Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц и бедер девушкам в домашних условиях

В этой статье вы узнаете, 10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые подойдут всем девушкам, их можно легко выполнять в домашних условиях, не тратя время и деньги на тренажерный зал (понадобиться только гантели, просторная комната и ваше желание).

Один из секретов хорошей внешности – работа над ягодицами. Это упрощённый термин, подразумевающий большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Интенсивная тренировка включает 10 упражнений, акцентирующих все внимание на мышцы ягодиц.

Ягодицы представляют собой большую группу мышц, которые хорошо реагируют на тренировку с маленькими весами и с небольшими перерывами на отдых, либо же вообще без них. Такие упражнения хорошо развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, подтягивают ягодицы, придавая им тонус и упругость (если вы хотите накачать большие ягодицы с помощью силовых упражнений в тренажерном зале, рекомендуем ознакомится с этой статьёй).

Если сравнить кто быстрее накачает попу девушка или парень, то победит женский пол, просто потому что мышцы нижней части тела, гораздо быстрее откликаются на нагрузку, в силу особенности строения женского организма, который реагирует лучше на метаболический стресс нижней части тела, однако и накапливает жир, питательные вещества в том же месте быстрее, все по той же причине, причине вынашивания ребенка.

Основные движения в упражнениях ниже, будут направлены на бедра и ягодичные группы мышц.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять по минуте с минимальным отдыхом между подходами, в зависимости от вашего уровня физической подготовке, чем он выше, тем меньше должно быть отдыха. Для начала попробуйте 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете, и переходите к следующему упражнению, по принципу круговой тренировки в домашних условиях.

Можно выполнять столько упражнений, сколько захочется, комбинируя их с любыми другими 10-минутными комплексами, включая руки, ноги, спину и живот.

Кубковые приседания (Goblet Squat)

Расположите ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног таким образом, словно вы стоите на циферблате часов и указываете на 11 и 1. Поддерживайте вес на уровне груди во время движений, выполняя приседание. Во время нижнего положения приседания колени должны быть над лодыжками. Во время подъёма следует опираться на пятки.

Выпады (Lunge)

Это упражнения на выпады вперёд. 90% усилий должны концентрироваться на ягодицах и передней части ног. Шагните вперёд и напрягите ягодицы, переднее колено должно немного выдвинуться вперёд, выступая за пределы лодыжки, немного сгибаясь. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Сделайте упор на ногу, которая впереди, чтобы оттолкнуться вперёд, при этом фокусируясь на ягодицах. Меняйте ноги при каждом шаге.

Тяга гантелей на одной ноге (Single-Leg Dumbbell Deadlift)

Сфокусируйте всё внимание на опорной ноге и немного согните в колене. Удерживайте взгляд в нескольких шагах впереди себя. Гантель должна двигаться свободно. Наклонитесь вперёд, почувствуйте устойчивость опорной ноги и с усилием вернитесь в исходное положение. На каждую ногу отводится по 30 секунд.

Пожарный гидрант (Fire Hydrant)

Для этого упражнения нужно стать, опираясь о пол ногами, согнутыми в коленях, и вытянутым руками. Одна нога, согнутая в колене, отводится в сторону. В таком положении задержаться на 3 секунды. Голова и шея должны оставаться на одной линии, взгляд направлен на пол. Каждое движение выполняется по 30 секунд. Затем сменить и выполнить то же самое другой ногой.

Приседание пистолетом (Pistol Squat)

Это сложное упражнения, требующее равновесия, поэтому нужно использовать руки во время движения, чтобы сохранить баланс. Приседайте, стоя на одной ноге, свободная нога вытянута вперёд. Выдохните перед тем как встать в исходное положение. Вообразите, что ваши колени устойчиво зафиксированы в пространстве, а тело двигается вокруг одной точки. Вставая, опирайтесь на пятки. На одну ногу отводится 30 секунд, затем меняем и выполняем то же самое с другой ногой. Если не получается присесть полностью, попробуйте держаться за что-либо устойчивое.

Удары ногами полукругом (Crescent Kicks)

Удерживайте центр тела, чтобы уменьшить движения назад во время подъёма ног и выполнения полукруговых ударов вперёд. Используйте руки для сохранения равновесия. Выпрямляясь, следите за ровной спиной и фокусируйте усилия на бёдрах.

Приседания на одной ноге (Single-Leg Squat)

Сконцентрируйте всё внимание на опорной ноге и используйте вторую ногу, чтобы удерживать равновесие, если нужно. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть бедра не примет параллельное положение к полу. В конце колено должно оказаться над пальцами или немного впереди. Напрягайте ягодичные мышцы во время принятия исходного положения. На каждую ноу отводится по 30 секунд.

Фигурное катание (Speed Skaters)

По мере наклонов из стороны в сторону, сохраняйте бёдра в более низком положении, опирая вес тела ближе к полу, насколько возможно. Держите грудь приподнятой и смотрите вперёд. Чувствуйте центр тела и удерживайте баланс во время упражнений.

Приседания с прыжками (Jump Squat)

Выполните приседание и, приблизившись к полу, почувствуйте энергию для прыжка вверх. После прыжка, приземлитесь очень мягко на полусогнутых коленях, стараясь сделать это как можно тише. Используйте руки во время прыжка, помогая при движении вверх.

Приседания сумо с гантелей (Dumbbell Sumo Squat)

Держите грудь приподнятой и плечи расслабленными во время движения. Удерживайте гантели на уровне груди и поставьте ноги шире, чем требуется для традиционных приседаний. Остановитесь внизу, считая до двух и выпрямитесь, опираясь на пятки, возвращаясь в исходное положение. Позвольте бёдрам двигаться вверх и вниз более, нежели назад, как в классических приседаниях.

После того, как закончите 10-минутную серию, то есть когда выполните все 10 упражнений на ягодицы, повторите круг так 2-3 раза. Конечно, если ваш организм не подготовлен к спортивным нагрузкам, тогда вам следует начать с малого, время выполнения одного упражнения урезать до 20-30 секунд, а также количество упражнений сократить до 3-4, выбрав на свое усмотрение, исходя из своего уровня физической подготовке.

Не забывайте разминаться, разогревать свои мышцы, перед выполнением данных упражнений, это может быть:

• Бег на месте
• Прыжки на скакалке
• Выпрыгивания из низкого приседа
• Воздушные приседания

Разминка должна проходить в легком режиме, на пульсе 90-110 ударов в минуту.

В качестве бонуса, всем девушкам, которые хотят привести в порядок не только свои ягодицы и бедра, но и всю фигуру в целом, предлагаем ознакомиться, с нашей программой тренировок в тренажерном зале.

Аэробная нагрузка (бег, плавание, скакалка, прыжки) незначительна приводят в тонус ягодицы, в то время как силовые тренировки (неважно дома они будут проходить или в тренажерном зале), способны накачать мышцы, сделать ягодицы упругими как «орех», поэтому ожидайте реального результата от приведенных упражнений.

Ягодичный мостик в домашних условиях

Любая спортивная нагрузка, которая преследует цель накачать мышцы, привести их в тонус, подтянуть или же вовсе похудеть, всегда сопряжена на одном уровне по важности с правильным питанием.

Если вы имеете избыточную массу в нижней части тела, то вам целесообразнее будет направить все свои усилия на корректировку своего рациона питания, дополняя его аэробным тренингом, и наоборот, если вы слишком худы, вам необходимо увеличить калорийность своего питания и подключить силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, в противном случае, приведенные упражнения на ягодицы, будут создавать еще больший дефицит калорий в организме, и вы от них начнете только уменьшать в размерах свою попу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин: как накачать?

Всё чаще в интернете можно найти упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек. Это отличный повод заняться своим телом, не выходя из дома и не записываясь в дорогостоящие тренажерные залы.

Не секрет, что бедра и ягодицы важны для фигуры любой женщины. Эта часть тела должна быть привлекательной, подтянутой и находиться в тонусе. Достигнуть первых результатов можно всего за 5 дней.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Как накачать ноги и попу девушке в домашних условиях давно не секрет. Множество видео в интернете дают как краткие, так и развернутые руководства фитнесс-тренеров и спортсменов. Правильная тренировка должна быть комплексной. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп. Так удастся прокачать ноги и ягодицы гармонично.

Важно: Любая эффективная программа должна включать многосуставные или базовые упражнения, так и занятия на одну конкретную группу мышц.

Каждой девушке, решившей заняться красотой ягодиц и ног самостоятельно, стоит знать, что заниматься нужно не чаще 2 раз в неделю. Чрезмерное увеличение нагрузок может привести к травмированию мышечных тканей. Если мышцы не будут восстанавливаться, то и эффекта от тренировок ждать не стоит. Лучше заниматься реже, но делать больше повторов, различных упражнений и использовать дополнительный вес.

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц

Ягодицы нужно качать не только приседаниями. Это упражнение эффективно сказывается на состоянии этой части тела, но есть ещё масса очень полезных для попы занятий, которые сделают её форму совершенной в более сжатые сроки.

1. Неклассические приседания. Для выполнения упражнения стоит развернуть стопы по диагонали, а ноги нужно поставить чуть дальше друг от друга. Присесть нужно на выдохе, а вернуться в исходную позицию – на вдохе. На протяжении упражнения нужно заботиться о спине, держать её ровно. Идеальное количество повторов – 30. Дополнительный груз в виде пары гантелей не станет лишним и лишь улучшит результат.

2. Махи лежа на боку. Упражнение не простое и готовиться к нему нужно около 15 минут. Чтобы ткани пострадали меньше, нужно хорошо разогреть мышцы. Лежа на боку нужно поднимать ногу вверх. Голову нужно опереть на руку.

Вторую руку лучше сомкнуть на животе. Идеальное количество повторов – 25.

3. Пятка к потолку. Упражнение позволяет прекрасно прокачать ягодицы. Нужно встать на руки и ноги, оперевшись в пол локтями. Необходимо поочередно отводить ногу вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка. Идеальное количество повторов-20. Первые результаты будут видны уже за неделю таких тренировок.

4. Становая тяга. Упражнение нужно делать с дополнительным весом. Необходимо выровнять спину и взять в каждую руку по гантеле. Нужно делать максимально низкие наклоны к полу, нельзя сгибать ноги в коленях. Идеальное количество повторов – 25.

5. Выпады. Это классическое упражнение очень полезно для ягодиц. Оно способствует растягиванию мышц и их разогреву. Мышцы прекрасно растут, а жир уходит. Необходимо делать поочередные выпады ногами вперед. Приседая на ноге, стоящей впереди, нужно следить за тем, чтобы конечность, оставшаяся сзади, не сгибалась в колене. Идеальное количество повторов – 30.

ТОП-5 упражнений для бедер

Красивые ноги и бедра – гордость каждой женщины, независимо от её возраста. Если знать ТОП-5 упражнений для бедер, которые особенно популярны в 2017 году, то сделать нижнюю часть фигуры идеальной не составит особого труда.

1. Классические приседания. Такой вид упражнений хоть и кажется простым и понятным, но далеко не каждая девушка выполняет его правильно. Для достижения эффекта нельзя отрывать пяток от пола.

2. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение – то же самое, что и обычные приседания, только выходить из них нужно прыжком. Чем выше подпрыгнуть, тем больший эффект от упражнений будет достигнут.

3. Ласточка. Упражнение можно делать, опираясь на спинку стула. Занятие прекрасно стимулирует заднюю часть бедер, растягивает мышцы и избавляет от целлюлита.

4. Гусиный шаг. Упражнение отлично воздействует на бёдра и ягодицы. Первых результатов обычно удаётся достичь за 2 недели тренировок.

5. Приседания на одной ноге. Данное упражнение получается выполнить далеко не каждой девушке. Оно сложное и требует базовой физической подготовки. Упражнение очень эффективно и способно заменить любой тренажер.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин

Как накачать бедра и ягодицы женщине в домашних условиях – всегда актуальный вопрос. У представительницы прекрасного пола может быть достаточно времени на то, чтобы заняться собой, а для этого вовсе необязательно покупать абонемент в дорогущий фитнесс центр.

Важно: Если целью занятий является похудение в области бедер и ягодиц, то начинать всё равно нужно с упражнений для мышц. Сушка проводится в последнюю очередь.

Секреты

Успешный тренинг зависит от знания простых правил:

1. Регулярные тренировки способны дать хороший результат. Качать ягодицы и бедра дома нужно не реже 3 раз в неделю. Редкие занятия не отразятся на результатах. Поэтому прежде как подкачать ягодицы, нужно разработать себе план занятий. Заниматься же чаще 3 раз в неделю также не стоит. Это не даст никаких результатов, так как мышцы не будут успевать вовремя восстанавливаться.

2. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Начинать стоит с количества повторов, которое не навредит мышцам и не вызовет сильных болей. Когда привычное количество повторений будет выполняться легко и безболезненно, нагрузку можно смело увеличивать.

3. Дыхание – важный аспект любых занятий. Фитнесс инструкторы напоминают, что без отлаженного дыхания, все труды по работе со своим телом идут насмарку.

4. Если целью является не только накачивание мышц ягодиц и бедер, но и похудение, то не стоит забывать о кардиотренировках. Они подразумевают занятия бегом, плаванье и поездки на велосипеде.

Хорошие отзывы имеют и занятия на скакалке. Такие упражнения помогут быстро сбросить лишние килограммы. Сделать фигуру совершенной можно только тренировками, целеустремленностью и правильным настроем на результат. Всё то, чего можно достигнуть в тренажерном зале, вполне достижимо и в домашних условиях.

Единственным исключением является серьёзная работа с мышцами, целью которой является значительное увеличение их объёма.

Если цель занятий заключается в улучшении и совершенствовании форм, избавлении от целлюлита, а также в возвращении коже упругости и гладкости, то домашние занятия подойдут прекрасно. Любая девушка может достигнуть такого результата, когда можно не только смотреть на свои фото, но и гордо показывать их другим.

комплекс для подтяжки и упругости мышц ног и попы для дома, можно ли похудеть и накачать красивые ноги за неделю

Спортивные и красивые ноги нужны не только для внешней привлекательности. Развитая мускулатура конечностей, бедер и ягодиц повышает физическую выносливость человека, а также способствует формированию хорошей осанки.

Чтобы самостоятельно подкачать ноги и попу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться, зная особенности фитнеса для укрепления мускулатуры этих зон.

Мускулатура ног, бедер и ягодиц взаимосвязаны между собой, поскольку отвечают за ходьбу, наклоны, бег и стоячую позицию.

Как подкачать и укрепить мышцы попы и ног дома

Особенностью мускулатуры ног и ягодиц можно считать то, что она быстро приспосабливается к монотонным нагрузкам. Поэтому для укрепления мышц необходимы силовые упражнения, выполнение которых позволит создать повышенную нагрузку на мускулатуру.

Фитнес-комплекс для ног и попы целесообразно организовывать несколько раз в неделю, к примеру, 2-3 раза. Чтобы заняться тренировкой ног, необязательно посещать фитнес-центр. Самые лучшие упражнения для прокачки мускулатуры конечностей можно выполнять дома.

Читайте также: 

Правила тренировок

Тренировка ног дома будет результативной лишь в том случае, если организовывается по правилам. Многие люди, которые желают добиться заметного эффекта накачки мышцы и похудения чуть ли не за неделю, начинают подвергать мускулатуру ежедневным нагрузкам. При этом в программу включается большое разнообразие фитнес-приемов. Это неправильный подход к занятиям.

Упругости мускулатуры можно добиться в том случае, если тренироваться с интервалами продолжительностью 1-2 дня. В период отдыха от нагрузок мышцы ног и ягодиц увеличиваются в объеме. Если не организовывать дни для восстановления после тренировок, то результатов занятий не будет.

Даже самые эффективные фитнес-приемы для ног не принесут результатов, если человек имеет излишнюю жировую прослойку на нижних конечностях. В таком случае эффекта от тренировок мускулатуры не будет видно, поскольку она будет скрыта под слоем жировой ткани. Чтобы обрести спортивные ягодицы и ноги, сперва нужно избавиться от избыточного жира на этих участках.

Добиться хороших результатов в похудении поможет соблюдение диеты, обогащенной протеинами, сложными углеводами, полиненасыщенными жирами, витаминами и другими необходимыми организму веществами. Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно убрать из меню всю пищу, которая содержит сахар, крахмал, насыщенные жиры и синтетические добавки.

Для накачки мускулатуры любого участка тела полезными будут кардионагрузки. Такие динамические занятия, как бег, танцы, велоспорт и ходьба в быстром темпе, не только укрепляют ноги, но и ускоряют метаболизм, благодаря чему жировые отложения быстрее сжигаются.

Важно! Качая ноги, не посещая фитнес-зала, одному комплексу рекомендуется уделять 30 минут. В программу оптимально включать не более 4 фитнес-приемов – 2 для ног и столько же для ягодиц. Выполняя упражнения для подтяжки мускулатуры дома, упор делают на постепенное увеличение количества повторений фитнес-приема, а не на разнообразии нагрузок.

Самые распространенные ошибки начинающих

Главной ошибкой новичков, которые желают накачать мускулатуру в домашних условиях, считаются интенсивные тренировки в первую неделю. Чрезмерные нагрузки не только бесполезные, но и вредные, поскольку считаются стрессом для организма, в частности, для опорно-двигательного аппарата.

Выполнение силовых упражнений без предварительной разминки – еще одна ошибка, допускаемая новичками, приобщающимися к фитнесу. Игнорирование разогрева мышц не только мешает эффективно выполнять упражнения, но и повышает риск травматизации связок и суставов.

Главным фитнес-приемом для проработки мускул попы и ног считаются приседания в разных их вариациях. Основной ошибкой, наблюдающейся при выполнении этого упражнения, считается сильное выворачивание коленей вовнутрь. Если человек приседает таким образом, то вся нагрузка приходится не на мышцы бедер и ног, а на коленные суставы.

При выполнении упражнений в положении стоя (приседания, выпады) многие новички стараются запрокинуть или, наоборот, опустить подбородок вниз. Правильная осанка, при которой голова остается слегка приподнятой, необходима для правильного выполнения таких фитнес-приемов.

Важно! Гармоничное накачивание мышц нижней части тела возможно лишь в том случае, когда человек тренирует все тело.

Обязательно посмотрите:

Как максимально быстро добиться красивых ног и попы

, которые делают в домашних условиях, можно дополнить другими методами, что позволит сделать тренировки более результативными.

Как быстро накачать ноги:

• в свободные от фитнес-программы дни нужно уделять около получаса кардионагрузкам;
• соблюдать диету;
• подвергать мускулатуру нижних конечностей нагрузкам регулярно;
• отказаться от использования лифта;
• практиковать ходьбу с утяжелителями;
• делать процедуры для упругости кожи ног и ягодиц – массаж, обертывания.

Такие сомнительные методы обретения стройности и красивой мускулатуры, как оборачивания пленкой и ношение шортов с мощным согревающим эффектом, приводят к нарушению терморегуляции. Увеличить результативность нагрузок они не помогают.

Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы

К наиболее эффективным фитнес-приемам для обретения крепких ягодиц относят приседания и выпады с гантелями и без них. Также в комплекс можно включить отведение бедра, ягодичный мостик, ходьбу выпадами, ножницы.

Как укрепить мышцы ног и попы:

1. Выпады с гантелями: встаньте, приосанившись, и приподнимите подбородок. Правой ногой нужно вышагнуть вперед, фиксируя конечность в принятой позиции. Колено согнуто (прямой угол) и служит точкой опоры для корпуса. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании устремляется в пол. Руки с гантелями находятся «по швам». Выполняя фитнес-прием, важно прочувствовать напряжение внешней части бедер и ягодиц.
2. Приседания – поставить ступни на одну линию с плечами, а в каждую руку взять по снаряду. Коленки и ступни ставят так, чтобы они образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к полу, разводя коленные суставы в стороны. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В такой позиции задерживаются на несколько секунд. Сделав выдох, принимают стартовую позицию.
3. Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, руки – на талии. Одной ногой нужно отшагнуть в сторону и согнуть конечность в коленном суставе. В крестце слегка прогибаются при этом. Упор делают на конечность, согнутую в колене, в то время как вторая нога является опорой. На выдохе нужно медленно переместиться на другую конечность.
4. Велосипед для продвинутых: ложатся на спину, не прогибаясь в ней, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 15 см от горизонтальной поверхности. Попеременно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот. Следите за осанкой – она должна быть ровной, с разведенными лопатками.
5. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают поясницу на пол.
6. Отведение ноги на боку: нужно улечься на бок и согнуть в коленном суставе ту ногу, которая лежит на полу. Напрягая мускулатуру конечности, нужно сделать выдох и поднять вверх другую ногу.
7. Плие: ноги стоят на ширине плеч, а стопы – врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе попу максимально опускают к полу, но при этом осанка остается ровной. Однако ягодицы нельзя опускать нижи уровня коленей, поскольку вся нагрузка будет воздействовать на суставы.
8. Ходьба на попе: фитнес-прием не только прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, но и стимулирует кровоснабжение проблемной зоны. Чтобы выполнить его, нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. После нужно сделать попой «шагающие» движения. Выполнять упражнение нужно медленно и ритмично.

Читайте также: 

Примерный комплекс (программа) тренировок

Тренировать мускулатуру нижней части тела необходимо 2-3 дня в неделю. Один комплекс рассчитан на 30 минут, в него рекомендуется включить до 4 упражнений.

Как подтянуть мышцы фитнес-приемами (день первый):

• выпады с гантелями – 15 раз в 3 цикла;
• плие – аналогично;
• отведение ноги в позиции лежа – 20 раз на каждую ногу в 2 сета;
• ходьба на попе – 10-20 движений.

Как подкачать ноги и попу во второй день занятий:

• приседания с гантелями – 15 раз, 4 цикла;
• выпады в стороны – по 15 раз в каждую сторону, 3 сета;
• велосипед для продвинутых – 15 раз в 4 сета;
• ягодичный мостик – аналогично.

Как накачать мускулы в третий день:

• приседания классические – 20 раз в 2 цикла;
• выпады с гантелями – аналогично;
• ягодичный мостик – 15 повторений, 4 сета.

В конце каждого занятия можно 5 минут уделить прыжкам со скакалкой.

Читайте также: 

Работают ли рецепты похудения и подтяжки за неделю

Даже продуктивная и правильная, с точки зрения техники, тренировка не поможет похудеть и сформировать красивую мускулатуру ног и ягодиц.

Минимум 10 дней необходимо для того, чтобы в мышечных волокнах запустились биологические процессы, способствующие ее росту.

Реальных результатов можно добиться не ранее, чем через 4-6 недель. Поэтому рецептов для быстрого накачивания мускулатуры не существует.

Полезное видео

Основные выводы

1. Сформировать красивую мускулатуру ног и ягодиц можно тренировками, сочетающимися со здоровым питанием и кардионагрузками.
2. К наиболее распространенным ошибкам при тренировке нижних конечностей относят ежедневные физические нагрузки, отсутствие разминки, грубые нарушения техники выполнения фитнес-приемов.
3. В один комплекс для ног и ягодиц целесообразно включать до 4 упражнений. Акцент при этом делается на постепенном наращивании количества повторений.
4. Заметные результаты нагрузок можно получить не менее, чем через месяц.

Как накачать нижний пресс за 2 недели

26 апреля 2021

26 апреля 2021

Cosmo

---

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Тебе наверняка знакомо упражнение для пресса «велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы. И особенно мышцы нижнего пресса.

Как правильно выполнять это упражнение? Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, а ноги, согнутые под прямым углом, подними перпендикулярно туловищу. Теперь оторви лопатки от пола и коснись локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. А левым локтем коснись правого колена, одновременно вытягивая левую ногу. Затем сразу сгибай левую ногу, вытягивая правую, и касайся колена левой ноги правым локтем. И так чередуй локти и колени, пока не будет сильного жжения в области пресса.

Важно: не опускай лопатки на пол во время выполнения упражнения. Верхняя часть туловища должна быть постоянно поднята, а тело в тонусе. Сделай два подхода.

Второе упражнение тоже «ножницы». Многие делают это упражнение быстро и энергично, но лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Как правильно выполнять это упражнение? Старайся перекрещивая ноги, все время удерживать их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Следи за подбородком – лицо должно смотреть в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделай примерно 20-40 скрещиваний, отдохни несколько секунд и повтори. 

сила гимнаста + идеальные кубики

«Если я и знаю секрет, как натренировать силу гимнаста и попутно добиться идеальных кубиков, — то это подъем корпуса и ног лежа на спине», — делится опытом Павел Цацулин, тренер по фитнесу, в прошлом тренер советского спецназа.

Упражнение требует определенной подготовки, так что можете начать с облегченной версии: подхватите бедра руками и помогайте себе таким образом поднимать ноги и верх корпуса. Потом — просто подстраховывайте ноги, но не помогайте. И наконец идеальный вариант: руки вытянуты над головой, ногам уже ничто не помогает. Подбородок почти прижат к груди, но шея не напряжена. Приподнимайте ноги и руки, потом опускай (не касаясь пола) туда-сюда в течение 10–15 секунд. Это один сет.

Делайте 5–10 таких сетов три раза в неделю вместо привычных упражнений на мышцы пресса и кора в целом. «Акцентируйте внимание не на продолжительности упражнения, а на максимальном напряжении, которое должны испытывать мышцы живота, — советует Павел. — Иначе будете просто уставать, а результата не добьетесь». Между сетами расслабляйте мышцы живота на фитболе (мяч под спиной, вы выгибаетесь) или делая упражнение «кобра».

Оторвитесь

Напрягите бедра и поднимите ноги (пальцы ног вытянуты), одновременно оторвав от пола плечи. Готовьтесь, это только начало.

Растянись

Втяните копчик так, чтобы в пол упирался не он, а нижний отдел спины. Непросто? Дальше будет еще сложнее.

Дышите ровно

Дышите неглубоко, не грудью, а животом — чтобы мышцы работали еще активнее. Напрягитесь и удерживайте себя в таком положении.

Качайтесь

Тело натянуто как тетива лука. Сгибайтесь в коромысло и распрямляйтесь, не касаясь руками и ногами пола. И снова сгибайтесь — распрямляйтесь.

Что дает упражнение

• Повышенная нагрузка на все области кора
• Проработка боковых мышц живота
• Очень быстрая тренировка на мышцы кора

9 упражнений для ягодиц, которые помогут создать более крупные и персиковые ягодицы

Женщины повсюду наконец-то обнимают свое тело и тонизируют каждую часть тела. С приближением весны, мы все одержимы тем, как добиться подтянутых ягодиц. Большинство из нас постоянно записываются на приседания и едят продукты, которые идут «прямо на ваши ягодицы». Чтобы облегчить ваш поиск, мы собрали список упражнений для ягодиц, которые гарантированно сделают ваши булочки более персиковыми с каждым днем!

фото: Free People

Воздушные приседания

Поставьте ступни на ширине плеч, при этом грудь должна быть приподнята, а брюшной пресс напряжен.Начните движение с махов рук к плечам, сгибая колени и отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Когда ваши бедра будут параллельны земле, задержитесь на секунду, затем верните бедра в исходное положение.

Переменный реверанс в выпаде

Сведите руки вместе на уровне груди, а ступни поставьте на ширине плеч. Начиная с правой ноги, сделайте шаг вперед через левую ногу. Одновременно согните левое колено и опустите его на землю.Остановитесь, когда переднее правое колено будет параллельно земле, оттолкнитесь от земли правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Медвежьи ползания

Поставьте колени ниже бедер, а руки ниже плеч, поднимите бедра вверх, вытяните ноги и руки. Держите голову в нейтральном положении. Продвигайте вперед правую руку, а левую ногу — вперед. Затем чередуйте левую руку и правую ногу. Не забывайте укреплять мышцы кора.

Пинки для флаттера на скамье

Лягте на скамейку лицом вниз, положив бедра на край скамьи.Полностью вытяните ноги и поднимите ступни от пола так, чтобы они были на одной линии с вашим телом. Положите руки на скамью, держитесь ими за передний край скамьи, сожмите ягодицы и выпрямите ноги. Для выполнения упражнения поднимите левую ногу выше правой и чередуйте.

Боковые подножки / боковые выпады с собственным весом

Встаньте прямо с тугим корпусом и убедитесь, что ступни на ширине плеч. Сведите руки вместе для равновесия.Сделайте шаг влево, оставив правую ногу на месте. Согните левое колено и сделайте паузу, когда верхняя часть левого бедра станет параллельна земле. Ваша правая нога должна быть прямой. Оттолкнитесь от земли, чтобы вернуться в исходную точку, и повторите с правой стороны.

Создайте свои собственные подходы, включающие в себя по 1 или более этих упражнений, и вскоре ваши ягодицы скажут вам спасибо!

ДАВАЙТЕ В ЧАТ

Вы пробуете эти упражнения? Какой вам нравится внешний вид?

---

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе

Как увеличить ягодицы: 7 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Вы можете быстро получить множество вещей — пиццу, стрижку, все что угодно на Amazon Prime. Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.

Не знаете, как увеличить ягодицы с помощью упражнений? Что ж, чтобы увеличить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — именно это и делают.

Увеличивают ли ягодицы приседания? Абсолютно! Он прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ягодицы и бедра. Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя несколько совместных действий и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.

Plus, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, изучите основную технику, прежде чем прибавлять в весе.

Как делать приседания со спиной

Уровень мастерства Все уровни

Область, край Нижняя часть тела

1. Пригнитесь под перекладину и встаньте так, чтобы она лежала высоко на тыльной стороне плеч. Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле позади вас. Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Подсказка

Для увеличения размера ягодиц при приседаниях необходимо убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении вниз пятками, когда вы выходите из положения на корточках.

Вы также должны опустить бедра параллельно или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы ягодица активировалась. Частичные приседания или приседания, в которых большая часть веса приходится на подушечки стоп, развивают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Использование сопротивления — например, гантелей, штанги, гирь или набивного мяча — во время приседаний ускоряет утомление ягодиц. Это приводит к разрушению мышечных волокон и побуждает ваше тело восстанавливаться с помощью более толстых и сильных волокон, тем самым увеличивая размер ягодиц.

Однако важно всегда выполнять такой вариант приседаний, который лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашим текущим уровням силы.

Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в 1-3 подходах по 8-12 повторений с правильной техникой.Чтобы добиться еще более быстрых результатов, делайте от 6 до 8 повторений тяжелее. Выполняйте приседания 2–3 раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками для восстановления.

Также имеет значение то, как вы позиционируете сопротивление. Удерживайте штангу на тыльной стороне плеч, чтобы подчеркнуть ягодицы. Приседая, расположите гантели или гири рядом с бедрами. Один набивной мяч можно держать перед грудью, когда вы приседаете, но приседайте глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы на передней поверхности бедер больше, чем на ягодицы.

Наконец, в то время как стандартное приседание нацелено на бедра и ягодицы, изменяя положение ног, вы переносите акцент на мышцы. Выполните приседания сумо, поставив ноги в широкую стойку и вывернув пальцы ног под углом. При этом больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам, чем при обычном приседании.

Больше вариаций приседаний, которые мы любим для любого уровня физической подготовки

Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение комбинации стационарных выпадов, боковых выпадов и ходовых выпадов воздействует на все ваши ягодичные мышцы и не дает вам надоесть.

Как сделать выпад

Уровень мастерства Все уровни

Область, край Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом заднее колено парит над землей.
4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте сет на одну сторону, затем переключитесь на другую.

Показать инструкции

Подсказка

При ходьбе с выпадом продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой.

Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Чтобы приседать, согните правое колено, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

И, как и в случае с приседаниями, вы можете прибавить вес, положив штангу на тыльную сторону плеч или держа гантели по бокам.

Удар осла (также известный как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью тренажера или с помощью эластичной ленты, обвитой вокруг ваших ног чуть выше колен. В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это изолирующее упражнение, поэтому вы захотите выполнять его вместе с другими составными движениями.

Как сделать ослиный пинок

Уровень мастерства Новичок

Часть тела Задница

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните правую ногу назад, согнув в коленях под углом 90 градусов, подошва стопы направлена ​​к потолку.
3. Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Сделайте паузу, затем опустите ногу.
5. Сделайте сет на одной стороне, затем поменяйте ноги.

Показать инструкции

Шагните к большим ягодицам с подъемами вверх, которые вы также можете выполнять в стороны, согласно ACE.

Как сделать шаг вперед

Уровень мастерства Средний

Область, край Нижняя часть тела

1. Встаньте перед стулом или скамейкой.
2. Поднимитесь правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной.
3. Вытяните бедра до упора вверх, а затем снова опустите вниз с контролем.
4. Повторите, затем смените сторону.

Показать инструкции

Подсказка

Увеличьте вес, удерживая гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокую ступень, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время каждого повторения.

Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале.Но если ваше желание иметь большую попу превышает вашу гордость, это, пожалуй, лучшее упражнение для большей попы.

Прежде чем прибавить в весе, отработайте технику. Затем вы можете положить гантель или штангу на таз, чтобы усложнить задачу.

Как сделать тягу бедра

Уровень мастерства Средний

Часть тела Задница

1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.Вытяните ноги так, чтобы только верхняя часть спины опиралась на край скамьи.
2. Опустите бедра и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
3. Из этого исходного положения поднимите бедра вверх, пока они не будут на одной линии с коленями.
4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Болгарский сплит-присед — это разновидность приседаний, которая немного похожа на выпад. Как следует из названия, ваши ноги расположены раздельно, одна перед другой, а не вместе.А поскольку это комплексное упражнение, оно помогает максимально увеличить размер и силу. Помимо ягодиц, вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Уровень мастерства Передовой

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Нижняя часть тела

1. Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно по колено.
2. Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно на 3 фута перед скамьей.
3. Опустите тело, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, следя за тем, чтобы переднее колено находилось позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Используя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.

Показать инструкции

Подсказка

Начинайте упражнение с весом своего тела, пока вы изучаете форму.По мере продвижения вы можете добавлять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и получить большую попу.

Выполнение болгарских сплит-приседаний с плохой механикой подъема не только ухудшит ваш рост, но и увеличит ваши шансы получить травму. Это сложное упражнение, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении.

Этот вариант становой тяги развивает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия.Результат: сильная и сильная задница.

Выполните это упражнение со штангой для высокоинтенсивного ожога. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте свою технику, используя более легкие гантели.

Как сделать румынскую становую тягу

Уровень мастерства Средний

Мероприятия Тренировка со штангой

Область, край Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, держите спину в нейтральном положении и прижмите штангу к бедрам.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
2. Не позволяя низу спины или плеч округлить и не блокируя колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
3. Когда вы чувствуете, как усиливается напряжение в мышцах задней поверхности бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и толкая ягодицы вперед.
4. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки — в исходном положении.

Показать инструкции

Подсказка

Начните с меньшего веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете комфортно выполнять упражнение в правильной форме.

Как увеличить попу с помощью упражнений

С помощью упражнений то, как быстро вы увеличите ягодицы, зависит от вашего типа телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.

Если вы серьезно настроены увеличить размер ягодиц, вам нужно усердно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к тренировке. Согласно ACE, вы должны выполнять 8–12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в упражнении и поднимайте достаточно тяжелый вес, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.

Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Во время упражнения напрягайте мышцы и сжимайте их в верхней части каждого упражнения, чтобы увеличить ягодицы, например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.Это принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Готовы накачать ягодицы? Эта домашняя тренировка пилатеса не требует никакого оборудования и занимает всего 10 минут.

17 мощных упражнений на подколенные сухожилия для женщин — SWEAT

В нижней половине вашего тела находятся одни из самых больших мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вот почему может быть действительно важно укрепить нижнюю часть тела для вашего общего физического здоровья, работоспособности и равновесия.Все веские причины никогда не пропускать день ног!

В то время как сила ягодичных мышц и их активация могут быть популярными областями внимания для многих женщин, сила подколенных сухожилий не менее важна, и иногда их можно упускать из виду.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете использовать для развития силы нижней части тела дома и в тренажерном зале.

Перейти к:

Где ваши подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это задняя группа мышц, расположенная на тыльной стороне бедра.Они состоят из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Эти группы мышц работают вместе, выполняя важные движения, включая разгибание бедер, наклон таза и сгибание коленей.

Зачем нужно тренировать подколенные сухожилия?

Здоровые подколенные сухожилия должны быть крепкими, но при этом гибкими — если мышечные волокна могут легко удлиняться и сокращаться, риск разрыва мышц меньше. Вот почему так важно выполнять упражнения на подколенное сухожилие; укрепляя эту область мышц, вы можете снизить риск получения травм.

В частности, если вы бегаете, выполнение упражнений на укрепление подколенного сухожилия может помочь улучшить вашу скорость и шаг бега.

Развитие сильных подколенных сухожилий действительно важно для вашей общей физической формы — сильные подколенные сухожилия могут помочь улучшить ваше функциональное движение, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно полагаться на другие области мышц при движении. Эта чрезмерная зависимость может способствовать травмам или мышечному напряжению в этих областях и может затруднить прогресс в тренировках.

Не волнуйтесь — развитие силы подколенного сухожилия не обязательно означает, что вы будете казаться «громоздким» или «большим». Фактически, это может помочь создать больше баланса и помочь вашей нижней части тела выглядеть стройнее.

Как укрепить подколенные сухожилия?

Как и при любом развитии мышц, ключом к укреплению и четкости подколенных сухожилий является прогрессивная перегрузка.

Для того чтобы прогрессировать, ваше тело должно приспосабливаться к давлению, превышающему то, что оно испытывало ранее.Это означает постепенное увеличение физических нагрузок на ваше тело с течением времени — чтобы набрать силу, размер и выносливость, вам нужно будет постепенно поднимать более тяжелые веса или поднимать те же веса, но с большим количеством повторений.

Цель состоит в том, чтобы постоянно подвергать свое тело дополнительному давлению, чтобы оно было вынуждено адаптироваться и не становилось слишком «комфортным».

Упражнения для подколенного сухожилия, которые можно выполнять дома

Как одна из самых больших групп мышц в вашем теле, подколенные сухожилия хорошо реагируют на тренировки с более тяжелыми весами.Но это не значит, что вы не можете интенсивно тренировать подколенные сухожилия дома, используя минимальное оборудование или только свой собственный вес.

Попробуйте эти упражнения для ног, чтобы укрепить мышцы подколенного сухожилия в домашних условиях.

Доброе утро

Это упражнение с тазобедренным суставом в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, но также полезно для ягодиц и мышц поясницы.

Что понадобится: деревянный дюбель.

1. С деревянным дюбелем на обоих плечах поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
3. Выдохните. Толкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» чаще используется для активации ягодичных мышц, но оно также действительно полезно для укрепления подколенных сухожилий. Поскольку для этого упражнения вообще не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно.

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Подробнее: Упражнения на мостик: преимущества, способы выполнения и варианты

Качели с гири

Правильное выполнение махов с гирями — это все, что связано с бедрами, а мышцы подколенного сухожилия получат большую часть преимуществ от хорошо выполненных махов гирями.

Что понадобится: гиря.

1. Держа гирю прямо перед собой, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Вдох. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гири мягко качнуться назад между вашими ногами. Это ваша исходная позиция.

2. Выдохните. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните ноги и бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх до уровня плеч.

3. Вдох. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гирю и вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, убедившись, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия обеспечивают движение, и вы не поднимаете гирю руками и плечами.

Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)

Хотя становая тяга, возможно, является ключевым упражнением, которое следует включать в любую тренировку задней части цепи, этот вариант с жесткими ногами позволяет вам больше сконцентрироваться на подколенных сухожилиях.

Что понадобится: пара гантелей.

1. Держа гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позволяйте гантелям проходить по длине бедер и до половины вниз по голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

3. Достигнув середины голени, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гантели касались ваших ног. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга с гирями румынская

Подобно становой тяге с прямыми ногами, этот вариант упражнения позволяет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и шарнире бедер.

Что понадобится: гиря.

1. Держа гирю обеими руками верхним хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

3. Достигнув середины голени, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что гиря остается в контакте с вашими ногами. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги на удивление сложен для гораздо меньшего веса, с которым вы обычно выполняете упражнение.Дополнительный баланс и стабильность, необходимые для упражнения, делают его сложным.

Что вам потребуется: вы можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями или собственным весом.

1. Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью внутрь) и положите правую руку на бедро, поставив обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох.Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. Одновременно вытяните левую руку и гантель к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, держите грудь гордо и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

3. Выдохните.Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Сгибание подколенных сухожилий (фитбол)

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий не так просто, как может показаться, но оно является фантастическим дополнением к любой тренировке задней части цепи.

Что понадобится: фитбол.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, приподняв ступни на фитболе.Положите руки на коврик по бокам.

2. Вдох. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.

3. Выдохните. Держа ступни вместе, а бедра приподняты, согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.

4. Вдох. Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это сложное упражнение, которое требует баланса, а также прорабатывает квадрицепсы. Поиск правильного положения стопы может занять некоторое время, но после того, как вы его сделаете, это станет эффективным упражнением для нижней части тела.

Что понадобится: гантели и скамейка или стул.

1. Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.

2. Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Это ваша исходная позиция.

3. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.

4. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 10-12 повторений с одной стороны, прежде чем завершить оставшиеся повторения с другой стороны.

Повторите это в общей сложности 3 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант ягодичного мостика удваивает работу, выполняемую каждой ногой во время упражнения — без добавления веса.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик, вытянув правую ногу прямо перед собой или к потолку, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении.Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Приседания на ящик на одной ноге

Попробуйте это приседание на одной ноге с собственным весом или увеличьте вес, удерживая пластину, гантель или гирю на протяжении всего движения.

Что понадобится: скамейка или стул. Вес не обязателен.

1. Поставьте скамейку за собой горизонтально. Удерживая весовую платформу обеими руками у груди, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, прежде чем отпустить левую ногу, чтобы вы балансировали на правой ноге.Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Держа левую ногу вытянутой, согните бедра и правое колено, следя за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колено до тех пор, пока не сможете легко сесть на скамью позади себя, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

3. Выдохните. Толкните пятку правой стопы и вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Упражнения на подколенные сухожилия, которые нужно сделать в тренажерном зале

Следующие упражнения в тренажерном зале — одни из самых мощных упражнений для укрепления подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять. Постарайтесь включить их в дни для нижней части тела или для всего тела, уделяя особое внимание хорошей форме. Помните, настоятельно рекомендуется выполнять разминку перед любой тренировкой с отягощениями!

Для выполнения этих упражнений потребуется хороший набор тренажеров, но дополнительное сопротивление, которое они обеспечивают, поможет вам добиться большего прогресса.Только помните, что для того, чтобы увидеть и почувствовать результат, нужно последовательно и регулярно прорабатывать эту область в правильной форме.

Становая тяга в обычных условиях

Обычная становая тяга — это упражнения на заднюю цепь OG. Как мощное комплексное упражнение, становая тяга принесет пользу всему телу.

Что понадобится: штанга.

1. Держа штангу обеими руками (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, отклонитесь вперед от бедер и позвольте штанге пройти вдоль бедер и наполовину вниз по голеням. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Достигнув середины голеней, выдохните.Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий (тренажер для сгибания ног)

Ни один день в тренажерном зале не обходится без пары подходов на тренажере для сгибания ног лежа! Перед началом работы убедитесь, что машина настроена правильно и удобно.

Что вам потребуется: тренажер для сгибания ног.

1. Начните лежа в положении лежа (лицом вниз) на тренажере для сгибания ног. Поместите ноги под круглую подушку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
3. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вверх, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание ног сидя

Если лежа в положении лежа в загруженном тренажерном зале вам не нравится проводить день, сгибание ног сидя — еще один отличный тренажер для тренировки подколенных сухожилий.

Что вам понадобится: тренажер для сгибания ног сидя.

1. Сядьте на тренажер для сгибания ног и убедитесь, что ваша спина плотно прижата к подушке для спины.Поставьте ноги на круглую подушечку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Отрегулируйте положение накладки на колени так, чтобы она лежала на бедрах, но выше колен. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вниз, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (на нижней стороне ног).

3. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Протяжка кабеля

Упражнения для верхней части тела, такие как подтягивание лица, отжимания на трицепс и тросик, обычно являются одними из самых популярных упражнений на тренажере, но натяжение троса показывает, насколько оно полезно для проработки подколенных сухожилий.

Что вам потребуется: кабельная машина.

1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в нижней части стойки. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч, убедившись, что у вас есть одна ступня по обе стороны от шкива троса. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.

3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы руки оставались вытянутыми и расслабленными. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга сумо

Небольшое изменение стойки может иметь большое значение для становой тяги.Попробуйте этот вариант вместо обычной становой тяги на следующий день для ног.

Что понадобится: штанга.

1. Удерживая штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте штанге проходить по длине ваших бедер.Когда штанга достигнет ваших колен, согните их и дайте ей пройти до половины длины ваших голеней. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

3. Достигнув середины голени, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Какой самый простой способ вывести свой ягодичный мост на новый уровень? Добавление лишнего веса со штангой.

Что понадобится: штанга.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите штангу на бедренные кости, удерживая ее хватом сверху (ладони обращены к телу).Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Тяга бедра со штангой

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий может напоминать ягодичный мостик, но оба они имеют место в хорошей программе для нижней части тела.Как и в становой тяге, это упражнение, в котором вам понравится видеть, как вес, который вы можете поднять, со временем увеличивается.

Что понадобится: штанга и скамья.

1. Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально и согните колени. Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины.Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик. Повторите указанное количество повторений.

Укрепите ноги упражнениями на подколенное сухожилие

Предпочитаете ли вы тренироваться дома или наслаждаетесь напряженным днем ​​в тренажерном зале для ног, для развития силы и стабильности важно включить в тренировки ряд упражнений на подколенное сухожилие.

Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для подколенного сухожилия и можете применять их на практике! Помните, что лучший способ достичь результатов в фитнесе — это регулярный распорядок дня, поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на своем путешествии.

Многие упражнения на подколенные сухожилия также задействуют ягодичные мышцы, поэтому обязательно включайте растяжку ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий до или после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления!

Как естественным образом увеличить бедра, чтобы улучшить соотношение талии и бедер — от костяка до бомбы

Если вы от природы худощавая женщина с более узкими бедрами, вы можете задаться вопросом: а можно ли вообще увеличить бедра? Что все эти разговоры о соотношении талии и бедер? Какое соотношение наиболее привлекательное? Как я могу естественным образом улучшить свое соотношение?

Это вопросы, которые мы получаем много.Итак, в этой статье мы поговорим о том, почему так много женщин хотят иметь широкие бедра с тонкой талией, что мы не можем изменить, что мы можем изменить, , и некоторые действия, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы быстро начать. прибавив сантиметры к размеру бедер, вы сразу же начнете улучшать соотношение талии и бедер.

Любопытно?

Больше бедер по сравнению с чем?

Во-первых, нам нужно попасть на ту же страницу. Что мы имеем в виду, когда говорим «большие бедра»? Большой по сравнению с чем? Мы не говорим о том, насколько велики ваши бедра при объективном измерении.И мы даже не говорим о том, насколько велики или широки ваши бедра по сравнению с другими женщинами.

Когда люди говорят о «больших бедрах», они обычно интуитивно говорят о том, что у них широкие бедра по сравнению с их талией.

Наряду с сильными плечами, этот контраст между талией и размером бедер создает желанную форму тела «песочные часы», которой славятся такие женщины, как Мэрилин Монро, Скарлетт Йоханссон, Брижит Бардо и Бейонсе. Но, как видите, у Брижит Бардо в целом довольно тонкая структура, в том числе довольно маленькие бедра, просто они большие по сравнению с ее еще меньшей талией.

Согласно этому стандарту, женщина с соотношением талии к бедрам менее или равным 0,7 имеет широкие бедра. Чтобы определить собственное отношение талии к бедрам (WHR), начните с измерения окружности талии в самом узком месте и окружности бедер в самом широком месте, например:

Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер.

Например, допустим, у нас есть женщина с талией 26 дюймов и бедрами 31 дюйм. Она делит размер своей талии на размер бедер (26/31), чтобы получить коэффициент 0.838, который находится в нормальном диапазоне, но не придает ей видимости с очень широкими бедрами. Тем не менее, она может еще больше улучшить свое здоровье и внешний вид, расширив бедра или избавившись от жира в области талии, либо и то, и другое.

Почему так много женщин хотят более широкие бедра?

Большинство женщин, занимающихся спортом, стремятся увеличить бедра. Настолько, что это один из самых распространенных вопросов, который мы получаем, и он почти всегда указывается в качестве основной цели, когда люди присоединяются к нашим программам наращивания мышц.Но , почему так много женщин хотят больших бедер?

Одна из гипотез заключалась в том, что стремление к более широким бедрам было культурной тенденцией. — это свидетельство того, что культура может изменить наши предпочтения в отношении формы тела, но на самом деле эти сдвиги весьма незначительны. На самом деле, наши естественные инстинкты могут иметь даже более экстремальных пропорций (исследование). Это означает, что наша нынешняя культура с большим количеством людей с избыточным весом незаметно заставляет нас отдавать предпочтение менее широким бедрам, потому что они выглядят более нормально.Так что, во всяком случае, желание широких бедер является биологическим, и наша культура склонна преуменьшать это.

Гипотеза, основанная на дополнительных исследованиях, гласит, что широкие бедра настолько привлекательны, потому что они такие здоровые . Большие бедра и узкая талия — отличный признак здоровья. Чем лучше соотношение, тем здоровее выглядит человек. Это характерно не только для женщин. Фактически, это напрямую сопоставимо с тем, как женщины предпочитают более мускулистых мужчин (до определенного момента) и как различные мужские пропорции указывают на разные показатели здоровья, например, когда мужчина выглядит более здоровым, когда у него более широкие плечи.

Короче говоря, соотношение талии и бедер женщины дает представление об общем состоянии здоровья женщины.

Вы, вероятно, знаете это интуитивно, что дает вам инстинктивное желание развить лучшее соотношение талии и бедер, либо улучшить свое здоровье, стать более привлекательным, либо использовать комбинацию этих двух факторов.

Широкие бедра и тонкая талия = подтвержденное здоровье

Соотношение талии и бедер женщины показывает, сколько у нее мускулов; это сигнализирует о ее генетике; это намекает на то, занимается ли она днем ​​или сидит; и это даже сигнал о плодовитости (учеба) и молодости (учеба).

В конце концов, с возрастом женщины становятся менее физически активными, поэтому их бедра становятся менее мускулистыми, а талия расширяется. Это предотвратимо (и обратимо), но корреляция все еще сильна.

Из-за этих серьезных последствий для здоровья даже Всемирная организация здравоохранения, (ВОЗ) опубликовала отчет о соотношении талии и бедер. Их исследователи считают, что соотношение талии и бедер выше 1,0 может точно указывать на состояние сердечно-сосудистой системы женщины, наличие у нее диабета и даже наличие у них риска заболеть определенными видами рака (отчет).

Примечание: Интересно, что отчет ВОЗ также затрагивает этнические различия в соотношении талии и бедер. Они ссылаются на три различных исследования, в которых установлено, что женщины азиатского происхождения естественным образом накапливают больше жира вокруг жизненно важных органов в области талии (висцеральный жир), и поэтому они выигрывают от того, что талия на меньше (с точки зрения здоровья) по сравнению с женщинами европейского происхождения. , Африканского и ближневосточного происхождения. Это гарантирует, что любой нездоровый висцеральный жир сведен к минимуму.Так что, если вы выходец из Азии, вам определенно следует стремиться к тонкой талии и, следовательно, к более низкому соотношению, чем у большинства средних.

Вот почему так много людей находят в женщинах большие бедра и узкую талию столь желанными как для себя, так и для других. Их естественным образом привлекают эти признаки здоровья, молодости и атлетизма.

Конечно, это тоже имеет огромное влияние на привлекательность. Исследования громко заявляют, что сексуальность — это просто заметное здоровье. Чем очевиднее ваше здоровье, тем сексуальнее вы будете выглядеть.(Мы подробно писали об этом в нашей статье о самом привлекательном женском теле.) Конечно, все это происходит на подсознательном, интуитивном уровне, и большинство людей не осознают, что их инстинктивно привлекают показатели здоровья.

Эта интуиция поразительно универсальна. Девендра Сингх, исследователь и бывший профессор психологии из Техасского университета , сказал, что эти суждения о здоровье и привлекательности встречаются как у мужчин, так и у женщин в разном возрасте от 18 до 85 лет и охватывают самые разные этническое происхождение изучено (афроамериканец, американец мексиканского происхождения, евроамериканец) (исследование).Он также охватывает разные периоды истории. Исследователи изучили скульптуры, сделанные в древней Индии, Африке, Египте и Греции, которые отражают понимание того, что у женщин соотношение талии к бедрам намного ниже, чем у мужчин.

Некоторые исследования даже обнаружили аналогичные результаты, оглядываясь назад и изучая конкурс Miss Pageant с 1921 года и далее, а также выпуски Playboy . Не говоря уже о моем собственном мнении о Pageantry и Playboy, мы можем извлечь несколько уроков из этого исследования.Например, самое низкое соотношение талии и бедер, обнаруженное в Playboy, составило 0,529, самое высокое — 0,844, а среднее — 0,677 (исследование). Это полностью соответствует тому, что ВОЗ считает здоровым.

Это показывает нам, что мужчины считают женщин с самым здоровым соотношением талии и бедер самыми сексуальными. Таким образом, если вы создадите более здоровое соотношение, вы также получите более сексуальное соотношение, и наоборот.

В другом исследовании ученые обнаружили, что женщины «втягивают» живот, пытаясь выглядеть более привлекательно (исследование).Это намекает на то, что женщины инстинктивно понимают, что их соотношение талии и бедер влияет на то, насколько они привлекательны.

Не играйте в систему

Желательно иметь широкие бедра и узкую талию, потому что это так для здоровья . Да, вы можете попробовать поиграть в систему, сосредоточившись на решениях поверхностного уровня, таких как установка ягодичных имплантатов. И, согласно одному онлайн-опросу, более половины опрошенных женщин редактировали свои фотографии перед публикацией в социальных сетях, таких как Instagram (ссылка и ссылка).

Но не делай этого! Что-то часто будет выглядеть «неуместным», если вы попытаетесь исправить это на поверхностном уровне, а не на более глубоком уровне. И мужчины, и женщины обладают большой интуицией, когда дело касается этих показателей здоровья. Есть еще что-то, называемое сверхъестественной долиной, где если что-то выглядит почти , но не совсем естественным, то это вызывает у нас странное ощущение.

Форма женского тела — это гораздо больше, чем просто соотношение талии и бедер (исследование). Если вы естественным образом наращиваете бедра, например, приседая, вы также наращиваете большие приводящие и квадрицепсы, а также укрепляете поперечные мышцы живота.Если вы будете наращивать бедра с помощью становой тяги и толчков, ваши подколенные сухожилия будут расти вместе с бедрами. Опять же, есть много факторов, которые влияют на наращивание бедер.

То же самое и с узкой талией. Есть разница между худым, но спортивным.

Мы всю жизнь смотрим на тела. Мы интуитивно понимаем, что выглядит здоровым, спортивным и привлекательным. В результате лучший способ улучшить нашу внешность — это улучшить себя изнутри.

Лучше всего нарастить большие бедра и тонкую талию подлинным способом — сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее, стать более стройной, придерживаться правильной диеты для наращивания мышц, улучшать свой образ жизни и улучшать привычки сна.

Лучшее соотношение талии к бедрам

Короткий ответ: соотношение талии и бедер 0,7 является идеальным. Во-первых, есть данные о том, что соотношение талии и бедер 0,7 — это то, что выглядит наиболее здоровым и привлекательным как для мужчин, так и для женщин и женщин (исследование).Во-вторых, это соотношение, которое обычно считается показателем наилучшего общего состояния здоровья (исследование). Наконец, исследование, опубликованное в 2010 году, показывает, что коэффициент 0,7 — это то, что лучше всего активирует нейронные центры вознаграждения в мозгу мужчин (исследование).

Длинный ответ заключается в том, что все не так просто. Коэффициент 0,7 — не окончательный ответ. Как мы упоминали выше, существует несколько различных факторов, которые влияют на то, насколько здоровой и привлекательной женщина выглядит.

Но сначала более или менее согласованы две вещи:

1. Самая здоровая форма тела — самая сексуальная композиция тела
2. Замечательно низкое соотношение талии и бедер считается наиболее привлекательным.(исследование)

Здесь все усложняется: не все женщины имеют одинаковую структуру костей. У некоторых женщин костная структура шире, у других — более тонкая. Некоторые женщины развивают фигуру песочных часов в период полового созревания из-за их костной структуры или характера накопления жира в организме … но многие этого не делают. Фигуры в виде песочных часов выглядят стереотипно женственно, но на самом деле это один из самых редких типов телосложения. Большинству женщин с фигурой песочных часов приходилось сознательно развивать эти изгибы с помощью упражнений и диеты.

Это означает, что можно быть полностью здоровым, с хорошим балансом мышечной массы и жира, но иметь костную структуру, которая затрудняет достижение идеального WHR. Например, вот поджарая, сильная и здоровая женщина с более широкой талией:

Также возможно иметь идеальное соотношение веса при недостаточном или избыточном весе по медицинским показаниям. Например, вот женщина с недостаточным весом, с очень небольшим количеством мышечной массы и силы, но у нее все еще идеальное соотношение талии и бедер:

Итак, если все дело в здоровье, действительно ли здоровые люди наиболее привлекательны? Или это люди, у которых просто генетически более пышные пропорции тела?

Некоторые исследования показывают, что пропорции имеют наибольшее значение, независимо от того, здоров этот человек или нет (исследование).Другие исследования показывают, что более привлекательно иметь здоровый вес и относительно тонкую талию, независимо от того, к какому соотношению талии и бедер это приводит (исследование).

Основываясь на доказательствах, мы утверждаем, что вы должны стремиться получить лучшее из обоих миров. Если у вас от природы меньшие бедра, нарастите дополнительные мышцы, чтобы округлить их и добиться более пышных пропорций. Вы также получите дополнительную пользу от этой мышцы, а мышцы — один из наиболее недооцененных показателей здоровья прямо сейчас (исследование).Иметь «слишком» сильную, «слишком» спортивную или «слишком» круглую задницу — это нереально. Сильная ягодица полезна для вашего здоровья, она уменьшает боль в пояснице, снижает риск травм, повышает ваш атлетизм и отлично подходит для вашего внешнего вида.

Да, нарастить более широкие бедра будет сложнее для худых от природы женщин или женщин, у которых бедра от природы более тонкие. Однако даже женщины, которые борются за набор мышечной массы, обладают довольно высоким генетическим мышечным потенциалом. Кроме того, большая часть их мышечной массы будет достигнута в течение первых двух лет после подъема тяжестей (из-за явления, называемого набором новичков).

Но как сделать бедра больше и сузить талию?

Вы не можете изменить структуру костей бедер

Если вы еще не догадались, мы не можем изменить структуру костей. Структура костей почти полностью определяется вашей генетикой. Когда ваши бедра перестанут расти, вот и все. Поскольку ваш потенциал заложен в вашей генетике, женские формы таза уже начинают расширяться по сравнению с мужчинами уже на 26 неделе беременности (исследование)!

Интересно, что форма ваших бедер может немного адаптироваться к той активности и стрессу, которые вы им подвергали в детстве.Согласно этому исследованию, у более активных женщин в взрослении более вероятно развитие тазобедренных суставов в форме сердца, что характерно для мужчин. 24% женщин имели бедро в форме сердца, в то время как у большинства женщин форма бедра была более округлой (исследование).

Некоторые редкие женщины наделены замечательной генетикой, от природы широкими бедрами и тонкой талией. Женщинам с подобной генетикой не нужно наращивать мышцы бедер, чтобы повысить свою привлекательность.

Примером этого является веганская модель Рене Сомерфилд, которая участвовала в недавней рекламной кампании, которую критиковали за позор тела, потому что эти критики считали ее естественную форму тела слишком «нереальной».«Несмотря на иронию позора тела, кто-то, как они утверждают, позорит других, у нее нормальный вес тела с точки зрения ИМТ, и она сказала, что тренируется 4–5 раз в неделю.

, но вы все равно можете улучшить соотношение талии и бедер

Хорошая новость заключается в том, что каждая женщина может улучшить свои пропорции, наращивая мышцы бедер, сохраняя при этом тонкую талию.

Обратите внимание на Аоми, которая любезно разрешила нам поделиться своими фотографиями до и после увеличения бедер.Она набрала 3 дюйма в бедрах во время выполнения нашей программы «От косточки до бомбы», в результате чего ее соотношение оказалось даже лучше, чем цель 0,7.

Как улучшить соотношение талии и бедер

Получите больше ягодиц и держите талию стройной

Многие женщины с отличной генетикой, которые хорошо питаются, откладывают жир на бедрах. Они также могут быть более мускулистыми. Но на нашем сайте мы стремимся помочь худым от природы женщинам «эктоморф / банан» нарастить мышцы. Так что, если это вы, велика вероятность, что вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не только на сокращении лишнего жира на животе.

Как получить большую задницу

Четыре принципа мышечного роста

Научные исследования многое узнали о наращивании мышечной массы. Мы знаем, что для наращивания мышечной массы вам нужно стимулировать их становление сильнее, нагружая их (поднятие тяжестей — наиболее эффективный подход), вам необходимо потреблять достаточное количество белка (около 1 грамма на фунт веса тела в день является идеальным) и по порядку чтобы набрать вес, и вам нужно потреблять достаточно калорий сверх того, что вы обычно едите (около 250 дополнительных калорий в день дадут около 0.Прибавка в весе на 5 фунтов каждую неделю). Вам также необходимо достаточно качественного сна, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и расти.

Чтобы увеличить бедра, необходимо сбалансировать эти четыре принципа наращивания мышц. Вы могли бы делать лучшую в мире тренировку ягодиц, но если вы не потребляете достаточно белка и калорий, у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых для роста.

И наоборот. Если вы соблюдаете лучшую диету для наращивания мышц, но недостаточно нагружаете мышцы, вы просто набираете жир.Или, если вы напрягаете мышцы достаточно, но не в нужных местах, вы в конечном итоге наращиваете только эти определенные области.

Хотите отрастить задницу? Тогда поезд, как это

Никакое кардио не поможет вам увеличить бедра. Это связано с тем, что кардио призвано помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему, а не нарастить мышцы бедер.

Лучший способ стать лучше в какой-то конкретной вещи — это обучить этой конкретной вещи . Это называется спецификой тренировки, и новички не часто обращают на нее внимание.Если вы хотите бегать быстрее, любой жим лежа в мире вам не поможет, вы добьетесь большего прогресса, если потренируетесь в беге. Точно так же, если вы хотите накачать задницу, вся йога в мире не поможет с этим — лучшая адаптация йоги — это лучший контроль диафрагмы.

В любом случае, когда речь идет о наращивании бедер, мы говорим о наращивании мышц. Вам следует выполнять программу бодибилдинга, то есть программу, специально разработанную для того, чтобы помочь вам построить более крупное и сильное тело.И эта программа бодибилдинга должна уделять больше внимания вашим бедрам, поскольку именно там вы больше всего хотите расти.

Большинство программ упражнений не преследуют эту цель. Несмотря на то, что создание больших бедер настолько привлекательно для всех, многие женщины в современном обществе подходят к этому с другой стороны: у них от природы большие бедра, и у них уже достаточно мышц … но им нужно много работать, чтобы уменьшить талию.

Даже большинство программ силовых тренировок сосредоточено на силовых тренировках (например, StrongLifts 5 × 5 , с начальной силой и Girls Gone Strong ).Однако эти программы разработаны, чтобы сделать вас сильнее для вашего роста. Программы силовых тренировок не предназначены для увеличения мышц. Основная адаптация от силовых тренировок — это то, что называется «нейронным усилением», когда вы учитесь сокращать одновременно большее количество мышечных волокон. Конечно, вы увеличите бедра, но это не самый эффективный способ сделать это.

Другой распространенный подход — сосредоточиться на общей физической форме (например, CrossFit , P90X , Insanity , Sweat , Spin и Body Pump ), а не на том, чтобы стать сильнее.Опять же, эти программы не предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить бедра. Хотя вы можете набрать или прирост ягодиц, особенно если вы новичок, вы оставите так много возможностей на столе.

Если вы изо всех сил пытались нарастить бедра, мы рекомендуем сразу перейти к программе «Добросовестное бедро для наращивания мышечной массы » — программе, специально разработанной для увеличения размера мышц бедер (например, ягодичных).

Какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания бедер?

Для наилучшего развития общего размера мышц вам понадобится программа, которая больше ориентирована на гипертрофию мышц .Вы также можете назвать эти программы «бодибилдингом», в зависимости от того, как вы определяете бодибилдинг. Более точный термин для обозначения упражнений, предназначенных для стимулирования роста мышц, — это гипертрофия, , тренировка, хотя и .

Вам также нужна программа, разработанная специально для женщин. Это обеспечит правильные упражнения, более высокий диапазон повторений, больший общий объем, более короткое время отдыха и меньшую зависимость от силы верхней части тела. Например, классическая становая тяга со штангой обычно помогает мужчине наращивать ягодичные мышцы, тогда как у женщин их сила захвата и сила выпрямителя позвоночника часто будут их ограничивающим фактором, что означает, что их верхняя часть тела получит большую часть стимула роста.

Наконец, вам может потребоваться женская программа, в которой особое внимание уделяется вашим бедрам, которые, по всей вероятности, — с тех пор, как вы читаете эту статью, — это область, которую вы больше всего хотите развивать. Наша программа наращивания мышечной массы от кости до бомбы — это пример программы тренировки гипертрофии, разработанной для женщин, которые пытаются нарастить мускулов на мускулатуру.

Например, вот чего Юлия смогла добиться за несколько месяцев обучения. Конечно, ваши результаты могут отличаться, и это всего лишь один пример, но вы можете увидеть здесь изменения веса других женщин.

Ваши ягодицы должны стать сильными и спортивными, чтобы они стали крупнее и округлее

Чтобы получить самую округлую, полную и эстетичную задницу, нет никаких ярлыков. Вам нужно будет построить по-настоящему сильных и атлетичных бедер.

Сильные бедра нужны не только для галочки, и ваши тренировки должны это отражать. Сильные бедра не только привлекательнее, но и универсальны. Для достижения оптимальной формы, размера и округлости вам необходимо проработать мышцы бедра, выполнив широкий диапазон движений и используя широкий спектр упражнений, которые воздействуют на все различные мышцы и все различные волокна в этих мышцах.

Это означает приседания, становую тягу, и выполнение дополнительных упражнений для бедер (например, толчков от бедра или ягодичных мостов). Возможно, для наращивания бедер вам не понадобятся все три модели движений, но это то, что даст вам самый быстрый и надежный рост ягодиц. Так вы также разовьете разностороннюю силу.

Понимание ваших ягодиц: Максимус, Медиус и Минимус

Рост большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная из ягодичных мышц, и у нее есть наибольший потенциал для роста. Его основная задача — толкать бедра вперед. Это ягодичные мышцы, которые больше всего прорабатываются при выполнении приседаний, становой тяги и толчков бедрами, и все это требует от вас выталкивания бедер вперед. Большая ягодичная мышца также может помочь повернуть бедро и отвести ногу от тела.

Поскольку максимальная мышца слишком большая, для достижения наилучшей формы лучше всего попробовать и использовать различные упражнения, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние волокна. Как вы, наверное, догадались, это означает выполнение различных упражнений на приседания, становую тягу и изоляцию бедер.А поскольку это самая большая ягодичная мышца, это лучший способ увеличить размер бедер.

Однако мы можем пойти дальше.

Рост средней и минимальной ягодичных мышц

Эти две ягодичные мышцы в основном помогают отвести ноги от тела, но они также могут помочь вращать ваши ноги. К счастью, они будут стимулироваться во время ваших сложных упражнений, так что, пока они активизируются должным образом, вам, скорее всего, не нужно будет нацеливаться на них напрямую (хотя вы, безусловно, можете!).

Все три ягодичные мышцы вместе участвуют в этих четырех основных движениях:

Движение № 1: разгибание бедра

Это выглядит так: Отвод ноги назад
Пример упражнения: Bird Dog

Движение № 2: внешнее вращение бедра

Это выглядит так: Вращение бедер наружу
Пример упражнения: Раскладушка

Движение № 3: Поперечное отведение бедра

Это выглядит так: Отвод ноги от тела
Пример упражнения: Подъем ноги в сторону

Движение № 4: Наклон заднего таза

Это выглядит так: Ваш копчик опускается, когда ваши бедра движутся вперед, как толкающее движение
Пример упражнения: Тяга бедрами

Теперь вы можете увидеть проблему при выполнении приседаний или становой тяги только для больших ягодиц.Эти упражнения не включают и не укрепляют все движения ягодиц.

Почему диапазон движений и форма имеют значение для роста мышц

Допустим, вы новичок и хотите попробовать сделать тягу бедром. Вы смотрите видео на Youtube, и их бедра довольно низко опускаются в нижней части движения. Так что ты тоже попробуй сделать это. Но чтобы получить этот дополнительный диапазон движений, вы позволяете тазу отсоединиться от ребер, чтобы он опустился ниже.

На первый взгляд кажется, что диапазон движений большой, но движение исходило не только от бедер, но и от спины.Это означает, что ваши бедра не стимулировались так сильно, как могли бы, поэтому ягодицы, которые вы строите, не будут выглядеть такими полными и не будут набирать столько силы.

Хорошим решением для этого было бы сохранять твердую форму на всем протяжении, даже если это означает, что вы сначала не опускаетесь так низко. Затем добавьте несколько упражнений на разминку и подвижность, которые помогут вам постепенно улучшить диапазон движений бедер. Неделя за неделей, по мере роста ягодиц, вы увеличите диапазон движений бедер, что не только улучшит размер ягодиц, но и повысит их форму и .

Это связано с тем, что чем больший диапазон движений вы используете, тем большее количество мышечных волокон будет задействовано, и, следовательно, будет расти больше мышечных волокон в целом. Это поможет вам создать более полную и округлую попу. Это также поможет вам заполнить боковые стороны ягодиц, сделав в целом более широкие и округлые бедра.

Однако большинство людей забывают об одном из наиболее важных аспектов использования большего диапазона движений: чем глубже мы погружаемся в подъемник, тем сильнее мы можем задействовать наши мышцы в более растянутом положении, что позволяет нам быстрее наращивать мышцы.Мы рассмотрим, как это работает, когда обсудим лучшие упражнения для ягодиц.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Хорошо, а какие упражнения нужно делать, чтобы правильно задействовать все три ягодичные мышцы? Вы захотите добавить различные движения:

• Вертикальные движения, такие как приседания и становая тяга будут вашими основными строителями ягодичных мышц (и основными комплексными упражнениями в целом). Эти подъемники бросают вызов нашим ягодицам за счет большого диапазона движений, нагружая их в растянутом положении.Большая часть вашего роста ягодиц будет происходить от этих двух упражнений (и их вариаций). Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на поднятии веса, который достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и на постепенном подъеме большего веса на каждой тренировке.
• Горизонтальные движения, такие как ягодичный мостик и тяга бедра , будут вашими вторичными строителями ягодичных мышц, которые будут использоваться в большей степени в качестве изолирующих подъемов бедра. Если вы хотите ускорить рост бедер по сравнению с другими мышцами, это отличный способ сосредоточиться на наращивании только бедер.С их помощью вы захотите использовать более высокие диапазоны повторений, сосредоточиться на достижении хорошей связи между мозгом и мышцами, а также получить хорошее сгорание и накачку.
• Вращательные движения, такие как раскладушки и внешние вращения. можно использовать как третичное наращивание бедер, часто выполняемое во время разминки или в конце тренировки.

Теперь давайте рассмотрим каждый тип движения более подробно и приведем несколько примеров.

Приседания

Приседания можно выполнять с гантелями или штангой, и ваша цель должна заключаться в том, чтобы погрузиться как можно глубже без необходимости округлять поясницу.Чем глубже вы сможете погрузиться, тем сильнее вы растянете мышцы и тем больше мышц сможете нарастить. (У нас есть полное руководство по приседаниям.)

Интересно то, что поскольку приседания прорабатывают ягодичные мышцы в таком широком диапазоне движений с такой большой нагрузкой, они стимулируют даже больший рост ягодиц, чем упражнения на изоляцию ягодиц, такие как толчки бедрами.

Если мы посмотрим на исследование 2020 года, проведенное Барбальо и соавторами, в котором сравнивали приседания со штангой на спине с толчком бедра, мы видим, что приседание произвело на удвоение роста ягодиц, чем выпад бедра.Это не всеобъемлющее исследование, но есть веская причина, по которой мы ожидаем, что приседания будут лучше для наращивания ягодичных мышц: они бросают вызов нашим ягодицам в более растянутом положении.

В приседаниях (и становой тяге) самая сложная часть подъема — это нижняя часть, когда наши ягодицы растянуты. Это потрясающе для роста мышц — почти на в три раза лучше на . В других упражнениях, таких как тяга бедра, самая сложная часть находится в верхней части упражнения, когда наши ягодицы сокращены.Это не так хорошо для наращивания мышечной массы. Это может объяснить, почему приседания намного лучше для наращивания ягодиц, чем толчки бедрами, даже несмотря на то, что толчки бедер имеют более высокие показатели активации мышц (ЭМГ) в сокращенном положении.

Это не значит, что вы не должны делать одновременно с толчками бедрами. У них обоих разные кривые силы: приседания являются самыми тяжелыми, когда ваши ягодицы растянуты, тогда как толчки бедрами тяжелее всего, когда ваши ягодицы напряжены.Оба упражнения будут тренировать ваши ягодицы немного по-разному, поэтому мы ожидаем, что режим, включающий оба упражнения, будет идеальным.

Но это действительно означает , что тяжелые комплексные упражнения, которые прорабатывают ваши ягодичные мышцы в большом диапазоне движений — приседания и становая тяга — должны быть вашими основными упражнениями на ягодицы. После этого мы могли бы заняться какой-нибудь изоляционной работой с высоким числом повторений, например, толчками бедрами, ягодичными мостиками, выпадами и так далее.

Становая тяга

Становая тяга — основное сложное упражнение для бедер.Приседания получают больше движения от коленей (которые прорабатывают квадрицепсы), тогда как в становой тяге больше движений от бедер (которые прорабатывают бедра и подколенные сухожилия). Это позволяет еще сильнее растянуть ягодицы и приводит к еще большему росту мышц.

Как и в случае с приседаниями, цель должна заключаться в постепенном увеличении диапазона движений и увеличении веса. Боритесь за небольшой прогресс на каждой тренировке. Когда вы станете сильнее, ваши бедра станут больше.

Существует несколько различных вариантов становой тяги, но больше всего вас может заинтересовать становая тяга Romanian , поскольку в ней меньше внимания уделяется верхней части спины и больше — бедрам. (Это также один из самых простых вариантов для изучения.)

Румынская становая тяга, выполняемая либо с гантелями, либо со штангой, возможно, является самым сильным упражнением для ягодиц. Он позволяет нам использовать тяжелые веса, он прорабатывает наши ягодицы (и подколенные сухожилия) за счет большого диапазона движений и максимально нагружает наши ягодицы в растянутом положении.

Ягодичный мост

Ягодичный мостик имеет довольно небольшой диапазон движений, и он не бросает вызов нашим ягодицам в растянутом положении, но делает допускает довольно тяжелую нагрузку, и это может быть отличным упражнением для наращивания накачки ягодиц. . Когда они выполняются в сочетании с приседаниями и становой тягой, они могут здорово ускорить рост ягодичных мышц.

Тяга бедра

Тяга бедра расширяет диапазон движений ягодичного моста, и это здорово, но начало диапазона движения по-прежнему довольно легкое, поэтому оно не так идеально для наращивания мышц, как приседания или становая тяга.Кроме того, тяжелые тяги бедрами со штангой могут потребовать специального оборудования и могут быть немного привередливыми.

Хороший вариант для людей, тренирующихся дома или в обычном тренажерном зале, — выполнять их с собственным весом, делая как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем, когда вы сможете сделать более тридцати повторений, переключитесь на вариант на одной ноге:

Как и в случае с ягодичными мостиками, идея состоит в том, чтобы делать их после приседаний и становой тяги, чтобы использовать их для развития хорошей связи между мозгом и мышцами, ощущения жжения в ягодицах и хорошего накачки мышц.

Шаг вперед

Step-up — еще один пример упражнения, которое бросает вызов ягодицам в растянутом положении, что делает их отличными для наращивания бедер. Начните с более низкой ступени, и, когда она станет удобной, вы сможете продвигаться к еще более высоким ступенькам.

Чем больше вы сможете растянуться в нижней части подъемника, тем лучше для наращивания мышц. Но загвоздка в том, что при их выполнении вам нужно чувствовать себя крепко, иначе ваше равновесие и координация будут нарушены больше, чем ваши мышцы.

Упражнения для активации ягодичных мышц

Большая часть вашего мышечного роста будет происходить за счет более тяжелых упражнений, которые вы делаете, но есть также роль и меньшие упражнения на ягодицы, если они помогают вам в большей степени развивать связь между мышцами и мышцами с вашими ягодицами, если они помогают вам поднимать более глубокие упражнения. диапазон движений, или если они помогают вам подняться с лучшей осанкой.

Есть два упражнения на активацию ягодиц, которые особенно удобны, и вы можете включить их в свою программу разминки перед выполнением приседаний и становой тяги.

Птичья собака

Раскладушка

Существует множество других упражнений, которые отлично подходят для наращивания мышц бедра и ягодиц. Вот несколько отличных упражнений для наращивания бедер:

• Выпады
• Обратный гиперс
• Удар осла
• Лента стоя Внешнее вращение
• Прогулка с мини-лентой
• Лягушачий насос

Детали тренировки ягодиц, которые необходимо знать

Какую тяжесть следует поднимать?

Ваши бедра будут хорошо расти после 4–40 повторений, но они вырастут на лучших при 6–12 повторениях в подходе. Наши мышцы хорошо реагируют как на тяжелые (пять или меньше повторений, прежде чем ваши мышцы откажутся), так и на более легкие веса (двадцать или более повторений до того, как ваши мышцы сядут). Ваши ягодицы не исключение. Вы должны использовать сочетание тяжелых комплексных упражнений, легких сложных упражнений и дополнительной работы по изоляции, чтобы помочь оптимально отрастить ягодицы.

Тем не менее, наиболее эффективный способ нарастить мышцы — это сосредоточить большую часть усилий на умеренном диапазоне повторений. 6–20 повторений идеально подходят для набора мышечной массы, предотвращения травм, сохранения прочности суставов и предотвращения усталости.Это не означает, что вы должны поднимать только в этом диапазоне повторений, просто чтобы сделать это больше.

Как часто следует тренировать ягодицы?

Мы рекомендуем тренировать ягодицы три раза в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между тренировками. Во время этих тренировок вы также можете тренировать все остальные мышцы. Не нужно делать , только делать упражнения на ягодицы.

Приседания хороши для наращивания бедер?

Приседания могут быть хорошим упражнением для бедер, но они не всегда надежны. Это не значит, что вам не следует сидеть на корточках. Вы абсолютно должны быть такими. Приседания отлично подходят для развития вашей общей силы и атлетизма, и они помогут вам расширить бедра, особенно когда вы станете сильнее в них. Однако не стоит полагаться на как на единственное или даже главное упражнение для ягодиц.

Тем не менее, один совет, который вы можете использовать, чтобы ваши приседания сильнее касались ягодиц, — это стоять немного шире, носки ног должны быть направлены наружу, всегда следя за тем, чтобы ваши колени не сгибались внутрь и чтобы они оставались над вторым пальцем ноги, когда вы опуститесь в присед.

Говоря о «погружении» в приседание, вы можете вместо этого подумать о том, чтобы «вернуться в присед». Это немного изменит вашу технику приседания, заставляя вас больше сгибать бедра, а не колени. Это сделает больший акцент на бедрах, меньше — на квадрицепсы. Подробнее об этом в нашей статье о приседаниях.

Однако есть еще одно отличное упражнение, которое, естественно, поможет вам увеличить бедра.

Подходит ли становая тяга для наращивания бедер?

Становая тяга и другие вариации тазобедренного сустава стоя (например, «доброе утро»), как правило, являются лучшими упражнениями для наращивания ягодичных мышц. Становая тяга сосредоточена вокруг сгибания в бедрах, тогда как приседания сосредоточены вокруг сгибания в коленях. Это означает, что в становой тяге вы будете делать более глубокие и полные движения бедрами. И наряду со стимуляцией бедер, становая тяга также проработает остальную часть вашей задней цепи: выпрямители позвоночника, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и хват.

Однако это не означает, что вы вынуждены делать обычную становую тягу со штангой с пола. Существует множество различных вариантов становой тяги, которые лучше соответствуют вашему уровню опыта, предпочтениям и целям.Например, одним из хороших вариантов становой тяги для наращивания бедер является румынская становая тяга. Это позволяет вам прорабатывать бедра во всем диапазоне движений, сохраняя при этом постоянное напряжение, и снимает некоторую нагрузку с ваших квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и верхней части спины.

(Технически я бы также включил ягодичные мостики и толчки бедер в качестве вариаций становой тяги, учитывая, что это подъемы на разгибание бедра. Так что после выполнения становой тяги из них будут отличные последующие подъемы.)

Вывод: ваша программа должна включать и приседаний и становой тяги. Это гарантирует, что ваши бедра будут проработаны различными способами, и что все различные мышцы бедер будут расти.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, включив изолирующие упражнения, направленные на наращивание ягодиц и более широких бедер.

Ягодичные мосты или тазобедренные суставы лучше для наращивания бедер?

Когда дело доходит до изолирующих упражнений для наращивания более широких бедер, ягодичный мостик и тазовая тяга будут вашими любимыми упражнениями.Согласно большинству исследований ЭМГ (к которым следует относиться с недоверием), толчки бедрами активизируют наши ягодицы лучше, чем ягодичные мосты. Итак, кто-то может спросить: «Зачем вам вообще делать ягодичный мостик, если он хуже стимулирует ягодичные мышцы?» Они также могут добавить: «Кроме того, вы только что говорили об использовании большого диапазона движений, а у ягодичного моста меньший диапазон движений, чем у тазобедренного сустава».

Тем не менее, мы включаем ягодичный мостик в нашу программу по нескольким причинам. Почему?

Прогресс: ягодичные мосты легче усвоить

Первая причина — прогресс.У многих женщин нет основного контроля, чтобы сделать толчок бедром, не отсоединив ребра от таза. Это означает, что они, вероятно, будут чувствовать сильную боль в спине вместо ожога в ягодицах. Это увеличивает риск боли и не стимулирует должным образом ягодичные мышцы.

Итак, сначала мы обучаем более простой прогрессии: ягодичный мостик. Это позволяет кому-то переваливать вес на бедра, занять нужное положение и просто толкаться. Простой. И со временем их форма станет более фиксированной, что позволит им перейти к тяге бедра.

Более тяжелая нагрузка: ягодичные мосты имеют большее механическое напряжение

Вторая причина, по которой ягодичные мосты могут быть полезны, заключается в том, что , поскольку в упражнении используется меньший диапазон движений, вы можете нагружать их гораздо более тяжелым весом. Это означает, что вы можете увеличить вес ягодичного моста, чем таз от бедра. Это может быть отличным способом добавить к тренировкам безопасный подъем сверхтяжелых. Пауэрлифтеры используют этот трюк постоянно, выполняя частичные приседания, тяги со штангой и т. Д.

Больше изоляции: ягодичные мосты изолируют ягодицы

Третья причина заключается в том, что даже по сравнению с толчками бедра, ягодичные мосты намного лучше убирают бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия). Таким образом, даже несмотря на то, что он может объективно активировать меньше ягодичных мышц за одно повторение по сравнению с толчками от бедра, он также лучше изолирует ягодичные мышцы. Поскольку создание более широких бедер — это все о пропорциях, полезно выполнять упражнение, которое увеличивает бедра, а — только бедра, что позволяет вам улучшить этот аспект ваших пропорций.

Больше разнообразных упражнений для бедер

Наконец, как мы уже упоминали выше, лучший способ сделать бедра более округлыми и полными — это стать сильнее, выполняя различные упражнения для ягодиц. Это обеспечит рост всех мышечных волокон, проходящих через бедра, включая все волокна ягодичных мышц, а также множество других мышц бедер.

Вывод: в вашей программе тренировок есть место как для ягодичных мостиков, так и для тазобедренных толчков.Это остается верным независимо от того, новичок вы или продвинутый атлет (или где-то посередине).

Сводка

Вот краткое изложение основных положений статьи.

• Большие бедра и тонкая талия = здоровое состояние
  • Измерьте талию и бедра и разделите их, чтобы получить соотношение талии и бедер
  • Цель 0,7 для получения здорового и привлекательного результата.
• Формируйте мышцы, а не кости. Вы не можете изменить структуру своей кости, но вы можете изменить соотношение, увеличив ягодицы или уменьшив талию — или и то, и другое.
• Чтобы получить большую ягодицу, вы должны нарастить новые мышцы.
  • Ешьте достаточно белка и калорий для поддержки наращивания мышц
  • Выполняйте специальные тренировки для ягодичных мышц для достижения оптимальных результатов
• Тренируйте каждое движение бедра : сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, но также делайте много толчков бедрами, мостика ягодиц и другой изоляции ягодиц лифты.
• Работайте над расширением диапазона движений: чем глубже вы сможете погрузиться в приседания и становую тягу, тем больше вы растянете ягодичные мышцы и тем больше мышц вы накроете.
• Использование хорошей техники позволит вам правильно воздействовать на нужные мышцы: сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши мышцы работают во время ваших ягодичных мостов и толчков от бедра. Посмотрите, сможете ли вы хорошо сжечь и накачать ягодицы, выполняя эти более легкие упражнения.
• Используйте различные упражнения и стратегии для тренировки бедер
  • Используйте как комплексные, так и изолирующие упражнения
  • Поднимите тяжести, сделав 4–8 повторений в подходе (с более длительным временем отдыха).
  • Подъем средней тяжести, 8–15 повторений в подходе.
  • Поднимите легче, сделайте 15–40 повторений в подходе (с более коротким временем отдыха).
• Тренируйте ягодицы 3 раза в неделю, чтобы они постоянно росли

Уф! Мы точно знаем, что у вас более чем достаточно информации о том, что нужно для наращивания бедер. Если вы когда-нибудь захотите, чтобы проверенная система начала применять это на практике, ознакомьтесь с нашей Программой наращивания массы от косточки до бомбы для женщин.

Нет спортзала? Используйте нашу тренировку по наращиванию попки дома — HeySpotMeGirl.com

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, но все же хотите создать впечатляюще круглую, пышную и спортивную ягодицу, вам необходимо ознакомиться с нашей программой тренировок дома.

Нельзя отрицать, что классная задница сводит парней с ума. Надев свои лучшие джинсы скинни и раскачивая силуэт песочных часов на тротуаре, вы обязательно привлечете внимание.

И это правильно.

Вы это заслужили, потому что $$ — это круто.

Если вы ищете простую, но эффективную тренировку для наращивания ягодиц, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, без утяжелителей, у нас есть то, что вам нужно, девочка.

Позвольте разжечь эти ягодицы и накачать сексуальные булочки…

Основы добычи — что нужно знать, чтобы построить эту задницу

Если вы попали на эту статью, вы хотите построить пышную задницу и повысить свою сексуальную привлекательность. Либо так, либо вы хотите повысить свой атлетизм и силу для занятий спортом.

Независимо от того, какова ваша цель, вы находитесь в нужном месте.

Ваши ягодичные мышцы задействованы в беге, прыжках, приседаниях, плавании — почти во всех движениях, которые вы можете придумать.Если вы хотите стать спортсменом-чемпионом, вам нужно правильно тренировать его, чтобы добиться нужных результатов.

И если вы хотите быть откровенно сексуальной дивой, вам нужно накачать задницу.

Различные ягодичные мышцы, на которые нужно воздействовать, чтобы получить сочную попку

Вы можете не знать, что ваши ягодицы состоят из разных мышц, каждая из которых имеет свои роли и обязанности.

Gluteus maximus — Эта похожая на римского супергероя мышца — самая большая в вашем теле.Эта мышца участвует в движении, когда вы вытягиваете ногу позади себя — например, когда вы бежите или делаете обратный удар ниндзя. Он также помогает сжимать ягодицы вместе.

Gluteus medius — Хотя это всего лишь крошечная мышца, ваша средняя мышца помогает поддерживать положение таза, когда вы поднимаете ногу с пола. Расположенный сбоку от бедра (за пределами кармана брюк), он работает, когда вы выводите ноги в сторону от тела, например, когда вы делаете шпагат или делаете шаг в сторону.

Gluteus minimus — Самая маленькая из трех ягодичных мышц находится чуть ниже средней мышцы живота и поддерживает ее во время боковых движений и обеспечивает стабильность бедер.

Ударьте по всем мускулам для улучшения результатов

Чтобы добиться максимального прогресса в тренировочной программе, вам нужно добавить упражнения, отражающие естественные движения трех из этих мышц.

Если вы пренебрегаете одним из них, вы обнаружите, что добыча просто не будет такой, как должна быть.

Вот основные движения, которым вы должны следовать в программе домашней тренировки

Меняйте диапазон повторений, чтобы увеличить попу

Итак, теперь вы знаете, что вам нужно ударить по своей добыче с разных углов, чтобы она действительно выросла.

Итак, ваши ягодицы состоят из смеси различных мышечных волокон, каждое из которых обладает собственной силой и потенциалом выносливости.

Хотя это зависит от человека и генетики, наука дает нам приблизительное представление о том, как устроена ваша задница:

• 75% волокон выносливости — Ваши ягодицы состоят в основном из «медленно сокращающихся» мышечных волокон.Это означает, что он реагирует на тренировки с большим количеством повторений и меньшим весом. Идеально подходит для программирования домашних тренировок с собственным весом.
• 25% волокон — Вам также будет полезно добавить несколько более сложных силовых движений, чтобы воздействовать и на эти «быстро сокращающиеся» волокна. Хотя они не должны составлять слишком большую часть вашей программы.

Если вы ограничите свои тренировки одним диапазоном повторений или сложностью упражнения, вы действительно пропустите.

Но использование плана домашней тренировки, в котором используются различные упражнения, различные диапазоны повторений и некоторые другие задачи, действительно поднимает эту задницу и заполняет эти летние штаны.

Зачем работать этой добычей?

Приятно заставлять мужчин выделять слюну этими сочными булочками, когда вы выставляете им модель с подиума, расхаживая по тротуару.

Мужчины запрограммированы на то, чтобы находить соблазнительную попку привлекательной. Это сигнализирует глубокой части их (часто их маленького и простого) мозга, что вы плодородны и готовы родить им детей.

Но есть гораздо более веские причины, по которым вы выиграете от тренировки ягодиц с помощью домашних тренировок.

• Сниженный риск травм колена и бедра
• Повышенная скорость и сила в ногах
• Лучшая осанка
• Уменьшение механической боли в спине
• Худое телосложение — тренировка нижней части тела сжигает массу калорий
• Больше уверенности

Booty Building Домашняя тренировка

У вас есть два варианта этой домашней тренировки.

Кардио наращивание ягодиц и измельчение жира

Стремитесь, чтобы время отдыха было ниже сверхнизкого уровня упражнений. Даже переходите от одного упражнения к другому без отдыха, если можете.

Выполните 15-20 повторений каждого упражнения и сделайте 2-3-минутный отдых после того, как завершите каждое упражнение в схеме.

Выпейте, отдышитесь и пройдите каждый круг от начала до конца.

Во втором круге выполните 12-15 повторений. В третьем — 10-12.Это не только меняет диапазон повторений, но и учитывает усталость.

Нацельтесь на 3 контура.

Комбинируйте тренировки с жиросжигателем, чтобы серьезно сократить количество калорий и зарядить энергией свои схемы.

Непреодолимо сильные изгибы

Чтобы нарастить пышные мышцы, позвольте усилить напряжение через мышцы. Если замедлить темп и считать 2 секунды, чтобы опустить тело, и 2 секунды, чтобы поднять его в каждом упражнении, вы получите гораздо больший механический стимул через ваши мышечные волокна.

Стремитесь делать 8-15 повторений в каждом упражнении. Если вы устали, уменьшите количество повторений до 6-10.

По-прежнему выполните в общей сложности 3 цикла, но отдыхайте 1-2 минуты между каждым упражнением и между подходами.

Результат?

Пышные изгибы и формы для женственности, о которых вы будете говорить в городе.

На тренировке

№1. Приседания с прыжком

• Начните, поставив ступни на ширине плеч.
• Приседая, поставьте руки перед собой.
• В конце приседа заведите руки за бедра и сильно продвигайтесь через пол.
• Двигаясь вверх, поднимите руки вперед над головой и постарайтесь оторвать обе ноги от пола.
• Когда вы приземляетесь, поглотите удар через суставы, немедленно переходя к следующему приседанию. Стремитесь к скорости и мощности!

№2. Боковой выпад

• Начните с расставления ступней на ширине плеч и лицом вперед.
• Держите грудь высоко, а руки на бедрах, наклонитесь в сторону.
• Согните колено в той стороне, к которой вы наклоняетесь, но оставьте противоположную сторону прямой.
• Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните пятку согнутой ноги.

№3. Обратный выпад

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра.
• Сделайте большой шаг назад, удерживая лодыжки, колени и бедра на одной линии.
• Ваша грудь должна оставаться высокой, когда вы ставите заднюю ногу на землю позади себя. Стремитесь удерживать вес через пятку передней ноги, но на подушечку задней ноги, когда вы сгибаетесь в глубоком выпаде.
• Проезжайте по полу передней ногой и, выпрямляя колени, поднимите заднюю ногу вперед в исходное положение.

№4. Тяга бедра на одной ноге

• Начните с положения лежа на полу, ноги на ширине плеч, руки на полу для поддержки.
• Поднимите одну ногу от пола и вытолкните пятку, чтобы приподнять бедра. Стремитесь использовать свою добычу, чтобы начать подъем, и получите действительно хорошее сжатие в верхней части движения.
• Опуститесь под контролем, поменяйте ноги и повторите.

№5. Насос лягушка

• Лягте на пол и поставьте ступни вместе. Колени должны быть согнуты.
• Сведите ступни вместе, чтобы создать напряжение в ягодицах, и оттолкнитесь бедрами от пола.
• На вершине движения действительно сократите свою добычу.
• Под контролем опускайтесь вниз и повторите для всех назначенных повторений.

№8. Присед с боковым ударом

• Примите положение на корточках, ноги на ширине плеч.
• Присядьте, положив руки перед телом в качестве противовеса.
• Когда вы вернетесь в исходное положение и выпрямите ноги, ягодицами вытолкните одну ногу в сторону.
• Идея состоит в том, чтобы держать грудь и голову вперед, сосредоточив внимание на ягодицах, выполняющих работу.
• В следующем приседании смените сторону и повторите движение.

Следуйте этим упражнениям, чтобы вырастить ягодицы дома и добиться нереального роста ягодиц! Не забудьте ознакомиться с нашим списком лучших сжигателей жира, которые действительно улучшат ваши тренировки.

Как получить идеальные ягодицы и бедра дома во время изоляции, 5 простых тренировок

Идеальные упражнения для ягодиц дома во время изоляции

Идеальные упражнения для ягодиц дома во время изоляции

Кажется, большинство, если не все, женщины одержимы идеальной ягодицей.Но можем ли мы их винить? женская попа была тесно связана с красотой и привлекательностью во всех культурах с незапамятных времен.

Однако есть несколько определений того, как выглядит идеальный дерриер. В некоторых определениях подчеркивается, что идеальная попа должна быть идеально округлой и пышной, в то время как другие больше озабочены размером — чем больше, тем лучше, — но этот спор не может быть легко разрешен. Все сводится к предпочтениям, заметил iHarare .

Независимо от того, что мы думаем об идеальной заднице, мы все можем согласиться, что мы любим хорошо сформированную задницу.В то время как некоторые женщины просто рождаются с идеальной парой, остальным приходится работать над этим.

В условиях, когда ограничения по карантину Covid-19 находятся в полном разгаре, большинство из них превратилось в бездельников, сидящих на задницах весь день и теряющих форму, поскольку большинство спортивных залов было закрыто.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить идеальную форму ягодиц с помощью всего лишь нескольких домашних упражнений — никакого спортивного оборудования не требуется, подтверждают исследования, проведенные iHarare .

КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ

Это одно из лучших упражнений для получения идеальной попы.Поскольку это сложное упражнение, вы работаете не только со спиной. Это также касается вашего корпуса и бедер.

Инструкции:

1. Лягте на пол лицом вверх, слегка согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите руки на бок ладонями вниз.
2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите ягодицы и удерживайте пресс втянутым. ( Если вы начинаете ощущать жжение в ягодицах и бедрах, значит, вы делаете это правильно )
3.Удерживайте позицию примерно 8-10 секунд, прежде чем расслабиться. Сделайте 10-секундный перерыв и повторите 6-12 раз.

Идеальные упражнения для ягодиц дома во время блокировки

ПРИСЕДАНИЯ

Хотя они довольно эффективны, существует заблуждение, что приседания — это идеальная тренировка ягодиц. На самом деле это не так.

Чтобы получить идеальную попу, ваша программа упражнений должна быть разнообразной. Вы не хотите, чтобы приседания были вашим единственным упражнением, потому что в конечном итоге ваши бедра могут расти больше, чем ягодицы.С учетом сказанного, они являются важным дополнением к любой тренировке, поскольку представляют собой сложное упражнение.

Инструкции:

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире ширины бедер, носки были обращены вперед.
2. Положите руки за голову или вытяните их вперед для равновесия.
3. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и лодыжки, когда вы сидите на корточках (думайте об этом, как будто вы пытаетесь пописать, но не хотите сидеть на грязном сиденье унитаза). Убедитесь, что ваши пятки и пальцы ног хорошо лежат на земле, грудь и плечи вверх.
4. Попытайтесь достичь параллели, то есть ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
5. Вытяните бедра вперед и вернитесь в исходное положение, подняв грудь и плечи вверх.
6. Сделайте примерно 3 подхода по 6-10 повторений (повторения)

Идеальные упражнения для ягодиц дома во время изоляции. iHarare.

ПОДЪЕМ НОЖКИ ЛОЖНОЙ БОКОВОЙ

Подъемы в стороны лежа — одно из самых простых и эффективных упражнений на ягодицы.

Инструкции:

1.Лягте на землю на левый бок, вытянув руку на полу и под головой. Вытяните правую руку перед собой для поддержки.
2. Ваше тело должно быть на прямой линии, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
3. Осторожно поднимите правую ногу от голени к потолку. Сделайте паузу, а затем опустите ногу, чтобы она встретилась с левой ногой. Снова сложите ноги.
5. Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону. iHarare рекомендует сделать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

ЛЕГКИ СТОЯ

Эти упражнения для ягодиц отлично подходят для тонуса мышц ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Они также улучшают ваш баланс и дают хорошую тренировку основным мышцам.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, широко расставив ступни, пальцы ног направлены прямо вперед
2. Держите руки на бедрах
3. Сделайте большой шаг вперед левой ногой
4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не станут почти под прямым углом.Левое колено не должно выходить за пальцы ног, а правая нога не должна касаться земли
5. Задержитесь в этом положении в течение 5-10 секунд, а затем поднимитесь обратно в исходное положение
6. Повторите примерно 10-15 раз с левую ногу, а затем поменяйте ноги. Сделайте примерно по 3 подхода на каждую ногу.

ОСЛОВНИКИ

Упражнения «Удар осла» также являются отличной комплексной тренировкой. Помимо того, что он отлично изолирует ягодиц, он также работает с плечами и сердечником.

Инструкции:

1. Встаньте на четвереньки. Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
2. Убедитесь, что ваша спина ровная, а не горбатая.
3. Слегка приподнимите подбородок так, чтобы затылок был обращен к потолку.
4. Медленно поднимите правую ногу вверх по направлению к потолку, сохраняя сгибание в колене на 90 градусов.
5. Верните ногу обратно на пол и позвольте ей перекрывать левую ногу, не касаясь земли, а затем снова вверх.Повторите процесс от 15 до 25 раз, прежде чем сменить ноги.
6. Сделайте примерно 4 подхода на каждую ногу.

Идеальные упражнения для ягодиц в домашних условиях во время изоляции iHarare

По словам фитнес-тренера Джанет Роже, важно помнить, что здоровое питание является важной частью уравнения для создания лучшей формы ягодиц и остального тела.

Как никогда не пропустить последние новости IHarare в вашей ленте новостей по новому алгоритму Facebook

---

10 движений для более дерзкой задницы после 40

Нередко возникает ощущение, что с возрастом у вас набирается живот и теряется задница.С годами тонус мышц, особенно ягодиц, которые являются самой большой группой мышц тела, снижается, если вы не работаете, чтобы его остановить. «Многие из нас сидят весь день и фактически отключают свои ягодичные мышцы», — говорит личный тренер из округа Колумбия Лиза Рид, MS, CSCS, и владелица Lisa Reed Fitness. Когда ягодицы становятся слабыми, потеря мышечной массы также приводит к замедлению метаболизма — скорости, с которой ваше тело сжигает калории, — тем самым способствуя увеличению жира (то есть кишечника).

К счастью, есть решение 2 к 1: силовые тренировки.Когда вы нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы можете нарастить мышцы и повысить общую метаболическую мощность, одновременно восстанавливая тонус ягодиц.

(Получите сильный и сексуальный живот, занимающийся йогой, без единой хрустящей корочки; вот как!)

Эти упражнения, рекомендованные Ридом, включают в себя сложные двигательные схемы для максимального наращивания мышечной массы и улучшения метаболизма. Сделайте от 8 до 12 повторений каждое, медленно и контролируя их в хорошей форме.

Приседания

Эми Робертс

Приседания — едва ли не самое функциональное упражнение для подъема ягодиц на нижнюю часть тела.Он задействует каждую мышцу от талии вниз, плюс ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. (Попробуйте эти приседания, нацеленные на каждую проблемную точку.)

Ступни на ширине плеч. Вытяните попу, когда вы садитесь и опускаетесь, как будто вы сидите на невидимом стуле, одновременно поднимая руки перед собой, чтобы уравновесить. Держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Если вы заметили, что делаете одно из этих действий, попробуйте присесть на корточки перед стулом или скамьей, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме, не боясь упасть назад (в худшем случае вы просто сядете).

Сплит-приседания

Эми Робертс

Действительно хороший способ проработать ягодицы — прорабатывать их по очереди с помощью сплит-приседаний. Таким образом, вы будете уверены, что обе стороны получат одинаковую работу.

Сделайте шаг на 1 фут вперед, чтобы принять позу в шахматном порядке. (Убедитесь, что между ногами есть пространство, как будто они на железнодорожных путях, а не на канате.) Положите руки на бедра. Слегка наклонив туловище вперед, согните оба колена так, чтобы они оказались под прямым углом — вес вашего тела должен преимущественно приходиться на переднюю ногу.Нажмите на землю передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить.

БОЛЬШЕ: 3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом ягодиц

Обратные выпады

Эми Робертс

Еще одно движение по одной ноге за раз, оно дает больше движений, чтобы бросить вызов равновесию и стабильности. Выпады также хороши тем, что они сгибают и разгибают ноги как в коленях, так и в бедрах, заставляя все эти мышцы работать в пределах их диапазона движений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад на 1 ногу, слегка наклонившись вперед и согнув переднее колено на 90 градусов. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуть заднюю ногу в положение. Вы можете сделать несколько повторений на одной ноге для силовой тренировки или чередовать ступни для аэробного сжигания калорий. (Вот как делать приседания и выпады, не повредив колени.)

Обратное разгибание ягодиц

Эми Робертс

Чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, вам нужно полностью разогнуть бедра.Это движение выглядит легким, но удивительно, насколько тяжелыми могут быть ваши ноги, когда вы парите над землей.

Лягте лицом вниз на скамейку, кушетку или стул так, чтобы петля на коленях находилась прямо по краю мебели. Согните пальцы ног к носу и по-настоящему выпрямите ноги как одно целое. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги так, чтобы они были параллельны или чуть-чуть не параллельны земле. (Вы можете держаться за мебель руками или усложнить ее, не удерживаясь.) Задержите ноги там на секунду, а затем медленно опустите вниз, но не позволяйте пальцам ног отдыхать. Повторить.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Боковые выпады

Эми Робертс

Боковое движение чрезвычайно важно при тренировке, потому что оно укрепляет ваши ноги. Боковые выпады более целенаправленно прорабатывают боковые ягодицы.

Встаньте, ноги вместе.Шагните одной ногой в сторону и согните это колено, откинувшись назад на задницу, как если бы вы нацелились на небольшую табуретку — вторую ногу держите прямо, используя ее только для того, чтобы помочь вам балансировать. Со стороны согнутой ноги бедро, колено и ступня должны находиться в одной плоскости. Надавите на эту ногу, чтобы снова встать.

Ягодичные мосты

Эми Робертс

Разгибание бедра заставляет ягодицу работать и снимает напряжение после долгих дней сидения.

Начните либо на полу на спине, либо на полу, поставив ноги на скамейку или предмет мебели. (Последнее является более сложной задачей.) Положив руки на землю по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. (Не позволяйте коленям сталкиваться друг с другом или раскрываться.) Сожмите ягодицы еще раз сверху, затем медленно опустите их обратно вниз.

Российская становая тяга на одной ноге (SLRDL)

Эми Робертс

С этим приемом вы тренируете попу и равновесие.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу. Оттянитесь от бедер, чтобы медленно опустить туловище, одновременно отводя свободную ногу назад, удерживая туловище и ногу в одной плоскости. Опускайтесь только настолько низко, насколько вы можете контролировать, сохраняя прямую линию от головы до свободной ноги; микрогните стоячую ногу, чтобы сохранить равновесие. Используйте силу гает и подколенное сухожилие вашей опорной ноги, чтобы привести свое тело обратно в стоячее.

Выпады при ходьбе

Эми Робертс

Супер-преувеличенная форма ходьбы, они сочетают в себе диапазон движений выпада с дополнительными преимуществами ядра и баланса, которые возникают при переносе веса с одной стороны на другую.

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед на 1 ногу. Сосредоточьтесь на глубоком сгибании переднего колена до 90 градусов, позволяя делать то же самое заднему колену. Надавите на переднюю ногу всем телом, чтобы задняя нога поднималась и двигалась вперед. Либо сделайте следующий выпад немедленно, либо сделайте короткую паузу в центре, чтобы восстановить равновесие, прежде чем сделать шаг вперед.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Подъемники

Эми Робертс

Подъем по лестнице — это уже серьезное упражнение для ягодиц.Используя более высокую ступеньку или скамью, ваша нижняя часть тела должна работать намного усерднее.

Встаньте перед выбранной вами поверхностью для подъема — в идеале, ваше колено будет под прямым углом, когда вы поставите на нее ступню. (Оно может быть ниже, если это кажется слишком сложным, или выше, если у вас есть устойчивость, чтобы колено не раскачивалось или не раскачивалось из стороны в сторону во время упражнения.) Шагните на одну ногу вверх, затем надавите на эту ногу, чтобы подтянуть свое тело. полностью встать — не обманывайте себя, держа бедра согнутыми или поднимая вторую ногу до того, как вы полностью встанете.Сверху сделайте шаг назад стартовой ногой. Сначала делайте все повторения в одну сторону, чтобы сосредоточиться на силе, или чередуйте ведущую ногу для аэробного бонуса.

Сумо-приседания / прыжки с лягушкой

Эми Робертс

Этот вариант приседа имеет более широкую основу и воздействует на ягодицы под немного другим углом с помощью внутренней поверхности бедер. Добавление прыжка добавляет аэробный элемент, заставляет мышцы работать вместе и увеличивает плотность костей.

Ступни должны быть шире плеч, пальцы вывернуты наружу. Откиньте ягодицы назад и присядьте, зажав руки между ног. В варианте приседа сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы медленно подняться. Чтобы добавить прыжок, закиньте руки вперед и вверх, отрываясь от ног. Убедитесь, что вы приземлились мягко в положении на корточках, чтобы вы сразу же были готовы к работе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

No related posts.