Сколько в день нужно есть: Сколько раз в день нужно есть

Содержание

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть? – этим вопросом задается каждый второй следящий за фигурой человек.

Моделей питания для похудения существует огромное множество, начиная с классической трехразовой схемы и заканчивая дробным многоразовым питанием. Но зависит ли успех похудения от какой-то конкретной цифры?

Наука движется вперед и каждое открытие и исследование позволяет нам больше узнавать о нашем организме. Все больше диетологов склоняются к мнению, что каким бы ни было количество приемов пищи, определяющее значение имеет качество еды и ее общая калорийность в течение дня. В частности, последние исследования не подтвердили мнение, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет термического эффекта. 

А вот  другие плюсы дробного питания подтвердились. Например, такого режима советуют придерживаться людям с диабетом, так как частые приемы пищи действительно позволяют нивелировать скачки инсулина в течение дня и контролировать уровень сахара в крови.

Если же вы здоровы, то в выборе режима питания мы рекомендуем ориентироваться не на точную цифру, а на следующие факторы:

1.Ритм жизни

Не всегда работа и график позволяют вписать в распорядок дня 6 или 8 приемов пищи. Перерывы на обед должны быть удобными с точки зрения ежедневного расписания. 

2. Собственные ощущения

Для кого-то многоразовое питание — это способ контролировать голод. Питаясь часто и маленькими порциями вы всегда чувствуете сытость. Но здесь же скрывается и опасность переедания, если не контролировать общую калорийность. Если же вы чувствуете себя лучше и быстрее наедаетесь, питаясь по классической трехразовой схеме, то нет смысла дробить три приема на шесть и чувствовать голод. 

3. Общая дневная калорийность 

Большую сумму в 2000-2500 ккал легче разделить на шесть приемов пищи, чем рацион в 1000 ккал. Ориентируйтесь не только на пищевую ценность но и на размер порции, и не забывайте считать все съеденное в течение дня.

 

Таким образом, любой план питания является правильным, если вы с ним чувствуете себя комфортно!

Наши планы питания тоже легко подстроить под собственные предпочтения. Во всех наших линейках от 4 до 6 приемов пищи, которые прекрасно подойдут для многоразового питания, но вы всегда можете съедать несколько блюд одновременно, если вам удобнее именно так. 

Главное:

  • следите за общим балансом КБЖУ
  • не переедайте
  • избегайте фаст-фуда и джанк-фуда

Или доверьте составление плана питания нам — мы подберем и приготовим для вас сбалансированный рацион!

Сколько раз в день нужно есть

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»
Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной
Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский
Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com
Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский
Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались).

Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский
Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман
Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin
Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan. usachev
Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн
Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин
Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов
Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году.

Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс
Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков
Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

подбираем оптимальный режим • INMYROOM FOOD

Сбалансированное питание — ключ к стройной фигуре и прекрасному самочувствию. Стараясь питаться правильно, мы обращаем внимание на качество и количество пищи в рационе, забывая о таком важном вопросе: сколько же раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым и выглядеть хорошо?

Мы с детства знаем, что пренебрежение завтраком и, наоборот, сон на полный желудок сильно вредят нашему организму, заставляя его работать в стрессовом режиме. Но как же тогда спланировать все основные приемы пищи, чтобы режим питания работал в вашу пользу?

Для похудения

Дробное питание

Дробное питание отлично подойдет всем, кто решил сбросить пару лишних кило и может позволить себе отвлекаться на перекусы несколько раз в течение суток.

Кроме того, именно дробный рацион сможет поддерживать вас на пике работоспособности на протяжении всего дня и предотвратить нежелательные для похудения вечерние трапезы, зачастую лишние.

Если вы разделите свою дневную норму калорий на множество небольших приемов пищи, вы сможете контролировать чувство голода и избежать срывов.

Множество исследований подтверждает, что дробное питание также способствует понижению уровня глюкозы и плохого холестерина в крови.

Двухразовое питание + перекус

Еще один подходящий вариант для тех, кто хочет похудеть — двухразовое питание, включающее обязательный вечерний перекус.

Наверное, будет лишним говорить, что завтрак при таком режиме ни в коем случае пропускать нельзя — это будет ваш главный прием пищи, благодаря которому вы надолго зарядитесь энергией и настроите организм на рабочий лад.  В нашем специальном обзоре вы сможете узнать, как составить идеальное меню на завтрак.

Обед тоже очень важен. Он должен быть сытным, сбалансированным и включать в себя необходимые организму белки, жиры и медленные углеводы. Читайте, что есть в обед, чтобы не переедать во время ужина.

А вот вечерняя трапеза должна состоять из небольшого перекуса. Это могут быть цитрусовые фрукты, натуральный несладкий йогурт или кефир, легкие овощные салаты или небольшая горсть орехов.

Краткосрочное голодание

Этот режим питания предполагает чередование употребления в течение 10–15 часов исключительно воды и полезных блюд. Второй вариант — знакомый всем, кто хотя бы раз в жизни боролся с лишним весом, еженедельный детокс.

Такой режим питания должен подойти всем, кто хочет разогнать метаболизм, боится перееданий и не хочет тратить уйму времени на приготовление пищи.

Если вы уверены, что точно не сможете продержаться 10 часов только на воде, или словосочетание «разгрузочный день на воде» вводит вас в уныние, читайте, как устроить свой детокс-день грамотно.  

Для поддержания или набора массы

Трехразовое питание

Если сегодняшний вес вас вполне устраивает или вы даже непрочь набрать несколько кило, трехразовое питание — идеальный для вас режим.

Судите сами: оптимальное количество приемов пищи позволяет лучше контролировать вес и не допускать недоедание (впрочем, так же, как и переедание), вы не будете чувствовать голод в течение дня, вам не придется уделять время на дополнительные перекусы. К такому режиму даже не надо дополнительно подстраиваться: все мы привыкли к такому типу питания еще в детстве.

Ученые утверждают, что именно трехразовое питание более полезно для сердечно-сосудистой системы, чем дробное, и при этом точно так же ускоряет метаболизм. Не забывайте, что все это работает только при условии сбалансированного питания и полезных продуктов в вашем рационе.

Так ли важно на самом деле считать приемы пищи?

На самом деле, частота приема пищи — далеко не основной фактор, определяющий ваше самочувствие и двигающий стрелку на весах. Подсчет ваших трапез сродни подсчету калорий: это может быть важно, если вы решили придерживаться какой-то диеты, но не играет решающую роль на пути к идеальной фигуре.

Мы в KitchenMag уверены, что какой бы тип питания вы ни выбрали, самым важным остается все-таки следить за правильным сочетанием продуктов, добавлять физическую активность, пить много воды, высыпаться, не пропускать завтрак и стараться питаться только натуральной, качественной и полезной пищей, следя за балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Диетологи рассказали, сколько мандаринов можно съедать в день

https://ria.ru/20201205/mandariny-1587775592.html

Диетологи рассказали, сколько мандаринов можно съедать в день

Диетологи рассказали, сколько мандаринов можно съедать в день

Четыре мандарина можно съедать в день, причем есть их нужно вместе с белыми прожилками, в целом фрукт полезен, в нем содержится большое количество витамина С,… РИА Новости, 05.12.2020

2020-12-05T06:07

2020-12-05T06:07

2020-12-05T06:07

россия

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21. img.ria.ru/images/151963/73/1519637340_0:308:3094:2048_1920x0_80_0_0_9e692ce152904ec03495ecdde25d1027.jpg

МОСКВА, 5 дек – РИА Новости. Четыре мандарина можно съедать в день, причем есть их нужно вместе с белыми прожилками, в целом фрукт полезен, в нем содержится большое количество витамина С, при этом калорийность мандаринов низкая, рассказали опрошенные РИА Новости врачи.»Четыре мандарина», — сказала врач-диетолог НМИЦ эндокринологии Минздрава России, кандидат медицинских наук Фатима Дзгоева, отвечая на вопрос, сколько мандаринов можно съедать в день.В свою очередь врач-терапевт, диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева отметила, что мандарины имеют небольшую калорийность, что позволяет их рекомендовать людям, которые следят за своей фигурой.Мандарины содержат достаточно большое количество витамина С, помимо этого в них есть витамины группы В, витамин А, каротин, кальций, магний, фосфор, всего около 10-15 витаминов и минеральных веществ, пояснила Бурляева. По ее словам, мандарины можно и нужно есть с белыми прожилками, так как это клетчатка, она поможет нормализовать усвоение простых углеводов. Особенно полезно это для людей страдающих сахарным диабетом, уточнила врач.Противопоказаны мандарины людям с обострением болезней желудочно-кишечного тракта, а также с аллергическими реакциями, отметила Бурляева. Чаще всего аллергическая реакция возникает на масла, которые содержатся в кожице мандарина, в таком случае, если человеку предложить уже очищенный фрукт, то возможно, части аллергических реакций можно будет избежать, подчеркнула диетолог.В целом мандарины можно употреблять в течение всего дня, но только не на голодный желудок, следует помнить, что все должно быть в умеренном количестве, добавила Бурляева.

https://ria.ru/20200108/1563189131.html

https://ria.ru/20181226/1548710844.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/151963/73/1519637340_363:0:3094:2048_1920x0_80_0_0_e9114656c3090a1f2f4e4f2b97ad117b.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, общество

МОСКВА, 5 дек – РИА Новости. Четыре мандарина можно съедать в день, причем есть их нужно вместе с белыми прожилками, в целом фрукт полезен, в нем содержится большое количество витамина С, при этом калорийность мандаринов низкая, рассказали опрошенные РИА Новости врачи.

«Четыре мандарина», — сказала врач-диетолог НМИЦ эндокринологии Минздрава России, кандидат медицинских наук Фатима Дзгоева, отвечая на вопрос, сколько мандаринов можно съедать в день.

В свою очередь врач-терапевт, диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева отметила, что мандарины имеют небольшую калорийность, что позволяет их рекомендовать людям, которые следят за своей фигурой.

8 января 2020, 16:16

Диетолог объяснила, почему не стоит есть мандарины на голодный желудок

Мандарины содержат достаточно большое количество витамина С, помимо этого в них есть витамины группы В, витамин А, каротин, кальций, магний, фосфор, всего около 10-15 витаминов и минеральных веществ, пояснила Бурляева.

По ее словам, мандарины можно и нужно есть с белыми прожилками, так как это клетчатка, она поможет нормализовать усвоение простых углеводов. Особенно полезно это для людей страдающих сахарным диабетом, уточнила врач.

Противопоказаны мандарины людям с обострением болезней желудочно-кишечного тракта, а также с аллергическими реакциями, отметила Бурляева. Чаще всего аллергическая реакция возникает на масла, которые содержатся в кожице мандарина, в таком случае, если человеку предложить уже очищенный фрукт, то возможно, части аллергических реакций можно будет избежать, подчеркнула диетолог.

В целом мандарины можно употреблять в течение всего дня, но только не на голодный желудок, следует помнить, что все должно быть в умеренном количестве, добавила Бурляева.

26 декабря 2018, 08:18

В Роскачестве рассказали, как выбрать самые вкусные мандарины

Сколько надо есть, чтобы похудеть?

Самое время выбрасывать свой план питания и возвращаться к схеме «завтрак-обед-ужин»? Не спешите. И диетологи, и врачи по-прежнему уверены: нет универсального рациона и нет универсального расписания, которое подходило бы абсолютно всем. Да, приведенное исследование показало, что скорее всего, при прочих равных за основу стоит принимать «трехразовый» план питания, но наилучший эффект будет достигнут только в тех случаях, когда будут учтены все особенности. И первое, на что следует обратить внимание – это чувство голода.

Чтобы составить свой собственный план питания, стоит хотя бы неделю, ведя свой привычный образ жизни, максимально внимательно прислушиваться к своему телу, отмечая, в какое время мы ощущаем чувство голода. При этом желательно много пить (чтобы не перепутать его с чувством жажды) и отделять голод от скуки (мы часто перекусываем, когда нечем заняться).

Если вести такой «дневник» хотя бы неделю, можно более-менее точно представить, как часто именно ваш организм нуждается в питании.

Следующий шаг – это постепенное увеличение активности. Если вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем получаете – это аксиома. И хотя для кратковременного похудения лучшая стратегия – это ограничение в пище, для стабильного, а главное здорового результата нужно сочетать разумную физическую активность и здоровый рацион.

Не когда, а как

Не только что и когда мы едим, но и то, как мы это делаем, в итоге влияет на нашу фигуру и здоровье. диетологи напоминают: ешьте медленно, ешьте вдумчиво, не отвлекайтесь во время еды на соцсети, книги или разговоры – все это поможет нам не пропустить сигнал насыщения и в итоге мы съедим ровно столько, сколько нам нужно.

Кроме того, очень полезно определить ситуации, в которых мы переедаем или выбираем менее здоровые блюда: например, ситуация стресса или нехватки сна. Также на выбор более или менее здорового рационе может повлиять уровень физической активности или отсутствие свободного времени.

Если отследить триггеры такого рода, можно принять меры и сделать свой рацион и пищевые привычки более здоровыми – и таким образом улучшить фигуру без помощи диет или изнурительных марафонов в спортзале.

Когда, сколько и как мы должны есть

Наверняка вы не раз задавались вопросом, что такое «счастливый» вес. Все просто: это вес, который позволяет вам чувствовать себя легко, свободно и комфортно в своем теле, заниматься спортом и хорошо питаться. Еда должна быть удовольствием, но довольно часто мы об этом забываем и портим его себе, попадая в сеть угрызений совести, беспокоясь о внешнем виде. Однако стремиться к эфемерному идеалу не только тяжело, но и опасно для здоровья. Поэтому мы составили список правил, на которые стоит обратить свое внимание, чтобы оставаться в форме и не навредить себе.

1. Кто бы что ни говорил, но нужно помнить, что полезнее как для желудка, так и для организма в целом есть только три раза в день. Все потому, что желудок, как и любой другой орган, нуждается в покое.

2. Диетологи советуют не садиться за стол, если вы не голодны, и не пить, если не ощущаете жажды. Также желательно ничего не пить во время еды.

3. Как ни странно, никогда не стоит пить или есть что-либо слишком горячее и слишком холодное.

4. Избегайте приемов пищи после сильного физического или умственного напряжения. После еды воздерживайтесь от движений, требующих ощутимых усилий, и умственной работы.

5. Помните, что за столом вы должны утолить голод, но не наедаться до полной потери аппетита. Садитесь к столу только тогда, когда чувствуете, что проголодались, и ешьте только в определенное время.

6. Что касается приема пищи, то тут важно помнить, что желудок перед новым поступлением пищи должен по крайней мере час оставаться совершенно пустым. Для людей, не занимающихся тяжелой физической работой, более чем достаточно есть 3 раза в сутки.

Первый прием пищи – в 7-8 часов утра. Завтрак должен быть легким (молоко, хлеб из муки с отрубями, масло, овсяный суп с хлебом из муки с отрубями). Второй прием – с 12.00 до 13.00 (суп с различными добавлениями, овсяная крупа, зелень, картофель, молоко, яйца, хлеб из муки с отрубями). Третий прием – лучше всего в 7-8 часов вечера. По качеству и количеству съедаемого ужин должен быть подобен завтраку, то есть состоять из легкоперевариваемых блюд.

Если же ваша работа сопряжена еще и с физическими нагрузками, можете в свой рацион добавить еще два промежуточных приема пищи: второй завтрак – около 10 часов и полудник – в 16.00.

 

Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Всем известно, что фрукты и овощи полезно есть каждый день. Но мало кто может сказать, сколько именно их нужно употреблять, чтобы получить необходимые витамины. Кроме того, есть ряд витаминов, чей запас невозможно пополнить одними фруктами и овощами.

AdMe.ru посчитал, сколько и каких витаминов содержится в различных продуктах и сколько их нужно съедать для дневной нормы.

Витамин А

Витамин А, или ретинол, замедляет старение, сохраняет упругость кожи и отвечает за способность видеть в темное время суток. Его нехватка проявляется в слабых ногтях и секущихся волосах. Норма в день составляет 1 мг.

Витамин В2

Витамин В2 обеспечивает гладкую и здоровую кожу, крепкие и здоровые волосы и ногти. При его нехватке развивается анемия и падает иммунитет, появляются «заеды» в уголках рта. Дневная норма витамина составляет 1,8 мг.

Витамин С

Витамин С необходим для костей и упругости кожи. Его нехватка сразу же отражается на зубах, приводя вначале к кровоточению десен, а потом — к разрушению зубов. Норма витамина С в день составляет 80 мг.

Витамин D

Этот витамин принимает участие в формировании скелета, нормализует работу щитовидной и половых желез. Также он нужен для работы сердца и крепкой нервной системы. У детей дефицит витамина D вызывает рахит. Суточная норма — 2,5 мкг.

Калий

Калий — один из главных помощников для работы сердца. Он также отвечает за вывод жидкости из организма. Его недостаток приводит к отекам и сердечно-сосудистым заболеваниям. Дневная норма — 2 500 мг.

Кальций

Кальций — главная составляющая костей и зубов. Именно его нехватка приводит к «спонтанным» переломам, кариесу и разрушению зубов. Кальций не усваивается без магния, витамина D и белка. Дневная норма — 1 250 мг.

Железо

Железо вместе с молекулами белка образует гемоглобин. Именно он отвечает за перенос кислорода в крови. Малое количество железа в организме приводит к анемии. Дневная норма — 15 мг.

Йод

Йод необходим организму для нормальной работы щитовидной железы. Она же, в свою очередь, поддерживает работу всех систем организма. Дневная норма йода составляет 150 мкг.

Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть?

Кажется, существует большая путаница в отношении количества приемов пищи, которые вы должны есть каждый день, чтобы оптимизировать потерю веса. Что лучше: 2-3 больших приема пищи или 5-6 маленьких или наоборот?

Распространенные аргументы по этой теме: завтрак запускает метаболизм, распределение еды в течение дня может уменьшить чувство голода и тягу к еде или что прием пищи прямо перед сном вызывает увеличение веса. А как насчет прерывистого голодания?

Дело в том, что исследование показывает смешанные результаты, и то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Чтобы помочь вам решить, что подходит именно вам, вот ответы на наиболее распространенные вопросы о частоте приема пищи.

Часто ли прием пищи увеличивает метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм — это показатель того, насколько эффективно ваше тело вырабатывает и использует энергию, другими словами, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Самым важным фактором, определяющим ваши общие затраты энергии, является ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в покое (RMR). Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя, которое составляет примерно 60-70% от общей потребности в калориях.Ваш BMR может сильно отличаться от одного человека к другому в зависимости от возраста, мышечной массы, генетики, общего состояния здоровья и т. Д., Поэтому некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес — это их естественный быстрый метаболизм.

Физические упражнения или повышенная активность из-за передвижения, как правило, также могут увеличить ваши расходы на калории, но это все еще составляет лишь небольшую часть вашей общей выработки — менее 30% для большинства людей.

Итак, как еда может повлиять на метаболизм?

Ну, крошечная часть вашего общего дневного расхода энергии (TDEE) зависит от типа продуктов, которые вы потребляете, и в целом. Переваривание пищи требует некоторой работы, поэтому во время еды расходуется немного калорий. Но количество достаточно минимальное — сожжено менее 10% ежедневных калорий (1).

Теория о том, что еда разжигает метаболическое пламя, сильно преувеличена, и на самом деле не было доказано, что это эффективный способ способствовать еще большему снижению веса. Количество потребляемых вами калорий почти всегда превышает количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании.

Для сравнения: при жевании вы сжигаете около 11 калорий в час и используете около 10% калорий из типичной еды, чтобы переварить ее (2).Таким образом, если вы съели еду из 200 калорий за 10 минут (реально, большинство людей едят намного быстрее, чем это, и не пережевывают в течение 10 минут подряд), вы сожжете около 1,8 калорий при жевании и дополнительно 20 калорий переваривая — 22 калории. общий. Если вы будете есть эту еду три раза в день, вы сожжете 66 калорий, а если вы будете есть ее шесть раз в день, вы уменьшите 132 калории.

Однако вы должны учитывать общее количество калорий. Шесть приемов пищи в день означает, что вы потребляете в два раза больше калорий — 1200 калорий против 600 калорий.И даже если вы съели одинаковое количество калорий, разница в калориях, сожженных при жевании, будет минимальной (~ 1,8 калории на каждые дополнительные 10 минут жевания). В конце концов, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.

Частые приемы пищи и перекусы также могут означать частое употребление калорий и более высокое потребление калорий в целом. И исследования показывают, что более редкое питание может быть лучшим подходом к управлению весом из-за улучшения контроля над калориями (3).

Вы не можете «разбудить» метаболизм с помощью еды. Он всегда работает, перекачивая кровь к вашим органам и тканям, расширяя ваши легкие для дыхания и снабжая энергией все ваше тело для выживания. Еда — это лишь небольшая часть уравнения.

Итог:

На самом деле нет способа взломать свой метаболизм, чтобы увеличить его. И то, как часто вы едите, не является эффективным способом повышения метаболизма. Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых калорий, лучшим вариантом может быть увеличение мышечной массы (или набор веса), а также повышение физической активности.Но даже такой подход не гарантирует вам сверхбыстрого метаболизма и свободы действий, чтобы есть все, что вы хотите. Ключевым моментом является понимание того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и придерживаться этого количества.

Уменьшает ли частая еда чувство голода и тяги?

Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи не влияет на общую потерю жира и может даже усилить чувство голода (4,5). По данным ряда исследований, меньшее употребление пищи связано с улучшением контроля аппетита (6,7).

Однако между людьми с избыточным весом и худощавыми людьми может быть разница, когда дело касается частоты приема пищи и аппетита, а также общей физической формы и уровня активности (8). Одно исследование, посвященное худым мужчинам, показало, что более частые приемы небольшого количества пищи могут помочь лучше контролировать аппетит (9).

Тип еды, которую вы едите, также может сильно повлиять на уровень голода. В нескольких исследованиях изучалось влияние употребления большего количества продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов на повышенный аппетит (10).И более поздние исследования подчеркивают важность богатых питательными веществами цельных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, для лучшего контроля голода и общей потери веса (11,12,13).

Итог:

Существует ряд факторов, которые могут влиять на аппетит, и то, как часто вы едите, может быть одним из них. Однако лучший подход может отличаться от одного человека к другому. Исследование также немного сильнее, если посмотреть на тип пищи, которую вы едите, по сравнению с тем, сколько раз в день вы едите, для контроля аппетита и потребления калорий в целом.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Принято считать, что обильный прием пищи перед сном приведет к увеличению веса или накоплению большего количества жира. В конце концов, съесть большую тарелку макарон, а затем выспаться, не может быть полезно для вас … верно?

Дело в том, что ваш метаболизм не отключается только из-за того, что вы легли спать. И ваше тело будет использовать любую энергию, которую вы ему даете, независимо от того, сколько сейчас времени — до тех пор, пока вы не превышаете свои ежедневные потребности в калориях.

Не было доказано, что время суток, в которое вы едите, способствует накоплению большего количества жира, чем одни только лишние калории (14,15).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что те, кто ест поздно ночью, обычно потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса (16,17,18). А те, кто ест поздно вечером, склонны выбирать менее продукты питания (19).

Помимо увеличения веса, перекус перед сном также может вызвать несварение желудка и нарушить режим сна (20,21).Хотя некоторые продукты влияют на это сильнее, чем другие, если у вас кислотный рефлюкс поздно вечером, причиной может быть обильный прием пищи перед сном.

Итог:

Лучшее время для ужина зависит от вашего общего дневного рациона, а когда вы голодны — это действительно зависит от личных предпочтений. Если вам трудно контролировать потребление калорий в течение дня, может помочь придерживаться установленного графика и есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи на ночь.А если вы склонны к нездоровой пище на ночь, выбирайте перекусы, богатые питательными веществами, вместо полноценного обеда, если вам нужно есть поздно, и ешьте больше калорий в начале дня. есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи

Почему завтрак так важен?

Некоторые исследования показывают, что употребление обильного завтрака и меньшего количества обедов и ужинов, в дополнение к меньшему количеству перекусов и меньшему количеству приемов пищи в целом, может способствовать лучшему контролю веса за счет улучшения аппетита в течение дня и снижения потребления калорий (22,23,24).

Кроме того, обильный завтрак может способствовать контролю уровня сахара в крови. В одном исследовании диабетики, которые раньше ели больше калорий, в течение дня лучше контролировали уровень сахара в крови (25).

Но то, что вы едите на завтрак, может быть столь же важным, как и сама обильная еда. В одном исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о снижении голода и тяги к еде при дефиците калорий (26). А завтраки с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с лучшим контролем веса (27,28,29,30).

Итог:

Большое количество исследований продолжает связывать большие завтраки с улучшенным аппетитом в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом. Эти эффекты наиболее ярко проявляются при завтраках с высоким содержанием белка и выборе качественной пищи.

Пропуск еды: хорошо или плохо для похудания?

А как насчет пропуска приемов пищи или использования голодания как метода сокращения калорий и потери веса? В течение многих лет нам говорили, что пропуск приема пищи ухудшит наш аппетит и уровень энергии и заставит нас переедать во время следующего приема пищи, но так ли это?

По правде говоря, не так много исследований, предполагающих, что пропуск приема пищи приводит к плохому контролю аппетита и, вероятно, зависит от человека.

Эффекты также могут отличаться в зависимости от того, какой прием пищи вы пропускаете. В одном исследовании пропуск завтрака был более тесно связан с более высокой массой тела, чем прием пищи перед сном (31). Но другое исследование показало, что нет разницы между тем, какой прием пищи исключен, при условии, что общее потребление контролируется (32).

Обеспечение согласованности также является важным фактором. Если вы едите каждый день в одно и то же время и пропускаете приемы пищи, ваш аппетит может пострадать гораздо сильнее, чем если бы вы регулярно пропускали один и тот же прием пищи в течение недели.Другими словами, систематизация диеты и следование распорядку могут быть важным компонентом в управлении голодом и калориями (33). А то, что работает для одного человека, не работает для всех.

Есть несколько потенциальных преимуществ стратегического голодания и отказа от приема пищи.

Прерывистое голодание может помочь с потерей веса за счет ограничения периода приема пищи определенным временем дня и, как следствие, снижения общего количества потребляемых калорий. Но помимо контроля калорий, голодание или пропуск приема пищи не были более эффективны, чем другие частоты приема пищи (34,35).Некоторые исследования также показывают, что периоды голодания могут не только помочь вам контролировать потребление калорий, но также улучшить ваше здоровье (36,37,38).

Итог:

Пропуск приемов пищи или периодическое голодание могут быть эффективным способом сокращения калорий, если вы не восполняете дефицит калорий во время поздних приемов пищи. Установление распорядка также является ключом к тому, чтобы помочь вам управлять аппетитом и не сбиваться с пути.

Вердикт

Ежедневный контроль калорий, вероятно, остается лучшим способом похудеть независимо от того, сколько приемов пищи и когда вы едите.

Но, возможно, стоит учесть и следующее:

  • Употребление большего количества калорий в начале дня может быть полезным способом похудеть (39).
  • Продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ могут способствовать лучшему контролю аппетита.
  • Установление режима питания или режима питания — ключ к контролю над калорийностью и голодом.

Нужна помощь в поддержании последовательности или просто хотите включить более качественные блюда? Тогда скачайте это БЕСПЛАТНОЕ БОНУСНОЕ руководство! Получите наше руководство по планированию питания и порциям.сегодня. Вы узнаете, как профессионально настроить свое питание и снять стресс с помощью диеты.

Сколько раз я должен есть в день?

Существует множество теорий о том, сколько раз в день нужно есть, и я слышал их все. Шесть раз в день, каждые два часа, каждые четыре часа, не ешьте после 19:00, не ешьте после 21:00… у вас голова болит так же сильно, как у меня, пытаясь понять это ?!

По правде говоря, важно есть регулярно, но не существует универсального правила, которое подойдет всем, мы все разные, и когда дело доходит до времени и количества приемов пищи. нам нужно есть в течение дня, все зависит от того, кто мы, сколько часов мы просыпаемся, в какое время мы встаем и ложимся спать и когда делаем упражнения. Позволь мне объяснить.

Почему правильно питаться?

Двадцать четыре часа в сутки ваше тело занято работой: ваше сердце бьется, почки заняты фильтрацией крови, а ваш мозг активен. Ваше тело постоянно сжигает топливо. Очевидно, однако, что большинство из нас не едят каждую минуту каждого дня (даже если бы мы хотели), поэтому происходит то, что мы в конечном итоге даем нашему телу энергию и питательные вещества, в которых оно нуждается, с помощью нескольких приемов пищи и закусок. Когда вы едите, ваше тело будет использовать часть топлива из этого приема пищи или перекуса, а затем запасать его на потом, чтобы использовать до следующего приема пищи.

В те часы, когда вы бодрствуете, полезно регулярно есть, чтобы обеспечить ваше тело медленным и постоянным запасом топлива, которое оно может использовать прямо сейчас. Если вы часами не едите, слишком часто проголодаете или едите только один или два раза в день, вы просите большую часть своего тела попытаться справиться с снабжением топливом вашего мозга, печени, почек и т. Д. когда ты действительно мало ел. Этот подход не растапливает с вас жир волшебным образом!

Правильный выбор времени — ДЛЯ ВАС!

Это очень индивидуализированная деталь.Я буду использовать себя в качестве примера и посмотрю на некоторых других людей, которых я знаю, чтобы показать вам, как все это работает.

Я встаю в 5:15 утра и ложусь спать около 9:30 — 22:00. Исходя из этого, я ем от пяти до шести раз в день, это работает для меня, это достаточно регулярно, чтобы снабжать меня топливом каждые несколько часов. Мои самые большие блюда — это завтрак и обед, а также более легкий ужин. Это потому, что я наиболее активен в начале дня (то есть когда я много тренируюсь и бегаю), а вечером я веду более сидячий образ жизни и мне нужно меньше топлива.В идеале я ем ужин за несколько часов до сна, не потому, что я сам растолстею, если съеду перед сном, а потому, что на переваривание уходит несколько часов, и вы не облегчаете работу своего тела, когда ложитесь спать на полный желудок. В выходные я встаю немного позже и ложусь спать в то же время, поэтому я ем три-четыре приема пищи и закуски, а не пять или шесть в день, которые у меня есть в течение недели.

Моя подруга Лиза — учительница, встает в 7 утра и ложится спать около 9.30 часов вечера, и исходя из этого, она ест четыре-пять раз в день каждые несколько часов. Она ходит в спортзал после школы, около 17:00. Послеобеденный чай у нее относительно обильный (так что у нее есть топливо для тренировок и она не теряет сознание от голода в тренажерном зале!), И она ест разумный обед после спортзала, чтобы помочь ей восстановиться. И снова она старается поесть за несколько часов до сна. Еда в начале дня легче, так как тогда она менее активна.

Мой брат встает около 8 утра и ложится спать в 11 вечера, он любит есть большие блюда и закуски, и ему помогает есть примерно четыре раза в день.Он активен весь день, поэтому у него четыре приема пищи среднего размера, а не три больших приема пищи и перекус. Для него это работает. В дни, когда он тренируется в середине дня, он будет есть половину одного приема пищи примерно за час до этого, а другую — через полчаса — так что в целом он не ест больше в эти дни и рискует набрать вес. чего он не хочет делать!

Видите… мы все разные, СПАСИБО небеса!

Так что подумайте о своем дне и о том, что подойдет вам для достижения желаемых результатов.….

Как часто нужно есть?

Нет никаких сомнений в том, что трехразовое питание в день было привычкой нашего общества с тех пор, как мы все помним. Но что касается производительности — и даже потери веса — люди часто задаются вопросом, не лучше ли меньше, но чаще принимать пищу в день. Итак, как часто вы должны есть?

Ответ, как и на большинство вопросов, связанных с спортивным питанием, непростой. Кара Харбстрит, M.S., R.D., L.D., владелица Street Smart Nutrition, помогает нам лучше понять, как частота и размер приема пищи могут повлиять на производительность и восстановление.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации по здоровью!

Самое важное, о чем нужно подумать при принятии решения о том, как потреблять калории, — это то, что вы получаете достаточно, из них, чтобы поддерживать движение и помогать восстанавливаться, говорит Харбстрит.

Практика трехразового питания в значительной степени является конструкцией того, как мы строим свою жизнь на типичной работе с девяти до пяти, говорит она. Например: вы завтракаете перед работой, делаете перерыв на обед во время работы и ужинаете по возвращении домой.А поскольку неэлитные велосипедисты на выносливость, как правило, планируют свои поездки и тренировки на основе своей работы и семейной жизни, следование этому графику может иметь смысл, втиснувшись в поездку во время одного из этих сегментов. Но Харбстрит отмечает, что эта типичная «корпоративная» структура обычно не допускает большой гибкости. Кроме того, из-за пандемии многие сейчас работают из дома, и вы можете обнаружить, что у вас другой график.

Для спортсменов, которые обладают большей гибкостью в своей работе или тренируются на более высоком уровне (например, где езда на велосипеде является приоритетом), более разумным будет стремление к шести меньшим приемам пищи в течение дня.

«Для велосипедистов со статусом любителя или тех, кто занимается хобби, [как часто вы едите] не так важно, как мы думаем», — говорит Харбстрит. «Если вы находитесь на более элитном уровне, следуя специальному и более жесткому плану тренировок, частота приема пищи может поддержать ваши тренировочные усилия».

Это потому, что спортсменам, которые следуют интенсивному графику тренировок, нужно больше калорий, чем их обычным коллегам, и может быть легче потреблять это количество калорий, распределенных на шесть небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи, говорит Харбстрит.

Кроме того, ваше тело может усваивать только определенное количество некоторых питательных веществ за раз, например, белка (около 30 граммов за один присест). Таким образом, спортсмены, которым требуется большое количество белка для восстановления мышц, например, не должны пытаться втиснуть свои потребности в один прием пищи. «На самом деле такое случается во время еды относительно редко», — говорит Харбстрит.

Лучше всего потреблять углеводы в соотношении 3: 1 в течение первых получаса после тяжелой езды или силовой тренировки. Старайтесь получать от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт веса тела и от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела.

Ваш следующий прием пищи, когда вы снова проголодаетесь, должен быть сбалансированным и включать все основные макроэлементы, витамины и минералы. Распределив свое питание таким образом, вы сможете лучше поддерживать свое выздоровление и, таким образом, улучшить свои показатели. Это также поможет вам избежать регулярных перегрузок, которые могут привести к ненужному увеличению веса.

Говоря о весе, для целей снижения веса , кажется, не имеет значения, как вы распределяете между приемами пищи: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Ожирение , , показало, что люди, которые ели три раза в день за день потеряли столько же веса, что и те, кто ел меньше еды шесть раз в день.(Каждая группа потребляла одинаковое количество калорий в день — от 1200 до 1500 — в зависимости от их индивидуальных потребностей.) Однако «пасущаяся группа» (те, кто ела шесть раз подряд) чувствовала себя менее голодной в течение дня.

Были и другие исследования (здесь и здесь), которые показали, что количество еды, которую вы едите, не влияет на метаболизм или потерю жира. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, нет ничего плохого в том, чтобы чаще есть небольшими порциями в течение дня, если вы постоянно боретесь с муками голода.

4 основных принципа работы в домашнем тренажерном зале

Гантели 10 фунтов

Эпический Фитнес amazon.com

60,00 долл. США

Мяч для упражнений

Трайдер amazon.com

20,99 долл. США

Что касается того, как распределить ежедневные приемы пищи, будь то три или шесть, самое важное, что нужно учитывать, — это подпитывать вашу тренировку и дать толчок вашему восстановлению.Это означает, что перед тренировкой вам нужно больше сосредоточиться на быстро усваиваемых (простых) углеводах, чем на жирах, клетчатке или белке, а после — на углеводах и белках, чтобы пополнить свои запасы.

Тем не менее, Harbstreet рекомендует есть каждые четыре-пять часов, если вы выбираете трехразовое питание, и каждые два-три часа для шести приемов пищи.

«Вы не хотите слишком долго оставаться без какого-либо питания», — говорит она. (Вот тут-то и появляются закуски, в первую очередь, топливо для тренировки или для того, чтобы подбодрить вас перед следующим приемом пищи.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас есть возможность готовить шесть небольших приемов пищи каждый день, и вы тренируетесь от умеренного до интенсивного, Harbstreet рекомендует этот подход, потому что вы можете распределить необходимые калории. А под едой мы говорим приема пищи , а не закуски.

«При шестиразовом питании мы в некотором смысле разделяем и побеждаем», — говорит Харбстрит.«Вам нужно включить большинство, если не все, группы продуктов питания». Это означает все ваши макросы: углеводы, белок и жир.

Если вы решите питаться шесть раз в день, Harbstreet рекомендует меньше, чем если бы вы ели три раза в день. Подумайте об этом так: если вы ели шесть раз в день обильно, вы были бы набиты едой, а если ели трижды в день небольшими порциями, вы бы голодали. Одно из ее любимых «мини-обедов» — вяленая говядина с яблоком и арахисовым маслом. По ее словам, это может показаться перекусом, но оно охватывает основные группы продуктов, а количество калорий переводит вас в категорию еды.

Но если традиционный режим трехразового питания лучше всего подходит для вашего расписания, убедитесь, что вы по-прежнему потребляете достаточно калорий, богатых питательными веществами (подумайте: высококачественный белок, полезные жиры и сложные углеводы).

И хотя, как спортсмен, вы должны уметь правильно выбирать, как часто вы едите в течение дня и таким образом, чтобы поддерживать ваши тренировки — например, получать достаточное количество углеводов и белка после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, — это стоит того. домой калории — это калории в конце дня.(И получаете ли вы восстановительный белок и углеводы из перекуса или мини-еды, зависит от того, какой план питания вы придерживаетесь.)

«Трехразовое питание по 800 калорий вызовет тот же термический эффект, что и шесть приемов пищи по 400 калорий. калорий », согласно Healthline . Несмотря ни на что, вы все равно получаете 2400 калорий.

«Наши тела эффективны и умны, но они не работают в круглосуточном режиме», — ранее сообщал Харбстрит Bicycling .«В полночь кнопки сброса нет. Ваше тело не заботится и не знает.

В нижней строке? Лучшая здоровая стратегия для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Выберите план питания, который лучше всего подходит вам, вашему образу жизни и тренировкам. Самым важным является то, что вы едите богатую питательными веществами пищу, которая удовлетворяет ваши потребности в энергии (и имеет приятный вкус!), Чтобы вы могли усердно кататься и быстро восстанавливаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот как часто вы должны есть

  • Существует множество противоречивых советов, которые говорят вам, когда вам следует есть в следующий раз.
  • Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
  • Напротив, вы также могли слышать, что для поддержания здорового веса можно придерживаться обычного трехразового питания.
  • Чтобы выяснить, какие из этих утверждений действительно верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.

    Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что вы можете просто есть три раза в день без перекусов, чтобы поддерживать и поддерживать здоровый вес.

    INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вам следует ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.

    Эксперты INSIDER рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.

    Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, DrPH, MS, RDN, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.

    Этот период ожидания идеален, поскольку это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкий кишечник после стандартного приема пищи.Биток объяснил.

    Ожидание так долго также гарантирует, что истинный аппетит вернется для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора Прии Хорана, D. Ed, доктора диетологии.

    Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.

    Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в вашей повседневной деятельности, по словам доктора Хорана, так как это может привести к потере внимания, повышенной кислотности, раздражению (чувство голода), дрожи, упадку энергии, низкому уровню крови. уровень сахара и, в конечном итоге, переедание.

    Вы должны прислушиваться к своему телу. Rawpixel.com/Shutterstock

    «Люди, вероятно, переедают, чтобы восполнить недостаток калорий, а слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы сытости своего тела», — сказал доктор Хорана INSIDER.

    Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию в Almeda Labs.

    Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.

    Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, считает Цзяньцин Ву, доктор философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Health Optimization Engineering».

    Перерыв между приемами пищи всего два часа, объяснил Ву, может привести к высокому уровню глюкозы в крови. Пик глюкозы, полученной от первого приема пищи, будет накладываться на глюкозу от второго приема пищи, что приведет к большему пику глюкозы.

    Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.

    Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в пищеварительный процесс большего количества калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.

    Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.

    Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, С.S.C.S., эксперт по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.

    Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.

    «Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — сказал Такер INSIDER.

    Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

    Сколько раз в день нужно есть? / Фитнес

    Сбалансированная здоровая диета должна содержать углеводы, жиры и белки. Лучше всего выбирать фрукты и овощи, нежирные белки, ненасыщенные жиры, цельнозерновые и бобовые. Но как часто вам нужно есть в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от сбалансированной диеты? Смотря как.

    Что говорят эксперты

    Для среднего человека три больших приема пищи или четыре-шесть небольших приемов пищи не имеют большого значения.Большинство из них не советуют есть меньше трех приемов пищи в день — так что два раза не получится. Для диетологов и диетологов важно качество вашей еды, а не то, сколько вы едите за раз. Вы можете вести здоровый образ жизни и достичь здоровой массы тела, используя любой из вариантов.

    Каковы ваши цели?

    Если у вас есть цели в области фитнеса или здоровья, это может повлиять на то, как часто вы решите есть. Если вы пытаетесь похудеть, переедание небольшими порциями может вызвать у вас ощущение, будто вы много едите.Это может обмануть ваш мозг и помочь вам похудеть. Если вы спортсмен — профессионал или любитель — или даже заядлый спортсмен, трехразовое питание может вам не подойти. Возможно, вам придется добавить еду / закуски до и после тренировки, чтобы зарядить ваше тело энергией и помочь в восстановлении. Марафонцы, полумарафонцы и триатлонисты заправляются топливом даже во время тренировок.

    Какое у вас расписание?

    Типичный день для большинства людей — это встать, пойти на работу весь день, а затем вернуться домой или выйти вечером.При таком установленном графике можно есть три раза в день на регулярной основе: завтрак, обед и ужин. Те, кто остается дома с детьми, могут чаще есть небольшие порции / перекусы, поскольку они работают с уходом из школы / сбором, мероприятиями и повседневной работой по дому. Посмотрите на свое расписание и выясните, что вам подходит.

    Каковы ваши потребности?

    Трехразовое питание может работать для многих. Тем не менее, вы должны убедиться, что едите достаточно, не переедая, независимо от того, сколько раз в день вы едите.Если вы переедаете, вы можете остаться вялым. Трудно выполнять взятые на себя обязательства, если у тебя нет энергии. Точно так же, если вы едите недостаточно или достаточно часто, уровень сахара в крови может упасть. Это может вызвать у вас слабость и даже головокружение. Такие заболевания, как диабет, также могут влиять на то, как часто вы едите, а также на то, какие продукты. Поговорите со своим врачом и диетологом по поводу конкретных проблем со здоровьем.

    Суть в том, что вам нужно питание, которое подпитывает ваше тело, улучшает ваше здоровье и помогает добиваться желаемых результатов.Питание от трех до шести раз в день вторично по отношению к правильному балансу питательных веществ.

    [Изображение через Shutterstock]

    Забудьте о калориях. Вес вашей еды — вот что действительно важно

    Когда дело доходит до еды, главное — калории.

    Люди часто больше всего думают о калорийности пищи. Это не обязательно плохо, но калории не являются секретом для усмирения аппетита. Если вы ищете свежий взгляд на питание, вам следует подумать о том, сколько еды вы на самом деле едите. Я говорю о весе, объеме и плотности того, что вы едите. Как оказалось, большинство людей едят примерно одинаковое количество еды каждый день, и люди с избыточным весом или нездоровые люди не обязательно едят «больше еды», чем более здоровые люди.

    Вот почему вам следует перестать считать калории и больше задуматься о том, откуда взялись ваши четыре фунта.

    4 фунта в день

    Исследования показали, что средний человек съедает от трех до пяти фунтов пищи в день.

    В брошюре, озаглавленной Пища с низким содержанием энергии и управление весом: сокращение калорий при борьбе с голодом , CDC пишет: « Исследования показывают, что люди едят довольно постоянное количество еды изо дня в день. Это открытие верно независимо от того, содержит ли количество пищи много или мало калорий ».

    «Это уровень еды, который едят люди», — говорит Райан Эндрюс, тренер по питанию в Precision Nutrition. «Будь то от трех до пяти фунтов сыра и конфет или от трех до пяти фунтов овощей и фруктов. Это важный фактор, позволяющий чувствовать удовлетворение в течение дня ».

    Очевидно, что точное количество потребляемой пищи варьируется от человека к человеку в зависимости от их размера, пола, привычек и целевого веса. Но есть общий дневной объем еды, который многим людям нужно съесть, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня. «Исследования показали, что люди, как правило, потребляют примерно одинаковое количество [веса] пищи каждый день, но не обязательно одинаковое количество энергии [калорий]. Таким образом, можно обманом заставить себя потреблять меньше энергии, не чувствуя голода, с помощью придерживаться диеты с более низкой плотностью энергии, которая по-прежнему составляет один и тот же вес продуктов в течение дня », — пишет British Nutrition Foundation на своем веб-сайте.

    Что такое плотность энергии? Также известная как «калорийность», это мера того, сколько калорий содержится в единице пищи. Чтобы рассчитать плотность энергии для данного продукта, разделите его общее количество калорий на вес в граммах. Высококалорийные продукты содержат много калорий в небольшом объеме пищи. Подумайте, шоколадные батончики, картофельные чипсы, молочные коктейли, сыр, масло, печенье и т. Д. Продукты с меньшей калорийностью содержат меньше калорий в больших количествах пищи — подумайте о фруктах и ​​овощах.

    От чего зависит калорийность пищи? Содержание воды — важный фактор.Фрукты и овощи в целом виде содержат огромное количество воды. Многие популярные продукты содержат более 90 процентов воды по объему, и практически все продукты содержат не менее 75 процентов воды по объему. Высокое содержание воды в продукте увеличивает его объем, вес и объем без дополнительных калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют тенденцию быть больше по объему, а клетчатка не содержит много калорий. Клетчатка также долго переваривается, поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость. Другая не очень калорийная пища — это цельнозерновые продукты, например, бобовые.

    СВЯЗАННЫЙ: Руководство по зерновым: как и зачем использовать 8 полезных цельнозерновых продуктов

    С другой стороны, продукты с высокой степенью обработки часто содержат очень мало воды. Они также, как правило, с высоким содержанием жира и сахара — ингредиентов, которые могут добавить тонну калорий, не увеличивая при этом его объем и объем. Одна столовая ложка сливочного масла, например, содержит 102 калории — больше, чем вы получите из трех чашек нарезанной брокколи. Как вы можете догадаться, эти три чашки брокколи весят намного больше, чем столовая ложка сливочного масла, что позволяет человеку почувствовать себя сытым, потребляя такое же количество калорий.

    «Я встречал так много клиентов, которые ели эти продукты и говорили мне:« Черт возьми, я всегда голоден. Я никогда не чувствую себя удовлетворенным ». Они говорят мне, что едят эти очень жирные продукты, которые не имеют большого объема и веса. «Я съел пару пирожных на завтрак или бублик на завтрак, но я все еще голоден. Я ел чипсы и бутерброд. и печенье на обед, а я все еще голоден ». Они не ели никаких продуктов, которые способствовали бы эффекту объема », — говорит Эндрюс.

    Когда вы сравниваете цельные продукты с продуктами с высокой степенью обработки, разница в объеме, который нужно потреблять, чтобы получить равное количество калорий, открывает глаза.Например, стандартный Twix весит всего две унции, но он содержит 286 калорий (и 28 граммов сахара). Знаете, сколько клубники вам нужно съесть, чтобы съесть 286 калорий? 74. Или как насчет упаковки Cool Ranch Doritos весом в одну унцию? Он содержит 150 калорий — почти столько же, сколько шесть чашек спаржи.

    Вы знаете, что продукты лучше для вас, чем нездоровая пища. Но огромное количество еды, которую можно употребить с пользой для здоровья, употребляя фрукты и овощи, ошеломляет — более чем достаточно, чтобы разрушить давний миф о том, что соблюдение диеты означает меньше еды.Если вы хотите питаться здоровой пищей, но при этом никогда не чувствуете сытости, секретом являются низкокалорийные продукты в больших объемах.

    СВЯЗАННЫЙ: Почему не весь сахар создается одинаково

    Жилой большой

    Знание разницы между продуктами с высокой и низкой энергетической плотностью может помочь вам сделать правильный выбор. Отдайте приоритет фруктам, овощам и вареным цельнозерновым продуктам, и вы сможете есть большие порции пищи, сохраняя при этом низкое количество калорий.Самая большая проблема средней американской диеты состоит в том, что она начинается с , а начинается с продуктов с высокой степенью переработки. Действительно, недавнее исследование показало, что средний американец получает 61 процент своих калорий из продуктов с высокой степенью переработки. Сделав основу своей диеты высококалорийной пищей с очень небольшим объемом, американцы настраивают себя на провал.

    «Сделайте приоритетом некоторые из более питательных продуктов — не откладывайте. Не говорите, что у вас есть фрукты позже. Не говорите, что у вас будут овощи позже. Получите это сейчас, попробуйте съесть это сейчас. Ешьте его на завтрак, обед и обязательно на ужин. Затем, после того, как вы как бы разобрались с вашими базами, если вы скажете «эй, я хочу куки», продолжайте и получайте куки. Но если вы начнете с печенья, вы можете просто продолжать есть больше и никогда не перейдете к питательному продукту », — говорит Эндрюс.

    Вам не нужно полностью отказываться от виноватых удовольствий, чтобы похудеть, но, отдавая предпочтение вариантам, богатым питательными веществами, вы, естественно, обнаружите, что ешьте нездоровую пищу реже и меньшими порциями.

    СВЯЗАННЫЙ: 6 фруктов и овощей, которые вы не едите, но должны быть


    Как часто нужно есть? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

    Многие эксперты рекомендуют часто есть небольшими порциями в течение дня. Однако появилась новая школа мысли, которая рекомендует есть больше и реже. Итак, как часто нужно есть?

    Ешьте меньше и чаще

    Theory: Специалисты по питанию обычно рекомендуют есть 3 сбалансированных приема пищи (от 350 до 600 калорий каждое) и от 1 до 3 перекусов в день (от 150 до 200 калорий каждое).Калорийность каждого приема пищи и перекуса зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Философия заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов или около того. После длительного отсутствия еды люди становятся голодными, и их навыки принятия решений резко падают. В конечном итоге они выбирают любую еду, которую могут найти, включая фаст-фуд или калорийные угощения.

    Плюсы: Небольшой полезный перекус между приемами пищи (например, нарезанные овощи и хумус или половина PB&J на цельнозерновом хлебе) может обуздать чувство голода до следующего приема пищи и позволить людям делать разумный выбор продуктов.

    Минусы: Одна большая проблема, которую я видел с клиентами, заключается в том, что они склонны к передозировке закусок: вместо того, чтобы иметь 150-200 калорий, они в конечном итоге пережевывают около 400-500 калорий. обеспечить организм полезными питательными веществами; высококалорийные закуски (например, печенье, пирожные, сладкие напитки), как правило, не имеют питательной ценности.

    Ешьте больше, но реже

    The Theory: Другая школа мысли состоит в том, чтобы есть один или два больших приема пищи в день, что дает людям меньше возможностей получать лишние калории в течение дня.

    Плюсы: A Недавнее исследование, представленное на конференции Американской диабетической ассоциации в 2013 году, показало, что по сравнению с людьми, которые ели 6 небольших приемов пищи в день, участники исследования, которые ели 2 больших приема пищи в день (завтрак и обед), теряли больше веса, хотя обе группы потребляли одинаковое количество порций. калорий. У всех участников исследования был диабет 2 типа.

    Минусы: Следует отметить, что в этом исследовании участвовало всего 54 участника, что является очень малым размером выборки.Кроме того, эксперты, не участвовавшие в этом исследовании, отметили, что пропуск ужина невозможен, поскольку это единственный прием пищи, на который у большинства людей есть время. Кроме того, пропуск приема пищи — не лучшая идея для диабетиков, поскольку количество глюкозы (или сахара), которое они получают с пищей, должно быть равномерно распределено в течение дня.

    Еще одним недостатком этого способа питания является то, что большинство людей не в состоянии усвоить все необходимые питательные вещества за один или два приема, особенно потому, что несколько витаминов и минералов нейтрализуют друг друга в организме.(Например, железо усваивается с меньшей вероятностью при большом количестве кальция около. )

    Исследования также показали отрицательные последствия частого и частого приема пищи. Один 2007 исследование опубликовано в журнале Метаболизм рассматривал людей, которые ели один большой прием пищи вместо трех. Они, как правило, съедали столько же калорий за один прием пищи, как за три небольших приема пищи. Исследователи обнаружили, что один прием пищи приводит к потенциально опасным метаболическим последствиям.Люди, которые пропускали приемы пищи, имели более высокий уровень сахара в крови и задержку инсулиновой реакции — это два состояния, которые могут привести к диабету, если они продолжаются в течение длительного периода времени.

    Наконец, 2010 г. исследование опубликовано в British Journal of Nutrition обнаружил, что когда испытуемые ели 3 приема пищи и 3 перекуса по сравнению с 3 приемами пищи в день (при том же количестве калорий), скорость потери веса не была выше при любом типе питания.

    Итог: Придерживайтесь частых приемов пищи небольшими порциями вместо того, чтобы есть один или два больших. Однако это не дает вам свободы есть все, что вы хотите. По-прежнему необходимо контролировать количество калорий, и выбор продуктов должен быть хорошо сбалансирован из всех групп продуктов.

    Тоби Амидор, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и консультант, специализирующийся на безопасности пищевых продуктов и кулинарном питании.См. Полную биографию Тоби »

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *