Таблица калорийность бобовых: Бобовые. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания. — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Бобы — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

Углеводы, г:

8.5

Бобы – термин, как правило, обозначающий плоды либо семена любой зернобобовой культуры, а также растений семейства Бобовые в целом.

Бобы – ценная овощная, кормовая и сидеральная (для зелёного удобрения) культура.

У бобов восхитительный, подобный ореху вкус и масляная структура. Они являются прекрасным источником белка, который доступен круглый год, поскольку бобы хранятся в засушенном состоянии.

Крупносемянные бобы используют так же, как и другие бобовые, – в качестве овощного растения, как в спелом, так и в недозрелом виде (калоризатор). В ряде стран это важная продовольственная культура.

Калорийность бобов

Калорийность бобов составляет 57 ккал на 100 грамм продукта.

Состав бобов

В бобах много микроэлементов и ферментных систем. Они содержат 20 мг витамина С, 1,8 мг витамина РР, 0,5 мг каротина (провитамина А) на 100 г бобов, а также большое количество минеральных солей, в основном калия, кальция, фосфора, магния, серы и железа.

Польза и вред бобов

Бобы являются незаменимым источником понижающего уровень холестерина волокна. Бобы – превосходный источник минералов, а именно молибдена, который является обязательным компонентом фермента, ответственного за нейтрализацию вредных консервантов, обычно добавляемых к готовым продуктам, а так же стабилизируют уровень сахара в крови.

В связи с высоким содержанием клетчатки и пектинов, способствующих выведению из кишечника солей тяжелых металлов, в том числе радиоактивных изотопов, их следует широко употреблять в пищу людям, живущим на загрязненных радионуклидами территориях. Однако при подагре бобы вредны. Кроме того, сырые или плохо проваренные бобы могут быть иногда причиной отравлений, так как семена содержат токсичные вещества, разрушающиеся при термической обработке.

Бобы в кулинарии

Из бобов делают муку, которую добавляют при выпечке хлебных изделий для повышения питательности, супы, вторые блюда, винегреты, разнообразные зимние салаты (calorizator). В Южной и Западной Европе несозревшие семена и зелёные стручки крупных («пышных») бобов, тушенные в масле, готовят самыми разными способами. А отваренные в солёной воде, они очень вкусны с сыром.

Калорийность круп — бобов, геркулеса, гороха, муки, пшено, риса, фасоли на 100 грамм (Таблица)

Справочная таблица калорийность круп содержит калорийность следующих продуктов: бобов, геркулеса, гороха, муки, рис, соя, фасоль, овсяные хлопья и другие крупы. Данные значения каллорийности приведены из расчета на 100 грамм продукции.

Крупы, зернобобовые и бобовые	Калорийность на 100 грамм (ккал)
Бобы	58
Геркулес	371
Горох зелёный	280
Горох лущеный	337
Горох цельный	316
Мука пшеничная 1 сорта	346
Мука пшеничная 2 сорта	346
Мука пшеничная высшего сорта	346
Мука ржаная	347
Какао-порошок	375
Крупа гречневая	346
Крупа кукурузная	344
Крупа манная	340
Крупа овсяная	374
Крупа перловая	342
Крупа пшеничная	352
Крупа ячневая	343
Кукурузные хлопья	369
Макаронные изделия	350
Овсяные хлопья	305
Просо	350
Пшено	351
Пшеница цельная	262
Рис	337
Рожь	330
Соя	395
Толокно	374
Фасоль	328
Чечевица	310
Ячменные хлопья	315

Состав и калорийность круп, орехов и бобовых

Крупы, орехи, бобовые

(содержание в 100 граммах продукта)

Продукт	Белки гр.	Жиры гр.	Углеводы гр.	Ккал
Арахис	26.3	45.2	9.7	550
Бобы	6.0	0.1	8.3	58
Геркулес	13.1	6.2	65.7	371
Горох лущеный	23.0	1.6	57.7	337
Горох цельный	23.0	1.2	53.3	316
Грецкий орех	13.8	61.3	10.2	647
Крупа гречневая	12.6	2.6	68.0	345
Крупа кукурузная	8.3	1.2	75.0	344
Крупа манная	11.3	0.7	73.3	344
Крупа овсяная	12.0	6.0	67.0	370
Крупа перловая	9.3	1.1	73.7	341
Крупа пшеничная	12.7	1.1	70.6	343
Крупа ячневая	10.4	1.3	71.7	340
Миндаль	18.6	57.7	13.6	648
Просо	9.1	3.8	70.0	350
Пшеница цельная	9.0	2.0	52.0	262
Пшено	12.0	2.9	69.3	351
Рис	8.0	1.0	76.0	345
Рожь	11.0	2.0	67.0	330
Семя подсолнечника	20.7	52.9	5.0	578
Соя	34.9	17.3	26.5	401
Толокно	12.2	5.8	68.3	374
Фасоль	22.3	1.7	54.5	322
Фундук	16.1	66.9	9.9	706
Чечевица	24.8	1.1	53.7	323

Несмотря на то, что цифры в таблице состава и калорийности продуктов приведены аж с точностью до десятых, надо помнить, что они все же очень приблизительные. Содержание белков, жиров, углеводов и, соответственно, калорийность продукта зависит от многих факторов: от сорта продукта и от способа приготовления, от тонкостей рецептуры и особенностей технологического процесса у разных производителей… Даже, например, от того, росло ли какое-то растение в жаркое или в дождливое лето.

Поэтому, подсчитывая по этим таблицам калорийность своего рациона и содержание питательных веществ (белков, жиров, углеводов) в употребляемых продуктах, помните, что полученный результат никогда не будет абсолютно точным.

Вы можете также прсмотреть таблицы калорийности и питательной ценности для следующих групп продуктов:

Таблица калорийности мяса, птицы, круп, бобовых, зерновых ,молока и молочных продуктов: nafnafa — LiveJournal

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203 ккал
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0	82 ккал
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0	77 ккал
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0	101 ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254 ккал
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170 ккал
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260 ккал
Вареная колбаса Любительская	57	12,2	28	0	301 ккал
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252 ккал
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228 ккал
Вареная колбаса Телячья	55	12,5	29,6	0	316 ккал
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39	0	420 ккал
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360 ккал
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279 ккал
Говядина	67,7	18,9	12,4	0	187 ккал
Говядина тушеная	63	16,8	18,3	0	232 ккал
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0	173 ккал
Говяжье Сердце	79	15	3	0	87 ккал
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0	124 ккал
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0	66 ккал
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0	163 ккал
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0	98 ккал
Грудинка сырокопченая	21	7,6	66,8	0	632 ккал
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364 ккал
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176 ккал
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206 ккал
Индейка	64,5	21,6	12	0,8	197 ккал
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213 ккал
Конина	72,5	20,2	7	0	143 ккал
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467 ккал
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199 ккал
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165 ккал
Почки свиные	80,1	13	3,1	0	80 ккал
Печень свиная	71,4	18,8	3,6	0	108 ккал
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466 ккал
Полукопченая Минская	52	23	17,4	2,7	259 ккал
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39	0	417 ккал
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376 ккал
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332 ккал
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0	316 ккал
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0	489 ккал
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349 ккал
Сердце свиное	78	15,1	3,2	0	89 ккал
Сосиски Молочные	60	12,3	25,3	0	277 ккал
Сосиски Русские	66,2	12	19,1	0	220 ккал
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324 ккал
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514 ккал
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473 ккал
Телятина	78	19,7	1,2	0	90 ккал
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156 ккал
Утки	51,5	16,5	61,2	0	346 ккал
Язык свиной	66,1	14,2	16,8	0	208 ккал

Калорийность продуктов в таблице. Белки, жиры, углеводы | Брокколи

Молоко козье (сырое)	3	4.2	4.5	68
Молоко коровье (сырое)	3.2	3.6	4.8	64
Молоко коровье (стерил.)	2.9	4.7	4.7	61
Молоко коровье (паст.)	2.8	3.2	4.7	58
Молоко обезжиренное	2	0.05	4.8	31
Молоко топленое	3	6	4.7	84
Молоко сгущеное (с сахаром)	7.2	8.5	56	320
Какао со сгущ. молоком	8.2	7.5	54.9	309
Кофе со сгущ. молоком	8.4	8.6	53	312
Молоко сгущеное (стерил.)	7	8.3	9.5	140
Молоко сухое цельное	26	25	37.5	476
Сливки 10% жирности	3	10	4	118
Сливки 20% жирности	2.8	20	3.7	206
Сливки 35% жирности	2.5	35	3	337
Сливки взбитые плодовые	2.8	27	23.6	344
Сливки взбитые с шоколадом	2.8	27	21.6	337
Сливки сгущ. с сахаром	8	19	47	382
Сливки сухие	23	42.7	26.3	579
Сливки сухие высокожирные	10	75	10	753
Сметана 10% жирности	3	10	2.9	115
Сметана 20% жирности	2.8	20	3.2	206
Сметана 30% жирности	2.4	30	3.1	294
Сметана 40% жирности	2.4	40	2.6	381
Творог нежирный	18	0.6	1.8	88
Творог полужирный	16.7	9	2	159
Творог жирный	14	18	2.8	232
Творог мягкий диетический	16	11	1	170
Творожная масса сладкая	11.3	20	15.4	286
Сырки масса творожная	7.1	23	27.5	341
Сырки творожные детские	9.1	23	18.5	315
Сырки глазированные	8.5	27.8	32	407
Паста ацидофильная сладкая	6.6	8	25.5	198
Паста ацидофильная нежирная	5.5	0.2	12.5	74
Ацидофилин	2.8	3.2	3.8	57
Йогурт	5	3.2	3.8	66
Йогурт сладкий	5	3.2	8.5	85
Кефир жирный	2.8	3.2	4.1	56
Кефир нежирный	3	0.05	3.8	30
Кумыс из кобыльего молока	2.05	1	5	48
Кумыс из коровьего молока	3	0.05	6.3	40
Пахта пастеризованная	3.3	1	4.7	40
Пахта сквашенная	3.3	1	3.8	39
Простокваша	2.8	3.2	4.1	58
Простокваша Мечниковская	2.8	6	4	83
Ряженка 6% жирности	3	6	4.1	84
Сыворотка творожная	0.8	0.2	3.5	20
Сыворотка подсырная	1	0.1	4	21
Брынза из коровьего молока	17.9	20.1		260
Брынза из овечьего молока	14.6	25.5		298
Сыр «Вырусский»	29	15		258
Сыр «Голландский»	26	26.8		352
Сыр «Пошехонский»	26	26.5		350
Сыр «Прибалтийский»	30	9		209
Сыр «Российский»	23	29		360
Сыр «Рокфор»	20	28		337
Сыр плавленый «Российский»	22	27		340
Сыр колбасный копчёный	23	19		271
Мороженое молочное	3.2	3.5	21.3	126
Мороженое сливочное	3.3	10	19.8	179
Пломбир	3.2	15	20.8	227
Эскимо	3.5	20	19.6	270
Молочное шоколадное	4.2	3.5	23	138
Сливочное шоколадное	3.5	10	21.5	188
Пломбир шоколадный	3.6	15	22.3	236
Молочное крем-брюле	3.5	3.5	23.1	134
Сливочное крем-брюле	3.5	10	21.6	186
Пломбир крем-брюле	3	15	23	235
Молочное ореховое	5.4	6.5	20.1	157
Сливочное ореховое	5.5	13	18.6	210
Пломбир ореховый	5.2	18	19.9	259
Молочное клубничное	3.8	2.8	22.2	123
Сливочное клубничное	3.8	8	20.9	165

калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Состояние	не приготовлено с термической обработкой
Белки	{{foodstuff.foodstuff.protein}} г—
Углеводы	{{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г—
Сахар	{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г-
Жиры	{{foodstuff.foodstuff.fat}} г—
Насыщенные жирные кислоты	{{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
Транс-жирные кислоты	{{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г-
Моно-ненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г-
Полиненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г-
Холестерин	{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг-
Волокна	{{foodstuff.foodstuff.fiber}} г—
Соль	{{foodstuff.foodstuff.salt}} г-
Вода	{{foodstuff.foodstuff.water}} г-
Кальций	{{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг-
GI Гликемический индексhelp	{{foodstuff.foodstuff.gi}}
PHE	{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг-
Aлкоголь	{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г

Калорийность Бобы. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Бобы».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	421 кКал	1684 кКал	25%	5.9%	400 г
Белки	21.3 г	76 г	28%	6.7%	357 г
Жиры	15.7 г	56 г	28%	6.7%	357 г
Углеводы	52 г	219 г	23.7%	5.6%	421 г
Пищевые волокна	10.6 г	20 г	53%	12.6%	189 г

Энергетическая ценность Бобы составляет 421 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

17 видов фасоли и бобовых (с пищевой ценностью)

Последнее обновление: 19 декабря 2020 г., Майкл Джозеф

Есть много разных видов фасоли и бобовых, и все они различаются по питательности.

В этой статье мы исследуем наиболее распространенные сорта бобовых и их питательную ценность.

Для каждого сорта бобовых вы можете увидеть его основной профиль питания.

Дополнительно перечислены три витамина или минерала, которые они содержат в наиболее значительном количестве.

1) Фасоль адзуки

Бобы адзуки — это мелкие бобы, которые в основном произрастают в странах Восточной Азии, таких как Китай, Япония и Южная Корея.

Хотя бобы адзуки обычно красные, они бывают самых разных цветов.

С точки зрения питательности бобы адзуки являются богатым источником клетчатки и белка.

Одна порция приготовленных бобов адзуки (230 г) обеспечивает следующую пищевую ценность (1):

Калорийность: 294 ккал
Углеводы: 57 граммов
Волокно: 16.8 грамм
Жиры: 0,2 грамма
Белок: 17,3 грамма
Медь: 77% дневной нормы (DV)
Фолиевая кислота: 70% СН
Цинк: 37% DV

См. Это руководство по питательной ценности бобов адзуки для получения дополнительной информации.

2) Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как черная соя, произрастает в Восточной Азии.

Хотя они имеют вкус, отличный от желтых соевых бобов, черные бобы используются аналогичным образом.

Эти бобы входят в состав самых разных продуктов — от натто из черной фасоли до соевого молока из черной фасоли.

На порцию (172 г) вареных черных бобов содержится следующая питательная ценность (2):

Калорийность: 227 ккал
Углеводы: 40,8 грамма
Клетчатка: 15,0 грамма
Жиры: 0,9 грамма
Белок: 15,2 грамма
Фолиевая кислота: 64% СН
Тиамин (B1): 35% СН
Марганец: 33% СН

Наиболее концентрированным питательным веществом, содержащимся в черных соевых бобах, является фолат.

3) Черная черепаха фасоль

Несмотря на то, что фасоль очень похожа на черную сою, черная черепаха — это другой вид бобовых растений, произрастающих на Американском континенте.

Он тоже немного отличается по питательности. Пищевая ценность одной чашки (185 г) вареной фасоли черной черепахи указана ниже (3):

Калорийность: 240 ккал
Углеводы: 45,1 грамма
Волокно: 15.4 грамма
Жиры: 0,7 грамма
Белок: 15,1 грамма
Медь: 55% DV
Фолиевая кислота: 40% СН
Тиамин (B1): 35% СН

Как мы видим, фасоль черной черепахи содержит значительное количество диетической меди.

4) Горох черноглазый

Черноглазый горох также широко известен как вигновый горох, и он возник на африканском континенте (4).

У этого популярного бобового растения белая кожица с небольшой черной зоной «глаз».

Что касается пищевой ценности, то чашка (171 г) вареного черноглазого горошка содержит (5):

Калорийность: 198 ккал
Углеводы: 35,5 грамма
Клетчатка: 11,1 грамма
Жиры: 0,9 грамма
Белок: 13,2 грамма
Фолиевая кислота: 89% СН
Марганец: 35% СН
Тиамин (B1): 29% СН

Как показано в пищевой ценности, одна чашка вареного черноглазого гороха обеспечивает почти полную рекомендуемую дневную норму фолиевой кислоты.

5) Нут

Нут имеет интересный внешний вид и чем-то похож на орехи макадамия.

Эти бобовые, также известные как бобы гарбанзо, предположительно возникли на Ближнем Востоке (6).

Нут по-прежнему пользуется популярностью и на месте своего происхождения, и он входит в широкий ассортимент карри. Кроме того, они являются основным ингредиентом знаменитой приправы хумуса.

С точки зрения питательности чашка (164 г) вареного нута содержит следующие питательные вещества (7):

Калорийность: 269 ккал
Углеводы: 45.0 грамм
Клетчатка: 12,5 г
Жиры: 4,3 грамма
Белок: 14,5 грамма
Марганец: 73% DV
Фолиевая кислота: 71% СН
Медь: 64% DV

Нут — важный источник марганца, фолиевой кислоты и меди.

6) Эдамаме

Эдамаме — это незрелые (зеленые) соевые бобы, которые растут внутри стручка.

Хотя технически эдамаме является бобовым, его часто продают или подают как овощ.

Эдамаме продается по всему миру, но особенно распространен в японской кухне.

Чашка приготовленного эдамаме обладает следующей пищевой ценностью (8):

Калорийность: 188 ккал
Углеводы: 13,8 грамма
Клетчатка: 8,1 грамма
Жиры: 8,1 грамма
Белок: 18,5 грамма
Фолиевая кислота: 121% СН
Медь: 59% DV
Тиамин (B1): 26% СН

Эдамаме предлагает большое количество фолиевой кислоты — более 100% от рекомендуемой суточной нормы.

7) Фава фасоль

Бобы фава также известны как бобы, их можно купить свежими или сушеными.

Эти бобы тоже довольно питательны. На типичную порцию (170 г) приготовленных (из сушеных) бобов фава они предлагают (9):

Калорийность: 187 ккал
Углеводы: 33,4 грамма
Клетчатка: 9,2 грамма
Жиры: 0,7 грамма
Белок: 12.9 грамм
Медь: 49% DV
Фолиевая кислота: 44% СН
Марганец: 31% DV

8) Зеленый горошек

Несмотря на то, что большинство людей думают, что зеленый горошек — это овощ, на самом деле это разновидность бобовых.

Однако, в отличие от большинства бобовых, горох обычно употребляют в свежем и незрелом виде.

На порцию (160 г) вареного зеленого горошка обеспечивается следующая питательная ценность (10):

Калорийность: 133 ккал
Углеводы: 24.8 грамм
Клетчатка: 8,8 грамма
Жиры: 0,4 грамма
Белок: 8,5 грамма
Витамин К: 35% СН
Тиамин (B1): 34% СН
Витамин C: 25% суточной нормы

9) Фасоль

Фасоль бывает разных цветов, от черного до красного.

Тем не менее, красная фасоль является наиболее распространенным сортом.

Интересно, что фасоль получила свое название благодаря своей форме и цвету, а также внешнему виду настоящей почки.

Фасоль — одна из самых питательных бобовых, и чашка (177 г) вареной фасоли содержит (11):

Калорийность: 219 ккал
Углеводы: 39,7 грамма
Клетчатка: 16,5 грамма
Жиры: 0,2 грамма
Белок: 16,2 грамма
Медь: 51% DV
Фолиевая кислота: 33% СН
Железо: 27% DV

Как показывают пищевые показатели, красная фасоль содержит более высокое содержание белка и клетчатки по сравнению с большинством бобовых.

10) Чечевица

Чечевица — один из самых популярных видов бобовых, она бывает разных цветов от зеленого и черного до оранжевого и желтого.

Эти бобовые обычно используются в блюдах по всему миру, таких как чечевичный суп и различные карри.

С точки зрения питательности приготовленная чечевица содержит следующие питательные вещества на чашку (198 г) порции (12):

Калорийность: 230 ккал
Углеводы: 39.9 грамм
Клетчатка: 11,6 грамма
Жиры: 0,8 грамма
Белок: 17,9 грамма
Фолиевая кислота: 90% СН
Марганец: 43% DV
Медь: 56% DV

11) Лимская фасоль

Лимская фасоль — это крупная белая фасоль, которую легко найти в продаже в сушеном или консервированном виде.

Во многих регионах мира этот бобовый чаще называют «масляные бобы».’

Бобы Лимы являются хорошим источником питательной ценности, и они содержат следующие питательные вещества на порцию (188 г) (13):

Калорийность: 216 ккал
Углеводы: 39,3 грамма
Клетчатка: 13,2 грамма
Жиры: 0,7 грамма
Белок: 14,7 грамма
Медь: 49% DV
Фолиевая кислота: 39% СН
Тиамин (B1): 25% СН

12) Фасоль люпина

Бобы люпина, также известные как бобы люпини, входили в рацион человека на протяжении тысячелетий.

Эти бобы также, возможно, являются наиболее питательными бобовыми культурами.

Одна из причин этого заключается в том, что в них очень низкое содержание углеводов по сравнению с другими сортами бобовых.

На стандартную порцию (166 г) приготовленных бобов люпина содержится (14):

Калорийность: 198 ккал
Углеводы: 16,4 грамма
Клетчатка: 4,7 грамма
Жиры: 4,9 грамма
Белок: 25.8 грамм
Марганец: 49% DV
Медь: 43% DV
Фолиевая кислота: 25% СН

Хотя бобы люпина являются одними из бобовых с низким содержанием углеводов, они содержат больше белка, чем большинство бобов.

См. Это полное руководство по бобам люпина и их питательным свойствам для получения дополнительной информации.

13) Бобы мунг

Бобы мунг — это небольшие зеленые бобовые, которые внешне немного напоминают зеленый горошек.

Эти маленькие зеленые бобы особенно богаты фолиевой кислотой и содержат множество питательных веществ.

На порцию (202 г) приготовленные бобы маш имеют следующую пищевую ценность (15):

Калорийность: 147 ккал
Углеводы: 38,7 грамма
Клетчатка: 15,4 грамма
Жиры: 0,8 грамма
Белок: 14,2 грамма
Фолиевая кислота: 80% СН
Медь: 35% DV
Тиамин (B1): 28% СН

14) Фасоль

Также известная как фасоль, темно-синяя фасоль — это небольшая бобовая культура белого цвета.

В бобах немного больше углеводов (и клетчатки), чем в большинстве других бобовых, и они являются отличным источником фолиевой кислоты.

Пищевая ценность приготовленной темно-синей фасоли на порцию (182 г):

Калорийность: 255 ккал
Углеводы: 47,4 грамма
Клетчатка: 19,1 грамма
Жиры: 1,1 грамма
Белок: 15,0 грамма
Фолиевая кислота: 64% СН
Марганец: 42% DV
Медь: 42% DV

15) Фасоль пинто

Бобы пинто — небольшие бобовые растения бежевого цвета с коричневыми пятнами.

Эти бобы особенно популярны в испанской кухне, где их называют «фрихол пинто» (17).

На порцию (171 г) вареной фасоли пинто обеспечивает (18):

Калорийность: 245 ккал
Углеводы: 44,9 грамма
Клетчатка: 15,4 грамма
Жиры: 1,1 грамма
Белок: 15,4 грамма
Фолиевая кислота: 74% СН
Медь: 41% DV
Марганец: 33% СН

16) Соевые бобы

Соевые бобы являются одним из основных продуктов питания в мире и наиболее распространенным источником растительного белка (19).

Во всем мире потребляется большое количество соевых бобов. Некоторые из самых популярных включают:

Cheonggukjang
Мисо
Натто
Соевое молоко
Соевые бобы
Соевый белок
Темпе
Тофу

Некоторые из этих продуктов представляют собой традиционные блюда из ферментированной сои, в то время как другие представляют собой более современные обработанные варианты.

Что касается обычных вареных соевых бобов, их питательная ценность на чашку (172 г) следующая (20):

Калорийность: 296 ккал
Углеводы: 14.4 грамма
Клетчатка: 10,3 грамма
Жиры: 15,4 грамма
Белок: 31,3 грамма
Медь: 78% DV
Марганец: 62% DV
Железо: 49% DV

Как показано выше, соевые бобы являются богатым источником белка, а также содержат большое количество пищевых жиров.

17) Горох колотый

Горох колотый немного похож на чечевицу, но это совершенно другой вид бобовых.

Есть также два разных цвета колотого горошка: зеленый и желтый.

Колотый горошек — это просто зрелый зеленый горошек, высушенный и очищенный от кожуры. После этого они «разделяются» на две половины.

С точки зрения пищевой ценности колотый горох обеспечивает следующие питательные вещества на чашку (196 г) порции (21):

Калорийность: 231 ккал
Углеводы: 41,4 грамма
Клетчатка: 16,3 грамма
Жиры: 0.8 грамм
Белок: 16,3 грамма
Медь: 39% DV
Марганец: 34% DV
Фолиевая кислота: 32% СН

Как сравнивать пищевую ценность бобовых?

В таблице ниже показано краткое сравнение питательности каждого вида бобовых.

В результате можно увидеть, какие бобовые содержат больше всего клетчатки / белка / калорий.

**Сравнение пищевой ценности бобовых (на чашку)**
Название бобовой	калорий	Углеводы (г)	Клетчатка (г)	Жир (г)	Белок (г)
Зерна адзуки	294 ккал	57.0	16,8	0,2	17,3
Черная фасоль	227 ккал	40,8	15,0	0,9	15,2
Фасоль черная	240 ккал	45,1	15,4	0,7	15,1
Горох черноглазый	198 ккал	35,5	11,1	0,9	13,2
Нут	269 ккал	45.0	12,5	4,3	14,5
Эдамаме	188 ккал	13,8	8,1	8,1	18,5
Фава-бобы	187 ккал	33,4	9,2	0,7	12,9
Горошек зеленый	133 ккал	24,8	8,8	0,4	8,5
Фасоль	219 ккал	39.7	16,5	0,2	16,2
Чечевица	230 ккал	39,9	11,6	0,8	17,9
Лимская фасоль	216 ккал	39,3	13,2	0,7	14,7
Фасоль люпин	198 ккал	16,4	4,7	4,9	25,8
Мунг	147 ккал	38.7	15,4	0,8	14,2
Фасоль темно-синяя	255 ккал	47,4	19,1	1,1	15,0
Фасоль пинто	245 ккал	44,9	15,4	1,1	15,4
Соевые бобы	296 ккал	14,4	10,3	15,4	31,3
Горох колотый	231 ккал	41.4	16,3	0,8	16,3

Последние мысли

Это руководство охватывает широкий спектр различных доступных сортов фасоли и бобовых.

Хотя эти продукты часто имеют схожий профиль питательных веществ, соевые бобы и бобы люпина, как правило, содержат больше всего белка (и меньше всего углеводов).

Напротив, наиболее значительными источниками клетчатки в бобовых являются фасоль адзуки, фасоль и морская фасоль.

Все эти варианты предлагают свой уникальный профиль питания, и все они могут сыграть свою роль в полноценной диете.

Статьи по теме

Ферментированные соевые продукты: руководство по 12 традиционным продуктам питания

Бобы люпина: пищевая ценность, преимущества и недостатки

Преимущества бобов адзуки (и полные факты о питании)

Как включить бобовые и фасоль в здоровый рацион

Измеряется в граммах на порцию	калорий	Углеводы	Белок	Волокно
Зерна адзуки	147	28.5	8,65	8,4
Черная фасоль	114	20,4	7,6	7,5
Горох черноглазый	99	17,8	6,6	5,6
Бобы (фасоль)	94	16,7	6,5	4,6
Нут (фасоль гарбанзо)	134	22,5	7.3	6,2
Эдамаме	94	6,9	9,2	4
Бобы полевые	114	21,3	6,2	8,3
Бобы северные	104	18,7	7,4	6,2
Горошек зеленый	67	12,5	4,3	4,4
Фасоль	112	20.2	7,7	5,7
Чечевица	115	20	8,9	7,8
Лимская фасоль	108	19,6	7,3	6,6
Мунг	106	19,3	7,1	7,7
Фасоль темно-синяя	127	23,7	7,5	9,6
Фасоль пинто	122	22.4	7,7	7,7
Соевые бобы	148	7,2	15,7	5,2
Горох колотый	116	20,7	8,2	8,1
Белая фасоль	124	22,5	8,7	5,6

Польза бобовых для здоровья

Исследования показали, что бобовые не только являются источником питания, но и помогают снизить артериальное давление и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).Взаимодействие с другими людьми

Бобовые также недороги, их часто можно купить оптом, они универсальны и могут безопасно храниться в течение длительного времени.

Аллергии и взаимодействия

Некоторые люди могут быть не в состоянии безопасно употреблять определенные виды бобовых. Арахис и соя относятся к числу наиболее распространенных аллергий на бобовые, которые также могут быть очень серьезными. Аллергия на арахис может вызвать опасную для жизни реакцию, называемую анафилаксией, которая требует немедленного лечения.

Если у вас аллергия на один вид бобовых, вам может потребоваться избегать употребления других видов из-за перекрестной реактивности.

Некоторые люди с аллергией на арахис настолько чувствительны, что им даже не нужно есть орехи, чтобы заболеть — простое вдыхание пыли от скорлупы арахиса может вызвать реакцию. По этой причине многие люди с аллергией на арахис носят специальное лекарство под названием адреналин (Epi-Pen), которое они могут ввести (или кто-то другой может), если у них разовьется анафилактическая реакция.

Если человеку сказали, что у него аллергия на один вид бобовых, ему могут посоветовать избегать других видов из-за явления, называемого перекрестной реактивностью.В этой ситуации человек с одним типом аллергии на бобовые может иметь аналогичную реакцию на другой.

Одним из примеров является перекрестная реактивность арахиса и люпина. Хотя большинство людей в Соединенных Штатах, вероятно, думают о люпине как о красивом растении, его обычно едят в других частях света. Например, при использовании в муке для выпечки человек может не осознавать, что проглотил аллерген.

Если у вас пищевая аллергия, всегда важно проверять списки ингредиентов и спрашивать об ингредиентах в продуктах, которые готовят для вас другие, особенно во время путешествий.

Консервированные и приготовленные

Вообще говоря, консервированные бобы, как правило, повышают уровень сахара в крови больше, чем те, которые вымачивают и готовят дома. Единственное исключение — соевые бобы, которые уже имеют низкое количество углеводов и низкий гликемический индекс (ГИ).

Консервирование требует чрезвычайно высокого давления, которое разрушает крахмал в бобах и делает их более доступными для пищеварительной системы. Таким образом, он может устранить некоторые ключевые преимущества резистентного крахмала (включая поддержание кишечной флоры и нормализацию дефекации).

Как приготовить фасоль

Приготовить сухую фасоль в домашних условиях легко, и это лучший способ сохранить полезные свойства бобовых. Однако это требует небольшого планирования. За исключением чечевицы и колотого гороха, сухие бобы необходимо замочить как минимум на пару часов перед приготовлением.

Если вы не замачиваете фасоль заранее, не забудьте добавить еще час или два ко времени приготовления.

Если вы сначала замочите фасоль, вы размягчите ее, что упростит приготовление и переваривание. Предварительное замачивание также помогает удалить лишний крахмал, который может ферментировать в кишечнике и вызывать вздутие живота и газы. Если вы используете бобы большего размера, оставьте их на ночь. Добавление небольшого количества соли в замачивание также поможет сократить время приготовления бобов.

2 способа замачивания фасоли

Более быстрый способ : Поместите фасоль в кастрюлю и залейте 2 дюймами воды.Посолить и довести до кипения. После закипания выключите огонь. Дайте настояться час. Перед приготовлением слейте воду и промойте.
Традиционный способ : Наполните кастрюлю или миску водой примерно на 2 дюйма выше уровня бобов. При засолке используйте 1 столовую ложку поваренной соли или 2 столовые ложки крупной соли на фунт фасоли. Дайте впитаться от 4 до 12 часов. Перед приготовлением слейте воду и промойте.

Если вы не замачиваете фасоль заранее, добавьте еще час или два ко времени приготовления.

Кулинария фасоль

После замачивания фасоль можно готовить по выбранному вами рецепту. При измерении помните, что из 1 стакана сушеных бобов получается около 3 стаканов вареных бобов.

Вы можете использовать мультиварку или приготовить их на плите. Во время приготовления не забудьте покрыть фасоль 2-дюймовым слоем жидкости и заменять жидкость по мере ее испарения. Всегда готовьте при низкой температуре и избегайте слишком сильного перемешивания, поскольку это может привести к разрушению бобов и выделению излишков крахмала.

Более мелкие бобы, такие как чечевица или горох, готовятся от 30 минут до часа. Другие типы могут занять от 3 до 6 часов в зависимости от их размера. Вы узнаете, что бобы готовы, когда они станут мягкими, но не мягкими. Оставшаяся кулинарная жидкость может храниться в морозильной камере до 6 месяцев. Просто разморозьте и используйте как основу для вегетарианского супа или рагу.

Рецепты с фасолью

Фасоль удивительно универсальна для приготовления, салатов, жаркого и даже выпечки! Вот несколько классических рецептов, а также несколько новых вращений старых фаворитов, которые вы можете попробовать.

Как фасоль подходит для определенного рациона

Фасоль и бобовые универсальны, питательны, вкусны и подходят для различных диетических целей и потребностей. Однако некоторые диеты (особенно те, которые соблюдают люди с некоторыми расстройствами кишечника) рекомендуют избегать их.

Низкоуглеводный

Меньшие порции фасоли и бобовых, таких как нут и чечевица, рекомендуется во многих низкоуглеводных диетах. Все виды бобовых и фасоли могут быть включены в низкоуглеводную диету, но то, как они готовятся и подаются, может сильно повлиять на их пищевую ценность.

Например, если они приготовлены с сахаром или салом (например, запеченными бобами, которые часто содержат коричневый сахар и патоку), мощные питательные свойства бобовых уменьшаются. Точно так же супы, такие как гороховый колотый, традиционно готовятся с жиром — вкусным, но менее полезным жиром, которым лучше всего пользоваться в умеренных количествах.

Еще одно важное исключение — арахис. Хотя арахис по своей природе является бобовым, вам придется считать его орехом, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету.Например, диета Саут-Бич допускает одну порцию (2 столовые ложки) натурального арахисового масла (без добавления масла или сахара).

Содержание углеводов
Эдамаме	6,9
Соевые бобы	7,2
Горошек зеленый	12,5
Фава-бобы	16,7
Горох черноглазый	17.8
Бобы северные	18,7
Мунг	19,3
Лимская фасоль	20
Чечевица	20,2
Фасоль	20,4
Черная фасоль	20,7
Горох колотый	21,3
Бобы полевые	22,4
Фасоль пинто	22.5
Бобы гарбанзо (нут)	22,5
Белая фасоль	23,7
Фасоль темно-синяя	28,5
Зерна адзуки

Популярные бобовые в порядке углеводов (граммы)

Без глютена

Фасоль и бобовые подходят для безглютеновой диеты. Однако люди, которые избегают глютена для лечения определенных заболеваний пищеварительной системы, могут испытывать дискомфорт из-за высокого содержания клетчатки в некоторых бобовых и бобовых.

Низкий FODMAP

Учитывая высокое содержание клетчатки, людям, соблюдающим диету с низким содержанием FODMAP, рекомендуется ограничить или даже полностью отказаться от бобовых и бобовых.

Общие вопросы

Вызывают ли бобы газ?

Фасоль приобрела репутацию продукта питания, выделяющего газ, благодаря богатому содержанию клетчатки. Если вы обнаружите, что у вас пищеварительный дискомфорт, попробуйте приготовить фасоль по-разному или сочетайте ее с продуктами, которые могут подавить некоторые из газоиндуцирующих свойств.Попробуйте классические комбинации, такие как рис и бобы, вместо того, чтобы сочетать бобовые только с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи семейства крестоцветных.

В фасоли больше белка, чем в мясе?

Некоторые делают! Вегетарианцы и мясоеды в равной степени впечатлены, обнаружив, что порция черных бобов (полстакана) в пакетах с ужином содержит больше белка, чем 3 унции флангового стейка.

Сколько стоит фасоль?

Бобы всех видов часто являются основным продуктом питания для студентов колледжа, потому что вы можете приготовить их на любой вкус, их легко хранить и, как правило, довольно дешево покупать, особенно оптом.

Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что цены на сухие бобовые, такие как чечевица, всегда доступны для потребителей. Планируете ли вы еду только для себя или всей семьи, фасоль — это недорогое и питательное дополнение к вашей кладовой.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Отлес С., Озгоз С. Влияние пищевых волокон на здоровье. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014; 13 (2): 191-202.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Таблица витаминов и минералов FDA.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью TLC. Опубликовано в декабре 2005 г.
Перейра М.Дж., Белвер М.Т., Паскуаль С.Ю., Мартин эстебан М. [Аллергенное значение бобовых]. Allergol Immunopathol (Мадр). 2002; 30 (6): 346-53. DOI: 10.1016 / S0301-0546 (02) 79152-0

Дополнительное чтение

Бобовые и пищевые продукты.Совет по питанию зерновых и бобовых культур. Вторичный анализ Национального исследования питания и физической активности за 2011-2012 гг. https://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/. Опубликовано 2015.
Polak, R .; Phillips, E .; и Кэмпбелл, А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Clin Диабет. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
Министерство сельского хозяйства США (USDA). Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки, выпуск 28.Вашингтон, округ Колумбия.; обновлено 2016.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Таблица калорийности для категории пищевых продуктов Бобовые

Grao de bico Нут Нут	480,0	упаковка (400 г)	2 010	23	77	10		Деталь
зернистая темно-зеленая чечевица	303.0	100 г	1 269	25	34	2	3	Деталь
Черная белуга чечевица меню золото	297,1	100 г	1 244	24	49	2	9	Деталь
Трехцветные ростки чечевицы маша люцерны Beskyd Frycovice, Inc.	60,1	порция (90 г)	252	5	10	0,45	2	Деталь
горох в рассоле Giana	107.2	100 г	449	7	15	0,5	4	Деталь
бобы адзуки био Country Life	304,0	100 г	1 273	23	42	1		Деталь
Фасоль Heinz запеченная с колбасой	192.9	порция (207 г)	808	10	21	6		Деталь
Микс нута в зернах Bonduelle	0,9	1 г	4	0,04	0,13	0,03	0,05	Деталь
нут с паприкой	359.7	150 г	1 506	20	54	6		Деталь
Красная фасоль в рассоле Giana	70,9	100 г	297	5	9	0,4		Деталь
Линза зернистая черная	301.9	порция (100 г)	1 264	24	49	2	9	Деталь
горох Джиана	106,0	100 г	444	7	15	0,5		Деталь
Вареная фасоль, мелкая белая	155.2	100 г	650	9	26	0,4	7	Деталь
черные бобы в рассоле El Tequito	67,3	порция (60 г)	282	4	9	0,54	4	Деталь
Фасоль целиком тонкая Nowaco	0.2	1 г	1	0,02	0,07	0		Деталь
Бобы Vapeur Cannellini	227,6	упаковка (250 г)	953	16	26	2	18	Деталь
Фасоль Красная фасоль КРАСНАЯ Маринн	110.5	100 г	463	7	15	0,5		Деталь
чечевица, карри, лебеда Тудли	159,5	упаковка (125 г)	668	8	22	4		Деталь
Дали из красной чечевицы и маша	130.4	100 г	546	8	21	1		Деталь
Heinz Beanz с пониженным содержанием сахара и соли	294.4	упаковка (415 г)	1 233	19	44	0,83	15	Деталь
хумус острый	588,9	пачка (200 г)	2 466	13	25	46		Деталь
хумус классический Витакроне	269.6	100 г	1 129	7	12	21		Деталь
Нут, приготовленный в рассоле Соль Мар	117,9	100 г	494	6	15	2		Деталь
горох свежий	80.9	100 г	339	6	13	0,44	7	Деталь
белуга Линзен приготовленная	167,9	150 г	703	13	22	0,9		Деталь
Нут в рассоле Granoro	72.3	100 г	303	4	9	1	4	Деталь
маслины без косточек Basic	91,0	70 г	381	0,35	0	10	2	Деталь
Essa Bean mix	167.4	твердый компонент (240 г)	701	12	21	0		Деталь
красная фасоль в остром соусе по-мексикански	111.0	100 г	465	7	16	0,6		Деталь
красная фасоль в сладком маринаде K Классическая красная фасоль Киндни	222.1	порция (200 г)	930	16	30	1	12	Деталь
Индийский от красной чечевицы	402.9	200 г	1 687	22	57	11	10	Деталь
фасоль консервированная белая Габриэлла	68,0	100 г	285	4	9	0,5	5	Деталь
линза без проростков	27.9	порция (25 г)	117	2	4	0	1	Деталь
Белая фасоль в томатном соусе Tesco	188.9	порция (210 г)	791	9	30	1	9	Деталь
Черная фасоль Frijoles Negros Enteros La Costen	414.6	упаковка (560 г)	1 736	22	67	3	17	Деталь
Фасоль и кукуруза в томатном соусе	107.0	100 г	448	4	14	3		Деталь
Черная фасоль натуральная BIO	261,5	упаковка (240 г)	1 095	20	43	2	15	Деталь
Кукуруза и фасоль в томатном соусе El Tequito	107.0	100 г	448	4	15	3		Деталь
пирожные домашние без сахара	181,0	100 г	758	8	11	10	2	Деталь
Овощной кускус с красной чечевицей	394.8	порция (300 г)	1 653	16	64	6	9	Деталь
Водный рассол нута Tesco	156.2	120 г	654	9	19	3	5	Деталь
Tesco Organic Органический водный рассол нута	147.1	порция (115 г)	616	8	19	3	5	Деталь
фасоль белая сухая Казино	238,3	порция (80 г)	998	17	32	1	14	Деталь
линза La Masseria	189.6	упаковка (240 г)	794	15	22	1	16	Деталь
Линза стерилизованная	83,8	100 г	351	6	14	0	3	Деталь
Фасоль чили с говядиной Eurest	683.8	370 г	2 863	37	90	20		Деталь
горошек предварительно приготовленный Vitana	627,6	пачка (350 г)	2 628	43	108	2	9	Деталь
Хумус с красным перцем	185.5	порция (80 г)	777	5	7	14	7	Деталь
Горошек зеленый свежезамороженный	0,9	1 г	4	0,08	0,14	0		Деталь
Печеные бобы Heinz Beanz	78.5	100 г	329	5	12	0,2	4	Деталь

Таблицы содержания питательных веществ

ad..fa, fr..le, ле..му, на..пе, pe..Пи, re..so, wi..ye

	фасоль адзуки	фасоль запеченная (1) (консервированная)	черная фасоль	нут (фасоль гарбанзо)	нут (консервированный)	горох (черноглазый)	коровий горох, незрелые семена	клюква (римская) фасоль	фасоль фава	фасоль фава (консервированная)
Размер порции	1/2 стакана (115 г)	1/2 стакана (127 г)	1/2 стакана (86 г)	1/2 стакана (82 г)	1/2 стакана (120 г)	1/2 стакана (85.5г)	1/2 стакана (82,5 г)	1/2 стакана (88,5 г)	1/2 стакана (85 г)	1/2 стакана (128 г)
Макроэлементы
Калорий (ккал)	147	119	114	134	143	99	80	120	94	91
Белок (г)	8.65 (17%)	6,03 (12%)	7,62 (15%)	7,27 (15%)	5,94 (12%)	6,61 (13%)	2,62 (5%)	8,27 (17%)	6,46 (13%)	7,00 (14%)
Всего жиров (г)	0,12	0,47 (1%)	0,46 (1%)	2,12 (3%)	1.37 (2%)	0,45 (1%)	0,31	0,41 (1%)	0,34 (1%)	0,28
Всего углеводов (г)	28,49	26,85	20,39	22,48	27,13	17,75	16,76	21,65	16,70	15.88
Пищевые волокна (г)	8,4 (34%)	5,2 (21%)	7,5 (30%)	6,2 (25%)	5,3 (21%)	5,6 (22%)	4,1 (16%)	8,8 (35%)	4,6 (18%)	4,7 (19%)
Сахар (г)	–	10.11	–	3,94	–	2,82	2,66	–	1,55	–
Витамины
Витамин C (мг)	0	0	0	1.1 (2%)	4,6 (8%)	0,3 (1%)	1,8 (3%)	0	0,3 (1%)	2,3 (4%)
Тиамин (мг)	0,132 (9%)	0,122 (8%)	0,210 (14%)	0,095 (6%)	0,035 (2%)	0,173 (12%)	0,083 (6%)	0.186 (12%)	0,082 (5%)	0,026 (2%)
Рибофлавин (мг)	0,074 (4%)	0,050 (3%)	0,051 (3%)	0,052 (3%)	0,040 (2%)	0,047 (3%)	0,122 (7%)	0,061 (4%)	0,076 (4%)	0,064 (4%)
Ниацин (мг)	0.825 (4%)	0,544 (3%)	0,434 (2%)	0,431 (2%)	0,166 (1%)	0,423 (2%)	1,157 (6%)	0,456 (2%)	0,604 (3%)	1,229 (6%)
Пантотеновая кислота (мг)	0,494 (5%)	0,274 (3%)	0,208 (2%)	0.235 (2%)	0,359 (4%)	0,351 (4%)	0,127 (1%)	0,212 (2%)	0,133 (1%)	0,152 (2%)
Витамин B6 (мг)	0,110 (6%)	0,107 (5%)	0,059 (3%)	0,114 (6%)	0,568 (28%)	0,086 (4%)	0.054 (3%)	0,072 (4%)	0,061 (3%)	0,058 (3%)
Фолат (мкг)	139 (35%)	15 (4%)	128 (32%)	141 (35%)	80 (20%)	178 (45%)	105 (26%)	183 (46%)	88 (22%)	42 (11%)
Витамин B12 (мкг)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Витамин А (МЕ)	7	137 (3%)	5	22	25 (1%)	13	653 (13%)	0	13	13
Витамин E (мг)	–	0.19 (1%)	–	0,29 (1%)	–	0,24 (1%)	0,18 (1%)	–	0,02	–
Витамин К (мкг)	–	1,0 (1%)	–	3,3 (4%)	–	1,5 (2%)	21,9 (27%)	–	2.5 (3%)	–
Минералы
Кальций (мг)	32 (3%)	43 (4%)	23 (2%)	40 (4%)	38 (4%)	21 (2%)	106 (11%)	44 (4%)	31 (3%)	33 (3%)
Железо (мг)	2.30 (13%)	1,51 (8%)	1,81 (10%)	2,37 (13%)	1,62 (9%)	2,15 (12%)	0,92 (5%)	1,85 (10%)	1,27 (7%)	1,28 (7%)
Магний (мг)	60 (15%)	34 (9%)	60 (15%)	39 (10%)	35 (9%)	45 (11%)	43 (11%)	44 (11%)	37 (9%)	41 (10%)
Фосфор (мг)	193 (19%)	94 (9%)	120 (12%)	138 (14%)	108 (11%)	133 (13%)	42 (4%)	119 (12%)	106 (11%)	101 (10%)
Калий (мг)	612 (17%)	284 (8%)	305 (9%)	239 (7%)	206 (6%)	238 (7%)	345 (10%)	342 (10%)	228 (7%)	310 (9%)
Натрий (мг)	9	436 (18%)	1	6	359 (15%)	3	3	1	4	580 (24%)
Цинк (мг)	2.04 (14%)	2,90 (19%)	0,96 (6%)	1,25 (8%)	1,27 (8%)	1,10 (7%)	0,85 (6%)	1,01 (7%)	0,86 (6%)	0,79 (5%)
Медь (мг)	0,343 (17%)	0,184 (9%)	0,180 (9%)	0,289 (14%)	0.209 (10%)	0,229 (11%)	0,110 (6%)	0,204 (10%)	0,220 (11%)	0,140 (7%)
Марганец (мг)	0,659 (33%)	0,138 (7%)	0,382 (19%)	0,845 (42%)	0,725 (36%)	0,406 (20%)	0,472 (24%)	0.327 (16%)	0,358 (18%)	0,369 (18%)
Селен (мкг)	1,4 (2%)	6,3 (9%)	1,0 (1%)	3,0 (4%)	3,4 (5%)	2,1 (3%)	2,1 (3%)	1,2 (2%)	2,2 (3%)	2,3 (3%)
Жирные кислоты
Насыщенные жиры (г)	0.041	0,090	0,120 (1%)	0,221 (1%)	0,142 (1%)	0,118 (1%)	0,079	0,105 (1%)	0,056	0,047
Мононенасыщенные жиры (г)	–	0,121	0,040	0,478	0,308	0.038	0,028	0,035	0,067	0,056
Полиненасыщенные жиры (г)	–	0,154	0,199	0,948	0,612	0,192	0,133	0,176	0,139	0,115

Пожалуйста щелкнуть здесь для получения дополнительной информации о таблицах содержания питательных веществ.

Если не указано иное, все бобовые в этом стол зрелые семена, приготовленные, отварные, без соли.
Бобовые, помеченные в этой таблице как «незрелые семена», также являются вареными, вареными, без соли.

Печеные бобы в этой таблице являются «простая или вегетарианская» версия.

Обзор питания фасоли | Бин институт

Фасоль — это просто восхитительный, естественно питательный продукт. Мы говорим о сухих съедобных бобах, бобах, которые собирают, когда бобы высыхают в стручках.

Все виды бобов, в том числе черная, клюквенная, большая северная, темно-красная почка, светло-красная почка, белая почка, темно-синий, розовый, пегая лошадь и маленькая красная, являются хорошими источниками белка, отличными источниками клетчатки и, естественно, жирами. бесплатно, без натрия и без холестерина. Многие виды также являются хорошими источниками калия.

Фасоль — часть здоровой диеты

Рекомендации США по питанию для американцев рекомендуют съедать около 3 чашек бобовых, включая фасоль, в неделю. Если вы съедаете около ½ стакана фасоли каждый день, вы соблюдаете еженедельные диетические рекомендации для бобовых.

А если учесть тот факт, что в рекомендациях USDA MyPlate бобы считаются как овощным, так и растительным источником белка, вы начнете понимать, насколько легко добавить в свой рацион больше бобов.

Пищевая ценность фасоли

Данные основаны на порциях по ½ стакана зерен, которые были приготовлены из сухой формы и слиты из варочной жидкости. Консервированные бобы будут содержать больше натрия.

Сухие бобы содержат сложные углеводы

Сложные углеводы, также называемые диетическим крахмалом, состоят из молекул сахара, связанных друг с другом, как ожерелье.Сложные углеводы обычно богаты клетчаткой.
Большая часть калорий в сухих бобах поступает из углеводов в виде крахмала, устойчивого крахмала (перевариваемого полезными бактериями в кишечнике) и небольшого количества некрахмальных полисахаридов (также перевариваемых полезными кишечными бактериями).
Бобы богаты сложными углеводами, а также являются хорошим источником белка и имеют низкий гликемический индекс. Это делает их идеальным кормом для лечения инсулинорезистентности, диабета и гиперлипидемии.(Фостер-Пауэлл, 2002; Риздалла, 2002)
Бобы содержат некоторые сложные сахара, называемые олигосахаридами (all-uh-go-SACK-are-rides), которые представляют собой неперевариваемые ферментируемые волокна. Они расщепляются полезными бактериями в толстой кишке, что может вызвать газообразование и метеоризм. Все больше исследований и внимания уделяется здоровью кишечника или желудочно-кишечного тракта, а также тому, как определенные продукты приносят пользу или вред кишечнику (Zanteson, 2012). Фасоль может быть очень важным продуктом для здоровья кишечника!

Сухие бобы содержат полезные пищевые волокна

Сухие бобы богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами.(Тош, 2010)
Растворимая клетчатка задерживает пищевой холестерин в пищеварительном тракте. Затем холестерин выводится из организма, а не всасывается, что помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в крови, особенно если уровень холестерина ЛПНП был высоким изначально.
Сухие бобы также содержат значительное количество нерастворимой клетчатки, которая помогает притягивать воду к стулу и поддерживать его регулярность. Это может помочь в борьбе с запорами, раком толстой кишки и другими заболеваниями пищеварительной системы (Lanza, 2006).

Сухие бобы — источник растительного белка

Сухие бобы являются хорошим источником растительного белка и поэтому были определены как альтернатива мясу в системе рекомендаций по питанию My Plate Министерства сельского хозяйства США (USDA Dietary Guidelines, 2010).
Бобы содержат от 21 до 25% белка по весу, что намного больше, чем другие источники растительного белка. (База данных питательных веществ США)
Регулярное потребление сушеных бобов чрезвычайно важно во всем мире, поскольку они являются хорошим источником белка при невысокой стоимости по сравнению с такими источниками животного белка, как говядина, свинина и курица.

Сухие бобы содержат необходимые витамины и минералы

Большинство видов бобов являются хорошими источниками калия, минерала, который способствует здоровому уровню артериального давления.
Фасоль — отличный источник меди, фосфора, марганца и магния — питательных веществ, которых многие американцы не получают в достаточном количестве.
Большинство видов сушеных бобов являются богатыми источниками железа, что делает их важными для вегетарианцев и веганов, которые не получают железо животного происхождения.
Сухие бобы являются отличным источником водорастворимых витаминов тиамина и фолиевой кислоты, а также хорошим источником рибофлавина и витамина B6.

Список литературы

Фостер-Пауэлл, К., Холт, С.Х.А., и Бранд-Миллер, Дж. К. (2002). Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002. American Journal of Clinical Nutrition, 76, 5–56.

Ланца, Э., Хартман, Т.Дж., Альберт, П.С., Шилдс, Р., Слэттери, М., Каан, Б., Паскет, Э., Ибер, Ф., Кикендалл, Дж. У., Лэнс, П., Дастон , C., & Schatzkin, A. (2006). Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов.Журнал питания, 136, 1896–1903.

Leterme, P., and Muu ̃ oz, L.C. 2002. Факторы, влияющие на потребление зернобобовых в Латинской Америке. Br. J. Nutr. 88 (S3): 251–254. DOI: 10,1079 / BJN / 2002714.

Rizkalla, S.W., Bellisle, F., and Slama, G. 2002. Польза для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, у пациентов с диабетом и здоровых людей. Br. J. Nutr. 88 (S3): 255–262. DOI: 10,1079 / BJN2002715.

Салмерон, Дж., Мэнсон, Дж.Э., Стампфер, М. Дж., Колдиц, Г. А., Винг, А. Л., и Уиллетт, В. К. (1997). Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулинозависимого диабета у женщин. Журнал Американской медицинской ассоциации, 277, 471-477.

Тош С. и Яда С. 2010. Пищевые волокна в семенах и фракциях зернобобовых: характеристика, функциональные атрибуты и применения. Food Res. Int. 43 (2): 450–460. DOI: 10.1016 / j.foodres.2009.09.005.

Министерство сельского хозяйства США.Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010.

Министерство сельского хозяйства США. Служба экономических исследований. Данные по розничным продажам говядины, свинины, мяса птицы, яиц и молочных продуктов (декабрь 2014 г.). Получено 26 февраля 2015 г. с веб-сайта http://www.ers.usda.gov/data-products/meat-price-spreads.aspx

Министерство сельского хозяйства США. Служба экономических исследований. Цены на фрукты и овощи, 2008 г.Получено 26 февраля 2015 г. с веб-сайта http://www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices.aspx

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Получено 24 февраля 2015 г. с https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search

Zanteson, L. (2012). Здоровье кишечника и иммунитет — все дело в полезных бактериях. Сегодняшний диетолог. 14 (6): 58.

Таблица калорийности овощей и бобовых

Название	Размер порции	калорий
Артишок (глобус)	1 целое	9
Артишок (Иерусалим)	100 г	41
Спаржа	100 г	25
Баклажан	100 г	15
Авокадо	полусредний	145
Побеги бамбука (консервированные, осушенные)	100 г	11
Фасоль (широкая, очищенная)	100 г	24
Фасоль (французская)	100 г	22
Фасоль (побег)	100 г	16
Ростки фасоли (маш)	50 г	36
Свекла	100 г	33
Брокколи (зеленый)	100 г	42
Брюссельская капуста	100 г	21
Капуста (красная)	100 г	27
Капуста (савойская)	100 г	35
Морковь (старая)	100 г	34
Цветная капуста	100 г	18
Сельдерей	100 г	7
Чили (свежие)	100 г	20
Листья китайские	100 г	12
Кабачки	100 г	18
Огурец	100 г	10
Фенхель (флоренция)	100 г	12
Чеснок	1 зубчик	3
имбирь	1 маленькая ручка	2
Кале	100 г	33
лук-порей	100 г	22
Салат (cos)	100 г	16
Салат (айсберг)	100 г	13
Горох Mange-tout	100 г	32
Грибы	100 г	13
Горчица и кресс-салат	1 контейнер	5
Окра	100 г	31
Лук (испанский)	100 г	36
Репчатый лук	100 г	23
Пастернак	100 г	64
Горох (свежий)	100 г	83
Горох (замороженный)	100 г	66
Горох (консервированный)	100 г	80
Перец (зеленый)	100 г	15
Перец (красный)	100 г	32
Перец (желтый)	100 г	26
Картофель (отварной)	100 г	72
Картофель (жареный картофель)	100 г	162
Картофель (чипсы, обжаренные в кукурузном масле)	100 г	273
Тыква	100 г	13
Шпинат (свежий)	100 г	25
Весенняя зелень	100 г	33
Кабачок (орех)	100 г	36
швед	100 г	24
Кукуруза (замороженные ядра)	100 г	85
Sweetcorn (молодые кукурузные початки)	100 г	24
Сладкий картофель (апельсиновый)	100 г	87
Помидоры (свежие)	100 г	17
Помидоры (консервированные)	100 г	16
Репа	100 г	23
Кресс-салат	100 г	22
Зерна адзуки	50 г сухой массы	136
Фасоль запеченная в томатном соусе	100 г (5 ст. Л.)	81
Запеченная фасоль в томатном соусе (с низким содержанием соли и сахара)	100 г (5 ст. Л.)	73
Черноглазка	50 г сухой	156
Бобы (сушеные)	50 г сухой массы	123
Масляная фасоль	50 г сухой	145
Нут	50 г сухой	160
Нут (консервированный, сушеный)	100 г	115
Фасоль	50 г сухой	143
Чечевица (красная)	50 г сухой	159
Чечевица (коричневая и зеленая)	50 г сухой массы	149
Красная фасоль	50 г сухой	133
Красная фасоль (консервированная, сушеная)	100 г	100
Соевые бобы	50 г сухой массы	185
Горох колотый	50 г сухой	164
Куски Quorn	100 г	86

Информация о питании сырых овощей

Пищевая ценность овощей, сырые, съедобные весовые части

Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий

Плакаты для загрузки / печати

Овощи Размер порции (вес в граммах / унций)	калорий	калорий из жиров	Всего жиров		Натрий		Калий		Всего Карбогидрат		Диетические Клетчатка		Сахар	Белок	Витамин А	Витамин C	Кальций	Утюг
Овощи Размер порции (вес в граммах / унций)	калорий	калорий из жиров	(г)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(г)	(% СН)	(% СН)	(% СН)	(% СН)
Спаржа 5 копий (93 г / 3.3 унции)	20	0	0	0	0	0	230	7	4	1	2	8	2	2	10	15	2	2
Перец сладкий 1 средний (148 г / 5,3 унции)	25	0	0	0	40	2	220	6	6	2	2	8	4	1	4	190	2	4
Брокколи 1 средний стебель (148 г / 5.3 унции)	45	0	0,5	1	80	3	460	13	8	3	3	12	2	4	6	220	6	6
Морковь 1 морковь, длина 7 дюймов, Диаметр 1 1/4 дюйма (78 г / 2,8 унции)	30	0	0	0	60	3	250	7	7	2	2	8	5	1	110	10	2	2
Цветная капуста 1/6 среднего кочана (99 г / 3.5 унций)	25	0	0	0	30	1	270	8	5	2	2	8	2	2	0	100	2	2
Сельдерей 2 средних стебля (110 г / 3,9 унции)	15	0	0	0	115	5	260	7	4	1	2	8	2	0	10	15	4	2
Огурец 1/3 средний (99 г / 3.5 унций)	10	0	0	0	0	0	140	4	2	1	1	4	1	1	4	10	2	2
Зеленая фасоль (Snap) Нарезка 3/4 чашки (83 г / 3,0 унции)	20	0	0	0	0	0	200	6	5	2	3	12	2	1	4	10	4	2
Зеленая капуста 1/12 среднего кочана (84 г / 3.0 унций)	25	0	0	0	20	1	190	5	5	2	2	8	3	1	0	70	4	2
Зеленый лук Нарезанный 1/4 стакана (25 г / 0,9 унции)	10	0	0	0	10	0	70	2	2	1	1	4	1	0	2	8	2	2
Салат Айсберг 1/6 среднего кочана (89 г / 3.2 унции)	10	0	0	0	10	0	125	4	2	1	1	4	2	1	6	6	2	2
Листовой салат 1 1/2 стакана измельченного (85 г / 3,0 унции)	15	0	0	0	35	1	170	5	2	1	1	4	1	1	130	6	2	4
Грибы 5 средние (84 г / 3.0 унций)	20	0	0	0	15	0	300	9	3	1	1	4	0	3	0	2	0	2
Лук 1 средний (148 г / 5,3 унции)	45	0	0	0	5	0	190	5	11	4	3	12	9	1	0	20	4	4
Картофель 1 средний (148 г / 5.3 унции)	110	0	0	0	0	0	620	18	26	9	2	8	1	3	0	45	2	6
Редис 7 редис (85 г / 3,0 унции)	10	0	0	0	55	2	190	5	3	1	1	4	2	0	0	30	2	2
Кабачок летний 1/2 средний (98 г / 3.5 унций)	20	0	0	0	0	0	260	7	4	1	2	8	2	1	6	30	2	2
Зерна сладкой кукурузы зерен 1 среднего початка (90 г / 3,2 унции)	90	20	2.5	4	0	0	250	7	18	6	2	8	5	4	2	10	0	2
Сладкий картофель 1 средний, длина 5 дюймов, диаметр 2 дюйма (130 г / 4,6 унции)	100	0	0	0	70	3	440	13	23	8	4	16	7	2	120	30	4	4
Помидор 1 средний (148 г / 5. No related posts. Категория: Разное Навигация по записям Что делать если попы нет: Что делать если попа плоская Ромбовидная мышца большая и малая: Большая и малая ромбовидная мышца Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Найти: Рубрики Бицепс Гантели Комплекс упражнений Ноги Пресс Руки Спина Тренировки Упражнения Разное © Спортивный клуб "Спецназ", 2006-2019 г. Секция бокса, кикбоксинг, тренировки по армейскому рукопашному бою, курсы самообороны для девушек.