Статическая работа мышц примеры: примеры статической работы мышц примеры динамической работы мышц

Содержание

Статическая и динамическая работа мышц

Даже если человек находится в неподвижном положении, его мышцы все равно производят работу, поддерживая корпус и координируя тело в пространстве. В теле человека огромное количество мышц, объединенных в группы, которые работают слаженно, обеспечивая нормальную двигательную активность. Давайте узнаем, что такое статические и динамические мышцы, а также как использовать эти знания для грамотного тренинга. Много полезной информации по тренировкам и питанию вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные специалисты, которые помогут вам достичь желаемых целей в фитнесе и спорте.

Виды работы мышц

Существует два вида работы мышц: статическая и динамическая. Если при работе мышц происходят движения в суставах, то ее называют динамической. Если суставы неподвижны, то работа мышц заключается в поддержании тела в определенном положении. В таком случае мышечную работу называют статической.

Легко понять, чем отличается динамическая и статическая работа мышц: в первом случае суставы совершают движение, во втором случае – остаются неподвижно.

Теперь разберемся, чем характеризуется каждый вид работы.

Ключевой характеристикой динамичной работы мышц является энергозатратность. Несмотря на то, что мышцы тратят энергию в статике, во время активного движения ее затрачивается в разы больше.

Динамическая работа мышц

Под динамической работой мышц подразумевается двигательная активность, при которой происходит попеременное расслабление и сокращение мышц для перемещения тела в пространстве или выполнения определенного движения.

При выполнении динамической работы происходят физиологические реакции организма, которых не возникает во время статической мышечной работы. Примером таких реакций служит увеличение пульса и артериального давления во время активности. Интенсивность проявления реакций зависит от разных факторов: тренированности человека, силы и частоты мышечного сокращения, и даже от того, в каком положении находилось тело до начала активности.

Динамическую работу классифицируют по количеству работающих мышц:

  • Глобальная – если в движении принимают участие более двух третей от всех мышц тела;
  • Региональная – если в движении задействовано менее двух третей от общего количества мышц;
  • Локальная – если в движение участвует менее трети от всех мышц.

Например, базовые упражнения, вроде приседаний, становой тяги, прыжков задействуют огромное количество мышц, в результате чего происходит глобальная или региональная динамическая работа. Изолированные упражнения, например, подъем штанги на бицепс, разгибания на трицепс подключают в работу не слишком много мышц, а потому происходит локальная динамическая работа.

Динамическая работа мышц может быть преодолевающей и уступающей, что значит преодоление сопротивления и непротиводействие. Рассмотрим на примере мышц рук: при отведении выполняется преодолевающая динамическая работа, при приведении – уступающая. А при удержании руки в определенном положении выполняется статическая или удерживающая работа мышц.

Статическая работа мышц

Если вам интересно, какая работа мышц называется динамической и статической, то с первой уже разобрались. Динамическая работа возникает во время любого движения или физической активности. Теперь узнаем, какое отличие у статической работы.

При статической работе мышцы постоянно сокращаются, чтобы удерживать тело в определенном положении или обеспечивать выполнение простых бытовых действий.

При статической работе не происходит чрезмерного потребления кислорода и активации кровотока, но проявляются различные физиологические реакции и происходят энергетические затраты. Например, при выполнении статических упражнений, планки или стульчика тело тратит энергию на удержание определенного положения. Поэтому нагрузку мышц можно получить в статике, хотя энергозатраты, конечно, не сравнятся с динамической работой. Физиологические реакции организма в виде учащения пульса и повышения давления зависит от продолжительности работы и силы сокращений.

Между статической и динамической работой мышц есть различия, например, динамическая работа обеспечивается сокращающимися и расслабляющимися мышцами, а статическая – непрерывно сокращающимися. Но эти виды работы последовательно сменяют друг друга в нашей повседневной деятельности и не могут существовать друг без друга.

Что еще важно знать

В реальной жизни мышцы не работают изолированно, поэтому таблиц о конкретно динамической или статической работе вы не найдете. Важно помнить, что в статике всегда есть элементы динамики и наоборот.

Планируя тренировки на увеличение силы мышц, следует включать плиометрические и статические упражнения чтобы развивать медленные и быстрые мышечные волокна, что сделает вас сильнее и выносливее.

Многих интересует быстрое утомление мышц при статической нагрузке. Дело в том, что перманентное сокращение определенных мышц затрудняет насыщение клеток кислородом и выведение продуктов распада, что приводит к усталости. Во время динамических движений такого не происходит, поэтому поднимать и опускать руку вы можете дольше, чем удерживать ее в неподвижном положении.

Если вас интересует, что такое статические и динамические мышцы, а также как применить знания на практике, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вас ждет множество интересных активностей, профессиональные тренеры, современно оборудованные залы и многое другое.

Звоните прямо сейчас, чтобы получить подробную консультацию!

Поделиться:

Что является примером статистической работы мышц. Динамическая и статическая работа

Сокращаясь, мышцы выполняют работу. Работа мышц зависит от их силы. Мышца тем сильнее, чем больше в ней мышечных волокон, т.е. чем она толще. Мышца способна поднять груз до 10 кг. Сила мышц зависит от особенностей прикрепления их к костям. Кости вместе с прикрепляющимися к ним мышцами являются своеобразными рычагами, и мышца может развивать тем большую силу, чем дальше от точки опоры рычага и ближе к точке приложения силы тяжести она прикрепляется. Движения человека весьма разнообразны. В процессе движения мышцы сокращаясь совершают работу, которая сопровождается как их укорочением, так и их напряжением. В этой связи различают динамическую и статическую работу мышц.

Динамическая работа связана с мышечной работой, в процессе которой сокращения мышц всегда сочетаются с их укорочением. Мышцы производящие динамическую работу быстро сокращаются и, работая с небольшим напряжением скоро утомляются. Но обычно различные группы мышечных волокон при динамической работе сокращаются поочерёдно, что даёт возможность мышце длительное время совершать работу. Статическая работа связана с напряжением мышц без их укорочения. К статическим усилиям относятся стояние, держание головы в вертикальном положении и т.д. При некоторых упражнениях на кольцах, параллельных брусьях, при удержании поднятой штанги статическая работа требует немедленного сокращения всех мышечных волокон и, естественно, может быть очень непродолжительной из-за развивающегося утомления.

В реальных условиях мышцы человека никогда не совершают динамическую или статическую работу в строго изолированном виде. Работа мышц не всегда является смешанной. Тем не менее, в движениях человека может преобладать либо динамический, либо статический характер мышечной работы. Например, работа студента на лекции может характеризоваться как статическая, хотя здесь можно найти немало элементов динамической работы. С другой стороны игра в футбол является динамической работой, хотя футболистам приходится выполнять и немало статических усилий.

Нервная система, управляя работой мышц, приспосабливает их работу к текущим потребностям организма. Это даёт возможность работать экономно с высоким коэффициентом полезного действия.

Для каждого вида мышечной деятельности можно подобрать средний оптимальный ритм и величину, при которых работа станет максимальной, а утомление будет развиваться постепенно. Способность человека совершать длительное время физическую работу называют физической работоспособностью. Физическая работоспособность человека может быть определена с помощью специальных приборов – эргометров. Её единица измерения (кг/мин). Чем больше способен человек произвести работы в единицу времени, тем выше его физическая работоспособность. Величина физической работоспособности человека зависит от возраста, пола, тренированности, факторов окружающей среды, функционального состояния организма.

Работа мышц – необходимое условие их существования. Длительная бездеятельность мышц ведёт к их атрофии и потере работоспособности. Тренировка, т.е. систематическая, не чрезмерная работа мышц способствует увеличению объёма, и возрастанию силы и работоспособности, что важно для физического развития всего организма.

Мышечный тонус.

Мышцы человека даже в состоянии покоя несколько сокращены. Это состояние длительного удерживания напряжения называют мышечным тонусом. Во время сна, при наркозе тонус мышц несколько снижается, тело расслабляется. Полностью исчезает мышечный тонус только после смерти. Тонические сокращения мышц не сопровождаются утомлением, благодаря им внутренние органы удерживаются в нормальном положении. Величина тонуса мышц находится в зависимости от функционального состояния ЦНС.

Тонус скелетных мышц связан с поступлением к мышце, следующих друг за другом с большим интервалом нервных импульсов из двигательных нейронов спинного мозга. Активность этих нейронов поддерживается импульсами из вышележащих отделов ЦНС, а также от рецепторов, находящихся в самих мышцах (проприорецепторах). Тонус мышц играет важную роль в осуществлении координации движений. У новорождённых детей преобладает тонус сгибателей верхних конечностей; у детей 1-2 месяцев преобладает тонус мышц разгибателей; у детей 3-5 месяцев равновесие тонуса мышц. Повышенный тонус мышц у новорождённых детей в первые месяцы их жизни связывают с повышенной возбудимостью отдельных структур среднего мозга. По мере функционального созревания, коры больших полушарий головного мозга тонус мышц снижается. Повышенный тонус мышц нижних конечностей во втором полугодии жизни ребёнка снижается, что является необходимой предпосылкой к развитию ходьбы.

Движения человеческого тела осуществ-ляются благодаря работе определенных групп мышц. Мышцы связаны со специальными не-рвными клетками и их волокнами. Каждая из двигательных нервных клеток, то есть каж-дый мотонейрон, посредством своих волокон вступает в связь с десятками и сотнями мы-шечных волокон. При возбуждении мотонейрона из концевой части его волокна выделя-ются химические вещества, которые, дей-ствуя на мышечное волокно, возбуждают его и в результате мышца сокращается, выпол-няя определенную работу.

Различают два вида работы скелетных мышц: статическую и динамическую.

Статическая работа мышц

В ре-зультате статической работы мышц тело человека и его отдельные части удержива-ются в течение определенного времени в необходимом положении. Сюда относятся, например, прямая стойка, положение от-веденных в сторону или вверх рук, предстартовое положение и др. Статическая работа не приводит тело в движение, а только обеспечивает удерживание его в нужном положении в течение оп-ределенного времени (рис. 20).

Динамическая работа мышц

В результате динамической работы мышц тело человека и его отдельные части производят раз-нообразные движения- Например, ходьба, бег, прыжки, произно-шение слов и др. (рис. 21, 22).

При вы-полнении мышцами работы че-рез определенное время наступа-ет их утомление. Причина этого заключается в следующем:

Во-первых, наступает утомление нервных клеток мозга, регу-лирующих работу мышц, в результате длительного их возбуждения, процессы возбуждения в них снижаются, клетки переходят в состо-яние торможения .

Во-вторых, в результате длительного физического труда в мышечных волокнах истощаются запасы питания, поэтому исто-щается и энергия, необходимая для выполнения мышечной работы.

В-третьих, при выполнении работы в течение короткого вре-мени, но с большой скоростью, в организме наступает кислород-ное голодание. Материал с сайта

При наступлении утомления сила сокращения мышечных воло-кон начинает постепенно уменьшаться и мышечные волокна, все больше и больше расслабляясь, перестают сокращаться. В результате этого движение постепенно замедляется и затем прекращается пол-ностью. Утомленные мышечные волокна иногда не могут расслабиться после сокращения, такое состояние называется контрактурой мышц (или судорогами). Иногда при быстром беге она наблюдается в ик-роножных мышцах.

На этой странице материал по темам:

Человеческий организм представляет собой уникальный механизм, особенность которого заключается в том, чтобы в течение всей жизни выполнялась как статическая работа мышц, так и динамическая. Благодаря такой возможности каждый из нас может выполнять обычные, но при этом необходимые движения, среди которых: продолжительное сидение в одном положении (например, работа кассиром, оператором за компьютером или бухгалтером), вынужденное долгое стояния на одном месте (например, повара, люди, работающие в сфере обслуживания, парикмахеры) и все виды спортивной деятельности. Поэтому сегодня поговорим о том, что же это за движения, а также какие между понятиями есть различия.

Динамическая работа мышц

Если углубляться в суть названия, то динамическая работа мышц – это не что иное, как обычные движения. Для более четкого понимания можно привести стандартные примеры, среди которых: всевозможные виды спорта и профессиональная активность, игры, домашняя работа. Когда человек выполняет динамические движения, его мышцы сокращаются в ритмично темпе, и при этом сгибатели заменяют разгибателей. Допустим, если мужчина пилит дрова, то сокращения руки происходит благодаря динамической работе бицепса, что становится возможным за счет затраты определенного количества энергии.

Однако после сгибания конечность разгибается в пассивном темпе благодаря активному сокращению разгибателя. Соответственно наши мышцы и работают, отдыхают. В том случае, если двигательная работа выполняется в повышенном темпе, активность сокращения мышц также увеличивается. Из этого следует, что при высокой динамике мышц увеличивается частота и сила их сокращений, а также затрат энергии, что приводит к быстрому утомлению.

Выделяют три вида мышечной работы в динамике:

  1. Удерживающая;
  2. Преодолевающая;
  3. Уступающая.

При выполнении движений первого типа происходит напряжение мышц, однако их длина не меняется. Такой режим называется изометрическим, который необходим для сохранения статической позы человека, когда он держит какой-либо предмет.

В тот момент, когда мышцы человека выполняют преодолевающую работу, их длина сокращается при напряжении. Такой режим называется миометрическим, и он встречается чаще остальных. Благодаря динамической работе мышц в режиме второго типа, человек имеет возможность перемещаться и переносить груз, преодолевать силу трения и сопротивления.

При выполнении уступающего типа динамической работы происходит удлинение мышцы, которая находится в напряжении. Такой режим работы называется плиометрическим, благодаря чему человек может амортизировать в момент приземления.

Статика

Статическая работа мышц является естественной для организма каждого человека. В зависимости от того, деятельность какого характера выполняет мускулатура, работа может быть двух типов:

  • Удержание предметов – достигается за счет титанического сокращения, которое появляется благодаря мощным нервным импульсам;
  • Удержание позы – достигается за счёт тонических сокращений, которые отличаются незначительными затратами энергии, соответственно продолжительность работы мышц в таком темпе будет увеличена.

Исходя из этого, можно сказать, что когда человек чувствует максимальную усталость, он получил длительное статическое напряжение мышц, и ему необходим полноценный отдых. Именно поэтому очень важно, чтобы каждый человек умел правильно распределять нагрузку на организм в течение всего дня. Следует уделять хотя бы несколько минут в конце каждого рабочего часа на отдых и смену положения, а еще лучше, если в это время будет выполнена

Вид мышечной работы, характеризуемый периодическими со­кращениями и расслаблениями скелетных мышц с целью переме­щения тела или отдельных его частей, а также выполнения опреде­ленных рабочих действий. Физиологические реакции при динамической работе (возрастание ЧСС, АД, ударного и минутного объема крови, изменения регионарного и общего сосудистого сопротивления и др.) зависят от силы и частоты сокращений, раз­меров работающих мышц, степени тренированности человека, по­ложения тела, в котором выполняется работа, условий окружаю­щей среды.

М.р. принято называть общей, если в ней участвует более двух третей всей скелетной мускулатуры, регионарной — от одной до двух третей и локальной — менее трети всей массы скелетной мус­кулатуры.

Количественные показатели М.р. характеризуют двигательную активность.

Двигательная активность (Д. а.) — общее количество мышеч­ных движений, регулярно выполняемых данным человеком. Уро­вень Д.а. связан с особенностями труда, быта и отдыха.

Отклонения от оптимального диапазона действуют неблагопри­ятно. Чрезмерная мышечная работа приводит к переутомлению и перенапряжению, недостаточная Д.а. (гиподинамия) — к фи­зической детренированности. Резко выраженные крайности сопро­вождаются стрессом.

Уровень двигательной активности (Д.а.) оценивают по сумме затрат энергии и иногда по сумме сокращений сердца сверх уровня покоя, в среднем — за определенное время. Часто используют под­счет какого-либо вида мышечных движений, составляющих суще­ственную часть общей Д.а. за час, сутки или иной период (напри­мер, количество пройденных шагов, в спорте — сумма пробегаемых или проплываемых отрезков дистанции) и т. п.

Статическая работа

Вид мышечной работы, характеризуемый непрерывным сокра­щением скелетных мышц с целью удержания тела или отдельных частей, а также выполнения определенных трудовых действий. При статической работе, в отличие от динамической, имеют место весь­ма незначительные увеличения потребления кислорода и минутно­го объема крови. При этом существенно возрастают ЧСС, АД, ЧД и общее периферическое сопротивление сосудов. Физиологические реакции сердечно-сосудистой системы при статической работе за­висят от силы и продолжительности сокращения мышц. В случае работы до сильного утомления при равных величинах относитель­ных усилий эти реакции мало зависят от размеров работающих мышц.

ТРЕНИРОВКА

В процессе систематических (3-4 раз в неделю) занятий (тре­нировок) физкультурой и спортом происходит постепенная адап­тация к физическим нагрузкам.

Тренировка — это систематическое воздействие физических упражнений (в спорте высших достижений — 2-3 раза в день) на организм тренирующегося в течение недель, месяцев и лет (макро-и микроциклы, олимпийские циклы). Одна из важнейших задач тренировки — это повышение работоспособности.

Тренировки должны носить специальную направленность, в процессе тренировок идет многократная повторяемость, интерва­лы отдыха между выполняемыми упражнениями небольшие, пульс не ниже 150-160 уд/мин.

Если тренировка проходит при пульсе 120-130 уд/мин, то это оздоровительная физкультура, она не дает тренирующего эффекта.

В спорте высших достижение выделяют два периода трениро­вок: 1) подготовительный и 2) соревновательный. Продолжитель­ность этих периодов зависит от возраста спортсмена, его квалифи­кации, опыта и других показателей. В подготовительном периоде главная задача — выработка выносливости, скоростно-силовых ка­честв и др. Используются тренажеры, различные приспособления, штанга. Как правило, при тренировках 2-3 раза в день часть заня­тия отводится развитию силы, скоростно-силовой подготовке, а большая часть отводится специальной тренировке (если бегун, то бегу; если пловец, то плаванию; если прыгун, то прыжкам и т. д.).

На завершающем этапе подготовительного периода трениров­ка носит приближенный к соревнованиям характер, т. е. интерва­лы между выполненными упражнениями сокращаются, возрастает интенсивность их выполнения.

В процессе работы в мышцах накапливаются вредные вещества.

Длитель­на непрерывная, однообразная работа вызывает утомление мышц.

После отдыха утомление проходит, мышцы вновь способны сокращаться и произво­дить работу. Почему так происходит?-Когда мышцы отдыхают, кровь выносит вредные вещества из клеток,-отдых необходим для восстановления силы мышц.

Работоспособность и производительность труда человека зависят от его умения организовывать свое рабочее время. Большая нагрузка на мышцы, суетливые движения быстро приводят к утомлению. При выполнении физической работы необходимо соблюдать средние, т.е. оптимальныеритм инагрузку . Оптимальный ритм работы и нагрузка обусловлены возрастом человека, его физической и профессиональной подготовленностью….производительность труда, работоспособность можно повысить занятиями физической культурой, спортом.

Динамическая и Статическая Работа мышц

Динамическая работа мышц — связанна с перемещением тела или груза в пространстве.

Статическая работа мышц — связанна с удержанием определенной позы или груза, -. Чтобы определить, какая из них быстрее вызыва­ет утомление мышц, проведем опыт.

Статическая работа более утомительна, чем динамическая .

Опыт с удержанием груза

Если отдохнуть и заняться динамической работой: поднимать и опускать портфель до уровня отметки, то окажется, что эту работу можно совершать значительно дольше без заметных признаков утомления.

При статической работе в действие вовлекаются все мышцы, которые 6ычно работают как антагонисты, а при динамической они работают по оче­реди: сначала одни, потом другие.

Кроме того, при статической работе часто затруднено кровоснабжение мышц, потому что некоторые сосуды оказываются сжатыми. При динамической работе этого не происходит. Более того, движение мышц ускоряет отток от них крови, насыщенной углекислым газом и другими продуктами распада.

Нужно уметь правильно работать и отдыхать: делать кратковременные перерывы, переключаясь с одного вида деятельности на другой. Чередование физической и умственной нагрузки снимает утомление и повышает работо­способность.

Особенности скелета человека в связи с Прямохождением и Трудовой Деятельностью :

1) Позвоночник человека, в отличие от позвоночника животных ,образует 4 изгиба S-образно изогнут :

1. шейный,

2. грудной,

3. поясничный,

4. крестцовый.

Их появление связано с прямохождением.- Изгибы позвоночника смягчают толчки при ходьбе, беге прыжках, предохраняют внутренние органы, спинной и головной мозг от сотрясений – функция Амортизатора.

2)В связи с прямохождением Средняя часть стопы человека немного приподнята и имеетсводчатую форму . –Это позволяет смягчать толчки при ходьбе и прыжках. .

Опущение, т.е. уплощение, свода стопы затрудняет дви­жения в суставах ноги и тазового пояса и приводит к плоскосто­пию – функция Амортизатора .

3) Особенности строения скелета Руки человека в связи с трудовой деятельностью :

Большой палец челове­ка противопоставлен остальным четырем. Это позволяет надежнее удерживать различные предметы, например карандаш, ручку, молоток.

большая подвижность плечевого сустава.

Профилактика нарушения Осан­ки, искривления Позвоночника и возникновения Плоскостопия:

Нарушение осанки, искривление позвоночника не только портит внешность человека, но и способствует развитию заболеваний внутренних органов.

Осанка — привычное положение тела человека в покое и при движе­нии.

При правильной осанке у человека плечи находятся на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые, походка легкая.

Правиль­ная осанка обеспечивает нормальную работу внутренних органов (легких сердца, желудка и др.).

Позвоночник человека:

1 — с правильной осанкой;

2 — с круглой спиной, сутулого ;

3 — с боковыми искривлениями — сколиоз

К нарушениям Осанки приводят:

Неполноценное питание, недостаток в пище белков, минеральных солей, витаминов;

Неравномерное распределение нагрузки на тело и нетренированность мышц;

Неправильная посадка за партой, столом; -неправильная посадка может привести к сколиозу — боковым ис­кривлениям позвоночника, развитию сутулости и впалой груди(рис. ).

Манера человека стоять, его поход­ка (рис.32

Нарушении осанки →смещение позвонков и межпозво­ночных дисков → ряд тяжелейших болезней.

Неправильная осанка →делает фигуру некрасивой + вредно влияет на работу внутренних органов.

При нарушениях осанки → к врачу для ее коррекции → физи­ческие упражнения — корригиру ющая гимнастика .

Позвоночник человека:

1 — с правильной осанкой;

2 — с круглой спиной , сутулого;

3 — с боковыми искривлениями

Осанка при ходьбе:

1 — правильное положение корпуса;

2 — боковые искривления, вызванные неравномерной нагрузкой на правую и левую стороны;

3- сутулость, вызванная привычкой смотреть под ноги;

Профилактика Искривлений Позвоночника и Нарушения Осанки:

Кости у детей гибкие и легко искривляются.

При переносе тяжестей нагрузка должна быть посильной и распреде­ляться равномерно.

Младшим школьникам носить учебники лучше в ранце, за спиной. Если ученик пользуется портфелем, нужно помнить, что нельзя носить его все время в одной руке. Портфель не следует носить все время в одной руке, а лучше заменить ранцем

Сидеть во время работы за столом, партой также нужно правильно. Сидеть надо прямо, слегка наклонив туловище и голову. Расстояние от глаз до ра­бочего места — 30-35см, между грудью и партой — ширина ладони. Ноги должны упираться в пол или подставку полной ступней. При сидении чело­век должен занимать весь стул или скамью, локти держать на столе.

При движении и стоянии тело следует держать прямо, равномерно опираться на обе ноги.

Систематические занятия физической культурой, спортом способству­ют правильному формированию опорно-двигательной системы и осанки.

Проверяем правильность Осанки:

Углы лопаток должны находятся на одном уровне. Если один угол лопатки или одно плечо выше, а другой ниже, можно предположить боко­вое искривление — сколиоз . Между опущенными руками и туловищем образу­ются треугольники. Посмотрите, равны ли они. При боковых искривлениях равен­ства нет (рис. 33).

Определяем сутулость осанки: берем мерную ленту, которой пользуются портные. Найдите на плечах са­мые крайние точки и измерьте расстояние между ними сначала со стороны груди, а затем со стороны спины. Если результаты примерно одинаковы — все в порядке, если второе число намного больше первого — сутулость есть.

Позвоночник имеет S-образную форму, благодаря чему смягчаются удары при ходьбе, беге, прыжках. Иногда эти изгибы бывают плохо выражены —прямая спина . Однако чаще встречается другой недостаток: спина слишком выпукла —круглая спина.

Определение правильности осанки:

1 — плечи и углы лопаток на одном уровне, треугольники между опущенными руками и туловищем одинаковы слева и справа; 2 — лопатки, ягодицы и пятки прижаты к стене, под поясницу можно просунуть ладонь, а не кулак.

3и степени наруше­ний Осанки :

1 ой степени отклонения от нормыслабо выражены и исчезают в прямой стой­ке.

2 ой степениотклонения от нормы устой­чивы. Они не исчезают в прямой стойке, но связаны только с неразвитостью мышечного аппара­та, а потому поддаются исправлению.

3 ей степени искривления затрагивается и скелет и лечению поддаются с трудом.

Обычно с нарушениями первой степени человек справляется сам.

Нару­шения второй степени требуют консультации специалиста.

При тяжелых нарушениях третьей степени необходимо систематическое лечение и далее оперативное вмешательство, например для устранения горба.

Определение гибкости позвоночника

Практическая работа Гибок ли ваш позвоночник?

Встаньте на ступеньку лестницы и, не сгибая коленей, мак­симально наклонитесь вперед, попытайтесь дотянуться пальцами рук до нижнего края опоры, а если удастся, то опустите руки ниже ее (рис.36). Теперь с помощью линей­ки измерьте расстояние от кончика среднего пальца до опоры. Если пальцы оказались ниже ее, поставьте знак «+», если не дотянулись, то знак «-». Результаты считаются отличными, если у мальчиков они равны +6 ÷ +9, а у девочек +7÷ +10. Все остальные по­ложительные результаты следует оценить как хорошие, а вот отрицательные — как посредственные. Они говорят о недостаточной гибкости позвоночника.

Профилактика /Предупреждение Плоскостопия (т.е. форма свода стопы меняется, становится плоской) :

Если большую часть дня проводят на ногах , переносят большиетяжести ;

Очень узкая и тесная обувь или обувь на высоких каблуках.

Обувь должна быть на небольшом каблуке (3-5см), правильно подранная по размеру, удобная.

Люди с плоской стопой при ходьбе и стоянии быстро устают.

Плоскостопие может быть предотвращено корригирующей гимнастикой — это специальные упражнения на захват пальцами ног различных предметов: мячика и др (рис.34). В детских учреждениях применяются специальные ортопедические массажные коврики.) + плавание, ходить босиком, на цыпочках, заниматься подвижными играми; о чень полезно хождение босиком.

Упражнения, предупреждающие Плоскостопие:

1-ходьба по палке; 2-катание мяча ногой; 3-катание обруча пальцами ног; 4-приседание на палке; 5- приседание на мяче; 6-сгибание и разгибание стопы; 7-захват и перекладывание предметов пальцами ноги.

Практическая работа Есть ли у вас плоскостопие?

Как узнать, плоская ли у вас стопа? Возьмите лист белой бумаги и положите его на пол. Затем встаньте на него мокрой ногой. Получится след. Со­едините самые крайние точки со стороны большого пальца и пятки — линия АК. Найдите среднюю точку М. Затем восстановите перпендикуляры АВ и МD от то­чек А и М. Найдите точку пересечения МD со сле­дом и обозначьте ее буквой С. Затем СО разде­лите на АВ. Если получится число больше 0,33, то имеет место плоскостопие, если меньше, то все в порядке. У многих людей отрезок СD равен нулю, это в пределах нормы.

Работа мышц — (ответы)

Работа 38.

1. Проведите опыт, описанный в статье «Динамическая и статическая работа мышц». Для исследования статической рабоы обычно предлагается удерживать груз (например, портфель с книгами) в горизонтально отведенной руке. О конечном результате утомления судят по предельной продолжительности работы, возможной для данного человека. Измеряют время от начального момента работы до ее вынужденного прекращения в результате наступившего утомления. Чтобы проследить, как развивается утомление, заполните таблицу.

2. Утомление при динамической работе (подъем груза до отметки и его опускание) исследуйте аналогичным образом после 10 мин отдыха. Результаты воторого опыта (время) запишите в графе «Время».

Стадия утомленияПризнак утомления Время
Начало работы рука удерживает груз у сигнальной отметки 16 сек
1 стадия медленное опускание груза и подъем руки выше контрольной отметки (совершается рывком) 20 сек
2 стадия покраснение лица, дрожание рук, ухудшение координации движения, покачивание корпусом, резкое изгибание туловища в противоположную сторону для противовеса 22 сек
3 стадия рука опускается — отказ продолжать опыт 29 сек

3. Закончите вывод.

Статическая работа утомительнее, чем динамическая, так как при статической работе напрягаются все мышцы, когда при динамической мышцы напрягаются по очереди.


Работа 39.

1. Приведите примеры работы.

Статическая работаДинамическая работа
удерживание предмета в руке бег

2. И.М. Сеченов исследовал наступление утомления при динамической работе и пришел к выводу, что наибольшая производительность достигает при средней нагрузке и среднем ритме. Если масса большая, то груз поднять нельзя (h=0). Работа А=mgh по поднятию такого груза равна нулю. Если груз легкий, то его масса близка к нулю. Сделайте заключение.

Самый большой объем работы можно выполнить при среднем весе груза и среднем темпе выполняемой работы.

Статическая работа

Статическая работа — процесс сокращения мышц, необходимый для поддержания тела или его частей в пространстве. Она характеризуется тем, что напряжение мышц развивается без изменения длины последних и без активного перемещения движущихся звеньев (конечностей) и всего тела. В процессе труда статическая работа связана с фиксацией орудий и предметов труда в неподвижном состоянии, а также с приданием человеку рабочей позы.

При статическом усилии с точки зрения физики внешняя механическая работа отсутствует, однако в физиологическом смысле при статических усилиях работа налицо. Она характеризуется теми активными физиологическими процессами, которые протекают в нервно-мышечном аппарате и ЦНС и обеспечивают поддержание напряженного состояния мышц. При статической работе повышается обмен веществ, увеличивается расход энергии, хотя и в меньшей степени, чем при динамической работе. Статическая работа более утомительна, чем динамическая, поскольку напряжение мышц длится непрерывно без пауз, не допуская их отдыха, Помимо этого, при статической работе кровообращение в работающих мышцах затруднено, происходит уменьшение в них объемного кровотока, уменьшение поступления кислорода и переход на анаэробное энергетическое обеспечение с накоплением большого количества молочной кислоты, пропорционально величине статического напряжения.

Статическая работа в зависимости от характера деятельности мускулатуры может быть разделена на два вида:

1. Статическая работа по удержанию орудий и предметов труда в процессе выполнения человеком производственных операции. Это достигается путем тетанического сокращения мышц, возникающего под влиянием мощных нервных импульсов.

2. Статическая работа, направленная на удержание позы. Эта работа обеспечивается за счет тонических сокращений, она отличается малыми затратами энергии и может продолжаться более длительное время.

Существенной особенностью статической работы, связанной с тетаническим сокращением мышц, является незначительное повышение потребления кислорода во время статического напряжения. Однако сразу же после прекращения статической работы потребление кислорода резко возрастает и усиливается кровоток (феномен Лингарда). В целом ряде случаев и другие физиологические показатели (частота пульса, дыхание и др. ) непосредственно после статической работы увеличиваются в значительно большей степени, чем при работе по сравнению с исходным состоянием.

При длительном поддержании статического напряжения утомление мышц, сочетаясь с недостаточным кровоснабжением, может привести к развитию заболеваний мышечной и периферической нервной системы.

Динамическая работа

Динамическая работа — процесс сокращения мышц, приводя­щий к перемещению груза, а также самого тела человека или его частей в пространстве. При этом энергия организма расходуется как на поддержание определенного напряжения в мышцах, так и на механический эффект работы.

Мощность работы, выполняемой за определенное время, определяется по формуле:

W = A/t

где W — мощность работы, Вт; А — работа, Дж; t — время, за которое совершена данная работа, с.

При простом перемещении груза суммарная работа может быть вычислена с учетом трех основных слагаемых – подьема, опускания груза и перемещения его по горизонтали по формуле:

А = (P*H+P*H1/2+P*t/9)*K,

где А — работа, Дж; Н и Н1 — высота поднятия и опускания груза, м; Р — масса груза, кг*9,8 м/сек (ускорение свободного падения) ; t – путь, м; К — коэффициент, равный 6.

Динамическая работа представляет собой наиболее распространенный вид двигательной активности человека в процессе труда. При этом различные части двигательного аппарата могут принимать весьма различное участие в выполнении работы и сама динамическая работа всегда в какой-то степени сочетается со статической. В связи с этим подсчитать суммарную динамическую работу довольно сложно и по поводу величины знаменателей в указанной выше формуле так же, как и величины коэффициента, единого мнения среди физиологов труда нет.

В последние годы при оценке мышечной работы в труде обращается внимание на подсчет числа шагов, проходимых человеком за смену. При этом учитывается, что затраты энергии на ходьбу зависят от скорости последней и составляют примерно 175, 245 и 315 Вт соответственно скорости 3, 4 и 5 км/час.

Динамическая работа подразделяется на общую, региональную и локальную.

Общая мышечная работа — выполняется более чем двумя третями массы скелетной мускулатуры, в том числе ног и туловища.

Региональная мышечная работа — выполняется преимущественно мускулатурой плечевого пояса и верхних конечностей. В ней участвуют от одной до двух третей массы скелетной мускулатуры.

Локальная мышечная работа — выполняется с участием менее одной трети скелетных мышц.

Общая мышечная работа выполняется при тех видах профессиональной деятельности, где полностью или в значительной степени отсутствует механизация — некоторые виды сельскохозяйственных работ, труд грузчиков и др. Такие виды работ характеризуются высокими энергетическими затратами.

В условиях современного производства наблюдается неравномерное распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Исключаются из трудового процесса крупные мышцы, уменьшается объем мышечной деятельности, выполняется преимущественно региональная или локальная мышечная работа, требующая точности, координированности и быстроты движений.

МЫШЦЫ.

РАБОТА МЫШЦ. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА № 7 ВЫЯВЛЕНИЕ ВЛИЯНИЯ СТАТИЧЕСКОЙ И ДИНАМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ НА УТОМЛЕНИЕ МЫШЦ

I. Актуализация опорных знаний.

Проверка опорных знаний обучающихся, необходимых для изучения нового материала

Фронтальная беседа, фронтальный контроль

Актуализирует знания обучающихся, необходимые для изучения нового материала. Осуществляет фронтальный контроль:

— Из каких частей состоит опорно-двигательная система? (Из скелета и мышц.)

— Каковы особенности строения мышечной ткани? (Мышечная ткань способна возбуждаться и сокращаться; клетки содержат по нескольку ядер, сократительные волокна.)

— Какие типы мышечной ткани выделяют? (Гладкая, поперечнополосатая, поперечнополосатая сердечная.)

— Где находятся и какие функции выполняет гладкая мышечная ткань?

(Гладкая мышечная ткань образует стенки сосудов и внутренних органов; благодаря ей сокращаются сосуды и происходит сокращение стенок желудка и кишечника. )

— Какая ткань образует мышцы? (Поперечнополосатая мышечная ткань — основа мышц.)

Проводит фронтальный контроль в виде тестирования

Слушают вопросы учителя, отвечают на вопросы, слушают мнения одноклассников

Осуществляют анализ ответов одноклассников, сравнивают, строят высказывания, понятные для одноклассников и учителя

Устные ответы на вопросы учителя, фронтальная работа, тестирование, наблюдение

II. Мотивация к изучению нового материала. Формулирование темы и целей урока. Обеспечение мотивации и принятия обучающимися цели учебно-познавательной деятельности. Подведение учеников к формулированию темы и постановке задач урока. Составление плана работы

Вводная беседа. Работа в рабочей тетради

Учитель мотивирует обучающихся к определению темы и постановке познавательной цели урока.

— Всевозможные движения мы совершаем каждый день. Благодаря деятельности мышц мы двигаемся, работаем руками, приводим в нужное положение части тела. При необходимости мы можем задержать дыхание или сделать глубокий вдох. Как происходит работы мышц, благодаря какому строению работа мышц возможна — обо всем этом мы узнаем на сегодняшнем уроке.

Озвучивает тему и цель урока. Уточняет понимание обучающимися поставленных целей урока.

Выдвигает проблему:

— Вам на дачу привезли кирпичи для строительства бани. Но вот незадача — машина может доехать только до ворот дачи, а еще на 50 метров необходимо вручную переносить кирпичи. При каком ритме работы быстрее наступает усталость мышц: при работе в быстром темпе с маленькой нагрузкой? Или при работе в медленном темпе с большой нагрузкой? Как грузчикам необходимо носить груз, чтобы утомление мышц наступило как можно позже?

Слушают и понимают рассказ учителя, отвечают на вопросы учителя, слушают мнения одноклассников, формулируют выводы на основе наблюдений, ставят цели, формулируют (уточняют) тему урока

Наблюдают, осуществляют анализ объекта, взаимоконтроль, сравнивают, строят высказывания, понятные для одноклассников и учителя, устанавливают причинно- следственные связи

Устные ответы на вопросы учителя

III. Усвоение новых знаний и способов действий.

Обеспечение восприятия, осмысления и первичного запоминания знаний, выявление обучающимися новых знаний, развитие умения находить ответы на проблемные вопросы, подведение учеников к самостоятельному выводу способа действия при работе с информацией

Беседа “Мышцы. Работа мышц”.

Работа в рабочей тетради.

Работа по учебнику

Объясняет новый материал, используя ЭОР и учебник. Обращает внимание на вопросы экологии (бережное отношение к природе).

— Как сегодня уже было сказано, мышечная ткань бывает трех типов: поперечнополосатая скелетная, поперечнополосатая сердечная, гладкая. Мышцы, соединенные с костями скелета, называют скелетной Мускулатурой. Давайте попробуем выделить функции скелетных мышц. Учитель дает время на размышление:

— У вас есть 1 минута, чтобы подумать и записать вкратце ответ. Организует проверку:

— Скелетные мышцы выполняют в организме следующие функции: передвижение человека и частей его тела, поддержание позы, дыхательные движения, жевание, глотание, мимика лица, защита внутренних органов.

— Видно, что мышцы выполняют большое количество функций, в связи с этим на долю мышц взрослого человека приходится до 35 % массы тела. И до 50 % массы тела у тренированных людей, спортсменов.

В теле человека различают до 600 мышц. Основой скелетных мышц является поперечнополосатая мышечная ткань. Она состоит из многоядерных клеток, имеющих поперечную исчерченность волокон, способных сокращаться. Внутри каждого волокна располагаются тонкие сократительные нити — миофибриллы. Они состоят из сократительных белков двух видов — актина и миозина. Волокна собраны в пучки, каждый из которых покрыт оболочкой из соединительной ткани. Пучки, в свою очередь, собраны в скелетную мышцу и тоже покрыты общей соединительнотканной оболочкой — фасцией. На концах мышц эта оболочка утолщается и превращается в сухожилия. Они прикрепляют мышцы к костям.

Формулирует задание:

— Используя текст учебника, выделите группы мышц, запишите примеры. Контролирует выполнение работы. Организует коллективную проверку выполнения упражнения:

— Первая группа — мышцы головы и шеи. Мышцы головы по функциям делят на жевательные и мимические. Жевательные мышцы необходимы для механического измельчения и перемешивания пищи, то есть пережевывания. Мимические мышцы осуществляют открывание и закрывание глаз, придают лицу определенное выражение, а также необходимы для произнесения некоторых звуков. Мышцы шеи удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи.

Вторая группа — мышцы спины. Они осуществляют движения головы, шеи, лопаток, приподнимают и опускают руки. Основная функция мышц спины заключается в том, что они поддерживают вертикальное положение тела.

Следующая группа — мышцы груди. Одни из них участвуют в движениях рук, другие называются межреберными мышцами, они поднимают и опускают ребра при дыхании.

Мышцы живота образованы брюшным прессом. Эти мышцы необходимы для поворотов туловища в стороны и наклонов. К мышцам живота относят также диафрагму, которая разделяет полость тела на грудную и брюшную полости и принимает участие в дыхательных движениях. Мышцы плечевого пояса и мышцы руки обеспечивают перемещения и движения руки. Тазовые мышцы обеспечивают движение бедра. Мышцы голени необходимы для движения стопы, а мышцы стопы сгибают и разгибают пальцы ног.

Организует работу обучающихся по исследованию проблемной ситуации:

— На основе выполняемых движений различают мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Мышцы, которые совместно участвуют в каком-либо движении сустава, называют синергистами, а мышцы, участвующие в движении этого же сустава в противоположном направлении, — антагонистами. Например, двуглавая мышца в локтевом суставе является сгибателем, а трехглавая мышца является разгибателем. По отношению друг к другу они являются мышцами-антагонистами.

— Почему люди, занятые тяжелым физическим трудом, должны хорошо питаться? (Физическая работа требует большого количества энергии.)

— Да, работа мышц требует больших затрат энергии, которая выделяется при биологическом распаде питательных веществ, поступающих в организм вместе с пищей.

Следует ли выполнять физические упражнения? И к чему может привести малоактивный образ жизни? (Да, следует; при малой активности мышцы постепенно разрушаются, и человеку становится сложно выдерживать большие физические нагрузки; малоактивный образ жизни может привести к ожирению.)

— Состояние мышечной системы зависит от количества выполняемой мышцами работы. Чем чаще и регулярнее работает мышца, тем больше в ней формируется мышечных волокон. Таким образом, систематические тренировки способствуют увеличению объема мышц, их силы и работоспособности. Длительная бездеятельность мышц, наоборот, ведет к разрушению мышечных волокон и потере работоспособности — атрофии мышц.

Поэтому необходимо соблюдать правила здорового образа жизни. Давайте попробуем их назвать. (Делать зарядку, посещать фитнес, ходить пешком, кататься на велосипеде, плавать в бассейне, вести активный образ жизни.)

— Совершенно верно, я думаю, вы с удовольствием выполняете и будете выполнять эти правила здоровья.

Движения мышц, происходящие по желанию человека, называют произвольными. Они контролируются головным мозгом. Мы можем поднять руку, задержать дыхание. Непроизвольные движения осуществляются рефлекторно, например в ответ на прикосновение к горячему предмету.

Как мы уже выяснили, мышцы выполняют разные виды работы. Работа может привести в утомлению мышц, что скажется на их работоспособности. Существует два вида работы мышц: динамическая и статическая. Как вы думаете, чем они отличаются? (Динамическая — движение; статическая — неподвижно.)

— Динамическая работа осуществляется в движении, когда мы идем, бежим, совершаем какие-либо движения конечностями. Статическая работа заключается в том, что необходимо удерживать тело или его часть в определенном положении. Например, когда мы несем что-то в руке.

— Что вы ощущаете, если долго бежите, совершаете физическую нагрузку? (Усталость.)

— Явление, при котором наблюдается снижение работоспособности мышц, называется мышечным утомлением. Скорость развития утомления зависит от характера работы, от величины нагрузки и ритмичности движений. При отдыхе работоспособность мышц возвращается. И. М. Сеченов указал на то, что восстановление мышц происходит при чередовании нагрузок, то есть при активном отдыхе.

— С чем связана утомляемость мышц? (Заканчивается энергия.)

— Утомляемость мышц связана с накоплением продуктов обмена веществ в мышцах, отсутствием энергии и утомлением нейронов в нервной системе.

Пришло время установить, при каком ритме работы быстрее всего наступает утомляемость мышц? (При среднем темпе и средней нагрузке.)

— Утомление и восстановление работоспособности — нормальные физиологические явления, которые являются естественным защитным механизмом, предотвращающим нарушение работы всего организма

Воспринимают информацию, сообщаемую учителем; работают с материалами ЭОР, учебником, фиксируют в тетрадях новые термины и понятия.

Составляют план достижения цели и определяют средства (алгоритм, модель)

Соотносят с ранее изученным материалом.

Выделяют и записывают необходимую информацию

Устанавливают причинно-следственные связи в изучаемом круге явлений; ищут и отбирают источники необходимой информации, систематизируют информацию

Устные ответы на вопросы учителя

Динамическая и статическая работа | Физиология рабочих движений

В физиологии термином работа обозначают процессы двоякого рода: а) выполнение человеком работы в строго механическом смысле, когда, например, человек поднимает груз в Р кгс на высоту H м и производит поддающуюся простому механическому определению работу, равную РxН кгс·м; б) уравновешивание мышечной силой  какого-нибудь сопротивления при неподвижном положении частей тела, например удерживание в руках груза, сжимание в руках упругой груши или пружины, давление на неподвижную поверхность и т. п. *. Работу первого рода в физиологии называют динамической, работу второго рода — статической. Статическая работа более утомительна, чем динамическая. Примером статической работы может служить поддержание вытянутой горизонтально руки. После двух минут неподвижного положения руки уже чувствуется усталость, и вскоре человек прекращает эту работу из-за утомления. Ритмически поднимать и опускать руку человек может значительно более продолжительное время.

Главная причина большей утомительности статической работы заключается в том, что постоянное напряжение одной и той же мышечной группы и связанной с ней группы нервных центров затрудняет устранение тех изменений, которые возникают в клетках во время работы (накопление продуктов распада веществ, служащих источником энергии; расход этих веществ; недостаток кислорода и пр.) и при чередовании различных движений успевают выравниваться в периоды коротких перерывов деятельности. Другая причина большей утомительности статической работы — в затруднении кровообращения в статически напряженной мышце. При этом продукты рабочего обмена, накапливающиеся в мышце, удаляются током крови медленно, нарушая нормальные процессы жизнедеятельности в мышцах. В производственной деятельности статическая и динамическая работы редко встречаются в чистом виде, чаще  та и другая совершаются одновременно: одни мышечные группы выполняют динамическую, другие — статическую работу.

При разработке средств механизации труда необходимо стремиться к уменьшению не только необходимой динамической работы человека, но и статических усилий. В организации рабочего места надо предусматривать возможность периодического изменения позы.

* Основанием считать работой в физиологическом смысле оба вида деятельности является то обстоятельство, что в обоих случаях происходит затрата энергии, которую можно измерить по количеству потребленного человеком кислорода, идущего на окисление дающих энергию веществ, и по количеству образовавшейся при окислении углекислоты.

Динамическая и статическая работа мышц: в чем разница?

Динамическая и статическая работа мышц необходимы для нормального функционирования человеческого организма, исполнения движений, свойственных нашему телу. Человеческий организм природой сконструирован таким образом, чтобы отлично справляться с обоими видами нагрузок. Динамическая и статическая работа мышц позволяет ходить, прыгать, бегать, совершать привычные в повседневности перемещения, сидеть на одном месте, стоять. Словом, любая человеческая активность, от неподвижности до активных спортивных упражнений – это комплексная мышечная функциональность, сформированная двумя типами действий.

Статика

Начнем разбираться, что происходит с нашими мышечными волокнами в ситуации неподвижности. Отличие статической работы мышц от динамической в предназначении такой активности. Покой, временная неподвижность нужны любому существу, это естественное требование, позволяющее длительные временные промежутки исполнять однообразные задачи. Наиболее типичное представление о применении таких возможностей в повседневности – это проведение многих часов перед экраном компьютера в сидячем положении. Но это только самый первый, приходящий в голову пример. Рассмотрим, как работает сварщик? Специалисту приходится довольно долго удерживать в одном и том же положении используемое оборудование – это практическая статическая работа мышц. Динамическая работа будет включаться в моменты, когда необходимо будет совершать активные движения – перемещаться к следующему объекту.

Статика предполагает, что организм длительные временные промежутки вынужден сохранять неподвижность. Часто такие позы бывают довольно скованными и доставляют не просто неудобство, а боль. Отмечается, что динамическая и статическая работа скелетных мышц связана с определенной нагрузкой на человеческий организм, но именно неподвижность несет наибольшую опасность. В переизбытке она вредна для систем, органов, тканей.

К чему приводит?

Ученые выяснили, что динамическая и статическая работа мышц провоцирует негативные изменения в организме. Длительная неподвижность более опасна, так как становится причиной развития таких недугов:

  • Остеохондроза.
  • Хондроза.

Это лишь самые частые патологии.

В чем особенность?

Как показали исследовательские лабораторные работы, динамическая и статическая работа мышц провоцирует мышечное утомление разного характера. Каждый человек прекрасно это знает, хотя и не формулирует для себя терминами. Например, проведя много часов перед монитором компьютера, необходимо пройтись, размяться, тогда самочувствие сразу улучшается.

Специалисты отмечают, что наилучший эффект производит смена видов активности. Разнообразные движения в повседневности намного полезнее и легче для систем организма, нежели долговременное поддерживание одной и той же позы. С другой стороны, сравнение динамической и статической работы мышц позволяет понять, что перегрузки любого плана приводят к серьезным патологиям. Поэтому необходимо по возможности избегать таких ситуаций. Ключевые правила сохранения здоровья долгие годы заключаются в следующих постулатах:

  • Все должно быть в меру.
  • Необходимо придерживаться «золотой середины».

Рассматривая, чем отличается динамическая работа мышц от статической, можно отметить, что для этого типа активности важно не только общее состояние мышечных тканей организма, но и возможность координации совершаемых движений различными частями тела.

Работать, но не сверх меры

Динамическая и статическая работа мышц необходима для поддержания организма в тонусе. Ткани постоянно нуждаются в тренировке, длительное бездействие провоцирует дегенеративные процессы, наблюдается атрофия. Справедливо и противоположное высказывание, заключающееся в том, что динамическая и статическая работа мышц в неумеренных объемах, завышенном темпе (особенно долговременные промежутки) приводит к негативным процессам. При этом клетки не могут регенерироваться, ткани постепенно теряют свою функциональность.

Чтобы справляться с долговременными нагрузками, необходимо регулярно тренироваться, активно работая всеми мышечными тканями организма. Современный подход к этому вопросу предполагает локальные тренировки, региональную работу, общие нагрузки.

Особенности механики

Примеры статической и динамической работы мышц:

  • Удерживание груза.
  • Транспортировка предметов.

Неподвижность включает в себя все усилия, не связанные с движением. Такая активность сопровождается четким закреплением суставной ткани. Физиологически это организовано следующим образом: в один момент времени сокращают мышцы, имеющие противоположное назначение. Как удалось выявить в ходе специализированных исследований, статическая работа провоцирует значительно большую усталость, нежели нагрузка в динамике.

Пример с проведением опыта

Предположим, есть возможность привлечь к эксперименту друга. В такой ситуации можно наглядно проверить, насколько корректно утверждение выше. Достаточно найти предмет, вес которого не менее трех, но и не более пяти килограммов. Изделие берут в одну руку, отводят ее от корпуса так, чтобы угол достиг 90 градусов, и удерживают некоторый временной промежуток с закрытыми глазами. Как только рука поднята, сразу нужно сделать отметку на стене, после чего засечь время по секундомеру.

Задача испытуемого – неподвижно удерживать изделие, не опуская рук. Со временем конечность сама смещается вниз, затем рывком возвращается в исходное положение или чуть выше. Подобное поведение указывает на нарушение регуляции деятельности мышечной ткани со стороны нервной системы. При этом происходит подстройка длины волокон, формирующих ткань. Как только фиксируется отклонение вниз, длина корректируется, что сразу отмечается ответственными за отслеживание движений мышечными рецепторами. Это стимулирует направление сообщения в мозг, и рука рефлекторным движением возвращается в прежнее положение.

Почему так происходит?

Такие движения происходят постоянно, даже если глаза открыты, и человек пристально наблюдает за движениями своей руки. Дело в том, что обычно они характеризуются очень малой амплитудой, поэтому зрительно заметить их сложно. Впрочем, даже при открытых глазах быстро наступает усталость, что приводит к грубой регулировке положения, заметной для самого человека и стороннего наблюдателя.

Чем дольше преследует статическая нагрузка, тем сильнее реакция организма:

  • Конечности дрожат.
  • Рука опускается.
  • Мышечная ткань отзывается болевым синдромом.

Подобная реакция организма обусловлена обменными процессами. В волокнах скапливаются продукты биохимического взаимодействия, что приводит к раздражению рецепторов. Спустя довольно короткий временной промежуток неприятные ощущения полностью себя исчерпывают.

Можно продолжить эксперимент, описанный выше. Тот же самый груз человеку дают в другую руку, затем повторяют последовательность действий. В большинстве случаев отмечается, что испытуемый может довольно долгое время выдерживать статическую нагрузку, не показывая утомления.

Полезно и распространено

Есть одна всемирно популярная практика, позволяющая оздоровить организм, сделать мышцы более сильными, а суставы – подвижными. Речь идет о йоге. Удивительно, но эта техника фактически вся построена на статической мышечной нагрузке, перемежающейся с дыхательными упражнениями. В рамках тренировок улучшается выносливость. Впрочем, отмечают, что подобные практики не окажут позитивного влияния на скорость и точность передвижений, не помогут развить быстроту реакции. Поэтому йога рекомендована терпеливым людям, стремящимся к духовному просветлению, а не тем, кто постоянно взаимодействует со сложными, требующими мгновенной реакции устройствами и приборами.

Для повышения способности организма справляться с разного вида мышечными нагрузками, рекомендуют прибегать к систематизированным комплексам упражнений, включающих в себя базовые элементы гимнастики. Разработаны и широко известны такие комплексы, которые позитивно влияют на ткани организма, помогают приспособиться и к динамическим, и к статическим нагрузкам. Вариантов множество, можно самостоятельно составить для себя такую программу, а упражнения тут самые простые, вплоть до обычной утренней зарядки.

Теоретическая база

Мышечная ткань – это составной компонент опорно-двигательной человеческой физиологической системы. Ее отличительная особенность – способность сокращаться, а основная задача – обеспечение возможности двигаться. Благодаря наличию таких волокон человек может сохранять позу, перемещать тело, говорить, дышать. Мышечная ткань сформирована эластичным, упругим веществом – набором миоцитов. Сокращение обусловлено влиянием нервной системы, импульсами, направляемыми мозгом. Интенсивность нагрузок провоцирует утомление.

Благодаря мышцам можно перемещать тело в пространстве. С помощью мышечных тканей можно исполнять задуманные движения, от самых простых до энергичных, характерных спортсменам или мастерам, работающим с очень мелкими предметами. Здоровое состояние трех существующих типов мышечной ткани обуславливает возможность подвижности, активности, нормального протекания физиологических процессов. Нервная система контролирует рабочие процессы, связывает мозг и мышечные волокна, организует процесс переформатирования химических энергетических запасов в механические.

Масштабность ситуации

Ученые выяснили, что человеческий организм включает в себя около 640 мышц. Есть несколько подходов к расчетам, поэтому некоторые научные исследования говорят о 639, а другие выдают оценку в 850. Основное различие – особенность подхода к дифференцированию мышечной ткани. В нашем теле существуют мышцы крошечные, прикрепленные к небольшим ушным косточкам, и довольно крупные (большие ягодичные), благодаря которым можно шевелить нижними конечностями.

Мышечная работа

Мышечная работа в профессиональной деятельности

В промышленно развитых странах около 20% рабочих все еще заняты на работах, требующих мускульных усилий (Rutenfranz et al. 1990). Количество обычных тяжелых физических работ уменьшилось, но, с другой стороны, многие рабочие места стали более статичными, асимметричными и стационарными. В развивающихся странах все формы мышечной работы все еще очень распространены.

Мышечную работу в профессиональной деятельности можно условно разделить на четыре группы: тяжелая динамическая мышечная работа, ручная работа с материалами, статическая работа и повторяющаяся работа.Например, тяжелые динамические рабочие задачи встречаются в лесном хозяйстве, сельском хозяйстве и строительной отрасли. Обработка материалов является обычным явлением, например, при уходе за больными, транспортировке и хранении, в то время как статические нагрузки существуют в офисной работе, электронной промышленности, а также при ремонте и техническом обслуживании. Повторяющиеся рабочие задачи можно найти, например, в пищевой и деревообрабатывающей промышленности.

Важно отметить, что ручная работа с материалами и повторяющаяся работа в основном представляют собой динамическую или статическую мышечную работу или их комбинацию.

Физиология мышечной работы

Динамическая мышечная работа

При динамической работе активные скелетные мышцы ритмично сокращаются и расслабляются. Приток крови к мышцам увеличивается в соответствии с метаболическими потребностями. Увеличение кровотока достигается за счет увеличения сердечного выброса (сердечного выброса), уменьшения притока крови к неактивным областям, таким как почки и печень, и увеличения количества открытых кровеносных сосудов в работающей мускулатуре.Частота сердечных сокращений, артериальное давление и извлечение кислорода в мышцах линейно возрастают в зависимости от интенсивности работы. Кроме того, легочная вентиляция усиливается за счет более глубокого и учащенного дыхания. Целью активации всей кардиореспираторной системы является усиление доставки кислорода к активным мышцам. Уровень потребления кислорода, измеренный во время тяжелой динамической мышечной работы, указывает на интенсивность работы. Максимальное потребление кислорода (VO 2max ) указывает на максимальную способность человека к аэробной работе.Значения потребления кислорода можно перевести в расход энергии (1 литр потребления кислорода в минуту соответствует примерно 5 ккал / мин или 21 кДж / мин).

В случае динамической работы, когда активная мышечная масса меньше (как в руках), максимальная работоспособность и пиковое потребление кислорода меньше, чем при динамической работе с большими мышцами. При одинаковой внешней выходной мощности динамическая работа с маленькими мышцами вызывает более высокие сердечно-респираторные реакции (например, частоту сердечных сокращений, артериальное давление), чем работа с большими мышцами (рисунок 1).

Рисунок 1. Статическая и динамическая работа

Статическая работа мышц

При статической работе сокращение мышц не вызывает видимого движения, как, например, в конечности. Статическая работа увеличивает давление внутри мышцы, которое вместе с механическим сжатием частично или полностью перекрывает кровообращение. Доставка питательных веществ и кислорода в мышцы и удаление конечных продуктов метаболизма из мышц затруднены.Таким образом, при статической работе мышцы утомляются быстрее, чем при динамической работе.

Наиболее заметной особенностью системы кровообращения при статической работе является повышение артериального давления. Частота сердечных сокращений и сердечный выброс сильно не меняются. При превышении определенной интенсивности усилия артериальное давление возрастает в прямой зависимости от интенсивности и продолжительности усилия. Более того, при той же относительной интенсивности усилий статическая работа с большими группами мышц вызывает большую реакцию артериального давления, чем работа с меньшими мышцами.(См. Рисунок 2)

Рис. 2. Расширенная модель напряженно-деформированного состояния, модифицированная из Rohmert (1984)

В принципе, регулирование вентиляции и кровообращения при статической работе аналогично регулированию при динамической работе, но метаболические сигналы от мышц сильнее и вызывают другой паттерн реакции.

Последствия мышечной перегрузки в профессиональной деятельности

Степень физического напряжения, которое испытывает рабочий при мышечной работе, зависит от размера рабочей мышечной массы, типа мышечных сокращений (статические, динамические), интенсивности сокращений и индивидуальных характеристик.

Когда мышечная нагрузка не превышает физических возможностей работника, тело адаптируется к нагрузке, и восстановление происходит быстро, когда работа прекращается. Если мышечная нагрузка слишком велика, наступит утомляемость, снижается работоспособность, замедляется восстановление. Пиковые нагрузки или продолжительная перегрузка могут привести к повреждению органов (в виде профессиональных или связанных с работой заболеваний). С другой стороны, мышечная работа определенной интенсивности, частоты и продолжительности также может приводить к тренировочным эффектам, поскольку, с другой стороны, чрезмерно низкие мышечные нагрузки могут вызывать эффекты, снижающие тренированность.Эти отношения представлены так называемой расширенной концепцией «напряжение-деформация» , разработанной Rohmert (1984) (рис. 3).

Рисунок 3. Анализ допустимых нагрузок

В целом, эпидемиологических доказательств того, что мышечная перегрузка является фактором риска заболеваний, мало. Однако плохое здоровье, инвалидность и субъективная перегрузка на работе сочетаются с физически тяжелыми работами, особенно с пожилыми работниками. Кроме того, многие факторы риска, связанные с работой заболеваний опорно-двигательного аппарата связаны с различными аспектами мышечной нагрузки, такие как нагрузки силы, плохих рабочих положений, подъема и внезапных пиковых нагрузок.

Одной из целей эргономики было определение допустимых пределов мышечной нагрузки, которые можно было бы применять для предотвращения утомления и расстройств. В то время как профилактика хронических эффектов находится в центре внимания эпидемиологии, физиология труда имеет дело в основном с краткосрочными эффектами, то есть усталостью при выполнении рабочих задач или в течение рабочего дня.

Допустимая рабочая нагрузка при тяжелой динамической мышечной работе

Оценка допустимой нагрузки в динамических рабочих задачах традиционно основывалась на измерениях потребления кислорода (или, соответственно, расхода энергии).Потребление кислорода можно относительно легко измерить в полевых условиях с помощью портативных устройств (например, сумки Douglas, респирометра Max Planck, Oxylog, Cosmed) или оценить его по записям сердечного ритма, которые можно надежно сделать на рабочем месте, например , с прибором SportTester. Использование частоты сердечных сокращений при оценке потребления кислорода требует, чтобы она была индивидуально откалибрована относительно измеренного потребления кислорода в стандартном рабочем режиме в лаборатории, то есть исследователь должен знать потребление кислорода индивидуальным субъектом при заданной частоте сердечных сокращений.К записям сердечного ритма следует относиться с осторожностью, поскольку на них также влияют такие факторы, как физическая подготовка, температура окружающей среды, психологические факторы и размер активной мышечной массы. Таким образом, измерения частоты сердечных сокращений могут привести к завышению оценок потребления кислорода точно так же, как значения потребления кислорода могут привести к недооценке глобального физиологического напряжения, отражая только потребности в энергии.

Относительный аэробный штамм (RAS) определяется как доля (выраженная в процентах) потребления кислорода рабочим, измеренного на работе, относительно его или ее VO 2max , измеренного в лаборатории.Если доступны только измерения частоты пульса, можно сделать близкое приближение к RAS, вычислив значение процентного диапазона частоты пульса (% диапазона ЧСС) по так называемой формуле Карвонена, как показано на рисунке 3.

VO 2max обычно измеряется на велоэргометре или беговой дорожке, у которых механический КПД высок (20-25%). Когда активная мышечная масса меньше или статический компонент выше, VO 2max и механическая эффективность будут меньше, чем в случае упражнений с большими группами мышц.Например, было обнаружено, что при сортировке почтовых посылок VO 2max рабочих составляло только 65% от максимального значения, измеренного на велоэргометре, а механический КПД задачи был менее 1%. Когда рекомендации основаны на потреблении кислорода, режим теста в максимальном тесте должен быть максимально приближен к реальной задаче. Однако достичь этой цели сложно.

Согласно классическому исследованию Остранда (1960), RAS не должен превышать 50% в течение восьмичасового рабочего дня.В ее экспериментах при 50% нагрузке масса тела снижалась, частота сердечных сокращений не достигала устойчивого состояния, а субъективный дискомфорт усиливался в течение дня. Она рекомендовала 50% -ный предел RAS как для мужчин, так и для женщин. Позже она обнаружила, что строители спонтанно выбрали средний уровень RAS 40% (диапазон 25-55%) в течение рабочего дня. Несколько более поздних исследований показали, что допустимое значение RAS ниже 50%. Большинство авторов рекомендуют 30-35% как приемлемый уровень по РСБУ на весь рабочий день.

Первоначально приемлемые уровни RAS были разработаны для чисто динамической мышечной работы, которая редко встречается в реальной трудовой жизни. Может случиться так, что допустимые уровни RAS не будут превышены, например, при подъеме, но местная нагрузка на спину может значительно превысить допустимые уровни. Несмотря на свои ограничения, определение RAS широко используется при оценке физического напряжения на различных работах.

Помимо измерения или оценки потребления кислорода, также доступны другие полезные физиологические полевые методы для количественной оценки физического напряжения или напряжения при тяжелой динамической работе.Для оценки расхода энергии можно использовать методы наблюдений (например, с помощью шкалы Эдхольма ) (Edholm 1966). Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) указывает на субъективное накопление усталости. Новые системы амбулаторного мониторинга артериального давления позволяют более детально анализировать реакции кровообращения.

Допустимая рабочая нагрузка при ручном перемещении материалов

Ручная обработка материалов включает в себя такие работы, как подъем, переноска, толкание и вытягивание различных внешних грузов.Большинство исследований в этой области сосредоточено на проблемах поясницы при подъеме тяжестей, особенно с биомеханической точки зрения.

Уровень RAS 20-35% рекомендуется для подъемных работ, когда задача сравнивается с индивидуальным максимальным потреблением кислорода, полученным при тестировании на велоэргометре.

Рекомендации по максимально допустимой частоте пульса являются абсолютными или связаны с частотой пульса в состоянии покоя. Абсолютные значения для мужчин и женщин составляют 90-112 ударов в минуту при непрерывной ручной работе с материалами.Эти значения примерно такие же, как рекомендуемые значения для увеличения частоты пульса выше уровня покоя, то есть от 30 до 35 ударов в минуту. Эти рекомендации также применимы при тяжелой динамической мышечной работе для молодых и здоровых мужчин и женщин. Однако, как упоминалось ранее, к данным о частоте пульса следует относиться с осторожностью, поскольку на них также влияют другие факторы, помимо работы мышц.

Рекомендации по допустимой рабочей нагрузке для ручного обращения с материалами, основанные на биомеханическом анализе, включают несколько факторов, таких как вес груза, частота манипуляций, высота подъема, расстояние от груза до тела и физические характеристики человека.

В одном крупномасштабном полевом исследовании (Louhevaara, Hakola and Ollila, 1990) было обнаружено, что здоровые рабочие-мужчины могут обрабатывать почтовые посылки весом от 4 до 5 кг в течение смены без каких-либо признаков объективной или субъективной усталости. Большая часть обработки происходила ниже уровня плеч, средняя частота обработки была менее 8 посылок в минуту, а общее количество посылок было менее 1500 в смену. Средняя частота сердечных сокращений рабочих составляла 101 удар в минуту, а их среднее потребление кислорода — 1.0 л / мин, что соответствует 31% RAS относительно велосипедного максимума.

Наблюдения за рабочими позами и применением силы, выполняемые, например, в соответствии с методом OWAS (Karhu, Kansi and Kuorinka 1977), оценка воспринимаемой нагрузки и амбулаторные записи артериального давления также являются подходящими методами для оценки напряжения и деформации при ручном обращении с материалами. Электромиографию можно использовать для оценки реакции на локальное напряжение, например, в мышцах рук и спины.

Допустимая нагрузка для статической мышечной работы

Статическая мышечная работа требуется в основном для поддержания рабочих положений.Продолжительность статического сжатия экспоненциально зависит от относительной силы сжатия. Это означает, например, что когда статическое сокращение требует 20% максимальной силы, время выносливости составляет от 5 до 7 минут, а когда относительная сила составляет 50%, время выносливости составляет около 1 минуты.

Предыдущие исследования показали, что усталость не разовьется, если относительная сила ниже 15% от максимальной. Однако более поздние исследования показали, что допустимая относительная сила зависит от мышцы или группы мышц и составляет от 2 до 5% от максимальной статической силы.Однако эти ограничения силы трудно использовать в практических рабочих ситуациях, потому что они требуют электромиографических записей.

Для практикующего специалиста доступно меньше полевых методов для количественной оценки деформации при статической работе. Некоторые методы наблюдения (например, метод OWAS) существуют для анализа доли неправильных рабочих поз, то есть поз, отклоняющихся от нормального среднего положения основных суставов. Измерения артериального давления и оценки воспринимаемой нагрузки могут быть полезны, тогда как частота сердечных сокращений не применима.

Допустимая рабочая нагрузка при повторяющейся работе

Повторяющаяся работа с небольшими группами мышц напоминает статическую работу мышц с точки зрения кровообращения и метаболических реакций. Обычно при повторяющейся работе мышцы сокращаются более 30 раз в минуту. Когда относительная сила сокращения превышает 10% максимальной силы, время выносливости и мышечная сила начинают уменьшаться. Однако время выносливости сильно различается. Например, время выносливости варьируется от двух до пятидесяти минут, когда мышца сокращается от 90 до 110 раз в минуту при относительном уровне силы от 10 до 20% (Laurig 1974).

Очень сложно установить какие-либо окончательные критерии для повторяющейся работы, потому что даже очень легкий уровень работы (как при использовании микрокомпьютерной мыши) может вызвать повышение внутримышечного давления, что иногда может привести к набуханию мышечных волокон, боли и снижение мышечной силы.

Повторяющаяся статическая работа мышц вызывает утомление и снижение работоспособности при очень низких уровнях относительной силы. Следовательно, эргономические вмешательства должны быть направлены на минимизацию количества повторяющихся движений и статических сокращений, насколько это возможно.Для оценки деформации при повторяющейся работе доступно очень мало полевых методов.

Профилактика мышечной перегрузки

Существует относительно мало эпидемиологических данных, показывающих, что мышечная нагрузка вредна для здоровья. Однако физиологические и эргономические исследования на работе показывают, что мышечная перегрузка приводит к утомлению (т. Е. К снижению работоспособности) и может снизить производительность и качество работы.

Профилактика мышечной перегрузки может быть направлена ​​на содержание работы, рабочую среду и работника.Нагрузку можно регулировать с помощью технических средств, которые ориентированы на рабочую среду, инструменты и / или методы работы. Самый быстрый способ регулировать мышечную нагрузку — увеличить гибкость рабочего времени в индивидуальном порядке. Это означает разработку режимов работы и отдыха, которые учитывают рабочую нагрузку, а также потребности и возможности отдельного работника.

Статическая и повторяющаяся мышечная работа должна быть сведена к минимуму. Периодические тяжелые динамические фазы работы могут быть полезны для поддержания физической формы на выносливость.Вероятно, самый полезный вид физической активности, который можно включить в рабочий день, — это быстрая ходьба или подъем по лестнице.

Однако предотвратить мышечную перегрузку очень сложно, если у работника плохая физическая подготовка или рабочие навыки. Соответствующее обучение улучшит рабочие навыки и может снизить мышечную нагрузку на работе. Кроме того, регулярные физические упражнения во время работы или в свободное время увеличивают мышечные и сердечно-дыхательные способности работника.

Спина

Примеры изометрических упражнений: для силовых тренировок

Изометрическая тренировка, по сути, представляет собой причудливый способ классифицировать упражнения, которые задействуют мышцы и вызывают напряжение без фактического удлинения или укорачивания мышц.Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц.

Этот тип тренировки включает в себя ряд движений, которые могут быть нацелены на все ваше тело. Как всегда, вы можете наилучшим образом использовать свое время, если будете выполнять движения, которые задействуют одновременно верхнюю и нижнюю части тела. Любое из перечисленных ниже упражнений можно комбинировать с компонентами верхней или нижней части тела, чтобы убедиться, что прорабатываются все основные группы мышц.

Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, имеется дискомфорт в коленях или кому просто нужно изменить свой типичный фитнес-распорядок. Поскольку эти движения улучшают силу в одном положении тела, они должны служить лишь дополнением к более динамичному режиму упражнений.

По данным клиники Майо, изометрические упражнения часто назначают как средство лечения артрита и травм вращательной манжеты плеча.

Wall Sitts направлен на улучшение силы бедер.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

  1. Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
  2. Опустите нижнюю часть вниз так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Положение вашего тела должно напоминать позу, которую вы занимаетесь, сидя на стуле.
  3. Удерживайте это положение 15 секунд.
  4. Выполните 5 раундов 15-секундного удержания.

При сохранении этого положения вы почувствуете, как ваши бедра становятся более напряженными и утомленными.Поэкспериментируйте, двигаясь вперед и назад между пальцами ног и пятками. Спуск через пятки будет нацелен на ваши ягодицы, а движение вниз на пальцы ног — на квадрицепсы. Только убедитесь, что колени не проходят мимо пальцев ног, и когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите на колени слишком сильно.

Планка — эффективный способ задействовать всю переднюю часть тела.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы и передняя часть дельтовидной мышцы

  1. Начните с тела в горизонтальном положении, вес тела должен быть на пальцах ног и предплечьях.
  2. Согните бедра вперед (ягодицы сжаты) и не позволяйте бедрам опускаться.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение в плечах и корпусе.
  4. Выполните 4 раунда 30-секундных удержаний.

Подъемные опоры бросают вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес. Начните с 15-фунтовой тарелки, гантели или гири.

Проработанные мышцы: Передняя, ​​задняя и верхняя части плеча.

  1. Вытяните руки над головой и устойчиво удерживайте вес.
  2. Обязательно держите руки полностью вытянутыми. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
  3. Держите вес над головой с 30-секундными интервалами.
  4. Выполните 5 раундов.

Чтобы усложнить задачу, встаньте на одну ногу, удерживая вес.

Этот прием быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить физическую форму своего ягодиц.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы

  1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам.
  2. Поднимите бедра, прижимая вес к ладоням и ступням.
  3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и перемещении веса вниз через пятки.
  4. Вы почувствуете, как утомляются ягодицы и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра.
  5. Завершите 5 раундов 30-секундного удержания.

Крепления для тела помогают работать над стабильностью кора, одновременно развивая силу кора.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: Крепления за тело в основном утомляют ваши верхние и нижние мышцы живота.

  1. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Одновременно поднимите руки и выпрямите ноги, создавая V-образную форму своим телом.
  3. Удерживайте это положение 15 секунд.
  4. Выполните 5 раундов.

При таком большом количестве различных способов упражнений может быть трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут быть идеальным дополнением к вашей тренировке, если вы:

  • испытываете хроническую боль в колене
  • восстанавливаетесь после операции на колене
  • ищете упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​соответствии с рекомендациями врача
  • ищете различные виды фитнес-задач
  • травма плеча

Всегда помните, что эти упражнения можно отрегулировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.Например, если 15-секундные удержания тела слишком сложны, сократите их до 10 секунд, а затем увеличивайте их по мере того, как вы со временем становитесь сильнее.

Идея состоит в том, чтобы раздвинуть границы, не нанося реальных травм. Можно ожидать болезненности, но прислушайтесь к своему телу, если вы испытываете мучительную боль.

Примеры изометрических упражнений: для силовых тренировок

Изометрические тренировки, по сути, представляют собой причудливый способ классифицировать упражнения, которые задействуют мышцы и вызывают напряжение без фактического удлинения или укорачивания мышц.Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц.

Этот тип тренировки включает в себя ряд движений, которые могут быть нацелены на все ваше тело. Как всегда, вы можете наилучшим образом использовать свое время, если будете выполнять движения, которые задействуют одновременно верхнюю и нижнюю части тела. Любое из перечисленных ниже упражнений можно комбинировать с компонентами верхней или нижней части тела, чтобы убедиться, что прорабатываются все основные группы мышц.

Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, имеется дискомфорт в коленях или кому просто нужно изменить свой типичный фитнес-распорядок. Поскольку эти движения улучшают силу в одном положении тела, они должны служить лишь дополнением к более динамичному режиму упражнений.

По данным клиники Майо, изометрические упражнения часто назначают как средство лечения артрита и травм вращательной манжеты плеча.

Wall Sitts направлен на улучшение силы бедер.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

  1. Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
  2. Опустите нижнюю часть вниз так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Положение вашего тела должно напоминать позу, которую вы занимаетесь, сидя на стуле.
  3. Удерживайте это положение 15 секунд.
  4. Выполните 5 раундов 15-секундного удержания.

При сохранении этого положения вы почувствуете, как ваши бедра становятся более напряженными и утомленными.Поэкспериментируйте, двигаясь вперед и назад между пальцами ног и пятками. Спуск через пятки будет нацелен на ваши ягодицы, а движение вниз на пальцы ног — на квадрицепсы. Только убедитесь, что колени не проходят мимо пальцев ног, и когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите на колени слишком сильно.

Планка — эффективный способ задействовать всю переднюю часть тела.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы и передняя часть дельтовидной мышцы

  1. Начните с тела в горизонтальном положении, вес тела должен быть на пальцах ног и предплечьях.
  2. Согните бедра вперед (ягодицы сжаты) и не позволяйте бедрам опускаться.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение в плечах и корпусе.
  4. Выполните 4 раунда 30-секундных удержаний.

Подъемные опоры бросают вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес. Начните с 15-фунтовой тарелки, гантели или гири.

Проработанные мышцы: Передняя, ​​задняя и верхняя части плеча.

  1. Вытяните руки над головой и устойчиво удерживайте вес.
  2. Обязательно держите руки полностью вытянутыми. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
  3. Держите вес над головой с 30-секундными интервалами.
  4. Выполните 5 раундов.

Чтобы усложнить задачу, встаньте на одну ногу, удерживая вес.

Этот прием быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить физическую форму своего ягодиц.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы

  1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам.
  2. Поднимите бедра, прижимая вес к ладоням и ступням.
  3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и перемещении веса вниз через пятки.
  4. Вы почувствуете, как утомляются ягодицы и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра.
  5. Завершите 5 раундов 30-секундного удержания.

Крепления для тела помогают работать над стабильностью кора, одновременно развивая силу кора.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: Крепления за тело в основном утомляют ваши верхние и нижние мышцы живота.

  1. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Одновременно поднимите руки и выпрямите ноги, создавая V-образную форму своим телом.
  3. Удерживайте это положение 15 секунд.
  4. Выполните 5 раундов.

При таком большом количестве различных способов упражнений может быть трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут быть идеальным дополнением к вашей тренировке, если вы:

  • испытываете хроническую боль в колене
  • восстанавливаетесь после операции на колене
  • ищете упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​соответствии с рекомендациями врача
  • ищете различные виды фитнес-задач
  • травма плеча

Всегда помните, что эти упражнения можно отрегулировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.Например, если 15-секундные удержания тела слишком сложны, сократите их до 10 секунд, а затем увеличивайте их по мере того, как вы со временем становитесь сильнее.

Идея состоит в том, чтобы раздвинуть границы, не нанося реальных травм. Можно ожидать болезненности, но прислушайтесь к своему телу, если вы испытываете мучительную боль.

Статическая поза | JR Ergonomics

Статические позы (или «статическая нагрузка») относятся к физическому напряжению, при котором одна и та же поза или положение сохраняется на протяжении всего усилия.Эти виды нагрузок создают повышенную нагрузку или силу на мышцы и сухожилия, что способствует утомлению. Это происходит потому, что неподвижность препятствует току крови, который необходим для доставки питательных веществ к мышцам и уноса продуктов жизнедеятельности мышечного метаболизма. Примеры статических поз включают в себя инструменты для захвата, которые нельзя опустить, вытягивание или поднятие рук для выполнения задач или длительное стояние на одном месте.

Влияние на организм выполнения задач, требующих долгой досягаемости, усугубляется, когда досягаемость должна сохраняться более нескольких секунд.Удержание экстремальных поз создает очень высокие статические нагрузки на тело, что приводит к быстрой утомляемости. Статические позы не только увеличивают мышечное усилие, необходимое для выполнения задачи, но и отсутствие движения препятствует кровотоку, необходимому для восстановления тканей.

Ограниченный кровоток снижает поступление питательных веществ к мышцам и удаление кислот и других продуктов жизнедеятельности из тканей. Снижение кровотока также замедляет доставку кислорода к мышцам.

Чем дольше или чаще возникает статическая нагрузка, тем выше риск травмы из-за чрезмерной нагрузки на мышцы, суставы и другие ткани.

  • Выполнение обширных ремонтных работ, когда автомобиль находится над автомобильным подъемником
  • Вытягивание руки для использования мыши, находящейся на поверхности на расстоянии более 15 дюймов от тела, поскольку лоток для клавиатуры недостаточно велик, чтобы удерживать мышь

Когда необходимо сохранять неудобное рабочее положение (без поддержки), это также увеличивает статическую нагрузку на мышцы и сухожилия. Это заставляет тело утомляться еще быстрее.

  • Работа на вертикальном чертежном столе
  • Сидение на шлифовальном столе, где шлифовальный круг находится на высоте 24 дюймов от пола

Задачи, требующие от сотрудников сохранять одно и то же положение в течение длительного периода, увеличивают статические нагрузки / силы на мышцы и другие факторы. ткани.Чем дольше необходимо выдерживать позы, тем больше нагрузка на мышцы и другие ткани. Эта повышенная сила способствует утомлению и растяжению мышц и сухожилий.

Контактное напряжение может быть побочным продуктом длительной статической нагрузки. Когда мышцы утомляются, сотрудники ищут способы дать отдых пораженным участкам. Иногда сотрудники могут упираться руками или запястьями в твердую поверхность и края рабочей станции. Например, операторы компьютеров могут снять статическую нагрузку на предплечья и запястья, положив запястья на край компьютерного стола.Однако кровоток и движение их запястий могут по-прежнему уменьшаться из-за контактного напряжения.

  • Наблюдение за монитором компьютера, который находится выше уровня глаз
  • Удерживание мыши, расположенной перед клавиатурой

На многих работах рабочая ситуация требует, чтобы рабочий постоянно держал инструмент и не позволял работнику положить инструмент вниз. В результате хватательные мышцы и другие поддерживающие мышцы постоянно активны или статически нагружены.Инструменты, которые требуют от рабочего поддерживать определенный уровень нагрузки для достижения равномерного потока или активности, такие как клеевой пистолет или пакет для глазури, требуют, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении / сокращении и прилагали определенный уровень силы. Когда рабочим приходится держать инструмент, не кладя его, они должны поддерживать сокращение мышц. Пользователи мыши, которые постоянно держат мышь в руках, потому что их работа требует большого количества щелчков и перетаскивания, также испытывают эти небольшие, но постоянные силы. Со временем возникает утомляемость мышц и воспаление сухожилий.

  • Постоянно удерживающий нож, используемый для обрезки куриных грудок на птицефабрике
  • Держа пистолет для проволочной обмотки

Часто, когда тело используется для позиционирования и удержания объекта, зажимная часть тела сохраняет ту же позу (статическая поза ). Статическая нагрузка снижает кровоток, потому что мышцы неподвижны (сокращаются и расслабляются). Постоянное напряжение мышц может привести к отеку и давлению на близлежащие нервы. Статическая нагрузка и высокие силы могут привести к разрыву мышечной ткани.Статическая нагрузка на сухожилия также может привести к воспалению и отеку до такой степени, что движение ограничивается, а опухоль может оказывать давление на нервы (защемление).

  • Удерживание трубы над головой во время подготовки фитинга
  • Удержание несговорчивого животного на столе для осмотра

Цитата из Университета штата Айова, Экологическая безопасность и здоровье

Можно ли укрепить мышцу, даже не двигаясь? Изометрическое сокращение мышц или статическое упражнение делает именно это.

Лев Патрици / Getty Images

Обзор

При изометрическом сокращении мышцы она срабатывает (или активируется с силой и напряжением), но в суставе нет движения.

Другими словами, сустав статичен; нет ни удлинения, ни укорочения мышечных волокон, и конечности не двигаются.

При этом типе мышечного сокращения длина самих мышечных волокон не изменяется, а также отсутствуют движения в суставах, но мышечные волокна продолжают работать.Взаимодействие с другими людьми

Хороший пример изометрического упражнения включает в себя сильное отталкивание от стены или выполнение упражнения сидя у стены (сидя спиной к стене, колени согнуты, как будто вы сидите на невидимом стуле). В отличие от концентрических или эксцентрических сокращений мышц, в то время как мышцы все еще активированы, сильно срабатывают и потенциально подвергаются стрессу, в суставах нет движения.

Другие типы мышечных сокращений

Изометрические мышечные сокращения — это один из трех различных типов мышечных сокращений, которые также широко известны как активация мышечных волокон.

Это происходит, когда мышечное волокно или группа волокон получает сигнал от мозга через нервы, чтобы активировать и увеличить напряжение внутри мышцы, например, во время физических упражнений, таких как силовые тренировки. Мышцы человеческого тела состоят из пучков мышечных волокон, которые содержат тысячи более мелких структур, называемых миофибриллами, в которых и происходит фактическое сокращение.

Два других типа мышечных сокращений:

  1. Концентрическое сокращение мышц: В типичных упражнениях с отягощениями это фактическая фаза подъема любого данного упражнения.Мышечные волокна укорачиваются во время концентрических сокращений мышц, и увеличивается сила.
  2. Эксцентрическое сокращение мышц: В обычных упражнениях с отягощениями эксцентрическое сокращение — это фаза, на которой мышца возвращается в исходное исходное положение упражнения. Во время этого типа сокращения мышечные волокна не укорачиваются, а растягиваются.

Совместное движение действительно происходит в большинстве традиционных концентрических упражнений с отягощениями, таких как сгибание бицепса, приседания или подтягивания.Совместные движения происходят даже при эксцентрических сокращениях, например, при ходьбе по лестнице, когда четырехглавые мышцы удлиняются, когда вы опускаетесь.

В обоих таких упражнениях задействуются мышечные волокна и , также есть движения в суставах. Изометрические упражнения, напротив, выглядят так, как будто на самом деле ничего не происходит.

Льготы

Если в суставах нет движения, есть ли польза от изометрии? Оказывается, есть множество веских причин заниматься изометрикой.Основное преимущество изометрических упражнений заключается в том, что их можно использовать как для реабилитации, так и для общего укрепления без нагрузки на суставы. Это важный аспект изометрических упражнений, поскольку упражнения, требующие движения суставов, могут создавать большую нагрузку на каждого человека. суставы, особенно с течением времени при многократном использовании.

Изометрические упражнения намного легче воздействуют на суставы как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Они по-прежнему вызывают возбуждение мышечных волокон без дополнительной нагрузки на суставы.По этой причине изометрические упражнения часто используются в программах реабилитации людей, у которых были проблемы с суставами.

Еще одно преимущество изометрии заключается в том, что их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Застрял в пробке? Вы можете напрячь и расслабить мышцы или нажимать вверх и вниз на рулевое колесо, чтобы мышцы работали. Их также иногда рекомендуют спортсменам в гипсе или ботинках, чтобы мышцы оставались активными во время заживления костей.

Некоторые виды спорта требуют высокого уровня статической силы мышц.Гимнастика, йога, скалолазание и горные лыжи, например, требуют статической прочности. Эти упражнения требуют большой силы, если не большого количества движений в суставах.

Важно отметить, что если вы чувствуете боль в суставах во время тренировки, вам следует обратиться к врачу.

Статическое упражнение — обзор

Выход модели Выход модели
Björkstén and Jonsson, 1977 Устойчивое и периодическое статическое сгибание локтя на 90 ° до изнеможения или до 60 минут 5.5–60% Рабочий цикл MVC 0,3–0,7 сокращения 3–7 с время до истощения время выносливости по средней интенсивности сокращения, среднее приемлемое. контр. int & lt; 14% MVC
Bishu et al., 1990 повторяющееся динамическое сгибание запястья — разгибание вес 3, 5, 11 фунтов частота 60 / мин без перчатки / перчатки субъективное истощение макс. нет. повторений с усилием
Byström, 1991 длительная и прерывистая рукоятка 10–40% рабочий цикл MVC 0.25–1,0 сокращений 5, 10 с расслабления Продолжительность 2–20 с упражнение 3–30 мин постоянная времени напряжения во время упражнения: EMG freq., Subj. утомляемость, местный кровоток. После тренировки: низкочастотная усталость, MVC, K +, частота ЭМГ. приемлемость: интенсивности сокращения, рабочего цикла, сжатия и расслабления. продолжительность, продолжительность упражнения означает принять конт. & lt; 17% MVC
Дахалан и Фернандес, 1993 повторяющийся захват усилие 20, 30, 50, 70% MVC Продолжительность захвата 1.5, 3.5, 7 с психофизическая оценка частоты. Также максимально допустимая частота ЧСС, АД, ЭМГ, РПЭ снижалась по мере увеличения силы и продолжительности. Означает принять контроль. интенсивность & lt; 14% MVC
Dul et al., 1991 прерывистая статика нескольких групп мышц (экспериментальный тест по поднятию руки) входные данные модели: рабочий цикл, продолжительность сокращения и расслабления субъективная усталость выход модели: выносливость, остаточная выносливость, «мышечная форма»
Ким и Фернандес, 1993 смоделированная задача бурения, оружие сила 2.7–10,9 кг, сгибание запястья 0, 10, 20 ° психофизическая оценка частоты. Также ЧСС, АД, ЭМГ, РПЭ максимально допустимая частота снижается по мере увеличения силы и сгибания запястья. частота. Также ЧСС, БП, ЭМГ, РПЭ макс. приемлемых задач
Mathiassen (статья D) 1993 устойчивый и периодический статический подъем руки до истощения или до 60 мин. 1-3 × рабочий цикл гравитационного момента руки 0.33–1,0 сокращения 20–300 с релаксации Средняя нагрузка 0–60 с = 1 × гравитация. крутящий момент во время и после тренировки: ЭМГ, АД, ЧСС, ощущаемая усталость. После тренировки: K +, La +, Nh4, MVC порог боли при давлении (PPT) время цикла и рабочий цикл повлияли на физиологическую реакцию и выносливость
Mathiassen (статья E), 1993 смоделированные сборочные работы, плечо + рука 100 и 120 MTM Продолжительность работы 2, 4, 6 часов перерывы (активные или пассивные) 20 мин / 2 часа во время и после работы: ЭМГ, ЧСС, воспринимаемое напряжение, PPT после работы: MVC, проприоцептивная производительность устойчивый состояние не поддерживается во время работы, меньше утомляемость на 120 тм.Нет разницы в восстановлении между протоколами
Милнер, 1985 одиночные и периодические статические сгибания туловища рабочий цикл 0,11–0,67 сокращений 25–100% максимального времени удержания (MHT) релаксации 25–100% MHT оставшаяся выносливость : оставшийся срок службы после однократного или прерывистого управления.
Müller, 1935 устойчивое или прерывистое статическое сгибание в локтевом суставе (90 °) 3–20 кг рабочий цикл 0,13–1.0 сокращений 8 с – 8 мин расслабления 4 с – 6 мин время напряжения 20, 40, 60 кг × мин оставшаяся выносливость Количество пауз не влияет на оставшуюся выносливость! Оптимальный рабочий цикл 0,25
Pottier et al., 1969 устойчивые и прерывистые статические сокращения рабочий цикл 0,1–1,0 средняя допустимая интенсивность сокращения & lt; 17% MVC
Rohmert, 1973a одиночные статические сокращения, несколько групп мышц 15–100% MVC восстановление частоты сердечных сокращений : необходимый отдых после каждого сокращения, по интенсивности и продолжительности сокращения
Серралос-Перес и Хаслегрейв, 1992 одиночное статическое отведение плеча (60 °) рабочий цикл 0.5–0,67 сокращений 25–100% релаксация МГТ 12,5–100% МГТ оставшаяся выносливость оставшаяся выносливость ниже, чем у модели Милнера
Sheeley et al., 1991 повторяющееся динамическое сгибание-разгибание запястья частота 20, 60 / мин вес 4, 6, 10 фунтов субъективное истощение, RPE время до утомления в зависимости от темпа и силы
Snook et al., 1992 повторяющееся динамическое сгибание запястья (сжатие и powergrip) и разгибание запястья ( powergrip) частота 2.5, 10, 15, 20 / мин. психофизическая оценка допустимого крутящего момента. Максимальная сила запястья, тактильная чувствительность, симптомы максимально допустимый крутящий момент в зависимости от частоты повторения, движения и захвата
Sundelin, 1992, статья I и II обработка текста I: 3-5 часов с паузами или без них II: 3 × 30 мин без пауз, с пассивными и активными паузами каждые 6 мин соотв. EMG trapezius, levator scapulae, оценка дискомфорта

Отр.корр. между спонтанными паузами и статической статической нагрузкой на правую трапецию (I)

Введенные паузы не повлияли на реакцию ЭМГ. Субъекты предпочитали активные паузы (II)

Sundelin, 1992 paper IV and V повторяющееся поднятие руки + захват, IV: MTM — 110 = 41 цикл / мин V: I-й час 41 цикл / мин, 2 час 49 циклов / мин, пауза 1 мин каждые 6 мин ЭМГ трапеция, подостная мышца, RPE IV: ЭМГ-признаки утомления большинства мышц и субъектов. V: ЭМГ-признаки усталости менее выражены с паузами, но ниже.оценки и дискомфорт более отмечены

Dynamic Vs. Статические упражнения для развития силы

Знаете ли вы, что каждый человек, независимо от того, страдает ли он хроническим заболеванием, может заниматься физическими упражнениями для наращивания силы? Два примера отличных упражнений — динамические и статические. Динамические упражнения связаны с отягощениями и должны выполняться особым образом, чтобы избежать травм. Статические упражнения не требуют веса, и их может выполнять любой человек, так как они требуют очень небольшого движения.Узнайте об обоих этих упражнениях и о том, как они приносят пользу вашему здоровью!

Зачем нужно наращивать силу?

Библиотека Конгресса сообщает, что человеческое тело имеет более 650 различных мускулов. Эти мышцы покрывают ваше тело и являются причиной, по которой вы вообще можете двигаться. В течение всего дня (и даже во время сна) ваши мышцы сокращаются и расслабляются, позволяя двигаться. Сила мышц помогает телу двигаться легче и лучше. Чем больше мышечной силы вы помогаете, тем больше вы можете делать в течение дня.

Когда вы тренируетесь, вы позволяете себе набирать силу. Например, поднятие тяжестей приведет к разрыву мелких мышечных волокон в вашем теле. Эти мышечные волокна восстановятся и добавят больше мышечных волокон во время этого восстановления, в результате чего ваши мышцы станут более сильными и эластичными. Кардио дает потрясающую пользу для тела, но если вы набираете силу с помощью тяжелой атлетики, это действительно может творить чудеса для здоровья ваших мышц.

Динамические упражнения

Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы, вероятно, представляете себе людей, поднимающих тяжести в тренажерном зале.Поднятие тяжестей — один из лучших способов набрать силу и стать стройными и сильными мускулами. Многие люди достаточно здоровы, чтобы поднимать тяжести и выполнять бесчисленные упражнения в тренажерном зале. Поднятие тяжестей — это пример динамических упражнений, потому что они связаны с движением суставов. Если вы двигаете суставом во время упражнения, то это упражнение динамическое. Если вы не двигаете суставом во время упражнения (например, держите планку), то это статическое упражнение.

Динамические упражнения требуют, чтобы тело двигалось в полном диапазоне движений.Когда вы делаете сгибание рук на бицепс, ваша рука переходит от одного движения (вниз) к другому (полностью вверх) посредством движения суставов. Почти все упражнения по поднятию тяжестей предназначены для того, чтобы ваше тело могло выполнять полный диапазон движений. Это заставляет целые группы мышц сокращаться и расслабляться, а с добавленным весом, который поднимается, мышца может сломаться и создать новые, более сильные мышечные волокна. Начиная программу упражнений с динамическими упражнениями, всегда обращайтесь за профессиональной помощью, чтобы точно узнать, как это делать.Вы должны выполнять эти упражнения особым образом, чтобы избежать травм мышц.

Статические упражнения

Многие люди пробовали выполнять динамические упражнения, но они либо не нравятся, либо чувствуют себя во время них слишком слабыми. Эта слабость является нормальным явлением и проходит по мере того, как вы тренируетесь. Однако, если травмы, хронические заболевания или физические недостатки мешают вам выполнять традиционные динамические упражнения, попробуйте статические упражнения! Это упражнения, для выполнения которых требуется очень мало движения, но они прорабатывают ваши мышцы, ваш разум и помогают вам наращивать силу.Примеры включают:

  • Держите доску и постепенно увеличивайте время, которое вы делаете.
  • Держите гантели перед собой, не опуская рук.
  • Пребывание в сидячем положении без стула.
  • Стоя на одной ноге и слегка приседая, удерживая позицию.

Любое упражнение может быть статичным, если вы удерживаете группу мышц в определенном положении достаточно долго, чтобы это физически напрягало вас. Ваше упражнение будет статичным, если во время упражнения не происходит движения суставов, проходящего через диапазон движений.Существует бесчисленное множество статических упражнений, которые люди могут выполнять независимо от их физического состояния. Если вы пожилой возраст или у вас хроническое заболевание, мы рекомендуем сначала начать со статических упражнений. Мы можем предоставить вам специальные статические упражнения, которые помогут вам развить силу и даже выполнить динамические упражнения без травм.

Преимущества для вас

Почему статические или динамические упражнения? Когда вы прорабатываете мышцы, они не только наращивают силу, но и улучшают нервно-мышечное здоровье.Улучшается кровообращение, насыщенная кислородом кровь направляется к мышцам и тканям. Нейронные синапсы работают лучше и более эффективно доставляют сигналы в мозг. По мере того, как мышцы становятся сильнее и здоровее, остальная часть вашего тела тоже из-за силы, которую мышцы обеспечивают вашему телу для управления всеми его системами и процессами. Независимо от того, позволяет ли ваше здоровье выполнять динамические или статические упражнения, выполнение любого из них улучшит хронические состояния, болезни, травмы и многое другое.

Укрепляйте силы с помощью индивидуальных программ

Замечательно узнать о статических и динамических упражнениях, но как узнать, какое из них лучше всего подходит для вас? С чего начать? Большинство людей худеют, набирают силу и лучше избегают травм, если им помогает другой человек.Многие люди получают травмы из-за того, что не тренируются должным образом и повреждают мышцы, сухожилия и многое другое. Простое неправильное растяжение или неправильное положение при выполнении упражнений может привести к разрыву и напряжению мышц. В нашем центре мы каждый день видим пациентов, получивших травмы или желающих предотвратить травмы.

С нашей помощью мы можем предоставить вам оценку состояния здоровья. Если вы спортсмен, занимающийся спортом, который хочет набрать силу и стать быстрее, мы можем помочь вам разработать индивидуальные планы и методы лечения для достижения этих целей.Если у вас дегенеративное заболевание, мы можем предложить вам терапию для уменьшения хронической боли и воспаления, поскольку вы набираете силу с помощью определенных упражнений. Независимо от вашего состояния или физических возможностей, всегда есть упражнения или терапия, которые помогут вам набраться сил. Даже если у вас тяжелая форма инвалидности или хроническое заболевание, есть способы сохранить свое тело сильнее и здоровее с помощью. Вы даже можете обнаружить, что многие из ваших проблем со здоровьем исчезнут, если вы наберетесь сил и улучшите диету с нашими консультациями.Чтобы начать работу по индивидуальной программе, позвоните в Colorado Regenerative Health сегодня по телефону (303) 872-7161!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *