Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.
Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.
А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.
Начальный уровень
Поднятие на колени
Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.
Выпады с выбрасыванием ноги
Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик — 1
Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.
Ягодичный мостик — 2
Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.
Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд
Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.
Приседания с выпрыгиванием со стула
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.
Средний уровень
Диагональные приседания
Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
9.Ягодичный мостик с поднятием руки
Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Зашагивания
Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.
11.Боковые выпады
Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.
- Выпады в ходьбе
Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.
13. Ягодичный мостик с загибанием ноги
Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.
Зашагивания с колен
Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.
Боковые зашагивания
Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.
Мини-приседы с прямой ногой
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.
17.Скрестные выпады
Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
Продвинутый уровень
Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги
Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.
Приседания «пистолетиком» с поддержкой
Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.
Мертвая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.
21.Выпады с подпрыгиванием
Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией
Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение
23.Сплит-приседания
Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.
Скрестные выпады с касанием пола рукой
Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.
Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер
Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.
Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь. Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.
Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.
Программа для тренировки ягодиц на 12 дней
Сжатие ягодиц
Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.
Махи ногами лежа
Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.
«Раскладушка»
Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.
Подъем ног из положения лежа
Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.
Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.
Приседание
Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.
Махи ногами стоя
Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.
Разгибание стоя на коленях
Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги назад стоя на коленях
Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.
Толчок ягодицами
Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.
Болгарский сплит
Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.
Источник:
- https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
- https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises
Не каждая девушка может похвастаться красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса. И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам в тренажерном зале, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья. Легко ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. В зале вы сможете изменить в лучшую сторону не только своё тело, но и взгляд на жизнь, питание и здоровье.
Зона ягодиц и ног: атлас мышц
Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.
К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.
Расположение мышечных групп
Тренируемые зоны
Тренируемые зоны
Самые популярные и эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале
Приседания всему голова!
Приседания — это базовое упражнение для женщин, которое включает в работу одновременно мышцы ног и ягодиц, способствует развитию гибкости, а также заставляет работать некоторые мышцы спины и поясницы. Перед тем как взяться за штангу, изучите технику приседаний. Попробуйте сделать их без отягощений или с грифом. Не берите сразу большие веса, нагружайте себя постепенно. Девушкам лучше увеличивать не количество дисков, а количество подходов или повторов. Даже с небольшими весами можно добиться успехов в прокачке ягодичных мышц.
- Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч.
- Обратите внимание на носки, лучше всего их направить в стороны друг от друга.
- Возьмите штангу (или гриф), руками прижмите её сзади к плечам.
- Спина во время приседаний должна оставаться ровной, голова всегда смотрит вперёд (или немного вверх).
- Начните приседать, не вынося колени за пределы носков.
- Таз медленно отводите назад, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
Оптимальное число подходов: 3, повторений: 15–16.
Правильная техника приседаний для женщин
Глубокий присед со штангой
Глубокий присед со штангойЕсли у вас нет страховщика во время приседаний, а вам очень хочется заниматься с отягощениями, используйте тренажёр Смита. Благодаря особой конструкции, риск получения травмы сводится к нулю. Гриф не соскочит с плеч, диски не слетят. Специальные ограничители обеспечат безопасную и качественную тренировку.
Приседания в Смите нацелены в первую очередь на проработку большой, средней и малой мышцы, которые формируют ягодицы и увеличивают их в объёме. Техника выполнения сходна с обычными приседаниями со штангой. Однако этот тренажёр ограничивает манёвренность движений в одной плоскости. Но и это не минус, ведь в таком случае не нужно отвлекаться на посторонние факторы (например, не нужно сосредотачиваться на сохранении равновесия).
- Встаньте в тренажёр Смита таким образом, чтобы закреплённый гриф оказался на плечах.
- Ноги расположите шире плеч.
- Ухватитесь за гриф (штангу) двумя руками.
- Начните приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
- Не опускайте голову, старайтесь смотреть вперёд (вверх).
Число подходов и повторений: 3 х 15.
Тренажёр Смита
Техника приседаний
Техника приседаний
Жим ногами с помощью платформы для девушек
Цель — тренировка мышц передней поверхности бедра. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Упражнение выполняется с помощью специальной платформы (вес регулируется дисками). Чтобы начать, примите положение в полулёжа.
- Спиной облокотитесь на спинку, тазом прижмитесь к сиденью.
- Ноги расположите над собой с упором на платформу.
- Возможная постановка ступней: широко, узко, сверху и снизу платформы (для начала рекомендуем использовать широкую стойку).
- Колени в согнутом положении не должны вилять в стороны. Старайтесь их держать параллельно ступням.
- Снимите платформу с блокировки путём перемещения рычага (обычно он находится справа под сиденьем).
- Ухватитесь обеими руками за специальные рукоятки (они располагаются по обе стороны от таза).
- Медленно опускайте платформу на себя, бёдра прижимайте к груди.
- Затем выпрямляйте ноги (но не до конца), отталкивая платформу вверх.
- Не отрывайте плечи от спинки тренажёра.
- Работайте только мышцами ног.
Количество подходов и повторов: 3 х 12.
Жим ногами (видео)
Тренажёр с платформой
Тренажёр с платформойРазличные варианты постановки ног на платформу зависят от того, какую часть мышц вы хотите проработать. Стойка на ширине плеч (носки в стороны) активирует одновременно все мышцы бедра. Широкая стойка тренирует квадрицепсы и приводящие мышцы. Узкая стойка заставляет работать отводящие мускулы. Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ноги выше середины платформы. Хотите сделать упор только на квадрицепсы, ставьте ноги ниже середины платформы.
Расположение ступней в жиме лёжа
Разная постановка ног задействует разные мышцы
Разная постановка ног задействует разные мышцы
Сведения ног
Если вы знаете, как укрепить задние и передние мышцы бедра, но без понятия, что делать с внутренней частью, то используйте тренажёр для сведения ног. Упражнение направлено на проработку приводящих мышц (аддукторов). Перед началом, отрегулируйте вес в тренажёре и сядьте в него так, чтобы мягкие прямоугольные валики находились с внутренней стороны колен.
- В исходном положении ваши ноги должны быть расслаблены и разведены.
- Сводите ноги друг к другу, сжимая бёдра.
- Задержитесь в напряжении несколько секунд.
- Руками держитесь за специальные рукоятки либо положите их на пояс.
- Медленно разводите ноги, снижая усилие на валики.
- Старайтесь всё тело, кроме бёдер, удерживать в статике.
Повторите упражнение 12–15 раз в три подхода.
Тренажёр для сведения ног
Правильная техника
Правильная техника
Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)
Чтобы прокачать икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы, используйте тренажёры для подъёмов на носки. Существует две вариации выполнения упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Оба варианта направлены на создание красивых, уплотнённых икр, увеличение объёмов голени, профилактику травм и варикоза.
Вариант 1. Из положения сидя.
- Сядьте в тренажёр, ступнями сделайте упор на подставку снизу.
- Колени расположите статично под валики.
- Руками ухватитесь за рукоятки перед собой.
- Выпрямите спину и начните поднимать ступни на носки.
Установленный вес будет противостоять смещению, и давить сверху на икры.
Подъёмы на носки
Вариант выполнения упражнения
Вариант выполнения упражненияВариант 2. Из положения стоя.
- Встаньте в тренажёр, расположите ноги на ширине плеч.
- Валики с отягощением опустите на плечи.
- Согните руки в локтях, ладонями ухватитесь за рукоятки.
- Приподнимайтесь на носки, толкая плечами валики вверх.
- Медленно опускайтесь с упором на всю ступню.
Подъёмы на носки стоя
Правильная техника
Правильная техникаВ обоих случаях число подходов: 4, повторений: 15–17.
Сгибание ног
Включаем в работу заднюю часть бедра: бицепсы и полуперепончатые мышцы. Упражнение не только разогревает бёдра, но и увеличивает их в объёме, улучшает силовые показатели, позволяет избавиться от лишнего жира в нижней части ног. Для этого упражнения используйте горизонтальный тренажёр. Не забудьте перед началом отрегулировать вес.
- Лягте на живот, ноги уберите под валики.
- Руками держитесь за рукоятки (они располагаются по обе стороны от головы).
- Медленно сгибайте ноги в коленях.
- Голень должна подниматься максимально вверх.
- Затем опускайте ноги в исходное положение.
- Делайте упражнение плавно, без рывков.
Тренажёр для сгибания ног
Правильная техника выполнения
Правильная техника выполненияЧисло подходов и повторений: 3 по 12 раз.
Разгибание ног
Это упражнение способствует развитию мышц передней части бедра. При разгибаниях активируются литеральные и медиальные мышцы. Как итог: бёдра принимают красивую подтянутую форму, становятся упругими и рельефными. Возможные вариации:
№1 Разгибание обеих ног.
- Удобно сядьте в тренажёр, ноги уберите под валики.
- Руками ухватитесь за сиденье либо поставьте их на пояс.
- Начните разгибать ноги: носки тяните вверх.
- Поднимайте валики с упором на переднюю часть голени.
- Затем медленно опускайте их, расслабляя мышцы бедра.
Тренажёр для разгибания ног
Правильная техника
Правильная техника№2 Разгибание одной ноги.
Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, поднимайте валики сначала одной ногой, а затем другой. Техника выполнения остаётся такой же: из положения сидя, с прямой спиной и упором на переднюю часть голени.
Подходы и повторения: 3 х 15.
Разгибание одной ноги
Двойная нагрузка
Двойная нагрузка
Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной.
Чтобы снять нагрузку со спины во время приседаний и заставить работать только мышцы ягодиц и ног, используйте гакк-тренажёр. Здесь вам не понадобится подстраховщик. Машина снижает процент получения травм при выполнении приседов в одиночку, поскольку имеет специальную страховочную конструкцию. Кроме того, при выполнении приседов в гакк-машине вы сможете в несколько раз увеличить рабочие веса, а значит, повысить собственные силовые показатели и как следует нагрузить мышцы.
Подходы и повторения: 3 х 15. Упражнение не только развивает и укрепляет мускулатуру, оно способствует похудению в бёдрах и ягодицах, что немаловажно в создании спортивной фигуры.
- Расположитесь в тренажёре под углом: сделайте упор на наклонную спинку.
- Плечами упритесь в прямоугольные валики, кистями держитесь за рукоятки.
- Ноги, как при классических приседаниях, поставьте шире плеч.
- Начните опускаться: машина будет давить на ваши плечи сверху, словно тяжеленная штанга.
- Выпрямляйтесь и снова приседайте.
- Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, не разгибайте ноги до конца.
- Не отрывайте таз от спинки машины.
Гакк-машина
Правильная техника
Правильная техникаЕсли вы давно не новичок и работаете с очень большими весами, используйте атлетический пояс для защиты внутренних органов.
Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!
Это упражнение выполняется со штангой (грифом) из положения стоя. Оно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Такие наклоны выполняются в конце всей тренировки для общего укрепления мышечных групп. Техника проста, но требует особой осторожности. Соблюдайте следующие нормы, чтобы избежать травмирования поясницы:
- Возьмите штангу (для новичков лучше пустой гриф) и положите её на плечи.
- Ноги слегка согните, поставьте ступни чуть шире плеч.
- На вдохе, начните медленно корпусом наклоняться вперёд.
- ВАЖНО! Сохраняйте лёгкий прогиб поясницы в течение всего упражнения.
- Напрягайте ягодицы и мышцы-разгибатели спины, чтобы вернуться исходное положение.
Оптимальное число подходов: 3 по 12–15 раз.
Упражнение «Доброе утро»
Активные мышцы и техника выполнения
Активные мышцы и техника выполнения
Что лучше: базовые или изолированные упражнения?
«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:
- Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
- Подъёмы на носки в тренажёрах.
- Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
- Выпады с грифом на плечах.
- Жим ногами платформы.
При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):
- Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
- Гакк-приседания.
- Разведение ног.
«База» — основа тренировок!
Качаем ягодицы и ноги!
Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.
Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений
Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.
Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.
Анатомия основных мышц ног
Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.
Большая ягодичная мышца
Анатомия ягодичных мышц
Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.
Четырехглавая мышца
Анатомия мышц ног
Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.
Двуглавая мышца
Двуглавая мышцы бедра
Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.
Икроножная мышца
Икроножные мышцы
Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.
Особенности тренировок мышц ног
Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, “разомнете” суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.
Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.
Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Упражнения для ягодиц
Становая тяга
Становая тяга смешанным хватом
Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.
Достоинства и недостатки
Выпады
Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).
Плюсы и минусы упражнения
Отведение ноги назад в тренажере
Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.
Плюсы упражнения:
Наклоны со штангой на плечах (good morning)
Наклоны со штангой на плечах
Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.
Плюсы:
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)
Приседания
Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.
Плюсы и минусы упражнения:
Жим ногами
Жим ногами
Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.
Плюсы и минусы упражнения:
Гакк-приседания
Гакк-приседания
Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.
Плюсы и минусы упражнения:
Разгибания ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.
Плюсы и минусы упражнения:
Упражнения на бицепсы бедра
Сгибания ног в тренажере
Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.
Плюсы упражнения:
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.
Плюсы упражнения:
Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях
Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.
✅ Приседания.
Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:
Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.
Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:
✅ Выпады.
Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:
Как видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:
Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:
✅ Мертвая тяга.
Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.
✅ Шаги в сторону в полуприседе.
Другой вариант:
Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.
✅ Шаги в сторону с приседанием.
✅ Зашагивания на возвышенность.
Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:
Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:
✅ Выпады назад с подъемом бедра.
✅ Приседания с подъемом бедра.
✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.
✅ Приседания с подъемом на носки.
✅ Приседания с отведением ноги в сторону.
Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.
Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:
Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!
Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные
Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.
Целевые группы мышц
Ягодичная мускулатура
Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.
10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)
Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).
1. Классические приседания для женщин.
Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:
- Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
- Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
- Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
- Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
- Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
- Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.
Техника приседаний
2. Приседания «Плие».
Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.
Вариант выполнения с отягощением
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
- Носки также должны быть направлены противоположно.
- Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
- Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
- Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
- ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
- Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).
3. Выпады вперёд
Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!
Техника выполнения выпадов
Идеальная техника:
- Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Голову держите прямо (или немного вверх).
- Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
- Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
- Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
- Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
- Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.
4. Мостик
Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.
Правильная техника
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
- Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
- С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
- Затем плавно опускайте его в исходное положение.
- Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
- Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.
Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.
Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.
5. Ходьба на ягодицах
Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.
Стремитесь к идеальной технике!
Особенности упражнения:
- Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
- Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
- Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
- Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
- Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.
6. Махи ногами
Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.
Вариант выполнения: с упором на ладони
- Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
- Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
- Ноги поставьте на колени.
- Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
- Меняйте ноги через раз.
- Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
- Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.
Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.
Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.
7. Упражнение «Стульчик»
Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.
Правильная техника
- Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
- Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
- ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
- Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
- Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
- Сделайте три подхода.
8. «Велосипед»
Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.
Проработка мышц пресса и ягодиц
Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:
- Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
- Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
- Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
- Плавно смените ноги, держите корпус статично.
- Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.
9. Подъёмы ног лёжа на боку
Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.
Активные мышцы при выполнении подъёмов:
Правильная техника
Вариант 1. Подъём одной ноги.
- Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
- На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
- Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Вариант 2. Подъём двух ног.
- Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
- Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
- Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.
Техника выполнения
10. Подъём коленей лёжа на животе
С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
Подъём коленей
- Лягте на живот, руки уберите под голову.
- Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
- Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
- Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
- Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.
Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:
Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.
От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.
Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.
Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях
Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.
Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.
Классический присед
ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:
- Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
- Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
- Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
- Колени не должны выпирать за линию носков.
- Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
- Вдох — опускание таза, выдох — подъем.
Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.
- Пошаговая инструкция приседа
-
Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!
- Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!
Плие (вид приседаний)
Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.
- Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
- Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
- Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
- Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
- Руки и корпус должны быть статичны.
- Качаем 3 подхода по 12 повторений.
При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.
- Плие. Тренируем мышцы бёдер.
-
Правильная техника.
- Правильная техника.
Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.
ВАЖНО:
- Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
- Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
- Колени не должны выходить за линию носков (как и в “классике”).
- При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
- В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.
- Плие с отягощением
-
Соблюдайте технику!
- Соблюдайте технику!
Выпады: классика жанра
Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.
Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):
- Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90о.
- Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
- Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
- ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
- Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
- Взгляд вверх!
Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.
- Выпады
-
Правильное исполнение
- Правильное исполнение
Болгарские выпады
Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:
- Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
- Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
- Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
- Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90о.
- Число подходов: 3 по 12 повторов.
- Активные мышцы при выпадах
-
Правильная техника
- Правильная техника
Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:
- Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
- Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
- Переднее колено образует угол 90о.
- Медленно приседайте, корпус держите прямо.
- Смените ногу на другую после 12 повторений.
- Число подходов: 3.
- Выпады «Реверанс»
-
Правильная техника
- Правильная техника
Мостик
Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.
- Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
- Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
- Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
- Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
- Старайтесь как можно больше выгнуть спину.
Число подходов: 3 по 20 повторов.
- Ягодичный мостик
-
Правильная техника
- Правильная техника
Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):
- Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
- Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
- Вытянутой ногой тяните носочек.
- Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
- Количество подходов и повторений: 3 х 12.
Разновидность ягодичного мостика
-
Упражнение выполняется на одной ноге
Упражнение выполняется на одной ноге
Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?
Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.
Вариант 1.
- Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
- Выпрямите ноги и потяните носки.
- Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
- Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
- Делайте упражнение медленно, без рывков.
Вариант 2.
- В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
- Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
- Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
- Число подходов: 4, число повторений: 10.
- Виды гиперэкстензии
-
Идеальная техника выполнения
- Идеальная техника выполнения
Махи ногами
Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.
Вариант 1. Согнутая нога.
- Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
- Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
- В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
- Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
- Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.
- Вариант махов №1
-
Правильная техника
- Правильная техника
Вариант 2. Прямая нога.
- Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
- Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
- Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
- Носочек старайтесь тянуть вверх.
- Вариант махов №2
-
Техника выполнения с прямой ногой
- Техника выполнения с прямой ногой
Вариант 3. Махи вперёд и назад.
- Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
- Встаньте рядом с опорой (для страховки).
- Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
- Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.
Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.
- Махи с опорой на спинку стула
-
Правильная техника
- Правильная техника
Приседания с опорой «Стульчик»
Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.
Техника приседаний с опорой. Вариант 1:
- Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
- Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
- Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
- Как только колени окажутся под углом 90о, медленно поднимайтесь в исходное положение.
- Руки всё время держите впереди или по швам.
- Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.
Вариант 2:
- Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
- При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
- Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
- Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).
Количество подходов: 3 по 12 повторов.
- Варианты «Стульчика»
-
Техника выполнения
- Техника выполнения
Ходьба на ягодицах
После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.
- Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
- Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
- Выпрямите плечи и спину.
- Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
- Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
- Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
- Количество подходов: 4.
- Ходьба на ягодичных мышцах
-
Правильная техника
- Правильная техника
Тренировка по программе
Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.
Программа «Новичок»:
- Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
- Выпады с собственным весом (3 х 12).
- Махи согнутой ногой (3 х 15).
- Ягодичный мостик (4 х 12).
- Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
- Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).
Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).
- Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
- Классические приседания с гирей (3 х 20).
- Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
- Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
- Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
- Махи прямой ногой (4 х 12).
- Результаты приседаний и выпадов
-
Красивые упругие ягодицы в домашних условиях
- Красивые упругие ягодицы в домашних условиях
Круговые тренинги
Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.
ЧАСТЬ 1. Делаем базу!
- Приседания (3 х 15 раз).
- Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
- Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).
ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.
- Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
- Болгарские выпады (4 х 10).
- Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).
ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.
- Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
- Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
- Махи из положения «стоя».
Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.
- Тренировка ягодиц
-
Вы достойны красивых форм!
- Вы достойны красивых форм!
Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.
как накачать попу в домашних условиях
Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.
Какие бывают формы ягодиц у женщин
Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.
1. Перевернутая «V»
Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.
2. Квадратная
Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.
3. Круглая
У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).
4. Перевернутое сердечко
При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.
Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях
Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).
Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях
Быстрых результатов ждать не стоит.
- Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
- Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.
Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.
Как правильно качать попу
Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:
- Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
- Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
- Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
- Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
- Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
- Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
- Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
- Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
- Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.
Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях
Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.
1. Классические приседания
- Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
- Встаньте и расправьте плечевые суставы.
- Стопы расположите немного шире таза.
- Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
- На выдохе – поднимитесь.
Рекомендации:
- Во время приседов не округляйте позвоночник.
- Не сводите колени внутрь.
- Двигайтесь в ровном темпе.
Подробнее о приседаниях с гантелями →
2. Выпады вперед
- Возьмите отягощение.
- Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
- На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
- Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
- Повторите выпад, начиная с другой ноги.
Рекомендации:
- Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
- Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.
Подробнее об упражнении выпады вперед →
3. Приседания плие
- Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
- Направьте носки в стороны.
- Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
- Расправьте плечевые суставы.
- На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
- На выдохе – поднимитесь.
Рекомендации:
- При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
- При приседании не сводите бедра внутрь.
Подробнее о приседаниях плие →
4. Выпады назад
- Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
- Слегка прогните поясничный отдел.
- Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
- На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
- Повторите выпад, начиная с правой ноги.
Рекомендации:
- «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
- Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.
Подробнее об упражнении выпады назад →
5. Румынская тяга
- Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
- Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
- Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
- Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
- На выдохе — плавно выпрямитесь.
Рекомендации:
- Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
- Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.
Подробнее о тяге на прямых ногах →
6. Скрестные выпады
- Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
- Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
- Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
- На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.
Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.
Подробнее о выпадах в стиле реверанс →
7. Гиперэкстензии на полу
- Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
- Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
- Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
- Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
- Вдыхая, плавно верните конечности на пол.
Рекомендации.
Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.
Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.
Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →
8. Ягодичный мостик
- Опуститесь на пол спиной.
- Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
- Расположите гантель на нижней части живота.
- На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
- На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.
Рекомендации: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.
Подробнее о ягодичном мостике →
9. Боковые махи ног стоя
- Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
- Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
- С выдохом отведите ногу вбок.
- На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.
Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.
10. Ягодичный мостик на одной ноге
- Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
- Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
- С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
- На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.
Рекомендации:
- Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
- Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.
11. Махи назад на четвереньках
- Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
- Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
- С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
- Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.
Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.
12. «Ходьба» на ягодицах
- Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
- Согните руки и поднимите их перед грудью.
- Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
- Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.
Рекомендации:
- При выполнении не раскачивайте корпус.
- Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.
Подробнее об упражнении ходьба на ягодицах →
13. Отведения ноги в бок на четвереньках
- Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
- Опуститесь на четвереньки.
- Чуть приподнимите от пола правое колено.
- С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
- На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.
Рекомендации:
- Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
- Старайтесь довести бедро до горизонтали.
14. Боковая проходка с эспандером
- Для выполнения понадобится эспандер-петля.
- Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
- Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
- Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).
Рекомендации:
- Не допускайте округления позвоночника.
- Не наклоняйте корпус сильно вперед.
15. Упражнение «Стульчик»
- Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
- Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
- Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
- Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.
Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.
Подробнее об упражнении стульчик у стены →
Пример недельной программы тренировок для ягодиц
- Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
- Между занятиями отдыхайте не менее суток.
- Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
- Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
- Приседания плие (4/20).
- Скрестные выпады (3-4/15).
- Румынская тяга (3-4/15).
- Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
- Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).
В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.
Как питаться для красивых ягодиц
Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.
- Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
- Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.
Придерживайтесь следующего сочетания белков, жиров и углеводов: 40%/20%/40% соответственно.
Заключение
Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.
Тренировка ягодиц в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения девушкам для красивых ног в домашних условиях →
90000 Foot Fetish Tube Videos & Feet Porn ♥ 90001 90002 You are an amateur 90003 foot fetish 90004, you are welcome on our website. It is the ideal platform on which you can find 90003 fetish tube 90004 freely allowing you to discover a wide range of naughty video that are classified in different categories to facilitate your research. 90007 90002 Our site 90003 feet porn 90004 then allows you to make your greatest fantasies. Whether you like black fette, asian feet, the candid feet, amateur feet, cum on the feet of dirty feet, football worship, fetish shoes, the latina feet, tickle the feet, the 90003 footjob 90004 and others you will not risk being disappointed .90007 90014 A regular update 90015 90002 All 90003 foot fetish videos 90004 you’ll discover on our site are updated as regularly as possible so you can be fully satisfied. 90007 90002 It is not considered the media on which you connect whether your smartphone, your tablet or your computer, you can download your favorite fetish tube simply by clicking on the Upload section. Note that the download is completely fast even with a slow connection. 90007 90014 Foot Fetish tube as you like 90015 90002 We offer you a wide variety of 90003 fetish tube 90004 for you to enjoy an intense pleasure in your reports every day little whether you are a fan of football job or not.Our range of foot fetish tube is also very popular all over the web with more than a thousand downloads a day. All football fetish scenarios you will see on our site are almost identical to reality. This is why it is so you can redo your home during your sexual activities and why not share your experiences on the site later? Indeed, it is possible to contribute to the site by registering for free. This will then allow you to share your 90003 footfetishtube 90004 and be noticed by a large number of Internet users, members like you who are looking for the same thing.90007 90014 A dating near you to a great Footjob! 90015 90002 Feet9 is not a simple site where you can view your favorite 90003 foot fetish tube 90004 or your footjob scenes. By registering, you will also be able to discuss, exchange, communicate with other members who are also passionate by foot fetish just like you. You have at your disposal several communication tools to promote your exchanges. These tools then allow you to organize 90003 foot fetish 90004 plans at your leisure.Maybe you subsequently want to share experiences between member footfetishtube on our site for it to be recorded and you can improve you more or imagine other scenarios footfetishtube. If you are an amateur footjob then, you know where to make your greatest fantasies. 90007 90038 Our website is in french, dutch, german and italian too. .