Zma спортивное питание отзывы: Спортивное питание Optimum Nutrition ZMA — «Хорошая попытка…»

Содержание

ZMA. ЭФФЕКТИВНОСТЬ И ПРАВИЛА ПРИМЕНЕНИЯ

Выступающая спортсменка команды Спарта-Про Ксения Лебедева рассказывает о тонкостях и нюансах применения витаминно-минерального комплекса ZMA. Рекомендации к применению, прояснение эффективности препарата и другая полезная информация ждет вас в данной статье.

ZMA - Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate. Об этом витаминно-минеральном комплексе спортсменам хорошо известно. Более того, за свою относительно недавнюю историю на рынке спортивного питания, эта добавка обрела высокую популярность. ZMA синтезирован на основе цинка (25 мг), магния (500 мг) и витамина В6 (10 мг) и изначально был задуман как биологически активная добавка для мужчин с проблемами эндокринной системы, которые связаны с низким уровнем тестостерона (мужского полового гормона).

Мы знаем, что тестостерон значительно влияет на происходящие в организме процессы, которые направлены на эффективное функционирование всех систем при тяжёлых физических нагрузках.

Поэтому представители различных спортивных сообществ давно взяли этот препарат на вооружение. 

Итак, выясним, насколько же эффективен ZMA? 

Люди, которые занимаются силовыми видами спорта, естественно, затрачивают колоссальное количество энергии, теряя вместе с ней важные для организма микроэлементы, которые должны своевременно восполниться. Магний, фактически, является универсальным регулятором всех процессов, протекающих в организме, особенно его необходимость проявляется в обеспечении сократительных функции мышц. Недостаток магния приводит к ее нарушению, вплоть до судорог. Также среди симптомов синдром «хронической усталости», проявляющийся слабостью, недомоганием, снижением физической активности и т.п. Цинк, в свою очередь, оказывает прямое влияние на активность гонадотропных и половых гормонов, а значит и на скорости восстановления после тренировок, скорости роста мышечной массы. Недостаточное количество цинка в рационе способно привести к замедлению роста, проблемам мочеполовой системы, бесплодию.

 


Как принимать ZMA?

Существует две популярные схемы приема этой добавки. В первом случае ZMA принимается в вечерние часы перед сном, во втором случае он показан к приему после тренировки и перед сном соответственно.

В любом случае, выбирая для себя схему приема ZMA, нужно учитывать в целом систему вашего питания. Ведь только при наличии в рационе всех необходимых микроэлементов в правильном соотношении будет достигнут максимальный эффект! 

Также желательно отказаться от пищи, обогащенной кальцием, так как он ухудшает усвоение цинка. 

В недрах всемирной паутины зачастую можно встретить немало негативных отзывов об этой добавке. Некоторые ставят под сомнение пользу от приема ZMA, не имея возможности отметить результатов ее применения «на глаз». Но не следует забывать, что нагрузки у спортсменов совсем не такие, как у обычных людей, не занимающихся «тяжелым» спортом. Потери цинка и магния очень велики и требуют восполнения, тем более при наличии строгого режима питания и исключения многих продуктов из рациона. Таким образом, применение ZMA дополнительно само собой напрашивается и без него не обойтись! 

Побочные эффекты при приеме ZMA.

Конечно, при передозировке любых препаратов возможны некие последствия. Следовательно, при приеме ZMA необходимо четко соблюдать рекомендованную дозировку, указанную в инструкции. Более того, для получения симптомов отравления цинком или магнием через прием ZMA, добавка должна применяться долгое время и в очень высоких дозировках.

Статью подготовила спортсменка Спарта-Про Кспния Лебедева

 

бустер для роста мышц, поддержания иммунитета, крепкого сна

Спортивное питание ZMA работает как стимулятор энергетического обмена, а заодно активирует выработку тестостерона. Во время выматывающих занятий и подготовке к соревнованиям, на фоне усиленной потери нутриентов и колоссального расхода энергии, организму нужна помощь. Поэтому спортсменам советуют расширить привычный спортпит комплексом ZMA.

Действуя мягко, такие добавки не вредят здоровью, но усиливают прирост мышц, повышают либидо, прибавляют силу.

Функции ZMA

Добавка ЗМА содержит натуральные компоненты в концентрации, необходимой для форсирования секреции главного мужского гормона. Формула с цинком, магнием и В6 ускоряет массонабор, сокращает период восстановления, укрепляет иммунитет. Задачи, которые решает ZMA:

  • Снабжение двумя самыми затратными для тела минералами – магнием и цинком.

  • Естественное усиление продукции тестостерона.

  • Подъем силовых показателей.

  • Ускорение восстановительных процессов.

  • Интенсификация синтеза протеина, рост сухой массы.

  • Улучшение либидо и качества жизни.

  • Укрепление мышц, сухожилий, связок.

  • Повышение иммунных сил организма.

  • Нормализация цикла «сон – бодрствование».

На портале Sportwiki можно найти противоречивые сведения о биодобавке. Одни считают, что она не работает, другие – утверждают, что при нормальном отдыхе, сне и питании применение ZMA более чем оправдано. Поэтому при выборе продукта нужно ориентироваться на личный прогресс и внешние проявления (например, усиление полового влечения) и учитывать, что скачок тестостерона иногда не ощущается даже на курсе стероидов.

Тестобустер ZMA – не стероид, он не вызывает неприятных явлений. Но, чтобы прочувствовать его эффективность, нужно потрудиться. Как минимум – не пропускать тренировки, соблюдать режим питания, принимать нутриенты – белки, витамины, минералы.

Состав добавки

Спортивное питание ZMA – комплекс, обычно состоящий из трех компонентов: цинка, магния, пиридоксина (витамина В6). Некоторые производители вводят другие ингредиенты, чтобы улучшить всасываемость активных веществ и усилить их действие. Классическое соотношение Zn:Mg:B6 – 20:400-500:10, то есть основной объем приходится на магний.

Термин ZMA – торговая марка SNAC System Inc., компании, исследовавшей и запатентовавшей комплекс в 1999 г.
Цинк (Zn)

Участвует в продукции тестостерона и других анаболических гормонов. Назначение цинка – расщепление и синтез РНК, построение ДНК, регулировка жирового обмена, синтез протеинов.

При высокоинтенсивных нагрузках выводится с потом, поэтому его нужно принимать дополнительно – с едой или витаминно-минеральными биодобавками. Дефицит цинка сказывается на выработке Т-лимфоцитов, что негативно влияет на защитные функции организма, как следствие, человек становится уязвим к вирусам и бактериям.

Optimum Nutrition (ON, ОН) использует монометионин цинка – одну из форм Zn, с большей усвояемостью и быстрым всасыванием и выведением. Другие вариации металла в составе добавок – пиколинат, цитрат, ацетат, глицерат, глюконат цинка. Больше всего цинка (34%) в цитрате, который к тому же усваивается быстрее других форм.

Магний (Mg)

Чаще всего вводится магния аспартат. Магний положительно сказывается на производительности тренинга, так как участвует в энергоснабжении и влияет на нервную связь между мозгом и мышцам, улучшая проводимость нервных волокон.

Mg – важный участник синтеза тестостерона. Науке известны и другие его свойства, в частности, способность подавлять кортизол. Чем меньше гормона стресса выбрасывается в кровь, тем проще контролировать возбуждение и торможение, легче расслабляться и засыпать.

Доказано, что при переизбытке цинка магний хуже абсорбируется в организме. Вот почему в состав обязательно вводят магний.
Пиридоксин (В6)

Включая в спортивное питание ZMA витамин В6, производители заботятся о защите нервной системы и подъеме продуктивности.

В6 активирует белковый и липидный обмен, участвует в переработке аминокислот и углеводов, помогает усваивать глюкозу, нормализует функции нервной и иммунной систем.

Без В6 невозможна продукция многих гормонов. Витамин В6 нужен для быстрого восстановления мышечных волокон и крови на клеточном уровне. С учетом широкого спектра физиологических функций пиридоксина можно быть уверенным: эффективные занятия и набор мышечной массы возможны только при достаточном количестве витамина В6, поступающего с пищевыми продуктами или специальными комплексами – такими, как добавка ЗМА.

Все составляющие бустера задействованы в биологических процессах и, как доказано, важны для продукции тестостерона. Взятые по отдельности, они не окажут ощутимого воздействия, однако соединенные вместе – справятся и с прямыми обязанностями, и с усиленным производством тестостерона.

Кумулятивный эффект компонентов обеспечит хороший сон, отличную работу мышц, быстрый массонабор, высокую выносливость и мотивацию. Вот почему тестостероновый бустер рекомендован и спортсменам, и людям, страдающим от недосыпания, стрессов, низкой мотивации, связанной с падением уровня тестостерона.

Кому подходит ZMA?

Спортивная добавка ZMA предназначается для людей старше 18-21 года. Чаще бустерами пользуются мужчины 35-40 лет, когда наращивают массу. С возрастом концентрация тестостерона падает, прием тестостероновых бустеров поддерживает рост мышц, потенцию, либидо.

Комплекс подходит для завершения цикла стероидов и прогормонов. Можно пропить 4-недельный курс, чтобы устранить побочные явления, связанные с отменой стероидов, а заодно удержать уровень тестостерона. Это позволит защитить мышцы от распада и предотвратить феномен отката.

Не рекомендуют принимать тестобустеры (и ZMA в том числе) до достижения 21-23 лет. В этом возрасте концентрация собственного тестостерон достаточно высока. Дополнительная стимуляция синтеза гормона и большое количество тестостерона приведут к нежелательному эффекту.

Для девушек тестобустеры не подходят: есть риск столкнуться с маскулинизацией.

Бустеры тестостерона работают только во время приема. После завершения курса достигнутые эффекты постепенно сходят на нет. В этот период возможно снижение массы мышц, хотя и не такое катастрофичное, как после отмены стероидных гормонов.

Как работают

Тестостерон и соматотропин – основные гормоны для повышения спортивных достижений. Интенсивные тренировки частично подавляют выработку этих веществ, но затем уровень гормонов «выстреливает», отсюда – более высокий уровень тестостерона у тренирующихся людей по сравнению с нетренирующимися.

ZMA и интенсивные тренировки намного результативнее, чем тренировки без стимулирующего комплекса. Добавка натуральным способом повышает производство полового гормона, что позитивно отражается на синтезе протеина, мышечном росте и здоровье в целом. Благодаря комплексу:

  1. Увеличивается фаза медленного сна за счет увеличенного выброса соматотропина. Спортсмен лучше высыпается, мышцы активнее восстанавливаются в ночное время.

  2. Улучшается деятельность поджелудочной, приходит в норму выработка инсулина. ЗМА сохраняет восприимчивость мышечных клеток к инсулину.

  3. Регулируя выброс лептина, цинк помогает избежать перееданий. Гормон лептин отвечает за чувство голода и насыщение.

Теперь понятно, для чего пить ZMA: биодобавка не только защищает от нехватки нутриентов, но и целенаправленно участвует в выработке гормонов, а также поддерживает анаболизм.

Ученые из Детройта по итогам исследования сделали вывод, что цинк модулирует уровень тестостерона. В ходе эксперимента пожилым (старше 60 лет) и молодым участникам (до 30 лет) ограничивали поступление цинка. По итогам контрольных анализов до и после эксперимента выяснилось, что чем ниже уровень цинка, тем ниже и уровень тестостерона.

Какая польза от ZMA для организма? 

  • Влияет на мужскую силу.

  • Стимулирует массонабор.

  • Улучшает структуру костей и связок.

  • Защищает от катаболизма и накопления жира.

  • Дает прибавку силы, выносливости, работоспособности.

Вред

При соблюдении дозировок и длительности курса данное спорт.питание для здоровья и самочувствия безопасно, побочные эффекты крайне редки. Единственная неприятность – отсутствие сдвигов в лучшую сторону, но такое происходит лишь при нарушении рациона и графика тренировок.

При употреблении ЗМА моча приобретает красноватый оттенок

Формы выпуска

Спортивное питание ZMA – капсулы с белым порошком. Металлы цинк и магний в комплексной добавке представлены легкоусвояемыми солями в оптимальном для атлетов соотношении.

Применение

Тестостерон влияет на прирост мускулатуры. Чем больше полового гормона, тем быстрее мышцы растут и восстанавливаются, тем крепче хрящи и сухожилия. Однако при переизбытке тестостерона (например, из-за стероидов) он превращается эстроген – женский аналог мужского полового гормона. Потому важно соблюдать рекомендации и принимать столько препарата, чтобы достичь повышенного, но адекватного уровня тестостерона.

Показания

  • Поддержка после курса прогормонов или стероидных гормонов.

  • Низкий собственный тестостерон.

  • Подготовка к соревнованиям.

  • Снижение полового влечения.

Противопоказания

Абсолютное противопоказания к приему – возраст младше 18 лет, беременность, лактация. Все остальные могут употреблять ZMA.

Нормы приема

Изготовители продукта прилагают к капсулам подробную инструкцию, как рассчитать дозировку, сколько принимать в сутки, как долго и т.д.

Характеристики и схема приема бустера зависят от бренда, но есть общие рекомендации:

  • Принимать капсулы натощак перед сном ли через 3-4 ч после еды.

  • Пить добавку курсом длительность 4 недели, строго в сочетании с тренировками.

Для чего употреблять ZMA натощак? Все просто: цинк и магний хуже усваиваются в присутствии других минералов, включая микронутриенты их пищи.

Максимального эффекта стоит ожидать примерно через 1-1,5 месяца приема.

Взаимодействие ZMA с другими средствами

В спорте добавка ЗМА поможет добиться отличных результатов, если сочетать бустер с калорийной пищей, силовым тренингом и соответствующим спортпитом. ZMA выгодно комбинировать с гейнерами для наращивания мускулатуры, аминокислотами для быстрого восстановления, креатином для улучшения силовых параметров.

В этот список можно внести протеин, минералы, витамины. Также разрешается сочетать тестобустер с адаптогенами и восстановителями. Подобные альянсы обладают мощным потенцирующим качеством.

Нельзя принимать одновременно два вида тестостероновых бустеров или один бустер и стероиды (прогормоны).

Противопоказано сочетание ZMA (бустеров вообще) и кальция, поскольку последний не дает магнию и цинку абсорбироваться.

Комплекс ZMA – биодобавка для активно тренирующихся мужчин

На рынке спортивного питания сейчас популярны:

  • ZMA Olimp – продукт с аминокислотами, витамином В6, цинком и магнием в хелатной форме.

  • ZMA Universal Nutrition – лучшая из нестероидных натуральных добавок с клинически доказанной эффективностью.

  • ZMA Now Foods. 450 мг магния аспартата, 2,4 г цинка и 15 мг В6 для качественного сна и формирования красивого рельефа.

  • ZMA Sleep Max (Maxler). Капсулы обогащены экстрактом гинкго билоба, пассифлорой, мелатонином для замедления старения и качественного сна.

Все разновидности примерно равны по концентрации действующих веществ и отличаются только брендом и ценой. Звоните, и мы посоветуем подходящий состав от проверенного бренда!

Видео по теме «ZMA» 

ZMA 180 капсул Now Foods / Описание, отзывы, цена, доставка

Описание

Now Foods Комплекс ZMA — это спортивное питание, активная добавка для мужчин и женщин, ведущих активный образ жизни, которая позволяет быстрее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.

Комплекс ZMA содержит три активных компонента: витамин В6 (пиридоксин), магний и цинк. В такой комбинации все три ингредиента быстро и легко усваиваются организмом, обеспечивают быстрое восстановление мышц после тренировки. Цинк стимулирует работу иммунной системы, помогает сопротивляться натиску болезнетворных микроорганизмов в то время, пока организм ослаблен после интенсивной тренировки.

Магний помогает увеличить энергичность, благотворно влияет на работу нервной системы, помогает легче переносить физический и эмоциональный стресс. Витамин В положительно влияет на состояние нервной и мышечной систем, повышает выносливость.

Функциональное действие и показания к применению Now Foods Комплекс ZMA

  • Восполняет дефицит магния и цинка – микроэлементов, которые наиболее активно расходуются во время занятий спортом.
  • Суточная доза для мужчин составляет 3 капсулы, для женщин – 2 капсулы.
  • Максимальный эффект достигается при приеме с продуктами, содержащими кальций.
  • Поддерживает баланс электролитов.
  • Не содержит аллергенов.
  • Улучшает рост новых клеток.
  • Способствует быстрому восстановлению мышечной ткани.

Особенности Now Foods Комплекс ZMA

  • 180 капсул.
  • Пищевая добавка.
  • Произведено с учетом стандартов GMP.
  • Натуральный состав. Не содержит гормонов – только микроэлементы и витамин В6.
  • Принимать необходимо на пустой желудок перед сном.
  • Одна порция содержит суточную норму магния и почти три суточные нормы цинка. Превышение суточной нормы потребления связано с тем, что спортсмены теряют большое количество микроэлементов с потом во время тренировок.
  • Улучшает выносливость, позволяет хорошо переносить высокий уровень нагрузок.

Now Foods Комплекс ZMA — способ применения

В качестве пищевой добавки, мужчинам рекомендуется принимать по 3 капсулы (женщинам по 2 капсулы) в день, желательно натощак, за 30 — 60 минут перед сном.

Условия хранения

После вскрытия хранить в прохладном, сухом и недоступном для детей месте.

Противопоказания

Только для взрослых. В период беременности, лактации, приема лекарств или при наличии каких-либо медицинских проблем проконсультируйтесь с врачом.

Производитель: NOW Foods — США

Состав

Размер порции: 3 капсулы для мужчин (2 капсулы для женщин)
Количество % дневной нормы
Витамин В-6 (из пиридоксина HCl)15 мг882%
Магний (из аспартата магния)450 мг107%
Цинк (из моно-L-метионина цинка и аспартата цинка)30 мг273%

Честные отзывы – «Maxler» ZMA Sleep Max – Мелатонин + Магний + Цинк + Витамин B6 в одной капсуле – Как принимать добавку?

«Maxler» ZMA Sleep Max
★ ★ ★ ★ ☆

Что понравилось в «Maxler» ZMA Sleep Max?

Разумная комбинация мелатонина, витамина B6 и магния — все элементы влияют на качество сна;

Можно принимать не три, а одну-две капсулы за приём без существенного снижения эффективности;

Если верить заверениям производителей, L-OptiZinc усваивается организмом лучше других форм цинка;

Формулу дополняют экстракты Гинкго Билоба (120 мг) и Пассифлоры (мягкое успокоительное).

Какие недостатки?

Снотворный эффект от мелатонина очень мягкий. Если вы имеете серьёзные нарушения сна — Sleep Max вряд ли сильно поможет. В таких случаях его стоит принимать только в сочетании с комплексной терапией, как вспомогательное средство;

Капсулы довольно крупные, но в разумных пределах;

Завышенная цена. Видимо, Maxler берёт повышенную наценку за уникальность добавки.


В отличие от большинства спортивных добавок, имеющих множество аналогов у разных производителей, «Maxler» ZMA Sleep Max в своём роде уникален. По крайней мере, ничего похожего в продаже мне не встречалось. Спортивные магазины наводнены различными ZMA (несмотря на их сомнительную эффективность), но уникальность Sleep Max заключается в добавлении гормона мелатонина, который отлично сочетается с магнием и витамином B6 в деле улучшения качества сна и облегчения засыпания.

Например, при недостатке витамина B6 (при инфекционных заболеваниях, особенно тяжёлых тренировочных режимах, обеднённой диете и т. п. стрессовых условиях), может нарушаться естественная выработка мелатонина. Поэтому присутствие в составе витамина B6 вместе с синтетическим аналогом мелатонина даёт двойной эффект — способствует выработке собственного эндогенного мелатонина и увеличивает его уровень после приёма, для лучшего засыпания.

Магний также способствует улучшению качества сна. Бессонница является одним из признаков недостатка магния, а для спортсменов это состояние вполне обычно — очень много магния теряется во время тренировок с потом, а из пищи он усваивается достаточно малоэффективно, из-за наличия фитина. Словом, его присутствие в Maxler Sleep Max выглядит вполне оправданным.

В состав Sleep Max, помимо активных компонентов, входит желатин, стеарат магния и диоксид кремния (аморфные наполнители).

Третий компонент ZMA — это цинк, в форме L-OptiZink (аспартат цинка). Цинк напрямую не влияет на качество сна, но при его недостатке в рационе могут наблюдаться проблемы с выработкой необходимого количества тестостерона и других гормонов.

Однако, повышенные дозы цинка не приводят к соизмеримому повышению уровня гормонов выше нормального, поэтому рассматривать его как «бустер тестостерона» для здорового человека не имеет смысла. Более того, чрезмерное употребление цинка не так уж и безвредно.

И именно по этой причине я считаю официальную дозировку ZMA Sleep Max чересчур завышенной. Maxler предлагает женщинам пить 2 капсулы перед сном, а мужчинам целых 3.

В чём смысл подобных рекомендаций? Сложно сказать. В трёх капсулах добавки содержится сразу 200% дневной нормы цинка (вполне возможно, что вы получаете его и из других источников и витаминов, что делает переизбыток крайне вероятным), 525% д.н. витамина B6 и 3 мг мелатонина. Для сравнения, в аптечных лекарствах содержится, обычно, от 1-2 мг мелатонина (Циркадин, Мелаксен и т.п.). И этого количества более чем достаточно для проявления его клинических эффектов.

Поэтому я настоятельно рекомендую принимать не 3, а 1-2 капсулы в день. Женщинам, совершенно точно одну (уровень мелатонина в крови после приёма у женщин значительно выше, чем у мужчин). Эффективность от этого не пострадает, зато существенно уменьшится риск переизбытка цинка. Ещё один плюс — экономия денег. Принимая по капсуле в день одной банки хватит на три месяца.

Что касается магния, то его в одной капсуле — почти 40% от дневной нормы. Этого вполне достаточно для позитивного влияния на сон, особенно если вы принимаете магний в течение дня из других комплексов (например, Панангина).

После особенно высокоинтенсивных тренировок вполне оправданно принимать перед сном и 3 капсулы. Но в остальные дни разумнее ограничиться одной-двумя.

Как принимать Maxler ZMA Sleep Max?

А вот игнорировать рекомендации производителя по порядку приёма добавки точно не стоит. Капсулы Sleep Max принимают на пустой желудок, минимум через два часа после последнего приёма пищи и не позже, чем за 30 минут до сна.

Почему желательно принимать ZMA Sleep Maz на пустой желудок? Всё дело в «капризных» компонентах. Усвоение цинка и магния сильно зависит от того, что вы съели на ужин. Например, молоко и молочные продукты связывают цинк в не усваиваемые формы, а магний лучше абсорбируется без жиров, кальция и злаковых.

Абсорбция мелатонина также замедляется при приёме на полный желудок. Снижается и максимальная пиковая концентрация в плазме крови.

Если вы привыкли есть что-то белковое перед самым сном, то хорошим выходом из ситуации станет приём БЦАА. Хорошая порция BCAA даст достаточное количество аминокислот и не помешает усвоению компонентов ZMA Sleep Max. Ещё один вариант — принять SleepMax за час до сна и перед самым сном уже выпить казеиновый «медленный» протеин разбавленный на воде. При таком раздельном приёме он вряд ли будет негативно влиять на усвоение цинка и магния из ZMA.

Что до моих собственных ощущений от приёма ZMA SleepMax, то я не ощутил особенной разницы с аптечными препаратами и другими добавками с мелатонином и дополнительным приёмом магния и цинка в отдельных комплексах. Мелатонин оказывает очень мягкое снотворное действие — на сон жаловаться не приходилось. Пожалуй, главное преимущество Sleep Max заключается в простоте — нет необходимости комбинировать разные добавки и думать об их сочетаемости — всё уже сделано за вас.

Что касается наличия в составе экстракта пассифлоры, то его действия (снижает нервозность и волнение) на себе я не почувствовал. Видимо, по причине спокойного темперамента по жизни 🙂

Биологически активная добавка Maxler ZMA Sleep Max производится в США, по стандартам GMP. Благодаря последнему мы можем быть уверены, что в капсулах не мел, а все указанные на упаковке компоненты в строгих пропорциях.

Аналоги Sleep Max

В первую очередь я бы порекомендовал Циркадин. К сожалению, сейчас многие аптеки отпускаю его строго по рецепту, хотя провизоры признают всю абсурдность ситуации (он отличается от обычного мелатонина только пролонгированным действием). Благодаря отложенному усвоению (циркадин медленно усваивается в течение всей ночи), лекарство способствует не только улучшению засыпания, но и более глубокому и качественному сну в течение всей ночи.

Из всех аптечных лекарств содержащих мелатонин, Циркадин, несомненно, лучшее. Многие аптеки по-прежнему отпускают его без рецепта, уж не знаю почему так, но купить всё ещё реально.

Maxler Time Released Melatonin 10 mg. Очень мощное средство с большой дозировкой мелатонина, в пролонгированной форме, которое можно свободно приобрести в спортивных магазинах. Самое главное — не делить таблетку при приёме, т.к. основное преимущество добавки — в её медленном высвобождении в течение ночи. На мой взгляд, это лучший мелатонин из продающихся в спортивных магазинах.

Аптечный «Мелаксен» — на мой взгляд, просто чересчур дорог. Доза мелатонина минимальная (1 мг), а цена одна из самых высоких. За эти деньги в магазине спортивного питания можно купить в три раза больше мелатонина.

«Формула сна, усиленная фито-мелатонином» от Эвалар. Состав выглядит весьма сбалансированным, но я лично его не пробовал, поэтому могу лишь порекомендовать почитать отзывы на этот БАД. Правда, «фито-мелатонин» — это всего лишь прекурсоры гормона, поэтому я бы принимал вместе с этой добавкой мелатонин дополнительно.

В целом, я уверенно рекомендую ZMA Sleep Max к приобретению, если вы имеете проблемы с засыпанием и не хотите принимать россыпь разных таблеток перед сном. Цинк, магний, B6 и мелатонин в одной капсуле — это удобно и разумно. Минус один балл — только за завышенную цену на добавку.

«Maxler» ZMA Sleep Max
★ ★ ★ ★ ☆

2018 © Фото и текст: Евгений Иванов для chestno.online

Как принимать спортивное питание ZMA?

ZMA представляет собой комбинацию монометионина цинка/цинка аспартата, аспарата магния и витамина B6. Эффективность этой добавки для ускорения мышечного восстановления, стимулирования роста мышц и силы, и даже потери жира доказана множеством исследований. (1)

Поскольку ZMA является минеральной добавкой, а другие добавки, такие как креатин и донаторы оксида азота, обещают потребителям больший эффект — мало кто действительно обращает внимание на ZMA.

Если вы считаете, что прием ZMA никак не повлияет на ваши результаты, то обязательно прочитайте эту статью, которая изменит ваши взгляды на данный вопрос.

ZMA не является стимулятором тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка помогает спортсменам поддерживать высокий уровень тестостерона во время интенсивных тренировок. Однако она не была создана именно для стимулирования уровня этого гормона, так как это делает трибулус. Просто это самый эффективный способ поставлять в организм важные минералы: цинк и магний.

Полезные свойства

1. Увеличивает минеральную массу

Цинк — это основной минерал, обладающий антиоксидантными свойствами, который стимулирует работу многих ферментов в организме. Все эти ферменты крайне важны для различных биохимических реакций. Было установлено, что цинк важен для синтеза белка — молекулярного механизма, который приводит к росту и восстановлению мышц.

Магний также является основным минералом, который участвует во множестве реакций в организме. Он важен для правильной работы сердечно-сосудистой системы, скорости обмена веществ и, конечно же, здоровья костей. (2) Вместе, цинк и магний, обладают рядом преимуществ.

Множество исследований предполагает, что эти два минерала помогают увеличивать размер мышц и мышечную силу, способствуют жиросжиганию, не говоря уже о благотворном воздействии на общее состояние здоровья. (3)

2. Обладает анаболическими свойствами

Исследования показывают, что ZMA обладает значительными анаболическими преимуществами.

В ходе исследования, проведенного в Университете Западного Вашингтона (Беллингхем), футболисты Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA) в течение восьминедельных весенних сборов каждый вечер получали ZMA или плацебо.

У спортсменов, принимавших добавки ZMA, уровень тестостерона вырос более чем на 30 процентов, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) увеличился примерно на 5 процентов. (4) У тех же, кто получал плацебо, уровень тестостерона снизился на 10 процентов, а ИФР-1 — на 20 процентов.

Помимо улучшений в уровне анаболических гормонов, принимавшие добавки ZMA спортсмены отметили значительный рост силы и улучшение качества сна, в отличие от группы, принимавшей плацебо.

Улучшение качества сна также способствует лучшему мышечному восстановлению после тяжелой тренировки. И все эти положительные изменения произошли именно в группе, получавшей ZMA, несмотря даже на то, что содержание цинка в рационе обеих групп заметно превышало рекомендуемую суточную норму потребления.

Ряд других исследований также подтвердил, что цинк и магний обладают потенциальными анаболическими свойствами. (5)

В исследовании, проведенном в 2007 году из Университета Сельчука (Конья, Турция), сообщалось, что четыре недели приема цинка у мужчин повышали уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. (6)

Этими же исследователями во время предыдущих опытов, в которых приняли участие профессиональные борцы, было обнаружено схожее влияние на уровень тестостерона добавок цинка.

Исследователи из USDA сообщили, что истощение цинка снижает выносливость мышц. Это значит, что для способности выполнять заданное количество повторений с определенным весом важно поддерживать оптимальный уровень цинка.

Та же исследовательская команда из Университета Западного Вашингтона проводила исследования, во время которого испытуемые в течение 7 недель выполняли тренировку ног, а также принимали добавки магния, в результате чего, сила ног у таких испытуемых увеличилась на 20 процентов, по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо. (7)

И цинк, и магний рекомендуют для ослабления кортизола — гормона катаболического действия. Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, которые в течение четырех недель принимали добавки магния, кортизол оставался на здоровом уровне как во время отдыха, так и после соревнований, чего нельзя сказать о спортсменах, получавших плацебо. А бразильские ученые сообщили, что прием цинка также помогает поддерживать здоровый баланс уровня кортизола.

ZMA также может косвенно повысить уровень гормона роста. ZMA улучшает качества сна благодаря способности магния нормализовать и продлевать 3-4 стадии медленного сна, что в свою очередь способствует повышению уровня гормона роста.

3. Ускоряет метаболизм

Цинк важен для поддержания выработки гормонов щитовидной железы. Это важно для поддержания скорости метаболизма (количество калорий, которое вы сжигаете каждый день) и способности организма к жиросжиганию.

Низкий уровень цинка может ограничивать выработку гормонов щитовидной железы. А отклонения в работе гормонов щитовидной железы приводят к снижению скорости обмена веществ, из-за чего организму становится гораздо сложнее избавляться от жира.

Исследования подтверждают, что рацион, в котором недостаточно цинка, приводит к снижению уровня гормонов щитовидной железы и последующему снижению скорости обмена веществ.

Исследователи из Университета штата Массачусетс (Амхерст) обнаружили, что при переходе на диету с низким содержанием цинка у испытуемых наблюдалось значительное снижение скорости обмена веществ. Через 20 дней после того, как испытуемые начинали принимать добавки цинка, их скорость обмена веществ резко повышалась, становясь даже больше, чем была до начала диеты с низким содержанием цинка. (8)

Исследователи Университета Сельчука также подтвердили, что прием добавок цинка в течение четырех недель привел к значительному повышению уровня гормонов щитовидной железы как у тяжелоатлетов, так и у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Следовательно, цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания нормального уровня лептина — гормона, который способствует быстрому обмену веществ, а также уменьшает чувство голода. По данным исследований, дефицит цинка приводит к значительному снижению уровня лептина.

4. Поддерживает иммунитет

Хорошо известно, что цинк важен для иммунитета. Цинк оказывает влияние на многие аспекты иммунной системы. Исследования Кливлендской клиники показывают, что прием добавок цинка поддерживает иммунную систему.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот влиятельный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию. (9)

Мощные антиоксидантные свойства цинка не только благотворно влияют на состояние здоровья, но и помогают организму лучше восстанавливаться после тренировок.

Инструкция к применению

Несмотря на то, что прием добавок цинка и магния в чистом виде обеспечит достаточное количество этих важных минералов и обойдется дешевле добавок ZMA, вам все равно стоит выбрать ZMA. Формы цинка и магния, используемые в ZMA, представляют собой хелаты, известные как монометионин цинка/цинка аспартат и аспартат магния.

Эта форма способствует максимально беспрепятственному всасыванию данных минералов. Кроме того, эта форма ZMA обеспечивает надлежащую дозу аспарата цинка и магния, а также достаточное количество витамина B6, который помогает организму эффективнее поглощать и использовать магний.

Дозировка

Установлено, что определенные дозировки оказывают положительное влияние на уровень гормонов и силы у спортсменов.

  • Мужчинам следует выбирать добавки ZMA, которые обеспечивают организм 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг витамина B6, не больше не меньше.
  • Женщинам необходимо 20 мг цинка, 300 мг магния и 5-7 мг витамина B6. Поскольку полная доза ZMA, как правило, составляет 3 капсулы, женщинам достаточно принимать 2.

Противопоказания

Имейте в виду, что много цинка не всегда хорошо. Чрезмерное потребление цинка — более 50 мг — может негативно отразиться на функции иммунной системы, скорости обмена веществ, восстановлении и росте мышц, а также может снизить уровень HDL-холестерина (хорошего). Кроме того, это может помешать поглощению меди.

Что насчет магния? Прием более чем 450 мг в день может вызвать серьезные проблемы со сном.

Когда принимать ZMA?

Один из главных аспектов приема добавок — время. Эту добавку за час до сна и через 1-2 часа после еды. Это не только поможет организму использовать полезные вещества максимально эффективно, но и улучшит качество сна.

Очень важно не принимать ZMA во время еды, особенно при потреблении продуктов, богатых кальцием, таких как молоко. И цинк и магний плохо усваиваются с пищей. Иногда это палка о двух концах. Кальций, например, препятствует поглощению цинка, в то время как цинк препятствует абсорбции аминокислот. Для того, чтобы улучшить поглощение ZMA, можно принимать 5 мг BioPerine (Пиперин) — экстракта черного перца, который усиливает всасывание.

Olimp ZMA

Описание Olimp ZMA

Olimp ZMA – продвинутый анаболический комплекс с мощными антиоксидантными свойствами от компании Olimp. Формула построена на натуральных компонентах в эффективных и точно выверенных пропорциях для увеличения естественной выработки тестостерона, который важен для нормального протекания процессов метаболизма и наращивания качественной мышечной массы. Антиоксиданты в составе обеспечивают защиту мышц от действия свободных радикалов и выведение токсинов из организма.

Активно тренирующимся спортсменам силовых видов спорта, которые придерживаются здорового питания и проводят много времени в спортзале, важно максимально долго оставаться на пике своих возможностей. Для полной уверенности в достижении поставленных спортивных целей следует купить Olimp ZMA. Его употребление позволит создать лучшие в организме условия для прироста мускулатуры, ее защиты от стрессового разрушения, а также сокращения болевых ощущений в мышцах после интенсивных и сложных тренировок.

Состав Olimp ZMA

Формула Olimp ZMA построена на матрице из трех компонентов:

  • витамин В6 (пиридоксин) способствует улучшению работоспособности на физическом, умственном и психоэмоциональном уровне, обеспечивает транспортировку аминокислот к мышцам для синтеза белков и строительства новых мышечных волокон. Его присутствие имеет важное значение для процессов жиросжигания, образования в крови эритроцитов и сокращения количества холестерина;
  • цинк – является незаменимым компонентом для формирования ферментов, которые принимают участие в выработке главного анаболика – тестостерона;
  • магний – обеспечивает усиление эффективности ферментов и принимает участие в процессах белкового синтеза, построения костных тканей и нормализации функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. Достаточное содержание магния в организме обеспечивает повышение выносливости для проведения более интенсивных тренировок.

Использование в составе Olimp ZMA исключительно безопасных и чистых компонентов делает его эффективным анаболическим препаратом без стероидов, что гарантирует отсутствие побочных явлений и безопасность приема без угрозы здоровью организма в целом. Отзывы спортсменов подтверждают высокую работоспособность продукта и отсутствие эффекта привыкания.

Каждая капсула Olimp ZMA обеспечивает поступление в организм 3,5 мг витамина В6, 10 мг цинка и 150 мг магния.

Результаты применения Olimp ZMA

Положительные эффекты употребления Olimp ZMA:

  • способствует повышению содержания тестостерона;
  • нейтрализует свободные радикалы в мышечных волокнах;
  • оказывает антикатаболическое действие;
  • обеспечивает защиту от физических и эмоциональных перегрузок;
  • сокращает период восстановления организма после тренировок;
  • повышает показатели выносливости и силы;
  • предотвращает развитие депрессий.

Olimp ZMA является надежным помощником в борьбе с перетренированностью, которая во многом влияет на дальнейшее развитие мышечного потенциала. Специалистам компании удалось воплотить в этом продукте максимальное число полезных свойств, чтобы обеспечить проведение тренировок на качественно новом уровне. Помимо этого, Olimp ZMA полезно использовать для улучшения ментальной концентрации и глубокого расслабления в периоды ночного сна для активизации выработки гормона роста.

Как принимать ZMA

Рекомендуемая дневная дозировка зависит от половой принадлежности спортсменов: женщинам следует принимать по 2 капсулы, мужчинам по 3 капсулы Olimp ZMA в день. Оптимальное время приема – за полчаса-час до сна, обильно запивая капсулы чистой водой. Для максимальной эффективности не стоит совмещать употребление Olimp ZMA с пищей либо пищевыми добавками, богатыми кальцием.

Купить Olimp ZMA оригинального качества с доставкой по г. Санкет-Петербургу СПб можно в интернет-магазине Sportpitsal.ru. Мы предлагаем спортивное питание оригинального качества по доступным ценам. Для каждого продукта имеются сертификаты соответствия для полной уверенности в их высоком качестве и безопасности для здоровья.

ZMA 90 капсул.  | Пеликан

Описание товара

ZMA – это запатентованная пищевая добавка нестероидного происхождения, которая, как было клинически доказано, поднимает уровень свободного тестостерона и увеличивает силу у тренирующихся атлетов.

Особенностью данного препарата является органически связанное состояние этих микроэлементов, в котором они проявляют синергичные (взаимодополняющие) свойства. Эта формула является активным стимулятором синтеза в организме тестостерона и инсулина, мышечного протеина.

По силе воздействия на рост мышц и силы ZMA лишь незначительно уступает креатину, ВСАА и глютамину и стоит на одном уровне с НМВ, таурином и прогормонами. При достаточно сбалансированном белками и жирными кислотами питании ZMA дает значительный анаболический эффект.

Цинк и магний играют огромную роль в функционировании самых различных систем организма.

Магний – микроэлемент номер один для силовиков. Магний участвует в накоплении энергии и синтезе белка. В связи с тем, что его потери (с потом, например) велики, спортсменам нужно постоянно потреблять продукты, богатые магнием.

Именно значимость этого элемента в биохимии мышц, объясняет увлечение многих спортсменов и тренеров препаратами, содержащими магний. По данным исследований, его дефицит (менее 2/3 оптимального уровня в плазме крови) в разных видах спорта наблюдался у 23-39% спортсменов. Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины 350 мг, женщины 280 мг.

Цинк участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. В организме взрослого человека содержится достаточно большое количество (2-3 г) цинка. Основная часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. Достаточно высока его концентрация в костях и волосах, во внутренних органах она значительно меньше.

Цинк находится в органах и тканях преимущественно в органически связанной форме в виде легко диссоциирующих соединений с белком. Велика биологическая роль цинка в росте, развитии и половом созревании человека, поддержании репродуктивной функции, для кроветворения, вкусо-восприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др. Он необходим для нормальной работы гипофиза, щитовидной, поджелудочной и предстательной желез. Под влиянием его соединений усиливается активность гонадотропных гормонов гипофиза. Установлено, что гипогликемическое действие инсулина также зависит от цинка, который постоянно присутствует в гормоне. Цинк нормализует жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени.

К тому же интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере микроэлемента. Поэтому необходимо соблюдать правильный баланс питания. Из-за его недостатка может прекратиться ваш рост. По некоторым данным, цинковый дефицит в различных видах спорта наблюдается у 24-60% занимающихся.

Аспарагиновая кислота способствует усвоению углеводов, накоплению гликогена в мышцах, повышает активность иммунной системы, увеличивает сопротивляемость утомлению и выносливость. Она вовлечена в формирование РНК и ДНК, действует как гепатопротектор, участвует в реакциях цикла мочевины и переаминирования. Известно ее положительное воздействие на уровень гормона роста, проявляющееся при больших дозах.

Функциональные действия:

Поддерживая необходимые уровни магния и цинка в организме, ZMA оказывает мягкое анаболизирующее действие – в основном за счет аспарагиновой кислоты и витамина В6. Он несколько повышает уровень гормона роста во время сна, что доказано научными экспериментами.
Добавки магния улучшают качество сна, удлиняя долю “медленной” фазы, во время которой и происходит основной выброс гормона роста.
ZMA влияет на гормональный профиль сразу двумя механизмами. К тому же улучшение работы поджелудочной железы также активирует анаболические процессы. Положительно воздействуя на уровень тестостерона, препарат в конечном итоге приводит к повышению силовых показателей.
Путем безопасного стимулирования естественной выработки тестостерона и IGF-1, ZMA может серьезно подстегнуть анаболизм, что в свою очередь ведет к убыстрению мышечного роста и лучшему восстановлению.
Показания к применению:

  • Занятия спортом.
  • Низкий уровень тестостерона.
  • Низкий рост у подростков.
  • Слабая мышечная масса тела.

Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

ZMA, или аспартат цинка и магния, является популярной добавкой среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Он содержит комбинацию трех ингредиентов — цинка, магния и витамина B6.

Производители ZMA заявляют, что он способствует росту и силе мышц, а также улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты ZMA и информация о дозировках.

ZMA — популярная добавка, которая обычно содержит следующее:

  • Цинк монометионин: 30 мг — 270% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
  • Аспартат магния: 450 мг — 110% от RDI
  • Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг — 650% от РСНП

Однако некоторые производители выпускают добавки ZMA с альтернативными формами цинка и магния или с другими добавленными витаминами или минералами.

Эти питательные вещества играют в вашем организме несколько ключевых ролей (1, 2, 3, 4):

  • Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в метаболизме, пищеварении, иммунитете и других сферах вашего здоровья.
  • Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии, а также работу мышц и нервов.
  • Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса часто используют ZMA.

Производители заявляют, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после упражнений, улучшить качество сна и нарастить мышцы и силу.

Однако исследования ZMA в некоторых из этих областей неоднозначны и все еще появляются.

Тем не менее, потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может дать много других преимуществ, таких как улучшение иммунитета, контроль уровня сахара в крови и настроение.Это особенно актуально, если вам не хватает одного или нескольких из вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

Резюме

ZMA — это пищевая добавка, содержащая монометионин-аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно его принимают для улучшения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

Добавки ZMA предназначены для улучшения спортивных результатов и наращивания мышечной массы.

Теоретически ZMA может усилить эти факторы у людей с дефицитом цинка или магния.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона, гормона, влияющего на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), гормона, влияющего на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, у многих спортсменов может быть низкий уровень цинка и магния, что может снизить их производительность. Более низкий уровень цинка и магния может быть результатом строгой диеты или потери большего количества цинка и магния с потом или мочеиспусканием (9, 10).

В настоящее время лишь несколько исследований изучали, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает мышечную силу, функциональную мощь, а также уровни тестостерона и IGF-1 (11).

Однако другое 8-недельное исследование с участием 42 тренирующихся с отягощениями мужчин показало, что ежедневный прием добавки ZMA не повышает уровень тестостерона или IGF-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшил состав тела или работоспособность (12).

Более того, исследование с участием 14 здоровых мужчин, которые регулярно тренировались, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает уровень общего или свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, обнаружившего, что ZMA улучшил спортивные результаты, владеет компанией, которая производила конкретную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

Было показано, что по отдельности и цинк, и магний уменьшают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Требуются дополнительные исследования.

Резюме

Существуют противоречивые данные о влиянии ZMA на спортивные результаты. В этой области необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может иметь несколько преимуществ.

Может повысить иммунитет.

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в здоровье вашего иммунитета.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток.Фактически, добавление этого минерала может снизить риск инфекций и способствовать заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и хронических состояний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан с плохим иммунитетом.Вашей иммунной системе необходим витамин B6 для производства белых кровяных телец, борющихся с бактериями, и это увеличивает их способность бороться с инфекциями и воспалениями (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что прием цинковой добавки снижает уровень сахара в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

Фактически, было обнаружено, что добавление цинка снижает HbA1c — маркер долгосрочного уровня сахара в крови — до степени, подобной метформину, популярному лекарству от диабета (6, 25).

Магний может также улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин — гормон, который перемещает сахар из крови в клетки (26).

Фактически, согласно анализу 18 исследований, магний был более эффективным в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с диабетом.Он также значительно снизил уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета (27).

Может улучшить ваш сон

Комбинация цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает вашему телу чувствовать себя спокойным и расслабленным (28, 29).

Между тем, добавление цинка было связано с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования — помогал людям быстрее засыпать и улучшал качество сна по сравнению с плацебо. (33).

Может поднять вам настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA, могут помочь поднять вам настроение.

Одно исследование с участием примерно 8 900 взрослых показало, что у лиц в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование с участием 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния снижает симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессанты (7).

Несколько исследований связали низкий уровень в крови и потребление витамина B6 с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает или не лечит это состояние (35, 36, 37).

Резюме

ZMA может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль сахара в крови, особенно если вам не хватает каких-либо содержащихся в нем питательных веществ.

Витамины и минералы в ZMA могут играть роль в похудании.

В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением у тех, кто принимал 30 мг цинка в день, был более высокий уровень цинка и они потеряли значительно больше массы тела, чем те, кто принимал плацебо (38).

Исследователи полагали, что цинк способствует похуданию, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень цинка (39).

Между тем было показано, что магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Однако исследования не показали, что ZMA может помочь вам похудеть, особенно жировых отложений.

Хотя обеспечение достаточного количества магния, цинка и витамина B6 в вашем рационе важно для вашего общего здоровья, добавление этих питательных веществ не является эффективным решением для похудания.

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в снижении веса — это создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и есть много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Резюме

Хотя его отдельные компоненты необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

ZMA можно приобрести в Интернете и в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Он доступен в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

  • Цинк монометионин: 30 мг — 270% от RDI
  • Аспартат магния: 450 мг — 110% от RDI
  • Витамин B6: 10–11 мг — 650% от RDI

Обычно это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA.Однако на большинстве этикеток с добавками женщинам рекомендуется принимать две капсулы или две ложки порошка.

Избегайте приема доз, превышающих рекомендованную, так как слишком много цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках пищевых добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими веществами, такими как кальций.

Резюме

На этикетках добавок обычно рекомендуются три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте употребления большего количества ZMA, чем указано на этикетке.

В настоящее время не сообщалось о побочных эффектах, связанных с приемом ZMA.

Однако ZMA обеспечивает от умеренных до высоких доз цинка, магния и витамина B6. При приеме в высоких дозах эти питательные вещества могут иметь побочные эффекты, в том числе (42, 43, 44, 45):

  • Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение. , дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции
  • Магний: тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка
  • Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах

Тем не менее, это не должно будет проблемой, если вы не превысите дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, и цинк, и магний могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики (водные пилюли) и лекарства от кровяного давления (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, избегайте приема большего количества ZMA, чем рекомендованная доза, указанная на этикетке.

Резюме

ZMA обычно безопасен при приеме в рекомендованной дозировке, но прием слишком большого количества может вызвать побочные эффекты.

ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

Может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают неоднозначные результаты.

Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

Однако отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, например улучшить контроль сахара в крови, настроение, иммунитет и качество сна.

Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких питательных веществ, содержащихся в добавках ZMA.

Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

ZMA, или аспартат цинка и магния, является популярной добавкой среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Он содержит комбинацию трех ингредиентов — цинка, магния и витамина B6.

Производители ZMA заявляют, что он способствует росту и силе мышц, а также улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты ZMA и информация о дозировках.

ZMA — популярная добавка, которая обычно содержит следующее:

  • Цинк монометионин: 30 мг — 270% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
  • Аспартат магния: 450 мг — 110% от RDI
  • Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг — 650% от РСНП

Однако некоторые производители выпускают добавки ZMA с альтернативными формами цинка и магния или с другими добавленными витаминами или минералами.

Эти питательные вещества играют в вашем организме несколько ключевых ролей (1, 2, 3, 4):

  • Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в метаболизме, пищеварении, иммунитете и других сферах вашего здоровья.
  • Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии, а также работу мышц и нервов.
  • Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса часто используют ZMA.

Производители заявляют, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после упражнений, улучшить качество сна и нарастить мышцы и силу.

Однако исследования ZMA в некоторых из этих областей неоднозначны и все еще появляются.

Тем не менее, потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может дать много других преимуществ, таких как улучшение иммунитета, контроль уровня сахара в крови и настроение.Это особенно актуально, если вам не хватает одного или нескольких из вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

Резюме

ZMA — это пищевая добавка, содержащая монометионин-аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно его принимают для улучшения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

Добавки ZMA предназначены для улучшения спортивных результатов и наращивания мышечной массы.

Теоретически ZMA может усилить эти факторы у людей с дефицитом цинка или магния.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона, гормона, влияющего на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), гормона, влияющего на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, у многих спортсменов может быть низкий уровень цинка и магния, что может снизить их производительность. Более низкий уровень цинка и магния может быть результатом строгой диеты или потери большего количества цинка и магния с потом или мочеиспусканием (9, 10).

В настоящее время лишь несколько исследований изучали, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает мышечную силу, функциональную мощь, а также уровни тестостерона и IGF-1 (11).

Однако другое 8-недельное исследование с участием 42 тренирующихся с отягощениями мужчин показало, что ежедневный прием добавки ZMA не повышает уровень тестостерона или IGF-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшил состав тела или работоспособность (12).

Более того, исследование с участием 14 здоровых мужчин, которые регулярно тренировались, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает уровень общего или свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, обнаружившего, что ZMA улучшил спортивные результаты, владеет компанией, которая производила конкретную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

Было показано, что по отдельности и цинк, и магний уменьшают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Требуются дополнительные исследования.

Резюме

Существуют противоречивые данные о влиянии ZMA на спортивные результаты. В этой области необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может иметь несколько преимуществ.

Может повысить иммунитет.

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в здоровье вашего иммунитета.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, добавление этого минерала может снизить риск инфекций и способствовать заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и хронических состояний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан с плохим иммунитетом.Вашей иммунной системе необходим витамин B6 для производства белых кровяных телец, борющихся с бактериями, и это увеличивает их способность бороться с инфекциями и воспалениями (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что прием цинковой добавки снижает уровень сахара в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

Фактически, было обнаружено, что добавление цинка снижает HbA1c — маркер долгосрочного уровня сахара в крови — до степени, подобной метформину, популярному лекарству от диабета (6, 25).

Магний может также улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин — гормон, который перемещает сахар из крови в клетки (26).

Фактически, согласно анализу 18 исследований, магний был более эффективным в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с диабетом.Он также значительно снизил уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета (27).

Может улучшить ваш сон

Комбинация цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает вашему телу чувствовать себя спокойным и расслабленным (28, 29).

Между тем, добавление цинка было связано с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования — помогал людям быстрее засыпать и улучшал качество сна по сравнению с плацебо. (33).

Может поднять вам настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA, могут помочь поднять вам настроение.

Одно исследование с участием примерно 8 900 взрослых показало, что у лиц в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование с участием 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния снижает симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессанты (7).

Несколько исследований связали низкий уровень в крови и потребление витамина B6 с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает или не лечит это состояние (35, 36, 37).

Резюме

ZMA может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль сахара в крови, особенно если вам не хватает каких-либо содержащихся в нем питательных веществ.

Витамины и минералы в ZMA могут играть роль в похудании.

В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением у тех, кто принимал 30 мг цинка в день, был более высокий уровень цинка и они потеряли значительно больше массы тела, чем те, кто принимал плацебо (38).

Исследователи полагали, что цинк способствует похуданию, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень цинка (39).

Между тем было показано, что магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Однако исследования не показали, что ZMA может помочь вам похудеть, особенно жировых отложений.

Хотя обеспечение достаточного количества магния, цинка и витамина B6 в вашем рационе важно для вашего общего здоровья, добавление этих питательных веществ не является эффективным решением для похудания.

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в снижении веса — это создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и есть много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Резюме

Хотя его отдельные компоненты необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

ZMA можно приобрести в Интернете и в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Он доступен в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

  • Цинк монометионин: 30 мг — 270% от RDI
  • Аспартат магния: 450 мг — 110% от RDI
  • Витамин B6: 10–11 мг — 650% от RDI

Обычно это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA.Однако на большинстве этикеток с добавками женщинам рекомендуется принимать две капсулы или две ложки порошка.

Избегайте приема доз, превышающих рекомендованную, так как слишком много цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках пищевых добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими веществами, такими как кальций.

Резюме

На этикетках добавок обычно рекомендуются три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин.Избегайте употребления большего количества ZMA, чем указано на этикетке.

В настоящее время не сообщалось о побочных эффектах, связанных с приемом ZMA.

Однако ZMA обеспечивает от умеренных до высоких доз цинка, магния и витамина B6. При приеме в высоких дозах эти питательные вещества могут иметь побочные эффекты, в том числе (42, 43, 44, 45):

  • Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение. , дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции
  • Магний: тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка
  • Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах

Тем не менее, это не должно будет проблемой, если вы не превысите дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, и цинк, и магний могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики (водные пилюли) и лекарства от кровяного давления (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, избегайте приема большего количества ZMA, чем рекомендованная доза, указанная на этикетке.

Резюме

ZMA обычно безопасен при приеме в рекомендованной дозировке, но прием слишком большого количества может вызвать побочные эффекты.

ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

Может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают неоднозначные результаты.

Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

Однако отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, например улучшить контроль сахара в крови, настроение, иммунитет и качество сна.

Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких питательных веществ, содержащихся в добавках ZMA.

Исследования добавок цинка, магния и витамина B6

ZMA — это натуральная минеральная добавка, состоящая из цинка, аспартата магния и витамина B6. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и мышцы. Магний играет роль в метаболизме и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон. B6 может повысить энергию.

Производители ZMA утверждают, что увеличение количества этих трех питательных веществ в вашей системе может повысить мышечную силу и выносливость, ускорить восстановление мышц и улучшить качество вашего сна.

Но исследований, подтверждающих это, не так много.

В 2000 году исследователи давали добавки ZMA группе футболистов NCAA, тренирующихся дважды в день. Через 7 недель они обнаружили значительное повышение уровня тестостерона и гормона роста у игроков, которые связаны с ростом мышц. Однако один из ученых, проводивших исследование, является владельцем зарегистрированного товарного знака оригинальной формулы ZMA, и его компания финансировала исследование.

Дальнейшие эксперименты, проведенные другими учеными, не повторили те же эффекты.Фактически, нет никаких дополнительных исследований, подтверждающих, что ZMA способствует спортивным результатам или снижению веса.

Из-за этого Международное общество спортивного питания объявило влияние ZMA на наращивание мышц «неизвестным», а Австралийский институт спорта, который информирует спортсменов о добавках, решил, что ZMA не имеет четких доказательств преимуществ. В США нет аналогичных организаций, оценивающих добавки.

Есть ли побочные эффекты?

О серьезных побочных эффектах ZMA не сообщалось, но могут возникнуть проблемы со здоровьем, если добавки будут приниматься чаще, чем предлагает производитель.

Слишком много цинка или магния может вызвать диарею, тошноту и спазмы, а при приеме в высоких дозах в течение определенного периода времени цинк может снизить иммунитет организма и уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина. Одно исследование также показало, что мужчины, которые принимали 100 миллиграммов цинка в течение 10 лет, с большей вероятностью заболеют раком простаты, но причина не ясна. Прием добавки B6 может вызвать повреждение нервов.

Более неотложные проблемы: цинк и магний могут затруднить усвоение организмом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, например антибиотиков; и добавки B6 могут усилить побочные эффекты некоторых лекарств.

Пищевые источники цинка и магния

Вы можете потерять цинк и магний, когда сильно потеете или мочитесь, но потеря обычно носит временный характер. У некоторых людей низкий уровень магния из-за приема лекарств (например, ингибиторов протонной помпы) или из-за употребления алкоголя.

Продолжение

Простой способ пополнить запасы этих минералов — это пища, которую вы едите. Шпинат, миндаль, кешью, цельные зерна и бобы богаты магнием. Устрицы, красное мясо и птица — отличные источники цинка.А рыба, фрукты, картофель и другие крахмалистые овощи могут снабжать организм B6.

Попросите своего врача, диетолога или фармацевта определить, подходит ли вам добавка, прежде чем принимать ее.

Лучшие добавки ZMA (2020) — Где получить лучший ZMA?

ZMA означает аспартат цинка и магния, и это добавка, которую часто продают людям, занимающимся фитнесом. Обычно ZMA состоит из комбинации магния, цинка и витамина B6. Цинк и магний играют важную роль в ряде функций организма, помогая регулировать обмен веществ, пищеварение и выработку энергии.Эту добавку часто используют люди, которые хотят улучшить восстановление после тренировки за счет лучшего ночного сна.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо окончательные выводы об эффективности ZMA. Хотя многие обращаются к нему в надежде улучшить свои тренировки, на самом деле не так много заслуживающих доверия независимых свидетельств, подтверждающих его способность улучшать спортивные результаты. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки с цинком и магнием могут помочь некоторым людям улучшить качество сна.Мы взглянули на некоторые из лучших добавок ZMA и оценили их.

Выбор редакции:

СЕЙЧАС Sports Nutrition ZMA Sports Recovery

Плюсы:

  • NOW Sports предлагает три капсулы для мужчин и две капсулы для женщин.
  • Каждая порция из трех капсул содержит 450 мг аспартата магния, 30 мг цинка (из цинкового моно-L-метионина и аспартата цинка) и 15 мг витамина B6.
  • Сделано из продуктов, не содержащих ГМО.
  • Проверено на наличие запрещенных веществ известной антидопинговой организацией.

Минусы:

  • Капсулы содержат желатин, что означает, что это не подходит для веганов.

СЕЙЧАС Sports Nutrition ZMA Sports Recovery

Изготовленный из ингредиентов, не содержащих ГМО, на предприятии надлежащей производственной практики, NOW Sports ZMA — надежный вариант для людей, которые ищут надежный ZMA. Это дополнение доступно по конкурентоспособной цене.

Претендент:

Оптимальное питание ZMA Muscle Recovery

Плюсы:

  • Каждая порция из трех капсул ZMA от Optimum Nutrition включает 450 мг аспартата магния, 30 мг цинка и 10,5 мг витамина B6.
  • С точки зрения стоимости одной порции это продукт по разумной цене.
  • Выпускается в бутылках по 90 или 180 шт.

Минусы:

  • В этих капсулах используется желатин, что означает, что они не подходят для веганов.

Оптимальное питание ZMA для восстановления мышц

Используя монометионин цинка, аспартат магния и витамин B6, Optimum Nutrition выпускает качественную добавку ZMA по разумной цене.

Лучшее для веганов:

VitaDirect ZMA

Плюсы:

  • VitaDirect рекомендует три капсулы на порцию для мужчин и две для женщин.
  • Каждая порция из трех капсул содержит 450 мг аспартата магния, 30 мг цинка (в виде l-монометионина и аспартата) и витамин B6.
  • Изготовлено из веганских капсул.

Минусы:

  • По стоимости одной порции капсулы VitaDirect ZMA дороже, чем многие не веганские варианты, представленные на рынке.

VitaDirect ZMA

VitaDirect предлагает добавку ZMA, которая соответствует самым строгим веганским диетам. Благодаря тому же расщеплению магния, цинка и витамина B6, что и у большинства других брендов, это отличный вариант для людей, которые хотят избегать желатина.

Лучшее соотношение:

MET-Rx ZMA Дополнение

Плюсы:

  • Каждая порция из трех капсул содержит 450 мг магния (в виде оксида и цитрата), 30 мг цинка (в виде аспартата и l-монометионина) и 10,5 мг витамина B6.
  • По стоимости за порцию это одна из самых доступных добавок ZMA на рынке.

Минусы:

  • MET-Rx использует оксид магния и цитрат, две формы магния, которые обычно считаются более дешевыми и менее биодоступными, чем другие формы.

Дополнение к MET-Rx ZMA

Дополнение MET-Rx ZMA, доступное по одной из самых конкурентоспособных цен на рынке, предлагает вариант качества.

Методология

ZMA — очень распространенная добавка, популярность которой резко выросла за последние несколько десятилетий. В результате многие бренды продвигают свои собственные варианты ZMA. Прежде чем выбрать один из них, обратите внимание на некоторые ключевые особенности, которые следует учитывать.

Соотношение цинка, магния и витамина B6

Наиболее распространенная смесь этих трех основных ингредиентов — это 450 мг магния, 30 мг цинка и от 10 до 11 мг витамина B6.Если бренд продает что-то в другой комбинации, это может быть тревожным сигналом.

Чистота

При покупке какой-либо добавки важно знать, что находится внутри капсулы. Несмотря на то, что независимое стороннее тестирование ZMA недоступно, некоторые бренды будут рекламировать свои собственные испытания, проведенные перед производством.

Дозировка магния

Совет по пищевым продуктам и питанию установил верхний предел в 350 мг магния в виде добавок для взрослых.Некоторые считают, что наиболее интенсивным спортсменам может быть полезно больше, чем это количество, так как некоторое количество магния может быть потеряно во время упражнений. Проконсультируйтесь с врачом.

Веганский

Многие капсулы ZMA изготавливаются из желатина, ингредиента, полученного из бычьей ткани. Если соблюдение строго веганской диеты важно, возможно, вам придется доплатить за веганский рецепт.

Стоимость

Оцените полную стоимость товара и сравните ее с количеством порций в бутылке.Обратите внимание, что многие добавки ZMA предлагают три капсулы для мужчин и две для женщин, поэтому размер порции и, следовательно, стоимость одной порции будут варьироваться.

Часто задаваемые вопросы

Для чего нужен ZMA?

ZMA — это добавка, состоящая в основном из цинка и магния. Эти два питательных вещества могут помочь в ряде функций организма, включая поддержку иммунной системы и помощь некоторым людям в отдыхе.

Является ли ZMA хорошим усилителем тестостерона?

Нет достоверных доказательств в пользу ZMA в качестве усилителя тестостерона.Один из первых создателей ZMA оказался втянутым в допинговые скандалы в Северной Америке и, возможно, продвигал ZMA как легальную альтернативу незаконным анаболическим стероидам, которые он якобы давал своим клиентам.

Следует ли вам принимать ZMA натощак?

Большинство производителей отмечают, что ZMA следует принимать натощак перед сном. Важно отметить, что по возможности его также следует принимать регулярно.

Наконечники BarBend
  • Перед тем, как добавлять какие-либо добавки к лечебному режиму, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
  • Если ZMA окажется для вас правильным вариантом, попробуйте принимать его в одно и то же время каждую ночь. Труднее понять, дает ли добавка желаемый эффект, если ее не принимать регулярно.

Добавки ZMA могут помочь некоторым спортсменам с интенсивными режимами тренировок немного более эффективно восстановиться. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой ежедневный режим.

ZMA: подходит ли вам эта загадочная добавка?

Некоторые люди любят его и клянутся его силой наращивания мышц.Некоторые говорят, что это бесполезная трата денег. Некоторые просто говорят, что странные сны, которые вам снятся, когда вы принимаете его, взорвут вам голову.

ZMA, сокращение от Zinc and Magnesium Aspartate, — это добавка, которую часто называют способной повышать уровень тестостерона и улучшать спортивные результаты. Тренер порекомендовал мне попробовать это в колледже, но, прочитав о некоторых из его странных побочных эффектов (например, вышеупомянутые сумасшедшие сны) и его, казалось бы, удачном или неудачном характере, я решил пройти. С тех пор мне было любопытно.Мог ли я выступить лучше с помощью ZMA?

Я поговорил с доктором Майком Т. Нельсоном, членом Американского колледжа спортивной медицины и оператором сайта miketnelson.com, и исследователем питания Камалом Пателем, директором Examine.com, чтобы пролить свет на эту любопытную и загадочную добавку.

Так что же такое ZMA?

ZMA — это просто смесь цинка, магния и витамина B6. Он содержит особую форму магния и цинка, аспартат магния и монозилин цинка.Размер порции оригинальной формулы ZMA включает 450 мг магния, 30 мг цинка и 10,5 мг витамина B6.

Создание ZMA приписывается Виктору Конте, основателю BALCO Labs, центра спортивного питания, получившего известность в середине 2000-х годов, когда выяснилось, что они предоставили Барри Бондсу, Биллу Романовски и Мэрион Джонс стероид, который фактически был не обнаруживается тестами на наркотики.

ZMA был выпущен до скандала, и Нельсон вспоминает шумиху вокруг этого дополнения.«Я учился в колледже, когда он впервые вышел, и люди сходили с ума от него. Но я хотел посмотреть, будет ли он какое-то время оставаться популярным после первого большого всплеска». После скандала с BALCO продажи резко упали. Но в последние годы ZMA вернула себе популярность.

СВЯЗАННЫЕ: Добавки для наращивания мышц, которые действительно работают

Почему ZMA может работать?

«Цинк и магний — два общих питательных микроэлемента, дефицит которых наблюдается у многих спортсменов», — говорит Нельсон.«Спортсмены так сильно потеют, что могут с большой скоростью терять эти питательные микроэлементы. ZMA может помочь вернуть уровень цинка и магния в норму».

Цинк имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона и укрепления иммунитета, а магний поддерживает функцию мышц и нервов и имеет решающее значение для выработки энергии.

Типичная добавка ZMA содержит 200 процентов дневной нормы цинка, 113 процентов дневной нормы магния и 525 процентов дневной нормы витамина b6.Таким образом, он определенно обеспечивает более чем достаточное количество цинка и магния, но что там со всем витамином B6? Витамин B6 имеет массу преимуществ, в том числе помогает в образовании красных кровяных телец, которые доставляют кислород в мышцы и повышают выносливость. Спортсменам желательно высокое количество эритроцитов.

Почему ZMA принимают перед сном? А что с сумасшедшими мечтами?

Подходящее время для приема добавки обычно либо перед тренировкой, либо после нее, но ZMA следует принимать за 30–60 минут до сна.Нельсон говорит: «Причина, по которой ZMA следует принимать перед сном, — это содержание магния. Магний может вызывать у людей сонливость и часто назначается тем, у кого проблемы со сном».

Достаточно просто, но почему так много людей, принимающих ZMA, говорят, что он дает им странные и яркие сны?

Нельсон не совсем уверен, но это может иметь какое-то отношение к высокой дозе витамина B6. Он говорит: «Витамин B6 может повлиять на способность человека вспоминать свои сны на следующий день, но пока еще недостаточно исследований, чтобы сделать вывод.«Единственным научным исследованием на эту тему, по-видимому, является исследование 2002 года в Городском колледже Нью-Йорка, которое показало, что испытуемые, получившие 250 мг витамина B6, смогли вспомнить сны на следующий день лучше, чем те, кто получил плацебо.

Многие пользователи ZMA также сообщают о боли в животе, которая, по словам Пателя, вызвана содержанием магния. Он говорит: «Большинство форм магния имеют некоторый риск вызвать расстройство желудка, особенно если вы принимаете большое количество сразу, а не разделенными дозами».

Работает ли ZMA?

Самый спорный вопрос о ZMA также является самым важным: работает ли ZMA?

Было проведено только два исследования эффектов ZMA.Самым известным исследованием, проведенным доктором Лорри Брилла на футболистах Университета Западного Вашингтона, было двойное слепое исследование, в котором 12 участников принимали ZMA или плацебо каждую ночь в течение восьми недель. Участники, принимавшие ZMA, показали прирост мышечной силы на 11,6%, что более чем в два раза превышает прирост мышечной силы на 4,6%, продемонстрированный группой плацебо. Группа ZMA также показала 30-процентное увеличение уровня тестостерона по сравнению с 10-процентным увеличением в группе плацебо.Итак, исследование показало, что ZMA работает.

Но более недавнее исследование, проведенное в Лаборатории физических упражнений и спортивного питания Университета Бэйлора, показало другие результаты. Исследователи изучили 42 здоровых участника-мужчин, средний возраст которых составлял 27 лет, каждый из которых занимался силовыми тренировками не менее года. Исследование было двойным слепым: участники принимали ZMA или плацебо каждую ночь в течение восьми недель. Их силу проверяли на нулевой, четырех и восьмой неделях. Через восемь недель не было существенной разницы в приросте силы между двумя группами.

Так что же дает?

Нельсон говорит: «Я предполагаю, что в первом исследовании у большинства этих парней был дефицит поступающих цинка и магния. Таким образом, ZMA возвращал эти микроэлементы обратно на оптимальный уровень, что им действительно помогло. Во втором исследовании , большинство участников, вероятно, были на оптимальном или почти оптимальном уровне цинка и магния, когда они пришли, поэтому ZMA ничего не сделал ».

Начальные уровни цинка, вероятно, также повлияли на прирост тестостерона в двух исследованиях.Как говорит Патель: «Дефицит цинка приводит к низкому уровню тестостерона. Но вы не можете поднять уровень тестостерона с помощью цинка, если у вас уже есть достаточно цинка». У участников второго исследования, вероятно, было достаточно цинка для участия в исследовании.

Кому следует принимать ZMA?

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и уровень магния и цинка у вас такой, какой они должны быть, ZMA ничего не сделает с точки зрения повышения производительности.

Нельсон говорит: «Спортсмены должны следить за своим питанием.Не нужно все решать с помощью добавки. Если вы едите достаточно хорошей пищи, содержащей эти питательные вещества, ZMA ничего не сделает. Представление о том, что чем больше цинка или магния, тем лучше, просто неверно, когда вы достигнете определенного уровня ».

Но если у вас дефицит магния или цинка, прием ZMA может повысить производительность, потому что он возвращает важные питательные вещества туда, где они должны быть, и помогает вашему телу работать более эффективно.

И Нельсон, и Патель согласны с тем, что многие молодые спортсмены могут иметь низкий уровень цинка и магния, даже не подозревая об этом, из-за несбалансированного питания и из-за того, что они потеют больше, чем не спортсмены.

Перед тем, как попробовать ZMA, постарайтесь включить в свой рацион больше цинка и магния. Такие продукты, как устрицы, говядина и кешью, богаты цинком; такие продукты, как сырой шпинат, коричневый рис и соевые бобы, богаты магнием. Правильный выбор продуктов поможет вам достичь желаемых результатов, не вызывая странных снов и не вызывая расстройства желудка.

Узнайте больше о добавках, которые являются пустой тратой времени.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Влияние добавки с аспартатом цинка и магния (ZMA) на адаптацию к тренировкам и маркеры анаболизма и катаболизма

Abstract

В этом исследовании изучали, влияет ли добавление в рацион коммерческой добавки, содержащей аспартат цинка и магния (ZMA) во время тренировки, на статус цинка и магния, профили анаболических и катаболических гормонов и / или тренировочные адаптации.Сорок два тренированных мужчины (27 ± 9 лет; 178 ± 8 см, 85 ± 15 кг, 18,6 ± 6% жира) были подобраны в соответствии с массой тела без жира и случайным образом распределены для приема двойным слепым методом либо плацебо с декстрозой. (P) или ZMA за 30–60 минут до отхода ко сну в течение 8 недель стандартных тренировок с отягощениями. Субъекты завершили сеансы тестирования в 0, 4 и 8 недель, которые включали оценку состава тела, определенную с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, 1-RM и тестов на мышечную выносливость в скамье и жиме ног, теста на анаэробную мощность Wingate и анализа крови. для оценки анаболического / катаболического статуса, а также показателей здоровья.Данные были проанализированы с использованием повторных измерений ANOVA. Результаты показали, что добавление ZMA несущественно увеличивало уровень цинка в сыворотке на 11-17% (p = 0,12). Тем не менее, не наблюдалось значительных различий между группами по статусу анаболических или катаболических гормонов, составу тела, жиму лежа на 1-м уровне и ногам, мышечной выносливости верхней или нижней части тела или анаэробной способности езды на велосипеде. Результаты показывают, что добавление ZMA во время тренировки, по-видимому, не улучшает адаптацию к тренировкам у людей, тренирующихся с отягощениями.

Ключевые слова: спортивное питание, тренировки с отягощениями, цинк, магний, эргогенные средства

Введение

Цинк является важным микроэлементом, участвующим в ряде жизненно важных биохимических процессов, и необходим для активности более 300 ферментов. Цинк-содержащие ферменты участвуют во многих компонентах метаболизма макроэлементов, особенно в репликации клеток. Кроме того, цинксодержащие ферменты, такие как карбоангидраза и лактатдебидрогеназа, участвуют в метаболизме при физической нагрузке, а супероксиддисмутаза защищает от повреждения свободными радикалами.Было показано, что дефицит цинка выше у спортсменов и / или людей, занимающихся спортом [1-3]. Предполагается, что дефицит цинка у спортсменов способствует нарушению иммунной функции и снижению работоспособности [1,4-6].

Магний — это повсеместный элемент, который играет фундаментальную роль во многих клеточных реакциях. Магний в качестве кофактора требуется более чем 300 метаболическим реакциям. Некоторые важные примеры включают гликолиз, метаболизм жиров и белков, синтез аденозинтрифосфата и систему вторичных мессенджеров.Магний также служит физиологическим регулятором стабильности мембран и нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, иммунной и гормональной функций. Также выясняется, что существует взаимосвязь между уровнем магния и кортизолом, который, как сообщается, оказывает негативное влияние на прирост силы и мышечную массу во время тренировки. Исследование, проведенное в 1984 году [7], показало, что 14-дневный прием добавок магния снижает уровень кортизола, что теоретически снижает катаболизм во время тренировки. Другое исследование показало аналогичные результаты, заключая, что добавка магния снижает стрессовую реакцию, не влияя на конкурентный потенциал [8].

Сообщается, что у спортсменов более низкий уровень цинка и магния, возможно, из-за повышенного потоотделения во время тренировок или недостаточного потребления в их рационе [2,3,9-12]. Кроме того, сообщалось о положительном влиянии добавок цинка и магния на спортсменов, тренирующихся с отягощениями [13-16]. Теоретически добавки цинка и магния могут улучшить анаболические гормональные профили, снизить катаболизм, улучшить иммунный статус и / или улучшить адаптацию к тренировкам с отягощениями. В поддержку этой теории Брилла и Конте [13] сообщили, что прием ZMA во время межсезонных тренировок с отягощениями в футболе способствует значительному увеличению тестостерона, IGF-1 и мышечной силы.Однако очевидно, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать выводы. Целью этого исследования было определить, влияет ли добавление к диете коммерчески доступной добавки, содержащей ZMA, во время тренировки на статус цинка и магния, анаболический и катаболический гормональный профиль и / или адаптацию к тренировкам.

Методы

Субъекты

В этом исследовании приняли участие 42 испытуемых с отягощениями. Чтобы принять участие в этом исследовании, испытуемые должны были пройти как минимум один год предшествующих тренировок с отягощениями с частотой три раза в неделю. Субъекты исключались из участия, если им не было от 18 до 50 лет; были повторяющиеся или хронические проблемы с суставами; были диагностированы сердечно-сосудистые или легочные нарушения и / или заболевания; ненормальная частота сердечных сокращений или артериальное давление; имел стаж обучения менее одного года; и / или недавно был проинструктирован врачом не участвовать в упражнениях высокой интенсивности. Анкета физической подготовленности была заполнена для оценки общего состояния здоровья участника. Субъекты в настоящее время (или в течение последних шести месяцев) не принимали пищевые добавки, содержащие креатин, глутамин, аргинин, HMB, андростендион, термогеники или любые другие эргогенные добавки.Субъекты, отвечающие критериям отбора, были проинформированы о требованиях исследования и подписали заявление об информированном согласии в соответствии с Руководством по изучению людей в Университете Бейлора и Американского колледжа спортивной медицины. Субъекты были описательно 27 ± 9 лет; 178 ± 8 см, 85,15 кг, 18,6 ± 6% жира.

Дизайн исследования

Это исследование проводилось как рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. За неделю до базового тестирования испытуемые прошли два ознакомительных занятия.Во время ознакомительных сессий испытуемые заполнили анкету из истории болезни, личные информационные листы и подписали заявление об информированном согласии. Кроме того, испытуемые выполнили один подход из жима ногами и жима лежа, а также анаэробный силовой тест Вингейта. Каждому участнику были даны индивидуальные инструкции по заполнению журнала тренировок и диеты. Журналы диет вели, чтобы гарантировать, что потребление калорий существенно не различается между группами. Журналы тренировок велись для документирования количества подходов, повторений и веса, использованного во время каждой тренировки.Это было сделано для расчета тренировочного объема для каждого участника.

После этого испытуемые должны были явиться в лабораторию для проведения базового тестирования (T1). Участников проинструктировали воздерживаться от упражнений в течение 48 часов перед каждой сессией тестирования и голодать в течение 10 часов перед сдачей крови. Кроме того, испытуемые были проинструктированы вести записи о четырехдневной диете (включая один выходной день) перед каждой сессией тестирования. Сеансы тестирования включали оценку массы тела и состава тела, сбор образцов крови натощак, а также выполнение тестов 1-RM и 80% 1-RM в жиме лежа и ногами, а также анаэробный силовой тест Вингейта.Затем субъекты были рандомизированы для приема плацебо или добавок ZMA и начала обучения, как описано ниже. Участники вернулись в лабораторию после четырех (Т2) и восьми недель (Т3) обучения.

Процедуры тестирования

Записи о питании были оценены и проанализированы зарегистрированным диетологом с использованием программного обеспечения для анализа питания Food Processor (ESHA Research Inc., Салем, Орегон). Рост измеряли с помощью стандартной антропометрии, а общую массу тела — с помощью калиброванных электронных весов с точностью ± 0. 02 кг ( Бриджвью, Иллинойс, ). Общий объем воды в организме оценивался с помощью анализатора биоэлектрического импеданса Xitron 4200 ( Xitron Technologies Inc., Сан-Диего, Калифорния ). Было установлено, что метод BIA является достоверным измерителем общего содержания воды в организме [17]. Состав всего тела (за исключением черепа) оценивался сертифицированным персоналом с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии Hologic QDR-4500W (DEXA) с использованием программного обеспечения Hologic версии 9.80C ( Waltham, MA ). Этот тест оценивает состав тела и плотность тела путем сканирования всего тела низкой дозой радиации в течение примерно 6 минут.Был предоставлен анализ жировой массы, массы мягких тканей (мышц) и костной массы субъекта, который использовался для определения изменений состава тела на протяжении всего исследования. DEXA сканирует области тела (правая рука, левая рука, туловище, правая нога, левая нога) для определения костной массы, жировой массы и мышечной массы в каждой области. Затем сканируемые кости, жир и мышечная масса для каждой области вычисляются для определения значений для всего тела (исключая череп). Процент жира в организме определяли делением количества жировой массы на общую сканированную массу (костную массу, жировую массу и мышечную массу).Исследования надежности повторного тестирования, проведенные на спортсменах-мужчинах с помощью этого аппарата DEXA, дали среднее отклонение для общего BMC и общей массы безжировой / мягкой ткани 0,31% со средней корреляцией внутри класса 0,985. Этот метод определения состава тела доказал свою эффективность [18].

Затем субъекты сдали примерно 25 мл крови натощак, используя технику венепункции антекубитальной вены в предплечье в соответствии со стандартными процедурами. Два вакутейнера для отделения сыворотки (SST) на 10 мл и одна пробирка с антикоагулянтом на 5 мл, содержащая вакутейнер K 3 (EDTA), были вставлены для сбора крови с использованием методов множественной флеботомии.Сыворотку из SST центрифугировали при 5000 об / мин -1 в течение 10 мин с использованием центрифуги Biofuge 17R ( Heraeus Inc. , Германия ). Сыворотку из обоих SST переносили в три микроцентрифужные пробирки и замораживали при -80 ° C для последующего анализа. Оставшуюся сыворотку перенесли из SST и поместили в стерильную пробирку для сбора. Образцы сыворотки и цельной крови (EDTA) охлаждали и отправляли в Quest Diagnostics Labs ( Dallas, TX ). Полный клинический химический профиль из 31 панели и различные маркеры разрушения мышц / белка, показанные в таблице, были проанализированы на образцах сыворотки с использованием автоматического химического анализатора Technicon DAX модель 96-0147 ( Technicon Inc.Terry Town , NY) в соответствии со стандартными клиническими процедурами. Подсчет цельных клеток крови с процентной дифференциацией проводился на образцах цельной крови с использованием автоматического анализатора Coulter STKS с использованием стандартных процедур ( Coulter Inc., Hialeah, FL ). Эти анализаторы ежедневно калибровались для контроля в соответствии с рекомендациями производителя и федеральными руководящими принципами для клинических диагностических лабораторий. Тест для проверки надежности выполнения этих анализов варьировался от 2 до 6% для отдельных анализов со средним разбросом ± 3%.Образцы были проанализированы в двух экземплярах для проверки результатов, если наблюдаемые значения выходили за пределы контрольных значений и / или клинических норм в соответствии со стандартными процедурами. Уровни общего и свободного тестостерона, IGF-1, гормона роста и кортизола были проанализированы в двух экземплярах в лаборатории биохимического питания при физических упражнениях (EBNL) с использованием стандартных методов ELISA. Тест для проверки надежности выполнения этих анализов составлял ± 3–5%. Уровни цинка и магния в сыворотке крови определяли с использованием стандартных процедур Департаментом питания человека Университета штата Огайо под руководством Роберта Ди Сильвестро, доктора философии.Тест для проверки надежности выполнения этих анализов составлял ± 2–4%.

Таблица 1

Метаболические и клинические биохимические панели и анализ различных гормонов

Gampein Gampein липопротеин 908 ЛПНП) 9 0831 908
Комплексная метаболическая панель Полный анализ крови
Натрий ) количество
Калий Количество красных кровяных телец (эритроцитов)
Кальций Гемоглобин.
Хлорид Гематокрит
Углерод Средний корпускулярный объем (MCV)
Глюкоза Средний корпускулярный гемоглобин (MCH) клеток крови.
Азот мочевины крови (BUN) Средняя концентрация корпускулярного гемоглобина (MCHC)
Креатинин Ширина распределения эритроцитов (RDW)
Соотношение BUN / креатинин 908 Общее количество тромбоцитов белок Нейтрофилы
Альбумин Лимфоциты
глобулина Моноциты
Альбумин / глобулин соотношение Эозинофилы
билирубин Базофилы
щелочной фосфатазы липида панель
Аспартатаминотрансфераза (АСТ) Триглицериды
Аланинаминотрансфераза (АЛТ) Липопротеин высокой плотности (ЛПВП)
Лактатдегидрогеназа Соотношение холестерина и ЛПВП (общий / ЛПВП)
Мочевая кислота Гормоны
Креатинкиназа 24 IGF-1
Гормон роста
Кортизол

Испытуемые с разминкой (2 подхода по 8-10 повторений с примерно 50% ожидаемого максимума жима лежа) . Затем субъект выполнил последовательные подъемы 1 RM, начиная примерно с 70% от ожидаемого 1-RM и увеличиваясь на 5-10 фунтов, пока субъект не достиг своего 1-RM. После достижения максимума участник отдыхал пять минут и выполнил как можно больше повторений с 80% 1-RM для оценки мышечной выносливости. Испытуемые были проинструктированы о правильной технике и механике движения. Положение руки также было записано для проверки надежности. Затем испытуемые отдыхали в течение 10 минут и разогревались в жиме ногами Nebula 45 ° (2 подхода по 8–10 повторений с примерно 50% ожидаемого максимума).Затем испытуемые выполняли последовательные подъемы 1-ПМ в жиме ногами, начиная примерно с 70% ожидаемого 1-ПМ и увеличиваясь на 10-25 фунтов до достижения 1-ПМ субъекта. Затем испытуемые выполняют 80% повторных тестов на выносливость 1-RM на салазках для бедер / ног. Для проверки надежности были записаны положение стопы и высота салазок. Все испытания на прочность проводились под наблюдением сертифицированного специалиста по силе и кондиционированию (CSCS). Тест для проверки надежности выполнения этих силовых тестов на испытуемых с отягощениями в нашей лаборатории дал низкие средние коэффициенты вариации и высокую надежность для жима лежа (1.9%, внутриклассный r = 0,94) и жим ногами / салазки (0,7%, внутрикласс r = 0,91).

Затем испытуемые выполнили единый стандартизованный цикл эргометрии по Вингейту для оценки анаэробной способности и силы. Этот тест заключался в том, что каждый участник бегал на велоэргометре в полном объеме в течение 30 секунд при стандартной рабочей нагрузке 0,075 кг / кг веса тела. Коэффициенты корреляции надежности повторных испытаний для абсолютной пиковой мощности и средней мощности оказались равными r = 0.692 и r = 0,950 соответственно.

Протокол добавок

Субъекты были разделены на две группы в соответствии с массой без жира, возрастом и опытом тренировок с отягощениями. Затем субъектов случайным образом распределили для двойного слепого приема плацебо с декстрозой или Z-Mass PM ™ (Cytodyne Technologies, Lakewood, NJ). Субъекты принимали по 4 капсулы в день натощак за 30-60 минут до отхода ко сну в течение 8 недель в соответствии с инструкциями на этикетке. Каждая суточная доза Z-Mass PM ™ содержит 11 мг витамина B-6 (пиридоксин гидрохлорид), 450 мг магния (в виде аспартата магния), 30 мг цинка (в виде монометионина и аспартата), 10 мг калия (в виде калия). аспартат) и 706 мг запатентованной смеси mucuna pruriens (семена), стандартизированной для 50 мг L-допа (заявленного как миорелаксант) и корня Polypodium Vulare / Suma (травы), стандартизированного для 30 мг 20-гидроксиэкдизона (a растительный стерол, предназначенный для снижения катаболизма).Соблюдение режима приема добавок контролировалось еженедельно медсестрой-исследователем, а также с помощью субъектов, возвращавших бутылки и оставшиеся добавки в конце 4 и 8 недель приема добавок. Метод подсчета таблеток использовался для определения использования добавок и соблюдения пациентом режима лечения. Еженедельно субъектов просили заполнять таблицу «еженедельной последующей оценки», в которой рассматривались возможные симптомы или побочные эффекты, связанные с добавками и тренировками.

Протокол тренировок

Субъекты участвовали в периодической 4-дневной в неделю программе тренировок с отягощениями, разделенной на две тренировки для верхних и две тренировки для нижних конечностей в неделю, в общей сложности 8 недель.Испытуемые выполняли программу силовых тренировок верхней части тела, состоящую из девяти упражнений (жим лежа, вытягивание широчайших, жим плечами, тяги сидя, пожимание плечами, махи грудью, сгибание бицепсов, жим на трицепс вниз и сгибание живота) два раза в неделю и семь программа упражнений для нижних конечностей (жим ногами или приседания, разгибание спины, подъемы на ноги, сгибание ног, разгибание ног, подъем пяток и скручивания живота), выполняемая два раза в неделю. Испытуемые выполняли 3 подхода по 8 повторений в течение недель 0-4 с таким весом, который они могли поднять, и 3 подхода по 10 повторений в течение недель 4-8 с таким весом, который они могли выдержать (обычно 60-80% от 1-RM). .Периоды отдыха между упражнениями составляли не более 3 минут, а отдых между подходами не превышал 2 минут, отслеживаемых с помощью стандартного таймера. Каждого участника инструктировал по технике сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS).

Статистический анализ

Зависимые переменные анализировали с помощью одномерного дисперсионного анализа (ANOVA) с повторными измерениями с использованием программного обеспечения SPSS версии 11.5 ( Chicago, IL ). Из-за потери некоторых замороженных образцов уровни цинка, магния и гормонов в сыворотке были определены на подгруппе из 26 субъектов (n = 13 P, n = 13 ZMA).Данные представлены в виде средних значений и изменений ± стандартное отклонение от исходного уровня для групп P и ZMA соответственно. Данные считались значимыми, когда вероятность ошибки составляла <0,05. Анализ мощности в схеме 2 × 3 показывает, что размер n, равный 20 на группу, дает высокую мощность (> 0,9) для значений дельты от 0,75 до 1,25.

Обсуждение

Основные результаты этого исследования заключались в том, что диетическая добавка коммерчески доступной добавки ZMA приводила к незначительному увеличению уровня цинка в сыворотке на 12-17%, но, по-видимому, не влияла на анаболические или катаболические реакции на тренировки с отягощениями. состав тела или тренировочные адаптации.Эти данные не подтверждают утверждения о том, что прием ZMA во время тренировки увеличивает мышечную массу и / или улучшает адаптацию к тренировкам. Ниже приводится дополнительная информация о наблюдаемых результатах.

Цинк и магний Статус

Сообщается, что у спортсменов низкий уровень цинка и магния, который, как было установлено, отрицательно влияет на производительность [1,4-6]. Брилла и Конте [13] сообщили, что добавление ZMA (т.е. 30 мг монометионина аспартата цинка, 450 мг аспартата магния и 10 мг.5 мг витамина B-6) способствовали увеличению уровня цинка в плазме на 30% (от 0,8 ± 0,1 до 1,04 ± 0,14 мкг / мл) и увеличению уровня магния в плазме на 6,1% (от 19,43 ± 1,2 до 20,63 ± 0,73 мкг / мл). В настоящем исследовании уровни цинка и магния натощак были в пределах нормы (от 1,04 ± 0,24 до 1,08 ± 0,2 мкг / мл), и тренировки не оказали отрицательного влияния на статус цинка или магния. Добавка ZMA способствовала лишь незначительному, но незначительному увеличению уровней цинка в плазме (12-17%), в то время как уровни магния не были существенно изменены. Эти результаты показывают, что в популяции и тестируемой выборке добавки ZMA не оказали заметного воздействия на содержание цинка или магния в плазме. Хотя в настоящем исследовании не проводилась оценка уровня этих минералов в тканях, полученные данные свидетельствуют о том, что добавка ZMA может быть ненужной или полезной для этой группы спортсменов. В подтверждение этого открытия Лукаси [1] пришел к выводу, что, хотя некоторые исследования [2,3,9-12] показали, что уровни цинка и магния снижены у спортсменов, большинство спортсменов получают с пищей достаточное количество цинка и магния с пищей.

Тренировочные приспособления

Добавка ZMA предназначена для повышения статуса цинка и магния, анаболических гормонов и способствует большему увеличению силы во время тренировок. В поддержку этого утверждения Брилла и Конте [13] сообщили, что добавление ZMA значительно увеличивало свободный тестостерон, IGF-1 и изокинетический прирост силы во время тренировки. Результаты этого исследования не подтверждают эти выводы. В связи с этим прием ZMA не оказывал значительного воздействия на общий и свободный тестостерон, IGF-1, гормон роста, кортизол, соотношение кортизола и тестостерона, а также на мышечные и печеночные ферменты в ответ на тренировку.Более того, между группами не наблюдалось значительных эффектов в изменении силы 1-RM, выносливости мышц верхней или нижней части тела или способности к анаэробному спринту. Интересно, что в то время как некоторые утверждают, что добавка ZMA может увеличивать мышечную массу во время тренировки, в статье Брилла и Конте [13] сообщается, что добавка ZMA не влияет на изменения массы тела во время тренировки. Результаты настоящего исследования подтверждают эти выводы в том, что добавление ZMA не оказало значительного воздействия на массу тела или значения состава тела, определенные DEXA.Однако следует отметить, что наблюдались некоторые потенциально благоприятные тенденции в отношении безжировой массы, жировой массы и телесного жира, которые заслуживают дополнительного изучения.

Резюме

Результаты настоящего исследования не подтверждают утверждения о том, что добавка ZMA увеличивает статус цинка или магния и / или влияет на адаптацию к тренировкам у опытных тренированных с отягощениями мужчин с нормальным статусом цинка. Эти результаты противоречат утверждению о том, что добавки ZMA могут повысить статус цинка и магния, статус анаболических гормонов и / или увеличение силы во время тренировки.Эти данные опровергают утверждения о том, что добавки ZMA в том количестве и в том виде, в котором они были исследованы, обеспечивают эргогенную ценность для опытных спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Необходимы ли более высокие уровни ZMA для стимулирования этой адаптации у опытных мужчин, тренирующихся с отягощениями; Добавка ZMA может влиять на статус цинка и магния и / или адаптацию к тренировкам у людей с низким статусом цинка и магния; и / или может ли добавка ZMA иметь терапевтическую и / или эргогенную ценность для других групп населения (например,g. , неподготовленные, женщины, пожилые люди и т. д.) еще предстоит определить.

Справочник дополнений: ZMA — Мужской журнал

Откуда он появился: ZMA — это комбинация цинка и магния как отдельных компонентов, а также немного витамина B6. «Это полностью натуральный продукт, который, как было клинически доказано, значительно увеличивает мышечную силу у тренированных спортсменов», — добавляет Барби Брошарт, доктор медицинских наук и консультант по питанию.

Что он для вас сделает: Цинк участвует во многих метаболических реакциях.«Сообщается, что у спортсменов более низкий уровень цинка и магния, возможно, из-за повышенного потоотделения или недостаточного потребления с пищей», — объясняет Брошарт. «Но дефицит цинка может нарушить иммунную функцию и снизить работоспособность». Цинк также играет решающую роль в синтезе белка и росте клеток. Без достаточного количества цинка уровень тестостерона падает, что коррелирует с функцией печени.

Точно так же магний участвует более чем в 300 метаболических реакциях. Он необходим для прочности костей, сильной иммунной системы, сокращения мышц и здоровой нервной системы.Дефицит магния является основной причиной плохого сна, а также может привести к нечувствительности к инсулину.

Витамин B6 помогает организму преобразовывать белок в энергию. Некоторые исследования показали, что он работает с фолиевой кислотой и B12, снижая уровень некоторых аминокислот в крови, что помогает снизить риск сердечного приступа.

Все три минерала сильны сами по себе, но в совокупности они могут дать мощный удар. Рассмотрим возможные преимущества ZMA:

.
  • Может улучшать гормональный фон
    Исследование, наиболее часто используемое для подтверждения гормональных эффектов ZMA, проводится в Университете Западного Вашингтона.Доктор Лорри Брилла (и производитель добавок ZMA) изучил 12 футболистов дивизиона NCAA II, которые принимали ZMA каждую ночь во время восьминедельной весенней тренировочной программы, и отдельной группе назначили таблетку плацебо. У спортсменов, принимавших ZMA, был в 2,5 раза больший прирост мышечной силы, чем у группы плацебо; группа ZMA увеличилась на 11,6% по сравнению с 4,6% в группе плацебо. В группе ZMA также наблюдалось повышение уровня тестостерона на 30% (по сравнению с 10% в группе плацебо).Стоит отметить: не было изменений массы тела ни в одной из групп, что позволяет предположить, что ZMA не влияет на мышечную массу.

    Однако недавние исследования показывают, что использование ZMA не оказывает значительного влияния на уровни тестостерона в сыворотке и метаболизм тестостерона у субъектов, которые придерживались диеты с достаточным содержанием цинка.

  • Может снизить катаболизм
    Во время тренировки тело и его мышцы разрушаются в процессе, называемом катаболизмом, с целью высвобождения энергии.Это неизбежное зло, но, очевидно, чем короче фаза катаболизма, тем быстрее наступает анаболизм (фаза, когда ваши мышцы восстанавливаются) и тем сильнее вы можете стать. Хотя несколько компаний продают добавки ZMA из-за их способности снижать катаболизм во время тренировок и даже повышать уровень анаболических гормонов, нет убедительных доказательств этого. Фактически, недавнее исследование, проведенное в Университете Бэйлора в Вако, штат Техас, показало, что ZMA не имеет никакого эффекта. Исследователи наблюдали за 42 мужчинами, тренировавшимися с отягощениями, которые придерживались диеты и тренировок.В течение восьми недель их тестировали, выполняли серию упражнений и снова тестировали. Результаты не подтверждают утверждения о том, что добавки ZMA влияют на анаболические или катаболические реакции на тренировки с отягощениями.
  • Может укреплять иммунную систему
    Это хорошо доказанный факт, что цинк может укреплять иммунную систему, а его дефицит может продлить время простуды, вызвать мышечную атрофию и снизить аппетит. Эксперты считают, что то же самое и с ZMA.

Рекомендуемая доза: Цинк, магний и витамин B6 естественным образом содержатся во многих продуктах питания.Broschart называет несколько продуктов с высоким содержанием цинка: говядину и другое красное мясо, моллюски (например, устрицы и креветки), орехи и бобовые. «Биодоступность наиболее высока в мясе, яйцах и морепродуктах из-за присутствия аминокислот, цистеина и метионина, которые улучшают всасывание цинка в организме», — объясняет она. С другой стороны, цинк в цельнозерновых продуктах и ​​растительных белках имеет меньшую биодоступность из-за относительно высокого содержания фитиновой кислоты, соединения, которое ингибирует абсорбцию цинка.

Broschart называет продукты с высоким содержанием магния (бананы, орехи, измельченная пшеница, коричневый рис, молоко, шпинат и мангольд) и витамином B6 (обогащенные злаки, бананы, лосось, картофель, курица и индейка).

«Хотя добавки ZMA считаются безопасными, они могут не понадобиться, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты», — говорит Брошарт. Наиболее успешные продукты ZMA содержат 11 мг витамина B6, 450 мг магния и 30 мг цинка.

Сопутствующие риски / тщательная проверка: Добавки ZMA обычно полностью натуральные и не вызывают известных отрицательных побочных эффектов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *