Протеин как надо пить: Сколько принимать протеина в день?

Содержание

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения

Протеиновые напитки и пищевые добавки сегодня популярны, как никогда. Но для того, чтобы эти продукты принесли пользу, важно правильно их принимать только по назначению врача, учитывая собственные цели, потребности организма и тот факт, что БАДы не являются лекарственными средствами. Протеин, или белок, не просто незаменимая составляющая. Это молекулы, из которых построен весь организм. Все, начиная с костной ткани и клеток головного мозга и заканчивая антителами, которые оказывают сопротивление инфекциям, состоит из белков. Неудивительно, что протеин как добавка к питанию стал популярной составляющей рациона многих людей, которые заботятся о своем здоровье

Роль протеина в организме человека

Белок – довольно ценный продукт питания, но, к сожалению, в рационе современного человека нередко наблюдается дефицит этого вещества. Это может быть связано со следующими обстоятельствами:

  • очень часто недостаток белка в меню носит скрытый характер: потребляя достаточно продуктов, которые в норме должны содержать протеин, можно даже не догадываться, что его там крайне мало или нет вообще. Это относится к мясным полуфабрикатам (котлеты, тефтели и пр.), колбасным изделиям: значительную долю могут составлять продукты растительного происхождения (пшеничная мука, крахмал), измельченная соединительная ткань и другие компоненты с низким содержанием протеина;
  • нарушения переваривания или всасывания белка. При ряде нарушений состояния здоровья белок не способен полноценно усваиваться. Соответственно, количество протеина, усвоенного организмом, намного меньше исходного, потребленного вместе с пищей;
  • повышенные физические или психические нагрузки. При таких обстоятельствах потребность в белке сильно повышается: протеин интенсивно восстанавливает мышечные, нервные и другие клетки, пострадавшие от нагрузок. Соответственно, обычного количества белка может быть недостаточно, особенно если усиленные нагрузки на организм наблюдаются длительное время;
  • неспособность рациона покрыть потребность в белке. В среднем взрослому человеку, ведущему умеренно активный образ жизни, достаточно 0,8 г белка на каждый килограмм веса. Но самые богатые протеинами продукты – говядина, натуральное молоко и другие – в 100 граммах содержат 5–20 г этого вещества. Соответственно, чтобы покрыть даже базовые потребности организма в белке, человеку с весом 80 кг нужно съедать каждый день около 500 г говядины или выпивать 1,2 литра молока. Такое питание, скорее всего, неизбежно отразится на состоянии здоровья, так как вместе с молоком или мясом в организм будут поступать жиры и чаще всего в количестве, превышающем потребности организма.*

Важно знать: В отличие от жиров и ряда производных углеводов, которые откладываются в подкожной клетчатке, печени и др., излишки протеина выводятся из организма. Это значит, что поступление этого вещества должно быть регулярным, чтобы покрыть базовые потребности организма.**

Эти и другие обстоятельства позволяют понять, почему потребление чистого протеина в качестве добавки к питанию может быть полезным, а иногда даже необходимым.

Особенности состава протеиновых продуктов


В состав протеиновых добавок к питанию практически в обязательном порядке входят чистые животные или растительные белки, которые, в отличие от натуральных продуктов, не содержат внутриклеточного жира и вредных продуктов метаболизма, следов пестицидов и других нежелательных веществ. Благодаря высокой степени очистки такие протеины отличаются высокой степенью биодоступности. Это значит, что белки могут усваиваться более полноценно, чем в составе традиционных продуктов питания, и не оказывать ненужных нагрузок на пищеварительную и выделительные системы. В зависимости от целей, для которых предназначен протеин, он может содержать другие компоненты: витамины, минералы, флавоноиды и другие вещества, которые взаимно дополняют друг друга и/или улучшают усвоение белка, делают более рациональным набор мышечной массы или снижение веса при похудении. Так, «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» включает в свой состав:

  • белок: в одной порции коктейля содержится 25 г протеина;
  • железо – компонент гемоглобина, который отвечает за доставку кислорода ко всем тканям организма. Благодаря железу мышцы могут более эффективно насыщаться кислородом во время тренировки, что повышает продуктивность занятий. Одна порция коктейля обеспечивает порядка 45 % суточной потребности человека в железе;
  • L-глутамин – условно-незаменимую аминокислоту, которая принимает участие в синтезе белка и ряда аминокислот, как правило, обеспечивает восстановление тканей, ответственна за энергетический обмен и многие другие процессы и реакции.

Одна порция коктейля содержит всего 190 ккал, что существенно расширяет возможности для формирования разнообразного и полноценного рациона: не нужно «экономить» на других полезных и вкусных продуктах питания, чтобы компенсировать калорийность напитка.

Как принимать протеиновые продукты


Как принимать протеин и какому наименованию отдать предпочтение, определяют цели, с которыми вы планируете обогатить свой рацион этим продуктом.

Протеин при занятиях бодибилдингом. В этом случае прием протеиновых коктейлей или других специализированных белковых добавок определяется тренером или инструктором. Необходимое количество протеина и особенности его применения (до или после тренировки, на основе обезжиренного молока, воды, соков и пр.) зависят от графика и интенсивности тренировок, специфики нагрузок (наращивание мышечной массы, кардиотренировки, сушка и др.). Кроме того, состав и калорийность протеинового продукта также играют роль для формирования спортивного рациона.

Протеин при похудении. При выборе протеиновых продуктов для снижения массы тела важно ориентироваться на калорийность (чем ниже, тем обычно лучше) и на состав. Кроме белка, в коктейле или другой добавке могут содержаться вещества, ускоряющие обмен веществ и способствующие сжиганию жировых клеток при тренировке, повышающие тонус и пр. Как правило, при похудении рекомендуется заменять один прием пищи порцией протеинового напитка. Основой для приготовления коктейля может быть обезжиренное молоко, вода, овощные соки.

Протеин для других целей. Протеиновые коктейли могут применяться при сезонном упадке сил, после перенесенной болезни, длительного соблюдения ограничительных диет (например, после хирургического вмешательства на органах пищеварения). Во всех этих случаях рекомендации о правильном приеме протеина может дать лечащий врач. Он же посоветует наименование протеинового продукта в зависимости от его состава, калорийности и других особенностей.

Важно: Если у вас есть даже незначительные сомнения в целесообразности приема любой пищевой добавки, в том числе протеина, или возникли вопросы касательно особенностей ее применения, предварительно проконсультируйтесь с нужным специалистом (лечащим врачом, тренером, диетологом).

Противопоказания к приему протеина


Абсолютных противопоказаний к приему такого вещества нет. Оно – естественная и одна из главных составляющих всех тканей нашего организма. Но даже такой незаменимый компонент может негативно отразиться на здоровье, если:

  • у вас аллергия или пищевая непереносимость определенного вида белка. Так, людям, страдающим от аллергии на белок коровьего молока, лучше отдать предпочтение протеиновым продуктам на основе соевого или куриного белка. А тем, у кого лактазная недостаточность, стоит сделать выбор в пользу растительного или коровьего белка, так как в молочном протеине могут содержаться следы лактозы;
  • вы превышаете рекомендуемую дозировку протеина. Избыток белка нежелателен так же, как его недостаток. Поэтому важно руководствоваться рекомендациями, которые вам дал тренер или врач. Кроме того, важно учитывать протеин, входящий в состав продукта, при формировании ежедневного рациона, чтобы не превышать общую долю белка в меню;
  • вы неправильно готовите напиток. Если в инструкции по приготовлению напитка указаны какие-либо рекомендации для основы коктейля (только молоко, только вода и т. д.), не следует их игнорировать. Неправильное приготовление напитка может ухудшить усвоение белка. А это, в свою очередь, приведет к постепенному развитию дефицита протеина.

Формы выпуска протеина

Сегодня наиболее востребованы протеиновые смеси для приготовления напитка. Они удобны в применении: достаточно развести определенное количество порошка в молоке или воде и выпить. Кроме того, можно выбрать предпочтительный вкус коктейля или чередовать несколько вкусов. Последнее особенно важно, если необходимо принимать протеиновый коктейль длительное время и нужно предупредить пресыщение одним и тем же напитком. В условиях, когда нет возможности приготовить напиток, его можно заменить специальным протеиновым батончиком. В его состав также входит высококачественный белок, витамины, минералы, аминокислоты и натуральные вкусовые добавки.

Протеин действительно важен для организма, однако во всем стоит знать меру. Не назначайте БАДы себе самостоятельно. Любое употребление дополнительных веществ для организма должно быть согласовано со специалистом, в таком случае есть возможность достичь поставленной цели быстрее.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Источники:

https://cyberleninka.ru/article/n/narusheniya-obmena-belkov-aminokislot-i-nukleinovyh-kislot

* https://patenton.ru/patent/RU2662774C1

** https://cyberleninka.ru/article/n/narusheniya-obmena-belkov-aminokislot-i-nukleinovyh-kislot


Как правильно пить протеин? | PriceMedia

Протеин для спортсмена – самый главный спортпит. О том, как его правильно пить рассказывает сертифицированный тренер. Дальше – прямая речь.

Сколько нужно белка в день?

Для каждого человека ответ будет разным. Все зависит от веса, процента жировой и мышечной ткани в организме и поставленных целей. Принято считать, что в среднем на 1 кг массы тела нужно употреблять 1,5-2 г чистого белка.

Для примера: мужчине весом 80 кг, который занимается спортом непрофессионально и хочет просто сохранить свою мышечную массу, в сутки требуется минимум 160 г чистого белка.

Чтобы покрыть эту потребность нужно съесть 800 г говядины или курятины, или 12 яиц, или почти 900 г нежирного творога.

Конечно, наилучшим вариантом будет комбинировать в своем рационе продукты богатые белком, но это не всегда возможно. Тут на помощь приходит протеиновый коктейль. Одна порция разведенная на воде в среднем содержит до 30 г чистого белка. Несколько протеиновых коктейлей в день помогут перекрыть необходимое количество белка.

Читайте: Худеем летом: жиросжигатели

Как и какой протеин пить при наборе мышечной массы?

В данном случае потребность в протеине становится еще выше. В свой рацион следует добавить белки с быстрой и медленной скоростью усвоения.

Самым лучшим вариантом быстрых белков является сывороточные протеины (концентрат, изолят, гидролизат).

Оптимальное время для приема сывороточного белка – утро, за час до тренировки и в течение получаса после тренировки. Также можно принимать несколько порций в течение дня между или вместо приемов пищи.

Наиболее популярные сывороточные протеины:

Медленный белок, казеин, стоит принимать на ночь. Также его хорошо использовать, когда нет возможности полноценно поесть в течение длительного времени, например, в дороге.

Наиболее популярные добавки с казеином:

Также в любое время можно принимать комплексный протеин, содержащий белки с разной скоростью усвоения. Такой протеин обеспечит поступление аминокислот в кровь на протяжении длительного времени.

Например, MATRIX  от Syntrax. В состав добавки входят сывороточный протеин, яичный белок и мицеллярный казеин. Цена – от 1130 грн за 2270 г.

Читайте: Топ-7 лучших протеинов 2018

Как и какой протеин пить при похудении?

Желая похудеть, человек садится на диету. Количество потребляемой пищи сокращается, а значит набрать необходимое количество белка становится еще сложнее. А это очень важно, чтобы в организме нормально проходили обменные процессы.

Также это важно, чтобы не растерять мышечную массу, ведь мышцы – отличные союзники в сжигании жира. На свое «содержание» мышечная клетка расходует в 8 раз больше энергии, чем жировая.

Питание при похудении обязательно должно быть дробным, то есть часто и маленькими порциями. Некоторые приемы пищи можно вполне заменить протеиновым коктейлем.

До и после тренировки, а также утром лучше пить сывороточный протеин. А вот казеин или комплексный можно употреблять в любое другое время. Замечено, что медленный протеин надолго дает ощущение сытости.

Единственное отличие – при похудении лучше разводить протеин водой, а не молоком. Во-первых, это уменьшит калорийность коктейля, а во-вторых на “сушке” и при похудении рекомендуют сводить к минимуму молочные продукты во избежание задержки лишней жидкости в организме.

Читайте: Как убрать живот

Как разводить протеин?

Некоторые едят протеин в сухом виде ложкой. Вреда, в принципе, от этого не будет. Но разведенный на молоке коктейль намного вкуснее.

Одна порция обычно равняется 25-35 г. Производители чаще всего кладут в упаковку специальную мерную ложку. Превышать размер порции можно. Исследования показывают, что на мышечный анаболизм идет не более 30-35 г за раз. Остальной белок просто пойдет на другие нужды организма.

Для смешивания протеиновых коктейлей существуют специальные спортивные шейкеры. Приобрести их можно в любом магазине спортпита или спорттоваров. Дома протеин вполне можно приготовить с помощью обычного блендера. А некоторые порошки размешиваются даже ложкой.

Выбрать протеин и сравнить цены удобно на Price.ua.

Изолят сывороточного протеина для похудения

Если планируя тренировки в зале и рацион питания, мужчины обычно стремятся набрать мышечную массу, то девушки, напротив, вечно сидят на сушке. Тем не менее, они также часто принимают спортивные добавки. Одна из самых распространенных – изолят протеина. Давайте разберемся, как и для чего он используется.

О чем идет речь

Под изолятом протеина подразумевается специальным образом очищенный порошок, получаемый из сыворотки. То есть добавка содержит молочный белок и обладает соответствующими свойствами:

  • Быстро усваивается. Сывороточный протеин относится к «быстрым» и перерабатывается организмом в кратчайшие сроки.
  • Ускоряет восстановление после тренировки. Оперативно питая мышечные ткани, средство способствует восполнению запасов энергии и строительного материала.
  • Препятствует катаболизму. Образующийся белок защищает мышцы от разрушения.

Изолят протеина является своего рода промежуточной стадией между концентратом и гидролизатом по степени очищения. Содержит от 80% чистого белка, при производстве максимально снижается доля жира, холестерина и углеводов в составе. Порошок можно разводить с любой жидкостью. Кроме того, он гипоаллергенен и подойдет даже людям с непереносимостью лактозы. Это белковая спортивная добавка высокого качества, которая может употребляться для восполнения этого ценного элемента.

Почему именно этот вид протеина?

Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью. Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

Использование изолята протеина для похудения

Хотя добавка обычно позиционируется как средство для набора мышечной массы, довольно эффективно её применение и во время сушки, когда именно белок составляет основу рациона. Так, благодаря своевременному питанию мышц, они не будут уходить вместе с весом.

Разумеется, одного использования изолята протеина для хорошего эффекта мало, нужно сбалансированная диета с дефицитом калорий и грамотная схема тренировок. Белок используется организмом как питание и строительный материал для мышечных и других тканей, а его недостаток пагубно отражается на:

  • Ногтях. Ногтевые пластины становятся более тонкими и хрупкими.
  • Волосах. Начинается обильное выпадение.
  • Коже. Могут появиться сыпи и раздражения, ухудшается общее состояние.
  • Работоспособности. Вероятно возникновение повышенной усталости, отсутствие энергии.

Таким образом, диета с дефицитом белка может серьезно навредить организму, а получению его с обычной пищей препятствует содержание в ней же опасных для фигуры жиров. Для похудения необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих сахар и быстрые углеводы, прежде всего это выпечка и шоколад. Дефицит калорий должен составлять 20% от вашей дневной нормы.

Сам по себе изолят не представляет угрозы, но стоит быть осторожным с его дозами. Чрезмерное употребление не принесет быстрого эффекта, а лишь неприятные ощущения и проблемы со здоровьем. При использовании спортивных добавок важно не игнорировать обычную пищу и не забывать о её сбалансированности.

Лучше всего принимать сывороточный изолят сразу после тренировки. Также хорошо работает употребление перед едой по 10-15 г или замена коктейлем одного из приемов пищи. Доза составляет 1-1,2 грамма на килограмм веса. Процесс похудения без использования протеина будет идти гораздо медленнее и есть риск повышения дряблости мышц. Разводить порошок следует с теплой водой, использование молока увеличит калорийность коктейля. Также есть множество рецептов с использованием добавки, на её основе можно сделать, например, омлет или сырники. Если хотите купить изолят протеина, ищите банки с надписью WHEY WPI. Лучше всего спросить совета у продавца или тренера.

Когда лучше принимать протеин? Советы

Оптимальное время: когда лучше принимать протеин?

О пользе протеина для набора мышечной массы знают многие. Но далеко не все знают, когда и какой его вид лучше употреблять, чтобы добиться максимального эффекта. В этих вопросах мы постараемся разобраться в данной статье.

1. Быстрый протеин после сна

Большинство людей спят около трети суток. Во время сна организм не получает еду, поэтому начинает активно использовать запасенную энергию. Так, в первую очередь он берет гликоген из мышц и печени и аминокислоты, которые выделяются в процессе разрушения мышц. Также стоит отметить, что по утрам увеличивается выработка гормона кортизола, который запускает процесс катаболизма мышц.
Чтобы предотвратить этот процесс, нужно сразу после пробуждения принять быстрый протеин. В этом случае лучшим выбором станет гидролизат протеина или сывороточный протеин.

2. Белки перед тренировкой

Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа до начала занятия, в это же время необходимо принять и небольшую порцию сывороточного протеина. Кроме того, за 20 минут до тренировки можно выпить ВСАА. Напомним, что ВСАА – это незаменимые аминокислоты, купить которые в Киеве по выгодной цене вы можете в магазине Мордекс.Нет. Они составляют около 30% всех протеинов ткани мышц и при интенсивной работе используются как основной источник энергии.
Если их не выпить, то во время интенсивных физических занятий в крови не будет требуемой концентрации аминокислот, следовательно, организм будет расщеплять белок из мышц, чтобы обеспечить свои энергетические потребности. Поэтому, если вы хотите избежать мышечного катаболизма, примите легкоусваиваемый сывороточный протеин за полчаса до начала тренировки.

3. Белок после тренировки

Принимать протеины для набора мышечной массы после тренировки так же важно, как и до. После окончания интенсивной физической нагрузки ваше тело очень хорошо усваивает все питательные вещества, поскольку концентрация сахара и аминокислот в крови после тренировок низкая. Поэтому чтобы предотвратить мышечный катаболизм, ее нужно срочно повышать. Кроме того, нужно восполнить потраченные углеводные запасы.

Справиться с этим поможет гейнер. Протеин, который входит в его состав, обеспечит поступление в кровь аминокислот, а углеводы восстановят уровень гликогена. Кроме того, следует отметить, что прием углеводов с большим содержанием гликогена вызывает резкий выброс в кровь такого гормона, как инсулин, а это в свою очередь обеспечивает лучшее усвоение клетками питательных веществ. Все это приведет к быстрому восстановлению после тренировки. Если же вы занимаетесь по жиросжигающей программе, то от приема углеводов в посттренировочном коктейле следует отказаться. Лучше выпить только концентрат протеина. Кушать после этого лучше всего спустя пару часов.

4. Когда принимать протеин днем — советы

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам следует усвоить, что важно создавать условия, при которых отсутствие пула аминокислот будет постоянно восполняться. Для этого, прежде всего, необходимо часто питаться. В перерывах между основными приемами пищи нужно выпивать по 20-35 г протеина. Если же вы знаете, что долгое время у вас не будет возможности поесть, тогда обязательно примите порцию комплексного или медленного белка.

5. Протеин для набора массы на ночь

Бытует мнение, что прием еды перед сном обязательно ведет к накоплению жировых отложений в организме. С одной стороны это действительно так, особенно если речь идет о жирах и углеводах. Но если Вы физически активный человек, то прием протеина вам только пойдет на пользу. Так, несмотря на то, что в течение следующих 8 часов вы не будете кушать, ваш организм будет содержать необходимые для восстановления и роста аминокислоты.
Именно по этой причине людям, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, следует выпивать порцию медленного протеина за 30 минут до сна. Он обеспечит стабильное количество аминокислот в крови вплоть до утра. В данном случае лучше всего использовать комплексную смесь, которая состоит из протеинов, обладающих разной скоростью усвоения. Например, молочного, сывороточного, мицеллярного казеина и других. Стоит отметить, что оптимальное время приема протеинов при работе на рельеф такое же, как при наращивании мышечной ткани.

Купить протеины в Киеве и по всей Украине вы можете в популярном спортивном магазине Mordex.Net — для вас гарантированы лучшие цены в гривнах и гарантия оригинального качества продукции.

Если же вы решили похудеть, то время приема протеина будет несколько отличаться.

Так, при похудении важно употреблять белки между основными приемами пищи, потому что вместе с пищей их поступает недостаточное количество, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Мышцы начнут разрушаться, а процесс похудения прекратится. Всем известно, что для того, чтобы уменьшить свой вес, необходимо дробно питаться. Так, вместо того, чтобы кушать 5-6 раз в день, можно смело заменить пару приемов пищи протеиновыми коктейлями, без содержания углеводов и жиров. Это поможет существенно улучшить ваш результат. Стоит учесть, что порции протеина для тех, кто хочет сбросить лишний вес, должны быть в два раза меньше стандартных (то есть 15 г). Лучше всего принимать их за 2 часа до занятий и за 2 часа спустя.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы. Как правильно пить протеин для набора массы

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

На это есть две причины:

  • желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
  • для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела
% белка
50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и , и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей — это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

Зачем принимать протеин

Протеин принимают в 2 случаях:

  • при похудении, чтобы худеть за счет жира, а не мышц;
  • при .

Надеемся, одна из целей вам подходит.

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель — это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г — около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите — больше принимаете.

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение — это интенсивность тренировки (или вообще — есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине — 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, — это 30-50 г порошка.

Как принимать протеин

Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер — этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером — обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.

Как пить протеин — до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них — он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема — организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего — в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой — для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Как долго можно пить протеин?

Хорошие новости: протеин — это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.

Что будет, если перестать пить протеин?

Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не «сдуются», если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком — и все!

Какой протеин следует пить?

Если вы — новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов — большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины — казеин или сывороточный.

Казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин — это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина — концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина — не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина — продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!

Многие знают, что обычный человек для обеспечения нормальной жизнедеятельности нуждается примерно в 1-2 г белка отдельно для каждого килограмма веса. Для спортсменов, особенно бодибилдеров, и людей, стремящихся обрасти качественной мышечной массой, эта цифра увеличивается в два раза (до 2-4 г). Подобные дозировки дают возможность создать положительный баланс азота и сформировать в организме высокую концентрацию аминокислот. Это является первичным фактором начала мышечного роста. В результате этого у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и какие классификации его бывают. Об этом будет рассказано далее.

Разновидности

Протеин разделяют на следующие виды:

Сывороточные. К данной группе относятся определенные подтипы. А именно: концентрат, гидролизат и изолят сывороточного протеина, а также казеин.

Как уже было сказано выше, спортсмены нуждаются в белке от 2 до 4 граммов на 1 кг тела. Отсюда следует, что суточный прием протеина рассчитывается исходя из этих данных. Но нужно знать, что каждый из видов данного продукта принимают в разное время.

Протеины сывороточные

Первоначально рассмотрим данную группу. Желательно принимать протеины сывороточные до и после окончания тренировки, так как это увеличивает синтез белка в мышцах. И этому способствует только протеин сывороточный. Немаловажно также и то, в какое время будет осуществляться прием.

Сывороткой является жидкость, которая образуется при производстве сыра, когда створаживают молоко. Она считается побочным продуктом производства. На сегодняшний день этот продукт является лучшим протеином. Он одновременно способствует и увеличению мышечной массы, и сжиганию жира.

Для получения сильного анаболического эффекта, достичь которого применением только одного протеина сывороточного невозможно, необходимо принимать изолят или гидролизат в смеси с казеиновым белком. Это является немаловажным. В решении вопроса о том, как принимать сывороточный протеин, следует учитывать некоторые нюансы. А именно:

  • С утра желательно употреблять гидролизат протеина сывороточного, так как в данный период времени начинаются катаболические процессы и мышцы испытывают недостаток белка. Именно для подавления подобных процессов и необходим утренний прием указанного протеина. Это именно те два случая образования так называемого «белкового окна». В результате этого прием протеина сывороточного помогает быстро его закрыть.
  • Еще можно употреблять данный продукт в течение дня. Это нужно для поддержания в организме белкового баланса. В этом случае желательно принимать смеси многокомпонентные, на основе медленных и быстрых протеинов. Это является немалозначимым для обеспечения указанного баланса.
  • Перед началом тренировки протеин употребляется для того, чтобы обеспечить нужный энергетический потенциал мышц спортсмена. Однако для этого желательно использовать так называемые гейнеры.
  • В завершение тренировки употребление данного продукта необходимо для того, чтобы закрыть очередное «белковое окно». Это время является периодом, когда лучшим вариантом будет употребление протеина сывороточного, так как он наделен высокой степенью усвояемости. Допускается прием сывороточного белка с казеином.

  • Очень важен первый прием данного продукта после окончания тренировки, так как именно от 20 до 120 минут после окончания физических занятий организму спортсмена требуются белки, а потому он может гораздо большее количество их усвоить по сравнению с обычным состоянием.
  • Следует на ночь принимать указанный протеин для набора массы. По мнению многих специалистов, данный процесс нужен для подпитки мышц, которые восстанавливаются после нагрузок за день. В таком случае наиболее результативен протеин, который усваивается длительное время. Лучше всего для этого подойдет казеин. Его описание — далее.

Протеин казеиновый

Он часто называется «медленным» белковым продуктом, так как расщепляется долго, в кровь поступает не сразу. Его употребляют для набора мышечной массы или для похудения. Давайте рассмотрим, когда и как правильно принимать протеин казеиновый. Об этом читайте ниже.

Как принимать протеин казеиновый для набора массы?

В данном случае все довольно просто. Как утверждают специалисты, во время набора мышечной массы отличным дополнением к сывороточному варианту может быть казеиновый протеин. Как принимать этот продукт, будет изложено далее. Перед тренировкой и после ее окончания организм нуждается в быстрой подпитке. В результате этого самостоятельно данный продукт не сможет с этим справиться.

Для увеличения мышечной массы казеиновый протеин употребляют на ночь. Это необходимо для замедления катаболических реакций и разрушения мышц во время сна. У обычного человека ночью организм больше 8 часов остается без питания, в результате чего анаболический процесс снижается. Поэтому в данном случае казеин может это предотвратить. Его принимают по 35-40 грамм перед сном.

Калорийность его составляет 360 ккал на каждые 100 г продукта. Поэтому в случае отсутствия избыточного питания он не сможет вызвать увеличение жировой массы тела.

Белок яичный как вид спортивного питания

Рассмотрим данный тип подробнее. Яичным альбумином является продукт, который выпускается в чистом виде только компаниями из-за рубежа. Он представлен всего несколькими иностранными производителями. Для того чтобы вам не продали вместо данного протеина сухое молоко, необходимо брать его не на развес, а в фирменной упаковке. Это немаловажно знать.

Яичный протеин не имеет минусов. Его плюсом является четко сбалансированный состав аминокислот. Этого невозможно достичь путем употребления натуральных продуктов. Ведь даже в них присутствует жир. Зато он отсутствует в спортивном питании.

Откровенно говоря, некоторые из этих жиров не являются вредными, а иные даже полезны. К тому же и коктейль из протеина яичного готовится легко. Далее об этом подробнее.

Как принимать протеин яичный?

Данный процесс является несложным. У многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин яичный. Ответ в данном случае довольно-таки прост. Лучше всего протеин яичный принимать в качестве коктейля. Рецепт его следующий: понадобятся 2 полные столовые ложки данного порошка, которые смешиваются с 180 — 200 мл воды, молока или сока.

В решении вопроса о том, как принимать протеин для набора мышечной массы, необходимо знать, что употреблять его необходимо не позднее чем за один час перед началом тренировки. Также делать это надо сразу после ее окончания. Половина выпивается до нее, а половина — после. Это средняя доза, которая рассчитана на среднего бодибилдера, вес которого составляет около 80 кг при средней интенсивности тренировки.

Протеин соевый

Это еще один немаловажный продукт. Он является концентратом белка из сои. Во время употребления данного продукта происходит замедление катаболических процессов. Это способствует ускорению процесса роста мышечной массы, а также увеличению силовых показателей. Данный продукт — эффективный протеин. Сколько принимать его? Рассмотрим далее.

Протеин соевый, как и любой другой, способен справиться с отрицательными последствиями нагрузок на мышцы.

Так как данный продукт — это медленный вид белка, то он принимается в течение дня между основными приемами пищи. Также допускается употребление указанного протеина на ночь.

Что же касается дозировки, то однозначный ответ здесь отсутствует, так как мера зависит от некоторых факторов. Ими являются рекомендации производителя, вес спортсмена, цель, которую он поставил перед собой, а также материальные возможности.

Прием протеина на протяжении дня

Необходимо грамотно распланировать данный процесс. Это является немаловажным в решении вопроса о том, как принимать протеин. Потому что в определенные часы дня организм неодинаково нуждается в данном веществе, да и его усваивающая способность разная. Это заключается в следующем:

  • С утра указанный продукт нужен для того, чтобы устранилось «белковое окно». Для этого периода лучше всего принимать протеин сывороточный из-за его хорошей усвояемости организмом.
  • На протяжении дня указанный продукт нужен для того, чтобы поддерживался белковый баланс в организме. Рекомендуется прием многокомпонентных смесей на основе «медленных» и «быстрых» протеинов.
  • Перед тренировкой данный продукт применяется для придания мышцам энергетического потенциала. Однако для этого желательно, чтобы использовались гейнеры.
  • После окончания тренировки прием протеина необходим для того, чтобы устранить определенное «белковое окно». В данный период хорошо подойдет прием указанного сывороточного протеина из-за быстрой его усвояемости в организме.
  • На ночь протеин нужен для подпитки мышц аминокислотами, которые во время сна восстанавливаются. Очень хорошо действует именно тот продукт, который усваивается длительное время. К примеру, казеин.

Есть формула, которая поможет решить вопрос о том, как принимать протеин для набора мышечной массы. Она заключается в следующем: 2 грамма белковой массы на каждый килограмм своего веса. К примеру, если вы весите 80 кг, то в день надо принимать от 160 до 170 г протеина.

Что принимать помимо протеина?

В данном случае необходимо употреблять следующее:

  • Углеводы. Они обеспечивают энергией ваши мышцы. Это является немалозначимым, так как протеин является всего лишь строительным материалом для клеток мышц. А углеводы — это их топливо.
  • Аминокислоты. Они в ответе за строительство новых клеток мышц и полное их восстановление.
  • Глюкозу. Например, сладкие фрукты, сахар, мед. Она обеспечивает для вашего мозга питание.
  • Жиры. Они отвечают не только за восстановление и сохранность суставов, но и за защиту вашей нервной системы при высокой активности, оберегая ее от депрессий, стрессов и истощения, появляющихся при любом силовом тренинге.
  • Витамины. Их необходимо употреблять из-за того, что наш организм практически не может самостоятельно синтезировать их.
  • Порой необходимо употребление креатина моногидрата. В бодибилдинге он является одним из самых эффективных и исследованных веществ. Однако при этом у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и креатин вместе. В этом плане следует применять индивидуальный подход. Так как вопросы относительно оптимальных методов его употребления остаются неопределенными. В настоящее время существуют различные новые формы данного продукта, поэтому осуществлять решение относительно того, как принимать протеин и креатин вместе, следует в индивидуальном порядке. В этом, кстати, отлично помогут специалисты в данной сфере.

Вреден ли протеин?

Именно он является чистым натуральным продуктом, усваивающимся довольно быстро организмом. Порошок протеиновый усваивается значительно лучше, чем белок мяса или молока. Это достоверный факт. Это происходит благодаря тому, что порошку не нужно время на расщепление, так как он готов полностью к употреблению. По окончании приема данная смесь в считанные секунды перерабатывается организмом и поступает ко всем клеткам, обеспечивая их белками, которые необходимы для строительства мышц.

Описание Whey Protein

Состав продукта с натуральным вкусом:

  • Концентрат белка сывороточного.
  • Фруктоза.
  • 5% — клетки.
  • 1,7% — измельченные зародыши пшеницы.
  • Камедь ксантановая (эмульгатор).
  • Ароматизаторы.

80% концентрата белка сывороточного получается способом сушки и ультрафильтрации свежей сыворотки. В наше время данный продукт занял надежно свою позицию на рынке спортивного питания и пользуется огромным спросом у профессионалов и любителей.

Белки молочной сыворотки очень хорошо усваиваются. Аминокислотный состав белков сывороточных близок максимально к аминокислотному составу тканей человеческих мышц. В результате этого отличным продуктом считается Whey-протеин. Как принимать его, будет рассказано далее.

Растворите 2 мерные ложки (50 граммов) данного продукта в 300-400 мл воды, молока или прочего напитка. Хорошо перемешайте в шейкере. Разведенный коктейль рекомендуется употреблять в течении одного часа после его приготовления. Принимайте его 2-3 раза в день — между основными приемами пищи и сразу после тренировки.

Протеин в питании атлета выполняет решающую роль для набора мышечной массы и увеличения силы. Потребность тренируемого организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать .

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это или .

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2-4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Лучшие протеиновые смеси

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять . Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким , позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный , молочный протеин, сывороточный и прочие белки.


Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5-6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Протеин для массы можно пить как мужчинам, так и женщинам.

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Как правильно принимать протеин / WoBody

Протеин — это биологическая порошкообразная добавка к пище, без которой нельзя обойтись спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой. Проще говоря, протеин — это белок в чистом виде. И именно он способствует восстановлению и наращиванию мышц тела.

Стоит ли принимать протеин? И можно ли пить протеин девушкам?
Протеин следует принимать всем, и девушкам и мужчинам, если дневной рацион питания не содержит достаточного количества белка (примерно 2-4 г на килограмм веса) или нет возможности качественно и часто питаться в течение дня.

Какой протеин лучше пить?
Существует несколько видов протеина – яичный, сывороточный, казеиновый и соевый протеины.
Принято считать, что яичный протеин является самым лучшим по усвоению организмом, эталоном всех протеинов.
Сывороточный протеин обладает самой высокой скоростью расщепления, вследствие чего очень быстро снабжает организм высококачественными белками молочной сыворотки.
Казеиновый протеин – это «долгоиграющий» белок сложного строения. На его расщепление уходит примерно 6-8 часов, тем самым постепенно и равномерно снабжая организм аминокислотами.
Соевый протеин является хорошей альтернативой другим белкам для тех спортсменов, у кого аллергические реакции на молочный белок и для тех, кто ест вегетарианскую пищу. Также соевый протеин значительно понижает уровень холестерина в крови.
Так что, какой лучше пить протеин будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей и от ваших целей. В оптимальном варианте очень многие спортсмены употребляют смешанные протеиновые добавки, состоящие из нескольких видов белков. Самым эффективным и полезным считается сывороточно-казеиновый протеин.

Как правильно и в каких дозах следует принимать протеин?
Спортсменам, которые ведут активный образ жизни, и постоянно подвергают свой организм интенсивным нагрузкам, суточная норма белка равна 2-4 г на килограмм веса. За один прием человеческий организм может усвоить примерно 30 г белка. Если, например, вы весите 75кг, то в день вам нужно употребить 150-300 г белка. Из пищи, к примеру, вы получаете в день только 100 г белка, значит, недостающее количество вам следует употребить в виде протеинового напитка, который вы будете употреблять несколько раз в день, и в котором будет содержаться не больше 25-30 г белка.
В том виде, в котором протеин продается на спортивном рынке — в виде порошка его употреблять нельзя. Надо готовить протеиновые коктейли. Здесь нет ничего сложного – протеиновый порошок смешивается с молоком, соком, водой или йогуртом и сбивается миксером. Растворяется протеиновый порошок намного лучше в теплой жидкости. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств. А также не забывайте читать инструкцию по применению на обратной стороне баночки протеина.

В какое время и как долго нужно принимать протеин?
Протеин быстрого усвоения и расщепления, такой как яичный и сывороточный можно употреблять в течение часа после тренировки. Также сывороточный протеин можно принимать в период между приемами пищи. Не стоит пить протеин сразу после еды, так как белок усвоится в небольшом количестве, либо вообще не усвоится. Дневную дозу лучше пить в два приема: между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки нет – перед ужином.
Протеин, который постепенно и долго снабжает организм белком, такой как казеиновый протеин можно принимать утром сразу после сна и вечером за час до сна. 
А насчёт второй части вопроса — протеин является добавкой к основной пище и насколько долго вам его принимать надо решить самому. Протеин помогает восстановить недостающее количество белка в организме и способствует росту мускулатуры. Если ваш рацион богат белковой пищей, то нет необходимости пить протеиновые напитки.

По материалам с сайта: kak-bog.ru

Как пить протеин для набора мышечной массы

Многие начинающие спортсмены не знают как пить протеин для набора мышечной массы. Выбор и правильное применение спортпита ставит в тупик, а разношерстные советы бывалых «качков» иногда только мешают. Поэтому сегодня мы поговорим не только о том, как правильно употреблять протеин, но и где купить качественное спортивное питание без ущерба для кошелька.

Изолят сывороточного белка — наиболее распространенный спортивный протеин. Он является естественным побочным продуктом, образующимся при производстве сыра. В процессе производства из пищевой добавки удаляются избыточные жиры и лактоза. Отдельные виды изолята также не содержат холестерин и углеводы.

Сывороточный концентрат, как правило, сухое, порошкообразное вещество, которое может быть использовано для приготовления различных блюд, начиная от мяса, и заканчивая конфетами и напитками. Из-за своих уникальных свойств, концентрат сывороточного белка широко используется в качестве пищевой добавки — он снабжает организм белком в легкоусвояемом виде.

Состав сывороточного белка

Сывороточный изолят является одним из наиболее популярных белковых продуктов, не содержащих углеводов, жиров, холестерина и лактозы. Одна порция протеина обеспечит ваш организм теми аминокислотами, которые необходимы для улучшения результатов тренировок и роста мышечной массы. Это вид белка содержит высокий уровень аминокислот лейцина и цистеина.

Большим преимуществом изолята является то, что он снабжает организм чистым белком и аминокислотами, без жиров и лактозы. Это делает его идеальным БАДом для тех, кто следит за своим питанием и стремиться к приобретению стройной фигуры.

Регулярное и правильное употребление протеина способствует:

  • росту мышц,
  • потере жира,
  • стимулирует иммунные функции организма,
  • уменьшению риска рака молочной железы у женщин,
  • нормализации уровня глюкозы в крови,
  • профилактике потери костной массы и мышц в процессе старения,
  • повышению  результативности тренировок,
  • улучшению общего состояния здоровья.

 

Как правильно пить протеин при тренировках

Хотите знать, как правильно употреблять протеин? Наиболее важными являются два приема сывороточного белка:

  • 30-50 минут до тренировки
  • в течение 30-40 минут после тренировки.

Эти правила диктует состав протеина, так как он содержит легкодоступные компоненты.

Быстрое усвоение аминокислот в мышечной ткани до, во время и сразу после силовой тренировки способствует максимальному набору мышечной массы. Все прочие пищевые источники белка, такие как куриная грудка, яйца, рыба и говядина не перевариваются достаточно быстро, чтобы быть полезным в часы тренировок.

Зачем пить спортпит перед занятиям спортом

Перед тренировкой употреблять протеин в количестве 10-20 граммов. Этот прием осуществляется для повышения мышечной силы, увеличения выносливости, уменьшения разрушение мышц во время больших нагрузок.

Следите за интервалом времени, между приемом протеина и началом тренировки. Организму нужно не менее 30 минут, чтобы усвоить все полезные вещества. Когда вы начнете разрушать мышцы силовыми нагрузками, компоненты белка уже будут доступны в качестве строительного материала для ремонта мышечных волокон.

Употреблять ли протеин во время физической нагрузки

Стоит ли пить протеин для набора мышечной массы во время тренировки? Это интересный вопрос, изучение которого привело к заключению – употреблять протеин во время силовых нагрузок не стоит.

Когда вы что-либо едите, к желудку поступает дополнительный объем крови чтобы переварить и усвоить пищу. Это может быть проблемой для качественной тренировки. Если кровоснабжение желудка усиливается, то в других частях тела уменьшается. Мышцы хуже снабжаются кислородом, что нарушает обменные процессы.

Это замечание справедливо для тех, кто практикует силовые тренировки. При кардионагрузках может понадобиться дополнительный заряд энергии, чтобы продолжать высокоинтенсивную тренировку. Но и тут, польза от приема протеина не велика.

Как принимать сывороточный белок после спорта

Как раз после тренировки правильно пить протеин для набора мышечной массы. Напиток, содержащий 20-40-60 граммов сывороточного белка, принимают для восстановления мышц и стимулирования синтеза белка в тканях. Количество протеинового порошка определяется исходя из гендерной принадлежности, индивидуальных потребностей и физических показателей (набор веса и похудение; рост и вес).

Время после тренировки имеет решающее значение. Для того, чтобы максимально извлечь выгоду от дополнительно употребления белка у вас есть не более 40 минут.

Дополнительный прием протеина для роста мышц

Кроме двух обязательных приемов, рекомендуется принимать сывороточный протеин после сна.  Завтрак, обогащенный коктейлем из 20-40 грамм белкового порошка, остановит разрушение мышц, которое происходит в результате голодания в течение ночи.

Также можно дополнительно пить протеин для набора мышечной массы. Принимайте напиток, содержащий 20-40 грамм молочной сыворотки в качестве закуски между приемами пищи – это стимулирует рост мышц и поддерживает потерю жира.

Протеин перед сном

Вы думаете, что есть перед сном не правильно? Как правило, так и есть. Употребление углеводов на ночь не рекомендуется, вы должны потреблять их в достаточном количестве в течение дня, но не перед сном – это чревато прибавкой в весе. Но данное правило не распространяется на дополнительный прием белка.

Во сне мышцы все еще восстанавливаются, и поэтому употреблять протеин на ночь правильно. Это поможет поддержать необходимый уровень белка для роста мышечной массы в течение ночи.

Как правило, культуристы и опытные спортсмены употребляют на ночь казеин. Он переваривает медленнее, чем белок молочной сыворотки. Так как средняя продолжительность сна 7-8 часов, это оправданная замена.

Как выбрать и купить сывороточный протеин

На рынке представлено несколько видов сывороточного протеина, которые можно купить и в Интернете, и в многочисленных магазинах спортивного питания. Наиболее распространенный вид этого БАДа представляет собой порошок, который предназначен для приготовления напитков на основе воды или молока. Также можно найти изолят в виде напитка, уже готового к употреблению.

Изолят в порошке, также как и напиток, может иметь различные вкусы — шоколад, ваниль, яблоко, лимон и проч. Рекомендации по использованию БАДов могут отличаться, поэтому перед употреблением обязательно изучите инструкцию по применению.

Протеин на iHerb

Когда я озадачилась поиском качественного протеина, прошерстила все магазины спортпита и ужаснулась – как это дорого!!! Спустя несколько дней изучая ассортимент любимого интернет-магазина Айхерб, обнаружила, что купить сывороточный протеин можно и там, причем цены были намного приятнее, чем я уже видела. Итак, приступим к обзору:

Сывороточный изолят Bluebonnet Nutrition на любой вкус:

Как применять сывороточный протеин от Bluebonnet Nutrition: Развести одну мерную ложку (31-33 гр) порошка в 250 мл любой холодной жидкости. Сывороточный белок растворяется легко и без осадка, не требует интенсивного взбивания.

Концентрат белка от фирмы Now Foods:

Как правильно употреблять протеин от Now Foods: 2 мерные ложечки (62-64 гр) растворить в 350-450 мл жидкости.

Следующий вид белка от фирмы Muscletech, Nitro-Tech, позиционируется, как отличная добавка для построения сухой мышечной массы. Данная линейка имеет  большой выбор вкусов, а также разный вес банки:

Способ приготовления: 1 мерную ложку смешать с 120-180 мл (2 ложечки и 240-360 мл) холодной жидкости, можно использовать шейкер. Приготовленный напиток из протеина рекомендуется пить для набора мышечной массы между приемами пищи, а также после тренировок. При употреблении данной пищевой добавки рекомендуется выпивать не менее 8-10 стаканов чистой питьевой воды в течение день.

Чтобы купить изолят сывороточного белка, который удовлетворит вас по цене, вкусу и объему банки, можно выбрать товар самостоятельно тут.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Прежде чем принимать изолят сывороточного белка, важно ознакомиться с побочными эффектами и мерами предосторожности. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать такие симптомы, как усталость, снижение аппетита, головную боль, повышение дефекации и проч.

Употребление концентрата белка следует избегать, если есть аллергия на коровье молоко. В этом случае можно попробовать пить протеин для набора мышечной массы, изготовленный на основе сои.

Беременность или грудное вскармливание также является противопоказанием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем совмещать их с приемом сывороточного изолята.

Предыдущая

Полезно знатьКоллаген во внутрь: таблетки, капсулы, напитки с iHerb

Следующая

Полезно знать5-Htp с IHerb: повышаем уровень серотонина и худеем

преимуществ протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток для завтрака может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но они могут иметь дополнительные преимущества при употреблении перед сном.

Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки. Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы.Однако несколько Wiley изучает покажите, что употребление белка перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получи скидку 300 долларов на матрасы

Сколько протеина нужно организму?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка. Среднее эмпирическое правило для потребления белка — 0.5 граммов на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

Тем не менее, тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белков с пищей

Уровень пригодности Потребность в белке
Средний / Сидячий 0.5 грамм массы тела
Взрослые в режиме активного фитнеса 0,7 г массы тела

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Строит и сохраняет мышцы

Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного протеина (MPS) — биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (распад мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы стимулировать рост мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы тренируетесь, в вашем организме может возникнуть нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышает энергию

Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, потребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивному ответу скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Протеиновая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

ускоряет похудание

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете извлечь выгоду из приема протеина перед сном, изменив количество калорий в своей пище.

Кроме того, белок снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелина и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы едите меньше, что снижает вероятность набора веса.

В программе похудания с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить обвисание кожи, что часто рассматривается как побочный эффект потери веса.

улучшает качество сна

Протеиновый коктейль перед сном способствует засыпанию за счет поступления в организм аминокислоты триптофана.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком — богатыми источниками триптофана.

В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Виды протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления в течение ночи.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли какие-либо негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно повышает уровень вашей энергии, нарушая сон.Прежде чем покупать протеиновый порошок, проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание количество калорий, добавленных в протеиновый коктейль. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве перекуса поздно вечером перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимальной пользы.

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ убедиться, что вы включаете в свой рацион достаточное количество белка. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

Заключение

Протеин имеет множество преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно перевариваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.

С чем смешивать протеиновый порошок — вода, молоко, кофе?

Можно ли смешивать протеиновый порошок с водой?

Да.Смешивание протеинового порошка с водой — отличный вариант, если вы не хотите менять пищевой профиль протеинового коктейля. Вода не добавляет калорий, жира и т. Д. То, что вы видите на фактах о питании, — это то, что вы получаете.

Однако вода делает протеиновый коктейль худшим на вкус. Это не означает, что вы не можете наслаждаться протеиновым коктейлем, запивая его только водой, но это означает, что вы жертвуете вкусом и текстурой ради меньшего количества калорий. Для тех из нас, кто хочет получить больше протеина и ничего больше, это может не быть проблемой.Для других это может оставить желать лучшего.

Можно ли смешивать протеиновый порошок с молоком?

Да. Смешивание протеинового порошка с молоком сделает коктейль более калорийным и вкусным. Имейте в виду, что вкус и питательная ценность будут зависеть от того, какое молоко вы используете. Например, коровье молоко по вкусу отличается от растительного и содержит больше белка.

Рынок молочного молока резко вырос за последние несколько лет, и есть ряд продуктов, которые конкурируют с коровьим молоком по вкусу и ощущениям во рту.При этом, в отличие от коровьего молока, растительное молоко обычно полно пищевых добавок. Хотя пищевые добавки не обязательно вредны для вас в небольших количествах, они могут быстро накапливаться, особенно если вы пьете протеиновый коктейль каждый день. В больших количествах пищевые добавки могут вызвать неприятные побочные эффекты.

Подводя итог, можно смешать протеиновый порошок с чем угодно. Два очевидных выбора — молоко и вода, но некоторые люди проявляют творческий подход. У нас есть один клиент, который любит смешивать наш шоколадный протеиновый порошок с горячим какао.

Ищете новый протеиновый порошок?

Drink Wholesome — ЕДИНСТВЕННЫЙ протеиновый порошок, сделанный из 100% натуральных продуктов. Например, наш шоколадный протеиновый порошок состоит из яичных белков, кокоса, какао и монахов. Такие ингредиенты не только лучше для вас, но и вкуснее. Закажите образцы, чтобы убедиться в этом сами.


Вы читаете сообщение компании Drink Wholesome из Нью-Гэмпшира. Компания Drink Wholesome разработала принципиально лучший подход к созданию протеинового порошка, используя на 100% натуральные пищевые ингредиенты.Такие ингредиенты не только лучше для вас, но и вкуснее. Устали от протеиновых порошков, которые вызывают расстройство желудка? Устали от протеиновых порошков с ужасным послевкусием? Закажите образцы, чтобы узнать, подходит ли вам Drink Wholesome.

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли есть везде.Будь они в огромных ваннах с жирным шрифтом, которые принадлежат кухне бодибилдеров, или в ~ эстетических ~ пакетах, которые держит ваш любимый здоровый инстаграммер, похоже, что все обращаются к протеиновым коктейлям. Но почему?

Что делают протеиновые коктейли?

Работает ли протеиновый порошок?

Сколько мне нужно протеинового порошка?

Какой протеиновый порошок мне подходит?

Все актуальные вопросы. Давайте нырнем.

Полезен ли протеин?

Белок играет важную роль в удовлетворении наших основных ежедневных потребностей в питании.Состав нашего тела и развитие зависят от белка от подросткового до взрослого возраста. Но, конечно, не все белки одинаковы.

В большинстве западных диет белок содержится в мясе. Хотя мясо богато белком, оно также может быть богато насыщенными жирами, которые могут нанести ущерб нашим функциям организма.

В растительной диете такие продукты, как соя, темпе и орехи, дают нашему организму необходимый белок. Но незаменимые аминокислоты, которые мы находим в традиционных белках, отсутствуют.

Итак, были созданы протеиновые коктейли.

Мы обычно думаем о протеиновых коктейлях как о больших баночках с меловым порошком, которые используют только серьезные спортсмены для набора массы в тренажерном зале. Это не всегда так.

Белок полезен для вас и необходим для функционирования нашего организма. Если вы пытаетесь контролировать потребление насыщенных жиров или хотите добавить в свой рацион жизненно важные питательные вещества, протеиновый коктейль может стать отличным решением.

Когда пить протеиновый коктейль.

Существует так много напитков до и после тренировки, которые утверждают, что обладают преимуществами для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и повышения производительности. Таким образом, может быть немного сложно сориентироваться, когда пить протеиновый коктейль, особенно если вы новичок в основах питания.

К сожалению, не существует однозначного ответа на вопрос, когда лучше всего пить протеиновый коктейль. Все зависит от ваших личных целей и телосложения.

К счастью, есть несколько твердых правил, которым нужно следовать, чтобы максимально использовать протеиновый коктейль — независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или упростить свой рацион.

Выпейте протеиновый коктейль для лучшего восстановления и развития мышц.

Во время тренировки вы фактически делаете небольшие разрывы в мышцах. Когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и крупнее. Но чтобы дать вашему телу необходимые ресурсы для восстановления этих мышц до их лучшей, самой большой и сильной формы, им нужны качественные источники белка. Или источник белка, богатый аминокислотами и углеводами для получения энергии.

К счастью для нас, он существует в протеиновых коктейлях.Но это не означает, что вы должны выпивать один прямо перед или после тренировки. И это, конечно, не означает, что все протеиновые коктейли сделают вас взорванным.

Фактически, исследования показывают, что ежедневное потребление протеина имеет решающее значение для эффективности протеиновых коктейлей.

Вашему организму нужен белок до, во время и после тренировки. Если вы испытываете дефицит во время любого из этих периодов, вашему телу нечего использовать для восстановления мышц. Итак, когда пить протеиновый коктейль, действительно зависит от вашего графика тренировок и ежедневного рациона.

Пейте во время напряженной деятельности, чтобы избежать усталости.

Иногда протеиновые коктейли путают с добавками, улучшающими работоспособность. Хотя протеиновые коктейли могут помочь вашему организму восстановиться и улучшить его результаты, они не предназначены для использования или использования для улучшения ваших обычных тренировочных привычек.

Во время любой напряженной деятельности добавление в организм большего количества протеина с помощью протеинового коктейля может помочь снизить центральную усталость.

Когда вы много работаете, у вас учащается дыхание, а это означает, что ваша дыхательная система работает так же интенсивно.Также было доказано, что потребление белка во время этого вида деятельности защищает здоровье дыхательных путей и иммунную систему.

Пейте утром, чтобы обуздать тягу в течение дня.

Когда ваше тело голодно, оно выделяет нечто, называемое g hrelin . Перед едой уровень грелина повышается. После еды они сильно подавляются.

Было доказано, что завтраки с высоким содержанием белка, а не завтраки с высоким содержанием углеводов (или вообще без завтрака) замедляют и даже подавляют высвобождение этого гормона, вызывающего чувство голода.

Итак, переключение сэндвича с завтраком или загруженного бублика на протеиновый коктейль может сохранить чувство сытости и надолго.

Как часто нужно пить протеиновые коктейли?

Да, есть такое понятие, как переизбыток белка.

Чрезмерная зависимость от протеиновых коктейлей или слишком частое использование протеинового порошка может привести к некоторым осложнениям.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию США, в среднем взрослому человеку требуется 0,8 грамма белка на на каждый килограмм массы тела .Но, прежде чем начинать набивать морду, вы должны помнить, что есть крышка . Уровень превышает 2,2 грамма белка на килограмм веса тела , что толкает вас на территорию чрезмерного потребления.

Итак, чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много, вам нужно проделать простую математику.

Как часто вы пьете протеиновые коктейли, зависит от ваших общих целей. Если вы хотите набрать массу, приближение к дозе 2,2 грамма может быть хорошим вариантом. Но если вы просто хотите добавить больше белка в свою растительную диету, вам следует слегка поступить с .

Как использовать протеиновый порошок.

Итак, вы видели все ванны в своей ленте. Но как использовать протеиновый порошок?

Это довольно просто.

Когда вы пьете протеиновый коктейль, вы все равно можете сделать его приятным. Это не обязательно должен быть просто порошок в чашке.

Настоянные тренировочные коктейли .

Когда вы пытаетесь правильно питаться и вести здоровый образ жизни, шоколад обычно отходит на второй план. Но многие протеиновые порошки со вкусом коки могут дать вам сладкий вкус, которого вы так жаждете, без чувства вины.

Добавьте несколько мерных ложек шоколадного протеина, вашего любимого растительного молока и, возможно, даже ложку орехового масла в бутылку блендера, и вы получите действительно сладкий протеиновый коктейль, который будет готов за считанные секунды.

Протеиновый порошок пищевой.

Да, вы правильно прочитали. Если вы предпочитаете пережевывать пищу, есть несколько рецептов, которым вы можете следовать, чтобы использовать протеиновый порошок в качестве заменителя кулинарии.

Для приготовления блинчиков на протеиновом порошке всего несколько ингредиентов. Добавьте в миску 1 стакан овса, 1 банан, 2 яйца, 4 чайные ложки разрыхлителя и 1-2 ложки протеинового порошка со щепоткой соли и перемешайте.Из них получится лучшая версия ваших любимых пушистых блинов.

Если вы чувствуете себя особенно снисходительным, вы можете добавить немного в партию печенья из 5 ингредиентов. Смешайте 2 банана, 2 ложки протеинового порошка, 1 стакан овсяных хлопьев, 2 столовые ложки орехового масла и 2 столовые ложки шоколадной стружки и запекайте. Через 12 минут у вас будет партия белкового печенья, которую вы сможете перекусить.

Протеиновые порошки без ароматизаторов и ароматизаторов являются универсальными кулинарными добавками, которые могут сделать вашу любимую выпечку еще лучше.

Смузи и тарелки.

Ваш протеиновый коктейль не обязательно должен быть простым. Протеиновый порошок придает традиционным смузи густую кремовую текстуру, а также содержит большое количество белка. Добавьте в блендер свои любимые фрукты, растительное молоко или воду, одну-две ложки протеинового порошка и лед. Вы получите перекус или даже полноценный обед, который утолит не только ваше пристрастие к сладкому, но и ваш голод.

Виды протеинового порошка.

Существует несколько различных типов протеиновых порошков, о которых вам следует знать, прежде чем отправиться за покупками.Основное отличие — это основной источник белка.

Некоторые из них белковых концентратов , что означает, что белок извлекается из цельных продуктов, чтобы сохранить высокое количество белка и низкое количество жиров и углеводов.

Есть также изолятов белка , которые используют процесс фильтрации, чтобы сохранить только белок и отфильтровать жиры и углеводы.

И, наконец, есть гидролизатов белка , которые используют тепло для извлечения и разрушения связей в аминокислотах, содержащихся в белке, чтобы помочь ему быстрее всасываться в тело и мышцы.

Это несколько основных типов протеиновых порошков, которые могут встретиться при поиске.

Сухой сывороточный протеин.

Протеиновый порошок против сыворотки — это битва, которая никогда не заканчивается. Люди неправильно понимают, что сыворотка — это форма протеинового порошка, в котором используется

Сыворотка производится из молока. При приготовлении сыра сыворотка содержится в жидкости, которая удаляет творог из процесса. Он богат белком, но содержит лактозу. И, как правило, это не подходит для веганов.

Казеиновый протеиновый порошок.

Казеин очень похож на сыворотку. Оба получены из белков, но различаются по реакции организма. Казеин поступает в организм медленнее и дольше переваривается. Поскольку он постепенно и постоянно попадает в организм, ваши мышцы содержат более стабильную форму аминокислот. Это приводит к меньшему распаду мышечного белка, что может способствовать лучшему наращиванию мышечной массы.

Но, как и сыворотка, если вы ищете веганский вариант, казеин не для вас.Казеин содержится в молоке, что делает его еще одним подходящим вариантом сухого молочного белка.

Соевый протеиновый порошок.

В компании Soylent мы много знаем о соевом протеине, но не будем вдаваться в подробности. Все, что вам действительно нужно знать о соевом протеине, — это то, что он получен из соевых бобов. Его часто называют изолятом соевого белка из-за способа его приготовления.

Порошок изолята соевого белка изготовлен из соевых хлопьев, обезжиренных и промытых водой или спиртом для удаления излишков сахара и пищевых волокон.Очищенные хлопья обезвоживаются и измельчаются, превращая их в порошок, который мы все знаем и любим.

В отличие от сыворотки и казеина, порошок соевого протеина не содержит молочных продуктов, а также очень мало жира и холестерина. Порошок соевого протеина также полностью веганский и на растительной основе. Это полноценный источник белка, который подходит для любого диетического образа жизни.

Протеиновый порошок против Soylent.

Протеиновый порошок и порошок Soylent — это две разные сущности. Хотя протеиновый порошок может держать вас сытым и дольше, в протеиновом порошке недостаточно калорий, чтобы сделать его достаточным для полноценного приема пищи.

Порошок

Soylent использует баланс белка, медленно сжигаемых углеводов, жиров омега-3 и 26 незаменимых микроорганизмов для создания сбалансированной 400-калорийной еды. Soylent Powder заменяет прием пищи, но не все приемы пищи. Замена одного приема пищи в день на коктейль Soylent Powder может помочь контролировать ваше питание и быстрее дать вам больше топлива.

Не все протеиновые порошки созданы таким образом. Если вы употребляете в пищу обычную протеиновую добавку, вашему организму будет не хватать необходимых питательных веществ, необходимых для того, чтобы оставаться сосредоточенным, чувствовать себя удовлетворенным и функционировать наилучшим образом.

Soylent был разработан, чтобы давать вам как белок, так и полноценную еду в каждой мерной ложке. С другой стороны, использование Soylent Powder в качестве белковой добавки вместе с трехразовым питанием может подтолкнуть вас к превышению рекомендуемой дневной нормы калорий.

Итак, мы стремимся создавать продукты, которые восполняют дефицит продуктов питания — когда у вас нет доступа или времени для правильного питания, вы можете обратиться в Soylent.

МАГАЗИН ПОРОШКА>

Какие проблемы связаны с употреблением слишком большого количества протеинового коктейля?

Протеиновый коктейль не заменяет обычную пищу

К сожалению, многие люди ошибаются, ожидая чуда от протеиновых коктейлей.Они думают, что их мускулы будут расти автоматически, и им больше не нужно будет ничего делать. Некоторые другие ленивы есть твердую пищу, поэтому они продолжают пить коктейли и в конце дня понимают, что это был их пятый день. Какие проблемы могут возникнуть из-за употребления слишком большого количества протеинового коктейля?

Протеиновый коктейль не заменяет обычную пищу

Как следует из названия, протеиновые коктейли — это пищевые добавки. Они не предназначены для замены обычного и обычного приема пищи, а предназначены для дополнения их, если в ваш рацион не входит количество белка, необходимое вашему организму.Вы можете тренироваться каждый день и вам необходимо большое количество белка для регенерации мышц, или вы соблюдаете диету, но при этом хотите сохранить свои мышцы. Или, может быть, ваш день настолько заполнен, что у вас нет времени для полноценной еды, поэтому вы выпиваете коктейль сейчас, а потом едите обычную пищу. Все это приемлемые ответы, но это не нормально, если вы получаете необходимое количество белка только из протеиновых коктейлей.

Что в этой ситуации «много»?

Вы должны покрывать коктейлями не более трети потребляемого белка! Если вам нужно 120 г белка, вы можете выпивать два коктейля с содержанием белка 20 г в день.Время от времени это может быть немного больше, если нет другого решения, но определенно не на регулярной основе!

Почему не следует чрезмерно употреблять протеиновые коктейли?

  1. Протеиновые коктейли — это жидкие питательные вещества. Ваше тело «специализируется» на переработке твердой пищи. Если вы постоянно нагружаете свой организм жидкой пищей, ваш стул изменится по консистенции. Вы либо будете страдать от постоянной диареи, либо у вас будет жидкий стул. Кроме того, вы можете ожидать регулярного вздутия живота и увеличения добычи газа.
  2. Чрезмерное потребление белка вызывает закисление , и в результате вы можете испытать ряд следующих симптомов: постоянная утомляемость, усталость, раздражительность, постоянные более мелкие заболевания, слабость, неспособность похудеть, пятна на коже, неприятный запах во рту. запах, сломанные ногти и волосы и т. д. Чтобы избежать этого, вы должны потреблять большое количество овощей вместе с высоким потреблением белка.
  3. Дополнительная нагрузка для почек: это огромная нагрузка для вашего организма, особенно для почек, из-за чрезмерного количества белков.Если вы страдаете заболеванием почек, вам не следует чрезмерно потреблять белок, но даже в здоровом организме постоянная перегрузка белком может привести к серьезным проблемам.
  4. Потеря кальция: чрезмерное потребление белка вызывает вывод кальция из костей, что может привести к их ослаблению. Поэтому при соблюдении диеты, богатой белком, необходимо обращать внимание на повышенное потребление кальция!
  5. Прибавка в весе: белок — это питательное вещество, содержащее калории.Если вы потребляете слишком много, это приведет к увеличению веса. Если вы увеличиваете потребление белка, но не хотите прибавлять в весе, вы должны уменьшить потребление углеводов и / или жиров. Если вы хотите похудеть, недостаточно просто увеличить потребление белка. Однако если вы новичок, даже этот единственный шаг может сильно изменить вашу форму. Тем не менее, очень важно соблюдать правильную диету, если вы хотите похудеть!
  6. Ненужно: , если вы потребляете более двух.5 г / кг (веса тела) белка, ваше тело просто не может его переработать. Это всего лишь дополнительная нагрузка на ваше тело, чтобы перерабатывать или хранить излишки.

Протеиновые коктейли — отличное решение и обеспечивают потребление высококачественного белка при соблюдении предписанной дозы. Как и все остальное, не впадайте в крайности!

BioTechUSA

Ингредиенты протеиновых напитков | Здоровое питание

Все протеиновые напитки содержат изолированные формы необходимого питательного вещества, имеющего как преимущества, так и недостатки.Напитки — удобный способ дополнить ежедневный прием пищи, и некоторые исследования показали, что они могут способствовать потере жира и сохранению сухой мышечной массы. Однако любые результаты и питание, которые вы получите от напитка, хороши ровно настолько, насколько хороши его ингредиенты, а качество типичных ингредиентов белкового напитка может сильно различаться.

Источники протеина

Большинство имеющихся в продаже протеиновых напитков и порошков производятся на основе изолята сывороточного протеина или концентрата сывороточного протеина.Оба ингредиента являются формами молочной белковой сыворотки. Изолят — это более чистая форма, которая обычно содержит не менее 90 процентов белка, тогда как концентрат может содержать от 25 до 89 процентов белка. Концентрат также содержит больше лактозы и жира, чем изолят. Другими изолированными источниками белка в напитках и порошках могут быть казеин, молочный белок; соя; коричневый рис; горох; или конопля.

Ароматизирующие ингредиенты

Протеиновые порошки обычно бывают со стандартными ароматами ванили и шоколада, но вы также можете найти такие ароматизаторы, как пралине, банановый крем или даже тесто для торта.Вкусовые ингредиенты могут содержать смесь натуральных и искусственных ароматизаторов; экстракт ванили; какао порошок; и натуральные или искусственные сахара, такие как аспартам, стевия или сукралоза.

Добавки к напиткам

Как расфасованные, так и порошковые протеиновые напитки содержат ряд добавок, которые помогают им оставаться стабильными при хранении и сохранять свою текстуру и вкус. Например, порошок сыворотки, приготовленный из смеси изолята и концентрата, может содержать ксантановую камедь или целлюлозную камедь, мальтодекстрин, соевый лецитин или другие добавки.Белковые напитки также обычно содержат ряд витаминов и минералов, которых нет в изоляте или концентрате. Они могут включать калий, клетчатку, витамин В2, витамин D и дополнительный кальций.

Домашние напитки

Если у вас есть возможность приготовить протеиновый напиток дома из цельных натуральных ингредиентов, вы почти всегда будете получать более качественное питание. Источники цельного пищевого белка, такие как обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, творог или тофу, вместе с ароматизаторами, включая свежие или замороженные фрукты, ореховое масло и молотые семена, содержат защитные вещества, такие как антиоксиданты и фитонутриенты, которые являются диетическими. добавки просто не могут воспроизвести.Если вам необходимо использовать порошок, смешайте его с обезжиренным молоком и 1 стаканом ягод, чтобы получить больше белка, кальция, клетчатки, витаминов и минералов. Наконец, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, поговорите со своим врачом.

Ссылки

Писатель Биография

Карли Шуна — профессиональный писатель, редактор и редактор / корректор из Висконсина. Она работала с сотнями художественной, документальной, детской литературы, художественными рассказами и корпоративным контентом. Ее знания о еде, кулинарии, питании и фитнесе основаны на сертификате личного обучения 1-го уровня и многолетнем углубленном изучении.

Лучшие рецепты белковых напитков в холодную погоду

В конце долгой тренировки многие спортсмены бросаются к питью для восстановления. Такие напитки, как протеиновые коктейли и электролитные смеси, более мягкие для желудка, чем твердая пища, и их легко пить в дороге, независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой, водите машину или ополаскиваете. Исследования также подтверждают эту привычку, показывая, что напитки с углеводами и электролитами эффективно восполняют запасы организма после тренировки, в то время как белок дает дополнительный импульс восстановлению и может улучшить работоспособность на следующий день.

Но классические восстанавливающие напитки, такие как шоколадное молоко, фруктовые смузи и протеиновые смеси, подходят в основном для тренировок в теплую погоду. Последнее, что вы хотите после холодной тренировки, — это пить, от которого вас трясет. Чтобы решить эту сезонную дилемму, мы попросили четырех профессионалов — как профессиональных спортсменов, так и зарегистрированных диетологов — поделиться своими лучшими обходными путями. Согрейтесь изнутри с помощью этих рецептов восстанавливающих напитков для зимы.

Восстанавливающий напиток со специями мокко

Канадский олимпийский марафонец и зарегистрированный диетолог Криста Дюшен предлагает отличное решение для занятых спортсменов после тренировки: смесь напитков с добавлением воды.«Вы можете сделать это, когда войдете в дверь, согреете ее в термосе или остановитесь где-нибудь по дороге домой, чтобы набрать горячей воды, чтобы приготовить ее по дороге», — говорит Дюшен. Его также легко масштабировать и создавать для группы или настраивать в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

Состав

  • 1 чайная ложка протеинового порошка (лучше всего подойдет ванильный или шоколадный)
  • 1 чайная ложка шоколадно-молочного порошка (или смеси какао-порошка и сахара)
  • 1 чайная ложка сухого обезжиренного молока (или сухого цельного молока для более сливочного напитка)
  • 1 чайная ложка растворимого кофе или исключить и использовать свежезаваренный кофе вместо воды (см. Ниже)
  • 1 щепотка вашей любимой смеси специй (DuChene использует одну с измельченной гвоздикой, мускатным орехом, имбирем и корицей)
  • 1 стакан кипятка

Проезд

Смешайте сухие ингредиенты в кружке или термосе.Добавьте несколько чайных ложек кипятка, чтобы образовалась паста, прежде чем вливать остальную воду. Тщательно перемешайте. Сверху полейте теплой молочной пеной, зефиром или взбитыми сливками с посыпкой по желанию. Если вы занимаетесь в группе, заранее подготовьтесь и согрейтесь на плите или в мультиварке.

Смузи с тыквенными специями

Для зимней пробежки на топливе после тренировки профессиональный марафонец Стефани Ротштейн Брюс из Флагстаффа, штат Аризона, поддерживает температуру своего напитка холодной, но добавляет праздничные ароматизаторы.Идею смузи из тыквенных специй ей подала тренер по питанию и разработчик рецептов Лотти Билдиричи, которая помогла Брюсу выбрать правильное питание перед Олимпийскими марафонскими соревнованиями в США 2020 года, где Брюс финишировал шестым. Не стесняйтесь менять свой протеиновый порошок и молоко на выбор.

Состав

  • 2-3 ложки ванильного рисового протеинового порошка
  • Консервированная тыква от 1/2 до 3/4 стакана
  • Кленовый сироп по вкусу
  • от 8 до 10 унций несладкого миндального молока
  • Мускатный орех, корица и соль
  • От 3 до 5 кубиков льда

Проезд

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Золотистый молочный латте с куркумой

Кэтрин Уорд, диетолог системы персонализированного питания InsideTracker, в своем восстановительном латте сосредоточила внимание на одном звездном ингредиенте: куркуме.Золотое молоко — традиционный индийский напиток, также называемый haldi doodh , который долгое время считался обладающим целебными свойствами. Куркума является единственным источником куркумина, противовоспалительного соединения, объясняет Уорд, и, как было показано, помогает в снижении окислительного стресса. После тренировки это может помочь уменьшить повреждение мышц, уменьшить болезненность и уменьшить воспаление. Отрегулируйте сладость в этом рецепте по своему усмотрению — только не забудьте черный перец, который может улучшить усвоение куркумина.

Состав

  • 1/2 стакана молока по выбору
  • 1 чайная ложка куркумы
  • 1/2 чайной ложки молотого имбиря
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 1 щепотка черного перца
  • 1 чайная ложка подсластителя по выбору (мед, сироп или агава)

Проезд

Добавьте ингредиенты в небольшую кастрюлю и взбейте на среднем огне. Доведите смесь до кипения, затем убавьте огонь до минимума и дайте покипеть в течение десяти минут. Подавать в кружках и посыпать щепоткой корицы.

Три мобильных устройства

Мэдди Альм, элитный бегун и зарегистрированный диетолог из Боулдера, штат Колорадо, делится своими тремя любимыми восстанавливающими напитками, которые можно приготовить заранее или смешать на месте. Каждый из них согревает, питает и способствует восстановлению.

Костный бульон для питья

«Костный бульон, естественно, содержит коллаген, белок и электролиты, которые помогают восстановить мышцы и восстановить водный баланс», — говорит Алм.Используйте этот рецепт с веб-сайта Minimalist Baker, чтобы приготовить партию дома, если у вас есть время, или попробуйте один из рекомендуемых Альмом брендов: Epic, OssoGood и более экономичный Swanson. Пейте горячим паром.

Горячий шоколад восстановления

Удовлетворите свои потребности в белке после тренировки с помощью рецепта горячего шоколада Alm. Просто добавьте мерную ложку порошка шоколадного протеина (ей нравится шоколадный восстанавливающий напиток от Skratch Labs) в восемь унций нагретого молока, хорошо перемешайте и выпейте.

Горячий яблочный сидр

Превратите эту зимнюю классику в напиток, ускоряющий выздоровление, нагрея свой любимый вариант яблочного сидра — домашнего, предварительно смешанного или порошкообразного — и затем добавив одну-две ложки коллагеновых пептидов (попробуйте Momentous или Vital Proteins).Углеводы из сидра будут способствовать вашему выздоровлению, а добавленный коллаген также может поддержать здоровье ваших суставов.

7 лучших протеиновых коктейлей, которые полезны для вашего тела

Aleksandar Nakic / Getty Images

Возможно, в идеальном мире вы бы сильно потрудились в тренажерном зале, а затем сразу же пополнились бы сбалансированной, приготовленной в домашних условиях белковой едой. запакованный, пойманный в дикой природе лосось на подстилке из жареных овощей. Хотя мы знаем, что увеличение силы и улучшение физической формы в результате тяжелых тренировок зависят от правильного питания — отсюда и поговорка: «пресс делают на кухне» — не всегда возможно потратить время на то, чтобы приготовить еду для наращивания мышц сразу после ваша тренировка.Независимо от того, находитесь ли вы в пути и пытаетесь найти время, или не можете перекусить твердой пищей после тренировки, возможность быстрой, богатой белком дозаправки, которая не требует времени на кухне, является полезной альтернативой для подпитки вашего тела и максимальных результатов. упражнения усилия.

Введите протеиновые коктейли. Доступны многочисленные готовые к употреблению коктейли, которые содержат белок, витамины, минералы и калории для наращивания мышечной массы, которые укрепляют ваше тело после тренировки. Они предлагают преимущества протеиновых порошков с удобством, устраняющим необходимость в шейкере или высокоскоростном блендере.Просто встряхните бутылку, откройте крышку, и вы сможете сожрать жидкое золото для своих мышц.

Хотя мы рисуем несколько идиллический образ протеиновых коктейлей, как и многие продукты, которые продаются как «здоровые», многие коктейли на рынке содержат добавленные сахара, наполнители и переработанные ингредиенты. Чтобы быть уверенным, что в вашем холодильнике есть все самое лучшее, мы составили список самых полезных протеиновых коктейлей для мужчин.

Органические протеиновые коктейли на растительной основе ALOHA

Основным недостатком большинства готовых протеиновых коктейлей является то, что большинство из них содержат искусственные подсластители, каррагинан или другие вредные для здоровья ингредиенты.Органические протеиновые коктейли Aloha на растительной основе содержат только чистые ингредиенты, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, когда кладете их в свое тело, особенно после тяжелой тренировки. Они содержат 160 калорий, 18 граммов растительного белка (смесь гороха и коричневого риса), 3 грамма пребиотических волокон для здоровья кишечника и поддержки пищеварения, а также органическое кокосовое масло MCT для сытости и энергии, а также электролиты. Шейки подслащены органическим кокосовым сахаром и фруктами монаха вместо любых сахарных спиртов, стевии или химикатов, что избавляет вас от вздутия живота и газов, которые обычно возникают при употреблении заменителей сахара.У коктейлей восхитительный вкус, с более насыщенным вкусом благодаря кокосовому молоку, а не водной основе. Они пьют гладко и сохраняют энергию и сытость дольше, чем вы ожидали, учитывая количество калорий. Протеиновые коктейли Aloha на растительной основе сертифицированы как органические, веганские, без глютена, сои, без молочных продуктов, без ГМО и с низким содержанием сахара.

Сланцевое молоко

Когда вы действительно настроены на протеиновый коктейль, который действительно напоминает шоколадное молоко, которое вы пили в детстве, Slate Milk — это то, что вам нужно.Шоколад, темный шоколад и шоколадное молоко для эспрессо Slate Milk похожи на классическое детское лакомство для взрослых спортсменов. Они также удалили лактозу и увеличили количество белка (до 20 граммов на порцию) и добавили корень цикория, чтобы увеличить количество клетчатки до четырех граммов. Slate Milkshakes более гладкие, тонкие и легкие, как молоко, по сравнению с более липкими коктейлями, и, имея всего 120 калорий на бутылку, они ощущаются как удовольствие без какого-либо чувства вины. Процесс удаления лактозы снижает содержание сахара до 1 грамма натурального сахара, содержащегося в молоке, а это означает, что вы не добавляете в свой организм всевозможные сахара, искусственные подсластители и сахарные спирты.

Оуин

В соответствии со своим названием, протеиновые коктейли OWYN — что означает «только то, что вам нужно» — питательны и вкусны, не содержат лишних сахаров, искусственных ароматизаторов или других химикатов и наполнителей. OWYN — это 100% сертифицированные веганские коктейли без глютена, сделанные из смеси горохового протеина, протеина семян тыквы и льна, комбинации, которая обеспечивает все незаменимые аминокислоты и почти 50% рекомендуемой суточной нормы жирных кислот омега-3. кислоты. Помимо 20 граммов протеина, коктейли содержат 7 граммов жира и 5 граммов клетчатки, что делает их более насыщенными, чем многие протеиновые коктейли.Кроме того, всего 180 за бутылку, вы можете развлекаться и пополнять запасы, не нарушая своих диетических целей. В протеиновых коктейлях OWYN нам нравится то, что в них нет искусственных подсластителей, стевии или сахарных спиртов, которые часто вызывают желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота, газы и расстройство желудка. Вместо этого они подслащивают всего 4 граммами органического тростникового сахара. Наконец, эти протеиновые коктейли также содержат изрядную дозу антиоксидантов и фитонутриентов, поскольку содержат смесь брокколи, шпината и капусты.Лучшая часть? Зелень совершенно незаметна в ее вкусном вкусе темного шоколада, печенья и без сливок, холодного кофе, мягкой ванили и клубники-банана.

Evolve протеиновые коктейли на растительной основе

Evolve Protein Shakes — еще один здоровый веганский выбор. Они содержат 20 граммов горохового протеина и впечатляющие 10 граммов клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение нескольких часов. Вкус коктейлей богатый и декадентский, особенно двойной шоколадный вкус. Они также обогащены кальцием, железом, витамином B12 и цинком, которые важны для костей, нервов, обмена веществ и иммунитета, но их часто не хватает в веганской диете.Протеиновые коктейли Evolve не содержат искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей, а также глютена, молочных продуктов, сои или наполнителей.

Греческий йогурт, протеиновый напиток Powerful Foods

Если вы поклонник греческого йогурта или предпочитаете есть и пить продукты, которые больше основаны на «настоящих продуктах», а не содержат протеиновые изоляты и порошки, то вам подойдут протеиновые напитки с греческим йогуртом Powerful Foods. По сути, это питьевая форма греческого йогурта, который считается отличным источником питательного белка и кальция для ваших мышц, костей и нервов.Они заслужили похвалу за самый короткий и простой список ингредиентов из всех наших любимых протеиновых коктейлей, содержащий только фильтрованную воду, обезжиренное ультрафильтрованное молоко, молоко, греческий йогурт и какао. Помимо восхитительного шоколада, протеиновые напитки греческого йогурта Powerful Foods также содержат ванильный клен, кокос и двойной эспрессо мокко. Каждая бутылка содержит 20 граммов белка, 160 калорий, 9 граммов сахара и ничего искусственного. Вы сможете насладиться всеми насыщающими свойствами греческого йогурта без ложки.

Веганский протеиновый коктейль Pirq

Протеиновые коктейли Pirq дадут вашему телу полезные свойства без добавок, сахара и химикатов, которые содержатся во многих готовых, коммерческих протеиновых коктейлях. Они сделаны из ингредиентов, которые на 100% не содержат ГМО, веганские, без молочных продуктов, сои, без глютена и сертифицированы кошерно. Протеиновые коктейли Pirq сделаны из высококачественных растительных белков (гороха и коричневого риса), смешанных с лучшими суперпродуктами, такими как миндаль, противовоспалительный куркумин и бодрящая мака. Ароматы напоминают здоровые фавориты кофейни с карамельным кофе, золотой ванилью и декадентским шоколадом.Коктейли Pirq более легкие, содержат 12 граммов белка и всего 110 калорий на порцию, поэтому они идеально подходят для заправки после легких тренировок или в качестве дополнения к более полноценному послетренировочному приему пищи. Снижение калорий в основном связано с тем, что протеиновые коктейли Pirq подслащены стевией и эритритом, что означает, что они не вредны для кето, но могут вызвать расстройство желудка, если вы чувствительны к сахарным спиртам.

Ripple Protein Shake

Протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли Ripple — еще один полезный вариант на растительной основе.Эти коктейли, изготовленные из 20 граммов горохового протеина, на 100% не содержат молочных продуктов, орехов, сои, глютена, лактозы и не содержат ГМО. В качестве подсластителя они используют настоящий тростниковый сахар, поэтому у них нет того искусственного послевкусия или расстройства желудочно-кишечного тракта, которое приходится переносить из-за большого количества готовых протеиновых коктейлей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *