Зачем нужно сбалансированное питание?
Мы — это не в последнюю очередь то, что мы едим. Организм человека должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов вместе с повседневной пищей. Однообразное питание, вызывающее дефицит необходимых веществ в организме неизбежно приводит к сбоям в его работе и , как следствие, к болезням. Вот почему сбалансированное питание — залог здоровой жизни.
Сбалансированный рацион питания обязательно должен включать злаки, жиры, масла, овощи и фрукты, орехи, молочные продукты, мясо, рыбу, изделия из муки, и даже сладкие и соленые блюда. Калорийность блюд корректируется снижением их жирности и методами готовки. При сбалансированном питании чаще используют такие методы готовки, как приготовление на пару или на гриле, тушение и запекание, жареные на масле продукты стараются не употреблять.
Важно помнить, что балансированное питание должно быть дробным — не менее 4-5 раз в день.
При таком питании человек должен потреблять столько калорий, сколько расходует в течение суток. Сбалансированное питание человека — это в первую очередь, продуманный рацион, который обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми веществами, с учетом его индивидуальных потребностей. Такое питание помогает предотвращать развитие различных заболеваний, контролировать вес, улучшать спортивные показатели.
Для контроля за весом при таком виде питания нужно особо обратить внимание на продукты, богатые клетчаткой. Это различные виды круп и бобовые, а также цельнозерновые хлебцы, богатые клетчаткой фрукты и овощи.
Важно помнить: сбалансированное питание напрямую влияет на количество прожитых человеком лет. По данным ВОЗ (Всемирная Организация здравоохранения), более 2,5 млн человек во всем мире умирают только из-за того, что недополучают в своем каждодневном рационе необходимое организму количество овощей и фруктов. Сбалансированное питание повышает иммунитет организма, увеличивает сопротивляемость заболеваниям. Правильная и полезная еда способна не только сделать нас более здоровыми но и продлить жизнь нам и нашим близким.
в 20, 30, 40 и 50 лет.
Многолетние научные исследования доказывают, что с возрастом потребность человеческого организма в тех или иных веществах, содержащихся в продуктах питания, меняется. Это значит, чторацион, рекомендованныйженщинам и мужчинам в 20 лет, не подходит им по достижении 50.
В 14–20 лет
В подростковом возрасте организм испытывает огромные нагрузки. Происходит гормональная перестройка, и наблюдаются эмоциональные скачки. В идеале, в этот период необходимо придерживаться раздельного питания, то есть не употреблять вместе белки и углеводы.
Это позволит экономить силы, которые тратятся на переваривание пищи, и направить энергию на рост и развитие тела.
Внимание! К сожалению, мало кто из подростков придерживается правильного рациона. Поэтому у них наблюдаются различные проблемы, прежде всего, в виде высыпаний на коже.
В 20 лет
У двадцатилетних юношей есть превосходный шанс приобрести красивое рельефное тело, так как в их организме в этом возрасте вырабатывается огромное количество гормона тестостерона. Для этого нужно регулярно посещать спортзал и отказаться от вредного фастфуда, содержащего много жира.
Несбалансированное питание может привести к возникновению проблем с кишечником и сосудами.
Внимание! Обязательной частью рациона должны стать: куриное белое мясо и печень, льняное семя, овсяные хлопья, молоко и молочные продукты, постная говядина.
Девушкам в 20–30 лет следует включать в свой рацион достаточное количество белка. Причем после 25 лет доля белка в меню должна постепенно уменьшаться.
Молодым женщинам нужно также регулярно употреблять продукты, богатые железом. Это красное мясо, гречка и яблоки.
Внимание! За красоту волос и кожи, а также за состояние ногтей отвечают витамины группы В, поэтому необходимо не игнорировать такие продукты, как злаки и бурый рис.
Чтобы кости были крепкими, девушка должна употреблять много кальция. Он содержится, прежде всего, в молочных продуктах. И, конечно же, требуется включать в меню растительные масла, например, льняное, богатое витамином Е, регулирующим деятельность женской репродуктивной системы.
В 30 лет
К 30 годам ритм жизни человека становится более размеренным. К этому времени следует научиться совмещать работу с полноценным отдыхом, сбалансированным рационом, регулярными тренировками и здоровым сном.
В женском рационе в этом возрасте должен обязательно присутствовать кальций, а также жирная рыба, содержащая омега-кислоты.
Мужчинам следует включать в свое ежедневное меню бобовые, злаки и мясо. Нужно исключить из него готовые соусы, снеки и фастфуд.
В 40 лет
И мужчинам, и женщинам в возрасте 40 лет следует придерживаться правильного питания и уменьшить объем потребляемых жиров и углеводов. В противном случае они рискуют нанести вред не только фигуре, но и здоровью.
Внимание! Особенно внимательными к своему питанию должны быть женщины, так как климакс диктует свои правила.Жесткие диеты не будут эффективны. Ушедшие килограммы вернуться очень быстро.
Жесткие диеты не будут эффективны. Ушедшие килограммы вернуться очень быстро.
Начинать день рекомендуется с завтрака, состоящего из фруктов и овсянки, в которую можно добавлять орешки. В обеденное меню нужно включать брокколи, помидоры, авокадо, бобовые и свежую зелень.
Не следует совсем исключать хлеб. Просто лучше употреблять цельнозерновой. Что касается ужина, то он должен состоят из низкокалорийных продуктов.
В 50 лет
В 50 лет рацион должен быть разнообразным и включать мясо, рыбу, молоко, творог, сыр и крупы. Это поможет организму получать с пищей жизненно важные витамины и минералы, в том числе кальций и необходимый для его усвоения витамин D.
Рацион должен базироваться на растительных продуктах: овощах, фруктах и огородной зелени. Причем они должны составлять 50% от общей массы пищи.
Сбалансированное питание
Сбалансированное питание означает полноценность питательности продуктов, которые мы употребляем.
Ее суть можно свести к нескольким положениям:
— идеальным следует считать такое питание, при котором поступление пищевых веществ в организм соответствует их расходу;
— пища состоит из нескольких различных по физиологическому значению компонентов: полезных, балластных и вредных;
в) в пище содержатся незаменимые вещества, которые не могут образовываться в организме, но необходимы для
его жизнедеятельности;
— обмен веществ у человека определяется уровнем концентрации аминокислот, моносахаридов (глюкоза и
др.
На основе теории сбалансированного питания были разработаны различные пищевые рационы для всех групп населения с учетом их возраста, пола, физических нагрузок на производстве, климатических и других условий. Были созданы многие новые пищевые технологии, а также обнаружены ранее неизвестные аминокислоты, витамины и микроэлементы. На прилавках магазинов появилась масса новых, в основном очищенных высокоэнергетических продуктов питания: хлеб из муки тонкого помола, шлифованные крупы, осветленные растительные масла, рафинированный сахар, соки без мякоти и др.
Однако, как ни странно, широкое распространение рафинированных продуктов, освобожденных от балластных
веществ, вовсе не способствовало укреплению здоровья человечества. Наоборот, как раз в это время в наиболее развитых странах все чаще и чаще стали фиксироваться так называемые болезни цивилизации — атеросклероз, диабет, остеохондроз, остеоартроз и др.
Оказывается, что полноценность пищи зависит не только от качества самих продуктов (в чем нет и не было сомнения), но и от способа их приготовления.
Так, например, если зерновые являются для многих из нас основным продуктом питания, необходимо, чтобы на пути от элеватора до стола в них оставалось как можно больше полезных веществ. Однако, к великому сожалению, в настоящее время большинство зерновых подвергается такой безжалостной промышленной переработке, что они полностью теряют самые ценные компоненты: белки, витамины, особенно группы В, пищевые волокна и многие минеральные вещества. А чтобы полученная мука дольше сохраняла свой товарный вид, из размолотого зерна при просеивании кроме внешних слоев удаляют еще и зародыш. В итоге от зерна остаются только клейковина и крахмал.
Почти все крупы также подвергаются промышленной обработке — шлифованию, в процессе чего удаляется их верхний слой. Надо ли говорить, что после этого крупы становятся малоценным питательным продуктом, так как именно с оболочкой удаляются самые ценные вещества, играющие большую роль в пищеварении, благодаря которым происходит очищение кишечника. Неудивительно, что создание рафинированных продуктов обернулось увеличением числа заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и желчных путей, а также появлением различных нарушений обмена веществ, вызванных на первый взгляд непонятной интоксикацией организма.
И все-таки отказаться в настоящее время от рафинированных продуктов, как это советуют вегетарианцы, разделыцики и макробиоты, для нас совершенно невозможно, потому что заменить их нечем, во всяком случае, для малоимущих слоев общества, т. е. для большинства жителей России. Но снизить приносимый рафинированными продуктами вред можно за счет одновременного с ними употребления большого количества овощей, а по возможности, и фруктов.
С точки зрения полезности для организма, они являются наиболее полноценными продуктами, особенно в свежем и натуральном виде, и в основном это — фрукты, овощи и орехи.
Именно они в наибольшем объеме содержат такие биологически активные вещества, как витамины, минеральные соли, клетчатку и пектины.
Однако если овощи и фрукты прошли жесткую тепловую обработку или, того хуже, превращены в консервы, пользы от них мало, поскольку в процессе денатурирования они теряют свои лучшие качества.
Таким образом, балансный подход в питании и идея рафинированной пищи принесли немалый вред здоровью людей.
Но, как известно, наука не стоит на месте, и то, что еще вчера казалось ясным и незыблемым, сегодня вызывает сомнения, а завтра уже требует переосмысления. Так произошло и с теорией сбалансированного питания. И все-таки, как считают многие специалисты-диетологи, идея сбалансированости питания легла в основу всех современных научно-обоснованных теорий питания.
При сбалансированном питании пища должна быть низкокалорийной, но содержать необходимое количество белков.
Многие заболевания возникают из-за плохого питания; например, слишком малое употребление витамина С со временем приводит к цинге.
Курение, злоупотребление алкоголем, предпочтение жирной пищи, не содержащей клетчатки, — эти привычки также очень вредят здоровью.
В рационе сторонника сбалансированного питания должно быть меньше жиров (особенно животных), меньше сахара (сладости, пудинги, напитки), больше хлеба и овощей. Хлеб из непросеянной муки и злаки наиболее полезны, так как в больших количествах содержат клетчатку.
Иногда целесообразно бывает заменить животные белки растительными (горох, фасоль, соя, орехи, чечевица).
Существует также восемь принципов сбалансированного питания: — Получайте удовольствие от еды. — Старайтесь разнообразить свое меню. — Следите за своим весом. — Ешьте больше продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой. — Ограничьте потребление жирной пищи. — Не увлекайтесь сладким. — Получайте с едой необходимое количество витаминов и минеральных веществ. — Употребляйте алкоголь умеренно.
10 правил сбалансированного питания — Здоровая Россия
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Только так можно придерживаться нормального веса и рациона питания, помогающего сохранить здоровье. Запомните несколько простых правил сбалансированного питания.
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.
Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.
Азбука здорового питания
20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.
Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.
Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.
Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Правило 6. Ешьте несъедобное
Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна.
Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.
Правило 7. Ограничивайте жирность
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.
Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50-60 г крепких напитков, 150-200 г сухого вина или 300-500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.
Иллюстрация: MorgueFile.com
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Сбалансированное питание: меню | HOCHU.
UAСбалансированное питание — это удачное и правильное соединение продуктов, которое помогает организму вовремя получать необходимые для него витамины и минералы. При этом также может наблюдаться улучшение работы желудочно-кишечного тракта и похудение.
Ниже мы предлагаем вам приблизительное меню на неделю и хотим отметить, что ежедневно также нужно выпивать по 2 л негазированной воды. Сами продукты можно готовить на пару, гриле или тушить. Желательно заниматься фитнесом или много ходить пешком.
Понедельник
Завтрак: отварные яйца — 2 шт., овсяная каша — 100 г и апельсиновый сок — 250 мл
Второй завтрак: салат из фруктов с заправкой из йогурта — 200 г
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из зеленых овощей
Полдник: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г
Ужин: тушеная или приготовленная на пару рыба — 200 г, овощной салат — 200 г и большое яблоко
Вторник
Завтрак: мюсли — 100 г, кефир — 250 мл и банан
Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и 250 мл овощного сока
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г, картофель в мундире — 1 шт. и большое яблоко
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г
Ужин: приготовленная на пару рыба — 150 г и салат из помидоров и белокочанной капусты с зеленью — 300 г
Среда
Завтрак: овсяная каша — 100 г, паровой омлет из двух белков или из одного яйца, а также кофе с нежирным молоком
Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и банан
Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, салат из помидоров и огурцов с зеленью — 200 г и каша из бурого риса — 100 г
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и тушеные овощи — 200 г
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 7 правил сохранения идеальной фигуры
Четверг
Завтрак: овсяная каша — 100 г, молоко — 250 мл и грейпфрут
Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе -150 г и тушеная капуста — 200 г
Полдник: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца
Ужин: отварная говядина — 120 г и салат из свежих овощей — 200 г
Пятница
Завтрак: овсяная каша — 100 г, банан и апельсиновый сок — 250 мл
Второй завтрак: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из свежих овощей
Полдник: нежирный творог — 100 г и большое яблоко
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и салат из томатов и зелени — 250 г
Суббота
Завтрак: овсяная каша — 100 г и молоко — 250 мл
Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 150 г
Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из помидоров с зеленью — 200 г
Полдник: апельсиновый сок — 250 мл и сухарик
Ужин: отварные креветки — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 250 г
Воскресенье
Завтрак: паровой омлет (для его приготовления нужно использовать два яйца), а также яблочный сок — 250 мл
Второй завтрак: банан и нежирный творог — 100 г
Обед: отварная говядина — 100 г и овощная смесь — 200 г
Полдник: порция йогурта и любой фрукт
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 200 г
Источник: ХОЧУ
Что такое сбалансированное питание, и с чем его едят?
Сбалансированное питание – это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер вашей деятельности, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах.Несбалансированное питание – это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания. Безусловно, у каждого человека должен быть свой тип питания, который строится на основе его образа жизни, состояния здоровья, переносимости продуктов и рекомендациях врачей.
Основы здорового рациона — питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, дополнительные – 2-3 перекуса. Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.
В вашем рационе обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, зернобобовые культуры. Именно эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов. Следует исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара. Если вы откажетесь от этих продуктов, результат не заставит себя ждать! Вы практически сразу заметите прилив энергии и отсутствие недомогания. Полезные советы, которые изменят вашу жизнь За 20 минут до предполагаемого приема пищи следует выпить 1 стакан чистой воды.
Не рекомендуется запивать еду, т.к. это негативно влияет на процесс переваривания пищи.
Попробуйте исключить из рациона жирные и жареные блюда.
Не употребляйте алкоголь (о его вреде знает каждый).
Следует отказаться от перекусов на ходу. Или заменить вредный фастфуд на полезный перекус. Например: фрукты, овощи, печенье без глютена BIO XXI.
Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.
Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ
Похудение: DepositphotosСбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.
Правильное сбалансированное питание для похудения
Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.
Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.
Читайте также
Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека
Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.
Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.
Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.
Читайте также
Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты
Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:
- Считайте калории.
Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.
Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.
Читайте также
Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет
Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.
- Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
- Следите за качеством питания.
Читайте также: Как снизить аппетит в домашних условиях
Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).
Читайте также
Халва при ГВ: вред и польза
- Измените способ приготовления еды.
Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.
- Уберите сахар со стола.
Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.
Читайте также
Как похудеть в руках с помощью упражнений дома
Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.
- Пейте чистую воду.
Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.
Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.
- Избегайте энергостимуляторов.
Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.
Читайте также
16 неделя беременности: ощущения, развитие плода, УЗИ
Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.
Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.
Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.
Правильное питание для похудения: меню
Читайте также
Калорийные продукты для набора веса мужчине
Фото: pixabay.com: UGCЕсли кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:
Понедельник
Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.
Перекус: грейпфрут.
Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.
Перекус: 200 мл домашнего йогурта.
Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.
Вторник
Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.
Перекус: апельсин.
Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.
Перекус: 10 зернышек миндаля.
Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.
Читайте также
Контрастный душ: польза и противопоказания
Среда
Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.
Перекус: яблоко.
Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.
Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.
Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).
Четверг
Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.
Перекус: сухофрукты — 100 г.
Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.
Перекус: смесь орехов — 30 г.
Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.
Пятница
Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.
Перекус: апельсин.
Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.
Читайте также
Белки: продукты для похудения
Перекус: стакан йогурта.
Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.
Перекус: грейпфрут.
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.
Перекус: 50 г орехов.
Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).
Воскресенье
Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.
Перекус: ягоды с медом — 100 г.
Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.
Перекус: йогурт.
Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.
Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.
Читайте также
Как правильно пить воду для похудения
Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!
Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?
Читайте также: Как есть авокадо для похудения?
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1645526-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/
Как выглядит здоровое питание?
Какой самый здоровый способ поесть? Это зависит от того, кого вы спрашиваете. Многие эксперты в области медицины и питания утверждают, что знают «идеальный» способ питания для здоровья, однако некоторые из этих сторонников диеты не согласны друг с другом в некоторых фундаментальных аспектах. Итак, кто прав. . . а кто виноват?
На самом деле не существует единственного способа питания для хорошего здоровья. Как вид, люди очень похожи на генетическом уровне, но как отдельные особи мы можем быть удивительно разнообразными.Вот почему некоторые люди могут прекрасно себя чувствовать на веганской диете, в то время как другие предпочитают палеодиету — два режима питания, которые кажутся полярными противоположностями. Палеодиета включает мясо, но исключает злаки и бобовые, а веганская диета включает зерновые и бобовые, но исключает мясо и другие продукты животного происхождения.
Как могут работать обе диеты? При правильном планировании каждая диета включает много овощей и сводит к минимуму продукты с высокой степенью переработки. Это общие знаменатели здорового питания.Оттуда вы можете заполнить пробелы в соответствии со своими вкусами и уникальными физиологическими потребностями, добавив на ваш выбор высококачественные жиры (орехи, семена, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу), углеводы (цельнозерновые, фрукты, крахмалистый корень овощи), а также растительный или животный белок (бобовые, соя, рыба, нежирное мясо, выращенное на устойчивой основе, птица, яйца, молочные продукты). Чтобы получить витамины, минералы, клетчатку и фитохимические вещества, необходимые для оптимального здоровья, требуется разнообразная диета, но существует множество комбинаций продуктов, которые могут помочь вам достичь этой цели.
В то время как всем нужны углеводы, жиры и белки, не существует «волшебного» соотношения, к которому вы должны стремиться, пока вы избегаете крайностей. На самом деле, ряд недавних исследований показал, что качество качества пищи, которую вы едите, особенно с упором на цельную пищу, а не на обработанную пищу, более важно, чем с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов или чем-то средним.
Изображение: nd3000 / Getty ImagesВ качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
- овощи
- фрукты
- зерна
- белки
- молочные продукты
овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
- листовая зелень
- красные или оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- фасоль и горох (бобовые)
- другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.
Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерновые
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:
- киноа
- овес
- коричневый рис
- ячмень
- гречиха
Белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. обычная диета.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
- нежирную говядину и свинину
- курица и индейка
- рыба
- фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
- рикотта или творог
- нежирное молоко
- йогурт
- соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
- увеличения потребления белка
- избегания чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
- получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
- предотвращение переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных физических упражнений, в том числе кардио-тренировок и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства
Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.
Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.
Почему сбалансированная диета?
Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов.Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.
Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.
Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.
Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.
Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.
Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания
| Питательный | % дневных калорий | Функция | Источник |
| Углеводы | 45–55% | Энергия | Зерна (рафинированные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат. Фрукты (сахар). |
| Белок | 10–35% | Рост и поддержание тканей | Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые. |
| Жир | 20–35% жира | Энергия, накопление энергии, производство гормонов | Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр). |
| Волокно | Включено в углеводы. | Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. | Горох, бобы, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена. |
| Витамины и минералы | след | Регуляция метаболизма, способствующая росту клеток, другие биохимические функции | Для каждого витамина / минерала.Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей. |
| Вода | 0 | Поддержание гидратации | Вода питьевая, напитки прочие. Около 20% воды поступает с пищей. |
Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но одни виды еды для нас лучше («5-дневная» еда для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.
Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…
| Виды продуктов | Комментарии | |
| Ешьте больше | Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) | Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП. |
| Ешьте умеренно | Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. | Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона. |
| Ешьте меньше и в ограниченном количестве | Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь с высоким содержанием сахара и калорий, рекомендуется только в умеренных количествах. | Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации. |
Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.
Диета и вес
В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.
Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе, что нужно обрабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.
Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.
Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Это, как правило, продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.
Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.
Калорийность и образ жизни
Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.
Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.
Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.
Различия в питательных веществах
Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12
.Углеводы: простые и сложные
Рекомендациирекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.
Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия, коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.
Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются основным источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.
Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.
Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).
Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.
Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.
Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.
Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.
Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.
Жиры: насыщенные и ненасыщенные
Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.
Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.
Насыщенные жиры, как правило, твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.
Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.
Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.
Трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.
Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье
| Виды продуктов | Комментарии | |
| Насыщенный | Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Животный жир из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. | Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от потребления жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров. |
| Ненасыщенные | Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. | Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний. |
| Трансжиры | Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в пунктах быстрого питания для жарки. | Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел. |
Диета и холестерин
Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.
Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.
В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).
Диета и триглицериды
Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.
Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.
Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые
Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.
Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.
Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.
Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.
Витамины и минералы
Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.
Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.
Белок
Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.
Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.
Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.
Соль
Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.
Большая часть соли в диете Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.
Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.
Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г / день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.
Способы приготовления
Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.
Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).
Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более полезных для здоровья жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.
Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления пищи.
Дополнительная информация
Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.
Последнее изменение: 1 августа 2016 г.
5 преимуществ сбалансированной диеты — Snap Fitness USA
Баланс является важным элементом успеха в достижении любой цели тренировки, будь то наращивание мышечной массы, похудание или улучшение спортивных результатов.Это важный аспект каждой части нашей жизни, между сбалансированием свободного времени, чтобы максимально увеличить количество потенциальных дополнительных посещений тренажерного зала, и балансированием потребления калорий. Все это играет большую роль в результатах, которые мы увидим.
Хорошо сбалансированная диета содержит важные витамины, минералы и питательные вещества, которые сохраняют силу и здоровье тела и разума. Правильное питание также помогает предотвратить многочисленные заболевания и осложнения со здоровьем, а также помогает поддерживать здоровую массу тела, дает энергию, способствует лучшему сну и улучшает работу мозга.Сбалансированная диета обеспечивает организм правильными пропорциями углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и жидкостей. Важно не исключать какие-либо важные макроэлементы, такие как жиры или углеводы, но помнить о контроле порций.
1. Контрольная масса тела
Употребление разнообразных здоровых продуктов, богатых питательными веществами, оставляет меньше места для тех калорийных продуктов, которые обычно приводят к увеличению веса.Это могут быть такие продукты, как обработанные пищевые продукты, а также жирные или сладкие закуски, которые обладают низкой питательной ценностью. Организм мало использует эти продукты и склонен накапливать их, а не использовать для получения энергии. Употребление в пищу углеводов, таких как цельнозерновые, овес, овощи, фрукты, бобовые и киноа с низким гликемическим индексом (рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после употребления). тело, чтобы оставаться сытым в течение более длительного периода времени.Эти сложные углеводы расщепляются и выделяются в кровоток в течение длительного периода времени, предотвращая в мозгу триггеры, вызывающие тягу к простым сладким закускам. Наряду с нежирным белком (курица, большинство морепродуктов, яйца, нежирная свинина и т. Д.) Метаболизм может оставаться повышенным дольше, ограничивая чувство голода по прошествии короткого времени.
2. Борьба с болезнямиПри сбалансированном питании основные питательные вещества будут производить и поддерживать ключевые клетки иммунной системы, борющиеся с микробами, и значительно улучшать функцию сосудов.Иммунная система в значительной степени зависит от кровотока, поэтому улучшение функции сосудов поможет быстро доставить клетки, борющиеся с болезнями, в нужные области. Недостаток некоторых питательных веществ может нарушить функцию иммунной системы, например витамин А, витамины группы В, витамин С, витамин Е, цинк и железо. Диета, наполненная фруктами и овощами, также увеличивает производство борющихся с инфекциями белых кровяных телец и материалов, которые помогают предотвратить прикрепление бактерий и инфекций к клеткам организма.
Одним из наиболее важных аспектов сбалансированного питания является снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.Витамин С повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижает кровяное давление — два очень важных потенциальных стресса для сердечно-сосудистой системы, которые необходимо контролировать. Витамин С также помогает препятствовать превращению жира в артериях в бляшки. Незаменимые жирные кислоты также защищают организм от повреждений в результате чрезмерных реакций на инфекцию. Сбалансированная диета ограничит количество избыточного жира, который может образоваться, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что в конечном итоге вызывает серьезные проблемы.
3. Получите больше энергииПища, которую мы едим, оказывает огромное влияние на нашу энергию в течение дня. Пища, богатая питательными веществами, переваривается и, следовательно, попадает в организм в течение более длительного периода времени. С другой стороны, легкоусвояемая пища (сладкие / простые углеводы) переваривается намного быстрее, заставляя организм снова чувствовать голод в гораздо более короткие сроки. Это может вызвать всплески выброса энергии в кровоток, за которым сразу же следует ее спад.В идеале цель состоит в том, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня без этих экстремальных максимумов и минимумов. Правильное питание сохраняет нашу энергию на относительно стабильном уровне с утра до ночи. Белки могут помочь обеспечить чувство сытости намного эффективнее, чем обработанные пищевые продукты или простые углеводы. Каждые 3-4 часа употребление какого-либо источника белка может стать очень важным правилом для предотвращения ненужных перекусов. Кроме того, не забудьте увеличить количество полезных жиров, которые организм будет использовать для получения энергии больше, чем нездоровые насыщенные и транс-насыщенные жиры.Эти нездоровые жиры могут заставить вас чувствовать себя вялым, поскольку организм борется за его расщепление и поглощение вредных побочных продуктов. Пища, богатая железом, такая как темная зелень, также может помочь обеспечить прилив энергии, потому что железо помогает доставлять кислород к работающим мышцам и мозгу, от чего они работают.
4. Лучше спатьНашему организму мало что нужно больше, чем сон. Это позволяет нашим мышцам восстанавливаться и пополняться после дневных занятий и тренировок.Сон омолодит мозг и его способность функционировать на высоком уровне на следующий день. Без этого мы чувствуем себя вялыми, уровень энергии остается низким, снижается внимание и концентрация, и возникает тяга к менее полезной пище. Плохое питание часто вызывает проблемы с желудком и пищеварением из-за токсинов, которые могут попадать в кровеносную систему. Повышенная кислотность также может вызвать нагрузку на пищеварительную систему, из-за чего очень трудно хорошо выспаться. Важно не переедать в ночное время, в чем многие люди виноваты из-за неправильного питания в течение дня.Эффективное распределение еды снова становится важным правилом. Мы не хотим, чтобы наши тела голодали к концу дня, и должны восполнять недостаток питательных веществ обильным обедом. Из-за этого организму чрезвычайно сложно подготовиться ко сну, когда он усердно работает, чтобы переваривать большое количество калорий. Планируйте следующий день так, чтобы не попасть в ситуацию, которая приведет к бессонной ночи.
5. Больше умственной деятельностиЧто может быть важнее нашего мозга? У нас есть возможность поддерживать его здоровым и функциональным на высоком уровне, основываясь на наших привычках питания.Жирные кислоты омега-3 обеспечивают ряд важных преимуществ, таких как улучшение памяти и способности к обучению. Они также помогают бороться с изнуряющими психическими расстройствами, например, депрессией, деменцией и шизофренией. Эти важные жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как лосось, грецкие орехи, авокадо и киви. Омега-3 могут обеспечить долгосрочные преимущества для поддержки синаптической пластичности, благодаря которой наша память и обучение развиваются и, возможно, улучшаются. Поэтому убедитесь, что они стали неотъемлемой частью вашего рациона для ясного и хорошо функционирующего мозга.
Что такое сбалансированная диета?
Возможно, вы слышали фразу «вы то, что вы едите», и в некотором смысле это правда: здоровая сбалансированная диета помогает обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для его функционирования.
Для тех из нас, кто заинтересован в поддержании холестерина на рекомендованном уровне, очень важна сбалансированная диета с разнообразием различных продуктов. Так что же такое здоровая сбалансированная диета?
Таблица сбалансированного питания
Здоровая сбалансированная диета — это диета с большим разнообразием, охватывающая все пять основных групп продуктов питания в подходящих пропорциях — это отражено в таблице сбалансированного питания ниже:
Приведенная выше таблица не является точным ориентиром, но она ясно показывает основу идеи «сбалансирования» вашей диеты — не все основные группы продуктов следует есть в одинаковом количестве.Вашему телу нужно лишь немного некоторых вещей (например, видимого жира), в то время как другие продукты (например, фрукты и овощи) играют большую роль в сбалансированной диете.
Сбалансированная диета включает:
- Много фруктов и овощей. Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения, пятиразовое питание означает употребление не менее пяти 80-граммовых порций фруктов и овощей, что проще, чем вы думаете. Свежие, консервированные, сушеные и замороженные овощи учитываются в этом аспекте здорового сбалансированного питания, и вы можете просто увеличить их потребление, добавив овощи в тушеное мясо, карри, супы и запеканки или добавив в завтрак, закуску или десерт блюдо. порция фруктов.Основным исключением из правила пяти в день является картофель — он считается крахмалистым продуктом (см. Ниже).
- Крахмалистые продукты, включая хлеб, макаронные изделия, рис, зерно и картофель. В таблице сбалансированного питания крахмалистые продукты покрывают около трети общего количества потребляемой пищи. Обеспечивая энергией и необходимыми питательными веществами, крахмалистые продукты также могут быть хорошим источником клетчатки, особенно цельнозерновые или коричневые сорта и картофель, который едят вместе с кожурой. Исследования овса показывают, что ежедневное потребление 3 г бета-глюкана (разновидность клетчатки, содержащаяся в овсе) может снизить уровень холестерина в рамках здорового питания и образа жизни *.
- Немолочный белок, включая рыбу, бобовые, орехи, яйца и мясо. Белок способствует росту и поддержанию мышц. Когда дело доходит до поддержания желаемого уровня холестерина, важен тип жира, который содержится в потребляемом нами белке. Орехи и жирная рыба являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина при использовании в качестве замены насыщенных жиров в рамках здорового сбалансированного питания. * Продукты этой группы также могут быть отличным источником клетчатки: зернобобовые (например, фасоль, чечевица и горох) и орехи — все это хорошие варианты увеличения количества клетчатки в вашем рационе.
- Молоко и прочие молочные продукты. Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр, сливки и масло, также являются хорошими источниками белка или минералов, таких как кальций, но часто содержат много насыщенных жиров, особенно полножирных вариантов. Для здорового сбалансированного питания выбирайте варианты с пониженным содержанием жира или насыщенных жиров, такие как обезжиренное молоко или мягкие пасты на основе растительного масла.
- Жир и сахар. Как видно из приведенной выше круговой диаграммы здорового сбалансированного питания, видимый жир (жир, который вы видите, например, масла, сливочное масло или жир, который можно вырезать из мяса) и сахар должны составлять довольно небольшую часть нашего общего рациона. .Жиры снабжают нас энергией и незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы организму, но не могут производить. Однако, как и в случае с «невидимым жиром», содержащимся в других продуктах питания, видимые типы жиров, которые мы едим, должны быть как можно лучше. Общее потребление жиров и насыщенных жиров с пищей должно находиться в рекомендуемых пределах. По данным NHS:
- Средний мужчина должен съедать менее 30 г насыщенных жиров в день, всего 95 г жиров.
- Среднестатистическая женщина должна съедать менее 20 г насыщенных жиров в день, всего 70 г жиров.
Вы можете найти много информации и советов по замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами в нашей статье здесь. Наше руководство по простому обмену также может оказаться полезным.
Сахар также является источником энергии, но продукты с высоким содержанием сахара часто содержат немного других питательных веществ — важно поддерживать потребление сахара в рекомендуемых пределах.
* Высокий холестерин — фактор риска развития ишемической болезни сердца. Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.Основы сбалансированной диеты: продукты питания, преимущества, потеря веса
Что такое сбалансированная диета?Сбалансированная диета — это план питания, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2).Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).
Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:
- Снижение вредного холестерина ЛПНП и оптимизация артериального давления
Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.
Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на лице сыпных пятен прыщей, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и придать ей естественный здоровый блеск.
- Поднимите уровень энергии
Многие люди жалуются на то, что они вымотаны круглосуточно и без выходных, и что они борются с хронической усталостью.Одна из причин низкого уровня энергии — плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.
Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни
Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, — это улучшить здоровье сердца. Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.
- Помогите поддерживать здоровый вес
Здоровый вес — одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. В свою очередь, здоровый вес означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.
]]>Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.
Как правильно питаться?Правильное питание поможет сбросить вес и улучшить состояние кожи и приблизит вас на один шаг к здоровой жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.
- Избегайте фастфуда и сладостей
Откажитесь от фастфуда и постарайтесь не слишком баловать себя сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!
Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
- Ограничить употребление рафинированных продуктов
Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки — питательного вещества, необходимого для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые продукты вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.
Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2-2,5 литров (67-83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.
Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.
Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.
Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.
]]>Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
Wha t Как выглядит сбалансированная диета?Обязательно включайте в свой рацион эти здоровые продукты каждый день:
- Цельнозерновые богаты медленными углеводами, это повысит ваш уровень энергии
- Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают организм пищевыми волокнами
- Бобовые богаты растительным белком
- Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
- Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
- Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
- Фрукты и ягоды — кладезь витаминов, они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
- Постное мясо , например куриная грудка, нежирная свинина и говядина — отличный источник белка
- Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
- Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, необходимо исключить добавленный сахар из своего рациона.
- Чистая вода
- Чай зеленый
- Смузи
- Соки натуральные свежевыжатые, желательно овощные
- Сладкие газированные напитки
- Жареные продукты
- Бургеры, хот-доги
- Майонез и аналогичные соусы
- Колбасы и мясные полуфабрикаты
- Мука и сладкое
- Соки фасованные
Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки — это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам изменить свои привычки в еде:
Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных пищевых привычек.
Это самый важный прием пищи в течение дня — тело, истощенное за ночь, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться.Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшими продуктами для завтрака являются овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.
- Добавьте два полезных продукта в свое меню и удалите два вредных
Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных).Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.
Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, плиток шоколада, сладостей и т. Д.
- Всегда носите с собой бутылку воды везде
Вода помогает очищать организм от шлаков и переносить питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.
Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов.Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно. Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.
- Не ешьте за 3-4 часа до сна
Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира из пищи, которую вы съели.
Как выглядит примерное меню? Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учтите свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.
Завтрак: 1 стакан риса, 1 ст.ложка сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.
Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, творог сливочный и огурец, виноград 3.5 унций, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 чашка, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.
Завтрак: отварная овсянка без молока 7,5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.
Завтрак: овсянка на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.
Завтрак: пюре 2/3 стакана, сливочное масло 2 ст, одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.
Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.
Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, белый отварной рис 1/2 стакана, один помидор.
Подробнее: Смузи на завтрак для похудения — Здоровое потягивание для похудания
Помогает ли это похудеть?Одна из основных причин, по которой люди набирают лишние килограммы и в конечном итоге даже страдают ожирением, — это плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуальными (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.
Рассмотрите возможность выбора хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать вашему процессу похудания. Варианты варьируются от длительных прогулок до высокоинтенсивных тренировок. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.
Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированную диету?Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, это может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключены определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Помимо этого, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.
Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества среди пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
- Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
- Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
Goshen Health | Живи хорошо
Полноценное питание — важнейший компонент здорового образа жизни. В сочетании с регулярной физической активностью здоровая сбалансированная диета может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, снизить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Но как на самом деле выглядит правильное питание? Если вы хотите придерживаться более питательной диеты, это то, что должно включать в себя типичный день приема пищи.
Ешьте правильные продукты
Сбалансированный рацион должен состоять из следующего:
- Белки: рыба, курица, красное мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы
- Полезные жиры: мягкий или жидкий маргарин, авокадо, молотое льняное семя, орехи и масла
- Углеводы: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые
- Витамины: A, B, C, D, E и K
- Минералы: кальций, калий, цинк, фолиевая кислота, магний и железо
- Вода: необходима для увлажнения, контроля калорий, здоровья кожи и мышц, функции почек и кишечника
Чтобы узнать о лучших продуктах, которые помогут вам получить необходимые витамины и минералы, щелкните здесь.
Свести к минимуму потребление сахара
Избегайте обработанных закусок и напитков с добавлением сахара. Сахар в небольших количествах не повредит вам, но современная американская диета состоит из продуктов с добавлением сахара, что может привести к ожирению и повысить риск серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.
Ешьте правильные порции
Подавая себе еду, заполните половину тарелки фруктами и овощами, а другую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок.Если вы пытаетесь похудеть, ваш ежедневный расход калорий должен быть больше, чем ежедневное потребление калорий, поэтому определите, сколько калорий вы должны получать в день, и придерживайтесь своего «бюджета» калорий. Сбалансируйте высококалорийную пищу или прием пищи с низкокалорийной пищей в следующий прием пищи или на следующий день.
Прочитать этикетки
Хотя лучше всего есть цельные продукты (продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, такие как свежие продукты и здоровое мясо), обязательно читайте этикетки на любых упакованных продуктах, чтобы отслеживать размер порции, количество калорий на порцию и количество насыщенных продуктов. а также трансжиры, натрий и сахар, которые вы едите.
Ешьте в правильное время дня: Когда вы едите, это может повлиять на регуляцию обмена веществ, вес и цикл сна. Важно стараться есть в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Следуйте этому общему расписанию приема пищи:
- Завтрак в 8:00
- Обед в полдень
- Здоровая закуска в 15:00.
- Легкий ужин в 18:30.
Избегайте перекусов на ночь: Люди, которые едят после 8:00 р.м. с большей вероятностью будут весить больше, чем те, кто этого не делает. Отчасти это связано с тем, что полуночники обычно едят больше фаст-фуда, пьют больше газированных напитков, едят меньше фруктов и овощей и едят большие порции позже в течение дня.
Не могли бы вы изменить свои привычки в еде, чтобы улучшить общее состояние здоровья? Попросите своего лечащего врача направить вас к нашей группе экспертов по питанию в больнице Гошен или позвоните нам по телефону (574) 364-2679, чтобы узнать больше о наших услугах диетотерапии.
.