Суперсет на руки: 2 самых эффективных программы на руки

2 самых эффективных программы на руки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 3.1k.

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

• Жим лежа – 12 повторений.
• Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

• Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

Программа суперсетов на руки — DailyFit

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Автор: Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую растяжку.

Не относитесь к разминке с пренебрежением. С травмами не шутят, если только в ваши планы не входит пара месяцев отдыха от тренировок. Нет нужды бежать впереди паровоза, потому что, поверьте мне, любая спешка убивает вашу тренировку.

Аэробная разминка:

1 подход по 15 мин.

Разминочный суперсет:

1 подход по 10 повторений

1 подход по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Трисет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Читайте также

Суперсеты на руки, которые значительно увеличат объем и массу

Глядя на фигуру человека, который занимается бодибилдингом или фитнесом, у многих появляется желание: «Хочу также». Но мало просто хотеть, нужен и упорный труд. Бицепс и трицепс – это то, что вызывает особый восторг атлетов. Отличным выбором для наращивания объемов в этой зоне станет суперсет на руки. Он позволит обеспечить гармоничную пропорцию и улучшить внешний вид.

За один тренинг сможешь прокачать не больше двух/трех мышечных групп. От количества проработки последних зависит уровень анаболических гормонов, которые
выбрасываются на тренировках. Для появления развитых мускул лучшим решением будет именно совместная программа с эффективными упражнениями.

О суперсете

Речь идет о тренировочном процессе, при котором выполняется несколько спортивных элементов подряд. Подходы измеряют не количеством, а временными показателями.

С помощью этих физических нагрузок происходит максимальное окисление мышечных волокон, за счет чего последние начинают быстрее расти.

Рекомендуем также ознакомиться: «4 шага к сильным рукам».

Но важно понимать, что такая программа – не для каждого. Все индивидуально, поэтому при отсутствии противопоказаний нужно пробовать и экспериментировать. Если замечаешь прогресс, то можно смело включать суперсеты в тренировки.

Польза суперсетов на руки для мужчин

Отличительным преимуществом является увеличение количества задействованных в работе волокон, расположенных рядом мышц. Например, когда ты качаешь трицепс, а после, минуя отдых, переходишь сразу к тренировке бицепса, первый не отдыхает, а все еще работает. Только работа его становится пассивной.

Полной изоляции волокна в момент выполнения элемента не жди. Это невозможно, так как пассивная мускула все равно будет сокращаться. Дело в том, что происходит не совсем обычное сокращение – речь идет об активном отдыхе. Пока осуществляется прокачка одной мышечной группы, у второй идет процесс восстановления, но в ускоренном темпе. А когда приступаешь к новым упражнениям, та мускула, которая отдыхала, успевает вернуть силу, которая была на начальном уровне. Другими словами, при суперсете процесс восстановления и роста происходит быстрее в сравнении с прокачкой их по отдельности.

Есть и другие плюсы:

1. Растет выносливость, так как волокна получают кислород.
2. Экономишь время. Часто на прокачку времени совсем нет, а такой способ набора массы может решить эту проблему – за двадцать минут можно выполнить суперсет на бицепс, трицепс и прокачать довольно мощно плечи.
3. Сильнейший пампинг. Мускулы получают больше крови, а значит и ускоренную доставку полезных веществ. Более того, происходит рост капиллярной сети и повышение венозности.
4. Повышается объем выполненного. Делаешь больше за меньшее время.
5. Улучшается форма. Нагрузка на мышцы осуществляется одновременно с двух сторон мест, где они прикреплены. Поэтому происходят улучшения их внешнего вида и вырисовывается правильная форма.

Рекомендуем также к прочтению: «Топ-10 лучших упражнений для прокачки рук».

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

1. Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
2. Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
3. Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

1. Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
2. Используй узкий хват.
3. Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
4. Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
5. При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

1. В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.
2. Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

4 суперсета для увеличения массы рук.

Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.

Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!

Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.

Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.

Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.

Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.

Примечание.

• В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
• Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
• В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Трисет

1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений.

1Б. Французский жим лёжа – 3 подхода по 6 повторений.

1В. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 6 повторений.

Суперсет

2А. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Французский жим гантели сидя – 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет

3А. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)

3Б. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

4А. Сгибание одной руки с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. Разгибание руки в наклоне  с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.

Трисет.

Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.

Подъём штанги на бицепс. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.

Сперсет №1

В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.

Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.

Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Суперсет №2

Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.

Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.

Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.

Суперсет №3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.

Сгибание руки с нижнего блока. Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.

Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.

Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.

Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.

Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.

• Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
• Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.

Читайте также:

Суперсет для проработки рук (бицепс)

Хотите узнать как выполнять суперсет для мышц бицепса? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки рук (бицепс)»…

Мышцы бицепса на сегодняшний день являются, пожалуй, одной из самых ходовых мышц в любом спортзале. И наверное почти каждый любит хорошенько покачать свои банки, только вот не у каждого они растут…

Вы наверное частенько замечали что у одних мышцы бицепса отзываются очень хорошо и растут буквально от одного-двух упражнений, тогда как у других сколько бы они упражнений не выполняли у них они всё равно не растут.

Вы удивитесь но тому виной не только генетика или определённое скрепление мышц, но и также правильная техника, рабочие веса и конечно же интенсивность самого упражнения.

В последнее время я очень часто вижу в зале атлетов, которые между своими подходами отдыхают около пяти минут, а потом говорят что их мышцы не растут. И это не удивительно, с такой низкой интенсивностью они и не будут у них расти…

А некоторые берут слишком большие рабочие веса, тем самым получается так, что после нескольких таких повторений их кисти и предплечья отказывают раньше, чем сам бицепс.

При этом выполнение каких-то отдельных упражнений для бицепса вам также не гарантирует что вы его хорошо и качественно сможете проработать.

Поэтому лучше использовать для этого определённый суперсет, который позволит вам целенаправленно проработать мышцы бицепса.

И самым лучшим суперсетом я считаю это подъём штанги на бицепс с последующей тягой на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Тяга штанги на бицепс.

В начале вы выполняете классический подъём штанги на бицепс на 6-10 повторений до полного мышечного отказа, после чего сразу не опуская штанги переходите к выполнению тяги штанги на бицепс.

Если при подъёме штанги на бицепс ваши локти были не подвижны и вся работа выполнялась вами за счёт сгибания ваших рук, то тяга со штангой на бицепс выполняется за счёт поднятия локтей вверх и с одновременным выполнением частичного сгибания штанги.

Для этого просто возьмите штангу в руки и одновременно начинайте поднимать локти вверх и сгибать руки как при выполнении подъёма на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 45 градусов..

Также вы можете заменить это упражнение на другое, а именно на подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов. Для этого возьмите штангу в руки и упритесь животом и грудью об скамью и уже в этом положении начинайте выполнять подъём штанги на бицепс, когда вы не сможете выполнять подъём на бицепс тогда начинайте выполнять тягу для бицепса.

Таким образом вам нужно будет приготовить две различные штанги для этих двух упражнений, потому как в классическом подъёме на бицепс вы не сможете работать с большими для себя весами.

А вот уже во втором упражнение в подъёме штанги лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов вы сможете осилить гораздо больший рабочий вес, чем в первом своём упражнении.

Это прекрасный и очень интенсивный суперсет состоящий сразу из двух разных движений (упражнений) для эффективной проработки ваших мышц бицепса.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Суперсеты для рук с гантелями | Тренировки Дома

Сегодня поговорим о том, как эффективно накачать руки. Помогут нам в этом так называемые «суперсеты».

Если вы занимаетесь по обычной тренировочной программе, то скорее всего в один день занимаетесь развитием мышц груди и трицепсов. Во второй спины и рук. В третий – ноги и плечи.

Но для того, чтобы сделать именно прорыв (!) в раскачке рук, рекомендую заниматься по системе суперсетов.

Разумеется, невозможно накачать массивные руки, не делая базу: приседания, становую, жимы. Потому что именно эти упражнения лучше всего запускают метаболизм и выработку тестостерона.

Концентрированные подъемы

Концентрированные подъемы

Но если вы уже можете похвастаться результатами в наборе мышечной массы, начните выполнять суперсеты и ваши руки станут по-настоящему рельефными!

Суперсет – это комбинация двух упражнений, которые выполняются без передышки, одно за одним. В нашем случае, первое упражнение будет на бицепс, второе на трицепс. Делаем по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Это 1 суперсет. Таких будет 3 за тренировку.

Перерывы между такими сетами делаем короткие – 30-60 сек, чтобы мышцы получше забились.

Подъем гантели из-за головы сидя

Подъем гантели из-за головы сидя

1 суперсет

Подъем гантелей на бицепс сидя + подъем гантели из-за головы сидя. 3 сета по 8-12 повторов в каждом упражнении.

2 суперсет

«Молотки» стоя + отведение гантели в наклоне. 3 сета по 8-12 повторений.

3 суперсет

Концентрированные подъемы + обратные отжимания на скамье. 3 сета по 8-12 повторений.

В заключении замечу, что такие суперсеты стоит применять только в периоды, когда хотите сделать именно резкий толчок в развитии рук, а не на постоянной основе.

Суперсеты для мощных трицепсов

Программы тренировокНа руки

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Автор:

Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Трехглавая подкова

На долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, а состоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок. Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или даже две головки трицепса.

Целимся по длинной головке

Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой. Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!

Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.

Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!

Французский жим сидя

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

1. Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
2. Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
3. Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

1. Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
2. Используй узкий хват.
3. Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
4. Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
5. При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

1. В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.
2. Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

Целимся по медиальной головке

Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга. Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок. Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.

Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.

Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

• Жим лежа – 12 повторений.
• Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

• Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Целимся по латеральной головке

Эта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда вы полностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку до конца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?

Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатной рукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят для нацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях

Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов

Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простых подходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началом следующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединения двух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, вы увеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.

Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом на тренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанести прицельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший период времени.

Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, то есть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связке идет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендую использовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступал между 6 и 8 повторением.

Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором вы доберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. В конце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.

Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли ваши руки снова расти.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

суперсетов — ваше секретное оружие, чтобы добиться большего за меньшее время

Допустим, у вас меньше часа на тренировку, которая что-то делает — на самом деле что-то делает — для вашего тела. Ваш выбор:

1. A) 6-мильный бег
2. Б) круговое обучение
3. C) суперсеты

Ответ: В, с большой долей вероятности. По словам Шона Дженкинса, старшего менеджера по обучению Tone House в Нью-Йорке, суперсеты, упражнения из двух частей, которые включают в себя парные движения, которые контрастируют или дополняют друг друга, дают вам максимальную отдачу от ваших пресловутых денег.«Суперсеты предназначены для людей, которые не хотят сидеть в тренажерном зале весь день», — говорит Дженкинс. «Я большой сторонник того, чтобы работа была сделана — и это одна из черт суперсетов».

Вот как это работает: вы выбираете два разных упражнения, которые задействуют либо антагонистические (противодействующие), либо главные (поддерживающие) группы мышц. «Примером противоположных мышц может быть проработка груди и спины в одном суперсете, а в поддерживающих группах — грудь и трицепсы», — объясняет Дженкинс.

Поскольку каждый суперсет включает упражнения для двух разных групп мышц, отдых для одного упражнения является рабочим временем для другого.Таким образом, вы никогда не перестанете двигаться с помощью суперсета. «Вместо четырех подходов по 10 повторений с отдыхом между ними теперь вы делаете 10 повторений одного упражнения и переходите сразу к 10 повторениям другого», — говорит Дженкинс. Это настраивает вас на более эффективную тренировку, а также на большее сжигание калорий. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что суперсеты сжигают больше калорий, чем традиционные занятия тяжелой атлетикой, как во время, так и после тренировки.

Чтобы создать полную тренировку суперсета, выберите несколько пар мышц, которые задействуют основные части вашего тела (ноги, корпус, руки и грудь).Продолжайте сеанс от 45 до 60 минут. По словам Дженкинса, час — это предел способности большинства людей сосредоточиться на силовых тренировках. Более того, это может привести к неправильной форме, травмам и выгоранию по мере того, как ваше тело устает.

Теоретически суперсеты можно выполнять в любое время, когда вы тренируетесь. Переключаясь между различными движениями, вы сохраняете свежесть своих мышц, создавая при этом хорошо сбалансированное тело. «Я твердо убежден, что если вы собираетесь проработать грудную клетку и передние мышцы лица, то вам также необходимо проработать мышцы спины», — говорит Дженкинс.«Эти движения предназначены для развития всего вашего тела».

Если вы хотите попробовать суперсеты, посмотрите здесь 7 движений, которые вы можете выполнять независимо или объединить в схему суперсетов.

Суперсет № 1: Жим от груди / подъем в наклоне в стороны

Жим от груди: Лягте спиной на скамью, вес тела в обеих руках, локти согнуты, руки по бокам. Выдохните и надавите гантелями прямо на грудь, руки прямые. Вернуться к началу.

Боковой подъем в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела в обеих руках. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша спина не станет ровной с полом, руки свисают прямо вниз. Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны. Вернуться к началу.

Суперсет # 2: Подтягивания / Отжимания

Подтягивания: Лицом к перекладине. Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину ладонями к себе.Согните руки в локтях, напрягите пресс и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к началу.

Отжимания: Примите положение вытянутой планки, руки прямые и корпус в одну длинную линию. Держа руки немного шире плеч, согните руки в локтях и опустите грудь так, чтобы она оказалась чуть выше пола. Вернуться к началу.

Суперсет # 3: Приседания / Супермен

Приседания: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Напрягите пресс и поднимите спину от пола, пока не сядете прямо.Вернуться к началу.

Супермен: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой, а ноги прямо позади вас. Вдохните и сожмите ягодичные мышцы и мышцы спины, поднимая руки, голову, грудь и ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь на три счета, затем вернитесь, чтобы начать.

Суперсет # 4: Приседания на спине / становая тяга

Приседания на спине: Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя стойку для приседаний, положите штангу на плечи, придерживая ее любой рукой.Держа спину прямо, согните колени в приседе. Вернитесь в положение стоя.

Становая тяга: Встаньте, поставив ступни близко друг к другу, но не касаясь друг друга. Согните колени и потянитесь вниз, чтобы схватить штангу хватом сверху. Поднимите грудь вверх, выпрямите колени и поясницу и вернитесь в положение стоя, удерживая штангу. Согните колени и отпустите.

Суперсет # 5: Приседания / сгибание подколенных сухожилий

Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните колени и опустите сиденье к полу, удерживая колени над носком. Вернитесь в положение стоя.

Сгибания подколенных сухожилий: Встаньте, ноги вместе и плотно оберните ленту вокруг лодыжек. Согните правое колено и поднимите правую ногу прямо за собой, сохраняя давление на повязку. Отпустите и вернитесь в исходное положение. (Примечание: вы также можете использовать тренажер для сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале.)

Superset # 6: Тяга на тросе / жим от груди

Тяга за трос: Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около двух футов.Потянитесь вперед и возьмитесь за ручку троса прямой рукой. Согните локоть и потяните вес прямо к груди. Вернуться к началу.

Жим от груди: Лягте спиной на скамью, вес тела в обеих руках, локти согнуты. Выдохните и надавите гантелями прямо на грудь, руки прямые. Вернуться к началу.

Superset # 7: Жим плечами / подтягивание вверх

Жим плечами: Стойте, расставив ступни на ширине плеч, вес в обеих руках.Согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы руки были рядом с ушами. Выдохните и поднимите руки прямо над головой. Согните руки в локтях и вернитесь к началу.

Подтягивание: Широким хватом руки вверх возьмитесь за перекладину для подтягивания. Напрягите корпус, согните руки в локтях и поднимитесь, пока плечи не станут параллельны перекладине. Вернуться к началу.

Советы по тренировке суперсета

Как узнать, какой вес поднимать? «Вы можете установить схему повторений, в которой вы делаете четыре подхода по 10 повторений и увеличиваете вес в каждом подходе», — говорит Дженкинс.«К тому времени, когда вы дойдете до последнего сета, вы полностью устали до такой степени, что выполнить задание становится очень трудно». Когда тренировка завершена, она должна казаться пугающей и казаться достижением.

Вы можете задаться вопросом, есть ли причина, по которой не выполняет суперсеты ? Да, вообще-то. «Если у вас серьезная травма, и вам нужно изолировать и локализовать область, не делайте этого», — говорит Дженкинс. «Во-вторых, если вы боретесь с простудой или в ситуации, когда ваша иммунная система не работает, последнее, что вам нужно, — это что-то слишком напряженное.”

Если вы новичок в поднятии тяжестей, обратитесь к профессионалу, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно. И помните, красота суперсетов заключается в их эффективности: не волнуйтесь, если ваша тренировка кажется короткой — просто будьте настроены, чтобы вернуться после нее завтра!

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Apache Superset для инженеров по обработке данных (практический)

Описание

Apache Superset — это современная платформа для исследования и визуализации данных.Apache Superset — это современное корпоративное веб-приложение для бизнес-аналитики. Он быстрый, легкий, интуитивно понятный и загруженный опциями, которые позволяют пользователям с любым набором навыков легко исследовать и визуализировать свои данные, от простых круговых диаграмм до высокодетализированных геопространственных диаграмм.

Одним из самых ценных технологических навыков является способность анализировать огромные наборы данных, и этот курс специально разработан, чтобы познакомить вас с одной из лучших технологий для этой задачи, Apache Superset ! Ведущие технологические компании, такие как Google, Facebook, Netflix, Airbnb, Amazon, NASA и другие, используют Apache Superset !

Введение

Установка

Подключение к базе данных

• Установка драйверов базы данных

• Строка подключения к базе данных

• Таблица доступа к базе данных в Apache Superset (MySQL)

• 9000

  Включение

  для загрузки 9000 CSV Получение и загрузка данных

• Визуализация таблиц

Создание диаграмм и информационной панели

Часто задаваемые вопросы

Superset предоставляет:

• Интуитивно понятный интерфейс для визуализации наборов данных и создания интерактивных массивов панелей

9000 красивые визуализации для демонстрации ваших данных

• Построитель визуализации без кода для извлечения и представления наборов данных

• SQL IDE мирового класса для подготовки данных для визуализации, включая расширенный браузер метаданных

• 90 002 Облегченный семантический уровень, который позволяет аналитикам данных быстро определять пользовательские измерения и метрики

• Готовая поддержка большинства SQL-говорящих баз данных

• Беспрепятственное асинхронное кэширование в памяти и запросы

• Расширяемая модель безопасности, которая позволяет настраивать очень сложные правила, определяющие, кто имеет доступ к каким функциям продукта и наборам данных.

• Интеграция с основными серверными модулями аутентификации (база данных, OpenID, LDAP, OAuth, REMOTE_USER и т. Д.)

• Возможность добавлять собственные плагины визуализации

• API для программной настройки

• Облако архитектура разработана с нуля для масштабирования

Что я получу?

• Понимание базовой архитектуры Apache Superset
• Установка и настройка Apache Superset
• Подключение к базе данных
• Установка драйверов базы данных
• Таблица доступа к базе данных в Apache Superset (MySQL)
• Включение загрузки CSV
• Получение и загрузка данных
• Визуализация таблиц
• Создание диаграмм и информационных панелей (30+ диаграмм)
• Часто задаваемые вопросы
• Бизнес-аналитик, разработчик бизнес-аналитики, инженер по большим данным, инженер по данным, аналитик данных, специалист по данным, инженер по машинному обучению
• Вам следует пройти этот курс если вы хотите изучить Apache Superset полностью с нуля

Требования

• Приветствуются базовые знания Data Analytics, но если у вас нет никаких знаний об аналитике данных, ничего страшного.

Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы делать больше за меньшее время

В ходе традиционной тренировки с отягощениями вы можете проводить большую часть своего времени стоя, отдыхая и давая вашим мышцам шанс перестать гореть, прежде чем идти в ваш следующий набор. Это особенно верно при тренировке для роста или силы мышц, когда для данной мышцы может потребоваться от 90 секунд до пяти минут отдыха, прежде чем снова работать.

(Getty Images)

«В сутках не так много часов, — говорит Джеки Вик, помощник фитнес-менеджера и сертифицированный персональный тренер в спортзале Gold’s Gym в Ривердейле, штат Мэриленд.По ее словам, нехватка времени — одна из основных причин, по которой люди не могут придерживаться своего режима тренировок.

Вот здесь и пригодятся парные суперсеты. Посредством чередования двух силовых тренировочных движений, которые работают с противоположными группами мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый отдых, без необходимости стоять на месте. В результате мышцы могут выполнять больше работы для улучшения физической формы за то же — или даже меньшее — время, чем в противном случае.

Например, с традиционной моделью силовой тренировки, тренирующийся может выполнить три подхода по 10 повторений жима лежа, затем три подхода по 10 повторений тяги и две минуты отдыха между каждым подходом и упражнением.Однако в суперсетах тренирующийся должен выполнять восемь повторений жима лежа, восемь повторений тяги и отдых в течение пары минут, а затем повторять суперсет в общей сложности в трех раундах.

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что когда спортсмены соединили свои жимы лежа и тяги, они смогли завершить тренировку вдвое быстрее и перенести больше общего веса. В результате они усилили свой тренировочный стимул и получили больше пользы от тренировки.

Дополнительное преимущество силы может быть связано, по крайней мере частично, с принципом взаимного торможения, объясняет Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке из Балтимора. Взаимное торможение описывает процесс, при котором при сокращении одной мышцы противоположная мышца расслабляется, чтобы приспособиться к ее движению.

Возьмем, к примеру, жим лежа и тягу. Во время каждого подхода в жиме лежа, когда мышцы груди сокращаются для перемещения веса, мышцы спины расслабляются для большей подвижности.Во время каждого ряда рядов мышцы спины сокращаются, а мышцы груди расслабляются. Они также могут расслабиться до состояния покоя и восстановиться лучше, чем просто отдыхая, — говорит Озгур Алан, физиолог и разработчик образовательных материалов из Национального совета по силе и фитнесу.

Более того, поддерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение тренировки, суперсеты могут помочь тренирующимся улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную выносливость, — говорит Вик.

Как добавить суперсет к тренировке

Чтобы начать тренировку суперсета, вот идея тренировки всего тела, одобренная Вик. Чтобы завершить его, выполняйте каждое из упражнений с одинаковым количеством повторений подряд с минимальным отдыхом или без него. Затем отдохните около 60 секунд, прежде чем повторить пару, в общей сложности по три раунда каждый. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему суперсету тренировки.

Вот упражнения-суперсеты, которые можно добавить к вашей тренировке:

• Приседания с гантелями и румынская становая тяга с гантелями.
• Жимов гантелей от груди с последующими тягами гантелей в наклоне.
• Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс с последующими разгибаниями на трицепс стоя.
• Dead Bugs, за которыми следуют Bird Dogs.

Встаньте прямо, немного шире плеч, держите гантель одним концом вертикально перед грудью. Укрепите свое ядро. Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, сохраняя правильную форму и без боли.Сделайте паузу, затем медленно подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Продолжение: румынская становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к бедрам. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Отсюда медленно отведите бедра назад и позвольте легкому сгибанию коленей опустить вес на бедра.Сделайте паузу, когда вес опускается ниже колен или когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу, затем проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гири прямо на плечах так, чтобы колокольчики почти соприкасались друг с другом, а ладони наклонены по диагонали к средней линии тела. Укрепите свое ядро. Отсюда опустите вес к плечам настолько, насколько вам удобно, позволяя локтям вылетать по диагонали от тела.Сделайте паузу, затем нажмите на гантели вверх и вместе, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Продолжение с: Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам ладонями к бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище почти параллельно полу. Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите спину, а затем потяните руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение.

Поочередно Гантели Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями от тела. Укрепите свое ядро. Отсюда перенесите один вес на переднюю часть плеч. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Продолжение с: Разгибания трицепсов стоя с гантелями

Встаньте прямо и держите гантель обеими руками над головой и прямыми локтями, но не запертыми.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях, чтобы максимально опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем сожмите трицепсы, чтобы снова выпрямить руки. Все время держите локти близко к ушам. Это одно повторение.

Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки и ноги к потолку, а колени прямые или согнутые. Прижмите поясницу к полу и напрягите корпус. Отсюда опустите одну руку к полу над головой, а противоположную ногу — к полу.Сделайте паузу, когда оба будут максимально параллельны полу, при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. Сожмите корпус, чтобы отвести руку и ногу назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Продолжение с: Bird Dogs

Примите позу на столе на четвереньках. Укрепите свое ядро. Отсюда поднимите одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны полу, при этом удерживая туловище в неподвижном состоянии. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться к началу.Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Практическая программа суперсета — «Здоровая еда рядом со мной»

Необычные методы тренировки создают сильные руки. Они созданы упорным трудом и интенсивными тренировками. Убедитесь сами и испытайте эту тренировку на себе!

Автор: Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг с трудом заработанных мышц и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — примечание переводчика), но справедливость — лишь одно из тысячи слов на C .Я не хотел, чтобы меня обидели, но я не собираюсь использовать это в качестве предлога для бездействия. Ваша жизнь и ваше тело — это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько физически, сколько психологически. Силовые тренировки в значительной степени сводятся к вашей способности взаимодействовать со своим телом, сосредотачиваться на одном повторении и делать каждое повторение значимым. Это путь к росту мышц. Если вы чувствуете дискомфорт, вызывающий боль, значит, вы заставляете свое тело адаптироваться.И поверьте мне, эта тренировка задействует все адаптивные механизмы ваших бицепсов и трицепсов!

Тактика построения сильных рук

Тренировка основана на двух суперсетах и ​​одном трисете. Каждый суперсет начинается с упражнения на бицепс и заканчивается упражнением на трицепс. Финальный комбинированный гигантский сет завершается последовательными упражнениями на трицепс.

Я не очень люблю отдыхать; Мне нравится движение. Когда я делаю эти суперсеты, напряжение очень велико, а пульс зашкаливает, потому что я хочу нарастить мышцы и в то же время сжечь жировую массу.Слишком часто я вижу, как люди приходят в спортзал и просто записывают сеты в свои дневники тренировок. Так не получится, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставьте себя покинуть свою зону комфорта, а если вы оказались в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте ненужные мысли и вернитесь к тяжелой работе с новыми силами.

Тренировка начинается с короткой аэробной разминки. Разминка длится ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного развести кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировку.Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем разогреваю бицепс подтягиванием обратным хватом, а трицепс — отжиманием. Я делаю упражнения не до утомления, а для того, чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями делаю легкое.

Не пренебрегайте своей разминкой. Травмы — не шутка, если в ваши планы не входит пара месяцев перерыва в тренировках. Не нужно бежать впереди поезда, потому что, поверьте, любая спешка убивает вашу тренировку.

Суперсеты на руках — программа тренировки

Аэробная разминка:

1 подход на 15 минут.

Разминка суперсет:

1 подход на 10 повторений

1 подход на 30 повторений

Суперсет:

3 подход на 15, 12, 10 повторений

3 подход к 15, 12, 10 повторений

Суперсет:

3 подход к 15, 12, 10 повторений

3 подход к 15, 12, 10 повторений

Трисет :

3 подход к 15, 12, 10 повторений

3 подход к 15, 12, 10 повторений

3 подход к 15, 12, 10 повторений

Подробнее :

Что такое суперсет и зачем его делать?

Когда дело доходит до подъема тяжестей, это не просто подъем и опускание тяжелых предметов (пожалуйста, осторожно).Всевозможные переменные — от количества груза до скорости его перемещения — влияют на результаты вашей тяжелой работы. Одним из важных моментов при составлении распорядка является порядок, в котором вы выполняете упражнения. Суперсеты — одна из самых популярных техник по ряду причин. Щелкните следующую страницу, чтобы узнать, что такое суперсет.

Что такое суперсет?

В самом простом определении суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, объясняет Брюс Келли, MS, CSCS, владелец Fitness Together in Media, Пенсильвания.Обычно эти два упражнения прорабатывают разные группы мышц или модели движений, хотя и не всегда.

Зачем вам их делать?

Во-первых, это отличный выбор, когда у вас мало времени. Вместо того, чтобы выполнять упражнение (например, приседания), затем отдыхать, а затем выполнять еще один подход, вы можете чередовать упражнения и делать второе движение (например, жимы над головой) — то есть, которое задействует другие мышцы — в течение времени, которое было бы отведено на отдых. Таким образом, вы сделаете, скажем, три подхода нижней и верхней части тела примерно за то же время, которое потребовалось бы для выполнения трех подходов (с отдыхом) одного из них.

Еще одно преимущество: «Суперсеты — хороший протокол для гипертрофии, поскольку они помогают создать биологическую и гормональную среду, необходимую для наращивания мышц», — говорит Келли. Другими словами, если вы используете периоды отдыха для большей работы, эти два упражнения фактически служат для активного восстановления друг друга, обеспечивая дополнительный уровень накачки и усталости, которые запускают физиологические процессы, стимулирующие рост мышц.

Как создать хорошие суперсеты?

Приведенный выше пример — верхняя часть тела чередуется с нижней частью тела — отличный способ быстро выполнить тренировку всего тела.Сложите, скажем, три или четыре суперсета вместе, используя многосуставные упражнения (например, приседания, жимы лежа, тяги, жимы над головой и т. Д.), Сделайте каждое по 8-12 повторений по три раза, и вы получите надежную тренировку с отягощениями. около получаса.

«Суперсеты также выполняются с антагонистическими мышцами, то есть с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы или грудь и спина, например», — говорит Келли, например, чередуя толчок с толчком. Эти суперсеты нагружают исключительно верхнюю часть тела, но позволяют одному набору мышц (передней или задней части тела) активный отдых, в то время как противоположные мышцы работают, и наоборот.И вы по-прежнему можете выполнять тренировку всего тела таким же образом. «Вы можете сделать суперсет на грудь / спину, суперсет на квадрицепсы / подколенные сухожилия, суперсет на бицепс / трицепс, а затем немного поработать с плечами и икрой», — говорит Келли.

Когда нельзя делать суперсет?

Поскольку суперсеты эффективно сокращают или даже исключают периоды отдыха, это неправильный выбор, если вашей целью является увеличение мышечной силы или мощности. «Полное восстановление между подходами очень важно для этих тренировок», — говорит Келли.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 суперсета для ускорения роста рук

Проще говоря, суперсеты — это круто. Выполнение движений спиной к спине для одних и тех же или противоположных групп мышц увеличивает энергию, которую вы расходуете во время тренировки, и сокращает продолжительность самой тренировки. И преимущества на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод действительно может увеличить запасенную эластичную энергию в неработающей мышце-антагонисте. [1,2] Другими словами, энергия накапливается в ваших трицепсах, пока вы выполняете сгибания, и в ваших бицепсах во время этих жимов. спады. Высвобождение накопленной энергии позволяет вам увеличить силу и фактически стать немного сильнее при движении.

Прелесть следующих трех суперсетов — и одного трисета для начала — в том, что каждый из них сконцентрирован на одном элементе оборудования.Это позволяет вам выполнять больше работы за меньшее время. Они также включают в себя разную относительную интенсивность тренировки, начиная с тяжелых, когда вы свежи, и с переходом к более легким по мере продвижения. Мы предусмотрели подходы и повторения, но всегда не стесняйтесь нажимать на педаль газа, добавляя методы повышения интенсивности, такие как форсированные повторения или даже набор негативов в последний подход каждого упражнения.

1

Трисет

+ 4 больше упражнений

Примечания:

• В эту тренировку не входят разминочные подходы.Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам просто достичь мышечного отказа в целевом повторении. При необходимости отрегулируйте вес последующих сетов.
• В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, поменяйте порядок в каждом суперсете и начните с движения трицепса.

Основные советы по обучению

Трисет

Эти движения — ваши лучшие наращивания массы, поэтому вы сделаете их в первую очередь. А, увеличив вес и сократив количество повторений в подходе до 6, вы потерпите неудачу при меньшем количестве повторений, что добавит значительный силовой стимул.Загрузите штангу — или гриф EZ, если хотите — и возьмитесь за ровную скамью.

Сгибание рук со штангой стоя: Захват на ширину плеч может быть наиболее удобным для большинства людей, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса. Однако, если вы действительно хотите сфокусировать короткую (внутреннюю) головку бицепса, возьмите более широкий хват. В любом случае, держите эти локоны строгими!

EZ-Bar Skullcrusher: По окончании завивки положите перекладину на конец скамьи. Выполняя упражнение, старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы максимально сосредоточить это движение на трицепсах.Они не пуловеры!

Жим штанги узким хватом на скамье: Теперь вы задействуете дополнительные группы мышц и выполните многосуставное упражнение, чтобы улучшить свои жареные трицепсы. Не останавливайтесь на искусственном подсчете повторений; пойти на провал.

Суперсет 1

Вместо того, чтобы выполнять упражнение на трицепс над головой на скамье для поясницы, поднесите гантель к скамейке проповедника и делайте это, сидя на скамейке задом наперед. Используйте относительно меньший вес, чем в первоначальном гигантском сете.

Сгибание рук проповедника: Поскольку ваши плечи расположены перед плоскостью вашего тела, вы обнаружите, что это упражнение лучше всего подходит для короткой головы. Обязательно держите руки параллельно друг другу на скамейке. Не отрывайте локти от подушки. Используйте EZ-дугу, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.

Жим на трицепс сидя: Движения рук над головой хороши для проработки длинной головы трицепса, о которой часто забывают. Вот почему всегда полезно включать хотя бы одно движение рук над головой в тренировку для трицепсов.

Суперсет 2

Вы прикрепите веревку к тросу для этого, используя нижнее положение для сгибания бицепса, затем сдвиньте его вверх, чтобы завершить отжимание на трицепс. Еще раз подчеркните накачку мышц, немного уменьшив вес в начале тренировки.

Сгибание рук с помощью троса «молоток»: Используйте нейтральный хват в этом движении, чтобы по-настоящему поразить плечевую мышцу и создать обхват плеч. Это также проработает лучевую мышцу на верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Отжимание на трицепс: Держа локти прижатыми к бокам и действуя как неподвижные шарниры, вы можете сосредоточиться на боковой головке трицепса.

Суперсет 3

Ближе к концу тренировки ваше внимание сосредоточено на завершении глубокого ожога и накачки мышц. Гиря, которые вы будете использовать здесь, пока самые легкие, так что бросьте вызов себе и сделайте лишнее или два повторения.

Выполняйте оба упражнения в одностороннем порядке, чтобы полностью сосредоточиться на одной руке за раз.Этот особый фокус может помочь вам улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам более глубокий ожог. Поскольку при переходе с одной стороны на другую уже встроен период отдыха, уменьшите интервал отдыха после суперсета до 30 секунд.

Сгибание троса на одной руке стоя: Сгибайте его в удобном для вас положении: лицом к кабелю или от него или под любым углом между ними. Свободной рукой сделайте несколько дополнительных повторений, если вы готовы к еще большему количеству этой хорошей боли!

Сгибание кабеля на одной руке стоя

Трос для трицепса Отдача назад: Вместо использования гантелей снимите ручку с троса и возьмитесь за резиновый мяч.Держите локоть неподвижно, выполняя каждое повторение. Если вы каждый раз опускаете, а затем поднимаете его, вы превращаете это твердое односуставное движение в многосуставное и лишаете трицепсы хорошей тренировки.

Как отрегулировать тренировку

Приведенные здесь объем и интенсивность, вероятно, лучше всего подходят для более продвинутых тренеров, но не стесняйтесь настраивать их в соответствии со своими способностями.

• Начинающий атлет: Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте по 2 повторения в каждый подход во всех упражнениях.Итак, выполняйте 8 повторений в подходе в трисете и 10 в суперсете. Но все же сделайте достаточно тяжелый удар, чтобы потерпеть неудачу при таких цифрах!
• Атлет среднего уровня: Отбросьте последний суперсет. Не волнуйтесь; другие по-прежнему дадут вам все необходимое для роста!

Список литературы

1. Грабинер М. Д. (1994). Максимальная скорость развития силы увеличивается за счет кондиционирующего сокращения антагониста. Журнал прикладной физиологии, 77 (2), 807-811.
2. Грабинер, М.Д. и Хоторн Д. Л. (1990). Условия изокинетического сгибания колена, усиливающие изокинетическое разгибание колена. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (2), 235-244.

Расширенный суперсет для нижней части тела

В этой расширенной тренировке нижней части тела используются суперсеты с комплексными упражнениями, направленными на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Почти все суперсеты также включают плиометрические упражнения. Таким образом, вы не только нарастите мышцы и улучшите силу, но и сожжете калории и тренируете свое тело для более взрывных и отзывчивых движений, таких как прыжки, спринт или быстрые изменения направления, используемые в таких видах спорта, как футбол, футбол и баскетбол. .

Вы также заметите, что эта тренировка сочетает в себе движения в разных направлениях. Таким образом, вам будет предложено перемещать тело во всех трех плоскостях движения: во фронтальной плоскости, в сагиттальной плоскости и в поперечной плоскости. Тренировка в различных плоскостях движения более точно имитирует то, как наше тело движется в повседневной жизни и в различных видах спорта.

В то время как в центре внимания тренировки находится нижняя часть тела, во время этой тренировки будет задействовано все ваше тело. Ожидайте, что вы будете использовать корпус, грудь, спину и руки для стабилизации тела во многих из этих движений.

Меры предосторожности

Это сложная тренировка. Вы должны быть здоровы и иметь опыт использования различных тренажеров. Если вы впервые используете какое-либо оборудование, не используйте вес до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Вы также можете заручиться помощью друга или тренера, который будет следить за вами или замечать вас.

Если вы возвращаетесь к занятиям спортом после травмы, беременности или малоподвижного периода, вам всегда следует обращаться за разрешением к своему врачу, прежде чем начинать любую программу тренировок.Но вряд ли это будет лучшая тренировка для вас, если вы не тренируетесь регулярно в течение некоторого времени.

Оборудование

Эта тренировка предназначена для занятий в тренажерном зале или в хорошо оборудованном помещении для домашних тренировок. Необходимое вам оборудование включает штангу, гантели, гантели или кузнечный станок, ящик или платформу, набивной мяч, конусы и гири. Вы найдете большинство этих инструментов в тренажерных залах большинства тренажерных залов или клубов здоровья. Если у вас нет определенного оборудования, предусмотрены некоторые модификации.

Как это сделать

Для разминки выполните 5–7 минут сердечно-сосудистой деятельности от легкой до умеренной интенсивности. Это может быть легкий бег трусцой по дорожке или беговой дорожке, гребля, езда на велотренажере или даже прыжки со скакалкой.

Как только вы разогреетесь, начните с суперсета №1 и продолжайте его выполнять. Помните, что суть тренировки суперсета в том, что вы переходите от одного упражнения к другому, не делая перерывов. Однако вы можете делать 30–60-секундный перерыв между суперсетами.

В зависимости от наличия времени вы можете повторить каждый суперсет, если захотите, прежде чем переходить к следующему. Если вы выполните каждый суперсет один раз, вся тренировка займет около 40 минут, что должно быть достаточно для полноценной тренировки.