Сколько нужно есть калорий в день чтобы набрать вес: Это очень важно. Сколько нужно калорий в день, чтобы не поправляться / НВ

Сколько калорий нужно для поддержания веса — Похудение с расчётом

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы. Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Математический расчет калорий для поддержания веса

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

• 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
• 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
• 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
• 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

• 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

• Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
• Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) –
  1,38
• Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
• Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе. То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат.

Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.

Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Правильное питание и количество калорий для набора веса

На чем должен заострять свое внимание атлет, кроме тренировок? Верный ответ — это питание бодибилдера. Сразу хочу огорчить тех, кто желает нарастить мышцы и похудеть «одновременно». Почему это невозможно? Дело в том, что для роста мышц нужны калории, а худеют как всем известно, из-за их уменьшения, в основном за счет углеводов. Но огорчатся не стоит, ведь сбросить жир можно потом, после набора какого-то объема мышечной массы, за счет сочетания особых физических нагрузок и питания.

  Тут основное — не перегружать желудок. Если те же 3100 калорий вы поделите между традиционными завтраком, обедом и ужином, получится, что за раз вы должны усвоить по 1000 калорий. Заранее скажу, что желудок “середнячка” на это не способен. Вы получите туго набитый живот, сонливость, отрыжку, изжогу, и, главное, пища будет плохо переварена. Потом вы сможете убедиться в этом собственными глазами — по стулу. 
  На самом же деле то же самое количество пищи надо разделить на пять приемов по 600-650 калорий. Вот тут уже ситуация получится иной. Шансы на полное усвоение питательных веществ резко возрастут. Прием пищи будет напоминать легкий приятный перекус. 

  Главный элемент питания для бодибилдера это конечно белок, суточная норма его составляет 1,5-2 г на килограмм веса. Белок это строительный материал, именно он делает наши мышцы больше. Белок в нашем организме синтезируется в аминокислоты, которые в свою очередь идут на нужды мышц. Основные продукты содержащие белок: яйца, творог, куриное мясо, рыба, свинина, говядина.

  Второй элемент — это углеводы, они являются основным источником калорий, а значит и энергии. А она нам, ой как нужна на тренировках. Основным источником углеводов являются: хлеб, макароны, картофель, крупы, бобовые, семечки, фрукты, сладости. Скажу сразу, на сладости налегать не стоит, это самый быстрый источник энергии, если его не израсходовать, то он превратится в жир. Но и отказываться не надо, всему свое время и место. Углеводы также участвуют в белковом синтезе, проще говоря, без них и роста мышц не было бы.

 Третий элемент в нашем списке – это жиры. Это первое от чего хотят отказаться все, кто желает стать стройными. Так ли он плох? Наоборот он даже полезен! Жиры содержат холестерин, о котором столько было сказано негатива, а на самом деле он является сырьем для синтеза тестостерона (половой гормон).

Рост мышц без тестостерона физиологически не возможен, не говоря уже о половых функциях. Единственное что нужно учесть, это то, что количество калорий из жиров должно составлять 20% от общего суточного рациона. Для этого нужно просто потреблять жиры вместе с пищей с небольшим содержанием жира: гриль или отварная курица, яйца, обезжиренные молочные продукты и т.д. И нужно избегать богатых жиром источников – это сливочное масло, пища жареная на масле, майонез и т.д.

  Что получается, все перечисленные элементы участвуют в росте мышц, и если пренебречь хотя бы одним из них, то это перечеркнет все ваши усилия на тренировках. Не зря говорят, что правильное питание – это 50% успеха в строительстве тела.

 Теперь о том как посчитать калории — Для набора качественной массы 40 ккал на кг в сутки, 35%калорий из белка, 45% калорий из углеводов, и 20% калорий из жиров. Даже при правильной калорийности, можно недобирать мышц и перебирать с жиром, если принимать недостаточно белка и избыток углеводов. Так же важно наличие Омега 3 жирных кислот принимай 2 ст. ложки льняного масла в день. Минимальное количество калорий, которое можно потреблять в сутки при жиросжигающих программах – 22 ккал на 1 кг веса тела. Такую низкокалорийную диету можно применять не более 10-14 дней, так как это уровень основного обмена, и длительное нахождение на такой диете вредно для здоровья. А вот 23-26 ккал на 1 кг веса тела в сутки – это та калорийность, которая приводит к устойчивой потере веса.

 Физиологичным с точки зрения современной диетологии является соотношение калорий в рационе: 15-20% общей дневной калорийности за счет белков, 35-40% — за счёт углеводов и 40-50% за счёт жиров. Так что вовсе не обязательно запихивать в себя много белка, особенно учитывая тот факт, что избыток белка перегружает кишечник (начинается гниение), печень, поджелудочная железа и почки начинают работать на износ.
  Спортсмен, конечно, изначально работает на износ, но скажите честно, а оно вам надо ? Мне кажется, что для любого «натурального» бодибилдера двух грамм белка на килограмм собственного веса будет достаточно.

Собственно, из вашей же формулы получается то же самое: 2680*0.20/4 = 134.
  Для обычного человека потребность в белке высчитывается по таблице: найдите весовой коэффициент для своей возрастной группы, умножьте это число на свой вес и в результате вы получите дневную потребность в белке в граммах. Например, вам 23 года и ваш вес 68 килограмм. Ваш весовой коэффициент 0,79. 0,79 * 68 = 54 г — ваша дневная потребность в белках.

                                           Итак, подведем итоги!

 

  Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно

1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на       

    500 калорий больше.

2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.

3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.

4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни                                               тренировок, так и в обычные дни).  

5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.

6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.

7. Регулярно увеличивать вес снарядов.

8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.

10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.

11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.

12. Хорошо высыпаться.

13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.

14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.

15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

 

Спортивное питание, тренажеры, экипировку для бокса —  вы можете  приобрести в таких городах как: Днепропетровск, Киев, Харьков, Донецк, Запорожье, Суммы, Одесса, Луцк, Луганск, Ровно, Львов, Симферополь, Алушта, Житомир, Кривой-Рог, Макеевка, Ивано-Франковск, Днепродзержинск, Апостолово, Павлоград, Винница, Полтава, Тернополь

 

Сколько калорий нужно в день, чтобы не поправляться?

Суточная норма калорий — что это?

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
• небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
• средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
• высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
• очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Сколько надо съесть лишних калорий чтобы набрать 1 кг жира

Главная » Статьи » Сколько надо съесть лишних калорий чтобы набрать 1 кг жира

Сколько надо съесть, чтобы набрать лишние полкилограмма?

Но как отказаться от маминых праздничных пирогов и салатиков? Кто периодически не «слетал с катушек» и не бежал к холодильнику за очередной порцией мороженого, начисто забыв о силе воле и желании похудеть? Как говорится, все мы люди, и ничто человеческое нам не чуждо. Особенно тяжело блюсти фигуру в праздничные и «критические» дни, а также во время стрессов и напряженной работы. Но не стоит опускать руки и жалеть «пропавшую» диету. Потому что не все еще пропало.

А вообще, интересно, сколько же надо (или можно) съесть, чтобы набрать, скажем, лишние полкило? Вы думаете, просто кусок торта? К счастью, нет.

Для начала оговоримся: речь не идет о соленом. Если вы переедите соли – чипсов, селедки, маринованных огурцов и т.п. – то, скорее всего, на следующее утро обнаружите на весах лишний килограмм, даже если вы остались в пределах своей обычной нормы калорий. Этот килограмм будет состоять не из жиров, «присосавшихся» к вашим бедрам, а из лишней воды, накопившейся в организме. Впрочем, этот килограмм так же быстро и уйдет, если день-два придерживаться малосолевой или бессолевой диеты и в течение следующих дней попить побольше воды.

В нашем случае речь пойдет о сладком или жирном, либо просто о большом количестве пищи. Сколько же этого надо съесть, чтобы за день поправиться на полкило? Как показывают расчеты и логика, для этого нужно очень постараться. Во-первых, организм «раскачивается» постепенно, и чтобы начать откладывать жиры, ему, как правило, нужно больше, чем один день. Во-вторых, чтобы поправиться за одну ночь, нужно съесть на 3500 калорий больше, чем ваш обычный калораж. То есть если вы обычно употребляете 2000 калорий, то для мгновенного набора веса в полкило вам необходимо потребить 5500 калорий! И это даже не принимая в расчет физическую активность. Как же выглядят эти злосчастные 3500 дополнительных калорий? Это может быть, например, кусок жареной курицы (250 калорий), немного картофельного пюре (110 калорий), 3 бокала вина (370 калорий), порция оливье (300 калорий), порция холодца (400 калорий), порция мороженого (250 калорий), шоколадка (600 калорий) и кусок торта (800 калорий). Это огромная масса еды, а вы еще даже не перешли грань!

Практически невозможно набрать вес за один день переедания. И хотя многие люди жалуются, что за праздники они набирают вес до 2 кг, по большей части это либо субъективные ощущения (чувство тяжести, одутловатость и т.п.), либо речь идет более чем об одном дне обжорства.

Все, что вы наберете в смысле жиров и калорий за этот день, нужно обязательно сжечь на следующий. Чтобы избавиться от неприятных послепраздничных ощущений, а также чувства вины, не позволить лишним калориям проявиться на весах и побыстрее вернуться на путь истинный, следующий после обжорства день или даже два следует посвятить коррекции сделанных ошибок:

• Вернитесь к своему обычному калоражу либо слегка снизьте его. Но не голодайте, а то снова запустите процесс обжорства. Можно сделать этот день разгрузочным или вегетарианским. Очень поможет в облегчении симптомов переедания порция риса, это хороший абсорбент токсинов и лишней соли, не слишком калорийный и сытный.

• Увеличьте потребление воды, молочных низкожирных напитков и травяного чая, это позволит промыть и очистить организм, а также ускорит обмен веществ, так нужный для сжигания накопленных накануне лишних калорий. Избегайте углеводных и кофеиносодержащих напитков.

• Постарайтесь быть физически активной, как бы вам ни хотелось провести этот день на диване перед телевизором. Вряд ли, конечно, вы сможете выбраться в тренажерный зал, но хотя бы сходите на прогулку. В стремлении к идеальной фигуре не отказывайтесь от праздничных удовольствий – просто не делайте из них привычку.

krasotka.postimees.ee

За сколько можно набрать 1 кг жира? |

Почему один человек толстый, а другой худой? Ответ на этот вопрос на самом деле очень простой. Всё дело в том, что один ест больше калорий чем он тратит, а вот другой человек наоборот тратит гораздо больше калорий, чем он потребляет.

У каждого из нас с вами есть своя собственная норма потребления калорий, которая нам нужна для оптимального поддержания всего нашего организма.

Но мы как правило привыкли с вами потреблять гораздо больше калорий, чем нам требуется. Ну так, а кто же не любит хорошо и вкусно поесть. Не правда ли?

Главное не оставлять при этом накопленные калории в нашем организме, а стараться их сжигать в течение всего нашего дня. В противном случае все эти калории будут постепенно копиться и затем уже откладываться в нашем с вами организме, но только в качестве жира.

Вы знали о том, что каждые 7-8 тысяч калорий накопленные вами сверхнормы постепенно превращаются в 1 кг жира свисающих на ваших боках?! Нет, не знали? Ну тогда теперь вы это будете знать.

А вот эти самые 7-8 тысяч калорий можно набрать как в течении одной недели, так и в течении одного дня. Поэтому внимательно выбирайте то, что вы едите.

Обычно это частенько происходит когда вы заедаете стресс и незаметно сами для себя прибавляете 5-6 кг жира за неделю.

Ведь набрать-то лишний вес как вы знаете очень легко, а вот скинуть эти самые набранные вами килограммы это большой труд и конечно много усилий, которые вам нужно будет потом приложить.

Поэтому мой вам совет, старайтесь не разъедаться как свиньи и главное всегда следите за своим рационом и своим ежедневным питанием.

maxrtraining.com

Ответы@Mail.Ru: сколько калорий в 1кг?

7000 ккал-это 1 кг. 3 кг соответственно 21.000 ккал. Но их сжечь тебе нереально за 1 день!

во разных продуктах по разному…

Столько же, сколько килограммов в 1 калории.

у каждого продукта своя калорийность вопрос не ясин

Чтобы сбросить килограмм жира надо сжечь 9000 калорий

Не совсем корректный вопрос. Бегайте пока не избавитесь от 3-х килограмм! Даже если вы сожгли в беге 100 каллорий, а потом съели бутерброд с маслом — считайте, что и не бегали.

если я правильно поняла, сколько калорий должен недополучить организм до своей нормы, чтобы сжечь 1 кг своего веса? так как мышцы сгорают в последнюю очередь, а в первую очередь за ненадобностью плавится жир, то сжечь 1 кг своего жира можно, недополучив 9000 ккал, т. к. 1 г жира = 9 ккал.

я жу не один раз на разных форумах натыкалась на это — 3500 ккал. = 1 кг. веса человека! ! Не знаю насколько это достоверно, попробуйте сжечь 3500 ккал. и посмотрите, может и правда! Удачи

ну это же не сразу, занимайтесь каждый день и 3 кило уйдут очень быстро..)

7000ккаллв 1 кг… но сжигаешь калории, а не жир… и толку нет в том что ты сбросишь 7000*3…поробуй хотябы недельную диету чтоб именно жир убрался, а так только выйдет вся вода

один килограмм жировых ​отложений содержит примерно 7700 калорий.

В 1 кг 7000 ккал в 3 кг 21000 ккал

не забывайте, что жир легкий. В 1 кг = 200 г жира + 800 г воды… Я могу помочь с похудением, я диетолог. Если кому интересно пишите мне. Я в вк подписана Таня Мылян. Можно похудеть на 10 кг за месяц +- если же время уже поджимает, а на заднице 20-30 кг лишнего, то тоже можно организовать похудение, без вреда для здоровья. Ко всему нужно подходить с умом

В 1 килограмме содержится 1 литр воды, то есть 0 калорий 🙂

1кг-7000 кал. 100 грам — 700 кал. Есть бегать (16 км/ч) — 850 кал. 850 кал. — 120 грам. 1 кг (1000 грам) : на 120 = за 8 дней вы сбросите 1 кг. Если 3 кг — то за 24 дня сбросите.

В 1 кг человеческого ЖИРА — 9000 ккал, а не 7000

touch.otvet.mail.ru

Сколько жира можно наесть за день?

11 Март 2016      dglebov      Главная страница » Питание      Просмотров:   21830

Сегодня у нас, очевидно навеянный  праздниками животрепещущий вопрос: сколько жира можно наесть за день? Давайте разберемся. Механизм запасания жира не имеет каких-то временных ограничений. Это на сжигание жира организм имеет лимиты, а вот на набор нет. Вы наберете жира за день настолько много, насколько много сможете позволить себе съесть всевозможной…пищи. Дело в способности жировых клеток безмерно увеличиваться в размере и соответственно накапливать жир. Но все же – сколько? Вас же интересуют цифры. Хорошо, возьмем усредненный показатель, мужчину весом 80 кг, чей обычный рацион 2000 калорий. А теперь четыре основных фактора от которых зависит, сколько вы можете набрать жира за день: 1. Объем пищи. Насколько больше вы можете съесть в праздники? Зависит от растянутости вашего желудка, способности ЖКТ переварить это количество и самой пищи. В среднем, по количеству, вы сможете впихнуть в себя в 1,5 раза больше еды чем обычно. Плюсуем к вашим 2000 еще 1000 килокалорий.

2. Сама пища. Вы вряд ли будет есть в праздники то же что и каждый день. Вы едите праздничные блюда, которые обычно более жирные, соответственно более калорийные. Скорее всего вы не будете есть свой привычный рис с грудкой, пусть и в большем объеме. Вы будете есть свинину и картошку фри, или мясо по французски и оливье и так далее. Т.е. к объему плюсуем калорийность. Накинем еще 1000 калорий. Плюс сладкое. Многие грешат этим в праздники. Можете накинуть еще. 3. Алкоголь. Если вы его пьете обильно – плюсуйте еще 1000. Да, сухое красное вино лучше чем мартини или водка, но алкоголь, есть алкоголь. Мало того, что он увеличивает аппетит, так он еще и снижает окисление жиров, т.е. напрямую помогает вам набирать жир. Кроме того, сам алкоголь содержит много калорий. Да, они не могут конвертироваться в жир, но пока вы расходуете алкогольные калории, в жир откладываются не востребованные для получения энергии калории от еды. Так что плюсуйте ка еще тыщенку…

4. Двигательная активность. Если обычно вы ходите на работу, занимаетесь хоть какой-то физактивностью, а в праздники только едите и лежите на диване – плюсуйте еще калорий 500, которые вы могли бы потратить, но не потратили, соответственно они пошли в плюс.

5. Итак, что у нас выходит. В среднем человек набирает примерно 3500 лишних калорий за день активной объедалоки и обпиваловки на праздники. 1 грамм жира – это 9 килокалорий. Т.е. вы легко можете наесть за день около 400 гр. жира. За неделю праздников – парочку килограммов. И заметьте – цифры средние. Они могут быть больше или меньше, здесь все индивидуально. 6. Что нужно знать каждому – это факторы риска, влияющие на набор жира в праздники.

7. Еще раз, это — количество пищи, ее состав, двигательная активность и алкоголь. Поэтому старайтесь не переедать, не есть много жирного и сладкого, ограничить алкоголь и не забывайте побольше двигаться. Глядишь и выйдете из праздничных марафонов без потерь. Вернее без приобретений. Вкусных и полезных вам калорий, и до встречи! )

dmitriyglebov.com

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть или набрать массу

Как посчитать необхдимое количество калорий для сброса веса или набора мышечной массы?

Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?

Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?

Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.

Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.

Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?

Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.

И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.

Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.

Первый шаг: Определите вашу норму калорий и макронутриентов

Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
3. Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела — будь то сброс веса или набор мышечной массы — в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес — находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы — обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий — это правило 20%:

1. Дефицит калорий в 20% для сброса веса
2. Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?

Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

• Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
• Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
• Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

Суточноная норма калории

• Базовое количество калорий = 2400 калорий
• Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

Белки

• Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг — (95х0.2) = 76 кг
• Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
• Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

Жиры

• Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
• Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

• Потребление углеводов = Общее количество калорий — Калории из белка — Калории из жиров
  • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
  • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
• Таким образом 1900 калорий — 500 калорий из протеина — 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
• 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете — это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей — ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

Источник: http://vonblancofitness.com/how-to-calculate-calories-needed-for-fat-loss-muscle-gain-or-maintenance/

athleticbody.ru

Ответы@Mail.Ru: сколько каллорий нужно потратить, чтобы сбросить 1 кг. веса?

8000. научный факт, точно.

Я считаю, что теория правильного питания основанная на калорийности продуктов, является, бесспорно, самым большим научным заблуждением двадцатого века. Эта, упрощенная и опасная гипотеза, не имеет под собой реальной научной основы. Любой продукт, который человек употребляет в пищу, содержит энергию. Энергия, которая поставляется нам с пищей и «сжигается» в процессе жизнедеятельности организма, обычно измеряется в калориях или килокалориях (ккал) . Количество калорий продукта определяют очень просто: сжигают его в так называемой КАЛОРИЧЕСКОЙ БОМБЕ и измеряют в калориях количество выделившегося тепла. Самое интересное, что в калорическую бомбу можно заложить хоть табуретку, и она рав¬ным образом выдаст вам положенное число килокалорий. Из этого, впрочем, не следует, что табуретка — ценный пищевой продукт (разве что для верблюдов, которые при мне спокойно грызли деревянную скамейку) . К сожалению, калорическая теория полностью овладела умами современных диетологов, поскольку позволяла в удобной численной форме оценивать энергоемкость продуктов питания. То, что эти цифры могут сильно различаться у разных людей, на сегодняшний момент мало кого интересует. Так вот. Согласно этой теории, если энергетические потребности человека составляют 2500 калорий в день, а он потребляет вместе с пищей только 2000, то, чтобы покрыть дефицит в 500 калорий, человеческий организм позаимствует это количество у отложившегося про запас жира. Вследствие этого произойдет потеря веса. И другая ситуация. Если человек каждый день потребляет 3500 калорий, вместо необходимых ему 2500, то в этом случае излишек в 1000 калорий автоматически отложится в виде резервного жира. Как видите, арифметика тут простая. Но в таком случае можно задать вопрос, а как же удавалось выживать заключенным в концентрационных лагерях, получавшим от 700 до 800 калорий в день, при ежедневном изнурительном труде? Если эта теория верна то, согласно ей, они должны были бы умереть через некоторое время, потратив все свои резервы отложенного жира. Точно так же можно спросить себя, почему некоторые любители поесть, поглощающие ежедневно от 4000 до 5000 калорий, не страдают ожирением. Более того, среди них много сухощавых людей. Согласно данной теории, эти «обжоры» через несколько лет должны были бы набрать вес в четыреста — пятьсот килограммов. А как объяснить, что некоторые люди, снизив количество потребляемой пищи, а вместе с ней и калорий, продолжают набирать вес? И еще. Если бы чрезмерное потребление калорий, действительно являлась бы причиной избыточного веса, то самый простой и естественный путь лечения этого заболевания заключался бы в простом уменьшении количества потребляемой пищи. Достаточно было бы подсчитать количество калорий, которые обычно съедает данный человек и предложить ему рацион, в котором этих калорий содержится процентов на десять меньше. И он должен худеть! ? Но не все так просто. Простым уменьшением калорий не удается победить ожирение. Это не удается даже тогда, когда дефицит калорий очень значительный. Хотя многие мои коллеги и до сих пор пытаются считать калории, несмотря на то, что это довольно утомительно даже для специалиста — диетолога, а результаты таких подсчетов очень приблизительные. Когда же Вы действительно поймете всю бесполезность подсчета калорий. Когда, наконец, захотите найти реальные пути решения этой проблемы, обратитесь к ЛЮБОМУ! опытному врачу-диетологу и он, проведя соответствующее обследование, разработает не диету, а персональный программу питания конкретно для Вас. При этом худея под контролем врача, вы застрахованы от нанесения непоправимого вреда своему здоровью.

Полностью согласна с Дмитрием. Смотря какой вес.. ткань уменьшать. Можно похудеть на 1 кг, потеряв жидкость. Эффективне всего сжигать жировую ткань, тогда (при правильном питании) этот 1 кг уже не вернется.

touch.otvet.mail.ru

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу мужчине, женщине: таблица

Главная › Красота › Уход за телом

Кто-то хочет набрать вес за счет мышц, тренируясь в зале, а кто-то – за счет жира. В любом случае питание – первое, на что следует обратить внимание, чтобы добиться изменений. Просто начать больше есть, не задумываясь о том, что именно вы едите, – распространенная ошибка тех, кто хочет поправиться. Если не хотите, чтобы она вылилась в проблемы со здоровьем, следует серьезнее отнестись к выбору продуктов питания. Важно знать не только, сколько калорий нужно лично вам употреблять в день, чтобы набрать массу, но и откуда эти калории брать и как правильно распределить их в течение дня.

При желании набрать массу принципы здорового питания никто не отменял

Не в коня корм

Некоторые люди едят за троих, и при этом их вес не меняется. Чтобы поправиться, нужно определить, какие факторы могут препятствовать набору массы:

1. Изменение гормонального фона после родов и беременности может стать причиной резкого снижения веса у девушек и трудностей при его восстановлении.
2. Иногда поправиться не получается из-за проблем со здоровьем: дисбактериоз кишечника, паразиты, нарушение работы печени и поджелудочной железы. Тогда пища не усваивается в полном объеме, организм не получает необходимых калорий.
3. Стресс, страх, переутомление, боль – состояния, при которых в кровь выделяются катаболические гормоны адреналин, кортизол, глюкагон, которые затрудняют набор массы. В таких ситуациях организм нуждается в дополнительной подпитке энергией. А гормоны способны экстренно добыть калории из тканей тела, не дожидаясь очередного приема пищи. Например, энергия выделяется при разрушении кортизолом мышечной ткани. Поэтому нужно по возможности избегать стрессовых ситуаций, сохранять оптимистичный настрой и твердое намерение, если действительно хотите набрать массу.
4. Недосып и недостаток полноценного отдыха – причины, мешающие поправиться за счет мускулатуры. Ведь мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются только во время отдыха. Точно так же жир откладывается в подкожные закрома лучше всего ночью после хорошего ужина с преобладанием углеводов и жиров в своем составе.
5. Эктоморфный тип телосложения – самая распространенная причина трудностей. Эктоморфы от природы сухие и худощавые с узкими костями и низким уровнем подкожного жира. Такие люди генетически не предрасположены к активному росту мускулатуры. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу или жир, им нужно очень постараться и запастись терпением.

То, как быстро удастся набрать вес, зависит от типа телосложения

Организм человека настолько сложно устроен, что ученые до сих пор не могут дать однозначного ответа на вопрос, почему эктоморф не поправляется при обильном поступлении пищи. Самая распространенная версия – ускоренный обмен веществ вследствие гиперактивности щитовидной железы. Поэтому, сколько бы калории он ни употреблял, все они сгорают в печке бешеного метаболизма. Есть мнение, что в мышечной ткани эктоморфа преобладают красные медленные волокна, которые в отличие от быстрых белых мышц требуют для своей работы в разы больше энергии. Поэтому таким людям требуется больше калорий в день, чем другим с таким же уровнем физической активности.

Энергия – основа жизни

Любой вид деятельности, от поднятия тяжестей до чтения книги, требует от человека затрат энергии, которую он получает из пищи. Даже если весь день пролежать на диване, ничего не делая, организм израсходует за это время определенное количество калорий. Они тратятся на работу внутренних органов и систем. Расход калорий в состоянии покоя можно рассчитать. Эта величина называется метаболическим темпом покоя (МТП). Вот формулы ее вычисления для мужчин и женщин:

Формула Миффлина-Сенжора
МТП мужчины (ккал)	МТП женщины (ккал)
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст + 5	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст -161

Вряд ли кто-то в реальной жизни будет спать сутки напролет. Поэтому все люди расходуют в день большее количество калорий, чем значение МТП, в зависимости от их уровня физической активности. В интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов для подсчета своих дневных энергозатрат. Самостоятельно это можно сделать, воспользовавшись следующей таблицей.

Количество потребляемых калорий зависит от уровня физической активности

Получившееся значение показывает, сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать существующий вес. Для того чтобы набрать массу, это количество надо увеличить на 13-15% или примерно на 500 ккал. Эктоморфу можно смело добавлять в рацион 1000 ккал в день. Пищеварительная система может быть не готова к резкому увеличению количества перерабатываемой пищи. Поэтому не нужно добавлять намеченное количество калорий сразу. Безопаснее и правильнее это сделать постепенно в течение 2-3 дней.

После недели питания по-новому можно взвеситься, чтобы оценить правильность стратегии. Если вес остался прежним, нужно на следующую неделю увеличить калорийность питания или изменить соотношение нутриентов в пользу жиров и углеводов. Набор массы до 500 г в неделю и примерно 1-2 кг в месяц является оптимальным.

Режим питания

Чтобы переварить увеличенный дневной объем продуктов, есть нужно чаще, 5-7 раз в день. Между тремя основными приемами пищи должно быть 2-3 перекуса. Если приучить себя есть в одно и то же время, это намного облегчит задачу поглощения и усвоения необходимой порции. Тем, кто тренируется, нужно обеспечивать себя энергией на время тренировки. Для этого перед началом занятий надо употреблять сложные углеводы и после обязательно калорийно перекусить.

В день должно быть не менее трех основных приемов пищи плюс дополнительные перекусы

Соотношение нутриентов в рационе

Жиры, белки и углеводы в пище одинаково важны для набора массы. Каждый из них незаменим и играет свою роль в обмене веществ.

Белки необходимы для роста мышц, но их избыток не принесет пользу здоровью. Хотя на деле добиться избыточного потребления белка очень сложно, все же стоит следить за балансом нутриентов. Суточная норма протеина для тренирующегося человека составляет 1-2 г на 1 кг массы тела. Если белка больше, организм берет себе столько, сколько ему нужно, а остальное выводит. При постоянном избытке этого макронутриента нагрузка на почки может негативно отразиться на здоровье.

Жиры почти в 2,5 раза калорийнее углеводов и белков. Их доля в рационе обязательно должна составлять не менее 20-30%, поскольку они выполняют ряд важнейших функций в организме. В меню должны быть масла и животного, и растительного происхождения. Следует избегать транс-жиров, полуфабрикатов, маргарина.

От магазинных сладостей придется отказаться

Если количество необходимых протеинов и жиров уже рассчитано, оставшиеся проценты дневной калорийности можно набрать углеводами. Их должно быть примерно в 2 раза больше, чем белка. Крупы, хлеб, макароны (так называемые медленные углеводы) должны быть в приоритете. Сладости – быстрый источник энергии, резко повышающий уровень сахара в крови. Такими углеводами не стоит злоупотреблять, выбирать из них нужно самые полезные (фрукты, мед), особенно если нужно набрать мышечную массу, а не жировую.

Нельзя забывать употреблять свежие овощи, которые обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Даже выбирая самые калорийные, их калории можно не учитывать.

Жировые отложения или мышцы

Есть 2 пути набора массы: за счет жира и за счет мышц. Если поправиться решено за счет увеличения мускул, нужно соблюсти больше нюансов питания для этого, тогда тренировки будут более плодотворными. Для набора мышечной массы важно правильное распределение пищи в течение дня. Утром и днем в меню должны преобладать углеводы, которые усваиваются быстрее и обеспечивают необходимой для физических занятий энергией. Вечером следует есть белковую пищу. Во время ночного отдыха протеин будет использован для строительства мышц.

Набрать мышечную массу можно, соблюдая рекомендации

Если нужно поправиться за счет жира, перед сном можно есть все, что хотите, и сколько сможете, но за 1,5 часа до сна и в разумных пределах.

Заключение

Прежде чем начать следовать программе набора массы, подумайте, сколько существует полных людей, которые позавидовали бы вашей стройности. Учтите также, что похудеть бывает намного труднее, чем поправиться за счет жира. Но если ваше намерение непоколебимо, и вы готовы к трудностям, действуйте! Но у вас есть еще один выбор – принять другой вызов, не менее интересный и достойный, где тоже можно проявить свою волю и упорство. Какая задача более трудная: набор массы или принятие себя таким, какой ты есть? Каждый решает для себя сам, каким путем идти к одной и той же цели – гармонии с самим собой.

Толстеют все! Сколько калорий в день нужно употреблять с пищей, чтобы набрать массу Ссылка на основную публикацию

ladykrasotka.site

Считаем калории с Юлией Зайченковой :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Я пережила анорексию, булимию и другие неприятные последствия экспериментов с диетами. И теперь точно знаю, как избежать проблем и худеть безопасно. Вот мой опыт и простая формула расчета калорий.

Еще в те дни, когда была профессиональной спортсменкой, я стала задумываться, как не прибавить в весе после окончания спортивной карьеры. Тут как с курением: бросаешь — начинаешь набирать лишние килограммы. Предвидя этот неприятный момент, я начала снижать объем потребляемых калорий. Но действовала спонтанно, необдуманно, методом проб и ошибок. Я ела все меньше и меньше, а со временем и вовсе отказалась от пищи. С одной стороны, мне стало нравиться мое отражение в зеркале (ведь занятия спортом привели к увеличению мышечной массы, и мое тело казалось более объемным). С другой — я практически перестала двигаться: не могла, не было сил.

Мое тело походило на скелет. В медицине это заболевание называется анорексией. Начались проблемы со здоровьем по женской линии. И только когда родители насильно отвели меня к врачу и мне назначили лечение гормонами, я запаниковала. Гормоны — это же прибавка в весе. Нет! Лучше попробую кушать.

Но правильно питаться не получилось. Моя проблема перешла в другую фазу — обжорство. Я стала бесконтрольно поглощать еду, не зная меры. И что в итоге? Очень поправилась. Если на стадии похудения я дошла до 42 кг (это при росте 167 см), то теперь прибавила 30 кг.

Я поняла, что так больше нельзя, надо серьезно все менять. Вспомнила, наконец, все то, чему учили в институте: как без вреда для здоровья привести вес в норму. В голове всплыла замечательная формула — она помогает определить ежедневный объем килокалорий. Это цифра, за пределы которой (в меньшую сторону) человек, решивший сбросить лишний вес, опускаться не должен. Она определяет основной обмен веществ, то есть то количество калорий, которое организм должен затратить на все жизненно важные функции (биение сердца, дыхание, пищеварение, построение клеток и т. д.) Вся эта энергия должна поступать с пищей для того, чтобы организм жил и был здоровым. Формула для каждого своя. Вот он, индивидуальный подход в чистом виде. И уверяю вас, ни в одном журнале, пестрящем новомодными диетами, вы такого не найдете.

Итак, как же вычислить основной обмен веществ?

Для примера возьмем вес тела 50 кг. Рассчитаем для него количество калорий. Формула показывает, сколько нужно белков, жиров и углеводов на 1 кг (в среднем), если человек находится в покое.

Ориентировочно женщине, не занимающейся каким-либо физическим трудом, нужно учесть:

1. Калорийность макроэлементов:

1 г белков = 4 ккал;

1 г жиров = 9 ккал;

1 г углеводов = 4 ккал.

2. Ежедневную норму потребления килокалорий на 1 кг веса: 1 г белков, 0,5 г жиров, 4 г углеводов.

Умножив предыдущие показатели на массу тела, получаем: 50 г белков, 25 г жиров, 200 г углеводов.

Умножив калорийность макроэлементов на их ежедневную норму для человека весом 50 кг, получаем:

50 г белков х 4 ккал = 200;

25 г жиров х 9 ккал = 225;

200 г углеводов х 4 ккал = 800.

Суммируем эти данные: 200 + 225 + 800 = 1225 ккал. Это и будет величина основного обмена веществ в состоянии покоя, то есть количество энергии, которое должно гарантированно поступать в организм с пищей. Напоминаю, что ниже этого порога опускаться нельзя! Иначе снижение веса будет происходить за счет активной массы тела — мышц.

Если вы обратите внимание, калорийность диет из глянца, как правило, не превышает 900 ккал. Да, вы похудеете, но какой ценой? Немудрено, что потом вес резко набирается!

Итак, смело округляем эту цифру до 1500–2000 ккал (в зависимости от рода деятельности): мы же не находимся в покое, ежедневно крутимся как белки в колесе. Не бойтесь поправиться! Если организм защищен нужной энергией, он здоров. Остаток калорий контролируем за счет активности в течение дня (фитнес, работа, домашние хлопоты).

Я предлагаю эффективный способ самоконтроля, проверенный на себе и многочисленных клиентах, — вес приходит к индивидуальной норме и остается стабильным. А если у вас появились вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Гибкая сила» с Юлией Зайченковой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес

Автор На чтение 23 мин. Просмотров 3 Опубликовано 22.01.2020 Обновлено 22.01.2020

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

• Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
• Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
• Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
• Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
• 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
• Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
• Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

• Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
• Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
• Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

• Базовое количество калорий = 2400 калорий
• Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

• Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг — (95х0.2) = 76 кг
• Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
• Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

• Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
• Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

• Потребление углеводов = Общее количество калорий — Калории из белка — Калории из жиров
  • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
  • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
• Таким образом 1900 калорий — 500 калорий из протеина — 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
• 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете — это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей — ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

Под калорией понимается единица тепловой энергии. Ценность пищи заключается в том, сколько она может дать энергии после ее переработки. Важно обратить внимание, что калория никакого отношения к единицам полноты не имеет. Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях, но для удобства их называют просто калориями (одна килокалория равна 1000 калорий).

Вся энергетическая ценность продуктов питания на упаковках должна быть указана только в ккал, а в тренажерных залах на тренажерах должно быть указано количество затрачиваемых килокалорий. Калории играют большую роль для здоровья человека. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное их количество в сутки.

Вся энергетическая ценность продуктов должна быть указана только в ккал

Калории позволяют поддерживать:

• движение мышц;
• дыхание;
• транспортировку крови к внутренним органам.

Вся жизненно необходимая энергия поступает из продуктов питания, которые человек употребляет в пищу ежедневно. Сколько будет съедено продуктов, столько и получено калорий.

Первый шаг: Определите вашу норму калорий и макронутриентов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

• Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
• Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
• Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса.Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза:
  • до 28 лет – 160 г;
  • 29–39 лет – 150 г;
  • категория 40 – 70 г.

Для женщин

• При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
  • 50 кг – 75 г.
  • 55 кг – 83 г.
  • 60 кг – 90 г.
• Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
  • до 27 лет – 118 г.
  • 28-39 лет – 110 г.
  • категория 40  – 70 г.
• Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

• Грибы.
• Крупы.
• Макароны твердых сортов.
• Бобовые: фасоль, нут, горох.
• Коричневый рис.
• Картофель.
• Овощи.
• Хлеб.
• Зелень.
• Чеснок.
• Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

• Миндаль.
• Кешью.
• Грецкий орех.
• Бразильский орех.
• Фундук.
• Скумбрия.
• Пастила из яблочного пюре.
• Сардины.
• Анчоус.
• Лосось.
• Красное мясо.
• Масло топленое, сливочное.
• Сметана.
• Сливки.
• Сало.
• Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
• Сыр.
• Колбаса, балык.

Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

МужскойЖенский

Убрать лишний вес

Поддержка формы

Набор мышечной массы

Легкая активность (умеренная тренировка, но сидячая работа)

Умеренная активность (интенсивная тренировка, но сидячая работа)

Высокая активность (умеренная тренировка и активная работа)

Экстра активность (интенсивная тренировка и активная работа)

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в 20% для роста мышц).
3. Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

Сколько калорий нужно употреблять в среднем человеку в день, чтобы набрать вес

Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание. Существует ошибочное мнение, что необходимо больше есть. Если не задумываться над тем, что употребляется в пищу, можно заработать только проблемы со здоровьем. Важно не только знать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу, но и понимать, откуда брать правильные калории, как их распределять на протяжении суток.

Обратите внимание! Каждый человек в день расходует большое количество энергии. Ее объем будет зависеть от уровня активности в физическом плане. Существуют онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно подсчитать дневные энергозатраты.

Существует мнение, что для набора веса необходимо употреблять не менее 2000 калорий в день. Но это правило применимо не ко всем. Для каждого человека цифра будет индивидуальная. Она зависит, в первую очередь, от роста, веса, возраста, процента жира в теле и уровня физической активности. Кроме того, эти рекомендации следует сопоставлять с целями, который хочет достигнуть человек.

Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

• Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
• Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
• Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
• Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
• Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
  • миндаль;
  • грецкие орехи;
  • арахис;
  • фундук;
  • кешью.
• Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
• Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
• Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
  • калий;
  • кальций;
  • цинк;
  • железо;
  • витамины группы В;
  • аминокислоты.
• Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
• Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
• Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
• Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Как правильно рассчитать калории для набора мышечной массы

Даже самая эффективная, современная методика тренировок не позволит достичь желаемой весовой категории, если человек не употребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Перед тем, как производить расчет калорий для набора массы, необходимо определить, обладателем какого типа фигуры является человек. Их всего три:

• эктоморф – этот человек быстрый, худощавый и энергичный. Ему никогда не грозит полнота. Такие люди отличаются хрупким телосложением, тощими мышцами. Им очень тяжело набрать мышечную массу. Метаболизм у эктоморфов быстрый;
• эндоморф – полная противоположность эктоморфу. В его организме процесс перегорания белков, жиров и углеводов очень замедлен. У таких людей потребность организма в энергии невелика. Это приводит к тому, что тело мягкое, округлое, с излишками жировых отложений. Человек с таким типом фигуры чаще всего имеет короткие руки и ноги, широкие бедра и талию. Эндоморф быстрее набирает мышечную массу, но ее сложно увидеть из-за излишков жира;
• мезоморф – это люди, которые имеют хорошую фигуру и мускулатуру от природы, независимо от тренировок. У них не бывает лишних жировых отложений. Чаще всего у людей с таким типом телосложения объемные мышцы, толстые кости. Они легко набирают мышечную массу.

Опытные спортсмены говорят о том, что от питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы. Если человек будет употреблять меньше калорий, чем расходуется, или такое же количество, нарастить мышцы невозможно.

Расчет калорий для набора веса можно производить по следующей формуле: вес в кг*30. В результате получится необходимое количество калорий. Но при этом необходимо учитывать, что полученное значение говорит о количестве калорий необходимых человеку в сутки. Чтобы набрать массу, нужно съедать больше установленного параметра. Рекомендуется прибавлять к этой сумме еще 500 единиц.

От питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы

Обратите внимание! При вычислении калорий нужно учитывать тип фигуры человека. Для эктоморфов и мезоморфов нужно прибавлять дополнительно больше калорий, не менее 1000. 

По мере наращивания массы необходимо увеличивать калорийность. В противном случае роста мышц не будет. Важно не только увеличивать калорийность, но и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Ежедневно рацион должен состоять из:

• 20% жиров;
• 20% белков;
• 40% углеводов.

Учитывая это соотношение, необходимо составлять ежедневное меню с правильными продуктами.

Подбирая продукты, нужно отдавать предпочтение тем, в которых содержится самое низкое количество жиров. К ним относятся:

• мясо птицы;
• постная говядина;
• бобовые;
• яйца;
• рыба;
• молочные продукты.

Для набора веса большую роль играют углеводы. Они подразделяются на быстрые и медленные. За два часа до физических нагрузок рекомендуется употреблять медленные углеводы. После завершения занятий лучше отдать предпочтение быстрым. Они помогут восстановить энергию после нагрузок. Для получения медленных углеводов нужно съедать крупы и овощи.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай. Перекус: сухофрукты. Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло. Полдник: банан, творог. Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка. За 30 минут до сна: кефир.
Вторник	Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец. Перекус: творог, сметана, мед. Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами. Полдник: йогурт домашний, хлебец. Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи. За 30 минут до сна: кефир.
Среда	Завтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц. Перекус: йогурт, малина. Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры. Полдник: тост с сыром, творог с вареньем. Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана. За 30 минут до сна: молоко.
Четверг	Завтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи. Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса. Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель. Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок. Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы. За 30 минут до сна: йогурт.
Пятница	Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло. Перекус: молочный коктейль, творог. Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка. Полдник: орехи, сухофрукты, банан. Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка. За 30 минут до сна: кефир.
Суббота	Завтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец. Перекус: чизкейк, йогурт домашний. Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб. Полдник: молочный смузи, творог. Ужин: рис, печеная семга, овощной салат. За 30 минут до сна: кефир.
Воскресенье	Завтрак: гречневая каша, омлет, хлеб. Перекус: творожная запеканка. Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец. Полдник: творог, варенье, киви. Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару. За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Советы диетологов

Часто люди сталкиваются с проблемой, что едят много, но при этом мышцы не нарастают, вес не набирается. Диетологи советуют в таком случае пересмотреть свой рацион. Очень важно соблюдать суточную норму белка для организма: должно быть обязательно 2 г белка на 1 кг веса. Именно из него строятся мышцы, и никакими другими компонентами восполнить нехватку белка невозможно.

Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них

Несколько причин, по которым вес не растет, даже если человек много ест:

• человек не успевает восстановиться между тренировками. Это одна из самых распространенных причин. Если человек даёт очень большие интенсивные нагрузки на свое тело и при этом делает небольшой перерыв, то о наборе массы можно забыть;
• важно не только соблюдать режим тренировок, но и режим дня. Нужно хорошо спать и предоставлять организму достаточное время для отдыха;
• на то, в каком темпе у человека будет расти вес, влияет его эмоциональное состояние. Если он много нервничает, то это вызывает повышенное выделение адреналина. Этот гормон разрушает мышцы и препятствует набору массы. Исправить ошибку можно, если перестать нервничать, успокоиться, избегать психологического перенапряжения;
• неправильные тренировки – частая ошибка у новичков, у которых подобраны базовые упражнения, не способствующие росту массы.

Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них и  только после этого можно приступать к наращиванию массы тела. Жировые клетки невозможно перекачать в мышцы с помощью силовых тренировок.

Диетологи говорят о том, что количество калорий и белка, которые человек употребляет в день, являются фундаментом для роста массы. Но всё должно быть в комплексе. Набор веса будет соответствовать поставленной цели только при сочетании здорового образа жизни, правильного питания и регулярных тренировок.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

• Завтрак – 7:00.
• Первый перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Полдник – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса h3O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

• Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
• С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
• В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

• Поддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.
• Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров H₂O за 60 минут.
• Сжигание жировых отложений. При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.
• Появление активности при тренингах. Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.
• Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% H₂O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.
• Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.
• Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке H₂O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

• Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
• Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
• После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

• Творог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
• Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
• Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
• Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
• Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
• Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
• Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
• Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
• Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
• Семечки, кунжут.
• Свежий тунец.
• Чечевица.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

• Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
• Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
• Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
• Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

• Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
• Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
• Основа питания – белки до 60%.
• Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
• При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
• Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
• За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
• Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
• Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

• Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
• Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
• Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
• Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

• Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
• Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
• Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
• Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
• Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

• Ускоряет рост мускулатуры.
• Влияет на синтез белков.
• Воздействует на распределение жировых отложений.
• Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Опытные бодидилдеры рекомендуют также:

• Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
• Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
• Тренировки лишь часть успеха.
• Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
• Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
• Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?
Начнем очень кратко с базовых понятий. Узнаем, что такое основной обмен, как его рассчитать, зачем его рассчитывать. Что такое белки, жиры и углеводы. Почему не работают и вредны безуглеводные диеты типа Кремлевской? Каково должно быть соотношение БЖУ? Сколько пить воды? Алкоголь можно?

ОСНОВНОЙ ОБМЕН

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов.

Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена. А это значит, что в состоянии покоя мужчины тратят больше энергии , чем женщины. Плюс: чем выше мышечная масса человека, тем больше энергии он тратит в состоянии покоя (лежа на диване) на поддержание функции своего организма.
Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг. Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Поэтому у женщин ВОО меньше, чем у мужчин.
Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета (ниже 1500 ккал в сутки) для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
Гормоны. Существенное влияние на ВОО оказывают гормоны щитовидной железы. Поэтому было бы неплохо знать, нет ли у вас проблем с щитовидкой (гипо или гипертиреоза, например). Если даже есть, то не страшно, это все корректируется у эндокринолога и в КРАЙНЕ редких, если не сказать исключительных случаях человек не может похудеть из-за проблем с гормонами.
Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. В среднем для женщин нужно 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Нужно понимать, что это средний показатель, количество необходимых и расходуемых калорий может сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 7000 ккал.

Каков ваш личный основной обмен?
Есть два пути узнать это. Первый для ленивых: найти в своем городу кабинет функциональной диагностики, в котором проводят исследование « Состав тела» (определяют вес тела, основной обмен, жировую массу тела и костную и прочее с помощью специального оборудования). Такие исследования занимают от 15 до 30 минут и доступны теперь и в большинстве фитнес клубов и медицинских центров. Плюсом первого будет то, что вы точно будете знать процент своей мышечной и жировой массы, а в дальнейшем следить за тем как меняется их соотношение ( бывает очень полезно и наглядно, если ваш вес значительно не меняется, а вы и тренироваться правильно стали и питание наладили). И второй путь, прочитать все ниженаписанное, и посчитать самому по формулам.

Методы определения потребности в калориях
Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию. Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.

Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях. Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать. Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Мужчины: ВОО = 66,47 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655,1 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.68 х возраст в годах)
Пример:
Вы женщина, Вам 30 лет, Ваш рост 167,6 см, Вы весите 54,5 кг, Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день
Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день, У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1,55 Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.

Следующая формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела) — подходит людям, делавшим исследование состав тела!!!
Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
Пример:
Вы женщина, Вы весите 54,5 кг, Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира), Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг, Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:
Пример:
Ваша ВОО 1312 калорий, У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1.55, Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым? Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Пример 1:
Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий Дефицит калорий для снижения веса – 500 Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий) Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК. Пример: Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий.
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности.

Классы питательных веществ. Что такое белки, жиры и углеводы? Зачем нужно сбалансированное сочетание этих элементов?

Шесть классов питательных веществ:

1. Углеводы
2. Жиры
3. Белки
4. Минералы
5. Витамины
6. Вода

Витамины и минералы опустим. Начнем с воды. Не запивать еду водой сразу. Воду пить минимум за 30 мин до еды и после. В день выпиваем хотя бы литр чистой воды (до 2,5 литров можно выпивать воды, если хочется, при этом чай, кофе, соки — не считаем в объем выпитого, вода это только чистая питьевая вода). Пить во время тренировки МОЖНО и НУЖНО. От этого не толстеют и жиром не обрастают. Как только появляется чувство жажды пьем воду.

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

БЕЛКИ: — главный структурный компонент клетки
— используются для «Ремонта», развития и сохранения тканей тела
— является источником образования ГЕМОГЛОБИНА, ФЕРМЕНТОВ и многих ГОРМОНОВ
— служат источников образования антител для предотвращения заболеваний
— являются источником энергии
Для развития человека и осуществления обменных процессов в его организме необходимы 22 аминокислоты. Из них 11 или 12 называют заменимыми, тк организм синтезирует их сам, остальные 8 или 9 называются незаменимыми аминокислотами, потому что не синтезируются в нашем организме, а поступают с продуктами питания. При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани. Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется ПОЛНЫМ БЕЛКОМ. Это мясо, рыба, птица, яйца и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. С этим могут не соглашаться люди, проповедующие вегетариантсво. Прежде чем перейти на вегетарианскую диету следует ознакомиться с соответствующей литературой и проконсультироваться со специалистом.

Сколько необходимо белка?
Исследования показали , что в среднем необходимое количество белка колеблется от 0,8 до 2,4 гр. на кг массы тела. Если у вас стоит цель набрать мышечную массу, нужно потреблять от 2 до 2,4 гр белка на кг. своего веса. Но не более 2,4 гр на кг! Чрезмерное потребление белков может отрицательно влиять на здоровье, поскольку повышается нагрузка на почки — необходимо выделять неиспользованные аминокислоты.

Итак, к белковым продуктам относятся : мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца. Научитесь внимательно читать этикетки на продуктах, особенно на молочных ( сладкий творожок или йогурт — с большим трудом можно отнести к белковым продуктам, там дикое количество углеводов, а белка всего 3-5 гр, поэтому покупаем творог прессованный в упаковках — белка больше содержит и меньше углеводов, жирностью не больше 5-9 %). Лучше покупать «живые» продукты с небольшим сроком хранения ( например, открытое молоко не может стоять в холодильнике и не портится в течении двух недель).

УГЛЕВОДЫ:
— основной источник энергии
— регулируют обмен белков и жиров
— являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для нервной системы
— являются источником синтеза гликогена в печени и мышцах

К углеводным продуктам: крупы, макароны, пасты, хлеб, мучные изделия, молоко, сахар, мед, фрукты, сухофрукты, овощи (есть крахмалистые овощи особенно богатые углеводами -картофель, морковь, свекла, а есть и практически безуглеводные -огурец, брокколи и прочее) , алкоголь ( тоже высокоуглеводный продукт, причем чем выше градус, тем больше сахара содержит. Будьте внимательны, если мечтаете подсушиться выпивая по бутылке вина ежедневно — вряд ли получится). Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях — меду, желе, сладких напитках, конфетах.

Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Убираем простые углеводы после 14 часов дня. К простым углеводам относятся (сдоба, изделия из белой муки, шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и крахмалистые овощи и сладкие фрукты, все сладкие напитки, в том числе соки).

Сложные углеводы — их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме. Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Ваша выносливость повысится, а жир будет лучше сжигаться при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок. К медленным углеводам относим: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы (примечание: белый рис лучше заменить на коричневый, а от манки совсем отказаться), некрахмалистые овощи (капуста, фасоль, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя (их можно отнести и к белковым продуктам), фрукты (яблоки, груши, грейпфруты).
Что с «безуглеводкой»? Суровая диета низкокалорийная и низкоуглеводная диета приводит к тому, что большая часть уменьшения массы тела обусловливается потерями воды, а не жира. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, приводя к истощению их запасов в организме. Переход организма на использование в качестве источника энергии свободных жирных кислот может привести к кетозу, что еще больше усиливает потери именно воды. Оптимально снижать массу тела на 500 гр-1 кг в неделю.

ЖИРЫ: — являются неотьемлемой частью клеточных мембран и нервных волокон
— основной источник энергии в покое (до 70%)
— окутывают основные органы тела (защитная функция)
— из холестерина образуются все стероидные гормоны
— обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему телу
— подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме

Жиры содержатся как в углеводных, так и в белковых продуктах. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. В жирах животного происхождения больше насыщенного жира, чем в жирах растительного происхождения (исключение составляют пальмовое и кокосовое масло, относящиеся тоже к насыщенным). Значительное потребление насыщенных жиров может привести к сердечнососудистым заболеванием и раку. Рекомендуемая норма потребления жиров 30% от общей калорийности (из которых не более 10% насыщенные жиры). Чтобы не превысить рекомендуемые 30 % выбирайте продукты, содержащие не более 3 гр жира на 100 ккал. Забываем о жарке на сливочном масле и сале.

Отдельно несколько слов о маслах. Полезны: оливковое масло, кунжутное масло, льняное. В крайнем случае, можно и обычное подсолнечное масло употреблять. Лучше добавлять масла в салаты, не подвергая их термической обработке и нагреву, т е лучше ничего не жарить (особенно на сливочном масле). В день по 1 столовой ложке масла в салате — можно. Много жиров содержится и в орехах. Из орехов самый полезный — это миндаль, потом грецкий и бразильский. По 6-9 штучек в день можно себе позволить. По поводу арахисового масла есть спорные мнения, одни его едят в больших количествах, уповая на низкое содержание углеводов, другие не едят вовсе, зная, что арахис один из наиболее генномодифицированных продуктов в мире. Решайте сами.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Питание дробное: по 5-7 приемов пищи в день. Объемы пищи для женщин и детей 200-250 гр, для мужчин 300 гр, если затруднительно взвешивать пищу, то ориентируемся на размер своей ладони (1 ладонь= 1 размер порции).

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо- грудка, в ней меньше жира), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи.

Все продукты желательно готовить на пару, отваривать, готовить на гриле без масла, тушить или запекать.
Свежие овощи и фрукты на ночь лучше не есть, они вызывают брожение (если дискомфорта нет, то ешьте). Свежевыжитые соки (как и спортивны коктейли и витамины) ни в коем случае натощак не пьем. Пьем их во время еды или через 30 мин.
Можно ли есть грибы? Если любите, то можно добавлять небольшое количество свежих или мороженных грибов в блюда. Соленый или маринованные грибы лучше есть не чаще раза в месяц. Сочетания продуктов: белковые продукты отлично сочетаются с малоуглеводными овощами, клетчаткой (например, сочетание рыбы + салат из свежих / тушеных овощей — великолепно), можно сочетать белковые продукты и с углеводами (мясо+ рис/ паста — но это переваривается дольше и может вызывать чувство тяжести в животе, брожение или вздутие).
Жиры прекрасно сочетаются как с углеводами, так и с белками (например, в творог можно добавить орехи).
Прием алкоголя умерить или полностью исключить.

Отказаться лучше от:

• все консервированные продукты
• сладкие молочные продукты (чудотврожки, йогурты с подсластителями и прочим), плавленые сыры
• сладкие напитки (газировки и соки в пакетах)
• сдоба (все изделия из белой муки) и кондитерские изделия (в т. ч. печенья, торты, «низкокалорийные и диетические» торты/булки/ шоколадки для диабетиков). Если любите хлеб, ешьте лаваш или ржаной, черный хлеб
• колбасы, ветчина, сосиски
• каши с добавление идентичных натуральным наполнителями ( вообще все продукты с добавлением этих наполнителей)
• все, что с глютаматом натрия (Е 326)
• фаст фуд
• майонез
• жареные блюда, все в кляре
• вареники, манты, пельмени (если не можете себе отказать и не страдаете избыточной массой тела, тогда ешьте иногда домашние)

Итак, соотношение Б, Ж и У:

У50% — Б20%- Ж30% для обывателя. Зимой можно сделать сдвиг от углеводов в сторону жиров на 5 %.

Есть множество программ — дневников питания для смартфонов и компьютеров, которые самостоятельно рассчитывают количество и соотношение БЖУ в рационе. Там же подсчитываем калорийность питания. Все продукты взвешиваются в сыром виде, калорийность и соотношение БЖУ в одном и том же продукте может значительно меняться в зависимости от способа приготовления (например, куриная грудка обжаренная в панировке на 100 гр- ккал 155, белков 20 гр, жиров 4,1, углеводов 9,8; грудка куриная вареная на 100 гр — ккал 133, белков 25,38; жиров 3, 37; углеводов 0, 38), поэтому внимательно выбирайте и вносите в дневник именно то, что вы приготовили и съели.

С уважением, Сергей Бадюк.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Вы можете думать о подсчете калорий как о чем-то, что люди делают только для похудения, но он может быть столь же важным для помощи в наборе веса, особенно если вы не замечаете значительных изменений в своем телосложении. Иногда вы просто едите не так много, как думаете.

Формула набора веса на самом деле довольно проста: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем количество сжигаемых калорий.Чтобы получить представление о том, сколько калорий вам нужно для набора веса, начните с использования этого калькулятора для определения общих суточных энергетических затрат (TDEE).

Когда вы используете калькулятор, он попросит вас выбрать уровень активности, который лучше всего отражает ваш образ жизни. Будь честным! Если вы говорите, что очень активны, а это нет, это не поможет вам набрать качественную мышечную массу.

Как только вы получите число TDEE, добавьте к нему не менее 500 калорий. Продолжайте есть не менее 500 единиц сверх нормы в течение пары недель, чтобы увидеть, что из этого выйдет.Если вы не замечаете никаких изменений в своем весе, увеличьте его до 750 или даже 1000 калорий выше дневной нормы.

Для тех, кто плохо знаком с подсчетом калорий, зарегистрированный диетолог Дуг Калман, доктор философии, объясняет, как это делать, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Создайте дневник питания. Запишите, что вы едите и сколько. Затем возьмите эту информацию и вставьте ее на любой из множества бесплатных веб-сайтов с базами данных о питании, чтобы получить базовую разбивку калорий и макроэлементов.С дешевыми весами сделать это на самом деле намного проще, чем это было всего несколько лет назад ».

Если вы начинаете набирать вес слишком быстро — например, более чем на 2 фунта в неделю в течение нескольких недель подряд — снизьте его до 200–300 дополнительных в день. При правильном потреблении калорий и правильной тренировке вы можете ожидать увеличения веса тела на 0,5-1,5 фунта каждую неделю. Если вы не приблизились к этому диапазону, отрегулируйте количество потребляемых калорий.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать фунт?

Дополнительная горсть арахиса в день может быть всем, что вам нужно, чтобы набрать 1 фунт за месяц.

Кредит изображения: Мохд Хафиз Мохд Разали / EyeEm / EyeEm / GettyImages

В то время как многие люди надеются сбросить несколько фунтов, вы, возможно, изо всех сил пытаетесь набрать вес. Независимо от того, являетесь ли вы силовым тренером, стремящимся нарастить мышечную массу, или человеком с недостаточным весом, пытающимся набрать более здоровый вес, хорошее место для начала — это знать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать фунт веса.

Tip

Чтобы набрать фунт, вы должны съесть на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете.

Проще говоря, чтобы набрать один фунт, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем калорий, которые вы сжигаете или израсходуете. Употребление дополнительных 3500 калорий в неделю — или на 500 калорий больше каждый день ⁠ — должно привести к увеличению веса на один фунт в неделю. Чтобы набрать вес безопасным и здоровым способом, сосредоточьтесь на медленном увеличении количества потребляемых калорий, потребляя продукты с высоким содержанием питательных веществ — витаминов, минералов и калорий — вместо быстрого употребления нездоровой пищи.

Подсчитайте количество сжигаемых калорий

Прежде чем вы начнете увеличивать количество потребляемых калорий, полезно знать, сколько калорий вы расходуете ежедневно.«Начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR)», — говорит региональный медицинский центр Orange. По данным клиники Майо, ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто выполняя свои основные функции, такие как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток. Чем вы тяжелее, тем выше ваш BMR, поскольку требуется больше энергии для поддержания бега большего тела.

От того, насколько вы активны в часы бодрствования, зависит, сколько калорий вы сжигаете в течение дня в дополнение к вашему BMR.Ваш BMR плюс калории, которые вы сжигаете во время упражнений и движений, — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день. Обратите внимание, что эти калькуляторы являются приблизительными. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и во время активности, зависит от вашего пола, состава тела и скорости метаболизма.

Подсчитайте количество потребляемых калорий

Затем посчитайте, сколько калорий вы потребляете. Вы можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете, с помощью счетчика калорий. Чтобы набрать вес, это количество должно быть больше, чем калорий, которые вы сжигаете ежедневно.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек упростил эти расчеты с помощью универсального инструмента, называемого Планировщиком веса тела. Используйте этот калькулятор, чтобы установить целевое время для набора веса, а также рекомендуемое дневное потребление калорий.

Хотя потребление дополнительных 500 калорий в день может помочь вам набрать полкилограмма за неделю, ваши потребности в калориях немного увеличатся по мере набора веса. Как только ваше тело станет больше, вам может потребоваться съесть немного больше, чтобы продолжать набирать вес.

Подробнее: Как набрать вес с помощью грудной клетки

Ешьте калорийную пищу

Если подсчет калорий — не ваше дело, вместо того, чтобы устанавливать цель по количеству калорий для набора килограмма, вы можете просто сосредоточиться на потреблении высококалорийной здоровой пищи. Хотя газированные напитки, чипсы и другая нездоровая пища высококалорийны и могут дать вам дополнительные калории, чтобы набрать полкило, они не очень полезны с точки зрения питания.

Даже когда вы пытаетесь набрать вес, ешьте продукты, которые предлагают другие преимущества, например витамины и минералы, для здорового набора веса.Те же полезные продукты, которые рекомендуются тем, кто пытается похудеть, — фрукты, овощи, полезные белки, жиры и молочные продукты — помогут вам набрать вес. Просто ешьте их в больших количествах.

Подробнее: Может ли набор мышечной массы прибавить в весе?

Чтобы прибавить в весе, сконцентрируйтесь на добавлении высококалорийных продуктов из этих богатых питательными веществами групп продуктов. Из фруктов попробуйте бананы, ананасы, манго и сухофрукты, такие как изюм и финики. Горох, картофель, кукуруза и зимние тыквы — все это полезные высококалорийные овощи.

Высококалорийные варианты из зерновой группы включают плотный цельнозерновой хлеб и рогалики, мюсли, отруби с изюмом и киноа. Лосось, тунец в масле, фасоль, хумус, тофу, соевые орехи, сыр, цельное молоко и жирный йогурт добавляют калорий и белков.

Бустеры калорий — это продукты, которые могут помочь добавить дополнительные калории к тому, что вы уже едите, без увеличения объема, что может быть полезно, если вы быстро насытились или у вас небольшой аппетит. Высококалорийные бустеры включают масла, заправки для салатов, орехи, семена, ореховое масло, сухое молоко, половину и половину, сыр, яйца, зародыши пшеницы и авокадо.

Может ли этот план питания помочь вам достичь желаемого веса?

3000 калорий в день

У разных людей разные цели по весу. Есть люди, которые хотят набрать вес, а другие хотят похудеть. Может ли употребление 3000 калорий в день привести к потере или увеличению веса? Кому следует потреблять 3000 калорий в день? Здорово ли съедать 3000 калорий в день?

Как и любой план питания, этот план питания работает по-разному для разных людей.Некоторые люди могут набрать вес, потребляя 3000 калорий в день, в то время как другие могут похудеть, потребляя такое же количество калорий. Чтобы человек набрал вес, его потребление калорий должно быть выше, чем потребление калорий. Желая похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем потребляет.

Кто должен есть 3000 калорий в день?

Существует ряд факторов, определяющих количество калорий, которое вам нужно в день. Некоторые из этих факторов включают (5):

1. Пол — Мужчинам требуется больше калорий в день по сравнению с женщинами.Взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день. С другой стороны, зрелым самкам требуется от 1600 до 2400 калорий в день.
   
2. Рост — Более высоким людям требуется больше калорий для поддержания своего веса по сравнению с более низкими людьми
   
3. Возраст — Чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно калорий. Это связано с тем, что ваше тело потребляет меньше калорий во время отдыха, когда вы старше, по сравнению с тем, когда вы были моложе
   
4. Activity — Это относится к тому, что вы делаете в течение дня.Высокоактивным людям требуется больше калорий, чем менее активным. Это связано с тем, что калории для человека являются тем же самым топливом, что и топливо для автомобиля. Транспортному средству, которое едет далеко, потребуется больше топлива, чем транспортному средству, проезжающему по окрестностям.
   
5. Цели по весу — Люди, стремящиеся набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они потребляют. Люди, которые хотят похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем потребляют.
   

Диета на 3000 калорий в день — это высококалорийная диета, поэтому она рекомендуется для:

• Люди, желающие набрать вес
  
• Высокоактивные люди
  
• Спортсмены (11)
  
• Беременные

Shutterstock

Как узнать, сколько калорий вы потребляете в день?

Очень важно знать, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы знать, какой план питания подойдет вам.Вы не хотите посвятить себя плану питания, который не поможет вам достичь желаемого веса. Если вы хотите знать, сколько калорий вы потребляете в день, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свой коэффициент активности (13).

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение полного дня (24 часа) ничего не делали, кроме отдыха. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования. В основном это энергия, необходимая для дыхания, перекачивания крови, поддержания сердцебиения и так далее.Вы можете получить эту цифру в своем тренажерном зале, проведя тестовый прогон InBody, или оценить ее, используя научную формулу, такую ​​как Харрис-Бенедикт или Миффлин Сен-Джор, или онлайн-калькулятор, который выполнит вычисления за вас.

Подробнее: Калькулятор идеальной массы тела: когда нужно избавляться от нежелательных жиров?

Shutterstock

Что такое калькулятор TDEE?

С другой стороны, ваш фактор активности — это количество энергии, которое вы сжигаете в своей повседневной деятельности.Ваша повседневная деятельность будет включать вашу работу, упражнения, которые вы делаете, виды спорта, которыми вы занимаетесь, и т. Д. Вы можете узнать, каков ваш фактор активности, надев пульсометр или просто часы для тренировок. Есть также способы оценить его, исходя из того, насколько вы обычно активны. Когда вы добавляете свой базальный уровень метаболизма (BMR) к фактору активности, вы получаете общие дневные затраты энергии (TDEE). Это количество калорий, которые вы тратите в обычный день, делая все свои обычные дела.

Например, если ваш базальный уровень метаболизма (BMR) равен 1200, а ваш коэффициент активности равен 1000, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) будут:

1200 + 1000 = 2200

Если вы планируете набрать вес, вам нужно съесть на пятьсот или тысячу калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Если вы планируете похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш дневной рацион.

Поскольку 3000 калорий в день рекомендуется людям, которые хотят набрать вес, каковы некоторые из причин, по которым вам следует набирать вес?

Shutterstock

Причины набора веса

1. У вас недостаточный вес

В то время как большинство людей обычно борются с лишним весом, есть еще одна группа людей, которые имеют недостаточный вес и поэтому должны набирать вес.Вы можете спросить, как узнать, что у вас недостаточный вес. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес. Это связано с тем, что это количество, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья (9).

Проблемы со здоровьем из-за недостаточного веса

Высокие шансы на раннюю смерть. Недавно проведенное исследование показало, что здоровье мужчин с недостаточным весом связано с повышенным риском ранней смерти на сто сорок процентов, в то время как для женщин он составляет сто процентов.Этот фактор еще больше у людей с ожирением (15).

Shutterstock

Приводит к снижению устойчивости. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заражения инфекциями (4).

Вот некоторые из причин, по которым человек может иметь недостаточный вес:

1. У человека может быть расстройство пищевого поведения. Примером может служить нервная анорексия.
   
2. Основные проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз может ускорить метаболизм и, следовательно, вызвать нездоровую потерю веса.
   
3. Диабет. Известно, что диабет 1 типа приводит к серьезной потере веса
   
4. Рак.
   
5. Заболевание, связанное с ВИЧ / СПИДом
6. Недавнее заболевание или период ограничения приема пищи
   

Если у вас недостаточный вес, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в этой области. Это потому, что врач может помочь определить причину вашего состояния недостаточного веса и посоветовать вам, как набрать вес.

Shutterstock

2.Вы хотите нарастить мышцы

Еще одна причина набрать вес — это накачать мышцы. В основном это касается спортсменов, бодибилдеров и им подобных. Для этого вам нужно есть больше калорий и больше тренироваться, чтобы увеличить жир и мышцы тела на

.

Это одна из причин, по которым можно набрать вес.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как соблюдать диету на 3000 калорий

Чтобы диета была эффективной, нужно получать питательные вещества из углеводов, белков и жиров. Около шестидесяти процентов от общего количества потребляемых калорий должны составлять углеводы (2). Тридцать процентов должны составлять жиры, а около десяти процентов — белки (7).

Вам нужно знать, сколько калорий содержится в грамме каждого из этих макроэлементов.Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а грамм жиров — девять калорий. С учетом вышесказанного вы можете рассчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует принять.

Для углеводов

60 процентов от 3000 калорий эквивалентно 1800 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму углеводов, 1800 калорий равны 450 граммам углеводов.

Для жиров

30 процентов от 3000 калорий эквивалентно 900 калориям.Поскольку каждые девять калорий эквивалентны 1 грамму жиров, 900 калорий равны 100 граммам жиров.

Shutterstock

Для белков

10 процентов от 3000 калорий эквивалентны 300 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму белков, 300 калорий эквивалентны 75 граммах белков. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше белка, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу. Используйте эти проценты как отправную точку для развития ваших собственных целей.

Продукты питания для поддержания диеты в 3000 калорий

Поскольку это высококалорийная диета, у вас может возникнуть соблазн съесть нездоровую пищу, чтобы получить три тысячи калорий в день. Хотя рафинированные продукты с высокой степенью переработки могут быть слаще и калорийны, в них отсутствуют важные питательные вещества. Вы должны стараться как можно больше придерживаться цельных необработанных или минимально обработанных продуктов.

Вот некоторые из продуктов, которые вам следует включить в список полезных для здоровья (3):

• Белки. Вы должны включать белки животного и растительного происхождения. Примеры белков животного происхождения включают рыбу, индейку, лосось, яйца, говядину и тому подобное. Примеры белков на растительной основе включают горох, чечевицу, нут, арахис, спирулину, киноа, семена чиа, семена конопли и тому подобное (3).
• Молочный завод. Вы должны включать в свой рацион различные молочные продукты, такие как греческий йогурт, натуральный сыр, молоко и тому подобное (3).
• Жиры и масла . Следует включать жиры из таких продуктов, как миндаль, оливковое масло, арахисовое масло (5).
• Фрукты. Это само собой разумеется. Включите в свой рацион разные фрукты. Добавьте яблоки, авокадо, бананы. апельсины, ягоды и тому подобное (3).
• Овощи . Овощи также важны и обладают высокой питательной ценностью. Добавьте капусту, шпинат, капусту; брокколи в свой рацион (3).
• С учетом сказанного, каких продуктов вам следует избегать?
• Вам следует как можно больше избегать жареной пищи. Это картофель фри, луковые кольца, пончики и тому подобное.
• Вам также следует избегать фастфуда. Да, вам следует избегать этого чизбургера с двойным котлетом, той пиццы пепперони и тому подобного.
• Вам также следует избегать продуктов с большим содержанием сахара, а также безалкогольных напитков. Избегайте конфет, газированных напитков, мороженого, шоколада и т. Д.
• Вам также следует избегать рафинированных углеводов, которые входят в ваше любимое печенье, выпечку, сладкие хлопья и тому подобное.

Shutterstock

Как разделить прием пищи на 3000 калорий

Чтобы потреблять 3000 калорий здоровой пищи, вам необходимо разделить продукты разумным образом.Самый логичный способ съесть 3000 калорий — это три приема пищи и два перекуса (8).

У вас должны быть продукты следующих размеров:

• Десять унций зерна. Унция зерна эквивалентна одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленных макарон, риса или хлопьев. Это также считается одной унцией готовых к употреблению хлопьев (1).
  
• Четыре чашки овощей. Одна чашка овощей эквивалентна одной чашке приготовленных овощей или двум чашкам листовой зелени или одной чашке 100-процентного овощного сока (1).
  
• Два с половиной стакана фруктов. Одна чашка свежих фруктов равна половине чашки сухофруктов или одной чашке 100% фруктового сока (1).
  
• Три чашки дневника. Одна чашка молочных продуктов считается как одна чашка молока, или одна чашка йогурта, или одна чашка обогащенного соевого напитка, или полторы унции натурального сыра, или две унции плавленого сыра (10).
  
• Семь унций белковой пищи. Одна унция белковой пищи считается одной унцией приготовленного постного мяса, птицы или морепродуктов.Это также считается одной столовой ложкой арахисового масла или четвертью стакана вареной фасоли или гороха. Это также считается половиной унции орехов или семян (10).
  

Подробнее: Бобовая диета: может ли этот часто упускаемый из виду источник белка изменить вашу потерю веса на высокий уровень?

Это те измерения, которые вы должны выполнять в своей диете на 3000 калорий.

Shutterstock

Примерный план питания на 3000 калорий в день

Хотя мы дали вам размеры каждого продукта, который вам следует съесть.Вот примеры ежедневных планов питания, которые содержат 3000 калорий для людей с разным весом, с разными целями веса, разного пола, разного роста, возраста, жировых отложений и уровня активности.

План питания один

Характеристики личности

• Женский
  
• 5. 7 футов высотой
  
• 176 фунтов
  
• 25 лет
  
• Высокое процентное содержание жира в организме
  
• Умеренно активный
  

Всего калорий — 3001

Shutterstock

Завтрак (689 калорий)

• Гавайский ананасовый яичный болтун (одна порция)
  
• Клубника (две чашки)
  

Ингредиенты для яичницы с гавайским ананасом

• 1 столовая ложка оливкового масла
  
• 2 унции ветчины с медом
  
• ½ стакана, кусочки ананаса
  
• 1 яйцо очень большого размера
  
• 9 столовых ложек яичного белка
  
• Швейцарский сыр 2 унции
  

Количество калорий каждого макроэлемента в одной порции

• Всего калорий — 596.4
• Углеводов — 19. 4 г
• Жиры 36,2 г
• Белки 47,9 г

Клубника

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 чашки

• Всего калорий — 92,2
• Углеводы — 22,1 г
• Жиры — 0,9 г
• Белок — 1,9 г

Shutterstock

Обед (760 калорий)

• Салат из кукурузного тунца (две порции)
  
• Рисовый пирог с сырной закуской (две порции)
  

Ингредиенты для салата из кукурузы и тунца

• 2 банки тунца
  
• 2 столовые ложки светлого майонеза
  
• Урожайность 1 банки (12 унций) кукурузы
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 505
• Углеводов — 34.5 г
• Жиры — 12,7 г
• Белки — 69,2 г

Ингредиенты для торта с сырной закуской

• 4 лепешки из рисовых лепешек
  
• Сыр чеддер 1 унция
  
• 2 черточки перца
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 254,9
• Углеводы — 29,8 г
• Жиры — 10,6 г
• Белки — 9,8 г

Shutterstock

Ужин (858 калорий)

• Буррито для завтрака
  
• Быстрый и легкий шпинат с луком-шалотом
  

Ингредиенты для бурито на завтрак

• 2 тортильи
  
• 4 больших яйца
  
• 6 больших яичных белков
  
• 2 листа салата слева снаружи
  
• 4 столовые ложки жареных бобов
  
• 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
  
• ½ стакана сальсы
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 804.1
• Углеводы — 67,5 г
• Жиры — 30 г
• Белки — 62,9 г

Shutterstock

Ингредиенты для быстрого и легкого приготовления шпината с луком-шалотом

• ¼ ст.л. оливкового масла
  
• ¼ лук-шалот (средний) лук-шалот
  
• ¼ пакетов (10 унций) шпинат
  
• ¼ дэш соли
  
• ¼ даш перец
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 53.9
• углеводов — 4,4 г
• Жиры — 3,7 г
• Белки — 2,3 г
• Первая закуска (360 калорий)
• Веганский смузи с булочкой с корицей

Состав

• 2 средних банана
  
• 2 стакана миндального молока
  
• 1 столовая ложка корицы
  
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
  
• 1 ч.л. кленового сиропа
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 360
• Углеводов — 76.7 г
• Жиры — 5,6 г
• Белки — 4,5 г

]]>

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Снэк

Виноград

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

• Всего калорий — 104,2
• Углеводы — 27,3 г
• Жиры — 0,2 г
• Белок — 1,1 г

Ломтики сыра

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 230
• Углеводов — 0.8 г
• Жиры — 19,2 г
• Белки — 13,6 г

Shutterstock

План питания два (12)

Характеристики личности

• Мужской
  
• Планирование наращивания мышц
  
• 6 футов
  
• 154 фунта
  
• 25 лет
  
• Среднее процентное содержание жира в организме
  
• Очень активный
  

Всего калорий — 3084

Shutterstock

Завтрак (774кал)

Пастрами и сырный рулет

Состав

• Гамбургер или хот-дог, 2 ролла
  
• 2 столовые ложки сливочного масла
  
• Говяжья пастрами 4 унции
  
• Сыр Колби 2 унции
  

Количество калорий каждого макроэлемента в двух порциях

• Всего калорий — 773.8
• Углеводы — 46,3 г
• Жиры — 45,8 г
• Белки — 44,4 г

Shutterstock

Обед (712 калорий)

Ролл с салатом из тунца

Состав

• 1 средний красный болгарский перец
  
• 1 огурец
  
• 1 початок, кукуруза средней урожайности
  
• ¼ чашки измельченного салата
  
• 2 лепешки
  
• 1 банка, сушеный тунец
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 712.1
• Углеводы — 84,7 г
• Жиры — 10,5 г
• Белки — 75,3 г

Shutterstock

Ужин (900 калорий)

• Фаршированные куриные стружки
  
• Копья кабачков с пармезаном
  

Ингредиенты для фаршированных куриных фритюр

• Куриная грудка 5 унций
  
• ⅝ чашка помидоров
  
• ⅓ чашка томатного соуса
  
• 11/16 ст.л. сухой смеси приправ для тако
  
• 2 тортильи
  
• 3/16 стакана тертого сыра чеддер
  
• 1 стакан измельченного салата
  
• ⅓ красный болгарский перец средний
  
• ½ стакана нарезанного лука
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 буррито

• Всего калорий — 840.6
• Углеводы — 106,5 г
• Жиры — 21,4 г
• Белки — 55,2 г

Shutterstock

Ингредиенты для кабачков с пармезаном

• ⅔ кабачки большие
  
• 3/16 чайной ложки соли
  
• 1 столовая ложка сыра пармезан
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий -59,2
• Углеводы — 6,9 г
• Жиры — 2,2 г
• Белок — 4,7 г

Shutterstock

Одна закуска (370 калорий)

• Смешанная зелень с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона
  
• Банановый ананас «Мороженое»
  

Ингредиенты для смешанной зелени с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона

• Смесь полевых зеленых салатов ½ унции
  
• 1 зубчик, измельченный чеснок
  
• 1/16 ч.л. перца
  
• ¼ ч.л. соли
  
• 1/16 стакана оливкового масла
  
• ⅛ чашка лимонного сока
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 133.4
• углеводов — 3,6 г
• Жиры — 13,6 г
• Белок — 0,5 г

Shutterstock

Ингредиенты для бананового ананаса «мороженое»

• 2 средних банана
  
• ⅓ чашка измельченного, нарезанного ломтиками ананаса
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 236,3
• Углеводы — 60,7 г
• Жиры — 0,8 г
• Белок — 2,9 г

Shutterstock

Две закуски

Миндаль

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

• Всего калорий — 328.3
• Углеводы — 12,2 г
• Жиры — 28,3 г
• Белки — 12 г

Это два примера диет на 3000 калорий, которым вы можете следовать. Они делят калории на три приема пищи и две закуски. Вы можете перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином или после ужина, это все на ваше усмотрение.

Shutterstock

Итоги

Употребление 3000 калорий в день может привести к увеличению веса. Это потому, что три тысячи калорий в день — это больше, чем средняя потребность человека в день.Однако некоторым людям, например спортсменам, действительно нужно примерно столько калорий или даже больше. Перед тем, как приступить к этому плану питания, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Профессионал — лучший человек, который подскажет, какой план питания вам подходит. Если вы не можете позволить себе услуги профессионала, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Примером таких приложений является приложение BetterMe.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съедать в день

Количество калорий, которые вы должны съесть в день, варьируется в зависимости от человека.Есть факторы, которые помогают определить количество калорий, которое вы должны съедать в день. Эти факторы включают пол, возраст, целевой вес, ваш рост и вашу активность в течение дня.

Кто должен потреблять 3000 калорий в день?

Три тысячи калорий в день должны потреблять очень активные люди, спортсмены и люди, желающие набрать вес. Если вы не уверены в калориях, которые вам следует потреблять за день; вы всегда должны проконсультироваться со специалистом для лучшего руководства.

Можно ли похудеть, если съедать 3000 калорий в день

Да, можно. Хотя это не очень-то просто. Чтобы вы могли похудеть, потребляя 3000 калорий в день, это должно означать, что ваше тело потребляет более 3000 калорий в день. Люди, которые потребляют 3000 калорий в день, очень активны (14).

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. План питания на 3000 калорий (без даты, livestrong.com)
   
2. План диеты на 3000 калорий для набора веса (2019, livestrong.com)
   
3. Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания (2019, healthline.com)
4. Индекс массы тела и риск заражения — от недостаточного веса до ожирения (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
5. Диетические рекомендации для американцев 2010 (2010, health.gov)
   
6. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Сколько белков, жиров, углеводов и клетчатки должно быть в каждом приеме пищи? (2019, livestrong.com)
   
8. Как съедать 3000 калорий в день (2019, livestrong.com)
   
9. Как быстро и безопасно набрать вес (нет данных, healthline.com)
   
10. MyPlate Plan: 3000 калорий, возраст 14+ (нет данных, choosemyplate.gov)
    
11. Питание для спортсменов (2020, familydoctor.org)
    
12. Переведите свою диету на автопилот (нет данных, eatthismuch.com)
    
13. Правдивая история: Я ем 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме (2019, byrdie.com)
    
14. Увеличит ли ваш метаболизм потребление 3000 калорий? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько калорий для набора веса в день

Это эффективный инструмент, который поможет вам понять взаимосвязь между потреблением калорий за один прием пищи и набором веса здоровым способом.

Употребление случайных калорий не поможет вам набрать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от вашего роста, веса и BMR, а также уровня активности.

В зависимости от уровня вашей активности требования в калориях также меняются. Если вы потребляете меньше калорий, чем расход, вам нужно работать над увеличением количества потребляемых калорий.

Если вы потребляете больше калорий, чем расход, то следует сократить количество калорий со своих тарелок.

Сколько калорий нужно для набора веса?

Это зависит от вашего BMR и уровня активности. Чем больше вы тратите на упражнения, тем больше вам нужно потреблять. Добавление 500 калорий в день помогает набрать 250-500 г в неделю или 1 фунт, что является стандартным способом набора веса.Если вы хотите быстро набрать вес, добавление 700-1000 калорий в день поможет увеличить 1 кг в неделю в сочетании с упражнениями. Исходя из этого, установите свои ожидания и цель.

Различные виды калорий и их влияние

Есть много способов увеличить общее количество потребляемых калорий. Нездоровые и здоровые источники.

Нездоровые источники калорийны и сразу увеличивают вашу потребность, но они богаты, главным образом, насыщенными и трансжирами, которые хотя и увеличивают ваш вес, но увеличивают жировую массу, а не мышечную массу.Вот некоторые из них:

1. Рафинированные углеводы

   Концентрированные источники калорий, а также углеводов. Если употреблять больше этого в форме пирожных, пирожных, пончиков, это никоим образом не приведет к нарушению обмена веществ.

   Лучше заменить эти очищенные источники цельнозерновыми, чтобы получить достаточный запас клетчатки, стойкого крахмала, а также топлива из углеводов.

2. Обработанные продукты

   Они содержат транс-жиры и обработанный сахар, которые не являются здоровым вариантом для увеличения потребления калорий.

3. Транс-жиры

   Они очень вкусны, поскольку глубоко прожарены в повторно используемом масле, и легко могут увеличить калорийность еды, но если вы хотите здоровый выбор, это не лучший вариант для включения. Вы можете заменить нездоровый картофель фри или пиццу на полезные сорта.

Здоровые источники всегда лучше выбирать, хотя они из сложных углеводов или белков или из полезных жиров. Они значительно увеличат вашу мышечную массу, что на самом деле важно для здорового набора веса.

1. Углеводы

   1 г углеводов при окислении дает 4 ккал энергии. Поэтому постарайтесь получить эти калории из сложных углеводов, таких как цельнозерновые и злаки, замените обычный картофель сладким, а булочки с пончиками — цельнозерновыми, чтобы получить не только энергию, но и клетчатку, чтобы сделать свое тело здоровым.

2. Белок

   Очень важные макросы для набора массы. Мышцы состоят из белков, для которых нам необходим белок с высокой биологической ценностью.Согласно RDA здоровым взрослым людям требуется 0,8 г белка / кг массы тела, что важно для удовлетворения основных требований (1) . Чтобы нарастить безжировую мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление до 1,5–2,0 г / кг массы тела или 35% от общего количества калорий в зависимости от уровня активности. Включите в тарелку нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и бобовые, ореховый белок (2) .

3. Здоровый жир

   Жир — это не всегда плохо, что нужно для выбора полезных продуктов, а 1 г жира при окислении дает 9 ккал энергии, что довольно много.Включите полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло, полезные орехи или ореховое масло, нежирное мясо, молочные продукты.

Соотношение макросов для набора веса

Для наращивания мышечной массы и набора веса распределение макронутриентов должно быть:

Белок : 30% от общей калорийности

Жиры: 30% от общей калорийности

Углеводы: 40% от общей калорийности

Общие советы по здоровью, чтобы набрать вес

Упражнения

Упражнения — один из лучших методов наращивания мышц наряду с правильным сбалансированным питанием.Не пытайтесь заниматься силовыми тренировками почти каждый день, а старайтесь 3 раза в неделю сбалансированно заниматься кардио и разминкой.

Разделите свой режим активности на части, например, день для мышц ног, один день для груди и рук, а в другой день для пресса вместе с кардио.

Правильный сон

Это чрезвычайно важный фактор для восстановления вашего мышечного износа. Правильный сон в течение 7-8 часов ускоряет ваш метаболизм, освежает вас для следующих занятий, а также способствует процессу заживления мышц.

Наиболее частая причина недостаточного веса

1. Семейный анамнез: Наследственность играет общую роль в определении вашего телосложения, независимо от того, страдаете ли вы ожирением или недостаточным весом.

2. Расстройства пищевого поведения: Люди с нервной анорексией и нервной булимией могут иметь более низкий ИМТ.

3. Стресс: Часто стресс связан с недоеданием, что может быть одной из причин снижения вашего ИМТ.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

• Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма , предполагает, что периодическое или краткосрочное повышенное потребление калорий не влияет на ключевые показатели здоровья.
• Употребление 1000 дополнительных калорий в день в течение пяти дней не привело к каким-либо значительным изменениям веса, жировой массы или уровня сахара в крови натощак.
• Но хроническое переедание — потребление 1000 дополнительных калорий в день в течение месяца — было связано с увеличением жировой массы примерно на 3 фунта, а также с повышением уровня сахара в крови.
  

---

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма, если вы считаете, что отслеживание калорий полезно, не волнуйтесь, если в некоторые дни вы обнаружите, что потребление калорий выше. .

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Дикина в Австралии набрали восемь здоровых молодых людей, средний возраст которых составлял 22 года, и посадили их на высококалорийные диеты на два разных периода времени: пять дней, что характерно для праздников, и 28 дней для имитации длительного хронического переедания.

В течение каждого периода времени они съедали примерно на 1000 калорий в день — большую часть излишка составляли обработанные пищевые продукты, такие как картофельные чипсы, шоколад и высококалорийные напитки, — чем они обычно потребляли, или примерно на 46 процентов больше, чем обычно. общее.Их вес, жировая масса, уровень сахара в крови и уровень инсулина измерялись до начала периода исследования и снова после каждого периода диеты.

В конце пятидневного периода висцеральный жир участников — вредный материал, который накапливается вокруг органов брюшной полости — увеличился на 14 процентов. Но в отношении других показателей состава тела пятидневное переедание не имело особого эффекта. Фактически, не было значительной разницы в общем весе или жировой массе.

К концу 28 дней, однако, все было по-другому: в конце месяца перекармливания их жировая масса увеличилась почти на 3 фунта, в результате чего их средняя прибавка в весе составила около 3.5 фунтов.

→ Присоединяйтесь к RW +, чтобы получать последние новости о беге и советы по здоровью! 🏃🏿🏃🏽‍♀️

Исследователи также отметили, что организм справляется с короткими периодами повышенного потребления калорий, изменяя обмен веществ таким образом, чтобы способствовать использованию углеводов. На самом деле это противоречит тому, что сначала предположили исследователи, а именно, что кратковременное переедание сначала повредит печень, а затем и мышцы. Но переход на углеводы предотвращает это, что дает краткосрочную пользу, по словам ведущего исследователя Гленна Уодли, доктора философии.D., профессор Школы физических упражнений и диетологии Университета Дикин.

Эта ранняя адаптация может помочь даже в том, как ваше тело справляется с уровнем сахара в крови, сказал он, что может объяснить, почему у участников не было изменений в уровне сахара в крови натощак после пяти дней употребления сверхобработанных продуктов. Но такое использование углеводов, похоже, не работает в качестве долгосрочной стратегии: уровень сахара в крови натощак был немного выше после 28-дневного периода переедания.

У исследования, очевидно, есть свои ограничения.В частности, размер выборки очень мал, и исследование проводилось только на молодых, здоровых мужчинах. Кроме того, условия, ведущие к «пиршеству», строго контролировались — испытуемые воздерживались от упражнений и алкоголя в течение 48 часов до этого и за день до этого ели особую диету, содержащую 55 процентов углеводов, 30 процентов жира и 15 процентов белка. макросы подобраны исходя из типичного состава австралийской диеты.

Период времени переедания также использовал ту же макро-разбивку.Уодли отметил, что, вероятно, признаки нарушения метаболической системы будут хуже или, по крайней мере, быстрее, если вы будете постоянно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

С эволюционной точки зрения причина, по которой ваше тело реагирует таким образом, скорее всего, подготовит нас к следующему периоду голода, сказал Уодли, а это означает, что организм довольно умен в изменении потребления энергии на основе ожидаемых краткосрочных потребностей .

Но когда дни потребления слишком большого количества обработанной пищи растягиваются на недели и месяцы, это может привести к таким заболеваниям, как повышенный риск инсулинорезистентности, которая возникает, когда ваше тело не может легко усваивать сахар в крови, повышая его уровень и повышая ваши шансы предиабет или диабет.

Он добавил, что необходимо провести дополнительные исследования, особенно в отношении людей разных возрастных групп, а также женщин.

«Мы не пропагандируем, что регулярное переедание — это нормально», — сказал Уодли. «Но с точки зрения здоровья, кратковременное переедание, например, во время фестивалей и праздников, может выдерживаться организмом без долгосрочных последствий».

Также важно помнить, что подсчет калорий — это не самое главное, когда дело доходит до похудания, если это ваша цель.Иногда зацикленность на калориях может создать нездоровые отношения с едой и упражнениями. Если вы регулярно занимаетесь бегом и отдаете предпочтение свежей, богатой питательными веществами продуктам, а не обработанным, вы можете быть уверены, что делаете правильный выбор для сохранения здоровья своего тела.


Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

калорий, необходимых для снижения, поддержания и набора веса | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 5 апреля 2018 г.

Потребление калорий является наиболее важным фактором, определяющим, уменьшаете ли вы, поддерживаете или набираете массу тела. Согласно данным Сети по контролю веса, большинство американцев страдают избыточным весом или ожирением и, вероятно, потребляют слишком много калорий.Определение того, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение, определяет ваши потребности в калориях для поддержания здорового веса.

Расчет ИМТ

Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что ваш вес находится в пределах нормы, если индекс массы тела или ИМТ падает между 18,5 и 24,9. ИМТ менее 18,5 классифицируется как недостаточный вес, а люди 25 и выше — избыточный вес или ожирение. Вы можете рассчитать свой ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и снова разделив на свой рост в дюймах.

Снижение веса

Низкокалорийная диета поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Безопасная и эффективная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, что достигается за счет создания дефицита калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день за счет комбинации диеты и упражнений. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что большинству женщин требуется от 1000 до 1200 калорий в день для похудания, тогда как активным женщинам, женщинам с весом более 164 фунтов и мужчинам требуется от 1200 до 1600 калорий в день для эффективного похудения.Однако, если вы очень активны и чувствуете голод по одной из этих низкокалорийных программ, немного увеличьте потребление.

Поддержание веса

Многим взрослым требуется от 2 000 до 2 500 калорий в день для поддержания здорового веса. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. говорится, что женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела. По данным Вашингтонского университета и Гарвардской медицинской школы, если вы умеренно активны, вам необходимо от 15 до 16 калорий на фунт веса тела в день, чтобы поддерживать свой вес.

Набор веса

Увеличение количества потребляемых калорий является ключевым моментом, когда дело доходит до набора веса. Антидопинговое агентство США предлагает добавлять от 500 до 1000 калорий в день к вашему текущему плану питания, чтобы набрать тощую массу тела. Добавляйте в рацион высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи, семена, ореховое масло, растительные масла, хумус и сыры с пониженным содержанием жира. Добавление тренировок с отягощениями к вашему распорядку дня поможет вам набрать сухую мышечную массу, а не просто жировые отложения.

калорий на фунт

Вы можете использовать массу своего тела, чтобы оценить свои потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса и набора веса.По данным Гарвардской медицинской школы, сидячим мужчинам и женщинам требуется около 13 калорий на фунт массы тела в день, умеренно активным взрослым требуется 16 калорий на фунт, а активным людям необходимо около 18 калорий на фунт массы тела каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Например, умеренно активной женщине с весом 150 фунтов требуется около 2400 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вычтите из этого числа от 500 до 1000 калорий для похудения и добавляйте от 500 до 1000 калорий ежедневно для увеличения веса.

Состав диеты

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, поддерживать или набрать вес, состав вашего рациона важен для обеспечения ежедневных потребностей в питательных веществах. Выбирайте из здоровых продуктов с высоким содержанием белка, таких как нежирное мясо, морепродукты, мясо птицы без кожи, яйца, соевые продукты и нежирные молочные продукты, а также продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена. Замените насыщенные и трансжиры полезными для сердца жирами, такими как растительные масла, масла орехов и семян, соевое масло, авокадо, орехи, семена, ореховое масло, хумус и оливки.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес? [Easy Calculation]

Не секрет, что лишний вес вреден для вас.

Но у некоторых из нас на самом деле противоположная проблема. Возможно, вы худой и хотите набрать вес.

Если да, то вы не одиноки.

Если вы хотите набрать вес, то это руководство для вас.

Я покажу вам, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес, и рассмотрю стратегии, которые я использовал, чтобы перейти от 135 фунтов к 165 фунтам.

Начнем прямо сейчас.

Содержание

• Почему я такой худой?

• Как определить, что у вас недостаточный вес

• Самая важная стратегия безопасного набора веса

• Как оценить потребление калорий

• Избегайте этого, если вы пытаетесь набрать вес

• Сколько дополнительных калорий нужно, чтобы набрать вес?

• Как быстро вы можете набрать вес

• Лучшая еда для набора веса

• Лучший способ тренироваться, чтобы набрать вес и мышцы

• Другие вопросы по увеличению веса

Почему я такой худой?

Когда я поступил в колледж, я весил 140 фунтов и чувствовал себя веточкой.Я всегда хотел быть тяжелее и иметь заметные размеры мышц.

Я худой, потому что я эктоморф .

Если вы не знаете, что такое эктоморф, я предлагаю вам прочитать эту статью.

Скорее всего, вы худой, потому что вы эктоморф.

Кто-то скажет, что вы выиграли генетическую лотерею, потому что у вас от природы худощавое телосложение, но не все эктоморфы разделяют это мнение.

В общем, у вас от природы высокий метаболизм, и вам очень трудно набирать вес.

С учетом сказанного важно отметить, что может быть несколько других причин, по которым вы худы.

Заболевания, которые могут вызвать у вас недостаточный вес

1. Гипертиреоз: избыток гормона щитовидной железы может ускорить ваш метаболизм, что приведет к потере веса, непереносимости тепла, сердцебиению и бессоннице.

2. Диабет I типа: вы должны знать, если у вас диабет I типа. Это состояние, при котором ваше тело не может вырабатывать инсулин, и в результате вы должны вводить инсулин в свое тело.Это часто происходит в молодом возрасте и может наблюдаться у очень худых людей, в отличие от диабета II типа.

3. ВИЧ / СПИД: ВИЧ может проявляться как потеря аппетита, потеря веса, лихорадка, боль и частые инфекции. Убедитесь, что вы регулярно посещаете врача и знаете свой ВИЧ-статус.

4. Заболевания органов пищеварения: Любое заболевание желудочно-кишечного тракта может повлиять на усвоение питательных веществ, что приводит к недостаточному питанию и плохому увеличению веса. Некоторые из наиболее распространенных заболеваний включают болезнь Хрона или язвенный колит.

5. Рак. Три основных признака рака — лихорадка, ночная потливость и потеря веса.Опять же, не забывайте регулярно посещать врача.

К счастью, наиболее вероятно, что вы худой, потому что вы эктоморф, а не из-за одного из этих состояний. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены.

Как определить, что у вас недостаточный вес

Итак, как определить «худой»?

Во-первых, давайте обсудим медицинское определение недостаточного веса. Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш ИМТ меньше 18.5

Большинству людей нравится критиковать ИМТ как очень неточное представление профилей тела.

Хотя это, безусловно, верно в отношении противоположного конца спектра (пару лет назад я почти считался страдающим ожирением), это имеет большое значение для людей с недостаточным весом.

Если ваш ИМТ 18,5 или близок к нему, значит, у вас определенно, без сомнения, недостаточный вес.

Хорошо, а что, если ваш ИМТ не 18,5?

Что еще можно использовать, чтобы определить, худой ли вы?

Своими глазами.

Возможно, вам не нравится то, что вы видите свои ребра. Или вы не хотите, чтобы размер X-Small мешал вам.

Нет ничего плохого в желании быть немного тяжелее или в желании увеличить мышечную массу.

Вот некоторые средние значения массы тела для мужчин и женщин. Если ваш вес ниже минимального веса, указанного ниже, значит, вы худой.

Средняя масса тела для эктоморфных мужчин

1605 9135 фунтов — 190 фунтов

Рост	Вес
5’4	125-150 фунтов
5’8	145-170 фунтов
5’9	155-180 фунтов
6’0	165-185 фунтов
6’50
6’50
6’4	185 — 200 фунтов

Не забывайте, что эти значения только для эктоморфных мужчин!

Средняя масса тела для эктоморфных женщин

1001353

Рост	Вес
5’0	90–115 фунтов
							125 фунтов
5 футов 4	110-130 фунтов
5 футов 6	115-135 фунтов
5 футов	120-140 фунтов
51350 125–150 фунтов
6’0	130–160 фунтов


Не забывайте, эти значения только для эктоморфных женщин!

Даже если ваш вес падает ниже этих цифр, и вы полностью довольны своим внешним видом, в этом нет ничего плохого!

Если вы соблюдаете приличную диету и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вы в золотом цвете.

Но…

, если вы не соответствуете этим общим рекомендациям и хотите набрать вес, продолжайте читать.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Итак, что нужно делать, чтобы набрать вес?

Абсолютная стратегия номер один, которую вы должны использовать, чтобы набрать вес, — это войти в гиперкалорийное состояние .

Что это значит?

Это означает, что вы должны потреблять больше сжигаемых калорий.

Вы, наверное, понимаете, сколько калорий вы сжигаете, но знаете ли вы, сколько калорий вы сжигаете?

Количество сжигаемых калорий чрезвычайно сложно, и на него могут влиять несколько факторов.

К счастью, есть быстрый способ определить количество сожженных калорий, или базальный уровень метаболизма.

Это называется формула Харриса-Бенедикта.

Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы вы остались живы. Да, вы сжигаете калории, просто сидя и читая это. Вы сжигаете калории даже во время сна.

Итак, каков расчет?

Для женщин это: 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин это: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — ( 6,8 x возраст в годах)

Или вы можете просто использовать здесь калькулятор.

Это примерно количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы оставаться в живых.

Это точно?

Достаточно точно. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на это число, но он служит полезной базой для начала.

Теперь, когда у вас есть это число, мы должны умножить его на вашу текущую активность, чтобы получить скорректированный базальный уровень метаболизма .

Насколько вы активны?

Есть пять вариантов; малоподвижный, умеренно активный, умеренно активный, очень активный и Майкл Фелпс.

1. Сидячий образ жизни: Очень небольшая физическая активность или ее отсутствие, помимо повседневной активности

2. Легко активный : ваша работа требует физической активности, или вы тренируетесь 1-2 раза в неделю.

3. Умеренно активный : Вы занимаетесь спортом 3-4 раза в неделю и занимаетесь активной работой.

4. Очень активен: Вы много тренируетесь 4-6 раз в неделю

5. Майкл Фелпс: Вам платят за тренировку (тренировки 2 раза в день)

Теоретически это новое число количество калорий, необходимое только для поддержания веса.

Итак, если ваша цель — набрать вес, вы должны превысить базовый уровень BMR .

Например:

Допустим, вам 30 лет.

Вы весите 100 фунтов при росте 5 футов 2 дюйма и ведете умеренную активность.

• Используя калькулятор выше, ваш базальный уровень метаболизма составляет 1240.

• Затем умножьте это число на 1,35, так как вы умеренно активны, что дает нам 1675 калорий в день на поддержание

• Теоретически вам нужно потреблять 1675 калорий в день только для поддержания веса.

Опять же, это всего лишь оценка, но полезная.

Хорошо, что нам теперь делать с этим номером?

Далее Вы должны оценить свое текущее потребление калорий

Вы хоть представляете, сколько калорий вы потребляете каждый день?

Большинство людей этого не делают.

К счастью, есть удобный способ оценить это число.

Этот метод ни в коем случае не является сверхточным, но он служит кратким руководством, которое можно использовать в течение дня.

Это руководство по контролю калорий от Precision Nutrition.

Обычно вы собственноручно измеряете количество каждого макроэлемента, которое вы должны потреблять при каждом основном приеме пищи.

• В кулаке примерно 1 чашка

• В ладони примерно 1/2 чашки

• В ладони примерно 3-4 унции пищи

• Большой палец примерно 1 столовая ложка

Далее вам нужно понять размеры порций.Вот некоторые общие рекомендации по размеру порций:

• вы можете съесть 1 кулак (1 стакан) овощей за один прием пищи,

• 1 ладонь (1/2 стакана) углеводов за один прием пищи,

• 1 ладонь (3-4 унции) белка на прием пищи,

• и 1 большой палец (1 столовая ложка) жира на прием пищи.

Затем вам необходимо разделить пищу на категории углеводов, белков и жиров.

Не все продукты идеально подходят для одной категории, но вот общие рекомендации.

Углеводы

Вот список наиболее распространенных углеводов:

Белки

Вот список наиболее распространенных белков:

Жиры

Вот список Наиболее распространенные жиры:

• Масло

• Орехи

• Ореховые масла

• Семена

• Авокадо

Как использовать эти рекомендации для быстрой оценки ваших калорий

Наконец и подсчет грязных калорий с помощью этого метода, следуйте этим общим рекомендациям.

• В 1/2 стакана перечисленных выше углеводов содержится примерно 100-150 калорий

• В 3-4 унциях перечисленных выше белков содержится примерно 200-250 калорий (исключение: тофу содержит ~ 50-100 калорий)

• 1 столовая ложка твердых жиров содержит примерно 50 калорий, а 1 столовая ложка жидких жиров содержит примерно 100 калорий.

• В 1 чашке овощей будет незначительное количество калорий.

Для любых других продуктов, не подпадающих под эти критерии, вам просто нужно посмотреть на MyFitness Pal.

Не волнуйтесь.

Это только временно, и вы быстро поймете, сколько калорий содержат все типы продуктов.

Все, что вам нужно, это приблизительные оценки.

Вторая альтернатива: взвешивание и измерение продуктов питания

Однако, если вы относитесь к типу А и хотите взвесить и измерить свою пищу (как это делал я раньше), вы можете дешево купить хорошие весы на Amazon.

Я предпочитаю неэлектронные весы, так как на них электронных весов меньше, и вам нужно беспокоиться о поломке или неисправности.

Неправильный способ набора веса — избегайте этого любой ценой

Хорошо, позвольте мне быстро убрать что-нибудь с дороги.

Есть правильный способ сделать это и неправильный способ сделать это.

Идти ва-банк во что бы то ни стало — неправильный путь. Это НЕ универсальный магазин, где можно целый день есть McDonald’s, Pizza Hut, Dunkin Donuts и сладкие блюда 7/11.

Да, это увеличит вашу массу тела, но небезопасно и небезопасно.

Если вы не абсолютное животное и не убиваете его каждый раз в спортзале, этот метод питания сделает вас толстым и нездоровым.

Становится хуже.

Если вы эктоморф и так питаетесь, вы станете худым и толстым. Это худшее из обоих миров.

Сможете ли вы так поесть и набрать мышечную массу?

Да, но оно того не стоит.

Вы подвергаете себя значительному риску развития хронических метаболических нарушений, таких как высокое кровяное давление, гиперлипидемия и инсулинорезистентность.

Поверьте, я был там.

Давайте поговорим о том, как это сделать.

Итак, как мне набрать вес, если я худой? Сколько дополнительных калорий мне нужно?

Теперь, когда вы знаете свой базовый уровень метаболизма и как оценить количество потребляемых калорий, пора увеличить потребление калорий.

Но есть одно важное предостережение:

Очень важно набирать вес контролируемым образом.

Следовательно, вы должны стремиться увеличить потребление калорий примерно на 300-500 калорий в день.

У вас может возникнуть соблазн увеличить количество потребляемых калорий, чтобы ускорить процесс. Я настоятельно рекомендую вам не делать этого.

Время от времени вы можете ошибаться, но вы должны делать все возможное, чтобы часто не превышать 500 калорий.

Хотите верьте, хотите нет, 300–500 калорий — это не так уж и много лишней пищи.

Мы рассмотрим несколько примеров позже.

Основная причина, почему вы не должны превышать 500 калорий в день:

Несогласованность: Если вы попытаетесь увеличить потребление калорий более чем на 500 калорий в день, вы можете начать бороться с постоянством.

Вашему телу и, прежде всего, вашему желудку нужно время, чтобы привыкнуть к лишним калориям.

Так что не торопите этот процесс!

Вы можете заметить, что чаще будете чувствовать себя сытым, и, возможно, не захотите есть так часто, как вам нужно.

Самый простой способ избежать этого — поддерживать скромный избыток калорий каждый день.

Используя приведенный выше пример, предположим, что вам нужно 1650 калорий в день для поддержания здоровья, и вы хотите набрать ~ 10 фунтов. Чтобы сделать это правильно, вы должны потреблять ~ 1900-2100 калорий в день.

Допустим, вы амбициозны и решили потреблять более 2400 калорий в день.

Вы можете потреблять 2400 четыре дня в неделю, но вы, вероятно, будете настолько сыты, что в конечном итоге будете есть 1000-1200 в остальные три дня.Если вы это сделаете, то просто зря теряете время.

Гораздо более эффективный (и устойчивый) подход — это

• Увеличьте количество поддерживающих калорий на 300 калорий в день в течение 1-2 недель, пока вы не перестанете набирать вес
• Затем увеличьте количество калорий до 500 калорий в день на 1- 2 недели, пока снова не заглохнет,
• и так далее и так далее.

В нижней строке?

Вы должны поддерживать относительно постоянный избыток калорий каждый день, чтобы набирать вес правильно!

Как быстро можно набрать вес?

Если вы будете следовать принципам, которые я изложил выше, вы можете рассчитывать получить примерно 1 — 1.5 фунтов в неделю .

Я знаю, о чем вы думаете.

«Это слишком медленно».

Конечно, это может быть медленным, но если вы хотите здорового, устойчивого набора веса, который не будет шоком для вашей системы, вы должны это сделать.

Помните, это долгосрочный проект. В фитнесе нет ничего легкого.

Не подвергайте риску свое здоровье и станьте статистикой.

Не торопитесь и делайте все правильно!

Какие продукты для набора веса лучше всего?

Хорошо, давайте перейдем к интересным вещам.Что нужно есть, чтобы набрать вес?

Есть несколько продуктов, которые очень калорийны, что делает их идеальным вариантом для любителей хард-гейна.

Вот мой список продуктов для набора максимального веса

Еда для набора веса Домашние коктейли №1

Это мой самый любимый метод набора веса.

Почему?

Потому что коктейли очень просты в приготовлении и позволяют набрать много калорий за короткое время.

Вот как приготовить блюдо, содержащее 300–500 калорий.

• Миндальное молоко (1 чашка = ~ 50 калорий)

• Банан (1 средний = ~ 100 калорий)

• Ореховое масло (1 столовая ложка = ~ 100 калорий)

• Овес (1/8 чашка = ~ 50 калорий)

• Финики (2 = ~ 50 калорий)

• Семена чиа (1 столовая ложка = ~ 50 калорий)

• Протеиновый порошок на растительной основе (1 мерная ложка = ~ 100 калорий)

Итог?

Жидкие калории гораздо легче потреблять в больших количествах, чем твердые продукты, что делает их идеальным продуктом для набора веса.

Чтобы хорошо измельчить все ингредиенты, вам понадобится сильный блендер. Вот уже несколько лет я пользуюсь Nutribullet 900.

Weight Gain Food # 2 Картофель

Картофель — крахмалистый овощ, который хорошо сочетается практически со всем и вся. Также помогает то, что они содержат много калия, питательного вещества, в котором почти все нуждаются в большем количестве.

Если вы любите белый картофель, ешьте белый картофель.Если вы любите сладкий картофель, ешьте сладкий картофель.

Не ешьте их в виде картошки фри. Испеките их, отварите или быстро приготовьте.

Еда для набора веса # 3 Орехи

Не многие продукты так калорийны, как орехи. 3 унции или полная пальма орехов содержат почти 200 калорий.

Это идеальная закуска для набора веса!

Это еще не все.

Орехи также снабжают ваш организм большим количеством незаменимых жирных кислот Омега-3, чтобы поддерживать здоровье вашего мозга!

Купите большую ванну и сделайте несколько трех унций пакетов с застежкой-молнией, чтобы брать с собой в дорогу.

Еда для набора веса # 4 Рис

Рис — еще один быстрый и простой способ набрать калории.

Полчашки — это 100 калорий.

Споры между белым рисом и коричневым рисом будут продолжаться всегда, но суть в том, что каждый из них имеет преимущества, которых нет у другого.

Если вы хотите улучшить свою игру даже больше, чем съесть киноа.

Затем, чтобы добавить рис, вы должны добавить…

Weight Gain Food # 5 Бобовые

Примите латинскую культуру и добавьте немного бобов в рис.Бобы содержат много белка и клетчатки, что делает их малоизвестной энергетической пищей.

Есть множество вариантов на выбор: черная фасоль, фасоль, нут, колотый горох, фасоль лима и т. Д. Полчашки содержит 100–150 калорий.

Есть данные, что бобы являются одной из причин того, что латиноамериканцы тоже имеют долгую жизнь.

Еда для набора веса # 6 Авокадо

Завершает список авокадо.

Этот фрукт сочетается практически со всем и содержит большое количество полезных калорий.Половина авокадо составляет ~ 100 калорий.

Хотите знать одно из моих любимых блюд?

Рис, посыпанный бобовыми, и авокадо.

Хорошо, давайте рассмотрим еще несколько полезных стратегий, которые помогут вам набрать вес.

Как увеличить аппетит, чтобы набрать вес

Одна из самых серьезных проблем, с которыми вы можете столкнуться, — это отсутствие аппетита.

Есть избыток калорий — это сложно. В большинстве случаев вы можете совсем не чувствовать желания есть.

Вот несколько простых способов повысить аппетит.

1) Ешьте быстро

Появляется все больше свидетельств того, что люди, которые едят медленно, в конечном итоге потребляют меньше калорий, что полезно для похудания.

Мы добиваемся обратного эффекта.

Не теряйте еду, но и не отвлекайтесь.

2) Добавляйте травы и специи в пищу

Также проводятся исследования того, как вкус и аромат влияют на наши пищевые привычки.

Вкратце:

Мы склонны переедать «чрезмерно вкусные» продукты, когда они полны вкуса. Возьмем, к примеру, картофель. Как вы думаете, сколько простого картофеля можно съесть за один присест?

А что, если взять тот самый картофель, обжарить его, посолить и получить кетчуп с восхитительным вкусом. Как вы думаете, сколько из них вы могли бы съесть за один присест?

Кажется, вы просто не можете оторваться от них, верно?

Каким-то образом наши тела были созданы для того, чтобы «чрезмерно потреблять» действительно приятные на вкус продукты, что делает их аналогом зависимости.

Итак, что мы можем извлечь из этого?

Сделайте ваши продукты восхитительными, добавив любимые травы и специи!

3) Повышение силы

Последняя стратегия, которую вы можете использовать для увеличения аппетита, — это силовые тренировки.

Ничто так не делает ваше тело более голодным по калориям, чем хорошая силовая тренировка.

Какая силовая тренировка? Я рада, что вы спросили.

Лучший способ тренироваться для набора веса и мышечной массы

Любой вид физической активности может повысить аппетит.Это нормально, так как вашим мышцам требуются питательные вещества, чтобы они стали сильнее, чем раньше.

Итак, как лучше всего тренироваться для набора веса и набора мышц?

Силовые тренировки!

Лучший способ набрать вес и мышечную массу — это заниматься определенной силой, которая стимулирует все основные группы мышц вашего тела. Идеальная силовая программа будет

• Сосредоточиться на 6 типах комплексных упражнений
• Изменить количество повторений, которые вы выполняете с течением времени
• Изменяет составное упражнение после каждого тренировочного цикла

В нашей силовой программе это очень подробно рассматривается.

Самое лучшее в нашей силовой программе то, что вы можете делать это всего за 30 минут в день.

Также неплохо не выполнять чрезмерно малоинтенсивные кардио. Чтобы заняться аэробикой, много ходите ходьбой!

Краткое слово о добавках для набора веса

И последнее, что мне нужно затронуть, это тема добавок для набора веса.

Вам нужно их использовать?

№

Стоит ли их использовать?

№

Раньше я покупал эти вещи, и они просто пустая трата денег.

Вам гораздо лучше потратить свои кровно заработанные деньги на настоящую еду. Особенно продукты для набора веса, которые я перечислил выше.

Другие часто задаваемые вопросы о наборе веса

Как я могу быстро набрать вес?

Независимо от того, насколько быстро вы хотите набрать вес, единственный способ добиться этого — постоянно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете .

Если вы торопитесь набрать вес, не стесняйтесь превышать скорректированную скорость основного обмена более чем на 500 калорий в день.Предостережение: вы должны потреблять не менее 500 калорий сверх установленной скорости основного обмена каждый день.

Если вы пропустите день или два, возможно, вам придется начать с нуля.

Почему я не набираю вес, если много ем?

Из-за согласованности. Возможно, вы сможете съесть много за один присест или за один день, но постоянно ли вы едите много каждый божий день без выходного?

Я так не думал.

Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?

Потребление протеина важно для синтеза мышечного протеина, но не является самым важным фактором набора веса.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно ежедневно потреблять где-то от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Это будет в дополнение к превышению установленной вами скорости основного обмена на 300-500 калорий в день.

Какие упражнения лучше всего набрать вес?

Лучшими упражнениями для набора веса являются приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, силовая чистка и подтягивания.

No related posts.