Йога упражнения для позвоночника: Йога: упражнения для спины — Сидим дома — Культурно-спортивный центр «Полёт» — Администрация городского поселения Среднинского муниципального образования — Органы местного самоуправления и учреждения

Содержание

13 шагов к избавлению от грыж позвоночника

1. Перестаньте страдать, жалеть себя и жаловаться окружающим. Жалость к себе отнимает много энергии, усиливает ваши болевые ощущения в разы – понаблюдайте внимательнее, если сомневаетесь. Рассматривайте боль как сигнал вашего тела с просьбой о внимании, а процесс лечения/восстановления — как квест или набор задач, которые необходимо решить с трезвым холодным рассудком. Проанализируйте свои внешние обстоятельства — возможно, вы слишком много на себя берете, и следует что-то изменить в жизни.

2. Найдите квалифицированного мастера— мануального терапевта, остеопата либо массажиста (желательно, работающего в том числе с фасциями), и пройдите курс. 10 процедур через день обычно бывает достаточно для снятия острых симптомов.

3. Физиопроцедуры — иглоукалывание, электрофорез с карипазимом (опять же, по рекомендации врача). Домашний аппарат электрофореза можно приобрести в магазине мед. техники за весьма умеренные средства, и делать процедуру самостоятельно. Карипазим (экстракт папайи) также можно найти в аптеках.

4. Аппликатор Кузнецова — ткань с нашитыми на неё пластиковыми «колючками» — незаменим для снятия болевых синдромов и улучшения обменных процессов. У меня аппликатор большого размера, 60*120 см, позволяет ощутить эффект от шеи до копчика. Под поясничную зону подкладываю небольшую подушечку или мягкий валик, чтобы усилить проработку проблемной области. Несколько раз в день (обязательно вечером перед сном) — 20-30 минут. Можно и заснуть на аппликаторе, если глубоко расслабиться. Для людей с более стабильной нервной системой можно использовать доску с гвоздями (чем выше плотность расположения гвоздей, тем комфортнее).

5. Плавание, плавание и ещё раз плавание. Для разгрузки и тренировки всего тела и глубоких постуральных мышц вдоль позвоночника. Непременно со скольжением и вытяжением. И только после снятия острых болевых симптомов и воспалительных процессов. Возьмите один или несколько уроков у грамотного инструктора, который составит вам комплекс, исходя из вашего диагноза (типа грыжи, и остальных нюансов).

6. Хатха-йога, лечебная физкультура, пилатес и методы искусства движения. Здоровье и восстановление позвоночника невозможно без движения. За комплексом — также к квалифицированному инструктору или йогатерапевту. Осторожнее с виньясами (прогибами и отбросами), прогибами и скрутками. В наклонах следите, чтобы живот был прижат к бёдрам, и вытягивался вдоль них. В прогибах включайте ноги, держите ягодицы и пресс в мягком тонусе, для контроля поясничного отдела. И забудьте о прыжках в чатурангу (нижнюю планку), замените их отшагиваниями – касается адептов аштанга-виньяса йоги. Обязательно дополните комплекс уддияна-бандхой (вакуумным втягиванием живота) в положениях стоя и лежа, для декомпрессии позвоночника и снятия глубокого напряжения.
И обязательно – суставная и фасциальная гимнастика.

7. Тренажерный зал и силовые упражнения. Без них тоже не обойтись — чем ещё поддерживать позвоночник, как не сильными крепкими мышцами?
И снова — к грамотному тренеру за комплексом укрепления спины, ног, ягодиц, пресса и мышц кора (без осевой нагрузки на позвоночник). Периодически можно и нужно использовать утягивающий и поддерживающий пояс, их сейчас достаточно в продаже, в различных модификациях. Одно из основных упражнений (и достаточно безопасных, при правильном выполнении) для укрепления мышц спины при грыжах — гиперэкстензия (бывает трёх видов, тренер подскажет подходящий именно вам). Важный нюанс — используйте неполную амплитуду (опускайтесь вниз лишь наполовину, чтобы избежать перерастяжения мышц поясницы), а также силовой вариант выполнения — 7-10 повторов с ощутимым весом.
Не забудьте о проработке и укреплении ног и ягодиц – они значительно снимают нагрузку с поясницы.

8. Вытяжения и упражнения в висе. Но! Не атакуйте турник сразу же – это чревато спазмами и резким ухудшением ситуации. Начните с доски (профилактора) Евминова. Постепенно увеличивая угол наклона скамьи, вы подготовите тело к турнику. Доска Евминова также позволяет выполнять огромное количество упражнений для реабилитации и лфк.

9. Баня. Настоящая русская парная с вениками.
Регулярно, еженедельно, по возможности с вениками (хотя бы сами себя похлестайте по пояснице), для улучшения кровообращения, лимфотока и обменных процессов в хрящевых тканях и мышцах, окружающих позвоночник. Мнения по поводу бани при грыжах и проблемах со спиной рознятся, некоторые врачи не рекомендуют баню в принципе. Никому. Никогда.
Я противник таких категоричных запретов — но начинать, безусловно, следует с осторожностью, уже в стадии ремиссии, с коротких заходов, наблюдая за состоянием. Следите за теплообменом, избегая сквозняков и резкого перепада температур. Обливания после парной не должны быть очень холодными, градусов 35-38 оптимально. В промежутках между походами в баню, в домашних условиях, можно принимать солевые ванны. При свечах, с музыкой…

10. Питание. Если у вегетарианцев ещё есть шансы (я, например, пока жива и весьма активна, даже после 27 лет отсутствия мяса в рационе), то в отечественных веганах сильно сомневаюсь, по причине несбалансированности рациона. Наша задача — избежать прогрессирования дегенеративно-дистрофических процессов в позвонковых структурах. А для этого рацион должен быть по возможности разнообразным, включающим в себя творог, сыр, кунжут, шпинат, сухофрукты, рыбу, растительные масла и масло гхи (подробнее о рационе вы можете узнать от профессионального врача-диетолога). Избегайте излишнего потребления солений, копченостей, консервов — избыток соли провоцирует отеки. Следите за питьевым режимом — чистая питьевая вода, без газированных и сладких напитков. И вообще, лучше похудеть на пару кило — за несколько недель это вполне реально, а нагрузка на позвоночник значительно снизится.

11. Специализированные добавки. Гималайское мумие — основной элемент восстановления при любых проблемах с суставами. Именно непальское! От индийского на коже может проявиться аллергия или раздражение. Хондропротекторы, коллаген и другие — по рекомендации врача или в порядке эксперимента. Мне эти штуки не помогают, от коллагена болят колени, но многие отмечают положительный эффект. Можно курсом употреблять желатин в форме панакотты или желе. Очень эффективно и даже вкусно (веганам и вегетарианцам закрыть глаза и заткнуть уши).

12. Режим труда и отдыха — по возможности, особенно в острой фазе, в течение дня старайтесь делать перерывы «на полежать» или «удобно посидеть», чтобы разгрузить позвоночник. Ночью я сплю на полу (и ещё на ковре и покрывале, конечно). Мнения врачей по этому поводу расходятся, но мой опыт (сплю на твёрдой поверхности с 6 лет) подтверждает — сон на полу положительно влияет на состояние позвоночника и нервной системы, уменьшает количество часов сна для восстановления.

13. Правильная обувь. Загляните в ортопедический салон — хотя бы возьмите стельки, а в идеале — специальные ботинки или кроссовки. Это здорово облегчает жизнь и уменьшает боль и нагрузку на позвоночник при ходьбе. За своей походкой тоже понаблюдайте — плюхаться на пятку всем весом не добавит здоровья позвоночнику.

Йога для спины и позвоночника — упражнения, профилактика, рекомендации, противопоказания

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.

Занятия йогой — путь к здоровой спине и гибкому позвоночнику
Причины проблем с позвоночником

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.

У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.

Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.

Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.

Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.

В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

  • Остеохондроз
  • Сколиоз
  • Лордоз
  • Кифоз
  • Грыжа межпозвоночных дисков
  • Артрит суставов
  • Артроз
Противопоказаниями для занятий являются
  • Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения;
  • Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
  • Злокачественные новообразования;
  • Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника;
  • Послеоперационный период;
  • Систематический прием медикаментов;
  • Обострение хронических болезней;
  • Повышенная температура тела.

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Упражнения для спины, которые можно выполнять дома (фото)
Упражнение поза в виде буквы «Т»

Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Упражнение кошка

Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Балансировка руки и ноги

Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

Упражнение кобра

(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение лодка

Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Сгибание колен

Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

Мостик

(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Растягивание на полу

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.

Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:

  • Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние;
  • Занятия проводите в хорошо проветренном помещении;
  • Не кушайте перед занятием;
  • Начните тренировку с разминки;
  • Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой;
  • Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем;
  • Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки;
  • Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце;
  • Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание;
  • В конце занятия выполните расслабляющую асану.

Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

Упражнения для позвоночника. Упражнения для шейного-грудного-поясничного отдела позвоночника. Вредные упражнения для позвоночника

Осознавая, что йога, наряду с развитием физической составляющей, оказывает большое влияние на психические процессы, особенно если её сочетать с практикой Випассаны, вы станете придавать значение грамотному выполнению поз с направленностью внимания вовнутрь себя.

Также нужно отдавать себе отчёт в том, что, какую бы асану вы не выполняли, всегда активизируются энергетические потоки. Вы работаете с ЭНЕРГИЕЙ. Если бы цель была только в том, чтобы развивать гибкость и силу, то не было бы большого смысла заниматься именно йогой, так как помимо неё существует достаточно других средств для укрепления тела и развития мышц. Хотя и тут уместно заметить, что многие такие курсы и гимнастики построены на базе йогических упражнений. Давайте хотя бы вспомним, как много позаимствовал балет и классическая гимнастика из этой древней практики, о который мы говорим.

В теле человека насчитывается множество каналов нади (энергетических каналов): их десятки, и через них протекает энергия. Именно энергия как самостоятельная составляющая, мы здесь не говорим о крови или лимфе. Среди главных каналов выделяются три: ида, пингала и сушумна. Это те каналы, которые расположены по направлению позвоночного столба, беря начало в области Муладхара чакры и доходя до самой верхней Сахасрары (так называемой коронной чакры).

Сушумна — самый главный из трёх каналов.

Важность этих энергетических каналов и их непосредственная близость к позвоночному столбу говорит о том, что и все асаны, так или иначе задействующие центр опорно-двигательного аппарата, будут иметь главенствующее значение в профилактике и предотвращении многих заболеваний.

Также если мы примем во внимание тот факт, что позвоночный столб по сути является хранителем спинного мозга человека, а через спинномозговые нервы происходит иннервация всего тела, т. е. нервные импульсы передают сигналы всем системам организма, а также от него зависит и кровоснабжение головного мозга, то становится ясным, почему асаны нужно включать в каждый комплекс, направленный на поддержание или восстановление функциональности позвоночного столба.

Люди, часто жалующиеся на головную боль, начинают принимать таблетки и наивно считают, что таким образом они справятся с навязчивой болью. На самом же деле надо искать корень проблемы. И очень часто случается, что причина в позвоночнике. Отсюда у людей так часто болит голова: повреждения или смещения позвонков в шейном отделе ведут к ухудшению мозгового кровоснабжения, а это в свою очередь отражается на зрении и слухе и т. д. Эти причины часто очень недооценены, ведь так удобно списать ухудшение того же зрения на большие нагрузки на глаза по той или иной причине или же просто возрастные изменения. Но главное упускается. Нужно восстановить кровообращение и доступ крови к голове. Кровь доставляет клеткам не только кислород, но и питательные вещества. Если же канал для протока крови сужен, мышцы спазмированы, то о каком клеточном питании вообще может идти речь?

Люди меняют диеты, принимают лекарства, но если присмотреться, то всё это не более, чем самообман, и если мы не будем решать причину существующих проблем, а она в первую очередь в зажатых мышцах, а во вторую — в проблемах самого позвоночного столба.

Отчего мышцы зажимаются и спазмируются, сигнализируя нам болью? Это оттого что глубокие мышцы спины сокращаются, чтобы стабилизировать повреждённые структуры в позвоночнике. Ведь мы должны помнить, что именно глубокие мышцы спины, расположенные ближе всего к позвоночнику, отвечают за поддержание его в правильном положении.

Рекомендуемые упражнения

Микропокачивания головы — они еле заметны. Выполняются так, как если бы говорили «да» или «нет» и сопровождали это типичными движениями головы. Несмотря на лёгкость, в исполнении эти упражнения эффективны, и нет никакого риска, что уже и без того сильно спазмированные мышцы шеи будут подвергаться каким-то внешним силовым воздействиям, которые могут быть опасны.

Упражнения:

  • повороты головы направо и налево из положения лёжа,
  • повороты и наклоны головы из положения сидя,
  • упражнения в вертикальной плоскости, где подбородок движется вперёд и назад (вы как будто удивляетесь чему-то и тянете голову и подбородок вперёд).

Перед началом этих упражнений, хоть они и вполне безопасны, рекомендуется сделать разминку. Шейный отдел не существует сам по себе, следовательно для подготовки его к работе нужно выполнить упражнения, связывающие его с другими частями тела. Здесь хорошо подойдут:

  • круговые движения плеч,
  • поднятие плеч вверх и вниз,
  • поднятие вверх полностью выпрямленных рук через стороны.

Также, если вы совершаете повороты шеи направо и налево, старайтесь тянуть макушку головы вверх. Это вытягивает позвонки.

Из основных асан рекомендуется к выполнению Гомукхасана (можно делать только её верхнюю часть, т. е. положение рук), позу Рыбы и самые лёгкие скручивания.

При сидячем образе жизни часто страдает шейно-грудной отдел позвоночника. Он обездвижен и спазмирован. Для его восстановления подходят разные асаны, где одновременно задействованы плечевые, шейные и грудные мышцы. Для примера приведём следующие асаны:

  • Шашанкасана (поза Зайца): в ней в работу вступает большая грудная мышца, трапециевидная и дельтовидная мышцы, а также трицепсы. Хороша асана и для снятия общего психического напряжения;
  • Уштрасана (поза Верблюда): задействует трапециевидные мышцы, укрепляет плечи, грудную клетку, также тренируются мышцы брюшного пресса;
  • Шалабхасана (поза Кузнечика): в этой позе укрепляются дельтовидная мышца и трицепсы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • Матсьясана (поза Рыбы): хороша для всех плечевых и мышцы шеи. Таким образом восстанавливается кровообращение головы. Благоприятно воздействует на щитовидную железу;
  • Дханурасана (поза Лука): раскрывает грудную клетку. Тренируются большая грудная мышца и дельтовидная. Приносит пользу и другим отделам позвоночника, развивает баланс, так как это одна из поз на баланс.

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. Он защищает органы грудной клетки и лёгкие, поэтому этот отдел менее подвижен, и асаны, в которых задействован данный отдел, должны выполняться внимательно.

  • Сарва Хита асаны из первой части по подготовке к выполнению асан: хорошо подойдут тем, кто ещё никогда не соприкасался с йогой — горизонтальное движение рук и движение пловца;
  • Сету Бандхасана (поза Моста): здесь растягиваются большая и малая грудные мышцы. Также хорошо воздействует на поясницу и живот — укрепляется прямая мышца живота;
  • Гомукхасана (поза Коровьей головы): раскрывается грудная клетка, включается большое количество мышц грудного отдела: большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины и подлопаточная, также развиваются трицепсы;
  • Баддха Падмасана (Закрытый Лотос): улучшает осанку, раскрывает грудную клетку и тренирует межрёберные мышцы.

Асаны из этого раздела можно также сочетать с асанами для шейно-грудного отдела.

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков и отвечает за почки, мочевой пузырь и половые органы. На этот отдел часто приходится очень большая нагрузка с верхней части тела, она ещё более увеличивается за счёт того, что человек ведёт сидячий образ жизни.

Для того чтобы уменьшить напряжение на этот отдел и «разгрузить» его, нужно выполнять те упражнения, которые будут способствовать его вытяжению, т. е. это наклоны и вытягивания.

Здесь подойдут следующие позы.

Из положения стоя:

  • Тадасана: вытягивает позвоночник по всей длине и укрепляет мышцы живота,
  • Уттанасана: наклон, мгновенно снимает напряжение с этой области,
  • Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки головой вниз): также вытягивает позвоночный столб. При выполнении нужно следить за тем, чтобы таз тянулся кверху, это обеспечит полное вытягивание;

из положения сидя:

из положения лёжа:

  • Бхуджангасана,
  • Шалабхасана,
  • Дханурасана,
  • Шашанкасана (поза Зайца): укрепляет поясничные мышцы,
  • поднятие ног вверх вертикально полу и удержание их в этом положении в течение некоторого времени.

Изучив разделы выше, вы уже догадались, что самыми безопасными, с точки зрения анатомического строения позвоночника, являются наклоны и вытягивания. Более внимательно нужно отнестись к выполнению скруток, глубоких прогибов и чрезмерных наклонов в стороны, так как потенциально они несут некоторую опасность и при несвоевременном или слишком интенсивном выполнении могут негативно отразиться на структуре позвонков.

Если сравнить повороты со скрутками, то при поворотах не используются рычаги, поэтому они очень естественны, в то время как скрутки, выполненные с излишней помощью рук-рычагов, могут быть потенциально опасны в особенности для неопытных практикующих. Если же скручивания выполняются правильно, и действия направляются опытным инструктором, то они могут принести большую терапевтическую пользу, вернув смещённый позвонок на место.

Также ассиметричные асаны и перевёрнутые позы лучше не выполнять на начальной стадии. Если техника их выполнения неверна, то они причинят больше вреда, чем пользы. Для тех начинающих, кто всё же чувствует в себе силу и желание освоить перевёрнутые позы, рекомендуется выполнять их с партнёром или инструктором, который бы помогал держать ноги, вытягивая их, к примеру в таких асанах, как Саламба Сарвангасана.

Для кого предназначены ассиметричные асаны

Ассиметричные позы обычно противопоказаны для выполнения людям со здоровым позвоночником, зато они очень подойдут для тех, у кого эти проблемы имеются. То есть нужно знать, для кого эти асаны предназначены и когда их выполнять. Нужно помнить, что за всё время существования йоги, количество асан значительно увеличилось, и если раньше они применялись как позы, предназначенные для практики концентрации ума и медитации, то сейчас многие асаны носят также терапевтический характер. Получается, что нужно знать, кому какая подойдёт.

Для того чтобы вы были уверены, что выполнение асан абсолютно корректно и они помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, лучше провести занятия под руководством инструктора. Они хорошо разбираются в анатомическом строении позвоночника, знают типичные ошибки начинающих, помогут подобрать комплекс полезных поз и то, как правильно и безопасно их выполнять.

Упражнения для растягивания позвоночника помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, если вы почувствовали первые признаки дискомфорта в области спины. Это первые звоночки, что нужно уделить внимание и заняться упражнениями для укрепления и растягивания позвоночника. Почему именно растягивание играет важную роль для поддержания позвоночника в хорошем состоянии?

Всё объясняется просто. Когда мы много сидим, ведём малоподвижный образ жизни, уменьшается то естественное расстояние между позвонками, которое природой заложено для нормального функционирования позвоночного столба.

Наша задача сейчас вытянуть и растянуть позвоночник, тем самым вернуть ему естественную гибкость. Если вы никогда не отличались особой гибкостью, ничего страшного. Всё можно наработать, а результаты вы почувствуете уже после первых же занятий. Вы словно бы освободитесь. Уберётся излишнее напряжение, которое скапливается в спине и спинных мышцах.

Мышцы, кстати, тоже нужно тренировать, так как слабые мышцы спины не способны поддержать позвоночник. И основная нагрузка ложится на сам позвоночный столб, преждевременно изнашивая его позвонки и делая его легко травмируемым. Всего этого можно избежать и предотвратить проблемы со спиной в будущем, с которыми сталкивается большинство людей.

Если у вас уже есть проблемы со спиной, то йоговские упражнения, представленные здесь, помогут укрепить мышцы спины и развить гибкость, а так как действие йоги мягкое и постепенное, то можно без колебаний включить курс из асан в ваше ежедневное расписание.

При условии регулярного выполнения асан (регулярность — это первое правило выполнения упражнений) постепенно ваша спина будет восстанавливаться. Если проблемы ещё не очень серьёзные, то комплекс из асан поможет вам полностью восстановить позвоночник и предотвратить множество заболеваний, которые появляются в результате нашего недосмотра и, мягко говоря, не совсем ответственного отношения к проблемам, связанным с центральной частью опорно-двигательного аппарата.

Почему здесь говорится о нашей ответственности? Многие люди привыкли прибегать к помощи профессиональных специалистов, мануальных терапевтов, костоправов и т. д. Но зачем перекладывать то, что можно сделать самостоятельно, буквально в руки других людей. Йога действует постепенно, выполнение асан скорректирует положение позвонков и в целом позвоночного столба. Организм будет помогать самому себе. Тело восстанавливается движениями. В данном случае объединёнными с выполнением статических асан. Фиксируя тело в определённой позе, расслабив его и соблюдая правила дыхания, организм сам расправит позвоночник, поможет избавиться от межпозвоночных грыж и смещения позвонков. Нужно лишь дать шанс этой древней духовной и физической практике.

Тише едешь — дальше будешь.

Это правило здесь тоже применимо.

Хатха-йога ни в коем случае не спорт, да и здесь не идёт речь о том, чтобы освоить все асаны, начиная с нуля, за полгода. Здесь рассматривается терапевтическое действие асан. Поэтому все асаны, особенно вход и выход из них, должны выполняться в умеренном темпе, удобном практикующему, следя за дыханием. Есть смысл вообще выполнять все упражнения в медленном темпе, прочувствовав все изменения в мышцах. Это ещё и будет гарантией того, что все упражнения выполняются в безопасном модусе, ничего не делается через силу, всё в меру.

Если что-то не получается на начальном этапе, не стоит заострять на этом внимание. Москва не сразу строилась. Делайте пока так, как получается. Можно использовать блоки, если вы считаете нужным. Но вообще-то лучше всего просто следить за своим телом, и если где-то вы не можете до конца выпрямить колени или прогнуться, это совсем не значит, что в будущем у вас не получится выполнять асаны так, как нужно.

Ваша задача на данный момент — это начать заниматься, развивая силу мышц, укрепляя суставы и связки. Как приятно наконец почувствовать, что мышцы есть там, где мы и не ожидали.

Давайте приступим к делу.

Йога — это комплексный подход. Поэтому даже когда вы будете делать упражнения для той или иной части позвоночника, вы одновременно помогаете всему позвоночному столбу и также внутренним органам.

Поддерживая позвоночник в хорошем состоянии или восстанавливая его гибкость, вы продлеваете молодость всего организма.

Данный комплекс, состоящий из очень доступных асан, которые может выполнить даже начинающий, является эффективным средством для выравнивания позвонков.

В нём используются такие базовые асаны, как поза Ребёнка, поза Крокодила, поза Кошки, поза Собаки мордой вниз, поза Лука, поза Моста и Полумоста, а также поза Плуга и поза Ветра. По желанию сюда же можно добавить скручивания.

  1. Поза Стола — исходное положение. Из него мы будем выполнять следующую асану.
  2. Марджариасана (поза Кошки) — это хорошая профилактика болей в спине. Плавное выгибание спины вверх и вниз восстанавливает пространство между позвонками.
  3. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) — чуть сложней для выполнения, но она одна из лучших для вытягивания позвоночника. Если вам не удаётся пока опустить пятки на пол, делайте пока, как получается. Через несколько недель занятий мышцы ног укрепятся и пятки достанут до пола.
  4. Бхуджангасана (поза Кобры) — мягкое вытягивание и прогиб позвоночника. Старайтесь делать этот прогиб за счёт мышц спины, а не руками. Руки конечно же помогают поддерживать вес тела, но их сила должна быть задействована лишь немного. Это предотвратит слишком резкий глубокий прогиб назад и убережёт от ненужных травм. Эта поза очень хорошо развивает гибкость для начинающих и улучшает работу почек.
  5. Баласана (поза Ребёнка) — идеально подходит для расслабления всего позвоночного столба. Восстанавливается пространство между соседними позвонками, даёт отдых и подготавливает для выполнения следующих асан.
  6. Макарасана (поза Крокодила) — отличная растяжка для позвоночника, плюс вы учитесь балансировать, лёжа на животе.
  7. Баласана (поза Ребёнка) — переходим обратно в эту позу, чтобы отдохнуть, дать телу расслабиться.
  8. Сету Бандхасана (поза Железного моста) — полезна не только для грудного отдела, но и стимулирует деятельность эндокринных желёз.
  9. Марджариасана (поза Кошки).
  10. Баласана — опять же, после серии асан на выгибание спины нужен отдых.
  11. Адхо Мукха Шванасана — снова растягиваем позвоночник.
  12. Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) — облегчённый вариант Бхуджангасаны. Рекомендуется людям с «тугим» позвоночником. Этой асаной можно заменить саму позу Кобры.
  13. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) — здесь задача не столько максимально прогнуться, сколько опять же вытягивать позвоночник, тянуться головой вверх, плечи при этом направлены вниз и назад, таким образом раскрывается грудная клетка, также хороша для поясницы, так как улучшает кровоснабжение этой области.
  14. Дханурасана (поза Лука) — вес тела переносится на живот. Торс поднят в основном за счёт выпрямления ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы спины и компрессии позвонков.
  15. Марджариасана — обратно возвращаемся в эту позу, за которой следует как обычно
  16. Баласана — отдыхаем, ощущаем, как позвоночник расправляется.
  17. Ардха Чакрасана (поза Полумоста) — нужно максимально поднять таз кверху, чтобы избежать чрезмерного давления на позвонки. Раскрывается грудная клетка.
  18. Сету Бандхасана (поза Моста) — очень хороша для выработки гибкости позвоночника, а также выносливости мышц рук. Из этой позы медленно возвращаемся вниз. Если вы ещё не чувствуете себя подготовленным для этой позы, пропустите её.
  19. Павана Муктасана (поза Ветра) – позвоночник хорошо растягивается, а поза компенсирует статику предыдущей позы. Массируются органы пищеварения.
  20. Халасана (поза Плуга) – если пока не получается держать колени полностью выпрямленными, то можно их чуть согнуть. Шею не напрягаем. Здесь образуется замок, поэтому делаем всё внимательно, контролируем дыхание. Спокойно, не спешим. Пребывая в позе, следим, как происходит вдох и выдох, это поможет дольше оставаться в позе.
  21. Марджариасана и следующая за ней
  22. Баласана — завершает комплекс.

Сюда можно добавить некоторые простые скручивания из положения лежа, комбинируя их с позами Ветра или Кошки для того, чтобы соблюдался принцип компенсации.

Мы представили этот комплекс асан без сокращения, чтобы предоставить пример того, как может выглядеть комплекс упражнений для восстановления и укрепления спины. Вы наверняка заметили, что каждый прогиб здесь компенсирован, используются плавные переходы, многие позы подготавливают вхождение в следующую, используется принцип постепенности от лёгких к более трудным, а также кольцевая структура, типичная для таких комплексов, как Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, т. е. заканчивается тем же, чем и начиналась, — структура замкнута.

Один из принципов йоги — это естественность выполнения поз. Ничего не должно делаться через силу, иначе это грозит травмами, а йога — это не цирк, поэтому грамотное выполнение асан принесёт только пользу.

Все комплексы для укрепления спины или на развитие гибкости позвоночника должны выполняться в медленном темпе. Вы будете хорошо чувствовать всю мускулатуру, ровное дыхание является одним из критериев правильности выполнения асаны, а также медленный темп гарантирует безопасность входа и выхода из них.

Возьмите на вооружение асаны, описанные в данной статье, и начинайте практиковать. Уже скоро вы почувствуете улучшение в самочувствии, это придаст вам уверенности в правильности сделанного выбора, и, возможно, йога станет неотъемлемой составляющей вашей жизни.


техника выполнения, польза и вред упражнения

Поза плуга в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

1. В первую очередь, халасана полезна при проблемах с позвоночником. Она убирает остеохондроз, все виды искривлений. А все потому, что в позе плуга достигается максимальное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. В свою очередь, это усиливает кровообращение, развивает гибкость, корректирует деформации.

2. Поза плуга также дает приток свежей крови к голове. А значит обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, улучшаются память и внимание, голова становится легкой и ясной. Прощайте, сонливость, апатия и головные боли!

3. Стимулирует работу гипофиза. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.

4. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Как и все перевернутые асаны, Халасана меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы принимаем позу плуга, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.

5. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.

6. Стимулирует пищеварение, улучшает обмен веществ.

7. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы принимаем позу плуга. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.

8. Устраняет жировые отложения в области живота и бедер.

9. Стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.

10. Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана полезна при менструальных нарушениях, нарушениях работы мочевыделительной и половой системы, как у женщин, так и у мужчин.

11. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем Халасану? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.

12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

упражнения йоги для проблем спины и поясницы

Данная статья будет полезна для тех, кто повредил спину и страдает от боли в спине и пояснице. При помощи детально описанных и проиллюстрированных упражнений можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

 

Боль в спине

 

 

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть болевые ощущения, которые проходят по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

 

Основные причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».

Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».

Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.

Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.

Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.

Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска.

Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма. При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль.

Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.

Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.

Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.

Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.

В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.

Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Комплекс упражнений против боли в спине и пояснице

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.


Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний. 
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

 

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

йога упражнение на вытяжение у стены»

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

 

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

 

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.


После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.


Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III  и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

 

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.


Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение 

Все упражнения должны выполняться без болевых ощущений. 

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат —  ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния. 
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
 
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у инструктора йоги,  компетентного в йога терапии позвоночника. 
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.
 

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг. 
 

 


Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника

 
  Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Проблемы со спиной у практикующих йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате, у тех, кто некорректно практикует йогу повреждаются колени, поясница, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.

Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Статьи по теме:

  Йога против остеохондроза,  Йогатерапия шеи. М.Баранов,    Упражнения для шейного отдела позвоночника

 

 

Источник: йогатерапия

Оздоровительные программы | Центр реабилитации и развития человека «Восточный Клуб», г.Уфа

 

Йогатерапия позвоночника  – это лечение и профилактика проблем позвоночного   
  столба и суставов с помощью различных техник йоги: асан, дыхательные упражнения,
  аутогенные техники. 

Йогатерапия эффективна при: 
  — болях в спине, по причине остеохондроза, протрузий, грыж и др. 
  — нарушении осанки и отклонения физиологических изгибов от нормы 
  — при гипертонусе мышц 

Что могут дать данные занятия:
  — профилактика и лечение остеохондроза, протрузий, межпозвонковых грыж 
  — улучшение гибкости позвоночного столба и укрепление мышечного корсета; 
  — снятие мышечного гипертонуса 
  — формирование здоровой осанки 

Противопоказания: 
  — острая фаза любых заболеваний 

 

ПРЕМЬЕРА!!!
АНТИГРАВИТИ ЙОГА (ЙОГА НА ГАМАКАХ)

Йога в гамаках предлагает позы, которые помогают разгрузить весь позвоночный столб. Кроме того, в перевернутых позах в гамаке за счет веса тела под действием силы гравитации позвоночник растягивается и удлиняется. Это улучшает осанку и помогает восстановлению скелетно-мышечной системы, позвоночник становится молодым и здоровым.

 

Хатха-йога — классический комплекс

Йога – древнеиндийская система совершенствования личности. Слово «йога» означает «соединять, связывать». Практика йоги соединяет тело и сознание, сознание и психику (душу), и поэтому благодаря йоге можно постичь собственную природу и обрести способность жить в гармонии с внешним миром и человечеством.

Йога — система воспитания здорового тела и психики с помощью упражнений, релаксации, режима питания и психотерапии.

В программе:

— асаны – различные положения тела;

— суставная гимнастика;

— силовые упражнения;

— упражнения на гибкость, растяжку и релаксацию;

— дыхательная гимнастика;

— антистрессовая защита.

Начальный курс йоги – предлагается освоить базовые основные асаны. При занятии йогой один раз в неделю легко освоить от 30 до 40 асан за год. Если проводятся два и более занятия в неделю, то предлагается такой план занятий, который позволяет освоить значительно большее количество асан. Новизна в занятиях необходима для того, чтобы поддерживать живой интерес к упражнениям.
 

Наряду с рядом важнейших асан, которые нужно изучать на каждом занятии, существуют и простые позы, которые осваиваются с одного раза. Успешное освоение одних асан зачастую зависит от того, насколько успешно выполняются другие.

 

Fit Yoga — это динамичная практика, которая в первую очередь призвана укрепить тело, но вместе с этим находясь в асане (позе), она действует не только на поверхностном, физическом, но и внутреннем, физиологическом уровне, что является одной из основополагающих черт метода. Занятия состоят из сочетания лучших упражнений Хатха йоги, включают в себя асаны(позы) в статике и в динамике, дыхательные упражнения(пранаяму), метод отличается очень точным, скрупулезным, выстраиванием тела в асанах, чем достигается глубокий физиологический и терапевтический эффект. Эффект улучшения общего самочувствия, настроения, здоровья. Вы разовьете гибкость в теле и в мышлении, силу. Научитесь получать радость от движения!

Пилатес

Занятия, направленные на развитие координации, улучшении гибкости, повышает силовую выносливость и улучшает общий тонус организма.

Калланетика

Это комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Эта гимнастика, основанная на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко размещенных мышечных групп. Любое упражнение разработано, таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.

 

 

 

 

 

 

Как вытянуть позвоночник: упражнения йоги – Medaboutme.ru

Йога при искривлениях позвоночника


Для лечения кифозов и лордозов используются комплексы асан йоги, содержащие скручивающие и вытягивающие движения, а также разнообразные наклоны туловища.

  • Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и немного сгибаем. Ладони кладем на затылок. Выполняем плавные повороты в разные стороны. Затем делаем наклоны.
  • Ложимся на пол. Ноги сгибаем или держим выпрямленными. Совершаем скручивания и наклоны.

Помимо простых упражнений, со временем можно освоить более сложные асаны, такие как:

  • Поза собаки мордой вниз.

Опускаемся на четвереньки, расставляем ступни, колени и ладони на ширину плеч. На выдохе после прогиба в пояснице поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги и вытягивая в линию руки, голову и спину. Пятки от пола не отрываем.

Ложимся на живот, ставим ладони под плечами. Вдыхая, поднимаем корпус и стараемся полностью выпрямить руки. Голову тянем вверх, ягодицы напрягаем, ноги держим сомкнутыми.

  • Поза кузнечика.

Ложимся на живот. Руки отводим назад, удерживая их на весу. На выдохе поднимаем ноги, голову, грудь, напрягаем ягодицы.

Становимся на четвереньки — колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. На вдохе сильно прогибаемся в спине и тянемся макушкой к потолку. На выдохе округляем спину и вытягиваем ее вверх. Подбородок прижимаем к груди.

Садимся на согнутые ноги. Наклоняемся вниз и стараемся лечь животом и грудью на бедра, а головой на пол. Руки вытягиваем вперед (ладони обращены вниз) или располагаем по сторонам туловища (ладони обращены вверх).

При выполнении упражнений йоги не стоит забывать про правильное дыхание. Дыхательные техники укрепляют мышцы и насыщают кислородом все ткани организма, в том числе и те, которые формируют позвоночные структуры. Ритмичное дыхание успокаивает нервы, способствуя снятию мышечных зажимов и блоков.

5 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника


Говорят, что вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник. Если это так, возникает вопрос, что мы должны и можем минимально делать каждый день, чтобы наш позвоночник оставался максимально сильным, гибким и здоровым?

Позвоночник выполняет 5 основных движений:

  • Сгибание , округляет позвоночник вперед
  • Разгибание , округляет позвоночник назад
  • Вращение , скручивает позвоночник
  • Боковое сгибание / боковое сгибание позвоночника
  • Осевое разгибание , разжимает и вертикально удлиняет позвоночник

Во время занятий йогой мы обычно практикуем все эти пять движений.Разгрузка позвоночника посредством осевого разгибания — вот что часто заставляет нас чувствовать себя особенно хорошо.

В повседневной жизни мы часто забываем выполнять весь диапазон движений позвоночника, в результате позвоночник становится жестче и теряет подвижность.

Жесткий или смещенный позвоночник также влияет на области, выходящие далеко за пределы позвоночника.
Хиропрактики и остеопаты даже утверждают, что здоровье позвоночника влияет на здоровье ваших органов, поскольку есть нервные окончания или фасции, которые соединяют все вместе.Тогда это объяснило бы утверждение, что вы так молоды, насколько гибок ваш позвоночник.

Гибкость — личное дело каждого, и от одного позвоночника к другому он выглядит совершенно по-разному.

Замечу, что гибкость — личное дело каждого. Гибкость выглядит совершенно по-разному от одного позвоночника к другому. Речь идет о поддержании гибкости и подвижности позвоночника. Чтобы не получить позвоночник своему соседу.

5 поз йоги для здорового позвоночника

Я включил на выбор две позы йоги для каждого движения позвоночника.Выберите 5 упражнений каждый день, чтобы хотя бы поддерживать, но постепенно увеличивать подвижность, гибкость, силу и здоровье вашего позвоночника.

Сгибание

Поза ребенка или поза кошки

Разгибание

Поза сфинкса / кобры или коровы

Вращение

Простое скручивание сидя или маричьясана

Боковое изгибание

Боковое изгибание стоя или треугольная поза

Осевое разгибание

Вверх Поза приветствия или поза собаки лицом вниз

Попробуйте эту 6-минутную практику:

Практикуйте 5 движений позвоночника, которые сохранят ваш позвоночник молодым, здоровым, сильным и гибким.Регулярное выполнение этих движений предотвращает боли в спине и улучшает качество вашего физического тела.

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.

Follow

5 поз йоги для укрепления позвоночника | Read & Be Well

Вы можете работать, чтобы лепить сильные руки или ноги, но как часто вы думаете об укреплении позвоночника?

Естественно тяготеть к занятиям, которые приносят результаты, которые вы видите, но пренебрежение этой частью тела может способствовать неправильной осанке, болям в спине или — со временем — артриту, остеопорозу или неподвижности.

Позвоночник — это не мышца, но вы можете придать ему здоровую подкрепление, проработав те, которые его поддерживают. Мы знаем, что лучшие упражнения — это те, которые вы будете делать регулярно. Вот почему наши специалисты в Canyon Ranch разработали этот простой распорядок, который можно выполнить за 15 минут в любом месте и без какого-либо оборудования.

Стремитесь выполнять полный набор движений три раза в неделю в непоследовательные дни. Помните: практика делает постоянным. Чем больше вы их будете делать, тем больше вероятность, что они останутся регулярной частью вашего фитнес-режима.

Кошка-Корова

Встаньте на четвереньки. Для положения коровы: выдохните и округлите позвоночник вверх к потолку (представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику), прижав копчик и опуская голову вниз, как вы это делаете. Для позиции кошки вдохните и опустите живот, выгнув спину так, чтобы копчик и голова приподнялись. Повторите 10 раз, чередуя обе позиции.

Птица-собака

Встаньте на четвереньки, спина ровная, а корпус задействован.Удерживая позвоночник и бедра неподвижными, вдохните и оторвите левую руку и правую ногу от пола, вытягивая руку перед собой, а ногу сзади так, чтобы каждая из них находилась на одной линии с вашей спиной. Выдохните, опуская их обратно. Выполните то же движение противоположной рукой и ногой. Повторить 10 раз.

Кобра

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги и положите руки под плечи (ладонями вниз). Прижмите ступни и бедра к полу. На вдохе прижмите ладони к полу, чтобы выпрямить руки и приподнять грудь.Напрягайте мышцы ягодиц, не сжимая их. Дышите комфортно, удерживая это положение от 15 до 30 секунд, затем медленно опуститесь обратно на пол.

Боковая доска модифицированная

Лягте на бок, согнув колени. Согните руку, стоящую на полу, и положите вес верхней части тела на предплечье, оторвав туловище, бедра и бедра от пола. Сформируйте прямую линию от колен до плеча, сохраняя прямой позвоночник. Задержитесь 15 секунд.Добавляйте по 5 секунд каждую неделю, пока не сможете удерживать позицию в течение одной минуты.

Мост

Лягте на спину, согнув ноги. Поставьте ступни на пол, параллельно и на ширине плеч. Положите руки ладонями вниз по бокам. Выдохните, поднимая бедра к потолку, задействуя мышцы ягодиц, не сжимая их, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до верхней части спины; задействуйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы они были параллельны. Задержитесь на пять-десять вдохов, а затем медленно опускайте тело вниз по одному позвонку за раз, начиная с верхней части спины и заканчивая копчиком.

Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника

Знание того, как работает ваш позвоночник, имеет решающее значение для безопасной практики йоги. Многие йоги часто испытывают боли в спине или получают травмы, потому что наши тела имеют тенденцию компенсировать слабые группы мышц, что заставляет нас «сбрасывать» в определенные области или напрягать связки и мышцы.

Например, в некоторых позах йоги, если у вас слабый брюшной пресс, ваше тело будет компенсировать это, сбрасывая давление в поясницу, что, в свою очередь, превратится в боль в спине, а в некоторых случаях повредит ваш позвоночник.

Позвоночник является основой большинства, если не всех поз йоги. Изучение того, как функционирует позвоночник, а также того, как правильно его защитить, поможет предотвратить будущие травмы.

411 по анатомии позвоночника

Позвоночник состоит из четырех областей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца). У каждой области своя кривизна и позвонки.



Шейный отдел позвоночника (шея) — самая подвижная часть вашего позвоночника.Поскольку у него больше всего движений, распространенной ошибкой является чрезмерное использование или чрезмерное растяжение в этой области. Поскольку шейный отдел позвоночника является наиболее гибкой частью позвоночника, он наиболее подвержен травмам. Поэтому очень важно не перекручивать и не перегибать эту область.

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, которые прикрепляются к ребрам, защищая ваше сердце. Это наименее подвижная часть позвоночника, поэтому безопасно и наиболее полезно перемещать эту область как можно больше, что является сложной задачей, поскольку позвонки прикреплены к кости.

Позвоночник состоит из четырех областей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца).


Поясничный отдел позвоночника (поясница), как и шея, также очень подвижен. Он состоит из пяти нижних позвонков и является областью, в которой учащиеся склонны сбрасывать свой вес, что часто приводит к проблемам с поясницей в будущем.

Теперь, когда мы рассмотрели основы анатомии позвоночника, давайте применим это к вашей практике йоги!

Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника:

1.Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана укрепляет мышцы спины и кора. Эта поза йоги имеет самый низкий риск и воздействие в семье прогибов спины.



Как принять позу саранчи:

  • Лягте на живот и сложите пальцы над крестцом
  • Выпрямите, задействуйте ноги и поднимите их вместе с грудью с коврика для йоги
  • Прижмите пупок к коврику
  • Смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб шеи
  • Сожмите лопатки вместе и отведите их от ушей


Факторы риска:

  • Слишком сильное сжатие ягодиц, чтобы компенсировать слабую поясницу, сводит на нет всю цель позы!
  • Укорочение задней части шеи путем слишком высокого поднятия взгляда приведет к сдавливанию шейного отдела позвоночника.Нет, буэно!


2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака лицом вверх)

Up Dog очень важно понимать, потому что это основная поза йоги. Эта поза расширяет грудную клетку и открывает легкие, одновременно укрепляя мышцы позвоночника, рук и плеч.



Как попасть в «Собаку лицом вверх»:

  • Начните с живота и положите ладони вдоль грудной клетки
  • Равномерно надавите на основание каждого пальца и всю ладонь
  • Плечи должны располагаться прямо над запястьями
  • Поднимите все тело так, чтобы на коврике были только ладони и ступни.
  • Максимально задействуйте ноги, чтобы уменьшить компрессию нижнего отдела позвоночника
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы открылись ключицы
  • Расслабьте ягодицы и напрягите бедра
  • Смотрите прямо перед собой, а не в потолок, чтобы ваша шея была продолжением позвоночника.


Факторы риска:

  • Если ваши руки не находятся непосредственно под плечами или если вы неравномерно распределяете вес в ладонях, это может привести к травме запястья.
  • Взгляд вверх в потолок может сдавить шейный отдел позвоночника (шею), поэтому избегайте этого, глядя прямо перед собой.


3. Дханурасана (Напольный лук)

Эта поза йоги предназначена для раскрытия груди и растяжения всего переднего тела. Floor Bow помогает облегчить незначительную боль в спине, укрепляя мышцы спины и улучшая осанку.



Как попасть в Дханурасану:

  • Начиная с живота, возьмитесь за каждую лодыжку с внешней стороны
  • Ударьте ногой и поднимите руку, вытягивая грудь к потолку
  • Приведите колени и ступни друг к другу так, чтобы они находились на расстоянии бедра
  • Втяните лодыжки и держите ступни в напряжении


Факторы риска:

  • Если ваши ноги слишком широко расставлены, нижняя часть спины будет сдавлена.
  • Если вы не будете сильно бить руками по рукам, ваши колени могут получить травму.


4. Устрасана (Поза верблюда)

Если вам неудобно использовать напольный лук, поза верблюда — отличная альтернатива, потому что земля поддерживает ваши ноги, что облегчает удержание ног на должном расстоянии. Эта поза также улучшает гибкость грудного отдела позвоночника, что является важной целью.



Как сесть в позу верблюда:

  • Старт на коленях, колени на ширине плеч
  • Прижмите руки к пояснице и вытолкните бедра вперед
  • Откиньте голову назад, переводя взгляд в потолок
  • Два варианта: оставайтесь здесь, чтобы получить более мягкую версию, или, если вы хотите пойти глубже и она доступна, потянитесь вниз и возьмитесь за лодыжки.
  • Держите голову ровно и не позволяйте ей упасть назад (см. Фото)


Факторы риска:

  • Ваша шея может получить травму, если вы позволите голове запрокинуться слишком далеко.
  • Нижняя часть позвоночника подвергается риску, если вы перекладываете на нее вес своего тела.
  • Если колени слишком широко раздвинуты, вы тоже рискуете получить травму.


5. Урдхва Дханурасана (Поза колеса)

Это отличная поза, чтобы растянуть и согнуть все четыре области позвоночника, действительно связывая все вместе. Он открывает всю переднюю часть тела и одновременно разгибает заднюю часть.



Как сесть в позу колеса:

  • Руки на ширине плеч, ладони плоские, а пальцы направлены к ступням, которые на ширине плеч
  • Надавите равномерно через четыре угла каждой ступни и убедитесь, что ваши плечи расположены выше запястий.
  • Жим в форме колеса, используя силу ног и бицепса
  • Надавливайте одновременно на руки и ноги во избежание травм
  • Продолжайте нажимать и поднимать мышцы бедра и ягодиц и не переносите вес на нижнюю часть спины (вы не хотите сжимать эту область, потому что она уже имеет естественный изгиб внутрь).


Факторы риска:

  • Если ваши руки вращаются внутрь, вы рискуете получить травму плеча.
  • Если вы не будете оставаться активными в этой позе, вы рискуете переложить вес на поясницу.

Развивай себя, занимайся йогой и держи позвоночник здоровым, чтобы избежать болей в спине!

Вы могли заметить, что в большинстве сигналов для прогибов назад важно избегать переноса веса на нижнюю часть спины (или поясничный отдел позвоночника). Это жизненно важно в 95% прогибов назад. У большинства студентов очень изгибается поясничный отдел позвоночника, и, поскольку в этой области уже есть естественный изгиб, имеется тенденция к чрезмерной компенсации для других слабых участков тела, перенося весь вес на поясницу.

Важно тренировать мышцы верхней части позвоночника, чтобы они могли поддерживать вас при прогибах назад, чтобы ваше тело не падало естественным образом на нижнюю часть позвоночника.

Ключевой принцип, который следует учитывать при выполнении прогибов назад, — сохранять естественный изгиб позвоночника . Обычно учащиеся склонны сгибаться, сгибаться и прыгать в более слабые места. Не забывайте применять эти важные советы и подсказки — они изменят вашу практику йоги и увеличат общую силу и благополучие вашего позвоночника.

0 —— 20244 ————— 29 января 2018 г.

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!

Девять поз йоги для укрепления позвоночника — Health News, Firstpost

Исследование, проведенное в 2003 году с участием 11 000 человек на севере Индии, показало, что у 23% из них были боли в пояснице.

Среди основных причин боли в спине сегодня — неправильная осанка и малоподвижный образ жизни.Исследование, проведенное в 2003 году с участием 11 000 человек на севере Индии, показало, что у 23% из них были боли в пояснице. В другом сообщении газеты Hindu Business Line говорится, что пятая часть всех индийцев, страдающих от болей в спине, совсем не старые — они находятся в возрастной группе от 16 до 34 лет.

По мере того, как жизнь становится все более беспокойной, все больше и больше людей обращаются за помощью к мудрости древних мудрецов. Показательный пример: йога — тренировка с низким уровнем воздействия, подходящая для большинства людей.

Репрезентативное изображение.Изображение Sofie Zbořilová с сайта Pixabay

Конечно, желательно начинать практику йоги с обученным гуру, особенно если вы новичок. Если у вас травма спины или боли в спине, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, каких движений следует избегать. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность сеанса, чтобы получить максимальную пользу.

Тем не менее, вот девять поз, которые помогут вам получить суперсильную спину.

Поза кошки

  • Встань на четвереньки; руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами
  • Выдохните, когда вы изгибаете и вытягиваете позвоночник вверх, как кошка
  • Удерживать 20-25 секунд
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение
  • Повторить пять раз

Поза коровы

  • Встань на четвереньки
  • Вдохни.Согните спину так, чтобы она образовала желоб
  • Задержитесь в этом положении 20-25 секунд
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить пять раз

Поза двойного угла

  • Встаньте на коврик, расставив ноги
  • Сцепите пальцы за спиной
  • Наклонитесь вперед от талии, поднимая руки прямо за собой
  • Убедитесь, что ваша спина не округлая. Оставайтесь в этом положении 30 секунд
  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение
  • Сделать пять повторений

Поза рыбы

  • Если у вас астма, посоветуйтесь с врачом перед выполнением этой позы
  • Лягте на спину
  • Подставьте руки под спину; попробуй дотронуться до локтей
  • Вдохните, поднимите голову и грудь, чтобы посмотреть на пальцы ног
  • Теперь наклоните голову назад и положите корону на коврик.Не роняйте грудь и не делайте резких движений
  • Оставаться в таком положении 15-20 секунд
  • (Если вам нужно выйти из позы в любой момент, поднимите голову, чтобы снова взглянуть на пальцы ног. Затем осторожно положите ее на коврик)
  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Поза моста

  • Это продвинутая поза. Пожалуйста, оцените свой опыт и комфорт, прежде чем делать это
  • Лягте на спину
  • Согните колени.Теперь поставьте ступни на коврик рядом с ягодицами
  • Положите руки ближе к ступням ладонями вниз. Вы также можете слегка держать пятки
  • Сделайте вдох и оторвите ягодицы и туловище от пола. Ни в коем случае не поднимайте голову и не напрягайте шею
  • Оставаться в таком положении 15-20 секунд
  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение
  • Сделать пять повторений

Поза кобры

  • Лягте животом на коврик для йоги
  • Положите ладони на пол рядом с плечами
  • Теперь, используя руки для поддержки, поднимите грудь.Ваши бедра должны оставаться на полу
  • Вдохните, посмотрите вверх и почувствуйте растяжение верхней части спины
  • Задержитесь в этом положении 15-30 секунд
  • Вернуться в исходное положение
  • Сделайте от трех до пяти повторений

Half Locust отлично подходит для тонизирования мышц спины. Он идеально подходит для начинающих, а также для тех, у кого слабая или жесткая спина, так как он мягче, чем Full Locust. Позы саранчи, которые поднимают поясницу против силы тяжести, дополняют позы кобры, которые поднимают верхнюю часть спины.

  • Лягте на живот и положите подбородок на коврик
  • Сцепите пальцы за спиной. Руки держите прямо
  • Сделайте вдох и медленно поднимите правую ногу. Проверьте положение бедра, чтобы убедиться, что оно не скручено.
  • Удерживать позицию несколько секунд
  • Сделать выдох и опустить правую ногу
  • Повторить левой ногой
  • Сделайте пять повторений на каждую ногу

Поза лука

  • Лягте на живот
  • Согните колени.Теперь крепко возьмитесь руками за щиколотки
  • Сделайте вдох и оторвите грудь и бедра от пола
  • Оставаться в таком положении 15-20 секунд
  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение
  • Сделать пять повторений

Поза ребенка

  • Сядьте на пятки на коврик для йоги
  • Поднять руки над головой
  • Теперь осторожно наклонитесь вперед от талии, пока ладони не коснутся коврика.
  • Выдохните и попробуйте дотронуться животом до бедер
  • Задержитесь в таком положении 1-2 минуты
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение

Чтобы закончить практику шавасаной, лягте на спину и расслабьтесь.Постарайтесь снять все напряжение с мышц и позвольте ступням опуститься в стороны. Закрой глаза. Оставайтесь в таком положении не менее пяти минут, прежде чем осторожно принять позу, скрестив ноги, и открыть глаза.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Чтобы узнать больше по этой теме, посетите https: // www.myupchar.com/en/yoga

15 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника

Сколько раз в день вы думаете о своем позвоночнике? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не думаете о своем позвоночнике, пока не почувствуете боль в спине. Один из лучших способов сохранить здоровье позвоночника — заниматься йогой! При правильной последовательности занятий йогой вы можете, по сути, провести свой позвоночник с помощью пяти движений, которые сохранят его сильным и гибким: сгибание (округление позвоночника вперед), разгибание (округление позвоночника назад), вращение (скручивания), изгиб в сторону и осевое разгибание. (удлиняется по вертикали).С помощью этих пяти движений вы увеличите количество спинномозговой жидкости, текущей по позвоночнику, принесете свежую кровь в органы и заметите резкое улучшение вашего здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие 15 поз йоги лучше всего подходят для сильного и гибкого позвоночника.

1. Поза ребенка

Детская поза

Есть причина, по которой «Детская поза» кажется такой приятной. Движение в этой позе приводит к сгибанию позвоночника, округляя позвоночник вперед. Действие успокаивает мозг, снимает стресс и усталость.Кроме того, эта поза может принести огромное облегчение при болях в пояснице и шее, особенно если вы практикуете позу с опорой для йоги. Эта поза также мягко подтягивает бедра и расслабляет напряженные мышцы бедра. Сочетание напряженных бедер и боли в пояснице обычно возникает, когда вы сидите весь день, но эта поза может решить обе эти проблемы с помощью мягкого движения вперед.

2. Поза кошки

Поза кошки

Если вы можете представить себе сгибание вращения в позе ребенка, подумайте о противоположном движении, когда вы выполняете позу кошки.Эта поза расширяет позвоночник, поэтому основное действие — это растяжение и удлинение позвоночника. У некоторых людей эта поза может вызвать небольшое пощипывание или боль в пояснице, особенно если вы гипер-подвижны. В этом случае убедитесь, что вы поддерживаете растяжение позвоночника, действительно сильно втягивая живот. Обратите особое внимание на упругость нижней части живота и вытяните оттуда позвоночник.

3. Поза лодки

Поза лодки

Как вы можете почувствовать в позе кошки, мышцы живота и глубокие мышцы кора являются невероятно важным источником поддержки для вашего позвоночника.Если вы хотите увеличить подвижность позвоночника и предотвратить боли в спине, разумно наращивать мышцы, которые поддерживают его при ежедневных движениях. Поза лодки не только укрепляет поверхностные мышцы живота. Согласно журналу Yoga Journal, эта поза также укрепляет сгибатели бедра и позвоночник, заставляя вас балансировать на тройнике сидячих костей и копчике.

4. Поза руки к большому пальцу ноги

Поза «Рука на большом пальце ноги»

Если у вас уже есть боль в пояснице, вероятно, лучше избегать этой позы.Но если ваш позвоночник в хорошем состоянии и вы занимаетесь йогой в качестве профилактического упражнения, то поза руки к большому пальцу ноги — одна из идеальных поз для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышц, поддерживающих его. Подобно позе лодки, эта поза активирует ваши основные мышцы и сгибатели бедра, но также удлиняет позвоночник и может улучшить вашу осанку. Чтобы сохранить равновесие в этой позе, вы должны сосредоточиться на сохранении естественных изгибов позвоночника (Источник). Если трудно удерживать равновесие, попробуйте потренироваться у стены или прислонитесь к ней спиной для поддержки.Убрав аспект балансировки, вы уменьшите риск травмы и сможете изучить основные действия позы.

5. Поза моста

Поза моста

Неудивительно, что прогибы назад — одна из лучших поз для укрепления, удлинения и растяжки позвоночника. И что замечательно в позе моста, так это то, что она имеет множество вариаций, поэтому ее может практиковать кто угодно. Эксперт по йоге и сертифицированный тренер по здоровью Энн Ашер даже утверждает, что эта поза может перестроить ваш SI-сустав. Чтобы ваше тело находилось в приподнятом состоянии, ваш таз, корпус, спина, бедра и подколенные сухожилия должны работать вместе как одно целое.Это укрепляющее действие, а также помогает установить правильное положение таза и поясницы. Если вы испытываете трудности или боль в этой позе, попробуйте практиковать ее с блоком для йоги под поясницей.

6. Поза лука

Поза лука

Если вы проводите много времени, сидя за столом, эта поза может быть очень полезной. Поза лука одновременно растягивает мышцы груди (которые сгибаются вперед, если вы сидите за компьютером), активирует брюшной пресс и заставляет позвоночник разгибаться.Эта поза помогает исправить положение головы вперед и отлично помогает при менструальных спазмах. Если в этой позе трудно поднять бедра, перед началом положите сложенное одеяло под ноги.

7. Поза верблюда

Поза верблюда

Хотите верьте, хотите нет, но разгибания позвоночника, такие как поза верблюда, могут со временем облегчить такие проблемы, как боль в спине. Согласно этой статье от POPSUGAR fitness, поза верблюда — идеальное упражнение для бегунов, поскольку оно растягивает переднюю часть ног и увеличивает подвижность позвоночника.Однако одно предостережение — это не та поза, в которую вы просто хотите запрыгнуть. В любой позе для разгибания позвоночника важно разогреться до пика движения. Это лучше всего делать после таких поз, как Мостик, Сидящий воин и Руки с коровьим лицом.

8. Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника

Когда вы работаете над укреплением и повышением гибкости позвоночника, легко увлечься яркими позами сгибания спины и расслабляющими сгибаниями. Но не забывайте, чтобы получить максимальную отдачу от последовательности йоги, ориентированной на позвоночник, вам нужно двигать позвоночником во всех направлениях! Это включает в себя боковые растяжки, такие как поза вытянутого треугольника.Боковые растяжки важны для позвоночника, потому что они удлиняют и растягивают межреберные мышцы — эти мышцы со временем могут стать короче и уменьшать подвижность, если их не прорабатывать. Плотные короткие межреберные мышцы ограничивают движения, способствуют поверхностному дыханию, ослабляют осанку и могут вызвать боль в шее и плечах (Источник).

9. Поза с выдвинутым боковым углом

Поза с расширенным боковым углом

Еще одна полезная поза с боковым растяжением — это поза с расширенным боковым углом. Эта поза полезна для всего, от боли в спине до радикулита, и помимо растяжения позвоночника она растягивает пах, талию, клетку, легкие, ноги, колени, лодыжки и плечи.Это также увеличивает вашу общую выносливость и привлекает внимание к сторонам тела, которыми часто пренебрегают в повседневной жизни. Ключ к преимуществам боковой растяжки заключается в том, что она асимметрично растягивает тело. Это означает, что вы должны балансировать, одновременно растягиваясь.

10. Боковой изгиб стоя

Боковой изгиб стоя

Боковой изгиб стоя — одна из самых простых позы для регулярного выполнения упражнений. Эту позу можно выполнять между перерывами на работе или стоять в очереди в магазине, не выглядя слишком странно! Боковой изгиб стоя, также известный как приветствие вверх, активизирует позвоночник, живот, подмышки, руки и помогает сохранять равновесие.Практикуя эту позу, убедитесь, что ваши ноги правильно выровнены в позе горы. Это важно для поддержания правильного изгиба позвоночника. В качестве дополнительного бонуса потренируйтесь в этом боковом изгибе, если вы простудились. Это может освободить больше места в легких и открыть грудную клетку. Если вы страдаете от травмы спины, попробуйте выполнить эту позу на полу над подушками для йоги. Это сделает позу более восстанавливающей, но вы получите те же преимущества, что и боковая растяжка позвоночника.

11. Поза собаки и щенка лицом вниз

Поза собаки и щенка лицом вниз

Если у вас есть время только для одной позы йоги каждый день, выберите позу собаки или щенка лицом вниз! Эти позы — одни из немногих, в которых позвоночник перемещается в осевое разгибание.Осевое разгибание полезно для всего позвоночника, поскольку эти движения действительно удлиняют позвоночник. В этом отрывке из «Анатомии йоги» Лесли Каминофф и Эми Мэтьюз вы можете увидеть анатомическую диаграмму, которая показывает, как осевое разгибание уменьшает изгибы позвоночника. Хотя вы действительно хотите сохранить естественные изгибы позвоночника (он не идеально прямой!), Преувеличенные изгибы могут вызвать проблемы практически для каждой системы тела.

12. Поза Кобры

Поза кобры

Какой была бы жизнь без позы кобры? Эта поза отлично подходит для растяжки спины и укрепления основных мышц.Во-первых, эта поза требует разгибания позвоночника. Основное действие заключается в том, чтобы согнуть позвоночник назад, опираясь на стопы и бедра, упираясь в землю, и напрягая мышцы кора. Этот позвоночник должен ощущаться так, как будто ваш позвоночник поднимается вверх и выходит из нижней части тела, и вы также должны чувствовать отверстие в груди.

13. Поза полувластителя рыб

Поза «Половина рыб»

Когда вы освоите разгибание и сгибание позвоночника, расслабьте его с помощью скручивающих движений.Позы, которые вращают позвоночник, такие как поза Полувластителя Рыб, стимулируют спинномозговую жидкость и могут удлинить мышцы, выпрямляющие позвоночник, заднюю зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

14. Поза Маричи

Поза Маричи

Поза Маричи — это еще одна стимулирующая поза для скручивания, которая имеет множество преимуществ для позвоночника. В этой позе вы совершаете глубокий поворот, используя собственную ногу в качестве рычага. Выполняя это глубокое скручивание, думайте об органах и мышцах, окружающих ваш позвоночник, как о губке.Когда вы скручиваете, вы выдавливаете жидкость из этих органов. Когда вы отпускаете, органы заливаются свежей жидкостью. В этом смысле это движение — потрясающая форма самомассажа! Скручивающее действие позы Маричи фактически стимулирует мозг и со временем может укрепить ваш позвоночник.

15. Поза колеса

Поза колеса

Если вы новичок в йоге, вы можете посмотреть на фотографию человека, выполняющего позу колеса, и подумать: «Ой!» Однако эта поза чрезвычайно полезна для позвоночника. Действительно, эта поза воздействует на все основные группы мышц всего тела! Когда вы практикуете такие глубокие прогибы, не думайте об этом как о «сгибании».«На самом деле вы вытягиваете позвоночник. Эта поза использует силу рук и ног, чтобы одновременно тянуть позвоночник в противоположных направлениях.

Просмотры сообщений: 2 702

Йога для грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков (T1-12) от верха до нижнего ребра. Костная структура грудных позвонков и их прикрепления к ребрам означает, что это область позвоночника с наименьшим диапазоном движений при сгибании и разгибании.Поддержка грудного отдела позвоночника и ребер важна для защиты наших жизненно важных внутренних органов, однако эта область позвоночника может быть сильно перегружена. Меньший диапазон движений в грудном отделе может вызвать увеличение диапазона движений в шейном (шее) и поясничном (нижнем) отделах позвоночника, что со временем может стать проблематичным, поскольку эти более гибкие участки позвоночника начинают чрезмерно компенсироваться. Вот 4 простых позы и техники йоги, которые оказались наиболее полезными.

Расширения грудной клетки

ПОДХОДИТ ДЛЯ: снятия напряжения в мышцах и соединительной ткани, разгибания грудного отдела позвоночника и гидратации позвоночного диска.

Для этой позы вам понадобится поролоновый валик, блок или плотно свернутый коврик. Лягте на спину и поместите блок (или другой вариант) позади ребер под грудным отделом позвоночника. Согните оба колена и держите бедра на полу. Включите основные мышцы, напрягая талию и втягивая передние ребра. Переплетите пальцы и поддерживайте голову сцепленными руками. На вдохе снимите плечи и позвоночник с блока. На выдохе позвольте позвоночнику снова опуститься.Повторите десять раз, медленно двигаясь вместе с дыханием.

Миофациальное высвобождение

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Расслабление тканей по обе стороны грудного отдела позвоночника для снятия напряжения в мышцах и соединительной ткани.

Для этой техники миофасциального расслабления вам понадобятся два йога-массажа или теннисные мячи. Лягте на спину, согните оба колена и подтяните ступни к себе, как будто готовитесь к позе моста. Поместите шарики по обе стороны от средней части грудного отдела позвоночника между лопатками и костным выступом позвоночника.Избегайте настоящих костей. В этой области позвоночника часто бывает несколько точек напряжения, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу, пока не найдете болезненное место. Как только вы найдете эту точку напряжения, расслабьте все тело и позвольте шарам погрузиться в слои соединительной ткани и мышц, чтобы снять напряжение. Когда дело доходит до миофасциального высвобождения, меньше значит лучше. Если это слишком болезненно и вы не можете расслабить мышцы, это может вызвать большее напряжение — так что помните об этом.

Поворот стола

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Вращение грудного отдела позвоночника и гидратация позвоночного диска.

Примите позу стола, расположив колени под бедрами и расставив бедра на ширине, а плечи накинутые на запястья. Широко разведите пальцы. Держите шею длинной и следите за тем, чтобы голова не опускалась. Стабилизируйте основные мышцы, напрягая талию и подтягивая пупок к нижней части позвоночника. Правую руку положите на затылок. Держите пупок направленным вниз к коврику и на вдохе поверните грудной отдел позвоночника вправо.На выдохе коснитесь локтем противоположного локтя. Повторите по десять вдохов с обеих сторон.

Поза Кобры

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Расширение грудного отдела позвоночника, укрепление мышц в этой области позвоночника и увлажнение позвоночного диска.

Лягте на живот, ноги прямые. Напрягите мышцы ног и расставьте ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены назад. Упритесь в ноги и надавите на лобковую кость, чтобы задействовать основные мышцы и опорную часть позвоночника.Перенесите вес на предплечья. Убедитесь, что ваши предплечья параллельны друг другу, а локти находятся прямо под плечами. Убедитесь, что ваша шея длинная, если вы смотрите прямо перед собой. Удерживайте эту позу на 10 глубоких вдохов, вдыхая и выдыхая через нос.

Сидящий кактус Твист

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Обращение вокруг грудного отдела позвоночника.

Найдите удобное сиденье. Поднимите руки в стороны и согните в локтях «кактусовые руки». Сядьте прямо, подтянитесь к талии и расслабьте плечи.На вдохе поверните грудной отдел позвоночника вправо, держа пупок прямо вперед. На выдохе поверните грудной отдел позвоночника влево по-прежнему так, чтобы пупок был направлен прямо вперед. Повторите это 20 вдохов.

В зависимости от того, насколько перегружен ваш грудной отдел позвоночника, добавьте одну или все эти позы / техники в начало практики йоги, чтобы помочь осознать и восстановить подвижность в этой области верхней части спины. Помните, что последовательность является ключом к внесению изменений.Если вы хотите заметить реальную разницу в диапазоне движений грудного отдела позвоночника, вам нужно будет регулярно практиковать одну или все эти позы.

Другие статьи Алисы:

10 поз йоги для начинающих, облегчающих боль в спине и укрепляющих спину

По оценкам Американской ассоциации хиропрактики, до 80% населения когда-нибудь испытают проблемы со спиной . Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .

Эти тревожные цифры говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь на второй план. Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным средством предотвращения и смягчения боли в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет вашу спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:

«Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине.Похоже, что он более эффективен в уменьшении силы боли или «надоедливости», вызванной ХЛБП, по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».

В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы придумать 10 поз йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области. Часто практикуйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину
c. Опустите кончики пальцев на пол
d.Положите руки на голени и наполовину поднимите вверх
e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.

2. Собака, смотрящая вверх (Ūrdhva Mukha Svānāsana)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, так как смещение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и приподнимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола
c.Прижмите ладони к полу, опуская плечи и поднимая грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержитесь до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

3. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Снижает напряжение и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног касаются
c.Упереться задницей в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сложите руки перед лицом
c.Поднимитесь на цыпочки. Только ваши предплечья и пальцы ног должны касаться пола
d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы
f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела. При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и целебные питательные вещества к позвоночнику.

а. Встать на четвереньки
б. Колени должны быть поставлены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Поворот лежа на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.

а. Лягте на спину
б. Ладони смотрят вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
c. Согните левое колено, поставив левую ногу на правое колено
d. Опустить левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
e. Плечи прижаты к полу
f. Задержитесь на 6-10 вдохов
e.Повторить с другой стороны

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с радикулитом.

а. Лягте на коврик спиной на пол
b. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине плеч
d.Прижмите ступни к полу, оторвите от пола грудь, спину и бедра
e. Сохраняйте позу 30 секунд
f. Принеси свою спину

8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы указывали на верх коврика
c.Надавите на ступни
d. Осторожно оторвите голову и грудь от пола
e. Отведите плечи назад от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу

9. Поворот в стороны сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Укрепляет мышцы спины с дополнительным преимуществом для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
b.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутрь, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (пасчимоттанасана)

Преимущества: Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.

а. Сядьте на пол, ноги прямые перед собой
b. Вдохните, потянувшись вверх, чтобы удлинить позвоночник
c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полностью, вытягивая позвоночник. Держите 30 секунд.

Заключение

Эпидемия боли в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность наркотиков ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.

Когда дело доходит до боли в спине, гораздо лучший подход — профилактика, путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Йога представляет собой идеальную программу упражнений, подходящую для новичков. Для людей, уже страдающих от болей в спине, эти занятия йогой могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставив столь необходимые кислород, питательные вещества и кровь к травмированным участкам.А чтобы задействовать ядро ​​и улучшить осанку, даже когда вы сидите, купите эргономичное офисное кресло или хорошее кресло для работы на коленях.

Начните практиковать эти рутины сегодня и пожинайте плоды на всю оставшуюся жизнь. Намасте!

Статьи по теме
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.