Рацион питания для вегетарианцев: Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев? — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Салат из фруктов с добавлением семян, меда и горсточки орешков.
Коктейль из ягод и семян чиа.
Овощной борщ, салатик из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.
Маленькая порция кешью.
Лобио из фасоли с зеленью.

Каша из риса с тыквенно-изюмным наполнителем.
Пюре из свежих яблочек.
Запеканка из картофеля и помидоров.
Апельсин или грейпфрут.
Стакан сока из томатов и брокколи на пару.

Яблочки, запеченные в духовке, с начинкой из сухофруктов, орехов и меда.
Злаковый батончик.
Винегрет.
Небольшая горстка сухих фруктов.
Овощной салатик.

Пирог из шоколада и нута.
Стакан апельсинового фреша.
Овощное рагу.
Орешки и сухофрукты – одна горстка.
Салат из капусты с авокадо.

Гречка с зеленью.
Кефирный коктейль с льняными семечками.
Сладкий перец, фаршированный рисово-овощной смесью.
Смузи из зелени и зеленых овощей.
Фасоль, тушеная с овощами.

Вегетарианский пирог из яблок.
Салат из груши с рукколой.
Картофельные дранники, запеченные в духовом шкафу.
Овощной салат на основе огурцов и зелени.
Горох, запеченный с баклажанами.

Котлетки из морковки.
Цельнозерновой тост с замазкой из авокадо.
Макароны с соусом из томатов и пряностей.
Орешки.
Суп-пюре из овощей с молодым горошком.

Вегетарианская еда очень вкусна, полезна. С таким меню вы точно не останетесь голодным.

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Считаете, что вегетарианское меню – это скучные, банальные блюда? Мы знаем, как убедить вас в обратном. Предлагаем несколько оригинальных рецептов на каждый день, которые удивят своим вкусом, питательностью и коллосальной пользой для организма.

Ягодный смузи с семенами чиа

Смородина – 100 граммов.
Клубника – 50 граммов.
Малина – 100 граммов.
Семена чиа – 20 граммов.

Все ягодные составляющие отправляем в чащу блендера и измельчаем до пюреобразного состояния.
Добавляем в пюре семена и даем настояться в холодильнике примерно полчаса.

Семена чиа считаются прекрасным природным загустителем, поэтому в результате вы получаете смузи с приятной консистенцией нежного пудинга.

Картофельно-томатная запеканка

Картофель – 200 граммов.
Помидор – 2 штуки.
Чеснок – 2 зубчика.
Морковка – 50 граммов.
Лук – 50 граммов.
Растительное масло – 30 миллилитров.
Соль, специи – по вкусу.

Картофель очищаем, отвариваем, и делаем пюре.
Чесночок, морковку и лук слегка обжариваем в масле.
Томаты моем и нарезаем тоненькими колечками.
Подготавливаем форму для запекания. Выкладываем слоями картофельное пюре, томаты, овощную смесь и так до тех пор, пока все продукты не закончатся.
Отправляем выпекаться 20 минут при температуре 180 градусов.

Казалось бы, не хватает мяса, а вы попробуйте приготовить это блюдо и удивитесь, насколько гармоничны компоненты и без этой составляющей.

Энергетические батончики

Хлопья овсянки – 50 граммов.
Финики – 100 граммов.
Изюм – 80 граммов.
Урюк/курага – 100 граммов.
Орешки – 100 граммов.
Семена льна, подсолнечника, кунжута – 50 граммов.

Все компоненты измельчаем в блендере до однородной массы.
Ровным слоем кладем массу на пергаментную бумагу и выпекаем примерно 10 минут.
Еще не остывшую массу нарезаем небольшими полосочками и даем остыть.

Зачем нужны покупные батончики, если можно приготовить их самостоятельно. Простые компоненты, а какой оригинальный вкус. Долгое насыщение и наполнение организма невероятным количеством полезных веществ, витаминов, минералов гарантированно.

Нутовый шоколадный пирог

Нут – 150 граммов.
Банан – 2 штуки.
Какао-порошок – 30 граммов.
Стевия – по вкусу.

Замачиваем бобовые на ночь холодной водой.
Отвариваем подготовленный нут в течение одного часа.
Взбиваем нут в блендере до пюреобразного состояния, добавляем какао и сахарозаменитель.
Если кажется, что масса суховата, то вливаем небольшое количество оливкового масла.
Банан очищаем от шкурки и разминаем вилочкой. Добавляем в готовое тесто.
Отправляем тесто в форму для запекания и выпекаем при температуре 20 минут.
Даем остыть и подаем к столу. Приятного аппетита.

Вы вряд ли пробовали настолько оригинальный рецепт пирога. С таким блюдом вегетарианская еда и всевозможные меню точно станут смыслом вашей жизни.

Хотите поменять что-то в своей жизни? Надоело сидеть на белковой диете и постоянно употреблять мясо? Переходите на вегетарианское меню, которое однозначно подарит массу положительных эмоций. Главное – настроить себя правильно, пустив мысли в нужное течение. Если вы боитесь сразу же кардинально менять свой рацион, попробуйте посидеть на короткой веганской диете, которая позволит оценить свои силы и принять единственно верное решение.

Содержание статьи:

Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?

Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
Веганство – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.

А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола . Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них .

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями .

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
Отказаться от вредных привычек.
Питаться дробно.
Просчитывать общую калорийность готового блюда.
Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты , необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

День первый:

Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
Полдник: овсяное печенье, банан.
Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
Полдник: яблоко, натуральный сок.
Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
Полдник: салат из фруктов, сок.
Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
Полдник: мюсли с бананом.
Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
Полдник: орехи, фрукты.
Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
веганство — самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

полотарианство — исключает все виды мяса, кроме птицы;
флекситарианство — рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд — это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например — витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов — проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов — будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце — оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны — это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье — нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а «животный» цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

блинчики из шпината
веганский грибные блины с помидорами
блинчики из тофу на завтрак
рулет из яиц + тосты
пряный тофу
маффины
льняная каша с яблоками
гречневые блины с вишней и корицей
овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

хлебцы;
бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
хлеб «7 злаков»;
яичница;
ягодный фреш-смузи;
ореховые оладьи с ягодами.

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

чили-суп с нутом и чечевицей;
овощное рагу с кешью;
средиземноморский салат с авокадо;
пряное овощное рагу;
фаршированные помидоры;
индийский куриный суп;
рис с бобами;
бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
сладкий картофель с горохом;
овощные рулетики.

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
грибы и пряным картофелем;
болгарский перец с оливковым маслом;
спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
запеченные с помидорами и орехами;
китайская лапша с тофу и яйцами;
варенье артишоки со сливочным сыром;
тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

2 чашки сушеной зелени;
5 томатов Черри, разрезанных пополам;
1/2 чашки ломтиков огурца;
1/4 чашки пряных орехов;
1 ст. сыра Фета;
ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

пол чашки обезжиренного йогурта;
четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
листовая зелень;
сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

День 2

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
четверть стакана мюслей;
1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

Обед (316 калорий)

2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
салат из зелени;
200 гр. нарезанного огурца;
75 гр. тертой моркови;
30 гр. измельченных грецких орехов;
смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (78 калорий)

Ужин (422 ккал)

лепешки из тыквы и фасоли;

День 3

Завтрак (279 ккал)

1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
1 ложка арахисовое масло;
1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

2 чашки сушеной зелени;
5 томатов Черри, разрезанных пополам;
1/2 чашки ломтиков огурца;
1/4 чашки пряных орехов;
1 ст. сыра Фета;
ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (103 ккал)

2/3 стакана обезжиренного йогурта;
3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

450 грамм томатов и вареных артишоков;

День 4

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
полтарелки мюсли;
150 гр. черники;
полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

Обед (332 ккал)

250 гр. томатов и артишоков;
2 чайных ложки травяных приправ;
сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (70 калорий)

Ужин (420 калорий)

рис с фасолью и овощами;
половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
1/2 стакана вареных черных бобов;
100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
25 гр. тертого сыра;
рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

День 5

Завтрак (266 ккал)

1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
40 гр пюре из авокадо;
1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

50 гр. зеленого перца нарезать;
2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

1 пита;
1 ст. л. горчицы;
половина мелко нарезанного среднего яблока;
30 гр. сыра;
1 ч. ложка зелени;
разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

1/2 среднего яблока;
4 грецких ореха.

Ужин (438 ккал)

тарелка вареного риса;
2 пучка шпината, приготовленные на пару;

День 6

Завтрак (264 ккал)

1 стакан обезжиренного йогурта;
100 гр. мюслей;
1/2 стакана черники или других ягод;
посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

1/2 чашки ломтиков огурца;
2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

250 гр. томатов и артишоков;
2 чайных ложки травяных приправ;
сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (147 калорий)

1 среднего размера яблоко;
4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

1 пита среднего размера;
1 небольшой помидор, нарезанный;
25 грамм шариков Моцарелла;
1 ст. л. рубленого свежего базилика;
промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

День 7

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

половина среднего яблока;
2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
Салат из зелени;
200 гр. нарезанного огурца;
75 гр. тертой моркови;
30 гр. измельченных грецких орехов;
смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (109 калорий)

2/3 чашки обезжиренного йогурта;
1/4 стакана черники.

Ужин (400 калорий)

жаренный рис с сыром и помидорами;

Полноценный рацион вегетарианца

Вегетарианство и веганство до сих пор вызывают много противоречивых мнений и, к сожалению, в большинстве случаев общепринятое мнение сильно влияет на выбор отдельного человека — возможно, и на ваш личный выбор тоже. Попробуем отойти от социальных стереотипов и понять, почему здоровая диета является основой нашего благополучия.

Понятно, что при упоминании терминов «вегетарианская диета», «веганская диета», «здоровое питание» сразу возникают мысли: «Мне придется отказаться от лакомств. А вдруг мне не хватит каких-то необходимых телу веществ?» Да, такие опасения обоснованы, но любая диета может быть несбалансированной и не содержать все необходимые для здоровья компоненты.

Для хорошего самочувствия нам нужна здоровая и полезная пища. Полноценный, хорошо сбалансированный рацион вегетарианца действительно является тем, что называют «здоровым питанием». И это подтверждено положением Американской диетической ассоциации:

Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и стать подспорьем в предупреждении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла (включая беременность, период лактации, детства, подросткового возраста) и спортсменов.
На основе фактических данных, обзор исследований показал, что вегетарианский рацион может иметь достаточную пищевую ценность — таким образом, доказано его положительное влияние на здоровье беременных женщин и матерей новорожденных малышей.

Итак, вопрос заключается в том, чтобы подобрать для себя полноценное здоровое питание. О чем следует знать?

Здоровое питание — это сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в ежедневном рационе. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждой группой этих питательных и полезных веществ в составе вегетарианской или веганский диеты.

Белки

Мало кто задумывается над тем фактом, что организму человека необходимо только определенное количество белка. Как недостаток, так и избыток белка в дневном рационе приводит к нарушениям. Взрослому человеку, согласно норме здорового питания, необходимо 0,8 — 1,2 г белка на килограмм веса в день. Преимуществом вегетарианской и веганской диеты является то, что молочный и растительный белок хорошо усваивается организмом. Богатыми на белок являются:

молоко и молочные продукты;
соя, соёвые продукты;
бобовые (особенно чечевица)
орехи.

Жиры

Полезная еда должна иметь достаточное количество ненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Больше всего этих компонентов находится в растительных маслах, изготовленных с помощью холодного отжима. Особенно полезны льняное масло, оливковое и другие. Для обеспечения суточной потребности в жирных кислотах достаточно употреблять 2 столовые ложки растительного масла.

Углеводы

Все продукты, которые имеют сладкий вкус, богаты углеводами — то есть большинство фруктов, сухофруктов, орехов, овощей, зерновых продуктов. Переходя на здоровое питание не следует употреблять много сладостей, особенно с рафинированным сахаром — лучше заменить их сухофруктами и орехами.

Витамины

Практически весь спектр витаминов, необходимых для здоровья, можно получить, употребляя ежедневно свежие фрукты, овощи и зелень, ведь именно эти продукты являются источником витаминов. Трудности могут возникнуть только с витамином В12, так как его мало в растительной пище, но им богаты молочные продукты.

Минеральные вещества

Большинство минеральных веществ есть в растительных продуктах — просто необходимо знать, в каких именно. Например, кальцием и железом богаты все листовые салаты, зеленые овощи, различные виды капусты, а также орехи и сухофрукты — поэтому при вегетарианской или веганской диете нет необходимости беспокоиться об усвоении микроэлементов.

Полноценный рацион вегетарианца удовлетворяет все требования здорового питания, к тому же, такая пища может быть не только полезной, но и вкусной.

Есть много аппетитных блюд с неповторимым ароматом, содержащих необходимые для вашего здоровья вещества — каждый может подобрать себе рацион по вкусу.

Употребляйте полезную пищу и будьте здоровы!

что едят вегетарианцы, плюсы и минусы

Белок у многих ассоциируется с мясом. Точнее, у обычных людей. Вегетарианцам же приходится довольствоваться другими его источниками: яйцами, молочной продукцией, сейтаном, тофу, чечевицей, нутом, бобовыми, дрожжами, киноа. Не сказать, что голодают.

Жиры

Любой вид масел: кокосовое, оливковое, подсолнечное, сливочное. И авокадо.

Почти все, что можно найти в природе: овсянка, рис, макароны, картофель, зерновые, фрукты и овощи.

Железо. Помогает вашей крови жить. Ищите в бобах, чечевице, зерновых, темно-зеленых овощах. Помогут его усвоить продукты, богатые витамином С: клубника, цитрусовые, помидоры, капуста.

Цинк. Ему сложнее усвоиться только с помощью продуктов растительного происхождения, как и железу, поэтому вам потребуется двойная доза. Жизнь упрощается, если вы едите молочное. Сыр — один из ключевых источников цинка. Другие опции: цельнозерновые, соевые, орехи, бобовые.

Йод. Поддерживает метаболизм и функционирование органов в норме. Просто периодически ешьте водоросли нори вместо обычных чипсов.

Тут все сложнее. Витамин В₁₂ можно найти только в продуктах животного происхождения, а его недостаток приводит к анемии и ослаблению иммунитета. У вегетарианцев все равно остаются опции его восполнения: молочные продукты, яйца и суплементы. Если вы максимально избегаете продуктов животного происхождения, то придется переходить именно на синтетический источник витаминов.

Источник омега-3 — рыба и яйца.

А еще есть список еды, которая богата всем, что вы можете вообразить:

1. Кейл. Не зря это любимая еда всех ЗОЖниц инстаграма. Особенно богат на витамин С, А, К₁.

2. Нори. Это высушенные водоросли прямиком из моря. В них больше всего микроэлементов: железо, кальций, калий, магний, йод.

3. Чеснок. Удивительно, но да. Внутри найдете витамин С, В₁, В₆ и кальций. А также добавляйте его побольше в еду, когда болеете.

4. Картофель. В нем есть почти все, что может вам понадобиться. А еще он суперпитательный.

5. Голубика. Ваш лучший источник антиоксидантов.

Вегетарианство или рациональное питание

Все большее количество людей выбирают для себя вегетарианство, но все же не
все советуются при этом со своим врачом для оценки ее безопасности в каждом
конкретном случае.

Постараюсь указать на основные моменты.
Если Вы с гордостью называете себя вегетарианцем и в вашем рационе
встречаются наряду с растительной едой молочные продукты и яйца
(оволактовегетарианство), я порадуюсь за вас, особенно ели Вы почтенных лет дама,
так как такая система питания приемлема для пожилых людей, если же нет, то
постараюсь убедить вас разнообразить ваше меню рыбой. И если Вы человек
думающий и у меня это получится — величать Вас пестовегетарианец. Рацион, где
используются растительная еда, рыба, молочные продукты и яйца
(пестовегетарианство) абсолютно укладывается в рамки здорового питания.
Русский писатель Лев Николаевич Толстой уже в зрелом возрасте стал
вегетарианцем. Он даже пытался придерживаться очень строгих правил, считая, что
«идеальное вегетарианство есть питание плодами, то есть оболочкой семени,
заключающей жизнь» («Круг чтения», 1906). Однако в связи с подобным питанием у
него начались приступы желчекаменной болезни. Мораль- здоровье и красота
начинается изнутри. И я более чем убеждена — рацион питания должен быть
индивидуальным и строится на комплексной оценке состояния здоровья и ваших
предпочтений.
Что касается строгого вегетарианства (пища только растительного происхождения,
исключая мясо, молоко, яйца, рыбу и беспозвоночных морских животных (раков,
креветок и т. п.), необходимо отслеживать следующие состояния:
1. Дефицит белка (аминокислот)
2. Дефицит кальция, железа, цинка и другими минеральными веществами;
3. Дефицит витамин, главным образом D, B2и В12;
Ниже приведены состояния, наблюдающиеся при описанных дефицитах:
Хроническая усталость
Ухудшение иммунитета
Набор веса и углеводную зависимость
Потеря мышечной массы
Гормональная недостаточность
Потеря эластичности кожи и сосудов
Выпадение волос
Если это имеет место быть- стоит сделать биохимический анализ крови и
питаться так, что бы укреплять собственное здоровье.
Я ратую за присутствие в рационе рыбы и яиц, источников полноценного белка,
к тому же организм получает недостающие вещества – такие как витамин В12,
кальций и железо и др.
Некоторые вегетарианцы для восполнения в рационе недостатка белков едят
грибы. Однако в свежих грибах белок составляет лишь 2–3 %, из которых усваивается
только 1 / 4 часть. В сухих грибах белков намного больше – 20–30 %. Но
аминокислотный состав грибных белков значительно отличается от белков мяса. В их
составе нет валина и серосодержащих аминокислот. Грибы являются
трудноусвояемым продуктом, поэтому их не рекомендуется употреблять пожилым
людям, чья пищеварительная система функционирует намного слабее, чем у молодых.
В качестве источника белка используют также орехи. Так, в лесном орехе 16 %
составляет белок. Однако ореховые белки обеднены некоторыми аминокислотами. В
частности, в них нет серосодержащих аминокислот, а также лизина и треонина.
Поэтому орехи не могут в полной мере восполнить недостаток белка. Кроме того,
орехи вредны для людей, страдающих заболеваниями пищеварительных органов,
печени и желчевыводящих путей.
Несмотря на то, что вегетарианские диеты обладают некоторым
положительным эффектом, существуют периоды жизни, в которые их применение
является нежелательным. Такими периодами, помимо детского возраста, являются
период полового созревания, беременность и лактации. Особенную опасность
вегетарианское питание представляет для детей, у которых организм усиленно
развивается. По сравнению со взрослым человеком ребенку для роста и развития на 1
кг веса требуется намного больше питательных веществ, витаминов и минералов.
Врач-ревматолог Уласевич Анастасия

Основы составления сбалансированного питания вегетарианства

Многие считают, что вегетарианская диета предполагает скудный и несбалансированный рацион. При этом каждый вегетарианец обязательно обладает недобором мышечной массы. Но данное суждение неверно. Составить правильный и сбалансированный рацион питания возможно даже при отсутствии мяса и большого количества животного белка. Для этого важен верный подход к выбору продуктов питания.

Продукты, составляющие сбалансированный вегетарианский рацион

Вегетарианцы должны уделять особое внимание своему рациону, поскольку без должного планирования меню невозможно получение всех необходимых витаминов, минеральных компонентов, а также жиров, углеводов и белков. Отказ от мяса и животной пищи может существенно обеднить состав еды, если не найти им замену. Веганы и вовсе нередко страдают от несбалансированности питания.

Условно выделяют четыре основных разновидности вегетарианства:

Ово-лакто-вегетарианство. Предполагает употребление в пищу растительных продуктов, а также яиц, молока и молочной продукции. Рацион считается условно сбалансированным.
Ово-вегетарианство. Рацион составляется на основе растительной пищи и яиц.
Лакто-вегетарианство. Приверженцы употребляют в пищу овощи, фрукты, зелень, а также молоко и молочные продукты любого вида.
Веганство. Исключает употребление любых продуктов животного происхождения.

Как составить вегетарианский рацион, основываясь на этих типах? Фрукты и овощи должны содержаться в меню каждого человека, вне зависимости от применяемой схемы питания. Рациональное и здоровое меню предполагает употребление именно свежей пищи, поскольку витамины и минералы существенно сокращаются при термической обработке. Употреблять ежедневно полезно также бобовые (нут, горох, фасоль и т. д.), орехи и семена, зелень, крупяные каши на завтрак, обед и ужин.

Мед не является веганским продуктом, но нередко употребляется вегетарианками и вегетарианцами как источник витаминов, глюкозы и фруктозы. Некоторые представители направления vegetarian допускают введение в собственную сбалансированную диету курицу и рыбу.

Белковая пища

Многие люди отказываются от вегетарианской диеты, поскольку боятся, что их организм будет остро нуждаться в белках (особенно трудно составлять рацион ребенка). Но роль белка в сбалансированном рационе и организме человека сильно преувеличена. Достаточно ежедневно съедать по 0,5-1 грамму протеинов на килограмм массы тела. Этого количества хватит для того, чтобы поддерживать здоровый баланс компонентов в теле, обеспечивать нормальное восстановление органов и мышечной ткани, кожи и волос. Сбалансированная вегетарианская диета позволяет получать белки из следующих продуктов:

бобовые;
молоко и молочные продукты;
семена и орехи;
зелень;
крупы.

Ежедневное употребление небольшого количества орехов и гороха может восполнить запасы белковых структур, а также растительных жиров. Последние также необходимы для нормального функционирования организма и поддержания здоровья.

Примечание: Получать большое количество протеинов можно из специализированной сбалансированной продукции. Белки содержатся в веганском сыре тофу (и других специальных сырах), колбасах и сосисках на основе сейтана (клейковина, растительный белок). Количество протеинов в этих продуктах соизмеримо с объемами в традиционном рационе.

Витамины

Сбалансированное питание вегетарианства может оказаться гораздо полезнее, чем рацион мясоедов. Это объясняется особой выборочностью продуктов, присущей большинству веганов и вегетарианцев. Меню такого человека практически всегда диетическое и не способствует нездоровому набору массы тела.

Витаминные и минеральные компоненты большей частью находятся в продуктах растительного происхождения. Большинство из них не требуется подвергать термической обработке, поэтому важные вещества сохраняются в них в первозданном виде.

Зерновые культуры содержат много витаминов группы В, поэтому их рекомендуется употреблять не только в приготовленном, но и свежем виде. Полезно приготовление салатов с добавлением пророщенной пшеницы, овса, ржи, зеленой гречки. Витамин В12, который в достаточном количество можно получать из мясной пищи, также содержится в молочных продуктах и яйцах. Веганы могут получать его из свежей зелени. Сбалансированное вегетарианское питание не требует обязательного употребления мясного и рыбного.

Основные рекомендации по питанию

Здоровый и сбалансированный рацион вегетарианца должен составляться на основе его предпочтений в пище. Чтобы он приносил удовольствие и пользу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

не употреблять продукты, которые не пришлись по вкусу;
пробовать новинки в специализированных магазинах;
меньше подвергать пищу обработке;
не использовать химические добавки и усилители вкуса.

Рекомендуется пробовать новые идеи и реализовывать популярные сбалансированные рецепты.

Заключение

Вегетарианство и рацион приверженцев веганизма составить достаточно просто, поскольку он не требует специальных навыков. А при правильном подходе такое питание оказывается полезнее и вкуснее пищи мясоедов.

Основы составления сбалансированного питания вегетарианства

Оцените запись! Загрузка
Сыроедение и вегетарианство: за и против
Классическая наука о питании советует включать в свой ежедневный рацион свежие овощи и фрукты как бесценный источник витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Эти продукты играют большую роль в поддержании хорошего самочувствия и укреплении здоровья, являются основой многих оздоровительных методик, разгрузочных дней и диет. Некоторые системы питания ценят фрукты и овощи настолько высоко, что практически исключают употребление других продуктов — в основном животного происхождения. Насколько верен такой подход к питанию – попробуем разобраться в этой статье.
Вегетарианство

— это система питания, основанная на продуктах растительного происхождения.Вегетарианство попало в Европу из Азии от буддистов, зороастрийцев, индуистов, йогов и уже давно преодолело общественное непонимание, став в десятках стран самым распространенным видом нетрадиционного питания. Сторонники вегетарианства утверждают, что только их система питания естественна для организма человека, может обеспечить крепкое здоровье, профилактику различных болезней и активное долголетие. С другой стороны, вегетарианцы настаивают на необходимости употребления только растительной пищи по религиозным, философским и иным соображениям вне зависимости от физического воздействия его на организм человека. Всего существует три вида вегетарианского питания: веганство (строгое вегетарианство, при котором используется только растительная пища и исключаются любые виды животного белка), лактовегетарианство (молочно-растительное вегетарианство) и лактоововегетарианство (молочно-яично-растительное вегетарианство).
Наука о питании отмечает как положительные, так и отрицательные стороны вегетарианства. Разберем основные постулаты этой системы питания с точки зрения классической диетологии.
1. Мясо – переносчик различных болезней, оно содержит опасные для человека вещества, попавшие в организм животных и птиц прижизненно из окружающей среды. Комментарии: это верное утверждение, поэтому так важен государственный санитарно-ветеринарный и санитарно-эпидемический контроль здоровья животных и птиц и их правильного убоя, производства, хранения и реализации мясной продукции. Не меньшее значение имеет и соблюдение потребителем элементарных правил хранения и приготовления мяса.
2. Мясо само по себе – ядовитый продукт. Оно содержит яды, которые образовались в теле животных и птиц во время их жизни и после смерти, при переваривании мяса в пищевом канале и при загнивании его остатков в толстой и прямой кишке. Все это приводит к отравлению организма человека. Комментарии: по результатам исследований в теле здоровых животных и птиц не обнаружены какие-либо токсины. При нормальной функции органов пищеварения мясо хорошо переваривается.

3. Мясо – неполноценный продукт питания, так как в нем не содержится углеводов, а значит, оно не может выполнять топливную функцию. Мясо плохо усваивается организмом. Комментарии: с этой точки зрения очень многие продукты можно обвинить в неполноценности. Так, например, фрукты и многие овощи не содержат всех необходимых нутриентов для жизнеобеспечения и не всегда хорошо перевариваются из-за индивидуальных особенностей организма.
4. Мясо способствует сдвигу кислотно-основного состояния организма во вредную для него кислую сторону. Комментарии: действительно, мясо, как и рыба, относятся к закисляющим продуктам. Но и яйца, и зерновые продукты, и орехи, и даже некоторые ягоды также обладают данным свойством. При сбалансированном питании, включающем в себя как закисляющие продукты, так и защелачивающие (овощи, фрукты, молоко), никаких неблагоприятных изменений кислотно-основного состояния не происходит.
5. В мясе содержатся возбуждающие центральную нервную систему экстрактивные вещества, которые создают временную эйфорию, стимулируют и одновременно отравляют организм, вызывая зависимость, близкую к наркомании. Комментарии: данные экстрактивные вещества в основном повышают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных желез. На нервную систему они влияют в незначительной степени, в несколько раз меньшей влияния чая и кофе, и уж тем более ежедневных стрессов нашей жизни.

6. Мясо – причина многих заболеваний.Комментарии: связь употребления мяса и развития многих заболеваний (сердечно-сосудистые, подагра, рак толстой кишки) есть, но только при избытке употребления жирного мяса и мясных продуктов. Строгое вегетарианство (веганство) характеризуется дефицитом незаменимых аминокислот, витаминов В12, В2, D и минеральных веществ (железа, меди, цинка, кальция). Это может вызывать такие заболевания, как анемия, остеопороз и снижение иммунитета. Недостаток белка и избыток клетчатки может неблагоприятно сказаться на состоянии кишечника.
7. Вегетарианство необходимо соблюдать по морально-этическим мотивам. Комментарии:безусловно, гуманное отношение к животным необходимо и должно быть нормой нашей жизни. Однако разумная защита животных, в том числе и законодательная, не должна приобретать фанатичный характер.
Сыроедение

— это система питания, при которой употребляются только сырые, не прошедшие тепловую обработку продукты, чаще всего растительного происхождения.Сыроедение имеет и другое название – витарианизм. Учение возникло в Европе на рубеже ХIХ – ХХ вв. как новое направление вегетарианского питания. Можно выделить 4 основных варианта пищевого рациона сторонников сыроедения. Наиболее распространен рацион, который состоит из свежих и высушенных фруктов, ягод и овощей, а также их соков, орехов, сырых семян масличных и других растений, проросшего зерна, размоченных в холодной воде цельных зерен или близких к цельному зерну круп, растительных масел, полученных методом холодного прессования, натурального меда. Фрукторианизм – самый строгий рацион. Он включает в себя свежие сырые фрукты и ягоды, допускается употребление проросшего зерна. Третья разновидность сыроедения разрешает употребление продуктов 1 рациона и дополняет рацион сырым молоком и в ряде случаев – молочными продуктами домашнего производства, сырыми яйцами. Четвертый тип соответствует 1-му или 3-му рациону, но дополняется хлебом, испеченным по возможности из цельного зерна и без применения дрожжей.
Рассмотрим основные принципы сыроедения с точки зрения классической диетологии.
1. Сырая растительная пища – это источник особой энергии и жизненной силы, который восполняет энерготраты организма человека. Ни один продукт не может сравниться с фруктами и ягодами по количеству «жизненной силы». Комментарии: законы сохранения и превращения энергии и созданные на их основе теории пищевых цепей не признают существование «солнечной» или «живой» энергии. Можно данное свойство сырой пищи рассматривать как природное биоинформационное свойство, тем не менее данная теория не является доказанной.
2. Фрукты и ягоды – это главные пищевые продукты, так как являются единственными, к которым человеческий род биологически приспособлен согласно теории питания предков. В сырых овощах и фруктах присутствуют все витамины, минеральные вещества, углеводы, аминокислоты и жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности человека. Комментарии: несомненно, фрукты и овощи сравнительно легко перевариваются, несут истинную пищевую ценность и в наименьшей степени поддаются замене другими продуктами. Однако они не содержат в себе близкое к норме количество белка и жирных кислот.

3. Из продуктов, прошедших тепловую обработку, уходит «солнечная или живая энергия», и разрушаются ферменты, которые обеспечивают самопереваривание пищи, в результате чего пищеварение происходит неправильно. Комментарии: диетология давно уже определила, какая пища хорошо переваривается в сыром виде, а какая после соответствующей тепловой или иной обработки. Конечно, спелые фрукты, ягоды и многие овощи целесообразно употреблять сырыми. Однако зерновые продукты, картофель, репа, брюква, баклажаны, грибы лучше перевариваются после тепловой обработки. При ряде заболеваний рекомендовано употребление только вареной растительной пищи, так как она переваривается значительно легче.
4. Сыроедение – это возврат к питанию предков человека до применения огня. Комментарии: древний человек был охотником и собирателем дикорастущих растений. Анатомо-физиологическое строение желудочно-кишечного тракта человека отличается от строения плотоядных и травоядных животных, что и обеспечивает способность переваривать животную пищу.
Подведем итог:
1. Ни один пищевой продукт не является абсолютно вредным или полезным для здоровья.
2. Соблюдение того или иного вида питания по религиозным или морально-этическим причинам – это выбор каждого человека. Помните, что рацион, которого вы придерживаетесь, может как положительно, так и негативно сказаться на вашем здоровье.
3. Вегетарианство и сыроедение не рекомендуются беременным женщинам, кормящим матерям, детям и подросткам.
4. Чем шире и разнообразнее продуктовый набор вашего рациона, тем больше шансов у вас обеспечить потребности своего организма в пищевых веществах и энергии, а значит сохранить здоровье.
5. Необходимо включать достаточное количество фруктов, овощей и других растительных продуктов, богатых пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами, в ежедневный рацион. Однако это не означает, что стоит совсем исключить из него белковые продукты.
6. Придерживаясь вегетарианства и сыроедения, дополняйте свой рацион приемом кальция, железа, витаминов В12, В2 и D. Ежегодно проверяйте свое состояние здоровья: сдавайте общий анализ и делайте биохимию крови.
Как соблюдать здоровую вегетарианскую кето-диету — Diet Doctor
5-шаговый план действий по вегетарианской кето-диете
Вот наш 5-шаговый план действий по правильной вегетарианской кето-диете. Нажмите на шаги, чтобы прокрутить вниз и узнать больше о том, почему мы рекомендуем это.
Уменьшить количество углеводов
Включая белок
Ешьте 1–3 порции овощей не менее двух раз в день
Используйте полезные масла для приготовления пищи и при приготовлении заправок для салатов
Приправляйте еду разными травами и специями
1.Уменьшить количество углеводов
Чтобы впасть в кетоз и оставаться в нем, лучше всего ограничить потребление чистых углеводов до 20 граммов в день. Это означает, что вам нужно избегать многих популярных вегетарианских источников белка, таких как киноа, гречка, бобовые и бобовые. Эти продукты слишком богаты углеводами, чтобы быть частью кетогенного образа жизни для большинства людей.
Также избегайте молока, крахмалистых овощей и фруктов, кроме, возможно, небольшого количества ягод.
2. Добавляйте высококачественный белок в каждый прием пищи
Как обсуждалось ранее, за некоторыми исключениями, только белок в продуктах животного происхождения содержит все девять незаменимых аминокислот в количествах, необходимых вашему организму.Сочетание кето-дружественных низкоуглеводных растительных белков, таких как орехи и семена, с источниками животного белка, такими как молочные продукты и яйца, может улучшить качество белка при вегетарианской диете.
В Diet Doctor мы рекомендуем большинству людей стремиться к потреблению от 1,2 до 2,0 граммов белка на 1 кг веса тела. Обычно это составляет не менее 70 граммов белка на кето-диете в день, в зависимости от веса, состава тела, уровня активности и возраста.
Сколько вам нужно? Чтобы узнать это, воспользуйтесь нашей таблицей диапазонов целевого белка.А для более подробного обсуждения потребностей в белке см. Наше научно обоснованное руководство Сколько белка вам нужно есть?
Наши 3 лучших вегетарианских белка
Яйцо: Содержит высококачественный, легкоусвояемый белок; обеспечивает холин, который связан с улучшением работы мозга; чрезвычайно универсален и экономичен. 14 граммов белка и 1 грамм углеводов на два больших яйца
Греческий йогурт: Богат белком; отличный источник кальция, калия и магния; содержит пробиотики, которые потенциально полезны для здоровья кишечника и иммунитета.От 15 до 20 граммов белка и от 4 до 7 граммов углеводов на 6 унций (170 граммов)
Семена конопли: с высоким содержанием белка; богат растворимой клетчаткой; отличный источник магния, калия и омега-3 жирных кислот. 9 граммов белка и 1 грамм чистых углеводов на унцию (28 граммов)
Другие отличные кето-вегетарианские источники белка
Творог: 20 граммов белка и 6 граммов углеводов на 6 унций (170 граммов)
Пармезан и сыр Романо: От 9 до 10 граммов белка и 1 грамм углеводов на унцию (28 граммов)
Сыры твердые и полутвердые (чеддер, гауда, проволоне, швейцарский и др.)): от 7 до 8 граммов белка и от 0,5 до 1,5 граммов углеводов на унцию (28 граммов)
Мягкий сыр (бри, камамбер, фета, голубой сыр, queso blanco и т. Д.): От 4 до 6 граммов белка и от 0 до 1 грамма углеводов на унцию (28 граммов)
Арахисовое или миндальное масло: От 7 до 8 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 2 столовые ложки (32 грамма)
Имейте в виду, что вы также получите небольшое количество белка из овощей. Большинство овощей содержат около 2 граммов белка на чашку.
Мы рекомендуем получать большую часть белка из продуктов с минимальной обработкой, а не из протеиновых порошков, батончиков или коктейлей.
А что насчет сои?
Соевые продукты, такие как тофу, могут быть хорошим источником растительного белка. Однако были высказаны опасения по поводу воздействия изофлавонов сои на здоровье на основании исследований на животных и в пробирках. Тем не менее, исследования потребления сои людьми в основном положительны с точки зрения безопасности и риска заболеваний.
Хотя соя, похоже, не вызывает проблем у людей с нормальной функцией щитовидной железы, существуют противоречивые данные о людях с субклиническим гипотиреозом (также известным как легкая тиреоидная недостаточность).
Изофлавоны сои могут мешать всасыванию гормонов щитовидной железы, если вы потребляете недостаточное количество йода. По этой причине при регулярном потреблении сои рекомендуется убедиться, что вы получаете достаточно йода, особенно если у вас гипотиреоз. Лучшие вегетарианские источники йода с низким содержанием углеводов включают йодированную соль, морские водоросли и йогурт.
В настоящее время сохраняется некоторая озабоченность по поводу потребления сои людьми с проблемами щитовидной железы, а также долгосрочных последствий для здоровья от употребления продуктов сверхпереработки, таких как порошки и добавки соевого белка.
Однако, если вы хотите избегать продуктов животного происхождения на кето-диете или низкоуглеводной диете, преимущества сои перевешивают риски.
Хотя потенциальный риск для функции щитовидной железы кажется очень небольшим, тем, кто употребляет сою на регулярной основе, следует рассмотреть возможность периодического контроля функции щитовидной железы, а также включения источников йода в свой рацион.
Варианты соевого белка
Тофу (особо твердый): 19 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на 5 унций (140 граммов)
Бобы эдамаме: 17 граммов белка и 5 граммов чистых углеводов на 5 унций (140 граммов)
Темпе: 20 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 3 штуки.5 унций (100 грамм)
Натто: 18 граммов белка и 9 граммов чистых углеводов на 3,5 унции (100 граммов)
3. Ешьте одну-три порции овощей с очень низким содержанием углеводов не реже двух раз в день.
Существует множество кето-дружественных овощей, которые имеют восхитительный вкус, содержат хорошую дозу клетчатки и помогают удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных микроэлементах.
Наши 5 лучших кето-овощей
Шпинат: богат железом, калием и магнием, с 1 граммом чистых углеводов на порцию
Кабачки: хороший источник витамина B6, витамина C и калия, а также фантастический заменитель лапши с 3 граммами чистых углеводов на порцию
Авокадо: (технически фрукт) отличный источник калия, магния и клетчатки, с 2 граммами чистых углеводов на порцию
Брюссельская капуста: , богатая витамином С, калием и фолиевой кислотой, с 5 граммами чистых углеводов на порцию
Цветная капуста: отличный источник витамина С и клетчатки и идеальный кето-дружественный субстрат для картофельного пюре и риса, с 4 граммами чистых углеводов на порцию
Дополнительные советы о том, какие овощи нужно есть с низким содержанием углеводов, можно найти в нашем справочнике по овощам с низким содержанием углеводов.
4. Используйте полезные масла для приготовления пищи и заправки салатов.
Натуральные жиры улучшают текстуру пищи и помогают оставаться сытыми и довольными в течение нескольких часов. Кроме того, они необходимы для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Поскольку жиры составляют большую часть ваших калорий при кето-диете, важно выбирать здоровые, натуральные кето-жиры и приправы, такие как масло, топленое масло, кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо, для приготовления еды и за столом.
Хотя данные относительно растительных масел и масел из семян и их воздействия на здоровье неубедительны, в качестве общей политики мы рекомендуем сосредоточиться на менее обработанных пищевых продуктах, более близких к их естественному источнику.
5. Приправляйте еду разными травами и специями
Приготовление блюд с травами и специями может увеличить разнообразие вегетарианской диеты. Более того, они являются дополнительным источником питательных микроэлементов и содержат очень мало чистых углеводов. Помимо более распространенных, таких как базилик, розмарин и корица, поэкспериментируйте с некоторыми из них, которые вы еще не пробовали.Вы можете найти несколько новых фаворитов!
Вегетарианская диета | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология
Обновлено 24.09.2018
Категория: Диета
Многие люди выберут вегетарианскую диету по личным причинам, причинам, связанным со здоровьем, или по религиозным причинам. При строгой вегетарианской или веганской диете употребляются только овощи, фрукты, орехи и злаки. Лакто-вегетарианская диета добавляет молоко и молочные продукты к веганской диете, а ово-лакто-вегетарианская диета добавляет яйца и молочные продукты.Людей, которые избегают мяса и овощей в своем рационе, называют фрукторианцами, которые едят только свежие или сушеные фрукты и орехи, мед и оливковое масло. Наконец, частичные или полувегетарианцы могут есть некоторую животную пищу, но не красное мясо. Рекомендуется, чтобы люди употребляли меньше жиров и больше клетчатки для здорового питания, а вегетарианские диеты содержат меньше жиров и больше клетчатки, чем большинство обычных диет.
Питание
Белки, калории, витамины и минералы необходимы в правильном количестве для роста и хорошего здоровья.Эти элементы можно найти в любой вегетарианской диете, но необходимо понимать, как они сочетаются друг с другом, чтобы спланировать здоровую диету.
Особенности
Белки состоят из множества небольших аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом. Другие, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступать из съеденных продуктов. Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, рыбе и сыре, являются наиболее полными источниками незаменимых аминокислот.Белки также содержатся в растительной пище, но ни одна растительная пища не содержит всех незаменимых аминокислот в нужном количестве. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и хорошего здоровья, ешьте разнообразные продукты. Тело вырабатывает собственный полноценный белок, если каждый день потреблять достаточно разнообразных калорий. Цельнозерновые злаки следует употреблять в больших количествах, потому что они дают калории для энергии и являются хорошим источником железа, рибофлавина и комплекса витаминов B. Включите в течение дня несколько различных вариантов бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян.
калорий. Употребление достаточного количества цельнозерновых и бобовых в течение дня даст организму калории, необходимые для получения энергии.
Витамины и минералы важны для веганской диеты. Если лакто-вегетарианская и ово-лакто-вегетарианская диеты спланированы правильно, они будут содержать все витамины и минералы, необходимые организму для хорошего здоровья. Витамины и минералы, которых может не хватать в веганской диете, — это витамин B-12, витамин D, рибофлавин, кальций, цинк и железо. Соевые бобы, соевое молоко и темно-зеленые листовые овощи являются хорошими источниками кальция и железа, но шпинат, мангольд и свекольную зелень следует есть в меньших количествах, поскольку они содержат щавелевую кислоту.Щавелевая кислота может мешать усвоению кальция. Цельнозерновые и крупы, бобовые, финики, чернослив и изюм богаты железом. Если их есть с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту или витамин С, железо будет лучше усваиваться организмом. Квасный хлеб, бобовые, орехи и шпинат содержат цинк, а организм получает витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Употребление фруктов помогает удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах. Поскольку витамин B-12 не содержится в растениях, строгим вегетарианцам необходимо получать его по-другому.Коммерчески приготовленные продукты и заменители мяса иногда обогащены витамином B-12. Поищите эти предметы в отделах специальных продуктов в супермаркете или магазине диетических продуктов. Врач может назначить добавку витамина B-12.
Пол, возраст, болезнь и определенные состояния здоровья могут влиять на количество белков, витаминов, минералов и калорий, необходимых организму. Например, у беременных или кормящих женщин разные потребности. В таких случаях следует проконсультироваться с врачом или диетологом.
Полезные советы
Авокадо — хороший источник белка, но с высоким содержанием жиров. Есть два сорта: авокадо из Калифорнии и авокадо из Флориды. Авокадо Флориды больше, но содержит половину калорий и половину жира на унцию.
Темно-зеленые листовые овощи более питательны для салатов. Например, салат ромэн содержит в восемь раз больше бета-каротина и в шесть раз больше витамина С, чем салат айсберг.
Ешьте овощи как сырые, так и вареные. Некоторые из них содержат больше питательных веществ при приготовлении. Например, морковь после приготовления содержит на 30% больше бета-каротина. Витамин С может теряться при приготовлении пищи. Однако только 15% может быть потеряно при приготовлении этих овощей в микроволновой печи, а до половины может быть потеряно при кипячении.
Соя — это белок мирового класса. На Востоке его часто называют «мясом полей». Он доступен в различных продуктах: тофу, соевое молоко, соевое масло, мисо и закуски из соевых орехов.Это также вкусная замена в рецептах, требующих других сушеных бобов. Одна чашка приготовленных сушеных соевых бобов дает 20 граммов белка.
Примерное меню
Строго вегетарианский (веганский)
Завтрак
Обед
Ужин
апельсиновый сок 1/2 стакана
овсянка 1 стакан
Гренки из цельнозерновой муки
2 ломтика
маргарин 2 чайные ложки
сахар 1 чайная ложка
тост из цельной пшеницы
2 ломтика
консервы 1 столовая ложка
арахисовое масло 2 столовые ложки
морковно-сельдерейные палочки
банан
фруктовый лед
вегетарианский перец чили 1 чашка
Картофель печеный 1 мед
стручковая фасоль 1/2 стакана
салат с начинкой
с маслом и уксусом
маргарин 2 чайные ложки
свежее яблоко
Этот пример диеты включает следующие
калорий
1,687
Жир
62 г
Белок
41 г
Натрий
1828 мг
Углеводы
259 г
Калий
3,203 мг
вегетарианцев | Фонд «Сердце и инсульт»
Вегетарианские диеты могут привести к снижению артериального давления, повышению уровня холестерина, более здоровому весу и снижению заболеваемости диабетом 2 типа, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Вегетарианская диета состоит из растительных продуктов, избегая при этом мяса.
Веганская диета отличается от вегетарианской диеты, поскольку в ней не используются все продукты животного происхождения и побочные продукты. Это означает исключение из своего рациона всех молочных продуктов и яиц. Некоторые люди могут исключить из рациона мед и желатин.
Вегетарианские и веганские диеты могут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами в любом возрасте, а также некоторыми дополнительными преимуществами для здоровья. Вегетарианские диеты часто имеют более низкий уровень общего жира, насыщенных жиров и холестерина, чем многие диеты на основе мяса, и более высокое потребление клетчатки, магния, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов, таких как витамины C и E.
Вегетарианский план питания может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, но требует тщательного планирования.
Мы рекомендуем вам:
Заполните половину тарелки овощами и фруктами.
Заполните четверть тарелки цельнозерновыми.
Заполните четверть тарелки растительными белками, такими как бобы, чечевица и тофу.
Включите небольшое количество ненасыщенных жиров каждый день.
Утолите жажду водой.
Вегетарианская или веганская диета требует планирования с учетом ваших потребностей в питательных веществах. Вот те питательные вещества, которые требуют особого внимания.
Белок
Продукты на растительной основе могут обеспечить вас всем необходимым белком. Богатые белком растительные продукты включают:
Все соевые продукты, такие как тофу, темпе и напитки
Вареная фасоль, горох и чечевица
Арахис и арахисовое масло
Большинство орехов и семян
Больше нет необходимости комбинировать белки, например, бобы с зерном, в одном блюде, чтобы максимизировать усвоение белка.Другие варианты белка включают яйца (также богатые цинком и железом) и молоко (с высоким содержанием цинка). Цельные зерна, такие как киноа, также содержат немного белка и являются прекрасным источником минералов.
Утюг
Вегетарианцы и веганы подвергаются не большему риску дефицита железа, чем мясоеды. Хотя версия железа, содержащаяся в мясе (гемовое железо), усваивается легче, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках, усвоение можно улучшить, сочетая негемовые варианты железа с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, помидоры, брокколи или ягоды.Хорошие растительные источники железа включают темно-зеленые листовые овощи, сушеные бобы или бобовые, продукты, обогащенные железом (проверьте этикетки), пищевые дрожжи и сушеные фрукты. Примером может служить салат из салата ромэн с мандарином. Ознакомьтесь с другими полезными для сердца вегетарианскими рецептами.
Кальций и витамин D
Кальций важен для крепких костей, а витамин D необходим вашему организму для усвоения кальция. Молочные продукты, миндаль, семена кунжута, темно-зеленые овощи (например, брокколи, бок-чой и капуста) и черная патока содержат кальций.Другие продукты обогащены кальцием, в том числе соевые, миндальные и рисовые напитки, а также тофу (проверьте состав).
Витамин D часто добавляют в молоко и некоторые йогурты, соевые, миндальные и рисовые напитки, а также в обогащенный маргарин. Хотя солнечный свет позволяет нам вырабатывать собственный витамин D через нашу кожу, обычно этого недостаточно в канадские зимы. В результате эти дополнительные источники важны, особенно для младенцев, детей и пожилых людей. Мы рекомендуем мужчинам и женщинам старше 50 лет ежедневно принимать 400 МЕ витамина D.
Витамин B 12
Этот витамин необходим для деления клеток и кроветворения. Его можно найти в обогащенных злаках, соевых и рисовых напитках, а также в некоторых типах пищевых дрожжей. Важно читать этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина B 12. Если вы вегетарианец или веган, проконсультируйтесь со своим врачом о добавке B 12, если вы не уверены, что получаете достаточно из своего рациона.
Связанная информация
Не обязательно быть вегетарианцем, чтобы получать пользу для здоровья от употребления большего количества растительной пищи и меньшего количества мяса.Попробуйте эти аппетитные вегетарианские рецепты.
Получите советы по питанию дома.
Делайте разумный выбор покупок с помощью наших основных принципов работы с продуктовыми магазинами.
Прочтите рекомендации диетологов Канады по здоровому питанию для веганов.
Здоровье и питание | Вегетарианское общество
Если вы хотите быть уверены, что придерживаетесь здоровой диеты, мы хотим помочь вам с четкими и современными рекомендациями по питанию, основанными на официальных рекомендациях Великобритании по питанию
¹.Вегетарианская диета может удовлетворить потребности в питании людей всех возрастов, если вы выполните несколько простых шагов ².
Служба общественного здравоохранения Англии заявляет, что важно придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием цельнозерновых, свежих фруктов и овощей. Как вегетарианец, придерживаясь сбалансированной диеты, основанной на цельнозерновых, бобовых (фасоль и чечевица), овощах и фруктах, орехах и семенах, вы должны легко превышать рекомендации по питанию 5 раз в день, и ваши блюда будут естественно богаты клетчаткой и с низким содержанием насыщенных жиров.
Одна из самых больших проблем, которые вызывают у людей вегетарианское питание, заключается в том, что вегетарианцы получают питательные вещества, которые обычно поступают из мяса и рыбы, такие как белок, железо, кальций, цинк, витамин B12 и незаменимые жиры, такие как омега-3. естественно входит в сбалансированные вегетарианские и веганские диеты. Однако может быть полезно знать об источниках хорошего питания.
Ознакомьтесь с нашими страницами о питательных веществах, чтобы получить дополнительную информацию о том, как убедиться, что вы получаете все необходимое из своего рациона.
Диетическая ценность продуктов вегетарианского общества взята из «Состав продуктов» Уиддоусона Маккэнса, используемого правительственным агентством по пищевым стандартам и публикациями TSO.
Ассоциация диетологов Великобритании (BDA) утверждает, что хорошо спланированная вегетарианская диета подходит для всех этапов жизни и имеет много преимуществ.
В качестве благотворительной организации мы предоставляем вегетарианские советы по здоровью и питанию. Джим — пожизненный вегетарианец.В 88 лет врач посоветовал ему есть красное мясо. Наши опытные диетологи показали Джиму несколько новых способов приготовления его любимых вегетарианских блюд, упаковав их в самые нужные ему продукты. Эта услуга имеет решающее значение и дает людям возможность обратиться за помощью. Ваше пожертвование в размере 3 фунтов стерлингов в месяц позволит продолжить эту жизненно важную услугу.
Вегетарианские и веганские диеты — Ресурсы диетолога
Перейти к: Что такое растительная диета? Преимущества вегетарианской и веганской диеты Получение достаточного количества питательных веществ из растительной диеты Чем может помочь специалист по питанию Идти
Сбалансированная диета — важный аспект здорового образа жизни.Для многих из нас это означает употребление разнообразных продуктов; мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Однако при выборе растительной диеты, будь то вегетарианская, веганская или флекситарианская, это не всегда возможно.
Возможно, вам придется найти альтернативные источники витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Хорошая новость заключается в том, что при небольшом планировании и поддержке вполне реально получить все необходимые питательные вещества из растительной диеты.
На этой странице мы рассмотрим всю важную информацию о питательных веществах, которую вам нужно знать, а также то, как работа с квалифицированным специалистом по питанию может сделать переходный период здоровым и полным энергии.
Что такое растительная диета?
Растительная диета — это универсальный термин, используемый для описания диеты, при которой почти не потребляется мясо или продукты животного происхождения. Независимо от того, называет ли кто себя вегетарианцем, веганом, флекситаристом или кем-то еще, в основе всех них лежит одна и та же идея.
Люди решают перейти на растительную диету по многим причинам. Некоторые люди предпочитают стать вегетарианцами по экологическим или этическим причинам, в то время как другие стремятся поправить свое здоровье.Вы можете относиться ко многим из этих причин или иметь совершенно разные причины. Решение стать вегетарианцем, веганом или флекситаристом — это личный выбор.
Почему кто-то называет себя «растительным»?
Некоторым людям могут быть полезны специальные ярлыки. Это может помочь вызвать чувство принадлежности к сообществу людей, которые придерживаются тех же ценностей, что и они, или дать мотивацию для соблюдения определенной диеты. Для других же ярлыки могут добавить давления или ограничений.
По этой причине некоторые люди называют себя «растительными» или что они ведут «растительный образ жизни». Это также может быть связано с тем, что они изменили свои общие привычки потребления и покупок. Например, помимо корректировки диеты, некоторые люди предпочитают покупать только косметические товары, которые не были протестированы на животных (« без жестокого обращения »), или одежду, сделанную из заменителей широко используемых продуктов животного происхождения, таких как кожа, шерсть. и шелк.
Вегетарианцем обычно называют человека, который не ест мясо, птицу, рыбу, моллюсков или любые другие побочные продукты убоя.Однако единого общепринятого определения термина «вегетарианец» не существует. Некоторым людям нравится думать о вегетарианстве как о спектре, включающем множество диет. Это включает в себя тех, кто придерживается только растительной диеты, а также людей, которые могут включать в себя немного рыбы (пескатарианец) или придерживаться гибкого («флекситарианского») подхода, время от времени употребляя продукты животного происхождения.
Вот некоторые из распространенных типов растительных диет:
Лакто-ово-вегетарианцы — ест молочные продукты и яйца.Это наиболее распространенный вид вегетарианской диеты.
Лакто-вегетарианцы — едят молочные продукты, но не яйца.
Ово-вегетарианец — ест яйца, но не молочные продукты.
Пескатарианец — ест рыбу, но избегает всего остального мяса.
Полло-вегетарианец — ест птицу, но избегает другого мяса и рыбы.
Vegan — не ест продукты животного происхождения, поэтому не ест молочные продукты, яйца или мед.Чтобы узнать больше о различных типах веганства, посетите Happiful.
Flexitar (иногда называемый «полувегетарианским») — в основном питается растительной пищей, но иногда может включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.
Флекситаризм набирает обороты: все больше и больше британских мясоедов покупают веганские и вегетарианские продукты в рамках своих еженедельных магазинов. Прочтите больше о флекситаризме и узнайте, почему многие британцы предпочитают отказываться от мяса.
Соблюдение здорового питания
Несмотря на то, что многие люди могут подумать, простое исключение продуктов животного происхождения из своего рациона — не путь к здоровому образу жизни. Существует множество вегетарианских и веганских блюд и закусок, которые сильно переработаны или содержат удивительное количество сахара.
Конечно, лучший способ обеспечить, чтобы в вашем рационе были все необходимые питательные вещества, — это по возможности выбирать свежеприготовленные сбалансированные блюда. Также важно знать о тех питательных веществах, которых обычно не хватает в веганской диете, которые вам могут потребоваться.
В частности, если вы воспитываете детей на растительной диете, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по питанию, чтобы обеспечить детям достаточное потребление всех витаминов и минералов. В частности, может быть трудно достичь потребления железа, поэтому зарегистрированный диетолог Джо Траверс посоветовал лучшие вегетарианские источники железа для младенцев и детей младшего возраста.
Преимущества вегетарианской и веганской диеты
Важно помнить, что одно только исключение мяса из своего рациона не является гарантией более здорового питания.Однако есть некоторые свидетельства того, что модели вегетарианского питания могут иметь определенную пользу для здоровья по сравнению с более традиционными моделями питания.
Вегетарианские или более растительные диеты, как правило, содержат больше фруктов и овощей, цельнозерновых и пищевых волокон, но при этом меньше насыщенных жиров, сладостей и напитков без воды (например, сахаросодержащих напитков и алкоголя).
Хотя это не всегда так, люди, которые придерживаются растительной диеты, как правило, более заботятся о своем здоровье, обычно придерживаясь других факторов более здорового образа жизни.Например, вегетарианцы, вероятно, будут более физически активными, а также менее склонны курить и потреблять меньше алкоголя.
Похоже, веганы реже болеют; Сообщается, что веганы реже болеют простудными заболеваниями и в целом обладают лучшим иммунным здоровьем, возможно, из-за типов потребляемых жиров (семена, орехи и их масла). Это полезные источники лигнанов растений, которые богаты защитными антиоксидантами и напрямую поддерживают иммунные клетки.
— диетолог Беверли Гиббс (dip ION mBANT CNHC) обсуждает, может ли веганство дать спортсменам конкурентное преимущество.
В целом считается, что:
У вегетарианцев меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и поддерживать более низкий уровень холестерина.
Здоровая вегетарианская диета может помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа и связанные с ним осложнения. Часто это происходит из-за выбора продуктов с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, бобовые и орехи), которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Вегетарианцы и веганы обычно имеют более низкое кровяное давление.Это связано с тем, что растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что может положительно повлиять на ваше кровяное давление.
В этой статье эксперт объясняет преимущества отказа от мяса, а также некоторые из распространенных ошибок перехода на вегетарианскую диету.
Получение достаточного количества питательных веществ из растительной диеты
Несмотря на все преимущества, одним из основных недостатков растительной диеты является то, что в ней сложнее потреблять все необходимые питательные вещества, получаемые из диеты, включающей мясо и продукты животного происхождения.Поэтому следует опасаться дефицита некоторых витаминов.
Достижение достаточного количества некоторых питательных веществ является более сложной задачей при веганской диете. К ним относятся витамин B12, витамин D, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, кальций, железо, цинк и йод. Генетика человека и кишечные бактерии также могут влиять на его способность получать необходимые питательные вещества из растительной пищи. Это означает, что некоторые люди могут быть лучше подготовлены к веганской диете.
— Доктор Лаура Вайнесс (доктор философии, магистр наук, бакалавр наук, RNutr) исследует ключевые питательные вещества для здорового веганского питания.
Именно здесь работа со специалистом по питанию может быть неоценимой. Они могут направить вас к растительной диете, которая не только гарантирует, что вы кормите свое тело всеми необходимыми ему питательными веществами, но и будет питать вас с удовольствием и будет соответствовать вашему образу жизни.
Растительный белок
Одна группа продуктов, которая часто упоминается при обсуждении вегетарианской и веганской диеты, — это белок. Мясо и другие продукты животного происхождения обычно содержат большое количество белка, поэтому часто предполагается, что, отказавшись от них, в вашем рационе будет недостаточно белка.Однако это миф — большинство вегетарианцев действительно имеют достаточно белка в своем рационе, это просто требует тщательного планирования.
Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов:
бобовые и бобы
злаков (пшеница, овес и рис)
соевые продукты (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, например соевый фарш)
орехи и семена
Для не веганов, яйца и молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр и йогурт, являются другими отличными источниками белка.Разнообразие белков из разных источников необходимо для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.
Если вы новичок в растительном образе жизни или беспокоитесь о переходе с вегетарианской диеты на веганскую, у нас есть несколько полезных советов от эксперта.
Чем может помочь специалист по питанию
Специалист по питанию может помочь вам убедиться, что вы не упускаете питательные вещества, а также поможет составить восхитительное меню из вариантов, чтобы вы не пропустили удовольствие от еды.
Я сам вегетарианец и сильно интересуюсь растительными диетами, поэтому я буду работать с вами, чтобы разработать план здорового питания с продуктами, которые вы с большей вероятностью потребляете. Если вам сложно придерживаться вегетарианской или веганской диеты или вам трудно достичь оптимального здоровья на вегетарианской или веганской диете, нет необходимости сдаваться.
— диетолог Дипали Шах Катира, бакалавр (с отличием) ANutr.
В частности, если вы хотите стать вегетарианцем или веганом по экологическим или этическим причинам, многие специалисты по питанию смотрят на мир шире, работая со своими клиентами.За дополнительной помощью и советом зарегистрированный диетолог Рианнон Ламберт исследует планетарную диету для счастья.
% PDF-1.7 % 1593 0 объект > эндобдж xref 1593 131 0000000016 00000 н. 0000003951 00000 н. 0000004162 00000 н. 0000004207 00000 н. 0000004245 00000 н. 0000004674 00000 н. 0000004790 00000 н. 0000004905 00000 н. 0000005021 00000 н. 0000005137 00000 н. 0000005252 00000 н. 0000005362 00000 н. 0000005472 00000 н. 0000005588 00000 н. 0000005698 00000 п. 0000005805 00000 н. 0000005890 00000 н. 0000005976 00000 п. 0000006061 00000 н. 0000006146 00000 н. 0000006232 00000 н. 0000006318 00000 н. 0000006403 00000 п. 0000006487 00000 н. 0000006571 00000 н. 0000006654 00000 н. 0000006738 00000 н. 0000006822 00000 н. 0000006905 00000 н. 0000006989 00000 н. 0000007073 00000 н. 0000007156 00000 н. 0000007240 00000 н. 0000007325 00000 н. 0000007409 00000 н. 0000007492 00000 н. 0000007576 00000 н. 0000007661 00000 н. 0000007745 00000 н. 0000007828 00000 н. 0000007912 00000 н. 0000007996 00000 н. 0000008079 00000 п. 0000008162 00000 п. 0000008245 00000 н. 0000008327 00000 н. 0000008410 00000 н. 0000008493 00000 п. 0000008577 00000 н. 0000008660 00000 н. 0000008742 00000 н. 0000008824 00000 н. 0000008906 00000 н. 0000008989 00000 н. 0000009070 00000 н. 0000009155 00000 н. 0000009240 00000 п. 0000009325 00000 н. 0000009410 00000 п. 0000009495 00000 н. 0000009581 00000 п. 0000009666 00000 н. 0000009751 00000 п. 0000009836 00000 н. 0000009921 00000 н. 0000010006 00000 п. 0000010091 00000 п. 0000010230 00000 п. 0000010266 00000 п. 0000010379 00000 п. 0000010523 00000 п. 0000010598 00000 п. 0000010647 00000 п. 0000010956 00000 п. 0000011366 00000 п. 0000011445 00000 п. 0000013077 00000 п. 0000013412 00000 п. 0000013830 00000 п. 0000014049 00000 п. 0000014274 00000 п. 0000014777 00000 п. 0000015520 00000 п. 0000016172 00000 п. 0000016377 00000 п. 0000016673 00000 п. 0000016855 00000 п. 0000018592 00000 п. 0000018662 00000 п. 0000019097 00000 п. 0000019563 00000 п. 0000019932 00000 п. 0000020136 00000 п. 0000020432 00000 п. 0000020614 00000 п. 0000020691 00000 п. 0000022527 00000 н. 0000024141 00000 п. 0000025847 00000 п. 0000027425 00000 н. 0000027585 00000 п. 0000027949 00000 н. 0000028192 00000 п. 0000028393 00000 п. 0000028652 00000 п. 0000028853 00000 п. 0000030307 00000 п. 0000031656 00000 п. 0000032705 00000 п. 0000038981 00000 п. 0000043286 00000 н. 0000043571 00000 п. 0000044545 00000 п. 0000046416 00000 н. 0000046913 00000 п. 0000048036 00000 п. 0000050978 00000 п. 0000053920 00000 н. 0000059051 00000 п. 0000059584 00000 п. 0000059701 00000 п. 0000082485 00000 п. 0000082526 00000 п. 0000083072 00000 п. 0000083204 00000 п. 0000109564 00000 н. 0000109605 00000 н. 0000109672 00000 н. 0000109739 00000 н. 0000109853 00000 п. 0000002916 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 1723 0 объект > поток x ڬ OpUǿɦNfԖ FZzкn & $ MgR: L’I3, iu! IS! IE ZbEa \ twQC @ ‘`D3, ÆÆ & 0S! V +» w9 ~ N.> 6;: ~ $ hY-‘ŵr #
Вегетарианские диеты и диабет | Диабет Великобритания
Все больше и больше людей выбирают вегетарианскую диету по разным причинам.
По оценкам, сейчас два процента населения не едят ни мяса, ни рыбы.
Причины перехода на вегетарианскую диету включают:
Польза для здоровья
этических и моральных причин
по религиозным или культурным причинам
забота о благополучии животных
забота об окружающей среде и устойчивом развитии
вкус — некоторым людям просто не нравится вкус мяса или рыбы.
Вегетарианская диета, основанная на необработанных продуктах, может принести много пользы для здоровья всем нам, независимо от того, страдаете вы диабетом или нет.
Если у вас диабет, важно больше осознавать, как то, что вы едите, влияет на ваше тело, и, в свою очередь, вы, в свою очередь, станете более заботиться о своем здоровье.
Так что же такое вегетарианская диета? Есть ли способы, которыми он может помочь в лечении диабета? Оказывает ли это пользу для здоровья людей с диабетом?

Что такое вегетарианец?
Согласно Вегетарианскому обществу, вегетарианцем является:
«Тот, кто живет на диете из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов с использованием или без использования молочных продуктов и яиц.Вегетарианец не ест мяса, птицы, дичи, рыбы, моллюсков или побочных продуктов убоя ».
Есть разные типы вегетарианцев:
Лакто-ово-вегетарианцы едят как молочные продукты, так и яйца (обычно на свободном выгуле).
Лактовегетарианцы едят молочные продукты, но избегают яиц.
Веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения — мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц.
Почему стоит попробовать растительную диету?
Растительные продукты, особенно фрукты и овощи, орехи, бобовые и семена, помогают в лечении многих хронических заболеваний и часто связаны с более низкими показателями диабета 2 типа, меньшей гипертонией, более низким уровнем холестерина и снижением заболеваемости раком. .
Эти продукты также содержат больше клетчатки, антиоксидантов, фолиевой кислоты и фитохимических веществ, которые полезны для нашего общего здоровья.
Доказано, что вегетарианские диеты полезны для людей с диабетом 2 типа, когда потеря веса часто является наиболее эффективным способом управления этим заболеванием. Вегетарианская диета из цельных продуктов часто содержит меньше калорий и может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.
Важно следить за размером порций продуктов с высоким содержанием жира, таких как сыр и орехи, иначе вы можете набрать вес.Учитывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у людей с диабетом, контроль веса и снижение артериального давления и холестерина в крови являются необходимыми вещами, и растительные продукты могут помочь в этом.
Вегетарианские вопросы и ответы
Получу ли я достаточно белка?
Вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца, будут иметь хорошее потребление белка. Если вы веган, существует также множество источников белка растительного происхождения, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке.К ним относятся:
орехи, семена и их масло, например кешью, арахис, миндаль, бразилия, тахини
фасоль и бобовые, например масляные бобы, нут, чечевица
растительное молоко, например соевое, миндальное, конопляное
киноа
соевых продуктов, например тофу, соевого сыра, соевого молока.
Могу ли я заменить животный белок (мясо / рыба) в моем рационе большим количеством углеводов?
Лучше заменить животный белок белком неживотного происхождения.К ним относятся:
Quorn
тофу
гайки
бобовых и бобов
Как правило, в растительных источниках белка содержится больше углеводов, поэтому возможно, что ваше потребление углеводов может увеличиться, когда вы перейдете на вегетарианскую диету. Тем не менее, вы все равно можете следить за своими порциями и всегда искать варианты с низким гликемическим индексом (ГИ) и выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Это может помочь в борьбе с диабетом и в контроле веса.ГИ — это показатель того, насколько быстро усваиваются углеводы, и чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ.
Как мне похудеть, если я вегетарианец?
Соблюдение вегетарианской диеты может быть здоровым, но если вы просто замените мясо и рыбу обработанными продуктами, которые могут быть высококалорийными и с низким содержанием витаминов и минералов, например, готовые блюда, выпечка, пироги, блюда на вынос, сыр, сливочные соусы и соусы. , ваша диета может быть несбалансированной, и вы, вероятно, наберете вес.Вот почему важно в умеренных количествах заменять такие продукты с высоким содержанием жиров творогом, яйцами, блюдами на основе бобов, томатными соусами, орехами и семенами, а также употреблять овощи с цельнозерновым рисом, макаронами и т. Д. хлеб. Чрезвычайно важно следить за своими общими порциями. Сохранение активности также важно для контроля веса.
Как я могу получить достаточно кальция и железа?
Кальций содержится в молочных продуктах, он также содержится в злаках и зерновых продуктах, зеленых листовых овощах, орехах и бобовых, таких как печеные бобы и сушеная чечевица.Мясо богато железом, но есть и вегетарианские источники железа, в том числе:
яиц
хлеб
сухие завтраки
темно-зеленые овощи
гайки
сухофрукты
бобов и бобовых.
Употребление большего количества фруктов и овощей также может помочь, поскольку они богаты витамином С, который увеличивает количество усваиваемого организмом железа.
Будет ли вегетарианская диета контролировать мой уровень холестерина?
Насыщенные жиры связаны с повышенным уровнем холестерина и в основном содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах.Следовательно, замена мяса сыром вряд ли снизит потребление насыщенных жиров или уровень холестерина, поэтому, если вы едите молочные продукты, выбирайте варианты с пониженным содержанием жира, например творог, творог, обезжиренное или полуобезжиренное молоко и с низким содержанием жира. / йогурты с низким содержанием сахара.
Как мне есть больше клетчатки?
Клетчатка важна для здоровья кишечника, но также связана со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Существует два разных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и большинство продуктов содержат их смесь.Оба ценны для здоровья. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает ему эффективно проходить через кишечник, тогда как растворимая клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови и снижает холестерин. Такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, бобовые, орехи и семена, содержат хорошее сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки, поэтому включайте эти варианты чаще.
Нужно ли мне принимать добавки?
Вегетарианская диета может обеспечить вас всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья. Единственным исключением из этого правила является витамин B12, который вегетарианцы могут получить из яиц и молочных продуктов.Единственными надежными источниками для веганов являются обогащенные продукты, такие как немолочное молоко, дрожжевые экстракты и сухие завтраки. В качестве альтернативы рекомендуется подходящая пищевая добавка.
Специальные пищевые добавки также могут быть рассмотрены для людей, которые особенно подвержены риску дефицита, например пожилых людей, младенцев и детей. Поговорите со своим врачом, если считаете, что у вас может возникнуть дефицит питательных веществ.
Разве я не должен есть рыбу из-за жирных кислот омега-3?
Имеются данные, позволяющие предположить, что людям с диабетом могут быть полезны омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, которые полезны для профилактики и лечения сердечных заболеваний.Но вегетарианцы могут убедиться, что они получают достаточные источники этой жирной кислоты в своем рационе, включая яйца, обогащенные омега-3, льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, продукты на основе сои, такие как соевое молоко, а также тофу и грецкие орехи.
No related posts.

Примерное меню Строго вегетарианский (веганский)
Завтрак	Обед	Ужин
апельсиновый сок 1/2 стакана овсянка 1 стакан Гренки из цельнозерновой муки 2 ломтика маргарин 2 чайные ложки сахар 1 чайная ложка	тост из цельной пшеницы 2 ломтика консервы 1 столовая ложка арахисовое масло 2 столовые ложки морковно-сельдерейные палочки банан фруктовый лед	вегетарианский перец чили 1 чашка Картофель печеный 1 мед стручковая фасоль 1/2 стакана салат с начинкой с маслом и уксусом маргарин 2 чайные ложки свежее яблоко

Этот пример диеты включает следующие
калорий	1,687	Жир	62 г
Белок	41 г	Натрий	1828 мг
Углеводы	259 г	Калий	3,203 мг

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Вегетарианский белок

Витамин D для вегетарианцев

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

Вегетарианский кальций

Вегетарианское железо

Витамин B12 для веганов

Рекомендуемая норма суточного потребления В12

Йод в рационе вегетарианца

Жирные кислоты омега-3

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

Цинк

Вегетарианство меню на неделю — BookCooks.ru

Вегетарианские продукты

Какие продукты запрещены

Вегетарианское меню на неделю

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Рекомендации медиков и диетологов

Виды вегетарианства

Недостаток микроэлементов

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Утренний перекус

Полдник

Вегетарианское меню на 7 дней

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Полноценный рацион вегетарианца

Белки

Жиры

Углеводы

Витамины

Минеральные вещества

что едят вегетарианцы, плюсы и минусы

Вегетарианство или рациональное питание

Основы составления сбалансированного питания вегетарианства

Продукты, составляющие сбалансированный вегетарианский рацион

Белковая пища

Витамины

Основные рекомендации по питанию

Заключение

Сыроедение и вегетарианство: за и против

Как соблюдать здоровую вегетарианскую кето-диету — Diet Doctor

5-шаговый план действий по вегетарианской кето-диете

1.Уменьшить количество углеводов

2. Добавляйте высококачественный белок в каждый прием пищи

Наши 3 лучших вегетарианских белка

Другие отличные кето-вегетарианские источники белка

А что насчет сои?

Варианты соевого белка

3. Ешьте одну-три порции овощей с очень низким содержанием углеводов не реже двух раз в день.

Наши 5 лучших кето-овощей

4. Используйте полезные масла для приготовления пищи и заправки салатов.

5. Приправляйте еду разными травами и специями

Вегетарианская диета | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Питание

Полезные советы

вегетарианцев | Фонд «Сердце и инсульт»

Белок

Утюг

Кальций и витамин D

Витамин B 12

Связанная информация

Здоровье и питание | Вегетарианское общество

Вегетарианские и веганские диеты — Ресурсы диетолога

Что такое растительная диета?

Преимущества вегетарианской и веганской диеты

Получение достаточного количества питательных веществ из растительной диеты

Чем может помочь специалист по питанию

Вегетарианские диеты и диабет | Диабет Великобритания

Все больше и больше людей выбирают вегетарианскую диету по разным причинам.