Сколько нужно есть калорий в день для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы сохранить свое здоровье? Калорийность дневного рациона находится в прямой зависимости от уровня физической активности и общего состояния здоровья каждого конкретного человека, ведь диета с дефицитом калорий для похудения может нанести непоправимый ущерб Вашему организму.

ПОНЯТИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙНОСТИ

Подсчет калорий по праву считается одним из наиболее эффективных способов избавления от лишних килограммов. В научной литературе дневная норма для мужчин составляет 2500 килокалорий, а для женщин – 2000 килокалорий. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, мужчина должен сократить свой рацион до 2000, а женщина – до 1500 килокалорий в день. Но это всё весьма средние значения.

Как понять сколько нужно калорий в день?
Знаменитый диетолог из Нью-Дели  Нмами Агарвал говорит, что потребность каждого конкретного человека в калориях строго индивидуальна и зависит не только от уровня физической активности. Норма потребления калорий различна для  мужчин, женщин и детей. «Для того чтобы вести образ жизни, который включает в себя больше физической активности, чем обычно, Вам потребуется больше килокалорий, чтобы остаться в форме и сохранить свое здоровье. Если Вы хотите похудеть, то я не рекомендую переходить на диету с дефицитом калорий – её невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе»

, — говорит диетолог, и добавляет, что это очень недальновидно, когда человек идет на компромисс со своим здоровьем, во имя потери веса.

Таблица, приведенная ниже, отражает сколько калорий нужно в день согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

Табл.1.

Дети

 2-8 лет

Девочки

 9-13 лет

Мальчики

9-13 лет

Женщины

14-30 лет

Мужчины

14-30 лет

Мужчины и женщины старше 30 лет
активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

от1000

до1400 ккал

от 1400

до 1600 ккал

от 1600

до 2000 ккал

2400 ккал от 1800

до 2200

ккал

от 2800

до 3200

ккал

от 2000 до 3000

ккал

от 2000 до 3000 ккал от 1600 до 2400 ккал

Очевидно, что рацион физически активного мужчины, (пусть это будет теннисист ростом 1,85 м, который ежедневно проводит интенсивные тренировки длительностью примерно 5 часов), будет гораздо более калориен, чем для женщины, ведущей сидячий образ жизни (например, секретарь,  ростом 1,6 м).

Суточная калорийность рациона  олимпийского чемпиона по плаванию Майкла Фелпса составляла 12 000 килокалорий в день, потому что ему приходилось ежедневно тратить столько же во время тренировок!

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, такие как: определенные гормоны (особенно гормоны щитовидной железы), некоторые лекарства (такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспаления), перепады настроения, температура среды, в которой вы находитесь, и т. д.

Таким образом, знание того, сколько энергии нужно нашему телу для ежедневного потребления, очень важно: от этого зависит, сколько калорий нужно человеку в день. Это знание критически полезно, потому что многие методы похудения рекомендуют сократить количество потребляемых калорий.

Академия питания и диетологии США считает минимальную безопасную норму дневного рациона равной 1200 килокалорий. Если ежедневное потребление будет ниже этого значения, то вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии для повседневной деятельности.

Если вы хотите похудеть, то вам следует повысить свою физическую активность при прежней калорийности рациона. Это можно сделать, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь: пешеходные прогулки, зарядка, занятия йогой, и интервальные кардио-тренировки.

Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и макроэлементов для правильного функционирования. Ежедневно, большинство ваших калорий должно поступать из  полезных продуктов, таких как сезонные фрукты и овощи, цельное зерно, миндаль, фисташки, чечевица и другие бобовые, семена подсолнечника и грецкие орехи. Убедитесь, что калории, которые Вы потребляете, поступают только из здоровой пищи.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ

Для адекватного расчета сколько человеку нужно употреблять калорий в день можно использовать различные приложения. Какой калькулятор калорий самый лучший? Сколько калорий мне нужно? Так много вопросов. Удивительно, сколько формул расчета существует, но для начинающих это высшая математика. Гораздо проще начать с основ, а затем, если эта простая формула успеха не сработает, то можно усложнять процесс расчета по мере того, как вы будете учиться и станете больше понимать.

Можно взять легкий старт и попробовать использовать уже существующие калькуляторы калорий, которые рассчитают вашу суточную потребность в калорийности, исходя из тех данных, которые вы введете.

Очень важно точно заполнять графы, ведь от точности введенных вами данных зависит то, насколько точным будет конечный результат:

  • Возраст. В прямой зависимости от возраста находится ваш обмен веществ, иначе говоря, метаболизм. Именно он отвечает за то, сколько калорий сгорит в топке вашего организма в течение дня.
  • Пол. Мужской и женский организм функционируют по-разному. Тому виной гормональный фон и особенности строения тела. В итоге суточная потребность в нутриентах будет отличаться, в зависимости от пола.
  • Рост. Это очень важный фактор, в прямой зависимости от него находится норма веса человека.
  • Вес. Для того, чтобы потеря веса не была для организма сильным стрессом, необходимо постепенно снижать калорийность рациона, не бросаясь во все тяжкие. Для людей с избыточным весом предлагаются некоторые послабления в суточном рационе.
  • Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете. Это может поднять, или наоборот снизить количество калорий, которые вам будет рекомендовано потреблять в день.
  • Объем запястья. Эта, внешне малозначащая категория позволит узнать к какому типу телосложения вы относитесь: астеник, нормостеник или гиперстеник. Нормы калорийности для людей разного телосложения будут отличаться.

Хорошо, также, если калькулятор учитывает беременность и кормление, если эта тема актуальна для вас.

Полученный в результате расчета результат будет очень полезен для вас, когда вы  начнете отслеживать калорийность своей  еды.  Это будет первый шаг, с помощью которого вы разработаете план своего питания с учетом желаемых результатов. Наблюдать за своим рационом удобно с помощью мобильных приложений.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Как рассчитать сколько нужно калорий в день? А нужно ли это вообще делать? Калории не имеют значения, считает Кит Лай, создатель  направления в бодибилдинге «Реалистичный подход к созданию тела, которое вы хотите иметь».

В его словах есть рациональное зерно, к которому стоит прислушаться. Ни для кого не секрет, что процесс подсчета калорий достаточно скучное занятие, которое накладывает на человека негативный отпечаток: он перестает испытывать удовольствие от приемов пищи, и старается все просчитать.

Кит Лай говорит: «Когда я впервые начал сидеть на диете, то первое, что я прочел и во что поверил —  был постулат, что организм не может набирать вес, если человек не станет употреблять углеводы, ведь всем известно, что углеводы контролируют уровень инсулина в крови. Вторая чушь была подобна первой и гласила: «Вы никогда не наберете вес, если будете правильно питаться».

Что я точно знаю, так это то, что люди испытывают глубокую ненависть к подсчету  калорий и будут делать все возможное, чтобы избежать этого.

Итак, давайте решим этот вопрос раз и навсегда — можете ли вы похудеть, не считая калорий?

Единственный способ сбросить лишние килограммы — это постоянно есть при дефиците калорий. Не имеет никакого значения, какие продукты вы едите и какие питательные вещества получаете из своей еды. Если вы едите калорий меньше, чем сжигаете, то  обязательно похудеете.

Подсчет калорий и потеря веса идут рука об руку.  Это палка о двух концах.

  1. Нельзя похудеть, употребляя более питательную пищу, чем это рекомендовано лично вам.
  2. Однако, вы не можете есть меньше калорий, не занимаясь подсчетом калорий.

Допустим, вы считаете, что это не про вас и говорите: «Я не считаю калории, я просто уменьшаю размеры порций». Несложно догадаться, что это — то же самое. Уменьшение размеров порций то же самое, что подсчет калорий. Если вы тратите свой день, измеряя порции пищи, используя свой кулак или ладонь, то вы ничем не отличаетесь от тех, кто маниакально рассчитывает калорийность. Это просто другой способ отслеживания.

Любой «профессионал», который говорит, что больше не считает калории, гарантированно в прошлом делал это с огненной страстью. Только после целенаправленного подсчета калорий в течение 5 лет можно уверенно наблюдать за своей диетой.

Однако, это вредно для психического здоровья человека.

Цель состоит в том, чтобы не зацикливаться на размышлении о калорийности того, что лежит в вашей тарелке.

На мой взгляд, есть 2 различных способа похудеть без подсчета калорий, граничащего с сумасшествием:

  1. Следуйте строгому плану питания,
  2. Откройте для себя прелести интуитивного питания.

Проблема с пунктом №1 в том, что человек ограничивает свою свободу по принципу  «следуй плану приема пищи или умри».

Я не большой поклонник этого подхода, но есть люди, которым нравится составлять план питания, уточняющий сколько нужно потреблять калорий в день. Это, действительно, помогает выработать привычку здорового питания и понять истинные размеры порций.

№2  — интуитивное питание, которое я считаю предпочтительным и надеюсь, что большинство людей в конечном итоге смогут добраться до этого пункта назначения.

Я надеюсь, что вы, являясь сторонником интуитивного питания, сможете пойти в ресторан, заказать тарелку пасты карбонара и сказать: «Хорошо, это, вероятно, 1000 калорий, может быть, больше, но что бы ни было, я не собираюсь заострять на этом своё внимание». Это и есть настоящая свобода».

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

 (Советы Кита Лай, для желающих похудеть)

Шаг № 1 — Сокращение жиров и рафинированных углеводов.

Возможно, это самая простая вещь, которую вы сделаете для того, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Если вы не собираетесь считать калории, вам нужно сократить количество продуктов, которые в наибольшей степени способны добавлять «ненужные» калории в ваш рацион. Почти всегда это продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов  – это типичная нездоровая пища.

Поэтому, если вы не собираетесь считать калории, то вам следует резко сократить потребление таких продуктов, как фаст-фуд и газировка. Это прогрессивный подход, в принципе, для любой диеты, но эта идея важнее, поскольку вы совершенно не берете в расчет калории.

Такой решительный  шаг  решит 90% ваших проблем с потерей веса.

Шаг № 2 – Увеличьте количество белка в Вашем рационе.

Если вы не едите столько жира и углеводов, угадайте, что вы будете есть больше? Ответ очевиден: вы будете вынуждены потреблять больше белка.

Шаг № 3 — Установите свой базовый уровень.

Ваш базовый уровень — это диета, с которой вы начнете: ваша личная точка отсчета.

Вы выбираете частоту приема пищи и ту еду, которую вы собираетесь съесть.

Например,  вы ставите перед собой делать два основных приема пищи и два фруктовых перекуса.  Это ваши ежедневные правила.

В основные приемы пищи вы можете обильно покушать, так как в следующий раз вам это удастся нескоро. Позвольте себе нерафинированные углеводы, много белка и минимум жира.

Однако для этого есть правило: чем чаще вы будете есть, тем меньше должно быть ваше чувство сытости после каждого приема пищи.  И наоборот, чем реже вы кушаете, например, если вы возьмете за правило есть один раз в день, то после еды вы будете весьма пресыщены, однако в остальное время будете испытывать голод.

Шаг № 4 – тонкая настройка

После того, как вы определили свой базовый уровень, вам нужно настроить и скорректировать свою диету. Вы должны придерживаться этого способа питания на все 100%, не ожидая первые пару недель значительной потери веса. Если вы действительно худеете, это здорово, если нет – не останавливайтесь, проявите терпение.

К счастью,  сделать тонкую настройку просто:

  • полностью исключите из своего рациона жидкие калории: газированные напитки и соки,
  • если вы позволяете себе выпить более пяти раз в неделю, то сократите количество приема алкогольных напитков до 1-2 раз,
  • хватит перекусывать: люди склонны недооценивать скорость того, как быстро «горсть орехов» и «пара конфет» могут сложиться в лишние килограммы на вашей талии.

Если вы этого не готовы идти на такие жертвы, то попробуйте есть один раз в день.

Однако, чем больше вы настраиваете свою диету, тем больше вы узнаете о том, что нужно конкретно вашему организму.

Шаг № 5 – Будьте последовательны

Большинство людей думают, что только потому, что они купили новые пищевые добавки или наняли личного тренера, все их проблемы будут решены сами собой. К сожалению, потраченные деньги не решают проблему отсутствия дисциплины.

Когда у вас есть цель  «Мне нужно похудеть», единственное, что вы можете сделать, с гарантированным успехом — это тестирование и настройка вашего диетического плана: проверьте диету, чтобы увидеть, работает ли она, затем настройте ее, если нет.

Это и будет ваша диета успеха.

Единственный способ сохранить результаты — это оставаться последовательными и дисциплинированными. Поэтому, даже если диета сначала не работает, не теряйте надежды.

Конечно, если вы спортсмен  или бодибилдер, то вам нужно быть более точным со всем, что связано с вашей диетой. Эти пять шагов, скорее всего, не будут вам полезны.

Но если вы просто пытаетесь сбросить  (или сохранить) вес и при этом хорошо выглядеть, то это можно и нужно делать без навязчивого подсчета калорий.

ВЫ УЖЕ ПОХУДЕЛИ? ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Потеря веса процесс сложный — требуется определенное количество дисциплины, чтобы придерживаться плана здорового питания, необходимо выделять время для упражнений и корректировать свой образ жизни, урегулировать продолжительность сна и избавиться от лишнего стресса. Но самое сложное в таком деле — это не покатиться по наклонной. Если вы когда-нибудь сбрасывали лишние килограммы, то нередко теряли вес только для того, чтобы вскоре набрать его опять. В этом вы не одиноки, это случается не так редко, как хотелось бы.

Так происходит не потому, что люди ленивы или просто возвращаются к своим старым привычкам. Когда вы теряете вес, ваше тело борется с собой, чтобы набрать вес обратно. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется и организм начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить запасы энергии, поясняет Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук Калифорнийского университета Сан-Диего, директор программы по управлению весом. Процесс заморозки метаболизма был выявлен в ходе исследования «Самый большой неудачник», которое было опубликовано в журнале «Ожирение» в 2016 году. Экспериментальным путем было обнаружено, что почти все участники (кроме одного из 14) восстановили потерянный вес на фоне резкого снижения уровня метаболизма.

Кроме того, ваш гормональный фон претерпевает значительные изменения, по мере того, как вы худеете. Одним из таких гормонов, является лептин, который подавляет ваш аппетит. Когда лишние килограммы уходят от вас, уровень лептина падает, а это значит, что ваше тело не сразу сигнализирует о том, что вы сыты. В итоге худеющий начинает неосознанно переедать. Что же делать в таком случае? Как узнать сколько нужно калорий в день, чтобы сдержать свой вес на стабильном уровне?

Переключение из режима похудения в режим поддержания веса требует дополнительной бдительности. Доктор Грюнвальд настаивает: «Чтобы удержать потерянные килограммы, вы должны сохранять ту калорийность рациона, которая была у вас, пока вы худели». Если вы употребляли 1500 калорий в день, чтобы достигнуть заветной цифры на весах, то вам придется продолжать питаться на уровне 1500 калорий в день, в дополнение к этому, вам необходимо увеличить уровень ваших физических упражнений для того, чтобы изменить качество Вашего тела.

В Национальном реестре контроля веса США существует база данных людей, которые потеряли 13 и более килограмм и не набрали первоначальный вес в течение как минимум года. Исследователи обнаружили закономерность: эти люди выполняли больше упражнений на этапе поддержания, чем они делали во время потери веса.

Это не должно пугать. Доктор Грюнвальд считает, что это не значит, что вы должны несколько часов в день уделять занятиям в тренажерном зале. Достаточно прибавить 30 минут ходьбы к ежедневной физической нагрузке.

Однако, самых высоких показателей добиваются те похудевшие, у которых благоприятная среда. Сюда входит  система поддержки из программы по снижению веса, разработанная диетологом, специализирующимся на ожирении. Большое значение имеет здоровая окружающая среда дома и на работе. Если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, а ваш партнер не отказывает себе в удовольствии перекусить ночью, и ваш холодильник забит фаст-фудом, то вы практически обречены на неудачу.

Очень важно поддерживать калорийность рациона и тот образ жизни, которую вы вели в процессе похудения: следите за своим прогрессом посредством регулярных взвешиваний или измерений, ведите журнал калорийности вашего рациона, планируйте своё пищевое поведение и ограничьте приемы пищи вне дома. Поддержание веса возможно: просто надо действовать стратегически. И будьте здоровы!

Поделиться ссылкой:


Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Из-за того, что большинство женщин не являются обладательницами идеальной фигуры, многим из них хочется как можно быстрее и как можно легче избавиться от лишнего веса. Однако они не вполне понимают то, что борьба с сантиметрами всегда нелегка, для ее проведения вам понадобится много сил и воли. При этом положительного результата удастся достигнуть только тем, кто вынес все тяжести и не повелся на поводу у своего слабоволия, кто прямо шел к достижению поставленной цели.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 1 кг?

За 1 день

За один день нужно сбросить 7000 ккал. И это почти нереально! Ведь нужно продолжать нормальное питание. Поэтому смотрите варианты ниже, тем самым растянув похудение, чтобы не навредить своему здоровью!

За неделю

1000 ккал. в день.

За месяц

234 ккал. в день.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 5 кг?

За 1 день нельзя сбрасывать такое количество кг.!!! Это опасно!

За неделю

5000 ккал. в день — вот сколько нужно сбрасывать каждый день. Но с учетом того, что организм нуждается в нормальном ежедневном питании, лучше использовать вариант похудения 5-ти кг — за месяц. Смотрите ниже…

За месяц

1167 ккал. в день.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 10 кг?

Чтобы узнать ответ — просто умножьте предыдущие показания на 2.

И не забывайте, что полноценное питание должно быть в приоритете! Вы должны просто умерить свои аппетиты и сделать их менее калорийными, но также полезными для здоровья.

Эти результаты: как для женщин, так и для мужчин.

Важно!

№1

Первое, что вам нужно – это четкая постановка цели

Начните с составления списка того, что вам даст то, если вы похудеете. Это может быть определенное платье, наряды, походы по представительным местам, свидание с симпатичным мужчиной или здоровое тело.

№2

Второе — составьте тот список, в котором будут указаны все пункты, которые могут стать явными помехами при достижении вашей цели!

К таким пунктам нужно отнести слабоволие, мягкотелость, бесхарактерность. Однако, если постоянно держать перед собой оба эти списка и сравнивать помехи с возможными результатами, то вы обязательно преодолеете свои преграды.

Так что же касается самого диетического питания?

Именно с такого питания нужно начать свой нелегкий путь к хорошей фигуре. Для того, чтобы сбросить вес, а потом еще и поддержать его на достигнутом уровне, нужно приложить достаточно много усилий. Однако, мы поможем вам при выборе достойной и подходящей диеты.

Сразу же откажитесь от соблюдения той диеты, которая предусматривает отказ от белковой пищи в виде мяса и других белковых продуктов, к примеру — от хлеба и овощей, от фруктов и круп.

Помните, что безопасной можно назвать лишь ту диету, которой можно пользоваться всю жизнь без вреда для здоровья!

Питание с подсчетом калорий

Именно к такой диете можно отнести подсчет калорий.

Почему человек набирает вес? — Потому что его тело получает калорий больше, чем оно расходует.

Так что для эффективного похудения нужно начать считать съеденные калории. В этом нет совершенно ничего сложного, потому что существуют целые таблицы калорийности продуктов.

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть?

Обычно среднестатистический человек потребляет в день от двух до четырех тысяч калорий ежедневно, если не больше… При этом, если вы хотите действительно сбросить лишние кило, то калорийность вашего суточного рациона должна быть не больше тысячи-полторы калорий в день.

А теперь сравните то количество, которое получаете ежедневно вы, и то, которое вам нужно употреблять. Разницу в этих двух рационах вы должны убрать, если хотите эффективно избавиться от лишнего веса, если же вы хотите просто поддержать свой вес на одном уровне, не набирая и не теряя ни одного грамма, то рацион питания в сутки должен составлять от тысячи восьмисот — до двух тысяч калорий.

Получение более точного калорийного результата

Необходимо владеть особенной формулой. На основании этой формулы вы сможете самостоятельно определить, какие продукты вам есть, а от каких следует воздержаться.

Итак, как мы уже вам сказали, чтобы вес начал медленно ползти вниз, вам нужно есть не больше тысячи четырехсот калорий ежедневно.

Формула заключается в следующем — энергозатраты организма – это сумма следующих компонентов: затрачиваемая на работе энергия + затрачиваемая на досуг энергия + затрачиваемая на переваривание пищи энергия + основной обмен.

Основной обмен

Что касается основного обмена, то это та энергия, которая необходима для нормального функционирования организма.

  • Женщинам нужно девять десятых килокалорий на каждый килограмм веса.
  • Мужчинам – одна килокалория на каждый килограмм веса.

Например, если ваш вес равен девяноста килограммам, то в сутки основной обмен составит тысячу девятьсот сорок четыре килокалории. Такой обмен у человека, который не придерживается диетического питания и худеть не собирается. Если же вы хотите весить меньше, то нужно высчитать то количество калорий, которое понадобится для желаемого вами веса. Например, если вы хотите весить шестьдесят пять килограммов, то суточная норма не должны превышать тысячи четырехсот четырех килокалорий.

Работа

За счет работы мы также теряем определенное количество энергии, потому что мы не в состоянии постоянно находиться в состоянии покоя. Если работа у вас сидячая, то вам понадобится около четверти от основного обмена, чтобы покрыть энергетические затраты. То есть, накидываем на количество калорий основного обмена еще триста шестьдесят пять калорий, и мы все еще можем сбросить при таком количестве калорий лишний вес.

Если работа у вас физическая, но не тяжелая, то для этого понадобится тысяча калорий. Если работа умеренно тяжелая (к примеру, водитель, рабочий станочник), то понадобится полторы тысячи калорий. На тяжелый физический труд понадобится две-две с половиной тысячи калорий, а в отдельных случаях (как со спортсменами) и того больше.

Другие энергозатраты в калориях

Во время отдыха, домашней работы, занятий спортом и других прочих делах, расход энергии считается так.

  1. Во время сна – пятьдесят.
  2. Бодрствуя и лежа на спине – шестьдесят пять.
  3. При глажке, мытье посуды и прочих домашних делах – сто двадцать-двести сорок.
  4. При чтении вслух – девяносто.
  5. При спокойной ходьбе – сто девяносто.
  6. Быстрым темпом – триста.
  7. При беге трусцой – триста шестьдесят.
  8. При гребле от ста пятидесяти до трехсот шестидесяти.
  9. При ходьбе на лыжах – четыреста двадцать.
  10. При плавании сто восемьдесят-четыреста.
  11. При катании на льду от ста восьмидесяти до шестисот.
  12. При велосипедной езде от двухсот десяти до четырехсот сорока.

Считайте свои калории, при этом вам не нужно будет лишать себя каких-то любимых высококалорийных продуктов, просто ограничьте их объем.

Низкокалорийное продолжение . . .

Узнайте — Сколько калорий в день можно и необходимо?

Как найти баланс? — Сколько мы тратим калорий в день?

Сколько калорий нужно взрослому человеку чтобы похудеть?

В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.

Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.

Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.

Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.

Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.

Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.

Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.

Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.

Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых калорий варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.

Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно.  Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.

Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?

С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:

ОО = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.

ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.

Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.

Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.

Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.

Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:

  • Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
  • Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО
  • Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
  • Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
  • Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.

Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.

ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.

Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.

Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799.94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.

А что с продуктами?

Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.

Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза  в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.

Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.

Как узнать калорийность продуктов?

В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.

Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.

Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых гликемический индекс меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.

Сколько калорий надо человеку. Необходимое количество калорий для похудения женщине

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

  • при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
  • для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
  • для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

      • если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
      • в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
      • при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

  • Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
  • Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
  • Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
  • Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

  • Свежие фрукты – не более 300 гр.
  • Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
  • Нежирные виды мяса – до 160 гр.
  • Молоко (нежирное) – до полулитра.
  • Ржаной хлеб – 40 гр.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
  • Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

100 килокалорий 200 килокалорий 300 килокалорий
  • Бульон с яйцом.
  • Тарелка овощного супа.
  • Тушеные овощи (без использования жира).
  • Сырник (без сахара).
  • Отвар. картошка – 1 шт.
  • Овсян. хлопья – 2 ст.л.
  • Апельс. сок – 1 ст.
  • Вар. яйцо.
  • Тв. сыр – 50 гр.
  • Банан.
  • Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда).
  • Виноград – 20 шт.
  • Миндаль – 15 гр.
  • Мороженое – 80 гр.
  • Сметана — 5 ст.л.
  • «Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска.
  • Яичница (2 яйца).
  • Кусочек хлеба.
  • Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда.
  • Овощной суп с макаронами – 200 гр.
  • Кабачковая икра – 10 гр.
  • Винегрет – 200 гр.
  • Макароны – 100 гр.
  • Каша или картофельное пюре – 200 гр.
  • Котлеты – 2 шт. (небольшие).
  • Блин с творогом – 2 шт.
  • Голубцы – 2 шт.
  • Творог – 200 гр. + ягоды.
  • Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

  • Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
  • Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
  • Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
  • Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
  • Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
  • Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
  • Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
  • Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Прием пищи Рекомендации
Завтрак За полчаса до него – 1 ст. воды.

Калорийность – 425 ккал.

Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе.

После – через час – 1 ст. воды.

Перекус Примерно через час-полтора после завтрака.

Калорийность – 170 ккал.

Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом.

Через полчаса – 1 ст. воды.

После – 1 ст. воды.

Обед Калорийность – 500 ккал.

Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба.

3 голоса

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

  • Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
  • Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
  • Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
  • Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
  • Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

  • до 30 лет: 3000 калорий;
  • от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
  • старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

  • до 30 лет: 2400 калорий;
  • с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
  • после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

  • 19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
  • 31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
  • от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

  • до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
  • в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
  • старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

  • молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
  • женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
  • после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

  • молодые женщины 19 — 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
  • женщины в зрелом возрасте 31 — 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
  • женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.


Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

  • 1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
  • 1,375 — при облегченном физическом труде;
  • 1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
  • 1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
  • 1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Сколько ккал надо съесть чтобы похудеть. Расчет калорий для похудения. Минимум калорий в день для похудения

Калории — это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 — 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 — 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и — две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и — 2200, а для женщин от шестидесяти и выше — две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы — основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки — это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры — главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 — 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 — 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения — появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три — три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Конференция » Похудение и диеты» » Похудение и диеты». Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что…

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить — Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

о жирах. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…

Обсуждение

жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков — столько же, если есть серьезные физические нагрузки — до 2 грамм на кило веса. Остальное — углеводы до необходимой калорийности рациона.

Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.

Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня — электровеник:))

в интернете поищите калькулятор BMR — их полно в сети. Есть общий — там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный — там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа — это 1.2.

У меня при весе 65 кг и росте 175 — норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать — еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается — то увеличить.

UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо — «легкие» и «тяжелые» нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: — посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.

Обсуждение

Они че — экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может «завесить» и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически — то же, что и забесплатно в инете

А смысл:))) В человеческом организме ничего не «горит» :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

  • вес в килограммах следует умножить на 10;
  • рост в сантиметрах умножить на 6,25;
  • возраст умножить на 5;
  • далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма — это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

  • 1,2 — для ;
  • 1,375 — для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
  • 1,55 — при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
  • 1,725 — для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
  • 1,9 — при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента — белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок — это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде — мед, фрукты. Сложные углеводы — это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 — 2 кг в неделю.

Калории — слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост — 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Люди, сталкивающиеся с проблемой лишнего веса, рано или поздно задают себе вопрос: сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для этого необходимо научиться вести подсчет прихода и расхода единиц энергии. Суточная потребность зависит от того, насколько подвижный образ жизни у человека. Существуют несколько формул, по которым эту норму можно рассчитать.

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, даже в состоянии полного покоя человеку необходимо определенное количество энергии. Чем больше мы двигаемся, тем больше пищи нужно организму для нормального функционирования. Норма калорий в день для похудения, набора веса или его поддержания рассчитывается по индивидуальной формуле для мужчин и женщин. Это первый шаг в создании персональной диеты. Важны пол, вес, рост, возраст, мышечная масса и затраты энергии за день.

1. Самый простой способ: расчет на килограмм массы тела. Если речь идет о похудении, дневная норма – 26-29 ккал. Держаться в форме помогут 33-35 единиц энергии. Поправиться можно, если в сутки употреблять 40 и больше калорий на 1 кг своего веса. Но этот метод не учитывает физическую активность человека, поэтому несовершенен.

2. Уравнение Гарриса-Бенедикта дает возможность определить основной метаболизм на основе веса, роста и возраста.

  • Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст).
  • Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).

Итог необходимо умножить на индекс физической нагрузки:

  • 1,2 – образ жизни с крайне низкой двигательной активностью;
  • 1,3 – зарядка или занятия в спортзале 1-3 раза в неделю;
  • 1,9 – экстра-нагрузка (профессиональный спорт, особенно силовые виды).

3. Методика Миффлина-Сан Жеора – один из новейших расчетов (2005 г) американских диетологов. Существует упрощенный и более совершенный вариант этой формулы.

  • Для мужчин: 10 х вес + 6,25 x рост – 5 х возраст + 5.
  • Для женщин: 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161.

Изложенные формулы умножить на индекс физической активности, приведенный выше.

4. Метод Кетча-МакАрдла. Его отличие от предыдущих формул в том, что, кроме указанных параметров, она учитывает еще и массу мышц тела, а значит, более точная. Основной обмен у мужчин и у женщин рассчитывается по формуле 370 + (21.6 х мышечная масса). Чтобы ее узнать, надо вычесть количество жира из общего веса. Оно может составлять 10, 20, 30 %.

Самое важное в похудении – отрицательный баланс калорий. Только их дефицит сможет сжигать лишний вес, поэтому потребление еды не должно превышать расход энергии. Худеть и не уменьшить мышечную массу, не нарушить метаболизм и работу щитовидки – вот главная задача. Вычислив необходимое количество единиц энергии, надо снизить их хотя бы на 500. И только вам решать, увеличить физическую нагрузку или уменьшить количество определенных продуктов.

Пример расчета

Калькуляторами снабжены многие специализированные сайты. Подытожим, сколько необходимо употреблять калорий в день для похудения в каждом отдельном случае.

  1. Если руководствоваться методом расчета на килограмм массы тела, то несложно подсчитать, что человеку весом в 70 кг для того, чтобы худеть, нужно получать 1820-2030 калорий. Для удержания веса потребление единиц энергии составит 2100-2450 ккал.
  2. Используя способ Гарриса-Бенедикта, надо знать свой рост и вес. Например, вы – 40-летний мужчина, чей рост – 176 см, а вес – 82 кг. Работаете преимущественно сидя, любите полежать. Индивидуальная формула расчета нормы калорий выглядит так: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) – (6,8 х 40) = 2341,4. Умножив это число на коэффициент двигательной активности 1,2, получаем 2809,68 калорий в сутки. Похудеть удастся, если сократить на 500 ккал, итого – 2309. Такова ваша норма в день.
  3. Для расчета по Миффлину-Сан Жеору возьмем, к примеру, 41-летнюю женщину, не занимающуюся спортом, рост которой составляет 156 см, вес – 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Получившиеся 1689 ккал умножаем на самый низкий индекс активности 1.2. Чтобы оставаться в таком весе, женщине надо употреблять еду, энергетическая ценность которой – 2026.8 ккал. Отнимите от этой цифры 500. Дабы похудеть, даме с пышными формами придется урезать свой рацион до 1526 ккал.
  4. И, наконец, самая сложная, но наиболее реалистичная формула Кетча-МакАрдла. Она подходит только тем, кто проверял свою мышечную массу. Например, вы женщина, которая весит 64 кг, из них жира – 10% (6,4). Значит, масса мышц – 57,6 кг. Ваш основной обмен – 370 + (21.6 х 57.6) = 1614,16 калорий.

Худеть можно комфортно, без ощущения голода и стресса для организма. Воспользуйтесь некоторыми советами.

  1. Уменьшайте число калорий постепенно. Резкий скачок замедляет метаболизм. Растяните этот процесс на 2-3 недели, организм должен приспособиться к новому режиму питания. Специалисты рекомендуют уменьшать потребление изо дня в день на 20%. Плавно добивайтесь их дефицита.
  2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже 1200 для женщин и 1800 для мужчин, это так называемая граница. Если употреблять пищи меньше порогового значения, скоро начнется истощение организма, вместо жира будет уходить мышечная масса.
  3. Приобретите кухонные весы, если не сделали этого до сих пор. Приучите себя взвешивать еду, это необходимо, чтобы узнать калорийность блюда. Вскоре вы будете определять вес визуально.
  4. Питайтесь часто, но маленькими низкокалорийными порциями. Многократные приемы еды при похудении способствуют лучшему обмену веществ.
  5. Не исключайте углеводы и жиры из рациона. Их должно быть меньше, чем белков, но не получать их совсем – неправильно и нездорово. В первой половине дня диетологи советуют употреблять простые углеводы в виде каш, жиры используют растительные.
  6. Будьте активней. Если по каким-либо причинам посещение спортзала невозможно, включите в режим дня хотя бы легкую разминку или уборку квартиры. Бывают дни, когда случается съесть что-нибудь калорийное. Накажите себя за слабость пешей прогулкой или другой физической нагрузкой. Похудение невозможно при низкой двигательной активности, в противном случае, чтобы сбросить вес, надо практически морить себя голодом.

Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

Каждый спортсмен, посещающий тренажерный зал рано или поздно переходит из фазы массонабора, в период похудения или сушки. Для многих это самый не любимый период. Так как для этого необходимо полное изменение принципов питания. Но самое главное – нужно знать и уметь рассчитывать, сколько калорий нужно для похудения.

Принципы дефицита

К сожалению, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Для одного необходимо будет ограничить калорийность питания всего на 250 килокалорий. Для другого на 2000. Как же правильно посчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения? Для этого нужно рассчитать следующие базовые факторы:

  • Текущую калорийность питания.
  • Процент прироста массы, с учетом, как наращивания мышечной массы, так и жировой прослойки.
  • Интенсивность тренировок.
  • Наличие кардионагрузок.
  • Количество приемов пищи.
  • Тип потребляемой пищи.
  • Еду, из которой потребляются необходимые калории.
  • Тип телосложения.
  • Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.

Как видно все это непросто. Но есть некоторые простые принципы, которые помогут облегчить избавление от лишних килограмм. Для начала приведем простую формулу похудения. Чтобы сжигалась жировая ткань, в первую очередь нужно обеспечить дефицит калорийности. Как ни странно, но для многих это оказывается не так очевидно. Дефицит можно создать двумя способами:

  1. Урезать питание.
  2. Увеличить расход.

При этом нужно понимать, что организм наш не дурак, и при резком снижении поступления питательных веществ начнет замедлять метаболизм, что скажется на продуктивности, активности и скорости похудения. С какого дефицита можно начинать? Для начала можно ограничить питание на 10% от количества расходуемых калорий. То есть, если вы за день тратите порядка 3000-3500 калорий, то для эксперимента уменьшите калорийность до 2500-2800. После недельного ограничения проверяйте собственный вес и смотрите результативность:

  1. Если начали гореть мышцы, стоит увеличить калорийность, на 3-5%.
  2. Если результат удовлетворяет, ничего делать не нужно.
  3. Если хочется ускорить похудение – добавить белков, и урезать калорийность питания еще на 10%.

Следуя этому принципу можно худеть до необходимого веса. Естественно, что в начале скорость сброса лишних килограмм будет выше, чем в конце.

Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»)

Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность.

Белки

Наиболее полезными считаются белки. Почему? Все очень просто. При небольшом дефиците (порядка 10-15%), они идут не на энергетическое расщепление, а на аминокислотное преобразование, которое поступает в мышечные ткани, и позволяет снизить катаболические процессы. При большем дефиците – умному организму все равно откуда черпать энергию, поэтому он расщепляет белки также легко и быстро, как и другие нутриенты.

Важно понимать, что для похудения нужно следить не только за показателями весов, но и за общей сытостью. Какая бы идеальная диета не была – она не принесет пользы, если вы чувствуете голод сразу после того как поели.

Поэтому все белки все равно нужно разделять на:

  1. Быстрые – обычно это сыворотка. Она переваривается организмом за считанные часы, после чего он начинает требовать дополнительный прием пищи.
  2. Медленные – казеин, не диетическое мясо. Обычно они перевариваются и расщепляются длительное время
  3. Комплексные – яичный белок, диетическое мясо рыбы и птицы.

Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться). Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода.

Жиры

На втором месте для похудения, как ни странно, считаются жиры. Почему? Все очень просто.

  1. В жирах находится полезный холестерин, который участвует в синтезе главного анаболического гормона – тестостерона, а значит, позволяет сохранять мышечную ткань.
  2. Жиры очень долго перевариваются и практически не усваиваются организмом. Это приводит к увеличению цикла пищеварения, что позволяет намного дольше ощущать себя сытым.

При этом важно понимать, что не все жиры одинаково полезны. Современная традиционная кухня превалирует омега 6 жирными кислотами (содержащимися в подсолнечном масле), что сильно нарушает баланс кислот в организме. Поэтому для похудения рекомендуется на время заменить подсолнечное масло оливковым, или рыбьим жиром – богатым на омега 3 полиненасыщенные кислоты.

Примечание: существует миф о том, что при похудении нужно практически полностью исключить жирную пищу. Он правдив лишь отчасти. На самом деле, если проповедовать раздельное питание и потреблять жирную пищу без углеводов и обильно снабжая себя клетчаткой, практически все жирные омега кислоты просто пройдут сквозь организм, не усвоившись и не отложившись. Однако, если комбинировать жирные кислоты даже с небольшим количеством углеводов, то высвободившийся инсулин откроет жировое депо, куда все поступающие из жирных кислот калории попадут практически в неизменном виде.

Углеводы

Углеводы – это необходимое зло. Именно из них состоит основная калорийность блюд, как бы человек этого не хотел. Если полностью исключить их из своего рациона, организм перестанет запасаться гликогеном и не сможет нормально функционировать. Но во время сушки/похудения нужно максимально ограничить поступление углеводов. Кроме того даже остаток нужно грамотно распределять. В частности нужно потреблять сложные углеводы – они намного дольше перевариваются, а, значит, как и комплексные белки позволяют дольше ощущать себя сытым. Второй принцип – это применение гликемического индекса и нагрузки.

Гликемический индекс простыми словами – это параметр, отвечающий за процент и скорость усвоения углеводов. То есть, чем он выше, тем быстрее и больше калорий в организм поступит.

Гликемическая нагрузка – это то, как пищеварительная система реагирует на поступающие углеводы. Для похудения нужно искать продукты с максимальной гликемической нагрузкой – что позволит усложнить переваривание, а значит и снизить процент усвоившихся углеводов в организме.

Например, простейший пример – сахар и мед. Сахар имеет высокий индекс и низкую нагрузку. А, значит, он обеспечивает краткосрочное насыщение при полном усвоении. С другой стороны мед – он обладает значительно меньшим гликемическим индексом, благодаря чему может на значительно больший срок отодвинуть чувство голода.

Лайфхак

Для тех, кто все равно постоянно ходит голодным (из-за повышенной кислотности или по причине недостаточной калорийности), есть лайфхак, который позволит сохранять ощущение сытости на более длительном промежутке. Это клетчатка. Она содержится в зеленых овощах и в специальных добавках. В чем её преимущество?

  1. Она замедляет процесс пищеварения. За счет этого достигается более длительное насыщение.
  2. Она позволяет забить объем растянутого желудка без значительного увеличения калорийности.
  3. Выводит излишки белков и жиров из организма, которые не откладываются в жировую ткань.

Конечно, это – не панацея, но именно за счет клетчатки можно облегчить процесс похудения и снизить дискомфорт вместе с чувством голода.

Как правильно считать дефицит?

Для того, чтобы понять, сколько потреблять калорий в день для похудения нужно знать сколько человек их тратит. Ведь именно от этого фактора зависит эффективность диеты в целом. Так как одинаковое количество калорий для человека ведущего активный образ жизни или аоборот сутками просиживающего в офисе должен отличаться.

Чтобы посчитать расход калорийности за день, нужно:

  • Высчитать собственный чистый вес без жировой прослойки.
  • Далее, используя данные о физической активности за день, рассчитать примерный расход.

Пример: для человека весящего 75 килограмм и занимающегося споротом против человека 75 килограмм, ведущего сидячий образ жизни, расчет калорийности будет отличаться примерно на 35%. Так, первому нужно будет учитывать потребление калорий во время занятий спортом (порядка 700-1000 ккал в среднем). И его чистый вес за счет низкой жировой прослойки будет намного выше. Человек, не занимающийся спортом будет иметь меньший чистый вес, а отсутствие расхода на тренировки заставит заметно сильнее урезать питание. Расход будет выполнен с небольшой погрешностью, т.к. все таблицы находящиеся на просторах интернета имеют лишь приблизительный характер.

Лишь посчитав расход калорийности – можно приступать к составлению диеты.

Для мужчин

Подсчет расхода и прихода калорийности в день очень сложное и не всегда точное занятие. Поэтому все всегда делается методом проб и ошибок. Однако в качестве базы можно взять исследования американских ученых. Они посчитали, что за день (без тренировки) среднестатистический мужчина с общим весом 75 килограмм и 25% жира тратит в день 3000 ккал. Исходя из этих данных подсчитаем расход калорий на килограмм чистого веса. Это получается по 53 ккал на килограмм. Значит, для создания дефицита мужчинам нужно будет создать 10% дефицит (48ккал на килограмм), из этого рассчитывается общая калорийность питания. В тренировочные дни – можно добавить дополнительные 500-600 ккал, которые тратятся за время занятий.

Для женщин

Используя те же исследования, исследователи подсчитали что женщина весом в 70 килограмм, имеющая процент подкожного жира 25% тратит 2500 ккал. А это значит, что женщины тратят порядка 47 ккал на килограмм веса. Подсчет поступающей пищи аналогичен. Рассчитать чистый вес, создать дефицит в 10%, добавлять 300-500 ккал в тренировочные дни.

Расход нутриентов при дефиците килокалорий

Отдельно вкратце стоит пробежать по расходу нутриентов при создании дефицита калорийности питания. При правильно составленном меню и возникновении небольшого дефицита калорийности все зависит исключительно от частоты питания и наличия нагрузок.

Случай 1: Человек незначительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае – хорошее и качественное похудение обеспечено, пускай и с не очень большими темпами. Спорт и незначительное уменьшение калорийности уменьшают запас гликогена, в виду чего поступающая энергия идет не в жировое депо, а в мышцы. Что касается самого жира – то в виду небольшого дефицита, он активно расходуется во время тренировки сразу за полным исчерпанием гликогена. Белки участвуют в активном строении мышц.

Случай 2: Человек значительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае можно обеспечить экспресс результат похудения, после чего оно замедлиться. В первые 2-4 дня после урезания калорийности – организм по инерции будет расходовать жировую ткань. Когда количество энергии не возобновиться, процесс пойдет несколько иным путем. Произойдет уменьшение мышечной массы (как основного энергопотребителя), снижение скорости метаболизма. При этом поступающие белки и жиры пойдут не на создание анаболического фона а напрямую будут запасаться в жировом депо. Такая диета позволит похудеть только на коротких отрезках (до 6 дней).

Случай 3: Человек незначительно уменьшил калорийность и не занимается спортом

Ничего не произойдет. Так как гликогеновые запасы исчерпываются очень медленно, организм просто начнет превращать в энергию белки и жиры, для компенсации дефицита. При большем дефиците произойдет замедление обмена веществ.

Случай 4: Человек незначительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

Каждый раз после приема пищи – гормон инсулин будет открывать транспортные клетки и высвобождать избыток энергии. Если она будет потрачена, то человек избавится от излишков жира, если нет – то перед закрытием клеток, энергия будет обратно преобразована в жир. Безболезненное но низкоскоростное похудение. За счет повышения скорости обмена веществ.

Случай 5: Человек значительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

При большом дефиците, организм с разогнанным обменом веществ будет жечь всю энергию (которая требуется на поддержание жизненных сил), в ход пойдут и мышцы и жировая ткань. Самый быстрый способ похудеть, часто используемый женщинами, которые не стремятся сохранять мышечную ткань. Неэффективен для спортсменов из-за возможности потерять форму и результативность. Белки уходят на восполнение энергии, а не на строительство тканей.

Список полезных продуктов

При твердом желании сбросить свой вес, нужно уметь не только считать, сколько калорий нужно для похудения в день, но и уметь составлять питание из правильных и полезных нутриентов.

Список допустимых продуктов при составлении универсальной диеты для похудения.

Белковая пищаЖирыУглеводная пища
Свиное филеСвиное филеЧерный хлеб грубого помола
Куриное филеОрехиМанная каша
СывороткаКунжутОвсяная каша
Протеиновые коктейлиАрахисГречневая каша
Нежирный йогуртЗемляной орехРисовая каша
ТворогОтваренная рыбаСельдерей
Продукты с высоким содержанием соиОливковое маслоСалат
Яичный белок (без желтка)Рыбий жирЯмс
Творожная запеканкаЛьняное маслоМакароны
РыбаКрабовое мясоЗлаковые
Грецкий орехМясо раковМед
ГрибыАрахисовое маслоФруктозная выпечка

Как видно, список продуктов, которые можно есть во время похудения и сушки достаточно большой, главное помнить о дефиците калорийности и о том, что количество поступающих нутриентов должно составлять баланс. (здесь подробнее о сушке для девушек).

  • Белки 60%.
  • Жиры – 10-15%.
  • Углеводы – 25%.

Итог

На основе урезания калорийности построены практически все диеты современности. Начиная от безобидных, и заканчивая самыми экстремальными. Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, при этом не страдать от голода, не терять мышечную массу, и самое главное избежать эффекта отката, но при этом не являетесь приверженцем серьезного подхода, попробуйте упрощенную систему.

  1. Урежьте свое питание на 10% относительно текущего.
  2. Оставшуюся калорийность разбейте на большее количество приемов пищи (5-7).
  3. Смотрите на весы.

Есть результат – хорошо, нет – значит нужно урезать еще. Пользуясь этим простым принципом, можно похудеть даже не особо меняя рацион питания.

Ну а для тех кто хочет похудеть быстрее, качественнее и с меньшими усилиями – просто следуйте принципам, указанным ранее.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков.

В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп.

Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал).  Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на «хорошие» и «плохие». При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать «хорошим» углеводам.

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые.

«Плохие» углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др.

Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть

Сколько калорий мне нужно съедать в день, если я хочу похудеть?

Сколько блюд мне следует съесть? Стоит ли завтракать? Что говорят о кофеине? Как насчет углеводов, я слышал, они вредны для вас.

Притормози, приятель. Прежде чем вы начнете беспокоиться об этом, вам нужно твердо контролировать свое потребление калорий.

Если вы хотите иметь шанс успешно похудеть, вам нужно знать основы, прежде чем беспокоиться обо всем остальном.

Вы должны уметь ответить на этот вопрос — сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Подсчет калорий не должен расстраивать

Рекомендации по калориям, чтобы похудеть

Следующие рекомендации позволяют просто терять в среднем около 1 фунта в неделю.

Формула: Ежедневное потребление калорий для похудения на 1 фунт в неделю = (ваш вес в фунтах) * 10-12

Сложно, да?

По правде говоря, существует масса причудливых формул и калькуляторов для определения суточного потребления калорий, учитывающих возраст, частоту упражнений и другие факторы, но я не люблю усложнять ситуацию, и эта формула очень проста. просто и эффективно.

Выбор умножения на 10, 11 или 12 зависит от вашего уровня активности.

  • Умножьте на 10, если… вы не двигаетесь. Вы почти не тренируетесь, может быть, 1-2 раза в неделю. Вы сидите за столом весь день. Самая активная часть дня — поднимать вилку.
  • Умножьте на 11, если … вы немного сдвинетесь. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Вам нравится вставать и немного двигаться.
  • Умножьте на 12, если … у вас все нормально.Вы довольно активны. Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю.

Так, например, если вы весом 180 фунтов, который поднимает тяжести 3 раза в неделю, ходит по офису и время от времени встает, то вы будете есть примерно 2160 калорий в день (180 * 12 = 2160 ) потерять 1 фунт в неделю.

Для большинства людей умножение на 12 должно быть нормальным. Я рекомендую людям начинать с 10, только если они действительно неактивны.

Мне действительно нужно считать калории?

Короткий ответ = ДА.

Есть люди, которые спорят о долгосрочной эффективности подсчета калорий как образа жизни. Они утверждают, что подсчет калорий приведет к навязчивым расстройствам, и утверждают, что потеря веса зависит не от того, сколько вы едите, а от того, какую пищу вы едите.

Я лично с этим не согласен. Я понимаю, что есть продукты с более высокой питательной ценностью и что есть определенные продукты, которые утоляют голод лучше, чем другие, но, в конце концов, нет другого способа избавиться от жира, кроме как есть при дефиците калорий.

Никогда не позволяйте НИКОМУ сказать вам, что вы должны есть определенную пищу, чтобы похудеть. За последние несколько месяцев я получил свою долю критики за то, что говорил людям, что калория — это калория, несмотря ни на что, и я понимаю, откуда исходят эти аргументы.

У меня буквально были люди по электронной почте, чтобы просить меня «трахнуть себя» за совет, который я даю в этом блоге. Всякий раз, когда я пытался разумно объясниться, они просто бросали мне в лицо аргументы о пищевой промышленности, инсулине и других безумных вещах.Со временем я просто игнорировал этих людей. Это просто не стоит моего времени и сил.

Я пытаюсь сказать, что подсчет калорий не сведет вас с ума, пока вы не сводите его с ума. Просто следуйте формуле, которую я изложил, и при необходимости вносите небольшие корректировки.

Со временем вы естественным образом почувствуете, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить, набрать или сохранить свой вес. Но когда вы только начинаете, вы обязательно должны внимательно следить за своим потреблением.

После того, как вы определитесь с ежедневным потреблением калорий, вы можете начать применять в своей жизни другие тактики похудания, такие как прерывистое голодание. .

Надеюсь, это ответит на ваш вопрос о том, сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть.

Сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть, на диетолога

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать, что есть волшебное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы это число на шкале двигалось.Хотя это частично верно — технически потребление на 500 калорий меньше каждый день означает потерю примерно одного фунта калорий в неделю — ваш ежедневный подсчет калорий очень индивидуален и зависит от множества факторов, таких как рост, возраст, ваша активность, уровень стресса и основные состояния здоровья.

Итак, сколько калорий вы должны съедать в среднем?

Согласно Руководству по питанию для американцев, среднестатистическая женщина должна стремиться потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, а средний мужчина — от 2000 до 3000 калорий в день.Но рекомендуемые диапазоны калорий для малоподвижных женщин и женщин, ведущих активный образ жизни, сильно различаются. Например, активные женщины старше 50 лет должны потреблять от 1800 до 2200 калорий в день.

Однако важно отметить, что, хотя вы должны помнить о том, сколько калорий вы потребляете, не позволяйте им управлять вашей жизнью, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, консультант по питанию из Нью-Йорка.

Ганс считает, что когда дело доходит до похудения, более эффективно узнать, из каких продуктов вы должны получать эти калории, сколько их нужно есть и когда вам следует принимать пищу, чтобы похудеть здоровым образом.

«Я даже не обсуждаю калории со своими клиентами, потому что не хочу, чтобы они зацикливались на цифрах. Вместо этого я хочу, чтобы они сосредоточились на том, как приготовить здоровую тарелку, потому что, если вы сделаете это правильно, ваше количество калорий будет таким, каким оно должно быть », — говорит Ганс.

Но если вы действительно хотите отслеживать и получать советы о том, как похудеть, подумайте о загрузке одного из этих приложений для похудания или попробуйте эти счетчики калорий: MyFitnessPal, Calorie Control Council, Control My Weight или Fat Secret.

Тем не менее, внимательное отношение к потребляемым калориям начинается с оценки приема пищи. Следуйте этим советам Ганса по приготовлению еды, чтобы избавиться от лишнего веса и убедиться, что вы получаете нужные питательные вещества.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Измените распорядок дня за ужином

«Мне нравится начинать с ужина, потому что это самый простой способ изменить блюдо», — говорит Ганс.Возьмите за привычку начинать каждый прием пищи с салата из смешанной зелени с простой заправкой из масла и уксуса — все эти сырые овощи начнут насытить вас с места в карьер, и вы не почувствуете побуждения съесть столько, сколько хотите. основное блюдо.

Следующим шагом будет реорганизация тарелки: 1/2 должна быть заполнена овощами, 1/4 — нежирным белком, а 1/4 — углеводом или крахмалом. Затем присмотритесь к деталям этой тарелки. Выбирайте нежирный белок, такой как курица или рыба, большую часть дней недели и ешьте красное мясо экономно, и обязательно выбирайте методы приготовления, такие как приготовление на гриле или запекание, вместо нездоровых, таких как жарка или обливание панировкой или жидким тестом.Выбирайте цельнозерновые, например коричневый рис или киноа, или полезные крахмалы, например сладкий картофель.

Наконец, настройте время ужина в зависимости от времени года. Летом солнце садится намного позже, поэтому вы, естественно, ложитесь спать немного позже. Это означает, что если вы ужинаете слишком рано, у вас может возникнуть желание перекусить поздно вечером, что может снова увеличить количество калорий. «Если просто перенести время ужина на более позднее время, это поможет предотвратить превращение позднего перекуса в привычку», — говорит Ганс.

Сделать завтрак приоритетом

Getty Images

Кто бы ни придумал фразу «завтрак — самая важная еда в день», он кое-что понял. «Как ни странно, люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут делать лучший выбор в течение дня. Они начали с правильного пути, поэтому часто хотят продолжать в том же духе весь день », — говорит Ганс.

Выбирайте пищу, содержащую белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.Хороший вариант — яйца с цельнозерновыми тостами, овсянка, йогурт или хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Если вы любитель кофе, помните о своих надстройках, ограничив сахар и / или подсластители и жирные сливки. Вместо этого выберите нежирное молоко или несладкое ореховое молоко на ваш выбор. Усильте аромат своей явы с помощью экстракта ванили или миндаля и некоторых согревающих специй, таких как молотая корица. Если вы заказываете в дороге, попробуйте эти полезные напитки Starbucks.

Не забудьте пообедать

Getty Images

Все знают, насколько важно завтракать и ужинать, но обед часто отходит на второй план.Большинство людей либо едят обед за компьютером, либо полностью пропускают прием пищи из-за плотного графика. Но найти время, чтобы сесть и пообедать, имеет решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса. Это не только стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня, но также помогает избежать переедания во время ужина.

Салаты — всегда отличный выбор на обед, но только то, что вы копаете большую миску зелени, не означает, что добавка не подойдет. «Салаты, которые вы заказываете, часто бывают слишком большими, поэтому вы должны быть уверены, что ваш салат составлен правильно, когда дело доходит до ингредиентов», — говорит Ганс.Запомните правила:

  • Не тратьте жир или белок вдвое. C налейте небольшую порцию орехов, сыра или авокадо — не всех трех — и либо нежирное мясо, например курицу-гриль, либо сваренные вкрутую яйца, но не то и другое вместе.
  • Загрузите овощи. Не стесняйтесь добавлять столько сырых овощей, сколько хотите. Они наполнены клетчаткой, чтобы вы насытились, и в них мало калорий, поэтому вы, естественно, сократите их.
  • Держите заправку для салата сбоку. Это дает вам контроль над тем, сколько вы потребляете, чего у вас нет, когда большинство обеденных заведений наливают его и смешивают за вас. Многие заправки для салатов, особенно сливочные, могут содержать жирные, насыщенные натрием калорийные бомбы.

    Ограничьте количество перекусов

    Перекусить — это нормально, но старайтесь, чтобы в нем было меньше 200 калорий. В противном случае ваша закуска превращается в дополнительный мини-прием пищи, что приводит к лишним калориям, — говорит Ганс. Совет от профессионала: попробуйте упаковать полезные продукты, такие как орехи, фрукты, овощные палочки, стакан йогурта или творога, для офиса, чтобы у вас не возникло соблазна совершить набег на торговый автомат.

    Не забывайте о напитках

    Поддержание обезвоживания с помощью воды или газированной воды является ключевым моментом, поскольку обезвоживание часто может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше, чем нужно. Избегайте сладких напитков и старайтесь употреблять не более одного алкогольного напитка в день, — говорит Ганс. Смесители в коктейлях, как правило, содержат сахар, который может увеличить дневное количество калорий.


    Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Профилактику.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Руководство по контролю веса для детей с избыточным весом

    Все больше детей имеют избыточный вес, и, если не предпринять никаких мер, 80% из них останутся полными во взрослом возрасте.Это может подвергнуть их риску многих медицинских проблем, включая диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и апноэ во сне. Ожирение также может отрицательно сказаться на их самооценке.

    Хотя большинству детей не следует строго ограничивать диету, управление весом путем сочетания разумной диеты и регулярных физических упражнений поможет контролировать их прибавку в весе.

    Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста

    Детям обычно требуется определенное количество калорий каждый день (запас энергии), которые их организм использует в качестве энергии для нормальной повседневной деятельности (ходьба, дыхание и т. Д.)).

    Как и у взрослых, ежедневная потребность ребенка в калориях зависит от его пола, возраста и уровня активности.

    Рекомендуется, чтобы умеренно активных мальчиков, потребляли примерно:

    • От 6 до 8 лет : 1600 калорий в день
    • От 9 до 10 лет : 1800 калорий в день
    • От 11 лет до 13 лет : 2200 калорий в день
    • От 14 до 17 лет : от 2400 до 2800 в день

    Для девочек средней активности диапазоны следующие:

    • от 7 до 9 лет : 1600 калорий в день
    • 10 и 11 лет : 1800 калорий в день
    • от 12 до 17 лет : 2000 калорий в день

    Это только оценки.Некоторым детям нужно больше или меньше калорий в день, в зависимости от их метаболизма и повседневной активности.

    Хранение энергии и жира

    Когда кто-то потребляет больше еды и калорий, чем требуется его энергетической нормой, лишние калории превращаются в жир для хранения.

    И наоборот, когда кто-то потребляет меньше калорий, чем требуется его энергетической нормой, его жировые отложения преобразуются в энергию для получения необходимых калорий.

    Вы можете представить эту взаимосвязь в виде уравнения:

    Накопленная энергия (жир) = Затраченная энергия — Используемая энергия

    Ребенок может похудеть, потребляя меньше калорий каждый день или повышая активность, чтобы его организм использовал больше калорий для обеспечения необходимой энергии.

    В любом случае жир сжигается и превращается в энергию, что приводит к потере веса.

    Часто именно сочетание диеты (меньше есть) и физических упражнений (больше двигаться) позволяет достичь устойчивой и здоровой потери веса.

    Ваша первая цель

    Первой целью контроля веса у детей должно быть прекращение набора веса и поддержание нормального роста в росте. Эта стратегия позволяет им «набирать вес».

    Начните с того, что помогите вашему ребенку есть более здоровую пищу (примерно на 500 калорий меньше каждый день) и добавьте в его распорядок регулярные упражнения и физическую активность.

    Когда ваш ребенок перестанет набирать вес и перейдет на регулярную программу здорового питания и физических упражнений, вы можете при необходимости поставить дальнейшие цели по медленному снижению веса (примерно на 10% за раз).

    В поисках мотивации

    Вашему ребенку будет легче похудеть, если он будет мотивирован на это. Вы можете помочь своему ребенку похудеть, выбирая здоровую пищу дома и поощряя регулярные упражнения и физическую активность.

    Один из лучших способов поддерживать их мотивацию — это активно вовлекать всю семью в процесс здорового питания и регулярно заниматься спортом.

    Действия, которые необходимо изменить

    Также важно изменить поведение, которое привело вашего ребенка к полноте. Такое поведение может предотвратить потерю веса или способствовать его восстановлению.

    Поведение, которое вы хотите изменить, включает:

    • Ограничение телевидения : вам следует ограничивать просмотр телевизора примерно одним или двумя часами каждый день (включая видеоигры или использование компьютера). Просмотр телевизора не расходует много калорий и способствует употреблению нездоровой пищи и нездоровых привычек.
    • Привычки здорового питания : ваш ребенок должен есть три хорошо сбалансированных приема пищи среднего размера каждый день, а также два питательных перекуса. Не рекомендуйте пропускать приемы пищи (особенно завтрак).
    • Закуски : вы должны ограничить количество перекусов до двух в день, и они могут включать низкокалорийные продукты, такие как сырые фрукты или овощи. Избегайте употребления высококалорийной или жирной пищи для закусок, особенно чипсов, печенья и т. Д.
    • Питье : вы должны поощрять ребенка выпивать от четырех до шести стаканов воды каждый день, особенно перед едой.В воде нет калорий, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Другие напитки могут включать диетические газированные напитки и нежирное молоко. Не позволяйте ребенку пить обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки, так как они высококалорийны (150-170 калорий на порцию).
    • Diet Journal : помогите своему ребенку вести еженедельный журнал приема пищи и напитков, а также количества времени, которое тратит на просмотр телевизора, игры в видеоигры и упражнения. Вы также можете записывать вес своего ребенка каждую неделю. (но не взвешивайте ребенка каждый день).

    калорий и размеры порции

    Нет необходимости считать калории, но вы и ваш ребенок должны больше узнать о продуктах, которые вы едите, и о том, сколько калорий они содержат. Вам следует начать регулярно проверять этикетку пищевых продуктов, которые ест ваша семья.

    Вы должны попробовать и есть продукты с низким содержанием калорий и жира. Будьте осторожны с продуктами с низким содержанием жира или «диетическими» продуктами, поскольку они все равно могут быть калорийными, даже если в них мало жира.

    Проверьте размер порции приготовленных блюд и закусок. Порция чипсов может содержать всего 200 калорий, но если размер порции составляет всего 10 чипсов, съесть весь пакет будет более 1000 калорий только на перекус.

    Некоторые пищевые привычки, которые помогут вашему ребенку похудеть, включают:

    • Здоровое питание. Вашему ребенку необходимо трехразовое сбалансированное питание среднего размера каждый день. Готовьте запеченные, жареные или приготовленные на пару продукты, а не жареные на жире.Здоровая еда может включать небольшую порцию нежирного мяса и большую порцию овощей.
    • Порции на одну порцию. Не подавайте секунды основного блюда или десерта. Если ваш ребенок все еще голоден, посоветуйте ему есть больше салата или овощей.
    • Десерты. Подавать на десерт свежие фрукты. Мороженое, печенье, пирожные или другие высококалорийные продукты должны быть угощением, а не обычным продуктом питания.
    • Продуктовый магазин. Запаситесь низкокалорийными и нежирными блюдами, закусками и десертами.Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и диетические напитки. Не забивайте кладовую высококалорийными десертами или закусками, такими как чипсы, обычные безалкогольные напитки или обычное мороженое.
    • Ешьте за столом. Не позволяйте ребенку есть или перекусывать вне кухни или столовой. Возможно, вы захотите сделать своим домашним правилом запрет на еду во время просмотра телевизора.
    • Избегайте фастфуда . Ограничьте поездки с высоким содержанием жиров и калорий до автобуса. Если вы собираетесь путешествовать или обедать вне дома, возьмите с собой здоровые продукты.

    Поощрять фитнес

    Неотъемлемой частью любой программы похудания или управления весом является регулярный фитнес. Поощряйте вашего ребенка посещать уроки физкультуры в школе и заниматься внешкольными видами спорта в школе или в обществе.

    Постарайтесь найти физические упражнения, которые нравятся вашему ребенку. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка и семьи:

    • Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде вместо езды на короткие расстояния.
    • Гуляйте с другом или с собакой каждый день.
    • Используйте лестницы вместо эскалаторов или лифтов, особенно если вам нужно уйти с дороги, чтобы найти лестницу.
    • Припаркуйте машину в конце парковки и идите ко входу в торговый центр или продуктовый магазин.
    • Поощряйте регулярные упражнения по 20-30 минут 4-5 раз в неделю. Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, роликовых коньках, катание на скейтборде и т. Д. Сюда также могут входить занятия новым видом спорта, например баскетболом, волейболом, теннисом, футболом и т. Д.
    • Отправьтесь на обычную семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде по окрестностям или в местном парке.

    Будь хорошей моделью для подражания

    Чтобы мотивировать вашего ребенка заниматься спортом и более здоровым питанием, очень важно, чтобы вы обеспечили ему здоровый образ жизни, по которому он сможет смоделировать свою собственную жизнь.

    Это включает в себя здоровое питание и участие в регулярной программе упражнений. Также ограничьте, сколько времени семья смотрит телевизор.

    Защитите самооценку вашего ребенка

    Хотя важно помочь вашему ребенку набрать более здоровый вес, это не так важно, как поддержание его самооценки.

    Вы можете поддержать усилия своего ребенка по снижению веса своими действиями и словами.

    • Никогда не говорите своему ребенку, что он «толстый».
    • Избегайте строгих диет и не давайте ребенку еды, когда он голоден.
    • Не надо слишком придираться к ребенку по поводу его веса или пищевых привычек.

    Важные напоминания

    Самое главное, убедитесь, что ваш ребенок знает, что лишний вес не меняет того, какой он человек или насколько вы его любите.Поддерживая ребенка, вы должны помнить о следующих вещах:

    • Будьте терпеливы. Для здорового похудания нужно время.
    • Вовлеките всю семью. Привычки здорового питания и регулярные физические упражнения должны быть регулярной частью жизни вашей семьи. Будет намного проще, если все в доме будут следовать этим правилам, а не вашему ребенку, который будет следовать им в одиночку.
    • Позвольте вашему ребенку есть особые блюда или десерты в особых случаях.
    • Избегайте строгих диет, голодания и экстремальных, жидких или модных диет.Эти диеты редко работают и могут отпугнуть вашего ребенка или даже быть опасными. Диеты для взрослых, такие как диета Аткинса или диета из капустных супов, не доказали свою безопасность или эффективность для детей.
    • Позвоните своему педиатру, если ваш ребенок не может похудеть с помощью обычного распорядка или если это влияет на его самооценку.
    • Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу за помощью в соблюдении диеты, похудании и планировании рациона вашей семьи.

    Сколько калорий мне нужно есть в день?

    Калории долгое время считались одним из лучших способов отслеживать потребление пищи и поддерживать или худеть.Но некоторые диетологи говорят, что распространенное мнение не всегда верно.

    Лицензированный диетолог и диетолог Кери Глассман сказала, что в целом людям следует избегать подсчета калорий, потому что это побуждает людей сосредотачиваться на неправильных вещах.

    «Я никогда не заставляю людей считать калории», — сказал Глассман. «Это может создать нездоровые привычки. Это может сработать против вас для большинства людей ».

    Сосредоточение внимания только на калориях может стимулировать вредные привычки в еде и отвлекать кого-то от получения питательных веществ, говорят диетологи.Getty Images Stock

    Ее самая большая проблема с методом? Он отвлекает внимание от питания.

    Например, человек, который считает калории, может съесть пакет низкокалорийного печенья и банку бескалорийной газировки и почувствовать себя счастливым, что он потребил небольшое количество калорий, хотя на самом деле он не дает своему телу питательные вещества, необходимые для ощущения сытости или энергии. Хуже того, они могли употреблять нездоровые ингредиенты.

    «Можно сказать, что диетические газированные напитки не содержат калорий, но мы знаем, что люди, которые пьют газированные напитки, имеют больше шансов иметь избыточный вес, чем люди, которые этого не делают», — сказал Глассман, ссылаясь на научные исследования по этой теме.

    «Я даже не говорю о других деталях, например о том, как искусственные подсластители по-прежнему вызывают тягу к сладкому, они по-прежнему влияют на уровень инсулина», — добавила она. «Они могут повлиять на ваш микробиом, что влияет на гормоны голода».

    Исследования также показали, что когда вы резко ограничиваете прием пищи, ваш метаболизм может замедляться. Значительный подсчет калорий может иметь противоположный эффект от того, что вам нужно.

    Глассман также отметил, что трудно подсчитать калории, когда вы находитесь вне дома, поскольку вы не знаете всех ингредиентов в еде, что еще больше усложняет задачу.

    Кристин Киркпатрик, диетолог, диетолог и писатель, также настороженно относилась к методу подсчета калорий.

    «Подсчет калорий не показал себя как отличный способ реально контролировать вес», — сказала она СЕГОДНЯ. «Фактически, недавнее исследование … показало, что не имело значения, сколько калорий потребляли участники, а скорее тот факт, что они ели цельную пищу».

    На чем следует сосредоточиться вместо этого

    Если вы ищете эффективный способ сохранить или похудеть, Глассман сказал, что вам следует сосредоточиться на употреблении «цельных, настоящих продуктов» или необработанных, нерафинированных продуктов.

    «Если вы едите разнообразные овощи, фрукты, полезные жиры и нежирные белки и даже немного цельного зерна или углеводов с высоким содержанием клетчатки из таких продуктов, как картофель, вы получите правильную пропорцию питательных веществ», — сказал.

    Многие диетологи говорят, что этот метод «чистого питания» может помочь вам почувствовать себя более энергичным и даже поддерживать, терять или набирать вес без ущерба для питательных веществ.

    Одна молодая женщина потеряла более 90 фунтов, следуя такому плану питания и отказавшись от фастфуда.Другая женщина похудела примерно на 140 фунтов, совмещая упражнения, употребляя более здоровую пищу и находя сеть поддержки.

    «Если вы прислушиваетесь к своему телу, избегаете быстрой еды и осознаёте, что вы едите, это важнее и важнее для управления калориями, чем подсчет», — сказала она.

    Киркпатрик призывает своих клиентов сосредоточиться на том, как то, что они едят, подпитывает свое тело.

    «Определите наилучший уровень расщепления макроэлементов (жиров, белков, углеводов) для вас.90% времени придерживайтесь диеты, состоящей из цельных продуктов, и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и белых зерен. Избегайте сахара, сиропов и чрезмерного употребления алкоголя », — сказала она.

    Когда подсчет калорий может работать

    Хотя оба эксперта в области здравоохранения рекомендуют в целом избегать подсчета калорий, бывают случаи, когда это может быть полезно.

    Глассман сказал, что метод может помочь людям, которые постоянно переедают. По ее словам, хорошим ориентиром может служить количество калорий в еде. Например, если дважды подумать о том, чтобы съесть булочку с льняным семеном, она выглядит полезной, но при ближайшем рассмотрении содержит 600 калорий и 15 граммов сахара.

    Связанные

    Она добавила, что сосредоточение внимания на употреблении «цельных, настоящих продуктов» является самым важным. Такие продукты, как орехи и клубника, могут стать полезными перекусами, а источники белка, такие как лосось и курица с овощами, могут быть отличными продуктами питания.

    Если вы пытаетесь более внимательно относиться к количеству потребляемых калорий, Глассман сказал, что вы можете начать с этого эталона: взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется примерно 1800 калорий в день, а умеренно активным женщинам — примерно 2000.Она добавила, что вы можете использовать этот бесплатный онлайн-калькулятор, чтобы дать вам приблизительную цель.

    Взрослым мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 2200 калорий в день, тогда как умеренно активным мужчинам требуется около 2400 калорий.

    А если вы пытаетесь похудеть, фунт равен 3500 калориям, поэтому люди могут похудеть, сократив количество калорий в своем рационе. По словам Глассмана, чтобы похудеть примерно на фунт или два в неделю, вы можете сократить на 500 калорий в день. Но есть способы сделать это, не жертвуя питательными веществами, вкусом или голодом.

    По словам Киркпатрика, подсчет калорий в рамках периодического голодания, проводимого время от времени (один раз в месяц), может быть полезным, ссылаясь на исследования, которые показывают, что прерывистое голодание может помочь в потере веса и снизить риск хронических заболеваний.

    Тем не менее, она сказала, что сосредоточение внимания на «качестве, а не количестве» еды — это самая важная вещь для любого, кто пытается вести здоровый образ жизни.

    «Считайте еду топливом, а не развлечением», — сказал Киркпатрик.

    Что произойдет, если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете? | Здоровое питание

    Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Ежедневное потребление столько калорий, сколько вы сжигаете, — это ключ к поддержанию вашего текущего веса тела. Однако если ваша цель — похудеть или набрать вес, вам придется соответственно скорректировать потребление или расход калорий. Вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить потребности в калориях для достижения ваших целей по контролю веса.

    Потребность в калориях

    Количество калорий, которое вы должны потреблять — если вашей целью является поддержание веса — это то же количество, которое вы сжигаете каждый день.Harvard Health Publications предполагает, что если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно около 13 калорий на каждый фунт вашего веса. Если вы умеренно активны, это число возрастает до 16 калорий на фунт, а если вы регулярно тренируетесь с высокой интенсивностью, вам нужно около 18 калорий на каждый фунт вашего веса в день, отмечает Harvard Health Publications.

    Для начала похудения

    Если вы хотите похудеть, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно, поможет вам достичь своей цели.Съешьте на 500–1000 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. Например, если ваша потребность в калориях для поддержания веса составляет 2400 калорий в день, стремитесь ежедневно потреблять от 1400 до 1900 калорий, чтобы безопасно и эффективно похудеть.

    Чтобы начать набор веса

    Если у вас недостаточный вес, ежедневное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, поможет вам достичь более здоровой массы тела. По данным Академии питания и диетологии, тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, и ежедневное употребление не менее 200 дополнительных калорий помогут вам набрать мышечную массу, а не просто жировые отложения.Попробуйте добавить в свой план приема пищи высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например сухофрукты, орехи, семена и ореховое масло. Добавляйте сухое молоко в супы, запеканки, обычное молоко и смузи, чтобы повысить калорийность и содержание белка в ваших блюдах и закусках.

    Индивидуальные потребности

    Чтобы определить ваши индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса, используйте онлайн-калькулятор калорий, например, Ежедневный план питания Министерства сельского хозяйства США. Этот план не только показывает, какое ежедневное потребление калорий должно соответствовать вашему возрасту, полу, росту, весу и уровню активности, но и предоставляет вам индивидуальный план питания.Например, 35-летняя женщина ростом 5 футов 3 дюйма, весом 120 фунтов и физически активной от 30 до 60 минут в день нуждается примерно в 2000 калорий для поддержания своего текущего веса, включая 6 унций зерен, 5,5 унций белковая пища, 3 стакана молочных продуктов, 2,5 стакана овощей, 2 стакана фруктов и 6 чайных ложек масел в день.

    Сколько калорий вам действительно нужно?

    В мире снов вино не было бы калорийным, шоколад считался бы овощем, и вы могли бы есть все, что хотите, сохраняя при этом здоровый вес.К сожалению, реальность такова, что калории быстро накапливаются — иногда за один прием пищи на вынос. А когда вас постоянно засыпают подсказками, чтобы поесть, от соблазнительной телевизионной рекламы до неограниченного количества офисных угощений, может показаться, что мир саботирует ваши усилия. Но понимание того, сколько калорий вам действительно нужно, и умение определять, откуда они поступают, — это первый шаг к достижению здорового веса.

    Подходит ли вам «2000 калорий в день»?

    Когда FDA обновило этикетки с питанием, им понадобилось красивое круглое число для сравнения процентных суточных значений, поэтому они выбрали 2000 калорий.Это приблизительное среднее значение, которое не может служить рекомендацией относительно количества потребляемых калорий. Хотя в среднем американцы съедают 2500 калорий в день, поэтому, если бы все съели 2000 калорий, национальный вес мог бы снизиться! Но поскольку вы человек, а не в среднем, 2000 калорий в день, вероятно, не точное число для вас. Рассматривайте его как простой способ понять этикетки продуктов питания и отправную точку для расчета ваших личных потребностей.

    Выяснение личных потребностей

    Количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности.Есть несколько способов решить эту проблему. Самый точный (и дорогой!) Способ — попасть в изолированную камеру и измерить, сколько тепла вырабатывает ваше тело. Гораздо более простой способ — выразить ваши личные данные в уравнении. (Убедитесь, что вы не переоцениваете свою активность — это ошибка многих людей!) Личные потребности сильно различаются: если вы мужчина-олимпийский пловец ростом 6 футов, вам может потребоваться невероятно 10 000 калорий в день, но Если вы 50-летняя женщина и работаете в офисе, вам может потребоваться лишь скромные 1800 калорий в день.

    Как сократить количество калорий, чтобы похудеть

    Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите («калорийность»), важнее, чем то, сколько вы тренируетесь («калории израсходованы»). Отслеживание калорий по-прежнему является лучшим способом узнать свои числа. Конечно, никому не нравится записывать каждый глоток и кусочек! Но вы определите закономерности и привычки, которые могут удерживать вас от достижения ваших целей по снижению веса, быстро обнаружив лишние калории, скажем, из еженедельных счастливых часов, ежедневных шоколадных батончиков, крекеров и сыра перед ужином.

    Попробуйте функцию регистрации еды в приложении Fitbit хотя бы три дня (включая один выходной), чтобы узнать, сколько калорий вы обычно потребляете. Затем придумайте новую цель «калорийность», чтобы достичь желаемого веса. Как правило, это должно быть на 500-750 калорий меньше, чем в среднем за эти первые три дня, но выберите разумное количество, которого вы можете придерживаться. Продолжайте записывать питание в течение нескольких недель, чтобы вы могли отслеживать, насколько близко вы подходите к своей новой цели по калориям.Когда дело доходит до похудения, важно постоянно есть примерно одинаковое количество калорий.

    Как сбросить 1 фунт за неделю

    Возможно, вы слышали о принципе потребления 3500 калорий — ешьте на 3500 калорий меньше в неделю (или на 500 калорий меньше в день), чтобы сбросить 1 фунт. К сожалению, это чрезмерное упрощение. Почему? Потому что, опять же, потребности у всех разные, и метаболизм у всех по-разному реагирует на изменения в их диете! Однако, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы почти наверняка похудеете.Возможно, это не будет ровно 1 фунт каждую неделю, но цифры на шкале начнут уменьшаться. Затем, чтобы продолжать снижение, вам нужно будет продолжать следить за своими калориями и весом и корректировать то, что вы едите, по мере изменения вашего веса и метаболизма.

    Как сбросить до 2 фунтов в неделю (не опускайтесь слишком низко!)

    Хотите похудеть, быстро ? Существует множество программ по снижению веса, в которых утверждается, что вы сбросите значительное количество фунтов всего за одну неделю.И многие из них на первый взгляд кажутся многообещающими. Но будьте уверены: если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда так. Слишком большое сокращение калорий не приведет к устойчивому снижению веса.

    Минимальное количество калорий, которое я позволяю клиентам сократить, — от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий для мужчин. Снижение уровня ниже 1200 калорий — не лучшая идея — это не только крайне сложно поддерживать, но и ваши основные метаболические потребности не будут удовлетворены, и все, что вы в конечном итоге получите, — это замедленный метаболизм.Не говоря уже о разочаровании, когда вы не можете продолжать есть так мало, и вес снова возвращается. Конечно, вы можете быстро похудеть в первые несколько недель голодной диеты, но в основном это просто водный вес. Придерживайтесь более реалистичной цели по снижению калорийности, а после начального снижения стремитесь к медленному и устойчивому темпу, не превышающему 2 фунта в неделю. Так вы с большей вероятностью сохраните свои новые пищевые привычки и навсегда сохраните вес.

    Как только вы поймете, сколько калорий вам действительно нужно, и сравните это с тем, сколько вы на самом деле съели, вы получите реальные цифры и сможете начать вносить долгосрочные изменения.Вам не нужно вечно вести дневник питания! Но математические вычисления могут заставить вас быть более внимательными, учитывая все, что вы кладете в рот, и позволить вам восстановить связь, когда вы естественным образом чувствуете голод и сытость. Также помните, что то, что вы едите, так же важно, как , сколько вы едите. Выбирайте продукты, которые питают ваше тело из-за содержащихся в них питательных веществ, а не калорий, которых в них нет. И если вы не являетесь серьезным спортсменом, рассматривайте любое упражнение, которое вы делаете, как дополнительный бонус, а не как повод съесть больше калорий.Об этом может свидетельствовать любой, кто начал ходить в спортзал в надежде похудеть, но не смог изменить свои привычки в еде!

    Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

    Трейси Моррис

    Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

    калорий больше | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

    Обновлено 20.09.2018
    Категория: Диета

    Увеличение калорийности может быть рекомендовано лицам с недостаточным весом, спортсменам, которые хотят набрать вес для повышения производительности, или тем, чьи потребности в калориях увеличиваются из-за плохого состояния здоровья.Недостаточный вес может быть вызван наследственностью, серьезным заболеванием, недостаточным питанием или сочетанием постоянных интенсивных упражнений и недостаточного количества калорий в рационе. Сильная депрессия также может повлиять на аппетит, что приведет к потере веса.

    Для набора массы тела количество калорий, потребляемых с пищей, должно превышать количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Прежде чем произойдет прибавка в весе, необходимо решить медицинские проблемы, такие как депрессия или расстройства пищевого поведения, и начать лечение.

    Пищевая ценность

    Соображения о питании здоровой диеты все еще актуальны, когда желательно прибавить в весе. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество калорий в рационе, делая выбор из разнообразных продуктов для здоровья. Выбирайте молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи, фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макаронные изделия.

    Там, где серьезной проблемой является недостаточный вес, лучше всего набрать вес, сосредоточившись на продуктах с более высоким содержанием калорий или жира.Унция на унцию, жир более чем в два раза содержит калорийность углеводов или белков. Предпочтительно источники жира должны быть в основном из растительных источников, таких как растительные масла, маргарины, не содержащие трансжирных кислот, а также орехи или семена. После того, как цель набора веса будет достигнута, рекомендуется придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров.

    Увеличение веса по крайней мере на 500–1000 калорий в день будет способствовать увеличению веса на 1–2 фунта в неделю. Чтобы набрать килограмм веса, нужно дополнительно 3500 калорий.В таблице на странице 3 представлены предложения по увеличению калорий на 500–1000 каждый день. Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта также может помочь в выборе питательных продуктов, обеспечивающих дополнительные калории, необходимые для набора веса.

    Особые соображения
    1. В зависимости от текущего состояния питания может потребоваться базовая витаминно-минеральная добавка , обеспечивающая 100% суточной суточной нормы. Спросите своего врача о необходимости приема добавок.
    2. Планируйте регулярное время приема пищи , включая трехразовое питание и несколько перекусов в течение дня. Потребность в еде даже при отсутствии голода можно преодолеть с помощью других людей.
    3. Стимулируйте плохой аппетит общением и едой с друзьями; или наслаждаясь любимыми блюдами, соблазнительными ароматами, такими как свежеиспеченный хлеб, мягкой музыкой за ужином, цветами на столе и непринужденной приятной беседой за едой.
    4. Употребление большего количества продуктов во время еды увеличит калорийность еды.Если вы не переносите большие порции, попробуйте постепенно увеличивать порции или есть небольшие порции чаще в течение дня.
    5. Для тех, кто употребляет спиртные напитки , напиток перед едой или вино во время еды могут повысить аппетит. Помните (что алкоголь несет в себе «пустые» калории — калории, не имеющие питательной ценности. Однако начинать употребление алкоголя просто ради этой пользы неразумно.
    6. Чтобы увеличить количество калорий , выбирайте высококалорийные продукты и напитки, богатые питательными веществами.Остерегайтесь употребления низкокалорийных или некалорийных продуктов и напитков. Вместо диетических газированных напитков вода, кофе или чай; пить фруктовые соки, молоко и молочные коктейли. Сухофрукты и консервированные фрукты, заправленные густым сиропом, содержат больше калорий, чем свежие фрукты, и больше не приносят сытости. Сухое молоко можно добавлять в супы, запеканки и картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, особенно белка.
    7. Консервированная жидкая добавка , такая как Ensure или Sustacal, предпочтительно принимаемая между приемами пищи, эффективна, когда отсутствует интерес к еде и приемам пищи.Многие магазины предлагают собственные эффективные бренды по более низкой цене. Жидкие добавки — удобный способ потреблять лишние калории.
    Советы по увеличению веса
    • Ешьте меньше, чаще ешьте
    • Заправляться едой, а не низкокалорийными напитками
    • Сделайте обед приятным — накройте красивый стол, включите успокаивающую музыку
    • Регулярно выполняйте физические упражнения — сначала проконсультируйтесь с врачом
    • Соберитесь вместе с друзьями или соседями, чтобы разделить кулинарные обязанности и приготовить еду
    • Воспользуйтесь общественными программами для предоставления готовых блюд
    • Иметь питательные закуски удобно
    • Используйте заменители, чтобы увеличить калорийность, попробуйте добавлять сухое молоко в жидкое молоко, супы или картофельное пюре
    • Планируйте время приема пищи в соответствии с энергетическим уровнем — ешьте больше завтрака, если чувствуете себя лучше утром
    Рекомендации по увеличению калорий
    Закуска 500 калорий

    Еда

    калорий

    Продукты питания

    калорий

    1 бублик — 3 унции

    240

    1 чашка готовых к употреблению хлопьев

    110

    2 столовые ложки арахисового масла

    172

    1 стакан нежирного 1% молока

    100

    1 стакан 1% молока

    100

    1 стакан консервированных груш

    190

    6 половинок кураги

    66

    Сыр чеддер 1 унция

    115

    Итого

    578

    Итого

    515

    Закуска на 1000 калорий

    Продукты питания

    калорий

    Продукты питания

    калорий

    банка 5 унций ванильного пудинга

    220

    1/4 пиццы с сыром 14 ″

    306

    4 крекера Грэма

    120

    1 стакан виноградного сока

    155

    1 небольшой банан

    81

    1 чашка мягкого молока со льдом

    225

    1 чашка ананасового сока

    140

    10 ванильных вафель

    185

    1 чашка салата с тунцом

    375

    1 унция жареного арахиса

    165

    1 ломтик пшеничного хлеба

    65

    Итого

    1 036

    Итого

    1 001

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *