С сушки: Как правильно сушиться, чтобы прийти в форму и обрести прекрасную фигуру

Как правильно сушиться, чтобы прийти в форму и обрести прекрасную фигуру

Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры – отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images, Shutterstock

Сушка тела: что это и как делать

Существует множество способов сделать фигуру подтянутой и красивой. Один из методов — сушка тела. О ней не понаслышке знают бодибилдеры и спортсмены, а вот непрофессионалам об этом явлении практически ничего не известно. Разберемся с вопросом, сушка тела — что это и как правильно сделать.

Фото: Sportobzor.ru: UGC

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Сушка тела: что это такое

Итак, что такое сушка тела? Это специальная программа, состоящая из диеты и упражнений. Такая методика помогает сжечь подкожный жир и показать рельеф мышц.

Основа сушки тела — низкокалорийная безуглеводная диета. Именно переизбыток углеводов чаще всего приводит к набору жировой ткани.

Читайте также

Боремся с жиром на животе: диета и упражнения

Чтобы сжечь подкожный жир, необходимо заставить организм расходовать собственные запасы. Добиваются такого результата путем снижения калорийности пищи и практически полного отказа от углеводов.

Существуют специальные диеты, основу которых составляет белковая пища. Но вот увлекаться не стоит, поскольку можно навредить организму. У некоторых людей во время сушки проявляется слабость, переутомление, нарушение пищеварения. Поэтому не рекомендуется сидеть на диете больше чем четыре недели.

После завершения сушки также необходимо придерживаться специального рациона — отказаться от жирного, жареного, сладкого, соленого, иначе жир может с легкостью вернуться обратно.

Фото: Диеты: UGC

Основная цель сушки — сжигание жира и сохранение мышечной массы. Поэтому не стоит забывать и о физических упражнениях. Четыре раза в неделю проводите кардиотренировки и 3–4 раза давайте силовые нагрузки. Не забывайте о должном количестве белка в рационе, иначе потеряете мышцы.

Читайте также

Как похудеть в руках: принципы и упражнения

Сушку тела, меню для которой весьма ограничено, проводят как девушки, так и мужчины. Рацион питания у них приблизительно одинаковый.

Основные принципы сушки тела такие:

• Перейдите на дробное питание — ешьте минимум 5 раз в день.
• Увеличьте употребление белка и постепенно снизьте количество углеводов.
• Контролируйте белки, жиры, углеводы (БЖУ).

Рацион питания должен быть таким: 45% белков, столько же углеводов и 10% жиров. Подсчет БЖУ легко вести с помощью специальных программ на смартфоне.

• До 18:00 употребляйте 80% своего рациона.
• Контролируйте калорийность рациона.

Сушка тела для девушек предполагает уменьшение питательности на 300–500 ккал, для мужчин — 400–600 ккал.

Фото: Royal Forest: UGC

• Ешьте за час до тренировки и спустя столько же времени после физических нагрузок.
• Ежедневно пейте большое количество воды. Не забывайте об этом во время тренировки.
• Не употребляйте углеводы перед физическими нагрузками.
• Забудьте об алкоголе.
• Употребляйте спортивное питание (но не увлекайтесь).

Читайте также

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, польза и вред

Сушка для девушек и мужчин — это прекрасная возможность обрести желаемые формы и рельеф. Однако перед началом программы лучше проконсультироваться с тренером и диетологом, чтобы сделать все без вреда для здоровья.

Читайте также: Как реально похудеть на 20 кг быстро

Сушка тела: как это сделать

Когда разобрались, что такое сушка тела, приступайте к построению рациона питания. В среднем диета продолжается около 5-ти недель.

Рацион питания на сушке выглядит так:

• 1 неделя — откажитесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного) и замените их сложными (кашами, овощами и фруктами).
• 2 неделя — уменьшите количество употребляемых углеводов и увеличьте число белка. Углеводы ешьте исключительно на завтрак.
• 3 неделя — количество углеводов снизьте на 50%.
• 4 неделя — уменьшите число углеводов еще на 50%.
• 5 неделя — оставьте только белковую пищу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Фото: Клео.Ру: UGC

Рассмотрим, какие продукты можно и нельзя:

1. Нежирное белое мясо (куриную грудку).
2. Яйца.
3. Обезжиренный творог.
4. Овощи, особенно зеленого цвета.
5. Фрукты.
6. Оливковое масло для заправки салатов.
7. Сухофрукты и каши.
8. Зеленый чай.
9. Морскую рыбу нежирных сортов.

Фото: Школа тела: UGC

1. Сахар, сладкое, мучное.
2. Бананы и виноград.
3. Картофель.
4. Сливочное масло, сметану, йогурты с добавками.
5. Газированные напитки, пакетированные соки, кофе.
6. Макароны и хлебобулочные изделия.
7. Жирные, соленые, копченые, жареные продукты.

Этот список продуктов одинаковый как для девушек, так и для мужчин. Придерживайтесь такого рациона питания неуклонно.

Помните, что даже одно пирожное может ввести организм в состояние дополнительного стресса, и он начнет накапливать жир.

Приблизительное меню на сушке тела выглядит так:

Читайте также

Как быстро набрать вес худому парню

• завтрак — овсяная каша на воде;
• перекус — вареное яйцо и 3 апельсина;
• обед — бульон из нежирных сортов рыбы и салат из свежих овощей, запрвленный маслом;
• перекус — нежирный творог и яблоко;
• ужин — отварное куриное филе и гречневая каша.

Фото: LuckClub: UGC

Если сильно мучает голод, за 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира.

Это рацион для первой недели сушки. Порция не должна превышать 300 г. После начала сушки постепенно удаляйте из рациона каши, фрукты и овощи.

Что касается тренировок, то эффективнее всего проводить их утром. Если нет возможности, занимайтесь нагрузками в удобное время. Спорт при сушке должен присутствовать обязательно!

Читайте также

Как сбросить вес легко и правильно

Выполняйте такие упражнения:

• Кардиотренировка (степы, скакалки, танцы, бег) — не менее часа 4 раза в неделю.
• Силовые упражнения — по 1 часу 3 раза в неделю:

1. Приседания.
2. Глубокие выпады.
3. Упражнения для боков.
4. Упражнения на пресс.
5. Отжимания.

Обязательно делайте разминку до нагрузки и растяжку после тренировки.

Фото: LadyEve.ru: UGC

Также позаботьтесь о должном уходе за кожей — увлажняйте и смягчайте ее, делайте антицеллюлитные обертывания и массаж.

Сушка тела для мужчин и женщин — это отличный способ привести тело в порядок.

Настройте себя на кропотливую работу и позитивный результат — тогда все получится!

Читайте также: Упражнения для похудения в домашних условиях

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Сушка тела — что это: программа и продукты для сушки тела у девушек

Опубликовано: 19.09.2017Время на чтение: 6 минут12720

Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели рельефно и четко. Такой результат достигается не только за счет комплекса физических упражнений, но и благодаря изменениям в рационе питания.

Особенности сушки

Сушка тела – что это? Трудоемкий и длительный процесс, в результате которого можно придать себе жилистый и подтянутый внешний вид. Главная цель – сохранить мышцы и избавиться от жира в теле. Процесс сушки учитывает особенности вашего организма. Распад мышц происходит быстрее, чем распад жировой ткани, поэтому необходимы постоянные силовые и кардионагрузки для поддержания себя в форме. Если интенсивность упражнений уменьшается или вовсе пропадает, ускоряется набор лишних килограммов. Таким образом, сушка тела помогает поддерживать баланс расщепления жиров и стимуляции наращивания мышечной массы. Что касается питания, то необходимо соблюдать диету. Нет, это вовсе не отказ от высококалорийных продуктов, никакого голодания и ограничений в потреблении пищи! Основной упор в питании по программе для сушки делается на исключение из рациона углеводов, что способствует расщеплению ранее накопленных жиров в организме.

Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление.

Правила сушки для достижения высокого результата

• Постепенно сокращайте количество углеводов в рационе питания.
• Молочные продукты жирностью выше 15 % следует полностью исключить из употребления.
• До 18:00 вечера необходимо съедать 80 % суточного калоража (объем калорий для организма рассчитывается индивидуально).
• Последний прием пищи осуществляется не менее чем за 3 часа до сна.
• Придерживайтесь особенностей дробного питания: ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями.
• По программе сушки тела проводите 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30–45 минут и 2 силовые по 1 часу. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Для того чтобы физические нагрузки были эффективны в период сушки, следует обратиться к специалисту и разработать индивидуальный план тренировок.
• Употребляйте продукты питания за 1–1,5 часа до и после тренировки.
• Пейте много чистой воды во время спортивных занятий и в течение всего дня.
• Отслеживайте изменения в весе каждые 3 дня и фиксируйте свои результаты, это будет мотивировать вас не останавливаться на достигнутом.

Важно помнить, что не рекомендуется придерживаться безуглеводного рациона питания длительное время. После окончания программы сушки необходимо скорректировать свой рацион так, чтобы в нем отсутствовали жирные, соленые и сладкие продукты, так как они способствуют набору лишней массы, поэтому для поддержания и сохранения результатов надолго можно придерживаться здорового и сбалансированного питания, не забывая про спортивные тренировки.

Продукты для сушки тела

Оптимальным дополнением к основному рациону может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife, который за счет содержания в составе более 20 витаминов и минералов обеспечивает полноценную поддержку организму и обогащает его питательными веществами. Кроме того, 1 порция продукта, приготовленная на молоке жирностью 1,5 %, дает 17 граммов легкоусвояемого белка (в том числе соевого), необходимого во время сушки тела. Коктейль «Формула 1» – это полноценная еда для организма, которая обеспечивает чувство насыщения на несколько часов, содержит комбинацию сбалансированных питательных веществ и не требует временных затрат на приготовление, превышающих 2 минуты. Широкий выбор вкусов позволит внести разнообразие в привычное меню. Сушка может проводиться по программе питания, включающей следующие продукты: яйца, постное мясо, рыбу, каши, несладкие фрукты, низкокалорийные овощи, обезжиренное молоко, кефир, йогурт и творог.

Меню для сушки на неделю

Программа питания для девушек разрабатывается в индивидуальном порядке с учетом характеристик организма: веса, роста, процента подкожного жира и противопоказаний. Примерное меню из расчета на 60–70 килограммов при 152–168 сантиметрах может быть таким:

• понедельник. На завтрак приготовьте омлет из 1 целого яйца и 2 белков и выпейте ½ стакана молока. Для перекуса используйте горсть орехов. Для обеда подойдет рыбное филе, рис, зелень и часть цитрусового фрукта. На ужин съешьте куриную грудку, гречку, огурец и 3 оливки. Перекус за 2 часа до сна – обезжиренный творог;
• вторник и среда. Завтрак может включать в себя белковый омлет и молоко, перекус – персик, клубнику или апельсин. На обед приготовьте телятину, 1/3 сладкого перца, петрушку и 2 листа салата. На ужин можно употребить капусту, курицу, 2 дольки лимона. Эти овощи и фрукты легко заменяются спаржей или цукини. За 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира;
• четверг. На завтрак полезно съесть овсянку на воде. Перекусить можно творогом. Для обеда подойдет гороховая каша, нежирный суп, куриное филе, овощной салат. На ужин можно съесть постное мясо, рис, помидор, салатные листы. Вечером выпить йогурт;
• пятница. На завтрак приготовьте омлет из 3 белков. На перекус – обезжиренный йогурт. На обед можно съесть суп из цукини или брокколи, куриную грудку с зеленью. Для ужина подойдет филе кальмара. В вечернее время съешьте грейпфрут, творог или яблоко;
• суббота и воскресенье. В выходные на завтрак приготовьте овсяную кашу на воде с сухофруктами. Для перекуса подойдут орехи. На обед – рыба с овощами. На ужин съешьте куриную грудку с брокколи. Вечером – творог или апельсин.

Упражнения для выполнения дома

Для проведения спортивных занятий во время сушки тела необходимо придерживаться подобранной системы тренировок и приобрести инвентарь. Вам могут понадобиться разборные гантели, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку, скакалка, пульсометр или секундомер. Круговая тренировка включает в себя:

• кардиозанятия. Они направлены на быстрое сжигание жира. Во время проведения аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на уровне 130 ударов в минуту. Занятия начинаются с разминки, которая включает ходьбу, плавно переходящую в бег трусцой, около 20 минут и прыжки со скакалкой на протяжении 5–7 минут. Для заминки можно использовать упражнения на растяжку. Удачным временем для кардиотренировок являются утренние часы. Упражнения натощак позволяют сжигать жиры сразу же после начала занятий. Подбор аэробных нагрузок осуществляется в соответствии с состоянием организма. Например, бег имеет противопоказания в случаях травм спины или коленных суставов. Во время сушки тела необходимы продолжительные нагрузки с низкой интенсивностью;
• силовые упражнения. В рамках круговой тренировки можно выполнять  отжимания от низкой опоры. Руки необходимо располагать на ширине плеч. Чтобы привести в форму ноги, девушкам следует уделять внимание приседаниям с гантелями. Такой инвентарь также пригодится для махов, жима в положении сидя и др.

Упражнения для выполнения в фитнес-клубе

Если вас интересует, как правильно сушить тело, воспользуйтесь тренажерами. Для защиты организма от резких перегрузок и травм необходимо начинать тренировки с низким отягощением. Чтобы достичь высоких результатов, следует выполнять упражнения регулярно, то есть не менее 2–3 раз в неделю. Система для занятий разделяется на несколько комплексов:

• для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, сгибания рук, махи в стороны и жим в положении сидя с гантелями. Эти упражнения предназначаются для приведения в форму бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц;
• для груди. Жим штанги и гантелей в положении лежа, отжимания на брусьях. Акцент нагрузки изменяется в зависимости от угла наклона скамьи. Чем он больше, тем интенсивнее работают верхние отделы грудных мышц. На ровных горизонтальных поверхностях нагрузка приходится на внешнюю часть. Если наклон отрицательный, то есть вниз головой, начинают работать нижние отделы груди;
• для спины. Подтягивания горизонтальные или на перекладине, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензия. Упражнения позволяют прорабатывать все мышцы спины без создания лишней осевой нагрузки на позвоночник;
• для пресса. Велосипед, вакуум, подъем ног в висе и скручивания. При комплексном подходе эти упражнения равномерно нагружают прямую мышцу живота, что может значить приведение в форму брюшного пресса. В результате также уменьшается объем талии;
• для ног и ягодиц. Приседания и выпады со штангой, жим ногами, румынская тяга. С помощью этих упражнений обеспечивается нагрузка квадрицепса. Мышцы бедра и ягодиц приходят в тонус и приобретают подтянутый вид.

Перед началом тренировок и корректировки рациона по программе сушки необходимо набрать мышечную массу. Грамотный систематический подход может помочь не только поддерживать отличную форму, но и привыкнуть к ведению здорового образа жизни.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 19 сентября 2017, 13:30 2017-09-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Лилия | 15.04.2020 16:17

---

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки тела и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. Хорошая статья, интересно было читать.

Оксана | 10.12.2019 16:29

---

Мне казалось, что сушка тела- это в обязательном порядке диета со сплошной курицей и гречкой)) Очень рада, что на самом деле все обстоит совершенно иначе. Буду теперь сушиться по вашим рекомендациям!

Сушка тела для девушек: основные рекомендации

Девушки, грезящие о спортивной и стройной фигуре, нередко отождествляют сушку с похудением. Однако это не совсем так. Сушка тела куда более эффективна, чем обычное похудение. Во-первых, питание в этом случае так же важно, как и тренировки, во-вторых, сушка запускает в организме особые процессы.

Сушка тела для девушек

Для начала важно определиться, кому подходит сушка в домашних условиях и зачем она вообще нужна.

У обладательниц атлетического телосложения с выраженным мышечным рельефом, как правило, уже есть опыт сушки. Такие девушки знают, когда и как нужно правильно «просушиться». Особам с костлявой спиной и торчащими лопатками в большинстве случаев нет смысла прибегать к сушке: могут уйти и без того небольшие объёмы в области спины и ягодиц. Если на теле есть видимые валики и жировые отложения, сначала можно попробовать прибегнуть к традиционному похудению, а уже после переходить к сушке.

• Девушкам необходимо знать, что за первый цикл домашней сушки уходит примерно один размер груди.
• Сушка тела подходит тем девушкам, которые нацелены не на быстрый, а на качественный результат. Именно поэтому так важен комплексный подход.
• Прежде чем приступать к сушке тела, учти и психологические особенности этого фитнес-мероприятия. Всё дело в том, что любые ограничения даются людям довольно непросто, в том числе, диеты и смена привычного питания. Сушка в домашних условиях – настоящее испытание, особенно для новичков.
• Недостаток углеводов может привести к потери активности и апатичному состоянию, поэтому очень важно приступать к сушке тела в спокойный период жизни, чтобы не отягощать организм дополнительным стрессом.

Сушка тела в домашних условиях: рекомендации начинающим

• Перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное – не навредить себе в погоне за идеалом.
• Начинающим также нужно усвоить, что сушка тела – не для похудения. Да, этот процесс способствует уменьшению жировой прослойки, но при этом выводит на поверхность выразительную мускулатуру, которая появляется благодаря регулярным тренировкам.
• Таким образом сушка от похудения отличается тем, что уменьшение объёмов происходит не за счёт мышц, а именно из-за исчезновения лишних жировых отложений.
• Сушка тела для женщин имеет свои особенности. Чтобы получить чёткий рельеф, важно иметь хорошо развитый мышечный каркас, а во время самой сушки поддерживать форму тела специальными упражнениями.
• Диета для сушки тела в домашних условиях направлена на снижение количества углеводов в ежедневном рационе. Количество белка при этом возрастает в несколько раз.
• Сушку хорошо бы дополнить приёмом поливитаминных комплексов и минеральных добавок к пище, чтобы не навредить состоянию организма.
• Суть сушки тела заключается не только в уменьшении жира, но и в наращивании мышечной массы. Именно поэтому важно полноценно питаться по специальной диете, но не голодать и не сокращать количество приёмов пищи за день.
• На сушке нельзя принимать жиросжигающие препараты, они могут навредить. Важно настроить свой организм так, чтобы он получал энергию, расходуя жировые запасы, но не затрагивая при этом мышечную массу. Если мышцы всё же стали уменьшатся, значит, что-то пошло не так.

Сушка тела — что это значит и как правильно сушиться спортсмену

Термин сушка и похудение всегда будут идти рядом, поскольку границы в понимании разницы этих методов настолько размыты, что многими воспринимаются как одно и то же. На самом деле, это не синонимы, а два различных метода, направленных на снижение веса. Да, цель у них одна, но способы достижения результата несопоставимы. Сушка – более жесткий, кратковременный и небезопасный в некоторых случаях метод, поэтому имеет противопоказания и далеко не всем подходит. Ниже рассмотрим подробнее правила сушки, рекомендации по питанию и тренировкам.

Что такое сушка тела

Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.

Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.

Как правильно сушиться: расчет БЖУ

В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.

Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.

Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.

Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.

Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.

20 х 80 = 160 г чистых углеводов.

Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.

10 х 80 = 80 г жира.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

• Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
• Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
• Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
• Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
• Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

Как подсушить тело без вреда

Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:

1. Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
2. Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Как бы страшно не звучало, но это факт, о котором нужно знать, сушка – истощение организма, своего рода стресс, который может ударить как по ЦНС, как по органам пищеварения, так же нарушить гормональный баланс. Многие спортсмены на это спокойно идут, так как их голова забита грезами о титулах и медалях. Но если непрофессионального спортсмена, человека, который хочет выглядеть хорошо без негативных последствий, это пугает – лучше интересоваться методами долговременного, но эффективного похудения, и следовать этим принципам всегда.

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Заключение

В первую очередь, сушка – это дисциплина. Шаг влево или вправо от правил сушки грозит провалом, так как жесткие рамки, в которых должен находиться спортсмен, не потерпят послаблений со стороны. Проще говоря, если в организм не поступают простые углеводы, а сложные урезаны до минимума, постоянный дефицит энергии будет служить тому, что сам же организм и будет тратить собственные жиры в качестве топлива, так как извне его катастрофически не хватает. И если только дать слабину и поддаться искушению в виде кусочка кондитерского шедевра, как сразу организм запасет его в жир. А мозг получит сигнал о том, что энергия и так поступает, зачем же тратить собственные запасы жира. Поэтому крайностей и послаблений быть не должно.

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Малоподвижный стиль жизни и неправильное питания у современных женщин приводят к возникновению избыточного веса и ухудшению состояния здоровья. Избавиться от этих проблем поможет сушка тела для похудения.

Что такое сушка организма?

Сушка организма для похудения для женщин – комплекс мер и действий, направленный на уменьшение количества подкожного жира (в процентном соотношении) и улучшение физической формы. Следует отметить, что первое невозможно без второго.

Поэтому процесс сушки организма условно можно разделить на 2 этапа:

• Подбор оптимальной системы питания (рациона).
• Выбор программы тренировок в соответствии с функциональной готовностью занимающейся.

Основной задачей сушки тела для похудения является не снижение веса, а нормализация уровня подкожного жира. В этом заключается основное отличие сушки от обычного похудения.

Разницу между двумя этими методами достижения идеальных пропорций фигуры легко понять, рассмотрев принципы, которые заложены в обеих методиках.

Сушка тела для похудения для женщин в основе своей опирается на физические нагрузки. При этом наиболее оптимальным результатом будет уменьшение объемов в талии, бедрах или других частях тела без значительного снижения общей массы тела.

Физические нагрузки, с помощью правильно подобранного рациона, способствуют сжиганию жировых клеток. Но одновременно с этим растет объём мышечных волокон, а, следовательно, и общая масса мышц в организме.

Обычное похудение за основу в процессе достижения результата берет диету. Главный тезис этого способа – необходимо меньше есть. В результате недостатка питательных веществ, при классическом похудении, происходит сжигание не только жира, но и мышц. Это пагубно влияет на работу опорно-двигательной и кровеносной систем.

С точки зрения показателей на весах похудение имеет преимущество перед сушкой. При должном уровне самодисциплины первый вариант гарантированно принесет результат. Но регулярное соблюдение жесткой диеты рано и поздно приведет либо к срывам и откату (набору массы тела, чем до начала похудения), либо к проблемам со здоровьем. Иного способа достижения результата данная методика не знает.

Сушка организма для похудения для женщин не гарантирует значительного снижение веса. Но с помощью, правильно подобранной программы тренировок и грамотно составленного рациона питания можно легко добиться снижения объёмов в «проблемных местах» комплексно.

А так же повысить эластичность кожи, и придать тонус мышцам. Это положительно скажется на самочувствии и на самооценке любой женщины.

Сушка организма для девушек в домашних условиях

Сушку организма в домашних условиях необходимо начинать с оценки физических кондиций. Так как основой методики является высокообъемный интенсивный тренинг, то очень важно перед началом сушки обладать физической подготовкой выше среднего уровня. Неподготовленному человеку крайне не рекомендуется начинать тренировочный процесс с соблюдением всех ограничений по питанию.

Женщины и девушки, не имевшие спортивной практики, нуждаются в предварительной подготовке. Перед началом процесса сушки необходимо уделить внимание спортивным занятиям с отягощением. Это поможет решить сразу 2 задачи: настроить занимающуюся морально к предстоящей работе и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.

Период подготовки к сушке организма для похудения не должен быть меньше 30 дней. Во время подготовки не рекомендуется накладывать ограничения на рацион питания. Допускается увеличение общей калорийности потребляемой пищи. Результатом месячной подготовки должны стать улучшенный мышечный тонус и адаптация к продолжительным физическим нагрузкам.

Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Если проигнорировать период подготовки и приступить к сушке организма непосредственно после принятия такого решения, то конечный результат достигнут не будет. На фоне сравнительно больших нагрузок и недостатка питательных элементов организм быстро исчерпает все свои запасы. У занимающегося человека понизится общая работоспособность.

Не будет хватать энергии на выполнение обязанностей на работе и дома. Если продолжить процесс сушки в таких условиях, то у человека наступит крайняя степень переутомления. Это способно привезти к травмам нервной системы. Женщины, обладающие спортивным опытом, могут приступать к сушке организма в домашних условиях без предварительной подготовки.

После окончания этапа подготовки, можно приступать к процессу сушки. Выполняемые на первой стадии упражнения не нуждаются в существенной доработке и корректировке. Изменениям подвергается рацион питания. Очень важно в этот период избегать больших стрессов для организма. Поэтому резко отказываться от привычных продуктов не стоит. Даже если они будут перечислены в «СТОП-листе».

В течение нескольких недель следует плавно выводить такие продукты из рациона. Это и будет первый этап сушки организма для похудения. После безболезненного перехода на здоровое питание следует начинать плавно понижать количество углеводов в потребляемой пище.

При этом общее количество калорий не должно опускаться ниже 300-400 единиц от нормы потребления (что это такое, будет рассмотрено ниже). В противном случае совместно со сжиганием жировых клеток в организме начнутся глобальные катаболические процессы. Переход на низкоуглеводную диету должен сопровождаться повышением интенсивности тренировок.

Сушка организма для похудения для женщин в домашних условиях не должна осуществляться в форсированном режиме. Особенно это касается людей, которые не занимались спортом в прошлом. В случае появления первых симптомов переутомления или болей в суставах и мышцах следует прекратить занятия и обратиться к врачу-физиотерапевту.

Подбор рациона питания целесообразно производить совместно с профессиональным врачом-диетологом. Если опыта спортивных занятий у девушки или женщины нет, то перед началом сушки следует пройти медицинское обследование на наличие противопоказаний.

Сушка организма для похудения может проводится после осмотра у врача.

В случае положительного заключения врача сушку в домашних условиях возможно проводить не чаще 1 раза в год. Оптимального результата при сушке организма без негативных последствий для женского здоровья и самочувствия возможно добиться при длительности процесса от 1 до 2,5 месяцев.

Правила питания

Снижение уровня жира в организме при сушке происходит за счет рационального понижения общей калорийности продуктовой корзины. Добиться этого возможно с помощью вывода из ежедневного меню продуктов с повышенным содержанием углеводов.

Так как такая еда составляет более половины от общего количества съедаемой пищи, то простое удаление продуктов приведет к катастрофической нехватке энергии. К тому же, окрепшие мышцы требуют большего количества строительных и питательных веществ.

Поэтому совместно с исключением из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов необходимо вводить в него равное количество белковой пищи. На конечном этапе сушки организма для похудения для женщин доля высокобелковой пищи может составлять более 85%.

Замена одних продуктов другими должна происходить плавно. В первой половине процесса сушки (период, когда углеводной пищи в рационе все ещё много) следует употреблять высококалорийную пищу в первой половине дня. В вечернее время (после 13 часов) необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка.

При сушке организма для похудения крайне важна правильная организация приемов пищи. Оптимальным вариантом станет дробление рациона на 5-6 небольших порций. Их следует употреблять через равные промежутки времени. Последний прием пищи не должен быть произведен позднее, чем за 4 ч до сна (19 ч).

На начальном этапе похудения важно пить большое количество воды. Она поможет вывести токсины из организма и разогнать обмен веществ. Норма на взрослую женщину составляет 1,5-2,2 л в сутки. Ближе к завершению курса занятий это количество следует снижать. Употребление жареных блюд в процессе сушки крайне нежелательно.

Пищу готовить необходимо на пару или варить. Серьезной ошибкой является вывод из рациона жиров. Женскому организму требуется в среднем до 30 г жира каждый день для нормального функционирования. Предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирам группы Омега. Снижать их количество допустимо, но соблюдать норму приема крайне важно.

При интенсивном ритме повседневной жизни и высокой деловой активности для достижения баланса микро и макро элементов в пище возможно прибегнуть к помощи пищевых добавок и спортивного питания. Используя эти компоненты, следует помнить об их пищевой ценности и учитывать её при расчете рациона питания.

Запрещённые и разрешённые продукты питания

После завершения первого этапа сушки организма следует более тщательно подойти к процессу выбора потребляемых продуктов. Постепенное снижение общей калорийности рациона требует осмысленного удаления определенных позиций из меню, содержащих большое количество углеводов.

В первую очередь необходимо полностью исключить из рациона продукты, в состав которых входят быстрые углеводы (гликемический индекс выше 50).

К их числу относятся следующие группы товаров:

Сахар и сахаросодержащие продукты	Жирная сметана	Майонез
Газированная сладкая и минеральная вода	Магазинные соки	Мучное
Товары с большим содержанием растительных жиров

При расщеплении углеводов, содержащихся в этих продуктах, в организме человека резко повышается уровень глюкозы. Это чистая энергия, которую невозможно превратить в работу, даже при самой высокой физической активности. Излишки глюкозы, которую организм не успел сжечь в течение нескольких часов, откладываются в виде жировых клеток.

Поэтому при сушке организма для похудения крайне важно с первых дней исключить полностью все продукты, которые перечислены в таблице. На замену вредным и калорийным блюдам должны прийти продукты с низким содержанием глюкозы.

К их числу относятся:

• Диетические сорта мяса (курица, индейка и говядина).
• Свежие овощи (томаты, болгарский перец, огурцы). Употреблять их можно в большом количестве. Овощи практически не содержат калорий и богаты витаминами А, В1-В3, РР и С.
• Кисломолочные товары (несладкий йогурт, кефир, творог).
• Фрукты (яблоки, апельсины, киви). Употреблять их лучше в первой половине дня и в малых количествах. Фрукты содержат фруктозу. Это углевод, который легко трансформируется в глюкозу.
• Рыба (нежирные сорта).
• Сухофрукты.
• Яйца. Они являются источником самого полноценного протеина (усваивается на 99%). В начале сушки не стоит ограничивать употребление яиц только белками. В яичных желтках содержится необходимые для организма жиры.

Примерное меню при сушке на неделю

Сушка организма для похудения для женщин завершится успешно только в случае правильно составленного рациона питания. Для того чтобы не ошибиться с количеством сжигаемых в течение дня калорий, следует рассчитывать их с использованием формул Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жиоржа.

Эти формулы были получены экспериментальным путем, и в их корректности не приходится сомневаться. Полученный при расчетах результат будет являться достаточно точным показателем энергопотребления женского организма в состоянии покоя. Для того, чтобы адаптировать значение под индивидуальный ритм жизни каждой женщины, активно применяются коэффициенты физической активности.

Очень важно объективно подходить к выбору переводящего коэффициента. Полученный итоговый результат – норма потребления калорий на одни сутки.

От получившегося числа необходимо отнять 300-400 ккал и производить расчет рациона, исходя из итоговой цифры.

В качестве основы можно использовать следующее меню:

Прием пищи	Продукты	Примечания
Завтрак (7:00 ч).	Каша овсяная на молоке, зеленый чай без сахара.	Для завтра подойдет гречневая каша.
Ланч (10:30-11:00 ч)	Любой фрукт или белковый коктейль
Обед (13:00 ч)	Запеченное или вареное мясо индейки/курицы, гарнир из каши.	Можно дополнительно употреблять овощи.
Ланч (15:00-15:30 ч)	Кисломолочный продукт и творог.	Возможно добавить немного сухофруктов к творогу
Ужин (18:00 ч)	Вареная рыба, овощи на гарнир.

Занятие спотом для сушки в домашних условиях

Главную роль в процессе сушки организма для женщин играют спортивные упражнения. Оптимальных результатов возможно добиться, чередуя 2 вида нагрузки: аэробную (бег или интенсивная ходьба) и анаэробную (силовые тренировки).

Выполнять упражнения с отягощением или собственным весом следует минимум 3 раза в неделю. Следует понимать, что целью таких тренировок является сжигания максимального количества энергии. А значит, занятия должны быть интенсивными и объемными. Добиться этого возможно путем включения в тренировочный сплит всех крупных мышечных групп.

Для женщин это:

• ноги;
• ягодицы;
• грудь.

Упражнения на эти 3 мышечные группы следует выполнять каждый тренировочный день. Для этого программу для занятий лучше строить по системе FullBody. Данный принцип формирования комплекса упражнений для тренировок подразумевает выполнения базовых движений на все мышечные группы трижды в неделю.

Аэробную нагрузку следует выполнять до начала силовой тренировки в течении 20-30 мин и после неё (40-60 мин). В свободные от силовых занятий дни обязательно выполнять пробежки или прогулки (до появления испарины).

Примерную программу тренировок для сушки организма в домашних условиях для женщин можно представить так:

День тренировок	Упражнения	Число повторений, раз
День 1	Приседания классические	5*20-25
	Тяга эластичных жгутов к верху груди	4*15-20
	Румынский подъем с гантелями или баром	5*15-20
	Отжимания с колен	4*10-15
	Подъёмы ног лежа	5*25-30
День 2	Отжимания от пола	4*8-10
	Гиперэкстензия на согнутых ногах	5*20-25
	Приседания с широкой постановкой ног	4*20-25
	Скручивания на пресс	6*25-30
	Выпады с гантелями	6*20-25
День 3	Отведение ноги назад поочередно	5*25-30
	Глубокий присед	4*15-20
	Отжимания с колен	5*10-15
	Тяга к верху груди	5*15-20
	Подъём корпуса на пресс	5*20-25

Противопоказания к сушке

Сушка для похудения является большим стрессом для женского организма. Поэтому в ряде случаев не стоит приступать к этому кардинальному способу приведения тела в идеальную форму.

Сушка организма для похудения противопоказана женщинам, которые страдают сахарным диабетом. Для страдающих этим заболеванием людей важно получать с едой необходимое количество сложных углеводов. Их исключение из рациона крайне негативно сказывается на выработке инсулина в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Сушка организма противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям. В этот период формирования новой жизни важно получать полный перечень необходимых витаминов и минералов с пищей.

Так же похудение с использованием без углеводной диеты не допускается при:

• проблемах с органами пищеварения;
• заболеваниях печени и почек;
• высоких умственных нагрузках.

Выход из режима сушки

При выходе из низкоуглеводной диеты необходимо помнить, что не только ограничение их потребления шокирует организм. Поэтому возврат к привычному рациону необходимо осуществлять плавно. Он должен занять то же количество времени, которое заняла сушка.

Для того чтобы сохранить результаты похудения, следует после завершения сушки окончательно отказаться от употребления продуктов из «СТОП-листа».

Сушка организма способна дать результаты женщинам за короткий промежуток времени. Похудение при правильной организации процесса будет выражаться в уменьшении объёмом и улучшении тонуса мышц. Для того чтобы сушка оказалось удачной, необходимо грамотно составить рацион питания и подобрать подходящую программ тренировок.

Автор: Светлов Дмитрий

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о сушке организма для похудения

Правильная сушка для девушек:

Сушка тела для девушек, мужчин, диеты, меню

Рады приветствовать тебя здесь, уважаемый посетитель!

Ведь раз ты здесь, значит вопрос здорового тела тебе не безразличен! Как сделать сове тело и дух совершенными? Ответы на эти вопросы ты найдешь на нашем сайте, посвященном такому понятию, как – «сушка тела». Начни узнавать, как сушиться правильно и без вреда своему здоровью прямо сейчас!

Специально для тебя на нашем сайте мы собрали информацию по таким темам, как: сушка тела для девушек и мужчин, подробное описание эффективных программ для сброса лишнего веса, безопасные диеты для сушки тела, а также меню, которые помогут быстро и качественно высушиться.

Но прежде, чем окунуться в море полезной информации, предлагаем тебе сперва определиться в понятиях и терминологии. Прежде всего нужно понять, что же такое сушка тела?

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности. Такой процесс является достаточно длительным и сложным. Он включает в себя правильно ограниченный рацион питания в комплексе с физическими нагрузками, а значит, следует учитывать, что на достижение результата уйдет не один месяц.

Сушка тела, даже правильная – это ударное испытание организма. Она требует максимальной отдачи в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Как правило в случае любых сбоев этих органов в организме – сушку тела стоит заменить на БУЧ (белково-углеводное чередование – один из методов диетологии с помощью которого можно спровоцировать организм расщеплять подкожный и висцеральный жир), и стараться не слишком урезать углеводы.

Как правильно сушиться?

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись.

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний. Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке.

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

1. Первое, что нужно сделать перед сушкой тела – это профилактику гепатопротекторами. Только вот пить очищающие сборы напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку. К этому следует подойти серьёзно, особенно в случае, если у вас есть какие-то врождённые или приобретённые заболевания. В остальных случаях, с целью профилактики.
2. Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
3. Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
4. Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

1. Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
2. Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
   1. Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
   2. Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем здесь).
3. Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

Неделя	Рацион
1	120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2	100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений.
3	80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4	60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше.
5	40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6	Убираем молочные продукты.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.

определение сушки по The Free Dictionary

прил. сушилка (drī′ər), сушилка (drī’ĭst) или сушилка или сушилка

1. Без жидкости и влаги: заменили на сухую одежду.

2.

а. Наличие или отсутствие дождя: сухой климат.

б. Отмечается отсутствием естественной или нормальной влажности: сухой месяц.

3.

а. Не под водой: суша.

б. Когда вся вода или жидкость слилась, испарилась или истощилась: высохшая река.

4.

а. Жидкость больше не дает, особенно молоко: сухая корова.

б. Не производит жидкого вещества, которое обычно образуется: сухое пучение.

г. Не плачет: всхлипывает.

г. Требуется влага или питье: сухость во рту.

5. Больше не мокрый: краска высохла.

6. Твердые, а не жидкие вещества или товары или относящиеся к ним: сухой вес.

7. Несладкий из-за разложения сахара при брожении. Использовано вин.

8. Имеет большую долю крепкого напитка по сравнению с другими ингредиентами: сухой мартини.

9. Едят или подают без масла, подливки или других гарниров: сухие тосты; сухое мясо.

10. Без украшений или окраски; равнина: сухие факты.

11. Без предвзятости или личного беспокойства: представлена ​​сухая критика.

12.

а. Отсутствие нежности, тепла или участия; суровый: актер сухо прочел строки.

б. Обоснованный или безразличный по форме: обговаривал факты сухим механическим тоном.

13. Утомительно; скучно: сухая лекция, наполненная банальными деталями.

14. Юмористически сдержанный или бесстрастный: сухой остроумие.

15. Запрещение или противодействие продаже или потреблению алкогольных напитков: сухой округ.

16. Непродуктивно по сравнению с ожидаемыми результатами: безумие от новых идей.

17. Построено без раствора и цемента: сухая кладка.

v. сушеный (drīd), сушеный , сушеный (drīz)

v. тр.

1. Для удаления влаги из; сушить: белье сушится на солнце.

2. Для консервирования (например, мяса или других продуктов) путем извлечения влаги.

высыхать

1. Производить или становиться непродуктивным, особенно постепенно.

2. Неофициально Чтобы замолчать. Используется особенно в повелительном наклонении.

сухо , сухое нареч.

сухость н.

.

from dryout — Перевод на испанский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Это предотвращает высыхание кожи .

Esto evita que la piel se seque .

Это предохраняет кожу от высыхания .

Esto evita que el cuero se seque .

Их яйца на суше должны были быть заключены в скорлупу, чтобы предотвратить высыхание .

Sus huevos en tierra deben ser encapsulados en cascarones para evitar que se sequence .

Вам нужно, чтобы семена не высыхали, , поэтому повторно увлажняйте их столько раз, сколько необходимо, пока маленькие травянистые растения не приживаются.

Используется для мужчин и женщин, которые находятся в последовательности , а также для повторного использования в меню с морем, которое необходимо сделать, чтобы они были растущими в лас-пекенас плантас-де-ла-hierba están bien establecidos.

Когда эти растения подвергались засухе, эти защитные метаболиты быстро накапливались в корнях, защищая их от высыхания .

Cuando estas plantas fueron expuestas a condiciones de sequía, estos Metabolitos protectores se acumularon rápidamente en las raíces, protegiéndolas de la desecación .

Засохшие сорняки образуют дополнительный слой мульчи для почвы и защищают ее от пересыхания .

La hierba mustia formará una capa adicional de mantillo para la tierra y la protegerá de la desecación .

Это предотвращает высыхание кожи .

Esto evita que el cuero se seque .

Это предотвратит высыхание хлеба .

Esto evitará que el pan se seque .

Это означает, что он очень хорошо защищает продукты от высыхания.

Lo anterior indica que es extraordinariamente bueno para evitar que la comida se seque .

В качестве увлажняющего средства в наших продуктах парафин жидкий помогает предотвратить высыхание продукта или поверхности, например кожи, , помогая удерживать влагу.

Como humectante en nuestros productos, praffinum liquidum sirve para evitar que se seque un producto o una superficie, como el cuero, al ayudar a que retenga la humedad.

восстанавливает губы и предотвращает их высыхание

Regenera los labios y evita que se sequence Frambuesa ecológica

Накройте волосы шапочкой для душа или оберните их пищевой пленкой, чтобы маска не высыхала.

Cubre tu cabello con un gorro de ducha o envuélvetelo en papel film para evitar que la mascarilla se seque .

Когда вы закончите, накройте голову пластиковой шапочкой для душа, чтобы хна не высыхала слишком быстро.

Cúbrete la cabeza con un gorro de ducha de plástico cuando termines para evitar que la henna se seque muy rápido.

Замочите овощи в холодной воде примерно на 30 минут, прежде чем готовить их на гриле, чтобы не высохло.

Remoje las verduras en agua fría durante unos 30 minutos antes de la parrilla para evitar que se sequence .

Вашим волосам необходим хороший баланс влаги, чтобы не высыхало, не становилось склонным к статическому электричеству или вьющимися.

Tu cabello necesita un buen equilibrio de humedad para mantener sequence y ser propensos estática o muy rizado.

Лобные пазухи выстланы клетками, которые вырабатывают слизь, препятствуя высыханию носа .

Los senos frontales están revestidos de células que детально проработанный moco para impedir que la nariz se seque .

Быстро закройте маркер после использования, чтобы предотвратить высыхание наконечника .

Después de usar el lápiz, ciérrelo rápidamente para evitar que la punta se seque .

Верхний слой покрывает сам субстрат под ним, чтобы облегчить удержание влаги и предотвратить высыхание почвы .

La capa superior cubre el sustrato real que está por debajo, para fastención de humedad y evitar que el suelo se seque .

Важно регулярно проверять и доливать больше воды, чтобы яблоки не высыхали во время запекания.

Это важно comprobar regularmente y añadir más agua for evitar que las manzanas se sequence cuando las hornees.

Чтобы ваши руки не высыхали , избегайте использования продуктов с эффектом сушки, например, водно-спиртовых продуктов.

Para evitar que las manos se sequence , evite el uso de productos con efecto de secado, como los hidroalcohólicos. ,

Сухие руки: домашние средства и причины

Сухие руки очень распространены и вызываются, в основном, влиянием окружающей среды. Люди, которые часто моют посуду или живут в холодном и сухом климате, могут быть более подвержены болезненной сухости рук, чем другие люди.

Сухость рук в первую очередь вызвана следующими причинами:

• погодой
• раздражителями окружающей среды
• медицинскими условиями

Погода вызывает сухость рук, которая в основном возникает зимой.Когда становится холодно, воздух пересыхает, и тело не может удерживать влагу. Недостаток влаги в воздухе вызывает сухость кожи и рук.

Люди, такие как врачи или медсестры, которые часто моют руки или используют дезинфицирующее средство для рук несколько раз в день, чаще, чем некоторые другие люди, имеют сухие руки. Другие, например посудомоечные машины или парикмахеры, также могут быть более склонны к сухости рук из-за многократного воздействия химикатов и мыла.

У некоторых людей кожа рук может высыхать из-за основного заболевания.

Люди с заболеваниями, включая диабет или волчанку, которые влияют на кровоток к конечностям, могут иметь сухие руки. Точно так же другие заболевания, поражающие кожу, например псориаз и экзема, могут вызывать сухость кожи на руках, а также шелушение и трещины на коже.

Человек может попробовать эти средства в качестве первой линии лечения сухих рук:

1. Используйте увлажняющие кремы

Многие увлажняющие средства предназначены для рук и доступны в продаже.После каждого мытья рук следует наносить увлажняющий крем на руки, чтобы восстановить естественную влажность кожи. Есть также несколько масел, например кокосовое масло, которые могут дать аналогичные результаты.

2. Защитите кожу

Солнце может высушить кожу, вызвать ожоги и вызвать другие, более серьезные проблемы со здоровьем. Все участки тела следует защищать от длительного пребывания на солнце, и руки не исключение. Защита рук качественным солнцезащитным кремом поможет предотвратить их сушку на солнце.

3. Попробуйте ночные процедуры

Люди с очень сухими руками могут захотеть лечить их в течение ночи. Для этого им следует использовать обильное количество увлажняющих лосьонов или кремов. После нанесения большого количества крема человек должен накинуть на руки носки, перчатки или варежки. Покрытия помогают удерживать увлажняющий крем на контакте с кожей, поэтому он впитывается в течение ночи.

4. Нанесите алоэ вера.

Алоэ вера является частым ингредиентом многих продуктов для кожи из-за его антибиотических и противовоспалительных свойств.Алоэ вера продается без рецепта, и его можно наносить на кожу в качестве натурального безопасного увлажняющего крема.

5. Избегайте использования мыла

Химические вещества, часто содержащиеся в мыле, могут сушить руки. По возможности следует избегать чрезмерного мытья рук, чтобы не пересушить их.

6. Надевайте перчатки

Поделиться на Pinterest Ношение резиновых перчаток при контакте рук с водой может помочь предотвратить их сухость.

Людям, которые проводят много времени с руками, погруженными в воду или контактирующими с водой, следует надеть резиновые перчатки.

Продолжительное воздействие воды может сушить руки, так как она смывает натуральные масла с кожи. Перчатки обеспечивают слой защиты, помогая предотвратить высыхание рук.

7. Используйте увлажнитель воздуха.

Люди с респираторными заболеваниями часто используют увлажнители, чтобы облегчить дыхание. Однако увлажнитель может оказать большое влияние на защиту кожи от высыхания, когда люди живут в сухой среде или в зимние месяцы.

Обычно лучшее место для увлажнителя воздуха — возле кровати, но его можно использовать в любой комнате дома.

8. Снижение стресса

У людей с экземой стресс может вызвать вспышку или обострение болезни. Снижение стресса может помочь людям с экземой избежать сухости кожи рук и других частей тела.

9. Избегайте сушки горячим воздухом.

Сушилки горячим воздухом сушат кожу. Горячий сухой воздух может пересушить руки. По возможности лучше использовать бумажные полотенца и промокнуть руки насухо.

10. Отшелушивание

Отшелушивание помогает удалить мертвую, сухую и поврежденную кожу.Человек может использовать коммерческие продукты, пемзу или попробовать приготовить домашний раствор, смешав оливковое масло и 1-2 столовые ложки сахарного песка.

11. Купание в овсе

Сырой или вареный овес, добавленный в ванну, может помочь омолодить кожу. Овес можно смешивать с маслом, например оливковым маслом, в небольшой тазу, или смешивать с водой как часть полноценной ванны.

При лечении сухих рук основное внимание уделяется основным заболеваниям.Некоторые из них могут включать экзему и псориаз.

Человек должен обратиться за медицинской помощью при наличии любого из следующих признаков:

• кровотечение
• изменение цвета
• опухоль
• дренаж из открытых ран
• сильное покраснение

Они также должны поговорить со своим врачом, если состояние станет хуже или домашние средства не работают.

Поделиться на Pinterest Людям не следует использовать сушилки горячим воздухом, так как они могут высушить кожу.

Профилактика зависит от ситуации человека.Например, многие люди обнаружат, что условия труда повышают риск развития сухости рук.

Люди, которым часто приходится мыть руки, захотят нанести увлажняющий крем сразу после мытья рук. Посудомоечные машины и другие лица, работающие в среде, где используется много воды, могут захотеть надеть перчатки, чтобы защитить себя от чрезмерного воздействия.

Людям с экземой и другими кожными заболеваниями следует принять меры для предотвращения обострений. Это может включать снижение стресса и выполнение всех рекомендаций врача.

Все люди могут попытаться ограничить пребывание на солнце. Кроме того, большинству людей следует избегать использования сушилок с горячим воздухом, если сухие руки являются проблемой.

Сухие руки — нормальное явление, с которым время от времени сталкивается большинство людей. В большинстве случаев кремов и домашних средств, отпускаемых без рецепта, достаточно, чтобы вылечить и предотвратить сухость рук. Любой, кто не видит улучшения от домашних растворов или замечает другие симптомы, должен поговорить со своим врачом.

.

сушка — γγλοεληνικό Λεξικό WordReference.com

ρόσφατες αναζητήσεις:

От глагола dry : (⇒ спрягать) dry : ⓘЩелкните инфинитив, чтобы увидеть все доступные склонения v pres p глагол, настоящее причастие : -ing глагол используется описательно или для образования прогрессивного глагол — например, « поет, птица», «Это поет, .» Англо-греческий словарь WordReference © 2020: Κύριες μεταφράσεις сушка прил. прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом », «интересная книга », «большой дом ». + (вызывая сухости) που προκαλεί ξηρότητα περίφρ περίφραση : Συνδυασμός λέξεων που αποδίδει το νόημα του μεταφραζόμενου όρου, ο οποίος στον λόγο μπορεί να τροποποιηθεί κατάλληλα, π.χ. από την Αθήνα, που ακολουθεί κλπ. сушка n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т. Д. (процесс высыхания) ξήρανση ουσ θηλ ουσιαστικό θηλυκ θηλυκού γένους. сушка n существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. сленг (театр: забывая свою строку) το να ξεχνώ τα λόγια μου περίφρ περί32: Συνδυασμός λέξεων που αποδίδει το νόημα του μεταφραζόμενου όρου, οποίος στον λόγο μπορεί ναλεποποιηθλεποποιηθχ. από την Αθήνα, που ακολουθεί κλπ. το να κολλάω περίφρ περίφραση : Συνδυασμός λέξεων που αποδίδει το νόημα του μεταφραζόμενου όρου, ο οποίος στον λόγο μπορεί να τροποποιηθεί κατάλληλα, π.χ. από την Αθήνα, που ακολουθεί κλπ. Англо-греческий словарь WordReference © 2020: , νκοι, ποι. Κύριες μεταφράσεις dry adj прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом », «интересная книга », «большой дом ».»+ (не мокрой) στεγνός επίθ επίθετο : Περιγράφει το ουσιαστικό που συνοδεύει, π.χ. ψηλός άντρας, καλός καιρός κλπ, και αλλάζει ανάλογα με το γένος, π.χ. καλός, καλή, καλό Стул был сухим, потому что не было дождя. καρέκλα ήταν στεγνή, μια και δεν την έπιασε ηβροχή. dry adj прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом », «интересная книга », «большой дом ».»+ (продукты питания: отсутствие влаги) ( τροφή ) ξερός επίθ επίθετο : Περιγράφει το ουσιαστικό που συνοδεύει, π.χ. ψηλός άντρας, καλός καιρός κλπ, και αλλάζει ανάλογα με το γένος, π.χ. καλός, καλή, καλό Сухарики были сухими. Τα μπισκότα ήταν ξερά. dry [sth] ⇒ vtr переходный глагол : Глагол, принимающий прямое дополнение — например, « Say something.«Она нашла кошку.» (высушить) στεγνώνω ρ μ ρμα μεταβατικό : Συνδυάζεται πάντα με ανδυάθεται πάντα με αντικείίμενο, πο32 µ Вытер посуду полотенцем. Στέγνωσε τα πιάτα με μια πετσέτα. dry⇒ vi непереходный глагол : Глагол, не имеющий прямого объекта — например, «Она, , шутит, .«« He прибыл ». (высохнет) στεγνώνω ρ αμ ρμααμετάβατο : Δεν συνδυάζεται με αντικεμει Одежда сушится на солнце. Τα ρούχα στέγνωσαν στον ήλιο. πιπλέον μεταφράσεις dry adj прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом », «интересная книга », «большой дом ».» (земля, климат: сухой) ξερός, άνυδρος επίθ επίθετο : Περιγράφει το ουσιαστικό που συνοδεύει, π.χ. ψηλός άντρας, καλός καιρός κλπ, και αλλάζει ανάλογα με το γένος, π.χ. καλός, καλή, καλό Оценка επίθ επίθετο : Περιγράφει το ουσιαστικό που συνοδεύει, π.χ. ψηλός ντρας, καλός καιρός κλπ, και αλλάζει ανάλογα με το γένος, π.χ. καλός, καλή, καλό Многие части Испании сухие, как пустыня. dry adj прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом », «интересная книга », «большой дом ». (погода: без дождя) χει ξηρασία κφρ απρ απρόση κφραση : Δεν έχει συγκεκριμένο υποκείμενο, υποκείμενο.χ. φαίνεται ότι, χει συννεφιά κλπ. δεν βρέχει κφρ απρ απρόσωπη κφραση : Δεν έχει συγκεκριμένο υποκείμενο, π.χ. φαίνεται ότι, χει συννεφιά κλπ. Последние пару месяцев здесь было сухо. dry adj прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом », «интересная книга », «большой дом ».» (вино: не сладкий) ξηρός επίθ επίθετο : Περιγράφει το ουσιαστικό που συνοδεύει, π.χ. ψηλός άντρας, καλός καιρός κλπ, και αλλάζει ανάλογα με το γένος, π.χ καλός, καλή, καλό Не любит сухое вино. Для нее это недостаточно сладко. dry adj прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом », «интересная книга », «большой дом ».»Не образное (место, событие: никакого алкоголя) απαγορεύεται το αλκοόλ περίφρ περίφραση : Συνδυασμός λέξεων που αποδίδει το νόημα του μεταφραζόμενου όρου, ο οποίος στον λόγο μπορεί να τροποποιηθεί κατάλληλα, π.χ. από την Αθήνα, που ακολουθεί κλπ. Некоторые округа в Луизиане — засушливые. ορισμένες κομητείες της Λουιζιάνα απαγορεύεται το αλκοόλ. dry adj прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом », «интересная книга », «большой дом ». (жаждущий) διψάω, διψώ ρ αμ ρήμα αμεταβατο : Δεν συνδυάζεται με αντικείμενο, π.χ. κοιμάμαι, διψάω, πεινάω κλπ. διψασμένος μτχ πρκ μετοχή παρακειμένου : ρησιμοποιείται ωςεπίθετοχ ουσιανικό.χ. χαμένος, χαμένη, χαμένο κλπ>. ( μεταφορικά ) στεγνώνει το στόμα μου έκφρ έκφραση : Παγιωμένος συνδυασμός λέξεων, που κατά κανόνα χρησιμοποιείται αυτούσιος στον λόγο, π.χ. βρέχει καρεκλοπόδαρα, χαίρω άκρας υγείας κλπ. После прогулки весь день я немного пересох. dry adj прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом », «интересная книга », «большой дом ».» изобразительный (юмор: ироничная) ( μεταφορικά ) ξερός επίθ επίθετο : Περιγράφει το ουσιαστικό που συνοδεύει, π.χ. ψηλός άντρας, καλός καιρός κλπ, και αλλάζει ανάλογα με το γένος, π.χ. καλός, καλή, καλό Не все понимают его сухой юмор. dry adj прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом », «интересная книга », «большой дом ».» образное (скучный) βαρετός επίθ επίθετο : Περιγράφει το ουσιαστικό που συνοδεύει, π.χ. ψηλός άντρας, καλός καιρός κλπ, και αλλάζει ανάλογα με το γένος, π.χ καλός, καλή, καλό Человек, с которым я встречался, был немного суховат. Англо-греческий словарь WordReference © 2020: Σύνθετοι τύποι: сушка | сухой сушка на воздухе прил. прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девушка ростом «, «интересная книга «, «большой дом «.» (сохнет под воздействием воздуха) στεγνός έπειτα από έκθεση στον αέρα επίθ επίθετο : Περιγράφει το ουσιαστικό που συνοδεύει, π.χ. ψηλός άντρας, καλός καιρός κλπ, και αλλάζει ανάλογα με το γένος, π.χ. καλός, καλή, καλό цикл сушки, цикл сушки n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т.д. αρσενικό : Σύνολο λέξεων που αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα αρσενικού γένους, π.χ. φακός επαφής, καθηγητής φυσικής αγωγής κλπ. сушильная печь n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т. Д. (печь для сушки древесины) φούρνος ξήρανσης ουσαρσ ουσιαστικ αρσκ ρστικό ρσικ ρστικ ρσικ ή πράγμα αρσενικού γένους. Пиломатериалы, выдержанные в сушильной печи, менее подвержены короблению. сушилка n существительное : относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. (устройство для подвешивания предметов для сушки) απλώστρα ουσ θηλ ουσιαστικό θηλυκό : Αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ύοηκμα οηκμα. В сырую погоду мы оставляем белье сушиться в помещении на сушилке. ταν βρέχει απλώνουμε τη μπουγάδα μέσα στο σπίτι σε μια απλώστρα. без сушки, без сушки прил. прилагательное : Описывает существительное или местоимение — например, «девочка ростом », «интересная книга », «большой дом ».»90 061 (который не высыхают при контакте с воздухом) μη ξηραντικός περίφρ περίφραση : Συνδυασμός λέξεων που αποδίδει το νόημα του μεταφραζόμενου όρου, ο οποίος στον λόγο μπορεί να τροποποιηθεί κατάλληλα, π.χ. από την Αθήνα, που ακολουθεί κλπ. быстросохнущий n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т. Д. (цемент, краска) που στεγνώνει γρήγυρα περίφρ πευρφρασπονένν του μεταφραζόμενου όρου, οποίος στον λόγο μπορεί να τροποποιηθεί κατάλληλα, π.χ. από την Αθήνα, που ακολουθεί κλπ. ( τσιμέντο ) ταχείας πήξεως φρ ως επίθ φράση ως επίθετο ή επιθετικός προσδιορισμός : Σύνολο λέξεων που περιγράφει το ουσιαστικό που συνοδεύει, π.χ. τομο υψηλής νοημοσύνης , ριστης ποιότητας υλικά κλπ. Ο ρος ‘ сушка ‘ βρέθηκε επίσης στις εγγραφές: Месторасположение:

.

No related posts.