Сколько в день надо кушать чтобы похудеть: «Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть? И в какое время есть

Доброго времени суток.

Продолжаем искать крупицы истины в море противоречивой информации, связанной с правильным питанием и снижением веса. И такой вопрос, как количество приемов пищи за день и размер порции- до сих пор не получил четкого и однозначного ответа. Лично мне кажется, что все зависит от того, каких принципов питания при похудении вы придерживаетесь.

Белковая диета Дюкана, например требует кардинально отличного расписания и размеров по сравнению с диетой Кима Протасова. Потому что цель у них одинаковая- снижение веса, а подход абсолютно разный. У Дюкана снижение общей калорийности происходит за счет увеличения в рационе белков, а у Протасова- за счет увеличения в рационе овощей (клетчатки).

Так что, попытаюсь рассортировать популярные представления о времени приема пищи и количестве еды, в зависимости от того, из какой системы они взялись, чтобы было понимание, что будет более эффективным при выбранном вами способе похудения.

Какими порциями и по сколько грамм нужно кушать

В большинстве случаев, если речь идет о похудении, основные правила сводятся к уменьшению порции, переходу на дробное питание, раздельное питание, не есть после шести, запрет на питье жидкости во время еды, отказ от мучного и сладкого. Все назвал? Или вы еще знаете какие-то распространенные правила, которые гарантируют вам снижение веса в кратчайшие сроки? При этом, подобные правила со временем меняются. Помните, когда-то нормой считалось три приема пищи в день. А сегодня советуют пять, а иногда и семь. Попробуй тут разберись, как оно лучше. А я попробую.

Если вам лень читать и интересен только вывод, то я не буду оригинален и сразу скажу: все, как всегда, зависит от особенностей работы вашего организма. Он у всех работает по разному. Зависит это и от возраста и от образа жизни и,конечно же, от пола. Невозможно дать один универсальный рецепт, который будет хорошо  работать для всех. Именно поэтому существуют диеты.

Диета- это попытка создать одинаково эффективный для всех способ похудения. А так как все мы разные, то за точку отсчета приходится брать самое мизерное количество пищи, при котором гарантированно сможет похудеть абсолютно любой человек. Даже не страдающий избыточным весом.

Так что давайте будем брать подобные утверждения и пытаться смотреть на них с точки зрения здравого смысла.

Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

В какое время надо есть при похудении

Со временем обычно только одна проблема- время ужина. С завтраком и обедом  все более-менее понятно и зависит от рабочего графика. Завтрак- перед работой, для обеда есть специально отведенное время. А вот с ужином у людей возникают сложности.

В одних системах не советуют есть уже после 6 вечера, в других- не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Лично мне сильно ближе именно второй вариант. Потому что если я работаю до 5 вечера, то как я должен успеть поужинать до шести? В машине по дороге домой? Или в автобусе? А если я ложусь в час ночи, то как мне продержаться 5 часов без еды?

Но, как и во всех предыдущих пунктах, основным моментом при всем этом будет не столько время, сколько выбор продуктов. Если вы решили не есть после шести, то подсознательно постараетесь основательно подкрепиться, чтоб не ложиться спать в 12 ночи с посасывающим желудком. В итоге вы набьете желудок и будете весь вечер ходить с ощущением тяжести в нем.

Непосредственно перед сном кушать тоже не стоит. Надо дать время, чтобы желудок переварил максимальное количество еды и отправил ее на дальнейшую переработку. Обычно на это как раз и требуется 2-3 часа.

Но и ложиться спать голодным тоже не лучшая идея. Вы будете долго ворочаться, пить воду, чтобы перебить голод, а потом ходить в туалет. Согласитесь, не лучший способ провести ночь.

Видите, сколько нюансов? А это я вам еще про выбор продуктов не сказал.

Что поесть перед сном

Хотя с этим проще:

• если вы на низкокалорийной диете, то нужно сразу выделить норму калорий на стакан кефира минут за 30 до сна (кефир «проскакивает» быстро, желудок не долго его переваривает)
• если вы на низкоуглеводной диете, то лучше поесть сыр или вареных яиц (можно без желтка) за пару-тройку часов до отхода ко сну. Количество должно быть таким, чтобы вы просто сбили чувство голода, а не объелись. Точнее тут не скажешь, ведь наши организмы слишком разные, чтобы назначать какую-то одну определенную порцию)
• если ваша диета овощная, то можно съесть пару свежих огурцов или морковок за час до сна. Раньше не надо, т.к. овощи тоже перевариваются довольно быстро.

Ну, вроде основные моменты отметил. Пока писал эту статью, пришли мысли для написания статей про низкокалорийную диету с подробным описанием выбора продуктов и про значение воды при похудении. Так что, заглядывайте на днях, напишу еще пару полезных статей.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

Как питаться дробно, чтобы похудеть

Как питаться дробно, чтобы похудеть

Содержание статьи

Как начать питаться дробно, чтобы похудеть

Почему вам стоит остановить свой выбор на дробном питании? Обязательно ли при похудении дробно питаться? Какие существуют правила дробного или интервального питания? Сколько нужно съедать в каждый прием пищи? На эти и другие вопросы вы получите ответы в этой статье.

Привет, друзья, сегодня поговорим о том, как начать питаться дробно, чтобы похудеть. Именно такой вопрос мне часто задают мои клиенты. Однако, хочу вам сказать, что само по себе дробное питание не будет способствовать похудению. Важно еще соблюдать размер порций, а также калорийность блюд. Это уже становится более сложной задачей, если вы никогда не пробовали составить себе меню или рацион для похудения.

Однако, начать питаться дробно тем не менее стоит по следующим причинам:

• Дробное питание очень комфортное и физиологичное.
• Питаться дробно полезно не только во время похудения – так питаться можно всю жизнь
• Дробное питание – отличное начало для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, но боится

Итак, как правильно дробно питаться, чтобы терять вес?

Правило 1. От 4 до 6 приемов пищи в день

Дробным можно считать питание, которое содержит от 4 до 6 приемов пищи в день. Какое количество выбрать зависит от ваших привычек питания, количества лишнего веса, графика работы и режима дня. Я как диетолог считаю, что для здорового человека, который не имеет большого лишнего веса или степени ожирения, режим дня в котором 4 приема пищи в день оптимальным. 4-х разового питания можно придерживаться всю жизнь и даже, при 4 х разовом питании можно соблюдать интервальное голодание или псевдоголодание, которые очень полезны для омоложения и профилактики старения.

Однако, для людей с нарушенным обменом веществ, с большим лишним весом, с ожирением любой степени этот вариант не подойдет. Все дело в том, что у таких людей часто нарушен гормональный фон. Нехватка даже одного гормона уже делает процесс похудения очень сложным, медленным и мучительным. Например, такой гормон как лептин, снижает аппетит и способствует насыщению. Если его не хватает, то человек ест и не чувствует, что наелся. Он как бы все время голодный. Или насыщение приходит, но ненадолго, через час или 2 уже снова хочется есть. Такие люди про себя говорят, что им все время хочется есть.

Также часто у полных людей повышенный уровень кортизола. Из-за постоянного желания поесть они становятся нервными, раздражительными, все время нервничают, что поесть не удастся. Такие состояния встречаются довольно часто. Я бы сказала, что они есть почти у всех людей, чей вес выше нормы на 10-15 килограммов.

Для них переход на дробное питание будет просто спасением. И в этих случаях, нужно питаться 6 раз в день.

6-разовое питание поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса), постепенно нормализует обмен веществ. Привычка есть по-графику со временем приучит человека не хотеть есть в промежутках, уменьшится желудок.

2 правило. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-3.5 часа

Для большинства придерживаться такого графика питания не очень комфортно в начале. Но это дело привычки и, конечно же, желания заботиться о себе. В первую очередь, Вам нужно для себя решить, что это нужно в первую очередь вам, а во вторую нужно запастись контейнерами для еды. Хорошо, если вы сможете позволить себе термос для супа и сумку-холодильник – еда, которую вы будете брать с собой будет всегда теплая и не испортится.

Без привычки готовить для себя еду заранее и носить с собой у вас не получится приучиться к дробному питанию. Даже, если у вас свободный график работы и вы можете в любое время отлучиться, чтобы поесть в столовой, все равно лучше брать еду с собой по той причине, что домашняя еда, которую вы сделаете для себя сами все равно будет полезнее и менее калорийная. Помните, что такая мера необходима пока вы не снизите вес до оптимального или идеального. Когда ваш обмен веществ придет в норму, а гормональный фон восстановится, тогда можно будет перейти на 4 х разовое питание, и, возможно, брать с собой контейнеры не понадобится.

А пока вы на пути к оздоровлению, приучайтесь к мысли, что вам нужно заботиться о себе больше остальных.

3 Правило. Порции должны быть объемными

Для желающих похудеть объем пищи, съедаемой за один раз должен быть как можно больше.

Некоторые диетологи советуют сделать так, чтобы объем одного приема пищи не превышал 350-400 г. Например 200г. салата, 100 г. картофельного пюре, 100 г. котлеты. Или 300г. борща, 20 г. сметаны, 50 г. черного хлеба, небольшой кусочек яблока.

Однако, по своему опыту я знаю, что это бывает очень непросто. Чувство сытости просто не приходит и мысли о еде становятся навязчивыми, а в итоге приходит “жор” и все усилия сходят на нет. Кроме того, приемы пищи могут быть не одинаковыми по объему. Например, на завтрак вы сможете съесть 500-600 грамм, а на поздний ужин вам хватит всего 150.

Как же сделать так, чтобы объем пищи был достаточным для насыщения, но при этом вы худели? Ответ такой: нужно выбирать низкокалорийную пищу. Допустим, вместо домашнего творога выбрать обезжиренный, не класть в чай сахар или молоко, не поливать маслом кашу и так далее.

Конечно, жирный творог полезнее обезжиренного, но на него можно будет перейти после того, как желудок уже уменьшился – а он будет уменьшаться в любом случае, если вы правильно настроите свое дробное питание. Кроме того, важно, что на более высококалорийную пищу можно будет переходить, когда вы поймете, что ваши пищевые привычки действительно изменились и вы больше не обжора.

Есть и еще такой совет, чтобы быстрее почувствовать сытость. Каждый прием пищи должен содержать белок. Например постная отварная курица, рыба или говядина.

Знайте, что со временем у вас начнет вырабатываться тот самый гормон лептин, который способствует снижению аппетита и вы начнете наедаться гораздо быстрее.

4 Правило. Ешьте сразу как почувствуете голод

Важно! Не ешьте, если чувствуете аппетит. Когда я говорю, что нужно сразу есть при чувстве голода, я имею в виду именно ГОЛОД. О том, как отличить голод от аппетита читайте тут.

Когда вы не едите вовремя, в желудке вырабатывается гормон грелин (Nakazato et al., Nature. 2001; 409(6817): 194–198). Его задача заставить человека идти на поиски еды. Чем дольше в желудке нет пищи, тем больше грелина там синтезируется. В результате, человек, когда находил еду, но и старался съесть побольше, чтобы хватило надолго на случай голодного времени.

Вы и сами знаете, что если долго не есть, то просыпается неконтролируемое чувство голода в результате которого съедаешь намного больше. Что делать? Вывод напрашивается сам собой – не допускать чувства голода.

Если чувство голода появляется слишком часто, т.е. если например, ваш режим дня включает 6 приемов пищи, по 3 часа между каждым из них, но вам хочется есть чаще, например через 2 часа, то пересмотрите состав еды. Как я уже писала выше – в каждый прием пищи съедайте животный белок.

5. Ваш рацион должен состоять из правильной и полезной еды

Я не люблю, что-либо запрещать своим клиентам, поэтому говорю им, что можно есть все, но при условии, что эта еда самая качественная и шикарная. Именно та еда, которая заслуживает того, чтобы оказаться у вас в животе. Ведь гораздо проще вдохновить себя делать что-то вместо того, чтобы запрещать себе.

На этот случай, я приготовила для вас список Шикарных продуктов. Питаясь продуктами из моего списка тебе будет очень просто составить для себя “Идеальный рацион питания”.

Ну что ж, друзья, теперь вы знаете, какие существую основные правила дробного питания. Также вам поможет при составлении меню статья “Ваш идеальный рацион питания” и “ Как рассчитать калорийность блюд”

Теперь я рекомендую вам взять свой дневник и расписать в нем в какие часы вы планируете питаться. График питания может выглядеть так:

• 8:00 Завтрак
• 11:00 Второй завтра
• 14:00 Обед
• 17:00 Перекус
• 20:00 Ужин
• 22:00 Второй ужин

Подстройте этот график под себя. И помните: Завтракать нужно обязательно и на завтрак должно приходиться примерно 30% всей съедаемой пищи за день. Кроме того, завтракать нужно не позднее чем через час после подъема. Ну а второй ужин, наоборот должен быть очень легким и содержать не более 100-150 калорий.

Ознакомьтесь также с моей статьей “Основные правила питания”

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — похудение с расчётом

Warning: preg_replace_callback(): Compilation failed: regular expression is too large at offset 43794 in /var/www/andrologmed/data/www/andrologmed.ru/wp-content/plugins/rb-3352-git/textEditing.php on line 41

Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.

Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.

Сколько раз в день есть – три или пять

В современной цивилизации принято кушать три раза в день. В то же время в большинстве диет практикуется деление суточной порции на 5 – 6 раз. Где истина?

Трехразовое питание

Трехразовый прием пищи выглядит так:

• завтрак в 7 утра;
• обед в 13 часов;
• ужин в 19 часов.

Или плюс-минус час. Перерыв между едой составляет шесть часов. Такое расписание привязано к восьмичасовому рабочему дню.

Плюсы:

• удобно для работающих людей;
• есть мнение, что 6 часов – это минимальный перерыв для правильной работы желудка.

Это интересно! Одним из первых сторонников трехразового питания был Авиценна. В его трактате «Канон врачебной науки» рекомендуется делить пищу на завтрак, обед и ужин.

Сторонники принимать пищу три раза в день приводят такие аргументы. Желудок переваривает пищу в течение 6 часов. Добавляя в этот период новую порцию еды – значит мешать пищеварению. После желудка содержимое перемещается в тонкий кишечник, где процесс усвоения питательных веществ длится до 10 – 14 часов. В случае шестичасовых перерывов пищеварительный тракт получает достаточно времени на отдых и восстановление.

Дробное питание

Другое мнение: длинные промежутки вредны. В периоды голода обмен веществ замедляется, а после переедания нарастает жирок. Отсюда и недостатки трехразового питания:

• в перерывах возникает чувство голода;
• голод ведет к последующему перееданию.

Чтобы этого не происходило, пищу принимают каждые 2 – 3 часа. В течение дня нужно делать три основных приема пищи и три перекуса. При таком режиме организм равномерно получает энергию.

Плюсы:

• маленькие порции легче перевариваются, идут в энергию, а не в жир;
• поддерживается достаточный уровень энергии в течение всего дня;
• не возникает чувства голода, нет переедания.

Минусы:

тратится время на перекусы.

Если съедать дневную норму не за три приема, а за шесть, то человек не успевает проголодаться. Но это не всегда так. При низкой дневной норме калорий может возникать обратный эффект – человек не наедается маленькой порцией и не утоляет голод. Обычно это справедливо для женщин, пытающихся сбросить лишний вес без существенных физических нагрузок.

Достоинства диеты на 200 граммов

Программа предполагает использование разнообразных продуктов питания, что уже характеризует ее только с положительной стороны. Это означает, что в организм будут поступать ценные для организма питательные вещества, а также микроэлементы. Они нужны для укрепления иммунитета, а также обеспечения всех органов и систем всем необходимым для нормальной жизнедеятельности. К дополнительным достоинствам можно отнести:

• Организация правильной системы питания.
• Отсутствие пропусков в питании. Они чреваты перееданиями, когда человек добирается до еды.
• Минимальная суточная калорийность, безопасная для здоровья человека.
• Восстановление нормальной работы системы пищеварения, в том числе и кишечника.
• Отсутствие ограничений по использованию блюд. Под запретом только сахар и его содержимое.
• Отсутствие серьезных противопоказаний.

По сути диета на 200 граммов – это методика, которая позволяет правильно питаться, просто уменьшая объем порций, делая процесс упорядоченным и правильным.

Сколько тренироваться в день?

• Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю – это около 22-35 минут в день.
• Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
• Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
• Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Диета по 200 граммов: примерное меню на день

Достаточно не переедать, а также ограничивать свой рацион всего 5-ю ложками блюда, чтобы потерять лишние килограммы. Особенность такого питания в том, что оно позволяет нормализовать сам процесс, взять его за основу и использовать в будущем. Составлять рацион можно по собственному усмотрению. Примерное меню на день диеты 200 граммов может быть таким:

• Завтрак – 50 граммов ягодок с 150 граммами нежирного творога или овсяной каши. Ягоды можно добавлять в кашу или употреблять отдельно. Кашу можно чуть подсластить. Не стоит запивать сразу водой или несладким чаем завтрак. Можно переждать 30–60 минут, а после употреблять любимый напиток. Употреблять первую порцию еды нужно в течение часа после пробуждения.
• За 2 часа до обеда – 150 граммов нежирного творога. Его можно заменить на стакан кефира или ряженки.
• Обед – овощи, потушенные с мясом – 200 г. Использовать любые на выбор, лучше употреблять разнообразные продукты для приготовления. Диетологи советуют ставить обед, то есть основную порцию еды употребить до 13 часов.
• Полдник – фрукты или овощи свежие – 200 граммов.
• Ужин – отварная рыба 100 г, гречка – 80 г, овощи – 20 г. Ставить время для ужина за 3 часа до сна.

Сахар под запретом, а потому употребляемые напитки должны быть без глюкозы.

// Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается ошибочным для похудения.

Хотя снижение веса достигается исключительно при дефиците суточных калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции. В конечном итоге, это поможет есть меньше за счет нормализации уровня сахара в крови.

// Читать дальше:

• норма калорий в день — таблицы
• как считать калории?
• что есть, чтобы похудеть?

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

• суточные нормы белков и углеводов
• как похудеть без спорта и диет?
• гликемический индекс — таблицы продуктов

Сколько граммов еды кушать при похудении

Норма порции

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

1. M – вес тела, в кг;
2. H – рост, в см;
3. Age – возраст, полных лет.

Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активности	Поправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни	1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)	1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни	1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе	2

• Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
• Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Расчет необходим

Исходные данные:

• Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
• Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2  = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

• Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
• Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
• Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань

Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы

Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.

Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую протеином пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.

Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.

На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.

К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина — дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.

Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка — всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы

Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов

Правда

Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес

Также не важно, сколько раз в день кушать, для набора веса. Главное – количество калорий и продукты

Другой момент, что люди, чей рацион содержит много калорий, быстро наедаются. В этом случае частые перекусы помогут съесть больше.

Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что состав тела улучшается при частом приеме пищи. Белок хорошо усваивается в количестве 20 – 30 г за один прием. А большое количество калорий трудно вместить в три порции еды.

Это интересно! Профессиональные бодибилдеры потребляют до 9 тыс. калорий и едят 7 – 9 раз в день.

Для набора мышечной массы практикуют 6-разовое питание с промежутками в 2 – 3 часа. Основной прием пищи – завтрак и перед тренировкой. После нагрузки – восстановительный прием пищи, ужин легкий.

Преимущества:

• при низкокалорийной диете теряется меньше сухой мышечной массы;
• увеличивается анаэробная мощность;
• улучшается использование жира.

Таблица. Меню трехразового питания для похудения

День трехразового питания	Завтрак (8–10 ч.)	Обед (12–14 ч.)	Ужин (18–19 ч.)
Пн	Бутерброд с небольшим кусочком масла и чай (несладкий и без молока) Рыба отварная Салат на основе зелени и помидор. Не добавлять заправку.	Пюре картофельное Бульон на основе овощей вприкуску с томатом, 1 отварным яйцом Отварной кусочек мяса Компот из ягод	Цельнозерновой хлебец с помидором Чай с лимоном.
Вт	Творожная запеканка (готовить из творога 4% жирности) Чай с лимоном и бутербродом с сыром	Борщ на основе нежирного мяса Отварная или тушеная с овощами курица Можно запить компотом или использовать зеленый чай	Салат, приготовленный из помидор и огурцов Кефир – 1 ст. (1,5% жирности). Употребить кефир спустя 30 мин. после приема пищи.
Ср	Омлет с помидорами и сладким перцем Кофе без молока и сахара	Суп на основе рыбы речной или нежирной морской Ризотто или рис с овощами Компот из яблок, но не слишком сладкий	Бутерброд на основе ржаного хлеба с добавлением нежирного сыра Сала из помидор и огурцов, но без заправки, можно с добавлением семян кунжута и льна Чай без сахара
Чт	Отварное куриное яйцо Бутерброд из хлебца с сыром Чай зеленый или кофе без сахара	Суп с добавлением любимых, но не крахмальных овощей и компонентов (картофель, баклажаны, кукуруза) Отварная или пропаренная овсяная мука с паровыми котлетами из телятины, говядины, индюшатины	Рыба на гриле или запеченная в фольге Салат с зеленью и помидорами Чай зеленый или травяной
Пт	Каша на молоке или пропаренная гречка, овсянка – на выбор Отварное яйцо или мидии Чай зеленый или кофе без молока и сахара	Борщ на нежирном бульоне Картофельное пюре с добавлением отварной говядины, нежирной курицы или кролика Компот из сухофруктов	Салат из овощей, но без заправки Хлебец с кусочком сыра Чай без сладостей
Сб	Омлет на пару с добавлением любимых овощей Отварное яйцо Кофе без молока	Суп на овощах Голубцы с добавлением нежирных сортов мяса, можно готовить из грибов или овощей Компот из любимых ягод и фруктов	Салат на основе отварного куриного яйца, зеленого горошка, огурца, нескольких кусочков отварной курицы
Вс	Салат на основе огурцов, зелени, помидор Отварные яйца кофе	Куриный бульон с отварным же яйцом Пюре картофельное с отбивной из телятины Компот из яблок	Салат на основе топинамбура и редьки Тушеная печень с луком Кефир или молоко по вкусу, но нежирный продукт

В предложенной таблице указаны только возможные варианты блюд без уточнения граммов. Их высчитывать следует отдельно с учетом установленной нормы калорий в день. Для расчетов используются специальные таблицы. Предварительно рекомендовано получить рекомендации от лечащего врача.

Трехразовое питание при похудении – это основа для снижения веса. Оно может быть активным и более эффективным, если к предложенной системе питания добавить физические упражнения.

Основные принципы правильного (дробного) питания

Чтобы избавиться от жировой прослойки и добиться результата, учитывают принципы диеты:

• Питаться надо каждые два часа, начиная с 7 часов утра, и до 9 часов вечера. Получается 8 приемов.

Нужно отказаться от жирных, высококалорийных блюд. Допустима только полезная пища.

Калорийность одной порции не должна превышать 250 ккал.

Газированные, алкогольные напитки — под запретом, нужно пить много воды. Допустимы также свежевыжатые соки и зеленый чай.

Переедания запрещены, порции должны быть небольшими.

По мнению диетологов, частые перекусы помогут избежать голода или переедания. Маленькие порции уменьшат желудок, приведут в норму метаболизм.

Такое питание благоприятно сказывается на психологическом состоянии: не вызывает стресса, раздражительности. Человек чувствует себя превосходно.

Следовать диете рекомендуется 6 дней. Это оптимальный срок для похудения, нормализации пищеварения.

Однако, если человек уже следовал ранее этой методике, можно применять ее 10 дней и избавиться от еще большего количества лишних килограммов.

Более 10 дней следовать диете нельзя: это несбалансированное питание, поэтому при его длительном применении могут ухудшиться самочувствие, работа органов пищеварения.

Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов

Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:

• Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
• Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
• Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.

Рекомендации опытных диетологов

• Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
• Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
• Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
• Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.

Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.

Зачем питаться 5–6 раз в день

Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями

Важно не переедать и прислушиваться к своему организму

Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:

Размер одной порции не должен превышать 200 мл

Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды

Напитки и жидкие блюда не считаются.
Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.

Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.

Режим правильного питания:

• 8 – 00 Завтрак.
• 10 – 00 Второй завтрак.
• 12 – 30 Обед.
• 15 – 30 Полдник.
• 18 – 00 Ужин.

После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.

Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?

Плюсы дробного питания:

• Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
• Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
• Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
• Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
• Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
• Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
• Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
• Ушедший вес редко возвращается.

Минусы:

• Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
• Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.

Сколько и как можно и нужно есть, чтобы классно похудеть

Самый первый вопрос, который возникает у желающих обрести стройную фигуру — сколько есть при похудении. Чтобы дать на него правильный ответ и не навредить себе, нужно учесть несколько важных факторов, от которых будет зависеть итоговый результат.

Сколько калорий можно есть при похудении

Ответ напрашивается сам собой — нужно съедать меньше, чем тратит организм. Но понять, сколько калорий он на самом деле расходует — задача не из лёгких. Самый просто метод — подсчитать потребление калорий за неделю и поделить на семь. Если в течение недели вес не менялся, то полученное значение — дневная норма потребления для поддержания текущего веса.

К несчастью, без кухонных весов и строгой дисциплины посчитать недельное потребление очень сложно. Более того, практически невозможно сосчитать калорийность сложных блюд, ведь пропорции ингредиентов в каждой порции могут отличаться. К счастью, существуют более-менее средние значения.

Таблица суточной нормы калорий

Если не брать во внимание людей с явным нарушением обмена веществ, то средние показатели дневного потребления у женщин выглядят вот так:

Уровень дневной активности	Возраст 18-35 лет	Возраст 35-50 лет	Возраст 50-70 лет
Сидячая работа	2000 — 2500 ккал	1800 — 2300 ккал	1600 — 2100 ккал
Работа на ногах (продавец-консультант, промоутер)	2200 — 2800 ккал	2000 — 2500 ккал	1800 — 2300 ккал
Тяжелый физический труд (например работа в огороде)	2500 — 3100 ккал	2200 — 2800 ккал	2000 — 2600 ккал

При таком потреблении можно не опасаться появления лишних килограммов, однако для похудения стоит уменьшить дневную калорийность рациона. Но ни в коем случае нельзя пускаться во все тяжкие, практически полностью исключая приемы пищи. Есть такие значения, ниже которых опускаться нельзя ни в коем случае.

Немного юмора не по теме:

Минимальная калорийность в день

Казалось бы, уменьшив дневную калорийность практически до нуля, можно быстро похудеть до требуемой цифры на весах, а потом опять перестать себя ограничивать.

К сожалению, организм не так-то просто обмануть. При таком подходе произойдёт следующее:

• Очень сильно замедлится метаболизм
• Снизится иммунитет и сопротивляемость инфекциям
• Организм будет интенсивно сжигать мышцы, и жир оставит на потом
• Временно уйдёт вода

При возобновлении прежнего питания вернётся вся вода, однако замедленный метаболизм восстановится не сразу, и человек вернется к прежнему весу или даже наберет лишние килограммы. При этом в этот раз мышц будет меньше, а жира больше.

Чтобы этого не произошло, ни в коем случае нельзя снижать дневную калорийность ниже уровня 1200 ккал для девушек, и 1600 ккал для мужчин.

Что и сколько есть чтобы похудеть

Самый просто способ узнать свою дневную норму калорийности для похудения — посмотреть значение в таблице выше и уменьшить его на 10 процентов. В таком случае вес обязательно начнет снижаться. Но чтобы добиться настоящей стройности и подтянутости, нужно понимать сколько макронутриентов можно есть при похудении.

Сколько белков можно есть при похудении

Белки – это кирпичики для построения всех клеток тела. При похудении необходимо получать достаточно белка из пищи, иначе вместо жира организм начнет сжигать мышцы. Общие рекомендации по уровню потребления белка выглядят так:

• При интенсивных занятиях спортом — не менее 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела
• При умеренной физической нагрузке — около 1 грамма на 1 кг веса
• При сидячей работе и отсутствию нагрузок — не менее 0,7 грамма на 1 кг веса

Таким образом, для девушки весом 60 кг, 1-2 раза в неделю занимающейся физкультурой и работающей продавцом, дневная норма потребления белка составляет 60 грамм.

Сколько жиров можно есть при похудении

Жиры также являются важнейшим пластическим материалом для тела. Человеческий мозг практически на 2/3 состоит из жира, поэтому очень важно потреблять его каждый день. Но, в отличие от белка, дневная норма потребления жира чуть меньше. Рекомендуется получать не менее 0,5 грамм и не более 1 грамма жира в день на 1 кг собственного веса. Одинаково важно потреблять как животный (яйца, молочка, мясо и рыба), так и растительный (орехи, масла) жиры.

Потребление белка и жира ниже нормы опасно в долгосрочной перспективе и может навредить здоровью человека. Поэтому для уменьшения калорийности и снижения веса самым оптимальным подходом является уменьшение потребления углеводов.

Сколько углеводов можно есть при похудении

Углеводы без сомнения нужны организму. Они — источник силы и энергии. Однако, в век, когда дешевые углеводы можно встретить практически на каждом шагу, их употребление стоит взять под строгий контроль. Необходимо разобраться, сколько углеводов нужно есть при похудении.

Для того, чтобы добиться долгосрочных и стабильных результатов в похудении, необходимо уменьшать количество поглощаемых углеводов постепенно. Ни в коем случае нельзя полностью и резко исключать их из рациона. К счастью, и тут есть проверенные методы:

• В первый месяц диеты стоит употреблять не менее 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день
• Начиная со второго месяца, необходимо снижать количество потребляемых углеводов на 10 процентов каждую неделю, до 2 грамм на 1 кг веса
• При достижении данного уровня потребления, раз в одну-две недели можно устраивать себе разгрузочный день чтобы избавиться от нервного напряжения

Людям, которые не собираются участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини, не стоит опускаться ниже данного уровня потребления углеводов. Также не стоит забывать, что нельзя употреблять всю дневную норму питательных веществ за один подход. При похудении периодичность питания крайне важна.

Как часто нужно питаться чтобы похудеть

Питательным веществам нужно время для того, чтобы усвоиться в организме. Человек, который голодает весь день и потом ест тазик пельменей на ужин, подвергает свой организм огромному стрессу. При такой организации питания можно не только не похудеть, но и набрать лишние килограммы. Просто потому, что метаболизм замедлится настолько, что организм сможет запасти лишний жир даже с одного приема пищи в день. Необходимо обязательно задуматься о размере порций и о том, сколько есть при похудении.

Сколько раз в день есть при похудении

Диетологи утверждают, что кушать надо чаще, ведь дробное питание маленькими порциями ускоряет метаболизм. Действительно, в питании 4-7 раз в день есть несколько неоспоримых плюсов:

• Оно проще для нервной системы. Крайне тяжело бороться с чувством голода и не переедать, когда следующий прием пищи будет только через несколько часов
• Оно полезнее для желудка. Большие приемы пищи растягивают желудок и создают чувство тяжести в животе
• Социальная составляющая. Выпить чаю с коллегой, сходить на обед с клиентом, встретиться с друзьями после работы — тяжело сделать это, если ограничить свою диету двумя приемами пищи в день

Основная уловка здесь — подобрать такой размер разовой порции, чтобы почувствовать сытость. Хорошо, что и тут существуют известные правила.

Размер порции при похудении

Сколько еды за раз нужно есть при похудении — хороший вопрос. Целую тарелку, а быть может лишь половинку — всё индивидуально. Некоторые могут скушать горсть орехов и почувствовать сытость, другие же не могут наесться, пока не почувствуют растяжение стенок желудка. Чтобы соблюсти баланс, можно следовать следующим правилам:

• За раз съедать не более 250-350 грамм еды. Считается вес продуктов в сыром состоянии. Например, 70-100 грамм каши + 100 грамм рыбы + 100-150 грамм овощей. В день таких порций еды можно съесть около 4
• Если такая порция еды слишком большая, можно уменьшить её и добавить дополнительные 1-2 приема пищи в день
• Если же такая порция маленькая, то увеличивать её за счёт овощей до тех пор, пока организм не почувствует сытость
• При снижении потребления углеводов нужно компенсировать размер порции дополнительными овощами
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна

В итоге, что имеем: как есть и худеть

Для человека, дочитавшего до конца, вопрос о том, сколько еды нужно есть для похудения, уже отпал. Он знает, как важно контролировать количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, а также следить за размером порций. Да, нужно иногда на короткий период отступать от данных принципов, чтобы разгрузить нервную систему. Но, при умном подходе и следовании рекомендациям, результат всё равно не заставит себя ждать!

Post Views: 57

Сколько есть, чтобы похудеть Сколько в день калорий употреблять, чтобы похудеть

Вопрос, сколько есть, чтобы похудеть, беспокоит почти всех людей, которые ведут бой с лишними килограммами. Некоторые люди допускают одну ошибку: считают калорийность потребляемой пищи, сильно ограничивают себя в питании, предпочитая есть 1 раз в день, но ни грамма жира не уходит. Важно правильно составить рацион питания, и тогда удастся добиться положительного результата.

Сколько калорий можно есть при похудении

Рецепт того, как правильно худеть, заключается в создании дефицита калорий. Это значит, что за сутки должно тратиться больше калорий, чем поступать с продуктами. Чтобы выполнить это правило, нужно посчитать, какое количество калорий считается оптимальным. При подсчете нужно руководствоваться образом жизни, наличием и степенью физических нагрузок.

Простейший способ подсчета: в течение недели нужно считать калорийность каждого продукта, приплюсовать все данные — это будет калорийность меню за 1 неделю. Чтобы высчитать калорийность 1 дня, необходимо поделить полученную сумму на 7. Так получится суточная норма калорий.
Воспользоваться таким методом подсчета калорийности можно только в том случае, если в течение недели с диетическим рационом вес не изменился.

 

Возраст	Образ жизни	Норма (ккал)
От 18 до 35 лет	Низкий	2000 — 2500
	Средний	2200 — 2800
	Высокий	2500 — 3100
От 35 до 50 лет	Низкий	1800 — 2300
	Средний	2000 — 2500
	Высокий	2200 — 2800
От 50 до 70 лет	Низкий	1600 — 2100
	Средний	1800 — 2300
	Высокий	2000 — 2600

Минимальная калорийность в день

Нередко люди прибегают к крайностям и предпочитают отказываться от еды по нескольку дней или сильно урезают количество приемов пищи и размер порции, считая, что, если в их организм перестанут поступать калории, они начнут стремительно худеть. Но при похудении категорически запрещено сильно урезать калорийность пищи, потому что:

1.  Это приводит к сильному замедлению метаболизма.
2.  Ослабнет иммунная система, снизится сопротивляемость организма по отношению к инфекциям и вирусам. А это станет причиной возникновения различных заболеваний.
3. Организм будет «съедать» мышечные волокна, из-за чего их количество и вес начнут стремительно уменьшаться.
4.  Вес «заморозится». Недостаточное количество калорий и очень большие промежутки между приемами пищи приведут к постоянному чувству голода. Это для организма будет сигналом к тому, что нужно сделать запасы жировой прослойки.
5.  Выводится из организма жидкость. С одной стороны, благодаря этому уйдут отеки, а значит, и лишние сантиметры. С другой — этот эффект выведения жидкости будет временным, соответственно, выпитый стакан воды возместит то количество жидкости, которое вышло.

При недостаточном количестве калорийности в рационе только первые несколько дней можно увидеть, что лишний жир будто ушел, даже весы могут показать утрату нескольких килограммов. Но через 2–3 дня вес заморозится, и дальнейшее похудение, даже при регулярном спорте, не даст желаемого результата. Минимально допустимая калорийность пищи в сутки — не менее 1200 кал, мужчинам ккал нужно за сутки больше — не менее 1600 ед.

Что и сколько есть, чтобы похудеть

Чаще всего худеющих интересует, можно ли есть при похудении разную пищу или нужно ли питаться чем-то одним и в ограниченном количестве. Как считают диетологи, чтобы избавиться от избыточного веса, нужно питаться правильно. Рацион должен быть сбалансированным, включать разные продукты. Главное — считать калорийность продуктов и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.

Сколько белков

Белок — «строительный» материал для мышц. Это вещество должно обязательно присутствовать в рационе. Количество белков определяется по степени физической активности:

1. Если человек регулярно занимается спортом с достаточно интенсивными физическими нагрузками — от 1,5 г на каждый килограмм массы тела.
2.  Физическая активность носит умеренный характер — 1 г на каждый килограмм веса человека.
3. Пассивный образ жизни с сидячей работой и отсутствием каких-либо нагрузок — от 0,7 г/кг массы.

Если девушка, которая хочет похудеть, имеет изначальный вес в 60 кг и регулярно занимается спортом, норма потребления ею белка будет составлять 60 г.

Сколько жиров

Чтобы похудеть, нужно кушать и жиры ежедневно. Для достижения желаемого эффекта в похудении необходимо в день употреблять жиров (животного и растительного происхождения) в количестве 0,5–1 г на килограмм веса. Нельзя специально занижать количество жиров, думая, что это поможет быстрее похудеть.

Недостаток жиров в будущем негативно отразится на здоровье, в частности, спровоцирует проблемы с пищеварительной системой. Жиры животного происхождения — мясо (но это не должен быть слишком калорийный продукт, т. е. надо есть нежирные сорта), молоко, рыба, яйца. Жир растительного происхождения представлен маслами и орехами.

Сколько углеводов

Чтобы снизить вес, нужно уменьшить количество углеводов, т. к. эти вещества, если поступают в организм в достаточно большом количестве, и виноваты в том, что человек набирает лишний вес. Совсем отказываться от углеводов нельзя: без них организм не сможет нормально функционировать. Главное — контролировать их количество, поступающее в организм с продуктами.

Чтобы процесс избавления от избыточного веса был правильным, не вызывал появления побочных проявлений и рисков возвращения утраченных килограммов, начинать меньше есть углеводов нужно постепенно, каждую неделю уменьшая их количество понемногу. Рекомендованный план диеты с уменьшением содержания углеводов в рационе:

1. Первый месяц — 5 г/кг массы в сутки.
2.  Второй месяц — уменьшение на 10% каждую неделю, пока суточная норма не будет составлять 2 г/кг.
3. Раз в неделю проводить разгрузочный день, вводя в рацион продукты с высоким содержанием углеводов. Такие разгрузочные дни помогут снять эмоциональное перенапряжение и поддерживать необходимый баланс углеводов в организме.

Суточная норма углеводов должна быть разделена на равные части по всем приемам пищи, а не употребляться за 1 раз.

Как часто нужно питаться, чтобы похудеть

Частое питание — это тот режим приема пищи, который практикуют практически все диеты. Чтобы избавиться от избытка веса, нельзя голодать. Часто люди думают, что голодание даст им быстрый детокс, за счет чего произойдет мгновенное похудение. Но это работает только в том случае, если голодание лечебное, длится не больше 3 дней и человек к нему правильно готовится.

Некоторые люди отказываются в течение дня от какой-либо пищи, а потом к вечеру срываются и начинают употреблять в большом количестве вредную, жирную и калорийную пищу. Чтобы такого не случилось, питание с целью избавления от избыточного веса должно быть дробным. При этом важно соблюдать объемы каждой порции — они должны быть небольшими.

Сколько раз в день есть при похудении

Частое, дробное питание от 4 до 7 раз в день — оптимальный вариант приема пищи для тех людей, которые мечтают снизить вес. Такой рацион способствует похудению:

1.  Частое употребление пищи, несмотря на небольшой объем порций, легко переносится человеком в психологическом и эмоциональном плане. Человек перестает испытывать чувство голода, считать часы до следующего приема пищи. Таким образом, уменьшается риск того, что худеющий сорвется. Постепенно дробное питание уменьшает аппетит.
2.  Польза для желудка. Когда человек перестанет переедать, его пищеварительной системе будет легче справляться с небольшими порциями пищи. Организм сможет взять из поступающих продуктов максимум полезных свойств. Легче и быстрее будут усваиваться питательные элементы, пропадет чувство тяжести, очистится кишечник.

Запрещенные продукты

Несмотря на то что правильное и дробное питание не имеет столь сильных ограничений, как при жестких диетах, все же имеется перечень продуктов, от которых необходимо отказаться из-заприсутствия в их составе трансжиров. К ним относятся:

•  маргарин;
•  снеки — чипсы, сухарики;
•  майонез и другие соусы на его основе;
•  покупные соки;
•  газированные напитки.

Здоровые рецепты предусматривают минимальное количество соли и острых специй, т. к. соль задерживает жидкость в организме, а специи стимулируют аппетит. Основа рациона для похудения — крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (например, салат из фасоли) и фрукты, содержащие в себе необходимые витамины. Обязательно в рационе должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты, без молока и кефира организм не будет получать достаточного количества кальция и других микроэлементов.

В рационе должен присутствовать глютен, источником которого являются злаки, мука и хлебобулочные изделия. Отдавать предпочтение нужно муке грубого помола. Чай и кофе рекомендуется пить без сахара.

Почему есть редко вредно

Когда человек ест редко и нужна энергия, его порции чаще всего отличаются большим объемом. Так в организм поступает намного больше калорий, чем при дробном питании, в котором есть перекусы. Только частыми и минимальными порциями можно предупредить чувство голода.

Возникающее ощущение голода связано всегда с концентрацией сахара в крови. При редком поступлении пищи сахар стремительно уменьшается, человек чувствует себя плохо, появляется сонливость, организм начинает требовать пищу, чтобы восполнить энергетические запасы. Из-за сильного голода человек начинает есть много, а т. к. чувство насыщения наступает только через 15 минут с начала приема еды, вероятность того, что человек сильно переест, максимальная.

Чтобы не чувствовать голода, нужно питаться дробно. Это даст возможность держать концентрацию сахара в крови на одном уровне. Если при этом заниматься подсчетом калорий и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов, регулярно заниматься спортом, удастся за короткий промежуток времени достичь отличных результатов в похудении.

Питание пять-семь раз в день

Такой режим имеет следующие преимущества:

•  увеличивается степень работоспособности;
•  появляется бодрость, тонус и жизненная энергия;
•  отсутствует голод;
•  улучшается и ускоряется обмен веществ.

Если человек не представляет своей жизни без сладкого, в качестве перекусов рекомендуется употреблять яблоки в сыром, печеном виде. В запеченный фрукт можно добавлять немного нежирного творога. Все рецепты салата из овощей, мяса, рыбы должны содержать минимальное количество соли и растительных масел.

Недостатки:

•  некоторым людям проблематично находить достаточное количество времени для частых приемов еды;
•  есть вероятность переедания;
•  обязательными являются завтраки, которые многим непривычны.

При таком частом питании нужно следить за объемом порций, чтобы исключить переедание.

Питание три-четыре раза в день

Преимущество питания:

•  равномерное поступление пищи;
•  инсулин продуцируется не в момент переваривания еды, а значит, вещество отсутствует в крови, что предотвращает процесс откладывания подкожного жира;
•  контроль порций, простота в просчете калорий;
•  быстрое привыкание организма к режиму, поэтому голод будет всегда появляться в одно время;
•  возможность употребления не такой однообразной пищи.

Недостатки — возникающий голод, организму сложнее усваивать питательные вещества, особенно когда в большом количестве едите, много съедая сразу, съесть пищу от 5 до 7 раз в день — режим для тех людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом.

Те люди, которые ведут более спокойный образ жизни с сидячей работой и не слишком интенсивными физическими нагрузками или не могут из-за нехватки времени употреблять еду до 7 раз, будут в день питаться по 3–4 раза. Вне зависимости от кратности употребления еды за день, чтобы похудеть и в дальнейшем сохранять приобретенный вес, нужно не забывать про контроль объема порций и калорийность продуктов.

Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента)

Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента)

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-10-25

Все статьи автора >

Хочу рассказать вам один случай из моей тренерской практики. Пару месяцев назад ко мне в зал пришла женщина, которая весила 76 кг. Лишнего веса у неё было примерно 16 кг, и она мечтала от него избавиться. Я посчитал, что при планомерном похудении (1 кг в неделю) за 3.5 – 4 месяца этого вполне можно достичь.

Я посоветовал ей есть 4 раза в день. Надо заметить, что тренировалась она 6 раз в неделю. ПН, СР и ПТ – силовые тренировки с суперсетами (примерно по такой программе). А ВТ, ЧТ и СБ – бегала на беговой дорожке по 50 – 60 минут. То есть объём работы за неделю был очень большим.

Кроме этого, я посоветовал ей ограничить себя в сладком и жирном, но не ограничивать себя в углеводах. Или, по крайней мере, жёстко не ограничивать. Так как при таких частых и интенсивных тренировках организму требуется довольно большое количество углеводов для восстановления. А их нехватка быстро привела бы к перетренированности и невозможности дальше полноценно тренироваться.

Первые 3 недели всё шло по плану. Она теряла по 1 кг в неделю. Причём объёмы уходили быстрее, чем вес, так как мышцы тяжелее жира. Процент мышц в теле становился больше, а жира – меньше. Тело становилось более плотным. Поэтому даже минус 1 кг в неделю — это хорошо.

Но дальше снижение веса остановилось. Последующие 3 недели вес не уменьшился ни на грамм. Необходимости ещё больше увеличивать нагрузку я не видел. Так как объём тренировочной работы был и так более чем достаточный. Значит, причину надо было искать в диете.

По её словам она и так употребляла примерно по 1200 – 1300 ккал в сутки. Что тоже было более чем достаточно. Так как она тратила примерно 1900 ккал в сутки. В общем, в моём представлении мы всё делали правильно. Дальше снижать калорийность питания или увеличивать объём нагрузки было нельзя. Иначе это неминуемо привело бы к перетренированности.

Но факт оставался фактом. 3 недели вес не менялся.

Затем один тренер посоветовала ей есть не 4, а 6 раз в день. Причём по расписанию. Чтобы перерыв между приёмами пищи составлял от 2.30 до 3.00 часов. И вес тут же начал падать со скоростью 2 кг в неделю! А ела она примерно то же самое и тренировалась точно так же как и раньше. То есть единственное что изменилось — это количество приёмов пищи с 4 до 6.

Подумав, я понял, что это полностью согласовывается с моими знаниями физиологии. И вот к каким выводам я пришёл:

Выводы

1. Чем чаще человек питается, тем быстрее его метаболизм (расщепление жира). Это связано с приспособительными реакциями организма. Редкое питание побуждает наше тело запасать больше жира. При частом же питании организм «не видит» в этом необходимости.

2. Признаком того что вы питаетесь не так часто, как хотелось бы вашему организму, является голод. При 4-х разовом питании моей подопечной постоянно хотелось есть. Когда же она перешла на 6-ти разовое питание, то приступы голода перестали её мучить.

3. Нет необходимости жёстко урезать свой рацион. Достаточно потреблять калорий всего на 15% — 20% меньше, чем вы тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Остальное сделает шестиразовое питание. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как питаться чтобы похудеть и сохранить мышцы
2. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть
3. 5 принципов питания при похудении
4. Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
5. Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?

Сколько есть чтобы похудеть — расчет калорий

Количество съеденной пищи напрямую влияет на вес человека. Исходя из того, сколько калорий поступило в организм и сколько было израсходовано за сутки, будет зависеть процесс похудения или напротив набор массы. Отсюда и вытекает вопрос, сколько есть чтобы похудеть?

Сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?

Чтобы поддерживать вес на текущем уровне, вы должны постоянно оставаться на своем уровне поддержки (TDEE). Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, уменьшая ежедневный уровень поступления калорий ниже вашего TDEE. Стандартная величина дефицита – 500 Ккал, но не больше 1000. Для некоторый людей, особенно с низким уровнем активности, 1000 Ккал – слишком большой дефицит. ACSM рекомендует безопасный уровень в 1200 Ккал ежедневно для женщин минимум и 1800 для мужчин.

Более индивидуальный метод – определение процентного снижения калорийности относительно вашего TDEE. Уменьшите прием калорий на 15-20% ниже уровня TDEE. Это оптимально для сброса жира.

Есть 2 способа определить, сколько калорий есть чтобы похудеть:

1. Метод «минус 500»:
Ваш вес 93 килограмма.
Ваш TDEE – 3252 калории.
Для похудения, вам необходим дефицит в 500 калорий.
Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 500 = 2752 Ккал.

2. Метод процента:
Ваш дефицит калорий для сброса жира составляет 20%. (3252 / 100 Х 20 = 650 Ккал)
Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 650 = 2602 Ккал.

Что нужно есть чтобы похудеть?

Если вы настроились на эффективное похудение, то вам придется полностью пересмотреть не только рацион питания, но и ежедневный график. Нередко новички начинают поедать много сладостей и мучного, объясняя это тем, что очень много калорий потратили в тренажерном зале. Но такими темпами вы точно не похудеете.

Несколько советов по правильному питанию:

1. В ваш рацион не должны входить сладости, мучное, жирное, соленое и жареное.
2. Каждый день съедайте несколько любых овощей, кроме картошки.
3. Фрукты также можно кушать все, кроме винограда и банана, т. к. в них содержится большое количество углеводов, мешающих похудению.
4. Белковые продукты помогут нарастить мышечную массу. Однако обязательно удаляйте прослойку жира с мясных продуктов.
5. Пейте больше обычной воды. Специалисты отмечают, что в день среднестатистическому человеку нужно выпивать не менее двух литров воды.
6. Не запрещено пить чай, кофе, компот, морс и т. д. Но они должны быть без сахара.

Также при отказе от животной пищи количество жиров и некоторых белков в рационе сокращается естественным образом, поэтому вегетарианство помогает похудеть.

В какое время есть?

Не менее важный момент в правилах потребления еды – время приема. Считается, что больше всего калорий лучше потреблять с утра, тогда же допускается и прием углеводов. А вот есть более белковую и легкую пище лучше вечером, при этом перед сном вообще отказаться от еды (правило – после шести не есть). Либо можно выпить на завтрак коктейль из куркумы для сжигания жира.

Также в последнее время популярен такой метод похудения, как интервальное голодание. Человек в течении дня съедает, что хочет, однако строго не ест после по обеда до 8 вечера. В итоге человек создает недостаток калорий, альтернатива для тех, кто лениться считать калории.

Видео: «Сколько нужно есть чтобы похудеть?»

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.

Уменьшение количества углеводов приводит к снижению аппетита и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом терять вес.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

В этой статье рассматривается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% дневной нормы калорий для всех возрастных групп и полов (1).

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) для углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудения, примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белком, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при использовании других диет, при условии соблюдения диеты (3).

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и низкожировые диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохой) (6, 7).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею (8, 9, 10).

Резюме Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низко для одного человека, может не быть низким для другого.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто много занимается упражнениями высокой интенсивности, такими как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.

Люди, попадающие в эти категории, менее способны переносить большое количество углеводов.

Резюме Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как очищенная пшеница и добавленный сахар, вы добьетесь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Не существует научных работ, в которых объясняется, как точно согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Есть 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при таком — и любом — потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размер порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

• все овощи
• несколько кусочков фруктов в день
• умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Еда 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезным, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе.Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

• много овощей
• 2–3 фрукта в день
• минимальное количество крахмалистых углеводов

Есть 20–50 грамм в день

Вот где диета с низким содержанием углеводов имеет большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день тело впадает в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела.Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• некоторые ягоды, возможно со взбитыми сливками
• следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это диета без углеводов. Есть место и для овощей с низким содержанием углеводов.

Важно экспериментировать.

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Резюме Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, диапазон 100–150 граммов углеводов в день может оказаться полезным. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под наблюдением врача.

Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и ​​источниках здоровых углеводов.

Низкоуглеводная нездоровая пища часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

• постное мясо
• рыба
• яйца
• овощи
• орехи
• авокадо
• здоровые жиры

Выберите источники углеводов, которые включают клетчатку.Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с этим подробным планом питания с низким содержанием углеводов и образцом меню.

Резюме Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов.Здоровая диета включает много овощей даже при минимальном потреблении углеводов.

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна функция инсулина — это приказ почкам удерживать натрий. Это причина, по которой диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).

Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые являются очень точными измерениями состава тела.Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это наиболее опасный жир, связанный со многими заболеваниями (14).

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир, а не углеводы.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных спадов в энергии, которые характерны для высокоуглеводных диет.

Резюме При низкоуглеводной диете вес воды быстро падает, а сжигание жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди после этой начальной фазы адаптации чувствуют себя прекрасно.

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте определить, сколько углеводов вы едите в течение обычного дня и являются ли они здоровыми или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Если вы не худеете или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с этими возможными причинами.

Одно из преимуществ низкоуглеводной диеты заключается в том, что для многих людей это легко.Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

.

граммов жира — сколько жира нужно есть в день?

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Источники пищи с МНЖК обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диета с мононенасыщенными жирами приводит к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Они также повысили уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (7).

МНЖК также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба, богатого олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.

Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Несмотря на то, что вам нужны жиры омега-6, они могут вызывать воспаление при чрезмерном потреблении, особенно при низком потреблении омега-3 ПНЖК (13, 14, 15).

Омега-6 жиры очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение омега-6 и омега-3 жиров от 1: 1 до 4: 1. Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16).

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и с меньшей вероятностью повредятся во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление SFA может повысить уровень ЛПНП («плохого») холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что холестерин ЛПВП обычно также повышается (17).

В целом исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечных заболеваний (18, 19, 20).

Фактически, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (21, 22).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

Небольшие количества транс-жиров содержатся в молочных и других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в транс-жирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам с целью создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества заменяемого жира (29).

Транс-жиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Итог: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье.Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

.

Не могу похудеть? Вот как я похудел на 60 фунтов Здоровое питание с ограниченным бюджетом

На момент написания этой статьи я в настоящее время на 60 фунтов легче, чем был год назад. А до этого я был … даже не хочу этого говорить. Если вы просто не можете похудеть, я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете.

Меня все время спрашивают: «Как ты это сделал?» И мой ответ — простой шаблонный ответ: «Я перестал есть». Это, конечно, шутка, я не перестал есть совсем, но перестал есть трехразовое питание — как нам велят вести здоровый образ жизни.

Правда, нам сказали это маркетологи. А теперь пришло время для небольшой тирады о том, как мы едим как нация.

Нас продали на завтрак

Я признаю, что завтрак — мое любимое блюдо дня, но не из-за того, что его обычно едят (утро), а потому, что я люблю яйца.

До 20 века завтрак был в основном для богатых. Они устраивали охотничьи вечеринки, которые иногда длились несколько дней, и подавали до 24 блюд.

Джон Харви Келлогг изобрел кукурузные хлопья, нарезанный хлеб и тостер — все началось в начале 20 века, и маркетологам нужно было продавать эти продукты.

Тем не менее, я ем завтрак, , но не до тех пор, пока не проголодаюсь . Иногда я сразу просыпаюсь голодным. В других случаях я не ем до полудня. И когда я ем, я отказываюсь от обработанных продуктов, таких как… ну… хлопья и тосты. Фактически, я вообще пропускаю продукты с глютеном , хотя у меня нет непереносимости глютена.

Как я понял, хлеб — это не полноценная еда. Он должен пройти через процесс, прежде чем мы, люди, сможем его переварить. Вы не можете достать пшеницу из земли и съесть ее, поэтому логично, что наш организм не приспособлен к употреблению такой пищи.

Вместо этого я ем вареный шпинат, яйца и иногда угощаю себя свежей колбасой или органическим беконом.

Это моя первая трапеза из двух человек.

При чем здесь деньги?

Я рад, что спросил.Поскольку я ем только два раза в день, состоящий только из цельных продуктов, я резко сократил свой счет за продукты .

А теперь, прежде чем критиковать, позвольте мне рассказать вам, что именно я покупаю и что ем каждый день. Я предупреждаю вас, что это, вероятно, не сработает для всех, но я предлагаю это, если вы пытаетесь потерять

.

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме Листовая зелень — отличное дополнение к вашей диете для похудания.В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти виды овощей обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион — это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно ночью и вызвать потерю веса почти на фунт (0,9 кг).45 кг) в неделю (19, 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, более подходящим вариантом будет постное мясо.

Резюме Употребление необработанного нежирного мяса — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей — как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ — понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, который измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме Вареный картофель — один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец — еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое общее количество калорий и жиров.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме Тунец — отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок — эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме Фасоль и бобовые — хорошее дополнение к вашей диете для похудения. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших — творог, который — калорийность за калорийность — в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог — отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, — один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо — уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме Авокадо — хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть.Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

Уксус также снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны.Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя в последние годы злаковые злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство сытости и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», представляют собой сильно переработанные нездоровые продукты, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они содержат много углеводов.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме Если вы пытаетесь похудеть, избегайте очищенных зерен. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты — в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезно при диете для похудания.

Они содержат капсаицин — вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не едят перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира. Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или уменьшить количество фруктов, — это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один фрукт, заслуживающий особого внимания, — это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов — это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования — одно на женщинах и другое на мужчинах — показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, — плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT — добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды.Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта.Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для диеты для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

.