👆 Сколько ккал нужно в сутки, дневная норма калорийности
Калории – слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.
Минимальное количество калорий в сутки
Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?
Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека.
Видео
Как определить, сколько калорий нужно в день
Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).
Для женщин:
9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161
Для мужчин:
9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост – 4,92 x возраст (лет) + 5
Читайте также
Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.
Этот коэффициент равен:
- При малоподвижном образе жизни 1,2
- При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
- Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
- Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
- Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9
Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.
Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать сколько калорий нужно в день для похудения. Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия.
Средние значения калорийности суточного рациона
Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.
На что тратятся калории
Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!
Электронные помощники для расчетов нормы калорийности
Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона.
Сколько калорий в сутки вам нужно на самом деле?
В идеальном мире шоколад считали бы овощем, у вина не было бы ни одной ккал, а вы могли бы есть всё, что угодно, сохраняя вес в своей норме. К сожалению, в реальности суточная потребность в калориях набегает очень быстро – иногда за один приём пищи. Мы постоянно подвергаемся бомбардировкам соблазнов поесть, от заманчивой рекламы до офисных перекусов «за компанию», и кажется, что всё в этой жизни направлено на саботирование наших усилий по контролю за едой.
Именно понимание того, сколько вам нужно калорий за сутки, становится самым важным шагом к здоровому весу. Потому что условные рамки «я на диете» без точного знания цифр портят не только нормальное функционирование пищеварительной системы, но и настроение в течение всего дня.
Подходят ли вам стандартные «2000 килокалорий в день»?
Когда Роспотребнадзор обновляет свои таблицы по норме суточного потребления (ради интереса документ можно скачать здесь, разработан ГУ НИИ питания РАМН), они используют красивые круглые числа, и отправным считают 2000 ккал для молодых людей. Для групп населения, которые заняты тяжёлым физическим трудом, цифры достигают 3000 ккал/сут, и это тоже удобно – удобно написать, удобно опубликовать, удобно запомнить. Несмотря на то, что эти числа учёные взяли не с потолка, они всё равно являются результатом грубых средних расчётов и не говорят о том, сколько нужно есть именно вам.
Некоторые страны, в которых ожирение – национальная болезнь, действительно снизили бы средний вес жителей, если бы все они потребляли не более 2000 ккал за день. Поскольку вы являетесь индивидуумом, а не средним жителем, ни одно такое число, даже заявленное НИИ питания Академии медицинских наук, не будет точным для вас.
Выясните личные потребности
Едва ли откроем Америку, если скажем: количество калорий, которое вам нужно, зависит от веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов, которыми можно определить точную потребность. Наиболее точный (и дорогой) метод – изолированная камера, которая измеряет тепло, выделяемое вашим телом. Более простой способ – внести личные данные в специальное уравнение. На этом этапе важно не допустить ошибку и верно оценить ежедневную активность.
Например, если вы двухметровый олимпийский пловец, ваша потребность может дойти до невероятных 10 000 килокалорий в день, но если вам за 40, вы женщина средней комплекции и работаете в офисе, то 1800 ккал в сутки вполне могут оказаться «передозировкой». Уравнение для подсчёта потребности в калориях называется формулой Харриса-Бенедикта, она довольно сложная – произвести подсчёт можно здесь.
Как сокращать калории, чтобы похудеть
Когда дело доходит до процесса потери веса, то, что вы едите (приток калорий), важнее, чем то, как вы тренируетесь (трата калорий). Да, отслеживание калорий – по-прежнему лучший способ узнать цифры. Конечно, это скучно и муторно – записывать каждый глоток и кусочек, да ещё и карманные весы неплохо бы прикупить ради этой цели. Но так и только так вы сможете обнаружить своих невидимых врагов – случайные печеньки, кусочки сыра и лишние порции хлеба за обедом.
Установите приложение на телефон и продержитесь несколько дней, желательно с пятницы по понедельник включительно. Это всё, что нужно для понимания притока калорий в разных условиях. Далее вам понадобится первая цель: попробуйте снизить потребление, если вы недовольны своим весом. Сколько отнимать? Не менее 500 ккал в сутки от того среднего значения, которое вы зарегистрировали за 4 дня по приложению, но не более 750.
Далее, продолжайте скрупулёзно регистрировать всю еду в течение трёх-четырёх недель – так вы приблизитесь к пониманию своей цели и реальной потребности в поступающей энергии.
На этом этапе важно больше не снижать уровень и каждый день потреблять примерно одинаковое количество калорий.
Минус три килограмма за месяц без тренировок – реально?
Наверняка вы слышали о том, что если есть на 3500 ккал в неделю меньше, то за месяц можно потерять 2-3 килограмма без всяких физических нагрузок. Увы, это тоже упрощение и статистика. Обмен веществ у всех индивидуален, он по-разному реагирует на изменения в рационе и зависит от энергетических потребностей. Однако, если вы съедаете на 500 килокалорий в день меньше обычного, вы почти наверняка потеряете вес. Не расстраивайтесь, если это будет не 3 кг, просто поймите, что всё не так линейно.
Очевидно, что за неделю можно потерять и 5 кг, если совсем ничего не есть. Но не верьте многообещающим программам по резкому снижению веса, они оптимистичны только на первый взгляд. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда неправда – резкое сокращение калорий принесёт лишь кратковременный результат.
Попытаться быстро похудеть – плохая идея
Грамотный диетолог никогда не позволит своему клиенту снизить потребление сразу на 1500 ккал в сутки для женщин и более 1800 ккал для мужчин. Сокращение даже на 1200 ккал – уже плохая идея, поскольку это не только очень сложно поддерживать ежедневно, но и не слишком здорово для организма. Основные метаболические потребности организма просто не будут удовлетворены, и всё, что вы в конечном итоге получите, это замедленный метаболизм. Без вреда для здоровья помочь замедлить или ускорить метаболизм могут только медики.
Кроме того, голодание – это быстрая потеря веса за счёт воды, не говоря уже о разочаровании от диеты, когда вы уже не можете есть так мало и в конце концов срываетесь, обманывая самих себя и приложение. Придерживайтесь более реалистичной цели, а после первого зафиксированного падения веса стремитесь к медленному и устойчивому темпу не более килограмма в неделю. Это – самый верный путь создания привычки и регуляции веса.
Именно в этот момент происходит понимание того, сколько калорий вам действительно нужно. Цифра будет указана в графике мобильного приложения, при условии, конечно, что вы не падаете в обморок, когда резко встаёте. Если падаете или чувствуете слабость в течение дня, значит, сокращение калорий происходит слишком резко. Сравните новые данные с числом калорий, которое вы потребляли раньше, это даст опору для дальнейших изменений.
Вам не нужно всю жизнь вести журнал учёта калорий, пары месяцев для создания привычки (но не конечного достижения нужных цифр на весах) достаточно. Кроме того, помните, что важно ещё и следить за тем, что именно вы едите, а не только калорийность продуктов, однако это уже другая тема – о диетах и балансе БЖУ вы можете прочитать в специальном разделе на нашем сайте.
Занятия фитнесом, кстати, тоже не предлог для поедания большего числа калорий. Когда у вас там запланирована следующая тренировка? Если ее еще нет в проекте, тогда скачайте наше бесплатное мобильное приложение и забронируйте интересующие вас занятия рядом с домом или работой. Планируйте график тренировок, получайте полезные рекомендации и почитывайте в свободную минутку интересные факты из мира спорта и здорового образа жизни. Мы вас любим и непременно ждём 🙂 До встречи в личном кабинете!
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине: таблица норм
Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.
Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.
Норма калорий для мужчин в сутки
Подсчитать необходимое количество потребляемых ежесуточно калорий несложно. Для этого учитывается основной обмен и коэффициент физической активности.
Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.
В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.
Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.
| Масса тела | 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг и выше |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст | |||||||||
| 18-29 лет | 1450 | 1520 | 1590 | 1660 | 1750 | 1820 | 1920 | 2000 | 2100 |
| 30-39 лет | 1350 | 1420 | 1500 | 1570 | 1650 | 1730 | 1820 | 1900 | 2000 |
| 40-59 лет | 1270 | 1350 | 1400 | 1470 | 1550 | 1620 | 1700 | 1790 | 1880 |
| от 60 лет | 1190 | 1250 | 1300 | 1370 | 1450 | 1510 | 1560 | 1650 | 1730 |
Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).
Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.
| Группа | КФА | Кто сюда относится |
|---|---|---|
| 1 | 1,4 | Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности) |
| 2 | 1,6 | Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр. ) |
| 3 | 1,9 | Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.) |
| 4 | 2,2 | Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.) |
| 5 | 2,5 | Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.) |
Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.
Суточная норма калорий = основной обмен * КФА
Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:
- Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
- Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
- Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.
У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.
Сколько калорий нужно для похудения?
Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.
Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса.
Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.
Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.
Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.
Читайте также: Как убрать живот мужчине?
Баланс питательных веществ в мужском организме
Чтобы снабдить организм мужчины необходимым количеством энергии, необходимо обратить внимание на баланс белков, углеводов и жиров.
Углеводы нужны любому организму, причём в большом объёме. Они считаются основным источником жизненной энергии. Ежедневное их потребление составляет около 60% от общего количества питательных элементов.
Углеводы имеют важное значение для осуществления правильного функционирования почек, головного мозга и нервной системы.
Белок выполняет в организме строительную функцию. Его количество в ежедневном рационе должно быть не ниже 10% и может доходить до 35%. Он способствует правильному росту организма, поддерживает иммунитет, сохраняет мышечную массу и восстанавливает повреждённые ткани. Много белка содержится в рыбе, орехах, молоке и молочных продуктах, овощах и мясе.
Ещё один необходимый организму компонент – это жиры. Они принимают непосредственное участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.
Суточная норма жиров – до 35%. Если полностью исключить из рациона жиры, то организм утратит контроль над происходящими в нём процессами и потеряет жизненные силы.
Если потреблять питательные элементы в нужном количестве, то организм будет полностью обеспечен необходимой энергией.
Читайте также: Простые правила питания для повышения тестостерона
Как набрать вес: советы и калькулятор калорий
Опубликовано: 18.10.2011 — Обновлено: 16.12.2020
Автор: Disabled World — Контактное лицо: Disabled World (www.disabled-world.com)
🛈 Synopsis : Прибавка в весе — это увеличение веса вашего тела, наш калькулятор бесплатного набора веса рассчитывает, сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы набрать вес. У очень худых людей, как правило, более слабая иммунная система, они более подвержены инфекциям, хирургическим осложнениям и медленнее восстанавливаются после болезней.Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.
Main Digest
В современном обществе с высоким уровнем ожирения и проблем с весом большое внимание уделяется снижению веса, а не набору веса.
Что такое прибавка в весе?
Прибавка в весе — это увеличение веса вашего тела. Это может быть увеличение избытка жидкости, такой как вода, мышечная масса или жировые отложения.Удивительно, но некоторым людям нелегко набрать вес, точно так же, как и при похудении, небольшое планирование и внимание к правильному питанию могут помочь вам набрать вес.
Если вы соблюдаете диету для набора веса, не поддавайтесь искушению добавлять калории в еду, выбирая нездоровую пищу, например, картофель-фри. Вы все равно должны есть сбалансированную пищу с правильным количеством жиров, белков и углеводов — эти цифры автоматически рассчитываются для вас в нашем калькуляторе.
Есть ли опасность быть слишком худым?
Очень худые люди, как правило, имеют более слабую иммунную систему, что часто делает их более предрасположенными к инфекциям, хирургическим осложнениям и более медленному восстановлению после болезни.
У них, как правило, низкая мышечная масса и не идеальный состав волос, зубов и кожи. У них также могут быть нарушения в их способности регулировать гормоны и защищать здоровье костей.
Клипарт изображение весов для ванной.
Факты о весе
- Один фунт жира в организме обычно равен примерно 3500 калориям.
- Чтобы сбросить один фунт в неделю, уменьшите необходимое количество калорий на 500 в день (-500 калорий X 7 дней в неделю = -3500 калорий)
- Чтобы набрать один фунт в неделю, увеличьте необходимое количество калорий на 500 в день (500 калорий х 7 дней в неделю = 3500 калорий)
- Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.
- Если вы придерживаетесь диеты для набора веса, вам также следует выполнять программу силовых тренировок, иначе все эти лишние калории будут откладываться в виде жира.
- У вас может возникнуть соблазн купить пищевые добавки для бодибилдинга, которые обещают увеличение веса и увеличение мышц. Некоторые из этих продуктов могут содержать скрытые ингредиенты, которые могут быть вредными, или соединения, эффективность и безопасность которых не исследовались.
- В качестве приблизительного ориентира для идеального соотношения веса и роста женщины должны быть не менее 105 фунтов на первые 5 футов роста и еще 5 фунтов на дюйм после этого.Мужчины должны весить не менее 106 фунтов на первые 5 футов, а после этого прибавлять 6 фунтов на дюйм. Индекс массы тела или ИМТ — это еще одна система, используемая для определения среднего размера тела на основе роста и веса человека.
- Влияние еды на набор веса может сильно различаться в зависимости от: энергетической (калорийности) пищи, режима упражнений, количества потребляемой воды, количества соли, содержащейся в пище, времени употребления пищи, возраста человека, страны проживания человека. происхождение, общий уровень стресса человека и количество удерживаемой воды.
Типичные периоды задержки варьируются от трех дней до двух недель после приема внутрь.
Типичные периоды задержки варьируются от трех дней до двух недель после приема внутрь.Калькулятор набора веса
Наш калькулятор набора веса предназначен для людей, которые хотят увеличить свою массу тела. Принято считать, что если вы хотите набрать массу тела, вам нужно потреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Вы также можете набрать вес, увеличив размер мышц! Введя свои данные в наш калькулятор калорий ниже, вы определите общее количество калорий, которое вам нужно будет потреблять каждый день, чтобы набрать вес.
Сопутствующие документы для медицинских калькуляторов
Вы читаете «Мир инвалидов». Не забудьте заглянуть на нашу домашнюю страницу, чтобы узнать больше об информативных новостях, обзорах, эксклюзивных историях и практических рекомендациях по вопросам инвалидности. Вы также можете следить за Disabled World в социальных сетях, таких как Twitter, Facebook и LinkedIn.
Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World. Ознакомьтесь с нашей Политикой в отношении рекламы для получения дополнительной информации. Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.
Цитируйте страницу: Журнал: Мир инвалидов . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 18 октября 2011 г. - Пересмотрено: 16 декабря 2020 г. Название: Как набрать вес: советы и калькулятор калорий , Источник: Как набрать вес: советы и калькулятор калорий . Получено 2021-04-11, из https://www.disabled-world.com/calculators-charts/gain-weight.php - Ссылка: DW # 286-8568.
Рекомендуемое количество и процент углеводов в день | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.
Углеводы — главный источник энергии вашего тела, и они должны составлять наибольший процент от вашего суточного потребления калорий.Поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, легко рассчитать свои потребности в углеводах, используя рекомендации по процентному содержанию углеводов. При определении потребности в углеводах сначала определите свои ежедневные потребности в калориях.
Процент калорий
По данным Института медицины, дети и взрослые должны потреблять от 45 до 65 процентов потребляемых калорий в виде углеводов и не менее 130 граммов углеводов в день. Поскольку снижение потребления углеводов и увеличение потребления белка может помочь снизить общее потребление калорий для похудения, стремитесь потреблять около 50 процентов калорий из углеводов для успешного похудения.Спортсменам требуется больше углеводов для восполнения потери гликогена в мышцах во время физических тренировок; По данным Американской академии хирургов-ортопедов, некоторым спортсменам требуется до 70% калорий за счет углеводов.
Потребности в калориях
Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса тела, тогда как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день. Если у вас избыточный вес, женщинам следует стремиться к потреблению от 1200 до 1500 калорий в день, в то время как подходящая цель для мужчин, стремящихся похудеть, составляет от 1500 до 1800 в день (см. Ссылку 4: стр. 20).
Вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса, умножив свой вес в фунтах на 13, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 16, если вы умеренно активны, и на 18, если вы регулярно занимаетесь спортом.
Гарвардская медицинская школа. По данным Национального института сердца, легких и крови, для похудения большинству женщин требуется от 1000 до 1200 калорий, а большинству мужчин требуется от 1200 до 1600 калорий каждый день. Некоторым активным женщинам и женщинам с весом более 164 фунтов может потребоваться до 1600 калорий в день, чтобы похудеть без чувства голода.
граммов углеводов
Определите количество граммов углеводов, которое вам нужно каждый день, вычислив от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий и разделив на 4. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, снимите 225 до 325 граммов углеводов в день; а если вы потребляете 2500 калорий в день, стремитесь к потреблению от 281 до 406 граммов углеводов. Взрослые, которые снижают потребление до 1200 калорий в день для похудения, должны получать около 50 процентов калорий из углеводов, или 150 граммов в день.
Углеводы до предела
Хотя углеводы должны составлять большую часть вашего потребления калорий, ограничьте «плохие» углеводы, такие как очищенные зерна и добавленный сахар, насколько это возможно, поскольку они содержат калории, но мало дополнительных питательных веществ.По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчины должны ограничивать добавленный сахар до 9 чайных ложек или 150 калорий в день, а женщины должны есть не более 6 чайных ложек или 100 калорий из добавленных сахаров каждый день. Эти дополнительные сахара присутствуют в десертах, сладостях, сиропах, выпечке, многих батончиках мюсли, газированных напитках и других сладких напитках. Рафинированные зерна содержатся в таких продуктах, как белый хлеб и белый рис.
Healthy Carbs
Удовлетворение ежедневной потребности в углеводах с помощью здоровых углеводов вместо рафинированных зерен и сахара поможет вам поддерживать здоровую массу тела и повысить уровень энергии.Примеры питательных углеводов включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, нежирное молоко, нежирный йогурт, орехи и семена.
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
Хотя некоторые из нас являются экспертами в области непреднамеренного набора веса, как нам правильно набрать вес? Набор веса кажется простым, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам. И так же, как и потеря веса, набор мышц должен начинаться с ежедневного потребления нужного количества калорий.
Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.
Рассчитайте потребность в калориях для набора веса
Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.
Как поправиться
Увеличение веса происходит в первую очередь за счет постоянного потребления большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.
Но для хранения энергии требуется энергия.Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя ее в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира / мышц высвобождает энергию для использования. Вот почему для набора веса необходимы лишние калории, а сокращение калорий — эффективный подход к похудению.
При любом увеличении веса цель обычно состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, ограничивая прирост жировых отложений. Это связано с тем, что мышцы обеспечивают множество преимуществ для здоровья, тогда как лишний жир на самом деле является просто запасом энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными последствиями для здоровья.
Жир против мышечной массы
Мышцы — это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми с возрастом. Это тесно связано с выздоровлением после травм и болезней и может даже сыграть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).
Эти положительные эффекты частично связаны с тем, что мышцы метаболизируются больше, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий.Безжировая ткань составляет примерно от 10 до 20% от общей суточной потребности в калориях по сравнению с 4-5% жировых отложений (3,4,5).
Кроме того, мышцы также служат местом хранения ключевых питательных веществ, таких как гликоген (также известные как углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие более нежирной ткани означает, что вы более эффективно перерабатываете и сохраняете калории, а более высокий вес и выработка позволяют вам потреблять больше калорий в целом.
Для многих добавление мышц означает, что вы можете есть больше еды и выглядеть более подтянутыми — очень желаемый результат.Большая мышечная масса также может облегчить процесс сжигания жира.
Так как же добиться увеличения мышечной массы, а не жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.
Сколько калорий в одном фунте жира?
Сохранение диетического жира в виде жира требует мало энергии — поэтому один грамм сохраненного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (примерно столько же, сколько дает 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.
Углеводы и белок, с другой стороны, требуют немного больше энергии для хранения в виде жира — израсходованных 9 калорий получается только 7.Сохранено 35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух значений — вот откуда приходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжигание или сокращение около 3500 калорий (6).
Сколько калорий в одном фунте мышц?
Еще больше энергии требуется для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного протеина (MPS). По оценкам, для набора одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень тренировок, исходный состав тела, генетика и общий рацион.
Что весит больше, мышцы или жир?
Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как жир весит больше, чем мышцы. А поскольку мышцы более плотные — один фунт мышц занимает на 18% меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из этих понятий противоречило бы законам физики, поскольку один фунт чего-либо все еще весит фунт.
Наращивание мышц не приведет к уменьшению вашего веса, но в целом поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее.Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться — вот почему MPS требует лишних калорий, даже если в процессе вы будете выглядеть меньше и плотнее.
Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?
При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может испытывать дефицит калорий и при этом наращивать мышцы, если в него включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это связано с тем, что ваше тело будет использовать жировые запасы в качестве топлива. Конечно, этого сложно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на наборе мышечной массы или потере жира.Это также не идеальный подход для всех.
Как рассчитать сухую массу тела
Состав тела — ключевой элемент набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы можете набрать в целом, насколько вы будете стройными и измельченными в конце, а также на тип диеты для набора массы, которая лучше всего подходит для вас.
Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.
Вы можете рассчитать состав своего тела несколькими способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя тот же подход.
Домашние весы и портативные считыватели бывают быстрыми и недорогими и не требуют помощи специалиста, но имеют более высокую погрешность.
Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи.Они могут быть немного дороже, но они намного точнее и дают более подробные показания. DXA-сканирование может даже очень подробно показать вам, где вы храните мышцы и жир в своем теле.
Определение необходимого количества калорий для набора веса
Точное количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня подготовки и начального состава тела. Хотя для наращивания одного фунта мышц требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что такое увеличение потребления автоматически приведет к здоровому приросту.
Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или приведенными ниже простыми шагами, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.
Шаг 1. Определите свои поддерживаемые калории
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку, выполнив следующие два шага:
1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих
- Женщины = вес в фунтах. х 10
- Мужчины = вес в фунтах. х 11
2. Добавьте физические нагрузки и ежедневную активность, умножив на одно из следующих
- 1 — Практика практически отсутствует.
- 1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
- 1.2 — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
- 1.4 — Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
- 1.6 — Тренировка 2 и более раз в день.
Шаг 2. Добавьте излишек калорий
Для многих достаточно увеличения дневной нормы калорий на 5–10% для стимулирования роста сухой мышечной массы. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять 250 дополнительных калорий в день.
Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от исходного состава тела и уровня подготовки.
Чем меньше вы тренированы, тем быстрее вы набираете мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал наращивания мышечной массы, и, возможно, вам будет проще нарастить большую мышечную массу быстрее, чем высококвалифицированному человеку, который уже нарастил большую мышечную массу.
Более того, некоторые исследования показывают, что у естественно худых людей с низким процентным содержанием жира в организме больше шансов нарастить мышечную массу, чем у жира при большом избытке калорий (9,10,11,12,13).Кроме того, худым от природы людям может потребоваться больше калорий — иногда от них требуется регулярно есть до точки дискомфорта.
Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас для начала более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не увеличивать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.
Если вы менее тренированы, вы, возможно, добьетесь большего успеха в наборе сухой массы в излишке, но также можете обнаружить, что можете одновременно терять жир и наращивать мышцы.
Вы можете использовать следующие основанные на исследованиях рекомендации для определения более конкретных целей по калориям:
| Рекомендация по калориям | |
| Худой, необученный | Добавьте +300 к 1000 калорий |
| Бережливый, обученный | Добавить от +100 до 300 калорий |
| Высший процент жировых отложений, нетренированный | Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на 1 кг массы тела |
| Высший процент жира в организме, тренированный | Сократите потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на 1 кг массы тела |
* ПОЗ. КАРТЫ
- Худой — менее 10% жира для мужчин и менее 20% для женщин
- Higher Body Fat% — более 15% жира для мужчин и более 25% для женщин
- Нетренированный — опыт работы с отягощениями / наращивания мышечной массы менее одного года
- Тренирован — 2 или более лет опыта в тренировках с отягощениями / наращивании мышц
Шаг 3. Рассчитайте макросы
После того, как у вас будет приблизительная оценка того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макропорции для увеличения мышечной массы.Для начала используйте следующие рекомендации:
- От 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела (для начала ешьте больше белка, если хотите избавиться от жира или увеличить мышечную массу).
- Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для увеличения объема.
Совет: вы также можете оценить свои потребности в белке, исходя из процента мышечной массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.
- 30% калорий из жира.
- Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
- (2750 x 0,30) / 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
- Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
- Остаточные калории из углеводов.
- Подсчитайте количество оставшихся калорий, вычтя калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах в день.
Получите максимальную отдачу от своих макросов с помощью лучших продуктов для наращивания мышечной массы — нежирных белков, растений с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.
Как быстро нарастить мышцы
Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, зависит от того, сколько мышц вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и аспекты тренировок. Новички могут набрать мышечную массу намного быстрее, иногда от 1 до 1,5% веса тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только фунт-два мышечной массы каждый год.
Нет секрета в том, чтобы ускорить этот процесс, поскольку у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить.А слишком быстрое увеличение калорий может привести к большему приросту жира, чем мышечной массы.
Получите суточную потребность в калориях с помощью науки и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.
Суточная потребность в калориях
Калорию можно определить как единицу энергии, поступающей с пищей. Если вы едите углеводы, жиры, сахар или белки, калории есть везде. Общее количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете за 24 часа, определяет ваш вес. Так что следите за количеством калорий, которые вы накапливаете каждый день, потому что они учитываются!Потребность вашего организма в калориях зависит от вашего:
- Возраст
- Рост
- Вес
- Пол
- Размер тела
- Уровень физической активности
- Определенные условия, такие как беременность
Когда количество израсходованных калорий = израсходовано калорий, ваш вес остается постоянным
Когда количество израсходованных калорий превышает количество сожженных калорий, вы набираете вес
Когда количество израсходованных калорий
Сбалансированное потребление калорий с течением времени помогает поддерживать здоровый вес.
Как сократить потребление калорий?
Следуйте нескольким простым правилам. Сократите лишние кусочки пиццы, контролируйте свои ежедневные порции еды, и вы сможете легко регулировать свой вес!
Продукты питания
- Орехи, оливковое масло, рыбий жир, семена льна или авокадо
- Лучше всего свежие фрукты, цельные фрукты, а не соки
- Зерновые и хлеб из цельного зерна или бобовых с высоким содержанием клетчатки
- Рыба и моллюски, органическая курица или индейка
- Высококачественный белок, такой как яйца, бобы, нежирные молочные продукты и несладкий йогурт
- Фритюрницы
- Упакованные продукты и продукты быстрого приготовления, особенно с высоким содержанием сахара, выпечка, сладости, чипсы
- Белый хлеб, сладкие крупы, рафинированные макаронные изделия
- Мясные и красные мясные продукты
- Сладкие напитки и напитки
- Нежирные продукты, в которых жир заменен добавленным сахаром, например в виде обезжиренного йогурта
Расчет суточной потребности в калориях для поддержания или похудения
Наш калькулятор калорий подскажет, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.Если вы хотите сбросить или набрать вес, вы также можете ввести количество веса, которое вы хотели бы набрать или сбросить, а также период времени, на который вы хотели бы изменить вес, и наш калькулятор также рассчитает потребление калорий, необходимое для достижения вашего поставьте себе цель и после этого поддерживать новую массу тела.
Руководство по эксплуатации
Вы хотите сохранить свой нынешний вес? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для вашего текущего веса, достижения любой другой цели по весу и поддержания веса после достижения цели.
Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотите получить или потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели. Если вы не хотите изменять свой вес, оставьте настройку потери веса на 0.
Нажмите «РАСЧЕТ», и вы увидите приблизительную потребность в калориях для поддержания текущего веса, а также число для достижения вашей цели и последующего поддержания этой новой цели.
Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процентное содержание жира в организме».
Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.
САХАР: Горькая правда
Вот предыстория следующего фантастического обучающего видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.
Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.
500 калорий в день
Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий.Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.
Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?
Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.
Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, нажав на вес. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.
| Упражнение | 100 фунтов | 125 фунтов | 150 фунтов | 175 фунтов | 200 фунтов | 250 фунтов | 300 фунтов |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Аэробика: низкая ударная нагрузка | 114 | 91 | 76 | 65 | 57 | 45 | 38 |
| Аэробика: ударная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Аэробика степ: малый удар | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Аэробика, Степ: ударная | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Аэробика: вода | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Езда на велосипеде Стационарная: умеренная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный | 60 | 48 | 40 | 34 | 30 | 24 | 20 |
| Круговое обучение | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Гребля неподвижная: умеренная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Гребля, стоя: энергичная | 74 | 59 | 49 | 42 | 37 | 29 | 25 |
| Лыжный тренажер | 66 | 53 | 44 | 38 | 33 | 26 | 22 |
| Шаговая ступень | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Тяжелая атлетика: легкий | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
| Тяжелая атлетика: энергичная | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Баскетбол: игра в игру | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Баскетбол: инвалидная коляска | 86 | 77 | 64 | 55 | 48 | 38 | 32 |
| Велосипед: BMX или горный | 74 | 59 | 49 | 42 | 37 | 29 | 25 |
| Велосипед: 12-13.9 часов | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Велосипед: 14-15,9 ч | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Бокс: спарринг | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Футбол: соревновательный | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Футбол: касание или флаг | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Фрисби | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
| Гольф: клюшки | 114 | 91 | 76 | 65 | 57 | 45 | 38 |
| Гольф: тележка | 179 | 143 | 119 | 102 | 99 | 71 | 60 |
| Гимнастика | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Гандбол | 52 | 42 | 35 | 30 | 26 | 21 | 17 |
| Пешие прогулки: по пересеченной местности | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Верховая езда | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Катание на коньках | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Боевые искусства | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Ракетбол: соревновательный | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Ракетбол: повседневный | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Скалолазание: восхождение | 57 | 45 | 38 | 32 | 28 | 23 | 19 |
| Скалолазание: рапплинг | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Роликовые коньки (роликовые) | 89 | 171 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Прыжки со скакалкой | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Бег: 5 ч (12 мин / миля) | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля) | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Бег: 6 ч (10 мин / миля) | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Бег: 6,7 ч (9 мин / милю) | 57 | 45 | 38 | 32 | 28 | 23 | 19 |
| Работает: 7.5 ч (8 мин / миля) | 50 | 40 | 33 | 29 | 25 | 20 | 17 |
| Бег: 8,6 ч (7 мин / милю) | 43 | 34 | 29 | 25 | 22 | 17 | 14 |
| Бег: 10 ч (6 мин / милю) | 38 | 30 | 25 | 22 | 19 | 15 | 13 |
| Бег: инвалидная коляска | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Ходовая: вездеход | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Лыжи: беговые | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Лыжи: скоростной спуск | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Снегоступы | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Софтбол: общая игра | 125 | 100 | 83 | 71 | 63 | 50 | 42 |
| Плавание: общее | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Теннис: общий | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Волейбол: несоревновательный | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
| Волейбол: соревновательный | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Волейбол: пляжный | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля) | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Ходьба: 4 часа (15 мин / миля) | 139 | 111 | 93 | 79 | 69 | 56 | 46 |
| Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля) | 125 | 100 | 83 | 71 | 63 | 50 | 42 |
| Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин. | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Водные лыжи | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Водное поло | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Whitewater: рафтинг, каякинг | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Упражнение | 100 фунтов | 125 фунтов | 150 фунтов | 175 фунтов | 200 фунтов | 250 фунтов | 300 фунтов |
— Руководство Автор: Корин Б.Арены , опубликовано 11 сентября 2019 г.
С возрастом поддерживать правильный вес может быть непросто. По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется, что облегчает набор лишних килограммов. [1] Добавленный вес влияет даже на самооценку, делая людей более вялыми и малоподвижными.
Со временем, если вы не справитесь с лишними килограммами, вы можете набрать лишний вес. Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что ожирение увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, рак и респираторные заболевания.[2]
Чтобы контролировать свой вес, важно сбалансировать потребление калорий. Прочтите, чтобы узнать, как вы можете достичь этой цели.
Что такое калории?
Энергия, которую ваше тело поглощает из питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Мы используем эту энергию для поддержания функций организма. Когда мы пьем и едим пищу, мы получаем энергию. Когда мы двигаемся или выполняем сложные действия, мы сжигаем калории, расходуя энергию.
Что происходит, если калории не сжигаются? Они откладываются в теле в виде жира для последующего использования.[3]
Почему важно сбалансировать потребление калорий?
Хотя на вес влияет множество факторов, сбалансированное потребление калорий с пищей может помочь вам сбросить лишние килограммы или сохранить здоровый вес.
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), вот как работает калорийный или энергетический баланс [4]:
| Количество калорий | Результат | Последствия |
|---|---|---|
| Такое же количество калорий ВХОДА и такое же количество ВЫХОДОВ | Вес остается прежним = энергетический баланс | Сохраняйте энергетический баланс = поддерживайте свой идеальный вес |
| Больше калорий ВХОДА, меньше калорий ВНЕШНИЙ | Прибавка в весе | Люди, которые не ведут активный образ жизни, обычно набирают больше веса. |
| Больше калорий и меньше калорий | Похудание | Люди, которые более активны, склонны терять вес. |
Энергия на входе и выходе не обязательно требует ежедневного баланса. Балансировка происходит с течением времени, что помогает людям поддерживать здоровый вес.
Однако, например, если вы добавите в свой рацион 200 калорий и будете постоянно так питаться в течение нескольких месяцев, вы обязательно наберете вес.
Какое количество калорий правильное?
Это зависит от вашего возраста, количества физических нагрузок и от того, мужчина вы или женщина.См. Эту таблицу расчетных потребностей в калориях, предоставленную Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODHP). [5]
Самцы
| Возраст | Сидячий образ жизни | Умеренно активный | Активный |
|---|---|---|---|
| 18 | 2,400 | 2 800 | 3 200 |
| 19-20 | 2,600 | 2 800 | 3 000 |
| 21-25 | 2,400 | 2 800 | 3 000 |
| 26-30 | 2,400 | 2,600 | 3 000 |
| 31-35 | 2,400 | 2,600 | 3 000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2 800 |
| 41-45 | 2,200 | 2,600 | 2 800 |
| 46-50 | 2,200 | 2,400 | 2 800 |
| 51-55 | 2,200 | 2,400 | 2 800 |
| 56-60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61-65 | 2 000 | 2,400 | 2,600 |
Самки
| Возраст | Сидячий образ жизни | Умеренно активный | Активный |
|---|---|---|---|
| 18 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 19-20 | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| 21-25 | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| 26-30 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 31-35 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 36-40 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 41-45 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 46-50 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 51-55 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 66-70 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
Подсчет калорий: эффективность или миф?
Согласно Healthline, подсчет калорий — это проверенный временем способ похудеть.[6]
Организму нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Когда калорий из пищи недостаточно, чтобы питать организм, он черпает энергию из накопленного жира.
Хотя некоторые исследователи утверждают, что для похудания не требуется дефицит калорий, в большинстве этих исследований отсутствуют надлежащие исследовательские параметры. Healthline выделяет три основные причины, по которым в таких исследованиях были плохие модели:
- Субъекты плохо понимают, что они едят.
- Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров.
- В исследованиях обычно измеряли потерю веса, а не потерю жира.
Чтобы закончить дискуссию, исследователи проанализировали эксперименты, которые контролировали эти три фактора, и пришли к убедительным результатам.
На основании полученных данных исследования неизменно показывают, что потеря веса является результатом потребления меньшего количества калорий, чем затрачивается. Это не зависит от того, является ли дефицит результатом употребления меньшего количества углеводов, жиров или белков. [7, 8]
Обратите внимание: не все калории одинаковы. С точки зрения питания, 100 калорий из плитки шоколада — это не то же самое, что 100 калорий из свежей рыбы. Хотя для похудения вам по-прежнему нужно меньше калорий, когда дело доходит до вашего здоровья, лучше есть более питательную пищу.
Раньше люди считали калории, заходя в журналы питания. Они читают «Факты о питании» и избегают продуктов питания, на этикетке которых нет ингредиентов. Это требует много усилий и приверженности. Но сегодня люди могут отслеживать свой рацион с помощью онлайн-приложений , которые автоматически подсчитывают количество калорий для всех видов пищи.2
Высокий ИМТ указывает на высокое содержание жира в организме у большинства мужчин и женщин, за исключением спортсменов с высоким ИМТ из-за плотной мышечной массы. Приведенный ниже индекс ИМТ показывает, здоров ли человек или имеет избыточный вес.
- Если ИМТ меньше 18,5 — недостаточный вес
- Если ИМТ от 18,5 до 24,9 — здоровый вес
- Если ИМТ от 25 до 29,9 — Избыточный вес
- Если ИМТ 30 и более — ожирение
Чтобы узнать свой ИМТ, вы можете использовать этот калькулятор.
Соответствует ли ваш ИМТ вашему росту? См. Эту таблицу ИМТ взрослых из NHLBI.
| Высота | ИМТ 19-24 Здоровый вес (в фунтах) | ИМТ 25-29 Избыточный вес (фунты) | ИМТ 30-35 Ожирение (в фунтах) |
|---|---|---|---|
| 4’10 ” | 91-115 | 119-138 | 143-167 |
| 4’11 ” | 94-119 | 124-143 | 148-173 |
| 5 ′ | 97-123 | 128-148 | 153-179 |
| 5 футов 1 дюйм | 100-127 | 132-153 | 158-185 |
| 5’2 ″ | 104-131 | 136-158 | 164-191 |
| 5’3 ″ | 107-135 | 141-163 | 169-197 |
| 5 футов 4 дюйма | 110-140 | 145-169 | 174-204 |
| 5 футов 5 дюймов | 114-144 | 150-174 | 180-210 |
| 5’6 ″ | 118-148 | 155-179 | 186-216 |
| 5’7 ″ | 121–153 | 159-185 | 191-223 |
| 5’8 ″ | 125–158 | 164-190 | 197-230 |
| 5’9 ″ | 128–162 | 169–196 | 203-236 |
| 5’10 ” | 132–167 | 174-202 | 209-243 |
| 5’11 ” | 136-172 | 173-208 | 215-250 |
| 6 ′ | 140-177 | 184-213 | 221-258 |
| 6 футов 1 дюйм | 144-182 | 189-219 | 227-265 |
| 6 футов 2 дюйма | 148-186 | 194-225 | 233-272 |
| 6 футов 3 дюйма | 152-192 | 200-232 | 240–279 |
Если у вас избыточный вес, ИМТ подскажет, сколько вам нужно сбросить.Даже если вы не наберете столько фунтов, это может означать, что вы собираетесь набрать немного больше веса.
Далее, окружность талии указывает, есть ли у вас высокие шансы на развитие состояний, связанных с ожирением. После расчета вашего ИМТ это хороший инструмент для выявления избыточного абдоминального жира.
У вас повышенный риск возникновения проблем, связанных с ожирением, если:
- Вы мужчина с окружностью талии более 40 дюймов
- Вы женщина с окружностью талии более 35 дюймов
Обратите внимание: Этот метод предназначен для взрослых мужчин и женщин, а не для подростков.
Каков безопасный показатель потери веса?
NHLBI утверждает, что сбросить от 1 до 2 фунтов безопасно. веса в неделю. [10] Это от 4 до 8 фунтов. месяц. Если вы стремитесь сбросить от 5% до 10% вашего текущего веса в течение 6 месяцев, это поможет снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.
Насколько велик должен быть дефицит калорий для похудения? Согласно NHLBI, если вы страдаете ожирением, вы должны стремиться снизить потребление (или увеличить количество, которое вы сжигаете) на 500 калорий или больше каждый день.
Тем не менее, лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. У людей разные типы телосложения, и то, что обычно рекомендуется, может не всегда работать для всех. Ваш лечащий врач должен тщательно оценить ваше состояние, чтобы разработать безопасный и эффективный план питания.
Лучшие способы есть меньше калорий
По словам директора по питанию WebMD Кэтлин М. Зельман, ключом к потреблению меньшего количества калорий является выбор продуктов с низкой энергетической плотностью.[11]
Плотность энергии — это количество калорий в порции пищи. Выбор блюд с низкой плотностью энергии позволит вам съесть немного больше и дольше чувствовать себя сытым. Это поможет вам не перекусить калорийными закусками между приемами пищи.
Какие продукты имеют низкую энергетическую плотность? К ним относятся фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и воды. Вот пример, который показывает, сколько еще вы можете съесть, если съедите закуски с низкой энергетической плотностью.
Закуска, 100 калорий
| Продукты питания | Виноград | Изюм |
|---|---|---|
| Объем | 2 чашки | ¼ Чашка |
| калорий | 100 | 100 |
На 100 калорий съесть 2 стакана винограда сытнее, чем съесть всего 1/4 стакана изюма.Поэтому замена высококалорийной пищи зеленью, белком и фруктами может помочь справиться с лишним весом и голодом. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает подавить чувство голода, в то время как высококалорийная пища, как правило, заставляет людей хотеть больше еды.
Пропуск приема пищи — хорошая идея? Согласно данным Национальной службы здравоохранения (NHS), это обычно не рекомендуется. [12] Пропуск приема пищи может вызвать у вас чувство усталости, что повысит вероятность переедания во время следующего приема пищи.
Вот другие эффективные способы сократить калории:
- Не пейте подслащенные напитки — Газированные напитки, соки и практически любые обработанные напитки содержат много калорий.Исследование также предполагает, что подслащенные напитки могут в дальнейшем усилить чувство голода. [13] Вместо этого пейте воду.
- Пейте воду перед едой — Вода предохраняет вас от приступов голода. Исследование показало, что употребление 2 стаканов воды (500 мл) перед едой может снизить потребление калорий на 13%. [14]
- Избегайте добавления соуса или заправки — Такие приправы, как майонез или кетчуп, могут легко добавить больше калорий в блюдо. Столовая ложка майонеза содержит 57 калорий.
- Следите за размером порции — Люди склонны переедать, когда их окружает большое количество еды. Делайте меньшие порции еды и используйте меньшие тарелки. Скорее всего, вы будете получать меньше еды, чем обычно.
- Ешьте медленно — Не торопитесь пережевывать пищу, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Согласно Harvard Health, если вы едите слишком быстро, вашему мозгу может не хватить времени для обработки сигналов, вызывающих чувство сытости. [15]
- Добавляйте белок в пищу — Белок помогает вам чувствовать себя сытым по сравнению с другими питательными веществами.Исследования показывают, что для переваривания требуется больше энергии по сравнению с жиром, который требует меньше всего [16]. Стабильная диета, состоящая из овощей и фруктов с белком, может помочь избавиться от лишних килограммов.
Лучшие и худшие продукты для похудения
Лучшие продукты могут заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Они низкокалорийны, богаты питательными веществами и богаты клетчаткой или белком. С другой стороны, худшие продукты богаты калориями, жирны, соленые и содержат сахар.
Ниже приведены некоторые из лучших и худших продуктов для похудения.
| Лучшая еда для похудения | Худшая еда для похудения |
|---|---|
| Яйца | Готовые продукты |
| Рыба | Пончики |
| Постное мясо | Пицца |
| Ягоды | Сладкие хлопья |
| Греческий йогурт | Йогурт со вкусом |
| Киноа | Конфетные батончики |
| Овсянка | Белый рис |
| Авокадо | Белый хлеб |
| Яблоки | Мороженое |
| Соленья (ферментированные пищевые) | Овсянка быстрого приготовления |
| Миндаль / грецкие орехи | Арбузы (с высоким содержанием сахара) |
| Перец чили | Цукаты из сухофруктов |
| Шпинат | Картофель фри |
| Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и т. Д.) | Картофельные чипсы |
| Жареная пища | |
| Сыр |
Высококалорийные продукты и уровень сахара в крови
Большинство калорийных продуктов содержат углеводы, макроэлементы, которые превращаются в глюкозу. Наше тело использует его как источник энергии. Правильный уровень глюкозы подпитывает наши клетки и органы энергией.
Однако, если мы потребляем слишком много углеводов, уровень сахара в крови повышается.Это повышение уровня глюкозы известно как гипергликемия .
Чтобы поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы, организм вырабатывает инсулин . Этот гормон заставляет клетки накапливать глюкозу для снижения уровня сахара в крови.
Если у вас инсулинорезистентность , ваше тело не может регулировать уровень глюкозы, что может привести к диабету 2 типа. С другой стороны, если ваше тело вырабатывает очень мало инсулина или совсем не вырабатывает его, скорее всего, у вас диабет 1 типа.
Риск для здоровья из-за высокого уровня глюкозы
Очень высокий уровень глюкозы вызывает всевозможные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повреждение кровеносных сосудов.Вы также предрасположены к хроническим заболеваниям, таким как сердечный приступ, почечная недостаточность и проблемы с глазами. [17] Также сложнее похудеть, потому что ваше тело привыкло сжигать глюкозу, а не накапливать жир.
Чтобы избежать этих проблем со здоровьем, уменьшите потребление калорийной пищи с высоким содержанием углеводов.
Поддерживайте здоровый вес для хорошей формы
Внимательное отношение к потребляемым калориям имеет решающее значение для поддержания правильного веса и потери лишних килограммов. Поначалу принятие здорового питания может быть проблемой, но не волнуйтесь.Простые изменения в образе жизни и диете имеют огромное влияние в долгосрочной перспективе.
Помимо выбора более питательной пищи, важно также поддерживать физическую активность. Помните, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вероятность того, что вы сбросите лишние килограммы.
Об авторе
Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество жизни человека. Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам.Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.
Список литературы
- https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
- https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/media/docs/obesity-evidence-review.pdf
- https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-a-pound-of-fat
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
- https: // здоровье.правительство / диетические рекомендации / 2015 / рекомендации / приложение-2/
- https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
- https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/healthy_wt_atglance.pdf
- https://www.webmd.com/diet/obesity/features/more-food-fewer-calories#1
- https: // www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26606887
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
- https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/317483.php
Изменить настройки конфиденциальности
Следует ли вашим детям придерживаться диеты? Сколько калорий им нужно?
Сколько калорий нужно моему ребенку? Стоит ли детям сидеть на диете?
Родители часто спрашивают, сколько калорий нужно их детям, но для среднего ребенка, который растет и развивается нормально при нормальном уровне активности, обычно нет необходимости считать калории.Однако знание того, сколько калорий необходимо вашему ребенку в день, может помочь вам спланировать его питание и обеспечить здоровую диету для всей семьи.
Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса для разных полов и возрастных групп, зависит от трех различных уровней физической активности. Следующая таблица представляет собой диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев. Эта таблица дает вам представление о том, сколько калорий (ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ) необходимо членам вашей семьи. Оценки округлены до ближайших 200 калорий и были определены с использованием уравнения Института медицины.
| Пол | Возраст (лет) | Сидячий образ жизни b | Умеренно активный c | Активный d |
| Детский | 2-3 | 1 000 | 1 000–1400 | 1 000–1400 |
| Женский | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200 1,600 1,800 2,000 1,800 1,600 | 1,400-1600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,000-2,200 |
| Мужской | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,400 1,800 2,200 2,400 2,200 2,000 | 1,400–1600 1,800–2200 2,400–2800 2,600–2800 2,400–2600 2,200–2400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |
ДОЛЖНА ЛИ ДЕТСКАЯ ДИЕТА?
Плохие привычки в еде и низкий уровень активности — это закономерности, которые обычно развиваются в детстве и сохраняются во взрослой жизни.Эти закономерности приводят к ожирению с повышенным риском сердечных заболеваний, инсультов, диабета и остеоартрита во взрослом возрасте. Однако важно подчеркнуть, что «оставаться в форме» и «быть худым» — не одно и то же. В обществе, которое, к сожалению, превозносит худобу, над многими из наших детей с избыточным весом издеваются сверстники, что часто приводит к заниженной самооценке. Таким образом, можно предположить, что плохое питание не только вызывает медицинские проблемы ожирения и связанных с ним состояний, таких как гипертония, диабет, проблемы с костями и суставами и т. Д., но также может отрицательно повлиять на поведение и обучение. Так неужели мы сажаем детей с избыточным весом на диету? Простой ответ — «НЕТ». Дети не должны сидеть на диете, если нет медицинских показаний для соблюдения специальной диеты из-за основной болезни . Если ваш ребенок имеет избыточный вес из-за того, что он ест слишком много плохой пищи, то начало здорового питания в сочетании с умеренным количеством упражнений и физической активности должно заставить его начать худеть. Часто это тонкая грань между «есть, чтобы оставаться в форме» и «сесть на диету, чтобы похудеть».Правильное питание и физические упражнения должны гарантировать, что ваш ребенок находится в рекомендуемом диапазоне норм веса и индекса массы тела для своего возраста.
Всем детям необходимо придерживаться диеты, которая помогает им расти и развиваться. Он должен включать много фруктов и овощей, углеводов для энергии, кальция для костей и зубов, а также умеренное количество сахара, полезных жиров и соли. Пищевые пирамиды — отличный ресурс, чтобы узнать, что и в каких пропорциях нужно вашему ребенку. Если ваш ребенок страдает ожирением и имеет связанные с ним проблемы со здоровьем, необходимо тесно сотрудничать с вашим педиатром, чтобы регулировать его потерю веса.Часто требуется направление к специалисту и / или диетологу, чтобы убедиться, что приняты правильные меры для контроля за потерей веса, а также для решения их медицинских проблем.
a Эти уровни основаны на расчетных энергетических потребностях (EER) из отчета Института медицины о диетическом потреблении макронутриентов, 2002 г., рассчитанных по полу, возрасту и уровню активности для лиц контрольного размера. «Контрольный размер», как определено МОМ, основан на среднем росте и весе для людей в возрасте до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы получить ИМТ, равный 21.5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.
b Сидячий образ жизни означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.
c умеренно активный — это образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью
d Активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.
% PDF-1.4 % 248 0 объект > эндобдж xref 248 154 0000000016 00000 н. 0000003432 00000 н. 0000003712 00000 н. 0000003777 00000 н. 0000003808 00000 н. 0000003857 00000 н. 0000004459 00000 п. 0000005949 00000 н. 0000006032 00000 н. 0000006154 00000 н. 0000006293 00000 н. 0000006438 00000 н. 0000006497 00000 н. 0000006677 00000 н. 0000006736 00000 н. 0000006797 00000 н. 0000006858 00000 н. 0000006889 00000 н. 0000007033 00000 н. 0000007153 00000 н. 0000007270 00000 н. 0000007391 00000 н. 0000007551 00000 н. 0000007717 00000 н. 0000007747 00000 н. 0000007776 00000 н. 0000007800 00000 н. 0000007968 00000 п. 0000007999 00000 н. 0000008456 00000 н. 0000024808 00000 п. 0000024832 00000 п. 0000024863 00000 п. 0000025451 00000 п. 0000025607 00000 п. 0000025638 00000 п. 0000026129 00000 п. 0000026290 00000 н. 0000039037 00000 п. 0000039060 00000 н. 0000047875 00000 п. 0000047899 00000 н. 0000059295 00000 п. 0000059319 00000 п. 0000072994 00000 п. 0000073018 00000 п. 0000073182 00000 п. 0000073729 00000 п. 0000073760 00000 п. 0000088311 00000 п. 0000088335 00000 п. 0000101784 00000 н. 0000101808 00000 н. 0000102258 00000 п. 0000102490 00000 н. 0000133852 00000 п. 0000133874 00000 н. 0000133897 00000 н. 0000134082 00000 н. 0000134161 00000 н. 0000134185 00000 н. 0000134206 00000 н. 0000134377 00000 н. 0000134804 00000 н. 0000135045 00000 н. 0000135124 00000 н. 0000141933 00000 н. 0000141955 00000 н. 0000141979 00000 п. 0000142217 00000 н. 0000145700 00000 н. 0000145723 00000 п. 0000146243 00000 н. 0000146450 00000 н. 0000146472 00000 н. 0000146551 00000 н. 0000195001 00000 н. 0000195023 00000 н. 0000195102 00000 н. 0000195338 00000 н. 0000195360 00000 н. 0000195906 00000 н. 0000195928 00000 н. 0000196153 00000 н. 0000210280 00000 н. 0000210363 00000 п. 0000210446 00000 н. 0000210529 00000 п. 0000210612 00000 н. 0000210695 00000 п. 0000210778 00000 п. 0000210861 00000 п. 0000210944 00000 н. 0000211027 00000 н. 0000211110 00000 н. 0000211193 00000 н. 0000211276 00000 н. 0000211359 00000 н. 0000211442 00000 н. 0000211525 00000 н. 0000211608 00000 н. 0000211691 00000 п. 0000211774 00000 н. 0000211857 00000 н. 0000211940 00000 н. 0000212023 00000 н. 0000212106 00000 н. 0000212189 00000 н. 0000212272 00000 н. 0000212355 00000 н. 0000212438 00000 н. 0000212521 00000 н. 0000212604 00000 н. 0000212687 00000 н. 0000212770 00000 н. 0000212853 00000 н. 0000212936 00000 н. 0000213019 00000 н. 0000213102 00000 п. 0000213185 00000 н. 0000213268 00000 н. 0000213351 00000 п. 0000213434 00000 н. 0000213517 00000 н. 0000213600 00000 н. 0000213683 00000 н. 0000213766 00000 н. 0000213849 00000 н. 0000213932 00000 н. 0000214015 00000 н. 0000214098 00000 н.