Какие мышцы надо качать вместе?
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Как качать трицепс гантелями?
Накачать мышцы рук – мечта многих мужчин, как, впрочем, и женщин. Но не все упражнения одинаково эффективны для проработки трицепса: для прокачки этой группы больше подходят изолирующие упражнения. Что же это за упражнения?
Советы по прокачке трицепса
Лучше всего прорабатывать трицепс гантелями или гирей. Предпочтение при выборе лучше отдать модели со съемными дисками: для разных упражнений требуются разные веса:
- Жим гантели из-за головы. Упражнение выполняется в положении сидя. Обхватив гриф гантели обоими руками, спортсмен осуществляет сгибание и разгибание заведенных за голову рук в локтях. При этом руки плотно прижаты к голове и зафиксированы. Упражнение отлично прокачивает мышцы трицепса.
- Жим гантели из-за головы стоя. Это упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что атлет принимает положение стоя. В таком случае упражнение становится еще более изолированным. При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на поясницу, чтобы она не прогибалась, немого согните колени и подкрутите таз вперед.
- Жим гантели одной рукой. Выполнять его нужно стоя, заведя одну руку с гантелей за голову. Упражнение позволяет проработать и боковые мышцы.
- Разгибание руки назад. Приняв положение стоя в наклоне возле скамьи, следует опереться на нее свободной рукой. В это время другая рука с гантелей отводится за спину и разгибается в области локтевого сустава. Это упражнение достаточно сложное, но необходимое для прокачки трицепса.
Кроме правильной техники выполнения упражнений, немалую роль в повышении эффективности играет и выбор гантелей.
Как выбрать гантели для трицепса
Упражнения на трицепс требуют крепкой хватки, поэтому гриф должен иметь шероховатости. Они не позволят ему выскользнуть из ладони.
Веса при выполнении разных упражнений на трицепс сильно различаются. По этой причине следует покупать гантели со съемными дисками. А отличные гантели – это очередной кирпичик в фундамент накаченного трицепса!
Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен
Как накачать трицепс?
Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.
При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по «тройному сплиту», подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.
Трицепс: особенности тренировки
Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими «мелкими» мышечными группами, накачать трицепс можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.
Прокачка трицепса — анатомия
Трицепс (или трехглавая мышца плеча) — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.
Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.
Лучшие упражнения на трицепс
Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.
Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Разгибания на трицепс в наклоне — Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад не фиксируйте локоть, а также следите за прогибом позвоночника.Французский жим — Суть упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы вверх. Чаще всего выполняется с изогнутой EZ-штангой.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.
Больше упражнений и стратегия составления плана тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps
10 упражнений и 6 тренировочных стратегий — CMT Научный подход
В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.
1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса
Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.
2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы
Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.
В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).
Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).
3. Тренировочный объем следует ограничить
«Чистому» бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.
Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.
10 лучших упражнений для трицепса
Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу — на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимодля проработки всех трех пучков.
1. Жим штанги лежа узким хватом
Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.
Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:
Но вариант на брусьях эффективнее:
Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя
Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:
И одной:
Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).
4. Разгибание рук над головой с блоком
Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.
5. Разгибание рук («французский жим») лежа
Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.
6. Разгибание рук книзу с верхним блоком
Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.
7. Разгибание рук в наклоне
Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.
8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.
Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.
9. Жим лежа
Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.
10. Жим стоя
Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.
6 лучших программ для трицепса
Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:
- Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой). - Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.
3 программы для груди/трицепса
Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Жим штанги лежа узким хватом
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа узким хватом
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги стоя
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
3 программы для трицепса с гантелями
Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей стоя
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ - Отжимание с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Источник: legionathletics.com
Перевод: Алексей Republicommando
как правильно качать трёхглавую мышцу плеча
Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании объема и правильных пропорций, ведь именно трицепс составляет большую часть плеча. Поэтому в этой статье мы уделим особое внимание тренировке этой мышцы, рассмотрим лучшие существующие упражнения на трицепс и программы, а также рекомендации – как накачать трицепс.
Содержание
Лучшие упражнения на трицепс
Для того чтобы прокачать трицепс симметрично, важно понимать, на какую из частей мышцы ложится нагрузка в отдельных упражнениях. Трехглавая мышца плеча разделена на три части: латеральную, медиальную и длинную головки.
- Латеральная головка находится с внешней стороны, именно она придает четкий и красивый рельеф мышцам при виде спереди и сзади.
- Длинная головка находится с внутренней стороны ближе к туловищу.
- Медиальная находится под остальными головками, словно выталкивая их изнутри, именно поэтому для прокачки и создания полноценного объема мужчинам нужно уделять внимание всем пучкам трицепса.
1. Жим штанги узким хватом
Данное упражнение является базовым, которое служит, в первую очередь, для развития грудных мышцы. Но не стоит забывать, что трицепс является синергистом как груди, так и дельт, поэтому базовые упражнения так же развивают целевую группу. Жим узким хватом в особенности позволяет нагрузить трицепсы до предела, увеличивая их объем и силу.
- Необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
- Ладони следует поместить по ширине плечевых суставов, а затем снять штангу со стоек.
- На вдохе гриф опускается под грудь – на нижнюю часть ребер. Локти сгибаются вдоль туловища, не уходя в стороны.
- С выдохом усилием трицепсов и груди нужно выжать штангу в вертикальное положение, полностью выпрямив локти.
2. Разгибание с гантелью одной рукой из-за головы
Изолирующее упражнение для длинной головки трицепса, позволяющее максимально концентрированно проработать каждую мышцу в отдельности без помощников.
- Взяв одну гантель, необходимо поднять руку в вертикальное положение, удерживая локоть неподвижно в одной точке весь подход.
- На вдохе важно медленно опустить гантель за голову, по направлению к лопатке, но не касаться ее.
- С выдохом следует выполнить разгибание в локте, выполнив движение за счет силы трицепса.
- То же самое выполняется на вторую руку.
3. Разгибание одной гантели двумя руками
Этот вариант так же развивает длинную головку в большей степени, но техника уже становится более простой, а нагрузка легче за счет выполнения движения двумя руками одновременно.
- Взявшись обеими ладонями под диском-утяжелителем, нужно поднять гантель над головой, зафиксировав локти в одной точке.
- На вдохе следует сгибать локти, уводя гантель за голову, но не касаясь позвоночника. Локти важно прижимать как можно ближе к голове.
- С выдохом выполняется разгибание рук, локти в верхней точке полностью выпрямлять не нужно, чтобы не перегружать суставы.
4. Французский жим со штангой сидя или стоя
Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, это необходимо для комфортного удержания штанги без нагрузки на кисти. Также целевой здесь является длинная головка.
- Техника выполняется сидя или стоя, для этого необходимо поместить ладони узким хватом на изогнутом грифе и поднять над головой.
- На вдохе следует сгибать локти, опуская гриф за голову.
- С выдохом, как обычно, необходимо разогнуть локти, но не выпрямлять их полностью.
5. Французский жим лежа со штангой
А этот вариант выполняется лежа на скамье. Также нелишним будет выполнение жима на специальной скамье, стойки которой предусмотрены для выполнения именно французского жима и располагаются не за головой, а перед. Также штангу можно самостоятельно поднимать с пола.
- Выполнять жим можно как с изогнутым грифом узким хватом, так и с прямым – средним хватом.
- Взявшись за гриф, штангу необходимо поместить над туловищем вертикально и зафиксировать локти.
- На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, сгибаются локти, опуская гриф на лоб, не касаясь головы.
- С выдохом за счет трицепсов выполняется разгибание локтей.
6. Французский жим с гантелями
В этом варианте нагрузку получают вес пучки трицепса, ведь для удержания этих снарядов в работу вовлекаются все волокна.
- Необходимо взять в руки гантели и лечь на спину, выпрямив руки в вертикальном положении.
- Зафиксировав локти, на вдохе выполняется сгибание локтей, предплечья с гантелями движутся параллельно друг другу.
- С выдохом руки возвращаются в исходное положение.
7. Пуловер
Еще одно упражнение, целевой мышцей которого все же являются грудные, но и на трицепсы нагрузка ложится не меньшая, именно поэтому мы его и рассмотрим. К тому же, это одна из растягивающих и раскрепощающих плечевой пояс техник, которая должна выполняться наравне с сокращением волокон. Упражнение выполняется как с грифом, так и с гантелью.
- Рассмотрим технику на примере варианта с гантелью: двумя руками необходимо удерживать диск-утяжелитель гантели снизу.
- Далее необходимо лечь на спину и поднять снаряд вертикально, слегка согнув локти. Такое положение рук важно зафиксировать и не менять в течение подхода.
- На вдохе снаряд заводится назад за голову, растягивая мышцы груди и трицепсов. При этом грудная клетка должна прогнуться.
- С выдохом сохраняя грудь округлой, следует вернуть снаряд за счет целевой мускулатуры в исходную позицию, не меняя угол в локтях.
8. Разгибание одной рукой с гантелью в наклоне
Такая техника позволяет концентрированно проработать каждую сторону. В особенности латеральную головку трицепса. Выполнять технику можно с упором на бедра или на горизонтальной скамье.
- Уперев колено и одноименную ладонь в скамью, необходимо зафиксировать туловище в наклоне.
- Локоть рабочей руки с гантелью нужно прижать к туловищу, а предплечье расслабить, опустив перпендикулярно полу.
- С выдохом выполняется разгибание руки в горизонтальное положение, при этом в верхней точке кисть нужно немного пронировать, то есть поворачивать тыльную сторону к полу, ощущая смещение нагрузки на латеральную – внешнюю головку.
- На вдохе, сохраняя локоть неподвижным, предплечье опускается в исходное положение.
- Затем то же самое выполняется на другую руку.
9. Упражнение кузнечик
Подобно предыдущему варианту, упражнение выполняется в наклоне одновременно двумя руками. Так же в этой технике можно пронировать кисти, усиливая нагрузку на внешнюю головку.
- В обе руки нужно взять гантели, поставить стопы по ширине плеч и наклонить туловище (также упражнение можно делать сидя в наклоне), удерживая его чуть выше горизонтальной линии. Спину важно держать прямо, создавая напряжение в мышцах-стабилизаторах. Локти – прижать к туловищу, удерживая плечо параллельно полу.
- С выдохом выполняется полное разгибание рук, желательно с пронацией кистей. Предплечья движутся параллельно.
- На вдохе гантели опускаются в нейтральное положение.
10. Разгибание в верхнем блоке с прямой рукоятью
Упражнение развивает все пучки трицепса, для его выполнения необходимо прикрепить прямую рукоять к верхнему блоку кроссовера.
- Ладонями необходимо захватить рукоять средним или узким хватом, для большей проработки латеральной головки. Туловище нужно немного наклонить вперед и слегка согнуть колени, а локти – прижать к туловищу.
- С выдохом нужно полностью разогнуть локти, опустив рукоять к бедрам.
- На вдохе следует медленно сгибать руки, не смещая локтей с места.
11. Разгибание в верхнем блоке обратным хватом
Выполнение упражнения обратным хватом, то есть снизу, позволяет помимо трицепсов так же качать предплечья.
- Захватив прямую рукоять хватом снизу по ширине плеч, нужно прижать локти к туловищу, слегка наклонившись вперед и согнув колени.
- На выдохе рукоять за счет силы трицепсов опускается к бедрам.
- На вдохе в негативной фазе трицепсы расслабляются.
12. Разгибание в кроссовере одной рукой обратным хватом
А этот вариант уже позволяет концентрированно поработать над мышцами по отдельности. Для этого необходима D-образная рукоять. Также можно разгибать руку с канатной рукоятью, но при этом хват поменяется.
- Прикрепив рукоять к верхнему блоку, нужно взять ее хватом снизу.
- С выдохом трицепс полностью разгибает руку в нижней точке.
- На вдохе – расслабляется.
13. Разгибание в нижнем блоке в наклоне
Данный вариант является альтернативой разгибаниям с гантелью. Для выполнения разгибаний нужно прикрепить канатную рукоять к нижнему блоку.
- Захватив один край каната, следует наклонить туловище, отставив одну ногу назад для устойчивости. Локоть рабочей руки нужно прижать к туловищу, свободной рукой – упереться в раму.
- С выдохом рука выполняет разгибание, отводя канат назад, при этом желательно пронировать кисть для вовлечения латеральной головки.
- На вдохе – рука медленно выполняет негативную фазу, расслабляя трицепс.
14. Разгибание на нижнем блоке сидя
Выполнять это упражнение следует сидя, используя кривую или канатную рукоять. Поскольку это альтернатива упражнениям со свободным весом, поднимаемым из-за головы, в работу так же будут подключаться в большей степени длинные головки.
- Обхватив рукоять, прикрепленную к нижнему блоку, следует развернуться спиной к плитам и сесть на скамью, подняв руки в вертикальное положение.
- Зафиксировав локти в одном положение, на вдохе следует медленно опустить рукоять за голову.
- С выдохом – усилиями трицепса нужно разогнуть руки.
15. Разгибание с канатами в верхнем блоке
Благодаря канатной рукояти движение кистей становится более мобильным, что позволяет разворачивать их в нужном направлении, сокращая внешние головки трицепса.
- Захватив края канатов, как обычно, нужно слегка согнуть колени и подать туловище вперед, прижав локти по бокам.
- С выдохом выполняется полное разгибание локтей с небольшим разворотом ладоней назад, усиливая нагрузку на внешние стороны плеча.
- На вдохе руки расслабляются, не меняя положения локтей.
16. Разгибание в кроссовере из-за головы
Выполнять упражнение можно как в верхнем блоке, так и нижнем. Оба варианта являются корректными, только подбирать для себя нужно наиболее удобный, в котором работа трицепсов чувствуется наилучшим образом. Для этих разгибаний понадобится канатная рукоять. Техника в обоих случаях идентична.
- Взявшись за края канатов, необходимо повернуться спиной к блоку, сделав выпад одной ногой вперед для устойчивости.
- Далее следует наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов, чтобы рукояти не задевали голову, и, согнув локти, удерживать рукоять за головой. Плечо должно быть максимально прижатым к голове, не меняя положение весь подход.
- На выдохе локти полностью выпрямляются, можно сильнее пронировать кисти вверху для внешних пучков.
- На вдохе следует медленно опустить канат за голову.
17. Разгибание двумя руками в кроссовере лежа
Для этого варианта понадобится горизонтальная скамья. Это альтернатива французскому жиму со штангой.
- Поставив скамью на небольшом расстоянии от блока, следует захватить прямую или изогнутую рукоять, прикрепленную в нижнем блоке. Далее нужно развернуться спиной к блоку и не спеша лечь на спину.
- Приняв горизонтальное положение, руки следует поднять вверх строго вертикально.
- На вдохе, сгибая локти, рукоять опускается на уровень лба. Плечо обеих рук остается неподвижным.
- С выдохом локти полностью выпрямляются.
18. Обратные отжимания от скамьи
Упражнение с собственным весом, которое к тому же является базовым, выполняется на невысокой скамье или платформе. Также можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина на бедрах, или же поставив стопы на другую возвышенность, повышая нагрузку.
- Развернувшись спиной к возвышенности, необходимо поместить ладони на край под плечевыми суставами. Таз располагается на весу у скамьи. Пятки упираются в пол.
- На вдохе локти сгибаются, опуская таз ниже к полу.
- С выдохом за счет трицепса руки полностью выпрямляются.
19. Отжимания на брусьях
Базовое упражнение служит для укрепления не только грудных мышц, но и трицепсов, и чем меньше расстояние между перекладинами, тем сильнее работают трицепсы.
- Расположив прямые руки на перекладинах, следует повиснуть, согнув колени, но не провисать в плечах.
- На вдохе локти сгибаются под прямым углом.
- С выдохом трицепсами выполняются отжимания, возвращаясь в исходное положение.
20. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Узкая постановка ладоней позволяет проработать трицепсы, и чем уже постановка, например в алмазных отжиманиях, когда пальцы рук соединяются, образуя фигуру алмаз, тем сильнее работают внешние части трицепсов.
- Поместив ладони под плечевыми суставами, нужно принять положение планки – сплошная ровная линия от макушки до пят.
- На вдохе, сгибая локти и приближая их ближе к туловищу, грудная клетка стремится к полу.
- С выдохом за счет усилия рук локти полностью выпрямляются.
21. Разгибание рук с TRX из-за головы
Для выполнения этого варианта так же подойдут гимнастические кольца. Упражнение прорабатывает не только трицепсы, но и статически развивает все мышцы-стабилизаторы для удержания тела в правильном положении.
- Захватив петли, нужно подать корпус вперед, упираясь на носки, а руки поднять над головой, образуя прямую линию всем телом.
- На вдохе нужно медленно согнуть локти, не смещая их с места, и увести кисти за голову.
- С выдохом следует полностью выпрямить локти за счет трицепсов, сохраняя все мышцы тела в тонусе.
22. Отжимания в TRX
Еще один вид отжиманий, преимущество которого для трицепсов состоит в нестабильном положении тела, то есть с упором на петли.
- Отрегулировав высоту петель – чуть выше пола, необходимо захватить рукояти ладонями и принять положение планки, зафиксировав поясницу. Ладони находятся в одной прямой линии, как и в варианте на полу.
- На вдохе локти сгибаются, уходя в стороны, а грудная клетка стремится к полу.
- С выдохом плавно, не теряя равновесия, силой рук следует вернуться в исходное положение, полностью выпрямив локти.
Как правильно тренировать трицепсы и быстро достичь результатов
- Нагружать трехглавые мышцы плеча чаще, чем два раза в неделю, не нужно, учитывая тот факт, что они усиленно работают в комплексе с грудными мышцами и дельтовидными.
- В целях набора массы количество повторений будет варьироваться от 8 до 12 повторений, по 3-4 подхода.
- Для обретения рельефа и детальной проработки одного из пучков количество повторений возрастает до 14 и выше, в зависимости от сложности техники и рабочего веса. Также по 3-4 подхода.
- Следует помнить о симметрии, прорабатывая руки, количество упражнений на трицепс и бицепс должно быть одинаковым, а количество тренировок на данные мышцы тоже не должно отличаться.
- Если трицепсы тренируются с мышцами-синергистами, например с грудью, то количество упражнений для более мелкой мышцы не должно превышать количество для крупных. К примеру, если грудные мышцы выполняли 3-4 упражнения, то для изоляции трицепса будет достаточно 2 упражнений.
Программа тренировок
На примере разберем два комплекса тренировок: грудь-трицепс и бицепс-трицепс.
Комплекс 1
Грудь:
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Трицепс:
- Французский жим со штангой.
- Разгибание рук в верхнем блоке с канатами.
Комплекс 2
Трицепс:
- Отжимания на брусьях.
- Разгибание рук с канатами из-за головы.
- Разгибание одной рукой в верхнем блоке.
Бицепс:
- Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
- Сгибание со штангой узким хватом на скамье Скотта.
- Попеременное сгибание рук с супинацией.
Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика
Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?
Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.
Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.
Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.
Тренировочный комплекс для накачки рук
Бицепс: Тренировка #1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 8 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 3 | 10 |
| Сгибания рук на верхних блоке | 3 | 8, 10, 12 |
| Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта | 3 | 10 |
Бицепс: Тренировка #2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем EZ-штанги на бицепс стоя | 4 | 8 |
| Подъем на бицепс на наклонной скамье | 3 | 8, 10, 12 |
| Сгибания одной рукой на нижнем блоке | 3 | 8 |
| «Молот» | 3 | 8, 10, 12 |
Трицепс: Тренировка #1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Обратные отжимания | 3 | 8 |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 10 |
| Жим книзу обратным хватом | 4 | 8, 9, 10, 11 |
| Разгибание рук в наклоне | 4 | 8, 9, 10, 11 |
Трицепс: Тренировка #2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Французский жим головой вниз | 3 | 8 |
| Жим узким хватом головой вниз | 3 | 10 |
| Разгибания рук из-за головы | 3 | 8, 9, 10 |
| Жим книзу | 4 | 8, 8, 10, 10 |
Как накачать трицепс в домашних условиях
Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.
Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.
На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.
Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.
Разминка
Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.
Упражнения на трицепс дома
Французский жим с гантелями
В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.
Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.
Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.
Отжимания от скамьи
Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.
Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.
Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.
Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.
Усеченные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.
Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.
При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.
Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.
Упражнение на скамье
Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.
Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.
Упражнение в наклоне
Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.
Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.
Программа на массу трицепса
Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:
- Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
- В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.
Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.
Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.
Условия роста
Есть несколько факторов успешного роста трицепса:
- Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
- Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
- Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.
Дополнительные факторы
Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.
За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.
Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.
Предостережения и противопоказания
Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.
Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.
Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.
Другие записи
Топ-4 упражнения для безумной накачки трицепсов — thespns
В какой-то момент мы захотим получить эту безумную накачку трицепса, может быть, для фотосессии, внезапной встречи или просто для показа в социальных сетях. Итак, вот список из 4 лучших упражнений для безумной накачки трицепсов . Большие громоздкие трицепсы — это зрелище, которое не любит выделяться из толпы.
Достичь большого трицепса не так уж и сложно. Ты не нужно много разных упражнений для помпы, достаточно только правильных чтобы получить желаемый результат.Многие сбивают нас с толку, предлагая разные и n количество упражнений, и в конечном итоге мы запутаемся, что выбрать и с какой периодичностью это нужно делать. Я перечислил 4 самых эффективных упражнения для трицепса прокачивают мои знания и обращаются к самым аутентичные статьи.
Здесь у меня есть 4 базовых упражнения на трицепс для безумной накачки трицепса :| Название упражнения | Наборы | повторений |
| Гантель на одной руке сидя Добавочные номера | 3 | 12-15 |
| Гантели на две руки сидя Добавочные номера | 3 | 12-15 |
| Вытяжной трос с V-образной балкой | 3 | 12-15 |
| Выпуклые разгибатели руля лежа | 3 | 12-15 |
Возьмите гантель желаемого веса и сядьте на скамью. что имеет заднюю поддержку.Положите гантели прямо на бедра. или вы можете встать прямо.
Поднимите гантель на высоту плеча, а затем вытяните руку над головой так, чтобы она была рядом с вашей рукой, и перпендикулярно земле.
Гантель должна быть сверху. Другая рука может быть использована для поддержите руку.
Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет ваша исходная позиция.
Медленно опустите гантель за головой, удерживая плечо.Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите это для рекомендованного № представителей.
Двуручное сидение Разгибания гантелей:Сядьте с гантелями обеими руками в конце плоскости. скамья ладонями к себе.
Слегка согните ноги в коленях, выведите туловище вперед и удерживайте спина параллельно полу. Обязательно держите голову поднятой.
Это ваша исходная позиция. гантели должны быть близко к туловищу и выровнены с ним.
Имейте в виду, что двигаться должны только предплечья. Сохранение плечи неподвижны, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе до предплечья параллельны полу, вся рука выпрямлена.
После второго сокращения вверху медленно опустите гантели возвращаются в исходное положение на вдохе.
Повторите это для рекомендованного №представителей.
Вытяжной трос с V-образной балкойУдерживайте V-образную дугу ладонями вниз на тросе. машина с накладным захватом.
Слегка наклонитесь вперед, сохраняя в целом вертикальное положение положение, прижав локти к бокам.
Вот и двигаются только ваши предплечья. Толкайте V-образную дугу до тех пор, пока руки полностью вытянуты.
Удерживайте сокращенное положение 1-2 секунды.
Начните медленно опускать прямую штангу вверх, пока она не достигнет ниже высота груди.
Штанга лежа или гриф E-Z Добавочные номераВы можете использовать штангу или EZ Curl.
Удерживая штангу / E-Z Curl, лягте на ровную скамью ладонями. лицом вперед и удерживайте штангу пронированным хватом.
Верните штангу полукруглыми движениями над головой
Вытяните руки перед собой и медленно поднимите штангу. полукруглыми движениями вернитесь в положение над головой. В конце этого Шагать руками надо над головой и перпендикулярно полу.Это будет ваше исходное положение.
На вдохе опустите штангу, сгибая руки в локтях и удерживая плечо в неподвижном положении. Опускайте планку, пока не почувствуете предплечья перпендикулярны полу.
На выдохе верните штангу в исходное положение. подталкивая штангу вверх полукруглыми движениями, пока нижние руки также не будут параллельно полу. Сильно напрягите трицепсы в верхней части упражнения для Второй. Совет: опять же, должны двигаться только предплечья.Плечи должны все время оставаться в неподвижном состоянии.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Вы можете добавлять вариации к этим тренировкам, чтобы улучшить свои результаты и сделать его более сложным для вас.
Пескоструйная обработка «каучуковой резины» с эластичными лентами
Один из самых эффективных способов накачать большие и развитые руки — это суперсет на бицепсы и трицепсы.
Это проверенный метод тренировки рук почти со времен Юджина Сандова, но многие тренирующиеся испытывают проблемы с выполнением суперсетов или тренировочных комплексов в загруженных залах.
Иногда для этих проблем есть решение, а иногда нет.
Я придумал несколько способов работать в переполненных спортзалах, где вам может быть неудобно использовать более одного оборудования одновременно, или просто невозможно даже попытаться это сделать.
Набор инструментов: ленты сопротивления (RB)У лучших мастеров есть много инструментов в ящике для инструментов, но в то же время вам нужно знать, когда и как использовать каждый инструмент.Ваш набор инструментов для обучения работает точно так же. В этом случае тренировка с эластичными лентами избавляет от необходимости занимать много места или общего оборудования, но это по-прежнему дает вам эффективное решение тренировочных проблем со слабыми частями тела или мертвыми точками, когда вам нужно добавить суперсеты, комплексы или однотипные работы.
(Кроме того, это не обязательно должно быть «или-или». В зависимости от вашей собственной тренировочной ситуации вы можете накачивать резину вместе с накачивающим утюгом .)
Для тренировки рук нам нужно начать, во-первых, с понимания основных функций двух мышечных антагонистов рук: сгибания, (бицепс) и разгибания, (трицепса).Затем нам нужно комбинировать простейшие, но наиболее эффективные комбинации упражнений и повторений, чтобы вызвать наиболее эффективную адаптивную реакцию.
Как и любой другой отличный тренировочный протокол, понимание функции мышц и кривой повторений для эффективной гипертрофии помогает нам получить максимальную отдачу от целевых тренировок для развития мышц.
Кроме того, то, что я считаю тренировкой «следующего уровня», означает манипулирование мышечной функцией в различных гравитационных плоскостях с целью задействовать больше мышечных волокон.Это основополагающий принцип тренировки иннервации. (Вы можете прочитать об этом в моей книге или в моем бесплатном учебнике по иннервации.)
«Резиновая накачка» Arm Blast
для роста и развития новых бицепсов / трицепсов
| Первый контур | |
| 1a) Сгибание рук в горизонтальном положении сидя (или тяжелые чит-сгибы BB) | 3-4 X 6-8 EA |
| 1b) РБ Отжимания на трицепсе в наклоне | 3-4 X 15-20 |
| 1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части | 3-4 X 15-20 |
| 1г) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки) | 3-4 X 15-20 |
| Контур 2 | |
| 2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом) | 3-4 X 6-8 EA |
| 2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом | 3-4 X 15-20 |
| 2c) RB Сгибание рук стоя на двух руках (супинированные, большие пальцы направлены вверх) | 3-4 X 15-20 |
| 2d) РБ Сгибания рук стоя на груди двумя руками (пронация, ладони к бедрам) | 3-4 X 15-20 |
★ Обратите внимание, что все вышеперечисленное относится к рабочим сетам после разминки, а не к общему количеству сетов.
Производительность :- Для всех вышеперечисленных упражнений вы выбираете вес (или уровень натяжения эспандера), который бросает вам вызов для требуемых повторений, но вы никогда не тренируетесь до отказа.
- Выполняйте упражнения в каждой последовательности (от «а» до «г») практически без отдыха между каждой станцией. После выполнения упражнения «d» в последовательности вы отдыхаете, как обычно, между рабочими подходами упражнения на тренировке.Когда вы сможете субъективно оценить, что можете выполнить следующий подход с такой же интенсивностью, что и предыдущий, переходите к следующему подходу. После того, как вы выполнили все рабочие подходы (3 или 4) для последовательности № 1 — затем отдохните, перейдите к последовательности № 2 и повторите последовательность от «a» до «d», как вы делали для последовательности № 1.
- Первое упражнение в каждой последовательности делает упор на «нагрузку», но вы все еще сосредотачиваетесь на выборе веса, который бросает вам вызов при выполнении этих повторений без потери хорошей формы .Не используйте импульс. Используйте правильную форму.
- При выполнении упражнений с эластичными лентами с более высоким числом повторений, которые следуют за первым упражнением в каждой последовательности, вы должны думать о « непрерывном напряжении » и хорошей ритмичности повторений. Вы обнаружите, что эспандеры отлично подходят для пикового сокращения во многих упражнениях.
- В качестве дополнительного бонуса, упражнения RB значительно снижают нагрузку на суставы, что является чрезвычайно важным преимуществом для старших учеников.
Здесь вы видите удивительный способ объединить традиционную работу со штангой и гантелями с эспандерами для получения нетрадиционной адаптивной реакции.
Первое упражнение в каждой последовательности — это тяжелое упражнение с небольшим числом повторений. Сначала это бицепс в последовательности №1, а затем трицепс в последовательности №2. Затем в обеих последовательностях мы выполняем три упражнения с большим количеством повторений и с полосами сопротивления.
Вы также заметите, что мы используем диапазон плоскостей движения, чтобы изменять и изменять гравитационные силы, действующие на бицепсы и трицепсы. Это влияет на набор мышечных волокон.
Например, в первой последовательности тяжелое упражнение на бицепс выполняется от пола до потолка — вертикальный упор. Затем это первое упражнение на трицепс тоже вертикальное, но больше от потолка до пола. За этим следует упражнение в горизонтальной плоскости (вытягивание частей), а затем в вертикальной плоскости, возвращающейся от пола до потолка.
| 1a) Сгибание рук по очереди сидя (или тяжелые сгибания рук BB Cheat) | 3-4 X 6-8 EA | Вертикальный От пола до потолка |
| 1b) РБ Отжимания на трицепсе в наклоне | 3-4 X 15-20 | Вертикальный От потолка до пола |
| 1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части | 3-4 X 15-20 | Горизонтальное |
| 1г) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки) | 3-4 X 15-20 | Вертикально От пола до потолка |
Во второй последовательности тяжелое упражнение на трицепс сначала начинается с вертикальной плоскости, а затем этому противостоит первое упражнение антагониста с большим числом повторений, чтобы бицепс находился в более горизонтальной плоскости.
| 2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом) | 3-4 X 6-8 EA | Вертикальный От пола до потолка |
| 2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом | 3-4 X 15-20 | Горизонтальное |
Комбинируя тяжелое упражнение с малым числом повторений с последовательностью упражнений «накачки» с высоким сопротивлением, вы получаете форму мышечной стимуляции, которую трудно воспроизвести другими способами; и вы наверняка почувствуете эту разницу.Рост мышц — это способность «почувствовать» отличную связь между мозгом и мышцами работающих мышц. Эта последовательность упрощает подключение.
Кроме того, если вы посмотрите на первый и второй комплекс вместе, вы увидите минимум 60 повторений, выполненных для обеих мышц: бицепса и трицепса. Это 120 повторений работы с руками ! И это при минимуме . Если вы делаете 4 подхода и максимальный диапазон повторений предполагает, что вы должны сделать 112 повторений на бицепс и 112 повторений на трицепс — максимум 224 повторения работы с руками.
И дело не только в том, что это большая работа с руками; это очень много эффективной работы руки, и это то, что имеет значение.
Когда / как использовать эту последовательность :Изначально я разработал эту последовательность, чтобы помочь клиентам, которым нужен способ обойти ограничения переполненного тренажерного зала, где использование нескольких комплектов оборудования (гантелей, этого тренажера с тросом, этого тренажера с тросом и т. Д.) Не очень вежливо.
Очевидно, это не единственный сценарий, который вы можете использовать.
Самое легкое и простое применение этой последовательности — просто заменить эти два комплекса на «день руки» в течение примерно 4-6 недель. Вы должны посвятить достаточно времени новому тренировочному стимулу, чтобы он вызвал желаемый адаптивный ответ. Итак, если вы выберете этот вариант, вы определенно захотите выполнить полных 4 подхода каждой последовательности.
Другие ученики, которые действительно хотят сосредоточиться на развитии рук, могут использовать эту последовательность в качестве дополнительной тренировки рук в конце дня для ног или плеча, если эти дни отделены от вашего фактического дня тренировки рук не менее чем на три дня. .Если вы выберете этот вариант, то вам нужно будет выполнять только три подхода каждой последовательности и делать это только около трех недель за раз в качестве дополнительного стимула для тренировки рук; иначе вы быстро перетренируете руки. (Другими словами, идите 3 недели на отдых, 3 недели на отдых.)
Это также отличный вариант тренировки бицепсов / трицепсов во время путешествий и, возможно, при необходимости использовать тренажерный зал отеля с ограниченным оборудованием. Помните, что эспандеры практически ничего не весят, и их легко упаковать в спортивную сумку ИЛИ в багаж.Когда вы берете с собой эспандеры, у вас есть тренажерный зал, куда бы вы ни пошли. Если вы это сделаете, просто не забывайте придерживаться схемы повторений. (То есть, вы хотите сначала выполнить небольшое количество повторений, а затем большое количество повторений в последующих подходах.)
При этом я признаю, что мне очень нравится это сочетание железа и резины; Комбинация тяжелого утюга с низким числом повторений , накачка вместе с резиной с высоким числом повторений — это то, что вы должны почувствовать, чтобы по-настоящему оценить и понять. Одна из приятных вещей в тренировке рук заключается в том, что вы можете работать с утюгом с малым числом повторений, не прибегая к гантелям, поднимающимся до 100 фунтов или что-то в этом роде, а для рук — набор гантелей до 50 фунтов.будет более чем достаточно, чтобы попасть в этот диапазон с меньшим количеством повторений для многих людей.
Что вы узнаете, применяя эту последовательность в течение 4-6 недель, так это то, что «просто поднимайте более тяжелые веса» не единственное решение каждой тренировочной проблемы, связанной с упрямыми частями тела или задержкой прогресса; а иногда «просто поднимать более тяжелые веса» вообще не решение. (Иногда… ну, это подходит под определение безумия.)
Накачивайте немного резины, соедините ее с качанием железа, и вы сможете снова зажечь новый рост, и вы сможете получать от этого удовольствие!
Эспандеры— это потрясающий инструмент, который стоит иметь в своем наборе для тренировок.А универсальность упражнений с отягощениями в сочетании с традиционными гантелями, гантелями и тренажерами может обеспечить безграничные возможности. Когда эта универсальность используется разумным и стратегическим образом, они могут помочь вам вывести развитие мышц и трансформацию телосложения на новый уровень!
Насос и обстоятельства |
Развивайте силу и размер плеч с помощью этой тренировки трицепса.
Джей Эшман
Трицепс состоит из трех мышц: боковой, медиальной и длинной головы. Их латинские имена не имеют отношения к этому обсуждению, поскольку вас больше всего беспокоит, чтобы куски говядины свисали с тыльной стороны ваших рук. Если бы вы этого не делали, вы бы читали что-нибудь еще, вместо того, чтобы изучать новый распорядок, который увеличивает размер мышц, составляющих 75 процентов вашего плеча. Вы прочитали правильно: трицепсы — это 75 ваших ружей.У вас может быть прекрасный пик бицепса, но насколько большими вырастут ваши руки, когда этот бицепс составляет четверть от общей массы ваших рук.
Трицепс не только составляет 75 процентов всей мускулатуры плеча, но и является основным двигателем в жиме лежа и над головой. Большие руки и более сильный жим лежа — это не плохой компромисс, не так ли? Наполнить рукава рубашки и сбросить больше веса с груди — это беспроигрышная ситуация.
Поскольку трицепс является основным двигателем двух сложных сложных движений, мы начнем с того, что я называю фазой нагрузки.С точки зрения непрофессионала, мы собираемся прибавить немного веса к грифу.
Добавление твердой части нагрузки и целевой фазы накачки к тренировке на трицепс дает вам лучшее из обоих миров. Выполняйте этот распорядок в течение четырех-пяти недель, прежде чем менять его.
Жим узким хватом на тренажере Смита
Инструкция: Установите штангу так, чтобы она доходила до уровня сосков. Сделайте восемь тяжелых повторений и сделайте с ними три подхода. Снимите 20 процентов веса и делайте четвертый подход, пока не потерпите неудачу.
Исполнение: В данном случае «плотный захват» означает руки на расстоянии от 12 до 14 дюймов. Вам нужно место, чтобы штанга касалась вашей груди, но при этом не отщипывала руки. Я хочу увидеть, как вы контролируете эксцентрическое движение в этом упражнении в течение хороших двух-трех секунд. Подведите локти к телу, чтобы максимально проработать трицепсы. Как только штанга коснется груди, с силой толкните ее вверх. Ваша цель — найти восемь тяжелых повторений. Я не имею в виду, что вы потерпите неудачу с этим восьмым повторением, скорее, восьмое повторение должно быть последним чистым повторением, которое вы можете сделать, прежде чем вам понадобится кто-то, кто поможет вам его поднять.Как только вы найдете эту тяжелую восьмерку, вы повторите ее для трех полных рабочих подходов. Отдыхайте около двух минут между подходами. Когда эти подходы закончены, снимите 20 процентов веса со штанги, отдохните две минуты и выполните один подход до полного отказа.
Отжимания с мячом
Инструкция: При каждом повторении касайтесь мяча грудью / руками. Сделайте три таких подхода с остановками в каждом подходе до полного отказа.
Выполнение: Возьмитесь обеими руками за один мяч, поставив ступни на землю позади вас.На каждое повторение под контролем ниже, потому что баланс — это проблема. Прикоснитесь руками / мячом к груди и оттолкнитесь. Вы сделаете три рабочих подхода, каждый из которых останавливается сразу после неудачи.
Теперь, когда мы закончили загрузочную часть дня, перейдем к фазе откачки. Фаза помпы предназначена для промывания трицепсов повторениями и кровью. Мы будем делать классический диапазон повторений при гипертрофии. Вес будет легче, и мы будем заканчивать каждое повторение в этой фазе жестким сгибанием трицепсов.
Жим на скакалке молотковым способом
Инструкция: Выполняйте эти отжимания молотком. Это означает, что вы не будете раскачивать руки вниз и наружу. Держите мизинцы лицом к полу на протяжении всего движения, запястья твердыми и сильными, и завершайте каждое повторение кулаком, направленным в пол. Выполните три подхода по 20 повторений в этом упражнении.
Выполнение: Братья из спортзалов во всем мире уже много лет выполняют «развальцовку внизу при нажатии на веревку», но есть способ получше.Выполняя эти упражнения в стиле молотка, вы можете более эффективно сосредоточиться на изгибе в основании движения. Держите эксцентрическую часть движения под контролем, примерно на три счета, и контролируемую концентрику на один счет. Проработайте трицепс, почувствуйте, как он растягивается вверху, и сильно согните его в локауте. Двадцать повторений из них будут гореть.
Жим лежа обратным хватом
Инструкция: Используя насадку EZ-curl, сделайте три подхода по 15 повторений с сильным сгибанием в нижней части на два счета.
Исполнение: В завершение выходного дня возьмите насадку EZ-curl для тренажера. Если в вашем спортзале его нет, подойдет прямая насадка для перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Начните сверху движения, потяните штангу руками вниз и согните на два счета снизу. Вернитесь к вершине эксцентрическим движением на три счета и повторите три подхода по 15 повторений. IM
Лучшая помпа для трицепса — BoomerMuscle
Эта новая насадка обеспечит вам лучшую накачку трицепса на свете.
Я тренируюсь более 50 лет. В то время я не видел ничего нового в области тренировки трицепсов. У меня есть много приспособлений для моего домашнего тренажера: скакалка для трицепсов, прямые перекладины, V-образные перекладины, ремни и ручки для одного захвата различных видов. Кроме того, я практически перепробовал все имеющиеся варианты упражнений: Skull Crushers, D-Bell Kickbacks, отжимания и т. Д. И т. Д.
Не поймите меня неправильно, все эти упражнения отлично подходят для хорошей накачки трицепсов. Но я никогда не испытывал ничего подобного LPG Muscle Double Live Triceps Rope и Double Live Tri-Bells.Моя любимая жена недавно подарила мне оба предмета на мой 63-й день рождения. И эти инструменты обеспечат вам лучшую накачку трицепса.
Скакалка для трицепса с двойным движением LPG Muscle
LPG Muscle TriBells 4 ″ двойной кабель под напряжением
Вот как эти инструменты обеспечивают лучшую накачку трицепса на свете…
У них есть шкив наверху, который позволяет скакалке или тросу быть «живыми», а не статическими, как в традиционном устройстве для опускания трицепсов. Это заставляет вас использовать дополнительный умственный фокус и мышечную силу, чтобы две длины были относительно равными по длине, когда вы тянете вниз и снова позволяете ему подниматься.
Это новый поворот в старом упражнении. Это все равно, что перейти от лошади и повозки к автомобилю.
Скакалка для трицепсов Double Live
Кабель с двойным напряжением TriBells
Но подождите, это еще не все. Хотя LPG не поддерживает эту опцию, я обнаружил, что он дал мне Monster Pump. Когда я использую Double Lives, я колеблюсь между прямым опусканием и движением, при котором я целенаправленно качаю каждую сторону вверх и вниз, как показано в этом видео.
Двойной трос «Насос»
Двойной трос Tri Bells «Насос»
После более чем 50-летнего творчества получить новый мощный насос, подобный его, было потрясающе! Я тренируюсь для накачки и твердо верю в то, что использование легких весов для увеличения числа повторений может вызвать гипертрофию.Честно говоря, этот метод, как и почти все методы подъема тяжестей, со временем могут наскучить. В конце концов, все дело в рутине и постоянстве во времени.
Это могло бы быть другим способом сказать скучным. Мне стало скучно от упражнений на трицепс. Я мог встряхнуть ситуацию с помощью откатов или других упражнений, но после более чем 50 лет занятий этим много нового я не мог сделать.
Не так с продуктами LPG Muscle. Они добавляют дополнительный вызов традиционному движению, которое держит вас в тонусе и взрывает ваши трицепсы, как никогда раньше.Просто получить ощущение дополнительной накачки было очень мотивирующим. Не могу дождаться, когда в следующий раз сделаю трицепс.
Скакалка для трицепсов Double Live
Двойная живая веревка продается на Amazon по цене 74,95 доллара.
Его отличает длинная мягкая веревка. Его легко захватить, и вы сможете сосредоточиться на трицепсе.
И шкивный механизм мощнее и шире, чем у TriBell. Мне было легко пользоваться. Но моя жена, ростом 5 футов 2 дюйма, немного боролась с этим, и веревка была изрезана под углом, когда она боролась с ней до своего диапазона.
Если бы я хотел выбрать только одного, я бы выбрал веревку. В основном потому, что у меня большие руки и толстая мягкая веревка мне очень удобна. Но я тоже люблю TriBells. Вы можете рассмотреть их, если предпочитаете угол отталкивания, который дает рукоятка Bell.
Кабель двойного действия Tri Bells
TriBells можно купить за 59,95 долларов за LPG Muscle.
Там не так уж и много разницы в цене. Итак, если вы собираетесь выбрать только одно, вы можете подумать об угле нажатия.Веревка ставит ваши руки в традиционное положение для захвата. В Bells вы толкаете ладонями прямо вниз.
У меня не было проблем с использованием обоих устройств. Но моя жена немного боролась с веревкой. У нее 5 футов 2 дюйма, и ей было трудно бороться с большим и широким шкивом. Более компактная установка и прямой угол наклона Bells были для нее более удобными.
Я? Я действительно рада, что у меня есть и то, и другое! Они оба действительно выдающиеся. И после более чем 50 лет работы с одними и теми же старыми вещами, мне очень понравился этот новый умный подход и мне понравился отличный насос!
Посетите страницу BoomerMuscle в Facebook.Вы найдете постоянный поток отличных статей, которыми я делюсь со всего мира, о тренировках, питании и многом другом. Это все уникальные вещи, которые не дублируются на сайте Boomer.
Щелкните здесь, чтобы получить бесплатно
5 ключей к усилению — прямо сейчас . Если вы будете следовать этим основным принципам, вы сразу почувствуете себя сильнее. Все дело в тренировках, чтобы добраться до насоса. Никакого коммерческого предложения или хлопот. Вы получите краткое видео о 5 ключах, а также загружаемое руководство в формате PDF по исследованиям, указанным выше, а также краткую шпаргалку по 5 ключам. СвязанныеГлубоко: Тренируйте трицепс для оптимальной накачки
Не кажется ли вам, что независимо от того, насколько вы прогрессируете, всегда есть что-то еще, о чем вам нужно беспокоиться, когда дело доходит до развития вашего телосложения? Независимо от того, насколько вы прилежны, всегда есть какая-то область тела, над которой нужно работать, область, которую нужно улучшить, чтобы получить наилучшие результаты. Если вы стремитесь к большим колесам или получаете ответные объятия, в каждой части тела присутствует так много мышц, что легко пренебречь определенной группой мышц.
Что же касается рук, то вопрос лишь в том, какие упражнения необходимы для достижения оптимальных результатов. Для бицепса упражнения довольно простые. Большинство упражнений вращаются вокруг тянущих движений, таких как сгибания рук, и даже подтягиваний, в зависимости от того, какой вариант вы используете. Но даже больше, чем бицепс, самая важная группа мышц для развития, несомненно, — это трицепс.
.
Трицепс — это большая мышца, чем двуглавая мышца.Некоторые бодибилдеры становятся одержимы наращиванием бицепсов и покорением горных вершин, но на самом деле это не должно быть в приоритете. Если вы хотите добиться отличного развития рук, тогда сосредоточение на трицепсах — хорошая идея. Чем больше у вас трицепс, тем крупнее будут казаться руки. Выполняя упражнения, которые больше ориентированы на технику толчков, наращивание части тела должно быть относительно простым. Но очень важно правильно выполнять движение вниз, чтобы получить наилучшие результаты.
Виктор Коста — прирожденный бодибилдер, обладающий обширными знаниями в области развития физической формы. Его срывы очень полезны для тех, кто хочет улучшить свое телосложение, и у него есть подробный анализ того, как именно вы должны тренировать трицепсы для оптимального роста. Взглянем.
Что вы думаете о совете Виктора Коста? Дайте нам знать в комментариях и на форумах. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения.Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!
Накачивайте трицепс — как увеличить трицепс в тренажерном зале
Если ваша цель — общая масса трицепса, то эта программа — то, что вам нужно. В отношении трицепсов ваш подход к наращиванию массы должен быть таким же, как и для других крупных групп мышц, а это означает, что вы должны начинать с самых тяжелых упражнений, которые позволяют использовать самые тяжелые веса.По сравнению с изолирующими упражнениями следует начинать с сложных движений. Начиная с жима штанги узким хватом, некоторые люди предпочитают делать это на тренажере Смита для большей устойчивости.
Одной из основных частей трицепса является длинная головка, которая представляет собой мышцу, которая находится чуть выше медиальной головки и прикрепляется выше плечевого сустава и в локте. Всегда включайте в свой распорядок какие-то движения над головой, чтобы развить эту часть трицепса.Выполняя упражнения, задействующие эту часть, обязательно полностью поднимите руки над головой, чтобы задействовать эту мышцу в полной мере, например, при выполнении жима гантелей сидя. Напротив, упражнения на трицепс задействуют боковую головку, когда вы выполняете упражнения с руками по бокам. ⠀
При задействовании трицепсов не забывайте держать локти как можно плотнее по бокам или к телу. Разгибание локтей во время упражнений задействует другие мышцы, такие как дельты или грудные мышцы, и не задействует полностью трицепсы.При этом упражнении убедитесь, что вы используете такой вес, который позволяет вам выполнить только заданное количество повторений до мышечного отказа. Сделайте первые два подхода из первых двух упражнений с отягощением, затем немного облегчите его в последующих подходах. Вы можете усложнить распорядок, добавив суперсеты.
Жим штанги узким хватом
4 подхода — 6-8 повторений — отдых 60-90 секунд
Отжимания на бицепс
3 подхода — 8-10 повторений — отдых 60-90 секунд
Жим гантелей сидя
3 подходы — 8-10 повторений — отдых 60 секунд
Тяга с грифом вниз
2 подхода — 10-12 повторений — отдых 60 секунд
лучших тренировок на трицепс старой школы — Fitness Volt
Хотя бицепс, возможно, является самой популярной и известной мышцей в бодибилдинге, есть хороший аргумент в пользу того, что трицепс на самом деле важнее .Почему? Потому что они составляют примерно две трети общей массы вашего плеча. Если вы серьезно относитесь к наращиванию больших рук, вам нужно сделать упор на трицепс.
Бодибилдеры старой школы вкладывают много времени и усилий в наращивание трицепсов большего размера, используя проверенные упражнения и методы тренировок, которые выдержали испытание временем. Если ваше развитие трицепса отстает, воспользуйтесь этими лучшими тренировками старой школы, чтобы выровнять его. Вы используете трицепс во всех упражнениях на жим, например, жимов от плеч и жимов лежа .Однако вам нужно больше, чем просто базовые комплексные упражнения, чтобы накачать трицепс, которым вы можете гордиться.
Основы анатомии трицепса
Полное название трицепса — triceps brachii . Это означает трехглавой мышцы руки . Расположенный на тыльной стороне плеча, ваш трицепс выполняет две основные функции:
- Разгибание локтя — выпрямление руки
- Разгибание плеча — отведение плеча назад
Как уже упоминалось, у трицепса три головки .Это связано с тем, что у трицепса есть три отдельных места начала, все из которых соединяются в общей точке прикрепления на локтевой кости. Это меньшая из двух костей предплечья.
Три головки трицепса:
- Длинная головка
- Медиальная головка
- Боковая головка
Все три головки трицепса работают вместе, но количество силы каждой из них генерирует зависит от положения вашего плеча.Когда ваши руки находятся рядом с вами, длинная голова производит больше силы, чем две другие головы. Когда ваши руки расположены под углом под углом 90 градусов к телу, медиальная головка более активна . Когда ваши руки вертикальны, боковая головка создает наибольшее усилие (1). Благодаря этому можно работать с конкретными областями трицепса, и любая тренировка должна включать в себя множество упражнений, чтобы каждая голова работала одинаково.
Три лучших тренировки на трицепс старой школы
В то время как у большинства известных культуристов старой школы были отличные руки, некоторые особенно прославились развитием трицепса.У участников и чемпионов, таких как Kevin Levrone , Lee Priest , Samir Bannout и Sergio Oliva , были массивные, твердые, как скала, трицепсы, напоминающие подковы. Форма подковы — результат тренировки всех трех голов.
Вот три проверенных временем тренировки на трицепс , которые были созданы чемпионами старой школы или содержат их любимые упражнения. Если вы хотите добавить массы тыльной стороне рук, эти тренировки сделают это за вас.
Перед началом тренировки обязательно разогрейте трицепсы и локти, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки. Все, что вам нужно, это несколько минут легкого кардио с последующей динамической растяжкой и парой легких подходов в каждом упражнении. Еще лучше, тренируйте трицепсы после груди или плеч . Так они уже будут теплыми и готовы к работе.
№1. Тренировка на трицепс старой школы
Кевин Леврон, возможно, величайший бодибилдер, никогда не удостоившийся награды Mr.Титул Олимпии . Обладатель 20 профессиональных титулов, Леврон четыре раза становился вторым в категории «Мистер О». Как и любой профессиональный бодибилдер, Кевин Леврон был полноценным спортсменом, но был особенно известен своими фантастическими трицепсами . Это была одна из его любимых тренировок по наращиванию массы.
Шон Рэй и Кевин ЛевронПростая, но эффективная тренировка на трицепс один или два раза в неделю.
- Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
- Разгибание на трицепсе лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
- Отжимания на тросе на трицепс: 4 подхода по 20-25 повторений
Описание упражнений
1.1 Жим узким хватом
Жим узким хватом — одно из лучших средств наращивания массы трицепса. Они позволяют использовать большой вес, подвергая трицепс экстремальной нагрузке. Если вы хотите увеличить размер трицепса, обязательно включите это упражнение в свои тренировки.
Как это делать:
- Лягте на спину на станцию для жима лежа. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху, чуть уже, чем ширина плеч. Плотно поставьте ступни на пол, приподнимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
- Освободите перекладину, согните руки в локтях и опустите перекладину, чтобы коснуться грудины. Держите руки близко к телу.
- Поднимите штангу вверх и повторите.
Советы:
- Не кладите руки слишком близко друг к другу. Это создает большую нагрузку на запястья и может привести к травме.
- Для удобства используйте ручку без большого пальца или ложную ручку.
- Выполняйте это упражнение, только если у вас есть корректировщик. Пропущенное повторение может привести к серьезной травме.
1.2 Разгибание трицепса лежа на спине
Это популярное старомодное упражнение на трицепс, известное также как «сокрушители черепа», хорошо для наращивания размера и формы рук. Это может быть тяжело для ваших локтей, поэтому расслабьтесь, если вы страдаете от боли в локтях. Кроме того, поскольку неудачное повторение может привести к серьезной травме лица, убедитесь, что вы выполняете это упражнение с наблюдателем.
Как это сделать:
- Возьмитесь за прямую штангу EZ или хватом на ширине плеч.Лягте на ровную скамью и поднимите штангу на расстояние вытянутой руки.
- Держа плечи вертикально, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу.
- Вытяните руки и повторите.
Советы:
- Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.
- Завершите свой последний подход несколькими повторениями жима узким хватом, чтобы полностью утомить трицепсы.
1.3 Отжимания на тросе для трицепса
После тяжелых и малых повторений в последних двух упражнениях Леврон переключился на легкие отжимания с большим количеством повторений, чтобы запустить мощный памп .Считается, что насос, с помощью которого кровь преимущественно поступает в мышцы, необходим для роста мышц (2).
Как это сделать:
- Используя высокий канатный механизм, возьмите прямую, V-образную или канатную ручку. Вытяните локти вниз и в стороны.
- Держа руки втянутыми, вытяните руки и снова согните их.
- Поддерживайте постоянный темп и не делайте паузы между повторениями. Продолжайте качать!
Советы:
- Вы также можете выполнять это упражнение обратным хватом снизу вверх.
- Нет машины с высоким тросом? Вместо этого используйте полосу сопротивления.
# 2. Тренировка на трицепс старой школы
Руки Ли Приста были одними из лучших в бодибилдинге, а его трицепсы были потрясающими ! Твердо веря в то, что трис должен работать со всех сторон, Australian Priest часто делал 20-25 подходов тренировки трицепса за тренировку . Возможно, вам не понадобится такой объем, как Ли Прист, но нельзя отрицать эффективность его жесткого подхода к тренировке трицепсов.
Lee Priest TricepsВыполняйте эту тренировку один раз в неделю или два раза в разные дни, если вы пытаетесь расставить приоритеты для тренировки трицепсов.
- Разгибание гантелей над головой: 5 подходов по 6-8 повторений
- Жим лежа узким хватом с EZ-грифом: 5 подходов по 6-8 повторений
- Разгибания на трицепс лежа на спине: 5 подходов по 6 повторений 8 повторений
- Отжимания на тросе одной рукой: 5 подходов по 6-8 повторений
Описание упражнений:
2.1 Разгибание гантелей над головой сидя
Это было одно из упражнений Ли Приста для больших трицепсов . Подчеркивая боковую головку трицепса, которая придает толщину вашей руке, это упражнение требует отличной подвижности плеч, но, в свою очередь, обеспечивает очень мощную тренировку трицепса.
Как это сделать:
- Сядьте на скамью с низкой опорой для спины. Как вариант, сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника. Поднимите и удерживайте одну гантель за внутренние пластины и надавите на голову.
- Держа бицепс рядом с ушами, согните руки в локтях и опустите вес за шею. Хорошо растяните трицепсы.
- Вытяните руки и повторите заданное количество повторений.
Советы :
- Откиньтесь на скамейку для поддержки и комфорта
- Вы также можете выполнять это упражнение с EZ-перекладиной.
2.2 Жим лежа узким хватом со штангой EZ
Как описано в тренировке №1.
2.3 Разгибание трицепса лежа на спине
Как описано в тренировке №1.
2.4 Отжимания на тросе одной рукой
Работа одной рукой за раз позволяет вам действительно сосредоточиться и сконцентрироваться на мышцах, которые вы пытаетесь проработать. Используйте нижний / обратный хват и сильно сжимайте трицепсы в конце каждого повторения.
Как это сделать:
- Присоедините одиночную D-образную ручку к машине с высоким шкивом. Возьмитесь за ручку одной рукой. Потяните верхнюю руку вниз и в бок.Держите его там на время всего набора.
- Вытяните руку и опустите ручку как можно дальше. Медленно согните руку и повторите.
- По завершении подхода поменяйте руки и сразу же начинайте работать над другой рукой.
Советы:
- Это упражнение также можно выполнять с веревочной ручкой.
№ 3. Тренировка на трицепс старой школы
Многие атлеты старой школы совмещали упражнений с собственным весом с упражнениями со штангой и гантелями.У них не было силовых тренажеров, к которым мы имеем доступ сегодня. Наша третья олдскульная тренировка на трицепс отдает дань уважения этому стилю тренировок.
Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.
- Отжимания: 3 подхода по 6-8 повторений
- Разгибания на трицепс над головой сидя на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
- Откидывание гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
- Алмазные отжимания: 3 подхода по максимуму повторений
Описание упражнений:
3.1 Отжимания
Как и жимы лежа узким хватом, отжиманий прорабатывают все три головки трицепса довольно равномерно . Это отличный инструмент для набора массы, который также прорабатывает нижние волокна ваших грудных мышц. Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч, поэтому, если у вас в прошлом были проблемы с плечами, расслабьтесь с этим упражнением.
Как это сделать:
- Используя перекладину на ширине плеч, сделайте шаг вверх и возьмитесь за ручки большими пальцами вперед. Поддержите вес на руках и скрестите лодыжки.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут согнуты примерно на 90 градусов.
- Поднимитесь и повторите.
Советы :
- Если вы можете сделать более восьми повторений, наденьте пояс с утяжелением для подбородка / отжиманий, чтобы усложнить это упражнение.
- Не можете сделать шесть повторений? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой или вместо этого делайте отжимания на скамье.
3.2 Разгибание трицепса над головой сидя на одной руке
Прорабатывая в основном длинную головку трицепса, это упражнение обеспечивает глубокую растяжку и накачку.Тем не менее, это легче для ваших плеч, чем вариант для двух рук в тренировке №2.
Как это сделать:
- Сидя или стоя, нажмите и удерживайте одну гантель над головой.
- Держа предплечье близко к голове, согните руки в локтях и опустите вес за голову.
- Вытяните руку и повторите. Поменяйте местами стороны и сделайте то же количество повторений противоположной рукой.
Советы :
- Выполняйте это упражнение сидя, если у вас есть склонность отклоняться назад и чрезмерно вытягивать позвоночник.
- Поддерживайте рабочую руку свободной рукой и ощущайте сокращение трицепса. Усиленная биологическая обратная связь может укрепить связь между мозгом и мышцами и сделать это упражнение более эффективным.
- Это упражнение также можно выполнять на тренажере с низким тросом.
3.3 Отдачи гантелей
Это упражнение создает большое напряжение в ваших трицепсах. Это отличное упражнение для лепки подков! Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать, а не махать гантелями вверх.Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге используете импульс и отнимете работу у целевой мышцы.
Как это сделать:
- Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите вторую руку на скамью по колено или стойку для гантелей. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу. Согните локоть и прижмите плечо к боку.
- Удерживая плечо неподвижно, вытяните локоть и прижмите гантель к бедру. Сделайте паузу в этом напряженном положении, согните локоть и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
Советы :
- Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере с низким тросом.
Отжимание с гантелями на трицепс
3.4 Отжимания «ромб»
Заключительное упражнение в нашей третьей тренировке рук старой школы — это разновидность отжиманий, которая увеличивает объем работы, выполняемой вашими трицепсами. Просто сделайте как можно больше повторений.
Как это сделать:
- Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы ваши большие и первые пальцы образовали ромб.Верните ноги назад и примите классическое положение для отжиманий.
- С выпрямленными ногами и напряженным прессом согните руки и опустите грудь к тыльной стороне ладоней.
- Поднимитесь и повторите.
Советы :
- Согните ноги и опуститесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.
- Поднимите ступни, чтобы положить больший вес на руки и усложнить упражнение.
Важные советы по тренировке трицепса
Воспользуйтесь этими полезными советами, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок на трицепс старой школы.
1. Используйте диапазон повторений и весов
Трицепс лучше всего реагирует на сочетание низких повторений и тяжелых весов и более высоких повторений с более легкими весами. Постарайтесь включить обе эти вещи в свои тренировки на трицепс.
2. Уважайте свои локти.
Тяжелые изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибание головы , могут сильно повлиять на ваши локти. Защитите свои суставы, правильно разогревшись, соблюдая правильную технику упражнений и надев локтевые рукава из неопрена для дополнительной поддержки, тепла и комфорта.
3. Используйте суперсеты на бицепс и трицепс, чтобы сэкономить время и получить отличную накачку
Хотя ни одно из упражнений старой школы на трицепс в этой статье не использует суперсеты, ничто не мешает вам настроить их и добавить некоторые упражнения на бицепс. Например:
- Жим лежа узким хватом
- Сгибания рук со штангой
- Отжимания на трицепсе
- Сгибания рук с гантелями
- 8 разгибаний на гантелях
Этот подход гарантирует, что вы выполните такое же количество подходов для трицепсов, как и для бицепсов.
Наконечники для трицепсов4. Поэкспериментируйте с различными положениями рук и захватами
Подвигание рук внутрь или наружу может повлиять на ощущения от упражнения. Попробуйте разные положения рук, чтобы узнать, что лучше всего подходит для ваших трицепсов. Например, некоторые люди считают, что отжимания трицепса нижним / обратным хватом более эффективны, чем отжимания обычным хватом. Попробуйте все доступные варианты, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.
5. Смешайте свои тренировки, используя разные типы тренажеров
Многие упражнения на трицепс можно выполнять с гантелями, штангами или тросами.Тот факт, что тренировка требует отдачи гантелей, не означает, что вместо этого вы не можете использовать тросы. Поэкспериментируйте с тренировками, чтобы найти наиболее эффективный способ тренировать трицепс.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Как часто нужно тренировать трицепс?
Для большинства людей одной тренировки на трицепс в неделю должно быть достаточно.Это потому, что ваши трицепсы тренируются косвенно во время большинства упражнений для груди и плеч . Выполнение большего количества прямых тренировок на трицепс, чем это, может привести к перетренированности.
Можно ли нарастить большие трицепсы с помощью упражнений с собственным весом?
Конечно, можете! отжиманий, , алмазных отжиманий, и трицепсов с собственным весом. разгибаний — все это превосходные упражнения на трицепс, не требующие свободных весов или тренажеров. У гимнасток феноменально развит трицепс, и они почти никогда не поднимают тяжести.Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки с отягощениями, для наращивания мышечной массы и силы.
Черепные дробилки повредили мне локти, это нормально?
Боль в локтевом суставе не редкость при использовании черепных дробилок и подобных упражнений. Большая длина рычага и относительно короткое прикрепление мышц означает, что эти упражнения могут вызвать боль в локтевом суставе и тендинит.
Лучший способ избежать проблем — всегда правильно разминаться и использовать легкие веса и большое количество повторений в упражнениях, которые причиняют вам боль.Вы также можете получить пользу от замены наиболее болезненных упражнений со свободным весом и машинных упражнений упражнениями с отягощениями, поскольку они обычно гораздо менее утомительны для ваших суставов.
Тренировка трицепса с собственным весомКак сделать трицепсы более рельефными?
Определение мышц — это сочетание более крупных мышц и меньшего количества жира. Любая из этих тренировок старой школы увеличит ваши трицепсы, а сочетание кардио и низкокалорийной диеты поможет сделать вас стройнее, а мышцы — более заметными.
Вопреки тому, что думают многие люди, вы не можете избавиться от жира на одной части тела. Если вы хотите, чтобы руки были четкими, остальная часть вашего тела тоже должна стать более четкой.
Жимы лежа — хорошее упражнение на трицепс?
Да, но основная целевая мышца в жиме лежа — это грудные мышцы. В этом упражнении трицепс выступает в роли синергиста или вспомогательной мышцы. Такие упражнения, как жим лежа , жим лежа и жим от плеч могут помочь сделать ваши трицепсы больше и сильнее.Но для достижения наилучших результатов вам также необходимо включить в свои тренировки некоторые специальные упражнения на трицепс, особенно если вам нужны подковы!
Заключение
Большие бицепсы — это круто, но подковообразных трицепсов гораздо более впечатляющие. Создание great triceps требует времени, усилий и грамотного выбора упражнений.
В конце концов, вам нужно убедиться, что вы проработали все три головы. Пренебрегайте одним из них, и ваши большие трицепсы не будут иметь такой формы. Используйте лучшие тренировки на трицепс старой школы, чтобы избавиться от догадок о тренировках трицепса и построить свои лучшие руки.
Справочные материалы:
1- Холинне, Эрика; Зулкарнайн, Ризки Фаджар; Сунь, Ю Чэн; Лим, Сонджун; Чун, Джэ-Мён; Чон, Ин Хо (1 мая 2018 г.