Сколько калорий нужно есть чтобы худеть: Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть

правильный расчет суточной нормы калорий для жиросжиганияWomFit

Начните потерю веса с помощью этого простого метода

Что, если перед тем, как рассказать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, я скажу, что мы точно знаем, что нужно, чтобы избавиться от лишнего веса? На самом деле, мы знаем это уже более 100 лет, и это было доказано снова и снова в бесчисленных рецензируемых исследованиях. Никогда не было ни одной диеты, которая работала без этого. И вам придется попотеть, чтобы найти такую диету, которая смогла бы опровергнуть этот один из основных принципов потери веса.

Вы все еще не заинтересованы?

Самым важным фактором потери веса является контроль калорий. Всему голова энергетический баланс. Если вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы потеряете вес. Независимо от того, сжигаете ли вы жир, в первую очередь, углеводы или белок, невозможно сбросить вес без сокращения количества калорий. И та же концепция применяется для поддержания веса и увеличения массы тела.

Правильно, лучшее, что человек мог бы сделать, чтобы помочь себе похудеть — это контролировать суточную норму калорий — либо меньше потребляя, либо больше двигаясь. Каждая диета, о которой мы знаем, работает только в случае контроля калорий. И хотя мы не рекомендуем такой способ, вы можете даже похудеть, питаясь нездоровой пищей и фаст-фудом, если вы будете потреблять в день меньше калорий чем расходуете. Если вы не верите в это, то в интернете есть множество историй про людей, которые похудели на газировке, печенье и читмилах.

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения и получить желаемый результат, необходимо разобраться в энергетическом балансе и вы сможете получить тело своей мечты.

Объяснения про калории

На самом простом уровне: ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы удовлетворять ваши повседневные потребности и просто выживать. Организм не может функционировать без потребления энергии в виде пищи.

Калории важны для жизни, но ваше тело умеет хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что является «типичным» весом, который вы можете сбросить, набрать или оставить без изменений. Эти формы «хранения» энергии действуют как запасное топливо для организма в то время, когда вы не получаете калорий непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на всякий случай, когда вы чисто физически не сможете есть какое-то время.

Если количество калорий, которое вы едите, равно их количеству, которые вы сжигаете, вы будете поддерживать свой текущий вес. Если вы едите меньше, то будете использовать больше «запасного топлива» для энергии и потеряете жир и/или мышечную массу. И если вы едите больше, вы накапливаете больше «запасного топлива» и получаете мышцы и/или жир. Это уравнение энергетического баланса для управления весом: потребление и расход калорий.

Нет никакой таблетки, специальной диеты или продуктов, которые способны взломать ваш метаболизм и изменить эту основную формулу. Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете для получения энергии, вы не можете терять вес или сжигать жир, если не съедаете меньше калорий, чем тратите.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет ни одного открытия, более ценного, чем калорийность. Это позволяет нам количественно оценивать пищу, сравнивать разные продукты и управлять индивидуальным питанием и даже нашими тренировками. Но что такое калория?

Технически говоря, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Или, другими словами, это единица измерения, которая говорит, сколько энергии в нашей пище. Первоначально калории измеряли, помещая продукт питания в герметичный контейнер и погружая его в воду или сжигая пищу. Сегодня калории оцениваются при расщеплении пищевых макроэлементов, или, другими словами, по количеству углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище.

Калории уже давно используются в качестве единицы измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, не было исследовано примерно до 20-го века. По сей день, калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления энергии и ее траты, и лучший способ, который мы знаем, чтобы непосредственно влиять на управление весом.

Макрокалории

Пища и напитки состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров, которые поставляют все калории, которые мы едим. У каждого макроэлемента своя роль, когда речь заходит о здоровье и питании, а также свое содержание калорий на каждый грамм. Поскольку макроэлементы играют определенную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, их отслеживание — это эффективный способ подсчета количества калорий и баланса потребления пищи.

Углеводы и белок имеют примерно четыре калории на грамм, а жир — самый наполненный калориями макроэлемент содержит девять калорий на грамм. Алкоголь также технически представляет собой макроэлемент, поскольку он обеспечивает калории, но для питания является не таким важным, как белки, жиры и углеводы. И точно так же, как жир, алкоголь довольно калориен — каждый грамм содержит семь калорий.

[Как подсчитывать макроэлементы? Белок: 10 г = 40 калорий. Жир: 10 г = 90 калорий. Углеводы: 10 г = 40 калорий.]

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют определенную роль в общем контроле за здоровьем и весом, но они напрямую не влияют на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете никаких калорий от витаминов и минералов, которые едите или пьете. И хотя многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда заставляют вас чувствовать себя более энергичными (например, B12), они не могут увеличить уровень энергии в одиночку, для этого вам все еще нужны калории из макроэлементов.

Сколько нужно есть для похудения?

Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.

Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

[BMR(БИМ) + NEAT + TEA(ТЭА) + TEF(ТЭП) = TDEE]

BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?

Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.

[Измерьте свой БИМ. Женщины: свой вес в фунтах*10. Мужчины: свой вес в фунтах*11]

ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность

Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.

Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:

• Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
• Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.
• Умеренная активность (AF 1.55) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
• Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
• Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.

Что такое TEF?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.

Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.

Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:

• Белок требует 20-30%
• Углеводы требуют 5-10%
• Жиры требуют ~ 3% или менее

Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.

Рассчитайте свой TDEE

После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:

TDEE = BMR x AF

Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Я знаю, что вы думаете, что сокращение калорий до самого минимума, это лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если вы сократите ваш калораж не более чем на 15-20%, а не будете снижать его до экстремального дефицита. Голодание может сработать как временная мера, но оно, конечно же, не даст устойчивый эффект.

Начните процесс похудения с первого TDEE, а затем переоцените свои потребности:

Устойчивая потеря веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после диеты какое-то время вы больше не худеете, то может быть, просто пора дать себе передышку. Возьмите пару недель отдыха от диеты и позвольте своим калориям немного разгуляться. Если вы похудели, то вам, вероятно, придется пересчитать TDEE для поддержания вашего нового нормального веса.

Независимо от того, какова ваша цель, не торопитесь и не давите на свое тело слишком сильно. Уровень здоровья и самочувствия столь же важны, как и количество лишних килограмм, которое вы сбросите. Вы достигнете своих целей, достигнете прогресса и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательными и дать себе немного времени.

Сколько калорий находится в 1 кг?

Хотите узнать, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы потерять килограмм? Ну, в 1 кг жира около 7000 калорий, поэтому вам нужно будет убрать это количество из вашей диеты за счет пищи или физических упражнений.

Это число также даст вам хорошее представление о том, как быстро вы можете сбросить вес. Если вы разложите 7000 калорий на протяжении 2 недель, минус 500 калорий в день, и вы можете рассчитывать на похудение на 1 килограмм. Но опять же это зависит от многих индивидуальных факторов.

Как подсчитать свою норму на день?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы выжить, но вам также нужно хорошее питание, чтобы жить хорошо и долго. В то время как количество того, что вы едите, будет определять общую потерю веса, прирост или поддержание, качество того, что вы едите, также играет важную роль. Общий баланс и питание в вашем рационе могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш баланс макроэлементов не в порядке, вы можете накапливать больше жира или потерять мышечную массу, что помешает вам выглядеть подтянутым и спортивным.

Употребление большего количества питательных белковых продуктов может помочь вам потерять больше веса и контролировать голод. Когда ваше тело не получает основные питательные вещества, оно сигнализирует мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Сделайте подсчет ваших калорий и выберите наиболее питательные, желательно белковые, продукты для оптимального и здорового снижения веса или набора мышечной массы.

Потеря веса — это игра с цифрами и подсчёт калорий, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать ваше путешествие более терпимым и приятным и получить еще лучшие результаты. Вам нужно сосредоточить внимание на типах продуктов, которые вы выбираете, контролировать свое психическое здоровье и выбирать наиболее эффективные формы упражнений для снижения веса.

Источник:

• https://www.trifectanutrition.com/blog/how-many-calories-should-i-eat

Сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть

Когда диеты не помогают и обрести идеальную фигуру мечты никак не получается, есть лишь один выход – начать считать калории, а вернее кбжу. Но как узнать, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в нашей статье.

Вы узнаете, почему только подсчет калорий гарантированно помогает сбросить лишний вес, как считать калории правильно, и почему считать калории на самом деле быстро и просто.

Освоив простые приемы подсчета калорий, вы не только получите прекрасную фигуру, но и сохраните здоровье, будете чувствовать себя прекрасно и забудете, наконец, про муки диет.

Содержание статьи:

Если вы все еще морщите нос при словах «считать калории», то постараемся убедить вас, почему это делать при похудении просто необходимо.

5 причин считать калории

Подсчет калорий дает 100% результат

Мы получаем энергию из еды, и тратим ее на работу внутренних органов, передвижение, мыслительные процессы. Калории есть абсолютно во всем: в каждой крошке хлеба и даже напитках. Все, что мы едим, превращается в энергию, которая расходуется нами.

Когда вы употребляете калорий больше, чем тратите, то неизрасходованная энергия откладывается в жировые отложения. Если употребляете меньше, чем тратите, то худеете. Если употребляете примерно столько же, сколько и тратите, то вес стоит на месте. Это фундаментальный закон.

Хотите похудеть? Тогда создайте дефицит калорий. Вот только определить его «на глаз» крайне сложно. А точный подсчет даст гарантированный результат.

Подсчет кбжу лучше всяких диет

Для худеющих женщин придумали кучу разных диет – кефирная, гречневая и даже диета космонавтов! И ни одна из них не является чудодейственной. Главный принцип, по которому работает любая диета – создать дефицит калорий.

Но зачем мучить себя диетой, отказываться от любимых продуктов, если намного проще считать кбжу и позволять себе почти любые продукты в рамках своей дневной калорийности?

Подсчет кбжу безопасен для здоровья

Почти все диеты ограничивают вас в тех или иных продуктах, чаще всего в углеводах. А ведь, может быть, именно они нужны вам в данный период жизни. От этого ваш организм испытывает сильнейший стресс.

Когда вы считаете кбжу, и делаете это правильно, вы следите, чтобы в вашем рационе были необходимые макронутриенты: белки, жиры и углеводы, и создаете лишь небольшой дефицит калорий. Таким образом, вы даете организму все необходимое, и худеете без вреда для здоровья.

Подсчет кжбу не отнимает много времени

Если вам кажется, что считать калории долго и утомительно, то вы заблуждаетесь. Освоив простые правила, у вас будет уходить на расчеты от силы 5-10 минут в день. Неужели, это так много для красивой фигуры?

Подсчет кбжу позволит вам есть вкусно

Больше не надо сидеть на кефире или гречке. Но и питаться одними тортами у вас не получится. Если вы соблюдаете дефицит калорий, то можете без вреда для фигуры включить любой любимый продукт в рацион. Уж поверьте, это не скажется на процессе похудения, и принесет вам больше пользы, чем вреда.

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть

Итак, сколько же нужно есть калорий в день чтобы похудеть? Интернет пестрит разными цифрами: 1000, 1200, 1300 калорий в сутки. Скажем прямо: все это крайне мало для взрослого человека.

Вообще ни одной женщине и ни одному мужчине мы не советуем есть меньше, чем 1500 калорий в день. Но, конечно, все индивидуально.

Для начала давайте определим ваш базовый уровень метаболизма – это количество калорий, которое наш организм сжигает в состоянии покоя. Ровно столько нам нужно просто чтобы существовать.

• [9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

Возьмем для примера 30-летнюю женщину ростом 160 сантиметров и весом 55 килограммов. Посчитаем ее базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина – Сан-Жеора:

• [9.99 * 55] + [6.25 * 160] — [4.92 * 30] -161

Получилось 1243 калорий (округлим). Выходит, что женщине из нашего примера нужно именно столько есть каждый день чтобы дышать, сидеть, лежать, да и просто поддерживать жизнь в организме. Ни о каких диетах на 1000 калорий в ее случае и речи не идет. Если она будет есть меньше 1243 калорий, то загубит себя.

К тому же эта женщина, если она, конечно, не инвалид, ходит на работу, гуляет, возможно, занимается спортом. Это значит, что для нормальной жизнедеятельности ей нужно калорий еще больше. Чтобы узнать, сколько именно, мы умножим полученную цифру на коэффициент активности (А).

Базальный метаболизм для женщин

• [10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) – 161] * A

Базальный метаболизм для мужчин

• [10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) + 5] * A

Коэффициэнты активности

А=

1,2 – сидячая работа, мало двигаетесь

1,3 – легкие тренировки 2-3 раза в неделю

1,4 – тренировки 5 раз в неделю, либо физическая работа

1,5 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю

1,6 – ежедневные тренировки

1,9 – тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Допустим, что наша 30-летняя женщина занимается легким фитнесом два-три раза в неделю и работает в офисе. В этом случае мы умножим 1243 калорий, которые обеспечивают ее базовый метаболизм, на коэффициент 1,3. Выходит, что для поддержания веса ей нужно примерно 1616 калорий в сутки.

Если же она хочет похудеть, то ей следует создать небольшой дефицит калорий. Подчеркиваем: небольшой! Всего 10-15%.

Выходит, что для похудения при таком же образе жизни ей следует употреблять примерно 1455-1374 калорий в день.

Как быть, если вы страдаете клиническим ожирением? В этом случае расчеты вам надо вести исходя из вашего нормального веса. Чтобы его определить, из вашего роста вычтите 100.

Но сначала убедитесь, есть у вас ожирение или нет. Рассчитайте индекс массы тела. Для этого вес в килограммах мы делим на рост в м².

• вес (кг) / рост (в м²)

Есть уже готовая таблица расчета индекса массы тела

Если у вас индекс массы тела получился от 20 до 25, то у вас нормальный вес. Если 25-27, то у вас есть лишние килограммы. А если больше 27, то у вас уже настоящее ожирение. В последнем случае расчеты надо вести на ваш нормальный вес. Мы надеемся, что эта таблица поможет вам рассчитать сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть.

Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов

С дневной калорийностью мы разобрались. Теперь выясним, сколько нам нужно есть в день белков, жиров и углеводов. Ведь это тоже очень важно, если мы хотим не просто похудеть, но и сохранить здоровье.

В интернете часто пишут о процентном соотношении бжу. Однако этот метод в корне не верный. Существуют рекомендованные нормы ВОЗ и института питания РАМН, в которых четко говорится, сколько граммов белков, жиров и углеводов на килограмм веса вам следует употреблять. Именно от них мы и будем отталкиваться.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для мышц. Минимальная норма потребления белка в большинстве стран составляет 0,8-1 грамм на килограмм веса. При этом полноценным считается рацион, в котором не менее половины белка происходит из источников животного происхождения.

Спортсменам требуется намного больше белка для восстановленияи мышечного роста. Их максимум – 2,5 гр на кг веса.

Людям, которые умеренно занимаются спортом несколько раз в неделю и ведут активный образ жизни, белка нужно примерно 1,5-1,8 гр на кг веса.

Возьмем для примера девушку ростом 160 см и весом 55 кг, которая ходит в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. В ее случае лучше употреблять 80-100 гр белка в сутки. Если же она перестанет заниматься спортом и начнет вести исключительно сидячий образ жизни, то ей вполне хватит 60 гр белка.

Жиры

Многие диеты почти или полностью исключают жиры из рациона. Однако делать это – большая ошибка.

Действительно, жиры очень калорийны. В одном грамме жира содержится 9 калорий, в то время как в одном грамме белка – 4 калории. Сократив жиры, мы снизим калорийность рациона, и тем самым создадим необходимый для похудения дефицит.

Но при этом не забывайте, что жиры имеют много полезных свойств. Они отвечают за синтез половых гормонов, построение клеточных мембран, усвоение витаминов А, D, Е, К. А еще жиры необходимы для нормальной работы нервной системы и функционирования мозга.

Многочисленные эксперименты показали, что количество жиров в рационе никак не сказывается на похудении. Для снижения массы тела имеет значение только одно – калорийность. Поэтому даже при жиросжигании надо обязательно набирать свою норму жиров и употреблять их минимум 1 гр на кг веса. При поддержании веса можно есть 2 гр жиров на кг веса.

Если вы страдаете ожирением и ваш индекс массы тела превышает 29, то рассчитывайте вашу норму белков и жиров на ваш нормальный вес.

Углеводы

Углеводы считаются основным источником энергии в нашем организме, однако именно их почему-то урезают в рационе многие худеющие. Всевозможные белковые диеты и «сушки» популярны как никогда. Однако применять их могут разве что профессиональные спортсмены, которым нужен быстрый результат перед соревнованиями.

Если же вы хотите похудеть раз и навсегда и быть в хорошей форме круглый год, то не отказывайтесь от углеводов. Уж поверьте, без них вы будете чувствовать упадок сил. А как только слезете с безуглеводной диеты, то вес сразу стремительно поползет вверх.

Лишь для обеспечения ежедневных потребностей и работы мозга нам нужно порядка 100 гр глюкозы. Поэтому ни при каких обстоятельствах нельзя есть меньше 100 гр углеводов в день.

Для поддержания веса ВОЗ рекомендует есть 4 гр углеводов на кг веса. Для похудения можно сократить углеводы до 2,5-3 гр на кг веса.

Считается, что от быстрых углеводов якобы толстеют. Но напомним вам, что набирают вес исключительно от профицита калорий, но никак не от углеводов или чего-либо еще.

Быстрые углеводы вовсе не откладываются в жир. Они всего лишь приводят к последующему повышению аппетита, быстрому наступлению чувства голода и возможному перееданию. Поэтому при похудении лучше отдавать предпочтение так называемым сложным, медленным углеводам.

Программа подсчета калорий для «чайников»

Итак, мы с вами разобрались с белками, жирами, углеводами и даже сколько нужно есть калории в день чтобы похудеть. Теперь перейдем к практической части. Как же считать эти самые калории?

С первого взгляда кажется, что соблюсти все эти правила очень сложно. Неужели для хорошей фигуры придется целыми днями проводить с калькулятором?

Вовсе нет. Специально для худеющих и всех, кто следит за рационом, создали кучу разных приложений для подсчета кбжу. Все, что вам потребуется, просто взвешивать еду и вносить ее в приложение на телефоне. Программа все автоматически посчитает за вас. На все про все уйдет от силы 5-10 минут в день. Мы уже говорили, что подсчет калорий благодаря современным гаджетам – это легко и быстро.

Одна из самых популярных программ для подсчета кбжу Fatsecret. В ней собрана большая база данных почти всех продуктов, которые только можно купить у нас в магазинах. Кроме того, вы можете вносить в приложение и свои блюда.

Но будьте внимательны: некоторые пользователи по ошибке вносят в программу неверные данные о продуктах. Поэтому старайтесь их сверять с информацией на упаковках.

Главный раздел программы – пищевой дневник. Каждый день разделен на четыре графы: завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете планировать и составлять рацион заранее, на несколько дней вперед, а можете вносить съеденное уже по факту.

При этом есть некоторые нюансы. Продукты лучше заносить в сыром виде, так как эти данные наиболее точны. Можно и в готовом, но погрешность в этом случае будет большой.

Можно ли худеть, не считая калории

Наверняка, вы задаетесь вопросом: а можно ли похудеть без всего этого, не считая калорий?

Конечно, можно. Создать дефицит калорий в рационе можно за счет того, что вы просто сократите порции и откажетесь от высококалорийных продуктов. Но только предупреждаем сразу: скудная диета вам быстро надоест и, скорее всего, рано или поздно приведет к срывам.

К тому же регулировать «на глаз» количество съеденного намного сложнее. Уж поверьте, иногда нам кажется, что мы целый день почти ничего не ели, и удивляемся, почему лишний вес не уходит. Однако если разобраться, выяснится, что на самом деле вы съели кучу лишних калорий: выпили капучино в кафе, схватили кусочек пиццы у подруги, продегустировали шоколад в магазине и т.д. По факту вроде ничего существенного и не ели, а набежало почти 1000 лишних калорий.

Ведя строгий подсчет съеденного, вы избавитесь от иллюзий, и поймете, где вы переедаете, и на что тратите пустые калории. Если вам была полезна эта статья, то поделитесь ей в социальных сетях. Расскажите друзьям, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть.

Читайте также:

90000 How Many Calories Do You Need to Lose Weight? 90001 90002 90003 If you’ve ever wanted to scream in frustration when you hear someone say, «Weight loss is just about calories in and calories out — it’s really pretty simple,» you’re not alone. Many fitness experts try to pass weight loss off as an easily attainable feat, but chances are you’re not buying their claims. If it were true, would not everyone be thin and svelte? 90004 90003 The fact is, the «calories in, calories out» equation IS simple.If you consistently consume fewer calories than you body uses, you will lose weight. The problem is that applying this equation to real life is not always cut-and-dry. 90004 90003 90008 Understanding the Calorie Deficit 90009 90004 90003 To lose weight, you have to create a consistent calorie deficit. Each day, your body requires calories to perform three overarching functions: 90004 90013 90014 Basal metabolism — the calories burned to sustaining vital organ function. This makes up approximately 60 to 70 percent of your total daily energy expenditure, or TDEE.90015 90014 The breakdown and assimilation of food into usable nutrients — approximately 10 percent of TDEE. 90015 90014 Physical activity — approximately 20 to 30 percent of TDEE. 90015 90020 90003 When it comes to weight loss, most fitness experts focus on burning more calories by increasing physical activity while simultaneously decreasing calories consumed. This is solid advice since the calories burned through movement are the most easily manipulated. But, if you have a sluggish basal metabolic rate, you may still find it difficult to lose weight.This is not because the «calories in, calories out» formula does not work; it’s because you may overestimate your daily caloric needs, failing to create the calorie deficit you were aiming for. 90004 90003 So what’s a person to do? To get an accurate basal metabolic reading, you can contact a university or exercise science clinic to undergo BMR testing and receive information on your body’s current calorie needs. These tests usually cost between $ 30 and $ 100, and while they’re the most accurate way to understand your metabolism, there are formulas you can use to get a pretty good estimate.For instance, check out the FitWatch Total Daily Calorie Needs calculator to quickly estimate the number of calories you should consume to maintain your current weight. While there are exceptions to the rule, online calculators like this one are pretty accurate and offer a good place to start. 90004 90003 90008 Creating a Deficit and Losing Weight 90009 90004 90003 Once you have a pretty good idea of ​​how many calories your body needs to maintain its current weight, you can start playing with the numbers to come up with a weight loss game plan.There are a few things to keep in mind: 90004 90013 90014 To lose a pound of fat, you must create a 3,500 calorie deficit 90015 90014 To lose a pound each week, you have to create a 500 calorie daily deficit 90015 90014 This deficit can be created through diet and exercise in any combination you’d like 90015 90020 90003 So, if you estimate that your current calorie needs are 2,000 calories a day, and you want to lose a pound a week, you could increase exercise expenditure by 250 calories a day while aiming to consume a 1,750 calorie daily diet.These two changes combine to a total 500 calorie per day deficit. 90004 90003 Here’s the problem — many people who want to lose weight are actually consuming a surplus of calories each day before they start their weight loss plan. When they hear that they have to cut 250 to 300 calories from their diet each day, they often cut the calories from their current diet. If they cut calories from the surplus they started with, they may still end up at a surplus, continuing to gain weight. 90004 90003 Take, for instance, the person who needs to consume 2,000 calories a day to maintain her weight.If she’s been in a calorie surplus up to this point, consuming 2,500 calories a day, when she cuts 250 calories from her current diet, she’s still consuming 2,250 calories a day — 250 more calories than her body needs. Her weight gain may slow, but without major changes to her physical activity, her weight will continue to rise. 90004 90003 90008 Making The Process Easier 90009 90004 90003 See how it’s not as simple as «calories in, calories out?» If you feel like you’re getting tired just thinking about all the numbers you’ll have to juggle to try to lose weight, take a deep breath.FitWatch provides a number of tools to help make it easier on you. For instance, check out the Calorie Deficit Calculator to determine how many calories you should aim to consume each day based on your weight loss goals. Then, set yourself up for success by tracking your calories for free using the FitWatch Calorie Tracker. Especially when you’re first starting out, tools like these can set you up for success and take the guesswork out of an otherwise confusing subject. 90004 90003 90008 It’s About Health 90009 90004 90003 No matter where you’re starting or how much weight you’re trying to lose, weight management is ultimately about taking charge of your health.That’s why it’s so important to do it the right way. Avoid cutting calories to the point of extreme hunger or reducing calories below the daily recommended minimum standards of 1,200 calories per day for women and 1,800 calories a day for men. These standards are in place for a reason — bodies require a certain number of nutrients in certain combinations to function correctly. If you cut calories to an extreme or fail to provide your body with the nutrients it needs to support basic functions, you’ll ultimately undermine your health and fitness goals.Slow and steady weight loss is sustainable weight loss, so set yourself up for success by aiming for reasonable, sustainable and attainable exercise and nutritional goals. 90004 90003 90008 Tools & Calculators 90009 90060 Calorie Deficit Calculator 90060 Calories Burned Calculator 90060 Free Online Calorie Tracker 90004 90003 90065 Must Read 90066 90060 How to Count Calories To Lose Weight 90060 Creating a Healthy Eating Schedule for Weight Loss 90060 8 Little Things that Burn More Calories 90004.90000 Calorie Calculator — Daily Caloric Needs 90001 90002 How Many Calories Should I Eat? 90003 90004 90005 One-size-fits-all calorie recommendations do not work 90006. They must be customized to each individual. 90007 90004 To accurately determine your daily calorie amount above, enter your current weight, age, height, and gender into the calculator. 90005 Do your best estimate of how much exercise you will be doing 90006. 90007 90004 The results will show how many calories you may eat in order to maintain or lose weight.You do not need to adjust this depending on your exercise rate — that is factored into the equation. The maintenance value is the same as what some people call Total Daily Energy Expenditure (TDEE). 90007 90004 As you lose weight 90005 you will need to recalculate based on your new weight 90006. 90007 90002 Calories for Fat Loss 90003 90004 Science tells us that 1 pound of fat is equal to 3500 calories, so a daily calorie deficit of 500 should result in 1 pound per week fat loss. 90007 90004 90005 In reality things do not quite work that efficiently! 90006 90007 90004 Generally, a person’s energy expenditure becomes less as they get lighter — meaning that you will inevitably plateau.The amount of food intake that once resulted in weight loss, will now only maintain 90027 2 90028. 90007 90004 90005 Need help with the basics of weight loss? 90006 Read our straight-forward guide. 90007 90034 Warning! 90035 90004 90005 Always try to aim for the «Fat Loss» daily calorie level. 90006 90007 90004 The «Extreme Fat Loss» level is effectively a 90005 rock bottom calorie level 90006. Do not attempt to immediately drop your calories to this level hoping for the quick fix.This may ultimately backfire. 90007 90004 90005 The Extreme Fat Loss level shows the lowest calorie amount 90046 that can be considered 90006. It should be seen as the exception rather than the rule. 90007 90004 90050 It truly is better to burn the fat than to starve it. 90051 90007 90002 The Weight Loss Plateau 90003 90004 90005 Why use the 7-day Calorie Cycle (Zig-Zag)? 90006 90007 90004 Over time our bodies adapt to a lowered calorie level. 90007 90004 Our body becomes more efficient at using energy (lowered metabolism), and therefore burns less fat.90046 This is why most of us reach a weight loss plateau. 90007 90004 At this point, 90065 the only option is to boost metabolism 90066: 90007 90068 90069 increased cardio, 90070 90069 weight training, 90070 90069 ‘cheat’ meals (i.e. occasional high-calorie meals), 90070 90069 cycling (or zig-zagging) calories, 90070 90069 even manipulating macro-nutrient ratios can all help to do this (do not forget adequate sleep and hydration). 90070 90079 90004 You often find that 90005 the nearer you get to your goal weight (or body fat percentage) — the harder things get! 90006 90007 90004 Continually dropping calories only serves to lower metabolism even further — the moment you return to ‘normal’ eating — the weight comes back on.The 7 Day zig-zag provides a suggestion for daily calories that will keep your body guessing — and increase your chances of continual weight loss. 90007 90005 Need Help With Food Choices? 90006 90002 Minimum Daily Calorie intake 90003 90004 It is difficult to set absolute bottom calorie levels, because everyone has different body composition and activity levels. 90007 90004 Health authorities do set some baselines — these are 90005 1200 calories per day for women, and 1800 calories per day for men.90006 90007 90004 These absolute rules do not make sense — are you are sedentary person with little muscle mass? Or someone who is tall, muscular, and exercises a lot? Absolute levels do not work — but do give us a starting point. 90007 90034 90065 When reducing calories: 90066 90035 90004 90005 Try not to lower your calorie intake by more than 500 calories below maintenance 90006. 90007 90004 Doing so may invoke the bodies starvation response, which can lead to the Yo-yo dieting effect.90007 90004 Try to 90050 gradually 90051 lower calories. A sudden drop (such as 500 calories or more) can cause your metabolism to slow. 90007 90004 Learn to 90005 eat slowly 90006 — research shows that faster eaters are heavier people 90027 1 90028. 90007 90034 90065 What happens when calories are too low? 90066 90035 90122 90069 Muscle mass is broken down for energy (catabolism). 90070 90069 Metabolic rate will begin to drop (typically) after 3 days of very low calories — this is related to, and compounded by the loss of muscle mass.90070 90069 With very low calories you risk sluggishness, nutritional deficiencies, fatigue, and often irritability. 90070 90129 90004 You are completely set-up for a regain in fat if you suddenly return to your previous eating patterns. 90007 90002 Exercise Level 90003 90004 As your exercise level was already factored into the equation, there is NO NEED to subtract calories burned by exercise. 90007 90004 It is very hard to generalize exertion from exercise. 90007 90004 90005 For the sake of simplicity we define exercise here as 20 minutes of elevated heart rate.90006 90007 90004 So, 3 times / week is 20 minutes of elevated heart rate 3 times per week. For you this could mean a brisk walk, for others it could be a slow jog. 90007 90004 90005 Intense exercise 90006 can be defined as an hour of elevated heart rate (however intense workouts such as a series of body weight exercises (or heavy weights) with little or no breaks are considered intense even when only a shorter duration). 90007 90004 Have a play with our calories burned tool to see how different exercises compare.90007 90004 We encourage you to include exercise in your lifestyle change: it helps to maintain muscle when under calorie deficit, and it’s great for your heart and mental state. 90007 90034 Macro Counting 90035 90004 Macro Counting is a popular way of calorie-based weight loss because it is very personalized and unrestricted. It teaches dieters how to calculate their calorie needs (just like our calculator does above) as well as how many grams of carbs, fat, and protein (macros) they should be eating each day for weight loss.90007 90004 90005 No foods are off limits as long as they fit your daily macro amount. 90006 90007 POPULAR 90005 Macro Solution 90006 by Ted Kallmyer, is a great place to start. It’s been a popular choice in recent years due to the «no food restrictions» policy. No foods are off limits — provided they fit within your daily or weekly goals. 90002 Lose Fat AND Build Muscle? 90003 90004 90005 Most people 90050 lose muscle mass 90051 when restricting calories. 90006 It takes great effort to maintain muscle tone — and it is even more tricky actually building muscle while losing fat.90007 90004 There is a great resources for this. 90007 90068 90069 POPULAR 90005 Old School New Body from Steve Holman is a great program 90006 that focuses on 90005 shorter workouts 90006 (maximum 90 minutes per week), while losing fat and building muscle. Age is no excuse here as the author is ripped and in his 50s! 90070 90079 90002 The Simplest Solution 90003 90004 If you have the budget, calorie-controlled delivered meals are the most efficient way of getting the right nutrition, and achieving weight loss.90007 90068 90069 POPULAR 90005 Diet-to-go 90006 is one of the best US-wide delivery programs. If your daily calories from the calculator is in the range of 1200-1500 then the Diet-to-go Balance plan may be a good fit for you. Note that prices are around $ 18-24 per day. 90070 90079 90190 «I just wanted to let you know how much your site has helped me over the past 6 months … 90004 … I have used this calculator to help me lose weight. In total so far I have lost 50 pounds, I went from a size 14 to now a size 6-8 … «90007 90002 References 90003 90004 This calculator has been developed using the most accurate methodologies from peer-reviewed research.See the Calorie Needs Guide for a complete explanation. 90007 90068 90069 [1] Faster Self-Reported Speed ​​of Eating Is Related to Higher Body Mass Index in a Nationwide Survey of Middle-Aged Women. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal of the American Dietetic Association 1 August 2011 (volume 111 issue 8 Pages 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012) 90070 90069 [2] Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain.Kevin D Hall and Peter N Jordan, American Journal of Clinical Nutrition December 2008 (Vol. 88, No. 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Link 90070 90069 MD Mifflin, ST St Jeor, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. 90046 J Am Diet Assoc 2005: Додати 51: 241-247. Link 90070 90069 Frankenfield DC, et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Link 90070 90069 Frankenfield DC, et al. The Harris-Benedict studies of human basal metabolism: history and limitations. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445. 90070 90069 Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M., … & Harris, T. B. (2006). Daily activity energy expenditure and mortality among older adults. 90050 Jama 90051, 90050 296 90 051 (2), 171-179. Link 90070 90079 .90000 Counting calories: Get back to weight-loss basics 90001 90002 Counting calories: Get back to weight-loss basics 90003 90004 90005 Your weight is a balancing act, and calories play a big role. Find out how calories determine your weight and ways you can best cut calories from your diet. 90006 90007 By Mayo Clinic Staff 90005 Despite all the diet strategies out there, weight management still comes down to the calories you take in versus those you burn off. 90006 90005 Fad diets may promise you that avoiding carbs or eating a mountain of grapefruit is the secret to weight loss, but it really comes down to eating fewer calories than your body is using if you want to shed pounds.90006 90012 Calories: Fuel for your body 90013 90005 Calories are the energy in food. Your body has a constant demand for energy and uses the calories from food to keep functioning. Energy from calories fuels your every action, from fidgeting to marathon running. 90006 90005 Carbohydrates, fats and proteins are the types of nutrients that contain calories and are the main energy sources for your body. Regardless of where they come from, the calories you eat are either converted to physical energy or stored within your body as fat.90006 90005 These stored calories will remain in your body as fat unless you use them up, either by reducing calorie intake so that your body must draw on reserves for energy, or by increasing physical activity so that you burn more calories. 90006 90012 Tipping the scale 90013 90005 Your weight is a balancing act, but the equation is simple: If you eat more calories than you burn, you gain weight. And if you eat fewer calories and burn more calories through physical activity, you lose weight.90006 90005 Because 3,500 calories equals about 1 pound (0.45 kilogram) of fat, it’s estimated that you need to burn about 3,500 calories to lose 1 pound. 90006 90005 So, in general, if you cut about 500 to 1,000 calories a day from your typical diet, you’d lose about 1 to 2 pounds a week. 90006 90005 It sounds simple. However, it’s more complex because when you lose weight, you usually lose a combination of fat, lean tissue and water. Also, because of changes that occur in the body as a result of weight loss, you may need to decrease calories further to continue weight loss.90006 90012 Cutting calories 90013 90005 Cutting calories requires change but does not have to be difficult. These changes can have a big impact on the number of calories you consume: 90006 90034 90035 Skipping high-calorie, low-nutrition items 90036 90035 Swapping high-calorie foods for lower calorie options 90036 90035 Reducing portion sizes 90036 90041 90012 Saving calories by cutting high-calorie, low-nutrition items 90013 90005 Skipping one or two high-calorie items is a good place to start when cutting calories.For example, you could skip your morning latte, soda at lunch or that bowl of ice cream you always have after dinner. 90006 90005 Think about what you eat and drink each day and identify items you could cut out. If you think that skipping your indulgence will leave you with a craving, try a low-calorie substitution. 90006 90048 90049 Healthier options 90050 90051 90052 90053 Instead of this … 90054 90053 Calories * 90054 90053 Try this… 90054 90053 Calories * 90054 90061 90062 90063 90052 90065 * Actual calories may vary by brand. 90066 90061 90068 90069 90052 90071 Flavored latte, 16 ounces 90066 90071 250 90066 90071 Black coffee, 16 ounces 90066 90071 4 90066 90061 90052 90071 Chocolate ice cream, 1 cup 90066 90071 285 90066 90071 Strawberries, 1 1/2 cups whole 90066 90071 69 90066 90061 90052 90071 Lemon-lime soda, 16 ounces 90066 90071 201 90066 90071 Sparkling water, 16 ounces 90066 90071 0 90066 90061 90100 90101 90012 Swapping high-calorie foods for lower calorie options 90013 90005 Simple substitutions can make a big difference when it comes to cutting calories.For example, you can save 60 calories a glass by drinking fat-free milk instead of whole milk. Instead of having a second slice of pizza, reach for some fresh fruit. Or snack on air-popped popcorn instead of chips. 90006 90106 90049 Lower calorie options 90050 90051 90052 90053 Instead of this … 90054 90053 Calories * 90054 90053 Try this … 90054 90053 Calories * 90054 90061 90062 90063 90052 90065 * Actual calories may vary by brand.90066 90061 90068 90069 90052 90071 Whole milk, 8 ounces 90066 90071 149 90066 90071 Skim milk, 8 ounces 90066 90071 91 90066 90061 90052 90071 Regular-crust pepperoni pizza, fast food, 2 slices (each slice equals 1/8 of a 14-inch restaurant pizza) 90066 90071 626 90066 90071 Regular-crust pepperoni pizza, fast food, 1 slice (1/8 of a 14-inch restaurant pizza), plus 2 cups grapes 90066 90071 437 90066 90061 90052 90071 Ranch-flavored tortilla chips, 1 snack bag (3 ounces) 90066 90071 426 90066 90071 3 1/2 cups popcorn, air-popped 90066 90071 109 90066 90061 90100 90101 90012 Reducing your portion sizes 90013 90005 The sizes of your portions affect how many calories you’re getting.Twice the amount of food means twice the number of calories. 90006 90005 It’s common to underestimate how much you’re eating, especially if you’re dining out. Controlling your portions is a good way to control calories. 90006 90166 90049 Portion sizes 90050 90051 90052 90053 A typical portion … 90054 90053 Calories * 90054 90053 A standard serving … 90054 90053 Calories * 90054 90061 90062 90063 90052 90065 * Actual calories may vary by brand.90066 90061 90068 90069 90052 90071 Orange juice, 8 ounces 90066 90071 117 90066 90071 Orange juice, 4 ounces 90066 90071 59 90066 90061 90052 90071 Buttermilk pancake, 6-inch diameter (73 grams) 90066 90071 175 90066 90071 Buttermilk pancake, 4-inch diameter (41 grams) 90066 90071 86 90066 90061 90052 90071 Whole-grain spaghetti noodles, cooked, 1 1/2 cups 90066 90071 277 90066 90071 Whole-grain spaghetti noodles, cooked, 1/2 cup 90066 90071 92 90066 90061 90100 90101 90005 Try these tips to control portion sizes and cut calories: 90006 90034 90035 90224 Start small.90225 At the beginning of a meal, take slightly less than what you think you’ll eat. If you’re still hungry, eat more vegetables or fruit. 90036 90035 90224 Eat from plates, not packages. 90225 Eating directly from a container gives you no sense of how much you’re eating. Seeing food on a plate or in a bowl keeps you aware of how much you’re eating. Consider using a smaller plate or bowl. 90036 90035 90224 Check food labels. 90225 Be sure to check the Nutrition Facts panel for the serving size and number of calories per serving.You may find that the small bag of chips you eat with lunch every day, for example, is two servings, not one, which means twice the calories you thought. 90036 90035 90224 Use a calorie counter. 90225 Check out reputable resources that offer tools to count calories, such as websites or smartphone applications. 90036 90041 90012 Putting it all together 90013 90005 Replacing high-calorie foods with lower calorie alternatives and reducing your portion sizes can help you cut calories and improve weight control.For a successful — and sustainable — weight management plan, you also need to increase your physical activity. Combining regular activity and healthy eating will best help you achieve and maintain a healthy weight. 90006 July 02, 2020 Show references 90244 90035 Atallah R, et al. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors. Circulation Cardiovascular Quality Outcomes. 2014; 7: 1. 90036 90035 Balancing calories. Centers for Disease Control and Prevention.http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/. Accessed Feb. 8, 2018. 90036 90035 Colditz GA. Healthy diet in adults. http://www.uptodate.com/home. Accessed March 1, 2015. 90036 90035 Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 року; 378: 826. 90036 90035 10 healthy eating tips: Choose my plate. U.S. Department of Agriculture. http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/ten-tips.html. Accessed March 5, 2015. 90036 90035 USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. http://ndb.nal.usda.gov. Accessed Jan. 26, 2018. 90036 90035 Flavored latte. Starbucks Coffee. http://www.starbucks.com/menu/drinks/espresso/flavored-latte. Accessed March 5, 2015. 90036 90035 Hensrud DD, et al. Set your targets. In: The Mayo Clinic Diet. 2nd ed. Rochester, Minn .: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017. 90036 90035 Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Feb. 7, 2018.90036 90263 See more In-depth 90005 . 90006.90000 How Much Cardio Do I Need to Lose Weight? Here’s What Works 90001 90002 When you hear the word cardio, do you think of sweat dripping off your forehead while running on the treadmill or taking a brisk walk on your lunch break? It’s both. Cardiovascular exercise, also known as aerobic exercise, means that you’re doing an activity «with oxygen.» 90003 90002 This type of exercise: 90003 90006 90007 uses large muscle groups, such as your legs or upper body 90008 90007 requires respiration or controlled breathing 90008 90007 increases your heart rate and keeps it in an aerobic zone for a set amount of time 90008 90013 90002 Common forms of cardio include walking, jogging, swimming, cycling, and fitness classes.Cardio machines may include a rower, elliptical, stair climber, upright or recumbent bike, and treadmill. 90003 90002 While cardio does burn calories and helps aid in weight loss, combining it with at least two to three days a week of strength training workouts can increase the rate at which you lose weight. 90003 90002 The amount of cardio you need to lose weight depends on various factors like your current weight, diet, daily activity level, and age. 90003 90002 To lose weight, you need to create a calorie deficit.The number of calories you consume needs to be less than the amount of calories you burn. How much weight you lose depends on the amount of exercise you’re willing to perform over the course of a week. 90003 90002 If you’re not sure how to create a deficit or you need help meeting your goals, consider using a calorie counting app. These trackers allow you to input your daily food intake and physical activity throughout the day, which enables you to check your current calories in / calories out equation.90003 90002 According to the U.S. Department of Health and Human Services, you should get at least 150 to 300 minutes of moderate-intensity exercise or 75 to 150 minutes a week of vigorous-intensity aerobic exercise each week to see substantial changes. 90003 90002 You should also perform strength-training activities that involve all major muscle groups at least two days each week. 90003 90002 If you want to lose one pound each week, you need to create a 3,500-calorie deficit, which means you need to burn 3,500 more calories than you consume in one week.90003 90002 Before you embark on a weight loss journey using cardio exercise, it’s important to understand that there are certain factors that affect how quickly you burn calories, and consequently, how fast you lose weight. 90003 90006 90007 90034 Age. 90035 The older you are, the fewer calories you can expect to burn. 90008 90007 90034 Body composition. 90035 If you have a greater amount of muscle mass, you’ll burn more calories during exercise than someone who has a higher percentage of fat.90008 90007 90034 Intensity of workout. 90035 The more vigorous the workout, the more calories you’ll burn in one session. 90008 90007 90034 Gender. 90035 Men burn calories faster than women. 90008 90007 90034 Overall daily activity. 90035 The more sedentary you are during the day, the fewer overall calories you’ll burn. 90008 90007 90034 Weight. 90035 The greater your weight, the more calories you’ll burn. 90008 90013 90002 To maximize your time spent exercising, consider choosing physical activities that burn the most amount of calories in the least amount of time.This typically involves using the large muscles of your lower body at a moderate or vigorous intensity. 90003 90002 According to the Center for Disease Control and Prevention (CDC), a 154-pound person can burn anywhere between 140 and 295 calories in 30 minutes doing cardiovascular exercise. Here are some different methods of cardio and the number of calories you can burn in 30 minutes: 90003 90006 90007 hiking: 185 calories 90008 90007 dancing: 165 calories 90008 90007 walking (3.5 mph): 140 calories 90008 90007 running (5 mph): 295 calories 90008 90007 bicycling (> 10 mph): 295 calories 90008 90007 swimming: 255 calories 90008 90013 90002 To lose one pound, you need to burn 3,500 calories more than what your body needs.If your goal is to lose one to two pounds a week, you need a deficit of 1,000 calories per day. 90003 90002 Let’s say your daily caloric requirement is 2,200 calories. You’ll need to reduce the number of calories you consume per day by 500 and burn 500 calories through exercise. 90003 90002 With that in mind, you’ll want to create a workout plan that includes cardiovascular exercise most days of the week and strength training at least two days a week. 90003 90006 90007 90034 Cardiovascular exercise.90035 Perform cardio exercise three to five days a week for 30 to 60 minutes each session. 90008 90007 90034 Strength training. 90035 Perform two to three days a week of strength training exercises that involve all major muscle groups. 90008 90007 90034 Flexibility and stretching. 90035 Include daily stretching and flexibility exercises. 90008 90007 90034 Rest. 90035 Include at least one to two days of rest each week. You can participate in active recovery exercises such as yoga or light stretching on your rest days.90008 90013 90002 Performing the same workout every day leads to a plateau, a point at which the exercise loses effectiveness. Alternatively, hitting it too hard can lead to burnout. That’s why it’s important to stagger your workouts. To do this, make sure to include both moderate-intensity and high-intensity cardiovascular exercise in your overall fitness routine. 90003 90002 For example, perform 30 to 45 minutes of moderate-intensity cardio exercise, such as walking or swimming, three days a week.Up the intensity for the other two days — five days total — and perform vigorous workouts such as running or cycling. 90003 90002 If you choose to do high-intensity-interval training, you can reduce the total amount of time. For example, do sprints alternating with jogging intervals on the treadmill for 20 to 30 minutes. 90003 90002 Your body uses different muscle groups for each type of workout. It makes sense to include a variety of exercises in your overall fitness routine. Combining cardiovascular exercise and weight training makes the most sense for maximum weight loss.90003 90002 To do this, consider performing cardio exercise most days of the week and strength training exercise at least two days each week. For your cardio, include at least two to three different methods of aerobic exercise. For example, run one day, swim another day, cycle the next day, and choose two different fitness classes to do for the other two days. 90003 90002 For extra benefits, consider taking a fitness class that also includes strength training, which will increase the number of calories you burn during the activity and after your workout.90003 90002 In addition to physical activity, losing weight also requires changing your diet. To create a calorie deficit through diet and still feel satisfied, make sure to include plenty of complex carbohydrates, adequate amounts of protein, and healthy fats. 90003.