Наиболее эффективно функцию дыхания развивают упражнения связанные с: НОУ ИНТУИТ | Лекция | Социально-биологические основы физической культуры — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

2.7. Физическая тренировка и функция дыхания. Рекомендации по дыханию при занятиях физическими упражнениями и спортом

Дыханием называется процесс, обеспечивающий потребление кислорода и выделение углекислого газа тканями живого организма. Этот процесс осуществляется путем сложного взаимодействия систем дыхания, кровообращения и крови.

Различают внешнее (легочное) и внутриклеточное (тканевое) дыхание. Внешним дыханием называется обмен воздухом между окружающей средой и легкими, внутриклеточным — обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела.

Переход кислорода и углекислого газа из одной среды в другую происходит по законам диффузии под воздействием разницы парциального давления этих газов в сторону из среды с большим парциальным давлением в среду с меньшим парциальным давлением.

Дыхательную системучеловеческого организма составляют:

— воздухоносные пути: носовая полость, трахея, бронхи, которые ветвятся на более мелкие бронхиолы, заканчивающиеся альвеолами (легочными пузырьками). Стенки альвеол густо переплетены сетью капиллярных кровеносных сосудов, через стенки которых происходит насыщение крови кислородом и удаление из нее углекислого газа;

— легкие: пассивная эластичная ткань, в которой насчитывается от 200 до 600 млн. альвеол, в зависимости от роста тела;

— грудная клетка: герметично закрытая полость;

— плевра: пленка из специфической ткани, которая покрывает легкие снаружи и грудную клетку изнутри. Между этими двумя листами плевры образуется герметично закрытая плевральная полость;

— дыхательные мышцы: межреберные, диафрагма и ряд других мышц, принимающих участие в дыхательных движениях, но имеющих иные основные функции.

Показателями работоспособности органов дыхания являются дыхательный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких, легочная вентиляция, кислородный запрос, потребление кислорода, кислородный долг и др.

Дыхательный объем— количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох, дыхательная пауза). Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от степени тренированности к физическим нагрузкам и колеблется в состоянии покоя от 350 до 800 мл в покое. У нетренированных людей дыхательный объем находится на уровне 350…500, у тренированных — 800 мл и более.

При интенсивной физической работе дыхательный объем может увеличиваться до 2500 мл.

Частота дыхания— количество дыхательных циклов в 1 мин. Средняя частота дыхания у нетренированных людей в покое 16…20 циклов в 1 мин, у тренированных, за счет увеличения дыхательного объема, частота дыхания снижается до 8…12 циклов в 1 мин. У женщин частота дыхания на 1…2 цикла больше.

При спортивной деятельности частота дыхания у лыжников и бегунов увеличивается до 20…28 циклов в 1 мин, у пловцов — 36…45; наблюдались случаи увеличения частоты дыхания до 75 циклов в 1 мин.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)— максимальное количество воздуха, которое может выдохнуть человек после полного вдоха (измеряется методом спирометрии).

Средние величины ЖЕЛ: у нетренированных мужчин — 3500, женщин — 3000 мл; у тренированных мужчин — 4700, женщин 3500 мл. При занятии циклическими видами спорта на выносливость (гребля, плавание, лыжные гонки и т.п.) ЖЕЛ может достигать у мужчин 7000 и более, у женщин 5000 мл и более.

Легочная вентиляция— объем воздуха, который проходит через легкие за 1 мин. Легочная вентиляция определяется путем умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое находится на уровне 5000…9000 мл (5…9 л). При физической работе этот объем достигает 50 л. Максимальный показатель может достигать 187,5 л при дыхательном объеме 2,5 л и частоте дыхания 75 дыхательных циклов в 1 мин.

Кислородный запрос— количество кислорода, необходимое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в различных условиях покоя или работы в 1 мин.

В покое в среднем кислородный запрос равен 250…300 мл. При беге на 5 км, например, он увеличивается в 20 раз и становится равным 5000…6000 мл. При беге на 100 м за 12 с. при пересчете за 1 мин, кислородный запрос увеличивается до 7000 мл.

Суммарный, или общий, кислородный запрос — это количество кислорода, необходимое для выполнения всей работы.

Потребление кислорода— количество кислорода, фактически использованного организмом в покое или при выполнении какой-либо работы за 1 мин.

В состоянии покоя человек потребляет 250…300 мл кислорода в 1 мин. При мышечной работе эта величина возрастает.

Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода. МПК зависит от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови, активности протекания процессов обмена веществ и других факторов.

Для каждого человека существует индивидуальный предел МПК, выше которого потребление кислорода невозможно. У людей, не занимающихся спортом, МПК равно 2,7…3,5 л/мин. У спортсменов-мужчин может достигать 6 л/мин и более, у женщин — 4 л/мин и более.

Величина МПК характеризует функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, степень тренированности организма к длительным физическим нагрузкам.

Абсолютная величина МПК зависит также от размеров тела, поэтому для ее более точного определения рассчитывают относительное МПК на 1 кг массы тела.

Для сохранения оптимального уровня здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород на 1 кг массы тела: женщинам — не менее 42, мужчинам — не менее 50 мл.

Максимальное потребление кислорода является показателем аэробной (кислородной) производительности организма, связанной с его способностью выполнять интенсивную физическую работу при достаточном количестве поступающего в организм кислорода для получения необходимого количества энергии.

Дыхательная система — единственная внутренняя система, которой человек может управлять произвольно. Поэтому можно дать следующие рекомендации:

а) дыхание необходимо осуществлять через нос, и только в случаях интенсивной физической работы допускается дыхание одновременно через нос и узкую щель рта, образованную языком и нёбом. При таком дыхании воздух очищается от пыли, увлажняется и согревается, прежде чем поступить в полость легких, что способствует повышению эффективности дыхания и сохранению дыхательных путей здоровыми;

б) при выполнении физических упражнений необходимо регулировать дыхание:

— во всех случаях выпрямления тела делать вдох;

— при сгибании тела делать выдох;

— при циклических движениях ритм дыхания приспосабливать к ритму движения с акцентом на выдохе. Например, при беге делать на 4 шага вдох, на 5…6 шагов выдох или на 3 шага вдох и на 4…5 шагов выдох и т.д.;

— избегать частых задержек дыхания и натуживания, что приводит к застою венозной крови в периферических сосудах.

Наиболее эффективно функцию дыхания развивают физические циклические упражнения с включением в работу большого количества мышечных групп в условиях чистого воздуха (плавание, гребля, лыжный спорт, бег и др.)

Физиологические особенности циклических видов спорта, на примере легкой атлетики (Реферат), стр.5

Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при определенно-интенсивной мышечной работе, называется максимальным потреблени-ем кислорода (МПК). МПК зависит от состояния сердечнососудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови, активности протекания процессов обмена веществ и других факторов.

Для каждого человека существует индивидуальный предел МПК, выше которого потребление кислорода не-возможно. У людей, не занимающихся спортом, МПК равно 2,0-3,5 л/мин, у спортсменов-мужчин может достигать 6 л/мин и более, у женщин — 4 л/мин и более. Величина МПК характеризует функциональное состояние дыхательной и сердечнососудистой систем, степень тренированности организма к длительным физическим нагрузкам. Абсолютная величина МПК зависит также от размеров тела, поэтому для ее более точного определения рассчитывают относительное МПК на 1 кг массы тела.Для оптимального уровня здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород на 1 кг массы тела: женщинам не менее 42, мужчинам — не менее 50 мл.

Кислородный долг — разница между кислородным запросом и количеством кислорода, которое потребляется во время работы за 1 мин. Например, при беге на 5000 м за 14 мин кислородный запрос равен 7 л/мин, а предел (по-толок) МПК у данного спортсмена — 5,3 л/мин; следовательно, в организме каждую минуту возникает кислородный долг, равный 1,7 л кислорода, т.е. такое количество кислорода, которое необходимо для окисления продуктов обмена веществ, накопившихся при физической работе.

При длительной интенсивной работе возникает суммарный кислородный долг, который ликвидируется после окончания работы. Величина максимально возможного суммарного долга имеет предел (потолок). У нетренированных людей он находится на уровне 4-7 л кислорода, у тренированных — может достигать 20-22 л.

Физическая тренировка способствует адаптации тканей к гипоксии (недостатку кислорода), повышает способность клеток тела к интенсивной работе при недостатке кислорода.

Рекомендации по дыханию при занятиях физическими упражнениями и спортом

а) дыхание необходимо осуществлять через нос, и только в случаях интенсивной физической работы допускается дыхание одновременно через нос и узкую щель рта, образованную языком и нёбом. При таком дыхании воздух очищается от пыли, увлажняется и согревается, прежде поступить в полость легких, что способствует повышению эффективности дыхания и сохранению дыхательных путей здоровыми;

б) при выполнении физических упражнений необходимо регулировать дыхание:

· во всех случаях выпрямления тела делать вдох;

· при сгибании тела делать выдох;

· при циклических движениях ритм дыхания приспосабливать к ритму движения с акцентом на выдохе. Например, при беге делать на 4 шага вдох, на 5-6 шагов — выдох или на 3 шага — вдох и на 4-5 шагов — выдох и т.д.

· избегать частых задержек дыхания и натуживания, что приводит к застою венозной крови в периферических сосудах.

2.3. Физиологические изменения в опорно-двигательном аппарате

Скелетная мускулатура – главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Хорошо развитая мускулатура является надежной опорой для скелета. Например, при патологических искривлениях позвоночника, деформациях грудной клетки (а причиной тому бывает слабость мышц спины и плечевого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшается кровоснабжение мозга и т. д. Тренированные мышцы спины укрепляют позвоночный стол, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают «выпадение» межпозвоночных дисков, соскальзывание позвонков.

Упражнения в циклических видах спорта действуют на организм всесторонне. Так, под их влиянием происходят значительные изменения в мышцах.

Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические же занятия легкой атлетикой способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счет увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Сила мышц зависит не только от их объема, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренированного.

Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, а с другой стороны – состоянием тонуса мышц.

Занятия легкой атлетикой способствуют лучшему питанию и кровоснабжению мышц. Известно, что при физическом напряжении не только расширяется просвет бесчисленных мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, но и увеличивается их количество. Так, в мышцах людей, занимающихся легкой атлетикой, количество капилляров

значительно больше, чем у нетренированных, а следовательно, у них кровообращение в тканях и головном мозге лучше. Еще И. М. Сеченов – известный русский физиолог – указывал на значение мышечных движений для развития деятельности мозга.

Как говорилось выше, под воздействием физических нагрузок развиваются такие качества как сила, быстрота, выносливость.

Лучше и быстрее других качеств растет сила. При этом мышечные волокна увеличиваются в поперечнике, в них в большом количестве накапливаются энергетические вещества и белки, мышечная масса растет.

Регулярные физические упражнения с отягощением (занятия с гантелями, штангой, физический труд, связанный с подъемом тяжестей) достаточно быстро увеличивает динамическую силу. Причем сила хорошо развивается не только в молодом возрасте, и пожилые люди имеют большую способность к ее развитию.

Циклические тренировки также способствуют развитию и укреплению костей, сухожилий и связок. Кости становятся более прочными и массивными, сухожилия и связки крепкими и эластичными. Толщина трубчатых костей возрастает за счет новых наслоений костной ткани, вырабатываемой надкостницей, продукция

которой увеличивается с ростом физической нагрузки. В костях накапливается больше солей кальция, фосфора, питательных веществ. А ведь чем более прочность скелета, тем надежнее защищены внутренние органы от внешних повреждений.

Увеличивающаяся способность мышц к растяжению и возросшая эластичность связок совершенствуют движения, увеличивают их амплитуду, расширяют возможности адаптации человека к различной физической работе.

2.4. Физиологические изменения в нервной системе.

При систематических занятиях циклическими видами спорта улучшается кровоснабжение мозга, общее состояние нервной системы на всех её уровнях. При этом отмечаются большая сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, поскольку нормализуются процессы возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга. Самые полезные виды спорта – это плавание, лыжи, коньки, велосипед, теннис.

При отсутствии необходимой мышечной активности происходят нежелательные изменения функций мозга и сенсорных систем, снижается уровень функционирования подкорковых образований, отвечающих за работу, например, органов чувств (слух, равновесие, вкус) или ведающих жизненно важными функциями (дыхание, пищеварение, кровоснабжение). Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения различных заболеваний. В таких случаях характерны неустойчивость настроения, нарушение сна, нетерпеливость, ослабление самообладания.

Физические тренировки оказывают разностороннее влияние на психические функции, обеспечивая их активность и устойчивость. Установлено, что устойчивость внимания, восприятия, памяти находится в прямой зависимости от уровня разносторонней физической подготовленности.

Основным свойством нервной системы, которое может учитываться при отборе в циклические виды спорта, является уравновешенность. Считается, что чем длиннее дистанция, тем меньше требования, предъявляемые к силе нервных процессов, и больше — к уравновешенности.

Почему дыхание важно для вашего здоровья

Подобно биению вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Дыхательные упражнения: для здоровья, счастья и долголетия

Думаете ли вы о дыхании или нет, это случается.

Это, в свою очередь, приводит многих людей к мысли, что им просто не нужно думать о своем дыхании. В этой статье, однако, мы будем противостоять этому утверждению: даже если не обязательно много думать о своем дыхании, когда вы это делаете, могут происходить удивительные вещи.

Осознанное дыхание (или осознанное дыхание) может изменить вашу жизнь. Это может изменить то, как вы думаете и обрабатываете эмоции, как работают ваши мышцы, как часто вы болеете, ваши шансы на развитие хронических заболеваний и даже то, насколько гладкими и блестящими выглядят ваши волосы.

Удивлен? Большинство людей. Но как только они перенимают некоторые из методов, которые мы рассмотрим в этой статье, они почти сразу же обращаются в веру.

Итак, приступим. Мы начнем с объяснения того, почему так важно то, как вы дышите, и как именно работает дыхание. Затем мы поговорим о преимуществах дыхания и объясним, как улучшить свои дыхательные привычки, с помощью некоторых полезных советов и упражнений. Наконец, мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об улучшении дыхания.

Основы дыхания: почему важно правильное дыхание

Это может быть естественная функция организма, но многие из нас принимают как должное силу дыхания над всем нашим телом. Давайте узнаем, как работает дыхание и почему улучшение дыхания важно для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.

Как работает дыхание

Глубокое дыхание, от нервной и сердечно-сосудистой систем до отдельных клеток вашего тела, может изменить и обновить ваше здоровье.

Ниже мы рассмотрим науку о дыхании, чтобы показать, как стимуляция этих систем может приблизить вас к общему улучшению здоровья, снижению стресса и долголетию.

Углубляясь в науку о дыхании

Когда вы задействуете дыхание, вы активируете свою нервную и сердечно-сосудистую системы. С каждым вдохом и выдохом ваше дыхание помогает регулировать, восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Наука, лежащая в основе глубокого дыхания, является отличным напоминанием о том, что наши тела обладают естественной способностью к сопротивлению.

Диафрагма и как она работает

Основной мышцей, отвечающей за дыхание, является диафрагма. Это куполообразная мышца, которая отделяет живот (внизу) от грудной клетки (вверху).

Когда вы вдыхаете нормально, диафрагма (с помощью межреберных мышц) сокращается и сжимается. Это давит на живот и одновременно заставляет нижние ребра подниматься и выходить наружу. По сути, грудная клетка поднимается и расширяется. В результате увеличивается объем живота и груди, а легкие раздуваются.

Во время выдоха диафрагма возвращается в свое куполообразное положение покоя. Легкие, в свою очередь, сдуваются, и воздух выходит через рот и нос.

Анатомия горла

Наука о дыхании связана с анатомией горла и дыхательными упражнениями для легких, объясняет анатомия горла. Это техническая разбивка, без вдавления в подробности, но краткое объяснение различных компонентов и того, как на самом деле работает дыхание с научной точки зрения.

Как видите, когда вы делаете вдох, задействовано множество различных компонентов.

Гортань — Гортань — это еще одно название голосового аппарата. Он состоит в основном из хряща, мягких тканей и мышц, включая голосовые связки, а также является верхней частью трахеи или трахеи.
Глотка — Глотка — это пространство, выстланное мышцами, соединяющее нос и рот с гортани. Это также верхняя часть горла.
Носоглотка — Глотка или верхняя часть глотки состоит из трех частей и носоглотка в верхней части глотки
Глотка — Глотка — это вторая и средняя часть глотки или глотки.
Глотка — Глотка — третья и нижняя часть глотки.
Гипофаринкс — Гипофаринкс — это звено пищевода.Подробнее о пищеводе ниже.
Глотка — Это группа мышц, которая образует глотку, группу глотки.
Stylopharyngeus — Боковая группа мышц глотки и часть группы мышц глотки.
Хрящ трахеи — Также известен как кольца трахеи. Хрящ трахеи помогает поддерживать трахею, делая ее гибкой и подвижной.
Надгортанник — Надгортанник представляет собой лоскут, который складывается над голосовыми связками, предотвращая попадание пищи и жидкости в легкие
Перстневидный хрящ — Это хрящевое кольцо, поддерживающее заднюю часть гортани, также известное как голосовой ящик.
Пищевод — трубка, соединяющая горло с желудком, начиная с гипофаринкса
.
Подъязычная кость — выполняет две важные функции: одна — удерживает язык, но также поддерживает и продырявливает гортань, которая находится под ним.
Дыхательное горло — Дыхательное горло переносит воздух из носа или рта в легкие при каждом вдохе или выдохе

Преимущества лучшего дыхания

Выделение нескольких минут каждый день для глубокого дыхания поможет вам снизить стресс, почувствовать себя спокойнее и набраться энергии — все это хорошо, когда дело касается здорового и сбалансированного образа жизни.

Но улучшенное диафрагмальное дыхание имеет и дополнительные преимущества, некоторые из которых могут вас удивить. От улучшения роста волос до улучшения осанки — дыхание влияет на все тело изнутри и снаружи.

Давайте взглянем на главные преимущества глубокого дыхания.

Лечение респираторных заболеваний и болезней

Глубокое, медленное и осознанное дыхание прерывает цикл затрудненного дыхания и сужения дыхательных путей, которые часто связаны с респираторными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких).Делая неглубокие и медленные вдохи через нос, как многие люди обычно делают в течение дня, вы постепенно увеличиваете время между вдохами, что усугубляет эту проблему.

При регулярной практике техника глубокого дыхания может уменьшить хрипы и способствовать спокойному, регулируемому дыханию. Фактически, упражнения на глубокое дыхание регулярно рекомендуются ¹ ведущими специалистами в области здравоохранения, врачами и исследователями, работающими с людьми, страдающими респираторными заболеваниями.

Тест легочной функции

Тест легочной функции, также известный как PFT, представляет собой респираторный оценочный тест для измерения емкости легких у человека. Врачи проводят так называемый тест функции легких, чтобы получить точную оценку дыхания. Для выполнения PFT они используют аппарат, называемый спирометрией. Этот тест на функцию легких измеряет емкость легких путем измерения количества воздуха, которое вы можете вдохнуть. Для этого сначала закройте нос зажимом, чтобы вы не могли вдохнуть через него, затем используйте спирометрию, поместив рот на PFT, просто вдохните в него.Таким образом врачи могут определить, сколько воздуха вы можете вдохнуть.

Более глубокий сон и расслабление

Как только вы начнете глубоко дышать, вы заметите снятие напряжения и общий успокаивающий эффект. Вы даже можете почувствовать, как регулируется ваше сердцебиение, и увидеть, как снижается пульс, если наденете трекер здоровья. Если вы испытываете проблемы со сном, дыхательные упражнения для сна — отличный вариант.

Этот успокаивающий эффект также вызывает реакцию расслабления, что, в свою очередь, позволяет вам быстрее заснуть, когда пора ложиться спать.Во время сна вы заметите, что просыпаетесь реже. Повышенный уровень кислорода в крови также улучшает обмен веществ, давая вам заряд энергии, который вы ищете, прежде чем начать свой день или тренировку. Организм делает это с помощью барорецепторов, которые расширяют артериальные стенки, тем самым контролируя кровяное давление, но также позволяя крови поглощать дополнительный кислород по всему телу.

Все это является причиной того, почему Национальный фонд сна рекомендует упражнения на расслабление глубокого дыхания ², чтобы помочь людям заснуть, когда они беспокоятся.

Лучшая осанка

Не секрет, что наша повседневная среда не способствует поддержанию хорошей осанки. От сидения в течение всего дня за рабочим столом и во время вождения до часов, проведенных перед телевизором или компьютером в ночное время, чем меньше наши тела способны бороться с силами гравитации и поддерживать прочное, устойчивое ядро, тем хуже наша осанка. становится.

По словам Джудит Марчин, доктора медицины, «со временем [малоподвижный образ жизни] ослабляет силу наших дыхательных мышц.Это также создает напряжение в верхней части тела, которое может изменить нашу осанку и подорвать наше здоровье ³ «. Кроме того, когда вы дышите грудью, а не нижней частью живота, мышцы шеи и плеч в конечном итоге делают большую часть работа.

Само собой разумеется, что эти мышцы не были предназначены для такой работы, и со временем плечи округлятся, а голова смещается вперед, что напрягает шею и ослабляет мышцы спины. Когда это происходит, часто возникает боль в плече и шее.

Но есть и хорошие новости. Действие глубокого дыхания почти автоматически корректирует округлые плечи, открывает мышцы груди и позволяет грудной клетке расширяться.

Снижение стресса и улучшение настроения

Связь разума и тела остается загадкой для многих медицинских экспертов. Тем не менее, даже ученые согласны с тем, что есть что-то особенное в связи между разумом и эмоциями и в том, как вы дышите.

Примечательно, что при стрессе дыхательные пути в теле сужаются, что затрудняет прохождение воздуха изо рта в легкие.По сути, ваше тело должно усерднее работать, чтобы переносить воздух, и вы в конечном итоге дышите быстрее, что усугубляет проблему.

Это, конечно, причина, по которой они всегда говорят людям «сделать глубокий вдох» во время стресса или когда кто-то нервничает перед большой презентацией или выступлением. Не без причины. Успокоение души и тела начинается с дыхания. Медленное и расслабленное дыхание позволяет большему количеству кислорода достигать ваших клеток и успокаивает нервную систему.

Точно так же практики осознанности, такие как осознанная йога и медитация, могут помочь укрепить это осознание разума и тела.Те, кто регулярно практикует осознанное глубокое дыхание, такое как йогическое дыхание, сообщают, что эта практика ⁴ снимает «тревогу, депрессию, повседневный стресс, посттравматический стресс, связанные со стрессом медицинские заболевания или реакцию борьбы или бегства».

Йогическое дыхание не так страшно, как вы думаете. Это более продвинутая техника дыхания, которая фокусируется на осознании и удержании дыхания. Если вы хотите уравновесить дыхание через ноздри, найти более глубокую связь между разумом и телом или почувствовать очищение и обновление, эта практика поможет вам сделать каждое дыхание на счету.

Повышение успеваемости и когнитивных способностей

Недавнее исследование, опубликованное в Scientific Reports, показало, что дыхательные упражнения могут улучшить способность человека запоминать недавно полученную информацию. ⁵. В этом исследовании две группы здоровых людей были обучены прослеживать уникальный путь в фиксированные сроки. После того, как они выучили путь, одна из групп отдыхала в течение 30 минут, в то время как другая группа занималась дыхательной практикой в течение того же времени.

После этого обе группы были проверены на их способность вспомнить уникальный путь трассировки, которому их учили 30 минут назад.Результаты показали, что «группа, практикующая дыхание, сохранила двигательные навыки поразительно лучше, чем контрольная, как сразу после сеанса дыхания, так и через 24 часа».

Повышенная физическая выносливость и работоспособность

Занимаетесь ли вы активными видами спорта, такими как футбол, баскетбол или волейбол, или хотите повысить свою физическую выносливость исключительно по спортивным причинам, упражнения на глубокое дыхание (и, в частности, йогическое дыхание) могут иметь огромное количество преимуществ.

Это было недавно доказано ⁶ в исследовании, в котором проверялось влияние дыхательных практик йоги на функции легких юных пловцов. Исследование было опубликовано в Журнале аюрведы и интегративной медицины.

Были определены две группы юных пловцов. Одна группа была выбрана случайным образом и обучена йогическим дыхательным практикам, в то время как другая группа была контрольной. В конце концов, «в группе YBP было значительное улучшение по сравнению с контрольной группой в максимальной произвольной вентиляции… форсированной жизненной емкости… и количестве ударов на вдох.”

Влияние глубокого дыхания на равновесие

Было показано, что диафрагмальное дыхание не только улучшает выносливость и общие спортивные результаты, но и улучшает баланс. В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале физической и манипулятивной психологической терапии, было протестировано 13 здоровых людей ⁷ из Университета западных штатов.

В течение восьми недель испытуемых обучали серии дыхательных упражнений. Эти упражнения выполнялись на регулярной основе дома и в клинике, и в то же время баланс был оценен исследователями с использованием Модифицированной сбалансированной системы подсчета баллов по воздуху и протокола OptoGait’s March in Place.

В конце концов, «исследование показало, что развитие реберно-диафрагмального дыхания может быть связано с улучшением баланса». Этот вывод был сделан на основании того факта, что по мере улучшения показателей дыхания испытуемые снижали частоту ошибок в упражнениях на балансировку стойки на одной ноге. Другими словами, они смогли легче и дольше стоять и балансировать на одной ноге, так как их показатели глубокого дыхания улучшились.

Улучшение роста волос

Знаете ли вы, что даже было доказано, что упражнения на глубокое дыхание могут способствовать росту волос? Когда вы практикуете глубокое дыхание, ваше тело доставляет больше кислорода к волосяному фолликулу и стимулирует приток крови, что, в свою очередь, помогает волосам расти быстрее и сильнее.

Как лучше дышать

По правде говоря, большинство из нас неправильно дышит. Возможно, это была усвоенная привычка, которую мы приобрели, потому что нас учили «всасывать кишки», или это могло быть просто вопросом старения. Исследования показали, что дети склонны дышать глубже и медленнее, чем взрослые, но когда именно происходит это изменение, полностью не известно.

Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете научиться лучше дышать.Вот несколько приемов и советов, которые мы рекомендуем изучить на пути к более здоровому диафрагмальному дыханию. Однако прежде чем приступить к делу, давайте разберемся, как выглядит плохое дыхание.

Что такое плохое дыхание

Плохое дыхание, короткое, поверхностное и высоко расположенное в груди. Оптимальное дыхание включает более длительные и глубокие вдохи, происходящие внизу живота.

Чтобы проверить свое дыхание, попробуйте следующее:

Положите правую руку на грудь, а левую — на живот.Сделайте глубокий вдох, считая до трех. Когда вы это делаете, какая рука движется больше всего?

Если это ваша правая рука (та, что у вас на груди), вы дышите грудью. Если это ваша левая рука (та, что на животе), вы дышите животом. Вы хотите сделать последнее — вдохнуть животом.

Когда вы дышите грудью, ваши вдохи автоматически становятся короткими и неглубокими, потому что они забирают воздух только из верхних частей ваших легких.Дно ваших легких больше и полнее. Именно здесь ваши легкие хранят большую часть воздуха, и именно здесь вы хотите собирать дыхание при каждом вдохе.

Затруднение дыхания

Дыхание — это больше, чем просто вдох и выдох. Что важно, так это качество вашего дыхания, то, как вы позволяете ему входить и выходить из легких, как вы выполняете выдохи и вдохи, как вы вдыхаете и выдыхаете этот воздух в определенном порядке и в определенные временные рамки.

Есть ряд различных симптомов, которые могут возникнуть при нарушениях дыхания.Одышка при тревоге и / или стрессе, хрипы при дыхании, тяжелое дыхание, агональное дыхание, также известное как затрудненное дыхание, поверхностное дыхание и учащенное дыхание. Какой бы ни была проблема с вашим дыханием, часто существует какой-либо тип дыхательной терапии, который может решить некоторые, если не все, из этих проблем. Все, что вам нужно сделать, это найти тот, который соответствует вашим потребностям.

* Обратите внимание, что не все проблемы можно решить с помощью определенной техники дыхания. Если у вас затрудненное дыхание, агональное дыхание или ненормальное дыхание, которое не проходит, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью или позвоните по номеру 911.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью или пройти курс лечения дыхательных путей, если вы испытываете любую из следующих проблем:

Проблемы при дыхании

Боль в груди при дыхании
Боль в спине при дыхании
Резкая боль при дыхании
Боль в пояснице при дыхании
Проблемы с дыханием после еды с последующими болями
Боль в средней части спины при дыхании
Свистящий кашель
Ощущение потребности дышать, но ощущение, что вы не можете получать достаточно воздуха с каждым вдохом
Острая боль в груди
Тупая боль под левой грудной клеткой

Различные дыхательные упражнения

Как упоминалось выше, дыхание — это больше, чем вдыхание и выдыхание воздуха, вдох и выдох.Как это сделать, зависит от того, какая дыхательная техника вам подходит, поскольку все они позволяют достичь разных целей. Некоторые будут коррелировать с другими, а другие — нет.

Квадратное дыхание (прямоугольное дыхание)

Дыхательная техника на квадратном каркасе. Вы вдыхаете на счет 4, задерживаете на счете 4, выдыхаете на счет 4, задерживаетесь на счет 4. Этот процесс повторяется снова и снова от 5 до 20 минут.Время также можно увеличить до 6 или даже 8 секунд, как только вы начнете овладевать этой техникой. Дыхание бокса может помочь при тревоге, стрессе, поверхностном дыхании или нарушениях сна. Здесь вы можете найти дополнительные преимущества для дыхания бокса.

4 7 8 Дыхание

Это упражнение, также известное как дыхание 4-7-8 или 4 7 8, было впервые разработано доктором Эндрю Вейлом. Это похоже на дыхание ящиком, но здесь вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и выдыхаете на счет 8.И этот процесс, как и дыхание ящиком, повторяется снова и снова в течение 5-20 минут ежедневно или несколько раз в день, в зависимости от ваших потребностей. Это упражнение помогает лучше спать, снижает артериальное давление, учащенное дыхание и улучшает пищеварение

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — это техника глубокого дыхания, направленная на осознанное осознание при каждом выдохе и вдохе.

Парадоксальное дыхание

Парадоксальное дыхание возникает, когда при вдохе диафрагма движется в противоположном направлении по сравнению с нормальным дыханием.

Диафрагмальное дыхание

Это техника глубокого дыхания, которая фокусируется на глубоких вдохах, при которых вы наполняете не только грудь, но и живот. Вот почему диафрагмальное дыхание также называют брюшным или животным дыханием. Это противоположность техники поверхностного дыхания.

Удджайи Дыхание

Значение «победное дыхание» Дыхание удджайи — это один из множества различных типов йогических дыхательных техник.

Альтернативное дыхание через ноздри

Это метод, используемый для расслабления и снижения стресса. При попеременном дыхании через ноздрю вы используете только нос, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую.

Дыхание пранаямы

Это означает «контроль дыхания» и похоже на дыхание удджайи в технике дыхания йоги. Однако дыхание пранаямы также известно как дыхание йоги или дыхание йоги.

Пилатес Дыхание

Этот тип дыхания выполняется в сочетании с каждой позой или движением во время пилатеса.

Холотропное дыхание

Техника дыхания, используемая для достижения измененного состояния сознания.

Вим Хоф Дыхание

Подобно холотропному дыханию, Дыхание Вим Хофа также направлено на достижение измененного состояния.

Дыхание Бутейко

У страдающих астмой этот метод поможет открыть дыхательные пути, чтобы лучше дышать.Дыхание по Бутейко, помимо прочего, помогает снизить артериальное давление.

Капалабхати

Это техника альтернативного дыхания, основанная на расслабленном состоянии, при выполнении более длительных вдохов, смешанных с импульсами коротких выдохов.

Циркулярное дыхание

Это не метод, используемый для расслабления, снятия стресса или чего-то подобного. Это техника, используемая музыкантами, играющими на духовых инструментах. Цель состоит в том, чтобы уметь целенаправленно удерживать непрерывный сигнал без остановки.Им удалось сделать это, вдыхая через нос, одновременно выталкивая воздух через рот. Это делается с помощью воздуха, хранящегося в щеках.

Трехкомпонентное дыхание

Также известна как Дирга Пранаяма и представляет собой другой тип дыхательной техники йоги. Многие считают его наиболее успокаивающими и заземляющими дыхательными упражнениями, которые вы можете выполнять в йоге.

Дыхание через рот

В отличие от большинства других методов дыхания, дыхание через рот — это именно то, на что оно похоже.Здесь вы используете только рот для вдоха и выдоха.

Дыхание Ламазе

Техника медленного глубокого дыхания, часто используемая беременными женщинами. Это помогает расслабиться и уменьшить боль.

Туммо-дыхание

Разработано древними тибетцами, что означает «внутренний огонь». Метод дыхания использует как дыхание, так и визуализацию, чтобы создать этот внутренний огонь.

Дыхание через сжатую губу

Ниже мы углубимся в 3 из этих различных дыхательных упражнений.Сначала дыхание из трех частей, затем дыхание капалабхати и, наконец, чередующееся дыхание через ноздри.

Обучение трехэтапному дыханию

Глубокое дыхание основано на диафрагме, чудесной мышце вашего тела, которая помогает проталкивать воздух в легкие. Трехчастное дыхание — это простая техника глубокого дыхания, с которой вы можете начинать, практикуя дыхание.

Это простой способ узнать о дыхании своего тела.

Лежа на спине или сидя прямо, начните вдыхать, начиная с нижней части живота.
Наблюдайте, как ваш живот медленно надувается воздухом. Сначала вы должны увидеть, как поднимается нижняя часть живота, а затем это раздувание должно дойти до грудной клетки.
Теперь медленно выдохните через грудь. Смотрите, как ваша грудь и живот опускаются. Эффект должен быть противоположным вдоху: сначала должна сдуться грудная клетка, затем верхняя часть живота и, наконец, низ живота.

Плечи при этом не должны подниматься и опускаться.Все происходит в животе и грудной клетке.

Изучите дыхание Капалабхати

Для тех, кто любит приключения, «дыхание капалабхати» — это техника, которая подчеркивает выдохи. Вот как это сделать:

Сидя прямо (или в повороте сидя, где эта техника может быть особенно полезной), сосредоточьтесь на коротких, быстрых вдохах через нос.
Найдите свой собственный ритм. Ваш вдох будет естественным.
Попробуйте это в течение 20-30 секунд.

Дыхание Капалабхати действует, вызывая «контролируемый стресс». Выполнение этого с помощью дыхательных техник заставляет ваше тело выработать устойчивость в управлении стрессом повседневной жизни. Это также отличный способ сбалансировать уровень CO2 в организме.

Попробовать альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри или «Нади Шодхана» — это метод очищения ноздрей, который уравновешивает энергию, снижает систолическое кровяное давление и привлекает бдительное внимание к дыханию, не активируя реакцию на стресс («борьба или бегство»).

Начните сесть прямо. Используя безымянный и большой пальцы, закройте правую ноздрю большим пальцем и в течение 3 секунд вдыхайте через левую ноздрю.
На выдохе безымянным пальцем заблокируйте левую ноздрю и выдыхайте в течение 4 секунд через правую ноздрю.
Продолжайте чередовать дыхание через ноздри в течение нескольких минут и обратите внимание, что ваши носовые пути очищаются (держите ткань поблизости!).

* Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас астма или ХОБЛ.В любое время, если у вас начнется головокружение, прекратите упражнения и восстановите нормальное дыхание.

Сосредоточьтесь на замедлении дыхания

В среднем у большинства взрослых нормальная частота дыхания составляет от 12 до 18 ударов в минуту. Но если вы научитесь дышать медленнее, это может быть особенно полезно для развития привычки лучше дышать. В недавней статье о физиологических эффектах медленного дыхания в журнале Breathe отмечается, что «автономно оптимизированное дыхание… может быть в диапазоне 6–10 вдохов в [минуту] ⁸».Это поможет вам облегчить такие проблемы, как учащенное дыхание.

Развивайте три R

Практикуя глубокое дыхание, научитесь совершенствовать «Три Р».

Регламент

Почувствуйте ритм. Медленно вдохните на 3 счета и медленно выдохните на 3 счета.

Дыхательные техники, подобные этой, позволяют синхронизировать дыхание с ритмом сердцебиения и стимулировать блуждающий нерв. Эта стимуляция регулирует частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и расслабляет мышцы.

От ума к телу, это состояние имеет способность расслаблять мозг, усиливая чувство покоя и спокойствия, позволяя вам легко дышать.

Восстановить

Найдите свою устойчивость. Делайте от 6 до 10 контролируемых медленных вдохов в минуту.

Это упражнение стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Когда ваше дыхание контролируется, замедляется и регулируется, вы максимизируете вариабельность сердечного ритма (ВСР), позволяя быстрее восстанавливаться после стресса — ключ к поддержанию здоровья и долголетия хорошего самочувствия.

Омоложение

Дышите, чтобы исцелить.

Акт глубокого дыхания посылает кислород в клетки крови. Это способ вашего тела способствовать омоложению и восстановлению. Включите практики глубокого дыхания в свой распорядок дня, особенно в моменты стресса или усталости. Вы можете не ощущать прямого воздействия своего дыхания на клеточном уровне, но восстановительные эффекты происходят!

Принесите текстуру вашему дыханию

Это может показаться немного странным, но ваше дыхание действительно может иметь текстуру.«Удджайи» или победное дыхание — это техника контроля дыхания, которая увеличивает давление дыхания и способствует расслаблению тела и ума. Вот как это сделать:

Лежа на спине, начните вдыхать, слегка блокируя заднюю часть горла.
Выдохните и обратите внимание, что ваше дыхание становится тяжелее.
Визуализируйте, как ваше дыхание перекатывается к задней стенке горла на вдохе и мягко выходит на выдохе — этот поток дыхания звучит как волны, катящиеся по берегу и от берега!

Уроки дыхания

Для прохождения урока дыхания необязательно быть экспертом или иметь большой опыт.Попробовать может любой желающий, молодой и пожилой, мужчины и женщины. Нам всем нужно с чего-то начать, так почему бы не начать сейчас. Это позволит вам легче дышать, улучшит здоровье легких и принесет долгосрочный эффект в отношении множества различных преимуществ, упомянутых выше. Вы можете найти лечение дыхания, которое работает для вас и вашего состояния. Не все дыхательные процедуры или дыхательные упражнения подходят всем, поэтому очень важно найти то, что соответствует вашим потребностям.

Маски для лица

Дыхание сегодня становится все более и более важным из-за пандемии, которую мы переживаем, когда многие из нас носят лицевые маски, когда выходят на улицу.Ношение маски для лица повлияет на ваше дыхание, но в то же время сохранит вашу безопасность, а это означает, что мы должны пойти на компромисс. Есть решение как для того, чтобы оставаться в безопасности, так и для снятия стресса и беспокойства, связанных с ношением масок для лица — кислородные методы дыхания!

Улучшение дыхания: часто задаваемые вопросы

Как правило, лучше дышать носом или ртом?

Обычно лучше дышать через нос.Во время практики глубокого дыхания часто рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. По данным Американской ассоциации легких, ноздри вашего носа ⁹ «фильтруют, нагревают и увлажняют воздух так, как это не может сделать рот».

Конечно, иногда вам нужно дышать через рот (например, когда у вас заложенность носа или вы занимаетесь спортом), но когда вы можете, дыхание через нос предпочтительнее.

Есть ли разница между «дыханием животом», «диафрагмальным дыханием» и «глубоким дыханием»?

Не совсем.Все эти термины относятся к одному и тому же типу дыхательной практики, в которой дыхание делается глубоко, медленно и низко — через диафрагму.

Как скоро я могу ожидать результатов от моих новых дыхательных техник?

Вы должны начать видеть положительные результаты от глубокого дыхания и первого вдоха. Конечно, важно помнить, что эти преимущества сразу же изменят вашу жизнь. Требуется время, чтобы развить сильную практику глубокого дыхания, которая может быть с вами в качестве инструмента, куда бы вы ни пошли.

Хорошая новость в том, что со временем преимущества будут только увеличиваться. Вы не только увеличите пропускную способность легких и разовьете привычку обращаться к своему дыханию во время стресса и беспокойства, но и общие физические и эмоциональные эффекты, которые вы не всегда можете увидеть, будут работать все время в фоновом режиме.

Я чувствую себя странно, когда делаю глубокий вдох, как будто дышу очень громко. Можно ли с этим помочь?

Некоторые люди могут чувствовать себя неловко, если они практикуют глубокое дыхание в присутствии других.Что ж, вы, конечно, не должны стесняться того, как вы дышите, если вы двое предпочитаете практиковать глубокое дыхание в одиночку, с тренером или в классе, это прекрасно.

С другой стороны, если вы находитесь в социальной ситуации и осознали, что испытываете беспокойство или волнение, сделайте в этот момент один или два глубоких вдоха, которые могут быть особенно полезны. По этой причине вы можете извиниться в туалет, чтобы сделать глубокий вдох наедине.

Как часто мне нужно практиковать дыхание?

Здесь нет жестких правил.

Если можете, мы рекомендуем заняться медитацией, которая является идеальным временем, чтобы поработать над своим дыханием. Даже если вы не медитируете регулярно, полезно выделить несколько минут в день для глубокого дыхания. На самом деле, просто замечать свое дыхание — это первый шаг к выработке привычки лучше дышать.

Вы можете выделить время для глубокого дыхания каждый день или делать это, пока вы занимаетесь другим относительно праздным делом — например, пока вы нарезаете овощи, принимаете ванну или ожидаете в очереди на въездной дорожке. -через.

В условиях высокого стресса и быстро меняющейся обстановки может быть трудно сосредоточиться на качестве своего дыхания. Тем не менее, именно тогда наблюдение за своим дыханием будет наиболее полезным. Опять же, даже если вы можете просто замечать качество своего дыхания во время этих стрессовых периодов (задерживаете ли вы дыхание? Является ли ваше дыхание более поверхностным или короче, чем обычно?), Вы начинаете больше осознавать, как изменение всего будет полезно.

Может ли кто-нибудь научиться лучше дышать?

Да, конечно!

Независимо от того, где вы начинаете, улучшение дыхания улучшит вашу жизнь.Конечно, если вы боретесь с астмой, ХОБЛ или другими заболеваниями, связанными с легкими, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую практику чтения.

В то же время эти условия не должны мешать вам работать над улучшением дыхательных привычек. Абсолютно каждый может извлечь выгоду из того, что станет более внимательным и настроенным на свое дыхание.

Дополнительные ссылки

https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.HTML
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/relaxation-exercise
https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107920/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496990/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259495
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
https: // www.Lung.org/about-us/blog/2018/06/you-might-be-breathing-wrong.html

Лучшее дыхание означает, что вы ближе к более здоровой, счастливой и долгой жизни

К настоящему времени вы убедились, насколько важно дыхание для восстановления, поддержания и омоложения разума и тела.

Хотя для улучшения дыхания требуется осознанная практика, чтобы гарантировать, что каждый вдох и выдох будет медленным, глубоким и правильно выполненным, также полезно помнить, что эта практика бесплатна.

Тебе не нужны таблетки. Никакого членства не требуется. Дыхание свободное.

Это также то, над чем вы можете работать в любое время — и все это «зерно для мельницы», а это означает, что даже один глубокий вдох, пока вы ждете в пробке или стоите в очереди в почтовом отделении, может быть полезным для вашего общего здоровья и благополучия. Обрести уверенное владение дыханием можно не в одночасье, но мы гарантируем, что со временем вы заметите преимущества.

 Так почему бы не попробовать сегодня? Прямо сейчас? Ну вот ... закройте глаза, сконцентрируйте свой ум и сосредоточьтесь.А теперь дыши.

Правильное дыхание улучшает здоровье

Будучи новорожденными, мы попадаем в мир через вдох. Уходя, делаем выдох. (Фактически, на многих языках слово «выдох» является синонимом «умирания».) Дыхание настолько важно для жизни, что неудивительно, что человечество давно отметило его ценность не только для выживания, но и для функционирования тела и разума. и начал контролировать это, чтобы улучшить самочувствие.

Еще в первом тысячелетии до нашей эры и даосская религия Китая, и индуизм придавали большое значение «жизненному принципу», протекающему через тело, разновидности энергии или внутреннего дыхания, и рассматривали дыхание как одно из его проявлений.Китайцы называют эту энергию ци, , а индуисты — праной, (одно из ключевых понятий йоги).

Чуть позже на Западе греческий термин пневма и еврейский термин руах относились как к дыханию, так и к божественному присутствию. В латинских языках spiritus лежит в основе как «духа», так и «дыхания».

Рекомендации по регулированию дыхания и влиянию на здоровье и разум также появились много веков назад. Пранаяма («задержка дыхания») йога была первой доктриной, построившей теорию о контроле дыхания, поддерживая, что контролируемое дыхание является способом увеличения продолжительности жизни.

В более поздние времена немецкий психиатр Йоханнес Генрих Шульц в 1920-х годах разработал «аутогенный тренинг» как метод релаксации. Этот подход частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор является самой известной дыхательной техникой для расслабления на Западе. Современные формы медитации осознанности также делают упор на дыхательные упражнения.

Фактически, каждая техника расслабления, успокоения или медитации основывается на дыхании, которое может быть наименьшим общим знаменателем во всех подходах к успокоению тела и разума. Исследования фундаментальной физиологии и эффектов применения методов контроля дыхания подтверждают важность мониторинга и регулирования наших вдохов и выдохов.

Йога и медитация послужили источником вдохновения для многих дыхательных упражнений, используемых сегодня. Преимущества контролируемого дыхания были впервые теоретически обоснованы много веков назад практиками пранаямы йоги.Предоставлено: Getty Images.

Разум под влиянием

Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызывать расслабление. Всем известно, что эмоции влияют на тело. Когда, например, вы счастливы, уголки вашего рта автоматически поднимаются, а края ваших глаз морщатся в характерном выражении. Точно так же, когда вы чувствуете себя спокойно и в безопасности, отдыхаете или участвуете в приятном общении, ваше дыхание замедляется и углубляется.Вы находитесь под воздействием парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее действие. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль или напряжение и дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным. Симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс, теперь активирована. Менее известно, что эффекты также происходят в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции. Исследования показывают, что когда ваше лицо улыбается, ваш мозг реагирует соответствующим образом — вы испытываете более приятные эмоции.В частности, дыхание имеет особую власть над разумом.

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда эти трудности носят спорадический и острый характер, они могут вызвать панические атаки; когда они хронические, они часто вызывают более приглушенное беспокойство. По оценкам, более 60 процентов людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожными или депрессивными расстройствами. Эти расстройства, вероятно, частично связаны с опасениями по поводу последствий болезни (что может быть более тревожным, чем затруднения при дыхании?), Но также могут влиять чисто механические факторы: трудности, которые испытывают эти пациенты, часто приводят к учащению дыхания, что не помогает. обязательно улучшит качество их снабжения кислородом, но может усугубить их физический дискомфорт и беспокойство.

Учащенное дыхание может способствовать возникновению панических атак и обострять их, образуя порочный круг: страх вызывает учащенное дыхание, что усиливает страх. В 2005 году Георг Альперс, ныне работающий в Университете Мангейма в Германии, и его коллеги наблюдали значительную и бессознательную гипервентиляцию, когда люди, страдающие фобией вождения, высаживали свои машины на шоссе (где они, возможно, не смогли бы остановиться в случае возбуждения). .

Независимо от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или другими причинами, ее можно уменьшить с помощью ряда дыхательных техник, заимствованных из традиционных восточных подходов (см. «Шесть методов снятия стресса»).Например, упражнение «следи за своим дыханием», которое фокусирует внимание на дыхании, является одним из первых шагов в медитации осознанности, тогда как альтернативное дыхание через ноздри исходит из йоги. Сочетание успокаивающих мыслей с дыханием — это подход, включенный в софрологию, технику, которая подчеркивает гармонию тела и разума и заимствует упражнения из многих подходов, включая йогу и осознанность.

В целом, исследования показывают, что эти методы уменьшают беспокойство, хотя оно не исчезает полностью.Лучшее дыхание — это средство, а не панацея. Некоторые методы прошли клинические испытания; другие нет. Но все, что я описываю в этой статье, основано на принципах, которые доказали свою эффективность. Они стремятся замедлить, углубить или облегчить дыхание и используют дыхание как фокус или метроном, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Scientific American .

Зарегистрироваться

В центре внимания сердечная когерентность

При внимательном рассмотрении одной популярной техники — сердечной когерентности — можно получить более подробную информацию о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению.С помощью биологической обратной связи этот подход пытается координировать дыхание с частотой сердечных сокращений, замедляя и стабилизируя дыхание, чтобы замедлить и стабилизировать сердцебиение.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет активность многих внутренних органов. Когда стимулируется блуждающий нерв, тело наполняется спокойствием: частота сердечных сокращений замедляется и становится регулярной; артериальное давление снижается; мышцы расслабляются.Когда блуждающий нерв информирует мозг об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая чувство умиротворения. Таким образом, этот метод работает через нейробиологические и психологические механизмы.

Стабилизация сердцебиения с помощью сердечной связности может значительно снизить тревожность. И наоборот, пациентов с гиперактивным сердцебиением иногда ошибочно считают жертвами панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум.

Типичное упражнение на когерентность сердца включает вдох в течение пяти секунд, а затем выдох в течение того же времени (для 10-секундного дыхательного цикла).Устройства биологической обратной связи позволяют наблюдать на экране, как это глубокое регулярное дыхание замедляет и стабилизирует биения. (Расстояние между двумя сердцебиениями на дисплее никогда не бывает одинаковым, но оно становится все более согласованным с этой техникой.) Несколько исследований подтвердили снижающий тревогу эффект этих устройств, хотя оборудование, вероятно, имеет большее влияние на мотивацию делать упражнения («Это кажется серьезным, реальным»), чем на сами физиологические механизмы.Простое применение медленного дыхания с той же убедительностью и строгостью может дать тот же результат.

Некоторые версии сердечной когерентности рекомендуют тратить больше времени на выдох, чем на вдох (например, шесть и четыре секунды). Действительно, ваш пульс немного увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе: вытягивание второй фазы, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, соответственно, на мозг. Однако эту возможность еще предстоит подтвердить клиническими исследованиями.

Другая работа предполагает, что эмоциональное воздействие дыхания, выполняемого при сердечной когерентности и различных других видов упражнений, происходит не только от воздействия на периферию — на парасимпатическую нервную систему — но также и от воздействия на центральную нервную систему. Дыхание вполне может воздействовать непосредственно на сам мозг.

В 2017 году, например, Марк Краснов из Стэнфордского университета и его коллеги показали на мышах, что группа нейронов, регулирующих дыхательные ритмы (пре-Бетцингеровский комплекс в стволе мозга), контролирует некоторую активность голубого пятна, области задействован во внимании, бодрствовании и тревоге.Техники дыхания могут влиять на этот очаг эмоций, модулируя активность комплекса до Бётцингера.

Помимо любых прямых эффектов, вызываемых замедленным дыханием, внимание, уделяемое вдохам и выдохам, может играть роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долль и его коллеги, работавшие тогда в Мюнхенском техническом университете, показали, что этот фокус внимания ослабляет стресс и негативные эмоции, в частности, за счет активации дорсомедиальной префронтальной коры, регулирующей области мозга, и за счет снижения активности в ней. миндалевидное тело, которое участвует в этих эмоциях.

Кроме того, внимание к дыханию заставляет большинство людей его замедлять и углублять, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о своих заботах. Те, кто практикует внимательность, учатся замечать, когда их внимание отвлекается от дыхания и возвращается к своим заботам, и они приучают себя периодически возвращаться к своему дыханию. Эта переориентация оказывает расслабляющее действие на любого человека и помогает бороться с руминативным мышлением у людей, страдающих тревогой или депрессией, особенно тех, кто особенно склонен к повторяющимся негативным мыслям.

Когда использовать техники дыхания

Когда лучше всего применять техники медленного дыхания? Один из них — во время эпизодов стресса — например, перед экзаменом, соревнованием в спортивном мероприятии или даже при посещении обычного рабочего совещания. В 2017 году Ашвин Камат из Университета Манипал в Индии и его коллеги изучали страх сцены перед публичным выступлением. Участники, все студенты-медики, потратили 15 минут, выполняя попеременное дыхание через ноздрю, то есть медленно вдыхая через одну ноздрю и выдыхая через другую, надавливая пальцами на неиспользуемую сторону носа.По сравнению с членами контрольной группы, участники испытывали несколько меньший стресс при публичных выступлениях.

Эти упражнения также могут помочь при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американских страдающих бессонницей выполняют эти дыхательные упражнения, чтобы лучше спать. Они могут что-то понять. В 2015 году Шерил Ян и ее команда из Национального университета Ян-Мин на Тайване показали, что 20 минут медленных дыхательных упражнений (шесть циклов дыхания в минуту) перед сном значительно улучшают сон.Участники бессонницы засыпали быстрее, реже просыпались ночью и быстрее возвращались спать, когда просыпались. В среднем им требовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, что почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи объяснили результаты как успокаивающим действием, опосредованным парасимпатической системой, так и расслабляющим эффектом сфокусированного дыхания.

Но респираторные техники не работают только при остром стрессе или проблемах со сном; они также могут уменьшить хроническое беспокойство.Они особенно эффективны у людей с психическими расстройствами, такими как фобии, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, предложили 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами 10 учебных занятий по два часа каждое, продолжительностью две недели. Тренинг включал в себя разнообразный набор дыхательных техник (таких как брюшное дыхание, ускорение и замедление ритма и попеременное дыхание через ноздри.) в сочетании с некоторыми упражнениями на растяжку в йоге. Исследователи наблюдали значительное уменьшение симптомов в конце протокола. Более того, улучшение сохранялось через два и шесть месяцев, с последующими сеансами только раз в неделю и некоторой домашней практикой в течение этого периода.

Дыхательные упражнения также помогают противодействовать накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать их регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы отрегулировать позу, и позволяете себе несколько минут спокойно дышать.Терапевты часто предлагают «метод 365»: по крайней мере три раза в день дышите в ритме шесть циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. И делайте это каждый день, 365 дней в году. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя мозговые цепи. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут побуждать некоторых тревожных пациентов дышать быстро, а не медленно, как часть усилий, чтобы научить их справляться со своими тревогами (см. Вставку «Вдыхайте при панике!»).

Но зачем ограничивать дыхательные техники только отрицательными эмоциями? Также стоит применять их в приятные моменты, чтобы найти время, чтобы оценить и запомнить их. Короче говоря, можно сделать паузу и подышать как для удовольствия, так и для того, чтобы успокоиться.

Открытые вопросы

Традиции и опыт поощряют использование методов контроля дыхания, а научные исследования все чаще показывают, что это хорошая идея. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы.Следует отметить одно исключение: частое сосредоточение внимания на дыхании — не лучшая идея для людей, у которых паническая атака возникает из-за беспокойства по поводу своего физического состояния (также известного как интероцептивная тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, такой как мышечное напряжение или дыхание, может на самом деле усилить панику («Теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание не кажется правильным. Я задыхаюсь? Что произойдет, если я внезапно остановлюсь» дыхание? ») Таким людям следует проверять и практиковать дыхательные техники под наблюдением терапевта.

В противном случае, учитывая, насколько часто каждый человек испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни и его негативные последствия для здоровья, нам всем было бы хорошо, если бы мы регулярно обращали внимание на то, как мы дышим. Начните с коротких периодов сознательного спокойного дыхания несколько раз в день. Дыхание похоже на солнечную энергию для релаксации: это способ регулировать эмоции, свободный, всегда доступный, неисчерпаемый и простой в использовании.

На самом деле, я озадачен тем, что контролируемое дыхание не рекомендуется и не практикуется более широко.Возможно, это воспринимается как слишком простое, банальное и очевидное, чтобы быть лекарством. Столкнувшись со сложностью переговоров о взлетах и падениях в человеческой жизни, многие люди могут предположить, что простые решения не могут быть эффективными.

Или, может быть, нас пугает священный аспект дыхания, его связь с жизнью и, особенно, со смертью. В романе 1869 года « Человек, который смеется», Виктор Гюго писал: «Поколения — это преходящие вздохи. Человек дышит, стремится и умирает.«В конце концов, нам не нравится думать, что мы не более чем« вздохи ».

Шесть методов снятия напряжения

Вот несколько часто используемых дыхательных техник. От пяти до десяти минут упражнений можно снять спорадический стресс и даже предотвратить панические атаки. Более регулярная практика может снизить ежедневный уровень беспокойства.

Стоять прямо

Осанка важна для дыхания: держитесь прямо, без скованности, расправьте плечи, сидя или стоя.Такое положение тела способствует свободной игре дыхательных мышц (диафрагмы и между ребрами). Правильная осанка позволяет вашему телу самостоятельно дышать правильно.

Следуй своему дыханию *

Просто наблюдайте за своими дыхательными движениями: осознавайте каждый вдох и выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете при прохождении воздуха через нос и горло, или на движениях груди и живота. Когда вы чувствуете, что ваши мысли плывут (что естественно), переключите внимание на дыхание.

Брюшное дыхание

Как можно больше дышите «животом»: сначала надуйте живот, вдыхая, как будто наполняя его воздухом, затем набухайте в груди; на выдохе сначала «опустошите» желудок, затем грудь. Этот тип дыхания легче наблюдать и проверять в положении лежа, положив одну руку на живот.

Ритмическое дыхание

Ближе к концу каждого вдоха сделайте короткую паузу, мысленно считая «1, 2, 3» и задерживая воздух перед выдохом.Этот подсчет, когда вы не дышите, также можно производить после выдоха или между каждым вдохом или выдохом. Тревожным пациентам часто рекомендуется успокаивать приступы паники, потому что это вызывает благоприятное замедление частоты дыхания.

Альтернативные ноздри *

Медленно вдохните и выдохните через одну ноздрю, удерживая вторую закрытой пальцем; затем поменяйте местами и продолжайте регулярно чередовать. Есть много вариантов этого упражнения — например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую.Исследования показывают, что самое важное, помимо замедления ритма дыхания, — это дыхание через нос, что несколько успокаивает, чем дыхание через рот.

Думайте успокаивающими мыслями, дыша

С каждым вдохом думайте успокаивающие («Я вдыхаю спокойствие»). С каждым выдохом представляйте, что вы изгоняете свои страхи и беспокойства («Я выдыхаю стресс»).

* Методика подтверждена клиническими исследованиями.

Вдох для паники!

В то время как медленное дыхание успокаивает, слишком быстрое дыхание может вызвать чувство стресса и беспокойства. Этот феномен используется на сеансах поведенческой терапии, чтобы научить тревожных пациентов напрямую противостоять своим эмоциям. Умышленно создавая гипервентиляцию, пациенты искусственно вызывают неприятную тревогу, которую они привыкают ощущать и учатся рассматривать в перспективе. Этот метод также позволяет им увидеть, что неправильное дыхание усиливает их страх.

Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативное влияние и стресс у здоровых взрослых

Abstract

Растущее число эмпирических исследований показало, что диафрагмальное дыхание может вызывать реакции тела на расслабление и приносить пользу как физическому, так и психическому здоровью. Однако конкретные преимущества диафрагмального дыхания для психического здоровья остаются в значительной степени неизвестными. Настоящее исследование направлено на изучение влияния диафрагмального дыхания на познание, аффект и реакцию кортизола на стресс.Сорок участников были случайным образом распределены либо в группу вмешательства по дыханию (BIG), либо в контрольную группу (CG). BIG прошел интенсивное обучение в течение 20 сеансов, проведенных в течение 8 недель, с использованием устройства обратной связи в реальном времени и средней частотой дыхания 4 вдоха / мин, в то время как CG не получал такого лечения. Все участники прошли до- и пост-тесты устойчивого внимания и аффекта. Кроме того, в обеих группах определяли концентрацию кортизола в слюне до и после теста.Полученные данные свидетельствуют о том, что BIG продемонстрировал значительное уменьшение негативного воздействия после вмешательства по сравнению с исходным уровнем. В условиях диафрагмального дыхания наблюдался значительный эффект взаимодействия группы по времени на устойчивое внимание, в результате чего BIG демонстрировал значительно повышенное устойчивое внимание после тренировки по сравнению с исходным уровнем. Наблюдался значительный эффект взаимодействия группы и времени в состоянии диафрагмального дыхания на уровни кортизола, при этом у BIG был значительно более низкий уровень кортизола после тренировки, в то время как CG не показывал значительных изменений в уровнях кортизола.В заключение, диафрагмальное дыхание может улучшить устойчивое внимание, аффект и уровень кортизола. Это исследование предоставило доказательства, демонстрирующие влияние диафрагмального дыхания, практики разума и тела, на умственную функцию с точки зрения психологии здоровья, что имеет важные последствия для укрепления здоровья здоровых людей.

Ключевые слова: дыхательная техника, психическое здоровье, обратная связь в реальном времени, расслабление, устойчивое внимание

Введение

Дыхательная практика, также известная как «диафрагмальное дыхание» или «глубокое дыхание», определяется как эффективное интегративное тело — тренировка ума для борьбы со стрессом и психосоматическими состояниями.Диафрагмальное дыхание включает сокращение диафрагмы, расширение живота и углубление вдоха и выдоха, что, как следствие, снижает частоту дыхания и увеличивает количество газов крови. Преимущества диафрагмального дыхания были исследованы в связи с медитацией и древними восточными религиями (такими как буддизм) и боевыми искусствами (Lehrer et al., 2010). Он считается основным компонентом йоги и тайцзи-цюань (TCC) и способствует эмоциональному равновесию и социальной адаптации (Sargunaraj et al., 1996; Бошейн, 2001; Porges, 2001), а также особые ритмические движения и позиции.

Психологические исследования показали, что дыхательная практика является эффективным нефармакологическим вмешательством для усиления эмоций (Stromberg et al., 2015), включая снижение тревожности, депрессии и стресса (Brown and Gerbarg, 2005a, b; Anju et al. ., 2015). Было обнаружено, что однодневные дыхательные упражнения снимают эмоциональное истощение и деперсонализацию, вызванные выгоранием на работе (Salyers et al., 2011). Вмешательство из 30 сеансов с ежедневной продолжительностью 5 минут может значительно снизить беспокойство беременных женщин, у которых возникли преждевременные роды (Chang et al., 2009). Кроме того, аналогичные эффекты на тревожность наблюдались в трехдневном интервенционном исследовании, в котором дыхательные практики выполнялись 3 раза в день (Yu and Song, 2010). Дальнейшие данные рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) показали, что 7-дневная интенсивная программа занятий йогой, включающая пранаяму (дыхательные упражнения), снижает тревожность и депрессию у пациентов с хронической болью в пояснице (Tekur et al., 2012). Подтверждающие доказательства также получены из серии РКИ по TCC и йоге (Benson, 1996; Telles et al., 2000; Oakley and Evans, 2014). В настоящее время дыхательная практика широко применяется при клиническом лечении психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (Sahar et al., 2001; Descilo et al., 2010; Goldin and Gross, 2010), двигательные расстройства (Russell et al., 2014), фобии (Friedman and Thayer, 1998) и другие эмоциональные расстройства, связанные со стрессом.

Более ранние исследования наблюдали нарушение внимания / бдительности, связанное с дисфункцией дыхания при деменции и нарушением дыхания во сне, у людей любого возраста (Chervin et al., 2006). Более поздние исследования показали, что существует двунаправленная связь между дыханием и вниманием. Растущее число клинических исследований продемонстрировало, что медитация с включением дыхания может представлять собой новый нефармакологический подход для улучшения определенных аспектов внимания. Например, внимательность способствует предупреждению и ориентации, но конфликтует с мониторингом. Кроме того, 8-недельное снижение стресса на основе внимательности дало больший эффект, чем месячный интенсивный ретрит внимательности, на компонент изменения внимания (Jha et al., 2007). Медитация сфокусированного внимания — это буддийская практика, при которой необходимо поддерживать избирательное внимание и ощущение дыхания (Гунаратана, 1993/2002; Гьяцо и Джинпа, 1995). Было обнаружено, что три месяца интенсивной медитации сосредоточенного внимания уменьшают вариабельность обработки внимания целевыми тонами и улучшают выполнение задач на внимание (Lutz et al., 2009). В некоторых исследованиях одновременно изучались когнитивные и эмоциональные улучшения, и было показано, что краткая умственная тренировка может улучшить устойчивое внимание, а также снизить утомляемость и тревогу (Zeidan et al., 2010). Некоторые исследователи считают, что расслабление, вызванное мирным дыханием, помогло справиться с симптомами невнимательности у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (Amon and Campbell, 2008). Эти результаты привели к разработке игры с биологической обратной связью с контролем дыхания под названием ChillFish, которая улучшила у детей устойчивое внимание и уровень релаксации (Sonne and Jensen, 2016).

Исследования, посвященные физиологическому механизму воздействия дыхательного вмешательства, показали общую физиологическую основу, лежащую в основе дыхания, эмоций и познания, включая вегетативную нервную систему.Физиологические данные показали, что даже однократное дыхание значительно снижает артериальное давление, увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР) (Wang et al., 2010; Lehrer and Gevirtz, 2014; Wei et al., 2016) и оксигенацию (Bernardi et al. , 1998), улучшает легочную функцию (Shaw et al., 2010), улучшает кардиореспираторную подготовку и силу дыхательных мышц (Shaw et al., 2010). Ежедневная 15-минутная тренировка дыхания в течение 2 недель значительно повысила средний объем форсированного выдоха за 1 с и максимальную скорость выдоха (Bernardi et al., 1998). Было обнаружено, что дыхание с определенной частотой и амплитудой облегчает клинические симптомы у пациентов всех возрастов с нарушенным дыханием во сне (Chervin et al., 2006). Данные практики йоги также подтверждают снижение активности симпатической и увеличение активности парасимпатической нервной системы (Vempati and Telles, 2002; Raghuraj and Telles, 2003). Считается, что тонус блуждающего нерва является частью общей физиологической основы дыхания и эмоций. На нее влияет дыхание, а также она является неотъемлемой частью стимуляции блуждающего нерва, которая тесно связана с физиологической основой эмоции, включая эмоциональную регуляцию, психологическую адаптацию (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001), эмоциональная реактивность и выражение, эмпатические реакции и привязанность (Porges, 2001). Более того, дисфункция вегетативной нервной системы наблюдается у взрослых с тревогой (Kawachi et al., 1995; Thayer et al., 1996; Friedman and Thayer, 1998), депрессией (Carney et al., 1995; Lehofer et al., 1997), посттравматическое стрессовое расстройство (Sahar et al., 2001), паническое расстройство (Friedman and Thayer, 1998) и другие психические и физические расстройства, связанные со стрессом (Benson, 1996; Becker, 2000; Bazhenova et al., 2001; Джейкобс, 2001).

Общая физиологическая основа внимания и дыхания может быть частично обнаружена в вегетативной нервной системе пациентов с СДВГ (Beauchaine, 2001), но больше доказательств предоставлено электроэнцефалографическими (ЭЭГ) исследованиями и исследованиями функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ). (Lutz et al., 2004). Например, исследования ЭЭГ показали, что регулярная практика дыхания во время йоги и медитации может увеличить β-активность в левой лобной, средней и затылочной областях мозга (Bhatia et al., 2003; Snayder et al., 2006), что было связано с улучшенными когнитивными функциями, такими как внимание, память и исполнительные функции (Freeman et al., 1999). Кроме того, исследования фМРТ также выявили значительное увеличение активации в двусторонних нижних лобных и височных областях при медитации по сравнению с состоянием релаксации. В таких исследованиях вовлекались правая нижняя лобная кора / правый островок и правая средняя / верхняя височная кора как области, участвующие в медитации (Hernández et al., 2015).

Кортизол, стероидный гормон класса глюкокортикоидов, высвобождается в ответ на стресс. Высвобождение кортизола связано с депрессией, тревогой и другими негативными эмоциями. Основной механизм может быть основан на его чувствительности к активности оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) (Clow et al., 2010), которая регулирует метаболизм, иммунитет и некоторые умственные процессы, включая воспоминания и эмоциональную оценку (Pariante и Лайтман, 2008). Уровни кортизола в плазме отражают изменения в активации оси HPA с изменениями CO ₂ при вдыхании (Argyropoulos et al., 2002), в то время как уровни кортизола в слюне были связаны с быстрым отвлечением внимания в ответ на сердитые лица (van Honk et al., 1998). Однако взаимосвязь между дыханием, эмоциями, вниманием и кортизолом не проверялась вместе.

Хотя практика дыхания дает комплексную пользу для психического и физического здоровья, результаты исследований по этой теме противоречивы из-за методологических ограничений в дизайне эксперимента, отсутствия измеримой обратной связи по дыханию и ограниченного размера выборки.Большинство поперечных и продольных исследований были сосредоточены на том, как лечение дыхания приносит пользу людям с определенными заболеваниями, например женщинам во время беременности (Schmidt et al., 2000; Booth et al., 2014), и клеркам, испытывающим выгорание на работе (Salyers et al., 2011), а не о его функции укрепления здоровья среди здорового населения. Что наиболее важно, в большинстве исследований изучались физиологические эффекты, эмоциональные и когнитивные эффекты по отдельности, что не позволяет понять возможные психические и физиологические механизмы дыхания с точки зрения его потенциальной пользы как для психического, так и для физического здоровья.

Настоящее исследование было пилотным РКИ с записями дыхания с видимой обратной связью, используемыми для мониторинга дыхательной деятельности в целом и оценки результатов дыхательной практики. Цели этого исследования состояли в том, чтобы изучить преимущества для психического здоровья и уровни гормонов у здоровых добровольцев, которые прошли 8-недельную схему тренировки дыхания. Шкала эмоциональной самооценки и когнитивные тесты использовались для измерения психологической пользы. Кроме того, кортизол является основным гормоном стресса, связанным с осью HPA, у людей (Matousek et al., 2010), также было измерено, чтобы проверить, может ли практика дыхания быть буфером для регулирования уровня стресса у работающего населения. Мы предположили, что 8-недельный курс дыхательной тренировки значительно улучшит когнитивные способности и уменьшит негативные эмоции (NA) и физиологический стресс.

Материалы и методы

Участники

Участники были наняты местной ИТ-компанией в Пекине, Китай. Наблюдательный совет Пекинского педагогического университета одобрил это исследование.Это исследование было выполнено в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и более поздних поправках к ней. Процедура исследования была полностью объяснена участникам, и перед исследованием от каждого участника было получено информированное письменное согласие.

Все участники заполнили следующие формы скрининга: (1) разрешение на медицинское освидетельствование в результате недавнего медицинского осмотра в медицинском центре и (2) демографический опросник, включающий базовую демографическую информацию и опыт тренировки разума и тела.Участники, у которых в анамнезе были проблемы с физическим здоровьем, такие как сердечно-сосудистые или цереброваскулярные заболевания, респираторные заболевания, аутоиммунные заболевания, диабет, невропатия, а также злоупотребление наркотиками или алкоголем, были исключены из исследования. Кроме того, были исключены участники, которые имели опыт йоги, TCC или цигун, а также другие тренировки разума и тела.

Протокол экспериментов

Все вмешательства и тесты проводились в солнечном, звукоизолированном конференц-зале под открытым небом в ИТ-компании, а не в нашей лаборатории.Мы рассудили, что это позволит избежать любого потенциального беспокойства, которое может быть вызвано спешкой с рабочего места в лабораторию. На протяжении всего исследования участники удобно сидели в кожаных креслах.

В это исследование было включено 40 участников. Они были распределены в группу вмешательства по дыханию (БОЛЬШАЯ, 10 женщин и 10 мужчин) или контрольную группу (КГ, 10 женщин и 10 мужчин), чередуя порядок их регистрации. Гендерный баланс также принимался во внимание во время этой процедуры выборки.

БОЛЬШОЙ получил базовые знания и основные навыки диафрагмального дыхания и научился ощущать как можно более глубокий вдох и затем выдыхать почти весь воздух из легких, медленно, в самоконтролируемом медленном ритме под руководством. тренера. Всем участникам было предложено сосредоточиться на своем дыхании и ощущениях, возникающих в теле, удобно устроившись на стульях с закрытыми глазами. Считалось, что участники выполняли диафрагмальное дыхание, если их частота дыхания снижалась, а амплитуда дыхания увеличивалась в форме волны.

После этого этапа обучения обе группы прошли базовые тесты. К ним относятся График положительных и отрицательных воздействий (PANAS), тест на отмену числа (NCT) и тест на кортизол. После этого БОЛЬШОМУ было проведено 20 сеансов вмешательства по контролю дыхания. Каждое вмешательство включало 15-минутный сеанс дыхания в покое и, соответственно, 15-минутный сеанс диафрагмального дыхания. Сеанс диафрагмального дыхания начался с общих словесных указаний инструктора по дыханию, который говорил с медленной скоростью, чтобы помочь участникам легче вовлечься.Заключительный тест, аналогичный базовому тесту, был проведен в конце 20-го вмешательства. В отличие от этого, КГ получила только введение дыхания и отдыха, базовый тест и заключительный тест без какого-либо другого вмешательства.

Экспериментальная тренировочная процедура состояла из 20 занятий в течение 8 недель. Каждое занятие проводилось через день в будние дни. Обе группы были проинформированы о цели и процедурах этого исследования после обучения. В BIG от 20 участников требовалось проводить дыхание в покое в течение 15 минут и диафрагмальное дыхание в течение 15 минут в каждом сеансе ( Рисунок ).Во время дыхания в состоянии покоя участники были проинструктированы дышать в нормальном состоянии. С закрытыми глазами, сидя удобно. Во время диафрагмального дыхания их проинструктировали вдыхать как можно глубже, пока их живот расширяется, и выдыхать как можно медленнее, пока их живот сокращается, в индивидуальном ритме, под инструкциями тренера по дыхательным тренировкам и с обратной связью. через записывающее устройство. Два состояния дыхания регистрировались в течение всех 30-минутных тренировок.Таким образом, волны дыхания каждого участника были видны и контролировались экспериментатором, чтобы убедиться, что участники полностью следовали инструкциям. Для КГ данные о дыхании в покое и диафрагмальном дыхании у 20 участников были собраны в первый день тренировки и в последний день тренировки. До и после всего тренинга обе группы прошли тест PANAS, NCT и уровень кортизола (, рисунок ).

Экспериментальная процедура вмешательства.

Запись дыхания

Сигналы синхронного дыхания регистрировались с использованием мониторов дыхания (Dongtuo Science and Technology Ltd., Пекин, Китай), которые регистрировали дыхание участников с высоким временным разрешением. Все данные были собраны индуктивными датчиками (JD / PW-5; Boda Electron Co., Пекин, Китай), которые держались у груди каждого участника во время состояния покоя или, альтернативно, у живота во время диафрагмального дыхания. Данные были переданы на главный компьютер (Lenovo, M4600 P3.0HT 25640VN) через Bluetooth и отображаются на экране в виде непрерывных визуальных сигналов. Высота гребня волны представляла амплитуду одного вдоха, а длина волны указывала продолжительность. Каждый компьютер был подключен к двум индуктивным датчикам; Одновременно производилось 10 записей.

Все пять научных сотрудников были аспирантами-психологами. Они посетили собрание, на котором проводилось обучение и практиковалась запись дыхания в течение примерно 1 недели перед формальным экспериментом, чтобы стандартизировать процедуру сбора данных.Каждый из них одновременно контролировал процессы дыхания двух участников и следил за тем, чтобы ввод и вывод данных происходили без сбоев.

На протяжении всего процесса дыхания все участники держали глаза закрытыми и дышали через нос. Помощники контролировали свои записи и получали помощь тренера, если запись вибрировала или если частота дыхания оставалась выше 6 вдохов / мин через 2 минуты после начала вмешательства. Тренер предложил специальное руководство, чтобы помочь этим участникам достичь диафрагмального дыхания.

Психологические измерения

Всех участников попросили выполнить поведенческие измерения до и после тренировки. Поведенческие измерения включали PANAS и NCT. PANAS (Watson et al., 1988) — это пятибалльная шкала Лайкерта, которая измеряет чувства участников за последнюю неделю. Он включает 20 пунктов, о которых сообщают сами люди, которые в равной степени разделены на подшкалу положительного аффекта (PA) и подшкалу NA. Пункты оцениваются по шкале от 1 до 5, что означает очень незначительно или совсем не так, немного, умеренно, совсем немного и очень много, соответственно.Шкала PANAS очень внутренне согласована, в значительной степени некоррелирована, стабильна и надежна в разных культурах и может одновременно однозначно оценивать PA и NA (Thompson, 2007).

NCT включает один короткий практический лист и четыре тестовых листа для оценки устойчивости внимания, что отражается в оценках, полученных в соответствии с точностью теста. Каждый лист содержит 200 однозначных цифр со специальными символами под или над ними. Цели представляют собой цифры «9» с двумя символами внизу, вверху или по бокам.Участников попросили зачеркнуть цели косой чертой и игнорировать цели, расположенные после цифры «5», как можно быстрее, в течение 1 минуты для каждого листа. Между двумя листами у участников был интервал от 10 до 20 секунд. Окончательные баллы складывались из суммы правильного количества целевых цифр для каждого листа.

Нейроэндокринный тест

Кортизол слюны собирали четыре раза с помощью Salivette ^® Cortisol (арт. № 51.1534) (Sarstedt AG and Co., Nümbrecht, Германия) в двух временных точках: до и после диафрагмального дыхания на исходном уровне, и до и после диафрагмального дыхания при заключительном тесте.Все образцы кортизола слюны были обработаны в соответствии с инструкциями производителя. Перед сбором все участники должны были сделать 5-минутный перерыв. Каждого участника просили воздержаться от еды и питья (кроме воды) в течение 20 минут до сбора слюны. И в BIG, и в CG образец слюны собирали между 11:00 и 12:00, чтобы контролировать изменение уровня кортизола в зависимости от циркадного ритма.

Кортизол в слюне анализировали с помощью конкурентного иммуноферментного анализа (ELISA, DiaMetra ^®, Перуджа, Италия), который имел предел кортизола 3–10 г / мл, для сбора до обеда, в соответствии со спецификациями, предоставленными производителем DiaMetra. ^®.Вариация коэффициента внутри анализа (9,8%) и вариация коэффициента между анализами (15%) были рассчитаны в соответствии с Jaedicke et al. (2012) (Проверка и контроль качества ELISA для использования с образцами слюны человека) (Kirschbaum and Hellhammer, 1994; Ogbureke and Ogbureke, 2015).

Результаты

Демографические характеристики

Демографические характеристики всех участников в каждой группе суммированы в таблице . Парные тесты t показали отсутствие межгрупповых различий по возрасту [ t (38) = 1.31; p = 0,56, по Коэну d = 0,420], количество лет обучения [ t (38) = 1,47; p = 0,56, по Коэну d = 0,465], или опыт работы [ t (38) = 1,05; p = 0,22, Коэна d = 0,331]. Эти результаты показывают, что BIG и CG хорошо сбалансированы по возрасту, количеству лет образования и опыту работы.

Таблица 1

Демографические характеристики в группе респираторного вмешательства (BIG) и контрольной группе (CG).

лет ( лет) 5,11

Характеристики	BIG ( n = 19)	CG ( n = 20)	t	p


28,25 ± 3,91	1,31	0,56
Образование (лет)	16,21 ± 1,03	15,85 ± 0,37	1,47	0,10
Опыт работы (лет) (910	)24 ± 5,34	5,75 ± 3,31	1,05	0,22

Частота дыхания

Описательная статистика показала, что средняя частота дыхания при диафрагмальном дыхании составляла 4 раза / мин ( M ± SD = 3,45 ± 1,86) и 17 раз / мин в состоянии дыхания покоя ( M ± SD = 17,51 ± 5,02) ( таблица ).

Таблица 2

Частота дыхания при дыхании в покое и диафрагмальном дыхании.

Сессия	Дыхание в покое ( n = 19)		Диафрагмальное дыхание ( n = 19)
		Среднее	Стандартное отклонение 9 9998 Стандартное отклонение 9 9998
1	14,82	2,95	9,95	3,09
2	16,92	4,00	8,30	2.04
3	17,46	3,59	6,51	4,73
4	16.60	2.44	4,91	1.1020	4,91	1.1020				1.60	20		1,60	20	1,08
6	16,01	4,04	3,95	1,06
7	17.80	4,40	3,48	1.41
8	16,22	4,68	3,81	1,13
9	17,06	4,62	3,32	1,0021 4,62	3,32	1,0021	0	0	0	0	0	0910 9109	1,30
11	19,73	9,95	2,80	1,13
12	18,12	5,83	2,72	0.60
13	15,81	4,44	4,32	1,49
14	18,00	3,28	4,01	1,6310	09	4,01	1.6310910		1.	0,96
16	16,89	3,58	3,46	1,08
17	17,34	4,32	4,30	1.46
18	17,59	4,88	3,89	1,24
19	17,43	3,77	3,46	10 0,910 910 910	3,46	0,910 910 9102 3,4	1,67

Был проведен анализ повторных измерений 2 × 20 внутри субъекта, чтобы проанализировать изменение частоты дыхания между состояниями покоя и диафрагмального дыхания во всех временных точках после каждого из 20 сеансов в BIG.Внутригрупповыми факторами были условия дыхания (диафрагмальное или в состоянии покоя) и время вмешательства (20 оценок). Этот анализ выявил значимое влияние времени, F (19,133) = 2,09, p = 0,008, ηp2 = 0,23, и значительное влияние условий дыхания, F (1,7) = 99,60, p <0,000, ηp2 = 0,93. Также наблюдалась значительная взаимосвязь между временем и состоянием: F (19 133) = 5,28, p <0,000, ηp2 = 0,43.Простой эффект показал, что было значительное снижение частоты (по сравнению с моментом времени 1) в момент времени 8, MD  = 2,36, p = 0,027, момент времени 11, MD  = 1,77, p = 0,018, момент времени 13, MD  = 2,38, p = 0,019, момент времени 15, MD  = 2,53, p = 0,006, момент времени 16, MD  = 2,28, p = 0,014, момент времени 18, MD  = 1,61, p = 0,033 и момент времени 20, MD  = 2.23, p = 0,023. Простое воздействие на дыхание показывает, что частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно ниже, чем при дыхании в покое в каждый момент времени вмешательства, с MD в диапазоне от 5,63 до 15,93, все p s <0,002. Эти результаты показали, что дыхательное вмешательство успешно снизило частоту дыхания в условиях диафрагмального дыхания в BIG.

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения частоты дыхания между состояниями покоя и диафрагмального дыхания по временным точкам и группам (см. рисунок ).Внутригрупповым фактором была интервенционная сессия (базовый тест и финальный линейный тест), а промежуточным фактором была группа (БОЛЬШОЙ или КГ). В качестве меры использовалось снижение частоты дыхания между диафрагмальным состоянием и состоянием покоя. Этот анализ выявил значительный главный эффект условия, F (1,36) = 23,36, p = 0,000, ηp2 = 0,39, и взаимодействие между условием и группами, F (1,36) = 7,66, p = 0,009, ηp2 = 0,175. Было проведено простое измерение эффекта, которое показало, что не было значительной разницы между группами во время дыхания в состоянии покоя, MD  = 0.43, p = 0,861, но частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем при дыхании в покое, MD  = 7,12, p = 0,000. Частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно меньше, чем при дыхании в покое в BIG, MD  = 9,19, p = 0,000, но не было обнаружено аналогичного результата в CG, MD  = 2,50, p = 0,153. Эти результаты показали, что вмешательство диафрагмального дыхания было эффективным как в группе BIG, так и в группе CG, но значительное снижение частоты дыхания наблюдалось только в группе BIG.

Изменения частоты дыхания в группе вмешательства по дыханию (BIG) при различных условиях дыхания. Частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем в состоянии покоя у BIG.

Положительное и отрицательное влияние

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 для анализа изменения NA в ходе вмешательства (см. рисунок ). Межгрупповой фактор был групповым (БОЛЬШОЙ против КГ), в то время как внутригрупповой фактор был временем теста (исходный тест vs.финальный тест). Время и группа выявили незначительное взаимодействие, F (1,37) = 3,43, p = 0,07, ηp2 = 0,09. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG продемонстрировал значительное снижение оценки NA после вмешательства, MD, = 2,55, p, = 0,02, в то время как аналогичные результаты не были обнаружены в CG, MD  = -0,15 , р = 0,88. Значимого основного эффекта времени не было, F (1,37) = 2.72, p = 0,11, ηp2 = 0,07 или группы, F (1,37) = 0,9, p = 0,34, ηp2 = 0,02.

Оценка отрицательного аффекта (NA) изменяется после вмешательства. Показатели отрицательного аффекта значительно уменьшились в группе вмешательства по дыханию (BIG) по сравнению с контрольной группой (CG).

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2, чтобы проанализировать изменение PA в ходе вмешательства. Мы измерили межгрупповые различия (BIG по сравнению с CG) в PA в исходном тесте и заключительном тесте и обнаружили незначительное взаимодействие между группой и временем теста, F (1,37) = 0.17, p = 0,68, ηp2 = 0,005, несущественный главный эффект времени, F (1,37) = 0,96, p = 0,33, ηp2 = 0,03, и несущественный основной эффект группа, F (1,37) = 0,29, p = 0,60, ηp2 = 0,008.

Устойчивое внимание

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 для анализа изменения оценки NCT в ходе вмешательства (см. рисунок ). Мы измерили межгрупповые различия (BIG и CG) в изменении оценки NCT в исходном и заключительном тестах.Результат NCT выявил значимое взаимодействие между временем и группой, F (1,37) = 9,68, p = 0,004, ηp2 = 0,21. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG показал значительное увеличение балла NCT после вмешательства, MD  = 6,728, p = 0,000), и аналогичные результаты были обнаружены в CG, MD  = 4,19 , p = 0,000. Главный эффект времени был значительным, F (1,37) = 191,48, p = 0.00, ηp2 = 0,84, поэтому был основной эффект группы, F (1,37) = 0,01, p = 0,93, ηp2 = 0,00.

Оценка теста на отмену номера (NCT) изменилась после вмешательства. BIG показал более высокие баллы по устойчивому вниманию, чем CG, после тренировки, в то время как между этими двумя группами не было значительных различий после тренировки.

Кортизол в слюне

Для анализа изменения концентрации кортизола в слюне на протяжении всего вмешательства был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 4 (см. рисунок ).Межгрупповой фактор был групповым (БОЛЬШОЙ или КГ), в то время как внутригрупповой фактор был временем теста (тест 1, тест 2, тест 3 и тест 4). Образцы кортизола в слюне были собраны до и после диафрагмального дыхания как для исходного, так и для окончательного тестов. Результат концентрации выявил значимое взаимодействие времени и группы, F (3,111) = 9,06, p = 0,000, ηp2 = 0,20. Простое измерение эффекта показало, что BIG показал значительное снижение концентрации кортизола в слюне после вмешательства, при этом концентрация была значительно ниже в тесте 3 и тесте 4 по сравнению с тестом 1 и тестом 2, MD  _1-3 = 1.32, p = 0,003, MD  _1-4 = 1,39, p = 0,002, MD  _2,3 = 1,59, p = 0,00, MD  _1-3 = 1,66, p = 0,00. Однако подобный результат не был обнаружен в КГ, p > 0,05. Основной эффект времени был значительным, F (1,37) = 4,17, p = 0,008, ηp2 = 0,10, но не было значимого основного эффекта группы, F (1,37) = 0,01, р = 0.92, ηp2 = 0,00.

Концентрация кортизола изменяется после вмешательства. Уровень кортизола значительно снизился после тренировки в BIG, но не было обнаружено значительных изменений в CG.

Обсуждение

Используя рандомизированный контролируемый дизайн, в настоящем исследовании изучали, могут ли 8 недель интенсивной тренировки диафрагмального дыхания, основного компонента практик разума и тела, влиять на познание, эмоции и физиологические реакции. Как и ожидалось, снижение частоты дыхания после вмешательства предполагало, что вмешательство диафрагмального дыхания было внедрено.Оценка NA снизилась после вмешательства, но PA не изменилась. После вмешательства повысились показатели устойчивого внимания. Более того, наблюдалось значительное временное влияние диафрагмального дыхания на уровень кортизола (до тренировки и после тренировочных тестов), хотя ни одна группа не влияла на кортизол по-разному. Мы интерпретируем результаты как иллюстрацию потенциальных преимуществ практики диафрагмального дыхания для улучшения когнитивных функций и уменьшения негативных эмоций и физиологических реакций на стресс у здоровых взрослых.

Эффективность дыхательной практики

Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения продемонстрировали, что диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации в дополнительной и альтернативной медицине, оказывая благотворное влияние на физическое и психическое здоровье (Cahalin et al., 2002; Tsang et al., 2015; Chen et al., 2016). Однако в большинстве исследований вмешательства разума и тела диафрагмальное дыхание работало как латентный компонент или важная подготовка к основному режиму вмешательства, такого как медитация, TCC или йога (Telles et al., 2000; Окли и Эванс, 2014). В настоящем исследовании мы отслеживали дыхание как независимую форму вмешательства между разумом и телом, чтобы обсудить вклад здоровья в когнитивные, эмоциональные и стрессовые реакции при замедлении дыхания. Для достижения этой цели мы применили уникальный метод контроля дыхания, который сочетал в себе одновременно устройство мониторинга и наблюдение тренера.

В предыдущих исследованиях продолжительность и время практики были ключевыми характеристиками для описания протокола вмешательства, но они редко сообщали об окончательной частоте дыхания и способе уменьшения частоты дыхания.В исследовании тренировки медленного дыхания при хронической сердечной недостаточности (Drozdz et al., 2016) сообщалось о ее протоколе как 10–12-недельной (15 минут в день) тренировке с медленным дыханием с частотой дыхания 6 вдохов в минуту, который отвечает основным требованиям диафрагмального дыхания. Четкая частота дыхания обеспечивает надежный и воспроизводимый рабочий стандарт для оценки того, удалось ли вмешательству снизить частоту дыхания. В настоящем исследовании значительная разница в частоте дыхания при диафрагмальном дыхании и состоянии покоя подтвердила, что участники правильно следовали протоколу диафрагмального дыхания.Незначительная разница между группами в частоте дыхания в состоянии покоя подтвердила различие между двумя условиями дыхания. Кроме того, непрерывное снижение частоты дыхания, наблюдаемое в BIG, представляет собой процесс обучения и практики. Все эти результаты показывают, что изменение частоты дыхания может быть связано с эффективностью практики диафрагмального дыхания в течение 8 недель. Они также косвенно подразумевали, что положительные эффекты в этом исследовании были вызваны интенсивной практикой диафрагмального дыхания, а не какими-либо смешивающими переменными.

В настоящем исследовании использовался монитор дыхания, результаты которого отображались на экране, а старший тренер по йоге давал профессиональные рекомендации и инструкции. Предыдущие исследования показали, что большинство участников могут следовать инструкциям по самостоятельному дыханию с помощью звуковых или видео сигналов. В клинических исследованиях обычно используются дыхательные устройства с параметрами количественной обратной связи, такими как частота дыхания или ВСР (Sherlin et al., 2010). Биологическая обратная связь с респираторной синусовой аритмией также использовалась для изучения влияния практики дыхания на ВСР и симптомы посттравматического стрессового расстройства, которое выявило значительно большее уменьшение депрессивных симптомов и увеличение показателей ВСР у лиц с респираторной синусовой аритмией (Zucker et al., 2009). Эти дыхательные устройства с параметрами обратной связи имеют преимущество перед визуальными или слуховыми инструкциями без обратной связи (Brown et al., 2013) и широко применяются при лечении физических и психических расстройств. Альтернативным решением для практики и контроля дыхания является приглашение старшего тренера по дыханию (Drozdz et al., 2016). В настоящем исследовании тренер строго руководил и контролировал весь процесс диафрагмального дыхания в течение 20 занятий в предыдущем исследовании. Эти два метода гарантировали, что участники правильно дышат в двух условиях под особым контролем во время тренировки.Наличие подходящего монитора было еще одной проблемой, с которой столкнулись при изучении дыхательной практики.

Практика дыхания для уменьшения негативного воздействия

Сообщается, что эмоциональные улучшения являются наиболее очевидным преимуществом интервенций между разумом и телом (Stromberg et al., 2015). Было высказано предположение, что пагубным последствиям стресса и негативных эмоций можно противодействовать с помощью различных форм дыхательных техник, медитации и расслабления (Jerath et al., 2015), а также с помощью йоги и TCC (Benson, 1996; Telles et al. al., 2000; Окли и Эванс, 2014). Нерандомизированное исследование показало, что недельная дыхательная практика снижает среднее значение из посттравматического контрольного списка-17 (PCL-17), списка депрессии Бека (BDI-21), опросника общего состояния здоровья (GHQ-12) у выживших. Цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Их результаты показали эквивалентный эффект дыхательной практики с экспозиционной терапией для уменьшения травматических инцидентов. Более того, эффекты сохранялись в течение как минимум 24 недель после завершения вмешательства (Descilo et al., 2010). В качестве немедикаментозного лечения терапия с контролем дыхания в настоящее время широко используется при депрессии (Tsang et al., 2006), посттравматическом стрессовом расстройстве (Descilo et al., 2010), бессоннице (Manjunath and Telles, 2005) и других соответствующих психических заболеваниях. расстройства (Браун и Гербарг, 2005a). Он также применяется в качестве адъювантной терапии для пациентов с физическими расстройствами, включая инсульт (Marshall et al., 2014) и рак (Hayama and Inoue, 2012). Все эти доказательства подтвердили эффективность диафрагмального дыхания в клинических условиях, но мы показали его пользу для здоровых людей.В предыдущем исследовании также сообщалось, что более совершенная техника дыхания была связана с большим снижением тревожности (Sherlin et al., 2010). 6-недельного курса дыхательной тренировки было достаточно, чтобы вызвать значительное снижение уровня тревожности у здоровых взрослых (Chandla et al., 2013). Данные исследований диафрагмального дыхания свидетельствовали о значительном снижении состояния тревожности после 8-недельного вмешательства, измеренного с помощью опросника Beck Anxiety Inventory Assessment у взрослых (Chen et al., 2016), и уменьшении самооценок состояния тревожности и тревожности. результативность тестирования учащихся начальной школы с помощью предтестового / послетестового эксперимента с обучением и контролем (Khng, 2016).В настоящем исследовании наши 20 сеансов практики диафрагмального дыхания значительно снизили показатели NA в BIG. Это согласуется с предыдущими результатами и предполагает облегчение элементарной АН в повседневной жизни людей. Хотя мы не определили момент времени, в который произошел эмоциональный эффект, предыдущие исследования показали, что даже одноразовое вмешательство может снизить стресс, избавить от необходимости совладать с собой (Arsenio and Loria, 2014) и может обеспечить определенное лечебное облегчение от выгорания на работе, так как а также другие эмоциональные расстройства.В этом случае остается неизвестным, происходит ли уменьшение NA после первого вмешательства или после значительного уменьшения частоты дыхания. Это может указывать на то, что диафрагмальное дыхание может улучшить эмоциональное состояние здоровых добровольцев как потенциальный эффект для здоровья.

Практика дыхания для усиления устойчивого внимания

Устойчивое внимание имеет решающее значение для поддержания работоспособности в течение определенного периода времени. Недостаток постоянного внимания — основные симптомы некоторых психических расстройств (Winterer et al., 2000). У нормальных здоровых участников усталость, выгорание во время работы и трудности с задачами обычно приводят к плохой работе при устойчивом внимании (Aston-Jones et al., 1999). В настоящем исследовании мы исследовали диафрагмальное дыхание как единый метод вмешательства для устойчивого улучшения внимания. Результаты показали, что вмешательство на 20 сеансах улучшило оценку NCT. Косвенные доказательства подтверждают эти результаты, полученные в результате исследований дыхания с использованием медитации (Lutz et al., 2009) и занятия йогой (Velikonja et al., 2010). В предыдущих исследованиях было эффективным как долгосрочное вмешательство (MacLean et al., 2010), продолжавшееся в течение нескольких недель, так и краткосрочное (Tang et al., 2007) вмешательство в течение нескольких дней. В соответствии с предыдущими исследованиями мы обнаружили как долгосрочные преимущества после завершения вмешательства в целом в BIG, так и немедленное улучшение в CG. Примечательно, что улучшение внимания было получено после 15 минут диафрагмального дыхания, что было заметно короче, чем 5-дневная тренировка, о которой сообщалось в предыдущем исследовании (Tang et al., 2007).

Предыдущие исследования выдвинули гипотезу, что улучшение восприятия (MacLean et al., 2010) и снижение стресса (Jensen et al., 2012) являются механизмами, с помощью которых достигается улучшение внимания. Комбинируя увеличение показателя NCT и уменьшение NA, наблюдаемое в настоящем исследовании, мы предполагаем, что расслабление, полученное в результате диафрагмального дыхания, улучшило выполнение теста на внимание (Amon and Campbell, 2008; Sonne and Jensen, 2016). С точки зрения нейробиологии, корректировка дисбаланса в вегетативной нервной системе — это уникальный вклад, вносимый вмешательством дыхания, и он был напрямую поддержан исследованиями TCC.Это указывало на то, что ВСР увеличивалась при выполнении диафрагмального дыхания, что указывало на баланс активности между симпатической и парасимпатической системами (Wei et al., 2016). Следовательно, разумно предположить, что диафрагмальное дыхание может модулировать когнитивные функции, преимущественно оказывая влияние на вегетативную нервную систему. Хотя нейромеханизм еще предстоит выяснить, вполне вероятно, что глубокое дыхание может связывать разум и тело вместе, чтобы регулировать обработку информации, связанной с вниманием.

Дыхательная практика и физиологические реакции

Кортизол — надежный индикатор стресса (Feder et al., 2009), поскольку его концентрация увеличивается, когда приходится справляться со стрессовыми событиями. Мы использовали кортизол слюны в качестве меры физиологического ответа в настоящем исследовании для оценки нейрофизиологического преимущества диафрагмального дыхания. Его концентрация значительно снизилась после вмешательства 20 сеансов, что согласуется с предыдущими результатами, полученными от родителей детей и подростков с диабетом 1 типа (Tsiouli et al., 2014). Этот результат соответствовал предыдущим исследованиям и показал, что практика дыхания снижает уровень физиологической реакции, связанной со стрессом, у здоровых добровольцев.

Кортизол также тесно связан с осью HPA (Clow et al., 2010), которая может непроизвольно управлять метаболизмом, иммунитетом и некоторыми умственными процессами, включая память и эмоциональную оценку (Pariante and Lightman, 2008), и легко может быть изменена. под влиянием дыхания (Argyropoulos et al., 2002). Его связь с вниманием (van Honk et al., 1998), а также дыхательная практика, когнитивная обработка и эмоциональное возбуждение. Было высказано предположение, что симпато-вагусная реакция на стресс возвращается к оптимальному балансу при дыхании 4,5–5,5 ударов в минуту у большинства взрослых (Lehrer et al., 2010), но нет прямых доказательств, проливающих свет на потенциальный механизм этого физиологического эффекта.

Гипотеза, предоставленная Jerath et al. (2015) предположили, что дыхание стимулирует вагусную активацию путей ГАМК из префронтальной коры и островка, чтобы подавить чрезмерную активность миндалины (Brown et al., 2013). Функция настройки мозга на парасимпатический режим и положительные состояния наблюдалась в левой островке и левой орбитофронтальной коре с увеличением опыта йоги (Villemure et al., 2015). Данные исследований изображений мозга подтверждают эту гипотезу. Эти результаты свидетельствуют о том, что длительная и регулярная практика медитации, включающая дыхание, значительно деактивировала лимбическую систему (Kalyani et al., 2011) и ростральную префронтальную кору (Tomasino, Fabbro, 2016) и увеличила активацию правой дорсолатеральной префронтальной коры (DLPFC). при выполнении задачи с сосредоточением внимания.Более того, специфические изменения, такие как увеличение толщины коры (Wei et al., 2013), функциональная связность префронтального отдела и гиппокампа (Tao et al., 2016) и снижение региональной однородности DLPFC (Wei et al., 2014) , также были обнаружены в состоянии покоя среди старших практикующих специалистов TCC. Структурное изменение было предложено в соответствии с данными вегетативной нервной системы и подтверждено отсутствием возрастного снижения серого вещества у старших практиков йоги, как видно на структурной МРТ (Villemure et al., 2015). Все эти результаты предполагали, что префронтальная кора головного мозга служила преобладающим командиром, контролирующим деятельность лимбической системы и модулирующим активность вегетативной нервной системы.

Ограничения

В данном исследовании мы использовали здоровых добровольцев в качестве целевой группы. В этом случае мы оценивали улучшение настроения и познания и физиологическую реакцию на стресс, а не клинические симптомы, такие как тревога, депрессия, нарушение внимания или другие патологические симптомы, связанные со стрессом.По сравнению с предыдущим исследованием, наши результаты изучали применение диафрагмального дыхания в качестве ежедневной медицинской помощи здоровому населению. Следует признать некоторые ограничения настоящего исследования. Во-первых, мы обсудили преимущества диафрагмального дыхания с точки зрения эмоций, познания и физиологии, соответственно, а не путем объединения этих трех аспектов вместе для получения дополнительных результатов, связанных с механизмами. Таким образом, мы сделали ограниченный вклад в выяснение основных ассоциаций между когнитивным прогрессом, эмоциональным улучшением и физиологическими изменениями.Более того, с точки зрения нейроэндокринной реакции, уровни кортизола были снижены после 20 вмешательств, но не было предоставлено никаких контрольных критериев, чтобы продемонстрировать, привело ли это снижение к реальной физиологической пользе или было только статистически значимым.

В будущих исследованиях было бы интересно изучить временной интервал между сокращением NA и устойчивым повышением оценки внимания. Мы ожидаем, что временной курс разъяснит связь между эмоциональной и когнитивной пользой и позволит проверить гипотезу о том, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, снимает стресс и тем самым приносит пользу когнитивному владению.

Восстановление после коронавируса: упражнения на дыхание | Johns Hopkins Medicine

Коронавирус, вызывающий COVID-19, поражает легкие и дыхательную систему, иногда приводя к значительным повреждениям. COVID-19 часто приводит к пневмонии и даже к острому респираторному дистресс-синдрому (ОРДС), серьезному повреждению легких. Восстановление функции легких возможно, но может потребоваться терапия и упражнения в течение нескольких месяцев после лечения инфекции.

«Работа над выздоровлением начинается просто: с упора на дыхание», — говорит физиотерапевт Джонса Хопкинса Пейтинг Лиен.Она предлагает серию дыхательных упражнений, которые помогут выздороветь тем, кто переболел COVID-19 или другим серьезным заболеванием.

Преимущества дыхательных упражнений

«Глубокое дыхание может помочь восстановить функцию диафрагмы и увеличить объем легких. Цель состоит в том, чтобы развить способность глубоко дышать во время любой деятельности, а не только в состоянии покоя », — отмечает Лиен.

Упражнения на глубокое дыхание также могут уменьшить чувство тревоги и стресса, которые характерны для тех, кто испытал серьезные симптомы или был госпитализирован.Эти дыхательные упражнения также могут улучшить качество сна.

Кто угодно может извлечь пользу из техник глубокого дыхания, но они играют особенно важную роль в процессе выздоровления от COVID-19. Упражнения можно начинать дома во время самоизоляции и легко включить в свой распорядок дня.

Меры предосторожности

Не начинайте упражнения и обратитесь к врачу, если:

У вас жар
У вас одышка или затрудненное дыхание во время отдыха
У вас есть боль или сердцебиение в груди («трепетание» сердца в груди).
У вас новая опухоль на ногах

Немедленно прекратите тренировку, если у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:

Головокружение
Одышка больше нормы
Боль в груди
Холодная, липкая кожа
Чрезмерная утомляемость
Нерегулярное сердцебиение
Любые симптомы, которые вы считаете неотложными

Немедленно позвоните в службу экстренной помощи, если эти симптомы не исчезнут после отдыха или если ваше психическое состояние изменилось по сравнению с обычным.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы. Дыхание через нос укрепляет диафрагму и помогает нервной системе расслабиться и восстановиться.

При выздоровлении от респираторного заболевания, такого как COVID-19, важно не торопиться с выздоровлением. Это упражнение на глубокое дыхание разбито на фазы, чтобы учесть индивидуальные способности. Начните с фазы 1 и увеличивайте количество повторений или переходите к следующей фазе только тогда, когда вы сможете выполнить упражнение, не чувствуя себя слишком запыхавшимся.

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать.
Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота.
Закройте губы и прижмите язык к нёбу.
Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны.
Медленно выдохните через нос.
Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Зевать улыбке

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи. Он также открывает мышцы груди, давая диафрагме пространство для расширения.

Сядьте прямо на краю кровати или на прочном стуле.
Вытяните руки над головой и широко зевните.
Опустите руки вниз и улыбнитесь в течение трех секунд.
Повторять в течение одной минуты.

гудение

Жужжание на выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Оксид азота способствует нейрональной пластичности (построению и восстановлению нервной системы) и расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Жужжание также успокаивает и успокаивает, снижает стресс и помогает пациенту оставаться в режиме восстановления.

Сядьте прямо на краю кровати или на прочном стуле.
Обхватите руками живот.
С сомкнутыми губами и языком на нёбе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны.
Когда ваши легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте, напевая, издавая звук «хмммммм». Обратите внимание, как ваши руки снова опускаются.
Снова сделайте вдох через нос, затем выдохните через нос, напевая.
Повторять в течение одной минуты.

Важность правильного дыхания для вашего здоровья в целом

26 сентября 2017 г.

Он не зря называется «Дыханием жизни». Одна из самых основных функций человеческого тела — дыхание не только наполняет тело кислородом, но и помогает очистить затуманенное сознание и укрепить мышцы. Тем не менее, немногие люди учатся дышать таким образом, чтобы тело могло функционировать должным образом.

Процесс дыхания

Прежде чем вы сможете понять правильную технику дыхания, важно немного узнать о том, как дышит ваше тело. Когда вы вдыхаете или вдыхаете, мышца в нижней части грудной клетки, называемая диафрагмой, сокращается и движется вниз. Это позволяет легким иметь достаточно места для расширения. Мышцы между ребрами, называемые межреберными мышцами, сокращаются, вытягивая грудную клетку вверх и наружу. Когда ваши легкие расширяются, воздух всасывается через нос и рот и спускается по трахее в легкие.Пройдя через бронхи, воздух, наконец, достигает воздушных мешочков, где кислород попадает в кровоток. В то же время углекислый газ попадает в воздушные мешочки из кровотока и выводится из организма при выдохе. В среднем этот процесс повторяется от 17 000 до 30 000 в день, каждый день, пока жив человек.

Лучший способ дышать

Поскольку так много систем задействовано на каждом вдохе, важно позволить всем этим координирующим процессам работать должным образом.

Это начинается, прежде всего, с хорошей осанки. Сидение прямо позволяет легким быстро и эффективно расширяться с каждым вдохом. Точно так же сидение прямо помогает воздуху попадать в легкие, а углекислый газ беспрепятственно выходит из легких. Если вы сидите за своим столом и чувствуете туман или что-то иное, не вдохновляйтесь, найдите время, чтобы изменить положение тела с прямой спиной, чтобы сразу же заметить улучшение того, насколько хорошо кислород поступает в ваш кровоток и, следовательно, в ваш мозг.
В то время как многие люди сосредотачиваются на полном вдохе, чтобы улучшить свое дыхание, большинство людей выдыхает только 70 процентов углекислого газа в легких. Вместо этого попробуйте вытолкнуть весь воздух из легких, как если бы вы пускали пузыри. Ваше тело не только вознаградит вас мгновенной энергией, но и вы заметите, насколько эффективнее вы наполняете легкие.

Связь дыхания и здоровья

Каждая система в организме полагается на кислород.От когнитивных функций до пищеварения эффективное дыхание может не только дать вам большую ясность ума, но и помочь вам лучше спать, более эффективно переваривать пищу, улучшить иммунный ответ вашего организма и снизить уровень стресса. Было показано, что многие люди, практикующие йогу, особенно те, кто сосредоточен на практике пранаямы или контроля дыхания, регулируют симпатическую нервную систему или часть тела, которая контролирует дыхание, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Для получения дополнительной информации о том, как правильное дыхание может повлиять на ваше общее состояние здоровья, или для получения помощи в вашем выздоровлении, свяжитесь с Elliott Physical Therapy сегодня, чтобы узнать, как физиотерапия может вам помочь.

Осознанное дыхание может достичь невероятных результатов…

Будучи людьми, мы забываем чудо дыхания. Мы принимаем это как должное. Чтобы оценить эту основную, но глубокую способность, нам нужны проблемы со здоровьем или плохое качество воздуха.

Йога, медитация и другие техники расслабления — все зависит от концентрации на дыхании. Медитация дает множество преимуществ, и правильное дыхание является важной частью обучения тому, как успокоить разум и тело.

В первую очередь следует учитывать, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и легких. Основное руководство заключается в следующем:

Не курить
Избегать воздействия загрязнителей внутри и снаружи помещений
Предотвратите заражение, вымыв руки водой с мылом и избегая скопления людей во время сезона гриппа
Обязательно выполняйте регулярные аэробные упражнения, чтобы поддерживать объем легких сильным и здоровым

Физические и эмоциональные преимущества медитации на дыхании

Практикующие медитацию на протяжении тысяч лет знали, что дружба с дыханием сохраняет здоровье ума и тела.Это также хорошо для более спокойной жизни. Ученые работают над переводом этих древних практик в современный мир. От практического снижения стресса до изучения эмоций — разрабатываются программы для решения современных проблем.

За последние тридцать лет медитация нашла себе место в светском мире. Это благодаря работе Джона Кабат-Зинна и разработке его программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR). MBSR теперь доступен в большинстве сообществ и может заставить вас медитировать в течение нескольких недель.Эта программа дает представление о том, как умело реагировать на сложные ситуации. Многие больницы теперь предлагают MBSR для поддержки семейных опекунов, которые заботятся о своих близких.

Преимущества привлечения внимания к своему дыханию измеримы. Изучив несколько простых дыхательных техник, вы сможете:

Снижение уровня стресса в организме
Понизьте частоту пульса
Понизьте артериальное давление
Улучшить симптомы диабета
Уменьшить депрессию
Лучше справиться с хронической болью
Лучше регулировать реакцию вашего организма на стресс и усталость
Уменьшить вероятность выгорания для лиц, осуществляющих уход

Психологи также использовали силу дыхания.Различные техники работы с дыханием позволяют пациентам исследовать проблемы, связанные с сознанием. Работа доктора Стэна Грофа и его разработка Холотропного Дыхания объединяет идеи исследований сознания, трансперсональной психологии и восточных духовных практик. Его работа связывает простоту дыхания с жизненными проблемами, с которыми многие пациенты сталкиваются на разных этапах жизни.

Прочтите: Как медитация может снизить риск сердечных заболеваний

8 дыхательных техник для здоровья сердца и мозга

Существует огромное количество методов и практик, сосредоточенных на дыхании.Все они сосредоточены на различных аспектах здоровья и психического благополучия. Многие из них легко доступны и просты в освоении. Некоторые из них вы можете сделать самостоятельно, а другие лучше всего практиковать под руководством квалифицированного специалиста. Все зависит от того, насколько глубоко вы хотите зайти.

Изучая все варианты дыхательной работы, чтобы найти, какой из них отвечает вашим конкретным потребностям, вот несколько техник и практик, которые помогут вам начать:

Осознанное дыхание. Это включает в себя осознание своего дыхания и сосредоточение на нем.Это не значит, что вы пытаетесь изменить то, как вы дышите. Однако концентрация на дыхании обычно замедляет дыхательные паттерны, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным. Когда вы сосредотачиваетесь на том, как воздух входит и выходит через легкие, рот и нос, это становится формой успокаивающей медитации.
Мантра дыхания. В этой технике используются мантры, помогающие сосредоточиться на дыхании. Мантра — это фраза или слово, которые вы повторяете про себя, чтобы сосредоточиться. Повторяя это, вы сможете расслабиться и медитировать.
Квадратное дыхание. Использует визуализацию для создания фокуса. На вдохе визуализируйте одну сторону квадрата. Затем на выдохе визуализируйте следующую сторону квадрата. Повторяйте процесс, пока не представите каждую сторону квадрата.
Дыхание через ноздри. Этот метод может помочь уменьшить возбуждение и беспокойство. Когда вы дышите, вы закрываете одну ноздрю и медленно вдыхаете воздух через другую. Затем переключитесь, закрыв вторую ноздрю, дыша через первую.Повторяйте процесс, пока не почувствуете себя спокойнее.
Пранаяма дыхания. Этот метод очищающего дыхания используется в практике йоги. Эксперты говорят, что с помощью пранаямы можно очистить 72 000 каналов в теле. Он включает вдох с закрытым ртом, а затем выдох через нос. Этот тип дыхательной техники может очистить кровь и вашу дыхательную систему. В результате чистый кислород поступает к сердцу и мозгу.
4,7,8 Метод. Этот метод дыхания, разработанный доктором Эндрю Вейлом, помогает вам заснуть. Это простой и понятный метод. Вы вдыхаете на счет до четырех, задерживаете дыхание на счет до семи, а затем выдыхаете на счет до восьми. При необходимости повторите.
Живот дыхание. Этот тип дыхания легко практиковать, потому что вы можете почувствовать, как ваше тело вдыхает и выдыхает воздух по движению живота. Лягте на кровать или на пол. Положите одну руку на живот и медленно вдохните через нос (обратите внимание, как поднимается живот).На выдохе вы сокращаете мышцы живота и выталкиваете воздух из легких.
Метод Вим Хофа. Это яркая и яркая перспектива здоровья, подтвержденная научными исследованиями. Вим Хоф разработал практику глубокого дыхания, которая укрепляет нервную систему. Цель состоит в том, чтобы уменьшить поверхностное дыхание, поскольку оно вызывает окисление и закисление организма. Его техника занимает несколько минут каждый день и дает много положительных результатов для тех, кто ее пробует.Вы можете подключиться к иммунной системе своего тела и сбросить ее. Это стоит проверить тем, кто любит приключения.

3 упражнения на здоровое дыхание

Эти дыхательные техники могут способствовать оздоровлению сердца и мозга. Вот три упражнения, которые легко выполнять где угодно и когда угодно. Подумайте об использовании этих техник в повседневной жизни!

Начните свой день с утреннего дыхания. Это отличное упражнение для снятия скованности в мышцах и очищения дыхательных путей, когда вы встаете утром.
- Встаньте и наклонитесь вперед в пояснице. Колени держите слегка согнутыми. Пусть руки свободно свисают с полом.
- Вдохните медленно и глубоко.
- Медленно перекатитесь, поднимая живот, грудь и плечи перед головой. Не вставайте быстро с головой.
- Как только вы окажетесь в полностью стоячем положении, задержите дыхание.
- Когда вы снова начнете наклоняться вперед, медленно выдохните. Повторите это несколько раз, чтобы расслабить тело.
Восстановите свою энергию в полдень с помощью техники стимулирующего дыхания. Это упражнение используется в йоге. Это может увеличить вашу энергию и помочь вам почувствовать себя бодрее.
- Держите рот закрытым, затем быстро вдохните и выдохните через нос. Сделайте вдохи как можно короче. Не волнуйтесь, если вы будете много шуметь.
- Попробуйте быстро вдохнуть и выдохнуть три раза в секунду. Это заставляет работать диафрагму. После каждого подхода из трех подходов дышите нормально.
- Будьте осторожны и делайте это упражнение только 15 секунд в первый раз. По мере практики постепенно увеличивайте продолжительность упражнения каждый раз на пять секунд.
Расслабьтесь в конце дня с помощью дыхательного упражнения 4-7-8. Это упражнение предназначено для расслабления и успокоения тела и разума.
- Сядьте с прямой спиной.
- Проведите кончиком языка за передними верхними зубами.
- Выдохните полностью через рот, оставляя язык за зубами.
- Считаете до четырех, закройте рот и затем мягко вдохните. Затем задержите дыхание и сосчитайте до семи.
- Выдохните через рот, считая до восьми.
- Эти шаги включают в себя 4-7-8 вдохов на одном дыхании.
- Начните снова с вдоха.
- Повторите эти шаги еще три раза.

Используйте эти дыхательные техники в течение дня, чтобы регулировать уровень стресса и накачивать кислород в сердце и мозг.Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно. Теперь, когда вы знаете различные техники дыхания, используйте их, чтобы уменьшить беспокойство и стресс, увеличить энергию и улучшить здоровье своего сердца и мозга. Чтобы получить дополнительную информацию о том, как справиться со стрессом у лиц, осуществляющих уход, ознакомьтесь с нашими лучшими методами снижения и преодоления стресса здесь.

Читать: Молитвы и медитации для лиц, осуществляющих уход

Ресурсы

Дыхательное упражнение Пранаяма

История MBSR

О холотропном дыхании

DrWeil.com

Уменьшите стресс, используя дыхание

Снизьте стресс с помощью дыхания

Сосредоточение внимания на дыхании — мощный инструмент. Изучите дыхательные техники, облегчающие беспокойство, депрессию и другие проблемы, связанные со стрессом.
Лаура А. Петерсон, Р.Н.

В моменты стресса ваши мысли могут быть направлены на прошлые сожаления и беспокойство о будущем. К счастью, у вас есть легко доступный и бесплатный инструмент, который можно использовать для управления стрессом — ваше дыхание.

Дыхательные практики — отличный способ укрепить связь со своим разумом, телом и духом. Глубокое осознанное дыхание (йогическое дыхание) можно использовать как якорь, чтобы оставаться в настоящем моменте. Сознательное дыхание также можно использовать, чтобы почувствовать энергию своих эмоций, особенно неудобных, от которых вы можете попытаться избавиться.

В стрессовые моменты осознанное дыхание позволяет перемещать и высвобождать отрицательную энергию вместо того, чтобы накапливать ее в теле. Это важно, потому что накопленная энергия часто проявляется в виде мышечного напряжения и других физических недугов.

Работа с дыханием имеет и другие преимущества. Это может повысить бдительность и приток кислорода, а также позволить вашему телу быстрее выводить токсины. Хотя дыхание — это то, что ваше тело делает естественным образом, это также навык, который можно отточить.

Виды дыхания

Два основных типа дыхания:

Грудное дыхание, , при котором задействуются вторичные мышцы верхней части грудной клетки. Грудное дыхание предназначено для использования в ситуациях большого напряжения, таких как спринт или гонка.Во время стрессовых ситуаций вы можете непреднамеренно прибегнуть к грудному дыханию. Это может привести к напряжению мышц плеч и шеи, а иногда даже к головным болям. Хронический стресс может усилить эти симптомы.
Диафрагмальное дыхание, , которое исходит от доминирующей дыхательной мышцы тела — диафрагмы. Этот тип дыхания более эффективен и действенен. Это может привести к ощущению расслабления вместо стеснения.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — отличный способ снизить стресс.Для начала попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение в одиночку или с партнером:

Примите удобное положение. Закройте глаза и обратите внимание на свое тело и дыхание.
Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу наполняться воздухом и мягко расширяться. Выдохните, расслабившись и выпуская весь воздух через нос.
Положите одну руку на живот прямо под пупком, а вторую — на верхнюю часть груди. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через нос.Почувствуйте прохладу воздуха, когда он входит, и тепло, когда он выходит.
Когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сосредоточьтесь на смещении дыхания, чтобы вы могли чувствовать подъемы и спады своего дыхания в животе больше, чем в груди. Другими словами, заставьте руку, лежащую на животе, двигаться больше, чем руку на груди. Сделайте глубокий вдох через нос, направив его через заднюю стенку горла к животу. На выдохе через нос позвольте вашему животу медленно сдуться.
Сделайте еще три медленных глубоких вдоха, сознательно сосредотачиваясь на подъеме и опускании живота. Продолжайте дышать полностью и глубоко, позволяя телу и доверяя ему, пока дыхание замедляется и становится более расслабленным.

Преимущества глубокого дыхания выходят за рамки мгновенного снятия стресса. Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание помогает сбалансировать вегетативную нервную систему, которая регулирует непроизвольные функции организма, такие как контроль температуры и функцию мочевого пузыря.Это может помочь облегчить симптомы связанных со стрессом расстройств и состояний психического здоровья, таких как тревога, общий стресс, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.

Наконец, поразмышляйте над этим отрывком Донны Фархи из книги «Дыхание: хорошее здоровье и жизненная сила через важную работу с дыханием», чтобы помочь вам понять важность собственного дыхания: «Дыхание — одна из самых простых вещей в мире. Мы дышим вдыхая, мы выдыхаем. Когда мы дышим с настоящей свободой, мы не цепляемся за дыхание и не удерживаем его…. Процесс дыхания — это наиболее точная метафора нашего личного подхода к жизни, того, как мы живем и как мы реагируем на неизбежные изменения, которые приносит нам жизнь ».

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.