Программа тренировок для брусьев и турника: Программа тренировок на турнике и брусьях

Содержание

Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Дополнительные упражнения на тунике для мышц предплечий можно узнать из нашей статьи — качаем предплечья дома, а разнообразие видов нагрузки можно тренируясь в зале, подробнее тут.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

  • Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
Наша шея нуждается не только в разминке, но и в укреплении. Какие важные аспекты в работе над шейными мышцами нужно знать и о том, как не навредить себе в процессе, читайте в этой статье.
  • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
  • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
  • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
  • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
  • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
  • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
  • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.

День 1

  • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
  • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
  • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

  • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
  • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
  • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

  • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
  • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.
В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Другие записи

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий. 

На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.

Разбор упражнений

В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.

Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.

Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.

Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)

Структура комплекса

Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.

Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые. 

Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!

Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.

Фирменные фишки

В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!

В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!

Тренировки на массу на турнике и брусьях: комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания

Как известно, залог роста мышечной массы — это здоровый сон, регулярные тренировки и, конечно же, правильное питание. Если вы хотите достичь отличных результатов, то вам необходимо научиться поддерживать баланс между всеми этими показателями.

Правильное питание

Рацион спортсмена должен состоять из правильно подобранного количества белка, жиров и углеводов. Если вы готовы набирать массу тела, то вы должны потреблять 30-35 % белков, 50-60 % углеводов и 10-20 % жиров. При этом обратите внимание на то, что количество потребляемых килокалорий должно быть на 10 % выше, чем то, которое требуется вашему организму обычно. Ведь тренировки на массу на турнике и брусьях требуют большого количества энергии.

Самый простой способ высчитать требуемую калорийность – умножить вес своего тела на 30. Например, имея вес 80 кг, умножаем 80 на 30 и получаем 2400 килокалорий. Это примерный показатель для человека, который не занимается тяжелым физическим трудом.

Итак, как мы уже поняли, количество килокалорий, содержащихся в пище, будет варьироваться в зависимости от поставленных перед вами целей. Если вы проводите тренировки на массу на турнике и брусьях – увеличивайте калорийность на 10 %, хотите сбросить вес – снижайте ее на 10 %. При расчетах все просто, сложнее становится, когда необходимо заставить себя соблюдать правильную диету. Но здесь все зависит только от силы вашей мотивации. Не пренебрегайте своим питанием, помимо тренировок на массу на турнике и брусьях, питание составляет значительный процент вашего будущего успеха или неудачи.

Рекомендуем вам выбрать белок животного происхождения, так как в нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, в то время как в растительном белке, в зависимости от вида продукта, содержатся лишь некоторые виды аминокислот. Таким образом, чтобы потреблять полноценный белок, потребуется совмещать несколько видов растительных продуктов. Самый лучший диетический продукт для спортсмена – это, конечно же, куриная грудка, она содержит большое количество животного белка при низком содержании жира.

Углеводы должны обязательно быть сложными, то есть при пищеварении не должны провоцировать резкий выброс инсулина в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, советуем присмотреться к гречневой крупе, бурому/дикому рису или рису басмати, а также к перловой крупе.

Тщательно следите за количеством потребляемого жира. Забудьте о майонезе, мороженном, и прочих продуктах, содержащих большое количество животного жира. Ваш выбор – растительные жиры, они вкусны и полезны. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты оливковым маслом, что никоим образом их не испортит. Ну а об остальном позаботится ваша программа тренировок. Турник, брусья и гантели должны стать вашими лучшими друзьями.

Виды отжиманий на брусьях

Выделяют два вида отжиманий на брусьях:

  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. При таких отжиманиях руки располагаются максимально узко. Положение на брусьях с прямыми руками будет нашей верхней точкой амплитуды. Выполнение упражнения производится посредством сгибания рук в локтях с наклоненным вперед корпусом. В момент, когда в локтях будут согнуты под углом в 90 градусов, следует остановиться – это наша нижняя точка амплитуды. Выполняя упражнение, прижмите руки к корпусу. Используя такую технику, вы обеспечите нагрузку всем трем головкам трицепса – длинной, латеральной и медиальной.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. Руки следует расположить широким хватом. Более того, при выполнении упражнения руки не прижимаются к корпусу, а напротив, разводятся в стороны. В остальном упражнение делается по той же технологии. Такая техника даст хорошую нагрузку вашей груди, а именно – нижней ее части.

Тренировочные принципы

  1. Не занимайтесь дольше 1 часа, иначе рискуете столкнуться с последствиями в виде перетренированности.
  2. Оптимальное количество занятий в неделю от 2-х до 4-х.
  3. Используйте определенную программу тренировок на массу. Турник и брусья требуют осознанного подхода, иначе результаты вас разочаруют.
  4. Чтобы не просто становиться сильнее, но и набирать мышечную массу, необходимо использовать дополнительный вес в своих упражнениях. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы за раз не могли сделать более 10-12 повторений одного упражнения. Как правило, в домашних условиях спортсмены используют рюкзаки, наполненные чем-нибудь металлическим. Обязательно фиксируйте вес рюкзака, для того чтобы в дальнейшем меняя его содержимое идти на увеличение веса, а не на снижение.
  5. Вы можете использовать в своих тренировках турник, брусья и гантели. Программу тренировок вы можете подстраивать под себя в зависимости от ваших физических возможностей.

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

  • Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох, при поднятии – выдох.
  • Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу, что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
  • Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса, снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы, но зато сбережет ваши суставы и связки.
  • Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев, первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время, когда ваши мышцы окрепнут, вы без проблем сможете перейти на брусья.

Упражнения на турнике для набора массы

Не менее важный ваш спутник в борьбе за идеальное тело — это любимый многими инструмент — турник. Его можно найти практически в любом дворе, а если его нет в вашем, то он точно есть в соседнем. Отжимания на турнике относятся к базовым упражнениям, так как задействуют более чем один сустав. То, какие мышцы задействуются больше других, зависит от используемого вида хвата.

Виды хвата при подтягивании на турнике

  • Прямой хват. Это классический хват, которому учат на школьных уроках физической культуры. Руки фиксируются на турнике ладонями от себя. Выполняя подтягивания, вы задействуете группы мышц: спины, бицепсы, трицепсы, предплечья и дельты.
  • Обратный хват. Такой хват более прост в исполнении, чем предыдущий. Для его правильного выполнения требуется зафиксировать руки на перекладине, ладонями к себе. Таким образом, вы сможете проработать бицепсы и мышцы спины.
  • Параллельный хват. При таком виде хвата одна рука располагается на турнике ладонью от себя, другая ладонью к себе. Этот вид хвата задействует, в основном, нижнюю часть широчайших мышц спины. А если делать полные подтягивания, прикасаясь подбородком к перекладине, в подтягиваниях будут активно участвовать и бицепсы.
  • Широкий хват. Подтягиваясь прямым широким хватом, вы отлично прорабатываете трапецию, верхнюю часть широчайших и круглые мышцы. При выполнении подтягиваний за голову включается нижняя часть широчайших мышц. Это отличное упражнение для набора мышечной массы на турнике. Используйте следующую технику: захватите турник шире ваших плеч, большой палец должен быть со стороны ладони, не обхватывайте им турник. Во время выполнения упражнения следите, чтобы между предплечьем и турником было 90 градусов. Поднимая корпус, касайтесь перекладины грудью.
  • Узкий хват. При прямом узком хвате вы прорабатываете низ широчайших, брахиалис и зубчатые передние мышцы. В то время как обратный хват позволит вам задействовать бицепсы. Техника выполнения упражнения: возьмитесь за турник; ладони должны почти прикасаться друг к другу; повисните на перекладине и прогните спину. Во избежание раскачивания туловища перекрестите ноги. Сгибая руки, старайтесь касаться подбородком турника. Двигаясь в обратном направлении, не делайте рывков, продолжайте разгибать руки до 180 градусов в локтях.
  • Средний хват. Данный вид хвата применяется, как и предыдущий, за исключением того, что руки располагаются на турнике на ширине плеч, а касаться перекладины вам следует верхней частью груди. Используя прямой средний хват, вы задействуете плечи, трицепсы, бицепсы, сгибатели предплечий и мышцы спины. При обратном хвате вы задействуете бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу

Благодаря тому, что занятия на брусьях и турнике являются полноценной заменой тренажерному залу, можно составить эффективную программу тренировок, которая приведет вас к отличным результатам. Спортсмены, использующие в своих тренировках турник и брусья, отличаются более рельефными, а также хорошо развитыми широчайшими мышцами спины.

Объем мышц, правда, меньше, чем у спортсменов, проводящих тренировки в тренажерном зале, но это связано с «дутостью» мышц бодибилдеров. Эффективность и сила мышц у любителей турника и брусьев значительно выше.

Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься 3 раза в неделю. В первую неделю вы занимаетесь на турнике, во вторую — на брусьях, плюс частично на турнике. Затем повторяете первую неделю, и так далее. Итак, наша программа на массу: турник, отжимания на брусьях.

Разминка

Обязательно выполняйте разминку перед выполнением основных упражнений, это защитит вас от травм и сделает набор массы на турнике и брусьях более заметным, ведь размятые мышцы могут брать на себя большую нагрузку. Можете вспомнить разминку, которую каждый из нас выполнял на уроках физической культуры. Разомните шею, руки, спину и ноги.

1-я неделя

  • Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько требуют ваши мышцы, но желательно, чтобы перерыв был не дольше 3-х минут. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Рывки снизят качество подтягиваний и уменьшат оказываемый эффект на ваши мышцы. Упражнение на пресс – «Лягушка». Виснем на турнике и подтягиваем колени к груди. Идеальное выполнение заключается в касании груди коленями.
  • Среда. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Затем делаем небольшой перерыв и переходим к следующему упражнению. Подъем с переворотом, 3 подхода с максимальным количеством повторений.
  • Пятница. Подтягивания прямым широким хватом – 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Напомним, что идеальное выполнение упражнения заключается в касании перекладины грудью. Небольшой перерыв. Подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову, 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.

2-я неделя

Во вторую неделю мы приступаем к занятиям на брусьях.

  • Понедельник. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 5 подходов с максимальным количеством повторений.
  • Среда. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. 5 подходов с максимальным количеством повторений.
  • Пятница. Делаем на турнике упражнение «выход силой». Невероятно сложное упражнение для новичков, поэтому оно будет единственным рекомендованным к выполнению в пятницу.

Показания

Самостоятельные занятия на турнике будут иметь для вас оздоравливающее действие, если у вас есть «легкие» заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Вис на турнике точно поможет вам, если у вас наблюдается умеренная дистрофия в межпозвоночных дисках.

Относительно более тяжелых заболеваний врачи делятся на два лагеря, одни горячо рекомендуют упражнения на турнике, другие же категорически не советуют их.

Противопоказания

Активные упражнения на турнике не рекомендованы для людей, имеющих следующие проблемы со здоровьем:

  • сердечно-сосудистые нарушения;
  • камни в почках или в желчном пузыре;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • восстановление после хирургического вмешательства.

Также не рекомендуем выполнять упражнения на турнике людям со сколиозом.

Причина кроется в неравномерной нагрузке на мышцы при выполнении упражнений, что может привести к плачевным последствиям. Ведь тренировки на вес на турнике и брусьях относятся к категории сложных упражнений.

Заключение

Мы очень рады, что вы ищете пути улучшить свое здоровье и вырастить красивые, сильные мышцы. Ведь в нашей жизни нет ничего более важного, чем крепкое здоровье. Желаем вам не сдаваться на полпути, активно заниматься спортом и прийти к желаемым результатам.

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин в рубрике «Здоровый вопрос» дает несколько советов для летних тренировок на открытом воздухе.

Суть вопроса

: Несмотря на доступность, турник и брусья не дают возможности полноценно развивать организм.

Отвечает Дмитрий Яшанькин, чемпион мира по фитнесу, победитель «Арнольд Классик 2012» в категории классический бодибилдинг:

— Если у нас есть турник и брусья можно заниматься хоть каждый день, но желательно не забывать про развитие мышц ног, пресса и мышц спины, тех, которые не участвуют в подтягиваниях. Пресс, например, можно отработать при подъемах ног на перекладине или брусьях. Для ног ‑ добавить в программу бег, выпады и прыжки.

Важно понять цель. Если мы хотим увеличить количество подтягиваний, то лучше стараться как можно больше подтягиваться за тренировку. Если хотим увеличить силу, то привязываем груз и выполняем пять подходов по шесть повторений.

Нужно вносить разнообразие, менять хваты, положение рук. Если вы начинающий, я бы посоветовал тренироваться каждый день, но делать разнообразные программы. Один день можно выйти сделать пять подходов по пять повторений на турнике и пять по десять ‑ на брусьях. На следующий день сделать программу, когда раз в минуту делаем два подтягивания и пять отжиманий. Еще минута – еще раз. Смотрим, сколько минут у вас получится это выполнять. Следующая тренировка – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 скручиваний на пресс. Это один раунд. За 20 минут попробовать выполнить максимальное количество таких раундов. Следующий день – лесенка, дойти от одного до десяти в подтягиваниях и от одного до двадцати в отжиманиях. Добавить выпады и пробежки.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

▶▷▶▷ программа тренировок для турника и гири

▶▷▶▷ программа тренировок для турника и гири
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:13-08-2019

программа тренировок для турника и гири — Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaruuprazhneniyaprogramma-trenirovok Cached Занятия на турнике и брусьях это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много Домашняя тренировка с гирей 3 Плюс моя форма — YouTube wwwyoutubecom watch?vmo_W8irZs14 Cached Тренировка начнется с толчков гири , далее отжимания у стены, потом испытание с бурпи и завершим все это Программа Тренировок Для Турника И Гири — Image Results More Программа Тренировок Для Турника И Гири images Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек crossexpertprogrammy-trenirovokprogramma Cached Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях Гиря для Силы и массы! Тренировки с гирями — YouTube wwwyoutubecom playlist?listPL43WdCp5uXf_kFBqQ Cached Гиря для Силы и массы! Тренировки с гирями гантели и гири прошлого! by ATLETIZM 3:54 Play next; Play now Программа Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц fitnavigatorrutrenirovkiprogrammy Cached Программа подтягиваний на турнике на массу поможет развить мышцы верха тела Виды подтягиваний, количество подходов и повторов для достижения результата Программа тренировок на турнике и брусьях wwwdomsportabynewsprogramma_na_turnike Cached Программа тренировок с помощью турника Турник — простая перекладина, которая даёт большое поле для воображения и создания действительно эффективных упражнений Программа тренировок на силу дома — Школа тела — бодибилдинг school-bodynetprogrammy-trenirovok-dlya-doma Cached брусья и турник (есть в каждом дворе, или на школьном стадионе) Программа тренировок на силу дома рассчитана для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс лучших gerculesfitsportuprazhneniya-i-kompleksyna Cached Знакомьтесь с лучшими упражнениями из программы тренировок на турнике и брусьях Узнайте план как накачать массу и приобрести силу, выносливость Гири, Гиревой спорт СИЛАРУКОВРФ — Товары для развития wwwсиларуковрфkettlebells Cached Подходят для тренировок дома для женщин и детей Неопреновый материал приятен на ощупь, а также не царапает поверхность пола За счет формы шестигранника инвентарь не катается по полу Турник для начинающих — упражнения, программа тренировок sport-at-homeruturnik-dlya-nachinayushhix Cached Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих Из них будет состоять программа тренировки Негативные подтягивания Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 8,440

  • программа
  • тренировок для турни
  • для турника и гири

  • у кого нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс лучших gerculesfitsportuprazhneniya-i-kompleksyna Cached Знакомьтесь с лучшими упражнениями из программы тренировок на турнике и брусьях Узнайте план как накачать массу и приобрести силу
  • easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 8
  • как у бодибилдеров)

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд программа тренировок для турника и гири Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты Гиря , брусья, турник Ситников Виталий YouTube апр Видео о важных моментах в развивающей и соревновательной практике при занятиях с гирей,на myoutubecom Программы тренировок Program s Программы тренировок , программы тренировок по кроссфиту, программы тренировок с гирями Подтягивания на турнике не менее повторений за подход Отжимания на брусьях Программа тренировок Турник , гантели, брусья на массу и programma tur мар Гантели, брусья и турник не серьезные снаряды для настоящего качка Месяц не срок для ОФП, гири , турник , брусья power_strength LiveJournal май ОФП, гири , турник , брусья Ну и если есть турник и брусья а их ещё пока не упражнения по программе двоеборья толчок двух гирь Толчок полного цикла повторений на и очень хорошая тренировка Программа тренировок на турнике для начинающих на program my Рейтинг голоса авг Лучшая программа тренировок на турнике для Если вы думаете, что тренировки на турнике Можно использовать дополнительное отягощение , повесив гирю или диск на Программа для Программа на турнике Помогите с программой WorkOut Workoutsu meison Всем доброго времени суток! Недавно я закончил дневный воркаут, Программа тренировок на турнике и брусьях домашние easywaytofitblogspotcomblogpost_ сен В одном из своих прошлых постов я писал о том, что заказал себе домой и успешно прикрепил Программа занятий на турнике и брусьях Идеальный турник programma zanyati Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих Подтягивание в пол амплитуды Идеально для Программа тренировок в домашних условиях sbodycom programma trenirovokph Следующим необходимым элементом тренировок станет турник Турники бывают распорные и настенные домашняя тренировка , правильность программы дек Tags новичок, программы тренировок , тренировки, тренировки с собственным весом остаются турник , брусья, отжимания, толчек гири и приседания с выпадами Домашний спортзал OstrovRusaru мар Самый первый турник у меня был вкручивающимся в гири развивают силу только на начальном этапе тренировок , Возьмем два упражнения жим штанги и толчок гирь программа тренировки гантели турник отжимания prefeiturajunqueirocombr programm мар программа тренировки гантели турник отжимания Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ ОФП и ЛФК, СХЕМА ТРЕНИНГА program mtrenirovki Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом Вы предпочитаете тренажерному залу свежий воздух, пробежки, турники и брусья Программа тренировок с гирями Бодибилдинг дома Упражнения, программы , видео май Гантелиштанга, брусья и турник позволятсоставить эффективную Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется Примерэффективных тренировок по Турники Брусья Гантели Штанги СПОРТ ВКонтакте ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ дневная программа тренировок , которая рассчитана Тренировка с гирями Толчок гири , рывок гири Упражнения с girinaroduruindexphp?com Тренировки с гирями Для начала представлю программу для совсем начинающих тем лучше ржавое железо, грязь, погнутые турники с брусьями, окурки и гопники вокруг с пивом! Какая программа тренировок подойдет в домашних Какая программа тренировок подойдет в домашних условиях турник и На своем опыте могу сказать, что не плохой альтернативе штанге являются гири ,если таковые есть, а также Домашние тренировки для начинающих как за месяца мар Эта подробная программа тренировок поможет вам Вис на турнике со сведением лопаток Программы тренировок на турнике и брусьях на Кроссфит wodloftru program mytrenirovokna Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих на турнике Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу Турник и брусья шаг за шагом к красивому торсу В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где Тренировки дома Программа тренировок в домашних Рейтинг голосов апр Что бы тренировки дома давали результат, Подтягивания на турнике основное упражнение для мышц спины, единственный Программа тренировок дома для похудения Программа тренировок на всю неделю Пикабу programma _trenirov сен Понедельник Подтягивания широким хватом на турнике подхода по повторений Полезный опыт с гирями и турником Лев Гончаров Полезный опыт с гирями и турником ВОПРОС Возможности Составьте программу тренировок Получите Программа тренировок турник , брусья Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacomindexphp? окт Программа тренировок на турнике й раскачивание гири каждой рукой поочереди тренировок Crossfit для каждого Программы тренировок workouts crossfit Тренировки для Мужчин и Женщин Тип тренировок КроссФит Оснастка Вес собственного тела, Гири , Штанга Эффективные упражнения на грудь в домашних условиях авг В летнее время года возможно задействовать турник Перед составлением программы тренировок для груди необходимо приобрести Возможно использование гири Жиросжигающая тренировка на все тело с гирей, турником янв дома или спортивном зале Вам потребуется гиря , турник , брусья, скакалка , видео урок Программа тренировки на все тело с гирей и турником Программа тренировки на упражнений на турнике для атлетов любого уровня апр Вот тебе пример экспресс тренировок на турнике Если ничем Пора усложнить программу Программа подтягиваний на турнике Твой Фитнес programma Как правильно составить программу подтягиваний для тренировки на турнике еще, если я в один день буду заниматься на турнике и отжиматься, а в другой упражнения на ноги и гиря ? Программа тренировок для мужчин programma апр Программа тренировок для мужчин, дома, в зале программа тренировок программа тренировок в Картинки по запросу программа тренировок для турника и гири Кроссфит в домашних условиях Red Bull redbullcomcrossfit_at_ май Кроссфит программа тренировок приседания с гирями , штангой или гантелями Думаешь, для выполнения подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Streetlifting тренировка с жилетом и утяжелителями на ноги https workouts hoprustreetlifting_ июн У меня и дома висит турник с брусьями, а так же гири Но сейчас вот на улицу вышел заниматься, Упражнения и программы тренировок с гантелями figuradomaruuprazhneniyai Упражнения и программы тренировок с гантелями гантели для мужчин или штанга;; турник для упражнений; Упражнения на турнике питер спорт янв Тренировки на турнике или брусьях пользуются популярностью не Программа для новичков Гиря упражнений готовый план занятий фото мар Гиря это спортивный снаряд для силовых и кардио тренировок , выполненный в форме сферы Спортплощадка турник , отжимания, гири , гантели, бег Архив saveyouruforumarchivethtml Если понравилось берем ручку, бумагу, переписываем программу тренировки и кладем в файл, Программа тренировок в домашних условиях для мужчин programma Программа тренировок для дома на неделю фото, тренировка мышц, силовые тренировки в домашних гири Мышцы спины Информация для успешных тренировок upgradebodyrutaggiri окт Если раньше домашние тренировки ограничивались упражнениями на турнике , брусьях, Идеальное тело с гирей программа тренировок Тренировки с гирями Часть Программа тренировок универсальная Тренировки на улице Программа трениров окт Здравствуйте! Знаю что нет универсальной программы , но дело вот в чем Ну вот и слава Богу! А по системе Цацулина почитайне дрища, а того кто гири в США Программа тренировок для эктоморфа Антифитнес Игоря антифитрф programma trenirovokdl Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник , брусья и пол Тренировки в домашних условиях для мужчин комплекс мар Для тренировок в домашних условиях вам понадобится хоть себе турник для дома в дверной проем Iron Gym и гирю кг Программы тренировок Как накачать мышцы На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! АиФ июн Турник отличный снаряд для детей любого для дельтовидных мышц Зимняя тренировка Про здоровье, турник и брусья Tynuk Goblina авг поэтому мы разработали программу ежедневных тренировок с использованием упражнений с От себя лично хочу сказать, что гиря всё равно лучше какихто там штанг!!! Тренировочный метод Лесенка и программа на его основе trainathomerunelozhisnalestniceht авг Создание тренировочной программы из набора эффективных Ну, или хотя бы на тренировке Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников Бодибилдинг в домашних условиях гантели, турник MAX maxbodyru program my июн Программы тренировок Думаю, что турник можно найти в соседнем дворе И так Занимаемся Программа тренировок на массу с турником и брусьями Уникальная программа тренировок с помощью турника и брусьев Можно заниматься людям, имеющим проблемы Кроссфит на турнике и брусьях wwwweonsportrukrossfitnaturnike Рейтинг Автор рецензии борис дек Как упомянуто выше, единой программы тренировок по кроссфиту нет, есть общие разделения по типу нагрузки Тяжелая атлетика W пауэрлифтинг, штанга, гири и тд Как накачать плечи на турнике Strong life авг Для этого подойдёт штанга, гантели, гиря , да хоть лом с баклагами Как накачать плечи на турнике программа тренировок Тренировка грудных мышц и спины Программа тренировок на турнике и брусьях отжимания fitnesseraruubojnye Эффективная программа тренировок на брусьях и турнике только лучшие решения Запросы, похожие на программа тренировок для турника и гири как совместить гири и турник как накачаться на турнике программа программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа тренировок на улице гири и подтягивания программа тренировок турник брусья отжимания пресс комплекс с гирей и турником программа тренировок с одной гирей След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

программа тренировок для турника и гири

Тренировка на массу на турнике. Программа для наращивания мышечной массы на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

  • Бег трусцой;
  • Прыжки на скакалке;
  • Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • мышцы пресса;
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы предплечий;
  • брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

  • Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
  • Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
  • Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

Привет, друзья! Если вы начнете говорить с любым тренером из зала, то он настойчиво будет вас убеждать в том, что набрать мышечную массу без занятий на тренажерах и без серьезных отягощений нет ни единого шанса.

Более того, обязательно нужно идти в качалку и брать персональные тренировки, иначе так и умрете вы дрищом или жиробасом. Но мы же все понимаем, что это элемент маркетинга, а любой тренер тоже хочет кушать и зарабатывать. На самом же деле накачаться вполне можно самостоятельно, нужно только знать некоторые секреты и понимать, что и как следует делать.

Хотя, конечно, если рассматривать идеальный вариант, то тренажерный зал будет лидировать, потому что его основная цель и заключается в том, чтобы приводить тело в порядок.

Один из давно зарекомендовавших себя способов тренировок – это работа с собственным весом на турнике. Причем практиковали его еще наши дедушки и выглядели при этом отлично. Итак, сегодня, мои мощные друзья, мы будем разбираться в том, как набрать массу на турнике и брусьях. Турник можно назвать практически идеальным снарядом для прокачивания верхней части тела.

Как добиться увеличения мышечной массы на турнике?

Рост мышц возможен только в стрессовых ситуациях. То есть без разрушения их волокон не будет подходящих условий для восстановления и дальнейшего увеличения объемов.

Лучше всего этого помогает добиться работа с дополнительными отягощениями.

Естественно, новичкам они не требуются. Достаточно на первоначальном этапе научиться работать с собственным весом. Первым сигналом к тому, что можно внедрять в тренировочный процесс различные отягощения станет беспроблемное выполнение от 8 до 13 повторений.

Упражнения для набора мышечной массы не стоит делать каждый день. Вполне достаточно уделять таким тренировкам 3 раза в неделю с перерывом как минимум в сутки. То есть подходить к этому тренажеру вы будете каждый понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Кстати, что можно использовать в качестве дополнительного отягощения? Самый простой и логичный вариант – это рюкзак, в который вы можете положить любой груз начиная от кирпичей, и заканчивая книгами из домашней библиотеки. Если у вас имеются гантели или диски от штанги, их также можно закрепить на поясе с помощью специальных удерживающих устройств.

Еще одна рекомендация касается времени, которое вы проведете на тренировке. Не стоит висеть на турнике или на брусьях дольше часа. В обратном случае эффективность существенно понизится. Любой комплекс строится исходя из следующего принципа: начинают с больших групп мышц и заканчивают мелкими.

Первым делом стоит уделить внимание широчайшим мышцам спины, которые можно разглядеть как спереди, так и сзади.

Подбираем список упражнений на верхнюю часть тела

Самое лучшее упражнение в этом случае – это . При подобном хвате руки идут шире плеч, пальцы направлены от себя. Ноги целесообразно слегка подогнуть. Чтобы мышцы работали правильно лучше всего смотреть вверх. И очень плавно без лишних рывков начинаете притягивать тело вверх.

Во время максимального усилия выдыхаем, в фазе расслабления вдыхаем. В верхней точке подбородок находится над перекладиной. Делаем такие подтягивания около 10 раз. Вы должны продержаться в таком режиме в течение трех подходов и постараться добиться полного отказа мышц. Чтобы увеличить мышечную массу перерывы между подходами делают достаточно длительными, около 2 или даже 3 минут. При коротком интервале идет работа на пампинг.

Часто на спортивных площадках можно найти турники с разным уровнем высоты. Если вы видите перед собой невысокую перекладину: примерно на уровне груди или даже чуть ниже, в этом случае можно попробовать сделать отжимания.

Здесь также потребуется взяться широким хватом, поджать коленки. Подпрыгиваете и удерживайте корпус на вытянутых руках. Это исходное положение, а в нижней позиции вам необходимо согнуть локти до прямого угла и снова распрямить тело. То же самое упражнение вполне реально выполнить и на брусьях, схватившись за две параллельные перекладины. Поджимаем ноги и делаем около 10 повторов.

Если вы наклонитесь слегка вперед, то вектор в этом случае сместится на грудные мышцы, что также весьма полезно для прокачки верхней части тела. Слишком глубоко отжиматься нельзя.

Это объясняется тем, что при использовании дополнительного отягощения серьезно возрастет нагрузка на ваши плечевые суставы. А это чревато травмированием. При правильном подходе к такому упражнению ваша грудь будет просто гореть и требовать пощады.

Не забудьте, что и в этом случае вам нужен достаточно длительный перерыв между сетами, около 2- 3 минут.

Проработать бицепсы помогут специфические подтягивания узким хватом. Ладони должны буквально соприкасаться друг с другом, но при этом локти не отводим в сторону, они параллельны и также практически прижаты один к другому. Отклоняться назад нельзя. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка распределялась только на ваши бицепсы.

Более простым вариантом проработки бицепса будет подтягивание на низкой перекладине. В этом положении ноги лежат у вас на земле. Поставьте их так, чтобы в районе пяток был хороший упор. Также беремся узким хватом, сводим локти и притягиваем тело к брусу. Можете сделать этот вариант в качестве разминочного или разогревающего, и закончить вышеуказанным упражнением на бицепс.

Теперь переходим к прокачке трицепса, то есть той самой мышцы, которая формирует основной объем вашей руки. Для этого нужна самая низкая перекладина, которая находится на расстоянии примерно 30-40 сантиметров от земли. Беретесь средним прямым хватом, ладони развернуты от себя. Спина прямая, поясница слегка прогнута.

Локти ни в коем случае нельзя разводить в стороны, стараемся их максимально прижимать к себе. Вы должны почувствовать, как работают ваши трицепсы. Если с низкой перекладины делать это очень тяжело, то попробуйте опираться на более высокую.

Это, кстати, отличный «трамплин» для прогресса в ваших тренировках.

Конечно, для любого мужчины важно, чтобы у него были широкие плечи. За красоту этой части тела у нас отвечают такие мышцы, как дельты. Чтобы сделать их крепкими и рельефными турник нам не понадобится. Зато отлично можно поработать с тем отягощением, которое вы взяли с собой.

Идеальным вариантом в этом случае будет рюкзак. Его необходимо повесить на предплечье одной руки. Ноги разводим шире плеч, вторая рука для сохранения равновесия размещается на поясе.

Теперь той рукой, в которой у вас находится рюкзак, нужно сделать отведение в сторону, сама она при этом немного согнута. Локоть при этом не просто отводится вбок, но и располагается примерно на 2 сантиметра выше, чем кулак.

В обратном случае у вас не будут задействованы целевые мышцы. Вместо рюкзака вполне можно использовать гантель или эспандер. И также помним о том, что работаем на 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

Тренируем ноги

Следующее упражнение называется «Приседания спартанцев». Многие смеются над воркаутерами, напирая на то, что развит у них обычно только корпус, а вот ноги остаются тонкими и не пропорциональными в сравнении с остальным телом.

И действительно, без прокачивания ваших квадр, бицепса бедра, икроножных мышц и других невозможно выглядеть по-настоящему гармонично.

Для приседания спартанца вам потребуется опора, на которую вы будете опираться рукой. Нога со стороны руки, которой мы держимся за перекладину, также будет опорной. Вторую ногу подгибаем под себя.

Вы должны фактически присесть на одной ноге, сохраняя равновесие. Когда достигнете определенного мастерства, выполнять эту нагрузку можно, не удерживая себя рукой. После того как вы нагрузили одну сторону тела, не забудьте и про вторую половину.

Когда опускаетесь, при этом можно слегка выводить грудь вперед и вниз. Я вас уверяю, что это очень мощное упражнение для проработки ног и ягодичных мышц.

Здесь очень важно делать полноценные скручивания, чтобы загрузить все мышцы пресса.

Начинаем с подъема согнутых ног, когда сумеете выполнять их без проблем от 10 до 15 раз, переходите к следующему этапу.

В этом случае вы будете дотягиваться до перекладины прямыми ногами. Учтите, что мы не используем силу инерции, то есть не раскачиваемся. Работают именно мышцы пресса. Когда и это вы делаете без лишних усилий, тогда придется использовать дополнительные отягощения на ноги. Зато такое упражнение позволит вам добиться просто идеальных кубиков в районе пресса.

Если вы хотите по-настоящему прогрузить свой пресс, то обязательно заруливайте вот на этот ресурс :

Питание на массу

Качата! Хочу вам дать еще одно напутствие! Если вы хотите заполучить реальную массу, то вам не обойтись без смены плана питания. Что я имею в виду? Если вы по-прежнему продолжаете есть пельмени с майонезом, пропуская завтраки и накидываясь чебуреками перед сном, то не видать вам ни массы, ни рельефов.

Помним о том, что 70% в работе над красотой тела решает именно питание, и только оставшиеся проценты будут касаться плана тренировок.

Рацион должен быть сбалансированным, то есть включать полноценный набор белков, жиров и углеводов. Причем на белки стоит обращать особое внимание, потому что это – основной элемент для строительства наших мышц.

Оптимальное соотношение – два грамма чистого белка на килограмм веса. Нельзя забывать и про углеводы, но они должны быть медленными, то есть такими, на переработку которых ваш организм будет тратить много энергии и при этом не повышать серьезно уровень инсулина в крови, который в конечном итоге отвечает за возникновение чувства голода.

Списки медленных углеводов можно отыскать на специализированных сайтах.

Некоторые рекомендации касаются и жиров. Постарайтесь отказаться от большого количества животных жиров. Отдавайте предпочтение либо растительным, либо сложным, типа Омега-3 или Омега-6, которые содержатся в морепродуктах или льняном масле.

Корректируя рацион помните про еще один момент: соблюдайте питьевой режим. Вода помогает регулировать многие важные метаболические процессы в организме и отвечает за множество других процессов.

Вкратце это все на сегодня относительно вопроса, как набрать мышечную массу на турниках. Желаю вам постоянно меняться, ведь кто не меняется – тот не идет вперед.

С нетерпением жду вас снова. Давайте развиваться вместе!

Сегодня мы рассмотрим упражнения на турнике на массу и их преимущества. Работа с собственным весом всегда менее травмоопасна, по сравнению с использованием спортивных тренажеров и снарядов. Кроме того, подтягивания подходят каждому человеку, даже неподготовленному новичку, для которого пока что — пока только в планах.

Как набрать массу, занимаясь на турнике?

Для многих спортсменов, занимающихся на турниках, набор массы является сложной задачей. Нужно выполнять специальные упражнения на турнике для мышечной массы, так как обычные развивают силу и выносливость. Дополнительно нужно изменить программу тренировок и рацион питания.

Необходимо разобраться с выполнением и другим дополнительным весом, так как без него упражнения на турнике для массы будут неэффективными.

Использовать можете рюкзак с тяжелыми предметами или самодельный жилет с карманами, наполненными песком. Многое зависит от финансовых возможностей и сообразительности.

С рационом питания и отдыхом все сложнее. Если вы будете качественно тренироваться на турнике, но плохо кушать и мало отдыхать, массу вы не нарастите. Углубляться в тему не будем, но отметим, что питаться нужно хорошо и желательно до пяти-шести раз, делая упор на углеводную и белковую пищу. Для лучшего эффекта стоит обратить внимание на специальное спортивное питание. — тема для отдельного разговора

Лучшие движения

Что касается упражнений на турнике для набора мышечной массы, здесь все просто: лучшими считаются подтягивания узким и широким хватом. В обоих случаях задействуются все мышцы, но одни работают больше, а другие меньше. Подтягиваясь узким хватом, больше нагружаются руки, а широкий хват смещает нагрузку на спинные мышцы. Второй вариант считается классическим, так как лучше прорабатывает спину — отдавайте ему предпочтение.

Существуют и другие базовые упражнения на турнике и брусьях на массу, но не следует распыляться и тратить энергию. Остановитесь на подтягиваниях широким хватом и классических отжиманиях на брусьях. Последние хорошо прорабатывают грудь и трицепс, делая телосложение еще крепче.

Можете испробовать нижний хват, чтобы сместить нагрузку на бицепс, но спинные мышцы тоже будут неплохо работать. На нашем сайте вы найдете и другие упражнения на турнике для спины, которые помогут эффективно прокачать широчайшие и трапеции.

Как составить программу для набора массы на турнике?

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для набора массы может быть разным — вариантов множество. Приведем один из вариантов четырехдневной программы, от которого можете отталкиваться и составлять новые программы:

  1. В первый день подтягиваемся с весом. Цепляем ремень с весом на пояс и фиксируем блины ногами. подтягиваемся широким хватом, медленно опускаясь вниз. Делайте 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Далее можно сделать несколько подходов на брусьях.
  2. Второй день — подтягивания узким хватом. Следите, чтобы локти располагались параллельно, а не расходились в стороны. Второе упражнение — подтягивания широким хватом за голову. Поднимайтесь до тех пор, когда уши сравняются с перекладиной. Спину держите ровно и делайте все плавно. Оба движения — по 3-4 подхода 8 повторов.
  3. Подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях. Старайтесь подниматься до уровня грузи и фиксировать торс в верхней точке на несколько секунд (3 подхода по максимуму). Следующее упражнение — отжимания на брусьях.
  4. Поочередные подтягивания на одной руке. Упражнение дается не сразу, поэтому если оно не получается, просто выполняйте обычные подтягивания.

Комплекс упражнений на турнике на массу: видео

Составляя комплекс упражнений на турнике и брусьях для набора массы, рекомендуем чередовать упражнения, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела. Главный принцип — выполнять по несколько подходов с небольшим числом повторений — не более восьми.

Позволяет нарастить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения — основа успеха

Вопрос о том, правильно, находит отражение в технике:

  1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
  2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только рук и спины.
  3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
  4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
  5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

  1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
  2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
  3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Совмещаем бег, турник и брусья: программа тренировок

Турник, брусья и бег — любимый «триатлон» большого количества спортсменов-профессионалов и новичков. И если с бегом все предельно понятно, поскольку о его технике и основных правилах знают практически все, то силовым занятиям на брусьях и турнике следует уделить особое внимание.

Основные правила занятий

Если профессиональные гимнасты и спортсмены знают о технике силовых занятий все, то начинающим атлетам важно знать о брусьях и турниках все, чтоб в дальнейшем избежать неприятных травм:

  1. Перед занятиями на данных спортивных снарядах обязательно проведение предварительной разминки, которая должна состоять из легкой пробежки и тренировочных занятий, направленных на мышечное растяжение мышц.
  2. Следует избегать резких движений, способных травмировать мышечные ткани. Выполнение всех упражнений должно производиться плавно и аккуратно.
  3. В процессе занятий важно точное следование и соблюдение правил техники выполнения упражнений, благодаря чему исключается риск травм, а также значительно улучшить результат тренировки.

Это интересно

Последовательность занятий

Тренировочную программу составляют 3 части. Заниматься необходимо через один день. В первый день:

1. Подтягивания:

  • тренировка на развитие спинных, плечевых и бицепсных мышц. Делается 3 подхода;
  • подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — средней, третий — узкой.

2. Отжимания:

  • задействуются грудные, трицепсные мышцы,а также плечевой пояс. Также выполняется 3 подхода;
  • подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — с закидыванием нижних конечностей на возвышенные места, третий — с соединением ладоней.
 

Это интересно

3. Пресс:

  • коленное поднятие висячем положении на перекладине;
  • поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.

Для второго дня занятий программа будет следующей:

1. Отжимания на кольцах

С задействованием грудных трицепсных мышц. Делается 3 подхода на традиционном типе брусьев, располагающихся в параллельном положении.

2. Выпрыгивания

Разминка нижних конечностей.

3. Пресс:

  • коленное поднятие в висячем положении на перекладине;
  • поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.

Третий день тренировок можно построить таким образом:

1. Бег

Соблюдается средняя скорость. Начальная дистанция может быть равна около 1 км.

2. Пресс

Аналогичная техника выполнения с предыдущими днями.

Это важно

С наступлением нового дня рекомендуется увеличивать количество каждого типа тренировки на один.

Видео. Бег и турник


[Olly]

Программа тренировок на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Горизонтальные и параллельные брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого вы можете привести себя в форму. На этих аппаратах можно выполнять большое количество движений. В данной статье описаны такие упражнения, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, называемые элементами.Этот вид спорта называется «уличная тренировка». От двух английских слов Street и Workout образовалась фраза «street training», которая является уличной тренировкой.

Также в это направление входят различные подтипы: уличный лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Уличный подъем — это выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр предполагает выполнение различных трюков на турнике, развивающих гибкость, силу и координацию (большие повороты на турнике).Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на турнике, брусьях или на полу.

Основы уличных тренировок

Чтобы составить программу тренировки на брусьях и турниках, вы должны сначала решить, чего вам нужно достичь. Например, определение мускулов, сжигание жира или набор мышечной массы — это разные цели, которые достигаются по-разному.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения.Сюда входят подтягивания на турнике разным хватом, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, составляющие основу уличной тренировки.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут подтягиваниями и отжиманиями, так как для начала нужно увеличить общую силовую тренировку. .

Для чистого увеличения силы многие спортсмены используют для этой цели Халотестин, Супердрол или Винстрол, так как с использованием этих веществ спортсмен может набрать огромное количество силы и увеличить свои показатели в несколько раз в течение нескольких недель.Вот сколько начинающих спортсменов перешли от того, что не в состоянии сделать одно отжимание, к тому, что они стали раскачиваться, как будто ничего не весит!

Мы можем привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, вы должны сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться все здание. То же самое и здесь, так как чем выше силовая тренировка, тем лучше будет развиваться элементы уличной тренировки.

Упражнения

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, нужно знать, в каких движениях задействована определенная группа мышц.

Мышцы спины:
  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания на ширине плеч.
  3. австралийских подтягиваний.
Бицепс:
  1. Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивания нижним узким хватом.
Сундук:
  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания от пола.
  3. Отжимания от турника сверху.
Трицепс:
  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания от пола.
Мышцы живота:
  1. Подъем колен под прямым углом в висе на турнике.
  2. Подъем прямых ног на прямой угол в висе на турнике.
  3. Подъем ног к турнику.
  4. Круговые махи ногами в висе на турнике.
  5. Подъем туловища в подвесе на подколенных ногах.
Ноги:
  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Пистолет приседа

Как видите, упражнения для ног также могут быть включены в программу тренировок на турнике и брусьях.Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный отклик.

При выполнении более тяжелых упражнений, особенно с использованием ног, многие атлеты стремятся нарастить мышечную массу с точки зрения размера и объема. Чтобы повысить эффективность этого, спортсмены используют Тест-300 или Андриол, чтобы способствовать быстрому наращиванию силы, силы и размера мышечной массы! Вы можете найти эти вещества в нашем онлайн-каталоге с дополнительной информацией об их использовании и множестве замечательных преимуществ!

Самое главное на тренировке — соблюдать правильную технику.Это повысит эффективность тренировок и снизит риск получения травм. Рассмотрим, как правильно тренироваться на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Как уже было сказано, существует несколько разновидностей подтягиваний на турнике широким хватом, шириной плеч или узким хватом. Итак, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины захвата. Узкий хват больше включает бицепс; хват на ширине плеч включает спину и бицепс; широкий хват включает в себя широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на турнике, подвести лопатки, выдвинуть грудную клетку вперед и растянуть ее к турнику, сводя лопатки вместе при сгибании. руки. В конечном положении, когда корпус опускается, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Для выполнения подтягиваний, хотя это упражнение является одним из золотых стандартов из-за того, что его можно делать где угодно, многие спортсмены борются с этим из-за своей избыточной массы тела.Эта проблема была решена с помощью комбинации кленбутерола и дианобола. Поскольку при объединении этих двух добавок для похудания тело будет быстро терять вес из-за повышенного метаболизма и улучшенной сердечной системы, конечным результатом будет значительная потеря веса тела для пользователя.

Подтягивания на бицепс лучше выполнять нижним хватом, когда ладони направлены на себя. Узкая ручка — лучший вариант. Вы должны округлить спину и раздвинуть лопатки.При сгибании рук локти должны заходить строго под себя. В конце можно оставить руки немного согнутыми, чтобы бицепс все время находился под нагрузкой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хватки на брусьях никак нельзя изменить, но можно по-разному отводить локти.

Если нужно переложить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать у опоры на перекладине и опустить локти в стороны.Спуститься нужно ниже прямого угла, то есть почти до конца. В этом случае грудь будет максимально растягиваться, а при сжатии — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В финальном положении руки должны быть полностью выпрямлены.

Трицепс нагружается следующим образом, при опускании нужно брать локти строго под себя, немного наклонившись вперед. При этом следует спускаться под прямым углом между предплечьем и бицепсами.В финальном положении локти полностью выпрямлены.

В отжиманиях от пола используется та же система, как будто нужно нагружать грудь, локти разводятся в стороны, если нужно нагружать трицепсы, локти взяты под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и под контролем. Делается это для того, чтобы не травмироваться, а также для того, чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как создать программу?

Как накачаться на турнике и брусьях? Вы можете сами создать программу.Просто нужно соблюдать некоторые правила.

Новички могут тренироваться 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать большую нагрузку. Каждый день вы можете выполнять легкие упражнения, которые подготовят мышцы к дальнейшим более интенсивным упражнениям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5 дней физических нагрузок в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз.

От чего это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все баллы, время работы мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками.Отдых необходим для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление.

Например, если в понедельник тренировались спина и бицепс (это синергетические мышцы, поэтому лучше тренировать их за один день), то этим мышцам потребуется некоторое время для восстановления. Это время для всех индивидуально, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения. Если чувствуется легкость, значит, мышцы готовы, если накачка и боль, то нет.Следующая тренировка этих групп мышц может быть в среду или четверг, а может быть, и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устроить тренировку груди и трицепса. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти группы мышц действуют разными движениями. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что вы можете тренировать одну группу мышц, пока другая находится в состоянии покоя.

Таким образом, можно составлять программы тренировок хоть на каждый день, но есть еще один фактор.Высокая интенсивность и частота тренировок могут привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, нет аппетита или головной боли, то это признаки перетренированности. Вам следует отдохнуть несколько дней, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

o Подтягивания широким хватом — 2 сета.

o Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.

o Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.

o Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 3 подхода.

o Отжимания от пола универсальные — 1 комплект.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепс):

o Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.

o Подтягивания широким хватом — 3 подхода.

o Австралийские подтягивания — 3 сета.

Пятница (грудь и бицепс):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 2 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 2 подхода.

o Отжимания от пола на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания от пола на груди — 3 подхода.

Суббота, Воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Рекомендации

o Обязательно перед физической нагрузкой разогревайтесь.Таким образом, мышцы смогут выполнять больше работы, а риск травм снизится.

o Не пренебрегайте базовыми упражнениями. Как уже было сказано, база — это стержень уличной тренировки. Поэтому, прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует отработать свои силовые показатели.

o Регулярное обучение — залог успеха. Необходимо правильно сформировать программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

Заключение

На турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству эффектных трюков, которые тоже прокачивают тело.Для этого нужен подготовленный план, учитывающий все аспекты.

В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как тренироваться на турнике.

Как выполнять параллельные брусья как босс

Отправлено: 2 февраля 2017 г. По сценарию Оливье

Это препятствие непростое и требует хорошей силы верхней части тела. В идеале, когда вы приближаетесь к препятствию и устанавливаете перекладины обеими руками, убедитесь, что они прямые, и попытайтесь контролировать раскачивание вашего тела / ног слева направо.Легче выполнять с заблокированными руками, а затем ходить руками по длине перекладины.

Некоторым людям нужно будет опереться ногами о перекладины, хотя этот вариант подходит, обратите внимание, что он намного медленнее и может оказаться не таким практичным, если впереди или позади вас будет длинная очередь.

Как атаковать Dip Bars

Если вы можете сделать большое количество отжиманий или даже несколько отжиманий, то это препятствие должно быть для вас легче.

Быстрый способ преодолеть препятствие, если динамично продвигаться вперед. Когда вы опускаетесь в отжимание руками (очевидно, не касаясь земли ногами), оттолкнитесь как можно сильнее на несколько сантиметров и повторяйте этот процесс, пока не закончите длину горизонтальных перекладин.

Становиться сильнее и улучшать отжимания очень важно, чтобы не тратить время зря на преодоление этого препятствия. Включите взрывные отжимания или отжимания с отягощениями в качестве прогрессии в своей тренировке, если вы можете выполнить как минимум 15 хорошо выполненных отжиманий с собственным весом.

Как разминаться перед отжиманиями

Слишком тяжелые отжимания — попробуйте эти «более легкие» упражнения!

Я выпускаю новый контент каждые 2 недели, поэтому, если вы чувствуете, что хотите, присоединяйтесь ко мне в этом путешествии, и давайте сделаем это вместе. Это не так страшно, как вы думаете.

Обязательная программа на

брусьев — Gym Drill Pro

Подпрограммы начального уровня были разработаны для выполнения на сложенных друг на друга матах или отметках. блоков, чтобы способствовать развитию программ для мальчиков в учреждениях, которые могут не иметь комплекта брусьев.
На всех уровнях делается упор на базовую механику свинга.
Делается сильный упор на передние (передние) подъемы. С этой целью ориентированный на прогресс развитие этого навыка является частью рутинного формата.
Подъем опоры для стойки на руках — один из важнейших элементов параллельной тренировки. бары.Программа подчеркивает базовую технику свинга и избегает поощрения. гимнастам подняться в стойку на руках с чрезмерным использованием силы. Эта философия также сделает распорядок дня более доступным для любителей отдыха. участник.
Хотя гигантские качели — важный навык, который нужно развивать, некоторые гимнастки двигаются от этого навыка на дополнительных уровнях, поэтому он включен в процедуры как указанный бонусный вариант.
Была предпринята попытка построить процедуры таким образом, чтобы исключить вероятность падения, если спортсмен не выберет соотношение риска и вознаграждения, чтобы выполнить бонусный элемент. Уровень 7 предлагает ряд определенных бонусных элементов. которые призваны дать гимнасту возможность проявить навыки, которые он использовать в необязательной программе.Кроме того, поскольку большинство гимнасток используют переворачивание спешиваться на необязательном уровне, мы включили это как базовый навык.
Место «из рук в руки» разрешено без вычета любого обязательного навыка, который берет начало от опоры и закручивается в длинные качели. Не должно быть свидетельство облегчения доступа к элементу, кроме обеспечения надежного захвата.


Уровень 4

1. Из стойки подпрыгните на опору. качнуться вперед, качнуться назад.
2. Поверните вперед к опоре на перекладинах.
3. Поднимите ноги в положение «L», смещенное вперед, с кратковременным удержанием.
SB №1: Замените №3 с подъемными ногами на V-образную зацепку с передним сидением на двоих. секунд.
4. Сведите ноги вместе и вытянитесь вперед, сделав корпус прямым.
5. Качайтесь назад, качайте вперед.
6.Качайте назад.
7. Качайте вперед.
8. Сделайте поворот назад и соскочите между перекладинами / циновками или через любую перекладину, чтобы стоять.
СБ №2: Замените №8 поворотом назад для стойки на руках с кратковременным удержанием и соскоком. между перекладинами / матами или над любой перекладиной, чтобы встать.



Уровень 6

1. Из стойки или короткого бега прыгните на опору с опорой на глиссирующую опору.
2. Качайтесь назад, качайте вперед.
3. Поверните назад и подпрыгните к Мой, закончив опору для предплечья.
SB # 1A: Замените № 3 поворотом назад и подпоркой на Moy для поддержки, поворотом назад и отводом на плечо опора, верхняя часть руки мах вперед.
SB # 1B: Замените № 3 поворотом назад и подпоркой на гигантский поворот назад, чтобы поддержать , поворот вперед, поворот назад, отклонение от опоры для предплечья, отклонение предплечья вперед.
4. Отклоните верхнюю руку назад.
5. Поднимите верхнюю руку вперед, чтобы переместиться вперед, поднявшись вверх, чтобы поддержать и немедленно оторвать ноги от брусьев.

SB # 2: Замените # 5 с поворотом плеча вперед, чтобы вперед, подъемом до опоры.
6. Качайте назад.
7.Поверните вперед до «L», удерживайте 2 секунды, поднимите ноги, вытяните вперед и сделайте качание. назад.
SB №3: Замените №7 поворотом вперед, поворотом назад к Straddle “L”, удерживайте 2 секунды, нажмите, чтобы держать стойку на руках с кратковременным удержанием.
8. Качаться вперед, качаться назад.
9. Качаться вперед, качаться назад.
10. Сделайте поворот вперед на ½ оборота и поставьте одну руку на перекладину и спешиться, чтобы встать (движение Штюцкера вперед).



Неотъемлемой частью тренировочного процесса по гимнастике являются тренировки.Помогают гимнасткам учиться проще и технически правильно. С GYM DRILL PRO вы найдете множество идей для самых элементарных гимнастических навыков. Есть много изображения с прогрессией тренировки навыка. Он предназначен для явной поддержки квалифицированные тренеры в своем ежедневном тренерском бизнесе.НЕ тренируйтесь без руководство настоящих профессионалов.


Введение в гимнастику: Виды гимнастики

Изображение предоставлено: Stanley Cheah / SportSG

Когда вы думаете о гимнастике, вы можете представить себе женщин, выполняющих трюки на бревнах, или мужчин, выполняющих необычные трюки на кольцах, — но знаете ли вы, что эти упражнения представляют собой только один из семи видов гимнастики?


Спорт представляет собой сложную комбинацию, которая включает в себя физическую силу, гибкость, мощность, ловкость, координацию, грацию, равновесие и контроль.Из всех дисциплин наиболее известна соревновательная спортивная гимнастика, но и другие виды гимнастики, включая художественную гимнастику и аэробную гимнастику, также получили широкую популярность.

Художественная гимнастика

Самая популярная и широко практикуемая спортивная гимнастика делится на женскую и мужскую гимнастику. Женщины соревнуются в четырех видах: опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения, тогда как мужчины соревнуются в шести дисциплинах: вольные упражнения, стрельба на коне, неподвижные кольца, опорный прыжок, брусья и высокая перекладина.Спорт состоит в основном из использования различных гимнастических снарядов, а также использования пола для различных упражнений.


Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — это выполнение различных гимнастических движений и танцевальных упражнений под музыку с использованием различных гимнастических снарядов или без них. Только женщины соревнуются в спорте, который сочетает в себе элементы балета и гимнастики в исполнении пяти отдельных упражнений с использованием одного из пяти предметов: мяч, лента, обруч, булавы и скакалка.Существуют также групповые упражнения от двух до шести гимнасток, выполняющих максимум с двумя снарядами по своему выбору.

Аэробная гимнастика

Аэробная гимнастика, также известная как спортивная аэробика, включает выполнение упражнений отдельными людьми, парами, тройками или группами до шести человек. Эти упражнения обычно делают упор на силу, гибкость и аэробную подготовку, а не на акробатические навыки или навыки равновесия. Упражнения, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, выполняются на полу без использования других предметов.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

топ-8 самых популярных упражнений на турниках для дома и бесплатная доставка Команда GB на четвертом месте — Telegrap__.uk Telegrap __. ukСводка новостей Google: пять новых функций, добавленных в течение недели, закончившейся 1 июля — Forbes Forbes Маркировка продуктов с упражнениями, необходимыми для сжигания калорий, — плохая идея — INSIDER INSIDER ‘Ad Astra’ Брэда Питта проделала долгий путь к миру Диснея. экран — Los Angeles Times Los Angeles TimesLive: Церемония закрытия Юношеских Олимпийских игр в Нанкине — Chin__.cn Live — Постоянные обновления главных новостей и основных событий — Chin__.cn Chin__.cn


ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ОТБОР ПЕРСОНАЛА

Код

Код ПЕРСОНАЛА

000

000

000

000

000

000 ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ПОДБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

Код ПЕРСОНАЛА

Код

000

000 ПЕРСОНАЛ

000

000

000 ПЕРСОНАЛ

000

000

ВЫБОР

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

STAFF PICK

Code

STAFF PICK

Code

STAFF PICK

Code

STAFF PICK

Code

STAFF PICK

Code

STAFF PICK

000

000 STAFF PICK

000

000 PICK

000

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ ПИК

FF

Код

ПЕРСОНАЛ

FF

Код

ПЕРСОНАЛ

FF

Код

ПЕРСОНАЛ

FF

Код

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ПОДБОР ПЕРСОНАЛА

Код

Код ПЕРСОНАЛА

000

000

000

000

000

000 STAFF PICK

Код

Параллельные брусья — Гимнастика | Kübler Sport

Большой выбор брусьев для тренировок или соревнований.Помимо гимнастических брусьев с параллельными брусьями, у нас есть брусья, универсальные брусья, брусья для растяжения и специальные брусья для гимнастики. Закажите грифы для упражнений, универсальные грифы или брусья для гимнастики онлайн и доставьте их прямо по желаемому адресу.

Высококачественные прочные брусья с регулируемой высотой

Гимнастика на брусьях — чистое напряжение тела

Гимнастические брусья также называют брусьями или мужскими брусьями.Гимнастика на брусьях требует поддержки и напряжения тела. В то время как гимнастика на брусьях становится все более популярной, в школе вы можете чаще видеть одни и те же упражнения: повороты вперед и назад или приседания уже могут выполняться детьми младшего школьного возраста. У нас вы найдете большой выбор различных батончиков известных брендов, таких как Spieth.

Ищете новые брусья?

Кто будет пользоваться тренажерами? Следует ли использовать мужскую штангу на соревнованиях? Требуются ли подходящие коврики для брусьев? С помощью этих вопросов мы в ближайшее время подберем для вас брусья, соответствующие вашим требованиям.Длина рулевой штанги составляет 350 см, а расстояние также регулируется. Поскольку стойки имеют регулировку по высоте до 200 см, а штанги регулируются по ширине от 40 до 60 см. Брусья для школьных видов спорта, физического воспитания и тренировок также доступны с уменьшенными размерами, например, для Дети доступны и регулируются. Особенно практично: встроенное перекатывающее устройство для удобной транспортировки из тренажерного зала в зал, а также вставной коврик или подушка для порога для безопасности гимнастов.В нашем интернет-магазине вы также можете найти комплекты ковриков для штанги или подходящую защитную подушку. Потому что крепление гимнастического инвентаря с помощью различных наборов ковриков и матов для прыжков в высоту очень важно.

Принадлежности для брусьев

Большой выбор аксессуаров и запасных частей для брусьев доступен в интернет-магазине Kübler Sport — мы надежно поставляем спортивное оборудование, запчасти и аксессуары из одних рук уже более 30 лет.

Брусья в гимнастике, фитнесе или реабилитации

Помимо брусьев, в интернет-магазине Kübler Sport можно приобрести различные приспособления и товары, например, грифы для растяжения и многое другое для гимнастики и спорта. Вы также можете легко и удобно купить брусья для ходьбы по полу в реабилитации или брусья для отжиманий из категории фитнес онлайн. Мы будем рады проконсультировать вас по выбору и составить индивидуальное предложение.

Последний шанс Симоны Байлз на получение золота в Токио

Что такое «извилины»? Как Симона Байлз с ними справляется?

Симона Байлз поделилась в Instagram видео о том, как «повороты» влияют на ее восприятие воздуха при выполнении скручивающих навыков.

Сэнди Хупер, США СЕГОДНЯ

Симона Байлз борется за медаль на бревне, последнем финале женских соревнований на Олимпийских играх в Токио.

Четырехкратный золотой призер Олимпийских игр отказался от участия в многоборье, опорном прыжке, вольных упражнениях и брусьях после досрочного выхода из командных финалов. Байлз боролась с поворотами с момента своего прыжка во время командного финала, когда она перевернулась, что потенциально опасно для жизни. США получили серебряную медаль за выступлениями Суни Ли, Джордана Чайлза и Грейс МакКаллум.

Направляясь в Токио, Байлз должен был подметать золото практически везде, кроме брусьев. Вместо этого Ли выиграл золото в многоборье и бронзу в брусьях. Маккейла Скиннер, которая приехала на Игры в качестве индивидуального участника соревнований от США, заработала серебро в опорном прыжке.

В квалификации Байлз финишировал седьмым в общем зачете на бревне с результатом 14,066. Ли заняла третье место с результатом 14.200 и также будет бороться за свою четвертую медаль в Токио.

Как смотреть

Время восточное

NBC: 12 а.м. до 2 часов ночи

США: Круглосуточная охрана

CNBC: Круглосуточная охрана

NBCSN: Круглосуточная охрана

Olympic Channel: 5–2 часа ночи (среда)

Гольф-канал: 18:30 до 3:00 (среда)

Peacock: 4:00 до 11:00

Крупнейшие события

Часовой пояс Восточное

20:00: Легкая атлетика — квалификационные раунды; финалы по прыжкам в длину среди женщин и бегу на 400 метров с барьерами среди мужчин (NBC и CNBC)

8 б.м .: Пляжный волейбол — женский четвертьфинальный матч (NBC)

20:00: Гимнастика — повтор финального финала женских вольных упражнений (NBC)

Полночь: Четвертьфинальный матч мужского волейбола (NBC)

12:40 : Баскетбол — Мужчины, четвертьфиналы: США — Испания (Павлин)

1 час: Водное поло — четвертьфинальный матч женщин, США — Канада (США)

2 часа ночи: Прыжки в воду — финал мужского трамплина (CNBC)

4 а.м .: Футбол — полуфинал мужского футбола: Мексика — Бразилия (NBCSN)

4:15: Баскетбол — четвертьфиналы среди мужчин (США)

4:50: Финалы соревнований по гимнастике — мужские брусья, балансир для женщин, мужской турник (Peacock и трансляция на NBCOlympics.com и в приложении NBC Sports)

5:00: Финалы борьбы (Olympic Channel)

7:00: Футбол — Полуфинал по мужскому футболу: Япония — Испания (NBCSN)

8 а.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *