Программа на 2 дня тренировок: Программа тренировок на 2 дня в неделю

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

• Ходьба на беговой дорожке 5 минут
• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
• Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
• Скручивания на пресс
• Лёгкий бег трусцой 5 минут
• Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

• Понедельник + Четверг
• Вторник + Пятница
• Среда + Суббота
• Четверг + Воскресение

А также

• Среда + Воскресение
• Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

• 60-65% – легкий
• 70-75% – средний
• 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

• Грудные
• Мышца ног
• Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Становая тяга (сумо/классика)
• Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

• Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
• Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
• Планка 4 подхода по 2 минуты
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
• Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
• Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

• Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
• Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
• Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
• Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
• Берпи 3 серии по 20 повторений
• Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

• Лег бег
• Выпады из стороны в сторону
• Воздушные приседания
• Мельница руками
• Наклоны туловища в стороны
• Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
• Круговые движения коленями
• Круговые вращения руками
• Подъем на носки

Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

• Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
• Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
• Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
• Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
• Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
• Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
• Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

• Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
• Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
• Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
• Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
• Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты

Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз

подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй

– широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую

тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений

Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь,  широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

• ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом


• организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы


• не превышайте время тренировки

• после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц —  сверху вниз:

• Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …

Тренеруем типы мышц:

• Большие мышцы (грудь, спина, ноги)


• Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

• Упражнения для грудных мышц


• Упржнения для спины


• Упражнения для рук (бицепс, трицепс)


• Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)


• Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

• Толкающие упражнения для мышц


• Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

• Многосуставные или базовые


• Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  — 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10

Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10

Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом  — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10

Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) — 4х10/10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10

Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10

Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10

Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10

Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20

Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10

Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10

Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову — 4х10

Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15

Шраги со штангой

Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10

Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10

Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20

Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы 💪

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

• Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
• Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

Комментарии к программе

• Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:

1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале

Если ваша цель – набор мышечной массы, и у вас катастрофически не хватает времени, чтобы часто тренироваться, то данная статья для вас. В этой статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня, для тренировок в тренажерном зале. Будет подобрано две схемы: для мужчин и женщин.

Данные программы основаны на базовых упражнениях и хорошо подойдут как более опытным людям (которые не могут выделять много времени на тренировки), так и новичкам (которые уже прошли 2 – 3 месяца вводных тренировок).

Если хотите получить максимальный прогресс от данных программ, то вы должны максимально сконцентрироваться на тренировках. Работайте в отказ в последних подходах (это когда у вас уже не остается сил на еще одно повторение … полный мышечный отказ). Засекайте время и отдыхайте по секундам. Не пропускайте тренировки! Это очень важно, так как тренировок и так мало.

 

Еще, что очень важно, так это – постоянная прогрессия в рабочих весах. Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.). Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели. Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный. Есть прогрессия – есть мышечный рост! Нет прогрессии – нет мышечного роста!

 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин

 

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

• понедельник – тренировки (день №1)
• вторник – отдых
• среда – отдых
• четверг – тренировки (день №2)
• пятница – отдых
• суббота – отдых
• воскресенье – отдых

 

День №1

1)   Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6

2)   Тяга штанги в наклоне – 2*10/2*8

3)   Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*12/3*8

4)   Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

5)   Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

6)   Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

7)   Гиперэкстензия (акцент на спину) – 4*15

 

День №2

1)   Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 1*15/1*10/3*6

2)   Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8

3)   Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/3*8

4)   Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

5)   Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6

6)   Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6

7)   Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

 
 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин

 

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях:

• низ тела – 90 секунд
• верх тела – 60 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

• понедельник – тренировки (день №1)
• вторник – отдых
• среда – отдых
• четверг – тренировки (день №2)
• пятница – отдых
• суббота – отдых
• воскресенье – отдых

 

День №1

1)   Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

2)   Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)

3)   Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*15 (каждой ногой)

4)   Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*12

5)   Жим штанги лежа узким хватом – 1*20/4*12

6)   Махи гантелями в стороны стоя – 3*15

 

День №2

1)   Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

2)   Сгибание ног лежа в тренажере – 5*12

3)   Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 5*15

4)   Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*12

5)   Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 3*12

6)   Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 2*15

7)   Махи гантелями в наклоне – 3*15

 

Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю будут эффективно работать только тогда, когда дополнительно будет соблюдаться правильный режим питания и отдыха. Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо высыпаться, то первые результаты уже увидите через 12 – 15 дней.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Другие статьи по теме:

 

Программа силовых тренировок два дня в неделю

Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете: как я могу добиться отличных результатов, тренируясь только два дня в неделю?

Простой ответ: если вы следуете хорошей программе (как указано в этой статье), усердно работаете и постоянно улучшаете свою производительность, вы можете добиться отличных результатов.

На самом деле, вы можете быть удивлены тем, насколько многого можно достичь, тренируясь два дня в неделю. Ведь качество важнее количества.

Но прежде чем мы перейдем к силовым тренировкам два дня в неделю, давайте обсудим. . .

Кому могут быть полезны силовые тренировки дважды в неделю?

Всем, кто занят . Для тех, кто действительно ограничен во времени, два дня в неделю — отличное решение. Вы не проводите много времени в тренажерном зале или в тренажерном зале, но все равно можете добиться отличных результатов. (См. Также Руководство по силовым тренировкам для занятых женщин .)

Стажер, выгорающий от силовых тренировок .У меня бывают периоды, когда я не люблю силовые тренировки. Когда это происходит, я понимаю, что мне нужно немедленно уменьшить частоту тренировок. Если вы не получаете удовольствия от силовых тренировок, но продолжаете заставлять себя, неделя за неделей, месяц за месяцем, продолжать тренироваться с высокой частотой, вы рискуете сгореть.

Я знаю, потому что это случилось со мной. Внезапно мне перестали нравиться силовые тренировки; все потому, что я никогда не уменьшался, когда должен был.

Итак, если вы не испытываете такого энтузиазма по поводу тренировок прямо сейчас, попробуйте программу два дня в неделю.Скорее всего, вы снова начнете получать удовольствие от тренировок и с нетерпением ждать их.

Человек, который активно занимается другими видами физической активности, может получить пользу от силовых тренировок всего два дня в неделю . Для людей, которые занимаются спортом, бегом или другими физическими упражнениями, два дня в неделю могут по-прежнему позволить им стать сильнее, не переусердствовав. Если вы участвуете в других мероприятиях, вы можете попробовать программу два дня в неделю — она ​​просто может обеспечить на лучшие результаты на и улучшить вашу производительность в других занятиях.

Когда вы в большом стрессе . Если вы находитесь в середине крупного проекта на работе, готовитесь к среднему семестру или есть другие вещи из реальной жизни, которые отягощают вас, уменьшите свои тренировки. Когда вы переживаете период сильного стресса, добавление дополнительных частых нагрузок к силовым тренировкам — не всегда хорошая идея.

Но вместо того, чтобы полностью отказываться от режима фитнеса, вам следует сократить тренировки до двух дней в неделю.

Программа силовых тренировок два дня в неделю

Обо всем по порядку. Если вы собираетесь тренироваться дважды в неделю, вам абсолютно необходимо сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наилучшие результаты от ваших усилий. Это означает большие комплексные упражнения. Для этой программы это означает большую дозу упражнений со штангой и гантелями. Вы можете добавить несколько дополнительных упражнений в завершение, но уделите время основам.

Я рекомендую, если возможно, делать хотя бы два выходных между тренировками. .Например, выполните тренировку 1 в понедельник и тренировку 2 в четверг. Таким образом, у вас будет достаточно времени для восстановления между тренировками, и вы по-прежнему будете регулярно тренироваться.

Давайте посмотрим на тренировки, а затем обсудим детали.

Тренировка 1

• 1) Приседания — 3 × 8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
• 2a) Жим штанги на наклонной скамье — 3 × 8-10
• 2b) Тяга гантели на одной руке — 3 × 8-10
• 3) Разгибание спины — 3 × 10-15

тренировка 2

• 1) Становая тяга — 3 × 5-7
• 2a) Жим штанги стоя — 3 × 8-10
• 2b) Подтягивание нейтральным хватом — 3 × 8-10
• 3) Ходьба выпады с гантелями — 3х10-15 на каждую ногу

Как видите, в каждом упражнении есть подход и диапазон повторений.Отличный способ начать программу — начать с нижнего предела предусмотренного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока вы не сможете выполнить верхний предел диапазона повторений. Например, тренировка 1 предусматривает три подхода по 8-10 повторений (3 × 8-10) для первых трех упражнений. Используйте тяжелый вес и начните с выполнения 3х8.

В течение следующих недель или двух работайте до выполнения 3х10 с тем же весом. Как только вы достигнете верхней границы диапазона повторений, немного увеличьте вес и начните процесс заново.Это отличный способ добиться прогресса в течение нескольких месяцев.

Но что, если вы остановитесь и больше не можете прибавлять в весе или выполнять больше повторений?

Нет проблем! Чтобы продолжать прогресс, вы можете:

• Используйте другой диапазон повторений, чтобы изменить положение вещей. Вместо 3х8-10 вы можете попробовать 4х6.
• Используйте разные варианты упражнений и просто повторяйте программу.

Вот та же программа из двух дней в неделю, но с разными вариантами упражнений:

Тренировка 1

• 1) Приседания с кубиком — 3 × 8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
• 2а) Отжимания — 3х8-10
• 2б) Перевернутый ряд — 3 × 8-10
• 3) Одноногая RDL — 3 × 10-15

тренировка 2

• 1) Становая тяга сумо — 3 × 5-7
• 2a) Жим гантелей одной рукой — 3 × 8-10
• 2b) Подтягивание с тренажером подвески — 3 × 8-10
• 3) Сплит-приседания с подъемом задней стопы — 3 × 10-15 на каждую ногу

Поскольку вы будете использовать разные варианты упражнений, вы просто должны повторить программу еще раз.Не забывайте начинать с нижнего предела указанного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока не сможете выполнять все подходы с верхним пределом диапазона повторений. Затем немного увеличьте вес и начните заново.

Дополнительные ресурсы:

Используйте эти статьи, чтобы помочь вам добиться даже больших успехов с программой силовых тренировок два дня в неделю:

Пока вы здесь, подпишитесь на рассылку новостей. Присоединяйтесь ниже, и вы получите мини-курс Beautiful Badass в качестве бесплатного подарка.

.

Тренинг на 2 дня для радикального роста

Вы хотите набирать силы с угрожающей скоростью? У вас относительно свободный график и вы хотите увидеть, как бы вы выглядели, если бы ненадолго «раздвинули границы»? Вы хотите, чтобы друзья, которых вы давно не видели, смотрели на ваше телосложение и спрашивали: «Чувак, что, черт возьми, ты делал?»

Что ж, эта статья для вас.

В зависимости от времени года тренеры спортсменов высокого уровня и спортивных команд обычно увеличивают объем тренировок, проводя двухдневные тренировки как часть фазы нагрузки и быстрой подготовки.Подумайте о любом высококонкурентном спортсмене, таком как олимпийские лифтеры, пловцы, футболисты или легкоатлеты — все они тренируются дважды в день.

Однако, когда дело доходит до силовых тренировок и бодибилдинга, преобладает мудрость «давать мышцам достаточно времени между тренировками для восстановления», даже говоря, что одни и те же мышцы нельзя тренировать в течение 48 часов.

Дело в том, что мы не новички. И мы не глупцы.

Мы знаем, что делаем в тренажерном зале, и наша цель — стать как можно более крупными, чтобы мы могли использовать менее консервативный подход.Некоторые даже могут назвать это безумием.

Пусть останутся худыми и средними. Если ваша цель — стать большим и сильным, два дня в день — это то, что вам нужно. Вот как это сделать.

Товары

Тренировка два раза в день может преодолеть разочаровывающие плато и препятствия на пути к росту и позволит выполнять более интенсивные тренировки каждый раз, когда вы ударяете по утюгу.

Во-первых, более короткие тренировки позволяют сосредоточиться на качестве подъема и получить максимальную отдачу от каждого подхода и повторения. Он подчеркивает качество, а не количество.Способность «перефокусироваться» и перезарядиться между тренировками помогает вам атаковать каждую тренировку с энергией, вместо того, чтобы терять время во время более продолжительных тренировок один раз в день.

Если вы сокращаетесь или пытаетесь стать стройнее, двухдневные тренировки (и соблюдение чистой диеты) все равно, что бросать бензин в бушующий огонь. Исследования показывают, что разделение 30-минутного умеренно интенсивного кардио-сеанса на два 15-минутных сеанса, разделенных примерно шестью часами, может сжечь больше калорий по сравнению с изнурительным занятием целыми 30 минутами сразу (Almuzaini et al., 1998).

Исследователи объяснили это увеличением EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) — и это наблюдалось только при езде на велосипеде умеренной интенсивности! Представьте себе потенциальное увеличение EPOC при выполнении двух силовых тренировок высокой интенсивности!

Чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, вот самые важные параметры тренировки (Schoenfeld, 2010):

1. Механическое напряжение: внешние силы, воздействующие на мышцы отягощениями, приводящие к сокращению мышц.
2. Метаболический стресс: накопление побочных продуктов метаболизма, называемых метаболитами (например, лактата, ионов водорода и неорганического фосфата), во время и после упражнений с отягощениями, которые косвенно опосредуют отек клеток и мышц.
3. Повреждение мышц: микротрещины, образовавшиеся в результате преднамеренного подъема тяжестей, обычно сопровождающиеся DOMS.

Правила

1. Тренируйте одни и те же группы мышц как на утренней, так и на вечерней тренировке.Возможно, вы знакомы с двухдневными протоколами тренировок, нацеленных на разные части тела на каждой тренировке. Однако в целях гипертрофии более эффективно воздействовать на те же мышцы.
2. Разделите тренировки на 6-8 часов и убедитесь, что вы выполняете ежедневные макросы. Плохое питание напрямую ограничивает вашу способность тренироваться на уровне, необходимом для этой программы. Не время проводить тест-драйв новейшей диетической диеты. Сделайте это, и вы сможете попрощаться со своим выздоровлением и любым потенциальным прогрессом.Примите благоприятные для гипертрофии пищевые привычки, включая питание после тренировки, и будьте готовы расти.
3. Выполните эту программу для 4-недельного блока

.

Удвойте результат от тренировок с помощью двухдневных тренировок

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, эта программа не для вас. С другой стороны, если вы настоящий M & Fer, вам не терпится вернуться туда после каждой сессии. Иногда даже хочется вернуться раньше. Если это ваше отношение, или вы студент колледжа с открытым графиком занятий или парень, который в настоящее время находится между работой и должен выразить свое разочарование, поднимая как можно больше тяжелого железа, как можно чаще, два дня — это именно то, что вы необходимость.

Двухдневное обучение: Указания

Тренировки дважды в день — это такая же древняя концепция, как и сам бодибилдинг, но Арнольд популяризировал ее больше, чем кто-либо. Он твердо верил, что его «система двойного сплита» позволила ему отделиться от стаи и выиграть свой первый титул «Мистер Вселенная». Его соперники раскритиковали это, заявив, что это слишком много тренировок, и, по их мнению, два дня в день заставили многих лифтеров приземлиться. Но с научной точки зрения не может быть лучшего метода для достижения больших успехов за короткий период.

Причина в частоте. Если вы можете восстанавливаться после каждой тренировки, чем чаще вы тренируете какую-либо часть тела, тем быстрее вы можете дать стимул для роста и тем быстрее отреагируют ваши мышцы. Тренировка груди настолько усердно, что на восстановление уходит целая неделя, прежде чем вы сможете ударить ее снова, не так эффективна, как легкая тренировка в один день, а затем усиленная три дня спустя. Это две тренировки по наращиванию груди за одну неделю, так что вы, по сути, удваиваете стимул.

Делайте интервалы между сессиями от шести до восьми часов и старайтесь спать как можно больше по ночам.Хорошее питание — это часть выздоровления, поэтому ежедневно ешьте не менее одного грамма белка на фунт веса тела.

Вы тренируете одну или две части тела за одно занятие. Утренняя сессия будет легкой, а вечерняя — тяжелой (или наоборот). Занятия не будут очень долгими — вы должны покинуть спортзал через 45 минут. Исключением является тренировка первого дня. Ваш блиц на ногах настолько интенсивен, что вы не будете проводить вторую тренировку в этот день. Вы его не пропустите.

SPLIT: Каждый тренировочный день состоит из a.м. и после полудня сессия, кроме дня 1. Мы предлагаем вам настроить тренировочную неделю следующим образом: понедельник, день 1; Вторник, выходной; Среда, день 2; Четверг, день 3; Пятница, выходной; Суббота, день 4; Воскресенье, день 5. Возьмите выходной в следующий понедельник и начните цикл снова во вторник. Не делайте кардио.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполняйте упражнения как прямые подходы. Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно выполнять определенным образом.

День 1: квадроциклы и ветчины

1.Сгибание ног лежа

Наборы: 4 повторения: 12

2. Приседания

Сеты: 4 повторения: 12, 10, 8, 6

Увеличивайте вес в каждом подходе, но не превышайте двух повторений во всех подходах.

3. Жим ногами с лентами

Наборы: 4 повторения: 8

Используйте две профессиональные мини-ленты, если вы новичок в упражнениях с лентой, или две мини-ленты-монстры, если у вас больше опыта. Сложите каждую ленту так, чтобы у вас было две петли, и зацепите один конец за штифт для загрузки пластины станции жима ногами с каждой стороны.Другой конец зацепите за нижнюю ручку. Выполняйте жимы ногами как обычно.

4. Hack Squat

Наборы: 3 повторения: 15

Используйте тренажер для приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на опоре для ног. Присядьте как можно глубже.

День 2: Тренировки для груди и плеч

Комод (светлый)

1. Машинный пресс с нейтральным хватом

Наборы: 6 повторений: 8

Используйте тренажер для пресса от груди и возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.Почувствуйте растяжение в нижней части движения и сильно согните грудные мышцы после локаута.

2. Отжимание для груди минор

Наборы: 3 повторения: 5

Подвесьте себя на брусьях тренажерного зала. Держа локти прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы туловище приблизилось к полу. Расправьте плечи, чтобы снова подняться.

3. Отжимания по лестнице

Сеты: 1 повторение: до отказа

Поместите штангу на нижнюю перекладину силовой рамы и выполните как можно больше отжиманий.Немедленно переместите его примерно на фут на более высокую ступеньку и повторите снова. Поднимите штангу еще раз на 12–18 дюймов и повторите упражнение. Если в вашем тренажерном зале он есть, используйте гриф с изгибом (он изогнут посередине, так что вы можете опускать грудь ниже).

Плечи (тяжелые)

1. Тяжелые боковые колебания

Наборы: 4 повторения: 35

Держите тяжелые гантели в каждой руке (больше, чем вы бы использовали для строгого бокового подъема) и используйте инерцию, чтобы отбросить гантели по бокам.диапазон движений невелик. Слегка согните руки в локтях и запрокиньте голову (чтобы минимизировать попадание ловушки).

2. Клеточный пресс

Наборы: 4 повторения: 6

Встаньте в силовую стойку и держите гриф на уровне плеч, руки на ширине плеч. Разделите стойку так, чтобы одна нога была впереди другой. Вдавите планку в опоры стойки и вверх, чтобы она царапала металл. При опускании держите штангу в контакте с рамой.

День 3: Тренировки подколенного сухожилия и спины

Верхняя часть спины

1. Meadows Row

Наборы: 3 повторения: 8

Заклините штангу в углу комнаты и загрузите в один рукав небольшие пластины. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться за конец перекладины. Гребите штангу в сторону.

2. Пуловер с гантелями

Сеты: 3 повторения: 12

Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками.Надавите вверх, зафиксировав руки, пока вес не окажется над вашим лицом, затем опустите его за голову с почти прямыми руками, пока не почувствуете растяжение широчайших.

3. Подтягивание средним хватом

Сеты: 3 повторения: 12

4. Носилки

Сеты: 3 повторения: 10

Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву станции верхнего и нижнего тяг. Поставьте одну ногу на сиденье, выпрямив ногу. Позвольте весу вытянуть руки над головой и растянуть широчайшие.Теперь отклонитесь назад и потяните ручку к груди.

5. Шраги со штангой

Сеты: 2 повторения: 15

Удерживайте верхнюю позицию по три секунды на каждом повторении.

.

Почему вы должны делать два дня

Кажется, целую жизнь назад преданность бодибилдера измерялась только тренировочными часами в день — и днями в неделю — проведенными в тренажерном зале.

Теперь мы знаем, что наш уровень тестостерона резко повышается примерно после часа тренировки в тренажерном зале. Дополнительные силовые тренировки вредит нам больше, чем помогают. Мы также знаем, что 3-4 дня в неделю — это все, что нужно, чтобы обрести тело своей мечты.

Итак, со всеми этими новыми знаниями о продолжительности и частоте наших тренировок, мы все должны расти, как сорняки, всего лишь с этими 3-4 часовыми тренировками в неделю, верно?

Это, конечно, не так! Сегодня столько же разочарованных лифтеров, сколько было 20 лет назад, когда крысы в ​​спортзале проводили 20 часов в неделю или больше в своем местном боксе.

Большинство бодибилдеров достигают плато, независимо от того, как часто они тренируются, потому что они не хотят менять свой распорядок дня — комфорт быстро приводит к меньшему результату.

Использование старой предсезонной футбольной стратегии, состоящей из двух тренировок в день — буквально двух упражнений в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, дать вам лучший прирост мышц и силы, одновременно помогая уменьшить жировые отложения.

И нет, вам не обязательно быть в НФЛ, чтобы выступать два раза в день!

Этот подход отлично подходит для тех, кто хочет добиться отличных результатов в плотном графике, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна 60-минутная.

Преимущества двух дней

Одно из самых больших преимуществ тренировки по два дня заключается в очевидном: вы тренируетесь дважды за один день и, надеюсь, вы также едите два приема пищи после тренировки!

Тренируясь дважды, вы ускоряете синтез белка и другие анаболические системы. Если вы в полной мере воспользуетесь этим, съев два приема пищи после тренировки, вы увидите, что ваши достижения стремительно увеличиваются.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью.

Когда мы сталкиваемся с целым часом упражнений, большинство из нас подсознательно экономят свою энергию на раннем этапе, поэтому мы не зацикливаемся на последней части тренировки. Если разделить дневную тренировку на два занятия, уровни интенсивности начинаются и заканчиваются выше, что является ключом к новой силе и приросту мышц!

А поскольку вы полностью загружены на каждой тренировке, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вся тренировка проводилась одновременно.

Больший дефицит калорий компенсирует потребляемую дополнительную пищу, и общий эффект — больше мышц с большим сжиганием жира!

Как выполнять двухдневные тренировки

Основы на два дня

Некоторые основные правила применяются ко всем двухдневным программам.

Хотя вам не обязательно быть точным в выборе времени, вам необходимо оставить как минимум шесть часов между двумя тренировками. Если ваши тренировки намного ближе, чем это, вы слишком устанете для оптимальной производительности во втором раунде.

Из-за этого большинству людей легче всего пойти в спортзал утром перед работой, а затем пойти на другую тренировку после работы. Обеденный перерыв, а затем снова вечер — тоже хорошо, если вы ждали не менее шести часов.

Вы также должны убедиться, что продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, исключая разминку.

И да, для вас очень важно выполнить правильную разминку и заминку, чтобы ускорить восстановление, поскольку вы вернетесь в спортзал до конца дня!

Легкое ритмичное упражнение, которое вы выполняете с правильной заминкой, например, 5-10 минут легких аэробных упражнений, таких как бег, поможет сердцу вернуть скопившуюся кровь, застрявшую в накачанных мышцах, ускорит выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, и позволяют мышцам снова удлиняться после хронических сокращений хорошего сеанса подъема.

Вы быстро устанете от двух дней в день, если будете постоянно утомляться, поэтому быстрое и эффективное восстановление является ключом к успеху этой программы.

Два дня нужно пройти цикл

Простое выполнение двух случайных тренировок за один день быстро приведет к перетренированности и выгоранию. Существует правильный способ структурировать вашу программу, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии и в полной мере воспользоваться этой уникальной возможностью сжигания жира и наращивания мышц.

Из-за интенсивности тренировок эти программы лучше всего приберечь для прорыва через плато или для тех случаев, когда вы чрезвычайно мотивированы тренироваться, и идея похода в тренажерный зал звучит привлекательно.

Чтобы избежать перетренированности, следует выполнять циклические занятия два дня в день — две недели тренироваться, одна неделя перерыв — иначе вы выгорите и, увы, выйдете на плато — как раз то, что вы надеялись преодолеть.

Относитесь к двухдневному режиму с уважением, и он ответит вам взаимностью!

Разработка программы на два дня

Несмотря на то, что существует множество способов составить свою программу, один из наиболее эффективных — поднимать тяжести на первой тренировке, а затем — на второй.

Это позволяет тренировать мышечные волокна с высоким порогом — те, которые обладают наибольшей силой и потенциалом роста — с помощью короткой тяжелой тренировки по утрам и приспосабливаться к вечерней тренировке, которая легче, но дольше.

Вот пример:

5-дневный сплит

• День 1: Грудь / спина
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Отдых

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

Примечание: Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день является днем ​​отдыха.Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня.

Питание и добавки на два дня

Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки.

Если ваши цели — сила и размер, тогда ваша программа питания довольно проста: ешьте! Не пропускайте приемы пищи после тренировки, добавляйте калории, когда можете, и добавляйте дополнительный протеиновый коктейль в дни тренировок.

Вам потребуются дополнительные питательные вещества, чтобы максимально увеличить силу и мышечную массу.

В идеале вам следует увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на фунт веса тела. Соотношение макроэлементов, состоящее из 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жира, очень хорошо подходит большинству людей для увеличения силы и мышечной массы.

Если вашей целью является похудание, вам следует быть осторожным, чтобы не создать слишком большой дефицит калорий, который приведет ваше тело к состоянию голода.

Тренировки сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните свое текущее потребление пищи.Для большинства людей это именно то, что я рекомендую!

Людям, которые хотят по-настоящему максимизировать потерю жира, поможет немного больший дефицит калорий, но, делая это, вы рискуете заработанными тяжелым трудом мышцами.

Независимо от ваших тренировочных целей, убедитесь, что покрыты ваши основные базовые добавки. Вы должны ежедневно принимать поливитамины плюс не менее 3-6 граммов витамина С в день, антиоксидантную формулу, комбинацию цинка и магния, хороший сывороточный протеин и льняное семя или рыбий жир для незаменимых жирных кислот, которые вам понадобятся. восстановление.

Если у вас нет этих базовых питательных веществ, все «специальные» добавки в мире не помогут вам добиться максимальных результатов.

«Два дня в день», конечно, не для обычного энтузиаста фитнеса, но если вы бросите себе вызов и увидите хотя бы один полный цикл, вы выйдете через плато и увидите потрясающие результаты за действительно короткое время!

.

No related posts.