Программа тренировок для снижения веса: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Содержание

Тренировки для начинающих с необходимостью экстренного снижения веса тела

은인혁 번역 (Translated by Valentine Shimanovsky)

[Russian translation of Training the Emergency Weight Loss Trainee]

Некоторые из вас могут удивиться, услышав, как тренер Starting Strength заявляет, что силовые тренировки не всегда являются основной целью программы каждого тренируемого. На самом деле бывают моменты, когда сила должна стать второстепенной задачей как для клиента, так и для тренера — даже в составлении программ тренировок (далее «программы» или «программирование» — прим. пер.) для новичков. К ним относятся члены нашего сообщества, которым нужно сильно похудеть, и те, кто их тренирует.

Как тренер Starting Strength, я, безусловно, придерживаюсь идеи, что сила должна быть главной заботой подавляющего большинства населения, начинающего свой путь к лучшему здоровью и физической форме. Хотя детали выполнения упражнений и программирования, очевидно, немного меняются в зависимости от демографической группы (мужчины / женщины, молодые / старые, спортсмены / не спортсмены, тренированные / не тренированные и т.д.), Большинству людей нужно сначала стать сильными, что является основой для любых других целей, которые они могут иметь в конечном итоге в будущем. Тем не менее, есть очень серьезное предостережение для очень тучных стажеров:

Избавиться от лишнего веса более важно, чем соблюдать линейную прогрессию (веса в упражнениях, см. книгу «Starting Strength» — прим. пер.) для новичков. Сначала сбросьте вес, а затем сосредоточьтесь на Программе.

Позвольте мне прояснить, что я обязательно предлагаю тренироваться со штангой. Фактически, силовые тренировки являются важным компонентом здоровой и успешной программы экстремального похудения. Сохранение как можно большей мышечной массы в период быстрой потери веса важно для долгосрочного поддержания здорового веса тела в будущем.

Однако, Линейная Прогрессия для Начинающих (далее ЛПН, или Программа — прим. пер.) (и все сопутствующие детали) может не подходить для всех подряд. И это нормально. Позже (после того, как вы похудеете — прим. пер.) будет время для Программы.

Если ваше здоровье и качество жизни зависят от того, что вы потеряете 50 килограмм или более, вам нужно сделать это, и вы должны сделать это быстро. Это потребует предельной самоотдачи и сосредоточенности, и есть определенные элементы линейной прогрессии для начинающих, которые несовместимы со стремлением к быстрой экстремальной потере веса.

Прежде всего, это подбор упражнений. Если вы — начинающий с необходимостью экстренного снижения веса тела (ННЭСВТ), у вас ИМТ (индекс массы тела, BMI — прим. пер.) примерно 45 или, что более надежно, процент жира 45% или более, или, что еще более надежно, если ваш жир не позволяет присесть ниже параллели — высока вероятность, что некоторые, а может быть, и все упражнения программы нельзя будет выполнить безопасно или эффективно, и первоначальный подход к программе должен измениться. Должно быть очевидно, что с избыточным жиром следует бороться с помощью диеты и тренировок, что даже 35% жира — это слишком много, и что у тренирующегося с 35% жира не должно быть избытка калорий в питании. Начинающий получает совершенно другую программу если его телесный жир механически мешает занять правильное положение в основных упражнениях со штангой. В этом случае он является ННЭСВТ. Это все не четкие определения, но вы, вероятно, знаете, кто вы, и ваш тренер тоже должен это знать.

Во-вторых, идея линейной прогрессии (для обычных начинающих, не ННЭСВТ — прим. пер.). Поддерживать многомесячную линейную прогрессию — непростая задача. После того, как начальные «легкие результаты» достигнуты (обычно в первые 6-8 недель), тренирующиеся должны уделять больше внимания диете и восстановлению. Обычно мы рекомендуем устранить или очень ограницичть высокие физические нагрузки (высокоинтенсивные или продолжительные кардио), и чтобы клиенты (не ННЭСВТ — прим. пер.) старались поддерживать разумный избыток калорий, который создает среду для роста.

Для ННЭСВТ линейная прогрессия не применима. Большое количество кардио-тренировок и серьезный дефицит калорий в программе затруднят поддержание агрессивного и долгосрочного линейного прогресса веса на штанге. И попытка сделать это может вызвать ненужный износ тела обучаемого или даже стать причиной травмы. Таким образом, мы будем стараться добиться постоянного и устойчивого прогресса весов в наших упражнениях, где это возможно, но мы не собираемся прогрессировать через силу, пока мы полностью погружены в программу снижения веса.

Хорошая новость заключается в том, что у тренирующегося с избыточным весом (который, следовательно, уже находится в анаболическом состоянии) есть довольно хорошие условия для некоторого увеличения силы, даже при наличии дефицита калорий — на какое-то время. Скорее всего, веса в упражнениях, которые сможет выполнять обучаемый, будут прогрессировать. Плохая новость заключается в том, что мы не можем полностью изолировать вас навсегда от катаболических эффектов длительного дефицита калорий и большого количества кардио. В какой-то момент станет очень трудно улучшить силу. Вы должны принять это, не беспокоиться об этом и продолжать стремиться к достижению своих целей по снижению веса, одновременно корректируя свою программу силовых тренировок.

На тренировке (для тренеров) – чего нужно избегать

Если вы действительно собираетесь тренировать ННЭСВТ, необходимо понять несколько важных моментов, касающихся физических ограничений клиента. Многие из стандартных упражнений, которые вы выполняете с «нормальными» клиентами, могут оказаться недоступными для мужчин весом 130-180 кг. и женщин с весом 90-130 кг. Модификации, подгонка и изменения упражнений будут главными инструментами.

Не унижайте и не смущайте своего клиента в тренажерном зале. Каким бы очевидным это ни казалось, это может произойти непреднамеренно, если у вас нет опыта работы с такими людьми. Тот факт, что они стоят рядом с вами в спортзале уже потребовало от них значительного напряжения, чтобы выйти из их зоны комфорта. Поэтому не нажимайте на них сильно. Это особенно актуально, если вы работаете в общественном спортзале с большим количеством людей. Тучные клиенты будут больше потеть, тяжелее дышать (даже хрипеть) и, как правило, испытывать больше затруднений, чем клиент со средним весом. И не думайте, что они этого не знают — они знают. Старайтесь избегать упражнений, которые усугубляют эти состояния, подчеркивают их ожирение или ставят их в неудобное положение. Есть разница между усердной работой с клиентом и излишним смущением его.

Одно из моих основных практических правил — ничего не делать на полу. Людям с ожирением трудно вставать и опускаться на пол, и они не хотят, чтобы им приходилось делать это постоянно на глазах у других людей, включая вас. Для большинства людей вставание и опускание с пола не является упражнением; это просто то, чем вы занимаетесь в течение дня. Для тучного человека это серьезное событие, которого следует по возможности избегать. Никто не хочет, чтобы его видели борющимся с чем-то, что легко для всех остальных. К упражнениям на полу обычно относятся упражнения на пресс, но ННЭСВТ не должны беспокоиться прессе.

Эти проблемы могут относится даже к силовой скамье. Опускаться на скамью и вставать с нее — серьезная нагрузка для их силы и равновесия. Скорее всего, им понадобится ваша помощь для жима лежа. Как только я усаживаю их на скамейку для инструктирования и разминки, я обычно говорю им не вставать, пока мы не закончим. Большинство из них не могут сесть из положения лежа на спине, поэтому не заставляйте их пытаться — будьте профессионалом и помогите им встать с достоинством.

В прошлом у меня были клиенты, которые были достаточно большими, чтобы устойчивость на скамейке стала проблемой для безопасности. Для некоторых лежание на скамье оказывает сильнейшее давление на поясницу и ее растяжение. Часто это можно исправить, поставив ступни на скамью (или на подставки в положении лежа — прим. пер.). Иногда это невозможно. Жим лежа на наклонной скамье — хорошая альтернатива в любой ситуации.

Я избегаю кардионагрузок высокой интенсивности с клиентами с ожирением. Им это не нужно. Силовые тренировки, низкоинтенсивная / продолжительная аэробная работа, а также диета с низким содержанием углеводов и жиров — доказанная формула улучшения состава тела (соотношение жира и мышц — прим. пер.). Они получают всю необходимую анаэробную подготовку во время силовых тренировок. Есть несколько причин, по которым следует избегать интервальной работы с очень высокой интенсивностью, начиная с новым клиентом с ожирением: 1) В этом нет необходимости. Они могут похудеть и без этого. 2) Им это слишком тяжело — поверьте, они перестанут заниматься. 3) Они не могут приложить достаточно усилий, чтобы извлечь из этого хоть какую-то пользу. И 4) в зависимости от упражнения, это унизительно и стыдно. Телевизионные шоу, такие как «Взвешенные люди» (в амер. варианте «Самый большой неудачник» — прим. пер.), в высшей степени безответственны в своем представлении о том, как нужно улучшать физическую форму тучного клиента. Наблюдение за болезненно тучными людьми, пытающимися прыгать через скакалку, ползать по холмам, делать бёрпи и неловко втискиваться в тренажер для гребли, может быть интересно безвкусным развлечением, но это верный способ унизить, травмировать и навсегда обескуражить ННЭСВТ.

Правильный способ выполнения кардио

Вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) я лично предпочитаю начинать с ходьбы на беговой дорожке. Это просто, безопасно, удобно для увеличения нагрузки и доказало свою эффективность. Я никогда не позволяю им пользоваться поручнями. Я хочу, чтобы они поддерживали свой собственный вес. Когда клиент начинает тренироваться на беговой дорожке, я устанавливаю очень умеренную скорость. Лучше начать со слишком медленной скорости, чем слишком быстрой. Когда очень тяжелый / слабый клиент приступает к такому упражнению, у него, обычно возникают боли в ногах, лодыжках и медиальный большеберцовый стресс-синдром (шинсплинт, см. википедию — прим. пер.). Высокая скорость ходьбы делает эти вещи более вероятными.

Как только мы привыкнем, я поднимаю угол наклона дорожки примерно до уровня 2 или 3 и оставлю его. Большинство беговых дорожек имеют настройки наклона от 1 до 15, и я использую наклон, а не скорость, чтобы масштабировать и увеличивать нагрузку. Это главное преимущество беговой дорожки перед ходьбой на улице. Очень сложно найти небольшой уклон, по которому можно подниматься в течение длительного периода времени. И невозможно постепенно увеличивать угол наклона крошечными шагами от тренировки к тренировке, если вы не используете беговую дорожку.

Не существует установленной «программы», которую вы должны использовать для работы на беговой дорожке, только некоторые рекомендации. Просто убедитесь, что со временем общая рабочая нагрузка будет расти.

Во-первых, я не считаю, что кардио-работа необязательна. Да, вы потенциально можете похудеть и без этого, но прогресс будет медленнее, а я стремлюсь к быстрым результатам с моими клиентами. Если у меня есть клиент с лишним весом более 50 кг., чтобы он сбросил вес как можно скорее, кардио очень помогает ускорить прогресс. Во-вторых, кардио-работа (особенно такая простая вещь, как ходьба) — это чрезвычайно низкое препятствие, которое нужно преодолеть и хороший первый шаг к некоторому положительному эмоциональному импульсу.

Начните примерно с 10-20 минут на низкой скорости и небольшом наклоне. В течение первых нескольких тренировок мы сосредоточимся на увеличении времени. Работайте до 30 минут, используя исходную скорость и настройку наклона с первого дня. Как только мы доберемся до устойчивых продолжительных 30-минутных тренировок на низкой скорости и небольшом наклоне, мы будем работать над увеличением наклона, а затем снова начнем добавлять время с шагом 5 минут каждые две недели. В зависимости от скорости сжигания жира цель — 30-60 минутные занятия на беговой дорожке 3-6 раз в неделю.

Для человека, борющегося с ожирением, чрезвычайно важны привычки, а регулярность кардио-упражнений поможет привыкнуть соблюдать диету. Одна дисциплина помогает другой. Пропуск одной тренировки часто приводит к пропуску нескольких. А несколько пропусков тренировок почти всегда означают, что человек также перестанет соблюдать диету.

По этой причине мои клиенты делают кардио минимум 30 минут 3 дня в неделю и ближе к 6 дням в неделю, если нужно сбросить значительное количество веса, а затем постепенно увеличивают количество тренировок до одного часа. Как только продолжительность увеличится до одного часа, просто работайте над увеличением интенсивности тренировок в течение этого часового периода, используя функцию наклона беговой дорожки. Нет необходимости выходить за рамки одного часа постоянного кардио. Просто усерднее работайте в течение этого часа и проводите больше времени на более высоких настройках наклона. Максимально я рекомендую 6 дней в неделю для 1-часовых занятий. Если вы собираетесь дать себе такую нагрузку, делайте перерыв через 3 тренировки на 1 день. Хотя предпочтительнее 6 дней подряд (с более низкой интенсивностью — прим. пер.). Большинству учеников потребуется что-то среднее между минимальными и максимальными рекомендованными нагрузками для устойчивой потери жира.

Если есть возможность, делайте кардио-тренировки натощак — первым делом утром, перед завтраком. Я понимаю, эффективность выполнения кардио натощак в первую очередь утром спорна по сравнению с тем, чтобы делать это в другое время дня. Меня не интересуют споры — я знаю, что кардио натощак лучше работает для похудания. Это сработало лично для меня, и это сработало для моих клиентов. Я делал это обоими способами с большим количеством разных клиентов, и результаты будут более быстрыми и впечатляющими, когда 30-60 минут кардио выполняются натощак. Я также знаю, что почти все культуристы высокого уровня в мире (то есть парни, которым платят за то, чтобы они были супер-худыми), делают кардио натощак, даже с учетом преимуществ элитной генетики, анаболических стероидов и чрезвычайно мощных (и опасных) жиросжигателей, таких как кленбутерол.

Если вы не согласны со мной в отношении эффективности кардио натощак с физиологической точки зрения, это нормально. Но вам все равно нужно делать кардио. А тренировка с утра первым делом — более приемлемый способ выработать и поддерживать привычку регулярно заниматься кардио. Если отложить это на более поздний срок, это чрезвычайно скучное и однообразное занятие будет конкурировать с остальным списком дел в вашей жизни, что увеличивает вероятность несоблюдения распорядка.

Новые беговые дорожки коммерческого класса очень дороги в покупке и обслуживании. Покупка дешевой беговой дорожки — плохая идея. Они недолговечны и в любом случае не подойдут тучному человеку. Спортзалы, пустуют большую часть дня и работают с раннего утра до ночи и без выходных. В большинстве этих мест есть хотя бы один ряд хороших беговых дорожек. Это неплохой вариант для кардиотренировок, страдающих ожирением.

Силовая тренировка

Как и в программе ЛПН, я предпочитаю шаблон, состоящий из трех силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, это хорошая база, на котором вы можете строить свои кардио-тренировки. Первоначальная рекомендация проста — силовые тренировки в понедельник / среду / пятницу и 30-минутные кардио-тренировки во вторник / четверг / субботу с выходным в воскресенье.

Для силовых тренировок я рекомендую выполнять примерно 4 упражнения за тренировку:

  • Приседания или вариации приседаний
  • Жим лежа или жим (штанги стоя с груди, т.н. «армейский жим»), или их вариация
  • Вертикальная или горизонтальная тяга на блоке (облегченный аналог подтягиваний — прим. пер.)
  • Становая тяга или вариация становой тяги

Идея здесь состоит в том, чтобы тренировать как можно больше мышечной массы с максимальной эффективностью, как мы это делали бы в программе ЛПН Starting Strength. Однако, возможно, нам придется изменить упражнения из-за ограничений, продиктованных толщиной конечностей и доступным диапазоном движений обучаемого.

Приседания

Избыточная масса тела, недостаточная сила ног и подвижность плеч сделают приседания сложными для многих ННЭСВТ — они слишком большие, чтобы достичь правильного положения при приседании со штангой на спине. Даже если они смогут, механика движения может быть нарушена до такой степени, что упражнение станет опасным, болезненным или неэффективным.

Многим новичкам с ожирением не хватает силы ног, чтобы выполнить даже параллельное приседание без нагрузки. В этом случае хорошим выбором будет жим ногами или приседания на ящик выше параллели.

В прошлом у меня были клиенты, которые были на удивление сильными и подвижными в приседаниях, даже с собственным весом более 180 кг. Однако у этого типа клиентов (обычно мужчин) часто возникают проблемы с расположением штанги на спине в положение «low-bar» (см. «low-bar squat» и «high-bar squat» — прим. пер.). Еще больше усложняет ситуацию то, что у такого крупного клиента много жира на «верхних трапециях» (см. «трапециевидная мышца» — прим. пер.), который ведет себя под грифом штанги иначе, чем мышцы. Штанга может лежать поверх трапеций, но штанга будет скатываться с жира на шею. Это делает даже «high-bar» приседания трудными и опасными, особенно если тренируемый изначально сильный (и может начать с относительно большого веса на штанге — приме. пер.). Внезапный значительный сдвиг положения нагруженной штанги на спине может вызвать изменения в механике угла спины в неподходящий момент, что может привести к травме.

Если применимо, приседания со штангой можно выполнять с ящиком или без него. По моему опыту, безопасность приседаний на ящик помогает клиенту чувствовать себя немного комфортнее при движении и достигать постоянной глубины. Если мы начнем выше параллели, я могу постепенно уменьшать глубину вместо того, чтобы добавлять вес к грифу. По большому счету, сначала не будет большой разницы между приседом на ящик и обычным приседом для этого конкретного клиента; мы откажемся от ящика позже.

Становая тяга

Обхват талии ННЭСВТ нередко препятствует выполнению правильной становой тяги. Этого нельзя избежать улучшением техники тяги — тренируемый просто не может принять правильное исходное положение, пока не избавится от какой-то части жира с талии. Клиенты с чрезмерным обхватом талии обычно отрывают штангу от пола в положении, когда проекция грифа находится гораздо дальше от середины стопы, и это опасно.

Самое простое решение — просто отказаться на время от полной становой тяги и делать тяги в силовой раме или тяги с возвышения. По сути, это одно и то же движение — силовая рама или деревянные блоки, или стопки матов толщиной ¾ дюйма или фанеры поднимают штангу на высоту где-то между серединой голени и коленом, позволяя тучному клиенту делать тягу с лучшей механикой. В «легкую» тренировку можно делать «румынскую» тягу с гантелями или гирями, которые обеспечивают более простую технику и более короткий диапазон движений.

Жим (стоя) / Жим лежа

Если эти упражнения можно делать, их нужно делать. И жим (здесь и далее «жим» подразумевает «жим штанги с груди стоя» — прим. пер.), и жим лежа (здесь и далее «жим лежа» подразумевает «жим штанги лежа на скамье») являются основными движениями для наращивания мышечной массы у новичков, но они могут быть трудными для очень тучного спортсмена. Сложность жима лежа уже обсуждалась, и наклонная скамья является подходящей альтернативой. Жим со штангой иногда может быть трудным, если у тренируемого негибкие плечи, что очень часто встречается у полных тренирующихся. Я предлагаю поэкспериментировать с жимами гантелей сидя или сидячим вариантом этих движений на соответствующем тренажере. При отсутствии этого оборудования отжимания от стены стоя, где стена является «перекладиной», а сопротивление — весом тела под углом к стене, также является подходящим вариантом краткосрочных упражнений. Выберите движение, обеспечивающее максимально полный диапазон движений. Со временем, когда улучшается подвижность благодаря тренировкам, похуданию и силе, можно будет перейти к стандартным упражнениям на жим штанги.

Тяги к груди (вертикальная или горизонтальная, на блоке)

Работа с тучным клиентом должна быть сосредоточена на тренировке ног и спины. Именно здесь находится бОльшая часть мышц, поэтому наращивание этих областей будет иметь наибольшее влияние на обмен веществ. Из-за веса и обхвата конечностей подтягивания и тяги штанги (два моих любимых верхней части спины) будут долгое время недоступны. Вертикальная тяга к груди на блоке с различными хватами или варианты гребли на тренажерах будут хорошими упражнениями, которые стоит включить в программу.

Составление программы силовых тренировок

Когда я работаю с тучным клиентом, начальная программа будет выглядеть примерно так, как показано ниже. Подходы и повторения различаются в зависимости от клиента и упражнения. Но обычно это не жесткий протокол. Необходимо только, чтобы веса в упражнениях увеличивались каждую неделю. Я склонен предлагать немного больше разнообразия в программах для новичков в этой группе людей, так как считаю, что общий результат лучше, когда тренировка более увлекательна и менее монотонна для людей, появление которых в зале гораздо менее вероятно. Если я найду упражнение, которое им действительно нравится и в котором они хороши, мы можем делать его чаще. Если есть что-то, что они действительно ненавидят, мы можем это опустить. Приведенный ниже распорядок не является рецептом для какого-то одного человека, поэтому выберите упражнения, которые лучше всего подходят вашему клиенту, и выполняйте их как можно чаще.

Понедельник

  • Приседания на высокий ящик 5 x 5 (5 подходов х 5 повторов каждый подход — прим. пер.)
  • Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
  • Тяга на блоке 3 х 10
  • Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Среда

  • Жим ногами 3 x 10
  • Отжимания от стены стоя (или жимы гантелей или жим в тренажере) 3 x 10
  • Тяги в силовой раме 3 x 5-8
  • Сгибания рук на бицепс (штанга или гантели) 3 x 10

Пятница

  • Приседания на высокий ящик 3 x 10
  • Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
  • Тяга на блоке 3 х 10
  • Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Цель начальной программы — просто научить их выполнять некоторые удобные движения, которые они действительно могут выполнять с правильной техникой, и поддерживать их интерес достаточно долго, чтобы сформировать правильные привычки. По мере того, как они становятся сильнее и теряют вес, их цель будет заключаться в переходе из жимов ног / приседаний в тренажере / приседаний на ящик к приседаниям со штангой в силовой раме, перехода из жимов на наклонной скамье к жимам штанги лежа и жимам (по крайней мере, в один из дней) и замена румынской тяги или тяги в силовой раме на обычную становую тягу пару тренировок в неделю.

Диета

Для ННЭСВТ диета — это все. Об этом нельзя забывать. Просто «стараться есть более качественную еду» или «есть в умеренных количествах» не работают. Я предпочитаю радикальный подход, главным образом потому, что я видел, как он работает снова и снова. В то же время я видел, как подход «все в умеренности» часто терпит неудачу. Помните, мы спешим сбросить вес.

Прежде чем я приму ННЭСВТ в свой тренажерный зал, мы договариваемся, что он будет придерживаться диеты для быстрой потери жира Лайла Макдональда. Его электронная книга не дорогая, и его советы в книге работают (книга «Rapid Fat Loss Diet» автор Lyle McDonald, в русском переводе не нашел, есть подрорбное описание диеты на sportwiki.to — прим. пер.). Опять же, это область, которая вызывает много противоречий и споров. Я понимаю, что другие подходы тоже работают, и понимаю, что у этого подхода могут быть некоторые недостатки и что некоторая критика справедлива. Но говорить, что это не работает — просто нечестно или необоснованно. Если оставить в стороне недостатки, конечный результат заключается в том, что если вы будете следовать этому чрезвычайно простому, но серьезному подходу, через несколько месяцев вы потеряете значительное количество жира и сохраните значительную мышечную массу. Если у вас есть другой подход, такой же простой, быстрый и эффективный, это нормально. Но я знаю, что этот подход работает, и я всегда рекомендую его для экстремального похудения.

Я не собираюсь здесь описывать его диету. Если вам интересно, купите его электронную книгу. Она короткая и простая, и очень четко представляет его обоснование подхода и инструкции по началу и соблюдению диеты.

Другие соображения при экстремальной потере веса

Тренер должен понимать, что для достижения успеха с клиентом с ожирением необходимо учитывать вещи, находящиеся вне вашего контроля и за пределами ваших знаний, поскольку успех вашего клиента во многом зависит от вещей за пределами спортзала — эмоциональных и психологических. Для вас важно не уметь «исправить» все эти проблемы, но важно понимать их, если вы собираетесь работать с этой группой.

Например, спектр психологических факторов, влияющих на отношение человека к еде, довольно широк. Некоторые серьезные эмоциональные и / или физические травмы в какой-то момент их жизни, возможно, в детстве, или история словесного / физического / сексуального насилия со стороны родителя, брата, сестры или другого члена семьи не редкость для этой группы населения. В этом случае пища может стать механизмом выживания, похожим на то, почему другие люди употребляют наркотики, алкоголь и т.п. Еда может обеспечить своего рода «кайф», который временно снимает внутренний конфликт и тревогу, с которыми они могут бороться ежедневно. Довольно часто люди с ожирением не подозревают об этой связи. Часто требуется вмешательство профессионального психолога или терапевта, чтобы объяснить им это.

На другом конце спектра может находиться человек, который просто «стал лениться» правильно питаться и не занимался упражнениями и оказался в яме, из которой трудно выбраться. Я имел дело с десятками клиентов, которые одно время были в хорошей форме, здоровы и сознательно относились к своей диете и упражнениям. Но потом семья, несколько детей, расходы, напряженная работа, и внезапно 10-15 лет пролетели в мгновение ока, и в результате 10-15 лет стресса в еде, употреблении алкоголя вечерами и практически никаких упражнений. Это лучший сценарий для тренера, потому что он дает наилучшие шансы на успех. На самом деле это просто вопрос формирования новых привычек, и часто желание начать с тренера является катализатором, который им нужен, чтобы вернуть их в нужное русло. Помочь клиенту сформировать новые привычки — непростая задача, но она в нашей сфере влияния. Если они могут назначить регулярные тренировочные занятия всего на месяц или два и получить доступ к нужной информации, они часто могут вернуться на правильный путь.

И, как и в случае со многими клиентами при личном обучении, возникает проблема с личной ответственностью и подотчетностью. Но правда в том, что большинство ННЭСВТ придерживаются менталитета «виноват кто угодно, но не я». «У меня генетика такая». «У меня щитовидка не в порядке». «У меня напряженная работа». Список причин можно продолжать бесконечно. Все эти факторы действительно могут быть факторами, способствующими ожирению человека, но, независимо от основных причин, человек в конечном итоге должен взять на себя некоторую личную ответственность за свою ситуацию. Если они этого не сделают, никакой консультант, тренер, программа или диета не помогут.

Если вы тренер, вы не должны играть роль терапевта или психолога для своих клиентов. Каждая ситуация должна рассматриваться индивидуально, но если и когда вы чувствуете, что это уместно, не исключено порекомендовать сторонние консультационные услуги в дополнение к физическим тренировкам. Это, конечно, зависит от ситуации, и с этим нужно обращаться осторожно. Между клиентом и тренером должен быть определенный уровень доверия, и тут время решает все. Иногда жожет возникнуть неловкость или вы рискуете по-настоящему разозлить своего клиента. Положительным моментом является то, что ему, тем не менее, доступна сторонняя психологическая помощь, в которой он нуждается, чтобы изменить свою жизнь.

Многие люди с ожирением не любят, когда им напоминают, что они страдают ожирением. Люди с ожирением нередко ищут других людей с ожирением и дружат с ними — общение с другими людьми, разделяющими наши привычки, дает чувство комфорта. К сожалению, это может стать замкнутым кругом. Те из вас, кто приступает к тренировкам или диете, могут увидеть сопротивление и противостояние со стороны своих тучных друзей. Оно может быть довольно пассивным: «А, вы начали ходить в спортзал? Они такие дорогие. » «Что! Вы хотите съесть на ужин рыбу и овощи?» Для человека, который привык к «еде для успокоения» каждый вечер на ужин, за которым следует десерт, отдых и перекус, вы представляете угрозу его образу жизни, который, в свою очередь, не был его осознанным выбором.

Это не явная атака на ваши усилия, но и не их поддержка при этом. К сожалению, это нормальное явление, и в основном это происходит из-за предполагаемой «угрозы», которую ваши действия представляют для них. Что делать, если вы похудеете и улучшите свою физическую форму? Как они от этого будут выглядеть и чувствовать себя? Им неудобно думать об этом. Все это очень подсознательно, но все очень реально и происходит очень часто.

Это явление распространяется и на семью. Супруги, дети, родители, братья и сестры могут не оказать такой поддержки, как вы надеялись. Это особенно актуально, если они сами тоже страдают ожирением. Вы также заставляете их исследовать собственное поведение — то, что им действительно может не нравиться. Чаще всего это ревность супругов, направленная на похудевшего партнера, который внезапно представляет угрозу для стабильности союза.

К сожалению, реальность такова, что без некоторой социальной и семейной поддержки вероятность неудачи гораздо выше. Мы не всегда можем избавиться от членов нашей семьи (хотя иногда мы бы хотели этого), но мы можем сократить наше взаимодействие с ними, особенно если эти члены семьи не являются частью нашей семейной ячейки (наши супруги и наши дети). Вполне возможно, что тучному начинающему необходимо отстраниться от определенных социальных условий или групп людей, поведение которых противоречит его личным целям — это может включать как семью, так и друзей. Это трудный выбор, и тренеру никогда не следует заниматься этим. Общие рекомендации и обсуждения — это нормально, но лучше не касаться семейных вопросов.

Подводя итог, я хочу сказать, что успешные попытки сбросить 50 и более кг. довольно редки и обычно включают несколько попыток, прежде чем что-то, наконец, «щелкнет» и будет достигнут успех. Я провел несколько ННЭСВТ по этому пути, и я испытал столько же неудач, сколько успехов с этой группой клиентов. Многие бросят процесс даже когда первые успехи уже почти достигнуты. Вы ничего не можете с этим поделать, кроме как двигаться дальше. Однако формула, которую я здесь предоставил, будет работать, если ее будут применять как тренер, так и ННЭСВТ.


English version

Спортивная программа для похудения: Программа Тренировок Для Похудения

Помогут ли функциональные тренировки похудеть?

Программа интенсивных тренировок, называемая Кросс-тренингом, уже завоевала любовь начинающих и опытных спортсменов из разных уголков мира. Каждый использует высокоинтенсивный комплекс упражнений в своих целях: кто-то развивает силу и выносливость, кто-то улучшает координацию и скорость движений, а кто-то делает Кросс-тренинг средством для похудения.

Интересно, что каждый из спортсменов добивается желаемых результатов. Конечно, при условии, что работает действительно качественно, не обманывая тренера и собственный организм. Именно благодаря своей эффективности и многонаправленности Кросс-тренинг и обрел огромную популярность. В нем сочетаются элементы ключевых спортивных дисциплин: легкой атлетики, тяжелой атлетики, гимнастики, акробатики, пауэрлифтинга, а также кардионагрузки.

Однако вернемся к вопросу лишних килограммов и борьбы с ними. Да, можно смело утверждать, что использовать Кросс-тренинг для похудения очень удобно и рационально. Энергичные тренировки, состоящие из постоянно меняющихся движений, дают невероятный эффект: включают в работу почти все мышцы нашего тела, разгоняют метаболизм, сжигают жир.

Стройное, а не тощее тело – не перепутайте!

Однако существуют мнения, что применять тренировки по Кросс-тренингу для похудения бесполезно. Мол, эффект будет противоположным. Здесь следует копнуть глубже и разобраться, что подразумевается под похудением. Потеря лишнего веса, избавление от жировых складок, целлюлита, приобретение не просто стройного, а именно подтянутого и упругого тела? Если да, то Кросс-тренинг-упражнения для похудения – это именно то, что вам нужно!

Возможно, встав через пару месяцев занятий на весы, вы не увидите огромного отвеса. Ведь во время тренировок не только сжигается жир, но и развивается мышечная масса. А мышцы, как известно, тяжелее жира. Расходуя жировой запас, вы увеличиваете мышцы и совершенствуете их форму. Поэтому среди «опытных» поклонников Кросс-тренинга нет анорексичных худышек. Только сильные, подтянутые, здоровые и стройные атлеты с великолепными спортивными телами.

И еще один совет. Следует помнить: чтобы Кросс-тренинг-программа для похудения была особенно эффективной, необходимо следить за своим рационом. Не стоит злоупотреблять сладостями, жареной, копченой и соленой едой.

Программа похудения в домашних условиях на месяц

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

  • Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Ставку делаем на белок, сложные углеводы, клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.
  • Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
  • Делайте разгрузочные дни или проводите курс детокс-программ, направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.
  • Включите в меню продукты, увеличивающие скорость метаболизма. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
  • Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

 

Составьте меню сразу на 30 дней, ищите интересные и полезные рецепты ПП блюд. Готовьте на пару или в духовке, мультиварке, отваривайте продукты. От жаренного лучше отказаться или свести его потребление к минимуму. В случае крайней необходимости готовьте на оливковом, а не подсолнечном масле.

Увеличиваем физическую активность

С помощью правильного питания вы снизите толщину жировой прослойки, но для идеальной фигуры этого мало, потребуется привести мышцы в тонус, возможно, нарастить мышечную массу. Без тренировок устранить дряблость мускулатуры не получится.

Для девушек эффективным решением станет сочетание кардио нагрузки и силовой тренировки. Для того чтобы обеспечить нужный уровень физической активности, нет необходимости ходить в спортзал. Можно использовать фитнес тренировки для начинающих онлайн или бесплатно разработать собственную спортивную программу. При этом стоит учитывать важные тренировочные правила:

  • заниматься следует 3-4 раза в неделю;
  • новичкам нужен минимальный уровень нагрузки, сложность тренинга будет расти по мере адаптации организма;
  • сочетайте занятия для рук, ног, пресса, спины, только так вы сможете достичь идеальных пропорций тела;
  • перед выполнением любого упражнения надо отточить технику движений, а только потом приступать к работе на скорость;
  • во время тренировки помните о дыхании;
  • соблюдайте технику безопасности.

Помимо основных 3-4 часов занятий в неделю можно найти дополнительное спортивное хобби, например, бег или плавание. Бегать можно на улице или беговой дорожке, если дома имеется такое оборудование. Освойте дыхательные практики, посетите йогу, не забывайте об утренней зарядке. Старайтесь больше двигаться в течение дня – вместо автобуса пройдитесь домой пешком, лифт замените подъемом по лестнице, на выходных покатайтесь с семьей или друзьями в парке на велосипедах.

Дополнительные меры

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что в программу домашнего похудения надо включить дополнительные меры. Эффективным решением станет контрастный душ, а также косметологические процедуры. Отличным подтягивающим эффектом обладают обертывания, скрабы, массаж.

Заведите дневник своих достижений. Записывайте в него любые, даже самые маленькие победы. Планируйте день, вносите отклонения от намеченного рациона и т. д.

Не ставьте недостижимых целей, например, похудеть за месяц на 10-20 кг. Такая стремительная потеря веса чревата серьезными проблемами со здоровьем. Любите себя, и бережно относитесь к своему здоровью.

Рекомендации от Ляйсан Утяшевой

Мы желаем вам успехов! Если наша статья помогла вам в составлении программы похудения для дома, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее всем неравнодушным спасибо. До новых встреч!

 

ТОП-10 лучших фитнес-приложений для похудения на Андроид

Наступила весна, а где-то на горизонте замаячило жаркое лето. Это значит, что настало самое время привести себя в форму, чтобы снова влезть в любимые джинсы, а при походах на пляж вас неизменно сопровождало чувство гордости, а не смущения. Заниматься фитнесом и тренировками намного проще, если использовать приложения для похудения на Андроид. Тем более, что рейтинг лучших из них мы уже позаботились составить.

№10 — «Шагомер — счетчик шагов»

Скачать: Google Play

Чтобы успешно худеть, вовсе не обязательно активно заниматься спортом — достаточно тратить больше калорий, чем потребляешь. А расходуются калории даже на такую простую и обыденную вещь, как ходьба. Сколько точно вы прошли за день и сколько калорий при этом сожгли, посчитает приложение «Шагомер — счетчик шагов». Пользоваться им можно без регистрации, достаточно скачать и установить на смартфон, все расчеты программа будет делать автоматически. 

При этом неважно, где в данный момент находится ваш телефон — в руках или кармане. У приложения очень простой и понятный интерфейс, а среди дополнительного функционала — статистика. Можно узнать, сколько конкретно шагов вы сделали в любой день месяца, сколько это в километрах и по времени. А отследить прогресс в целом помогут наглядные графики и диаграммы.

№9 — Lifesum

Скачать: Google Play

Неотъемлемая часть нелегкого процесса похудения — отслеживание калорийности своего рациона. На такой случай неплохо бы обзавестись удобным планировщиком, приложение Lifesum как раз из таких. На выбор несколько диет с подробными рекомендациями, что, когда, во сколько и в каких количествах следует есть. Изменить свои пищевые привычки поможет дневник питания, в котором легко планировать и отслеживать каждый прием пищи, а также считать калории. 

Последнее можно делать автоматически с помощью встроенного в приложение сканера штрих-кодов. Lifesum совместим с такими приложениями, как Google Fit, Runkeeper и Moves, и может синхронизироваться с ними, позволяя отслеживать еще и двигательную активность. В дополнение к этому, в приложении полно простых рецептов для приготовления блюд и толковых советов по похудению.

№8 — Pokemon GO

Скачать: Google Play

Вряд ли кто-то ожидал увидеть в списке бесплатных приложений для похудения мобильную игру про покемонов. Дело в том, что вся концепция Pokemon GO тесно связана с Google-картами — в реальных общественных местах вашего города то и дело появляются виртуальные покемоны. Чтобы их поймать, придется добраться до нужного места физически. Игра постоянно подталкивает вас к прогулкам, а длительные и частые прогулки равны успешно сожженным калориям и снижению веса.  

Получается, вместе с Pokemon GO игрок убивает двух зайцев одним выстрелом — наслаждается необычным геймплеем и увеличивает свою двигательную активность. Звучит как самое легкое похудение, ведь идти куда-то ради ничего слишком лениво, а вот отправиться к торговому центру за пять остановок, потому что там появился редкий покемон — отличная мотивация. Интереса добавляет и соревновательный элемент, ведь за уникальными монстрами охотитесь не только вы.

№7 — Женский Календарь

Скачать: Google Play

Тренировки тесно связаны с женским здоровьем, поэтому не будет лишним держать под рукой приложение для контроля месячного цикла. Пожалуй, лучшее из них — это «Женский календарь». С его помощью легко отслеживать дату следующей менструации, фертильность, вести запись о половом настроении и сопутствующих симптомах. Графики изменения веса и температуры тела также не будут лишними. 

Приложение умеет оповещать о предстоящих событиях и напоминать о времени приема таблеток. Что немаловажно, «Женский Календарь» заботится о приватности, так что личную информацию можно запаролить. С этим приложением гораздо проще выстроить график занятий фитнесом так, чтобы он был максимально комфортным и ненапряжным для организма в нужный период. Множество положительных отзывов от женщин это подтверждают.

№6 — Endomondo

Скачать: Google Play

Главная фишка этой программы для фитнеса — отслеживание тренировок с помощью GPS. Пока вы идете, бежите или едете на велосипеде, Endomondo подсчитывает преодоленное расстояние, замеряет вашу скорость, оценивает темп и количество сожженных калорий. Вся информация запоминается и используется для анализа эффективности занятий, отслеживания прогресса и личных рекордов. Можно задавать цели тренировок с персональными параметрами, за выполнением которых будет следить виртуальные аудиотренер. 

Endomondo может синхронизироваться с другими приложениями для занятия спортом, а также фитнес-трекерами, позволяющими следить за изменением пульса. Еще одна приятная особенность — активное сообщество приложения, в котором можно организовывать совместные тренировки, наблюдать за прогрессом ваших друзей в режиме онлайн, подбадривать друг друга, участвовать в чужих челленджах или придумывать свои. 

№5 — Приложения от Leap Fitness

Скачать: Google Play

Целая группа приложений на все случаи жизни. Среди них можно найти такие полезные вещи, как программа тренировок в домашних условиях без дополнительного оборудования, упражнения, рассчитанные на прокачку мышц брюшного пресса, тренировки для рук, методики развития гибкости, похудение и много чего еще. Есть там приложения и с сугубо функциональным назначением, например, шагомер, беговой трекер, сканер QR-кодов для подсчета калорий, напоминалки о необходимости пить воду. 

Из этого многообразия можно выбрать нужные варианты и скомбинировать их в единую гибкую систему, которая станет отличным подспорьем как в вопросе похудения, так и при наборе мышечной массы. Leap Fitness — разработчик, достойный попадания в топ приложений для похудения.

№4 — Ежедневная йога

Скачать: Google Play

О пользе йоги для здоровья написано немало книг и научных статей. С помощью йоги можно успешно сбросить вес, прийти в форму, расслабиться физически и эмоционально, а также избавиться от стресса. Начать заниматься можно с приложением «Ежедневная йога». Уроки в нем сделаны в виде полноценных видеороликов с озвучкой, на которых подробно показывается и рассказывается, как правильно выполнять те или иные упражнения Релаксирующая музыка на фоне поможет настроиться на нужный лад.

Что вдвойне приятно в «Ежедневной йоге», так это наличие различных программ для самых разных целей. Здесь и программы для похудения, и для укрепления мышечной массы. Тренировки для тех, кто с йогой сталкивается впервые, или давно с ней на «ты». Есть интенсивные занятия и не очень. Комплексы упражнений для людей, чье время ограничено, или долгие сессии для самых выносливых. Приложение на английском, но альтернатив в ру-сегменте у него нет.

№3 — Худеем за 30 дней

Скачать: Google Play

Зачем использовать дорогие средства для похудения, когда можно установить бесплатное приложение «Худеем за 30 дней»? Приложение придерживается комплексного подхода к снижению веса, сочетающего в себе тренировки с возрастающей изо дня в день интенсивностью и контроль питания. Важное место уделяется правильной технике выполнения упражнений, примеры которой можно посмотреть на видео и анимированных картинках. 

Здесь же можно подсчитать потраченные калории и полюбоваться графиком снижения собственного веса. В приложении можно выбрать, над чем конкретно вы хотите работать — над всеми телом сразу или сосредоточиться на отдельной его части, например, животе или ногах. Планов питания также несколько, легко подобрать наиболее комфортный лично для вас.  

№2 — MyFitnessPal

Скачать: Google Play

MyFitnessPal — это популярный счетчик калорий для похудения на Андроид на русском языке. От ближайших конкурентов приложение отличает просто огромная база данных с более чем 6 миллионами наименований продуктов питания и их энергетической ценностью. А еще целый набор из полезных функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике веса, индивидуальная постановка целей в зависимости от выбранного стиля питания, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер. 

К MyFitnessPal прикручен дневник, в который удобно вносить часто потребляемые продукты, блюда и создавать целые пищевые наборы на день. Дополняет все это комплекс физических упражнений, графики динамики изменения веса, а также возможность делиться результатами с друзьями. В общем это универсальное фитнес-приложение на все случаи жизни. 

№1 — Nike Training Club

Скачать: Google Play

И наконец лучшее приложение для похудения на Андроид — Nike Training Club. Официальное приложение от известного спортивного бренда, включающее в себя 185 бесплатных тренировок, начиная от силовых, и заканчивая йогой. Тренировка всего тела — легко, проработка отдельной группы мышц — пожалуйста. Неважно, на начальном человек уровне или продвинутом, желает он боксировать или увлекается бегом, упражнения найдутся на любой случай.

На основе вашего личного выбора будут выстраиваться персональные рекомендации по улучшению прогресса и выбору новых упражнений, и, чем чаще пользоваться Training Club, тем эффективнее будут советы. В приложении можно вводить данные о любой активности, чтобы отслеживать, чем и в каком объеме вы занимались в течение дня. Синхронизация с Google Fit также предусмотрена. Вместе с Nike Training Club и советами от лучших тренеров вы обязательно добьетесь поставленных целей.

Наш рейтинг закончен, а ваш путь к самосовершенствованию только начинается. Первый шаг — он самый сложный, и мотивация никогда не будет лишней. А хороший способ зарядиться этой мотивацией — скачать приложения для похудения на Андроид. Дальше дело за вами, и мы верим, что у вас все получится.

Фитнес — тренировки для похудения: упражнения для девушек в тренажерном зале

Фитнес — тренировки и упражнения для похудения в клубе «Наша Энергия» — это эффективный способ сбросить лишний вес. С этой целью к нам приходит каждый второй. А самое главное, успешно её добивается!

Мы рекомендуем:

  1. Самое эффективное — это занятия в тренажерном зале в сочетании силовых и кардио-тренировок. Персональный тренер поможет составить оптимальный план фитнес — упражнений для похудения направленных на скорейшее достижение Ваших целей. При персональных занятиях с тренером вы можете похудеть до 5 киллограм уже в первый месяц. При первом посещении тренажерного зала вам проведут вводный инструктаж, где тренер расскажет подробно как заниматься, покажет технику выполнения упражнений, научит правильно заниматься на кардиотренажерах..
     
  2. Похудеть можно и на групповых программах. Важно понимать, что на силовых тренировках калорий сжигается больше, чем на программах «мудрость тела». Танцевальные и аэробные направления заменят занятия на кардиотренажерах. Мы рекомендуем:

    HOT IRON – эксклюзивная тренировка, в Дзержинске есть только в Нашей Энергии. Наши инструкторы являются сертифицированными тренерами программы Hot Iron. Система тренировок построена так, что занятия простые, эффективные и жиросжигательные! Не секрет, что наш организм адаптируется к нагрузкам и эффект от одной и той же тренировки в начале и через 3 месяца может отличаться. Чтобы этого не происходило, Каждые 3 месяца тренировочный план меняется и ваши мышцы получают новую нагрузку и работают максимально эффективно.
     

  3. Сауна / Хамам.
    Посещение сауны и хамама не только помогают расслабиться после тренировки, но и помогают выводить лишнюю жидкость и токсины из организма!
    Наша сауна и хамам очень комфортны! Главное, они не общие! Мы построили хамам (турецкая баня) в Нашей Энергии SILVER в каждой раздевалке – отдельный в женской и отдельный в мужской. Чтобы вам было комфортно. В Сауне в Наша Энергия RED действует система – четные дни – женские, нечетные мужские.
     
  4. Студия SPA.
    Для борьбы с лишними объёмами рекомендуем использовать моделирующие массажи и обертывания.
     
  5. Спортивное питание в нашем фитнес-баре поможет быстрее достигнуть вашей цели.

Для того, чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуем дополнительно спортивные добавки:

L-карнитин

 

Природный и естественный витамин Вт участвуя в процессе окисления жирных кислот играет значимую роль в общем энергетическом обмене. Правильный приём карнитиносодержащих продуктов не только восстанавливает работоспособность, но и помогает снизить избыточный вес. Особенно этот витамин здоровья и оптимизма эффективен в сочетании со спортивными и фитнес — тренировками направленными на похудение, а также после специальных разгрузочных диет. Повышенное содержание L – карнитина в напитке — гарантия высокой работоспособности, здорового метаболизма, низкого уровня холестерина, а также нормальной сердечной деятельности.

 

Высокобелковые протеиновые коктейли

 

Восстанавливают силы, способствуют наращиванию мышечной массы, поддерживают мышцы в тонусе. Продукт для низкокаллорийной диеты.

 

BCCA/Аминокислоты

 

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани. Великолепно сохраняют повышенную работоспособность в течении всей тренировки, а также улучшают функциональное состояние организма. Кроме того, они активизируют адаптационный процесс к физическим нагрузкам, и обеспечивают быстрое и эффективное восстановление мышечной ткани, ускоряя сжигание излишков жира и оказывая благотворное влияние на липидный обмен.

 

Записаться на Вы фитнес — тренировки для похудения в центре «Наша Энергия» Вы можете уже сегодня по номеру +7 (930) 276-03-87, +7 (930) 276-03-87.

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения

Вернуться в блог

05.08.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
— Как часто необходимо тренироваться
— Сколько делать отдых между подходами
— Когда и сколько делать кардио
— Принципы построения тренировочной диеты
— Распространенные ошибки в период сушки
— Отличие мужской и женской программы жиросжигания

Мужская программа для начально уровня (старт)

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем штанги штанги на бицепс стоя
  • Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Жим платформы ногами
  • Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц

Уровень любитель

День 1

Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2

Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3

Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разминка 5 минут
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.

Девушки старт

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
  • Сгибание бедра в тренажере
  • Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
  • Тяга вертикально блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс (подъем ног на скамье лежа)
  • Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки жиросжигание

День 1 Ноги

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
  • Выпады с гантелями по залу
  • Жим платформы ногами
  • Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
  • Мертвая тяга с гантелями стоя
  • Икры в тренажере стоя/сидя
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут

День 2 Грудь, Спина, Плечи, Руки

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия от параллели пола
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
  • Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут

Упражнения выполняются в 15-20 повторениях. Отдых между подходами от 30 до 45 сек, между упражнениями до 2 минут. Рабочие веса маленькие-умеренные и подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио 40-50 минут. Кардио тренировка в дни отдыха от силовой тренировки выполняется длительностью до 1 часа. Силовые тренировки выполняются 2 раза в неделю, кардио тренировки выполняются еще до 3 х раз в неделю.

Базовые принципы для жиросжигания и сушки

  1. Потребляйте калорий меньше, чем тратите
  2. Снижение калорийности питания должно происходить постепенно
  3. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе
  4. Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными
  5. Пейте больше, не менее 2,5 л в день
  6. Питайтесь чаще, но маленькими порциями
  7. Добавляйте в свои тренировки кардио нагрузку
  8. Увеличивайте интенсивность силовой тренировки путем уменьшения времени отдыха между упражнениями и подходами

Диета для жиросжигания

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для уменьшения веса вам необходимо ежедневно получать меньше этой нормы (оптимальный шаг от 200 до 400 калорий)
  5. Ежедневно в течение двух-трех недель потребляйте меньше полученного среднедневного количества калорий. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кондитерские изделия (торты, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белый хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газировка, картошка, мороженое.

Список продуктов с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.

Возможно Вас так же заинтересует видео о спортивных добавках для жиросжигания

Тренировка на велотренажере для похудения

Как проходит тренировка?

Активнее всего на тренировках работают ноги и бедра. В большей степени они подвергаются не силовой, а аэробной нагрузке. В результате чего можно ожидать улучшения рельефности и эластичности мышц, а также уменьшения общих объемов. Занятия на велотренажерах хорошо подходят не только для женщин, которые мечтают похудеть, но и для мужчин, поскольку убирают все недостатки и подчеркивают достоинства фигуры. Заниматься можно практически при любом уровне спортивной подготовки.

Чтобы повысить эффективность программы, тренеры World Class обязательно уделяют внимание разминке и заминке. Они постоянно следят за техникой работы на тренажерах, правильным распределением нагрузки и оптимальной частотой пульса. Опытные специалисты во время групповых занятий подбирают оптимальный индивидуальный план похудения с постепенным прогрессом.

 

Противопоказания к занятиям

Противопоказания к тренировкам на велотренажере, при существовании которых нужно посоветоваться с доктором:

  • болезни сердца и сосудов, например, проблемы с клапанами, частые перепады давления или гипертония;
  • избыточный вес сверх 15 кг;
  • тромбофлебит;
  • перенесенные повреждения спины или ног;
  • варикозное расширение вен.

 

Показания к занятиям

Эффективные тренировки на велотренажере гарантируют целый ряд преимуществ:

  • заниматься можно практически при любом уровне физической подготовки;
  • улучшается метаболизм и общий тонус организма, что приводит к стабильному похудению и закреплению полученных результатов на продолжительный срок;
  • сжигание жира за максимально краткое время;
  • при регулярных занятиях сохраняется красивая спортивная форма, рельефные мышцы;
  • исчезает целлюлит и проводится профилактика его появления;
  • развивается выносливость и дыхательная система.

 

Тренировки на велотренажере в спортивном центре World Class

Подробнее о расписании и самих тренировках для похудения можно узнать у менеджера клуба на ресепшене или по телефону. Всем клиентам предоставляются выгодные предложения на покупку абонементов и клубных карт, посмотреть которые можно на сайте. Для начинающих спортивный центр World Class предлагает индивидуальный подход от опытного тренера, который объяснит технику выполнения всех движений и будет контролировать результаты похудения.

Программа похудения разработанная для подростков в спортивном лагере

В нашем лагере подростки смогут отдохнуть и сбросить лишний вес под присмотром специалистов, без вреда для здоровья. А это важно!

В лагере подростки смогут не только активно отдохнуть но и привить привычки правильного питания, надышаться свежим морским воздухом, купаясь в Черном море ежедневно. А главное, приехать домой не только отдохнувшими, но и постройневшими!

Похудение для подростков – важные аспекты

Самое главное правило в процессе похудения людей любого возраста – не навредить здоровью. Программа лагеря гибкая и универсальная. Никакого экстима, только разумная физическая активность.

ТРЕНИРОВКИ В ЛАГЕРЕ

Умеренная физическая нагрузка, сбалансированное питание по режиму, прогулки на свежем воздухе – эти, казалось бы, простые и набившие оскомину советы отлично работают в случае необходимости похудения подростков. Спонтанное и резкое похудение для подростков особенно вредно, потому что обмен веществ у них стремительный, быстро похудеть – не проблема, для закрепления достигнутого результата нужен план, составить который помогут специалисты Лагеря для похудения в Крыму.

Количество дней пребывания в лагере для похудения каждый может выбрать индивидуально для подростка – от 1 недели до нескольких месяцев. Оптимальными считаются двух- и трёхнедельные заезды, чтобы подросток не очень устал, но и успел привыкнуть к режиму, втянуться и понять, что так жить можно и даже очень интересно и насыщенно. В нашем лагере рекомендовано пребывание родителя вместе с подростком. При этом взрослых может просто проживать вместе со своим ребенком при этом ведя обычный отпускной образ жизни или также участвовать в спортивной программе, что является более желательным. В таком случае мотивация у ребенка будет значительно выше да и продолжать вести здоровый образ жизни также будет легче вместе по приезду домой.

Более подробную информацию о режиме дня и услугах лагеря вы найдете пройдя по ссылке Программа лагеря

Наши специалисты

Похудение в Крыму всей семьей

Посетить Лагерь для похудения в Крыму можно всей семьёй или одному из родителей с подростком, лучше, если и худеть вы будете вместе, хотя есть вариант обычного отдыха без нагрузок для родителей. Программы похудения специально подобраны для подростков 13-15 и 16-17 лет, есть различия в количестве физических нагрузок и режиме питания.

Подростки, занятые учёбой, дополнительными занятиями, которые не всегда спортивные, стали критично мало двигаться. Несбалансированное и высококалорийное питание вместе с гиподинамией и стрессами приводят к появлению лишнего веса. Родители, желающие, чтобы их дети были успешными и здоровыми, могут реально помочь подростку справиться с комплексами лишнего веса. Помните, что все зависит от Вас!

Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания

Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.

Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки.Вот как.

Составьте программу похудания HIIT

Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей в себя высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности. Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.

Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!).Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.

Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки. Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.

Лучшие интервалы для похудания

Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами более легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в ходе интервальной тренировки.

Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов. Один хороший пример:

  • 2 минуты жесткого, затем 3 минуты активного отдыха, 5 циклов

При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило — чем короче интервал, тем он должен быть более интенсивным.Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.

Полная тренировка для похудания HIIT

После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе. Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения.Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.

Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки. Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Разминка: 10 минут

Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса

Восстановление: 10 минут

Общее время тренировки: 45 минут

Результаты программы похудания HIIT

Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.

упражнений средней интенсивности

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США и Американской кардиологической ассоциации указаны виды и количество упражнений, необходимых для максимальной пользы для здоровья: аэробные упражнения средней интенсивности по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю (или всего два часа 30 минут в неделю.) Это умеренное упражнение может быть таким же простым, как быстрая ходьба.

Обзор

Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться тренировкой.Таким образом, вы можете разбить свои 30 минут в день на два-три более коротких занятия, каждое продолжительностью не менее 10 минут.

По мере развития вашей способности к упражнениям стремитесь к еще более умеренной активности. Если вы увеличите время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (пяти часов) в неделю, у вас будет еще больше пользы для здоровья, согласно правительственным рекомендациям.

Измерение интенсивности упражнений

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Вы можете вспотеть, но вы все равно можете продолжить разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы можете почувствовать, что занимаетесь спортом, по сравнению с повседневной деятельностью, например, ходьбой в легком темпе, но вы не пыхнете и не пыхнете. Вы можете использовать несколько различных шкал для измерения интенсивности упражнений.

ЧСС

CDC определяет зону частоты пульса средней интенсивности от 50% до 70% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса зависит от возраста; используйте диаграмму зон частоты пульса или калькулятор, чтобы определить свое.Чтобы измерить частоту пульса, вы можете измерить пульс во время тренировки или использовать пульсометр, приложение, фитнес-браслет или умные часы.

МЕТ

Термин «МЕТ» является сокращением от «Метаболический эквивалент задачи» и относится к количеству кислорода, которое организм использует во время физической активности. Присваивая МЭП деятельности, мы можем сравнивать количество нагрузок, требуемых этим занятием, даже среди людей с разным весом.

Во время умеренной физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, и ваше тело горит примерно на 3.От 5 до 7 калорий в минуту (это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки). Для справки: ваше тело использует 1 МЕТ для основных функций, таких как дыхание. Когда вы набираете 7 МЕТ усилий, ваша физическая активность считается высокой. Итак, спектр такой:

  • 1 MET: в состоянии покоя
  • 2 MET: легкая активность
  • 3-6 МЕТ: ​​умеренная активность
  • 7 или более МЕТ: ​​высокая активность
Воспринимаемая нагрузка

Вы также можете проверить свой уровень активности с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки Борга (или RPE).Использование этой шкалы означает отслеживание того, как вы относитесь к своему уровню активности. На одном конце этой 20-балльной шкалы будет абсолютная тишина; наверху, бегая изо всех сил. Уровень активности от 11 до 14 считается умеренным.

  • 6: Никаких усилий (сидя или спать)
  • 7-8: Чрезвычайно легкое усилие
  • 9-10: Очень легкая нагрузка
  • 11-12: Легкое усилие
  • 13-14: Немного тяжелая нагрузка
  • 15-16: тяжелая нагрузка
  • 17-18: Очень тяжелая нагрузка
  • 20: Максимальная нагрузка

Типы умеренных упражнений

Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности.Вот некоторые из наиболее распространенных:

  • Быстрая ходьба
  • Легкая пробежка
  • Ходьба или бег на беговой дорожке
  • На эллиптическом тренажере
  • Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, по ровной поверхности или с небольшими холмами
  • плавание неторопливо
  • Водная аэробика
  • Бальные и линейные танцы
  • Софтбол и бейсбол
  • Волейбол
  • Теннис парный
  • Садоводство и некоторые работы по дому, например уборка пылесосом
Если у вас проблемы с мобильностью

Если вы не можете использовать ноги, вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, используя инвалидную коляску с ручным управлением или ручной велосипед (эргометр), в дополнение к плаванию или водной аэробике.Если вы умеете пользоваться ногами, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте кататься на велосипеде или плавать.

Что не в счет?

Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается аэробной нагрузкой средней интенсивности. Вы можете делать более 10 000 шагов в день на своем шагомере, но если вы не выполняете несколько тренировок по 10 или более минут в быстром темпе, вы не достигли своей ежедневной цели упражнений.

Многие мониторы активности, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который они считают правильным для выполнения упражнений средней или высокой интенсивности.Они сообщают об этом как о минутах тренировки и сожженных калориях. Это хороший способ проверить и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений правильного типа.

Добавление упражнений в свой день

Включите умеренную активность в свой образ жизни, быстро ходите не менее 10 минут за раз. Начните с прогулки в легком темпе в течение нескольких минут. Затем увеличьте темп на 10 минут. Старайтесь ходить во время перерывов в работе или во время обеда и / или до или после рабочего дня.

Вы можете ходить в помещении (в торговом центре или на дорожке в тренажерном зале), на улице или на беговой дорожке.Использование хорошей осанки и техники ходьбы облегчит достижение быстрого темпа. После того, как вы освоите быструю ходьбу в течение 10 минут за раз, вы можете начать увеличивать время ходьбы. Наслаждайтесь различными тренировками по ходьбе для разнообразия, варьируя интенсивность с помощью более быстрой ходьбы, интервалов бега трусцой или добавления холмов или наклона беговой дорожки.

Вы можете обнаружить, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности. В таком случае рассмотрите возможность катания на велосипеде, плавания или использования эллиптического тренажера, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Слово от Verywell

Умеренная физическая активность поможет поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Не огорчайтесь, если поначалу вы можете сделать только немного. Дайте себе время набраться выносливости. Затем выделяйте время каждый день для занятий, которые вам больше всего нравятся.

Дизайн программы для похудания

Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы. Посмотрите здесь!

Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов.Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

Известный как закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

С учетом того, что более двух третей населения США имеет избыточный вес или страдает ожирением 1 , а также большое количество людей, подвергающихся бариатрической операции по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают создавать долгосрочные изменения в наших сообществах.

Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Если предположить, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

Вы ​​можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением калькулятора веса и разрабатывать интеллектуальные программы похудания уже сегодня.

Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса. В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

Этап 1: Устойчивость к стабилизации

Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса.На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, связанных с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 является более тяжелым с точки зрения метаболизма из-за постоянных требований, предъявляемых к телу 2 .

Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Кардио : В Фазе 1 все кардио — это улучшение аэробной базы, также называемой Стадией I. Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем большую потерю веса он испытает. Кардио стадии I следует держать в зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС макс )) в течение продолжительных периодов времени (около 30-45 минут).

Фаза 2: Сила, выносливость

Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента и ускоряет его за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) с упражнением на стабилизацию для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Cardio : интервалы Этапа II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС макс ) с Зоной 1 восстановления (3 минуты).Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

Фаза 5: Питание

Силовая тренировка направлена ​​на выработку силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса. Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, что еще больше увеличит потребность в энергии.

Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение.Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

Кардио : Фаза 5 использует кардио стадию III, которая включает интервалы зоны 3 (1 минута при ЧСС около 90% макс ) с восстановлением в зоне 1 или 2 (1 минута). Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

Больше, чем просто вес и кардио

Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут использовать комплексный подход.Попытка достичь результатов с помощью только одной части головоломки станет разочарованием как для вас, так и для ваших клиентов. Включение надлежащих рекомендаций по питанию от квалифицированного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для создания устойчивых изменений.

Список литературы

  1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации .2012; 307 (5): 491–97.
  2. McGill EA, Montel IN. NASM Essentials личной фитнес-тренировки. 2017

8 лучших программ онлайн-тренировок, которые можно выполнять дома

В последние годы популярность занятий дома резко возросла. Простота того, что вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться в тренажерном зале или участвовать в групповых занятиях фитнесом, является одним из главных преимуществ.

Тренировки дома также значительно дешевле, чем членство в тренажерном зале или плата за занятия, если не бесплатно, и есть множество отличных вариантов, доступных в Интернете.Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные препятствия, такие как нехватка времени, возможностей или удовольствия.

Люди могут выбрать тренировку в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день. Те, кто хочет расслабиться или уменьшить стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, есть интенсивные кардиотренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, гормонов позитивности в мозге. Между тем, сеансы растяжки и укрепления могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от болей в спине.

Существуют тысячи онлайн-программ тренировок на выбор. В этой статье мы перечисляем некоторые из наиболее доступных вариантов.

Поделиться на PinterestПрограммы онлайн-тренировок могут помочь повысить гибкость, укрепить силу и улучшить физическую форму.

Эти следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которые хотят расслабиться и улучшить свою гибкость.

Йога с Адриеном

Йога с Адриеном — это канал YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Адриен адаптировал для различных заболеваний и состояний ума.Например, люди могут выбрать:

  • йогу от стресса
  • йогу для уверенности в себе
  • йогу от боли в спине
  • йогу для похудения
  • йогу от уязвимости

Адриен красноречиво объясняет цель каждого движения и поощряет зрители, чтобы «найти то, что им нравится». Есть также видео тренировок для всех уровней способностей, от новичков до опытных йогов. Видео с тренировками различаются по длине, поэтому независимо от того, есть ли у людей всего 10 минут или целый час, они могут найти тренировку по йоге, которая им подходит.

Исследуйте йогу с Адриен здесь.

Ballet Barre

Вскоре после начала пандемии COVID-19 Голландский национальный балет начал онлайн-кампанию, чтобы поддерживать родные страны в хорошей форме и передавать некоторые из своих навыков. В результате тренировки Ballet Barre сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором.

Артист балета Эрнст Майснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Сессии предлагают людям возможность научиться балетным движениям у лучших профессионалов этого художественного вида спорта.Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя удлиненными и сильнее, с улучшенной осанкой.

Исследуйте Ballet Barre здесь.

Следующие ниже программы тренировок идеально подходят для людей, которым нужен комплексный режим упражнений.

Popsugar Fitness

Бесплатные видеоролики о тренировках Popsugar Fitness на YouTube охватывают широкий диапазон уровней физической подготовки и целей. В видеороликах о тренировках обычно участвуют три человека, которые демонстрируют движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.

Существует множество типов тренировок и продолжительности на выбор, охватывающих несколько типов упражнений. Среди прочего, к ним относятся:

  • сжигание калорий
  • силовая тренировка
  • интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
  • тренировка barre
  • йога

Приглашенные докладчики включают голливудского тренера Джанетт Дженкинс, движения которой сложны, но разнообразны. и Ранейр Поллард, специализирующийся на Табате, разновидности HIIT-тренировки.

Popsugar Fitness — отличное место, где можно найти самые разные домашние тренировки.

Познакомьтесь с Popsugar Fitness здесь.

Centr

Через свое фитнес-приложение Centr голливудский актер Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки представляют тренировки, которые длятся 20–40 минут и охватывают силовые тренировки, HIIT, пилатес и йогу. Тренировки сложные, но люди могут адаптировать их к своему уровню способностей — например, используя более легкие веса.

Приложение Centr также предлагает идеи рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок с использованием полезных для здоровья ингредиентов.Это приложение идеально подходит для человека, который хочет улучшить свое общее состояние здоровья. Еще одна полезная функция — возможность вводить собственные цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.

Посетите официальный сайт Centr здесь.

Следующие тренировки являются высокоэнергетическими.

Kukuwa Fitness

Для энергичных и приятных танцевальных тренировок Kukuwa Fitness — хороший вариант. Благодаря оптимистичному саундтреку из разных регионов Африки, Kukuwa побуждает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала тренироваться до пота.

Веб-сайт Kukuwa Fitness утверждает, что люди «могут сжечь до 1000 калорий за одно 60-минутное занятие Kukuwa», но расход калорий будет зависеть от того, сколько усилий человек прилагает, а также от его массы тела и метаболизма.

Каждую неделю Kukuwa Fitness загружает на сайт три новые тренировки. Среди фаворитов — Кукува Африканский танец Quickie, Feel Good Friday, African Dance and Sculpt и Midweek Motivate 15. Приглашаются люди любого уровня подготовки и танцев, и основное внимание уделяется движению и веселью, а не точному времени и навыкам.

Посетите официальный сайт Kukawa Fitness здесь.

The Body Coach TV

Джо Уикс, также известный как Body Coach, был популярен среди энтузиастов домашних тренировок до COVID-19, но с тех пор у него появилось гораздо больше последователей.

Через свой канал Body Coach на YouTube он предлагает огромное количество HIIT, силовых тренировок и тренировок по целевой области, которые состоят в основном из серии упражнений, которые человек повторяет в подходах. Как и во всех тренировках HIIT, интервалы отдыха между подходами дают участникам возможность восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений.

В некоторых тренировках используется такое оборудование, как гантели и гиря, в то время как другие не требуют оборудования вообще. Занятия Body Coach «Физкультура с Джо» оказались популярными среди людей всех возрастов и сделали занятия дома увлекательными и доступными для многих людей, которые никогда не пробовали их раньше.

Изучите канал YouTube Body Coach TV здесь.

Следующие ниже тренировки идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или поддерживать умеренный вес.

Body Project

Идея основателей Body Project, Дэниела и Александры Бартлетт, заключается в том, чтобы обеспечивать «настоящие тренировки для реальных людей, которые приносят реальные результаты.«Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и физических упражнений. Их отношение обнадеживает, а тренировки доступны для людей любого уровня подготовки и способностей.

Люди могут выбирать тренировки высокой или низкой интенсивности, кардио-тренировки по сжиганию жира, пилатес или тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки. С таким разнообразием и энтузиазмом основателей, которые помогают людям чувствовать себя лучше с помощью упражнений, легко понять, почему некоторые из этих тренировок на YouTube набрали более 12 миллионов просмотров.

Изучите канал YouTube Body Project здесь.

Джиллиан Майклс

После того, как Джиллиан Майклз прославилась в качестве фитнес-тренера в телешоу «Самый большой неудачник», она создала популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и тренировок, направленных на похудание.

Приложение My Fitness от Джиллиан предлагает индивидуальные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения.Ее обширное сообщество последователей свидетельствует об эффективности ее методов.

Посетите канал Джиллиан Майклс на YouTube здесь.

Когда люди думают о физических упражнениях дома, они часто имеют в виду определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения здоровья — есть онлайн-тренировки на любой вкус.

Быстрый поиск в Интернете поможет вам найти огромный выбор тренировок. Люди могут выбрать один, исходя из своих целей, доступного времени и уровня способностей (начальный, средний или продвинутый).

Обычно лучше попробовать разные тренировки, чтобы было интересно. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они себя чувствуют в день.

Тренировки дома сейчас более популярны, чем когда-либо, и по мере роста спроса в Интернете будет доступно все больше и больше программ.

Есть фитнес-тренеры, виды упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай поиска того, что лучше всего работает для человека.

Оптимальная тренировка для похудания для спортсменов

Как спортсмен, вы, вероятно, не толстые, но атлетически стройны? Есть ли у вас оптимальный процент жира в организме, чтобы быть лучшим в своем виде спорта? Когда вы снимаете с тела мертвый вес, улучшаются ваша скорость, ловкость, вертикальный прыжок и физическая подготовка. Когда ты становишься стройнее, все становится лучше.

Однако, если вы хотите похудеть, вы не можете просто следовать основным советам по фитнесу. Вы спортсмен, и вам нужна высокопроизводительная тренировка для похудания, которая поможет вам достичь оптимального спортивного состава тела и при этом улучшить ваши спортивные результаты.

Что действительно нужно, чтобы похудеть

Большая часть основной информации о фитнесе исходит из традиций бодибилдинга и спорта на выносливость, ни один из которых не подходит для тренировок по снижению веса, если вы занимаетесь силовыми / силовыми или командными видами спорта. Точно так же, как ваша спортивная тренировка должна соответствовать требованиям вашего вида спорта, ваша тренировка для похудания также должна быть ориентирована на спорт.

Сначала обратитесь к своей диете

Питание — это самое главное для эффективного похудения.Как спортсмен, вы уже много занимаетесь физической активностью. У вас, вероятно, нет времени или энергии, чтобы добавить больше активности. Уменьшение рациона — самый важный секрет спортивного похудения.

Обычные фитнес-диеты, как правило, низкокалорийны, малоуглеводны и чрезмерно ограничительны. Хотя они могут работать для сидячих офисных работников, эти диеты не будут способствовать высокопроизводительным тренировкам, облегчить восстановление или сохранить мышечную массу.

Специальное питание спортсмена начинается с избавления от всего нежелательного, которое, как вы уже знаете, не следует есть, и его замены цельными, натуральными продуктами из одного ингредиента.После внесения этих изменений вы можете использовать приложение или онлайн-трекер питания, чтобы настроить общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в соответствии с вашими конкретными потребностями.

СВЯЗАННЫЕ: Спортсмен Питание

Сохранение размера, силы и мощности мышц

Конечно, когда вы теряете жир, вы также должны попытаться сохранить мышцы. Мышцы поддерживают ваш метаболизм на высоком уровне. Силовые и силовые тренировки не только улучшают ваши спортивные результаты, но и учат ваше тело расходовать энергию.

Усталость

Многие популярные фитнес-тренеры просто рекомендуют творческие способы заставить вас устать. Ваша цель как спортсмена — никогда не закурить, а выздоравливать. Конечно, правильная тренировка — это тяжелая работа, и будет некоторая усталость; но если вы постоянно истощены, вы не сможете проявить свой атлетизм и мастерство.

СВЯЗАННЫЙ: 7 стратегий для более быстрого восстановления после тренировки

Без травм

Как спортсмен, вы иногда рискуете всем, когда соревнуетесь на высоком уровне.Однако вы не можете позволить себе получить травму в тренажерном зале. Многие современные фитнес-программы включают в себя смертельную комбинацию истощения и сложных движений. Конечно, это может быть эффективным для похудания, но также повышает риск получения травм. Кроме того, выполнение сотен небрежных повторений может снизить качество ваших движений. Вы должны убедиться, что интенсивная метаболическая тренировка, проводимая во время тренировки для похудания, проводится с упражнениями с низким уровнем риска.

Быть эффективным по времени

Самое важное, что вы как спортсмен можете сделать, чтобы стать лучше в своем виде спорта, — это заниматься спортом.Когда вы совмещаете тренировки, игры, путешествия, учебу, работу, еду, сон и жизнь, у вас остается мало времени для тренировок. Обычные виды фитнеса и телосложения имеют много неэффективных традиций, таких как: расщепление частей тела, дни пресса, чрезмерные изолирующие упражнения и бесконечные часы устойчивых кардио. Как занятой спортсмен, вы хотите заняться спортом, поднять уровень метаболизма, выйти и продолжить остаток своей напряженной жизни.

Делайте правильный вид кардио

Большинство людей, занимающихся фитнесом, по-прежнему полагаются на кардио для похудания.Это лучше, чем сидеть на тренере, но традиционные виды кардио спортсменам не подходят. Представьте себе типичного бегуна. Хотя он или она может быть худым по сравнению со средним человеком, по спортивным стандартам он или она худощавый. Традиционные кардиотренировки снижают метаболизм, истощают мышцы, снижают вашу скорость и мощность и повышают риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Не совершайте ошибку, которую допускают многие спортсмены, добавляя дополнительное время на беговой дорожке для похудания. Короткие, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, более ориентированы на спорт и более эффективны по времени.

СВЯЗАННЫЙ: ИССЛЕДОВАНИЕ: Может ли Cardio испортить ваши силовые тренировки?

Пример тренировки для похудания для спортсменов

Когда я работаю со спортсменом, которому нужно быстро стать стройнее, моя основная тренировка для похудания представляет собой 4-дневную программу нелинейной периодизации для всего тела. Нелинейная периодизация за последнее десятилетие привлекла большое внимание как в академических кругах, так и в спортзале. Вместо того, чтобы использовать один стиль тренировок для фазы тренировки, вы объединяете разные направления тренировок в одну и ту же неделю тренировок.Это более освежает как морально, так и физически. Уловка с нелинейным программированием заключается в том, чтобы уделять больше внимания, чем другим типам тренировок. В этом контексте у вас есть один день, посвященный силе, один день — силе и два дня — интенсивным метаболическим тренировкам для похудания.

День 1: День тяжелой силы

  • 1а) Становая тяга: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
  • 1b) Жим на наклонной скамье: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
  • 2a) Приседания спереди: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
  • 2b) Подтягивания: 5-6×4-6, отдых 1 мин.
  • 3) Прогулка фермера: 3×20-30 метров, отдых 1-2 минуты

* Начните свет и увеличивайте вес в каждом подходе

День 2: метаболический день 1

  • 1) Броски среднего мяча вперед и назад *: 3 подхода по 3 броска в каждую сторону, отдых 1 мин.
  • 2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
  • 2b) Жим лежа на одной руке с ½ колена: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
  • 2c) Тяга бедра одной ногой: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
  • 2d) Тяга ГУ на одной руке: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
  • 2e) Тяга на тяжелых санях **: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
  • 2f) Жим Паллофа: 3×8-10, отдых 20 сек между сторонами и следующее упражнение
  • 3) Спринт: 4-8х 40 м, отдых 1 мин.

* Бросьте медицинский мяч высоко в воздух и немного вперед.Перед вторым отскоком бегите за мячом, ловите его и повторите в другом направлении.

** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шаговые выпады на 20 метров.

День 3: День взрывной силы

  • 1) Hang Power Clean: 5×3 *, отдых 1-2 мин.
  • 2) Толкающий пресс: 5×3 *, пауза 1-2 мин.
  • 3a) Подача сундука с медицинским мячом: 4×5-7, отдых 45 сек.
  • 3b) Удары набивным мячом: 4×5-7, отдых 45 сек.
  • 4a) Сплит-приседания: 3×3 на каждую ногу, отдых 1 мин.
  • 4b) TRX Rows **: 3×10-12, отдых 45 секунд

* Начните свет и увеличивайте вес в каждом подходе

** Тяга не является силовым упражнением; они включены для структурного баланса верхней части тела.

День 4: метаболический день 2

  • 1) Средние броски мячом снизу: 3×5, 1 мин отдых
  • 2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
  • 2b) Подтягивания: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
  • 2c) Румынская становая тяга на одной ноге *: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
  • 2d) Жим лежа на гантели одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
  • 2e) Тяга на тяжелых санях **: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
  • 2f) Раскатка швейцарского мяча или Ab-Wheel: 3-4×8-10, отдых 20-30 секунд
  • 3) Спринт: 4-8х 40 м, отдых 1 мин.

* Держите гантель в руке, противоположной движущейся ноге.Другой рукой возьмитесь за прочный предмет для равновесия.

** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шаговые выпады на 15 метров.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Топ-10 видов спорта для похудения

В то время как многие люди склонны придерживаться диеты для похудения, одним из верных способов похудания является упражнения. Уравнение довольно простое; вы сжигаете калории, оставшиеся в вашем теле, и становитесь стройнее.Однако настоящий вопрос, который приходит в голову, заключается в том, что, поскольку существует так много упражнений, которые можно выполнять, какое из них лучше всего для похудения? Ответ — ВСЕ! Упражнения просто сжигают наши калории и позволяют нам сбросить набранный лишний вес, поэтому вам нужно просто выяснить, какое упражнение для похудения является лучшим ДЛЯ ВАС. Мы предлагаем исчерпывающий список лучших упражнений для сжигания жира, которые помогут вам стать по-настоящему в хорошей форме.

▶ УЗНАТЬ, ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЦЕЛЬ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ДАТА

Ходьба

Лучше начать с основ.Ходьба для большинства людей уже является лучшим упражнением для похудения, поскольку дает стабильные и устойчивые результаты. Это также один из лучших способов войти в режим тренировки при составлении плана тренировки для похудания. Никакого снаряжения не требуется, нужно минимизировать нагрузку на себя и нет физических нагрузок. Исследование, проведенное Harvard Health, говорит, что если человек весом 185 фунтов идет со скоростью 4 мили в час в течение получаса, он может сжечь 200 калорий! Такое заметное воздействие всего за 30 минут кажется очень привлекательным и может быть легко включено в ваш распорядок дня.

Вы можете начать идти на любое из небольших расстояний, которые вы можете преодолеть на транспортном средстве. Или вы можете выделить полчаса из своего распорядка. Самое лучшее в ходьбе — это то, что она вызывает сильное привыкание, когда вы к ней привыкаете. Вам захочется делать это даже в самых незначительных вещах и с каждым мгновением подталкивать себя все дальше и дальше.

Бег и бег трусцой

Для тех, кто хочет сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе, самый простой способ сделать это — сделать несколько шагов на несколько ступеней выше, чем при ходьбе, и увеличить темп.Хотя бег трусцой и бег могут показаться взаимозаменяемыми элементами тренировок для похудания, на самом деле они разные по определению.

Согласно исследованию, проведенному Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), бег трусцой и бегом играет ключевую роль в устранении и предотвращении висцерального жира в организме. Этот жир является одним из основных факторов, вызывающих серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания.

Это упражнение, безусловно, является одним из лучших упражнений для сжигания жира, и даже если вы стары и у вас проблемы с суставами, вам следует продолжать выполнять его на траве или беговой дорожке.Результаты регулярного бега трусцой или бега могут дать невероятные результаты и определенно сделают ваш план упражнений для похудания успешным!

Силовые тренировки

Поскольку Новый год является популярным временем для людей, решающих новые проблемы со здоровьем, тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть, являются очень распространенным выбором. Если вы один из таких людей, то можете быть уверены, что правильный план тренировок для похудения, включающий силовые тренировки, может дать невероятные результаты.Вы не только теряете лишний жир, но и получаете мышечную силу и рост. Это, в свою очередь, вызывает повышение уровня метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

Самым приятным аспектом силовых тренировок с точки зрения потери веса по-прежнему является тот факт, что после каждой тренировки с отягощениями, которую вы выполняете, ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после тренировки.Это главное преимущество силовых тренировок перед аэробными упражнениями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Один из новейших видов упражнений в мире похудания и фитнеса, HIIT оказался одним из самых привлекательных способов похудеть. Он предлагает намного больше, чем просто некоторые конкретные лучшие упражнения для похудения . Фактически, это полный режим, которому вы следуете, уделяя тренировкам минимум времени.Это очень популярно среди людей, которые слишком заняты в течение дня, чтобы выкроить время для правильной тренировки.

▶ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ ДАТУ ПОХУДЕНИЯ

HIIT включает в себя несколько упражнений «очень интенсивного» характера, которые человек выполняет с очень небольшими «интервалами» между ними. Типичное время, необходимое для такого сеанса, составляет около 10 минут, и за этот короткий период ваше тело может сжечь много калорий. Весь этот результат за такое короткое время очень привлекателен, и даже исследования показывают, что его эффекты реальны.

Одним из преимуществ HIIT является то, что он также способствует сжиганию калорий через несколько часов после тренировки, поддерживая повышенный уровень метаболизма. Он также помогает уменьшить проблемы, связанные с артериальным давлением и учащенным пульсом у тучных людей.

Велоспорт

Независимо от того, кто вы, к какому возрасту или группе здоровья или каковы ваши предпочтения в упражнениях, вы должны попробовать ездить на велосипеде в качестве тренировки для похудания.По данным Harvard Health, человек весом 185 фунтов, который умеренно тренировался на велотренажере в течение получаса, может в итоге сжечь 311 калорий! И это, по сути, самый простой вид езды на велосипеде, который вы можете совершить. Если вы увеличите интенсивность и, возможно, выйдете на улицу, результаты будут намного больше. Если вы возьмете одного и того же человека, и он выйдет на улицу и достигнет скорости 20+ миль в час, это количество калорий вырастет до 733!

Плавание

Спросите любого профессионального спортсмена или любого человека с подтянутым телом, и он скажет вам, что плавание — самое полезное упражнение для похудания.Дело в том, что они говорят правду, и этого нельзя отрицать. Человек с весом 185 фунтов может легко сжечь 266 калорий за полчаса, просто поплавав нечасто. Дальнейшее употребление может ускорить потерю калорий. Правильное плавание в стиле «бабочка» может заставить человека с таким же весом и за такое же количество времени сжечь 488 калорий!

Плавание особенно полезно для людей с проблемами, связанными с суставами, так как оно очень мало влияет на суставы и, следовательно, может быть отличным вариантом для похудения в пожилом возрасте.Кроме того, самое замечательное в плавании — это то, что это полный план тренировки для похудения, объединенный в одно упражнение. Если вы хотите уменьшить количество жира в своем теле, бороться с такими проблемами, как холестерин и сердечные заболевания, и превратить свое тело в стройный гибкий тренажер, плавание — ваш ответ!

Йога

Зачем выбирать план тренировок для похудения, если он может быть намного больше? Это именно то, что вы получаете, когда выбираете йогу, полезное упражнение, которое делает вас подходящим не только физически, но и морально! В последние годы йога захватила всю сцену тренировок по всему миру, и западные страны начали активно использовать йогу для похудения.Как план тренировок для похудения, йога, кажется, дает невероятный эффект.

Исследование, проведенное NCBI, показало, что женщины, которые выполняли 90-минутные занятия йогой два раза в неделю, оказывали большое влияние на окружность живота. Обнаруженная разница составила в среднем 1,5 дюйма по сравнению с контрольной группой женщин, участвовавших в исследовании.

Шумиха вокруг йоги превратилась в такое большое явление, что если вы войдете в любой тренажерный зал прямо сейчас, вы, скорее всего, увидите, что они также предлагают занятия йогой.

Табата

Если вам нравится идея высокоинтенсивных интервальных тренировок, вам обязательно понравится Табата! Можно сказать, что Табата — это HIIT на стероидах и нехватке времени. В то время как типичные сеансы HIIT длятся около 10 минут, сеанс Табата длится всего 4 минуты! Название происходит от доктора Изуми Табата, японского ученого из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Исследование, которое привело к формированию этого режима упражнений для похудания, привело к тем же выводам, что и HIIT.Короткие тренировки с высокой интенсивностью оказывают большее влияние на метаболизм, чем длительные традиционные тренировки.

Типичная тренировка включает 8 подходов, состоящих из 20-секундных тренировок с 10-секундными перерывами. Например, вы можете выполнять каждое упражнение, которое хотите выполнить, в течение 4 минут. Вы также можете комбинировать несколько упражнений для комплексной тренировки. Если бы вы делали по 4 минуты каждое из отжиманий, скалолазания, бёрпи и приседаний, это была бы очень тщательная тренировка.Существует бесконечное количество комбинаций, которые вы можете найти в Интернете и выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Скакалка

Прыжки со скакалкой часто не считают лучшим упражнением для похудания. Вы делали это все свои школьные годы, и эти воспоминания из вашего урока физкультуры, вероятно, возвращаются к вам прямо сейчас! Что ж, простая и удобная в переноске веревка отлично справляется с тренировкой для похудения.Лучшее в тренировке со скакалкой — это то, что уровень ее интенсивности полностью зависит от вас. Вы можете решить, насколько легко или сложно вы хотите провести сеанс, и делать это соответственно.

Известный фитнес-ютубер Адам Розанте поделился своим распорядком прыжков со скакалкой, которого достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, а тело потело. Вы начинаете с 3-минутной разминки, за которой следуют 100 обычных прыжков, а затем 100 прыжков в спринте. Затем вы можете повторять их с меньшим и меньшим количеством пропусков на каждом ходу.Примером может быть 100/100, 50/50, 25/25, а затем 10/10. Если вы думаете, что можете сделать больше, попробуйте вернуться в счет, пока снова не достигнете 100.

Зумба

Хотите, чтобы тренировка была увлекательной, а не просто снижением веса? Почему бы вместо этого не заняться танцами! Зумба — это комплексная программа тренировок для похудания, которая включает в себя множество энергичных движений вашего тела с интенсивными упражнениями. Это также один из лучших способов похудеть во время танцев, и в настоящее время многие люди начинают заниматься зумбой.Согласно клинике Майо, зумба — идеальное занятие для взрослых, так как это почти именно то упражнение, которое рекомендуется взрослым, чтобы оставаться здоровым и снизить риски, связанные со здоровьем!

Пока вы заняты сжиганием большого количества калорий и обнаруживаете, что после тренировки у вас полностью перехватывает дыхание, ваша внутренняя энергия будет на пике! Жизнерадостный характер этого «тренировочного танца» делает его одним из лучших упражнений для похудения, которым вы можете заниматься, и вам определенно стоит это сделать!

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

▶ Воспользуйтесь нашим окончательным руководством Nutiro по плану питания, которое дает вам гибкость, чтобы пользоваться другими вариантами планирования питания, такими как кето, палео, веганский, безглютеновый и т. Д.

Программа похудания зоны

— Элитные спортивные клубы

Ваша первая личная тренировка: Наши дружелюбные инструкторы готовы помочь вам приступить к достижению вашей цели по снижению веса. На первом занятии ваш тренер будет работать с вами, чтобы составить оптимальное расписание тренировок, тренировок в небольших группах, классов упражнений, проверок и инструктажей по питанию на вашей неделе. Вы также потратите время на изучение некоторых основ кардио- и силовых тренировок, чтобы почувствовать себя готовым приступить к работе.

Разработка индивидуальной программы упражнений: Ваш тренер создаст индивидуальную месячную программу упражнений, которой вы будете следовать. Ваш распорядок дня будет учитывать ваш анамнез, текущую способность к упражнениям, доступное время, предпочтения и, конечно же, ваши цели.

Еженедельный коучинг по групповому питанию: На этих групповых занятиях вы узнаете больше о создании сбалансированной диеты и о том, как работать над своим текущим стилем питания и привычками, чтобы вы могли успешно достичь своей цели по снижению веса.

Двухнедельные тренировки в малых группах: Вы всегда можете гарантировать успешную тренировку с помощью тренировок в малых группах. Тренер Elite проведет группу через серию силовых и кондиционирующих упражнений два раза в неделю, разработанных, чтобы дать вам эффективную и безопасную тренировку для всего тела. Вы получите вызов и повеселитесь!

Ежедневное отслеживание и проверка Myzone: Чтобы не сбиться с пути, вы будете ежедневно проверять данные у элитного тренера. Это может быть текстовое сообщение или быстрая регистрация активности Myzone.Наша цель — предложить вам дополнительную подотчетность и мотивацию, которые помогут вам в дальнейшем.

Ваша вторая персональная тренировка: Примерно в середине месяца у вас будет возможность связаться с вашим тренером для индивидуальной тренировки. Это время можно использовать для внесения любых корректировок в свой план, изучения техники упражнений, обсуждения советов по тренировкам и в целом, чтобы убедиться, что вы идете по правильному пути.

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты6889

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита

Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?

  • Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.
  • Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».
  • Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.

Возможные противопоказания

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

  • Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).
  • Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.
  • Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.

Тренировка для начинающих

Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

  1. Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.
  2. Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.
  3. Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.
  4. Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

  • Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

  • Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
  • Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-09-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Программа тренировок для похудения. [Часть 2: практика устройнения]

Гуд дей! Мальчишки и девчонки, а также их родители, прочитать заметку и сбросить вес не хотите ли? А поможет Вам в этом программа тренировок для похудения. В содержательной части мы познакомимся с двумя условиями стройности и разберем конкретные схемные решения для “м” и “жо” читательской аудитории.


Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Программа тренировок для похудения. Какая она?

Как можно понять из названия заметки, мы уже имеем дело со второй частью. В первой мы разбирали все теоретические аспекты похудения, и посему настоятельно рекомендую изучить данное творение [Программа тренировок для похудения. Часть 1]. Мы же идем далее, ибо одной теорией сыт не будешь, т.е. с неё не станешь стройняшкой или кипарисом, а вот практика (программы тренировок для похудения) позволит это сделать на раз-два.

Однако начнем мы с литья воды, причем холодной :).

Те из Вас, кто ходит в зал уже достаточно давно, знают, что весна это самое горячее время для фитнес-клубов или, как они его сами часто называют, сезон стрижки бабла. Пополнение в основном приходится на женскую часть населения. Одни из них записываются на групповые попрыгушки, другие начинают усиленно педалить – зависать на кардио тренажерах и велосипедах, третьи — прибегают к услугам персонального тренера, ставя перед ним вполне конкретную задачу: минус “Х” кг за 2 месяца. Да, не будем забывать про категорию “молодая мамочка”, которая часто не имеет возможности (из-за ребенка) записаться на фитнес и вынуждена заниматься собой дома (не редко поздним вечером, когда все семейство накормлено, намыто, отутюжено и уложено на боковую). В общем, весна всех накрывает по-своему, однако цель ее накрытия одна– похудение, улучшение качества фигуры, тонус и легкий рельеф мышц.

Смотря на календарь, а сегодня он показывает 24 марта, и это только начальный этап в прибытии новичков, стоит понимать, что за 2-3 месяца добиться визуально-заметных (не только Вам) изменений в телосложении сможет только специальная программа тренировок. Под специальной имеется ввиду следующее:

  • подходящая как для мужчин, так и для женщин;
  • простая по своей структуре;
  • с минимальным набором инструментов (без использования тренажеров);
  • позволяющая добиться первых ощутимых результатов в относительно короткие сроки.

Обычно же людям, желающим похудеть, втюхивают стандартные схемы с базовыми упражнениями и классической сетно-повторной структурой, т.е. например, 3 подхода по 10 повторений. Так вот, граждане худеющие, запомните: на таких программах Вы быстро не уедете. Более того, нередки случаи, когда они приведут Вас к совершенной противоположной цели — массонабору. Поэтому внимательно изучите предложенные далее по тексту программы и незамедлительно приступайте к их практической реализации.

Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе еще одно небольшое, но очень важное лирическое отступление, касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Работает ли предлагаемая программа тренировок для похудения: на сколько я с них похудею?

Может быть, для кого-то следующая информация станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не похудеете с них и на 2-3 кг, если не будут исполняться следующие “стройные” условия:

  1. у атлета отрегулировано питание (он четко знает, что, когда и почему ему надо есть) и имеется понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
  2. имеется понимание пред/посттренировочных приемов пищи.

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый сброс веса. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для похудения, не сдвинет стрелку весов влево.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для похудения, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем оба пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно люди, желающие похудеть, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес уходит за счет дефицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Дефицит – это когда в организме имеется недостаток энергии, т.е. “бак горючего” заполнен процентов на 80-90%. Последнее вовсе не означает, что Вы должны быть постоянно голодными, просто Вы должны расходовать энергии больше, чем потребляете из пищи.

В этом ключе атлету нужно знать, сколько ккал он тратит за тренировку и сколько ккал приходит к нему из пищи. Такие данные можно получить с помощью специальных фитнес-гаджетов или, например, считывая данные после бега с кардио-тренажера.

Что касается питания, то подсчет калорий Вы можете вести самостоятельно на основании состава продукта или использовать специальные сайты, калькуляторы подсчета калорийности рациона.

Для лучшего понимания давайте поясним сказанное на примере.

Итак, исходные данные:

  • девушка, рост 160 см, вес текущий 58 кг;
  • цели – желаемый вес 53 кг;
  • проведена кардио-сессия на 60 минут на тренажере эллипсоид. Количество израсходованных калорий (из расчета 6 ккал на каждый кг веса за 30 минут) = [58х60]/6 = 580 ккал.

Таким образом , потратив за час физической активности 580 ккал, Вы должны провести последующий прием (или приемы, т.е. разбить на две части) пищи на 450-500 ккал. Условно это может быть 200 гр тунца (в собственном соку без масла, жирность до 10 гр на 100 гр, 120 ккал) + 100 гр брокколи (34 ккал). Итого первый прием пищи составляет 274 ккал. Второй прием – 100 гр тунца + 200 гр брокколи. Итого второй прием составляет 188 ккал. Итого мы имеем 462.

Итог: Вы потратили 590 ккал, а загрузились на 462 ккал, таким образом создали дефицит в 128 ккал.

Также важным моментом в похудении является понимание нужного количества БЖУ на 1 кг желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и нижний порог их может быть таким:

  • БЖУ для мужчины эндоморф = 2/0,4/3 гр. Если Ваш текущий вес 90, а желаемый 80, то БЖУ будут такими: 160гр белков, 32гр жиров, 240гр углеводов;
  • БЖУ для женщины груша/эндоморф = 1,6/0,5/2 гр; Если Ваш текущий вес 60, а желаемый 50, то БЖУ будут такими: 80гр белков, 25гр жиров, 100гр углеводов.

№2. Приемы до и после тренировки

Основной “затык” худеющих — приемы пищи до и после тренировки. Обычно занятия все проводят хорошо и чувствуют себя после как выжатый лимон, но вот питание до/после хромает. До, если Вы офисный работник, это обычно ничего, либо скорый на руку перекус. А после люди обычно батоняться по полной. Однако стоит понимать, что два самых главных приема это пред/посттренировочные, и их нужно стараться проводить на высоком идейном уровне, т.е. давать себе необходимые правильные нутриенты.

Что касается конкретных приемов, то они, при условии, что тренировка начинается в 19-00, могут быть следующими (актуально для мужчин/женщин):

  • до тренировки (за 60-90 минут): углеводы (например, гречка) + белок (например, курица). Соотношение – белка больше, углеводов меньше (2 к 1), например 200 гр против 100гр; домашний протеиновый коктейль с присутствием сложных углеводов (овсянки);
  • после тренировки (через 15-20 минут): белок (например, белковый омлет = 3 белка +1 желток) + клетчатка/овощи (например, 100гр стручковой фасоли); протеиновый коктейль (сывороточный белок); бутерброды = казеиновый белок (например, творог до 5% жирности) + 2 кусочка черного хлеба + зелень.

Как только к атлету приходит понимание значений всех указанных параметров, ему имеет смысл заняться поиском программы тренировок для похудения. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для похудения №1. “Хочу стать стройняшкой!”. Женская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы), тонус мышц и корректировку основных проблемных зон фигуры. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, благодаря завязыванию упражнений в двусеты.

Параметры тренировки:

  • аудитория – девушки/женщины с лишним весом до 10 кг без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 2 (по мере прогресса можно добавить +1 день);
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха между подходами двусета/отдельными упражнениями — нет/30 секунд;
  • время отдыха между кругами – 60 секунд;
  • количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
  • количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
  • время выполнения одного упражнения — 45 секунд;
  • эталонное время одного круга – 9-10 минут;
  • вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения — 45 секунд (от 20 до 30 повторений);
  • кардио — эллипсоид после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 30 минут;
  • перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч.л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно):

Скачать программу тренировок №1 для похудения>>

В наглядном виде имеем следующее:

Теперь разберем…

Программа тренировок для похудения №2. “Стройный, как кипарис!”. Мужская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы) и развитие ОФП. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, при которой упражнения выполняются друг за другом с минимальным отдыхом.

Параметры тренировки:

  • аудитория – парни/мужчины с лишним весом до 15 кг (талией до 90 см) без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха между упражнениями/кругами — 15 секунд/60 секунд;
  • количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
  • количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
  • время выполнения 1-го упражнения — 45 секунд;
  • эталонное время одного круга – 8-10 минут;
  • вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения 45 секунд (от 20 до 30 повторений);
  • кардио — скакалка после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 20 минут;
  • перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч.л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

Скачать программу тренировок №2 для похудения>>

В наглядном виде имеем следующее:

Как ни странно, но это yсё :). А что Вы еще хотели? Программа тренировок для похудения теперь у Вас на руках, осталось дело за малым — заниматься по ним. Уверен, вы справитесь с этим без меня. Ведь так?

Послесловие

Ну вот, закрома проекта Азбука Бодибилдинга пополнились новыми программными решениями. Теперь Вы знаете, как набрать мышечную массу и как похудеть. Если еще имеются хотелки стать сильней и выносливей, то и их мы удовлетворим в самое ближайшее время. А пока время прощаться. До связи, мои стройняшки!

PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программы тренировок для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% — тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

Похудение на беговой дорожке — программы тренировок

>Тренировки>Программа тренировок для похудения на беговой дорожке

Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Длительная тренировка для похудения

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Дневник тренировок для худеющих

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Что значит план тренировок и как его составить?

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

систематизированные комплексы упражнений для женщин и мужчин, а также занятия для сжигания жира на животе

Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.

Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.

Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

5 комплексов упражнений для сжигания жира

В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:

  • Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч
  • Средняя — 17-20 км/ч
  • Умеренно высокая — 22-24 км/ч
  • Высокая — 26-30 км/ч
  • Предельная — более чем 30 км/ч

Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно. Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.

1. Для новичков

Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.

Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.

Примерная схема тренировки:

Разминка Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут.
Основная часть Средняя — занятие на скорости 17-20 км/ч, в течение двенадцати — пятнадцати минут. Показатель пульса равен 60% от максимального значения.
Заминка Снижение темпа и противодействия педалей в продолжительности пяти минут.
Отдых Расслабляющие упражнения в течение 10 минут.

2. Для женских проблемных зон

Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:

  • Всегда начинайте с разминки.
  • Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
  • Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
  • Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
  • Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
  • Тренировки для женщин должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.

Примерный план занятий:

Разминка Наименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут.
Подготовительная часть Умеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут.
Основной этап Интенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам.

Показатели пульса 60 — 65% от максимального значения.

Заключительный этап Снижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц Выполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут.

3. Для мужчин

Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:

  1. Всегда начинайте с разминки. Необходимо подготовить все системы организма и прежде всего разогреть мышцы.
  2. Мужчинам рекомендуется использовать два вида велотренировок: интервальную и обычную.
  3. Интервальная тренировка – это постоянная смена противодействия педалей от минимального до максимального значения. По продолжительности она не должна быть дольше тридцати минут.
  4. Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она относится к жиросжигающим. Мужской организм легче справляется с работой, поэтому интервалы между наибольшей и наименьшей нагрузкой могут быть довольно большими.
  5. Обычная тренировка заключается в плавном увеличении сопротивления в начале занятия и таком же постепенном его уменьшении в конце занятия.

Примерный график:

Разминка Наименьшая нагрузка при скорости 15 км час без наклона в течение пяти минут.
Подготовительная часть Сопротивление педалей умеренно высокое при скорости 20 км/ч и при наклоне примерно 2% — продолжительность пять минут.
Основная часть Смена максимального противодействия при скорости 30 км/ч и наименьшего — при скорости 14 км/ч. Одна минута максимального сопротивления чередуется с одной минутой минимального. Показатели пульса 65 — 70% от максимального значения.
Заключительная часть Постепенное снижение интенсивности без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц Выполнение лёгких гимнастических растяжек для снятия напряжённости мышц.

4. Интервальная система

Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.

Начинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира. Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:

  1. Одна минута максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
  2. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется тридцатью секундами работы на минимуме.
  3. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.

Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.

5. Программа для похудения живота

Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:

  1. Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно. Конечно есть отдельные программы занятий для похудения живота и боков, но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно.
  2. Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, сайкл-тренировки.
  3. Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. Подробнее о длительности занятий мы поговорили в отдельной статье.
  4. Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.
Особенность! Программа для мужчин и женщин будет различной. Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой, чем для мужчин.

Еще 5 советов для повышения эффективности

Существуют советы, к которым следует прислушаться:

  1. Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
  2. Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
  3. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
  4. К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
  5. Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.
Внимание! Занимайтесь регулярно, например через день. Организм будет хорошо восстанавливаться и полноценно отдыхать.

Также ознакомьтесь с видео по теме:

Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.

Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.

Точный еженедельный фитнес-план, чтобы стать сильнее и похудеть

Вы уже знаете, что еда, которую вы едите, играет большую роль в похудании, но наличие еженедельного фитнес-плана также является критическим фактором.

При всех доступных вариантах может быть трудно понять, с чего начать. Может быть, вы знаете, что вместе с прогулками нужно совмещать силовые тренировки, но как часто и когда? А как насчет Барре, Пелотона и тех тренировок на YouTube, которые вы любите и ненавидите?

То, что входит в ваш еженедельный план тренировок, зависит от вашей цели.Стратегия и распорядок дня различаются в зависимости от того, тренируетесь ли вы для пробежки марафона, путешествуете по Гранд-Каньону, выигрываете теннисный матч или просто чувствуете себя лучше.

В рамках этого еженедельного фитнес-плана целью является общая сила и физическая форма с тенденцией к снижению веса.

Мы не тренируемся для максимальной производительности, мы просто хотим стать сильнее, почувствовать себя лучше и сбросить несколько фунтов.

4 типа тренировок в вашем идеальном еженедельном фитнес-плане

В течение долгого времени распространенное мнение говорило нам, что часы кардио — лучший способ похудеть.Теперь мы знаем, что сочетание этого с силовыми тренировками и высокоинтенсивными тренировками важно не только для похудения, но и для наращивания силы, поддержания хорошей работы тела и предотвращения скуки.

Посмотрим правде в глаза, все равно никто не хотел сидеть на эллиптическом тренажере по часу в день.

По сути, разнообразие должно быть вашим приоритетом номер один, потому что оно постоянно бросает вызов вашему телу. Когда ваше тело подвергается воздействию различных раздражителей, оно постоянно реагирует и адаптируется, что дает вам наилучшие результаты.

Вместо того, чтобы делать одно и то же каждый день, вот четыре основных тренировки, которые нужно включить в свой еженедельный распорядок:

  1. Тренировка в устойчивом состоянии (кардио): 30-60 минут, два раза в неделю
  2. Силовые тренировки: 30 минут, два раза в неделю
  3. Интервальная тренировка высокой интенсивности : 30 минут два раза в неделю
  4. Тренинг гибкости: 30-60 минут 1-2 раза в неделю

Вместе эти четыре типа тренировок охватывают пять биомоторных навыков:

  • Прочность
  • Выносливость
  • Скорость
  • Координация + баланс
  • Гибкость + мобильность

Каждая тренировка, которую вы выполняете, развивает несколько различных биомоторных навыков, а не только один.Например, когда вы выполняете прыжки, вы тренируете координацию, выносливость и равновесие.

Тренировка в устойчивом состоянии в первую очередь тренирует выносливость, но также может развить координацию и баланс в зависимости от выполняемого упражнения. Силовые тренировки развивают силу, выносливость и координацию. Интервальная тренировка высокой интенсивности фокусируется на скорости, выносливости, силе, координации и равновесии. Тренировка гибкости в первую очередь развивает гибкость, подвижность и равновесие.

Прежде чем я потеряю тебя, тебе нужно знать вот что. Еженедельно бросайте вызов своему телу по-разному: быстро + медленно, с высокой интенсивностью + с низкой интенсивностью, тяжелый вес + легкий вес.

Каждая из этих тренировок подвергает ваше тело различным стрессам (в хорошем смысле!), Поэтому лучший еженедельный план тренировок дает вам отдых от одного стиля, как и от других. По сути, ритм недели должен давать вам отдых от более тяжелых тренировок и более легких.

Вот как выглядит идеальная неделя:

Понедельник: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Вторник: Силовые тренировки

Среда: устойчивое состояние

Четверг: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Пятница: Силовые тренировки

Суббота: Тренировка гибкости / мобильности + тренировка в устойчивом состоянии (йога / пилатес или другое увлекательное приключение

Воскресенье: отдых

Это распорядок дня, который мое сообщество фитнеса и велнеса выполняет вместе каждую неделю.Упражнения и структура каждой тренировки различаются, но стиль остается неизменным.

В будние дни я пишу и преподаю высокоинтенсивные и силовые тренировки в прямом эфире (с записанной опцией), и есть клуб бега по средам. По выходным многие женщины совершают пешие прогулки, ездят на велосипеде или занимаются онлайн-йогой из списка наших любимых.

[Хотите попасть на борт? Присоединяйтесь к списку ожидания .]

Не переходите с нуля на 6 дней в неделю

Если вы думали о том, чтобы начать тренировку, но начинаете почти с нуля, не ходите 6 дней в неделю на следующей неделе! Это идеальный еженедельный фитнес-план для работы в течение первых шести месяцев.

На 1-й неделе начните с устойчивого состояния среды, которое может составлять 30 минут ходьбы, и гибкости в субботу, что может быть 30-минутной рутиной йоги. С этого момента начните добавлять вторую тренировку в устойчивом состоянии и тренировку с собственным весом высокой интенсивности один раз в неделю. Оттуда постепенно переходите к силовым тренировкам.

Вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к тренировкам, поэтому, хотя вначале оно может показаться медленным, вы быстро наберете скорость.

В море запутанных советов по тренировкам я надеюсь, что это проясняет, что именно вам следует делать и когда вы должны это делать.Как всегда, оставайтесь здоровыми, прислушивайтесь к своему телу и продолжайте бросать вызов себе, чтобы достичь более здоровой и счастливой жизни!

Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания — Fitbod

Если у вас есть только 3 дня в неделю для тренировок, то нужно целенаправленно выбирать то, что вы делаете в тренажерном зале для похудения.

Ключевые моменты трехдневной программы тренировок для похудания:

  • Большинство групп мышц нужно тренировать несколько раз в неделю.
  • Вам необходимо использовать большое количество повторений, которые заставляют ваши мышцы утомляться в большинстве, если не во всех, подходах.
  • Вам необходимо тренировать сложные движения (например, приседания, становая тяга, жим над головой, тяги), чтобы поддерживать мышечную массу.
  • У вас должен быть небольшой дефицит калорий либо из-за калорий, которые вы едите, либо из-за калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.
  • Вы должны сочетать тренировки с диетой с высоким содержанием белка.

Кроме того, в программах тренировок для похудения следует делать упор на силовые тренировки, а не на традиционные кардио.

Почему?

Потому что поднятие тяжестей важно для удержания мышц, что гарантирует, что вы теряете вес за счет жира, а не мышц. Это придаст вам стройный, подтянутый и мускулистый вид, когда вы худеете, вместо того, чтобы быть худым (то есть худым без определения мускулов).

В этой статье мы обсудим пять правил тренировок для похудания, которым нужно следовать, и предложим вам примерную 3-дневную программу тренировок, оптимизированную для похудания.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


5 правил тренировок для похудания при трехдневных тренировках в неделю

Во время фазы сжигания жира ваши тренировки должны несколько измениться, чтобы позволить вам максимизировать удержание мышц (без потери мышц) и соответствовать вашим диетическим привычкам, связанным с дефицитом калорий.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы максимально увеличить потерю жира и удержание мышц.

И если вам интересно, сколько кардио нужно делать в этот период, продолжайте читать!

Правило № 1: Тренируйте большинство мышц несколько раз в неделю

Независимо от фазы вашей диеты (сокращение, поддержание или увеличение массы) важно тренировать большинство групп мышц не реже двух раз в неделю, при этом некоторые группы мышц, такие как руки, пресс и дельтовидные мышцы, тренируются 2-4 раза в неделю.Более часто тренируя мышцы, вы даете возможность проявиться большему стимулу и адаптации.

Во время фаз, не связанных с диетой, восстановление часто происходит легче, поскольку вы хорошо питаетесь и можете использовать лишние калории для восстановления, подпитки и восстановления мышц. В фазе диеты восстановление часто бывает труднее на более поздних этапах диеты, однако вы все равно должны стремиться сигнализировать мышцам о том, что они получают стимул для роста, и, по крайней мере, им нужно поддерживать свою форму и функцию и держаться.

Многие люди будут снижать частоту тренировок, большую часть времени делая меньше тренировок с отягощениями и больше кардио, что может привести к сохранению меньшего количества мышц и, в конечном итоге, к большей потере мышечной массы во время фазы диеты.

Правило № 2: Доведите мышцы до утомления с помощью среднего и высокого диапазонов повторений

Теперь, когда вы знаете, что нужно тренировать мышцы чаще, важно также понимать, какие подходы, повторения и интенсивности могут быть лучшими в это время.

Большинство ваших тренировок должны быть направлены на перемещение умеренных и тяжелых нагрузок, а иногда и более легких нагрузок, чтобы привести мышцу к мышечной недостаточности (отказывает сама мышца, а не все ваше тело).Тренируясь с умеренным и высоким диапазоном повторений (8-15 повторений, а иногда и 15-25 повторений), вы повышаете мышечную усталость и общий тренировочный объем, что может помочь вам максимально сохранить мышцы во время фазы диеты.

Более того, тренируясь в больших объемах, вы можете выполнять больше работы и сжигать больше калорий, чем если бы вы поднимали тяжелые веса (2-5 повторений) в нескольких подходах.

Хорошая трехдневная программа похудания сможет предложить достаточно стимулов для поддержания или наращивания мышечной массы, но при этом уравновесит тот факт, что у вас могут быть ограничения при восстановлении, если вы будете делать слишком много.

На Fitbod мы можем сбалансировать эти факторы за вас. Просто выберите, сколько дней вы хотите тренироваться (3 дня), и выберите свою цель (потеря веса), и мы будем строить каждую тренировку по ходу вашей тренировки на основе результатов каждой тренировки. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить 3 бесплатные тренировки.

Правило № 3: продолжайте выполнять более тяжелые комплексные упражнения

Несмотря на то, что мы только что обсудили важность подъема умеренных и легких нагрузок в диапазоне повторений от умеренного до более высокого, по-прежнему важно и полезно поднимать более тяжелые нагрузки, чтобы поддерживать показатели силы и по-прежнему бросать вызов быстро сокращающимся мышечным волокнам (которые реагируют на это). больше к более тяжелым нагрузкам и быстрым взрывным движениям).

Во время фаз, не связанных с диетой, вы можете проводить большую часть своего времени, тренируя более тяжелые комплексные упражнения в диапазоне 5-10 повторений или даже 2-5 повторений.

Однако во время диеты сделать это может быть труднее, поскольку восстановление часто является серьезным ограничением. Обычно я рекомендую выбирать одно движение за тренировку для тренировки с более тяжелым диапазоном повторений (5-10 повторений), предпочтительно сложное упражнение, такое как приседания, жимы и становая тяга.

Причина в том, что вы все еще можете стимулировать тонну мышц и поддерживать как можно больше силы во время фазы диеты, просто принимая минимально необходимую эффективную дозу.

Общее количество подходов может быть разным, однако мне нравится делать 3-6 подходов по 5-10 повторений в основных комплексных упражнениях и сосредотачиваться на хороших повторениях и небольших прогрессиях, или даже повторять те же веса и повторения в следующие недели во время диеты. фаза (с моими силовыми движениями).

А что насчет кардио? Что ж, правда в том, что вам может не понадобиться делать какие-либо кардио в фазе похудания. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше .

Правило № 4: соблюдайте диету, богатую белками, и ешьте также углеводы

Хотя в целом это правило основано на питании, оно на 100% повлияет на вашу способность тренироваться в тренажерном зале и поддерживать как можно больше мышц во время фазы диеты.

Как уже говорилось выше, вам нужно будет поддерживать интенсивность тренировок и увеличивать объемы, особенно когда вы углубляетесь в фазу диеты, чтобы ваше тело не теряло мышечную массу. За эти тяжелые и частые тренировки приходится платить, и расплачиваться за них приходится выздоровление.

Увеличивая потребление белка или, надеюсь, сохраняя его на уровне, который есть сейчас (при условии, что вы потребляете примерно 1 г белка в день на фунт), вы можете помочь своему организму восстановиться после тяжелых тренировок и позволить вам продолжать тренироваться усерднее. следующая тренировка.

Углеводы также важны во время фазы похудания, особенно во время тренировок. Несмотря на то, что вам говорят причудливые диеты, вашему телу нужны углеводы, чтобы усердно тренироваться, особенно если ваша цель — усердно тренироваться, чтобы максимизировать удержание мышц (предотвратить потерю мышц) и стать стройным, подтянутым и подтянутым после фазы диеты.

Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена, и это помогает им усердно тренироваться во время тяжелых тренировок.

Когда вы сидите на диете или переходите на низкоуглеводный, ваши мышцы могут избавиться от гликогена, а это означает, что ваша работоспособность пострадает, мышцы будут казаться плоскими и не твердыми, и ваше восстановление будет ограничено.

Решение: старайтесь есть пищу, богатую углеводами, после тренировки. Обычно это около 30-50% от вашей дневной нормы углеводов (макросы). Это обеспечит эффективное использование этих углеводов и поможет вам вовремя восстановиться к следующей тяжелой тренировке.

Ознакомьтесь с нашим руководством по диете для похудания для получения более подробной информации.

Правило № 5: Дефицит калорий

Это один из наиболее важных аспектов потери жира, а именно дефицит калорий.Если у вас дефицит, вы похудеете. Если вы «сидите на диете», но потребляете больше калорий, чем тратите, значит, у вас нет дефицита калорий и технически не «диета».

Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы меньше есть и усердно тренироваться, и еженедельно отслеживайте свою потерю веса. Если вы можете делать это без необходимости делать дополнительные кардио — это прекрасно!

Если вам нужно сделать дополнительное кардио для увеличения расхода калорий, я бы подумал о HIIT-тренировках после силовых тренировок.У нас есть несколько статей о HIIT-тренингах, где вы можете узнать больше:

Хотите начать сжигание жира? Прочтите эту статью, Как похудеть на 5 фунтов за 1 месяц !

Лучшие тренировки для похудания 3 дня в неделю

Ниже приводится примерная программа тренировок 3 дня в неделю, которая поможет вам сбросить жир и сохранить как можно больше мышц и силы.

В дни, не связанные с тренировками, я рекомендую вам ходить пешком или заниматься 30-60 минут в день.А еще лучше стремиться делать 10 000 шагов в день каждый день недели.

О программе…

Чтобы максимизировать эффективность этой программы, общий объем тренировки и частота тренировок для каждой группы мышц высоки. Это достигается за счет тренировок всего тела каждый тренировочный день.

Кроме того, в день тренируются одно силовое движение нижней части тела и одно силовое движение верхней части тела, чтобы гарантировать, что быстро сокращающиеся мышечные волокна и сила все еще поддерживаются на протяжении всего цикла похудания.

Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая разминки или заминки.

Если вы хотите видеть, как тренировки прогрессируют от недели к неделе, чтобы убедиться, что вы не останавливаетесь в своем прогрессе, используйте приложение Fitbod и выберите в качестве цели «потерю веса». У вас также есть возможность настроить имеющееся у вас оборудование.

День 1: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с приседаний на спине для увеличения силы ног и сочетания их с тягами TRX с собственным весом, чтобы подготовить атлета к жиму лежа (активируйте спину).

Во время силовой работы в жиме лежа на низком наклоне атлет также выполняет махи гирями для ягодичных и подколенных сухожилий.

Оба этих сегмента не должны занимать больше 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка с гантелями всего тела, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем около 7 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

  • Приседания со штангой на груди : 4 подхода по 5 повторений с тяжелой нагрузкой, переходите непосредственно в TRX Row
  • TRX Row : 4 подхода по 8-10 повторений с трудным углом, отдых 60 секунд затем
  • Жим штанги на низком наклоне : 4 подхода по 5 повторений с тяжелой нагрузкой, переход непосредственно к махам гири
  • Махи гирями : 4 подхода по 12-15 повторений, с умеренным или средним повторением. тяжелая нагрузка, отдых 60 секунд после этого
  • Схема гантелей: Выполните 4 круга, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда
  • Выпады с гантелями при ходьбе : 10-15 повторений на каждую ногу, с с нагрузкой
  • Жим гантелей на полу : 10-15 повторений с отягощением
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс : 10-15 повторений с отягощением
  • Приседания с гантелями : 10-15 повторений с отягощением

Статья по теме: 8 преимуществ обучения отстранению от занятий (плюс 2 минуса)

День 2: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с румынской становой тяги со штангой для силы ног и сочетается с подтягиванием или подтягиванием с лентой для силы спины и гипертрофии.

Во время жима стоя над головой атлет выполняет больше силовой работы над верхней частью тела. Они будут сочетать это со сгибаниями рук на бицепс стоя, либо со штангой, либо с гантелями.

Оба этих сегмента не должны занимать больше 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка с гантелями всего тела, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем 8-10 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

  • Штанга RDL : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым весом, переходите непосредственно к подтягиванию
  • Подтягивание с помощью ленты или обычное строгое подтягивание : 4 подхода по 8-10 повторений с сложная нагрузка / помощь, отдых 60 секунд после этого
  • Жим штанги над головой стоя : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым весом, переходите непосредственно к махам гири
  • Подъем штанги или гантелей : 4 подхода из 12-15 повторений, с умеренной или большой нагрузкой, отдых 60 секунд после этого
  • Круговой цикл с гантелями: Выполните 3 раунда, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда
  • Тяга гантели на одной руке : 15-20 повторений на руку с тяжелым отягощением
  • Dumbbell Skull Crusher : 15-20 повторений с тяжелым отягощением
  • Dumbbell Step Up : 10-15 повторений на каждое нога с тяжелым грузом
  • Боковая планка с отягощением : 30 секунд на каждую сторону с тяжелым отягощением

День 3: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с жима лежа для силы верхней части тела и сочетания их с тягами гантели на одной руке для силы спины.

После этого атлет перейдет в сегмент отжимания вверх узким хватом и жима ногами, чтобы увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, а также проработать большую силу верхней части тела.

Оба этих сегмента не должны занимать больше 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка всего тела со штангой и собственным весом, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем 8-10 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

  • Жим штанги лежа : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым весом, переход непосредственно в прыжки на ящик
  • Тяга на одной руке : 4 подхода по 8-10 повторений, с отягощением, отдых 60 секунды после этого
  • Жим ногами : 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелым весом, перейти непосредственно в отжимание узким хватом вверх
  • Отжимания узким хватом : 4 подхода по 8-10 повторений , с умеренной или большой нагрузкой (вы можете добавить платформу к спине), отдых 60 секунд после этого
  • Схема подготовки: Выполните 3 цикла, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда
  • Жим штанги : 10-15 повторений с отягощением
  • V-Up с собственным весом : 15-20 повторений с тяжелым отягощением или собственным весом
  • Приседания со штангой в сплитах : 10- 15 повторений на каждую ногу с сложная нагрузка
  • Планка с собственным весом : 45-60 секунд, с тяжелым грузом или собственным весом

Заключительные примечания

Похудение сводится к дефициту калорий за счет правильной диеты и повышенной активности.

Помимо питания, силовые тренировки являются одним из наиболее важных аспектов потери жира, а не потери мышечной массы во время фазы диеты.

Все вышеперечисленные тренировки помогут вам предотвратить потерю мышечной массы, ускорить метаболизм и сжечь тонны калорий без необходимости «делать кардио».

Обязательно следите за приемом пищи и используйте кардио только по мере необходимости, если вы действительно хотите похудеть и предотвратить потерю мышечной массы во время фазы диеты.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА

Сжечь жир и похудеть легко, если знать, как это сделать.

Если вы хотите максимально похудеть и изменить свое телосложение за считанные дни, те же старые тренировки с отягощениями, которые вы обычно выполняете для набора массы или силы, просто не помогут. Изменив свои тренировки и сделав их более метаболическими, вы можете значительно усилить несколько ключевых механизмов сжигания жира, в том числе:

  • Увеличьте количество сжигаемых калорий в тренажерном зале (ключевой компонент в потере веса).
  • Увеличение количества сжигаемых калорий на срок до 48 часов после сеанса.
  • Улучшение распределения питательных веществ за счет рецепторов GLUT 4 в мышцах, что позволяет более эффективно использовать углеводы в мышцах и не накапливать жир.
  • Повышение уровня гормонов сжигания жира, таких как эфедрин (адреналин),
  • Повышение уровня гормона роста, еще одного мощного жиросжигателя,
  • Снижение мышечного гилькогена, который может увеличить функцию митохондрий (двигатель в ваших клетках, который сжигает пищу в качестве топлива) и уровни AMPK, ключевого фермента в метаболизме жиров.
  • Увеличьте объем тренировки, который поможет вам сохранить мышечную массу во время диеты.

Как видите, это идеальный шторм для тех, кто пытается быстро сбросить лишний жир.По сравнению с обычными тренировками, вы, вероятно, сможете УДВОИТЬ количество жира, которое вы могли бы сжечь при использовании этого стиля тренировок. Помните, что во время диеты у вас есть лишь небольшое окно, на которое можно уменьшить количество калорий, уменьшите их до минимума, и вы потеряете и мышцы, и силу. Следовательно, как только вы снизите количество калорий, скажем, на 500-800, единственный разумный вариант, который у вас есть, — это увеличить расход калорий. Именно здесь на помощь приходят метаболические тренировки, поскольку они могут помочь вам удвоить количество сжигаемых калорий за тренировку, а это означает, что вам не нужно часами сидеть на беговой дорожке или соблюдать диету в течение нескольких недель.

Приступая к тренировке с более метаболическим сжиганием жира, следует учесть несколько соображений. Во-первых, вы всегда должны расставлять приоритеты в своих целях, вы не можете достичь всего сразу, поэтому поймите, что цель здесь — быстрое похудание с сохранением мышечной массы и силы . Попытка оптимизировать все три сразу закончится неоптимальными результатами.

Для настройки есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать при построении этих тренировок. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете гарантировать максимальную потерю жира и расход калорий.

Эти ключевые переменные включают:

  • Большой объем, для сжигания большего количества калорий, снижения гликогена, увеличения гормонов сжигания жира и защиты мышц.
  • High Frequency, чтобы получать больше тренировок в неделю и снова, чтобы защитить мышцы.
  • Короткие периоды отдыха, чтобы получить больше общей работы за тренировку, повысить уровень лактата, гормона роста и других ферментов и гормонов сжигания жира, таких как AMPK.
  • Комплексные упражнения: изолированные движения — это здорово, и их все еще можно включить, но вы сожжете намного больше калорий, выполняя жим лежа, приседания, становую тягу и т. Д., Чем на набор сгибаний на бицепс.Помните, есть время и место, чтобы изолировать и перегрузить отстающую мышцу, цель здесь — максимальная потеря жира!
  • High Reps: хотя работа с меньшим количеством повторений является ключом к силе и адаптации центральной нервной системы, 3-5 повторений не сжигают жир, как 10-20 повторений.
  • Множественные группы мышц: поскольку вы выполняете работу с большим объемом, вы должны распределить ее по нескольким мышцам, а не просто изолировать одну. Таким образом вы увеличите количество гормонов сжигания жира и сожжете больше калорий, к тому же 30 подходов на грудь могут не сработать так хорошо.
  • дропсетов, суперсетов и гигантских наборов; Все эти передовые методы тренировки могут помочь вам набрать больше объема, увеличить сжигание калорий и потерю жира, когда вы выполняете парные упражнения подряд или выполняете непрерывные подходы.
  • Добавить в DTP: Подобно описанному выше, этот тип тренировок является идеальной техникой сжигания жира с высоким числом повторений и высоким уровнем метаболизма, которую можно добавить в свои распорядки.

Нет никаких «стандартных» тренировок, просто примените эти ключевые моменты, указанные выше, и начните выполнять несколько смешанных программ.Вот пример гигантской тренировки нижней части тела для начала:

10x приседаний

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, 15 раз

30 секунд ходьбы тяжелых фермеров

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

30x выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)

Сгибание бедра, 15 раз сидя

Толчок тяжёлого хищника, 20 секунд, ходьба

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

10/10/15-кратный жим ногами (дропсет)

15x ягодичных разгибаний бедра / мостовидного протеза

15x задних удлинителей

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

В завершение вы можете добавить дополнительные интервальные тренировки или кардио-упражнения в устойчивом состоянии, если у вас еще есть энергия.

Дизайн программы для похудания

Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы. Посмотрите здесь!

Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов. Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

Известный как Закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

С учетом того, что более двух третей населения США имеет избыточный вес или страдает ожирением 1 , а также большое количество людей, подвергающихся бариатрической операции по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают создавать долгосрочные изменения в наших сообществах.

Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Предполагая, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

Вы можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением калькулятора веса и разрабатывать интеллектуальные программы похудения уже сегодня.

Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса. В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

Этап 1: Устойчивость к стабилизации

Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса.На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, поскольку они связаны с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 более метаболически утомительно из-за постоянных требований, предъявляемых к телу 2 .

Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Кардио : В фазе 1 кардио — это улучшение аэробной базы, также называемой этапом I. Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем большую потерю веса он испытает. Кардио стадии I следует держать в Зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС макс )) в течение длительных периодов времени (около 30-45 минут).

Фаза 2: Сила, выносливость

Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента и ускоряет его за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) со стабилизирующим упражнением для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Хотите узнать свой индекс массы тела? Перейдите по ссылке и рассчитайте сегодня!

Кардио : интервалы Этапа II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС макс ) с Зоной 1 восстановления (3 минуты).Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

Фаза 5: Питание

Силовая тренировка направлена ​​на выработку силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса. Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, что еще больше увеличит потребность в энергии.

Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение.Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

Кардио : Фаза 5 использует кардио стадию III, которая включает интервалы Зоны 3 (1 минута при ЧСС около 90% макс ) с восстановлением в Зоне 1 или 2 (1 минута). Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

Больше, чем просто вес и кардио

Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут основаны на комплексном подходе.Попытка достичь результатов с помощью только одной части головоломки станет разочарованием как для вас, так и для ваших клиентов. Включение правильного руководства по питанию со стороны обученного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для создания устойчивых изменений.

Список литературы

  1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации .2012; 307 (5): 491–97.
  2. McGill EA, Montel IN. NASM Essentials личной фитнес-тренировки. 2017

Самый эффективный план тренировок для похудания, чтобы начать новую диету

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда и больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

  • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
  • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
  • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: не только ожог

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие скалы
  • Растяжка лягушки
  • Подглядывание за бедром
  • Отжимания от лопатки
  • Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудения.Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы упасть с повозки через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).

Обычные программы телосложения, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко не так. Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.

И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете все заново в Новом году и отдадите все, что у вас есть.

Что ж, наступил 2021 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.

Вы МОЖЕТЕ иметь пресс, атлетизм, а также улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.

Наш подход.

Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму до конца своей жизни.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
30-45 минут 3 раза в неделю тренировка для похудания устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 120 секунд

Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение нескольких месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.

Что вам поможет этот план тренировки для похудания

Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударяйте по одной или двум частям тела за раз, делайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать, и даже того, как оно может выглядеть.

Вы замечали, как парни, взрывающие себе грудь, обычно плохо держатся? Насколько частые жимы лежа причиняют боль вашим плечам, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним чем-то другим?

Мы говорим: бросьте все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.

1. Улучшенная мобильность

Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.

Тренировки

Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, закончились. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. Мы просим вас выделять пять минут на каждую тренировку, чтобы выполнять серию упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и мышцы кора.

Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит диапазон ваших движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.

2. Сила, мускулатура и потеря жира

Во-вторых, мы хотим, чтобы вы прорабатывали все тело на каждой тренировке, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти, при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные и частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.

Тренировки включают силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что мы и здесь сделали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который раскрывает широчайшие мышцы живота, сохраняя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.

В тренировке B вы сосредоточитесь на подвешивании на перекладине в нижней части положения подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяя собственному весу растягиваться, это достаточно для тренировки хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.

После силового суперсета вы выполните схему кондиционирования, в которой вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардиотренировки.

3. Лучшая долгосрочная прибыль

Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Он состоит из статических и динамических растяжек (собака вниз, растяжение сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и физическую форму для тренировок столько, сколько вы захотите.

Проезд

Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для Части 1 — Недели 1–4 (вернитесь в феврале для Части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.

Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать A в понедельник, B во вторник, отдохнуть в среду, сделать A снова в четверг и B в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-либо легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.

Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполните силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.

Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.

Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Тренировка для похудания A

Разминка мобильности

Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) последовательно.Повторите серию всего 3 раунда.

A. Накладка на шею вперед / назад

Встаньте прямо, колени мягкие, копчик слегка подогните так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте о «гордой груди», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (их не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямому пути.Идите как можно дальше вперед, а затем втягивайте голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.

B. Двойной перекат плеча назад

Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.

C. Египетский

Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их как можно дальше.Поверните только правое плечо, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.

D. Боковой корень бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова подставьте таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.

E. Hacky Sack

Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Поменяйте движение и поверните ногу как можно дальше наружу.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 0 сек.

Поместите штангу со штангой на силовую раму или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытяните штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Представьте себе, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите — но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте, как Супермен расстегивает свою куртку, открывая букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.

Начните опускать туловище к полу, отводя бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».

Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

1Б. Пуловер с гантелями
Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 120 сек.

Удерживая гантель за один из колокольчиков обеими руками, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.

Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.

Цепь кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка развернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.

Падение вниз, как если бы вы сидели на низком стуле, разведя колени при спуске. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину ступни, чтобы снова встать.

1Б. Отжимания
Повторений: 10

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите корпус. Сведите лопатки вниз и вместе.

Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, и снова надавите, продолжая толкать, пока лопатки не разведутся широко.

1С. Велосипедные скручивания
Повторения: 10 (с каждой стороны)

Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Отрывайте туловище от пола и поворачивайте влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.

1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Примите позу для отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно соприкасались друг с другом. Отведите его назад и поднимите другое колено. Чередуйте упражнения в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус в напряжении и сопротивляйтесь любому вращению плечами или бедрами. Старайтесь сохранять положение «гордой груди» — старайтесь не позволять верхней части спины чрезмерно выгибаться вперед.

Декомпрессия

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).

A. Сгиб вперед стоя

Из положения высокой, «гордой груди» согните бедра назад и потянитесь за щиколотки. Потяните ноги к себе руками, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.

B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и позвоночник прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение передней ноги. Когда ваше бедро открывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а бедрам — глубже.

C. Удержание перевернутого отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордая грудь», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямите локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.

D. Собака лицом вниз

Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям согнуться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.

E. Floor Scorpion

Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вбивайте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» внизу страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.

Тренировка для похудания B

Разминка мобильности

Повторите разминку из тренировки A.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Тяга гантели одной рукой
Сеты: 4
Повторений: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перекладывайте вес в сторону, пока ваше плечо не будет на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

1Б. Подвешивание на перекладине
Сеты: 4
Повторений: Удерживайте как можно дольше
Отдых: 120 сек.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы выровнять голову, позвоночник и бедра, а также сделать позвоночник как можно длиннее. Держитесь на перекладине как можно дольше.

Цепь кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (на каждую сторону)

Сделайте выпад вперед одной ногой, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

1Б. Twist And Sit
Повторения: 10 (с каждой стороны)

Примите позу медвежьего ползания — на подушечках ног, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Все время держите плечи прямо к полу.

1С. V-Up
Представители: 20

Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.

1Д. Удлинитель попеременного штатива
Повторы: 5 (с каждой стороны)

Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.

Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, поднимите левую руку к потолку. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.

Декомпрессия

Повторите заминку из тренировки А.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать на неделе 1. См. «Примечания» ниже для получения инструкций на 2–4 неделе.

Заметки для недели 1 — Задайте темп:

Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

На тренировочном круге постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужно делать перерывы из-за утомления мышц, обратите внимание на то, какие части тела устают быстрее других. Если перерыв нужен легким, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.

Примечания к неделе 2 — Сжать рабочую нагрузку:

Теперь, когда вы нашли подходящие веса для силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними тот же объем работы за меньшее время.

Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.

Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.

Формат схемы кондиционирования также изменяется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете перерыв на 10 секунд (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов, прежде чем перейти к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы продолжите делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Это изменение резко увеличит требования к выносливости ваших мышц, поэтому обязательно выполняйте повторения в консервативном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте наименьший балл из всех ваших подходов за каждое движение. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

Заметки недели 3 — Увеличьте громкость:

На этой неделе возвращается формат, использованный на первой неделе.

Силовые суперсеты будут по-прежнему выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов будет увеличиваться. Сделайте по 5 подходов в паре.

Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.

Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы снова выполните максимально возможное количество циклов за 20 минут. Попытайтесь побить число, записанное вами на первой неделе.

Примечания к четвертой неделе — Проверьте себя:

Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.

Лучшие тренировки для похудения в 2021 году: The Fit Habit

По многочисленным просьбам я делаю обзор лучших тренировок Beachbody для похудения в 2021 году для тех из вас, кто хочет похудеть, подтянуться и почувствовать себя лучше, не выходя из дома (или в тренажерном зале).

Прикрепить на потом

Самое замечательное в Beachbody то, что они всегда выпускают новые тренировки на платформу, чтобы она оставалась свежей, интересной и доступной для всех уровней подготовки.Это одно из моих любимых приложений для фитнеса и оздоровления, которое я использую для отслеживания своего прогресса (а я пользуюсь многими)

Новая тренировка выпускается обычно раз в квартал, и каждая из них создается с разным уровнем интенсивности. В этом сообщении в блоге я рассмотрю последние тренировки, выпущенные в 2020 году, и расскажу, какие из них лучше всего подходят для похудания, а также общего фитнеса и увеличения силы.

30-дневный перерыв

30-дневный перерыв — это программа, ориентированная на бег, предназначенная для того, чтобы не бегуны могли комфортно пробежать 5 км, а также для опытных бегунов, чтобы научиться бегать лучше.

Половина тренировок — это беговые тренировки (очевидно), когда тренер помогает вам с формой и тренирует вас по различным видам тренировок, чтобы вы бегали безопасно и эффективно.

Другая половина тренировок — это силовые тренировки. Это гарантирует, что вы правильно тренируетесь, чтобы избежать травм, а также укрепить и тонизировать верхнюю и нижнюю части тела.

  • Уровень пригодности: Предназначен для начального и среднего уровней подготовки
  • Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (пара легких, средних и тяжелых), тренировочная лента и открытое пространство для бега (в помещении или на открытом воздухе) .
  • Лучшее для : потеря веса
  • Попробуйте здесь пример тренировки

Примечание. Если вы решили бегать на улице, вы можете прослушать только аудио версию тренировки.

Барре Смесь

Barre Blend была моей любимой тренировкой, выпущенной в 2020 году. Barre — отличная тренировка для развития длинного стройного телосложения, а также очень безопасная и доступная. Мне нравится, как тренер предлагает варианты, позволяющие сделать тренировку более или менее сложной, используя отягощения для рук или больший диапазон движений.

Самое лучшее в Barre Blend — это то, что каждые 30-40 минут тренировки вы будете чувствовать себя совершенно потрясающе. Не совсем истощен, но и не чувствую, что тебе нужно больше. Достаточно.

Если вы не знакомы с классами Barre, они представляют собой смесь балета, йоги и пилатеса с элементами кардио. Вы можете рассчитывать на силовые тренировки всего тела, которые тонизируют, моделируют мышцы и сжигают жир. Он также отлично подходит для коррекции осанки и просто делает ваше тело более изящным.

  • Уровень физической подготовки: Доступен для новичков, среднего или продвинутого уровня
  • Необходимое оборудование : Одна пара легких гирь, не более 5 фунтов (по желанию)
  • Лучше всего для : Гибкость, сила и потеря веса
  • Попробуйте здесь образец тренировки

6 недель работы

«6 недель работы» предназначен для людей, которые хотят максимальных результатов и готовы приложить максимум усилий.Боже, эта тренировка не для новичков! Каждая тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений (кардио), одновременно повышая вашу силу и выносливость.

Много прыжков, сложных движений и тренировок подтолкнут вас! Каждая тренировка длится около 45 минут и, как следует из названия, это 6 недель тренировок 6 дней в неделю. Также есть тренировки для отдыха и восстановления, так что это не просто толчки, толчки, толчки.

Эта тренировка предназначена для людей с хорошей спортивной базой. Тем не менее, Beachbody также выпустил 4-недельную программу подготовки, которая предназначена для того, чтобы вы были готовы к настоящему.Оба сложны, оба дают безумно хорошие результаты.

  • Уровень пригодности: Продвинутый. Программа Prep идеально подходит для среднего уровня.
  • Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (легкий, средний и тяжелый), тренировочные ленты и перекладина для подтягивания являются необязательными.

    MBF и MBFA (аббревиатуры от Muscle Burns Fat и Muscle Burns Fat Advanced) ориентированы на силовые тренировки с составными движениями, предназначенными для наращивания силы и одновременного сжигания жира (отсюда и название).Тренер Меган Дэвис так ободряет и поддерживает, поскольку она проведет вас по двум отдельным программам — базовой и расширенной версиям.

    Базовая версия — Muscle Burns Fat предназначена для первых 3 недель общей программы. Движения менее сложные, что делает их доступными как для начинающих, так и для начинающих. К концу первых 3 недель вы должны почувствовать себя сильнее, стройнее и увереннее в движениях.

    Затем вы переходите к расширенной версии , Muscle Burns Fat Advanced (MBFA), которая представляет собой более сложные упражнения, разработанные для улучшения ваших тренировок и результатов.Если вы не чувствуете себя готовым перейти на расширенную версию, вам не нужно. Кроме того, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете пропустить первые 3 недели и сразу перейти к расширенной версии.

    Эта тренировка отлично подходит, если вам нравится поднимать тяжести, прыгать через скакалку (для кардио) и вам нравится видеть, как с вами тренируется много разных людей (это было записано в стиле масштабирования, поэтому вы видите, как другие люди делают тренировку вместе с тренером).

    • Уровень физической подготовки: Начальный, средний и продвинутый
    • Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (легкий, средний и тяжелый) и скакалка (по желанию).
    • Лучшее для : потеря веса (и увеличение силы)
    • Попробуйте примерную тренировку здесь

    9 Week Control Freak

    9 Week Control Freak, вероятно, самый эффективный вариант для тех, кто добился отличных результатов от 21 Day Fix. Это 6-я программа тренировок Autumn Calabrese с Beachbody, разработанная для достижения невероятных результатов благодаря серьезному стилю тренировок Autumn. Она тебя подтолкнет!

    Движения увлекательны, и они будут держать вас в напряжении, когда вы проходите силовые тренировки всего тела с включенными кардио и восстановительными тренировками.Она должна была стать крупнейшей тренировкой-блокбастером года, и она только что запущена.

    Вы можете получить 9 Week Control Freak прямо здесь.

    • Уровень физической подготовки: Средний
    • Необходимое оборудование: 3 комплекта утяжелителей (легкий, средний и тяжелый), основной мяч и эспандеры (<- это специальный браслет, который входит в комплект тренировки)
    • Подходит для: Потеря веса (и силы)
    • Попробуйте примерную тренировку здесь.

    Итак, какая лучшая тренировка Beachbody в 2021 году?

    Прикрепите на потом

    Я собираюсь пойти с 30-дневным перерывом с набором производительности в качестве выбора номер 1, если ваша цель — похудеть. Я говорю это, потому что сосредоточение внимания на кардио поможет вам сжечь жир, но есть также элемент силовых тренировок, который поможет вам сформировать и тонизировать сухие мышцы.

    Однако, если вы хотите полностью трансформировать тело, которое включает в себя скульптурные мышцы, я бы также рекомендовал 9 Week Control Freak.

    Какая лучшая тренировка Beachbody для наращивания мышц в 2021 году?

    Безусловно, это еще 6 недель работы. Эта программа предназначена для достижения исключительных результатов, но, опять же, это не тренировка, доступная для всех (потому что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно).

    Какие новые тренировки Beachbody появятся в 2021 году?

    3 мая 2021 года ShaunT запускает новую танцевальную фитнес-программу под названием «Let’s Get Up!». И это не только отличная тренировка, это еще и супер-веселье. Она основана на прорывной интеграции танцев и фитнеса, которой будет легко следовать и которая доступна для всех уровней подготовки, поэтому, если вы только начинаете заниматься фитнесом — эта программа может быть для вас!

    Каждая тренировка длится всего 30–35 минут, и вы будете выполнять сочетание кардио-танцевальной хореографии с некоторыми тренировками с отягощениями, поэтому вам потребуется несколько гантелей.

    Если вы хотите получить уведомление, когда Let’s Get Up! запускается, оставьте комментарий ниже, и я пришлю вам напоминание в день запуска.

    Итак, это мой обзор лучших тренировок Beachbody на 2021 год. Лично мне они понравились все (кроме, может быть, 6 недель работы, потому что это было слишком сложно). Я с нетерпением жду их выхода в 2021 году!

    Вопрос к вам — планируете ли вы вернуться в тренажерный зал, когда он станет безопасным, или вам понравилось заниматься дома?

    Карен — сертифицированный преподаватель йоги, инструктор по фитнесу и автор книги «Привычка к физической форме».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *