Упражнения планка для пресса: Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Планка для живота – наиболее простой и практичный способ натренировать пресс и спину, создать красивую фигуру и подтянутый живот, укрепить мышцы всего тела.

Предлагаем вам 10 отличных вариаций упражнений на основе планок, которые помогут вам избавиться от проблемных зон и прокачать выносливость. Для достижения быстрых результатов помимо регулярных тренировок, помните о режиме сна и правильном питании.

Планки для плоского живота (первый раунд)

В первый раунд тренировки для плоского живота входит 5 упражнений (7 подходов). Планка – универсальный способ тренироваться. Все упражнение обоих раундов будут основаны на одной из вариаций планок для живота: планка на руках, планка на предплечьях или боковая планка на предплечьях. Подробнее о технике выполнения планок читайте в этой статье.

Напоминает о главных особенностях выполнения планки:

• Спина должна быть прямой, живот подтянут.
• Таз не уходит вверх и не провисает вниз.
• Не сутультесь и не округляйте спину.
• Не прогибайтесь в пояснице, таз немного подкручен.
• Не задирайте шею и не смотрите себе под ноги.
• Взгляд направлен вперед в пол.
• В планке на руках ладони должны находиться строго под плечами.
• В планке на предплечьях локти должны находиться строго под плечами.
• В боковой планке очень важно не заваливаться корпусом вперед.

Соблюдайте технику выполнения упражнений, это позволит уберечь себя от травм и лучше проработать мышцы.

Как выполнять тренировку по количеству повторений:

1. Из планки в четвереньки (правая нога): 10-15 повторений.
2. Из планки в четвереньки (левая нога): 10-15 повторений.
3. Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Велосипед в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
6. Кики в сторону в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Планка на локтях с подъемом ягодиц: 15-20 повторений.

Как выполнять тренировку по таймеру:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 9 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 12 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 16 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Опытные занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, это увеличит время тренировки в 2 раза.

1. Из планки в четвереньки

Как выполнять: Стартовая позиция – классическая версия планки с упором на прямые руки и носки прямых ног. Вам нужно будет изменить положение в несколько шагов, согнув по очереди ноги и перейдя в положении на четвереньках. Между бедром и голенью образуется прямой угол. Опираться нужно на носки, колени в нескольких сантиметрах над полом. Далее вернитесь в начальное положение планки на руках. Проследите за положением спины, рук и головы, втяните живот. В первом подходе шагайте всегда с правой ноги, во втором подходе – с левой ноги.

В чем польза: Основная нагрузка во время тренировки будет распределена между прессом, руками, плечевым поясом и мышечными группами ног. Также задействуются мышцы спины. Упражнение позволяет улучшить баланс и координацию, а также запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Стартовым положением второго упражнения нашей статико-динамической тренировки будет версия планки на локтях. Опирайтесь на предплечья и носки. Для удобства можете соединить кисти в замок. В этой позиции требуется выполнять скручивания, поочередно касаясь то одним, то другим бедром пола. Проследите, чтобы в период выполнения упражнения не было прогибов в спине, ноги оставались прямыми, а голова смотрела в пол.

В чем польза: Для улучшения эффекта при выполнении упражнения следует напрячь живот. Это позволит максимально качественно проработать не только косые мышцы пресса, на которые направлена эта вариация планки, но и весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед в боковой планке

Как выполнять: Начальная позиция данного упражнения подразумевает боковую планку для живота. Вес распределяется между правой рукой, которой вы опираетесь на пол, и левой опорной ногой, которую требуется опереть на полную стопу. Левую руку занесите за голову, правую ногу держите возле левой стопы немного впереди. Далее подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, выполнив скручивание. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Способствует улучшению координации за счет движения противоположными конечностями и неустойчивой позиции. Упражнение будет сложным к выполнению для новичков, поскольку сильно нагружает не только мышцы пресса, но и руки, плечевой пояс, ноги и спину. Для упрощения не отрывайте ногу от пола, скручивайтесь только корпусом вниз, обе ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Кики в сторону в планке

Как выполнять: Начальное положение упражнения предполагает классическую планку с упором на руки и носки. Голова смотрит вниз. Далее нужно скрутиться корпусом, согнуть одну ногу и выполнить сильный мах правой ногой через сторону влево. Нога во время маха не касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите мах левой ногой. Выполняйте эту жиросжигающую версию планки попеременно на обе стороны.

В чем польза: Упражнение позволяет прокачать ягодичные мышцы, а также такие проблемные зоны как внешняя и внутренняя сторона бедра. Задействован кор, спина, плечевой пояс. Занятие не только приведет мышцы в тонус, но и поможет похудеть и сжечь больше калорий за тренировку.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Как выполнять: Упражнение начинается из позиции классической планки с упором на локти и носки. Проследите, чтобы не было прогибов в спине, а ягодицы не были подняты или опущены. Планка подразумевает выпрямленное в одну линию тело. Из этой позиции поднимите бедра наверх, сохраняя спину и ноги прямыми. После вернитесь в исходное положение.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Также будут задействованы ягодицы, спина, поясница и плечевой пояс. Тренировка способствует увеличению выносливости и укреплению всего мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Планки для плоского живота (второй раунд)

Второй раунд также состоит из 5 упражнений или 7 подходов. Упражнения на основе планок формируют не только плоский живот, но и стройные ноги, подтянутые ягодицы и крепкую спину. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно повторить каждый раунд в два круга. Однако не стремитесь повышать сложность тренировки слишком резко, нагрузка должна повышаться постепенно.

Как выполнять по количеству повторений:

1. Альпинист с шагом: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Паук в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивание в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивание в боковой планке(левая сторона): 10-15 повторений.
5. Планка с касанием стоп: по 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Из планки в собаку мордой вниз (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Из планки в собаку мордой вниз (левая сторона): 10-15 повторений.

Для тренировок по таймеру смотрите изложенную схему выше.

1. Альпинист с шагом

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает стандартную версию планки на прямых руках. Ноги обоприте на носки, разместите их на небольшом расстоянии друг от друга. Во время тренировки следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, смотреть нужно перед собой, то есть в пол. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Носки касаются пола, что облегчает классический вариант альпиниста.

В чем польза: Данное упражнение рассчитано на всестороннюю проработку мышц кора. Также во время тренировки будут задействованы мышечные группы спины, ног, плечевого пояса и рук. Упражнения в планке способствуют выработке выносливости и включают в работу стабилизационные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Паук в планке на локтях

Как выполнять: Данная вариация планки для плоского живота, выполняется в положении планки на локтях. Обопритесь на предплечья, сложите ладони вместе. Из этой позиции поочередно подтягивайте колени к одноименному локтю (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю). Следите за положением спины, не опускайте таз вниз.

В чем польза: Польза упражнения заключается в эффективном воздействии на мышечные группы спины и кора. Это одно из лучших упражнений для проработки косых мышц, избавлении от боков и складок. Простое на первый взгляд упражнение заставит вас хорошо попотеть.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Следующее упражнение второго раунда планки для пресса выполняется из положения боковой планки. В качестве опоры выступает правый локоть и боковая часть правой стопы. Свободные конечности выпрямлены, рука вытянута над головой. Левая нога лежит на правой. Выполните скручивание, соединив левый локоть и левое колено. После вернитесь в стартовую позицию. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Данное упражнение позволяет проработать косые мышцы кора, плечевой пояс и спину. Боковая вариация планки способствует развитию координации, укрепляет мышечный корсет целиком.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Планка с касанием стоп

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте в стандартную планку с упором на прямые руки и носки. Далее выполните касание рукой носка в противоход. Сделайте поочередно подход на каждую сторону. Во время тренировки проследите, чтобы колени и локти оставались прямыми, держите спину ровно, а пресс в напряжении. Голова смотрит перед собой.

В чем польза: Основное воздействие упражнения приходится на живот и поясницу. Не следует делать резких движений во время тренировки, требуется удерживать баланс. Также упражнение повысит ваш пульс и усилит жиросжигание.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Как выполнять: Начальным положением для этого упражнения будет положение «альпиниста» в планке для живота. Вам нужно опереться на прямые руки и носок левой ноги, правую ногу подтянуть к груди. Далее требуется выполнить мах назад, подняв правую ногу на максимально удобную для вас высоту. Руки, корпус и правая ногу должны представлять одну прямую линию. В то же время корпус и левая нога образуют острый угол. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Заключительное упражнение второго раунда задействует мышечные группы всех частей тела, способствует развитию баланса и координации. Также в работу включаются мышцы ног и ягодиц, особенно полезно это упражнение для задней поверхности бедра. Во время тренировки внимательно следите за техникой, так как упражнение сложнее, чем предыдущие. Для упрощения можно поднимать вверх ногу, согнутую в колене.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

Тренировка на основе планок не будет простой. Возможно, первые 3-4 занятия вы не сможете выдерживать заданное время или количество повторений. Ничего страшного, смело останавливайтесь на отдых или берите небольшую паузу. Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и вы сможете выдержать всю программу от начала и до конца.

Между подходами можно принимать позу ребенка, чтобы сбросить напряжение с мышц:

5 причин выполнять планки для плоского живота

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли вам начинать тренировки, то предлагаем вам 5 причин выполнять планки для плоского живота. Представленные пункты станут для вас дополнительной мотивацией не прекращать регулярные тренировки и добиться желаемого результата.

1. Создание рельефного пресса. Статико-динамическая нагрузка великолепно сказывается на состоянии мышц кора, формирует рельеф, подтягивает живот и пресс.
2. Улучшение осанки. Постоянные тренировки, включающие упражнение с планкой, способствуют укреплению мышечного корсета спины, который удерживает позвоночник. Вам будет легче держать спину, вы будете меньше сутулиться. Поэтому во время тренировки важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
3. Тонус рук, ног и ягодиц. Во время выполнения планок работает не только живот и спина, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. Данная тренировка на основе планок поможет вам подтянуть все тело целиком.
4. Выработка дисциплины. Регулярное выполнение планок улучшает самоконтроль, помогает развивать силу воли, что пригодится вам и в других сферах жизни.
5. Возможность тренироваться в любом удобном месте. Планка не требует дополнительного инвентаря и много места для занятия, такими упражнениями легко заниматься в домашних условиях и даже на спортивной площадке.

В остальные дни можно подключить другие тренировки, в том числе для эффективного сжигания жира. Например, предлагаем вам такой план:

Выполняйте предложенную программу на основе планок минимально 2 раза в неделю, максимально 4 раза в неделю.

Планка – упражнение для стального пресса — Упражнения — Фитнес

Стальной пресс – мечта многих мужчин. Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же. Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок. Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.

Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота. Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений. Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам. Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности. К таким упражнениям относится планка. С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.

Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять. Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет. Кроме того, планка не нацелена на определенную группу мышц. При ее выполнении крепчают все мышцы живота. Это статический тип упражнений. Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.

Чем хороша планка?

Развивает и укрепляет физическую силу. Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.

Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.

Улучшает выносливость и концентрацию. Психологический аспект также имеет значение. Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?

Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.

Разрабатывается растяжка. Мышцы становятся более подтянутыми. 

Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки. 

Программа тренировки

Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках. 

1 шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.

2 шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад. 

3 шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.

4 шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.

Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин. 

Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты. Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:

— делать планку пару раз в день;

— делать также подтягивания и отжимания от пола;

— комбинировать планку со становой тягой и приседаниями;

— первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле.

Виды планки

Планка и отжимания от пола

Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.

Планка и прыжок

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».

 

Планка и выпрямление руки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу. 

Планка с поворотами на бок

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.

Еще один вариант боковой планки

Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.

Планка и выпад

Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.

Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту. 

Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.

Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

• Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
• Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
• Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
• И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Как накачать мышцы с помощью планки

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Упражнение планка для пресса — Фитнес Лэнд

Упражнения, предполагающие работу с собственным весом, стремительно набирают популярность. Они привлекают простотой, доступностью, возможностью контролировать степень нагрузки.

Благодаря данному направлению можно избавиться от лишних килограммов, повысить мышечный тонус, скорректировать недостатки фигуры и получить заряд энергии. Планки являются одним из самых эффективных подразделов в обширной группе упражнений. Если делать их каждый день, постепенно повышая нагрузку, можно рассчитывать на серьезные положительные изменения в самочувствии и внешнем виде.

Гарантированные результаты:

• Укрепляются мышцы брюшного пресса. Планка считается идеальным упражнением для формирования красивого пресса. Это единственный вид профильной нагрузки, при котором одновременно работают все нужные группы мышц. Помимо внешних изменений можно будет отметить положительные сдвиги, которые повлияют на уровень физической подготовки. Появится сила, чтобы работать с большими весами, увеличится высота выполнения прыжков, изменится качество брюшного дыхания.
• Снижается риск получения травм спины и позвоночника. В процессе выполнения планок мышцы работают активно, но без ненужной нагрузки. Если делать их регулярно, то мышечные волокна, ослабленные из-за сидячей работы или малоподвижного образа жизни, укрепятся до такой степени, что снова смогут поддерживать позвоночный столб. Пройдут боли в спине и шее, исчезнут симптомы мигреней.
• Ускоряется обмен веществ. Практика показывает, что выполнение планок способствует сжиганию большего числа калорий, чем обычные упражнения, направленные на укрепление мышц живота. И по большей части это обеспечивает именно более активный обмен веществ, который запускается всего за несколько секунд и сохраняется на протяжении всего дня.

• Улучшается осанка. Укрепленные мышцы позволяют ровнее держать спину, распрямлять плечи, сводить лопатки. У человека, регулярно практикующего планки, походка становится более легкой и ровной. Красивая осанка сохраняется при всех положениях тела, предупреждает передавливание кровеносных сосудов и нервов в шейном отделе позвоночника.
• Улучшается равновесие. После нескольких недель практики даже самые неуклюжие люди начинают выполнять довольно сложные действия: стоять на одной ноге в течение продолжительного времени, выполнять при этом какие-то дополнительные манипуляции. Получается, что благодаря планкам нормализуется координация, что положительно сказывается и на других видах физической активности.
• Повышается гибкость всех суставов. Это дает сразу несколько видов положительных результатов. Снижается риск вывихов, растяжений, любых травм суставов. Человек начинает себя чувствовать комфортнее, свободнее, даже легче.
• Улучшается работа нервной системы. Многие замечают, что после выполнения планок повышается настроение, мышцы наполняются силой и энергией, улучшается настроение. Помимо этого, упражнения заметно успокаивают, устраняют следы стресса, разгружают мозг.

Для достижения таких результатов нужно тратить всего пять минут в день. В течение одного занятия рекомендуется последовательно выполнять базовые планки и варианты с подъемом одной ноги, упражнение из положения на локтях и боковые подходы.

Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают скручивания стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

• Предплечья слегка вытянуты вперед.
  
• Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
  
• Квадрицепсы сокращены.
  
• Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Читайте также

Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, особенно из-за их простоты и практичности. Планка – это одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, и одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете сделать. Почему? Потому что это требует лишь небольших затрат времени и дает возможность достичь значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Мышцы живота играют важную роль в красивой осанке и обеспечивают опору всей спины и позвоночника. Это также важно в предотвращении травм. Однако, чтобы пресс успешно выполнял эту функцию, он должен быть сильным и регулярно тренированным. Это означает, что ежедневные физические упражнения являются отличным способом укрепить мышцы кораи опору позвоночника.

 Что произойдет, если мы будем делать планку каждый день?

Базовая (классическая) планка

• Начните с базовой позиции планки с предплечьями и пальцами на  на ногах на земле
• Держите торс прямым, устойчивым и все тело по одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая спину
• Голова должна быть расслаблена, а ваш взгляд должен быть направлен в пол
• Для начала будет достаточно оставаться  в этой позиции в течении 10 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до 30, 45 и 60 секунд.

Один из наиболее эффективных способов усложнить планку – поднять руку или ногу. Держите мышцы живота напряженными и не позволяйте брюшной полости падать и двигаться в стороны. Чтобы не двигались бедра и ягодицы, наклоните немного таз к полу. Не забывайте дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и регулярно

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1.  Улучшите прорисовку мышц пресса 

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, поскольку она задействует всю основную основную группу мышц кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что у каждой из этих групп есть предназначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

• Поперечная мышца живота – увеличивает способность поднимать тяжелые веса
• Прямая мышца живота – улучшает спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа также несет ответственность за знаменитые шесть кубиков пресса.
• Косые мышцы живота – увеличивает способность стабильного напряжения и скручивания пояса.
• Мышцы ягодиц – поддержка спины и сильных красивых  ягодиц.

2. Уменьшите риск травм спины и позвоночника

Планка – это упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу, и вы можете быть уверены, что этоне оказывает слишком сильного давления на позвоночник и бедра. По данным „American Council of Exercise“, планка не только уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную опору для всего позвоночника, особенно в верхней части.

3. Испытайте быстрый обмен веществ

Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. Мышцы, укрепленные этим упражнением ежедневно, будут сжигать больше жира даже сидя. Это особенно важно, если у вас сидячая работа и вы проводите большую часть дня за компьютером.

Если вы решлись выполнять 10-минутную тренировку каждый день до или после работы, это не только ускорит ваш метаболизм, но и обеспечит его высокую скорость в течение всего дня. (Да, даже во время сна)

4. Улучшите осанку тела

Упражнение планка прекрасно улучшает осанку тела. Укрепляя мышцы кора, вы сможете удерживать правильную осанку в любое время, так как мышцы живота влияют на общее состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь пробовали встать на одну ногу, но не это не продлилось и более нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимое равновесие . Улучшение равновесия с помощью планки и ее вариациями улучшит показатели в любом виде спорта.

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо

Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, – напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества.

7.  Вы станете свидетелем психической пользы для себя и очистите свою голову

Упражнение планка оказывает характерное влияние на наши нервы и влияют на общее настроение. Как? Ну, мышечные группы растягиваются, что в противном случае влияет на стресс и напряжение в организме. Подумайте об этом: вы целый день сидите на стуле, ваши мышцы бедра не двигаются, ваши ноги отекают и напряжение в ваших плечах растет. Это все причины стресса в мышцах и нервах. Хорошей новостью является то, что планка не только успокаивает ваш мозг, но и помогает в лечении симптомов тревоги и депрессии – но только тогда, когда планка становится частью вашей повседневной жизни.

Готовы ли вы пожертвовать 5–10 минутами своего времени каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, самое главное, сильным, как бык? Так что дерзайте, пусть планка станет частью вашей жизни. Но перед этимне повредит, если мы объясним две наиболее распространенные ошибки в планке.

Самые распространенные ошибки в планке

Они будут разделены на две группы; первая охватывает переоценку своих способностей, вторая – рутинные ошибки в технике выолнения. Итак, начнем с первой.

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, это переоценка их способностей. Вместо того, чтобы научиться выполнять  классическую планку на локтях и на носочках, они переходят на более сложный уровень планки. С поднятой ногой или другой рукой, планка босиком, с фитболом и так далее. Результатом некоторых таких попыток часто является катастрофой для здоровья. Поэтому, прежде чем вы решите выполнять планку на более сложном уровене, убедитесь, что вы освоили технику классической планки.

Это наводит нас на вторую частую ошибку – неправильная  техника  упражнений. Мы легко это увидим  – слишком высоко поднятые ягодицы, торчащие  лопатки, опущенные плечи, наклоненная  голова, расслаблены мышцы живота , таз низко опущен, опущенная грудь, и так далее. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете это упражнение, не бойтесь спросить эксперта. Он будет рад объяснить, как планка должна выглядеть технически. Вкладывайте в себя, это поможет вам и вашему здоровью.

Эта статья убедила вас делать планку? Напишите нам в комментариях или поделитесь этой  статьей, возможно, мотивируя других.

Наука утверждает, что это упражнение на пресс — лучшее, что вы можете сделать

Согласно Гарвардской медицинской школе, достижение более сильного ядра — «прочного центрального звена в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела» — не то, что вам нужно делать, чтобы выглядеть лучше голым. Работа над прессом и косыми мышцами может помочь вам стать лучше в ходьбе и в целом стать лучшим спортсменом. Это улучшит ваше равновесие и гибкость, а также улучшит качество вашей жизни, избавляя от боли до старости.Но, как знает любой, кто пользовался «упражнениями для пресса» в Google, есть сотни способов проработать ядро, от всегда спорных приседаний до HIIT-движений, таких как альпинизм, до бесчисленных поз йоги.

Какое движение сердечника является лучшим ходом сердечника? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило множество различных упражнений для пресса и фактически дало ответ. Так что, если вы хотите проработать ядро ​​максимально эффективно, насколько это возможно, читайте дальше, чтобы узнать, что это за ход и как его делать.И еще больше полезных советов по фитнесу можно найти здесь, чтобы узнать о секретных приемах выполнения упражнений для сохранения веса навсегда.

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Пенсильвания, было сосредоточено на 10 мужчинах и 10 женщинах, которые были подключены к электродам и выполнили 16 различных основных упражнений, чтобы узнать, какое из упражнений активизирует больше всего мышц и, следовательно, «максимизирует [ed] функциональность». прибыль и пиковая производительность «.

Исследователи быстро обнаружили, что «изоляционные» упражнения, специально разработанные для вашего пресса, такие как скручивания, не так эффективны для работы с брюшными мышцами, как «интеграционные» упражнения.Интеграционные упражнения, такие как альпинисты, также прорабатывают другие группы мышц. А чтобы узнать больше о том, как проработать пресс, см. Здесь Секретные приемы упражнений для более сильного ядра.

Shutterstock

Исследование показало, что планка наиболее эффективно прорабатывает основные мышцы. Парящий элемент доски имел решающее значение. «Активность брюшных и поясничных мышц была наибольшей, когда было нарушено равновесие за счет добавления сложных движений к этим традиционным основным упражнениям», — отмечается в исследовании.

«Если задуматься, это имеет смысл», — замечают эксперты Men’s Health . «Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы в средней части тела работать очень интенсивно, чтобы сохранить стабильность позвоночника и обеспечить неподвижность позвонков».

Shutterstock

Если вы новичок в обшивке, наиболее распространенной формой обшивки является «низкая доска». Для этого вам нужно расположить свое тело так, чтобы вы зависали над землей, опираясь на локти и пальцы ног, как в позиции отжимания.Оттуда вы парите, держа свое тело как можно более прямым, задействуя корпус.

Когда вы выполняете движение правильно, вы задействуете все мышцы кора, от мышц живота до косых мышц живота. Вы также проработаете мышцы верхней части спины, квадрицепсы, ягодицы, икры и грудные мышцы. «Планка — это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела», — советуют эксперты в области здравоохранения из Health Corps.

Планки

помогут вам развить силу, улучшить осанку и координацию, обрести гибкость и улучшить спортивные результаты.Они также уменьшают боль в спине…

Shutterstock

«Восемьдесят процентов людей будут испытывать боль в спине в течение жизни», — говорит Том Холланд, врач-физиолог, специалист по физическим упражнениям, физиолог и автор книги «План микротренировок: получить желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут». или меньше в день . Чтобы побороть эту боль, он советует делать доски.

Так вот, планка особенно хороша при целенаправленной боли в спине, потому что на самом деле она не устраняет боль в спине. Скорее, укрепляет всю спину.«Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку на область позвоночника», — говорит Корпус здоровья. «Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины».

Если вы страдаете от боли в спине, знайте, что Голландия создала для нас потрясающую индивидуальную тренировку, которая призвана не только избавить вас от боли, но и повысить качество вашей жизни. Newsflash: Вся тренировка основана на досках.Чтобы узнать, как это сделать, ознакомьтесь с 1-минутной тренировкой, которая укрепляет силу и снимает боль, — говорит ведущий тренер.

Одержимость упражнениями на пресс

Когда дело доходит до тренировок, быстрых советов по фитнесу и переоцененных списков обязательных упражнений, многие спортсмены попадают в мир одержимости упражнениями для пресса. Упражнения для пресса — одна из самых популярных тем в Интернете. Даже на этом сайте «Лучшие упражнения для пресса» — одна из самых популярных статей.

К чему вся эта возня с прессом, кором, шестью пакетами, бесконечными планками и кранчами? Помимо чистой эстетики хорошо настроенного торса, за этим движением на самом деле есть что-то полезное для создания сильного и тонированного корпуса.

Однако многочасовые упражнения на скручивания и другие упражнения для пресса как способ уменьшить жировые отложения и построить идеальную «упаковку из шести кубиков» многие эксперты по фитнесу считают пустой тратой драгоценного времени на упражнения. Да, упражнения для пресса необходимы, но переборщить с упражнениями для пресса, такими как базовые скручивания, бессмысленно, потому что они не обеспечивают максимальной отдачи от вложений в упражнения.

Сколько упражнений для пресса достаточно?

То, сколько вам нужно упражнений на брюшной пресс, часто зависит от того, какими видами спорта вы занимаетесь или чем вы занимаетесь каждый день. Это также зависит от вашего образа жизни, того, что вы делаете, когда не занимаетесь спортом, ваших предыдущих травм и даже вашей биомеханики и типичных движений.

Большинству людей нужно совсем немного времени, чтобы проработать мышцы живота и кора. Возможно, вам придется больше сосредоточиться на построении более сильного кора, если вы склонны к травмам, у вас плохая осанка или есть анатомические проблемы, которые изменяют походку или диапазон движений.

Многие люди ошибаются из-за того, что не работают должным образом все брюшных мышц. Прежде чем вы сможете разработать лучшую тренировку для пресса, необходимо понять, что такое мышцы живота, в том числе где они находятся и как работают. Вы также захотите комбинировать упражнения, которые нацелены на все мышцы живота, а не только на прямую мышцу живота.

Какие упражнения для пресса вам следует делать?

Выберите по крайней мере пять из следующих упражнений для пресса из этих трех категорий для полноценной тренировки пресса:

Сгибание позвоночника

Примеры упражнений этого типа включают:

Вращение

К упражнениям, которые вам следует попробовать, относятся:

Боковое сгибание

Попробуйте эти упражнения:

Подсказки

• Выполните 10 повторений каждого упражнения и переходите к следующему упражнению.
• Меняйте режим упражнений на пресс каждые 2–3 недели.
• Поддерживайте хорошую форму при каждом сокращении мышц.
• Сожмите пресс и подтягивайте пупок к позвоночнику при каждом сокращении.
• Поддерживайте медленное и контролируемое движение.
• Поддерживайте голову, когда вам нужно, но не тяните за голову и не подтягивайте подбородок к груди.

Как получить четкое определение АБС

Вы не можете избавиться от жира, покрывающего пресс, выполняя упражнения для пресса.Эта концепция, называемая «уменьшение пятен», — один из величайших фитнес-мифов.

Чтобы получить четкую форму и видимых мышц живота, вам необходимо полностью уменьшить жировые отложения. Как лучше это сделать? Ну вы уже знаете. Вам понадобится сбалансированный план, включающий здоровую диету и упражнения, направленные на укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы.

Не существует волшебной пули, но есть несколько проверенных временем способов укрепить пресс. Это требует последовательности, хорошего питания и эффективных высокоинтенсивных упражнений наряду с достаточным отдыхом.

20 упражнений для пресса, которые вам обязательно понравятся!

Тренировка пресса выходит далеко за рамки улучшения внешнего вида вашей средней части тела.

Сегодня мы раскрываем 20 ЛУЧШИХ упражнений на пресс для улучшения производительности, силы корпуса и осанки — никакого оборудования не требуется!

Передняя планка должна быть основным элементом любой тренировочной программы. Это отличный способ развить переднюю (переднюю) устойчивость корпуса, обучая правильному положению во время более сложных упражнений, таких как отжимания и ползание.

Ключевые моменты:

• Начинайте с предплечий с глазами прямо над кулаками
• Держите грудь вверх подальше от пола
• Держите прямую линию от головы до ног
• Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы в напряжении и фиксируйте пресс
• Работа на глубоком выдохе через рот
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 задержек

Косые мышцы живота (боковые мышцы живота) играют большую роль в вашей эстетике, производительности, устойчивости корпуса и осанке.Поскольку они прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их боковых сторон с помощью таких упражнений, как боковые планки, — отличный способ улучшить силу и сохранить здоровье поясницы.

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни вместе с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте как можно большее расстояние от подмышек до пол как можно больше
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний на бок

Подъемы на доске — отличный способ добавить нагрузку на переднюю планку и проработать силу верхней части спины и плеч.Это круто!

Ключевые моменты:

• Старт в положении передней планки
• Поднимитесь правой рукой, затем левой — держите руки под плечами
• Держите бедра неподвижно и сжимайте ягодицы
• Обратное движение, идя вниз вправо и влево предплечья
• Начните с 2-3 подходов по 5-10 подходов

Еще одно замечательное упражнение на переднюю часть корпуса — это марш на передней планке. Когда вы тянетесь вперед, прессу нужно очень много работать, чтобы не дать корпусу двигаться.

Ключевые моменты:

• Старт в положении передней планки, ступни немного шире плеч
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
• Вытяните одну руку прямо, не позволяя бедрам двигаться
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки
• Начните с 2-3 подходов по 5-8 ударов в стороны

Это немного отличается от того, что вы, возможно, делали в детстве на уроках физкультуры. Наша медвежья пауза заставляет вас укрепить позвоночник и бедра, стабилизируя пресс.Кроме того, поскольку ваш вес находится в ваших руках и вам нужно двигаться, пауза в медвежьем ползании — отличный способ укрепить ваш плечевой комплекс.

Ключевые моменты:

• Начните с рук прямо под плечами и согните колени под бедрами
• Поднимите колени на 2-3 дюйма от пола
• Двигайтесь вперед, одновременно двигая противоположную руку и ногу
• Сделайте шаги 3 -5 дюймов за раз, колени всегда должны находиться под бедрами
• Каждый раз, когда вы садитесь, делайте паузу на 2 секунды
• Не позволяйте позвоночнику двигаться
• Начните с 2-3 подходов ползаний на 5-10 ярдов

Отжимания — наши любимые упражнения для верхней части тела.Они сочетают в себе силу верхней части тела (грудь, верхнюю часть спины, трицепс) и устойчивость корпуса / плеч. Они отлично подходят для вашего пресса, так как вы должны усердно работать, чтобы удерживать хорошее положение корпуса и бедер на всем протяжении.

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания, ступни шире плеч
• Держите бедра втянутыми, ягодицы напряженными и напрягите пресс
• Завершите отжимание
• Когда вы доберетесь до вершины, медленно прикоснитесь рукой к противоположному локтю и сделайте паузу
• Не позволяйте бедрам вращаться или провисать
• Выполните еще одно отжимание и коснитесь другой рукой противоположного локтя
• Начните с 2–3 подходов по 4–6 повторений на каждую сторону

Обратные скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс.Ваш пресс должен очень сильно работать, чтобы сокращаться, чтобы подтянуть ваше тело к верхнему положению, а также помогать в медленном опускании в исходное положение — никогда не позволяя вашему прессу отдыхать. Вы почувствуете это завтра!

Ключевые моменты:

• Начните на спине, согнув колени и поджав пятки близко к ягодицам
• Держите руки над головой, удерживая что-то твердое
• Чем тяжелее объект, который вы держите, тем легче будет упражнение
• Начните с использования пресс, чтобы подтянуть колени до локтей
• Сделайте паузу вверху и медленно опустите позвонки за позвонками в исходное положение
• Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

Как и передняя планка, неподвижный жук у стены должен быть часть каждой тренировочной программы.Это фантастический способ изолировать и укрепить пресс — обычное слабое место для многих.

Ключевые моменты:

• Старт на спине, руки на стене
• Жим и опускаемся на пол
• Сохраняя спину ровно, вытяните одну ногу вперед
• Удерживайте это положение, выдыхая долго и медленно
• Вернитесь в исходное положение и смените сторону
• Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на ногу

Наши участники не самые большие поклонники дюймовых червей, потому что они крутые! Мы, тренеры, любим их, потому что они представляют собой экономичное упражнение, бросающее вызов вашему прессу, гибкости и силе плеч!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Удерживая ноги прямыми, выдвиньте ступни как можно дальше вперед
• Медленно выведите руки как можно дальше, не позволяя бедрам провисать
• Увеличить вызов, добавив отжимания
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Альпинист находится на вершине нашего списка, когда речь идет о построении красивого пресса.Сочетание ускорения пульса, сжигания калорий и тренировки мышц пресса делает это упражнение идеальным для скульптуры пресса.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Держите верхнюю часть тела (от головы до копчика) на всем протяжении
• Ударьте одним коленом вперед, удерживая другую ногу прямо
• Быстрое переключение по бокам (все одно движение)
• Начните с 2-3 подходов: 20-: 30

Нам нравятся традиционные приседания с прямыми ногами, а не согнутые в коленях, потому что они больше фокусируются на прессе и меньше на сгибатели бедра.Исследования также показывают, что прямое положение ног снимает нагрузку с поясницы. Поговорим о беспроигрышном варианте.

Ключевые моменты:

• Старт на спине, ноги прямые, носки вверх
• Начните с использования пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх
• Дотянуться до потолка и закончить руки над головой
• Медленно опустите позвонки за позвонки
• Сделайте их более сложными, добавив вес над головой.
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Опускание ног — это больше, чем упражнение на пресс.Это помогает уменьшить жесткость подколенного сухожилия, улучшая контроль таза и грудной клетки. Это важно для здоровья поясницы.

Ключевые моменты:

• Старт на спине с прямыми ногами и в воздухе
• Раздавливание земли с опорой на спину, сохраняя постоянную связь между двумя
• Держите руки к потолку
• Медленно опускайтесь на ногу, вытягивая ее в длину через пятку
• Выдохните, опускаясь, сохраняя нижнюю часть спины ровно на пол
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Думайте о пятке как о более безопасном и удобном для шеи прессе хруст.Это фаворит среди наших участников, так как они действительно прорабатывают ваш пресс!

Ключевые моменты:

• Начните на спине с плоской нижней частью спины и руками по бокам
• Поднимите ноги как можно выше, держа ноги прямо и вместе
• Используйте пресс, чтобы приподнять копчик над землей и дотянуться. пятки к потолку
• Медленно опустите в исходное положение
• Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

Готовы вывести боковую планку на новый уровень.Введите боковую планку на косой локоть. Прощай, любовные ручки!

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни вместе с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте как можно большее расстояние от подмышек до пол, насколько это возможно
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным
• Положите верхнюю руку на голову, прижмите локоть к полу и вернитесь в исходное положение
• Не позволяйте бедрам двигаться на всем протяжении
• Начните с 2 -3 подхода: 15-: 30 удержаний на бок

Т-отжимания — это упражнение на пресс.Отжимания бросают вызов переднему прессу, в то время как движение t прорабатывает косые или боковые мышцы живота. Если вы новичок в отжиманиях, начните держать руки на возвышении, например, на стуле или столе.

Ключевые моменты:

• Начало в положении отжимания с руками под плечами
• Завершите отжимание и вернитесь в исходное положение
• Поверните на одну руку, когда ноги поворачиваются вместе с вами, не сводя глаз с верхней руки
• Удерживая позицию и оттолкнитесь от пола, держа бедра высоко
• Вернитесь в позицию отжимания и поверните в другую сторону
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Приготовьтесь к одному из тяжелейшие отжимания.Подведение одной ноги к боку заставляет ваш пресс работать вдвое больше, чтобы не допустить скручивания и провисания корпуса и бедер. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания с руками под плечами и подведенными бедрами
• Если вы новичок в отжиманиях, начинайте отжиматься руками на приподнятой поверхности
• Когда вы опускаетесь в отжимание, поднимите одно колено по направлению к локтю
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте телу провисать или скручиваться
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Самый быстрый и простой способ Чтобы усложнить планку, нужно перейти с предплечий на руки.Перейдите к следующему уровню сложности, поставив ноги на возвышенность. Это увеличивает интенсивность вашей планки за счет увеличения веса и нагрузки на верхнюю часть тела и ядро.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания с ногами на приподнятой поверхности (6-18 дюймов в высоту)
• Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягайте пресс
• Толкайтесь о землю и держите грудь подальше от пола
• Подумайте о слегка разведенных лопатках.
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний

Готовы поднять свою планку на новый уровень?Увеличение длины рычага за счет того, что ваши ноги прямые, а не согнутые, предъявляет гораздо больше требований к вашему прессу, чтобы удерживать положение позвоночника и туловища. Они также отлично подходят для увеличения пульса!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания
• Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягайте пресс
• Держите ноги в вертикальном положении, когда идете вперед, противоположная нога и рука
• Начинайте с носков и медленно двигайтесь вперед вперед держит идеальную планку
• Старт с 2-3 подходов по 10 ярдов

Полый человек — мертвец 2.0. Если вы вытянете обе руки и ноги, ваш пресс будет чувствовать, что они вот-вот лопнут, пытаясь удерживать нижнюю часть спины плоской!

Ключевые моменты:

• Лежа на спине с прямыми ногами и руками над головой
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу на всем протяжении
• Держите голову назад, поднимите ногу на 6-10 дюймов от пола
• Работайте на глубоких выдохах через сжатые губы
• Задержка на 2–3 подхода по 5–8 вдохов

Это упражнение посвящено дыханию! Когда мы выдыхаем, мышцы пресса включаются, помогая втягивать ребра вниз и помогая выдоху воздуха.При выполнении этого упражнения убедитесь, что выдыхаете агрессивно, как будто вы дуете через соломинку. Вы почувствуете этот пресс отлично!

Ключевые моменты:

• Старт на руках и коленях, руки под плечами и колени под бедрами
• Подоткнуть бедра как можно дальше, сжимая ягодицы
• Отведите грудь как можно дальше от земли
• Ваша спина должны быть полностью округлены
• Поднимите колени над землей на 1-2 дюйма
• Удерживайте положение, когда вы легко вдыхаете через нос и выдыхаете долго и агрессивно через рот
• Задержка на 2-3 подхода по 5 вдохов

Упражнения сидя для пресса плоский живот

Эти упражнения для пресса сидя укрепят ваш корпус и тонизируют пресс, придавая позвоночнику больше силы и стабильности.

Тратить время на тренировку пресса может быть сложно, особенно если у вас плотный график. Сильный корпус и подтянутый пресс важны, потому что они приносят много пользы вашему телу как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения общего состояния здоровья. Если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься спортом, у нас есть решение для вас. Угадай, что? Сидячие упражнения для пресса!

Интересно, чем они могут помочь? Что ж, на большинстве наших работ нужно много сидеть.В таком случае, почему бы не работать в многозадачном режиме, чтобы получить подтянутый пресс и сильное ядро? Тренировка пресса на стуле является доказательством того, что вы можете отлично справляться с офисной работой и при этом поддерживать твердый пресс. На самом деле, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать пресс. Все, что вам нужно, это стул!

1. Скручивания пресса сидя

Кранчи сидя — это упражнения с собственным весом, которые задействуют нижний и верхний пресс. При регулярном и правильном выполнении они могут эффективно воздействовать на ваш корпус и талию.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на край стула, ноги вместе.
• Откиньте туловище назад, сцепив пальцы за головой, и напрягите пресс, сохраняя спину прямой.
• Для плавного движения, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Это одно полное повторение.
• Повторите каждое повторение 20 раз.

Выполнение упражнений на укрепление кора может улучшить ваше равновесие. Изображение предоставлено: Shutterstock

2.Подтягивания ног

Подтягивания ног сидя на скамье — это домашнее упражнение, которое нацелено на пресс, а также задействует ягодицы и сгибатели бедра. Это упражнение может улучшить вашу осанку и равновесие.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на скамью, вытянув ноги перед собой, и слегка наклонитесь под углом 45 градусов.
• Возьмитесь за края скамьи для устойчивости и напрягите пресс.
• Подтяните колени к себе, одновременно двигая туловищем к ним.Убедитесь, что вы выдыхаете одновременно. Задержитесь в этой позе на одну секунду.
• Вернитесь в исходное положение, вытянув ноги и расслабив мышцы живота. Дышите, когда вы это делаете.
• Повторить 20 раз.

3. Колено до локтей

Это простое упражнение, также известное как «русский поворот», может помочь нарастить мышцы и сформировать ваше тело. Он воздействует не только на пресс, но также воздействует на боковые мышцы и мышцы нижней части спины.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на стул и выпрямите ноги.
• Теперь слегка отклонитесь назад, держите руки перед телом и поднимите ноги перед собой, сгибая ноги в коленях.
• Удерживайте эту позу и теперь крутите верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами.
• Повторить 20 раз.

4. Поворот на талии сидя

Сильный корпус также важен для физической силы и равновесия. Скручивания могут помочь вам достичь тонуса мышц и избавиться от жира в области живота. Это также может сделать живот плоским и подтянуть бедра.

От простоты до потрясающей: получите пресс своей мечты. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять упражнение:

• Сядьте прямо на стуле и втяните пресс, одновременно задействуя другие основные мышцы.
• Поверните на талии в одну сторону, сохраняя правильное вертикальное положение.
• Держите ноги и бедра прямыми и поворачивайтесь только от живота.
• Удерживайте несколько секунд, а затем повторите с другой стороны.
• Сделайте от трех до пяти повторений для этого упражнения с каждой стороны.

5. Наклонный изгиб сидя

Наклонные наклоны сидя с обеих сторон укрепляют не только мышцы кора, но и мышцы живота в стороны.

Как выполнять упражнение:

• Сложите руки над головой, сидя на стуле.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслабленными по бокам.
• Затем просто сгибайтесь, каждый раз сжимая бока (или косые).
• Повторите каждое повторение 20 раз.

С этими упражнениями набрать пресс не так сложно. Выполняйте их регулярно, чтобы увидеть быстрые результаты.

Попробуйте эти тренировки пресса, чтобы укрепить мышцы кора — Cleveland Clinic

Пытаетесь ли вы набрать шесть кубиков или просто хотите тонизировать свое тело, тренировки пресса — отличный способ прийти в форму и укрепить мышцы кора.Кроме того, упражнения для пресса не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться практически из любого места.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но существует множество вариантов тренировок пресса, поэтому бывает сложно понять, какие из них попробовать. Чтобы лучше понять, с чего начать, мы поговорили с физиологом Кэти Лоутон о шести отличных тренировках для пресса, которые можно добавить в свой распорядок тренировок.

О чем следует помнить

Хотя все эти упражнения сосредоточены на мышцах живота, они также укрепляют весь корпус. Пресс — это просто компонент основной группы мышц, в которую входят косые мышцы по бокам, ягодичные мышцы, определенные мышцы позвоночника, диафрагма, мышцы тазового дна и сгибатели бедра.

Корпус обеспечивает стабильность всего тела и влияет на ваши движения. Основная сила даже влияет на вашу осанку и боль в спине.Итог: здоровый и сильный корпус важен для вашего здоровья в целом.

Однако, прежде чем приступить к тренировкам, у Лотона есть несколько советов, которые следует запомнить.

1. Вовлекайте ядро: «Многие люди начинают выполнять эти упражнения и даже не осознают, что они не задействуют ядро ​​в той мере, в какой они должны быть. Иногда они используют бедра больше, чем живот, поэтому не получают полноценной тренировки », — говорит она.
2. Подтяните таз: Она также говорит, что при выполнении этих упражнений вы должны обязательно немного согнуть таз, чтобы задействовать основные мышцы.«Убедитесь, что таз согнут и не выгибает спину».
3. Плавные, контролируемые движения: Выполнение контролируемых движений также является ключом к получению максимальной отдачи от тренировки. «Если вы будете двигаться быстрее, вам будет намного легче», — говорит Лоутон. «Если вы делаете более медленные, контролируемые движения, вам будет намного сложнее, но это намного лучше для укрепления этих мышц».
4. Знайте, когда вы устали: Наконец, она говорит: «Знайте, когда вы устали, особенно если вы новичок в этих упражнениях.Когда ваш живот устает, вы начинаете задействовать другие мышцы, такие как сгибатели бедра, больше и мышцы кора меньше ».

Приведение пресса в форму

Помня об этих советах, вы можете приступить к выполнению всех этих упражнений. Обязательно наденьте удобную тренировочную одежду, но убедитесь, что ваше снаряжение не настолько свободно, что мешает вам двигаться.

И поскольку все эти тренировки предполагают пребывание на полу, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или тренировок, который обеспечивает мягкую подкладку и позволяет вам чувствовать себя комфортно во время выполнения повторений.

Скручивания

Скручивания, вероятно, самая известная из основных тренировок пресса, разновидность классических приседаний. Их также очень просто выполнять, но нужно следить за тем, чтобы не усугубить травмы спины и шеи.

«Это отличная тренировка, которая нацелена на пресс и укрепляет мышцы кора», — говорит Лоутон. «Но если у вас есть проблемы с диском, осложнения или проблемы с шеей, вы можете пропустить скручивания из-за стресса, который может быть оказан на эти части тела.”

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Скрестите руки на груди или, для большей поддержки шеи, заведите руки за голову с вытянутыми локтями. Но не переплетайте пальцы.
3. Сократите мышцы живота и используйте их, чтобы медленно оторвать голову и плечи от пола на несколько дюймов, одновременно выдыхая.
4. Задержитесь на несколько секунд, дышите ровно и держите шею прямо.
5. Медленно опустите плечи и опустите голову на пол.
6. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Настольные скручивания

Вариация упражнения на скручивание, скручивания на столе — это скручивания, выполняемые с удержанием обеих ног в положении «столешница»: поднятие над полом с согнутыми коленями под углом 90 градусов, как если бы ваши ступни лежали на поверхности стола.

«Все, что позволяет держать позвоночник нейтральным, ровным и прижатым к земле, — хорошее упражнение», — говорит Лоутон.»Это простое движение».

Для выполнения скручиваний на столе:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Скрестите руки на груди или, для большей поддержки шеи, заведите руки за голову с вытянутыми локтями.
3. Поднимите ноги в положение на столе, бедра перпендикулярны земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Сократите мышцы живота и медленно поднимите голову и плечи над полом на несколько дюймов, одновременно выдыхая.
5. Задержитесь на несколько секунд, дышите ровно и держите шею прямо.
6. Медленно опустите плечи и опустите голову на пол.
7. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Велосипедные скручивания

Когда вы освоите эти первые два варианта скручиваний, вы можете повысить уровень сложности, добавив больше основной работы, а также верхней и нижней части тела. Велосипедные скручивания не только задействуют ваш корпус, но и добавляют вращение в тренировку, что может быть полезно для позвоночника.

«Для здоровья позвоночника полезно добавлять вращательный компонент к любым основным упражнениям», — говорит Лоутон.

Для выполнения велосипедных кранчей:

1. Лягте на спину, поставив ноги на стол.
2. Положите руки за голову, вытяните локти.
3. Медленно поднимите голову и плечи над землей и поднесите левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
4. Вернитесь в исходное положение, держа голову и плечи поднятыми, и поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
5. Выполните три подхода по 10 чередующихся повторений.

Доски

«Планка — отличная тренировка для кора, потому что вы сохраняете нейтральный позвоночник на протяжении всего процесса», — говорит Лоутон. «И вы задействуете несколько частей своего тела. Здесь задействованы сила верхней части тела, сила ягодиц и некоторая сила нижней части тела ».

Есть также разные способы изменить доску. Вы можете выполнить либо низкую планку, когда вы держите верхнюю часть тела предплечьями, либо более сложную высокую планку, в которой вы держите верхнюю часть тела руками и вытянутыми руками, как отжимание.

И если вы в конечном итоге станете экспертом по доске, есть дополнительные движения, которые могут быть включены, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Для выполнения планки:

1. Начните с колен и положите предплечья (низкая планка) или руки (высокая планка) на пол на ширине плеч.
2. Вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч и согнув пальцы ног, и поднимитесь в нужное положение. Чтобы удерживать равновесие, задействуйте мышцы ног и ягодиц.
3. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над руками, а шея находится на одной линии с позвоночником.
4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с остальным телом, не держатся слишком высоко и не опускаются слишком низко. Это может вызвать дополнительную нагрузку на спину.
5. Напрягите мышцы пресса для устойчивости и удерживайте это положение. Если вы новичок в планке, удерживайте позицию 20-30 секунд. В конце концов, вы захотите продержаться в этом положении около минуты.
6. Сохраняя прямой позвоночник, медленно опустите колени на пол, чтобы сделать перерыв.

Полый трюм

Полый захват может выглядеть немного глупо, но это отличная тренировка для вашего пресса, требующая силы как верхней, так и нижней части тела. Может потребоваться больше усилий, чтобы освоить «удерживающую» часть этого упражнения, но в этом весь смысл.

«Вы часто видите это упражнение в сфере кроссфита, поскольку оно может помочь в подтягиваниях или подтягиваниях с наклоном», — говорит Лоутон.

Полое удержание требует особого внимания к вашему ядру, чтобы убедиться, что вы его правильно выполняете. «Когда дело доходит до поддержки ног, некоторые люди склонны использовать сгибатели бедра больше, чем живот», — отмечает Лоутон. «Поэтому убедитесь, что вы задействуете ядро ​​и держите нижнюю часть спины ровно на земле, иначе вы рискуете повредить спину или перетянуть сгибатели бедра».

Для выполнения полого захвата:

1. Лягте на спину на землю, убедившись, что нижняя часть спины полностью прижата к земле.
2. Вытяните руки и ноги прямо, прижав руки к голове.
3. Медленно поднимите обе ноги, голову и плечи на несколько дюймов от земли, задействуя основные мышцы для подъема.
4. Убедитесь, что ваша шея прямая, подбородок не вытянута, а поясница плотно прижата к земле.
5. Используя эти основные мышцы, удерживайтесь на месте в течение 20 секунд.

Мертвая ошибка

Как ни странно это название, упражнение «мертвый жук» — отличный способ развить силу пресса, а также использовать движение для тренировки остальной части тела — даже если требуется немного времени, чтобы снизить координацию.

«Это похоже на полый захват, за исключением того, что вы не просто остаетесь в этой С-образной форме», — отмечает Лоутон. «Вы двигаете противоположной рукой и противоположной ногой. Вы часто видите это в физиотерапии, но если делать это в течение более длительных периодов времени, это может оказаться действительно сложным упражнением ».

Для выполнения мертвой ошибки:

1. Лягте на землю, положив руки на бок ладонями вниз. Убедитесь, что ваша поясница плотно прижата к полу.
2. Поднимите руки так, чтобы они указывали прямо от вашего тела, перпендикулярно полу.
3. В то же время, когда вы поднимаете руки, поднимите ноги от пола в положение на столе, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
4. Одновременно опустите левую руку к земле рядом с головой, одновременно разгибая и опуская правую ногу. Остановитесь всего в нескольких дюймах над землей.
5. Верните левую руку и правую ногу в исходное положение, а затем опустите правую руку и левую ногу на землю.
6. Попробуйте для начала три подхода по пять повторений этого упражнения.

6 распространенных ошибок при упражнениях на пресс и как их избежать

Когда дело доходит до тренировки живота, большинство из нас ссылается на пресс. Но есть причина, по которой большинство профессионалов в области упражнений называют его «ядром».

Он, конечно же, получил свое название от своего местоположения в ядре вашего тела. Но это также подходящий термин, потому что это основная группа мышц, из которой строятся все остальные, — говорит Калеб Бакке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.

Ознакомьтесь с основными тренировками Aaptiv, загрузив приложение сегодня!

«Это помогает с балансом, атлетизмом, силой, дыханием и почти всеми элементами физического мастерства», — объясняет он.

Другими словами, укрепление пресса в конечном итоге поможет укрепить остальную часть тела. Проблема, однако, в том, что немногие из нас действительно знают, как правильно тренировать пресс. Здесь эксперты раскрывают ошибки в упражнениях на пресс, которые большинство людей допускают во время тренировки.

Скручивания

Хотя это один из самых базовых упражнений в книге, профессионалы в области фитнеса видят большинство ошибок в упражнениях на пресс, когда дело касается скручиваний. «Неправильно выполненная техника — это дернуть за голову и опустить подбородок к груди», — предупреждает Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона и основатель eatrightfitness.com.

По его словам, это в конечном итоге может привести к боли в шее. Еще одна классическая ошибка хруста, которую он часто видит, — это люди, приподнимающие бедра от пола при подъеме туловища.«Это значительно снижает нагрузку на мышцы живота. Поэтому лучше во время движения держать ягодицы плотно прижатыми к полу. И держите ноги на полу », — добавляет он.

Чтобы правильно выполнить базовый кранч, доктор Адамс рекомендует начать с положения лежа, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии ширины бедер. Сложите пальцы за головой или скрестите руки на груди.

«На выдохе медленно поднимите голову, плечи и середину туловища, удерживая бедра вниз и касаясь пола», — говорит он.«Когда вы подходите к коленям, вы должны медленно выдохнуть через сжатые губы».

Позвольте нашим опытным тренерам провести вас через наши основные аудиотренировки. Загрузите приложение сегодня.

Планки

Этот популярный основной прием включает в себя отжимание и удержание этого положения в течение продолжительных периодов времени. Вы можете делать это на предплечьях или, опираясь руками на землю, в стандартном положении для отжиманий.

Каким бы простым ни казался этот ход, на самом деле, по словам Бэкке, он довольно сложен, поскольку включает в себя все ядро.«Для многих планка задействует множество спящих мышц, которые какое-то время (если вообще когда-либо) серьезно не задействовались. Когда вы впервые выполняете планку, вы можете почувствовать боль в пояснице, которая связана с компенсацией слабого корпуса нижней частью спины », — говорит он.

«Чтобы этого не произошло, постарайтесь максимально сосредоточиться на своем ядре». Кроме того, не рекомендуется пожимать плечами. Вместо этого держите их как можно шире, чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела.

Подъемы ног в висе

Это более сложное упражнение на пресс.Однако даже более опытные люди, которые пытаются это сделать, все равно попадают в ловушку, делая ошибки в упражнениях для пресса и выполняя их неправильно.

Подъем ноги в висе — отличное упражнение для развития нижней части живота и V-образного конуса (туловища идеальной формы, напоминающего букву «V»). Но при неправильном выполнении он может легко вызвать боль в спине, — говорит доктор Адамс.

«Я вижу, как слишком много людей раскачивают ногами, чрезмерно разгибают поясницу и используют инерцию для выполнения этого упражнения», — говорит он.

«Главное — иметь полный контроль. Вы можете сделать [это], используя подвесные ремни, поддерживающие ваши руки. Или хватайтесь за перекладину, которая позволяет вашему телу висеть, не касаясь земли ». Он рекомендует держать пресс в напряжении, поднимать ноги, слегка сгибать колени к туловищу и поднимать бедра в конце движения.

«Главное — это движение вниз — не опускайте ноги вниз», — предупреждает он. «Если ваша поясница выгибается и вы начинаете раскачиваться, вы теряете фокус на прессе.Теперь это упражнение на квадрицепсы и сгибатели бедра ». Вместо этого медленно опустите ноги в исходное положение, не допуская раскачивания и прогиба поясницы.

Обратные скручивания

«Я часто вижу людей, которые трясут бедрами до небес, набухают мышцы живота и напрягают шею и плечи при выполнении обратных скручиваний», — говорит инструктор по фитнесу и создатель программ TFIGNITE и Taylored Fitness. , Брук Тейлор.

Вместо этого она говорит, что основное внимание следует уделять отслаиванию нижней части спины от пола по одному позвонку за раз.«Подумайте о том, чтобы втянуть живот и погрузить пупок в позвоночник», — добавляет она.

«Расслабьте голову, шею и плечи на полу и начните с малого. Продвигайтесь вверх ». Одна вещь, которую она пытается заставить своих клиентов делать при выполнении этого упражнения, — вытянуть руки вверх к небу ладонями друг к другу. Это мешает им использовать свои руки для обмана и расслабляет шею и плечи.

V-Ups

Это упражнение для пресса прорабатывает весь основной раздел, поэтому оно так популярно.Тем не менее, это также простой способ сделать множество ошибок в упражнениях для пресса и выполнять их неправильно. Во время этого движения сложно поддерживать правильную форму.

«Многие люди не могут полностью соединить руки и ноги, потому что это слишком болезненно или утомительно», — объясняет Бакке. «Однако в конечном итоге это способ по-настоящему задействовать ваше ядро».

Ваш корпус лучше всего обслуживается, когда вы сводите вместе ноги и руки. Даже если таким образом вы не можете сделать много V-up, он рекомендует следить за тем, чтобы вы выполняли их правильно.

Чтобы выполнить V-up, начните лежать лицом вверх, вытянув руки и ноги. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите руки и ноги так, чтобы они пересекли туловище.

Сгибание троса на коленях

По словам доктора Адамса, это упражнение на пресс отлично подходит для развития верхней части живота. Это также помогает определить верхнюю часть вашей упаковки из шести штук.

«Если все сделано правильно, пресс действительно работает. Но выполнение упражнений с инерцией и плохой техникой вообще не дает вам почувствовать реальный импульс в прессе », — говорит он.Самый простой способ узнать, правильно ли вы делаете это движение, — это если у вас устают руки.

Чтобы правильно выполнять скручивания каната на коленях, доктор Адамс предлагает закрепить веревку на регулируемом шкиве и встать на колени перед грузовым стеком лицом к нему.

«Момент должен быть таким, чтобы вы пытались коснуться предплечьями пола перед собой. Не свертываться в клубок », — добавляет он. Что бы вы ни делали, не пытайтесь прикасаться локтями к коленям. Это вызывает слишком сильное сгибание позвоночника и снижает нагрузку на пресс.

Вместо этого ваши руки (на веревке) должны двигаться прямо вниз, а затем вы слегка согните туловище, опуская предплечья на землю перед собой, а не сгибаясь в коленях, говорит он. «Это нужно делать строго, так как вам, вероятно, понадобится немного веса, чтобы по-настоящему измельчить эти сильные верхние части живота».

Теперь, когда вы знаете наиболее распространенные ошибки в упражнениях на пресс, обратите внимание на свою форму при выполнении этих движений. Если вы используете приложение Aaptiv, вы будете получать подсказки от любимого тренера!

Обратите внимание на то, какие мышцы кажутся задействованными, и, как всегда, не задерживайте дыхание.

Как укрепить мышцы кора с помощью упражнений на пресс за рабочим столом

В то время как большинство рабочих мест требуют некоторого сидения и стоя, в среднем большинство работников проводят 39% своего дня сидя, согласно данным Бюро статистики труда США. С разбивкой по роду занятий, профессии, требующие наибольшего внимания, включают, среди прочего, разработчиков программного обеспечения (90%), водителей автобусов (82%), бухгалтеров (81%) и агентов по продажам страховых услуг (80%). Добавьте к этому долгие поездки на работу, время, проведенное семьей за столом или простои перед телевизором, и вы получите очень много времени, проведенного в бездействии.

Если ваша работа требует много сидения, почему бы не выполнять несколько задач одновременно и не уместить несколько минут тренировок пресса, сидя за столом, чтобы улучшить кровоток и укрепить мышцы кора? Попробуйте следующие советы по упражнениям, чтобы поддерживать и увеличивать силу корпуса, сидя за столом. (Сочетайте их с тренировкой для тонуса спины для еще лучшей осанки и улучшения результатов.)

Упражнения для пресса в офисном кресле

Подтягивания ног сидя

Сядьте на передний край стула, ноги вместе и согните в коленях, ступни на полу, спина прямая, а плечи расслаблены.Откиньтесь на 45 градусов. Возьмитесь за сиденье стула по обе стороны от бедер, задействуйте пресс и, все еще отклоняясь назад, медленно подтяните колени к груди. Затем разогните колени, чтобы вытянуть ноги под углом 45 градусов, задержитесь на секунду, затем втяните ноги обратно, снова согнув в коленях. Повторить 20 раз. (Если у вашего офисного кресла есть колеса, заблокируйте их для большей устойчивости.)

Легкие скручивания пресса

Сядьте на переднюю часть стула, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на земле, руки вверх и согнуты в локтях, пальцы сплетены за головой.Включите мышцы кора и откиньтесь назад, пока спина не задевает спинку стула. Держите спину прямо, а пресс напряженным. Одним плавным движением сядьте обратно, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем, все время удерживая мышцы живота в напряжении, а пальцы сплетены за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опуская левый локоть к правому колену, прежде чем снова вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение.Повторяйте каждое повторение 20 раз.

Косые отжимы

Чтобы укрепить боковые стороны корпуса, называемые косыми мышцами, начните с сидения прямо на стуле, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам. Поднимите левую руку вверх, согните ее в локте и положите ладонь на затылок. С задействованным корпусом и по-прежнему обращенным вперед наклонитесь влево и, используя наклонные левые стороны, сожмите, чтобы слегка приподнять левое бедро и удерживать корпус в напряжении, пока вы медленно садитесь обратно в исходное положение.Повторите 10 раз, затем переключитесь, чтобы повторить еще 10 раз с правой стороны.

Поменяйте местами

Самый простой способ задействовать ядро, сидя за столом, — это просто поменять местами сидения. Хотя некоторые эргономичные кресла могут обеспечивать комфорт и поддержку позвоночника и осанки, они действуют просто как поддержка. Вашему ядру не нужно работать, чтобы сохранять осанку. Чтобы мгновенно задействовать ядро, замените свое традиционное офисное кресло на мяч для упражнений или альтернативное эргономичное кресло, предназначенное для того, чтобы задействовать ядро ​​как минимум в течение часа активного сидения каждый день.Принуждение вашего кора к работе предлагает пассивную тренировку, которую можно выполнять, продолжая при этом работать, а это означает, что этот совет не должен прерывать ваш рабочий процесс. Однако важно обращать внимание на осанку; не сутулитесь и держите плечи расслабленными и расслабленными.

Чтобы подобрать мяч для упражнений подходящего размера, воспользуйтесь следующей таблицей:

Ваш рост	Размер шара
4’5 ”или меньше	Шар 12 дюймов
от 4’6 ”до 5’7”	Шар 18 дюймов
5’1–5’7 ”	Шар 22 дюйма
от 5’8 ”до 6’2”	Шар 26 дюймов
6’3 ”или выше	Шар 30 дюймов

Есть бюджет? Представьте, что на спинке вашего стула есть резинка, и сядьте на стул ближе к его передней части.Избегайте откидываться назад — чтобы избежать «резинки» — и оцените свою позу. Плечи должны быть расслаблены, мышцы живота задействованы, а спина прямая, уши должны быть на одной линии с бедрами.