▶▷▶▷ программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях
▶▷▶▷ программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях| Интерфейс | Русский/Английский |
| Тип лицензия | Free |
| Кол-во просмотров | 257 |
| Кол-во загрузок | 132 раз |
| Обновление: | 07-03-2019 |
программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakru/fitnes/236-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений Программа тренировок в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировки в домашних условиях Поделимся примерной программой тренировок на неделю Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом Программа Тренировок Для Мужчин 3 Раза В Неделю Домашних Условиях — Image Results More Программа Тренировок Для Мужчин 3 Раза В Неделю Домашних Условиях images Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа wwwyoutubecom/watch?v=hzUoiandw70 Cached Инвентарь для домашних тренировок : тренировки 3 раза в неделю , через день накачать спину в домашних Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Большое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в athleticbodyru/programma-trenirovok-na-massu- 3 Cached Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю в тренажерном залеТрехдневный комплекс эффективных упражнений для роста мышц Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и crossexpert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin Cached Переходим к более полноценной программе кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях На этот раз со спортивным инвентарем (см полный список выше) Неделя 1- 3 Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Эффективная программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин Советы по составлению индивидуального комплекса упражнений для до Программа тренировок в домашних условиях | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok Cached Молодец! Итак, для домашних тренировок ты выбрал весьма не плохой сплит, только пресса многовато Его достаточно тренировать 2 раза в неделю Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома: преимущества, принципы и система тренировок Программа для начинающих Комплекс упражнений для женщин и мужчин , выполняемых в домашних условиях ПРОГРАММА тренировок в ДОМАШНИХ условиях + ДИЕТА gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Далее приведены 3 различных программы тренировок для мужчин в домашних условиях , каждая из которых рассчитана на определенный уровень тренированности Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- для домашних тренировок ты выбрал весьма не плохой сплит
- только пресса многовато Его достаточно тренировать 2 раза в неделю Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома: преимущества
- принципы и система тренировок Программа для начинающих Комплекс упражнений для женщин и мужчин
программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 8 020 000 (0,60 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — 81 голос Эта программа тренировок для тех, кто хочет накачаться дома ! тренировок; Программа тренировок в домашних условиях для мужчин 4 Недели 3 Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 Сохраненная копия 9 июл 2017 г — Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед Для мужчин Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 3 голоса 11 апр 2016 г — Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю Тренировка За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза Тренировка на Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс ложимся на Понедельник · Среда · Выпады с прыжком · Пятница Тренировки в домашних условиях, как накачаться дома Сохраненная копия Похожие 14 янв 2011 г — Этот план — для мужчин Поэтому скажу сразу — накачаться дома можно! Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать 15 раз ;; тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку; Программа тренировок для дома (для мужчин) : как накачаться в Сохраненная копия План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут Занимаясь 2 раза в неделю , увеличивайте Программа тренировок в домашних условиях | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия Похожие Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на скажите пожалуйста-если я буду занематся 3 раза в неделю по 2 группы Картинки по запросу программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях «cb»:18,»cl»:21,»cr»:21,»id»:»EXNfK-XPToLkFM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:141,»oh»:619,»ou»:» «,»ow»:899,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/trenirovka-doma»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»XWHaZawk0lh5cM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:97,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSMXmEX1s0kbO9RmED6LSEOsiEC-3mHv6rdkze0NIfYZhPMAlmaW4fhJprN»,»tw»:141 «cr»:3,»ct»:9,»id»:»Zbuth92XqGe8zM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:129,»oh»:530,»ou»:» «,»ow»:800,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/trenirovka-doma»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»XWHaZawk0lh5cM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTDsfE8iWYO04j2WKzzQW9l60K6hm_8gP10Xe1hTP2hQzfHa0WEUgdySDwD»,»tw»:136 «cb»:6,»cl»:6,»cr»:6,»ct»:3,»id»:»3Uei5u6xaTf5JM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:73,»oh»:920,»ou»:» «,»ow»:695,»pt»:»wwwexpfitru/images/miratext_images/02052017/pr»,»rh»:»expfitru»,»rid»:»5qXTL7i6T9HD4M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Experience Fitness — Гид в мире фитнеса и бодибилдинга»,»th»:97,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRMiKjOhwmBdTW9wwqYNGkfCsLE_65kaumF146i9Z1Gb_FP6q1HY3k9QhY»,»tw»:73 «id»:»bw3IRsi-cpUcYM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:640,»pt»:»gymlexcom/images/workouts/programma-trenirovok-3-«,»rh»:»gymlexcom»,»rid»:»P3Kp4RNrm1QfrM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»GymLexcom»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSI7sEBWMCjWAhXQTwMl1Ai3y0ej_UOrNCQYz2SXHgWmvcTMzBthfMcTGO4″,»tw»:135 «id»:»1ptFS6Zvd25D0M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:121,»oh»:534,»ou»:» «,»ow»:800,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/trenirovka-doma»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»XWHaZawk0lh5cM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRdbU_SzqRDb8YqWPsW8XMXwBXyduhcySwayka6igEBt4ffwJfpVQLFbBAw»,»tw»:135 Другие картинки по запросу «программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок с гантелями дома… — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — 6 голосов 2 янв 2014 г — ➊Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс и грудь, трицепс и спину, дельты и ноги ➋Видео и фото — программа тренировки для мужчин и девушек План на 3 тренировки в неделю 1 группу мышщ можно до отказа прорабатывать 1 раз в неделю и еще 1 раз с нагрузкой Программа тренировок в домашних условиях — Силовой тренинг s-bodycom › Новости питания, тренировок и похудения Сохраненная копия Как эффективно тренироваться в домашних условиях Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю 5 подходов по 3 -4 раза ;; Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу Видео 14:34 Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома «Для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 13 апр 2015 г 8:17 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф (1 тр) Твой Тренер YouTube — 21 мар 2017 г 19:35 Программа тренировок подросткам для дома №1 Комплекс Юрий Спасокукоцкий YouTube — 7 окт 2014 г Все результаты Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Перейти к разделу Программа на неделю для похудения — Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз , друг за другом, Программа тренировок для похудения для мужчин на неделю › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — 2 голоса 20 июн 2018 г — Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях , но всегда можно Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю День 1: Грудь и плечи; День 2: Ноги; День 3 : Активный отдых; День 4: позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — 5 голосов В этой статья я привел 3 полноценных разноплановых тренировки для мужчин , которые подойдут для выполнения дома и потребуют не более Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю , так как мышцам нужен отдых Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин › Упражнения Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие 22 сент 2012 г — Программа тренировок с гантелями дома по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз , тогда в следующий раз Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам Программа тренировок с гантелями в домашних условиях — GSport Сохраненная копия программа тренировок с гантелями в домашних условиях , с помощью который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/zanatia_gantelami_dlia_mugshin/ Сохраненная копия Программа занятий с гантелями в домашних условиях для мужчин мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2- 3 раза в неделю , через день Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 1 голос Комплекс упражнений для мужчин и девушек в домашних условиях и в тренажерном Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько Здесь всего 3 тренировки в неделю , и на каждой из них мы тренируем Программа тренировок на пресс в домашних условиях для › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — 5 голосов Эффективная программа тренировок на пресс в домашних условиях для Выполняйте для них по одному упражнению в 3 -4 подходах раз в неделю вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин , Как накачаться дома — Программа для тренировок дома — bituharu bituharu › ТРЕНИНГ › Программы Похожие 11 янв 2013 г — Гинекомастия — увеличение грудной железы у мужчин … Хочу накачать пресс! попробую тренить дома три … С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2- 3 раза в неделю , проходясь по всему телу Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — 11 голосов 24 сент 2018 г — Занимайтесь по предложенной домашней программе 3 -4 раза в неделю , чередуя тренировки между собой На каждой занятие тратьте Программы тренировок Кроссфит дома для мужчин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 12 голосов Перейти к разделу Неделя 1- 3 — Расписание занятий для 1-й и 3 -й недели Приседания с отягощением ( гиря/гантеля) 10 раз ;; Бёрпи 10 раз Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с Большой выбор готовых видео- программ и комплексов упражнений сделают тренировки время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — 15 голосов Перейти к разделу Уровень первый — Программа тренировок для девушек предусматривает разные нужно проводить три раза в неделю с однодневным Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном Сохраненная копия 6 апр 2017 г — Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода Расписание тренировок на неделю в домашних условиях Занятия дома Программа тренировок для сушки тела для мужчин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/programma-sushki-tela-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия Похожие 2 Известные упражнения для сушки; 3 Программа тренировок для Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале себя в тренажерном зале — рекомендуется дважды в неделю выходить на Нужно повторить каждое 20-30 раз , прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для Сохраненная копия 3 дек 2014 г — программа тренировок в домашних условиях — программа тренировок отжиманий от пола (целых три !) Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г — программа тренировок для девушек дома , как дома накачать попу, Тренировки рассчитаны на три раза в неделю , дни недели можно Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя Плечи/ Грудь/Трицепсы; Тренировка 3 : Ноги/ Бицепс/Икры Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — 7 голосов Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек подразумевает сочетание Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю Делайте по 2– 3 упражнения на одну группу мышц за тренировку Пресс-программа тренировок в домашних условиях — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Пресс Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 42 голоса 27 сент 2016 г — Режим тренировок для пресса в домашних условиях Нужно заниматься 2- 3 раза в неделю по полчаса, посвящая тренировки Его выполняют многие мужчины и остаются довольны полученным результатом Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Значит, в неделю будет выходить или 3 -4, или 2 тренировки в спортивном зале Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз , рабочие – 3 Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях , так и в 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю У меня, например, это были понедельник, среда и Годовая программа домашних тренировок Часть 1 — Men’s Health Сохраненная копия Силовые упражнения в нашей годовой программе научат тебя Ты будешь заниматься 3 раза в неделю , отдыхая между тренировками ровно день: Тренировка на функциональную выносливость — что это wwwclubmangoru › Блог › Виды занятий Сохраненная копия 26 дек 2017 г — Функциональная тренировка — шлифовка формы многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не зале и чем их можно заменить в домашних условиях начинающим рекомендуется выполнять 3 –4 раза в неделю Программа тренировок для женщин Программа тренировок на всё тело с гантелями — BodyMaster Сохраненная копия Отличная тренировка на все тело в домашних условиях ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 Приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений; Часть тела: Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте они даны для разнообразия программы у некоторых как раз есть дома штанга ) Тренировки дома для набора мышечной массы: программа › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — 64 отзыва Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях Приведенные ниже упражнения могут отличаться для мужчин и женщин присесть как можно глубже 5 раз , затем то же выполнить для другой ноги ( 3 подхода по Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — 91 голос Также покажу простую круговую тренировку и программу тренировок которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело, четыре раза в неделю для женщин и мужчин в домашних условиях : картинки и программа тренировок Дома есть гантели, но легкие по 3 кг каждая POWER-FITNESSRU Программа тренировок на рельеф для мужчин › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия 7 авг 2016 г — Вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин , Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений 2 Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Какие упражнения обязательно следует включить в программу Занимайтесь 2- 3 раза в неделю Фитнес дома: программа похудения в домашних условиях Сохраненная копия Фитнес дома : фитнес- программа для похудения не меньше 1,5-2 часов тренировок в день, с учетом что тренировки проводятся 3 раза в неделю Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома , Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут Три тренировки для похудения в домашних условиях :: Занятия › Фитнес Сохраненная копия Похожие 20 окт 2014 г — По своему опыту и опыту клиентов скажу: на интервальных тренировках худеют быстро, хотя проводят их всего три раза в неделю » Как тренироваться в домашних условиях? — Pikabu А пока Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от Очень часто слышу от мужчин что-то типа «че я баба что ли, приседать буду» Занимайтесь хотя бы три раза в неделю , и все у вас обязательно Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Калькулятор Калорий ХиКи Скачать · Калькулятор калорий ХиКи Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о Программы тренировок для девушек | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Удобный поиск тренировок по категориям Приседания (ноги на ширине плеч) — 50 раз Беговая дорожка — интервальный бег 2- 3 километра в любой программе – в программе тренировок в зале или дома , при накачаться за 2 недели ” или “Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день? Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — ГлавнаяДля девушекКак девушке похудеть в домашних условиях ? Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо Отжимания, 8-15; Прыжки на скакалке, 20-30 раз ; Планка, 40-80 сек День III Вместе с программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях часто ищут программа тренировок в домашних условиях для мужчин программа тренировок в домашних условиях для начинающих программа тренировок дома для мужчин без инвентаря программа тренировок дома для мужчин на неделю программа тренировок дома для мужчин для похудения программа тренировок дома с собственным весом программа тренировок дома для мужчин с гантелями недельная программа тренировок в домашних условиях Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
Тренировки 3 раза в неделю для девушек жиросжигание
Ref A: 8006795CB8BB47839C105E7A57BB39B8 Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T15:38:09Z
Ref A: 5AC1BA93FF7B4A989D412F481C2449C4 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T15:38:54Z
Как составить себе программу силовых тренировок Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Как самому себе составить программу силовых тренировок 13 марта Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Виктория Боровская рассказывает, как работа с тазобедренными суставами улучшает самочувствие + дает готовую программу тренировок. Содержание Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизньОсобенности Как составить программу тренировок: инструкция для девушек Колонка Этот подход пр
Ref A: 1494E732A7DC4D6296D9D88D348193AF Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T15:39:18Z
Ref A: 4D480B8C7D4D4E14B5E89BF851387CA6 Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T15:39:39Z
Ref A: C20DF5ABEA2447C2822EA8B59BC26765 Ref B: ZRHEDGE0711 Ref C: 2020-08-08T15:39:57Z
Ref A: BF4160AC0C6144919A5AFF0B181FE61A Ref B: ZRHEDGE0717 Ref C: 2020-08-08T15:40:09Z
Ref A: 72A0B30F2EBA43E9B28F83390187AEC6 Ref B: ZRHEDGE0805 Ref C: 2020-08-08T15:41:29Z
Ref A: 0087B7A9C9B24EA6A9FD64FAC4604F53 Ref B: ZRHEDGE0809 Ref C: 2020-08-08T15:41:40Z
Ref A: B7B59F67C1074F0198B695353CC61863 Ref B: ZRHEDGE0317 Ref C: 2020-08-08T15:41:52Z
Ref A: 2F3A4A1711FD49D49013D7C93032D459 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T15:42:21Z
Ref A: C73863091F084FE092132CFAB9C18B64 Ref B: ZRHEDGE0809 Ref C: 2020-08-08T15:42:37Z
Ref A: A36320E5EC014E799F5D3F2D6D1C7E6B Ref B: ZRHEDGE0805 Ref C: 2020-08-08T15:42:54Z
Ref A: 8F20A1F2871B41A380AB070E70165BE5 Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-08T15:44:22Z
Ref A: 59B4FD1021184022B4CFF63881EF093B Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T15:44:50Z
Ref A: ECB70D41A16A4DF3B3357FD673E1C6C0 Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T15:45:28Z
Ref A: 51B7C3D7FB044C73904663BAE36D9E6D Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T15:46:10Z
Ref A: 84D406A6B34C4EE8A48209B251C41205 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T15:46:15Z
Ref A: E7A3867DD03449F5B1C92EBBF3A3D926 Ref B: ZRHEDGE0512 Ref C: 2020-08-08T15:46:27Z
Ref A: B71EF7B241EA4A349C5EC01E1EE317F0 Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T15:47:27Z
Ref A: 140B75EE2D1B49EDB6C62F3AEA1824C5 Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T15:48:28Z
Ref A: 30DF009820A84DB984B0E2109138C9AE Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T15:48:41Z
Ref A: 291AE29602964ADABE804C01B9A9864E Ref B: ZRHEDGE0711 Ref C: 2020-08-08T15:49:12Z
Ref A: 9CF2F0BBE69F414FB8C0F50AE6DB9706 Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T15:49:26Z
[]
Ref A: 789D3A97636B45418821296FBF41C60D Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T15:50:33Z
Ref A: 8A7D600813074941875BE913C7F14644 Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T15:50:57Z
Ref A: EB5D3ADC12304AA4B41F5922630DD5A6 Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T15:51:10Z
Ref A: 967F3C180B594F54BB4B41E88F9F00D9 Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T15:52:25Z
Ref A: 31A5662EF1494A6C8AD86CDBD01920C8 Ref B: ZRHEDGE0707 Ref C: 2020-08-08T15:52:56Z
Программа тренировки для девушки в тренажерном зале Артемида на 3 раза в неделю! Нагрузка на позвоночник снижена. Программа подойдет даже девушке новичку. Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело, улучшить фигуру и убрать лишний жирок быстро и эффективно. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Jan 24, 2018 · ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Трена
Ref A: 166A16F20A384815BCAE3159AC887A74 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T15:53:28Z
Ref A: 4FDCC7E8382E451EBCEE5687F6329AD8 Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-08T15:53:46Z
Ref A: B26EFF25527A4F29A9ED3C79D245671F Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-08T15:54:25Z
Ref A: 624DD0600BF94E28A06D272FCEFDF0D6 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T15:54:40Z
Ref A: 33CD36E750C94CB190CC7C22C621B750 Ref B: ZRHEDGE0719 Ref C: 2020-08-08T15:54:49Z
Ref A: 85DDAB2EC2794C9FBA974A2F863C2AE8 Ref B: ZRHEDGE0711 Ref C: 2020-08-08T15:55:38Z
Ref A: F1B7DB4C44C7429B9483E41F8D7B0CA5 Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T15:55:56Z
Ref A: E4B47854CC534EAFB6F9909FBFE4860F Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T15:56:09Z
Ref A: 59C245A5EF9C40D8814CE893D6264A32 Ref B: ZRHEDGE0516 Ref C: 2020-08-08T15:56:23Z
Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин
Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.
Чего можно добиться
Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.
- Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
- Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
- Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.
Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.
Основа упражнений
Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.
Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.
Чем дополнить упражнения
Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.
Второй день занятий
Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.
Программа для набора массы
Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.
- Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
- Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
- Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
- Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
- Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.
На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.
Тренировки для похудения
Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:
Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.
Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.
- Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.
Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.
Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.
На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.
Программа 5х5
Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:
- Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
- Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.
Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.
Домашние тренировки
Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:
- Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
- Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.
Программа «Фулбоди»
Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.
ДО/ПОСЛЕ
В начале этой страницы идут отзывы клиентов, сбросивших лишний вес. Затем, немного дальше, Вы найдете отзывы наших клиентов, которые набрали мышечную массу.
Отзывы без фото есть здесь. Также Вы можете оставить свой отзыв.
Татьяне удалось сбросить15 кг всего за 2 месяца тренировок на TRX и БМС с тренером (Елена).
Юлия сбросила 10 кг за 49 дней в наше тренажерном зале. Помогал ей в этом Григорий.
Наталья С. Похудела на 10 кг за 2 месяца. Тренажерный зал и TRX, персонально с Еленой.
Александра. Скинула 7,6 кг за 7 недель. Метод: тренажерный зал.
.
Мария.Сбросила 8 кг за 2 месяца в фитнес-проекте «Конфетка».
Маша. -6,5 кг за 7 недель. Метод: тренажерный зал.
Минус 19 кг за 3 месяца. Тренер — Никитина Елена. Метод: БМС и тренажерный зал.
Минус 12 кг за 6 месяцев. Метод: TRX.Тренер — Никитина Елена
Татьяна. Сбросила 3 кг за 30 дней в тренажерном зале, совмещая занятия с TRX и БМС. Тренер — Елена. Также прошли боли в спине, осанка стала намного ровнее.
Елена. Минус 10 кг за 6 месяцев (с 52 кг до 42 кг). Метод: TRX+БМС. Тренер — Никитина Елена
Павел сбросил 25 кг за 4 месяца, занимаясь в тренажерном зале с тренером Артемом 3 раза в неделю. Дополнительно Павел играл в хоккей.
Сергей сбросил целых 10 кг за 2 месяца напряженной работы над собой в нашем тренажерном зале.
Мария. Её результат — минус 19 кг за 90 дней. Объем талии также уменьшился на 19 кг. Тренер — Артем. Метод: тренажерный зал и программа парвильного питания.
Ирина сбросила почти 7 кг за 2 месяца. Тренер — Никитина Елена. Метод: БМС.
Елена. Итог: -26 кг за 7 месяцев. Занималась силовыми тренировками 3 раза в неделю. Помимо этого — занятия на эллипсе по часу дважды в неделю. Тренировал Артем.
Ирина избавилась от 8,3 кг всего за 5 месяцев. Помогала ей Елена. Метод: аэробные тренировки. Так держать!
Наталья: 14 кг за 4,5 месяца. Метод: тренажерный зал.
Катя. Ее результат — минус 10 кг за 3 месяца. Метод: TRX и занятия в тренажерном зале.
За 4 месяца было сброшено 12 кг.
За 3 месяца клиентка избавилась от 5,6 кг лишнего веса.
Наши последние отзывы о наборе мышечной массы
Артём. Плюс 10 кг мышц всего за пол года. Тренер — Павел Смолин.
Денису удалось «накачать» 6,5 кг всего за 5 месяцев. Тренер — Артем.
Павел. Минус 25 кг за 5 месяцев тренировок. В итоге вес стал 96 кг. «Жировая ткань» была замещена мощным мышечным корсетом. Помогал ему в этом Артем Савин.
Дмитрий +3 кг «чистой» мышц. Срок — 6 мес.Тренер — Артём.
Артем. Сбросил 25 кг за 5 месяцев, при этом заменил жир мускулатурой. Тренер — Григорий.
Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит
Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Даг Лоуренсон
Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.
Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.
В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.
Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.
Питание и добавки
Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.
В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.
Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.
Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.
На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.
Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.
Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.
Примечания к программе
- Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
- Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
- Отдых между подходами: 30 секунд.
- Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
- Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.
Программа сушки
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!
Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.
Читайте также
Программа тренировок Джейсона Лезака
| Скачать фото упражнений-> | |
| Скачать упражнения по месяцам-> |
Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.
Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.
На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.
Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.
Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.
Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.
Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.
Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.
Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.
Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.
Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | |
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | |
Тяги нижнего блока (гребля) | |
Жим гантелей сидя (подъем вверх) |
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | |
Сгибание одной руки с гантелью (бицепс) | |
Тяги верхнего блока перед собой | |
Попеременный подъем на скамью |
Пятница
Разгибание ног сидя | |
Сгибание ног лежа | |
Наклонный жим ногами | |
Жим стопами |
Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».
То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.
Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.
Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Сгибание ног лежа | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Наклонный жим ногами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Жим стопами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.
На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Сгибание ног лежа | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Наклонный жим ногами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Жим стопами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.
Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.
Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Сгибание ног лежа | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Наклонный жим ногами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Жим стопами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.
Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.
Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.
На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.
Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды!
| Скачать фото упражнений-> | |
| Скачать упражнения по месяцам-> |
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцыСама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказаНедостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питаниеДо конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массыКоличество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Делайте эту тренировку 3 дня в неделю, чтобы увидеть результаты
Hero Images, Getty Images; Рисунок Джоселин РунисНезависимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или пытаетесь не отставать от него, найти время для тренировок — полдела. В идеальном мире мы все могли бы посещать тренажерный зал пять дней в неделю, чтобы мы могли разделить наши тренировки между силовыми тренировками и кардио (и иметь больше времени, чтобы тратить их на то и другое). Но жизнь случается, и иногда пятидневный план в вашем расписании просто не получается.
Хорошие новости? Вы все еще можете добиться больших успехов, тренируясь три дня в неделю, если вы умно подходите к каждой тренировке. По словам Ноама Тамира, основателя TS Fitness, тренировки всего тела с комбинацией кардио и силовых тренировок имеют смысл.
И не забывайте о времени, которое вы не проводите на тренировках. «Результаты во многом связаны с тем, чем вы занимаетесь вне тренировки, в том числе с питанием и отдыхом, но мы видели действительно отличные результаты от наших клиентов, которые выполняют программы три дня в неделю», он говорит.
Ваш трехдневный план игры
В идеале, по словам Тамира, вы должны отдыхать один день между этими тренировками (хотя два дня подряд можно, если нужно, добавляет он, просто не натягивайте все три). вместе). Отдых также является важной частью плана. «Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные ткани, поэтому отдых и восстановление помогают им восстанавливаться», — говорит Тамир. Другими словами, в дни отдыха происходит волшебство.
Если вы хотите заняться фитнесом, например, кикбоксингом или велоспортом, не стесняйтесь, — говорит Тамир.Но постарайтесь поменять середину дня — пока мышцы нуждаются в отдыхе, в идеале их следует стимулировать каждые 48 часов, — говорит он. Чтобы не отставать от прогресса, старайтесь отдыхать не больше нескольких дней.
Если вы можете хотя бы пройти несколько 45-60-минутных занятий в тренажерном зале, вы — золотая медаль. «Если вы собираетесь делать три тренировки в неделю, используйте хорошо сбалансированное сочетание подвижности всего тела, плиометрических упражнений, силовых тренировок и интервальных тренировок», — говорит Тамир. По его словам, эта комбинация оптимальна как для улучшения ваших общих показателей физической подготовки, так и для изменения композиции тела.
Тамир разработал окончательный план тренировок, согласно которому три дня в неделю для СЕБЯ — и, эй, любые другие тренировки, которые может выдержать ваш график, являются бонусом. Вот как должна работать каждая из ваших тренировок:
Начните разминку в течение пяти минут.
Начните с хорошей разминки, которая, по словам Тамир, должна быть частью каждого фитнес-режима. Это когда вы готовите свое тело к тяжелой тренировке — хорошая разминка поможет предотвратить травмы и увеличит диапазон движений и подвижность, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого движения.Упражнения на подвижность (например, кивки шеей и круги плечами) помогают «перемещать суставы, чтобы освободить больше места, чтобы они могли двигаться свободно без ограничений», — добавляет он.
Ваш двухнедельный летний план похудания
Возможно, ваше новогоднее решение было «больше заниматься спортом», и с тех пор оно было омрачено другими более насущными проблемами (например, вашей очередью на Netflix), но с приближением лета большинство из нас начинает думать о том, как мы можем вернуться к своим фитнес-целям.Не волнуйтесь, еще есть время быстро и безопасно привести себя в форму. Мы поговорили с Джино Каккавале , тренером таких знаменитостей, как Кармен Электра и создателем тренировки Rezist, и попросили у него фитнес-план для прокрастинаторов. Оказывается, две недели — это достаточно времени, чтобы наверстать упущенное — на самом деле, он говорит, что, следуя этому плану, можно ожидать улучшения и сброса четырех-шести фунтов.
Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать, как вы можете выглядеть (и чувствовать себя) потрясающе ко Дню поминовения!
Фотография любезно предоставлена Wee Khim для Style Singapore
Каккавале рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут в день в течение 14 дней, когда вы должны быть в тонусе.«Чередуйте тренировки с отягощениями и кардио [каждый день]», — говорит он. Обычные формы кардио — бег, прыжки через скакалку или вращение, в то время как тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой) может состоять из чего угодно, от скручиваний до подъема тяжестей — он делится некоторыми из своих любимых движений впереди.
В дни, когда вы сосредоточены на кардио, сделайте быструю тренировку пресса, чтобы добиться максимальных результатов.
Когда дело доходит до упражнений, Каккавале советует делать многосуставные движения.«Многосуставные движения одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус», — говорит он. «Таким образом, ты будешь строить не хуже, чем сжигать». Продолжайте нажимать, чтобы увидеть четыре его любимых тренировки.
Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.
Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять приседания, сгибания рук и жим над головой.
Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с гантелями и грести.
Повторения: три подхода по 15, 12 и 19 повторений.
Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять выпад сзади с подъемом в стороны.
Повторения: два подхода по 20 повторений
Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать бёрпи.
1. Никаких сложных углеводов после 15:00, период. Сюда входят макаронные изделия, рис и хлеб.
2. Исключите искусственные подсластители. Это означает прощание с газированными напитками и Splenda. С другой стороны, вы можете почувствовать себя более энергичным.
3.Никакого приема пищи после 20:00, несмотря ни на что.
4. Исключите все напитки, кроме воды или кофе.
5. Никогда не пропускайте завтрак. Caccavale говорит, что это ускорит ваш метаболизм!
Помните — цель этого плана — помочь вам почувствовать себя в хорошей форме, а не обязательно быстро сбросить кучу фунтов. Через две недели вы можете сократить упражнения до трех или четырех раз в неделю, но продолжайте соблюдать правила диеты, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.
Я попробовал двухнедельный клочок Хлои Тинг — вот что я подумал
Я был на террасе своего загородного дома, когда впервые услышал об этом.
«Вы слышали о Хлое Тинг? У вас буквально набирается пресс за несколько недель, если вы снимаете ее видео — это безумие, вы должны увидеть фотографии до и после », — сказала моя 20-летняя сестра подруге, которая пользовалась FaceTiming.
Мои уши оживились; обещание пресса за время, которое обычно требуется, чтобы в одиночку приступить к тренировке? Я решил погуглить, и, конечно же, вот они: бесчисленные фотографии женщин до и после, утверждающих, что у них появился четкий живот всего за две недели.Это должно быть слишком хорошо, чтобы быть правдой… не так ли?
Итак, вот в чем дело: если есть что-то в моей жизни, в котором я последовательна, так это упражнения. Я просто обнаружил, что если я этого не сделаю, я окажусь в совершенно другом свободном пространстве, чем когда я это делаю, и это стало моим часом дня, который я беру только для себя — и рискуя казаться совершенно раздражающим, я ‘ он полюбил это. Несколько месяцев назад я почувствовал, что , наконец, усовершенствовали мою тренировочную программу после многих лет проб и ошибок, но затем ударил COVID-19.
Я всегда был последовательным в том, чтобы вписать какой-то бег в свой распорядок, но во-вторых, все другие формы упражнений были ограничены моей секцией 10 × 10 пустого пространства, которое у меня есть в моей однокомнатной квартире, вся мотивация исчезла окно. Мне никогда не удавалось по-настоящему смотреть онлайн-видео о тренировках; Я предпочитаю атмосферу класса или спортзала, и хотя их явно достаточно, когда ты в затруднительном положении, я знал, что должен научиться делать их своим любимым занятием в 2020 году. Г-жа Тинг собиралась воспользоваться своим шансом. со мной.
Бесплатные тренировки Хлои Тинг
Пролистав ее страницу на YouTube и сразу почувствовав себя глубоко потрясенной, я обнаружил, что в блоге Хлои Тинг есть бесплатные программы тренировок, в которых специально указано, какие видео вам следует делать каждый день недели. Есть программы вроде соревнований по фитнесу, одна специально для пресса и ягодиц, и, конечно же, ее знаменитая двухнедельная тренировка, с которой я решил начать.
По сути, программа рассчитана на 14 дней по 2-4 видео в день, два из которых всегда являются одними и теми же видео HIIT и ab.Продолжительность дня составляет 25-50 минут, а из 14 дней два являются выходными по расписанию. Это достаточно просто, и дождливое воскресенье было моей репликой, чтобы начать день первый.
В первый день я был очень приятно удивлен тренировками. Для меня они казались идеальным количеством испытаний, но они не были настолько сложными, чтобы я чувствовал себя физически мертвым впоследствии — просто выполнил и как будто получил хорошую тренировку. Получение удовольствия от тренировок — это половина дела, и я чувствовал себя очень оптимистично. в оставшиеся две недели.
Как я уже упоминал ранее, видео с тренировками дома мне никогда не нравились, но я думаю, что в этой структуре замечательно то, что:
- две недели — короткий период времени, который кажется выполнимым, и
- точный распорядок дня, который вам выписывают, делает его доступным
Это не было похоже на огромную работу или что-то, что мне просто нужно было сделать; Мне показалось, что это забавное испытание — включить меня в мои, в остальном, совершенно скучные и будничные карантинные дни.
Уловка? Что бы вы ни думали, жизнь мешает.
Мой опыт не был идеальным, и, честно говоря, я постоянно писал это, потому что чувствовал, что мне нужно было следовать 14-дневному ровно , как и было запланировано, чтобы это действительно имело значение. Но случаются действительно долгие рабочие дни и дни, когда ваша собака ест неопознанный предмет, от которого ее тошнит и требует посещения ветеринара во время тренировки. . Обычно в эти дни я просто знаю, что буду тренироваться на следующий день, но во время этой программы я задумался, нужно ли мне начинать с нуля.На своем веб-сайте Хлоя Тинг специально говорит, что вы можете добавить больше дней отдыха или скорректировать расписание в соответствии со своей жизнью — вот что я сделала, и я думаю, что это делает мой опыт еще более реалистичным.
Честно говоря, я занимаюсь тренировками Хлои уже около шести недель. У меня были действительно солидные, но несовершенные 2-3 недели, когда я выполняла ее двухнедельную программу измельчения, а затем начала включать другие ее видео в свою программу тренировок, чтобы дополнить бег, и мне это действительно понравилось. У меня есть упаковка из шести штук? Нет.Я похож на фотографии до и после, на которых ее отмечают? Нет. Я выгляжу так же, как и когда начинала, но я определенно чувствую себя сильнее, и мне нравится, как легко ее видео вписываются в жизнь дома. Две недели назад она выпустила задание с отягощениями, которое мне очень нравилось делать, и которое кажется сложным (в лучшем случае), потому что я могу увеличивать свои веса каждую неделю.
Модные программы тренировок существуют не просто так: люди хотят быстрого решения проблемы и хотят верить, что они действительно могут изменить свое тело за несколько недель.
И я уверен, что если вы полностью измените весь свой образ жизни, гипотетически, вы сможете. Если вы никогда раньше не тренировались и делаете упражнения для пресса впервые и продолжаете две недели подряд, да, вы, вероятно, увидите больше определенности, чем 14 дней назад. Почему в этой статье нет безумных фотографий до и после? «До» выглядит так же, как и «после», но, честно говоря, меня это полностью устраивает, и я этого ожидал.
Но если вы тот, кто уже привык к упражнениям, кто просто пробует другое упражнение в течение нескольких недель, вы, вероятно, не увидите чудесных результатов, но это не значит, что их не стоит пытаться.Бесплатная программа тренировок, которая заставляет вас чувствовать себя сильнее и дает вам возможность заниматься изолированно? На это нельзя жаловаться. Эти видео изменили мою программу тренировок и дали мне возможность попробовать что-то новое, за что я благодарен и обязательно продолжу начатую мной программу. Если вы занимаетесь тренировками и нуждаетесь в мотивации, или просто хотите попробовать что-то новое, эти видео абсолютно того стоят — просто не отвлекайтесь на высокие ожидания.
Бег для похудания от Verv в App Store
ПОХУДЕНИЕ ЗА 4 НЕДЕЛИ.
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Сделайте так, чтобы ваш бег служил вашим целям!
КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению лежит в правильном сочетании тренировок и питания. С нашим приложением вы получите план беговых тренировок и планы питания для достижения ваших целей по снижению веса.
ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ
Сжигайте максимум калорий с помощью интервальных планов, состоящих из интервалов бега, ходьбы и спринта.
— Составьте план, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки.
— Тренируйтесь только 3 раза в неделю и быстро поправляйтесь.
— Выберите один из множества планов, чтобы похудеть, поддерживать результаты, оставаться в форме и оставаться активным.
— Функция бесплатного бега позволяет бегать и отслеживать свои результаты, не придерживаясь какого-либо плана тренировок.
ПИТАНИЕ
Следуйте здоровому, сбалансированному питанию и худейте быстрее.
— Вкусные рецепты с пошаговыми инструкциями.
— Узнайте, как выбирать здоровые и вкусные блюда на завтрак, обед, ужин и между ними.
— Используйте трекер воды, чтобы избежать обезвоживания.
МУЗЫКА
Слушайте классные миксы для тренировок, чтобы повысить мотивацию и улучшить свои результаты.
— Музыкальный темп соответствует вашему темпу тренировки — музыка ускоряется, когда вы быстрее бежите.
— 1000+ новейших музыкальных миксов.
— Новые миксы добавляются каждый день.
УДОБНЫЙ ОПЫТ
Все, что вам нужно, — это делать все возможное во время тренировки, все остальное приложение сделает за вас.
— Выберите своего личного тренера, от милого и обнадеживающего до жесткого и военного.
— Наслаждайтесь подробными аудиоинструкциями для каждой тренировки.
— Получайте голосовые поощрения и обновления статистики во время пробежек.
— Отрегулируйте количество звуковой обратной связи.
— Записывайте каждую тренировку и отслеживайте общий прогресс.
— Отметьте свое настроение, погоду и сделайте заметки о тренировке.
— Делайте снимки во время пробежек прямо из приложения.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Прочтите сотни регулярно обновляемых полезных советов по здоровому питанию, тренировкам и одежде.
ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНО УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОДПИСКИ И ДЕТАЛИ ПОДПИСКИ
Обновление до Премиум обеспечивает доступ к разнообразным планам тренировок и аудио-тренерам, планам питания, текущим плейлистам и отключению рекламы. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов США в месяц, подписка на полгода — 41,99 долларов США за 6 месяцев, а пожизненная подписка — 59,99 долларов США (цена может варьироваться в зависимости от местоположения).
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Плата за продление будет списана с учетной записи в течение 24 часов. до конца текущего периода и определить стоимость продления.
— Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробный период, если таковой предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.
Показано в Washington Post, AppleInsider и Huffington Post. Отмечено Apple в «Лучшие приложения для бегунов», «Приведи форму», «Начни бегать в 2016 году».
Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/
Примечание. Продолжение использования GPS, работающего в фон может значительно сократить срок службы батареи.
Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.
Следуйте за нами!
Facebook: https://facebook.com/Verv/
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv
Вот что вы должны знать перед следующим отжимом. Класс
Getty
Хотите больше советов по тренировкам? Прикрепите эту историю на потом и подпишитесь на Redbook на Pinterest.
Вращающийся тренд в ближайшее время не утихнет. Такие студии, как SoulCycle и Flywheel, уже много лет управляют фитнес-пространством, и это повальное увлечение только расширилось: вы также можете устроить дружеское командное соревнование в Swerve или даже покататься на воде в Aqua.Итак, почему все так одержимы?
Спин-классы обещают трансформацию, и из-за энтузиазма, топ-20 танцевальных хитов и утверждений, которые инструктор выкрикивает участникам, они никогда не бывают однообразными. Вы определенно увидите преимущества регулярных занятий — от похудания до улучшения физического здоровья — но есть некоторые важные вещи, о которых следует помнить, прежде чем начинать потеть.
1. Это впечатляющая кардио-тренировка — но, возможно, вы не будете гореть так сильно, как думаете
Давно известно, что спиннинг снижает жир и помогает сбросить лишний вес.Фактически, это настолько эффективно, что исследования показали, что замена одного упражнения умеренной интенсивности двумя 30-минутными тренировками высокой интенсивности может улучшить все, от здоровья сердечно-сосудистой системы до состава тела. Но сжигаете ли вы столько калорий, сколько думаете?
Несмотря на то, что кажется, что уроки убийственного вращения дают вам небольшую свободу действий, когда дело доходит до того, чтобы насладиться кексами, принесенными вашим коллегой, это не так.
«В среднем на занятие спортом сжигается от 400 до 600 калорий», — говорит Уилл Торрес, фитнес-эксперт и основатель Willspace, студии персональных тренировок в Нью-Йорке.«Вращайтесь три раза в неделю, и вы сжигаете до 1800 калорий, но фунт жира эквивалентен 3500 калориям. Поэтому, чтобы увидеть результаты похудания, нереально оставлять пространство для маневра».
2. Он отлично подходит для любого возраста, но нужно быть осторожным
Поскольку спиннинг — это тренировка с малой нагрузкой, это такая же тренировка для пожилых людей, как и для тренированных спортсменов — вам просто нужно устать от того, сколько вы это делаете. Одно исследование, например, показало, что при слишком частом вращении высокие уровни интенсивности могут способствовать снижению производительности, а не улучшению.
Затем, есть аспект того, какой класс спиннинга вы выберете. Такие студии, как SoulCycle и Flywheel, имеют компонент с ручным весом, но эксперты сходятся во мнении, что он не заменяет силовые тренировки и может подготовить вас к травмам. «Поскольку в спин-студиях часто бывает темно, инструктор не может увидеть, в правильной ли ты форме», — объясняет Амелия ДиДоменико, помощник фитнес-менеджера Crunch Sunset. Кроме того, использование веса всего около пяти-семи минут означает, что усилие определенно не тренирует вас так сильно, как 30-минутный кругооборот, которому вы можете следовать с тренером.
Наконец, чрезмерная тренировка бедер может негативно повлиять на другие мышцы: «Каждый раз, когда вы выполняете одно и то же действие без кросс-тренинга, вы создаете дисбаланс между противоположными группами мышц», — говорит Торрес. «В случае вращения сгибатели бедра и квадрицепсы чрезмерно развиваются, что приводит к дисбалансу и возможной травме».
Отсюда и вся идея о том, что «крутят-накачивают-вверх-бедра»: Трейси Андерсон, знаменитый тренер и создательница метода Трейси Андерсон, говорит: «У меня есть женщины, которые приходят в мой офис после прядения исключительно для шесть месяцев, гадая, почему они не влезают в джинсы.Вращение может сжечь калории в краткосрочной перспективе, но если это все, что вы делаете, ваши бедра набухнут ».
3. Вам нужно что-то изменить
Кардио-аспект вращения укрепляет ваше сердце, а атмосфера танцевального клуба, несомненно, доставляет удовольствие, но если вы действительно хотите похудеть или сантиметры, неплохо было бы немного разнообразить свой график тренировок.
Помимо еженедельных занятий спиннингом, попробуйте несколько индивидуальных тренировок. Тренер может порекомендовать лучшие тренировки для достижения желаемых результатов и оценить вашу форму.Затем вы можете практиковаться самостоятельно.
«Использование отягощений тонизирует ваши мышцы, заставляя вас выглядеть меньше», — говорит ДиДоменико. «И чем больше у вас мышц, тем эффективнее становится ваше тело, а это значит, что вы сжигаете больше калорий во время отдыха».
А когда дело доходит до других классов, сначала выясните, что вам больше всего нравится в классе спиннинга: это дух товарищества? Классные мелодии? Тот факт, что вам не нужно думать 45 минут, потому что инструктор говорит вам, что именно делать? Если это групповое занятие, попробуйте кроссфит.Все о музыке? Загляните в уроки танцев или зумбу. Хотите выключить мозг? Загляните в учебный лагерь. В конце концов, как учит вас спин-класс, успех — это , а все — в поддержании ротации.
Следуйте за Redbook на Facebook.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Велоспорт для похудения | Езда на велосипеде, чтобы похудеть
Джастин Пэджет Getty Images
Мы катаемся, потому что любим кататься. Но если вы хотите сбросить несколько фунтов, езда на велосипеде — отличный способ, не говоря уже о веселье! Запрыгивая на велосипед и отправляясь в долгую легкую поездку или делая что-то короткое и быстрое, имеют огромную пользу для здоровья и могут принести радость в вашу жизнь. То, что вы едите, тоже имеет значение, хотя вам не обязательно отказываться от любимой еды, чтобы похудеть.Вот 14 подтвержденных экспертами советов по езде на велосипеде для похудения, которые помогут вам научиться кататься.
Реклама — продолжить чтение ниже
Помните о мышечной массе
Да, вы худеете, когда сокращаете калории, но сброшенные килограммы не всегда связаны с жиром. Некоторая потеря веса может происходить из-за мышечной ткани. Велосипедисты, которые придерживаются диеты, часто худеют, но рискуют стать медленнее и слабее на велосипеде.
Как однажды написал новаторский диетолог Коверт Бейли: «Когда кто-то говорит, что он похудел на 20 фунтов, ключевой вопрос: 20 фунтов чего?» Некоторые люди, сидящие на диете, могут в конечном итоге иметь более высокий процент жира в организме, даже если они худеют. И не забывайте, что мышцы сжигают калории. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий может сжечь ваше тело, даже когда вы просто лежите на диване. Как с этим бороться? Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и тренируетесь, чтобы оптимизировать удержание мышц при похудении.
[Примите участие в потрясающей тренировке, разработанной для развития силы и общего физического состояния с помощью Muscle After 40.]
Сбалансируйте свое питание
Дело не всегда в том, сколько и вы едите, а о пищевом балансе углеводов, жиров и белков в том, что вы едите. Спортсменам, работающим на выносливость, нужны дополнительные углеводы, чтобы питать их аттракционы, жир, чтобы чувствовать сытость, и белок, чтобы восстанавливать мышцы после тренировки.Обычно нет необходимости вносить радикальные изменения для достижения этого баланса — небольшие изменения работают лучше всего. Например, вместо того, чтобы есть огромную миску с макаронами, наполните половину миски макаронами, затем налейте сверху постный мясной соус и добавьте немного салата. Вы также можете попробовать заменить переработанные сладости фруктами.
Держите верхнюю часть тела в форме
Поскольку велоспорт — это прежде всего спорт для нижней части тела, гонщики рискуют потерять объем мышц в верхней части тела.Решение? Круглогодичные тренировки с отягощениями. Это не означает, что вам нужно проводить часы в тренажерном зале — всего 20 минут два раза в неделю во время велосипедного сезона и 30 минут два или три раза в неделю зимой поддержат и даже увеличат мышечную массу верхней части тела. .
Связано: Тренировка TRX для всего тела, которая увеличит мощность ваших педалей
Долго и легко
Не всегда нужно усердно работать, чтобы что-то изменить.Вместо этого совершайте медленную, но долгую поездку раз в неделю, особенно в начале сезона. Длительные поездки (до шести часов) сжигают много жира и дают хорошую базу для выносливости на более поздний период сезона.
Но короткие поездки все еще могут
Помните, что даже 30 минут езды на велосипеде могут помочь вам похудеть, особенно если вы много занимаетесь. Попробуйте интервальную тренировку, чтобы по-настоящему провести время в седле с максимальной пользой.
Заряжайте правильно
Восстановление имеет значение.После поездки нужно заправиться углеводами и белками. Не думайте, что вы похудеете быстрее, если не будете есть; вместо этого вы не поправитесь, вы можете ослабнуть и даже рискуете заболеть. Кроме того, обязательно совершайте восстановительные поездки, которые проходят медленно и легко.
Забудьте о весе
Ваш вес часто меняется, так как на него влияют такие факторы, как гидратация и запасы гликогена. Поэтому, если вы заметили, что число на шкале увеличивается или уменьшается — иногда так часто, как один раз в день — знайте, что это совершенно нормально.Если вы ориентируетесь на цифры, то проверка по шкале раз в неделю или каждые несколько дней может мотивировать вас. Но если вы обнаружите, что это отталкивает вас мысленно, просто откажитесь от этого. Число на шкале — не лучший показатель того, как вы себя чувствуете или каково ваше тело.
Оставайтесь гидратированными
Чтобы активно кататься в летнюю жару, влажность и даже в более прохладные месяцы, важно не допускать обезвоживания. Убедитесь, что вы начинаете поездку в жару, по крайней мере, с двумя полными бутылками — и знайте, где вы можете остановиться, чтобы пополнить запасы по пути.При необходимости добавьте в воду смесь для упражнений, чтобы восполнить электролиты, которые вы теряете с потом.
Связанные: Лучшие смеси для напитков для любого вида езды
Забудьте об уменьшении пятен
Велосипед сделает ваши бедра стройнее? Может ли езда на велосипеде помочь избавиться от жира на животе? Это возможно, но имейте в виду, что «уменьшение пятен» — это миф. Если вы хотите похудеть в определенной части тела, вам придется снизить вес в целом с помощью здоровой диеты и физических упражнений.Хорошая новость в том, что когда вы любите кататься, тренировки не кажутся такими рутинными.
Все в умеренности
Хотя есть овощи важно, в умеренных количествах все хорошо. Если вы сладкоежка, время от времени ешьте небольшую порцию мороженого или десерта. Если вы всегда отказываетесь от себя, у вас может быть больше шансов перекусить.
Вы также должны быть честны с собой в отношении того, что вы едите, — говорит Фрэнк Овертон, владелец и основатель компании FasCat Coaching в Боулдере, штат Колорадо.«В рационе людей так много дерьма, которое возникает только по привычке», — говорит он. «Постарайтесь сократить или исключить употребление газированных напитков, сахара и нездоровой пищи. Выпейте немного пива каждую неделю или пейте вино, поскольку в нем обычно меньше калорий ». Небольшие изменения складываются, но не кажутся такими ошеломляющими, как пересмотр всей диеты.
Не забивай себя
Прекратите есть, пока не наелись — вам не нужно чувствовать себя набитым после каждого приема пищи. «Немного проголодаться — это нормально, — говорит Овертон.«Это не означает, что морите себя голодом или пропускайте приемы пищи». Вашему телу требуется немного времени, чтобы послать в мозг сообщение о том, что вы сыты, поэтому остановиться, когда вы будете удовлетворены, — это простой способ держать порции под контролем.
Проведите диетический аудит
Овертон также предлагает в течение недели отслеживать все, что вы кладете в рот. «Есть много хороших приложений, которые могут в этом помочь», — говорит он. «Итак, вы записываете все в течение недели, затем анализируете это и пытаетесь выяснить, что вы могли бы вырезать.Вы будете удивлены тем, что найдете ».
Составьте официальный план вместе
Если вы не хотите идти в одиночку, обратитесь за помощью к сертифицированному диетологу, который поможет вам составить план питания, который поможет вам похудеть, не прибегая к крайним мерам, и при этом сохранить хорошие показатели во всех поездках. Также существует множество онлайн-групп и форумов, к которым вы можете присоединиться для получения виртуальной поддержки.
Просто иди туда
Верьте, что, сбросив вес, вы получите больше энергии.Как только вы привыкнете к идее верховой езды, вам станет легче регулярно выезжать на велосипедную прогулку. Это само по себе награда, и вы чувствуете себя помолодевшим, независимо от того, сильно ли изменился ваш вес.
Джессика Кулон Помощник цифрового редактора Когда она не катается на горном велосипеде, Джессика сообщает о новостях, снаряжении и обо всем, что связано с велоспортом, для Bicycling.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Советы и чего следует избегать
Людям с ревматоидным артритом (РА) упражнения могут быть очень полезны для облегчения боли и уменьшения скованности суставов. Во время обострения особенно полезны упражнения и растяжка.
Люди с РА, которые занимаются спортом, могут обнаружить, что у них меньше боли, чем у тех, кто этого не делает.Упражнения могут уменьшить болезненные симптомы, улучшить функцию и гибкость суставов, увеличить диапазон движений и улучшить настроение.
Лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и вместе с врачом и физиотерапевтом разработать индивидуальный план упражнений.
Следующие типы упражнений могут помочь облегчить боль, скованность суставов и другие симптомы, которые может вызывать РА:
1. Растяжка
Растяжка может помочь улучшить гибкость, уменьшить жесткость и увеличить диапазон движений.Ежедневная растяжка, в идеале утром, важна для облегчения симптомов РА.
Идеальная процедура растяжки будет индивидуальной для каждого человека и будет зависеть от того, какие суставы поражены и какие симптомы проявляются. Однако при растяжке часто требуется медленное и мягкое движение суставов коленей, рук и локтей.
Типичная процедура растяжки может состоять из:
- Разминка путем ходьбы на месте или качания руками сидя или стоя в течение 3-5 минут.
- Удерживайте каждое растяжение в течение 10–20 секунд перед тем, как отпустить его.
- Повторение каждой растяжки 2–3 раза. Ремень для йоги может помочь людям поддерживать правильную форму при растяжке.
Многим людям будет полезно работать с физиотерапевтом, который понимает РА, чтобы научиться правильному способу выполнения растяжек, отвечающих их личным потребностям.
2. Ходьба
Ходьба — это легкая форма упражнений, которая помогает улучшить аэробную форму, улучшить здоровье сердца и суставов, а также настроение.
Важно носить подходящую обувь и избегать обезвоживания, даже если ходьба не требует больших усилий. Часто имеет смысл сначала идти медленно, а затем по возможности увеличивать темп.
3. Плавные движения, такие как тай-чи и йога
И тай-чи, и йога сочетают в себе глубокое дыхание, плавные движения, мягкие позы и медитацию. Они увеличивают гибкость, баланс и диапазон движений, а также снижают стресс.
Можно купить DVD с упражнениями по тай-чи или йогой, специально предназначенными для людей с РА.
4. Пилатес
Пилатес — это упражнение с малой нагрузкой, которое стабилизирует суставы и укрепляет мышцы вокруг них. Людям, плохо знакомым с пилатесом, следует начинать с тренировки, в которой используется коврик, а не тренажер, чтобы безопасно наращивать силу мышц.
5. Водные упражнения
Вода помогает поддерживать вес тела, а это значит, что водные упражнения не оказывают сильного воздействия на суставы.
Плавание, водная аэробика и другие легкие водные упражнения могут повысить гибкость, диапазон движений, силу и аэробную подготовку.Они также могут снизить напряжение и скованность суставов.
6. Велоспорт
Поскольку РА увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, жизненно важно поддерживать сердце как можно более здоровым. Езда на велотренажере может быть безопасным способом привести в движение суставы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Помимо улучшения аэробной подготовки, езда на велосипеде может снизить жесткость, увеличить диапазон движений и силу ног, а также повысить выносливость.
7. Силовые тренировки
Укрепление мышц вокруг пораженных суставов может помочь увеличить силу, уменьшая боль и другие симптомы РА.
Использование эспандера — один из лучших способов улучшить тело и со временем нарастить мышцы. Физиотерапевт, работающий с людьми с РА, должен уметь давать рекомендации по подходящим упражнениям.
8. Упражнения для рук
RA иногда могут приводить к ограниченному использованию рук. Сгибание запястий вверх и вниз, медленное сгибание пальцев, разведение пальцев на столе и сжатие мяча для снятия стресса — все это помогает увеличить силу и гибкость рук.
9. Садоводство
Садоводство является не только формой упражнений, но и улучшением настроения. Люди должны быть осторожны со своим телом, работать медленно и избегать перенапряжения мышц и суставов.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.
Приведенные ниже советы могут повысить безопасность и комфорт при тренировках с RA:
Будьте последовательны
Людям необходимо постоянно тренироваться для достижения значимых результатов.Важно придерживаться этого и регулярно практиковаться. Некоторые дни могут быть менее комфортными, чем другие, но можно соответствующим образом отрегулировать интенсивность.
Аксессуары для комфорта и защиты
Следующие методы могут помочь людям тренироваться более комфортно с меньшим риском травм:
- Выбор подходящей обуви, обеспечивающей правильную защиту и баланс.
- Использование нескользящего коврика для йоги.
- Ношение удобной одежды, которая быстро отводит влагу.
Прослушивание музыки может мотивировать и помочь скоротать время при выполнении упражнений.
Ищите разнообразие
Симптомы ревматоидного артрита могут меняться ежедневно и, как правило, возникают волнообразно. У людей часто бывают обострения и периоды ремиссии.
Выполнение различных упражнений и смешивание распорядка дня может помочь людям избежать переутомления одного набора мышц или определенных суставов.
Например, человек, делающий утреннюю растяжку каждый день, может добавить силовые тренировки два раза в неделю, водную тренировку один раз в неделю и йогу или тай-чи два раза в неделю, если позволяют симптомы.Этот сорт должен предотвратить любые травмы, связанные с чрезмерным использованием, которые могут усугубить симптомы и свести на нет пользу от упражнений.
Корректируйте упражнения в соответствии с симптомами
В дни, когда симптомы более серьезны, люди могут уменьшить интенсивность упражнений. Например, вместо того, чтобы держать его в руках, они могут обернуть повязку на предплечьях.
В качестве альтернативы они могут попробовать другой тип упражнений или упражнения в течение более короткого времени.
В дни, когда езда на велосипеде или плавание кажется слишком частым занятием, переключение этого вида деятельности на неторопливую прогулку или растяжку все равно будет полезным.
Слушайте свое тело
Людям с РА важно оставаться как можно более физически активными. Однако не менее важно избегать дискомфорта или травм.
Очень важно правильно выбрать темп и прислушаться к своему организму. Если упражнения вызывают дискомфорт или обострение, лучше сократить сеанс. Например, сделайте 10 минут вместо 30. Люди также должны брать перерыв, когда это необходимо.
Обращайте внимание на мелочи
Большинство упражнений ориентированы на большие группы мышц.Очень важно уделять время более мелким частям тела, таким как руки и пальцы. Создание распорядка дня из этих целенаправленных упражнений может помочь.
Работа с физиотерапевтом
Работа с физиотерапевтом, специализирующимся на РА, может помочь в разработке безопасного и подходящего режима упражнений. Это сотрудничество может быть особенно полезным для людей с новым диагнозом РА или для тех, кто переживает тяжелую вспышку.
Людям с РА следует избегать интенсивных упражнений или любых упражнений, вызывающих боль.Сюда могут входить высокоэффективные упражнения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на суставы.
Однако нет специальных упражнений, которых следует избегать всем с РА. Каждый человек индивидуален, и деятельность, причиняющая боль одному человеку, может не иметь такого же воздействия на другого.
Что подходит для кого-то, зависит от его ситуации и состояния здоровья. Однако каждому, вероятно, будет полезно уделять пристальное внимание своему телу и консультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Физические упражнения обычно очень полезны для людей с РА. Он предлагает ряд преимуществ, в том числе облегчение симптомов, улучшение функции суставов, наращивание силы, повышение гибкости, помощь в повседневной деятельности, улучшение аэробной формы и улучшение настроения. Это может уменьшить обострения RA и облегчить симптомы этого состояния.
Рекомендуется поработать с врачом и физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений для достижения наилучших результатов.
Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.