Сушка перед соревнованиями по бодибилдингу: все этапы от А до Я

Спортивные истории владимирских бодибилдерш об изменивших жизнь тренировках

Татьяна Егорова родилась и живет во Владимире, здесь же училась на преподавателя изобразительных искусств. Ни дня девушка в школе не проработала. Став студенткой и освободясь от контроля родителей, стремящихся развить в дочери творческое начало, решила попробовать спорт. Тогда она весила 50 килограммов при росте 164 сантиметра, но телом своим была недовольна. Хотелось прийти в форму, держать себя в тонусе. Начала девушка с дамских групповых тренировок, занималась пилатесом и степом — выбирала популярные на тот момент направления. Через полгода Таня поняла, что пора переходить на новый уровень:

«Тогда я забросила групповые занятия, пошла в зал. Горжусь тем, что никогда не занималась с тренерами, и до совершенного тела дошла самостоятельно. Десять лет назад о бодибилдинге было известно немного: приходилось искать литературу, серфить в интернете, скупать журналы „Muscle&fitness“, допрашивать знакомых. Всю теорию и технику, а также нутрициологию я освоила самостоятельно. В бодибилдинге очень много разных систем, видов тренировок и питания. Все это я опробовала на себе, поэтому сейчас даю своим подопечным советы исходя из практики».

С приходом в зал Танина жизнь изменилась. Девушка поставила перед собой цель — добиться идеального тела, найти к нему верный подход. Эксперименты с питанием и тренировки отщипывали время от досуга и учебы, девушка стала прогуливать пары. Однако художественное образование сыграло важную роль в спортивной карьере, признается Татьяна. На занятиях она детально разбирала физиологию человека, поэтому знала все мышцы и понимала механику процессов. Благодаря чему адаптация к тренажерам много времени не заняла, девушка быстро освоила техники и разобралась, как лучше подойти к той или иной части тела. Зато на детальное изучение собственной генетики пришлось потратить около пяти лет. Например, Таня специально делала упор на руки и спину, чтобы пропорционально «раскачаться».

«Это целая наука. Процесс наращивания мышц не быстрый. Например, худенькой девушке для появления ощутимого результата придется год провести в зале. При этом правильно питаться, ведь 70% успеха зависит от пищи. Без этого фактора объем наращиваться не будет. Самая важная наша работа — дома с холодильником».

Таня занималась в фитнес-клубе долго и много, прогресс девушки отмечал в том числе персонал. Однажды, когда во время осенней непогоды все местные тренеры ушли на больничный, управляющая попросила спортсменку заменить преподавателей. Нуждающаяся в деньгах студентка вела и персональные, и групповые тренировки. Когда тренеры вернулись на работу, Танины подопечные попросили взять «учителя на замену» в основной штат. Так случайности привели девушку в тренерство:

«Я понимала, что имею в арсенале только опыт и теорию. Поэтому стала получать профессиональное образование, обзавелась сертификатами и дипломами. Правда, семинары оказались менее продуктивными, чем самообразование. Около четырех лет я вела занятия, после чего в 2016 году случился мой соревновательный дебют. Это была не моя инициатива, так решили окружающие. Говорили, что девушки-участницы „хуже“ меня, но выступают на сцене. Я кремень, поэтому поставила цель и начала набирать мышечную ткань».

Таня наращивала мышечную массу перед первым выступлением в Ярославле, когда случайно через Instagram познакомилась с тренером. Он предложил свою помощь в сложной бодибилдерской подготовке, которая может занимать полгода. В студенческое время Тане приходилось дополнять рацион спортивным питанием, времени на эффективные и здоровые перекусы не хватало. Хотя в целом, изучив биомеханизмы, девушка добавки не уважает — лишняя нагрузка на организм. И только при подготовке к соревнованиям приходится садиться на особую диету: потреблять витамины, не присутствующие в обычной пище аминокислоты и даже воду пить дозированно. А еще тренироваться по 6 раз в неделю.

На соревнованиях, объясняет Таня, важно все. Участницы поражают судей не только мышцами, но и харизмой, сценическим образом, позированием, купальником. Ради 15 минут на сцене бодибилдерши годами «делают тело». Несколько мускулистых красавиц одновременно выходят к судьям, чтобы по команде менять позы. Так жюри может оценить каждую мышцу, а также очарование спортсменок. Одна ошибка — и можно потеряться среди конкуренток. Каждое дефиле оценивается баллами, их количество может быть урезано из-за перекрывающих мышцы татуировок — несколько тысяч может уйти на специальный грим перед выступлением.

В 2016-м году Таня одержала серию конкурсных побед и продолжила выступать, но чуть-чуть переборщила с набором массы. На соревнованиях по бодифитнесу вдруг заняла четвертое место, после чего тренеры сказали: «Ты переросла, пора в классический бодибилдинг». Спортсменка начала знакомиться с новыми серьезными условиями, пересилила себя и поставила с хореографами минутное выступление. Среди 22 участниц московских соревнований Таня вошла в шестерку лучших — а это повод для гордости! Затем девушка поехала на всероссийское состязания в Краснодар, где заняла самое обидное седьмое место. Баллы сняли из-за пяти тату на теле.

«Классический бодибилдинг, или вуманс физик, является самой большой категорией. Так получилось, что я единственная вошедшая в нее девушка из Владимирской области. После соревнования в Краснодаре я решила взять перерыв, с головой погрузилась в тренерство. Еще до первых моих выступлений заниматься пришла девушка Яна, хотела сбросить лишний вес. Однажды она побывала на соревнованиях, где я заняла первое абсолютное место. Посмотрела, вдохновилась. Мы стали готовиться».

Работавшая в детском саду Яна Мочалова после родов, как это обычно бывает, поправилась. Это спровоцировало появление семейных проблем, поэтому девушка ради похудения прибегала к всевозможным ухищрениям — ввела жесткие диеты, ходила на массажи и по клиникам, пила различные таблетки. Результат испарялся, как только манипуляции прекращались.

«Я весила около 90 килограммов. Пришло время выбирать спортивную секцию для сына, и на семейном совете мы решили найти хороший клуб. Такой, где могли бы и мы параллельно заниматься, пока ждем ребенка с тренировки. Первый мой поход в зал был очень волнительным, страшно было переступить через порог. Но как только это случилось, атмосфера мне очень понравилось. Подошла Татьяна и смогла настолько к себе расположить и придать уверенности, что я доверилась».

Сначала Яна занималась по три раза в неделю, много времени уделяя кардио. Тренер прописала подопечной диету, через силу заставляя отказаться от булочек и сладостей. Таня как раз готовилась к соревнованиям и своим упорством добавляла мотивации — Яна решила похудеть во что бы то ни стало. Постепенно нагрузка возросла до пяти тренировок в неделю, за срывы в питании было ужасно стыдно перед тренером. Яна называет полгода жестких тренировок самыми сложными в жизни, но результат был налицо — минус 20 килограммов!

Таня не только помогла Яне похудеть, но и заинтересовала бодибилдингом. Поделилась верой в спорт и собственные силы. Уже шесть лет девушка поддерживает форму вместе с тренером и не представляет себе другой жизни. Были и другие соревнования, но первые запомнились больше всего. За кулисами происходила особая жизнь, пахло гримом. Яна вспоминает, как на трясущихся ногах она выходила к судьям и чувствовала себя богиней:

«Таня была рядом и уверяла, что я прекрасна. Она очень помогла. Бодибилдинг меня раскрепостил. Комплексы ушли, поэтому, даже набирая вес, я знаю — через месяц скину, и все будет шикарно. Раньше доходило до того, что я не могла ходить по магазинам. Теперь это мое любимое занятие! Я хотела бы снова оказаться на соревнованиях. Трудиться ради того, чтобы получить колоссальный кайф».

Сейчас под чутким руководством тренера Яна три раза в неделю посещает зал, правильно питается и ходит на массаж. Девушка обрела уверенность в себе и теперь готова дарить ее другим — хочет пройти курсы и помогать несведущим в спорте снова становиться красивыми. Яна уверяет, что спортзала бояться нечего. Страшно только впервые в нем оказаться, но это пройдет, особенно, если повезло с тренером. Таня стала примером для подражания, повернув жизнь подопечной по направлению к счастью.

У стоматолога Валентины Веселовой мало свободного времени, она проводит свои дни на работе или с двенадцатилетней дочкой. Выходных при благородной и нужной профессии почти не бывает, поэтому со спортом девушка познакомилась уже после 30 лет, о чем сожалеет. Началось все с кроссфита:

«У меня очень легко и быстро меняется тело. Даже при минимальных нагрузках без строгих диет прогресс налицо, а с тяжелыми — еще лучше. К тому же, со спортом повышаются стрессоустойчивость и выносливость, это постоянное развитие. Однажды в зале я обратила внимание на тренера Таню Егорову. Она выделялась тем, что выбрала необычное для нашего города направление. Под ее руководством и жестким контролем мне захотелось испытать себя на подготовке к соревнованиям».

Валентина любит покушать и думала, что диета обернется кошмаром, но поставила себе цель — дойти до конца сушки. О кубках и медалях в начале спортивного пути она даже не думала. Хотелось стать лучше, увидеть новую себя. Тренировки шли отлично, но дома с дочкой и планом питания совладать было сложно: приходилось готовить отдельно и наблюдать, как ребенок кушает любимые конфеты. Под конец сушки, когда пришлось отказаться от молочных продуктов, пришло время пить кофе без сливок:

«Этот период подготовки совпал со временем, когда я совмещала работу в двух клиниках. Было очень трудно и стрессово. За день до соревнований в Дзержинске, когда спортсмены обычно лежат дома без сил до выхода на сцену, у меня была насыщенная смена. Несмотря на хваленую врачебную стрессоустойчивость, я поняла, что подготовка к соревнованиям и моя сфера деятельности несовместимы. В тот день и приняла судьбоносное решение: эти соревнования станут последними».

Сейчас Валентина продолжает заниматься спортом, но вне сцены. Считает, что накачанные мышцы девушек не портят — являются показателем труда над телом и любви к самой себе. А врачу крепкие руки помогают легко удалять молочные детские зубы. Татьяна поражается людям, которые после тяжелой работы добираются до спортзала и при этом «дружат с холодильником». Тренировки бодибилдеров занимают около 2,5 часа! Для проработки мышц спортсмены выполняют множество повторений, но при этом большой вес не берут — оставляют это пауэрлифтерам. Кроме того, объясняет Таня, нельзя ставить под угрозу суставы.

«Мы не работаем „на максимум“, поэтому на вопрос „Сколько ты приседаешь?“ однозначно не могу ответить. Точно знаю, что 120 килограммов на шесть повторов могу. Жим лежа делала 80 килограммов на три повтора, но это тоже не предел. Проблем со здоровьем за более чем десять лет тренировок у меня не бывало, только некоторые ученицы столкнулись с изменением гормонального фона во время сушки. Из-за этого нарушается женский цикл, слишком сильный стресс для организма. Но после соревнований все нормализуется».

Принимая подопечного, Таня отправляет его по врачам. Здоровьем бодибилдеры должны обладать отменным, иначе нарушенный метаболизм не позволит достигнуть хорошего результата. Чем сложнее категория, тем больше нагрузка — это надо понимать. Подготовка к соревнованиям обязывает выходить из зоны комфорта: на сушке носить вещи размера S, а после набора массы покупать L. Танин вес может уменьшаться или увеличиваться на 20 килограммов, в зависимости от целей, что доставляет некоторый дискомфорт. Но отказываться от своего серьезного спортам девушка не собирается.

«Раньше ко мне приезжал тренироваться депутат из московской Думы. Свой выбор он характеризовал так: „Если девушка смогла раскачаться без тестостерона, то меня точно раскачает“. Мне очень нравится этот подход. Мужчины со мной занимаются, не ведутся на предубеждения. А девушки могут сказать: „Фу, не пойду к такой, иначе стану на нее похожей!“. Попытки объяснить, что это годы тренировок и работы над собой, бесполезны».

Тем не менее, здоровье и красивое тело привлекают внимание как мужчин, так и женщин. Во время подготовки к соревнованиям к мускулистой девушке подходили люди в магазинах с вопросами: «А вы спортом занимаетесь?». Останавливались машины, восхищенные водители сыпали комплиментами. Некоторые мужчины рядом с сильными барышнями чувствуют себя неловко, начинают разводить негатив. Мол, неправильно все делаешь, пора надеть платье. Кто-то одолевает социальные сети взволнованными комментариями, интересуясь здоровьем, — не болит ли чего, а то спорт сложный?

Примерно пополам делится публика: восторг и неприязнь сосуществуют рядом. Но бодибилдерши привыкли к этому и не обращают внимания, стремясь к результату. В отличие от комментаторов, они никому не завидуют, потому что гордятся своими достижениями.

Используем воду, чтобы просохнуть в день соревнований!

Просыпаясь и засыпая большую часть ночи, ваша рутина время от времени пробегала в вашем уме, ваш пульс учащался, вы задавались вопросом, «сработает ли это». Вы проснулись задолго до того, как прозвучал сигнал тревоги, но боялись смотреть. Может, еще немного поспать. Наконец, вы идете в ванную комнату, включаете свет и медленно поднимаете рубашку, чтобы обнажить пресс. Ваша кожа будет сухой? Будут ли видны глубокие трещины и кровеносные сосуды столько дней за последние две недели? Или… ты бы выглядел мягким … как в прошлый раз.

Бесчисленное количество экспертов по раздевалкам проведут вас на последней неделе подготовки к конкурсу. Десять лет назад они соревновались в графстве «Новичок мистер Никто», имеют докторскую степень в журнале Flex Magazine, и их советы бесплатны.

Секретная формула для разрыва

Вы слушали. Если мои экстрасенсорные способности настроены правильно и Юпитер находится в правильном положении, держу пари, я смогу приблизиться к вашей формуле.Исчерпание углеводов с воскресенья по вторник, выпить тонны воды, возможно, немного натриевой нагрузки, углеводная нагрузка начиная со среды, начать сокращать воду в четверг (пятница практически отсутствует) исключить натрий за два или три дня до субботы, начать принимать по 99 мг калия каждый раз. 2 часа и используйте волшебный коктейль из глицерина, креатина с сахаром, добавьте немного вина, если вы из британской команды, и завершите все это безрецептурным мочегонным средством на основе корня одуванчика, чтобы зарядить вашу кровеносную систему.

Между прочим, если вы когда-нибудь устанете от бодибилдинга, фармацевтические компании платят волонтерам за тестирование новых гораздо менее сложных методов лечения — вы можете подать заявку.Я знаю; Я жесток. Как я могу шутить по этому поводу, когда вы стоите перед зеркалом, потрясенный тем, как вы могли так точно следовать «протоколу» и быть более плоскими и мягкими, чем в прошлую субботу. Ненавижу говорить вам, будет только хуже. После разочарования из-за того, что вы не можете восстановить свою форму в течение всего дня, вы проснетесь завтра полным, тяжелым и сосудистым. Воскресенье, то есть … как в прошлом году. Почему так сложно рассчитать пик? Выключите телевизор, вам нужно сосредоточиться на этой статье.

Использование воды:

Водный баланс в вашем теле невероятно сложен. Конечная цель бодибилдера в день соревнований — хорошо выглядеть. Жир должен исчезнуть, это само собой разумеющееся, но даже с самым худым телосложением, которое вы можете представить, растрепанный / сухой вид возникает из-за минимального количества воды под кожей. На самом деле это означает интерстициальную плазму, которую можно рассматривать как любую жидкость вне клеток вашего тела. Есть несколько процессов, которые влияют на динамику клеточной жидкости.Сначала мы должны начать с общей картины.

Вода составляет 50-60% вашего тела и до 75% мышечной ткани. Если вы обезвожены на 2%, это отрицательно скажется на мышечной ткани и спортивных способностях. Если вы обезвожены на 5%, у вас спазмы, а если на 7-10% — галлюцинации и риск смерти. Вспомните, когда вы выпивали полтора галлона воды в день. Вы были полны, тверды и кровеносны.

Почему? В вашем теле было достаточно воды. В утро выступления ты был плоским, как блин, мягким, как зефир, и каждый мускул твоего тела трясся на сцене.Почему? Вы были обезвожены. Когда вы видите фотографии лучших профессионалов WNBF, которые являются моими клиентами, будьте уверены, они ни на йоту не урезали воду.

Хотя вы слышите фразу «вы должны обмануть свое тело» каждый раз, когда получаете урок в раздевалке по пиковому режиму, поверьте мне, ваше тело не обмануть.Это намного быстрее, чем вы, и намного сложнее, чем вы могли бы себе представить.

Каждый раз, когда вы делаете что-то экстремальное, пытаясь вызвать экстремальную реакцию, вы ее получите. Две проблемы заключаются в том, что, во-первых, это может быть не та, которую вы хотели, и, во-вторых, если это так, она будет очень недолговечной, потому что экстремальная реакция будет быстро противодействовать в другом направлении так же жестко, пока не возникнет «маятник», который вы резко качнули, замедляет обратно. Взгляните серьезно на то, что случилось с вашим телом во время приведенного мной вымышленного примера.

Вы прошли путь от твердого и полного к более твердому, затем немного меньше, затем огромный, затем огромный и мягкий, затем мягкий и плоский утром шоу, затем огромный и сосудистый в воскресенье, и, наконец, такой мягкий и мягкий, как можно. быть в течение пары дней после этого. Такая нестабильность возникает, когда вы пытаетесь «обмануть» свое тело.

Да, натрий и калий являются ключевыми ионами, которые регулируют динамику клеточной жидкости, но вы не можете создать экстремальные условия и рассчитывать на время их выступления.Вы можете незаметно повлиять на них, но помните фразу: вода следует за растворенными веществами. Вода притягивается и будет следовать за ионами, когда они проходят через клеточные мембраны.

Привлекающие плазменные клетки:

Мы хотим, чтобы плазма притягивалась внутрь клетки, но это произойдет не только за счет увеличения калия, а потому, что у нас есть правильный баланс натрия и калия. Цель должна состоять в том, чтобы просто поддерживать «нормальную» стабильную среду, в которой в любом случае будет 55-65% жидкости.Однако не менее важным фактором является роль натрия в объеме крови. Дефицит натрия приведет к падению артериального давления, что означает вытеснение плазмы (воды) из сосудистой системы.

Если его нет в кровеносных сосудах, то он вокруг них внутриклеточно, то есть подкожно. Это, конечно же, означает ГЛАДКИЙ! Это запустит цепную реакцию, на исправление которой уйдут дни. Когда натрий исключен из рациона, на ваши почки немедленно воздействует гормон альдостерон, чтобы предотвратить вывод натрия из организма; вода следует за растворенными веществами.Если натрий рассасывается, то вода тоже. Вы задерживаете воду, и при более низком кровяном давлении она находится под кожей, а не в сосудистой системе.

Взгляните на это исследование:

В течение одного дня после отказа от натрия с пищей, экскретируемый натрий сокращается вдвое и продолжает снижаться по мере выработки большего количества альдостерона. НО, посмотрите на уровень натрия в крови: он отлично сохранен !! ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ОБЫЧАТЬ СВОЕГО ТЕЛА! Все, что вы сделали, сокращая натрий, — это испортило осмолярность клеточных мембран, и вы не будете знать, куда пойдет вода.Если вы будете поддерживать нормальное потребление воды и натрия, динамика вашей клеточной жидкости останется нормальной. Вы продолжите вымывать лишнюю воду и натрий из своего тела.

Итак, вы спросите: «Что нормально?» Рекомендуемая суточная норма натрия составляет 0,5–2,4 грамма в день, но другие источники рекомендуют до 3,3 грамма в день. Рекомендуемая суточная норма калия составляет 1,6-2,0 грамма. Одно небольшое замечание по поводу калия: избыток калия также стимулирует альдостерон. Не добавляйте калий в количествах, превышающих потребление натрия.

Все, конечно, немного разные, и именно поэтому я не просто «пиковых» клиентов. Мне нужно больше недели поработать с ними, чтобы я мог внести и наблюдать изменения в их теле, прежде чем я подробно изложу идеальный план для них как личности. Если вы идете в одиночку, вам также потребуется некоторая практика, чтобы понять, что подходит вашему телу.

Я знаю, что вы можете быть разочарованы, услышав все эти разговоры о «нормальном», поэтому я хочу дать вам возможность манипулировать переменной, которая БУДЕТ иметь огромное значение.Поскольку я не позволю вам разрушить ваш натрий / калий, какие еще питательные вещества могут повлиять на водный баланс очень и очень положительно?

углеводов. Вы уже знаете, что каждый грамм гликогена (запасенная глюкоза / углевод) притягивает к себе воду, а точнее 2,7 грамма воды. Помните фразу «вода следует за растворенными веществами»? Гликоген — тоже растворенное вещество. Вот почему вы насыщаетесь и чувствуете себя такими огромными, когда у вас много углеводов. У вас также высокое содержание воды. Мы уже установили, что при низком уровне воды вы испытываете противоположное: плоские мягкие мышцы.

Настоящая уловка заключается в том, чтобы в вашем теле было достаточно углеводов, чтобы привлечь воду в ваши мышечные ткани, чтобы они были полными и твердыми, но вы, возможно, также слышали фразу «перетекание» в отношении углеводов. Это законное беспокойство. Среднестатистический взрослый может хранить в организме только 375-475 граммов углеводов, из которых около 325 находятся в мышцах (90-110 граммов в печени и 15-20 граммов в виде глюкозы в крови).

Когда вы потребляете слишком много углеводов, что, вероятно, связано с традиционным повышением углеводов, избыток гликогена попадает в интерстициальные жидкости, вода вытекает, и теперь есть еще одна причина для воды под кожей.То, как вы потребляете углеводы, сколько вы потребляете углеводов, и продукты, которые вы употребляете, — все это факторы, позволяющие убедиться, что глюкоза находится в мышцах, а не снаружи. Совместите это с потреблением воды, натрия / калия и даже с тренировками, и вы получите полную картину того, как вы будете выглядеть в субботу утром.

Я знаю, что это невероятно сложный предмет, но если вы прочитаете его, сделаете заметки, разберетесь в нем, вы увидите, что пиковое значение может быть последовательным и предсказуемым, а не авантюрой. Я позволю вам вернуться к статье, чтобы изолировать детали, но я надеюсь, что впечатлил вас, что уменьшение количества воды, устранение натрия, повышение уровня калия и усиление углеводов не только физиологически противоречат вашим целям, но и является саботажем. вашего конкурсного дня! Попробуйте делать что-то согласованно со своим телом, вместо того, чтобы пытаться обмануть его и практиковать это несколько раз перед днем ​​соревнований!

Об авторе

Доктор.Джо Клемчевски является профессионалом WNBF и имеет ученую степень в области здравоохранения и питания. Из своего офиса в Эвансвилле, штат Индиана, он работает с клиентами по всей стране, в том числе с лучшими профессионалами WNBF, используя свою онлайн-консультационную программу. С ним можно связаться по адресу [email protected].

7 научных шагов к фотоаппарату

Если вы заметили эти три маленькие буквы после моего имени, вас не должно удивлять, что я считаю науку крутой.В конце концов, я ученый.

Но я не имею в виду крутой в смысле «компьютерщик — это круто». Я имею в виду это жестко, круто, бодибилдинг.

Бодибилдинг — это наука. Как растут мышцы? Наука. Как мне увеличить силу? Наука. Как избавиться от жира? Наука.

Наука позволяет мне поддерживать вес тела в 220 фунтов и уровень жира в организме на уровне 5 процентов круглый год без использования лекарств. Я полагаюсь на науку, когда мне нужно снизить количество жира в организме до уровня менее 5 процентов и выжать из-под кожи каждую унцию размывающей мышцы воды, чтобы получить этот ультра-рваный вид.

Теперь ваша очередь. Может быть, вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу. Может быть, у вас предстоящая фотосессия. Или, может быть, вы собираетесь на пляжный отдых и хотите выглядеть разорванным, когда сбросите одежду.

Какой бы ни была причина, мои семь научных шагов помогут вам достичь своего физического пика для того, что мы называем «пиковым днем».

«Как растут мышцы? Наука. Как увеличить силу? Наука. Как избавиться от жира? Наука.«

Шаг 1. Нагрузка натрия

Примерно за две недели до пикового дня начните загружаться натрием (также известным как соль). Количество воды в вашем теле тесно связано с количеством натрия в нем. Однако ваше тело будет удерживать только определенное количество воды, независимо от того, сколько натрия вы потребляете.

Когда вы впервые повышаете уровень натрия, ваше тело будет удерживать больше воды. Но после поддержания высокого уровня натрия в течение нескольких дней ваше тело адаптируется и в конечном итоге будет удерживать примерно то же количество воды, что и при низком потреблении натрия.

Этот шаг поможет вам пролить больше воды, когда вы наконец сократите потребление натрия. Подробнее об этом в четвертом шаге.

Как это сделать

Повышайте уровень натрия, выбирая продукты с высоким содержанием натрия и, конечно же, солите пищу. Хотя нет точной суточной дозы натрия, которую можно было бы достичь, нужно принимать не менее 3000-4000 миллиграммов в день.

Примечание: Источники белка, такие как творог, нежирные сыры, нежирные мясные деликатесы, сардины, анчоусы, консервированный тунец и курица, являются хорошими источниками натрия.Другие источники дополнительного натрия включают консервированные овощи и овощи в банках.

Шаг 2. Отбросьте углеводы

Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около 1/2 грамма на фунт массы тела в день до даты пика.

Однако за неделю до пикового дня пора по-настоящему сократить потребление углеводов, чтобы снизить уровень гликогена в организме. Гликоген — это форма хранения углеводов в вашем теле. Будь то крахмал из хлеба и картофеля или сахар во фруктах и ​​конфетах, ваше тело превращает эти углеводы в глюкозу.

Глюкозу можно сжечь в качестве топлива, но она также может накапливаться в мышцах и печени для дальнейшего использования. Для хранения глюкозы организм соединяет молекулы глюкозы в длинную цепь, называемую гликогеном.

«Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около ½ грамма на фунт веса тела в день до даты пика».

Сокращение количества углеводов до минимума служит двум целям:

• Более быстрый эффект — ускорение сжигания жира.Когда вы не потребляете углеводы, ваше тело вынуждено превращаться в жировые отложения в качестве основного источника топлива. Это поможет сжечь последние несколько фунтов жира, и вы станете намного стройнее.
• Другой эффект снижения количества углеводов до нуля на ваше тело состоит в том, что оно истощает запасы гликогена в вашем организме. Гликоген, хранящийся в мышцах, удерживает воду; он буквально втягивает воду в мышцы, наполняя их, как воздушный шар с водой. Чем больше гликогена вы накапливаете в мышцах, тем больше воды втягивается и тем больше мышцы раздуваются.
• Так почему вы хотите истощить запасы гликогена? На самом деле это делается для того, чтобы накапливать больше гликогена, когда вы потребляете углеводы позже на неделе. Исследования показали, что когда вы истощаете уровень гликогена в мышцах, а затем углеводную нагрузку, ваши мышцы способны накапливать значительно больше гликогена, чем обычно. Подробнее об этом — шаг 6.

Как это сделать

В 7, 6 и 5 дни перед пиком дня ешьте только белок и небольшие порции овощей (около 1 стакана) во время еды.Единственный раз, когда вам разрешат употреблять настоящие углеводы, — это сразу после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки.

Затем вы можете съесть 20-30 граммов углеводов, предпочтительно быстро усваиваемых, таких как декстроза (как в Post JYM, Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, мармеладных мишках, сорбете или пироге с ангельской едой).

В дни 4 и 3 перед пиковым днем ​​вам нужно отказаться даже от послетренировочных углеводов, чтобы полностью истощить уровень гликогена.

Если вы используете Post JYM — а вы должны использовать — вы можете исключить дополнительную декстрозу.Вот почему я держал углеводы в Post JYM отдельно от ингредиентов активной матрицы.

Примечание: Убедитесь, что вы тренируетесь, как с отягощениями, так и с кардио каждый день в течение 7–3 дней перед пиковым днем. Также неплохо провести тренировку всего тела, используя большое количество повторений (15-20) и минимальный отдых (30-60 секунд) между подходами на третий день перед пиковым днем. Это важно для снижения уровня гликогена в мышцах.

Шаг 3. Продолжайте принимать гидрохлорид креатина

«Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при попытке достичь пика из-за возможного вздутия живота, что может нечеткость мышц.«

Поскольку углеводы почти отсутствуют в последнюю неделю, вам понадобится надежный источник энергии, чтобы поддерживать себя во время тренировок. Очень важно поддерживать высокий уровень интенсивности во время тренировок, чтобы сжечь запасы гликогена. Креатин — отличный источник энергии во время тренировок. Мало кто осознает, что основная функция креатина в мышцах — это быстрый источник энергии.

Когда вы делаете много повторений, вашим мышцам требуется достаточное количество энергии в виде АТФ, чтобы продолжать сокращаться. Проще говоря, креатин обеспечивает энергию, необходимую для быстрого производства АТФ.

Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при попытке достичь пика из-за возможного вздутия живота, что может нечеткость мышц. В конце концов, креатин притягивает воду. В то время как вода, которую креатин втягивает в мышцы, хороша для поддержания мышечной массы, любой креатин, находящийся за пределами мышц, также притягивает туда больше воды. А это приводит к тому, что под кожей остается больше воды, что может привести к вздутию и задержке воды.

В то время как моногидрат креатина увеличивает уровень воды вне мышц (под кожей), а также внутри, гидрохлорид креатина (HCL), по-видимому, не втягивает воду под кожу.Одно исследование показало, что субъекты, принимавшие креатин HCL, поглощали значительно больше креатина в кровоток, чем когда они принимали моногидрат. Хотя в исследовании не измерялось поглощение креатина мышечными волокнами, вполне вероятно, что HCL креатина также усваивается мышечными клетками лучше, чем моногидрат креатина.

Мой собственный опыт работы с HCL креатина и тысячи — если не миллионы — людей, которые перешли с моногидрата креатина на креатин HCL по моему совету, предполагает, что это так, на основании значительно большего увеличения размера и силы мышц, достигнутого с помощью креатина. HCL.

Поскольку гидрохлорид креатина лучше всасывается мышцами, он не остается вне мышцы, чтобы вызвать задержку воды под кожей. Доказательства на фотографиях. Я принимаю 2 грамма креатина HCL до и после каждой тренировки в режимах Pre JYM и Post JYM в течение последней недели перед моим пиковым днем. И как вы можете видеть на моих фотографиях, я не задерживаю воду под кожей.

Как это сделать

Принимайте 2 грамма HCL креатина до и после каждой тренировки (включая кардиотренировки).Лучший способ получить этот HCL креатина — принимать Pre JYM и Post JYM.

Шаг 4. Отбросьте натрий

За неделю до пикового дня пора сократить потребление натрия настолько, насколько это возможно. Теперь, когда уровень воды в вашем теле приспособился к более высокому потреблению натрия в несколько граммов в день, снижение уровня натрия до сотен миллиграммов вычистит все лишней воды из вашего тела.

Как это сделать

В день 7 перед пиковым днем ​​удерживайте уровень натрия ниже 2000 мг.На 6 день оставайтесь ниже 1000 мг. В дни 5, 4 и 3 оставайтесь ниже 600 мг. А во 2-й и 1-й дни перед пиковым днем ​​старайтесь, чтобы содержание натрия было ниже 500 мг, насколько это возможно.

Примечание: Читайте этикетки на ВСЕМ, что вы едите или пьете. Мясо, такое как куриная грудка, говядина и рыба, содержит около 60-80 мг натрия на 3 унции. Это должен быть один из ваших единственных источников натрия. Тем не менее, читайте этикетки на мясе, которое вы покупаете, чтобы убедиться, что в него не добавлен натрий или физиологический раствор.

Курицу вводят растворы натрия.Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке. Не используйте соусы и маринады; они почти всегда будут включать натрий. Даже прочитайте состав любых специй, чтобы убедиться, что в них нет соли.

«Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке».

Яйца и протеиновые порошки — два неожиданных источника натрия. Одно целое яйцо содержит всего 5 граммов белка, но 65 мг натрия. Это такое же количество натрия в 3 унциях курицы или говядины, которые обеспечивают 20 или более граммов белка.Соотношение белка и натрия в яйцах делает их менее чем идеальными на этой последней неделе.

Многие протеиновые порошки, особенно сывороточный протеин, содержат почти 200 мг натрия на мерную ложку (около 20 граммов протеина). Придерживайтесь протеиновых порошков с содержанием натрия менее 100 мг на мерную ложку, таких как Dymatize’s Elite Casein (35 мг на мерную ложку) и Elite Gourmet Protein (75 мг на мерную ложку).

Ешьте только свежие овощи, чтобы снизить уровень натрия. НЕ ешьте приготовленную пищу в ресторанах. Невозможно сказать, как хранились или готовились продукты, в состав которых, вероятно, входил натрий.Единственная еда, которую можно безопасно есть в ресторане, — это сашими.

Шаг 5. Пейте воду

Через неделю после пикового дня пора выпить МНОГО воды. Это позволит вымыть весь оставшийся натрий из вашего тела, и вся вода, которую вы пьете, поможет избавить ваше тело от лишней воды. Это звучит нелогично, но это работает!

Как это сделать

Стремитесь пить от 1 ½ до 2 галлонов воды в день.

Примечание: Вместо того, чтобы считать каждый стакан воды, которую вы выпиваете, простой способ убедиться, что вы достигли отметки от 1½ до 2 галлонов, — это купить кувшины воды на галлоны.Я считаю, что питьевая вода из больших емкостей также значительно облегчает потребление такого количества воды.

Почему-то кажется менее устрашающим выпить две емкости по 1 галлону, чем 30 стаканов по 8 унций.

Шаг 6. Резка воды

В последние два дня перед пиковым днем ​​вам необходимо ограничить потребление жидкости. Как я уже упоминал, количество воды, удерживаемой вашим телом, тесно связано с количеством натрия, удерживаемым вашим телом.

Поскольку теперь вы ограничиваете потребление натрия и потребляете воду, как рыба, у вас есть всего несколько дней, прежде чем ваше тело приспособится к низкому уровню натрия и начнет удерживать больше воды, несмотря на низкое потребление натрия.Чтобы этого избежать, вам нужно будет резко сократить потребление воды в последние два дня перед пиковым днем.

Как это сделать

На второй день перед пиком потребления воды не превышайте ½ галлона. В первый день перед пиковым днем ​​ограничьте потребление воды до менее 20 унций. В пиковый день можно пить воду, но не торопясь.

Наблюдайте, как ваше тело реагирует на маленькие глотки в течение дня. Если ваша жесткость начинает меняться от приема воды, прекратите пить.

Примечание: Чтобы продолжать капать воду из организма, несмотря на то, что вы принимаете очень мало воды, рассмотрите возможность использования природных мочегонных средств, таких как Arctostaphylos uva ursi (толокнянка) и Taraxacum officianale (одуванчик).

Осторожно: Обезвоживание тела может быть очень опасным. Если вы испытываете сильные головные боли, головокружение, тошноту, слабость, мышечные судороги или цвет вашей мочи становится коричневым или зеленовато-коричневым, немедленно начните пить больше воды.

Шаг 7. Загрузка карбюратора

За два дня до пиковой даты пора восполнить запасы гликогена в мышцах. Вы не только хотите выглядеть в пиковый день максимально растрепанным, но также хотите выглядеть как можно крупнее и мускулистее.

Как я объяснял ранее в Шаге 2, употребление углеводов в течение нескольких дней снижает уровень гликогена в мышцах. И это позволяет вашим мышцам накапливать значительно больше гликогена, чем обычно.

Поскольку гликоген втягивает воду в мышцы, он наполняет ваши мышцы, как водяные шары, не только помогая вам выглядеть больше, но и помогая вам стать более измельченными. Когда вы наполняете мышцы гликогеном, они втягивают воду в мышцы.

Большая часть этой воды будет поступать из-под кожи.Таким образом, загружая углеводы в эти последние несколько дней, вы не только помогаете своему телу выглядеть больше и полнее, но и помогаете своему телу получить тот ультра-измельченный вид.

Как это сделать

Первые 24 часа — наиболее критическое временное окно для загрузки углеводов. Поэтому старайтесь употреблять как можно больше углеводов. Потребляйте 3-4 грамма углеводов на фунт веса тела.

Примечание: Углеводы могут поступать из быстро усваиваемых источников, таких как обезжиренные конфеты и белый картофель; или из более медленно перевариваемых источников, таких как сладкий картофель или ямс.Если вы считаете, что овсянка, рис или макароны являются хорошими источниками углеводов, подумайте еще раз.

Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают. Вам нужны как можно более сухие источники углеводов. Вам также нужны источники углеводов, которые содержат ноль миллиграммов натрия.

«Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают».

Вы будете получать натрий из источников белка, поэтому убедитесь, что ваши источники углеводов не являются источником нежелательного натрия.Обязательно внимательно прочтите все этикетки. Помимо картофеля (обязательно запекайте его, а не варите), хорошие сухие и не содержащие натрия углеводы включают Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, определенные вкусы Bear Naked Granola и воздушную кукурузу, которую вы делаете сами.

Вы также можете съесть немного фруктов в первый день углеводов. Но он должен быть лиофилизированным и не содержать натрия. Во второй день углеводной загрузки я бы посоветовал отказаться от любых фруктов. Причина в том, что фрукт содержит фруктозу.Одна из проблем фруктозы заключается в том, что организм плохо ее использует.

Большая часть съедаемой фруктозы превращается в глюкозу в печени. Однако, если печень насыщена гликогеном, она вместо этого преобразует фруктозу в жир.

Это последнее, что вам нужно. В течение первого дня углеводной загрузки ваша печень и мышцы не запасаются гликогеном, поэтому любая потребляемая фруктоза будет преобразована в глюкозу. Но на второй день углеводной загрузки возрастает риск превращения фруктозы в жир, поскольку печень насыщается гликогеном.

Это еще одна причина, по которой я рекомендую вам придерживаться Wonka Pixy Stix и Wonka Sweet Tarts. Большинство кондитерских компаний используют сахар (который наполовину состоит из глюкозы и наполовину фруктозы) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в котором еще больше фруктозы. Тем не менее, Wonka Pixy Stix — это чистая декстроза (глюкоза), а Sweet Tarts сделаны только из декстрозы и мальтодекстрина (который представляет собой просто цепочку молекул глюкозы, соединенных вместе.

Это одни из немногих конфет, которые вы можете купить, которые не содержат фруктозы.

Итак, ваша упаковка из шести штук готова для вашей большой фотосессии. Ты?

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали. Вода — самое важное питательное вещество в вашем теле, которое составляет от 45% до 75% воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира. Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, — это слишком рано сократить воду. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, это далеко от истины.Первое, что произойдет, — это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду. Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона.Альдостерон — гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для жизнедеятельности организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством. Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать воду на высоком уровне.Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до концерта я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 — 1 галлон в день. Вы должны гидратировать свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче. Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнять мышцы и заставлять их растягиваться. По мере того, как вы увеличиваете количество углеводов, вам хочется постоянно пить воду, но не глотайте ее. Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до спектакля большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на своей стороне такого человека, как тренер, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы набираетесь сытости и суше, вы можете уменьшить количество воды до 1 чашки на прием пищи. Хороший способ определить это — почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы.Если вы твердый и сохнете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько сильно ваши мышцы.

День выставки решающий. По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это.Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую делать небольшие глотки, просто чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз — при необходимости, сделайте небольшие глотки до тех пор, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, пойдите, ешьте и пейте еще немного. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предрешения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу, выглядя гладким, как задница ребенка, потому что вы пролились на нее.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

Осушение правды о натрии — Elite FTS

Вы все время слышите одну и ту же всхлипывающую историю: «Я пришел слишком плоско». «Я не знаю, что случилось! Я следовал той диете с пониженным содержанием натрия, которую видел в том журнале о мышцах, но мои мышцы выглядели тягучими, и я выглядел так, как будто я сидел на диете всего несколько дней! »« Я выглядел как второе пришествие Фрэнка Зейна на прошлой неделе! »

Это обычная защита для бодибилдера, который неразумно пренебрегал минеральным натрием в своем стремлении к сухости, достойной соревнований (этот бодибилдер также, скорее всего, не достиг того состояния, в котором он должен был находиться до последней недели).Если вас не измельчили до того, как вы начнете последнюю неделю подготовки, вы не можете винить натрий или что-то еще в том, как вы выглядите в день соревнований.

Позвольте мне начать с того, что натрий не враг. Я не знаю, что потерялось на пути базовой физиологии человека, но где-то на этом пути было искажено, что чем меньше натрия в вашем теле в день соревнований, тем лучше. Не только это, но и чем раньше вы начнете сокращать потребление натрия, тем лучше. В американском обществе принято считать, что это увлечение было привязано к отвару из сырых яиц Рокки.

Предсоревновательная диета считается очень сложной наукой. На самом деле это так, но именно поэтому вы читаете статьи таких людей, как я, — чтобы помочь вам отсеять всю чушь и напряженную физиологию, чтобы извлечь то, что вам действительно нужно для успеха, и заставить себя казаться компетентным. При этом многое из того, что было написано о всех этих диетах с радикальным снижением натрия, просочилось через журналы по мышцам, основанные на том, что делают профессионалы. Что ж, новость! Профессионалы используют анаболики! И это меняет ситуацию, потому что стероиды могут вызывать значительное удержание внеклеточной воды, вынуждая этих профессионалов сокращать потребление натрия в большей степени, чем это необходимо среднему неандрогену, использующему бодибилдер.Таким образом, хотя большинство профессионалов представляют собой идеал в том, чего вы хотите достичь со своим телосложением, на них не стоит обращать внимания, когда речь идет о методах предсоревновательной диеты.

Итак, на данный момент мы прояснили две важные концепции: натрий не должен волноваться перед соревнованиями и не следует слепо следовать последней предсоревновательной стратегии Джея Катлера. А теперь перейдем к самому интересному!

Натрий — это первичный электролит и минерал, необходимый для жизни человека. Он играет ключевую роль в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.Он работает для регулирования жидкости в организме и, когда его уровень превышает нормальный, может заставлять ткани тела удерживать воду. Это объясняет, почему мы можем чувствовать вздутие живота утром после того, как накануне вечером поели в McDonald’s. Большинство продуктов в наши дни содержат большое количество натрия из-за содержания в них соли, что помогает сохранить пищу и предотвратить образование микроорганизмов. Соль также улучшает вкус! Специально для соли на языке есть вкусовые рецепторы.

Люди посмотрят на роль натрия в регуляции жидкости и придут к логическому выводу, что если увеличение натрия вызывает задержку жидкости, уменьшение натрия избавит организм от жидкости и сделает мышцы более рельефными.Звучит хорошо, правда? Не совсем так. Когда уровень натрия резко падает ниже нормы, почки чувствуют это и выделяют гормоны, а именно альдостерон, который снижает выведение электролитов и жидкости с мочой. Это заставляет тело удерживать воду и, таким образом, предотвращает достижение этой неуловимой сухости. Вы должны помнить, что человеческое тело не было создано для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Организм любит поддерживать гомеостаз, и он будет делать все возможное, чтобы оставаться гомеостатическим.Это очень важный принцип, потому что, когда вы начнете внедрять техники, пытающиеся преодолеть тело, вы потерпите неудачу. Вы не можете его перехитрить. Однако вы можете манипулировать им для достижения желаемого, особенно когда речь идет о потреблении натрия.

Например, возьмем концепцию загрузки натрия. Этот процесс довольно прост: вы резко повышаете уровень натрия выше нормального в течение нескольких дней, а затем постепенно снижаете его до дня соревнований. Когда уровень натрия повышается, вода удерживается, как вы узнали, поэтому организм захочет избавиться от этой лишней воды, потому что он любит гомеостаз, как вы также узнали.Таким образом, организм будет работать сверхурочно, чтобы избавиться от воды. Таким образом, когда вы начнете снижать содержание натрия, организм будет работать так же усердно, чтобы убирать воду. Представьте, что вы какое-то время интенсивно бегаете на беговой дорожке, а затем сойдете с нее. Вы все еще чувствуете себя на беговой дорожке, верно? Ваше тело все еще привыкло к этому движению и поэтому продолжает его делать. Натрий действует так же, когда его количество начинает снижаться после периода нагрузки. Эта сверхурочная работа очистит тело от внеклеточной воды, сделав ваше тело полным, разорванным и сухим для сцены.

Ниже показано, как этот процесс выглядит численно. (Важно отметить, что существует очень мало научных данных о методах загрузки и истощения натрия. Все, что следует из практического опыта меня и других соревнующихся бодибилдеров.)

12 дней для культуриста весом 200 фунтов

День 1–5: Натриевая нагрузка путем добавления соли во все приемы пищи. Общее количество должно упасть примерно на 6000–7000 мг в день.

День 6: Снизьте уровень натрия до 5000 мг

День 7: Снизьте уровень натрия до 4000 мг

День 8: Снизьте уровень натрия до 3000 мг

День 9: Снизьте уровень натрия до 2000 мг

День 10: Снизьте уровень натрия до 1500 мг

День 11: Снизьте уровень натрия до 1000 мг

День 12 (день соревнований): 2000 мг за несколько часов до начала судейства

Я объяснил теорию, лежащую в основе нагрузки и постепенного снижения в преддверии соревнований, но почему натрий снова повышается в день выступления? Что ж, в ваших клетках почти нет натрия, поэтому, когда он будет введен повторно, эти клетки впитают его и доставят в нужные места (внутриклеточные), чтобы снова наполнить вас.Вы избежите чрезмерно раздутого вида, который некоторые бодибилдеры ведут в день шоу, из-за чрезмерно резкого сокращения перед шоу. С ними происходит то, что они начинают сглаживаться и нервничать из-за того, что выглядят слишком маленькими, поэтому прибегают к другой крайности и потребляют слишком много натрия во время соревнований. Это приводит к скоплению подкожной (вне клетки) задержки воды. У вас не будет этой проблемы, потому что вы правильно загрузите и снизите скорость.

Итак, теперь у вас есть правда о натрии.Надеюсь, скоро появится больше научной литературы, подтверждающей качественный контент, подтверждающий то, что я написал, чтобы лучше обучать начинающих бодибилдеров, чтобы они могли безопасно подготовиться к соревнованиям. Однако вы можете использовать эту информацию в своих интересах, готовитесь ли вы к конкурсу или к отпуску с семьей. Не усложняйте манипуляции с натрием, чем это должно быть. Не забывайте следовать основным физиологическим принципам, и если все остальное в вашем рационе в порядке, приготовьтесь увидеть себя таким же разорванным, как всегда!

Следует ли культуристам обезвоживаться перед выходом на сцену?

Если вы следите за кем-нибудь из соревнующихся бодибилдеров в социальных сетях, вы, вероятно, увидите, как они говорят о «пиковой неделе» в последнюю неделю перед соревнованиями.Цель пиковой недели — внести изменения в их текущий режим, чтобы их тело выглядело как можно лучше, прежде чем выйти на сцену. Одна из часто выполняемых манипуляций касается количества выпиваемой воды.

На последней неделе участники соревнований резко увеличивают потребление воды до 10–12 литров в день. В течение последних 12-24 часов перед выходом на сцену участники резко сокращают потребление воды, чтобы обезвожить организм.Часто говорят, что это один из самых сложных аспектов выхода на сцену. Но дает ли это им больше шансов на победу? Давайте посмотрим поближе.

Зачем обезвоживать?

Во время соревнований бодибилдеров оценивают по массе, четкости, пропорциям и симметрии их мускулов. Многие бодибилдеры считают, что обезвоживание тела помогает увидеть все эти компоненты, а также увеличивает кровоснабжение.Васкуляризация помогает продемонстрировать чрезвычайно низкий уровень жировых отложений у спортсмена и увеличивает их «рваный» вид.
Одной из общих черт многих участников является то, что в день выставки они выглядят плоскими, маленькими и менее накачанными по сравнению с днями до и сразу после выступления. Так почему это?

Может ли сильное обезвоживание раскрыть телосложение?

Прежде всего, тело на 50-60% состоит из воды. Наши мышцы состоят даже из большего количества (около 75%).Вода хранится как внутри, так и вне мышечных клеток. Вода внутри мышечных клеток прекрасна, так как заставляет мышцы казаться большими и наполненными. Однако вода вне клеток (интерстициальная жидкость) может имитировать небольшой слой жира в организме и уменьшать внешний вид мускулатуры спортсмена. Итак, должна ли цель заключаться в полном обезвоживании тела или в том, чтобы получить как можно больше воды в мышцах?

Если применяется метод полного обезвоживания, это означает, что 75% мышцы, состоящей из воды, также будут значительно истощены.Это приводит к тому, что мышцы становятся меньше и более плоскими. Это явно нехорошо для конкурента. Поддержание нормального потребления воды, но обеспечение ее хранения в мышцах, а не под кожей, является ключом к тому, чтобы выглядеть полным, твердым и сухим в день выставки.

Увеличение содержания воды в мышечных клетках

Итак, теперь мы обнаружили, что полное обезвоживание не оптимально. Давайте посмотрим, как можно максимизировать количество воды внутри мышцы, одновременно минимизируя количество воды под кожей.

Обычно именно здесь участники начинают пытаться изменить количество натрия / калия в кровотоке. Натрий притягивает жидкость за пределы клеток, а калий притягивает жидкость внутри клеток. Считается, что если натрий уменьшен или полностью исключен, это позволит калию привлечь больше воды в клетки.

Однако почки непрерывно контролируют жидкость и баланс жидкости и являются очень умными органами.Если вы попытаетесь «обмануть свое тело», скорее всего, это решит проблему еще до того, как вы выйдете на сцену, а эти крайние меры часто оказываются безуспешными.

Во многих исследованиях, в которых уровень натрия в пище снижен, уровни натрия, выделяемого с мочой, также снижаются. Важным открытием тех же исследований является то, что уровни натрия в крови фактически остаются прежними. Когда уровень натрия слишком низкий, это вызывает значительное падение артериального давления, что вызывает ряд реакций.Частью этих реакций является повышение уровня гормона под названием альдостерон, который дает сигнал почкам выделять меньше натрия для поддержания уровня натрия в крови.

Натрий и калий играют ключевую роль в балансе жидкости, однако попытки манипулировать ими часто слишком усложняют пиковую неделю и часто не дают желаемого эффекта.

Итак, как обеспечить, чтобы большая часть накопленной воды находилась внутри мышц, а не под кожей? Управляйте потреблением углеводов! Вода притягивается натрием и калием, потому что они растворены.Гликоген (хранимая в организме форма углеводов) также является растворенным веществом. Каждый грамм хранящегося гликогена притягивает около 2,7 грамма воды. Гликоген хранится в мышцах тела. Вот почему после дня приема большого количества углеводов после соревнований бодибилдеры часто говорят, что они выглядят лучше. Их мускулы выглядят полными, их кожа натянута, и они выглядят большими, потому что их мышцы наполнились гликогеном, и гликоген поглотил воду внутри мышцы.

Возможно чрезмерное потребление углеводов и повышение уровня гликогена, что означает, что избыток также попадает в межклеточную жидкость, и снова возникает проблема наличия воды под кожей.Поэтому потребление правильного количества является ключевым моментом. Истощение запасов гликогена за 2-3 дня до шоу за счет меньшего количества углеводов, а затем «углеводов» за день до шоу — отличный способ обеспечить мышцы полностью снабженными гликогеном, а затем и водой.

Заключение и рекомендации

(Следующий вывод применим только в том случае, если адекватная гидратация достигается на ежедневной основе. Если адекватная гидратация достигается ежедневно на протяжении всей подготовки к шоу, организм уже будет иметь привычку смывать любые излишки и не удерживать любой).
Как вы, наверное, догадались, пиковая неделя может быть довольно запутанной. Из анализа научных данных и разговоров со многими опытными участниками выяснилось, что поддержание нормального потребления воды в течение большей части недели — самый безопасный вариант, чтобы не выглядеть плоскими и маленькими на сцене.

Увеличение потребления воды всего за один день перед выступлением гарантирует, что тело «промоется» и совсем не обезвожено, однако это несущественно. Поддержание нормального уровня воды и натрия в течение нескольких дней до события будет поддерживать физиологический гомеостаз, и организм будет продолжать вымывать излишки воды и натрия в нормальном режиме с мочой.

Пытаться обмануть тело очень рискованно, так как он, вероятно, будет умнее вас и решит проблему до того, как конкуренты выйдут на сцену. Это означает, что желаемый эффект не достигнут. Работать со своим телом вместо того, чтобы пытаться обмануть его, — лучший путь к успеху.
Простое истощение углеводов с последующим небольшим увеличением углеводов за день до шоу гарантирует, что мышцы наполнены гликогеном и водой и будут выглядеть полными, большими и накачанными в день выступления. Это также гарантирует, что большая часть воды будет в мышцах, а не под кожей.

Важно провести несколько пробных прогонов перед шоу, чтобы убедиться, что вы знаете, сколько граммов углеводов нужно употреблять и из каких продуктов их употреблять. Конкуренты выглядят потрясающе, не «обманывая» тело. Таким образом, последняя неделя не должна отличаться.

Измельчено за 6 дней — T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Есть худощавый, а затем действительно худощавый и сухой, как на сцене бодибилдер.Если вы уже худощавы, этот 6-дневный план выведет вас на новый уровень как раз к конкурсу или фотосессии.
2. Вы не просто хотите сбросить вес воды; вы хотите, чтобы мышцы выглядели полными и округлыми. Для этого потребуются особые приемы.
3. Самые большие ошибки при сокращении веса воды совершаются при слишком раннем или слишком постепенном сокращении количества минералов и сокращении потребления воды.
4. Это не диета для похудания. Это специальный план, позволяющий максимально эффективно выглядеть в установленный срок.

4 уровня стройности

Существует более одного уровня стройности. И есть большая разница между «не толстым» и «измельченным». Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в некоторой степени представляет каждый уровень:

Уровень 1: Без лишнего веса, но и без видимого пресса.

Уровень 2: В форме. Показан верхний пресс.

Уровень 3: Красиво вырезано. Абс хорошо заметен.

Уровень 4: Измельченный.

Худощавость 4-го уровня подразумевает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Это термин, пришедший из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры регулируют потребление воды и углеводов, чтобы избавиться от веса воды.

Цель этой процедуры обострения — минимизировать подкожную воду (прямо под кожей), сохраняя при этом мышцы как можно более наполненными. Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед шоу и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды… voilà : разделенные и полные мышцы живота.

Это очень, очень непросто, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, у кого из парней получится последняя неделя «высыхания» правильно, а у кого — облажаться.

В мире, не связанном с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти техники манипуляции с жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройно.

Случайно разорван?

Часто мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпайтесь однажды, мельком взгляните на себя в зеркало в ванной и подумайте: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягким или раздутым?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня. Не может быть и обратного: нельзя лечь спать пухленьким, а проснуться худым. Однако что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это происходит из-за колебаний «веса воды». Вы просто случайно ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что заставило вас сбросить или удержать пару фунтов жидкости.

Ниже мы шаг за шагом расскажем, как бросить несколько фунтов воды и нарочно получить такой разорванный вид. Это не совсем просто, но результаты могут быть впечатляющими.

Манипуляции с водой в реальном мире

Приняв пару трюков у соревнующихся естественных бодибилдеров, вы можете научиться контролировать это явление и использовать его тактически, когда вы хотите выглядеть максимально стройно.

Его можно использовать для «пика» перед днем ​​у бассейна или перед тем, как сделать селфи без рубашки. Приведенные здесь методы предназначены для перехода от Уровня 2 к Уровню 3 или с Уровня 3 на Уровень 4.

Большинство людей сбросят несколько фунтов воды всего за шесть дней вместе с небольшим количеством жира, в результате чего они будут выглядеть стройнее и, если все сделано правильно, иметь больше кровеносных сосудов и накачивания.

Примечание. Эти техники не сделают вас растрепанным, если вы толстый. Хотя большинство людей могут сбросить пол-килограмма жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь и без того худым людям стать супер стройными. Если вы просто пухленький, эта программа не для вас.

Обзор

Есть три основных фактора, которыми мы собираемся управлять, чтобы заставить ваше тело быстро сбрасывать воду:

1. Манипуляции с углеводами: диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обладают особенно мочегонным действием, переводя ваше тело в режим смыва жидкости. Снижение потребления углеводов само по себе может привести к тому, что любой потеряет пару фунтов от вздутия живота.Этот план предполагает, что вы потребляете 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически отказываетесь от них в конце.
2. Потребление жидкости: Вы не станете «сухим», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывания, потребляя тонны воды, а затем внезапно сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете пить несколько галлонов воды в день.
3. Тренировка: цель — избавиться от гликогена. Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко раздуваются.

План повышения экономичности уровня 4

Это расписание предполагает субботние соревнования по телосложению или фотосессию.

• Понедельник: выпейте сегодня 2,5–3 галлона воды. Вы собираетесь избегать углеводов в максимально возможной степени, за исключением случаев, когда во время тренировки вы выпьете 97,5 г Plazma ™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов следов углеводов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.
• Совет: купите три емкости для воды емкостью один галлон с ручкой.Это позволит вам визуально узнать, сколько воды вам осталось.
• Вторник и среда: то же, что и выше.
• , четверг: сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Принимайте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.
• Пятница: Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните потребление углеводов.У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждое из которых будет содержать 50–75 г углеводов. По возможности избегайте употребления натрия / соли.
• Еда №1: Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы восполнить гликоген в печени. Увеличение количества углеводов с фруктов очень быстро восполняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее гликоген наполняется в печени, тем эффективнее будет остальная часть углеводов.
• Блюда № 2 — № 4 (10 утра, полдень, 15 часов): для этих приемов пищи выберите больше крахмалистых углеводов. Ямс и картофель лучше всего. Обычный рис тоже подойдет.Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут раздуть вас. Старайтесь пить меньше 8 унций за прием пищи. После еды №4 прекратите пить жидкость!
• Блюдо № 5 (около 19:00): съешьте один конкурсный батончик Finibar ™.
• Прием пищи № 6 (по желанию): ешьте эту еду только в том случае, если ваши мускулы еще не развиты или вы думаете, что можете немного набрать вес. Почти все идет с этой едой. Помните, у вас все равно не будет воды, но ешьте любую сладкую пищу, которую хотите. Избегайте продуктов, которые, как вы знаете, раздувают вас.Не ешьте, пока у вас не появится выпуклость в животе. Когда вы начнете чувствовать некоторую стесненность в желудке, прекратите есть.
• Добавьте к этой простой сахарной муке две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.
• Вечер пятницы: Перед сном наполните ванну максимально горячей водой, налейте в нее 400 г английской соли и подержите в ней 20-30 минут. Добавьте еще горячей воды, пока она остынет.
• Суббота (конкурс, фото или пляжный день): Завтрак зависит от того, как ты выглядишь:

• Вы выглядите плоско? Съешьте еще одну простую сахарную муку.
• Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и белка.
• Удерживает воду? Только белок (смешайте с очень небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как приступить к съемке, примите две столовые ложки растительного глицерина и одну банку содовой с полным содержанием сахара.

Вот как это работает

Цель дней с низким содержанием углеводов и сверхвысоким потреблением воды — истощить запасы гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель — перевести организм в режим смыва водой.

Выполнение и того и другого в течение пяти дней превращает вас в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда в пятницу вы внезапно сокращаете воду, вы все еще находитесь в режиме интенсивной промывки. В результате, если промыться, а не пить, то значительно высохнешь.

Грамм углеводов втягивает в мышцы 2,7 г воды. Итак, если вы потребляете много углеводов, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, как вы думаете, откуда взяться эти 2,7 г воды? Конечно, под твоей кожей!

Рекомендуемый растительный глицерин — это расширитель плазмы, то есть он втягивает в себя воду.Когда вы потребляете эту густую, болезненно сладкую жидкость, она попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, притягиваемая глицерином, будет поступать из-под вашей кожи. Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Учебные пособия

Помните, наша цель здесь — истощение гликогена, а не увеличение мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, бросает вызов организму.

Понедельник: тренировка всего тела

• подходы по 10-12 повторений
• Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентрическая часть подъема) и около 2 секунд, чтобы поднять его.
• 6-8 подходов на группу мышц
• Отдых 30 секунд между подходами
• Никогда не допускайте неудач. Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь на 2-3 повторения до отказа.
• Используйте чередующиеся наборы

Пример тренировки

• A1. Квадроциклы 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• A2.Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз
• B1. Упражнение для спины 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• B2. Упражнение для груди 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз
• C1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• C2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше делать больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

Вторник: Тренировка всего тела, различные упражнения

Сегодня вы собираетесь выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, но со следующими отличиями:

• Можно использовать разные упражнения (пример: тяга вместо тяги для спины). По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
• 12-15 повторений вместо 10-12
• Более быстрый темп

Среда: только верхняя часть тела

• 15-20 повторений
• Нормальный темп
• 6-8 подходов на группу мышц, 30 секунд отдыха между альтернативными подходами.
• Замените работу нижней части тела работой плеч (например, жим гантелей чередуется с наклоном в стороны).

Четверг: выходной или день HIIT

Сегодня нет силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые кондиционные упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы выполняете какие-либо виды кардио.

Утро пятницы: акцент на мышцы

Если есть мышца, которую вы хотите усилить в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но старайтесь максимально уменьшить эксцентрическую или отрицательную часть движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичном, довольно быстром стиле по 10-12 подходов. Это приведет к большей избыточной компенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более насыщенной.

суббота

Пора накачаться перед фотосессией или шоу. Руководящие принципы:

1. Если вы перекачиваете, у вас будет недостаточное разделение. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировки с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшую накачку и некоторую васкуляризацию.Особенно это касается оружия.
2. Ноги не накачивать. Они лучше выглядят без накачки.
3. Сосредоточьтесь на плечах и груди. Сильно накачать плечи практически невозможно, так что прибейте их как следует.
4. Если у вас есть выбор, поддерживайте в комнате высокую температуру. Это облегчает сцеживание и дольше сохраняет его.

Примечание: если у вас его нет, вы не получите его, прокачивая 30 минут! Прокачка только подчеркивает и полирует фигуру.

4 типичных ошибки определения пиков

Пик телосложения и управление гидратацией легко испортить. Фактически, даже лучшие парни проворачивают это в 25% случаев.

1 — Недостаточно худощавый, чтобы начать с

Игра с уровнем воды и гликогена может улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это глазурь на торте, обеспечивающая более полные мышцы живота, больше разделения и улучшенную кровеносную систему.

Но если вы все еще слишком толстые, пиковые стратегии мало что вам сделают.Если у вас уровень жира не ниже 10%, даже не беспокойтесь.

: от 8 до 10% вы увидите некоторые приличные улучшения, но не очень радикальные. Если ваш показатель составляет от 6 до 8%, эти техники существенно повлияют на вашу внешность. И, наконец, если у вас уровень ниже 6%, они заставят вас поразиться резкой визуальной разнице!

2 — Завинчивание с минеральными весами

Не нарушайте потребление натрия. Многие люди загружают натрий в течение нескольких дней, затем истощение натрия и калий в течение последних нескольких дней процедуры пика.Не делайте этого.

Звучит достаточно просто: натрий заставляет воду задерживать подкожно, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но это намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и увеличите количество другого, вы поиграете с этим балансом и, скорее всего, облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы могли бы очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом.В последние несколько дней вы можете не солить пищу, но это все.

3 — Слишком ранний забор воды для резки

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (потребляя только около половины галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются полностью сократить потребление жидкости за два дня до соревнований, но это приводит к спусканию воды. смотрящие мышцы.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может заставить вас задерживать воду, потому что в вашем организме будет повышаться уровень альдостерона, что предотвратит выведение натрия и воды из организма.

4 — Постепенное сокращение забора воды

Многие люди будут чрезмерно потреблять воду (три галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают количество воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно сокращая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда это действительно необходимо.

Лучший способ — внезапно отключить воду, чтобы ваше тело оставалось в режиме смыва, даже когда вода не поступает.

Эксперименты

Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их под то, как их тело реагирует.

Например, вам может потребоваться два дня, чтобы увеличить количество углеводов. Так что поиграйте с этим, пока не поймете, что лучше всего подходит для вас.

5 вещей, которые бодибилдеры делают за несколько дней до соревнований

Бодибилдинг — очень популярный вид спорта, но о нем не часто говорят по телевидению, в журналах и газетах.Тем не менее, хотя это может не включать в себя частую беготню в погоне за мячом или захватывающую зрительно-моторную координацию, это требует большой подготовки, тяжелой работы и решимости, и все это происходит за кулисами. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу — это непростая задача, и она также занимает много времени. Некоторые люди тренируются почти год, если не дольше, чтобы убедиться, что они в правильной форме! Чтобы дойти до финальных этапов соревнований по бодибилдингу, нужно быть очень целеустремленным человеком и иметь особый склад ума.Вот пять вещей, которые делают культуристы перед соревнованиями.

Пейте меньше воды

Соревнования по бодибилдингу могут быть невероятно опасными; одна из вещей, которые делают большинство участников, — это полностью обезвоживать себя как можно ближе к событию. Чем меньше воды между мышцами, тем плотнее кожа будет натягивать их, поэтому они будут выглядеть более подтянутыми и «разорванными»; это именно то, что они хотят! Это опасно и не рекомендуется, но слишком часто встречается у конкурентов.

Выпить бокал вина

За несколько часов до соревнований бодибилдеры, как правило, выпивают бокал вина, так как это способствует тому, что вены выходят на поверхность кожи, создавая вид «вздутия вен», который нравится всем бодибилдерам во время соревнований. Как упоминалось ранее, вино также способствует обезвоживанию организма.

Исключить соль из рациона

Следует исключить не только соль, которую вы добавляете во фри, но и соленые продукты, такие как тунец и яйца.Все, что связано с высоким уровнем натрия, запрещено! Это начинается за семь дней до соревнований и помогает телу выглядеть настолько подтянутым и мускулистым, насколько это возможно для соревнований.

Принимайте добавки с магнием

Люди, участвующие в соревнованиях по бодибилдингу, нередко принимают целый ряд различных добавок, чтобы добиться желаемого ими вида. Одной из добавок, которые необходимо принимать всего за несколько дней до соревнований, является магний, так как он помогает предотвратить спазмы в мышцах во время позирования на сцене.Судорога может испортить вам внешний вид и работоспособность, а это никому не нужно.

Съешьте рисовые лепешки

Единственные углеводы, которые вы должны потреблять в течение 24 часов до соревнований, — это рисовые лепешки. Любые другие углеводы вызовут вздутие живота и увеличат потребление воды. Рисовые лепешки из коричневого риса (не кукурузные рисовые лепешки) содержат полностью сухие углеводы, поэтому они будут держать вашу кожу плотно прилегающей к мышцам и не раздувать вас, но при этом будут обеспечивать вас ценной медленно высвобождающейся энергией, которая приходит во время еды. углеводы.

Конечная цель соревнований по бодибилдингу — сделать так, чтобы у них были самые большие мышцы, самый плотный пресс и самые выпуклые вены. Чтобы добиться такого образа, бодибилдеры усиленно тренируются в тренажерном зале каждый божий день. Но эта тактика, которую они применяют за несколько дней до соревнований, создает иллюзию еще более крупных и сильных мышц, даже в ущерб их здоровью. Мы не рекомендуем сильно обезвоживать себя, но с удовольствием выпьем вина.