Протеин или творог что лучше: Протеин или творог | Спортивное питание на развес

Протеин или творог | Спортивное питание на развес

Творог как источник белков

Творог – это кисломолочный продукт, который получается после скисания молока и просушки, то есть когда убирается сыворотка. Среди спортсменов он широко известен как источник множества питательных веществ, в том числе и протеина – белка, который при попадании в человеческий организм распадается на аминокислоты, которые поддерживают все функции организма.

Творог считается чуть ли не лучшим продуктом питания для бодибилдеров из-за большого содержания казеина. Нежирный творог имеет в своем составе мало воды, много натрия и кальция. Жирный имеет в своем составе больше казеина, однако он более калорийный и его лучше употреблять в период, когда тело набирает массу.

Польза протеина как добавки

Протеин так же широко известен среди спортсменов, как молочная добавка, альтернатива творогу. С приемом протеина организм получает столь необходимые аминокислоты. Минусом является то, что каждый конкретный вид протеина поставляет в организм только определенный вид белков.

Рассмотрим поподробней все за и против приема творога и протеина

Преимущества творога перед протеином, как добавкой, следующие:

• Творог как качественное натуральное питание поставляет в организм человека больший спектр различных полезных веществ.
• В нем, как правило, содержаться быстрые и медленные белки, в то время как каждый вид протеина содержит в себе только один вид белков (в основном).

Однако качественный натуральный творог иногда очень трудно достать (магазинные сырки и творожные массы не являются натуральными продуктами) и тогда бодибилдеры используют протеин.

В контексте данной статьи можно сделать вывод что творог является отличным питание для спортсменов, однако для более сбалансированной работы мышц и организма бодибилдерам стоит употреблять дополнительно протеин для восполнения потерь аминокислот.

По вопросам приобретения сывороточного протеина звоните: (068) 708-888-1 или же (099) 533-888-1.

Что лучше выбрать — протеин или творог?

Польза и состав творога. Можно ли заменить его спортпитом. Что из них лучше выбрать для спортсмена.

От правильного питания физическая форма и рельефные мышцы зависят не меньше, чем от мускулатуры, потому начинающим спортсменам следует изучить рекомендации профессионалов насчет подбора рациона. Одним из наиболее острых вопросов, встающих перед атлетами, – что выбрать: творог или молочный протеин для обеспечения белками. В зависимости от типа – медленные или быстрые – они защищают мышцы от разрушения во время сна и длительных перерывах между приемами пищи, либо снабжают организм аминокислотами перед тренировками и во время «белкового окна».

Выбирая между творогом, а также другими продуктами питания с высоким содержанием белка, и протеинами, не стоит забывать, что не менее половины аминокислот должны поступать именно с едой. Это позволит не только снизить нагрузку на пищеварительный тракт и почки, но и обеспечить организм другими необходимыми для здоровья веществами: минералами, витаминами, а также правильными жирами и углеводами. Последние не менее важны, чем белки, поскольку служат естественными источниками энергии. Кроме того, растительные жиры участвуют в процессе усвоения некоторых витаминов.

Состав и польза творога

Все молочнокислые продукты очень ценятся спортсменами и диетологами за высокое содержание белка, витамина D, кальция и важных для здоровья микроэлементов. Среди них оптимальным вариантом для бодибилдера считается именно творог, поскольку он содержит много казеина и минимум воды. Естественно, это касается только чистого продукта, а не разнообразных сырков и творожных масс с добавками. Они содержат намного больше жира, влаги, много сахара, а в случае, когда недобросовестные производители стремятся снизить цену, – химических добавок, которые едва ли можно назвать полезными.

Наиболее ценным для рациона бодибилдера является нежирный творог, который имеет ряд преимуществ перед другими сортами. Поскольку он содержит больше натрия и кальция, кроме того, примерно на половину он состоит из казеина. Однако, стоит отметить, что жирный творог содержит в процентном соотношении больше этого протеина, потому в период набора массы стоит выбирать именно его. Кроме того, он содержит больше железа, цинк, фосфор, медь и фолиевую кислоту.

Полезные свойства творога заключаются в:

• высоком содержании незаменимых аминокислот;
• наличии в составе метионина, который необходим бодибилдерам;
• оптимальном балансе белков, жиров и углеводов;
• высоком содержании кальция, который укрепляет кости и суставы.

Стоит отметить, что организм выделяет для переваривания творога примерно в три раза меньше желудочного сока, чем для цельного молока, поскольку белки в нем содержатся в частично расщепленном состоянии. А по сравнению с другими продуктами питания, богатыми аминокислотами, – мясом, рыбой, бобовыми – разница выше в десятки раз.

Протеины как альтернатива кисломолочным продуктам

К несчастью, далеко не каждый спортсмен сегодня имеет постоянный доступ к высококачественному творогу.

Промышленно изготовленные кисломолочные продукты часто бывают далеко не лучшего качества, а покупать домашние на фермерском рынке в нужных количествах очень дорого. Потому бодибилдеры вводят в рацион пищевые добавки, в том числе, молочные протеины, которые имеют схожий аминокислотный состав.

Больше всего ценится творог за высокое содержание медленного белка казеина, недостаток которого в пищевых продуктах можно заменить при помощи протеинов. Такие добавки стоит употреблять перед сном и тогда, когда планируется долгий перерыв между приемами пищи. Например, перед выходом на работу или долгой поездкой лучше выпить протеиновую смесь, чтоб защитить мышцы от разрушения. Для добавок такого рода используется два вида белков: растительные (чаще всего, соевые) и молочные. Лучшими считаются протеины на основе мицеллярного казеина.

Кроме медленных белков, творог содержит и быстрые, которые можно частично заменить сывороточным или яичным протеином. Подобный эффект дают и комбинированные добавки, в состав которых входят несколько видов белка. Лучшим сочетанием, в данном случае, считается соевый и сывороточный протеины, которые компенсируют недостатки друг друга и долго насыщают организм аминокислотами.

Выбор между творогом и добавкой

Точно сказать, что полезнее для спортсмена, невозможно. Кисломолочные продукты снабжают организм не только белком, но и ценными микроэлементами, витаминами, полезными жирами и углеводами. В то же время, прием протеинов позволяет лучше снабжать мышцы незаменимыми аминокислотами. Потому, для достижения и закрепления желаемых результатов, следует комбинировать спортивное питание и качественные пищевые продукты, чтоб извлечь максимум пользы от каждой копейки вложенной в их покупку.

Цены и где купить протеин

протеин

Что лучше принимать — творог или протеин?

Мнения за и против

Творог имеет высокий гликемический индекс, и его употребление приводит к мощному выбросу инсулина. Он подавляет выработку соматотропина, или гормона роста, играющего главную роль в процессе расщепления липидов, и обмен жиров замедляется. Соматотропин вырабатывается обычно во время сна, поэтому, по мнению некоторых диетологов, от употребления продукта на ночь следует отказаться.

Противники теории считают, что творогом нужно лакомиться вечером: он, за счет казеина, обеспечивает мышцам эффективное питание на всю ночь, и они восстанавливаются. Это важно при похудении, так как потеря мышечной массы может привести к нежелательным последствиям.

Поскольку углеводов — основной причины появления жировых отложений — в твороге очень мало (в 100 г 9% продукта содержится 2 грамма), инсулин не сможет за счет этого продукта значительно увеличить количество подкожного сала.

Сторонники употребления творога на ночь указывают на возможность снизить его негативное влияние на расщепление жиров. Усвоение продукта жирностью 5% занимает 2 часа. Не стоит сразу после принятия пищи укладывается в постель. Если учесть, что надо, как минимум, выполнить гигиенические процедуры, постелить постель, раздеться, а уснуть сразу вряд ли удастся, то становится понятно, что большая часть необходимого времени проходит. Поэтому к пику выработки соматотропина инсулин будет в норме.

Почему творог лучше НЕ есть на «сушке тела»?

Станислав Линдовер утверждает, что употреблении творога, в отличие от казеина, сопровождается удержанием жидкости в подкожном слое, из-за чего он становится толще скрывая мышечный рельеф.

Молочные продукты действительно имеют эффект задержания жидкости в организме и связано это как раз с увеличением уровня инсулина в крови.

Одним из объяснению ученые называют увеличение высвобождение надпочечниками другого гормона (альдостерона) при повышении инсулина 4. Альдостерон задерживает натрий, который, как известно «связывает» воду 1-3.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Эффект натрия на задержку воду всем нам хорошо известен: неприятное состояние опухших глаз и конечностей утром после употребления соленой пищи накануне вечером (соль = NaCl).

О том, как натрий влияет на рельеф, мы рассказывали подробно в материале о механизме действия диуретиков.

Диуретики используются в бодибилдинге во время сушки тела как раз для выведения избытка натрия (а с ним и жидкости) из организма.

Творог и молочные продукты увеличивают накопление жидкости в подкожных слоях, скрывая рельеф; поэтому их исключают их рациона во время «сушки» тела

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении?

С влиянием творога и других молочных продуктов на мышечный рельеф разобрались. Остался только один вопрос: что насчет казеина? как его употребление влияет на рельеф? ведь делают его тоже из молока?

Состав и свойства продукта

При употреблении творога на ночь, как и днем, организм получает следующие необходимые вещества:

• молочный белок казеин, являющийся строительным материалом для мышц;
• аминокислоту метионин, способную снижать уровень холестерина и ускорять процессы жиросжигания;
• другие аминокислоты, полностью удовлетворяющие потребности организма в белках животного происхождения;
• кальций и витамин D, участвующие в синтезе костной ткани, сохраняющие зубы здоровыми и предотвращающие развитие остеопороза;
• конъюгированную линолевую кислоту, снижающую риск возникновения рака;
• комплекс витаминов и микроэлементов, способствующих образованию гемоглобина в крови, благотворно влияющих на работу печени, улучшающих кровоснабжение головного мозга.

Польза творога при позднем потреблении

Протеин. Высокая концентрация белка – то, за что творог любят и люди, которые хотят похудеть, и те, кто наоборот, стремится набрать массу тела. Белок быстро насыщает, и человек продолжительное время не испытывает чувство голода.

Кроме того, протеин участвует в обменных процессах, при которых сжигается подкожный жир, и наращиваются мышцы. Белок, получаемый из творога, отлично усваивается организмом, даже лучше содержащегося в мясе. Он содержит необходимые аминокислоты, которые организм использует для восстановления, роста, укрепления и выработки гормонов, антител и ферментов.

Витамины и минералы. Творог содержит более 13 витаминов и 12 минералов, в которых нуждается наш организм. Состав сбалансирован, благодаря чему питательные вещества легче усваиваются. Употребление творога каждый день увеличивает выработку в крови гемоглобина, который переносит кислород от легких к клеткам, тем самым ускоряя обменные процессы.

Из порции продукта организм получает:

1. Витамины: А, В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, С, РР, Н, Е, бета-каротин.
2. Минералы: сера, фосфор, кальций, калий, хлор, натрий, магний, железо, цинк, медь, селен, фтор.

При недостатке витаминов или минералов снижается иммунитет, замедляются обменные процессы. Многие полезные вещества не синтезируются организмом, поэтому должны быть получены вместе с пищей.

Содержащиеся в твороге микроэлементы отвечают за состояние кожи и волос, слизистой, зрения, зубов и костей, обменные процессы и обновление клеток, нормальную работу нервной и сердечно-сосудистой систем, выведение лишней жидкости, снижают риск развития диабета 2 типа.

Как употреблять творог?

При употреблении творога на ночь рекомендуется соблюдать следующие рекомендации:

1. При похудении следует отдать предпочтение диетическому продукту с жирностью от 2% до 5%. Творог большей жирности вкусен, но не сочетается с диетой для снижения веса и усваивается вдвое дольше. В обезжиренном продукте мало полезных веществ, которые обеспечивают эффект расщепления жиров и сохранения мышечной ткани.
2. Нельзя употреблять творог сверх меры. Суточная норма молочного жира при похудении – 25-50 г. Отсюда можно вычислить и возможное количество продукта, которое будет зависеть от его жирности. Так, для 5% творога (оптимальный вариант при похудении) она составит 500 граммов в сутки. Особенно важно не превышать норму при последнем приеме пищи: в данном случае порция должна умещаться на чайном блюдце.
3. Важно соблюдать режим питания: всего должно быть 5 приемов пищи. Можно разбить суточную норму на пять равных частей. Последнюю из них рекомендуется съедать не позднее, чем за 2 часа до сна.
4. Не нужно забывать выпивать не менее 2 литров сырой воды в сутки.
5. Творог должен быть натуральным, без каких-либо добавок. Худеющему не подойдет сырковая масса, сладкие сырки, творожный крем.

Если указано, что калорийность обезжиренного творога равна нулю – это неправда. У разных производителей она колеблется в пределах от 95 до 115 ккал. В таком продукте гораздо меньше жирных кислот, а жирорастворимые витамины А, D, Е отсутствуют. Мало в нем и необходимых элементов молочных жиров: кефалина, фосфолипидов, лецитина.

Риск купить продукт с высоким содержанием синтетических добавок при выборе обезжиренного творога выше. Производитель их использует, чтобы улучшить потребительские качества продукта, вкус которого далек от идеала именно по причине отсутствия молочных жиров. Поэтому полностью обезжиренный творог на ночь есть не рекомендуется.

Творог должен быть качественным и иметь следующие характеристики:

• однородную структуру;
• белый или слегка желтоватый цвет;
• приятный кисломолочный запах;
• слегка влажную, но не мокрую пачку, которая не разваливается в руках, но и не напоминает по своей жесткости кирпич.

При покупке необходимо обязательно читать название: должно быть указано только «Творог». В составе продукта для употребления на ночь не должны присутствовать растительные жиры, соя и искусственные ингредиенты.

Внимательному покупателю о многом расскажет и срок хранения: если он составляет 5-7 дней, значит, в нем присутствуют консерванты. Творог без добавок хранится не больше 2 суток. Только такой продукт не навредит фигуре при употреблении на ночь.

Сколько творога можно съесть на ночь при похудении

Людям, которые пытаются избавиться от лишнего веса, необходимо контролировать количество получаемых калорий. И творог в этом плане прекрасный продукт. В 200-граммовой пачке с жирностью 5% содержится всего 230 ккал. И если вы будете сочетать его с овощами, а не с бананами, то даже не диете можно будет употреблять 300–400 грамм этой еды.

Творога с большей жирностью можно съедать меньше. И многое зависит от добавок. Бывает, что женщины в отзывах о диетах пишут, что «я съела всего немного творога со сметаной и с медом, а похудеть не получается».

Так вот, при таких калорийных добавках худеем-без-проблем ру рекомендует съедать не более 50 грамм за один прием пищи.

Нюансы сочетания продуктов

Не следует есть по вечерам только творог: он не содержит всех нужных организму витаминов и быстро надоедает.

Творог сочетается со следующими продуктами:

• с медом, который рекомендуется употреблять вместо сахара;
• с любыми орехами: грецкими, миндалем, фундуком, кешью;
• с фруктами: можно готовить творожно-фруктовые десерты, добавляя яблоки, грушу, ананас, абрикосы;
• с зеленью: творог может быть не только сладким: для вкусного диетического перекуса на ночь можно смешать его с мелко нарубленной петрушкой, укропом, базиликом, добавить измельченный чеснок, несколько капель оливкового масла, соль, перец.

Творог сочетается с другими кисломолочными продуктами. Если выбирать сметану, необходимо помнить, что она полезна, но обладает высокой жирностью. Поэтому при похудении и употреблении на ночь следует ограничиться 1 столовой ложкой в день, выбирая упаковку, на которой указана жирность не более 20%.

Диетологи считают, что сочетание творога и сметаны больше подходит тем, кто худеет, активно выполняя физические нагрузки, и желает не только избавиться от лишнего жира, но и улучшить фигуру за счет укрепления мышц. При отсутствии таких тренировок сметану рекомендуется заменить менее жирными аналогами.

Диетологи не возражают против нежирного или 1% кефира, а также натурального йогурта низкой жирности, даже при употреблении на ночь. Эти продукты являются частым вспомогательным компонентом творожных диет, поскольку улучшают пищеварение и ускоряют процесс расщепления жиров.

Понизить жирность сметаны просто: достаточно разбавить ее нежирным кефиром или йогуртом.

Как и творог, другие кисломолочные продукты должны быть без добавок. Так называемый сметанный продукт приобретать не следует: его жирность невысока, но он ничего общего, кроме внешнего вида и вкуса, со сметаной не имеет. Поэтому и пользы никакой не принесет, а только отложится в виде жировых складок на талии.

Что лучше: творог или казеин?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Необходимо уточнение: лучше для чего?

Для набора мышечной массы повышенный инсулин — это хорошо: именно для этого профи делают инъекции этого гормона.

Что касается «сушки» тела, то здесь важно разобраться с тем, действительно ли спортивный казеин, как утверждает Станислав Линдовер, меньше задерживает жидкость, чем молочные продукты? Ведь его тоже изготавливают из молока.

То, что казеин НЕ обладает таким эффектом, подтверждает как минимум опыт Станислава… с его слов. Вот только смущает атрибутика известного бренда спортивного питания в кадре, интересы которого он явно представляет…

А что говорят учёные? Сравнительных исследований инсулинового отклика казеина и творога мы не нашли, но некоторые интересные факты обнаружили.

В одном из исследований 6 приводится сравнение инсулинового индекса для сывороточного протеина и казеина. На рисунке ниже видно, что казеин также увеличивает инсулин, хотя и значительно меньше, чем сыворотка. В этом эксперименте использовался казеинат кальция.

А вот в результатах следующего эксперимента 7 кроется вероятно ответ на наш вопрос. В нем исследователи использовали мицеллярный казеин и показали, что этот вид казеина не влияет на уровень инсулина.

Обратите внимание, что соевый протеин поднимает инсулин практически также, как и сывороточный протеин.

Читайте нас в сетях

Конечно, единственного исследования недостаточно для того, чтобы делать однозначные заключения.

Поэтому сделаем пока промежуточный вывод: похоже, что казеин действительно лучше творога на сушке тела, так как имеет меньший эффект удержания жидкости в подкожных слоях. Однако, требуются более тщательные исследования.

Если вопрос в инсулине, то согласитесь, что справедливости ради со стороны Станислава Линдовера следовало бы подчеркнуть для жаждущей знаний аудитории, что проблема не в твороге, а в инсулине, и для тех, кто хочет подсушиться, важно не спортивный казеин бежать покупать у замечательной компании ON, а быть осторожными со всеми продуктами, вызывающими всплеск инсулина, и прежде всего — углеводами…

Мицеллярный казеин имеет низкий инсулиновый индекс и не увеличивает толщину кожной складки; поэтому он подходит в качестве источника протеина для достижения сухой мышечной массы во время сушки тела

Рекомендуем: Мнения экспертов об инсулине в бодибилдинге: отзывы врачей, тренеров и спортсменов

Возможный вред

Творог обычно не вредит людям с заболеваниями ЖКТ при условии соблюдения всех правил его употребления. Его рекомендуют при болезнях печени, желудка, поджелудочной. Но с осторожностью нужно употреблять продукт при гастрите.

О вреде творога можно говорить только в следующих случаях:

1. При наличии камней в почках и тяжелых поражениях органа, связанных с невозможностью усваивать белковые продукты, при тяжелой форме атеросклероза.
2. При индивидуальной непереносимости компонентов, при отсутствии ферментов, способных расщеплять казеин. У людей с подобными нарушениями съеденный творог может вызывать излишнее газообразование, резкие боли внизу живота, неприятное чувство тяжести.
3. При употреблении некачественного продукта: просроченного, хранившегося в неподходящих условиях или изготовленного с нарушениями технологии.
4. При переедании. Лишние килограммы – это наименьший вред, с которым может столкнуться любитель кисломолочных продуктов. Переизбыток белка пагубно скажется на почках и работе кишечника, вызовет запоры. А по причине высокой кислотности продукт спровоцирует и появление изжоги.

Диетические блюда из творога

Чтобы использовать творог для похудения, вовсе не обязательно садиться на диету. Можно просто употреблять в пищу диетические блюда из творога. Ниже приведены несколько рецептов диетических блюд, которые можно приготовить из творога:

• Соленый творог для похудения. Многие найдут вкусным и пикантным соленый творог со сметаной или простоквашей, с перемешанными свежими огурцами и зеленью. Для завтрака – просто идеальный вариант. Ну, а с пропорциями вы определитесь сами;
• Творожник со свеклой. Для начала необходимо приготовить творожную массу. Взять 0,5 кг творога, 2 желтка, по 2 ст.л. сахара, соли, растительного масла и манной крупы. Смешать все ингредиенты. 300 г отварной свеклы натереть на терке и смешать с творожной массой. Теперь необходимо взбить в пену три четверти стакана сметаны – для украшения творожника. Творожную массу выложить на сковороду и отправить в духовку на 40 минут;
• Соленые палочки из творога для похудения. Чтобы приготовить соленые творожные палочки, необходимо взять 0,5 кг творога, хорошенько его посолить и пропустить через мясорубку, добавить 300 г муки и 250 г масла, замесить тесто. Из теста скатать колбаски толщиной в палец, нарезать их и выложить на противень. Эти творожные палочки отлично подойдут в качестве замены хлебу. Сверху палочки посыпать кунжутом;
• Диетическое творожное печенье. Возьмите 200 г сливочного масла, 500 г творога, 2 стакана муки и замесите тесто. Раскатайте тесто тонким пластом и нарежьте небольшими квадратиками. Далее взбейте белок одного яйца, смешайте его со стаканом сахара и стаканам любых орехов (измельченных). Начините квадратики теста ореховой массой и заверните в конвертик. Выпекайте творожное печенье в духовке при температуре 200 градусов;
• Диетический творожный пирог. Необходимо взять половину стакана овсяных хлопьев и залить их 100 мл горячего молока, оставить на полчаса. Теперь смешайте 50 г сливочного масла с яйцом, 1 ч.л. ложкой разрыхлителя, 2 ст. л какао и измельченными грецкими орехами. Набухшую овсянку добавьте в полученную массу. Для начинки возьмите 700 г нежирного творога, смешайте его с 2 яйцами, 15 г сметаны, цедрой лимона, 100 г сахара и в самом конце добавьте пакетик ванилина. Смажьте форму маслом, вылейте на нее равномерно овсяное тесто, а сверху творожную массу. Выпекайте 45 минут при 180 градусах.

Как видите, существует множество диетических блюд из творога для похудения.

Многие блюда, если их есть каждый день, надоедают. Чтобы разнообразить вкусовые качества используют добавки, которые сделают их намного вкуснее.

Хорошо сочетается творог с такими ингредиентами:

1. С медом. Блюдо восполняет энергетические запасы, устраняет привычку постоянных перекусов сладостями. Способствует повышению иммунитета, выступает в роли профилактического средства при простудах. Во время ночного отдыха в человеческом организме вырабатывается гормон роста – соматропин, способствующий расщеплению жиров. Творожная продукция препятствует его выработке и тем самым процессу похудения. Имея невысокий гликемический индекс и небольшое содержание углеводов, творог может спровоцировать сильный инсулиновый выброс, препятствующий похудению. Поэтому есть его нужно с 1-2 ч. л. меда.
2. Черносливом. Блюдо невысокой калорийности, но питательное, избавляет о чувства голода на длительное время. Его смешивают с творогом в количестве не более 5 штук и едят за 2-3 часа до сна.
3. Травами: зеленью укропа, петрушки, базилика. Диетическое блюдо выводит лишнюю жидкость, позволяя избавиться от отеков, нормализует пищеварение, не допускает образование подкожного жира во время сна. Особенно полезен творог с чесноком, улучшающим обмен веществ. Добавляют в порцию 1-2 зубчика травянистого растения.
4. Ягодами. Это идеальное сочетание. Можно есть его с клубникой, грушей, земляникой, вишней, абрикосом, персиком, яблоком, бананом. 100 г фруктов добавляют в творожную массу, полученную при помощи блендера.

Медленный протеин или творог на ночь

Протеины в зависимости от скорости абсорбции делятся на 3 группы:

1. медленные;
2. быстрые;
3. протеиновые комплексы.

Первая группа белка используется бодибилдерами для “прорисовки” рельефа тела. На его усвоение уходит примерно от 6 до 8 часов. К данной группе протеинов относятся растительные белки, соевые белки, а также казеин – классический вид медленного протеина. Лучше всего принимать казеин на ночь прямо перед сном. Он обеспечит мышцы аминокислотами до самого утра, а также поможет им восстановиться после микротравм. А утром после сна человек не будет ощущать чувства голода.

Медленный протеин просто необходим тем, кто тяжело и изнурительно тренируется. В отличие от быстрого протеина он не так быстро переваривается и дает нужное количество строительного материала для поддержания и восстановления анаболизма.

Из продуктов отличным источником данного вида белка является творог. Он с легкостью сможет заменить протеиновую порошкообразную смесь, которую принимает большинство спортсменов для “прокачки” своего тела. В этом кисломолочном продукте помимо качественного казеинового протеина (50 – 60 % не зависимо от уровня жирности творога) содержится огромное количество питательных веществ, жиров и углеводов. Такой состав является идеальным для запитки мышц и активизации их дальнейшего роста.

Кроме того, домашний творог богат витаминами PP, С, В и А, содержит магний, кальций, железо и натрий. Вряд ли все это содержится в обычном протеине. Но отыскать качественный натуральный творог очень сложно, ведь магазинные сырки и творожные массы нельзя отнести к таковым. Вот спортсменам и приходится использовать протеиновый порошок.

Употребление натурального продукта позволит не только нарастить массу, но и зарядиться энергией на весь последующий день. Съеденный за 3-4 часа до тренировки творог поможет выдержать организму любые нагрузки. Хотя лучше всего употреблять его на ночь, как и протеиновый коктейль. Это связано с тем, что он практически на половину состоит из казеинового белка, которому нужно время, чтобы перевариться и поступить в кровь. Зато такое длительное усвоение гарантирует медленное высвобождение накопленной энергии. А значит сил днем хватит на любые тренировки.

Многие спортсмены задаются вопросом, что же лучше принимать протеин или творог? Но ответить здесь однозначно очень сложно. Все зависит от того, каких целей необходимо достигнуть. Если необходимо нарастить мышечную массу, то творог подойдет просто идеально. Если же целью является сушка тела, то здесь лучше выбрать протеины, так как натуральный продукт задерживает воду в организме и не дает добиться желаемого эффекта. Идеальным вариантом будет конечно же совмещение протеина и творога. Такой дуэт обеспечит организм как медленным, так и быстрым белком.

Десять лучших источников протеина • INMYROOM FOOD

Если вы занимаетесь спортом, то наверняка знаете, как протеин важен для здоровья и крепкой мышечной массы. По сути, протеин — это высококачественный белок. Он участвует в строительстве клеток и формировании мышц, делает последние упругими и эластичными, нормализует метаболизм, надолго заряжает энергией.

На практике протеин важен не только для спортсменов. Это вещество должно присутствовать в рационе любого человека. Совсем скоро вы увидите, как состояние вашего организма изменится в лучшую сторону.

Делимся десятью важными источниками протеина, на которые стоит обратить внимание, если вам важно ваше тело. 

Яйца

Яйца — источник самого качественного белка, который с легкостью усваивается организмом человека. В яйцах также содержится большое количество ценных аминокислот, которые просто необходимы организму для нормальной жизнедеятельности.  

Говядина

Еще один рекордсмен по содержанию питательного животного белка — говядина. В продукте присутствует довольно много протеина, что делает его незаменимым для любого человека вне зависимости от того, занимается он спортом или нет. Говядина укрепляет иммунитет и нормализует обмен веществ, а еще надолго заряжает бодростью и энергией. Это идеальный вариант для сытного обеда. 

Курица

Курица особенно популярна среди спортсменов. Ее можно готовить как на обед, так и на ужин. В птице содержится очень много белка, но при этом он усваивается лучше, чем мясной. Главное условие — правильно готовьте курицу: варите или запекайте. Такая еда принесет вашему организму только пользу.  

Орехи

Если вы хотите добавить в свой рацион больше белка, то обратите внимание на орехи. Мало кто знает, но в их составе присутствует довольно много протеина. Это отличный вариант перекуса в духе правильного питания. Только при этом важно помнить, что орехи калорийны: ограничьтесь небольшой горстью в сутки.  

Тунец

Тунец — прекрасный источник белка. В нем содержится 24% этого полезного вещества. При этом он усваивается еще лучше, чем белок из курицы или мяса. А еще в тунце содержится важная аминокислота под названием «метионин». Из тунца можно приготовить изумительные основные блюда, закуски и салаты. 

Консервированная рыба

Еще один малоизвестный источник белка — консервированная рыба. В консервах, несмотря на все промышленные процессы, сохраняется большая часть питательных веществ, в том числе протеин. Очевидный плюс: консервы нет необходимости готовить, а значит, можно просто и быстро восстановить силы и насытить мышцы питательными веществами.

Творог

Творог — ценный источник молочного белка. Важно лишь знать, что он сложнее усваивается, чем яичный или куриный белок. Среди молочной продукции творог лидирует по содержанию белка и насыщает организм всеми необходимыми аминокислотами. За час до тренировки съешьте творог с горстью ягод или с бананом. Такой перекус стабилизирует уровень сахара в крови и зарядит энергией. 

Греческий йогурт

Греческий йогурт гораздо полезнее и питательнее обычных йогуртов со сладкими добавками. В 100 граммах греческого йогурта содержится примерно 16 граммов белка. В этом продукте совсем нет сахара, если выбирать правильные варианты. А еще в нем содержатся бифидобактерии, которые нормализуют работу желудка и кишечника. 

Киноа

Киноа — популярный суперфуд, который известен своим богатым составом. Человечеству киноа известна еще с древних времен. Для инков эта крупа была «золотым зерном», одним из трех главных источников пищи. В киноа содержится большое количество белков и аминокислот, а также углеводы, жир, клетчатка, минералы и витамины группы В. 

Порошковый протеин

Если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает протеина, то стоит обратить внимание на порошковый протеин. Это отличная добавка для спортсменов и тех, кто следит за здоровым образом жизни. Порошковый протеин можно добавлять в напитки — к примеру, в смузи, а также в полезные десерты. 

Источник фото для тизера: Pinterest

чем заменить спортивное питание в кризис – Москва 24, 29.01.2016

Фото: YAY/TASS

До лета осталось четыре месяца. Этого времени достаточно, чтобы заняться собой и серьезно изменить фигуру. Четыре месяца – срок, за который можно потерять до 20 килограммов жировой массы тела или набрать 8–12 килограммов массы мышечной. Но, чтобы худеть, нужна грамотная диета, к примеру дробное питание с пониженным содержанием углеводов и животных жиров.

Колумнист m24.ru и фитнес-тренер Эдуард Каневский – о том, чем заменить протеиновые коктейли.

Сегодня я сделаю акцент на тех читателях, которые регулярно посещают тренажерный зал. Таких действительно очень много, причем это не только мужчины, но и женщины. Это неудивительно, ведь по-настоящему большие ягодицы ни на одном групповом уроке не накачаешь.

Для тех, кто уже имеет опыт тренировок, не секрет, что для набора и поддержания хорошей мышечной массы необходим строительный материал – белок, или протеин. Причем многие тренеры и методическая литература утверждают, что для обеспечения этого условия нужно употреблять до двух граммов протеина на килограмм веса тела. Для любого человека получается достаточно большая цифра.

Скушать столько богатых белком продуктов в сутки просто физически невозможно. Для решения этой проблемы и были придуманы так называемые протеиновые коктейли. В одной порции уже содержится необходимое количество белка (30 граммов), причем этот белок полностью очищен от других ингредиентов, а значит, хорошо усваивается, не перегружая желудочно-кишечный тракт.

Фото: YAY/TASS

Но проблема в том, что все действительно качественные протеины родом из Америки или Европы, а курс доллара и евро серьезно сказался на цене спортивного питания в целом. Поэтому для многих использование спортпита может стать серьезной финансовой проблемой. И что делать?

Могу вас немного успокоить. Роль спортивного питания в тренировках среднестатистического посетителя фитнес-клуба явно завышена. Да и норма того же белка в два грамма на килограмм веса тела тоже слегка преувеличена. Значит, не тратьте целое состояние на продукты заморские, а набирайте необходимое количество строительного материала для ваших мышц из обычных продуктов питания. Тем более что даже профессиональные культуристы едят именно нормальную еду, а спортивное питание используют в дополнение, а не вместо него.

Фото: YAY/TASS

Первое, что приходит в голову любому новичку, когда речь идет о белке, – это мясо. Но применительно к фитнесу нужно понимать, что мясо должно быть не жирным. Поэтому в рационе культуриста вы никогда не встретите свинину и баранину.

Хорошая говядина содержит до 27 граммов белка, ноль углеводов и 19 граммов жиров. Это значит, что нормальная порция такого мяса – 150–200 граммов. Отличный прием пищи после силовой тренировки. Добавьте овощной салат, и вы сделаете все правильно. Но как выбрать говядину? Я долго задавался вопросом, какой кусок от коровы самый нежирный и полезный. И нашел ответ – фрикантон. Он представляет собой удлиненную филейную мышцу, напрочь лишенную каких-либо внутренних прожилок. Правда, продается такой кусок далеко не во всех магазинах, поэтому за таким мясом лучше отправляйтесь на рынок.

Куриные грудки – абсолютный лидер у адептов правильного питания. Да, они бывают суховаты, но зато в них практически нет жиров, всего 2 грамма, нет углеводов и 23 грамма белка. При правильном приготовлении можно избежать сухости куриного мяса, а значит, употреблять их регулярно.

Фото: YAY/TASS

Творог – идеальный продукт для тех, кто хочет поесть перед сном, но при этом не потолстеть. В твороге много белка, до 20 граммов, он бывает обезжиренный и почти лишен углеводов. При этом нужно понимать, что размер порции должен зависеть от качества творога. Например, творожный продукт обычно содержит всего 8 граммов белка, тогда как зерненый творог в 2,5 раза более насыщен протеинами. Но здесь многое зависит от вкусовых предпочтений каждого человека. Лично я люблю творог в брикетах. Обязательно читайте состав творога и никогда не покупайте творог на развес: его часто разбавляют растительными жирами, что может спровоцировать ожирение.

Фото: YAY/TASS

Яйца, а точнее яичные белки, – великолепный источник отлично усвояемого протеина. Единственное, что процесс поедания яиц занимает определенное время. Ведь, как я говорил раньше, норма приема протеина за один присест 30 граммов, а в одном яичном белке содержится всего 3 грамма белка. Это значит, что за раз необходимо отварить, очистить и съесть сразу с десяток яиц. Более того, абсолютно все желтки вы выбрасываете, так как это источник жиров, которые провоцируют атеросклероз и ожирение. Не очень вкусно, зато полезно. И да, лучше кушайте белки без соли, майонеза и кетчупа.

Ссылки по теме

Приятного аппетита и хороших тренировок!

Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения, набора мышечной массы и «сушки» тела? можно ли на ночь?

Мы уже выяснили, что творог невероятно ценный в бодибилдинге продукт как источник натурального протеина, полезный не только на набора мышечной массы, но и для похудения.

В данной статье разберемся с тем, когда лучше есть творог (утром, днем, на ночь), а также порассуждаем на тему, что лучше творог или казеин.

Отправной точкой для наших рассуждений станет интервью известного российского бодибилдера Станислава Линдовера, в котором он рассуждает сравнивает спортивной казеин и творог, как источники белка в бодибилдинге.

Суть его выступления в следующем:

• Спортивный казеин имеет значительные преимущества над творогом (по крайней мере во время «сушки» тела).
• Почему? Потому что употребление казеина НЕ сопровождается накапливанием жидкости в подкожных слоях (в отличие от творога), что лучше для рельефа.

Причина такого различия в поведении казеина и творога по словам Станислава в том, что «у творога значительно более высокий гликемический индекс«.

Давайте попробуем разобраться с тем, о чем говорит Линдовер и прав ли он. В процессе мы выясним и ответы на вопросы «когда лучше есть творог?» и «можно ли на ночь?».

Прежде чем начнем, обратите внимание на следующее. При всем уважении к Станиславу Линдоверу, ВСЕГДА относитесь с недоверием к утверждениям спикеров в майках с логотипами известных брэндов и рекламными щитами магазинов спортпита за спиной.

Обратите внимание, Станислав утверждает, что «очень любит творог и всю жизнь его ел и только в течение последнего года переключился на казеин«… Для нас это означает, что своей неплохой формы он достиг во многом благодаря творогу…

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Молочный парадокс творога или Что нужно знать о молоке/твороге в бодибилдинге

Проблема, о которой говорит Линдовер — в высоком инсулиновом индексе творога. Это действительно так.

(В видео он ошибочно использует гликемический индекс, что неверно: гликемический индекс у творога низкий. )

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов на уровень глюкозы в крови. В здоровом организме естественной реакцией на увеличение концентрации глюкозы является роста гормона инсулина в крови, задача которого — контролировать глюкозу.

Инсулиновый или инсулинемический индекс — показатель влияния продуктов на уровень инсулина в крови.

Высокий инсулиновый индекс продукта говорит о том, что после его употребления происходит значительное повышение уровня инсулина в крови.

Несмотря на то, что в молочных продуктах практически отсутствуют углеводы, которые, как известно, вызывают выброс инсулина, их употребление также существенно повышает уровень этого гормона.

Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать?

Инсулиновый индекс творога. Научное исследование

Нам удалось найти только одно исследование, подтверждающее влияние молочных продуктов на уровень инсулина в крови (высокий инсулинемический индекс).

В нём ученые поставили цель выяснить, как добавление молока к углеводистой пище (хлебу и спагетти) влияет на уровень инсулина в крои ⁸. Иными словами, стимулируют ли молочные продукты, несмотря на их НЕ углеводистую природу, подъём уровня инсулина в крови.

В эксперименте было показано, что употребление порции спагетти с всего лишь 200 мл молока, вызывало рост уровня инсулина в крови на 300%! по сравнению с спагетти на воде ⁸.

В этом заключается молочный парадокс: инсулин при употреблении творога повышается, а уровень глюкозы в крови остается низким.

При чём здесь инсулин?

Чтобы понять логику рассуждения Линдовера и прав ли он или нет, необходимо разобраться, какое отношение имеет инсулин к мышечному рельефу или, в более широком смысле, похудению/ожирению.

Существует мнение, что высокий уровень инсулина ассоциируется с ожирением и, соответственно, препятствует похудению или сушке тела.

Одним из вероятных первоисточников этой гипотезы является известный факт, что люди с избыточным весом как правило являются «любителями» углеводов, особенно сладких или простых.

Избыточное употребление углеводов (особенно простых) действительно является одной из основных причин ожирения, но не потому, что они стимулируют выделение инсулина, а прежде всего потому, что являются источником легкой энергии, которую инсулин помогает транспортировать.

Коснёмся этого вопроса чуть-чуть подробней.

Рекомендуем: Спорт и суставы: риск заболеваний суставов у спортсменов, самые опасные виды спорта, симптомы, профилактика и лечение остеоартроза. Научные исследования

Как работает инсулин

Инсулин — это транспортный гормон, задача которого контролировать сахар (глюкозу) в крови.

Съели сладкого — уровень глюкозы повысился — поджелудочная железа выделила инсулин — уровень сахара пришел в норму. «В норму» означает, что часть глюкозы (которая является первостепенным источником энергии) инсулин транспортировал в мышцы для использования, другую (избыток) отправил на краткосрочное хранение в форме гликогена в мышцы и печень, ну а третью — на долговременное хранение в жир.

Другими словами: чем выше уровень инсулина, чем легче набирать жировую массу, равно как и мышечную, так как он помогает доставлять питательные вещества к мышцам.

Именно поэтому в бодибилдинге инсулин известен как мощный анаболический гормон.

Очевидно, что условием набора жировой массы является присутствие в крови углеводов: чем их больше, тем «лучше».

Однако, в отношении творога и других молочных продуктов энергетическая или «углеводистая» гипотеза его отрицательного влияния на мышечный рельеф не работает, так как углеводов в нем очень мало и инсулину НЕЧЕМ пополнять жировые хранилища. .. если только молоком не запивается батон, например.

Выходит, возможная причина, если она действительно есть, кроется в самом инсулине.

Молочные продукты, включая творог, увеличивают уровень инсулина в крови: это хорошо для набора мышечной массы, но в комбинации с углеводами может увеличить жировую массу

Так о какой проблеме говорит Линдовер? Почему все профи убирают молочку из рациона во время «сушки» тела?

Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть

Почему творог лучше НЕ есть на «сушке тела»?

Станислав Линдовер утверждает,  что употреблении творога, в отличие от казеина, сопровождается удержанием жидкости в подкожном слое, из-за чего он становится толще скрывая мышечный рельеф.

Молочные продукты действительно имеют эффект задержания жидкости в организме и связано это как раз с увеличением уровня инсулина в крови.

Одним из объяснению ученые называют увеличение высвобождение надпочечниками другого гормона (альдостерона) при повышении инсулина ⁴. Альдостерон задерживает натрий, который, как известно «связывает» воду ^1-3.

Эффект натрия на задержку воду всем нам хорошо известен: неприятное состояние опухших глаз и конечностей утром после употребления соленой пищи накануне вечером (соль = NaCl).

О том, как натрий влияет на рельеф, мы рассказывали подробно в материале о механизме действия диуретиков.

Диуретики используются в бодибилдинге во время сушки тела как раз для выведения избытка натрия (а с ним и жидкости) из организма.

Творог и молочные продукты увеличивают накопление жидкости в подкожных слоях, скрывая рельеф; поэтому их исключают их рациона во время «сушки» тела

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении?

С влиянием творога и других молочных продуктов на мышечный рельеф разобрались. Остался только один вопрос: что насчет казеина? как его употребление влияет на рельеф? ведь делают его тоже из молока?

Что лучше: творог или казеин?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Необходимо уточнение: лучше для чего?

Для набора мышечной массы повышенный инсулин — это хорошо: именно для этого профи делают инъекции этого гормона.

Что касается «сушки» тела, то здесь важно разобраться с тем, действительно ли спортивный казеин, как утверждает Станислав Линдовер, меньше задерживает жидкость, чем молочные продукты? Ведь его тоже изготавливают из молока.

То, что казеин НЕ обладает таким эффектом, подтверждает как минимум опыт Станислава… с его слов. Вот только смущает атрибутика известного бренда спортивного питания в кадре, интересы которого он явно представляет…

А что говорят учёные? Сравнительных исследований инсулинового отклика казеина и творога мы не нашли, но некоторые интересные факты обнаружили.

В одном из исследований ⁶ приводится сравнение инсулинового индекса для сывороточного протеина и казеина. На рисунке ниже видно, что казеин также увеличивает инсулин, хотя и значительно меньше, чем сыворотка. В этом эксперименте использовался казеинат кальция.

А вот в результатах следующего эксперимента ⁷ кроется вероятно ответ на наш вопрос. В нем исследователи использовали мицеллярный казеин и показали, что этот вид казеина не влияет на уровень инсулина.

Обратите внимание, что соевый протеин поднимает инсулин практически также, как и сывороточный протеин.

Читайте нас в сетях

Конечно, единственного исследования недостаточно для того, чтобы делать однозначные заключения.

Поэтому сделаем пока промежуточный вывод: похоже, что казеин действительно лучше творога на сушке тела, так как имеет меньший эффект удержания жидкости в подкожных слоях. Однако, требуются более тщательные исследования.

Если вопрос в инсулине, то согласитесь, что справедливости ради со стороны Станислава Линдовера следовало бы подчеркнуть для жаждущей знаний аудитории, что проблема не в твороге, а в инсулине, и для тех, кто хочет подсушиться, важно не спортивный казеин бежать покупать у замечательной компании ON, а быть осторожными со всеми продуктами, вызывающими всплеск инсулина, и прежде всего — углеводами. ..

Мицеллярный казеин имеет низкий инсулиновый индекс и не увеличивает толщину кожной складки; поэтому он подходит в качестве источника протеина для достижения сухой мышечной массы во время сушки тела

Рекомендуем: Мнения экспертов об инсулине в бодибилдинге: отзывы врачей, тренеров и спортсменов

Итак, когда лучше есть творог?

Ответ на вопрос «когда лучше есть творог?» зависит от целей, которые вы преследуете: набор мышечной массы, похудение или «сушка»?

Мы знаем однозначно, что употребление творога (молочных продуктов) с углеводами — хороший способ НЕ похудеть, а набрать жировую массу. Впрочем, равно как и мышечную.

Для набора мышечной массы важно достаточное присутствие протеина в рационе, а также создание профицита калорий (см. Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов). Нежирный творог — замечательный источник протеина; нужно добавить калорий — выбираем жирные виды или комбинируем с углеводами, для получения эффекта гейнера. Инсулиновый отклик — здесь только наруку.

Если цель похудение, то следует избегать употребления творога (молочных продуктов) с углеводами.

Во время «сушки» творог, сывороточный протеин, соевый протеин лучше полностью убирать из рациона. Альтернативный источник белка — мицеллярный казеин.

Когда лучше есть творог зависит исключительно от целей в спорте: он подходит для набора мышечной массы, на сушке тела лучше его исключать, а для похудения употреблять БЕЗ углеводов

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Можно ли есть творог на ночь?

Конечно. Это медленный протеин, который обеспечит мышцы строительным материалом во время сна.

На ужин лучше использовать нежирные несладкие виды творога (и без углеводов).

В принципе, это хороший продукт для употребления в любое время дня (утром, в обед, на ужин).

Послесловие

Несмотря на то, что творог и другие молочные продукты стимулируют выделение инсулина, их употребление не приводит к набору жировой массы. Гипотеза «высокий инсулин = ожирение» — это всего лишь гипотеза.

В умеренных количествах творог — полезный для здоровья, набора мышечной массы и похудения продукт. Ответ на вопрос «когда лучше есть творог и можно ли на ночь?» зависит исключительно от ваших целей.

Молочные продукты с углеводами имеют эффект гейнера. Для похудения и во время сушки тела лучше избегать этой комбинации.

Употребление молочных продуктов вредит рельефу.

Казеин (мицеллярный) может быть лучше творога только на «сушке» тела.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Творог против греческого йогурта: что полезнее?

Home »Ешьте больше» Творог против греческого йогурта: что полезнее?

Творог звучит ооочень 70-х, да?

Что ж, в эпоху, когда энтузиазм по поводу кисломолочных продуктов довольно высок (о, эй, увлечение йогуртом!), Он, по-видимому, возвращается. Такие бренды, как Good Culture и Muuna, модернизируют упаковку и рецепты, чтобы побудить здоровых едоков добавить их в свой рацион.

Так стоит ли вам обменять греческий йогурт на кусок сыра?

Мы сравниваем два богатых белком продукта для завтрака (или закусок), чтобы увидеть, какой из них лучше.

Творог против йогурта: питательные вещества

Чтобы увидеть, как они складываются, давайте сравним органический греческий йогурт Maple Hill на одну порцию (5,3 унции) с классическим органическим творогом из цельного молока от Good Culture. Это оба вида цельного молока (мы работаем в команде по производству полножирных молочных продуктов), но большинство компаний в обоих мирах также продают нежирные и обезжиренные сорта.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов добавить аромат в йогурт без сахара

В данном случае греческий йогурт содержит 13 граммов белка, 140 калорий и 7 граммов сахара. Творог содержит 19 граммов белка, 150 калорий и всего три грамма сахара.

В нижней строке? Оба имеют впечатляющие цифры, что делает их отличным выбором для низкокалорийного, высокопротеинового и низкосахарного завтрака или закуски. Творог имеет небольшое преимущество на с точки зрения немного большего количества белка и немного меньше сахара.Бонус: оба являются отличными источниками кальция.

СВЯЗАННЫЙ: Оливковое масло против кокосового масла: что полезнее?

Творог против йогурта: здоровье кишечника

Теперь, за какую пищу будет болеть ваш кишечник.

Оказывается, опять же, почти стирка. Греческий йогурт получают путем процеживания молока, ферментированного живыми культурами. В твороге также используются культуры, чтобы создать свой фирменный творог. Это означает, что оба обычно содержат активные культуры, которые приносят пользу вашему микробиому — просто проверьте список ингредиентов, чтобы быть уверенным.

Творог против йогурта: итоги

Когда дело доходит до питательной ценности, эти молочные блюда вызывают примерно такие же ощущения. Но в чем они действительно различаются? Вкус и текстура!

Греческий йогурт — густой, сливочный и освежающе терпкий. Творог крупный и более мягкий по вкусу. В таком случае вам лучше всего выбрать то, что вы предпочитаете, чтобы у вас было больше шансов съесть это, когда вам понадобится здоровая добавка белка.

Просто помните: по возможности выбирайте бренды, которые используют органическое молоко от коров травяного откорма.И иди прямо! Ароматизированные сорта имеют тенденцию к увеличению сахара в геометрической прогрессии. Вместо этого добавьте собственные свежие ягоды, орехи и семена.

(Фото: Shutterstock)

5 лучших брендов творога для покупки в 2020 году

Белок — это то место, где сейчас есть все, что касается питания. Помимо того, что он наполняет вас, он необходим для наращивания мышечной массы и, как было доказано, является союзником в потере веса.Существует множество источников белка, но один из лучших — это самые полезные для здоровья сорта творога.

«Творог — один из самых недооцененных источников белка», — говорит Шарлотта Мартин, MS, RDN, CSOWM, CPT, диетолог и владелец Shaped by Charlotte, LLC. «Это супер универсальный продукт. Вы можете смешать его с протеиновым смузи, приготовить из него блины, намазать немного на тост и посыпать авокадо, наслаждаться как есть, и многое другое!»

Мы попросили трех дипломированных диетологов сузить список 5 лучших марок творога (и тех, которых следует избегать).

Что такое творог и каковы его питательные свойства?

Технически творог — это творожный сыр.

«Творог — это свежий сырный творожный продукт с мягким вкусом, который получают путем осушения сыра, а не прессования, поэтому он сохраняет влагу и немного сыворотки. В отличие от других сырных продуктов, он не подвергается процессу старения», — говорит Мартин.

А поскольку это молочный продукт, он богат белком и большим количеством витаминов и минералов.

«Творог богат питательными веществами, включая витамины группы B, такие как витамин B12, и кальций», — говорит Мартин.«Это отличный источник белка: 1 чашка небольшого творожного творога содержит почти 25 граммов протеина. Большая часть протеина в твороге — это казеиновый протеин, в отличие от сывороточного протеина, который медленно всасывается и помогает предотвратить разрушение мышц. Некоторые бренды могут даже содержать пробиотики, также известные как полезные кишечные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника ».

Как выбрать лучший творог?

«Большинство марок творога содержат большое количество натрия, но если вам нужно поддерживать низкое потребление натрия, вы можете найти бренды с пометкой« с пониженным содержанием натрия »или« без добавления соли », — говорит Мартин.«Как и в случае с греческим йогуртом, я ищу творог без добавления сахара, который обычно бывает ароматизированным».

В конечном итоге все зависит от вкуса и ингредиентов.

«Найти правильный творог может быть непросто. Я считаю, что все сводится к личным предпочтениям и вашим целям в отношении здоровья», — говорит Амбер Панконин, доктор медицинских наук, LMNT, зарегистрированный диетолог и владелец Stirlist. «Творог может быть отличной закуской, потому что он наполнен качественным белком и содержит мало углеводов, но также может быть калорийным и содержать натрий, поэтому научиться читать этикетки очень важно при поиске подходящего бренда.«

5 лучших марок творога, которые можно купить.

1. Органический цельномолочный творог Nancy’s

Предоставлено Nancy’s Yogurt

На порцию ½ чашки: 120 калорий, 6 г жира, 3 г насыщенных жиров, 15 мг холестерина, 300 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 3 г сахара), 14 г белка

«Он сделан из минимального количества ингредиентов, без искусственных ингредиентов и без пектинов, желатинов или загустителей (которые, как известно, не причиняют вреда, но могут быть проблематичными для некоторых людей)», — говорит Мартин.«Кроме того, они добавили штаммы Bifidobacterium и Lactobacillus, пробиотики, которые могут помочь поддержать иммунитет и здоровье пищеварительной системы».

2. Нежирный творог хорошего качества

Предоставлено Good Culture

На порцию в ½ чашки: 80 калорий, 2,5 г жира, 1,5 г насыщенных жиров, 15 мг холестерина, 340 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 3 г сахара), 14 г белка

«Мне нравится, что в нем мало сахара и простой вкус плюс фруктовый вкус, который помогает оживить« старый простой творог »», — говорит Мэгги Михальчик, диетолог-диетолог, ведущий блог Once Upon a Pumpkin.«И мне нравится, что они предварительно порционированы — отлично подходят для путешествий».

3. 365 Органический творог, 4 процента молочного жира

Предоставлено Whole Foods Market

На порцию ½ чашки: 110 калорий, 5 г жира, 3 г насыщенных жиров, 20 мг холестерина, 370 мг натрия, 4 г углеводов (клетчатка, 3 г сахара), 12 г белка

«Я думаю, что немного более жирное молоко может быть очень полезным, когда дело доходит до выбора правильного творога. У этого творога отличный вкус, и он намного дешевле по сравнению с другими вариантами», — говорит Панконин.

4. Творог с ромашками, 4 процента молочного жира

Предоставлено Daisy Brand

На порцию в ½ чашки: 110 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 15 мг холестерина, 390 мг натрия, 4 г углеводов (4 г сахара), 13 г белка

«Я считаю, что вкус отличный, и мне нравится этот, потому что я могу найти его в большинстве продуктовых магазинов по разумной цене», — говорит Панконин.

5. Органический 2-процентный творог Wegmans (творог торговой марки)

На порцию ½ чашки: 80 калорий, 2 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 15 мг холестерина, 300 мг натрия, 3 г углеводов (3 г сахара), 13 г белка

«Если в него не добавлен сахар, вы не ошибетесь с любым магазинным брендом творога», — говорит Михальчик.

5 худших творогов

1. Щебень Творог 2 процента

Предоставлено Breakstones

На порцию в ½ чашки: 110 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 25 мг холестерина, 340 мг натрия, 6 г углеводов (0 г клетчатки, 5 г сахара), 11 г белка

«Список ингредиентов Breakstone намного длиннее, чем перечисленные выше, и содержит ингредиенты, которые кажутся ненужными (хотя и безвредными) для создания хорошего вкуса творога», — говорит Мартин.

2. Вытяжка творог

Предоставлено Hood

На порцию ½ чашки: 120 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 30 мг холестерина, 440 мг натрия, 5 г углеводов (0 г клетчатки, 4 г сахара), 13 г белка

«Как и в случае с Breakstone, список ингредиентов для творога Hood длинный, и многие ингредиенты кажутся ненужными, учитывая, что многие вкусные бренды их не включают», — говорит Мартин.«Например, я не специалист по пищевым продуктам, но я не уверен, почему простой творог должен включать натуральный ароматизатор. Я не говорю, что натуральные ароматизаторы являются вредным ингредиентом, они просто кажутся ненужными в этом случае!»

3. Умный творог с низким содержанием жира 1 процент молочного жира

На порцию ½ чашки: 60 калорий, 1 г жира, 1 г насыщенных жиров, 10 мг холестерина, 400 мг натрия, 5 г углеводов (0 г клетчатки, 4 г сахара), 8 г белка

«Несмотря на то, что этот нежирный творог низкокалорийный, мне он не очень нравится», — говорит Панконин.«В нем немного больше натрия по сравнению с другими, и лично я предпочитаю немного больше жира, так как я нахожу это более удовлетворительным во время перекусов».

4. Рынок кладовой творога

На порцию ½ чашки: 110 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 20 мг холестерина, 400 мг натрия, 5 г углеводов (4 г сахара), 12 г белка

«Это еще один творог с длинным списком ингредиентов. В этот список ингредиентов также входит каррагинан, что очень противоречиво», — говорит Мартин.«Каррагинан добавляют в некоторые пищевые продукты в качестве загустителя и эмульгатора. Некоторые данные свидетельствуют о том, что каррагинан вызывает воспаление и проблемы с пищеварением; однако у нас есть ограниченные исследования по этому поводу. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу этого ингредиента, большинство других брендов его не включают так что этого легко избежать «.

5. Обезжиренный творог Organic Valley, 2% молочного жира

На порцию ½ чашки: 100 калорий, 2 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 10 мг холестерина, 450 мг натрия, 4 г углеводов (3 г сахара), 15 г белка

«Несмотря на то, что в нем меньше жира и больше белка по сравнению с аналогичными продуктами, он все же содержит 450 мг натрия, что немного выше, чем я бы рекомендовал», — говорит Панконин.«Этот бренд также намного дороже, чем другие варианты».

Польза творога по сравнению с йогуртом для здоровья: мы что-то упускаем?

Творог, вероятно, не первое, что большинство из нас дотягивает до холодильника в продуктовом магазине, но, по словам профессора пищевой науки и технологий Калифорнийского университета в Дэвисе, возможно, так и должно быть.

Моше Розенберг и его исследования были недавно представлены в журнале The Atlantic в статье под названием «Творог — новый греческий йогурт.В статье рассказывается о причинах того, почему творог никогда не пользовался такой же славой, как йогурт.

Так почему же творог часто считается менее привлекательным?

Розенберг считает, что непопулярность творога связана с тем, что он практически не изменился. С другой стороны, йогурт изменился со временем, чтобы добавить разнообразие вкусов и текстур, в том числе греческий йогурт.

«Я бы осмелился сказать, что если бы были те же усилия по украшению творога новыми вкусами и новыми ингредиентами, мы бы увидели гораздо более высокое потребление творога», — сказал Розенберг в статье The Atlantic .«Творогом пренебрегли, и новый король был коронован».

Никого не удивляет, что йогурт едят гораздо чаще, чем творог. Согласно статье, американцы потребляют около 15 фунтов йогурта на душу населения по сравнению с двумя фунтами творога. Частично это может быть связано с диетическими причудами на протяжении многих лет, включая всплеск употребления в конце 1990-х годов нежирных продуктов и недоверие ко всему «сливочному».

Однако полножирный творог содержит всего 4 процента жира, тогда как другие сыры, такие как чеддер, содержат около 30 процентов жира, как отмечается в статье The Atlantic .

Но что будет, если убрать этот жир из творога? Лаборатория Розенберга потратила два с половиной года, отвечая на этот вопрос, но результаты оказались менее чем привлекательными.

«Как только продукт был удален из-под крема, это существенно повлияло на его качественные характеристики, особенно на текстуру», — сказал Розенберг.

Помимо содержания жира в твороге, к которому некоторые скептически относятся, греческий йогурт стал популярным молочным продуктом с высоким содержанием белка.

Более пристальный взгляд на обе эти тенденции в отношении здоровья показал некоторые удивительные результаты: 100-граммовая порция полножирного творога содержит 11,5 г белка и 4,3 г жира. Такое же количество полножирного греческого йогурта содержит около 8,7 грамма белка и почти столько же жира (4,1 грамма).

Итак, может быть, пришло время еще раз взглянуть на эту маленькую баночку с «комковатой белой штукой» и дать ей шанс. Мы можем быть удивлены!

Пищевая ценность творога Соперник йогурта, так почему же продажи такие плохие?

В нем много белка, мало сахара, лучше всего в свежем виде из местных источников.Творог — это воплощение современных пищевых тенденций в одном контейнере.

Но, несмотря на то, что это мечта фанатика здоровья, только каждый пятый американец говорит, что ест творог чаще одного раза в месяц, согласно отчету исследователя рынка Mintel за 2017 год. Между тем, продажи сладких йогуртов стремительно растут.

Так было не всегда. Творог, который изначально использовался европейскими фермерами как способ использовать отходы молока при производстве других сыров, приобрел популярность в США.С. в 1950-х годах как диета и здоровая пища, — сказала Нора Вейзер, исполнительный директор Американского сыроваренного общества. По данным Министерства сельского хозяйства США, к 1970-м годам американцы потребляли в среднем пять фунтов творога в год.

Теперь йогурт, особенно в греческом стиле, захватил трон творога. В то время как когда-то у них были равные продажи, согласно отчету Mintel, сегодня йогурт в 8 раз дороже творога.

Творог идеально подходит тем, кто придерживается кето диеты.

Реальность такова, что творог так же полезен, как и большинство вариантов йогурта, если не полезнее, сказала Лиза ДеФазио, диетолог и автор книги The Women’s Big Book of Smoothies and Soups .

По сравнению с греческим йогуртом и простым йогуртом, творог обычно содержит меньше калорий и немного меньше сахара и жира. Обычно в нем больше белка, чем в простом йогурте, и немного меньше, чем в греческом йогурте. Вот параллельное сравнение одной полножирной порции каждого из этих вариантов:

• Полножирный йогурт Dannon: 150 калорий, 8 г белка, 11 г сахара, 8 г жира, 5 г насыщенных жиров, 115 мг натрия
• Греческий йогурт Fage Total: 190 калорий, 18 г белка, 6 г сахара, 10 г жира, 7 г насыщенных жиров, 70 мг натрия
• Творог Cabot Vermont Style: 100 калорий, 13 г белка, 4 г сахара, 4.5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 400 мг натрия

Людям, соблюдающим активную кетогенную диету — рацион с умеренным содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — содержание жира в твороге определенно не повредит. Из-за более высокого содержания белка и низкого содержания сахара ДеФацио назвал его идеальным вариантом для приверженцев кето, даже лучше, чем греческий йогурт. (Следует отметить, что в твороге содержание натрия выше, чем в йогурте.)

Если вы не следили за всеми обсуждениями кето-диеты: она использует кетоз, естественный процесс выживания, когда человеческое тело входит в режим голодания.Когда организм находится в этом состоянии, он производит кетоны, расщепление жиров в печени. Когда тело наводнено жирами и белками, но не хватает углеводов и сахаров, оно сжигает кетоны, которые, по мнению некоторых людей, способствуют снижению веса.

Но у него есть маркетинговая проблема и еще большая проблема с текстурой.

Так почему же большинство американцев в настоящее время предпочитают йогурт творогу? Эксперты, включая самих сыроваров, указывают на то, как этот продукт продавался на протяжении многих лет.

«Американцы предвзято относятся к творогу», — сказал Вайзер. «Они думают об этом как о диете в стиле ретро, ​​которую бабушки ели в столовых».

Президент Ричард Никсон любил творог с кетчупом, что, вероятно, сегодня тоже не пользуется спросом.

Люди пытались обновить имидж еды с переменным успехом. По словам Роберты Макдональд, старшего вице-президента по маркетингу компании, Кэбот, производитель сыра, предприняла попытку необходимого ребрендинга своего творога около года назад.После месяцев исследований они остановились на минималистичной голубой упаковке, подчеркивающей корни компании в Вермонте, — сказала она HuffPost.

«Буквально месяц пролежал на полке, прежде чем владельцы магазинов умоляли нас поменять обратно. Там просто умирали », — сказал Макдональд, проработавший в Кэботе 30 лет. «Я не мог поверить, что стало еще хуже, чем было».

Макдональд ела творог более 60 лет и кормила им своих детей, называя это «разбитыми машинами», чтобы было веселее.Летом или зимой это часть ее привычного приема пищи — приготовить творог с авокадо и моросить бальзамический уксус.

«Если вам нравится текстура йогурта, я просто не понимаю, почему вам может не понравиться коттедж», — сказала она, не согласившись с одной из самых распространенных жалоб на продукт.

Многим вообще не нравится по текстуре творога. Макдональд признал, что некоторые «наполовину возмущены» его консистенцией, сравнивая ее с целлюлитом или хуже.

Понимание того, как это сделано, может снизить риск.

Чтобы сделать творог, фермеры начинают со свежего обезжиренного молока и добавляют закваску для получения молочной кислоты из натуральных сахаров молока. За ночь образуется творог. По словам Макдональда, их разрезают (обычно можно купить творог с большим или маленьким творогом), варят, сушат и «заправляют» — этот термин используется для описания добавления молока для придания конечному продукту кремообразной консистенции.

Заправка также определяет жирность сыра и большую часть его вкуса. Некоторые компании экспериментировали с созданием уникальных ароматов.

Cowgirl Creamery, например, заправляет творог крем-фреш, производя терпкий сыр с 4 граммами жира на порцию в полстакана.

Во флагманском коттедже Кэбота — его Vermont Style — используется заправка с 4-процентным содержанием молока, которая создает густой пикантный вкус с 4,5 граммами жира на порцию. Компания также предлагает более легкие варианты с практически нулевым содержанием жира и более тонкой консистенцией.

Другими словами, не бывает одного вида творога. Вам может сильно не понравиться ощущение во рту от одного из них, а другой вы найдете восхитительным.

И не обязательно есть это просто.

Как и йогурт, творог можно использовать в качестве основы для сладких или соленых добавок. На завтрак попробуйте посыпать его фруктами, например дыней или ананасом. Естественная соленость сыра контрастирует со сладостью.

Если хотите чего-нибудь более пикантного, используйте его как основу для соуса. Смешайте зеленый лук и свежие травы, такие как петрушка, укроп и чеснок, и ешьте их с крекерами, чтобы получить здоровую и высокобелковую закуску между приемами пищи.

По словам Макдональда, из-за высокого содержания в твороге белков и жиров даже небольшая порция будет более насыщенной, чем вариант с высоким содержанием углеводов, такой как чипсы или попкорн.

Во время еды она рекомендует использовать творог в качестве «платформы» или добавлять его в другие блюда для увеличения протеина и кремообразности. Например, во время перезагрузки Netflix «Queer Eye» гуру кулинарии Антони Поровски использует его в макаронах и сыре, чтобы придать еде более кремовую и густую консистенцию.

Следует ли йогурту следить за своей спиной? Может, еще нет, но за этим идет творог.

ИСПРАВЛЕНИЕ: Предыдущая версия этой истории указала, что кетогенная диета была с высоким содержанием белка. Это диета с умеренным содержанием белка.

Еда с высоким содержанием белка, которую вы, вероятно, упускаете из виду

Во-первых, йогурт начал вытеснять все остальное на полке с молочными продуктами. Затем греческий йогурт проник внутрь. Но один неудачник из молочных продуктов, который продолжал цепляться за ногти, начинает сопротивляться.

Некоторые бренды творога, в том числе Good Culture и Muuna, начинают охлаждать его, выпускают контейнеры для закусок с современными этикетками и добавками, такими как семена асаи и чиа, и надеются, что вы забудете о злополучном тосте мелба. , мягкая диета для похудения.Даже Breakstone’s играет со вкусом манго-хабанеро.

Творожные скептики, оставайтесь с нами здесь. В продукте есть не только упаковка и вкус:

Творог содержит больше белка, чем два яйца .

И это только протеин в чашке с начинкой личного размера (5,3 унции) — в таком размере эти модные творожные сыры весят от 16 до 19 граммов протеина; яйца имеют примерно по 6 г. А йогурт? Полностью зависит от того, какой из них вы выберете.В вашем греческом йогурте может быть 15 г; стандартный йогурт может содержать от 3 до 6 граммов белка.

Он делает счастливыми тех, кто ест мало углеводов.

Варианты с фруктами на дне увеличивают количество углеводов, но простые продукты часто содержат менее 5 г углеводов.

Некоторые бренды содержат пробиотики.

Простите, йогурт. Вы не единственный, кто содержит полезные для вас бактерии, известные как пробиотики. В некоторых творогах, в том числе в Muuna и Nancy’s, они тоже есть.Даже если ваш любимый бренд этого не делает, вы можете наполнить этот сливочный творог пребиотиками — пищей, которая уже питает ваш организм пробиотиками, — смешав с такими продуктами, как льняное семя.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проблема с творогом не должна быть проблемой.

Если вам не нравится текстура творога, разровняйте его в блендере.Может быть, даже добавьте туда немного голубого сыра, чтобы сделать вкус еще более ярким. Или поищите «взбитый» творог, у которого крошечный творог и совсем другое ощущение во рту.

Соня ДальгренGetty Images

Можно сделать вкус десерта. Но даже лучше в качестве обеда.

Производители часто добавляют в йогурты сладкие смеси фруктов на дне или даже ароматизаторы из пекарни, такие как пирог с банановым кремом.Вы можете сделать творог более вкусным, если хотите, добавив сушеные или цельные фрукты, или даже фундук с медом или жареный кокос и ежевику. Но мы рекомендуем изучить его пикантную сторону (не странную; помните, что это может быть лазанья) с этими добавками:

• Огурец, помидоры и черный перец
• Грецкие орехи и инжир
• Пряный перец Peppadew
• Семечки подсолнечника или миндаль
• Сальса, черная фасоль и кинза
• Ежевика и жареный кокос
• Прошутто и фисташки
• Авокадо, помидор и острый соус
• Морковь, стружка и изюм
• Используйте его в вареных яйцах вместо майонеза
и
• Черные оливки
• помидоры

Получите сытные вещи.

Подарите себе лучший творческий опыт, следуя тем же правилам, что и с йогуртом: откажитесь от обезжиренных продуктов и возьмите емкость, в которой находится настоящий сливочный вкус.

Творог с низким содержанием жира Muuna

Классический творог из цельного молока Good Culture

Творог с ананасом Good Culture

Мууна Творог 4% Milkfat Classic Plain

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества творога | Творог полезен?

Творог раньше был поляризационным молочным продуктом, но теперь его популярность снова возросла, чтобы удовлетворить растущее желание закусок с высоким содержанием белка.

По питательности творог не уступает йогурту и кефиру, и компании прилагают все усилия, чтобы изменить его банальный имидж, продвигая новые вкусы, улучшенные текстуры и улучшения питания, такие как пробиотики.

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах творога и почему это уже не скучная «диетическая еда» прошлых дней, а питательный, вкусный и универсальный продукт, помогающий улучшить ваше здоровье и работоспособность.

Чем творог отличается от других сыров?

Творог считается свежим сыром, поскольку он не выдерживается и не созревает, как твердые сыры, такие как пармезан, гауда и чеддер. Для его приготовления в молоко добавляют кислотное соединение или культуру, продуцирующую кислоту, которая начинает процесс отделения жидкого сывороточного белка от сухих веществ молока или творога.Именно этот творог придает творогу типичный комковатый вид. (Размеры творога варьируются в зависимости от марки, теперь доступны несколько вариантов меньшего размера.)

Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получить больше советов по питанию!

Насколько питателен творог?

Творог содержит ряд важных питательных веществ. Одна порция — 1 чашка — 2-процентного творога содержит около:

• 180 калорий
• 24 г белка
• 5 г жира
• 3 г насыщенных жиров
• 9.5 г углеводов
• 0 г пищевых волокон
• 706 мг натрия
• 227 мг кальция
• 264 мг калия

При примерно 12 граммах белка на порцию в полчашки творог, несомненно, является мощным источником белка . Для сравнения, такая же порция простого греческого йогурта содержит около 10 граммов белка. Это делает его отличным вариантом для поддержания и наращивания сухой массы тела — ключевой части в повышении выходной мощности на велосипеде и предотвращении травм.На самом деле, творог — отличная пища после тренировки, поскольку исследования показывают, что 9 граммов молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать наращивание мышц после тренировки.

Белок в твороге — это в основном казеиновый белок, который переваривается медленнее, чем сывороточный белок, и, в свою очередь, может лучше способствовать насыщению. Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что в сочетании с калорийностью и белком творог так же насыщает, как и яйца, что делает его отличным вариантом завтрака, чтобы дольше сохранять чувство сытости, особенно если вы похожи на большинство людей и ваш завтрак заведомо ориентированный на углеводы.

А поскольку потребление казеинового протеина приводит к более медленному поступлению аминокислот в ваш организм, наука предполагает, что употребление казеинсодержащих продуктов, таких как творог, в качестве ночной закуски может помочь сохранить и нарастить мышцы в течение нескольких часов сна.

Когда дело доходит до поддержания здоровья костей, не сосредотачивайтесь только на содержании кальция в твороге — он также обеспечивает около трети вашей дневной потребности в фосфоре в одной порции. Фосфор может быть одним из малоизвестных минералов, но это не делает его менее важным.Он жизненно важен для поддержания здоровья костей и зубов и является частью АТФ, ключевого источника энергии, к которому ваше тело обращается во время езды.

Не следует упускать из виду твердое количество селена, которое содержится в каждой ложке. Увеличение потребления этого питательного вещества может снизить риск депрессии и диабета 2 типа.

Еще одно питательное вещество в твороге, на которое стоит обратить внимание, — это рибофлавин, витамин B, который помогает вашему организму преобразовывать углеводы, белки и жиры, которые вы потребляете, в энергию, которую вы используете для всех своих повседневных действий, включая сеансы Zwift.В качестве бонуса кусковой сыр является прекрасным источником витамина B12, питательного вещества, которое помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец и нервной системы в организме, а также способствует выработке ДНК, генетического материала всех наших клеток.

Стоит отметить, что в твороге может быть намного больше натрия, чем в йогурте — порция в полстакана может содержать до 400 миллиграммов, хотя у некоторых брендов может быть больше или меньше. (Рекомендуемая суточная норма натрия составляет 2300 мг или меньше.) Соль добавляется, чтобы помочь сохранить творог, поскольку в нем много влаги.Это делает его пищей, вызывающей беспокойство у тех, чье артериальное давление чувствительно к натрию. С другой стороны, это дополнительное количество натрия может быть частью вашего восстановления питания после тяжелой поездки.

Имейте в виду, что не весь творог сделан из молока, обогащенного витамином D, поэтому он может не помочь вам усвоить достаточное количество этого необходимого витамина, которого большинству людей не хватает с самого начала. Обязательно читайте этикетки на пищевых продуктах и ​​постарайтесь при необходимости получить витамин D где-нибудь еще.

В твороге мало углеводов, поэтому его часто считают одним из основных продуктов питания при низкоуглеводной диете.Большинство углеводов в простом твороге поступают из натурального молочного сахара, называемого лактозой.

Но, как и йогурт, ароматный творог обычно содержит добавленный сахар и более калорийен, чем простые сорта. Ищите варианты с 5 граммами добавленного сахара или меньше в порции и приправленные настоящими фруктами. Некоторые бренды вместо сладкого используют низкокалорийные подсластители, такие как стевия. Или вы можете выбрать простой творог без сахара и посыпать свежими ягодами или измельченными фруктами для естественной сладости.

На сегодняшний день варианты творога без лактозы на рынке ограничены, так что это то, о чем следует знать людям с непереносимостью лактозы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Разновидности творога

Как и в случае с йогуртом, вы можете найти множество вариантов творога: обезжиренный, 1-процентный, 2-процентный и 4-процентный.Несмотря на то, что важно не переусердствовать с насыщенными жирами, некоторые исследования показывают, что жирные молочные продукты в конце концов не могут повысить риск определенных состояний, таких как диабет 2 типа или сердечные заболевания.

Творог

Хорошая культура

Плюс, жирные молочные продукты дольше сохранят чувство сытости, а спортсмены, которые занимаются интенсивными тренировками, могут получить пользу от этих дополнительных калорий, чтобы удовлетворить общие потребности в энергии.В конечном счете, выбор того, какое количество жира в твороге должно быть высоким или низким, является личным, исходя из целей питания, которые следует обсудить со спортивным диетологом или врачом.

Существуют бренды творога, такие как Good Culture, которые содержат дополнительный пробиотический заряд за счет активных культур, аналогичный тому, что вы получаете в йогурте, который может питать полезные бактерии в кишечнике и играть роль в улучшении пищеварения и здоровья иммунной системы. . При этом мало что известно о том, как в этом аспекте действуют культуры, добавленные в молочные продукты, такие как творог.Другие элементы диеты, такие как потребление клетчатки, могут играть большую роль в формировании здорового микробиома кишечника.

Также следите за версиями, сделанными с использованием органического молока или полученными от коров травяного откорма, которые могут предложить питательные преимущества с точки зрения большего количества полезных для сердца жиров омега-3 и меньшего количества насыщенных жиров.

Как есть творог

Самый популярный способ есть творог — это как если бы это был йогурт, выложенный в миску и посыпанный фруктами и, возможно, горсткой орехов или мюсли.Но этот мягкий, насыщенный белками творог можно использовать по-разному. Смешайте со смузи, дипами и тестом для блинов, добавьте в овсянку, чтобы получить порцию сливочного протеина, сделайте ее основой пикантной тарелки жареных овощей, намажьте ржаными крекерами и посыпьте ломтиками авокадо или немного паприки и чеснока использовать во фриттатах и ​​яичнице-болтунье.

Творог также является хорошей заменой сыру рикотта, сметане и даже майонезу в таких рецептах, как лазанья, сливочные заправки и салат из тунца или яиц.Проявите творческий подход к своим заменителям: вы можете смешивать их с такими продуктами, как бананы и кленовый сироп, чтобы получить быстрый пудинг, который содержит питательный вкус.

The Bottom Line

Творог является отличным выбором по питательности, доступности и универсальности, так что вы можете быть уверены, что снова захотите вернуться к этому белковому молочному продукту. Попробуйте несколько разных брендов, чтобы узнать, что больше всего удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы. Но если вам это не нравится, если вы просто предпочитаете йогурт или молочные продукты — не ваше варенье, исключение творога из списка покупок не является препятствием, если вы получаете белок и питательные вещества из других частей своего рациона. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рикотта против творога — влияние на здоровье и питание

ВВЕДЕНИЕ

В рационе человека сыры являются важным источником питательных веществ и полезных для здоровья соединений.Сыр рикотта и творог — это белых сыров и бесформенных сыров. Сыр рикотта — это сыр, который традиционно производился в Италии из сыворотки, которая содержится в сыре, изготовленном из овечьего молока (1). Чтобы денатурировать сывороточные белки, путь был нагрет (1). Полученный коагулированный белок отделяли от сыворотки.

Из-за чрезмерного спроса на сыр рикотта в некоторых странах традиционный метод приготовления был изменен.В соответствии с этим процессом рикотта изготавливается из порошка сывороточного протеина или смеси молока / сыворотки (1).

С другой стороны, творог, также известный как творог, производится с использованием пастеризованного молока , в которое вводится активная молочная закваска для увеличения концентрации кислоты. Также добавляют сычуг для ускорения процесса коагуляции (2). Этот коагулированный продукт затем нарезается кубиками, и из него образуется творог. Позже его промывают теплой и холодной водой (2).

И рикотта, и творог — это свежих сыра, сыра и не выдержанные сыры.Причем у них у обоих почти одинаковая цена . Мы сравним и сопоставим содержание в питательных веществах , пользы и риски для здоровья , связанные с двумя видами сыра.

ВКУС

Сыр рикотта, полученный из заквасок, имеет ореховый привкус (3). С другой стороны, творог имеет мягкий сливочный вкус .

ПИТАНИЕ

Ознакомьтесь с сопутствующей инфографикой, чтобы сравнить и дифференцировать пищевую ценность сыра рикотта и творога.Оценка сравнения минералов — это оценка, которая присваивается в зависимости от количества минералов, которыми та или иная пища богаче.

Сыру рикотта была присвоена оценка 6, а творогу — 2 балла. Это связано с тем, что сыр рикотта имеет больше железа , кальция , магния , цинка, и селена. . С другой стороны, творог содержит больше меди, . Сыр рикотта содержит 76.На 9% меньше натрия по сравнению с творогом. Оба продукта питания на равны по составу калия, и фосфора, .

Оценка сравнения витаминов указывает на количество витаминов, на которое богаче та или иная пища. Сыр рикотта получил более высокий уровень витаминов 6 по сравнению с творогом 4 балла. Точнее, сыр рикотта богаче витамином A , витамином E и витамином D, витамином K, и витамином B2 .Между тем, в твороге сравнительно больше витамина B1 , витамина B5 и витамина B12 . Оба продукта содержат равное количество витамина B3 , витамина B6 и фолиевой кислоты .

КАЛОРИИ

Сыр рикотта примерно в 1,78 раза на больше на калорий по сравнению с творогом.

УГЛЕВОДЫ

Творог немного на больше углеводов (3.38 г на 100 г) по сравнению с творогом (3,04 г на 100 г). Кроме того, творог примерно в 9,88 раза на больше, чем , содержит сахара, , чем сыр рикотта. Оба продукта содержат 0 г клетчатки .

БЕЛК

Сыр рикотта немного выше по белкам (11,26 г на 100 г) по сравнению с творогом (11,12 г на 100 г).

АМИНОКИСЛОТ

В твороге больше триптофана , изолейцина , фенилаланина и валина. С другой стороны, сыр рикотта богаче треонином , лейцином , лизином , метионином и гистидином .

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

И сыр рикотта, и творог имеют гликемический индекс равный и низкий .

ЖИРЫ

Рикотта сыр в 3 раза на выше по жирности на по сравнению с творогом. Причем в 100 граммах сыра рикотта содержится 51 грамм , холестерин , а в 100 граммах творога — всего 17 граммов.Кроме того, сыр рикотта содержит примерно в 4,84 раза больше насыщенных жиров по сравнению с творогом. Однако, в отличие от творога, сыр рикотта содержит в 3,13 раза больше полиненасыщенных и в 4,67 раза больше мононенасыщенных жиров .

ПОТЕРЯ ВЕСА И ДИЕТЫ

Более половины калорий, содержащихся в твороге, составляют его белки. Исследования показали, что употребление продуктов, богатых белком, способствует насыщению (4, 5).Употребление сытной пищи помогает человеку не есть больше , чем нужно организму. С другой стороны, сыр рикотта примерно в 2,5 раза выше кальция по сравнению с творогом. Исследования показывают, что кальций может оказывать эффект против ожирения (6). Между тем, диета с дефицитом кальция имеет противоположный эффект (7).

Мы исследуем связь между сыром рикотта и творогом и различными диетами.

Низкокалорийная диета: В твороге меньше калорий, поэтому его можно использовать в качестве сыра по сравнению с сыром рикотта, если они считают калории.

Диеты с низким содержанием жира: творог менее жирен и подходит для диет с низким содержанием жира.

Низкоуглеводные диеты: Сыр рикотта больше подходит для низкоуглеводных диет, поскольку он содержит меньше углеводов. Итак, оба типа сыров имеют одинаковый гликемический индекс, который низкий и подходит для диабетиков.

Кето-диета: творог, похожий на сыр рикотта, содержит несколько углеводов и не так много жиров, поэтому в данном случае это не самый лучший выбор.Следовательно, при употреблении этих двух видов сыра на кето-диете важно следить за порциями.

Диета DASH: предусматривает режим с низким содержанием жиров и натрия. Сыр рикотта содержит меньше натрия и больше жира по сравнению с творогом. Таким образом, варианты этих сыров с низким содержанием жира и натрия подходят в умеренных количествах.

Диета Аткина: На некоторых этапах диеты Аткина допустимы молочные продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В этом отношении сыр рикотта выигрывает у творога.

Средиземноморская диета: Нежирная рикотта и творог рекомендуются приверженцам средиземноморской диеты.

Палеодиета: Молочные продукты не используются в первоначальной Палеодиете. Однако модифицированная палеодиета позволяет употреблять в пищу рикотту травяного откорма или творог (полножирный вариант).

Противовоспалительная диета: Противовоспалительная диета подразумевает ограничение потребления насыщенных жиров и включение полезных омега-3 жирных кислот.В этом случае относительно лучше творог. Кроме того, молоко травяного откорма, приготовленное из сыра травяного откорма, содержит больше омега-3 жирных кислот. Так, рекомендуется творог травяного откорма (8).

КУЗОВ

И творог, и сыр рикотта содержат важных белка, которые играют роль в наращивании мышечной массы. Исследование показало, что увеличенное потребление молочных продуктов и более высокое потребление белка привело к большему приросту мышечной массы у женщин в сочетании с упражнениями (9).Казеин и сыворотка — это белки, которые обычно содержатся в сыре. Казеин известен как «медленный белок» , а сывороточный протеин известен как «быстрый белок» . Это связано со скоростью высвобождения аминокислот в кишечник (10).

Творог — это продукт , богатый белком, продукт, пользующийся уважением среди спортсменов. Он особенно богат казеином. Казеин употребляется перед сном, чтобы обеспечить высвобождение аминокислот в течение ночи и предотвратить потери мышц (11).

С другой стороны, сыр рикотта богат сывороточными белками . Исследование показало, что сывороточный белок лучше индуцирует постепенный рост постпрандиального мышечного белка по сравнению с казеином у пожилых мужчин (12).

Более того, исследование показало, что добавление сыра рикотта в рацион приводит к увеличению массы аппендикулярных скелетных мышц на и к уменьшению на при потере из мышечной силы (13).

Кроме того, исследование показало, что сыворотка индуцирует больший синтез мышечного белка , чем казеин. В этом исследовании также упоминалось, что это различие может быть связано с тем, что сывороточный протеин является «быстрым белком» (14).

Влияние на здоровье

Польза для здоровья

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Метанализ 15 проспективных исследований показал, что существует связь между потреблением сыра и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний .(15)

Оба вида сыра содержат равное количество калия . Калий, как известно, снижает высокое кровяное давление . Сыр рикотта содержит больше кальция по сравнению с творогом. Кальций известен своей активностью по регулированию кровяного давления . Короче говоря, содержание рикотты и творога может обеспечить кардиозащитное действие .

Диабет

И сыр рикотта, и творог являются продуктами с низким гликемическим индексом и не вызывают скачка уровня сахара в крови.

Сыр рикотта содержит намного больше кальция, чем творог. Кальций играет роль в профилактике синдрома инсулинорезистентности (16). Высокая инсулинорезистентность приводит к предиабету. Исследование показало, что увеличение потребления белка (с творогом в качестве одного из источников белка) снижает гипергликемию у пациентов с диабетом второго типа (17).

Таким образом, оба вида сыра и их соединения могут помочь предотвратить диабет второго типа или преддиабет.

Рак

Сыр рикотта содержит больше селена, который является антиоксидантом . Антиоксиданты защищают клетки от повреждения свободными радикалами, которое может привести к раку .

Протокол Билла Хендерсона — это диета, богатая фруктами, овощами и смесью творога и льняного масла в качестве подхода к лечению рака. Существуют различные, но неопределенные, свидетельства относительно его эффективности. (18).

Минусы и риски

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Творог содержит больше натрия , чем сыр рикотта.Следует соблюдать осторожность при употреблении больших количеств. Существует связь между высоким потреблением соли и повышенным кровяным давлением , которое является одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (19). Жиры, присутствующие в твороге и сыре рикотта, представляют собой молочные жиры, которые не связаны с сердечными заболеваниями (20).

Рак

Исследование показало, что повышенное потребление кальция и молочных продуктов может привести к увеличению риска рака простаты (21).

Аллергия

Творог и сыр рикотта могут содержать следовые количества лактозы . Это может быть опасно для человек с непереносимостью лактозы человек. Более того, люди с аллергией на молочные белки , обнаруженные в молоке и молочных продуктах, также должны быть осторожны и проконсультироваться со своим аллергологом (22).

СВОДКА

И сыр рикотта, и творог богаты витаминами, минералами и питательными веществами.Рикотта содержит на больше кальция, цинка, жиров и холестерина на , а в коттедже на больше сахара и натрия — . Отчасти это вызвано тем фактом, что творог имеет на немного больше воды, чем на .

Следует соблюдать осторожность при высоком содержании натрия в этих сырах, а также в случае аллергии. Их включение в свой рацион основано на игре умеренности.

ИСТОЧНИКИ

1. https: // www.sciencedirect.com/referencework/9780123744074/encyclopedia-of-dairy-sciences
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978012384947200132X
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B97818456

   500214

4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268005X1630340X#
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627166/
7. https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978012802168200004X
8. https://www.researchgate.net/publication/15292698
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775530/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952515/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25258523/
14. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 19589961/
15. https://pubmed.

    No related posts.