Статодинамика программа тренировок: упражнения (ноги, плечи, грудь, руки 5+видео)

упражнения (ноги, плечи, грудь, руки 5+видео)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом, не обойтись без элементарных познаний в анатомии. Так, в процессе работы над мышцами, нужно понимать, что они образуются двумя типами волокон – быстрыми и медленными, и потому разные упражнения дают разный эффект.Быстрые волокна относительно легко поддаются наращиванию, они включаются в выполнение любых упражнений высокой интенсивности.

Статодинамика в бодибилдинге: упражнения

Иначе обстоит дело с волокнами медленными: основная их задача – длительная работа и обеспечение организма теплом. Поэтому прокачать эти волокна при занятиях бодибилдингом сложнее. Здесь требуется особый подход, например – силовая статодинамика.

Что такое статодинамика от А до Я:

Статодинамика в бодибилдинге – это система тренировок, построенных на выполнении упражнений, способствующих усилению и росту миофибрилл в медленных, или красных, мышечных волокнах.  Основные принципы этой системы сводятся к следующему:

• Упражнения выполняются медленно, без полного разгибания конечности. Важно, чтобы основные кровеносные сосуды, которые питают прорабатываемую мышцу, в ходе выполнения упражнения оставались пережатыми. Это сведет к минимуму объемы поставки кислорода, и в миофибриллах будут происходить интенсивные окислительные процессы.
• Оптимальный вес для упражнения не велик, около 1/3 от максимального разового веса спортсмена.
• Количество повторений не имеет значения, главное – чтобы через 40 -60 секунд от начала его выполнения (не раньше) в мышцах появилось нестерпимое ощущение жжения, которое и должно стать причиной прекращения выполнения подхода (отказа). Таким образом, один подход длится не более одной минуты.
• Пауза для восстановления между двумя подходами длится около 30 – 40 секунд. Всего на одну серию делается 3 – 4 подхода.
• Перерыв между сериями длится около 10 минут. Для повышения интенсивности тренировки в это время можно прорабатывать другие мышечные группы.

Если выбор атлета – статодинамика, программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться. Как правило, выполняется 3-4 упражнения на конкретную мышечную группу, на следующей – общие упражнения, способствующие поддержанию тонуса. Затем тренировки снова чередуются.

Во время занятия прорабатывается одна группа мышц

Программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться.

Что в целом дает статодинамика? Упражнения в ней помогут развить общую выносливость, без которой невозможно стать хорошим бодибилдером. Плюс развитие медленных волокон обеспечит быстрое пережигание калорий, которое не даст набрать лишнюю жировую прослойку и особенно пригодится во время сушки.

Статодинамика помогает сжигать лишние калории

Статодинамика помогает развить выносливость и обеспечит быстрое пережигание калорий.

Антон Южаков о статодинамике:

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка плеч и ног»:

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка рук»:

Статодинамика — «грудные мышцы»:

Статодинамика — «тренировка трицепса»:

Статодинамика — «упражнения для спины»

Главное условие хорошего развития – это гармоничность. Поэтому, чтобы достичь идеального результата, уже через год – полтора от начала тренировок надо включать статодинамические упражнения в свою обычную систему занятий. Это позволит сбалансировать состав мышц и значительно повысит результаты.

Кому стоит подходить к занятиям с осторожностью

Осторожно следует подходить к занятиям тем, у кого есть проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Упражнения лучше выполнять сидя, внимательно отслеживая свое самочувствие.

Статодинамика отзывы:

Разнообразие и еще раз разнообразие, вот это важно, сегодня стато динамику, завтра другое и так далее. (Эдуард)

 

Статодинамика: эффективные упражнения, которые работают | Be First. Спортивное питание

Статодинамика, как это работает?

Статодинамика, как это работает?

Статодинамика набирает все большую популярность и все чаще рекомендуется спортсменам-силовикам, хотя еще несколько лет назад многие профессионалы посмеивались над этой методикой. Часто автором метода называют профессора Виктора Николаевича Селуянова, хотя более правильно было бы сказать, что он доработал эту систему и активно популяризировал. Принципы этого подхода высказывались и ранее. Но не все хорошо понимают, что такое статодинамика и как этот метод использовать в тренировках. Давайте разберемся.

Статодинамика по Селуянову

В основе всей методики лежит принцип постоянного напряжения. Это означает, что работающая мышца должна во время выполнения всего упражнения находиться под нагрузкой. В большинстве случаев при обычном выполнении упражнений движение включает такие точки, где нагрузка с мышцы практически снимается. Для того, чтобы этого не происходило, упражнение в статодинамике выполняется с небольшой амплитудой – обычно в той части траектории, где нагрузка на мышцу близка к максимальной. Например, в приседе статодинамика требует, чтобы мы, опустившись в нижнюю точку, не поднимались в исходное положение, а приподнялись примерно до уровня чуть выше параллели (где бедра параллельны полу) и снова опускались.

Второй важный момент – медленное движение. Быстро выполняемое движение в упражнениях с отягощениями позволяет за счет первичного большого усилия придать снаряду большую скорость и затем, из-за его инерции немного ослабить нагрузку на работающую мышцу. Это неправильно. Медленное выполнение упражнения заставляет мышцу работать более равномерно в течение всей траектории движения. На выполнение одного повторения одного упражнения в статодинамике отводится от 1 до 5 секунд. Скорость необходимо подобрать индивидуально. Если вы уже тренированный атлет, хорошо чувствующий мышцы, то вам будет легче контролировать работу и удерживать мышцу в постоянном напряжении, выполняя упражнение довольно быстро. Если же вы – начинающий, то лучше делать упражнения медленнее, избегая соблазна ослабить нагрузку в отдельных частях траектории.

Третий ключевой момент статодинамики по Селуянову – это выполнение упражнений до отказа. Причем отказ здесь происходит по другой причине, чем в обычном пампинговом тренинге. В классическом силовом тренинге мышечный отказ означает, что энергетические ресурсы мышечных волокон исчерпаны полностью и мышца просто не может больше сокращаться. В статодинамике главным фактором отказа становится жжение в мышцах. Теоретически, мышца могла бы еще сокращаться, но предельное ощущение жжения не дает вам больше выполнить ни одного повторения.

Цель тренировок в статодинамике

Статодинамика повышает тестостерон и укрепляет мышцы.

Статодинамика повышает тестостерон и укрепляет мышцы.

Для более высокой эффективности статодинамических тренировок необходимо понимание того, для чего они предназначены и какие изменения производят в организме. Именно смутное понимание данного вопроса приводит к тому, что статодинамические упражнения не приносят пользы некоторым атлетам и вся методика отбрасывается как «нерабочая». Итак, для чего нужно выполнять медленные упражнения с частичной амплитудой до отказа, обусловленного сильным жжением в мышцах?

Статодинамические упражнения имеют целью развить окислительные мышечные волокна (ОМВ) – медленные волокна, которые включаются при длительных нагрузках, работают за счет аэробного гликолиза и липолиза, и чрезвычайно трудно утомляемы. Обычный силовой тренинг задействует в основном быстрые, или гликолитические мышечные волокна (ГМВ) – они быстро откликаются на нагрузку, активно включаются в работу, быстро утомляются и поэтому хорошо гипертрофируются в результате силовых тренировок. А вот ОМВ классические силовые тренировки развить практически не в состоянии. Статодинамика Селуянова как раз и нацелена на то, чтобы максимально загрузить ОМВ, добиться их сильного закисления (что субъективно ощущается как жжение в мышцах), а значит, спровоцировать их гипертрофию и выброс тестостерона.

Это важно и для спортсменов-легкоатлетов, и для силовиков, потому что гипертрофия ОМВ хотя и не так заметна, но она тоже присутствует. К тому же развитие этих мышечных волокон повышает аэробную выносливость, дает дополнительный тестостерон и в целом укрепляет мышцы, в том числе мышцы-стабилизаторы, что снижает риск травмы в спорте.

Преимущества статодинамики

Плюсы статодинамики доступны и для новичков в спорте и для профессиональных опытных спортсменов:

• Безопасность. Используются меньшие веса, работа идет с частичной амплитудой, что минимизирует риск травмирования. Это важно для тех, кто проходит курс реабилитации после травм.
• Акцентирование нагрузки на целевых мышцах. Статодинамика позволяет атлету лучше сосредоточиться на целевых работающих мышцах, нагрузить их основательнее,.
• Дополнительный стимул секреции тестостерона. Кроме того, это улучшает кровоснабжение мышц, а значит, усиливает приток полезных веществ, в том числе и гормонов, т.е. статодинамика позволяет тестостероны более эффективно влиять на рост мышц.
• Меньшая нагрузка на сердце, сосуды и суставы. Статодинамика позволяет добиться мышечного стресса не за счет колоссального напряжения, использования больших весов и усилий, раздувающих вены, вызывающих повышенный износ суставов и перенапряжение сердца, а за счет продолжительного времени пребывания работающих мышц под нагрузкой.

Это открывает широкие перспективы в спорте не только профессиональным атлетам, желающим добиться дополнительного прогресса, и новичкам, стремящимся избежать травм и повысить выносливость. Но и тем, кто в силу проблем со здоровьем (сердце, суставы), не может заниматься традиционным силовым тренингом. А также девушкам, желающим привести в порядок фигуру, но опасающимся чрезмерной гипертрофии мышц. ОМВ по объему меньше, чем ГМВ, поэтому их развитие не сделает фигуру «перекачанной», зато увеличит возможности в аэробных видах спорта, позволит избавиться от жировых наслоений, сделает тело более крепким и выносливым.

Как правильно выполнять упражнения в статодинамике?

Выполняем статодинамику правильно.

Выполняем статодинамику правильно.

Программа тренировок в статодинамике подразумевает соблюдение следующих требований:

• время под нагрузкой – составляет 20-40 секунд в течение которых упражнение выполняется без перерыва,
• выполнение упражнений сериями по 3 с отдыхом между упражнениями по 40 секунд – это позволяет добиться сильного жжения в мышцах даже с небольшим весом,
• небольшой вес отягощений (30-50 % от предельного) – его нужно подобрать так, чтобы за серию из 3-х подходов добиться отказа из-за жжения,
• обязательный отказ – необходимо, чтобы каждое упражнение закисляло мышцы настолько, что жжение не позволяет продолжать упражнение,
• отдых между сериями -5-10 минут, во время которого можно просто ходить или дать легкую кардионагрузку на мышцы – это позволит вывести большую часть молочной кислоты из работавших мышц.

Иногда рекомендуют статодинамику как дополнение к силовой тренировке, позволяющее дать целевым мышцам дополнительную нагрузку и стимул к развитию. То есть в данном случае статодинамика будет использоваться как средство повышения интенсивности тренировки. А иногда рекомендуют отводить для статодинамики отдельный тренировочный день. Но дополнять тренировки в статодинамике обычными силовыми тренировками – лучше всего, чтобы добиться более комплексного развития мускулатуры.

Какие упражнения можно включить в программу тренировок статодинамики?

Применение статодинамики в упражнениях.

Применение статодинамики в упражнениях.

Упражнения можно использовать те же, что входят в обычную программу силовых тренировок – просто делаются они несколько по-иному.

Например. Делаем приседания (со штангой или гантелями): 30 секунд работаем, затем 30 секунд перерыв, потом снова 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Так повторяем 3 раза – в итоге это займет примерно 3 минуты.

Затем отдых 5-10 минут – просто ходим, или крутим велотренажер в легком темпе. Потом идем, к примеру, делать подъем на бицепс – точно также делаем 30 сек работы + 30 сек отдыха – повторяем 3 раза.

После этого снова отдыхаем 5-10 минут и опять делаем приседы. Таких циклов можно сделать 3, а можно больше, если есть время и силы. Не забывайте, что упражнения делаются с неполной амплитудой (в той части траектории, где нагрузка на целевую мышечную группу максимальная) и в медленном темпе.

Этот метод хорош для тех, кто хочет разнообразить тренировки, а также для тех, кто восстанавливается после травм, или не может заниматься силовыми тренировками по состоянию здоровья. Для повышения мотивации можно использовать адаптогены на основе растительных экстрактов (эхинацея или родиола розовая). Тем, кто старается сбросить вес – подойдет L-карнитин. И всем без исключения – аминокислоты BCAA и EAA, которые позволят мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок и меньше страдать от отложенной боли.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Статодинамические тренировки. Можно ли накачаться?

В последнее время статодинамические тренировки набирают популярность среди бодибилдеров, хотя еще пару тройку лет назад  многие большие дядьки высмеивали этот вид тренировок. В России впервые статодинамический тренинг начал продвигать профессор Селуянов, в то время как на западе во времена «золотой эры» уже существовала похожая методика, которая была известна как «частичные повторения», а в настоящее время ее называют «пампинг».

Принцип статодинамических тренировок по Селуянову заключается в выполнении упражнений с весом 30-40% от разового максимума в пол амплитуды в течении 30-40 сек. Таким образом мышцы находятся в постоянном напряжении все это время и к концу упражнения у вас должно появится сильное жжение, что означает что вы добились необходимого результата. Затем в течении 30 сек вы отдыхаете и повторяете еще подход. В среднем должно получится 3 подхода длительностью 30 сек. с интервалом отдыха 30 сек., далее идет отдых 8-10 мин. и повторяем супер серию на эту группу мышц в этом же стиле. Таких серий должно быть от 3 до 10 на целевую группу мышц. Но на первых парах вы скорее всего не сможете сделать более 3 супер серий.

Разберем подробно технику выполнения на примере приседаний. Например, вы можете на раз сесть с весом 100 кг, значит 30-40% это 30-40 кг. Берем штангу 30-40 кг и приседаем до прямого угла с полом, затем подымаемся на 15-20 град. и вновь опускаемся до горизонтального положения, и так в течении 30-40 сек., (все это делаем медленно и подконтрольно) затем следует отдых на протяжении 30 сек. Если к концу каждого подхода вы чувствуете жжение в мышцах, вы на правильном пути.

Принято считать что статодинамика положительно влияет на силу и выносливость организма, но добиться гипертрофии не возможно.  Так вот на сегодняшний день уже доказано, накачаться можно!

Наши мышцы состоит из двух видов волокон:

• Гликолитические ГМВ
• Окислительные ОМВ

Процент соотношения этих волокон у каждого человека разный. У кого то преобладают ГМВ у другого ОМВ, узнать какой у вас можно либо опытным путем либо в спецлаборатории. Те у кого преобладают гликолитические мышечные волокна хорошо реагируют на стандартный силовой тренинг, статодинамический  тренинг воздействует на ОМВ и поэтому люди с преобладанием этих мышечных волокон будут хорошо прогрессировать от статодинамики. Так же процент соотношения ОМВ в разных группах мышц также отличается, больше всего их в нижней части тела (икрах, бедрах) поэтому эти мышцы лучше всего откликаются на тренировки в статодинамике. Хорошие результаты для спортсмена с любым соотношением ГМВ и ОМВ дают чередования силовых и статодинамических тренировок.

Если вы новичок, вам не стоит первое время заморачиваться с мышечными волокнами, у вас вполне все будет расти и от стандартной силовой тренировки, и по мере того как вы будете чувствовать свое тело, как оно отзывается на те или иные нагрузки и упражнения, можно будет поэкспериментировать в статодинамике. Так же стоит посмотреть в сторону статодинамических тренировок если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой, суставами,  или возраст уже за 40, а тренироваться страсть как хочется.

Среди известных российских спортсменов которые практикуют на себе этот вид тренинга: Станислав Линдовер (после проблем со здоровьем), Владимир Кравцов,  а также все топовые западные бодибилдеры совмещают силовые тренировки с «пампингом».

Ниже рекомендуем посмотреть видео с Денисом Гусевым и профессором Селуяновым, где освещаются довольно частые вопросы по тренировочным процессам с научной точки зрения.

Тренировка дома: статодинамика

В этой статье я расскажу о собственной адаптации тренировки по методу «Изотон» В.Н. Селуянова. В период с 30 марта по 10 апреля 2020 были проведены 6 тренировок по составленной программе, включающей основные принципы изотонической тренировки. В качестве руководства к действию использовалась книга

«Оздоровительная тренировка по системе Изотон» за авторством Б.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянова, а также видео Т. Рыбаковой, специалиста Лаборатория спортивной адаптологии В.Н.Селуянова.

Принципы тренировки

В изотонической тренировки применяются статодинамические и статические упражнения, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Авторы методики рекомендуют проводить в неделю две тренировки по системе Изотон и два аэробных занятия. Причем эффективность тренинга возрастает при соблюдении последовательности: на следующий день после силовой работы необходимо проводить аэробную.

Оптимальная аэробная тренировка совершается на уровне так называемого порога «комфортности», определяемого показателем ЧСС (частота сердечных сокращений в минуту), варьируемого от 110 до 150 ударов/минуту. Рекомендую использовать современные пульсометры. Тренировка по пульсу крайне эффективно. Лично заметил от продолжительных занятий в аэробной зоне заметно увеличивается работоспособность. За счет приобретенной выносливости растут объемы в силовых и специализированных тренировках.

Со ссылкой на Мохаммеда Али и Брюса Ли, оба атлета уделяли особое внимание кардио-респираторным тренировка, любили бег трусцой, подчеркиваю важность аэробной тренировки для всего организма. Не пренебрегайте этой частью тренировочного комплекса.

Как выполняются упражнения

Все движения совершаются в неполной амплитуде, при низкой интенсивности (медленно). Продолжительность — 30-40 секунд. Рекомендуется выполнять упражнение «через силу», то есть терпеть болевые ощущения в мышцах в течение отведенного на подход времени. Только так можно добиться положительного эффекта от тренировки.

Поскольку мы тренировались в домашних условиях, то в качестве отягощения использовали собственный вес тела и иногда подручные средства (полотенце, стулья, стол) для выполнения упражнений. Сразу хочу вас предупредить, что тренировки приведенные в видео-роликах ниже — это лишь моя интерпретация метода. Они могут расходиться с базовым методом и даже отличаться по содержанию.

Далее опишем несколько общих моментов, позволяющих регулировать нагрузку.

Суперсет

Суперсет может выполняться в следующих видах:

1. Чередованием 2-3 подходов на две различные группы мышечные группы.
2. Меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы.

Серия

Рекомендуется делать 2-3 серии в занятии, общая продолжительность которого должна варьироваться в диапазоне 55-75 минут.

1. Упражнения в каждой серии, которая может продолжаться от 8 до 25 минут в зависимости от вашей подготовленности, выполняются методом «нон-стопа». Без паузы отдыха вы переходите к следующему упражнению.
2. Отдых между сериями заполняется растяжкой и суставной гимнастикой, иногда совмещается с дыхательными упражнениями. Мы в качестве отдыха проводили бой с тенью, сохраняя пульс в аэробной зоне. Я использую пульсометр для контроля. Амплитудные движения как бой с тенью помогают гормонам «дойти» до суставов.
3. Серию лучше начинать с упражнения для крупной мышечной группы. Например, с приседаний.
4. Прежде, чем тренировать мышцы тазового дна необходимо проработать ягодичные мышцы, — советует Т. Рыбакова.

Растяжка

1. Выполнять до или после каждого изотонического подхода.
2. Чем ниже подготовленность, тем чаще растяжка включается между изотоническими подходами.

Питьевой режим и питание перед тренировкой

1. После выполнения упражнения — делаем глоток воды.
2. За 20-30 минут можно скушать небольшое количество углеводной пищи. Лично я предпочитаю за полтора часа до тренировки — медленные углеводы в виде гречневых макарон и одно жареное яйцо. Во время тренировки, если не хватает энергии съедают финик. За занятие — до 3-х фиников. Это бодрит.

Важно!

1. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов (трицепсы-грудные мышцы; широчайшие мышцы спины — бицепсы; мышцы ног — ягодицы), а затем для мышц-антагонистов (бицепс-трицепс; квадрицепс-бицепс бедра; грудные мышцы — широчайшие мышцы спины) на одной конечности.
2. Лучше выполнять последовательные упражнения на мышечные группы, далеко находящиеся друг от друга. Например, прокачать квадрицепсы, затем выполнить отжимания от пола или упражнения для мышц брюшного пресса. Можно также руководствоваться принципом: сначала выполнять упражнения для нижней части тела, затем для верхней.
3. Только утомление мышц дает оздоровительный эффект.
4. Пульс. В оздоровительном тренинге Изотон (см. видео Т. Рыбаковой) большинство упражнений выполняется при сохранении ЧСС (частоты сердечных сокращений) в покое. Вы замеряете показатель пульса перед тренировкой. Если ЧСС = 90 ударов/минуту, значит во время выполнения упражнений важно не превышать значительно этот показатель. Вообще в изотонической тренировки пульс не должен «скакать» в силу медленного темпа и статодинамической работы.
5. В Изотоне основные упражнения выполняются лежа.

Дыхание

1. Дышим через нос, глубоко с максимальным использованием мышц диафрагмы. Иначе говоря, дышим «животом».
2. Когда возможно: при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении вдох.

Тренировки дома: адаптация изотонической тренировки

Ниже приводятся планы тренировок и соответствующие видео. Занятия были составлены с отступлениями от канонов изотонической тренировки, но все же базировались на этом методе. Так в программу были включены классические силовые упражнения с максимальной амплитудой движения. Тренировка строилась во многом по наитию: некоторые вещи были добавлены интуитивно. К тому же я искал возможности использования домашней мебели в качестве спортивных снарядов. В любом случае проведенные тренировки — это личный опыт и практика, давшая прибавку к бодрости, хорошее настроение и ощущение силы в мышцах.

1 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика.
• Прыжки с поворотами таза.
• Плечи, локти.

Координация:

• Удары под шаг — одиночные, «двойки», «тройки».
• Сайт-степы с ударами.
• Лежа на коврике: уклоны, нырки, удары.

Статодинамика (продолжительность упражнения = 30 сек.):

• Приседания
• Пожимания плечами
• Руки за голову
• Перевод рук вправо и влево за головой
• Перевод рук вправо и влево перед грудью
• Отжимания
• Ножницы (пресс)
• Ягодичный мостик

3 апреля 2020

Разминка:

• Гимнастика
• Разнотипные удары с защитными действиями (3-5 мин)
• Апперкоты — 1 раунд = 3 мин.
• Бой с тенью

Основная часть (на упражнение 30-40 сек):

• Конькобежец — полуприседы на одной ноге
• Конькобежец — полуприседы на одной ноге (смена)
• Разрыв банного полотенца (статика)
• Отжимания со смещением тела в стороны
• Выпрыгивания с ударами
• YTWL
• Бицепс
• Подъемы ног из положения лежа

Заминка:

• Планка (4 типа)
• Растяжка

6 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика
• Стретчинг
• Упражнения на баланс

Основная часть (пресс):

• Приседания сумо
• Отжимания с широкой постановкой рук (грудные мышцы)
• Пресс — цикл из 7 упражнений.

Заминка:

• Стретчинг
• Дыхательная гимнастика

8 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика
• Стретчинг со стулом
• Защита А. Мура — «складка» + удар

Основная часть — плечи, руки (от 30-60 сек продолжительность упражнений):

• Подъемы на носках в приседе
• Подъемы на носках
• Выпады
• Выпады
• Отжимания с широкой постановкой рук
• Отжимания согнувшись
• Отжимания
• Разрыв полотенца
• Бой с тенью — 2 мин.

10 апреля 2020

Разминка:

• Гимнастика
• Стретчинг
• Бой с тенью — ближний бой

Основная часть:

• Приседания
• Подтягивания на полотенце/столе
• Диагональное подтягивание
• L-вращения
• Сведения лопаток лежа (или стоя в углу)
• Изометрическое приседание у стены (30-60 сек)
• Подтягивания
• Наклоны на одной ноге
• Бой с тенью

Заминка:

Владимир Кравцов о практике статодинамических тренировок и их неоспоримой пользе

Здравствуйте, друзья! Удивительное дело, в то время как космические корабли бороздят просторы Вселенной, в то время как школьники на улице бегают с айфонами и Интернет проведен в каждый дом, находятся еще личности, которые подвергают сомнению эффективность статодинамики. Данный тренировочный метод был предложен профессором Селуяновым еще в прошлом веке, он работает, и это факт. Поспорить с современной наукой, конечно, можно, и это ваше право, но предупреждаю, что занятие сие бесперспективное.

В последнее время, после того как выложил на своем канале в YouTube несколько видеороликов с демонстрацией тренировок ОМВ, мне все больше и больше задают вопросов про статодинамику. И самый распространенный из них — это «зачем?». Ответ на этот вопрос простой, но не краткий. В первую очередь, конечно, если атлет игнорирует тренировки окислительных мышечных волокон в статодинамическом режиме, то он ограничивает рост своей мускулатуры. Ведь, как известно, мышечные волокна делятся по своему окислительному потенциалу и, в зависимости от принадлежности к тому или иному виду, требуют разных режимов тренировок. Известно также, что увеличить в размерах окислительные мышечные волокна можно только при помощи статодинамического метода тренировок, предложенного профессором В. Н. Селуяновым. Наибольший эффект от подобных тренировок можно получить в тех мышечных группах, где доля ОМВ значительна. Например, начав тренировать ОМВ ног и спины, эффект виден практически с первых занятий.

Будут ли также с мышечной массой прибавляться килограммы на штанге?

Ведь спортсменов многих силовых видов спорта (таких как пауэрлифтинг) интересует прежде всего рост поднимаемых отягощений. Да, конечно! Но если в ногах и спине прогресс будет быстрым и заметным, то, тренируя другие мышечные группы, придется изрядно повозиться, чтобы получить эффект от подобных тренировок.

Ростом мышц и силовых показателей далеко не исчерпывается польза от применения статодинамики. Увеличивая количество ОМВ в организме, атлет сможет быстрее восстанавливаться между подходами, за счет чего, в свою очередь, можно прилично добавить в тренировочном объеме, оставляя без изменений длительность тренировок.

Еще одним большим плюсом применения статодинамики является возможность проводить тяжелые развивающие тренировки (для ОМВ), в то время когда суставы и связки еще не отошли от занятий с предельными отягощениями (тренировки на гипертрофию ГМ В и ВГМВ).

«Предупреждение: Статика (напряжение мышц без их сокращения) можетнанести непоправимый вред вашемуздороаыа! Если вы не профессиональный спортсмену настоятельно рекомендую не включать статические нагрузки в свои тренировки!»

Ну и конечно, статодинамика незаменима для людей, испытывающих проблемы с суставами и связками. В период реабилитации после травм либо при наличии каких-то заболеваний, при которых противопоказаны занятия с большими весами, статодинамический метод является тем спасательным кругом, используя который можно интенсивно и эффективно наращивать мускулатуру.

И еще хочу отметить отдельно то, что моя практика и практика людей, которых консультирую, показывает, что добавление статодинамических упражнений в занятия заметно снижает вероятность травм. Особенно это заметно у людей, не принимающих ААС. Ориентируюсь прежде всего на временные интервалы, рекомендованные В. Н. Селуяновым (от 30 с до 60 с в подходе), и жжение в мышцах. То есть опытным путем подбираю вес такой, чтобы он позволял выполнять серию с указанным временным диапазоном в каждом подходе. Какой это процент от повторного максимума, понятия не имею. Проценты не считаю никогда, к математикам себя не отношу.

Что касается скорости, пробовал делать и медленно (4-6 повторов за 30 с), и быстро (20-25 повторов за 30 с).

Причем практиковал каждый из способов длительное время на все группы мышц и в течение довольно продолжительного времени при «натуральных» тренировках, чтобы понять, что лучше работает. Сильных различий не почувствовал, но в итоге, руководствуясь интуицией и субъективными ощущениями, остановился на варианте с быстрыми повторениями в минимальной амплитуде. Добавлю, что для спины, например, практикую статические нагрузки. Подтягиваюсь на турнике до середины амплитуды и удерживаю это положение 30-60 с, напрягая спину, до жжения. Также регулярно в последних подходах заключительных серий на грудные и трицепсы ОМВ, когда не хватает сил для движений, «добиваю» до границ нужного временного интервала статикой.

Объем

В развивающих тренировках ОМВ минимум — это 3 серии по 3 подхода. На мой взгляд, 2-3 серии по 3 подхода — это минимум, при котором будет заметный прогресс. Максимум ограничивает только моя способность к общему восстановлению организма. При натуральных тренировках, как правило, больше 4 серий не делаю в одном упражнении.

Частота тренировок

На нынешнем этапе практикую развивающие тренировки ОМВ раз в 14 дней на каждую группу мышц, но вообще предполагаю, что, делая 3 серии по 3 подхода статодинамики, можно с успехом их тренировать чаще.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Что такое тренировки по системе «Изотон»

Для примера, приведу программу тренировки, которую вы сможете выполнять как и дома, так и в тренажерном зале.  Сначала рассмотрим упражнения, а потом методику самой тренировки. Всегда начинайте с крупных мышечных групп, и заканчивайте мелкими.

1. Приседания

Исходная позиция (далее — И.П.). Руки на пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Из этого положения приседаем медленно вниз, пока бедро не достигнет параллели пола. Достигнув данной точки, так же медленно возвращаемся в исходное положение. Колени в и.п. не выпрямляем, тем самым оставляя мышцы в напряжении.

2. Выпады на месте

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Делаем длинный шаг вперед и замираем. Слегка сгибаем колени, и вот Вы в начальном положении данного упражнения. Из него опускаемся медленно вниз, практически касаясь коленном пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Колени так же оставляем согнутыми, в верхней точки, для сохранения напряжения мышц.

3. Подъем таза лежа на спине

И.П. лежа на спине, сгибая ноги в коленом суставе, пятки ставим рядом с ягодицами. Руки лежат на полу, вдоль туловища. Из этого И.П. выполняем медленный подъем таза вверх, до момента когда Ваше бедро сравнится в одну линию с туловищем, при этом сильно напрягая ягодицы. Начинаем возвращаться в и.п., но таз на пол не опускаем.  Ягодицы, все время в напряженном состоянии, даже когда таз опускается вниз.

4. Отжимание с колен от пола

И.П. встаем на колени, руки ставим чуть шире плеч, бедра таз и туловище должны находиться в одной прямой линии. Из этого положения опускаемся максимально низко, но не касаемся пола и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя руки в локтевом суставе. Это снова нам дает напряжение в грудных мышцах, и мышцах рук.

5. Обратные отжимание

Данное упражнение хорошо выполнять от стула или табуретки. И.П. садимся на стул, руки ставим максимально близко к ягодицам, при этом пальцы смотрят вперед, таким образом, что бы можно было обхватить сиденье стула. Ноги слегка согнуты в коленом суставе, опора на пятках. Далее переносим вес тела на руки и пятки, получается, что таз у нас находится на весу. Плавно без рывков, начинаем опускаться вниз, приближая таз к полу, достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное. В верхней точки, локти снова остаются согнутыми.

6. Скручивание прямые

И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленом суставе, опора на всю стопу. Руки скрестно кладем на плечи. Прижимая поясницу к полу, отрываем голову, плечевой пояс от пола, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и голову на пол не кладем. Выполняем упражнение медленно, без рывков, до ощущения жжения, в мышцах пресса.

7. Обратные скручивание

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, и подняты вверх, под прямым углом. Спина, поясница и таз плотно прижаты к поверхности пола.  Выполняя упражнение отрывайте таз и тянитесь коленями к груди, затем возвращаем ноги в И.П. Пресс все время, стараемся удерживать в напряжении.

8. Планка

И.П. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав тело от пола, и приподняться на носках. Удержаться в данном положении. Мышцы пресса, максимально напрячь.

Физическая подготовка II. Программа тренировок (часть вторая): shadow_ru — LiveJournal

«Что» развивать, мы определились. Теперь посмотрим «как». Тренировку можно разделить на следующие части:

• Разминка
• Тактико-техническая работа
• Физическая подготовка (опционально)
• Заминка

Физическая подготовка выполняется не каждый тренировочный день, поэтому я её выделил курсивом.

4.1. Разминка/заминка

Разминка — важная часть тренировки. Она повышает температуру тела и ускоряет метаболизм, увеличивает поступление кислорода, приводит к выбросу адреналина, расширяет капилляры, уменьшает вязкость крови, улучшает эластичность мышц и т.д. Поэтому совершенно нет причин, чтобы разминкой пренебрегать.

Обычно разминка состоит из трёх частей:

• Аэробная работа для повышения пульса, температуры тела и всего остального. Для бокса это обычно скакалка, но может быть бег трусцой, работа на пневматической груше, работа с лёгкой кувалдой и т.д.
• Растяжка. Используется для увеличения диапазона движения в суставах. Бывает статическая, динамическая и баллистическая.
• Спортоспецифическая разминка. Для бокса это обычно бой с тенью.

Заминка менее важная часть, однако ей тоже пренебрегать не следует. Раньше считалось, что заминка помогает от крепатуры в мышцах (delayed onset muscle soreness), но последние исследования показывают, что крепатура связана с разрывом длинных миофибрилл. У тренированного человека миофибриллы примерно одной длинны, в результате чего нагрузка на них распределяется равномерно (длинные у него тоже образуются, но тут же разываются), поэтому он и не испытывает крепатуры после силовых упражнений.

Польза от заминки в другом. При силовой работе в мышцах накапливается молочная кислота, что одной стороны помогает в развитии мышц, а с другой может привести к их распаду (катаболизму). Полное очищение мышц от молочной кислоты в спокойном состоянии занимает около часа, но если отдых у нас активный, то концентрация кислоты падает до безопасного уровня уже через 5-10 минут (связано с тем, что во время активного отдыха капилляры остаются расширенными, а активно работающие мышцы промогают «прокачивать» кровь).

Обычно заминка выглядит так:

• Активный отдых. Спортоспецифичный вроде боя с тенью или просто лёгкая аэробная работа (бег трусцой, ходьба).
• Растяжка. Помогает расслабить мышцы после тренировки.

4.2. Тактико-техническая работа (основная часть)

Основная часть тренировки, ради которой, собственно, тем или иным видом спорта занимаются. В боксе можно разделить на следующие типы:

• Отработка техники
• индивидуально (отработка перед зеркалом, бой с тенью, работа на снарядах, работа на дороге)
• с партнёром (отработка в парах, работа с тренером на лапах)
• Отработка навыков ведения боя

Обычно проводится вначале тренировки, когда человек свеж и полон сил. Потому что, например, спарринговаться уставшим — не самая лучшая идея. Некоторые типы используются отдельно от основной тренировки. Так работу на дороге чаще всего выполняют рано утром, а остальную техническую тренировку в обед или вечером.

4.2.1. Бой с тенью, отработка перед зеркалом

Техника — это набор двигательных программ, «прошитых» в коре головного мозга. Со временем эти программы забываются, поэтому их необходимо периодически обновлять. С другой стороны, слишком часто их обновлять тоже не стоит, т.к. запоминаются не только правильные программы, но и ошибочные. Надо давать голове время забыть «паразитные» движения.

Лучший способы запоминания таких программ это периодическая самостоятельная отработка перед зеркалом и бой с тенью. Впрочем, бой с тенью очень разнообразен и его можно использовать для всякого, но данная тема слишком обширна, чтобы её здесь рассматривать.

4.2.2. Отработка с партнёром и тренером

Индивидуальная отработка позволяет отработать технику (приучить голову и мышцы к определённым двигательным шаблонам), но она не научит реагировать на стимулы. Надо не просто приучить мышцы уклоняться, но видеть удар, определять его тип и подходящую защиту. Причём, всё это на уровне рефлекса. Именно в этом и помогает отработка с партнёром.

Точнее, разными партнёрами, с разным ростом, скоростью, техникой и т.д. Потому что бывает вроде отрабатываешь в паре, отрабатываешь, а потом раз — удар с неожиданного угла — и ты на долю мгновения в ступоре: это что за удар? как от него защищаться? Ну и пока ты раздумываешь, тебе прилетает. Чтобы подобного не было, надо работать с разными людьми в разных ситуациях. Это даст опыт и приучит к постоянной awareness (осведомлённости). Чем опытный водитель отличает от новичка? Новичок либо совсем не следит за дорогой, либо следит очень пристально, затрачивая много ментальных сил, но всё равно пропускает важные события (думал, как лучше объехать затор впереди, а ему в это время в зад въехали). А опытный водитель смотрит на дорогу, на окружающие машины и пешеходов, периодически посматривает в зеркала. Причём, машинально, одновременно он может ещё разговаривать или думать о чём-то своём. В боксе аналогично.

Из возможных вариантов отработки с партнёром лучший — отработка с тренером. Не потому, что он больше знает, а потому что это боец (пусть и бывший), который движется как боец и действует как боец. Интеллектуально передать эти знания нельзя, но при работе на лапах он будет двигаться, как в бою, и создавать ситуации, как в бою. Скорость обучения драматически возрастёт.

4.2.3. Работа на снарядах и работа на дороге

Если отработка с партнёром — это технико-ментальная тренировка, то работа на снарядах и дороге — технико-физическая. То, чему научились индивидуально и с партнёром, тут отрабатывается в полную силу.

Есть масса снарядов и куча вариантов использования каждого, поэтому просто перечислю основные снаряды:

• Для рук: груша на растяжках, мешок, пневматическая груша.
• Для корпуса: slip/maize bag, slip rope.
• Для ног: координационная лестница, конусы/фишки и разные нарисованные на полу линии, заставляющие быстро перемещаться по сложным траекториям, сюда же можно отнести скакалку, степ-платформу и всякие координационные трюки на них (т.е. не просто прыжки на выносливость).

Работа на дороге сродни работе на снарядах для ног, но без каких-либо вспомогательных средств. Чаще всего выполняется отдельно от основной тренировки. Обычно утром, а основная тренировка днём или вечером. Работа на дороге — это не пробежка, это именно техническая работа ног.

Во-первых, она достаточно короткая. Нет никакого смысла бегать значительно дольше, чем вы будете боксировать на соревновании. Если это любительский бокс, то 15-20 минут вам хватит за глаза, если профессиональный — 40 минут. Во-вторых, в работе на дороге бег трусцой сменяется ускорениями, а ускорениями ходьбой, ходьба в свою очередь может сменяться боем с тенью. Это имитирует рваный ритм боя. Бег вперёд сменяется бегом зигзагами, зигзаги — бегом приставными шагами, а те бегом спиной вперёд. Будет отлично, если рядом есть холмы, тогда в работу на дороге можно добавить бег и/или прыжки в подъём. Если холма нет, прыгать можно вперёд и из стороны в стороны. Ну и так далее.

Лучше всего работа на дороге объясняется у Кенни Велдона во втором томе You Can Learn to Box. Кому интересно, может посмотреть. Заодно у него там хорошо объясняется работа на снарядах.

4.2.4. Спарринги

Всё вышеперечисленное не научит вас вести бой. Соревнования тоже в этом плохой помощник и в силу редкости, и в силу нервозности. Научиться вести бой можно только в контролируемом спарринге, поэтому спарринговаться надо как можно чаще. Хотя бы пару раз в неделю.

4.3. Физическая подготовка

Задачей физической подготовки, как уже было сказано, являются морфологические изменения в тканях организма, позволяющие адаптироваться к физической активности.

4.3.1. Развитие силы

4.3.1.1. Метод повторных усилий

Классический метод развития силы за счёт гипертрофии ГМВ. Также даёт наибольший прирост массы в связи с тем, что у людей, не тренирующих выносливость, ГМВ составляют большую часть мышечных волокон. В боксе может использоваться в основном, чтобы набрать вес и перейти в другую категорию, да и в этом случае желательно постараться набрать вес за счёт ОМВ.

Сам метод и его вариации расписаны в куче книг: Вейдер, Ментцер, МакРоберт. Из более академического чтива можно посоветовать Зациорского. Подробно останавливаться на нём не буду.

4.3.1.2. Метод максимальных усилий

Фишка Абаджиева. Метод увеличения силы за счёт внутри- и межмышечной координации (нервно-мышечный контроль). Так как никак новых структур не создаёт, а только улучшается использование имеющихся, не приводит к увеличению веса и имеет предел увеличения силы. Обычно с помощью этого метода силу можно поднять до максимума в течение двух месяцев. Дальше она не растёт.

В принципе, можно использовать в предсоревновательный период, за месяц-два до боя. Но метод в основном растит максимальную силу, что более полезно для борцов, нежели ударников. Кроме того, довольно травмоопасен.

4.3.1.3. Метод динамических усилий

Как и предыдущий метод, не увеличивает количество миофибрилл, а улучшает нервно-мышечную координацию. Но другую. Дело в том, что есть сила (максимальная сила), определяемая максимальные количеством задействованных ДЕ, а есть скорость нарастания силы, определяемая скоростью рекрутирования ДЕ. Иногда это неграмотно называют «взрывной силой» или «мощью/мощностью», но dF/dt — это вообще не сила и тем более не мощность. Это m*da/dt = m*j = масса*рывок. У данной величины нет даже специального физического названия, а в спортивной медицине правильное название для неё именно скорость нарастания силы / СНС (rate of force development / RFD).

Табличка из одного исследования:

Как видим, максимальная сила растёт вместе с весом отягощения, но скорость нарастания силы (точнее, в этом исследовании даже пик скорости нарастания силы — PRFD) максимальна при нагрузке 30% от ПМ. При этой же нагрузке минимально время достижения пика СНС.

Также мы можем видеть, что даже в таком коротком упражнении, как mid-thigh clean pulls, максимальная сила достигается через 0,2-0,27 с. Что довольно долго. Например, при спринте время контакта ноги бегуна с поверхностью составляет 0,07. То есть у бегуна просто нет времени развить максимальную силу, поэтому для него важнее, насколько мощное усилие он за это время успеет проявить. Частично это задаётся генетически (количеством БМВ), частично можно натренировать. В боксе удары занимают 0,1-0,2 с., следовательно для боксёров тоже важна не максимальная сила, а СНС.

Кстати, если подобрать правильный протокол, методом динамических усилий можно наращивать и митохондрии в ГМВ. Поэтому данный метод обязателен для любого бойца в предсоревновательный период (месяц-два до боя).

Упражнения. Прежде всего из олимпийской тяжёлой атлетики и их вариации:

• Power Clean Pull/Hang Clean Pull/Mid Thigh Pull
• Power High Pull/Hang High Pull/ Mid-Thigh High Pull
• Power Clean/Hang Clean/Mid-Thigh Clean
• Power Snatch Pull/Hang Snatch Pull/Mid-Thigh Snatch Pull

Ещё спринты, прыжки в высоту и на платформу, бег по лестнице, бег и прыжки в гору. Для корпуса — скручивания, махи битой/кувалдой. Для рук — взрывной жим лёжа, взрывные отжимания, разнообразные метания.

Вообще, в зависимости от мышечной группы можно использовать множество плиометрических (только без эксцентрических фаз), баллистических и тяжёлоатлетических упражнений. Но нужно следить за нагрузкой и протоколом: нагрузка должна быть в районе 30-40%% от ПМ, протокол можно (нужно) взять как при силовой тренировке МХ ГМВ.

4.3.1.4. Метод статических и статодинамических усилий

Фишка В.Н. Селуянов. Увеличивает силу за счёт гипертрофии ОМВ и повышает анаэробный порог. Умеренно увеличивает мышечную массу. Суть метода в следующем: так как ОМВ работают на кислороде, то надо просто их кислорода лишить, тогда ОМВ будут работать за счёт анаэробного гликолиза. Недостаток кислорода называется гипоксией, гипоксия мышц бывает при разного рода длительных статических (изометрических) напряжениях, когда мышцы передавливают сосуды и ограничивают кровоток (окклюзия).

Проблема только, что статические удержания повышают давление, поэтому Селуянов придумал делать статодинамические упражнения: движения совершаются в небольшой амплитуде, без полного расслабления мышц. Статодинамика также известна как пампинг в бодибилдинге. Но так как билдеры не очень понимают, зачем пампинг делают, то эффект от него у них довольно слабый. Потому что упражнение — это одна часть дела, другая часть — это протокол.

Теоретическое обоснование статодинамического протокола я оставлю за скобками, просто процитирую результат:

Пояснения и рекомендации по проведению тренировки

Упражнения могут выполняться с собственным весом, внешним отягощением (утяжелители, гантели, штанга), на тренажерах, с резиновым эспандером. Вес отягощения или сопротивления 25-45% от максимума.

Основное требование к выполнению упражнений: движения выполняются медленно, с сокращенной амплитудой, без мышечного расслабления, с постоянным напряжением работающих мышц, без пауз, дыхание спокойное, без задержек, на преодолевание отягощению выполняется выдох, на уступающую работу – вдох.

Все упражнения рекомендуется выполнять в виде серий. Каждая серия состоит из подходов, разделенных небольшими интервалами отдыха (30-60 сек). Последовательность серий на различные мышцы и интервалы отдыха между ними составляет круг.

Перед каждой серией первого круга рекомендуется выполнить упражнение с полной амплитудой на 8-12 раз до легкого локального утомления мышц для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение серии.

Длительность подхода: 30-60 сек (оптимально 30-40 секунд).
Отдых между подходами: 30-60 секунд (оптимально 30-40 секунд).
Кол-во подходов в одной серии: 2-4.

Вес отягощения и интенсивность нагрузки подбирается следующим образом:

1-й подход: до легкого локального утомления в работающих мышцах.
2-й подход: до ощущения «жжения» в работающих мышцах, в конце подхода (5-15 секунд) упражнение выполняется на ощущении сильного «жжения».
3-й, 4-й подход в серии упражнение выполняется до отказа работающих мышц. В одном подходе выполняется 5-15 повторений, в зависимости от вида упражнения, индивидуальных особенностей и вида внешнего отягощения.

Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась серия, до начала выполнения следующей серии на эту же мышечную группу должен составлять не менее 5-7 мин. В этот интервал можно выполнить серию на другую мышечную группу.

Отдых между сериями на разные мышечные группы: 2-5 мин (легкая растяжка, аэробная работа на группу мышц, участвующую в серии на ЧСС аэробного порога).

В развивающей тренировке выполняется 3-4 серии на каждую мышечную группу, в тонизирующей тренировке 1-2 серии.

Ну, 3-4 серии — это как-то мало (в данном случае я цитирую не самого Селуянова, а методичку его кафедры, подготовленную неким Грачевым А.М.). Селуянов обычно говорит про 4-9 серий в качестве развивающей тренировки, поэтому предлагаю ориентироваться на эти цифры. После статодинамических тренировок мышцы должны ощущаться «набухшими». Если этого нет, значит, вы что-то делаете неправильно. Сам метод, на мой взгляд, основа физической подготовки единоборца, т.к. сразу тренирует и силу, и выносливость. Силовая тренировка должная быть самой последней тренировкой дня (в идеале — вечером).

Упражнения. Все упражнения, если не сказано обратного, делаются с неполной амплитудой и без расслабления работающих мышц.

Ноги. Сведение/отведение ног в тренажёре. Сведение/отведение ноги с эспандером или кроссовером. Приседания. Подьёмы на носки. Экстензии на наклонной скамье (с опорой на бёдра).

Кор. Сгибания и скручивания. Подъём ног в висе. Боковые сгибания. Статические удержания (планка, боковая планка, ягодичный мостик).

Спина. Экстензии на полу или наклонной скамье. Шраги. Упражнения для шеи на самосопротивление. Подтягивания широким хватом (под вопросом).

Руки, плечи, грудь. Отжимания (в т.ч. широкие), отжимания на брусьях. Жим штанги лёжа. Разведение гантелей лёжа. Жим гантелей стоя. Возможно, что-то на предплечья (Бизон-1М?).

Со временем в ОМВ разовьются МФ, поэтому они станут более сильными. А это в свою очередь приведёт к тому, что упражнение вы будете выполнять на меньшем количестве МВ. Чтобы этого не произошло, надо будет постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать двумя путями: с помощью увеличения отягощений или с помощью усложнения техники. Кого интересует второй вариант, правильные последовательности всё более сложных упражнений со своим весом можно найти в следующих книжках (каждая из них невозбранно скачивается из интернета):

4.3.2. Развитие выносливости

Тренируя ОМВ, вы вместе с силой получаете и выносливость. Поэтому специально развитием выносливости (наращиванию МХ) стоит заниматься только в ГМВ. Чтобы ГМВ (особенно высокопороговые) рекрутировались и продышались, можно поступить двояко: либо использовать большую скорость и большой темп при малом отягащении (скоростная тренировка выносливости), либо использовать большую скорость и медленный темп при среднем отягощении (силовая тренировка выносливости). Особой разницы между этими способами нет, разве что силовая всё же лучше задействует высокопороговые гликолитические ДЕ, а скоростная ближе к соревновательной активности в боксе. Кроме того, используя в силовом режиме веса 30-40%% от ПМ, можно хорошо развивать СНС.

4.3.2.1. Тактико-техническая работа и работа «на объём»

Но начнём мы с другого. Как это ни странно, но тактико-техническая тренировка также является тренировкой выносливости. Вот пришёл человек в зал и начал нагружать мышцы, которые никогда не нагружал. Разумеется, он будет сильно уставать. Но проходит неделя и ему уже легче. Прошёл месяц регулярных тренировок, и он уже почти не устаёт. Это часто называют «втянулся», «привык», но что произошло с биологической точки зрения? Да просто в часто используемых мышцах выросли митохондрии.

Особой разновидность тактико-технической работы в боксе является так называемая работа «на объём» или «количество» (volume). Это когда просто-напросто целенаправленно выполняют много-много-много технических действий: больше ударов в раунд, больше раундов и т.д. Более подробно об этом можно посмотреть во втором ролике Вельдхайсена выше.

Подобная тренировка удачным для боксёров образом одновременно развивает технику, скорость и выносливость. Вот как она выглядит в исполнении Кости Цзю (один из вариантов):

В таком темпе он каждую тренировку работал по 40 минут. А рекорд у него 1 час 45 минут. Впрочем, не боксом едины: вот здесь (20:20-22:00) Александр Емельяненко показывает, как он по часу работает на мешке. Темп у него пониже, но тоже ничего.

Хотя, на мой взгляд часовые тренировки на объём излишни. Для отработки техники — пойдёт, но если мы можем отработать в определённом темпе 5 минут, значит, мы сможем отработать и час, и полтора (больше не сможем, т.к. обычному человеку хватает гликогена на 1 час 15 минут — 1 час 30 минут умеренной работы). Лучше вместо марафонов постепенно повышать интенсивность (т.е. задействуя всё больше ПМВ и превращая их постепенно в ОМВ), доведя её почти до соревновательного уровня. Главное, НЕ ЗАКИСЛЯТЬСЯ!

4.3.2.2. Скоростная тренировка выносливости

Увеличение числа МХ в ПМВ и отчасти в ГМВ, увеличение аэробных возможностей мышц, увеличение анаэробного порога.

Протокол для рук и плечевого пояса.

Серия:

4-5 подходов по 10-15 сек (85-90% от максимальной скорости, максимального темпа). Акцент на высокую частоту движений, высокую скорость сокращения мышц.

Интервал отдыха между ускорениями: 15-60 сек. (ходьба, маховые движения руками, низкоинтенсивная работа, расслабление и т.п. до восстановления).

Кол-во серий: 4-8.

Интервал отдыха между сериями: 3-4 мин (растяжка, аэробная работа с низкой интенсивностью руками с ЧСС аэробного порога).

Протокол для ноги.

Серия:

4-5 подходов по 12-20 сек передвижение в подъем или на равнине (85-90% от максимальной скорости). Акцент на сильное и резкое отталкивание каждой ногой, высокую скорость сокращения (бег, прыжки) и высокую частоту движений.

Интервал отдыха между подходами: 10-40 сек. (бег низкой интенсивности, ходьба, маховые движения ногами, расслабление и т.п. до восстановления).

Кол-во серий: 4-8.

Интервал отдыха между сериями: 4-5 мин. (легкая растяжка, аэробная работа с низкой интенсивностью на ЧСС до аэробного порога).

Нюансы: ускорения выполняются до первых признаков локального утомления, количество серий определяется скорость наступления утомления. Правильное выполнение упражнения не приводит к закислению и умеренно расходует гликоген, поэтому тренироваться так можно каждый день и даже несколько раз в день. Впрочем, несколько раз в день это для предсоревновательного периода.

Можно придумать множество упражнений с такими протоколами, но для бокса основными будут ускорения (спурты) при работе на снарядах, дороге, бое с тенью и работа с резиновыми эспандерами.

4.3.2.3. Силовая тренировка выносливости

Увеличение числа МХ в ПВМ и ГМВ, увеличение аэробных возможностей мышц, увеличение анаэробного порога.

Опять процитирую протоколы из методички.

Руки и плечевой пояс.

Серия:

3-4 подхода по 15-40 сек работа с большим внешним сопротивлением с проявлением большого усилия (70-80% от максимального), низким темпом движений.

Интервал отдыха между подходами: 60-120 сек. (передвижение низкой интенсивности, ходьба, маховые движения, растяжка).

Кол-во серий: 2-5.

Интервал отдыха между сериями: 4-5 мин. (растяжка, аэробная работа руками с низкой интенсивностью).

Ноги.

Серия:

4-5 подходов по 10-30 сек бег в очень крутой подъем, либо с большим внешним сопротивлением в подъем или на равнине, к примеру с покрышкой от автомобиля, бег по песку с сопротивлением с проявлением околомаксимального усилия в отталкивании. Акцент на сильное и длительное отталкивание.

Интервал отдыха между подходами: 90-120 сек. (передвижение низкой интенсивности, ходьба, маховые движения ногами, легкая растяжка).

Повторения могут быть в виде следующих упражнений:
— бег в очень крутой подъем;
— выпрыгивания из глубокого приседа вперед в подъем;
— выпрыгивания из полуприседа вперед в подъем;
— передвижение на лыжероллерах, лыжах с акцентом на работу мышц ног в очень крутую гору;
— передвижение на велосипеде с акцентом на очень сильное давление на педаль, низким темп 45-50 об/мин;
— приседания со штангой, приседания в тренажере «Смита», «Гак-присед», силовой раме и т.п. в динамическом режиме с полной амплитудой на 10-15 повторений в подходе до среднего утомления мышц;
— имитационные прыжки в подъем;
— забегание в крутую гору с внешним отягощением, к примеру с привязанной за веревку покрышкой от автомобиля;
— бег по песку с отягощением.

Кол-во серий: 2-4.

Интервал отдыха между сериями: 4-5 мин.

Также можно использоваться все упражнения, описанные в разделе о методе динамических усилий.

Нюансы те же, что и в скоростной тренировке. Если написано «с проявлением большого усилия (70-80% от максимального)», это не значит, что речь идёт о ПМ. Речь о том, что нагрузка должна быть умеренной, но двигаться вы должны быстро. Итоговое усилие субъективно должно ощущаться как 70-70%% от максимального. Наиболее оптимальным отягощением будет 30-40%% от ПМ, т.к. подобная нагрузка в наилучшей степени тренирует СНС.

4.3.2.4. Кардио аэробная тренировка

В начале поста я говорил, что лимирующим фактором поступления кислорода к мышцам являтся сердце. Производительность сердца зависит от частоты сокращения и ударного объёма. Чтобы увеличить ударный объём сердца, надо регулярно и помногу заставлять его работать на высоком пульсе. Тогда оно начнёт растягиваться. Помимо увеличения ударного объёма сердца такие тренировки приводят к увеличению количества капилляров, увеличению количества митохондрий в дыхательной мускулатуре и повышению запасов гликогена, что также положительно сказывается на выносливости.

Суть тренировки в длительной (90-120 минут) работе на уровне между аэробным и анаэробным порогом. Во время работы периодически можно делать ускорения на 15-30 секунд для повышения ЧСС до уровня анаэробного порога. Работа может представлять собой бег, но лучше взять, например, велосипед, т.к. полтора-два часа бега могут убить икроножные и камбаловидные мышцы микротравмами.

Впрочем, увеличение сердца и всякие хитрые тренировки вроде тренировок на среднегорье — это для соревнований национального и международного уровня. Для местных соревнований хватит среднестатистического сердца и среднестатистического гемоглобина.

Тренировки — это 1/3 дела. Другие 2/3 это отдых и питание, ведь мышцы растут не когда вы тренируетесь, а когда вы отдыхаете (и прежде всего спите). Поэтому качество и количество отдыха и питания оказывает колоссальное влияние на результат.

Вы должны восстанавливаться между тренировками. Если этого не происходит, надо снижать интенсивность и/или время тренировок, и/или увеличивать продолжительность отдыха. Со временем, когда физическая форма улучшится, тренироваться можно более интенсивно. Важно не только количество, но и качество отдыха. Например, как хорошо и как долго вы спите. Про улучшение качества сна можно много всего нагуглить интересного, начиная от режима, ортопедических кроватей и подушек, заканчивая фармакологией (мелатонин).

Отдыхать надо не только между тренировками, но и между определёнными циклами подготовки. Обычно выделят три уровня циклов:

• макроцикл
• мезоцикл
• микроцикл

Макроцикл определяется соревнованиями. Обычно он выглядит так:

• восстановительно-подготовительный мезоцикл
• тренировочный мезоцикл
• ….
• тренировочный мезоцикл
• мезоцикл подводки к соревнованиям
• соревнования

И дальше по новой.

С точки зрения физической подготовки, тренировочный мезоцикл ориентирован на усиление анаболитических процессов в организме, поэтому самым важным является их поддержание. Ну, анаболические стероиды колоть себе через чур, а вот употреблять растительные анаболики или бустеры (раз, два, три) — почему бы и нет. Также важно поддерживать работу эндокринной и имунной системы, потому что именно эндокринная система отвечает за адаптацию организма к нагрузкам. Высыпание всяких болячек или появление перетренированности у спортсменов на сборах или после соревнований — обычно дело, потому что чрезмерные нагрузки истощают эти две системы (железы внутренней секреции даже в размерах уменьшаются). Фармакологически их можно поддерживать эндокринными и имунными модуляторами, но лучший способ поддержания — обычный отдых. Поэтому мезоцикл обычно строится с учётом возможностей эндокринной системы: 2-4 тренировочных недельных микроцикла и 1-2 восстановительных недельных микроцикл.

Для удобства микроциклы с одной стороны часто строят семидневные, но с другой стороны они должны учитывать скорость роста развиваемых структур: миофибриллы растут 10-15 дней, митохондрии 3-5 дней. Поэтому митохондрии мы можем тренировать хоть каждый день, а каждую конкретную мышечную группы нет большого смысла тренировать чаще, чем раз в две недели (таким образом теоретический подход совпал с эмпирическим подходом Майка Ментцера). Кроме того, мощность эндокринной системы ограничивает количество развивающих тренировок в неделю: их желательно проводить не более двух. Таким образом мы приходим к четырёхдневному двухнедельному сплиту. Можно считать это одним 14-дневным микроциклом, можно двумя недельными.

Во время подводки к соревнованиям (1-2 месяца до старта) развивающая силовая работа переходит в поддерживающий режим, а все усилиям бросаются на отработку техники, скорости и выносливости (что в боксе тренируется одними и теми же тренировками). Тут важно не закисляться, чтобы не убить митохондрии, а также постоянно восполнять энергетические депо организма. Здесь же начинается работа, улучшающая функционирование нервной системы (метод максимальных усилий или метод динамических усилий).

Непосредственно перед соревнованиями можно делать всякие хитрые штуки вроде углеводного насыщения мышц или ощелачивания крови. Во время самих соревнований важно быстро утилизировать продукты обмена, восполнять энергетические депо организма, а также принимать препараты, предохраняющие от травм (например, от нарушений процессов в головном мозге могут помочь ноотропы и дезагреганты).

Уфф, наконец-то дошли до программы. Чтобы правильно составить программу из озвученных выше «кубиков», надо сначала определиться с целями.

Будем считать, что программа не для новичка, но и не для «профессионального любителя», регулярно выступающего на соревнованиях. Программа для человека, занимающегося для себя, но серьёзно. Чтобы было какое-то развитие в навыках. Эпизодически такой человек может для проверки и набора опыта выступить на соревнованиях невысокого уровня (межклубные соревнования, открытые ринги и т.д.), но никаких спортивных амбиций у него нет. Заниматься он готов долго: этакая замена фитнесу.

В общем, получает lifestyle boxing (по аналогии с lifestyle BJJ, популярным в Бразилии).

Тогда получаются следующие вводные:

• тренировочный микроцикл: тренировки 4 дня в неделю; в каждой: два спарринга, две тренировки на объём, две развивающие силовые тренировки
• мезоцикл гуманный: две недели развивающих тренировок, одна неделя тонизирующих (силовая работа исключается или переводится в поддерживающий режим, может быть сокращена работа на объём)
• макроцикла как такогового нет (участвовать в соревнованиях можно в текущей форме или переходя за 1-2 месяца до них в подводящий режим)

Тренировка на объём [в квадратных скобках — количество раундов]:

• Разминка [6-9]
• Скакалка [2-3]
• Стретчинг [2-3]
• Бой с тенью [2-3]
• Тактико-техническая подготовка (объём) [10-17]
• Отработка с партнёром/тренером [4-8]
• Работа на снарядах (вариант) [6-9]
• Груша на растяжках [2-3]
• Мешок [2-3]
• Пневматическая груша [2-3]
• Заминка [4-6]
• Бой с тенью или скакалка [2-3]
• Стретчинг [2-3]

Итого 20-32 раунда или 80-128 минут. Вариации: наибольшим вариациям подвержена работа на снарядах. Например, её можно разбавить работой корпуса (slip bag/slip rope) или работой ног (координационная лестница и т.д.). Впрочем, если работать на снарядах правильно (не только руками, но и передвигаясь, выполняя защитные действия корпусом), то потребность в таких добавлениях не очень велика.

С ростом спортивной формы надо постепенно увеличивать количество раундов на снарядах и/или интенсивность (но не закисляться!).

Спарринг + физическая подготовка:

• Разминка [6-9]
• Скакалка [2-3]
• Стретчинг [2-3]
• Бой с тенью [2-3]
• Тактико-техническая подготовка (спарринг) [7-12]
• Спарринг [4-6]
• Работа на снарядах (вариант) [3-6]
• Груша на растяжках [1-2]
• Мешок [1-2]
• Пневматическая груша [1-2]
• Физическая подготовка (ОМВ) [36-81 минута]
• Заминка [2-3]

Итого 15-24 раундов (60-96 минут) + 36-81 минута, то есть 96-177 минут. Спарринг именно спарринг, а не бой на пределе сил. Три часа, разумеется, много, но это возможно только при полной технической отработке и 9 серий физической подготовки. А это требует суровой физической формы. Если у вас таковая есть, а времени нет, можно полностью убрать работу со снарядами. Опять же эффективность физической подготовки можно повысить, увеличив отягощение. Тогда и количество серий можно будет сократить.

В тренировках восстановительной недели у нас развивающей силовой работы не будет, поэтому вместо неё можно сделать работу по развитию МХ ПМВ и ГМВ. Так как наша работа на объём тоже развивает МХ (в скоростном режиме), то в эту неделю можно сделать силовую работу над выносливостью (заодно повысим СНС), развивающую митохондрии высокопороговых ДЕ. Впрочем, такая работа над выносливостью высокопороговых ДЕ раз в 21 день не очень эффективна (полураспад митохондрий 10-20 суток). Разве что после неё стараться повышать интенсивность работы на обычных тактико-технических тренировках.

Как вариант, при работе на МХ можно в качестве разминки сначала сделать скоростную работу на выносливость с легкими отягощениями (например, резиновыми амортизаторами), а потом силовую работу на выносливость.

В результате получился такой мезоцикл:

Вариации: кто живёт ночной жизнью, тому тренироваться в пятницу вечером не очень хорошо, поэтому можно тренироваться четыре дня подряд с понедельника по четверг. Это требует хорошей выносливости. Кроме того, после дня силовой подготовки желательно взять день отдыха, а так получает не только работа, но ещё и большого объёма. Я специально поставил самые используемые мышцы (рук и ног) последними в неделе, но полностью проблему это не решит.

Если всё равно устаёте после мезоцикла, силовую работу над МХ в восстановительную неделю можно не делать. Объём тоже сократить. Как вариант, мезоцикл можно построить по схеме 2+2, но в восстановительные недели тогда придётся выполнять силовую работу в тонизирующем режиме (1-2 серии).

У меня всё.

Как построить медленные волокна, часть I

Вы, наверное, догадались, что медленные волокна требуют медленных движений для их тренировки. Чтобы оценить вызов сверхмедленного времени, рассмотрим танец «Золотой Бог» известного советского чеченского танцора Махмуда Эсамбаева.

История Махмуда Эсамбаева

Родился в высокогорной деревне, где каждый мужчина и женщина умели танцевать, Махмуд начал танцевать в возрасте семи лет и в подростковом возрасте стал профессионально путешествовать с труппой.

Великий советский танцор Махмуд Эсамбаев (в центре) в армейском большом парике и космонавт в Кремле.

Во время Великой Отечественной войны Эсамбаев был ранен в ногу. Хирург сказал ему: : «Я спас твою ногу, но ты больше никогда не сможешь танцевать». Это не помешало молодому человеку стать одним из самых опытных и любимых танцоров Советского Союза. Многие из его танцев не мог повторить ни один другой профессионал. Особую известность Эсамбаев прославил сериал «Танцы народов мира», в котором он смог превзойти коренных жителей.Индийский танец «Золотой Бог» актуален для данной статьи.

Танец начался в позе, известной в балете как «полное плие» — приседание на корточках с полностью развернутыми коленями, как лягушка. Танцовщице понадобилось полторы минуты, чтобы подняться, что символизирует восход солнца. Танец требовал очень плавного подъема; к одежде танцора прикрепляли колокольчики, и они не должны были звенеть. Затем последовали шесть минут танца, а затем исполнитель вернулся к полному приседанию через полторы минуты — закат.Индийские консультанты заверили чеченца, что этот танец требует не менее восьми лет обучения. Эсамбаев освоил его менее чем за три недели! (Узрите силу владения основами основ.)

Прежде чем высмеивать блестящую одежду и макияж Эсамбаева, попробуйте за девяносто секунд плавно подняться из этого положения.

Протоколы построения медленного волокна

К счастью для вас, тренировка с медленной гипертрофией волокон менее болезненна, подход должен занимать всего тридцать-шестьдесят секунд.Сегодня я расскажу об одном из протоколов построения медленного волокна, разработанном профессором Виктором Селуяновым. Как упоминалось ранее, его методы с большим успехом применялись ведущими российскими спортсменами из различных видов спорта , от велогонок до дзюдо; от футбола до полноконтактного карате.

• Стиль исполнения: супер медленно, без разгона.
• Диапазон движений: частичный, не допускающий покоя ни в какой точке.
• Установить продолжительность: 30-60 секунд до отказа (как тяжелые, так и легкие дни).
• Отдых между подходами данного упражнения: 5-10 минут, активный (ходьба, «быстро и свободно»). В это окно можно делать другие упражнения.
• Сопротивление: 30-70% 1ПМ для нижней части тела и 10-40% 1ПМ для верхней части тела. Никакой разницы в сопротивлении от тяжелого дня к светлому.
• Еженедельный график: сплит-тренировки в стиле бодибилдинг; тяжелый день и легкий день на группу мышц.
• Объем: 4-9 подходов в тяжелый день; 1-3 подхода в светлый день.

Сопротивление выбрано для достижения отказа в течение указанного периода времени.Разница в проценте 1ПМ между упражнениями на нижнюю и верхнюю части тела объясняется более высокой концентрацией медленных сокращающихся (ST) волокон в ногах.

У отказа есть двойная цель. Первый — создать особую метаболическую среду. Во-вторых, вызвать психологический стресс, способствующий выбросу анаболических гормонов. В отличие от более тяжелых упражнений, это нормально. Поскольку это упражнение сильно отличается от подъема тяжестей, нейронная адаптация — неспособность к обучению — не проблема.Безопасность также не является большой проблемой, так как вес очень легкий.

Кроме того, за исключением приседаний на спине, проф. Селуянов отдает предпочтение изолированным упражнениям бодибилдинга при гипертрофии ST. Среди тех, что он рекомендует элитным рестлерам, — кудри проповедника и скребки для черепов! (См. Easy Strength для объяснения того, почему эти «сисси» движения полезны для опытных спортсменов, но не для новичков.)

Селуянов — большой поклонник сверхмедленных гиперсайпов с частичной спиной. Как сообщается, они были одним из ключевых секретов тренировок Василия Алексеева. У великого тяжелоатлета были проблемы со спиной, и он не мог выполнять тяжелую тягу (становая тяга). Таким образом, он выгнал всех из зала, запирал двери и делал медленные частичные разгибания спины на коне со штангой весом всего 40-60 кг. Остальное, как говорится, уже история.

Упражнения с собственным весом и партнерские упражнения также часто используются элитными российскими борцами, тренируемыми по методу Селуянова. Его протокол предназначен только для тренировки мышц, а не движения, и не имеет значения, какой тип сопротивления вы используете, если вы сжигаете свое оружие определенным образом.

Вопреки тому, что вы могли прочитать в Интернете, никто не знает точных механизмов включения механизмов наращивания мышц. Проф. Селуянов разработал описанный выше протокол на основе своей собственной теории. Вкратце, для гипертрофии мышц должны выполняться четыре условия:

1. Наличие аминокислот в клетке.
2. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови в результате психологического перенапряжения.
3. Повышенная концентрация свободного креатина в мышечных волокнах.
4. Повышенная концентрация ионов водорода (H +) в мышечных волокнах.

Первое условие очевидно. Второй поддерживает тренировку до отказа и заставляет мышцы ужасно гореть. Третий и четвертый требуют некоторых пояснений.

И свободный креатин, и ионы водорода открывают двери мышц для анаболических гормонов. Последние включают и включают генетический механизм, ответственный за синтез белка. Окно от тридцати до шестидесяти секунд определяется целью увеличения концентрации этих веществ.Свободный креатин образуется, когда мышцы используют фосфат креатина в качестве топлива, а КП обычно расходуется за полминуты тяжелой работы. Ионы водорода являются побочным продуктом мышечного сокращения. Их концентрация достигает максимума через шестьдесят секунд, а через тридцать секунд достигает 65%. Теперь установленное время имеет смысл.

Сверхмедленный стиль выполнения упражнений без блокировки продиктован способностью медленных волокон использовать кислород и быстро восстанавливаться. Окклюзия кровеносных сосудов, вызванная этой традиционной техникой бодибилдинга, отменяет эту способность.

Чем Селуянов отличается от бодибилдеров

Вы можете спросить, чем методика российского профессора отличается от того, чем занимались бодибилдеры на протяжении десятилетий? Конечно, он точно определил параметры загрузки, но это доработка, а не нововведение.

Это радикальный период отдыха от пяти до десяти минут, который придает уникальность методу Селуянова. Бодибилдеры, выполняя постоянное напряжение, максимальное сокращение и супер-медленные повторения, всегда ускоряют периоды отдыха, преследуя максимальную помпу (кстати, помпа — это проявление накопления H +).Исследования Селуянова продемонстрировали, что, хотя ионы водорода необходимы в течение короткого периода времени, чтобы разблокировать мышечную клетку для анаболических гормонов, они разрушают мышцы, если им позволено оставаться там слишком долго. Если вы вспомните свою химию, вы поймете, что ион — это заряженная частица, готовая достичь и повредить. Отсюда вся разница в экстремальном отдыхе продолжительностью от пяти до десяти минут.

Профессор утверждает, что активный отдых — ходьба, «быстрые и расслабляющие» упражнения — намного лучше пассивного сидения.Движение позволяет H + циркулировать и быстрее выводиться из организма несколькими группами мышц.

Но научные теории — пруд пруди, если они не подкреплены практикой. Верен ли протокол Селуянова или нет, его протоколы с огромным успехом использовались многими элитными российскими спортсменами из различных видов спорта, и это все, что имеет значение.

Подробнее:
Стоит ли тренировать медленные волокна?
Как построить медленные волокна, часть II
Как построить медленные волокна, часть III

Павел Цацулин — генеральный директор StrongFirst, Inc.

Понимание Селуянова: как программировать для спортсменов

Прошло 2 года с тех пор, как я впервые услышал об исследованиях и методах обучения доктора Виктора Селуянова. Впервые я наткнулся на них через Вала Наседкина через youtube.

С тех пор я провалился в кроличью нору, пытаясь узнать как можно больше — даже нашел тренера по теннису (Алекса Никити) в Праге, чтобы перевести и обсудить большую часть работ Селуянова — книг и лекций (его вклад в мой учебный процесс очень популярен. был бесценен).

Звучит глупо, но в то время моей мотивацией было найти разумный способ тренировать спортсменов CrossFit. Я уже был на пути к философии «Меньше — да лучше», основанной на прочтении двух томов книги Анатолия Бондарчука «Передача тренировок в спорте», и я видел методы Селуянова как практический подход для спортсменов, участвующих в соревнованиях по кроссфиту.

Я знаю, что теряю своих упорных коллег по спортивным показателям, когда обращаюсь к CrossFit, но терпите меня и понимаю, что все дело в знании важных процессов.Как только вы разберетесь в общих чертах, вы сможете применить их ко всему.

Мы экспериментировали и добились успеха с олимпийскими тяжелоатлетами, юношескими спортсменами по развитию спортивных достижений и спортсменами на выносливость, когда смешали методы Селуянова в дизайне нашей программы. Так что не волнуйся. Это не просто кроссфит. Если честно, я тоже не стал большим хитом в мире кроссфита из-за всего этого. Так что давайте заключим перемирие и уважаем тот факт, что в физиологии упражнений и биохимии все справедливо.

Один из основных моментов в работе Селуянова заключается в том, что тренировка предназначена не только для мышц, но и для всех систем организма (анатомия, гистология, биохимия, физиология, эндокринная система, иммунитет и т. Д.). Он даже зашел так далеко, что создал новую область научных исследований под названием «Спортивная адаптология».

В разделе «Спортивная адаптология» он рассматривает множественные системы и то, как они связаны с адаптацией мышечных волокон. Селуянов классифицирует мышечные волокна на две категории — окислительные и гликолитические.Другими словами, мышечные волокна, в которых есть митохондрии (медленное сокращение), и мышцы, которые не имеют митохондрий, и производят ионы водорода и лактат (быстрое сокращение).

По сути, если вы хотите развить выносливость, вам нужно иметь как можно больше митохондрий во всех мышечных волокнах (быстрых и медленных). Это ограничит выработку ионов водорода и лактата, что ограничит время до утомления (периферической усталости). Он также заявляет, что дело не в объеме легких, а в том, что мышцы эффективно используют кислород.

Проблема возникает при тренировке определенных волокон — окислительные и гликолитические волокна требуют отдельной тренировки и определенных условий для развития. Например, длинные метконы, матчи или гонки, вызывающие высокое накопление ионов водорода, убивают митохондрии, построенные вокруг быстро сокращающихся мышечных волокон.

Таким образом, каждый раз, когда спортсмен участвует в таком мероприятии, тренеру необходимо решать эту проблему в процессе тренировки — снова стимулировать рост митохондрий в быстро сокращающихся волокнах перед следующим соревнованием.

Это еще одно замечание Селуянова — не существует таких понятий, как общая выносливость, скоростная выносливость и силовая выносливость. Это просто адаптация к миофибриллам определенных спортивных групп мышц. Если миофибриллы размножаются (гиперплазия) или увеличиваются в размерах (гипертрофия), они увеличивают силу (или выносливость за счет резерва силы). Если вместо этого они увеличивают количество митохондрий в миофибриллах, они увеличивают выносливость.

Как программировать для соревнующихся спортсменов

Если теперь посмотреть на спортсмена по методике Селуянова, нам нужно оценить:

• Группы мышц, используемые в спорте (скорость / выносливость)
• Объем быстрых, медленных и промежуточных волокон (спортивные)
• Прочность быстрых, медленных и промежуточных волокон
• Плотность митохондрий быстрых, медленных и промежуточных волокон
• Капилляризация мышечной ткани (для занятий спортом)
• Оценка сердечно-сосудистой системы

Отсюда мы можем разбить обучение следующим образом…

Гипертрофия быстрых сокращений (гликолитические волокна)
Необходимы для синтеза миофибрилл

• = аминокислоты, свободный креатин, гормоны, ионы водорода

Интенсивность сокращения

Интенсивность упражнения

• 10-100% (тяжелые веса или скорость — спринт или прыжки)

Продолжительность работ

1. Штанга: 6-12 повторений
2. Спринт: 12-15 секунд
3. Прыжки: 10-20 контактов

Наборы

• 3-9 для развивающихся тканей
• 1-3 для ухода за тканями

Отдых б / т Наборы

Еженедельные тренировки

• 1-3 подхода можно выполнять 4-7 раз в неделю
• 3-9 сетов — 1 раз в неделю

Увеличение митохондрий в быстрых сокращениях (гликолитические волокна)
Требуется для синтеза миофибрилл

• Активная клетка, аминокислоты, гормоны стресса, мало или совсем нет ионов водорода

Интенсивность сокращения

Интенсивность упражнения

Продолжительность работ

1. Штанга: 8-10 повторений
2. Спринт: 3-5 секунд
3. Прыжки: 10-20 контактов
4. Броски: 5-10

Наборы

• 10-30 для разработки
• 5-10 для обслуживания

Отдых б / т Наборы

Еженедельные тренировки

• Минимум 1-2 раза в неделю
• Оптимально 3-5 раз в неделю
• Можно выполнять 2 раза в день

Гипертрофия медленных сокращений (окислительные волокна)
, необходимые для синтеза миофибрилл

• Аминокислоты, свободный креатин, гормоны, ионы водорода

Интенсивность сокращения

• Медленно, без быстрых движений.Создайте напряжение, чтобы усилить гипоксию.

Интенсивность упражнения

Продолжительность работ

• Статодинамический, 30-50 секунд
• Оптимально 30:30 Работа: Отдых

Серия

• Оптимально использовать последовательно (Пример 3x3x30: 30)

Наборы

• 4-9 для разработки
• 1-3 для обслуживания

Отдых б / т Наборы

• Отдых 30-40 сек., Подходы, 5-10 минут, Активный отдых, серия

Еженедельные тренировки

• 1-3 подхода можно выполнять 2-4 раза в неделю
• 4-9 комплектов — 1 раз в неделю

Гипертрофия сердца (эксцентрическая / L-гипертрофия)
Интенсивность

Продолжительность

Еженедельные тренировки

Гипертрофия сердца (концентрическая / D- гипертрофия)
Интенсивность

Продолжительность

• 60 секунд для достижения 180 + 30 секунд работы в диапазоне ЧСС

Наборы

Еженедельные тренировки

«Знай, думай, угадай»

Я украду эту мысль у Стюарта Макмиллана — но, как и все новое, что мы читаем или изучаем, нам необходимо разделить его на части в отношении программы тренировок для наших спортсменов.Многие тренеры читают что-то новое и вносят массовые изменения. Обычно это заканчивается катастрофой.

Вместо этого придерживайтесь того, что знаете (70%) — что оказалось успешным. Затем примените то, что, по вашему мнению, (20%), что будет аспектами, которые, как мы надеемся, улучшат вашу программу, и, наконец, добавите лучшее предположение (10%) — обычно это аспекты, которые не обязательно повредят, но окупятся. если они работают.

«Знай, думай и догадывайся» фильтруется и сортируется путем чтения и бесед со знающими тренерами.Я не претендую на звание гения в том, что касается занятий наукой, но я верю в эксперименты, жадное чтение и запоминание общих черт.
Просто, если часто слышу, передвигаю вверх по цепочке.

Угадай -> Думай -> Знай

Как тренеры, мы также должны думать обо всех биомоторных способностях и о том, как на них влияет план тренировок в целом. Вот почему многие методы Селуянова не были замечены нашими спринтерами.

Я еще не понял, как включить его без отрицательного воздействия на координацию или скорость в тренировочном процессе.Вот почему мы должны вносить коррективы при тренировке наших тяжелоатлетов-олимпийцев и ограничивать количество повторений в полных соревновательных упражнениях, в то время как мы гипертрофируем быстро сокращающиеся волокна в приседаниях.

Полагаю, я пишу это последнее слово в качестве предостережения молодым тренерам. Я не решался писать о Селуянове подробно, но считаю, что знаниями следует делиться, а методы Селуянова интригуют — так что экспериментируйте, исследуйте и делайте собственные выводы.

Дмитрий Яковина Тренинг Натур.Натуральная тренировка — Сплит на два дня

Вам нужно тренировать меньшие мышцы, чаще большие?

Часто приходится слышать утверждение, что бицепс — малая мышца, а потому восстанавливается быстрее. Далее, вполне логичный исходный вывод, что он быстрее восстанавливается, тренировать его можно и нужно чаще, чем другие группы мышц. Подобные выводы применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц небольшого объема.Именно объем (размер) заложен в схожую, по сути, бытовую логику: каждому человеку понятно, что бутылка воды наполняется быстрее, чем трехлитровая банка. Однако эта аналогия совершенно неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под действием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут только ухудшить прогресс.

Чтобы читателям максимально доступно объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе сравнение.Представьте, что рядом есть два складских помещения. Один объем 1000 кубометров, другой — 5000. Подъезжает вагон с мешками с протеином. Бригаде даны эти мешки для перегрузки на обоих складах. При этом на первом складе работают один бывший погрузчик и два погрузчика, а на втором — пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но обслуживаются разным персоналом, прямо пропорциональным размеру склада. При одинаковой скорости загрузки оба склада будут заполнены до отказа за равное время, несмотря на разный размер.Теперь провожу аналогию со строением мышечной клетки — мышечного волокна. По синтезу белка внутри каждой мышечной клетки соответствует ядро. Мышечная клетка отличается от всего остального тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а множество. Каждое ядро ​​обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть количество ядер напрямую зависит от объема клетки. Чем крупнее мышечная клетка, тем крупнее ядра. Таким образом, количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур во всем объеме мышечного волокна.Вернемся к примеру со складами. Меньше склада — меньше персонала, больше склада — больше персонала. Время их загрузки одинаковое. Такая же ситуация и с мышечными клетками. Меньше клеток — меньше ядер, больше клеток — больше ядер. По этой причине утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14 дней без дифференциации этого процесса по группам мышц. разный размер. Ведь с одинаковой скоростью растут все мышцы — и двуглавые, и самые широкие. Малая группа не восстанавливается быстрее, потому что в ней и количество ядер меньше, и наоборот.На протяжении многих десятилетий существовала практика недельного сплита, то есть тренировки каждой мышечной группы, независимо от их размера, один раз в неделю. И это никому не помешало добиться впечатляющих результатов.

Общее воздействие на тело и размер мышц
Тренировка рук и ног существенно отличается в зависимости от того, как наша эндокринная система на них реагирует. При совокупной работе большого мышечного массива железы внутренней секреции активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические — кортизол и адреналин.Изменение уровня гормонов в корне меняет все обменные процессы в организме. Частые и объемные силовые нагрузки. Основные группы мышц, состоящие в основном из базовых упражнений, способны даже истощить гормональную систему. А частые тренировки мелких мышц практически не вносят изменений в гормональную систему.

Есть ли смысл часто тренировать мышцы?
Большинство бодибилдеров тренируют все группы мышц раз в неделю, но вы можете видеть меньшие интервалы. Более того, можно извлечь реальную выгоду, но с одним условием.Цитирую из статьи «Как составить программу тренировок. Часть 2», опубликованной в «Железном мире» №3 / 2014, за мое авторство:
«Повышение концентрации ионов водорода в мышечных волокнах приводит к увеличению в размерах пор в мембранах, что приводит к облегчению проникновения гормонов в клетку, активирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к молекулам ДНК, расположенным в ядрах. Проникнутое во время тренировки большое количество гормонов работает внутри клеток еще два-три дня — расшифровывает информацию из ДНК, а затем полностью метаболизируется.Если через несколько дней нагрузку на мышцу повторить, она снова «запустит» в ней большое количество гормонов, и синтез белка снова усилится. Однако, поскольку катаболический эффект ионов водорода велик, две развивающиеся, равные по объему тренировки на одну и ту же группу мышц в неделю, могут привести к противоположному процессу — уменьшению мышечной массы. Но если одна тренировка развивает неделю, а вторая тонизирующая, т.е. легкий по объему (например, два подхода вместо пяти), и соответственно меньше оксидных мышечных волокон, то это наоборот, рост будет подстегивать.«В той же статье сказано, что выступающие бодибилдеры, тренирующие одну мышечную группу чаще, чем раз в неделю, редко прибегают к чередованию развивающих и тонизирующих тренировок, чаще всего это две тренировки, и обе развиваются, хотя и состоят из разных комплексы упражнений.Эта практика уместна только при мощной фармакологической поддержке, в противном случае она контрпродуктивна.

выводы
Из всего вышеперечисленного мы должны помнить, что, исходя только из размера, тренировать мышцу небольшого объема больше часто не имеет смысла, так как все мышцы растут с одинаковой скоростью.
Маленькие группы мышц можно тренировать часто, не боясь истощить гормональную систему, но и пользы от этого. Тренировка мелких мышц вызывает меньше изменений в гормональной системе, и, соответственно, тем, кто верит только в свои гормоны, такие тренировки стоит совмещать с тренировками больших групп мышц. Однако в этом случае злоупотреблять их частотой не стоит.
Грамотное чередование нагрузок на одну и ту же группу мышц позволит тренировать их чаще и с большей пользой вне зависимости от размера, особенно если гормональный фон создается искусственно.«Природа» в этом вопросе намного сложнее.

Автор: Дмитрий Яковина
Опубликовано в журнале «Iron Mire №03 2014»
В предыдущей части статьи мы рассмотрели схему планирования для начинающего и продвинутого уровня. В этой схеме максимальное внимание было уделено развитию гликолитических мышечных волокон (GMW) и в меньшей степени промежуточных (PMW). Тренировкам тех же окислительных волокон, которые большинство из нас одновременно проводят медленно, внимания не уделялось вообще.Как упоминалось ранее, нам необходимо развивать все типы мышечных волокон, чтобы полностью реализовать ваш потенциал мышечного развития. Мы уже знаем, что универсального режима тренировочного воздействия, стимулирующего одинаковую гипертрофию каждого типа волокон, не существует. В бодибилдинге это известно давно, и разделение тренировочного процесса на периоды (циклы) применяется спортсменами не первый год. Например, Джо Уидер в своей «системе построения тела» предлагал разделить год на несколько периодов, в течение которых он последовательно использовался либо для увеличения массы, либо для силы, либо для облегчения.Работа над рельефом не связана как таковой с тренировочным режимом и связана в первую очередь с изменением режима питания. Но чередование нагрузок в течение длительных периодов времени (4-6 недель) предназначено только для силы или только для массы, хотя оно более прогрессивно, чем постоянное выполнение одних и тех же нагрузок, в настоящее время не считается наиболее эффективным способом построения тренировочного процесса. . Конечно, такое разделение очень условно, чисто силовые программы в бодибилдинге встречаются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае.высокоинтенсивные тренировки с большими весами, а во вторых — большие объемы тренировки, а также пампинг. В исполнении Ронни Кламана такая периодизация выглядит так:
Цикл «Тишина». Количество базовых упражнений — 1-2, общее количество сетей — 5-6, количество повторений — 4-6 (иногда 8-10). Отдых между подходами продолжительный. Упражнения выполняются «взрывным» способом.
Цикл «Объем». Количество упражнений — 3-4 по 4 подхода в каждом. Общее количество подходов — 12-15, количество повторений — 10-15.Отдых между подходами — 1-2 минуты, при тяжелых упражнениях — до трех минут.
Продолжительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.
Как видим, основной упор в такой езде на велосипеде делается на развитие высококачественных GMW, GMW и PMW.
Если посмотреть программы про-бодибилдеров, можно заметить, что периодизация тренировок происходит не от каждого из них, несмотря на то, что атаки одинаково хорошо развиты в рамках их типа телосложения.Можно сказать так, что профессиональные спортсмены Каждый тренируется по-своему, но в итоге все похоже на мускулов-монстров. Объясняется это не только инстинктивным обучением, то есть подбором наиболее оптимального режима нагрузок под себя, но и наличием удачных генетически детерминированных факторов (большое количество мышечных волокон, длинный мышечный живот, мышечный состав с преобладание быстрых волокон), а также мощная фармакологическая поддержка. Как эти авторитеты выражаются в отечественном бодибилдинге, как отмечает Алексей Киреев (Dr.Люмен) и Михаила Клезтова, для профессионалов методика тренировок стоит далеко не на первом месте. Поэтому, конечно, можно поучиться на опыте звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить главным ориентиром. Мы пойдем своим путем.
Итак, на этот раз мы попытаемся спланировать такую ​​схему загрузки, которая охватывала бы и GMW, и PMW, и OMV. Как уже говорилось выше, длительное использование одного и того же режима тренировки с переходом его в другой режим, тоже в течение длительного времени, не самая эффективная стратегия.Это вызвано тем, что со временем, например, мы развиваем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле пампинга, часть гликолита, особенно высокоскоростная, просто начинает атрофироваться, потому что не будет получать их развивающие нагрузки. Например, если вы по-прежнему способны 5 раз встряхнуть 150 кг и полтора месяца решили работать только малым пампинговым стилем, то, вернувшись к 150 кг, 5 раз вы не сделаете это снова, потребуется как минимум еще несколько тренировок.Поэтому нагрузку следует менять в течение более коротких периодов.

Один из первых, если не самый первый, предложил научную и обоснованную систему периодизации для целей бодибилдинга Георгий Пантиков. В статье «Тренинг третьего тысячелетия», которую он написал после изучения работ профессора Селуянова, а также личного знакомства с ним, автор приводит следующую схему распределения нагрузки в месячном цикле по неделям: 1 неделя — BMW, 2 недели — MMV, 3 недели — работа на силу и мощь, 4 недели — работа на силу и мощь.Далее цикл повторяется снова.
При этом автор исходит из того, что рост новых миофибрилл после нагрузки продолжается около 15 дней, а атрофия Miofibrior наступает после 50 дней бездействия. Таким образом, первая неделя стимулирует рост быстрых волокон, медленные волокна тренируются на второй неделе, а поскольку вес отягощения используется небольшой (30-50%), быстрые волокна не активируются, поскольку для их активации требуется необходим более сильный стресс, и, следовательно, они не образуют ионы водорода, которые, как известно, разрушают клетки клеток, в том числе строящиеся миофибриллы.То есть на второй неделе только медленные волокна, мы даем возможность полностью вырасти миофибриллам быстрых волокон, и этот рост продолжается в течение 15 дней. Это вполне логично и разумно. Но третья и четвертая неделя, по мнению автора, необходимы для отдыха эндокринной системы. Цитирую Георгия Фунтикова: «После двух недель серьезных тренировок вы должны расслабить свою эндокринную систему (особенно, если вам не помогли ее терапевтические дозы« волшебных витаминов »), иначе — перетренированность.Чтобы расслабиться и снова отдохнуть, и расти! Но отдых должен быть активным и полезным: на следующей неделе другой должен немного подтолкнуть свой мозг. Опубликовать просто: веса должны переводиться на 95%, а количество повторений нужно уменьшить до 2-3, в том числе амплитуду движения уменьшить (добавить специальные упражнения — ползание с колен и т. Д.). Силовые тренировки — это интеллектуальная тренировка. Никаких кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не произойдет, если, конечно, не добиться отказа непосредственно в мышцах! Мозг учится набирать за один раз как можно больше двигательных единиц »Схема выглядит так (в редакции Футтиковой):

Схема Фунтикова

Далее в статье автор дополнительно раскрывает суть 3-й и 4-й недели в месячном цикле: «Как уже было сказано выше, полное восстановление мышцы осуществляется за 15 дней, то есть волокно, участвующее в тренировке. следует расслабиться две недели — все это время он растет! «Потенциал» на гипертрофии в течение 1 и 2 недель растут в основном на 3 и 4 неделе — условия для роста на 3 и 4 неделе исключительно благоприятные, так как тренировки с отягощениями на 95% при небольшом количестве повторений не требует больших энергозатрат: почти вся энергия АТФ достается построению новых тканей (построению новых миофибрилл и митохондрий).Небольшое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит, нет катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае нельзя использовать на 3-й и 4-й неделе тренировки с акцентом на использование отрицательных повторений, так как это чревато огромным множеством микросенсоров — можно забыть о построении новых тканей. «
Что не учитывается в такой схеме, это нагрузка на промежуточные волокна. Автор не разделил быстрые волокна по окислительному потенциалу на GMW и PMW, что не совсем правильно, так как оптимальная нагрузка на промежуточных волокнах не могут быть достигнуты рекомендованными автором параметрами: «Утяжелители — 80-90%, количество повторений — 4-8, количество подходов — 4-12.Такой режим больше всего подходит для развития GMW. Конечно, можно признать, что мышечных волокон промежуточного типа не столько в мышцах верхней половины тела, сколько в мышцах бедер их ровно много. Промежуточные волокна такие же быстрые, но имеют больше митохондрий, чем гликолитовые, и, следовательно, более долговечны. Программа заслуживает внимания, и принимать ее следует с оговоркой, она рассчитана на тех, кто не употребляет анаболические стероиды.

Программа фармакологической поддержки
Использование фармакологии дает ряд очевидных преимуществ в достижении результатов и позволяет несколько упрощенных циклов построения схем, поскольку нет необходимости в разгрузке для эндокринной системы. Гормональный фон создается искусственно. Но это не значит, что можно тренироваться бессимптомно. Чем меньше наш генетический потенциал и чем меньше мы используем дозы фармакологии, тем более продуманным должен быть подход к программе тренировок.Тем не менее, при поддержке извне тяжелые подходы уже не так важны для отказа и нет большой необходимости делать «разгрузку» для эндокринной системы недели, такой как 3-я и 4-я в схеме толчков. То есть достаточно будет спланировать тренировочный процесс таким образом, чтобы прорабатывались все типы мышечных волокон и каждое из них получало не менее двух недель расслабления от объемной, балльной тренировки. Вы можете просто сократить предлагаемый цикл истирания до первых двух недель, но я вижу это несколько иначе.Как уже было сказано, в штанишках не предусмотрены тренировки, направленные на развитие промежуточных мышечных волокон, этот недостаток мы устраним. И тут я вижу два варианта:

Все группы мышц целенаправленно тренируются раз в неделю. В первую неделю цикла во всех упражнениях мы подбираем веса таким образом, чтобы укладываться в диапазон 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. На следующей неделе вес уменьшится, чтобы можно было сделать 15-20 повторений, но для мышц верхней половины тела лучше ограничиться 15, максимум 17 повторениями, так как в этих мышцах приходится доля PMW. мала, и излишнего закисления лучше избегать, чтобы не усилить катаболизм.А для бедер и ICR 20 повторов переносятся вполне нормально, и катаболизм мускулов не грозит. Цикл недельной работы над OMV завершен, способ работы для которого мы уже неоднократно описывали (а в предыдущем выпуске — в двух статьях одновременно), поэтому в сотый раз повторять не будем. , но отдельно в конце статьи скажем об упражнениях, которые лучше всего делать для проработки медленных окислительных волокон.

Вариант № 2.Двухнедельный цикл. 1 неделя — GMW + PMW, 2 недели — Omw
Мы снова делаем недельный сплит. В первую неделю есть несколько рабочих подходов к GMW сначала группа мышц, затем несколько подходов для PMW (например, жим лежа 3? 6-8 + гантели в наклоне 3? 12- 15). Есть некая альтернатива «обратной пирамиде», где сначала выполняется подход с большим весом, а затем вес уменьшается с каждым последующим подходом, а количество повторений увеличивается.«Обратная пирамида» как раз позволяет нагрузить оба указанных типа мышечных волокон. На второй неделе мы делаем несколько серий Омв для каждой группы мышц. Таким образом, первую неделю мы работаем с большими и средними весами, вторую — с маленькими. Пока мы тренируем медленные omw, быстрые GMW и PMW в работе почти не участвуют, ионы водорода в них не накапливаются и не препятствуют росту миофибрилл. В тренировке быстрой GMW и медленной PMW задействованы OMV, так как у них небольшой порог тригпидности, а большой вес вынуждает их сокращать их, но из-за того, что статинеамический режим не используется, многочисленные митохондрии в OMV не будут дают им накапливать ионы водорода в больших количествах.Все виды мышечных волокон получают прямую нагрузку каждые 14 дней, этого времени должно хватить для полноценного роста миофибрилл.

Время отдыха между подходами и недельный сплит
Ниже в качестве примера мы приводим программу для варианта №2 с описанием упражнений, а пока коснемся такого вопроса, как время отдыха между рабочими подходами. Это может быть резонный вопрос, ведь с такими большими перерывами между подходами тренировка уместилась за полтора часа.К чему такой большой отпуск — вопросов быть не должно, об этом мы уже писали в статье «Отдых между подходами» в ПМ № 10/2013. Основная идея — не допустить чрезмерного накопления ионов водорода в мышечных волокнах. Оптимальное количество — хорошо, чрезмерное — плохо, потому что вызывает значительное разрушение белковых структур всех клеток органной оболочки (миофибриллы, митохондрии). Не допуская сильного закисления мышечных волокон ионами водорода, нам не придется тратить ресурсы ядер клеток на восстановление повреждений, а значит, большее их количество будет задействовано в построении новых миофибрилл и митохондрий.Именно соблюдение этого фактора вместе с ограниченным объемом упражнений позволит обойтись минимальными дозами фармакологии. Тренировки с сильным закислением будут эффективны только при мощной «витаминной» поддержке. Мы также договорились составить запрограммированную программу, а это значит, что она позволяет не только добиться большого прогресса, но и добиться этого с небольшой долей крови. Те, кто читал цикл моих статей «Анаболические стероиды. Разумный минимализм», должны помнить фразу: «Чтобы малые дозы стероидов« подействовали »,« необходимо создать для этого необходимые условия.«Итак, это одно из условий — большой отдых между подходами. А теперь вернемся к тому, сколько отдыха заниматься в продолжительном отпуске. На самом деле, очень просто. Достаточно чередовать подходы к тренированным за один день мышцам. , а шпагат должен быть построен таким образом, чтобы рабочие группы мышц за одно тренировочное занятие не пересекались.Например: вращение, трицепс, голень. Выполняем подход к спине, полторы-две минуты отдыхаем, мы делаем подход на трицепс, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на спине, минутный отдых, снова на спине.Получается, что между подходами для каждой группы мышц будет отпуск 5-7 минут, при этом тренировка останется плотной. Своеобразный вариант круговой тренировки. Еще один пример чередования: грудь, бицепс, голень. С бедрами сложнее. Если шпагат трехдневный, то бедра можно чередовать с дельтовидными мышцами. Для четырехдневного сплита Когда ноги и плечи ставятся в отдельную тренировку, мы можем чередовать только отдельные изолированные упражнения. Например, разгибание голени — сгибание в сгибании (квадрицепсы — двуглавые мышцы бедра), гантели махи на стороны — гантели махи в наклоне (средняя дельта — дельта сзади).В таких сложных упражнениях, как приседания со штангой, животные, вертикальный пресс сидя или стоя, вы можете расслабиться пассивно, не делая никаких других упражнений. Опять же, это только в том случае, если эти группы разделены в определенные дни. Есть еще один плюс в таком распределении групп мышц. Увеличение концентрации водородных ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что приводит к облегчению проникновения гормонов в клетку, активирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственная информация, к молекулам ДНК.Проникнутое во время тренировки большое количество гормонов работает внутри клеток еще два-три дня — расшифровывает информацию из ДНК, а затем полностью метаболизируется. Если через несколько дней нагрузку на мышцу повторить, она снова «запустит» в ней большое количество гормонов, и синтез белка снова ускорится. Однако поскольку катаболический эффект ионов водорода велик, то две развивающие (полноценные) тренировки на одной и той же группе мышц за неделю могут привести к обратному процессу — снижению мышечной массы.Хорошенько. Но если одна тренировка недельная развивающая, а вторая тонизирующая (легкая по объему и / или интенсивности), т.е. умеренно упускающая из виду мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост. Основываясь на приведенном выше примере распределения групп мышц на тренировке (кстати, аналогичное распределение Caesi Vaitator) можно разделить следующим образом:
1 день: грудь — бицепс — голень
2 день: отдых
День 3: Вращение — Трицепс — Жим
День 4: Отдых
5 день: ноги плечи
6-7 день: отдых

Из этого сплита, который можно назвать типичным, видно, что наши трицепсы, бицепсы и передняя дельта будут получать нагрузку дважды в неделю.Один раз — прямое, развивающее, второй — непрямой, тонизирующий. Например, бицепс получит прямую нагрузку в первый день сплита и непрямую — на третий день, когда будет тренироваться спина. Соответственно, трицепс будет получать нагрузку уже трижды в неделю. Один раз прямой — на третий день сплита, дважды косвенный — в первый и пятый день. На пятый день при условии выполнения надавливаний на плечи. Передняя дельтовидная мышца получает нагрузку дважды. В пятый день — прямо, в первый — опосредованно при выполнении обрядов на грудь.Этот самый благоприятный способ может повлиять на рост бицепсов, трицепсов и плеч. Однако в силу индивидуальных особенностей упражнения может оказаться, что одна и та же мышца будет работать два раза в неделю напрямую. Это может произойти у тех, кто выполняет жим лежа с большой долей участия передних дельтовидных мышц. Если еще на пятый день делать вертикальный жим, то плечи от двух прямых нагрузок за неделю не будут расти быстрее, наоборот, начнут накапливаться в городе, что сразу выразится в прекращении роста рабочих. весы в той или иной форме.Такая ситуация может быть для трицепса. Поэтому к вопросу подготовки недельного сплита необходимо подходить индивидуально, учитывая его индивидуальные особенности работы групп мышц в комплексных базовых упражнениях.
Пауэрлиферы, как ни что иное, получают выгоду от комбинации развивающих и тонизирующих нагрузок на мышечную группу во время недельного сплита. Часто в их программах тренировок можно увидеть три тренировки на одну и ту же группу мышц в течение недели. Но один из них тяжелый, с большим весом, а два других — средний и легкий — с меньшими масштабами.Последний по своему содержанию тонизирует тренировку. При этом, хотя и используются относительно небольшие веса, они не выполняются в большом количестве повторений до отказа, как это принято в бодибилдинге, количество повторений в подходе сильно ограничено и вызывает лишь умеренное закисление. То есть, если бодибилдер с легким весом допустит отказ до 20 повторений, то пауэрлифтер ограничится 10-12 повторениями, задолго до отказа. На грани отказа у Пауэрлифера только тяжелые тренировки.Некоторые бодибилдеры прибегают к развивающей тренировке одной группы мышц чаще одного раза в неделю. Тем же Ронни Кламену одинаково тяжело прокачивать все группы мышц дважды за недельный цикл, и он не испытывает проблем с ростом массы. Напомним, что Юпитер разрешен, бык — нет. Мощные профессионалы-фармацевты, состоящие из огромных доз стероидов, гормона роста, инсулина, IGF-1, позволяет им получать пользу от такой частоты развивающих тренировок, что весь этот «компот» с большей вероятностью попадет в одни и те же мышечные клетки в течение недельного цикла. .При небольшой «опоре» такой подход «не катит» и дает обратный результат.

Упражнения для тренировки OMV
При тренировках по Hypertrophy Omv, которые, повторюсь, в подавляющем большинстве являются одновременно медленными, важен не только подбор веса снаряда, но и подбор такого упражнение, выполнение которого в статоминационном режиме позволяет добиться жжения в целевой мышце. Тяговые комплексные упражнения, при которых работают сразу несколько групп мышц, могут проявляться в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионов водорода, проявляется в большей степени во вспомогательной группе мышц.И отказ соответственно приходит из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне отказывают в первую очередь передними дельтовидными мышцами, в блоке горизонтальной тяги — бицепсами и плечом. Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую мышечную группу (при аптечной поддержке они не уступают по эффективности базовой, см. Статью «База или изоляция» п. №12 / 2013), или работайте строго по амплитуде основного упражнения, где помощь вспомогательным мышцам минимальна.В качестве примера мне удалось добиться жжения в самых широких мышцах при выполнении тяги вертикальным блоком широким хватом, работая на участке от середины амплитуды к ее нижней части. На этом отрезке сгибание рук в локтевых суставах происходит в гораздо меньшей степени, чем в начале движения, а значит, работа бицепса минимальна. Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» на тренажере «Наутилус». В самом начале движения задействуются мышцы груди, но по мере снижения управляемости тренажера.мышцы груди сводятся к минимуму и тогда доминирующую роль выполняют короткие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней части помогло добиться необходимых ощущений в этой группе мышц. В любом случае для обучения OMV придется потратить выборки и ошибки, чтобы потратить какое-то время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд. Я бы посоветовал выполнить на мышечную группу два упражнения: одно базовое, другое изолирующее, в каждом из которых выполнять 2-3 серии по три подхода.

Примечание
Эта программа основана на недельном разделении, указанном в главе «Свободное время между подходами и недельное разделение». На второй неделе, когда проходят тренировки, направленные на развитие ОМВ, комплекс упражнений меняется таким образом, что симуляционное значение придается тренажерам и блокам. Это связано с тем, что они позволяют создавать на всей площади постоянное напряжение амплитуды, что очень важно при выполнении статического режима, так как его основная цель — предотвратить проникновение кислорода в мышечные волокна по протяженным сосудам. при напряжении мышц.Одна серия — это последовательное выполнение трех подходов в режиме, который подробно описан в предыдущей части статьи. Таким образом, на все группы мышц в неделю приходится четыре серии, за исключением мышц бедра, у которых общее количество эпизодов достигает шести.
На сегодня, пожалуй, все. В следующем выпуске мы рассмотрим другие варианты программ тренировок.

Как составить программу тренировок. Часть 1

С тренировкой GMW и PMW все просто.Это обычный тренировочный режим, при котором подходы работают до отказа с количеством повторений от 6 до 20. Но с тренировкой OMV здесь необходимо применять статинамический режим, а кроме того, тренировки OMV согласуются с выполнение нескольких (двух, трех) серий подходов к мышечной группе, тренированной для одного занятия. Вот как описывает такой вариант тренировки Владимир Кравцов на примере жима лежа:
«Одна серия — это три последовательно выполняемых подхода с интервалом отдыха между ними 30 секунд.В каждом подходе серии выполняется пять повторов в режиме постоянного напряжения, с усеченной амплитудой (в нижней точке стервятник не касается груди, верх НЕ наносить до конца, т.е. работа идет в середине амплитуды, чтобы предотвратить расслабление мышц и предотвратить отток крови из них), с очень малой скоростью — 6-7 секунд на одно повторение. Таким образом, продолжительность каждой серии подходов составляет 30-45 секунд. Вес используется небольшой и подбирается таким образом, чтобы в третьем подходе было сильное жжение в мышцах, не позволяющее выполнять упражнения дольше запланированного времени, то есть отказ должен произойти только до конца третьего подхода. подход на 30-45 секунд.После выполнения трех подходов (одна серия) отдыхаем до 10 минут и следующая серия повторяется. На его личной странице «ВКонтакте» можно посмотреть видео обучающее видео лежа на Hypertrophy Omv.
Из всего вышеперечисленного становится понятно, что для достижения максимальной гипертрофии нам необходимо тренировать GMW, делая в подходе 6-12 повторений. , PMW, делая 15-20 повторений в подходе и OMV, выполняя серию из трех подходов в статическом режиме с небольшим весом и малой скоростью. Однако возникает вопрос, сколько внимания уделять развитию того или иного? тип мышечных волокон? V.Н. Селуянов в статье «Особенности планирования в силовых видах спорта», опубликованной в LSM № 8-9 / 2013, предлагает выстроить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы одна неделя была направлена ​​на развитие GMW, вторая — на PMW, третий — на OMV. Если количество всех трех типов мышечных волокон одинаково, то, возможно, такая периодизация тренировок будет уместной. Но достоверно известно, что люди, которые недавно пришли в тренажерный зал и в прошлом другой спортивный опыт, например борьба, бокс, плавание, тренировки, катание на лыжах, имеют быстрые мышечные волокна преимущественно гликолитического типа.В них очень мало промежуточных волокон, поскольку для их большого количества требуются регулярные интенсивные нагрузки, но без существенного подкисления молочной кислотой. Поэтому в схеме тренировок необходимо обращать внимание на гликолитовые волокна, а промежуточных меньше. Попробуем рассмотреть схемы построения тренировочного цикла для спортсменов разного уровня подготовленности.

Уровень новичка
Под новичком я понимаю не только человека, который только вышел в зал, но и тех, кто еще не достиг максимальной отметки 100 кг в жиме лежа и 120 кг в приседаниях.
Основная задача новичка — не столько наращивание большой мышечной массы (на начальном уровне невозможно), сколько стержневой силовой фундамент. То есть задача номер один — это превращение аморфного существа в спортсмена. Строить большие объемы на прочном фундаменте намного проще, что показала многолетняя практика. При планировании тренировочного цикла новичку следует уделить максимум внимания работе с большим и средним весом. Это позволит развить гипертрофию мышечных волокон, а также увеличить силу за счет улучшения механизма набора мышечных волокон.Профессор Селуянов в своих работах предлагает для наиболее оптимальной гипертрофии ГМВ использовать вес, равный 70% от максимального, но при этом добавляет, что для гипертрофии ГМВ высокого давления, то есть те, которые входят в работать только при использовании субмаксимальных и максимальных весов, Работа нужна с весами 85-95% от максимальных. Таким образом, если мы используем нагрузку в нашем тренировочном цикле от 70 до 95%, мы сможем проработать наибольшее количество GMW. Кроме того, нельзя забывать о PMW.Даже если они значительно меньше GMW, это не означает, что их нет вовсе, поэтому необходимо добавлять в цикл веса менее 70%, но это не должно занимать много времени. Но что касается развития медленных волокон (ОМВ), то на начальной стадии его необходимо полностью исключить. Поскольку тренировка OMV предполагает работу с небольшим весом, а сами новички в собственном весе маленькие, будет очень забавно наблюдать за стройным молодым человеком, обсыпающим стервятника парочкой пятикилограммовых блинов.Малый вес задействует небольшое количество мышечных волокон, поэтому тренировочный эффект будет крайне незначительным. Мне кажется, что включение в цикл нагрузки на OMV должно происходить на более продвинутой стадии, когда будет построена приличная база питания.
Итак, распределение нагрузок в месячном цикле тренировок для новичка может выглядеть так:

Каждую неделю мы работаем с разными весами, что позволяет выполнять указанное в таблице количество повторений до отказа. В течение четырех недель рабочий вес увеличивается без особого труда.После окончания четырехнедельного цикла он повторяется снова, таким образом, после тренировки с самым тяжелым весом (80-90%), тренировки с самым легким (60-70%). Это позволит более эффективно восстановить организм от работы с субмаксимальными чешуями и даст отдых суставным и связкам. Большая часть месяца посвящена развитию GMW, чего, как уже было сказано, у новичка больше всего. Две тренировки в месячном цикле проводятся с большими весами, что позволяет использовать GMW высокого класса, а также дополнительно развивать силу за счет улучшения механизма набора мышечных волокон.Недельный сплит построен таким образом, что одна мышечная группа прорабатывается раз в неделю. Количество тренировок в неделю — от трех до пяти, кому удобнее.
Что касается конкретной программы, то в качестве примера приведу ту, которая уже опробована на практике и хорошо зарекомендовала себя в бизнесе. Хотя среди тех, кто им пользовался, абсолютных новичков не получилось, стаж тренировок у всех был больше полутора лет. Наибольший прирост массы тела был достигнут у лиц моложе 20 лет (скорее всего, с учетом другой мощной гормональной системы) и составил от 10 до 16 кг за период от двух до шести месяцев соответственно.Исключение составил один 28-летний спортсмен с достаточно большим стажем, в прошлом занимавшийся пауэрлифтингом, который за 9 недель набрал 7 кг, а до этого его вес вообще не менялся. Рост рабочих весов особенно выражен в приседаниях со штангой и в вытяжке, в меньшей степени — в гимнастической железе лежа. Итак, на одном из тренингов — первом, кто начал практиковать следующую схему и, следовательно, имея наибольший опыт ее применения (в конце декабря 2013 года — полгода), подсветка выросла с 70 кг? С 10 по 97.5 кг? 10, а приседания со штангой — от 115 кг? От 10 до 177,5 кг? 10. Именно он добился увеличения массы тела на 16 кг (при росте 178 см его вес теперь составляет 96 кг). Общий стаж обучения до начала программы — полтора года, возраст — 17,5 лет. Очередная тренировка, о которой выше говорилось, что он был бывшим пауэрлифтером, за 9 недель в приседаниях увеличил вес со 115 кг? От 20 до 140 кг? 20, от 185 кг? От 3 до 205 кг? 3, а в жиме лежа прибавка составила всего 5 кг.Никто из тех, кто следил за этой программой, не употреблял анаболические стероиды. Итак, сама схема. Это достаточно условно, каждый может выбрать другие упражнения (например, разрешить перерыв) и изменить нагрузку в зависимости от восстанавливающих способностей. Также здесь используется всего 4-5 подходов на мышечную группу. Небольшой объем выбран намеренно, чтобы на фоне «естественных» тренировок как можно дольше избежать истощения эндокринной системы. Нагрузки различаются только в основных базовых упражнениях, упражнения на руки и плечи выполняются однотипно, наиболее оптимальный режим — 10-12 повторений.Верхняя граница количества повторений в тренировке стоп и ICR выше, чем в упражнениях на другие группы мышц, что связано с тем, что доля PMW в мышцах нижней половины тела несколько больше, чем в мышцах нижней половины тела. мышцы верха.

Еще один очень важный момент — отдых между подходами составлял не менее пяти минут, чтобы избежать чрезмерного плача мышц из-за ионов водорода и катаболизма. Разделение на три дня:
, вторник: ножки, икра.
Четверг: спина, задняя дельта, бицепс.
Суббота: грудь, средняя дельта, трицепс.
Продолжительность применения такой схемы циклической нагрузки может достигать шести месяцев и даже дольше. Поскольку все циклические тренировки развиваются, у лиц, не использующих ААС, может наступить период истощения эндокринной системы, когда программа начнет «раскачиваться», что укажет на прекращение работы весов. Для этого необходимо взять тайм-аут сроком на две недели, в котором, не меняя тренировочного сплита, комплекса упражнений и запланированных шкал, просто сократить количество рабочих подходов к каждой мышечной группе.Именно объем нагрузок, а не интенсивность, является фактором, который необходимо варьировать, чтобы выйти из застоя и назревания перетренированности. При хороших снижающих способностях или применении анаболических стероидов количество подходов можно увеличить до 6-8 и полностью игнорировать периоды снижения нагрузок.
Возможно, сегодня текстов уже достаточно много, поэтому дальнейшие схемы распределения для различных типов мышечных волокон мы рассмотрим в следующей комнате. В частности, остановимся на различных комбинациях тренировок на PMW, GMW и OMV, предназначенных для уже достаточно опытных, а также имеющих индивидуальный, нетипичный для большинства мышечный состав в разных группах мышц.К тому времени появятся практические наработки, так как эти схемы уже начали применяться, в том числе и вашим покорным слугой.

Как составить программу тренировок. Часть 2

В предыдущей части статьи мы рассмотрели схему планирования для начального и продвинутого уровня. В этой схеме максимальное внимание было уделено развитию гликолитических мышечных волокон (GMW) и в меньшей степени промежуточных (PMW). Тренировкам тех же окислительных волокон, которые большинство из нас одновременно проводят медленно, внимания не уделялось вообще.Как упоминалось ранее, нам необходимо развивать все типы мышечных волокон, чтобы полностью реализовать ваш потенциал мышечного развития. Мы уже знаем, что универсального режима тренировочного воздействия, стимулирующего одинаковую гипертрофию каждого типа волокон, не существует. В бодибилдинге это известно давно, и разделение тренировочного процесса на периоды (циклы) применяется спортсменами не первый год. Например, Джо Уидер в своей «системе построения тела» предлагал разделить год на несколько периодов, в течение которых он последовательно использовался либо для увеличения массы, либо для силы, либо для облегчения.Работа над рельефом не связана как таковой с тренировочным режимом и связана в первую очередь с изменением режима питания. Но чередование нагрузок в течение длительных периодов времени (4-6 недель) предназначено только для силы или только по весу, хотя оно более прогрессивно, чем постоянное выполнение одних и тех же нагрузок, в настоящее время не считается наиболее эффективным способом построения тренировок. процесс. Конечно, такое разделение очень условно, чисто силовые программы в бодибилдинге используются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае высокоинтенсивная тренировка с большими весами, а во втором — тренировка большого объема. а так же пампинг.В исполнении Ронни Кламана такая периодизация выглядит так:
Цикл «Тишина». Количество базовых упражнений — 1-2, общее количество сетей — 5-6, количество повторений — 4-6 (иногда 8-10). Отдых между подходами продолжительный. Упражнения выполняются «взрывным» способом.
Цикл «Объем». Количество упражнений — 3-4 по 4 подхода в каждом. Общее количество подходов — 12-15, количество повторений — 10-15. Отдых между подходами — 1-2 минуты, при тяжелых упражнениях — до трех минут.
Продолжительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.
Как видим, основной упор в такой езде на велосипеде делается на развитие высококачественных GMW, GMW и PMW.
Если посмотреть программы про-бодибилдеров, можно заметить, что периодизация тренировок происходит не от каждого из них, несмотря на то, что атаки одинаково хорошо развиты в рамках их типа телосложения. Можно сказать, что профессиональные спортсмены тренируются каждый по-своему, но в итоге все похоже на мускулов-монстров.Объясняется это не только инстинктивным обучением, то есть подбором наиболее оптимального режима нагрузок под себя, но и наличием удачных генетически детерминированных факторов (большое количество мышечных волокон, длинный мышечный живот, мышечный состав с преобладание быстрых волокон), а также мощная фармакологическая поддержка. Как эти авторитеты выражены в отечественном бодибилдинге, как Алексей Киреев (Доктор Люмен) и Михаил Клезтов, для профессионалов методика тренировок стоит далеко не на первом месте.Поэтому, конечно, мы можем чему-то научиться на опыте звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить основным ориентиром. Мы пойдем своим путем.
Итак, на этот раз мы попытаемся спланировать такую ​​схему загрузки, которая охватывала бы и GMW, и PMW, и OMV. Как уже говорилось выше, длительное использование одного и того же режима тренировки с переходом его в другой режим, тоже в течение длительного времени, не самая эффективная стратегия. Это вызвано тем, что со временем, например, мы развиваем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле пампинга, часть гликолита, особенно высокоскоростная, просто начинает атрофироваться, потому что не будет получать их развивающие нагрузки.Например, если вы по-прежнему способны 5 раз встряхнуть 150 кг и полтора месяца решили работать только малым пампинговым стилем, то, вернувшись к 150 кг, 5 раз вы не сделаете это снова, потребуется как минимум еще несколько тренировок. Таким образом, груз можно разграбить на более короткие периоды времени.

Продолжение ->

Последний раз редактировалось ArNowt; 10.01.2016 в 00:36.

Схема Георгия Фунтыкова

Одним из первых, если не самым первым, предложил научную и обоснованную систему периодизации для целей бодибилдинга Георгия Пантикова.В статье «Тренинг третьего тысячелетия», которую он написал после изучения работ профессора Селуянова, а также личного знакомства с ним, автор приводит следующую схему распределения нагрузки в месячном цикле по неделям: 1 неделя — BMW, 2 недели — MMV, 3 недели — работа на силу и мощь, 4 недели — работа на силу и мощь. Далее цикл повторяется снова.
При этом автор исходит из того, что рост новых миофибрилл после нагрузки продолжается около 15 дней, а атрофия Miofibrior наступает после 50 дней бездействия.Таким образом, первая неделя стимулирует рост быстрых волокон, медленные волокна тренируются на второй неделе, а поскольку вес отягощения используется небольшой (30-50%), быстрые волокна не активируются, поскольку для их активации требуется необходим более сильный стресс, и, следовательно, они не образуют ионы водорода, которые, как известно, разрушают клетки клеток, в том числе строящиеся миофибриллы. То есть на второй неделе только медленные волокна, мы даем возможность полностью вырасти миофибриллам быстрых волокон, и этот рост продолжается в течение 15 дней.Это вполне логично и разумно. Но третья и четвертая неделя, по мнению автора, необходимы для отдыха эндокринной системы. Цитирую Георгия Футникова: «После двух недель серьезных тренировок вы должны расслабить свою эндокринную систему (особенно, если вам не помогли ее терапевтические дозы« волшебных витаминов »), иначе — перетренированность. Расслабляться и снова отдыхать, и расти! Но отдых должен быть активным и полезным: на следующей неделе другой должен немного подтолкнуть свой мозг. Опубликуйте это просто: веса должны переводиться на 95%, а количество повторений должно быть уменьшено до 2-3, включая движения. уменьшить и добавить амплитуду движения (добавить специальные упражнения — ползание и т. д.). Силовые тренировки — это интеллектуальная тренировка. Никаких принципиальных изменений непосредственно в мышечных тканях не произойдет, если, конечно, не добиться отказа непосредственно в мышцах! Мозг учится задействовать сразу как можно больше двигательных единиц. Схема выглядит так (в редакции Футтиковой):

Далее в статье автор дополнительно раскрывает суть 3-й и 4-й недели в месячном цикле: «Как уже было сказано выше, полное восстановление мышца проводится за 15 дней, то есть задействованные в тренировке волокна должны расслабиться две недели — все это время она растет! «Потенциалы» на гипертрофию в течение 1-й и 2-й недель растут в основном на 3-й и 4-й неделе — условия для роста на 3-й и 4-й неделях чрезвычайно благоприятны, так как тренировка с отягощениями на 95% с небольшим количеством повторений не дает. требуют больших затрат энергии: почти вся энергия АТФ идет на строительство новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий).Небольшое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит, нет катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае нельзя использовать на 3-й и 4-й неделе тренировки с акцентом на использование отрицательных повторений, так как это чревато огромным множеством микросенсоров — можно забыть о построении новых тканей. «
Что не учитывается в такой схеме, это нагрузка на промежуточные волокна. Автор не разделил быстрые волокна по окислительному потенциалу на GMW и PMW, что не совсем правильно, так как оптимальная нагрузка на промежуточных волокнах не могут быть достигнуты рекомендованными автором параметрами: «Утяжелители — 80-90%, количество повторений — 4-8, количество подходов — 4-12.Такой режим больше всего подходит для развития GMW. Конечно, можно признать, что мышечных волокон промежуточного типа не столько в мышцах верхней половины тела, сколько в мышцах бедер их ровно много. Промежуточные волокна такие же быстрые, но имеют больше митохондрий, чем гликолитовые, и, следовательно, более долговечны. Программа заслуживает внимания, и принимать ее следует с оговоркой, она рассчитана на тех, кто не употребляет анаболические стероиды.
Программа фармакологической поддержки
Использование фармакологии дает ряд очевидных преимуществ в достижении результатов и позволяет несколько упрощенных циклов построения схем, поскольку нет необходимости в разгрузке для эндокринной системы. Гормональный фон создается искусственно. Но это не значит, что можно тренироваться бессимптомно. Чем меньше наш генетический потенциал и чем меньше мы используем дозы фармакологии, тем более продуманным должен быть подход к программе тренировок.Тем не менее, при поддержке извне тяжелые подходы уже не так важны для отказа и нет большой необходимости делать «разгрузку» для эндокринной системы недели, такой как 3-я и 4-я в схеме толчков. То есть достаточно будет спланировать тренировочный процесс таким образом, чтобы прорабатывались все типы мышечных волокон и каждое из них получало не менее двух недель расслабления от объемной, балльной тренировки. Вы можете просто сократить предлагаемый цикл истирания до первых двух недель, но я вижу это несколько иначе.Как уже было сказано, в штанишках не предусмотрены тренировки, направленные на развитие промежуточных мышечных волокон, этот недостаток мы устраним. И тут вижу два варианта:
Вариант №1. Трехнедельный цикл. 1 неделя — GMW, 2 недели — PMW, 3 недели — Omw

Все группы мышц целенаправленно тренируются один раз в неделю. В первую неделю цикла во всех упражнениях мы подбираем веса таким образом, чтобы укладываться в диапазон 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. На следующей неделе вес уменьшится, чтобы можно было сделать 15-20 повторений, но для мышц верхней половины тела лучше ограничиться 15, максимум 17 повторениями, так как в этих мышцах приходится доля PMW. мала, и излишнего закисления лучше избегать, чтобы не усилить катаболизм.А для бедер и ICR 20 повторов переносятся вполне нормально, и катаболизм мускулов не грозит. Цикл недельной работы над OMV завершен, способ работы для которого мы уже неоднократно описывали (а в предыдущем выпуске — в двух статьях одновременно), поэтому в сотый раз повторять не будем. , но отдельно в конце статьи скажем об упражнениях, которые лучше всего делать для проработки медленных окислительных волокон.
Вариант № 2.Двухнедельный цикл. 1 неделя — GMW + PMW, 2 недели — Omw
Мы снова делаем недельный сплит. В первую неделю есть несколько рабочих подходов к GMW сначала группа мышц, затем несколько подходов для PMW (например, жим лежа 3? 6-8 + гантели в наклоне 3? 12- 15). Есть некая альтернатива «обратной пирамиде», где сначала выполняется подход с большим весом, а затем вес уменьшается с каждым последующим подходом, а количество повторений увеличивается.«Обратная пирамида» как раз позволяет нагрузить оба указанных типа мышечных волокон. На второй неделе мы делаем несколько серий Омв для каждой группы мышц. Таким образом, первую неделю мы работаем с большими и средними весами, вторую — с маленькими. Пока мы тренируем медленные omw, быстрые GMW и PMW в работе почти не участвуют, ионы водорода в них не накапливаются и не препятствуют росту миофибрилл. При обучении быстрой GMW и медленной PMW в работе задействованы Omv, так как у них небольшой порог триггентности, а большой вес заставляет их сокращаться, но из-за того, что режим динамики состояний не используется, многочисленные митохондрии в OMV будут не давать им накапливать ионы водорода в большом количестве.Все виды мышечных волокон получают прямую нагрузку каждые 14 дней, этого времени должно хватить для полноценного роста миофибрилл.

Время отдыха между подходами и недельный сплит
Ниже в качестве примера мы приводим программу для варианта №2 с описанием упражнений, а пока коснемся такого вопроса, как время отдыха между рабочими подходами. Это может быть резонный вопрос, ведь с такими большими перерывами между подходами тренировка уместилась за полтора часа.К чему такой большой отпуск — вопросов быть не должно, об этом мы уже писали в статье «Отдых между подходами» в ПМ № 10/2013. Основная идея — не допустить чрезмерного накопления ионов водорода в мышечных волокнах. Оптимальное количество — хорошо, чрезмерное — плохо, потому что вызывает значительное разрушение белковых структур всех клеток органной оболочки (миофибриллы, митохондрии). Не допуская сильного закисления мышечных волокон ионами водорода, нам не придется тратить ресурсы ядер клеток на восстановление повреждений, а значит, большее их количество будет задействовано в построении новых миофибрилл и митохондрий.Именно соблюдение этого фактора вместе с ограниченным объемом упражнений позволит обойтись минимальными дозами фармакологии. Тренировки с сильным закислением будут эффективны только при мощной «витаминной» поддержке. Мы также договорились составить запрограммированную программу, а это значит, что она позволяет не только добиться большого прогресса, но и добиться этого с небольшой долей крови. Те, кто читал цикл моих статей «Анаболические стероиды. Разумный минимализм», должны помнить фразу: «Чтобы малые дозы стероидов« подействовали »,« необходимо создать для этого необходимые условия.«Итак, это одно из условий — большой отдых между подходами. А теперь вернемся к тому, сколько отдыха заниматься в продолжительном отпуске. На самом деле, очень просто. Достаточно чередовать подходы к тренированным за один день мышцам. , а шпагат должен быть построен таким образом, чтобы рабочие группы мышц за одно тренировочное занятие не пересекались.Например: вращение, трицепс, голень. Выполняем подход к спине, полторы-две минуты отдыхаем, мы делаем подход на трицепс, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на спине, минутный отдых, снова на спине.Получается, что между подходами для каждой группы мышц будет отпуск 5-7 минут, при этом тренировка останется плотной. Своеобразный вариант круговой тренировки. Еще один пример чередования: грудь, бицепс, голень. С бедрами сложнее. Если шпагат трехдневный, то бедра можно чередовать с дельтовидными мышцами. При четырехдневном сплите, когда ноги и плечи объединены в отдельные тренировки, мы можем чередовать только отдельные изолированные упражнения. Например, разгибание голени — это сгибание ноги (квадрицепс — двуглавая мышца бедра), гантели махи на стороны — гантели махи в наклоне (средняя дельта — задняя дельта).В таких сложных упражнениях, как приседания со штангой, животные, вертикальный пресс сидя или стоя, вы можете расслабиться пассивно, не делая никаких других упражнений. Опять же, это только в том случае, если эти группы разделены в определенные дни. Есть еще один плюс в таком распределении групп мышц. Увеличение концентрации водородных ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что приводит к облегчению проникновения гормонов в клетку, активирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственная информация, к молекулам ДНК.Проникнутое во время тренировки большое количество гормонов работает внутри клеток еще два-три дня — расшифровывает информацию из ДНК, а затем полностью метаболизируется. Если через несколько дней нагрузку на мышцу повторить, она снова «запустит» в ней большое количество гормонов, и синтез белка снова ускорится. Однако поскольку катаболический эффект ионов водорода велик, то две развивающие (полноценные) тренировки на одной и той же группе мышц за неделю могут привести к обратному процессу — снижению мышечной массы.Хорошенько. Но если одна тренировка недельная развивающая, а вторая тонизирующая (легкая по объему и / или интенсивности), т.е. умеренно упускающая из виду мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост. Основываясь на приведенном выше примере распределения групп мышц на тренировке (кстати, аналогичное распределение Caesi Vaitator) можно разделить следующим образом:
1 день: грудь — бицепс — голень
2 день: отдых
День 3: Вращение — Трицепс — Жим
День 4: Отдых
5 день: ноги плечи
6-7 день: отдых

Из этого шпагата, который можно назвать типичным, видно, что наши трицепсы, бицепсы и передняя дельта получат загружать два раза в неделю.Один раз — прямое, развивающее, второй — непрямой, тонизирующий. Например, бицепс получит прямую нагрузку в первый день сплита и непрямую — на третий день, когда будет тренироваться спина. Соответственно, трицепс будет получать нагрузку уже трижды в неделю. Один раз прямой — на третий день сплита, дважды косвенный — в первый и пятый день. На пятый день при условии выполнения надавливаний на плечи. Передняя дельтовидная мышца получает нагрузку дважды. В пятый день — прямо, в первый — опосредованно при выполнении обрядов на грудь.Этот самый благоприятный способ может повлиять на рост бицепсов, трицепсов и плеч. Однако в силу индивидуальных особенностей упражнения может оказаться, что одна и та же мышца будет работать два раза в неделю напрямую. Это может произойти у тех, кто выполняет жим лежа с большой долей участия передних дельтовидных мышц. Если еще на пятый день делать вертикальный жим, то плечи от двух прямых нагрузок за неделю не будут расти быстрее, наоборот, начнут накапливаться в городе, что сразу выразится в прекращении роста рабочих. весы в той или иной форме.Такая ситуация может быть для трицепса. Поэтому к вопросу подготовки недельного сплита необходимо подходить индивидуально, учитывая его индивидуальные особенности работы групп мышц в комплексных базовых упражнениях.
Пауэрлиферы, как ни что иное, получают выгоду от комбинации развивающих и тонизирующих нагрузок на мышечную группу во время недельного сплита. Часто в их программах тренировок можно увидеть три тренировки на одну и ту же группу мышц в течение недели. Но один из них тяжелый, с большим весом, а два других — средний и легкий — с меньшими масштабами.Последний по своему содержанию тонизирует тренировку. При этом, хотя и используются относительно небольшие веса, они не выполняются в большом количестве повторений до отказа, как это принято в бодибилдинге, количество повторений в подходе сильно ограничено и вызывает лишь умеренное закисление. То есть, если бодибилдер с легким весом допустит отказ до 20 повторений, то пауэрлифтер ограничится 10-12 повторениями, задолго до отказа. На грани отказа у Пауэрлифера только тяжелые тренировки.Некоторые бодибилдеры прибегают к развивающей тренировке одной группы мышц чаще одного раза в неделю. Тем же Ронни Кламену одинаково тяжело прокачивать все группы мышц дважды за недельный цикл, и он не испытывает проблем с ростом массы. Напомним, что Юпитер разрешен, бык — нет. Мощные профессионалы-фармацевты, состоящие из огромных доз стероидов, гормона роста, инсулина, IGF-1, позволяет им получать пользу от такой частоты развивающих тренировок, что весь этот «компот» с большей вероятностью попадет в одни и те же мышечные клетки в течение недельного цикла. .При небольшой «опоре» такой подход «не катит» и дает обратный результат.
Упражнения для тренировки OMV
При тренировках на Hypertrophy Omv, которые, повторяю, в подавляющем большинстве являются одновременно медленными, важен не только подбор веса снаряда, но и подбор такого снаряда. упражнение, выполнение которого в статоминационном режиме позволяет добиться жжения в целевой мышце. Ряд комплексных упражнений, в которых работают сразу несколько групп мышц, может проявляться в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионов водорода, проявляется в большей степени во вспомогательной группе мышц.И отказ соответственно приходит из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при задержке штанг в наклоне первые дельтовидные мышцы отказывают первыми, в горизонтальном блоке блока — бицепс и плечо. Решить эту задачу можно либо выполняя изолирующее упражнение на необходимую группу мышц (при аптечной поддержке они не уступают по эффективности базовой, см. Статью «База или изоляция», пункт № 2).12/2013), либо работать строго по амплитуде основного упражнения, где помощь вспомогательным мышцам минимальна. В качестве примера мне удалось добиться жжения в самых широких мышцах при выполнении тяги вертикального блока широким хватом, работая на участке от середины амплитуды к ее нижней части. На этом разрезе сгибание рук в локтевых суставах происходит в гораздо меньшей степени, чем в начале движения, и поэтому работа бицепса минимальна. Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» на тренажере «Наутилус».В самом начале движения задействованы мышцы груди, но, как на тренажере, работа мышц груди сводится к минимуму и тогда основную роль выполняют самые широкие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней части помогло добиться необходимых ощущений в этой группе мышц. В любом случае для обучения OMV придется потратить выборки и ошибки, чтобы потратить какое-то время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд.Я бы посоветовал выполнить на мышечную группу два упражнения: одно базовое, другое изолирующее, в каждом из которых выполнять 2-3 серии по три подхода.
Пример программы обучения. Вариант №2.

Эффективность и безопасность экстракта корня Ашваганды (WITHANIA SOMNIFERA (L.) DUNAL) в улучшении памяти и когнитивных функций. Research Review

Процесс старения часто связан с нарушением когнитивных функций. Когнитивные (когнитивные) функции — это сложнейшие особенности мозга, с помощью которых осуществляется процесс рационального познания мира и целевого взаимодействия с ним

Королевское молоко и разумный минимализм

Королевское молоко — очень интересный продукт пчеловодства, который регулярно попадал в поле зрения исследователей.Положительные результаты иногда сменяются отрицанием каких-либо полезных свойств. И в очередной раз собирая информацию о разумном минимализме в приеме спортивной фармакологии, я наткнулся на новое любопытное исследование, касающееся одновременно интересующих меня тем и маточного молока. Прежде чем привести сведения о нем, я хотел бы сделать небольшой исторический экскурс.

Принцип постоянного напряжения мышц или еще раз о Статодинамике

Режим статоденамной нагрузки в последнее время Все чаще вводится в тренировки бодибилдеров и паерлифтеров.Прежде всего, профессор Виктор Николаевич Селуянов и те спортсмены, которые практиковали этот режим, практиковали и рассказывали о его окружении в его продвижении в России.

Тяжелая штанга — больше мышц

Увеличение объема мышц в результате регулярных силовых тренировок Нет ничего, кроме одной из форм адаптации мышечных клеток к физическим нагрузкам. Физические нагрузки определенной интенсивности, в определенной степени приводящие к утомлению мышц, вызывают комплекс «нежелательных» физиологических и биохимических изменений, которые мы условно называем стрессом…

Тренировка плеч. Разумный подход

Я хочу предложить один из вариантов упражнений на плечи, который можно использовать, чтобы разнообразить вашу программу или просто ознакомиться с ней, чтобы расширить кругозор или посоветовать кому-то еще. Основная задача этой тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Тренировка мышц чаще в неделю. Варианты программы

В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о программах тренировок, предусматривающих тренировку групп мышц чаще, чем один раз в неделю, что уже не могу вернуться к этой теме.Как я уже говорил, универсальных программ, подходящих для всех и каждого, не существует. Любая программа — это шаблон, на основе которого создается собственный, учитывающий множество индивидуальных нюансов.

Несколько слов об углеводах и накоплении жира

Больше всего заблуждений я слышу об углеводах. Сразу скажу, что эти рассуждения безвредны, что существенно не влияет на эффективность их использования с той или иной целью.Однако познание объекта заблуждения может существенно облегчить соблюдение диеты.

Дмитрий Яковина О вашем круговом тренинге Дмитрий Яковина ▼

● кратко о главном

Более двух лет я на постоянной основе отрабатываю принцип кругового тренинга. Кроме меня в моем зале никто не занимается, поэтому со стороны того, что я делаю, некоторые любопытные могут показаться странными. Выполняю подход к одной группе мышц, отдыхаю, выполняю подход к другой группе мышц, отдыхаю, затем на третьем и возвращаюсь к первому упражнению.Для тренировки тренируются три или четыре группы мышц или отдельные мышцы, которые не связаны друг с другом. То есть, если первое упражнение собирается лечь, то среди других упражнений не будет такого, что передние дельта и трицепс тренируются напрямую, так как в начале нового круга утомление в этих мышцах не позволит полноценно выполнить. Всего для тренировки таких кругов 5-6. Диапазон повторений разнится от тренировки

● Полная статья

На самом деле ничего принципиально нового я не привнес.Так, в 1953 г. аналогичная схема была разработана Р. Э. Морганом и Г. Т. Андерсоном (Университет Лидса в Англии). Круговая тренировка в их версии заключалась в выполнении упражнений на разные части тела последовательно друг за другом одним подходом. За одну тренировку прорабатывались все основные группы мышц (каждое упражнение — в отдельной группе). Один круг состоял из 6-10 упражнений, а за одно занятие можно было выполнить от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга были небольшие периоды отдыха.Круговые тренировки проводились 2-3 раза в неделю, на каждом из них по возможности меняли как сами упражнения, так и последовательность групп мышц. Таким образом, круговая тренировка предусматривала развитие всех групп мышц два и три раза в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьировался от небольшого (1 подход) до среднего (6 подходов). В настоящее время такая схема также находит свое применение на различных этапах силовых тренировок, но называется она FullBody.

То, что я делаю, кардинально отличается от классического варианта круговой тренировки — изучения всего тела за раз.Я практиковал традиционный сплит с разделением групп мышц на протяжении недельного сегмента, то есть одна мышечная группа прорабатывается раз в неделю, как и большинство большинства «железных». За одну тренировку прокачивают несколько групп мышц или отдельные мышцы, а здесь подходы к ним выполняются просто поочередно. Подход к одной мышечной группе, потом к другой, потом к третьей — и все снова по кругу. Между соседними подходами отдыхайте от полутора до трех минут.Единственная цель такой схемы — увеличить время отдыха между подходами к одной и той же мышечной группе.

Для чего?

Если кто не помнит, упражнения в анаэробном режиме сопровождаются накоплением в мышечных волокнах молочной кислоты, основным активным компонентом которой являются ионы водорода. «Повышение концентрации ионов водорода вызывает мембрану мамбрана — увеличение размеров пор в мембранах, что приводит к облегчению проникновения гормонов в клетку, активирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственная информация, к молекулам ДНК »(Виктор Селуянов,« Факторы мышечного роста »Iron World №02 / 2014).Увеличение количества ионов водорода в мышечных волокнах — неотъемлемое условие последующего увеличения синтеза белка и гипертрофии. Но в то же время это же обстоятельство является мощным катаболическим фактором. Ионы водорода вызывают разрушение целлюлозных клеток мышечной клетки, в том числе миофибрилл, при увеличении количества которых желательна гипертрофия. То есть, с одной стороны, появление молочной кислоты в мышечных волокнах является условием увеличения синтеза белка, то есть построения новых миофибрилл, а с другой стороны, этот же фактор вызывает разрушение уже миофибрилл. имеется в мышечной клетке.В идеальном варианте мы должны создать такую ​​концентрацию молочной кислоты, чтобы она способствовала синтезу, условно говоря, 30 новых миофибрилл, но при этом разрушалась как можно меньше из этих чисел. Чем больше разница, тем сильнее увеличение, и наоборот. На практике мы часто наблюдаем, как по-настоящему тяжелые тренировки от месяца до месяца не приводят ни к увеличению силовых показателей, ни к росту объемов мышц. Причиной тому может быть как раз тот факт, что мы стимулируем рост 30 новых миофибрилл, а разрушаем ту же старую.По сути, вся гипертрофия после таких тренировок направлена ​​на компенсацию понесенных потерь, без дополнительного роста. Синтез протеина после тренировки повышается, но это не приводит к увеличению объема мышц. К сожалению, никто не может определить «на глаз», какова оптимальная концентрация молочной кислоты в мышцах конкретного человека. Потому что мы должны создавать это интуитивно, исходя из имеющегося личного опыта, иногда по большей части негативного.Немного не облегчило — рост мышц стимулируется слабо, перебрали — ничего не вырастет. Частые разочарования приводят к тому, что спортсмен решает текущий прием анаболических стероидов. Те, в свою очередь, довольно сильно стимулируют синтез белка, что позволяет увеличить разницу между количеством сконструированных и разрушенных миофибрилл. Чем выше используемые дозировки, тем легче создать такие благоприятные условия. Однако высокие дозировки потенциально опасны для здоровья, не говоря уже о том, что они требуют больших материальных затрат.Поэтому я выбрал немного другой вариант. Я применяю минимально возможные дозы анаболических стероидов, граничащие с терапевтическими, но борюсь с чрезмерной концентрацией молочной кислоты, используя такой режим тренировки, который не вызывает сильного закисления.

На тренировках мы должны выполнять определенную нагрузку на проработанные мышцы, такую, которая не будет способствовать их тонусу, а именно развитию, то есть дальнейшему росту. Это количество может существенно отличаться у разных спортсменов и зависит от многих факторов.В этом вопросе можно полагаться только на личный опыт, хотя не помешало бы изучить посторонних за статистикой.

Для себя установил в сумме пять и шестой подходы к мышечной группе. Три подхода для меня — это тоническая нагрузка, пять-шесть — развивающие.

Так как молочная кислота надолго покидает работающие мышцы, с каждым новым подходом ее концентрация в мышце увеличивается. Представьте, что каждый подход создает 15 мл молочной кислоты в мышечных волокнах.Допустим, за две минуты отдыха концентрация молочной кислоты снижается на 5 мл. Таким образом, если за две минуты проделать подобный подход, то общее количество молочной кислоты станет 25 мл (15-5 = 10, 10 + 15 = 25). И поэтому с каждым подходом это значение будет становиться все больше и больше, потенциально создавая опасность разрушения такого количества миофибрилл, сколько вы можете построить с помощью усиленного синтеза белка, а последнее, стоит признать, отнюдь не неограниченное. . Да, мы должны набрать нужный объем работы, но в то же время не должны допускать перекрытия мышц ионами водорода.Что для этого нужно делать? Просто увеличьте время отдыха между подходами, чтобы к началу следующего подхода концентрация молочной кислоты успела существенно снизиться. Мы не сможем измерить точную величину этого сокращения, но очевидно, что пять минут отдыха для этих целей лучше, чем одна. Чем больше тем лучше. Однако, если мы долго и пассивно отдыхаем между подходами для одной и той же группы мышц, то тренировка слишком задерживается.Поэтому необходимо выдерживать обычный темп тренировок, но при этом, в то же время, подходы к разным группам мышц из тех, что намечены на этот день. Таким образом будет начислена круговая тренировка.

А теперь конкретика. Приведу пример одной из ваших тренировок: Трицепс / Вращение / Средняя дельта / Задняя дельта.

Комплекс упражнений всегда индивидуален и должен включать только те, которые позволяют ощутить целевую мышцу. Упражнения только исходя из того, что они считаются лучшими, глупыми и нецелостными.Количество упражнений в группе может быть как одно, так и несколько. В моем случае это число может меняться от тренировки к тренировке исключительно ради психологической зависимости.

1-й круг: жим лежа узкая бороздка, тяга вертикального блока достаточно распространена, гантели Махи на боку стоя, скрещивание рук по сторонам в тренажере кроссовера. Отдых между подходами — 1,5-3 минуты.

2-й круг: Castle Lying Grip, Vertical Block Tracting Broad, гантели Махи по бокам стоя, скрещивание рук по сторонам в симуляторе «Кроссовер».Отдых между подходами — 1,5-3 минуты.

3-й круг: Пим лежа узким хватом, тяга гантелей к поясу в наклоне, гантели Махи на боку стоя, скрещивание рук по сторонам в Симуляторе «Кроссовер». Отдых между подходами — 1,5-3 минуты.

4-й круг: Разгибание рук снизу к низу, тяга гантелей к поясу в наклоне, гантели Маха на боку стоя, скрещивание рук на боку в тренажере кроссовера. Отдых между подходами — 1.5-3 мин.

5 круг: Разгибание рук на блоке до низа, Pulleover в тренажере «Наутилус», гантели Махи в сторону стоя, скрещивание рук по сторонам в тренажере кроссовера. Отдых между подходами — 1,5-3 минуты.

Таким образом, на тренировке выполняется всего 20 рабочих подходов, отдых между подходами для одной и той же мышцы составляет около 8-10 минут. Такой большой праздник редко встретишь на тренировках бодибилдеров, но он больше похож, например, на пауэрлифтеров.8-10 минут позволяют мне по субъективным признакам, одним из которых является отсутствие падения количества повторений при каждом подходе, предотвращение чрезмерного накопления ионов водорода.

Я выполняю только одно упражнение на отдельные головы, оно больше не нужно, на трицепс одно базовое и одно изолирующее, на спину — три базовых (их выбор абсолютно интуитивен и может меняться на каждой тренировке). Чтобы на всех тренировках обеспечить полноценные круги, не выполняю в полной мере упражнения на пресс, икру, поясницу.В тренировке ног делаю отдельно упражнения на четырехглавую мышцу, двуглавую мышцу бедра, ведущую и берикальную.

Недельный сплит обычно такой:

Понедельник: передняя дельта, пресс, икра;
Среда: Трицепс, Спина, Средняя дельта, Задняя дельта;
Пятница: бицепс, грудь, поясничные мышцы;
Воскресенье: изолирующие упражнения на квадрицепсы, бедра, бицепсы, ягодицы, ведущие + одно базовое упражнение «Гакк-Прист» в начале или в конце нескольких подходов (в интервале других упражнений не выполняю).

Минус такая схема, что каждый раз приходиться собирать вес на снаряд каждый раз, так как в многолюдном зале за 8-10 минут ровно кто-то начнет работать с вашей штангой.

Плюс, можно использовать дозы ААС меньше, чем они были в первый год, несмотря на мышечную массу. Тела намного больше, чем были тогда.
Количество повторений на тренировке разное, регулярно тренируюсь в статическом режиме, но об этом как-нибудь в другой раз.

Напоследок хочу напомнить, что выбор времени отпуска, количества рабочих подходов, упражнений очень индивидуален и должен исходить из личного опыта тренинга.Я привел свой пример, из него можно позаимствовать только принцип выполнения упражнений на тренировке, а все остальное — ваше.

ОСОБЕННОСТИ СТАТОДИНАМИЧЕСКОГО РАВНОВЕСИЯ В СПОРТИВНЫХ МЕРОПРИЯТИЯХ СО СЛОЖНОЙ КООРДИНАЦИОННОЙ СТРУКТУРОЙ | ISBS

• ТАТЬЯНА МИСТУЛОВА
• В. БОЛОБАН

Абстрактные

ОСОБЕННОСТИ СТАТОДИНАМИЧЕСКОГО Равновесия в спорте со сложной согласованной структурой Т.МИСТУЛОВА, В. Болобан Высокое статодинамическое равновесие тела или системы организма и, как следствие, высокий уровень спортивного мастерства достигается только за счет реализации биомеханических приемов, движений и поз и зависит от таких параметров, как амплитуда, частота и период вибрации, коэффициент равновесия, время стабилизации и сохранения баланса. Сочетание малой амплитуды и частоты вибрации за счет эффективной стабилизации равновесия с длительным сохранением равновесия является характеристикой высокого уровня регуляции позы спортсмена.Указанные особенности сохраняются при выполнении балансиров на узкой и подвижной опоре (гимнастическое бревно, коньки), на высоте, в случае ограниченного визуального контроля или отсутствия контроля, в перевернутом положении. Равновесие на опоре при переходе спортсмена из динамометрической части упражнения в статическое положение (завершающий этап прыжка и отрыв) зависит от количества выполняемых движений на периоде подъема траектории полета: чем больше угол поворота тела спортсмена на восходящий участок траектории более стабильная посадка (1 = 0,86; p <0,95).Определены позы ориентации движения в спортивных соревнованиях со сложной скоординированной структурой. В подготовительных действиях была выбрана стартовая поза - биомеханически целесообразное положение частей тела на опоре; в основных действиях выделена динамическая ось, характеризующая следующие моментные позы; в завершающих действиях - итоговая поза, характеризующая равновесное положение тела на опоре и позволяющая качественно завершить упражнение. На основе полученных фактов разработана методика обучения движениям со сложной согласованной структурой статодинамического равновесия.Эта методика включает дидактические принципы индивидуализации, связанного воздействия, стабильного и совместимого; методы: моделирования, линейного и разветвленного программирования обучения; целенаправленные программы подготовки: поза, ориентация, вращение. хореография, баланс, взаимодействие, прыжки; критерий эффективности: качество обучения, сроки обучения, стабильность воспроизводства в конкурентных условиях. Получен статистически достоверный эффект от применения этих методов в учебно-тренировочном процессе.

Авторы могут сохранять авторские права, предоставляя Международному обществу биомеханики в спорте (ISBS) право первой публикации.

Обзор семинара Пэта Дэвидсона, март 2018 г. — BELL HOUSE FITNESS

Пэт разделил кинематику на две основные категории: стойка и плоскость. Под стойкой понимается исходное положение тела при движении: двустороннее, асимметрично-передне-заднее и асимметрично-боковое.Примером двусторонней стойки является приседание или отжимание. Примером передне-задней асимметричной стойки является разделенное приседание или тяга на одной руке на тросе. Примером боковой асимметричной стойки является боковое сопротивление салазок или поручень. Пэт использует три плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную, чтобы затем описать происходящее действие и мышцы, которые следует стимулировать. Пример: асимметричная стойка спереди к задней, облегчающая движение в сагиттальной плоскости, а также стабилизаторы фронтальной и поперечной плоскости.АКА сплит-приседания.

После категоризации кинематики применяется кинетика. Пэт определяет силу, скорость и продолжительность как основные компоненты, которые необходимо использовать и измерить. В этих рамках сила делится на низкую, среднюю и высокую. То же самое со скоростью, низкой, средней и высокой. Наконец, продолжительность делится на короткую, умеренную и долгую. Пример: низкая сила, низкая скорость, короткая продолжительность = разминка. Высокая сила, низкая скорость, короткая продолжительность = пауэрлифтинг. Высокая сила, высокая скорость, короткая продолжительность = олимпийский подъем.Умеренная сила, умеренная скорость, умеренная продолжительность = вспомогательные подъемы. Низкая сила, низкая скорость, большая продолжительность = аэробное упражнение. И так далее.

Pat использует эту структуру для программирования. Мы проверяем каждую ячейку? Соответствует ли каждая упаковка целям клиента или спортсмена? Удовлетворяем ли мы разные фитнес-качества? Приводят ли фитнес-качества, на которые мы в первую очередь ориентируемся, к желаемым результатам? Можем ли мы это измерить? Бог это все знает. Все остальные должны приносить данные.

Обсуждение фитнес-качеств привело нас к циклу сокращения растяжения (SSC).SSC определяется как эксцентрическое сокращение, сразу за которым следует концентрическое сокращение. Пример: прыжок в глубину к прыжку на ящик. Пример: сойдите с тротуара и сразу отпрыгните назад, чтобы вас не сбил автобус. Феномен SSC создает напряжение в мышцах и эластичность сухожилий. Например, во время прыжка в глубину до прыжка на ящик икроножная мышца становится тонизирующей, и возникает рефлекс растяжения в ахилловом сухожилии. Это регулируется веретенами мышц. Когда лифтеры только поднимают, они развивают мышечную силу и улучшают способность создавать мышечное напряжение, но не развивают и не улучшают рефлекс растяжения связанных сухожилий.Это демонстрирует тупица, которая может приседать 495 раз, но совершенно не впечатляет при выполнении прыжка на ящик. Мало того, что это отсутствие спортивных результатов очень хромает, но и отсутствие компетентной системы SSC может привести к травмам. Плёс какой-то надо делать. Это особенно важно для пожилых людей и всех, кто заботится о беге и быстрой смене направления.

После некоторого вдумчивого обсуждения и нескольких отцовских шуток мы перешли к практической составляющей. Пэт рассказал нам о своем процессе работы с новыми клиентами и о двух разных днях Mass 3.Несколько удачливых (неудачливых) участников были выбраны для демонстрационных целей. Я не собираюсь писать об этом подробно, вам просто нужно посетить семинар Дэвидсона, постоянно спрашивать у него протоколы или просто ждать, пока закончатся электронная книга и тренировка. Я скажу, что Mass 3 чем-то похож на Mass 2, но включает статодинамические упражнения. По сути, это темповая работа, в которой задействованы все 3 плана, зафиксированные в центральном положении, которое вам нужно почувствовать, чтобы по-настоящему оценить. Также есть встроенный «легкий день», и это не так уж и просто.Если вы знаете Пэта, тогда это имеет смысл.

Я настоятельно рекомендую участвовать во всем, в чем участвует Дэвидсон. Эти мастерские на вес золота и по очень разумной цене. Каждую среду Пэт проводит семинары в Hype Gym за 30 долларов. Не могу победить. Приходите, возьмите его мозг, добровольно выполняйте упражнения, задавайте вопросы, идите домой и экспериментируйте. Это формула победы.

Динамометр — обзор | Темы ScienceDirect

15.3.3 Сила захвата и ее контроль

Концепция силы захвата выглядит интуитивно простой — все знакомы с ручным динамометром и знают, как измерить максимальную силу захвата — динамометр следует удерживать с максимальным усилием.Однако обратите внимание, что сила захвата, измеренная таким образом, представляет собой две силы, действующие на динамометр с двух сторон. Силы действуют по той же линии; они равны и противоположны. Когда измерения проводятся в состоянии равновесия, силы компенсируют друг друга, и из-за этого динамометр не ускоряется. Эти две силы вместе называются силой захвата . Если вместо пружинного динамометра, который дает одно значение силы, усилия прилагаются к призматической рукоятке, как показано на рисунке 15.2, и силы уменьшаются до силы большого пальца и силы VF, с датчиков силы будут регистрироваться две силы, а не одна. В состоянии покоя или во время вертикального движения ручки эти силы равны и в совокупности могут называться силой захвата. Когда ручка наклонена или когда ручка движется в горизонтальном направлении, силы не равны. Сила захвата тогда определяется как внутренняя сила; он равен наименьшей силе двух противостоящих сил. Например, если две силы равны 15 Н и -10 Н, сила захвата равна 10 Н, а сила манипулирования равна результирующему 15 Н + (-10 Н) = 5 Н.

Приведенные выше примеры относятся к коллинеарным силам. В захватах с механическим захватом контакт происходит по большим изогнутым поверхностям, и силы не коллинеарны. Хотя в статике они по-прежнему компенсируют друг друга, нельзя определить единую внутреннюю силу. Следовательно, строго говоря, сила захвата при захвате теннисной ракетки или клюшки не может быть указана. Тем, кто заинтересован в измерении силы захвата, следует как-то пересмотреть ее. Например, в экспериментах Pataky et al. (2013) испытуемые взяли круглую ручку; Для измерений использовался гибкий пресс высокого разрешения.Для расчетов использовалась следующая двухэтапная процедура. Во-первых, из исходных двумерных (2D) данных о давлении были вычислены одномерные (1D) радиальные распределения силы (единицы: Н / рад). Затем значения, полученные на первом этапе, суммировались по дуге 360 ° (2π радиан). Найденная «сила захвата» отличается от упомянутой выше силы захвата; это скалярная величина (не имеет направления), а не внутренняя сила (сила манипулирования, если она существует, добавляется к вычисленным значениям).

Вернитесь к призматическим захватам. Когда исполнители перемещают вертикально ориентированный объект в вертикальном направлении, они изменяют силу захвата параллельно с силой нагрузки (Йоханссон и Вестлинг, 1984; обзор у Фланагана и Йоханссона, 2002). Сила нагрузки включает (1) статический вес поднимаемого объекта и (2) инерционную нагрузку, обусловленную ускорением объекта ( ma ). Люди по-разному приспосабливаются к этим двум составляющим силы нагрузки. Кроме того, в случаях нулевого ускорения во время движений ручки вверх и вниз они оказывают большую силу, чем в состоянии покоя.Это вдохновило разложение силы захвата на статические , динамические и статодинамические части (рис. 15.5).

Рисунок 15.5. Разложение силы захвата на три части: статическую, статодинамическую и динамическую. W — вес объекта. Статическое отношение представлено прямой линией. Статическая зависимость ( статическая доля ) получается путем регистрации силы захвата G при различных весах груза. Во время колебания объекта в вертикальном направлении сила захвата изменяется в зависимости от ускорения объекта (динамическое соотношение , ).В момент нулевого ускорения сила нагрузки равна весу объекта. Однако в этот момент сила захвата больше, чем в статике. Разница составляет статодинамической доли силы захвата. Динамическая дробь представляет изменения силы сцепления, которые происходят исключительно из-за сил инерции.

Адаптировано с разрешения Зациорского и др. (2005), © Springer.

Чтобы предотвратить скольжение предмета, исполнители регулируют силу захвата в соответствии с трением в контакте предмет-палец.Усилие захвата увеличивается с уменьшением трения, что приводит к более высокому соотношению силы захвата от до силы нагрузки при низком трении, в то время как SM относительно постоянна (Johansson and Westling, 1984; Jaric et al., 2005). Когда трение с двух сторон объекта разное, например высокое под большим пальцем и низкое под пальцами, сила захвата падает между силами, наблюдаемыми для условий высокого трения и низкого трения, применяемых для всех пальцев (Аоки и др., 2006).

При горизонтальном движении вертикально ориентированного объекта максимальная сила захвата наблюдается при минимальном ускорении и максимальной скорости. Это справедливо как для трехзначных захватов сверху (Smith and Soechting, 2005), так и для призматических захватов (Gao et al., 2005b; рис. 15.6).

Рисунок 15.6. Цифровые силы при перемещении вертикально ориентированного объекта в горизонтальном направлении. (A) Нормальные силы большого пальца и VF в зависимости от ускорения ручки в горизонтальном направлении.Репрезентативное испытание, нагрузка 11,3 Н, частота 3 Гц. (B) Внутренняя сила (сила захвата) и средняя нормальная сила в зависимости от ускорения ручки. Обратите внимание, что средняя нормальная сила почти постоянна и не очень информативна.

Адаптировано с разрешения Gao et al. (2005b), © Springer.

Из-за разной зависимости силы захвата от кинематики движения при движении объекта в вертикальном и горизонтальном направлениях, эти отношения могут значительно усложняться при составных, например, круговых движениях (Рисунок 15.7, верхняя панель). Однако зависимости настолько сильны, что с помощью соответствующей математической модели можно предсказать изменения силы захвата по известной кинематике движения (рисунок 15.7, нижняя панель).

Рисунок 15.7. Ускорения и силы, действующие на ручку с инструментами во время круговых движений руки. Верхняя панель: Нормализованные ускорения ( a _N : нормальное, Z -ось, a _S : сдвиг, XY плоскость) и нормальные силы ( F _Th ⁿ , F _Vf ⁿ ) при круговом движении против часовой стрелки в вертикальной латеромедиальной плоскости (плоскость YZ ).Типичный пример, частота 1,5 Гц, диаметр круга 20 см. Примечание: a _S лаги a _N , F _Vf ⁿ лаги F _Th ⁿ , и нет два находятся в фазе. Нижняя панель: Сравнение между фактическими нормальными силами (Th, Vf, Grip) и смоделированными значениями для кругового движения руки. Показанный пример набора данных: 10 см, 1.Движение против часовой стрелки 5 Гц. Сила захвата нанесена в том же относительном масштабе, но смещена вниз для удобства просмотра, поскольку в противном случае она перекрывалась бы на графиках нормальной силы. Обратите внимание на хорошее соответствие между фактическими изменениями силы захвата и силой из математической модели.

Адаптировано с разрешения Slota et al. (2011 г.), © Springer.

(PDF) Оптимизация мышечной подготовки за счет чередования режимов сокращения у юных спортсменок

Эта статья была загружена из JPES

Journal of Physical Education and Sport Vol 26, no 1, March, 2010

e — ISSN: 2066- 2483

p — ISSN: 1582-8131

Citius Altius Fortius — Журнал физического воспитания и спорта, Университет Питешти

www.efsupit.ro

42

Таблица № 4. Результаты начально-финальных тестов и динамика эволюции показателя силы в испытании

«Press genuflexion» для экспериментальной группы и группы свидетелей

Post / no of игроков Проба Проверено

группа Лидер игры

n = 2

Основной

игрок

n = 3

Вторичный

игрок

n = 3

Универсальный

игрок

n = 2

Liberty

n = 2

Команда

n = 12

TI 132,5 131,66 130 137,5 113,5 129,3

TF 162,5 155 163,33 160 135 155,83

опыт

Дифф.

med

30 23,34 33,33 22,5 21,5 26,53

TI 132 133 131,33 139,5 119,5 131,25

TF 141 142,33 139,66 149 127 140

Пресс

сгибания

(кг)

Свидетель

Дифф.

med

9 9,33 8,33 9,5 7,5 8,74

После применения t-теста в 4 испытаниях, специфичных для показателей мышечной тренировки, мы можем заметить, что

экспериментальная группа получила достоверные значения в 4 из 4 испытаний (живот 30 дюймов, бросок

лечебного мяча весом 3 кг, отжимания от груди из лежачего положения, прессовые грызуны), в то время как группа свидетелей

получила достоверные значения. в 2-х тестах (живот 30 дюймов и колени пресса).В таблице № 5 показаны результаты

с оценками.

Таблица № 5. Результаты начально-конечного теста и динамика развития показателя силы на 4 тестах

, как для экспериментальной, так и для группы свидетелей

Живот 30 »

( кол-во повторов)

Бросок

лечебный 3 кг

мяч (м)

Отжимания от груди

из положения лежа

(кг)

Жим

сгибания колен

(кг)

№

Группа

TI TF TI TF TI TF TI TF

X 26,08 31,33 4,70 5,42 39,58 51,91 129,3 155,83

S 3,62 2,605 0,703 0,513 2 , 42 3,98 8,35 10,83

Cv 13,91% 8,31% 14,94% 9,46% 6,13% 7,68% 6,46% 6,95%

т 3,733 2,737 4,376 4,135

1.

Экспериментальная группа

команда

n = 12 p значимая <0,005 значимая

<0,05

значимая

<0,001

значимая

<0,001

, 25 27,16 4,37 4,65 39,75 42,66 131,25 140

S 2,562 2,480 0,415 0,412 2,70 2,42 7,78 8,07

Cv 10,56% 9,12 % 9,49% 8,86% 6,794% 5,682% 5,929% 5,77%

т 2,827 1,666 1,997 2,455

2.

Свидетель

команда

n = 12

p значимый

<0,01

Незначительный Незначительный значимый <0,05

Выводы:

Средства, направленные на тренировку мышц посредством попеременного сокращения Режимы были адаптированы к целям и запросам

каждого подготовительного периода.

Использование режимов чередующихся сокращений в тренировочных целях приводит к достижению превосходной мышечной подготовки

юных волейболисток за счет улучшения показателей силы.

Разработанные программы тренировки мышц включают упражнения, в которых четко установлено количество повторений

и серий в зависимости от способности женщины-игрока справляться с усилием; длина пауз также была заранее установленным элементом.

Библиография:

Bâc, O., (1999) — Волейбол, Editura UniversităŃii в Орадя.

Бомпа, Т., (2001) — Dezvoltarea calităŃilor biomotrice, Editura EX. Понто CNFPA, Бухарест.

Bompa, T., (2002) — Теория şi metodologia antrenamentului.