Сколько калорий нужно сжигать в день для похудения: Сколько калорий надо сжигать в день чтобы похудеть | Все о фитнесе и здоровье

Сколько калорий надо сжигать в день чтобы похудеть | Все о фитнесе и здоровье

Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

Не бойтесь разбивать ваши занятия на несколько отрезков и иметь две тренировки в день и более. В этом деле важен результат. И пришло время вам узнать физические упражнения которые сжигают калории.

Есть много способов как быстро сжечь калории и жир, некоторые из них я упомяну ниже. Но запомните одно: всякий раз, когда вы проявляете физическую активность и двигаетесь, ваше тело тратит энергию. Ваша задача найти те занятия фитнесом, которые вам нравятся и начать тренировки.

Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.

Бег

Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей – за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.

Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.

И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на тренировку.

Прыжки со скакалкой

Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.

Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить
применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.

Силовые тренировки

Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.

Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.

После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Источник: сайт «Все о фитнесе и здоровье«

Сколько калорий тратит человек в день и сколько должен

Каждая вторая женщина хотя бы раз в жизни считала калории. Одни делают это для того, чтобы похудеть, другие — чтобы набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет поддерживать свой вес и фигуру в определенном виде. Но третьих, к сожалению, меньшинство.

Мы садимся на диеты со строгим подсчетом калорий, тратим деньги на кухонные весы, чтобы взвесить кусочек огурца, не расстаемся с таблицами калорийности, но зачастую все наши усилия не приносят желаемого результата. А все потому, что большинство из нас не знает, что такое калории на самом деле, зачем их считать и как делать это правильно. Портал Lisa.ru поможет тебе разобраться. 

Что такое калории?

Простыми словами: калории – это энергия, которая поступает в наш организм из тех или иных продуктов питания. Это энергия, которую мы «съедаем» с любой едой: начиная от жвачки и заканчивая сочным хорошо прожаренным стейком из мраморной говядины. Загвоздка в том, что определенное количество этой энергии мы обязательно должны тратить. Если этого не делать, то баланс между поступлением калорий и их расходом будет нарушен, а это неизбежно приведет к тому, что человек начнет толстеть. 

Кто определяет калорийность продуктов?

Если ты сидела на диете c подсчетом калорий, возможно, у тебя неоднократно возникал вполне закономерный вопрос: и кто же этот умник, который придумал, что в невкусном огурце 20 калорий, а во вкуснейшем бургере – 450? Это нечестно! Оказывается, существует множество методов, благодаря которым можно определить калорийность продуктов.

Один из самых распространенных — термически изолированная камера, в которую помещают и сжигают продукт. Этот способ помогает узнать, сколько энергии он выделяет при сжигании — это и будет считаться калорийностью продукта. Ведь в нашем организме происходит похожая ситуация, и человек использует полученную энергию для своей жизнедеятельности. 

Сколько калорий тратит человек в день?

Этот вопрос не предполагает точного ответа, так как каждый человек уникален: у нас разный возраст, уровень физической активности,  рацион и так далее. Одни добираются до работы на личных автомобилях и сидят за компьютерами по восемь часов. Другие автобусам предпочитают ходьбу, несколько раз в неделю ходят в тренажерный зал, в перерывах между работой делают элементарную зарядку. Разумеется, дневной расход калорий у этих людей будет разным. 

Также не стоит забывать, что наш метаболизм работает без перерывов и выходных. Ты тратишь калории даже когда спишь! Именно поэтому не стоит игнорировать сон: нужно давать своему организму отдыхать не меньше семи часов в сутки, иначе ты рискуешь столкнуться с замедлением метаболизма. Может, ты замечала, что когда нарушается сон, то процесс похудения затормаживается? Теперь ты знаешь, почему это происходит. 

Что касается минимальной физической активности, то существуют примерные расчеты, сколько килокалорий ты тратишь в день, пока гладишь белье, занимаешься любовью или танцуешь. Интересно? 

• Глажка белья — 2,1 калорий на 1 кг веса
• Занятия любовью — 2,1 калорий на 1 кг веса
• Танцы низкой интенсивности — 3,1 калорий на 1 кг веса
• Мытье окон — 4, 0 калории на 1 кг веса
• Купание ребенка — 2,7 калорий на 1 кг веса.

Есть масса приложений для подсчета калорий, которые работают очень просто: в специальные графы ты вводишь параметры своего роста, веса, указываешь уровень предполагаемой физической активности и пишешь, от скольких килограммов хочешь избавиться. Приложение автоматически рассчитывает за тебя, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить. 

Портал Lisa.ru связался с Анастасией Гончаровой, тренером женской сборной России по фитнесу, с просьбой более конкретно рассказать о суточной норме калорий.

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Среднюю суточную норму калорий для человека можно узнать, воспользовавшись формулами, которые ученые уже давно придумали. Но если у тебя нет времени или желания заниматься математическими подсчетами, воспользуйся средним значением и придерживайся его: суточная норма для женщин — около 2000 килокалорий, для мужчин — около 2400 килокалорий.

Сколько калорий надо тратить в день?

Почти каждая женщина задается вопросом: сколько же калорий нужно есть и тратить в день, чтобы похудеть? Отвечает фитнес-эксперт, Анастасия Гончарова:

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Если ты все-таки хочешь похудеть, тебе необходимо снизить эту норму дневной калорийности в среднем до 40%. Но стоит помнить о том, что минимальное количество килокалорий, которое должно быть в рационе, составляет 1200 килокалорий для женщин и 1800 – для мужчин. Если в день ты потребляешь еще меньше калорий, то это, безусловно, ведет к потере иммунитета. Также в этом случае активизируется запасающая функция организма: он думает, что впадает в состояние стресса, начинает защищать свой жир и не отдает его. 

Анастасия объяснила, что для каждого человека, независимо от пола, возраста и других факторов, верно следующее: чем больше килокалорий он расходует, тем быстрее и эффективнее он теряет вес. Все это идет исключительно от разницы между полученными и потраченными килокалориями в сутки.  Разница складывается из двух показателей: первый — количество килокалорий, которые поступают в течение дня для поддержания жизнедеятельности, второй — количество килокалорий, которые были потрачены во время активных физических процессов.

Простыми словами: твоя физическая форма зависит оттого, какой в результате получается разница между полученными килокалориями и потраченными.

Многие задаются вопросом: возможно ли похудеть, если нет времени регулярно посещать тренажерный зал? Ответ однозначный: конечно, да. Ты можешь тратить достаточное количество калорий, если начнешь прививать себе несложные в исполнении, но такие полезные привычки. Например: откажись от лифтов в пользу лестниц, по эскалаторам поднимайся и спускайся пешком (если нет проблем с коленями), на выходных — обязательно в парк и занимайся активной ходьбой. Также ты можешь выходить из автобуса на пару остановок раньше и добираться до дома пешком.

Сначала мозг будет сопротивляться новым привычкам и искать всевозможные поводы избежать их, он будет посылать тебе следующие сигналы: «Ой, мы так устали после работы, ну какая нам прогулка», «О нет, мы слишком торопимся, чтобы идти пешком», «Мы не можем подниматься по лестнице, ведь у нас очень тяжелый пакет!» и все в таком роде. Но ты не поддавайся и помни: новая привычка формируется двадцать один день

, так что давай проверим, сколько времени потребуется тебе, чтобы привыкнуть птичкой взлетать по лестнице на нужный этаж.

Вот, что говорит по этому поводу фитнес-эксперт:

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Необязательно идти в зал и крутить педали велотренажера, чтобы потратить нужное количество калорий. Можно просто устроить активную прогулку с высокой частотой сердечных сокращений в пульсовой зоне.  Бич нашего времени заключается в том, что люди катастрофически малоактивны.

Они передвигаются на машинах, автобусах и метро и совершенно не тратят необходимое количество килокалорий в день. А секрет твоей красивой фигуры и хорошего состояния здоровья заключен в активном образе жизни и в трате килокалорий, которые поступают в твой организм извне.

Анастасия Гончарова права: в наше время активный образ жизни ведет не больше 8% населения, и это действительно катастрофа! Проблема не только в том, что возрастает риск ожирения: из-за недостаточной активности может развиться мышечная дистрофия и вялость, и это у людей, которые имеют все возможности двигаться! Подобный образ жизни передается и детям: вместо того, чтобы бегать, прыгать и плавать, они сидят по домам, уткнувшись в компьютеры и новомодные гаджеты – неудивительно, что

с каждым годом растет процент детей, больных диабетом, страдающих от ожирения, проблем с сердцем и сосудами.

Несколько советов о том, как правильно считать калории

1.    Определись, на сколько килограммов ты хочешь похудеть.

2.    Воспользуйся калькулятором калорий, чтобы рассчитать свою дневную норму.

3.    Приобрети кухонные весы, но пользуйся ими без фанатизма (взвешивать и считать калории в жвачке необязательно).

4.    Взвешивай продукты в сухом или сыром виде (это важно, так как калорийность сваренного и сырого риса разная).

5.    Взвешивай продукты без костей, кожи и упаковки.

6.    Заранее планируй свое меню на день — это поможет контролировать съеденное.

7.    Составь список ПП-блюд и пробуй готовить на выходных, определяя их калорийность.

8.    Не забывай о том, что калории нужно не только потреблять, но и тратить.

9.    Если сорвалась — не надо себя наказывать и устраивать «голодные» разгрузочные дни: просто на следующий день перед завтраком улыбнись себе и начни заново.

10.    Помни, что считать калории всю жизнь ты все равно не сможешь! А значит, достигнув желаемой фигуры, тебе нужно будет остановиться и поддерживать результат.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

  Калории. У многих женщин это слово стойко ассоциируется с избыточным весом и лишними сантиметрами в объемах. Существует убеждение, что для быстрого и уверенного похудения необходимо потреблять как можно меньше калорий, а сжигать как можно больше. Так ли это – давайте разберемся!

  Калории – это вовсе не вредные вещества, провоцирующие лишний вес. Калории являются единицей энергии, которая находится в пище в том или ином количестве. А под калорийностью подразумевают количество энергии, которая выделяется при расщеплении этой самой пищи. Это значит, что калории играют жизненно важную роль для организма, поддерживая все функции и системы нашего тела.

Формула расчета калорий

  Многие девушки задаются вопросом, сколько калорий нужно сжигать в день для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Ответ на него требует сугубо индивидуального подхода и будет зависеть от веса и роста девушки, ее образа жизни, возраста и даже генетических предрасположенностей. Поэтому консультацию по этому поводу должен давать только квалифицированный тренер, фитнес-врач или диетолог. Однако существует универсальная формула, позволяющая вычислить приблизительное количество калорий, которых хватит для адекватной жизнедеятельности. Выглядит она таким образом:

• Для девушек: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161
• Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)]–4.92 ×[возраст]– 161+5

  Для примера можно представить девушку 21 года, которая ростом 160 сантиметров и весит 50 кг. По формуле легко вычислить, что с такой комплекцией и возрастом ей необходимо потреблять в день 1442 калории. Однако это значение совершенно не предполагает физическую активность и рассчитывается исключительно на состояние покоя. Но как мы знаем, не сжечь в день ни единой калории невозможно: даже во время сна организм потребляет энергию, не говоря уже о банальной ходьбе по квартире, подъемах по ступенькам, разговорах, умственной работе и так далее. Разумеется, чем больше физическая активность, тем больше тратится калорий. Но даже если вы весь день пролежите на диване, калории все равно будут уходить. Мало, но будут. Поэтому чтобы узнать количество калорий в день для похудения, очень важно учитывать активность человека.

  Человеку с низкой физической активностью, который не занимается спортом, работает сидя, нужно умножить найденное по формуле значение на 1.2. Если же вы занимаетесь спортом хотя бы 1-2 раза в неделю (даже если это обычное плавание в бассейне или любительский фитнес) или же много ходите и двигаетесь, цифру необходимо умножить на 1.375. Для тех, кто занимается спортом на регулярной основе до 5 раз в неделю, количество калорий нужно умножить на 1.55. Если чаще – умножить на 1.725, а если вы профессионально занимаетесь спортом, особенно силовыми тренировками, то на 1.9.

  Если формула, позволяющая высчитывать количество необходимых организму калорий, и существует, то формула, демонстрирующая, сколько калорий нужно сжигать еще, к сожалению, не выведена. Нельзя с точностью сказать: «Вам нужно сжигать 500 калорий в день – и тогда вы похудеете!». Все зависит от состояния организма и от целей. Например, женщинам с невыразительной полнотой рекомендуется уменьшать дневной калораж на 1/5. А людям, которые страдают сахарным диабетом, и вовсе нужна обязательная консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Не пренебрегайте советами специалистов – только так вы сможете наверняка узнать, сколько калорий нужно сжигать за тренировку.

  Также очень важно помнить, что ни в коем случае нельзя потреблять меньше 1000-1200 калорий в день. В частности, речь о строгих диетах по типу «на завтрак – сухарик и кофе, на обед – яйцо, на ужин – грейпфрут». Да, за неделю вы сбросите пару лишних килограммов. Но они очень быстро придут обратно, так как организм испытает сильный стресс и начнет накапливать вес, опасаясь очередной «голодовки». К тому же, недоедание – «идеальная» почва для обмороков, раздражений, вялости, сонливости. Питайтесь правильно – и занимайтесь спортом в фитнес-клубе!

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?

Лишний вес – это бич современного человека, который ищет всевозможные способы для избавления от лишних килограммов. И если нет возможности заниматься спортом или активно двигаться, важно понимать, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть. Каждому человеку можно выяснить, сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть, но не набирать лишние килограммы.

Основная цель худеющего человека – это создание искусственного дефицита энергии. Это заставит организм использовать ее из своих же «залежей».

Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса

Перед получением на возникающие вопросы важно уточнить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования. Будет полезным узнать количество потраченной энергии. Для каждого человека этот расчет выдаст различный показатель, который и нужно учитывать при составлении своей диетической программы.

Предстоит вычислить:

• Основной обмен веществ – тот самый минимум, без которого организму обходиться опасно. Это предельная нижняя черта, позволяющая исключать развитие различных патологических процессов.

Для расчета используется простая формула:

Z ккал = 1,85* рост (см) + 9,56*вес (кг) + 665,09 – 4,67*возраст (годы).

• Общий обмен веществ – затраты, которые будет производить организм в течение суток. Они напрямую зависят от возраста человека, его физической активности и образа жизни. Спортсмену потребуется куда больше энергии, чем неактивному человеку, которые практически не выходит из дома или проводит львиную долю времени в офисе.

Для вычисления показателя следует воспользоваться такой формулой:

Y ккал = Z * k.

В представленной формуле используется показатель, полученный из предыдущей, а также специальные повышающие коэффициенты. Они и определят уровень активности, возраст.

Для расчета использовать такие показатели: 2–2,4 (спортсмены и те, кто занимается физкультурой каждый день, уделяет тренировкам много времени), 1,4–1,69 (минимальные нагрузки для организма, в числе таких людей те, кто вообще не посвящает время спортзанятиям, а также долго сидит по роду деятельности), 1,7–1,99 (для тех, кто посвящает время тренировкам, но не занимается ими активно, в эту категорию относят и людей физического труда).

Пример расчета уровня калорийности питания:

При росте в 175 см, весе – 75 кг, возрасте – 30 лет важно понять, сколько нужно употреблять и сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы не поправляться, если работа офисная, а занятия спортом нерегулярные.

Несложные расчеты дают понять даме, что ей нельзя употреблять менее 1550 ккал в день (приблизительно), чтобы снижать вес, но не превышать при этом показатель в 1900 ккал (приблизительно), чтобы не набирать килограммы. Диета требует срезать 350–400 кал каждые сутки, которые нужно будет сжигать физическими упражнениями.

Обязательно читайте: Как похудеть и распрощаться с лишними килограммами навсегда с помощью бани?

Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

1. Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
2. Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
3. Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
4. Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут заменить спорт. Потребление ккал в быту:

• принятие душа – 45 ккал;
• мытье полов – 255 ккал;
• мытье посуды – 55 ккал;
• приготовление обеда – 100 ккал;
• глажка белья – 70 ккал;
• уборка пылесосом – 200 ккал;
• смена постельного белья – 30 ккал;
• ручная стирка – 120 ккал.

• неспешная прогулка — 150 ккал;
• катание на коньках по льду — 600;
• вязание — 30 ккал;
• игра в боулинг — 270;
• катание на роликах — 400 ккал;
• танцы — 350 ккал.

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.

При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Физическая активность	Сжигаемые калории в час, ккал
Прыжки на скакалке	50
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания	250-550
Планка горизонтальная на прямых руках	300
Планка с гантелями	900
Медленный танец (вальс, танго, бальный)	215
Быстрый танец	450
Кручение обруча вокруг туловища	600
Простая растяжка мышц	125
Статическая йога	230
Езда на велосипеде	540
Умеренный бег	700
Легкий бег трусцой	560

Количество калорий сжигаемых при беге будет равно примерно 300 ккал в час для человека, вес которого составляет 90 кг. Как видно, это значительно меньше, чем во время плавания. А количество калорий, сжигаемых во время езды на велосипеде, составит примерно 600 ккал в быстром темпе. Есть, конечно, и другие виды спорта, которые помогают эффективно бороться с лишним весом. Поэтому, если вы задумываетесь о том, как сжечь калории, то стоит внимательно изучить, как наиболее эффективно это сделать.

Борьба с лишним весом – это долгий процесс и нужно настроиться на то, что избавиться от лишних килограммов в одночасье не удастся. Прежде чем решать, как сжечь калории, нужно позаботиться о том, чтобы лишние калории не поступали в организм с пищей, то есть необходимо изменить свое питание. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат, поэтому стать стройным и здоровым может только тот, кто готов полностью изменить свою жизнь.

Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, однако такая успешная потеря энергии происходит лишь при следующих условиях:

• Сон длится не менее 8 ч;
• Человек не испытывал стресса в течении дня и ложится спать в расслабленном состоянии;
• Во время сна не должно быть жарко, помещение должно хорошо проветриваться;
• Непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

Во время работы, сколько тратится калорий за 8-часовой рабочий день, зависит от характера профессии, а именно:

• Работники в офисах (секретари, администраторы, программисты и т.д.) – 550 ккал;
• Работники сферы обслуживания и образования (преподаватели, консультанты магазинов и т.д.) – 1050 ккал;
• Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, станочники и т.д.) – 1500 ккал;
• Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены, землекопы и т.д.) – 2050 ккал.

Сколько калорий тратится при ходьбе, зависит от скорости прогулки. Так, если человек идет в медленном темпе, то за час такой прогулки организм потратит 190 ккал, а во время быстрой ходьбы – 300 ккал. Все расчеты того, сколько калорий тратится при ходьбе, приблизительны, так как нужно еще учитывать и вес человека. Чем больше весит человек, тем больше калорий он будет затрачивать на ходьбу, и наоборот.

В среднем при весе в 80 кг человек затрачивает на различные виды деятельности следующее количество энергии в час:

• Отдых в положении лежа – 69 ккал;
• Чтение вслух – 90 ккал;
• Работа по дому – 120-250 ккал;
• Бег трусцой – 380 ккал;
• Ходьба на лыжах – 420 ккал;
• Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
• Плавание – 200-420 ккал;
• Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
• Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
• Пляжный волейбол – 298 калорий;
• Танцы – 359 ккал;
• Прыжки на скакалке – 359 ккал.

Во время приема пищи то, сколько тратится калорий, зависит от времени суток. Так, во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.

Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:

• для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
• для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
• лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
• люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст 5.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.

Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:

• 1,2 — при пассивном образе жизни;
• 1,375 – при недостаточной активности;
• 1,55 – при умеренной активности;
• 1,725 – повышенном уровне физических нагрузок;
• 1,9- при сверх высокой нагрузке.

370 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.

Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Сидячая работа

Как и какие физические нагрузки помогают женщинам похудеть?

Выяснив, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, нужно обратить свое внимание на спортивные занятия. Именно они позволяют эффективно сжигать те 400 ккал, которые по формуле оказались для организма лишними.

Заниматься спортом – реальная потребность современного человека, который длительное время больше не проводит в поле, но занимается умственным трудом.

Физические нагрузки позволят не только сбросить лишние килограммы, но и отдохнуть после напряженного трудового дня.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

Как правильно снижать вес физическими упражнениями?

Важно понимать, что снижение веса происходит по определенной схеме:

1. Только спустя треть часа после начала интенсивных тренировок. Если занятия будут длиться меньшее время, они малоэффективны. Рекомендуется на тренировку в зал или в другое место отправляться не меньше, чем на час.
2. Абсолютно любое движение требует затрат калорий, а потому положительно влияет на процесс похудения.
3. Утром заниматься намного эффективнее, чем вечером. Это справедливо в отношении любых занятий. Однако не стоит отказываться и от вечерних тренировок, если утром организовать их невозможно.
4. Не стоит забывать о воде. В день худеющему человеку потребуется минимум 2–2,5 литров воды. Для тех, у кого вес более 85 кг, необходимо воды больше.

Рассчитать реальную потребность в питьевой чистой воде можно по формуле: на каждый килограмм необходимо по 30–40 мл воды.

• Заниматься спортом следует регулярно. В противном случае снижать вес будет сложно – нужно будет серьезно ограничивать себя в пище, а это уже опасно для здоровья.
• В первые же дни после старта занятий результат по снижению веса будет внушительным, однако не стоит хвалить себя и обольщаться – первой человек теряет воду. Жировая ткань так просто не сдается, а потому придется продолжить занятия спортом.

Уяснив, что без спортивных занятий сложно будет снизить вес, нужно узнать еще, сколько тратить калорий в день, чтобы похудеть. Заниматься можно любым спортом, но больше всего тратить получается на определенных.

Каким спортом заниматься, чтобы снизить вес?

Чтобы снижать вес, следует выбирать один из предложенных видов:

1. Плавание,
2. Спортивная ходьба и бег,
3. Скакалка,
4. Велосипед или эллиптический тренажер,
5. Вышагивание по лестничной площадке,
6. Различные виды танцев.

Узнав, сколько калорий надо сжигать в день, следует оценить возможности и затратность каждого вида предложенных спортивных занятий. Все они действуют на человека по-разному, но заниматься ими все же лучше с утра.

Обязательно читайте: Секрет стройности Анжелики Варум. Подробное описание диеты

Если времени катастрофически не хватает, можно сократить утренний сон, чтобы уделить время бегу. Для этого достаточно получаса, но за 30 минут организм придет в тонус, начнет активно сжигать накопленные калории, а потому время будет потрачено не зря.

Некоторые виды спорта можно перемежать друг с другом, чтобы получить отличный результат и настроить свой организм на снижение веса. Бег трусцой или спортивную ходьбу можно совместить с плаванием, танцами, йогой или другими занятиями. Такая комбинация дает возможность повышать эффективность каждой тренировки и не обижать себя в еде.

Как сжигать калорий больше каждый день?

Узнав, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть, можно многократно повысить собственный результат, обратив свое внимание на дополнительные возможности. Чтобы не набирать вес, а тратить его, следует:

• Двигаться, когда это возможно. При просмотре любимого сериала или передачи всегда можно заниматься спортом. Для движения можно выбрать танцы, приседания, скакалку.

Даже в офисе фитнес-тренеры советуют не расслабляться за столом, а вспомнить о рельефах фигуры. Для подтяжки ног можно каждый час по 10 минут напрягать мышцы живота, ягодиц, икр. Можно зажимать между ног предмет и держать его на протяжении нескольких минут. Это позволит подтянуть мышцы, кожу, сделать ее упругой, эластичной, а рельефы тела красивыми.

1. Режим и качество сна. Время для расслабления должно находиться каждый день. Для этого нужно составить график жизни, вставать и ложиться в определенное время. Если есть возможность, днем тоже можно полчаса-час вздремнуть.
2. Заставить себя подняться на 10–20 минут с утра пораньше. Этого времени достаточно, чтобы получить возможность делать зарядку. Это позволит сжигать калории уже после пробуждения.

Чтобы запустить метаболические процессы в организме, следует первым делом выпивать с утра стакан чистой воды.

• Добавить пробежки. Это особенно актуально для тех, у кого собственный дом или есть возможность хотя бы на выходные выбираться за город. Не стоит отказывать себе в движении на беговой дорожке, которая имеется в ближайшем фитнес-центре. Утренние и вечерние пробежки позволяют офисным работникам позаботиться о своем здоровье.
• Танцы. Это отличное занятие для того, кто занят творчеством, но хочет сделать перерыв. Двигаться под зажигательную музыку можно и во время уборки дома.

Узнав, сколько калорий надо тратить в день, чтобы не поправляться и худеть, важно выбирать для себя спортивное занятие по душе. Если упражнения не доставляют удовольствия, они не смогут принести много пользы. Следует пробовать что-то новое, но не останавливаться.

Обязательно читайте: Эффективная диета на детском питании

Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть на 10 кг за неделю

Оглавление [Показать]

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.

Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

• 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

• 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

• 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания:

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

• Бег — 10 часов
• Прыжки через скакалку — 14 часов
• Плавание — 16 часов
• Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
• Фитнес-классы — 18 часов
• Аква-аэробика — 22 часа
• Танцы — 24 часа

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:

1. Капсаицин рулит!

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2. 3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

18. Сырые овощи и фрукты

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Похудение — это не мифический процесс, это физика тела и процессов, происходящих в нем. Законы физики неизменны — тратишь больше калорий, чем съедаешь — худеешь, тратишь меньше, чем съедаешь — толстеешь, если же находишься в равновесии затраченных и употребленных калорий, то держишь вес в постоянном коридоре.

Если это физика, то она должна подвергаться простым и понятным расчетам. Так и есть, калория — это единица, которую можно рассчитать. Есть, конечно теории и исследования, что не все калории одинаково, какие-то усваиваются организмом, какие-то нет, но упростим все процессы до полной усваиваемости. То есть съели 200 грамм яблок калорийностью 35 ккал на 100 грамм, и усвоили все эти 70 ккал.

Давайте посмотрим, сколько нужно употреблять и тратить калорий, чтобы похудеть на 10 кг за месяц.

Начнем с энергозатрат. Базовый обмен веществ у всех людей разный, но в среднем для более менее активного человека среднего роста и среднего веса в источниках озвучивается цифра в 2300 ккал. Хотя в современных реалиях это много, но пусть будет так — мы же оптимисты.

В 1 кг жира содержится от 7 000 до 9 000 ккал. Почему такой разброс — я не знаю. В разных источниках разные цифры, видимо жир тоже у всех разный. Давайте и дальше будем оптимистами и примем к сведению цифру в 7 000 ккал. Получается, чтобы сжечь 10 кг жира надо потратить 70 000 ккал.

Чтобы не было последствий для организма в день надо употреблять не менее 1 200 ккал. Это также минимальная калорийность для среднего человеческого организма, озвучиваемая в источниках по здоровому и гармоничному питанию.

Будем и дальше оптимистами и предположим, что в месяце 31 день. Таким образом, чтобы потратить 70 000 ккал за месяц, в день надо создавать следующий дефицит калорий:

70 000 ккал : 31 день = 2 258 ккал.

Как же можно создать такой дефицит при текущих цифрах, когда надо съедать не менее 1 200 ккал, а организм на свои нужды тратит всего 2 300 ккал в день? Вы заметили, что эти цифры почти одинаковые. То есть если ничего не есть вообще, то организм за месяц потратит как раз эти 70 000 ккал. Но при полном голодании будет не все так просто, организм перейдет в режим самосохранения и базовый энергообмен уменьшится в несколько раз, поэтому 70 000 ккал в месяц он не потратит все равно.

Но вернемся к нашей ситуации. Так как есть меньше чем на 1 200 ккал мы не можем, то значит нужно просто тратить больше ккал:

1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал

Получается, чтобы худеть на 10 кг в месяц, необходимо ежедневно тратить 3 458 ккал. Много это или мало?

Если базовый энергообмен организма 2300 ккал, то надо увеличить ежедневные энергозатраты на 1 158 ккал, чтобы в итоге получить 3 458 потраченных калорий. Аэробика, например, сжигает 360 ккал в час. Это почти три часа аэробики ежедневно. Но вы, конечно же, понимаете, что если вы можете три часа заниматься аэробикой, то вы явно делаете что-то не так. При хорошей нагрузке энергоэффективностью в 360 ккал час вы должны упасть после первого часа.

И так везде, во всех видах энергозатрат. Силовые упражнения — энергозатраты 500 ккал в час. Но опять же, то что вы провели в спортзале два с половиной часа — это не означает, что вы потратили 1 158 ккал. Для силовых тренировок правило то же самое — если после часа тренировки вы можете поднять еще что-либо, то вы занимались фигней, а не тренировались.

То есть вам понятно, какая физическая нагрузка должна быть для создания подобного дефицита калорий. И учтите, что это все при довольно низкокалорийном ограниченном питании. То есть съели курогрудку в 120 грамм и вперед два часа фигачить штангой до упаду. Это нереально для неподготовленного среднестатистического человека.

Так почему же пишут, что дескать я похудела или похудел на 10 кг за месяц. Врут? Нет. Просто есть несколько хитростей. Не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, которые как раз и сливают воду перед соревнованиями, а возьмем обычных худеющих людей. Особенно легко получается это у мужчин.

Так как же они это делают? Все просто — скорее всего изначально у человека был большой вес, и он до этого реально злоупотреблял соленой и приправленной едой, а также сахаром и фастфудом. После того как человек перешел на низкокалорийное несоленое питание, произошел просто мощный разовый слив воды, так как сахар и соль держат воду, а также освободился кишечник от различных масс, содержащихся в нем. У людей, не придерживавшихся диеты и с большой изначальной массой тела, это достаточно внушительные цифры — может быть и 5 кг, и больше. Да и женщины только под влиянием гормонов могут набирать 2-5 кг, ничего для этого не делая. А как могут набрать, так могут и сбросить. Оставшиеся после слива воды и освобождения кишечника килограммы — это как раз и нужные вожделенные жировые отложения. Из 10 кг их может быть буквально 3 кг, а остальное будет — вода, мышцы и кишечные массы. При таком раскладе такое быстрое похудение уже становится реальным, но оно разовое и только в первый месяц.

А вы худели на 10 кг за месяц? Расскажите!

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6. 25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и…

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

• сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
• увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
• сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Дневное сжигание калорий. Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней. При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

• сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
• утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
• сжигать калории можно даже с помощью еды;
• для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
• любое движение влияет на похудение:
• важно соблюдать питьевой режим;
• в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

• бег различной интенсивности;
• плаванье;
• езда на велосипеде;
• упражнения со скакалкой;
• подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи. На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Метки:

Cнижение весавеседа для похудениязанятие спортомкак похудетькалориикалории для похуденияЛишний весподсчет калорийсбросить весснижение весаснизить вессредства для похудениясредства для похуденияяфитнес

За сколько можно сжечь 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Для этого можно выбрать один из нескольких видов спорта. Для сжигания энергии, содержащейся в 1 кг жира, можно выбрать:

1. Бег – 10 часов тренировок. Бег должен быть интенсивным, чтобы снижать калории в указанное время.
2. Упражнения в фитнес-центрах – 18 часов тренировок, которые также должны быть интенсивными.
3. Упражнения со скакалкой – 14 часов. Преимущественно это должны быть прыжки.
4. Плавание – 16 часов. Столько же потребуется человеку потратить для сжигания 1 кг жира, катаясь на роликовых коньках.
5. Танцы и занятия в воде (акробатика) – 20–22 часа.

Усердные тренировки позволяют активно избавляться от лишних килограммов, чему способствует также и правильное питание.

Есть несколько продуктов, которые позволят избавиться от лишних калорий, насытиться и не навредить организму.

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира — это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют «сжечь» около 500-700 килокалорий за час.
Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше — это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

Какие продукты употреблять, чтобы сжигать жир?

Важно понимать не только, сколько калорий надо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Только 30% успеха будет зависеть от спортивных тренировок. Остальные 70% природа отдала продуктам питания. Нужно будет правильно составить меню, чтобы не набирать лишний вес.

Некоторые продукты питания запускают или усиливают метаболические процессы, а потому употреблять их можно и для снижения веса. К таковым относят:

• Фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Именно она позволяет насыщаться организму и не требовать добавки в еде. Клетчатка также активирует работу пищеварительной системы, поскольку служит пищей для ценных бифидобактерий и лактобактерий.
• В качестве лакомства можно выбрать ягодный шербет или натуральный сок, но замороженный. Употреблять его следует в таком виде, поскольку в этом случае организму нужно затратить определенное количество энергии, чтобы нагреть продукт до температуры тела.

Важно употреблять пищу медленно, выбирая каждый кусочек с особенной тщательностью, щепетильно, чтобы он принес и пользу, и наслаждение. Постепенное употребление пищи не приводит к перееданию, сигнал о насыщении поступить раньше, чем человек перегрузит свой желудок.

После употребления пищи не следует ложиться немедленно в кровать. Это приводит к выбросу еды в пищевод, к рефлюксу. Нужно выбираться из дома, чтобы погулять. Это занятие сжигает калории, активирует обменные процессы, не дает новому «жирку завязаться».

Поскольку у каждого человека персональная скорость метаболических процессов, диетологи рекомендуют снижать порции постепенно. Для начала можно сократить объем употребляемой пищи хотя бы на 300–400 ккал. Такие ограничения не навредят организму, который быстро привыкнет к новой системе питания и начнет сбрасывать вес.

Сжигание калорий с помощью еды

Еда тоже может помочь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – сколько надо в день тратить калорий, чтобы начать худеть, следует знать, что без изменений привычек в питании не обойтись. Вот некоторые рекомендации:

• На переваривание пищи тоже затрачивается энергия, поэтому кушать следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, поэтому не торопитесь.
• В летнее время чаще пейте охлажденную воду, на подогрев которой организм тоже тратит калории. Если вам захочется побаловать себя, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке или натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
• Завтрак дома должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание такой пищи требует гораздо большего времени, а если организм «работает», значит, он сжигает поступившие калории.
• Пейте больше простой воды. Она необходима для всех обменных процессов в организме.

Каждая худеющая женщина, которая не знает, как потратить калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неправильный подход, который не обеспечит долгосрочного результата. Оптимальный вариант – это небольшая коррекция своих привычек дома и на работе. Важен не только объем потраченных калорий, но и сколько вы потребляете их, и наоборот. Для безопасного похудения следует воспользоваться следующей схемой:

Суточная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

Сколько за день нужно сжигать калорий в день чтобы похудеть

сколько за день нужно сжигать калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть. Для сжигания 1 кг жира нужно потратить в среднем килокалорий (плюс/минус килокалорий).

Они же дают рекомендацию худеть постепенно и плавно, а именно на 4 кг в месяц максимум. Для сжигания жира по г в неделю нужно будет сжечь около килокалорий, в день – килокалорий.   Таким образом за день можно будет сжечь почти ккал!

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале. Занятия в тренажерном зале всегда проходят в усиленном режиме, поэтому и калории сжигают быстрее. В минуту при интенсивной тренировке можно сжечь Ккал, и если занятие длится 60 минут, то худеющий избавляется от Ккал.

То, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от пола (мужчины сжигают больше калорий, чем женщины). Процесс сжигания энергии также связан с текущим весом человека. Например, когда килограммовый человек сжигает около ккал во время катания на коньках, килограммовый расходует их почти вдвое больше.  Сколько калорий уходит во время секса?

Поможет ли секс сжечь калории, чтобы похудеть на 1 кг жира? Сколько нужно минут занятий любовью для достижения эффекта? Одно исследование, опубликованное в американском научном журнале «PLoS ONE», подтвердило, что у молодых здоровых пар мужчины сжигают в среднем 4,2 калории в минуту, а женщины — 3,1 калории. Калькулятор КБЖУ для похудения. Расчет нормы калорий в день. В чем преимущества онлайн калькулятора?

Почему важно подсчитывать калории?  Суточная норма ккал – Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг.

За месяц удастся устранить 2,06 кг. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть? Обычно среднестатистический человек потребляет в день от двух до четырех тысяч калорий ежедневно, если не больше При этом, если вы хотите действительно сбросить лишние кило, то калорийность вашего суточного рациона должна быть не больше тысячи-полторы калорий в день.

А теперь сравните то количество, которое получаете ежедневно вы, и то, которое вам нужно употреблять. Разницу в этих двух рационах вы должны убрать, если хотите эффективно избавиться от лишнего веса, если же вы хотите просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже.

Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.  То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность.  В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

Вывод.

Вычислив, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своего идеального веса.

Позвольте объяснить некоторые основные понятия потери веса, которые помогут вам понять, что означают эти цифры. Когда вы теряете вес? Существует множество факторов, которые влияют, сколько веса вы можете потерять (и когда), но в своей простейшей форме потеря веса происходит, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, кото.

Узнать, сколько сжигать в день, чтобы похудеть, можно с помощью онлайн-калькулятора, который легко найдётся через поисковые системы интернета. Среди мобильных приложений, стоит обратить внимание на те, с помощью которых осуществляется подсчёт «активных» калорий.

В отличие от «спящих», они сгорают в момент двигательной активности или спортивных тренировок. Более осознанно и индивидуально решить, сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть, поможет использование формулы Харриса-Бенедикта.  Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Хочу получить уведомление на почту когда придет ответ.

Политика конфиденциальности. А сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть на 20 кг? Для этого в формулу вместо своего веса нужно подставить вес, на 20 килограммов меньший Вашего. Тогда Вы и выясните, сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть.  Вычислив, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своего идеального веса.

Позвольте объяснить некоторые основные понятия потери веса, которые помогут вам понять, что означают эти цифры.

Похожее:

Возможно ли похудеть с гербалайф

На сколько реально похудеть за 2 5 месяца

Заговор чтобы похудеть на 10 кг

Как похудеть воде и фруктах

Как похудеть с помощью соды отзывы врачей

Как помогает похудеть сода

Ребёнку похудеть очень быстро

Сколько калорий сжигается при ходьбе – как похудеть шагая

Каков будет расход калорий при ходьбе – важно знать каждому, кто заботится о своей фигуре. Ведь можно похудеть от ходьбы так, что мало не покажется. А можно абсолютно ничего не добиться. Сейчас мы поговорим о разных вариантах жиросжигания при помощи пеших прогулок.

Итак, как похудеть с помощью ходьбы? Самый простой ответ – ходите больше и чаще. И вот вам несколько теоретических аспектов пешего образа жизни.

От чего зависит расход калорий

Сколько сжигает калорий ходьба пешком – вопрос неоднозначный. И зависеть все будет от следующих факторов:

• Вес и рост человека.
• Его физическая подготовка.
• Особенности питания.
• Внешние условия (погода, обстановка в помещении с беговой дорожкой и прочие факторы).
• Одежда и обувь.
• Скорость движения ног, дополнительная работа рук и т. д.

Это самые значимые и важные факторы, которые будут определять ваш успех, в расходовании энергии и избавлении от лишнего жира.

Еще один фактор – индивидуальные особенности вашего организма: как сильно вы потеете, каков тип вашего обмена веществ, насколько этот обмен быстрый или медленный. Каждый нюанс будет многое решать. Кому-то для ощутимого похудения придется очень много ходить. А кто-то увидит эффект и после нескольких часовых тренировок.

В интернете вы можете найти различные цифры, демонстрирующие, сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 км. Следует понимать, что это усредненные значения. Они выведены на основе массовых экспериментов. Как минимум нужно разделить расход калорий по весовым категориям. Максимум – индивидуально высчитать именно ваш расход, что сделать очень сложно.

Например, человек с весом 50 кг за час будет тратить 184 ккал при условии, что он идет со скоростью 5 км в час. А если его вес 90 кг, то с такой же скоростью расход увеличится до 331 ккал! Допустим, величина будет колебаться на 30–50 ккал в обе стороны, в зависимости от вышеперечисленных особенностей.

Факторы, влияющие на энергозатраты

Теперь давайте разберем, как влияют эти факторы на расход. А главное – как использовать это в свою выгоду.

Вес и рост

Вес и рост относятся к медленно меняющимся величинам. Чем выше вы, тем длиннее и тяжелее ваши конечности. Это означает, что для их движения нужно прилагать чуть больше усилий. Зато, чтоб пройти одно и то же расстояние вам потребуется сделать меньше шагов.

Вес прямо пропорционально влияет на расход калорий. Энергозатраты при ходьбе полного человека, таким образом, могут быть в несколько раз выше, чем у худого. Ведь вам нужно перемещать в пространстве гораздо больший вес.

Полным людям быстрая ходьба для похудения даст намного больше эффекта, чем тем, кто не имеет лишнего веса, а просто желает немного подкорректировать фигуру.

Кстати, вы можете искусственно увеличивать свой вес, используя утяжелители. Таким образом, вы сожжете больше калорий. Чтобы не навредить своему позвоночнику и коленям, отягощение нужно вешать на голень. Это идеальный вариант для увеличения вашей выносливости, силы и повышенного расхода энергии как на дорожке, так и при прогулке в парковой зоне.

Каждый худеющий человек может позволить себе купить утяжелители (стоят они недорого) или же сделать их самостоятельно.

Физическая подготовка

Ваша физическая подготовка будет влиять на интенсивность и продолжительность ходьбы. Сегодня главная проблема человечества – лень. Чем комфортнее человек живет, тем меньше у него желание двигаться. Из-за этого добрая половина человечества имеет избыточную массу тела и слабую мускулатуру.

Запас выносливости позволит вам проходить большие расстояния. Самый лучший способ согнать жир – пойти в поход. К примеру, за 1 км при скорости 5 км в час вы будете сжигать примерно 36-37 килокалорий, если ваш вес составляет 50 кг. Значит, за 10 км с такой скоростью будет теряться уже 370 ккал. За поход вы их сожжете не одну тысячу.

Чтобы заставить сгорать еще больше энергии, возьмите с собой качественный рюкзак с походным инвентарем. Это увеличит ваш вес, а значит – и расход «топлива».

Питание

При похудении, если вы точно решили сбрасывать вес, вам следует питаться определенным образом. Если вы будете употреблять высококалорийные продукты, временные затраты на ходьбу должны возрасти эквивалентно съеденному. То есть, вы сами себе будете усложнять жизнь.

Если же затраты калорий будут меньше, чем их поступление, избыток будет откладываться в виде жира. То, от чего вы так бежите, будет происходить вновь и вновь. А на весах с каждым разом вы или не увидите изменений, или же, вообще, будете набирать вес.

Удобнее считать, не то, сколько именно калорий сжигается при ходьбе на 1 км, а то, сколько по времени вы ходили, например, энергозатраты за час ходьбы. Тогда вы сможете легко сводить воедино калорийность пищи и продолжительность своих прогулок.

Если вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, вы можете компенсировать съеденный кусок торта. Но когда вы этим займетесь, вы поймете, что сжигание даже 50 съеденных ккал требует времени и усилий, а, следовательно, перед походом в кондитерскую еще раз задумаетесь.

Раз уж зашла речь о питании, отметим, что не рекомендуется ходьба после еды. Лучше подождать полчаса–час.

Внешние условия

Одним из самых удобных вариантов пеших тренировок является ходьба на беговой дорожке для похудения. Во-первых, вам не мешают автомобили и другие прохожие. Во-вторых – вам все равно, какая на улице погода. Внешний фактор в качестве помехи исчезает. Дальше – дело за вашим стремлением похудеть.

Интенсивность сжигание калорий при ходьбе зависит и от температуры окружающей среды. Тут есть распространенное заблуждение. В жару мы больше потеем. Соответственно есть соблазн решить, что в жару тренировки эффективнее и калорий сжигается больше. Но это самообман. Больше выходит жидкости, а энергия на согревание организма не тратится. В прохладную же погоду, помимо расхода калорий на движение ваш организм вынужден тратить ресурсы на поддержание температуры тела. То есть расход получается несколько больше. К тому же активно двигаться в сильную жару опасно для здоровья, помните об этом.

Ходьба на месте для похудения хорошо подойдет тем, кто ленится выйти из дома. Но это довольно скучное и утомительное занятие, вряд ли у вас хватит воли топтаться на одном месте час и более. Если вы вдруг решаете, что маршировать дома на месте вам все-таки удобнее, то ходьба с утяжелителями вам точно будет на пользу.

Одежда и обувь

Правильная ходьба – это та, что вам приносит не только пользу, но и удовольствие. Если вам неудобно и дискомфортно – причиной этому может быть одежда и обувь. Слишком жарко, или, наоборот, недостаточно тепло – неверно выбрали костюм. Ноют пятки или болит стертый палец – нужна более качественные кроссовки.

Скорость движения

При быстрой ходьбе сжигается калорий в разы больше, чем при медленной. Помогает ли похудеть медленная ходьба в принципе? Да, ведь энергию вы все равно тратите. Но это крайность, ибо в этом случае этих калорий тратится очень мало в единицу времени, соответственно и жира может сжечься совсем немного. Вы ведь не можете ходить весь день?

Быстрая ходьба помогает избавиться от лишнего веса намного быстрее. Наиболее эффективно лишний вес уходит при быстрой ходьбе с использованием утяжеляющих приспособлений.

Время суток

Сколько калорий сжигается при ходьбе утром, вечером? Когда лучше ходить?

Это индивидуальный вопрос. Ответ будет таким – ходите, когда вам комфортно. Если вы будете все время преодолевать себя, потраченное время не оправдается результатом. Каждый километр вы будете думать лишь об одном – когда же это все закончится. А главное правило в любом деле – чтобы дело нравилось!

Кто-то любит встречать утро за прогулкой, кто-то обожает прогулки перед сном. Каждый выбирает свое. А когда любите гулять вы? Да, просто гулять. Это ведь тоже расход «топлива». И жир теряется и удовольствие получаете.

Сколько мы тратим в итоге?

Итак, сколько калорий тратится при ходьбе в среднем – от 126 до 1000, в зависимости от перечисленных нами факторов. Разброс огромный, не так ли? Скорость в 5 км в час дает часовой расход приблизительно от 184 до 331, если исходить из веса от 50 и до 90 кг соответственно. А быстрый шаг со скоростью 8–9 км в час тратит за 60 минут от 480 до 866 ккал. Ходить с такой скоростью обычному человеку сложно – это уже практически бег. Добавляем утяжелители на ноги – количество сожженных калорий еще возрастает.

Иными словами, ходьба в любом случае помогает похудеть. Даже на простую прогулку по парку будет расходоваться энергия. А на то, насколько быстро пойдет этот процесс, вы можете влиять, варьируя различные параметры своей тренировки.

Сколько нужно сжигать калорий в день чтобы похудеть мужчине

сколько нужно сжигать калорий в день чтобы похудеть мужчине

То, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от пола (мужчины сжигают больше калорий, чем женщины). Процесс сжигания энергии также связан с текущим весом человека. Например, когда килограммовый человек сжигает около ккал во время катания на коньках, килограммовый расходует их почти вдвое больше.  Поможет ли секс сжечь калории, чтобы похудеть на 1 кг жира? Сколько нужно минут занятий любовью для достижения эффекта? Одно исследование, опубликованное в американском научном журнале «PLoS ONE», подтвердило, что у молодых здоровых пар мужчины сжигают в среднем 4,2 калории в минуту, а женщины — 3,1 калории.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, какие продукты употреблять? Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса. Как быстро и действенно сжечь 1 кг жира? Калькулятор калорий в статье!  При росте в см, весе – 75 кг, возрасте – 30 лет важно понять, сколько нужно употреблять и сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы не поправляться, если работа офисная, а занятия спортом нерегулярные.

Несложные расчеты дают понять даме, что ей нельзя употреблять менее ккал в день (приблизительно), чтобы снижать вес, но не превышать при этом показатель в ккал (приблизительно), чтобы не набирать килограммы. Необходимо потреблять в день, в среднем. ккал. Вы должны потреблять на ХХХ ккал меньше чем сейчас.  Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор.

Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу. Уровень физической активности.  Полезнее для здоровья — сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса — почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать. Сколько калорий нужно сжигать за день, чтобы начать худеть. Специалисты подсчитали, чтобы избавиться от 1 кг жировой массы нужно сжечь около Ккал.

Для эффективного похудения рекомендуется сбрасывать не более кг за месяц, при этом подразумевается именно жировая масса тела. В целом при таком подходе сброс веса будет больше за счет выхода из организма лишней жидкости, шлаков и т. д. Чтобы избавиться от 4-х килограмм жира нужно сжечь (4×) = Ккал.  Ровно столько нужно сжигать калорий ежедневно, чтобы за месяц похудеть на 4 кг.

Чтобы не нарушить ход процесса, следует помнить об объеме полученных организмом калорий, который нельзя превышать. Об этом мы поговорим сегодня. — Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом — yafisher.ru  Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира? Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить ккал. Диетологи советуют худеть на кг в месяц (именно за счет жира).

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1кг жира? Наш подкожный жир состоит из воды, ферментов и жировых клеток, которые называются – адипоциты. Если взять ЧИСТЫЙ подкожный жир, то в 1кг = 9 калорий. Но, если рассматривать общую жировую массу и учитывать, что есть еще вода и ферменты, можно сказать, что в 1кг общей жировой массы – меньше калорий (так как меньше чистого жира).  Если вы хотите сжечь жир, при этом сохранить свое здоровье, то я НЕ рекомендую создавать дефицит больше калорий в сутки.

Чем больше дефицит, тем сильнее организм подвергается стрессу. На этом фоне могут появляться различные гормональные сбои. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день калорий, а сжигать , то сбросить один килограмм можно за две недели. В данном случае дефицит калорий будет равен ккал. И на первых порах это и правда будет давать результат.

Но не так все просто в нашем организме. Как правильно рассчитать, сколько калорий нужно для похудения в день женщине и мужчине? Формула калорийности для похудения с объяснением всех тонкостей.  Сколько калорий нужно в день, чтобы худеть эффективно и безопасно?

Принципы дефицита. Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»). Белки. Жиры. Углеводы. Лайфхак. Как правильно считать дефицит? Для мужчин.

Похожее:

Не есть на ночь помогает похудеть

Как сильно похудеть за неделю ru

Можно ли похудеть на 1 кг за 3 дня

Как похудеть от мюсли

Как похудеть сайт елены малышевой

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт

Если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, создавая так называемый дефицит калорий. Это часто достигается путем уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения количества сжигаемых калорий или того и другого. Чтобы сбросить фунт, вам нужно сжечь эквивалентное количество калорий, содержащихся в этом фунте.

Долгое время распространенный совет заключался в том, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите, чтобы сбросить один фунт.Таким образом, чтобы сделать это за одну неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. Однако исследования показали, что похудеть сложнее, чем предполагает эта основная формула дефицита калорий.

Концепция на 3500 калорий

Идея дефицита калорий в 3500 калорий впервые возникла в 1958 году, когда врач по имени Макс Вишнофски опубликовал статью, в которой предполагалось, что создание дефицита калорий в таком количестве равняется потере фунта веса. Эта идея упоминалась в других исследованиях, а также в тысячах популярных статей о похудании.

К настоящему времени исследования поставили под сомнение эту основную формулу. Исследователи продемонстрировали, что создание дефицита калорий вызывает больше, чем просто потерю жира. Мышцы также теряются, поскольку сжигаются калории.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, потеря мышечной массы может в конечном итоге повлиять на ваш общий метаболизм.

Важно понимать, что жировые отложения — это не просто жир. Чистый жир содержит примерно 9 калорий на грамм, что означает, что фунт чистого жира равен примерно 4100 калориям.Жир, однако, представляет собой смесь жира, жидкостей и белков, поэтому он составляет примерно 3500 калорий на фунт.

Таким образом, фактическая калорийность фунта жира действительно зависит от состава этого жира, который может варьироваться. Некоторые исследования показали, что фунт жира может содержать от чуть более 3400 до 3750 калорий.

Суточный дефицит калорий

Согласно гипотезе 3500 калорий, создание дефицита в 500 калорий в день должно привести к потере одного фунта в неделю.К сожалению, данные показывают, что это правило значительно преувеличивает , сколько веса человек фактически потеряет.

В краткосрочной перспективе вы сможете похудеть со скоростью фунт в неделю. Но по мере изменения состава вашего тела и метаболизма скорость потери веса замедляется.

Базовый расчет дефицита в 3500 калорий не учитывает, как изменяется ваш метаболизм, когда вы пытаетесь похудеть. Возможно, вам понадобится еще больший дефицит калорий, чтобы увидеть потерю веса по мере того, как ваши усилия прогрессируют.Взаимодействие с другими людьми

Поскольку вы теряете мышечную массу по мере того, как вы теряете жир, ваш метаболизм начнет снижаться, что снизит скорость сжигания калорий.

Вот почему по мере того, как вы худеете и больше занимаетесь спортом, вы обнаруживаете, что достигаете плато, на котором потеря веса замедляется. В некоторых случаях ваше тело может даже войти в состояние, при котором оно удерживает жировые запасы, что еще больше затрудняет похудание, даже если вы создаете дефицит калорий.

Как добиться дефицита калорий

Хотя правило 3500 калорий может быть не совсем точным, правда, что потеря веса требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.Есть несколько способов добиться этого дефицита калорий.

Уменьшите потребление калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий в течение дня может быть важной частью любого плана похудания. Однако важно обеспечить свое тело топливом, необходимым для эффективной работы.

Сокращение слишком большого количества калорий приведет к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания, что, в свою очередь, замедлит метаболизм и еще более затруднит похудание.Диеты с высоким содержанием калорий также могут привести к дополнительной потере мышечной массы, что может еще больше затруднить ваши усилия по снижению веса.

Соблюдайте сбалансированную диету, даже если вы сокращаете калорийность. Может помочь исключение пустых калорий из нездоровой пищи и сосредоточение внимания на калориях с высоким содержанием питательных веществ.

Увеличьте сжигание калорий

Физические упражнения — важная часть похудания, но не волшебная палочка. Безопасная и здоровая скорость похудения составляет от одного до двух фунтов в неделю.Если вы теряете вес быстрее, возможно, вы теряете слишком много мышечной массы помимо жира.

Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, в том числе:

• Деятельность по выбору (тип упражнения, которое вы выполняете)
• Уровень усилий (скорость, интенсивность)
• Время, затраченное на упражнения
• Ваш вес
• Ваш текущий метаболизм

Чтобы сжечь 500 калорий в день, например, бегом, вам нужно пробежать около пяти миль, так как средний бегун сжигает около 100 калорий на милю.Если вы тяжелее или усерднее работаете во время тренировки, вы, скорее всего, сожжете больше. Если вы легче или работаете менее интенсивно, вы, вероятно, будете сжигать меньше.

Объедините снижение калорий с помощью упражнений

Если у вас нет времени или энергии, чтобы сжигать 500 калорий в день с помощью упражнений, вы можете использовать комбинацию сокращения калорий и упражнений. Например, если вы сжигаете около 300 калорий каждый день с помощью упражнений, вам также понадобится чтобы уменьшить рекомендуемое потребление калорий на 200 калорий каждый день.

Конечно, важно выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, потому что потребности у всех разные. Этот калькулятор похудения подскажет, сколько калорий вам нужно потребить, чтобы достичь желаемого веса.

Почему мышцы имеют значение

Чтобы увеличить сжигание калорий, добавьте в свой распорядок тренировок силовые тренировки и скоростные тренировки. Одно из многих преимуществ силовых тренировок заключается в том, что наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий как во время тренировки, так и во время отдыха.Если вы выполните силовую тренировку сразу после тяжелой беговой тренировки, вы сможете использовать следующий день отдыха как настоящий день восстановления.

Увеличение потребления белка и регулярные занятия поднятием тяжестей могут помочь вам сбросить больше веса, уменьшить потерю мышечной массы и даже нарастить мышечную массу. Поскольку для мышц требуется больше калорий, чем для жира, увеличение мышечной массы также поможет ускорить метаболизм.

Вам не нужно делать много тяжелой работы, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Попробуйте выполнять несколько простых упражнений, таких как упражнения для кора или движения нижней части тела, пару раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки также могут помочь вам ускорить процесс похудения за счет увеличения сжигаемых калорий. Если вы не готовы к таким напряженным тренировкам, сосредоточьтесь на коротких интервалах более интенсивных упражнений во время тренировки. Например, вы можете циклически переключаться между 30-секундными тренировками с максимальным усилием и затем замедлением на пару минут несколько раз во время тренировки.

Слово от Verywell

Хотя старое правило дефицита в 3500 калорий не совсем точное, это не означает, что оно бесполезно. Сокращение или сжигание 500 калорий в день может не привести к потере веса примерно на фунт в неделю, но это все же хорошая отправная точка для похудания.

Помните, что не следует слишком сосредотачиваться на числе на шкале. Постарайтесь обратить внимание на то, как вы себя чувствуете в целом. Используйте измерения, отличные от веса, такие как потерянные дюймы или размер вашей одежды, чтобы отмечать свой прогресс.Вы можете добавлять здоровые сухие мышцы, даже если теряете жир.

Сколько калорий я сжигаю за день?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и выполняете повседневные задачи.

Ваше тело сжигает калории даже в состоянии покоя с помощью основных функций, таких как:

• дыхание
• циркулирующая кровь
• клеточные процессы

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Формула Харриса-Бенедикта может помочь вам в этом разобраться.

Эта формула рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования в состоянии покоя.

С помощью еще одного расчета вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания текущего веса. Употребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Важно отметить, что хотя потребление калорий и упражнения являются важной частью похудания, гормоны и метаболизм также играют важную роль.

Формула Харриса-Бенедикта или уравнение Харриса-Бенедикта позволяет вычислить, сколько калорий вам нужно съедать в день.Формула корректируется с учетом вашего пола, возраста и веса, чтобы дать индивидуальный ответ.

Это уравнение было впервые опубликовано в 1918 году. Затем исследователи пересмотрели расчет в 1984 году и снова в 1990 году, чтобы повысить его точность.

После того, как вы определите свой BMR, вы можете умножить это число на показатель вашего ежедневного уровня активности — от малоподвижного до сверхактивного — чтобы узнать количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день для поддержания своего веса.

В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти расчеты.Если вы ищете быстрый ответ, вы можете получить онлайн-калькулятор, который сделает всю работу за вас.

Шаг 1. Рассчитайте BMR

Для расчета BMR используйте свой пол, возраст и вес, чтобы скорректировать формулу.

Исходные формулы для вычисления этого числа следующие: фунты для веса, дюймы для роста и годы для возраста.

Для мужчин используйте следующее уравнение :

• 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст) = BMR для мужчин

Например, 40-летний Мужчина весом 180 фунтов и ростом 6 футов имеет BMR 1829.8. Это означает, что в состоянии покоя они сжигают примерно 1829,8 калорий за день (уравнение : 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) — (6,76 x 40) = 1829,8).

Для женщин используйте следующее уравнение:

• 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст) = BMR для женщин

Например, 40-летний — У пожилой женщины весом 150 фунтов, ростом 5 футов 6 дюймов BMR составляет 1429,7 (уравнение : 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) — (4,7 x 40) = 1429).7 ).

Шаг 2. Определите свой уровень активности

Отсюда вы должны определить свой уровень активности. В уравнении используются следующие уровни активности:

• 1,2, или малоподвижный (практически без упражнений)
• 1,375, или малоактивный (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
• 1,55, или умеренно активный (умеренные упражнения 3–5 дней в неделю)
• 1,725, или очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю)
• 1.9, или сверхактивный (очень тяжелые упражнения, тренировка или физическая работа)

Например, почтовый работник, который ходит весь день на работу, будет иметь уровень активности 1. 725 в зависимости от протяженность и сложность их маршрута.

Рабочий, который ходит несколько раз в неделю для выполнения упражнений, будет иметь уровень активности 1,55 .

Шаг 3. Используйте полное уравнение

Собирая все вместе, уравнение Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

• BMR x уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса

Очень активной женщине весом 150 фунтов потребуется 2716 калорий для поддержания веса (уравнение: 1429.7 (BMR) x 1,9 (уровень активности) = 2716 калорий).

Среднеактивному мужчине весом 180 фунтов потребуется 2 836 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1829,8 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2 836 калорий).

Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности во многом зависит от количества калорий, необходимых человеку каждый день.

Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.

Хотя упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, пока вы выполняете обычные повседневные дела. Сколько вы сжигаете, зависит от вашего веса.

Например, люди сожгут следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от их веса:

Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, выполняя различные действия. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, потраченное на это, и свой вес.

Да, мужчины и женщины сжигают калории по-разному. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, а также возраст и вес, которые также влияют на количество сжигаемых калорий.

У мужчин обычно меньше жира, чем у женщин. У них также больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Итак, в целом мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль.

Как только вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, употребление меньшего количества калорий, чем это обычно, приведет к потере веса.

Многие люди сокращают потребление калорий на 500 ккал в день, чтобы добиться потери веса.

Например, человек с потребностью в 2800 калорий в день для поддержания своего текущего веса может похудеть, если потребляет 2300 калорий в день.

В качестве альтернативы вы можете съесть такое же количество калорий, но делать больше упражнений для сжигания калорий.Это также приведет к дефициту калорий.

Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что является ключом к эффективному снижению веса.

Важно отметить, что хотя потребление калорий и упражнения являются важной частью похудания, гормоны и метаболизм также играют важную роль.

Считается, что вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это означает снижение потребления калорий на 500 ккал в день, чтобы сбросить 1 фунт за неделю.

С тех пор исследователи поставили под сомнение правило 3500 калорий, потому что это не так просто. На самом деле количество калорий, которое вам нужно сжечь, зависит от того, сколько у вас жира и мышц.

Подробнее о том, сколько калорий нужно есть для похудения, читайте здесь.

Похудеть не всегда так просто, как ввести числа в калькулятор.

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — это вести сбалансированный образ жизни, который включает:

• здоровую пищу
• регулярные упражнения
• адекватный качественный сон
• эффективные способы снижения стресса

Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:

• чтение этикеток, чтобы узнать пищевую ценность продуктов, которые вы едите
• ведение дневника питания, чтобы увидеть, что вы едите в день, и определить области для улучшения
• выбор более низкокалорийных продуктов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного, воздушная кукуруза вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстой
• уменьшение обработанных высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ , например, конфеты, печенье и чипсы
• следует помнить о размерах порций, чтобы случайно не съесть более одной порции
• кладя еду на тарелку, а не е доставать его прямо из пакета
• с использованием тарелок и мисок меньшего размера
• есть медленно и тщательно пережевывать пищу
• подождать не менее 20 минут, прежде чем вернуться в течение нескольких секунд
• внесение небольших, устойчивых изменений вместо ускоренной диеты

Магазин дневников питания, которые помогут вам начать работу.

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть?

Многие люди используют фитнес-трекеры и мониторы сердечного ритма, чтобы отслеживать, сколько калорий они сжигают во время тренировок.

Getty Images

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, упражнения могут помочь вам в этом.Это может помочь вам почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одной из ваших целей является похудение, вы знаете, что упражнения могут помочь. Но сначала вы должны выяснить, сколько калорий вы должны сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Простой способ взглянуть на это состоит в том, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть — вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что каждый сжигает разное количество калорий. в состоянии покоя, что необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий нужно съесть.

Вот почему может пригодиться консультация диетолога или диетолога, поскольку они обучены удовлетворять конкретные потребности вашего организма в калориях. Но без него вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько сжигать во время тренировок.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Во время этого процесса важно сохранять здоровый образ мышления.Упражнения с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут вас временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения. Помните, что упражнения приносят гораздо больше пользы для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Имея это в виду, продолжайте читать ниже, чтобы получить рекомендации от сертифицированного тренера Брук Тейлор о наилучшей стратегии тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и вы отслеживаете калории, то ваша цель — сжечь больше калорий, чем вы потребляете, создавая дефицит. Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7, а потребление калорий на 7), вы можете отрегулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы вы сжигали около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, сбросить от одного до двух фунтов каждую неделю — это здоровая цель. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создадите этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь спортом, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что позволяет сократить примерно на 214 калорий в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой.Например, мужчина с весом 200 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 130 фунтов.

«Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты пульса — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Getty Images

Как отслеживать количество сжигаемых калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch (399 долларов в Apple) и Whoop, сообщают вам, сколько калорий сжигается на каждой тренировке.Обычно это основано на вашей частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она поклонница пульсометра Polar, поскольку мониторы с нагрудным ремнем (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, ваш возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, к основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:

Зона тренировки частоты пульса : ваши зоны частоты пульса показывают, «насколько сильно вы тренируетесь и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее».

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту пульса в состоянии покоя, и ее нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту.По словам Тейлора, если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, вашу тренировку необходимо будет соответствующим образом скорректировать. «Эти клиенты обычно довольно быстро поднимаются и дольше остаются в более высоких зонах горения, поэтому им нужно чаще делать перерывы», — говорит Тейлор.

Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.

Типы тренировок : «Как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вам следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как ваша кардио-тренировка.Постепенное наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, первое, что вам следует выяснить, — это количество калорий, которые вам нужно сжигать каждый день.

Зная, сколько калорий вы сжигаете каждый день, вы сможете определить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы создать дефицит калорий, который приведет к потере веса.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется, наш онлайн-калькулятор калорий выполнит все вычисления за вас и даст вам прямой ответ.

Тем не менее, настоятельно рекомендуется просмотреть пошаговый пример , чтобы понять, что означают эти числа.

Вот краткое изложение того, чего мы хотим достичь:

Шаги по подсчету, сколько калорий вам нужно сжигать в день

1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для правильного функционирования (в зависимости от вашего возраста, пола и роста).
2. Используйте формулу Харриса-Бенедикта (уровень активности BMR X), чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес
3. Решите, сколько фунтов вы хотите сбросить и когда
4. На основании вышеизложенного рассчитайте, сколько калорий вы должны сэкономить в день за счет диеты или сжигания калорий посредством упражнений

BMR и калькулятор калорий

Как использовать наш калькулятор: введите свой возраст, выберите свой пол, введите свой рост в футах и ​​дюймах или сантиметрах, введите свой вес в фунтах или кг и выберите уровень ежедневной активности.Введите, сколько веса вы хотите сбросить (в фунтах или кг) и период (в днях). Нажмите кнопку РАССЧИТАТЬ.

Сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть?

Вы можете использовать наш калькулятор выше, чтобы узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR), сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от вашего уровня активности и сколько калорий вам нужно экономить в день (с помощью диеты или упражнений), чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Чтобы понять теорию этих вычислений, прочтите наш пошаговый пример ниже.

Вам не нужно держать ручку и бумагу, потому что наш ежедневный калькулятор калорий сделает самую сложную работу.

Шаг 1: Рассчитайте свой BMR

Первый шаг — рассчитать ваш базальный уровень метаболизма (BMR).

Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500–2000 калорий для поддержания своего текущего веса, а для мужчин диапазон составляет 2000–2500 калорий.

Это число также известно как Basic Metabolic Rate (BMR) .

По сути, эта цифра дает вам количество калорий, необходимое вашему организму ежедневно для правильного функционирования.

Чтобы вычислить ваш BMR ( 1 ), используйте приведенные ниже формулы (введите свой вес в фунтах и ​​рост в дюймах).

BMR для мужчин: 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст)
BMR для женщин: 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)

Например, BMR для женщины в возрасте 20 лет, ростом 5 футов и весом 140 фунтов составляет: 1447,65 калорий.

Примечание

Это не то количество калорий, которое вы должны потреблять в день, а то, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы функционировать, ничего не делая.Его также можно рассматривать как количество калорий, которые вы сжигаете за день , ничего не делая .

Шаг 2: Формула Харриса-Бенедикта

Следующим шагом является использование формулы Харриса-Бенедикта ( 2 ) для расчета , сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса.

Уравнение Харриса-Бенедикта = BMR x Фактор активности

Суточная активность	Фактор активности
Сидячий образ жизни (мало или совсем нет упражнений)	1.2
Легкая активность (легкие упражнения, занятия спортом 1-3 дня в неделю)	1,375
Умеренно активный (спорт / упражнения 3-5 дней в неделю)	1,55
Очень активный ( интенсивные занятия спортом, 6 или 7 дней в неделю)	1,725 ​​
Extra Active (спорт и упражнения, физическая работа или тяжелые тренировки)	1,9

Например, если ваш BMR составляет 1600 калорий, а вы немного активны в течение дня, то ваши дневные потребности в калориях составляют: 1600 x 1.375 = 2200 калорий в день. Для поддержания текущего веса необходимо 2200 калорий.

Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять менее 2200 калорий в день, а если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять более 2200 калорий в день.

Шаг 3: Сколько фунтов вы хотите сбросить?

Следующий шаг — решить, сколько фунтов вы хотите сбросить и когда. Чтобы установить реалистичные цели, вы должны понимать, когда вы худеете.

Когда вы худеете?

Существует множество факторов, которые влияют на то, сколько веса вы можете сбросить (и когда), но в простейшей форме потеря веса происходит, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых калорий.

Еда и напитки (подумайте о диете) — единственные источники калорий, которые вы потребляете, в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы организма влияют на скорость сжигания калорий.

Итак, если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы в конечном итоге начнете худеть.

Сколько калорий в фунте?

Давайте добавим еще один параметр к нашему уравнению: 1 фунт жира = 3500 калорий прибл.

Это означает, что если вы потребляете на 3500 калорий больше, чем сжигаете за определенный период времени, вы набираете один фунт, но если вам удастся сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, вы потеряете 1 фунт.

Шаг 4: Сколько калорий сжигать в день для похудения

Последний шаг — подсчитать, сколько калорий вам нужно сжигать в день, чтобы достичь желаемого веса.

Примечание

Это только приблизительная оценка и не гарантируется, что, следуя этому номеру, вы потеряете или наберете вес.

Есть много других факторов, влияющих на похудание, и количество потребляемых калорий является лишь одним из элементов, и, поскольку его легко вычислить, вы можете использовать его в качестве отправной точки.

Пример

Предположим, что вы — 40-летняя женщина, рост 5 футов 3 дюйма, вес 143 фунта и малоактивный. Ваша цель — сбросить 5 фунтов за 2 месяца.

Вот как вы рассчитываете количество калорий, которые нужно сжигать в день:

1. Ваш BMR составляет 1385 калорий

2. Ваша дневная потребность в калориях, основанная на вашем текущем уровне активности, составляет 1905 калорий .

Это означает, что если вы потребляете 1905 калорий в день, вы сохраните свой текущий вес.Если вы съедите более 1905 калорий, вы в конечном итоге наберете вес, а если вы съедите менее 1905 калорий, вы похудеете.

3. Ваша цель — сбросить 5 фунтов / 2,3 кг за 60 дней, , что составляет около 17500 калорий (1 фунт жира — это 3500 калорий).

Это означает, что вам нужно сэкономить или сжечь 17 500 дополнительных калорий в течение следующих 60 дней.

Проведя базовые расчеты, можно выяснить, что это эквивалентно 280 калорий в день .Если вам удастся сэкономить 280 калорий в день, вы потеряете 5 фунтов за 2 месяца.

4. Вычтите количество калорий, которое вам нужно сэкономить в день (шаг 3 выше) из ваших ежедневных потребностей в калориях (шаг 2 выше)

дневных потребностей в калориях — экономия калорий в день = 1905 — 280 = 1625 калорий в день .

Это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, если вы хотите сбросить 5 фунтов за 2 месяца!

Количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, зависит от того, сколько вы потребляете.

Помните, что ваша цель — экономить 280 калорий в день сверх калорий, необходимых вашему организму для правильного функционирования.

Например, если вы потребляете 1800 калорий в день , чтобы похудеть, вам нужно потреблять только 1625 калорий в день (как рассчитано выше).

Это означает, что вы должны сжигать 175 калорий за (1800-1625) день с помощью упражнений .

Итак, в этом примере:

• Количество калорий, которые вы сжигаете в день для нормального функционирования организма, равно 1905.
• Если вы потребляете 1800 калорий в день, это означает, что вы экономите 105 калорий в день, но этого недостаточно для достижения вашей цели по снижению веса, а именно: сбросить 5 фунтов за 60 дней.
• Чтобы достичь своей цели, вам нужно сжигать дополнительно 175 калорий в день (280-105) с помощью упражнений.

Чтобы похудеть быстрее, вы можете попробовать уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений.

Сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и других занятий?

Сжечь калории непросто.Те, кто считает сожженные калории во время тренировок, знают, что сжечь лишние калории — тяжелая работа.

Чтобы дать вам представление, вот , сколько калорий вы можете сжечь за 30-минутные занятия . ( 3 )

Калорий, сожженных при обычных занятиях и упражнениях

Подсчет калорий и потеря веса

Работает ли подсчет калорий для похудания?

По моему опыту, многие люди не решаются даже попытаться похудеть, потому что не знают, с чего начать.Они знают, что должны сесть на диету и соблюдать режим упражнений, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, и это приводит к неудачам еще до того, как начать!

Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели в отношении того, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс похудания, выполнив несколько простых расчетов калорий, как описано выше.

Посчитав, сколько калорий вы должны съедать в день и , сколько калорий вы должны сжигать в день , вы можете получить лучшее представление о своих ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь ваш идеальный вес.

Что нужно знать, пытаясь похудеть

1. Когда вы начнете соблюдать диету или программу похудания, вы не только потеряете жир. Особенно вначале вы будете терять водный вес, а в некоторых случаях также можете потерять мышцы. Таким образом, результаты в первые несколько недель могут вводить в заблуждение.
2. Когда вы вносите резкие или резкие изменения в свой рацион, организм пытается адаптироваться, снижая скорость метаболизма. Другими словами, он переходит в защитный режим, уменьшая количество калорий, необходимых ему в день.В результате потеря веса может замедлиться.
3. Абсолютно минимальное количество калорий, которое вы можете потреблять в день, составляет 1000–1100 ккал. Ни по какой причине не рекомендуется выходить за пределы этого числа.
4. Рекомендуемый вес, который нужно сбрасывать в неделю, составляет от 1 до 1,5 фунтов . Все, что указано выше, может иметь другие последствия для вашего здоровья и нормального функционирования организма.
5. Не забывайте, что напитки также содержат калории, поэтому убедитесь, что вы включаете напитки в свой ежедневный расчет калорий.
6. Вы можете использовать технику, называемую «циклическое переключение калорий», чтобы упростить процесс. Это означает, что после расчета суточной потребности в калориях вы можете увеличивать и уменьшать этот диапазон в разные дни недели. Если, например, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 1700, вы можете увеличить это количество в понедельник и среду и ниже этого числа в остальные дни недели, но постарайтесь не преувеличивать.
7. При расчете BMR убедитесь, что вы правильно указали свой вес и рост.
8. Не лгите об уровне своей активности, но постарайтесь быть как можно точнее.
9. Не уменьшайте ежедневное потребление калорий более чем на 500 калорий в день . Лучше расширить временной период. Уменьшить потребление на 500 калорий — это много, и очень трудно соблюдать долгое время.
10. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений.

Заключение

Как объяснялось выше, вы можете использовать эти расчеты, чтобы получить представление о том, где вы стоите и сколько усилий вам нужно приложить, чтобы достичь своих целей и достичь целевого веса.

Потеря веса зависит от множества факторов, и расчет калорий, необходимых вам в день, — это только ваша отправная точка.

Не забывайте, что количество калорий, которое вы должны сжигать в день, зависит от количества калорий, которые вы потребляете с пищей, и количества калорий, которое вы хотите сохранить для похудения.

Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, вам придется сжигать больше калорий с помощью упражнений, чтобы оставаться в соответствии с вашими целями по снижению веса.

% PDF-1.4 % 1538 0 объект > endobj xref 1538 78 0000000016 00000 н. 0000003220 00000 н. 0000003371 00000 н. 0000004023 00000 н. 0000004138 00000 п. 0000004168 00000 п. 0000004365 00000 н. 0000004514 00000 н. 0000005556 00000 н. 0000006507 00000 н. 0000007555 00000 н. 0000008488 00000 н. 0000009468 00000 н. 0000010526 00000 п. 0000010904 00000 п. 0000011377 00000 п. 0000011634 00000 п. 0000012079 00000 п. 0000012855 00000 п. 0000013737 00000 п. 0000032375 00000 п. 0000047367 00000 п. 0000047492 00000 п. 0000047612 00000 п. 0000047739 00000 п. 0000047858 00000 п. 0000047966 00000 п. 0000048092 00000 п. 0000048208 00000 п. 0000048244 00000 п. 0000048323 00000 п. 0000068526 00000 п. 0000068857 00000 п. 0000068926 00000 п. 0000069044 00000 п. 0000069080 00000 п. 0000069159 00000 п. 0000115359 00000 н. 0000115693 00000 п. 0000115762 00000 н. 0000115880 00000 н. 0000115916 00000 н. 0000115995 00000 н. 0000116320 00000 н. 0000116389 00000 п. 0000116507 00000 н. 0000123188 00000 н. 0000123450 00000 н. 0000123812 00000 н. 0000147443 00000 н. 0000147691 00000 п. 0000148109 00000 н. 0000148556 00000 н. 0000148707 00000 н. 0000148856 00000 н. 0000148983 00000 п. 0000149102 00000 н. 0000149206 00000 н. 0000149382 00000 п. 0000149539 00000 н. 0000149964 00000 н. 0000150211 00000 н. 0000150335 00000 н. 0000150484 00000 н. 0000150563 00000 н. 0000150824 00000 н. 0000150903 00000 н. 0000151174 00000 н. 0000151253 00000 н. 0000151515 00000 н. 0000154163 00000 н. 0000625982 00000 п. 0000628994 00000 н. 0001359568 00000 п. 0001362064 00000 п. 0001524109 00000 п. 0000003009 00000 п. 0000001898 00000 н. трейлер ] / Назад 4546070 / XRefStm 3009 >> startxref 0 %% EOF 1615 0 объект > поток h ޔ UklSe ~ szS], 3 & uSLX) 뺭 [W «֎ n

ТОЧНО определите, сколько калорий вам нужно съесть и сжечь, чтобы ПОХУДЕТЬ !!! — Blogilates

Этот пост вдохновлен сообщением, которое я получил от анонимного участника моего класса пилатеса, и я благодарю ее (при условии, что это она) за это.

Во-первых, я собираюсь сказать, что я не диетолог (хотя теперь, когда я думаю об этом … может быть, мне стоит вернуться в школу и получить степень магистра по питанию … хм), поэтому, пожалуйста, не предполагайте что все, что я говорю, подходит для вашей диеты. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения. Тем не менее, я скажу, что я хорошо разбираюсь в темах, о которых пишу, поэтому мои публикации и видео подкреплены обширными исследованиями с проверенных сайтов и книг. Я трачу много времени на чтение и понимание, прежде чем что-либо опубликовать.Это сделано для моих личных знаний и для безопасности моих читателей. Я ссылаюсь на то, где я получил информацию, внизу каждого сообщения, если вам когда-нибудь будет интересно.

Хорошо… Итак, теперь, когда все сказано и сделано, вы готовы выяснить, как именно похудеть? После того, как вы сделаете следующее, нет причин, по которым фунты не сбрасываются:

1. ПОТРЕБИТЕ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ВЫ СЖИГАЕТЕ, И ВЫ ПОХУДЕТЕ.

2. Знайте, что вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт

3.Знайте свой базальный уровень метаболизма

4. Знайте свои ежедневные потребности в энергии

5. Ведите дневник питания и упражнений

Хорошо, теперь перейдем к деталям.

1. ПОТРЕБИТЕ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ВЫ СЖИГАЕТЕ, И ВЫ ПОХУДЕТЕ.

Это означает, что вы едите меньше калорий (энергии), чем сжигаете. Но я думаю, что многие из вас могут быть сбиты с толку относительно того, как на самом деле «сжечь» калории. Вы не просто горите, когда тренируетесь.Вы сжигаете калории в течение дня, даже если не тренируетесь. Вы знаете, что «просто жить» требует энергии? Верно. Даже если вы пролежали в постели весь день и ничего не сделали, вы все равно сжигаете калории. (Это называется основной скоростью метаболизма). Когда мы тренируемся, мы сжигаем ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ калории, занимаясь высокоинтенсивными видами деятельности, которые быстрее сжигают наши запасы энергии, что приводит к более быстрой потере веса.

Итак, когда я говорю «потребляйте меньше калорий, чем сжигаете», мне нужно, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем требуется для «просто жить» + «тренировка» (ежедневная потребность в энергии).См. Определения базального уровня метаболизма и суточной потребности в энергии ниже.

2. Знайте, что вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт

Вы можете создать дефицит в 3500 калорий за одну неделю, ежедневно сокращая 500 калорий из своей жизни. Лучший способ — сжечь 250 калорий с помощью упражнений и есть на 250 калорий меньше. 500 калорий x 7 дней в неделю = 3500 кал в неделю = потеря 1 фунта в неделю.

3. Знайте свой основной обмен веществ

Ваш BMR — это количество калорий, которое вам нужно просто для жизни.Или, говоря более техническим языком, количество калорий, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя. Это зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст, вес и рост. Используйте калькулятор ниже, чтобы найти свой номер. Помните, что это количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы оставаться в постели весь день, ничего не делать и поддерживать свой текущий вес. Не используйте этот номер для планирования еды !!!

http://allnutri.com/bmrcalculator.aspx

4. Знайте свои ежедневные потребности в энергии

Это номер, на который нужно обратить внимание.Калькулятор, о котором я упоминал выше, также рассчитает вашу ежедневную потребность в энергии для поддержания вашего текущего веса на основе таких факторов, как возраст, пол, вес, рост И уровень активности. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вам понадобится. Вот варианты, из которых вы можете выбрать:

Сидячий образ жизни — мало или совсем не упражняется
Легко активен — легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю
Умеренно активен — умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю
Очень активен — тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю
Extra Active — тяжелые упражнения / спорт / работа ежедневно

Теперь я знаю, что большинство из нас, читающих это, вероятно, стремятся ПОХУДЕТЬ, а не поддерживать.Итак, возьмите это число дневной потребности в энергии и минус 500 калорий из него, если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю. Минус 1000 калорий, если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю. Я не рекомендую терять более 1-2 фунтов в неделю.

http://allnutri.com/bmrcalculator.aspx

5. Ведите дневник питания и упражнений

Наконец, ведите дневник! Вы никогда не узнаете, сколько сжигаете или потребляете, если не запишите это! Мои любимые инструменты — MyNetDiary.com, MyFitnessPal.com или Loseit.com. Если у вас есть iPhone или смартфон, загрузите приложения, они бесплатны, а входить в систему питания и заниматься спортом ЛЕГКО !!! Он даже определит, сколько граммов жира или углеводов вы съели за день, в зависимости от того, какие продукты вы съели. Это выходит далеко за рамки простого подсчета калорий. Там даже есть функция, в которой вы можете указать свой целевой вес, дату достижения цели, и он будет выплевывать, сколько калорий вы должны есть в день и сколько калорий вы должны сжигать.Это так просто, не нужно ничего рассчитывать!

Да, и примечание: если вам интересно, сколько калорий сжигает поп-пилатес или поп-кардио — выберите гимнастику для поп-пилатеса и выберите круговую тренировку для поп-кардио. Учитывая ваш возраст, рост и вес, вы сможете довольно точно определить, сколько вы потратили, работая над моими видео.

Удачи, ребята!

Кэсси

Ссылки: не на что ссылаться, поскольку я собрал этот пост на основе предыдущих знаний.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 10 фунтов / фитнес / потеря веса

Количество калорий, которые вам нужно сжечь, чтобы сбросить 10 фунтов, составляет 35000.Это потому, что один фунт равен примерно 3500 калориям. Это может показаться огромным и недостижимым числом, но оно в пределах вашей досягаемости. Просто создайте план и придерживайтесь его.

Цель здоровой потери веса

Эксперты рекомендуют, чтобы цель здорового похудения составляла около двух фунтов в неделю. Хотя некоторые люди могут терять больше, чем это, каждую неделю, избегайте методов похудания, которые способствуют снижению веса на 10 фунтов за неделю. Дайте себе примерно 5-6 недель, чтобы сбросить 10 фунтов.

Когда люди быстро теряют в весе экстремальными методами, их кожа часто обвисает, и они не выглядят здоровыми. Чрезвычайно быстрая потеря веса часто является результатом недостатка калорий, что приводит к недоеданию. Эти типы методов неустойчивы в долгосрочной перспективе. Подарите себе роскошь постепенной потери веса, которая будет поддерживать ваше тело в оптимальной форме.

Если вы установите цель похудения на два фунта в неделю, это будет равносильно сжиганию около 7000 калорий в неделю.Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно сжигать все эти калории. Если вы сознательно регулируете потребление калорий на ежедневной основе, вам будет легче достичь своей недельной цели.

Food Journal

Начните с ведения дневника питания. Запишите все, что вы едите, и запишите количество калорий для каждого продукта. Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, с помощью калькулятора базального метаболизма (BMR). Это показатель того, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения своих основных повседневных функций, таких как дыхание, кровообращение и обмен веществ.Вы хотите есть достаточно, чтобы удовлетворить эту базовую потребность в калориях.

Ведение дневника питания поможет вам определить продукты и напитки, которые вы можете исключить из своего рациона. Например, вы можете быть удивлены, увидев, сколько калорий вы потребляете только за счет напитков. Безалкогольные напитки, подслащенный кофе и сладкие соки можно заменить водой или более полезными и низкокалорийными напитками. Сладости и соленые закуски можно исключить, сократить или заменить низкокалорийными угощениями. Вы можете сократить количество калорий на 500 калорий в день, отказавшись от высококалорийных напитков и закусок.Одно только это снизит ваше еженедельное потребление калорий на 3500 калорий, или на 1 фунт.

Журнал упражнений

Также помните, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Добавьте упражнения в свой распорядок дня. Некоторые тренажеры сообщат вам, сколько калорий вы сожгли. Онлайн-калькуляторы упражнений также дадут вам хорошую оценку. После каждой тренировки записывайте общее количество сожженных калорий. Просто отслеживание калорий побуждает некоторых людей тренироваться дольше и отказываться от высококалорийной пищи.

Благодаря ежедневным аэробным упражнениям и пониженному потреблению калорий вы можете сжечь 35 000 калорий примерно за 5 или 6 недель. Вы должны быть усердными. Такие инструменты, как журналы питания, калькуляторы BMR и счетчики калорий при тренировках, могут помочь вам отслеживать ваши усилия и достигать поставленных целей. FitDay может даже помочь вам отслеживать ваш прогресс.

.