Упражнения по кегелю для женщин: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Содержание

Упражнения по укреплению тазовых мышц

В 50-х годах американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений,

помогающий укрепить мышцы тазового дна.

Изначально тренинг рекомендовали для беременных женщин, чтобы снизить риски развития послеродовых осложнений, например, разрывов промежности. После методика была тщательно изучена и внедрена в медицинскую практику с широким списком показаний для применения.

Польза упражнений Кегеля

Гимнастический комплекс улучшает кровообращение, трофику и эластичность тканей в малом тазу, способствует восстановлению мышечного тонуса половых органов. Женщины, тренирующие свои мышцы, легче вынашивают ребенка, легко и безболезненно рожают, быстро восстанавливаются после родов, вернув прежние сексуальные ощущения. В зрелом возрасте они меньше подвержены развитию недержания мочи и кала, выпадению прямой кишки или влагалища. Тренировки значительно улучшают общее физическое и сексуальное здоровье женщины из-за активной выработки половых гормонов.

Местонахождение интимных мышц

Для начала нужно понять, где располагается нужная нам мышца, чтобы приступить к ее тренировке. Для этого достаточно при мочеиспускании, задержаться на некоторое время, и станет понятно, где расположена нужная нам мышца.

Женщина с легкостью найдет нужные нам мышцы, для этого достаточно поместить внутрь влагалища палец и попытаться напрячь мышцы, тем самым сжимая его, это позволит почувствовать силу данной группы мышц.

 

Показания для выполнения гимнастики

Эффективность упражнений доказана практикующими врачами и рекомендуется при следующих состояниях:

  • Стрессовое, функциональное и капельное недержание мочи у мужчин и женщин;
  • Геморрой и другие болезни прямой кишки;
  • Недержание кала;
  • Пролапс органов малого таза;
  • Выпадение или опущение органов малого таза у женщин;
  • Восстановление после гинекологических операций и после родов;
  • Фригидности;

Также комплекс назначается для профилактики воспалительных заболеваний мочеполовой сферы, для поддержки сексуальной активности и снижения последствий старения организма.

Постоянно работающие интимные мышцы, способствуют:

  • Восстановлению контроля мочеиспускания;
  • Уменьшить вероятность опускания матки и изменения месторасположения мочевого пузыря;
  • Решению проблем, связанных с недержанием мочи;
  • Улучшению мужской эрекции, эякуляции, возможность сдерживать семяизвержение;
  • Повышению сексуального влечения;
  • Увеличению длительности получения удовольствия;
  • Получению остроты ощущений при половом акте;
  • Укреплению здоровья мужской предстательной железы.

До упражнений Кегеля

После упражнений Кегеля

Основная техника выполнения упражнения Кегеля 

  1. Точно определить размещение своих интимных мышц.
  2. Освободить мочевой пузырь и удобно расположиться на спине.
  3. Сожмите мышцы тазового дна на 3 секунды, затем расслабьте их на это же время.
  4. Желательно задействовать только интимные мышцы, не подвергая напряжению дополнительно мышцы других частей тела. Иногда очень трудно выполнять изолированные сокращения только этих мышц, однако это становится легче с практикой.
  5. Повторите это действие 10–15 раз за один подход.

6. Выполняйте тренировки не менее 3 раз в день.

7. Каждую неделю добавляйте к времени сжатия мышц 1 секунду, пока не достигнете длительности в 10 секунд.

8. Когда вы лишь начинаете делать эти упражнения, выполнять их легче в лежачем положении. Через несколько недель следует перейти к выполнению тренировок в вертикальном положении, так как при этом увеличивается нагрузка на мышцы тазового дна и активизируется их работа.

9. Выполнять тренировки желательно в одно и то же время дня.

10. Если вы во время упражнений ощущаете боль в животе или спине, значит, вы делаете их неправильно.

Тренировки проводить запрещено:

  • при воспалительных заболеваниях в острой форме;
  • при болезнях вен и артерий;
  • при геморроидальных кровотечениях;
  • после проведенных оперативных вмешательств;
  • при наличии доброкачественных или злокачественных опухолей;
  • при второй или третьей стадии опущения матки.

Основные упражнения Кегеля для женщин

Упражнения направлены на сжатие, сокращение и выталкивание мышц. Ежедневные занятия увеличивают контур интимных мышц, повышают их выносливость и чувствительность.

Сжатия

             Необходимые для задержки мочеиспускания мышцы следует сжимать и расслаблять в разном темпе.
Вариант №1. Мышцы сжать, зафиксировать в таком положении на 5 секунд, расслабить, досчитать до трех и вновь напрячь тазовое дно. Повтор 10 раз. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать время сжатия на 1 секунду. В конечном результате можно научиться удерживать мышцы в состоянии напряжения в течение 20 и более секунд.

Вариант №2. В быстром темпе сжимать и расслаблять интимные мышцы на протяжении 10 секунд. Затем 10 секунд отдыхать. Повторить 3 раза.

Вариант №3. Сократить мышцы на 3 секунды, расслабить, снова напрячь, досчитав до трех, расслабить. Повторить 15-20 раз.

Сокращения

Тренировка направлена на сокращение и расслабление мышц с максимальной скоростью. Для первого занятия достаточно 25 сокращений, после число увеличивается до 200 раз.
Техника выполнения: при вдохе – сжатие мышц, при выдохе – расслабление. Дыхание не должно сбиваться. В результате должно появиться ощущение «трепетания» тазового дна.

Лифт

Это упражнение разрабатывает мышцы влагалища, которые похожи на расположенные друг на друге кольца. Новички могут выполнять сжатия в положении лежа. Суть комплекса: достигнуть максимальной степени сжатия мышц на «верхнем этаже».

Для начала сократить наружные мышцы и задержать на 3 секунды, не расслабляя их сжать еще сильнее, потом еще сильнее и еще. На «верхнем этаже» задержка должна быть 5-7 секунд. После медленно в обратном порядке расслаблять мышцы. Повторить 3 раза.

Сперва при выполнении достигают предполагаемых 3-4 этажа, после – 5-6. Усложнить это упражнение можно с помощью воображения: описывать мышцами влагалища различные восьмерки, круги и зигзаги. При этом тело должно находиться в неподвижном состоянии.

Мигание

В этом упражнении участвуют мышцы ануса и влагалища попеременно. Новичкам лучше всего выполнять мигание в позиции «лежа на спине». Вначале сжать мышцы влагалища, задержать на 3-5 секунд, расслабить. После сократить анус, задержать напряжение, досчитав до 5, расслабить. Дыхание при этом следующее: выдох, задержка вместе с сжатием, вдох, расслабление мышц, выдох.

Выталкивание

Суть этого укрепляющего упражнения: сократить мышцы таким образом, как-будто нужно вытолкнуть из влагалища воображаемый предмет, примерно как при акте дефекации. Нужно напрячь влагалище, удержать напряжение на 3 секунды, расслабиться. Повтор не менее 10 раз.

Особенности тренировки у беременных

            Выполнять упражнения Кегеля врачи рекомендуют еще до наступления беременности, чтобы развить мускулатуру и улучшить кровообращение в половых органах. Если же женщина уже беременна, то в первую очередь необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Гимнастика противопоказана при угрозе выкидыша, низком прилежании плаценты и гипертонусе матки. При некоторых других состояниях можно выполнять только определенные элементы, которые укажет специалист.

До достижения 18-ти недель беременности поза для тренировки должна быть лежа, после этого срока комплексы выполняются только сидя или стоя.

Удержание

Положение: лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными в стороны ногами (как при родах). Под лопатки и голову можно положить плоскую подушку. Мышцы тазового дна напрячь, задержка на 10 секунд, расслабление в течение 10 секунд. Повтор 10 раз. Дыхание глубокое и ровное.

Волна

Положение: лежа спиной на полу, ноги приподняты на стул или фитбол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Сначала сжать мышцы влагалища, постепенно продвигать напряжение к заднему проходу. Движения не надо делать резко, они должны напоминать волну. Расслабление производить в обратном порядке.

Вратарь

Это упражнение Кегеля нацелено на то, чтобы научить женщину правильно тужиться во время родового процесса.

Исходное положение – сидя в позе «лотоса». Глубокий вдох с сокращением мышц, задержка дыхания и аккуратно нужно потужиться. Повтор упражнения несколько раз. Для контроля над процессом можно приложить ладонь к промежности – напряженные мышцы легко ощущаются пальцами.

Растяжка ахилловых сухожилий

Выполнять этот тренинг необходимо стоя, расставив ноги в стороны на расстояние в две ступни. Следует присесть на корточки, не отнимая пятки от пола. Спина при посадке должна быть ровной, а вес тела перенесен на пятки. Если есть риск падения, то желательно попросить поддержки у близких людей или стать спиной к стене.

На первых занятиях бывает трудно соблюсти все условия упражнения из-за недостаточной длины сухожилий. Если во время приседа пальцы ног или пятки приподнимаются, то расставьте ноги чуть шире. После 3-4 занятий нужно опять вернуться к расстоянию в две ступни.

Шива

Исходное положение — лежа на спине, ноги поставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу, руки направлены параллельно телу ладонями вверх. Следует поднять таз насколько позволяет тело, при этом взаимодействуют мышцы ягодиц и спины. С приподнятыми бедрами напрячь интимные мышцы следующим образом – сделать несколько сжатий, затем расслабление на 3-5 секунд. Упражнение повторить 5-6 раз. Не следует выполнять его, если есть какие-либо болевые ощущения в спине или тазу. Во время тренинга вам должно быть комфортно и приятно.

Мадонна

Для выполнения упражнения надо сесть на коврик, подогнув колени под себя и опустить ягодицы на пятки. Затем следует поднять бедра с помощью мышц пресса. Руки в это время упираются в пол за спиной. В такой позиции женщина поочередно напрягает и расслабляет влагалищные мышцы с задержкой на несколько секунд. После фаза расслабления с опущенным тазом. Повторить упражнение Кегеля «Мадонна» 5-8 раз.

На любом сроке беременности рекомендуется выполнять упражнение «Лифт» (смотрите выше), которое помогает женщине во время родов протолкнуть плод по влагалищу. Только переусердствовать не нужно, ведь тренинг может спровоцировать маточное кровотечение.

Кому и для чего нужны упражнения Кегеля: объяснение гинеколога

Упражнения Кегеля для женщин – отличный способ укрепления интимных мышц и мышц тазового дна. Выполняя регулярно упражнения Кегеля в домашних условиях, вы избавитесь от многих проблем и значительно улучшите качество своей личной жизни.

Об этом в эксклюзивном комментарии для Здоровья 24 сообщила кандидат медицинских наук, врач акушер-гинеколог гинекологического отделения Львовской областной клинической больницы и МЦ «Берегиня» Ульяна Кравец.

Читайте также: Можно ли заниматься сексом во время беременности: объяснение гинеколога

Сила и длительность сексуальных ощущений зависят от способности контролировать мышечные реакции. И главную роль при этом играют вагинальные мышцы, которые можно усовершенствовать с помощью несложных действий – упражнений Кегеля.


Упражнения Кегеля улучшают интимную жизнь

Кому показаны упражнения Кегеля:

слабость интимных мышц и мышц тазового дна;

профилактика разрывов при родах;

профилактика недержания мочи и выпадения матки у зрелых женщин;

сексуальная неудовлетворенность, неспособность получить оргазм.

Как найти мышцы Кегеля?

Чтобы найти правильные мышцы, попробуйте остановить поток мочи при опорожнении мочевого пузыря. Если поток останавливается, то это означает, что вы использовали так называемые мышцы Кегеля.

Гинеколог Ульяна Кравец

“Еще один способ найти мышцы Кегеля – вставьте палец во влагалище и нажать на него мышцами. Если вы вокруг пальца чувствуете давление и дно матки поднимается, это означает, что нужные мышцы напряглись. Сначала давление может быть слабым, но постепенно ваша внутренняя мускулатура будет становиться сильнее”.

Для того, чтобы достичь наилучшего результата, вы должны тренироваться поэтапно. Первый этап – для новичков, у которых мышцы находятся в ослабленном состоянии. По мере успешности тренировок вы будете переходить на второй и третий этапы.

На первом этапе необходимо «приручить» мышцы тазового дна, то есть научиться чувствовать состояние напряжения и расслабления, а также контролировать их.

Как выполнять упражнения Кегеля?

  1. Лягте на спину, слегка расставив ноги. Колени должны быть согнуты.
  2. Подтяните мышцы тазового дна (это движение можно сравнить с желанием удержать мочу или газы в кишечнике).
  3. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды и расслабьтесь.
  4. Ягодицы при этом всегда должны прочно лежать на полу.
  5. Убедиться в том, что мышцы промежности действительно работают можно с помощью зеркала – сухожилия в этой зоне должны быть в натяжке.
  6. Сначала нужно делать 5 повторений упражнения 3 раза в день.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Что такое упражнения Кегеля для мужчин и женщин?

Позитивные отзывы наших пациентов об упражнениях Кегеля свидетельствуют, прежде всего, об их результативности. Как показывает практика, упражнения Кегеля являются незаменимым дополнением к широкому комплексу урологических обследований, амбулаторному и стационарному лечению в поликлинике №3 «Санталь» Геленджик.

В каких случаях наши урологи настоятельно рекомендуют своим пациентам упражнения Кегеля для мужчин и женщин?

У мужчин:

  • при недержании мочи,
  • для укрепления мышц тазового дна,
  • при слабой эрекции или ее снижении,
  • простатите,
  • аденоме простаты,
  • после операции по удалению простаты и др..

У женщин:

  • подготовка к беременности,
  • снижение тонуса мышц после родов,
  • профилактика опущения органов тазового дна,
  • стрессовое, ургентное или смешанное недержание мочи,
  • климакс,
  • отсутствие удовольствия во время секса и др.

Беременные женщины должны тренироваться только после консультации со своим врачом!

Основные упражнения Кегеля для женщин

Сжатия

Необходимые для задержки мочеиспускания мышцы следует сжимать и расслаблять в разном темпе.

  • Вариант №1. Мышцы сжать, зафиксировать в таком положении на 5 секунд, расслабить, досчитать до трех и вновь напрячь тазовое дно. Повтор 10 раз. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать время сжатия на 1 секунду. В конечном результате можно научиться удерживать мышцы в состоянии напряжения в течение 20 и более секунд.
  • Вариант №2. В быстром темпе сжимать и расслаблять интимные мышцы на протяжении 10 секунд. Затем 10 секунд отдыхать. Повторить 3 раза.
  • Вариант №3. Сократить мышцы на 3 секунды, расслабить, снова напрячь, досчитав до трех, расслабить. Повторить 15-20 раз.

Сокращения

Тренировка направлена на сокращение и расслабление мышц с максимальной скоростью. Для первого занятия достаточно 25 сокращений, после число увеличивается до 200 раз.

Техника выполнения: при вдохе – сжатие мышц, при выдохе – расслабление. Дыхание не должно сбиваться. В результате должно появиться ощущение «трепетания» тазового дна.

Лифт

Это упражнение разрабатывает мышцы влагалища, которые похожи на расположенные друг на друге кольца. Новички могут выполнять сжатия в положении лежа. Суть комплекса: достигнуть максимальной степени сжатия мышц на «верхнем этаже».

Для начала сократить наружные мышцы и задержать на 3 секунды, не расслабляя их сжать еще сильнее, потом еще сильнее и еще. На «верхнем этаже» задержка должна быть 5-7 секунд. После медленно в обратном порядке расслаблять мышцы. Повтор 3 раза.

Сперва при выполнении достигают предполагаемых 3-4 этажа, после – 5-6. Усложнить это упражнение можно с помощью воображения: описывать мышцами влагалища различные восьмерки, круги и зигзаги. При этом тело должно находиться в неподвижном состоянии.

Мигание

В этом упражнении участвуют мышцы ануса и влагалища попеременно. Новичкам лучше всего выполнять мигание в позиции «лежа на спине». Вначале сжать мышцы влагалища, задержать на 3-5 секунд, расслабить. После сократить анус, задержать напряжение, досчитав до 5, расслабить. Дыхание при этом следующее: выдох, задержка вместе с сжатием, вдох, расслабление мышц, выдох.

Выталкивание

Суть этого укрепляющего упражнения: сократить мышцы таким образом, как-будто нужно вытолкнуть из влагалища воображаемый предмет, примерно как при акте дефекации. Нужно напрячь влагалище, удержать напряжение на 3 секунды, расслабиться. Повтор не менее 10 раз.

Гимнастика Кегеля для мужчин

У мужчин найти нужные для тренировки мышцы можно также методом волевой остановки. В туалете под конец мочеиспускания следует задержать струю, не используя при этом мышцы пресса и внутренней части бедра. Когда метод волевой остановки будет освоен, можно переходить к упражнениям. Главное, постепенно наращивать интенсивность нагрузки и не забывать про ровное дыхание.

Суперсжатие

Упражнение направлено на тренировку выносливости интимных мышц и выполняется с постепенным увеличением нагрузки. Сначала нужно сократить тазовое дно на вдохе и удержать напряжение, досчитав до 5, расслабиться. Повтор до 10 раз. После с каждым занятием требуется добавлять к времени фазы напряжения по 1 секунде. В результате натренированная мышца будет выдерживать «суперсжатие» до полминуты.

Вибрация

Тренинг протекает в быстром темпе и сочетает в себе сжатие и расслабление интимной мышцы без остановки на протяжении 30-60 секунд. В результате половой член должен завибрировать. Методика может выполняться во время эякуляции.

Мужчины могут буквально через неделю занятий заметить некоторое ускорение семяизвержения во время полового акта, но эта чувствительность быстро проходит.

Для сохранения результатов и их усовершенствования необходимо всегда поддерживать мышцы в тонусе, выполняя тренинги.

Во время гимнастики нельзя терпеть позывы к мочеиспусканию. Сходите в туалет, а затем продолжайте тренировку.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля?

Начните с 5 упражнений — утром, 5 – днем, и 5 — вечером.

Главное – выполнять упражнения правильно и сжимать/разжимать только те мышцы, которые нужно. Перед упражнениями выявите местонахождение мышц промежности. Для этого попытайтесь остановить струю в момент мочеиспускания. Те мускулы, которые напряглись и нужно тренировать. Эффект от физических упражнений будет виден через несколько недель.

Каждому пациенту в поликлинике №3 «Санталь-Геленджик» мы назначаем индивидуальный комплекс упражнений по Кегелю, который можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях.

Уникальный метод оздоровления Арнольда Кегеля не требует материальных затрат.

Найдите свободное время для себя и будьте здоровы!

Упражнения Кегеля — то, что нужно каждой женщине — Eva Blog

Мышцы тазового дна тоже нуждаются в тренировках. И в этом вам поможет специальная гимнастика Кегеля. О ней можно услышать противоречивые мнения. Но давайте разберемся, для чего она предназначена и как ее правильно делать.

Упражнения Кегеля — это комплекс, который укрепляет мышцы тазового дна, а также помогает в профилактике заболеваний мочеполовой системы, прямой кишки, регуляции половой функции.

Показания и ограничения

Упражнения Кегеля повышают тонус мышц тазового дна, которые во время силовой нагрузки и растяжки почти не задействуются. Тренировать их нужно только целенаправленно.

Ритмичные сокращения тазового дна показано делать:

  • для укрепления группы интимных мышц, что позволит сделать ощущения во время полового акта более яркими;
  • в качестве профилактики опущения стенок влагалища;
  • для поддержания и предотвращения опущения органов малого таза: мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки;
  • при хронических воспалениях мочеполовой системы, например, цистите, эндометриозе;
  • при эпизодах незначительного недержания мочи у мужчин или женщин, которые возникают во время чихания или кашля;
  • в лечении простатита и преждевременного семяизвержения у мужчин;
  • для облегчения ПМС;
  • для более быстрого и легкого восстановления после родов.

Выполнять упражнения Кегеля для беременных можно только после разрешения акушера-гинеколога и обучающей консультации инструктора ЛФК.

Читайте также: «Как подготовить тело к родам»

Упражнения Кегеля для женщин и мужчин противопоказаны, если имеются:

  • трещины в прямой кишке, геморрой;
  • молочница, хламидии, трихомонады;
  • гинекологические или урологические заболевания в остром периоде;
  • выраженное опущение органов малого таза.

В таких случаях ускорение локального кровотока в малом тазе только усугубит воспалительный процесс. Эту гимнастику также не делают во время болезненных и обильных месячных.

Читайте также:«Женская энергия: как удерживать и пополнять»

Как определить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это те, которые поддерживают в правильном анатомическом положении мочевой пузырь, внутренние половые органы, прямую кишку. От их состояния зависят процессы дефекации, мочеиспускания, родовая деятельность женщины.

Само по себе тазовое дно состоит из связок, сухожилий и нескольких слоев мышц. Более глубокие сокращаются непроизвольно, и их невозможно натренировать. Поддаются тренировке лишь те, которые вы можете почувствовать, — они находятся между копчиком и лобковой костью. Чтобы определить их, попробуйте один их следующих способов.

Для мужчин и женщин
  1. Представьте, что вам нужно остановить струю во время мочеиспускания. Напрягите мышцы, которые участвуют в этом процессе, — это и есть тазовое дно. Не используйте этот прием тогда, когда у вас полный мочевой пузырь, и вы действительно хотите в туалет. Это может только ослабить ваши мышцы и привести к осложнениям в виде инфекций.
  2. Найдите мышцы, которые работают при сдерживании дефекации. Напрягите их так, чтобы живот, ягодицы и бедра оставались расслабленными.

Для женщин

Введите во влагалище свой палец и постарайтесь сжать его. Если вы почувствуете напряжение, значит, вы нашли мышцы тазового дна.

Читайте также:«Антистресс для молодой мамы»

Разновидности упражнений

Принято считать, что американский врач Арнольд Кегель придумал свою гимнастику в 1952 году для решения женских гинекологических проблем. На самом же деле его тренировка мышц влагалища заимствована из йоги, а Кегель просто дал упражнениям другие названия. Чередование напряжения и расслабления мышц тазового дна (МТД) делаются в разных режимах:

  1. Классика. Сожмите МТД на 5–7 секунд, после чего расслабьтесь на 1–2 секунды.
  2. Моргание. В течение 7 секунд сокращайте МТД максимально быстро, после чего расслабьтесь на 3–5 секунд.
  3. Вдохи. По мере глубокого вдоха медленно усиливайте напряжение МТД. Останьтесь в таком положении на 3 секунды, а затем плавно выдохните и расслабьтесь. Паузы для отдыха нет.
  4. Выталкивание. Отличается от «Вдохов» тем, что выдох и расслабление МТД делаются максимально резко.
  5. Удержание. Быстро и сильно сожмите МТД и удерживайте их в напряжении 10 секунд. Каждый последующий «жим» должен длиться на 1–2 секунды дольше. Пауза для отдыха — 3–5 секунд.
  6. Лифт. Упражнение похоже на «Вдохи», но выполнять его нужно не плавно, а рывками.

Начните с 5–6 повторов 3 упражнений (на выбор). Максимальное количество повторений одного упражнения № 1–5 — 10 раз, а № 6 — 4 раза. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения. Вся гимнастика Кегеля занимает 10–12 минут. Делать ее можно 1–3 раза в день.

Начинать занятия лучше всего в сидячем или лежачем положении, а затем можно работать стоя. Во время гимнастики нужно максимально расслабить все тело и задействовать только необходимую группу мышц. Чтобы понять, какие мышцы должны напрягаться, представьте, что вам нужно удержать мочеиспускание.

Читайте также:«Пока он спит: тренировки для мамы во время дневного сна малыша»

И в заключение, если вы захотите усилить эффект от гимнастики, можно выполнять ее со специальным тренажером Кегеля. Он поможет нагрузить не только луковично-губчатую мышцу, расположенную спереди влагалища, но также боковые и задние пучки диафрагмы таза. Тренируя эти мышцы, вы улучшите свое женское здоровье и сможете усилить ощущения во время полового акта.

Упражнение Кегеля для женщин: как выполнять , простая методика | Блогер elena_dokuchaewa на сайте SPLETNIK.RU 30 октября 2016

Хотите узнать женский секрет, который круто изменит вашу жизнь и позволит насладиться близостью на все 100% ?

-Хочешь, чтобы секс с любимым заканчивался не очередным фиаско, а страстными стонами и словами «Я люблю тебя!»?

-Хочешь быть самой желанной и любимой женщиной, которую буду носить на руках, дарить цветы, посвящать стихи и баловать подарками?

-Ты хочешь узнать, что же такое настоящий оргазм, от которого по всему телу проходит сладкая дрожь, разливается тепло и седьмое небо кажется так близко? Хочешь разбудить былую страсть в отношениях, чтобы, как тогда, ночи напролет заниматься любовью и встречать рассвет уставшими и довольными, засыпая в объятиях друг друга?

-Ты бы хотела, чтобы секс перестал быть обязанностью и снова наполнился страстью и чувственностью?

-Тебе хотелось бы узнать все тонкости и секреты неземного удовольствия, которое может длиться часами?

Уверяю тебя — ЭТО ВОЗМОЖНО!

Многих женщин интересует вопрос — как тренировать необходимые мышцы.                                         

                                                         Начальный этап

Специально для женщин разработана комплексная гимнастика. Профессионалы выделяют три уровня подготовленности: начальный, средний и продвинутый. Для тех, кто только заинтересовался этой техникой тренировки, стоит выбрать первую стадию. 

Начальный уровень направлен на изучение техники. Необходимо научиться чувствовать напряжение и контролировать давление. Упражнения Кегеля подходят для женщин разного возраста.

Ниже представлены позиции, которые нужно освоить, чтобы перейти на следующий этап тренировки: Тело находится в горизонтальном положении, ноги сгибаются в коленях и немного разводятся в стороны. Многие представительницы слабого пола устанавливают перед собой зеркало, чтобы контролировать процесс сокращений. Следить нужно за участком, который называется промежность. Это расстояние между анусом и входом во влагалище. Заняв нужную позу, подтягивается тазовое дно. Эти ощущения сравнивают с процессом осмысленного удержания мочи. В таком напряжении необходимо лежать 3 секунды. Ягодицы при этом не напрягаются и соприкасаются с полом. Упражнения Кегеля лучше всего выполнять на полу. Для смягчения кладутся коврики для фитнеса или плед. Зеркало поможет определить, те ли мышцы участвуют в процессе напряжения. Определить это можно по сухожилиям, они натягиваются в области промежности. Три раза в день выполняется это упражнение, делается пять повторений. Как только техника будет освоена, может пройти три недели, количество повторов нужно увеличить до десяти раз. При этом в напряжении тазового дна находится 5-8 секунд.

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ!

Очень часто наши читательницы жалуются на проблемы в отношениях, отсутствие интереса к сексуальной близости, отношение к сексу как к супружеским обязанностям, аноргазмию — и понятия не имеют, как изменить свою сексуальную жизнь и перестать мечтать об удовольствиях, о которых пишут в женских романах.

А ты: Не можешь получить желаемого удовольствия от секса? Не чувствуешь возбуждения? Советы из журналов не помогают стать искусной любовницей? Секс превратился в супружескую обязанность? Отношения с любимым трещат по швам? Проводишь ночи в одиночестве или нет утром рядом любимого плеча? Если вышесказанное относится к тебе — Тогда читай дальше очень внимательно! Сотни женщин нашли решение этих проблем именно ТУТ!

Почему у них получается то, что не получается у тебя? Этому есть только одно объяснение – они умеют делать то, что не умеешь – ты!

Благодаря этой методике мужчина не сможет думать ни о ком кроме тебя!                                                                

                                                          Второй этап

Сегодня можно встретить много женщин, которые жалуются на ослабленный тонус вагинальных мышц. Если систематически выполнять упражнения Кегеля, то либидо повысится в несколько раз. Да и партнер заметит изменения во время полового акта. Второй этап выполняется без зеркала. Позиция такая же, как и на первом этапе. Одна рука кладется на живот, а вторая занимает место под попой. При напряжении мышц, ягодицы и пресс должны оставаться без изменений. Ладони сразу почувствуют отклонения от техники выполнения. Задержка длится пять секунд, пауза делается на десять секунд. Само упражнение делается десять минут с необходимыми интервалами паузы и напряжений. На этом этапе можно усложнить позы. Для женщин существует немало интересных позиций: упражнение стоя: ноги ставятся на ширине плеч, а руки кладутся на ягодичные мышцы, напряжение тазового дна делается вверх. женщина становится на четвереньки, голова опускается на руки: делается несколько повторений напряжения интимных мышц Кегеля. занимается положение, сидя, ноги скрещены перед собой, спина прямая: нужно напрягать тазовое дно, словно отрывая его от пола. тело в вертикальном положении, ноги слегка согнуты, руки на коленях: во время напряжения мышц, спина остается ровной.

благодаря этим упражнениям, сможешь и ты!

                                                         Третий этап

На самом деле немало женщин, которые следят за тонусом вагинальных мышц. Кто-то останавливается на втором этапе и просто три раза в неделю выделяет время на интимную тренировку. Но профессионалки движутся дальше и достигают невероятных результатов. Чтобы напрягать промежность на этом уровне, недостаточно стоять или лежать. Лучше всего делать это во время ходьбы. Для этого в руки берется табуретка, и женщина неспешно передвигается по комнате. С каждым шагом мышцы Кегеля напрягаются и расслабляются. Очень действенно работать интимными мышцами по технике «Лесенка». Для этого необходимо выполнять постепенное напряжение, ступеней будет 5-7. Расслабление тоже происходит поэтапно. На каждом уровне необходимо делать задержки 1-5 секунд, время зависит от степени натренированности. Эффективны упражнения с представлением зигзагов и плавных линий. Мышцы при этом сокращаются разными временными периодами. На этом этапе разрешаются разного уровня усложнения. Например, можно делать упражнения Кегеля вне стен дома. Окружающие никогда не заметят, что интимные мышцы напрягаются и расслабляются. Зато такая тренировка в общественном месте повышает женское либидо. Важно, не нарушать постоянство занятий, иначе мышца в короткие сроки потеряет свою эластичность и силу. Упражнения Кегеля для женщин можно выполнять с утяжелением. Такие силовые нагрузки дадут отличный результат. Для этих целей разработано немало специальных интимных тренажеров. На самом деле достаточно сложно удержать во влагалище предмет во время ходьбы. Но именно к таким результатам стремятся девушки и женщины, которые решили заниматься тренировками по системе Кегеля.

Кегель это наше все!!

Тренируйтесь!
И неземное наслаждение никогда вас не покинет!!


 

Обновлено 30/10/16 19:47:

Просто фото из интернета. Все события и персонажи вымышленные, а любые совпадения случайны

 

 

зачем нужны упражнения Кегеля и как их выполнять

Тренировка интимных мышц стала популярна с 1950 года, когда американский хирург Арнольд Кегель предложил своим пациенткам, страдающим недержанием мочи, упражнения по укреплению мышц тазового дна. Через некоторое время при обследовании этих женщин врач обнаружил и другие «бонусы» от этих упражнений: его пациентки сообщили об увеличении чувствительности и о том, что стали получать наслаждение во время полового акта. В общем, интимная жизнь пошла в гору. Так хирург, далекий от сексологии, сделал открытие, которое перевернуло мир миллионам женщин!

Всемирную известность метод Кегеля приобрел намного позже, спустя 30 лет, когда в свет вышла книга известного сексолога Брайс Бриттон «Путь к сексуальному наслаждению». В этой книге сексолог привела научное обоснование пользы данного метода. Именно в этой книге впервые эти мышцы были названы«мышцами любви». Бриттон подчеркнула, что суть упражнений Кегеля — это стимуляция притока крови к гениталиям, как результат — более яркий оргазм.

Считается, что упражнения Кегеля положительно сказываются только на интимной жизни женщин, но на самом деле это далеко не главное их преимущество. Действительно,тренировка мышц тазового дна (МТД) стимулирует приток крови к влагалищу, увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.

Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании. Причем как при«ургентном недержании», когда ты не можешь вовремя добежать до туалета, так и при более распространенном — «стрессовом недержании», когда капельки мочи выделяются во время кашля или чихания.

«В результате тренировок МТД стимулируется кровообращение в органах малого таза,клетки снабжаются кислородом, усиливается перестальтика (что решает проблему запоров), происходит избавление от застойных явлений и их нежелательных последствий: эрозий,доброкачественных образований, геморроя, — подчеркивает Валерия Агинская. — Развитие интимных мышц — это отличная профилактика опущения органов малого таза и недержания мочи».

Важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к «мягким» и минимально болезненным родам. Она помогает исключить разрывы, опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит успешнее при интимных тренировках. Они быстро восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища, уменьшают вагинальный объем, который после родов значительно меняется.

Существует несколько основных способов добавить себе в секс еще больше наслаждения.

Вагинальные шарики. Современные врачи рекомендуют использовать для тренировок вагинальные шарики, которые продаются в секс-шопах и доступны всем. Подробности тренировок рассказывает Валерия Агинская:

«Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы (каждые 10 минут).

Выполняем это упражнение 21 день, по 6 дней подряд, 1 день делаем выходной. Следующие 3 недели носим шарики по 5 часов в день таким образом: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд, 30 секунд расслабления, и так 5 повторений. Следующие 3 недели мы носим 1 шарик большего веса — мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.

Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами так долго, сколько сможешь. Не забывай при этом двигаться. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть.

Постепенно увеличивай нагрузку, меняя шарики — чем выше уровень твоего „мастерства“(и чем сильнее ваши интимные мышцы), тем меньше диаметр и больше вес шарика.

„Высший пилотаж“ — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!

Весьма эффективна тренировка интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой. Например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому,когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна».

Мышцы влагалища можно еще и перетренировать, если заниматься без программы,а просто с помощью утяжеления. Как результат, вы, конечно же, получите узкое и сильное влагалище, с помощью которого сможете поднимать даже гантели, но ваша чувствительность может упасть, так как «переразвитые» мышцы будут мешать нормальной работе нервных рецепторов во влагалище.

Поэтому помним: во всем должны быть мера и правильный режим тренировки.

Опубликовано здесь: https://www.cosmo.ru/sex-love/sex/svedi-ego-s-uma-…

Когда упражнения Кегеля бессмысленны и даже вредны?

Когда упражнения Кегеля бессмысленны и даже вредны?

Запись &nbsp23 Май в разделе: &nbspТренировка интимных мышц

«Я делаю упражнения Кегеля всегда и везде, когда есть возможность. Например, когда еду домой в транспорте или сижу в очереди в поликлинике. Никто же из окружающих не видит, что я делаю.» — многие женщины гордятся тем, что работают промежностью при любом удобном случае. В своей практике я вижу, что выполнение таких упражнений без навыка координации и понимания, что и зачем сокращается, такие упражнения не редко приносят вред. Они могут быть причиной гипертонуса интимных мышц, который может приводить к болям, разрывам при родах и различным гинекологическим диагнозам.

Содержание страницы:

Во время упражнений Кегеля важно сокращать правильные мышцы

Поднимите вашу руку вверх. Посмотрите на свою руку. Затем на картинку. Сравните движение которое видите вы с теми, что изображено на картинке.  Кто-то поднимает руку с разведенными пальцами, кто-то со сжатыми, кто-то разворачиват ладонь почти горизонтально, кто то-держит ее вертикально. Теперь можете опустить руку и расслабиться.

Есть огромное количество способов поднятия руки вверх. Тот способ, который выбрали вы является самым быстрым и простым исходя от ваших личных особенностей: генетических свойств и привычек.

Точно так же есть огромное количество способов выполнить простое действие «сократить интимные мышцы, сжать промежность». И каждая женщина делает это немного по-своему. Со своей силой, со своей амплитудой и именно те мышцы, которые поддаются лучшему контролю у каждой конкретной женщины.

Для интимных мышц работает правило «кто везет, на том и едут». При выполнении упражнений по наитию, без четкого понимания как именно работает ваше тело и какие мышцы у вас есть, при получении инструкции «сожмите» — тело начинает сокращать самые сильные мышцы, которые лучше всего поддаются контролю. Как правило это те мышцы, которые в укреплении не нуждаются.  А самые ослабленные мышцы, которым необходимо упражняться, чтобы набрать тонус, в работу не включаются. Ззачем напрягаться, если нужное движение так хорошо делают их соседи?

Для того, чтобы найти эти хитрые ленивые мышцы нужно делать не то, что получается лучше всего,  а пробовать выполнять разнообразные движения: сократить вагинальный и анальный сфинктер по отдельности, левую и правую половинку поочередно. Отслеживать, что получается хуже всего и подтягивать «отстающие» мышцы до общего уровня со всеми.

Баланс между напряжением и расслаблением

Мышцы развиваются в тот момент, когда они расслабляются после напряжения. Напрягая, сокращая, укрепляя мышцы очень важно их максимально расслаблять, чтобы эффективность от занятий была максимальной и гипертонуса не возникало.

Идеальным воплощением баланса между расслаблением и напряжениям для меня являются кошки: большую часть времени кошка расслаблена, но если ей нужно включиться в работу — она становится мощным комком энергии, способным двигаться с огромной силой и скоростью.

В современном мире полюса между расслаблением и напряжением сдвигаются: в отличии от предков, которые умели и работать и отдыхать сейчас люди ни напрячься, ни расслабиться толком не могут и постоянно пребывают в состоянии полунапряжения. Из этого состояния эффективной работы не может быть по определению. Хотите получить максимум от упражнения для тренировки интимных мышц? Расслабьтесь полностью перед тем как что-то сократить!

Большинству женщин сложно расслабиться даже в специально отведенное время и в специально отведенном месте на занятиях. Поэтому я не поверю, что женщина без предварительной подготовки может расслабиться в транспорте или в очереди.

И снова про якоря

На своих занятиях я часто напоминаю по якоря (термин из НЛП, оно же «условный рефлекс»). Якоря работают независимо от того, знаем мы про них или нет. Представьте, что заиграла песня под которую 5 лет назад… Замечали, как музыка или визуальный образ возвращают вас в то самое состояние, которое было тогда, когда звучали те же звуки или вы видели то же самое? Это и есть «заякаренные» состояния.

Теперь вернемся к тренировкам «когда есть время» — в транспорте или очереди, например. Если у женщины есть навык работы с телом, навык расслабления — она легко может расслабиться и полноценно потренироваться где угодно. Но если женщина только учится ощущать свою интимную зону — представляете какие якоря она сформирует в своем теле во время поездки в автобусе? Только сжала интимные мышцы — и тут же «девушка, передайте пожалуйста талончик». Результатом работы интимных мышц в стрессовой обстановке может стать то, что в процессе интимной близости вы внезапно начнете ощущать не расслабленность а тревожность. Если вы месяц делали упражнения в людных местах без должного расслабления — нет смысла удивляться, что тело вспомнит то самое состояние в момент, когда вы будете пользоваться интимными мышцами в процессе соития.

Именно поэтому в начале знакомства с интимными мышцами очень важно делать это в обстановке, способствующей максимальному расслаблению и в месте, где вас никто не потревожит. Приходите на занятия, где такие условия будут создаваться специально для вас.

Упражнения Кегеля для мышц таза — Бригам и женская больница

Упражнения для мышц таза и упражнения Кегеля (pdf)

Добросовестная тренировка мышц таза каждый день поможет укрепить мышцы, которые предотвратят утечку жидкости, и помогут предотвратить прогрессирование пролапса тазовых органов. Эти мышцы расположены в нижней части таза и помогают поддерживать органы малого таза. Вы можете почувствовать эти мышцы, сжав прямую кишку, как если бы вы сдерживали газ.

Упражнение

Определите правильную мышцу, представив, что вы пытаетесь предотвратить выход газа.Держите живот, бедра и ягодицы расслабленными. Постарайтесь увидеть, сможете ли вы успешно сжать и удерживать эту мышцу в течение 5 секунд, продолжая дышать. Затем расслабьтесь на 5 секунд. Посмотрите, сможете ли вы повторить это 10 раз подряд 3 раза в день.

Где

Вы можете выполнять эти упражнения, когда и где захотите. Например, вы можете выполнять их, сидя дома или на работе, в машине, в постели или стоя в очереди в магазине и т. Д. Если все сделано правильно, никто не увидит, как вы их выполняете.

Что можно и нельзя

  • Убедитесь, что используете правильную мышцу. Положите руку на живот, ягодицы или бедро. Если вы чувствуете движение, вы задействуете не ту мышцу.
  • Не скрещивайте ноги во время упражнений.
  • Не делайте упражнения с полным мочевым пузырем или во время мочеиспускания.
  • Не напрягайся. Эти упражнения не требуют больших усилий. Если у вас появляются боли, вы делаете их неправильно.

Когда

Обязательно сокращайте / напрягайте эту мышцу, если вы собираетесь выполнять какие-либо действия, которые могут вызвать утечку, например, кашель, поднятие тяжестей, чихание, стояние или ходьба.

Как долго

Улучшение может рассматриваться в течение трех или четырех недель. Утечка станет меньше. Эти упражнения помогают улучшить и сохранить свой контроль над мочевым пузырем. Вы должны добросовестно выполнять их каждый день.

Полезные советы

  • Делайте упражнения Кегеля как можно чаще. Чем больше вы их будете делать, тем быстрее почувствуете результаты.
  • Выберите деятельность вы делаете часто, как напоминание. Например, делайте упражнения Кегеля каждый раз, когда садитесь.
  • Напрягите тазовое дно перед чиханием, вставанием со стула, кашлем, смехом или подъемом.Это защитит тазовое дно от травм и поможет предотвратить утечку мочи.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин и женщин

Несмотря на то, что упражнения Кегеля имеют много преимуществ, с урологической точки зрения основная польза от них — это помощь при недержании мочи. Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, помогают удерживать мочу внутри мочевого пузыря и предотвращают ее вытекание. Как и любая мышца, чем больше вы тренируете тазовое дно, тем лучше оно будет работать.

Какие мышцы укрепляют упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна.Эти мышцы образуют перевязку от лобковой кости до копчика и от бедра до бедра. Когда мышцы тазового дна сокращаются, внутренние органы приподнимаются, а сфинктеры сжимают отверстия влагалища, ануса и уретры. Расслабление тазового дна способствует отхождению мочи и кала. Мышцы тазового дна также важны для сексуальной функции как у мужчин, так и у женщин.

Техника упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля — это сокращения мышц тазового дна. Для правильного выполнения упражнения для мышц тазового дна:

  • Сконцентрируйтесь на прямой кишке (представьте, что вы пытаетесь удержать газ или остановить поток мочи)
  • НЕ используйте мышцы живота
  • НЕ используйте мышцы ягодиц
  • Сократите мышцы тазового дна на 5 секунд, затем расслабьте мышцы на 10 секунд.Всегда расслабляйте мышцы вдвое дольше, чем вы их сокращаете. Каждый цикл сокращения / расслабления — это одно упражнение.

Программа упражнений Кегеля

Сожмите и расслабьтесь 10 раз подряд 3 раза в день.

10 сидений + 10 стоя + 10 лежа = 30 упражнений в день

Упражнения следует выполнять до тех пор, пока не наступит мышечное утомление. Иногда люди испытывают усиление симптомов (например, недержание мочи) после начала последовательной программы упражнений. Это может быть связано с утомлением мышц во время выполнения упражнений.Это быстро утихнет, если регулярно выполнять упражнения.

Как я узнаю, что упражнения работают?

Вы должны заметить, что симптомы недержания мочи начинают исчезать. Большинство людей замечают, что их утренние симптомы уменьшаются быстрее, чем дневные и вечерние симптомы. Это связано с тем, что с течением дня ваши мышцы становятся более утомленными. Кроме того, дольше всего нужно набирать силу для поддержки прыжков или ударных нагрузок, поэтому у вас появятся симптомы этих действий после того, как исчезнет недержание мочи с менее сильными действиями.

Сколько времени нужно, чтобы укрепить мышцы?

Для создания новых мышечных волокон и утолщения мышц может потребоваться 12 недель (3 месяца). Некоторые люди начнут видеть результаты после нескольких недель последовательных упражнений. Также может потребоваться больше времени (5+ месяцев), чтобы увидеть значительные результаты, в зависимости от исходной силы мышц и степени симптомов. После некоторых операций, например простатэктомии, на получение результатов может уйти до одного года.

Поговорите с экспертом

Если у вас есть проблемы с недержанием мочи или кала, важно обсудить со своим врачом все варианты лечения.Они могут направить вас к физиотерапевту тазового дна, который специально обучен тому, как помогать пациентам восстановить свои силы. Урология Сан-Антонио имеет два штатных физиотерапевта тазового дна: Эмили Худ и Карисса Пул Приш.

женщин, которым могут помочь упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это движения, которые могут помочь укрепить мышцы тазового дна, и они идеально подходят для женщин, которые хотят улучшить проблемы с недержанием мочи или выпадением матки или хотят подтянуть и укрепить свои вагинальные мышцы после беременности и родов.Однако все женщины могут получить пользу от выполнения упражнений Кегеля независимо от состояния их здоровья.

Мышцы тазового дна поддерживают влагалище, матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Взгляните на следующие группы женщин, которые могут извлечь наибольшую пользу из регулярных упражнений Кегеля.

Женщины с недержанием мочи

Недержание мочи определяется как потеря контроля над мочевым пузырем, которая может быть проблематичной для женщин любого возраста. Проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением упражнения Кегеля, чтобы проверить, поможет ли упражнение улучшить тип недержания мочи, от которого вы в настоящее время страдаете.

Беременным и молодым мамам

Выполнение упражнений Кегеля во время беременности может укрепить тазовое дно и облегчить роды. Кроме того, Кегель может помочь предотвратить утечку мочи к концу беременности. После родов упражнения Кегеля помогут тонизировать и подтянуть мышцы влагалища, которые ослабли в результате рождения ребенка.

Женщины, которые хотят предотвратить выпадение матки

Выпадение матки — это когда матка женщины начинает выскальзывать из своего нормального места.Выпадение матки часто проскальзывает через шейку матки во влагалище. Однако наличие сильных мышц тазового дна может помочь предотвратить возникновение этого состояния. Более высокому риску выпадения матки подвержены женщины, родившие естественным путем, а также женщины, пережившие менопаузу. Регулярно выполняйте упражнения Кегеля, чтобы снизить риск выпадения матки.

Женщины, которые часто поднимают тяжести

Женщины, которые часто поднимают тяжелые предметы или работают в таких отраслях, как доставка и производство, также часто подвергаются более высокому риску выпадения матки, поскольку напряжение и подъем могут оказать чрезмерное давление на матку.Выполняйте упражнения Кегеля, чтобы укрепить тазовое дно и предотвратить скольжение матки при движении и подъеме тяжелых предметов.

Как делать Кегельса

Упражнения Кегеля аналогичны способу остановки мочеиспускания. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, вы должны сжать мышцы тазового дна и удерживать это положение в течение нескольких секунд. Еще один способ лучше изучить мышцы тазового дна — ввести палец во влагалище и попытаться сжать его стенками влагалища.После того, как вы изолировали мышцы тазового дна, вы можете сжимать их и тренировать их в любое время в течение дня, даже когда вы сидите.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы тазового дна на несколько секунд за раз. Например, если вы новичок, выполняйте упражнения Кегеля от двух до четырех секунд, а затем расслабьтесь. Повторить до 10 раз. По мере того, как ваше тазовое дно становится сильнее, вы можете работать над упражнениями Кегеля от пяти до 10 секунд или столько, сколько необходимо, чтобы дать вашему тазовому дну отличную тренировку.

CarePoint Health предоставляет женщинам комплексный гинекологический уход на высшем уровне. Чтобы узнать больше о наших гинекологических и женских услугах, позвоните в CarePoint Health по телефону 1-201-791-7000 или посетите наш веб-сайт, чтобы найти врача.

Содержимое нашего веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Если у вас возникла неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое лечение.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Evvie Drake: более

  • Роман
  • От: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставляло меня слушать….

  • От Каролина Девушка на 10-12-19

Мышцы женского тазового дна | Упражнения

ПРОБЛЕМЫ Тазового дна

Проблемы с тазовым дном могут возникнуть, когда мышцы тазового дна растянуты, ослаблены или слишком напряжены.

Слабые мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены:

  • не поддерживает их активность
  • беременность и рождение ребенка
  • запор
  • лишний вес
  • Упорная тяжелая атлетика
  • Упражнение с высокой ударной нагрузкой
  • длительный непрекращающийся кашель (например, кашель курильщика, бронхит или астма)
  • старение.

Почти во всех случаях ослабленные мышцы тазового дна можно укрепить с помощью упражнений для мышц тазового дна.

Слишком напряженные мышцы тазового дна

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы тазового дна становятся напряженными и не могут расслабиться. Многие люди с напряженным тазовым дном могут испытывать запор, болезненный секс, позывы на позывы и боль в области таза.

Физиотерапевт по женскому, мужскому и тазовому здоровью может помочь вам справиться с гипертонусом тазового дна или вылечить его.

Упражнение для мышц тазового дна

Преимущества упражнений для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна похожи на другие мышцы тела — они становятся сильнее при регулярных упражнениях.

  • Женщины со стрессовым недержанием мочи (женщины, которые мочатся при кашле, чихании или активности) обнаружат, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь улучшить их симптомы.
  • Упражнения для мышц тазового дна также могут быть полезны женщинам, у которых есть острая потребность в более частом мочеиспускании (так называемое неотложное недержание мочи).
  • Для беременных упражнения для мышц тазового дна помогут телу поддержать растущего ребенка и снизят вероятность возникновения проблем с мочевым пузырем или кишечником после рождения.Сильные мускулы до рождения ребенка после рождения легче вернутся в норму.
  • По мере взросления женщины гормональные изменения после менопаузы могут влиять на контроль над мочевым пузырем и ослаблять мышцы тазового дна. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь уменьшить влияние менопаузы на поддержку таза и контроль мочевого пузыря.

Рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их и работать более эффективно.

В поисках нужных мышц

Вот две вещи, которые женщины могут попытаться найти в мышцах тазового дна:

  • Когда вы идете в туалет, попытайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря, а затем снова начните мочеиспускание.Если вы можете это сделать, вы напрягаете правильные мышцы. Используйте этот метод только раз в неделю. Если вы будете делать это слишком часто, ваш мочевой пузырь может не опорожняться должным образом.
  • Сядьте или лягте, расслабив мышцы бедер, живота и ягодиц. Сожмите мышечное кольцо вокруг ануса (задний проход), как будто пытаетесь остановить ветер. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и отпустите пару раз, пока не убедитесь, что нашли нужные мышцы. Старайтесь не сдавливать ягодицы.

Посмотрите видео выше, чтобы найти мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля | Что они такое и как с ними делать

Вы, наверное, слышали о «Кегелях», но, возможно, не знаете, что это такое, почему вы должны их делать или , как их делать. Доктор Сандра Калбертсон, урогинеколог и председатель Института женщин и детей Гейзингера, помогает нам понять, что это за упражнения и как они могут помочь поддерживать форму тазового дна.

Что такое упражнения Кегеля?

Также называемые упражнениями для тазового дна, упражнения Кегеля, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна.«Тазовое дно — это группа мышц и связок в форме перевязи или гамака, которая поддерживает органы таза», — объясняет доктор Калбертсон. «У женщин это мочевой пузырь, матка, влагалище и кишечник, а у мужчин — мочевой пузырь и кишечник».

Преимущества Кегеля — и почему вы должны их применять

Упражнения Кегеля полезны как женщинам, так и мужчинам. С возрастом мы можем испытывать ослабление мышц тазового дна, вызывая такие проблемы, как недержание мочи и гиперактивный мочевой пузырь.Женщины также могут испытывать такие состояния, как опущение тазовых органов, которое возникает, когда матка, мочевой пузырь или кишечник опускаются или давят на влагалище.

Другие факторы могут способствовать ослаблению этих мышц, в том числе:

  • Беременность и роды
  • Ожирение
  • Подъем или натяжение тяжелых предметов
  • Генетика
  • Предыдущие операции на органах малого таза или лучевое лечение

Выполнение упражнений Кегеля для укрепления мышц может помочь предотвратить или облегчить симптомы недержания мочи и других проблем тазового дна.Они также могут улучшить сексуальное удовольствие как для женщин, так и для мужчин.

Как делать Кегель

Как только вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их практически в любое время и в любом месте, но начинайте медленно и не переусердствуйте.

Поскольку это упражнения с сокращением и расслаблением, вам следует сначала найти и научиться сокращать (или сжимать) мышцы тазового дна.

Для женщин и мужчин один из самых простых способов найти мышцы тазового дна — это попытаться остановить и запустить мочеиспускание во время мочеиспускания.«Сделайте это только несколько раз, чтобы почувствовать это», — говорит д-р Калбертсон. «Не стоит часто начинать и останавливать мочеиспускание или практиковать Кегель, когда у вас полный мочевой пузырь».

Теперь, когда вы расположили мышцы тазового дна, вы готовы приступить к тренировке. Вот как это сделать:

  • Сядьте или лягте в зависимости от того, что вам удобнее.
  • Сожмите мышцы тазового дна в течение 3-5 секунд.
  • Расслабьте мышцы на 3-5 секунд.
  • Повторяйте 10 раз 2-3 раза в день.Если вы не можете сделать 10, сделайте как можно больше и работайте над этим.

Выполняя упражнения для тазового дна, не забывайте дышать и расслаблять тело. И убедитесь, что вы не сжимаете мышцы живота, бедер или ягодиц.

«Вы должны иметь возможность делать Кегеля публично, и никто не может сказать, что вы делаете это», — добавляет д-р Калбертсон.

Сколько времени нужно Кегельсу, чтобы работать?

Большинство людей, которые постоянно практикуют, заметят улучшение своих симптомов через 4-6 недель.Как и другие упражнения, они работают у всех по-разному, поэтому наберитесь терпения.

«Хотя Кегели не обязательно вредны, они могут не подходить для всех», — предупреждает д-р Калбертсон. «Если ваше состояние не улучшается или ухудшается, или вы чувствуете боль во время выполнения упражнений, прекратите их выполнять и поговорите со своим врачом».

Когда упражнений на тазовое дно может быть недостаточно

Кегеля или подобных упражнений, которые включают сокращение мышц, может быть недостаточно для лечения вашего состояния.Ваш врач может направить вас к урологу или урогинекологу, акушеру-гинекологу (или акушеру-гинекологу), который имеет специальную подготовку по лечению заболеваний тазового дна у женщин, которые могут оценить ваше состояние и помочь вам найти подходящее для вас лечение.

«Кегель может быть полезным в профилактике и лечении заболеваний тазового дна, но обязательно выполняйте упражнения осторожно и прислушивайтесь к своему телу», — говорит д-р Калбертсон. «Если симптомы негативно влияют на вашу жизнь, не бойтесь обращаться за помощью к специалисту.”

Следующие шаги:

Познакомьтесь с Сандрой Калбертсон, MD
Подпишитесь на нашу электронную рассылку новостей
Найдите урогинеколога или уролога

Упражнения Кегеля для женщин — что нужно знать

  1. Примечания по уходу
  2. Упражнения Кегеля для женщин

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы таза.Мышцы таза удерживают на месте органы малого таза, такие как мочевой пузырь и матка. Упражнения Кегеля помогают предотвратить или контролировать проблемы с недержанием мочи (подтекание). Недержание мочи может быть вызвано беременностью, родами или менопаузой.

Как я узнаю, что использую правильные мышцы?

Мышцы таза — это мышцы, которые вы используете для управления потоком мочи. Чтобы воздействовать на эти мышцы, несколько раз остановите и запустите отток мочи. Это поможет вам понять, каково это напрягать и расслаблять эти мышцы.

Как мне делать упражнения Кегеля?

  • Опорожните мочевой пузырь. Для выполнения этих упражнений вы можете лечь, встать или сесть. Когда вы впервые попытаетесь выполнить эти упражнения, вам будет легче лечь. Медленно напрягайте или сжимайте мышцы таза. Вам может казаться, что вы пытаетесь сдержать мочу или газы. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Расслабьтесь на 3 секунды. Повторите этот цикл 10 раз.
  • Выполняйте 10 подходов упражнений Кегеля не менее 3 раз в день. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений Кегеля.Держите мышцы живота, спины и ног расслабленными.
  • По мере того, как ваши мышцы станут сильнее, вы сможете дольше удерживать сжатие. Ваш лечащий врач может попросить вас увеличить сжатие мышц таза до 10 секунд. После того, как вы сжали в течение 10 секунд, расслабьтесь на 10 секунд.

Что еще я должен знать?

  • Когда вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, используйте разные позы. Это поможет максимально укрепить мышцы таза. Вы можете выполнять эти упражнения, лежа на полу, смотря телевизор или стоя.
  • Вы можете заметить улучшение контроля над мочевым пузырем в течение примерно 6 недель.
  • Напрягите мышцы таза перед чиханием, кашлем или поднятием тяжестей, чтобы предотвратить утечку мочи.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

  • Вы не чувствуете напряжения или расслабления мышц таза.
  • Вы продолжаете выделять мочу.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *