Степ что это фитнес: Степ-аэробика: польза, эффективность, упражнения (ФОТО)

Общая информация

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

• Улучшает работу сердечнососудистой системы
• Похудение
  • За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
• Укрепляются мышцы
• Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип	Описание
Регулируемые	Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые	Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные	Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

    Функциональный тренинг — это разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы и выносливости, координации, скорости и повышения гибкости при работе с собственным весом тела или с использованием различного оборудования. Тренировки постороены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц (в процессе тренировки одно силовое упражнение присоединяется к другому и формируется длинная связка).

   Пожалуй, из всех значений слова «функциональный» к тренингу ближе термин из области архитектуры, означающий «конструктивный». И действительно: этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным испытаниям.

    В реальной жизни функциональным тренингом является любой вид физической активности – это и подъем по лестнице на несколько этажей, и уборка квартиры. Даже преодоление пути от дома до работы по гололеду – это тоже функциональный тренинг… Эти движения ни на каком стандартном тренажере не смоделируешь. Можно создать прекрасный мышечный рельеф, всю жизнь занимаясь силовыми тренировками, но оказаться абсолютно не готовым к тем возможным нагрузкам, с которыми приходится встречаться в повседневной жизни. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате занятий по программам функционального тренинга Вы в полном смысле обретаете новое, более совершенное тело, способное гармонично двигаться в самых разных жизненных ситуациях.

    Итак, функциональный тренинг имеет потрясающий эффект:

— Повышается скорость  обменных процессов, что способствует  быстрому сжиганию жира.

— Тренируется координация и выносливость.

— За час тренировки прорабатываются все группы мышц, что способствует формированию красивого мышечного рельефа.

— А  главное тренировка проходит интересно, на одном дыхании,  потому что включает в себя постоянную смену упражнений.

      Подходит для среднего уровня подготовки!

     Противопоказания:

1.Не стоит заниматься функциональным тренингом при наличии острых воспалительных процессов, травмах любого рода, инфекционных и хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;

2.При воспалении геморроидальных узлов и при варикозном расширении вен нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными;

3.При повышенной хрупкости костей и деминерализации костной системы.

Interval Mix — это высокоинтенсивная тренировка, которая проводится в интервальном режиме.  Аэробная часть тренировки в рамках Interval Mix состоит из простых танцевальных движений, комбинаций  шагов на степ—платформе, которые комбинируются со связками упражнений функционального тренинга. Главное в этой части  – получить кардионагрузку, а значит  развить выносливость, и проработать максимальное количество мышц.  В силовой части этого класса активно прорабатывается та или иная группа мышц, и применяется  различное фитнес-оборудование:  боди-бары,  эспандеры, гантели, медболы и т.д. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, тренируется координация и выносливость, а проработка всех групп мышц способствует формированию красивого мышечного рельефа. Функциональный тренинг Interval Mix – это высокоинтенсивный класс тренировок и подходит только для подготовленных клиентов. 

Functional Step — это функциональная тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств:

1. сила 2.выносливость 3.гибкость 4.быстрота 5.координация

Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса.

BOSU. Функциональный тренинг с использованием  BOSU – это принципиально новый подход к выполнению традиционных силовых упражнений. BOSU или both side use (использование двух сторон) — это тренажер, название которого говорит само за себя.  Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола. На BOSU можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, Вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы, которые очень трудно проработать при обычных силовых нагрузках. Тренировка укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, силу и ловкость, улучшает осанку. Упражнения с BOSU предполагают ходьбу, бег, зашагивания на ступень, различные варианты прыжков и соскоков, отжимания, статические, динамические и плиометрические нагрузки, растяжку.

При занятиях BOSU нет большой нагрузки на суставы и позвоночник, потому что резиновая часть платформы берет большую ее часть на себя, поэтому класс рекомендован на любой уровень подготовки.

Противопоказания: нарушение координации движений и головокружения, тяжелые болезни органов кровообращения и дыхания, недавно перенесенные травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Step&Power — это разновидность классического функционального тренинга с использованием Step-платформы на протяжении всей тренировки.

Body Skills — это функциональная тренировка, суть которой состоит в соединении определенного количества физических упражнений, выполняемых четко регламентированное количество раз, друг за другом, в конкретном порядке (разучивается 5-7 упражнений, каждое упражнение выполняется определенное количество раз, после чего упражнения соединяются и делаются вместе 3-5 раундов, отдых только между раундами). В процессе тренировки интенсивно задействуются все группы мышц.

В основном, эта комплексная функциональная тренировка проводится с использованием собственного веса тела, без применения дополнительного оборудования.

X-Step — это тренировка, которая сочетает в себе элементы Step-аэробики Intro и функционального тренинга. В процессе тренировки чередуются простые аэробные связки на степе с комплексами упражнений функционального тренинга. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, сжигается большое количество калорий.

Степ аэробика дома и в фитнес клубе

Степ аэробика — это модное направление фитнеса, которое позволяет быстро и увлекательно обрести идеальную форму. Можно ли освоить этот вид тренировок дома или все же лучше отправиться в фитнес-клуб.

Степ — один из самых увлекательных способов подтянуть фигуру и зарядиться энергией.

Особенности тренинга

Степ аэробика заслуженно стала одним из самых популярных видов кардиоупражнений. Главная причина, несомненно, кроется в её высокой результативности. Всего за месяц занятий силуэт заметно подтягивается, а при условии правильного питания лишние килограммы просто тают на глазах. При этом сама по себе тренировка хорошо воспринимается организмом и кажется привычной. Ведь шаг на степ платформу очень напоминает хождение по ступенькам.

Другим достоинством степ аэробики является её динамичность. Ни одно занятие не похоже на другое. Как только вы разучите базовые элементы и простейшие связки, настанет пора для творчества. Вы сможете придумывать собственные «танцы» и необычные комбинации. Тренировки проходят под весёлую ритмичную музыку и точно не дадут вам заскучать!

Степ аэробика практически не имеет противопоказаний. Как и остальные виды спорта, она не рекомендована людям, страдающим заболеваниями сердца и бронхиальной астмой. Кроме того, не стоит заниматься степ аэробикой дома без предварительной консультации врача при болезнях суставов.

Степ аэробика в клубе

Тренировки в фитнес-клубе подойдут вам если:

• Вы общительный компанейский человек и чувствуете себя комфортно и уверенно в окружении себе подобных.
• Вам близок дух соперничества, и, глядя на других людей, вы всегда стараетесь сделать еще лучше, даже если пока выполнить все движения идеально у вас не получается.
• Вас не пугает выражение «в большой семье клювом не щелкай». Да-да, в большинстве фитнес-клубов народу очень много и если вы задержались и опоздали на занятие, вам может и не достаться хорошая степ платформа и место в передних рядах, откуда тренера будет хорошо видно.

Занятия степом в фитнес-клубе — для тех, кто любит большие компании и групповую активность.

Какие преимущества даст вам фитнес-клуб:

1. Разучивание шагов многим даётся проще на уроках с инструктором. Он покажет вам, как правильно выполнять все движения, укажет на явные ошибки в технике и даст мотивацию.
2. Энтузиазм, который подогревается атмосферой фитнес-клуба. Многие отмечают, что заниматься дома очень трудно, так как постоянно отвлекаешься на разные дела. Этой проблемы не будет, если вы будете ходить в зал. Более того, купленный абонемент и потраченные деньги часто становятся лучшей мотивацией к продолжению программы.
3. Возможность заниматься в компании подруги или найти новых знакомых. Общее дело сближает, и занятия в фитнес-клубе не являются исключением! Если вы любите общаться, степ аэробика дома может показаться вам слишком скучной. Отправляйтесь в клуб и делитесь положительными эмоциями от спорта с другими людьми!

Минусы занятий в фитнес-клубе:

1. Никто не станет вас ждать, если вы задержитесь на работе на 10 минут дольше, ведь занятие степ аэробикой в клубе начинается по расписанию. Если пунктуальность не является вашей сильной стороной, придется собрать волю в кулак.
2. Тренер во время занятия будет ориентироваться на средний уровень обучающихся. Главная его задача – сделать тренировку интересной и полезной для максимального количества людей, что нелегко, ведь все мы разные. Поэтому если вы совсем новичок, первое время вам будет достаточно сложно. Верно и обратное – если вы занимаетесь степом уже не первый год, вам будет слишком просто и захочется большего. Степ аэробика очень вариативна, в частности, существует такое направление, как «танцевальный степ». Если классические тренировки вам уже не столь интересны, рекомендуем попробовать это направление!
3. В фитнес-клубах много народу – практически всегда. В раздевалке и в зале во время занятий. Все оборудование общее и правила гигиены соблюдаются, увы, далеко не всеми. Поэтому будьте внимательны, всегда носите с собой полотенце и не ложитесь голым телом на коврики и прочее оборудование общего пользования.

Степ аэробика в домашних условиях

Подойдет вам если:

• Вы самостоятельный и ответственный человек и вам не нужен кто-то, кто будет вас контролировать и мотивировать.
• Вы индивидуалист, с трудом переносите большие скопления народу, и вам чужда всякая групповая активность.
• Вы чувствуете себя неуверенно, если кто-то рядом выполняет движения лучше и быстрее, чем вы.
• У вас есть своя степ платформа, коврик, а, главное, место в квартире, где можно безбоязненно делать не только энергичные шаги, но и прыжки, и пируэты. Также немаловажно наличие доступа в интернет или диска с руководством по выполнению упражнений.

Степ аэробика прекрасно подходит для занятий дома или на свежем воздухе.

Каковы преимущества занятий степ аэробикой дома:

1. Возможность работать в своём темпе. Если вам плохо даются базовые элементы и связки, вы можете разучивать их как угодно долго. Вам не нужно будет оглядываться на тех, с кем вы тренируетесь, и волноваться из-за того, что что-то не получается.
2. Вы не будете зависеть от расписания фитнес клуба. Степ аэробика подходит для занятий в любое время суток. Поэтому вы всегда найдёте время в своём графике.
3. Проводите тренировку под любимую музыку. Не всем нравятся мелодии, выбираемые тренером. Вы сможете составить плейлист для домашней степ аэробики самостоятельно.
4. Для начала тренировок необходим минимум оборудования и свободного пространства. Вы с лёгкостью найдёте место для степ аэробики даже в небольшом и заставленном помещении. Вам необходимо всего несколько квадратных метров для установки специальной платформы и обеспечения свободы движений. Многие тренеры советуют провести первые занятия без платформы для того, чтобы не отвлекаться на неё и легче разучить необычные движения.

Недостатки самостоятельных занятий:

1. Для того чтобы заниматься дома вам потребуется гораздо больше силы воли, ведь вас никто не будет заставлять и подбадривать.
2. Если вы человек семейный, то будьте готовы к тому, что все домашние, включая кота, будут с радостью глазеть на ваши попытки сделать свою фигуру идеальной. Главной вашей задачей будет не поддаваться на провокации вроде: «Да зачем тебе это нужно?».
3. Самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений и связок намного сложнее.

Что же выбрать?

Если вы только думаете о том, что лучше: степ аэробика дома или в фитнес-клубе, проведите пробное домашнее занятие и оцените свои силы. Мы подобрали несколько видеороликов, которые помогут вам освоиться. Эти тренировки подходят для новичков. Для собственной безопасности не забывайте важнейшее условие. Правильная степ аэробика предполагает, что стопа всегда полностью стоит на платформе. Также важно то, что степ аэробика всегда начинается с лёгкой разминки.

Ещё на нашем сайте есть масса материалов, посвященных степ аэробике. Вот некоторые из них:

В итоге можно сказать, что степ аэробика дома и в фитнес-клубе имеет одинаковую эффективность. Ваш выбор должен быть основан исключительно на индивидуальных пожеланиях и предпочтениях. Попробуйте степ аэробику всего один раз, и мы уверены, что вы навсегда полюбите этот вид фитнеса вне зависимости от того, где будете им заниматься!

СПОРТИВНАЯ АЭРОБИКА — Фитнес Легенда Пермь

Предлагаем занятия аэробикой фитнес клубе Легенда в Санкт-Петербурге.

В наших фитнес центрах развиты направления спортивной и степ аэробики, которые подразумевают использование платформ. В зависимости от уровня подготовленность Вы можете выбрать один их двух залов.

STEP 1

Аэробика с использованием степ-платформы, обучение свободному владению базовыми шагами, простые комбинации. Для начинающих.

STEP 2

Степ-аэробика среднего уровня сложности, комбинации шагов на развитие координации. Для подготовленных.

STEP 3

Степ-аэробика высокой сложности, сложная координационная и кардионагрузка; только для подготовленных.

BOSU

Урок, с использованием полусферы Bosu, направленный на развитие баланса и равновесия, на укрепление глубоких мышц живота, спины и малого таза; для всех уровней подготовленности.

КАРДИОЗОНА

Кардиотренировки или аэробные тренировки – вид активности, при котором задействуется множество мышц и тренируется сердечно-сосудистая система, потребляется большое количество кислорода, а частота сердечных сокращений увеличивается. К кардиотренировкам относятся бег, быстрая ходьба, плавание, активные игры в команде.

Занятия по спортивной степ аэробике

Занятие по спортивной аэробике напоминает динамичный танец, когда спортсмены ритмично и в хорошем темпе движутся под музыку. То же происходит и во время степ аэробики: участники выполняют определенный набор базовых движений – шагов, прыжков, махов и так далее, объединенных в различные по сложности комбинации. В зависимости от степени тренированности выбирают как скорость, так и затейливость движений.

Спортивная аэробика представляет собой занятие, в процессе которого приходится многократно наступать на степ-платформу и сходить с нее, поэтому сильнее нагружаются мышцы и суставы ног. Поверхность платформы не скользит, а высота регулируется, за счет чего вы можете менять интенсивность движений по силам и желанию. Время занятия составляет обычно 45 – 60 минут. За одну тренировку сжигается 250-400 калорий.

Предлагается степ аэробика в нескольких вариантах – от Basic Step для начинающих до высокоинтенсивной Power Step, где применяют силовые упражнения для поднятия тонуса мышц.

Польза упражнений спортивной аэробики

Степ аэробика эффективна для поддержания себя в форме и снижения веса: за час занятий вы потратите от 300 до 500 ккал – до трети от калорийности суточного рациона. Занятия безопасны, поскольку не создают сверхнагрузок ни на сердце, ни на опорно-мышечный аппарат.

Спортивная аэробика — это наилучший способ для профилактики остеопороза и заболеваний суставов.

Польза от занятий аэробикой в Перми следующая:

• активное сжигание подкожного жира;
• улучшение рельефа тела;
• тренировка сердца;
• тренировка легких;
• работа и тренировка всех групп мышц;
• стимуляция работы желудочно-кишечного тракта;

Купить абонемент на степ аэробику в Перми

Для того, чтобы купить абонемент на спортивную и степ аэробику в клуб Легенда Радуга в городе Пермь нажмите на зеленую плашку в правом верхнем углу. Также Вы можете заказать гостевой визит в клуб, чтобы своими глазами увидеть спортивные залы, раздевалки, душевые и познакомиться с тренерским составом.

Любые вопросы Вы можете задать по телефонам клубов 8 (342) 200-85-65 и 8 (905) 863-08-65.

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

• TRX —  это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
• F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста  и притязаний к физической форме.
  На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования —  бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
  Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила — функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
• Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения  на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
• Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
  Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
• LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ — приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
  Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
  Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
• Upper Body — специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
• Табата-метод  — это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
  Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
  Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

BodyStep в ФизКульт

BODYSTEP™ –это кардиотренировка для всего тела, которая заряжает энергией всех, от новичков до ветеранов фитнеса. В основе BODYSTEP™, тренировки, которая действительно подтянет ваши бедра и ягодицы, – базовые степ-упражнения, например, подъем и спуск по лестнице.

Стимулирует сердечный ритм и улучшает кардиовыносливость.

Повышает мышечный тонус и подтягивает ягодицы и ноги.

Улучшает координацию и ловкость.

Шаг на новый уровень фитнеса!

Будь вы 18 или 80, мужчина или женщина, хотите похудеть или просто поддерживать, степ-класс может стать идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Вы когда-нибудь думали о занятиях степом? Возможно, вы заметили, что думаете: «Я недостаточно скоординирован» или «это слишком интенсивно для меня (или недостаточно интенсивно»). Что ж, дайте мне две минуты, чтобы передумать.

Сжигает ли он калории?

Суть в том, что подъем и спуск с поднятой платформы сжигают калории.Фактически, он сжигает много калорий. Согласно журналу Self , подъем и опускание с поднятой платформы сжигает больше калорий, чем выполнение прыжков, разделенных выпадов, силовых приседаний или конькобежного спорта в течение того же времени. Отличное упражнение для похудения? ДА! Отличный способ поддерживать вес? ВЫ СТАВКА!

Достаточно ли я скоординирован?

Может быть, вы думаете, что вам не хватает необходимой координации. Но реальность такова, что если вы можете маршировать на месте, вы можете и шагать.Основной шаг таков: основной. Вверх, вверх, вниз, вниз. Конечно, это движение быстро надоест, поэтому мы добавляем музыку, ритм и вариации к этому базовому движению. Хотя это помогает иметь небольшой ритм (можете ли вы хлопать в ладоши в такт песне?), Любой может шагать. Может потребоваться несколько занятий, чтобы по-настоящему освоиться, но это вполне выполнимо и УДОВОЛЬСТВИЕ! Не пугайтесь!

Все бывает впервые. В какой-то момент каждый человек в классе, включая инструктора, посетил свой самый первый шаг-класс.Я не собираюсь лгать, вы, вероятно, не поймете все на первом занятии, но давайте посмотрим правде в глаза: что было бы удовольствием освоить это в первый час? Половина удовольствия — видеть, как вы улучшаете свое состояние, улучшаете свой уровень сердечно-сосудистой системы и становитесь более эффективными в целом (больше работы с меньшими усилиями). Шаг приведет вас туда!

Это слишком интенсивно?

Вы могли подумать, что этот шаг будет для вас слишком трудным или слишком напряженным. Хотя степ задуман как сложная кардио-тренировка, уровень интенсивности можно регулировать разными способами, чтобы удовлетворить потребности каждого участника.

• Высота платформы неодинакова; с использованием отдельных подступенков на каждом конце платформу можно установить на высоте всего несколько дюймов от пола (или на высоте 8–12 дюймов).
• Еще одна простая настройка, которую покажет вам инструктор, — это ограничение диапазона движений при каждом шаге. Когда вы освоитесь с форматом, вы сможете добавить интенсивность, увеличивая диапазон движений с шагом и добавляя движения рук, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений.Из-за этого вызов никогда не заканчивается. Плато нет.

Разве этого не достаточно?

С другой стороны, возможно, вы думаете, что шаг недостаточно интенсивен. Возможно, вы думаете, что только девушки делают шаг или что вы слишком в хорошей форме, чтобы извлечь из этого пользу. Независимо от вашего уровня подготовки, степ может быть очень сложной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Хорошо известно, что американские военные используют степ-аэробику для улучшения маневренности, координации и выносливости наших солдат. Если для наших солдат это достаточно сложно, то для меня достаточно! В дополнение к степу я также преподаю безумие, тренировку всего тела и кикбоксинг. Step соответствует или превосходит эти другие форматы по уровню интенсивности и калориям, сожженным за час.

Step — идеальный формат группового фитнеса, поскольку он подходит для всех уровней подготовки. (А если вы еще не пробовали групповой фитнес, ну это совсем другой разговор.) Короче говоря, попробуйте! Товарищество и ответственность участников, музыка и веселье вас зацепят!

Итак, вы готовы перейти к следующему ШАГУ в своем фитнес-режиме? До встречи в классе, скоро, скоро!

Ваш в фитнесе,
Рэйчел

Этот блог написала Рэйчел Пфайффер, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу ACE и AFAA и гордый инструктор NIFS Step с 1999 года.Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь.

Преимущества степ-аэробики — тренажерный зал Battle Ground

Вы десятилетиями смотрели телевизионные ролики, рекламирующие преимущества степ-аэробики. Это правда. Я проверил. По данным Американского совета по упражнениям, степ-аэробика «произвела революцию» в фитнес-индустрии в 1980-х годах. С тех пор вы видели, как многие действительно, очень восторженные и действительно, действительно здоровые мужчины и женщины кричали вам, что вам следует встать с дивана и начать тренироваться.Большинство из них, похоже, занимались степ-аэробикой, когда кричали на вас.

Вы слушали? Вы и ваши друзья ходили в тренажерный зал, чтобы вы могли принять участие в «следующем большом событии»? Может быть, вы этого не сделали, потому что думали, что это прихоть. Однако оказывается, что это «прихоть» действительно полезно для вашего здоровья. На самом деле, это не прихоть.

Преимущества степ-аэробики:

• Это отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
• Это отличный способ укрепить мышцы ног.
• Это одно из лучших упражнений для похудения среди тренажерного зала.
• Это очень приятное занятие, особенно когда играет музыка.
• Это гибкое упражнение, потому что вы можете встать и спуститься с помоста, находящегося от нескольких дюймов над землей до более чем фута от земли, если вы действительно хороший спортсмен.

Самое важное, что нужно знать о степ-аэробике, — это отличать степ-аэробику с высокой ударной нагрузкой от степ-аэробики с низким уровнем воздействия.Ступенчатая аэробика с высокой ударной нагрузкой предполагает прыжки с пола на возвышающуюся платформу и с нее обеими ногами. Ступенчатая аэробика с малой ударной нагрузкой включает в себя шаг за шагом на поднятой платформе и с нее.

Обе программы степ-аэробики требуют от вас непрерывных упражнений не менее нескольких минут. Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым людям выполнять непрерывные аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и степ-аэробика, от 20 до 60 минут в день от трех до пяти дней в неделю.

Какой вид степ-аэробики вам следует делать? Американский совет по физическим упражнениям подробно излагает свои рекомендации в своем отчете «Step Training Guidelines». «Высота платформы зависит от уровня аэробной подготовки спортсмена, текущих навыков степенной тренировки и степени сгибания колена, когда колено полностью нагружено при подъеме», — говорится в отчете. «Лица с ослабленным физическим здоровьем должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как высококвалифицированные и опытные степперы могут использовать 10-дюймовые шаги. Чаще всего высота 8 дюймов.”

Американский совет по упражнениям также дает подробные рекомендации по правильной технике, включая вашу осанку, насколько близко вы должны быть к помосту, как избежать травм, как использовать руки и даже темп музыки, которую вы слушаете. «Не рекомендуются музыкальные темпы выше 128 ударов в минуту», — советует он.

Согласно отчету Merck Manual Home Health Handbook «Выбор правильного упражнения», если вы занимаетесь степ-аэробикой в ​​течение значительного времени, ваши ноги могут стать действительно сильными.В отчете говорится, что степ-аэробика особенно благотворно влияет на мышцы верхней части ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия. Однако в отчете рекомендуется прекратить тренировки, если у вас болят мышцы. В этом случае вам следует отдохнуть около 48 часов и повторить попытку.

Регулярные занятия степ-аэробикой могут сильно повлиять на ваш вес. По данным Harvard Health Publications, степ-аэробика с высокой отдачей является вторым лучшим упражнением для похудения среди занятий в тренажерном зале.Человек весом 155 фунтов сжигает 744 калории в час, занимаясь степ-аэробикой. Это более одной пятой фунта (вы теряете один фунт, сжигая 3500 калорий). Более тяжелые люди сжигают больше калорий.

Степ-аэробика с малой нагрузкой сжигает 520 калорий в час у людей с весом 155 фунтов. Это означает, что вы потеряете чуть больше одного фунта за семь часов тренировок. И так, чего же ты ждешь?

Суть в том, что, возможно, вам стоит послушать в следующий раз, когда вы увидите и услышите кого-то по телевизору, выполняющего программу степ-аэробики, в то время как он или она кричит вам, чтобы вы больше тренировались и записывались в спортзал.

Пошаговый план, чтобы дать волю своему зверю в области внутреннего фитнеса

Когда дело доходит до похудания, борьба воли происходит между разумом и материей. Вы можете отчаянно хотеть похудеть, но что-то всегда заставляет вас откладывать это. Придумывать оправдания вместо того, чтобы набраться смелости и изменить свою жизнь, ни к чему не приведет. Начало занятий фитнесом не требует радикальных изменений. Одна ступня впереди другой. А с сегодняшней доступностью онлайн-классов фитнеса, здоровья & amp; с приложениями для фитнеса, такими как BetterMe, видео на YouTube и блогами, вам даже не нужно выходить из дома, чтобы построить тело своей мечты.Все, что вам нужно сделать, это соблюдать режим домашних тренировок. Итак, переставьте диван и приступайте к работе!

Если вы не знаете, с чего начать, возможно, эта 5-дневная домашняя тренировка послужит вам пошаговым руководством по стартовому пакету. Тренировки пять дней в неделю могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то поддержание веса тела, похудание или наращивание мышечной массы. Какой бы ни была ваша цель, эта программа домашних тренировок может приблизить вас к тому, чтобы стать более здоровым и сильным! В этой статье мы разбиваем эффективную 5-дневную домашнюю тренировку на простые для выполнения шаги и даем вам несколько советов о том, как максимально эффективно использовать каждый пот.

Самая практичная 5-дневная программа тренировок дома

Лучший план домашних тренировок позволяет прорабатывать каждую группу мышц в определенные дни недели. Согласно Medical News Today, вы должны заниматься умеренно интенсивными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю, чтобы держать свое здоровье под контролем.

Точно так же вы должны ежедневно работать с различными группами мышц. Постоянная работа с определенной группой мышц может привести к перетренированности. Перетренированность может привести к болезненным ощущениям в мышцах или травмам.

Мы учли и применили эти факторы при разработке этой 5-дневной программы тренировок дома для похудания и набора мышечной массы (2). Так что вам не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гантели, и вы готовы к работе. План тренировок следующий:

День 1

Цель: грудь, плечи и трицепсы

В первый день вы сконцентрируетесь на груди, плечах и трицепсах. Чтобы начать это упражнение, вам нужно будет разогреться в течение 5-10 минут, используя легкие кардио.После этого выполните следующие упражнения:

Для их выполнения необходимо сделать следующее:

• Положите руки на пол на ширине плеч.
• Вытяните ноги позади себя, напрягите корпус и держите тело прямо и параллельно полу.
• Медленно начните опускаться к земле, но отдохните в нескольких дюймах от нее. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте три подхода этого упражнения по 10 повторений в каждом.

Вот шаги, как сделать эти расширения:

• Возьмите по гантели в каждую руку и над головой и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и сожмите трицепсы так, чтобы веса медленно опускались к вашей спине.
• Поднимите руки вверх и над головой.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (1).

Чтобы выполнить жим от плеч, выполните следующие действия для последнего:

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
• Возьмите гантели в каждую руку ладонями вперед.
• Поднимите руки и гантели над головой так, чтобы руки вытянулись над собой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Также сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

День 2

Цель: ноги

Вам также рекомендуется начинать этот день с разминки.Это может длиться от 5 до 10 минут. Точно так же у вас есть возможность выполнять любые легкие кардиоупражнения, такие как бег трусцой или скакалка. После того, как вы закончите разминку, сразу приступайте к выполнению следующих упражнений:

Приседания также входят в число упражнений этой 5-дневной тренировки дома с гантелями.
Однако, если у вас их нет, вы все равно можете использовать свой собственный вес и выполнять так называемые приседания с собственным весом или воздушные приседания.Вот как вы их выполняете:

• Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Возьмите гантель в руки, если она у вас есть. Если нет, продолжайте скрещивать ладони перед собой.
• Затем начните медленно приседать, как будто вы садитесь. Держите спину прямо, пальцы ног направлены вперед, пятки плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на корточках несколько секунд.
• Медленно вернитесь и повторите десять раз.Сделайте три подхода.

Step-up — это обычное упражнение для ног для многих заядлых посетителей тренажерного зала, поэтому мы не могли не включить их в эту 5-дневную программу тренировок дома, никакого оборудования не требуется. Чтобы выполнить подъем, сделайте следующее:

• Встаньте прямо перед лестницей, ступенькой или возвышением, ноги на ширине плеч.
• Напрягите сердечник и левой ногой ступите на лестницу.
• Перенесите вес на левую ногу, выдохните и поставьте правую ногу на лестницу.
• Вдохните и медленно опустите левую ногу в стойку, а затем правую ногу.
• Делайте это, пока не выполните десять повторений на каждую ногу и не выполните не менее трех подходов.

Вот как вы выполняете такую ​​развертку:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
• Сделайте шаг в сторону, а затем сделайте выпад.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
• Выполните 3 подхода, в каждом по 15 повторений на каждую сторону. Если вы хотите увеличить сопротивление, чтобы сжигать больше калорий, возьмите в руки гантели.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

День 3

Цель: спина и бицепс

После того, как вы начнете с некоторых разогревающих упражнений, вам необходимо будет завершить круг, используя следующие упражнения:

Для этого:

• Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они были по бокам.Вы также можете сидеть или стоять.
• Согните локоть и медленно поднимите одну руку вверх к груди.
• Затем медленно опустите его и поменяйте сторону.
• Выполните по 10 повторений на каждую руку, а затем выполните 3 подхода.

Для этого вам понадобится пара гантелей. Вот как вы выполняете это упражнение:

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени вперед, чтобы прогнуть спину.
• Вытяните руки в стороны, напрягая мышцы рук и плеч.
• Опустите руки, а затем поднимите их, чтобы повторить упражнение.
• Сделайте это десять-пятнадцать раз и выполните три подхода.

День 4

Target: Ядро

Начните с разминки перед выполнением следующих упражнений:

Подробнее: Модифицированная планка: выведите свою игру в планку на совершенно новый уровень

Доски

Вот как сделать доску:

• Начните в положении отжимания, положив руки на пол и согнув локти.
• Напрягите пресс, держите спину прямо, а затем удерживайте это положение в течение 30 или более секунд.
• Выполните 3 подхода по 20 или 30 секунд каждый.

Ниже приведены инструкции по выполнению наклонных скручиваний:

• Встаньте на руки и ноги на пол. Руки держите на ширине плеч. Ставьте ступни за спину и балансируйте на подушечках стоп. Вы будете в положении доски.
• Включите мышцы кора и поднимите левую ногу.Согните его в правую сторону и поднесите колено к левому локтю.
• Верните левую ногу в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
• Сделайте десять повторений на каждую ногу и всего три подхода.

День 5

Цель: ягодицы

Последний день делает этот план эффективной 5-дневной тренировкой дома для женщин. Это потому, что он нацелен на ягодицы, область, которую большинство женщин хотят тонизировать и скульптурировать. Как и в любой другой день, вы также начнете с некоторых разогревающих упражнений.Сразу после разминки сразу приступайте к выполнению упражнений. Он включает в себя следующие упражнения:

Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вам просто необходимо делать, если вы хотите получить задорную задницу. Для его выполнения выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую и скрестите ее за левой. Затем согните оба колена, как будто делаете поклон.
• Вернитесь в положение стоя, а затем поменяйте ноги.
• Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода в выпадах с реверансом.

Следующее лучшее упражнение для ягодиц — ягодичный мостик. Название
может даже пролить свет на зверя, который работает с ягодицами. Для его выполнения необходимо сделать следующее:

• Лягте на циновку лицом к потолку.
• Согните ноги в коленях и плотно прижмите пятки к полу.
• Держите спину прямо, руки по бокам.
• Напрягите мышцы кора и выдохните, отрывая ягодицы от пола, чтобы поднять бедра. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, прежде чем опускать ягодицы обратно на землю.
• Также выполните три подхода по десять повторений в каждом.

Необязательно ломать спину в тренажерном зале, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Вы можете начать эту 5-дневную тренировку дома и достичь таких целей в фитнесе.Каждый день вы будете работать с различными группами мышц.

Для более быстрых и эффективных результатов важно оставаться последовательным, а также включать в себя другие методы, такие как здоровое питание, качественный сон, контроль порций, дефицит калорий и т. Д. Не забудьте обратиться за профессиональной помощью, прежде чем попробовать эту программу тренировок дома.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Частота упражнений для похудания: контролируемое когортное исследование (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Роль физической активности в похудании и поддержании веса (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

ступенчатых классов | YMCA Восточной долины

Занятия степ-аэробикой сосредоточены на кардио-тренировке с хореографическими движениями.Предлагаемый с тремя интервалами занятий, YMCA предлагает Step с идеальной интенсивностью для всех: Basic Step, Intermediate Step и Xtreme Step. Также предлагается Step & Sculpt.

Шаг: базовый, средний, Xtreme

YMCA Step-классы делают кардио-фитнес увлекательным занятием, предлагая аэробную тренировку, усиленную хореографией и групповой мотивацией. Степ-классы включают кардиотренировки на степ-скамейках и стояках, а также выполнение хореографических упражнений под оптимистичную музыку.

Выберите курс, который подходит именно вам:

Basic Step: Предназначен для всех уровней подготовки.Этот класс отлично подходит для степпера от начального до среднего уровня и включает в себя базовую хореографию.

Промежуточный шаг: Этот класс разработан для промежуточного степпера с промежуточной хореографией.

Xtreme Step: Этот класс представляет собой степ-тренировку высокой интенсивности со сложной хореографией. Xtreme Step лучше всего подходит для участников от среднего до продвинутого.

Чего ожидать:

Групповая мотивация и расширение личных возможностей.
Кардио-фитнес-тренировка.
Сжигать калории.
Сложная и веселая хореография.

Что принести:

Комфортная одежда, позволяющая двигаться.
Поддерживающая спортивная обувь.
Все оборудование будет предоставлено.

Step & Sculpt

Step & Sculpt — это 60-минутное исполнение степ-класса, в котором вам будут предложены чередующиеся интервалы кардио-кондиционирования и силовых тренировок. На ступеньке участники будут использовать легкие отягощения, а на полу участники перейдут к более тяжелым весам.Этот класс также будет посвящен основной тренировке, чтобы усилить пресс.

Чего ожидать:

Придайте форму мышцам и приведите их в тонус.
Получите полную тренировку тела.
Увеличить прочность корпуса.
Почувствуйте воодушевление и мотивацию.

Что принести:

Комфортная одежда, позволяющая двигаться.
Поддерживающая спортивная обувь.
Подъемные перчатки рекомендуются, но не требуются.
Все оборудование будет предоставлено.

7 простых шагов к успеху в фитнесе

К настоящему времени вы должны знать, что когда дело доходит до фитнеса, быстрого решения не существует.Если вы хотите, чтобы ваше тело и здоровье изменились, тогда сок асаи — это , а не . Вместо этого речь идет об изменении образа жизни, но как выглядит жизнь «подходящего» человека? Сегодня я хочу дать вам 7 шагов, которые помогут вам создать здоровую и полноценную жизнь. Возможно, есть некоторые из них, которые вы можете включить в свои собственные…

1) Верьте в себя Чтобы сделать все необходимое для построения нового образа жизни, вы должны сначала ВЕРИТЬ в свои способности.Это наиболее важно, когда

вносимые вами изменения не дают немедленных результатов. Создание «подходящего» образа жизни не происходит в одночасье, точно так же, как на создание образа жизни, который вы ведете сейчас, потребовались годы. Итак, приступая к поискам, вы должны верить, что ваши усилия, независимо от результатов, в конечном итоге приведут вас к успеху. Если так поступить, то любая поломка будет просто неровностью дороги, а не тупиком.

2) Уважайте свое тело Упражнения должны быть не для наказания вашего тела, а для его исцеления.Если вы всегда рассматриваете спортзал как место, где можно себя побить, тогда будет трудно сделать упражнения привычкой на всю жизнь. Вместо этого ваша цель должна состоять в том, чтобы покинуть спортзал, чувствуя себя лучше, чем когда вы начали. Вы должны чувствовать себя энергичными, а не истощенными. У вас должно быть МЕНЬШЕ боли, не больше. Никогда не рассматривайте упражнения как средство для достижения цели. Скорее думайте об этом как о ежедневной дозе физических и психических лекарств.

3) Извинись перед тренировкой Если вы изо всех сил пытаетесь прийти в форму, есть вероятность, что вы используете любую возможность, чтобы пропустить тренировку.У вас насморк, у вас судорога, у вас на работе есть проект. Спортивные люди не извиняются, почему они не могут тренироваться. Вместо этого они находят причины, по которым нельзя ПРОПУСТИТЬ тренировку. Насморк? Упражнения помогают повысить иммунитет. Нога болит? Кровоток помогает восстановиться. Подчеркнуты на работе? Упражнения помогают сосредоточить внимание и делают вас более продуктивными. Они берут эти боеприпасы, а затем НАХОДЯТ время для тренировки. Никогда не думайте, что ваша жизнь внезапно позволит вам идеально тренироваться.Вы должны сделать так, чтобы это время произошло, а затем найти все оправдания, чтобы это произошло.

4) Ешьте и спите в соответствии с вашими целями Вы не можете ожидать, что ваше тело будет нормально функционировать, если вы не дадите ему то, что ему нужно. Оптимальное питание и сон — это не то, чтобы быть «здоровым» (слово, которое, как ни странно, приобрело негативный оттенок), это позволяет вам жить лучше. Каждый раз, когда вы делаете выбор: плохо питаться или экономить на сне, вы выбираете плохой день. Вы предпочитаете чувствовать себя вялым, раздутым и вспыльчивым.Вы выбираете причинить вред своему телу и разуму, и вы выбираете более низкое качество жизни. Тем не менее, если вы будете хорошо поесть и поспать, вы почувствуете себя бодрым, мотивированным и создадите оптимальную физическую форму.

5) Отслеживайте свой прогресс

Наличие цели — это не столько сама цель, сколько процесс, который приведет вас к этой цели. Важно, чтобы у вас было что отслеживать, чтобы убедиться, что ваши действия действительно работают! Вот почему вы никогда не должны слишком привязываться к цели, а, скорее, используйте ее как ориентир, чтобы судить, работает ли то, что вы делаете.Возьмем, к примеру, похудание. Если вы пытаетесь похудеть, но результаты не приходят, все, что вы знаете, это то, что вас все еще что-то сдерживает. Это не означает, что вы НИКОГДА не похудеете, или что вы неудачник, или что это слишком сложно. Это просто означает, что вы сделали неправильные шаги. Поэтому используйте эту информацию для обоснования своих решений, но не зацикливайтесь на цели.

6) Просить о помощи Возможно, самое недооцененное действие, которое вы можете предпринять, чтобы добиться и оставаться в форме, — это просить других о помощи.Будь то ваша семья, друзья или тренер, который поможет вам не сбиться с пути, всем нужна поддержка. Нам часто неловко или стыдно, когда мы боремся, но вы должны понять, что мы ВСЕ боремся. У всех нас есть области нашей жизни, в которых мы хотели бы быть лучше, но только те, кто ищет поддержки и опирается на других, могут преодолеть эту борьбу.

7) Никогда не сдавайся «Если сначала у тебя не получится… попробуй, попробуй еще раз». Все мы слышали это раньше, но многие ли из нас могут сказать, что мы ЖИВЕМ, используя эту фразу? Если есть что-то, чего вы хотите, добивайтесь этого, и со временем вы достигнете своей цели.

Хорошая новость: почти все, что вы могли пожелать, кто-то уже делал раньше. И если кто-то делал это раньше, то нет причин, по которым вы не можете этого сделать. Еще лучшая новость: 99% целей, связанных с фитнесом, ОПРЕДЕЛЕННО были выполнены раньше. И даже если это то, чего никогда не делали, знайте: каждый день делаются миллионы вещей, которые никогда не делались раньше, поэтому нет причин, по которым вы также не можете быть первым в чем-то! Эти 7 шагов, взятые вместе или постепенно внедряемые в вашу жизнь с течением времени, укажут вам четкий путь к лучшему здоровью и физической форме.Если вы чувствуете потребность в лучшем руководстве, команда Mint Condition Fitness готова вам помочь.

Итак, если вы не в форме, устали или разочарованы своим уровнем физической подготовки, возьмите на себя обязательства перед собой и поставьте свои цели сегодня и позвоните нам по телефону (408) 370-1739.

10 лучших аэробных степперов 2021 года, согласно обзорам

Кристин Джорданп

Аэробные степперы могут показаться 80-ми, но преимущества наличия поднятой платформы, удобной во время тренировок, выдерживают испытание временем.«Использование степпера — это легкий способ включить взрывные и мощные движения в вашу тренировку», — говорит Стефани Рейес, сертифицированный NASM тренер из Атланты, и добавляет, что благодаря этому он отлично подходит для кардиотренировок. действие вниз увеличивает частоту сердечных сокращений.

Очевидно, что посещение виртуального урока степ-тренировки — это один из способов использования этого домашнего тренажерного оборудования, но это не единственный вариант. Вы также можете использовать степпер для повышения уровня силовых тренировок, — говорит Рейес. Это перфоманс для выполнения упражнений, требующих возвышенной поверхности, таких как подъемы на гору или болгарские сплит-приседания.Но вы также можете повысить уровень интенсивности ваших планок, отжиманий и упражнений для нижней части тела, таких как выпады, поставив одну или обе ноги на подступенок. Создание более острого угла наклона или снижения — или неровной поверхности для движений одной ногой — заставляет ваше тело работать с и намного тяжелее, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым.

Рейес также предлагает использовать степпер в качестве скамьи, в зависимости от его высоты, для таких движений, как жимы от груди и тяги, поскольку работа на приподнятой поверхности вместо пола позволяет вам увеличить диапазон движений и больше проработать мышцы.

Как бы вы ни решили их использовать, самое приятное то, что аэробные степперы — довольно недорогое оборудование для тренировок, поэтому, если вы хотите добавить его в свой личный запас тренажерного зала, вот список лучших степ-платформ для разработка. Каждый из них был выбран на основе отзывов пользователей и лучших рейтингов надежных интернет-магазинов.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший аэробный степпер

Платформа с самым высоким рейтингом на Amazon, получившая более 4200 положительных отзывов, этот степпер можно приобрести с набором из двух или четырех подступенков, чтобы повысить интенсивность тренировки.Подступенки поставляются с нескользящими ножками, которые предотвращают их смещение и защищают вас от травм.

Rave review: «После покупки трех других аэробных степперов и возврата их по разным причинам (нестабильность, низкое качество и т. Д.) Я нашел и купил этот и очень доволен! когда стоишь на нем и не скользит при использовании. » — wideopenseas, amazon.com

• База остается на месте
• Регулируемая высота платформы

Лучший дизайн

Этот аэробный степпер достаточно прочен, чтобы выдерживать до 300 фунтов веса, а в качестве бонуса предлагается пять цветовых вариантов на выбор.

Rave review: «Эта ступенька легко регулирует высоту для более интенсивных тренировок, она не скользит и не скользит по твердому полу, защищая вас от вытирания, и даже по одному использованию я могу сказать, что она чрезвычайно прочная и прочная. не треснет «. — Сара Чоффи, amazon.com

• Доступен в нескольких цветах
• Годовая гарантия
• Простая регулировка по высоте

Подходит для регулировки высоты

Повысьте уровень своей кардиотренировки с этим аэробным степпером, который одновременно не скользит и амортизирует.Он поставляется с тремя различными регулировками высоты, которые могут сделать подступенок до восьми дюймов в высоту.

Rave review: «У меня проблемы с балансом и координацией, а ширина и высота этой ступеньки как раз для меня, чтобы попасть в цель — или, по крайней мере, не пропустить ее и упасть! — с каждым шагом. » — warriorbard, amazon.com

• Амортизатор
• Легкий
• Простота обслуживания и очистки

Лучше всего для тренировок в помещении и на улице

Эта степ-платформа очень портативна, так как весит всего восемь фунтов.

Rave обзор: Легко крепится и большая площадь для тренировки! Прочный и привлекательный! Я люблю это!! — Джеки, walmart.com

• Двухуровневые
• Легкий

Лучший шаговый двигатель для небольших помещений

Этот шаговый двигатель имеет меньшую площадь поверхности, поэтому он идеально подходит для работы с балансом и точностью.Но его размер также упрощает хранение или транспортировку.

Rave review: «Я живу в квартире, и кладовая стоит дорого. Он делает все, что я хочу, в меньшем форм-факторе, и его цена ** для предполагаемого использования ** была лучше **, чем у конкурирующих продуктов. » — Келли Йосс, amazon.com

• Компактный
• Регулируемая высота
• Может выдерживать до 300 фунтов

Лучшее для начинающих

Отличный вариант для новичков, эта степ-платформа (также являющаяся бестселлером №1 на Amazon) поставляется с руководством по тренировкам, которое включает варианты упражнений на силу и выносливость.Он также поставляется с дополнительными вставками, которые могут либо сделать платформу более устойчивой, либо добавить дополнительную высоту.

Rave review: «Я хотел, чтобы в моем доме была ступенька, которую можно было использовать во время просмотра телевизора, и мне она нравится. Она шире, чем я думал, и я чувствую себя в полной безопасности, вставая и снимая ее». — Эмили С., amazon.com

• Включает руководство по тренировкам
• Сделано с нескользящими ножками для устойчивости
• Доступен в трех цветовых решениях

Лучшее для всех уровней подготовки

Идеально подходит для новичков, но настраивается для энтузиастов фитнеса любого уровня. Эта ступенчатая платформа имеет рифленую нескользящую поверхность для дополнительного комфорта и безопасности.Используйте входящие в комплект подступенки, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Rave review: Платформа мне нравится по многим причинам. Он легко ломается, занимает мало места при использовании, позволяет выполнять множество упражнений с помощью всего лишь одного оборудования. — Карма Рей Клайя, amazon.com

• Три регулируемых уровня высоты
• Нескользящая поверхность

Лучший шаговый двигатель с нескользящей поверхностью

Если вы ищете классику, то этот стояк существует уже 25 лет и до сих пор остается популярным инструментом для улучшения тренировок дома.Его можно отрегулировать на три различных высоты, а его нескользящая поверхность обеспечивает комфорт.

Rave review: «Мне это нравится. Находясь на карантине и работая из дома, я не в форме, и я набрал вес, очень сложно тренироваться, если вам это не очень нравится. Я скучаю по своим степ-классам. , поэтому я нашел несколько видеороликов в Интернете и решил попробовать. Этот продукт потрясающий, надежный, безопасный, я рад, что не купил ничего дешевле. Он регулируется, 5 звезд точно! » — Карла Мора, амазонка.com

• Компактный для удобного хранения
• Регулируется на три разные высоты

Лучшее для тяжелого веса

Эта ступенчатая платформа всего за 30 долларов — отличная сделка.Он может выдержать до 400 фунтов и оснащен подступенками, увеличивающими его высоту с двух дюймов до шести. Подступенки фиксируются на платформе, поэтому они надежны и надежны, защищая вас от травм.

Rave review: «Очень крепкий. Я интенсивно тренировался с этим шагом, когда я прыгаю, прыгаю по нему, делаю отжимания на нем и все такое. Он остается неподвижным и требует все работает хорошо. Определенно рекомендую. » —Керри, amazon.com

• Амортизатор
• Регулируемые подступенки поднимают высоту с 4 до 6 дюймов

Лучший шаговый двигатель для долговечности

Если вы ищете шаговый двигатель, обеспечивающий большую поддержку, не ищите ничего, кроме этого.Бесчисленные клиенты были в восторге от того, насколько он долговечен.

Rave review: «Мне очень понравилось, что я могу отрегулировать это, чтобы справиться с полной заменой колена. Очень крепкий, заставил меня чувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы хорошо потренироваться на нем». — Деб, amazon.com

• Регулируемая высота от 4 до 8 дюймов
• Прочная нескользящая поверхность

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Кардио степ-тренировка для сжигания жира для ягодиц и бедер — видео тренировки степ-аэробики

Вы, ребята, очень давно просили видео с тренировкой по степ-аэробике, и мы, наконец, смогли его предоставить! Однако это не обычная пошаговая тренировка. Вместо того, чтобы работать над шагом в течение часа или более, мы добавляем его собственный поворот (не всегда ли?) И делаем интервалы достаточно интенсивными, чтобы вы вспотели и вписались в хорошую тренировку менее чем за 15 минут. минут, сэкономив ваше время на силовых тренировках и / или хороших долгих заминках и растяжках.

Одна из причин, по которой это упражнение более интенсивно, чем обычное обычное часовое занятие, заключается в том, что я хотел использовать эту тренировку, чтобы по-настоящему нацеливаться на ягодицы и бедра. Я поднял ступеньку до трех подступенков с каждой стороны, и на самом деле использовал бы больше, если бы они были у меня под рукой, хотя это привело бы к еще более пурпурному лицу и к большему пыхтению и пыхтению (извините) к концу видео. Я использовал элементы плиометрики, которые очень эффективны для увеличения взрывной силы и скорости, не говоря уже о том дополнительном преимуществе, что они сжигают большое количество калорий и отлично подходят для изменения формы тела.В этой тренировке много скрытых приседаний, приседаний с прыжком, боковых приседаний и выпадов.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это шаг аэробного упражнения или любой вид шага или скамьи, достаточно устойчивый, чтобы вы могли безопасно подпрыгивать вверх и вниз. Вы можете использовать столько стояков, сколько вам нужно, помня о том, что более высокая скамья, при условии соблюдения формы, будет способствовать более высокому сжиганию калорий и большей нагрузке на нижнюю часть тела.

Начинаем достаточно легко, чтобы вам не понадобилась отдельная разминка.В этом видео нет заминки, поэтому обязательно найдите одно из наших видео по растяжке, если вы не перейдете сразу к другой тренировке.

Тренировка для печати
Интервалы разминки: по 50 секунд, без отдыха
Высокое колено марш
Базовый шаг
Задницы
Ряд + подъемник

Аэробная степ-тренировка: 50 секунд включено, 10 секунд выключено
Из стороны в сторону: 3 колена
Хоп + 2 ступеньки Джека
Боковые подножки + высокие удары
Центральный прыжок + приседания
Высокое колено + толчок
Кроссоверы
Подъемник + вылет
Базовый шаг

Какие еще видео с тренировками я могу использовать с этим?
Эта короткая кардио-степ-тренировка очень хорошо сочетается с силовыми тренировками для верхней или нижней части тела.Я снимал это вместе с короткой тренировкой (еще одна короткая, но интенсивная 10-минутная программа) для нижней части тела, и это была отличная комбинация, чтобы быстро вспотеть и сжечь мышцы ягодиц и бедер.

Что вы думаете о нашем самом первом видео с пошаговой тренировкой? Вы бы хотели больше, и если да, то дольше? Легче или сложнее? Поговори с нами; мы хотим слышать от вас и слушаем — наши зрители — это те, кто определяет, какие видео о тренировках мы выпускаем, так что говорите!