Суперсет на ягодицы для женщин: 3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно

Содержание

Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек


Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

2 тренировки ягодиц для женщин: максимум объёма

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц!

Если всю зиму вы регулярно посещали спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний) Если же нет, то летнее время не повод прекращать тренировки.

Сегодняшний образ жизни заставляет практически каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя».

Обратите внимание

Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко.

Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря тонуса пятой точки.

В целом, ягодичные мышцы — это достаточно сложное сочетание различных мышечные группы: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра.

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.

Силовые упражнения обеспечивают тонус, набор массы мышцы и придания ей рельефа при условии правильного питания. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку.

Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Итак, у меня для вас две отличные тренировки, чтобы превратить любой недоразвитый зад в упругую, сексуальную попку.

О тренировках.

Первая тренировка, построена на высокой скорости, высоком количестве повторений и более легком весе. Во второй тренировочной сессии, используются более тяжелые веса и малое число повторений.

Советы по тренировке для максимального объёма.

Суперсеты.

Переход от упражнений к упражнениям без отдыха. Убедитесь, что ваше оборудование для обоих объединённых упражнений готово для выполнения суперсета. Думаю, не плохая идея тренироваться с использованием суперсетов, потому что они быстрые и эффективные.

Тренировочные пары.

Первая пара: выполняйте прыжки на тумбу с приседаниями со штангой над головой, потому что прыжки задействуют в работу быстрые мышечные волокна без использования дополнительного веса. В тоже время, ваш сердечный ритм будет стремительно расти.

Вторая пара: выполняйте приседания в Смите в паре с выпадами, всё в том же Смите, потому что вы переходите от проработки всего мышечного массива ног к детальной проработке ягодичных мышц. Единственное, что вам нужно будет сделать, это после приседаний снизить вес отягощения перед выполнением выпадов.

Держите все движения под контролем.

Если ваш хват слабоват, используйте кистевые ремни, чтобы удержать гриф до окончания подхода.

Также убедитесь в том, что после окончания подхода вы вернули вес на стойку и он не слетит с неё после того как вы отпустите руки. Может этот совет для кого и мелочь, но, если такое произойдёт, не поздоровится ни вам, ни тем, кто окажется рядом.

Усталость.

Ваши ноги и плечи будут особенно уставать и если вы собираетесь сделать только половину тренировки, можете вообще её не начинать. Выберете, что полегче.

Если же вы тренируетесь и чувствуете, что вес становится слишком тяжелым, не бойтесь и не стесняйтесь снижать его, чтобы закончить подход. Если вы будете тренироваться в таком духе, вы наоборот станете сильнее и усвоите правильную технику выполнения упражнений.

Отдых и растяжка.

Если ваши подколенные сухожилия или ягодицы сводит судорогой, уделите минутку между суперсетами, чтобы растянуть мышцы. Вы почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях и в точке прикрепления бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Машина Смита.

Тренировки в машине Смита имеют ряд преимуществ по нескольким причинам. Помимо того, что вы тренируетесь в одном месте тренажёрного зала, он ещё и является так сказать встроенным корректировщиком и делает ваши движения безопасными. Особенно если это касается тренировки ног.

Партнёр по тренировке.

Воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам для вертикального жима ногами и жима ногой в Смите стоя на коленях (удар осла), чтобы помочь вам взять вес  и вернуть его на упоры или на стойки. Каждый раз, когда вы тренируюсь с партнером, ваши тренировки становятся более интенсивными. Напарник будто вас подгоняет – живой укор, если хотите.

Если же вы новичок и, может быть, немного менее уверены, возьмите друга или подругу на тренировку, который/которая будет понимать, что вы делаете. Он/Она может показать вам правильную технику упражнения и подсказать, когда заканчивается ваш период отдыха. Подхлестнёт вас. Но так как эта тренировка не для новичков, то, пожалуй, объяснений достаточно)))

Не бойтесь трудностей.

Для выполнения ягодичных мостов оберните штангу полотенцем или используйте мягкий валик, по-моему, он есть в каждом зале, для дополнительной подушки на ваши бёдра.

Мосты — одно из самых захватывающих упражнений для ягодиц, но многие люди не делают их, потому что им неудобно выполнять это движение публично. Перестаньте! Это одни из лучших упражнений для ягодиц.

Конечно помимо многосуствных движений.

Выполняйте первую тренировку на одной неделе, вторую на следующей. Или же, можете взять какую то одну и тренироваться по ней. Мой вам совет, тренироваться по обоим комплексам, чередуя их на протяжении 8 недель.

Тренировка – 1

Суперсет

1А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

1Б. Плие приседания с гантелей – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Суперсет

2А. Приседания со штангой над головой – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

2Б. Прыжок на тумбу – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Суперсет

3А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений

3Б. Обратные выпады в Смите – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Обычное выполнение

4. Вертикальный жим ногами в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

5. Жим ногой, стоя на коленях в Смите (удар осла) – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

6. Ягодичный мост лёжа на полу со штангой – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

7. Беговая дорожка — 1 подход 20 минут (начинаете с обычной ходьбы на скорости 5 км/ч в течении пяти минут, затем немного увеличиваете скорость и переходите на бег трусцой – 5 минут и после этого ещё увеличиваете скорость и бег в среднем темпе 10 оставшихся минут)

Отдых межу упражнениями и суперсетами 2 минуты.

Тренировка – 2

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

2. Ходьба выпадом со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

3. Тяга сумо – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Плие приседания с гантелей – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Сгибание ног в тренажёре сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

6. Махи ногой с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

7. Гакк – приседания – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Отдых между упражнениями 2 минуты.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/2-trenirovki-yagodits-dlya-zhenshhin-maksimum-obyoma/

Лучшая тренировка ягодиц для девушек

Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.
Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц.

Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.
Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.

Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов.

Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.

Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.

Разогретые мышцы — Сильные мышцы

Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.

Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.

Разминайтесь

Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.
Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

Часы — лучший друг ягодиц

Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.

Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться.

Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.

Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.

Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная

Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах. Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.

Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

Важно

В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.

При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?

Двигайтесь горизонтально, не только вертикально

Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости.

Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).

Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.

Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц.

Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела.

Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!

39 подходов для идеальной попы

Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха.

После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.
Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю.

Вам может показаться  много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц.

Совет

Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.

Суперсет № 1
Приседания в Смите
3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
Зашагивания на платформу
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Выпады в Смите
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Подъемы на носки сидя
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
Приседания сумо
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
Выпад- реверанс
3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
Отведение ноги назад в кроссовере
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Отведение ног в стороны
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Жим вертикальной платформы
3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
Жим горизонтальной платформы
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Мертвая тяга
3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
Подтягивание коленей кгруди на фитболе
3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
Подъемы таза с фитбола
3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Источник: http://pro-kachaem.ru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения:
суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам.

А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца.

Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..

Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы.

Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать.

Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_devyshki.php

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек. Узнайте, какие упражнения лучше всего подойдут для того, чтобы привести ноги и ягодицы в форму.

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Выведите свои тренировки ног на новый уровень интенсивности, используя метод кругового тренинга и суперсетов. Эту тренировку следует выполнять дважды в неделю. Между тренировками должно быть 2–3 дня отдыха. Когда вы адаптируетесь к этим упражнениям, увеличивайте рабочий вес.

 

Суперсет №1: 20 приседаний с широкой постановкой ног +15 выпадов на каждую ногу (4 подхода).

Выполните 20 приседаний с широкой постановкой ног. Держите центр тяжести на пятках. Колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни.

После 20 приседаний выполните 15 выпадов стоя на месте. Начните с правой ноги, затем поменяйте. Колено не должно выходить вперед за уровень носка. Не заваливайтесь вперед. В следующем подходе начните выполнять выпады с левой ноги. После первого раунда приседаний и выпадов – минута отдыха. Всего 4 раунда.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

 

Суперсет №2: 15 становых тяг с гантелями + 15 боковых выпадов на каждую ногу (4 подхода)

Обратите внимание

Выполните 15 становых тяг, все время удерживая спину прямой. Наклоняйтесь вниз, насколько позволяет гибкость. Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Гантели все время должны быть расположены близко к бедрам.

Когда закончите выполнять становую тягу, начните делать боковые выпады – по 15 выпадов на каждую ногу, всего 30 повторений. В следующем подходе начните с другой ноги. Держите колени и ступни на одной линии, центр тяжести – на пятках. Спина должна быть максимально прямой.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

 

Суперсет №3: 20 отведений ног назад и 25 повторений ягодичного мостика (4 подхода)

Сделайте 20 отведений назад каждой ногой, все время фокусируйтесь на работе ягодиц. Держите спину прямой, никаких лишних движений быть не должно. Колено сгибайте под 90 градусов. На секунду задержите ногу в верхнем положении, чтобы сильнее напрячь мышцы. Не делайте паузу в нижней точке. Меняйте ноги с каждым повтором. В следующем подходе начните с другой ноги.

После этого приступите к выполнению ягодичного мостика. Удерживая центр тяжести на пятках, поднимайте ягодицы вверх. На секунду задержитесь в верхней точке, перед тем как опуститься вниз. Не разводите колени в стороны, они должны располагаться близко друг к другу.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

#для девушек # ноги # тренировка # упражнение # ягодицы

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/programma-trenirovki-nog-iz-supersetov-dlya-devushek/

Источник: https://mensup.ru/sport/trenirovki/trenirovka-yagodic

Накачайте ягодичные мышцы с помощью суперсетов

У Вас не выдающиеся ягодицы? Накачайте их с помощью интенсивных суперсетов и добейтесь округлых, спортивных форм, о которых Вы так давно мечтали.

Весна уже не за горами и лето наступает на пятки. А это значит, что поток людей, которые пытаются сбросить свои последние килограммы и накачать кубики на животе, в тренажерных залах значительно увеличился. Да, все это хорошо, но в настоящее время кубики больше не являются главным признаком спортивного тела.

Что может быть сексуальнее, чем подтянутый живот, спросите Вы? Ошеломительные ягодицы, конечно же!

О да, ягодицы сейчас занимают первое место в номинации «сексуальные части фитнес тела». Ничто не привлекает внимание так, как красивые, округлые формы.

Важно

Упругие ягодицы, бесспорно, улучшат Ваш вид сзади и так же укажут на Вашу спортивную подготовку. Тренировка ягодиц поможет Вам бегать быстрее, прыгать выше, делать тяжелые приседания и сложные упражнения.

Хорошо развитые ягодичные мышцы даже могут защитить поясницу во время интенсивных физических упражнений.

Если ягодицы не готовы к тренировкам, сейчас именно тот момент, когда Вы должны заняться ими. В стремлении улучшить форму ягодиц Вам необходимо выполнять тяжелые приседания, выпады, упражнения со спортивным снаряжением. Что бы ускорить прогресс нужно интенсивно заниматься используя суперсеты.

Суперсеты для сексуальных ягодиц

Причин не развитых ягодиц может быть много – от сидячего образа жизни, до неправильно составленных тренировочных программ.

Что бы составить суперсет просто выбираете пару предложенных упражнений и выполняйте их без перерыва.

В каждом суперсете есть два упражнения на одну и ту же группу мышц, технически Вы будете выполнять комплекс упражнений.

Это повлияет на уровень мышечной усталости, потому что Вы заставляете одни и те же мышцы выполнять больше работы в сжатые сроки.

Если Вы не хотите выполнять устаревшие комплексы упражнений, это зря! Конкретные упражнения максимально помогут приобрести Вашим ягодицам форму. Объедините упражнения без спортивного снаряжения и упражнения с легкими весами, в суперсет, так Вы укрепите квадрицепсы и внутренние мышцы бедра.

Три идеальных упражнения по парам

Для начала Вам нужно выполнить 20-25 повторений, затем сразу уменьшить количество до 6-10 комплексных повторений. После того, как Вы справитесь с комплексными упражнениями, отдохните и повторите в общей сложности 2-4 суперсета.

1Cуперсет

Мостик лежа + Становая тяга

Красивые ягодицы — результат постоянных тренировок.

При выполнении мостика лежа, нужно поднять ягодицы вверх и попытаться не напрягать квадрицепсы и поджилки.

Задержитесь в таком положении, перед тем как опустить таз, что бы закончить упражнение. Если Вы чувствуете, дискомфорт в ягодицах, встаньте и подготовьтесь к выполнению мертвой тяги.

Если Вы выполняете становую тягу, убедитесь, что напрягаете ягодицы, а не нагружаете спину.

2Cуперсет

Махи ногами + Выпады

Одно из лучших упражнений — махи ногами

Выпады тренируют ягодичные мышцы; Вы это почувствуете, когда будете вышагивать на платформе.

При выполнении такого упражнения для ягодичных мышц важно, что бы в определенный момент выставленная нога испытала всю тяжесть веса и почувствовала дополнительную нагрузку, также это упражнение можно делать с помощью подвижного блока.

Для создания максимальной активации ягодичных мышц во время выпадов, используйте самую высокую скамью или шагайте настолько широко насколько сможете.

3Cуперсет

Разведение ног на тренажере + Выпады с гантелями

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса.

При выполнении разводки ног на тренажере, поднимите валик с рабочей ногой и отведите вбок. Это активирует ягодичные мышцы. Поднимите ногу так высоко, как сможете, но при этом Вы должны комфортно себя чувствовать.

Задняя поверхность бедра и ягодицы должны быть напряжены, после этого, сделайте выпад. Ваше тело может плохо держать равновесие, но это нормально! Вы просто чрезвычайно поработали. Используйте легкий вес, пока не будете чувствовать себя уверенно в движении.

СОХРАНИТЕ ЛУЧШЕЕ НАПОСЛЕДОК

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание их проработке.

Эти суперсеты не нужно делать один за другим.

Для получения лучших результатов, добавьте одно из этих упражнений в конец обычной тренировки на нижние части тела.

Не делайте слишком много упражнений на ягодицы, потому что Вы можете перетренироваться и, следовательно, будете не в состоянии достичь результатов, на которые Вы так упорно работали!

Источник: https://idolbody.com/trenirovki/myshechnye-gruppy/nakachajte-yagodichnye-myshcy-s-pomoshhyu-supersetov/

Суперсеты на ягодицы для девушек

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. 

Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

https://www.youtube.com/watch?v=DaurUgEmx0c

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1372311444468009076/supersety-na-yagoditsy-dlya-devushek/

Программа тренировок для девушек: упор на ягодицы

Программа тренировок для девушек (упор на ягодицы) – это комплексная проработка женских проблемных зон. Если для мужчин важно развивать верхнюю часть торса, то у девушек – упор на нижнюю.

В вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать 4 упражнения для бедер и ягодиц. Более того, их нужно правильно подобрать. Все техники должны заставлять работать ваши мышцы в различных диапазонах, причем без перегрузки поясничного отдела.

Чтобы увидеть результат, работу необходимо выполнять в полную силу, до появления жжения в мышцах. Если последнее отсутствует, то значит вы выкладываетесь не до конца. Ваши мышцы должны гореть – вот ключевое правило в работе с проблемными зонами, и не только.

Предлагаем на выбор две программы тренировок для девушек с упором на ягодицы. Первый вариант предполагает использование суперсетов – поочередное выполнение 2-х упражнений за один сет с минимальным перерывом. Отдых допускается только между сетами – 2-4 минуты для восстановления дыхания.

Совет

Прием суперсетов считается эффективным методом для увеличения интенсивности нагрузки и проработки целевой мышечной группы.

Итак, предлагаем выполнить 3 супесета для работы над ягодицами:

Приседания с гантелями (штангой) – 3*15-22 раз
Разведение ног в тренажере – 3*12-20 раз

Выпады с гантелями (штангой) – 3*15-22 раз
Подъем таза вверх (мостик для ягодиц) – 3*12-20 раз

Становая тяга на прямых ногах – 3*15-22 раз
Гиперэкстензия – 3*12-20 раз

Здесь необходимо остановиться на ключевых нюансах выполнения того или иного упражнения:

  1. Приседания – упор на пятках, колени не выступают за носки, спина ровная, таз максимально отведен назад.
  2. Разведение ног – спина ровная с незначительным наклоном веред, пауза 1-3 секунды на пике упражнения.
  3. Выпады – упор на пятках, колено не выступает за носки, спина ровная. Чем шире шаг и глубже присед, тем эффективнее прорабатываются целевые мышцы.
  4. Мостик для ягодиц – упор на носках, пауза 1-3 секунды в верхней точке.
  5. Становая тяга – упор на пятках, колени слегка согнуты, ягодицы отводим назад.
  6. Гиперэкстензия – в основном движении задействован тазобедренный сустав.

Второй вариант программы тренировок для девушек (упор ягодицы) состоит из следующих упражнений:

Махи ногой лежа на боку (на каждую ногу) – 3*18-25 раз
Присед со штангой – 3*12-19 раз
Разгибания бедра лежа на полу (на каждую ногу) – 3*18-25 раз
Выпады со штангой вперед (на каждую ногу) – 3*12-19 разМахи ногой назад (на каждую ногу) – 3*18-25 раз

Приседания с широкой постановкой ног – 3*12-19 раз

И все же самые эффективными и проверенными упражнения для девушек для проработки ягодиц являются:

  1. Выпады с отягощением – большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепс бедра. Это упражнение неэффективно для похудения, но способствует увеличению мышечной массы ягодиц, а также укреплению мышц бедра и голени.
  2. Приседания – несомненно, лучшая техника проработки ягодиц. Для максимальной проработки целевой группы рекомендуется использовать вес (штангу или гантель).
  3. Мостик для ягодиц – еще одна техника для проработки ягодиц, которая должна быть обязательно включена в вашу программу тренировок. Ключевое условие – упор на носки.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-zhenshchin/programma-trenirovok-dlya-devushek-s-uporom-na-yagoditsy

Тренировка ягодиц для девушек

Девушка тренирует ягодицы в зале Хотите упругие и выпуклые ягодицы? Внимательно изучите пошаговое тренировочное руководство от лучших тренеров мира.

Содержание статьи:

  1. Как построить
    • Разминка
    • Длительность тренинга
    • Как выполнять движения
  2. Комплекс

Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц. Но чтобы сделать эту часть женского тела по-настоящему красивой, их будет недостаточно. Следует признать, что эта мускульная группа является уникальной. Даже если при выполнении движения вы ощущаете напряжение мускулов ягодиц, то это не означает, что они задействованы все.

В тех же приседаниях или выпадах, кроме ягодиц активно работают бицепс бедра и квадрицепсы.

Таким образом, чтобы ваша тренировка ягодиц для девушек стала по-настоящему эффективной, необходимо акцентировать нагрузку именно на этих таргетинговых мышцах.

Для этого необходимо выполнять достаточно много движений, используя различные углы, а затем дополнительно прорабатывать ягодицы с помощью изолированных упражнений.

Как построить тренировку ягодиц для девушек?

Многие не уделяют этому элементу занятия достаточное количество времени. Безусловно, если ваше предстоящее занятие будет очень легким, то можно сократить время на разминку. Однако, когда вы хотите качественно поработать в зале, то с помощью разминки вам необходимо хорошо разогреть мускулы.

Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут. Затем переходите к выполнению первого движения вашей тренировочной программы, выполнив предварительно разминочные сеты. Следите за своим телом, и оно подскажет, когда будет готово к мощным нагрузкам.

Длительность тренинга

Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами.

Вам следует следить за длительностью отдыха между подходами, так как тренироваться необходимо с высокой интенсивностью. Длительность пауз между сетами должна составлять от 30 до 45 секунд.

Если увеличить это время, то интенсивность занятия резко снизится.

Как выполнять движения?

Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения. Вы сократили время пауз между сетами, но важно делать упражнения медленно. Старайтесь снижать скорость движения в приседаниях или выпадах в нижней части траектории.

Если вы выбрали правильный темп работы, то будете контролировать свои действия в каждой точке траектории. Часто девушки при выполнении приседаний стараются опуститься ниже параллели. Однако в этом случае квадрицепсы будут забирать большую часть нагрузки, а ведь вы проводите тренировку ягодиц для девушек.

Обратите внимание

Возможно, вы не обращали внимания, но практически все упражнения выполняются вертикальной плоскости. Те же приседания или жимы мы выполняем вверх-вниз. В других плоскостях мы совершенно не работаем. Но если выполнять все движения только в вертикальной плоскости, то в работе будет активно участвовать лишь один ягодичный мускул из трех.

Следовательно, чтобы тренировка ягодиц для девушек была максимально эффективной, вам необходимы другие движения, например, выпад-реверанс.

Комплекс тренировки ягодиц для девушек

Сразу следует предупредить, что это очень трудный комплекс, основу которого составляют суперсеты. Приготовьтесь к тому, что ваши мускулы будут гореть. После завершения основной части тренинга в обязательном порядке необходимо выполнить упражнения на растяжку. Тренируйтесь по этой программе трижды на протяжении недели.

Возможно, вы решили, что проводить три занятия в течение семи дней только для мускулов ягодиц очень много, то ошибаетесь.

Чаще всего программы тренинга предполагают работу над мускулами ног и пару движений для ягодиц. Если вы будете тренироваться, таким образом, то ваш прогресс будет очень медленным.

Тот комплекс, о котором сейчас пойдет речь, позволит вам увидеть результаты уже через несколько недель.

Суперсет №1

  • Приседания в машине Смита — три сета по 12 повторов.
  • Зашагивание на платформу — 3 сета по 10 повторов.

Суперсет №2

  • Выпады в машине Смита — 3 сета по 10 повторов.
  • Подъем на носки в положении сидя — 3 сета по 20 повторов.

Суперсет №3

  • Приседания сумо — 3 сета по 20 повторов.
  • Выпад-реверанс — три сета по 12 повторов.

Суперсет №4

  • Отведение ног на кроссовере — 3 сета по 10 повторов (на каждую ногу).
  • Отведение ног в стороны — три сета по 10 повторов (на каждую ногу).

Суперсет №5

  • Жимы ногами вертикальной платформы — три сета по 15 повторов.
  • Жимы ногами горизонтальной платформы — три сета по 20 повторов.

Трисет

  • Мертвая тяга — три сета по 10 повторов.
  • Подтягивание коленных суставов в направлении груди на фитболе — 3 сета по 15 повторов.
  • Подъемы таза на фитболе — 3 сета по 10 повторов.

Больше о том, как правильно тренировать ягодицы девушкам, смотрите здесь:

Источник: http://trenirovka365.ru/trenirovka-yagodits-dlya-devushek.html

Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов.

Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)).

Важно

Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит.

Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой.

Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда.

Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные.

Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Совет

В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения.

Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е.

вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/superseti/

Лучшие упражнения на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс

Делать приседания и выпады – это здорово, но этого недостаточно. Ягодицы нуждаются в этой разносторонней тренировке от чемпионки Олимпии, Николь Уилкинс. Ягодицы на удивление нестабильная группа мышц. Вы часто чувствуете, что работаете над ними, но на самом деле вы работаете только над их частями – и возможно, что и не достаточно усердно.

Рассмотрим классические упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они задействуют большую седалищную мышцу, но правда в том, что четырехглавые мышцы и задняя часть бедра обычно “отдыхают” нарушают активацию большинства мышц. Даже все более и более популярное упражнение “мостик” задействует четырехглавую мышцу так же как ягодицы.

У нас есть решение! Чтобы по-настоящему тренировать ягодицы, ваша тренировка должна включать комбинацию движений, которые задействуют все мышцы этой огромной группы мышц под разными углами. Вам нужны силовые упражнения, которые воздействуют на каждую часть вашей нижней части тела, а затем изолированные упражнения, чтобы еще лучше проработать самые нужные мышцы.

К счастью, четырехкратная чемпионка IFBB Олимпия, Николь Уилкинс знает, какие упражнения вам нужны. Эта универсальная тренировка проведет ваши ягодицы через ад и превратит их во что-то более сексуальное и сильное, чем когда-либо. Узнайте, что же вам нужно знать, чтобы получить ягодицы своей мечты.

Прогретые мышцы = сильные мышцы

В решающий момент многие люди решают пропустить разминку. Если вы готовитесь к такому тяжелому бою с нижней частью тела, вам обязательно нужно сначала согреть мышцы. Разогретые мышцы являются более эффективными в работе и более устойчивыми.

“Попробуйте пять минут на беговой дорожке, а затем 2-3 подхода разминки в качестве первых упражнений тренировки,” рекомендует Уилкинс.

Часы – лучший друг ягодичных мышц

Не каждый может справиться с такой нагрузкой, как Уилкинс, поэтому выбирайте нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Если вы правильно разделите тренировку, вы все равно сможете дать нижней части тела такой же уровень мышечной стимуляции.

Как? Просто: обратите внимание на периоды отдыха и следите за временем. Это интенсивное упражнение, поэтому убедитесь, что вы постоянно в движении», – говорит Уилкинс,” говорит Уилкинс. Ваш период отдыха после каждого сета должен составлять от 30 до 45 секундне больше”. Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон или включить секундомер.

Ключ к достижению идеальных ягодиц

То, что вам кажется, что время отдыха летит быстро, это не означает, что ваши подходы должны проходить также. Не спешите, такие упражнения как приседания и выпады, хотя это означает, что вам нужно уменьшить вес.

“Техника имеет первостепенное значение” говорит Уилкинс.” Сосредотачивайтесь на выполнении медленных и контролируемых движений все время, чтобы обеспечить оптимальный результат, никогда не спешите при выполнении упражнений”

“Выполняя выпады и приседания, приседайте ниже, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц” говорит Уилкинс. Выполняя упражнения не полностью, вы только обманываете сами себя, и вероятно не увидите результат.

Двигайтесь и горизонтально, а не только вертикально

Большая часть работы по увеличению силы и мышц, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется вертикально. Это означает,движения выполняются вверх и вниз, а не в сторону (горизонтально). Подумайте об этом: приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, упражнения на плечи, подъемы ног. Для ягодичных мышц этого просто не хватит.

Конечно, обычные приседания, подъемы и выпады будут болезненными, но в первую очередь они задействуют только одну из трех ягодичных мышц – большую ягодичную мышцу. Две других – средняя и малая ягодичная, в основном используются при оттягивания ног от продольной оси тела. Вот почему движения, такие как ходьба с резинкой и выпады в стороны являются необходимыми.

Тренировка с 42 подходами

Эта тренировка на нижнюю часть тела задействует ягодицы, заднюю часть бедра, но особое внимание уделяется ягодицам. Большинство упражнений выполняются в суперсетах, что означает, что нужно выполнять упражнение больше раз, и это считаются одним сетом. После того, как вы закончите, Уилкинс советует вам уделить несколько минут растяжке, пока ваши мышцы все еще разогреты.

Упражнения на ягодицы и ноги

1. Суперсет

Приседания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд

2. Суперсет

Выпады с ногой на скамье: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд.

Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

3. Суперсет

Сумо приседания: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

выпады перекрестные (Curtsy box lunge): 3 подходы по 12 повторений, отыдх 30-45 секунд.

4. Ходьба с фитнес резинкой (Lateral band walk): 3 подхода по 20 повторений на 1 ногу (40 шагов в сумме), отдых 30-45 секунд

5. Суперсет

Махи ногой назад в кроссовере: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Махи прямой ногой назад в кроссовере стоя: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

6. Суперсет

Жим платформы одной ногой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Сгибание ног в тренажере сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

7. Трисет

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подтягивание ног на фитболе: 3 подходы по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Мостик на фитболе: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Взято с bodybuilding.com

Попробуйте эту тренировку на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс? Напишите нам в комментариях, какие упражнения вы бы добавили к этой тренировке. Если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-03-29

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..

суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

  • Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
  • Приседания со штангой техника выполнения
  • Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Приседания со штангой техника выполнения

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

Выпады с гантелями техника выполнениявыпады в прыжке

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим ногами техника выполнения

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

Жим одной ногой техника выполнения

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение.

Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Гаак приседания техника выполнения

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

Болгарские выпады техника выполнения

  1.  Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
  2. 1 неделя
  3. Понедельник
  • Приседания со штангой на плечах 3п 10р
  • Выпады в прыжках 3п 30р
  • Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

  • Жим ногами в тренажере 3п 10р
  • Выпады с гантелями 3п 12р
  • Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

  • Выпады в тренажере смитта 3п 10р
  • Жим ногами 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

  • Приседания со штангой 3п 10р
  • Становая тяга 3п 10р
  • Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

  • Гаак приседания 3п 10р
  • Жим одной ногой 3п 10р
  • Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

  • Приседания со штангой 3п 10р
  • Жим ногами 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

  • Жим ногами в тренажере 3п 10р
  • Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
  • Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

  • Выпады с гантелями 3п 10р
  • Выпады в прыжках 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола.

Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями.

Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

  • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
  • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
  • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
  • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
  • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
  • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.  

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

  1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
  2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
  3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
  4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
  5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

  • Спину не округляйте.
  • Бедра не «заваливайте» внутрь.
  • При подъеме давите на пятки.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

  1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
  2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
  3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
  4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
  5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
  6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

  • При подъеме давите на пятку.
  • Позвоночник держите прямым.
  • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

  1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
  2. Поставьте в кроссовер скамью.
  3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
  4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
  5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
  6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

  • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
  • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

  1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
  2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
  3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
  4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
  5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

  • При выполнении давите коленями друг в дружку.
  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Не поднимайте пятки от платформы.
  • Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

  1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
  3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
  4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

  • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
  • Не допускайте округления позвоночника.
  • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

  1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
  2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
  3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
  4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
  5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
  6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

  • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
  • Давите в пол только пятками.
  • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты.

А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками.

Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Вам также может понравиться

Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений.

Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера.

Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.

Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.

Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.

Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.

Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.

Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.

Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.

Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.

Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.

Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.

Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.

В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.

Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.

Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.

Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.

А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой.

Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.

Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.

А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.

Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.

Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.

Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.

Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.

Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Тяга на прямых ногах со штангой

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.

Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.

Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

Выпады с гантелями на месте

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.

В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.

Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

Приседания с гирей и эластичной лентой

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.

Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.

Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

Приседания на нижнем блоке

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

Подъем таза в упоре ногами на ящик

Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

Гиперэкстензия для ягодиц

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.

Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.

Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.

Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.

И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

Подкатывание фитбола ногами

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.

И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.

При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

  • разгибание бедер в тазобедренных суставах;
  • отведение бедра в сторону и приведение к центру;
  • разворот бедра наружу;
  • стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой).  Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
  • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
  • Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
  • Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

  • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
  • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
  • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
  • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
  • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
  • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
  • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

  • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
  • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
  • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
  • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

  • Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
  • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
  • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
  • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

  • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
  • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
  • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

  • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
  • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
  • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

  • Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
  • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
  • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

8-минутная суперсетная тренировка ягодиц для тонуса ягодиц

Эта тренировка суперсета предназначена для работы со всеми мышцами, которые важны для более сильной попы — ягодицами, подколенными сухожилиями и поясницей. Вы выполните два упражнения для ягодиц, которые прорабатывают одни и те же группы мышц, не делая перерывов между движениями, а затем сразу же переходите к следующему набору упражнений. Объединение таких движений в так называемый суперсет делает тренировку сверхэффективной, с сильным ожогом мышц и кардио.

Для этого упражнения вам нужно взять «пояс для талии», также называемый эспандером или мини-лентой, и одну гантель. Эти два инструмента сделают вашу тренировку ягодиц немного более сложной — и вы сможете увеличивать вес и сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

Возьмите своего любимого друга по тренировкам и выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Время: 8 минут

Оборудование: Мат, эспандер, гантели

Подходит для: Ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы

Инструкции: Для первого суперсета выполните 12 повторений каждое упражнение, а затем сразу переходите к следующему.Повторите первый суперсет без отдыха, а затем переходите к следующей паре. Продолжайте эту же схему для остальных суперсетов.


Суперсет 1

Приседания с кубком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч и развернуты, бедра направлены вперед, колени идут над пальцами ног, держа гантель перед грудью. Подогните копчик и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Надавите пятками, чтобы снова подняться, чтобы начать.Это одно повторение. Завершено 12 .

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоять, слегка отведя правую ногу за левую, слегка согнув колени, пятка высоко, левая рука сбоку и правая рука держит гантель перед телом. Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, опуская туловище к полу, пока грудь не станет параллельна земле, а правая рука почти не коснется пола. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Завершите 12, переходя на другую сторону во втором раунде.

Повторите суперсет еще раз.

Суперсет 2

Боковое перемешивание

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер, а руки на бедрах. Включите пресс и сделайте шаг правой ногой в сторону, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение. Завершено 12.

Подъем ног стоя

Практическое руководство: Начните с ног на ширине плеч, эспандер обернут вокруг бедер, левая нога немного позади правой, пальцы ног касаются пола, а руки на бедрах.Сожмите ягодицы, напрягите пресс и поднимите ногу прямо в воздухе, удерживая бедра прямо вперед. Опуститесь обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Завершите 12, поменяв ноги во втором раунде.

Повторите суперсет еще раз.

Суперсет 3

Мостик Booty Band + отведение

Как выполнять: Начните лежать на спине с эластичной лентой вокруг бедер, согнутые в коленях, ступни на полу и близко к ягодицам, руки по бокам на коврике. Включите пресс, надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.Затем разведите ноги в стороны. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 12.

Пожарный гидрант

Практическое руководство: Старт на четвереньках с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, запястий под плечами и коленей под бедрами. Удерживая бедра на одном уровне, а левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в стороны как можно дальше. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 12.

Повторите расширенный набор еще раз.

Карена и Катрина одеты в топы и спортивные бюстгальтеры от Alala и кроссовки от Puma.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подготовьте свои ягодицы с помощью суперсетов

Весенние каникулы не за горами, и лето наступает им на пятки.Это означает, что вы, вероятно, видели наплыв посетителей тренажерного зала, пытающихся сбросить последние несколько фунтов и пробиться к шести кубикам. Да, пресс — это хорошо, но в наши дни это не самый желанный аспект горячего тела. Вы спросите, что может быть сексуальнее тугого животика? Да ведь, конечно же, шикарная задняя часть!

Правильно: ягодицы теперь занимают место «самой сексуальной части тела для фитнеса». Ничто так не кричит «подходит», как пышная, упругая попка. Сильные ягодицы мгновенно улучшают обзор сзади, а также улучшают ваши спортивные результаты.

Тренировка ягодиц может помочь вам быстрее бегать, прыгать выше, сильнее приседать и играть активнее. Хорошо развитые ягодицы могут защитить вашу нижнюю часть спины даже во время интенсивных упражнений.

Если ваша задница еще не во главе вашего плана тренировок, сейчас самое время нарастить свою добычу! Стремление к улучшению ягодиц обычно включает в себя все: от тяжелых приседаний до выпадов при ходьбе и упражнений без веса, таких как откаты.

Хотя все это отличные упражнения для развития ягодиц, вы получите лучшие результаты, если объедините их в суперсеты с более высокой интенсивностью.

Суперсеты для более сексуальных ягодиц

Чтобы сделать суперсет, вы просто соединяете два упражнения и выполняете их последовательно, практически без отдыха между ними. Когда вы делаете суперсет из двух упражнений, затрагивающих одну и ту же группу мышц, вы технически выполняете «составной сет». Составные наборы вызывают более высокий уровень мышечной усталости, потому что вы заставляете одну и ту же мышцу выполнять больше работы за меньшее время.

Однако вам не нужен какой-то старый составной набор! Благодаря специальным упражнениям ваши ягодичные мышцы будут работать на максимум.Комбинируя невзвешенное или легкое изолирующее упражнение на ягодицы с более тяжелым движением нижней части тела, вы утомляете ягодицы и укрепляете квадрицепсы и мышцы груди. Из-за предварительного утомления ягодиц остальной части нижней части тела придется больше работать, чтобы переместить вес.

Три идеальных пары упражнений

Для каждого из этих суперсетов сначала выполните изолирующее упражнение. Диапазон повторений для первого движения должен составлять около 20-25 повторений, за которым сразу следует 6-10 повторений сложного движения.После того, как вы превзойдете оба упражнения, отдохните и повторите всего 2-4 суперсета.

Становая тяга со штангой

SuperSet 1

Выполняя ягодичный мостик, сожмите ягодицы и постарайтесь расслабить квадрицепсы и подколенные сухожилия. Немного задержитесь наверху, прежде чем снова опускаться, чтобы завершить повторение. Как только вы почувствуете жжение в ягодицах, встаньте и сразу переходите к становой тяге с жесткими ногами. Выполняя становую тягу, убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, а не тянете за спину.

выпад с гантелями

SuperSet 2

Отдача ягодичных мышц нацелена на среднюю ягодичную мышцу; вы почувствуете это, когда сделаете шаг вперед. Вы можете делать откаты с весом своего тела, с весом лодыжки или с помощью системы тросовых шкивов. Чтобы добиться максимальной активации ягодиц во время подъемов, используйте самую высокую скамью или ступеньку, которые у вас есть.

SuperSet 3

Выполняя отведение бедра, отведите утяжеленную ногу назад по диагонали.Это лучше активирует среднюю ягодичную мышцу. Поднимите ногу как можно выше.

После отведения бедра на обе ноги переходите непосредственно к выпадам. Ваш баланс может быть шатким — ничего страшного! Ты просто до смерти проработал ягодицы. Используйте меньший вес, пока не почувствуете уверенность в движении.

Сохраните лучшее напоследок

Эти суперсеты не предназначены для выполнения один за другим. Для достижения наилучших результатов добавьте один из этих суперсетов к и вашей обычной тренировки для нижней части тела.

Если вы слишком много работаете над ягодицами, вы можете оказаться перетренированными и, следовательно, не сможете добиться тех результатов, ради которых вы так много работали! Если вы хотите, чтобы шеи вытянулись при прохождении, активируйте ягодичные мышцы в конце 2-3 тренировок в неделю.

3 суперсета, чтобы разбудить вашу добычу

3 суперсета, чтобы разбудить вашу добычу

Ягодичные мышцы — это, по сути, электростанция человеческого тела.Сильные и эффективные ягодицы позволяют вам бегать быстрее, выше прыгать, дальше бросать, поднимать тяжелее… что угодно. И с другой стороны, нельзя отрицать привлекательность круглой попки в джинсах и туфлях на каблуках…

Вот несколько моментов, о которых следует помнить для эффективного программирования ягодичных мышц:

  1. Комбинация ягодичных мышц и подколенных сухожилий играет основную роль в движении и продвижении тела вперед. К тому же, по моему опыту, движения с толчком вперед обычно довольно эффективны как для установления связи между мышцами и мышцами, так и для хорошего накачивания (эти два аспекта идут рука об руку).
  1. Ваша способность создавать крутящий момент от бедер и задней цепи — это то, что печально известный Павел Цацулин называет «задним приводом» человеческого тела. Не забывайте, что вращение и движения, основанные на вращении, являются сложным и функциональным способом тренировки ягодиц.
  1. Не испытывайте ненависти к изолированным и / или одиночным совместным упражнениям. В последние годы «функциональный» был неверно истолкован как означающий, что мы не делаем ничего, что не «имитирует движение».Старые добрые изолирующие / односуставные / открытые цепи упражнения существуют уже много лет, потому что они действительно работают, особенно для установления хорошей связи между мозгом и мышцами. Как всегда говорит тренер Тибодо, чтобы увеличить силу и размер, нужно почувствовать накачку целевой мышцы.

Имея это в виду, вот 3 суперсета, которые обязательно взбудоражат вашу добычу (и помогут заполнить ваши джинсы)…

Superset 1 — Комбинированный двигатель переднего хода

A1 Приседания в воздухе

A2 Дефицитные выпады назад с планером

Приседания

в воздухе отлично подходят для того, чтобы сосредоточиться на продвижении вперед, плюс вы получаете дополнительную работу ягодичных и подколенных сухожилий, активно сгибая колено и разгибая бедро без поддержки.Начните с более высокого ящика (как на видео) и двигайтесь к более низкому ящику или даже к полу.

Выполнение выпадов назад с помощью планера заставляет вас тянуть заднюю ногу вперед, уделяя особое внимание движению вперед одной ногой со стороны опоры. Дополнительный диапазон движений при поднятой ступне — плюс; Вы всегда можете начать только с планера.

Попробуйте этот суперсет для большего количества повторений, если вы хотите по-настоящему сжечь ягодичные мышцы, поэтому от 8 до 12 на каждую ногу. Если вы хотите работать над силой, вы всегда можете нагружать приседания в воздухе, и в этом случае я бы сделал небольшой отдых между двумя упражнениями.

Суперсет 2 Комбинированный блок вращения / вращения

B1 Чоп-лифт на полу-коленях

B2 Конькобежцы с подвеской

Обычно используется как «базовое» упражнение, мы не можем отрицать работу, требуемую ягодицами для стабилизации бедер в упражнении «чоп-подъем», стоя на коленях. Люди склонны забывать, что работа по предотвращению вращения для стабилизации таза не менее важна, чем компонент вращения туловища.Кроме того, ваши ягодицы являются частью вашего кора…

У фигуристов с подвеской также есть этот важнейший компонент, препятствующий вращению, плюс квазиизометрическое положение действительно зажигает ягодицы.

Я обычно делаю от 6 до 8 повторений на каждую сторону в чоп-лифте, стоя на полу на коленях, и поднимаюсь выше у фигуристов с подвеской, например, от 12 до 15 повторений. Вы также можете потратить время на подвески, например, на 30 секунд для каждой ноги.

Superset 3 Изоляция / одинарный комбинированный

C1 Ленточный зажим для бедер

C2 Становая тяга с широкими стояками и жесткими ногами с сопротивлением бандажам

Размах бедер — одно из тех упражнений, которые способствуют укреплению связи между мышцами и мышцами ягодиц, при условии, что вы сосредоточены на изолировании движения бедра.Fun вещь, подставка для ног становятся больше работы в (статической устойчивости) в качестве развернутой ноги.

Стойка с широкими ногами в становой тяге с жесткими ногами с дополнительным сопротивлением бандажа помогает поддерживать крутящий момент через бедра, и что ж, мне не нужно объяснять ценность самого SLDL.

Если у вас нет более легкой ленты, позвольте форме определять количество повторений при выполнении упражнений на бедра. В видео я не мог сделать больше 6 повторений или около того, потому что группа была очень тугой. В противном случае стремитесь к большему количеству повторений от 8 до 12.Что касается SLDL, я не особо разбираюсь в становой тяге с большим количеством повторений, поэтому я бы посоветовал вам загрузить его и сделать подходы по 5 повторений. Но если вы можете поддерживать плотную форму, вы можете работать легче и делать 8-10 повторений.

Попробуйте и дайте мне знать, как чувствует себя ваша задница (и как выглядит!).

— MLD

Создайте лучшие ягодичные мышцы в вашем тренажерном зале с помощью этих 3 тренировок

Выполните быстрый поиск в Google по тренировкам для ягодиц, и вы будете удивлены, обнаружив, что вы можете «накачать ягодицы всего за 5 минут» или попробовать «100 разных, легкие упражнения для наращивания ягодиц ».

У меня для вас новости, дамы.

Хотя быстрые, безболезненные тренировки и сотни хитрых вариантов могут показаться привлекательными, если вы хотите накачать задницу своей мечты, вам придется нарастить серьезные мышцы.

Ягодичные мышцы известны как электростанция задней цепи, поэтому, хотя выполнение «тонизирующих» тренировок с высоким числом повторений может помочь вам почувствовать жжение, они мало что делают для создания круглой задней части тела.

Как и любая другая часть вашего тела, наращивание мышц требует небольшого количества повторений при выполнении тяжелых сложных движений в сочетании с большой объемной работой со вспомогательными элементами.

Добавьте необходимое количество кардиотренировок для сжигания жира, и вы окажетесь на пути к желанным гранитным ягодицам.

Вот убийственный трехдневный шпагат на нижнюю часть тела, который гарантированно создаст ягодицы, которые повернут головы, куда бы вы ни пошли, и ноги, которые будут соответствовать.

Тренировка №1

Начинайте каждую из этих тренировок с 5-10 минут легкого кардио для разминки, а затем с хорошей динамической растяжки, особенно для бедер, подколенных сухожилий и приводящих мышц.

Тренировка №1 начинается с 5 подходов становой тяги в стойке сумо. Для тяги сумо начните с очень широких ступней и слегка вытянутых пальцев ног. Прижмите плотно к перекладине (голени должны почти касаться перекладины) и сядьте в низкое приседание. Держа руки в коленях, возьмитесь за перекладину хватом «сверху-снизу».

Встаньте, сосредоточившись на сгибании ягодиц и подтолкнув бедра к перекладине, все время удерживая грудь в вертикальном положении. Под контролем опустите спину в исходное положение.Ваш первый подход должен быть легкой разминкой, ваш второй подход — средним весом, а последние 3 подхода — максимально тяжелым весом на 8 повторений.

Далее идет суперсет выпадов с ходьбой и ягодичных мостиков на 5 раундов. Во время выпадов при ходьбе вы сделаете 1/4 повторения в нижней части — погрузитесь в выпад, и как только вы полностью опуститесь (обычно, когда колено задней ноги касается земли), поднимитесь на четверть. пути и сделайте паузу на 2 секунды, затем снова опуститесь вниз и полностью поднимитесь.

Обязательно оставайтесь в правильном положении на четверть повторения, держа колено за пальцами ног. Избегайте наклона вперед, а также не запинайтесь, шагая между выпадами.

По теме: Выбор Бойса — 3 лучших упражнения для ягодиц

Для ягодичного мостика лягте по диагонали на скамью, соприкасаясь только плечами, а ступни — на полу. Опустите бедра, затем поднимите их вверх, толкая пятки и сжимая ягодицы на трехсекундную паузу вверху.

Не вытягивайтесь слишком сильно в верхней части, это создаст слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины. Если десять повторений кажутся вам легкими, возьмите набивной мяч или гирю на бедрах для дополнительного сопротивления.

Последняя часть этой тренировки — это 4 цикла кондиционирования. Установите беговую дорожку с наклоном 15% и оставьте ее работать в обычном темпе ходьбы, где-то между 3-4 милями в час. Начните с 25 приседаний с собственным весом, следя за тем, чтобы в каждом из них было меньше параллели. Как только закончите набор приседаний, переходите к беговой дорожке, осторожно ступайте и ходите 1 минуту.

Всегда держитесь за ручки, когда вы наступаете на ремень и спускаетесь с него. Далее идет мостик подколенного сухожилия. Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на скамейку или плио-бокс. Надавите на заживление и сведите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия с этой стороны.

Цель состоит в том, чтобы получить прямую линию от колена через бедро к плечу. Выполнив по 5 повторений на каждую сторону, вернитесь к беговой дорожке и совершите еще одну минутную прогулку под наклоном. Один раунд вниз… осталось еще три!

Упражнение Наборы Повторы
1.Становая тяга сумо 5 8
2а. Выпады при ходьбе 5 10 шт. На каждую ногу (1/4 повтора снизу)
2b. Ягодичный мостик 5 10 (с паузой 3 секунды)
3а. Приседания с телом 4 25
3b. Беговая дорожка Walk 4 1 мин. (Уклон 15%, 3–4 мили в час)
3c. Мост подколенного сухожилия 4 5 на каждую ногу (с паузой 3 секунды)
3d.Беговая дорожка Walk 4 1 мин. (Уклон 15%, 3–4 мили в час)
Тренировка №2

Тренировка №2 начинается с основных упражнений для ног — приседаний со штангой на спине. Но чтобы заставить эти ноги — и вашу ягодицу — расти, простое выполнение приседаний не поможет. Нам нужно придать штанге немного веса! Начните с разогревающего подхода из 12 повторений, затем постепенно увеличивайте вес в каждом подходе, уменьшая количество повторений, заканчивая тяжелым двойным подходом.

Следует иметь в виду: чем уже ваша стойка для приседа, тем более доминирующим становится ваше движение. Расширяя стойку, вы переносите больше нагрузки на бедра и ягодицы.

После того, как ваши подходы в приседаниях будут завершены, вы начнете суперсет из 3 похожих, но разных движений одной ногой. Сначала идут болгарские сплит-приседания. Начните с положения «выпад», поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, держа колено за пальцами ног, и сделайте паузу на 3 секунды внизу.

Связано: 4 простых упражнения для создания сильного и сексуального набора ягодиц

Убедитесь, что вы прошли через свое исцеление, чтобы активировать ягодичные мышцы на пути вверх. Начните без веса в первом раунде и постепенно добавляйте более тяжелые гантели в каждом раунде. После выполнения 5 повторений на каждую ногу переходите к приседаниям с пистолетом с ассистентом.

Встаньте перед стойкой, поставив одну ногу на стойку, а другую — перед собой и оторвавшись от земли. Держитесь за стойку и сядьте, приседая как можно ниже.Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Этот суперсет заканчивается тем, что я назвал «выпадом с добычей».

Старт в стойке с выпадом, поставив переднюю ногу на степ или гантель. Медленно опуститесь на четверть пути в выпад, затем вернитесь вверх, но не отталкиваясь от ступеньки передней ногой. Ключ к этому движению — поднимать заднюю ногу, разгибая подколенное сухожилие и сгибая ягодицы вверху. Сильно сожмите и вернитесь вниз. Старайтесь использовать переднюю ногу только для устойчивости.

Далее идут 3 комплекта протяжки троса или протяжки салазок. В любом случае, отвернитесь от натянутого троса или сядьте на корточки в широкой стойке. Возьмитесь за ручки троса или веревки и протяните их через ноги, вставая.

По своей природе это должно быть похоже на качели на гирях, только более контролируемое. В завершение проведите 20 минут тренировок в устойчивом темпе на ведущем или степпере.

Упражнение Наборы Повторы
1.Приседания со спиной 6 12, 10, 8, 6, 4, 2
2а. Болгарские сплит-приседания 5 По 5 (с паузой 3 секунды)
2b. Приседания с пистолетом 5 По 10 на каждую ногу
2c. Выпады попой 5 20 «1/4» повторений на шаг
3а. Протягивание салазок или тросов 3 15
3b. Stairmaster or Stairstepper 1 20 мин.
Тренировка № 3

Тренировка №3 начинается с 3 тяжелых подходов выпадов с отягощением.Если вам сложно удерживать достаточно тяжелые гантели, используйте вместо них штангу с нагрузкой на спину.

После выполнения 3 подходов выполните суперсет подъемов с гантелями и «жгутов». Во время подъемов обязательно контролируйте свой вес при спуске. Прикрепите легкую повязку к лодыжке и сделайте подъем задней ноги коленом.

Далее идут 3 подхода приседаний сумо с кубиками и мостик на одной ноге. Выполняйте приседания с кубком, держа перед собой гирю, гантель или набивной мяч, когда вы приседаете в широкой стойке.

Ягодичный мостик на одной ноге — это то же положение, что и ягодичный мостик в тренировке №1, но вы будете выполнять его стиль на одной ноге, при этом другая нога находится в воздухе. Убедитесь, что вы прошли через область заживления и сжимаете ягодицы сверху, делая паузу как минимум на одну секунду.

Завершите тренировку 10-минутными непрерывными выпадами при ходьбе. Не волнуйтесь … первые 2 минуты самые тяжелые … после этого все онемеет … просто делайте по одному выпаду за раз!

Вывод

Вот он, ключ к отличной ягодице всего за 3 мучительно тяжелых тренировки, которые нужно выполнять каждую неделю… просто, не так ли?

Я рекомендую выполнять одно из этих упражнений каждые три дня, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и роста между ними.И помните … чем раньше вы начнете, тем скорее ваши ягодицы будут готовы к следующему посту в Instagram!

Следите за обновлениями в разделе «Мышцы и сила», чтобы узнать о моих уникальных и интересных идеях для тренировок.

Сделай попу лучше: лучшие тренировки ягодиц для женщин

Кажется, страна, если не весь мир, бесконечно увлечена задницей. Давайте посмотрим правде в глаза, часто, глядя на противоположный пол, это первое, что вы замечаете в ком-то, поэтому неудивительно, что это может легко стать приоритетом в тренировочной программе.

Я не говорю здесь о пропорциях Кардашьян. Я имею в виду кругленькую попку, которую хотят получить большинство женщин. Вы не только хорошо наполните джинсы, но и обретете немного уверенности в себе.

Да, хорошо проработанная задняя сторона привлечет внимание, но она также поможет в некоторых реальных функциях. Как самая большая мышца в человеческом теле (для некоторых из нас может быть трудно в это поверить), она имеет решающее значение в отношении формы, техники и поддержки всего тела.Сильные ягодицы помогают при приседаниях, гребле и даже жиме лежа. Он помогает стабилизировать и укрепить тело в определенных позах и имеет решающее значение для стабильности и силы нижней части спины и живота.

У каждого есть что выиграть от более округлых и сильных ягодиц, верно?

Подходит ли мне тренировка для ягодичных мышц?

Вы можете спросить себя, стоит ли сокращение определенного времени в вашей тренировке для тренировки только ягодичных мышц или вам это вообще нужно.

Первый вопрос — из тщеславия.Вы хотите более округлую и красивую попу? Если вы один из тех счастливчиков, у кого он уже есть, то можете бросить читать сейчас. Но (каламбур), если вам нужно немного больше внимания в этой области, читайте дальше.

Во-вторых (и что более важно) страдаете ли вы от плохой силы ягодиц? Другими словами, ваша нижняя часть спины испытывает большую нагрузку от приседаний и тяг? Требуется ли укрепление задней цепи? Ягодицы являются важной частью важнейшей задней цепи, помогая вам достичь баланса, симметрии и общего контроля над всеми плоскостями движения.

Помимо тщеславия легко увидеть, почему нужно уделять хотя бы немного внимания ягодицам.

Объяснение программы тренировки ягодиц

Эта программа создания трофеев разделена на два типа подпрограмм. Один из них — комплексная программа тренировки нижней части тела, разработанная для тренировки ваших ног от икр до окорока и квадрицепсов с упором на ягодичные мышцы. Думайте об этом как о дне с акцентом на ягодичные ноги.

Вторая — это отдельная тренировка по наращиванию ягодиц, которая будет выполняться в дополнение к вашему текущему дню для ног или в отдельный день отдельно.Не стесняйтесь устанавливать его там, где хотите.

Еще один момент, который я хочу отметить, это то, что тренировка ягодиц отличается от тренировки груди, спины или рук. Цель состоит в том, чтобы стимулировать мышцу, а не уничтожить ее. Итак, ваша интенсивность должна быть под контролем. Вам нужно сосредоточиться на форме и технике, потому что цель не в том, чтобы выкладываться изо всех сил и взрывать мышцы до тех пор, пока вы не сможете стоять. Сделайте работу и двигайтесь дальше.

Тренировки для ягодиц — должны быть включены в тренировку ног

Попробуйте любой из них.Или вы можете просто чередовать эти процедуры от тренировки к тренировке. Начните с рекомендованных разминок и отдохните всего 60 секунд между всеми прямыми упражнениями и суперсетами.
Программа тренировки ягодиц A
  • Superset (разминка): разгибание ног в тренажере и выпад с собственным весом при ходьбе — 3 или 4 подхода по 20 повторений в каждом (10 повторений на каждую ногу для выпадов)
  • Superset : Румынская становая тяга с гантелями и жим одной ногой (ступни высоко на платформе) — 3 или 4 подхода по 10–12 повторений
  • Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8-10 по 1 ½ повторения (одно повторение = половина пути вверх, вниз, а затем полностью вверх)
  • Superset : Подъем на носки на одной ноге с гантелями и подъемом веса тела — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Программа тренировки ягодиц B
  • Superset (разминка): боковой выпад с собственным весом и глубокий присед с собственным весом — 3 или 4 подхода по 10 повторений (10 повторений с каждой стороны для боковых выпадов)
  • Superset : Приседания со штангой и румынская становая тяга на одной ноге с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений (4-5 повторений на каждую сторону RDL)
  • Суперсет : Выпад с поднятой ногой вперед и подъем на носки в тренажере сидя или стоя — 3 или 4 подхода по 8–10 повторений (от 8 до 10 для выпадов на каждую ногу)
  • Финишируйте, выполнив всего 30 прыжков на ящик (сколько бы сетов вы ни выполняли, просто сделайте бросок на общее количество)
Программа тренировки ягодиц C
  • Суперсет (разминка): тап на ящик и прыжок на ящик — 3 подхода по 10 повторений (10 ударов носком на каждую ногу)
    Суперсет: подруливающее устройство с отягощением и подъем пятки с отягощением от пола? 3 или 4 подхода по 12-15 повторений
  • Суперсет : болгарские сплит-приседания с гантелями и румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений (от 8 до 10 повторений на каждую ногу RDL)
  • Жим ногами — всего 50 повторений (сколько бы подходов вы ни выполняли, просто сделайте общее количество попыток)

Тренировки для ягодиц — выполнять отдельно от тренировки ног

Как было сказано ранее, попробуйте любой из них.Или вы можете просто чередовать эти процедуры от тренировки к тренировке. Начните с рекомендованных разминок и отдохните всего 60 секунд между всеми прямыми упражнениями и суперсетами.
Программа тренировки ягодиц A
  • Superset (разминка): приседания с собственным весом и прыжки на ящик — 3 подхода по 10 повторений в каждом
  • Superset : Подъем на бедра с отягощением и подъем с собственным весом — 3 подхода по 10–12 повторений (от 10 до 12 повторений на каждую ногу подъема)
  • Румынская становая тяга со штангой или гантелями — 3 подхода по 8-12 по 1 ½ повторения (одно повторение = полностью вниз, на полпути вверх, полностью вниз, затем полностью вверх)
Программа тренировки ягодиц B
  • Суперсет (разминка): Выпады и планка при ходьбе с собственным весом — 3 подхода (10 шагов выпадов и 10 секунд планки)
  • Суперсет : приседания сумо с гантелями и ягодичный мостик — 3 или 4 подхода по 10–12 повторений
  • Суперсет : выпады с собственным весом и подъемы с собственным весом — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
Программа тренировки ягодиц C
  • Суперсет (разминка): прыжок на ящик и выпады с собственным весом — 3 подхода по 10 повторений (всего 10 шагов для выпадов)
  • Схема : Подруливающее устройство с отягощением, румынская становая тяга с гантелями и подъемы с собственным весом — 3 или 4 подхода по 10–12 повторений (от 10 до 12 повторений на каждую ногу для подъемов)

Тренировка суперсета с поясом для ягодиц (Glutes Focus)

Несколько лет назад я опубликовал суперсет тренировки с эспандером, который стал одним из моих самых популярных видео на YouTube.Так что пора сделать еще один! Эта тренировка суперсета с поясом для ягодиц нацелена на ягодицы и займет у вас 20 минут.

Тренировка суперсета для попой резинки

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

  • Петля для попой / эластичной ленты — Я использую две, одну тугую / тяжелую, а другую с немного большей растяжкой для второго суперсета. Абсолютно можно справиться с одним (но не переусердствуйте, если это так).

Эта тренировка разбита на три суперсета.В каждом из них вы выполните два упражнения подряд по 30 секунд каждое. Затем вы отдыхаете 10 секунд и повторяете.

В первых двух суперсетах вы выполните три подхода справа, а затем три подхода слева. Третий суперсет — это совместная работа обеих сторон, поэтому вы сделаете четыре подхода.

Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись до этого, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня две разминки с гидом:

Срыв тренировки

SUPERSET 1

См. 2:01 в видео выше для предварительного просмотра упражнений.

  • Clamshell
  • SL Glutes Bridge — добавление пульса во время второго подхода, удержание и пульс во время третьего подхода

SUPERSET 2

См. 9:56 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.

  • Ступень выпада с выворотом + удар
  • Подъем гидранта + удар

SUPERSET 3

См. 18:24 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.Чтобы изменить, уберите прыжок.

  • Low Squat Hop x2, Duck Walk Back
  • Side Step x2, Squat Jump

Подобные тренировки

Если вам нравится эта тренировка суперсета с поясом для ягодиц, то вам подойдет следующее:

Примечание о ближайших неделях: Это дикое, дикое время в мире. Я знаю, что большинство из нас работают из дома и практикуют социальное дистанцирование, больше не ходим в тренажерные залы и любимые фитнес-студии.Чтобы сделать небольшой групповой фитнес у вас дома, в ближайшие недели я буду проводить несколько тренировок в прямом эфире (в дополнение к этим еженедельным тренировкам в блоге / канале). Следуйте за мной в Instagram (@nicolepearce), чтобы узнать подробности и присоединиться к нам. Будьте в безопасности, все!

xo Николь

(посетили 1 раз, сегодня 4 раза)

Суперсеты нижней части тела для ваших ног, ягодиц и икр

Эти суперсеты помогут вашей тренировке для ног пролететь незаметно.

Кредит изображения: bojanstory / E + / GettyImages

Если вы ненавидите день ног, скорее всего, ваша цель — пройти его как можно быстрее.К счастью для вас, суперсеты на нижнюю часть тела помогут вам в этом, не жертвуя качеством тренировки.

«Суперсет — это просто два упражнения, соединенных вместе, практически без отдыха», — говорит Линдси Огден, личный тренер Life Time. Поскольку вы не делаете паузы между упражнениями, «вы в основном удваиваете объем проделанной работы», — говорит она. Перевод: вы можете добиться большего за меньшее время.

Но эффективное время — не единственный бонус от тренировок таким образом. Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы.По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно сосредоточены на гипертрофии (увеличении мышц).

В качестве альтернативы: «Если вы хотите добиться большей физической подготовки в тренировке нижней части тела, вы можете выбрать серию быстрых подходов с большим количеством повторений (от 12 до 20). Этот тип суперсета поможет не только увеличивают мышечную выносливость, но также бросают вызов метаболизму », — говорит Огден. «В принципе, в отдельном кардио-сеансе нет необходимости.«

На следующий день для ног попробуйте этот суперсет, разработанный Огденом. Для наращивания мышц делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между каждым суперсетом. Для кардио-выносливости сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений с ограниченным отдыхом.

Суперсет 1: румынская становая тяга и фронтальные приседания

Этот традиционный суперсет сочетает в себе два наиболее эффективных комплексных движения для нижней части тела. В то время как становая тяга прорабатывает вашу заднюю часть (ягодицы и подколенные сухожилия), приседания на груди нацелены на мышцы передней части ног (квадрицепсы), так что вы можете выполнять повторения, не теряя силы.«Когда одна мышца сокращается, у противоположной мышцы будет время расслабиться», — говорит Огден.

Движение 1: Румынская становая тяга

  1. Поставьте гирю между ног или расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над шнурками.
  2. Держа плечи опущенными (подальше от ушей) и спину, отведите ягодицы и бедра назад (как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверь машины), сохраняя при этом ровную спину.
  3. Почувствуйте, как удлиняются подколенные сухожилия, когда вы слегка сгибаете колени, затем проезжаете через ступни и поднимаете вес.
  4. Встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху, затем опустите вес в исходное положение.
  1. Держите две гантели или штангу перед плечами.
  2. Держа грудь приподнятой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
  3. Как только ваша ягодица окажется на одном уровне с коленями, пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Суперсет 2: выпад бедром и выпад вперед

Как и в первом суперсете, эта комбинация движений задействует противоположные группы мышц (заднюю и переднюю), что поможет вам избежать утомления.По словам Огдена, схемы, ориентированные на одну группу мышц, могут быть слишком утомительными, такие суперсеты позволяют телу восстановиться к следующему подходу, поэтому ваши мышцы могут работать оптимально в течение всей тренировки.

  1. Положите середину спины на скамью или софтбокс, ступни на ширине плеч и поместите вес на бедра.
  2. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины при движении ногами, поднимая бедра к потолку и сжимая ягодицы.
  3. Опустите бедра и повторите.

Движение 2: Попеременные выпады вперед

  1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и стойте прямо.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Держите плечи вниз и назад, а грудь вверх. Оттолкните правую (переднюю) ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Повторите движение левой ногой вперед и продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга

Суперсет 3: подъем ягодиц и хамона и жим ногами

Этот суперсет, требующий силовых тренажеров, — отличный способ повысить интенсивность с помощью правильного количества стимулов для поддержки роста мышц, — говорит Огден. «Сочетание упражнений с противоположными группами мышц поможет вам не переусердствовать в какой-либо конкретной области, что позволит вам поддерживать интенсивность».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *