Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30 лет: Как правильно питаться после 30 лет

Как правильно питаться после 30 лет

Ни для кого не секрет, что с возрастом метаболизм замедляется, и если в 20 можно кушать пиццу ночью без последствий для боков, то в 30 таким обменом веществ может похвастаться далеко не каждый. Как правильно питаться после 30, чтобы сохранить фигуру — читай в нашем материале. 

30 лет — тот порог, после которого обмен веществ начинает замедляться, и постепенно какие-то излишества в еде начинают откладываться на фигуре. Ситуация — не самая приятная, и конечно же, требует особого внимания. Чтобы «не попрощаться» с фигурой после 30, а сохранить ее красивой и упругой, нужно следовать определенным правилам. 

Овощи и фрукты

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Если в 20 лет, можно спокойно кушать фаст-фуд, и не переживать, то после 30 главная задача — следить за тем, что ты кушаешь. В частности, важно следить за наличием в рационе овощей и фруктов. Они должны быть там ежедневно, в большом количестве. Так, чтобы приучить себя кушать овощи (с включением в рацион фруктов проблем, обычно, нет), добавляй их к твоим привычным блюдам. Например, если ты на завтрак кушаешь яичницу или омлет, дополни ее помидором и зеленью. В пасту клади побольше болгарского перца, и не забывай про зелень. 

Фрукты же станут отличным перекусом в течение дня. 

Меньше жира

После 30 лет желательно максимально отказаться от жирных продуктов. Исключением являются лишь орехи и рыба. Если ты любишь молочку — выбирай обезжиренные варианты, забудь о сливочном масле, и налегай на оливковое. 

Стоит отметить, что полностью исключать жиры из рациона нельзя, так как для женщины это чревато сильным нарушением работы эндокринной системы. Важно, просто их ограничить. 

Отказ от сладкого

Читать также: Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть: 4 способа

Да-да, сахар и сладости вредят фигуре. Казалось бы, эта истина известна всем и каждому. Однако до 30 чаще всего на нее не очень то и обращаешь внимания, позволяя себе сладенькое, когда уж очень хочется. Отныне сладости можно позволять себе только в первой половине дня (желательно после завтрака), и только в ограниченном количестве. 

Также тебе необходимо научиться пить чай и кофе без сахара, а также полностью отказаться от сладкой выпечки (в качестве утреннего десерта используй шоколад).

Белок

Читать также: Развенчивая мифы: назвали популярные диетические продукты, от которых поправляются

Чтобы фигура была упругой, организму необходим белок. Конечно, жирное мясо для цели получения белка, лучше не употреблять, а вот рыбу, птицу, бобовые отлично помогут справиться с поставленной задачей. Белок нужен организму для того, чтобы строить мышечную ткань, обновлять клетки и сохранять молодость организма. Поэтому следи за тем, чтобы он был в рационе ежедневно. 

К слову, при достаточном употреблении белка и совмещении такого питания с физическими занятиями, количество жира в организме будет уменьшаться. 

Режим

Еще один важный пункт для девушек старше 30 — режим питания. Он должен быть четкий и правильный, а вариант «поем, когда будет время» нужно навсегда оставить в прошлом. 

В твоем режиме должно быть 5 приемов пищи, три из которых — основные, два — вспомогательные. На завтрак кушай овсянку, омлет, тосты или диетические хлопья. Первый перекус — фрукты. Обед — немного гарнира, белок и овощи. Второй перекус — творог, йогурт или фрукты. На ужин лучше всего оставить овощной салат и немного птицы или рыбы. Помни, ты не должна чувствовать голод, но в то же время и не переедай. Не забывай также пить достаточное количество воды. 

Чтобы ускорить обмен веществ, добавь к правильному питанию фитнес и достаточное количество сна. Тогда твоя фигура будет прекрасна даже в 50. 

Автор: Наталия Вересюк

Похудение после 30 лет, питание после 30 для женщин, диета после 30 лет

Когда тебе 20 лет, ты молода, энергична и полна сил, то не особо задумываешься на темы похудения и поддержания идеального веса. Увы, этот период быстротечен, и после 30 лет многие женщины с удивлением обнаруживают лишние килограммы на талии, ушки на бедрах и целлюлит на ягодицах. Почему лишний вес так быстро набирается после 30 лет, но никак не хочет так же быстро уходить? Как питаться после 30 лет, на что следует обращать внимание? На эти и многие другие вопросы ответит сегодня журнал о похудении Dietaclub.

Лишний вес после 30. Причины набора

Физическая активность

Одна из самых первых и основных причин набора лишнего веса после 30 лет – это снижение физической активности. Работа в офисе, которая влечет за собой сидячий образ жизни, сказывается неблагоприятно на нашей фигуре, и как результат, мы медленно, но уверенно с годами набираем лишний вес. Сюда следует добавить тот факт, что мало кто задумывается над снижением дневного калоража из-за малой активности. Зачастую питание остается прежним, и многие не понимают, почему же набирается лишний вес.

Мышечная масса

Еще одна важная причина набора лишнего веса после 30 лет – это потеря мышечной массы! Как известно, обмен веществ происходит в мышцах, и именно на них тратится большая часть калорий. Наверняка вам приходилось наблюдать, как спортсмены и просто люди с развитой мускулатурой позволяют себе большие объемы пищи и при этом не поправляются. Это связано не только с тем, что они тратят много энергии на спорт. Мышцы также сжигают калории. Раньше принято было считать, что один килограмм мышц сжигает около 100-150 калорий в сутки. Сегодня же эта цифра выглядит менее внушительной – 20-30 калорий. Тем не менее, не забываем, что чем больше мышечная масса, тем быстрее уровень метаболизма, который напрямую связан с набором или потерей веса. Потеря мышечной массы ежегодно составляет около 1-2 %. На первый взгляд цифра кажется небольшой, а вам нужно будет сократить свой рацион всего на 120 калорий в год. Однако с годами эта цифра будет уменьшаться и уменьшаться.

Гормональный фон

Один из факторов набора лишнего веса после 30 – это изменение гормонального фона. Все дело в том, что именно в этом возрасте отмечается снижение уровня двух гормонов – эстрадиола и прогестерона, которые и отвечают за процессы метаболизма и контроль над весом. Эта проблема относится к медицинским факторам и требует лечения. К счастью, сегодня существует эффективное лечение от колебаний гормонального фона.

Неправильное питание

Среди причин набора лишнего веса после 30 врачи также отмечают неправильное и несбалансированное питание. В первую очередь это относится к потреблению так называемого джанк-фуда — сухарики, чипсы, орешки, различные сладости. Важным фактором является и нерегулярное питание, пропуск полноценных завтраков и обедов, и, как следствие, необъятные приемы пищи на ужин.

Похудение после 30. Что нужно делать?

Силовые тренировки

Неотъемлемой частью похудения после 30 лет являются силовые тренировки. Они помогут набрать мышечную массу и подтянуть мышечный рельеф. Судя по последней статистике, женщины, которые занимались спортом после 30 лет, имели на 10-12% больше мышечной массы, чем другие, а их метаболизм был на 15% выше. Но дело не только в метаболизме и способности мышц сжигать калории. После 30 наша кожа не так быстро реагирует на изменения массы тела, она теряет эластичность и упругость. Для того чтобы ваша кожа была в тонусе, ей просто необходимы силовые тренировки. Еще один плюс силовых тренировок заключается в том, что после них скорость вашего метаболизма остается повышенной еще в течение нескольких часов, а это значит, что вы сжигаете калории даже в спокойном состоянии.

Диета после 30. Пересматриваем наше питание

Для того чтобы держать себя в форме или похудеть после 30 лет, надо также кардинально пересмотреть свое питание. И вопрос здесь не только в урезании калорийности рациона, но в том, что именно мы едим. После 30 лет вредная еда негативно сказывается не только на нашем весе, но и на состоянии нашей кожи. Для того чтобы избежать негативных результатов, питание после 30 должно быть сбалансированным и правильным. Ни в коем случае нельзя придерживаться низкокалорийных диет, рацион которых менее 1400 -1500 калорий в день, ведь при быстрой потере веса страдает наша кожа, а это недопустимо. Не следует придерживаться полностью бессолевых диет, так как они выводят жидкость из организма.

Что включать в свой рацион?

— полинасыщенные жирные кислоты омега 3. Эти полезные кислоты вы найдете, прежде всего, в морской рыбе – лосось, сардина, скумбрия, тунец. Содержится омега 3 и в кунжутном, льняном масле. Из овощей стоит упомянуть фасоль, шпинат, цветную капусту, брокколи. Большое количество омега 3 содержится и в грецких орехах.

— белковые продукты. Для того чтобы не терять мышечную массу, обязательно следует включать в питание много белка – постные сорта мяса, творог, нежирный сыр.

— питьевой режим. После 30 лет обязательно нужно соблюдать питьевой режим, ведь вода просто необходима для увлажнения нашей кожи.

Есть немало диет, прекрасно сбалансированных именно для женщин этого возраста. Так, диета доктора Перриконе, врача дерматолога, направлена именно на то, чтобы потерять лишний вес, сохранив при этом красоту кожи. Существует и специальная диета после 30 позволяющая медленно, но уверенно терять лишние килограммы.

Похудение после 30 не должно быть стрессом для вас и для вашего тела. Помните, что в данном случае медленное похудение – это ключ к стройной фигуре на долгие годы.

Автор: Виктория Высоцкая

Правильное питание для женщин после 30 лет: ТОП-5 советов от диетологов

Правильное питание для женщин после 30 лет

Многие женщины, переступившие порог тридцати лет, страдают от проблемы наличия лишнего веса. Это неудивительно, ведь с каждым годом тело теряет от одного до двух процентов мышечной массы, что обязательно влечет за собой набор веса. Считается, что мышечная масса приостанавливает набор веса. Так как процент мышечной массы уменьшается, процент жира возрастает. Дабы оградить себя от набора лишнего веса, необходимо знать, что собой представляет правильное питание для женщин после 30 лет. Читайте дальше и вы узнаете, как обезопасить себя от наличия избыточного веса и как держать свое тело в форме после тридцати лет.

Правильное питание для женщин после 30 лет

Правильное питание для женщин после 30 лет

При условии регулярного потребления ягод, овощей и фруктов ваш организм восполнит потребности в минералах, витаминах и клетчатке сам по себе. В качестве альтернативы данных продуктов можно использовать витаминно-минеральные и биологически-активные добавки, при этом желательно проконсультироваться с врачом, дабы подобрать комплекс, который подойдет конкретно вашему организму.

Что же касается белковой пищи, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение морепродуктам и рыбе как источникам белка, нежели мясу. Также следует включить в свой рацион кисломолочные продукты (один стакан в день йогурта, кефира, ряженки). В случае если вы все-таки не можете отказаться от мяса, старайтесь свести частоту потребления данного продукта к минимуму (два-три раза в неделю). Выбирайте нежирные сорта мяса, такие как: куриное филе, грудинка индейки, говядина.

Очень важно ограничить себя в потреблении углеводов, которые легко усваиваются – хлеба, сладостей, макаронных блюд, круп. Это позволит сохранить хорошую форму, молодость кожи и волос.

Известно, что именно жиры негативно влияют на состояние фигуры и способны увеличить в объемах окружность талии и бедер. Однако полностью исключить из рациона продукты, содержащие жиры, крайне опасно для здоровья человека. Жирные кислоты и витамины просто необходимы для нормального функционирования нервной, эндокринной, мочеполовой системы и мозга. Постарайтесь сократить количество жиров в два раза по сравнению с количеством, которое вы употребляли до тридцати лет. Отдавайте предпочтение потреблению таких продуктов как орехи, растительное и сливочное масло.

Ниже представлено несколько советов, прислушавшись к которым вы наверняка сумеете избежать набора лишнего веса после тридцати лет. Беспрекословно следуя данным рекомендациям, вы принесете, что своему здоровью, что телу неоценимую пользу и красоту.

1. На завтрак старайтесь съедать продукты, являющиеся источниками клетчатки и белка. Это могут быть зерновые, фрукты, яйца. Никогда не отказывайтесь от завтрака, даже если понимаете, что не испытываете чувства голода. Дело в том, что именно завтрак запускает ваш организм и заставляет работать кишечник, что в свою очередь отражается на вашем ощущении сытости.

2. Для поддержания работоспособности и активности не рекомендуется пренебрегать обедом. Отличным вариантом для обеда станет легкий овощной супчик или салат с рыбой или мясом нежирных сортов. Откажитесь от потребления бутербродов, сладких блюд, макарон и т.д.

3. Для десерта отлично подойдут творожок, ряженка или йогурт. Следите за тем, дабы количество жиров не превышало норму.

4. Ужин не должен быть сытным и тяжелым. Последний прием пищи, как правило, должен содержать наименьшее количество калорий, по сравнению с остальными приемами пищи. Замечательным вариантом здорового ужина станут мясо или рыба в отварном виде и салат или тушеные овощи.

5. Откажитесь от приправы блюд кетчупом и майонезом. Данные продукты содержат в себе много неполезных добавок и соли.

Желаем оставаться стройной и здоровой в любом возрасте!

Правильное питание для женщин после 30 лет: видео

5 советов для похудения после 30 лет — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

5 советов для похудения после 30 лет

Похудение — это само по себе испытание в любом возрасте. Но от 30 до 40 лет — самое тяжелое время. Умный план похудения требует затрат времени и энергии, что практически невозможно на таком этапе жизни, когда семья и карьера стоят на первом плане.

Реально ли вообще похудеть женщинам в 30? Конечно! Только это потребует организованности и тщательного планирования. Используйте наши советы, которые ориентированы на женщин после 30 лет, желающих похудеть.

Похудение для тех, кому за 30

1. Обнаружьте и устраните препятствия

В процессе похудения каждый наталкивается на барьеры, но после 30 лет этим барьером обычно становится время. Нехватка времени из-за семейных и рабочих обязанностей чаще всего встает между вами и стройной фигурой.

• Чтобы победить в борьбе с лишним весом, нужно знать своего главного противника. Почти с любым барьером — включая нехватку времени — можно справиться. Но сначала надо обнаружить эти барьеры, чтобы разработать план действий.

• Решение: в начале процесса похудения уделите хотя бы несколько минут, чтобы понять, что вам может помешать. Этот простой шаг сэкономит вам время и силы на будущие неудачи.

• Зная, какие препятствия могут встать на вашем пути, вам будет легче их обойти. Если ваша главная проблема — нехватка времени, попросите супруга помочь с детьми и по дому, чтобы у вас оставалось время на приготовление полезной пищи и регулярных домашних тренировок.

2. Узнайте о мышцах и обмене веществ

Если вы хотите сохранить здоровый обмен веществ для похудения после 30, вам нужно сохранить и поддерживать мышечную массу. После 30 лет женщины должны особенно трепетно относиться к увеличению и поддержанию мышечной массы. «Женщины после 30 начинают терять мышцы, если не тренируют их регулярно, потеря мышечной массы ведет к замедлению обмена веществ», говорит Ариан Хандт, женский тренер из Нью-Йорка.

• Решение: как занятой женщине быстро сжигать калории и сохранить мышцы? Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, выполняйте простые силовые тренировки дома. Короткие, интенсивные упражнения тоже помогут сжигать лишний жир.

3. Будьте организованы

Вам может казаться, что жизнь станет спокойнее, когда дети подрастут, а карьера установится, но это не так. Именно сейчас самое время обзавестись полезными для здоровья привычками, которые помогут вам сбросить вес и поддерживать себя в форме до конца жизни.

• Решение: первое, чему вам нужно научиться, если вы худеете после 30, это планирование блюд для похудения. Выберите один день недели, когда вы будете покупать продукты на неделю вперед. И не забудьте о полезных перекусах между основными приемами пищи. Также вы можете составить график и план тренировок. При необходимости попросите супруга или других членов семьи помогать вам, чтобы у вас оставалось время для этих планов.

4. Забудьте о быстрых диетах

Женщины после 30 слишком умны и утонченны для популярных трендов в мире похудения, на которые обычно попадаются более молодые женщины. И вот почему такие диеты вредны. Если до 30 лет вы постоянно сидели то на одной, то на другой диете, ваш обмен веществ к настоящему моменту разбалансирован. С каждой новой попыткой сидеть на диете организм входит в режим голодания, что делает похудение все сложнее и сложнее.

• Решение: первый шаг к здоровому питанию — оценить калорийность ежедневного рациона. Перед началом похудения заведите дневник калорийности. Затем следует удостовериться, что в вашем питании достаточно белка для поддержания здорового обмена веществ, углеводов для энергии и сытости, а также мало сахара.

5. Учитесь управлять стрессом

После 30 лет жизнь становится все более напряженной. Возможно, от 30 до 40 лет — самое стрессовое время в жизни человека. Дети, стресс на работе и проблемы в отношениях могут заставить вас не спать по ночам. Даже само похудение может вызвать стресс. Но подобные испытания могут вызвать и более серьезные проблемы, если с ними не научиться справляться. Стресс может воздействовать на обмен веществ, активируя реакцию на стресс в виде откладывания жира. Поэтому сбалансированный образ жизни так важен.

• Решение: не стесняйтесь просить поддержки у друзей и семьи, почаще расслабляйтесь. При необходимости обратитесь к специалисту, если считаете, что стресс не дает вам похудеть.

Послесловие

Если вы — занятая женщина после 30 лет, пытающаяся похудеть, вас может охватить соблазн бросить эти попытки и забыть о стройной фигуре и здоровье. Или, что еще хуже, поддаться на на первую попавшуюся диету из модного журнала, чтобы похудеть к особому событию.

Не совершайте этих ошибок. Сейчас у вас такой период, когда ваши решения будут иметь долговременные последствия. Сделайте самый лучший выбор, который поможет сохранить здоровье и фигуру до конца жизни. Похудение после 30 реально, если подойти к проблеме с умом, организовав процесс правильно, с поддержкой близких и здоровой дозой здравого смысла.

 

Понравилось? Поделитесь! 😉

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

• Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
• Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
• Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

• Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
• Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
• Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
• Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

Для красивого и здорового тела необходимо вести спортивный жизненный уклад и полноценно питаться. Большинство женщин хотели бы освободиться от излишних килограммов. Для этого разрабатываются специальные рационы питания для похудения. При добросовестном следовании рекомендациям результат придёт спустя неделю.

Суть и принципы правильного питания для похудения

Сущность правильного рациона питания — избавление от избыточного веса и оздоровление организма. При сбалансированном питании вес тела снижается постепенно, итог фиксируется надолго.

Правила здорового питания следующие:

• приёмы пищи частые и небольшие;
• дневная норма выпитой воды — до 1,5 л;
• разнообразие овощей и фруктов;
• ограничение в употреблении мучных калорийных изделий и сладкого;
• при приготовлении пищи не использовать способ жарки;
• верное соотношение питательных веществ;
• конечный приём съестного не позднее 18.00.

Питание по правилам предусматривает употребление еды 5-6 раз в сутки:

• насыщенный завтрак;
• полноценный обед;
• лёгкий ужин;
• несколько полезных перекусов.
  Попробуйте воспользоваться пирамидой питания для похудения. Составьте иерархическое меню, включив в рацион все продукты, но только согласно принципу пирамиды

Напитки можно употреблять любые: соки, морсы, компоты, чай, кофе и больше всего простой воды. Воду полезно пить за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после приёма пищи. Приём воды перед едой снизит объём потребляемых продуктов питания. Вода улучшает работу кишечника, ускоряет процессы обмена.

Овощи и фрукты насыщены биологически активными элементами. Клетчатка даёт чувство сытости и очищает кишечник. Витамины и минералы — залог здоровья организма.

Не нужно полностью исключать сладкие лакомства и выпечку из рациона питания. Десерты, приготовленные из овсяной муки и фруктов, принесут организму исключительно пользу.

В процессе жарки пища впитывает лишний жир. Согласно правилам, термические обработки должны быть такими: варка, тушение, запекание.

Что разрешено к употреблению

Рацион питания для похудения на неделю для женщин предусматривает использование одних продуктов и накладывает запрет на другие.

Разрешённые продукты:

1. Белковая пища:

• куриные грудки, кролик, индейка, баранина, говядина;
• обезжиренные молочные продукты;
• перепелиные яйца;
• нежирные сыры;
• орехи.

2. Жиросодержащие продукты:

• растительные масла;
• рыба и рыбий жир;
• молочные продукты;
• орехи.

3. Продукты, содержащие правильные углеводы:

• макаронные изделия, изготовленные из твёрдых пшеничных сортов;
• бобовые;
• все крупы кроме манной;
• картофель;
• фрукты.

4. Продукты, насыщенные клетчаткой:

• семена льна;
• какао;
• инжир и абрикосы;
• миндаль;
• ягоды шиповника;
• зерновой хлеб, отруби.

5. Продукты, богатые витаминами:

• овощи, зелень, фрукты;
• крупы;
• яйца и молочные продукты;
• диетическое мясо, рыба.

Запрещённые продукты

При соблюдении здорового питания недозволительны продукты:

• чипсы, сухарики со специями, солёные орешки;
• воздушная кукуруза;
• полуфабрикаты быстрого приготовления;
• фабричная выпечка с длительным сроком хранения;
• майонез;
• полностью готовые магазинные блюда.

Белки

При выполнении спортивных упражнений обмен веществ ускоряется, надобность в потреблении питательных веществ возрастает.

Белок для организма человека — значимый высокопитательный материал. Для человека, не занимающегося спортом, норма употребления белка в день меньше 2 г на 1 кг веса. У спортивного человека суточная надобность белков поднимается до 2,5 г на 1 кг веса.

Белками богаты мясо, рыба, бобовые, сыры и яйца. Половина потребляемых белков приносят организму мясные продукты. Вторую половину составляют продукты растительного происхождения и молочные.

Углеводы

Углеводы очень важны для человека, деятельность которого связана с физическими нагрузками: они самые главные поставщики энергии. Для спортивного человека ежедневная норма употребления равна 600-700 г.

Из всего количества потребляемых углеводов 1/3 черпается из сладких десертных продуктов (конфеты, шоколад, фрукты, фруктовые джемы и варенье). Остальные 2/3 приходятся на продукты, содержащие крахмал (хлеб, бобовые, макароны, картофель).

Виды провианта, в которых углеводов содержится более 60%:

• мёд, сахар, карамель;
• зефир, мармелад, варенье;
• шоколад, халва, сухофрукты;
• макароны, перловая и овсяная крупы.

Жиры

Человек, придерживающийся спортивного распорядка, должен употреблять 100 г-120 г жиров в день. Только 10-ая часть из них — растительные жиры, основную же часть — животные жиры.

Жиросодержащий провиант:

• продукты, произведённые из цельного молока;
• рыбий жир, печень хищных рыб;
• растительные масла.

Правила планирования меню

Рацион питания, составленный на неделю для женщин, старающихся похудеть, имеет ряд преимуществ:

• приятное чувство насыщения;
• отсутствие дискомфорта в желудке и головных болей;
• спонтанный аппетит утоляется приносящим пользу перекусом;
• рацион на каждый день планируется по собственной инициативе;
• программа только рекомендует и ничего строго не запрещает.

Питание, приносящее пользу, имеет свой недостаток: долгосрочность. За короткий промежуток времени неосуществимо освободиться от излишнего веса. Правильно разработанная программа питания позволит постепенно сбрасывать вес и удерживать результат на нужном уровне. Занятия фитнесом и массажем ускорят процесс снижения веса.

Планирование питания зависит от уровня активности человека. Среднесуточное потребление калорий у женщин составляет 2000, у мужчин 2300. Половину от всех питательных веществ составляют полисахариды, глюкоза, крахмал, 30% — белки, 20% — жиры.

Причём не нужно каждый раз подсчитывать энергетическую ценность съеденного блюда, достаточно сделать выбор в пользу одного из следующих вариантов. Провиант должен быть разносторонним, кушанья не повторяются более 2-х раз за 7 дней.

Завтраки:

• Каша с орехами, засушенными фруктами на воде или обезжиренном молоке.
• Сэндвич: зерновой хлеб, варёное куриное мясо, смесь зелени и овощей, низкокалорийный сыр. Кефир.
• Омлет с зеленью. Фруктовый микс.
• Творог со сметаной, вареньем, сухофруктами.
• Фруктовый суп.

Обеды:

• Макароны из твёрдой пшеницы (можно с сыром). Тушёное мясо.
• Цветная капуста со сливками, манкой, белками яиц из духовки.
• Овощная лазанья.
• Суп с рисом, овощами.
• Диетические роллы или пицца.

Вечерняя трапеза:

• Протушенные овощи, варёное куриное мясо.
• Морепродукты с рисом.
• Омлет с зеленью.
• Запеканка из творога. Лёгкий салат.
• Запечённые в духовке овощи. Варёная говядина.

Промежуточный приём пищи:

• Кефир с мёдом, вареньем.
• Тёмный шоколад, фруктовый микс.
• Диетические хлебцы с творогом.
• Сухофрукты, орехи.
• Овсяное печенье.

Программа правильной еды рекомендует отказаться от:

• сухих завтраков;
• белого хлеба;
• калорийной выпечки;
• кондитерских лакомств;
• чипсов и сухариков;
• еды быстрого приготовления;
• ненастоящих соков, газированных напитков;
• алкоголя.

Всякому калорийному продукту можно найти полезный заменитель. Полезное питание — ключ к хорошему самочувствию и красоте тела.

Дробное питание

Дробное питание рекомендуется как основной режим употребления пищи. Принцип дробного питания является основой целесообразного приёма пищи.

Правила дробного питания:

• пища потребляется в малом количестве несколько раз в день;
• паузы между употреблениями пищи составляет 3 ч;
• принятый за 2 ч до сна стакан кефира способствует здоровью, поможет в борьбе с излишним весом;
• приёмы пищи надлежит осуществляться в одно и то же время суток;
• 25% от суточной нормы потребляемых калорий отводится на завтрак и ужин, 35% отводится обеду, на каждый перекус по 5%;
• употребление воды в сутки — 1,5-2 л;
• оптимальное сочетание в пище необходимых питательных веществ.

Дробное питание имеет следующие особенности:

• позволяет организму не накапливать резервы в виде подкожного жира, разгружает органы пищеварения, обеспечивает выделение желудочного сока нужного вида;
• исключает переедание;
• рацион дробного питания снабжает организм незаменимыми питательными веществами, витаминами, минералами, микроэлементами;
• оказывает на организм лечебное воздействие.

Дробный принцип питания подойдёт любой диете. Переход с трёхразового режима питания на дробный порядок полностью безопасен для здоровья.

Питьевой режим

Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.

Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.

Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.

По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.

При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.

Правильные перекусы

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает правильные перекусы, которые способствуют стройности фигуры. Перекус представляет собой приём небольшого количества полезной пищи для утоления лёгкого чувства голода.

Основные перекусы — 2-ой завтрак, полдник, 2-ой ужин. Для перекусов подойдут нежирные продукты животного происхождения, богатые белком, фрукты с мёдом, горький шоколад, обезжиренные молочные продукты.

Набор продуктов для 2-го завтрака зависит от обилия и полноценности продуктов, съеденных за 1-ым завтраком. Если 1-ый завтрак был плотным, для перекуса подойдёт яблоко, апельсин, сухофрукты. Выпитая чашка кофе (чая) на 1-ый завтрак позволит перекусить блюдом из творога, варёными яйцами, кашей.

Между обедом и ужином устраивают ещё один перекус — полдник. Время для полдника наступает в финале трудового дня. Полдник поможет не переесть за ужином. Для полдника идеально подойдут кисломолочные продукты.

Второй ужин предусматривает приём кефира за 4 ч. до сна.

При правильных быстрых перекусах запрещена еда быстрого приготовления. Подойдут продукты, обогащённые сложными углеводами: зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, бутерброд из зернового хлеба с нежирным мясом, лёгкий йогурт.

Способы приготовления блюд

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает блюда, которые отличаются следующими особенностями:

• сырые продукты подвергаются отвариванию, тушению, запеканию в духовке, пропариванию;
• обжарка полностью исключается;
• каши варятся только на воде;
• приготовление на гриле;
• напитки готовятся без сахара.

Питание после 30 лет

Рациональное питание на неделю для женщин разных возрастов предусматривает формирование специального набора продуктов питания для похудения.

Недельное меню здорового питания:

1. Понедельник:

• нежирная каша с тыквой, творог;
• лёгкий суп;
• запечённая рыба, овощное ассорти;
• плодово-ягодное ассорти;
• диетическое мясо, овощи.

2. Вторник:

• овсянка с ягодами, сухофрукты;
• сырный сэндвич;
• суп с капустой;
• нежирный творог;
• гречка, рыба.

3. Среда:

• овсянка с мёдом, сухофрукты;
• сваренные яйца;
• суп из шпината, куриная грудка;
• сырный сэндвич, яблоко;
• отварная индейка, тушёные овощи.

4. Четверг:

• омлет с овощами;
• йогурт с орехами;
• бульон с овощами, отварной картофель с котлетой из нежирного мяса;
• кефир с укропом;
• овощное ассорти, паровая рыба.

5. Пятница:

• овощи, запечённые в яйцах;
• фруктовое ассорти;
• густой суп со шпинатом, котлеты, приготовленные на пару;
• творог без сахара;
• тушёное овощное ассорти, рис.

6. Суббота:

• каша из гречневой крупы;
• варёные перепелиные яйца;
• суп из овощей, кролик с овощами;
• творог с молоком;
• фруктовое ассорти.

7. Воскресенье:

• сырники на пару, отварная рыба;
• отварное яйцо, яблоко;
• нежирный мясной суп;
• щепотка миндальных орехов;
• запечённая рыба, овощной микс.

После 40 лет

Рацион питания для похудения на неделю для женщин от 40 лет:

1. Понедельник:

• овсянка, хлеб из грубой муки с сыром;
• фрукты;
• куриный суп с овощным набором, салат из томатов;
• кисломолочный напиток;
• тушёная рыба, тушёное овощное ассорти, овощной сок.

2. Вторник:

• гречка, кофе;
• пудинг;
• суп из рыбы, фасолевый салат, компот;
• чай с творожным кексом;
• овощная запеканка, котлета на пару, морс.

3. Среда:

• каша из риса с молоком, зерновой хлебец, какао;
• банан;
• говяжий суп, микс из овощей, сыр;
• фруктовый микс;
• запечённое куриное белое мясо, овощи.

4. Четверг:

• сваренное яйцо, сэндвич с мясом, сок;
• низкокалорийное печенье, чай;
• суп с сельдереем, овощной микс с курицей;
• творог, изюмом;
• запечённая рыба с рисом и сырыми овощами.

5. Пятница:

• молочная лапша, бутерброд с сыром, чай;
• фруктовый микс;
• грибной суп, миск из сырых овощей, морс;
• ягодный йогурт;
• тушёный кролик с картофелем.

6. Суббота:

• винегрет, ягодный морс;
• запечённое яблоко;
• макароны с морепродуктами, салат;
• перец, фаршированный творогом;
• котлета из индейки с отварной стручковой фасолью.

7. Воскресенье:

• запечённые макароны с яйцами;
• сыр, огурцы;
• бульон из курицы и овощей, лёгкий салат, зерновой хлеб;
• творог;
• тушёная капуста, говяжьи тефтели.

Примерное меню на неделю для женщин после 50 лет

Особенности пищевого рациона для женщин старше 50 лет:

1. Понедельник:

• овсянка, чай;
• яблоко;
• суп с овощами, овощное ассорти;
• йогурт;
• пюре из картофеля, винегрет;
• кисломолочный напиток.

2. Вторник:

• смешанный с укропом творог, чай;
• фруктовое ассорти;
• рыба;
• овощное ассорти;
• паровой омлет;
• кисломолочный напиток.

3. Среда:

• каша из риса, сок;
• ассорти ягодное;
• бульон с капустой, котлета из курицы;
• кефир;
• овощные драники, салат;
• чай.

4. Четверг:

• овсянка, сухофрукты, кофе;
• паровые сырники, чай;
• овощной микс, куриная грудка из духовки;
• овощной сок;
• котлеты из рыбы с картофелем;
• яблоко.

5. Пятница:

• творожная запеканка, чай;
• сваренные яйца;
• рыба в фольге, запечённые овощи;
• ряженка;
• гречка с морепродуктами;
• банан.

6. Суббота:

• салат из морской капусты, компот;
• фрукты, орехи;
• суп с фрикадельками, нежирный сыр;
• медовый чай;
• пропаренный набор овощей, говядина на гриле;
• сок.

7. Воскресенье:

• салат из свеклы, чай;
• плодово-ягодное ассорти;
• отварная рыба, запечённый с картофель;
• сок;
• уха, рагу из овощей;
• кефир.

Для спортивных людей

Таблица фитнес-питания:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Понедельник	Омлет, овсянка, сок	Куриное мясо, рис, овощной микс	Рыба, фрукты	Яблоко, творог, йогурт, салат
Вторник	Перловка, молоко, фруктовый микс	Говядина, рис	Куриное мясо, кукуруза	Творог, изюм, отруби, салат
Среда	Овсянка, яблоко	Тушёный овощной набор, рыба	Овощной микс, бобовые	Плодово-ягодный салат, творог
Четверг	Варёные яйца, фруктовый напиток	Куриная грудка, фруктовый микс	Говядина, чёрный хлеб	Рис, фруктовое ассорти, кисломолочный напиток
Пятница	Гречка, яйца	Рис, овощное ассорти	Тушёный овощной микс, рыба	Йогурт, орехи, яблоки
Суббота	Молочные продукты, яйца	Рис, сок	Плодово-ягодный микс, йогурт	Кисломолочный напиток, банан, творог, запечённый картофель
Воскресенье	Омлет из духовки, сок	Куриная грудка, макароны	Говядина, фрукты	Банан, яблоко, рис, йогурт

Результаты через неделю

Следование рекомендациям снижает вес на 1,5 кг за неделю. При активном образе жизни и здоровом питании потеря веса за неделю составит 3 кг.

В любом возрасте для женщины всегда актуально сбросить лишний вес. При следовании правильного рациона питания организм избавляется от жировых отложений, становится сильнее. Уже через неделю будут  заметны результаты.

Автор: Дорошенко Е.Н.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Как питаться чтобы похудеть

Правильное питание для похудению на день, неделю, месяц:

Как сбросить лишний вес в пожилом возрасте

Желание похудеть свойственно людям любого возраста. Но если в молодости основная мотивация – это красивое, подтянутое тело, то в пожилом возрасте на первое место выходят здоровье и хорошее самочувствие.

Многие полагают, что похудение в пожилом возрасте – практически недостижимая цель. Однако это совсем не так: сбросить лишний вес после 60 лет вполне возможно, но здесь есть свои особенности, о которых нужно обязательно знать. Так, если в 20-30 лет можно свободно экспериментировать с собственным организмом, сажая его на диеты и нагружая спортивными тренировками, то в преклонные годы об этом не может быть и речи.

Почему пожилые люди полнеют?

Даже если у человека никогда не было проблем с избыточным весом, после 60 лет в теле начинают откладываться лишние килограммы. Почему это происходит?

1. Дефицит активности. Многие пожилые люди сокращают физическую активность, а, значит, расходуют меньше энергии, в то время как количество потребляемых калорий остается прежним.
2. Замедление обмена веществ. Пониженный метаболизм ведет к сокращению энергетической потребности организма: для поддержания жизнедеятельности ему требуется уже меньше калорий. Продолжая потреблять высококалорийную пищу, человек быстро набирает лишний вес.
3. Гормональные изменения у женщин. Менопауза, падение уровня гормона эстрогена влекут за собой изменения в фигуре и увеличение жировых отложений.
4. Потеря мышечной массы. В молодости основная часть энергии, которую мы получаем из пищи, расходуется на построение мышц. С возрастом мышцы начинают усыхать, а если объем потребляемой пищи остается прежним, вес неизбежно растет.
5. Психологические причины. К сожалению, многие люди в пожилом возрасте практически сводят на нет физическую активность и прогулки, бросают хобби, а основными источниками радости становятся телевизор и обильная еда.
6. Стресс. Организм пожилых людей устроен так, что стресс вызывает не похудение, а напротив, набор лишних килограммов.
7. Жесткие диеты. Радикальная смена рациона, а уж тем более голодание нарушают обменные процессы в организме пожилого человека, и реакцией на такой удар становится обратный эффект – организм, испытывая стресс, начинает не терять, а, напротив, активно запасать жир.

Почему важно следить за весом в пожилом возрасте?

Избыточный вес в пожилом возрасте провоцирует обострение хронических заболеваний либо становится причиной новых:

1. Проблема с весом у пожилых людей практически всегда сопровождается высоким уровнем плохого холестерина (провоцирующего образование холестериновых бляшек в сосудах). Холестериновые бляшки мешают нормальному кровотоку, в результате чего кровь загустевает, повышается риск развития инсультов и инфарктов.
2. Избыточный вес оказывает огромную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник, колени, провоцируя развитие межпозвоночных грыж, варикоза, обострение остеохондроза.
3. Чрезмерная нагрузка на суставы вызывает развитие артритов и артрозов, разрушая и без того слабые кости и суставы.
4. Сниженный в пожилом возрасте метаболизм дополнительно подрывают нерациональное питание и избыточный вес. Несбалансированный рацион, обилие быстрых углеводов наносят вред углеводному обмену, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета второго уровня, нередко сопровождающегося ожирением.
5. Жировые отложения скапливаются вокруг внутренних органов и отрицательно влияют на их работу. Поэтому лишний вес обычно сопровождается целым набором сопутствующих заболеваний – хроническим гастритом, панкреатитом, холециститом.
6. Избыточные килограммы затрудняют дыхание, что приводят к частым заболеваниям дыхательных путей.

Вот почему похудение в пожилом возрасте – это не только желательный, но необходимый процесс, который позволит улучшить качество собственной жизни, облегчить симптомы сопутствующих заболеваний, а также предотвратить развитие новых.

Как похудеть в пожилом возрасте?

Принимая решение скинуть лишние килограммы, пожилым людям необходимо понимать, что в их возрасте процесс похудения имеет свои особенности, и, чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться советов диетологов или обратиться за консультацией к врачу.

Похудение в пожилом возрасте будет наиболее эффективным, если сочетать разумные физические нагрузки и правильное питание.

Женщинам и мужчинам после 65 лет рекомендуется хотя бы 40 минут в день уделять физической активности, адекватной их возрасту. Оптимальным выбором будут езда на велосипеде, бассейн, утренние пробежки, йога, скандинавская ходьба. Можно заниматься в зале, позаботившись о защите суставов с помощью специальных повязок. Также следует соблюдать здоровый режим сна и отдыха.

Переход на правильное питание необходимо начинать постепенно, чтобы не травмировать организм. Голодание, экспресс-диеты, частые разгрузочные дни людям преклонного возраста противопоказаны. Это может спровоцировать нарушения в обмене веществ, нервные срывы и другие патологические процессы.

Похудение в пожилом возрасте невозможно без соблюдения основных рекомендаций в питании:

1. Чтобы отрегулировать обмен веществ и работу пищеварительной системы, необходимо соблюдать режим питания: принимать пищу в одно и то же время. Важнейшим принципом является дробное питание – есть нужно меньше, но чаще. Дневная норма должна составлять 5-6 приемов пищи: 3 основных приема и 2-3 перекуса между ними. С учетом пониженного в преклонном возрасте метаболизма, это оптимальный вариант питания для людей после 60.
2. Рацион пожилого человека должен включать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Особенно важно употреблять продукты, богатые кальцием и фосфором, поскольку в этом возрасте кости нуждаются в дополнительной поддержке. Поэтому в рационе должны присутствовать кефир, творог, сыр, а также бобовые, миндаль.
3. Необходимо тщательно пережевывать пищу – на переваривание крупных кусков уходит больше времени, а это создает дополнительную нагрузку на желудок.
4. Ограничить потребление животных жиров, поскольку они способствуют росту жировой массы и повышают уровень плохого холестерина. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку это отрицательно отразится на коже и гормонах. Можно употреблять в пищу постную курицу, индейку, телятину, белую рыбу нежирных сортов. Из молочных продуктов подойдут 1% кефир, обезжиренный творог, натуральный белый йогурт. Увлекаться молочными продуктами не стоит, поскольку при большом количестве они вымывают кальций из организма. Необходимо отказаться от жирной сметаны, майонеза. Включить в рацион орехи, морепродукты, растительные масла холодного отжима.
5. Сократить потребление простых углеводов. Хлеб и другие хлебобулочные изделия, сладости, картофель – даже в молодом возрасте обилие такой пищи приводит к лишнему весу и проблемам с пищеварением, а у пожилых людей повышают вероятность развития сахарного диабета. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые позволяют надолго забыть о голоде, содержат растительную клетчатку и пищевые волокна, нормализующие пищеварение и устраняющие проблему запоров. В рационе должны обязательно присутствовать цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Особенно полезны капуста, морковь, огурцы, щавель, болгарский перец. Овощи рекомендуется тушить, варить или запекать.
6. Употреблять достаточное количество воды. Недостаток воды препятствует похудению в пожилом возрасте, замедляет выведение токсинов и шлаков из организма, ухудшает состояние кожи. Пожилым людям необходимо выпивать не менее 1-1,5 литров в день.
7. Сократить количество соли и сахара. Избыток соли вызывает отеки, что особенно опасно для гипертоников. Сахар незамедлительно откладывается в лишние килограммы, а также ведет к нарушению углеводного обмена и повышает риск развития сахарного диабета. Лучше вообще исключить сахар из рациона и перейти на сахарозаменитель. Соль лучше использовать йодированную или морскую и не превышать дневную норму в 5-7 грамм.
8. Исключить консервы и всю пищу, возбуждающую аппетит – соусы, копчености, соления, маринады.

Как похудеть в пожилом возрасте: примерное меню

Дневной рацион пожилого человека, который хочет сбросить лишний вес, должен включать продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

На завтрак полезно употреблять каши, но только из цельнозерновой крупы – гречневую, рисовую, овсяную, кукурузную и другие. Можно приготовить омлет, овощной салат, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, отварную рыбу или мясо.

На обед – постный суп с зеленью, крупой, овощами, уха из нежирных сортов рыбы, куриное филе с печеным картофелем, рыба, запеченная с овощами, диетическое мясо, рагу из овощей, винегрет, овощные салаты, фаршированные овощи.

На ужин – творожная запеканка, оладьи из кабачков или моркови, творог (обезжиренный), кефир, травяной чай с медом.

В качестве перекусов подойдут фрукты и орехи, натуральный йогурт, сухофрукты.

Следует соблюдать нормы и по количеству пищи. Так, мясо и рыба должны составлять 150-200 грамм в день, овощи и фрукты – до 1 килограмма, яйца и сыры лучше употреблять через день. Салаты хорошо заправлять ложкой оливкового или льняного масла или лимонным соком.

Можно ли похудеть самостоятельно?

Как похудеть в пожилом возрасте, если в семье не налажена культура здорового питания, а отказаться от привычного рациона и образа жизни самостоятельно очень сложно?

В этом случае лучшим выходом будет обратиться к специалистам, которые не только составят индивидуальное меню и программу физических упражнений, но и расскажут, как похудеть в пожилом возрасте без ущерба для здоровья.

Сеть пансионатов для пожилых людей «Доверие» располагает всеми условиями для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Мы предлагаем круглосуточное проживание в уютных, теплых номерах, ежедневные прогулки, занятия гимнастикой и ЛФК, индивидуальные программы коррекции лишнего веса, диетическое меню и 6-разовое сбалансированное питание.

Вы можете быть уверены в квалификации нашего персонала – в штате пансионатов работают опытные врачи и сиделки с медицинским образованием, которые возьмут на себя всю заботу о вашем здоровье.

Важными составляющими станут общение с единомышленниками и психологическая поддержка, которые помогут найти силы для достижения поставленной цели.

Чтобы узнать подробности проживания в наших пансионатах, заполните заявку на сайте, мы перезвоним вам и подробно ответим на все вопросы.

5 лучших советов для женщин

Похудеть в любом возрасте — непростая задача. Но особенно тяжело похудеть в 30 лет. Умный план похудания для женщин старше 30 лет может занять много времени и сил. И очень сложно найти дополнительное время на этапе жизни, когда карьера и семья являются главными приоритетами.

Так разве невозможно похудеть женщине в возрасте 30 лет? Точно нет! Это просто требует планирования и организации. Используйте эти советы, специально разработанные для решения уникальных проблем, с которыми вы сталкиваетесь, когда пытаетесь похудеть в 30 лет и старше.

Выявление и устранение препятствий

Каждый сталкивается с некоторыми препятствиями в процессе похудения, но когда вам за 30, проблемы, скорее всего, будут связаны со временем. Нехватка времени из-за работы и семейных обязанностей может помешать вашим лучшим усилиям по снижению веса.

Чтобы выиграть битву за похудение, вам нужно знать, с чем вы боретесь. Практически любой барьер, в том числе нехватка времени, преодолим. Но вы должны знать, что это такое, прежде чем сможете разработать план действий.

Решение: В начале процесса похудания выделите не менее 20 минут, чтобы определить свои препятствия для похудания. Этот простой шаг сэкономит вам время и силы от неудач в будущем.

Как только вы определите препятствия, их станет легче преодолевать. Если нехватка времени является проблемой, попросите помощи в уходе за детьми или домашних делах, чтобы у вас было время для приготовления здоровой еды и регулярных домашних упражнений.

Изучение мышц и метаболизма

Если вы хотите сохранить здоровый метаболизм, чтобы похудеть к 30 годам, вам необходимо поддерживать мышцы.Ариан Хундт тренирует женщин с 30 с лишним лет в рамках своей 4-недельной программы похудания Slim & Strong в Нью-Йорке. Она говорит, что 30-летним женщинам нужно быть особенно осторожными с наращиванием и сохранением мышечной массы, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ.

«Женщины начинают терять мышечную массу в возрасте 30 лет, — говорит Хундт. — Если эта мышца не подвергается нагрузке и не поддерживается регулярными тренировками, потеря мышечной массы замедлит метаболизм».

Решение: Включите тренировки с отягощениями в свои тренировки.Если вы не можете попасть в спортзал, есть простые силовые тренировки, которые можно выполнять дома. Короткие интенсивные тренировки также помогут вам сжечь больше жира.

Перестань влюбляться в причудливые диеты

Хундт объясняет, почему причуды диеты могут причинить вред. «Если вы сидите на диете до 30 лет, скорее всего, ваш метаболизм нарушен. С каждой новой попыткой диеты вы можете переводить свое тело в режим голодания и все труднее и труднее терять вес », — говорит она.

Решение: Ваш первый шаг к здоровому питанию — это оценить суточное потребление калорий.Вы также должны вести дневник питания перед диетой. Затем убедитесь, что вы едите достаточно белка для поддержания здорового обмена веществ, ограничьте потребление сахара и следите за потреблением углеводов, чтобы оставаться бодрым и сытым в течение дня.

Организуйтесь

Может показаться, что жизнь наладится, когда дети станут старше или когда ваша карьера станет более устойчивой, но это не так. Пришло время выработать привычки здорового образа жизни, которые помогут вам сбросить вес и сохранить его на всю жизнь.

Решение: Планирование питания для похудения — это одна из тех процедур, которые вам необходимо установить, когда вы худеете после 30 лет. Выделяйте один день в неделю, чтобы покупать здоровую пищу, готовить еду на всю неделю и настраивать ваш холодильник со здоровыми закусками. Вы даже можете запланировать свои тренировки. Попросите членов семьи сделать эту привычку приоритетной.

Управляйте стрессом

Ваши 30-е годы могут быть самым напряженным временем в вашей жизни.Проблемы с воспитанием, карьерой и отношениями могут не дать вам уснуть по ночам. Даже простая диета может вызвать стресс. Эти проблемы могут вызвать проблемы, если их не решить. «Жизненный стресс может бросить вызов вашему метаболизму, активируя реакцию на стресс и, в свою очередь, откладывание жира, — говорит Хундт, — поэтому баланс в образе жизни является ключевым».

Решение: Заручитесь поддержкой друзей и семьи. Обратитесь к сертифицированному специалисту, если вы считаете, что стресс мешает вам похудеть.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Если вы занятая женщина, пытающаяся похудеть после 30 лет, у вас может возникнуть соблазн потеснить свое здоровье и вес. Или вы можете сесть на первую диету, которую увидите в журнале по особому случаю, например, свадьбе или воссоединению класса.

Но ваши решения теперь имеют реальные долгосрочные последствия. Сделайте лучший выбор для здоровья и благополучия на всю жизнь. Похудение для женщин после 30 лет возможно при организованности, поддержке и здравом смысле.

10 советов по снижению веса для женщин в возрасте от 30 до

Чувствуете, что весы застряли, когда вам исполнилось тридцать? Ты не одинок.

Это нормально — каждый год в зрелом возрасте испытывать небольшое снижение метаболизма, — говорит Роберт Зилцер, доктор медицины, врач по лечению ожирения в Центре похудания Скоттсдейла в Аризоне.

Помимо вялого обмена веществ, женщинам также может быть трудно питаться здоровой пищей, поскольку они совмещают обязанности на работе и дома.Кроме того, по данным Национального института здоровья (NIH), предменструальные симптомы, которые могут включать колебания веса, обычно ухудшаются у женщин в возрасте от 30 до 30 лет.

Но это не означает, что вы должны отказываться от своих усилий по снижению веса. Воспользуйтесь этими советами, чтобы весы оставались стабильными до 30 лет.

1. Определите, что вас мотивирует. «Попытайтесь выяснить настоящую причину, по которой вы хотите похудеть», — говорит Джонни Боуден, доктор философии, сертифицированный диетолог из Лос-Анджелеса.«Чего вы действительно хотите, кроме более тонкой талии? Это больше энергии? Лучше спать? Больше ясности ума? Возможность запустить блок, не запыхавшись? » Определив цели, запишите их. По словам Боудена, видение более широкой картины может помочь вам принимать более правильные повседневные решения.

2. Ешьте пять раз в день. Да, вы не ослышались. Доктор Зильтцер рекомендует есть три приема пищи и два перекуса в день, при этом количество перекусов не должно превышать 200 калорий каждый. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, которые оставят вас сытыми на два-три часа, например йогурт, вяленое мясо говядины, вареные яйца, протеиновые коктейли, мясные деликатесы и закуски с низким содержанием сахара.И не забывайте завтракать, который, как было доказано, помогает похудеть.

3. Употребляйте много белка. Убедитесь, что все ваши блюда и закуски содержат не менее 14 граммов (г) белка и 25 г или меньше углеводов, — говорит Зильтцер. Хороший пример: один контейнер объемом 6 унций (унций) простого обезжиренного греческого йогурта содержит до 17 г белка и 6 г углеводов.

4. Остерегайтесь упаковки закусок на 100 калорий. «Как правило, в них много сахара и мало белка, поэтому они не насытят», — говорит Зильтцер.«Вместо этого они повышают уровень инсулина — гормона, который способствует образованию жира». Например, 100-калорийная упаковка мини-печенья с шоколадной крошкой содержит 1 г белка и 8,5 г сахара. С другой стороны, чашка эдамаме содержит 17 г белка и 3 г сахара, что дает 189 калорий. Еще одна причина сократить потребление сахара: он может помочь контролировать симптомы ПМС, отмечает NIH.

5. Не поддавайтесь желанию мыть тарелки ваших детей. Никто не любит выбрасывать еду, но если вы постоянно доедаете то, что осталось на тарелке ваших детей, то это не так.Например, съев три куриных наггетса во время уборки, вы добавите к ужину 142 калории. А завершение половины небольшого заказа картофеля фри из фаст-фуда добавляет еще 136 калорий.

6. Подавайте здоровую пищу, которая понравится всей семье. Здоровое питание — это не только для вас — это для сохранения здоровья всей вашей семьи. Планируйте полезные блюда, которые принесут пользу всем, — предлагает Боуден. Вовлеките детей в происходящее, пригласив их вместе с вами спланировать трапезу.

7.Разработайте свой план похудания с помощью технологий. Если вы хотите сбросить вес, не ищите ничего, кроме своего кармана. По словам Зильтцера, многие смартфоны имеют встроенные шагомеры, которые будут измерять количество шагов, которые вы делаете каждый день. Стремитесь регистрировать 10 000 шагов в день. Вы также можете найти бесплатные приложения и веб-сайты, которые помогут вам отслеживать продукты, которые вы едите, и рассчитывать ежедневное потребление калорий.

8. Найдите друзей со схожими целями. Ожирение может быть «заразным», то есть вы можете набрать вес, общаясь с людьми, страдающими ожирением, — предполагает исследование 2007 года, опубликованное в журнале The New England Journal of Medicine .Это не значит, что вы должны относиться к кому-то холодно из-за его веса. Но имейте в виду, что ваши сверстники влияют на ваш выбор, говорит Боуден. Окружите себя друзьями, которым нравится заниматься активным отдыхом (например, теми, кто считает, что прогулка на 10 миль по выходным — хорошее времяпрепровождение).

9. Сделайте сон приоритетом. Если у вас дома есть ребенок или маленькие дети, вы знаете, что выспаться ночью может быть непросто. Но когда дело доходит до похудения, крайне важно записывать достаточное количество Z.Согласно статье 2014 года, опубликованной в « Annals of Medicine », лишение сна может повлиять на гормоны, регулирующие аппетит, и это может привести к увеличению веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы лучше спать, поддерживайте в спальне равномерную температуру и придерживайтесь регулярного режима сна.

10. Рассмотрим дополнения. Хотя до сих пор не принято решение о том, могут ли добавки ускорять потерю веса, они все же могут улучшить ваше общее состояние здоровья, говорит Боуден.Он предлагает начать с поливитаминов, а если вы хотите добавить больше, попробуйте рыбий жир, витамин D, витамин К и пробиотики. Прежде чем пробовать добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

30 самых простых способов похудеть после 30 лет

Как будто похудеть уже было недостаточно сложно, наука утверждает, что чем старше вы становитесь, тем труднее вам не только поддерживать и наращивать мышцы, но и сжигать жир. Еще более трудным является наплыв новых и больших обязанностей с растущими семьями и продвижением по службе, которые мешают вам когда-то рутинными занятиями и еженедельной подготовкой к ужину.

Мысль о том, чтобы сесть на еще одну диету, может быть очень пугающей, но хорошая новость в том, что вы не обязаны — и не должны. Обработанные диетические продукты и дурацкие очищающие соки были делом вашей молодости, так что теперь пришло время сделать перерыв для себя и начать вносить эти простые изменения, чтобы избавиться от лишних килограммов после большого 3-0. И не забывайте избегать этих продуктов, которые нельзя есть после 30 лет!

«С возрастом у всех нас замедляется метаболизм, поэтому что мы можем сделать, чтобы бороться с этим, — это убедиться, что ваша мышечная масса на месте.Один из способов сделать это — заправить наш организм пищей и питательными веществами, особенно белками. Старайтесь получать 20-30 граммов белка за один прием пищи. Я считаю, что большинство женщин не делают этого за завтраком », — говорит Джессика Крэндалл Снайдер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по диабету и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии из Денвера.

Она рекомендует использовать яйца или взбиватели для яиц, арахисовое масло в цельнозерновой обертке, мясные деликатесы, такие как нежирная ветчина с низким содержанием натрия или индейка, и греческий йогурт, смешанный с орехами и фруктами, в качестве парфе на завтрак, чтобы уместить эти граммы в начале дня.Ознакомьтесь с лучшими идеями для завтрака с высоким содержанием белка, чтобы извлечь максимальную пользу.

Shutterstock

По мнению исследователей Йельского университета, употребление искусственных подсластителей может усилить тягу к сладкому и привести к избыточному потреблению калорий. Когда вы едите что-то сладкое, ваш мозг думает, что это что-то высококалорийное. Отсутствие калорий заставляет ваше тело искать их в другом месте. Обычные бренды, такие как Sweet N ‘Low и Splenda, на самом деле в 300-600 раз слаще настоящего сахара и, как следствие, приводят ваш мозг и тело в безумие поиска сладкого и могут фактически вызвать переедание позже.Подсластители — такая горячая тема, что ешьте это, а не то! выпустил этот эксклюзивный отчет по каждому популярному добавленному подсластителю — ранжирован.

Shutterstock

Чтобы ваше тело эффективно сжигало калории, важно заправляться каждые несколько часов. «Наш метаболизм падает на 1-2 процента в десять лет после 25 лет, поэтому я рекомендую есть мини-порции в течение дня, чтобы сопротивляться. Когда мы едим, наш метаболизм ускоряется, потому что мы должны переваривать и усваивать пищу, поэтому если мы едим шесть небольших приемов пищи. в день вместо одного обильного приема пищи вы можете поддерживать метаболизм на высоком уровне », — говорит Джим Уайт, владелец студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич.

Shutterstock

«Исследования показывают, что физически неактивные люди теряют около 3-5 процентов своей мышечной массы за десять лет. Я уверен, что это намного меньше у людей, которые занимаются силовыми тренировками, но помните, что у нас физически неактивное общество», — говорит Уайт. Потеря мышечной массы — одно из самых серьезных препятствий, с которыми вы сталкиваетесь по мере взросления, но один из лучших способов борьбы с этим — поднимать тяжелые веса. Согласно исследованию Университета Алабамы в Бирмингеме, люди, сидящие на диете, которые поднимали тяжелые веса, теряли жир, но сохраняли мышечную массу, в то время как те, кто только что делал кардио, теряли и мышц.У тяжеловесов также уменьшился размер одежды. Помните: больший вес, меньшие штаны.

Shutterstock

Вы должны поднимать тяжелые предметы, но вы также должны поднимать их постоянно, чтобы видеть результаты. «Силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы являются обязательными. Мы должны продолжать наращивать мышцы, сжигать калории и работать с сердцем. Для силовых тренировок вы должны стремиться к как минимум 2 дням в неделю», — говорит Уайт. Лифтинг поможет вам сжечь калории, даже если вы выйдете из спортзала.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , участники с избыточным весом и малоподвижный образ жизни, которые тренировались с отягощениями, сжигали в среднем на 250 калорий больше, чем контрольная группа без упражнений, за 24 часа после тренировки.

Shutterstock

Даже несмотря на то, что вы улучшили свои силовые тренировки, все равно важно поддерживать кардио-упражнения, потому что упражнения увеличивают наш метаболизм. «Для сердечно-сосудистых тренировок вам необходимо отводить не менее 150 минут в неделю, но мы рекомендуем стараться получать 220 минут в неделю, исходя из американских рекомендаций по физической активности», — говорит Уайт.

Shutterstock

От свиданий и счастливых часов до вечеров с бокалом или двумя вина — алкоголь всегда проникает в нашу повседневную деятельность и, следовательно, на нашу талию. «Это также время, когда я вижу, как многие 30-летние испытывают стресс. Они работают весь день и пьют алкоголь по ночам, чтобы справиться с ситуацией, — и мы видим не только один стаканчик. Многие женщины выпивают по 3-4 стакана на ночь, а многие мужчины пьют по 4-6 стаканов пива на ночь, что может быть одним из самых эффективных источников калорий в рационе.Если не пьешь, не начинай. Если вы это сделаете, я бы попытался сначала сократить потребление наполовину, а затем, как только вы освоите это, постарайтесь отучить немного больше или просто выпейте по выходным », — говорит Уайт. Не любите этот совет? советы по употреблению здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

Меньше алкоголя и больше воды — один из самых простых способов улучшить результаты похудания в любом возрасте, и он может быть особенно полезен, когда вы становитесь старше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , употребление 16 унций воды перед едой может привести к большей потере веса.Причина этого в том, что вода наполняет вас и помогает усилить чувство сытости, заставляя вас есть меньше и обуздать тягу.

Shutterstock

Если вам кажется, что вы просто не можете добраться до спортзала, то вам нужно принести спортзал вам. Рост популярности носимых фитнес-технологий и приложений разрывает в клочья популярное оправдание «У меня нет времени». «Время имеет решающее значение, поэтому я всегда рекомендую использовать технологии», — говорит Уайт. «Люди сейчас пропускают спортзал и в течение дня занимаются самостоятельно.Такие носимые устройства, как Fitbit, Jawbone или Nike Fuelband, позволяют людям тренироваться в течение дня. Все это складывается в долгосрочной перспективе и может привести к лишним 3-5 фунтам в год, которые вы могли бы терять », — добавляет он. Однако, хотя эти шаги, безусловно, складываются, Уайт советует, чтобы это не заменяло ни один из ваших более целенаправленные тренировки.

Возможно, в юности вы отказались от всех углеводов или запретили молочные продукты в качестве быстрой попытки сбросить несколько фунтов, но теперь, когда вы стали немного старше и мудрее, пора положить конец детским играм.Когда вы удаляете целые группы продуктов из своего рациона — или совершаете одну из этих худших ошибок детоксикации — вы создаете дефицит питательных веществ и фактически затрудняете похудение и удержание веса в долгосрочной перспективе, потому что это неустойчиво. Если у вас нет аллергии на определенные виды пищи, хорошо сбалансированная диета и постоянный контроль порций принесут вам самый продолжительный успех.

Если вы пропустите завтрак, вы не одиноки. Согласно опросу NPD Group, более 31 миллиона американцев ежедневно отказываются от утреннего топлива.Плохая новость заключается в том, что отказ от раннего приема пищи может помешать вам похудеть так, как вы хотите. Исследование, проведенное Тель-Авивским университетом, показало, что участники исследования, которые сделали завтрак своей самой большой едой дня, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, кто ел больше за ужином. Мама была права: завтрак действительно самый важный прием пищи в день.

Вне поля зрения, из головы и изо рта. Когда вокруг бегает несколько малышей, у вас также есть запасы закусок больше, чем вы привыкли.Будь то «Золотая рыбка» или хлеб для сэндвичей, вы не ели эти продукты до того, как появились дети (мы надеемся), и нет причин, по которым вам нужно добавлять их в свою дневную норму сейчас. Так что сделайте себе большое одолжение и держите лакомства в тайне и не евайте, когда готовите школьные обеды, чтобы не получать ненужные, лишние калории.

Shutterstock

Установлено, что чем старше вы становитесь, тем сложнее похудеть. Хотя может показаться заманчивым принять радикальные меры и сократить потребление калорий, это не является устойчивым или эффективным в долгосрочной перспективе.В отчете, опубликованном в журнале American Psychologist , было проанализировано 31 отдельное долгосрочное исследование, в котором изучались участники низкокалорийной диеты (около 1200 калорий в день), и было обнаружено, что в течение четырех-пяти лет большинство людей, сидящих на диете в этих исследованиях, вернули свой вес потерял. Если вам надоело начинать снова и снова, сделайте все возможное, чтобы постоянно поддерживать нормальное количество калорий. P.S. — Вот способы похудеть навсегда.

Shutterstock

Легко забыть, что другие питательные вещества, помимо белка, играют роль в похудании и росте мышц.Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , повышенное потребление кальция у участников, которые ранее не получали достаточное количество питательных веществ, приводит к большей потере веса, чем просто сокращение количества калорий. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что добавка кальция помогла обуздать аппетит женщин к более жирной пище.

Женщина на беговой дорожкеShutterstock

Вы можете бегать трусцой по блоку сколько угодно, но если вы действительно хотите улучшить результаты, тогда вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки.Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Applied Physiology , интервальные тренировки не только сжигают больше жира, но и быстрее улучшают вашу общую физическую форму по сравнению с постоянной, но умеренно интенсивной физической активностью.

Жира не надо бояться, лучше подходить к нему осторожно. Было обнаружено, что полезные жиры, содержащиеся в авокадо и орехах, помогают похудеть, но особенно при умеренном употреблении. «Жир — это не то, что мы должны полностью исключать, но важно убедиться, что мы не употребляем слишком много продуктов с высоким содержанием жира в течение дня.Жир действительно сигнализирует о сытости, что может быть полезным, но, опять же, больше не значит лучше », — говорит Крэндалл. Shutterstock

Если вы все делаете правильно — питаетесь хорошо сбалансированной пищей, регулярно занимаетесь спортом и получаете восемь часов каждую ночь — и все еще не видите результатов, то, возможно, вас сдерживает скрытый недостаток. «Я думаю, что дефицит питательных веществ действительно может стать причиной того, почему люди не худеют, вот почему так важно работать со своим диетологом или медицинским работником.Дефицит витамина D — довольно распространенное явление. На самом деле это просто гарантия того, что вы не упустите ни одного из тех питательных веществ, которые необходимы вашему организму для поддержания здорового веса », — говорит Крэндалл.

Shutterstock

На этом этапе жизни вы, несомненно, стали более ответственными, но при этом у вас остается всего 24 часа в сутки. В результате стресс становится основным фактором, влияющим на здоровье и вес на данном этапе жизни. «Мы видим огромный рост стресса из-за большей работы и семейной ответственности, поэтому обязательно начните медитировать.Есть много хороших приложений, которые могут помочь, и Headspace — одно из них. Он проведет вас через действительно быструю 10-минутную медитацию, и это действительно легко сделать, — говорит Уайт. Снимите стресс, и вы быстро увидите, как фунты следуют примеру.

«Острая пища оказывает термическое воздействие на организм и может немного усилить обмен веществ. Если включить в свой рацион острую острую сальсу или немного перца, это может повлиять на обмен веществ. Однако это не все, что влияет на метаболизм и вес. потеря.Здесь вы получите очень мягкие результаты, но каждый маленький кусочек может помочь », — говорит Уайт. Как и в случае с шаговыми трекерами, каждый маленький кусочек в конечном итоге складывается, поэтому держать под рукой несколько огненных продуктов не помешает.

Если вам это не нравится, скорее всего, вы этого не сделаете. Слишком часто тренировки кажутся еще одним пунктом в списке дел, который все время отодвигается. «Когда дело доходит до тренировок, люди могут попасть в колею, когда им за тридцать. Они тренировались всю свою жизнь (если они тренируются), попадают в те же шаблоны и им не хватает того рвения, которое у них было, когда у них было много тренировок. силы и энергии, когда они были моложе.Я думаю, что с этой группой ключом является попытка найти развлекательные классы, такие как Flywheel или Zumba. Находя забавные способы похудеть, нам легче нести ответственность за это «, — говорит Уайт. Не говоря уже о исследовании, опубликованном в журнале Marketing Letters, было обнаружено, что если вы рассматриваете тренировки как развлечение, вам меньше нравится ешьте больше еды после этого.

Продолжая тему веселья, что может быть приятнее, чем поиграть в SoulCycle со своим лучшим другом? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology , показало, что люди, которые приступили к программе похудания или упражнениям с друзьями, смогли сохранить потерю веса через шесть месяцев по сравнению с участниками исследования, которые путешествовали в одиночку.

Shutterstock

Иногда нужно привлечь профессионалов, и, по словам Уайта, хорошее начало — это нанять личного тренера. Если вы можете оплачивать счет, привлечение личного тренера не только привлечет вас к ответственности, но и позволит персонализировать программы в соответствии с вашим конкретным телом и целями, что поможет вам быстрее достичь лучших результатов.

Shutterstock

Часто в этот период жизни ваш график не является вашим собственным. Когда попасть в тренажерный зал просто невозможно, лучше всего забрать свой тренажерный зал домой.«Мы видим, как много людей строят домашние тренажерные залы и гаражи, поэтому, если они не могут выйти из дома, они могут сделать это прямо сейчас, пока они наблюдают за своими детьми», — говорит Уайт. Вам также не понадобится модное оборудование. Гантели, скакалки, коврики для йоги, беговая дорожка или эллиптический тренажер — все это подойдет.

С возрастом наши тела подвергаются большему износу, и, к сожалению, это приводит к увеличению числа травм. «Мы начинаем сталкиваться с травмами, а также видим, что наступают некоторые болезненные состояния.Такие вещи, как высокий уровень холестерина или, может быть, всплывшие на поверхность травмы спины. Это может помешать нам ходить в тренажерный зал и заниматься спортом », — говорит Уайт. Важно более внимательно относиться к своим ограничениям, а также проконсультироваться со специалистом о том, как продолжать тренироваться безопасно, несмотря на них.

Shutterstock

Поднимайся, сияй и отправляйся в спортзал. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения натощак (то есть утром, прежде чем вы что-нибудь съели) заставляют наш организм сжигать больше жира и предотвращать набор веса.На формирование привычки уходит несколько недель, так что поставьте будильник и приступайте к делу. Поддерживайте сжигание жира с помощью этих лучших продуктов, сжигающих жир.

Shutterstock

Не рекомендуется есть обильную пищу перед тем, как сесть на сено, если вы собираетесь хорошо выспаться. «Сон важен, когда дело доходит до потери веса. Когда дело доходит до качественного сна, вы не хотите есть слишком много перед сном, потому что это может [затруднить восстановление вашего тела], а также вы не хотите тренироваться прямо перед сном, потому что это увеличивает температуру нашего тела и, как следствие, нарушает сон », — говорит Уайт.

Shutterstock

Существует огромный список вещей, которые мешают хорошему сну, но в настоящее время экранное время находится в верхней части списка. «Я считаю, что ваш метаболизм может быть замедлен из-за неадекватного сна. Большинство людей получают максимум 6 с половиной часов сна, когда нам действительно нужно 8 часов сна, чтобы не только омолодиться, но и помочь нашему метаболизму полноценно функционировать», — сказал он. — говорит Крэндалл. Слишком длительное время приема таблеток может подавить естественное производство мелатонина (гормона, вызывающего сон) в вашем организме и затруднить засыпание.

Самое замечательное в развивающейся сфере здоровья и фитнеса заключается в том, что если у вас нет времени дня для выполнения определенных дел — например, приготовления обеда — есть множество людей, которые могут вмешаться и сделать это за вас. «Есть много отличных служб доставки еды, таких как Hello Fresh или Blue Apron, по разумным ценам для людей, которым не хватает времени и которые не умеют готовить», — говорит Уайт. Поскольку диета оказывает такое сильное влияние на ваш вес, подобные услуги снимают стресс, связанный с приготовлением еды, и делают достижение ваших целей более управляемым.

Сбалансированная диета невозможна без сбалансированной жизни, но после тридцати лет это жонглирование становится все труднее. «Организация вашей жизни может иметь действительно положительное влияние на ваши усилия по снижению веса. Я очень хорошо разбираюсь в составлении вашего расписания, приготовлении еды, организации и уборке мусора. Будь то дом или ваша жизнь — [прилагая согласованные усилия, чтобы добиться чего-то in line] поможет вам оставаться впереди в игре, поможет снизить стресс в вашей жизни и значительно упростит соблюдение правил «, — говорит Уайт.У тебя здоровый дом? Узнайте, не делает ли вас ваш дом толстым.

Shutterstock

Если вы уже забронировали велосипед и заплатили за занятие, вероятность того, что задница окажется у вас на сиденье, гораздо выше. Наряду с организацией различных аспектов вашей жизни, заблаговременное бронирование тренировок и индивидуальных тренировок или занятий по питанию гарантирует, что вы действительно пройдете через них, независимо от того, как долго ваш рабочий день был на работе. Ознакомьтесь с этими простыми способами сбросить 10 фунтов по плану «выберите три, проиграйте десять» прямо сейчас!

6 привычек, чтобы начать прямо сейчас

30 лет может стать началом проблем с потерей веса.

После 20-летнего возраста, когда было не так уж сложно сбросить пять фунтов менее чем за 10 дней, 30-е годы — это десятилетие, когда метаболизм замедляется, а наши графики и привычки питания могут быть продиктованы стрессом, связанным с карьерой, браком или семья. Даже самые продуманные планы по поддержанию и похудению могут быть трудными. Трудно, но возможно.

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы в возрасте 30 лет:

1. Распределите количество белка.

Если метаболизм в 20 лет похож на бушующий ад, то в 30 лет метаболизм больше похож на уютный костер.Он все еще горит, но ему очень нужны дрова. Эта древесина — белок.

Мы теряем мышечную массу на протяжении каждого десятилетия жизни. Тем не менее, на третьем десятилетии это действительно начинает проявляться. Упражнения с весовой нагрузкой жизненно важны, но для сохранения и наращивания мышечной массы нужно также потреблять белок. То, как мы разделим наши ежедневные источники пищи, может иметь значение.

Исследование, проведенное в 2009 году Техасским университетом, показало, что, когда люди в возрасте от 30 до 30 лет увеличивают потребление белка до чуть менее 30 граммов за один прием пищи, они наращивают больше мышц, чем когда они собирают все свои потребности в белке в конце дня.

Авторы исследования предположили, что большинство американцев съедают большую часть белка за обедом и меньше потребляют за обедом. Поэтому они предложили перенести это избыточное количество белка на ночь на другие приемы пищи. Суточная доза может включать:

• протеиновый коктейль на завтрак
• салат из зелени с 4 унциями жареного на гриле, дикий лосось на обед
• ½ стакана пасты на основе фасоли с ½ стакана запеченного тофу на ужин

Майя Висний

2.Отойдите от куриного наггетса

Путешествие к материнству может начаться в 30 лет. Если да, то можно ожидать изобилие радости, смеха … И куриных наггетсов.

Я говорю по опыту. Когда мне было 39 лет, я понял, что мой вес постепенно увеличивается из-за того, что еда моего двухлетнего ребенка часто попадает мне в рот. Малыши предпочитают наггетсы, пиццу, крекеры в форме золотых рыбок и шоколадное молоко, часто преобладая над вашим желанием есть брокколи. Эти продукты также очень соблазнительны для занятых и часто истощенных мам.

Это было нелегко, но как только я выработал привычку избегать еды с тарелки моего ребенка, я заметил, что мой вес начал падать.

Убедитесь, что у вас есть готовые питательные блюда, когда ваш ребенок нырнет в свои макароны с сыром. Или добавьте жвачку, когда кладете тарелку ребенка.

3. Превратите свою спальню в оазис.

Если вы серьезно настроены похудеть, сон так же важен, как диета и упражнения. 30-е годы — не самое спокойное время: работа, дети, уборка дома и стресс могут сыграть свою роль.

Исследования показали, что недостаток сна связан с увеличением веса, повышенным аппетитом, снижением метаболизма и меньшей мотивацией к упражнениям. Сделайте сон своим приоритетом, изменив то, что вы можете контролировать, например, основы сна в спальне.

• Поддерживайте температуру в помещении от 60 до 67 градусов.
• Используйте слабое освещение и избегайте яркого света за час до удара по мешку, включая мобильный телефон или блокнот.

4. Приведите друзей в движение.

Ожирение и малоподвижный образ жизни заразны.

В ходе знаменательного исследования 2007 года Медицинский журнал Новой Англии обнаружил прямую связь между вашими друзьями, страдающими ожирением, и вашим собственным весом. Фактически, если ваш друг страдает ожирением, ваши шансы стать ожирением увеличиваются на 57 процентов. Кроме того, наличие общих друзей, страдающих ожирением, увеличивает ваши шансы на 171 процент. Это плохие шансы, если вы пытаетесь похудеть.

Хотя я не предлагаю бросать друзей, которым не подходят джинсы определенного размера, я призываю вас осознавать, насколько сильными и влиятельными могут быть ваши друзья на ваш вес.Если вы пытаетесь похудеть, я бы посоветовал подружиться с кем-нибудь в возрасте от 30 до тех же целей по снижению веса. Возможно, вы даже сможете проводить больше времени с друзьями, у которых вес считается нормальным.

Тонкость тоже заразительна.

5. Поститесь, но не голодайте

Исследование на животных, проведенное в 2017 году, показало, что когда организм ощущал недостаток пищи, он защищался, подавляя калории и сжигая жир.

Итак, если вам 30 лет и вы думаете, что избавление от вредных привычек с голоду поможет вам сбросить вес, подумайте еще раз.Вместо этого сосредоточьтесь на изменении вашего взгляда на начало и прекращение приема пищи и перекусов. Секрет — ешьте, пока не перестанете голодать, а не до тех пор, пока не насытитесь.

Я говорю своим пациентам, что у них никогда не должно быть сытости, и им следует немного голодать прямо перед сном. Вы также можете подумать о плане голодания, который отличается от ежедневного голодания. Было доказано, что голодание помогает с потерей веса и предотвращает некоторые болезни, которые могут скрываться за углом через несколько десятилетий.

6.Откажитесь от диетической газировки

К 30 годам вы, скорее всего, поняли, что сахар вам не поможет, и, возможно, из-за этого вы остались стойкими к своей 20-с чем-то привычке к диетической коле.

Нет калорий = нет калорий, верно? Неправильно.

Несколько исследований показывают потенциальные проблемы с искусственными подсластителями, которые преобладают в самых любимых диетических колах — от увеличения веса до потери чувствительности к сладкому и даже увеличения риска диабета. А недавние исследования связывают диетические газированные напитки с повышенным риском инсульта и деменции.Исследование не обнаружило прямых причинно-следственных связей, но это еще один научный ключ к тому, что люди, которые пьют много диетической газировки, имеют худшее здоровье.

Если вы хотите подготовиться к 40 годам, сейчас самое время отказаться от любых подсластителей, изготовленных в лаборатории.

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat.

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Упражнения и потеря веса для женщин старше 35 лет… Стратегия раскрыта!

Однажды в будний день вы можете оказаться на диване и смотреть в телевизор. Вы смотрите вниз на миску с мороженым в руке, и, хотя она такая же вкусная, как и когда-либо, вы можете задаться вопросом, почему в свои 20 лет вы могли бы побаловать себя, а затем отправиться прямо в кровать, не задумываясь, но теперь эта миска окажется на вашем бедра! Почему с возрастом женщинам так тяжело похудеть?

После 35 лет становится труднее

После 35 лет ваш метаболизм замедляется, что означает, что вы сжигаете меньше калорий во время повседневной деятельности, чем раньше.«Если у вас никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса в возрасте 20 или даже 30 лет, возможно, вы не будете готовы к тому, что произойдет дальше», — говорит Мэделин Х. Фернстром, доктор философии, директор Центра управления весом в больнице. Медицинский центр Университета Питтсбурга предупреждает в недавней статье в журнале Good Housekeeping Magazine. «Ваш метаболизм замедляется на 5 процентов каждое десятилетие. По сравнению с 25-летним возрастом вы будете сжигать на 100 калорий меньше в день в 35 лет и на 200 меньше в 45. Ничего не делайте, и вы можете набрать от 8 до 12 фунтов в год.”

Скоро у вас тоже может начаться гормональный дисбаланс. Некоторые побочные эффекты включают задержку жидкости, снижение функции щитовидной железы, увеличение веса и вздутие живота. Лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут повлиять на вашу способность похудеть. (Поговорите со своим врачом об альтернативах, которые не способствуют увеличению веса.) Несмотря на все это, вы можете предпринять шаги для поощрения похудания для женщин, включая вас самих. У нас есть надежда для членов Клуба старше 35 лет!

• Положите книгу, выключите компьютер и ложитесь спать! Старайтесь спать минимум шесть-восемь часов в день.Для похудания необходимо высыпаться.

• Выберите диету, которая способствует снижению веса у женщин. То, что в пище написано, что она низкокалорийная, не означает, что она полезна для вас. Ешьте пищу с высокой питательной ценностью. Чем больше обработанных продуктов с искусственным сахаром вы едите, тем труднее будет похудеть, поскольку они мешают вашему организму правильно перерабатывать сахар. Привычки здорового питания необходимы для победы в битве за «выпуклость» с возрастом.

• Для женщин потеря веса означает использование перерывов между занятиями и работой для выполнения упражнений.Приседайте, складывая полотенца, или отжимайтесь, пока вода закипит. Запланируйте время для физических упражнений не менее трех раз в неделю. Напишите это в своем календаре или положите в свой iPhone. Делайте это весело, регулярно тренируясь с другом. Вы также можете загрузить аудиокнигу на свой iPod и прослушать главу во время тренировки.

• Добавьте силовые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, поскольку скорость метаболизма увеличивается по мере набора мышечной массы. Мышечная масса также уменьшается с возрастом.Похудение требует приверженности к регулярному графику упражнений.

• Для похудания женщинам необходимо есть меньше, чем вы сжигаете. Во-первых, определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью онлайн-калькулятора, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает в результате нормальной метаболической активности за день (что может составлять от 60 до 70% от того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно). Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий уровень активности. Вы также можете попросить в тренажерном зале измерить уровень жира в организме и рассчитать BMR.

• Уменьшите потребление калорий на 500 калорий в неделю, чтобы терять один фунт в неделю, и на 1000 калорий, чтобы терять два фунта в неделю. Уменьшение количества потребляемых калорий жизненно важно для похудения, которого вы хотите добиться. Экстренная диета не сработает. Фактически, потребление слишком малого количества калорий еще больше замедлит ваш метаболизм. Тише едешь — дальше будешь. «Если вы останетесь в пределах диапазона от 1200 до 1500 калорий, вы все равно сможете похудеть — и снизите уровень метаболизма только примерно на 5 процентов», — объясняет Дэвид С.Ниман, доктор П.Х., директор Лаборатории деятельности человека в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина. «Более того, около 90 процентов веса, который вы теряете, приходится на жир».
  

• Вода и похудание у женщин идут рука об руку. Ежедневно соревнуйтесь с собой, чтобы узнать, сколько унций вы можете выпить. Не знаете, какая сумма правильная? Посчитайте, сколько воды вам здесь нужно.

Потеря веса для женщин старше 35 лет не невозможна, но требует от вас осознания изменений в своем теле и соответствующей корректировки диеты и привычек физических упражнений.Разрабатывайте стратегию и оставайтесь в форме, стройной и здоровой на всю жизнь!

Мы будем рады помочь … запланируйте

БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ с одним из наших профессионалов в области велнеса сегодня!

Подробнее:

Женщины, вес и гормоны: план похудания для женщин старше 35 лет

10 вещей, которые вы должны делать по-другому, чтобы похудеть к 30 годам

Посмотрим правде в глаза, похудеть — это ТРУДНО, независимо от вашего возраста.Во-первых, еда и другие соблазны доступны нам на каждом шагу. Во-вторых, тренировки требуют времени и усилий, тогда как оставаться дома и переедать едой и Netflix кажется проще. И, наконец, для похудения нужно время и терпение, а в наши дни добиться этого очень сложно.

Как будто похудеть уже было недостаточно, наука утверждает, что чем старше вы становитесь, тем труднее вам не только поддерживать и наращивать мышцы, но и сжигать жир.Еще более трудным является наплыв новых и больших обязанностей с растущими семьями и продвижением по службе, которые мешают вам когда-то рутинными занятиями и планированием здорового питания. Знакомо, не правда ли? Поверьте, если вам за 30, мы переживаем ту же борьбу, что и вы, RN. Но не волнуйтесь, если вы думаете, что все, из чего состоит ваше будущее, — это дурацкие диеты и нелегкие очищающие соки, подумайте еще раз! Мало того, что за этими причудами к авариям сложно и трудно следовать, они также в большинстве своем неэффективны для долгосрочных результатов.Вместо этого мы даем вам 10 простых правил, которые нужно помнить, чтобы похудеть по мере взросления. Начните вводить эти простые изменения, чтобы избавиться от лишних килограммов после большой тройки- O.

1.Ешьте больше протеина за завтраком:

У всех нас с возрастом метаболизм замедляется, и один из способов борьбы с этим — для наращивания мышечной массы за счет подпитки нашего организма белком. Завтрак — это один из приемов пищи, в котором употребление протеина чрезвычайно важно и полезно, так как он также сохраняет чувство сытости и сытости в течение всего дня.Итак, переходите к яйцам, нежирному мясу, йогурту и орехам по утрам, чтобы правильно свернуться.

2. Откажитесь от искусственных подсластителей:

Хотя это может показаться противоположным тому, что, по вашему мнению, вы должны делать, это очень верно. По словам исследователей Йельского университета, употребление искусственных подсластителей может усилить тягу к сладкому и привести к избыточному потреблению калорий. Когда вы едите что-то сладкое, ваш мозг думает, что он получает что-то высококалорийное.Отсутствие калорий заставляет ваше тело искать их в другом месте. Искусственные подсластители иногда в 300-600 раз слаще, чем настоящий сахар, и, как следствие, приводят ваш мозг и тело в безумие поиска сладкого и могут вызвать переедание позже. То же самое и с диетическими напитками, которые, к вашему сведению, не потребляют никакого питания.

3. Ешьте каждые несколько часов:

Важно поддерживать метаболизм и чувствовать свое тело, употребляя более мелкие, богатые питательными веществами продукты каждые 2-3 часа — лучший способ сделать это.Несмотря на то, что это звучит очень трудоемко, ношение здоровых закусок, таких как орехи и микс, в сумке, когда вы идете на работу, можно использовать в качестве мини-обеда между завтраком, обедом и ужином.

4. Поднимайте больше веса:

Исследования показывают, что физически неактивные люди теряют около 3-5 процентов своей мышечной массы за десять лет. Принимая во внимание, что мы ведем в основном малоподвижный образ жизни, фитнес-тренеры говорят, что потеря мышечной массы является одним из самых больших препятствий, с которыми вы сталкиваетесь по мере взросления.Один из лучших способов борьбы с этим — поднимать тяжелые веса и делать это чаще в режиме тренировки.

5. Поддерживайте кардио:

Даже несмотря на то, что вы улучшили свои силовые тренировки, все равно важно держать кардио в комбинации, потому что упражнения увеличивают наш метаболизм. От 150 до 220 минут в неделю — это минимальное количество кардио, которое вам нужно делать, чтобы ваше тело сжигало жир более эффективно.

6. Сократите употребление алкоголя:

От свиданий до встречи с друзьями, алкоголь все больше и больше проникает в наш распорядок дня после 30.Каждая прогулка или праздник, как правило, включают напитки, и хотя выпивка или две после работы могут показаться отличным способом снять стресс, калории все же складываются. Наш совет? Пейте 1-2 ночи в неделю и сократите потребление наполовину, чтобы увидеть заметную разницу в ваших целях по снижению веса.

7. Пейте больше воды:

Меньше алкоголя и больше воды — один из простейших способов ускорить потерю веса в любом возрасте, особенно с возрастом. Согласно исследованию, опубликованному в журнале ожирения, употребление 16 унций воды перед едой может привести к большей потере веса, так как вода наполняет вас и помогает увеличить чувство сытости, заставляя вас есть меньше и сдерживать тягу.

8. Не исключайте целые группы продуктов питания:

Хотя сокращение углеводов и молочных продуктов могло быть хорошей идеей для быстрого похудения в 20 лет, с возрастом все становится сложнее. Полное исключение определенных групп продуктов питания может привести к дефициту, который на самом деле затрудняет похудание и отрицательно сказывается на вашем здоровье, поэтому придерживайтесь более устойчивой и здоровой сбалансированной диеты и вместо этого следите за потреблением калорий.

9.Meditate:

По мере того, как вы становитесь старше, ваша жизнь становится намного более беспокойной и полной ответственности, а стресс и напряжение — одна из основных причин увеличения веса.Йога, дыхание или осознанность, чем бы вы ни были, убедитесь, что вы уделяете немного времени в течение дня, чтобы позаботиться о своем уме и самочувствии.

10. Повеселитесь с этим:

Не превращайте потерю веса в бесконечную рутинную работу, вместо этого сделайте это веселой частью своей жизни. Воспользуйтесь модными техническими гаджетами, такими как Fit-bit, отправляйтесь на увлекательные мероприятия на свежем воздухе, планируйте здоровые обеды и звоните друзьям, ходите на танцы — это лишь некоторые из вариантов, чтобы оставаться активным и здоровым в более расслабленной и творческой манере.

Как похудеть в возрасте 30, 40, 50 и старше

Похудение никогда не бывает легким, но и никогда не становится легче. Пользователи Fitbit все время спрашивают: труднее ли похудеть с возрастом? Это невозможно? Вы можете еще что-нибудь сделать? «Да, с возрастом похудеть определенно труднее, — говорит Ким Ларсон, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «С возрастом, через 30, 40 и 50 лет, происходит так много физиологических изменений.Большинство людей считают средний возраст и менопаузу важным моментом, но это еще не все. Для начала рассмотрим три основных фактора.

• Потеря мышечной массы : Начиная с 30 лет, вы теряете от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десятилетие. Сухая мышца сжигает больше калорий, поэтому чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вы сжигаете.
• Метаболизм замедляется : Когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется. С возрастом вам просто нужно меньше калорий, а лишние калории накапливаются в виде жира.Кроме того, если вы соблюдали какую-либо диету йо-йо в течение дня, возможно, ваш метаболизм замедлился еще больше.
• Гормональные изменения : У женщин гормональные изменения, ведущие к менопаузе, способствуют увеличению веса. По мере того, как ваше тело теряет эстроген, оно становится намного эффективнее накапливать жир, особенно жир на животе. Состав тела у мужчин и женщин однозначно разный. Но у мужчин уровень тестостерона также снижается с возрастом, а жировые отложения увеличиваются.

Но ведь жизнь бывает! Есть гораздо больше контекста, который способствует медленному и стабильному увеличению веса на протяжении многих лет, что Ларсон видит у своих клиентов и практикует каждый день.Вот как думать об этом по десятилетию. Плюс то, что вы можете сделать, чтобы оставаться в форме в любом возрасте.

Как похудеть после 30 лет

«Ваши 30 лет — отличное время», — говорит Ларсон. «Это десятилетие, которое вы хотите получить, оставаться в хорошей физической форме и сосредоточиться на поддержании». В 20 лет вы могли бы перекусить пиццей и вином и быстро справиться с этим, но в 30 лет это займет немного больше времени. По мере того, как ваша мышечная масса и метаболизм падают, вы теряете право на ошибку. Вы также наклоняетесь к своей карьере, испытываете больше стресса.А женщины рожают, теряют сон и начинают нерегулярно питаться. «Не ждите, чтобы сбросить вес ребенка», — говорит Ларсон. «Вы не хотите брать с собой от 5 до 10 фунтов в следующее десятилетие».

Как похудеть за 40

«40-е годы — это десятилетие профилактики», — говорит Ларсен. «Пришло время встать на путь и остаться там». Если эти младенцы стали большими детьми, а вы жонглируете поездками на работу и парковкой автомобилей, легко превратиться в малоподвижный образ жизни. «Я вижу, что многие люди позволяют себе расслабиться», — говорит Ларсон.«Я честен со своими клиентами. Вы не хотите переходить в средний возраст или менопаузу с лишним весом. Потому что вы не будете знать, что вас поразило. Хорошо питайтесь, оставайтесь активными и придерживайтесь здоровых привычек всей семьей ».

Как похудеть за 50

«50-е годы стали шоком для многих», — предупреждает Ларсон. «Люди, у которых никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса, внезапно обнаруживают, что это настоящая борьба». На данный момент у вас может быть лучший жизненный баланс, но ваше тело переключается на другую передачу и становится очень эффективно накапливать жир.«Это не значит, что ты сдаешься, сейчас или когда-либо!» — говорит Ларсон. «Но вы должны скорректировать свое мышление, ожидать, что изменения будут происходить медленно, и установить новую цель по весу». Ларсон рекомендует увеличить активность и сократить количество калорий на 300–400 в день, чтобы поддерживать их.

Что вы можете сделать

«Не существует чудодейственной таблетки для похудания или старения», — говорит Ларсон. «Вы должны вернуться к основам: правильно питаться и заниматься спортом каждый день». В частности, есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваш метаболизм оставался ярким на протяжении всей вашей жизни.

• Силовые тренировки — лучший способ сохранить мышечную массу и композицию тела. Женщины должны это делать. Все должны это делать. Так что найдите тренировки, которые вам нравятся, которые заставят вас почувствовать себя сильнее.
• Белок становится еще более важным, когда вы становитесь старше, для наращивания мышц и управления голодом. Ларсон рекомендует от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела. Распределите его в течение дня, потребляя не менее 20-25 граммов белка за завтраком.
• Калорийность должна уменьшиться, даже если вы ведете активный образ жизни, даже если едите здоровую пищу. Посчитайте, сколько калорий вам действительно нужно, и попробуйте в течение нескольких недель вести дневник питания, чтобы выяснить, какие калории попадают в ваш рацион и как вы можете легко их сократить.

Расстраивает? Конечно. Невозможно? Надеюсь, что нет. «Вам просто нужно быть немного более сообразительным и подготовленным», — говорит Ларсон. «Будьте в наилучшем возможном физическом и психическом здоровье прямо сейчас, чтобы вы могли грациозно перейти в следующее десятилетие своей жизни.«Самое главное, поддержание здорового веса помогает избежать страшных болезней, чтобы вы могли наслаждаться долгой и счастливой жизнью и играть со своими внуками.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет,

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки кулинарных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.