Схема подтягиваний на турнике за 30 дней: Программа 30 подтягиваний за 30 недель

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

• Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
• Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
• Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

Схема подтягиваний на турнике. Подтягивание на перекладине

Автор: Vladimir Ochev 06.03.2012 23:57

Схема подтягиваний на турнике

В любые времена было популярно иметь атлетически сложенное тело. Впереди лето и нужно успеть привести себя в порядок. В весеннюю пору на улицу, как из берлог медведи после зимний спячки, начнут выползать «ТурникМены» дабы накачать усохший за зиму бицепс и напомнить себе как выглядят мышцы. За уже бывалыми спортсменами побегут и неопытные новички. Кто-то захочет покрыть свои косточки мясом, а кто-то согнать прочь жирок. И тем и другим нужна своя схема работы на турнике.

Как Вы уже поняли, схема, по которой Вы будете работать на турнике, зависит от ваших целей. Желаете нарастить мышечную массу или же увеличить силовые возможности? Как это понимать? Всё очень просто! Процесс подтягивания на турнике происходит в две фазы. Первая фаза происходит во время поднятия собственного тела, вторая фаза во время его опускания. Спортсмены называют их негативной и позитивной фазами. Итак, набираемся смелости и решимости и идем подтягиваться на турнике.

Позитивная фаза подтягиваний на турнике – фаза поднятия веса, гантели или чего бы там ни было, что попалось Вам под руку.

Негативная фаза подтягивания на перекладине – обратная позитивной, фаза опускания веса, в нашем случае тела.

Именно в этих фазах подтягивания на турнике кроется секрет постановки наших программ! Помните, что перед тем как Вы приступите к выполнению подтягиваний необходимо хорошенько размяться!

Первая схема подтягивания «общеукрепляющая»

Работа по этой схеме рассчитана на новичков и направлена на увеличение количества подтягиваний на перекладине за один подход. В нашем случае она будет использоваться для укрепления или приобретения мышечного скелета. Рассчитана она на 30 недель. Но на собственном опыте было проверено, что возможно преодолеть ее за гораздо меньший срок.

Занимаясь по этой таблице на турнике и переходя к следующему результату ежедневно, только на 22 результате я понял, что она рассчитана на 30 недель, а не на 30 дней. И в общем для перехода к следующей необходимой Вам схеме достаточно пройти хотя бы третью часть данной таблицы.

Вторая схема подтягиваний на турнике предполагает увеличение СИЛЫ МЫШЦ !!!

Целью этой схемы является сила. Для того, чтобы добавить силы вашим мышцам, вы должны делать следующие упражнения при подтягивании на турнике:

1. Во время подтягивания на перекладине делайте усилие на позитивную фазу. А значит медленно поднимайте своё тело и быстро опускайте. (3 сек. поднятие и 1 сек. спуск).

2. В данной схеме следует увеличивать количество повторений с каждым подходом. (Например первый подход 1 раз, второй 2 и т.д.) Количество подходов зависит от Вашей физической формы.

3. При поднятии мышцы должны быть максимально напряжены. (Не сочкуем! Всё же для себя, родного.)

4. Время между подходами не должно превышать 2-х минут.

Третий вариант схемы подтягиваний на перекладине рассчитан на НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ !!!

Для наращивания мышечной массы Вам необходимо делать акцент на негативную фазу. То есть нужно подтягиваться на турнике следующим образом:

1. Быстро поднимать свое тело вверх, как будто внизу за вами прыгает злая собака и очень медленно опускать, как будто она еще там (1 секунда поднятие, 3 секунды спуск).

2. Работая по этой системе, Вам необходимо строго соблюдать одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений. (Лично я делаю 4 подхода по 10 повторений).

3. Время отдыха между подходами должно быть не менее 3-х минут.

4. Во время подтягивания необходимо стараться держать свои мышцы в постоянном напряжении, не расслаблять их ни на секунду.

5. Данная схема тренировки на турнике требует хорошего, регулярного питания с минимальным перерывом между занятиями в 48 часов. (Оптимальным решением проведение тренировок через день, 3 раза в неделю).

Всем больших мышц, здоровья и желание совершенствовать свое тело! Спорт — это сила!

Опубликовано в Спорт

Добавить комментарий

Как увеличить подтягивание на турнике за неделю. Подтягивание на турнике. Как увеличить количество подтягиваний? Упражнения для увеличения количества раз

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сейчас многие парни занимаются различными упражнениями на турниках. Их называют турникмэнами. Они являются участниками современного молодёжного движения Street Workout. Их основным занятием является осуществление трюков на турнике.

Следуя простой и действенной поговорке: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», можно ответить на вопрос: как увеличить количество подтягиваний на турнике. Нужно много, усердно работать. Со стороны, кажется легко, просто подтягиваться на турнике.

Когда дело доходи непосредственно к процессу, то возникают большие сложности. То руки болят, то спину ломит. Это признак того, что в будущем, при тяжёлых нагрузках будут возникать проблемы со спиной. Её необходимо укреплять.

Как же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивание — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела. Это упражнение, которое активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для начала, нужно узнать, сколько раз составляет ваш максимум. Далее, следует выяснить, сколько подходов к турнику вы сможете выполнить не теряя при этом сильно в количестве. Например вы можете выполнить 10 раз, затем 9, 8, и 7. Это неплохо. Если вы делаете 10, 9, 8, 5, значит четвертый подход для вас уже лишний. Также, нужно определиться, за какой период восстанавливается ваш организм. Как это сделать? Очень просто!

Например, в понедельник вы подтянулись 10 раз, при этом — это ваш максимальный результат. Пробуем во вторник. Получилось опять 10. Хорошо, значит вы очень быстро восстанавливаетесь. Попробуем подтягиваться через день, а потом раз в три дня. Сравниваем результаты и выбираем оптимальный.

Допустим, что вам на восстановление требуется два дня — это совсем не означает, что вам не нужно вообще подходить к турнику. Во первых, можно делать другие упражнения, а во-вторых — можно выполнять те же подтягивания, но не на максимум, а для поддержания мышечного тонуса. Например 30-40% от вашего максимума и достаточно одного-двух подходов к турнику. Замечу, что все это индивидуально и если вы будете внимательно прислушиваться к своему организму, то в скором времени вы добьетесь серьезных результатов.

Теперь о системе тренировок

Первый способ

Пробуем выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний, при этом количество раз следует рассчитать так, что бы первые 10 раз вы сделали с небольшим запасом. Пауза между подходами должна быть не слишком большая, но и не слишком маленькая, а также равная по времени, например — 1 минута. Количество подходов можно варьировать от 3 до 5. Цифра 10 здесь весьма условна, это может быть и 5 и 20 раз, все зависит от уровня вашей подготовки.

Второй способ

Лесенка наоборот. То есть, выполняем 10, 9, 8 и так можно спускаться вплоть до 1-го повторения. Это очень изматывающее упражнение, поэтому и восстановление после него может занять больше времени. Здесь длину паузы можно уменьшать, например: 60 секунд, 55, 50, 45, и так до 10. Если вы начинаете с 20 раз, то шаг может быть 2 подтягивания — 20, 18, 16 и т. д.

Третий способ

Ну и наконец третий вариант, который по моему мнению самый эффективный — это подтягивания с весом. Здесь все просто, выполняем 3-4 подхода максимальное количество раз, постепенно наращивая веса. Поставьте себе цель, к примеру, подтянуться 3 подхода по 8 раз с весом 10 кг. Выполнили, увеличивайте вес. Больше 10 раз с весом подтягиваться не стоит. Можно наоборот варьировать тренировки подтягиваясь с такими весами, что бы вы могли выполнить не более 3-4 подтягиваний. Не следует забывать, что этот способ самый травматичный и самый тяжелый для организма в плане восстановления.

Сосредоточьтесь на технике выполнения. Не халтурьте во время подтягиваний, делайте качественно каждый раз. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

• спинные спины;
• бицепсы;
• мышцы плеча;
• трапециевидные;
• парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

• если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

• профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
• после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
• следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
• если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
• придать тонусу поможет музыка;
• можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.

Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:

1. Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
2. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить , и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
3. Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.

Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.

Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.

В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в .

Лесенка

Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:

1. Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
2. Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
3. Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3… 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13… 1. И так 3 раза в неделю.
4. На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.

Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!

Подтягивания можно выполнять дома. Сооружая турник, помните, что он должен иметь запас прочности по надежности. С расчетом на то, что вам может понадобиться впоследствии выполнять подтягивания с отягощением.

Как перед любыми силовыми упражнениями, перед подтягиваниями необходимо провести согревающую разминку. В идеале, короткую пробежку с растягивающими упражнениями на все группы мышц.

Как научиться подтягиваться больше, чем можешь?

Если вы задаетесь таким вопросом, наверняка, вы можете подтягиваться несколько раз и хотите улучшить свой результат. Как достичь этого? Рассмотрим несколько эффективных методов.

Метод 1

Метод основан на частом повторении нескольких упражнений, поэтому подходит тем, у кого есть возможность заниматься в течении всего дня 1 раз каждый час. Кроме того, что вы будете подтягиваться большее количество раз, у вас также будет развиваться сила и силовая выносливость.

Метод не направлен на построение рельефного мускулистого тела.

Ваше телосложение, скорей, будет напоминать гимнаста, нежели бодибилдера. В комплекс включают упражнения без отягощений, такие как подтягивания разным хватом, отжимания от пола и от брусьев.

Количество повторений подбирают таким образом, чтобы выполнять одинаковое количество во всех подходах, то есть не максимальное количество. Чередуют выполнение упражнений на сгибающие и разгибающие мышцы. Постепенно сокращают время отдыха между подходами. По мере привыкания мышц, увеличивают количество повторений.

Метод 2

Метод основан на психологическом факторе, на воспитании силы воли. В основе метода два основных упражнения. Первое упражнение выполняется так: подтянулись выше подбородка и висим в таком положении за счет силы рук на сколько вас хватит. Заставляем, преодолеваем себя, через боль в мышцам – как можно дольше.

Второе упражнение – это подтягивание с опусканием тела до половины, дальше – опять вверх. Таким образом мышцы постоянно в тонусе. На максимальное количество раз. На определенном этапе этого метода переключаются на обычные подтягивания.

Как только обнаруживаете, что у вас нет прогресса в увеличении количества подтягиваний, снова переключаетесь на комплекс из двух основных упражнений.

Метод 3

Практикуется в бодибилдинге. Суть метода такова. В 5 подходах выполняют подтягивания с постепенным уменьшением количества повторений от подхода к подходу. В первом подходе ближе к максимуму. Два раза в день.

В течении недели количество повторений не меняется. На следующей неделе в первых подходах вы должны выполнять уже на 1 повторение больше. Программа по увеличению подтягиваний продолжительна по времени. Нужно прописать программу на бумаге, отслеживать и корректировать, так как не всегда удастся увеличить количество.

Начиная с 5 подтягиваний в первом подходе, месяцев через 9 – 12 удается довести до 30 подтягиваний.

После достижения такого результата целесообразно переключаться на подтягивания с дополнительным весом. В программе предусматривают плавное увеличение веса.

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

Приложение WorkOut

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

The Ultimate 30 Day Pull Up Challenge

Хотели бы вы больше подтягиваться?

Исходя из своего опыта, я могу приблизительно предположить, что ваш ответ — да.

Это потому, что за все годы моих тренировок почти все энтузиасты фитнеса, которых я встречал до сих пор (а я встречал много из них), были бы счастливы, если бы они могли делать больше подтягиваний, независимо от их физической формы. уровень.

Когда я был новичком, способность делать больше подтягиваний всегда была одной из моих главных целей в художественной гимнастике.Даже сейчас, когда я стал более продвинутым, увеличение количества повторений в подтягиваниях по-прежнему является хорошим признаком прогресса.

Однако, несмотря на то, что это очень популярное и уважаемое упражнение, очень немногие люди действительно хороши в подтягиваниях. Причина этого в том, что подтягивания — это тяжелое упражнение, и если вы хотите улучшить их, вам придется приложить немало усилий.

Если я правильно угадала, и вы действительно хотите стать лучше в подтягиваниях, тогда продолжайте читать, потому что в этом посте вы узнаете, как увеличить максимальное количество последовательных подтягиваний всего за 30 дней с этим 30-дневным испытанием на подтягивание.

Звучит хорошо, правда?

Загрузите 30-дневные таблицы тренировок с отягощениями <=

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ. Знание преимуществ поможет вам сохранить мотивацию и дальше практиковать их.

В этом разделе я составил список того, что считаю наиболее важными преимуществами подтягиваний.

Преимущество №1: Улучшение осанки

Это самое большое преимущество выполнения подтягиваний.

Проблемы с осанкой очень распространены в наше время. Наиболее частые причины — чрезмерное сидение и слабая спина.

Подтягивания помогут вам построить очень сильную спину и, как следствие, улучшить осанку.

Кроме того, даже если чрезмерное сидение — это скорее проблема образа жизни, подтягивания помогут вам улучшить свои привычки сидения, помогая сохранять прямую спину во время сидения.

Преимущество № 2: Развитие мышц спины и рук

Подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц верхней и нижней части спины и ваших бицепсов.

На самом деле они настолько эффективны, что даже профессиональные бодибилдеры регулярно используют их в своих тренировках.

Преимущество № 3: Повышение силы захвата

Сила захвата — это самый фундаментальный тип силы.

Если у вас сильные руки, но у вас слабый захват, большая часть вашей силы будет потрачена впустую, и вы не сможете полностью ее выразить.

Преимущество № 4: Развитие функциональной силы

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки приносили немедленные и переносимые преимущества в вашу повседневную жизнь, тогда подтягивания — одно из лучших упражнений для выполнения.

Наличие сильной спины и сильных рук поможет вам практически при любой физической активности, которую вы выполняете ежедневно, от ношения тяжелых сумок с покупками до лазания и т. Д.

Преимущество № 5: открывает путь для других продвинутых движений

Стать профессионалом в подтягиваниях откроет вам путь к другим продвинутым и потрясающим движениям в художественной гимнастике.

Такими движениями, например, являются:

Какие упражнения будут выполняться во время челленджа?

В этом задании вам предстоит выполнить 3 типа упражнений:

• Упражнения на вертикальную тягу
• Упражнения на горизонтальную тягу
• Работа в висе

Различные варианты тяги помогут вам развить хорошо сбалансированную мускулатуру в спине и работа с подвешиванием поможет вам усилить хват и раскрыть плечи.

Тип 1: Упражнения на вертикальную тягу

Схема вертикальной тяги тренируется с регулярными вариациями подтягиваний.

Варианты подтягиваний, которые будут использоваться:

Упражнение 1: Подтягивания снизу

Упражнение 2: Подтягивания сверху

Упражнение 3: Подтягивания нейтральным хватом

Упражнение 4: Подтягивания узким хватом

Упражнение 5: Подтягивания широким хватом

Упражнение 6: Подтягивания со скакалкой / полотенцем / жирной перекладиной

‘t3

I Can Выполняйте регулярные подтягивания, Тодд.Что мне делать?

Поскольку упражнения делятся на упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу, вам придется заменить подтягивания более легким вариантом вертикальной тяги.

Самый простой способ справиться со сложностью подтягиваний — это практиковаться с посторонней помощью. Вы можете помочь себе во время подтягиваний, используя резинки или стул.

Если вы используете резинки для помощи, вы должны сохранять ту же сложность на протяжении всего испытания.Также вам следует выбрать ленту, которая позволяет вам делать 4-6 повторений.

Если вы используете стул, вы можете отрегулировать расстояние до стула, чтобы сделать упражнение труднее или легче.

Тип 2: Упражнения на горизонтальную тягу

Чтобы отработать схему горизонтальной тяги, вы собираетесь выполнять вариации тяги тела.

Варианты рядов туловища, которые будут использоваться:

Упражнение 1: Тяга тела нижним хватом

Упражнение 2: Тяга тела сверху

Упражнение 3: Тяга тела нейтральным хватом

(В ролике с 00:06 до 00:14.)

Упражнение 4: Тяга тела узким / широким хватом

Аналогично подтягиванию узким / широким хватом.

Упражнение 5: Тяга тела ложным хватом

Для получения дополнительной информации о ложном хвате вы можете посмотреть это видео.

Упражнение 6: Тяга тела со скакалкой / полотенцем / жиром

Упражнение 7: Плиометрические тяги тела

Я не могу выполнять обычные тяги тела Тодд. Что мне делать?

Вы можете легко управлять сложностью тяг тела, изменяя высоту перекладины / колец, с которых вы их выполняете.Чем выше гриф / кольцо, тем легче вам будет выполнять тягу тела.

Вы должны выбрать высоту, которая позволит вам сделать 5-10 повторений.

Работа в висе для улучшения силы захвата и раскрытия плеч

Работа в висе поможет вам усилить хват и раскрыть плечи.

Для этого задания будут использоваться только два упражнения на подвешивание.

Упражнение 1: Пассивное подвешивание (Deadhang)

Для этого упражнения достаточно выполнить подвешивание мертвым на обычной перекладине.

Упражнение 2: Активное висение

В этом 30-дневном упражнении на подтягивание вы будете выполнять вис, удерживая верхнюю позицию изометрически, а не для повторений, как на видео.

Различные типы тренировочных дней

В этом 30-дневном испытании для достижения ваших целей будут использоваться 4 типа тренировок.

Каждый день вы будете выполнять разные тренировки. Большинство этих тренировок направлены на развитие вашей силы и выносливости.

Различные тренировки:

• GTG тренировки
• Sub-max тренировки
• Pyramid тренировки
• AMRAP / AFAP тренировки

GTG Workouts

GTG означает смазывание канавки.

Основной принцип, лежащий в основе этого метода, заключается в том, что к приросту силы следует подходить как к умению. Если вы хотите стать лучше в чем-то, вам придется как можно больше практиковаться.

В этом отношении, если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вам нужно будет выполнять как можно больше подтягиваний.

Для этого вам придется распределить тренировочные наборы на весь день, делая между ними большие перерывы для отдыха.

Например, если ваша цель состояла в том, чтобы выполнить 30 подтягиваний в день, вы можете тренироваться с 5 подходами по 6 повторений с отдыхом не менее часа между ними.

Ключевой компонент в обеспечении работы этого метода — никогда не выходить из строя или приближаться к нему во время набора. Если ваше максимальное количество последовательных подтягиваний составляет 5, ваши подходы должны состоять из 2-3 повторений.

Субмакс-тренировки

Пример субмакс-тренировки будет выглядеть следующим образом:

Вариант подтягивания 3х (субмакс)

Примечания

Субмакс означает, что вы собираетесь выполнить столько же повторений по возможности не доходя до отказа.Это означает, что если вы продолжите, то сможете сделать еще как минимум 1 повторение в хорошей форме.

Вы отдыхаете 3 минуты между подходами.

Тренировки по пирамиде

В тренировке по пирамиде вы начнете с выполнения подхода из 1 повторения, а затем с очень небольшим отдыхом выполните еще один подход из 2 повторений. Вы собираетесь выполнять больше подходов, добавляя по 1 повторению каждый раз, пока не дойдете до подхода, в котором количество повторений близко к суб-макс., Затем вы собираетесь выполнять столько подходов, сколько необходимо, чтобы вернуться к одному так же, как вы начали. .

Например, тренировка может выглядеть так:

1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 25 повторений

Это одна пирамида.

Во время тренировки вам может понадобиться сделать более одной пирамиды, если объема одной пирамиды недостаточно.

Между пирамидами должен быть отдых 3-5 минут.

Тренировки AMRAP / AFAP

В тренировках типа AMRAP у вас будет фиксированное количество времени (20 минут в этом задании), в течение которого вы должны сделать как можно больше повторений в хорошей форме.

В тренировках типа AFAP вам нужно будет выполнить определенное количество повторений (это количество зависит от вашей конечной цели) как можно быстрее.

В обеих тренировках вам понадобится таймер.

Оценка себя и постановка целей для 30-дневного испытания

Как я уже упоминал в «Как выбрать правильный план тренировки с собственным весом», оценки и постановка целей являются очень важными процессами при создании плана тренировок.

Исходя из этого, вам нужно будет посвятить неделю тому, чтобы провести соответствующее тестирование и установить свои цели, прежде чем вы начнете Ultimate Pull Up Challenge.

Оценка за 3 дня

Для оценки вам понадобится 3 дня.

В первый день вы собираетесь проверить свое максимальное количество последовательных повторений в подтягиваниях. Тренируйтесь так, чтобы хватка позволяла вам выполнять наибольшее количество повторений.

2-й день — выходной.

На 3-й день вы собираетесь проверить свое максимальное количество последовательных повторений в рядах тела.Как и в случае с подтягиваниями, тренируйтесь с максимально удобным хватом.

Что касается подтягиваний:

• Если вы можете сделать более 5 подтягиваний, вы можете следовать программе как она есть.
• Если ваше максимальное количество повторений составляет от 1 до 5 подтягиваний, вы собираетесь заменить дни с испытанием хвата на регулярную работу по подтягиванию хвата. Остальная часть программы остается как есть.

Что касается рядов тела:

• Если вы можете сделать 5-10 рядов тела, вы должны следовать задаче в том виде, в каком она есть в настоящее время.
• Если вы можете сделать более 10 рядов туловища, вам следует увеличить сложность упражнения (например, подняв ноги), чтобы ваше максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.
• Если вы можете сделать менее 5 повторений, вам следует уменьшить сложность, увеличив высоту планки, чтобы ваше максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.

Постановка целей

После того, как вы определили максимальное количество повторений, вам следует потратить некоторое время, чтобы выяснить, какой для вас может быть достижимая цель на следующие 30 дней.

Выбранная вами цель повлияет на сложность задачи.

• Если ваш текущий максимум составляет 1-5 повторений, ваша цель должна быть между 10-13 повторениями.
• Если ваш текущий максимум составляет 5-10 повторений, ваша цель должна быть между 14-17 повторениями.
• Если ваш текущий максимум составляет 11-15 повторений, ваша цель должна быть между 18-22 повторениями.

Конечно, эти числа не высечены на камне, и вы можете поставить перед собой более сложную или более легкую цель, в зависимости от того, насколько легкой кажется вам задача.Однако имейте в виду, что более сложная цель может быть недостижима за 30 дней.

Как разминаться перед каждой тренировкой

Эта разминка в основном направлена ​​на подготовку мышц и суставов, связанных с тягой, к тренировке.

Если вы собираетесь включить в тренировку упражнения, не связанные с подтягиванием, разминка должна быть более сложной.

Разминка

A1: 5 минут скакалки

B1: 10 восьмерок

B2: 5 от активного к пассивному вису

B3: 5 отжиманий

Примечания

• Переходите от A к B с 60-секундным отдыхом между ними.
• Переходите от B1 к B3 без отдыха между упражнениями.
• Отдых 60 секунд между раундами.
• Выполните 3 цикла схемы-B

Это разминка должна выполняться для всех тренировок, кроме тренировок GTG.

Для тренировок GTG разминка не требуется, так как вы выполняете только один подход за раз. Если вы считаете, что разминка полезна, в дни GTG вы можете выполнять несколько простых упражнений на подвижность верхней части тела (которые не требуют много времени) перед каждым подходом GTG.

Как расслабиться после каждой тренировки для более быстрого восстановления

Если вы потратите 5–10 минут на заминку после тренировки, это может творить чудеса в вашем восстановлении.

Следующая заминка проста и не займет много времени. Конечно, если у вас есть больше времени, вы можете делать больше упражнений в режиме заминки.

Процедура заминки

A1: 2×30 с на растяжку широчайших в стороны

B1: 2×30 с на растяжку бицепса

C1: 1×60 с перекатыванием назад

D: 5 минут работы на мобильность

Эту процедуру заминки следует выполнять после всех тренировок, кроме тренировок GTG.

Что делать в дни активного восстановления

Каждый 5-й день программы будет днем ​​активного восстановления, а не просто днем ​​отдыха.

Это поможет вам быстрее восстановиться после предыдущей рабочей нагрузки.

Активный сеанс восстановления может длиться от 30 до 60 минут в зависимости от того, сколько у вас свободного времени.

Это занятие будет состоять из упражнений на катание с пеной и пассивную растяжку. Я считаю, что прокатка с пеной имеет приоритет над пассивной растяжкой.

Пенный валик

Основной пенный валик будет включать 3 группы мышц:

После того, как вы закончите массировать эти 3 области, вы можете массировать любую другую область, которая может чувствовать боль от нагрузки, например мышцы предплечья.

В дополнение к этому, если у вас есть время, вам также следует массировать другие группы мышц, например, мышцы груди.

Оборудование

Для выполнения вышеуказанного массажа вам понадобится валик из поролона или пара теннисных мячей.Имейте в виду, что теннисные мячи могут быть немного сложнее, и по этой причине вам следует быть осторожнее с интенсивностью массажа.

Растяжка

После того, как вы закончите сеанс пенопласта, вам следует потренироваться в некоторых пассивных растяжках, похожих на процедуру заминки.

Растяжки, которые вам следует выполнить:

Максимальное 30-дневное упражнение на подтягивание

1-й цикл последнего упражнения на подтягивание

День 1: Тренировка пирамиды (вертикальное подтягивание)

Выполните тренировку пирамиды с максимальным удобное положение для захвата.

Общее количество повторений пирамид должно более чем в два раза превышать вашу цель. (Если ваша цель — сделать 15 подтягиваний, вы должны сделать необходимое количество пирамид, чтобы выполнить не менее 30 повторений.)

День 2: Субмакс-тренировка (горизонтальные подтягивания)

3x (суб-макс) тяги тела .

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 3: Вызов хватом (тяга в вертикальном положении)

3x (суб-макс) тяги тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

День 4: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 3 раза больше вашей цели

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 5: Активное восстановление

2-й цикл Ultimate Pull Up Challenge

День 6: GTG-тренировка (вертикальные подтягивания)

Общее количество повторений: 3 раза больше вашей цели

Используйте положение узкого хвата.

День 7: Вызов хватом (горизонтальное вытягивание)

3x (суб-макс) тяги тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для тяг для тяг.

День 8: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 1x повторение от вашей цели

Используйте наиболее удобное положение рук.

В этот день вы будете выполнять то, что я называю «фрагментированными» подтягиваниями.

Для выполнения «фрагментированных подтягиваний» все, что вам нужно сделать, это выполнить обычное подтягивание с той лишь разницей, что вы собираетесь сделать паузу на 5 секунд под углом 135, 90, 45 градусов и на вершине движения. Вы собираетесь сделать паузу как во время эксцентрической, так и во время концентрической фазы упражнения.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 9: Работа в висе

Активное зависание 3 раза (субмакс)

День 10: Активное восстановление

3-й цикл Ultimate Pull Up Challenge

День 11: Тренировка GTG (горизонтальное подтягивание)

Общая сумма количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте наиболее удобное положение хвата.

День 12: Вызов хватом (тяга в вертикальном положении)

3x (суб-макс) тяги тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

День 13: Работа в висе

Пассивное зависание с жирным хватом 3 секунды (субмакс)

День 14: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений: 4 раза больше вашей цели

Используйте близкий положение хвата.

День 15: Активное восстановление

4-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 16: Тренировка AFAP (вертикальное подтягивание)

Выполните 3 раза больше максимального количества повторений, чем требуется AFAP.

Используйте ручку по вашему выбору, если она не самая удобная.

Запишите общее время для использования в будущем.

День 17: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 2х повторения от вашей цели

Используйте позицию захвата снизу / сверху (выберите ту из двух, в которой вы слабее).

День 18: Работа в висе

Пассивное зависание 3x (субмакс) жирным хватом

День 19: Тренировка AMRAP (горизонтальное вытягивание)

Тяга тела AMRAP за 20 минут (широким хватом).

Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

День 20: Активное восстановление

5-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 21: GTG-тренировка (вертикальные подтягивания)

Общее количество повторений: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение широким хватом.

День 22: Тренировка GTG (горизонтальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

Используйте положение узкого хвата.

День 23: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение захвата снизу.

День 24: Тренировка GTG (горизонтальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

Используйте положение захвата сверху.

День 25: Активное восстановление

6-й цикл Ultimate Pull Up Challenge

День 26: GTG-тренировка (вертикальное подтягивание)

Общее количество повторений: 2 раза больше вашей цели

Вы собираетесь выполнить “ фрагментированные »подтягивания, похожие на 8-е дни.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 27: Регулярная тренировка (горизонтальные тяги)

3x (8-12) плиометрические тяги тела

День 28: GTG-тренировка (вертикальные тяги)

Общее количество повторений: 2 раза больше вашей цели

Использовать полотенце / скакалка для подтягиваний.

День 29: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 6х повторений от вашей цели

Используйте хват, в котором вы сильнее всего.

День 30: Активное восстановление

Часто задаваемые вопросы

Вопрос №1: Что мне делать, если я не успеваю за программой?

Я понимаю, что тренироваться 4 дня подряд для некоторых может быть сложно.

Лучшее, что вы можете сделать, — это пройти через испытание в меру своих возможностей.

Если однажды вы почувствуете сильную усталость и не можете продолжить тренировку, вы можете уменьшить объем или интенсивность или сделать дополнительный перерыв на этот день.

Продолжая выполнять эту задачу, вы станете сильнее и сможете без проблем пройти весь 5-дневный цикл.

Вопрос № 2: Что мне делать, если я не могу выполнить некоторые вариации из-за отсутствия оборудования, травмы или какой-либо другой проблемы?

Если вы выполняете необходимые вертикальные и горизонтальные тяговые движения, вам хорошо работать независимо от того, какой вариант вы используете.

В идеале, конечно, практиковаться со всеми различными вариациями. Но не стоит слишком волноваться, если вы не можете выполнить определенный вариант (например, широкие подтягивания).

Вопрос № 3: Что делать, если я пропущу тренировку?

Поскольку очень трудно предсказать будущее, вы не можете точно знать заранее, что ждет впереди, и иногда потеря тренировки может быть неизбежной.

Если вы проиграете одну тренировку, вы все равно должны продолжать выполнять задачу как есть, оставив пропущенный день позади.

Если по какой-либо причине вы начинаете терять более одной тренировки в 5-дневном цикле, вам следует начать испытание с самого начала. (В зависимости от того, какой цикл вы достигли, вам следует повторить оценку для расчета новых параметров.)

Вопрос № 4: Это полная программа, Тодд, или мне следует добавить больше упражнений?

Нет. Судя по названию, это всего лишь задача, главная цель которой — увеличить силу и выносливость тяги.

Во время этой программы вы будете выполнять много тяговых усилий.По этой причине я также рекомендую вам практиковать много упражнений на толкание, чтобы вы могли поддерживать баланс между схемами тяги и толчков. Вы можете легко добавить несколько упражнений на толкание в дни тренировок ниже максимума.

Кроме того, неплохо было бы добавить несколько тренировок для ног.

И, наконец, вы должны принять во внимание вашу текущую тренировочную способность. Ultimate Pull Up Challenge требует много тяжелой работы, которая требует большого восстановления в качестве компенсации. Добавлять много дополнительной работы — не всегда хорошая идея.

Заключение

Если вы хотите увеличить количество повторений в подтягиваниях, то выполнение этого задания действительно поможет вам в достижении ваших целей.

Окончательное 30-дневное испытание на подтягивание может показаться очень сложным, и… на самом деле так оно и есть.

Но не сомневайтесь!

Если вам это кажется слишком трудным, просто выберите более легкую цель, чтобы задача стала легче. Вы все равно станете лучше подтягиваться.

После того, как вы закончите задание один раз, даже если оно находится в «легком режиме», второе будет намного проще.

У вас есть вопросы по Ultimate Pull Up Challenge, которые остались без ответа?

Не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже.

Я хотел бы вам помочь!

— Собственный вес Тодд

PS: мой друг Роб создал группу в Facebook для этого испытания. Если вы хотите мотивировать других людей и сохранять мотивацию сами, присоединяйтесь к нам здесь: http: // ashotofadrenaline.net / the-ultimate-30-day-pull-up-challenge /.

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

Подтягивания с трап-перекладиной для увеличения массы, силы и функциональности — Advanced Human Performance Официальный сайт

1. ПРЕДОСТАВЛЯЕТ УНИКАЛЬНОЕ НО БЕЗОПАСНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЗАХВАТА

Подтягивания на трапеции обеспечивают уникальное, но очень эффективное положение захвата и положение рук для стимуляции функциональной гипертрофии в верхней части спины с одновременной сохранением плеч.Проще говоря, вы будете использовать комбинацию широкого нейтрального хвата, чего нет в большинстве тренажерных залов. Этот широкий хват изолирует широчайшие, одновременно усиливая оптимальное положение подгиба локтей (благодаря нейтральному захвату), что имеет решающее значение для здоровья плечевых суставов и осанки.

Сосредоточение внимания на прикосновении верхней части головы к задней части перекладины (как показано на видео) обеспечивает идеальный механизм обратной связи для подсказки атлету, что он произвел оптимальное разгибание Т-образного позвоночника.Если ваше тело проходит через трапецию в верхней части подтягивания, значит, вам не хватает разгибания Т-образного позвоночника.

Одна из самых распространенных ошибок при подтягивании — это недостаточное разгибание грудной клетки и попытки оставаться в вертикальном положении. Многие профессионалы в области фитнеса бездумно поверили ошибочному представлению о том, что любая степень растяжения опасна для позвоночника. Это привело к ошибочной рекомендации очень опасных сигналов, таких как «не позволяйте грудной клетке выступать», «держите позвоночник ровно», «опускайте грудь» и т. Д.Что ж, у меня для вас новости. Для правильного подтягивания требуется значительное и простое разгибание Т-образного позвоночника. Однако стержень все же нужно закрепить.

Если вы не добьетесь оптимального разгибания Т-образного позвоночника, отклонившись от верхней части туловища и выпрямив грудь в позе милитари, тогда вы не только упустите цель нацеливаться на широчайшие, но и разрушите ваши плечевые суставы и локти в процессе. Так что перестаньте пытаться оставаться в вертикальном положении и перестаньте беспокоиться о чрезмерном растяжении спины на подтягиваниях.Такое случается редко, и даже если вы зайдете слишком далеко, это намного лучше, чем слишком сгибаться в позвоночнике с чрезмерно плоской и кифотической спиной.

На самом деле слишком плоский или кифотический позвоночник — это точно такое же выравнивание, которое мы видим у пожилых людей, которые теряют структурную целостность позвоночного столба. Так что, если вам нравятся стареющий позвоночник и нарушение осанки, во что бы то ни стало, держите спину ровно на подтягиваниях и тягах. Однако, если целью является оптимальная механика тела, мускулистая верхняя часть спины и здоровый функциональный позвоночник, убедитесь, что вы получили достаточное разгибание Т-образного позвоночника (грудь наружу), при этом сохраняя мышцы кора (живот втянут и напряжен).

Другая очень распространенная ошибка при подтягивании — это использование чрезмерного диапазона движений во время концентрической фазы и перетягивания наверху. Я написал несколько статей об этом, поскольку это невероятно важно не только для максимальной активации спины, но и для здоровья суставов и механики верхней части тела (подробнее здесь). К счастью, естественная точка остановки для подтягиваний оказывается почти в том месте, где голова касается перекладины на подтягиваниях с трапециевидной перекладиной.Если вы чувствуете, что вам нужно подняться выше на вершине, более чем вероятно, что вы использовали неисправную механику с чрезмерной ROM, которая включала внутреннее вращение, вытягивание плеча и подъем лопатки, и все это разрушительно для тела.

Прикосновение перекладины к голове также является еще одним бесценным сигналом для подъема. Проще говоря, это заставляет лифтера замедлить движение и устранить чрезмерный импульс на концентрической фазе. Подергивание тела вверх вместо того, чтобы полагаться на плавную и строгую механику, буквально заставит вас ударить головой о перекладину и потенциально вырубить себя.Я использовал это со многими из моих спортсменов НФЛ, и он творит чудеса для улучшения механики плавного подтягивания. В качестве дополнительного бонуса он также отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в широчайших и снимает нагрузку с суставов.

Помимо использования чрезмерной инерции на подтягиваниях, многие лифтеры любят хитрить в движении, наклоняя, смещаясь, покачиваясь, раскачиваясь и вытягивая асимметричную форму. Размещение трапеции поверх двух английских булавок в стойке для приседаний делает гриф довольно нестабильным.Слишком частое мошенничество и смещение вызовут немедленную обратную связь, поскольку это буквально заставит планку-ловушку скользить, скручиваться или вращаться на штифтах.

Вот что 30 дней из 30 подтягиваний сделали с телом этого парня

Выполнив задание, в котором он делал отжимания каждый день в течение месяца, ютубер Гюнтер Да Великий захотел повысить сложность, и поэтому он воссоздал задание с подтягиваниями, поставив себе задачу делать 30 повторений каждый день в течение 30 дней.

Почти сразу же выходит из строя.После успешной первой недели посещения парка каждое утро и выполнения упражнений с собственным весом на брусьях, Гюнтер признается, что просто перестал ходить. И только когда он сделал задачу более доступной и неизбежной, купив перекладину для подтягивания, он смог собрать силу воли и посвятить себя выполнению 30 повторений каждый день. «Я, так сказать, смазал колесо», — говорит он. «Мне не нужно было ходить в спортзал, я делал это дома».

Подписаться на Men’s Health

Чтобы сделать цель более достижимой, он также разбивает 30 подтягиваний на подходы и выполняет их периодически в течение дня.«Я чувствую, что в среднем делаю 12. 10 — это когда я начинаю уставать», — говорит он. «Обычно я просто иду, пока не устану по-настоящему, сделаю перерыв, а затем сделаю еще один подход».

Хотя он не внес никаких изменений в свой образ жизни или диету, кроме ежедневных тренировок с собственным весом, в середине месяца Гюнтер начинает видеть некоторые видимые изменения. «Одна вещь, которую я замечаю, — это то, что я чувствую это разделение в своей основе», — говорит он. «Я не видел свой пресс со школы. Мои руки становятся больше…. моя спина становится крупнее … Мне нравятся подтягивания, это похоже на общую тренировку, а не просто на отжимания, я чувствую, что активизирую больше своего кора «.

Он также обнаружил, что по мере того, как его техника улучшается, он также может выполнять более медленные и контролируемые движения. «По мере того, как я становлюсь лучше в этом, я замедляюсь еще больше».

Конечно, выполнение одних и тех же повторяющихся движений каждый день может привести к физическим потерям, и Гюнтер вынужден взять перерыв на несколько дней, чтобы отдохнуть и восстановиться после сильной боли.«У меня был действительно плохой узел на спине. Это могло быть из-за того, что я постоянно выполнял подтягивания, или, может быть, однажды у меня была плохая форма, когда я делал подтягивания», — говорит он. «Одна вещь, на которой я сосредотачиваюсь: когда вы делаете подтягивания, не торопитесь; риск больше, чем когда вы делаете отжимания, потому что весь ваш вес теряется, если вы не структурируете или делайте это в хорошем темпе «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я думаю, что одна из вещей номер один, которые мне нравились в нем, это то, что он действительно хорошо проработал мой корпус», — говорит он в конце 30 дней, показывая результаты, которые включают увеличение мышечной массы в его бицепсах. , спина и плечи, и более заметно подтянутый пресс. «Когда я подтягиваюсь, я приподнимаю свое тело, так что это мне очень помогло. Я думаю, что мое телосложение в целом выглядит лучше, чем когда я просто делал отжимания».

Он также признает, что проблема была не только физической, но и психологической.«Говорю вам, это было действительно сложно, — говорит он, — но было хорошо преодолеть этот барьер».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Butterfly & Kipping Pull Ups Руководство по прогрессу от CrossFit Games Athlete

Я провел годы в качестве инструктора CrossFit и CrossFit Games, участвующих в соревнованиях r, на заре CrossFit.Это было с 2007 по 2014 год. Моим домашним партнером был CrossFit One World, где я тренировался с трехкратной победительницей CrossFit Games Джоли Джентри, работал с тысячами клиентов и тренировался с некоторыми из лучших спортсменов того времени. За это время я подобрал кое-что из подтягиваний с киппингом , чем хотел бы поделиться с вами. Одним из таких уроков было различие между прогрессом со штангой и прогрессом в гимнастике. Я заметил, что тренировка со штангой интуитивно проста для новичков.Просто научите кого-нибудь приседать, тягу, жим и скамейку и скажите, чтобы он прибавлял 5 фунтов в неделю. Как ни странно, 6 месяцев спустя они набрали неплохой прирост силы для начинающих и новичков. Это облегчило коучинг.

Меньше знать, как прогрессировать с подтягиваниями с наклоном и другими гимнастическими движениями. Новичку не так просто понять, как это сделать. Проходит год, когда вы выполняете WOD каждую неделю, и часто люди все еще застревают в подтягиваниях с прыжками и подтягиваниях с наклоном. Это не обязательно должно быть .

Цель этого руководства и программы гимнастических программ RX RX — помочь людям прогрессировать в этих движениях с собственным весом так же интуитивно, как если бы они делали упражнения со штангой.

Другие достижения в гимнастике:

В WOD есть несколько простых гимнастических движений, которые вы ожидаете видеть еженедельно в своих программах WOD. В этой статье рассматриваются только подтягивания с наклоном . У меня есть несколько других руководств, которые могут вас заинтересовать.

Каждое руководство взято из моего онлайн-курса RX Gymnastics Program.Они предназначены для предварительного просмотра программы и последовательности каждого движения. Каждое руководство приводит вас к Уровню 1 для этого движения. Каждое движение имеет всего 5 уровней, доступных в полном курсе.

[/ vc_column_text] [mpc_callout preset = ”mpc_preset_26 ″ title_font_color =” # 535353 ″ title_font_size = ”22 ″ title_font_line_height =” 1.3 ″ title_font_transform = ”верхний регистр” title_font_align ”=” левый »обучение Онлайн-программа »title_margin_divider =» true »title_margin_css =» margin-top: 5px; margin-bottom: 5px; » content_width = ”100 ″ content_font_color =” # 868686 ″ content_font_size = ”17 ″ content_font_line_height =” 1 ″ content_font_align = ”left” content_margin_divider = ”true” content_margin_css = ”margin-top: 0px; margin-bottom: 0px;» icon = «fa fa-book» icon_color = «# dc967d» icon_size = «50 ″ icon_padding_divider =» true «icon_padding_css =» padding-right: 40px; » icon_margin_divider = «true» background_color = «# f7f7f7 ″ border_divider =» true «border_css =» border-top: 0px; border-right: 0px; border-bottom: 0px; border-left: 15px; border-color: # dc967d; стиль границы: сплошной; » padding_divider = «true» padding_css = «padding-top: 40px; padding-right: 30px; padding-bottom: 40px; padding-left: 30px;» mpc_button__align = ”right” mpc_button__url = ”url: https% 3A% 2F% 2Fwww.chrisstroud.net% 2Fcourse% 2Frx-cross-training-gymnastics% 2F | title: Course% 20Preview || » mpc_button__font_color = ”# f7f7f7 ″ mpc_button__font_size =” 16 ″ mpc_button__font_transform = ”верхний регистр” mpc_button__title = ”Предварительный просмотр” mpc_button__background_color = ”# d29981 ___ border_button; -radius: 0px; ” mpc_button__padding_divider = «true» mpc_button__padding_css = «padding-top: 12px; padding-right: 20px; padding-bottom: 12px; padding-left: 20px;» mpc_button__margin_divider = «true» mpc_button__margin_css = «margin-right: 20px; margin-left: 20px;» mpc_button__hover_font_color =»# d29981″ mpc_button__hover_background_color =»# f7f7f7″ mpc_button__hover_background_effect =»расширение-diagonal_left» mpc_divider__disable =»истинный» mpc_divider__preset =»mpc_preset_2″ mpc_divider__width =»10″ mpc_divider__lines_color =»# f7f7f7″ mpc_divider__lines_weight =»2″ mpc_divider__margin_divider =»истина» mpc_divider__margin_css = ”margin-bottom: -10px;”] Первоначально запущенный в 2013 году онлайн-курс по гимнастике RX помог тысячам спортсменов CF улучшить свои подтягивания с киппингом, подъемы мышц, отжимания в стойке на руках и отжимания на кольцах.[/ mpc_callout] [vc_empty_space height = ”52px”] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_column_text]

Введение в последовательность подтягиваний Киппинг

Подтягивания Киппингом является частью прогрессии серия сообщений и программ, доступных на этом сайте. Они разработаны как вспомогательные силовые программы для WOD. Это означает, что они предназначены для использования в дополнение к программе, которую вы уже используете.

Проблема, которую решают эти программы, — это проблема, которую я слишком часто вижу в филиалах.Проблема в том, что есть участники, которые после многих лет или месяцев тренировок не могут выполнять упражнения с наклоном или подтягивания «бабочка».

Есть несколько причин, по которым существует эта проблема:

1. Тренажерные залы обычно не предоставляют достаточно подробных дополнительных программ, чтобы направить своих участников к точке, где они переходят к выполнению прыжков или подтягиваний баттерфляем в своих WOD.
2. У стажеров есть минимальные ресурсы для хорошей работы в дополнение к ежедневным программам.
3. Часто стажеры думают, что только WOD поможет им овладеть навыками подпрыгивания или подтягиваний баттерфляем. Это предположение не очень полезно для людей с ограниченным опытом силовых тренировок.
4. Тренажерные залы и тренажеры часто дезинформируют участников о подъемах и подтягиваниях баттерфляем. Обычный рецепт — научить их использовать подтягивания с лентой или подтягивания с прыжком в WOD, как будто это единственный способ добиться прогресса. Одного этого метода подтягиваний с лентой недостаточно, если вы хотите выполнять подтягивания с наклоном или подтягивания в форме бабочки в своем WOD.

Неоднозначные, дезинформированные и минимальные ресурсы. Это не причина, по которой проблема участников и клиентов, изо всех сил пытающихся выполнить подтягивания, так распространена.

По правде говоря, продвижение к подтягиванию с наклоном должно быть разбито на логические этапы и тщательно им следовать. Только прописывать подтягивания с лентой и прыжками — это ленивая тренировка.

Я измеряю свой успех с этими программами вот так. Допустим, вы не можете подтягиваться или можете сделать только несколько.Вы начинаете прогрессирование и следите за ним от 2 до 6 месяцев. За это время вы сделаете 10+ строгих подтягиваний и 20+ подтягиваний с киппингом. Затем вы практикуете подтягивания несколько раз в месяц и дополнительно принимаете их в WOD. Если это ваша история, я буду считать эти программы успешными для вас и буду очень счастлив!

Цель состоит в том, чтобы раскрыть потенциал вашего WOD. После открытия вы будете поддерживать и наращивать возможности с помощью повседневного программирования.

Что такое Kipping Pull Up?

CrossFit популяризировал подтягивания с подъемом .Подъем-тяга — это когда вы используете быстрое разгибание бедер, чтобы подтолкнуть свое тело вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной для подтягивания. Для сравнения: строгое подтягивание без разгибания бедер. Как правило, вы увидите, что люди, которые профессионально выполняют подтягивания с наклоном, могут выполнить больше повторений с подпиранием, чем с помощью простых подтягиваний. Причина в том, что движение бедер означает, что спина и бицепсы должны использовать меньшее мышечное напряжение.

Теперь, отступив на мгновение, давайте рассмотрим подтягивание более абстрактно.Что за подтягивание — это просто движение, когда вы висите на перекладине и подтягиваетесь вверх, опираясь подбородком на перекладину. Обычно это означает, что подбородок находится над перекладиной, но есть исключения. Например, подтягивание на лопатке поднимает вашу голову примерно на 2 дюйма.

Для ясности давайте рассмотрим критерии подтягиваний для обсуждения подтягиваний с наклоном.

• Подтягивания можно делать все, что вы можете удерживать руками. В 99% случаев это будет перекладина для подтягивания или гимнастические кольца.
• Человек начинает с мертвой точки и подтягивается, так что его подбородок находится над перекладиной.

Как вы понимаете, существует множество разновидностей подтягиваний! Вот я выполняю простое строгое подтягивание. Вы заметите, что мои бедра не двигаются, а тело относительно пустое.

Подтягивание с разгибанием — это разновидность семейства подтягиваний.

Подтягивание с наклоном вверх — это способ использовать импульс бедер и тела для выполнения подтягивания. Его часто используют в WOD по нескольким причинам:

• Вы можете выполнить больше повторений за меньшее время.
• Использование импульса от бедер снижает объем работы, выполняемой верхней частью тела. Это позволяет вам выполнять больше повторений в сумме.

Это позволяет выполнять больше работы с меньшими усилиями. Это более эффективно. Таким образом, он имеет большую выходную мощность.

Вот короткое видео, на котором я выполняю несколько повторений подтягиваний с наклоном.

Что такое подтягивание бабочки?

Подтягивание «бабочка» аналогично подтягиванию с наклоном.Движение использует толчок бедра, чтобы вы могли выполнить больше повторений за более короткий промежуток времени. Разница в том, что подтягивания бабочки имеют непрерывное движение, что позволяет сделать больше повторений за меньшее время.

Подтягивание «бабочка» имеет два преимущества в производительности по сравнению с подтягиванием сгибанием.

• Во-первых, это менее утомительное движение по сравнению со строгими подтягиваниями и подтягиваниями с наклоном. Такое повышение производительности связано с двумя причинами. Во-первых, используя бедра для вертикального подъема, вы задействуете меньше растягивающих мышц верхней части тела в бицепсах и спине.Во-вторых, бабочка использует вращающуюся опору, которая позволяет телу находиться в постоянном движении. В отличие от подтягиваний с подъемом, когда вы поднимаетесь как вверху, так и внизу.
• Во-вторых, кипы вращения быстрее. Я рассчитывал их раньше. Я могу сделать 20 подтягиваний с наклоном примерно за 22 секунды и 20 подтягиваний баттерфляем примерно за 17 секунд.

Взгляните на следующее видео, в котором я выполняю несколько подтягиваний «бабочка». Вы заметите, что мой подбородок поднимается выше, чтобы можно было вращаться.

Что такое подтягивания ctb?

Подтягивания Ctb — это короткие подтягивания от груди к перекладине. Поднимаясь к груди на перекладину, а не к перекладине подбородком, подтягивание становится более сложным. Ниже приведено видео, в котором я делаю прыжки от груди к перекладине, но вы также можете делать перекатывание груди на перекладину! В обоих движениях вам нужно коснуться перекладины грудью и иметь полный диапазон движений как для строгого, так и для кппинга.

Киппинг и подтягивание «бабочка»

Прогресс в гимнастике с собственным весом — это искусство и наука.Я использую методику под названием «Метод повышения уровня». Эта методология периодизации является основным протоколом научных упражнений, который обеспечивает все мои силовые тренировки на этом сайте.

Для упражнений с подъемом и подтягиванием «баттерфляй» существует пять уровней. У каждого уровня своя цель. Как только эта цель будет достигнута, вы сможете перейти на следующий уровень. Каждый уровень был разработан и запрограммирован с учетом потребностей спортсменов этого уровня. Как только кто-то переходит на новый уровень, программы корректируются, чтобы помочь достичь цели следующего уровня.

На следующем рисунке показаны пять уровней прогрессии программы RX Gymnastics.

Начало работы с последовательностью подтягиваний киппингом

Начать выполнять последовательность подтягиваний просто. Как упоминалось в последнем разделе, существует пять уровней. На каждом уровне есть раздел Current Ability . Этот текущий раздел способностей предназначен для того, чтобы помочь вам выбрать свой первый уровень.

Во-первых, вы должны определить свою текущую способность. Допустим, вы можете сделать два строгих подтягивания.С двумя подтягиваниями вы будете на уровне 2.

Это переведет вас на уровень 2 подтягивания.

Затем вы должны следовать инструкциям для уровня 2, пока не достигнете цели этого уровня. Цель для уровня 2 — пять строгих подтягиваний. Как только ты сможешь это сделать, ты перейдешь на третий уровень. Довольно круто, да?

Как только вы определили свой уровень, самое время приступить к работе!

Предположим, что вы на втором уровне подтягивания. Тренировка будет выглядеть примерно так:

• Разминка : EMOM (Каждую минуту в минуту) выполните 1-3 строгих подтягивания.Остановитесь через 5 мин. Каждую неделю либо старайтесь делать больше подтягиваний подряд, либо добавляйте минуту. Не превышайте 10 минут. Цель — выполнять больше каждую неделю. Делаете ли вы это, делая больше в отведенное время, или больше, добавляя больше времени, это не имеет значения.
• Class : Это займет 60-90 минут. Пройди свой обычный урок. Если в WOD есть подтягивания, то масштабируйте по мере необходимости, но, если возможно, сделайте несколько строгих подтягиваний. Здесь вы захотите выбрать наиболее подходящую последовательность из библиотеки движений подтягивания, насколько это возможно.
• Упражнение «Расслабление» 1 : Выполните тренировочные упражнения с подъемом сгибанием.
• Упражнение «Расслабление» 2 : Соберите 20 полых камней. Добавляйте 5 в неделю, пока не перейдете на уровень 3. Выполняйте максимальный набор строгих подтягиваний до и после полых камней.

На уровне 2 необходимо выполнить четыре тренировки. Приведенный выше пример — первая тренировка. Вы должны переключаться между четырьмя тренировками, пока не сможете выполнить пять подтягиваний. Тогда пора переходить на уровень 3.

Ниже вы найдете полное программирование уровня 1 для подъема ног и подтягиваний баттерфляем.Уровень 1 может помочь любому перейти с нуля до одного строгого подтягивания. Уровни со 2 по 5 можно приобрести в программе RX Gymnastics Program. Уровни со 2 по 5 предназначены для того, чтобы довести вас до точки, когда вы сможете выполнить 100 подтягиваний с подъемом сгибанием менее чем за четыре минуты к тому времени, когда вы перейдете на уровень 5. Не всем нужен или хочет достичь такого уровня производительности. Я считаю, что многие люди совершенно счастливы на уровне 4.

Уровень 1: Прогресс в подтягиваниях с бабочкой и киппингом

Ускользает ли от вас строгое подтягивание? Не знаете, как сделать первое строгое подтягивание? Не смотрите дальше! Это упражнение даст вам первое строгое подтягивание.Этот уровень — первая ступенька на пути к подтягиванию с опрокидыванием. Я учу всех своих клиентов и учеников выполнять строгие подтягивания, прежде чем они попытаются выполнить какой-либо вид наклона.

Основная цель этого руководства — развить ваши подтягивания с подъемом. Причина, по которой у меня строгие подтягивания на первом уровне, состоит в нескольких причинах.

Во-первых, подтягивания с наклоном дают динамическое движение в плечах. Когда вводится это специфическое динамическое движение, наша вероятность травмы увеличивается, если мы не подготовимся к этому.Добавьте к этому ограниченную силу верхней части тела, и у нас есть рецепт травмы. Итак, первая причина, по которой мы начинаем со строгих подтягиваний, — это развить силу плеч, рук и спины, чтобы предотвратить повреждение.

Вторая причина в том, что прочная база силы поможет вам делать больше подтягиваний с наклоном. Лучше всего для этого есть строгие подтягивания.

В-третьих, наличие достаточной силы тяги для выполнения строгих подтягиваний является предпосылкой для наращивания мышц. Если вы планируете развивать этот навык позже, вам нужно будет твердо придерживаться строгих подтягиваний.

Наконец, вы должны научиться выполнять строгие подтягивания. Это хороший жизненный навык и способность, которые нужно поддерживать как можно дольше, даже когда вы ушли из кросс-тренинга и занялись новым делом. Подтягивания — это базовый силовой навык верхней части тела, который будет хорошо служить вам на протяжении всей жизни, если вы будете их поддерживать.

Текущие способности: 0 строгих подтягиваний. Чтобы было ясно, это означает, что вы не можете висеть на перекладине и подниматься достаточно высоко, где ваш подбородок касается перекладины.В явном виде это означает отсутствие прыжков, ленты для упражнений или каких-либо других инструментов. Если вы не можете выполнить строгое подтягивание, то этот уровень для вас! Если вы можете добиться строгого подтягивания, то можете переходить на следующий уровень.

Цель Уровня 1: 1 строгое подтягивание. Это означает овладение одним строгим подтягиванием. Я не хочу, чтобы вы переходили на уровень 2 после первого подтягивания. Вам должно быть комфортно подпрыгивать на перекладине и выполнять строгие подтягивания в любой день недели. Я рекомендую пройти микроцикл один или два раза, прежде чем перейти на уровень 2.Дополнительная практика поможет. Поверьте мне. Не торопитесь с хорошей работой. Не торопитесь. Это не гонка. Мы хотим, чтобы вы были качественным двигателем. Мы не пытаемся ускорить выполнение программы. Ясно? Итак, как только вы сделаете строгое подтягивание, пройдите цикл программирования еще один или два раза, прежде чем двигаться дальше.

Тренерские заметки

• Мы собираемся контролировать этих представителей. Взгляните на видеоклипы, и вы заметите, что я сохраняю хороший постоянный темп, поднимаясь и опускаясь.
• Чтобы выполнить подтягивание самостоятельно, мы будем использовать стойку для приседаний. На уровне 1 мы будем использовать их в качестве дополнения к подтягиванию с лентой. Когда я подтягиваю кого-то к первому подтягиванию, я предпочитаю использовать как подтягивания с лентой, так и подтягивания с самоуправлением. Вы обнаружите, что большинство тренеров используют резиновые ленты только во время тренировки на подтягиваниях. Причина, по которой мне это не нравится, заключается в том, что подтягивания с лентой не имитируют ту же кривую силы, что и подтягивания. При строгом подтягивании самая сложная часть — это нижняя часть руки. С подтягиванием ленты это самый простой способ.
• См. Библиотеку движений «Подтягивание вверх» для видеодемонстраций всех этих движений в программе. На этом уровне вы будете широко использовать различные подтягивания со стойкой для приседаний. Вот демонстрация вариаций. ‘

Ниже приводится программа упражнений для уровня 1. Вы должны иметь возможность выполнять его не реже одного раза в неделю. Конкретно каждую тренировку выполнять раз в неделю. Вы будете повторять этот цикл, пока не достигнете цели уровня 1.В это время вы должны перейти на уровень 2.

Уровень 2: Прогресс в подтягиваниях с подъемом

На Уровне 2 вы должны быть в состоянии выполнить строгое подтягивание.Это означает, что бедром не должно быть толчков, чтобы подбородок касался перекладины. Кроме того, вы должны иметь возможность делать это в любой день недели. Вы должны иметь возможность ходить в спортзал в холоде, прыгать в висе и подтягиваться в любой день недели.

На уровне 2 есть две цели.

Во-первых, мы хотим продолжить наращивание силы в строгих подтягиваниях. Обладание прочной базой силы поможет в достижении нашей цели в овладении подтягиваниями с подъемом. На этом уровне мы будем работать над выполнением пяти строгих подтягиваний подряд.

Во-вторых, мы начнем практиковать движение киппинг. В программировании у нас есть «практика подтягивания киппингом» в качестве рецепта. Есть четыре уровня практики. Видео находятся в видеотеке. Они идут от простого к сложному.

Когда наступает практика подъема, я бы хотел, чтобы вы начали с махов. Возврат — основа всех подтягиваний. Вам нужно будет потренироваться в этом и выполнить это упражнение, чтобы сделать подтягивание с наклоном. Почувствуйте себя комфортно с этим, прежде чем переходить к отпусканию руки.Маха включает внешнюю и внутреннюю ротацию лопатки и лопаток. Это также подразумевает координацию движений бедрами.

Когда вы почувствуете себя комфортно при замахе, переходите к отпусканию руки. Это то же самое, что и свинг, но когда вы поднимаетесь, вы отпускаете руки на долю секунды, а затем снова опускаетесь в основание качелей.

Когда вы опустите руки, мы объединим вашу практику строгих подтягиваний с качелями. Вы подтянетесь, задержитесь на секунду и оттолкнетесь вниз, в самую низу качелей.Это упражнение имитирует движения, необходимые для выполнения множества подтягиваний с наклоном.

Наконец, мы сделаем подтягивание с наклоном! Ну, почти. В этом упражнении мы выполняем все части подъема, за исключением верхней части, которую мы удерживаем в течение доли секунды.

Овладение этими четырьмя упражнениями создаст прочную основу для выполнения подтягиваний на уровне 3 .

• Текущая способность: 1 строгое подтягивание в любой день недели.
• Голы: 5 строгих подтягиваний подряд без отгиба.Кроме того, вы должны уметь выполнять все четыре практических упражнения на подтягивания с наклоном.
• Задачи: Каждую неделю делайте больше подтягиваний, чем в предыдущую. Разработайте хорошую технику киппинга. Станьте сильнее в позе полой скалы.
• Как: Делайте 3-4 тренировки в неделю. День отдыха от подтягиваний перед 2 и 4 днями.

Программирование этого уровня находится в программе гимнастики.

Уровень 3: Прогресс в подтягиваниях с наклоном

На этом этапе вы должны уметь связать вместе пять строгих подтягиваний и выполнить движение сгибанием вниз.На уровне 3 мы начнем уделять меньше внимания строгим подтягиваниям и больше сосредоточимся на подтягиваниях с наклоном. С учетом сказанного, строгие подтягивания должны оставаться основой вашего программирования подтягиваний. Чем более строгие подтягивания вы сможете сделать, тем больше вы сможете сделать подтягиваний с наклоном. Кроме того, строгие подтягивания служат базой для наращивания мышц.

На уровне 3 мы делаем упор на развитие выносливости в подтягиваниях. Также мы хотим отточить технику киппинга. На этом уровне собраны все части первого и второго уровней вместе.Благодаря этому мы можем развить способности, выпрямляя подтягивания, и начать знакомить их с нашими WOD.

На третьем уровне мы также начинаем знакомство с подтягиваниями бабочек. Я включил это как добровольную работу над навыками. Баттерфляй быстрее, чем подтягивание с наклоном, но требует больше энергии и имеет больший риск травмы плеча. Если вы решили, что хотите развить бабочку, посмотрите видео «Круги под полосой». Во время практики вам нужно будет делать это только с головой под перекладиной. По мере того, как вы улучшаете круги под перекладиной, начинайте делать более крупные круги головой, пока не начнете поднимать подбородок над перекладиной.

Если вы не хотите пробовать бабочку, вы можете использовать это время, чтобы попрактиковаться в движении ногой или в других наборах подтягиваний вверх.

• Текущая способность : Набор из 5 строгих подтягиваний в любой день недели
• Цель: Мужчины 10 строгих и 20 киппинг. Женщины 7 строгих и 15 кипингов.
• Как: Делайте 2-4 тренировки в неделю. День отдыха от подтягиваний перед 2-м и 4-м днем.

Программирование этого уровня находится в программе гимнастики.

Уровень 4: Прогресс в подтягиваниях с киппингом

К уровню 4 мы хотим иметь навыки как сгибания, так и строгих подтягиваний, что означает несколько разных вещей.

Во-первых, ваши навыки плавания упали. Вам комфортно подпрыгивать и показывать подтягивания с наклоном. К настоящему времени вы уже должны были начать вводить их в свой WOD. Возможно, вы не сможете выполнить их все, но вы чувствуете, что это приближается.

Во-вторых, вы становитесь достаточно сильными, чтобы сделать несколько подтягиваний с отягощениями.К настоящему времени, если бы вы носили пояс с отягощениями, вы могли бы выполнять подтягивания с отягощением с весом 20-45 фунтов на фунт.

На уровне 4 мы работаем над наращиванием потенциала. Во время тренировок вы должны выполнять большую часть или все подтягивания в виде сгибания ног.

• Текущая дееспособность: Мужчины 10 строгих и 20 киппинг. Женщины 7 строгих и 15 кипингов.
• Гол: Мужчины, 40 подтягиваний баттерфляем. Женщины 30 подтягиваний баттерфляем. Перейдите к Фазе 5, как только достигнете этой цели.
• Как: Делайте 2-3 тренировки в неделю.

Программирование этого уровня находится в программе гимнастики.

Уровень 5: Прогресс в подтягиваниях с киппингом

К 5 уровню вы можете выполнять каждый WOD, в котором есть подтягивания. Цель этого уровня — развить способность и скорость для подтягиваний.

Текущие способности : Мужчины 40 подтягиваний баттерфляем или подпрыгиванием. Женщины 30 подтягиваний баттерфляем или киппинг.

Цель : 100 подтягиваний мужчин за 4:00 и женщин за 5:00

Задачи : Вместимость

Как выполнить : Выполнять 2-3 тренировки в неделю.После завершения цикла 1 переходите к циклу 2, а затем обратно. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_message] Программирование этого уровня находится в программе гимнастики. [/ Vc_message] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_section] [vc_row] [vc_column] [vc_empty_space] [vc_zigzag] [vc_empty_space] [mpc_callout preset = ”mpc_preset_26 ″ title_font_color_heads = «Uppercase» title_font_align = «left» title = «Бесплатная предварительная версия онлайн-программы по спортивной гимнастике» title_margin_divider = «true» title_margin_css = «margin-top: 5px; margin-bottom: 5px;» content_width = ”100 ″ content_font_color =” # 868686 ″ content_font_size = ”17 ″ content_font_line_height =” 1 ″ content_font_align = ”left” content_margin_divider = ”true” content_margin_css = ”margin-top: 0px; margin-bottom: 0px;» icon = «fa fa-book» icon_color = «# dc967d» icon_size = «50 ″ icon_padding_divider =» true «icon_padding_css =» padding-right: 40px; » icon_margin_divider = «true» background_color = «# f7f7f7 ″ border_divider =» true «border_css =» border-top: 0px; border-right: 0px; border-bottom: 0px; border-left: 15px; border-color: # dc967d; стиль границы: сплошной; » padding_divider = «true» padding_css = «padding-top: 40px; padding-right: 30px; padding-bottom: 40px; padding-left: 30px;» mpc_button__align = ”right” mpc_button__url = ”url: https% 3A% 2F% 2Fwww.chrisstroud.net% 2Fcourse% 2Frx-cross-training-gymnastics% 2F | title: Course% 20Preview || » mpc_button__font_color = ”# f7f7f7 ″ mpc_button__font_size =” 16 ″ mpc_button__font_transform = ”верхний регистр” mpc_button__title = ”Предварительный просмотр” mpc_button__background_color = ”# d29981 ___ border_button; -radius: 0px; ” mpc_button__padding_divider = «true» mpc_button__padding_css = «padding-top: 12px; padding-right: 20px; padding-bottom: 12px; padding-left: 20px;» mpc_button__margin_divider = «true» mpc_button__margin_css = «margin-right: 20px; margin-left: 20px;» mpc_button__hover_font_color =»# d29981″ mpc_button__hover_background_color =»# f7f7f7″ mpc_button__hover_background_effect =»расширение-diagonal_left» mpc_divider__disable =»истинный» mpc_divider__preset =»mpc_preset_2″ mpc_divider__width =»10″ mpc_divider__lines_color =»# f7f7f7″ mpc_divider__lines_weight =»2″ mpc_divider__margin_divider =»истина» mpc_divider__margin_css = ”margin-bottom: -10px;”] Первоначально запущенный в 2013 году онлайн-курс кросс-тренинга по гимнастике помог тысячам кросс-тренеров улучшить свои подтягивания с киппингом, подтягивания мышц, отжимания в стойке на руках и отжимания на кольцах.[/ mpc_callout] [/ vc_column] [/ vc_row] [/ vc_section]

Научитесь подтягиваться за 6 недель: план обучения

Многим женщинам подтягивание (кузен подтягивания нижним хватом) кажется Эверестом в силовых тренировках: невозможно даже попытаться. Что еще хуже, за последний год или около того внимание средств массовой информации (в том числе в The New York Times) привлекло внимание средств массовой информации, перечисляющих причины, по которым женщины не могут делать — например, физически не способны делать — классический, но немного сложнее , остановить.Как тренер по силовой и спортивной результативности я вижу в тренажерном зале неуверенность в себе. Когда я говорю своим клиентам-женщинам, что одна из моих целей — помочь каждой из них подтянуться без посторонней помощи (а, я надеюсь, больше одного), многие смотрят на меня так, как будто я настраиваю их на неудачу.

Конечно, переезд — не легкая прогулка. Верно, что и подтягивания, и подтягивания обычно легче для мужчин, чем для женщин, в основном из-за различий в силе верхней части тела (мужчины, как правило, имеют ее больше) и распределении жира в организме (женщины, как правило, несут больше жира в нижней части тела). тело, которое может скинуть механику упражнения).Но это далеко не невозможно. Кроме того, уклоняясь от подтягиваний, вы упускаете одно из лучших и самых эффективных движений верхней части тела на планете. Он укрепляет и моделирует мышцы рук, плеч, спины и кора с каждым повторением, а также наращивает мышечную массу, что помогает ускорить обмен веществ и избавиться от жира.

Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам развить силу и уверенность, необходимые для выполнения устрашающего подтягивания, и вскоре после этого поможет вам выполнить несколько упражнений подряд.Вы в деле?

«Да, ты можешь!» Chinup Plan
Откажитесь от тренажеров верхнего и нижнего тяг. Чтобы освоить настоящее подтягивание, вам необходимо приспособиться к сложной схеме движений. Четыре упражнения, подробно описанные на следующей странице, помогут вам отработать и отточить правильную технику (то, что я называю «смазывание канавки»), а также развить силу вертикальной тяги верхней части тела, которую невозможно воспроизвести во многих других упражнениях. Эти движения также помогут улучшить силу захвата и толерантность к упражнениям, а это значит, что вам будет легче держаться за перекладину.

Во время двух фаз этого плана чередуйте комплексы упражнений, перечисленных справа, выполняя их в общей сложности три раза в неделю. (Итак, первая неделя — 1-2-1, вторая неделя — 2-1-2 и т. Д.) Добавьте движение в начало вашей регулярной тренировки: очень важно делать это, когда ваше тело свежо. и в самом сильном.

НЕДЕЛИ 1–3
1. Изометрическое подтягивание
2 или 3 подхода по 5–20 секунд

2. Подтягивания на удержании
2 или 3 подхода по 8-10 повторений

НЕДЕЛИ с 4 по 6
1.Эксцентрическое подтягивание
2–4 подхода по 4–6 повторений

2. Подтягивание с помощью повязки
2–4 подхода по 5–8 повторений

1. Изометрическое подтягивание

Маккибилло

Может показаться, что это не так уж много (в конце концов, вы даже не двигаетесь), но вряд ли это пустая трата времени: удерживание себя над перекладиной держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что помогает наращивать силу и имеет значительный перенос проявлять мастерство.

Сделайте это: Встаньте на скамейку или ящик, чтобы приблизиться к перекладине, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваша грудь почти касалась ее. Задержитесь так долго, как сможете, начиная с пяти секунд и заканчивая 15-20 секундами.

2. Подтяжка с подвешиванием

Маккибилло

Это похоже на вытягивание верхом, с одним важным преимуществом: вы работаете, чтобы подтянуть себя вверх, а не тянуть штангу вниз, что делает это упражнение более функциональным и лучше готовит вас к реальной работе.

Сделайте это: Закрепите тренажер подвески TRX вокруг перекладины и сядьте прямо под ним на полу, вытянув ноги прямо перед собой; возьмитесь за обе ручки, руки прямые (а). Не отклоняясь назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к рукам (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

3. Эксцентрическое подтягивание

Маккибилло

Люди обычно намного сильнее в опускании (a.к.а. эксцентрическая) фаза упражнения, чем в подъемной части. Вот почему вы сначала постараетесь опускаться как можно медленнее. Это заставляет ваши мышцы работать с перегрузкой во всем диапазоне движений, что, в свою очередь, помогает вам развить общую силу, необходимую для того, чтобы подтянуться в другую сторону.

Сделайте это: Встаньте на ящик или скамью, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваш подбородок коснулся ее (а). Сделайте паузу, затем опустите себя как можно медленнее, стремясь в течение 5-10 секунд (b).Как только ваши руки полностью вытянуты, отпустите перекладину и вернитесь на ящик. Повторить.

4. Подтягивание с бинтом

Маккибилло

Не думайте об этом как о замене тренажеру с вспомогательным подтягиванием, который вы видите в тренажерном зале. В отличие от этого тренажера, который обеспечивает фиксированную поддержку на протяжении всего движения (по сути, делает вас легче), ремешок «помогает» вам только в самом слабом месте (в данном случае внизу с вытянутыми руками).По мере того, как вы подтягиваете свое тело к перекладине, поддержка ремешка уменьшается, поэтому вы используете больше собственных сил.

Сделайте это: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания; поместите колено в петлю и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки полностью прямые (а). Подтяните грудь к перекладине (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять перевернутые тяги с превосходной техникой | Физическая жизнь

Примечание: перевернутые тяги также обычно называют тягами с собственным весом, австралийскими подтягиваниями, горизонтальными тягами / подтягиваниями и некоторыми другими глупыми названиями.Все они описывают одно и то же базовое упражнение, которое включает в себя горизонтальное тянущее движение верхней части тела с использованием собственного веса тела в качестве основного сопротивления.

Любой может выполнять перевернутые тяги (или их вариации), но у большинства людей есть возможности для улучшения, когда дело касается их техники. И это то, для чего это руководство: помочь вам оптимизировать вашу форму гребли с собственным весом, чтобы максимизировать ваши результаты и минимизировать риск травм.

Перевернутые тяги — одно из немногих упражнений по художественной гимнастике верхней части тела, которые большинство людей должны включать в свои программы силовых тренировок. Они являются отличным инструментом для наращивания и укрепления мускулатуры спины и плеч. И если все сделано правильно, они тренируют все ваше тело, чтобы лучше тянуть. Я считаю их основным продуктом упражнений.

Вы должны делать перевернутые строки, если вы:

• хотите нарастить и укрепить мускулатуру спины
• хотят всестороннего развития верхней части тела
• делать много отжиманий или других упражнений на пресс для верхней части тела
• имеют плохую осанку и / или сутулые плечи (напр.грамм. синдром верхнего креста)
• хотите улучшить свою силу для подтягиваний, подтягиваний, жима лежа и других подобных упражнений
• хотят сохранить поясницу в безопасности при выполнении упражнений на тягу

Вы можете сделать набор перевернутых строк, используя:

• Комплект брусьев или брусьев на уровне талии или выше
• любая система тренировки подвески (например, Rings, TRX, Blast Straps и т. Д.)
• на штанге с низкой стойкой (в стойке для приседаний, силовой стойке или в тренажере Смита)
• край тяжелого прочного стола

Тяги с собственным весом можно легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, наклонив тело под углом, чтобы управлять тем, какая часть вашего веса приходится на ноги, а не на то, сколько вы поддерживаете руками.

Вы можете сопоставить перевернутый ряд с вашими навыками и уровнем подготовки, используя следующую последовательность:

1. Ультра-новичок: ступни на земле (т. Е. Вес на пятках), руки захватывают перекладину примерно на уровне груди или плеч, а тело находится под углом 45 градусов от земли.
2. Новичок: ступни на земле (т. Е. Баланс средней части стопы), колени согнуты под углом 90 градусов, руки держатся за перекладину примерно на уровне талии, тело параллельно полу — от плеч до колен.
3. Промежуточный уровень: Ноги на земле (т. Е. Вес на пятках), колени заблокированы, руки держатся за перекладину примерно на уровне талии с телом под углом примерно 30 градусов.
4. Продвинутый уровень: ступни на возвышении (т.е. баланс средней части стопы), колени согнуты под углом 90 градусов, руки держатся за перекладину примерно на уровне талии.
5. Мастерство: ступни подняты примерно на уровне рук или немного выше их.

Теперь в этом руководстве будут рассмотрены как основы, так и мельчайшие подробности правильной формы гребли с собственным весом .Итак, если вы новичок, который хочет начать тренировку с самого начала, или опытный стажер, который хочет улучшить свою технику, это подробное руководство для вас.