Силовые тренировки для женщин для похудения: Силовые тренировки для похудения: польза и правила

Силовые тренировки для похудения: польза и правила

Подтянутое и стройное тело давно уже стало навязчивой идеей практически для каждой девушки и женщины.

Наиболее актуальную в наше время проблему избавления от лишнего веса большинство женщин стремятся решать с помощью низкокалорийных диет, разработанных в огромном количестве. Параллельно с диетой всё чаще используются аэробные упражнения, или кардиотренировки: их популярность постоянно растёт, а в спортивных магазинах появляется всё больше разных кардиотренажёров – от дешёвых до очень дорогих.

Содержание статьи:

Кардиоупражнения помогают нам худеть и становиться стройнее, но есть варианты, которые заметно опережают их по эффективности. Это силовые тренировки для похудения с отягощениями – стоит сказать, что оптимальным вариантом для женщин специалисты считают их разумное сочетание с кардиотренировками.

Что такое похудение? Говоря научным языком, данный процесс определяется, как снижение массы тела живого организма, преднамеренное или самопроизвольное – нас интересует первый вариант. Но масса тела может снижаться (если не брать во внимание воду) за счёт сокращения объёма разных тканей – жировой либо мышечной.

При соблюдении диет масса тела часто уменьшается из-за «усыхания» мышечной ткани, что приводит к слабости и потере выносливости, но не слишком улучшает фигуру в целом. Проблема усугубляется отвисанием кожи на похудевших участках тела; у женщин особенно страдает грудь – такой результат вряд ли кому-то нужен. И вот здесь могут помочь силовые тренировки для похудения.

Рассеиваем заблуждения

Однако многие женщины считают этот вид тренировок мужским, или думают, что силовые тренировки хороши для культуристов с огромными мышцами, хотя это совсем не так. К тому же информация, распространяемая через СМИ, зачастую подпитывает это заблуждение, и женщины о силовых тренировках для похудения даже слышать не хотят.

Перспектива стать «накачанной, как мужик», пугает многих не на шутку, но опасаться не стоит. Природа всё устроила мудро – так, чтобы женщина всегда оставалась «сама собой»: уровень эстрогена в женском организме таков, что он не позволит мышцам расти и разбухать.

Правда, если сделать наращивание мышц целью, это получится: для этого женщине придётся работать с тяжёлыми весами – намного больше 15 кг, и использовать специальное спортивное питание, включающее различные виды протеинов.

Если же вы питаетесь нормально – как при общепринятых «женских» тренировках, и выполняете силовые упражнения, жир сгорает, а мышечная масса увеличивается постепенно – самое большее 500 г в месяц. Многих пугает и то, что в первые месяцы тренировок увеличивается вес – на 1-2 кг, но и здесь бояться нечего: организм непривычен к силовой нагрузке, и в мышцах накапливается жидкость – нужно помогать ему от неё избавляться. После тренировок принимайте тёплую ванну с морской солью и делайте массаж; через несколько недель, когда организм начнёт привыкать, всё пойдёт, «как надо».

Другое заблуждение, вытекающее из первого: силовые тренировки – не для снижения веса. Это тоже неправда. Когда мышцы активно работают, калории расходуются, жиры сжигаются: организм берёт из жиров энергию, необходимую мышцам, чтобы выдерживать нагрузку и укрепляться. При этом скорость обмена веществ повышается гораздо заметнее: по сравнению с кардио, после силовой тренировки она на 15% и даже на 30% выше.

Боязнь повреждения суставов тоже не имеет оснований. Суставы у женщин не так сильны, как у мужчин, но здесь можно повторить: опасны только большие веса – никто не заставляет вас с ними работать. Малые и средние отягощения для женщин не представляют никакой опасности, если правильно делать упражнения и заниматься «без фанатизма».

Как влияют на похудение?

Немного подробнее об увеличении скорости метаболизма. После силовых тренировок она много часов остаётся повышенной – калории сжигаются даже во время отдыха. При аэробных занятиях этого не происходит: жир расходуется, пока вы интенсивно двигаетесь, но после окончания тренировки скорость метаболизма быстро становится «как всегда».

Следующий положительный момент: мышечная масса при силовых тренировках укрепляется, а не теряется, как во время диет, или при увлечении кардионагрузками. Нередко, стараясь улучшить результаты, женщины стараются как можно дольше заниматься на кардиотренажёрах, или бегать на более длинные дистанции.

Если это делается ради выносливости – всё нормально, но желание «похудеть ещё» может привести к потере мышечной массы; к тому же параллельно соблюдаются низкокалорийные диеты, так что уходит не только жир. Например, можно радоваться, похудев на 4-5 кг, но при высокоинтенсивных кардиотренировках почти 1/2 этого веса обычно составляет мышечная масса, которую потом очень трудно восстановить; жиры же возвращаются «на раз-два».

Результаты специальных исследований показали, что длительные аэробные занятия плюс малокалорийная диета приводят к потере мышечной массы вдвое большей, чем те же упражнения при обычном составе питания. Правда, в последнем случае похудение тоже идёт вдвое медленнее, зато с наименьшими потерями; кроме того, в первом случае почти на 10% снижается и скорость метаболизма – можно попасть в «замкнутый круг».

Сочетая кардио и силовые тренировки для похудения, можно: избавиться от жира; сохранить мышцы и улучшить их состояние; сделать своё тело сильнее, выносливее, крепче и красивее. Соблюдаемая диета при этом не принесёт вреда мышцам, но дополнительно можно принимать спортивное питание – например, жиросжигатели с L-карнитином, хромом, Омега-3 жирными кислотами и др., или витаминно-минеральные комплексы для женщин с изофлавонами сои.

Выгодное сочетание силовых тренировок и кардио

Опытные тренеры рекомендуют по 2-3 раза в неделю заниматься как кардио, так и силовыми видами тренировок для похудения. Их можно чередовать по дням, а можно проводить в один день, и даже за одну тренировку. Отличным вариантом кардио вместо занятий в зале будет спортивная ходьба или пробежки на воздухе, велосипедная прогулка или посещение бассейна.

Силовая тренировка должна строиться так, чтобы работали почти все группы мышц – тогда эффект будет наилучшим. Заниматься с отягощением можно свободно или на тренажёрах, но важно, чтобы тренировка продолжалась не более часа и не меньше 40 минут. Стандартные комплексы силовых упражнений нетрудно найти в сети, но новичкам лучше заниматься с тренером – хотя бы несколько первых тренировок.

Основные правила

Однако скажем немного о том, на что обратить внимание тем, кто только начинает свое похудение с помощью силовых тренировок.

В течение месяца стоит позаниматься без веса, осваивая правильную технику.

Затем нужно правильно выбрать вес: он должен быть таким, чтобы за подход вы могли делать 12-15 упражнений, постепенно доводя их число до 25. Усталость должна ощущаться к концу подхода – тогда вес точно будет снижаться.

В начале тренировки, пока нет усталости, выполняются более сложные упражнения; проблемные области нужно прорабатывать основательнее – тогда на другие мышцы можно давать более лёгкую нагрузку.

По окончании тренировки обязательно надо выполнять упражнения на растяжку, чтобы дать мышцам восстановиться.

А ещё необходимы полноценный отдых, нормальный сон и грамотное питание: без соблюдения этих условий силовые тренировки будут малоэффективными для похудения и даже опасными для здоровья.

Питание при силовых тренировках

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: силовые тренировки для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально – будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

Силовые тренировки для женщин — силовая тренировка для похудения.

Силовых тренировок существует огромное количество, причем изобретать личные комплексы можно бесконечно. Главный смысл силовых тренировок заключается в том, что вы за счет нагрузок со свободным весом или на тренажерах получаете рост мышечной массы и рельеф тела.

Это необходимо для того, чтобы вам было проще избавиться от жировых тканей. Мышцы «питаются» за счет клеток подкожного жира, поэтому обмен веществ у спортсменов, гораздо выше. Ваше тело при силовых тренировках и правильном питании не сможет накопить лишние килограммы.

Силовые тренировки для женщин мало чем отличаются от обычного силового тренинга, нужно всего лишь использовать меньший вес, а базовые упражнения и количество подходов остается тем же самым. Силовые тренировки для женщин должны длиться не менее 40 минут.

За этот период времени необходимо сделать не более восьми упражнений со свободным весом по 2-3 подхода. Свободный вес – это гантели, штанга, гири и т.д. Нагрузку вы регулируете сами и меняете ее в зависимости от вашего прогресса. Не стоит забывать, что вы должны технично выполнить не менее 10 раз одного упражнения с весом.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ

Если вам кажется выбранный вес слишком тяжелым, то стоит начать с чего-то более легкого. Силовые тренировки для женщин строятся на общефизических и локальных упражнениях. Например, выпады или приседания задействуют мышцы всего тела, а жим гантелей над грудью – локальную зону: руки, грудную клетку и спину.

Если вы решили построить грамотный тренировочный процесс на основе силового тренинга, то составьте четкий график занятий. Для создания рельефа и активизации мышечного роста необходимо проводить минимум две силовых и две кардиотренировки в неделю. Первые помогут увеличить мышцы, а вторые – похудеть.

На начальном этапе лучше всего заниматься с персональным тренером. Он поможет поставить технику и замерить уровень собственной подготовки. Силовые упражнения стоит выполнять аккуратно в целях избегания травм и повреждения связок и суставов.

Однако заниматься силовыми тренировками можно и в домашних условиях. Ведь в Интернете существует большое количество спортивных каналов, групп и прочих мероприятий. Если вы выбираете такой вариант занятий, то сначала тренируйтесь без веса для отработки техники. Наблюдайте за собой в зеркало и правильно дышите.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения помогут быстро привести вас в желаемую форму, так как даже после окончания силовой тренировки мышцы тратят энергию и калории на восстановление, следовательно, процесс сжигания жира продолжает действовать. Силовые тренировки для похудения помогут создать рельеф и подтянуть все проблемные участки тела.

Главные правила силовых тренировок

Перед тем, как проводить силовой тренинг познакомьтесь с основными правилами тренировок, составьте программу похудения которые облегчат вам процесс занятий спортом и сформируют правильные привычки.

1. держите ритм дыхания: напряжение и взятие веса или выполнение упражнения на выдохе, а расслабление – на вдохе;
2. записывайте каждую тренировку для отслеживания прогресса и чередования свободного веса;
3. позволяйте организму восстанавливаться, растяжка для начинающих особенно важна;
4. придерживайтесь правильного питания: перед тренировкой углеводы за полтора – два часа, после – белковая пища;
5. чередуйте упражнения и пробуйте новые комплексы, чтобы заниматься было максимально интересно.

Такие простые правила помогут вам достичь успеха в борьбе за фигуру мечты. Главное не сдаваться и двигаться вперед каждый день. Обращайте внимание на то, что вы стали более выносливой, активной, сильной и подтянутой.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Силовые тренировки при похудении

На прикрепленных фотографиях можно наглядно увидеть изменения, которые произошли с телом моей клиентки за 2 месяца силовых тренировок под моим руководством. Как видите, тренировки с «железом» не сделали мою клиентку более мужественной, наградив горой мышц, но значительно повлияли на композицию тела, а именно — привели к снижению процента подкожного жира. 

Тренировки с отягощениями — это самая эффективная и безопасная (да-да! об этом ниже) нагрузка не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и для худеющих — это научно доказанный и уже общеизвестный факт, который, правда, продолжает соседствовать с распространенным среди новичков в фитнесе заблуждением, что худеть нужно «на аэробике», а в тренажерном зале — обязательно набирают мышцы. 

О преимуществах силовых тренировках при похудении я и хочу сегодня поговорить: 

  1. Силовые тренировки способствуют ускорению Вашего обмена веществ. 

После силовой тренировки , даже во время отдыха — тратится дополнительная энергия. Если во время кардио тренировок Вы сжигаете калории главным образом непосредственно во время занятий (и немного после), то после силовых упражнений Ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток (а то и нескольких). Связано это с тем, что после силовой работы нужно восстановить запасы креатина и гликогена в мышцах, вывести из них продукты распада, а так же восстановить саму поврежденную структуру мышечного волокна. Кроме этого, доказано, что силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, а у тех, кто страдает ожирением — она зачастую снижена и это мешает похудению. 

Разумеется, это не означает, что после тренировок можно есть всё, что угодно. Также не стоит забывать, что для похудения необходимо меньше потреблять калорий, чем вы тратите. 

  2. Помогают сохранить Ваши мышцы на диете. 

Да, для того, чтобы избавиться от ненавистного жира, необходимо создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем получаете с пищей), но в таком случае Ваша диета будет «катаболической» (катаболизм - разрушение) и сгореть может не только жир, но и мышцы. Если Ваш организм решит, что ему проще «сократить расходы» (уменьшить мышечную массу, которая является одни из ключевых потребителей энергии даже в покое), чем «тратить запасы» (жечь жир). А единственным способом сохранить мышцы на фоне диеты являются силовые тренировки. В таком случае они сигнализируют Вашему организму, что мышцы для Вас — это приоритет и разрушать их следует в последнюю очередь, ведь Вы ими активно и регулярно пользуетесь. 

  3. Чем больше в организме мышц, тем больше Вы можете себе позволить. 

Мышцы — это один из основных потребителей калорий, чем больше у вас мышц, тем больше Вы можете съесть, без риска набрать жир. 

Мышечные клетки потребляют больше энергии, чем жировые, то есть больше мышц – выше Ваша норма калорий и меньше риск набрать заново потерянные килограммы уже из-за этого, а так же хорошей чувствительности к инсулину, которую обеспечивают силовые тренировки, ведь она не только позволяет быстрее избавляться от лишнего веса, но и меньше набирать жира в случае переедания. Избыток углеводов в таком случае пойдет не в жировые депо, а в мышцы. 

Не говоря уже о том, что развитые мышцы — это сила, функциональные возможности и красота Вашего тела. 

  4. Улучшение «качества» тела, пропорций, осанки, избавление от дисбалансов. 

Да, сидя на изнуряющих диетах и выполняя многочасовое кардио каждый день Вы похудеете (если дотерпите),но устроит ли Вас диспропорциональное, сутулое и дряблое тело? Не думаю. Красивая фигура – это стройная, подтянутая и пропорциональная фигура. Уверена, что кроме избавления от лишнего веса Вы бы хотели получить и другие «бонусы» от фитнеса: устранить передний наклон таза, сутулость, «заузить» талию, убрать выпяченный после родов живот (и выпячен он не только из-за наличия лишнего веса, но и из-за слабости поперечных мышц живота, которые следует тренировать), не говоря уже о том, что красивая, круглая и 
упругая попа — это развитые силовыми тренировками ягодичные мышцы. 

  5. Значительное снижение рисков «провисания» кожи. 

Не секрет, что похудение, особенно, если лишнего веса много - может привести к «провисанию» кожи. Зачастую это происходит как раз при экстремальном похудении,которое сопровождается одновременной потерей мышечной массы — кожа просто не успевает адаптироваться. В том числе поэтому, мы против экстремальных подходов к коррекции веса, но регулярно сталкиваемся с их последствиями и в случае с уже провисшей кожей — помочь может только операция, перед которой врачи обязательно назначают клиентке посещение тренажерного зала для того, чтобы после операции кожа не была дряблой и всё еще провисающей. Подробнее о подобном случае писала моя коллега Ксения.

  6. Эффективная борьба с адаптацией на нагрузку. 

Наверняка Вы слышали восторженные рассказы знакомых или подруг о том, как они пошли на типичный женский фитнес (групповая аэробика и тп) и уже потеряли два-три, а то и пять килограмм веса! Вау! Такими темпами они должны очень быстро превратиться в изящную красотку, да? Но почему-то это не происходит и восторг сменяется апатией. Зачастую это связано вовсе не с потерей мотивации на пустом месте, а с реальным отсутствием результата, который отсутствует по банальной причине — организм адаптировался на нагрузку. Прыгая на групповых занятиях по аэробике по одной и той же программе усредненной под 10-15-20 человек, делая одни и те же упражнения, одно и тоже количество времени, с одним и тем же отягощениям (чаще всего — своим весом), странно удивляться, что наш организм (гениальная адаптационная машина) в конце-концов адаптируется. 

Тренировки на кардио-тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и тп) — это тоже «аэробика», да — в рамках собственных индивидуальных кардио-сессий больше вариантов для борьбы с адаптацией: можно увеличить длительность, повысить темп, поднять угол дорожки или сопротивление и тп, но всё-равно рассматривайте этот вариант нагрузки как дополнительный,а не основной при похудении. Главное преимущество кардио — это укрепление сердечно-сосудистой системы, а вовсе не ускорение жиросжигания. 

Тренируясь на силовых тренажерах или со свободными весами мы не только вовлекаем те мышечные волокна, которые остаются «не тронутыми» после аэробики,но и можем увеличивать повторения, менять количество подходов, добавлять или снижать рабочий вес, не говоря уже о тонкой настройке тренировочной программы и выборе упражнений — масса инструментов для того, чтобы бороться с адаптацией нашего организма на нагрузку. А результаты мы получаем только пока эта самая адаптация продолжается, поэтому тренажерный зал и отягощения — это самый современный, рациональный и эффективный вариант подбора нужного именно Вам варианта и интенсивности нагрузки. 

  7. Безопасность и укрепление здоровья. 

Пытаясь бороться с неминуемой адаптацией и потерей эффективности, авторы методик групповых тренировок, вводят в них занятия с отягощениями, называя это каким-нибудь кричащим названием на английском языке. С одной стороны — это вариант, но всё равно очень куцый, так как нет возможностей для индивидуального подбора отягощения (интенсивности) и тем более динамики в нём (постепенного увеличения), а вот риск выполнения движений с неправильной техникой возрастает ровно во столько раз, сколько человек в группе. Как правило, в различных видах групповых тренировок используют именно свободные веса — из-за универсальности, экономии пространства и материальных средств (один блочный тренажер стоит в несколько десятков раз дороже). Но правда в том, что техника выполнения упражнений со свободными весами — самая сложная. Новичков, которые тренируются индивидуально под руководством тренера зачастую начинают обучать с тренажеров, так как там легче поставить технику и тем самым исключить риск травмы, а тут сразу 30-ть человек и пытаются приседать со штангой, представляете (правильному приседу даже 
индивидуально учат недели и месяцы)? Естественно, ни о каком фитнес-тестировании, учете наличия заболеваний и ограничений, индивидуальном подборе упражнений и тп — речи быть не может и это тоже многократно повышает риск травмы или иных негативных последствий, снижая безопасность. 

Осмысленно тренируясь в тренажерном зале, в том числе, выполняя упражнения со свободными весами, Вы каждый раз подбираете нужный именно Вам уровень нагрузки, выполняете специальную разминку, начиная с меньшего веса, сами себе задаете нужный темп выполнения упражнения и гораздо внимательнее контролируете технику. Не говоря уже о том, если Вы тренируетесь под руководством тренера и он персонально отвечает за безопасный подбор упражнений, а так же помогает освоить Вам правильную технику их выполнения, корректируя ошибки и контролируя чистоту исполнения. Именно поэтому для реабилитации и восстановления рекомендуются упражнения из арсенала тренажерного зала. 

Даже кардио-нагрузка в рамках зала — безопаснее, чем, например, бег по асфальту на улице. Если у Вас значительный лишний вес, слабые суставы или позвоночник, а так же другие причины, которые заставляют исключить или снизить ударную нагрузку, то лучшим выбором для Вас будет эллиптический тренажер. 

Конечно же, тренажерный зал перестаёт быть безопасным местом, если подходить к нему без должной ответственности и серьезности, не вникать в правильную технику упражнений и не обращаться за помощью к специалисту, если своих знаний явно недостаточно. 

  8. С возрастом потребность в силовых тренировках только возрастает. 

Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Говоря простым языком, у тех, кто не тренируется, начиная с 30-ти лет происходит постепенное замещение мышечной массы жировой. А саркопения входит в топ-5 основных факторов заболеваемости и смертности у пожилых людей (как и ожирение…), поэтому если Вы хотите максимально продлить молодость и укрепить своё здоровье, то силовые тренировки — это то, что Вам поможет остановить возрастную потерю мышечной массы. 

Силовые тренировки позволяют вовлекать в нагрузку те мышечные волокна, которые наиболее предрасположены к увеличению объема (гипертрофии), а стимуляция увеличения объема при наличии рисков его потерять из-за возрастных изменений — это способ сохранить мышцы. Чтобы ехать на велосипеде приходится постоянно крутить педали, иначе Вы будете замедляться и неминуемо остановитесь. 

Почему Важно сохранить мышцы при похудении я писала в пунктах 2 и 3. 

  9. Долговременный результат. 

Сейчас сезон отпусков и многим на время придётся отложить свои тренировки, но при этом, как я писала выше, мышечные клетки потребляют большее количество энергии, а Вы их, надеюсь, сохранили или даже увеличили их объем пока худели, правда? Тем более, если Вы тренируетесь в тренажерном зале, то весьма вероятно, что Ваш подход к фитнесу максимально осознанный и серьезный. Вы знаете, что нужно считать калории, а тренировки — это образ жизни, а не подвиг из серии «всё или ничего», поэтому Вам не составит труда сохранить полученный результат, тем более, что недавно мы писали пост об этом. 
Помните, что силовые тренировки — это работа на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время. И даже если Вы будете вынуждены сделать перерыв от тренировок очень долгим, то Вам поможет «мышечная память» — феномен, который позволяет очень быстро возвращать прежние результаты тем, кто их когда-то уже получил. 

P.S. Чтобы понимать почему не стоит бояться «перекачаться», ведь спортсменки на фото в интернете иногда выглядят так пугающе мышечно, рекомендую почитать эту статью.

какие и для чего они нужны

Считается, что для того, чтобы сбросить вес, нужно заниматься исключительно кардиотренировками, сидеть на низкокалорийном питании или, в лучшем случае, на правильном питании. Однако, это в корне неправильное убеждение, поэтому, давай разберемся, в том, почему силовые тренировки необходимы при правильном похудении. 

Потерю веса и уменьшение объемов можно добиться исключительно с помощью кардионагрузок и правильной диете, но стоит понимать, что при похудении стоит учитывать не только эти аспекты, но и общее состояние мышц, внешний вид фигуры и твою физическую форму в общем. 

Наверняка ты видела в интернете фотографии девушек с дряблой и накаченной попой. Их вес в среднем одинаков, но внешний вид совершенно разный. И это полностью обосновано: при большой потере веса, килограммы, конечно же уйдут, но слабый тонус мышц, дряблую кожу и растяжки никто не отменял. Они появятся обязательно. Поэтому игнорировать процесс «накачивания» никто не отменял.

Перед тем, как начать активно заниматься силовыми тренировками, нужно разобраться, а нужны ли они? Поэтому рассказываем три причины важности силовых тренировок.

1. Высокий расход калорий. При тяжелых физических нагрузках, по большому счету, отпадет причина слишком жестко контролировать питание и вес начнет уходить быстрее. Все просто: больше расходуем — быстрее худеем.
2. Силовые тренировки улучшают твой обмен веществ. Интересно то, что после тренировки скорость твоего метаболизма остается повышенной еще несколько часов и ты, умирая на диване, все еще расходуешь калории. 
3. Тренировки возвращают мышечную массу. Конечно, потеряв 5 кг всего веса, ты похудеешь, но из этого веса половину будет составлять мышечный вес, что, согласись, не очень хорошо.

Что нужно делать для грамотного похудения с силовыми тренировками: 

1. Соблюдать систему правильного питания или сбалансированную диету;
2. Обратить внимание на спортивное питание, которое будет держать твое тело в тонусе и ускорять обмен веществ;
3. Не забывать про аэробику и фитнес для сжигания жира;
4. Не забывать про силовые тренировки для укрепления мышц и ускорения метаболизма.

На какие силовые упражнения стоит обратить внимание

Среди самых эффективных и максимально безопасных упражнений для девушек стоит выделить несколько. Первое упражнение, мы уверены, тебя удивит.

Занятия со штангой

Да, штанга звучит совсем не женственно и пугающе, но под контролем тренера с умеренным весом этого агрегата, ты добьешься хороших результатов. Идеальнее всего выполнять выпады со штангой на плечах. Выбери максимально допустимый для тебя вес и помести штангу за шеей, перед этим встав прямо и поставив ноги по ширине плеч. На вдохе делай шаг вперед и прямо держи спину. Но не делай это упражнение одна. Это опасно.

Подтягивания

Подтягивания считаются силовой тренировкой так как требуют достаточно крепкие мышцы и выносливость. Но они очень эффективны: позволяют улучшить состояние мышц спины и сделать ручки более красивыми. Кстати, у нас есть полезный материал о подтягиваниях.

Приседания с гантелями

Приседания вообщем полезная вещь для женской фигуры, а если добавить к ним утяжелители в виде гантелей — это просто лучшее, что можно придумать. Таким образом ты будешь прокачивать не только ягодичные мышцы, но и руки и живот, что позволит сделать талию более тонкой. 

Материалы по теме:

Силовые тренировки женщин

Большинство женщин говорят, что не хотят накачать большие мышцы. Это высказывание накладывает отпечаток на силовые тренировки.

Если охарактеризовать групповые силовые уроки, на которые женщины любят ходить, чтобы не накачать, а укрепить мышцы, то их можно назвать тренировками на силовую выносливость.

Эти тренировки похожи на ОФП борцов или на кроссфит.

Особенность этих силовых тренировок — высокая плотность и низкая интенсивность.

Составить программу тренировок

Интенсивность — это процент от повторного максимума, а плотность — отдых между подходами в силовых упражнениях.

Одно упражнение в таких тренировках может быть продолжительностью в трек — время исполнения музыкальной композиции — около трех минут.

Столько длиться раунд в боксе.

Время исполнения одного подхода может длиться около 20 секунд — около 10-12 повторений в среднем темпе.

Отдых между подходами около 10 секунд.

Интенсивность силовых подходов менее 30%.

Например, женщина способна выжать стоя штангу 20 кг на один раз. Это значит, что она будет тренироваться в этом упражнении со штангой менее 6 кг.

20 кг х 30% = 6 кг

Очень хорошо для таких тренировок подходят музыкальные треки записанные в проколе тренировок Табата.

Силовая тренировка женщин может быть продолжительностью около 50 минут — примерно 10 упражнений.

4 минуты трек — 1 минута отдыха = 5 минут на упражнение.

Упражнения не должны быть слишком сложными, особенно у новичков.

Техника упражнений должна быть настолько простой, чтобы ее можно было освоить с первой попытки, то есть не требовать особенной гибкости и координации.

Обычно это простые упражнения из арсенала бодибилдеров в небольшой амплитуде.

Сложно-координационные упражнения из тяжелой атлетики или кроссфит, новичкам в силовых тренировках лучше не использовать.

Если женщина тренируется самостоятельно, то начинать лучше с комплекса из простых упражнений. В конце тренировки выделить время — 10 минут на освоение техники одного сложного упражнения. И по мере освоения техники этого сложного упражнения, его можно вводить в комплекс упражнений силовых тренировок.

Учитывая, что анатомия женщины от природы больше сосредоточена в нижних конечностях, особенно в ягодицах, методика размер/квартал рекомендует 2/3 подходов силовых упражнений посвятить именно нижней части тела.

Пример силовой тренировки для женщин:

Силовые тренировки для похудения для женщин

Силовые тренировки имеют целью укрепить мышцы, а не сжечь жир.

Сильные мышцы прекрасно живут под любым слоем жира.

Чаще полные женщины обладают бОльшей силой, чем худые, потому что имеют хороший аппетит.

Пять килограмм любого веса дают один килограмм силы или полкило мышц.

Даже если женщина не тренируется, а просто любит поесть, то лишний жир требует для перемещения его в пространстве дополнительные мышцы. Это видно по икроножным мышцам полных женщин.

А если женщина выполняет силовые тренировки, то сильный аппетит плюс усилия в упражнениях — это рост и мышц, и жира.

Для похудения женщине нужно лежать и голодать — тогда вес быстро пойдет вниз. Но вместе с весом будут исчезать и жизненные силы — мышцы.

Силовые тренировки нужны не чтобы худеть, а чтобы стройнеть — терять вес и набирать жизненные силы.

Результаты в силовых тренировках являются показателем того, что женщина теряет жир и сохраняет жизненные силы.

Под результатами силовых тренировок нужно понимать не только самочувствие, а рост чисел в дневнике силовых тренировок.

Если в силовых упражнениях от недели к неделе получается увеличивать повторы в подходах, то значит женщина не худеет, а стройнеет — становиться не хуже, а лучше.

Повторы в подходах можно увеличивать в конце каждого упражнения. Для этого методика размер/квартал рекомендует делать четыре подхода вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Чтобы сжигать жир и сохранять мышцы, нельзя «просто жрать меньше», нужно соблюдать баланс 25/25.

Нехватка белка в питании не позволит увеличивать результат в силовых тренировках и тогда силовые тренировки будут не улучшать тело, а только отнимать силы и приводит к травмам.

Простые выводы: чтобы силовые тренировки приводили не к похудению, а к стройности, нужно ограничить калорийность, соблюдать баланс 25/25, делать рабочие подходы вполсилы и заключительные подходы по-самочувствию, следить за снижением массы тела и ростом силы.

Силовые упражнения для женщин

Некоторые женщины способны приседать со штангой, которая в два раза больше их массы тела.

У других женщин приседания на стул связаны с болью в коленях.

И приседания со штангой 120 килограмм и приседания на стул — это силовые упражнения: вопрос лишь в соответствии сложности упражнения и уровня силы мышц.

Не всякая женщина хочет стать финалистом кроссфит геймс, но любая женщина хочет приседать на стул без боли в коленях.

Именно сидячий образ жизни приводит женщину преждевременно к возрасту, когда приседания на стул становятся силовым упражнением.

В 25 лет женщины еще думают о том, что приседания со штангой улучшат форму ягодиц и помогут удачно выйти замуж.

В 40 лет многим женщинам врачи уже говорят: никакой осевой нагрузки, тем более со штангой.

Не важно сколько женщине лет и что говорит врач, пострадавший от сидячего образа жизни, она может иметь здоровое и красивое тело, если не будет себя сравнивать с финалистками чемпионатов мира и со статистикой болезней опорно-двигательного аппарата.

Выбор силовых упражнений очень прост.

Нужно выбирать только те упражнения, которая женщина способна выполнить с запасом пару повторов не менее, чем на 15 раз в строгой технике без боли в суставах.

Если жжение в мышцах никак не наступит после 30 повторов, то лучше выбрать упражнение потяжелее.

Если женщина только переходит от сидячего образа жизни к силовым упражнениям, то о подходах до отказа лучше не думать. Для начала достаточно делать подходы до легкого жжения.

Легкое жжение в мышцах или достижение лактатного порога будет достаточным уровнем усилий для начала, чтобы сделать силовые упражнения привычкой.

Первая задача — это полюбить силовые упражнения, а потом мать природа сама подскажет новые цели.

«Выбирай любое упражнение и привычка сделает его легким» — писал Сенека лежа на носилках, которые несли рабы.

Читайте писак, но не делайте, как они, ибо они пишут и не делают. Не медлите с выбором силовых упражнений, потому что биологические часы тикают: «тик-так, тик-так»

Если вы уже давно стоите перед пропастью возможностей, но рядом нет никого, кто толкнет вас в спину, то я могу помочь — переходите по ссылке за помощью 😉

Программа силовых упражнений для женщин

В методике размер/квартал рекомендовано делать не менее 5 подходов в упражнении.

Это примерно 10 минут, если делать в темпе две минуты на подход.

Женское тело обычно требует больше времени для врабатывания, и женщины часто об этом напоминают мужчинам, когда указывают им на то, мужчины слишком торопятся в телесных практиках.

Такой подход к делу нужно сохранить и в силовых тренировках. 8 минут или четыре подхода требуется только для того, чтобы тело вработалось в движение.

Пятый подход можно сделать по-самочувствию, расширив границы комфорта.

В методике размер/квартал выбирается три упражнения из трех движений.

У женщин эти три движения: приседания, наклоны и жимы.

Приседания нужно понимать в широком смысле слова. Это любое толкательное движение ноги с выпрямлением колена.

Выпады можно назвать разновидностью приседаний на одной ноге.

Наклоны в широком смысле этого слова — любое движение в тазу без движения в колене.

Например, и гиперэкстензии, и румынская тяга — это наклоны.

«Румынская тяга»

Жимы в широком смысле этого слова — это разгибания рук.

И жим гантелей стоя, и отжимания от стола — это разновидности жима.

Выбрать посильные упражнения из трех движений несложно. Это должны быть такие движение, которые получается сделать в одном подходе 15-30 повторений.

После выбора упражнений нужно составить комплекс, который вы сможете сделать по 5 подходов в каждом упражнении.

Например, это могут быть:

1 Выпады
2 Румынская тяга
3 Жим гантелей

«Жим гантелей»

Три упражнения по 5 подходов займут около 30 минут.

Если есть силы тренироваться дольше, то лучше не разнообразить упражнения, а увеличивать количество подходов в упражнениях.

Например, тренировка из трех упражнений по 5 подходов, может стать тренировкой из тех трех упражнений по 6 подходов.

Так продолжительность тренировки увеличится с 30 минут до 36-и.

Если за неделю получается сделать 75 подходов, то нужно стремиться делать все подходы по 15 повторений.

Когда удается сделать в упражнении 5 подходов по 15 повторений, то нужно усложнять упражнение.

Если у вас есть сомнения в выборе упражнения или с принятием решения о выборе нарезки, то воспользуйтесь онлайн консультацией.

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Силовые тренировки: тренировка, необходимая для похудения

Силовые тренировки лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем упражнения только для кардио, объясняет Микаэла Девриес-Абуд, доктор философии, физиолог из Университета Макмастера. «Когда вы поднимаете тяжести, вы перегружаете мышцу, и она работает, чтобы адаптироваться, чтобы иметь возможность поднимать больший вес. Способ адаптации мышцы заключается в увеличении так называемого размера миофибрилл (сократительных единиц мышцы)», — объясняет она. Тренировки с отягощениями стимулируют этот рост, что со временем приводит к увеличению мышечной массы.«И хотя аэробные упражнения также могут [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при упражнениях с отягощениями».

Больше мышц = более высокий BMR (базовый уровень метаболизма).

Чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы увеличивает ваш повседневный базовый уровень метаболизма, или BMR (также известное как количество калорий, которые ваше тело сжигало бы только для того, чтобы продолжать работать, если бы вы не делали ничего, кроме переедания на Netflix весь день). «Мышечная масса — более дорогая ткань с точки зрения метаболизма», — объясняет Деврис-Абуд.«Метаболическая потребность фунта мышц больше, чем фунта жира, поэтому просто сидя без дела, количество энергии, необходимое для поддержания фунта мышц в день, больше, чем у фунта жира. мышцы у вас есть тем больше калорий вы сжигаете в течение дня ».

«Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса», — добавляет Тамир. Таким образом, наращивая мышечную массу, вы разжигаете огонь своего метаболизма.Увеличивая BMR и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете дефицит калорий, который необходим для похудения. (Зайдите сюда, чтобы получить все формулы и информацию, необходимую для определения количества калорий, которое вам нужно съесть для похудения.)

И не волнуйтесь, если вы не видите огромных результатов на шкале: «Следите за тем, как сидит ваша одежда, потому что мышцы более компактны, чем жир», — предлагает Деври-Абуд. Если вы не худеете так сильно, как думаете, вы, вероятно, наращиваете мышцы по мере того, как теряете жир, и это хорошо! (И нет, ты не станешь громоздким.)

«Эта новая мышца имеет огромное влияние на уменьшение жировых отложений», — объясняет Холли Перкинс, B.S., C.S.C.S. «В конечном итоге вы становитесь стройнее и стройнее, независимо от того, что говорят весы».

Вы по-прежнему будете сжигать калории во время силовой тренировки.

Несмотря на то, что кардиотренировки имеют большое значение, когда речь идет о тренировках по сжиганию калорий, вы все равно можете отлично сжечь во время силовых тренировок, добавив некоторые элементы, стимулирующие сердцебиение. Перкинс говорит, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального сжигания энергии: двигайтесь быстрее между упражнениями, не отдыхайте между подходами, двигайтесь быстро во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и выбирайте более тяжелые веса (но не делайте так, чтобы рисковать травмой, конечно).Или «добавьте пятиминутный кардио-всплеск между силовыми движениями: запрыгивайте на беговую дорожку и бегайте трусцой или бегите в течение пяти минут», — говорит Перкинс.

«Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки», — объясняет она. «Увеличение частоты сердечных сокращений означает большую потребность в топливе, а большая потребность в топливе означает, что ваше тело будет требовать больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, [возрастет и] приведет к сжиганию большего количества калорий после тренировки.Считайте EPOC временным стимулом для вашего метаболизма ». Это известно как эффект дожигания.

Вот как добавить силовые тренировки в свой план похудания.

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышечной массы может помочь поддерживать это в долгосрочной перспективе, по-прежнему важно сокращать количество калорий в день — на сегодняшний день. «Активный режим работы с сердечно-сосудистой системой помогает справиться с дефицитом калорий», — говорит Тамир.

Мораль истории: занимайтесь силовыми тренировками и кардио, — говорит Тамир. Важно включить оба типа тренировок в успешный план похудания. В целом Тамир рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю по 45-60 минут. «Силовые тренировки также дают вам возможность переносить больше во время аэробных тренировок», — отмечает Тамир. «Чем вы сильнее, тем меньше усилий вам требуется для выполнения аэробных упражнений».

Это означает, что вы можете повысить свою производительность в кардио-упражнениях: «Например, наличие сильных ягодиц для бега помогает вам дольше работать быстрее, что сжигает больше калорий.А выполнение упражнений для укрепления кора может помочь вам поддерживать форму для езды на велосипеде, что также поможет вам сжигать больше калорий », — говорит Тамир. И несколько раз в неделю. и ходунки, но после рождения дочери 12 лет назад она была занята и не могла выполнять свои обычные упражнения.Она быстро заметила изменения в своем теле, особенно ее вес, который начал подниматься, и в конце концов вернулась к кардио-тренировкам.

Однако она не видела результатов, и после успешной борьбы с раком груди, развода и отказа от прежней адвокатской жизни, чтобы стать джазовой певицей (ее второй альбом «Find Your Wings» возглавил джазовый чарт iTunes. в 2016 году), она знала, что пришло время для перемен.

«Я еще не готов выглядеть среднего возраста, хотя я уже среднего возраста», — говорит 47-летний музыкант.«У меня новая жизнь после развода: свидания и новая стремительная карьера».

Итак, всего три недели назад она начала поднимать тяжести четыре раза в неделю и уже заметила серьезные изменения.

Помимо потери 8 фунтов — немалый подвиг! — Датчанин говорит: «Моя энергия тоже на подъеме — старые скорости бега теперь совсем легкие».

В то время как каждому телу требуется своя программа тренировок, и режим упражнений, который лучше всего подходит для вас, может включать все кардио или очень мало, эксперты по фитнесу говорят, что сочетание кардио и силовых тренировок может быть важно не только по эстетическим причинам, но и помогают предотвратить травмы и снизить риск остеопороза, особенно у женщин.

«Я думаю, что самое важное в любом спортивном занятии для женщин … это общее чувство компетентности, которое вы получаете, зная, что ваше тело может делать все, что вам нужно», — говорит Карен Ко, силовой тренер из Торонто. и личный тренер. «Это очень важно для женщин. Мы приучены уступать мужчинам в области физической активности — они эксперты, они по своей сути сильнее нас. Силовые тренировки бросают вызов этому повествованию и чрезвычайно расширяют возможности ».

В то время как некоторые женщины, особенно те, кто сталкивается с заболеваниями или травмами, которые препятствуют их способности выполнять упражнения с нагрузкой, лучше всего справляются только с кардиотренировками, большинству было бы полезно добавить какие-то силовые тренировки в свои тренировки.Ко говорит, что начинать никогда не поздно, и добавляет, что «братская культура» в тренажерном зале меняется и становится более гостеприимной для людей всех полов.

Нужно немного вдохновения? Пусть путешествия датчан и других женщин, представленных ниже, побудят вас попробовать что-то новое.

«Я чувствую больше контроля, что я могу это делать, я могу прийти в форму самостоятельно, просто выполняя работу — и чувствую себя сильным!»

Предоставлено Анной Дейнс

Местоположение: Солана-Бич, Калифорния

Кардио-история: Я бегал / бегал / ходил большую часть своей жизни.Когда мне было чуть больше 30, я много бегал на бега, но остановился, когда стала мамой в 35 лет. Тогда мои кардио тренировки зависели от того, что я мог делать, ухаживая за маленьким ребенком. По мере того, как моя дочь подрастала, я время от времени возвращалась в спортзал, и иногда мне помогали тренеры (но это никогда не могло продолжаться из-за фактора затрат). В последнее время, до того, как я начал заниматься спортом, я бегал на беговой дорожке с рекомендованной скоростью «сжигания жира» примерно два раза в неделю и быстро ходил на открытом воздухе примерно пять раз в неделю примерно на 4 мили каждый раз.

Почему она перешла: Три недели назад, после Дня матери, я встала на весы и была оскорблена увиденным. Внезапно, за последний год, я набрал 15 фунтов веса и начал выглядеть не в форме и в зрелом возрасте, несмотря на все мои попытки заниматься кардио почти каждый день.

Чем она занимается сейчас: Я поднимаю тяжести примерно четыре раза в неделю в течение примерно часа с помощью приложения FitBod на моем смартфоне. Приложение отслеживает все ваши цели и статистику, отслеживает ваши тренировки и ежедневно меняет их в соответствии с группами мышц, которые необходимо проработать.Я стараюсь воздействовать на верхнюю и нижнюю часть тела не реже двух раз в неделю.

В дополнение к поднятию тяжестей я решил вывести кардио на новый уровень с помощью другого бесплатного приложения — Бег. Вместо того, чтобы бегать трусцой безрезультатно, приложение помогает использовать интервальные тренировки, получать мотивацию от «тренера» приложения и транслировать оптимистичную музыку.

Как ее тело отреагировало: Помимо потери 8 фунтов (чего я не мог раньше за всю жизнь просто бегать трусцой) всего за три недели, я заметил, что снова начинаю выглядеть порезанной.В моем прессе и руках есть четкость, которую я давно не видел. Я чувствую себя стесненным, и моя кожа становится лучше во всем, имеет лучшую текстуру. Я также увеличил свою обычную скорость бега на беговой дорожке с 4,2 до 5,5 миль в час всего за три недели. Я чувствую себя сильнее во всем и могу бегать вверх и вниз по лестнице в моем доме, просто выполняя работу по дому!

Я тоже чувствую себя на 100 процентов лучше в отношении своего взгляда на жизнь. Я чувствую больше контроля, что я могу это делать, я могу прийти в форму самостоятельно, просто выполняя работу — и чувствую себя сильным! Новый позитивный взгляд на вещи, наверное, для меня самое главное.

«Люди всегда спрашивают меня, бегу ли я, и я отвечаю:« Нет, я скваттер »».

Предоставлено Christie Maruka

Расположение: Wall, New Jersey

Cardio history : Я всегда был в тренажерном зале с 30-40-минутными занятиями кардио, четыре или пять дней в неделю, либо на эллиптическом тренажере, либо на лестнице. Моя тренировка включала в себя силовые тренировки для всех частей моего тела, за исключением того, что я не выполняла приседания и становую тягу. Я делал пресс через день, продолжал кардио-тренировки и увеличивал количество повторений с отягощениями.

Почему она перешла: Я перешел, потому что я начал видеть и читать намного больше о женщинах, выполняющих приседания и тягу, и они не были огромными или очень громоздкими, и я очень заинтересовался попробовать это. Затем я нашла инстаграммер Джен Селтер (королеву приседаний) и восхитилась ее фигурой, поэтому я последовала за ней и начала делать приседания, и мне очень понравились результаты, которые я наблюдал. Когда я стану старше, или любая женщина в возрасте 40 лет, мы начнем терять мышцы, и я хочу предотвратить это как можно больше.Приседания и становая тяга придали моим ногам и ягодицам большую форму и четкость мускулов.

Чем она сейчас занимается: Моя программа теперь состоит из силовых тренировок более высокой интенсивности, не более 12 повторений. Я разделяю его на верхнюю и нижнюю части тела и использую максимальный вес, который я могу поднять. Я делаю упражнения с большими сложными движениями и задействую самые большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Свое кардио я делаю с большей интенсивностью и не дольше 25 минут, и только в те дни, когда я делаю верхнюю часть тела.После приседаний и становой тяге я с трудом выхожу из зала, поэтому никаких кардио.

Как ее тело отреагировало: Я заметил, что я стал намного сильнее, у меня больше энергии и я меньше устаю. У меня меньше жира, я намного стройнее, и вы действительно можете видеть мышцы. Летом носить платья и юбки и чувствовать себя уверенно — это когда все окупается. Мне нравится моя рутина, и мне нравятся результаты. Я постоянно проповедую друзьям и клиентам о приседаниях и становой тяге, а также о том, как это здорово.Люди всегда спрашивают меня, бегу ли я, а я отвечаю: «Нет, я скваттер». Это требует самоотдачи, и для меня тренировки — это образ жизни, а не временное решение.

«Это настолько воодушевляет, что никакое чувство не может сравниться с этим».

Предоставлено Дайан Митреа

Кардио-история: Я был активен большую часть своей жизни, но, к сожалению, большую часть своей жизни я потратил только на кардио. В детстве и в старшей школе я играл в футбол и плавал. В колледже я время от времени бегал на беговой дорожке или на улице.

Почему она перешла: После учебы я начал преподавать групповые фитнес-программы, но все они были посвящены кардио — моим любимым уроком был кикбоксинг. Я прыгал по комнате 60 минут со своими участниками, весь в поту. Это было потрясающе и весело, но я почувствовал, что через несколько лет моя физическая форма пошла на спад. Я не становился стройнее и подтянутее. Я также чувствовал, что я недостаточно силен перед классом. Некоторые из моих коллег-инструкторов действительно присутствовали перед аудиторией.Вы смотрели на них и думали: «Ого, этот человек СИЛЬНЫЙ». Я хотел быть таким.

Чем она сейчас занимается: Я записался к личному тренеру, чтобы он помог мне узнать больше о тяжелой атлетике и силовых тренировках. Иногда мне кажется, что люди не осознают ценность того, чтобы кто-то держал вас подотчетным и помогал вам формированием, образованием и мотивацией. Я был достаточно полон решимости внести изменения, поэтому купил сеансы на несколько месяцев и посвятил себя этому делу.Я и не подозревал, что влюблюсь в то, как я себя чувствую при поднятии тяжестей.

Перенесемся в настоящее время, и я невероятно горжусь тем, чего добился за последние несколько лет. Я личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в Нью-Йорке. Я перешел от нулевой силы к тому, что смог сделать становую тягу более 200 фунтов, делая несколько подтягиваний подряд, и могу толкать и толкать почти весь свой вес. [ Примечание редактора: «толчок» относится к движению тяжелой атлетики, в котором штанга поднимается до уровня груди и плеч, а затем поднимается над головой.] Я говорю каждой женщине, с которой встречаюсь, перестать стесняться и попасть в тренажерный зал! Если вы не знаете, с чего начать, наймите кого-нибудь. Вы никогда не поймете, на что действительно способно ваше тело, пока не начнете поднимать настоящие веса.

Как ее тело отреагировало: Главное отличие, которое я замечаю, заключается в том, что люди хвалят меня не только за мое телосложение (поднятие тяжестей действительно помогает вам в добыче!), Но и впечатления от того, что я могу делать. У них положительное впечатление производит не только моя внешность.Это настолько воодушевляет, что никакое чувство не может сравниться с этим. Другой бонус в том, что мне не нужно тренироваться так часто, чтобы поддерживать свою физическую форму. Раньше я тратил два или более кардио-часов в день! Теперь, если я пропущу день или два, это даже не имеет значения. Я могу есть больше. Мое тело может сжигать пищу как топливо, просто стоя там. Меня удивляет, как все это работает.

Единственное, чего я желаю во всем этом, — это пораньше начать заниматься спортом. Я был бы намного сильнее сейчас, если бы начал на пять лет раньше! Однако лучше начать сейчас, чем никогда, поэтому я рад, что открыл для себя этот мир, когда это сделал.

«Я никогда не думаю о том, что мне нужно быть меньше или выглядеть манекенщицей, потому что мне нужны мышцы для работы».

Предоставлено Меган Кеннихан

Расположение: Ла Гранж, Иллинойс

Кардио-история: Я начал бегать на длинные дистанции в 2008 году, полумарафонами и полными марафонами, которые привели к полному и полному айронманам с 2011 по 2013 год. Вот и перешла на ультрамарафон — 50 км, 50 миль, 100 км и т. Д. — за последние три года. В течение этих периодов я в основном занимался кардио в форме езды на велосипеде, бега или плавания от 15 до 20 с лишним часов в неделю, причем, возможно, пять из этих часов занимались легкими круговыми тренировками с большим числом повторений — так что больше кардио, чем подъем.

Почему она перешла: Я переключился на тяжелую атлетику и специализированный пауэрлифтинг, потому что я всегда был травмирован. Я получал как минимум две травмы в год, которые выводили меня из строя на два месяца, многие из которых были стрессовыми переломами. Так что я знал, что мне нужно укрепить кости, бедра и ягодицы, чтобы поддерживать мою выносливость, и легкая тяжелая атлетика мне не мешала. В спортзале CrossFit рядом с моим домом начинались восьминедельные занятия по пауэрлифтингу, которые должны были составить программу и завершиться соревнованием.Было здорово иметь поддержку и коуч для правильной формы. В итоге я быстро адаптировался и влюбился в тяжелые упражнения и программу пауэрлифтинга. Я побил шесть рекордов штата Иллинойс на соревнованиях и меня зацепило. В том году я тоже не травмировался.

Чем она занимается сейчас: Я все еще участвую в беге на ультра-пробег и в упражнениях на выносливость, но бегаю всего три-четыре дня в неделю с небольшим пробегом. Я занимаюсь пауэрлифтингом два раза в неделю и смешиваю с другими упражнениями кросс-тренинга, такими как гири, TRX и йога, чтобы мое тело гадало, и чтобы я был всесторонне развитым спортсменом.

Как ее тело отреагировало: Я чувствую себя сильным и уверенным. Я личный тренер и тренер по бегу, и это здорово, когда я могу бросить вызов своим клиентам-мужчинам и поставить их на место! Я никогда не думаю о том, что мне нужно быть меньше или выглядеть манекенщицей, потому что мне нужны мышцы для работы.

«Если бы случился зомби-апокалипсис, думаю, я бы смог выжить!»

Предоставлено Николь Кирос

Кардио-история: Я бы не считал себя заядлым бегуном, но это была моя тренировка, которую я предпочел до того, как я открыл для себя подъем.Я бегал по беговым дорожкам или тропам вокруг озера или склонов холмов, делал какие-то упражнения с гирями, а затем следил за диетой, которой придерживался в данный момент. Мне было ясно одно: я не получал никаких результатов. Конечно, бег заставлял меня вспотеть, как маньяк, и каждую секунду задыхаться. Но я тоже довольно часто травмировался. Я постоянно травмировал бедра, колени и лодыжки.

Почему она перешла: Разрыв мышцы бедра был худшей из всех моих травм и последней каплей.Мне потребовалось почти четыре месяца, чтобы оправиться от травмы. Я знал, что мне нужно снова начать тренироваться, но я не хотел возвращаться к бегу. Именно тогда друг познакомил меня с пауэрлифтингом, и это изменило мою жизнь.

Чем она занимается сейчас: Сейчас около 90 процентов моих тренировок — это пауэрлифтинг. Я бы начал с растяжки или йоги, затем сделал 10 подходов становой тяги и 10 подходов приседаний на спине. Вот и все! Я чувствую, что поднятие тяжестей — лучшая кардио-тренировка, которую может получить каждый. Я могу сжечь до 650 калорий за час, просто подняв тяжести.

Как ее тело отреагировало: Сила и уверенность, которые я приобрел с помощью пауэрлифтинга, изменили мою жизнь и мои взгляды на фитнес. В отношении женщин и пауэрлифтинга существует клеймо — страх набрать массу. Нет, вы не наберете массу, если у вас нет строгого плана питания, который целенаправленно увеличивает вашу массу. Вы получите четкость и изгибы, к чему, я считаю, стремятся многие женщины, занимающиеся спортом. Кроме того, я снова вернулся к бегу. Я заметил, что устаю не так быстро.Я также бегаю быстрее и могу пробежать более длинные дистанции без остановки. Жир, который я потерял, а также мышцы и сила, которые я приобрел с помощью пауэрлифтинга, помогли мне поддержать мои беговые вехи. Если бы случился зомби-апокалипсис, думаю, я бы выжил!

«Я просто хотел больше тела. Я миниатюрная женщина без изгибов, что может быть пугающим в сегодняшнем мире одержимых добычей «.

Предоставлено Дженэй Роуз

Кардио-история: Я никогда не мог заниматься спортом.Я никогда не был спортивным ребенком, но года три назад я влюбился в йогу. Поток виньясы — это быстро развивающаяся, постоянно меняющаяся практика.

Почему она перешла: По мере того, как я стал более продвинутым практиком йоги (теперь я учитель йоги и влиятельный человек), я жаждал большего. Раньше я заканчивал двухчасовой класс йоги 3 уровня в изнеможении, но теперь я готов к большему. Я также хотел более радикального увеличения мышечной массы. Я всегда был довольно худощавым и миниатюрным, но по мере взросления хочу иметь больше телосложения.Итак, недели три-четыре назад я решил добавить в тяжелую атлетику.

Чем она занимается сейчас: Я посещаю три или четыре занятия йогой в неделю и тренируюсь в тренажерном зале не реже двух раз в неделю, но я собираюсь увеличить это количество до четырех раз в неделю. Когда вы начинаете видеть небольшие результаты, это может быть невероятно приятно и вдохновляет работать усерднее, делать больше и действительно достигать своих целей.

Как ее тело отреагировало: После увеличения веса я чувствую себя стройнее и сильнее — физически и морально.Йога невероятно успокаивает и восстанавливает силы, но я не был на 100 процентов доволен своим внешним видом. Я просто хотел больше тела. Я миниатюрная женщина без изгибов, что может быть пугающим в сегодняшнем мире одержимых добычей. В целом, потливость и детоксикация посредством тренировок сделали меня счастливее, добрее и лучше во всех отношениях. Теперь у меня есть возможность направить свою тревогу на что-то позитивное, принося пользу себе и всем вокруг. Поднятие тяжестей заставляет меня чувствовать себя сильной, независимой женщиной, а йога дает мне душевное спокойствие и уверенность.

«Я не очень хорошо отношусь к этому. Но после этого я чувствую себя действительно хорошо ».

Предоставлено Жакки Джордан

Кардио-история: Мои тренировки перед подъемом тяжестей были довольно последовательными: плавание по понедельникам, средам и пятницам; спиннинг вторник и четверг; суббота йоги; йога лепить воскресенье. Я бы также заменил занятия йогой на бег трусцой или походы.

Почему она переключилась: Я переключился, потому что некоторые части моего тела — несмотря ни на что — не менялись и не улучшались.Я ем чисто. Я не ем сахар, муку и не употребляю алкоголь. Я практически не употребляю углеводы. Так что я знаю, что еда — это не проблема.

Чем она сейчас занимается: Я новичок в тяжелой атлетике и люблю / ненавижу ее. Я ненавижу это, потому что это так чуждо мне, и у меня есть всевозможные предвзятые представления о том, кто действительно должен заниматься тяжелой атлетикой. Поскольку это для меня в новинку, и я уже испытываю значительный сдвиг тела в дюймах, я сократил другие тренировки. Я занимаюсь горячей йогой, чтобы растянуться, и продолжаю плавать.

Как ее тело отреагировало: Обычно я ношу вес на бедрах; Кажется, я к этому предрасположен, а тяжелая атлетика буквально режет жир. Меня тренирует Кеннет Риппето из One with the Water. Мне все это чуждо, и я испытываю огромное сопротивление. Мое отношение к этому не очень хорошее. Но после этого я чувствую себя действительно хорошо.

«Я уверен, что моя физическая форма помогла мне быстрее и (несколько) легче родить сына в 2016 году.”

С разрешения Alayna Curry

Местоположение: Орландо, Флорида

Кардио-история: В колледже я получил больше, чем обычный« первокурсник 15 ». Когда я закончил учебу, мне надоело неуверенность в своем теле. Я решила попробовать зумбу, так как любила танцевать и не была большой поклонницей других занятий фитнесом. Я влюбился! Сначала я ходил два-три раза в неделю. Как только я начал чувствовать себя лучше в тренировках, я тоже начал заниматься циклическими занятиями.Я бы сказал, что в то время я делал от четырех до пяти кардиотренировок в неделю. В конце концов, я решил получить лицензию как на зумбу, так и на цикл, и начал проводить несколько занятий в неделю. Я все еще боялся тяжелой атлетики, поэтому продолжал заниматься кардио, потому что наблюдал за похуданием.

Почему она перешла: Однажды я услышал, как другой инструктор сказал: «Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно включить веса в свои тренировки, а не только на кардио». Я впервые об этом услышал.После некоторого времени только кардио, я вышел на плато и действительно не заметил никаких изменений в моем теле, поэтому я решил начать тренироваться. Самым большим мотиватором для меня был напарник, который тоже только начинал, так что мы могли держать друг друга подотчетным.

Чем она сейчас занимается: Сейчас я больше времени провожу с отягощениями, чем с кардио. На самом деле ваше тело работает больше и дольше во время и после тяжелой атлетики, чем кардио, так что вы получаете больший эффект от затраченных средств. Как работающей маме трудно найти время, чтобы пойти в спортзал, но я стараюсь заниматься упражнениями три-четыре раза в неделю.Каждый день я сосредотачиваюсь на разных областях: ногах, спине и бицепсах, трицепсах и груди, плечах. Я также стараюсь включать короткие тренировки пресса в каждую тренировку. Я никогда не выполняю одну и ту же тренировку дважды. Я хочу, чтобы мое тело удивлялось и каждую неделю бросало вызов своим мышцам по-разному. Я делаю сочетание тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом. В дополнение к поднятию тяжестей я все еще занимаюсь кардио два-три раза в неделю. Я преподаю зумбу шесть лет, и мне это нравится. Я могу сжигать до 750 калорий за урок.Я также много гуляю со своей семьей.

Как ее тело отреагировало: Как только я начал заниматься, я получил много отзывов от друзей, которые говорили, что я похудела. Забавно то, что я действительно не похудел, я просто выглядел стройнее и стройнее. Теперь, когда я регулярно занимаюсь спортом в течение нескольких лет, моя энергия улучшилась, и я чувствую себя сильнее. Я уверена, что моя физическая форма помогла мне быстрее и (в некоторой степени) облегчить роды моего сына в 2016 году. Во время беременности я продолжала заниматься лифтингом ответственно, что помогло мне быстро вернуться в форму до беременности.В целом я чувствую себя лучше и выгляжу лучше благодаря этому изменению образа жизни.

«Я всегда стеснялся своих больших бедер, теперь я обнимаю их, потому что это сильные бедра. Эти бедра позволяют мне приседать с большим весом! »

Предоставлено Меган Скэнлон

Кардио-история: Перед тем, как я начал тренироваться, я провел много упражнений на выносливость. Когда я перестал играть в футбол в колледже, я начал бегать и пробежал 10 марафонов, включая квалификацию и пробег Бостонский марафон.Бег в конечном итоге привел к триатлону, включая трех полных Ironmans. В это время я бегал пять дней в неделю, от 5 до 20 миль, катался на велосипеде от трех до пяти дней от 60 минут до трех часов и плавал три дня по часу.

Почему она перешла: Я решил полностью переключить свое внимание после лета 2016 года из-за травмы бедра во время подготовки к марафону. Я мог выполнять большинство подъемов без боли, но не мог пробежать милю. Именно тогда я увидел сдвиг в своем теле, энергии и успехе в подъеме.Я участвовал в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу зимой 2016 года. После второго соревнования я пробежал личный рекорд в полумарафоне в следующие выходные.

Чем она занимается сейчас: Я занимаюсь спортом пять дней в неделю. Четыре специально для пауэрлифтинга, и однажды я уезжаю ради развлечения. Продолжительность моих тренировок варьируется в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла я нахожусь, но в большинстве случаев составляет от часа до двух. Я также делаю высокоинтенсивные интервальные тренировки один раз в неделю и бегаю дважды, но каждый раз всего на 2-4 мили.

Как ее тело отреагировало: С момента переключения мое телосложение резко изменилось. Это то, чего я не заметил сразу, и я действительно до сих пор не понимаю, насколько радикально это изменилось, пока я не посмотрю на фотографии и не увижу, насколько мое тело стройнее и насколько я сильнее. У меня больше энергии вне тренировок, что оставляет мне хорошее психологическое пространство, чтобы сосредоточиться на здоровом питании, чтобы должным образом подпитывать свое тело.

Пока я тренировался на выносливость…. временами я чувствовал себя разбитым, мне было трудно нормально есть, и я в конечном итоге переедал. Я также постоянно думал о том, что мне нужно быть худее, чтобы преуспеть в соревнованиях на выносливость, что приводило к тому, что я ел слишком мало калорий, и снова я в конечном итоге переедал. Так что, хотя я сжигал калории намного выше во время тренировок к марафонам и Ironmans, мое питание было не таким хорошим. Еще одна вещь, которая изменилась, — это моя уверенность. Я всегда стеснялся своих больших бедер, теперь я обнимаю их, потому что это сильные бедра.Эти бедра позволяют мне приседать с большим весом! Забавно, я еще увереннее в беге (на короткие дистанции, конечно!) И побежал в этом году личный рекорд на милю за всю жизнь. Я гораздо увереннее в своей шкуре, что отражается на всех аспектах моей жизни.

Ищете ресурсы, которые помогут в вашем путешествии по тяжелой атлетике? Персональный тренер Ко рекомендует Girls Gone Strong, Starting Strength и Stronger by Science, чтобы помочь вам начать работу и тренироваться с умом.

Ответы в этом сообщении были отредактированы для ясности и длины.

Силовые тренировки для похудания — как силовые тренировки могут помочь вам похудеть

Слишком много людей верят, что единственный способ похудеть — это изнурять себя морально и физически часами на беговой дорожке. Кардио — определенно не единственный компонент успешного похудения, и если это единственная часть, которую вы реализуете в своей собственной программе, вам будет сложно сбросить вес, и вряд ли вы удержите его.

Экономия и экономия требует динамического подхода. Сочетание регулярных кардио и силовых тренировок — это метод, который, скорее всего, принесет устойчивые результаты.

Когда вы используете только кардио для похудения, вы сжигаете калории, пока фактически делаете это, но вы не обязательно создаете ситуацию, когда ваше тело будет сжигать больше калорий круглосуточно. С другой стороны, силовые тренировки создают сухие мышцы, которые сжигают калории быстрее, даже когда вы отдыхаете.Технически вы можете сжигать меньше калорий во время 60-минутной силовой тренировки, чем при беге в течение часа, но сухие мышцы, которые вы наращиваете во время силовых тренировок, принесут вам более высокие чистые расходы из-за повышенного сжигания, которое продолжается. до 24-48 часов после окончания.

Большинство видов тренировок сердечно-сосудистой системы обычно не способствует наращиванию значительного количества мышц. Длительные кардио-тренировки могут даже привести к разрушению мышечной ткани, что еще больше замедлит ваш базовый уровень метаболизма (это означает, что вам нужно будет есть еще меньше калорий в течение дня, просто чтобы поддерживать свой текущий вес).

Если вы сбросите вес, используя исключительно кардио упражнения, вам придется есть как птица, чтобы поддерживать этот вес. Это будет борьба, и вы настроите себя на мучения в виде йо-йо-диеты и чувствуете, что все время голодаете. Если вы используете силовые тренировки, вам гораздо меньше придется беспокоиться о голоде, потому что вашему телу буквально потребуются эти калории (которые вы, надеюсь, потребляете из чистой, здоровой и разумной пищи).

Помимо того факта, что поднятие тяжестей помогает вам сбросить жир, он также имеет очень длинный список преимуществ для здоровья, включая увеличение плотности костей, улучшение координации, укрепление связок и сухожилий, лучший баланс, улучшение настроения и снижение вероятности диабета, сердца. болезни, ожирение, депрессия и беспокойство. Исследования показали, что он подходит практически для любого уровня физической подготовки и возраста (хотя вы все равно хотите проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас).

Не думайте, что кардиотренировки не так важны для вашего здоровья; они также выделяют гормоны хорошего самочувствия, способствуют здоровому кровообращению, имеют решающее значение для здоровья сердца, могут помочь увеличить плотность костей, бороться с диабетом, высоким кровяным давлением и т. д. Ключевым моментом является умеренность, равно как и разнообразие, поэтому лучше всего подходит комбинация ST и кардио.

Сколько раз в неделю мне следует выполнять силовые тренировки для похудания?
Мы рекомендуем каждую неделю выполнять силовые тренировки для верхней и нижней части тела по два раза каждый (всего четыре сеанса ST).Другой вариант — выполнять 3 упражнения в неделю, нацеленных на все группы мышц (а не только на верхнюю или нижнюю). Кардио можно выполнять в течение 10-15 минут до и после этих упражнений, поскольку сжигание калорий разогревается и замирает, а более длительные кардио-сессии или HIIT можно выполнять в дни отдыха между упражнениями по наращиванию мышц.

Больше не обязательно приносит больше пользы, поэтому убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для отдыха между тяжелыми тренировками. В общем, если группа мышц все еще болит после вашей последней тренировки, скорее всего, ей потребуется более длительный период отдыха.Убедитесь, что вы всегда разминаетесь и остываетесь — это то, что защищает вас от травм и позволяет оставаться активным.

Пример плана силовых тренировок:
Понедельник — нижняя часть тела
Вторник — верхняя часть тела
Среда — Cardio + Core
Четверг — нижняя часть тела
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — Растяжка, кардио с низкой нагрузкой или отдых
Воскресенье — Отдых / Растяжка

Вы можете легко составить план, подобный приведенному выше, используя видео тренировок Fitness Blender; у нас есть сотни на выбор во всех перечисленных выше категориях.Если вы хотите, чтобы план был разработан для вас профессионально, ознакомьтесь с нашими программами домашних тренировок.

Женщины не должны бояться набухания. У них нет тех же гормонов, что и у мужчин, которые поддаются более быстрому наращиванию массы, и требуется много работы, большой вес и часто добавки, чтобы начать выглядеть как бодибилдер. Вместо того, чтобы стать массивным, вы измените форму своего тела и вам будет легче оставаться стройным, потому что ваше тело сжигает калории быстрее, чем тот, кто придерживается только кардио для упражнений.

Наращивание мышечной массы — это вложение в более высокий метаболизм, и оно необходимо, если вы хотите сжечь жировые отложения и сделать так, чтобы оставаться стройным было намного проще.

6 преимуществ силовых тренировок для женщин

Если ваши тренировки в настоящее время состоят из высокоэнергетических занятий или занятий йогой, и вы не достигли желаемых результатов, вам следует обратить внимание на силовые тренировки и силовые тренировки.

Возможно, вы слышали, что силовые тренировки могут сделать женщину крупнее из-за наращивания мышечной массы, что это опасно, или даже если вы остановитесь, мышцы превратятся в жир.Все это неправда. На самом деле NHS рекомендует, чтобы оставаться здоровым, взрослые должны принимать участие в двух видах физической активности каждую неделю: аэробные упражнения и силовые тренировки.

Поднятие тяжестей приносит столько преимуществ, что вы становитесь здоровее, сильнее и стройнее. Поговорите с фитнес-консультантом в следующий раз, когда вы посетите центр BH Live Active, и попросите его перечислить ваши фитнес-цели. Вы можете быть удивлены количеством упражнений, включающих силовые тренировки, которые помогут вам достичь этих целей гораздо раньше, чем просто сосредоточение внимания на кардиоупражнениях.

Вот шесть преимуществ включения тяжелой атлетики в вашу программу тренировок.

1) Улучшение потери жира

Поднимая тяжести, вы наращиваете сухие мышцы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. Это означает, что силовые тренировки помогут ускорить метаболизм и, в свою очередь, сжечь больше калорий, что означает уменьшение жировых отложений и улучшение потери веса. На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 30-50 калорий в день больше!

2) Поднять настроение и уменьшить стресс

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение, предотвращают боль и борются с депрессией.

Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, обычно сообщают, что в результате тренировок чувствуют себя более уверенными и способными.

3) Набрать силу без увеличения объема

В отличие от мужчин, женщины обычно не прибавляют в размерах от силовых тренировок. Это связано с уровнем тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами. Обычно у молодых женщин около 10% тестостерона у мужчин. Из-за этого у женщин разовьется мышечный тонус и четкость без учета размера.

4) Снизьте риск травм, болей в спине и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают плотность костей.Это снижает риск переломов и переломов костей. Он также укрепляет соединительные ткани и увеличивает стабильность суставов, что в результате помогает предотвратить травмы.

Освещение с отягощениями также может увеличить плотность костей позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

Он также может помочь исправить неправильную осанку, а укрепление спины и корпуса также поможет предотвратить боли в пояснице.

5) Улучшите свои спортивные результаты

Наличие более сильного тела также может помочь в других видах спорта, увеличивая силу, скорость, ловкость и выносливость.

Силовые тренировки помогут организму адаптироваться к ситуациям, с которыми он может столкнуться во время занятий спортом, а также в повседневной жизни. Подумайте о разработке программы тренировок, включающей как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.

6) Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Силовые тренировки могут помочь улучшить сердечно-сосудистую систему за счет снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина, а это, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Использование силовых тренировок как части вашего распорядка также улучшит процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета.

Если вы являетесь участником BH Live Active и хотите узнать больше о поднятии тяжестей, мы предлагаем курс по технике подъема, чтобы помочь вам лучше понять, как поднимать тяжести, и формировать форму, чтобы использовать их в будущих тренировках в тренажерном зале. Вы также можете поговорить с персональным тренером в любом из наших центров.

Эту статью в блоге написал Мел Лавгроув, супервайзер спортзала

10 причин использовать силовые тренировки для похудания

Тренировки с отягощениями предназначены не только для бодибилдеров.Силовые тренировки — это мощный и проверенный инструмент для похудения, но многие люди этого не осознают.

С одной стороны, многие люди понятия не имеют, сколько преимуществ дает начало хорошей программы силовых тренировок. От здоровья сердца до обмена веществ, от самооценки до плотности костей — список причин, по которым стоит начать, ошеломляет.

Есть также некоторые распространенные мифы и заблуждения, которые действительно следует развеять. Если вы думаете, что слишком стары, чтобы получать от этого пользу, или боитесь, что наберетесь и будете выглядеть как мускулистая голова, пора развеять эти страхи.

# 1 — Силовые тренировки сохраняют мышцы во время похудания

Правило номер один для похудения — это дефицит калорий, то есть, чтобы похудеть, вы обязательно должны съедать меньше калорий в день, чем сжигаете. Нет никакого пути обойти это. Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ похудеть.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, это заставляет ваше тело черпать энергию из резервов. Жир — отличный источник резервной энергии, и это одна из причин, по которой мы его сохраняем.Однако мышцы — это еще один источник; Источник, который легче превратить в топливо, чем жир. В результате ваше тело по умолчанию поглощает и сжигает как мышцы, так и жир, чтобы восполнить калории, которые вы не потребляете.

Когда вы тренируетесь, ваше тело вынуждено сохранять мышцы и получать большую часть необходимых дополнительных калорий из жира. Это особенно верно в отношении силовых тренировок, когда ваши мышцы работают до предела и вынуждены переходить в режим роста.

Не стоит недооценивать разницу.В случаях крайнего ожирения, экстремальные диеты в сочетании с небольшими упражнениями или их отсутствием в течение длительного периода времени могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и полной потере подвижности. Это распространенное заблуждение, с которым мы постоянно сталкиваемся в наших программах по снижению веса в жировых лагерях и на жировых фермах.

# 2 — Увеличение мышц улучшает сжигание калорий

Бодибилдеры и мускулистые кинозвезды согласны с тем, что еда — это огромная часть наращивания мышечной массы. Частично это связано с тем, что вам нужны материалы для наращивания этой мышцы, а частично потому, что для поддержания мышц требуется МНОГО энергии.Такие звезды, как Дуэйн Джонсон, съедают более 5000 калорий в день только для того, чтобы поддерживать свои легендарные мышцы.

Очевидно, что большинству людей не следует потреблять 5000 калорий в день. Рок весит около 260 фунтов, и, вероятно, только 10% от этого веса составляют жир. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что каждый фунт мышц на вашем теле стоит около 6 калорий в день просто для того, чтобы выжить. Жир тоже требует калорий для поддержания жизнедеятельности, но всего 3 калории в день. 100 фунтов мощных мышц сами по себе сжигают 600 калорий в день, даже если вы даже не задумываетесь о физических упражнениях.Для сравнения: бег на 3 мили сжигает только около 300.

Что касается использования этой мышцы, исследования убедительно показали, что, хотя кардио может помочь предотвратить потерю мышечной массы, силовые тренировки или тренировки с отягощениями фактически подталкивают организм к сжиганию большего количества жира. Во многих случаях значительно больше. Силовые тренировки существенно улучшат ваши результаты похудания.

Чтобы получить бонусные баллы, кардиоупражнения сжигают калории только во время их выполнения. Силовые тренировки не только сжигают калории во время упражнений, но и заставляют ваше тело тратить гораздо больше калорий на восстановление после тренировки и могут серьезно поднять ваш метаболизм на более чем 24 часа.

# 3 — Силовые тренировки не обязательно увеличивают массу

Женщины склонны уклоняться от силовых тренировок, основываясь на мифе о том, что поднятие тяжестей и другие упражнения с отягощениями сделают их похожими на здоровенных бодибилдеров и фитнес-моделей, которых вы видите в журналах.

Это просто неправда. Во-первых, если вы женщина, ваше тело изначально не склонно к наращиванию больших и объемных мускулов. Это плохо влияет на ваш гормональный баланс.Во-вторых, у женщин процент здорового жира в организме выше, чем у мужчин. Вы по-другому устроены. Создан для удержания большего количества жира и поддержания мышечной массы.

Даже если вы будете очень сильно напрягаться, результаты будут гораздо более «атлетичными», чем «громоздкими». Для большинства женщин единственный способ преодолеть эту границу и перейти на территорию точного бодибилдинга — это препараты для увеличения выработки мужских гормонов и режим питания / физических упражнений, на который уходит несколько часов в день.

№ 4 — Силовые тренировки улучшают подвижность и возможности в повседневной жизни

Укрепление силы облегчает все.Это может быть очевидным преимуществом, но мало кто по-настоящему оценит его, пока не испытает его на себе.

Самый простой способ представить это — убрать 50% усилий от любой физической активности. Стол весом 100 фунтов, который вы помогли другу переместить на прошлой неделе? Представьте, если бы он весил всего 50 фунтов. Вот что значит быть сильнее.

Речь идет не только о тяжелых предметах. Помимо улучшения способности толкать, тянуть, поднимать, переносить, бросать или чистить случайные предметы в повседневной жизни, также улучшаются ваша координация и равновесие.Это означает, что ВСЕ действия, которые вы выполняете ежедневно, станут проще и без усилий.

# 5 — Силовые тренировки безопасны и полезны для всех возрастов

Представьте себе, что у вас есть 20-летний автомобиль, и вы считаете, что его техническое обслуживание — пустая трата времени, потому что он ездит не так, как он. привыкший. Именно из-за отсутствия технического обслуживания он не работает.

Одно из самых распространенных заблуждений о силовых тренировках (и многих других формах упражнений в этом отношении) заключается в том, что это игра молодых людей.Пожилые люди и пожилые люди часто попадают в ловушку этого мышления, полагая, что с возрастом они менее способны справляться с упражнениями и получат от этого меньше пользы, если попытаются.

Нет ничего более далекого от истины.

Боишься получить серьезную травму, возможно, из-за неприятного разлива? Регулярные силовые тренировки увеличивают плотность костей, помогая вам лучше пережить падение или другую аварию. Улучшенный баланс и координация снижают вероятность падения.Увеличенный диапазон движений, гибкость и сила корпуса делают вас легче и увереннее на ногах.

Регулярные упражнения могут показаться утомительными, но на самом деле они повышают вашу энергию и выносливость. Если вы хотите почувствовать себя моложе, это лучший способ сделать это. Кроме того, исследования показали, что силовые тренировки могут значительно уменьшить боль при артрите.

В качестве последнего предупреждения, сидячий образ жизни вреден для людей любого возраста, но риски неактивности возрастают в геометрической прогрессии по мере того, как мы становимся старше.Единственный способ максимизировать свою энергию, подвижность и здоровье — это вставать, выходить и проявлять активность.

# 6 — Краткосрочная / немедленная польза для здоровья

Как вы уже знаете, силовые тренировки улучшают ваше равновесие и координацию, а также улучшают плотность костей, что становится все более важным с возрастом. Вы также узнали, что упражнения предотвращают рассасывание и атрофию мышц во время похудания.

Однако есть больше преимуществ для здоровья. Силовые тренировки естественным образом улучшают осанку, помогают лучше спать, уменьшают апноэ во сне и могут уменьшить или устранить боли.

Для наращивания мышечной массы необходим кислород. Когда вы тренируетесь, ваше тело становится более эффективным в обеспечении кислородом вашей системы. Это означает улучшение кровообращения, более сильное сердце и повышение артериального давления в состоянии покоя. Кроме того, этот процесс помогает снизить уровень холестерина.

Силовые тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, что помогает лучше поддерживать уровень сахара в крови. Это напрямую борется с последствиями диабета 2 типа и в некоторых случаях может быть достаточно сильным, чтобы уменьшить или устранить потребность в лекарствах.

# 7 — Долгосрочная польза для здоровья

Доказано, что помимо немедленных эффектов, силовые тренировки помогают лечить и / или снижать будущий риск ряда заболеваний и состояний, включая следующие:

• Болезнь сердца
• Ожирение
• Диабет и высокое кровяное давление
• Депрессия
• Артрит и остеопороз

Регулярные силовые тренировки сохранят вашу силу, выносливость и подвижность, снижая риск травм в повседневной жизни.

# 8 — Связь между силой и вашим мозгом

Знаете ли вы, что до 20% калорий, которые вы сжигаете каждый день, используются для питания вашего мозга?

Мозг не только сжигает огромное количество энергии, что бы вы ни делали, он также сжигает больше энергии во время физических упражнений, чем умственные упражнения, такие как головоломки и игры. В то время как умственные задачи тренируют ваш разум справляться с новыми и сложными проблемами, физические упражнения — это то, что дает вашему разуму грубую силу для решения этих проблем.

Доказано, что силовые тренировки оказывают сильное положительное влияние на здоровье мозга и когнитивные функции. В исследованиях с участием пожилых людей испытуемые, которые выполняли силовые упражнения один или два раза в неделю, показали результаты когнитивных тестов Струпа на на 10-12% лучше, чем на контрольных группах.

Помимо того, что сыр остается на крекере, тяжелые силовые тренировки действительно могут улучшить ваши умственные способности и нервную систему.

Недавнее исследование Университета Небраски в Линкольне показало, что когда вы используете более сильное сопротивление, ваш мозг развивает более сильные нейронные связи, управляющие вашими мышцами.Это позволяет более эффективно использовать мышцы и тем самым выполнять более сложные задачи. Другими словами, силовые тренировки — это не только наращивание мышц, но и налаживание связей между мозгом.

В качестве бонусных баллов было показано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития дегенеративных психических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие в более позднем возрасте.

# 9 — Дополнения для силовых тренировок Другие направления

Возможно, вы уже ведете активный образ жизни и уже участвуете в программе интенсивных упражнений.Может быть, вы регулярно занимаетесь кардио, или, возможно, вы сосредоточены на каком-либо виде спорта, например беге, футболе, баскетболе или какой-либо другой деятельности, где «набухание» может повредить вашей работе. Или, возможно, ваша мотивация — похудание, поэтому вы чувствуете, что добавление дополнительных мышц снизит ваши результаты.

Если да, то знайте, что силовые тренировки не обязательно приводят к увеличению массы тела. Как отмечалось выше, культуристы обычно потребляют огромное количество калорий каждый день, чтобы набрать массу и набрать мышечную массу.Если вы потребляете столько калорий, сколько сжигаете каждый день (или меньше, если хотите похудеть), вам просто не удастся набрать размер и массу.

Что касается других видов спорта, многие фитнес-эксперты рекомендуют кросс-тренинг, то есть смешивание других видов упражнений с выбранной вами специальностью. Отчасти это связано с тем, что нашему телу нужен отдых от постоянных занятий одним и тем же, а отчасти потому, что нам нужен баланс, чтобы оставаться здоровыми.

Силовые тренировки действительно могут стать мощным стимулом для вашей игры.Как отмечалось выше, поднятие тяжестей напрямую улучшает пути между мозгом и мышечными волокнами, увеличивая максимальное усилие, которое вы можете приложить. Также было показано, что силовые тренировки значительно увеличивают мышечную выносливость. Независимо от вашего вида спорта, тренировки с отягощениями улучшат ваши результаты.

# 10 — Силовые тренировки улучшают вашу внешность и самооценку

Если есть одно, чего люди жаждут, так это выглядеть сексуально и привлекательно. Каждый хочет «хорошо выглядеть» как ради собственной выгоды, так и ради социального статуса, который с этим связан.Это одна из главных причин, по которой молодые клиенты приходят в наши лагеря для похудения.

Диета для похудения сама по себе может похудеть. Но если вы разорвите свое тело, пока не достигнете заданного веса, это не поможет вам выглядеть здоровым.

Тонкий? Да.

Здорово? №

Добавление аэробных упражнений поможет вам сохранить часть имеющихся мускулов при сжигании жира. Это, безусловно, поможет вам сохранить более здоровый вид и оставаться подвижным и активным.Это лучше, чем сидеть на диете в одиночку.

Если вы хотите хорошо выглядеть голым, силовые тренировки — ваше оружие номер один.

Для женщин, как я упоминал ранее, силовые тренировки не превратят вас в полузащитника НФЛ.

Женщины, которые тренируются с отягощениями (я говорю о тяжелой атлетике, а не о тех розовых 2-фунтовых игрушечных гантелях, которые вы видите на дворовых распродажах), естественно, НЕ становятся большими крепкими монстрами. Напротив, силовые тренировки помогают сменить дряблость на спортивную и помогают получить правильные кривые во всех нужных местах.Если вы хотите, чтобы тело просто не сдавалось, пора приступить к силовым тренировкам прямо сейчас.

Для мужчин силовые тренировки могут помочь вам быстро сформировать полную, широкую мужскую форму, которая будет заметна независимо от того, что вы носите. А для большинства парней немного увеличить грудь и руки, одновременно сбривая жир на животе, проще, чем вы думаете.

Получить точеную упаковку из шести кубиков может быть непросто для большинства парней, но вам не обязательно выглядеть как Арнольд Шварценеггер, чтобы каждый раз приобретать уверенность в себе каждый раз, когда вы смотрите в зеркало.

И это повышение уверенности важно. В дополнение к высокому уровню эндорфинов и мощному антидепрессивному эффекту, который дает хорошая тренировка, ощущение здоровья и здоровый вид творит чудеса с вашей самооценкой и самооценкой.

Как у нас дела?

Оценка 4,2 из 5 звезд 141 читателем.

Щелкните одну из 5 звездочек выше, чтобы оценить эту статью

Программы похудания и силовые тренировки для женщин старше 50 лет

10 октября 2018 г. Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:

У вас есть платье, которое вы чувствуете слишком старым, чтобы надеть его? Вы можете время от времени вытаскивать его из шкафа, смотреть на него с тоской и быстро убирать обратно, опасаясь, что он окажется слишком откровенным.Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы пока не жертвовали ваше любимое платье в местную благотворительную организацию.

С возрастом потеря веса кажется более сложной задачей, чем когда-либо прежде. У нас может не так много энергии, как в молодости, наш метаболизм замедляется, и мы замечаем новые боли, которые могут помешать нам вести активный образ жизни. Старение — это естественно, но это не означает, что вы должны перестать чувствовать себя и хорошо выглядеть.

На самом деле, при правильной программе тренировок и питания вы можете получить лучшую форму, чем были в свои 30, даже если вы не были активны в течение длительного времени.

Не позволяйте возрасту обескураживать вас. Мы здесь, чтобы мотивировать вас и помочь вам начать путь к твердому, подтянутому и здоровому телу в возрасте от пятидесяти лет и старше. Так что сними это маленькое красное платье. Вы никогда не слишком стары, чтобы хорошо выглядеть.

Записаться на прием

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете представить себя в зеркале, разгибающим массивные, мужественные мышцы. Не волнуйтесь — наращивание сухой мышечной массы не прибавит массы. Вместо этого он тонизирует ваше тело, помогает сжигать жир и заставляет вас чувствовать себя сильным и сексуальным.

Силовые тренировки важны с возрастом для предотвращения потери мышечной массы. После 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет. С меньшей мышечной массой у вас будет меньше защиты для ваших костей, и вы почувствуете себя слабее, что затруднит физические нагрузки и повысит риск травм.

Однако никогда не поздно восстановить и поддерживать свои мышцы. При правильной силовой тренировке вы почувствуете, что снова можете покорить мир, независимо от вашего возраста.

Силовые тренировки для женщин имеют много преимуществ, в том числе:

• Уменьшение симптомов, связанных с хроническими заболеваниями

• Улучшение баланса и координации

• Повышение самооценки и уверенности в себе

Силовые тренировки помогут вам сбросить жир и нарастить мышечную массу, и вы улучшите свое здоровье во всем.

Вопрос в том, каких целей вы хотите достичь с помощью силовых тренировок? Знайте свои цели, прежде чем начинать программу по снижению веса, и вы будете мотивированы на успех.

Выберите цели, которые вы можете измерить, и назначьте им крайний срок. Будьте реалистичны. Если вы не тренировались годами, ставьте цели, которые начинаются медленно и постепенно приводят к желаемому уровню физической подготовки.

Цели

используются для того, чтобы не сбиться с пути, и они помогают признать результат наших усилий. Приятно достигать наших целей, особенно когда наши цели включают улучшение здоровья. Наши тренеры в студии индивидуального обучения Excellence in Fitness стремятся помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, насколько они велики или малы.

Не забывайте вознаграждать себя на пути к достижению своих целей. Купите себе новую пару туфель на каблуках, чтобы продемонстрировать свои сексуальные икры, или побалуйте себя днем ​​в спа-салоне. Подарите себе и своему телу любовь, которой оно заслуживает.

Записаться на прием

Как силовые тренировки ускоряют метаболизм и избавляются от жира на животе?

Вы знаете, что с помощью силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, но как насчет того, чтобы сбросить лишние килограммы? Несмотря на то, что кардиоупражнения необходимы для ускорения сердечной деятельности и ускорения метаболизма, вам необходимы силовые тренировки, чтобы привести тело в тонус и нарастить мышцы для поддержки физической активности.Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки особенно важны с ограничением калорий, поскольку они помогают предотвратить потерю мышечной массы. Комбинируя кардио и силовые тренировки, вы получите потрясающие результаты для своего тела и разума.

Одна из самых распространенных областей, где женщины откладывают жир, — это живот. Жир на животе — это не шутка. Это опасный жир, потому что он увеличивает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Следуйте этим советам, чтобы избавиться от жира на животе и избавиться от него:

• Уменьшите потребление сахара .Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более шести чайных ложек или 25 граммов сахара в день. Обратите внимание на скрытый сахар в напитках и полуфабрикатах. Сахар бывает во многих формах, таких как кукурузный сироп, и в молекулах сахара, таких как сахароза и фруктоза.
• Ешьте больше белка . Используйте калькулятор протеина, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в протеине. Больше спите. Национальный фонд сна рекомендует от семи до девяти часов сна в сутки для взрослых в возрасте 26-64 лет и от семи до восьми часов в сутки для взрослых в возрасте 65 лет и старше.
• Сократите употребление алкоголя . В алкоголе много сахара и много калорий. Для женщин безопасно выпивать один стакан в день, или 120 унций пива, или пять унций вина. Однако, если ваша цель — похудеть, вы можете вообще отказаться от алкоголя.
• Получите много волокна . Клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым. Ешьте здоровую пищу, богатую клетчаткой, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Женщинам старше 50 лет требуется 21 грамм клетчатки в день.
• Заменить плохие жиры хорошими жирами .Хорошие жиры или ненасыщенные жиры являются необходимой частью здорового питания. Порционные количества оливкового масла, орехов или авокадо могут дать вашему организму необходимое топливо. Избегайте насыщенных жиров, содержащихся в пицце, мороженом
  и жареной пище.
• Ешьте чаще небольшими порциями, а не трижды обильно. . Если вы распределяете калории более равномерно в течение дня, вы почувствуете меньшее чувство голода, и вашему метаболизму будет легче сжигать калории.
• Расслабьтесь .Найдите время, чтобы побаловать себя и сделать глубокий вдох. Высокий стресс может привести к увеличению жира на животе. Стресс вызывает выработку гормона кортизола. Кортизол, в свою очередь, вызывает сильную тягу к комфортной пище, такой как конфеты и картофель-фри. Чем меньше у вас стресса, тем легче будет противостоять тяге.
• Вести дневник питания . Если вы записываете, что вы едите, вы лучше понимаете, что потребляете в течение дня, и у вас меньше шансов потакать.

Поскольку силовые тренировки сами по себе не избавят от жира на животе, они улучшат ваш метаболизм. Фунт мышц потребляет около шести калорий в день для поддержания себя. С другой стороны, жир сжигает всего около двух калорий в день.

Вот и другие способы улучшить метаболизм, независимо от вашего возраста:

• Пейте много воды . Женщинам следует стремиться получать около 11,5 стаканов воды в день. Если вы занимаетесь спортом и потеете, обязательно увеличьте потребление жидкости.Если вы хотите еще больше повысить свой метаболизм, попробуйте выпивать дополнительно 1,5 литра воды в день. Можно было сжечь пять фунтов в год.
• Опять же, добавьте больше белка в свой рацион . Ваше тело сжигает больше калорий, когда переваривает белок, чем углеводы и жиры. Было показано, что диета с высоким содержанием белка приводит к сжиганию дополнительных 80–100 калорий каждый день. Белок также помогает обуздать тягу и поддерживать чувство сытости.
• Веселитесь со специями . Добавление специй может сделать блюдо более ярким и ароматным, а также ускоряет обмен веществ за счет повышения температуры тела.Добавляйте в пищу некоторые из этих специй, чтобы усилить метаболизм:
• Пейте кофеин умеренно . Используйте кофе и зеленый чай, чтобы ускорить метаболизм и зарядить вас энергией, но постарайтесь не переусердствовать. Вы можете сжечь на 17 процентов больше калорий во время тренировки, выпив от двух до четырех чашек зеленого чая перед тренировкой, просто потому, что чай придаст вам больше энергии. Избегайте добавления слишком большого количества сахара в кофе или чай, а если вы можете пить его без сахара, даже лучше.
• Совместите силовые тренировки с кардио . Это заставит ваше сердце биться быстрее и нарастит мышцы для оптимальной скорости метаболизма.

Когда дело доходит до избавления от жира на животе и ускорения обмена веществ, главное — начать двигаться и питать свое тело чистым и здоровым топливом.

Как сильное ядро ​​поможет вам почувствовать себя лучше и похудеть?

Возможно, вы слышали о тренировках кора здесь и там, но, возможно, вы не понимаете, почему сильный корпус важен для общего здоровья и физической формы.Основные мышцы — это мышцы, которые оказывают вашему телу необходимую поддержку. К ним относятся мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы живота и боковые мышцы или косые мышцы живота.

Важно иметь сильный стержень при занятиях физическими упражнениями или тренировками. Если у вас слабый корпус, вам будет сложно заниматься любимым делом или упражнениями по сжиганию жира. Ничего страшного, если вам нужна помощь в восстановлении ядра. Наши профессиональные тренеры будут работать с вами, чтобы укрепить ваши силы, чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе.

Для женщин старше 50 лет особенно важно укреплять свое ядро, чтобы они могли продолжать заниматься повседневными делами и жить полной жизнью. У основных тренировочных программ для женщин старше 50 есть много преимуществ, которые вы могли бы упустить из виду. Вот несколько причин, чтобы сосредоточить внимание на своем ядре:

• Свобода заниматься любимым делом . Вам нравится кататься на каяках, плавать или кататься на велосипеде? Если вы не почувствовали себя достаточно сильным, чтобы заниматься этим, не волнуйтесь.Мы можем помочь вам снова накачать мышцы кора и вывести вас из дома и весело провести время.
• Лучший баланс . С возрастом увеличивается риск травм. Однако чем сильнее ваше ядро, тем лучше вы сможете защитить себя в случае падения. С сильным сердечником вы, в первую очередь, больше способны предотвратить падение.
• Обычная повседневная деятельность . Вы можете этого не осознавать, но вы используете основные мышцы, чтобы делать все, от сидения на стуле до утренней одежды.Если вы хотите оставаться независимым как можно дольше, начните укреплять ядро ​​прямо сейчас.
• Уменьшить или устранить боль в спине . Правильно — вы можете избавиться от боли в спине, укрепив мышцы кора. Тренер EIF может разработать программу, предназначенную для укрепления вашей спины и снятия боли. Вам тоже понравится лучшая осанка.

Сильный стержень поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, потому что он окажет вам поддержку, необходимую для того, чтобы вести здоровый образ жизни и делать упражнения частью вашей жизни.Кроме того, вы можете выполнять упражнения, которые вам нравятся, и с большей вероятностью будете придерживаться распорядка.

Что нужно знать о тренировках старше 50 лет?

Это правда, что упражнения в возрасте пятидесяти лет отличаются от упражнений в возрасте двадцати лет, по крайней мере, поначалу. Вы можете бояться подтолкнуть себя из-за страха травмы или боли в спине. В EIF мы понимаем, что нужно вашему организму, чтобы сжигать жир и поддерживать форму, защищая вас от вреда.

Например, людям старше 50 не рекомендуется делать приседания частью своего распорядка, так как это может привести к травмам шеи или спины.Мы понимаем, как настроить план под ваш текущий уровень физической подготовки и возраст. Тем не менее, независимо от вашего возраста, это всегда подходящее время для того, чтобы стать лучше.

Чтобы предотвратить травмы, связанные с физической нагрузкой, обязательно:

• Разминка перед тренировкой . Вы должны упростить выполнение упражнений вместо того, чтобы начинать с высокоинтенсивных движений.
• Растяжка в течение дня . Растяжка поможет улучшить вашу гибкость и предотвратит травмы, когда придет время
  тренироваться.
• Слушайте свое тело . Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, дайте себе перерыв. Делайте хотя бы один выходной в неделю для отдыха. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени для восстановления, дайте себе дополнительный день.

Спине всегда хочется уделять особое внимание. Многие люди страдают от хронических болей в спине и боятся, что упражнения ухудшат их самочувствие. Фактически, около 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в спине чаще всего встречается у людей с плохой физической формой.

По правде говоря, под руководством профессионального тренера упражнения и силовые тренировки могут помочь вашей боли в спине, а не усугубить ее.

Мы используем запатентованную фитнес-систему MedX Core Spinal Fitness System, чтобы задействовать и укрепить мышцы нижней части спины, недоступные при обычных упражнениях. Укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку позвоночника и бедер, снимает боль и помогает предотвратить травмы.

Системы тренировок

MedX помогли другим избавиться от болей в спине, даже когда другие упражнения не помогли. Укрепив спину, вы сможете:

Наслаждайтесь физическими упражнениями, которых вы, возможно, избегали из-за страха боли в спине. Прекратите полагаться на обезболивающие. Обезболивающие не решают основную проблему, но укрепляют мышцы. Улучшите свое психическое здоровье. Не позволяйте боли в спине контролировать вашу жизнь и счастье. Улучшив свои основные мышцы с помощью MedX, вы почувствуете себя увереннее, счастливее и свободнее делать то, что хотите.Преобразуйте все свое тело. Без постоянной угрозы боли в спине вы сможете двигать и тренировать любую часть тела.

Возраст и боли в спине — не повод избегать набора формы. Напротив, это повод начать заниматься уже сегодня.

Как следует питаться, чтобы похудеть женщине старше 50 лет?

Помимо силовых тренировок и кардиоупражнений, то, что вы едите, будет определять, будет ли ваша потеря веса успешной. С возрастом мы не можем есть столько, сколько мы ели в 20 лет, потому что наш метаболизм замедляется, и мы теряем мышечную массу.Нам нужно приспособить нашу диету к нашим годам.

Следуйте этим советам, чтобы похудеть и получить необходимое питание:

• Расчет калорий . Сидячей женщине 50 лет и старше необходимо 1600 калорий в день: 1800, если она умеренно активна, или до 2200 калорий при активном образе жизни. Потребности в калориях варьируются в зависимости от человека. Существует множество бесплатных онлайн-инструментов, которые помогут вам определить количество калорий, которое вам нужно для поддержания, похудения или набора веса.
• Ешьте правильные продукты .Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров. Постный белок и клетчатка помогут вам почувствовать себя сытым. Сложные углеводы, например, содержащиеся в листовой зелени и цельнозерновых, дадут вам необходимую энергию. Увеличьте потребление кальция с помощью нежирных молочных продуктов и не забудьте оставить достаточно места для богатых антиоксидантами свежих фруктов и овощей.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам необходим белок для наращивания мышц . Одними из лучших источников белка для силовых тренировок являются яйца, рыба и нежирное мясо.Сделайте белок своей повседневной закуской, а если вы едите углеводы, сочетайте их с белком.
• Пейте много воды . Вода поможет вам оставаться сытым и ускорит метаболизм. Обязательно выпейте 16 унций или два стакана воды за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки, чтобы поддерживать энергию и предотвратить обезвоживание.
• Принимайте поливитамины ежедневно, чтобы восполнить пробелы в питании. . Убедитесь, что ваши поливитамины предназначены для вашей возрастной группы, потому что женщинам старше 50 требуется меньше железа, чем женщинам более молодого возраста.

Для похудания и улучшения физической формы необходимо контролировать свои привычки в еде и физических упражнениях. Сделайте здоровье и счастье приоритетом — вы это заслужили!

Мы рады помочь вам в достижении ваших целей

В EIF мы верим в расширение прав и возможностей людей для достижения своих целей по снижению веса, независимо от их возраста или текущего уровня физической подготовки. Профессиональный тренер будет работать с вами один на один, чтобы разработать план фитнеса и похудания, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям и целям.

Мы поможем вам тонизировать и укрепить свое тело безопасно с помощью мотивирующих и экспертных рекомендаций по нашим программам похудания для женщин старше 50 лет. Вы улучшите свой метаболизм, сожжете жир и улучшите общее состояние здоровья.

В EIF мы понимаем, что успешное похудение — это процесс, требующий силовых тренировок, основных тренировок, кардио и правильного питания, чтобы работать вместе как единое целое. Поначалу это может показаться ошеломляющим, поэтому мы здесь, чтобы помочь вам преодолеть все трудности, связанные с потерей веса и упражнениями.

Нет лучшего времени для начала, чем сейчас. Свяжитесь с одним из наших дружных членов команды сегодня и верните себе здоровье, уверенность и немного настроения!

Записаться на прием

Для женщин Поднятие тяжестей очень важно, вот почему

Для женщин | Силовые тренировки

Поднятие тяжестей издавна было прерогативой мужчин.Для женщин существует множество преград на пути к поднятию тяжестей. Конечно, большинство ваших клиентов захотят поднять пяти- или восьмифунтовую гирю и сделать несколько легких повторений в надежде похудеть или сделать несколько приседаний, чтобы попытаться сбросить сантиметры бедра, но немногие готовы к этому. идея реальной, тяжелой работы.

Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, особенно в спортзале, где в весовой секции преобладают большие парни. И женщины часто опасаются, что поднятие тяжестей сделает их похожими на этих мужчин.

Однако тренеры

знают лучше, и наша задача — показать нашим клиенткам, насколько полезна поднятие тяжестей. Разрушьте их давние мифы, поддержите их в начале, чтобы обеспечить безопасность и хорошую форму, и помогите им чувствовать себя уверенно в весовой части тренажерного зала.

Основные преимущества силовых тренировок

Как тренер, ваша работа — убедить скептически настроенных клиенток, что поднятие тяжестей — это следующая важная задача, которую нужно решить. Женщины и, конечно же, любой человек получают так много преимуществ от регулярных тренировок по поднятию тяжестей: прибавляют силу и уверенность, укрепляют кости, сжигают жир и теряют вес, улучшают спортивные результаты и меньше травм.Это беспроигрышный вариант. Вот лишь несколько фактов, которыми вы можете поделиться с клиентами, чтобы они попробовали это.

Стань сильнее

Самое очевидное преимущество подъема тяжестей — это стать сильнее. И самое важное для построения более сильных мышц — это действительно толкать веса. Некоторым женщинам нравятся легкие силовые тренировки, и это здорово для мышечной выносливости, но настоящий подъем на самом деле наращивает силу. Под настоящим подъемом мы подразумеваем тяжелые веса и сложные упражнения, такие как становая тяга, тяги и приседания.Когда ты становишься сильнее, становится легче выполнять повседневные дела и дела — собирать детей, выносить мусор, убирать.

Ожидание сжигания жира, много

У женщин большая мотивация к тренировкам — это сжигание жира. Кардио уже давно считается лучшим средством для сжигания жира, но появляется все больше доказательств того, что поднятие тяжестей не только сжигает жир, но даже может делать это лучше, чем кардио.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что взрослые, которые ходили во время упражнений, теряли столько же веса, сколько те, кто ходил и занимался силовыми тренировками.Но те, кто только ходил, теряли мышечную массу, в то время как те, кто занимался подъемом, потеряли жир и сохранили мышцы. ¹ Кроме того, для большинства женщин подъем тяжестей лучше кардио для сжигания жира на животе.

Поднимите, чтобы сжигать калории слишком

Опять же, кардио всегда считается святым Граалем сжигания калорий, но силовые тренировки также важны для их сжигания. На самом деле, вы можете сжигать больше калорий, делая тяжелые упражнения. Да, час кардио сжигает больше калорий, чем час подъема тяжестей, но волшебство происходит уже после того, как это происходит.

Секрет в том, что поднятие тяжестей вызывает повышение скорости метаболизма в организме — скорости, с которой он сжигает калории, когда вы ничего не делаете — в течение нескольких часов после тренировки. Исследование с участием молодых женщин показало, что у тех, кто занимался поднятием тяжестей в течение 100 минут, метаболизм в состоянии покоя увеличился на 4,2 процента в течение 16 часов после этого. ²

Предотвратить травмы

Поднятие тяжестей увеличивает мышечную силу, а это означает, что любая обычная или спортивная физическая задача становится немного легче.Это также становится менее рискованным. Когда вы становитесь сильнее, вы можете двигаться более эффективно, и это работает в вашу пользу и предотвращает травмы. Например, бегуны, которые также работают над мышечной силой, могут предотвратить травмы колена. Более сильные мышцы, поддерживающие коленный сустав, способствуют поддержанию хорошей формы и предотвращают боль и травмы.

Стань лучше в других видах спорта

Не все ваши клиентки — спортсменки, но у вас, вероятно, есть те, кто действительно увлекается определенными видами деятельности и спортом: например, бегом, ездой на велосипеде, футболом или танцами.Легко заняться одним конкретным видом деятельности и по-настоящему сосредоточиться на нем. Это неплохо, но спортсмены-любители должны понимать, что они станут лучше в этом виде спорта, добавив веса. Пара дней в неделю на тренировку поможет вашим клиентам стать более быстрыми бегунами, сокрушить свой личный рекорд и стать лучшими спортсменами во всех сферах.

Лифтинг укрепляет кости, а не только мышцы

Наличие силы мышц очень важно, но самое замечательное в поднятии тяжестей состоит в том, что они укрепляют и кости.Женщины особенно предрасположены к потере плотности и прочности костей по мере взросления, и любые меры по борьбе с этим могут предотвратить переломы и переломы.

Вот как это работает: как и в случае с мышцами, когда ваши кости подвергаются воздействию, они реагируют, разрушаясь и создавая новые клетки. Когда вы выполняете силовое упражнение, такое как приседание, сокращающаяся и растягивающаяся мышца тянет за собой кости ноги. Это, в свою очередь, заставляет кость производить новые клетки. Посредством регулярных подъемов и силовых тренировок можно предотвратить или даже обратить вспять потерю костной массы.

Чувствую себя хорошо, черт возьми, хорошо

Лучшая причина для того, чтобы убедить ваших клиенток попробовать заниматься спортом, заключается в том, что они будут чувствовать себя хорошо. Это новый вызов, и чувство и фактическое становление сильнее — это воодушевляющий опыт, который укрепляет уверенность и чувство собственного достоинства. Тогда есть и физические преимущества. Лифтинг улучшает композицию тела, повышает мышечный тонус и сжигает жир. Вашим клиентам понравится, как их тело будет выглядеть после последовательного подъема тяжестей, и это только повысит их уверенность.

Что удерживает вашего клиента от подъема? Бюст этим женщинам: мифы о поднятии тяжестей

Чтобы привлечь клиентов-женщин к лифтингу, вам необходимо развеять некоторые распространенные мифы. Это неправда, из-за которой многие женщины не ходят в тренажерный зал. От боязни выглядеть мускулистыми мужчинами, которые заполняют тренажерный зал, до мысли о том, что меньшие веса вполне подойдут, пора исправить неправильное представление многих женщин о тяжелой атлетике.

Миф № 1 — Лифтинг делает женщин крупнее

Это может быть самый большой миф, удерживающий женщин от занятий спортом, и его нужно развенчать.Любой, кто какое-то время занимается тяжелой атлетикой и силовыми тренировками, знает, что поднятие тяжестей не набирает массу. На самом деле, эти действительно большие парни, толкающие его в весовой секции, очень много работали, проводя там часы и часы, чтобы стать такими громоздкими. Они едят строго ограниченные диеты и много белка, чтобы добраться до них.

Обычный человек, работающий с тренером, выполняющий несколько еженедельных занятий тяжелой атлетикой, не станет громоздким. То, что она получит, будет более стройным и определенным.Настоящий результат тренировок с умеренными отягощениями — потеря жира и развитие мышечного тонуса.

Пошлите своих скептически настроенных клиентов на эту запись в блоге ISSA, чтобы узнать больше о том, почему подъем не приводит к нежелательной массе.

Миф № 2 — Подъемные тренажеры устрашают

Технически это не миф, потому что то, как вы себя чувствуете в тренажерном зале, является субъективным. Но большие парни и серьезные дамы, тренирующиеся с отягощениями, не пытаются отпугнуть других. Они просто очень много работают.Как и в любом другом виде спорта, участники обычно приветливы, приветливы и обладают всеми уровнями способностей.

Женщины, заинтересованные в тренировках с отягощениями, но запуганные, действительно нуждаются в правильном руководстве. Хороший тренер, который обучит форме и составит разумный начальный распорядок, который будет строиться и развиваться по мере того, как она становится сильнее, — это ключ к тому, чтобы помочь ей почувствовать себя более уверенно. Подъемник подходит для всех и масштабируется даже для новичков, которые приходят прямо с дивана.

Миф № 3 — Маленьких весиков хватит

Некоторые женщины скажут, что они уже поднимают тяжести, но это не считается, если только это не тяжелая атлетика.Конечно, это относительно и у всех по-разному, поэтому важно определить подходящее место для начала. Для вашей клиентки, которая не заинтересована в серьезном бодибилдинге, но желает добавить к своим тренировкам более интенсивные силовые тренировки, поднятие тяжестей означает использование весов, которые позволяют ей делать от восьми до десяти повторений подряд.

Миф № 4 — Лифтинг не для пожилых женщин

У пожилых женщин, вероятно, есть крайний фактор запугивания, когда дело доходит до подъема тяжестей, и вы с большей вероятностью сможете убедить молодых женщин-клиентов попробовать.Но не совершайте ошибку, не подталкивая старых.

Конечно, диапазон движений и вес, вероятно, будут меньше для пожилых клиентов, но они все равно могут и должны поднимать. С возрастом мы теряем как мышечную, так и костную массу, и поднятие тяжестей может замедлить или даже обратить это вспять. Одно исследование женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто дважды в неделю занимался высокоинтенсивными силовыми тренировками, увеличивалась плотность костей, мышечная масса, сила и равновесие. ³

Лифтинг тоже подходит для детей и подростков, но вы должны знать, как делать это правильно и безопасно.Прочтите этот пост ISSA, чтобы узнать, как это сделать.

А как насчет похудания и кардио?

Из-за того, что вы так много делаете, ваши клиентки могут ошибочно подумать, что вы хотите, чтобы они бросили кардио и сосредоточились только на весах. Убедитесь, что вы стремитесь к хорошему балансу, особенно когда начинаете с отягощениями. Как знают тренеры, есть место и кардиотренировкам, и силовым тренировкам.

Для женщин, особенно для тех, кто пытается похудеть, кардио — большое преимущество. Их фитнес-мониторы говорят им, что они теряют много калорий, делая это, и они тоже это чувствуют: кардио заставляет вас потеть, тяжело дышать и кажется, что вы действительно что-то делаете.

Но, как известно, кардио — не волшебная палочка для похудания. Да, он сжигает калории, пока это происходит, но как только остынет и частота сердечных сокращений вернется в норму, метаболизм и сжигание калорий вернутся к норме. С другой стороны, при поднятии тяжестей организм продолжает сжигать больше калорий, чем обычно, в течение нескольких часов, вплоть до 24 часов после тренировки.

Cardio отлично подходит для сжигания калорий, для повышения выносливости и фитнеса и, конечно же, для здоровья сердца.Это также важная часть общего плана похудания или поддержания веса, но это еще не все. Наибольшую пользу для здоровья, похудание и сжигание жира женщины получают от кардио и силовых тренировок, при этом, конечно, также придерживаются разумной диеты.

Начало работы Подъем

Еще один миф, который можно добавить к этому списку, заключается в том, что вам нужно достичь некоторого подобия приличной формы, прежде чем приступить к поднятию тяжестей. Это упражнение хорошо масштабируется, а это значит, что начать его может любой человек с любым уровнем подготовки.Как тренер вы являетесь проводником, который будет начинать клиентов с их текущего уровня и помогать им подниматься с более тяжелыми весами и выполнять более сложные упражнения.

Больше, чем что-либо другое, женщинам нужно руководство и толчок, чтобы приступить к работе с тяжелыми грузами. Начать заниматься спортом без предварительного опыта — это ошеломляюще для любого, но особенно для женщины, которая редко, если вообще когда-либо, видит кого-то, кто похож на нее в секции веса.

Теперь вы готовы ответить на все вопросы и развеять сомнения, которые ваши клиентки испытывают по поводу лифтинга.Вооружившись всеми преимуществами работы с тяжелыми весами и информацией, чтобы развенчать мифы, вы можете начать их путешествие по поднятию тяжестей, о котором они не пожалеют.

Если вы хотите узнать больше о серьезном бодибилдинге и коучинге, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA для специалистов по бодибилдингу.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1. Бобров, К.

   No related posts.