Как увеличить жим лёжа | Силовой цикл
Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.
В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.
До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый правильный(!).
Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.
Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.
Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.
Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.
Силовой цикл от power-fitness.ru
А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.
Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!
Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.
Кликните по картинке для увеличения
Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так
Кликните по картинке для увеличения
Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.
Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.
Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.
P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.
Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:
Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.
Ещё раз подчеркну слова мастера:
До уровня мастера спорта можно довести любого.
Успехов в тренировке жима лёжа, качки!
Программа Муравьева по жиму лежа: Силовой цикл
Силовой цикл в основном направлен на увеличение силы и мощи передних дельт и трицепса. Этой программой мы будем с помощью упражнений, составляющих основные фазы жима лёжа закладывать силовую базу. А именно:
Эти упражнения должны стать исходным материалом, на котором в дальнейшем будет происходить рост результатов в жиме лёжа.
Методические указания
В этом цикле приоритетными упражнениями являются жим лёжа средним хватом и отжимания на брусьях с весом. Мы постараемся достичь 2-3ПМ в жиме лёжа средним хватом и приблизить вплотную их к аналогичным результатам в силовом жиме лёжа. Успешное окончание этого цикла послужит сигналом о готовности перехода на более высокий уровень силовых показателей.
В данном цикле делаем жимы штанги сидя под различными углами (30 – 45 градусов). В них возможность читинга практически исключена. Кроме того, выполняем жимы на мосту и в уступающем режиме, а так же жимы стоя.
В отжиманиях с весом на брусьях пытаемся добиться результата на 4-5ПМ с дополнительным весом 30-50 кг. При этом, внимательно следите за своим самочувствием. Правда, что бы ни говорили, а я за более 20 лет наблюдения за силовым жимом лёжа не видел ещё ни одного человека, получившего травму при выполнении отжиманий на брусьях.
Приседания необходимо делать с умеренным весом, в основном в пределах 60% – 80% от 1ПМ на 6-12 раз. Стараемся «нагнать крови» в ноги. И при этом, оставаться под нагрузкой не менее 30 с. Допускается делать присед до жжения, но при этом не до отказа. Никаких резких движений, всё выполняется медленно. В упражнениях на спину чередуем: тягу толчковую, подъёмы на грудь, наклоны со штангой, гиперэкстензии с умеренными весами.
< НазадПодтягивания делаем с весом 10 кг и чередуем их по возможности с тягой штанги к поясу в наклоне. В подтягиваниях допустимо достижение отказа, во всех подходах.
Как циклировать силовые нагрузки новичкам
Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.
Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».
Когда можно не использовать циклыБольшинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.
В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.
Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!
Линейный цикл для новичковСамым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.
Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».
Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.
Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.
Цикл чередования легких и тяжелых тренировокЧтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.
Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге
Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.
Метод «Куб»
Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.
Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.
На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.
Получается такая схема:
1 неделя:
1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)
2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)
3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)
2 неделя:
1 день – легкие приседания
2 день – средний жим лежа
3 день – тяжелая становая тяга
3 неделя:
1 день – средние приседания
2 день – тяжелый жим лежа
3 день – средняя становая тяга.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске
Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.
Как увеличивать веса в упражнениях
Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.
Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Программа тренировок жима лежа
Программа тренировок жима лежаГеоргий Фунтиков
Назад
Цикл тренировок от КМС до МС
Система рассчитана на силовиков, которые могут поднять 80%-й вес на 5-9 повторов.
Система состоит из трех циклов и рассчитана на 30 недель
Цикл 1, 8 недель
Набор мышечной массы
Улучшение техники выполнения движения
Нивелирование «слабых» мест
Цикл 2, 10 недель
Увеличение силовой выносливости
Улучшение скоростно-силовых качеств
Цикл 3, 12 недель
Непосредственная подготовка к соревнованиям – работа по процентным схемам
Цикл 1
8 недель
понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 6-8
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 6-8
· Махи гантелей вперед 3 по 8
вторник
· Присед – 10,8,8,6,6,4 – итого 6 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Жим ногами – 4 по 8
· Сгибания ног в станке лежа – 4 по 12-15
· Голень – 4 по 20
среда
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8
· Отжимания от брусьев 4 по 6-8
· Французский жим штанги лежа 4 по 6-8
пятница
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Гиперэкстензии 3 по 6
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 6-8
· Тяга вертикального блока к груди средним хватом 3 по 6-8
· Шраги 3 по 15-20
Воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 4 серий по 15 с гирей 32 кг
Макроциклы
проценты рассчитываются от лучшего максимума на данный момент
Жим лежа
65%x(5 по 8)
70%x(4 по 6)
75%x(4 по 4)
80%x(3 по 3)
67.2%x(5 по 8)
72.5%x(4 по 6)
77.5%x(4 по 4)
82.5%x(3 по 3)
Жим узким хватом
75%x(3 по 3)
70%x(4 по 4)
65%x(4 по 6)
60%x(5 по 8)
77.5%x(3 по 3)
72.5%x(4 по 4)
67.5%x(4 по 6)
62.5%x(5 по 8)
Тяга
75%x(3 по 6)
80%x(4 по 4)
83%x(4 по 3)
88%x(5 по 2)
84%x(4 по 3)
82%x(4 по 4)
80%x(3 по 5)
85%x(5 по 3)
5 по 8 в этом макроцикле означает 5 подходов по 8 повторов
Цикл 2
10 недель
понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим лежа с мертвой точки 4 по 4-5
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4-6
вторник
· Присед – 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15
· Голень 4 по 20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Жим на наклонной скамье 4 по 4-5
· Жим-разводка гантелей 4 по 4-6
пятница
· Тяга – макроцикл
· Приседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу) между лавками в широкой стойке 4 по 5-6
· Гиперэкстензии 3 по 5-6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 5 по 5-6
· Шраги 3 по 15-20
суббота
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Отжимания от брусьев 4 по 5-6
· Французский жим с пола 3 по 5-6
· Разгибания рук на вертикальном блоке 3 по 5-6
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 10-12 с гирей 32 кг
Макроциклы
проценты рассчитываются от максимума, который был на самое начало тренировок – начало 1-го цикла
Жим лежа
70%x(3 по 6)
74%x(3 по 5)
78%x(4 по 4)
82%x(5 по 3)
86%x(5 по 2)
72%x(3 по 6)
76%x(3 по 5)
80%x(4 по 4)
84%x(5 по 3)
88%x(5 по 2)
Жим узким хватом
80%x(5 по 2)
77%x(5 по 3)
74%x(4 по 4)
71%x(3 по 5)
68%x(3 по 6)
82%x(5 по 2)
79%x(5 по 3)
76%x(4 по 4)
73%x(3 по 5)
70%x(3 по 6)
Тяга
77%x(3 по 6)
80%x(3 по 5)
82%x(4 по 4)
85%x(5 по 3)
83%x(4 по 4)
81%x(3 по 5)
79%x(3 по 6)
82%x(3 по 5)
85%x(4 по 4)
88%x(5 по 3)
3 по 6 в этом макроцикле означает 3 подхода по 6 раз
Цикл 3
12 недель
Внимание, проценты для макроцикла рассчитываются исходя из результата, который необходимо поднять на соревнованиях!
понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 4
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4
вторник
· Присед – макроцикл
· Сгибания ног в станке лежа
· Голень 3-4 по 15-20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 3 по 4
· Отжимания от брусьев 3-4 по 3-4
пятница
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 4-5
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 5
· Шраги 2 по 12-15
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 8 с гирей 32 кг
Макроциклы
| Присед | Тяга | |
| 1 | 75%x(6-4) | 70%x(6-4) |
| 2 | 75%x(5-2) 80%x(3-2) | 75%(5-3) |
| 3 | 77.5%x(4-4) | 90%x(2-5) – в силовой раме |
| 4 | 77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2) | 75%x(4-2) 80%x(2-2) |
| 5 | 85%x(2-2) | 77.5%x(4-4) |
| 6 | 70%x(2-5) – уступающий режим | 77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2) |
| 7 | 97.5%x(2-5) на лавку | 83%x(3-3) |
| 8 | 92%x(2-2) | 102.5%x(2-3) – в силовой раме |
| 9 | 87.5%x(3-3) | 85%x(3-4) |
| 10 | 82.5%x(4-3) | 87.5%x(2-3) |
| 11 | 86%x(2-3) | 82.5%x(2-3) |
| 12 | 90%x(2-2) |
| Жим широким хватом | Жим узким хватом | |
| 1 | 75%x(6-5) | 65%x(2-3) |
| 2 | 77.5%x(5-4) | 62.5%(3-3) |
| 3 | 77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2) | 60%x(5-2) |
| 4 | 80%x(4-4) | 65%x(4-2) 70%x(2-2) |
| 5 | 83%x(3-3) | 67.5%x(3-4) |
| 6 | 86%x(2-5) | 65%x(5-4) |
| 7 | 78%x(7-4) | 72.5%x(3-3) |
| 8 | 80%x(4-2) 85%x(2-2) | 70%x(4-3) |
| 9 | 85%x(3-2) 90%x(2-2) | 68%x(5-4) |
| 10 | 95%x(2-3) в рубашке | 65%x(6-3) |
| 11 | 87.5%x(2-3) | 70%x(4-4) |
| 12 | 90%x(2-2) (до соревнований неделя) |
Внимание, в этом макроцикле 7-4 означает 7 повторов в 4 подходах.
За две недели до соревнований вся «качка» прекращается, время отводимое на велотренажер сокращается вдвое. Последний присед заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней. Перед соревнованиями можно и нужно сделать пару тренировок на присед и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Пауэрлифтинг
силовые циклы для всех кому интересно!!!
Многолетно вам здравствовать дюжие и нехилые!Хилым и несдюжимшим тоже не болеть.
В свете просьб в соседнем треде выкладываю ссылки по ликбезу в построении силовых циклов.
Т.к. этим вопросом я давно занимаюсь, то представлю вашему вниманию эту коллекцию 🙂
Труды Леонида Алексеевича вы сами найдете на этом сайте.
Остальное для ленивых. (Привожу ссылки на программы, которые с моей точки зрения являются наиболее эфективными. Дабы народ не блудил в объеме информации как слепой котенок):
Конспект книги Плехова(Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.), который сделал ваш покорный слуга, опубликованы на gymonline.ru в вормате док с примерами построения циклов):
Техника жима лежа
http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/bench_plehov.doc
Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге
http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/Squat_plehov.doc
Техника выполнения тяги в пауэрлифтинге.
http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/deadlift_plehov.doc
Моя статья написанная в хз каком году
Тренировка приседа от Малого Слона
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/aredakov_small_elephant_squat_cycle.htm
Жим лёжа: Рецепты Динозавра (Самого Динозавра можете найти на форуме жимонлайн)
1. для тех, кто жмёт меньше 80 кг
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_under_80_kgs.doc
2. для тех, кто жмёт 80-100 кг
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press.doc
3. для тех, кто жмёт больше 120 кг
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_over_120.doc
Приседания Динозавра
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_squats.htm
профессор Верхошанский, Выход на пик
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/verhoshanski.xls
80-дневный цикл от Фредерика Хэтфилда (Dr. Squat)
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/hatfield_80_days_cycle.xls
Планирование нагрузки в жиме лежа. Сергей Истомин.
http://www.powerlifting.ru/library/training/benchpress/b_systems/bench_istomin/
СПЛИТ ЭДА КОЭНА. С ЦИКЛОМ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА.
http://www.powerlifting.ru/library/training/all/coan_cicle/
Б.И. Шейко
планы для разрядников:
http://www.irbisclub.ru/train5.htm
Жимовые программы
http://www.irbisclub.ru/gim.htm
теперь отступление.
Программы Старова — это на основе русского цикла, мой присед, Истоминский жим — аналогично. Суть — линейный рост нагрузки в два периода — объемная фаза, интенсивная фаза.
программы Динозавра на основе Муравьевских циклов. Суть — на основе планов старых штангистов (по Медведеву) всё толкается от КПШ и тоннажа. сначала растим КПШ с интенсивностью до 80-85%, потом растим интесивность с уменьшением объемов по достижении 95-97% — проходка, потом снижение по объему и работа на интенсивность на фоне нового единичного максимума.
Что касается планов Б.И. Шейко. Я подозреваю, что среди присутсвующего контингента мало найдется тех кто может понять логику тренинга от Б.И., чтобы было понятно нами проведен анализ его планов и вот к каким выводам мы пришли:
Есть некие шаблонные тренировки, набор их собственно ограничен и можно их
разбить на некие группы.
Учесть следует такое правило: 70% вес выполняется не более чем в 6 подъемах
(исключение-марафоны на присед), 75%-не более чем в 4, 80% не более, чем в 3,
85% не более, чем в 2, 90% не более чем в 2.
1. Жим.
1.1 Двойные.
Интенсивная часть составляет от 5 до 7 рабочих подходов.
вариант 1 80% 5 по 3
вариант 2 80% 2(3) по 3 + 85% 3-5 по 2
вариант 3 80% 2 по 2+90% 3(4) по 1
Объемная часть не должна превышать 5 рабочих подходов
вариант 1 70% 5 по 5
вариант 2 65% или 70% 4(5) по 6
вариант 3 75% 5 по 4
вариант 4 75% 4 по 5
вариант 5 80% 5 по 2
Фактически по средняя интенсивность этого типа тренировок максимальна.
Выполняется после ряда средних и малых по нагрузке тренировок, как правило 1 раз
за микроцикл, редко-2 раза.
Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей
лежа.
1.2 Пирамида.
Практически все пирамиды выполняются на следующих за двойными приседами
тренировках и используются как восстановительные. Причем подъемы тех же весов по
отношению к двойным жимам в них сокращаются на 1. До 70% выполняются движения по
2 подхода на ступень, начиная с 70%-по 2. Большие пирамиды, где выполняются
ступени начиная с 70% рекомендованы минимум 1 раз за 2 микроцикла, с
75-80%-чаще. Второй «склон» пирамиды может быть «положе» и большего объема по
количеству подъемов в подходе начиная с 65% и ниже, количество подходов начиная
с 75% и ниже может выполняться в одном подходе.
Пример 50%*7 60%*6 70% 2 по 4 75% 2 по 3 80% 2 по 2 85% 2 по 1 80% 2 по 2 75%*3
70%*4 65%*6 60%*8 55%*10 50%*12
При достаточно длительной работе возможно повышение объема пирамиды за счет
увеличения подъемов в подходах и смещению вершины с 85% на 90%, это фактически
является подготовкой к переходу на новый вес.
Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей
лежа.
1.3 Интенсивные.
Проводится наряду с двойными жимами примерно с такой же частотой. Цель ее можно
объяснить так-для наработки достаточного объема КПШ в основных рабочих весах.
Далеко не каждую тренировку есть возможность использовать двойные
жимы-восстановление в достаточной мере после них несколько продолжительнее.
вариант 1 80% 5-7 по 3
вариант 2 80% 2 по 3 90% 3(4)*1 80% 3 по 3
вариант 3 80% 6 по 2 (интенсивная малая)
Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей
лежа либо отжимания на брусьях.
1.4 Объемные.
Выполняет так же как и пирамида восстановительную задачу.
вариант 1 70% 5 по 5
вариант 2 70% 4(5) по 6.
Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей
лежа либо отжимания на брусьях.
Пример построения последовательности:
Двойной-Пирамида-Интенсивный-Двойной-Пир
2. Присед.
2.1 Двойные.
2.2 Интенсивные.
Практически эти 2 типа тренировок не отличаются от аналогичных жимовых. В
двойных иногда в качестве объемной части рекомендуется использовать марафон.
2.3 Марафон.
Выполняется с 70% весом, число подъемов в каждом подходе различное, колеблется
от 2 до 10 подъемов. Общее количество подходов варьируется от 7 до 10. Марафон
бывает 2 типов-«волнообразный» и «пирамидообразный».
Пример:
Пирамидообразный 2+4+6+8+10+9+7+5+3
Волнообразный 5+8+6+3+7+9+8+2+4
Марафон рекомендуется применять не чаще 1 раза за 2 микроцикла, по моему мнению
цель марафонских приседов-«удивление» организма в целом и повышение его
стрессоустойчивости при переходе к более высокой интенсивности в приседе и тяге.
3. Тяга.
Применительно к тяге можно сказать, что Б.И. отдает особое предпочтение
поэлементной тренировке тяги. Поэтому собственно становая тяга рекомендуется не
более 1-2 раз за микроцикл в сочетании с доп. упражнениями. В целом можно
выделить 2 чистых типа тренировок-интенсивная и малая интенсивная. Варьируются
они примерно так:
Интенсивная-интенсивная-малая интенсивная-интенсивная-малая интенсивная.
В сочетании с тягой с плинтов, до колен и с подставки получается достаточно
сильный арсенал для вариативности нагрузки. Учесть нужно лишь то, что количество
подъемов в подходе не бывает больше 4-х.
Коротенько пожалуй хватит для начала 🙂
Удачи в работе на силу!
С уважением,
МалыйСлон
З.Ы. Надеюсь хоть кто-то хоть что-то поймет
силовые циклы для всех кому интересно!!!
ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах
1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.
2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.
3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).
4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.
5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
| Пн/вт | Ср/чт | Пт/сб | ||
|---|---|---|---|---|
| Мезоцикл 1: | 1 неделя/1 микроцикл | Жим 50%*12*5 | Жим 57,5%*8*5 | Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2 |
| 2 неделя/2 микроцикл | Жим 52,5%*12*5 | Жим 60%*8*5 | Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2 | |
| 3 неделя/3 микроцикл | Жим 55%*12*5 | Жим 62,5%*8*5 | Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2 | |
| 4 неделя/4 микроцикл | Жим 57,5%*12*5 | Жим 65%*8*5 | Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2 | |
| 5 неделя/5 микроцикл | Жим 50%*12*5 | Жим 57,5%*8*5 | Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2 | |
| Мезоцикл 2: | 6 неделя/1 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2 |
| 7 неделя/2 микроцикл | Жим 62,5%*12*5 | Жим 70%*8*5 | Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2 | |
| 8 неделя/3 микроцикл | Жим 65%*12*5 | Жим 72,5%*8*5 | Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2 | |
| 9 неделя/4 микроцикл | Жим 67,5%*12*5 | Жим 75%*8*5 | Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2 | |
| 10 неделя/5 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2 | |
| Мезоцикл 3: | 11 неделя/1 микроцикл | Жим 70%*12*5 | Жим 77,5%*8*5 | Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2 |
| 12 неделя/2 микроцикл | Жим 72,5%*12*5 | Жим 80%*8*5 | Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2 | |
| 13 неделя/3 микроцикл | Жим 75%*12*5 | Жим 82,5%*8*5 | Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2 | |
| 14 неделя/4 микроцикл | Жим 65%*12*5 | Жим 70%*8*5 | Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2 | |
| Мезоцикл 4: | 15 неделя/1 микроцикл | Жим 77,5%*5*5 | Жим 85%*4*4 | Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2 |
| 16 неделя/2 микроцикл | Жим 67,5%*12*5 | Жим 75%*8*5 | Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2 | |
| 17 неделя/3 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | сб-вс: соревнования. Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%) | |
Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.
Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
Оцените статью:
[Всего: 0 Средний: 0]
ПохожееВводный цикл — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC
Муравьёв Владимир — Чемпион Евразии WPC по жиму лёжа (masters, 2009 )ВВОДНЫЙ ЦИКЛ
Муравьёв Владимир, Чемпион России 2013 по Народному жиму WPC
Предлагаемый этап необходим тем, кто ранее уже занимался силовым жимом лёжа и достиг уровня не ниже 1-го разряда, а теперь решил попробовать свои силы в «многоповторе». О новичках в чистом виде здесь речь не идёт. Назначение этого цикла – помочь атлету втянуться в новый для него режим, освоить новую технику с лёгким отбивом от груди и приблизиться к максимуму, благодаря подготовке в силовом жиме лёжа.
В книге «Жди лёжа 2!» мной давались рекомендации по тренингу в «межсезонье» для силового жима лёжа. Как раз в «межсезонье» и предлагался «многоповтор» в качестве основного упражнения. Но именно этот этап я и предлагаю пройти всем, кто начинает осваивать Народный жим WPC. Вот близко к тексту из этой книги:
«Жим лёжа, как правило, в этом цикле (имеется ввиду — «межсезонье») выполняется широким хватом и на разы. Предлагается использовать вес штанги не более 60%-65% на протяжении всего цикла (прим. При весе 82,5 кг и мастерском результате 145 кг в
В первую тренировку делаем один основной подход до отказа, последующие подходы стараемся не доводить до отказа, останавливаясь примерно за два повторения до отказа. На четвёртой тренировке определяем количество повторений до отказа, проще говоря, делаем проходку.
Построения тренировки: первый подход с весом 65% от 1ПМ вы выполнили на 12 подъёмов, значит, последующие подходы и последующие тренировки выполняем по 9-10 повторов в 4-х подходах. Затем, опять определяете отказ (делается проходка). Предположим, получились уже 15 повторений, значит, тренируемся далее (в последующих подходах и тренировках) с 12 повторами в подходах. На четвёртую неделю опять пробуем жать до отказа. Получили, предположим, цифру 17-18 повторов. В принципе, тут и циклу конец».
Понятен описанный в книге принцип? Проходка — тренинг — тренинг — тренинг — опять проходка, и так по кругу (спирали), постепенно добавляя кг на штангу. Но только после четвёртой недели следует не прекращать цикл, а продолжить его ещё на пару недель (витков).
По этой, довольно примитивной, схеме из книжки за 5-6 недель можно достичь 20 повторов с весом на штанге под 100 кг. Не говоря уже о собственном весе, что само по себе для начала будет и не плохо.
Все права защищены, © 2015.
При перепечатке материалов ссылка на сайт обязательна
Таблица программыSling Shot Bench Press — 5 недель (2021)
Кайл Рисли
Последнее обновление
Уровень опыта: Продвинутый
Недели: 5
Программа подготовки к встрече: Да
Цель программы: Пик
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации
Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму лежа Sling Shot, также известная как программа «Сильнее за 30 дней».Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, которая постепенно уменьшает объем, увеличивая интенсивность перед попыткой нового PR на 5-й неделе. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику.
Что делает эту программу по-настоящему уникальной, так это то, что она включает в себя Sling Shot, тренажер для жима лежа, который позволяет атлету поднимать больший вес, чем обычно. Это пример того, как запрограммировать жим лежа Sling Shot и включить его в свои силовые тренировки.
Связанные : Какой выстрел из пращи вам подходит?
Таблица программы жима лежа на скамье, 5 недель
На основе этого PDF.
Mark Bell Sling Shot 5-недельная программа скамьи | LiftVault.com
Обзор программы жима лежа на скамье слингом
Как я упоминал ранее, программа следует довольно стандартной линейной периодизации для необработанного жима лежа. Работа с слинг-шотом включается как тяжелые тройки или тяжелые одиночные упражнения после работы с грубым жимом лежа.
После основной работы в жиме лежа выполняются три группы суперсетов.
- Суперсет A
- 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Тяга штанги в наклоне
- 4 подхода по 10 повторений
- Суперсет B
- 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание гантелей на трицепс
- Тяга к груди
- 4 подхода по 10 повторений
- Суперсет C
- 4 подхода по 25 повторений
- Отжимания в слинг-шоте
- Подтяжки для лица
- 4 подхода по 25 повторений
90 секунд отдыха следует использовать после каждого суперсета (всего 11 периодов отдыха).Все три суперсета выполняются каждую неделю, за исключением четвертой недели, когда делается только суперсет А, чтобы обеспечить лучшее восстановление перед попыткой PR на пятой неделе.
Я классифицировал эту программу жима лежа как продвинутую, потому что она очень низкочастотная.
Неделя с максимальным объемом продаж — неделя 3:
- 6 подходов по 4 повторения жима лежа
- 4 подхода по 3 повторения жима лежа с слинг-шот
Это 36 повторений со штангой и 40 повторений с гантелями каждую неделю или 10 подходов со штангой и 4 подхода с гантелями.Я не знаю, как считать отжимания, поэтому мы можем добавить их как 4 подхода. Это добавляет до 18 подходов жима лежа или жима лежа рядом с работой каждую неделю.
Не поймите меня неправильно: это на тонну работы за одну тренировку, но я немного скептически отношусь к тому, достаточно ли этого недельного объема.
Точки сравнения:
Я не имею в виду, что это плохая программа. Не пробовал. Я просто подозреваю, что вам, вероятно, понадобится довольно высокий жим лежа (315+), чтобы потребовалась полная неделя, чтобы восстановиться после одной (очень) большой тренировки жима лежа.
Похожие сообщения
- Таблица 6-недельной программы силового жима лежа
Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла новым упражнением. повторение макс. Формат: скамья 2 раза в неделю…
- 10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Вармана
10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана немного отличается от многих программ пикового жима лежа тем, что фокусируется на улучшении 2ПМ на 10 фунтов.Улучшения 1ПМ сохраняются на день соревнований. Как и многие продвинутые программы пиковых значений, программа Скотта Вармана настроена…
- 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа
Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы. Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…
- 6-недельная программа Candito + гибридная программа для жима лежа
В этой таблице используется популярная 6-недельная промежуточная программа Candito в качестве основы и заменяет обычную работу в жиме лежа на расширенную программу Candito для жима лежа.В результате получилась надежная программа для силовых атлетов среднего уровня, которым нужен значительный объем жима лежа. Candito 6 неделя…
- 6-недельная российская программа по жиму лежа (3 дня)
Привет, TikTok! Добро пожаловать в Lift Vault. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, напишите их в ветке обсуждения Российской программы по жиму лежа или напишите мне. Удачи в увеличении жима лежа! К вашим постоянным успехам, Кайл Обзор Это серьезная 6-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа …
- Брэд Джиллингем 12-недельная программа жима лежа
Обновление: значения веса округлены до ближайших 5, чтобы очистить таблицу.12-недельная программа без излишеств Брэда Джиллингема — это программа без излишеств, которая включает в себя тяжелый день и рабочий день в двухкратную недельную программу. Работает от 90%…
Wendler 5/3/1 — Как наращивать мышечные и силовые циклы в CrossFit
Узнайте, как нарастить мышечную массу и силу. Некоторое время назад я написал статью о различных силовых циклах и программах со штангой и предложил 5 из них. Недавно я решил повторить одну из них и взял программу Вендлера 5/3/1.
5 силовых тренировок и программ со штангой, о которых вам нужно знать
Если честно, моя самая большая слабость — это гимнастика, и я должен работать над этой частью… но мне просто нравится силовая работа. И, честно говоря, здесь ноги все еще остаются самой слабой стороной. Но вместо того, чтобы выбрать программу приседаний, я боялся потерять форму верхней части тела (сейчас сезон бассейнов!) И поэтому выполнил программу для всего тела.
ЧТО ТАКОЕ МЕТОД ВЕНДЛЕРА 5/3/1?
Wendler 5/3/1 — это силовой цикл продолжительностью 4 недели.Начиная с 5 повторений на первой, 3 на второй и микса на третьей неделе, перед разгрузкой на прошлой неделе.
Последним набором всегда является AMRAP. На основе результатов, полученных вами в этом AMRAP, программа рассчитывает ваш новый 1 повторный максимум. Перед запуском программы полезно знать свой текущий максимум, но вы можете рассчитать его, если знаете свой 3,5,10 или любой другой максимум. Я использовал приложение (журнал Вендлера), чтобы записать свои результаты и позволить ему вычислить мой тренировочный объем.
Это одна из самых интересных частей Wendler 5/3/1.Вы получаете все необходимое, включая подходы для разминки с точными и личными рекомендациями по весу, и даже указывается время отдыха между ними. Лучшая часть: он сообщает вам, какие тарелки вы должны использовать.
Общая цель — увеличить ваш 1 повторный максимум. На основе этого результата рассчитывается новый круг, когда он закончил первый. Неделя разгрузки помогает избежать плато.
Вы делаете 4 основных подъема. Военный жим, становая тяга, жим лежа и приседания на спине.
Программа силовых тренировок 5/3/1 может использоваться для всех уровней опыта, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня.Если вы ищете короткие тренировки и медленный, но стабильный прогресс, то 5/3/1 / могут вам подойти. Джим считает, что стартовый свет дает атлету больше возможностей для продвижения вперед.
Абсолютно новые атлеты обычно могут быстрее переходить к рутине для новичков благодаря более частой отработке упражнений. Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной ориентации на тренировки.
КАК РАБОТАЕТ ПРОГРАММА WENDLER?- Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)
- Неделя 2: 3 подхода по 3 повторения)
- Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения)
- Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)
- После завершения цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл, используя более тяжелые веса.
С помощью этой программы силовых тренировок вы тренируетесь 3-4 раза в неделю.
5/3/1: в дни тренировок вы выполняете одну из четырех тренировок:
- Приседания и вспомогательная работа.
- Жим лежа и вспомогательная работа.
- Становая тяга и вспомогательные работы.
- Жим над головой и вспомогательные работы.
| ДЕНЬ 1 | ДЕНЬ 2 |
| Разминка | Разминка |
| Жим над головой | Становая тяга |