Сколько белка усваивает организм за раз: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Усвоение белка: что мешает? | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Если вы решили похудеть или нарастить мышечную массу, то потребности вашего организма в белке резко увеличиваются.

Без достаточного количества протеинов желаемых целей не достичь. Вы это знаете и активно налегаете на белок. Но, увы, чуда не происходит: вес стоит как вкопанный, а мышцы расти даже не планируют.

Скорее всего, причина не в недостатке протеинов, а в плохом их усвоении вашим организмом. Так что же вы делаете такого, что поступающий белок усваивается не полностью? Специалисты школы диетологии Лары Серебрянской предлагают разобраться, что влияет на усвоение белка, и провести работу над ошибками…

Сколько белка нужно в сутки, и каким он должен быть?

Если вы не ведете активный образ жизни, не имеете лишнего веса, который хотите сбросить, и не преследуете цель приобрести красивый рельеф тела и хорошую мышечную массу, то в сутки достаточно съедать 1 г белка на каждый кг веса тела.

При этом любой консультант по питанию, окончивший курсы по диетологии, знает – при повышенных физических нагрузках, регулярных тренировках и в процессе коррекции веса протеинов нужно гораздо больше. Как правило, хватает 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела.

Перебарщивать с белками тоже не стоит, так как они тяжело перевариваются организмом и могут привести к трудностям с пищеварением, не говоря уже о более серьезных проблемах, в частности, подагре.

Тут же стоит отметить, что белок ценен не сам по себе, а содержащимися в нем аминокислотами, которые выделяются в процессе переваривания протеинов. Наибольшим разнообразием аминокислот обладает белок животного происхождения, вот почему вегетарианцам нужно хорошо постараться, чтобы найти подходящую замену животному белку.

Да и количества белка в растительных продуктах гораздо ниже, чем в продуктах животного происхождения. Если в той же чечевице, фасоли и гречке содержится всего 10-20 г белка на 100 г сухого веса, то курица содержит 25 г белка в 100 г.

Отсюда вывод: если вы – вегетарианец, то внимательно следите за поступлением протеинов из растительных продуктов (добирайте количество белка за счет увеличения потребления белковосодержащих круп и бобовых), а аминокислотный состав белка можно разнообразить введением в рацион молочных и кисломолочных продуктов.

Ошибки, которые вызывают плохое усвоение белка

С количеством необходимых протеинов мы разобрались, теперь пришло время поговорить об усвоении белка. Как показывает практика, именно на этом этапе мы и совершаем основные ошибки в питании.

Часто белка не хватает организму не потому, что мы мало его едим, а потому что наш организм не может усвоить белок так, как надо.

Эксперты школы диетологов Лары Серебрянской составили рейтинг основных ошибок, мешающих нормальному усвоению протеинов. Так что внимательно с ним ознакомьтесь:

ОШИБКА №1. СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ

В погоне за протеиновым достатком, мы часто совершаем банальную ошибку – едим слишком много белка за один прием пищи. И рассуждаем при этом примерно так: «раз для похудения (роста мышц) нужно увеличить количество белковой пищи, то буду есть белка как можно больше». Вот откуда берутся омлеты из 4-х яиц, 2 огромных куриных отбивных на тарелке и бесконечные йогурты-творожок.

Стремление к правильному питанию – это, безусловно, хорошо, но во всем есть свой предел. Помните, что за один прием пищи наш организм не в состоянии усвоить более 35 г белка. Поэтому нет никакого смысла съедать за раз полдневной порции протеинов, радуясь за перевыполнение плана.

Более того, переизбыток белков в блюде негативно отражается на пищеварении: организм не может переварить много протеинов и непереваренная их часть начинает гнить в желудке. Отсюда запоры, повышение ацетона и «привет» от поджелудочной в виде регулярной тяжести и неприятных ощущений.

Поэтому четко придерживайтесь норм, которые указаны выше.

ОШИБКА №2. РЕГУЛЯРНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Нет ничего хуже для переваривания белка, чем закинуть в свой желудок несоразмерное количество пищи. Хотите раз и навсегда перечеркнуть все достижения по потреблению белка – начните есть редко и помногу.
Отговорки на трудный режим дня, авралы на работе и вечную занятость никак не влияют на пищеварительную деятельность вашего желудка. Ему глубоко все равно, насколько вы занятой человек — желудок переваривает ровно столько, на сколько хватает желудочного сока и выделяемых поджелудочной железой ферментов.

Поэтому о варианте поесть 2 раза в день по полкилограмма пищи – забывайте сразу. Диетологи и консультанты по питанию не зря пропагандируют дробный рацион (4-5 раз в сутки), так как именно при таком режиме пища переваривается лучше всего и белковые блюда, в частности. Приучите себя есть чаще, но меньше, и все сразу наладится.

Не знаете, как отрегулировать режим питания и начать есть 5-6 раз в день без ущерба для фигуры? Тогда пройдите обучение на курсах диетологии.

ОШИБКА №3. ТРУДНОПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ БЕЛКИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ

Разные виды протеинов наш организм усваивает по-разному. Есть белки, которые легко перевариваются желудком, а есть те, переваривание которых может вызвать определенные сложности. Поэтому никогда не ешьте за один раз много трудноперевариваемых белков!

Помните, что эталоном белковой пищи являются куриные яйца. Они легко перевариваются организмом. К легким белкам относится также маложирный творог, нежирные молочные и кисломолочные продукты, куриное филе, филе индейки и кролика.

Не нагружайте свой организм тяжелыми белками, особенно на ночь, когда желудку тоже нужно отдохнуть. А научится правильно сочетать легкие и сложные для переваривания белковые блюда можно на курсах по правильному питанию.

ОШИБКА №4. ПОЛНЫЙ ОТКАЗ ОТ ЖИРОВ

Конечно, жирная пища несет в себе много калорий и трудно переваривается желудком. Однако полный отказ от жиров – тоже не вариант.

Если вы лишите себя липидов, то не только заработаете гормональные проблемы, казусы с кожей и волосами, но и усложните процесс переваривания протеинов.

Дело в том, что продукты синтеза белка – железосодержащие метаболиты и миоглобин выводятся из организма только через печень вместе с желчью. Для того чтобы печень работала эффективно, ей нужны желчегонные жиры, которые содержатся в оливковом, кунжутном и сыродавленном подсолнечном масле.

Без правильных жиров печень не сможет выводить с желчью продукты синтеза белков, как результат – разовьется желче-каменная болезнь. Именно по этой причине консультанты, закончившие курсы по диетологии, советуют включать в свой рацион правильные жиры и отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.

ОШИБКА №5. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ В РАЦИОНЕ

Несоблюдение правильного питьевого режима ведет ко многим проблемам, в том числе и к ухудшению усвоение белка. Без нужного количества воды переваривание белков затрудняется.

Помните, что в сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый кг веса тела. При жаркой погоде и повышенных физических нагрузках это количество увеличивается еще на 500-800 мл в сутки.

При этом пить воду нужно за полчаса до еды и через час после трапезы. Питье воды или других жидкостей во время еды разбавляет желудочный сок и ухудшает тем самым процесс переваривания пищи. Белковые продукты и без того переваривается трудно, поэтому при неблагоприятных условиях пищеварения прогнозы усвоения протеинов будут весьма печальными.

Хотите защитить себя от подобных ошибок и неприятных последствий? Тогда воспользуйтесь консультацией диетолога, курс которого нацелен на то, чтобы расписать вам максимально сбалансированный рацион, а не загнать на очередную диету.

ОШИБКА №6. НЕПРАВИЛЬНАЯ КОМПАНИЯ ДЛЯ ПРОТЕИНОВ

Для лучшей усвояемости белков их нужно сочетать с овощами. Овощи содержат в себе клетчатку и ферменты, помогающие организму лучше переваривать белок.

Вот почему во многих европейских странах традиционные салаты содержат в себе легкие белковые продукты (курицу, индейку, рыбу, яйца) в сочетании с овощами и листовыми салатами, а мясные и рыбные блюда подают с овощным гарниром.

Сочетайте белковые продукты с овощами, и переваривание протеинов значительно облегчится.

Теперь вы знаете основные ошибки, мешающие перевариванию и усвоению белка, а, значит, больше не будете их совершать (мы на это очень надеемся!). Успехов вам в правильном питании!

Хотите стать гуру, который будет разбираться не только в процессе усвоения белка, но и во всех нюансах здорового питания? Тогда приглашаем вас на наш курс диетологии в школу диетологов Лары Серебрянской…

Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам благодарственный лайк и пишите в комментариях, на какую тему Вы бы еще хотели бы почитать статью.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИЙ, ЧТОБЫ ПЕРЕСТАТЬ ПЕРЕЕДАТЬ

ВАЖНОСТЬ ПРОТЕИНОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ: ПРАВИЛА ДИЕТОЛОГИИ

Сколько переваривается белок. Сколько белка усваивается за раз

Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.

Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.

Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.

В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.

Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.

Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.

Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

• 150 граммах сыра — 37 грамм белка
• 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
• 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
• 100 граммах икры – 31 грамм белка
• 1 литре молока около — 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть , в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

• обменные процессы у всех происходят по–разному
• каждый человек индивидуален
• не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
• не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
• экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
• придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
• если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Подведем итог . Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден — нет!

И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

• массы тела;
• роста;
• размера кишечника и печени;
• уровня физической активности;
• обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой . Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.

Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Сколько белка усваивается за один раз?

Сегодня мы поговорим о том, есть ли ограничения на размер усваиваемости протеинов в граммах за один прием пищи, то есть, сколько белка усваивается за один раз? Данная тема очень популярна среди атлетов и тех, кто занимается вопросами питания. Действительно, почему нельзя употреблять больше 30 грамм протеина за раз, какие в этого заявления есть основания?

Сколько белка усваивается за один раз?

Не так давно в 2009 году в интернете публиковали сведенья об эксперименте, где указывалось влияние размеров употребленного белка на восстановительные процессы после занятий в зале, нагрузок. Смысл эксперимента был в чем: спортсмены после занятия в зале выпивали протеин, и уходили домой, а потом у них брали анализы после истечения 4 часов. Одни белок после «треньки» не ели, вторые кушали 20 грамм белка, третьи 30 грамм, следующие 40, 50 и так далее. Ученые пришли к выводу, что одноразовые употребления протеинов в размере больше 30 грамм белка не ускорит синтез протеина в мышцах – и совсем не повлияют на восстановительные процессы.

Вывод простой, когда мы после занятий в зале едим больше 30 грамм протеинов, то данный излишек абсолютно не скажется на положительном мышечном синтезе и анаболизме. Однако мы разговариваем о количестве усвояемого протеина за раз после нагрузок в зале– конкретно в этот промежуток времени.

Во втором исследовании подопытными были старики и молодые люди. Белок им давали также после нагрузки в размере 30 и 90 грамм. Таким образом, сравнивали зависимость синтеза белка после тренировки при данных одноразовых дозах протеина. По итогам эксперимента ученые пришли к выводу, что на мышечный синтез одинаково повлияло, что 30 так и 90 грамм белка, преимущество от большого количества полученных аминокислот организм не получил. Но запомните, это исследования только по мышечному синтезу, только после тренировки за один прием.

Что за мифическая цифра, 30 грамм за один раз?

Соответственно среди спортсменов сложилось мнение, что больше 3 грамм за раз организм не усваивает. Люди сделали ошибочное мнение, это закрутилось в прессе и понеслось по всем глянцевым журналам. Опираясь на данные исследования, атлеты и масмедиа напридумывали кучу баек и составили не один десяток тренировочных диет.

По их логике, если мы за раз съедаем больше 30 грамм белка, весь излишек вылетает в трубу. Соответственно, человеку нельзя за один раз съедать 200 грамм мяса? Люди пошли дальше и начали придумывать, что белковый избыток пагубно будет влиять на организм, расстройство пищеварения и так далее, проблемы с почками. Так же бытовал такой миф, что данный избыток перейдет в подкожный жир, ну вы слышали?

Если следовать логике и согласится, что за раз усваивается не больше 30 грамм, то шахтеры, военные, люди которые занимаются тяжелой работой и тратят много калорий, давно бы уже умерли от того, что едят только два-три раза в день, то есть максимум 90 грамм белка. Это относится к большой массе населения, ведь практически все люди, что не занимаются спортом, едят 2-3 раза и тоже отошли б в мир иной от белкового дефицита.

В экспериментах участвовали люди, которые были средней комплекции, примерно 70 кг. А если взять бодибилдера, что весит за 100 кг, не будет сыт этими 30 граммами белка после тренировки, это понятно.

Вышеуказанные эксперименты идут в разрез со всей анатомией и физиологией, а кому оно надо? Они говорят, что для среднестатистического человека, что весит около 70 кг, вполне хватит 30 грамм белка после занятий в зале в конкретный момент времени для обеспечения мышечного синтеза. Вот и все, только об этом они и говорят. Ни о каком усвоении за раз не идется и речи – только мышечный синтез.

Развеиваем миф о белке

Белок нужен только для мышц? А вы забыли, что весь организм и тело состоит из протеина? Все наши внутренние органы нуждаются в белке. Эксперимент проводился и дал результат только по мышечному синтезу и больше ничего. После тяжелой нагрузки, восстанавливать необходимо не только мышцы, а костную систему, связочный аппарат, а они посмотрели только синтез.

Все знают, что белок в организме усваивается и переваривается на протяжении долгого времени и требует затрат энергии. Казеин, к примеру, переваривается до 6 часов. Проводился еще дин эксперимент, теперь уже на особах женского пола. Первые потребляли норму за один приме пищи, остальные растягивали белок на 4 раза. Разницы обнаружено не было ни в азотистом балансе, ни в изменениях массы. Белок усваивался в одинаковом количестве, что 30 за раз, что 90 грамм за раз или если растягивать этот объем на протяжении дня.

А у стариков все наоборот, одноразовое употребления протеинов показалось лучшим и стимулировало тело к сохранению собственного веса, чем дробное питание, что очень интересно. Были исследования, в которых одни молодые люди, если за один прием 101 грамм белка, а другие растягивали это на 3-4 приема. Результат тоже – изменений никаких нет. Смысла говорить дальше об одноразовом приеме пищи нет. Просто эти исследования один умный журналист прочитал и перевел на свой лад, а потом вывел в прессу. Так вопрос так и остается открытым, сколько белка можно усвоить за один раз?

Так сколько же белка можно усвоить за один прием пищи?

Ответ прост и дает его физиология: Всасываемость кишечника очень большая, человек за 24 часа имеете предрасположенность усвоить до 500 грамм жира, 600-700 грамм протеина и до 20 литров воды. Но это как окно, которое может принять в себя весь объем. Что касается пищеварения то понятно, процесс длительный.

Когда все закинуть, будет перевариваться долго и всосется со временем. Этот объем на все сутки. Но если у вас потребность больше чем 700 грамм белка задень, то стоит подумать, нужно ли вам кушать это за раз. А если нет, то необходимости волноваться о теме, сколько белка за раз у вас усваивается, нет надобности.

Если скушать 100 грамм белка, то перевариваться он будет дольше, чем 30, но усвоится абсолютно весь по своему аминокислотному профилю, только чуть с опозданием. Поэтому, мы надеемся, что вопрос о количестве усеваемого белка за раз спортсменом снят. Не верьте всяким байкам и пропагандам, что рассказывают о 30 граммах за раз, будьте умнее.

«Если вы едите мало белка, ваше тело быстрее стареет». Фитнес-диетолог о полезных и вредных белковых продуктах — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня задаем наивные вопросы диетологу о полезных и вредных протеинах и аминокислотах.

Для чего нам вообще нужен белок?

– Человек – это белковая структура. Наши мышцы и внутренние органы состоят из белка и воды. Если вы регулярно едите меньше белка, чем нужно, клетки тканей не обновляются в нужной мере и с нужной скоростью. У вас замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, гормональная система работает несбалансированно, тело физически слабеет и быстрее стареет.

Откуда столько шума вокруг протеинов?

– Мне кажется, причина – в моде на спортивную фигуру. Первым человеком, который прославился на весь мир благодаря своей физической форме, был Арнольд Шварценеггер. Каждый мальчишка в 90-х хотел выглядеть как Арнольд. Конечно, всем было интересно, как добиться таких результатов.

Оказалось, помимо тренировок с отягощениями нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Когда человек тренируется, потребность в белке выше стандартной нормы. Чтобы организм мог восстанавливаться и прогрессировать после физической нагрузки, питание должно быть правильным и сбалансированным: на вредной пище мышцы никак не вырастить. Так в сознании людей начало закрепляться, что белок – это хорошо.

А ЕСТЬ «ПОЛЕЗНЫЕ» И «ВРЕДНЫЕ» БЕЛКИ? ВОТ УГЛЕВОДЫ, ГОВОРЯТ, ЕСТЬ…

– Белки можно разделить на животные и растительные. У продуктов из этих групп разная биологическая ценность. Чем она выше, тем больше показатель задержки азота в организме.

Все просто: чем выше биологическая ценность, тем меньше такого белка потребуется для роста мышц и вообще для нужд организма. Биологическая ценность – это два основных фактора: аминокислотный состав белка и показатель задержки азота в организме после того, как человек этот самый белок съел. Если азотистый баланс положительный, то наша мышечная масса растет. Если азотистый баланс в состоянии равновесия (сколько азота в организм поступило, столько и вышло), то мышечного роста не будет. При отрицательном балансе происходит самое неприятное – идет разрушение наших мышц. Нужно знать, что разные источники белка задерживают азот по-разному: какие-то это делают лучше, какие-то хуже, а какие-то в принципе не обладают этим нужным нам свойством.

Теперь про аминокислотный состав: в белках животного происхождения он значительно лучше, чем в растительных. Но это не значит, что растительный белок теперь нельзя употреблять. Просто подобрать нужное для организма сочетание аминокислот только из растительных продуктов сложно, в каждом из них есть какой-то недостаток (об этом ниже). Проще говоря, только на растительном белке получить красивую рельефную фигуру и объемные мышцы будет сложно.

Идеально сочетать и животные, и растительные белки, но предпочтение отдавать белкам животного происхождения. Золотым стандартом по качеству белка и степени усвояемости принято считать куриное яйцо, которое в среднем содержит 5-10 граммов чистого белка.

Из каких продуктов лучше всего получать белок?

– Из мяса птицы, рыбы и яиц. Эти продукты знакомы человеческому организму уже больше миллиона лет, поэтому они легко и быстро усваиваются.

На втором месте нежирные молочные продукты: молоко и творог. Их недостатки в том, что далеко не все взрослые люди способны переваривать молочку. Плюс к этому в молоке содержатся быстрые углеводы, от переизбытка которых можно набрать лишний вес. А еще молочные продукты могут сильно задерживать воду в организме. Это опасно для тех, у кого гипертония, проблемы с венами и отечность.

Свинина и говядина однозначно не лучшее решение для рациона. В этом мясе слишком много жиров.

Как посчитать, сколько мне нужно белка?

– Если хотите ориентироваться на примерные цифры, берите за основу 1 г белка на 1 кг веса. Для более точных подсчетов нужно учитывать пол, возраст, скорость обмена веществ, уровень физической активности, биологическую ценность потребляемого белка, состав диеты.

Возьмем для примера мужчину 22 лет, который весит 80 кг и хочет нарастить мышечную массу. Сначала определяем базовую потребность в белке, при которой его тело будет поддерживать нормальную жизнедеятельность: 80 г белка в день. Прибавим сюда еще 10 г белка для роста мышц. Учтем, что регулярные тренировки ускоряют обмен веществ. Поэтому добавим еще 40 г белка – это половина от базовой потребности. В сумме получим:

80 + 10 + 40 = 130 г

Это то количество белка, которое необходимо нашему атлету, чтобы он мог отлично прогрессировать и хорошо себя при этом чувствовать. И, конечно, не стоит забывать, что белки лучше употреблять вместе с углеводами, иначе прогресс будет хуже . Белки и углеводы гораздо лучше усваиваются вместе.

Простая аналогия: представьте, что ваши мышцы – это стройка. Белки здесь – кирпичи, углеводы – строители. Если не будет строителей, кирпичи сами не построятся в стену.

А если я буду есть еще больше белка?

– Это может плохо сказаться на работе печени и почек. Во всем важен баланс. Слишком большое количество просто не сможет усвоиться, и вы еще и впустую потратите деньги на продукты.

Правда ли, что за один раз организм не может усвоить много белка?

– Да, это правда. Оптимальный максимум, который нужно потреблять за раз, – 15–20 граммов белка, не больше. Считается, что сверх этой меры он просто не усвоится, так уж запрограммировано природой наше тело. Белок лучше есть как можно чаще и небольшими объемами, тогда его усвояемость будет предельной, а значит и прогрессировать спортсмен будет намного быстрее.

Конечно, если человек долго голодал или питался очень скудно, его истощенный организм и 60 граммов белка за раз усвоит. Но для большинства среднестатистических людей это вряд ли сработает.

Говорят, что организму тяжело переварить белок

– Это лишь чье-то мнение, не больше. Белок имеет более сложную структуру, чем другие компоненты питания. Да, организму нужно какое-то время, чтобы переварить белок, но нельзя сказать, что это для него прямо-таки тяжело. Это естественный процесс, который отточен за тысячи лет эволюции, и наш организм справляется с ним отлично.

Я ем много белка, но при этом чувствую голод. Это нормально?

– Хорошо насыщают организм углеводы, но никак не белки. Белки для него – строительный материал, а углеводы – это энергия, которая позволяет нам жить и работать весь день.

Как приходит чувство насыщения? Углеводы содержат в себе глюкозу, которая, попадая в кровь, вызывает инсулиновую реакцию. Под ее воздействием и появляется ощущение сытости. Белки такой реакции не вызывают. Именно поэтому спортсмены во время “сушки”, когда в рационе как раз много белка и мало (или совсем нет) углеводов, всегда чувствуют сильный голод.

А когда лучше есть белковые продукты?

– С утра и где-то до 14-15 часов дня пища должна содержать больше углеводов и меньше белков. К вечеру рацион должен смещаться в другую сторону. То есть чем позже, тем больше белка и меньше углеводов. Следуя этому правилу, вы будете хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.

Белковые диеты – это хорошо или плохо?

– Наш организм рассчитан на потребление определенного соотношения белков, жиров и углеводов в течение дня. Если мы едим много белковых продуктов, но при этом мало жиров и углеводов, он работает нестабильно, мы чувствуем усталость, нервозность, у нас пропадает настроение и желание что-либо делать. Диета, рацион которой состоит в только из белка, может помочь сжечь лишний жир, но слишком долго ее придерживаться нельзя: печень и почки «спасибо» точно не скажут. Как показывает опыт, крайности ни к чему хорошему не приводят. Поэтому жесткие диеты – это в любом случае не выход и тем более не долгосрочное решение проблем.

Я не добираю свою норму белка в день, но хочу подкачаться. Что мне делать?

– Если уж очень туго со временем, то в качестве альтернативы можно дополнить свой рацион спортивным питанием. Белковые смеси и аминокислотные комплексы помогут быстро увеличить количество белка в рационе. Но не стоит забывать, что спортивное питание – это только добавка, обычную пищу оно никогда полноценно не заменит.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Сколько протеина может усвоить организм?

Читатель Nutrition Diva Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за один раз. Другие настаивают на том, что ваше тело использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? 50 граммов протеина — пустая трата? »

Идея о том, что организм может усваивать только определенное количество белка за один присест, стала широко признанной наукой о питании. Но есть ли у этого утверждения обоснованность? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.

Это представление о белке, похоже, зародилось на форумах по бодибилдингу — и это может быть основным источником некоторой путаницы. Бодибилдеров особенно интересует способность протеина наращивать и восстанавливать мышцы. И, похоже, есть предел тому, сколько белка тело может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

Если вашей целью является наращивание мышц, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, увеличивала мышечную активность примерно на 50%. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки объемом 3 унции или в четверти фунта постной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в пище не привело к большему увеличению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, которые съели 90 граммов протеина за один прием пищи, получили те же преимущества, что и испытуемые, которые съели 30 граммов.

Точное количество белка, при котором пик эффекта наращивания мышечной массы, конечно же, варьируется от человека к человеку.Кто-то с очень большим или мускулистым телом или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может потреблять немного больше белка, чем кто-то меньшего роста или не такой спортивный. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышц, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, используется, также правы, потому что наращивание мышечной массы — это только одна из вещей, для которой наш организм использует белок.

Страниц

Дорогой Марк! Сколько протеина вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи?

В начале прошлой недели я получил письмо от читателя. Речь шла о всасывании белка, и в ней, помимо прочего, упоминалось о том, что я написал несколько недель назад в этой публикации на Leptin Reset. Я предположил, что ваше тело может справиться только с 30 граммами белка за один присест. Я сразу понял, что в этом заявлении недостаточно нюансов и может создать неправильное впечатление, поэтому я объяснил, что имел в виду, более подробно на доске комментариев.Получив следующее электронное письмо (спасибо за откровенность, Брэндон!), Я решил, что вернусь к этой теме и более подробно изложу то, что мы знаем о человеческом организме и использовании диетического белка.

Поехали.

Hi Mark,

У меня возник вопрос о потреблении белка. В более раннем посте вы упомянули что-то о том, что все, что помимо 30 граммов белка в одном приеме пищи, вероятно, превращается в глюкозу или жир, но я слышал разные вещи от других. Итак, сколько протеина вы действительно можете использовать за один прием пищи?

Брэндон

Во-первых, «еда» — это ключевое слово, которое я пропустил в своем первоначальном заявлении.Употребление 50 граммов простого белка — и только белка, будь то сывороточный белок или обезжиренное на 99% нежирное филе, — вероятно, будет иметь другой эффект, чем смешанный обед, который содержит 50 с лишним граммов белка в дополнение к жирам. усвояемые, ферментируемые и нерастворимые углеводы. Другими словами, белок редко едят в одиночку. Его едят с салатами, наряду с овощами, с крахмалом, и он часто насыщен животным жиром (например, мясом). Его едят как еду.

Пищеварение занимает много времени, и это не сегментированный поток различных блюд через желудочно-кишечный тракт.Пища не разделяется на «приемы пищи» в желудке. Это просто еда, все вместе взбитые. Если у вас все еще есть завтрак в желудке, когда ваш обед входит в картину, обед и завтрак будут встречаться и смешиваться. Желудочная кислота расщепляет пищу на большую полужидкую массу, состоящую из частично переваренных компонентов пищи, воды, пищеварительных ферментов и соляной кислоты — все это называется химусом. Когда химус «готов», он продвигается через двенадцатиперстную кишку (где начинается извлечение питательных веществ) в кишечник.

После того, как белковая часть химуса расщеплена ферментами на аминокислоты, может начаться всасывание аминокислот в кишечнике. Переносчики аминокислот захватывают аминокислоты и транспортируют их через клетки, выстилающие стенку кишечника, а оттуда в кровоток для доставки в другие части тела. Но поскольку пул переносчиков аминокислот ограничен, аминокислоты обычно абсорбируются тонкой кишкой со скоростью 5-10 граммов в час. На первый взгляд это говорит о том, что первоначальная цифра «30 граммов протеина на сидение» близка к правильной.Если вы можете усвоить, скажем, только 7 граммов белка в час, а болюс переваренного белка и других продуктов занимает от 4 до 5 часов, чтобы пройти через кишечник, вы усвоите примерно 28-35 граммов. Верно?

Не совсем так. Оказывается, наш пищеварительный процесс довольно точно настраивается и регулируется составом того, что переваривается. Присутствие белка в химусе на самом деле вызывает секрецию CCK, гормона, который замедляет кишечные сокращения, которые перемещают пищу, тем самым давая белку больше времени для транспортировки переносчиками аминокислот.Итак, хотя технически верно, что мы не усваиваем 30 граммов (не говоря уже о большем) белка за один раз, в конечном итоге он будет усвоен.

Ясно, что немалая часть идет на рост и восстановление нормальных тканей. Если это намного больше, появляется несколько возможностей. Некоторые будут направлены на вариант краткосрочного хранения, называемый «запасом лабильного белка». В этом случае ткань скелетных мышц заберет часть лишних аминокислот и просто сохранит их для возможного использования в ближайшем будущем (например, в течение дня или около того или в чрезвычайных ситуациях).Кроме того, ваше тело захочет окислять избыточные аминокислоты непосредственно в качестве топлива или превращать их в глюкозу в печени посредством глюконеогенеза. Он преобразует азот из аминокислот в аммиак, и вы будете выводить его с мочой. Если уровень в крови станет слишком высоким, ваш pH изменится (станет более кислым), и потребуется кальций, чтобы снова сбалансировать pH. Как мы видели на примере некоторых людей, полностью перешедших на Primal, большее потребление белка может компенсировать снижение потребления углеводов, вызывая значительное повышение уровня глюкозы за счет глюконеогенеза.Действительно, когда вы едите пищу с высоким содержанием белка, у организма есть много возможностей.

Я бы все равно не стал «наедаться» белком. Если вам нужно принудительно кормить постную куриную грудку, возможно, ваше тело пытается вам что-то сказать. При переваривании избыточные углеводы и жир могут безгранично и легко усваиваться и ассимилироваться (в виде телесного жира или гликогена) или сжигаться, но избыток белка по-прежнему требует дополнительной работы. Переваривание белков производит токсичные метаболиты, от которых мы обычно можем избавиться даже при более высоком потреблении белка, но явно есть предел.Наше тело находит протеин чрезвычайно насыщенным? Наш кишечник действительно замедляет процесс пищеварения, когда присутствует белок? Именно так наш организм усваивает белок в своем собственном темпе. Они не торопятся, но получают все.

Итак, мы делаем поглощаем большей части белка, который мы едим, будь то 30-граммовый сывороточный коктейль, который поглощается за пару часов, или большой портерхаус, в котором белок усваивается за десять часов. Мы не качаем аминокислоты. Но используем ли мы весь этот белок? Делает ли он исключительно протеиновые вещи, например, наращивает мышцы? Или все, что превышает 30 граммов, превратится в глюкозу?

Это зависит от обстоятельств.На то, как ваше тело использует определенное количество белка, влияет множество факторов:

Размер корпуса

Если вы крупнее человека (более длинные конечности, больше потенциальных мест для использования аминокислот), вы можете обрабатывать больше абсолютного белка, и этот белок с большей вероятностью пойдет на синтез мышечного белка.

Если вы меньше, верно обратное. Вам просто не нужно столько абсолютного белка для структурных требований, и у вас будет более низкий порог, прежде чем белок станет энергетическим субстратом.Если вы едите тот же бифштекс, что и более крупный парень (при прочих равных), вы не «используете» столько аминокислот, сколько он.

Уровень активности

Вы ведете сидячий образ жизни? Вам нужно меньше белка. Ваши мышцы не получают сигнала, чтобы расти, становиться сильнее и адаптироваться к навязанным требованиям. Рекомендуемой суточной нормы в 0,36 г / фунт должно хватить.

Вы умеренно активны, бегаете то там, то там, возможно, ездите на велосипеде на работу один или два раза в неделю и делаете базовые упражнения в тренажерном зале? Вы можете использовать немного больше, так как физическая активность увеличивает потребность в белке.

Вы активно пытаетесь набрать мышечную массу и соответственно тренируетесь? Вы можете употреблять намного больше белка, до 1 г / фунт веса тела и, возможно, даже больше.

Возраст

Для поддержания мышечной массы у пожилых людей, по-видимому, требуется большее относительное количество пищевого белка. В одном исследовании рекомендованной суточной нормы 0,36 г / фунт веса было недостаточно, чтобы предотвратить некоторый катаболизм мышц.

Уровень стресса