Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины
Зачем выполнять становую тягу
Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.
Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.
1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп
Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.
2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта
Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.
3.
Упражнение защищает от травм в обычной жизниДвигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.
4. Подходит для любого уровня подготовки
Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.
5. Становая тяга имеет множество вариаций
Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.
Сейчас читают 🔥
Как правильно выполнять становую тягу
Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте.
Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.
Как занять стартовое положение
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.
Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.
Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.
Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.
Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.
Выпрямите локти, опустите плечи.
Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.
Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.
Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.
Как правильно двигаться
Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.
Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.
В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.
Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.
Как изменить упражнение для разных целей
Прокачать бёдра и разгрузить спину
Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.
За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.
При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.
Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра
Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.
В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.
Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга.
Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.
Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.
Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.
Дополнительно нагрузить верх спины
Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.
Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие
Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.
Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.
Как включить становую тягу в свои тренировки
Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.
Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.
Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.
Читайте также 🏋🏻♂️🤸🏻♂️💪🏻
Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц.
Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».
Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»
Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.
Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться.
От этих мастеров-тяжелоа
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство
В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».
— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие.
Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?
Становая тяга для неподготовленног
Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибател
— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?
— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий.
Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.
— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?
— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигатель
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео
Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.
— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?
— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.
Речь идет о мышцах-разгибате
Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессиональног
Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».
Пять лайфхаков от профессионалов. Они сделают тренировки эффективнее
У профессиональных силовиков, кроссфитеров и бодибилдеров есть свои маленькие хитрости, которые позволяют сделать тренинг более эффективным и безопасным. Благодаря этим лайфхакам атлеты поднимают более тяжелые веса, меньше страдают от пост-тренировочного стресса и избегают травм.
Секреты профессионалов раскрывает «Советский спорт».
Лайфхак 1. Приседания и становую тягу делаем без обувиКак пользоваться: большая ошибка приседать и делать становую тягу, два ключевых упражнения, в обычных кроссовках. Их подошва не обеспечивает нужного упора и сцепления с землей. Из-за этого происходит «завал» в технике. Ступню может повести в сторону или вперед (что чаще) – это даст лишнюю нагрузку на позвоночник и не позволит завершить повтор.
Профессиональные атлеты нередко делают приседы и становую без обуви. Они остаются в одних носках.
Так происходит максимальная сцепка с землей, уверены они. Нет риска, что нога «поедет», и можно сделать упражнение с максимальным весом.
Cтатьи | 5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек
Как пользоваться: подтягивания – с весом или без – ключевое упражнение любой тренировочной программы. Популярность подтягиваний играет с ними плохую шутку: почти наверняка перекладина в вашем спортивном зале скользит и не дает хорошо зацепиться. Это происходит из-за того, что до вас ее использовали много людей: руки потеют, делая железо скользким.
Решить проблему хвата поможет мел или спортивная магнезия – порошок или раствор на основе соли магния. Нанесите его на ладони и разотрите. Они подсушивают кожу и позволяют уверенно держаться даже за самую скользкую перекладину.
В ряде столичных спортивных залов применение магнезии и мела запрещают: якобы, она оставляет следы на турнике и «портит» его.
Объясните дежурному тренеру, что магнезия необходима вам для качественных занятий: она не принесет вреда оборудованию. В других залах, в особенности в кроссфит-боксах, мел часто можно найти в больших ведрах рядом с турниками. Не пренебрегайте им.
Cтатьи | «Нико» без купюр. Стивена Сигала подозревают в изнасиловании
Как пользоваться: гиперэкстензии или разгибание спины многие посетители залов считают упражнением для стариков, у которых болит поясница. А потому – игнорируют его, как не приносящее желанной мышечной массы.
Совсем не так поступают профессиональные атлеты. Они знают, что гиперэкстензия – одно из лучших движений для укрепления нижней части спины, поясницы. А именно она страдает и начинает болеть чаще всего, если вы делаете «массонаборные» упражнения – приседания, становые тяги, различные жимы.
Включите гиперэкстензию в состав вашей разминки. Делайте ее в 2-4 подходах с большим количеством повторений (до 20) без веса. Это поможет растянуть и подготовить к работе мышцы поясницы. Можно делать гиперэкстензии с дополнительным весом. Низ спины станет более сильным, и вы можете с удивлением обнаружить, что «спина» стала уверенне держать вес при приседаниях и не округляться при становой. Кроме того, она станет меньше болеть после этих упражнений. Не забывайте о гиперэкстензии.
Лайфхак 4. Используйте кистевые ремниКак пользоваться: отношение к кистевым ремням – неоднозначное. Некоторые атлеты полагают, что нужно исключить их использование (потому что они не дают развивать силу хвата).
Но есть и другое мнение: кистевые ремни незаменимы при отработке взятия штанги на грудь (а это одно из самых популярных движений в кроссфите). Они не дают штанге соскользнуть с ладоней на грудь и фиксируют ее – предотвращая травмирование. Кроме того, кистевые ремни незаменимы при становой тяге. В конце концов, мы боремся за то, чтобы сделать нужное количество повторов с нужным весом (а не за силу хвата). Кистевые ремни помогают удержать штангу: без них она может попросту выпасть из рук на пол прямо во время очередного повтора. Последнее – есть люди, которым тяжело держаться на турнике. И им кистевые ремни также помогут.
Лайфхак 5. При приседаниях намотайте на штангу полотенцеКак пользоваться: обычно в залах есть поролоновые подкладки-валики на гриф штанги. Они помогают избежать ссадин на спине во время тяжелых приседаний: гриф врезается в кожу и сдирает ее – особенно если гриф узкий, не олимпийский. Пользуйтесь ими.
Если специальных валиков нет, берите с собой небольшое полотенце. Перед упражнением намотайте его на гриф штанги в том месте, где он соприкасается со спиной или шеей. Это избавит вас от мелких, но неприятных царапин и ссадин.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
Становая тяга, срыв — Geraklion Sport
Автор: Шакирова Юлия:
«Интересует анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него. Есть много мнений относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле. Какого стиля придерживаетесь именно вы и почему?»
Максим Подтынный, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира IPF, неоднократный победитель чемпионатов России и Европы:
«Тяга с отбивом в тяжелой атлетике называлась тягой с виса. При работе в «сумо» ее делать нежелательно: теряется стартовое положение при работе на один раз. Для оздоровительной гимнастики с небольшим весом его можно использовать для укрепления спины. А при подготовке к соревнованиям его лучше исключить: полностью нарушается техника».
Сергей Федосиенко, заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу:
«С отбивом тянуть нет никакого смысла. Это самообман. То же самое, что жать в отбив об грудь. Я придерживаюсь того, что все соревновательные упражнения должны выполняться как на соревнованиях».
Константин Поздеев, абсолютный рекордсмен мира, Европы и России по становой тяге без экипировки, МСМК ФПР:
«Я не сторонник делать в отбив, «чеканить». Считаю, на результат это не влияет, а вот травмировать спину можно. Часто видел, что у тех, кто любил это делать, начинались проблемы. Тяга на соревнованиях делается на одно повторение, поэтому не вижу смысла «чеканить» на 4–6 раз 80–90 % и потом 100 % просто не отрывать, потому что не тренируют фазу отрыва – самую важную в тяге».
Иван Подрез, «Элита» России по пауэрлифтингу, чемпион мира и Европы по WRPF:
Николай Жуков, в прошлом один из организаторов турниров WRPF:
«В целом я не поддерживаю идею тяги с отбивом. Для начинающих, для меняющих технику рекомендую только тягу «как на помосте»: поставил, заново обтянулся, потянул, аккуратно поставил, сохраняя положение корпуса и контролируя положение коленей и таза. Для тянущих в «классике» вообще отбив может быть актуален на небольших весах, иначе риск травмировать поясничный отдел и отбить кисти рук возникает. В отбив тянуть, пожалуй, могут те, кто имеет устоявшуюся технику, контролирующие себя от и до спортсмены и, конечно, не на предельных весах».
Дмитрий Головинский, абсолютный рекордсмен по жиму лежа Украины, МСМК по жиму лежа:
«Я всегда всецело был за становую тягу с раздельным стартом. Когда атлет полностью кладет штангу на пол, обтягивается и выполняет следующее повторение без отбива от пола, с некоторой паузой в нижней точке. Такая манера является оптимальной: атлет вырабатывает навык правильного входа в стартовое положение и полноценно нагружает мышцы под соревновательное движение.
Исполнение же в отбив от пола убирает нагрузку с фазы отрыва штанги от помоста, а также провоцирует повышенную травмоопасность тяги. Лично я вижу тягу в отбив как некоторый «читерский» вариант. Если атлет выполняет в отбив от пола, скажем, 6 повторений, то без отбива он может не сделать и 4 раза. Кроме того, это сильно сдвигает соотношение разового и повторного максимумов. Иными словами, на тренировке человек тянет, скажем, 250 на 4, а на соревнованиях проблемы начинаются уже на 260–270 кг. В иной же ситуации, при правильном исполнении, эта цифра могла быть легко покорена».
Мы готовим из спортсменов любой физической подготовки настоящих профессионалов!
Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений
Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.
СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?
«Женская» и «мужская» техника выполнения
Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес. Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.
Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!
Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.
Правильная техника становой тяги
- Положение тела.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.
В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.
Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.
Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.
- Количество подходов.
Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.
Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.
Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.
Типичные ошибки при выполнении становой тяги
- Становая тяга без разминки
Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.
Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.
Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.
- Неправильная постановка ног
Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.
- Расположение грифа далеко от ног
Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.
Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!
Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.
Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями
Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.
Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
- Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
- Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
- Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
- Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.
Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями
С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
- Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
- Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
- Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
- Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.
Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом
Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!
Техника выполнения:
- Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
- Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
- Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
- Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
- Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.
Упражнение 4. Румынская становая тяга
Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.
Техника выполнения:
- В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
- Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
- Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
- Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
- Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
- Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.
Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.
Упражнение 5. Тяга-сумо
Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
- Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
- Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
- Затем опускайтесь вниз.
Выбираем правильную нагрузку
Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.
Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.
Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.
На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:
1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.
2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.
3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.
4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.
Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.
Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!
Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин
Становая тяга – мощное комплексное упражнение. Едва ли есть еще упражнение, в котором работает настолько большое количество мышц. В нем задействованы все мышцы ног, мышцы поясницы, верхней части спины. Становая тяга одно из соревновательных упражнений силовых видов спорта — пауэрлифтинге, силовом экстриме. Упражнение достаточно сложное, неправильное его выполнение может привести к смещению позвонков. Мужчинам и женщинам необходимо четко следовать технике выполнения становой тяги!
Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин
Присесть настолько, насколько необходимо для того чтобы обхватить гриф штанги прямыми руками Поднять голову, выпятить грудь, отвести плечи назад, свести лопатки. Напрячь мышцы живота, прогнутся в пояснице вперед. Нельзя сутулится!!! Сделать вдох, поднять снаряд, выдохнуть. Гриф должен скользить вдоль голеней, практически соприкасаясь с ними!! Распрямлять ноги и выпрямлять корпус при подъеме штанги нужно одновременно! Удерживать штангу в верхнем положении две секунды, далее поставить на пол. При возвращении снаряда на пол обязательно сохранять прогиб в пояснице!Внимание!
Становая тяга является травмоопасным упражнением. Нарушение техники выполнения может повлечь за собой смещение позвонков и повреждения крестцово-подвздошного сочленения. Когда вы выполняете тягу с согнутой спиной, хрупкие межпозвоночные диски нагружаются неравномерно, со стороны живота испытывая сжатие, а со стороны спины растяжение.
Какой использовать хват?
Техника предполагает, что штанга можно удерживать прямым хватом, кистями ладонями от себя или смешанным хватом (разнохват).
При технике разнохвата одна ладонь обращена к себе, а другая от себя. Техника Разнохвата легче, так как предотвращает выскальзывание грифа. Удержание, особенно при больших весах будет отвлекать спортсмена от контроля осанки, поэтому приветствуется использование петлей для облегчения удержания на тренировках.
Варианты выполнения
-
1. Тяга Сумо. Техника выполнения Сумо отличается от классической тем, что спортсмен ставит ступни максимально широко, вплоть до касания блинов. При этой постановке ступней, мышцы спины и поясницы задействованы меньше чем при классической технике, туловище остается вертикальным на всех фазах движения. Такая техника снимает нагрузку со спины и более удобна атлетам с короткими руками.
-
2. Мертвая или румынская тяга. Техника предполагает, что ноги не сгибаются в коленях, подъем осуществляется только разгибанием корпуса. Этот вариант выполнения является более травмоопасным, нижняя часть спины принимает на себя большую часть нагрузки. Большой вес так поднять нельзя, на соревнованиях такая тяга не используется
Отличия техники выполнения становой тяги для мужчин и женщин
Мужчины и женщины анатомически и физиологически отличаются. Женщина обладают более широким и мощным тазом, более хрупким плечевым поясом. Женщины в сравнении с мужчинами более гибкие, у них более низкий центр тяжести, тело женщины как правило содержит больший процент жира. Несмотря на эти заметные отличия техника выполнения становой тяги мужчинами и женщинами не отличается. Не существует специфической мужской и женской техники. Перед мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, стоят разные цели, которые обуславливают разницу в выборе рабочего веса и количества повторов, но на технику выполнения это не распространяется.
Инвентарь
Становую тягу можно выполнять со штангой, блинами или грифом, гантелями или гирями. Дома можно использовать любое отягощение, например, большие бутыли с водой. В этом случае ступни ставятся широко, а вес удерживается двумя руками. Для облегчения хвата на тренировках рекомендуется использовать кистевые петли. Использование кистевых петлей позволит меньше отвлекаться на контроль удержания грифа, и концентрироваться на контроле корпуса. Использование тяжелоатлетического пояса не является панацеей от травм. Пояс не контролирует осанку и не поддерживает позвонки. Пояс облегчает так называемое натуживание. Натуживанием называется напряжение дыхательной мускулатуры, которое увеличивает внутригрудное давление. Натуживание обеспечивает фиксацию туловища и создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание облегчает выполнение становой тяги, использование тяжелоатлетического пояса повышает результаты спортсменов. Поэтому в пауэрлифтинге устанавливаются два вида контрольных нормативов – в экипировке и без нее.
Разминка
Разминка перед выполнением становой тяги для женщин и мужчин обязательно должна включать упражнения на разогрев тазобедренного, коленного, голеностопного сустава и позвоночника – вращения, равномерные наклоны туловища. Перед выполнением тяги с рабочим весом, для контроля техники рекомендуется выполнить подход с грифом.
Подбор веса, количество повторов
Целью выполнения становой тяги является развитие силы. Это обуславливает подход к подбору рабочего веса и количеству повторений. Для развития силы рекомендуется выполнять 4-5 подходов с небольшим количеством повторений для каждого подхода, причем вес у подготовленных спортсменов достигает 85% от максимально возможного. Учитывая травмоопасность становой тяги, мы не советуем этот подход новичкам. Необходимо сперва полностью овладеть техникой выполнения. На этапе овладения техникой целесообразно использовать меньший вес и больше повторов в подходе. Существуют методики расчета рабочего веса, но даже получение информации для этого расчета для новичков может быть опасно. Мы рекомендуем начинающим более простой подход — вес должен позволить вам выполнить 10-12 повторений в подходе без потери техники.
Подводящие упражнения
Подводящие упражнения содержат элементы основного в облегченном варианте. Укрепление мышц при выполнении подводящих упражнений позволит вам быстро овладеть техникой становой тяги. Для классической становой тяги такими подводящими упражнениями являются приседания, упражнения для укрепления разгибателей спины, то есть гиперестезии. Эти упражнения можно делать непосредственно перед выполнением тяги или на других тренировках. Мертвая тяга на прямых ногах с небольшим весом тоже может считаться подводящим упражнением, поскольку техника выполнения такой тяги проще, позволяет уделить больше внимания контролю осанки.
Знаете ли вы что Хафтор Бьернссон, актер исполняющий роль Горы Клигана в сериале Игра Престолов, является многократным победителем соревнований по силовому экстриму. 2 марта 2019 года на мероприятии «Арнольд Стронгмен Классик» программа которого включает становую тягу, мужчине покорился вес 474 кг, что является мировым рекордом для весовой категории свыше 140 кг. Нашим соотечественникам Дмитрию Насонову (весовая категория 75) и Юрию Белкину (весовая категория 110) принадлежат мировые рекорды становой тяги для своих категорий, 345 и 440 соответственно. Это поистине впечатляющие достижения!!!
3.3. Становая тяга. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?
3.3. Становая тяга
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.
Но, как я уже говорил, начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу.
Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.
Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис.3.14) (ее еще называют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис.3.15) (ее называют «лифтерская»).
Рис. 3.14. Тяга «классическим» стилем.
Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и другим стилем, хотя, честно говоря, мне кажется, что стиль «сумо» более подходит большинству атлетов.
Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.
Общие положения
Давайте сначала рассмотрим тягу по «классике» (рис.3.14), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.
Рис. 3.15. Тяга стилем «сумо».
Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног — на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу — разнохватом. Т.е. одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным — так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем постоянно применять такой хват я на тренировках не советую, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.
Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.
Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и , скорее всего, вы бросите штангу.
Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 3.16).
Рис. 3.16. Стартовое положение.
Техника «съема» штанги — отрыва от помоста — может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое — что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют «тяга спиной»). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют «тяга ногами»).
Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.
Как показывает практика, если вы тяните в стиле сумо, то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штангу от помоста.
Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штангу.
Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите.
Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх.
Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют лифтерским, т.к. он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.
Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук — штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.
Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.
Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.
Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.
В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис.3.17).
Рис. 3.17. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги).
И один важный момент, которые позволит вам контролировать правильность техники в стиле «сумо»– если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит вы поднимаете штангу не правильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться — кожа постепенно зарастет.
Экипировка
Сразу хочу заметить, что результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И, хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит.
Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь.
Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то я советую на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.
Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.
Лямки.
Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или что бы было все, как на соревнованиях.
Это не правильно.
Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.
Т.е. я настоятельно рекомендую различать — как говорят «мухи отдельно, котлеты отдельно» – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.
Любой опытный тренер знает, что если разбить программу обучения спортсмена на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!
Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки и ваш прогресс значительно ускорится.
А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно (см. раздел о вспомогательных упражнениях).
Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.
Как пользоваться лямками показано на рисунке 3.18.
Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок.
Разные советы.
Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.
Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.
Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ей пола.
Отвечаю: Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем.
Я обычно советую просто касаться пола штангой. Так мы избегаем коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.
Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу — штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.
Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.
Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.
Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.
Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.
Что делать в становой тяге, если у вас нет штанги
Я надеюсь, что всем нравится тяга, но если нет, то это потому, что у вас нет штанги для подъема? На прошлой неделе мы рассмотрели некоторые альтернативы гантелям и собственному весу (трюк заключается в том, чтобы делать становую тягу на одной ноге), но вот еще несколько вариантов, когда вы все еще хотите поднять что-то тяжелое, но у вас нет удобного оборудования.
- Гантели . Достаточно большие гантели могут дать вам сложную тренировку в становой тяге, особенно если вы посчитаете усилия, которые требуются, чтобы поставить их на стойку для гантелей и снять с нее.Вы также будете испытывать силу хвата, поскольку гантели, как правило, сложнее удерживать, чем штангу того же веса.
- Гири . Оседлайте одиночную гирю и поднимите ее в стиле становой тяги сумо.
- Становая тяга . Внимательно осмотрите свой тренажерный зал в поисках подобного приспособления. Это машина для становой тяги! Тренажеры никогда не прорабатывают столько же мышц, как свободные веса, но если в вашем спортзале мало грифов для тяги, это хорошая альтернатива.
- Мешки с песком .Во многих спортзалах есть мешки с песком для подъема тяжестей, но если вы дома и у вас нет подходящего мешка с песком, подумайте о том, чтобы наполнить рюкзак или спортивную сумку всем, что вы можете найти: книгами, консервами, камнями. Будьте осторожны, если сомневаетесь в прочности сумки или ее содержимого.
- Ребенок . Дети любят, когда их поднимают и, при желании, подбрасывают в воздух. Не стоит недооценивать потенциал развития силы, поднимая ребенка (осторожно!) В подходах по десять или около того.
- Кушетка .Давай, предложи своим друзьям помочь переехать! Коробки тоже отличные. Я даже не шучу. Если у вас в подвале есть домашний спортзал, поищите коробки, которые вы собирались распаковывать годами, но так и не смогли. Переместите их из одной стороны подвала в другую, а затем обратно. Теперь у вас есть отличный повод никогда их не распаковывать! А если у вас есть напарник, вы можете взять мебель и снова положить ее на место во время тренировки.
На самом деле, все тяжелое может работать, пока вы умеете использовать хорошую технику, когда берете его в руки.Что вы подняли в этом месяце?
Как делать становую тягу без штанги
3 способа выполнения становой тяги без штанги
Вы любите делать становую тягу, но у вас нет штанги? Без проблем! Иногда ты просто не можешь пойти в спортзал, или мальчики используют все штанги! ?
В этом видео я покажу вам три различных способа выполнения становой тяги, для которых не требуется штанга!
Если вы действительно хотите использовать штангу или вам нужно пересмотреть правильную технику становой тяги, сначала посмотрите это видео!
Как делать становую тягу без штанги
3 способа сделать становую тягу без штанги
1.Становая тяга с лентой с сопротивлением
2. Становая тяга с гантелями
3. Становая тяга с гирями
Несколько советов:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Проведите ленту или груз по ногам и держите голову в нейтральном положении.
- Как только ваши руки окажутся выше колен, не забудьте перенести вес на пятки. Когда вес полностью опущен, ваши бедра должны быть немного ниже плеч.
- Отожмите назад, проталкивая пятки, и сожмите ягодицы.Убедитесь, что вы не перетягиваете наверху.
Прикрепите изображение, чтобы сохранить его на потом!
Готовы работать с этой добычей? Попробуйте одну из наших тренировок!
Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях
альтернатив становой тяге со штангой | Жить сильным.com
Женщина готовится к становой тяге со штангой.
Кредит изображения: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images
Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела и эффективна для развития пояснично-крестцовых, трапециевидных, четырехглавых и ягодичных мышц. Это упражнение для всего тела может заменить несколько упражнений для одного сустава, что сэкономит вам драгоценное время в тренажерном зале. Тем не менее, правильная форма часто бывает трудной для освоения, что приводит к чрезмерной боли в мышцах, а иногда и к травмам.К счастью, есть несколько альтернатив становой тяге со штангой, которые немного менее требовательны к физическим нагрузкам.
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо отличается от классической становой тяги тем, что ваш таз не так наклонен, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Это альтернативное упражнение также прорабатывает квадрицепсы и приводящие мышцы более интенсивно, чем классическая версия. Встаньте лицом к перекладине, ноги шире плеч, пальцы ног должны быть на одной линии с коленями.Согните ноги так, чтобы бедра достигли горизонтального положения, затем возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Сожмите корпус и надавите пятками, чтобы вытянуть ноги, поднимая туловище вертикально и отводя плечи назад. Осторожно верните штангу на пол.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями снижает нагрузку на спину, потому что вам не нужно тянуться через ноги, чтобы поднять вес. Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и становая тяга со штангой, поэтому оно также является отличной альтернативой, если у вас просто нет доступа к штанге.Встаньте, слегка расставив ноги, и положите гантели на внешнюю сторону каждой ступни. Согните ноги и опускайтесь, пока бедра не станут горизонтальными. Возьмитесь за гантели, сожмите живот, затем выпрямите спину, держа руки прямыми, надавите пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение стоя. Отведите плечи назад в верхней части движения, затем верните гантели на пол. Вместо гантелей можно использовать перекладину.
Становая тяга с прямыми ногами
Хотя становая тяга с прямыми ногами не влияет на четырехглавую мышцу, она работает с теми же глубокими мышцами позвоночника, ягодицами и подколенными сухожилиями в той же степени, что и становая тяга со штангой.Встаньте, слегка расставив ноги, положив штангу на пол перед собой. Наклонитесь вперед в талии, держа ноги как можно более прямыми, и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Расслабив руки, стабилизируйте корпус и вытолкните бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение, но не возвращая штангу на пол. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.
Доброе утро
Доброе утро — еще одна альтернатива становой тяге со штангой, если вы избегаете тяжелых весов и не выходите за пределы комфортного диапазона движений.Движение этого упражнения прорабатывает большой клей, группу позвоночника, и особенно эффективно для воздействия на подколенные сухожилия. Встаньте, слегка расставив ноги, положив штангу на верхнюю часть спины и плечи. Закрепите штангу на месте удобным хватом сверху. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину, затем наклонитесь вперед в талии, держа ноги как можно более прямыми. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.
10 высокоэффективных альтернатив становой тяги (с иллюстрациями)
Становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины.
Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу становой тяге, в том числе у вас травма, которая не позволяет вам выполнять становую тягу, у вас есть какие-то технические ограничения, которые не позволяют вам занять правильное положение в становой тяге. , или вы просто ищете дополнительные возможности для тренировок.
Вы также можете больше изолировать одну группу мышц, осознавая, что становая тяга является сложным движением и задействует несколько мышц.
10 лучших альтернатив становой тяги:
1. Блочная тяга
2. Румынская становая тяга
3. Дефицитная тяга
4. Становая тяга с паузой
5. Становая тяга на одной ноге
6. Разгибание спины под 45 градусов
7. Тяга на канате стоя
8. Болгарский сплит-присед
9. Пендлей Роу
10. Фермер Керри
В зависимости от имеющегося у вас оборудования или причины, по которой вы хотите найти замену становой тяге, вы можете выбрать наиболее подходящее упражнение ниже.Обязательно прочтите мои быстрые советы под каждым упражнением. В некоторых случаях я предлагаю сочетать эти упражнения с другими, чтобы получить больше пользы.
Вы можете найти больше упражнений и вариаций становой тяги в моей статье «12 принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники». Откройте эту статью в новой вкладке и прочтите ее дальше!
1. Становая тяга с блоком
Блочная становая тяга (иногда называемая «тяговым усилием») — это частичный диапазон движения, сосредоточенный исключительно на верхнем конце движения.
Атлет делает становую тягу с блоков или, в случае их отсутствия, с английских булавок внутри силовой стойки. Высота блоков или штифтов будет варьироваться в зависимости от того, какой диапазон движения вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей устанавливают высоту примерно на уровне колен.
В этом верхнем диапазоне движений, , вы увеличиваете нагрузку на группы мышц-разгибателей бедра и спины, в первую очередь на ягодицы, выпрямители позвоночника и трапеции . Вы также можете поднять больший вес в этой альтернативе становой тяге, потому что это более короткий диапазон движений.
Вы можете узнать больше о преимуществах блочной становой тяги и о том, как ее программировать, в моем Полном руководстве по блочной становой тяге.
Как это сделать?- Установите боксы так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
- Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
- Стремитесь, чтобы ваши плечи были прямо на свету со штангой, что приведет к небольшому смещению туловища вперед. Наклон
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков
- Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы
- Штанга должна оставаться на бедрах на всем протяжении диапазон движений
- Ваши бедра и колени должны блокироваться одновременно
- Верните штангу на блоки и повторите
Обычно вы можете выдержать на 10-30% больше веса в блочной становой тяге по сравнению со становой тягой. В то время как ваши основные группы мышц (ягодицы, поясница, середина спины) могут переносить такую перегрузку, ваш хват обычно не выдерживает. Вот почему я рекомендую носить ремни, чтобы предотвратить потерю сцепления при выполнении этого упражнения.
2. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — еще одна альтернатива становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и пояснице.
Атлет начинает из положения стоя и поворачивается вперед от бедер, одновременно пытаясь отодвинуть бедра назад и наклонить плечи вперед.
Исходное положение становой тяги преподается как «отталкивание от пола», чтобы сначала выпрямиться с колен. Однако в румынской становой тяге разгибание колен очень мало, и его учат больше как «тяга от бедер» .
Я написал сравнение становой тяги и румынской становой тяги. Вы можете прочитать об этих двух движениях в моей статье «Становая тяга против румынской становой тяги: преимущества формы и различия». Я прилагаю полезные иллюстрации к обоим этим упражнениям.
Как это сделать?- Начните со штанги, опирающейся на булавки внутри силовой стойки на высоте примерно середины бедра
- Возьмитесь за штангу сразу за ногами
- Поднимите штангу со стержней и вернитесь со стойки на 2-3 шага
- Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях
- Поднимите штангу на шарнирах, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы держать вес на пятках
- Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и подколенное сухожилие
- Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
- Не сгибайте колени больше, чем исходная трещина, которая была у вас в начале
Вам не нужен слишком большой вес для этого упражнения, чтобы иметь высокий тренировочный эффект. Используйте 40-50% от вашей 1-повторной становой тяги для 6-10 повторений. Мне также нравится использовать более медленный эксцентрический темп около 3 секунд. Это гарантирует, что вы будете сохранять сильное напряжение в ягодицах на протяжении всего движения.
Если вы ищете альтернативы румынской становой тяге, я написал целую статью о лучших альтернативах румынской становой тяги.
3. Дефицит становой тяги
Становая тяга с дефицитом веса является альтернативой становой тяге со штангой, уделяя больше внимания квадрицепсу.
Лифтер будет стоять на возвышении, обычно ставя ноги на 45-фунтовые пластины. Это создает дополнительный диапазон движения в нижней части подъемника.
Дефицитная становая тяга — более сложный вариант становой тяги. Итак, если вы уже боретесь с исходным положением становой тяги, я бы не стал выбирать это как альтернативу становой тяге. Но для более продвинутого лифтера это будет подходящим вызовом.
Вы можете прочитать больше о дефицитной становой тяге в моей статье «5 преимуществ дефицитной становой тяги».
Как это сделать?- Установите платформу для дефицитной тяги, встав на 45-фунтовые пластины
- Расположите ступни под штангой и коснитесь голенями
- Поставьте бедра немного ниже, чем в обычном стартовом положении для становой тяги
- Начните движение с заставляя себя «оттолкнуться от пола», чтобы активировать квадрицепсы
- Соедините бедра и колени одновременно
В дополнение к обычной стойке (на ширине плеч) вы также можете выполнять дефицитную становую тягу в стиле сумо. Если вы делаете недостаточную становую тягу в стиле сумо, вам нужен дефицит только на 1 дюйм по сравнению с дефицитом в 2-4 дюйма в обычной стойке.
4. Пауза в становой тяге
Становая тяга с паузой — еще одна альтернатива становой тяги, которая похожа на традиционную становую тягу. Однако вместо того, чтобы одним плавным движением от пола до локаута, вы делаете паузу на полпути в диапазоне движения на 1-2 секунды.
Основные преимущества становой тяги с паузой заключаются в том, что она не требует такой большой тренировочной нагрузки, как обычная тяга, чтобы иметь высокий тренировочный эффект, в дополнение к , уделяя больше внимания квадрицепсу, чем другим группам мышц .
Становая тяга с паузой — это продвинутая альтернатива становой тяги , и если вы собираетесь внедрить ее в свою программу тренировок, у вас уже должен быть высокий уровень владения традиционной техникой становой тяги.
Если вы хотите научиться более эффективно останавливать становую тягу, прочтите мое полное руководство по приостановке становой тяги.
Как это сделать?- Старт в обычном положении становой тяги
- При отъезде от пола приостановите нагрузку на 1-2 секунды где-нибудь между полом и коленом
- Паузу следует измерять, когда штанга неподвижна
- Держите штангу на голенях на протяжении всей паузы
- Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах на протяжении всей паузы
- После паузы двигайтесь до блокировки, затем возвращайтесь в исходное положение
Чтобы получить максимальную отдачу от паузы в становой тяге, убедитесь, что вы придерживаетесь того места, где делаете паузу. Другими словами, каждый раз делать паузу в одном и том же месте. После паузы будьте взрывными, чтобы заблокировать вес.
5. Становая тяга с гантелями на одной ноге
Становая тяга гантелей на одной ноге — это упражнение с гантелями, аналогичное становой тяге.
Атлету нужно будет самостоятельно удерживать каждую ногу во время движения. Таким образом, это отличная альтернатива становой тяге для отработки дисбаланса между правой и левой стороной, в дополнение к использованию более мелких стабилизирующих мышц ягодичных и кора.
В становой тяге с гантелями на одной ноге вы не можете работать так тяжело, как в традиционной становой тяге, но цель не столько в наращивании силы, сколько в повышении контроля над моторикой, устойчивости и мышечной массы в ягодицах .
Как это сделать?- Возьмите по гантели в каждую руку
- Положите вес на одну ногу, оторвав противоположную ногу от пола
- Поверните бедра вперед, удерживая спину прямой, и толкая одну ногу позади себя
- Держите бедра в нейтральном положении ( квадрат) к полу и не выкручивайте одно бедро вверх
- Дойдите до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу, и держите гантели висящими перед собой
- Вернитесь в положение стоя, удерживая равновесие на одной ноге
Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте: (1) зафиксировать взгляд на месте перед вами на полу и (2) прижать пальцы ног к земле, при этом должно возникать ощущение, будто вы сжимаете пол ногами .
Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)
6. Разгибание спины на 45 градусов
Разгибание спины на 45 градусов — отличная альтернатива становой тяге со штангой для наращивания мышц и силы поясницы и ягодиц.
Некоторые тренажерные залы могут не иметь разгибания спины на 45 градусов. Если это так, то вы можете заменить это упражнение либо гиперэкстензией, либо подъемом ягодичных мышц, либо обратным гиперэкстензией.Каждое из этих движений будет надежной заменой становой тяги, уделяя больше или меньше внимания пояснице или ягодицам.
Вы захотите выполнить это упражнение в конце тренировки, используя большее количество повторений и сосредотачиваясь на сильной связи между мозгом и мышцами. Перед этим упражнением вы захотите выполнить упражнение со штангой или гантелями для ног и спины, так как разгибание спины на 45 градусов является скорее упражнением «изоляция».
Как это сделать?- Отрегулируйте разгибание спины так, чтобы талия могла комфортно сгибаться над тренажером
- Возьмите гантель или пластину и прижмите ее к груди
- Поставьте ноги на платформу и начните опускаться к полу
- Держите ноги прямо, а позвоночник — в нейтральном положении
- Продолжайте, пока не почувствуете растяжение ягодичных / подколенных сухожилий, а затем верните тело в исходное положение
Многие бодибилдеры любят слегка округлить середину спины во время этого упражнения, чтобы больше внимания уделять ягодицам, а не пояснице. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы используете меньшую нагрузку, и подумайте о том, чтобы сильно сжимать ягодицы во всем диапазоне движений.
7. Протягивание стоячего троса
Протягивание троса стоя — отличный заменитель становой тяги; однако вместо того, чтобы использовать штангу, вы выполняете упражнение на тренажере с тросом.
Протягивание кабеля требует небольшого обучения, так как многие люди говорят, что им трудно достичь равновесия.Это легко преодолеть, если подумать о переносе веса на переднюю часть стопы во время движения, а не на пятку.
Протяжку троса можно легко изменить для воздействия на разные группы мышц. Для большей нацеливания на большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и среднюю ягодичную мышцу (верхнюю ягодичную мышцу) примите более широкую стойку. Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (часть ягодиц, на которую вы сидите), примите узкую стойку.
Как это сделать?- Поместите веревку внизу тренажера
- Возьмите веревку обеими руками между ног и лицом в сторону от тренажера
- Отойдите на несколько шагов от тренажера и примите стойку немного шире плеч -ширина
- Слегка согните колено и согните бедра вперед.
- Скакалка проходит между ног, сохраняя при этом нейтральность спины. положение
- Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на передней части стопы
Если у вас нет тренажера с тросом, вы можете заменить его махом гири. Единственная разница в том, что махи гири — это более «взрывное движение», тогда как цель оттягивания — поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
8. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — это движение на одной ноге, которое может быть эффективной альтернативой становой тяге, если выполняется с правильной техникой.
Когда вы принимаете стойку для болгарского сплит-приседа, вы хотите использовать довольно длинный шаг.Затем, когда вы приседаете, вы хотите, чтобы голень на передней ноге находилась в вертикальном положении и не выдвигала переднее колено вперед. Это обеспечит лучшую активацию ваших ягодиц, что больше похоже на становую тягу.
Одним из основных преимуществ болгарского сплит-приседаний является то, что вы можете работать с правой и левой стороной независимо друг от друга, что помогает справиться с любым мышечным дисбалансом.
Как это сделать?- Установите коробку (или подступенок) так, чтобы высота коробки находилась между серединой голени и нижней частью колена
- Поставьте одну ногу перед коробкой, а другую ступню сверху коробки (на вашем пальцы ног)
- Ваши ноги должны быть расставлены на ширине плеч
- С гантелями в каждой руке и прямой спиной согнитесь в обоих коленях
- Подумайте о том, чтобы сесть на заднюю ногу и держать переднюю голень вертикально
- Когда переднее бедро под углом 90 градусов, пройдите через пятку, чтобы встать
Болгарские сплит-приседания не обеспечивают большой активации поясницы, выпрямителей или трапеций. Таким образом, я бы включил в упражнение какое-то тянущее движение для верхней части тела, например, подтягивание широким хватом или тяга Пендли (обсуждается далее) до или после этого упражнения. Кроме того, некоторым людям может не потребоваться нагрузка для болгарских сплит-приседаний, что делает его хорошей альтернативой становой тяги с собственным весом.
9. Пендлей Роу
Тяга Пендли считается альтернативой становой тяги для спины из-за силы, необходимой для выпрямляющих, сердечника и широчайших, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всего гребного движения.
При выполнении тяги Пендли ваша спина должна быть параллельна полу все время, пока вы гребете со штангой от земли к груди.
Тяга Пендли — это упражнение на тягу верхней части тела, поэтому не требует большой силы ног. Поэтому я рекомендую сочетать это упражнение с чем-то вроде болгарского сплит-приседа (обсуждалось ранее), чтобы получить все преимущества, которые дает становая тяга.
Как это сделать?- Установите штангу с пластинами на полу
- Возьмите широкий хват, обычно тот же хват, который вы используете для жима лежа
- Штанга должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от ваших голеней в исходном положении
- Примите положение с ваше ядро задействовано, колени слегка согнуты, спина параллельна полу
- Прикрепите штангу к груди — если вы не можете дотянуть штангу до грудины, значит, нагрузка слишком велика
- Избегайте любых движений с ваше туловище во время гребли со штангой
- Верните штангу на пол и полностью остановитесь перед повторением
Тяга Пендлея также является отличным вспомогательным движением для жима лежа. Он проработает ваши задние дельты и широчайшие, что поможет стабилизировать жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничение неэффективных движений.
10. Фермер Керри
Фермерский керри не заменяет становую тягу, но в сочетании с парой других упражнений из этого списка может стать частью эффективной альтернативной программы становой тяги.
Фермерское керри — единственное упражнение в этом списке, которое специально нацелено на захват, который является важным компонентом становой тяги.Часто ноги и спина человека достаточно сильны, чтобы делать становую тягу, но они терпят неудачу непосредственно перед блокировкой, потому что штанга выскальзывает из рук.
При выполнении тяжелого фермерского переноски вам потребуется удерживать гантели в течение длительного времени. Это проработает более мелкие мышцы рук и предплечий, отвечающие за силу захвата.
Прочтите мое полное руководство о том, как увеличить силу захвата при становой тяге.
Как это сделать?- Возьмите тяжелые гантели в каждую руку
- С поднятой грудью, втянутыми плечами, начните идти вперед
- Прогуляйтесь либо заданное количество времени, либо определенное расстояние (я предпочитаю 30 секунд)
Если вы хотите немного изменить фермерское керри, вы можете использовать трапецию вместо гантелей. Вы можете использовать трапецию, если вы уже используете самые тяжелые гантели в тренажерном зале и вам нужно больше нагрузки.
Часто задаваемые вопросы
Можете ли вы добиться успеха без становой тяги?Да, ты можешь стать большим без становой тяги. Тем не менее, становая тяга считается одним из лучших комбинированных движений для наращивания силы и массы задней цепи (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поясница, трапеции и выпрямители). Если вы не собираетесь выполнять становую тягу, вам нужно будет вместо этого включить другие комплексные упражнения, такие как приседания, тяги, выпады и пожимания плечами.
Как укрепить поясницу без становой тяги?Вы можете укрепить поясницу без становой тяги, выполняя такие упражнения, как разгибание спины с отягощением, вытягивание троса стоя, «доброе утро», тяги Пендли и приседания. Одно из лучших упражнений для поясницы — румынская становая тяга.
Что я могу использовать вместо становой тяги с трап-перекладиной?Некоторые из лучших альтернатив становой тяге со штангой — это вариации приседаний, такие как приседания со штангой, приседания с кубком и приседания со штангой безопасности.Это связано с тем, что в становой тяге со штангой делается больший упор на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу).
Последние мысли
Если вам интересно, что делать вместо становой тяги, этот список должен предоставить вам достаточно вариантов.
Если вы не выбрали вариант со штангой, такой как становая тяга с блоком, румынская становая тяга, дефицитная становая тяга или становая тяга с паузой, тогда вам следует выбрать 2-3 упражнения из этого списка и выполнять их на одной тренировке. чтобы получить ту же пользу, что и в становой тяге.
Например, комбинация болгарских сплит-приседаний, тяги Пендлая и прогулки по ферме будет отличной заменой становой тяги.
Что читать дальше: 18 упражнений для повышения силы становой тяги
Получите все преимущества становой тяги без веса
Если вы хотите стать большим и сильным, вам нужно делать становую тягу, верно?
Догма, окружающая этот подъемник, настолько распространена в культуре тренажерного зала, что любая попытка поставить под сомнение его обычно встречает презрение.Вот почему даже люди, которые переключились с силовых тренировок на упражнения с собственным весом, иногда не решаются поставить штангу и отойти от помоста.
Но разве становая тяга неприкасаема? Я так не думаю. Разбив этот классический пауэрлифт и проанализировав преимущества, которые он дает, вы сможете найти альтернативы с собственным весом, которые отвечают всем требованиям, и даже сделать несколько вещей, которых нет в становой тяге!
Нет становой тяги? Я мертв серьезноНаиболее частые причины, по которым люди называют становую тягу, включают улучшение силы спины, увеличение силы ног и бедер и создание железного хвата.Еще есть те из нас, кто просто хочет выглядеть и чувствовать себя крутым.
Это все совершенно допустимые занятия, но что, если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам?
Давайте разберем каждую из этих целей и рассмотрим некоторые альтернативные варианты, которые обеспечивают те же преимущества, не полагаясь на какое-либо оборудование, кроме базовой штанги для подтягивания.
Сила спины: подтягивания и мосты на спинеНи для кого не секрет, что подтягивания — король упражнений для верхней части спины; это и ежу понятно.Что касается нижней части спины, вариации моста не только укрепляют поясничную область и всю заднюю цепь, но и обеспечивают фантастическую растяжку передней части тела.
Я знаю, о чем вы думаете: «Мост? Невозможно, чтобы невзвешенный изгиб позвоночника был частью того же разговора, что и тяжелый мертвец». Но попробуйте задний мост, прежде чем списывать его со счетов! Это может быть на удивление сложно даже для опытного лифтера, и если вы потратите время, чтобы научиться в нем хорошо, вы будете вознаграждены сильным, гибким и безболезненным позвоночником на всем протяжении от шеи до шеи. бедра.Множество фанатов становой тяги справляются с «сильной» частью, но «гибкость и безболезненность» ускользает от них годами.
Чтобы выполнить задний мост, начните с того, что лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на горизонтальную поверхность и положив руки ладонями вниз рядом с головой. Надавите на пол руками и ногами, выгибая спину, чтобы вытянуть грудь вперед и поднять бедра в воздух. Со временем постарайтесь полностью зафиксировать локти в верхнем положении (хотя в начале допускается частичный сгиб).
Сделайте все возможное, чтобы дуга позвоночника была ровной по всей длине и не была слишком сильно выражена в поясничной области. Если у вас жесткая верхняя часть спины, что довольно часто, вам следует особенно помнить об этом. Потребуется время, чтобы стать лучше в этом приеме, но это очень хорошо окупается.
Сила ног и бедер: приседания на одной ногеСуществует много видов приседаний на одной ноге, но приседания с пистолетом являются золотым стандартом. Это также отличный способ развить огромную силу ног и бедер без отягощений, получая при этом уникальные преимущества, которых не дает становая тяга.Пистолет — это гораздо больше, чем просто силовое упражнение; он представляет собой идеальное сочетание силы, баланса, гибкости и контроля.
Чтобы выполнить приседание с пистолетом, встаньте прямо и поднимите одну ногу в воздух с прямым коленом, затем присядьте как можно ниже на стоящей ноге. Сделайте короткую паузу внизу, сохраняя напряжение в прессе, затем вернитесь в верхнее положение.
Не удивляйтесь, если во время выстрела из пистолета вы почувствуете, что не приседаете; вам нужно будет задействовать сгибатели бедра и квадрицепсы с этой стороны, чтобы держать ногу в воздухе.Термин «приседания на одной ноге» может ввести в заблуждение!
Еще одна стоящая вариация — приседание с креветками на одной ноге. На этот раз нога, не сидящая на корточках, будет держаться позади себя, а не впереди. Изменение положения может вызвать еще большую активацию бедер, ягодиц и подколенных сухожилий приседающей ноги.
Чтобы выполнить присед с креветками, заведите одну ногу за спину, затем согните бедро, колено и лодыжку не приседающей ноги, осторожно опускаясь, пока заднее колено не коснется земли.Сделайте короткую паузу, затем нажмите на пол заземленной ногой и напрягите пресс, чтобы вернуться в положение стоя.
При выполнении приседаний на одной ноге одна сторона обычно сильнее другой, поэтому не забывайте тренироваться равномерно на обеих ногах. Фактически, вы можете использовать это упражнение, чтобы работать над устранением мышечного дисбаланса, уделяя приоритетное внимание своей слабой стороне.
Сила захвата: вис на одной рукеСвешивание на одной руке — отличный способ улучшить хват.Подумайте об этом: сила захвата, необходимая для висения на одной руке, в основном равна использованию обеих рук, чтобы удерживать удвоенный вес вашего тела.
Для начала возьмитесь за перекладину двумя руками, затем осторожно уберите одну. Обязательно плотно сжимайте и продолжайте удерживать лопатку висящей руки. Не позволяйте подбородку прижиматься к груди.
Сначала у вас может получиться всего несколько секунд, но с практикой вы можете работать до того, чтобы висеть на одной руке в течение минуты или дольше.Как и в приседаниях на одной ноге, убедитесь, что вы выполняете вис на одной руке равномерно с обеих сторон.
Натяжение всего тела и крутой вид: задние рычагиХотя на первый взгляд может показаться, что задний рычаг и становая тяга не имеют много общего, на самом деле они очень похожи. Фактически, задний рычаг может быть самым близким способом воспроизвести эффекты становой тяги без какого-либо внешнего веса.
Как и в становой тяге, выполнение задних рычагов требует огромной силы всей задней цепи, а также хвата.Хотя, глядя на задний рычаг, вероятно, очевидно, что он требует большой силы верхней части тела, вы можете быть удивлены, насколько здесь задействованы ягодицы и подколенные сухожилия.
Первый шаг к изучению заднего рычага — это повиснуть на перекладине, поднять колени к груди и перекинуть ноги на другую сторону. Этот прием иногда называют «снятие шкуры с кошки». Оттуда работайте над тем, чтобы наклонить грудь вперед и вытянуть ноги прямо за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию, почти как если бы вы летели по воздуху.
Помимо классного внешнего вида, задний рычаг — это фантастический способ развить силу всего тела и научиться задействовать всю мускулатуру как единое целое.
Тупик?Я здесь не для того, чтобы осуждать становую тягу. На самом деле, есть много веских причин, по которым он продолжает оставаться основным продуктом силовых тренировок. Однако самое лучшее в этих упражнениях — то, что никого не заставляют выбирать между ними. Становая тяга и гимнастика с собственным весом могут мирно сосуществовать в одной программе.Фактически, вы даже можете обнаружить, что включение этих движений в свой силовой режим может улучшить вашу силу во всех модальностях, включая становую тягу.
По крайней мере, вы можете держать эти альтернативы гимнастической становой тяги в рукаве, чтобы убедиться, что у вас есть полная, сбалансированная программа — или если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда нет ничего, что можно было бы поднять, кроме вашего собственного веса!
Для получения дополнительной информации о продвинутом обучении художественной гимнастике возьмите копию последней книги Ала, Street Workout .
10 вариаций становой тяги, чтобы осветить ваши ноги и ягодицы
Становая тяга — отличное упражнение, которое действительно проработает всю заднюю часть вашего тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину. И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.
Становая тяга — это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение.Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.
Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox. «Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь. , — поясняет она.
Становая тягатакже дает отличную тренировку для кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем ядре, чтобы иметь возможность делать это, а также чтобы защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и прочность корпуса — при этом не требуется ни хруст, ни обшивка. Некоторые варианты, такие как становая тяга на одной ноге или со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ваш сердечник сопротивлялся вращению, что создает дополнительную проблему для сердечника.
Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей.Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают упражнение на равновесие, которое сопровождается вариацией на одной ноге. Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.
Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего.
Как воспроизвести популярные тренажеры в домашних условиях
Три способа усложнить любое упражнение
iStockКлючевым фактором увеличения и укрепления мышц является мышечное напряжение.Приложение большего напряжения к мышцам означает больший ущерб мышечной ткани, и это повреждение заставляет ваши мышцы становиться сильнее и больше.
Снаряжение, которое вы поднимаете — будь то гантели, штанга, повязка или гиря — представляет собой нагрузку, которая создает напряжение в ваших мышцах. Однако для создания большего напряжения вам не нужны более тяжелые веса. Есть приемы, которые Гедо описывает ниже, которые затрудняют движение без необходимости увеличения нагрузки. Вы можете применить их к большинству движений в любой момент вашей программы.
TempoВы можете замедлить темп, с которым вы поднимаете гирю или ленту, чтобы создать большее натяжение. Как правило, вы хотите использовать более легкий вес при подъеме в более медленном темпе, чтобы его было легче контролировать. Использование меньшего веса означает, что это также полезный метод для лифтеров с травмами, поскольку вы не усугубите больной локоть или нижнюю часть спины большим весом, чем вы можете выдержать.
Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, используйте темп 3-3-3-0.Первая цифра указывает на фазу подъема, вторая цифра — на паузу на вершине движения, третья цифра указывает на стадию опускания, а последняя цифра — на паузу внизу.
ИзометрическийИзометрический — это когда вы удерживаете часть подъема от нескольких секунд до минуты (или больше). Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Во время гребли удерживайте часть подъемника вытянутыми руками в течение 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение широчайших мышц. Вы даже можете сделать паузу наверху, чтобы почувствовать, что мышцы сжигаются сильнее, или сделать паузу на полпути.В любом случае вы увеличиваете время работы мышц.
Обычно, если вы хотите изменить движение, чтобы сделать его более сложным, вы найдете точку в подъеме, где вы самый слабый, часто в середине или внизу. Когда найдете его, удерживайте от 2 до 4 секунд, а затем закончите повторение.
Частичные повторенияВ большинстве случаев вам нужно выполнять подъемы с полным диапазоном движений. Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс; вы хотите вытянуть локоть во все стороны, а затем поднять вес на плечи.Мысль в том, что вы полностью удлините, а затем укорачиваете мышцу, получая от упражнения максимальную отдачу. Обычно это правильно. Как только вы начнете утомляться, вам станет труднее поддерживать полный диапазон движений. Именно в этот момент вы можете не останавливаться, а выполнять частичные повторения.
Частичные повторения — это то, на что они похожи — повторения, которые вы выполняете с ограниченным диапазоном движений. Вместо того, чтобы полностью опускать руки для сгибания, опустите вес на полпути и сгибайтесь оттуда.Вы всегда создаете напряжение в мышцах, поэтому эта техника по-прежнему вызывает некоторый рост мышц. Для любого движения завершите свои полные повторения, а затем сделайте такое же количество частичных повторений.
.