Схема занятия на турнике: Тренировки на турниках и брусьях: основы, программы, советы

программа и схема. Занятия на турнике — программа для начинающих женщин и мужчин

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
	3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание»	4х15
	3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине	3х12
Подъем ног в висе	3х15
Среда
Подтягивания широким хватом	4х15
Отжимания от турника	3х15
	4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук	4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки	3х10
	3х15
	3х12
	5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х12
Подтягивания обратным хватом	3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Поочередный подъем ног в висе	3х10
Подъем колен в висе	3х20
«Дворники»	3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Подтягивания широким хватом	3х10
Суббота
Подъем ног в висе	3х10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
• Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
• Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

1. Позитивная фаза — подъем тела
2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать число подходов
3. Создавать напряжение мышц при подъеме
4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
2. Постоянное число подходов без увеличения
3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами делать более трех минут
5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

• Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
• узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Известен миф о том, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. На самом деле, это не совсем так. Правда заключается в том, что во время занятий на турнике функционируют многие мышцы, однако некоторые вообще не напрягаются. Чтобы тренировки на перекладине оказались эффективными, необходимо понимать, какие части тела принимают усиленную нагрузку, а какие «остаются в стороне».

Преимущества тренировок на турнике

За счет занятий на перекладине можно за короткое время прокачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов уже через месяц. Основные преимущества тренировок на турнике:

• укрепление позвоночного столба;
• увеличение роста;
• формирование правильной осанки;
• профилактика болезней, причиной которых является нарушение кровообращения и прочее.

Таких результатов получится достичь лишь в том случае, если заниматься на постоянной основе.

На заметку! Резко спрыгивать с турника категорически запрещено, поскольку это может привести к травмам.

Упражнения на тунике полезны не только взрослым, но и детям, у которых происходит формирование осанки. Укрепив спину, можно в будущем избежать сколиоза и прочих проблем, связанных с искривлением позвоночника. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешний вид привлекательнее для противоположного пола. Для женщин такие занятия также полезны, поскольку способны укрепить грудь.

Турник предназначен для подтягиваний, но выполнять их можно различными способами, оказывая нагрузку на определенные группы мышц. Причем не обязательно посещать для этого спортивный зал, заниматься можно и в домашних условиях, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок. Кроме подтягиваний, существуют и другие упражнения на турнике.

Меняя интенсивность нагрузки во время подтягивания на турнике, можно прорабатывать конкретные зоны. Широкий хват помогает быстро прокачать спину. Узкий и средний хват заставляет работать мышцы груди, плеч и рук. При занятии на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем во время тренировки на тонком турнике.

На заметку! Перед тем как приступить к подтягиваниям, необходимо разогреть мышцы. Идеальным вариантом для разминки является легкий бег.

Выполняя подтягивания и другие упражнения на турнике, важно придерживаться определенных рекомендаций:

• движения должны быть плавными;
• упражнения желательно делать размеренно, применяя силу мышц;
• при выполнении упражнений на турнике следует контролировать технику, чтобы избежать травм – частично нагрузка переносится на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрыву или ушибу.

От соблюдения всех правил зависит конечный результат тренировки.

Для рук

Любое упражнение, выполняемое на турнике, развивает мышцы рук. Однако среди них существуют такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. К сложным упражнениям принадлежит подтягивание на одной руке.

Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, нужно сделать следующее:

1. Взяться за турник обеими руками, используя обратный хват. Подтянуться вверх, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
2. Опустить одну руку и ухватиться ней за другую в области запястья. Медленно опуститься.
3. Выполнить аналогичное упражнение, задействовав для подтягивания другую руку.

Для начинающих подтягивания на одной руке даются с трудом, поэтому лучше сначала выполнять более простые упражнения, а затем приступать к сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения для бицепса на турнике делают следующим образом:

1. Взяться за перекладину обратным хватом, кисти разместить рядом. Прогнуть спину.
2. Подтянуться, отведя плечи назад и сведя лопатки. Грудные мышцы должны коснуться турника, спиной выгнуться сильнее (как на фото).
3. Медленно опуститься.

Это упражнение поможет сделать бицепсы рельефными, но для этого следует соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение для трицепса делают следующим образом:

1. Взяться за перекладину так, чтобы один кулак расположился перед другим.
2. Поднимать тело к турнику, поочередно уводя голову вправо и влево.
3. После каждого подъема медленно опускаться.

Положение рук нужно менять между подходами.

Для грудных мышц

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, рекомендуют выполнять упражнения узким хватом. Делают классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием. На подъеме делают вдох, а при опускании – выдох. Дыхание через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы оно не сбилось. Кроме того, техника при подтягивании для проработки грудных мышц считается правильной, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя их сделать и проще. На подъем желательно затрачивать столько же времени, как и на спуск.

Для справки! Для начинающих лучше уделить наибольшее внимание качеству выполнения подтягивания, а не числу повторов. В дальнейшем, когда техника будет отработана до автоматизма, количество повторений постепенно можно увеличить.

Существует еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:

1. Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Дотянуться правым коленом до левого плеча, потом левым коленом до правого плеча.

Таким образом, поочередно задействовав в работу то одну, то другую ногу, можно быстро накачать мышцы груди на турнике.

Для плеч

Программа тренировок на турнике включает в себя подтягивания, которые помогают сделать плечи шире и более развитыми. Чтобы их сделать, нужно следующее:

1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом.
2. Прогнувшись в спине, подтянуться к турнику, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
3. Медленно опуститься.

Для спины

Наиболее эффективным упражнением для спины, которое можно выполнить на турнике, является подтягивание к груди широким хватом. Как правило, многие новички делают его неправильно.

Подтягивание широким хватом к груди выполняется следующим образом:

1. Взяться за перекладину руками прямым широким хватом (расположить их на максимальном расстоянии друг от друга). Согнуть ноги в коленях.
2. Подтянуться грудью до уровня перекладины. Локти при этом двигаются по направлению к пояснице. Лопатки сведены вместе, спина прогнута.
3. Опуститься, не спеша, вниз.

При выполнении данного упражнения необходимо понимать, что чем шире будет хват, тем больше нагрузка на спину. Соответственно, эффективность подтягиваний окажется выше.

Намного проще выполнить упражнение средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
2. Не спеша, подтянуться вверх, чтобы грудь коснулась турника. Лопатки свести вместе.
3. Опуститься вниз, выпрямив руки в локтях. Немного повисеть в таком положении.

Для пресса

Возможно, для некоторых покажется странным то, что на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Правда, это не подтягивания. Сделать упражнение на проработку мышц пресса можно следующим образом:

1. Взяться за перекладину обратным либо прямым хватом. Расстояние между рук значение в данном случае не имеет.
2. Поднять прямые ноги вместе до образования с туловищем прямого угла.
3. Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустить ноги вниз.

Такое упражнение помогает сделать мышцы пресса более рельефными, за счет чего значительно улучшится внешний вид.

Противопоказания

Упражнения на турнике можно выполнять не всем. В некоторых случаях подобные занятия способны привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания распространяются на следующие случаи:

• сколиоз, даже в легкой степени;
• грыжа межпозвоночных дисков – особенно это касается людей с лишним весом;
• остеохондроз шейного отдела.

Перед тем как разработать программу занятий на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. К примеру, при остеохондрозе шейного отдела доктор может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, порекомендует делать это с осторожностью, поскольку одно неправильное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и прочее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, тренироваться на турнике или брусьях категорически запрещено. В таких случаях на нем нельзя не только подтягиваться, но и просто висеть.

Видео: как накачать мышцы на турнике

Тем, кто хочет иметь рельефные бицепсы, трицепсы, накачанные плечи, спину и грудь, не посещая тренажерного зала, специалисты рекомендуют заниматься на турнике в домашних условиях. Чтобы добиться требуемого результата, можно обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

Накачать мышцы на турнике несложно, достаточно иметь желание. Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно при помощи видео.

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

Фото упражнений на турнике демонстрируют, что у спортсмена есть большой выбор. Поэтому овладев 2 или 3 упражнениями, нужно не останавливаться.

Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

Тренировка бицепсов на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса. Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа для тренировок на турнике и брусьях

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Фото упражнений на турнике

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность  и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.  «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

Как правильно заниматься на турнике

Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая,  трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Как правильно заниматься на брусьях

C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

Программа тренировок на турнике

«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
2. Отжимания на брусьях на грудь
3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
4. Отжимания на брусья на трицепсы
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
6. Планка 60 секунд
7. Скручивания на пресс лежаф
8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и таблица тренировок

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Схема Тренировок На Турнике Для Начинающих Программа

Download >>> https://bytlly.com/1vf4dj

Крепко держитесь за перекладину Используйте средний прямой хват: Не допускайте резких движений, рывков.. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево.. Всё остальное — очень редко Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок.. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели.. В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день.. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях.. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения.. Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютеромбудет невозможно.. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног.. Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом.. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые дня.. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет.. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.. Если вы хотите Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях.. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать схема тренировок на турнике для начинающих программа спины как можно сильнее.. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.. Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.. Потому что именно они дают результаты Главное — соблюдайте Элицея Инструкция По Применению и не спешите что-то сделать в большом количестве.. Укрепить и подготовить тело к более серьезным нагрузкам поможет занятия йогой или другие комплексы упражнений.. Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо потолок.. Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.. Также поступите при достижении схема тренировок на турнике для начинающих программа в 20 повторов.. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход.. Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2 2: две тренировки подряд (тяжелая легкая), день отдыха, еще.. Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком.. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче.. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое схема тренировок на турнике для начинающих программа возвышение.. Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело.. Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиванийНачните с 10 отжиманий повторов и 3 серий подходов — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму.. Я думаю, что многие сразу добавят себе эту статью в Избранное, а Компрессор Утечка Масла Или Воздуха Инструкция потом начнут читать Я думаю, что многие сразу добавят себе эту статью в Избранное, а уже потом начнут читать.. Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине.. Совершаем по повторов в 3 подхода. Делайте отжимания не спеша Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем.. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: Новички да и не только они часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.. Рукам придется взять на себя вес всего тела.. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания.. Питание у меня простое Картофель варёный и гречневая каша.. Почувствуйте свое тело в этом положении Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны.. В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть.. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела Голову разворачиваем — смотрим на руку.. 4 май В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно.. Это основа, которая в Поначалу, турник для начинающих спортсменов будет казаться очень сложным спортивным снарядом, и выполнение на нем упражнений покажется Итак, первая программа тренировок на турнике заключается в том, что Вам следует выполнять по подхода подтягиваний до отказа в каждом подходе.. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги.. Отжимание от пола — прекрасное упражнение схема тренировок на турнике для начинающих программа тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время.. Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело.. Повторяем в противоположную сторону Далее — в обе стороны несколько.. После минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.. Делаем интенсивно, но не резко Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны.. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног.. Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться.. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой.. Поэтому чередуйте выполнение упражнений Магне В-6 Инструкция По Применению отдельности и в комбинациях.. Принципы построения программы на турниках и брусьяхВзявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь.

Подтягивание на турнике — как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Опубликовано: 16.07.2020Время на чтение: 7 минут4160

Польза упражнений

Почему занятия на турнике считаются такими полезными? Вот краткий список причин, по которым все больше спортсменов обязательно включают работу на этом снаряде в свою программу тренировок:

• укрепление мышц плечевого пояса, спины и пресса;
• повышение выносливости;
• снижение веса и корректировка фигуры.

Кроме того, регулярные занятия с учетом правильного выполнения упражнений помогут укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно повлиять и на здоровье позвоночника (с условием того, что он изначально здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным заболеваниям). Упражнения на турнике чаще используются мужчинами, так как позволяют проработать широчайшие мышцы спины. Женщины, которые считают свою фигуру непропорциональной из-за чрезмерно узких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге регулярных тренировок разовьются мышцы плечевого пояса, визуально корректируя все тело.

Противопоказания к занятиям на турнике

Такие тренировки не имеют серьезных противопоказаний: заниматься на тренажере можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо выполнять самое простое упражнение на турнике – вис. Разумеется, при серьезных нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со специалистом, а заниматься на снаряде — под контролем опытного тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?

• Сильная степень кифоза.
• Ишемия позвонков.
• Лордоз.
• Межпозвоночная грыжа.
• Остеохондроз.
• Артрит.
• Травмы спины, локтевых или плечевых суставов.

Кроме того, сложности могут возникнуть у людей с ожирением второй-третьей степени: поднимать нужно собственный вес, нагрузка на суставы и связки возрастает. Поэтому при серьезных проблемах в этой области рекомендуется временно отказаться от занятий на турнике и воспользоваться другими методиками похудения.

С какого возраста и сколько заниматься

Озаботиться всесторонним развитием ребенка можно уже с шести месяцев, а заниматься на перекладине — с полутора лет. Разумеется, все это должно проходить под присмотром родителей или опытного тренера, который будет страховать ребенка и следить за тем, чтобы он не упал. Детские турники ниже взрослых, а первое упражнение — простой вис. Это позволяет укрепить руки и плечевой пояс, предотвратить развитие сколиоза и других заболеваний позвоночника. Подтягивания с отягощением допускаются с 10–12 лет, если отсутствуют противопоказания к занятиям. Полноценные тренировки с подтягиванием и другими упражнениями допустимы с 16 лет, когда у ребенка уже сформирован мышечный корсет. Такая физическая нагрузка может быть включена в стандартную зарядку или использована в качестве полноценной сорокаминутной тренировки. Перед выполнением любых спортивных упражнений проводится разминка.

Как выбрать турник для дома

1. Прочность. Речь не только о самом снаряде, но также о прочности дверного проема или стены, к которым планируется его крепить. Не забудьте уточнить вес максимальной нагрузки на перекладину.
2. Универсальность. Хороший турник должен позволить выполнять упражнения с различными захватами. Следовательно, для интенсивных тренировок лучше выбирать модель с настенным креплением.
3. Компактность. Некоторые изделия складываются и позволяют сэкономить место.
4. Комфорт. Снаряд должен быть удобным: лучше выбирать модель с резиновым или пенистым покрытием.
5. Легкий монтаж. Перекладины могут устанавливаться прямо в дверной проем без дополнительного сверления. Для настенных моделей необходимо подобрать максимально прочные крепления и потратить время на их установку.

Это интересно: по стандартам Международной федерации гимнастики толщина перекладины должна равняться 2,8 см.

Рекомендации для новичков

Чтобы постепенно нагружать мышцы, опытные спортсмены советуют начинать с «негативных повторений». При выполнении этой техники нужно изначально принять положение выполненного подтягивания:

• встаньте на табурет или стул, согните руки в локтях и закрепитесь на перекладине;
• подбородок должен находиться над турником;
• начинайте плавно опускаться вниз;
• распрямите руки, затем вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе лучше не перегружать мышцы, достаточно пяти «негативных повторений» по три подхода. Если подтянуться не получается, можно попросить о помощи тренера или напарника, который будет страховать сзади во время выполнения упражнения. Тем, кому не хватает мышечной силы, рекомендуется несколько месяцев заниматься упражнениями, направленными на укрепление плечевого пояса. Для этого можно использовать специальные тренажеры, гантели, эспандер или отжимания.

Это важно: перед тренировкой необходимо размяться в течение 15–20 минут, разогревая мышцы.

Трудности начинающих

На пути к правильному выполнению техники подтягивания может встретиться несколько подводных камней.

Слабые вспомогательные мышцы. Обязательны к проработке лучевые и дельтовидные, а также грудные мускулы. Это сделает процесс подтягивания более легким.

Лишний вес. Дополнительная нагрузка на мышцы и связки затормозит процесс развития, а может и вовсе привести к серьезным травмам. Поэтому при избыточном весе нельзя выполнять большую часть упражнений на перекладине: предварительно нужно избавиться от лишних килограммов.

Физическая слабость. Если Вы никогда прежде не занимались спортом, недостаточно развитые мышцы усложнят процесс подтягивания. Предварительно тело придется готовить, целенаправленно укрепляя плечевой пояс, особенно трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Плохая техника. Подтягивания нужно выполнять в полном соответствии с определенным набором правил. В противном случае Вы рискуете перегрузить мышцы, связки и сухожилия, что может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения упражнений

• В процессе подтягивания участвуют только мышцы, использовать раскачивания или силу инерции нельзя.
• «Помогать» себе ногами тоже не стоит: это снизит эффективность нагрузки на определенные группы мышц.
• При подъеме и опускании движения должны быть медленными и плавными. Резкие движения и рывки могут привести к серьезным травмам.
• Верхнее положение — это подбородок строго над перекладиной, в любом другом случае подтягивание не засчитывается.
• Подъем нужно делать на выдохе, вдыхать во время спуска. Правильное дыхание — это очень важно!
• Расположение тела — строго вертикально, в том числе во время выполнения упражнения.
• Помощь тренера или напарника допускается только на первых этапах.

При этом некоторые виды упражнений имеют свои особенности, о которых не нужно забывать во время подтягиваний.

Разновидности

1. Узкий хват. При выполнении этого упражнения нужно коснуться перекладины верхней частью грудины, а взгляд должен быть направлен на кисти.
2. Широкий хват. Классический вариант упражнения. Для подъема задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.
3. Свободный вис с поворотами торса и сгибанием ног. Это еще один способ тренировки на перекладине, он направлен на укрепление и растяжение позвоночника. Такое упражнение не только укрепляет спину, но и позволяет добиться идеально ровной осанки.
4. Обратный хват. Плечи фиксируются в отведенном назад положении, лопатки сводятся вместе.
5. Подтягивание за голову широким хватом. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице. Недопустимо использование резких рывков: соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, так как здесь есть риск заработать черепно-мозговую травму при ударе о перекладину.

Качаем пресс с помощью турника

Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.

1. Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.
2. Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.
3. Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.
4. Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.
5. Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.

Корректируем режим и питание

Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно практически в любом возрасте. Однако если Вы ставите перед собой целью не только укрепление мышц, но и борьбу с лишним весом, придется не только повысить физические нагрузки, но и скорректировать свои привычки.

• Соблюдайте водно-солевой баланс. Оптимальное количество чистой жидкости — 1,5 литра в день.
• Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на весь организм, в том числе на появление жировых отложений в области талии.
• Принимайте БАДы. Биологически активные добавки не только обеспечат организм необходимыми веществами, но и помогут восстановиться после изнурительных тренировок.
• Следите за режимом дня. Для красивой фигуры важен не только спорт с питанием, но и регулярный восьмичасовой сон.

Выводы

Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 16 июля 2020, 11:002020-07-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения на турнике и брусьях.

Как накачать атлетический торс? Атлетический торс и сила мышц на турнике и брусьях.

Атлетический торс. Упражнения на турнике и брусьях.

Атлетический торс и силу мышц, которым могут позавидовать герои Древней Греции, можно развить всего на двух простых снарядах – турнике и брусьях. Еще римские легионеры использовали турник для укрепления плечевого пояса. Сегодня эти приспособления доступны везде и всем.

Задолго до появления подвальных «бомб-качалок» и фитнес-центров, в каждом дворе нашей необъятной державы можно было увидеть молодых парней  укрепляющих свою фигуру на турниках и брусьях. Здесь и я не был исключением. На школьном дворе я часто «зарубался» с ровесниками и с завистью смотрел на старших умеющих красиво работать на этих снарядах. Попробую вспомнить названия разных упражнений на турнике – это «Солнышко вперед и назад», «Подъем-переворот», » Выход на одну руку», «Выход на две руки», «Змейка», «Краб» и другие. Мы, с друзьями, часами отрабатывали эти движения и старались обогнать друг друга в гибкости и силе. А в будущем,когда наши спортзалы закрывались на летний сезон, мы поддерживали и развивали свою фигуру на тех же турниках и брусьях. Сейчас, я практически не вижу людей тренирующихся таким образом.

Конечно, упражнения на турнике и брусьях считаются сложными, потому что работа происходит собственным весом. И упражнения на этих снарядах больше подходят молодым людям  или тем, кто уже имел опыт, или тем мужчинам кто способен подтянуться раз 15.

Сейчас я порекомендую комплекс, который вам позволит без тренажерного зала, выйдя во двор, сделать атлетично-развитую  фигуру. Первое правило – хорошо разогревайте мышцы. Второе – не делайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения за счет силы мышц,а не инерции. Третье – внимательно следите за техникой выполнения, потому что при работе собственным телом большую нагрузку на себя принимают суставы и при неправильном выполнении  можно легко травмироваться.

Итак, понедельник,среда,пятница.

Понедельник

Пробежка 10 минут,темп средний.

Трисет( 3 упражнения выполняются без отдыха)

1. Подтягивания к подбородку на турнике.

2. Отжимания от брусьев.

3. «Подъем-переворот»

Все упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход – 6 повторений, затем 3 подход х 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6 х 10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется «Часики»)))

Среда

Пробежка 10 минут,темп средний.

1. Подтягивания на турнике обратным хватом, хват узкий.

2. Отжимания от брусьев (большой палец руки «смотрит назад», локти в стороны), хват вывернутый.

3. Пресс на турнике в висе. Подъем ног снизу до касания перекладины.

Схема подходов и повторов та же.

Пятница

Пробежка 10 минут,темп средний.

1.»Выход на две руки» – турник.

2. Пресс на брусьях. Подъем прямых ног с фиксацией в верхней точке (90градусов).

3. Подтягивания за голову на турнике,хват широкий.

Схема подходов и повторов та же.
Если вам сложно выполнить этот комплекс, то делайте все по самочувствию. Постепенно вам это будет под силу.

Универсальный солдат. Тренинг на улице.

 

Наступила весна, скоро лето, можно тренироваться не только в душных залах, но и на улице. Хорошо если у вас возле дома имеется спортивная площадка, если же нет, то турник и брусья можно соорудить самим, было бы желание. Как я писал ранее, отличную, подтянутую, спортивную форму реально сделать и на уличных снарядах. И я бы назвал этот вид тренинга, эту программу «Универсальный солдат». Цель этой тренировки сделать жесткую мускулатуру, стать сильнее и выносливее. Если вы на начальном этапе или имеете избыточный вес, или просто не подготовлены физически, вам будет сложно выполнять многие упражнения. Но вы не отчаивайтесь и начинайте с азов. Тренировки на улице гораздо сложнее, чем в зале, т.к. вес сопротивления – это ваш вес, здесь вы не можете простым движением убрать лишний блин.

«Универсальный солдат» для начинающих. 3 раза в неделю.

1 подход  Подтягивание на перекладине до отказа.  Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо.Отдохните 2-3 минуты.

2 подход    Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног  снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты

3 подход  Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.

4 подход  Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход  Подтягивание до отказа +  без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе)  + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.

«Универсальный солдат» для подготовленных. 3 раза в неделю

1 подход  Подъем- переворот 10 раз широким хватом.

2 подход  Подъем-переворот 11 раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 30 раз, хват широкий. Отдых 2-3 минуты.

3 подход  Подъем-переворот 12 раз,хват узкий + без отдыха отжимание от пола 31 раз, хват средний+ без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине  от угла 90 градусов и вверх – 15 раз. Отдых 2-3 минуты.

4 подход  Подъем-переворот 13 раз,хват широкий + без отдыха отжимание от пола 32 раза, хват узкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 25 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход  Подъем-переворот 14раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 33 раза, хват широкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, полный подъем 180 градусов – 10 раз, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 26 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) + без отдыха отжимание от брусьев до отказа + без отдыха бег в легком темпе 30 минут( через тренировку если есть возможность возьмите тачку, нагрузите камней или земли и по тропе протяженностью 50 метров с быстрым бегом и с полной выкладкой. Далее бросаем тачку, возвращаемся глубокими прыжками в исходную позицию, потом опять за тачкой легким бегом, и так 3 круга не останавливаясь).

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка.

Если вы все это выполните можете считать себя универсальным солдатом!

Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России) sportport.ru

Статья. Как поддерживать форму в дороге

Мы все прошли через это — откатываться назад из-за работы или семейных поездок, когда нет возможности вырваться на тренировку. Так тяжело потом восстанавливаться.

Те, кто лазят уже четверть века, помнят историческую фотографию Ули Висмеера, на которой молодой Стефан Гловач в лайкровых лосинах тренируется на фингерборде, висящем на боку его микроавтобуса. В свое время эту фотографию высмеяли, посчитав образцом позерства, но последним посмеялся Гловач, который пролез все сложные маршруты во время своего путешествия вокруг мира. Сегодня многие жаждут услышать советы по тренировке в дороге, а лучшие скалолазы, такие как Алекс Хоннольд, разрабатывают собственные портативные устройства для тренировок во время поездок. Перерыв в тренировках приводит к потере всего прогресса и заметному откату формы. Вся тяжелая работа идёт «коту под хвост». Хотя сохранение формы в дороге — это вопрос дисциплины и мотивации. Задача состоит в определении того, где вы будете тренироваться и сколько вы сможете выделить места в багажнике. Вам нужно найти комнату с балками, детскую площадку, деревья или спортзал с турниками. Если вы путешествуете в микроавтобусе или другой большой машине, вы даже можете взять с собой складную треногу. Ее легко сделать или найти в интернете. Лучшая и самая простая представляет собой два равнобедренных треугольника, соединенных между собой горизонтальными прутьями.

Что нужно для тренировок на колесах?

Турник

Есть три основных конструкции: турник, распирающийся в дверном проеме; подвешивающийся над дверью на кронштейнах; и турник, подвешивающийся на петлях. Турник прекрасно подходит для тренировки силы рук и корпуса, но его будет недостаточно для тренировок во время длительных поездок, так как вы не сможете тренировать пальцы.

Портативные доски для висов

Если вы сможете найти место для их установки — это лучший вариант тренировок в дороге. БОльшая часть портативных досок помещается в большУю сумку для ноутбука. Они продаются с двумя петлями, которые прикрепляются сверху с обоих сторон. Они могут болтаться, так что не стоит тренироваться на злых мизерах или плохих пассивах на них. Главное — это разработать метод, с помощью которого вы будете размещать вашу доску. Один из способов, предложенных Хоннольдом, — это вешать его на шурупах на турник. Другой способ — использование специальных кроншетйнов для размещения фингенборда над дверным проемом. Закрепите при помощи пены тонкий лист фанеры с обратной стороны фингенборда, чтобы исключить или уменьшить возможный вред. Это прекрасный вариант для тех, кто путешествует на машине.

Лечебно-восстановительные средства: эластичные бинты, резинки, массажные шары

 Если эти средства еще не входят в список вашего обычного тренировочного снаряжения, нужно срочно это исправить. Многим скалолазам сложно найти время для тренировки мышц-антогонистов и восстановительных тренировок дома, так как лазание является приоритетом. Так что, поездка в отпуске или командировка, когда вы торчите в номере отеля, может стать прекрасной возможностью для этого. Такие тренировки необходимы во время травм, но профилактика лучше лечения, так что делайте их регулярно.

TRX

Петли помогают проработать корпус и мышцы-антагонисты. Есть много производителей и вариантов конструкции. Для путешествий лучше всего подходят те, что крепятся к одной точке.

Подвесные зацепки и шары

Это лучший компромисс между портативностью и разносторонностью тренировок. Это настолько компактные приспособления, что нет никаких оправданий, чтобы не взять их с собой. Они позволят вам тренировать как силу, так и выносливость, и делать практически все упражнения на руки и корпус. Они направлены также на тренировку мышц-стабилизаторов, так как из-за их подвижности, вам придется удерживать неподвижно тело. Вы сможете подтягиваться на пальцах и делать висы на полочках, а также подтягиваться и качать пресс в висе на карманах. Шары обеспечивают меньше возможностей для тренировки, так как вы сможете их держать либо щипком, либо сверху. Хотя многие скалолазы считают щипки своим самым слабым хватом, так что поездка может стать прекрасной возможностью для тренировки слабых мест.

Эспандеры

Эспандеры представлены большим разнообразием конструкций, но для скалолазов их использование ограничено, преимущественно, разминкой и восстановлением. Так что лучше взять с собой в поездку подвесные зацепы или борд, чтобы тренировать пальцы в максимально приближенных к лазанию условиях.

Схема тренировки во время поездки (для скалолазов среднего уровня)

Сила

Разминка: 15 минут

3 мин. кардио: бег на месте, прыжки; 2 мин. упражнений на проработку суставов; 10 мин. висов с ногой и подтягиваний с двухминутным отдыхом между подходами.

Тренировка: между подходами отдых по 2 минуты. Все до отказа, кроме разминочных подходов.

1.Висы на двух руках в полузакрытом хвате (выбирайте зацепки соответствующего размера).

1 подход: разогрев в висе на 90% от максимума (примерно 5-6 с).

2 подход: вис на зацепках до срыва (примерно 7-9 с).

3, 4 и 5 подходы: вис до отказа на зацепках примерно 4-5 с.

2.Висы на двух руках в открытом хвате по той же самой схеме.

3.Разноуровневые подтягивания на турниках или больших зацепках (если нужно, с резинкой).

1 подход: разогрев на 90% от максимума, примерно 5-6 раз на каждую руку.

2 подход: выберите расстояние и зацепки так, чтобы до отказа могли сделать 6-8 подтягиваний на каждую руку.

3 и 4 подходы: выберите расстояние и зацепки так, чтобы до отказа могли сделать 4-5 подтягиваний на каждую руку.

4.Передние висы или горизонты на турнике (чтобы сделать упражнение проще, согните одну или обе ноги).

1 подход: разогрев в висе на 90% от максимума (примерно 5-6 повторений/с).

2, 3, 4 и 5 подходы: вис до отказа (примерно 8-10 с).

Заминка: 5 мин.

1 мин. кардио: бег на месте, прыжки; 3-4 мин. растяжки: предплечья, руки, плечи, спина.

Силовая выносливость

В этой тренировке используется интервальная структура. Упражнения выполняются блоками, делайте отдых между блоками и между подходами. Варьируйте нагрузку так, чтобы мышечный отказ не наступал раньше последнего подхода в каждом блоке упражнений (например, используйте зацепки разного размера, увеличьте или сократите время отдыха и прочее). Разминка и заминка аналогичны силовой тренировке. Старайтесь постепенно увеличивать количество повторений или сокращать время отдыха при каждой следующей тренировке.

Подтягивания за минуту открытым хватом

Включите секундомер и сделайте фиксированное количество подтягиваний, остановитесь и ждите до начала следующей минуты. Повторите 5 раз и отдохните 5 минут, повторите весь бок 3-5 раз. Сделайте пробный подход в начале, чтобы отрегулировать уровень нагрузки. Для начала пробуйте делать треть от вашей максимальной нагрузки.

Подъем прямых или согнутых ног за минуту

Структура упражнения аналогична предыдущему.

 

Источник: Rock and IceJuly 2016, #235

Автор: Neil Gresham

Перевод: annamavka

 

План урока

Bar Graph | Study.com

Продолжительность:

От 45 минут до 1 часа

Материалы

• Одно из следующих:
  • Карточки задач с различными типами данных для гистограмм, используемых в этом уроке, например, данные о погоде и данные о победах и поражениях для спортивной команды; по одному на каждую пару студентов ИЛИ
  • Ситуационные карточки с заданиями, которые студенты будут использовать для сбора данных, например: «Сколько учеников любят шоколадное мороженое по сравнению с другими?vanilla »и« Количество студентов в джинсах ».

Ключевые слова

• Ось
• Гистограмма
• Простая гистограмма
• Вертикальная гистограмма
• Горизонтальная гистограмма
• Гистограмма диапазона
• Гистограмма
• Сложная гистограмма
• Сгруппированная гистограмма
• Составная гистограмма

Стандарты учебных программ

• CCSS.Math.Content.8.F.A.2

Сравните свойства двух функций, каждая из которых представлена ​​по-разному (алгебраически, графически, численно в таблицах или словесных описаниях).

• CCSS.Math.Content.8.F.B.5

Опишите качественно функциональную взаимосвязь между двумя величинами, анализируя график (например, где функция увеличивается или уменьшается, линейная или нелинейная). Нарисуйте график, демонстрирующий качественные характеристики функции, которая была описана устно.

Инструкции

• Заинтересуйте студентов, попросив их представить данные в графическом / визуальном виде без дополнительных указаний. Например, вы можете попросить их показать количество мальчиков и девочек в классе или попросить их показать, у скольких учеников зеленые, синие, карие или карие глаза.
• Делитесь и обсуждайте ответы. Попросите учащихся описать критерии, использованные для определения их представительства.
• Сообщите учащимся, что они будут изучать тип визуального представления математических понятий, называемый гистограммой.
• Предварительно обучите или просмотрите термины «данные», «горизонталь», «вертикаль» и «ось», если необходимо.
• Попросите учащихся создать в своих тетрадях по математике запись с пометкой «Гистограммы» и пометить первый раздел «Определение».
• Покажите гистограмму урока Study.com: определение, типы и примеры.
• Сделайте паузу на 47 секунд и позвольте учащимся записать определение «гистограммы» в свои тетради.
• Попросите учащихся пометить свои записные книжки:
  • Простая гистограмма
  • Вертикальная гистограмма
  • Горизонтальная гистограмма
  • Гистограмма диапазона
  • Гистограмма
  • Сложная гистограмма
  • Сгруппированная гистограмма
  • Составная гистограмма
• Попросите учащихся делать заметки на этих типах гистограмм по мере продолжения видео.
• Продолжить видео.
• Пауза в 2:50. Просить:
  • Все ли гистограммы одинаковы? Объяснять.
  • Какая гистограмма лучше всего подходит для сравнения двух независимых переменных? Какая гистограмма лучше всего подходит для сравнения отрицательных и положительных значений? Что лучше всего подходит для представления диапазона данных для каждой независимой переменной?
  • Сравните и сопоставьте простую и сложную гистограмму.
• Позвольте учащимся сделать простое визуальное представление каждого типа гистограммы.
• Продолжить видеоурок.
• Попросите учащихся положить карандаши и посмотреть, как в видео показано, как создать простую гистограмму. Запишите шаги на доске, как показано в видео.
• После просмотра «Резюме урока» убедитесь, что учащиеся поняли информацию и сделали достаточно заметок.

Мероприятие

• Объедините учащихся в пары или позвольте учащимся работать независимо в соответствии с потребностями вашего класса.
• Назначьте каждой группе карточку задачи.При необходимости выделите время для сбора данных.
• Попросите учащихся определить лучший тип гистограммы для представления их данных.
• Попросите учащихся создать гистограммы в записных книжках, а затем перенести их на бумагу для диаграмм.
• Поделитесь работой с классом. Обсуди и оцени.

Extensions

• Для домашнего задания попросите учащихся опросить или исследовать тему и представить ее в виде гистограммы. Поделитесь в классе.
• Попросите учащихся использовать гистограммы для представления данных, изучаемых по другим предметам, например, количества убитых и раненых в гражданской войне или количества иммигрантов в период с 1900 по 2000 год.

гистограмм — математика для 3-го класса

Как составлять и читать гистограммы

На последнем уроке мы познакомились с Рубеном:

Рубен убирался в своей комнате, когда нашел мешок с шариками. Он хотел, чтобы составляло рекордное количество шариков каждого цвета в штук.

Вы уже помогли Рубену составлять и читать таблицы подсчета.

Можете ли вы придумать, как Рубен может отслеживать количество шариков каждого цвета, которые у него есть?

Верно!

Он также может использовать гистограмму !

Гистограмма — это график, нарисованный с использованием прямоугольных столбцов, чтобы показать, насколько велик каждый элемент или группа.

Гистограмма может быть нарисована как горизонтально, так и вертикально.

Гистограмма — хороший способ показать и сравнить относительные размеры.

Прежде чем строить гистограмму, давайте еще раз воспользуемся счетной таблицей , чтобы посчитать, сколько шариков у Рубена каждого цвета.

Обзор

Tally Chart

👉 Нарисуйте таблицу из трех столбцов. Обозначьте первый столбец именем объекта или категорией , которую вы хотите подсчитать.

Второй столбец будет для меток подсчета .

Третий столбец будет для общего счета . 😀

👉 Затем сосчитайте шариков каждого цвета.

Следите за счетом с помощью меток . 😀

Давайте составим таблицу для мраморных плиток Рубена!

Как создать гистограмму

Теперь, когда мы посчитали шарики каждого цвета, как использовать эту информацию, чтобы построить гистограмму ?

👉 Сначала нарисуйте горизонтальную ось , и вертикальную ось . Другими словами, нарисуйте вертикальную и горизонтальную линии.

Обозначьте горизонтальную ось названием категории (цвет мрамора) и вертикальную ось общим количеством .

🤓 Совет: Убедитесь, что наибольшее число на вертикальной оси совпадает с наибольшим числом шариков. В нашем примере наибольшее число — 10, потому что это общее количество шариков для самой большой группы шариков.

Также не забудьте присвоить столбчатой ​​диаграмме заголовок !

Мы использовали шарики Рубена, потому что мы считаем все шарики, которые были в сумке, которую нашел Рубен.

👉 Затем нарисуйте прямоугольных полос , чтобы представить значение для каждой категории.

🤓 Чтобы узнать, какой высоты должна быть каждая прямоугольная полоса, посмотрите на счетную таблицу.

✅ У Рубена 8 синих шариков . Это означает, что высота полосы для « Синий » составляет 8 .

✅ У Рубена 6 зеленых шариков . Это означает, что высота полосы для « Зеленый » составляет 6 .

✅ У Рубена 10 красных шариков . Это означает, что высота полосы для « Красный » составляет 10 .

✅ У Рубена 5 желтых шариков . Это означает, что высота полосы для « Желтый » составляет 5 .

И все!

Вы описали мрамор Рубена с помощью гистограммы !

Как читать гистограммы

🤓 Если вы посмотрите на гистограмму, вы увидите, что « Red» — самый высокий , а « Yellow» — самый короткий .

👉 Это означает, что красный имеет наибольшее количество шариков , а желтый имеет наименьшее число .

👉 Мы можем быстро увидеть, что есть 8 синих шариков и 6 зеленых шариков.

К считываем гистограмму , мы просто смотрели на названия и самую верхнюю часть столбцов. Число, которое совпадает с верхней частью полосы, сообщает нам информацию, которую нам нужно знать.

Было ли легко прочитать гистограмму? 😀

Вы также можете создать свою собственную гистограмму позже! 🎉

Смотри и учись

А пока пришло время попрактиковаться в том, что вы узнали! 💪

Простые опросы и план урока Great Graphs

Учащиеся создают и заполняют опросы, графики данных и делятся результатами с аудиторией за пределами класса.

Задача

В наш век огромных объемов информации данные играют все большую и большую роль в нашей культуре. Хотя молодые студенты, возможно, еще не ведут сложных разговоров о данных, они слышат статистику и цифры по телевидению, радио и в беседах со взрослыми.

На этом уроке учащиеся работают в небольших группах, выбирают вопрос и опрашивают своих одноклассников для сбора данных. Затем команды создают гистограммы данных, анализируют результаты и делятся своими выводами с аудиторией, которая может использовать эту информацию.

Занять

Молодые студенты только начинают учиться читать и могут быть не готовы читать, чтобы учиться. Это не означает, что им не нужно думать об информации или они не могут с ней работать.

Гистограмма — это простой способ представить данные кому-либо так, чтобы их было легко понять. Обучение молодых студентов тому, как создавать и читать графики, заставляет их думать об информации сейчас и закладывает основу для будущего понимания более сложных данных.

Покажите своим ученикам примеры графиков, которые вы нашли в мире за пределами своего класса.Например, USA Today регулярно обменивается данными в визуальной форме с помощью своих снимков.

Изучите пример гистограммы, подобной приведенной выше. Посмотрите, могут ли учащиеся уже «прочитать» его, и ответьте на такие вопросы, как:

• О чем этот график?
• Какой вариант самый популярный?
• Какой вариант наименее популярный?
• Кому будет нужна эта информация?

Последний вопрос сложнее, потому что ответа нет на графике.Если учащиеся увидят, как владелец магазина рогаликов может использовать эту информацию, чтобы заказать бублики нужного типа в нужных количествах для своих клиентов, вы поможете им установить связь между тем, что они изучают в классе, и миром за его пределами.

Затем познакомьте учащихся с концепцией опроса. Прочтите рассказ Стюарта Дж. Мерфи, например, Tally O’Malley , чтобы студенты задумались об использовании счетных меток для сбора данных.

Создайте опрос из двух или трех вариантов и попросите учащихся подойти индивидуально, чтобы поставить свои итоги.Младшие ученики могут сделать простую подсчетную отметку, а старшие ученики должны сделать диагональную отметку, чтобы показать группы по пять человек.

Вы можете легко создать этот опрос с помощью цифрового инструмента, такого как Wixie. Затем вы можете открыть его на интерактивной доске и, когда ученики войдут в класс, попросить их поставить отметку в качестве звонка.

Возьмите информацию из созданного вами опроса и покажите студентам, как создать столбчатую диаграмму для отображения информации. Вы можете использовать диаграмму с линиями сетки или создать ее на основе шаблона в Wixie.

Когда вы смотрите на гистограмму и обсуждаете результаты своего опроса, связывайте данные в ней с аудиторией, которая получит пользу от информации. Например, столбчатая диаграмма, созданная на основе приведенного выше опроса, быстро покажет учителю детского сада, какую книгу можно было бы купить следующей для библиотеки в классе.

Создать

Сообщите учащимся, что они будут работать в небольших группах над созданием собственных опросов и сбором данных, которые они будут отображать в виде гистограммы.

Чтобы сделать проект более интересным, позвольте учащимся собрать данные о том, что они хотят знать. Например: Какой вкус мороженого нравится студентам больше всего — ванильное, шоколадное или клубничное? или Какой классный питомец должен поставить учитель в вашу комнату?

Возможно, вы захотите поделиться некоторыми идеями со своими учениками. В зависимости от возраста ваших учеников вы можете предлагать идеи с двумя, тремя (CCSS 1-й класс) или четырьмя (CCSS 2-й класс) вариантами, например:

• Хотите побывать на Луне? (да или нет)
• Кто выиграет игру в эти выходные? (названия двух спортивных команд)
• Какой твой любимый школьный предмет? (чтение, математика или естественные науки)
• Какой у вас питомец? (собака, кошка, рыба, другое)

Попросите учащихся придумать некоторые из своих идей и составить список, доступный всем.Выберите студентов, которые будут руководителями вашей группы, и попросите их первыми выбрать тему, которую они хотят опросить. Затем попросите других учеников сформируйте группы из 3-4 учеников по каждой выбранной теме.

Если вы хотите наладить связи в реальном мире, вы можете сосредоточить их вопросы на еде. Таким образом, данные могут быть использованы, чтобы помочь кафетерию принимать решения или родителям выбрать правильную еду для вечеринки по случаю дня рождения. Например:

• Какой ваш любимый фрукт?
• Какое ваше любимое обеденное блюдо?
• Вы предпочитаете мороженое или печенье на десерт?
• Вы за обедом пьете молоко, воду, сок?

После того, как команды выбрали тему или вопрос, который они хотят задать, попросите их создать опрос, который они могут использовать для сбора данных в виде подсчетов.Затем попросите их собрать данные о каждом ученике в классе.

Хотя учащиеся должны создавать и собирать данные опросов в команде, каждый отдельный член команды должен создать гистограмму для отображения данных. Это упростит оценку индивидуального понимания.

Поделиться

После того, как отдельные диаграммы будут готовы, пусть каждый ученик распечатает свою гистограмму и поделится ею с остальной частью своей группы. Предложите учащимся поработать вместе, чтобы изучить каждый из своих графиков, а также задать вопросы о данных и ответить на них, аналогичные тем, которые вы задавали при первоначальном обсуждении графиков.

Предложите командам представить то, что они считают своей лучшей диаграммой, внешней аудитории, поделившись своими выводами и рекомендациями, которые у них есть в отношении действий, которые они должны предпринять на основе информации, отображаемой в гистограмме. Например, если команда исследовала самые популярные фрукты, они могли бы поделиться своей гистограммой с персоналом кафетерия, чтобы помочь им принять решение о том, какие фрукты, вероятно, будут наиболее популярными на школьных обедах. Если команда опрашивает учащихся о любимых занятиях на игровой площадке, они могут поделиться данными с директором школы и родительской ассоциацией, поскольку они рассматривают новое игровое оборудование для покупки, обновления или замены.

Оценка

В этом проекте вы оцениваете понимание учащимися того, зачем использовать опрос, как его создать и как собирать данные опроса. Вы также оцениваете способность учащегося создавать гистограмму, которая представляет собранные данные и интерпретировать данные на диаграмме.

Возможно, проще всего создать учетную запись. Даже в детском саду учащиеся понимают индивидуальную переписку, поэтому создание отметки для каждого фрагмента данных должно быть простым для большинства учеников.Внимание к деталям и четкие заголовки, которые систематизируют данные, скорее всего, помогут вам оценить понимание учащимися.

В зависимости от возраста и способностей ваших учеников вы, возможно, создали для них многие из необходимых функций их графиков. Даже если вы добавили в заголовок метки для осей и изображения для представления исследуемых вариантов или использовали линии сетки или миллиметровую бумагу для создания согласованной шкалы, обязательно обсудите необходимость каждого из этих элементов, чтобы помочь зрителю больше четко понимать информацию.

Вы можете создать _______ (пустое) пространство в позиции заголовка и меток оси, чтобы учащимся нужно было выполнять больше работы и более глубоко задуматься о том, о чем должны быть графики и какая информация отображается.

Пока учащиеся делятся своими графиками с партнером, прислушивайтесь к их обсуждениям, чтобы получить представление об их понимании. Возможно, вы захотите предоставить им такие подсказки, как: «Какой вариант получил больше всего ответов?» но они будут усваиваться более глубоко, если им придется работать, чтобы придумывать свои собственные вопросы.

Если учащиеся работали в небольших группах над созданием диаграммы, выделите время, чтобы подготовить вопросы всей группой, чтобы бросить вызов другой группе. Затем объединитесь с этой группой для вопросов и ответов.

Ресурсы

Стюарт Дж. Мерфи. Талли О’Мэлли. . ISBN: 0060531649

BrainPOP: диаграммы и гистограммы

Стандарты

Общие основные государственные стандарты математики:

CCSS.MATH.CONTENT.1.MD.C.4
Организовывать, представлять и интерпретировать данные до трех категорий; задавайте и отвечайте на вопросы об общем количестве точек данных, сколько в каждой категории и сколько больше или меньше в одной категории, чем в другой.

CCSS.MATH.CONTENT.K.G.A.2.
Правильно называйте фигуры независимо от их ориентации или общего размера.

CCSS.MATH.CONTENT.2.MD.D.10
Нарисуйте графическую диаграмму и гистограмму (с единичной шкалой), чтобы представить набор данных, содержащий до четырех категорий. Решайте простые задачи сборки, разборки и сравнения 1, используя информацию, представленную на гистограмме.

ISTE NETS для студентов 2016:

3.Конструктор знаний
Учащиеся критически относятся к разнообразным ресурсам, используя цифровые инструменты для создания знаний, создания творческих артефактов и получения значимого опыта обучения для себя и других. Студенты:

г. накапливать знания, активно исследуя реальные проблемы и проблемы, развивая идеи и теории, а также ища ответы и решения.

6. Creative Communicator
Студенты четко общаются и творчески выражают свои мысли в различных целях, используя платформы, инструменты, стили, форматы и цифровые средства массовой информации, соответствующие их целям.Студенты:

г. публиковать или представлять контент, который настраивает сообщение и среду для их целевой аудитории.

20 графических заданий для детей, которые действительно поднимают планку

Студенты-математики часто спрашивают: «А когда я буду использовать это в реальной жизни?» Сбор данных и создание карт имеют множество реальных приложений, поэтому дети должны понимать эти ключевые навыки. Помогите им освоить гистограммы, линейные диаграммы, точечные диаграммы, круговые диаграммы и многое другое с помощью этих забавных и творческих действий по построению графиков!

1.Сделайте пару якорных диаграмм.

Якорные диаграммы могут помочь студентам-математикам запомнить части графика и способы использования различных типов для демонстрации данных.

Подробнее: Обучение на высшем уровне

2. Представьте себе построение графиков с помощью карманной диаграммы.

Карманные карты настолько удобны! Используйте их для построения графиков деятельности, проводя опросы в классе и вставляя ответы учащихся в каждый столбец или строку.

Подробнее: Miss Giraffe’s Class

3.Закуска и графа с угощениями.

Раздайте каждому ученику горсть Froot Loops и попросите их создать график цветов. Они могут перекусить ими, когда они будут готовы!

Подробнее: Планирование игрового времени

4. Из игрушек сделайте пиктограмму.

Совершите набег на ящик с игрушками и используйте игрушечные машинки, поезда или все, что у вас есть под рукой, для создания простых реальных пиктограмм. Сортировка по цвету, длине, типу, количеству колес … возможности безграничны.

Подробнее: Mom Life Made Easy

5. Постройте график испытания бутылки с водой.

Если ваши ученики все еще получают удовольствие от попыток справиться с задачей о бутылке с водой, превратите это увлечение в урок построения графиков. Веселье + обучение = круто.

Подробнее: Create Dream Explore

6. Измерьте и нарисуйте свои большие пальцы.

Упражнения по построению графиков, подобные этому, объединяют два математических задания в одно.Дети работают над своими навыками измерения, а затем наносят на график свои результаты.

Подробнее: Amy Lemons

7. Совершите прогулку на природе.

Выйдите на улицу и прогуляйтесь, собирая палки, камни, цветы и листья. Когда вы вернетесь, создайте график, чтобы представить свои находки.

Подробнее: Миссис Джей учится весело

8. Чаша и граф.

Кто не любит математические упражнения, которые заставляют детей вставать с места и сжигать лишнюю энергию? Им понравится играть в боулинг в классе — купите недорогой набор для боулинга в долларовом магазине или научитесь делать свой собственный по ссылке.

Подробнее: Smitten With First

9. Подбросьте монетку.

Подбрасывание монеты — простой способ сгенерировать данные для гистограммы. Единственная проблема может заключаться в том, чтобы заставить детей остановиться!

Подробнее: Miss Giraffe’s Class

10. Создайте всплывающую гистограмму.

Насколько круто это графическое задание? Всплывающая гистограмма выводит данные прямо со страницы. Перейдите по ссылке, чтобы узнать, как это делается.

Подробнее: Runde’s Room

11.Постройте график количества букв в вашем имени.

Вот умный способ показать гистограммы, которые отображаются горизонтально, а не вертикально. Найдите это и другие занятия, которые можно использовать с книгой Хризантема , по ссылке.

Дополнительные сведения: One Sharp Bunch

12. Цельтесь в цель.

Зацепите доску для дартса на липучке в долларовом магазине или сделайте мишень из бумаги и помпонов. Дети будут стремиться к цели, чтобы собрать данные, прежде чем они построят свои выводы.

Подробнее: Amy Lemons

13. Прочтите книги и сделайте счетную таблицу.

Проведите опрос среди учащихся, чтобы выбрать из недавно прочитанных книг, которые им больше всего нравятся. Затем составьте диаграмму подсчета, чтобы увидеть, какая из них наиболее популярна.

Подробнее: Лягушки, Феи и планы уроков

14. Следите за погодой.

Некоторые графические действия позволяют легко увидеть связь в реальном мире, и это одна из них.Учащиеся следят за дневной температурой и используют их для построения графиков и прогнозов.

Подробнее: Учитель со стороны

15. Поиграйте в крестики-нолики.

Создание хороших графиков важно, но не менее важно знать, как их читать и интерпретировать данные. В этой бесплатной печатной форме детям предлагается отвечать на вопросы на основе информации, представленной в виде простой столбчатой ​​диаграммы.

Подробнее: First Grade a la Carte

16.Подсчитайте Кегли, чтобы построить круговой график.

В этом упражнении столько математических навыков в одном лице! Дети создают круговой график, используя конфеты, а затем вычисляют правильные дроби и проценты, представленные данными.

Подробнее: Преподавание в горах

17. Сделайте круговую диаграмму по цвету глаз.

Цвет глаз — еще один интересный способ построить круговую диаграмму, также называемую круговой диаграммой. Совместите это с уроком анатомии глаза, чтобы получить двойной удар!

Подробнее: Mrs.Детский сад Ли

18. Печать графиков на стикерах.

Знаете ли вы, что можно печатать на стикерах с помощью простого шаблона? Это меняет жизнь! Используйте этот прием, чтобы делать заметки для использования во всех видах графических операций. Получите инструкции здесь.

19. Постройте диаграмму рассеяния с помощью M&M.

Учащиеся старших классов начальной школы начинают изучать графики точечной диаграммы, которые исследуют, как части данных соответствуют друг другу. Дайте им базовое представление о том, как они работают с этим мероприятием по слияниям и мужчинам.

Подробнее: Math = Love

20. Создайте карту города на координатной плоскости.

Координатные плоскости — самая сложная форма графика, но научиться наносить на них точки проще, чем кажется. Нам нравится это невероятно веселое занятие, которое превращает координатную плоскость в карту города… и детям это тоже понравится.

Подробнее: Для такого времени

У нас так много отличных ресурсов для обучения математике в K-5! Посмотрите их все здесь.

Plus, получите 65+ приложений STEAM для детей и подростков.

Фонд конституционных прав

Планы уроков и ресурсы

Планы уроков и ресурсы

Опыт работы в Апелляционном суде

• План урока в апелляционном суде. Учителя могут подготовить учащихся к их визиту в Апелляционный суд штата Калифорния, используя этот план урока и презентацию PowerPoint в судебной системе.

Билль о правах / Дела Верховного суда

• Ресурсы по Четвертой, Пятой и Шестой поправкам: У Street Law, Inc. есть несколько упражнений и гипотетических предположений, которые можно использовать как часть уроков по Четвертой, Пятой и Шестой поправкам. Чтобы просмотреть эти ресурсы, прокрутите до конца раздела «Планы уроков и методы преподавания Верховного суда» на веб-сайте Street Law, Inc.

• Знаменательные дела U.S. Верховный суд: Этот сайт был разработан Street Law, Inc., чтобы предоставить учителям полный спектр ресурсов и мероприятий для поддержки преподавания знаковых дел Верховного суда, помогая студентам исследовать ключевые вопросы каждого дела. Включает полные планы уроков по 17 важным делам Верховного суда.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше тематических исследований Верховного суда по темам.

• Достопримечательности: исторические решения Верховного суда. Каждое чтение этого студенческого текста, опубликованного Фондом конституционных прав, посвящено одному делу, дает историческую справку, излагает решение и объясняет его значение.В отдельном руководстве для учителя содержатся планы уроков для каждого чтения. В планы входят целевые мероприятия, вопросы для обсуждения с предлагаемыми ответами, пошаговые инструкции по интерактивным действиям, а также вопросы и предложения для подведения итогов. Щелкните здесь, чтобы просмотреть образец плана урока по делу Texas v. Johnson , спорному решению Верховного суда 1989 года о сожжении флага.

Из зала суда в класс

Гражданские дела

• «Что такое гражданское дело?»: Презентация в PowerPoint, в которой излагаются основные различия между гражданским делом и уголовным делом.Включает обсуждение фактов T.E.A.M Entertainment, Inc. против Дугласа и др. , дело о нарушении контракта против певицы Ашанти.

Контракты

Уголовный кодекс

• Уголовное правосудие в Америке: этот текст может служить в качестве всего курса юридического образования или дополнения к курсам по гражданскому праву, правительству или современным вопросам. Щелкните здесь, чтобы увидеть образец.

Закон об иммиграции

• Просвещение об иммиграции: интерактивный сайт, предназначенный для учителей, студентов и других лиц, заинтересованных в объективной информации и уроках по U.С. иммиграция.

Интеллектуальная собственность

• План урока по контрафакции / товарным знакам: на этом уроке учащиеся участвуют в моделировании «Слушания с голубой лентой» и берут на себя роли членов комитета, анализирующих меры государственной политики в отношении проблемы контрафакции. Работая в небольших группах, студенты анализируют данные и готовятся к участию в моделировании правительственной комиссии. Цель урока — помочь учащимся понять важность борьбы с контрафактом и значение товарных знаков в их повседневной жизни.

• Обучение интеллектуальной собственности: Дополнительную учебную программу по интеллектуальной собственности см. В разделе «Обучение интеллектуальной собственности», который является совместным веб-сайтом Фонда конституционных прав и Street Law, Inc.

Закон о труде

• Мастер-класс по коллективным переговорам: этот план урока дает студентам базовое понимание цели профсоюзов и того, что такое коллективные переговоры.Подробно описывает обязанность вести добросовестную сделку и что происходит, когда между двумя сторонами возникает тупик.

Дополнительные планы уроков для небольших учебных сообществ / академий / магнитов

• Планы уроков для небольших учебных сообществ / академий / магнитов: Для получения дополнительных ресурсов для учителей в школах, специализирующихся на законодательстве, политике или социальной справедливости, Фонд конституционных прав предлагает множество основанных на стандартах уроков, программ и ресурсов.Уроки включают в себя несколько ролевых игр и симуляторов, имитационные испытания, письменные задания и совместную работу в малых группах.

Ресурсы для покупки

• Уголовное правосудие в Америке: этот текст может служить в качестве всего курса юридического образования или дополнения к курсам по гражданскому праву, правительству или современным вопросам. Щелкните здесь, чтобы увидеть образец первой главы.

• Достопримечательности: исторические решения Верховного суда. Каждое чтение этого студенческого текста, опубликованного Фондом конституционных прав, посвящено одному делу, дает историческую справку, излагает решение и объясняет его значение.В отдельном руководстве для учителя содержатся планы уроков для каждого чтения. В планы входят целевые мероприятия, вопросы для обсуждения с предлагаемыми ответами, пошаговые инструкции по интерактивным действиям, а также вопросы и предложения для подведения итогов. Щелкните здесь, чтобы просмотреть образец плана урока по делу Texas v. Johnson , спорному решению Верховного суда 1989 года о сожжении флага.

• юристов и студентов-юристов, преподающих в сообществе: эта публикация помогает юристам и студентам-юристам привносить практическое право в свои сообщества.Пособие содержит 15 планов уроков и стратегий реализации для юристов и студентов юридических факультетов, которые помогут им обучать в условиях местного сообщества.

• Учебник уличного права: Этот учебник представляет собой курс практического права, предназначенный для учащихся средних школ. 9-е издание имеет новый дизайн, обновленные данные Верховного суда и данные социальных наук, а также новые материалы о равенстве в браке, Законе о доступном медицинском обслуживании и интеллектуальной собственности.

План урока: данные обследования и графики

Учащиеся будут использовать опрос для сбора и представления данных в виде графического изображения (ссылка) и гистограммы (ссылка).

Класс: 3 класс

Продолжительность: 45 минут каждое в два учебных дня

Материалы

Если вы работаете со студентами, которым нужна визуальная помощь, вы можете использовать настоящую миллиметровую бумагу, а не блокнот.

Ключевые слова: обзор, гистограмма, графическая диаграмма, горизонтальная, вертикальная

Задачи: Учащиеся будут использовать опрос для сбора данных. Учащиеся выберут свой масштаб и создадут графическое изображение и гистограмму для представления своих данных.

Соответствие стандартам: 3.MD.3. Нарисуйте масштабированный графический график и масштабированную гистограмму, чтобы представить набор данных с несколькими категориями.

Введение в урок: Начните обсуждение с классом избранного. Какой твой любимый вкус мороженого? Топпинг? Сироп? Какой твой любимый фрукт? Ваш любимый овощ? Ваш любимый школьный предмет? Книга? В большинстве классов третьего класса это верный способ развлечь детей и поделиться своим мнением.

Если вы впервые проводите опрос и построение графиков, возможно, будет полезно выбрать один из этих избранных и быстро опросить своих учеников, чтобы у вас были данные для модели, описанные ниже.

Пошаговая процедура

1. Студенты разрабатывают опрос. Предоставьте участникам опроса не более 5 вариантов на выбор. Делайте прогнозы по результатам опроса.
2. Проведите опрос. Вы можете многое сделать, чтобы настроить своих учеников на успех.Открытый опрос приведет к плохим результатам и головной боли для учителя! Я предлагаю установить ожидания в начале урока, а также смоделировать правильное поведение для ваших учеников.
3. Итого по результатам анкетирования. Подготовьтесь к следующей части урока, предложив учащимся найти диапазон ответов — категорию с наименьшим количеством людей, которые выбрали этот элемент как свой любимый, и категорию с наибольшим количеством ответов.
4. Настройте график. Попросите учащихся нарисовать свою горизонтальную ось, а затем вертикальную.Попросите учащихся написать свои категории (выбор фруктов, начинки для пиццы и т. Д.) Под горизонтальной осью. Убедитесь, что эти категории хорошо разнесены, чтобы их график можно было легко прочитать.
5. А теперь пора поговорить со студентами о числах, которые будут отображаться на вертикальной оси. Если они опросили 20 человек, им нужно будет либо пронумеровать от 1 до 20, либо создать решетки для каждых двух человек, для каждых пяти человек и т. Д. Смоделируйте этот мыслительный процесс с помощью собственного графика, чтобы учащиеся могли принять это решение.
6. Попросите учащихся сначала заполнить графу с картинками. Проведите мозговой штурм со студентами, какие изображения могут представлять их данные. Если они опросили других о вкусах мороженого, они могут нарисовать один рожок мороженого, чтобы представить одного человека (или двух человек, или пять человек, в зависимости от того, какой масштаб они выбрали на шаге 4). Если опрашивать людей об их любимых фруктах, они могут выбрать яблоко, чтобы представить количество людей, выбирающих яблоки, банан для тех, кто выбрал бананы, и т. Д.
7. Когда графическая диаграмма будет завершена, учащимся будет легче построить гистограмму.Они уже разработали свою шкалу и знают, насколько высоко по вертикальной оси должна идти каждая категория. Все, что им нужно сделать сейчас, это нарисовать полосы для каждой категории.

Домашнее задание / Оценка: В течение следующей недели попросите учащихся попросить друзей, семью, соседей (помня о вопросах безопасности) ответить на их первоначальный опрос. Добавив эти данные к данным класса, попросите их создать дополнительную полосу и графическую диаграмму.

Оценка: После того, как учащиеся добавили данные своей семьи и друзей к своим первоначальным данным опроса, используйте результаты заполненного опроса и их окончательные графики, чтобы оценить их понимание целей урока.Некоторым ученикам просто сложно создать подходящую шкалу для своей вертикальной оси, и этих учеников можно поместить в небольшую группу для некоторой практики в этом навыке. У других могут возникнуть проблемы с представлением своих данных в обоих типах графиков. Если в эту категорию попадает значительное количество студентов, запланируйте повторное преподавание этого урока через несколько недель. Студенты любят опрашивать других, и это отличный способ проверить и попрактиковаться в построении графиков.

Представление данных в таблицах, гистограммах и пиктограммах

План урока

— Получите!

Аудио:

Вы хотите сравнить количество LEGOS ^® , которое у вас есть, с количеством LEGOS ^® , которым владеет ваш друг.Однако вы хотите сравнить их по цвету.

• Вместо того, чтобы просто записывать числа на листе бумаги, что может быть лучше и полезнее для представления информации?

Взгляните на гистограмму избранных подарков , которая находится в списке загружаемых ресурсов на правой боковой панели.

• Что, по вашему мнению, представляет гистограмма любимых подарков ?

Перед тем, как вы начнете урок, вы должны определить некоторые словарные слова.Перейдите на Dictionary.com, чтобы найти определения слов в списке ниже:

• данные
• визуально
• стол
• гистограмма
• пиктограмма
• Ось X
• Ось Y
• вертикальный
• горизонтальный
• ключ

Большой объем информации можно представить в виде таблиц и графиков.

Сегодня вы создадите и гистограмму , и пиктограмму .Информация, необходимая для создания каждого графика, приведена ниже:

---

ГРАФИК ПОЛОСЫ

Мы используем гистограммы для визуального представления данных или информации. Это отличный способ передать информацию другим людям, не говоря ни слова. При создании гистограммы вы представляете данные в столбцах или столбцах .

1. Убедитесь, что у вас есть карандаш, лист миллиметровой бумаги, линейка и цветные карандаши или мелки в зоне обучения, чтобы вы могли начать.

2. На миллиметровой бумаге нарисуйте график, подобный следующему рисунку:

3. Используя линейку, проведите горизонтальную линию слева направо.

4. Нарисуйте стрелку на правом конце.

5. Выровняйте линейку на левом конце этой линии и проведите вертикальную линию, идущую вверх.

6. Поместите стрелку вверху этой линии.

7. Убедитесь, что вы пометили разные части графика, как показано на рисунке.Горизонтальная линия (слева направо) — это ось , ось и обозначенные под ней инструменты (гитара, труба, барабан, саксофон и фортепиано). Под этими словами есть название «Музыкальные инструменты».

8. Рядом с вертикальной линией или по оси Y (вверх и вниз) находятся числа от 0 до 900. Убедитесь, что вы указали эти числа в точности так, как вы их видите. Рядом с цифрами заголовок «Номера инструментов».

9. Вверху графика находится заголовок графика «Продажа музыкальных инструментов.«

11. Когда вы закончите рисовать график, вы готовы ввести данные в виде столбцов. Ниже представлена ​​информация:

Согласно данным, компания продала 630 гитар, 720 труб, 405 барабанов, 540 саксофонов и 405 фортепиано. Ваша задача — представить эти числа на своем графике!

12. С помощью красного карандаша или мелка нарисуйте красную линию через столбец гитары, где находится число 630. Следуйте примеру ниже:

13. Используйте тот же цветной карандаш или мелок и раскрасьте оставшуюся часть столбца до оси x.Вы построили график! Отличная работа!

14. Проделайте то же самое с остальными данными на картинке с суммами продаж для каждого инструмента. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЙ ЦВЕТ ДЛЯ КАЖДОГО ИНСТРУМЕНТА.

15. Если вы дойдете до числа, которое НЕ видите на графике, тогда вам потребуется оценить , где это число находится (между двумя числами).

Ваш график должен выглядеть, как на примере ниже:

---

ПИКТОГРАФ

Пиктограмма очень похожа на гистограмму.Одно отличие состоит в том, что вы используете изображений для отображения данных вместо цветов .

Следующее упражнение поможет вам научиться создавать пиктограммы, которые помогут вам передавать данные:

В соответствии с нашей темой Музыка , мы собираемся попрактиковаться в представлении данных из опроса о любимых стилях музыки.

1. Вы можете использовать чистый лист обычной бумаги или миллиметровку, чтобы нарисовать диаграмму, которая выглядит следующим образом:

2. Убедитесь, что ваша диаграмма выглядит точно так же, как на картинке выше.Вверху находится название диаграммы «Музыкальный обзор».

3. Сделайте две колонки. Один столбец имеет заголовок «Тип музыки» и различные типы, перечисленные под ним (рок, поп, классика, кантри и джаз). Другой столбец имеет заголовок «Количество людей».

Строки в этом столбце пустые. Здесь мы будем рисовать наши изображения для представления наших данных.

Вот наши данные:

4. Прежде чем мы начнем отображать данные в нашей пиктограмме, нам нужно принять решение.

Как видите, наши данные исчисляются тысячами. Невозможно нарисовать 3750 картинок в строке «Рок» в столбце «Количество людей», чтобы представить всех людей, которые больше всего любят рок-музыку.

Мы должны решить, какой тип изображения мы хотим использовать для представления ВСЕХ данных и сколько людей представляет только одно из этих изображений.

Вот возможность: простой (-_-) может использоваться в каждой строке для представления данных для каждого типа музыки.Одно решение принято!

Теперь, сколько людей будет представлять один (-_-)?

Определенно не один человек! Допустим, один (-_-) = 500 человек. Таким образом, нам не нужно рисовать слишком много для представления наших данных!

5. Давайте еще раз проверим и убедимся, что у нас есть все необходимое. Мы нарисовали наш график, у нас есть данные, которые нам нужны, и мы решили, какой рисунок мы будем использовать для представления 500 человек.

   No related posts.