Растяжка упражнения в парах: Парная растяжка: удовольствие и польза

Содержание

Парная растяжка: удовольствие и польза

Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.


2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.



3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.




4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.


5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.


Правила эффективной растяжки:

  1. Одежда должна быть удобной и эластичной.
  2. Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
  3. Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
  4. Все упражнения выполняйте медленно.
  5. Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
  6. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Йога в паре: упражнения, которые можно выполнять с партнером

Вчера мне посчастливилось попасть на занятие по стретчингу в паре. Точнее, это должна была быть самая простая тренировка, но тренер решила усложнить и разнообразить наши спортивные будни. Занятия в паре действительно дают лучшие результаты — мои мышцы не болели так уже очень давно. С партнером вы можете дотянуться до таких мест, до которых вы вряд ли смогли бы дотянуться самостоятельно 😉 А ещё это очень весело!


©photo

Упражнения, которые я хочу предложить вам, достаточно просты, но всё равно требуют осторожности. Так как любое резкое движение может привести к травме. Поэтому лучше начинать всё делать понемногу, постепенно усиливая нагрузку.

Упражнение №1

Становитесь лицом друг к другу, берётесь за руки так, чтобы ладони обхватывали запястья, и начинаете аккуратно нагибаться назад. Задерживаетесь в максимально прогнутом состоянии 2-3 вздоха и возвращаетесь обратно. Никто никого не тянет и не торопиться. Все делаете медленно и аккуратно. И не забывайте дышать!

Упражнение №2

Становитесь спина к спине, ступни должны быть на небольшом расстоянии от ступней партнера. Начинаете наклоняться вперед с прямой спиной. Внизу обхватываете партнера за плечи и помогаете ему наклонятся к ногам с ровной спиной. Спина должна быть ровной, никаких прогибов в лопатках! В идеале вы должны прижать живот к бедрам, тянуться грудью к коленям, а подбородком — к ступням. Это упражнение подойдет только тем, кто может наклониться вперед с прямыми ногами хотя бы так, чтоб достать кончиками пальцев до пола. Иначе нагнуться с ровной спиной достаточно низко, чтоб партнер смог достать руками до ваших плеч, может и не получиться.

Задерживаетесь на три вдоха, отпускаете партнера, касаетесь руками пола и медленно поднимаетесь вверх с округленной спиной.

Упражнение №3

Думаю, что это упражнение знакомо многим. Нас так заставляли приседать на уроках физкультуры в школе. Спина к спине, ноги на небольшом расстоянии от ног партнера. Приседаете аккуратно, держите спину прямо, бедро с коленом образуют угол в 90 градусов. Задержались в статике на 3 вдоха и медленно поднимаетесь.

Особо продвинутые делают это с мячом, зажатым между спинами.

Упражнение №4
Если назвать это упражнение простым языком, то это парная растяжка в продольную складку. Упражнение состоит из трех частей.

Садитесь на пол спина к спине. Один сидит с ровными ногами, второй сгибает ноги в коленях — готовится в подъему.

Затем вы немного приподнимаетесь и ложитесь своей спиной на спину партнера, прижимая его таким образом к ногам. Колени у него, соответственно, должны быть выпрямлены, живот прижимается к бедрам, голова тянется к ступням. Задерживаетесь в таком положении на 3 вдоха.

И если вы хотите немного растянуть спину, ваш партнер, может взять вас за руки и немного потянуть вперед.

Я пропустила упражнения со скрутками и балансом. Хочу сделать из этого отдельную тему.
Многие мужчины почему-то считают, что в занятиях спортом главное — только работа с мышцами и рельефность, а растяжка и йога — это все для девочек.

Говорю вам от лица всех знакомых парней, которые решили добавить в свой спортивный рацион немного стретчина и йоги — это стоит того, чтобы попробовать!

Стретчинг в паре: 6 эффективных упражнений

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств.
    Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Бретером можешь ты не быть. Как защитить честь во время обсуждения Дуэльного кодекса

1117

Алексей Буцайло

Наивный.

Постепенно упражнения становятся сложнее. Подвох начинаю чувствовать на длинных выпадах — когда одна нога согнута в колене, а вторая вытянута назад. Когда принимаю эту позу, Лидия философски о, — а потом показывает, как надо в ней стоять, чтобы мышцы хорошо тянулись. Пробую. Мышцы ног скрипят, но растягиваются.

Дальше — хуже. Опускаюсь на одно колено, вторая нога по–прежнему впереди. Лидия берет за ее носок и медленно, но уверенно начинает поднимать вверх. В какой–то момент становится больно. Потом очень больно — чувствую себя как на занятиях по боевым искусствам, когда взяли на болевой прием. Хочется постучать ладонью по татами, показывая, что сдаюсь. Но здесь сдаваться не принято.

И пленных тоже не берут.

Меняю ноги, упражнения те же, но на другую сторону. Потом идут наклоны сидя вперед — но не просто так: Лидия всем своим весом давит на спину, направляя и контролируя правильность движения. И хотя весит она немного, но все равно зубы сжимаются от боли растягивающихся мышц, а порой изо рта вырывается стон. Затем сажусь спиной к стене в бабочку, тренер встает на мои колени сверху — и ноги, как бы ни сопротивлялись, начинают двигаться в сторону пола.

Фото: Александр Саенко

Затем меня с усилием тянут в разные стороны с разной нагрузкой и в разных позах. При этом напоминая, что надо спокойно дышать, а это оказывается тоже делом непростым: в моменты наибольшей нагрузки хочется рефлекторно напрячься и задержать дыхание. Но результата тогда не будет.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека. Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма.

Мышцы:

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Узнайте как уберечь связки и суставы с помощью колагена и что нужно делать если болят мышцы после тренировки.

Важно! Для повышения гибкости тела в период проведения тренировок можно пить препарат с коллагеном.

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь. Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

  • суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными;
  • суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
  • наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
  • не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно. Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, коленный и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

  • у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
  • не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными;
  • большая мышечная масса является препятствием к растяжению. И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации. Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике. Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
  • существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек. Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства. Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка мышц спины

Поза кошки


  • Опустите колени и ладони на пол
  • На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад, поднимите подбородок
  • На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к грудине, направьте копчик вниз

Наклон вперед


  • Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
  • На выдохе наклонитесь вперед, держите ноги и спину прямой

Наклон вперед со скручиванием


  • Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
  • На выдохе наклонитесь к правой ноге, левой рукой захватите стопу
  • Тянитесь животом к бедру
  • Повторите в другую сторону

Вытяжение спины лежа


  • Лягте на спину, выпрямите обе ноги
  • На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками голень, приподнимите корпус
  • Повторите со второй ногой

Вытяжение мышц спины в Собаке Мордой Вниз


  • Опустите ладони и колени на пол
  • Подверните пальцы ног, выпрямите руки и колени, подайте таз назад и ввер
  • Толкайте руками пол, тяните таз назад, а пятки к полу

Скручивание лежа на спине


  • Лягте на спину, руки расположите в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях, стопы на полу
  • На выдохе поверните голову вправо, а колени опустите влево
  • Повторите в другую сторону

Упражнения для парной растяжки — йога для жизни и жизнь с йогой — LiveJournal

В свете шпагатных настроений, я думаю, будет актуально поделиться информацией насчёт парной растяжки.
Сейчас выходные, вокруг полно народу — просите друзей, родственников и соседей помогать вам тянуться.
Эти упражнения не отменяют программу шпагатомарафона, но очень даже дополнят её.

1. Из широкого угла — упираемся в лодыжки изнутри, захватываем друг друга за локти и аккуратно подтягиваем к себе, на вдохе можно чуть ослабить натяжение, на выдохе пробуем тянуть на себя чуть больше. Вы должны слышать дыхание вашего партнера, желательно, чтобы он дышал дыханием уджайи — 4 чета вдох, 2 счета пауза и 4 счета выдох.


2. В тот момент, когда вы чувствуете, что тот, кого тянете -наклонился достаточно сильно, уже грудная клетка и лицо касаются пола — нет смысла упираться в лодыжки, можно отодвинуться чуть дальше и чуть потянуть еще на себя.

3. Следующее, что можно сделать, если от вытягиваний спереди эффекта нет — можно попробовать прислониться к растягиваемому и помочь ему вытянуться из крестца. Вы аккуратно накатываетесь на спину партнёра и мягко надавливаете всей площадью вашей спины, как бы вытягивая того, на кого давите, из таза. Помогайте ему провернуться в тазобедренных суставах.

4. Для опускания коленей к полу — есть такой радикальный вариант. Иногда я прибегаю к этому методу. Человек, которого тянут, должен сохранять абсолютно прямую спину. Вы опираетесь на его плечи, аккуратно надавливаете на бёдра сверху, полностью вес тела не переносите и у вас должно быть такое ощущение, будто вы не просто давите на бёдра вниз, а пытаетесь бёдра вытягивать из таза в стороны коленей. Постепенно вы почувствуете, как тело растягиваемого начинает потихоньку расслабляться, колени начинают опускаться вниз. Не спешите переносить вес своего тела на бёдра своего партнёра.

5. Для продольного шпагата парная работа выглядит так (вы потихоньку отходите назад, ваш партнёр проседает ниже):

6. Здесь я натягиваю носок верхней ноги и мягко надавливаю сзади:

Большое спасибо g_bobrik за участие в нашем проекте !


Тренировки в клубе бокса Ударник

Традиционно боксерская тренировка начинается с прыжков на скакалке. Этот вид упражнений отлично прорабатывает способность боксера маневренно передвигаться по рингу, быстро сокращать и разрывать дистанцию.

Разминка на боксерской тренировке

Главной целью разминки является разогрев всех мышц и суставов перед специальной работой. Разминка обязательно включает в себя упражнения имитирующие реальный поединок, такие как отработка уклонов, нырков, ударов, передвижения по рингу и др. Длительность разминки обычно составляет от 10 до 40 минут. На наших общих тренировках разминка длится от 10 до 20 минут, а боксеры из сборной нашего клуба могут только на разминку и растяжку потратить более 90 минут, т. к. на высоком уровне растяжке уделяется очень много внимания.

Галереи фотографий тренировок в залах бокса Ударник

&nbsp

Специальная часть, отработка ударов комбинаций, бой с тенью

После общей разминки тренер по боксу дает тренирующимся несколько специальных боксерских упражнений. Вариантов таких упражнений сотни. Это отработка уклонов, нырков парах, работа на сайдстепы, «пятнашки» руками, упражение «пуш-пуш», работа над вестибюлярным аппаратом, работа с гантелями над скоростью и силовой выносливостью и многое другое.

В наших залах мы стараемся давать нашим ученикам разные упражнения и на разминке и на специальной программе, что бы каждый раз на тренировки было что-то новое и интересное, для этого в каждом из наших залов находиться большое количество самых разных снарядов и оборудования для боксерских тренировок.

Но в то же время для достижения высоких результатов базовые вещи необходимо повторять множество раз. Это отработка классических комбинаций, защитных действий, передвижений по рингу.

Специальная работа может длиться от 10 до 50 минут в зависимости от типа тренировки.

Заканчивается специальная работа «боем с тенью».

Бой с тенью это самостоятельная работа с воображаемым соперником. Вы представляете соперника, пробиваете комбинации ударов и проводите защитные действия.

Работа на снарядах, в парах и спарринги

После полного обмундирования (капа, шлем, бинты, перчатки от 12 до 20 унций) по желанию тренер распределяет всех по парам. Пара подбирается по весу, возрасту, уровню подготовки.

Никогда в нашем зале боксерского клуба Ударник тренер не поставит мастера спорта с новичком.

Новички, как правило, начинают работать в парах через 2 недели после начала тренировок. В течение 2 первых недель идет освоение стойки, прямых, боковых ударов и ударов снизу, а также защитных действий и передвижения. Те, кто не хочет работать в парах, работают на снарядах или на лапах с тренером. Тренер может дать отдельное задание тем, кто работает на снарядах и тем, кто работает в парах.

Работа в парах на наших тренировках длится от 4 до 12 раундов. В среднем мы работаем 8 раундов. Первые 6 раундов отрабатываются различные комбинации ударов и защитных действий. И последние 1-2 раунда дается задание «вольный бой».

Вольный бой — спарринг

В спарринге участвуют боксеры с хорошим уровнем подготовки. Как правило на спарринге боксеры работают не в полную силу. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше приближен спарринг к реальному бою в ринге. Если Вы занимаетесь в нашей школе бокса менее 6 месяцев, то Вам будет дано задание работать в пол силы. Те, кто выступает на соревнованиях на высоком уровне, работают максимально приближено к реальному бою.

Отличие от реального боя заключается в том, что оба боксера уже немного устали перед спаррингом, т. к. тренировались до этого более часа, боксеры спаррингуются в перчатках от 14 унций, а на соревнованиях 10-12 унций. На соревнованиях выступают без шлема, а на тренировках только в шлемах. Поэтому тренировочный бой не так опасен, но тем не менее нужно иметь максимальную концентрацию и не пропускать ударов.

Тренировочный вольный бой это самый быстрый способ освоить боксерскую технику.

Заминка на боксерской тренировке. Растяжка, упражнения из йоги

Целью заминки является плавное снижение нагрузки, а также растяжка всех мышц и связок.

Результатом хорошей растяжки является более быстрое восстановление мышц после тренировки. Мышцы становятся более эластичными, что увеличивает скорость ваших передвижений и ударов.

После заминки занимающемуся предоставляется время для самостоятельной работы. Это может быть работа на снарядах, «прокачка» железом или любой другой вид нагрузки.

Длительность тренировки 85-120 минут.

Занятие по боксу для детей

Детские программы по боксу отличаются от взрослой по степени интенсивность. Важно, чтобы ребенок не перенапрягался, при этом, чтобы росла его ловкость, выносливость, чтобы основы боксерской техники усваивались правильно. Занятия для детей включают в себя игровые элементы и ребенку не будет скучно.

Длительность детской тренировки 90 минут.

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ!!!

Методика успеха  

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:  

1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;  

2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.  

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.  

Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,  

так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.
 

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).  

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).  

В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения. 

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.  

Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата,  вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),  

ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день:  утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.  

Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.  

Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.  

Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.  

По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И. п.— сидя на полу, согнув  ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад  вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую  

(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.  

По 10—30 раз.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к  опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге.  

То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.  

По 10—30 раз.

6. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.  

Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,  

а затем в сторону.  По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе  

(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.  

Сменить положение ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.  

Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад. 

Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия. 

Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее. 

Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.

тренировки по футболу дома и в зале

Автор Роман Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 21k. Опубликовано

Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!

Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства 👇

Разминка в футболе: упражнения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

  1. Пробежка по полю
  2. Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
  3. Растяжка

Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Беговые упражнения

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

  1. Квадрат

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Футболисты играют в квадрат

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

  1. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

  1. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.

  1. Футбол в парах

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.

Упражнения с фишками для футболистов

С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.

Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.

Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

  1. Жим штанги лежа
  2. Подъем ног в упоре на локтях
  3. Скручивания на фитболе
Футболисты выполняют упражнения со штангой

Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею
  1. Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
  2. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

  1. Отжимания от пола
  2. Подтягивания на перекладине
  3. Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.

Упражнения на пресс
  1. Ножницы
  2. Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
  3. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
  4. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.
Упражнение на пресс в парах

Упражнения для укрепления туловища
  1. Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
  2. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
  3. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Читайте также: 9 способов восстановления футболиста после тренировки или матча

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.

Вот несколько упражнения для ног футболистов:

  • Бег в гору
  • Бег вверх по ступенькам
  • Прыжки на песке
  • Присед в парах спина к спине
  • Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

  • Стартовую скорость
  • Скорость бега
  • Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.

Вот несколько упражнений:

  1. Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
  2. Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
  3. Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке 😊

Упражнения на ловкость
  1. Выполнение кувырков вперед, назад, через правое и левое плечо
  2. Бег с препятствиями
  3. Выполняется с мячом. Подбросить мяч вверх, за время полета успеть сделать кувырок, затем поймать снаряд.

Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.

Желаю успехов и до встречи!

8 партнерских задач, которые нужно выполнить

Желаете большей гибкости? Что ж, возьмите свою подходящую бутону и приступайте к выполнению этих партнерских растяжек от тренера Шей Костаби и инструктора по йоге Барри Энниса (все фотографии Джесси ДеЯнга). Шей — профессиональный фитнес-профессионал и личность с двух берегов, а опыт Барри в области фитнеса был отмечен в таких журналах, как Shape, Men’s Fitness и Yoga Life, а также он работал моделью для ведущих брендов и изданий. Эти растяжки не только помогут вам улучшить вашу гибкость, но и будут чувствовать себя чертовски хорошо!

Преимущества партнерской растяжки

  • Помогает улучшить гибкость (увеличивает диапазон движений)
  • Помогает принять правильную осанку за счет удлинения напряженных мышц, которые оттягивают участки тела от предполагаемого положения
  • Возможность уменьшить травму путем подготовки мышцы для работы перед физической нагрузкой
  • Увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам, тем самым, возможно, уменьшая болезненность мышц
  • Даже короткое время (10-15 минут) растяжки может успокоить разум, дать умственный перерыв и дать вашему телу шанс пополнить счет

Как растянуться с партнером

Не забывайте четко общаться друг с другом. Попросите вашего партнера сказать вам, достаточно ли вы растянули их, и можно ли растянуть еще дальше после удержания в течение нескольких секунд. Не разговаривайте во время растяжки, чтобы ваш партнер мог сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Partner Stretch One

Пусть ваш партнер ляжет на спину лицом к вам. Теперь возьмите их правую ногу (это левая ваша) и начните вытягивать ее над головой. Удерживая правое колено с внутренней стороны его ноги на земле, зафиксируйте правую лодыжку над его ногой на земле.Не позволяйте ему отрываться от земли. Возьмите руки за пятку, сохраняя собственный позвоночник в нейтральном положении. Надавите на основание пятки, чтобы согнуть ступню (придайте ей L-образную форму). Продолжайте делать это и прижмите ногу к голове. Позвольте партнеру общаться, когда он достаточно растянут. Следите, чтобы нога в руках была прямой, без сгибания в коленях. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Partner Stretch Two

Снова возьмите правую ногу вашего партнера и скрестите ее через его тело, позволяя колену согнуться, как будто он подтягивает ее к подмышке. Это сложно. Поднимите левую ногу к их левому бедру (это немного похоже на Твистера, не так ли?), Чтобы удерживать ее на одной линии с остальной частью их тела. Теперь заведите правую голень за сгиб правого колена. Поднимите правую ногу до подмышки, насколько это удобно для них. Возьмите левую руку и осторожно надавите на его правое плечо, чтобы оно не оторвалось от земли. В то же время прижмите их правое колено правой рукой, чтобы усилить поворот через позвоночник.Не забывайте сообщать, насколько нужно растягиваться, и держите позвоночник в нейтральном положении. Держите 30 секунд; перейти на другую сторону.

Partner Stretch Three

Практически из того же положения проведите правой голенью к правой лодыжке партнера. Ваша голень должна давить на ахиллово сухожилие. Вытяните ногу поперек тела, чтобы оба плеча оставались на земле. Постарайтесь помочь им держать оба бедра на земле как можно дольше. Держите ступню согнутой (в форме буквы «L») параллельно полу.Держите их ногу прямо и начните поднимать ногу к их голове, насколько это возможно. Держитесь 30 секунд и переходите на другую сторону!

Partner Stretch Four

Возьмите правую ногу партнера обеими руками. Шагните правой ногой внутрь его левого бедра чуть выше колена, чтобы зафиксировать его ногу на одной линии с остальным телом. Опустите их правую ногу к левой лодыжке и положите их лодыжку на основание вашей голени. Держа их ногу прямо, медленно поднимите ногу под углом к ​​их голове.Убедитесь, что они держат обе ноги прямо, а плечи и бедра — на земле. Попросите их согнуть правую ногу и держать ее параллельно земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Сторона Примечание: растяжки 1-4 удобно выполнять сначала на одной стороне, а затем повторять на второй стороне.

Partner Stretch 5

Пусть ваш партнер ляжет на спину и поставит подошвы его ног перед собой на расстоянии примерно 18 дюймов от его паха.Встаньте на колени и сожмите колени по обе стороны от их ступней, чтобы удерживать их вместе и на месте. Очень осторожно прижмите колени к полу. Убедитесь, что они не выгибают нижнюю часть спины от пола. Держите 30 секунд.

Partner Stretch 6

Возьмите правую ногу партнера и положите ее на левую грудную клетку. Возьмите их левую лодыжку и скрестите ее через правое колено. Осторожно используйте вес своего тела, чтобы прижать его правую ногу к груди.В то же время возьмитесь за левое колено и осторожно потяните его на себя. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Partner Stretch 7

Попросите вашего партнера поставить обе ступни на землю так, чтобы колени были подняты вверх. Попросите их полностью свести ноги вместе. Встаньте на колени на правый бок, чтобы правое колено было направлено прямо вверх, опираясь на бедра. Теперь возьмите его левую ногу и отведите от вас налево.Их колено должно начать опускаться туда, где раньше была ступня. Осторожно надавите на его левое колено правой рукой, одновременно надавливая левой рукой на левую тазовую кость, чтобы бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Partner Stretch 8

Пусть ваш партнер перевернется на спину. Возьмитесь за их левое колено (теперь уже легко определить, какое это!) И поднимите его. Прижмите левую ногу к левой ягодице.В то же время левой рукой осторожно надавите на их левую нижнюю часть спины, чтобы бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. (Вы можете потренироваться на этом, так что держите свое тело правильно!)


Теперь пусть ваш друг растянет ВАС!

Какая партнерская растяжка вам больше всего понравилась? Номер 1 всегда мне больше всего нравится, потому что мои подколенные сухожилия всегда очень тугие и требуют дополнительной работы! —Jenn

Позы хатха-йоги для пар

Поворот позвоночника сидя с партнером: Сядьте спина к спине, удобно скрестив ноги. Оба партнера кладут правую руку на левое бедро другого чуть выше колена, а левую руку — на собственное правое колено. Координируйте свое дыхание: на каждом вдохе растягивайте позвоночник, а на каждом выдохе поворачивайте немного больше. Вернитесь через центр и повторите с другой стороны.

Угол привязки партнера: Сядьте спиной к спине. Соедините подошвы стоп и позвольте коленям разойтись (или скрестить ноги). Сделайте несколько вдохов, держа спины вертикально, наклонившись друг к другу. Партнер A, начните отклоняться назад, когда партнера B мягко подталкивают вперед, делая наклон вперед.(Общайтесь друг с другом, чтобы знать, что вам нравится.) Дышите здесь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с партнером B, отклоняющимся назад, и партнером A, наклоняющимся вперед. Дышать. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тандемная лодка: Сядьте лицом друг к другу. Согните колени и сожмите ступни. Сожмите друг друга за руки. Держа ноги вместе, медленно откиньтесь назад, вытяните ноги и поднимите ступни вверх, приняв модифицированную позу лодки. Дышите здесь (это сложная и сложная поза для равновесия, так что получайте удовольствие!), А затем отпустите.
Вспомогательный прогиб назад: Встаньте спиной к спине и загните локти. Партнер А, согните колени, задействуйте корпус и начните наклоняться вперед, в то время как партнер B наклоняется к вам. Доверяют друг другу. В конце концов партнер А наклонится так далеко вперед, что ноги партнера Б оторвутся от земли. Дышите здесь, двигаясь так, как вам нравится. Медленно отпустите и повторите, меняя положение.

Совет: Для основного партнера очень важно держать очень согнутые колени. Это движение должно ощущаться в ногах основного партнера, а не в спине.Если это вас не устраивает, медленно прекратите движение и пропустите его.

Партнер танцора: Встаньте лицом друг к другу. Держите друг друга за правую руку. Оба партнера размягчаются через колени и переносят вес на правую ногу. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за левую икру или лодыжку. Плавно прижмите левую голень в левую руку, открывая спину. Вытяните правые руки вверх, чтобы сбалансировать в позе танцора. Смотрим друг на друга. (Смеяться — это нормально!) Отпустите. Возьмитесь за левые руки друг друга и повторите с противоположной стороны.
Партнер, широко расставленные ноги, наклон вперед: Сядьте лицом друг к другу, широко расставив ноги. Партнер А, прижмите ступни к голени партнера Б. Обхватите запястья друг друга руками. Партнер А отклоняется назад, когда партнер Б делает легкий наклон вперед. Дышите здесь, немного покачиваясь из стороны в сторону. Верните движение назад в исходное положение и повторите, меняя положения.
Сгибание вперед длинной ногой партнера: Партнер А, вытяните ноги вместе и вытяните их перед собой.Партнер B, встаньте на колени позади партнера A. Партнер A, наклонитесь вперед для сгибания вперед длинной ноги. Партнер B, положите обе руки на крестец партнера A, опираясь на его / ее спину. Медленно переместите руки вверх от спины партнера А к плечам. Сделайте партнеру А массаж плеч. Полностью опустите туловище на туловище Партнера А. Если все это хорошо, сядьте спиной к спине, а партнер Б медленно откинется на спину партнеру А. Не выходите за рамки того, что вам нравится. Расслабьтесь и дышите, затем поменяйте положение.
Скручивание позвоночника партнером лежа на спине: Партнер B, лягте на спину.Обхватите обеими коленями грудь. Вытяните правую ногу и поверните левое колено вправо с вытянутыми руками, образуя букву Т с телом. Партнер A, встаньте над партнером B. Слегка поставьте левую ногу на левую ягодицу партнера B или верхнюю часть бедра. Партнер B, подайте правую руку партнеру A. Партнер A, возьмите правое запястье партнера B в правую руку. Сделайте большой вдох. На выдохе партнер А отклоняется назад, поднимая правое плечо партнера Б от земли. Дышите здесь, затем медленно выйдите из позы. Повторите с другой стороны, затем поменяйте положение.
Шея шавасана Растирание: Партнер Б, лягте на спину, обхватите колени грудью и расслабьтесь в шавасане, расставив ноги на коврике, а руки расслабьте в стороны. Партнер A, встаньте на колени за головой партнера B. Возьмитесь руками за плечи партнера Б и слегка наклонитесь в них. Дышать. Отпустите и возьмитесь руками за голову партнера Б, поместив большие пальцы по бокам позвоночника партнера Б. Помассируйте шею. Поднесите средние пальцы к гребню черепа партнера Б и немного отклонитесь назад, чтобы удлинить позвоночник.Отпустите голову партнера Б. Положите руки на плечи партнера Б. Переключите позиции.

6 разминок партнера, чтобы развлечься фитнесом

Объединяйтесь, чтобы привести себя в форму и укрепить связь!

Почувствуйте, как ваше тело действительно глубоко растягивается, когда вы помогаете своему партнеру сделать то же самое.

Растяжка с ассистентом снимает с вас нагрузку, позволяя увеличить диапазон растяжки, заставляя вас чувствовать себя так хорошо!

1. Растяжка спины

Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки.Начните отходить друг от друга, округляя спину до тех пор, пока не перестанете отступать.

Потяните руки, чтобы почувствовать растяжение.

Обратите внимание, что спина должна быть округлой, а не плоской из-за сгибания в бедрах.

Задержитесь на 30 секунд, отодвигаясь дальше, постепенно делая растяжку.

2. Растяжка груди

Встаньте спиной к спине, взявшись за руки. Сделайте шаг вперед, удаляясь друг от друга.

Поднимите руки в стороны и оттянитесь, потянув за руки друг друга, и почувствуйте напряжение в груди.

Задержитесь на 30 секунд, отодвигаясь дальше, постепенно делая растяжку.

3. Растяжка талии

Встаньте лицом друг к другу, взявшись за руки. Слегка отойдите друг от друга и повернитесь так, чтобы вы оба стояли бок о бок лицом к одной стороне.

Одна рука будет над головой, но должна оставаться выше ушей. Теперь потянитесь дальше друг от друга, чтобы вы почувствовали растяжение по бокам талии.

Поверните, чтобы растянуть другую сторону.

Удерживайте каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Один партнер лежит лицом вверх на циновке, согнув левое колено, поставив ступню на пол; и правая нога вытянута прямо к потолку.

Стоящий партнер должен удерживать вытянутую правую ногу и осторожно толкать ее, чтобы усилить растяжку.

Удерживайте это, чтобы сосчитать до 10.

Затем лежащий партнер должен подтолкнуть правую ногу к руке стоящего партнера в течение пяти секунд.

Ослабьте усилие, а затем позвольте стоящему партнеру снова толкнуть вашу ногу вперед, обратно в растяжку. На этот раз вы заметите, что можете углубиться в растяжку.

Удерживайте 20 секунд.

Повторить с другой ногой; а затем поменяйте положение с партнером.

5. Растяжка рук и плеч

Встаньте перед партнером и сцепите руки за спиной.

Ваш партнер поднимает ваши руки настолько высоко, насколько это возможно, при этом вы не наклоняетесь вперед.Сундук должен оставаться открытым.

Удерживайте 10 секунд, а затем осторожно поднимите их выше, удерживая 20 секунд.

Затем поменяйте положение с партнером.

6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя

Сядьте на пол лицом друг к другу, вытянув ноги как можно шире. Держаться за руки.

Пусть ваш партнер вытянет руки вперед; перемещая верхнюю часть тела вперед и вниз. Почувствуйте, как открываются внутренние поверхности бедер.

Удерживайте 10 секунд, затем осторожно потяните дальше и удерживайте еще 20.

Теперь ваша очередь тянуть партнера за руки.

Иллюстрации: Доминик Ксавье / Rediff.com

Щелкните здесь, чтобы просмотреть всю информацию о Дне святого Валентина

Посетите Rediff’s Valentine Store и купите удивительные трогательные подарки для своих близких

Эти парные растяжки для гибкости — серьезная тренировка #Goals

Партнерская растяжка — это не только развлечение, но и более эффективная растяжка для повышения гибкости, чем растяжка соло.Когда кто-то держит вас в определенном положении, ваше тело полностью расслабляется, поэтому вы можете глубже растягиваться и нацеливаться на труднодоступные места. Большинство из нас недостаточно растягиваются, поэтому наличие партнера может быть мотивацией. Это также творческий способ наладить общение со своей второй половинкой или другом, так как отрезки требуют постоянного общения и доверия к партнеру. Все растяжки могут быть от мягких до интенсивных, в зависимости от веса тела, используемого на носилках. Как носилки, правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.Защитите себя, задействуя ядро ​​для переноса веса и создания рычагов. Большинство приведенных ниже указаний относится к носилкам. Когда вы растягиваете человека, вам нужно расслабить свое тело и передать то, что вы чувствуете. Возьмите свою вторую половинку, друга или члена семьи и дайте своему телу немного расслабиться с помощью этих 5 растяжек для партнера.

1. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге — Один человек лежит на земле, носилки встают на колени рядом в положении предложения с наружным коленом вверх. Носилки: поднимите ногу партнера и согните его в коленях на груди. Осторожно надавите на подколенное сухожилие ладонью внешней руки, удерживая его пятку другой рукой. Используйте корпус, когда вы слегка переносите вес тела вперед, чтобы сильнее растянуть ногу. Держите вес вперед, когда вы нажимаете на его подколенное сухожилие, и начните осторожно выпрямлять ногу, нажимая пяткой вперед. Их нога может не полностью выпрямиться в зависимости от гибкости подколенного сухожилия.Удерживайте это растяжение в течение 10 секунд, отпустите пятку назад, а затем повторите еще 3 раза, прежде чем менять стороны и места.

2. Split Stretch — Оба человека сидят на земле в положении сидя. Носилки: поставьте ступни на внутреннюю сторону щиколоток партнера, чтобы они были открыты. В зависимости от того, насколько гибка внутренняя поверхность бедер, вы можете или не сможете выпрямить ноги. Сядьте прямо, хватая друг друга за руки. Медленно отклонитесь назад, подтягивая туловище другого человека вперед и отводя его ноги пятками, пока он не почувствует растяжение во внутренней части бедер.Убедитесь, что корпус напряжен, а широчайшие втянуты в спину, когда вы тянете. Повторите до 5 раз перед переключением поворотов.

3. Растяжка с поворотом и вытягиванием — Это растяжение будет ощущаться по всей боковой поверхности тела и в области бедер растягиваемого человека. Носилки встают, а другой человек лежит на земле. Носилки: возьмите одну ногу вашего партнера и скрестите его колено над его телом, чтобы он оказался в положении скручивания позвоночника. Встаньте над партнером, поставив одну ногу по обе стороны от его бедер.Нога, которая находится сбоку со скрещенным коленом, будет удерживать его на месте. Присядьте, выпрямите спину и напрягите пресс. Дотянитесь до руки, которая находится на той же стороне, что и колено. Держитесь за предплечье обеими руками, пока они полностью расслабятся. В целях безопасности они могут схватить ваше запястье одной рукой. Встаньте из положения на корточках, выпрямив ноги с прямой спиной. Это поднимет туловище вашего партнера от пола, растягивая сторону, которую вы держите. Медленно опустите их туловище обратно, приседая с ногами.Сделайте 3-5 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

4. Растяжка для открывания сердца — Человек, которого вытягивают, сидит на полу, скрестив ноги. Носилки: сядьте позади своего партнера и держитесь за его запястья. Осторожно заведите их руки за туловище, вытягивая переднюю часть плеч. Поставьте ступни по обе стороны от позвоночника, начиная с нижней части спины. Медленно начните выпрямлять ноги, отклоняясь назад, вытягивая их за руки. Чем больше вы отклоняетесь назад с прямыми ногами, тем сильнее они растягиваются.Согните колени и сядьте прямо, чтобы снять напряжение, и поднимите ступни до середины спины. Повторите здесь растяжку и расслабление. Поднимите ступни к верхней части спины так, чтобы пятки находились чуть ниже лопаток, чтобы сделать еще одно растяжение, чтобы открыть переднюю часть тела. Отпустите и переключите положения.

5. Растяжка подколенного сухожилия двойной ногой — Носилки встают у ног партнера, лежащего на спине. Носилки: поднимите ноги партнера за пятки.Подойдите ближе к их ягодицам, пока их ноги поднимаются прямо в воздух. Согните их колени к груди, осторожно положив колени на подколенные сухожилия. Для этого вам придется согнуть колени и перенести вес вперед. Поговорите со своим партнером, чтобы убедиться, что ему удобно, где находятся ваши колени. Они должны быть прямо над сидячими костями. После этого начните выпрямлять ноги, осторожно подталкивая пятки вперед, пока они не почувствуют растяжение. Вы будете переносить больший вес на колени, чтобы помочь им закрепить бедра вниз.Ничего страшного, если их копчик слегка приподнят над землей. Их ноги могут не выпрямиться полностью в зависимости от того, насколько они гибкие. Повторите это 3-5 раз, отпуская пятки и перенося вес между каждой растяжкой.

Будьте внимательны к тому, кто ваш партнер, и насколько он гибок. Всегда начинайте с наименьшего сопротивления и постепенно увеличивайте интенсивность. Практикуясь, вы увеличите диапазон движений и гибкость.

Какая партнерская растяжка вам больше всего понравилась?

Также от Crystal: Вырежьте все ядро ​​с помощью этих 5 великолепных упражнений на пресс без резинки (видео)

Связано: 4 растяжки, одобренные хиропрактиками для снятия боли и напряжения в шее

5 растяжек йогой для снятия напряженности икр и голеней

Получите еще больше —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку для эксклюзивного контента!

__

Видео: хрустальный подбородок

Растяжка: с приятелем лучше

Растяжка улучшает гибкость, что позволяет вам двигать суставами во всем диапазоне их движений. А гибкость — ключевой элемент фитнеса; он может улучшить физическую работоспособность и снять мышечное напряжение и скованность.

Для растяжки вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это где угодно. Растяжка с партнером — хороший способ улучшить ваш распорядок дня, и некоторые олимпийские спортсмены говорят, что делают это, чтобы привести себя в форму для соревнований. Растяжка с партнером может помочь вам достичь большей степени гибкости и диапазона движений. Партнер также может мотивировать вас и помочь вам разнообразить тренировку.

Готовы объединиться? Вот основы, плюс пять растяжек для начала.

Кого мне выбрать в качестве партнера?

Лучше всего начать с тренера в тренажерном зале или физиотерапевта, но после этого вы можете сделать это с другом или членом семьи — с кем-то, с кем вы все равно хотели бы проводить время.

Есть ли рекомендованная техника?

Есть много способов потянуться с партнером. Один хорошо известный тип — это растяжение PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).Хотя вы можете сделать это в одиночку, партнер действительно помогает.

В одной из версий PNF, называемой растяжением с расслаблением-контрактом, вы сокращаете мышцу, преодолевая сопротивление, в данном случае оказываемое вашим партнером. Затем вы отдыхаете несколько секунд, после чего ваш партнер помогает вам растянуть эту мышцу (см. Иллюстрации ниже). Обычно вы повторяете это от трех до шести раз.

Через некоторое время вы можете поменяться позами, чтобы ваш партнер потянулся, а вы помогли. Многие исследования показывают, что PNF может способствовать большей гибкости, чем обычная растяжка.Он часто используется физиотерапевтами для реабилитации определенных проблем опорно-двигательного аппарата.

Что нужно сделать помощнику?

Если вы помощник, используйте свое тело как рычаг, чтобы не навредить себе или партнеру. Используйте большие мышцы ног и туловища, чтобы сопротивляться движению носилок, а не маленькие мышцы, такие как руки. Это может быть тяжелая работа. Если вы стоите, убедитесь, что ваша стойка сбалансирована, колени слегка согнуты, ноги широко расставлены, а брюшной пресс втянут; не сутулите и не напрягайте шею или плечи.

Избегайте ненужного скручивания или сгибания. Если кто-то из вас почувствует боль, остановитесь.

Можно ли разорвать мышцу при растяжке с партнером?

Когда вы тренируете мышцы против сопротивления, всегда есть некоторый риск, поэтому начинайте осторожно. Риск заставить мышцу выйти за пределы диапазона ее движения увеличивается, если ваши мышцы очень негибкие и если ваш партнер прилагает слишком много усилий. Правило любого вида растяжки — не должно быть больно. Никогда не пытайтесь выкрутить сустав в нечетное положение или заставить его выйти за пределы нормального диапазона.Начав с тренера или физиотерапевта, вы поймете, насколько далеко вы можете пройти безопасно.

Пять растяжек на пробу

Растяжка «бабочка» (для приводящих мышц внутренней поверхности бедра).

Сядьте на пол, сведя пятки вместе у паха и соединив ноги за лодыжки. Попросите партнера нежно помочь вам опустить колени; держите 5 секунд. Попробуйте поднять колени вверх, пока партнер оказывает сопротивление в течение 3-5 секунд.

Расслабьтесь, а затем попросите партнера снова опустить колени для большей растяжки; держите 5 секунд. Повторение.

Растяжка спины. Сядьте, слегка согнув колени и расставив ноги. С помощью партнера и используя мышцы живота, наклонитесь вперед на 5 секунд; согнись в бедрах, не сгибайся.

Когда партнер оказывает сопротивление, попробуйте оттолкнуться от 3 до 5 секунд, не используя руки. Расслабьтесь, тогда партнер поможет вам наклониться дальше вперед; держите 5 секунд.Повторение.

Растяжка бедра 1 (на четырехглавую мышцу на передней части бедра). Лягте на живот. Пусть партнер обхватит вашу голень и поможет вам осторожно согнуть ее к ягодицам, пока вы не почувствуете растяжение передней части бедра.

Пока партнер оказывает сопротивление, попробуйте отвести ногу назад на 3-5 секунд.

Расслабьтесь, затем партнер поможет вам снова согнуть ногу, пока вы снова не почувствуете растяжение; держите 5 секунд. Повторите, затем поменяйте ноги.

Растяжка бедра 2 (для подколенных сухожилий на тыльной стороне бедра).Лягте на спину. С помощью партнера поднимите одну ногу и положите ее на плечо партнера, пока не почувствуете растяжение задней части бедра; бедра опущены, не напрягайтесь (согните другое колено, если так удобнее). Держите 5 секунд.

Пока партнер оказывает сопротивление, опустите ногу на 3-5 секунд. Расслабьтесь, затем партнер поможет вам поднять ногу выше, пока вы не почувствуете большее растяжение; держите 5 секунд.

Повторите, затем поменяйте ноги.

Растяжка шеи. Лягте на спину. С помощью партнера осторожно наклоните голову набок на 5 секунд, держа нос к потолку; партнер помогает предотвратить подъем плеча.

Прижмите голову к руке партнера на 3-5 секунд.

Расслабьтесь, затем партнер поможет вам снова наклонить голову для большего растяжения; держите 5 секунд. Повторите, затем смените сторону.

Повысьте гибкость с помощью этих трех партнерских растяжек

Добро пожаловать в последний выпуск нашей серии мероприятий, подходящих для всех способностей и уровней навыков.Мы хотели бы поблагодарить Управление мэрии Нью-Йорка по делам людей с ограниченными возможностями за их поддержку при создании этой кампании.

В последнюю неделю мы будем демонстрировать растяжки… в частности, растяжки, которые выполняются с помощью партнера. Этот помощник может быть напарником по тренировкам или даже опекуном. Следующие растяжки можно выполнять на полу или на столе.

Регулярное выполнение растяжки — самый эффективный способ предотвратить потерю гибкости. Растяжка также предотвращает мышечные контрактуры и улучшает физические возможности.

Вот три простых упражнения на растяжку с помощью партнера, которые помогут улучшить вашу гибкость:

Растяжка подколенного сухожилия — Лягте на спину. Пусть ваш партнер поднимет одну ногу и положит ему голень или лодыжку на плечо. Попросите их подтолкнуть ногу в направлении вашей головы, пока вы не почувствуете растяжение задней части бедра. Следите за тем, чтобы бедра оставались опущенными и не напрягались. При необходимости можно немного согнуть второе колено, чтобы растяжка была более комфортной. Держите 5 секунд.Повторите другую ногу.

Растяжка на четвереньках — Лягте на живот. Попросите партнера схватить вас за лодыжку и помочь вам осторожно согнуть ногу к ягодице, слегка приподнимая верхнюю ногу стола, пока вы не почувствуете растяжение перед бедром. Держите 5 секунд. Повторите с другой ногой. Чтобы набрать силу, попросите вашего партнера оказать сопротивление, а вы будете давить на его сопротивление в течение 3-5 секунд.

Растяжка икры — Лягте на живот. Попросите вашего партнера согнуть одну ногу под углом 90˚, чтобы ваша голень была параллельна вашему телу.Затем партнер обхватывает вашу ногу обеими руками рядом с пяткой. Попросите их слегка надавить вниз на переднюю часть стопы, чтобы они переместили пальцы ног вниз, создавая растяжение в задней части голени. Убедитесь, что ваш партнер контролирует движение стопы с тыльной стороны стопы, иначе вы просто растягиваете подъем.

Вот и закончилась четвертая неделя и все по сериалу. Мы надеемся, что вам понравилось узнать, как «Переместить понедельник», независимо от вашего уровня способностей.

Эти материалы предназначены только для информационных целей. Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем вносить изменения в свой текущий рацион, упражнения или режим здоровья.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение упражнений на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Сайрелсон, доктор медицинских наук, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к чрезмерной компенсации одних мышц и суставов другим, которые слишком напряжены для правильного взаимодействия.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклониться, чтобы завязать обувь, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *