Сотня упражнение: плюсы и минусы, техника выполнения

плюсы и минусы, техника выполнения

Многие упражнения из пилатеса пришлись по вкусу даже тем, кто далек от этого направления. Они эффективные и заставляют работать большое количество мышц, чтобы добиться результата. Яркий пример — упражнение сотня для пресса, оно входит в многие тренировочные программы, при этом не все знают, что пришло оно именно из пилатеса.

Из этой статьи ты узнаешь, что такое сотня, как делать упражнение правильно, в чем его преимущества и недостатки по сравнению с другими тренировками для брюшного пресса. Мы расскажем об усложненной версии сотни, а также о распространенных ошибках новичков при выполнении.

В пилатесе есть много эффективных упражнений, которые подходят всем людям вне зависимости от уровня физической подготовки. К таким относится сотня, этот прием используют как в качестве разогрева перед интенсивной тренировкой, так и в роли главного приема, вокруг которого строится тренинг. В этой статье мы расскажем все об упражнении, а познакомиться со всей системой ты сможешь в отдельном материале — “Что такое пилатес?”.

Плюсы и минусы

Главные положительные аспекты:

• дается даже людям без спортивной подготовки, у которых пресс развит очень плохо;
• работает на укрепление всех брюшных мышц, а также мышц из других групп;
• как и все приемы в пилатесе, задействует не только поверхностные, но и глубокие мышцы;
• практически полное отсутствие вероятности травмироваться при выполнении.

Когда говорят о тренировке живота, чаще всего упоминают скручивания. Сотня намного эффективнее, результат становится заметным гораздо быстрее.

Разница в продолжительности воздействия, в данном случае целевые мышечные группы дольше пребывают под напряжением.

Несмотря на все плюсы, есть существенный недостаток. Люди с хорошей физической подготовкой быстро перестанут получать результат, так как тренированное тело обладает способностью адаптации к нагрузкам. Именно поэтому спортсмены используют сотню исключительно в качестве приема для разминки. Впрочем, к новичкам этот минус отношения не имеет.

О работе мышц

При тренировке будут работать практически все мышечные группы, но большая часть нагрузки придется на:

• живот. Как на внешние, так и на внутренние;
• прямые и четырехглавые мышцы бедер;
• портняжную и гребенчатую.

Дельты, трицепсы, большие грудные, широчайшие на спине и икроножные в данном случае не являются целевыми, но они тоже принимают активное участие в работе. Прием ценится за то, что он быстро повышает общую физическую подготовку.

Как делать

Упражнение сотня в пилатесе выполняется в нескольких техниках, они отличаются по степени сложности. Новичкам рекомендуется начинать с наиболее простой базовой техники:

• прими положение лежа на спине, ноги вместе;
• подними прямые ноги так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол;
• согни колени, чтобы между бедром и голенью тоже был прямой угол;
• оторви от пола лопатки;
• подними прямые руки, чтобы они стали параллельными полу;
• зафиксируй напряжение в области живота;
• делай быстрые махи руками с небольшой амплитудой;
• старайся сделать по пять махов на каждый вдох и выдох.

Таким образом, за один цикл дыхания ты сделаешь десять махов, это будет один повтор. Делай в одном подходе по десять повторов, то есть по сто махов, тогда у тебя получится полноценная сотня.

Сложная версия

Отличается от классической выполнением с прямыми коленями. Угол между бедрами и телом может составлять от 45 до 90 градусов, при таком исполнении оптимально выбрать средний, около 70 градусов. Удержать ноги в таком положении будет достаточно сложно, это серьезная нагрузка как для новичка, так и для человека с опытом. Для этого потребуется не только сила, но и мобильность абдоминальной зоны, а также способность поддерживать равновесие.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике делают выполнение упражнения не только бесполезным, но и опасным. Сотня не считается травмоопасным действием, но только при условии правильного выполнения. Убедись, что ты не допускаешь этих ошибок:

• неестественный изгиб шеи. Она должна быть прямым продолжением спины, в противном случае можно получить повреждение. Подбородок не должен стремиться вниз, между ним и грудью должен свободно помещаться кулак;
• расслабленные мышцы живота. Прием настолько эффективен за счет того, что подвергает пресс длительной статической нагрузке, она дополняется динамическим элементом — махами руками. Если живот будет расслаблен, эффективность снизится до минимума;
• недостаточный подъем спины. Верхней точкой, соприкасающейся с ковриком, должна быть нижняя часть лопаток;
• прижимание плеч к голове. Держи грудь расправленной и следи за тем, чтобы лопатки находились в естественном положении. Если не контролировать этого, то руки не смогут двигаться правильно. Тянись ладонями к ягодицам, но при этом удерживай плечи в корректном положении;
• подъем поясницы над полом. Если между поясницей и ковриком можно просунуть руку, значит, выбранная нагрузка для тебя слишком высокая. Согни ноги или подтяни их на себя сильнее, если они уже согнуты.

Старайся делать по 2-3 сотни за занятие. Как только заметишь, что выполнять ее стало слишком просто, повысь нагрузку за счет положения ног. Когда самая сложная версия с прямыми коленями тоже покажется легкой, пора переходить к более сложным приемам. Но это не повод прощаться с данным упражнением, оно может остаться в программе в качестве разминочного.

Планка — альтернатива сотне

Планка очень похожа на сотню, это прием не из пилатеса, а из йоги. При помощи планки тоже можно проработать большое количество мышц, в первую очередь брюшную область и плечевой пояс, ягодицы и бедра, руки. У нее тоже есть множество разновидностей, классическая предполагает такую технику выполнения:

• упереться руками в пол, полностью их выпрямить;
• отвести ноги назад и принять положение упора лежа;
• проконтролировать, чтобы запястья располагались строго под плечами;
• провести в этом положении так долго, как сможешь.

Как и в случае с сотней, важно контролировать наличие напряжения в области пресса. Все тело должно стать прямой линией, от макушки головы и до пяток. Плечи не должны быть выше ушей, таз не провисает, лопатки не поднимаются.

Если делать планку правильно, то она будет не менее эффективной, чем упражнение сотня для пресса. Возможно, после их выполнения тебе захочется узнать больше о пилатесе. Интересный материал на эту тему ждет тебя в статье “Как пилатес влияет на психику?”.

Упражнение Сотня. Техника выполнения (этапы), польза и противопоказания

Упражнение «Сотня» считается одним из самых эффективных упражнений из системы пилатеса. Его выполнение помогает в полной мере проработать мышцы живота, и всё время поддерживать их в тонусе. Свое название оно получило из-за необычного способа дыхания, состоящего из 10 подходов (10 вдохов и 10 выдохов).

Это упражнение также активно используется для разогрева мышечных групп перед тренировкой на мате.

Техника выполнения

Выполнять упражнение «Сотня» необходимо следующим образом:

1. Лягте на спину, выровняйте ноги, приподнимите их где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если в данном положении неудобно держать таз нейтрально, ноги можно поднять немного выше. Носки должны быть слегка оттянутыми, а руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.
2. На выдох втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперёд на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от бедёр, а ладони должны «смотреть» вниз.
3. Вдохните, после чего подвигайте руками вверх-вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.
4. Выдохнув, повторите те же движения 5 раз, активно работая своей дыхательной системой. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, чтобы в итоге получилось ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в прежнем положении.
5. Выполнив все действия, опустите руки, примите исходное положение.

Мышечные группы, которые включаются в работу

Многие люди полагают, что упражнение «Сотня» для пресса другие мышцы тела не задействует. На самом деле, во время работы активно нагружаются:

• прямая, внутренняя и наружная косые брюшные мускулы, отвечающие за стабилизацию хребта;
• прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца и мускул, ответственный за напряжение широкой фасции бедра. Их основная функция состоит в том, чтобы сгибать ногу в тазобедренном суставе.

Мышцы, получающие косвенную нагрузку

Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение «Сотня» также задействует и следующие мускулы:

• поперечную брюшную мышцу, стабилизирующую положение позвоночника;
• икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в районе подошв;
• мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, занимающиеся разгибанием руки в суставе плеча;
• мышцы груди (пучки в зоне ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча;
• большая, тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
• трицепс ― мускул, ответственный за сгибание локтя.

«Планка» ― альтернатива «Сотне»

Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. «Планка» способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, держа локти на уровне плеч, расположив колени на одной линии с бёдрами.
2. Выровняйте тело, опираясь на пальцы ног.
3. Стойте в данной позиции до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы тела окончательно не устанут.

Несколько важных советов:

• мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
• позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
• плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
• не нужно сильно приподнимать лопатки.

Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!

Упражнение «сотня» из пилатеса для стройной талии и здорового позвоночника | applesalad — худеем вместе

Главные принципы системы «пилатес» состоят в том, чтобы укрепить своё здоровье, похудеть и выстроить крепкий мышечный корсет при помощи не сложных тренировок. Каждое повторение направленно на поддержание здоровья позвоночника, а приятным бонусом будет тонкая и красивая талия. Сегодня я расскажу о самом популярном упражнений из системы и раскрою секреты эффективных повторов.

Чем полезно упражнение «сотня» и какие мышцы работают?

одна из вариации упражнения

одна из вариации упражнения

В работу включаются все мышцы брюшного пресса, поэтому подобные упражнения рекомендуется всем, кто хочет подтянуть живот.

• Участвуют мышцы бедер и сгибателей колена.
• Упражнение помогает выпрямить и вытянуть позвоночник.
• Отлично подходит для разминки и разогрева, так как действует на все основные группы мышц.

Конечно, упражнение будет работать только при условии правильной техники.

1. Принимаем исходное положение: ложимся на пол, поясницу плотно прижимаем к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, не сгибаем в локтевом суставе. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине тазобедренных суставов. Тело расслаблено.

2. Поднимаем ноги, необходимо чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Коленями тянемся вверх.

фото с поисковых систем

фото с поисковых систем

3. Делаем вдох и тянем корпус наверх, стараемся как можно выше оторвать лопатки от пола. На вдохе делаем пять колебательных движений руками, чтобы добавить нагрузку на пресс.На выдохе продолжаем активно делать упражнение еще пять раз.

Почему сотня? Потому что необходимо сделать десять движений в десять подходов, как раз получается сто раз.

Как избежать самых распространенных ошибок?

• Желательно не есть за полчаса до и час после занятия.
• Следует прекратить выполнять тренировку, если она приносит боль, головокружение. Пилатес эта система, в которой все движения плавные и переходят друг в друга.
• Не прижимайте сильно голову к груди, следите чтобы между грудным отделом и подбородком помещался ваш кулак.
• Руки должны тянуться вперед, не зажимайте шейный отдел, это травмоопасный способ.

Спасибо за ваше внимание, канал растет и развивается только благодаря вам! Подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не пропустить: ссылка.

Упражнение сотня вред и польза. Упражнение «Сотня»

«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
На вдохе вернись в исходное положение.
Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ
1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Сотня является самым популярным упражнением для пресса системы Пилатес. Это упражнение идеально для разогрева. «Сотня» пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Если вы не чувствуете себя разогретым после выполнения этого упражнения то вы, вероятно, выполняли его неправильно или не в полную силу…

Если вы будете дышать правильно, вы почувствуете, как ваши дыхательные мышцы работают в грудной клетке. Они будут пульсировать вверх и вниз.

Ритм дыхания следующий: 5 коротких вдохов, 5 коротких выдохов, и так 10 раз. Отсюда и название упражнения – «Сотня».

Упражнение «Сотня» имеет несколько модификаций. Ниже описаны модификации от самой лёгкой до более сложной.

Поздравляем! Вы вступили на путь, который приведёт вас к плоскому животу.

Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях, ступни лежат на полу, колени вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки находятся чуть выше брюшной полости. Голова и плечи лежат на полу. Мышцы живота напряжены.

Голова и туловище находятся в неподвижном состояние, в то время как вы пульсируете руками, как будто слегка ударяете воду. Почувствуйте, как ваши мышцы брюшного пресса сокращаются и расширяются.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом. Вытяните руки вдоль тела; на выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Энергично начните пульсировать руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, как будто вы нюхаете цветы, затем 5 коротких выдохов, как будто вы задуваете свечу. При выполнении упражнения голова и туловище остаются неподвижными, а живот втянутым.

Сотня считается одним из самых эффективных упражнений для пресса. Если вы научитесь выполнять это упражнение правильно, то уже через месяц вы заметите, как ваша талия уменьшилась в объёме.

Придет время, и вы сможете выполнять самое эффективное упражнение для пресса Сотня на уровне эксперта. К тому моменту, мышцы вашего живота уже станут сильными, и вы заметите, что вы похудели как минимум на один размер в талии.

Лёжа на спине, поднимите ноги примерно на 60 градусов. Голову и плечи оторвите от пола, а руки вытяните вдоль тела. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Начните движения руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, затем 5 коротких выдохов. При выполнении упражнения двигаются только руки, живот втянут.

Внимание : чем ниже вы опускаете ноги, тем тяжелее мышцам живота удерживать позвоночник в прямом положении, поэтому как только вы почувствовали, что ваша нижняя спина стала отрываться от пола, попробуйте поднять ноги чуть выше, пока не почувствуете, что вашей спине комфортно. Не забывайте постоянно втягивать живот.

Цель
— научиться стабилизировать туловище;

Научиться координировать дыхание, центрирование и движение конечностей;

Стимулировать кровообращение;

Повысить выносливость;

Проработать брюшные мышцы;

Раскрыть верхнюю часть спины, правильно работая мышцами живота и сгибателями шеи;

Укрепить грудные мышцы;

Укрепить внутренние (приводящие) бедренные и глубокие ягодичные мышцы, особенно средние ягодичные мышцы, которые играют роль стабилизаторов, а также наружные мышцы, которые отвечают за вращение бёдер (ротаторы).
Когда нога поворачивается наружу, нужно думать о том, что она целиком поворачивается в тазобедренном суставе при полной стабильности таза. В этом случае всё действие происходит внутри тазобедренного сустава. Думайте о том, что головка бедра прочно удерживается в суставе, так как это помогает сохранить неподвижность таза. Не поворачивайте ногу в коленном суставе, иначе вы можете травмировать колено.
Ногу нужно поворачивать только целиком.

В данном упражнении большое значение имеет боковое (грудное) дыхание, то есть умение дышать в бока и спину. Если дышать, вдыхая воздух в живот, то при этом спина остаётся незащищённой и незафиксированной, поэтому она может выгнуться дугой. Если дышать поверхностно, то нельзя обеспечить себя нужным количеством кислорода. Выполните упражнение «Правильное дыхание», чтобы вспомнить принципы бокового дыхания.

«Полная сотня» достаточно трудное упражнение, но оно способствует заряжению энергией и прекрасно освежает. Оно рекомендовано только в том случае, когда вы научитесь правильно выполнять упражнения «Сотня. Дыхание» и «Сотня», которые являются подготовкой к «Полной сотне». Не делайте его, если не уверены в своих способностях выполнить его без напряжения и стресса.

Основные моменты
— Следите за тем, чтобы мышцы живота работали постоянно. Вы должны чувствовать, как внутренние поверхности бёдер прижимаются друг к другу и как подтянуты мышцы тазового дна.

Пальцы рук тяните вперёд.

Не сводите плечи. Верхняя часть туловища широко раскрыта.

Если почувствуете напряжение в шее, сразу же прекращайте выполнять упражнение.

Исходное положение (четвертая стадия)
— Лягте на спину.

Подтяните колени к груди.

Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.

Мягко покачайте головой в разные стороны.

Действие
1. Вдохните широко и полной грудью, готовясь к упражнению.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь».

3. Немного наклоните подбородок вниз и оторвите от пола верхнюю часть туловища, одновременно выпрямляя ноги на весу. При этом держите их параллельно друг другу и выворачивайте наружу.

4. Носки направьте на себя, удаляя пятки, для того, чтобы ощутить, как натягивается нижняя сторона каждой ноги.

5. Ноги прочно удерживайте в тазобедренных суставах.

6. Бёдра прижмите друг к другу. Полноценно работают мышцы тазового дна.

7. На вдохе делайте 5 покачиваний и 5 на выдохе, вытягивая руки.

8. После того, как вы сделаете 100 покачиваний, согните ноги в коленях и опуститесь на пол.

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.

Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Эффект

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Позиция

Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

Движение

На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Детали

Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
— Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
— Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Усложнение и вариации

1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.

3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).

4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.

Длительность

Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

• Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
• Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15-20 см от бедер.
• Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.
• Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

• Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.
• Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.
• Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.
• Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.
• Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.
• Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

«Сотня» — известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений. Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине. мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза. В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях. Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опушены ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удерживать их на весу.

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их. Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

Пилатес для живота и боков

Одна из задач пилатеса – снижение веса и подтягивание мышц. Регулярные занятия, в частности, позволяют убрать живот и добиться рельефного брюшного пресса.

В то же время важно помнить, что в пилатесе есть конкретные упражнения, с помощью которых начинающие и любители смогут добиться лучших успехов в похудении и достичь идеальной фигуры. Секрет таких тренировок – в тщательном прорабатывании мышц кора. Главное – выполнять упражнения последовательно и плавно, следить за дыханием и балансом, и тогда плоский живот не заставит себя долго ждать.

Сотня

Курс пилатеса для живота обязательно включает это упражнение.

Вы ложитесь на коврик, выпрямляя и соединяя ноги. Руки вытягиваются вдоль туловища. Тело должно быть натянутым и напряженным как стрела. Потом вы поднимаете ноги на несколько сантиметров, сжимаете ягодицы и втягиваете пресс. Голова при этом поднята, взгляд устремлен на пальцы ног.

Потом над бедрами нужно поднять руки. Они выполняют махи с усилием вверх-вниз. Во время вдоха надо выполнить 5 взмахов и столько же – во время выдоха. Важно выполнять упражнение по 2-5 подходов. Можно начать хотя бы с 10 махов, а потом увеличить их до 100 в одном подходе.

Пила

Вы принимаете сидячее положение с вытянутыми ногами. При ровной и натянутой спине разведите руки в стороны, развернув ладони к полу. Вы сводите лопатки, разводите ноги чуть больше, чем на ширину плеч, и прижимаете к полу таз.

С вдохом требуется развернуть корпус влево, потянув левую руку назад, а правую – вытянув к левой ноге. Во время выдоха вы тянетесь правой рукой к левой ступне путем коротких движений, имитирующих движение пилы назад-вперед. Основной вес при этом приходится на правое бедро для интенсивной работы косых брюшных мышц.

На следующем вдохе надо принять стартовую позу и повторить действия для правого бока. Достаточно сделать 3-4 подхода.

Подтягивания ног

В лежачем положении подтяните ноги к лицу и обхватите их руками. Локти при этом следует развести по сторонам, а голова должна быть приподнятой и направленной вперед. На вдохе ноги вытягиваются вперед, а руки уходят назад, к ушам. Это происходит одновременно, и поясница при этом прижата к полу.

С медленным выдохом вы возвращаетесь в начальное положение: ноги на весу и согнуты в коленях, а руки разведены в стороны. Важно дышать во время упражнения так, чтобы легкие очищались от воздуха во время притягивания колен к груди. Упражнение включает 6 подходов.

Ножницы или велосипед

В положении лежа на спине поднимите голову. Заведите руки под голову, сделайте замок ладонями. Локти при этом расставлены в сторону. Ноги следует согнуть в коленях и притянуть слегка к груди.

На длинном вдохе надо повернуть корпус налево, чтобы правый локоть коснулся колена противоположной стороны. Вторая нога (правая) выпрямляется, но не касается пола. С выдохом скручивание идет на правую сторону.

Должно быть сделано не менее 6 подходов на каждую сторону.

Штопор

В лежачей позе вытяните руки вдоль тела и напрягите их. Спина в ровном положении, ноги сомкнуты с ощущением напряжения во внутренней части бедра. На вдохе ноги поднимаются над головой с сохранением упора в лопатках и руках. Натяните носки стоп от себя и выдыхайте, опускаясь вниз и в сторону: тело наклоняется вправо, и каждый позвонок медленно касается пола.

Когда вы дойдете до ягодиц, сделайте ногами круговое движение, чтобы они ушли влево. Вдохните и наклонитесь уже в другую сторону, приподнимая таз и напрягая живот. Замкните подход круговым движением в обратную сторону. Повторите хотя бы три раза.

Студия пилатеса Activium Style в Москве приглашает Вас на персональные тренировки с личным тренером. Для Вас – несколько направлений пилатеса (на коврике, с малым оборудованием, на реформере, на тренажере Power Plate®), предназначенных для решения различных задач. Получить подробную консультацию и записаться на первое пробное занятие Вы можете по телефону +7 (977) 805-86-96. Ждём Вас!

Пилатес с использованием CORE Band, Статьи, Йога, Body&mind, Fitness4you

Пилатес с использованием CORE Band

Сегодня групповое занятие по системе Пилатес сильно отличается от такого же класса несколько лет назад, ведь появилось много нового оборудования – кольца, мячи, резиновые амортизаторы, ленты, ремни для йоги.  Цель всех этих инструментов – усовершенствовать Вашу практику, однако есть одно новое изобретение, которое было создано исключительно для работы на мате. Это — CORE Band.

Эта лента была придумана для того, чтобы увеличить эффективность работы и помочь глубже понять метод Пилатеса, работая на мате. Она позволяет вам использовать собственное тело в качестве сопротивления, что делает работу с лентой чем-то схожей с работой на Реформере. Если Вы только начинаете заниматься Пилатесом, то лента поможет вам выполнять упражнения от Центра, что обеспечит правильный результат буквально сразу. Если же вы старожил в Пилатесе, то лента даст вам возможность выполнять наиболее сложные упражнения точно и плавно. Лента – замечательный инструмент для выстраивания тела, в особенности для разгибания. Некоторые упражнения с лентой становятся боле сложными и интересными. Совместное использование техники мобилизации и стабилизации помогает сделать движения глубоких мышц центра более осознанными. 

У CORE Band есть несколько карманов, или рукавов, в которых вы можете расположить ладони и/или стопы. Положение кистей внутри кармана помогает устранить напряжение в запястьях и стабилизировать плечевой пояс в таких упражнениях как Сотня, Скручивания, Вытягивание одной и двух ног и Вытягивание позвоночника. Если же расположить в карманах стопы, то вы усовершенствуете свою технику в выполнении таких упражнений как Перекат-мяч, кресло-качалка, Перекат ноги за голову и Клоун. Ленту можно использовать при выполнении любого упражнения из репертуара Пилатеса из любого исходного положения. Вша гибкость и амплитуда движений будет определять какие карманы вы используете. Чем ближе карманы, в которых находятся Ваши ладони, тем сложнее будет выполнять упражнение.  

Растяжка
Работа с CORE Band возвращает Вас к использованию на мате таких трех принципов Пилатеса как контроль, концентрация, центрирование. Эти принципы наиболее важны, так как без должного внимания к процессу Вы не достигнете желаемого результата так быстро и качественно, как бы Вам этого хотелось. Программа CORE Band создана для того, чтобы сделать энергичным и сбалансировать Ваше тело, улучшить осанку, выстраивание, силу и гибкость.

Насколько примеров упражнений Пилатеса с использованием CORE Band.

Hundred – Сотня
Сотня – классическое упражнение Пилатеса, его цель – стимулировать циркуляцию крови, улучшить дыхание, усилить работу центра. Сотня помогает стабилизировать мышцы туловища, расширяет грудную клетку при работе с глубокими дыхательными рисунками. Это упражнение работает для тела в противоположных направлениях, растягивая грудной отдел позвоночника в сгибании с опусканием ног, отдаляя их от туловища. Это одно из лучших упражнений для работы мышц живота, включая нижние и глубокие мышцы, в частности – поперечные. 

Шаг 1.
Лягте на коврик на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Соедините стопы, лодыжки и колени. Расположите ладони в карманах CORE Band, не заламывайте запястья. Растяните ленту и сохраняйте натяжение при выполнении упражнения.

Шаг 2
Приподнимите грудную клетку, плечи, шею и голову с коврика, стабилизируя таз и включая в работу мышцы живота. Сохраняйте живот плоским, подтяните пупок к позвоночнику. Вытяните руки вперед к коленям одновременно опуская вниз лопатки. 

Шаг 3
Сохраняя сильное и глубокое сокращение, пульсирующими движениями приподнимайте верхнюю часть туловища к ногам. Скоординируйте движения с дыханием, вдыхая и выдыхая на 5 счетов. Оставайтесь в этом положении 20 счетов.

Шаг 4
Медленно поднимите ноги до угла 90 градусов. Продолжайте пульсируя поднимать верх туловища и ленту к коленям сохраняя рисунок дыхания еще 20 счетов.

Шаг 5
Медленно вытяните ноги к потолку и продолжайте пульсировать в направлении стоп следующие 20 счетов.

Шаг 6
Вытяните руки за головой продолжая пульсировать и сохраняя рисунок дыхания дополнительные 20 счетов.

Шаг 7
Начните опускать ноги в диагональ, отодвигая их от туловища, продолжая пульсировать руками за головой. Опустите ноги к полу насколько возможно, не позволяя позвоночнику подниматься над матом и закончите выполнение Сотни последними 20 счетами.

Шаг 8
Опустите голову на мат.  Опустите руки на пол, согните ноги в коленях и расположите стопы на полу. 

Цель упражнения.

Цель выполнения Сотни – стабилизация туловища, расширения и сокращения грудной клетки. Для увеличения эффективности и уверенности в правильном выполнении Сотни необходимо сохранять подтянутость мышц живота, спину прижатой к полу, особенно когда Вы опускаете ноги.

Наиболее важным аспектом выполнения Сотни является сохранение прижатой к полу спины и поддержка спины мышцами живота. Возможно, Вам придется составить ноги согнутыми в коленях, если это поможет Вам сохранять выстраивание. Уменьшите количество повторений в случае возникновения неприятных ощущений в области шеи или поясницы.

Roll Up – Скручивание позвоночника
В скручиваниях позвоночника сгибание позвоночника со стабилизацией центра комбинируется с контролем над мышцами, чтобы выстроить позвоночник и укрепить мышцы живота.

Шаг 1
Расположите ладони в карманы CORE Band. Лягте на коврик, разогните ноги, руки на полу за головой. Прижмите каждый позвонок к полу. Приподнимите руки на несколько сантиметров над полом, растягивая ленту. Вдохните и поднимите руки к потолку, задействовав мышцы верхней части спины и закрывая переднюю часть грудной клетки. Выдыхая, сделайте кивок головой, поднимите над полом шею и плечи и продолжайте скручивание, медленно и с контролем. Подтягивайте живот к позвоночнику и продолжайте движение как по ободу колеса, поднимая туловище.

Шаг 2
Вдохните и выведите туловище над ногами, тянитесь кончиками пальцев рук к пальцам ног, плечи напротив ушей. Вытянитесь вперед от таза и выдохните, сохраняя мышцы живота подтянутыми к позвоночнику, плечи отодвинуты от ушей. Сохраняйте натяжение ленты. Направьте стопы на себя и прижмите их к мату.

Шаг 3
Вдохните и начните раскручиваться обратно на коврик, вытягивая туловище в противоположную от ног сторону. Выдохните и прижмите спину к полу позвонок за позвонком. Выдохните еще раз вытягиваясь и выкладывая позвоночник, плечи, шею и голову на пол.

Цель упражнения.
Цель этого движения – выложить позвоночник на пол сохраняя максимальный контролем над мышцами живота. Могут понадобиться годы, чтобы полностью освоить данное движение, однако оно значительно улучшает выстраивание тела и позволяет сохранить функциональную силу мышц живота. Все время пытайтесь сохранять нижнюю часть тела неподвижной и прижатой к полу. Дополнительное растягивание ленты поможет активизировать мышцы центра и максимально качественно осуществить артикуляцию позвоночника. Дышите глубоко для лучшего подключения мышц живота.

Open Leg Rocker – кресло-качалка
Сила мышц центра и мобильность позвоночника тестируются при выполнении этого классического упражнения Пилатес. CORE Band поможет Вам сохранить форму, принятую телом и выполнить перекат плавно.

Шаг 1
Сядьте на коврик.  Согните ноги в коленях и расположите стопы в центральном кармане ленты. Растяните карман стопами. Расположите ладони в крайние карманы ленты. Выпрямите ноги к потолку, располагая их в форме буквы V.

Шаг 2
Округлите спину, подтягивая нижнюю часть живота внутрь и вверх. Вдохните, продолжая округлять туловище и перекатитесь на лопатки, удерживая руки прямыми. Перекатываясь вытяните ноги параллельно полу над головой. Не опускайте голову на пол, сохраняйте ее в одной линии с позвоночником, не позволяйте голове инициировать движение.

Шаг 4
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте баланс, живот подтянут и таз наклонен назад. Руки прямые на протяжении всего упражнения. Никогда не перекатывайтесь выше лопаток.

Цель упражнения
Полная координация работы мышц живота и гибкости позвоночника. Если у Вас есть доминирующая сторона тела или любые мышечные дисбалансы, то при перекате их очень легко заметить из-за появления неравномерности перекатывания. Предварительным требованием для выполнения данного упражнения является умение выполнять такие упражнения как Roll-Up, Rolling Like A Ball

Saw — Пила
Контролируемые, устойчивые движения являются плавными, продолжительными движениями. Ничего не должно быть жестким или зажатым. Это движение происходит в области талии, удлиняет заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Это идеальное вытягивание с ротацией, когда оно выполняется с точностью и концентрацией. Использование CORE Band придает упражнению дополнительное противоположно направленное вытягивание.

Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед, чуть шире тазобедренных суставов. Расположите ладони в карманах CORE Band. Поднимите руки до уровня плеч и растяните ленту в стороны, словно пытаясь дотянуться до противоположных стен. Направьте стопы на себя, плотно прижмите ноги к полу от ягодиц до пяток.
Повернитесь вправо по линии талии, сохраняя грудную клетку закрытой, а руки на уровне плеч. Поднимите левую руку вверх к потолку. Подтяните мышцы живота внутрь и вверх и потянитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Вытяните правую руку за себя.

Сохраняйте мышцы живота подтянутыми сохраняя противоположную направленность движений, как будь то у вас на талии затянута широкая эластичная лента и кто-то натягивает ее у вас за спиной.
Сделайте 8 мягких пульсирующих пилящих движений.
Вернитесь в положение сидя и поднимите левую руку к потолку.
Вернитесь к центру, используя мышцы источника силы и поверните  туловище в другую сторону.
Повторите упражнение 4 раза, меняя стороны.
Выполняйте один полный дыхательный цикл, поворачивая туловище в сторону.
Поднимайте руку вдыхая. Выдыхая, вытягивайтесь вперед над ногой.
На пульсирующих движениях делайте двойной вдох и выдох.
Возвращайтесь в положение сидя на вдохе и на выдохе выводите руки на уровень плеч.
Используйте полный дыхательный цикл для возврата туловища к центру.
Сохраняйте оба седалищных бугра равномерно прижатыми к мату. Таз – ваш якорь, для достижения максимального вытяжения и гибкости.

Убедитесь, что голова следует за линией позвоночника. Вытягивайтесь макушкой по направлению к стопам, не нарушайте выстраивание шейного отдела позвоночника.
Пила – замечательное упражнение для увеличения объема легких. Убедитесь, что вы дышите глубоко для того, чтобы получить опыт полного выдоха, освобождающего легкие от воздуха и инициируете очищение легких, вдыхая.
Возможно, вам понадобиться слегка согнуть ноги в коленях, если вам сложно сидеть с прямыми ногами. Попробуйте согнуть в колене только одну ногу, а ногу, в сторону которой вы поворачиваетесь, сохраняйте разогнутой.
Что бы усложнить упражнение попробуйте выполнить его стоя, вытягиваясь к противоположной стопе на полу.

Приглашаем Вас на семинар Екатерины Смирновой Пилатес с использованием CORE Band, 2 октября 2016 г, в рамках конвенции «Lviv Fitness Weekend»
Автор: Кэти Кори
Перевод с английского: Галина Добровольская

Пилатес упражнение сотня: видео и техника выполнения

Опубликовано:

27.01.2017

Упражнение Сотня развивает центральную часть корпуса, учит стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Это комбинация дыхательной гимнастики с укреплением центра туловища.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на спину.
2. Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу.
3. Руки положите вдоль тела.
4. Зафиксируйте центр тела.

Движение:

1. Приподнимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
2. Потянитесь верхней частью корпуса за руками вперед, оторвав голову от пола, до состояния напряжения в прессе.
3. Делайте руками удары вверх вниз с небольшой амплитудой, при этом делайте вдох-выдох.
4. Лопатками не касайтесь коврика.
5. Повторите необходимое количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не перенагружайте шею шею.
• Концентрируйтесь на мышцах живота.
• Не прижимайте к груди подбородок.
• Не задерживайте дыхание.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для регулировки нагрузки можете поднять ноги вверх до образования угла 90% с туловищем, а также держать прямые ноги под углом в 30%.
• Упрощенный вариант – ноги держать стопами на полу, а под голову положить подушку.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнения Сотня

ПилатесУпражнения для пресса дома

Автор статьи

А ещё у нас есть

СОТНИ ПИЛАТОВ — PhysioCare Ltd

Сто пилатес

«Сотня пилатеса» — одно из самых популярных упражнений в пилатесе.

Сотня — это динамическое движение, которое разогревает легкие и основные мышцы. Это упражнение подходит как для новичков, так и для продвинутых учеников. Это упражнение можно модифицировать разными способами, чтобы удовлетворить любой уровень физической подготовки.

Это название упражнения происходит от 100 раз движения рук вверх и вниз.Это упражнение обычно выполняется в начале программы, чтобы разогреть тело и подготовить брюшной пресс к следующим упражнениям.

Сотня пилатеса

Вдох. Положите оба колена на бедра в положение на столе, голени параллельны потолку.

Выдох — голова, шея и плечи приподняты, мышцы живота сжимаются, пока основание плеча не соприкасается с ковриком в первую очередь. Руки вытянуты всего на несколько дюймов от земли, локти слегка согнуты, а кончики пальцев тянутся к стене перед вами.

Это верхняя позиция стола. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Вдох — начните двигать руками вверх и вниз на 5 секунд, считая

Выдох — продолжайте двигать руками вверх и вниз еще 5 секунд, считая

Продолжайте этот цикл на десять счетов, пока не дойдете до 100. Или всего 10 циклов дыхания.

Как только вы почувствуете, что освоили сотню пилатеса, сидя на столе, вы можете продолжить упражнение, вытянув ноги вперед, к потолку.

Чем ниже вы опускаете ноги на землю, тем сложнее становятся упражнения.

Удерживайте это положение, продолжая поднимать руки и опускаться до 100 ударов, всего 10 циклов дыхания.

Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от земли. Если нижняя часть спины все же отрывается от мата, поднимите ноги в более высокое положение или вернитесь на стол, пока брюшной пресс не станет достаточно сильным для продвинутого упражнения Пилатес Сотня.

Советы!

Во время этого упражнения важно сосредоточиться на боковом дыхании.Расширение грудной клетки на восток и запад для облегчения циркуляции крови и кислорода по всему телу.

Голова, шея и плечи должны быть расслаблены. Ваш брюшной пресс делают всю работу.

Если вы начинаете чувствовать напряжение в шее, опустите голову, шею и плечи на пол и продолжайте упражнение из этого положения.

Польза пилатеса Сотня

Сотня пилатеса — отличное упражнение для:

Укрепление живота

Стабилизация

Увеличивает кровообращение и кислород в теле

Выносливость

Осанка

Запишитесь на прием к физиотерапевту онлайн с Мэгги Хелм

пилатес сто | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Пресс, спина
Вторичные мышцы: Ядро, руки, сгибатели бедра
Оборудование: Нет оборудования

Сто инструкций по пилатесу

1.Лягте на спину, согнув колени и ноги параллельно полу, оторвите плечи от коврика и вытяните руки и ноги.
2. Вдохните на счет до 5, затем выдохните на счет до 5, одновременно двигая руками вверх и вниз.
3. Повторите 10 раз, считая до 100.

Правильная форма и характер дыхания

Напрягите мышцы кора и спины и прижмите поясницу к полу. Расслабьте голову, шею и плечи, вытяните руки вперед, удерживая их на расстоянии нескольких дюймов от пола, и держите ноги под углом 45 градусов над полом или как можно ниже, не приподнимая нижнюю часть. откиньтесь на коврик.Координируйте свое дыхание с движениями рук вверх и вниз.

Из магазина

Польза от упражнений

«Сотня пилатеса» — это динамическое разогревающее упражнение для мышц живота, которое помогает насыщать организм кислородом. Это упражнение укрепляет мышцы живота, улучшает кровообращение и повышает выносливость, стабильность и силу.

Сто демонстраций пилатеса

подходов и повторений

Повторите упражнение на счет до 100 и для полной тренировки пресса соедините сотню пилатеса с растяжкой на одной ноге, подъемом прямой ноги и скручиваниями на велосипеде.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий во время занятий пилатесом, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Переверните
Перекатывание мяча
Растяжка на одной ноге
Т пресс

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Новичок, Эксперт или Промежуточный — 7 версий упражнения Пилатес Сотня упражнений, которые укрепят ваше ядро ​​

Упражнение «Пилатес Сотня» — отличный выбор для укрепления кора.Кроме того, с помощью этих семи вариантов вы можете выбрать тот стиль, который вам больше всего подходит!

Упражнение «Сотня пилатеса» является одним из основных в пилатесе. Как одно из упражнений, созданных самим Джозефом Пилатесом, это укрепляющее ядро ​​является обычным для занятий пилатесом во всем мире.

Хотя Джо мог практиковать Сотню только одним определенным способом, инструкторы по пилатесу изменили это упражнение, чтобы оно подходило для человек всех уровней .

Это отличная новость для нас, простых людей! Нам больше не нужно иметь физическое состояние спортсмена или танцора, чтобы восстанавливать наши тела.

Вместо этого мы можем просто принять наше несовершенное, несбалансированное «я» и выбрать форму упражнения Сотни, которая нам больше всего подходит.

Вот что вам нужно знать, чтобы извлечь максимальную пользу из из Сотни, и как изменить свою Сотню, чтобы упростить или упростить ее.

Вам не нужно думать, как облегчить боль. Просто нажмите здесь, чтобы получить бесплатную копию The Secret to Immediate + Lasting Pain Relief .

Почему стоит заняться пилатесом Сотня

Простое и понятное упражнение «Сотня пилатеса» укрепляет мышцы кора с ударом !

Да, это упражнение для пресса.Тем не менее, вы также доберетесь до и сожмете ваши приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) вместе.

Это означает, что вы задействуете две из четырех основных мышц кора. ( Извини, мышцы позвоночника и большая ягодичная мышца, мы потренируем тебя позже. )

Как делать упражнения по пилатесу сотня

1. Начните на спине, согнув колени, пятки на одной линии с костями в сидячем положении. Убедитесь, что ваш таз и весь позвоночник находятся в нейтральном положении. Руки тянутся по бокам с широкими ключицами, а энергия достигает кончиков пальцев.
2. Позвольте брюшному прессу полностью расслабиться по направлению к позвоночнику.
3. Вдохните по бокам ребер и слегка активируйте брюшной пресс, чтобы сохранить это полое положение живота. Убедитесь, что ваш позвоночник (включая голову и таз) остался в нейтральном положении.
4. Выдохните, поднимите одну ногу к столешнице, а затем другую ногу.
5. Включите приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Интересный факт, у 75% людей существует прямая зависимость между приводящей мышцей и работой брюшного пресса.Когда работают приводящие мышцы, это иногда дает сигнал и вашему брюшному прессу.
6. Вдохните в стороны ребер и на выдохе повернитесь к нижнему ребру, чтобы приподнять верхнюю часть тела, как если бы вы выполняли подготовку пресса.
7. Если у вас травма шеи, оставьте голову и верхнюю часть тела на полу. Если вы не можете удерживать таз в нейтральном положении с поднятыми ногами к столешнице, снова поставьте ступни на пол.
8. Вытяните ноги под углом в сорок пять градусов, не изменяя форму позвоночника и положение таза.Если ваш позвоночник или таз сдвинулись, поднимите ноги к потолку, согните колени или даже поставьте ступни на пол. Самое главное — это положение позвоночника и таза! Если вы не можете оставить их в нейтральном положении, не вытягивайте ноги.
9. На вдохе и выдохе вы будете двигать руками по бокам. Движение исходит от плеч, а не от запястий. Руки не должны подниматься над грудной клеткой и опускаться так низко, чтобы касаться пола.
10. Вдохните через нос на пять счетов. Выдохните через сжатые губы на пять счетов. Пять плюс пять — десять. Мы делаем десять подходов, чтобы получилась наша Сотня.

6 способов изменить сотню

Самое замечательное в упражнении «Сотня пилатеса» — это то, что его можно изменить множеством способов!

Если ваш позвоночник не может оставаться в нейтральном положении? Поднимите ступни к потолку, согните ноги в коленях или снова поставьте ступни на коврик. Подойдет любой из них.

Если ваши плечи начинают безумно напрягаться или начинает болеть шея? Просто опустите верхнюю часть тела на коврик.

Нет правила, которое гласит, что есть только один способ пройти Сотню. Итак, вот еще несколько идей, которые помогут оживить этот основной продукт пилатеса.

1. Подложите сложенное полотенце для рук под поясницу.

Если вам трудно удерживать таз в нейтральном положении, но вы хотите начать дотягиваться до ног, положите сложенное полотенце для рук под поясницу.Опора из полотенца может быть тем, что вам нужно, чтобы найти поддерживающие мышцы в нижней части спины и вдоль позвоночника.

2. Если у вас цепляется шея, поверните голову.

Иногда кажется, что мышцы шеи напрягаются и сжимаются. Когда это происходит, вам не нужно отказываться от упражнения Сотни или уменьшать нагрузку на живот, опуская верхнюю часть тела на пол.

Вместо этого можно просто повернуть голову из стороны в сторону. На вдохе смотрите в одну сторону, а на выдохе — в другую.

По какой-то причине, когда мы даем голове задание (даже если это на самом деле не важно), мышцы шеи расслабляются и работают так, как должны.

3. Добавьте хореографию.

Один из моих любимых способов изменить Сотню — добавить хореографию. Начните с прямых ног. На вдохе сделайте полные 5 счетов, чтобы согнуть колени к столешнице. Затем на выдохе сделайте полные 5 счетов, чтобы выпрямить ноги.

Если вы действительно хотите сделать свою Сотню диким , вы можете делать ответные ноги.Это когда одна нога наклоняется к столешнице, а другая прямая. Затем они переключаются.

Эта вторая версия предлагает двойную выгоду — она ​​не только укрепляет мышцы живота и важнейшие основные мышцы, она также заставляет ваш мозг управлять ногами. Добавление проблем с координацией в вашу программу пилатеса может быть именно тем, что нужно вашему телу!

4. Соединитесь с внутренней стороной бедер.

Поместите небольшой мяч или блок для йоги между приводящими мышцами (внутренняя поверхность бедер).Дав себе что-то, за что можно надавить и удерживать, вы можете стимулировать внутреннюю поверхность бедер работать немного усерднее.

Кроме того, у 75% людей существует прямая корреляция между приводящей мышцей и абдоминальной работой. Когда приводящие мышцы работают, это также может дать сигнал вашему брюшному прессу.

5. Используйте фитнес-браслет, чтобы задействовать стабилизаторы лопатки.

Возьмите по одному концу фитнес-браслета в каждую руку. Оберните ленту вокруг подушечек стоп (не пяток), когда вы находитесь на столе, затем поднимитесь в позицию для Сотни.

Когда вы качаете руки, вы почувствуете дополнительной задачи , чтобы ваши плечи оставались в нейтральном положении.

6. Используйте фитнес-круг, чтобы испытать внутреннюю или внешнюю поверхность бедер.

Когда фитнес-круг составляет между вашими ногами (здесь работают бедра или икры), вы задействуете приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) глубже.

Если фитнес-круг составляет вокруг икр, вы будете прорабатывать отводящие мышцы (внешние бедра и стабилизаторы бедер).

Для обучающихся с визуальным восприятием…

Вот видео о том, как выполнять упражнение «Сотня пилатеса» без каких-либо опор для всех визуальных учеников.

Однако, если у вас есть дома реквизит (например, эластичная лента или фитнес-клуб), вот видео, которое научит вас, как использовать эти реквизиты в упражнении Сотня.

Не забудьте перед тем, как заняться пилатесом «Сто упражнений»…

Это упражнение направлено на развитие силы, позволяющей удерживать позвоночник в нейтральном положении.Не позволяйте пояснице упасть на пол. Вместо этого выберите другую версию Сотни, где вы можете держать позвоночник в нейтральном положении.

Кроме того, Сотня — одно из тех упражнений, которые могут быть своего рода соревновательными. Вы посмотрите на инструктора на видео или человека рядом с вами в классе, и вы можете захотеть понять, что этот человек делает.

Пилатеса соревновательного уровня не существует. Вам не вручат награду за выполнение Сотни, поэтому не забывайте держать свое эго под контролем.Сделайте ту версию Сотни, которая лучше всего подходит вашему телу сегодня.

Вам не нужно думать, как облегчить боль. Просто нажмите здесь, чтобы получить бесплатную копию The Secret to Immediate + Lasting Pain Relief .

Как выполнять пилатес 100

Джейкоб Амменторп Лунд / Getty Images

Пилатес не всегда считается самой сильной тренировкой, которая трясет и трясет мышцы, но есть некоторые упражнения, которые серьезно оспаривают это представление. Если вы еще этого не сделали, познакомьтесь с пилатесом 100, одним из классических основных упражнений этого метода.И есть причина, по которой это так долго было опорой: это движение пресса серьезно проверяет ваши мышцы.

«Пилатес 100 помогает укрепить и сформировать пресс, потому что он помогает задействовать поперечные мышцы живота, что в основном означает самый глубокий набор мышц в нижней части живота», — говорит Кит Рич, тренер из Лос-Анджелеса, инструктор по пилатесу. и Люси Activewear pro. Кроме того, он определенно привносит эффект пилатеса _{в атмосферу} на любой тренировке, которую вы выполняете. «Это единственное упражнение включает в себя все принципы пилатеса: концентрацию, центрирование, контроль, дыхание, точность и поток», — добавляет Рич.

Чтобы максимально использовать это упражнение, делайте его перед другими упражнениями, ориентированными на мышцы кора (как и на занятиях пилатесом), — говорит Рич. «Это разминка для пресса и отличная связь между разумом и телом», — говорит Рич. Кроме того, «качание руками помогает крови течь по телу». Готовы начать тренировку пресса этим простым, но сложным движением? Вот как это сделать.

Пилатес 100

Whitney Thielman

• Чтобы занять правильное положение, лягте на спину, согнув колени, затем поднимите ступни от пола в положение на столе (колени должны быть выше бедер и согнуты в коленях). угол 90 градусов, голени параллельны полу).Сведите пальцы ног, сожмите пятки вместе и вытяните ноги прямо и вперед примерно под углом 65 градусов — для большей сложности вы опускаете ноги немного ниже на землю. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки рядом с собой. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Вытянув руки по бокам, начните качать руками вверх и вниз с помощью трицепсов, вдыхая через нос пять раз и выдыхая через рот пять раз, всего 10 раз.«Вот почему это называется сотнями», — говорит Рич. «Скорость движения ваших рук будет зависеть от того, насколько быстро вы дышите, и каждый человек (и инструктор) индивидуален», — говорит Рич. (Если вы только начинаете, она рекомендует средний или быстрый темп, как показано.)
• Теперь несколько примечаний к форме: с каждым вдохом представьте, что пупок подтягивается к полу (это называется пилатесом. совок), а на выдохе постарайтесь втянуть еще глубже, — говорит Рич: держите плечи широко и скользите лопатками вниз по спине.
• Вы также можете изменить, если вам нужно: «Если у вас чувствительная спина, держите колени согнутыми в положении столешницы», — говорит Рич. «Если у вас чувствительная шея, не стесняйтесь опускать голову».

Скорее всего, вы начнете чувствовать ожог еще до того, как наберете 100.

Вам также может понравиться: 8 движений, чтобы разжечь руки, пресс и ягодицы

Связано:

Pilates One Упражнение «Сотня»: работайте над своим ядром

Пилатес Сто упражнение

Упражнение «Пилатес Сто» создано для тренировки ваших ног и кора.Сотни — отличное и забавное упражнение для тренировки пресса. Для правильной формы можно использовать веревку. Чтобы добиться максимального эффекта, держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Упражнение «Пилатес Сотня» будет работать следующим образом:

• Ядро
• Подколенные сухожилия
• квадроциклы
• Ягодичные

Как и все пилатес, упражнения «Сотни» основаны на идее использования ног для тренировки кора. Вся работа с ногами, которую вы выполняете, связана с правильным выравниванием позвоночника и сосредоточением внимания на корпусе, удерживающем ваше тело на месте.В этом упражнении двигателем должен быть ваш корпус, а не позвоночник. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Держите свое тело в центре, позволяя вам сосредоточиться на своем ядре. Сконцентрируйтесь на плавных движениях, которые создают нагрузку на пресс, а не на другие части тела.

Как выполнить сотню упражнений пилатеса

Для выполнения упражнения «Сто пилатес»:

1. Проведите веревку или только руки под телом.
2. Вытяните ноги под углом 45 градусов, лежа.
3. Отрывайте плечи от земли.
4. Сделайте 10 маленьких насосов своими руками.
5. Согните колени к груди.
6. Поднимите руки над плечами, вплотную к земле.
7. Сделайте еще 10 насосов над своим телом.
8. Повторите все упражнение еще 4 раза, так что вы выполните 100 повторений.

Вот видео, иллюстрирующее упражнение «Пилатес сто»:

• В тренировке Майли Сайрус используется упражнение «Пилатес Сто».Майли использует их как часть программы пилатеса Мари Винзор.

Вот тренировка с версией упражнения «Сто пять пилатес» Майли Сайрус / Мэри Уинзор:

Заинтересованы в пилатесе Майли Сайрус со своим тренером Мари Винзор? Получите DVD тренировки Мари Винзор Пилатес (на Amazon). Теперь вы готовы выполнять упражнения Майли Сайрус по пилатесу дома!

Делитесь упражнениями на сотню пилатес

Знаете кого-нибудь, кто хотел бы выполнить упражнение «Пилатес Сто»? Или кто-то ищет классный способ проработать пресс?

Поделитесь пилатесом «Сто упражнений» прямо сейчас!

сотен с Кристи Купер — упражнение 1424

Читать полную стенограмму

Сегодня мы смотрим на Сотню.Это одно из первых упражнений, которые вы выполняете при работе с ковриком для пилатеса. Это одно из фирменных упражнений пилатеса, и вы почти всегда найдете его в классе. Почему мы делаем это? Это для работы с брюшным прессом.

Это для того, чтобы укрепить ваше ядро. Это одно из первых мест, куда мы идем. Это также касается дыхания, поэтому вы можете видеть, что этот главный принцип проявляется на протяжении всего упражнения. Лучшая форма упражнения — это Эми Хэвенс. Она лежит ровно — это подстава для вас.

Она лежит ровно. Ее ноги вместе. Вы можете выбирать — и ваши инструкторы это изменят. Так что просто слушайте их. Можно выбирать, поставив ноги врозь, пятки вместе.

Или держите их параллельно. Оттуда сделайте вдох. На выдохе согните голову, шею и плечи вверх. Вытяните руки примерно на высоту бедер, может быть, немного выше, и поднимите ноги вверх. Эми держит это глубоко, глубоко, глубоко в центре.

Если это слишком много, можно ноги поднять повыше или даже согнуть.Так что просто знай это. Вы должны быть уверены, что ваше тело неподвижно и что в пояснице все в порядке. Оттуда она начинает качать руками, делая вдох на пять счетов. И выдох на пять счетов.

Она сделает это 10 циклов. Она вдыхает и выдыхает два, три, четыре, пять. И вдох — она ​​делает эти 10 циклов, и это становится Сотней. Это имя. Как ты себя чувствуешь?

Все идет нормально. Так вот это. Это согревает вас.Вы можете сосредоточиться на расширении легких и наполнении легких. И действительно центрирует ваше тело и разум во время остальной части тренировки.

Сделаем еще один цикл вдоха и выдоха. А затем просто опуститесь на пол. Это Сотня.

Практикуйте то, чему вы учите: ценить сотню

Я первым признаю, что сотня — не мое любимое упражнение пилатеса. Мое тело или мой мозг никогда не думают: «Ого, мне хочется сделать свою Сотню!» Это не откат назад или короткий позвоночник, которые я испытываю, если мое тело напряжено или мне просто нужно больше двигаться.Но на этой неделе я размышлял о том, как я действительно ценю Сотню как упражнение и все, чему она меня учит в любой день. Вот несколько вещей, которые я ценю и которые заставляют меня делать это (даже если это не мое любимое занятие!):

1. Все задействовано и работает сбалансировано: Я чувствую, что Сотня — яркий пример объединения всех концепций и идей пилатеса в одно упражнение, которое занимает всего минуту или около того. Движение от вашего центра, вовлечение всего тела, координация дыхания и движения, концентрация, контроль, настойчивость….они все нужны вам, чтобы выполнить одно упражнение! Даже если я сделаю всего одно упражнение… я чувствую работу!

2. Инструмент проверки: Я обнаружил, что часто использую упражнение «Сотня» как инструмент, чтобы проверить и посмотреть, как мое тело себя чувствует в любой день. Поскольку сотня — это упражнение, которое я выполняю большую часть времени во время тренировок по пилатесу, я делал это упражнение тысячи раз в своей жизни. Я знаю, где обычно находится мой рабочий уровень, я знаю, как мое тело любит компенсировать мой дисбаланс, и у меня есть хорошее представление о том, что мое тело обычно чувствует во время упражнения.Поэтому, когда что-то кажется другим, немного неуравновешенным или, может быть, просто напряженным, я обычно чувствую это, как только начинаю. Например, если мои подколенные сухожилия и поясница ощущаются напряженными, я обычно регулирую рабочий уровень ног и поднимаю их до 90 градусов с согнутыми ступнями, чтобы я мог начать их удлинить и растянуть. Затем я использую это осознание, чтобы добавить другие вещи в свою тренировку в этот день, чтобы попытаться сосредоточиться на растяжке и удлинении того, что в этот день является чрезмерно напряженным.

3 . Ощущение прогресса: Опять же, поскольку я постоянно выполняю это упражнение, оно позволяет мне легко чувствовать, когда я что-то меняю в своем теле и добиваюсь прогресса.Некоторые вещи очевидны, например, замечать, является ли мой рабочий уровень ног более сложным, или делать все 10 вдохов вместо 6 или 7, а другие вещи могут быть более тонкими. Например, у меня есть склонность сокращать левую сторону, и я всегда чувствую это в Сотне. Когда я укорачиваю, мне кажется, что я вкладываю больше веса в левое бедро, а затем должен исправить это, перенеся вес на правое бедро и удлиняя левую талию. В последнее время я обнаружил, что мне не нужно делать эту коррекцию так часто и естественно, я лучше нахожу и поддерживаю баланс в моем теле — да, для прогресса!

Я хотел бы услышать, что вы думаете о Сотне! Вы любите это, ненавидите? Какие выводы вы сделаете из этого упражнения?

.