Силовые циклы на жим лежа: Как увеличить жим лёжа | Силовой цикл

Содержание

Как увеличить жим лёжа | Силовой цикл

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый  правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.


Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

Силовой цикл от power-fitness.ru

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения


Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

Программа Муравьева по жиму лежа: Силовой цикл

Силовой цикл в основном направлен на увеличение силы и мощи передних дельт и трицепса. Этой программой мы будем с помощью упражнений, составляющих основные фазы жима лёжа закладывать силовую базу. А именно:

Эти упражнения должны стать исходным материалом, на котором в дальнейшем будет происходить рост результатов в жиме лёжа.

Методические указания

В этом цикле приоритетными упражнениями являются жим лёжа средним хватом и отжимания на брусьях с весом. Мы постараемся достичь 2-3ПМ в жиме лёжа средним хватом и приблизить вплотную их к аналогичным результатам в силовом жиме лёжа. Успешное окончание этого цикла послужит сигналом о готовности перехода на более высокий уровень силовых показателей.

В данном цикле делаем жимы штанги сидя под различными углами (30 – 45 градусов). В них возможность читинга практически исключена. Кроме того, выполняем жимы на мосту и в уступающем режиме, а так же жимы стоя.

В отжиманиях с весом на брусьях пытаемся добиться результата на 4-5ПМ с дополнительным весом 30-50 кг. При этом, внимательно следите за своим самочувствием. Правда, что бы ни говорили, а я за более 20 лет наблюдения за силовым жимом лёжа не видел ещё ни одного человека, получившего травму при выполнении отжиманий на брусьях.



Приседания необходимо делать с умеренным весом, в основном в пределах 60% – 80% от 1ПМ на 6-12 раз. Стараемся «нагнать крови» в ноги. И при этом, оставаться под нагрузкой не менее 30 с. Допускается делать присед до жжения, но при этом не до отказа. Никаких резких движений, всё выполняется медленно. В упражнениях на спину чередуем: тягу толчковую, подъёмы на грудь, наклоны со штангой, гиперэкстензии с умеренными весами.

Подтягивания делаем с весом 10 кг и чередуем их по возможности с тягой штанги к поясу в наклоне. В подтягиваниях допустимо достижение отказа, во всех подходах.

< Назад

Как циклировать силовые нагрузки новичкам

Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Программа тренировок жима лежа

Программа тренировок жима лежаГеоргий Фунтиков


Назад  

Цикл тренировок от КМС до МС

Система рассчитана на силовиков, которые могут поднять 80%-й вес на 5-9 повторов.
Система состоит из трех циклов и рассчитана на 30 недель

Цикл 1, 8 недель
Набор мышечной массы
Улучшение техники выполнения движения
Нивелирование «слабых» мест

Цикл 2, 10 недель
Увеличение силовой выносливости
Улучшение скоростно-силовых качеств

Цикл 3, 12 недель
Непосредственная подготовка к соревнованиям – работа по процентным схемам


Цикл 1
8 недель

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 6-8
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 6-8
· Махи гантелей вперед 3 по 8
вторник
· Присед – 10,8,8,6,6,4 – итого 6 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Жим ногами – 4 по 8
· Сгибания ног в станке лежа – 4 по 12-15
· Голень – 4 по 20
среда
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8
· Отжимания от брусьев 4 по 6-8
· Французский жим штанги лежа 4 по 6-8
пятница
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Гиперэкстензии 3 по 6
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 6-8
· Тяга вертикального блока к груди средним хватом 3 по 6-8
· Шраги 3 по 15-20
Воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 4 серий по 15 с гирей 32 кг

Макроциклы
проценты рассчитываются от лучшего максимума на данный момент

Жим лежа
65%x(5 по 8)
70%x(4 по 6)
75%x(4 по 4)
80%x(3 по 3)
67.2%x(5 по 8)
72.5%x(4 по 6)
77.5%x(4 по 4)
82.5%x(3 по 3)

Жим узким хватом
75%x(3 по 3)
70%x(4 по 4)
65%x(4 по 6)
60%x(5 по 8)
77.5%x(3 по 3)
72.5%x(4 по 4)
67.5%x(4 по 6)
62.5%x(5 по 8)

Тяга
75%x(3 по 6)
80%x(4 по 4)
83%x(4 по 3)
88%x(5 по 2)
84%x(4 по 3)
82%x(4 по 4)
80%x(3 по 5)
85%x(5 по 3)

5 по 8 в этом макроцикле означает 5 подходов по 8 повторов


Цикл 2
10 недель

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим лежа с мертвой точки 4 по 4-5
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4-6
вторник
· Присед – 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15
· Голень 4 по 20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Жим на наклонной скамье 4 по 4-5
· Жим-разводка гантелей 4 по 4-6
пятница
· Тяга – макроцикл
· Приседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу) между лавками в широкой стойке 4 по 5-6
· Гиперэкстензии 3 по 5-6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 5 по 5-6
· Шраги 3 по 15-20
суббота
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Отжимания от брусьев 4 по 5-6
· Французский жим с пола 3 по 5-6
· Разгибания рук на вертикальном блоке 3 по 5-6
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 10-12 с гирей 32 кг

Макроциклы
проценты рассчитываются от максимума, который был на самое начало тренировок – начало 1-го цикла

Жим лежа
70%x(3 по 6)
74%x(3 по 5)
78%x(4 по 4)
82%x(5 по 3)
86%x(5 по 2)
72%x(3 по 6)
76%x(3 по 5)
80%x(4 по 4)
84%x(5 по 3)
88%x(5 по 2)

Жим узким хватом
80%x(5 по 2)
77%x(5 по 3)
74%x(4 по 4)
71%x(3 по 5)
68%x(3 по 6)
82%x(5 по 2)
79%x(5 по 3)
76%x(4 по 4)
73%x(3 по 5)
70%x(3 по 6)

Тяга
77%x(3 по 6)
80%x(3 по 5)
82%x(4 по 4)
85%x(5 по 3)
83%x(4 по 4)
81%x(3 по 5)
79%x(3 по 6)
82%x(3 по 5)
85%x(4 по 4)
88%x(5 по 3)

3 по 6 в этом макроцикле означает 3 подхода по 6 раз


Цикл 3
12 недель

Внимание, проценты для макроцикла рассчитываются исходя из результата, который необходимо поднять на соревнованиях!

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 4
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4
вторник
· Присед – макроцикл
· Сгибания ног в станке лежа
· Голень 3-4 по 15-20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 3 по 4
· Отжимания от брусьев 3-4 по 3-4
пятница
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 4-5
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 5
· Шраги 2 по 12-15
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 8 с гирей 32 кг

Макроциклы

ПриседТяга
175%x(6-4)70%x(6-4)
275%x(5-2) 80%x(3-2)75%(5-3)
377.5%x(4-4)90%x(2-5) – в силовой раме
477.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)75%x(4-2) 80%x(2-2)
585%x(2-2)77.5%x(4-4)
670%x(2-5) – уступающий режим77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)
797.5%x(2-5) на лавку83%x(3-3)
892%x(2-2)102.5%x(2-3) – в силовой раме
987.5%x(3-3)85%x(3-4)
1082.5%x(4-3)87.5%x(2-3)
1186%x(2-3)82.5%x(2-3)
1290%x(2-2)

Жим широким хватомЖим узким хватом
175%x(6-5)65%x(2-3)
277.5%x(5-4)62.5%(3-3)
377.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)60%x(5-2)
480%x(4-4)65%x(4-2) 70%x(2-2)
583%x(3-3)67.5%x(3-4)
686%x(2-5)65%x(5-4)
778%x(7-4)72.5%x(3-3)
880%x(4-2) 85%x(2-2)70%x(4-3)
985%x(3-2) 90%x(2-2)68%x(5-4)
1095%x(2-3) в рубашке65%x(6-3)
1187.5%x(2-3)70%x(4-4)
1290%x(2-2) (до соревнований неделя)

Внимание, в этом макроцикле 7-4 означает 7 повторов в 4 подходах.

За две недели до соревнований вся «качка» прекращается, время отводимое на велотренажер сокращается вдвое. Последний присед заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней. Перед соревнованиями можно и нужно сделать пару тренировок на присед и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Пауэрлифтинг  

силовые циклы для всех кому интересно!!!

Многолетно вам здравствовать дюжие и нехилые!

Хилым и несдюжимшим тоже не болеть.

В свете просьб в соседнем треде выкладываю ссылки по ликбезу в построении силовых циклов.

Т.к. этим вопросом я давно занимаюсь, то представлю вашему вниманию эту коллекцию 🙂

Труды Леонида Алексеевича вы сами найдете на этом сайте.

Остальное для ленивых. (Привожу ссылки на программы, которые с моей точки зрения являются наиболее эфективными. Дабы народ не блудил в объеме информации как слепой котенок):

Конспект книги Плехова(Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.), который сделал ваш покорный слуга, опубликованы на gymonline.ru в вормате док с примерами построения циклов):

Техника жима лежа

http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/bench_plehov.doc

Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге

http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/Squat_plehov.doc

Техника выполнения тяги в пауэрлифтинге.

http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/deadlift_plehov.doc

Моя статья написанная в хз каком году

Тренировка приседа от Малого Слона

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/aredakov_small_elephant_squat_cycle.htm

Жим лёжа: Рецепты Динозавра (Самого Динозавра можете найти на форуме жимонлайн)

1. для тех, кто жмёт меньше 80 кг

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_under_80_kgs.doc

2. для тех, кто жмёт 80-100 кг

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press.doc

3. для тех, кто жмёт больше 120 кг

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_over_120.doc

Приседания Динозавра

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_squats.htm

профессор Верхошанский, Выход на пик

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/verhoshanski.xls

80-дневный цикл от Фредерика Хэтфилда (Dr. Squat)

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/hatfield_80_days_cycle.xls

Планирование нагрузки в жиме лежа. Сергей Истомин.

http://www.powerlifting.ru/library/training/benchpress/b_systems/bench_istomin/

СПЛИТ ЭДА КОЭНА. С ЦИКЛОМ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА.

http://www.powerlifting.ru/library/training/all/coan_cicle/

Б.И. Шейко

планы для разрядников:

http://www.irbisclub.ru/train5.htm

Жимовые программы

http://www.irbisclub.ru/gim.htm

теперь отступление.

Программы Старова — это на основе русского цикла, мой присед, Истоминский жим — аналогично. Суть — линейный рост нагрузки в два периода — объемная фаза, интенсивная фаза.

программы Динозавра на основе Муравьевских циклов.  Суть — на основе планов старых штангистов (по Медведеву) всё толкается от КПШ и тоннажа. сначала растим КПШ с интенсивностью до 80-85%, потом растим  интесивность с уменьшением  объемов по  достижении 95-97% — проходка, потом  снижение  по объему и работа на интенсивность на фоне нового  единичного максимума.

Что касается планов Б.И. Шейко. Я подозреваю, что среди присутсвующего контингента мало найдется тех кто может понять логику тренинга от Б.И., чтобы было понятно нами проведен анализ его планов и вот к каким выводам мы пришли:

Есть некие шаблонные тренировки, набор их собственно ограничен и можно их

разбить на некие группы.

Учесть следует такое правило: 70% вес выполняется не более чем в 6 подъемах

(исключение-марафоны на присед), 75%-не более чем в 4, 80% не более, чем в 3,

85% не более, чем в 2, 90% не более чем в 2.

1. Жим.

1.1 Двойные.

Интенсивная часть составляет от 5 до 7 рабочих подходов.

вариант 1 80% 5 по 3

вариант 2 80% 2(3) по 3 + 85% 3-5 по 2

вариант 3 80% 2 по 2+90% 3(4) по 1

Объемная часть не должна превышать 5 рабочих подходов

вариант 1 70% 5 по 5

вариант 2 65% или 70% 4(5) по 6

вариант 3 75% 5 по 4

вариант 4 75% 4 по 5

вариант 5 80% 5 по 2

Фактически по средняя интенсивность этого типа тренировок максимальна.

Выполняется после ряда средних и малых по нагрузке тренировок, как правило 1 раз

за микроцикл, редко-2 раза.

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа.

1.2 Пирамида.

Практически все пирамиды выполняются на следующих за двойными приседами

тренировках и используются как восстановительные. Причем подъемы тех же весов по

отношению к двойным жимам в них сокращаются на 1. До 70% выполняются движения по

2 подхода на ступень, начиная с 70%-по 2. Большие пирамиды, где выполняются

ступени начиная с 70% рекомендованы минимум 1 раз за 2 микроцикла, с

75-80%-чаще. Второй «склон» пирамиды может быть «положе» и большего объема по

количеству подъемов в подходе начиная с 65% и ниже, количество подходов начиная

с 75% и ниже может выполняться в одном подходе.

Пример 50%*7 60%*6 70% 2 по 4 75% 2 по 3 80% 2 по 2 85% 2 по 1 80% 2 по 2 75%*3

70%*4 65%*6 60%*8 55%*10 50%*12

При достаточно длительной работе возможно повышение объема пирамиды за счет

увеличения подъемов в подходах и смещению вершины с 85% на 90%, это фактически

является подготовкой к переходу на новый вес.

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа.

1.3 Интенсивные.

Проводится наряду с двойными жимами примерно с такой же частотой. Цель ее можно

объяснить так-для наработки достаточного объема КПШ в основных рабочих весах.

Далеко не каждую тренировку есть возможность использовать двойные

жимы-восстановление в достаточной мере после них несколько продолжительнее.

вариант 1 80% 5-7 по 3

вариант 2 80% 2 по 3 90% 3(4)*1 80% 3 по 3

вариант 3 80% 6 по 2 (интенсивная малая)

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа либо отжимания на брусьях.

1.4 Объемные.

Выполняет так же как и пирамида восстановительную задачу.

вариант 1 70% 5 по 5

вариант 2 70% 4(5) по 6.

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа либо отжимания на брусьях.

Пример построения последовательности:

Двойной-Пирамида-Интенсивный-Двойной-Пирамида-Объемный-Двойной-Пирамида-Двойной.

2. Присед.

2.1 Двойные.

2.2 Интенсивные.

Практически эти 2 типа тренировок не отличаются от аналогичных жимовых. В

двойных иногда в качестве объемной части рекомендуется использовать марафон.

2.3 Марафон.

Выполняется с 70% весом, число подъемов в каждом подходе различное, колеблется

от 2 до 10 подъемов. Общее количество подходов варьируется от 7 до 10. Марафон

бывает 2 типов-«волнообразный» и «пирамидообразный».

Пример:

Пирамидообразный 2+4+6+8+10+9+7+5+3

Волнообразный 5+8+6+3+7+9+8+2+4

Марафон рекомендуется применять не чаще 1 раза за 2 микроцикла, по моему мнению

цель марафонских приседов-«удивление» организма в целом и повышение его

стрессоустойчивости при переходе к более высокой интенсивности в приседе и тяге.

3. Тяга.

Применительно к тяге можно сказать, что Б.И. отдает особое предпочтение

поэлементной тренировке тяги. Поэтому собственно становая тяга рекомендуется не

более 1-2 раз за микроцикл в сочетании с доп. упражнениями. В целом можно

выделить 2 чистых типа тренировок-интенсивная и малая интенсивная. Варьируются

они примерно так:

Интенсивная-интенсивная-малая интенсивная-интенсивная-малая интенсивная.

В сочетании с тягой с плинтов, до колен и с подставки получается достаточно

сильный арсенал для вариативности нагрузки. Учесть нужно лишь то, что количество

подъемов в подходе не бывает больше 4-х.

Коротенько пожалуй хватит для начала 🙂

Удачи в работе на силу!

С уважением,

МалыйСлон

З.Ы. Надеюсь хоть кто-то хоть что-то поймет

силовые циклы для всех кому интересно!!!

ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах

1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.

2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.

3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.

5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

  Пн/втСр/чтПт/сб
Мезоцикл 1:1 неделя/1 микроциклЖим 50%*12*5Жим 57,5%*8*5Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
2 неделя/2 микроциклЖим 52,5%*12*5Жим 60%*8*5Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2
3 неделя/3 микроциклЖим 55%*12*5Жим 62,5%*8*5Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2
4 неделя/4 микроциклЖим 57,5%*12*5Жим 65%*8*5Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2
5 неделя/5 микроциклЖим 50%*12*5Жим 57,5%*8*5Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
Мезоцикл 2:6 неделя/1 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
7 неделя/2 микроциклЖим 62,5%*12*5Жим 70%*8*5Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
8 неделя/3 микроциклЖим 65%*12*5Жим 72,5%*8*5Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2
9 неделя/4 микроциклЖим 67,5%*12*5Жим 75%*8*5Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2
10 неделя/5 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
Мезоцикл 3:11 неделя/1 микроциклЖим 70%*12*5Жим 77,5%*8*5Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2
12 неделя/2 микроциклЖим 72,5%*12*5Жим 80%*8*5Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2
13 неделя/3 микроциклЖим 75%*12*5Жим 82,5%*8*5Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2
14 неделя/4 микроциклЖим 65%*12*5Жим 70%*8*5Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
Мезоцикл 4:15 неделя/1 микроциклЖим 77,5%*5*5Жим 85%*4*4Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2
16 неделя/2 микроциклЖим 67,5%*12*5Жим 75%*8*5Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2
17 неделя/3 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5сб-вс: соревнования.
Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.

Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

Вводный цикл — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC

Муравьёв Владимир — Чемпион Евразии WPC по жиму лёжа (masters, 2009 )ВВОДНЫЙ ЦИКЛ

Муравьёв Владимир, Чемпион России 2013 по Народному жиму WPC

 

Предлагаемый этап необходим тем, кто ранее уже занимался силовым жимом лёжа и достиг уровня не ниже 1-го разряда, а теперь решил попробовать свои силы в «многоповторе». О новичках в чистом виде здесь речь не идёт. Назначение этого цикла – помочь атлету втянуться в новый для него режим, освоить новую технику с лёгким отбивом от груди и приблизиться к максимуму, благодаря подготовке в силовом жиме лёжа.

В книге «Жди лёжа 2!» мной давались рекомендации по тренингу в «межсезонье» для силового жима лёжа. Как раз в «межсезонье» и предлагался «многоповтор» в качестве основного упражнения. Но именно этот этап я и предлагаю пройти всем, кто начинает осваивать Народный жим WPC. Вот близко к тексту из этой книги:

«Жим лёжа, как правило, в этом цикле (имеется ввиду — «межсезонье») выполняется широким хватом и на разы. Предлагается использовать вес штанги не более 60%-65% на протяжении всего цикла (прим. При весе 82,5 кг и мастерском результате 145 кг в

AWPC рабочий вес штанги составит не более 95 кг). Очень важно в жиме лёжа оставаться под нагрузкой не менее 30 с в каждом из основных подходов.

В первую тренировку делаем один основной подход до отказа, последующие подходы стараемся не доводить до отказа, останавливаясь примерно за два повторения до отказа. На четвёртой тренировке определяем количество повторений до отказа, проще говоря, делаем проходку.

Построения тренировки: первый подход с весом 65% от 1ПМ вы выполнили на 12 подъёмов, значит, последующие подходы и последующие тренировки выполняем по 9-10 повторов в 4-х подходах. Затем, опять определяете отказ (делается проходка). Предположим, получились уже 15 повторений, значит, тренируемся далее (в последующих подходах и тренировках) с 12 повторами в подходах. На четвёртую неделю опять пробуем жать до отказа. Получили, предположим, цифру 17-18 повторов. В принципе, тут и циклу конец».

Понятен описанный в книге принцип? Проходка — тренинг — тренинг — тренинг — опять проходка, и так по кругу (спирали), постепенно добавляя кг на штангу. Но только после четвёртой недели следует не прекращать цикл, а продолжить его ещё на пару недель (витков).

По этой, довольно примитивной, схеме из книжки за 5-6 недель можно достичь 20 повторов с весом на штанге под 100 кг. Не говоря уже о собственном весе, что само по себе для начала будет и не плохо.

 

Все права защищены, © 2015.

 При перепечатке материалов ссылка на сайт обязательна

Таблица программы

Sling Shot Bench Press — 5 недель (2021)

Кайл Рисли
Последнее обновление
Уровень опыта: Продвинутый
Недели: 5
Программа подготовки к встрече: Да
Цель программы: Пик
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму лежа Sling Shot, также известная как программа «Сильнее за 30 дней».Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, которая постепенно уменьшает объем, увеличивая интенсивность перед попыткой нового PR на 5-й неделе. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику.

Что делает эту программу по-настоящему уникальной, так это то, что она включает в себя Sling Shot, тренажер для жима лежа, который позволяет атлету поднимать больший вес, чем обычно. Это пример того, как запрограммировать жим лежа Sling Shot и включить его в свои силовые тренировки.

Связанные : Какой выстрел из пращи вам подходит?

Таблица программы жима лежа на скамье, 5 недель

На основе этого PDF.

Mark Bell Sling Shot 5-недельная программа скамьи | LiftVault.com

Обзор программы жима лежа на скамье слингом

Как я упоминал ранее, программа следует довольно стандартной линейной периодизации для необработанного жима лежа. Работа с слинг-шотом включается как тяжелые тройки или тяжелые одиночные упражнения после работы с грубым жимом лежа.

После основной работы в жиме лежа выполняются три группы суперсетов.

  • Суперсет A
    • 4 подхода по 10 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Тяга штанги в наклоне
  • Суперсет B
    • 4 подхода по 10 повторений
      • Разгибание гантелей на трицепс
      • Тяга к груди
  • Суперсет C
    • 4 подхода по 25 повторений
      • Отжимания в слинг-шоте
      • Подтяжки для лица

90 секунд отдыха следует использовать после каждого суперсета (всего 11 периодов отдыха).Все три суперсета выполняются каждую неделю, за исключением четвертой недели, когда делается только суперсет А, чтобы обеспечить лучшее восстановление перед попыткой PR на пятой неделе.

Я классифицировал эту программу жима лежа как продвинутую, потому что она очень низкочастотная.

Неделя с максимальным объемом продаж — неделя 3:

  • 6 подходов по 4 повторения жима лежа
  • 4 подхода по 3 повторения жима лежа с слинг-шот
  • 4 подхода по жиму гантелей на 10 наклонах

Это 36 повторений со штангой и 40 повторений с гантелями каждую неделю или 10 подходов со штангой и 4 подхода с гантелями.Я не знаю, как считать отжимания, поэтому мы можем добавить их как 4 подхода. Это добавляет до 18 подходов жима лежа или жима лежа рядом с работой каждую неделю.

Не поймите меня неправильно: это на тонну работы за одну тренировку, но я немного скептически отношусь к тому, достаточно ли этого недельного объема.

Точки сравнения:

Я не имею в виду, что это плохая программа. Не пробовал. Я просто подозреваю, что вам, вероятно, понадобится довольно высокий жим лежа (315+), чтобы потребовалась полная неделя, чтобы восстановиться после одной (очень) большой тренировки жима лежа.

Похожие сообщения

  • Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

    Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла новым упражнением. повторение макс. Формат: скамья 2 раза в неделю…

  • 10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Вармана

    10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана немного отличается от многих программ пикового жима лежа тем, что фокусируется на улучшении 2ПМ на 10 фунтов.Улучшения 1ПМ сохраняются на день соревнований. Как и многие продвинутые программы пиковых значений, программа Скотта Вармана настроена…

  • 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы. Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • 6-недельная программа Candito + гибридная программа для жима лежа

    В этой таблице используется популярная 6-недельная промежуточная программа Candito в качестве основы и заменяет обычную работу в жиме лежа на расширенную программу Candito для жима лежа.В результате получилась надежная программа для силовых атлетов среднего уровня, которым нужен значительный объем жима лежа. Candito 6 неделя…

  • 6-недельная российская программа по жиму лежа (3 дня)

    Привет, TikTok! Добро пожаловать в Lift Vault. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, напишите их в ветке обсуждения Российской программы по жиму лежа или напишите мне. Удачи в увеличении жима лежа! К вашим постоянным успехам, Кайл Обзор Это серьезная 6-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа …

  • Брэд Джиллингем 12-недельная программа жима лежа

    Обновление: значения веса округлены до ближайших 5, чтобы очистить таблицу.12-недельная программа без излишеств Брэда Джиллингема — это программа без излишеств, которая включает в себя тяжелый день и рабочий день в двухкратную недельную программу. Работает от 90%…

Программа

Wendler 5/3/1 — Как наращивать мышечные и силовые циклы в CrossFit

Узнайте, как нарастить мышечную массу и силу. Некоторое время назад я написал статью о различных силовых циклах и программах со штангой и предложил 5 из них. Недавно я решил повторить одну из них и взял программу Вендлера 5/3/1.

5 силовых тренировок и программ со штангой, о которых вам нужно знать

Если честно, моя самая большая слабость — это гимнастика, и я должен работать над этой частью… но мне просто нравится силовая работа. И, честно говоря, здесь ноги все еще остаются самой слабой стороной. Но вместо того, чтобы выбрать программу приседаний, я боялся потерять форму верхней части тела (сейчас сезон бассейнов!) И поэтому выполнил программу для всего тела.

ЧТО ТАКОЕ МЕТОД ВЕНДЛЕРА 5/3/1?

Wendler 5/3/1 — это силовой цикл продолжительностью 4 недели.Начиная с 5 повторений на первой, 3 на второй и микса на третьей неделе, перед разгрузкой на прошлой неделе.

Последним набором всегда является AMRAP. На основе результатов, полученных вами в этом AMRAP, программа рассчитывает ваш новый 1 повторный максимум. Перед запуском программы полезно знать свой текущий максимум, но вы можете рассчитать его, если знаете свой 3,5,10 или любой другой максимум. Я использовал приложение (журнал Вендлера), чтобы записать свои результаты и позволить ему вычислить мой тренировочный объем.

Это одна из самых интересных частей Wendler 5/3/1.Вы получаете все необходимое, включая подходы для разминки с точными и личными рекомендациями по весу, и даже указывается время отдыха между ними. Лучшая часть: он сообщает вам, какие тарелки вы должны использовать.

Общая цель — увеличить ваш 1 повторный максимум. На основе этого результата рассчитывается новый круг, когда он закончил первый. Неделя разгрузки помогает избежать плато.

Вы делаете 4 основных подъема. Военный жим, становая тяга, жим лежа и приседания на спине.

Программа силовых тренировок 5/3/1 может использоваться для всех уровней опыта, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня.Если вы ищете короткие тренировки и медленный, но стабильный прогресс, то 5/3/1 / могут вам подойти. Джим считает, что стартовый свет дает атлету больше возможностей для продвижения вперед.

Абсолютно новые атлеты обычно могут быстрее переходить к рутине для новичков благодаря более частой отработке упражнений. Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной ориентации на тренировки.

КАК РАБОТАЕТ ПРОГРАММА WENDLER?
  • Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)
  • Неделя 2: 3 подхода по 3 повторения)
  • Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения)
  • Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)
  • После завершения цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл, используя более тяжелые веса.

С помощью этой программы силовых тренировок вы тренируетесь 3-4 раза в неделю.

5/3/1: в дни тренировок вы выполняете одну из четырех тренировок:

  1. Приседания и вспомогательная работа.
  2. Жим лежа и вспомогательная работа.
  3. Становая тяга и вспомогательные работы.
  4. Жим над головой и вспомогательные работы.
Помощь при работе с мертвой тягой
ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
Разминка Разминка
Жим над головой Становая тяга
Приседания 902 Помощь при приседаниях

При выборе начального веса вы должны сначала узнать свои максимумы для четырех основных упражнений

ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4
Разминка Разминка
Жим лежа
НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
9019 x4 9019 x4 9019 75% x 5 40% x 5
Набор 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Набор 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

ПРИМЕР ЭТО РАБОТАЕТ ДЛЯ МЕНЯ — DEADLIFT

Как нарастить мышцы и силу — 1 неделя

Это начинается с 3 x 5 разогревающих повторений.Вес остается неизменным по всему кругу.

Рабочий вес 167 кг, 90% от моего первоначального 1 повторного максимума, который составлял около 185 кг. Тогда:

  • 5 x 108 кг
  • 2 мин. Пауза
  • 5 x 125 кг
  • 2 мин. Пауза
  • Amrap при 142 кг

Я сделал 10 здесь, что увеличило мой 1 повторный максимум до 189 кг

После этого вы можете добавить вспомогательную работу. Это сложная часть. Я решила пойти на программу помощи под названием «Большой и тупой».Здесь основное внимание уделяется основному движению с 5 x 10 повторениями с 50% рабочего веса с 1-минутной паузой.

Как нарастить мышцы и силу — 2-я неделя

Разминка

  • 3 x 117 кг
  • 2мин Пауза
  • 3 x 133 кг
  • 2мин Пауза
  • Amrap при 150 кг

11 здесь, MaxRep сейчас: 200 кг

Вспомогательные работы с увеличенным весом

Как нарастить мышцы и силу — 3-я неделя

Разминка

  • 5 x 125 кг
  • 2 мин. Пауза
  • 3 x 142 кг
  • 2 мин. Пауза
  • Amrap при 158 кг

7 здесь, 1RM: 195 кг

Вспомогательная работа с снова увеличенным весом.

Неделя 4 — Неделя разгрузки

Разминка

  • 5 x 67 кг
  • 2 мин. Пауза
  • 5 x 83 кг
  • 2 мин. Пауза
  • 5 x 100 кг

В рамках этого цикла из 4 недель я увеличил свой 1ПМ примерно на 15 кг в соответствии с Программой.

ПРИМЕЧАНИЯ И НАБЛЮДЕНИЯ

Честно говоря, я все еще сомневаюсь, что смогу набрать 200 кг, но интересно то, что в AMRAP и вспомогательной работе я мог тренироваться дольше и усерднее, и я говорю, что этим я обязан CrossFit.Привыкание выполнять становую тягу от средней до тяжелой с большим количеством повторений помогает вам усердно работать!

Я увеличивал свой 1ПМ на каждом подъеме. Не делая 1Пов. Это оставляет меня неуверенным в ценности этой статистики, но то, что я определенно могу увидеть и почувствовать всего через 4 недели, это:

  • Я набрал почти 4 кг (обычно на тренировки у меня уходят месяцы)
  • Я выгляжу объемным и сильным. Вернувшись в коробку, я с легкостью раздавил тяжелые WOD.

ПРОГРАММА WENDLER — ЧТО ЭТО ВСЕ?

Я хотел прояснить здесь часто задаваемый вопрос.Имеет ли смысл добавлять силовой круг в тренировки по кроссфиту, даже если вам нужно пропустить несколько тренировок?

Если вы добавите дополнительную помощь Работа с подъемниками вы покрываете почти все, что вам нужно. У вас есть подтягивания, отжимания на брусьях, подъемы ног в висе (что вы можете делать как строгий T2B).

Тебе не станет хуже ни в Бёрпи, ни в HSPU.

В моем случае я даже не могу стать хуже в гимнастике, потому что я здесь тоже сосал раньше. Но увеличение ваших основных упражнений поможет вам с подъемами OLY, движениями с собственным весом и, конечно же, WOD с тяжелыми весами.Я, например, должен избавиться от набранной массы и наконец заняться гимнастикой!

5 советов по тренировкам для улучшения становой тяги

Руководство для новичков, когда жим лежа останавливается

У меня остановился жим лежа

Наверное, это один из наиболее часто задаваемых вопросов на интернет-форумах по фитнесу. Это также самый частый разговор, который я веду с каждым членом моего спортзала, который занимается пауэрлифтингом.

Разговор начинается примерно так: мои приседания и становая тяга постоянно улучшаются, но мой жим лежа остановился или не улучшился с самого начала.

У меня остановился жим лежа

Наверное, это один из наиболее часто задаваемых вопросов на интернет-форумах по фитнесу. Это также самый частый разговор, который я веду с каждым членом моего спортзала, который занимается пауэрлифтингом.

Разговор начинается примерно так: мои приседания и становая тяга постоянно улучшаются, но мой жим лежа остановился или не улучшился с самого начала.

Типичный совет: выполнение X даст результат Y.Это всегда так просто, не правда ли? Необязательно усложнять вещи намеренно, но их нужно обдумать, приложив достаточно усилий. Препятствия на пути к прогрессу необходимо определить в соответствии с потребностями. Я по-прежнему считаю, что когда дело касается силы и фитнеса, ни один тренировочный план не должен быть полностью индивидуальным. Физиологически люди попадают в категории, и это то, что нужно идентифицировать с осторожностью. .

Мы нажимаем клавиши на нашем ноутбуке, и одни и те же слова надежно появляются на наших экранах, и мы, кажется, думаем, что люди должны вести себя так же, как компьютерное кодирование.Но мы не всегда можем нажимать одни и те же клавиши для каждого типа людей и ожидать одинакового ответа и одного и того же результата.

Итак, если вас не устраивает вес, который вы жмете, перестаньте относиться к себе таким образом и вместо этого найдите время, чтобы определить, что вы сделали, где вы находитесь, и какие инструменты вам понадобятся в конкретной ситуации. Давайте пройдемся по ним.

Какова ваша история?

Многие из тех, кто задает этот вопрос, обычно не росли, поднимая тяжести. Вероятно, они начали силовые тренировки в более позднем возрасте.Если вы являетесь частью этой толпы, вы получаете гораздо лучший совет и наставление, чем остальные из нас, которые плохо поднимали тяжести в темные века тупиц.

Но вы должны понимать, что, хотя у вас есть потенциал для значительного увеличения своей силы и мускулатуры, вы могли пропустить определенные периоды физического развития, если только у вас нет спортивного фона, который соответствует требованиям, которые предъявляет кто-то, кто в позднем подростковом возрасте провел тренажерный зал имел.Проще говоря, вы не занимались спортом до тех пор, пока люди, которые давали вам типичные общие советы, которые можно было увидеть на упомянутых мною форумах.

Почему для вас так важно смириться с этим сценарием? Потому что, если вы не тренируетесь с отягощениями более десяти лет, у вас не было достаточно времени, чтобы нарастить мышцы, чтобы стать настолько сильными, насколько вы думаете, что должны быть. Это особенно важно при выполнении жима лежа. Для некоторых это может быть ударом кишки, но нам нужно стать немного более зрелыми и перестать лгать себе и друг другу, чтобы спасти некоторые обидные чувства.

Для создания значительного количества скелетных мышц, производящих силу, требуется очень много времени. Вздутие живота и задержка жидкости клетками, которые, кажется, увеличивают физический размер человека, происходят быстро, но исчезают всего за несколько недель бездействия и мало что делают, чтобы тяжелая штанга не раздавила вам грудь.

Таким образом, хотя технические настройки и тренировки, переориентированные на слабые стороны, могут помочь кому-то с десятилетним опытом силовых тренировок, они могут мало помочь тем, у кого нет мускулов для поддержки техники и у кого нет конкретной слабой стороны, потому что все должно быть будь больше и сильнее.

Вы не занимаетесь правильным обучением

В том, чтобы быть новичком, хорошо то, что вы не так избиты, как мы, старые тупицы, которых избивают за то, что мы делали большинство вещей неправильно и излишне усердно работали до конца, пока, наконец, не появился более рациональный голос.

Если вы расставите приоритеты в тренировках, чтобы сосредоточиться на общности и объеме работы, вы заложите лучшую основу, чтобы продвигать жим лежа все сильнее и дольше и не допустить его застоя. Другими словами, вам нужно уделять больше времени тому, чтобы делать все возможное, чтобы нарастить мышцы, и при этом также укрепить, подготовить и укрепить сухожилия и связки.

Есть три основных этапа обучения:

  1. Фаза общей гипертрофии, когда объем большой и основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы.
  2. Силовая фаза, во время которой вы учите эту мышцу производить больше силы.
  3. Пиковая фаза, когда вы тренируетесь выполнять максимальные веса.

Вы должны понимать, как нормировать свое время, и что если вы начинающий атлет, вы должны проводить большую часть своего времени в общей фазе гипертрофии, наращивая потенциал и мышцы, особенно в жиме лежа.

Слишком много внимания уделяется технике, позициям и увеличению неврологической или мышечной координации. . Поначалу это хорошо работает для приседаний и становой тяги, поэтому люди ошибочно думают, что то же самое верно в той же степени и для жима лежа.

Но эта дезинформация является причиной того, что так много случаев, когда количество приседаний и становой тяги увеличивается, а максимумы лежа не сильно меняются. Многие слишком много внимания уделяют своей позиции, арке и времени. Просто на начальном этапе улучшение жима лежа требует меньше координации и сложности, чем два других силовых упражнения.

В нужных местах недостаточно мышц

Мышцы перемещают веса, это закон, хотя, похоже, он уже вышел из моды. И улучшение в жиме лежа больше зависит от размера мышц, чем в двух других силовых подъемах. В прессовых движениях задействовано меньше общей мускулатуры, чем при подъеме больших мышц нижней части тела, поэтому задействованные мышцы должны быть больше, чтобы поднимать большие веса.

Вам нужно:

Ваша спина — это точка воздействия, и она очень проста; передние мышцы не могут сокращаться, если мышцы спины недостаточно большие и сильные.Посмотрите на всех сильных жимов лежа, и вы заметите, что их спина очень, очень большая.

What You Can Do теперь

Это лучший совет, который у меня есть для тех из вас, чья история — это история кого-то, кто позже пришел к силовым тренировкам. Первый путь, который вы можете выбрать, — это добавить второй большой пресс-день. Еще раз помните, что большую часть времени тренировки следует проводить в гипертрофии. Скажем, вы хотите набрать максимум за 12 недель, вы можете организовать свою тренировку, чтобы сделать:

  • Восемь недель тренировок по гипертрофии.
  • Затем три недели в силовом цикле.
  • Наконец, неделя тренировки с более тяжелыми весами и снижения некоторой усталости, чтобы вы были готовы к максимальному выходу.

Итак, во время этих циклов гипертрофии вы можете выделить две тренировки жима лежа на тренировочную неделю:

  1. Один день может стать вашим основным целевым днем ​​для жима лежа.
  2. Другой вариант, такой как жим на наклонной поверхности или что-то более общее, например жим над головой.

Отсюда вы можете увеличить объем для наращивания упомянутых нами прессующих мышц, выполняя 2-4 упражнения с аксессуарами для бодибилдинга в каждый из этих дней прессования.Или вы можете посвятить целый день бодибилдингу верхней части тела, более интенсивно работая над всеми этими мышцами.

Поиск способов стратегически распределить объем, который нарастает мышцы, должен быть вашим наивысшим приоритетом, и если чем больше вы его практикуете, тем лучше будет ваша тренировка.

Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу. О нем писали главные силовые и фитнес-издания. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте .

Как увеличить вес жима лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 6 сентября 2018 г.

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для общей силы и кондиционирования. Это сложное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь. Со временем это может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов.Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно постепенно увеличивать вес штанги, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.

Овладейте основами

Прежде всего, убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Твоя сила не увеличится в одночасье. Прогрессирующая перегрузка — это ключ к успеху. По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.

Как новичку, вам будет легче ставить на перекладину больше тарелок каждую неделю.Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха. В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте к штанге два или три фунта вместо пяти или 10 фунтов. Может показаться, что это не так уж много, но это обезопасит вас и позволит прогрессировать, не нагружая суставы.

Самое важное — это научиться правильно выполнять жим лежа. Подумайте об использовании корректировщика или силовой стойки, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднимаете тяжелые грузы.Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей, перекручивание спины или жим лежа с плоской спиной. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы, одновременно снижая риск остеопороза. Однако плохая форма подъема будет иметь обратный эффект. Когда вы жмете лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и стать причиной серьезных травм.Вот почему безопасность должна быть на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.

Практика, практика, практика

Чем больше вы практикуете упражнение, тем лучше вы его будете выполнять. Это касается и жима лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, выполняйте это упражнение не реже двух раз в неделю. Делайте это в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки. В конечном итоге ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.

Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы и силы.Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Этот режим идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и стать сильнее в целом. Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на комплексные упражнения.

Смешайте свой диапазон повторений

Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию. Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов за упражнение. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с большим весом. Для сравнения, гипертрофия требует от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений, согласно Национальной академии спортивной медицины.

Тем не менее, вам все равно нужно менять свой диапазон повторений раз в несколько недель. Это заставит ваши мышцы гадать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третьей неделе и уменьшить количество повторений на четвертой неделе. Чем меньше повторений вы сделаете, тем тяжелее вы должны поднять.

Начните с жима лежа

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваш прогресс или замедлить его. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощности по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как трос или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его на первое место в своем списке.Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для подъема тяжестей.

Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины — все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.

Тренируйте меньшие мышцы

Когда вы жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные мышцы.Это упражнение задействует ваши трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и корпус. Чаще прорабатывая эти мышцы, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем ваша грудь.

Включите в свой распорядок тренировки отжимания на трицепс, разгибание трицепса, жим лежа узким хватом и давление над головой. Прорабатывайте эти мышцы индивидуально или в составе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей вашей руки.

Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, оказывает большое влияние на рост вашей силы. Увеличьте потребление белка, измените потребление углеводов и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.

12-недельный цикл тренировок для увеличения размера и силы мышц — периодизация, 4 фазы — Beverly International Nutrition

Hypertrophy Strength Power Омоложение

В моей последней статье я подробно описал программу тренировок 1985 года, которую я использовал для достижения моей лучшей формы.В той статье я рассказал вам, как я взял вес, который мог получить примерно на 20 повторений (например, 205 фунтов в жиме лежа). Но затем я работал до 25-30 повторений с этим весом, затем, когда я достигал верхнего диапазона, я прибавлял около 10% и снова пытался работать до 25-30 повторений. То же самое и с приседаниями. Вместо десяти повторений с 315, я бы попробовал сделать 30 повторений с 225, а затем сделал подход 20-25 с 255.

Проблема с такой программой в том, что она работает только в течение определенного периода времени. Я обнаружил, что через восемь недель рост замедлился.Психологически и, вероятно, физически я выгорал, пытаясь установить новый рекорд максимального числа повторений на каждой тренировке. В этой статье я дам вам тренировку, которую вы можете выполнять бесконечно и продолжать добиваться результатов. Фактически, каждый олимпийский спортсмен мирового класса следует тому или иному варианту этой системы тренировок. Практически все мировые рекорды в поднятии тяжестей, легкой атлетике и даже плавании являются результатом этой системы тренировок. Если вы будете следовать этой тренировке, вы сможете постоянно «без наркотиков» прибавлять как в размере, так и в силе круглый год..

Лично я использовал эту «периодическую» систему тренировок как минимум два 12-недельных цикла каждый год в течение последних десяти лет.
Проще говоря, «классическая» периодизация разбивает обучение на четыре этапа:
1. Гипертрофия — увеличение размера мышц — от среднего до большого количества повторений
2. Сила / мощность — средние повторения, более тяжелые веса
3. Сила — малые повторения, тяжелые веса
4. Омоложение — активный отдых

Фаза 1 — Гипертрофия

Первый этап тренировки — это тот, который увеличивает размер мышц и настраивает их на последующее увеличение силы.Вы будете делать 8-12 повторений в подходе. Три рабочих подхода плюс два разогрева на упражнение. Звучит очень похоже на стандартную тренировку по бодибилдингу, не так ли?

Вот существенное различие между периодической программой и вашей типичной тренировкой по бодибилдингу. Это также разница между постоянным приростом без наркотиков и нулевым прогрессом неделя за неделей.

При подходе к циклической тренировке ваши тренировочные веса должны приближаться к вашему пределу, но никогда не превышать его.Это означает, что вы не тренируетесь до отказа. Если вы научитесь терпеть неудачи, ваша уверенность в себе может пошатнуться. Но что еще более важно, тренировка до отказа может нарушить ваши нейронные паттерны и принести больше вреда, чем пользы.
Вместо этого делайте небольшие устойчивые увеличения на еженедельной основе. Помните, что успех порождает успех. В указанные выше (тяжелые) дни начните первую неделю с 90% от вашего 10ПМ (предельный вес, который вы можете сделать на 10 повторений). Если ваш максимальный жим лежа составляет 225 на 10 повторений в хорошей форме без помощника, начните первую неделю с 205 для ваших трех рабочих сетов.Увеличивайте тренировочный вес каждую неделю на 4%. Вторая неделя — 210 фунтов, 3-я неделя — 220 фунтов, а 4-я неделя — 102% от ваших начальных 10ПМ или 230 фунтов для 3 подходов по 10. Если 230 проходит легко, добавьте еще 2% и оставайтесь с фазой гипертрофии на пятую тренировочную неделю. . » Если 230 кажется, что ваш лимит — переходите в следующую фазу. (Обратите внимание, что даже если вы тренировались почти до отказа только на одной тренировке из восьми на этом этапе, вы добавили не менее пяти фунтов к своему максимуму из 10 повторений. Помните, что увеличение на пять фунтов каждый месяц в течение года приводит к 60 фунтов годового прироста.)

На первом этапе вы будете тренировать каждую часть тела по восемь раз, но четыре из этих дней будут «легкими». В «легкие» дни используйте только 85% запланированного тяжелого дневного веса. Это очень важно. Наибольшее увеличение силы происходит, когда определенная группа мышц интенсивно тренируется каждые 7-10 дней и стимулируется, но не максимально тренируется 3-5 дней спустя. Если бы 205 фунтов было вашим целевым весом в первую неделю, ваш (легкий) дневной вес был бы 85% от 205 фунтов или около 175 фунтов. Вот что вам следует использовать.

Помните, должно быть светло
неделя Тяжелый день Легкий день (85% тяжелого дня)
1 205 175
2 210 180
3 220 190
4 230 (новые, макс.10 повторений) 195
Вот рекомендуемая тренировка для увеличения размера мышц и увеличения силы с помощью циклической тренировки:
День 1 и 4
Грудь: Жим лежа и жим на наклонной скамье (со штангой, гантелями, наклоном с молота или другим жимом на наклонной скамье)
Спина: Тяга в наклоне и тяги вниз или подтягивание
Плечи: Выберите одно упражнение для жима плечами (Смит, Милитари, За шею, DB’s, Молот)
День 2 и 5
Ноги: Олимпийские приседания (штанга выше параллели), жим ногами и становая тяга только в день с тяжелыми ногами (традиционный стиль — согнутые ноги / плоская спина) без мертвой тяги в легкие дни
Бицепс: Керлинговое движение на один бицепс (штанга или гантель)
Трицепс: Одно жимовое движение на трицепс (жим узким хватом, отжимания или отжимания в тренажере, или пуловер и жим)

Исследования показывают, что тренировочная фаза гипертрофии заставляет вас наращивать мышцы и терять жир.Для достижения наилучших результатов соблюдайте на этом этапе диету Беверли для набора мышечной массы — сжигание жира, включающую 50% белка, 20% углеводов и 30% жира.

Добавка с сочетанием протеина Beverly’s Ultimate Muscle Protein и жирных сливок. Принимайте Mass Aminos во время еды для лучшего использования белка и BCAA Muscle Mass во время тренировки для дополнительного наращивания мышечной массы — эффекта потери жира. Вы определенно будете наращивать мышцы на этом этапе, но если вы обнаружите, что ваш вес снижается, добавьте Mass Maker в качестве напитка после восстановления, чтобы нарастить больше мышц и набрать вес.

Этап 2 — Базовая сила

Сделайте 4–5 подходов по 5–7 повторений в фазе базовой силы. Вы хотите начать эту фазу с весом, который немного превышает вес, с которым вы закончили во время фазы 1. Даже если вы сделаете всего 5 повторений, не увеличивайте вес слишком сильно. Начинайте каждую фазу с отягощений, с которыми легко выполнить рекомендуемое количество повторений. Затем работайте над новой целью в конце четырех-пятинедельного цикла.

Мы будем использовать наш предыдущий пример для жима лежа, где вы закончили фазу 1 на 230, сделав 10 повторений.Во второй фазе разогревайтесь с 135 на 10, 205 на 5, затем ваш «целевой вес» на первую неделю — 240 фунтов на 3 подхода по 5 повторений. Еще раз увеличивайте свой «целевой вес» каждую неделю. Если прибавить десять фунтов в неделю, вы закончите четвертую неделю на 270. Неплохо — к концу второй фазы вы уже прибавите десять фунтов к своему лучшему подходу из 5.

Лучше всего использовать те же упражнения для фазы 2, что и для фазы 1. Используйте 5 повторений в качестве цели для жима лежа, тяги в наклоне, приседаний и становой тяги. Используйте шесть или семь повторений в качестве цели для упражнений на руки и плечи, а также для дополнительных упражнений, таких как наклоны, тяги вниз и жим ногами.

Если вы в первую очередь занимаетесь бодибилдингом, сделайте один «нижний подход» из 10 повторений, чтобы сохранить увеличенный размер мышц после фазы «гипертрофии». Это «набор вниз», а не набор для перегорания. Не идите на поражение здесь. Вместо этого используйте около 70% веса, который вы использовали в своих «рабочих» подходах, и остановитесь, когда достигнете 10 повторений.

Как сказал Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».
неделя Тяжелый день 10-Rep (нижний набор) Световой день (85%)
1 240 (3×5) 170 205
2 250 (3×5) 175 215
3 260 (3×5) 180 230
4 270 (новых 5 повторений макс.) 190 230
Во время фазы основной силы вы хотите добавить в свой рацион несколько хороших источников сложных углеводов.Если вы хотите быстро набрать размер, смешайте две ложки Ultra Size, 2 унции сливок и 16 унций молока в качестве протеинового коктейля. Я также рекомендую вам добавить порцию Mass Maker как до, так и после тренировки, чтобы улучшить свои результаты.

Если у вас объемные продукты, все равно добавляйте чистые сложные углеводы, но сократите потребление говядины и цельных яиц, чтобы снизить потребление жира. Переключите протеиновые напитки с Ultra Size и жирных сливок на Ultimate Muscle Protein, смешанные с водой. Выпейте порцию Muscle Provider до и после тренировки.Не забудьте добавить таблетки Ultra 40 Liver, если вы еще не принимали их во время фазы 2. Они дадут вам преимущества в силе, которых нет ни в одной другой пище.

Независимо от того, слишком ли вы массивны или слишком худы, обязательно перейдите на Creatine Select в начале этой фазы. Всегда принимайте 1-2 мерные ложки перед тренировкой. Возьмите любые дополнительные порции, чтобы получить свою норму во время еды. Например, на 4 неделе нужно принимать 1 мерную ложку с каждым приемом пищи и 2 мерные ложки перед тренировкой, чтобы получить 8 порций.

Вот график дозирования, который я рекомендую вам попробовать:

Всегда принимайте 1-2 мерные ложки перед тренировкой.Возьмите любые дополнительные порции, чтобы получить свою норму во время еды. На 4 неделе употребляйте 1 мерную ложку с каждым приемом пищи и 2 мерные ложки перед тренировкой, чтобы получить 6-8 порций.
Креатин Выберите график дозирования для достижения максимальных результатов
Неделя 1: 2 мерные ложки в день (всего 10 г)
Неделя 2: 4 мерные ложки в день
Неделя 3: 4-5 мерных ложек в день
Недели 4 и 5: 6-8 мерных ложек в день (всего 30-40 г)
6-я неделя: 6 мерных ложек в день
7-я неделя: 4 мерные ложки в день
8-я неделя: 2 мерные ложки в день

Фаза 3 — Питание

Используйте 3 повторения в качестве цели для жима лежа и становой тяги, 3–4 повторения для приседаний и тяги в наклоне и 5-6 повторений для остальных.После двух разминок и трех «рабочих подходов» выполните «нижний подход из 10 повторений с 70% вашего целевого веса, как вы это делали в силовой фазе».

Вы закончили силовой цикл на 270, 5 повторений. Теперь перейдите к 280 для 3 в качестве целевого веса на 1-й неделе, затем к 290 для 3 на второй неделе. Если 290 идет довольно легко, добавьте 3-ю неделю на 295. Проведите всего три недели в фазе питания.

В течение одиннадцатинедельного цикла вы перешли от жима лежа на 300 фунтов (10 ПМ из 225 равняются примерно 300 ПМ).Теперь вы сможете сделать сингл с весом 315 фунтов. Да, три тарелки всего за одиннадцать недель.

Фаза омоложения следует за фазой питания. Это шанс полностью не посещать тренажерный зал, сосредоточиться на небольшом кардио или, если вам нужно пойти в тренажерный зал, попробовать какое-нибудь новое оборудование без структурированного распорядка. После недели или двух активного отдыха пора снова начать цикл первой фазы на чуть более высоком уровне, чем в первый раз.

Обзор

  • Начинайте каждую фазу с относительно легким заданным весом.
  • Обязательно держите легких дней света — около 85% вашего целевого веса в тяжелые дни.
  • Придерживайтесь запланированной программы, даже если ваши целевые веса в определенный день кажутся легкими. Не поддавайтесь искушению прибавить в весе.
  • Отдыхайте достаточно долго между подходами, чтобы вы могли добиться успеха в следующем подходе.
  • Если вы не можете выполнить все подходы с запланированным «целевым» весом, используйте тот же самый вес, когда приближается ваш следующий тяжелый день.
    • Начните второй полный цикл на немного более высоком уровне, чем в предыдущем цикле.
    • Вы должны делать два разогревающих подхода и три рабочих подхода на каждое упражнение во время каждой фазы.
    • Ваша первая разминка — это всегда 10 повторений.
    • Повторений во второй разминке должно быть такое же количество повторений, как и ваша цель в определенной фазе.
    • Не забывайте свой «нижний» подход из 10 повторений с 70% целевым весом во время силовой и мощной фаз.

Определение вашего максимума в 1 повторении
Вот еще один способ определить ваши «целевые» тренировочные веса: если вы знаете свой One Rep Max (1RM) для определенного упражнения, умножьте его на% RM, чтобы получить целевой вес на этой неделе. .В этом примере целевой вес основан на максимуме одного повторения 300 фунтов.

Максимальный целевой вес на одно повторение (1ПМ)
неделя % 1ПМ Повторов Целевой вес
1 68% 10 205
2 71% 10 215
3 74% 10 220
4 77% 10 230
5 80% 5–7 240
6 84% 5–7 250
7 87% 5–7 260
8 90% 5–7 270
9 93% 3-5 280
10 95% 3-5 290

Получите свой лучший жим лежа

Независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения телосложения или повышения производительности, сила — самое полезное качество.Если вы, как и я, являетесь поклонником бодибилдинга Золотого века, то знаете, что такие легенды, как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу, Серджио Олива и Билл Перл, были столь же сильны, как и выглядели. По этим стопам последовали звезды современного бодибилдинга: 8 x Мистер Олимпия Ронни Коулман и Джонни Джексон, которые оба начинали как пауэрлифтеры.

Конечно, по обе стороны забора можно найти множество примеров обратного. Многие бодибилдеры далеко не так сильны, как выглядят.Фактически, я был свидетелем многократного победителя Мистера Олимпия, который не смог выжать 315 фунтов более 6 раз. С другой стороны, великий пауэрлифтер Майк Макдональд побил несколько мировых рекордов в жиме лежа, но не обладал развитостью верхней части тела, которую можно было бы ожидать от такого человека, как он.

Вывод из этого состоит в том, что сила принесет пользу любому, но тренировка силы не обязательно лучший способ тренироваться для гипертрофии и наоборот. В спортивно-тренировочных кругах это называется принципом специфичности.И именно по этой причине я убежденный сторонник того, что бодибилдеры должны тренироваться на силу хотя бы несколько циклов из каждого тренировочного года. В бодибилдинге цель — гипертрофировать каждую мышечную клетку, чтобы получить максимальный объем. Сила — лучший способ задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна типа IIb, которые обычно сопротивляются другим методам гипертрофии.
Дополнительным бонусом является то, что когда вы вернетесь к своему обычному программированию, теперь вы можете работать с более тяжелыми весами, чем раньше, что делает эти упражнения еще более эффективными после фазы силы.

Следующая 3-месячная программа будет сосредоточена вокруг 5-дневного цикла, разработанного для увеличения вашего жима лежа. Он также будет иметь в виду очень важный, но часто упускаемый из виду принцип структурного баланса. Это гарантирует, что вы не только наберете мышцы верхней части спины и плеч, а также груди, но и сохраните баланс силы между толкающими и тянущими мышцами, чтобы снизить риск травм. Этот метод — одна из причин моего успеха у спортсменов.

Вот почему первая тренировка покажется странной для программы специализации жима лежа: в ней нет упражнений на горизонтальный жим. Это потому, что я очень верю в то, что сначала нужно исправить структурный дисбаланс, убедившись, что в мускулатуре есть как можно меньше несоответствий в силе.

Эту концепцию также поддерживает мой хороший друг, чемпион по пауэрлифтингу Эд Коан, который сказал мне, что одна из лучших вещей, которые он сделал для увеличения своего жима лежа, — это работа над силой вертикального жима.

Тренировки 1-6

A1 Жим ГН сидя, 4 подхода по 6–8 повторений, отдых 90 секунд
A2 Подлопаточная мышца Подтягивания, 4 x 6–8, отдых 90 секунд
B1 Флайс для раскручивания на горизонтальной скамье, 3 x 8– 10, отдых 75 секунд
B2 Тяга ГГ одной рукой вперед, 3 x 8–10, отдых 75 секунд
C1 ГУ локтем на колене Внешнее вращение, 3 x 10–12, отдых 60 секунд
C2 Подъем трап-3 лежа, 3 x 10–12, отдых 60 секунд

Имейте в виду, что порядок упражнений имеет решающее значение и что каждая тренировка основывается на успехе предыдущей, поэтому вам необходимо выполнять их в установленном порядке.

Одно упражнение, которое мало кто использует и меньше людей выполняет правильно, — это подтягивание подлопаточной мышцы, которое требует от вас выполнения обычных подтягиваний широким хватом, но вы отталкиваетесь от перекладины на пути вниз.

На втором этапе вводится использование цепей, концепция, известная как аккомодационное сопротивление. Эта концепция отлично подходит, если цель состоит в том, чтобы развить взрывную силу и способность преодолевать мертвую точку в начале упражнения на жим. Взрывоопасность также является общей чертой многих отличных жимов лежа.

Эта программа также использует еще один отличный вариант подтягивания: подтягивание грудины. Это было одно из любимых упражнений легендарного тренера по бодибилдингу Винса Жиронды, и оно основано на подтягивании подлопаточных мышц последней фазы. Для этого нужно подтягиваться к перекладине, одновременно удерживая туловище назад, с целью прикоснуться к перекладине солнечным сплетением, а не верхней частью грудины. По внешнему виду он представляет собой кроссовер между подтягиванием и тягой. Откиньте голову назад и постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудины.В этом случае верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу. Вернитесь вниз таким же образом контролируемым образом.

Тренировки 7-12

A1 Жим лежа под углом 45 градусов с цепями, 7,7,5,5,3,3, отдых 120 секунд
A2 Подтягивание грудины, 6 x 5-7, отдых 120 секунд
B Гребля на скакалке на шею сидя, 4 x 6–8, отдых 90 секунд
C1 Вращение одной рукой за пределы нижнего блока, 3 x 8–10, отдых 75 секунд
C2 DB Powell Raise, 3 x 8–10 , отдых 75 секунд

Третья и последняя фаза несколько меньше по общему объему, чтобы можно было увеличить силу, когда интенсивность выше.На 1-й, 3-й и 5-й тренировках вы будете использовать резинки, чтобы усилить напряжение в жиме лежа. Почему только 1 тренировка из 2? Поскольку повязки плохо воздействуют на центральную нервную систему и заставят вас сосредоточиться на ускорении штанги, к тому же они сильнее воздействуют на суставы, поэтому их слишком частое использование может привести к тендиниту. После предыдущих этапов я обнаружил, что одной тренировки из двух достаточно, чтобы добиться успеха и упорно тренироваться, не травмируя себя

Тренировки 13-18

A1 Жим лежа на горизонтальной скамье с лентами *, 6 x 2–4, отдых 120 секунд
A2 Подтягивание параллельным хватом, 6 x 2–4, отдых 120 секунд
B1 Отжимание с V-образной штангой, 6 x 2–4, отдых 120 секунд
B2 Тяга ГУ одной рукой, 6 x 2–4, отдых 120 секунд

Помните, я использую подобные программы в 5-дневном цикле, примерно так:

День 1: Программа жима лежа

День 2: Ноги

День 3: Выходной

День 4: Оружие

День 5: Выходной

Это неотъемлемая часть изложенной здесь системы, так как вы будете выполнять каждую тренировку 6 раз в течение месяца.Имейте в виду, что частота имеет значение как в силовых тренировках, так и в тренировках на гипертрофию.

Оставайся сильным,

Чарльз

Периодизация для увеличения жима лежа

Помимо технических навыков, при попытке улучшить жим лежа важно учитывать ограничивающие факторы мускулатуры тренируемого. Например, слабые стабилизаторы плеч и / или плохое развитие трицепсов могут негативно повлиять на скорость вашего прогресса в жиме лежа.

Хорошо продуманная программа с упражнениями для вращающей манжеты, лопаточных ретракторов и трицепсов будет иметь большое значение для повышения вашего результата в жиме лежа.

Подходящим для этой цели тренировочным сплитом будет:

Понедельник: Верхняя часть тела 1

Вторник: Нижняя часть тела 1

Среда: выходной

Четверг: Верхняя часть тела 2

Пятница: Нижняя часть тела 2

Суббота : ВЫКЛ.

Воскресенье: ВЫКЛ.

Вот как можно организовать тренировки для верхней части тела:

Верхняя часть тела 1

А1 Первичное упражнение на жим

А2 Вариант подтягивания

В1 Вспомогательное упражнение на жим

В2 Гребля Вариант

С1 Упражнение на трицепс

С2 Упражнение на бицепс

Верхняя часть тела 2

А1 Первичное упражнение на жим

А2 Вариант подтягивания

В1 Вспомогательное упражнение на жим

В2

Развивающее упражнение на гребле

С1 Упражнение C2 Scapular Retractor Exercise

Чтобы достичь своей цели RM (максимальное количество повторений), вы должны убедиться, что тренировка цикл тщательно спланирован.Первым делом выбираем схемы повторения.

Вот пример периодизированного плана цикла, направленного на улучшение жима лежа:

Накопление 1 (недели 1-3)

11,9,7,5

Интенсификация 1 (неделя 4- 6)

5 x 3-5

Накопление 2 (7-9 неделя)

6,6,6,8,8

Интенсификация 2 (10-12 неделя)

5,4 , 3,5,4,3

Вот пример программ тренировки верхней части тела для фазы Интенсификация 1:

Верхняя часть тела 1

А1 инерционный жим лежа из нижней позиции 5 x 3-5 22X0 120

A2 Подтягивания средним нейтральным хватом 5 x 3-5 40X0 120

B1 Жим ГД сидя 4 x 6-8 3010 90

B2 Тяга сидя широким хватом вперед 4 x 6-8 3010 90

C1 Разгибание на трицепс DB с наклоном 3 x 8-10 3010 75

C2 Наклонный супинированный захват DB Сгибание 3 x 8-10 3010 75

Верхняя часть тела 2

A1 BB Overh сидя ead Press 5 x 3-5 40X0 120

A2 Среднее подтягивание супинированным хватом 5 x 3-5 40X0 120

B1 Flat DB Press 1 1/4 Rep 4 x 6-8 3010 90

B2 Close Neutral Grip Seed Тяга 4 x 6-8 3010 90

C1 Рычаг для внешнего вращения ГД сидя спереди 3 x 8-10 4010 45

C2 Наклон 35 градусов на одной руке Trap-3 Подъем 3 x 8-10 3011 45

В этом В программе жим лежа выполняется во время первой тренировки верхней части тела в неделю после двух дней отдыха и восстановления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *