Сколько калорий в день чтобы быстро похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? | fitline-sport

Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.

Сколько калорий в день нужно для похудения?

Итак, женщинам в сутки необходимо 2000-2800 ккал, мужчинам немного больше – 2300-3000 ккал. Как уверяют врачи, в день мы не должны съедать больше этого количества калорий, но и ни в коем случае не меньше 1500 ккал. Иначе это может быть опасно для здоровья. На то, сколько калорий в день мы должны съедать, чтобы похудеть, влияют такие вещи, как метаболизм (если ваш обмен веществ работает как часы, вы практически не поправляетесь), физическая активность и то, как ваш организм усваивает еду. Кроме того, на количество необходимых калорий в день влияет и строение тела. Высокие люди быстрее сжигают калории, поэтому им необходимо и кушать больше. Диеты, в основе которых подсчет калорий, не имеют жестких ограничений в выборе еды – это их несомненный плюс.

Формула для расчета калорий

Существует огромное множество формул, подсчитывающих необходимое для организма количество калорий для похудения. Вот одни из самых популярных и простых.

1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8

2. Вес в килограммах умножаем на 9,6

3. Ваш возраст умножаем на 4,7

4. Первое и второе числа складываем и прибавляем 655

5. Из полученного числа вычитаем результат, получившийся в пункте 3

Например: При росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет, вам необходимо потреблять по 1540 ккал в день, чтобы похудеть.

Простые подсчеты для того, чтобы снизить вес?

Еще один способ оптимально и постепенно сбрасывать вес: для начала вам нужно понять, сколько лишних килограммов у вас есть. В одном килограмме жира 9 тысяч килокалорий. То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нужно сжечь 90 тысяч ккал. Если эти 10 лишних килограмм вы набрали за год, то нужно разделить их на количество дней в году (например: на 365). Благодаря нехитрым подсчетам, можно понять, что в день вы потребляете по 247 лишних калорий. Поэтому чтобы вернутся к своему исходному весу за год нужно сократить количество потребляемых калорий ровно на 247.

Что еще помогает терять калории?

Многие повседневные занятия также помогают сжигать калории, например:

— Сон – минус 50 ккал каждый час;

— Отдых – минус 65 ккал в час;

— Чтение вслух – 90 ккал в час;

— Уборка – 120-240 ккал;

— Пешая прогулка – 190 ккал;

— Пробежка – 360 ккал;

— Плавание – 180-400 ккал;

— Катание на велосипеде – 210-440 ккал.

Калории и физические нагрузки

Вы можете заметить, что вы уменьшили количество калорий в вашем рационе, но ваш вес так и остался на одном месте. В этом случае вам необходимо добавить в вашу жизнь хотя бы минимальные занятия спортом. В этом случае расчет необходимой калорийности в сутки зависит от того, какой вид физической активности вы выбираете. Для каждого вида своя формула расчета. Основной обмен веществ умножаем на коэффициент:

— 1,2 если у вас пассивный образ жизни;

— 1,38 если у вас умеренная физическая нагрузка не больше трех раз в неделю;

— 1,55 при более активных нагрузках;

— 1,73 при высоких каждодневных нагрузках.

Например, человек, у которого показатель основного обмена веществ (то есть, сколько калорий в день он должен потреблять) составляет 1540 ккал и он выбирает не слишком интенсивные нагрузки, то 1540 умножаем на 1,38 и получаем примерно 2125 ккал. Чтобы начать более эффективное похудение, нужно снизить показатель суточной калорийности на 200-300 ккал.

Правила питания для худеющих

— Правильный расчет потребляемых вами калорий поможет постепенно сжигать лишний вес и уберечь себя от преувеличения суточной норы;

— Старайтесь кушать небольшими порциями минимум 5 раз в день;

— Введите табу на сахар и соль;

— Ограничьте количество алкоголя. Он пробуждает аппетит и имеет высокую калорийность.

Читать другие новости о похудении и правильном питании fitline-sport.ru/news/

Как похудеть? — основные правила быстрого похудения,требования, помогают ли диеты, процедуры, советы, как похудеть на 10кг за неделю.

Известно, что 9 из 10 женщин так или иначе хотят похудеть. Но многие сбрасывают вес неправильно, в голоде и стрессе, теряя мышечную массу и покрываясь безобразными складками «лишней кожи». Не говоря уже о том, что некоторым женщинам идет быть пышечками, и, стремясь к неоднозначным современным идеалам красоты, они теряют индивидуальность и привлекательность. Но если ты все-таки решила худеть, не наделай ошибок! Рассказываем, как быстро сбросить 10 килограмм и остаться здоровой, веселой и красивой.

Содержание статьи

Как похудеть на 10 кг за неделю или на 25 кг за месяц

Уж если «пышка» решает похудеть, ей хочется все и сразу. Планы наполеоновские: сбросить 10 кг за неделю, 25 кг за месяц…

Мы не станем говорить, что это нереально. Если изнурять себя голодом и физическими нагрузками, то организм быстро высохнет. Считается, что, в среднем, человек, полностью отказавшийся от еды, сбрасывает 7 кг в неделю и 13 кг за три недели. Если добавить к этому физическую активность, цифры будут выше.

Вот только до конца голодовки можно просто не дожить. Среднестатистический здоровый человек может просуществовать без еды 50 дней, но кто-то не протянет и двух недель. Ученые говорят, что человек погибает, когда теряет 30-40% от начальной массы тела.

Но даже если не брать в расчет крайности, голодание – это сильнейший стресс для организма и колоссальный подрыв здоровья.

Чем опасно голодание:

• Сжигаются не только жировые запасы, но и мышечная ткань, порядка 100 граммов в день. А значит, наносится ущерб источнику белка, используемому для строительства и регенерации тканей, синтеза гормонов и ферментов.
• Замедляется обмен веществ. Вернувшись к прежнему режиму питания, человек набирает больше килограмм, чем сбросил.
• Развивается авитаминоз.
• Снижается иммунитет.
• Возникают новые заболевания и обостряются хронические.

Это не значит, что быстро худеть нельзя. Просто цель должна быть адекватной. Если ты не хочешь нанести вреда здоровью, реально за три недели похудеть на 3-10 килограмм и стать тоньше на 5-12 см. Это цифры, проверенные на опыте миллионов людей и доказанные врачами и физиологами. Им можно доверять, и они не превратят тебя в пациента реанимации с обвисшим до колен животом.

Как похудеть быстро в домашних условиях

Хочешь стать легкой и изящной за короткое время? Подойди к процессу ответственно. Это не значит, что нужно бежать к фитнес-инструкторам, диетологам, психологам и личным консультантам. Нет.

Быстро похудеть можно самостоятельно, в домашних условиях. Мы подскажем, как это сделать правильно, чтобы был результат, и не пострадало здоровье.

Основные правила быстрого похудения

Для здорового похудения необходимо выводить из организма излишки воды, гликоген, жир. Опасность в том, что мышцы сжигаются намного проще, чем жир. Поэтому задача грамотного похудения – сохранить мышечную массу. Как? Заниматься спортом. Диеты без физических нагрузок – пустая трата времени и риски!

Запомни основные правила быстрого похудения:

• Урезай калории так, чтобы они были в умеренном дефиците. Чрезмерная нехватка калорий ведет к замедлению обмена веществ, а это тормозит похудение, а впоследствии еще и провоцирует набор веса. Никаких диет на 1000 калорий в сутки! Это очень опасно!
• Занимайся спортом грамотно, без фанатизма. Нагружать мышцы необходимо, чтобы они начали расходовать энергию, но если переусердствовать, начнет в избытке вырабатываться кортизол и накапливаться вода. Вес или встанет, или попрет вверх.
• Высыпайся. При нехватке сна вырабатывается гормон стресса, препятствующий липолизу (сжиганию жиров).

Требования к здоровому питанию

Чтобы сбросить вес, придется скорректировать пищевое поведение, но это не должно стать пыткой голодом и стрессом. Едим вкусную, полезную, разнообразную пищу. Весь день на гречке или огурцах – не наш вариант.

Питание должно оставаться полноценным и здоровым. Какое оно – правильное питание:

• Разнообразное. Можно есть много разных и вкусных продуктов.
• Дробное. Если пища поступает часто и небольшими порциями, ее проще переварить и усвоить. Едим каждые 3-3,5 часа (только если голодны). Целесообразно поделить калории на три основных приема пищи и два перекуса в течение дня. Завтрак и обед забирают примерно по одной трети от суточной нормы, ужин – четверть, все оставшиеся калории приходятся на перекусы. И никаких голодных дней, когда потом срываешься на ночь! Вечерние яства откладываются жиром на фигуре, поэтому после шести вечера ставим аппетит на стоп.
• Натуральное. Едим только натуральные и полезные продукты, без искусственных добавок.
• Сбалансированное. Соблюдаем нормы потребления белков, жиров и углеводов и вписываем их в общую калорийность.

Полезные продукты

В рационе должны присутствовать:

• белки – сокращают аппетит, насыщают,
• жиры – нужны для восстановления тканей и клеток, работы мозга, производства некоторых гормонов, усвоения «витаминов молодости» А и Е; ненасыщенные (полезные) жиры способствуют расщеплению жиров и снижению веса,
• углеводы – дают энергию.

В каких продуктах белки, жиры и углеводы содержаться в полезном виде?

• Белок: белое мясо (курица, индейка, кролик) и нежирное красное, рыба, творог, яичный белок, бобовые культуры, зеленые овощи (брокколи, спаржа, шпинат, брюссельская капуста).
• Жиры: яичный желток, жирные сорта рыбы, сыры, растительные масла, орехи.
• Углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, хлебцы, изделия из цельнозерновой муки.

Вспоминаем, что есть простые и сложные углеводы. Полезными считаются сложные. Они требуют для расщепления больше энергетических затрат организма, дают надолго сытость и не откладываются в виде жира. Это крупы, злаки, макароны из твердых сортов и бурый рис.

Впрочем, и среди простых углеводов есть «хорошие»: яблоки, апельсины, бананы, груши, свежевыжатый сок. Вредные простые углеводы – это сахар и продукты с его содержанием (сладости, выпечка), а также концентрированные соки.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Женщина, обеспокоенная вопросом собственного веса, и спросонья скажет, что в 100 граммах огурцов 15 кКал, а в растительном масле – 900. Когда хочется похудеть, начнешь считать не только калории, но и семечки в огурцах.

Не секрет, что суточная норма потребления калорий зависит от пола, возраста, образа жизни. Женщинам разных лет и разной степени физической активности требуется 1600-2400 кКал в сутки. Чем старше особа и чем меньше она двигается, тем меньше калорий она может себе позволить, чтобы не набрать вес.

Если тебе от 25 до 50 лет, а прогулки и разминки не являются для тебя давно забытыми словами, твоя норма – 2000 кКал.

Лишний вес? Сокращаем суточную норму. Мы не предлагаем никаких агрессивных диет, приводящих к стрессу и усиленному набору веса после возвращения к привычному рациону. Для планомерного и здорового похудения отминусуй от своей суточной нормы потребления калорий 10-20%. И главное: разгоняй метаболизм и сжигай калории при помощи тренировок.

Эффективные и простые диеты для похудения

Когда надо уложиться в 1500-1700 кКал в сутки, тортиками, конечно, уже не побалуешься. Один кусок – это уже 500 калорий, причем бесполезных. Рассказываем, как обеспечить организм необходимыми питательными веществами и при этом не выйти за лимит. Без голода и строгого меню.

У всех диет есть общие правила: пить много чистой воды (1,5-2 литра в день), не есть после шести вечера, питаться дробно небольшими порциями каждые 3-4 часа, оставить в рационе только полезные продукты.

Простая диета

Самый легкий способ похудеть – есть полезные продукты в пределах суточной нормы калорийности. Это богатый и вкусный рацион. Надо просто избавиться от вредных пищевых привычек.

Будь осторожна! Существует множество диет, которые ограничивают прием полезных продуктов. Такими вариантами нельзя злоупотреблять. Из-за нехватки питательных веществ нарушаются естественные обменные процессы, что может ударить по здоровью в самых разных сферах. Можно посидеть на какой-нибудь щадящей диете один-два дня и вернуться к здоровому питанию, основанному на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов.

Низкокалорийная диета

Сокращение количества калорий – это первый принцип изменения питания, который приходит в голову тем, кто хочет похудеть. Низкокалорийные диеты предполагают верхнюю границу 1300 кКал для женщин и 1500 для мужчин.

За счет чего сокращаются калории? За счет минимизации жиров и простых углеводов. Сахар нельзя совсем. Чем тогда снабжать организм, чтобы поддерживать метаболизм? Белками и сложными углеводами. Пища готовится на пару, варится, запекается.

Зачастую под низкокалорийной понимается белковая диета.

Белковая диета

Основных правил белковой диеты два:

• Едим много белков, тем самым быстро насыщаемся и восстанавливаем силы.
• Исключаем углеводы и жиры, заставляя организм расходовать собственные энергетические запасы.

Можно: нежирное мясо и рыбу, морепродукты, белок яйца, обезжиренную молочку, крупы, овощи без крахмала, фрукты.

Нельзя: жареное, жирное, масла, соусы, сладости, выпечку, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, консервы, газировку.

Опасность белковой диеты в том, что организм недополучает необходимые вещества, в том числе витамины и минералы. Нивелировать нежелательные последствия можно, употребляя не менее двух литров чистой воды в сутки и принимая витамины и минералы.

Монодиета

Монодиета предполагает употребление в пищу только одного продукта на протяжении некоторого времени. Обычно это один или три дня. Бывают и недельные «пытки».

Это экстремальный вариант, способный вызвать проблемы со здоровьем. По сути, это голодание, только в облегченной версии.

Мы не советуем ставить такие эксперименты над своим организмом. Но здравый смысл в монодиете все же есть. Питаясь каким-либо низкокалорийным и при этом питательным продуктом, ты, бесспорно, сгоняешь килограммы. Но, чтобы не покалечить себя, следует сделать этот продукт не единственным в своем рационе, а основным и дополнять его другими ингредиентами.

Рассказываем подробнее о таких щадящих вариантах монодиет на примере гречки и тыквы.

Гречневая диета

Наши женщины любят «сидеть на гречке», и это понятно. За неделю может уйти около 6 кг. В первые дни диеты выводится лишняя жидкость, потом запускаются активные механизмы сжигания жира. Гречневая крупа низкокалорийная, и при этом содержит очищающую и питательную клетчатку, много минералов, витаминов.

Но гречка – куда более стрессовый вариант, чем, например, та же белковая диета. Классическая версия – максимально аскетичная: как почувствуешь голод, можно есть только гречневую кашу и больше ничего. При этом каша готовится без соли и масла. Так надо продержаться 3-7 дней. Жестоко, правда?

Более гуманный вариант – добавлять в рацион кефир, сухофрукты, овощи и другие полезные продукты. И побольше двигаться!

Тыквенная диета

Не такой популярный, как гречка, но эффективный метод похудения – тыквенная диета. Это еще меньше калорий (всего около 25 кКал) и выраженное мочегонное, желчегонное, послабляющее действие. В тыкве много витаминов и минералов; содержащиеся в ней пектины и клетчатка насыщают, насколько это возможно.

Стойкие духом сидят на тыквенной диете по полмесяца. Это дает минус 8 килограмм. Но мы советуем не увлекаться и давать такую разгрузку организму всего на пару дней. Кроме употребления тыквы в чистом виде – тушеной или запеченной – можно дополнять рацион ржаным хлебом, обезжиренным творогом, кефиром, рисом, отварной курицей, свежими и приготовленными овощами, яблоками. Из тыквы делаются каши, рагу, соки, супы, салаты, оладья.

Бессолевая диета

Бессолевая диета – прекрасный вариант для тех, у кого лишний вес связан с излишками жидкости в организме. Она не предполагает сильных ограничений в рационе.

Конечно, есть привычные блюда без соли – это испытание, но ее можно заменить другими натуральными усилителями вкуса: лимонным соком, луком, чесноком, пряностями.

Щадящий вариант бессолевой диеты, который нам нравится больше классического, – добавлять соль в минимальных количествах и уже в готовые блюда (не в процессе готовки!).

Объясняем, как связаны соль и лишние килограммы. Для поддержания функций организма необходимо съедать всего 7 г поваренной соли в сутки, но почти все эту норму превышают. Излишки соли провоцируют задержку воды в тканях, и вот они – отеки, лишний вес, повышенное артериальное давление и другие сопутствующие проблемы со здоровьем.

К слову, бессолевая диета – это часть лечения некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и почек.

На бессолевой диете рекомендуется сидеть не более 14 дней. Отказ от соли должен сопровождаться употреблением в пищу только полезных продуктов, приготовленных здоровым способом: варкой, выпеканием, обработкой паром.

Ленивая диета

Интернет пестрит информацией о «ленивых» диетах, позволяющих сбросить вес без подсчета калорий, строгих ограничений в еде и голодных вечерних бдений после 18:00. Зачастую акцент делается на том, что надо увеличить потребление жидкости до 7-8 стаканов в сутки (советуется выпивать по 1,5-2 стакана чистой воды за 20 минут до еды) и придерживаться определенного режима.

Какой это режим?

• Один раз в день в течение часа разрешается есть все, что хочется. Но это можно делать только в фиксированное время.
• Остальные приемы пищи должны быть с минимумом углеводов и жиров. Каждый день обязательны овощи – свежие или приготовленные на пару. Порции маленькие.

Так можно сбросить пару килограмм за неделю. Но это все равно стресс для организма, требующий его перестройки и провоцирующий нежелательные последствия. Даже три таких «ленивых» дня требуют осторожности.

Процедуры для снижения веса

Человек столько не живет, сколько развелось салонных процедур, направленных на снижение веса.

Самая распространенная – это липосакция, то есть хирургическое удаление жировых отложений. Все начиналось с так называемой сухой липосакции, когда жир откачивали через надрезы под наркозом. Потом ей на смену пришла влажная: перед удалением жира мягкие ткани накачивали раствором. В итоге оба этих способа вытеснились неинвазивными методами липосакции: радиочастотным, химическим, ультразвуковым, лазерным.

Мы категорически против любого вида липосакции. Она чревата осложнениями, ожогами, закупоркой сосудов, обезвоживанием, аллергическими реакциями, патологиями органов. Признанный факт, что от «избиения» внутренних органов ультразвуком в процессе липосакции чаще всего страдают кишечник и поджелудочная железа.

В аппаратной косметологии с жиром борются также при помощи:

• холода (криолиполиз),
• вакуумного массажа,
• инъекций препарата для похудения (интралипотерапия),
• электромагнитного поля (электролиполиз),
• ультразвука (кавитация),
• импульсного тока (миостимуляция),
• радиочастотного воздействия (радиолифтинг),
• сжатого воздуха (прессотерапия, или лимфодренажный массаж).

Похудению способствует активизация кровообращения и обмена веществ. И тут раскручиваются инфракрасные сауны, один сеанс в которой, как заявляется, заменяет хорошую пробежку. Но простая баня или сауна тоже подойдут.

Самыми безобидными и доступными салонными способами похудения являются массаж и обертывания. Но их можно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Народные средства для похудения

И не забываем про народные средства для похудения. Это разные продукты, разгоняющие метаболизм.

Кто-то добавляет в воду яблочный уксус, кто-то – мед с лимоном. Из чаев особенно полезны зеленый, имбирный и улун. Отличный вариант – клюквенный сок без сахара и каких-либо других добавок.

Начни день с такого полезного напитка. Пьем его натощак и по возможности 2-3 раза в день.

Не можешь отказать себе в чашечке кофе по утрам? Добавь в него кокосового масла (можно наше Beauty365, которое продается в Интернет-магазине www.beauty365.ru). Оно даст энергию. И не надо «охать» и «ахать» от возмущения: «Я же худею, а это жир».

Удивительно, но факт: кокосовое масло полезно употреблять в пищу, если ты ограничиваешь себя в жирах. Они же все равно нужны организму, для метаболизма, для выработки тех же половых гормонов. А в кокосовом масле содержатся не обычные жиры, а диетические – среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые не откладываются в организме, ускоряют метаболизм и повышают иммунитет.

Во время приемов пищи помним, что обмен веществ улучшают чеснок, острый перец, карри, корица и другие специи.

Советы для быстрого похудения

Худеть, лежа голодной на диване и подсчитывая крупинки съеденных калорий, — самый плохой вариант. Он не просто вреден для здоровья, но еще и не эффективен.

Посуди сама. Из-за сильного энергодефицита затормозились все жизненные процесса организма: пульс, дыхание, кровоснабжение, метаболизм, мышечная активность, регенерация и прочее. Уже через несколько дней такого пассивного, голодного похудения скорость сброса веса значительно сократится, а потом и вовсе человек начнет полнеть при сохранении того же мизера калорий.

И да, выглядеть ты станешь хуже. Осунувшееся тело со слабыми мышцами и свисающей кожей – ты этого хотела?

Поэтому три наших главных совета для худеющих – тренируйся, тренируйся и тренируйся!

Спортивные занятия

Увеличение физической активности позволяет:

• значительно увеличить энергорасход, питаясь при этом вкусно и сытно,
• быстро сжечь жировые отложения,
• сохранить мышечную массу и укрепить мускулы,
• оздоровиться, улучшив метаболизм и другие функции организма.

Как заставить себя похудеть

Готова тренироваться, но не получается делать это системно и эффективно?

Уже не раз бралась бегать или качать пресс, но бросала?

Записалась в фитнес-клуб, но ходишь в него раз в месяц?

Да, организовать себя бывает сложно. Большинство женщин сталкиваются с такой проблемой. Лучший выход из ситуации – доверить организацию процесса специалистам. И для этого не надо никуда ходить. Покупаешь онлайн-марафон Easy Sport у нас на сайте и получаешь ежедневные задания и видеоинструкции. И никакой скуки, трудностей и стресса!

Название марафона – Easy Sport – говорит само за себя. Это комплекс простых упражнений, которые приятно выполнять. Процесс похудения станет интересным и вдохновляющим. Требуется только выделить по 30-40 минут в день, и так три недели. И ты станешь легче на 3-10 кг и стройнее на 5-12 см.

Марафон Easy Sport состоит из трех блоков:

1. Взбодрим тело (сжигаем жир, возвращаем жизнь мышцам, вытачиваем рельеф, поднимаем грудь и распрямляем спину).
2. Работа с талией (уменьшение объемов, сгон боков, сушка живота, правильная прокачка пресса, аккуратные кубики).
3. «Крепкий орех» (делаем круглые и упругие ягодицы).

Гарантия высокой эффективности марафона Easy Sport – это потрясающие результаты его участников и профессионализм авторов. Марафон разработали Анна Мельникова и Денис Тюленев. Это феноменальный тандем успешнейшего бьюти-блоггера, помогшего преобразиться сотням тысяч женщин, и востребованного фитнес-тренера, специализирующегося на рациональном похудении. У них получился уникальный продукт. В нем соединилась easy-система фитнеса от Дениса и специальные техники самомассажа и статической гимнастики от Анны, направленные на осанку, поднятие груди и сжигание висцерального жира на животе.

Посмотри результаты участников прошлого марафона Easy Sport (долистай до середины страницы) — они красноречивее любых слов.

Быстро худеть опасно? Минус 7,7 кг за 1 мес. и 3 дня это слишком?

За последние 5 недель (1 месяц и 3 дня) я сбросил довольно приличное количество лишнего веса – 7,7 килограмма. Это на 4 килограмма больше запланированного. За зиму я набрал лишних 25 килограммов веса, и сейчас их активно сбрасываю. В результате, мне сразу же начали писать в личку о том, что “быстро худеть опасно”, я “сожру свои мышцы” и т.д. и т.п. Давайте попробуем с этим разобраться.

Видео: Опасно ли быстро худеть?

На сколько я похудел на прошлой неделе

За предыдущую неделю я сбросил 1,4 килограмма. Что могу сказать из положительного? За эти дни у меня, в принципе, ни разу не было какого-либо особого приступа голода. Мой рацион за предыдущую неделю можно увидеть в дневнике на сайте MyFitnessPal.

Три хлебца, спасшие меня от голода в час ночи

Один раз я проснулся ночью в час, съел 3 хлебца, и этим закрыл вопрос с тем, что “Хочется есть”.

Шоколад Аленка – 40 граммов 240 калорий. Здорово прибавляет настроение (как, впрочем, и вес) 😉

Другая радость – сегодня с утра я смог себе позволить (наконец-то) съесть кусочек шоколадки – это 240 калорий в 40 граммах. Мелочь, но приятная – я сейчас доволен и радостный – чего и желаю всем вам.

Дружище, быстро худеть опасно!

Начали поступать отзывы от моих знакомых, от моих друзей – мне люди пишут в личку. Мне звонят – интересуются, как у меня дела. Объявились очень старые знакомые, которых я не видел лет 8-10 – я вообще был очень удивлен. Привет Лехе Сухову 😉 Как он нашел меня – я просто не знаю.

Что интересного произошло? Все вдруг начали беспокоиться, что я слишком быстро худею. Мне пишут, что у меня начнется депрессия и еще какие-то негативные вещи. Мне прямо говорят, мол быстро худеть опасно! Я просто сделал распечатку всех этих штук, о которых мне в данный момент говорят.

В ответ на запись “Как похудеть на 1.5 килограмма ничего не делая” – мне пришло очень большое и длинное сообщение. Да, мне подтвердили, что 1500 калорий в день – ничего не делая – даже сидя – даст сгон веса. Один сон сгоняет порядка 500-600 калорий, потому что наш организм в “состоянии покоя” расходует где-то 60-70 калорий в час.

Яйцо куриное – 157 калорий в 100 граммах – “виновник торжества”

Следующий момент – мне посоветовали быть немного повнимательнее с яцами (куриными) – потому что в них содержится холестерин. Яйца я особенно не ем, и, в принципе – я благодарен за этот совет Алексею.

Почему я ем мюсли при похудении

Эта пачка мюсли была куплена вынужденно, больше никаких мюслей в округе я банально не смог найти

Что еще? В моем рационе увидели мюсли с яблоками. Они сделаны компанией ОГО, и да, не видно количества сахара в MyFitnessPal. Я думаю, что тот, кто вводил эту запись в MyFitnessPal банально поленился внести его количество. Я изучил упаковку мюслей – и в перечне ингредиентов сахар вполне себе упомянут.

Мюсли ОГО классические 340 калорий в 100 граммах – я их ем практически каждый день

Почему я ем именно эти мюсли? Дело в том, что других мюслей просто найти невозможно. Я пробежался по куче магазинов, для того, чтобы наконец в “Светофоре” купить 40 пачек мюслей – 4 коробки. Мюсли других марок, конечно же, продаются. Но… есть очень большое НО. Все остальные мюсли подвергнуты предварительной обработке. Жаренные, запеченные и проч лабудень.

Слева 340 калорий. Справа – 450 калорий. Если вы думаете, что быстро худеть опасно – выбирайте те, что справа. В них больше калорий.

Как только их обрабатывают – их калорийность сразу подскакивает с 340 до 450. А это – довольно существенно в процессе похудения. И необработанные мюсли очень быстро разбухают – и их приятно есть.

Несмотря на то, что в мюсли содержится сахар – на пачке проставлена калорийность – 340 калорий. Я думаю – что сахар в эти 340 калорий уже учтен. Поэтому – перерасхода по калориям у меня быть не должно.

Стандартная фишка худеющего

Мне сказали, что у меня стандартная фишка неофита – худеющего – я забиваю желудок пустой едой. Что и приводит к быстрому сбросу веса – а быстро худеть опасно. Это горошек, и еще какие-то вещи, которые дают объем, но не дают энергию.

Обычный зеленый горошек, помогающий “набить” увеличенный желудок балластом. Всего 30 калорий в 100 граммах

Да, я так делаю. Почему? – да потому что на начальном этапе и первых неделях было довольно сложно. Из-за того, что желудок привык есть большие объемы пищи – он сам по себе увеличен. И, пока желудок не “наполнится” по объему едой – я буду чувствовать голод. А желудок чувствует насыщенность только после того, как наполнится. Если же он расширен после многомесячного переедания – то на его “наполнение” нужен бОльший объем.

Белая фасоль в консервной банке – 88 калорий в 100 граммах. Дает в 3 раза больше калорий, чем в горошке – и это ваш выбор, если вы думаете, что быстро худеть опасно.

Как раз этим горошком (фасолью, кукурузой) можно увеличить объем еды без увеличения ее калорийности. Но – я этим не злоупотребляю. На старте это неплохо, но – в последствии от этого нужно избавляться.

Почему нельзя есть меньше 1000 калорий

Второй момент – когда я ел эту “пустую” пищу (200 гр горошка дают всего 63 калории) – не означало того, что я не доедал. Я добивал калории другими вещами – мясом, рыбой. И я все равно съедал порядка 1200-1500 калорий в день. Меньше 1200 калорий у меня было всего 2 или 3 раза – можно посмотреть по MyFitnessPal. То есть я злоупотребляю тем, что я съедаю меньше минимальной нормы.

Кстати, очень интересный момент – вчера я прогулялся на 9 километров. MyFitnessPal выдал +350 калорий к рациону, и мой суточный лимит был 1850 калорий. За день я съел 1250 калорий – мне просто больше не хотелось есть. То есть – это положительный эффект того, что желудок наконец-то уменьшился. И ему стало хватать по объему той пищи, которую я съедаю за день.

Получается, что вчера я “не доел” до нормы порядка 600 калорий, но я съел больше 1200 минимально рекомендуемых. Некоторые люди любят на 1000 калориях в день. Если в MyFitnessPal попытаться закрыть день с количеством калорий менье 1000 – то выскочит вот такое вот огромное окно, в котором черным по белому будет описано, почему быстро худеть опасно.

Четкое предупреждение в MyFitnessPal о том, что экстремально быстро худеть опасно

Но – как я уже упоминал в одном из видео – минимальное рекомендуемое количество еды для женщин – 1000 калорий. А для мужчин – 1200 калорий. Если съедать меньше – то нас могут настичь разного рода неприятные последствия.

Быстро худеть опасно, если не принимать витамины

Важный момент, о котором я еще пока ни разу не говорил. Я получаю все необходимые витамины, микро- и макроэлементы, несмотря на то, что я стал есть меньше. И несмотря на то, что я ем какую-то “пустую” пищу. Ежедневно я употребляю витамины.

Эти витамины я ем уже лет 10, благодаря им я могу забыть о том, что “быстро худеть опасно” 🙂

Это витамины Nutrilite от Amway – и они, как раз содержат в себе все необходимые вещи на день. Я не бедствую по витаминам – не беспокойтесь, с этим все ОК.

Похудеть на 1,5 килограмма за неделю – это много или мало?

“Резкий сильный дефицит калорий – это стресс. Реакцией на него будет замедление метаболизма, которое приведет к замедлению похудения. Вначале будет вес падать, но только вначале – а потом замедлится”.

Не знаю, насколько сильно он замедлится, но сейчас, в принципе – у меня за пятую неделю был сброс 1,4 килограмма

Сбросил 1,4 килограмма за 1 неделю с 97 до 95,6 килограмма. Это “быстро” или “не быстро”? Опасно или не опасно?

Это больше на 400 граммов, чем запланировано в MyFitnessPal, и – это пятая неделя. Посмотрим, что будет происходить на следующих неделях, но – пока со сбросом веса все ОК. Спасибо.

Когда начинает сжигаться жир в организме

Меня предупреждают о том, что “жир сжигается последним”, что “сначала уходит водичка”, потом “я сожру мышцы, ничего не делая”. И, при похудении нужно двигаться тренировками, чтобы увеличивать суточную норму еды, жир всегда остается запасным вариантом.

Да, я с этим согласен. Жир всегда самая энергетическая вещь в нашем организме. И поэтому – он запасается очень легко. Если посмотреть на животный мир – то, например, перелетные птицы всегда запасаются жиром. Чтобы совершить дальний перелет – только жир, ни углеводы, ни белок. И именно этот жир им позволяет им пролететь достаточно большие расстояния.

Как я уже рассказывал в предыдущем видео о том, что “Зона пульса для жиросжигания – это фейк” – в нашем организме содержится около 4х литров жира. Это расчет для стандартного организма, с процентным содержанием жира от 10 до 15%. И этих 4-х литров жира хватит на 119 часов непрерывной нагрузки. Причем – хорошей нагрузки. За эти 119 часов и на эти 4 килограмма можно проехать на велосипеде порядка 3200 километров. А это расстояние от Москвы до Новосбирска.

Да, жир – это высокоэнергетическая вещь, и 1 грамм жира в нашем организме содержит 9 калорий. В отличие от углеводов – в них всего 4 калории на 1 грамм. Другой момент – если бы наш организм запасал всю необходимую ему экста-энергию углеводами – мы бы весили в 2 раза больше 🙂 Именно здесь жир нам помогает оставаться плюс-минус в нормальном весе. У меня, конечно же – это пока превышение.

Почему не стоит ограничиваться в питье

“Сначала уйдет вода”. Да, согласен. При тренировках вода уходит, вода уходит когда мы спим, вода уходит – если мы ходим в баню. Но речь не идет об обезвоживании. Несмотря на то, что мы теряем воду – мы все равно каждый день пьем. И нормальное количество выпитой воды для взрослого человека – это 2,5-3,5 литра в день. Кто-то пьет больше, если занимается физическими нагрузками. И да – вес может упасть за счет воды – но если пить воду каждые 15 минут в процессе тренировки, то “сброса веса” за счет воды не будет.

Как я замерял на своих тренировках, лично своих – когда я еду на велосипеде 2-3 часа, я выпиваю 2-3 литра воды. Это составляет 1 литр воды в час, по одному стакану каждые 15 минут. В результате сброса веса за “счет воды” банально не происходит. Водный баланс сохраняется.

Быстро худеть опасно – сожрешь свои мышцы

“Доход минус расход лучше, чем просто урезание дохода – тогда сохранишь основную массу мышц. Они самые крупные пожиратели энергии”. Да, я с этим согласен. И в самом первом видео, когда я планировал похудение на 4 месяца – я хотел начать заниматься. К сожалению, я пока еще не начал этого делать. Поэтому мои мышцы находятся примерно в том же состоянии, что и полтора месяца назад. Но я не понимаю, почему, скажем так, мышцам “должно стать плохо” в то время, что я худею. Почему они должны быть “растерзаны”?

Здесь он так же упоминает о том, что “организму проще взять гликоген, который находится в мышцах и сожрать его”. И именно поэтому быстро худеть опасно. Да – я согласен, есть специальная литература. Это, в частности, книга Петера Янсена, которую я специально проштудировал после данного ответа. Янсен упоминает следующую вещь. Да, в нашем организме содержатся углеводы – они содержатся как в гликогене, так и в глюкозе.

Петер Янсен, командный доктор велосипедных команд Panasonic, Shimano и др… – фото Томаса Блома.

Петер Янсен – врач-спортсмен из Нидерландов, который, помимо своей основной работы в качестве семейного врача, долгое время работал персональным врачом для марафонцев, велосипедистов, триалетов, пловцов и бегунов. Он был командным доктором нескольких профессиональных велосипедных команд. Наиболее известными были PDM, Panasonic, Bankgiroloterij, Skil Shimano, P3transfer Batavus и Vacansoleil.

Гликоген и глюкоза – “бензин” нашего организма

Глюкоза находится в крови, гликоген находится в мышцах и в печени. И организм начинает “расход” именно с глюкозы. Соответственно, после того, как глюкоза из крови в виде свободных углеводов заканчивается – начинается расход гликогена. Он начинает преобразовываться в глюкозу – углеводы, и эти углеводы продолжают питать наши мышцы. То есть гликоген – да, это запас. Запас энергии после быстрых углеводов.

Но – это как бензин. Он как кончается -он так же обратно и восполняется. Я считаю, я так понял из этих книг – что полный расход углеводов из нашего организма это не есть плохо. Потому что, к примеру, те же спортсмены – стайеры, пробегающие марафоны и сверхмарафоны – у них после завершения углеводов начинает расходоваться жир. По информации Петера Янсена в нашем организме содержится примерно 2500-3000 калорий в углеводах. И когда она закончится – организм переключается на жир.

Вообще, расходование жира подключается раньше, где-то уже после того, как организм израсходует порядка 800-900 калорий. У кого-то раньше, у кого-то позже, зависит от тренированности. И, у тренированных спортсменов процесс подключения жирового обмена – раньше. Кто нет – позже, но, тем не менее – жир все равно расходуется, от этого никуда не деться. Поэтому я считаю, что фраза “быстро худеть опасно” – слегка не соответствует действительности.

Почему углеводы сгорают быстрее жира

Почему углеводы расходуются быстрее и раньше, чем жир – на окисление жира нужно на 12% больше кислорода, чем на окисление углеводов. И, именно поэтому, углеводы работают вначале нашей нагрузки, а только потом, через 35-40 минут подключается жир. После того, как наши капилляры расширяются, и когда они начинают доставлять кислород из воздуха к мышцам. Только после этого начинается активный жировой обмен.

График распределения расхода энергии в организме человека АТФ, КРФ, Гликоген, Жир – из книги Петера Янсена ЧСС, Лактат и Тренировки на выносливость

Есть еще очень интересная вещь по энергетической работе нашего тела. Первые 2 секунды мы расходуем АТФ (АденозинТриФосфат) – универсальный источник энергии в наших мышцах. И, насколько я понимаю – он “заложен” в нас самой природой. То есть, когда на наших древних предков нападали – то им необходимо было в первые пару секунд большое количество энергии для реагирования на опасность. И как раз этот АТФ – он и дает эту энергию для “мощного” броска.

После того, как АТФ заканчивается – в действие вступает КрФ (КреатинФосфат). И его хватает еще примерно на 8 секунд синтеза АТФ. Оба этих элемента не требуют кислорода для получения энергии. В отличие от углеводов и жира. В результате – у нас есть энергии (быстрой, очень быстрой энергии) примерно на 10 секунд действия. После этого энергия кончается и мы начинаем расходовать углеводы.

Как быстро восстанавливается энергия в организме

Хорошая новость заключается в том, что КрФ через 30 секунд вновь восстанавливается в нашем организме до 70% (при НЕ пиковой нагрузке). И, как указывает Янсен – через 3-5 минут – мы вновь полностью на 100% заряжены энергией. КрФ за это время полностью восстанавливается. И мы готовы к следующей “взрывной” нагрузке.

Книга “ЧСС Лактат и Тренировки на выносливость” – Петер Янсен

Эта информация основана на книге Петера Янсена “ЧСС, Лактат и Тренировки на выносливость”.

Так же, про глюкозу и гликоген можно прочитать в той же “Википедии”: Гликоген. Там указано, что при недостатке глюкозы в организме – гликоген под воздействием ферментов расщепляется до той глюкозы, которая уже и поступает в кровь. И она дает нам энергию. Роль гликогена в спорте – гликоген всегда легкодоступен, и является главным источником энергии для работающих мышц. Запасы гликогена в мышцах ограничены.

Эта информация коррелирует с Янсеном. И я не вижу никакого, собственно, криминала в том, чтобы полностью израсходовать гликоген в мышцах. И, мышцам от этого “не убывает” – они от этого не страдают. Они просто переключаются на жировой обмен. А это никак не соответствует тому, что быстро худеть опасно, потому что организм может совершенно работать на жире, как и на углеводах.

Это был, наверное” самый длинный ответ по поводу того, что “я сожру свои мышцы”.

Гипоксия и похудение: быстро худеть опасно

Так же Алексей указал, что “обезжиренная диета” приводит к Гипоксии. Я посмотрел, что такое Гипоксия в Вики – это недостаток кислорода. Посмотрел причины возникновения гипоксии там же (пардон, я не медик, и узкоспециальную литературу не понимаю). И там из 8 или 9 причин не было ни одной, связанной с полным расходованием глюкозы-углеводов.

Возможно, Алексей имел ввиду то, что при полном расходе углеводов возникает потребление кислорода на 12% для того, чтобы начать сжигать жиры. Да, может быть наступает небольшое “кислородное голодание”. Но – гипоксия – это все-таки почти болезнь с медицинской точки зрения.

Опять же – можете меня поправить, я в этом не специалист. Буду рад услышать профессиональное мнение, либо увидеть ссылки на достоверные источники информации. Но не какие-то там ссылки “Ширпотребные” сайты, которые уже по 100 раз скопировали друг у друга информацию и отрерайтили ее.

Нужно меньше жрать и больше двигаться

Была пара ответов на “Развенчивание мифа о зоне пульса для жиросжигания“. Сергей написал, что “Как последний олень два года катался на велике в этой зоне пульса. Толку ноль. Сейчас умеренная еда, нормальная физическая нагрузка. В результате за пол-года сбросил 11 килограммов.” Он просто начал есть, начал есть немного меньше, чем расходует энергию. В результате он сбросил 11 килограмм веса. Как он говорит, что “надо меньше жрать и больше двигаться”.

Алексей опять же указывает, что “нет никакой зоны пульса жирогона, вроде давно разобрали, а старперы и разного рода тренера-инстаграмщики на этой теме вещают с табуретки и набирают себе кучу просмотров и лайков”. Можно вообще не заниматься кардио, как он пишет.

За первые три недели похудения я сбросил 5,1 килограмма

Да, в принципе, за первые 3 недели (21 день) я сбросил 5 кило, кардио никакого не было, и эти 5 килограмм ушли у меня абсолютно без этих зон пульса для жиросжигания. Нужен только дефицит калорий.

На этом, наверное, все. Сегодня достаточно позитивный обзор. Я считаю, что дело двигается. Минус 7,7 килограмма за 5 недель. Если вы начали сбрасывать вес – желаю вам удачи. Ну и делитесь в комментах – быстро худеть опасно? 😉

Алекс На Байке Сидоров.

Оцените запись:

Омск | Сколько калорий в день потреблять, чтобы быстро похудеть

Каждая женщина мечтает сбросить лишние килограммы к летнему сезону, убрать живот и бока через «результативные» диеты. Но гораздо результативнее полноценное питание с учетом суточной нормы калорий. Это помогает снизить вес и удерживать результат.

Каждая женщина мечтает сбросить лишние килограммы к летнему сезону, убрать живот и бока. Многие для этого готовы испробовать на себе очередные «результативные» диеты. А на самом деле гораздо результативнее полноценное питание с учетом суточной нормы калорий. Это помогает не только снизить вес, но и удерживать результат.

Что значит суточная норма калорий? Это энергия, необходимая для поддержания организма в здоровом состоянии. Исчисляется в килокалориях. Норму калорий рассчитывают по таблицам самостоятельно или с нутрициологом. Она зависит от возраста, роста, веса, от физического состояния и нагрузок. Показатели нормы для мужчин и женщин разные. В этой статье разбирается вопрос, как быстро похудеть женщине.

Определить свою суточную норму калорий

Для женщин от 25 до 50 лет она составляет в среднем 2000 ккал. В период похудения количество потребляемых калорий следует уменьшить на 500 ккал, т.е. ваша суточная норма будет составлять примерно 1500 ккал.

Высчитывать калорийность потребляемых продуктов

Это легко сделать, закачав одно из приложений по подсчету калорий. На первых порах приемы пищи превратятся в бесконечный расчет. Не пугайтесь, очень скоро вы научитесь на глаз оценивать калорийность блюда. А главное – появится привычка отказываться от высококалорийных блюд.

Не забывать о физических нагрузках

Избыточные калории откладывается в жир. Но их можно израсходовать во время физических нагрузок. Если вы совмещаете правильное питание с занятиями спортом, вы на верном пути. Сочетайте занятия, сжигающие калории, с упражнениями на укрепление мышц.

Что важно знать, кроме подсчета калорий

Чтобы похудеть без угрозы для здоровья, нужны не диеты, а правильно организованное питание. При составлении меню придерживайтесь некоторых правил:

Увеличьте в рационе процент белковой пищи – белки дольше перевариваются и на их расщепление тратится энергия.

Исключите из рациона сладкие напитки, мороженое, бисквиты, йогурты – не случайно их называют быстрыми калориями.

Пейте больше жидкости – вода стимулирует обмен веществ и помогает в сжигании жира.

Исключите из рациона мучное и сладкое – для фигуры углеводы опаснее жиров.

Ешьте меньше и чаще, а не наоборот. Старайтесь не делать даже легких перекусов перед сном.

Материалы взяты с сайта Аньюз по теме «Как  быстро похудеть женщине ». По этому тегу в ленте новостного агрегатора Anews собраны публикации медицинских, спортивных, информационно-развлекательных популярных изданий. Весь материал в одном месте – это удобно. Если вас убедила статья, переходите на сайт, расширяйте знания по теме, находите таблицы расчета суточной нормы калорий и расхода энергии на тренировке. Если вас по-прежнему интересуют диеты, ищите их по соответствующему тегу.

На правах рекламы. Необходима предварительная консультация специлаиста

Сколько калорий нужно, чтобы быстро похудеть?

Фундаментальный закон природы гласит: энергия не может возникнуть из ничего и не может исчезнуть в никуда – она может только переходить из одной формы в другую. Это положение любят повторять диетологи и советуют своим пациентам составлять меню в соответствии с уровнем физической активности. Для этого необходимо учитывать калорийность продуктов при приготовлении блюд, ведь для снижения веса и обретения идеальной фигуры потреблять следует значительно меньше калорий, чем тратить. Хотите быстро похудеть – для начала вооружитесь калькулятором и определите свой дневной «энергорацион».

Итак, вы решили избавиться от лишних килограммов. Тогда первое, с чего вам необходимо начать – это диета, ведь ограничив или исключив потребление тех или иных продуктов, вы можем значительно похудеть. Однако вопрос состоит в том, как выбрать из огромного перечня эффективную диету, которая вам нужна?! Очевидно, что ни один из предложенных диетологами способов снижения веса ни является идеальным.

Ведь главное не только похудеть, но и сохранить полученный результат. А для этого следует научиться правильно питаться и определить, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Для этого воспользуйтесь специальными таблицами калоража, и выясните количество потребляемых калорий. Обычно в результате подсчета суточного рациона у большинства людей, страдающих избыточным весом, цифры находятся в пределах от 2000 до 4000 килокалорий в день.

Однако в день нужно 1000–1400 килокалорий, чтобы похудеть. Чем больше ваша цифра отличается от названной, тем слабее будет результат от соблюдения диеты, а если в ежедневно «съедаете» 1800–2000 ккал, то вы вообще не сможете похудеть. Если вы хотите точно подсчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, тогда ниже мы приведем формулу, по которой вы сможете определить количество расходуемой энергии в сутки и таким образом узнать, сколько вы должны есть, чтобы сбросить лишние килограммы.

Итак, в энергозатраты входят такие компоненты, как: основной обмен, энергия, затрачиваемая на переваривание еды, энергия, расходуемая во время досуга и работы. Основной обмен представляет собой количество энергии, которое необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего организма в состоянии покоя, когда вы лежите в кровати утром натощак при нормальной температуре в помещении.

Для представителей сильного пола эта цифра равняется 1 ккал/1 кг/час, а для женщин – 0,91 ккал/1 кг/час. К примеру, если ваш вес составляет 75 килограммов, то в сутки основной обмен равняется: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1620 ккал. При этом мы подсчитали основной обмен для девушек, которые не хотят похудеть.

Если же человек желает избавиться от лишних килограммов, то необходимо узнать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть и достичь желаемого веса. Для этого умножаем количество килокалорий на желаемую массу. Предположим, что вы хотите похудеть до 63 килограммов. Исходя из этого, основной обмен должен быть: 0,9 ккал x 63 кг x 24 ч = 1361 ккал.

Энергия, расходуемая в процессе работы

На покрытие затрат энергии при работе в офисе достаточно около 26% от основного обмена. Если же ваш основной обмен, чтобы похудеть, равнялся 1361 ккал, то при сидячей работе необходимо 365 ккал. Для людей различных профессий существуют подсчитанные величины энергозатрат при восьмичасовом рабочем дне, а именно:

– при легкой физической нагрузке (кассиры, бухгалтера, программисты) для компенсации энергозатрат необходимо около 1000 ккал;

– для умеренно тяжелой работы (водители, рабочие-станочники) нужно 1500 ккал;

– для физически тяжелой работы необходимо 2000–2500 ккал, или больше (шахтеры, сталевары, спортсмены).

Затраты энергии во время отдыха включают в себя работу по дому, спортивные занятия и отдых.

Расход энергии во время отдыха в расчете на обычного человека весом 60 килограммов: отдых лежа – 65 сон – 50 чтение вслух – 90 домашняя работа (мытье посуды, уборка, утюжка) – 120–240 ходьба – 190 ходьба на лыжах – 420 быстрая ходьба – 300 плавание – 180–400 бег – 360 гребля – 150–360 катание на коньках – 180–600

Чтобы знать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, следует учитывать еще и пищевой термогенез. Для потребления и переваривания пищи наш организм затрачивает энергию. Ученые установили, что сложнее всего усваиваются белки, а для расщепления жиров и углеводов требуется в десять раз меньше энергии, чем для белковой пищи. При смешанном типе питания, интенсивность пищеварения составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем примере затрачивается 88 ккал/день.

Теперь выясним, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, учитывая, что вы хотите весить 63 килограмма, хотя пока ваша масса тела составляет 75 килограммов. У вас, к примеру, сидячий восьмичасовой рабочий день, а во время отдыха (16 часов) вы затрачиваете:

3 часа на отдых лежа = 65 ккал х 3 = 195 ккал; 8 часов на сон = 50 ккал х 8 = 400 ккал; 2 часа на неспешную прогулку = 190 ккал x 2 = 380 ккал; 3 часа на работу по дому = 120 ккал x 3 = 360 ккал. Всего вы тратите 195+400+380+360=1335 ккал. То есть суточный калораж для вас равняется 1361+365+1335+88=3149 ккал.

Таким образом, вам необходимо примерно 3149 ккал в сутки, и если вы будете потреблять данное количество килокалорий при нормальном весе в 63 килограмма, то он будет стабильным, но так как вы хотите похудеть, вам следует значительно уменьшить количество пищи.

Просмотров: (86738)

Считаем калории и тренируемся. Как похудеть к лету за два месяца? | Здоровая жизнь | Здоровье

Как правильно рассчитать калории, чтобы снижать вес? Можно ли похудеть только в «проблемных» местах? Чем худеющие мужчины отличаются от женщин?

На вопросы «АиФ» ответила руководитель клиники коррекции веса Первой градской больницы, врач-диетолог, гастроэнтеролог Светлана Исакова.

Юлия Борта, АиФ.ru: Светлана Николаевна, как понять, сколько нужно есть в калориях, чтобы снижать вес?

Светлана Исакова: В интернете есть множество формул, с помощью которых можно рассчитать дневную норму калорийности своего рациона в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и т. д. Диапазон коридора калорийности здорового человека может быть от 1500 до 3000 ккал в сутки. Для расчета калорийности самая востребованная формула Харриса — Бенедикта:

Для мужчин суточная потребность равна 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)];

Для женщин соответственно 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].

Беря во внимание сложность самой формулы, доверяйте онлайн-калькуляции для расчета своего основного обмена. Доля достоверности таких расчетов — 95%, это вполне приемлемый результат для домашнего использования.

Разброс калорийности ежедневного рациона может отличаться в большую или меньшую сторону даже у одного человека. К примеру, в воскресенье, когда мы отдыхаем и спим подольше, потребление калорий минимальное — примерно 1400-1700 ккал. Для снижения веса нужно соблюдать правило: тратить калорий больше, чем вы потребляете.

Пример: ваши суточные затраты — 1500 ккал, значит рацион должен быть меньше хотя бы на 250 ккал (что больше 20% от цифры основного обмена). При одинаковом потреблении и трате калорий снижения веса не будет. Допустимо на короткое время составить минимальный коридор калорийности (800-1100 ккал). На такой «диете» можно начать снижать вес, но долго пользоваться таким рационом не стоит. Поэтому на третью-четвертую неделю калорийность рациона повышается до 1200 ккал. К слову, в пределах 1200 ккал можно составить удивительно вкусный и насыщенный рацион с пятиразовым питанием — с первым, вторым, третьим блюдом и компотом, причем в меню могут быть молочные каши, творог, мясо и даже бутерброд.

— А если хочется похудеть быстро, за месяц или два?

— За месяц можно похудеть в среднем на 3-6 кг, составив себе рацион примерно на 1200 ккал в день, и в течение месяца на нём продержаться. За такой небольшой срок вреда для здоровья не будет. Далее нужно придерживаться принципа рационального питания, обязательно грамотно рассчитать необходимый коридор калорийности, свести к минимуму сдобу, жирные блюда, вечерние переедания.

Кстати, если масса тела в категории «избыточная», а не ожирение, то 5-7 кг вполне достаточно, чтобы фигура визуально подкорректировалась — обозначилась талия, немного «ушли» щечки. И сделать это иногда совсем несложно: достаточно дать чуть больше физической нагрузки и уменьшить содержание жира и быстрых углеводов в рационе — отказаться от колбасы, майонеза, блюд с жирными соусами, бургеров, жареной картошки, конфет и сдобы.

— Однако некоторые люди ничего такого вредного не едят, сосиски и колбасу не любят, а лишний вес есть.

— В таком случае нужно подробно разобрать рацион, чтобы выяснить, где «спрятались» лишние калории. Вы можете сделать это и самостоятельно, записывая, к примеру, в течение недели, что вы едите. Например, у кого-то лишние калории оказываются в натуральном деревенском твороге, где жирность более 18%. Снизить вес, употребляя такой творог, в принципе невозможно. Жирность творога надо уменьшать до 5%. Я предлагаю использовать творог 2% жирности. Он идеален, чтобы снижать массу тела. Но в каждом конкретном случае есть свои особенности. Например, женщинам после 50 лет такой низкожирный творог не полезен. Усвоение и транспортировка кальция напрямую зависит от жирности молочных продуктов. При недостатке кальция развивается остеопороз. А с возрастом кальций и так теряется, риск развития остеопороза выше. Отсюда вывод: обезжиренные молочные продукты полезны не всем. Все индивидуально. При составлении рациона необходимо учитывать не только рост, вес, физические нагрузки, но и хронические заболевания, особенности пищеварения, ритм сна и бодрствования и даже пищевые привычки. Чтобы учесть все нюансы и не навредить себе, лучше все же обратиться к диетологу.

— А можно ли похудеть только в определённых местах? В области живота, бедер?

— Это называется «коррекция фигуры». В данном случае нужно обращать внимание не только на калорийность и состав пищевого рациона. Необходимо правильно подобрать комплекс физических упражнений. Иногда достаточно начать плавать в хорошем тренировочном режиме. Например, девушка хочет подтянутый плоский живот («пресс»), при этом не любит бегать, не может заниматься в зале, тягать железо у нее не получается. Но ей нравится плавать в бассейне. Значит, нужно научиться правильной технике плавания, заниматься регулярно в бассейне и достичь своей цели.

Каждый может найти такую нагрузку, которая будет по душе и поможет сформировать красивую фигуру. Кому-то достаточно начать бегать (потому что бег — это всегда «сушка»), кому-то — заняться активными танцами, йогой, роликами.

Кроме вида тренировок, важно правильно выбрать темп занятий. Пульс должен быть не менее 120 ударов/мин. Рассчитывайте субмаксимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений). Формула простая: 220 минус возраст, умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел).

Если вы хотите просто привести тело в тонус, чтобы нормально работало сердце, легкие, и поддерживать себя на хорошем тренированном уровне, достаточно комфортной нагрузки, без перенапряжения — то есть кардионагрузки.

Чтобы «сжигать» жир и придать рельеф фигуре, нужны интервальные тренировки. Здесь придется постараться и попотеть. Помимо интенсивности, важна длительность тренировки — не менее 20 минут. Далее старайтесь довести время тренировки до 40 минут. Принцип — чередование нагрузок разной интенсивности, но важно прийти к моменту «предельной выносливости». Длительные тренировки на пределе возможностей не приведут к физиологически правильному похудению, при низкокалорийном рационе вы будете тратить белок из мышечной (тощей) массы, а не из жировой ткани.

Подходить к тренировочному режиму нужно постепенно, проконсультируйтесь хотя бы с фитнес-тренером и диетологом. Правильный расчет калорийности питания и правильного режима тренировок за 2-3 месяца приведут фигуру в порядок.

Правильно подобранные физические нагрузки позволяют избежать и такой неприятной ситуации: похудели щеки и спала грудь, а всё, что ниже талии и что хотелось убрать, так и остаётся «якорем» до самого конца.

Поэтому чтобы похудеть к лету за 2-3 месяца, считаем рацион по калориям, стараемся, чтобы белок присутствовал в каждом основном приёме пищи (на завтрак, обед и ужин), и добавляем правильные физические упражнения.

— Есть ли различия в похудении у мужчин и женщин?

— Конечно. Различия во многом объясняются разным гормональным фоном. К примеру, женщинам в климактерическом периоде очень сложно худеть — сама природа диктует набор лишнего веса. Еще один «тормоз» в снижении веса у женщины — менструальный цикл. Вроде вот только разогнались, начали вес снижать, а через неделю начало менструального цикла. Возникает задержка жидкости, вес перестаёт снижаться или даже набирается. И приходится начинать заново. Из-за этого у женщин рацион может меняться дважды в месяц. У мужчины многое зависит от уровня тестостерона. Тестостерон — гормон, увеличивающий рост мышечной ткани, поэтому у мужчин от природы на 40% больше именно мышечной массы. И в процессе похудения именно мышечная масса способствует сжиганию лишних калорий. Поэтому обмен веществ у мужчин однозначно быстрее.

Однако повторюсь: чтобы худеть, расход энергии должен быть выше потребления. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то нет никаких различий по половому признаку — вы будете набирать вес, а не снижать его.

Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт

В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню,  что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.

Как я решила считать калории?

Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!

Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.

Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.

Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!

Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.

Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды

Следуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.

К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне

Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.

Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.

Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.

Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».

Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз. Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…

В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!

Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный  — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.

Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала.  Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.

Что я ем, как изменила питание

В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.

С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.

Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.

С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!

Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.

Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.

Результаты

Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.

UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.

Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.

Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки. Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.

Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.

Про скептицизм в отношении подсчета калорий

И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир. Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.

Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.

В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь – ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!

Вот как быстрая потеря веса может превратить ваше здоровье в руины

Как похудеть на 2 фунта в день

Мы живем в поколении, которое хочет мгновенных результатов. Вот почему такие темы, как потеря 2 фунтов в день, несомненно, зацепят чье-то внимание. Если вы добавите мнения экспертов или здоровые способы сбросить 2 фунта в день, вы покорите толпу. «Как похудеть на 2 фунта в день без упражнений», «как сбросить 2 фунта жира в день», «сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы сбросить 2 фунта в день» — вот несколько примеров тем, которые мы находим. мы сами гуглим, когда приближается лето, а наши тела и близко не соответствуют идеальным, готовым к пляжу телам, которые мы хотели бы иметь.

Действительно ли возможно сбросить 2 фунта в день? Как вы думаете, есть ли какое-нибудь количество упражнений, которые вы можете делать, чтобы сбросить 2 фунта в день? Что насчет диеты, есть ли какая-нибудь диета, которая поможет вам сбросить такой вес за такой короткий период времени? Что ж, вы можете перестать ломать голову, потому что сегодня мы раз и навсегда разберемся с этими вопросами.

Что означает потеря двух фунтов в день

Два фунта эквивалентны примерно 7000 калорий.Чтобы похудеть на два фунта в день, вам нужно потерять 7000 калорий за один день (14). В среднем нам, людям, нужно от 2000 до 3000 калорий в день (3000 калорий даже больше). Если быть очень реалистичным, невозможно потерять столько калорий за день. Даже если бы это было возможно, использованные средства были бы очень вредны для человека.

Разница между безопасной и небезопасной потерей веса не в том, сколько вы теряете, а в средствах, которые вы используете, чтобы похудеть. Что это значит? Адаптировать жидкую диету, состоящую из лимонного сока и кленового сиропа с добавлением кайенского перца, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю, довольно небезопасно.Кардио, уменьшение количества потребляемых калорий, тренировки с отягощениями и потеря двух килограммов за неделю — это то, к чему вы должны стремиться.

Shutterstock

Сколько фунтов в неделю следует сбросить?

Рекомендуется, чтобы человек терял не более одного или двух фунтов в неделю. Это считается здоровой потерей веса, и с ней также можно справиться. Эксперты говорят, что лучший подход к снижению веса должен быть приятным и сохраняться в течение длительного времени (7).Имея это в виду, можно ли пить лимонный сок и кленовый сироп с добавлением кайенского перца каждый день в течение месяца? Это очень вредно для здоровья и не может поддерживать человека. Как только вы вернетесь к своему обычному стилю питания, вы, скорее всего, наберете весь потерянный вес. Тогда это сводит на нет цель похудания.

Все мы видели такие шоу, как «Самый большой неудачник», где люди теряют около десяти фунтов за неделю. Это то, что заставляет большинство людей думать, что можно похудеть за такой короткий период времени.Есть много факторов, которые влияют на то, чтобы вы могли похудеть. Факторы, такие как ваш вес, сколько у вас времени, окружающая среда, в которой вы живете, и ваш уровень физической подготовки.

Сколько вам нужно сбросить в весе

Если вы весите 170 фунтов и хотите сбросить двадцать фунтов за неделю, это просто невозможно и откровенно опасно. Ни один эксперт никогда и не должен был бы рекомендовать какую-либо программу похудания с целью достижения этих результатов за такой короткий период времени.С другой стороны, если вы весите 400 фунтов, вы действительно можете сбросить 20 фунтов за неделю. Это из-за вашего веса воды. Важно отметить, что это не настоящая потеря жира (1). Вес воды может вызвать колебания веса человека на два-четыре фунта в день (5). Чем выше цифра на вашей шкале, тем больше у вас веса воды.

Подробнее: Позы йоги для похудания: приведите в форму и избавьтесь от жира на животе с помощью этих простых асан

Shutterstock

Сколько времени у вас есть, чтобы сосредоточиться на похудении

У людей на шоу типа «Самый большой неудачник» нет ничего, кроме времени.Вся их цель — похудеть. У вас есть 24 часа в сутки, чтобы сосредоточиться на похудании? Скорее всего, вы сейчас качаете головой, и это понятно. У вас есть школа, работа, друзья и другие обязанности, поэтому ваша жизнь не может вращаться исключительно вокруг похудания.

Насколько вы в форме и какой у вас опыт тренировок

Это позаботится о вашей безопасности. Вы можете получить травму, если поставите перед собой агрессивные цели по снижению веса, но не привыкли к тренировкам.Похудение на 10 фунтов в неделю — очень агрессивная цель по весу (1). Это заставит вас попробовать чрезвычайно опасные способы похудения, чтобы достичь этой невозможной цели. Как вы думаете, случайно ли в сериалах типа «Самый большой неудачник» обычно дежурят медики? Нет это не так. Так что не идите на этот ненужный риск только ради того, чтобы навредить себе.

Эффекты быстрой потери веса

Похудение на 2 фунта в день или 10 фунтов в неделю можно рассматривать как быструю потерю веса.Прежде чем мы поговорим о последствиях быстрого похудения, как вы думаете, как можно быстро похудеть? На самом деле имеет значение вопрос, безопасны ли эти методы? Все сводится к этому. Вот несколько методов, которые вам могут посоветовать «эксперты», чтобы быстро похудеть. Примечание, слово «эксперты» не зря заключено в кавычки! Вот несколько лучших примеров того, что вам не следует делать, чтобы похудеть:

Shutterstock

Голодание

Это экстремальные диеты, которые не поддерживают нормальное функционирование организма и ставят вас на скользкую дорожку к дефициту питательных веществ.В качестве примера можно взять воду, лимонный сок, кленовый сироп и кайенский перец. Когда вы это читаете, кажется ли это вам безопасным? Где вы получите необходимые организму питательные вещества (8)?

Таблетки и пищевые добавки для похудания

Сегодня на рынке так много таблеток для похудения и пищевых добавок. Эти таблетки и добавки обещают быстрое похудание. Они утверждают, что блокируют всасывание питательных веществ, ускоряют метаболизм или сжигают жир (8).

Органы, подобные U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует требования, предъявляемые к отпускаемым без рецепта средствам для похудения. Это означает, что производителям добавок не нужно доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем наводнить ими рынок (4, 8). С этой информацией, как вы думаете, добавки и таблетки для похудения безопасны? Как вы думаете, они эффективны или вы будете просто принимать таблетки безрезультатно?

Кремы, приборы и черная магия

Сторонники быстрой потери веса выходят далеко за рамки, чтобы убедиться, что вы присоединитесь к их победе.Они сделают все, чтобы вы были там, где хотели. Они даже познакомят с методами похудения без диеты и физических упражнений. Вот как далеко они готовы зайти. Откровенно говоря, в каком мире можно похудеть без правильных упражнений и правильной диеты (8)?

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Каковы последствия быстрой потери веса?

Допустим, вы пошли вперед и действительно быстро похудели.Вот некоторые из ожидаемых побочных эффектов:

Дряблая кожа

Быстрая потеря веса часто оставляет кожу дряблой. Скорее всего, у вас будет дряблая кожа на животе, руках и ногах. Обычно это происходит из-за того, что кожа потеряла часть своей эластичности, поскольку не успела сжаться вместе с остальным телом. Хотя это может не иметь долгосрочных последствий для здоровья, это может вызвать психическое расстройство, а также дискомфортное раздражение. Если через два года ваша кожа не вернется в прежнее состояние, единственный способ исправить это — хирургическое вмешательство (9).

Камни в желчном пузыре

Что такое камни в желчном пузыре? Камни в желчном пузыре — это твердые отложения холестерина, которые обычно образуются в желчном пузыре. Образование камней в желчном пузыре — один из наиболее частых побочных эффектов быстрой потери веса. Считается, что камни в желчном пузыре безвредны, но они вызывают у большинства людей тошноту и сильную боль в животе до такой степени, что может потребоваться удаление желчного пузыря. Если у вас избыточный вес или ожирение, вполне вероятно, что у вас разовьются камни в желчном пузыре, поэтому похудание полезно (12).Однако, если делать это очень быстро, на самом деле увеличивается риск их развития.

Shutterstock

Потеря мышечной массы

Когда вы худеете очень быстро, уходит не только жир. Быстрая потеря веса также может привести к значительному снижению обезжиренной массы, это тощая мышечная ткань и кости. Это сокращение мышечной массы может привести к замедлению метаболизма, что может вызвать эффект отскока, когда вы перестанете ограничивать калории или заниматься спортом (9).

Проблемы с печенью

Хотя жировая болезнь печени обычно связана с ожирением, быстрая потеря веса является фактором риска развития поражения печени. Это может быть связано с внезапными изменениями профиля жирных кислот после похудания или остаточным эффектом избыточного веса (9).

Снижение метаболизма

Быстрая потеря веса заставляет ваше тело определенным образом адаптироваться. Один из способов адаптации вашего тела — это снизить потребление энергии.Когда вы быстро теряете вес, у вас может наблюдаться снижение скорости метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которые вы сжигаете, когда находитесь в состоянии покоя или ничего не делаете. Это снижение вашего метаболизма может привести к тому, что вы вернете потерянный вес.

Подробнее: Смузи для ускорения метаболизма, чтобы мгновенно повысить ваш метаболизм до звериного режима

Shutterstock

Электролитный дисбаланс

Поддержание правильного баланса электролитов очень важно для вашего здоровья.Когда вы сильно похудеете за короткий период времени, большую часть потери обычно составляет вода. Быстрая потеря жидкости может нарушить баланс минералов, поскольку организм выделяет натрий, чтобы избавиться от воды. Все ваши мышцы, в том числе сердечные, зависят от правильного электролитного баланса. Электролиты несут электрический заряд, который помогает мышцам сокращаться. Электролиты также помогают вашему сердцу биться правильно.

Другие эффекты быстрой потери веса включают:

• Головные боли (4)
• Раздражительность (4)
• Усталость (4)
• Головокружение (4)
• Запор (4)
• Нарушение менструального цикла (4)
• Выпадение волос (4)

Это некоторые из рисков, связанных с быстрой потерей веса.Стоит ли оно того, особенно когда существует множество здоровых способов похудеть? Эти методы устойчивы и рекомендованы экспертами со всего мира. Помните, что лучший способ похудения должен быть приятным и сохраняться в течение длительного времени. Эти методы включают правильную диету, а также правильные упражнения. Важно помнить, что рекомендуемый вес, который нужно сбрасывать, составляет от одного до двух фунтов в неделю.

Shutterstock

Здоровая потеря веса

Что такое здоровая потеря веса? Это постепенное похудание.Шансы сохранить потерянный вес выше, если вы будете делать это постепенно и постоянно (6). Важно отметить, что потеря веса — это не просто соблюдение определенной диеты или плана тренировок. Похудение предполагает принятие определенного образа жизни. Это означает внесение долгосрочных изменений в то, что вы едите ежедневно, регулярные упражнения и внесение небольших изменений, таких как постоянная активность и тому подобное. Похудеть нелегко и не невозможно. Для этого просто нужно время и целеустремленность.Результаты похудения, безусловно, слаще и того стоят.

Когда вы используете диету для похудения, вы должны знать, что потеря веса не связана с лишениями, потому что диеты, лишающие людей их любимой еды, как правило, недолговечны. Вот несколько способов похудеть здоровым образом.

Снижение веса за счет сокращения калорий

Когда дело доходит до этого, принцип довольно прост: вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.Делая это, вы должны убедиться, что не сократили так много калорий в своем рационе, что в конечном итоге вы можете голодать. Обычно рекомендуется сокращать до пятисот калорий в день. Если вы привыкли есть 2000 калорий каждый день, теперь вы можете вместо этого начать есть 1500 калорий. Вам также необходимо убедиться, что ваше тело получает необходимые питательные вещества. Это обеспечивает здоровую потерю веса. Вот несколько способов сократить количество калорий:

Shutterstock

Нарезка высококалорийных и низкокалорийных продуктов

В конце концов, всегда хорошо начинать с малого, ведь Рим был построен не за один день.Пропуск одного или двух высококалорийных блюд — хорошее начало для сокращения калорийности. Например, вы можете пропустить утренний латте, газировку на обед или ту миску мороженого, которую всегда ели после ужина (2).

Подумайте, что вы едите и пьете каждый день, и определите, что вы можете вырезать. Если вы думаете, что отказ от удовольствия вызовет у вас тягу, попробуйте низкокалорийную замену. Таким образом, вместо ароматного латте, который содержит 250 калорий, вы можете заменить его черным кофе, который содержит всего 4 калории.Вместо одной чашки мороженого, которое вы всегда едите, которое содержит 285 калорий, вы можете съесть одну с половиной чашки клубники, которая содержит 69 калорий. Важно отметить, что указанные выше калории могут варьироваться в зависимости от марки, которую вы выберете (2).

Уменьшение размера порций

Чем больше еды вы едите, тем больше калорий вы потребляете. Если вы едите вдвое больше, чем обычно, вы получаете вдвое больше калорий. Это так просто. Контроль порций пищи — хороший способ контролировать количество калорий.Вот несколько советов, как контролировать количество съедаемой пищи.

• Хорошо начинать с малого. Накладывая еду на тарелку, кладите немного меньше, чем вы обычно едите. Если после еды вы все еще чувствуете голод, съешьте фрукт или овощ (2).
• Ешьте из тарелок, а не из пакетов. Еда прямо из контейнера не дает вам представления о том, сколько вы едите. Видя еду на тарелке или в миске, вы понимаете, сколько вы едите. Рассмотрите возможность использования тарелки или миски меньшего размера (2).
• Проверьте этикетки на продуктах питания. Еда обычно имеет этикетки, на которых указано количество калорий на порцию. Это помогает вам следить за тем, что вы едите, и поддерживать желаемое количество калорий в день (2).
• Используйте счетчик калорий. Ознакомьтесь с авторитетными ресурсами, предлагающими инструменты для подсчета калорий, например веб-сайтами или приложениями для смартфонов (2).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в наилучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

Продукты, которые нужно есть, чтобы похудеть

Вот некоторые продукты, которые вам следует подумать о добавлении в свой рацион. Они очень питательны, а также способствуют снижению веса. (20, 13)

• Целые яйца
• Листовая зелень
• Лосось
• Крестоцветные овощи
• Постная говядина и куриная грудка
• Вареный картофель
• Тунец
• Фасоль и бобовые
• Супы
• Творог
• Авокадо
• Яблочный уксус
• Орехи
• Цельнозерновые
• Перец чили
• Фрукты
• Грейпфрут
• Семена чиа
• Кокосовое масло
• Греческий йогурт

Shutterstock

Снижение веса с помощью физических упражнений

Упражнения имеют решающее значение для похудения.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые вы потребляли. Лучшее в упражнениях — это то, что некоторые из них легко выполнять и не требуют никакого оборудования. Вот примеры упражнений, которые очень эффективны, когда речь идет о похудании.

1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения — и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке оборудования.Кроме того, это упражнение с меньшей нагрузкой, то есть не нагружает суставы (10).

2. Бег трусцой или бег

Отличные упражнения, которые помогут вам похудеть, — это бег трусцой и бег. Эти упражнения помогут сжечь жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (10).

Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно, и их легко включить в свой еженедельный распорядок дня.

Shutterstock

3. Велоспорт

Это популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и помогает похудеть.

Езда на велосипеде отлично подходит для похудения. Люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит регулярно (10).

4. Силовые тренировки

Это популярный выбор среди людей, желающих похудеть.Силовые тренировки могут помочь вам набрать силу и способствовать росту мышц, что может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (10).

5. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления. Обычно тренировка HIIT длится 10–30 минут и может сжечь много калорий (10).

Shutterstock

6. Плавание

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму (10).

7. Йога

Йога — популярный способ тренировки и снятия стресса (10).

Хотя это обычно не считается упражнением для похудания, оно сжигает изрядное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать похуданию.

8. Пилатес

Пилатес — отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть (10).

Итог

Был дан ответ о том, как терять 2 фунта в день.Не рекомендуется терять такой вес за день. К чему спешить? Как насчет того, чтобы сбрасывать 2 фунта еженедельно? Это устойчиво и рекомендуется всеми экспертами. Вы можете безопасно похудеть, используя методы, освещенные в этой статье. Имейте в виду, что вы, скорее всего, добьетесь лучших долгосрочных результатов, если потеряете здоровый вес.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на потребностях вашего здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. Спросите диетолога: безопасно ли терять 10 фунтов в неделю? (нет данных, shape.com)
2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (нет данных, mayoclinic.org)
3. ОПАСНОСТЬ БЫСТРОЙ ПОХУДЕНИЯ (нет данных, gaiam.com)
4. Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 10 фунтов? (2018, medicalnewstoday.com)
5. Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
6. Похудевший (n.д., cdc.gov)
7. Плюсы и минусы быстрой потери веса (нет данных, medium.com)
8. Rapid Weight Loss (нет данных, webmd.com)
9. Риски слишком быстрой потери веса (нет данных, livestrong.com)
10. 8 лучших упражнений для похудения (2018, healthline.com)
11. 20 самых полезных для похудения продуктов на планете (2018, healthline.com)
12. Лучший способ безопасно похудеть (2015, livescience.com)
13. Какие продукты лучше всего подходят для похудения? (2018, медицинские новости.com)
14. Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстром похудении? (2020, mayoclinic.org)

для экстремальной потери веса, сколько калорий безопасно? | Живите здоровым

Бринн Чендлер Обновлено 12 мая 2018 г.

Сильная потеря веса, например, на 50 фунтов или более, может показаться сложной задачей, когда вы впервые сталкиваетесь с ней. Возникает соблазн как можно быстрее сбросить весь лишний вес.Иногда это необходимо, если ожирение активно и сразу угрожает вашему здоровью. В этом случае ваш врач может назначить вам крайне низкокалорийную диету из 800 калорий в день. Если вы худеете самостоятельно, вам нужно убедиться, что вы больше не рискуете своим здоровьем, лишая свое тело питательных веществ. Лучший способ сделать это — придерживаться плана, согласно которому женщины потребляют от 1200 до 1500 калорий в день, а мужчины — от 1500 до 1800 калорий в день.

Основные сведения о калориях

Калории — это просто единицы энергии.Когда ваше тело расщепляет жиры, белки, углеводы или алкоголь, выделяемое тепло дает вам энергию для основных метаболических функций и помогает вам двигаться в течение дня. Жиры содержат 9 калорий на грамм веса, белки — 4, углеводы — 4, а алкоголь — 7. Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может эффективно сжечь, дополнительные запасы сохраняются в виде жира.

Подсчитайте количество калорий

Одна из самых неприятных вещей, связанных с чрезмерной потерей веса, — это то, что это марафон, а не спринт.Сокращение количества калорий намного ниже 1200 калорий в день для женщины и 1500 калорий в день для мужчины приведет к быстрой потере веса в течение первой недели или даже двух, но в конечном итоге ваше тело поймет это. Ваш метаболизм начнет паниковать и начнет накапливать калории, даже если вы голодны. Поскольку пытаться питаться 500 или 600 калориями в день — это не здорово и не приятно, вы застряли.

Вместо того, чтобы попадать в петлю отрицательной обратной связи, гораздо эффективнее начать с разумного количества калорий.Выполняйте упражнения не менее 30 минут от 3 до 5 дней в неделю, чтобы сжечь лишние калории, которые вы потребляете. Вам не обязательно начинать с триатлона. 15 минут ходьбы и 15 минут назад — это небольшое начало, но если вы будете идти немного дальше и каждый раз немного быстрее, вы увеличите количество сжигаемых калорий. По мере улучшения вашего здоровья и выносливости вы можете добавить силовые тренировки и другие виды упражнений, которые помогут нарастить мышцы. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Почему нездоровая пища — это нездоровая пища

Не все калории одинаковы.Если ваша диета состоит только из крахмалистых углеводов и жиров, ваше тело будет стремиться сжигать углеводы для получения быстрой энергии и откладывать жир на потом. Это может привести к внезапному скачку уровня сахара в крови, а затем к резкому скачку количества инсулина, необходимого для его обработки. Когда ваш уровень сахара в крови снова падает, ваш мозг сигнализирует о голоде, даже если вы на самом деле потребили достаточно калорий на данный момент.

Вот почему диета, основанная на крахмалистых углеводах, таких как белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, крекеры, выпечка, печенье, торты и другие продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, сохранит у вас лишний вес, даже если вы считаете калории. .

Диетическая газировка — тоже плохой выбор, если вы пытаетесь снизить количество калорий. Хотя необходимы дополнительные исследования, предварительные исследования показывают, что, когда ваш мозг распознает внезапный приток сладости, он ожидает много калорий и хочет сигнализировать о сытости. Человеческие тесты неубедительны, но связь, согласно программе Колумбийского университета «Спросите Алису!». сайт рекомендаций по здоровью, был подтвержден на крысах. Преобладающая теория состоит в том, что сладость диетической газировки без соответствующих калорий сбивает с толку ваш мозг, поэтому он сигнализирует о голоде, чтобы внести недостающие калории.Голод — ваш злейший враг, особенно если вы пытаетесь сильно похудеть. Итак, дело не только в количестве потребляемых калорий, но и в том, какое питание они содержат.

Почему здоровое питание полезно для здоровья

Постный белок, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи содержат питательные вещества. Вот почему считается, что сладкие лакомства содержат «пустые калории». Они обеспечивают быстрый и короткий прилив энергии и ничего больше. Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в рыбе и авокадо, также содержат мощные антиоксиданты, которые могут помочь в борьбе с некоторыми видами рака и снизить риск сердечных заболеваний и диабета.Они также борются с последствиями старения.

Цельнозерновые, фрукты и овощи не только содержат все виды витаминов и минералов, но и богаты клетчаткой, которая помогает чувствовать сытость. Орехи обладают приятным хрустом, а обезжиренные молочные продукты, помимо содержащихся в них кальция и витамина D, могут утолить вашу тягу к кремовым лакомствам.

Основывайте свой рацион на овощах, нежирных белках, цельнозерновых и нежирных молочных продуктах. Если вы планируете свое питание с учетом самых разных цветов, текстур и вкусов, рекомендуемые калории будут ощущаться как праздник, и вы будете на правильном пути, независимо от того, сколько времени потребуется для достижения вашей цели.

15 распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть | Independent

Похудеть может показаться очень непростой задачей. Иногда вам кажется, что вы все делаете правильно, но все равно не получаете результатов.

Возможно, вы действительно препятствуете своему прогрессу, следуя ошибочным или устаревшим советам.

Вот 15 распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть.

1. Сосредоточение внимания только на весах

(baona / iStock

(baona / iStock)

Очень часто возникает ощущение, что вы недостаточно быстро худеете, несмотря на то, что строго придерживаетесь своей диеты.Однако число на шкале — это лишь один из способов измерения изменения веса. На вес влияют несколько факторов, в том числе колебания жидкости и количество пищи, остающейся в вашем организме.

Фактически, вес может колебаться до 4 фунтов (1,8 кг) в течение дня, в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы выпили.

Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отражается на весах (1).

Если число на шкале не движется, возможно, вы теряете жировую массу, но держитесь за воду.К счастью, вы можете сделать несколько вещей, чтобы похудеть.

Если вы тренировались, возможно, вы набираете мышцы и теряете жир. Когда это происходит, ваша одежда может стать слабее, особенно в области талии, несмотря на стабильный вес.

Измерение талии рулеткой и ежемесячные снимки себя могут показать, что вы действительно теряете жир, даже если число на шкале не сильно изменится.

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Итог : Многие факторы могут повлиять на масштаб вес, включая колебания жидкости, набор мышечной массы и вес непереваренной пищи.Вы можете терять жир, даже если показания шкалы не сильно меняются.

2. Слишком много или слишком мало калорий

(Getty

(Getty)

Для похудения необходим дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В течение многих лет , считалось, что сокращение на 3500 калорий в неделю приведет к потере веса 1 фунт (0,45 кг). Однако недавние исследования показывают, что необходимый дефицит калорий варьируется от человека к человеку (2).

Вам может казаться, что вы потребляете мало калорий. Но на самом деле большинство из нас склонны недооценивать и недооценивать то, что мы едим (3, 4).

В ходе двухнедельного исследования 10 человек с ожирением сообщили о потреблении 1000 калорий в день. Лабораторные исследования показали, что они фактически потребляют около 2000 калорий в день (4).

Возможно, вы употребляете слишком много здоровой, но при этом высококалорийной пищи, например орехов и сыра. Важно следить за размером порций.

С другой стороны, слишком большое сокращение количества потребляемых калорий может быть контрпродуктивным.

Исследования низкокалорийных диет, обеспечивающих менее 1000 калорий в день, показывают, что они могут привести к потере мышечной массы и значительно замедлить метаболизм (5, 6, 7).

Итог: Слишком много калорий может помешать вам похудеть. С другой стороны, слишком мало калорий может вызвать сильнейшее чувство голода и снизить метаболизм и снизить мышечную массу.

3. Отсутствие физических упражнений или слишком много упражнений

Тестирование ДНК может дать удивительное представление о физической форме

(Getty Images)

Во время похудания вы неизбежно теряете некоторую мышечную массу, а также жир, хотя количество зависит от от нескольких факторов (8).Если вы вообще не тренируетесь, ограничивая потребление калорий, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы и испытаете снижение скорости метаболизма.

Напротив, упражнения помогают свести к минимуму потерянную мышечную массу, ускорить потерю жира и предотвратить замедление метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем легче похудеть и поддерживать потерю веса (9, 10, 11).

Чрезмерная тренировка также может вызвать проблемы.

Исследования показывают, что чрезмерные физические нагрузки для большинства людей в долгосрочной перспективе неприемлемы и могут привести к стрессу.Кроме того, он может нарушать выработку гормонов надпочечников, регулирующих стрессовую реакцию (12, 13, 14).

Попытки заставить свое тело сжигать больше калорий за счет чрезмерных упражнений неэффективны и не полезны.

Поднятие тяжестей и кардио несколько раз в неделю — это устойчивая стратегия поддержания скорости метаболизма во время похудания.

Итог: Отсутствие физических упражнений может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма. С другой стороны, слишком много упражнений вредно для здоровья и неэффективно и может привести к серьезному стрессу.

4. Не поднимать тяжести

(Джастин Салливан / Getty Images

(Джастин Салливан / Getty Images)

Выполнение силовых тренировок невероятно важно во время похудания.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей является одним из самых эффективных стратегии упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма. Они также улучшают общую композицию тела и ускоряют потерю жира на животе (15, 16, 17, 18).

Фактически, обзор 15 исследований с участием более чем 700 человек показал, что лучшая стратегия всего для похудения, по-видимому, сочетаются аэробные упражнения и тяжелая атлетика (18).

Итог: Тяжелая атлетика или тренировки с отягощениями могут помочь повысить скорость метаболизма, увеличить мышечную массу и способствовать потере жира, в том числе жира на животе.

5. Выбор обезжиренных или «диетических» продуктов

Обработанные обезжиренные или «диетические» продукты часто считаются хорошим выбором для похудания, но на самом деле они могут иметь противоположный эффект.

Многие из этих продуктов содержат сахар для улучшения вкуса.

Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом может содержать целых 47 граммов сахара (почти 12 чайных ложек) (19).

Вместо того, чтобы насытиться, продукты с низким содержанием жира могут вызвать у вас чувство голода, и в конечном итоге вы будете есть еще больше.

Вместо обезжиренных или «диетических» продуктов выбирайте сочетание питательных продуктов с минимальной обработкой.

Итог : Обезжиренные или «диетические» продукты обычно содержат много сахара и могут вызывать чувство голода и повышенное потребление калорий.

6. Переоценка количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений

Марк Кавендиш из Великобритании участвует в мужской гонке за очки Omnium Points

(Getty)

(Getty). Многие люди считают, что упражнения «заряжают» их метаболизм.

Хотя упражнения несколько увеличивают скорость метаболизма, на самом деле она может быть меньше, чем вы думаете.

Исследования показывают, что как нормальные, так и полные люди склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений, часто значительно (4, 20, 21).

В одном исследовании люди сжигали 200 и 300 калорий во время тренировок. Тем не менее, когда их спросили, они подсчитали, что сожгли более 800 калорий. В результате они стали есть больше (21).

При этом упражнения по-прежнему имеют решающее значение для общего здоровья и могут помочь вам похудеть.Это просто не так эффективно для сжигания калорий, как думают некоторые.

Итог : Исследования показывают, что люди склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

7. Недостаточное потребление протеина

Неужели растущая доступность мяса так же способствовала буму ожирения, как и сахар?

(iStockphoto)

Получение достаточного количества белка чрезвычайно важно, если вы пытаетесь похудеть. Было доказано, что белок помогает похудеть несколькими способами.

Он может снизить аппетит, усилить чувство сытости, снизить потребление калорий, увеличить скорость метаболизма и защитить мышечную массу во время похудания (22, 23, 24, 25, 26).

В ходе 12-дневного исследования люди придерживались диеты, 30% калорий которой составлял белок. В итоге они потребляли в среднем на 575 калорий в день меньше, чем когда они получали 15% калорий из белка (27).

Обзор также показал, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие 0,6–0,8 грамма белка на фунт (1,2–1.6 г / кг), может улучшить контроль аппетита и улучшить композицию тела (28).

Чтобы оптимизировать потерю веса, убедитесь, что каждый прием пищи содержит продукты с высоким содержанием белка.

Итог: Высокое потребление белка помогает похудеть за счет снижения аппетита, увеличения чувства сытости и ускорения метаболизма.

8. Недостаточное количество клетчатки

(Getty Images)

Диета с низким содержанием клетчатки может поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, помогает снизить аппетит, образуя гель, удерживающий воду.

Этот гель медленно движется по пищеварительному тракту, заставляя вас чувствовать сытость.

Исследования показывают, что все виды клетчатки способствуют снижению веса. Однако обзор нескольких исследований показал, что вязкая клетчатка снижает аппетит и потребление калорий намного больше, чем другие типы (29, 30).

Когда общее потребление клетчатки высокое, некоторые калории из продуктов смешанного приема пищи не усваиваются. По оценкам исследователей, удвоение суточного потребления клетчатки может привести к сокращению усваиваемых калорий на 130 калорий (31).

Итог: Употребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить аппетит, поскольку вы насытитесь, и вы будете меньше есть. Это также может помочь вам усваивать меньше калорий из других продуктов.

9. Слишком много жиров на низкоуглеводной диете

Фермеры ведут игру в кошки-мышки с властями, вырубая леса и сажая молодые деревья авокадо

(AP)

Кетогенные и низкоуглеводные. углеводные диеты могут быть очень эффективными для похудения. Исследования показывают, что они имеют тенденцию к снижению аппетита, что часто приводит к спонтанному снижению количества потребляемых калорий (32, 33, 34, 35).

Многие низкоуглеводные и кетогенные диеты допускают неограниченное количество жира, предполагая, что в результате подавление аппетита сохранит калорийность на достаточно низком уровне для потери веса.

Однако некоторые люди могут не слышать достаточно сильный сигнал, чтобы бросить есть. В результате они могут потреблять слишком много калорий для достижения дефицита калорий.

Если вы добавляете большое количество жира в пищу или напитки и не худеете, возможно, вы захотите сократить потребление жира.

Итог: Хотя низкоуглеводная и кетогенная диеты помогают снизить голод и потребление калорий, добавление слишком большого количества жира может замедлить или предотвратить потерю веса.

10. Ешьте слишком часто, даже если вы не голодны

В течение многих лет общепринятым советом было есть каждые несколько часов, чтобы предотвратить голод и снижение метаболизма. К сожалению, это может привести к потреблению слишком большого количества калорий в течение дня. Вы также можете никогда не почувствовать себя сытым.

В одном исследовании уровень сахара в крови и чувство голода снизились, в то время как скорость метаболизма и чувство сытости увеличились у мужчин, которые потребляли 3 приема пищи по сравнению с 14 приемами пищи в течение 36 часов (36).

Рекомендация завтракать каждое утро, независимо от аппетита, также кажется ошибочной (37, 38). Одно исследование показало, что, когда люди пропускали завтрак, они получали больше калорий за обедом, чем когда они ели утреннюю еду. Однако в целом они потребляли в среднем на 408 калорий меньше (38).

Еда, когда вы голодны, и только когда вы голодны, кажется, ключ к успешной потере веса.

Однако слишком проголодаться — тоже плохая идея.Лучше перекусить, чем сильно голодать, что может привести к неправильным решениям о еде.

Итог: Слишком частое питание может навредить вашим усилиям по снижению веса. Для достижения наилучших результатов важно есть только тогда, когда вы голодны.

11. Нереалистичные ожидания

Джонни (слева) и Алистер Браунли участвовали в соревнованиях по триатлону в Рио вчера

(Гетти)

Снижение веса и другие цели, связанные со здоровьем, могут помочь вам сохранить мотивацию.Но нереалистичные ожидания могут работать против вас.

Исследователи проанализировали данные нескольких программ центров похудания. Они сообщили, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые ожидали наибольшего снижения веса, с наибольшей вероятностью выбывали из программы через 6–12 месяцев (39).

Измените свои ожидания на более реалистичную и скромную цель, например, снижение веса на 10% за один год. Это поможет вам не разочароваться и повысить ваши шансы на успех.

Итог: Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию и полному отказу. Сделайте свои цели более скромными, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.

12. Не отслеживать то, что вы едите каким-либо образом

Cultura / Getty Creative

(Cultura / Getty Creative)

Употребление в пищу питательных продуктов — хорошая стратегия похудания. Однако вы все равно можете потреблять больше калорий, чем нужно для похудения.

Более того, возможно, вы не получаете нужное количество белка, клетчатки, углеводов и жиров для поддержки ваших усилий по снижению веса.

Исследования показывают, что отслеживание того, что вы едите, может помочь вам получить точное представление о потреблении калорий и питательных веществ, а также обеспечить отчетность (40, 41).

Помимо еды, большинство сайтов и приложений онлайн-отслеживания также позволяют вам вводить данные о ваших ежедневных упражнениях. Вот обзор нескольких популярных инструментов для отслеживания калорий.

Итог: Если вы не отслеживаете, что вы едите, возможно, вы потребляете больше калорий, чем думаете. Вы также можете получать меньше белка и клетчатки, чем думаете.

13. Все еще пьете сахар

(ShotShare / iStock

(ShotShare / iStock)

) Многие люди исключают из своего рациона безалкогольные и другие подслащенные напитки, чтобы похудеть, и это хорошо. Однако пить фруктовый сок вместо этого не является умным.

Даже 100% фруктовый сок содержит сахар и может привести к проблемам со здоровьем и весом, аналогичным тем, которые вызывают сахаросодержащие напитки (42).

Например, 12 унций (320 граммов) ) несладкого яблочного сока содержат 36 граммов сахара.Это даже больше, чем в 12 унциях колы (43, 44).

Более того, жидкие калории, похоже, не влияют на центры аппетита в вашем мозгу так же, как калории из твердой пищи.

Исследования показывают, что вы в конечном итоге потребляете больше калорий, вместо того, чтобы компенсировать жидкие калории меньшим количеством еды в течение дня (45, 46).

Итог: Если вы откажетесь от сахаросодержащих напитков, но продолжите пить фруктовый сок, вы все равно будете получать много сахара и, вероятно, потребляете больше калорий.

14. Отсутствие чтения этикеток

Отсутствие точного чтения информации на этикетке может привести к потреблению нежелательных калорий и нездоровых ингредиентов.

К сожалению, на лицевой стороне упаковки многие продукты снабжены надписью о здоровом питании. Это может дать вам ложное чувство безопасности при выборе определенного предмета (47, 48).

Чтобы получить самую важную информацию по контролю веса, вам нужно взглянуть на список ингредиентов и этикетку с информацией о пищевой ценности, которые находятся на задней стороне контейнера.

В этой статье вы можете узнать больше о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.

Итог: На этикетках пищевых продуктов содержится информация об ингредиентах, калориях и питательных веществах. Убедитесь, что вы умеете правильно читать этикетки.

15. Не есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Один из худших способов похудеть — это есть много продуктов с высокой степенью переработки.

Исследования на животных и людях показывают, что обработанные пищевые продукты могут быть основным фактором нынешней эпидемии ожирения и других проблем со здоровьем (49, 50).

Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с их негативным влиянием на здоровье кишечника и воспаление (51). Цельные продукты имеют тенденцию к самоограничению, что означает, что их трудно переусердствовать. Напротив, переедать обработанными продуктами очень легко.

По возможности выбирайте цельные, состоящие из одного ингредиента продукты с минимальной обработкой.

Прочтите оригинальную статью об Authority Nutrition. Авторские права 2016. Следите за сообщениями Authority Nutrition в Twitter.

Подробнее:

• Эту диаграмму легко интерпретировать: она говорит, что мы облажались • Как Uber стал самым ценным стартапом в мире • Эти 4 фактора могут спровоцировать следующий кризис в Европе.

Прочтите оригинальную статью на Business Insider UK .© 2016. Подпишитесь на Business Insider UK в Twitter .

Почему женщинам старше 50 лет так сложно похудеть?

Стейси Вайс, доктор медицины

Это вопрос, который женщины старше 50 лет часто задают своим врачам: почему я набираю вес, если не изменил режим питания и упражнения? Мы попросили акушера-гинеколога Стейси Вайс, доктора медицины, «взвесить» проблему. Вот ее ответы на часто задаваемые вопросы и несколько советов для женщин среднего возраста.

Почему у женщин старше 50 метаболизм замедляется?

С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм.Мы также склонны снижать активность и сжигать меньше калорий, что приводит к увеличению веса.

Это обычная проблема?

Да, даже от пациентов, которые действительно в хорошей форме. Это происходит постепенно, но примерно в возрасте 40–50 лет женщины обычно замечают постепенное прибавление в весе. Может быть, в прошлом они могли отказаться от перекусов и похудеть. Но теперь, когда они это делают, шкала не меняется.

Почему мужчинам легче похудеть в этом возрасте?

С возрастом метаболизм мужчин замедляется, и они теряют мышцы.Но у них нет тех гормональных изменений, которые происходят у женщин. Во время менопаузы недостаток эстрогена приводит к перемещению жира в середину живота. Этот абдоминальный жир увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Нужно ли мне есть вдвое меньше, чтобы похудеть? Если нет, сколько калорий в день можно?

В возрасте 50 лет вам нужно на 200 калорий в день меньше, чем в 20 лет, при условии, что вы одинаково активны. После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше.Если вы умеренно активны, то вам до 50 лет нужно около 2000 калорий в день. После 50 нужно снизить до 1800 калорий.

Должен ли я тренироваться вдвое тяжелее? Если нет, как часто?

Люди, которые тренируются усерднее, думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле. Даже если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, вы не можете тренироваться без плохой диеты, и вопреки распространенному мнению, одни упражнения не приведут к значительной потере веса. Кроме того, если вы тренируетесь вдвое больше, вы можете сильно проголодаться и переедать.Так что я бы не рекомендовал тренироваться в два раза больше, чтобы есть в два раза больше. Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной физической активности в день вместе с сокращением калорий.

Как я могу повысить свой метаболизм?

Есть три способа:

• Силовые тренировки. Раньше это были кардио, кардио, кардио. Но увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, увеличивает метаболизм. С процессом старения вы теряете мышечную массу.
• Завтракайте. Он питает ваше тело на весь день. Пропуск завтрака вызывает чувство голода позже. Лучше всего съесть обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин.
• Ешьте больше нежирного белка, например рыбу, курицу, яйца и даже тофу. Это наполняет вас на весь день и помогает наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Существуют ли определенные продукты, которые могут повысить метаболизм?

Некоторые исследования показывают, что острая пища, например капсаицин, который содержится в перце чили, может ускорить обмен веществ.Пить много воды. Зеленый чай также может помочь ускорить обмен веществ.

Есть ли какие-то особые продукты, которые я никогда не должен есть?

Нет еды, которую нельзя никогда не есть. Вы не должны чувствовать, что лишаете себя. Очевидно, что сильно переработанные продукты, жареная пища и алкоголь — это то, что вам не следует употреблять часто. Просто имейте это в небольших количествах. Обработанные продукты, такие как белая мука и рафинированный сахар, вызывают колебания уровня сахара в крови и способствуют развитию тяги к еде. Если вы едите чистую, то есть цельную, необработанную пищу шесть дней в неделю, наслаждайтесь выходным.Просто вернитесь к здоровому питанию на следующий день.

Какие полезные инструменты?

Мне нравится Weight Watchers, потому что он учит вас контролировать порцию, что является ключевым моментом. Кроме того, приложение My Fitness Pal — это бесплатный журнал о еде, который позволяет отслеживать, что вы едите. Это заставляет вас отвечать и заставляет вас лучше понимать, что вы едите. Fitbit, отслеживающие вашу активность, тоже помогают, так что вы получите дополнительные шаги.

Влияет ли сон на мой обмен веществ?

Сон очень важен для нашего веса.Исследования показывают, что люди, лишенные сна, потребляют больше калорий и склонны к более полному весу. Недостаток сна вызывает гормональную дисрегуляцию и приводит к тяге к еде. Всем нам нужно ложиться спать пораньше.

Играет ли наследственность роль в метаболизме?

Наследственность играет важную роль во всем. У людей с быстрым метаболизмом часть этого является генетической. Еще есть люди, которые смотрят на пончик искоса и набирают вес. Некоторые люди теряют вес быстрее, что расстраивает.Вы можете работать только с тем, что у вас есть. Иногда бывает трудно не расстроиться, когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть, а вес почти не проходит. Придерживайтесь здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом, и вес снизится.

Некоторые лекарства замедляют метаболизм?

Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, включая антидепрессанты, стероиды, лекарства от диабета и противосудорожные препараты. Они могут заставить вас удерживать жидкость, снижать метаболизм и чувствовать голод, поэтому вы потребляете больше.Пациенты, которые говорят: «Я просто продолжаю набирать вес, хорошо питаюсь и занимаюсь спортом», возможно, захотят спросить своих врачей о лекарствах, которые они принимают. Не прекращайте их прием внезапно, но поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства вызывать увеличение веса.

Доктор Вайс практикует в компании Womancare в NCH, офисы которой расположены в Арлингтон-Хайтс, Буффало-Гроув, Шаумбурге (два места) и Палатине. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 847-221-4900.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть?

«Сколько калорий мне нужно есть в день?» не требует сложного ответа.

Большинство людей говорят, что «сколько калорий нужно похудеть» зависит от ряда факторов. Но мы говорим, что ответ на самом деле довольно прост!

Когда вы спрашиваете: «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?» Вы ищете здоровую долгосрочную потерю веса или просто временное решение?

Постоянная здоровая потеря веса начинается с пожизненного стремления научиться управлять своими отношениями с едой, которую вы едите.

Как только вы сделаете необходимое обязательство, ответ на вопрос «Сколько калорий мне нужно есть в день?» дается легко.В конце концов, чтобы похудеть, вы знаете, что вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы ели.

Сколько калорий нужно похудеть — простое решение из 7 шагов

Хотя существует более сложный метод определения количества калорий, чтобы похудеть, вам сначала нужно вычислить свой ИМТ (индекс массы тела), а затем прыгнуть через кучу математических обручей.

Итак, вот простое решение, состоящее из семи шагов, сколько калорий в день:

1. Купите тетрадь на спиралях 3 x 5.

2. В течение 3–5 дней используйте блокнот для суммирования дневных калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. (Вы можете обнаружить, что это осознание заставляет вас автоматически есть меньше — и это хорошо, за исключением того, что это исказит ваш средний показатель. Так что временно сопротивляйтесь побуждению.)

3. Итак, поскольку для получения фунта жира требуется примерно 3500 калорий, вам нужно будет съедать на 500 калорий в день меньше, чем ваше текущее дневное потребление, чтобы вы теряли около фунта в неделю.

500 калорий в день x 7 дней в неделю = 3500 калорий

И если вы ели на тысячу калорий меньше в день, вы можете терять до 2 фунтов в неделю. Или, если вы хотите расслабиться, просто сократите на 250 калорий в день, чтобы терять 2–3 фунта в месяц.

Как видите, это не ракетостроение. Все возвращается к обязательствам.

4. Итак, используя свой ноутбук, начните записывать ежедневные калории, чтобы понять, насколько сильны ваши обязательства и сколько калорий вы можете исключить, не чувствуя себя обделенным и несчастным.

5. В процессе начните перепрограммировать свой разум и эмоции, чтобы они были в мире с меньшим количеством калорий и потребляли больше самой здоровой пищи.

6. Конечно, если вы добавите ежедневные упражнения к снижению калорий, вы получите дополнительный бонус сжигания калорий — в зависимости от типа активности, вашего текущего веса, от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и как долго.

Вот несколько примеров того, сколько калорий сжигается за час:

Ходьба — 183 — 414
Аэробика — 365 — 763
Садоводство — 236 — 372
Работа по дому — 147 — 323
Поднятие тяжестей — 219 — 327
Беговая дорожка по лестнице — 657 — 981
Тхэквондо — 733 — 1090
Плавание, круги — 511–763

7. Обычно рекомендуется употреблять не менее 800–1000 калорий в день. Однако было проведено несколько очень положительных исследований здорового питания, потребляющего всего 600 калорий в день, под медицинским наблюдением.

А очень низкокалорийная диета может способствовать даже лучшему здоровью, чем высококалорийная диета, ЕСЛИ вы позаботитесь о том, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Поэтому убедитесь, что вы включаете качественные пищевые добавки для здоровья.

Итог для «Сколько калорий мне нужно есть в день?»

Если вы хотите сохранить потерю веса или узнать, сколько калорий нужно сбросить, ваш успех в постоянной здоровой потере веса в основном зависит от вашей умственной способности управлять своими отношениями с едой.

И, если вас интересует, сколько калорий нужно похудеть, особенно важно научиться прекращать переедание и эмоциональное переедание.

Что является вашим камнем преткновения в отношении калорий и подсчета калорий?

Здравый смысл для вас:
Как похудеть быстро и безопасно
Таблица калорийности здоровой пищи
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения
Упражнения для похудения для быстрого похудения

Ссылки:

Брем Б.Дж., Сили Р.Дж., Дэниэлс С.Р., Д’Алессио Д.А.Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. J. Clin Endocrinol Metab 2003; 88: 1617-23.

Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Медицинский журнал Новой Англии. Конкретные изменения в диете и другом образе жизни для предотвращения длительного увеличения веса у женщин и мужчин. N Engl J Med 2011; 364: 2392-404.

Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф., Галуска Д.А., Мендлейн Дж.М., Хит Г.В.Журнал Американской медицинской ассоциации. Распространенность попыток похудания и стратегии контроля веса. JAMA 1999; 282: 1353–58.

Диета и здоровье: потребление пищи и потребление питательных веществ, Таблица 7: Процент пищевой энергии из жиров для отдельных лиц. Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США.

Szanto S, Yudkin J. Последипломный медицинский журнал. Влияние диетической сахарозы на липиды крови, инсулин сыворотки, адгезию тромбоцитов и массу тела у людей-добровольцев.Postgrad Med J 1969; 45: 602–7.

Рейнор Д.А., Фелан С., Хилл Дж. О., Крыло RR. Исследование ожирения. Телевидение и долгосрочное поддержание веса: результаты Национального реестра контроля веса. Ожирение 2006; 14: 1816–1824.

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Медицинский журнал Новой Англии. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med 2009; 360: 859-873.

Swithers SE, Дэвидсон TL. Поведенческая неврология.Роль сладкого вкуса: отношения прогнозирования калорий в регулировании энергии. Behav Neurosci 2008; 122: 161-173.

Почему дефицит 500 калорий — это ложь

Итак, почему дефицит 500 калорий — это ложь?

Давайте посмотрим на исследования и начнем понимать, почему простое снижение калорий на 500 калорий каждый день приведет к потере веса , а не .

Один фунт не обязательно равен 3500 калориям

Итак, один из часто рекламируемых советов по диете звучит так: уменьшайте ежедневное количество калорий на 500 калорий каждый день, чтобы терять фунт в неделю.За семь дней вы снизили количество калорий на 3500.

Стандартизация 3500 калорий на фунт получена в результате исследования, проведенного в 1958 году Максом Вишнофски, и была легко принята и продолжает использоваться сегодня. Для тех из вас, кто не хочет читать исследование полностью, вот краткий обзор:

• Один фунт равен 454 грамму

• Чистый жир содержит 8,7–9,5 калорий на грамм

• Жировая ткань на 87% состоит из жира

В 1899 году ученый по имени Уилбур Этуотер разработал калорийность пищи, которую мы используем до сих пор.Благодаря его исследованиям с использованием калориметров всего тела, значения Atwater установили значения макроэлементов следующим образом: углеводы (4 калории), белок (4 калории) и жир (9 калорий). Итак, если вы видите на этикетке питания 4 г жира, обычно предполагается, что в этом продукте содержится 36 калорий из жира. Однако это конкретное математическое уравнение существует только в идеальном вакууме, поскольку оно не учитывает расхождения в усвояемости различных продуктов, например орехов.

То же самое можно сказать о процентном содержании жира в фунте жировой или телесной ткани.Жировая ткань — это рыхлая соединительная ткань, состоящая в основном из адипоцитов. Эти клетки хранят липиды для использования в будущем энергии. Исследование Вишнофски показало, что в среднем составляют жировой ткани тела на 87%. Однако это число не может быть стандартизировано для жировой ткани тела всех людей .

Даже в этом случае, используя вышеуказанные значения, один фунт равен 454 грамму. Если умножить содержание жира на 87% на каждый фунт ткани, мы получим примерно 395 граммов жира. Это дает нам где-то между 3436 и 3752 калориями. Опять же, хотя 3500 — приблизительное значение, оно не является абсолютным.

Сильные женщины не голодают — Элейн Мэнсфилд

Двадцать процентов женщин в возрасте от 20 до 30 лет имеют избыточный вес. К 50 годам более половины из них имеют избыточный вес. Многие из нас мучают себя диетами с ограничением калорий, отчаянно пытаясь сбросить лишние килограммы. После того, как вес уходит, он обычно снова возвращается.

Большинство диет разрушает наш метаболизм, а также нашу уверенность в себе.Когда мы теряем жир с помощью строгой диеты, мы также теряем мышцы. Когда мы восстанавливаем потерянный вес, мы обычно набираем больше жира, чем мышц. Поскольку фунт мышц сжигает 25-40 калорий в день, в то время как фунт жира сжигает только 1-3 калории, нам нужно меньше калорий, поскольку процент жира в организме увеличивается с каждым раундом потери веса. Если мы хотим поддерживать здоровый вес и не голодать, нам необходимо наращивать и сохранять мышечную массу.

Каждый раз, когда мы садимся на диету с жестким ограничением калорий — 1200 или даже 1400 калорий в день, наше тело интерпретирует эту диету как голод и снижает метаболизм, чтобы сохранить каждую унцию жира и мяса.По словам доктора Мириам Нельсон в книге Strong Women Stay Slim , « между эффектом голодания и потерей мышечной массы неправильная диета может снизить уровень метаболизма до 30 процентов. “

Личная история

Я впервые села на диету для похудания, когда мне было 13 лет. Как и многие девочки-подростки, я была в ужасе от моих растущих форм, особенно бедер, но фотографии показывают, что у меня не было лишнего веса. Я не помню, сколько веса я потеряла на той первой диете.Я действительно помню бурные похвалы от моей матери. Она не думала, что я толстый, но боялась, что в этом есть какая-то тенденция, и почтила меня за то, что я начал битву.

Я была девочкой со здоровым аппетитом к хорошей еде — овощам, фруктам, мясу и птице, даже хлебу из цельной пшеницы. Я ненавидел быть голодным. Я также была девушкой с потрясающей волей, поэтому я усиленно сидела на диете, наказывая свое тело терять каждый фунт. Я похудела — много раз. Возможно, десять диет к тому времени, когда мне исполнилось 20 лет, и десять больше к 30 годам. Затем еще десять диет к тому времени, когда мне было 50, при которых я ел 1200 калорий в день, а не диеты голодания на 600-800 калорий, как мне было 20 лет.Когда я не сидел на диете, я набирал вес. Каждый раз, когда я терял вес, мне было легче его набирать.

Снижение веса и аэробные упражнения

Примерно в 1960 году, когда мне было 15 лет, мама отвела меня в престижную клинику, чтобы я сел на здоровую низкокалорийную диету. Врач не считал, что мне нужно худеть, но мы с мамой не соглашались. Формула его диеты была: лишние калории = лишний вес. Уменьшите калорийность до 1200 в день и снизьте вес. Он никогда не упоминал упражнения.Я существовал на твороге и голоде.

К 1970-м годам стало известно, что аэробные упражнения являются необходимым ингредиентом. Уменьшение калорий + усиление аэробных упражнений = потеря веса. Я начал ходить и ходить в походы. К 1980-м годам я был сторонником принципов аэробных упражнений, которым учил Коверт Бейли в его популярной книге « Fit or Fat ». Я ходил по 45 минут 6 дней в неделю и предлагал своим клиентам, работающим с диетологом, выполнять аэробные упражнения низкой или средней интенсивности. (Вы удивитесь, сколько людей имеют ученые степени в области питания, потому что им нужно решать свои собственные проблемы, связанные с питанием!)

К сожалению, не сработало.Даже когда весы показывали мой целевой вес, я становился толще, и мне приходилось есть скудный рацион, чтобы поддерживать вес. Я продолжал набирать и терять, не зная, что, несмотря на аэробные упражнения, я терял метаболически активные сухие мышцы каждый раз, когда терял вес. Я не понимал, что увеличение моей мышечной массы — лучший способ навсегда изменить мои ежедневные потребности в калориях.

Снижение веса и силовые тренировки

В 2000 году, с этой сорокалетней историей катастрофических диет, мой план изменился.Я ел 1700 калорий в день в течение восьми месяцев, похудел на 30 фунтов и сохранял этот вес в течение многих лет. Я постепенно добавил больше здоровой пищи и теперь ем около 2250 калорий в день за три приема пищи и один или два перекуса. Когда я голоден, я ем. Я вешу менее 120 фунтов, здоровый и сильный для моего небольшого роста. Это то же количество, которое я весила, когда в детстве начала мучить свой метаболизм низкокалорийными диетами.

Что случилось?

Я понял, что постоянный голод и ежедневные прогулки — неадекватные решения.Я сосредоточился на укреплении здоровья и отказался от ожиданий быстрых результатов. Я перестал морить свое тело голодом, рассматривая его как объект, нуждающийся в совершенстве, и стал прислушиваться к естественным аппетитам своего тела. Я поднимал тяжести.

Изучив популярную литературу, а также то, что я узнал на курсах питания в университете, я узнал, что диета вызывает потерю мышечной массы и замедляет обмен веществ. Я узнал, что силовые тренировки приносят положительные метаболические и мышечные изменения, независимо от того, в каком возрасте и в какой форме вы находитесь.Это имело смысл. Я начал осторожно укреплять мышцы, используя гантели и эспандеры. В течение нескольких месяцев я заменил свои эспандеры на свободные веса. Я не очень мускулист, но остаюсь сильным, выполняя две 40-минутные силовые тренировки в неделю. Это не так уж и много денег для вознаграждения, которое я получаю.

Мой муж заболел раком в 2006 году. Я потеряла равновесие и поправилась на 10 фунтов. После того, как Вик прошел первый курс лечения, включая трансплантацию стволовых клеток в январе 2007 года, я обратился к своим потребностям здоровья.Я придерживался своего плана упражнений большую часть времени, но ел слишком много калорийных угощений — отчасти потому, что я готовил их для Вика, а отчасти потому, что успокаивал свой страх лишней едой. С помощью преданного друга я вернулся на правильный путь. У нее также был стрессовый период, и ей нужно было больше осознанности в отношении еды, поэтому мы сообщали друг другу о своем потреблении пищи. Я медленно похудел, придерживаясь того же плана, что и в 2000 году. Настойчивость необходима, особенно если вы эмоциональный едок.Для меня было важно помнить, что даже если я откажусь от своего общего плана, он все равно ждал меня. Хотя я вернулся на правильный путь, я больше, чем когда-либо, понимаю, что поддержание здорового веса требует усилий и приверженности на протяжении всей жизни.

Как достичь и сохранить здоровый вес

Начните с психических изменений

• Перестаньте ожидать быстрых решений долгосрочной проблемы. Ищите медленную, но длительную трансформацию.
• Встаньте перед зеркалом и каждый день говорите что-нибудь хорошее о своем теле.Доставляет ли вам дискомфорт от самой мысли? Разве не интересно, что нам удобно изучать зеркало на предмет всех мелких недостатков, все время посылая себе сообщения с критикой и отвращением к себе, в то время как это заставляет нас ерзать, чтобы сказать себе одну приятную вещь в день?
• Цените свое чудесное тело весь день, независимо от вашего веса. Осознайте негативные сообщения, которые вы отправляете своему телу. Неудивительно, что он ведет себя не как хороший друг. СМИ поощряют нас презирать свое тело, побуждая покупать коммерческие продукты, чтобы исправить нескончаемый список предполагаемых недостатков.Мы купились на это. Наши матери купились на это. Наши бабушки на это купились. Если вы мне не верите, прочтите The Body Project Джоан Джейкобс Брумберг.
• Не зацикливайтесь на своем весе. Вы пробовали это, так почему бы не отказаться от этого? Не заменяйте одержимость своим весом одержимостью процентным соотношением жира в организме. Ваше тело кардинально изменится, если вы будете медленно превращать жир в мышцы. Вместо того, чтобы быть рабом своих весов, полагайтесь на свободную посадку вашей одежды.
• Осознайте нашу культурную одержимость худыми женщинами и взгляните на женщин в рекламе более критически. Они хрупкие и нездоровые, их легко раздвинуть. Это то, что нам нужно? Затем помните, что все эти тощие тела очищены воздушной щеткой и обработаны фотографическими методами. Настоящие тела несовершенны. Стремитесь к здоровью и силе и забудьте о совершенстве.

Упражнения — ваш союзник

• Поднимайте тяжести дважды в неделю, постепенно и с умеренной или высокой интенсивностью.Избыточный вес не мешает вам преуспеть в силовых тренировках. Вы можете стать сильнее и начать преобразование объемного жира в мышечную ткань, не теряя ни фунта, и уже одно это изменит форму вашего тела. Различные статьи на моем веб-сайте предоставят вам информацию, необходимую для начала работы.
• Сосредоточьтесь на силовых тренировках на сложных упражнениях (упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно). Многие женщины часами работают над небольшими мышцами, такими как бицепсы и трицепсы.Это мало помогает нарастить общую мышечную массу. Используйте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги вниз, отжимания и работа на пресс. Эти упражнения укрепляют самые большие мышцы тела и вызывают нужные нам метаболические изменения.
• Не ожидайте, что силовые тренировки изменят ваш метаболизм в одночасье. Помните, быстрых решений не существует. Через несколько недель я почувствовал себя более уверенным и энергичным, но наиболее значительные метаболические изменения стали заметны через 6 месяцев.
• Выполняйте аэробную тренировку средней интенсивности не менее трех раз в неделю по 30 минут.Это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать калории. Я хожу по крутым холмам, чтобы заставить мое сердце биться быстрее. Многие женщины любят бегать или кататься на велосипеде. Если вы сильно не в форме, возможно, вы добьетесь большего успеха, если вы в течение месяца тренируетесь силовыми методами, прежде чем добавлять занятия аэробикой. Избыточный вес не помешает вашим мышцам расти, а сила поможет вам обрести уверенность в своем теле. Если ваши мышцы бодрствуют, вам будет легче ходить быстрой ходьбой.
• Будьте физически активными каждый день. Гуляйте ради удовольствия.Познакомьтесь с другом, чтобы отправиться в поход, покататься на велосипеде или поплавать с семьей. Если у вас сидячая работа, то часть обеденного перерыва проводите на прогулке. Используйте лестницу вместо лифта. Танцуйте в гостиной. Играть. Просто продолжай двигаться.

Достигайте своих целей с помощью правильного питания

• Уважайте свое тело, питая его здоровой натуральной пищей — свежими овощами, цельнозерновыми продуктами, фруктами, обезжиренными молочными продуктами и источниками белка, а также полезными мононасыщенными маслами. Защитите свое драгоценное тело от нездоровой пищи, насыщенных жиров, гидрогенизированных масел и излишка сахара.Если вы сладкоежка, попробуйте более полезные для здоровья сладости, такие как обезжиренный йогурт вместо чизкейка. Не жалейте денег на экзотические фрукты, такие как манго или свежий ананас. Прочтите статьи на моем веб-сайте по ссылкам на питание для получения более подробной информации.
• Ешьте часто. Трехразовое питание плюс одна или две закуски, содержащие белок и сложные углеводы. Я знаю, что это звучит тревожно, если вы привыкли к голоданию, но если вы планируете здоровые перекусы между приемами пищи, вы не сойдете с ума от голода во время еды. Съешьте полезные белковые закуски из цельного зерна или свежих фруктов в середине утра, в середине дня и перед сном.
• Пейте много воды и / или травяного чая, 8 или более чашек в день. Сведите к минимуму кофеин; слишком много кофе делает нас безумными и оторванными от естественных аппетитов тела. Увлажнение тела поможет вам развить здоровый аппетит, которому вы можете доверять, и творит чудеса при многих проблемах со здоровьем, таких как сухость кожи и запоры.
• Не игнорируйте свое тело, когда оно голодно, даже если вы думаете, что съели достаточно. Попробуйте перекусить с высоким содержанием белка, и вы можете заметить, что во время следующего приема пищи вы будете меньше есть.Настоящий голод — это настоящее общение, мудрость вашего тела говорит с вами. Уважайте послания своего тела. Возможно, у вас выработалась привычка реагировать на голод сладостями. Если вы жаждете сладкого, попробуйте протеин и посмотрите, что произойдет с этим желанием.
• Не теряйте более 4-5 фунтов в месяц, потребляя 1600-1800 калорий в день. Я слышу, как ты кричишь в знак протеста. Я знаю, что эта идея непростая, но сколько раз вы говорили: «Мне нужно быстро похудеть, прямо сейчас, на этой неделе?» Сколько раз вы читали журнальные статьи, обещавшие чудесное похудание всего за десять дней? Сколько раз вы или ваши друзья теряли вес только для того, чтобы набрать его вместе с лишним жиром? Если вы худеете медленно, это не повлияет на то, что вы действительно пытаетесь сделать — будьте сильными и энергичными, разовьете твердое и красивое тело и восстановите свой метаболизм.
• Каждый день напоминайте себе, что вы не сможете добиться желаемых метаболических изменений, если будете спешить и слишком сильно ограничить прием пищи. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, но только в том случае, если нет серьезных ограничений по калориям. Если мы будем настаивать на потреблении 1200 калорий или меньше в день, даже силовые тренировки не спасут наш колеблющийся метаболизм.

Давайте окрепнем и начнем прислушиваться к своим голодным телам.