Сколько в день нужно съедать калорий чтобы похудеть калькулятор: Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий

Когда человек решает похудеть, он сталкивается с рядом вопросов: сколько в день нужно потреблять калорий, как откорректировать меню, каким видам физической нагрузки отдать предпочтение?

Вопрос питания в процессе похудения, пожалуй, ключевой.

От избранного вами рациона, пищевой ценности продуктов и размера порций зависит 75% успеха предприятия.

Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню.

Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.

Немного о калорийности

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

Как рассчитать оптимальную суточную калорийность, вы узнаете благодаря следующей формуле:

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?

Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день. Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете.

Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки.

25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед составит 35%, а ужин — 20%, и по 10% на два перекуса перед основными приемами пищи.

Количество калорий для похудения

Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.

Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.

При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.

Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.

Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.

Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада. Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде. За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.

При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.

Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.

А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?

Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.

Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.

Безопасно ли это для нашего организма?

Сторонникам активного образа жизни не рекомендуется прибегать к данной суточной калорийности рациона. В противном случае это чревато голодными обмороками и проблемами со здоровьем. Видимый результат непременно будет, но что вам дороже: быстрое похудение в угоду общепринятым стандартам красоты или ваше самочувствие?

Недополучая необходимые микроэлементы и витамины из пищи, организм начнет сдавать позиции и откликаться на вашу небрежность выпадением волос, слоящимися ногтями, шершавой кожей, болезнями пищеварительной системы и сердечной недостаточностью.

Будьте благоразумны и сделайте выбор в пользу здорового питания и откажитесь от продуктов, препятствующих похудению.

Стоп-лист для худеющих:

• сладкое;
• мучное;
• жирное;
• жаренное;
• продукты, содержащие крахмал;
• соусы;
• сладкие газированные напитки;
• колбасы.

А есть ли продукты, способствующие похудению?

Таковыми являются:

• зеленый чай;
• имбирь;
• грейпфрут;
• ананас;
• корица + мед;
• капуста.

Определившись с калорийностью, перед нами встает другой вопрос: сколько в день нужно сжигать калорий, чтобы похудеть?

Заниматься нужно так, чтобы дефицит калорий составлял не более 500.

Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание помогут устранить лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Насчет интенсивности и частоты занятий советуем проконсультироваться с тренером, чтобы не переутомить организм и тренироваться с наибольшей эффективностью.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть

Конечно же, все люди хотят избавиться именно от жира. А так как заставить организм сжечь жир намного сложнее, чем мышцы, а для потери 2-4-х кг воды за несколько дней достаточно попить мочегонное, то большинство авторов диет и производителей средств для похудания не уточняют, за счет чего Вы потеряете килограммы в кратчайшие сроки.

L-Balance.com в своих статьях рассказывает только о похудении за счет жира.

Уточним вопрос, которому посвящена данная статья, он теперь звучит так:
«Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть за счет жира».

Один килограмм жира содержит
около 7800 ккал.

Значит, чтобы похудеть на 1 кг жира, необходимо заставить организм сжечь эти 7800 ккал.

Каким образом? Да очень просто!
Нужно создать дефицит на эти 7800 ккал.
Другими словами, какой-то период времени есть калорий меньше, чем организм тратит.

Каким образом создавать дефицит калорий, чтобы худеть именно за счет жира, рассказано в статье «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»

Сколько конкретно есть калорий в день, зависит от Ваших энергозатрат. Как уже сказано выше — Вам нужно есть меньше, чем Вы израсходовали. Поэтому определение Ваших суточных энергозатрат — это ключевой момент.

В идеале, просчитывать расход калорий нужно каждый день. Но это хотят делать далеко не все, поэтому чаще ориентируются на средние энергозатраты, которые рассчитываются исходя из пола, возраста, веса и профессии.

В настоящее время разработано множество методик оценки суточного расхода калорий. Но все эти методики дают достаточно усредненный результат и разница между выданной при таком расчете цифрой и фактическими энергозатратами в конкретный день может быть весьма существенной.

На L-Balance.com есть инструмент и для оценки средних потребностей в энергии и калькулятор максимально детального расчета расхода калорий в конкретный день.

В сервисе средней оценки Вам потребуется ввести всего 4 параметра,
а вот в детальном расчете придется потрудиться и вбить около 15-20 параметров, но в этом случае у Вас будет предельно точная картина расхода калорий в конкретный день.

Выбирайте сами, что Вам удобнее:

Калькулятор для оценки средней суточной потребности в калориях

Калькулятор для детального расчета расхода калорий за конкретный день

Когда Вы определите свои энергозатраты, можно с легкостью понять, сколько калорий есть, чтобы похудеть на желаемое количество килограмм. Также легко посчитать, сколько нужно дней на планируемое похудение.

Калькулятор для расчета:
сколько калорий есть,
чтобы похудеть

Введите количество кг жира, на которое Вы хотите похудеть:

• сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть на заданное Вами количество кг;
• за какой период времени это возможно.

Посчитать съеденное Вами за день количество калорий очень легко в калькуляторе питания

На главную раздела «Как похудеть»

На Главную

Рассчитайте потребление калорий

Чтение пищевой этикетки может создать у вас впечатление, что всем нужны более или менее одинаковые вещи в одинаковых количествах, чтобы быть здоровыми. Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разные образы жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.

Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое ежедневное потребление калорий», к которому нужно стремиться. Получив этот номер, вы сможете настроить свое питание в соответствии с вашими физическими целями, независимо от того, идет ли речь о потере веса, приросте мышечной массы или просто лучше контролировать свое здоровье и то, как вы едите.

Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой в ​​вашей миссии по улучшению здоровья!

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

Не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Это теоретически базовая точка, где вы будете поддерживать свой текущий вес. Это примерно эквивалентно вашим общим ежедневным расходам энергии (TDEE), количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Но помните, это только оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и просто примерка размера в течение нескольких недель для поддержания размера может открыть глаза на то, что помогает нам двигаться в нужном направлении.

По этой же причине многие диетологи говорят, что прежде чем вы когда-либо задумываетесь о снижении уровня содержания, которое называется «дефицит калорий», вы должны потратить некоторое время, просто отслеживая то, как вы едите сейчас, а затем посмотреть, что вы чувствуете при питании.

Но допустим, вы определенно готовы потерять несколько лишних килограммов. Затем непременно выберите «потеря жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже уровня обслуживания. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И сокращение больше чем это — почти никогда не место, чтобы начаться.

Сейчас принято считать, что калорийность 1 фунта жира составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, уменьшение на 500 калорий в день должно предсказуемо составить еженедельную потерю 1 фунта. Многие люди будут продвигать конверт еще дальше, уменьшая свои калории на 1000 и более.

Однако эта математика не всегда совпадает с реальностью. Сокращение слишком много, слишком быстрое может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без адекватного топлива, вы можете чувствовать себя ужасно и увидеть, как ваши результаты резко падают, как Крисси Кендалл, Ph.Д., объясняет в статье «Как похудеть». Это также может негативно повлиять на организм другими способами, которые могут включать потерю энергии или даже нарушение сна. Это также может привести к некачественным тренировкам или отсутствию энергии для тренировок вообще.

Эти радикальные изменения калорийности могут привести к еще более резким метаболическим изменениям или так называемой «диете йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Зачем вообще считать калории?

Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая.Но для многих других это невероятно ценно. Зарегистрированный диетолог Сьюзен Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и пищевых продуктах» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? С одной стороны, она дает вам объективный способ сравнивать очень разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это может быть одним из самых трудных решений в отношении питания! » она объясняет

«Число может также помочь вам увидеть, как то, что выглядит как небольшая снисходительность, действительно может складываться», — продолжает Хьюлингс. «Например, банка с газировкой в ​​день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг вас пьют из гораздо больших чашек. Но это все равно 150 лишних калорий в день — и 150 из чистого сахара. При этом регулярно потребляются, этого достаточно, чтобы изменить то, как ты выглядишь и чувствуешь — может быть, до 15 фунтов веса в год «.

Хотя подсчет калорий — это отличное место для начала, качество вашей пищи, баланс макронутриентов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Итак, наряду с вашей калорийностью, подумайте:

1.Расчет вашего соотношения макроэлементов.

Калории не просто калории! Они на самом деле являются значениями, которые берутся из макронутриентов, белков, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребления калорий на проверенное соотношение является следующим шагом после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Солтер может показать вам, как в статье «Калькулятор питательных микроэлементов: найдите свой коэффициент макроэлементов для гибкого режима диеты и IIFYM».

2. Изучение о питании.

Мы создали курс из девяти видеороликов, Bodybuilding.com, «Основы фитнес-питания», чтобы помочь нужным людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, как питаться для здоровой потери веса или увеличения веса, и даже добавки.

3. Следуя последовательной схеме упражнений.

Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают в себя:

Для похудения:

Для увеличения мышечной массы:

4.Изучение добавок, которые могут помочь вам достичь ваших целей.

Жиросжигатели и добавки перед тренировкой являются популярным выбором для людей, желающих похудеть. Креатин является основным выбором для людей, пытающихся набрать вес. И белок часто является высоким приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого:

Что мне делать после диеты?

Если вы ели меньше, чем сжигали некоторое время, или если вы чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, ответ не будет продолжать резать.Вместо этого вы можете рассмотреть возможность обратной диеты.

Вот почему этот подход работает. Вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить жир. Однако если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболическая адаптация», что затрудняет дальнейшее снижение веса.

Для борьбы с метаболической адаптацией вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы повысить метаболизм. Несмотря на то, что увеличение количества калорий, чтобы похудеть, звучит немного безумно, это в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий.

Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете делать меньше кардио и больше тренироваться с отягощениями, что еще больше оптимизирует ваш метаболизм для наращивания мышечной массы и избавления от жира. Если вы достигли точки с вашей диеты, когда вы думаете, что вам, возможно, придется изменить диету, сделайте это стратегически, например, как советует диетолог Кэти Коулз в статье «Окончательное руководство по обратной диете», чтобы максимизировать свои результаты.

Как рассчитать калории в моей еде?

Чтобы получить максимальную отдачу от калькулятора, а также от макронутриентов, вы должны быть в состоянии сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это, используя этикетки продуктов питания, или взвесив свою еду и используя одну из многочисленных онлайн-баз данных о питании. Взвешивание пищи может показаться большим подсчетом и не слишком увлекательным, но со временем это становится легче. Тренер по фитнесу Винс Дель Монте говорит в «От сюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «смотреть в глаза» количеству после нескольких недель практики.

Bodybuilding.com также создал визуальные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Всякий раз, когда вы заглядываете на этикетку питания, первое, что вы хотите знать, это размер порции.Обычно это в верхней части графика. Вся информация, которая следует, основана на том размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно представляет часть продукта. Это оценка средней порции, которую человек ест.

Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции на этикетке. Это больше, меньше или то же самое? Итак, когда вы едите чашку продукта с размером порции в половину чашки, вы удваиваете всю следующую информацию о питании (белок, натрий, жир и т. Д.).).

Сколько калорий я должен сжигать каждый день?

Вы можете достичь удивительных результатов, просто изменив способ питания. Но добавление активности, как в форме упражнений, так и упражнений без упражнений, определенно может помочь вам склонить чашу весов еще дальше в вашу пользу.

Для тех, кто хочет похудеть, свойственно начать тренироваться, стараясь сжечь как можно больше калорий. Они считают, что это лучший способ повысить общие ежедневные затраты энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2]

Однако, как объясняет доктор философии Сьюзен Хьюлингс в курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com, мышление не работает в действии.

«На самом деле вы сжигаете намного меньше калорий во время упражнений, чем вы думаете — независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», — объясняет она. «Говоря более осмысленно, этот 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »на занятиях в спортзале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, это простой способ начать ненавидеть упражнения… и прекрати это делать.»

Лучше всего просто сосредоточиться на последовательных тренировках, включающих в себя как кардио, так и силовые тренировки, и придерживаться диетического подхода, который вы можете поддерживать в течение длительного времени. Это означает отсутствие резких дефицитов!

Этот подход поможет вам нарастить мышечную массу, которая поможет вам сжигать калории, даже когда ваше тело в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на добавлении в деятельности с низким воздействием, когда и где это возможно.

«Парк далеко от здания.Ходить или ездить на велосипеде, а не ездить. Делать работу по дому или по дому. Встань, а не сидеть. Пена катится или растягивается, пока вы смотрите телевизор, — рекомендует Хьюлингс. — Этот тип «тривиальной» деятельности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевидением. Но исследования показали, что он быстро складывается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным, последовательным подходом к силовым тренировкам и кардио, это может быть все, что вам нужно «.

Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это только одна часть рецепта для постоянного контроля веса и здоровья.Используйте общий подход, и вы сможете не только достичь результатов, но и сохранить их на долгий срок!

Ссылки

1. Подсчет калорий: вернитесь к основам потери веса. (2018). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
2. Gerrior, S., Ph.D., RD, Juan, W., Ph.D., & Basiotis P., Ph.D. (2006). Простой подход к расчету расчетных потребностей в энергии. Получено с https://www.cdc.gov/pcd/issues/2006/oct/06_0034.HTM

Как рассчитать калории, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

В теории это звучит просто.

Однако управление приемом пищи в современной пищевой среде может быть сложным.

Подсчет калорий является одним из способов решения этой проблемы и обычно используется для похудения.

Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.

Калории — это показатель энергии, обычно используемый для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.

Технически говоря, диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для таких важных функций, как дыхание и мышление, а также для повседневных действий, таких как ходьба, разговор и еда.

Любые лишние калории, которые вы едите, будут храниться в виде жира, и постоянное употребление в пищу больше, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

Итог: Калория — это мера энергии.В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Довольно часто можно услышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий — пустая трата времени.

Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории до считаются.

Это факт, который снова и снова доказывался в научных экспериментах, называемых исследованиями перекармливания.

В этих исследованиях люди просят сознательно переедать, а затем измерять влияние на их вес и здоровье.

Все исследования перекармливания показали, что, когда люди едят больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение вашего потребления может быть эффективным для предотвращения увеличения веса или потери веса, если вам удается придерживаться его.

Один обзор показал, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).

Итог: Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.Подсчет калорий может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

Например, 25-летнему атлету мужского пола понадобится больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не тренируется.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем сжигает ваш организм.

Используйте этот калькулятор (открывается в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны есть в день.

Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, который является точным способом оценки потребностей в калориях (10, 11).

Итог: Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Используйте калькулятор выше, чтобы решить ваши ежедневные потребности.

Благодаря прогрессу в технологиях, практическое применение подсчета калорий на практике может быть относительно простым.

Множество приложений и веб-сайтов позволяют упростить процесс, предоставляя быстрые и простые способы регистрации продуктов, которые вы едите.

Даже если вы отслеживаете потребление пищи нерегулярно, исследования показывают, что люди, которые делают это, имеют тенденцию терять больше веса. Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).

Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений / веб-сайтов для подсчета калорий:

Более подробную информацию можно найти здесь: 5 лучших веб-сайтов и приложений для счетчика калорий.

Итог: Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи — очень простой способ подсчета калорий.

Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах один прием пищи может обеспечить в два или три раза больше, чем средний человек нуждается в сидении.

«Искажение порции» — это термин, обозначающий норму, когда вы рассматриваете большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать потере веса (14, 15, 16).

В целом люди не очень хорошо оценивают, сколько они едят (17, 18, 19, 20).

Подсчет калорий может помочь вам бороться с перееданием, давая вам лучшее понимание того, сколько вы действительно потребляете.

Однако, чтобы это работало, вам нужно правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:

• Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвешивать пищу. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
• Измерительные чашки: Меры стандартного объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но могут все же быть трудоемкими и временами неудобными.
• Сравнения: Сравнение с обычными элементами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома.Тем не менее, это также гораздо менее точно.

Вот некоторые распространенные размеры порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры вашей порции:

• 1 порция риса или макарон (1/2 чашки): компьютерная мышь или горсть округлой формы.
• 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
• 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
• 1 порция сыра (1,5 унции): помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбол.
• 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
• 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
• 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

Однако нет необходимости быть абсолютно точным в своих измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.

Вы должны быть особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточная запись этих продуктов может привести к большой разнице между записанным и фактическим потреблением.

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать шкалы в начале, чтобы дать вам лучшее представление о том, как выглядит часть. Это должно помочь вам быть более точным, даже после того, как вы перестанете их использовать (21).

Итог: Вы можете использовать весы, чашки и меры или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите.Весы самые точные.

Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашего рациона (22).

Когда речь идет о продуктах питания и организме человека, калория не обязательно является калорией.

Например, 100 калорий брокколи будут влиять на ваше здоровье не так, как 100 калорий картофеля фри.

Это важно, потому что ваша общая диета и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).

Кроме того, влияние различных продуктов на чувство голода, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.

Лучше всего основывать свою диету на высококачественных продуктах из растений или животных, которые были минимально обработаны.

Высококачественные продукты не только приносят пользу здоровью, но и значительно облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.

Итог: Использование в рационе минимально обработанных продуктов полезно для длительного здоровья и снижения веса.

Вот еще 5 советов для подсчета калорий:

• Будьте готовы: Прежде чем начать, найдите приложение для подсчета калорий или онлайн-инструмент, решите, как вы будете измерять или оценивать порции, и составьте план питания.
• Прочитайте этикетки продуктов питания: Этикетки продуктов питания содержат много полезной информации для подсчета калорий. Обязательно проверьте размер порции, рекомендуемый на упаковке.
• Удалить искушение: Избавиться от нездоровой пищи в вашем доме. Это поможет вам выбрать более здоровые закуски и упростит попадание в цель.
• Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса: Не сокращайте калории слишком низко. Хотя вы худеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.
• Топливо ваших упражнений: Наиболее успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и физические упражнения. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы иметь энергию для упражнений.

Итог: Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса и убедитесь, что у вас есть план. Чтение этикеток с едой и хранение нежелательной пищи в доме также могут быть полезны для успеха.

«Калории в, калорий вне», конечно, не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Однако, когда дело доходит до потери веса, калории действительно имеют значение.

Хотя это не всем подходит, вы можете обнаружить, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть и сохранить его.