Программа тренировок на массу мышечную массу: Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• Первый подход: 20 кг на 15 раз
• Второй подход: 40 кг на 8 раз
• Третий подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Различные виды протеина
• Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
• Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла.

Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

• Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
• Вторник – ноги
• Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
• Четверг – тренировка спины и бицепса
• Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

Программы тренировок | MuscleFit

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

• набор упражнений и их последовательность
• количество движений, подходов и повторений
• паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

1. Комплексы для набора мышечной массы

• программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
• специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

2. Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

3. Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

4. Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

5. Повышение функциональных возможностей 

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

6. Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть

Скрыть

Становая тяга (техника выполнения с видео)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

2. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

3. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

3. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

4. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

5. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

6. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

2. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

3. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку. Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.
2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.
3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.
5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.
2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.
3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.
4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.
5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя. Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

Армейский жим

Армейский жим – это не только базовое упражнение для прокачки плечевого пояса, но и упражнение из числа базовых, которые вызывают анаболический бум. Упражнение является классическим и некогда было даже в числе базовых упражнений на соревнованиях по тяжелой атлетике. Если теперь атлеты демонстрируют силовые показатели в становой тяге, жиме лежа и приседаниях со штангой, то раньше в одном ряду с ними стоял и армейский жим.

Исключено упражнение из соревновательной программы из-за частых травм у атлетов. Поэтому чрезмерные веса брать не стоит, хотя упражнение и позволяет выполнять так называемый «читинг». В связи с чем, что бы сохранить баланс эффективности и безопасности, необходимо использовать в меру большие веса.

Работа мышц и суставов

Армейский жим в первую очередь нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Кроме дельт, штангу толкает трицепс, а бицепс и пресс работают, как стабилизаторы. Благодаря тому, что Вы стоите, а не сидите, у Вас появляется возможность подталкивать штангу ногами. Собственно, это и есть читинг, который позволяет делать армейский жим.

Суставы, понятное дело, находятся в напряжении, поэтому читинг и должен быть умеренным. Вес штанги приходится на суставы плечевого пояса и локти. При работе с большим весом, также изнашиваются коленные суставы. Короче говоря, это упражнение требует тщательной разминки и разогрева перед выполнением рабочих подходов.

Армейский жим — схема

1) Устойчиво встаньте так, что бы ноги образовали «ножницы», это поможет лучше сохранять равновесие.
2) Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
3) Подсядьте под штангу и снимите её себе на грудь.
4) Мощным толчком вытолкните её максимально вверх.
5) Из пикового положения, начните медленно и подконтрольно опускать штангу обратно на грудь.

Примечания

1) Спина должна быть прогнута, что бы нагрузка падала на длинную мышцу, а не на позвоночник.
2) Используйте страховочный пояс и лучше всего выполняйте упражнение в тренировочной раме.
3) Локти во время упражнения должны смотреть вперед, а не в стороны.
4) Не прогибайте кисти, что бы не травмироваться.
5) Используйте магнезию и эластичные бинты для того, что бы Вам было легче удерживать штангу.

Анатомия

Армейский жим позволяет использовать большие тренировочные веса, благодаря чему идет интенсивный анаболический взрыв в организме. Упражнение стимулирует рост силовых показателей, из-за чего атлет активно прибавляет в массе. Конечно, основную нагрузку получает передний пучок дельт, но также неплохо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего не плохо совмещать с тренировкой плечевого пояса.

Суставы, конечно, хоть и подвержены риску из-за больших весов, но зато находятся в более удобном положении, чем при жиме сидя. Отчасти именно это позволяет брать больший вес и без помощи ног. Если же Вы беретесь читинговать, то хорошенько разогрейтесь, прежде, чем приступить к тренировке плеч.

Другие упражнения

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышечной массы

Getty Images / Mr. Big Photography

• Цель

  Гипертрофия, сила

• Уровень мастерства

  Средний

• Продолжительность

  4 недели

• Дней в неделю

  4

• Тип

  Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты агрессивны и не могут продолжаться с такой же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, даже не думайте относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточного количества калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы. Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания для набора массы.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа предназначена для наращивания мышечной массы с помощью правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, 1-2 недели: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко привести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спину, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это помогает сохранять бодрость при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

, недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы — это максимизация размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенной здесь сверхмощной схеме, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы могут появиться через месяц.

12-недельная программа тренировок, чтобы добиться огромных успехов

Ваша цель стать лучше?

Это общая цель наших читателей. Причины этого варьируются от человека к человеку.

Может быть, вы устали быть самым маленьким в своей группе друзей. Может быть, вы просто пытаетесь найти здоровое хобби. Может быть, вы пытаетесь произвести на кого-то впечатление (романтический интерес? Да ладно тебе!).

Или, может быть, вы просто занимаетесь фитнесом.

Как бы то ни было, если вы хотите добиться огромных результатов, вам нужна хорошая программа тренировок, которая поможет запустить процесс.

И я думаю, у нас есть для вас только образец тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировок, чтобы добиться огромных результатов

Если вы хотите стать большим, вы должны стимулировать гипертрофический ответ. Тренировка на гипертрофию обычно достигается за счет выполнения 6-12 повторений в каждом подходе, хотя некоторые могут утверждать, что диапазон 8-12 повторений является более оптимальным.

Еще одним фактором, способствующим росту мышц, является прогрессирующая перегрузка. Со временем вам придется выполнять больше работы во время тренировки, чтобы создать прогрессирующую перегрузку и стимулировать рост мышц.

Итак, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок, каждые три недели вы добавляете по 2 повторения в каждый подход каждого упражнения. В начале программы тренировки вы будете выполнять 3 подхода по 6, к концу 12 недель вы должны будете выполнять 3 подхода по 12 в каждом упражнении в этой программе тренировки.

Ниже представлено четырехдневное разделение верхних и нижних частей и разбивка упражнений, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день. Следуйте программе, прилагайте постоянные усилия, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением своей цели — стать крупным!

День 1: Нижняя часть тела (подколенные сухожилия и ягодицы)

День 2: Верхняя часть тела (фокусировка на толчке)

День 3: Нижняя часть тела (с фокусом на квадраты и икры)

День 4: Верхняя часть тела (притягивание фокуса)

Дополнительные советы по программе тренировок, чтобы получить огромный

Оптимальные периоды отдыха для этой тренировки составляют 30-60 секунд.Каждую неделю вы увеличиваете количество повторений, возможно, вы захотите придерживаться 60 секунд на этой неделе.

Если вы атлет среднего уровня и действительно хотите испытать себя, во время трехнедельных блоков постарайтесь вычесть 15 секунд отдыха каждую неделю. Итак, для первой недели отдыха 60 секунд, второй недели отдыха 45 секунд, третьей недели отдыха 30 секунд, а затем увеличьте количество повторений и начните заново.

Поскольку основной формой прогрессивной перегрузки в этой программе будет увеличение числа повторений, вес, который вы используете, может оставаться неизменным в течение 12 недель.

Выбирая вес для использования, стремитесь к весу, который находится в пределах 75-85% от вашего максимального 1 повторения.

Темп и время повторений под напряжением могут иметь решающее значение для установления гипертрофической реакции. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, выполняйте повторения в темпе 2/0/2.

Наконец, вы не станете огромным, если не будете правильно питаться и спать отстойно. Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий каждый день.

Используйте наш калькулятор bmr, чтобы определить свою потребность в калориях.Чтобы получить излишек, чтобы набрать мышечную массу и стать огромными, добавьте к этому количеству 250-500 калорий и стремитесь есть это количество калорий каждый день.

Если у вас есть другие вопросы по программе или вы хотите оставить нам сообщение о своем прогрессе, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

6-недельная тренировка для наращивания массы среднего уровня

Если вы посвятили себя прохождению Фазы 1, Фазы 2 и Фазы 3 нашей Комплексной программы для начинающих, то вы создали прочную основу и должны быть готовы перейти на следующий уровень. .

Наша промежуточная массовая тренировка — идеальное решение для достижения больших результатов.

Теперь, когда вы набрались силы, развили хорошую форму упражнений, заметили приличный прирост мышц и, надеюсь, выработали хорошие пищевые привычки, пора включить форсаж для наращивания мышечной массы.

Программа массовой тренировки по бодибилдингу среднего уровня

Как и в нашей трехэтапной программе для новичков (которую также можно использовать для возвращения после увольнения), даже если вы сейчас немного более продвинуты, небольшой спад может творить чудеса для восстановления.Вам не нужно делать перерыв в тренировках на целую неделю, но пара выходных или неделя тренировок низкой и средней интенсивности с дополнительным временем восстановления должны полностью подготовить вас к переходу на эту программу.

Эта процедура представляет собой четырехдневное разделение с несколькими вариантами того, как ее разбить (перечислены под программой).

Каждая тренировка будет немного менее объемной, чем Фаза 3 программы для «новичков», но это позволит вам больше сосредоточиться на целевых мышцах и упражнениях, чтобы поддерживать максимальную интенсивность.

Промежуточная тренировка, день 1

Промежуточная тренировка, день 2

Промежуточный день тренировки 3

Промежуточная тренировка, день 4

* Сделайте 1-2 разогревающих подхода по 10 повторений. Тренируйтесь до отказа во всех других подходах, используя вес, который позволит вам получить большее количество повторений в списке с каждым последующим подходом, уменьшающим количество повторений из-за усталости — добавляйте вес, если / когда необходимо.

Стандартные инструкции по наращиванию средней массы

Тренировка 1 — это ноги, потому что большинство людей склонны отказываться от тренировки ног на более поздних этапах цикла.Вы можете настроить последовательность в соответствии со своими предпочтениями, но лучше не выполнять тренировки ног и спины подряд из-за потенциальной усталости поясницы.

Вы заметите, что в списке нет прямой работы предплечья. Это потому, что на каждой тренировке есть непрямая работа с предплечьями, но она особенно распространена в Тренировке 3, когда становая тяга, спина и бицепсы сказываются на силе хвата.

Если вы чувствуете, что вашему хвату нужно больше поработать, и / или вы просто хотите поработать непосредственно предплечьями, вы можете добавить сгибания запястий и обратные сгибания запястий в конце Тренировки 3 или добавить их к Тренировке 1, если они чувствуют себя слишком загруженными после спина и бицепсы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Скорость повторения во всех подходах должна быть примерно на две секунды ниже и на одну-две секунды выше. Другими словами, контролируйте вес в эксцентрической / отрицательной фазе и переходите в концентрическую / положительную фазу.

Указанный диапазон повторений является ориентировочным, и при желании вы можете его изменить. Если вы хотите сбалансировать тяжелую работу и хорошее время без напряжения, подумайте о том, чтобы использовать больший вес и меньше повторений в более крупных комплексных упражнениях, но старайтесь придерживаться той же скорости повторений и не позволяйте своему эго встать на пути. , заставляя вас жертвовать формой ради большого веса.

Ниже приведены дополнительные способы использования трехдневного тренировочного сплита:

Рекомендуемый стандартный разъем — M-T-W-F

понедельник: тренировка 1
вторник: тренировка 2
среда: выходной
четверг: тренировка 3
пятница: тренировка 4
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Сплит через день

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Выкл
Среда: Тренировка 2
Четверг: Выкл
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Выкл
Воскресенье: Тренировка 4
(Продолжайте Тренировку 1 во вторник, в среду выходной, Тренировку 2 в четверг и т. .)

2-на / 1-сплит

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Выходной
Четверг: Тренировка 3
Пятница: Тренировка 4
Суббота: Выключен
Воскресенье: Тренировка 1
Понедельник: Тренировка 2
(Продолжите, взяв выходной во вторник, затем перезапустите тренировку 1 в среду, тренировка 2 в четверг и т. Д.)

Сводка по промежуточной массовой тренировке

Как всегда, не существует единого «идеального» распорядка для всех, поэтому экспериментируйте и используйте заменяющие упражнения по мере необходимости.Если упражнение кажется неестественным, неудобным или вызывает боль в суставах, либо уменьшите вес и работайте над своей формой, пока не почувствуете, что оно подходящее, либо выберите подобное упражнение, которое хорошо работает с вашей биомеханикой.

Однако не теряйте терпения по поводу упражнений или схемы тренировок, как указано в списке. Дайте своему телу хотя бы пару недель, чтобы адаптироваться и показать улучшения (или отсутствие достижений), прежде чем вносить изменения.

Тренируйтесь, сосредоточьтесь и дайте нам знать о своих результатах.

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышцы, как этот парень?

(комбинезон с леопардовым принтом по желанию, но приветствуется)

В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА!

Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышцы, расти и становиться сильнее, вам нужно сделать следующее:

1. Подъемник тяжелых предметов
2. Соблюдайте диету, основанную на ваших целях
3. Отдыхай

Я понимаю, что сделать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.

У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, приведенным ниже, , мы также предлагаем индивидуальный онлайн-коучинг , где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!

Как вы наращиваете мышечную массу и силу? Поднимите тяжелые предметы

Если вы собираетесь нарастить мышцы, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободными весами.

Упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и сохранения уже имеющихся у вас мышц, но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой, гантелями и местом для подтягиваний. подтягивания и отжимания для максимальной эффективности.

Есть доступ в приличный тренажерный зал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу.

Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома.

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений для всего тела с комплексными упражнениями, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности.

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете ни одну из ваших мышц-стабилизаторов (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации).

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм.

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях со штангой и гантелями.

Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать в себя упражнение на одну ногу, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:

1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
2. Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
3. Упражнения на подтягивание: Тяга к груди, подтягивания или подтягивания
4. Основные упражнения: обратные скручивания, подъем коленей в висе или планка

Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо нелепых пожатий плечами на тренажере, разгибаний на груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки и т. Д.

Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении веса в каждом упражнении.

Например, от недели к неделе вы можете сделать:

• Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
• Неделя 2 приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.

какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, изложенные в моей статье «Как построить режим тренировки», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:

1. Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
2. Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.

Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую базовую работу.

Хотя можно создать идеальную рутину самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы. для своих целей.

Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

У нас есть БОЛЬШОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда и взято видео выше), но вы можете ознакомиться с основами здесь.

• Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений с акцентом на подъеме все большего и большего веса каждую неделю.
• Если вы хотите добавить больше веса вместе с силой, измените диапазон повторений. Подходы по 5 повторений будут развивать компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений — больше, но менее концентрированная сила.

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:

• На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно было невероятно утомительным.
• На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений. Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:
  • 100 фунтов: 12 повторений
  • 105 фунтов: 10 повторений
  • 110 фунтов: 8 повторений
  • 115 фунтов: 6 повторений

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее.

ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренер Джим объясняет вам все прямо здесь:

Давайте приведем здесь несколько примеров, чтобы и дальше бросать вызов вашим мышцам:

• Если на этой неделе вы выполните 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе нацельтесь на 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов.
• Или, если вы делаете 3 подхода по 10 в 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 в 105 фунтов.

Стань сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.

Какие-нибудь другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в тренажерный зал, хлопайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку в виде прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ. Только после этого вы должны начинать прибавлять вес в некоторых разогревающих подходах, прежде чем переходить к настоящим сетам.

# 2) Иметь сфокусированную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно приседаете со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго за дверью: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.

НЕТ СТЫДА в том, чтобы начинать только с планки. Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.

# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — Я стараюсь всегда делать еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит.

# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредоточены на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8–12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс.

# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне!

Меньше значит больше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным.

# 6) Запишите все. — Ведите дневник тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.

Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз и в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе.

# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, — это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовой тренировки.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы недостаточно едите — все очень просто.

Я думал, что я один из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, я хотел, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, не так ли? Я знаю.

Это превращает питание в работу на полную ставку.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь сделать это, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ № 1: есть много всего — это был мой первый план много лет назад: это самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, молочные коктейли для мышц и т. Д.Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным.

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи. — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Цыпленок
• Мой самодельный коктейль с большой задницей
• Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
• Говядина
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для вашей внутренней части, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было толстым).

Безусловно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палеодиеты в день сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

Да, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете по-настоящему сильными, а затем скорректируете диету, чтобы похудеть.

Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.Будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры.
2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале.

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро у вас метаболизм.Некоторым будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы.

По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес. Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения.

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если вы не видите никаких изменений, значит, вам нужно есть еще.

• Да, это будет чрезмерно.
• Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
• Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно полностью посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавление в весе будет для вас очень полезным.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЙ жир вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

• Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
• Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?

Как объясняет выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можно ли одновременно похудеть и набрать мышцы?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышцы.

Недавно я прибавил немного силы (и мускулов), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, вы можете нарастить мышцы, теряя вес, если вы:

1. Поддерживать дефицит калорий
2. Подъемник тяжелый
3. Приоритет белков
4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Если вы худой и пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) .

Почему? Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которому можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные, особенные и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц!

Вы хотите, чтобы все калории, которые вы потребляете, шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардионагрузкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех будет во многом зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринтов, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий для получения излишка).

Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки — это не сокращает — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Если есть возможность, тоже вздремните.

Сон должен стать приоритетом.

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть.

Не беспокойтесь о пробежках на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт в гору в своем парке. Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

После того, как вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить еще несколько кардио для общей физической подготовки, , но сохраняйте их разнообразными (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров.

Начните наращивать мышцы сегодня

Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

• Подъемник тяжелый
• Ешьте много хорошей еды
• Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам в достижении ваших целей: наше обширное руководство по силовым тренировкам 101 и шпаргалку Bulk Up и Список покупок .

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответов?

Есть ли у вас какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть ли у нашего сообщества истории успеха, которыми можно поделиться?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

— Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. ^[1]

Простой план тренировки для серьезного набора массы

Извечное желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Но каждый в тренажерном зале по-прежнему хочет нарастить заметное количество мускулов и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятное строение. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.

Но с учетом всего трафика, связанного с конкретными планами, протоколами и формулами, легко удариться головой о стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.

Погружение в информацию усиливает искушение бросить это полотенце.

Еще одна ловушка — стать прыгающим по плану. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать все сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь.Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильны в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.

К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли то, что я делаю, меня к моей конечной цели?

Забытый секрет построения мышц

Отойдите на мгновение от всего шума, шумихи и пустых обещаний, и вы сможете найти ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не какой-то большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого надежного плана и соблюдение дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом. Другими словами, действительно не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.

Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только по прошествии шести месяцев вы можете что-то изменить или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.

Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы.Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке и дадут вам максимальную отдачу от вложенных средств. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Тренировка для набора массы

Давайте рассмотрим этот шаг за шагом:

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Далее выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплит-режима верх / низ наиболее целесообразна для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
4. Определите объем (комплекты). Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным возможностям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение.Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений. Традиционно, чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений (2-6 повторений), в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12. В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Сделайте это. Без обязательств все кропотливое планирование окажется напрасным. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

Питание для набора массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев появляется новый «лучший план диеты на свете». гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начните с белка. Нет, вам не нужно есть целую курицу или 12 унций говядины при каждом приеме пищи.Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, являются отличным выбором. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки. Очень важно кое-что поработать перед тренировкой, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой.Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. Расписание чит-дней. Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите. Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными. Как и во время тренировок, вам нужно будет придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример базового плана тренировки для мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть реализация этого совета:

Примечание: Кардио ВИИТ можно выполнять либо после во время тренировки или в выходной (среда и выходные).

Пример базового плана питания для мышечной массы

Следующий план питания подходит для тех, кто хочет набрать вес до 180 фунтов мышечной массы. Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухая) овсяная каша, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 запеченный картофель или батата или 1 чашка вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика гастрономического сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

• 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

После тренировки

• 1 чашка черники или банан или другой фрукт
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

• 4 -6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Столько зеленых овощей и салата, сколько хотите
• 1 картофель или 1 чашка вареного риса

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 небольшой запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика гастрономического сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Еда 3 (закуска)

• 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 ( ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Столько зеленых овощей и салата, сколько вы хотите
• 1 маленький картофель или 1 стакан вареного риса

Наращивание мышц Не сложно

Накопление сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, понимание того, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды.

Если ваш план тренировок не работает, проблема может быть в вас:

Перестаньте быть такими хрупкими: давите сильнее и переусердствуйте

10 секретов наращивания массы

Вот что вам нужно знать…

1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (некоторое время).
2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это подтвердят.

Итак, вы хотите набрать массу, быстро .У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоится о его «шести упаковках» (для мета-наркоманов, для справки, шесть упаковок), его кардио, его «игре» и о пять других вещей. Как только вы получите руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2.Под барной стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузку (опуская штангу или опираясь на тренажер). Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал 40 фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином , чтобы «я не был так голоден во время обеда.«Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других за столом, чтобы они не тянули руки через вашу тарелку. Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны согласиться с тем, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу.Помните, вы растете, пока отдыхаете. Сборные баскетбольные матчи — это не отдых!

5. В программах набора массы очень мало движений.

Ну, скажем так: Хорошие программы для набора массы имеют мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.

6. Вам нужно набрать несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1–5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных). Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам понадобятся повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века тоже подтвердят это.

7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях на спине.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений.Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

8. Уточните периоды отдыха.

Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Что касается набора массы, подумайте «примерно» о трех минутах для приседа и жима и 90 секунд для других движений.Опять же, ваш пробег может отличаться.

9. Оставьте один или два в баке.

С точки зрения нонлифтера, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет. Лучше обзавестись дополнительным подходом или двумя, чем запекаться на тренировке.

10. Побалуйте себя (вроде)

Это определенно старый совет, но «сэкономьте» на строительной программе.Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось использовать ресурсы, чтобы оставаться в тепле. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

Программа набора массы Дэна Джона

Программа основана на более старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы все равно сосредотачиваетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях в тренировке C (вам повезло!), Но вы по-прежнему будете повторять движения из тренировок A и B.

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений — ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности — это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

Упражнения

постное и пресс

Две гантели по одной в каждой руке.Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим — это одно повторение, поэтому подход из десяти — десять чисток и жимов всего.

Приседания со спиной

Мы будем делать приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.

Становая тяга на прямых ногах

Это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы.С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.

Подтягивание

Подтягивания выполняют двойную функцию: они отлично развивают широчайшие и, возможно, являются лучшим упражнением для пресса, которое я знаю. Я еще не нашел человека, который мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу живота.

Тяга назад машины

За последние несколько лет я изменил свой настрой на машины.Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.

Жим лежа

Когда гантели вычищены и жим в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех остальных ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.

Сгибания рук со штангой

Ненавижу, как клевещет на сгибание рук со штангой.Я всегда думал, что строгие сгибания рук — это окно в общий уровень силы спортсмена. Однажды я видел парня, который строго сгибал руки — без изгиба спины и скольжения локтей за широчайшие — с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разберись.

Прогулки фермера

Мой ответ на самый страшный вопрос о силе в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и храбро продвигаться «туда», вы обнаружите, что ни один дюйм вашего тела не будет иметь мнения о том, что вы только что сделали.

Тренировка A

	Упражнение	Наборы	Представители
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	3	5
	Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B	Приседания со спиной	3	10
	Добавьте вес к каждому набору.
С	Становая тяга с прямыми ногами	1	20
D	Тяга машины назад	5	5
	Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Делайте как можно больше, делая по 5 повторений.
E	Подтягивание		25
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 25 повторений.Если это слишком просто, прибавьте в весе.
Ф.	Жим лежа	3	5
	Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе.
G	Завиток	3	5
	Следите за постепенным увеличением веса.
H	Прогулка фермера	1
	Один подход с тяжелыми гантелями.Постарайтесь завершить прогулку перед стойкой для гантелей. Вы меня потом поблагодарите.

Тренировка B

	Упражнение	Наборы	Представители
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	5	5
	Стремитесь к 5 x 5.Периоды отдыха должны быть короткими.
B	Приседания со спиной	2	10
	Добавьте вес ко второму подходу. Это подготовительная тренировка для тренировки C.
C	Становая тяга с прямыми ногами	1	20
D	Тяга машины назад	3	5
	Стань немного легче, чем в тренировке А.
E	Подтягивание		15
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 15 повторений. Если это слишком просто, прибавьте в весе.
Ф.	Жим лежа	5	5
	Перед тем, как начать считать подходы, сделайте несколько простых повторений. Все пять подходов должны быть относительно тяжелыми.
G	Завиток	3	10
	Сегодня нормально чувствовать ожог и накачать кровь.
H	Прогулка фермера	2
	Два комплекта сегодня. Отойдите от стойки как можно дальше и опустите гантели. Затем просто верните их.

Тренировка C

	Упражнение	Наборы	Представители
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	3	5
	Стремитесь к 3 x 5.Периоды отдыха должны быть короткими.
B	Приседания со спиной	5	10
	Добавьте вес к каждому набору. Этот последний набор — тот, который делает или мешает вашей тренировке.
С	Становая тяга с прямыми ногами	1	20
D	Тяга машины назад	2	5
	Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении.Идите как можно тяжелее.
E	Подтягивание		12
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 12 повторений. Цель будет одна. Если это слишком просто, прибавьте в весе.
Ф.	Жим лежа	3	5
	Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе. (Немного обуздайте его сегодня.)
G	Завиток	2/1	5/10
	2 х 5 плюс один подход из 10.Лучшее из обоих миров в локонах сегодня; немного поработать на силу, а затем закончить тем, что кровь попала в бицепс.
H	Прогулка фермера	2
	Стремитесь делать здесь более тяжелый колокол каждую неделю. Заставьте себя довести это движение до предела. Пройдите долгий путь, остановитесь, освежитесь и попробуйте пройти немного дальше. У меня всегда была цель или цель, к которой нужно было добраться. Помните, что вам тоже нужно вернуться.

После шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды оцените свой прогресс. Я настоятельно рекомендую вам начать программу с изображения до и закончить с помощью картинки после. Набор веса зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в сети.

12-недельный план тренировки для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — нарастить мышцы, увеличить силу и развить атлетизм, то этот 12-недельный план для вас.

Всего за 3 месяца вы можете изменить свое телосложение на новый уровень и обрести уверенность в себе выше, чем когда-либо прежде. Если вы хотите, чтобы вас поддомкратили, тогда эта расширенная программа подъема для вас.

Будь то подготовка к лету, убирая лишний жир, чтобы его «нарезать кубиками», или используя зиму, чтобы набрать чистую массу, эта программа гарантирует результаты в массе.

Эта программа тренировок предназначена для максимального роста мышц с минимальным набором жира.

И как святой Грааль тренировки по композиции тела, этот план мышечной массы — самая сложная, но полезная программа, которую вы когда-либо пробовали.

Если вы хотите перезагрузить мышцы и силу, вы находитесь в нужном месте…

Что входит в эту программу?

Цель:	Жиросжигание
Нацелено на:	Средний и продвинутый
Продолжительность программы:	4-8 недель
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, масса тела

---

Наращивание мышц; Стань сильнее

Вы здесь, потому что хотите нарастить мышцы и силу.

Вы хотите сохранять стройность в то же время, но основная цель здесь — просто получить нервное напряжение. Вроде серьезно мускулистый.

Прямо сейчас вы уже можете быть худыми. Возможно, ты не будешь.

Реальность такова, что на данном этапе это не имеет особого значения. Но важно то, что без правильной программы вы никогда не реализуете свой потенциал.

Мы не хотим, чтобы вы касались поверхности этого плана наращивания мышц … мы хотим, чтобы вы прямо пробивали стены.

Это сложная программа подъема, поэтому убедитесь, что вы готовы.

Мы знаем, что вы сейчас тренируетесь довольно регулярно, и это хорошо.

В конце концов, это довольно продвинутый план наращивания мышечной массы , , так что без базовой силы, которую вы приносите на стол, он в значительной степени поглотит вас целиком.

Если вы новичок в тренировках или не тренировались более трех месяцев, мы рекомендуем вам выбрать другой план тренировок, например, нашу 12-недельную программу наращивания мышц для начинающих .

Ваш прогресс может быть не таким быстрым, но безопасность превыше всего.

Если вы достаточно опытны, знаете свои пределы и уже являетесь опытным атлетом, тогда зашнуруйте кроссовки, зафиксируйте запястья и приступайте к тренировкам.

Вот чего вы достигнете за 12 недель:

• Больше мышц
• Большая сила
• Худощавое и спортивное телосложение

---

Увеличение мышечной массы

Когда дело доходит до максимального увеличения мышечной массы за 12 недель, вам нужно использовать все уловки, описанные в книге.

Это означает использование любой возможности, чтобы узнать больше о тонкостях гипертрофии (роста мышц) и превращение науки о физиологии мышц в форму искусства.

Мы почти уверены, что вы пришли сюда не для того, чтобы сдавать экзамен по химии или освежить свои знания в области биологии, но понимание основных терминов и концепций действительно поможет вам в долгосрочной перспективе.

И вот почему вы здесь.

Как на самом деле происходит рост мышц?

Несмотря на то, что существует несколько различных типов мышц, все мышцы рук, ног, груди и плеч называются скелетными и мышцами. Их называют так, потому что они прикрепляются к вашим костям и, сокращаясь, заставляют ваш скелет двигаться.

Если бы вы сняли кожу со своего тела и взглянули на эти мышцы, вы бы увидели, что они организованы в разные волокна.У них «полосатый» вид.

Они выглядят так, потому что эти волокна состоят из волокон, расположенных как веревка, которые организованы в функциональные единицы, называемые саркомерами. А когда отдельные волокна наматываются друг на друга, они образуют линии, которые придают вашим мышцам полосатый вид.

Когда вы поднимаете тяжести, вы напрягаете эти функциональные единицы и повреждаете их.

Чем сложнее тренировка, тем больше микроскопических повреждений.

После тренировки ваше тело использует накопленную энергию для восстановления поврежденных клеток.Он использует клеточный процесс для объединения поврежденных мышечных клеток с образованием новых белков.

В качестве встроенного механизма безопасности ваши мышечные волокна снова становятся больше и сильнее, чем они были раньше. Это тоже имеет полный смысл, если подумать, поскольку ваше тело просто пытается защитить себя.

Это называется процессом «оторвать и отремонтировать» . Это совершенно нормальная часть цикла роста мышц.

И результат — новые клетки и большие, более напряженные мышцы.

Вы можете нарастить мышцы с любым диапазоном повторений

Создать стимул для повреждения мышечных клеток можно разными способами.

• Механическое напряжение — , связанное с большим весом и большей механической нагрузкой
• Метаболический стресс — меньший вес и большее количество повторений вызывают гормональные изменения, которые стимулируют рост мышц

Оба эти результата приводят к повреждению мышц, , что, конечно же, является первой стадией новообразования.

Вы заметите, что механическое напряжение во многом зависит от объема нагрузки. Это просто означает, что когда вы поднимаете тяжелый вес, вы создаете такой стимул, что мышечные волокна повреждаются.

Метаболический стресс другой.

Дело не столько в том, какой у вас вес, сколько в том, сколько побочных продуктов метаболизма вы накапливаете.

так что все это значит?

Вернемся на несколько лет назад, и считалось, что увеличение мышечной массы происходит только при диапазоне повторений 8-12.Если вы опуститесь ниже, вы не создадите стимула для роста, а если бы вы повысили количество повторений, результат был бы тот же.

Но по мере того, как становится доступным все больше и больше исследований, мы понимаем, что можно получить в любом диапазоне повторений.

Неважно, легкий он или тяжелый. Пока вы создаете достаточно стимулов, вы будете расти. Помните, что механическое напряжение вызывает рост при более тяжелых весах … но метаболический стресс также может вызвать рост мышечной массы и при более легких весах.

В этом 12-недельном плане мышечной массы вы будете использовать сочетание как низкого, так и высокого диапазона повторений для максимального роста

---

---

• Ключевой момент: Вы можете наращивать мышцы независимо от того, какой диапазон повторений вы используете. Все зависит от того, сколько усилий вы приложите.

---

Как увеличить мышечную массу

Вооружившись знанием, что три — это не один истинный оптимальный диапазон повторений для гипертрофии, нам нужно взглянуть на ключи к максимальному приросту мышечной массы.

Если вы будете следовать этим правилам и применять их к своему 12-недельному плану тренировки для наращивания мышечной массы , вы действительно добьетесь огромных результатов.

Интенсивность — приоритет

Если бы нас легко разобрали, мы бы все гуляли по местному торговому центру с 300 фунтами чистой говяжьей мышечной массы, прикрепленными к нашим телам.

К сожалению, это намного сложнее.

В этом плане мышечной массы мы хотим, чтобы вы продемонстрировали свою отличную игру. Это означает усилия и интенсивность во всем.

Если вас просят выполнить подход, скажем, из 8 повторений, вы выбираете вес, который позволит вам всего лишь выжать 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9, 10 или даже больше… это слишком легко!

Да, конечно, безопасность превыше всего.

Вы всегда делаете все возможное, сохраняя исключительную форму. Но если вы стремитесь максимизировать механическое напряжение, вам нужно сделать все возможное, чтобы вызвать положительную адаптацию — поэтому, как только вы овладеете техникой, давайте приступим к нагрузке на гриф.

Чем выше объем, тем выше прибыль

Безусловно, лучший способ нарастить мышечную массу — это увеличить объем нагрузки.

Объем тренировки = количество повторений x подходов x вес поднято

Например, если вы подняли 3 подхода по 10 повторений с 80 кг, ваш общий объем нагрузки для этого упражнения будет 2400 кг.

Если вы прибавили в весе, увеличили количество повторений или выполнили другой подход, вы увеличите нагрузочный объем и тем самым вырастете больше мышц.

Существует огромное количество доказательств того, что, если вы поднимете вес больше раз, вы ускорите рост.Легкий это или тяжелый вес не имеет значения, если объем совпадает.

Итак, во время этой программы вы уделяете основное внимание двум вещам:

• Поднимите как можно больше с заданным диапазоном повторений
• Увеличивайте вес, как только сможете с комфортом выполнить выбранный диапазон повторений

Сколько именно мышц вы сможете нарастить за 12 недель?

Нужно быть реалистом.

12 недель — достаточно времени, чтобы серьезно повлиять на эту программу.Вы можете значительно увеличить свою силу и обязательно нарастите мышцы.

Но сколько именно?

Если вы natty (прирожденный лифтер), исследования показывают, что рост сухой мышечной массы может составлять от 0,5 фунта в месяц, если вы тренируетесь более 3 лет, до 2 фунтов, если вы тренировались только в течение 12 месяцев или около того.

Другая модель предполагает, что набор мышц выглядит так:

• Новичок: 1-1.5% от общей массы тела в месяц
• Промежуточное звено: 0,5-1% от общей массы тела в месяц
• Продвинутый: 0,25-0,5% от общей массы тела в месяц

Несмотря на то, что существует большая разница от одного человека к другому, это дает вам хорошее представление о том, какие блоки мышц вы могли бы набрать всего за 12 недель.

---

---

Программа наращивания мышечной массы: как работает план

Этот план тренировок поможет вам перейти от текущей отправной точки к худощавому и среднему за 12 недель.

В целом программа преследует две основные цели:

• Будьте настолько тяжелыми, насколько позволяет ваша форма, и стремитесь прибавлять в весе каждую неделю
• Увеличение общего еженедельного объема нагрузки без чрезмерной усталости или травм

Чтобы делать это эффективно, вам нужна хорошая физическая подготовка. Если вы новичок или вернулись после долгого перерыва, эта программа может оказаться слишком сложной.

Здесь мы стремимся к высокой загрузке и большому объему. Это единственный способ быстро набрать массу и создать фигуру, которой можно гордиться.

Этап 1: Приступая к работе

Нет постепенного введения, поскольку вы начинаете фазу 1, когда все орудия горят. Вы будете использовать основу силы, которая у вас уже есть, чтобы выполнять несколько высоких нагрузок и приличный объем.

Цель состоит в том, чтобы максимально развить как верхнюю, так и нижнюю часть тела, следуя подходу «толкай-тяни-ноги». Вы будете прорабатывать все мышцы, которые «толкают» в один день, «тянут» их на следующем занятии, и заканчиваете тренировкой ног.

Мы рекомендуем делать перерыв между занятиями хотя бы на 1 день, просто для восстановления.

И поскольку мы стремимся к высокому еженедельному объему , эта стратегия «тяни-толкай-ноги» определенно является шагом вперед.

Вы заметите, что периоды отдыха и количество повторений могут быть разными. Мы сделали это специально, чтобы максимизировать реакцию роста.

Для многосуставных многомышечных упражнений (известных как комплексные подъемы) мы даем вам больше времени на восстановление и меньший диапазон повторений.Таким образом, вы сможете поднимать тяжести в каждом подходе и поддерживать мощный стимул механического напряжения.

Но для односуставных упражнений (изолирующие упражнения), нацеленных на одну конкретную мышцу, мы даем вам только 60 секунд отдыха. Это абсолютно подожжет ваши мышцы и вызовет огромную потребность в метаболическом стрессе.

Этап 2: Создание новых мышц с помощью пирамид

На этапе 2 вы будете следовать тому же самому с точки зрения интенсивности и объема.

Но, чтобы не терять свежести, мы даем вам несколько различных упражнений и больше внимания уделяем тренировкам по всему континууму силы и выносливости, переключая диапазоны повторений.

Для этого вы будете использовать подхода по нисходящей пирамиде для некоторых упражнений.

Это просто изменение метода тренировки, при котором вы начинаете с тяжелого веса и уменьшаете вес в каждом подходе, одновременно увеличивая диапазон повторений.

Это отличный способ максимизировать механическое напряжение и метаболический стресс за одну тренировку.

Этап 3: группируйте свой путь к новым достижениям

Если вам нужен один из самых передовых протоколов тренировки силы и наращивания мышц, известных человеку, вы найдете его на этой последней стадии.

Мы сократим общее количество подходов, но подпитываем огромный объем за счет жесткого графика тренировок, который называется кластерных сетов.

Как работают наборы кластеров?

Это действительно очень просто.

Вы выбираете вес, с которым можете выжать только 5 повторений… но на самом деле вы сделаете 12 повторений!

Подождите, что? Это невозможно!

Совершенно верно.

Вы сделаете это, разделив эти 12 повторений на мини-группы по 3 повторения.После каждого кластера вы отдыхаете 20 секунд и продолжаете повторять подходы по 3, пока не выполните все 12.

Эти периоды отдыха «внутри сета» не достаточно продолжительны, чтобы бросить гантели и расслабиться, но они достаточно продолжительны, чтобы сбросить настройки, восстановить и полностью стереть тренировку с большим объемом. Это просто хитрый способ выжать больше повторений с тяжелым весом.

Кластеры

— отличный способ увеличить объем при более высоких нагрузках. Вы станете феноменально сильным и нарастите мышцы, о которых никогда не подозревали.

---

Программа

Фаза 1: Тренировка 1 — День отжимания

Число	Упражнение	Повторений	Подходы	Отдых
1	Жим лежа на наклонной гантели	8-10	3	3-5 минут
2	DB Pec flyes	12-15	3	1 минута
3	BB Военная пресса	8-10	3	3-5 минут
4	DB Боковое поднятие	12-15	3	1 минута
5	BB Узкий пресс	8-10	3	3-5 минут
6	Растяжение скакалки на трицепс	12-15	3	1 минута

Фаза 1: тренировка 2 — день тяги

Число	Упражнение	Повторений	Подходы	Отдых
1	Тяга сидя	8-10	3	3-5 минут
2	DB Задние грудные мышцы	12-15	3	1 минута
3	Подтягивание широты	8-10	3	3-5 минут
4	Выпадение прямой руки	12-15	3	1 минута
5	BB curl	8-10	3	3-5 минут
6	Изгиб молотка DB	12-15	3	1 минута

Фаза 1: Тренировка 3 — День ног

Число	Упражнение	Повторений	Подходы	Отдых
1	BB Приседания со спиной	8-10	3	3-5 минут
2	Разгибание ног	12-15	3	1 минута
3	BB Румынская становая тяга	8-10	3	3-5 минут
4	Сгибание ног лежа	12-15	3	1 минута
5	Подъем на носки стоя	8-10	3	3-5 минут
6	DB Выпады сзади	12-15	3	1 минута

---

Фаза 2: тренировка 1 — день отжимания

Число	Упражнение	Повторений	Подходы	Отдых
1	BB жим лежа	6-8 8-10 12-15	Всего 3	3-5 минут
2	Переходы на спуске	15-20	3	1 минута
3	DB Жим от плеч	6-8 8-10 12-15	3	3-5 минут
4	Боковое поднятие троса	12-15	3	1 минута
5	EZ Skullcrusher	6-8 8-10 12-15	3	3-5 минут
6	Разгибание через трицепс через скакалку	12-15	3	1 минута

Фаза 2: тренировка 2 — день тяги

Число	Упражнение	Повторений	Подходы	Отдых
1	Ряд с наклоном	6-8 8-10 12-15	3	3-5 минут
2	Подъемник сзади	12-15	3	1 минута
3	Подтягивание хватом снизу вверх	6-8 8-10 12-15	3	3-5 минут
4	Пуловер DB	12-15	3	1 минута
5	Завиток проповедника	6-8 8-10 12-15	3	3-5 минут
6	DB Zottman curl	12-15	3	1 минута

Фаза 2: Тренировка 3 — День ног

Число	Упражнение	Повторений	Подходы	Отдых
1	BB Приседания спереди	6-8 8-10 12-15	3	3-5 минут
2	Выпады с ходьбой	12-15	3	1 минута
3	Становая тяга	6-8 8-10 12-15	3	3-5 минут
4	Сгибание ног сидя	12-15	3	1 минута
5	Машина для разведения телят	6-8 8-10 12-15	3	3-5 минут
6	DB Step ups	12-15	3	1 минута

---

Фаза 3: Тренировка 1 — день отжимания

Число	Упражнение	Повторений	Подходы	Отдых
1	Жим лежа на наклонной скамье	3,3,3,3 (группа)	2	3-5 минут
2	Жим лежа на горизонтальной плоскости	8-15	3	3-5 минут
3	DB Жим от плеч	3,3,3,3 (кластер)	2	3-5 минут
4	DB Боковое поднятие сидя	12-15	3	1 минута
5	DB Накладные расходы на трицепс	12-15	3	1 минута
6	Удлинение троса на трицепс	8-15	3	3-5 минут

Фаза 3: тренировка 2 — день тяги

Число	Упражнение	Повторений	Подходы	Отдых
1	Т-образный ряд	3,3,3,3 (группа)	2	3-5 минут
2	Низкий трос с широким захватом	8-10	3	3-5 минут
3	Выпадение широты	3,3,3,3 (кластер)	2	3-5 минут
4	DB Однорычажный ряд	8-10	3	3-5 минут
5	Подтягивания хватом снизу	6-15	3	3-5 минут
6	Сгибание ГД сидя	12-15	3	1 минута

Фаза 3: Тренировка 3 — День ног

Число	Упражнение	Повторений	Подходы	Отдых
1	BB Приседания со спиной	3,3,3,3 (кластер)	2	3-5 минут
2	Разгибание ног	12-15	3	1 минута
3	Становая тяга	3,3,3,3 (кластер)	2	3-5 минут
4	Сгибание ног лежа	12-15	3	1 минута
5	Болгарский сплит-присед	8-10	3	3-5 минут
6	Жим ногами	12-15	3	1 минута

Просмотры сообщений: 40 518

.