Разгрузочные дни белковые для похудения: Меню белкового разгрузочного дня – рецепты и список продуктов

Легкая диета для начинающих | Две Морковки

Для многих диета – это строгий подсчет калорий, постоянное чувство голода, плохое самочувствие и нервы. Однако на деле можно худеть без этих сложностей, соблюдая простые рекомендации диетологов и избавляясь от лишних килограммов при помощи обычных продуктов. Рассказываем, какие диеты отлично подойдут для начинающих и как максимально ускорить процесс без вреда для здоровья.

Критерии выбора

Невозможно точно сосчитать, сколько в мире существует диет и режимов питания. Все они различаются длительностью, количеством приемов пищи и разрешенными продуктами. Можно выделить 5 групп:

1. Низкокалорийные. Такие диеты основаны на создании дефицита калорий, то есть нужно получить меньше калорий, чем будет израсходовано за день.
2. Белковые. Основу рациона составляют ингредиенты с высоким содержанием белка: птица, рыба, морепродукты, яйца, молочка.
3. Низкоуглеводные. Предполагают исключение из рациона сахаро- и крахмалосодержащих продуктов.
4. С низким содержанием жиров. В этом случае снижается количество потребляемых жиров, а продукты без них (крупы, ягоды, фрукты) употребляются без ограничений.
5. Монодиеты. Предполагают употребление одного продукта в течение определенного времени.

Для тех, кто понимает, что сбросить накопленный годами жир за несколько недель невозможно, существуют так называемые легкие диеты. Их суть заключается в умеренности и соблюдении определенного режима питания. Такие диеты являются отличным стартом для новичков, так как позволяют начать сбрасывать первые килограммы без голодания и плохого самочувствия.

Прежде чем выбрать конкретный план питания, новичку стоит понять, как много нужно сбросить и за какой период. Оптимальный темп снижения массы тела составляет около 1 кг в неделю. Такая потеря веса положительно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей и позволит не набрать новые килограммы в будущем.

Быстрые диеты стоит выбирать только в том случае, если вам нужно сбросить 2-3 кг перед важным событием или встречей. Для потери большего веса необходимо составление длительного плана.

При выборе учитывайте то, какие продукты вам нравятся, как часто и в какое время вы привыкли питаться. Помните, что выбранная система питания не должна доставлять дискомфорт и уж тем более вызывать отвращение.

Самая простая диета

Простейший способ начать сбрасывать вес – это нормализовать пищевые привычки. Поэтому самой простой диетой можно назвать режим питания, в котором соблюдаются следующие правила:

• Последний прием пищи за 4 часа до сна. Важно, чтобы пища успела перевариться.
• Четырех- или пятиразовый прием пищи. Нужно есть часто и небольшими порциями, так пища будет быстрее перевариваться и не отложится в виде жировых запасов.
• Полезные способы приготовления еды. Никаких жареных продуктов, предпочтение стоит отдавать вареным и тушеным ингредиентам.
• Соблюдение питьевого режима. Важное условие для похудения – это достаточное количество чистой воды в течение дня. Нужно выпивать не менее 1,5-2 литров.

Плюс такого режима в том, что вы быстро привыкаете к его соблюдению, а значит, нет риска срывов и «откатов», то есть повторного набора веса. Килограммы уходят достаточно медленно, поэтому процесс не является стрессом для организма.

Режим питания для быстрой потери веса

Для начинающих худеть в домашних условиях неплохо подойдет следующая диета, которая предполагает употребление максимально здоровых и полезных продуктов. Меню на день может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Мюсли или овсяная каша со свежими ягодами / микс из фруктов / нежирный творог с яблоком. Можно выпить стакан кофе или зеленого чая без сахара.
2. Обед. Обязательно первое блюдо – куриный бульон / овощной суп. На второе отлично подойдет нежирная рыба или птица, в качестве гарнира – овощное рагу / брокколи / тушеные овощи.
3. Полдник. Такой перекус может включать в себя орехи / фрукт / чернослив.
4. Ужин. Последний прием пищи должен быть максимально легким, можно выпить стакан кефира или съесть фруктов.
5. В перерывах между приемами пищи нужно не забывать о чистой воде.

Плюс такого питания в том, что оно не потребует особого «выхода», так как не предполагает жестких ограничений. Также не потребуется высчитывать все калории. Потеря веса будет происходить из-за минимального количества углеводов, а также минимальной общей калорийности.

Самое важное – избегать срывов и стараться не нарушать ограничения. Первые 2-3 дня привыкнуть к подобному рациону может быть сложно, однако при достаточном количестве мотивации вы наверняка сможете придерживаться подобных рекомендаций. Спустя время – примерно через 2-3 недели – подобный режим питания станет нормой и не будет причинять особого дискомфорта.

Топ-3 простых и эффективных диеты

Мы подобрали самые легкие диеты для похудения, которые отлично подойдут для начинающих.

1. Овсяная.

Максимально простая и доступная диета для безопасного похудения –это режим питания на овсянке. Этот продукт положительно сказывается на фигуре, улучшает самочувствие и в целом оздоравливает организм. Диета достаточно разнообразная, не требует жесткого подсчета калорий, подходит для людей с заболеваниями ЖКТ.

Возможно два варианта такого режима – на 3 и на 7 дней. В первом случае удается восстановить обменные процессы и очистить организм от шлаков и токсинов. Второй способ позволяет запустить процессы сжигания жира.

Овсянку можно употреблять в любом виде – хлопья, каша или даже печенье домашнего приготовления (но без сахара). Из жидкости разрешена вода и несладкий чай. Чтобы разнообразить рацион можно включить в него немного сухофруктов, фрукты, кефир. Разрешено употребление нежирного мяса птицы и молочных продуктов.

После окончания овсяной диеты требуется еще в течение 1 недели придерживаться диетического рациона. Питание должно быть максимально легким, а порции – небольшие. Под полным запретом сладкое, выпечка, жирное и жареное.

Примерное меню на день:

1. Завтрак: порция овсяной каши, стакан обезжиренного молока или кисломолочный напиток.
2. Перекус: низкокалорийный творог или смузи из черники.
3. Обед: овсянка, банан, йогурт / отварная рыба, микс овощей.
4. Полдник: порция сырых овощей / яблоко.
5. Ужин: куриная грудка / рыба, отварные овощи, порция овсянки, кефир.

2. Гречневая.

Одна из самых простых в исполнении диет – это гречневая. Ее продолжительность составляет от 3 до 7 дней, потерять на ней можно до 5-6 кг. Такая потеря веса происходит за счет устранения отечности и вывода лишней жидкости из организма. Значительно улучшается состояние кожи и самочувствие, появляется энергия и бодрость.

Суть режима питания заключается в запуске жиросжигательных процессов. Основные правила диеты заключаются в следующем:

1. Крупа готовится без соли и масла. Можно приготовить ее без варки, оставив на ночь в стакане с водой или кефиром.
2. Последний прием пищи должен совершаться не позднее 19-20 часов.
3. Каждый день необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
4. В первые дни после окончания диеты нельзя налегать на жирную и калорийную пищу.

Если вам сложно питаться только гречкой, то можно добавить в рацион нежирное мясо, кефир, сухофрукты или овощи. Главное, есть как можно чаще и не забывать о достаточном количестве выпиваемой жидкости.

Примерное меню на день:

1. Завтрак: кефир, гречневая каша.
2. Перекус: яблоко /кисломолочный напиток.
3. Обед: гречка, отварная рыба /курица, микс из огурцов и помидоров.
4. Полдник: ряженка / кефир.
5. Ужин: гречневая каша, кефир.

3. Белковая.

Употребление большого количества белковой пищи способствует быстрому насыщению и восстановлению организма. Подобный режим предполагает отказ от жиров и углеводов, в результате чего организм начинает расходовать собственные энергетические запасы.

Основные достоинства такой диеты:

1. Разнообразный рацион.
2. Нет необходимости в подсчете калорийности продуктов.
3. Сохранение веса в будущем.

Подобная диета для похудения идеально подходит для начинающих, она достаточно простая, но требует соблюдения некоторых правил. Например, обязательно нужно выпить 1,5-2 литра чистой воды каждый день. Также важно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Под запрет попадают любые полуфабрикаты, сладкое, выпечка, консервы, жирные продукты, газировка и пакетированные соки. Можно употреблять следующее:

• Постное мясо.
• Нежирная рыба.
• Морепродукты.
• Яйца.
• Обезжиренные молочные продукты.
• Крупы.
• Овощи.
• Фрукты.

Готовить ингредиенты можно любым удобным способом, кроме жарки. К готовым блюдам нельзя добавлять майонез, кетчуп или соус. Перед началом белковой диеты стоит провести несколько разгрузочных дней, чтобы очистить организм.

Примерное меню на день:

1. Завтрак: яйцо, кефир / чай без сахара.
2. Перекус: отварная говядина / курица.
3. Обед: паровая рыба / курица, рис.
4. Полдник: яблоко / киви / салат из овощей.
5. Ужин: отварная курица / салат из помидора и зелени.

Легкие разгрузочные дни

Для того чтобы увеличить эффективность похудения и помочь организму избавиться от шлаков и токсинов, можно проводить специальные разгрузочные дни. Оптимальный график их проведения – 1 раз в 2 недели, но делать это нужно в перерывах между диетами.

Наиболее простыми вариантами разгрузочных дней можно назвать следующее:

• Гречневый. Отлично подходит для подготовки организма к длительной диете или для перехода на правильное питание.
• Белковый. Разрешено употребление нежирного мяса или рыбы. В отличие от аналогичной диеты разгрузочный день является более легким в соблюдении, но при постоянном проведении помогает неплохо сбросить вес.
• На жидкой пище. Это подразумевает употребление компотов, отваров и свежевыжатых соков.
• Кефирный. Если вы любите кисломолочные продукты, то выдержать целый день на кефире вам будет не так сложно.
• Яблочный. Популярным вариантом разгрузки является день на яблоках. Лучше употреблять их не в свежем, а в запеченном виде – так будет и вкуснее, и проще.
• На огурцах. Подходит для очистки кишечника, однако для этого огурцы потребуется употреблять без соли и приправ.

Интересные и простые режимы питания

Для потери лишнего веса не обязательно использовать диеты или разгрузочные дни, можно просто немного изменить привычный рацион. Вот несколько вариантов:

• Режим на воде. С помощью такой простой методики можно сбросить до 3 кг за месяц. Достаточно за 20 минут до приема пищи выпивать стакан чистой негазированной воды. А после еды не пить жидкость в течение 2 часов. Питаться допускается в привычном режиме, однако лучше немного уменьшить порции.
• На яблочном уксусе. Ограничения минимальны – отказ от жирного, жареного и алкоголя. После пробуждения необходимо выпивать стакан теплой воды с ложкой яблочного уксуса и меда. За завтраком потребуется выпить стакан воды с 2 чайными ложками такого уксуса. Соблюдать подобный режим можно в течение 3-4 дней.
• С медом. Утром натощак и примерно за 1 час до сна нужно выпивать стакан теплой воды с медом и лимоном. Также перед каждым приемом пищи нужно съедать 1 чайную ложку меда. Общая калорийность за день должна составлять около 1200-1500 ккал, для этого достаточно сократить привычные порции и исключить из рациона сладкое и выпечку.

Советы для максимального сброса веса

• Изучайте составы. Если вы уже выбрали диету для начинающих худеть и составляете рацион, то старайтесь включать в него как можно больше блюд, приготовленных самостоятельно. А вот с готовыми продуктами придется быть настороже: внимательно читайте состав, ищите информацию о наличии сахарозаменителей, соли и трансжиров. Такие компоненты не принесут пользы, а только вызовут отечность и набор веса.
• Откажитесь от соков и газированных напитков. Согласно научным исследованиям, даже периодическое употребление газировок и пакетированных соков повышает шансы на увеличение массы тела более чем в 3 раза. Поэтому если вы еще не отказались от этих вредных напитков, то время настало. Чтобы сделать процесс максимально безболезненным, вначале добавляйте в воду ломтик лимона или мяту. Также можно включить в свой рацион свежеприготовленные соки из фруктов или овощей, но старайтесь не выпивать их слишком много.
• Используйте чистку зубов и полоскание рта. Как бы странно это не звучало, но это – простой способ сделать диету более эффективной. По сути, такие гигиенические процедуры являются для организма прямым сигналом о том, что прием пищи окончен. Следовательно, так можно обмануть мозг и предотвратить срывы.

Физические нагрузки для ленивых

Легкие диеты для начинающих позволяют медленно и правильно терять лишние килограммы, однако без физических упражнений увеличивается риск появления растяжек и обвисания кожи. Поэтому не стоит избегать нагрузок, тем более, что для улучшения фигуры не обязательно каждый день заниматься в зале и пробегать по несколько километров.

Есть множество несложных упражнений, которые вы можете регулярно выполнять дома и благодаря им худеть. Это:

• Втягивание живота.
• Ходьба по лестнице.
• Сжимание ягодиц.
• Приседания.
• «Велосипед».
• «Выпады» на одну ногу и т.д.

Неплохого эффекта можно достичь даже при помощи обычного хула-хупа. С его помощью удается ускорить обменные процессы и избавиться от лишних жировых отложений в области талии. Достаточно крутить его в течение 15-20 минут каждый день.

Подобные упражнения можно делать во время просмотра любимого сериала или телешоу. Уже через неделю занятий вы почувствуете, как подтянулась кожа и исчезла отечность. Если подключить к этому утреннюю зарядку, то вы сможете избавляться от 3-4 лишних килограммов за месяц.

Плюс таких занятий в том, что уже через несколько недель ваше тело будет более подготовленным к активным физическим нагрузкам. А это, в свою очередь, позволит, добиться идеальной фигуры и избавиться от плохого самочувствия. Кроме этого, вы привыкните к новому режиму дня и сможете не сорваться с диеты.

В наших играх «Две морковки» физическим упражнениям уделяется много внимания, так как без них результаты диеты могут оказаться неудовлетворительными. В рекомендациях мы представляем подборки упражнений для участников с различным уровнем подготовки, поэтому каждый может заниматься в привычном темпе. Самое главное, чтобы похудение приносило удовольствие и не становилось несбыточной мечтой!

Белковые Мясные разгрузочные дни

Белковые Мясные разгрузочные дни

Женщинам уделяющим большое внимание борьбе с собственным весом, можно попробовать белковые мясные разгрузочные дни.

От обычных разгрузочных дней на моно- или дуо-продуктах (например, на яблоках, огурцах или шоколаде) рацион белковых мясных разгрузочных дней отличается в первую очередь тем, что во время однодневной диеты вы сжигаете именно жировые клетки, а мышцы — нет.

Ведь белок — это строительный материал нашего организма, и в первую очередь он тратится на рост и развитие мышц. И если при обычной разгрузочной диете лишние килограммы у вас уходят за счет потери жидкости или уменьшения мышечной массы, то при белковых разгрузках результат, выраженный в килограммах, пусть и не такой впечатляющий, но вы точно знаете, что ваши мышцы остались при вас.

Мясные разгрузочные дни назначаются с разрешения врача (!), не чаще одного — двух раз в неделю, в зависимости от xapaктepа болезни, переносимости их больными и общего состояния питания. Режим соблюдается — умеренно щадящий, с ограничением физической активности.

Вареное нежирное говяжье мясо 360 г, мoлoкo 100 мл, зеленый горошек 125 г, капуста свежая 280 г, можно добавить 200 г кoфe без сахара и 1-2 стаканаотвара шиповника.

Показания: ожирение.

Вместо мяса (говядина) можно использовать нежирную отварную рыбу в количестве до 400 г.

Мясные разгрузочные дни противопоказаны при заболеваниях печени, недостаточности почек, выраженном атеросклерозе.

Во время применения Мясных разгрузочных дней, внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения общего состояния, при появлении головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно прекратите данную диету!
Скорее всего именно эта диета вам не подходит.

Но, в любом случае, уделите себе немного внимания!
Результат оцените и Вы и все окружающие!

Разгрузочные дни для похудения: варианты меню и результаты

Разгрузочные дни не помогут за месяц до лета скинуть 10-15 кг. Они больше подходят тем, кому нужно себя поддерживать в форме, не прилагая особых усилий или вернуться «в строй» после зимы. Разгрузочные дни для похудения приносят не такие впечатляющие результаты, как хотелось бы, но если проводить их регулярно, а затем не набрасываться на еду, эффект непременно порадует.

Для чего нужны разгрузочные дни

Казалось бы, что может произойти после одного дня голодания, но это только на первый взгляд. Польза разгрузочных дней уже давно доказана, проверена и перепроверена. А состоит она в следующем:

• После непродолжительной голодовки появляется ощущение легкости, за счет очищения кишечника;
• Стресс приводит организм в тонус;
• Помогает преодолеть известный многим до боли «эффект плато». Другими словами, это застой во время диеты. Вес падает до определенного момента, а затем останавливается, не желая сдвигаться с мертвой точки. Голодовка может послужить легким стрессом для организма и своего рода катализатором для жиросжигательных процессов.
• И конечно, нельзя не упомянуть о «проверке на прочность» и воспитании силы воли.

Виды и особенности пищевых разгрузок

Разгрузочные дни условно делят на два типа:

• «голодные»
• «сытые».

Отличает эти оба варианта калорийность дневного меню и количество разрешенных к употреблению ингредиентов.

Суть и принципы «голодных» дней

Самый простой и строгий вариант – день на воде. Разгрузки при которых исключаются белки, жиры и легкоусвояемые углеводы также называются «очистительными». В других случаях кроме жидкости в рацион входит один продукт. Максимальная суточная калорийность – 500 кал. Учитывая, что кушать можно нежирный кефир, огурцы, яблоки, капусту или цитрусы, в общем, малокалорийные продукты, не превысить допустимую планку будет просто.

Например, калорийность 100 грамм обычного огурца – 15,5 калл. При данных ограничениях в день можно съесть 3,2 кг свежих зеленых огурчиков.

Важно! Независимо от вида употребляемых продуктов, воды нужно выпивать 2 и более литров. Обычную негазированную воду дополнит зеленый чай или отвар трав.

«Сытая» разгрузка: виды и правила

Более щадящий вариант. Допускают к употреблению 2-3 продукта, которые можно комбинировать: мясо, овощи, яйца, бобовые, фрукты, кисломолочные продукты. Условие по калорийности немного меняется, нельзя превышать ограничение в 800 калорий. По типу употребляемых продуктов «сытые» разгрузочные дни для похудения бывают белковыми и углеводными.

• Белковая разгрузка оптимальный вариант, если более строгие диеты вызывают слабость, головокружение или не подходят по состоянию здоровья. Кушать можно: нежирное мясо; моллюсков, ракообразных и рыбу; растительные белки. При желании меню можно разнообразить низкокалорийными овощами. С белками удачно сочетается китайская капуста, латук, огурец, помидор, зелень. По способу приготовления предпочтение лучше отдать варке или обработке на пару. В течение дня не ощущается яркого чувство голода.
• Углеводная разгрузка – звучит заманчиво, но ничего общего со сладостями не имеет. В данном случае речь идет о продуктах, богатых медленными углеводами. Обычно это гречневая крупа, рисовая, сухофрукты.

Составляя меню «сытого» разгрузочного дня, важно учитывать совместимость продуктов.

Название группы продуктов		Мясо, рыба, птица	Бобовые	Масло растительное	Крупы	Кислые	Полусладкие	Сладкие и сухофрукты	Овощи	Кисломолочные продукты	Яйца
							Фрукты
Мясо, рыба, птица		/	–	–	–	–	–	–	+	–	–
Бобовые		–	/	+	0	–	–	–	+	–	–
Масло растительное		–	+	/	+	+	0	0	+	–	–
Крупы		0	–	+	/	–	–	–	+	–	–
фрукты	Кислые	–	–	+	–	/	+	0	+	0	–
	Полусладкие	–	–	0	–	+	/	+	+	+	–
	Сладкие и сухофрукты	–	–	0	–	0	+	/	+	+	–
Овощи		+	+	+	+	+	+	+	/	+	+
Кисломолочные продукты		–	–	–	–	0	+	+	+	/	–
Яйца		–	–	–	–	–	–	–	+	–	/

Польза и противопоказания

Разгрузочные дни окажут помощь в неравной борьбе с лишним весом. Помогут избавиться от тяжести после насыщенных праздничных дней, способствуя мягкой очистке кишечника от шлака. Показаны при некоторых заболеваниях. Так, например, при болезнях почек рекомендуют проводить «арбузные» дни, сердца и сосудов – «картофельные», а при проблемах с суставами – «огуречные». Только без самодеятельности, после консультации у врача. В обязательном порядке разгрузки нужно проводить тем, кто постоянно соблюдает различные фитнес-диеты, увлекается белковой пищей, искусственными протеинами и другой «тяжелой пищей».

Нельзя разгружаться больным сахарным диабетом, беременным и кормящим. Людям, истощенным длительной болезнью и страдающим заболеваниями ЖКТ (показаны только «сытые» разгрузки после консультации с гастроэнтерологом). Нежелательно устраивать разгрузку во время менструации.

Совет! «Голодными» разгрузками увлекаться не стоит, проводят их не чаще раза в неделю, тогда как «сытые» можно 2-3 раза.

5 правил разгрузки

Чтобы разгрузочные дни принесли ожидаемый результат, необходимо соблюдать пять простых правил.

Правило 1: соблюдать условия

Большинство разгрузочных дней построено по принципу монодиеты, то есть питаться можно каким-то одним продуктом, но делать это нужно максимально часто. Естественно, маленькими порциями. Кроме этого, выбранный продукт должен нравится, это поможет облегчить и без того стрессовую ситуацию для организма. Суммарная энергетическая ценность продуктов не должна превышать 800 кал.

Правило 2: выбор оптимального продукта

Обычно разгрузку проводят на низкокалорийных продуктах, с минимальным содержанием жиров и углеводов (фрукты, овощи, кефир). Для углеводной диеты можно остановится на одном виде крупы с низким гликемическим индексом (гречка, рис, овсянка). В белковые разгрузки разрешено нежирное мясо и тощие сорта рыбы. Наиболее эффективными считаются «жидкие» разгрузочные дни, когда зубы отдыхают, а можно только пить.

Правило 3: правильный день

Многие не придают значение этому моменту, но выбрать день не менее важно. Диетологи советуют не занимать свои законные выходные, а выбрать понедельник. Не подходит этот вариант, если работа сопряжена с физическим трудом. Разгрузку лучше устраивать еженедельно в один и тот же день.

Правило 4: отдых

В день разгрузки должен отдыхать не только пищеварительный тракт, весь организма в целом. Важно исключить любую физическую нагрузку, тем более тренировки. Алкоголь исключают за день. А тем, у кого плохая переносимость спиртного, за 2 или даже за 3 дня. В списке рекомендуемых мероприятий: посещение бани или сауны. Банные процедуры успокаивают организм, помогают справиться со стрессами, улучшают вентиляцию легких и способствуют выведению токсинов. Так же показаны неспешные прогулки в парке.

Много времени необходимо уделить сну. В идеале: не менее 9 часов. Не стоит упускать возможность отдохнуть вместо обеда. Длительный сон укрепит организм, а заодно и поможет легче перенести чувство голода.

Правило 5: никаких контрастов

Очень важно плавно войти в разгрузочный день, спокойно его пережить и также плавно из него выйти.

Плавный «вход» и «выход»: почему это важно?

Любая диета даже однодневная – сильный стресс для организма. В один момент, не объясняя причину, его вдруг перестали кормить. Когда это закончится и закончится ли вообще? Так же внезапно он наконец получает порцию калорийной еды, и усваивает ее максимально. Именно поэтому после долгих диет потерянный вес быстро возвращается.

Как начать разгрузочный день

Получить максимальный эффект от разгрузки поможет правильная подготовка организма. Накануне уже с обеда отказываются от тяжелой пищи. Ужин заменяют легким салатом, фруктом, кефиром. Перед сном рекомендуют сделать очистительную клизму. Можно выпить травяной чай, обладающий слабительным эффектом, но без фанатизма.

Как плавно завершить разгрузку

Естественно, утро следующего дня не стоит начинать с жареной картошечки. Лучше выпить 200 мл воды натощак и съесть немного тушенных овощей или ложку риса, а затем 2-3 часа воздержатся от приема пищи. Переключиться на стабильную работу организму помогут каши, овощи и фрукты. Лучше отказаться от мяса, бобовых, яиц или рыбы. Из-за выработки кортизола (гормона стресса) аппетит усиливается, а пища усваивается по максимуму.

Cамые эффективные способы разгрузки

Эффективность той или иной диеты понятие относительное. Каждый организм индивидуален, по-разному реагирует на стресс, воспринимает и усваивает продукты. Поэтому оптимальный для себя вариант можно подобрать только опытным путем. Если судить по отзывам «пользователей», а также прислушиваться к мнению диетологов, наиболее заметные результаты можно получить, придерживаясь нижеописанных диет. Можно остановится на одном виде разгрузки или чередовать различные. Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные разгрузочные дни для похудения.

Разгрузочный день на воде

Самыми сложными и самыми эффективными называют «жидкие» разгрузки, если только их правильно проводить. Многие начинают «разгружаться» на следующий день после застолья или сразу после праздников, но диетологи рекомендуют хотя бы за сутки до дня «Х» исключить молочнокислые, мясные, мучные блюда и перейти на легкую пищу. Естественно все жирное, жареное, соленое и копченое тоже. Воду лучше заготовить заранее. Она может быть минеральная не газированная или обычная очищенная, но не кипяченая.

Действительно эффективные разгрузочные дни для похудения максимально «строгие». Еду исключить полностью. Пить необходимо каждый час, так чтобы в день получилось не менее 3 литров. За счет того, что желудок постоянно заполнен жидкостью очень яркого чувства голода быть не должно. Самый строгий вариант разгрузки гласит, что в этот день нельзя пить чай, кофе или соки, только воду.

Совет! Очень сложно, но нужно сохранить позитивный настрой и держаться до конца. Конечно, прислушиваясь к самочувствию. Если появляется слабость, головокружение или других нехорошие симптомы следует завершить эксперимент.

Выходить из водной разгрузки нужно очень аккуратно. Утром после голодания выпивают стакан воды и съедают немного пропаренных для тушеных овощей. Весь последующий день есть можно только каши, овощи и фрукты.

Разгрузочный день на огурцах

Овощ, который на 95 % состоит из воды? обожают диетологи, а огуречный разгрузочный день для похудения настолько популярен, что не нуждается в рекламе. Огурцы – продукт с отрицательной калорийностью (организм тратит на их переваривание больше чем получает), а насытится ими (пусть и ненадолго) намного легче, чем водой.

Тем, кто еще не сталкивался с огуречной диетой «лицом к лицу», стоит знать, что овощ этот является сильным мочегонным.

Так что в течении дня лучше находится недалеко от туалета. Активную социальную жизнь придется отложить, уже после обеда может появится слабость, особенно в ногах. У некоторых отмечается учащение стула. Однодневная огуречная разгрузка показана при мочекислом диатезе, ожирении, гипертонии, подагре, артрозе и атеросклерозе.

Для «зеленой» разгрузки понадобится 1,5-2 кг свежих огурчиков. Это количество распределяют на 5-6 приемов. Питье без ограничений. Для разнообразия можно готовить салат из огурцов с зеленью, который разрешается заправить ложкой растительного масла. Соль, естественно, нельзя. Огурцы выводят лишнюю воду, а она будет препятствовать этому процессу, но можно добавить в салат сок лимона. В обеденное время рацион разрешается дополнить вареным яйцом. Жаль только оно не спасет от голода.

Кефирный разгрузочный день

Кефир может посоревноваться с огурцами в популярности. О полезных свойствах продукта написано очень много, самое главное, что он доступен круглый год, способствует нормализации давления, эффективен для профилактики атеросклероза и конечно нормализует работу пищеварительного тракта.

Максимально эффективной будет монодиета на обезжиренном кефире. Режим разгрузки предельно простой: каждые 2-3 часа нужно выпивать 1-2 стакана кефира. Уже к середине дня продукт порядком поднадоесть. Для вкуса можно покрошить в него укроп или петрушку, а для разнообразия не пить, а есть ложкой. Если в промежутках между трапезами захочется кушать (захочется обязательно), можно выпить стакан воды. А если чувство голода будет очень сильным, перебить его поможет столовая ложка пшеничных отрубей, несладкий овощ или фрукт.

Вариантов кефирных разгрузок множество. Кефир часто комбинируют с овощами, постным мясом или медом. «Сытые» разгрузочные дни для похудения на кефире отлично подойдут людям со слабой силой воли и тем, кому определенные условия диктует состояние здоровья.

Яблочный разгрузочный день

Яблоко – медленно усвояемый фрукт с низкой калорийностью. В нем содержится 85% воды, а остальные 15% – ценный кладезь витаминов и минералов, не зря его называют «молодильным». Яблоки – доступные и полезные, они повышают иммунитет, содержат антиоксиданты, регулируют кишечную микрофлору и способствуют сжиганию жира. Однодневную яблочную диету еще называют разгрузочный день для похудения живота. Но у каждой медали две стороны. От яблок может пучить, а строгая яблочная диета абсолютно противопоказана при заболеваниях пищеварительного тракта (гастриты, язва, повышенная кислотность, дискинезия желчевыводящих путей). В этих случаях допускается использование печеных яблок.

Начнем с описания самого простого варианта яблочной разгрузки, для которого понадобится парочка килограммов яблок.

Порядок действий такой: 2 кг зеленых, несладких яблок распределяют на 5-6 приемов или съедают по одному примерно каждый час.

Есть фрукты можно в свежем виде или запеченном, а также комбинировать. Лучше использовать кислые яблоки, но они могут усиливать аппетит.

Если на одних яблоках продержаться сложно, можно попробовать яблочно-кисломолочную разгрузку. В день разрешено съесть 1,5 кг яблок и 500 г обезжиренного творога или выпить 1,5 литра кефира.

Разгрузочный день на гречке

Наверное, не стоит очередной раз говорить, что гречка невероятно полезная, содержит микроэлементы, витамины и аминокислоты. В данном случае более важно, что крупа богата на пищевые волокна, которые улучшают пищеварение, способствуют восстановлению нормальной работы и очищению кишечника. Как и многие другие каши, гречка относится к продуктам с низким гликемическим индексом, а потому надолго притупляет чувство голода.

К гречневой разгрузке лучше приготовиться накануне. Чашку крупы (примерно 250 г) ссыпают в небольшую кастрюльку, заливают кипятком (0.5 литра), накрывают крышкой и оставляют на ночь. Естественно без соли, но можно в качестве специй добавить зелень. На утро кашу разделяют на 4-5 порций. Кстати, гречку лучше использовать зеленую, а не прожаренную коричневую. В ней как утверждают эксперты сохраняются все питательные вещества. Если обострилось чувство голода, разрешается сделать перекус зеленым яблоком, но лучше выпить воды.

Разгрузочный день по Малышевой (на рисе)

Елена Малышева предлагает самые разнообразные разгрузочные дни для похудения, варианты, как говорится, на любой вкус. Одним из наиболее эффективных телеведущая называет рисовый разгрузочный день. Он хорош тем, что практически не имеет противопоказаний. Основная проблема – это вероятность запоров. Поэтому на рисе лучше не разгружаться тем, кто страдает от геморроя или нерегулярного стула. После еды целесообразно пить чаи со слабительным действием, а утро следующего дня начать с кефира и свежих овощей. В кишечнике зерна работают как сорбент, они впитывают воду и токсины, которые затем выводят из организма.

Для приготовления правильной рисовой каши берут 350-400 грамм низкокалорийного бурого риса и 0,5 литра воды. Предварительно крупу нужно замочить водой на несколько часов. Зерна отвариваются до полуготовности. Вся каша (до 1 кг) распределяется на порции. Обязательно пьют много жидкости, можно воду, зелёный чай, отвары трав.

Сравнительный обзор популярных разгрузочных дней

В таблице представлено примерное меню для каждого из вышеописанных разгрузочных дней («сытый» вариант).

Вид разгрузочного дня		Огуречный	Яблочный	Кефирный	Гречневый	Рисовый (по Малышевой)
8-00	Завтрак	2 огурца + 50 гр. отварного мяса	2-3 яблока + стакан кефира	1-2 стакана кефира	100 г запаренной гречки + огурец или помидор	200 г риса + чашка зеленого чая
11-00	Перекус	2 огурца + зеленый чай или сок	2-3 яблока + 100 г любой каши	200 г любых овощей	100 г запаренной гречки	200 г риса + 50 г рыбы или мяса
14-00	Обед	2 огурца + отварное яйцо или 100 гр рисовой каши	2 запеченных яблока + салат из свежего огурца с ложкой раст. масла	1-2 стакана кефира + 50 г нежирного мяса	100 г гречки + 50 г мяса	200 г риса + 1 свежая морковь
17-00	Перекус	Смузи из огурца и яблока с соком лимона	2-3 яблока + 1 банан	1 стакан кефира + банан	100 г гречки + яблоко или ½ грейпфрута	200 г риса + стакан сока
20-00	Ужин	2 огурца + стакан кефира	2-3 яблока + 100 г творога	1-2 стакана кефира	100 г запаренной гречки	200 г риса + 1 стакан кефира

Кофе в разгрузочные дни

Кофеманов наверняка интересует вопрос: можно ли пить кофе в эти дни, а то и вовсе устраивать «кофейные разгрузки». По мнению диетологов, 1-2 чашки напитка пойдет только на пользу. При этом кофейная чашка не должна равняться суповой миске. Рекомендуемый объем – 90-120 мл. Естественно кофе должен быть натуральный без сахара или сливок, но можно добавить сахарозаменитель или обезжиренное молоко.

Не захотели кофеманы себя в чем-то ограничивать и придумали свой вариант диеты. Меню разгрузочного дня для похудения предельно простое – 5-6 чашек кофе через равные промежутки времени. Также можно кушать фрукты и овощи в свежем виде. Количество другой жидкости нужно ограничить. Во многих отзывах пишут, что после одного такого дня потеряли до 3 кг. Жаль только, что эта «потеря веса» обманчива. Кофе является мочегонным. В течении дня вместо положенных 2 литров выпивается около литра, а выводится из организма намного больше. Как раз вес потерянной воды в основном и показывают весы. Но большая проблема в том, что без того стрессовую ситуацию для организма усугубляет сильная нагрузка на сердце и почки.

Вывод за этим следует простой: устраивать кофейные разгрузочные дни не желательно и даже опасно, но дополнить разгрузку 1-2 чашками натурального кофе будет полезно. Главное пить побольше жидкости.

Полезные советы

Советы собраны из многочисленных отзывов, но одинаково хорошо подходят для любого вида разгрузки.

• Сутки голодовки пройдут намного легче, если проводить их на любимых продуктах (только не на печеньках и конфетах).
• Во время разгрузочных дней рекомендуют дополнить рацион отварами лекарственны трав. Можно использовать готовые фитосборы для похудения. Как правило они обладают комплексным эффектом, оказывают слабительное, жиросжигающее, очищающее, снижающие аппетит, мочегонное и желчегонное действие.
• Не нужно в один день пытаться сделать все сразу и совмещать диету с физической нагрузкой. А вот дыхательная гимнастика будет как раз кстати.
• Если выдерживать пятиразовое питание сложно, дневную порцию можно разделить и на большее число приемов.
• От сахара, соли и специй лучше совсем отказаться.

Разгрузочные дни для похудения, результаты приносят разные. В отзывах часто пишут, что теряют до 2 кг веса за сутки. Тем, кого манит это цифра, стоит понимать, что теряется не 2 кг жировых отложений! Уходит избыточная жидкость с токсинами и «пищевой мусор», полупереваренная пища, которая скапливается на стенках кишечника. Похудеть даже на 1 кг за сутки невозможно. На самой строгой водной разгрузке можно избавится максимум от 100-200 грамм жира.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Разгрузочные дни для похудения | Шкатулка красоты

Разгрузочные дни не несут для организма никакой стрессовой нагрузки в отличие от тех же голодных и изнуряющих диет. Это их главное достоинство.

Регулярное проведение разгрузочных дней является крайне необходимым мероприятием для здоровья человека, у которого есть лишний вес.

Для кого-то такие дни могут служат своеобразной подготовкой к будущей коррекции собственного рациона питания,  для других – это превосходный повод «очистить» организм после длительного праздничного застолья.

Однако, не стоит забывать, что к любому процессу, связанному с собственным здоровьем нужно подходить осмысленно, поэтому, чтобы не навредить , в этой статье вы узнаете о том, как правильно и с пользой для здоровья проводить разгрузочные дни, чтобы разгрузка прошла для вас легко и с пользой.  А также вы узнаете какие варианты разгрузочных дней максимально эффективные.

Проведение разгрузки рекомендовано, если у вас наблюдается следующее:

• Эффект обжорства — переедание в течении длительного промежутка времени.

• Как завершающий этап в период использования длительной диеты.

• С целью контроля за своим весом и как профилактика.

Если регулярно проводить такие дни и подходить к этому процессу грамотно, это позволит настроить организм на постепенное снижение массы тела. Помимо этого, рацион питания основанный на более низкоколлорийных продуктах стимулирует обменные процессы внутри клеток.

Это позволяет организму очиститься, вывести шлаки и токсины, улучшить кислотно-щелочной баланс, разгрузить сердечно-сосудистую систему, и как результат быстрее расходовать жировые запасы.

Однако, чтобы эта система заработала, вам необходимо выбрать «основной» продукт, основываясь на собственных предпочтениях. К примеру, вы любите кефир, значит можно провести «кефирный» разгрузочный день, если яблоки- «яблочный».

Большой плюс такой разгрузки еще и в том, что у вас один продукт на весь день  и можно легко спланировать свой рацион. Вот захотели вы сделать «огуречный» разгрузочный день и для этого вам достаточно всего лишь купить 2 кг. огурцов, разделить их на 6 порций и вперед разгружаться.

Кстати, еще один плюс периодического отдыха и очищения нашей пищеварительной системы в том, что такой рацион питания достаточно легко спланировать, например, купили 2 кг огурцов, разделили их на 6 приемов пищи и вперед к осуществлению своих целей.

Как правильно проводить разгрузочный день, чтобы похудеть?

Правило №1: только 1 раз в неделю!

Рекомендуется проводить такой день не больше  1 раза в неделю. Если таких дней, когда вы употребляете исключительно один и тот же продукт, несколько подряд, то это уже можно назвать монодиетой, которая в диетологии не приветствуется.

Даже к ограничению питания всего на один день эксперты просят относиться с осторожностью и прежде проконсультироваться со своим лечащим врачом, который посоветует насколько целесообразна для  вас и вашего здоровья такая форма похудения, и подскажет какой продукт выбрать в качестве «основного».

В месяц количество разгрузочных дней может варьировать от 2 до 4, которых вполне достаточно для организма.

Правило №2: ограничиваем активную физическую нагрузку

Лучше всего, если вы проведете такой день достаточно пассивно, позвольте себе отдохнуть, и обязательным будет исключить интенсивные физические нагрузки, в то числе и умственные и психологические. Дайте организму полностью отдохнуть.

Можно заняться любимым хобби или совершить неспешную прогулку на свежем воздухе.

Правило №3: выбираем вид разгрузочного дня

Бывают двух типов:

• голодные
• сытые

Голодные это дни, основанные на безбелковых продуктах, сытые соответственно белковые. Диетологи отдают предпочтение второму типу, поскольку именно белковые разгрузочные дни наиболее эффективны для похудения, активизируя в организме процессы сжигания жира.

Чего нельзя сказать о голодных днях. Они менее эффективны, поскольку человек употребляет только легкоусвояемую пищу, а это приводит к сокращению на только жировой, но и  мышечной тканей. Получается, что разгрузочный день на твороге для похудения более эффективен, чем на яблоках.

Правило №4:  следим за количеством и порциями

Самая большая ошибка многих девушек, которые проводят такие дни с целью похудеть в том, что они не «разгружаются», а голодают. Ваш желудок на протяжении всего дня ни в коем случае не должен быть пустым, пища должна поступать часто и маленькими порциями (принцип дробного питания, где между приемами пище должно проходить не более 3-х часов).

Правило №5: поддерживаем водный баланс в равновесии

Поддержание водного баланса имеет большое значение как для организма в целом, таки  для осуществления цели похудеть. Во время всего дня необходимо употреблять достаточно большое количество жидкости. Подойдет и минеральная вода (без газа) и несладкий зеленый чай, общий объем жидкости на весь день 1,5-2 литра, такая норма восстановит в организме баланс минералов и повлияет на скорость и объем сжигаемых жиров. Больше информации о том, как правильно пить воду здесь: → Как правильно пить воду

Правило №6: что делать на следующий день?

Ваше поведение на следующий после «разгрузки» день имеет не меньшее значение, чем проведение самого дня. Главное не переедайте, постарайтесь плавно войти в привычный режим питания, примите натощак 1 ст. ложечку растительного масла, чтобы разогнать застой желчи, который может возникнуть при проведении, а после вместо чая, выпейте кружечку отвара из желчегонного сбора трав.

Правило №7: не торопитесь!

Один разгрузочный день не поможет вам сбросить накопленные за месяцы (а может быть и годы) лишние килограммы. Вы потеряете в основном запас жидкости, которую организм отдает в первую очередь. Именно поэтому устраивать такие дни только с целью похудеть было бы не совсем верно.

Проведение положительно влияет на ваше состояние здоровья в целом, а так же на работу отдельных внутренних органов. Это касается печени, поджелудочной железы, кишечника, желудка и тд.

Для того, чтобы организм начал расставаться со своими жировыми запасами, нужно будет пересмотреть полностью весь свой рацион питания, не забывать о физической нагрузке, в противном случае завершения вы можете набрать потерянные килограммы назад.

И еще  в период беременности проводить разгрузочные дней категорически запрещено! А также противопоказано их использование во время кормления грудью, при сахарном диабете, недомогании и наличии патологий печени и почек.

 Самые эффективные разгрузочные дни:

• кефирный
• яблочный
• огуречный
• мясной
• рисовый
• гречневый
• рыбный
• творожный
• овощной
• фруктовый
• арбузный
• банановый
• соковый
• молочный
• да и еще множество других.

Минусы

Самым существенным минусом проведения разгрузочных дней является их плохая переносимость. Вы можете почувствовать общую слабость и снижение работоспособности и, конечно, весь день вас будет преследовать чувство голода. Некоторые отмечают ухудшение настроения.

Это происходит из-за того, что ваш рацион не сбалансирован, ограничено поступление в организм минералов и витаминов,  а это оказывает влияние на ваше самочувствие. Если злоупотреблять проведением дней с разгрузкой организма, это может привести к нарушению обманных процессов.

Хочется отметить, что овощные, фруктовые и кефирные дни активно стимулируют выработку желудочного сока, повышая его кислотность, а это негативно может отразиться на работе всего желудочно-кишечного тракта.

Существует множество различных продуктов, которые можно использовать при проведении разгрузочных дней, но не забывайте, что не каждый из них подходит именно вам. Например, человек, у которого повышен уровень сахара в крови, разгрузка на яблоках яблочная противопоказана.

И, наконец, для успешного похудения только разгрузочных дней будет мало! Вам придется полностью поменять свой привычный распорядок дня, делая акцент на здоровом питании и активном образе жизни.

Разгрузочный день на протеиновом коктейле

Белковый разгрузочный день: продукты, польза, правила

Белковый разгрузочный день помогает держать себя постоянно в тонусе. Диетологи, вне зависимости от того, каких принципов питания они придерживаются, согласны в одном, что разгрузочные дни организму необходимы.

Но вариантов таких дней много, в чем же особенность именно белкового разгрузочного дня и в каких ситуациях он станет оптимальным выбором?

Чем полезен белок

Белок входит в список трех основных компонентов, которые каждый день в определенном количестве нужно кушать каждому человеку.

Белок является строительным материалом для тканей и клеток, способствует восстановлению и обновлению организма. Помимо этого он разрушает токсины и обеспечивает организм энергией.

Если кушать недостаточно белка, то начнутся проблемы с работой печени, других органов и систем.

Что касается похудения, то диетологи подтверждают, что белковая пища необходима в любом правильном рационе.

Для усвоения белковой пищи требуется много энергии, а значит, расходуются углеводы. Плюс к этому, белок быстро насыщает организм, благодаря чему можно снизить калорийность суточного рациона и начать наконец-то худеть.

• Важно! Во время белкового разгрузочного дня происходит очищение организма без постоянного чувства голода. Благодаря тому, что белковая пища медленно усваивается, уровень сахара в крови остается на постоянно уровне.

Периодичность белковой разгрузки

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают удерживать и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества, чем протеин (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

Хотя более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать избытку калорий, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Как похудеть, питаясь дважды в день и употребляя протеин | Здоровое питание

Автор: Бринн Чандлер Обновлено 6 декабря 2018 г.

Похудание может быть тяжелым испытанием, но не обязательно. Заменив один прием пищи в день протеиновым коктейлем, вы сможете сократить количество калорий, не теряя при этом жизненно важных питательных веществ. Заблаговременное планирование и выбор или приготовление постных и здоровых протеиновых коктейлей могут немного облегчить достижение ваших целей по снижению веса.

Факты о потере веса

Потеря веса — это минное поле модных диет и ложной или запутанной информации, поэтому лучше всего придерживаться основ: потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, не голодая.

Стремитесь к потреблению от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 2000 для мужчин, в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности. Придерживайтесь растительной диеты, которая включает нежирные белки, орехи, бобы и полезные жиры, такие как оливковое масло и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в авокадо и рыбе.Избегайте как можно большего количества сахара и избегайте обработанных пищевых продуктов, особенно тортов, печенья, крекеров и чипсов. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и фаро, вместо обработанной белой муки. Замена протеинового коктейля на один прием пищи в день может помочь обеспечить вам необходимое питание и при этом снизить количество калорий.

Зачем нужен белок

Белок необходим для каждого аспекта функционирования вашего тела. Он состоит из аминокислот, которые можно расщепить и собрать почти в бесконечном количестве комбинаций и конфигураций.Белки животного происхождения содержат полный набор этих аминокислот, а белки растительного происхождения — нет. Вот почему вегетарианцы и веганы должны разбираться в комбинациях продуктов. Белок поддерживает вашу мышечную ткань, а также помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, что полезно, когда вы пытаетесь похудеть. Планируйте свое питание, включая коктейль, так, чтобы белок составлял от 20 до 25 процентов от общего количества калорий, потребляемых вами за день.

Какую еду заменить

Не существует единственного правильного способа сделать это, поэтому выбирайте еду, которая лучше всего подходит для вас. Если по утрам вы так спешите, что вы часто пропускаете завтрак, приготовьте протеиновый коктейль накануне вечером или купите готовые протеиновые коктейли. Обязательно ознакомьтесь с этикетками и найдите тот, в котором содержится от 30 до 40 граммов белка и совсем не добавлено или очень мало сахара. Также обратите внимание на количество натрия.

Если вы обычно перекусываете или занимаетесь фастфудом в обеденное время, попробуйте заменить это блюдо протеиновым коктейлем.Если один коктейль кажется недостаточно насыщенным, добавьте кусочек фруктов и небольшую горсть несоленых орехов. Людям, которые очень поздно приходят домой с работы, может оказаться полезным заменить ужин протеиновым коктейлем. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше всего подходит, и это может быть даже разное питание в разные дни, поэтому не бойтесь проявлять гибкость.

Лучшие протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли позволяют контролировать содержание жира и сахара, а также общее количество калорий.Вы можете приготовить коктейли заранее, а разнообразие вкусов практически безгранично. Начните с молока, соевого молока или орехового молока и добавьте мерную ложку протеинового порошка. Добавьте нежирный или обезжиренный йогурт. Банан добавляет калия и естественной сладости. Если вы очистите, четверть и заморозите их заранее, они также добавят текстуру и сохранят ваш коктейль холодным. Полезная ложка арахисового масла и немного кленового сиропа делают коктейль насыщенным и сытным, но вы также можете использовать любые фрукты и даже добавить горсть шпината или капусты.Если вы избегаете молочных продуктов, используйте в качестве основы фруктовый сок или воду.

.

Прерывистое голодание: более разумный способ питания

Если вы хотите похудеть, не отказываясь от любимой еды, прерывистое голодание может быть идеальным для вас.

Большинство из нас любит получать удовольствие от жизни и наших любимых блюд, но это также может помешать вам получить и поддерживать желаемую стройную фигуру. Существует бесчисленное множество диет, но многие из них сводят на нет удовольствие от еды и общения. Следующее, что вы знаете, вы будете считать калории каждый раз, когда едите, вместо того, чтобы наслаждаться едой, которая находится перед вами.

Прерывистое голодание позволяет вам достичь ваших целей в фитнесе, не отказываясь от всех продуктов, которые вы любите больше всего. Все дело в умеренности. Прерывистое голодание подразумевает продолжительное время перед употреблением калорий.

Как работает прерывистое голодание

Существуют разные варианты прерывистого голодания, но традиционный способ — голодать в течение 16 часов, а затем съесть все калории, которые у вас будут в этот день, в течение восьмичасового окна, известного как ваше окно кормления.Этот метод также известен как голодание 16: 8. Восемь часов, которые вы проводите во сне, считаются временем голодания, поэтому вы можете начать есть через восемь часов после пробуждения. Это означает, что вы действительно пропускаете завтрак только во время голодания.

Что можно при голодании?

Это зависит от того, насколько строгим вы хотите быть. Чтобы обеспечить строгое стопроцентное голодание, во время голодания не следует употреблять ничего, кроме воды. Это гарантирует, что метаболические процессы не активируются.Другие, менее строгие правила голодания советуют вам держаться подальше от всего, что содержит калории, в часы голодания. Это означает отсутствие еды, закусок или сладких напитков любого вида. Во время голодания пейте воду, черный кофе, несладкие чаи и другие подобные напитки.

Вам также следует избегать напитков, содержащих искусственные подсластители. Хотя многие из этих напитков действительно не содержат сахара, химические вещества в этих подсластителях заставляют ваше тело думать, что оно получает настоящий сахар, что приводит к высвобождению инсулина.Это снижает вашу способность сжигать жир и регулировать аппетит.

Хотя данные о негативном воздействии искусственных подсластителей еще не окончательны, лучше держаться от них подальше и просто пить напитки без сахара.

Прием пищи во время периода кормления

Период кормления — это время дня, когда вы, наконец, можете поесть. Ваша цель во время каждого периода кормления — потреблять столько калорий, сколько вам нужно для достижения желаемой стройной фигуры.Вы хотите дать своему телу все питательные вещества, необходимые для здоровья в этот период.

Недоедание в период кормления вам ни в коей мере не помогает. На самом деле это пагубно сказывается на ваших фитнес-целях, поскольку ставит под угрозу вашу способность поддерживать или наращивать мышечную массу и уровень энергии в тренажерном зале. Выясните, каким должно быть ежедневное потребление калорий, и убедитесь, что вы потребляете его каждый день. Во время диеты вы также должны потреблять много белка. Протеиновый коктейль — это хороший способ быстро получить столь необходимые питательные вещества.

Что делает прерывистое голодание эффективным?

Прерывистое голодание увеличивает количество генов, которые увеличивают сжигание калорий и жира. Голодание заставляет ваше тело включать эти гены, которые расщепляют ферменты и белки, которые способствуют окислению жиров. Проще говоря, голодание включает механизм сжигания жира в организме.

Белки создают дыры в митохондриях — именно там создается энергия, которую вы используете, особенно когда вы отдыхаете. Создавая эти отверстия, митохондрии производят меньше энергии.Это означает, что вашему организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы производить такое же количество энергии. Поэтому, когда вы голодаете, вы не просто лишаете организм питательных веществ на 16 часов, вы увеличиваете сжигание калорий на весь день.

При правильном периодическом голодании вы можете в конечном итоге потреблять одинаковое количество макросов и калорий каждый день. Единственное, что меняется, — это ваш график приема пищи. Вы потребляете все свои калории за короткое восьмичасовое окно, что позволяет вам есть все свои любимые продукты в умеренных количествах.

Преимущества прерывистого голодания

Некоторые из основных преимуществ прерывистого голодания:

1) Повышенное сжигание жира

Исследования показывают, что длительное голодание может привести к увеличению потери жира и более высокой способность сжигать жир даже при неизменном общем дневном потреблении пищи. Благодаря IF многие люди могут чаще наслаждаться любимой едой в период кормления. Это одна из причин, почему прерывистое голодание так популярно.Это позволяет вам есть то, что вам нравится, не расплачиваясь за это своей талией.

2) Легко придерживаться

Простота IF позволяет легко придерживаться диеты. Обычно это подразумевает пропуск только первого приема пищи в день и отказ от любых напитков, содержащих калории. Когда период голодания закончится, вы сможете наслаждаться едой, как и все остальные. Прерывистое голодание также полезно для вашего здоровья. Нет никаких негативных побочных эффектов, и это на самом деле делает вас более здоровым.

3) Снижает инсулинорезистентность

IF снижает вероятность того, что у вас разовьется одна из наиболее распространенных проблем со здоровьем: диабет 2 типа. Во время голодания уровень сахара в крови ниже, поскольку вы не потребляете никаких калорий, а выработка инсулина снижается на целых 30 процентов.

4) Полезно для мозга

Прерывистое голодание положительно влияет на ваш мозг. Он улучшает метаболические процессы, жизненно важные для работы мозга, и способствует росту новых нервных клеток.Прерывистое голодание также может снизить вероятность развития проблем со здоровьем мозга, например инсультов.

Питание до и после периода голодания

Хотя прерывистое голодание позволяет вам расслабиться в соответствии с вашим режимом питания, важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, особенно когда вы пытаетесь нарастить или сохранить мышцы. Часто рекомендуется употреблять протеиновый коктейль до и после периода голодания. Это гарантирует, что в вашем организме всегда будет достаточно белков для наращивания и восстановления мышц.

Богатые белком и низкоуглеводные диеты также рекомендуются после периодов голодания, они повышают вашу способность сжигать жир, в то время как блюда с высоким содержанием углеводов снижают вашу способность сжигать жир. Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть.

Прерывистое голодание — хороший способ повысить способность вашего организма сжигать жир. Это позволяет вам похудеть и стать стройнее, но при этом наслаждаться любимыми блюдами. Для достижения наилучших результатов IF всегда следует сочетать с хорошей программой тренировок.Как и в случае любой диеты или режима питания, IF может работать по-разному для разных людей. Если вы решили попробовать IF, обязательно проследите за результатами и посмотрите, как это работает для вас.

Если эта статья показалась вам интересной, вот несколько других, которые могут вам понравиться:

5 самых больших мифов, окружающих прерывистое голодание

10 лучших продуктов для повышения производительности

7 продуктов, богатых водой, которые могут сохранить Вы увлажняли весь день

.

— 1 кг за ДЕНЬ🔥 Белковый Разгрузочный День на Твороге и на Филе🔥Худеем вместе!

Как похудеть?
-1 кг за день. Белковый разгрузочный день на твороге и на курином филе. Худеем Вместе!
По плану в марафоне 1 раз в неделю Разгрузка День 7 День 14
День 21
Для разгрузки можно выбрать любой продукт по своему вкусу!
Я расскажу Вам про свои белковые разгрузочные дни, для похудения и покажу, что я ем в день разгрузки на твороге и на курином филе. Буду очень рада если на моём примере у Вас появиться мотивация для похудения и Вы начнете свой путь к стройности.
Отличный способ похудеть быстро за 1 день, главное после разгрузочного дня не переедать!
Меню 1-3 день youtu.be/8fWpC_xFWlI
Меню 4-6 день youtu.be/LLfkmYs-yqs
День 7 Разгрузочный День
_______________________
РАЗГРУЗКА НА ТВОРОГЕ За день К 612 Б 82 Ж 24 У 16
Творог 5% 400 гр и йогурт натуральный 100 гр,
вместо йогурта можно взять ряженку или кефир 200 гр.
Вода 1,5-2 литра
————————————————
РАЗГРУЗКА НА КУРИНОМ ФИЛЕ За день К 625 Б 108 Ж 20 У 2
Куриное филе (в сыром виде) 400 гр и 2 яйца, вода 1.5-2 л.
__________________________
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ РАЗГРУЗОЧНОГО ДНЯ::
1. Есть один вид продукта в течении дня (кефир, куриное филе, яблоки, творог, гречка, рис, огурцы и т.п.)
2. Без соли, без сахара
3. Общая калорийность за день 600-700 ккал
4. Добавлять 1 ст.ложку растительного масла, если продукт на котором проводите разгрузочный день, не содержит жир, например огурцы, гречка, яблоки и т.п
5. Выпивать 2 литра чистой воды или отвар трав
За день может уйти от 0,8 до 1,2 кг веса, всё зависит от вашего веса и лишней жидкости в организме. Как правило часть веса возвращается обратно, но если после разгрузочных дней не переедать, результат сохраниться.
————————————————————————
Меня зовут Юля, я уже похудела 25 кг, худела с 85 кг, мой рост 1.66 Мне 34 года. С конца января начала вести свой дневник похудения и дневник питания, чтобы мотивировать себя в похудении и стать стройной, здоровой и полной энергией и радоваться жизни. На канале я показываю свой результат похудения, меню для похудения (ПП меню на день) и готовлю ПП рецепты, которые присутствуют в моём питании.

МОИ ПЛЕЙЛИСТЫ:
Марафон Худеем к Лету youtube.com/playlist?list=PLvC…
Марафон похудения Худеем Вместе youtube.com/playlist?list=PLvC…
Дневник похудения youtube.com/playlist?list=PLvC…
Дневник питания youtube.com/playlist?list=PLvC…
ПП рецепты youtube.com/playlist?list=PLvC…

#похудение #разгрузочныедни #белковыйдень #похудетьлегко #какпохудеть #ппеда

Популярные диеты от Анастасии — Разгрузочные диеты

 

К популярным видам низкокалорийных диет относятся разнообразные разгрузочные дни. Имеется в виду применение диеты 1—2 раза в неделю. Крайним вариантом такого лечения является еженедельное 24—36-часовое влажное голодание. Более щадящими способами, весьма эффективными на фоне сбалансированного рационального питания, следует считать применение разных разгрузочных дней: картофельных, молочных, мясных, яблочных, овощных. Такой способ лечения является одним из вариантов частичного голодания.

Контрастные диеты подбираются индивидуально, в зависимости от пищевых привычек человека. Существуют углеводные, белковые, жировые и комбинированные разгрузочные дни. В свою очередь, углеводные дни могут быть фруктовыми, овощными или смешанными; белковые — мясными, рыбными, молочными, творожными или смешанными; жировые — с использованием сливок или сметаны.

Применение разгрузочных дней подобно «встряске» организма, своеобразного «зигзага» в питании, при котором человек теряет за сутки от 500 г до 1 кг и более. Учитывая, что контрастные диеты отличаются некоторой однородностью, они нарушают сбалансированность питания. Поэтому их следует применять только один-два раза в неделю и чередовать: мясной день, овощной день, молочный день и т. д.

Углеводные дни

Фруктовый день. В течение дня съесть полтора килограмма апельсинов или яблок (сырых или печеных), разделив это количество на 6 приемов.

Арбузный день. За день съедайте два килограмма мякоти арбузов, разделив ее на 6 приемов.

Овощной день. В течение дня в шесть приемов съесть полтора килограмма огурцов, капусты или помидоров.

Картофельный день. Два килограмма отварного картофеля разделить на шесть приемов. Дополнительно можно выпить два стакана кефира.

День питания сухофруктами. Суточная доза сухого компота — 250 г, воды — до литра. Выпивают по 200 мл компота 5 раз в день. В этой диете содержится 120 г углеводов и 4—5 г белка, энергетическая ценность составляет 500—510 ккал.

Соковый день. Литр фруктового сока разделяют на 4—6 порций и выпивают через равные промежутки времени в течение дня. Соки приготавливают из свежих натуральных фруктов или ягод. Консервированные соки использовать нельзя.

Белковые дни

Творожный день. Рекомендуется шесть раз в день съедать по 100 г полужирного творога. Три раза в день выпить по стакану несладкого чая. Вода — по потребности.

Рыбный день. 400 г отварной нежирной рыбы: треска, лещ, окунь, щука, судак. Разделить рыбу на шесть приемов. Дополнительно можно выпить два стакана кофе или чая с молоком, два стакана отвара шиповника.

Мясной день. Отварить без соли 400 г нежирного мяса. Мясо разделяют на четыре приема, каждый из которых можно запить стаканом чая без сахара. Вода — по потребности.

День питания сыром и яйцами. Завтрак — 100 г сыра и один стакан черного кофе с кусочком сахара.

Обед — два яйца всмятку и стакан слабого чая с кусочком сахара.

Ужин — 200 г сыра и стакан слабого чая с кусочком сахара.

Жировые дни

Их следует применять тем людям, у которых нет заболеваний органов пищеварения (холецистита, колита, гастрита, гепатита) и сердечно-сосудистой системы (атеросклероза, гипертонической болезни).

День питания сливками. В течение дня вы выпиваете 600 мл сливок равными порциями через каждые три часа. Дополнительно разрешается кофе или крепкий чай без сахара.

Сметанный день. Пять раз в день вы съедаете по 100 г сметаны и в течение дня выпиваете 2 стакана кофе с молоком (50 мл) без сахара или с сахарозаменителями.

 

Для расчёта калорийности разгрузочных диет пользуйтесь Калькулятором Калорий 

Что такое пуленепробиваемое белковое голодание и как правильно голодать

Пуленепробиваемое белковое голодание — один из самых эффективных, но малоиспользуемых инструментов в наборе инструментов Bulletproof.

Короче говоря, белковое голодание может помочь уменьшить воспаление и начать сжигание жира. Один день в неделю вы ограничиваете потребление белка до 15 граммов или меньше в день. Чтобы оставаться сытым и бодрым, выпивайте по утрам чашку безбелкового Bulletproof Coffee и получайте почти нулевой белок, высокое содержание жиров и умеренное количество углеводов в течение дня.Для достижения оптимальных результатов ешьте углеводы во второй половине дня и вечером.

Легко, правда?

Мгновенно загрузите план Bulletproof Diet Roadmap и не гадайте, что есть, когда поесть и когда поститься.

Почему вы должны придерживаться протеинового голодания хотя бы раз в неделю

Вы можете спросить, почему белковое голодание — хорошая идея. Вот некоторые преимущества белкового голодания и научные данные.

При белковом голодании один раз в неделю вы, по сути, позволяете своему организму целый день использовать пищеварительный аппарат для самообслуживания.Этот процесс называется аутофагией или, буквально, самопереваривание.

Аутофагия — это способ, которым ваше тело очищает поврежденные клетки, чтобы восстановить новые, более здоровые клетки. Убирая беспорядок, вы сохраняете молодость.

Основной способ вызвать аутофагию — прерывистое голодание. Вы также можете вызвать это, резко снизив потребление белка один раз в неделю. Если вы уже придерживаетесь периодического голодания, вы ускоряете процессы очистки клеток.

Белковое голодание усиливает «режим очистки» в ваших клетках

Со временем в клетках накапливаются мертвые органеллы, поврежденные белки и окисленные частицы, которые мешают функционированию клеток и ускоряют старение.Аутофагия — это естественный процесс очистки организма. Он перерабатывает мусор в ваших клетках и превращает его в энергию.

По сути, аутофагия подобна мусоросжигателю для ваших клеток, а белковое голодание усиливает тепло. Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, необходимо поддерживать аутофагию — и белковое голодание помогает вам в этом.

Влияет ли белковое голодание на мышечную массу?

Вы можете быть обеспокоены катаболизмом мышц, когда ваше тело получает свои потребности в белке из скелетных мышц.Это понятно — вы не хотите сводить на нет все свои успехи в тренажерном зале.

Белковое голодание не только не мешает наращиванию мышц, но также может принести пользу вашим мышцам. Аутофагия необходима для поддержания мышечной массы. ^[1]

Если вы хотите оставаться моложе и наращивать мышцы, тратя меньше времени на тренировки (а кто нет?), Имеет смысл запустить аутофагию.

Давайте посмотрим на два основных сигнала, по которым организм включает аутофагию.Первый — это голодание. ^[2] Это одна из причин, по которой вы увидите такие потрясающие результаты и при использовании Bulletproof Intermittent Fasting.

Оказывается, есть еще лучший способ включить аутофагию — время от времени ограничивать потребление белка. Когда вы это делаете, вы заставляете свои клетки находить все возможные способы переработки белков. В своем поиске они связывают и выделяют токсины, которые скрывались в цитоплазме вашей клетки, гелеобразном веществе, заключенном в клеточной мембране. ^[3] Это все равно, что отнести машину на мойку и вычистить ее.

Исследования показали ряд дополнительных преимуществ недостатка белка, которые аналогичны преимуществам голодания. Во-первых, дефицит белка снижает уровень инсулина и mTOR. ^{[4] [5]}

Помните, что подавление mTOR, чтобы его секреция могла возобновиться, является ключом к наращиванию мышечной массы. Когда я почти год был сырым веганом, что автоматически ограничивало потребление белка, оказалось, что это вызвало множество проблем со здоровьем.На самом деле хронический дефицит белка ужасен для вашего мозга и вашего тела.

Хитрость заключается в том, чтобы временно избавиться от белкового дефицита. Самый простой способ сделать это — придерживаться традиционного поста и ничего не есть в течение 24 часов или дольше; однако, поскольку ничего не есть в течение 24-48 часов неудобно, если у вас есть работа или друзья, для этого есть простой способ. Если вы хотите ощутить все преимущества без всякого веселья в пещере, Bulletproof Protein Fasting сделает свое дело.

Когда я впервые начал экспериментировать с этим пару лет назад, я ограничил свой белок не более 25 граммами — но вскоре я обнаружил, что вы получаете лучшие результаты, даже если меньше.Затем мой хороший друг и коллега-биохакер по имени Джош Уитон посоветовал мне стремиться к 15 граммам или меньше вместо 25 и быть более строгим в подсчете. Действительно, когда я перешел на строгие 15 граммов в день, я почувствовал огромную разницу, и у меня произошло заметное уменьшение воспаления в брюшной полости и маффина.

Магическое число, вероятно, варьируется в зависимости от вашего уровня активности и личных предпочтений, но вы также можете попытаться снизить его до минимума.

Почему белковое голодание не супер-интуитивно понятное

Оказывается, вы могли бы подумать, , что вы придерживаетесь протеинового голодания, если не придерживаетесь этого правила.Скорее всего, это происходит по одной из трех причин:

1. Вы едите продукты, о которых не подозреваете, что они содержат белок, потому что мы не думаем о них как о типичных источниках с высоким содержанием белка. Что, в брокколи немного протеина?
2. По закону правительство разрешает компаниям маркировать все, что содержит менее одного грамма протеина на порцию, как имеющее ноль граммов. Даже если вы внимательно читаете этикетки, вы не узнаете, получаете ли вы несколько граммов белка, если съедите в пять раз больше обычной порции.
3. Вы не знаете, как может выглядеть день без белков или как считать / измерить в граммах (читайте ниже, чтобы узнать о простых решениях этих проблем).

Кто-нибудь НЕ должен поститься с протеином? Какие корректировки я могу внести?

Как и Bulletproof прерывистое голодание, Bulletproof Protein Fasting не является делом по принципу «все или ничего». Поиграйте с тем, что работает для вас. Это может быть не для всех — данных о том, как делать это во время беременности, нет, но это не кажется хорошей идеей.

Вы можете отрегулировать общее количество белка, которое вы едите в день Bulletproof Protein Fast. Это еще один эксперимент с отличной возможностью для получения оптимальных результатов. Я пробовала есть только протеин за ужином, но не получила особого эффекта похудения, поэтому либо делаю это правильно — в течение всего дня с 15 граммами протеина или меньше, — либо просто не делаю этого.

Bulletproof Protein Fast: примерные схемы питания и протокол

Вот примерный список покупок, которым стоит запастись перед большим днем ​​белкового голодания:

Приведенные ниже образцы блюд помогут вашему телу вывести токсины еще более эффективно и придадут вам дополнительный заряд энергии.

1. Пуленепробиваемый протеиновый быстрый завтрак

Протокол: выберите один, чтобы есть, как только вы встаете или когда вы привыкли завтракать.

• Пуленепробиваемый кофе (без добавления протеина)
• Зеленый чай, смешанный со сливочным маслом и Октаном Мозга (однако, не таким мощным, как Bulletproof Coffee!)

2. Bulletproof Protein Fast Lunch

Протокол: выберите один, который будет съеден через 15–18 часов после вчерашнего ужина.

• Гуакамоле с палочками огурца и / или сельдерея
• Сладкий картофельно-имбирный суп
• Салат Айсберг с запеченной морковной картошкой фри

3. Bulletproof Protein Fast Dinner

Протокол: выберите один, который будет съеден через 5–6 часов после обеда.

• Салат Айсберг с белым рисом с маслом
• Морковно-фенхельный суп с белым рисом
• Запеченный сладкий картофель с гуакамоле

4. Bulletproof Protein Fast Dessert (по желанию)

Протокол: Съесть вскоре после обеда.

• Пуленепробиваемая миска для ягод: смешайте чернику, малину и клубнику с небольшим количеством лимонного сока и сбрызнув свежим нарезанным базиликом — наслаждайтесь!

Как повысить уровень протеина в организме

Помните, ваша цель — поддерживать уровень общего белка ниже 15 граммов в течение одного белкового дня голодания каждую неделю. Некоторым людям сложно сосчитать до 15 или сказать мне, что они слишком ленивы, поэтому вот мои любимые советы:

1. Google It

Если вы хотите что-то съесть и не уверены, есть ли в нем белок, я настоятельно рекомендую древний совет, который я называю Google.Вы можете просто ввести «сколько белка в брокколи» или «сколько белка в авокадо» (или что-то еще, что вы пытаетесь выяснить), чтобы получить приблизительное измерение.

2. Купить цифровые кухонные весы

.

Купив маленькие кухонные весы, вы сможете быстро и легко отмерить свои порции, что полезно для всех Bulletproof рецептов, будь то белковый разгрузочный день или нет.

3. Пополните запасы пуленепробиваемых углеводов

Имейте в виду, что это не чит-день. Не позволяйте себе заглядывать во все местные закусочные, а затем съесть весь торт! Bulletproof Protein Fasting — это просто отличный способ еще лучше уменьшить воспаление и добиться превосходных результатов.Назовите это чит-днем, если хотите — но только в том смысле, что недостаточное потребление углеводов лишит ваше тело того, что ему нужно для сжигания жира и омоложения его детокс-систем!

Как я всегда говорю: если вы проголодались через два часа после еды, значит, вы неправильно питаетесь. Это правило действует во все дни недели, даже в день белкового голодания.

Приведенные выше варианты питания — это всего лишь краткий обзор продуктов, которые вы можете есть во время белкового голодания. Найдите больше идей рецептов на странице «Пуленепробиваемые рецепты».

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

Подпишитесь на рассылку Bulletproof и получайте последние новости и обновления!

«Белковое голодание» — Джо ДиСтефано

По мере того, как маятники колебались и продолжали колебаться между высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, и низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, большинство самых громких лагерей в космосе оставляли белок за пределами вопрос, как невиновный наблюдатель. В связи с тем, что широкая публика, возможно, более смущена, чем когда-либо, наряду с непропорционально растущей пищевой непереносимостью и расстройствами кишечника, потребление белка теперь наслаждается своей чередой.

Что касается моей позиции в отношении протеина, важно передать, что (уберите лишнее) в основе моих учений лежит эмоциональное здоровье и устойчивость, а не потеря веса, не максимальная производительность, не бодибилдинг, не автореверсия. иммунитет, а не эстетика. Это отличается от многих других экспертов, которые могут быть большими сторонниками высокого содержания белка в поддержке этих целей.

Моя цель — дать возможность как можно большему количеству людей жить долгой и здоровой жизнью. Имея это в виду, я интерпретирую доказательства, объединяю их с моим 16-летним опытом и даю рекомендации, которые, как я уверен, будут наиболее полезными для большинства людей.Самое главное, что мои рекомендации не должны быть недальновидными, модными или теми, о которых в глубине души я мог бы предвидеть сожаление позже или даже в зависимости от ситуации.

Возьмем, к примеру, долголетие — долголетие гораздо больше связано с ограничением калорийности и белка, чем с потреблением избытка белка. Это говорит о том, что жизнь на нижнем конце шкалы позволяет нам сбалансировать здоровье и пригодность , в большей степени, чем жизнь на более высоком уровне. В том же ключе, если бы вы спросили практически любого опытного сторонника оздоровления и функциональной медицины, что бы они сделали, если бы завтра у них диагностировали рак, большинство ответило бы вам, что они почти полностью сократили бы белок и стали есть растительную пищу. и, вероятно, с очень высоким содержанием жиров или кето.

За эти годы у меня была возможность повлиять на оздоровительные поездки почти 20 000 человек. Фактически, я управлял питанием 15 000 человек за два года моей карьеры. За это время я заметил, что интуитивное потребление белка — количество белка, которое эти люди потребляли бы, если оставить его в покое для поддержания активного и здорового образа жизни, — в среднем составляет от 50 до 100 г в день. И те, кто ели на более высоком уровне (от 150 до 200 г) в день, делали это, потому что они считали , что это полезно.И чаще всего эти люди получали непропорционально большое количество калорий из двух основных источников: белого мяса курицы и коктейлей из сывороточного протеина (ни один из этих источников я не рекомендую есть очень часто, если вообще рекомендую сегодня).

Прерывистое голодание, диета с высоким содержанием белка помогла мне похудеть на 105 фунтов.

Меня зовут Миша Лопес (@_mdeneise), мне 24 года. Я из Сан-Диего, Калифорния, где работаю менеджером спортзала. Я похудела более чем на 100 фунтов, когда я посвятила себя своему путешествию по снижению веса, используя диету с высоким содержанием белка, голодание и тяжелую атлетику.

---

Проблемы с весом у меня начались после школы. Я был конкурентоспособным спортсменом, и к тому времени, когда я поступил в колледж, я проводил время в дороге, играя в баскетбол. Но меня мучили травмы, и после второй операции на колене я впал в депрессию.

Я начал бесконтрольно есть и использовал пищу как спасение от боли. В 2016 году я понял, что мой вес был проблемой, когда я не мог играть или не отставать от своего младшего брата, которому должно было исполниться 4 года.Я часто тяжело дышал и сильно задыхался или устал от простых дел.

Однажды я съел целую большую пиццу в одиночестве. Я пошел в ванную, посмотрел в зеркало и сломался.

Я плакал не потому, что у меня был лишний вес, а потому, что мне казалось, что я разочаровался в себе и потерял то, кем был. В тот день (мне было тогда 20 лет) я решил заказать Tupperware и получить абонемент в тренажерный зал, и я сказал себе, что как бы тяжело это ни было, я не буду оглядываться назад.

Что касается еды, я начал с основ: курица, брокколи и рис. Я ненавидел все это. Поэтому я начал экспериментировать с разными овощами и углеводами и понял, что не обязательно есть один способ питания, чтобы быть здоровым.

Я начал влюбляться в идею прерывистого голодания и понял, что это, в сочетании с диетой с высоким содержанием белка, было для меня самым полезным способом питания, в сочетании с тем, как я тренировался. Я понял, что соблюдение моих макросов вместо попытки придерживаться определенного количества калорий помогло мне добиться большего прогресса.

Я начал готовить практически все. Самостоятельное приготовление пищи помогло мне лучше понять, что я вкладываю в свое тело. Когда люди говорят, что «пресс делают на кухне», это на 100 процентов правда. Когда я изменил свою диету и перешел на более домашнюю пищу, я начал замечать серьезные изменения в организме.

Вот то, что я обычно ем в течение дня. :

• Завтрак: Овсяная каша с ягодами и миндальным молоком
• Обед: Курица-гриль (с горчичным соусом или соусом BBQ) с жареными цукини и коричневым рисом.
• Закуски: Рисовые лепешки с миндальным маслом или греческий йогурт с ягодами и медом.
• Ужин: Салат из курицы-гриль, капусты и шпината с бальзамическим уксусом.
• Десерт: Ломтики банана с миндальным маслом или чаша для смузи.

Я начал заниматься кардио каждый день и заметил, что мое тело не реагирует на это. Итак, я занялся поднятием тяжестей.

Когда я открыл для себя тренировки по бодибилдингу, мне это понравилось.Как только я начал заниматься поднятием тяжестей, я сбросил 30 фунтов примерно за два месяца и начал восстанавливать свою форму. Я понял, что мне нравится идея быть сильной, и что нет ничего плохого в том, что женщина обнимает свои мускулы и силу.

Сейчас я обычно занимаюсь бодибилдингом в надежде принять участие в своих первых соревнованиях в 2020 году. Я тренируюсь пять дней в неделю, и у меня есть супер-регламентированный график тренировок, который выглядит примерно так:

• Понедельник : Ноги / квадрицепсы
• Вторник : Спина и бицепсы
• Среда : Плечи и трицепсы
• Четверг : Грудь
• Пятница : Ноги (сосредоточены на подколенных сухожилиях)

Самое важное во время моей путешествие? Говорить себе, что я могу это сделать.

С пессимистическим мышлением, которое у меня было раньше, у меня не было возможности добиться успеха. Я уже рассчитал себя еще до того, как начал. На этот раз я твердо решил и поверил в себя. И сейчас? Я похудел на 105 фунтов, и это заняло у меня всего год.

Я хочу, чтобы другие женщины знали, что они не одиноки в этом процессе. Мне всегда было стыдно публиковать свои «до и после», предполагая, что никто не поймет, и люди будут просто плохо обо мне говорить.Я никогда не знала, сколько других женщин сталкиваются с такими же проблемами и нуждаются в ком-то, с кем можно общаться.

Мой набор веса начался из-за того, что я потерял себя из-за еды и депрессии, но как только я начал тренироваться и правильно питаться, я снова начал находить себя. Ни одно путешествие по снижению веса не будет одинаковым, но у всех нас есть одна общая цель — стать лучше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Аутофагия Пост

Низкое содержание белка, низкое содержание углеводов, высокое содержание протеина, высокое содержание жиров, отсутствие жира. Кажется, каждый день вы слышите о новой диетической рекомендации, которую следует принять, с ее многочисленными обещаниями для здоровья — так что вы прощены, если обнаружите, что совершенно сбиты с толку и не уверены, что выбрать.

Однако во многих случаях рекомендации по выбору диеты связаны с потерей веса — сядьте на определенную диету и сбросьте определенное количество веса.Но что, если бы мы могли питаться определенным образом, чтобы активировать наш самый антивозрастной путь? Что, если бы мы могли найти способ поиграть с нашими макроэлементами, употребляя в пищу определенные продукты, которые действительно улучшают наше здоровье и долголетие?

Аутофагия — наш самый лучший путь против старения

Введите слово «аутофагия». Даже если вы заядлый сторонник здорового образа жизни, велика вероятность, что вы не слышали об аутофагии. Лишь в 2016 году Нобелевская премия по физиологии и медицине была присуждена Йошинори Осуми за открытие механизмов этого биологического пути удаления и переработки.

Если разбить его на « auto », что означает «я», и « phagy », обозначающее поедание клеток, то аутофагия, по сути, является самопоеданием, когда организм перерабатывает свои собственные клетки. Это естественный метод уборки дома, который является важным компонентом в поддержании нашего здоровья на клеточном уровне, помогая ослабить воспаление, замедлить процесс старения и оптимизировать биологическую функцию.

Инфографика предоставлена ​​https://aminoco.com/blogs/weight-loss/autophagy-fasting

Почему важна аутофагия?

Наши клетки постоянно повреждаются естественными процессами организма: такими как преобразование энергии, пищеварение и иммунитет.Это происходит даже у здоровых людей и является важной частью жизненного цикла клетки, которая позволяет регулярно генерировать новые молодые клетки, которые могут оптимально работать в нашем организме.

Однако с возрастом, стрессом, повышенным воздействием продуктов питания и химикатов наши клетки могут повреждаться свободными радикалами, что, в свою очередь, заставляет их разрушаться быстрее, чем обычно. В результате организму нужен способ избавиться от этих поврежденных клеток. Войдите в аутофагию. Организм использует естественные механизмы для очистки поврежденных и недостаточно функционирующих клеток, которые задерживаются в тканях и органах.Если их не удалить, они могут вызвать воспаление в организме и помешать организму эффективно выполнять обычные задачи и привести к развитию заболеваний.

Преимущества аутофагии

Хотя организм может справиться с этой очисткой в ​​одиночку, и действительно, аутофагия активна во всех клетках, есть много преимуществ для поощрения регулярной аутофагии:

• Регулирует клеточные митохондрии, что улучшает выработку энергии в организме;
• Защищает нервную и иммунную системы.
• Защищает от метаболического стресса.
• Стимулирует рост новых клеток, особенно в тканях мозга и сердца, улучшая когнитивные функции и защищая от сердечных заболеваний.
• Помогает улучшить пищеварительную функцию, восстанавливая слизистую оболочку кишечника.
• Помогает защитить наши гены, поддерживая целостность и стабильность нашей ДНК.
Как голодание + цикл с низким содержанием белка может стимулировать аутофагию

Один из прекрасных способов поддержать этот продвинутый уровень аутофагии — это периодическое голодание.Это самопереваривание не только обеспечивает питательными веществами для поддержания жизненно важных функций клетки во время голодания, но также может избавить клетку от избыточных или поврежденных органелл, неправильно свернутых белков и вторгшихся микроорганизмов. Интересно, что самопереваривание посредством аутофагии — процесс, который сильно запускается голоданием — в настоящее время становится центральным биологическим путем, который способствует здоровью и долголетию.

Исследования показывают, что 16-часовое ночное прерывистое голодание в сочетании с днями с низким содержанием белка может быть отличным триггером аутофагии.Это включает в себя чередование периодов низкого потребления белка и периодов умеренного или нормального потребления белка. При голодании уровень глюкозы в организме низкий, а значит, и инсулина. Пониженный уровень инсулина вызывает повышение уровня глюкагона, гормона, вырабатываемого организмом естественным путем, который может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Присутствие этого гормона сигнализирует о необходимости аутофагии.

Связь с белком и дополнительные преимущества белкового цикла заключается в том, что пониженный уровень белка также способствует высвобождению глюкагона, поскольку в организме нет ни глюкозы, ни белка, которые организм мог бы использовать для получения энергии.В результате повышается уровень глюкагона и увеличивается аутофагия в клетках. Кроме того, без потребления белка организм будет прибегать к переработке белка, который у него есть, чтобы извлечь полезные аминокислоты для образования белка в будущем. Этот процесс переработки также является важным компонентом аутофагии.

Как белковый цикл

Чтобы действительно воспользоваться преимуществами аутофагии, лучше всего активировать и подавлять этот процесс, используя дни с низким содержанием белка и дни с нормальным содержанием белка.

• Выберите три дня с низким содержанием белка без перерыва — голодание ночью и утром (в общей сложности 16 часов), а затем ограничьте потребление белка на оставшуюся часть дня до не более 25 граммов.
• В оставшиеся четыре дня недели вы можете потреблять нормальный белок (примерно 0,37 г x вес тела в фунтах). Желательно необработанные цельные продукты, чтобы дополнить эту стратегию долголетия.
Попробуйте масло MCT, зеленый чай, кофе и корицу

Некоторые другие диетические советы по стимулированию аутофагии связаны с регулярным употреблением масла MCT.Это богатейший природный источник здоровых жирных кислот со средней длиной цепи, которые быстро превращаются в кетоновые тела, являясь отличным чистым топливом для вашего мозга и тела. В результате масло помогает утолить голод и стимулирует аутофагию за счет повышения уровня кетонов, особенно при отсутствии углеводов.

Попробуйте активизировать свой путь аутофагии с помощью полифенолов, таких как EGCG (эпигаллокатехин галлат), которые содержатся в зеленом чае. Попробуйте выпивать несколько чашек в день или добавьте чайную ложку высококачественного порошка матча в свой утренний смузи.

И, конечно же, хорошие новости для любителей кофе! Было показано, что полифенолы в кофе вызывают аутофагию независимо от кофеина. Это одна из причин, почему 3-4 чашки кофе связаны с пользой для здоровья с минимальным риском, несмотря на более высокое количество кофеина.

Пряная корица, богатая антиоксидантами, известная своим действием по снижению уровня сахара в крови, также увеличивает аутофагию. Ищите цейлонскую корицу, так как она считается «настоящей корицей» высшего качества.

Образец протеина Fast Day для аутофагии

Быстрый завтрак с низким содержанием белка

Протокол: выберите один, чтобы есть, как только вы встаете или когда вы привыкли завтракать.

Быстрый обед с низким содержанием белка

Протокол: выберите один, который будет съеден через 16 часов после вчерашнего ужина.

• Зеленый салат с авокадо, помидорами и сыром.
• 2 Яичница с жареной капустой и грецкими орехами
• Жареный красный перец и кабачки с соусом песто и кедровыми орешками.

Быстрый ужин с низким содержанием белка

• Киноа и жареные овощи
• Запеченный сладкий картофель с гуакамоле
• Черная фасоль и рис, посыпанные измельченными огурцами и сметаной.
Сводка по аутофагии
• Аутофагия переводится как «самоедание». Это полезный процесс, который включает удаление и переработку собственных тканей организма в качестве метаболического процесса.
• Исследователи считают, что аутофагия обладает огромными антивозрастными свойствами. Он помогает выводить шлаки из организма, дает энергию и может предотвратить хронические заболевания.
• Аутофагия вызывается короткими прерывистыми голоданиями, цикличностью белков и ключевыми продуктами, богатыми антиоксидантами.

Альтернативное дневное голодание для похудения: все, что вам нужно знать.

Альтернативный дневной голодание, как следует из названия, — это диета, при которой вы переключаетесь между едой и голоданием.Голодание помогает, переключая метаболический переключатель, и вы начинаете сжигать жир для получения энергии вместо глюкозы, хранящейся в печени. Существуют различные типы альтернативных режимов голодания, которые могут вписаться в ваш образ жизни. Вот пять самых известных типов голодания через день, преимущества и недостатки каждого из них.

• Альтернативный график голодания

Режим голодания, также называемый ежедневной диетой, обычно чередуется с четырехдневным ограничением калорий (500 для женщин и 600 для мужчин) со свободным питанием в течение трех дней.Расписание звучит как застолье, пост, застолье, пост, застолье и так далее.

Еда и напитки в разгрузочные дни
Ограничение калорийности для постных дней составляет 500-600 калорий, вместе с тем вы можете употреблять столько напитков с нулевой калорийностью, сколько захотите. К низкокалорийным напиткам относятся кокосовая вода, огуречный напиток, зеленый чай, имбирный чай, чай с куркумой.

Чтобы чувство сытости продолжалось дольше, нужно стремиться к 50 г белка и некоторым низкокалорийным овощам, таким как салат с жареной курицей.

Если вы вегетарианец, чашка чечевицы может обеспечить вас 18 граммами белка. Как показывает практика, на грамм белка приходится четыре калории.

Продукты питания в непостоянные дни

В не постные дни можно есть все, что угодно. Исследования показали, что люди, которые придерживаются альтернативного голодания, не потребляют слишком много калорий в дни голодания. Сравнительное исследование показало, что люди, соблюдающие альтернативный дневной голодание, потребляли только на 10 процентов больше калорий в не голодные дни.

Льготы

Исследования показали, что голодание через день может заставить человека потерять от 4,5 до 6 кг веса за три месяца, что больше, чем то, что наблюдается при других режимах прерывистого голодания, которые ограничивают периоды приема пищи определенным периодом времени каждый день.

Методы голодания также показали снижение артериального давления и инсулинорезистентности. Он также способствует аутофагии, глубокой очистке клеток, которая позволяет организму избавляться от старых, поврежденных клеток и заменять их новыми.

Недостатки

Диету соблюдать непросто. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году JAMA Internal Medicine, 38 процентов тех, кто придерживался альтернативного режима голодания, прекратили голодание по сравнению с 29 процентами людей, придерживающихся регулярной диеты, которые ограничили потребление калорий. Люди, которые голодали, обрели контроль над своим голодом за 10 дней и начали чувствовать себя энергичными в голодные дни.


Метод голодания 5: 2 — популярная версия голодания через день. Этот метод предполагает два дня ограничения калорий и пять дней свободного приема пищи.Вы можете выбрать, в какие два дня недели вы хотите поститься. Ограничение по калорийности такое же, 500 для женщин и 600 для мужчин.

Не голодайте два дня подряд.

Еда в разгрузочные дни

Убедитесь, что вы употребляете не менее 50 граммов белка в день. Кроме того, во время голодания пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Рекомендуется есть один большой прием пищи в конце дня и меньше калорий в течение дня.

Продукты питания в непостоянные дни

Говорят, что чем здоровее выбор, тем больше пользы.Ограничьте потребление обработанных продуктов и включите больше фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного белка.

Льготы

Этот метод голодания менее экстремален, а потеря веса аналогична описанному выше. Если вам кажется, что альтернативный дневной метод слишком сложен, вы можете попробовать метод 5: 2, так как он, кажется, имеет те же преимущества, что и альтернативный день голодания.

Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в Британском журнале питания, исследователи сравнили эффект диеты 5: 2 с диетой с ограничением калорий.Было обнаружено, что люди, соблюдающие диету 5: 2, очищали кровь от опасных жиров и триглицеридов более эффективно, чем люди, соблюдающие диету с ограничением калорий и не голодавшие.

Люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены риску сердечного приступа и инсульта. Метод также показал снижение систолического артериального давления.

Недостатки


Некоторым людям трудно следовать методу голодания 5: 2. Если вы не соблюдаете диету, вы можете чувствовать себя обезвоженным и чувствовать себя менее энергичным в разгрузочные дни.


Метод голодания основан на популярной книге Брэда Пилона. Метод «стоп-есть-стоп» предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю, что означает увеличение продолжительности ночного голодания на 12 часов. В этом методе вы обходитесь без еды 24 часа два дня в неделю.
Еда в постные дни

Вы можете пить столько воды и напитков с нулевой калорийностью, сколько хотите в разгрузочные дни, и ничего больше.

Продукты питания в непосточные дни

В непосточные дни можно есть то, что нравится.Приветствуется употребление здоровой пищи.

Преимущества
Люди, которые испробовали все методы голодания, говорят, что этот метод легче соблюдать, чем голодание через день, и дает аналогичные преимущества с точки зрения потери веса.

Недостатки

Как и другие методы, при несоблюдении осторожности он может привести к обезвоживанию.


Это экстремальный метод голодания, также называемый голоданием через день с нулевой калорийностью. Метод включает 36 часов голодания с нулевой калорийностью и 12 часов неограниченного приема пищи.

Вы завтракаете, когда встаете, а затем другой прием пищи в течение 12 часов, после чего следует 36 часов голодания.

План нужно выполнять всю неделю.

Еда в разгрузочные дни

Можно пить низкокалорийные напитки и много воды. Вы также можете принимать добавки с электролитами, чтобы предотвратить последствия электролитного дисбаланса, частоту сердечных сокращений, головную боль и иногда даже судороги.

Продукты питания в непостоянные дни

Ограничений нет, но чем более здоровый выбор вы сделаете, тем больше будет пользы.

Льготы

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что люди, голодавшие 36:12, потребляли на 35 процентов меньше калорий и теряли около 3,6 кг за месяц. Эти постники могли сжигать жир даже в день застолья. Они показали снижение холестерина, жира на животе, воспаление и другие положительные изменения.

Недостатки

Пост может привести к обезвоживанию, усталости и даже обмороку.

• Длительное голодание 48 и 72 часа

Этот метод представляет собой расширенную форму прерывистого голодания.Он включает в себя нулевое потребление калорий в течение двух дней и соблюдение обычной диеты в течение следующих пяти дней. Этот метод голодания является водным и может быть рискованным.

Еда, которую можно есть в разгрузочные дни

Можно употреблять только напитки с нулевой калорийностью и воду.

Продукты питания в непостоянные дни

Рекомендуется есть продукты на основе цельных растений, а не обработанные. Также рекомендуется употребление свежих фруктов и овощей. Говорят, что по окончании голодания пейте сок, постепенно вводите твердую пищу.

Льготы

Вы наверняка похудеете с помощью этой диеты, так как сократите количество калорий. Водное голодание за 72 часа до химиотерапии для лечения рака может уменьшить некоторые побочные эффекты, защищая нормальные клетки, говорится в исследовании, опубликованном в 2016 году в BMC Cancer.

Исследования также говорят, что диета приносит пользу людям с высоким артериальным давлением, диабетом, эпилепсией и многими другими заболеваниями.



Недостатки

Диета является экстремальной и должна соблюдаться только под наблюдением специалиста.Регулярное соблюдение диеты может привести к появлению болезненных камней в желчном пузыре, по поводу которых позже может потребоваться операция.

Это может вызвать у вас усталость и тошноту. Другие побочные эффекты включают головную боль, боль в спине и расстройство желудка.

Люди, которым не следует пробовать голодание через день, включают беременных женщин, которые принимают лекарства, которые следует принимать после еды, судорожного расстройства, использования тяжелого оборудования на работе или страдающих длительным диабетом.

Двухдневное голодание для похудания: простая методика ускорения метаболизма

В настоящее время все больше людей обращают внимание на свое здоровье и более внимательно относятся к своему весу.Многие люди ищут лучшие и самые быстрые способы улучшить свои пищевые привычки и одновременно похудеть. Однако, когда дело доходит до похудения, быстрое похудение — не самый здоровый способ. Поскольку ваше здоровье — одна из самых важных вещей, необходимо выбрать самый безопасный метод похудения. Выбор диеты, которая подойдет вам, может оказаться очень трудным, поскольку разные методы похудания по-разному влияют на разных людей. Одна диета, которой бредят люди, называется двухдневной быстрой диетой для похудения.В этой статье вы узнаете, действительно ли это двухдневное голодание для похудения действительно эффективно.

Что такое пост?

Пост существует уже давно. Это подход к питанию, основанный на принципе ограниченного по времени потребления пищи, что в конечном итоге может привести к кетозу. Кетоз — это процесс, который происходит, когда в вашем организме заканчивается глюкоза, которая является основным источником энергии для нашего тела, и он начинает использовать запасы жира в качестве топлива.Многие люди постятся по причинам здоровья, религии или культуры (15).

Эта схема питания завоевала популярность среди тех, кто стремится похудеть. Многие люди, которые постятся, чтобы похудеть, соблюдают правила прерывистого голодания, которые требуют, чтобы вы полностью или частично воздерживались от еды в течение определенного периода, прежде чем вернуться к своим обычным привычкам питания. Исследования показывают, что такой подход к питанию может обеспечить такие преимущества, как потеря жира, увеличение продолжительности жизни и общее улучшение здоровья.Многим людям легче придерживаться этого метода похудания, поскольку он не ограничивает какой-либо конкретный вид пищи, а не время, когда вы можете ее употребить.

Существует множество типов прерывистого голодания, которые различаются в зависимости от времени, которое они ограничивают, и количества калорий.

Подробнее: Прерывистое голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

Вот самые популярные виды прерывистого голодания (12):

Shutterstock
Пост 12 часов в день

Этот вид прерывистого голодания самый простой из существующих.Он позволяет вам есть в течение 12-часового окна и запрещает употребление любой пищи в течение оставшихся 12 часов в день. Исследования показывают, что голодание в течение 10-16 часов может привести к кетозу, заставляя ваше тело использовать накопленный жир в качестве основного источника энергии (8), что способствует снижению веса. Этот тип периодического голодания рекомендуется новичкам, потому что период голодания относительно короткий, и вы можете провести большую часть времени голодания на ночь.

Голодание в течение 16 часов (прерывистое голодание 16: 8)

Другой популярный тип голодания, прерывистое голодание 16: 8, основан на идее приема пищи в течение 8-часового окна и голодания в течение оставшихся 16 часов.Считается, что такой подход к питанию эффективен, потому что следует вашим внутренним часам. Те, кто придерживается интервального голодания 16: 8, обычно воздерживаются от еды ночью, а частично утром и вечером и потребляют все свои калории в течение дня (2).

Альтернативное дневное голодание

Этот тип голодания является более сложным, поэтому новичкам может быть трудно придерживаться его требований. Он основан на принципе обычного питания в течение дня, а затем голодания на следующий день.Некоторые люди предпочитают воздерживаться от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие ограничивают потребление 500 калорий в день. В не голодные дни вам технически разрешено есть все, что вы хотите, в любых количествах, но для достижения лучших результатов вам рекомендуется придерживаться здоровой диеты. Альтернативное дневное голодание — один из самых строгих типов прерывистого голодания, и вам может быть трудно придерживаться его в течение длительного времени (5).

Shutterstock
Еженедельное круглосуточное голодание

Относительно строгий тип прерывистого голодания, еженедельное 24-часовое голодание, требует от вас воздерживаться от любой пищи в течение 24 часов в неделю.Пост может длиться от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. В течение 24 часов голодания можно пить воду, несладкий чай и другие напитки без калорий. В не голодные дни вы можете придерживаться своей обычной диеты, но если вы хотите достичь лучших результатов, вам рекомендуется придерживаться в целом здоровой диеты. Этот тип голодания не ограничивает ни пищу, ни количество потребляемых калорий в дни приема пищи. Пост в течение одного дня в неделю может помочь вам похудеть, так как он снижает еженедельное потребление энергии (12).

Голодание 2 дня в неделю (диета 5: 2)

Этот тип прерывистого голодания также считается достаточно строгим, так как он требует от вас голодания 2 дня в неделю. Как следует из названия, диета 5: 2 основана на обычном питании в течение 5 дней в неделю и голодании в течение оставшихся 2 дней. В течение этих 2 дней вы должны потреблять ограниченное количество ежедневных калорий, примерно 500 для женщин и 600 для мужчин. Количество необходимых калорий может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Рекомендуется, чтобы один разгрузочный день не сменялся другим разгрузочным днем, но их следует разделять парой дней нормального питания. Голодание 5: 2, как и любой другой тип голодания, поощряет хорошо сбалансированную диету как в течение 5 дней соблюдения обычной диеты, так и в течение 2 дней голодания. Убедитесь, что в разгрузочные дни ваше меню включает много фруктов, овощей, нежирного белка, полезных жиров и сложных углеводов (17).

2 дня пост

В отличие от прерывистого голодания 5: 2, двухдневное голодание основано на голодании в течение 48 часов подряд.Этот тип голодания требует от вас отказаться от любой пищи в течение 2 дней, и вам разрешается пить только жидкости, не содержащие калорий. Такое прерывистое голодание очень популярно, но действительно ли оно обеспечивает желаемую потерю веса?

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock
Преимущества 2-дневной голодовки

Как упоминалось ранее, 48-часовое голодание — это тип прерывистого голодания, которое включает в себя двухдневную паузу в еде и употребление только жидкости, не содержащей калорий.Двухдневный пост — один из самых продолжительных, при этом более распространены более короткие периоды голодания. Как и другие диеты, 48-часовое голодание также имеет свои преимущества.

Вот преимущества, которые вы можете ожидать от двухдневного голодания:

Регламент уровня сахара в крови

Продолжительное голодание оказывает большее влияние на снижение уровня сахара в крови, чем кратковременное голодание. Когда человек голодает более 24 часов, его организм начинает использовать гликоген, что снижает уровень инсулина.Таким образом, голодание в течение 2 дней может принести такие впечатляющие результаты, как повышение чувствительности к инсулину и снижение уровня сахара в крови на 20% (1).

Shutterstock
Аутофагия (медленное старение)

Сторонники прерывистого голодания утверждают, что такой режим питания может способствовать аутофагии. Проще говоря, аутофагия — это процесс, в ходе которого ваше тело избавляется от поврежденных клеток, которые не могут функционировать должным образом. Это позволяет вашему телу восстанавливаться и поддерживать правильную работу всей системы.Считается, что прерывистое голодание может привести к аутофагии, потому что во время длительного голодания ваши запасы энергии истощаются, и это активирует определенные пути, запускающие аутофагию. Эти утверждения были подтверждены обзором исследований 2018 года, который показал, что голодание и ограничение калорий эффективно способствуют аутофагии (16).

Потеря веса

48-часовой пост создает большой дефицит калорий, который у некоторых людей может помочь в долгосрочной потере веса. Однако человеку не следует регулярно соблюдать 48-часовые посты.

Обзор 2017 года показал, что люди с избыточным весом и ожирением, которые придерживаются правил прерывистого голодания, достигают тех же краткосрочных результатов похудания, что и те, кто использует традиционные методы ограничения калорий (10). Таким образом, прерывистое голодание может быть столь же эффективным для похудания, как и различные планы питания, создающие дефицит калорий.

Подробнее: Смузи на завтрак для похудения — Здоровое потягивание для похудания

Shutterstock
Двухдневное голодание для похудения: как это сделать?

Лучший способ начать — это перестать есть во время ужина в определенный день и начать есть во время ужина в качестве первого приема пищи через два дня.Например, если вы решили начать двухдневное голодание в среду, вам следует прекратить есть вечером в этот день. Затем вы снова начинаете есть вечером в пятницу. Благодаря этому вы дадите своему организму время переварить последний прием пищи в среду перед сном. К тому времени, как вы проснетесь в четверг, уже пройдет около 10–12 часов вашего голодания.

Во время голодания вы можете пить только жидкости, не содержащие калорий, например воду, поэтому люди также называют этот метод 2-дневным водным быстрым похудением.Помимо воды, вы можете пить некалорийный несладкий травяной чай и черный кофе.

Когда наступит вечер пятницы, у вас должен быть легкий простой ужин. Начиная с субботы, вы можете постепенно вернуться к своей обычной диете (19).

Во время голодания необходимо избегать обезвоживания. Старайтесь пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое является одним из основных потенциальных осложнений длительного голодания (6).

Shutterstock
2-дневный сок для быстрого похудения

Помимо воды и других жидкостей, не содержащих калорий, еще одним популярным двухдневным голоданием является то, что они называют «очищением сока».Это тип ограничительной диеты, которая предполагает употребление только соков из овощей и фруктов в попытке похудеть и «вывести токсины» из организма. Поскольку эти очищающие средства имеют ограничительный характер с точки зрения пищевых групп и калорий, многие люди скептически относятся к их возможной пользе.

Как и любая другая диета, у двухдневного сокового голодания для похудения есть свои плюсы и минусы.

Преимущества голодания на соке (18):

• Обеспечивает большое количество питательных микроэлементов

Различные овощи и фрукты до краев наполнены большим количеством необходимых витаминов и минералов.Таким образом, соки могут содержать различные питательные микроэлементы, способствуя общему здоровью.

Соки содержат противовоспалительные соединения, которые, как известно, улучшают ваш иммунитет и повышают вашу энергию.

Регулярное употребление соков может дать вам полезные ферменты, которые улучшают работу вашей пищеварительной системы, тем самым ускоряя все пищеварительные процессы.

Shutterstock
Риски соковый пост (18):

• Не рекомендуется людям с заболеваниями почек

Если вы страдаете заболеванием почек, соковое голодание не для вас.Некоторые виды сока содержат оксалат — кислоту, которая может увеличить риск образования камней в почках и других заболеваний почек. Вот почему употребление большого количества соков может быть вредным для пациентов с проблемами почек.

• Дает краткосрочный результат

Поскольку соки в целом низкокалорийны, соблюдение 2-дневного голодания на соке поможет вам похудеть, но результаты похудания, скорее всего, сохранятся лишь на короткое время.

• Повышенный риск заболевания

Употребление непастеризованных соков, не прошедших никаких других процедур по удалению бактерий, может увеличить риск заболевания.В частности, люди, наиболее подверженные развитию заболеваний, такие как дети и пожилые люди, а также люди с ослабленной иммунной системой.

• Может привести к обезвоживанию и дисбалансу электролитов

Употребление большого количества сока, содержащего слабительные, или любых других методов стимуляции кишечника может привести к значительной потере питательных веществ со стулом, что, в свою очередь, вызывает обезвоживание и нарушение электролитного баланса.

Как вы уже знаете, соки низкокалорийны.Пост на соке может вызвать крайний дефицит калорий, не обеспечив вас достаточным количеством энергии и приводя к таким неприятным симптомам, как обморок, слабость, перепады настроения, обезвоживание, голод и головные боли.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock
После ухода: что есть и что не есть после двухдневного голодания

Пост может быть полезным для вас, но чрезвычайно важно безопасно вернуться к своему обычному питанию после его завершения.Вот почему вам нужно знать, какие продукты есть и чего избегать после двухдневного голодания. Не спешите набивать желудок нездоровой пищей сразу после окончания голодания, так как это не только сведет на нет ваши положительные результаты, но даже может обратить их вспять. Это также может вызвать раздражение кишечника, что приведет к тошноте и диарее (1). Вот почему нужно начинать медленно. Постепенно вводите пищу в свой организм, начните с легкой закуски, а через пару часов переходите к полноценному приему пищи.

Продукты питания после двухдневного голодания:

Белки необходимы для правильного функционирования вашего тела.Вот почему после голодания следует включать небольшую порцию пищи, содержащей этот макроэлемент. Это может быть рыба, нежирное мясо, птица, бобовые и фасоль, тофу и яйца, поскольку они богаты белком, но не содержат тонны нездоровых насыщенных жиров.

• Некрестоцветные, менее крахмалистые овощи

Выбирайте менее крахмалистые овощи, не содержащие крестоцветные, приготовленные с добавлением полезных жиров. Это усугубит кетоз после голодания и облегчит переваривание пищи.Вы также можете употреблять авокадо, поскольку они богаты клетчаткой и полезными жирами.

Костный бульон — один из лучших вариантов еды после окончания голодания. Он богат различными микроэлементами, которые способствуют правильному функционированию вашего тела и особенно кишечника, поскольку он содержит много минералов и желатина, что очень полезно для проницаемости кишечника (7).

Продукты, которых следует избегать после двухдневного голодания:

Продукты, которые содержат пустые калории, продукты с высокой степенью переработки и высоким гликемическим индексом (ГИ).Рекомендуется всегда избегать сладких продуктов и напитков, но особенно важно сократить их потребление сразу после двухдневного голодания. Эти нездоровые продукты содержат мало важных компонентов или вовсе не содержат их и могут даже привести к повышенному риску различных серьезных заболеваний. А поскольку ваше тело может быть чувствительно к потреблению углеводов после голодания, это может привести к нежелательным скачкам инсулина (11).

Сразу после голодания рекомендуется держаться подальше от молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, таких как молоко, йогурт и мороженое.Это связано с тем, что некоторым людям трудно переваривать лактозу, и ее употребление после двухдневного голодания может привести к некоторым проблемам с пищеварением (3).

Несмотря на то, что в целом они полезны для здоровья и могут обеспечить вас большим количеством жизненно важных питательных веществ, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста) могут мешать пищеварению сразу после голодания, вызывая газообразование. Это происходит потому, что они содержат клетчатку и трисахарид, называемый рафинозой, который трудно переваривать (3).

Shutterstock
Двухдневное голодание: ожидается потеря веса

Двухдневное голодание два раза в месяц может снизить ежемесячное потребление калорий примерно на 8000 калорий. Это также может повысить ваш метаболизм, что заставит вас сжигать больше калорий в не голодные дни (1). Так как один фунт жира состоит из 3500 калорий, вы можете рассчитывать терять чуть больше 2 фунтов в месяц, просто периодически соблюдая пост.

Рекомендуется соблюдать двухдневный пост один или два раза в месяц, а не один или два раза в неделю.Умение правильно распределять двухдневное голодание может принести вам лучшие результаты (14).

Двухдневное голодание для похудения: риски и ограничения

Как бы заманчиво это ни звучало, есть определенные риски и ограничения, которые влечет за собой двухдневное голодание для похудания. Прежде чем приступить к этому, вы должны знать, можете ли вы поститься или нет.

Вам следует воздержаться от двухдневного голодания для похудения, если вы (13):

• Страдает диабетом I типа
• У вас низкое артериальное давление
• Недостаточный вес или расстройства пищевого поведения в анамнезе
• Вы беременны, кормите грудью, пытаетесь забеременеть или имеете в анамнезе аменорею
• Принимают лекарства, такие как инсулин для измерения артериального давления, антикоагулянты и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).
• Моложе 18 лет

Также важно знать о недостатках двухдневного голодания.

Эта продолжительность подходит не всем. Чем дольше пост, тем больше вероятность побочных эффектов.

Ниже приведены возможные побочные эффекты, с которыми вы можете столкнуться при выполнении двухдневного голодания для похудения.

Ограничение потребления калорий в течение 48 часов может сопровождаться сильным голодом, хотя многие люди утверждают, что этот побочный эффект носит временный характер.Вот почему вместо того, чтобы сразу переходить к двухдневному посту, вам сначала нужно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с более коротких постов (9).

• Истощение и медлительность

Из-за продолжительности 48-часового голодания может быть труднее придерживаться, чем других методов голодания. Истощение здесь является серьезной проблемой, потому что это долгое голодание. Это одна из стратегий похудания, которую сложно реализовать.

Помимо двух основных рисков или побочных эффектов двухдневного голодания для похудания, существуют и другие риски, о которых вам следует побеспокоиться, прежде чем начинать этот тип голодания (9).Например:

• Проблемы с пищеварением
• Перепады настроения
• Раздражительность
• Бессонница и нарушение сна
• Тошнота
• Обморок
• Головные боли
Итог: эффективны ли 2-дневное голодание для похудения?

Да, это так. Учитывая подробности этого типа голодания, представленные выше, двухдневное голодание действительно может помочь вам похудеть, но риски выше. Возможно, вы захотите подумать о более безопасных и здоровых привычках питания, которые не несут столько рисков, как этот метод похудания.Также рекомендуется сначала попробовать более короткие голодания, чтобы избежать серьезных побочных эффектов.

Если вы подумываете о двухдневном голодании, обязательно обсудите это со своим врачом или диетологом. Пропуск приема пищи и строгое ограничение калорий может быть опасно для людей с определенными заболеваниями.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Преимущества и риски 48-часового голодания: все, что нужно знать (2019, medicaldaily.com)
2. Руководство по прерывистому голоданию 16: 8 (2020, medicalnewstoday.com)
3. Прервать пост перед праздником (2019, zerofasting.com)
4. Детокс и очищение: что нужно знать (нет данных, nccih.nih.gov)
5. Есть только через день и похудеть? (2019, health.harvard.edu)
6. Пост — Влияние на человеческое тело и психику (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Желатиновый таннат облегчает острый колит у мышей, укрепляя слой слизи и модулируя состав кишечной микробиоты: новая роль «защитных барьеров кишечника» при ВЗК? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Прерывистое голодание: наука обходиться без (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Безопасно ли голодание? Обзор диаграммы нежелательных явлений во время голодания только на воде под медицинским наблюдением (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — обзор данных на людях и животных (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Длительное голодание определяет дисфункцию митохондрий скелетных мышц как следствие, а не причину резистентности к инсулину человека (2010, диабет.диабетjournals.org)
12. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewsroday.com)
13. Зависимые от пола метаболические, нейроэндокринные и когнитивные реакции на ограничение и избыток пищевой энергии (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Кратковременное голодание вызывает глубокую аутофагию нейронов (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Влияние голодания на метаболизм и работоспособность (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: обзор литературы (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Быстрая диета (нет данных, webmd.com)
18. Каковы плюсы и минусы очищения соком? (2018, medicalnewstoday.com)
19. Что нужно знать о 48-часовом голодании (2020, medicalnewstoday.com)

Может ли съедание всего 2 полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Чем больше ассортимент — тем сложнее выбрать

В связи с стремительно растущей популярностью здорового образа жизни, фитнеса и похудания в средствах массовой информации появляются сотни различных методов повышения тонуса и похудения.Тем, кто стремится похудеть на пару сантиметров, выбор правильного режима питания и тренировок становится все сложнее с появлением каждой новой популярной диеты. Как известно, у каждого человека разный тип телосложения, и для похудения или набора мышечной массы требуется разный подход. А такое количество модных диет только сбивает с толку, а может и навредить здоровью. Если вы один из тех людей, которые устали от чрезмерных ограничений калорий и необоснованных ограничений в еде, то, возможно, прерывистое голодание, в частности прерывистое голодание 18: 6, — это именно то, что вы искали.

Концепция прерывистого голодания

Прежде всего, вы должны понимать, что прерывистое голодание — это не диета, а подход к питанию. Главное правило любого типа этой концепции питания — ограничивать время, когда вы можете есть в течение дня или недели (11). У разных типов прерывистого голодания есть свое окно приема пищи, когда вы можете употреблять пищу по своему выбору.

Вот самые популярные виды прерывистого голодания и их правила (7):

Голодание 5: 2 позволяет вам придерживаться нормальной диеты в течение 5 дней, а в 2 других дня недели вы голодать, ограничивая ежедневное потребление энергии 600 калориями для мужчин и 500 калориями для женщин.

Этот тип голодания требует от вас голодания 16 часов в день и потребления всех калорий в течение оставшихся 8 часов. Обычно люди выбирают одно из следующих окон приема пищи: с 9:00 до 17:00; 10.00 — 18.00; полдень — 20:00 (1)

Shutterstock

Это так просто, как кажется. Вы придерживаетесь обычной диеты в течение дня, а на следующий день ограничиваете потребление энергии (8).

Подробнее: 4-дневный план диеты, чтобы похудеть на 10 фунтов: формирование здоровых привычек питания с нуля

• 18: 6 Прерывистое голодание

Этот тип голодания, который является основной темой этой статьи, аналогичен прерывистому голоданию 16: 8, с той лишь разницей, что у вас меньшее окно приема пищи, поэтому вам нужно успеть потребить все свои калории в течение 6 часов. вашего дня.В этот период вы можете съесть 2 полных приема пищи и перекусить. Вы можете либо пропустить завтрак и поужинать раньше, либо пропустить ужин и пообедать поздно, либо просто скорректировать свой график питания в соответствии с вашими личными предпочтениями с условием, что ваши приемы пищи должны быть в пределах 6-часового окна.

Некоторые люди скептически относятся к такому подходу к питанию, а некоторые задаются вопросом: «Безопасно ли прерывистое голодание 18: 6?» и ответ — да. Этот тип голодания безопасен, если вы потребляете достаточно калорий в часы приема пищи.

Что есть после прерывистого голодания 18: 6?

Люди часто спрашивают: «Что я могу есть при прерывистом голодании 18: 6?». Очевидно, что вам нельзя ничего есть в течение 18-часового периода голодания. А до конца дня вам нужно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, если вы хотите улучшить свое самочувствие и похудеть на пару размеров. Старайтесь избегать сладких продуктов и напитков, нездоровой пищи и других продуктов, содержащих вредные для здоровья компоненты, такие как транс- и насыщенные жиры и рафинированные углеводы.

Ваш рацион должен состоять из фруктов, овощей (свежих и ферментированных), нежирного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, бобовых и бобовых, орехов и семян, цельнозерновых и других продуктов. Убедитесь, что вы потребляете достаточно необходимых питательных веществ, таких как:

Shutterstock

Белки — строительные блоки вашего тела. Без белка ваше тело не сможет нормально функционировать, поэтому важно потреблять много этого макроэлемента. Если вы хотите похудеть, вам следует потреблять белок, так как он продлевает чувство сытости и гарантирует, что вы сжигаете жир и не разрушаете мышцы.Вы можете найти много белка в мясе и птице, рыбе, морепродуктах и ​​молочных продуктах. Богатые растительные источники белка включают фасоль, бобовые и орехи.

Моно- и полиненасыщенные жиры, известные как здоровые жиры, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Эксперты рекомендуют сократить потребление нездоровых жиров до 10% от дневной нормы потребления энергии и заменить их ненасыщенными жирами. Вы можете найти полезные жиры в рыбе и морепродуктах, авокадо, орехах, оливковом масле и других продуктах.

Сложные углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела, а также могут способствовать снижению веса. Клетчатка продлевает чувство сытости и увеличивает гликемический индекс пищи. Лучшими источниками сложных углеводов являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и другие.

Shutterstock

Микронутриенты так же важны, как и макронутриенты, когда речь идет о вашем здоровье и правильном функционировании вашего тела. Каждый витамин и минерал имеет свое предназначение и способствует вашему благополучию.Важно потреблять только необходимое количество каждого микроэлемента, так как чрезмерное потребление витаминов и минералов может иметь негативные последствия.

Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины включают восемь витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) и витамин C. Жирорастворимые витамины: A, D, E и K.

Лучшие продукты, богатые витаминами, для включения в меню интервального голодания 18: 6:

Рыба — это здоровая пища в целом.Из предыдущих абзацев вы знаете, что в нем много белка и полезных жиров. Кроме того, это также отличный источник витаминов. В рыбе вы можете найти 9 из 14 незаменимых витаминов, в том числе витамин A, витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6, витамин B12, витамин D и витамин E. Самая богатая витаминами рыба — тунец. и форель.

Листовая зелень — неотъемлемая часть любого здорового питания, и на то есть веские причины. Они не только низкокалорийны, но и богаты различными питательными микроэлементами, среди которых витамин A, витамин B2, витамин B3, витамин B6, витамин B9, витамин C, витамин E, витамин K и бета-каротин.Самыми питательными веществами из темно-листовой зелени являются капуста и шпинат.

Shutterstock

Как и любое другое мясо, свинина является богатым источником белка. В свинине также содержится 6 из 14 основных витаминов, включая витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин D.

Нежирные куски говядины и баранины лучше всего подходят для меню прерывистого голодания 18: 6. Однако эти виды мяса не так богаты витаминами, как свинина, но содержат 5 из 14 основных витаминов, включая витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин B9.

Семена являются отличным источником полезных жиров и клетчатки, а также могут предложить вам 6 из 14 основных витаминов, среди которых витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин E. Лучшими вариантами семян являются подсолнечник и льняное семя.

Этот зеленый овощ семейства крестоцветных славится своей плотностью питательных веществ. Он богат клетчаткой и водой и может предложить вам витамин A, витамин B9, витамин C, витамин E, витамин K и бета-каротин. Как и другие крестоцветные овощи, он низкокалорийный и может быть приготовлен разными способами.Помимо брокколи, ваше меню прерывистого голодания 18: 6 должно также включать капусту, цветную и брюссельскую капусту.

Shutterstock

Грибы хорошо сочетаются с большинством продуктов, и их легко приготовить. Они содержат витамин B2, витамин B3, витамин B5 и витамин D, а также содержат мало углеводов и калорий. Вы можете приготовить грибной суп, добавить грибы в салат, съесть ферментированные грибы в качестве гарнира или использовать их как гарнир.

Орехи наполнены полезными жирами, клетчаткой, белком и такими витаминами, как витамин B1, витамин B2, витамин B6 и витамин E.Благодаря такому содержанию необходимых питательных веществ орехи, несмотря на их относительно высокую калорийность, являются отличным вариантом перекуса. Вы также можете использовать их как добавку к салату, смузи, йогурту или овсянке. Лучшие варианты орехов — миндаль и грецкие орехи.

Яйца считаются здоровой пищей. Они богаты белком и содержат в разном количестве многие важные витамины. Витамин B2, витамин D, витамин E, витамин A, витамин B5 и витамин B12 можно найти в яйцах. Помимо того, что яйца богаты жизненно важными питательными веществами, они также содержат относительно большое количество насыщенных жиров.Поэтому старайтесь употреблять не более 2 яиц в день. Яйца можно приготовить разными способами, и они являются одними из самых популярных вариантов завтрака.

Shutterstock

Сладкий сладкий перец может не только сделать блюдо более ярким, но и более питательным. Они богаты клетчаткой и водой и могут предложить вам витамин C, витамин B1, витамин K1, витамин E, витамин B9 и витамин A. Сладкий болгарский перец можно употреблять в свежем и сыром виде, в салате, в качестве ингредиента для смузи или как закуска, запеченные, жареные, приготовленные на гриле или вареные.

Минералы, как и витамины, также делятся на две группы: основные и микроэлементы. Обе эти группы важны, однако вашему организму требуется немного большее количество основных минералов. Вот лучшие пищевые источники минералов каждой группы (8):

Основные минералы Источники пищи:
• Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи
• Хлорид : соль
• Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб
• Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые
• Натрий: соль, соевый соус, овощи
Микроэлементы Источники пищи:
• Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр
• Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив
• Фтор: рыба, чаи
• Йод: йодированная соль, морепродукты
• Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб
• Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай
• Селен: органное мясо, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые.

Подробнее: Основные витамины и продукты, которые их обеспечивают

Shutterstock

Человеческое тело не может жить без воды. Правильное увлажнение чрезвычайно важно и способствует улучшению состояния кожи, похуданию и общему самочувствию. Вы можете попробовать выпивать 8 стаканов воды в день, но лучшим индикатором является ваша жажда, поэтому пить всегда, когда вам кажется, что это лучший вариант.

Хотя во время голодания вам разрешается пить только простую воду, вы можете поэкспериментировать, выбирая напиток во время периода приема пищи.Если вы не хотите увеличивать потребление калорий и не хотите простую воду, вы можете выпить несладкий кофе или чай или приготовить ароматизированную воду. Его очень легко приготовить, и он может обеспечить вас некоторыми дополнительными необходимыми питательными веществами. Лучшие варианты — вода с лимоном, вода из огурцов, вода с алоэ, овсяная вода и другие.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

18: 6 Преимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание оказалось довольно эффективным, помогая людям похудеть, контролируя уровень глюкозы в крови и научившись правильно распоряжаться своим временем.Поскольку разные типы этого диетического подхода имеют одинаковые преимущества, вам решать, какому из них следовать. Вот некоторые из основных преимуществ периодического голодания для здоровья (10):

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть эффективным для уменьшения воспаления и улучшения состояний, связанных с воспалением, таких как артрит, астма, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и инсульт (11).

Shutterstock

• снижает риск диабета 2 типа

Поскольку избыточный вес и ожирение являются двумя основными факторами риска развития диабета II типа, прерывистое голодание может влиять на профилактику диабета из-за его эффектов потери веса.Он также потенциально может влиять на другие факторы, связанные с повышенным риском диабета. Исследование 2014 года показало, что прерывистое голодание может снизить уровень глюкозы в крови и инсулина у людей, подверженных риску диабета (6).

• способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что периодическое голодание может улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 2016 года показал, что этот тип питания может снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, холестерин ЛПНП и триглицериды, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (5).

• Может снизить риск рака

Многочисленные исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может снизить риск рака. Такой эффект может быть следствием потери веса, уменьшения воспаления и уровня инсулина, которые вызваны этим режимом питания.

В обзоре людей с раком за 2019 год говорится, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность. Обзор предполагает, что голодание может лишать раковые клетки питательных веществ, делая их более восприимчивыми к токсинам при химиотерапии (3).

Shutterstock
18: 6 Снижение веса при прерывистом голодании

Одно из главных преимуществ прерывистого голодания 18: 6 — потеря веса. Было много случаев успешной потери веса при прерывистом голодании 18: 6, а также тех, когда люди не были так удовлетворены результатами прерывистого голодания 18: 6. Итак, в конце дня результат зависит от того, насколько хорошо вы приспособитесь к этому режиму питания и от того, какую пищу вы выберете.

Прерывистое голодание может помочь похудеть разными способами.Вот некоторые из них (4):

Прерывистое голодание может привести к увеличению уровня гормона роста человека HGH, который помогает организму сжигать жир и наращивать мышцы.

Такой подход к питанию снижает уровень инсулина, что помогает организму использовать накопленный жир.

Прием пищи в течение установленного периода может помочь вам снизить потребление энергии и повысить метаболизм.

Во время поста нельзя ничего есть. Это мешает вам эмоционально перекусить или поесть просто потому, что вам скучно или вам больше нечего делать.

Различные исследования показали, что прерывистое голодание эффективно помогает людям похудеть. В некоторых случаях это даже имело тот же эффект, что и обычная диета, с сокращением ежедневного потребления пищи.

Shutterstock
Часто задаваемые вопросы
Прерывистое голодание 16: 8 Вс. 18: 6

При сравнении периодического голодания 16: 8 и 18: 6 становится ясно, что для тех, кто плохо знаком с таким подходом к питанию, голодание 16: 8 может быть лучше, поскольку оно имеет большее окно приема пищи.Оба эти типа требуют, чтобы вы ничего не ели во время голодания, и оба имеют одинаковые преимущества. Итак, вы можете выбрать любой из них, в зависимости от того, насколько обычно загружен ваш день и насколько хорошо вы можете управлять своим временем.

Сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть при прерывистой диете 18: 6?

Любая потеря веса является результатом дефицита калорий, поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете (9). Поскольку 1 фунт жира равняется 3500 калориям, все, что вам нужно сделать, чтобы безопасно похудеть, — это снизить ежедневное потребление энергии на 500-1000 калорий (2).Количество калорий, которое должен потреблять каждый человек, зависит от различных факторов, включая возраст, пол, вес, состав тела и другие. Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно ежедневно, используя этот калькулятор сожженных калорий.

Как быстро можно похудеть при прерывистом голодании 18: 6?

Скорость похудания человека зависит от множества факторов и варьируется индивидуально. Технически, чем больше вы уменьшите калорий, тем быстрее вы похудеете. Однако так бывает не всегда.Резкое ограничение калорий может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим выживания, при котором вы можете перестать сжигать жир и вместо этого начнете сжигать мышцы, накапливая энергию в виде жира. Эксперты рекомендуют терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю (2). Такой темп похудения самый безопасный и устойчивый.

Заключение

Прерывистое голодание 18: 6 может быть отличным вариантом для тех, кто хочет похудеть. В некотором смысле, это усовершенствованная версия прерывистого голодания 16: 8 и имеет аналогичные преимущества, включая потерю веса, снижение риска диабета типа II, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшение воспалений.Единственная разница между этими двумя типами голодания заключается в том, что прерывистое голодание 18: 6 предлагает только 6-часовое окно приема пищи.

Поскольку человек, скорее всего, съест всего 2 полных приема пищи в течение этого периода, некоторым людям будет трудно придерживаться этого режима питания. Но тем, кто придерживается этого подхода к питанию, следует помнить, что они должны потреблять все необходимые калории в течение этого периода приема пищи. Вот почему, если вы соблюдаете интервальное голодание 18: 6, вам необходимо заранее тщательно спланировать свое питание и убедиться, что вы потребляете все необходимые питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, сложные углеводы, витамины и минералы, и пейте много вода.Помните, что перед тем, как начать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться с диетологом или врачом.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Руководство по прерывистому голоданию 16: 8 (2020, medicalnewstoday.com)
2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
3. Влияние кратковременного голодания на лечение рака (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Как начать прерывистое голодание (2019, medicalnewstoday.com)
5. Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезни (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
8. Полное руководство по прерывистому голоданию для новичков (2020, medicalnewstoday.com)
9. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
10. Каковы преимущества прерывистого голодания? (2018, medicalnewstoday.com)
11. Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья? (2020, mayoclinic.org)
.

No related posts.