Техника бега на длинной дистанции: ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

тактика бега на дальние дистанции

В этой статье мы разберем технику бега на длинные дистанции, ведь правильность ее соблюдения гарантирует, что вы сумеете бегать долго, не причиняя вреда организму. Длинные дистанции – задача сложная, особенно для новичков. Важно научиться преодолевать длительный забег без травм, растяжений и чрезмерной перегрузки. Для этого надо много тренироваться, повышая выносливость, а также тщательно работать над техникой.

Что такое бег на длинные дистанции?

Бег на дальние дистанции – это кросс, длина которого превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания организма в тонусе. Помогает сбросить лишний вес, укрепляет организм, способствует устранению депрессии.

Бег доступен всем – не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Вместе с тем, это естественное движение, которому человек обучается в раннем детстве. К примеру, плавать или кататься на коньках, для начала, нужно научиться, и только потом можно приступать к длинным дистанциям.

Вряд ли вы не умеете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – здоровье. Если у вас нет никаких проблем или жалоб – смело покупайте себе кроссовки и выбирайте ближайший парк. Не забудьте дочитать статью, тут много полезного!

Технику и тактику бега на длинную дистанцию нужно оттачивать – без этого вы вряд ли получите от занятия удовольствие. А значит, новая привычка задержится в вашем расписании совсем ненадолго. А хотите знать, как быстро научиться бегать на длинные дистанции, как правильно расходовать энергию и минимизировать риск травм и растяжений? Мы расскажем об этом прямо сейчас.

Фазы забега

Для начала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех легкоатлетических дисциплинах:

• Старт;
• Стартовый разгон;
• Основной пробег;
• Финиширование.

Вход и выход из каждой фазы требуется тщательно проработать.

• В данной дисциплине применяется высокий старт, при котором главная задача атлета – совершить мощный рывок.
• Далее начинается этап разгона, который длится 60-100 м. В данной фазе спортсмен двигается на предельной скорости, с целью выиграть преимущество. Однако, в процессе остальной дистанции лидеры все равно будут уступать друг другу позицию, чтобы позволить себе отдохнуть. Поэтому, правильнее будет сказать, что стартовый разгон нужен для того, чтобы не слишком отстать от остальных бегунов.
• Во время основного забега атлет экономит силы, которые будут потрачены на финишном рывке.

Если вас интересует, сколько это метров, бег на длинные дистанции, подчеркнем, что минимальное расстояние составляет 5 км (маршрут в 3 км иногда также относят в эту категорию, однако, правильнее все же считать его верхней границей средних забегов). Далее идут 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и т.д. вплоть до марафонского забега.

Как видите, фаза основного бега занимает львиную часть всего маршрута, и именно она требует колоссального запаса выносливости. Спортсмен должен уметь поддерживать ровный темп и ритмичную частоту шагов.

• Финиширование – это фаза, которая определяет победителя. Она начинается за 400 м до финальной черты и требует мобилизации всех сил спортсмена. Наблюдается мощное ускорение, а на последних 50 метрах атлет демонстрирует свой максимум.

Особенности техники

Правильная техника бега на длинные дистанции для начинающих подразумевает тщательную отработку 4 аспектов.

• Положение корпуса.

По правилам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем вертикальнее удерживается туловище. В моменты разгона происходит легкий наклон вперед. Голова держится прямо, взгляд устремлен вперед. Не стоит оглядываться, осматриваться по сторонам, отвлекаться на окружающих. Расслабьте верхнюю часть тела, руки согните в локтях. Можно слегка прогнуться в пояснице, свести лопатки.

Руки двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Их удерживают близко к корпусу, согнув под прямым углом. Многих людей интересует, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и они будут удивлены узнав, что движения рук оказывают на этот процесс немалое влияние. Говоря доступно, чем быстрее двигается атлет, тем энергичнее он работает руками, тем самым помогая себе наращивать темп.

• Техника движения ног.

Продолжим дальше разбираться, как научиться правильно бегать на дальние дистанции. Перейдем к важнейшей части техники – передвижение ног. В процессе бега стопу важно ставить на носок, мягко перекатывая ее на пятку. В момент отрыва ноги от земли, голень перемещается вверх, до высшей точки. В этот момент вторая нога полностью распрямляется и выполняет толчок. Происходит чередование и начинается новый цикл. Как бы странно это не звучало, но ноги тоже важно уметь расслаблять, иначе длинный маршрут вам не преодолеть.

Техника выполнения бега на длинные дистанции требует выработки правильного дыхания. Последнее играет основополагающую роль в увеличении предела выносливости бегуна. Если вы научитесь правильно дышать во время длинных дистанций – считайте пол дела сделано! Просто отточите технику и смело записывайтесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Частота вдохов/выдохов зависит от скорости атлета, на чаще всего применяется формула «4 к 1». Это значит, на каждые 4 шага выполняется один вдох/выдох. Вдох делают носом, выдох – ртом.

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.

1. Предварительные тренировки должны быть направлены на развитие силы, выносливости и скорости. Подберите оптимальную программу, которая позволит повышать показатели по данным направлениям.
2. Убедитесь, что уровень вашего здоровья действительно позволяет практиковать бег на длинные расстояния;
3. Во время тренировок важно развивать все группы мышц, ведь бег задействует мускулатуру всего тела. Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и лечебный массаж;
4. Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание подбору качественной обуви и спортивной экипировки.
5. Если планируете заниматься профессионально, разберите вместе с тренером самые успешные тактики преодоления расстояний;
6. Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает солидный расход гликогенов, поэтому, спортсмен должен соблюдать специальную диету. Рацион должен быть богат белком, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60).

Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развивайте подвижность суставов, гибкость стоп, дыхалку и силу воли. Отличное упражнение, прокачивающее выносливость в беге – интервальный бег.

Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.

Польза и вред

В заключение, давайте рассмотрим, каковы у бега на длинные дистанции польза и вред, и что дает такой вид спорта обычным людям (не профессиональным спортсменам).

• Бег помогает сформировать красивую фигуру, улучшает общее самочувствие;
• Длинная дистанция – отличный тренажер выносливости, которая важна во многих видах спорта;
• Улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом;
• Укрепляется сердечно-сосудистая система;
• Вены и сосуды становятся более эластичными;
• Профилактика варикоза;
• Поднимается настроение, уходит стресс, отступает депрессия.

Вместе с тем, напомним, что мы обсуждаем не стандартную утреннюю пробежку трусцой, протяженностью 1-3 км, а серьезную и длинную дистанцию с совершенно иной техникой.

Последняя особенно важна, ведь если освоить ее на пятерку с плюсом, никаких проблем не будет. Итак, давайте выясним, чем чревато несоблюдение рекомендованной техники движений:

• Несоблюдение техники может привести к травмам костно-мышечной системы;
• Серьезнейшую нагрузку испытает сердечно-сосудистая система. Если у вас имеются жалобы на сердце, рекомендуем проконсультироваться с врачом и получить одобрение;
• Необдуманный подход к тренировкам может спровоцировать проблемы с ЖКТ.
• Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Итак, мы обсудили, что тренирует бег на длинные дистанции, какова его техника, фазы, особенности. В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника является прочным фундаментом ваших будущих отношений со спортом. Не ленитесь потратить время на ее изучение. Только так любой марафонский забег будет даваться вам так же просто, как дышать!

Дистанции бега на длинные дистанции требуют определенной физической подготовки. Бег на длинные дистанции техника исполнения

Бегом на длинные дистанции увлекаются как профессиональные спортсмены, так и люди, желающие быть в тонусе. Конечно, преодолеть стандартные дистанции бега на длинные дистанции непросто – они колеблются от 2 до 30 километров. Поэтому люди ведущие малоподвижный образ жизни, не смогут пробежать и одного километра. Проблемой становится не плохая подготовка, а отсутствие техники. Правильная техника бега на длинные дистанции позволяет человеку добиться результатов, о каких он и не мечтал.

Однако, чтобы бег на длинные дистанции позволял улучшить физические данные и доставлял максимум удовольствия, необходимо подходить к упражнению серьезно, вдумчиво. В этом деле нет мелочей – тактика бега на длинную дистанцию включает в себя как правильный бег, так и дыхание, питание и ряд других нюансов. Соблюдая их, можно добиться впечатляющих результатов.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег на длинные дистанции

Стайерский бег полезен для здоровья. Он позволяет повысить выносливость, привести тело в идеальную форму, да и сердечнососудистая система не подводит таких спортсменов, конечно, если упражнение выполняется правильно. Также его рекомендуют людям, страдающим искривлением позвоночника — бег на длинные дистанции позволяет развивать легкие, что улучшает самочувствие. Многие специалисты рекомендуют такие нагрузки мужчинам и женщинам, так как бег улучшает работу половой системы — обеспечивается прилив крови в тазовую область. Люди, занимающиеся бегом на длинные дистанции, имеют ровный, естественный цвет лица — уходит болезненная бледность и желтизна. Благодаря бегу забываешь про проблемы с лишним весом. Легкая атлетика включает стайерский бег как соревновательную дисциплину.

Фото 1. Бег на длинные дистанции способствует улучшению выносливости организма человека к высоким нагрузкам

В олимпийские виды спорта входят дистанции 5 и 10 тысяч метров, также существуют на 15, 2, 25 и 30 километров. Если говорить про расстояние в милевом измерении, то стоит упомянуть дистанции в 2 мили или 3218 метров.

Кому-то возможность пробежать 2 километра, не говоря про 5, 10 или 30, внушает ужас — кажется, что это под силу лишь хорошо тренированным бегунам. Спортсмен отличается от новичка тем, что его техника стайерского бега отработана за годы тренировок. Правильный бег на длинные дистанции позволяет человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, без особых трудностей пробежать несколько километров, не чувствуя себя разбитым.

Важным при беге является как длина дистанции, так и время бега. В список легкоатлетических упражнений входит и часовой бег — судьи засекают какую дистанцию удалось пробежать спортсмену за один час. Лучший результат мира был поставлен в 2007 году спортсменом Хайле Гебреселассие — ему удалось пробежать за час 21.285 километра. В России рекорд по часовому бегу добился Альберт Иванов в 1955 году пробежав 19.595 километра.

Немаловажно, что для избавления от лишнего веса подходит именно часовой бег — жир начинает сжигаться лишь при длительном выполнении упражнения. Причем, этот час проводят на беговой дорожке, а не сидят половину времени на скамейке, переводя дыхание.

Фото 2. Олимпийские игры в Атланте 1996 года, дистанция в 10 км. Двенадцатикратный золотой медалист Хайле Гебреселассие. Кадр из фильма Endurance 1999 г. 

Техника бега на длинные дистанции

Выбрав стайерский бег дисцеплиной, решите — насколько серьезно вы собираетесь заниматься бегом. Часто пропуская тренировки бега на длинные дистанции, техника бега не поможет и навык не удастся зафиксировать. Если в одну неделю вы выйдете на дорожку пять раз, а следующую пропустите — эффекта и пользы для организма не будет. Кроме постоянной усталости и перегрузки не удастся добиться никакого результата. В идеале выбирают хотя бы три дня в неделю на полтора-два часа. Два часа: один на пробежку, другой на подготовку к бегу, переодевание, душ, отдых. Ежедневные пробежки на стадионе позволили бы добиться результата быстрее, но не все могут уделить время спорту.

Не важно количество пробежек в неделю, чем их регулярность. Гарантированно совершать одну пробежку в среду, лучше чем хаотично от 0 до 5 пробежек, по разным дням недели. Организм быстрее привыкнет к нагрузкам, подготавливится к следующим тренировкам. Психологический настрой от стабильных упражнений играет не последнюю роль.

Фото 3. Важно распределить силы при стайерском беге, скорость может быть разной во время тренировки, главное не останавливаться, а продолжать бежать дистанцию.

Важно рассчитать силы — не нужно со всех ног бежать в начале дистанции, если спустя 300-500 километров садиться на скамейку, чтобы отдышаться, восстановить дыхание. Научитесь получить от бега удовольствие. Начинать с легкого, неспешного бега или переходить на быстрый шаг (но не останавливаться, не садиться), чтобы отдышаться. Научившись бежать полчаса-час, постепенно увеличивают скорость бега. Если раньше за полчаса тренировки удавалось пробежать 7 километров, постарайтесь увеличить эту дистанцию до 10, 12. Именно такой подход позволяет добиться результата и получить от пробежки максимум удовольствия. Верное распределение сил — обязательное требование.

Вам также будет интересно:

Правильная техника бега на длинные дистанции

Ключ к успеху стайерского бега — правильная техника. Освоить её не просто — во время первых тренировок придется контролировать движения, выполняя до автоматизма.

В первую очередь обращайте внимание на ноги — постановку и отталкивание:

1. Чтобы мышцы дольше не уставали, опираться нужно на переднюю часть стопы, её внешнюю сторону. Лишь после этого вес перекатывается на всю стопу;
2. На пятку ногу нельзя ставить — из-за этого снижается эффективность бега. Ведь оттолкнуться пяткой не получится — шаг будет короче. Удар в пятку гасится слабее, следовательно, шаг будет отдаваться в голове — через несколько минут такого бега вы заработаете головную боль;
3. При отталкивании от земли, выпрямляйте ногу полностью — это увеличивает темп бега.

Фото 4. Секрет правильной техники бега на длинные дистанции состоит в усердных и регулярных тренировках, в тренажерном зале или вне его.

Нельзя смотреть вниз, под ноги. Ведь вам предстоит не бег с препятствиями, а пробежка по дорожке. Поэтому не нужно следить, чтобы не споткнуться о посторонний предмет. А вот наклон головы ухудшает кровоснабжение, так как спортсмен сутулится, сжимая легкие, уменьшая их обмен. Смотреть необходимо прямо перед собой, стараясь не наклоняться. Да, центр тяжести в этом случае перемещается вперед, облегчая бег, но грудная клетка будет сжимать легкие — отчего вы выдохнитесь, собьете темп.

Важно правильно работать руками. Спортсмены даже придумали специальный термин «высокая работа рук», когда они сжаты в локте. Двигая рукой назад, направляйте её наружу. При обратном движении поворачивайте кисть внутрь, направляя к середине тела. Правильная работа рук оказывает немалое внимание на беговой процесс, увеличивая частоту шагов и скорость.

Как улучшить бег на длинные дистанции

Освоив технику и пробежав установленную дистанцию — 3-10 км или даже полумарафон, опытный бегун желает превзойти себя. Смысл любых упражнений заключается в том, чтобы улучшать свой результат. И стайерский бег не исключение. Что же делать для достижения впечатляющего эффекта?

Фото 5. Киевский ежегодный марафон на различные дистанции для всех возрастов (28 апреля 2013 года).

В первую очередь отказаться от обычного, размеренного бега. Да, в первые недели и даже месяцы главной целью является именно выработка привычки пробегать всю дистанцию равномерно, с одной скоростью. Но, почувствовав, что пробежка в 5 километров за 15 минут не вызывает привычной усталости, начинайте двигаться дальше. Для наглядности рассмотрим эту же стандартную дистанцию.

Если вы тренируетесь на беговой дорожке на ближайшем школьном поле и пробегаете в легком темпе 20 кругов по 250 метров — пришло время увеличить нагрузку, сложный этап остался позади. Развитие выносливости прошло успешно — вы не сломались, не забросили изматывающую привычку и научились получать от бега удовольствие. Но впереди упорные тренировки в которых мало пробежать установленную дистанцию, а сделать это быстро.

Выходя на тренировку, постарайтесь пробежать не 20 кругов в легком темпе, а сменить тактику — километраж при этом увеличивать нельзя, чтобы нагрузка не получилась большой. Первый круг пробегите в привычном режиме — это позволит привести мышцы в тонус. Потом половину круга с максимальной скоростью. Следующие два с половиной круга бегут как обычно, восстанавливая дыхание. Потом опять пробегите полкруга как можно быстрее. В результате из 20 привычных кругов вы пробежите 2,5 с максимальной скоростью, а остальные 17,5 — в обычном темпе. Как вы привыкнете к тактике и будете приходить на финиш с ровным дыханием, без лишней усталости, можно превратить половину «ускоренного» круга в целый. Пробегать 15 кругов в обычном темпе и 5 в ускоренном. Постепенно избавляясь от обычных, пробегая всю дистанцию на несколько минут быстрее, чем раньше.

Фото 6. Тренировка в легком темпе позволяет мышцам приспособится к физическим нагрузкам и снизить уставание во время дальнейших тренировок

Но делать это нужно осторожно — прислушивайтесь к внутренним ощущениям, собственной усталости. Универсальной схемы увеличения нагрузки составить нельзя. Это зависит от пола, возраста, общей физической подготовки, веса, роста, особенностей опорно-двигательного аппарата. В результате те нагрузки, при которых один человек ничего не почувствует, а у другого вызвать риск появления травм.

Один способ улучшить физическую подготовку — стипль-чез или бег с препятствиями. Дистанция в 3 километра позволяет без особого труда преодолеть маршрут даже человеку со средней подготовкой. Бег с препядствиями позитивно сказывается на физическом состоянии и задействованны многие группы мышц.

Не у всех поблизости есть стадионы с атрибутами для выполнения барьерного бега. Если же вы всё равно хотите улучшить свои показатели, используйте специальные утяжелители для ног. Они продаются во многих спортивных магазинах, но также их можно изготовить самостоятельно. Сумев преодолеть привычные 5 километров с утяжелителями, вы заметите, что, сняв их, будете бежать быстрее, не испытывая даже привычной усталости.

Главное выполнять упражнения постепенно — используя экономичные движения, размеренную тактику. Ведь вам предстоит стайерский, а не эстафетный бег — рассчитывайте, чтобы сил хватило на всю дистанцию. Увеличивайте нагрузку лишь после того, как будете уверены — на преодоление привычной дистанции не уходят все силы.

Фото 7. Утяжелители для ног — вспомогательное приспособление для атлетов или новичков, используют развития выносливости и упругости мышц ног.

Стайерский бег: физическая подготовка перед забегом

Ключ к успешной пробежке — разминка. Давая нагрузку на мышцы во время бега, спортсмен перераспределяет потоки крови — они отливают от селезенки и кишечника, приливая к мышцам ног. Они получают больше кислорода и питательных веществ, благодаря чему становятся гибкими и упругими. Без соответствующей подготовки твердые мышцы не придут в тонус. Сохраняется опасность, что нагрузка приведет к травмам.

Профессиональные спортсмены уделяют подготовке много времени, выполняя комплекс упражнений. Но если ваша цель не новый мировой рекорд, а поддержание формы, достаточно легкой разминки — 100-200 метров. Желательно вторую половину расстояния пройти быстрее, чтобы увеличить кровоснабжение. Большинство людей, добираясь до стадиона, проходят даже большую дистанцию.

Фото 8. Разминка перед бегом на длинные дистанции это обязательный набор упражнений для разогрева и подготовки мышц к тренировке.

Следующий шаг — разминка мышц рук. Махи, как на уроке физкультуры, вверх-вниз, влево-вправо по 10-15 повторов.

Третьим этапом рекомендуется размять мышцы бедер. Подойдут приседания — 15-20 раз.

Последним этапом будет разминка поясничного пояса. Руки на поясе или над головой, сцепленны в замок, совершайте наклоны влево-вправо, вперед-назад. Сделав 10-15 повторов, вы почувствуете прилив сил — мышцы размялись, кровь забегала веселее. Вы готовы к тренировке.

Людям, которые не хотят вести здоровый образ жизни, но и желают избавиться от лишнего веса, требуется увеличить время разминки и тренировки до 10-15 минут.

Вам также будет интересно:

Правильное питание и техника дыхания — стайерский бег

Отработанная техника дыхания — половина успеха при беге на большие дистанции. Эффективные тренировки начинаются именно с правильного дыхания. Мышцы, выдерживая нагрузку, должны получать достаточно кислорода — в противном случае дыхание собьется через несколько сотен метров и даже быстрее.

Фото 9. Важно тренировать правильную технику дыхания перед стайерским бегом, тренеры рекомендуют вести про себя отчет на каждый третий шаг делать вдох или выдох.

Технику дыхания выбирают исходя из целей тренировок. Если дистанция небольшая — дышите часто и не глубоко. Если же ваша цель — пробежать 5 километров и больше, дышите глубоко и медленно. Причем, делайте это не хаотично, а размеренно, систематически. Опытные тренеры рекомендуют вести про себя отчет, подстраиваясь под шаги — делая три шага вдыхайте, потом, делая ещё три шага, выдыхайте. Глубокое, размеренное дыхание позволяет легким расправиться, получить максимум свежего воздуха и приток кислорода к мышцам.

Дышите не грудью, а животом. Разницу разъяснит тренер, но можно обойтись и без него. Встав возле зеркала, глубоко вдохните. Если надувается живот — вы всё делаете правильно. Если же вздымается грудь, то эта техника не слишком подходит для долгого бега — постарайтесь освоить дыхание животом.

Фото 10. Технику дыхание выбирают исходя из целей тренировок, правильно дышать животом, а не грудью.

Как и другие легкоатлетические дисциплины, бег требует правильного питания.

Бег требует огромных затрат энергии, которую нужно получить заблаговременно. Удачным решением будет поедание продуктов, содержащих углеводы. Например, изделия из белой муки (булочки, батон, лапша, макароны), рис, картофель и бобовые. Сложные углеводы перевариваются несколько часов, поэтому потребляют их заранее, чтобы к моменту тренировки они успели перевариться. Ведь во время бега кровь должна отлить от кишечника, занимаясь в первую очередь снабжением мышц кислородом. Спортсменам, желающим улучшить свой результат, будет полезно потреблять белки для увеличения мышечной массы. Подойдут нежирные, содержащие белок продукты — орехи, семечки, говядина, куриное и кроличье мясо.

Перед тренировкой можно побаловать себя быстрыми углеводами — шоколадом, фруктами, энергетическими батончиками или кусочками рафинада. Подобные сладости быстро усваиваются, и вы почувствуете прилив сил которые понадобятся, чтобы, взяв низкий старт и показать прекрасные результаты на кроссовых участках.

Если вы бегаете час и больше, не имея цели избавиться от лишнего веса, можно «подзаправиться» во время бега, точнее, при переходе на легкий бег или быстрый шаг. Есть ничего не стоит, а вот выпить специальные энергетические коктейли (приготовив самостоятельно или купив в магазине). С одной стороны утолит жажду, с другой — даст новую порцию быстрых углеводов. Вы почувствуете, как усталость уходит, мышцы наливаются энергией.

Также, говоря про питание и дыхание, нельзя не сказать про сон. Старайтесь высыпаться — не выспавшийся спортсмен, выйдя на дорожку, не покажет хороших результатов. Даже если высыпаться получается не всегда, в ночь до тренировки, проспите хотя бы 8-9 часов. Мышцы должны полностью расслабиться и восстановиться перед нагрузкой.

Фото 11. Питание бегуна должно состоять из продуктов богатых витаминами, углеводами и белками. 

Нормативы бега на длинные дистанции

Легкоатлетическая беговая дисциплина, как и любая другая, имеет нормативы для женщин и мужчин. В зависимости от времени на прохождение той или иной дистанции, бегун получает соответствующее звание — мастер спорта международного класса, мастер спорта, кандидат в мастера спорта, I, II или III разряд.

При беге на дистанцию в 5 километров для получения звания МСМК мужчинам нужно уложиться в 13 минут 25 секунд, МС — 14 минут, I разряд — 14 минут 40 секунд, II разряд — 15 минут 30 секунд, III разряд — 17 минут 45 секунд.

Для женщин нормативы более мягкие. На дистанции 5000 метров: МСМК — 15 минут 20 секунд, МС — 16 минут 10 секунд, КМС — 17 минут, I разряд — 18 минут 10 секунд, II разряд — 19 минут 40 секунд и III разряд — 21 минута 20 секунд.

Конечно, справиться с требованиями нелегко даже тренированному человеку. Получение любого звания и даже третьего разряда — повод для гордости.

Лучшим результатом при беге на 5 километров может похвастаться эфиопский бегун Кенениса Бекеле, преодолев дистанцию за 12 минут 50 секунд. Среди женщин — эфиопская спортсменка Тирунеш Дибаба, пробежавшая 5000 метров за 14 минут 11 секунд.

Таблица 1. Нормативы бега по стадиону

Видео: Правильная техника бега на длинные дистанции

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

особенности техники – блог FITBAR.RU

Бег на средние и длинные дистанции является одним из древнейших видов физической активности. В своём современном варианте, этот спорт появился в Англии 18 века, но впервые был включен в программу Олимпийских игр только в 1912 году. В профессиональном беге, средней называют дистанцию протяженностью от 800 м до 1,5 км, длинной — от 3 до 10 км и относят эти упражнения к тренировкам на выносливость.

Для того, чтобы спортсмен мог достичь успеха в занятиях бегом на среднюю и длинную дистанции, помимо хорошей физической подготовки обязательным является знание техники. Правильная техника бега позволит атлету более экономно расходовать силы, а также поддерживать высокий темп во время пробежки, что очень важно при длительной интенсивной работе. Например, важно учитывать, что скорость бега при прохождении протяженной дистанции  обычно более низкая, наклон туловища менее выражен, подъём колена маховой ноги — ниже, а руки двигаются медленнее. Разберем технику бега на среднюю и длинную дистанции , исходя из четырех частей тренировочной программы: старт, ускорение на старте, преодоление основной дистанции и выход на финиш.

Старт с ускорением 

При тренировках по бегу на среднюю/длинную дистанцию, спортсмены начинают бежать с высокого старта, немного подавшись туловищем  вперед, перенеся свой вес на выставленную вперед ногу. Наклон тела  атлета сохраняется, когда он стартует и совершает первые беговые шаги с ускорением. Затем, спортсмен постепенно выпрямляется и переходит к свободному бегу в рамках намеченной дистанции. На этом этапе важнее всего развить оптимальную для спортсмена скорость бега.

Основная дистанция

Основная дистанция преодолевается размашистым шагом, длиной от 1,6 до 2,2 м , с частотой от 3- до 4 шагов за секунду. 

— При беге, лучше всего начинать ставить ногу на опору начиная с передней части стопы, и только после этого опускать её на поверхность полностью. Благодаря такому подходу, тормозящее действие уменьшается, а бег становится намного более плавным. 

—  Техника бега на длинные и средние дистанции, предписывает атлетам отталкиваться от поверхности таким образом, чтобы опорная нога выпрямлялась в проекции всех суставов.  Затем — сгибалась в коленном суставе, при этом пятка должна оказываться немного выше колена. 

— Вынос ноги вперед, в процессе бега, лучше всего осуществлять через движение ведущего бедра. Бедро ноги поднимается не на уровень горизонтали, а чуть ниже. 

—  Оптимальным считается наклон туловища бегуна на 4-5 градусов вперед, который увеличивается во время отталкивания атлета, и уменьшается для приземления. 

— Руки в процессе бега должны быть согнутыми, и двигаться в унисон с ногами, плечи — расслабленными и опущенными. Когда рука двигается вперед, вместе с ней должно выдвигаться и плечо, за счет чего происходит компенсация работы противоположной ноги, бедра, руки.

— Относительно дыхания в процессе бега, очень важна четкость его ритма и активный, правильный выдох. Если спортсмен выдыхает воздух правильно,то вдох будет более глубоким и полномерным.

Главный принцип преодоления средней или длинной дистанции — стремление к плавности и сохранению энергии. Спортсмены с хорошей техникой умеют давать мышцам отдых во время бега, когда не требуется усиленной работы ног.

Выход на финиш

В беге на средние и длинные дистанции, спортсмены всегда увеличивают скорость перед финишированием  пути.

— Если это средняя дистанция, с расстоянием от 800 м до 1,5 км, то темп ускоряется за 150 — 250 м до финиша. При прохождении длинной дистанции, от 3 до 10 км, скорость бега увеличивается за 400 — 600 м до финиша.

— Финишировать дистанцию нужно в максимально — быстром темпе, задействуя силы, которые были сэкономлены в процессе прохождения основного расстояния.

— Движения рук, частота шагов и наклон туловища должны быть увеличены, пропорционально приближению финиша.

По прохождении всей дистанции, атлету лучше не останавливаться полностью, а постепенно замедлить бег до ходьбы. После окончания бега на среднюю дистанцию, пройти лучше всего расстояние, равное её половине; на  длинную — расстояние, равное трети пути. Это позволит снять напряжение в мышцах и дать им спокойно вернуться к нормальной работе. После полной остановки бегуна, обязательно выполнение комплекса упражнений на растяжку, в течении 10-15 минут.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Техника бега – как избежать ошибок

Положительное влияние бега и его польза для человека

Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.

Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

Тренировки

Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.

Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.

Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.

Интервальный бег

Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

Бег трусцой

Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

Лёгкий бег

Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

Бег в ГТО

В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.

Техника бега на длинные дистанции. Легкая атлетика

Вы здесь: Легкая атлетика — Техника отдельных видов

Всех сильнейших стайеров отличает эффективная, рациональная и в целом достаточно экономичная техника. Характерные особенности современной техники в беге на длинные дистанции можно проследить на примере кинограммы бега чемпиона и рекордсмена СССР, призера первенства Европы Рашида Шарафетдинова.

Положение туловища бегуна близко к вертикальному. Руки согнуты в локтях под острым углом, пальцы сжаты в кулак, но не напряжены. При движении вперед руки приближаются к средней линии тела, при отмахе назад локти слегка отводятся наружу.

В момент окончания отталкивания (кадр /) толчковая нога выпрямлена полностью. Но уже в следующий момент видно начало сгибания ноги — ее мышцы расслаблены (кадр 2).

После окончания отталкив-ания толчковая нога сгибается в колене, что облегчает вынос бедра вперед, а голень маховой ноги активно опускается на грунт (кадры 3—5).

Постановка ноги на грунт осуществляется несколько впереди проекции о. ц. т. на внешнюю сторону стопы. При этом нога немного согнута в коленном суставе (кадры 6—7). Затем, в фазе амортизации, бегун опускается на всю стопу и в момент прохождения вертикали (кадры 7—8) активно выносит вперед-вверх бедро маховой ноги и выводит вперед таз. Характерным для сильнейших бегунов (в том числе и для Шарафетдинова) является быстрое включение в работу мышц голени и стопы в начале отталкивания (кадры 9—10). Показателем этого является быстрый отрыв пятки опорной ноги от грунта.

Движение маховой ноги при положении вертикали (кадры 7—5) происходит с оптимальным сгибанием ее в коленном суставе и незначительным разгибанием в голеностопном суставе. Бегун слегка «берет» носок ноги на себя, тем самым ограничивая «выхлестывание» голени вперед и уменьшая торможение при постановке ее на грунт.

Добавить комментарий

Идеальная форма | Мир бегунов

Наклон головы То, как вы держите голову, является ключом к общей позе, которая определяет, насколько эффективно вы бежите. Позвольте вашему взгляду направлять вас. Смотрите вперед естественно, а не себе под ноги, и просматривайте горизонт. Это выпрямит шею и спину и выровняет их. Не позволяйте подбородку выступать наружу.

Плечи Плечи играют важную роль в поддержании расслабления верхней части тела во время бега, что очень важно для поддержания эффективной позы при беге.Для оптимальной работы ваши плечи должны быть низкими и свободными, а не высокими и узкими. Когда вы устаете от бега, не позволяйте им подкрадываться к вашим ушам. Если они это сделают, встряхните их, чтобы снять напряжение. Плечи также должны оставаться ровными и не перекатываться из стороны в сторону при каждом шаге.

Руки Несмотря на то, что бег — это в первую очередь деятельность нижней части тела, ваши руки используются не только для езды. Ваши руки контролируют напряжение в верхней части тела, в то время как движение вашей руки работает вместе с шагом вашей ноги, чтобы подтолкнуть вас вперед.Держите руки в разжатом кулаке, слегка касаясь пальцами ладоней. Представьте, что вы пытаетесь нести по картофельным чипсам в каждой руке, не раздавливая их. Руки должны раскачиваться в основном вперед и назад, а не поперек тела, между талией и нижней частью груди. Ваши локти должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Когда вы чувствуете, как сжимаются кулаки или напрягаются предплечья, опустите руки по бокам и встряхните их в течение нескольких секунд, чтобы снять напряжение.

Торс Положение вашего туловища во время бега зависит от положения вашей головы и плеч.Когда голова поднята и смотрит вперед, а плечи опущены и расслаблены, туловище и спина естественным образом выпрямляются, что позволяет вам работать в эффективном вертикальном положении, которое способствует оптимальной емкости легких и длине шага. Многие тренеры по легкой атлетике описывают это идеальное положение туловища как «высокий бег», и это означает, что вам нужно вытянуться в полный рост с удобной прямой спиной. Если вы начнете сутулиться во время бега, сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как естественным образом выпрямляетесь. На выдохе просто сохраняйте это вертикальное положение.

Бедра Бедра — это ваш центр тяжести, поэтому они являются ключом к хорошей осанке при беге. Правильное положение туловища во время бега помогает обеспечить идеальное положение бедер. Когда туловище и спина находятся в удобном вертикальном и прямом положении, ваши бедра естественным образом выровняются, указывая вам прямо вперед. Если вы позволите своему туловищу сгорбиться или наклониться слишком далеко вперед во время бега, ваш таз также будет наклоняться вперед, что может оказать давление на вашу поясницу и вывести остальную часть тела из строя.Пытаясь измерить положение бедер, представьте свой таз как чашу, наполненную шариками, затем постарайтесь не разлить шарики, наклоняя чашу.

Ноги / шаг В то время как спринтерам необходимо высоко поднимать колени для достижения максимальной силы ног, бегунам на длинные дистанции не нужен такой чрезмерный подъем коленей — его просто слишком сложно поддерживать в течение любого промежутка времени. Напротив, эффективный бег на выносливость требует лишь небольшого подъема колен, быстрого поворота ног и короткого шага. Вместе они будут способствовать плавному движению вперед вместо того, чтобы отвлекать (и тратить впустую) энергию.При беге с правильной длиной шага ступни должны приземляться прямо под телом. Когда ваша ступня касается земли, ваше колено должно быть слегка согнуто, чтобы оно могло естественным образом сгибаться при ударе. Если ваша голень (ниже колена) выходит вперед, ваш шаг слишком длинный.

Лодыжки / ступни Чтобы хорошо бегать, вам нужно отталкиваться от земли с максимальной силой. С каждым шагом ваша ступня должна слегка касаться земли — приземляясь между пяткой и средней частью стопы — а затем быстро катиться вперед.Держите лодыжку согнутой, когда ступня перекатывается вперед, чтобы создать больше силы для отталкивания. Перекатываясь на носки, попытайтесь оторваться от земли. Вы должны чувствовать, как ваши икроножные мышцы толкают вас вперед при каждом шаге. Ваши ноги не должны громко хлопать при ударе о землю. Хороший ход пружинящий и тихий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 советов по совершенствованию техники бега

Улучшение вашей беговой формы может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и комфортнее, а также снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск травм. Правильная беговая форма снижает риск переутомления и гарантирует, что вы получите от бега максимальную отдачу. Следуйте этим советам, чтобы работать над совершенствованием своей формы.

Оптимизируйте форму, чтобы предотвратить травмы

Если вы все еще боретесь с проблемами, связанными с плохой формой бега, вы можете провести анализ походки.Это часто делает физиотерапевт, который может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

Как найти свой Z-угол

Используйте неподвижное фото, на котором вы бежите, сделанное сбоку, когда ваша задняя нога все еще стоит на земле. Лучший способ получить такую ​​фотографию — сделать снимок или снимок экрана с видео.

1. Проведите линию через тазобедренный сустав параллельно верхней части таза.
2. Проведите еще одну линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
3. Проведите заключительную линию от голеностопного сустава до пальцев ног.

Если вы работаете в правильной форме, ваша окончательная диаграмма должна иметь Z-образную форму.

Что делать с плохой формой

Если ваш анализ выявит проблемы с вашей формой, вам следует предпринять шаги по исправлению своей техники, чтобы избежать напряжения или травм.

Если угол у лодыжки больше, чем у бедра, это может указывать на слабость или напряжение в икроножных мышцах.Могут помочь специальные упражнения, нацеленные на эту область, такие как растяжка икры полотенцем или укрепление передней большеберцовой мышцы.

Если угол у бедра больше, чем у лодыжки, это может быть признаком плохого разгибания бедра. Такие упражнения, как растяжка сгибателей бедра или укрепление бедра, могут помочь исправить вашу беговую форму.

Спросите своего врача или PT

Если вы все еще испытываете боль, которая может быть связана с вашей беговой формой, пора посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.Они могут оценить вашу боль, проверить наличие возможных травм и порекомендовать любые изменения или упражнения, которые могут помочь.

Бег на длинные дистанции для начинающих

понедельник, 14 декабря 2020 г.

Бегать на длинные дистанции — нелегкое дело. Это не то, что вы можете просто встать и сделать из ниоткуда. Для достижения этого требуется целенаправленное обучение. Но в этом нет ничего невозможного — даже если вы абсолютный новичок!

Здесь мы представляем наше полное руководство по бегу на длинные дистанции для начинающих .Пройдя по ключевым направлениям, которые вам нужно развить, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, и предоставив вам краткое изложение тренировок как для бега на 5 км, так и для 10 км, вы сможете бегать на длинные дистанции в кратчайшие сроки.

Чтобы раскрыть свой потенциал бегуна на длинные дистанции, вам необходимо развить следующие ключевые области:

• База выносливости
• Лактатный порог
• Максимальная аэробная способность — VO2 max
• Базовая скорость
• Техника бега

Если вы готовились к марафону, вы, вероятно, сосредоточились только на улучшении своей выносливости и мало уделяли внимания четырем другим необходимым областям тренировки.Но чтобы улучшить общую беговую производительность, вам следует включить все эти компоненты в свой график тренировок — в правильном для вас балансе.

База выносливости — это то, как долго вы можете бегать в удобном темпе. Как только вы найдете свою базу выносливости (а для новичка, возможно, это всего около пяти минут за раз), это поможет вам отталкиваться от нее.

В легкий день вы можете бегать всего 10 минут, прежде чем переключиться на ходьбу, а в тяжелый день заставьте себя бегать 20 минут подряд.Это увеличивает вашу базу выносливости.

Ваш лактатный порог аналогичен вашей базе выносливости. Это относится к тому, как долго вы можете бегать, прежде чем почувствуете накопление лактата. Лактат вызывает спазмы в мышцах и вызывает болезненные ощущения на следующий день.

Понимание того, сколько вы можете принять, прежде чем это накопление станет слишком большим, — это ваш лактатный порог. Он также будет постепенно увеличиваться при правильной тренировке.

Ваша максимальная аэробная способность измеряет способность вашего сердца и легких посылать кислород вашим мышцам.Опять же, понимание вашей максимальной кардио-нагрузки может помочь вам определить, с чего вы начали, чтобы вы могли медленно и неуклонно увеличивать дистанцию ​​бега.

Кроме того, знание базовой скорости может помочь при определении исходной точки для начинающих бегать. Ваша основная скорость — это то, насколько быстро вы можете бежать, продолжая поддерживать беседу. По мере того, как вы набираете выносливость, вы увидите, что ваша базовая скорость начинает расти.

Ваша техника бега важна для достижения максимальной скорости и выносливости.Используя правильную форму, вы не тратите лишнюю энергию, следовательно, направите все, что вы получили, на сам бег.

Правильная рабочая форма:

1. Держите позвоночник прямо, голова, плечи и бедра выровнены.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, сохраняя устойчивый ритм.
3. Следите за своими шагами, а не сокращайте движения.
4. Найдите свой естественный шаг, ведущий к пятке или бег от носка к пятке.

Чтобы найти свою идеальную форму для бега, обратитесь за помощью к физиологу-терапевту .

Ваше тело приспосабливается к стрессу от тренировок медленно и в течение определенного периода времени. Физиологическую адаптацию нельзя торопить, хотя вы можете спланировать тренировку так, чтобы оптимизировать процесс.

Адаптация ваших мышц происходит в течение месяцев и лет, и вам нужно думать о долгосрочной перспективе.Минимальное время, прежде чем вы начнете замечать улучшения после тренировок, составляет около шести недель.

Ваша тренировочная нагрузка — это комбинация вашей тренировочной дистанции, интенсивности и количества пробежек в неделю. Ваше тело может развиваться в соответствии с умеренным увеличением тренировочной нагрузки, только если вы продолжаете увеличивать нагрузку в течение короткого периода времени.

Например, за несколько лет вы можете удвоить или даже утроить дистанцию ​​бега, но увеличение ее слишком сильно и слишком быстро приводит к травмам, болезням и переутомлению.Поэтому лучше всего ограничивать изменения расстояния, интенсивности или частоты не чаще одного раза в неделю.

Иногда новички в беге усердно тренируются каждый день, пытаясь охватить все компоненты своей тренировочной программы. Это распространенная ошибка, которая замедлит ваш прогресс. Дни отдыха необходимы для того, чтобы тело могло развиваться, адаптироваться и ускорять ваш прогресс.

Когда вы упорно тренируетесь, вы даете стимул к улучшению физической формы, но вашему организму нужно время на восстановление, чтобы сосредоточить свою энергию на росте и адаптации.Вот почему классический тренировочный образец заключается в чередовании тяжелого тренировочного дня с легким днем ​​или днем ​​отдыха. Вы можете проводить два дня тяжелых тренировок подряд, если последуете минимум за двумя полными днями восстановления.

Поверьте, я мог бы рассказать вам много историй о тех, кто перетренировался и получил травму, крайнюю усталость и потерю мотивации — противоположность тому, что они намеревались сделать!

Так что разумно подходите к тренировкам и относитесь к своему телу с уважением, и оно вас хорошо вознаградит!

Мы поняли.Это было много информации. Но как это реализовать на практике? Наши физиологи из Physio Inq составили это обобщенное руководство по тренировкам для начинающих, которые хотят научиться бегать на длинные дистанции.

Для новичков лучше всего начать с бега на 5 км. Запишитесь на гонку на 5 км в вашем районе, чтобы установить крайний срок, к которому можно стремиться. Эти соревнования обычно привлекают как новичков, так и более продвинутых бегунов, что делает их отличным выбором для любого уровня подготовки.

Программа обучения бегу на 5 км для начинающих основана на принципах, описанных выше. Для этого необходимо, чтобы вы бегали по 30 минут два дня в неделю и бегали на более длинные дистанции один раз в неделю.

В целом, чтобы пройти эту программу обучения, вам понадобится около семи недель.

Примечание о методе бега / ходьбы: Метод бега / ходьбы, разработанный олимпийцем Джеффом Галлоуэем, должен выполняться путем переключения на ходьбу, когда вы еще не устали , вместо того, чтобы переходить к шагу, когда вы слишком устали во время бега.

Идея состоит в том, чтобы научить сердечно-сосудистую систему быстрее восстанавливаться, делая короткие перерывы между более интенсивными упражнениями. Это помогает улучшить вашу общую выносливость при беге на длинные дистанции.

Этот план беговых тренировок для новичков представляет собой просто наброски. Эти рекомендации могут различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего состояния здоровья.

Для достижения наилучших результатов запишитесь на прием к физиотерапевту Physio Inq, который поможет вам составить индивидуальный план беговых тренировок для вашего уровня.

Когда тренируется для бега на 10 км, новичка должны стартовать с забега на 5 км.Как только это будет выполнено, вы сможете составить план тренировок до 10 тысяч.

Однако, если вы начинаете с нуля при подготовке к забегу на 10 км, эта 10-недельная программа может дать вам хороший старт.

Вам нужно будет бегать около трех дней в неделю, а более продолжительные — один раз в неделю. Также разумно включить бег в гору при тренировке на 10 км для абсолютного новичка.

Опять же, эта программа обучения 10 км для новичков является обобщенным руководством.Для индивидуальной программы тренировок по бегу всегда лучше проконсультироваться с профессионалом.

Запишитесь на прием к одному из наших физиологов сегодня, чтобы составить индивидуальный план тренировок, который поможет вам пройти путь от новичка до марафонца. Свяжитесь с Physio Inq сегодня.

Эта статья была первоначально написана Джонатаном Муди из Physio Inq

: Какова правильная форма бега?

Овладение правильной формой бега — это больше, чем кажется на первый взгляд.Вот почему каждый перфекционист, который начал заниматься бегом, знает определенный тип внутреннего монолога: « Должен ли я больше склоняться? Достаточно ли я дышу? Насколько сильно мах рукой? »

Если вы бегаете время от времени или увлекаетесь гонками, поиск ответов на такие вопросы окупается. Освоение правильной беговой техники не только снижает риск травм, но также может привести к пиару. «Главная цель, особенно в беге на длинные дистанции, — это бегать эффективно», — говорит Крис Хоффман, сертифицированный тренер по бегу и основатель Formula Running Center.«Вы пытаетесь тратить как можно меньше энергии, и любые посторонние движения рук и тела или дыхание могут утомить ваше тело». (См. Также: Как определить вашу беговую походку — и почему это важно)

Нет необходимости ползать по бегунам, чтобы понять, как именно вы должны двигаться. Изучите основные элементы правильной формы бега здесь.

Правильная осанка при беге

Когда дело доходит до вашей общей осанки, полезно думать о «высоком беге», — говорит Викаш Шарма, D.П.Т., физиотерапевт в Perfect Stride Physical Therapy. «Это поможет вам не ссутуливаться вперед и не сломаться в механике бега и дыхания», — говорит он. «Вы хотите думать о том, чтобы держать уши на плечах». Направьте взгляд на 15-20 футов прямо перед собой. Старайтесь не наклонять голову вперед (иначе говоря, не выставляйте вперед подбородок). «Это может вызвать напряжение в мышцах шеи, спины и плеч», — говорит Шарма.

Тем не менее, поддержание правильной позы при беге требует небольшого наклона вперед.Подумайте о том, чтобы согнуться в лодыжках, а не в бедрах, наклонившись вперед примерно на 10 градусов. Это еще одна причина серьезно относиться к силе и подвижности голеностопного сустава. (Связано: Как слабые лодыжки и подвижность голеностопного сустава влияют на остальную часть вашего тела)

Как определить длину шага

Среднему бегуну не нужно беспокоиться о реальном измерении длины своего шага, но важно найти шаг не слишком длинный и не слишком короткий. По словам Шарма, многие люди склонны игнорировать это.Если ваша походка бодрая, это подарок. «Когда вы перебегаете, это приводит к более вертикальному смещению (так называемому подпрыгиванию), и это способствует большему времени контакта вашей ступни с землей, что заставляет ваши мышцы работать усерднее», — говорит он. Вместо того, чтобы прыгать вперед, подумайте о том, чтобы направить силу в землю и позади себя, как только ваша нога приземлится.

Слишком короткий шаг — гораздо менее распространенная ошибка, но если вы подозреваете, что ваш шаг слишком короткий, один из способов узнать это — снять на видео свой бег и посчитать свои шаги в минуту.«Вообще говоря, бегуны на длинные дистанции быстрее и эффективнее делают в среднем около 180 или более шагов в минуту», — говорит Хоффманн. «Медленнее бегуны в среднем делают около 160 шагов в минуту». Так что, если вы берете гораздо больше, возможно, вам стоит увеличить шаг.

Не всегда легко исправить свою беговую форму, особенно когда дело касается длины шага. Анализ походки в беговой клинике может дать вам внешнюю точку зрения на то, какие аспекты вашей беговой формы вы могли бы улучшить.«Я думаю, что самое главное, к чему со временем нужно привыкнуть — даже для себя — это работать над такой длиной шага», — говорит Хоффман. «Поначалу изменение шага покажется неестественным, потому что это не то, как вы бегали всю свою жизнь». (По теме: Как определить вашу беговую походку — и почему она имеет значение)

Где происходит удар ногой

Исследования не позволяют однозначно определить, как ваша ступня должна касаться земли для правильной техники бега. В то время как некоторые школы мысли предпочитают удары по земле средней частью стопы или передней частью стопы, а не пяткой, авторы обзора существующих исследований 2017 года утверждали, что не было доказано, что это дает преимущества, когда дело доходит до эффективного бега или избегания травмы.Даже опытные спортсмены не обязательно меняют схему ударов в пользу передней или средней части стопы. Исследование марафонцев на чемпионате мира ИААФ 2017 года показало, что большинство бегунов отдают предпочтение схеме ударов задней частью стопы (пяткой), включая четырех лучших мужчин.

Все, что можно сказать, ты делаешь. «Многие люди говорят о схеме ударов стопы — передняя часть стопы, средняя часть стопы, пятка», — говорит Шарма. «Однако, когда я работаю с кем-то, меня больше беспокоит, есть ли какие-либо проблемы с текущим шаблоном.Насколько эффективен бег, есть ли у вас травмы и т. Д. Если да, то мы могли бы подумать о внесении изменений «.

А как насчет размахивания руками?

Ваш шаг будет влиять на мах руки, поскольку движения рук должны естественным образом отражать ваши ноги (и наоборот), так что это на удивление важная часть правильной формы бега.

Вы хотите, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов. И тот сигнал картофельных чипсов, который использовал ваш школьный тренер по легкой атлетике, по-прежнему актуален: чтобы избежать излишнего напряжения, слегка сложите ладони и представьте, что между большим и указательным пальцами вы держите чип, который вы не хотите сломать, — предлагает Шарма.

И сопротивляться желанию за качели. «Когда вы бежите, представьте, что есть стена, может быть, в нескольких дюймах перед вами, и вы хотите, чтобы ваша рука находилась за этой стеной», — говорит Шарма. «Как только вы начнете более агрессивно махать руками вперед, это будет способствовать чрезмерному шагу, которого вам следует избегать». (По теме: 10 причин боли в шее и плечах во время бега)

Как дышать во время бега

«Все люди немного разные, когда дело касается дыхания, — говорит Хоффман.«Для некоторых людей это двухсекундный вдох и две секунды выдох, другие — другие. Идея состоит в том, чтобы расслабиться и эффективно дышать ». Это может быть более глубокий вдох, чем вы привыкли — если вы замечаете дыхание, похожее на гипервентиляцию, это признак того, что вам не хватает воздуха, и вам следует замедлить дыхание.

«Ввести через нос, выйти через рот» — это традиционное практическое правило, но, опять же, это не универсальное решение. Для более подробной информации, вот как дышать во время бега.

Поймать все это? Очень много нужно отслеживать, но все аспекты правильной формы бега могут сыграть роль в наборе большего количества миль без травм.

Правильная техника бега — как улучшить свою беговую форму

Правильная техника бега — решающее преимущество

Узнайте у Паскаля Детлефа, почему стоит улучшить свою технику бега и как можно улучшить свою беговую форму.

Эксперт

Паскаль Детлефс (род. 1983) родом из Овшлага в земле Шлезвиг-Гольштейн и работает в Гамбурге. Несмотря на то, что он работает полный рабочий день, он тренируется ежедневно. Вначале страстный бегун участвовал в забегах на пять или десять километров. Его девушка Натали наконец убедила его тренироваться на более длинные дистанции.Успешно — в 2016 году чемпион страны установил свое лучшее время (1:06:52) на полумарафоне в Берлине и занял 25-е место в списке лучших немецких игроков. В своем блоге он сообщает о своих соревнованиях, тренировках и дает советы по питанию.

Можно ли улучшить технику бега?

По поводу беговой формы есть два мнения.Некоторые говорят, что у каждого бегуна есть свой стиль бега, который нельзя изменить или улучшить. Другие считают, что, несмотря на собственный стиль, правильную форму бега можно тренировать и усвоить. Паскаль Детлефс также принадлежит к последнему: «Эффективная техника бега делает вас по крайней мере на пять-десять процентов быстрее. Конечно, это не происходит в одночасье, но если вы тренируетесь каждый день, вы начнете замечать изменения».

Однако многие утверждают, что смена беговой формы неестественна и может привести к травмам.Паскаль Детлефс не согласен с этим и объясняет, что неправильная техника бега с большей вероятностью приведет к травме, чем наоборот: «Плохая техника бега похожа на поедание фаст-фуда. начинает появляться первая проблема, и вы больше не можете тренироваться регулярно, вы знаете, что совершили ошибку ».

Анализ бегущей формы

Если вы хотите изменить свою беговую форму, вам не следует стартовать на соревнованиях.Изучение правильной формы бега — это процесс, который начинается с анализа. Паскаль Детлефс рекомендует проконсультироваться с ортопедом за советом специалиста. Многие спортивные магазины предлагают анализ стиля бега, но: «Магазины для бега хотят продавать только обувь и обычно не имеют подготовки, чтобы давать клиентам экспертные советы по стилям бега».

Техника бега на соревнованиях

Паскаль Детлефс рекомендует выбирать менее напряженные маршруты для тренировки техники бега: «На соревнованиях, за один километр до финиша, я больше не думаю о том, бегать ли передним стопом или нет.Тело делает это максимально долго. Потом перекатываешься через пятку, потому что во время забега нагрузка была слишком сильной. Если, например, вы идете слишком далеко из-за усталости, вы автоматически делаете меньшие шаги и становитесь медленнее ». Чтобы предотвратить это, рекомендуется внимательнее изучить различные техники бега и время их использования.

Эмиль Затопек, чешский локомотив

Эмиль Затопек считается легендой бега 20 века, несмотря на его плохую технику бега.На Олимпийских играх 1952 года Затопек выиграл три золотые медали, включая марафон (который он пробежал впервые в своей жизни; все три медали он выиграл за восемь дней). Над стилем бега Затопека обычно смеялись, но в конце концов он стал известен как «чешский локомотив»: хотя он бежал неуклюже, тяжело дыша, жестко и упорно, Затопек был быстрее всех своих противников.

Он также известен тем, что использует интервальные тренировки для подготовки к соревнованиям.
За свою карьеру Затопек установил восемнадцать мировых рекордов. Если вам интересно, вы можете взглянуть на худшие и лучшие техники бега всех времен!

Техника бега с близкого расстояния — что нужно знать

Прочтите о том, какие техники бега имеют смысл и помогут вам достичь ваших целей. Паскаль Детлефс также объясняет, как правильно использовать руки при беге или беге трусцой.

— Бег на переднюю часть стопы:
Бег на подушечках пальцев позволяет вам быстрее всех бежать по прямой. Бегун очень динамичен с этим стилем бега. Однако, поскольку бегун катится только на подушечке стопы, риск травмы выше, чем при использовании двух других стилей бега. Поэтому он подходит только для коротких расстояний.

— Бег по средней части стопы:
Перекатывание средней части стопы считается щадящей, но все же быстрой техникой бега.Бег на среднюю часть стопы в основном используется в полумарафоне или марафоне. Знаменитый эфиопский бегун на длинные дистанции и многократный олимпийский чемпион Хайле Гебрселассие начал свою карьеру в качестве бегуна на беговой дорожке со стилем передней части стопы. Когда позже он переключился на бег на среднюю часть стопы на более длинные дистанции, он все равно побил все рекорды.

— Бег на каблуках:
Большинство бегунов-любителей скатываются с пяток. Вероятно, это связано с тем, что они обычно бегают в умеренном темпе. Пяточный ход — это не так. Однако, если вы хотите достичь более высокой скорости, вам следует переключиться на средний или передний ствол стопы.

Передняя часть стопы или пятка?

Когда дело доходит до техники бега, многие задаются вопросом: бегать на передней, средней или пятке? Однако однозначного ответа на этот вопрос нет. Потому что техника бега всегда должна адаптироваться к обстоятельствам. Например, бег на среднюю часть стопы лучше всего подходит для дистанции в десять километров, так как бег на переднюю часть стопы можно поддерживать только на максимальной дистанции в пять километров. «И только с шипами!» , — говорит Паскаль Детлефс.

По его мнению, он советует отказаться от бега на пятках: «Однако здесь всегда следует учитывать личный вес. Если кто-то начинает бегать, вы должны меняться очень медленно. Если вы более опытны, попробуйте бегать на переднюю часть стопы несколько раз. в день в течение одной минуты. Таким образом, вы приучите икры привыкать к более длинным дистанциям и более высоким нагрузкам ».

Длинные или короткие шаги?

Делает бегун длинные или короткие шаги, зависит в первую очередь от его роста. «Кроме того, имеет смысл бегать в гору короткими шагами, но с большей частотой, а спуск — с большими шагами» , — объясняет бегущий блоггер. Если вы хотите включить в свою тренировку больше вариаций, вы можете поднимать колени в гору или делать прыжки. В целом, по словам Паскаля Детлефса, вам не следует полностью менять свой стиль бега.

Что делать с руками?

Следует учитывать не только ноги и ступни.Оружие также играет важную роль. Когда ваши руки качаются во время бега, они влияют на вашу скорость: «Если вы быстрее махаете руками, вы также быстрее и ногами. Лучше, если руки и ноги скрещены перед телом».

Узнайте больше о правильной позе руки при беге из следующего видео:

Кроме того, для бегунов очень важен стабильный торс: Стабилизируя торс, бегуны могут делать большие шаги », — объясняет Паскаль Детлефс.Таким образом, стабилизационная тренировка может помочь бегунам оптимизировать технику бега.

Беговые технологии как решающий фактор производительности — Хайле Гебрселассие

Бывший эфиопский бегун на длинные дистанции Хайле Гебрселассие — очень хороший пример, иллюстрирующий эффекты, которые может иметь улучшенная техника бега.

В детстве Гебрселассие ходил в школу пешком 6 миль каждый день в обе стороны, поэтому с раннего возраста он привык к забегам на длинные дистанции. В то время Гебрселассие вел подушечками ног. Эта техника также принесла ему известность в возрасте 20 лет: в 1993 году он выиграл свой первый из четырех чемпионатов мира подряд. В то время бег передней частью стопы считался его ключом к успеху. Однако это привело к переутомлению и травмам. В конце концов ему пришлось бороться с воспалением ахиллова сухожилия. В результате примерно в 2005 году Гебрселассие изменил свою технику бега: он больше не вел подушечками стопы; скорее, он перенес свой вес на среднюю часть стопы в направлении пятки . С тех пор, как Гебрселассие изменил свою технику бега, он без боли продолжал устанавливать мировые рекорды.

Упражнения для улучшения вашей формы

Форму и положение рук можно тренировать специально, чтобы бег был более эргономичным.Здесь вы можете узнать, какие упражнения йоги могут вам помочь.

Позы Йоги

Чтобы предотвратить сокращение мышц, может оказаться полезным сочетание бега и йоги. Для того, чтобы активно тренировать мышцы, сухожилия и связки и, таким образом, предотвратить их укорачивание, йога особенно полезна, поскольку упражнения проникают в глубокие ткани.Паскаль Детлефс рекомендует собаку, направленную вверх и вниз. Кроме того, он часто выполняет следующие упражнения пилатеса: «Лягте на пол животом и поднимайте руки и ноги на десять секунд каждое». Он повторяет это упражнение два или три раза в день.

Вот как сделать собаку вниз:

Вот как вы делаете собаку, поднимающуюся вверх:

Бегущая азбука — все еще актуальна?

По словам Паскаля Детлефса, старая добрая беговая азбука также по-прежнему полезна для улучшения координации бега: «Бочки с коленным рычагом, работа пяток или суставов стопы следует практиковать от трех до пяти раз в неделю после бега.»

Здесь вы можете узнать, как работают три основных упражнения:

Это путь, который имеет значение

Таким образом, маршрут и расстояние, которое вы хотите пробежать, будут определять вашу форму бега. Бегаете ли вы передней или средней ногой, это зависит от того, длинный или короткий ваш маршрут. Даже стиль бега на пятке не является неправильным и особенно подходит для начинающих, чтобы постепенно наращивать мышечную силу.

Мы надеемся, что сможем дать вам полезные советы и рекомендации для правильной формы бега, и благодарим Паскаля Детлефса за информативное интервью.

Узнайте в нашем журнале, что вам следует надеть на следующий марафон. В нашем интернет-магазине вы также найдете большой выбор беговой одежды.

Фото: Основное изображение: © iStock.com / golero, Изображение 1: © Pascal Dethlefs, Изображение 2: Wikimedia Commons / Эмиль Затопек, Изображение 3: © iStock.com/Nikada, Изображение 4: Wikimedia Commons / Haile Gebrselassie

Правильные методы бега [Руководство по бегу]

Всегда полезно освежить свою беговую форму. Прочтите это руководство из 10 шагов к идеальной беговой технике и учитывайте каждый шаг.

Имея в виду эти советы, вы на правильном пути к успеху в беге. От темпового бега до фартлека — нет такого бега, с которым вы бы не справились.

Работает врожденная? Это было встроено в наш вид для выживания, и большинство из нас усвоили это естественным образом в детстве — никакого обучения не требовалось.

Тем не менее, короткая поездка в воскресенье утром покажет вам множество походок жирафов и шаркающих зомби, которые проливают свет на тот факт, что многие люди, простые и простые, плохо бегают.

Может быть, они бегают с собаками, просто устали или даже не замечают, что их руки болтаются. Все-таки одно можно сказать точно: форма у них плохая.

Элитные бегуны и новички должны научиться правильно бегать. С хорошей техникой бег будет менее утомительным и более приятным — это то, что может сделать каждый. Мы здесь, чтобы рассказать вам о том, как правильно работать, всего за 10 простых шагов.

Если вы хотите научиться бегать быстрее, эффективнее и с минимальным риском получения травм, эти 10 шагов помогут вам в этом.

Правильную форму бега легко освоить, и вам нечего терять, поэтому давайте проверим эти оправдания у двери и посмотрим, чего вы можете добиться, немного изменив свою походку.

Правильная рабочая форма

Мы собираемся взглянуть на правильную беговую форму с нуля. Имейте в виду, что для того, чтобы научиться правильно бегать, вам нужно будет наложить каждый из этих 10 шагов друг на друга, создавая правильную форму бега по ходу движения.

Попробуйте идентифицировать и корректировать каждый элемент вашего шага по отдельности — а не все сразу — чтобы вы могли изолировать проблему и установить новую мышечную память, прежде чем давать своему телу слишком много задач для обработки.

1. Ноги
2. Икры и голени
3. Колени
4. Бедра
5. Бедра и талия
6. Ягодицы
7. Ядро
8. Руки и кисти
9. Плечи
10. Шея и голова

1. Ножки

Прежде всего, мы не можем не подчеркнуть необходимость поставить ноги в лучшие кроссовки; бег в простых кроссовках принесет вам много боли, поверьте нам. Если вы готовитесь к тренировкам и идеальным повторяющимся нагрузкам на эти стопы, относитесь к ним с добротой, которой они заслуживают в кроссовках, обеспечивающих превосходную амортизацию, амортизацию и структурированную поддержку.Вы будете тренироваться усерднее, дольше и после этого будете чувствовать значительно меньше стресса.

Не знаете, как найти кроссовки, идеально подходящие по биометрическим параметрам вашего тела? Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Выберите кроссовки, которые лучше всего подходят для местности, по которой вы будете чаще всего бегать. Дорожная обувь отлично подходит для плоского асфальта, но кроссовки для трейлраннинга рассчитаны на более жесткую местность.

• В зависимости от формы ваших сводов стопы подберите кроссовки, которые обеспечат необходимую поддержку.
• Если вы выкатываете или выкручиваете пятки во время бега (гиперпронация или супинация), купите кроссовки, созданные для обеспечения устойчивости или контроля движений, чтобы защитить от травм.
• Правильно выберите свой размер; это ключ к тому, чтобы ваша обувь была максимально удобной. Наши специалисты по подгонке рекомендуют выбирать половину размера при выборе.

Инвестиции в одни из лучших кроссовок для мужчин и кроссовки для женщин — одно из самых разумных решений, которые вы можете принять.

Куда ударить ногой во время бега

После того, как вы надели подходящую спортивную обувь для ног, переходите к первому шагу — оттачиваем удар ногой. Ваш «удар ногой» или положение, в котором ваша ступня приземляется на каждом шагу, является предметом горячих споров в беговом сообществе. Human Kinetics, например, рекомендует использовать удар средней ступни. Тем не менее, минималистское безумие к бегу, начатое автором Born to Run , Кристофером Макдугаллом, клянется ударом передней части стопы, имитирующим бег босиком, как наши предки.

Выбираете ли вы удары по средней или передней части стопы, все зависит от ваших предпочтений и комфорта. Узнайте больше о ударах ногами здесь.

Примечание: Новые бегуны должны быть особенно осторожны, чтобы не перешагнуть через шаг. Чтобы бегать в хорошей форме, ваша ступня должна опускаться ниже бедер, а не впереди вас.

2. Икры и голени

Мышцы вашего комплекса икр работают вместе с ногами, создавая толчок. Отталкивание — это основное действие, необходимое для создания взрывной силы, которая перемещает вас вперед во время бега и, если все сделано правильно, перемещает вас вперед по горизонтали, а не вверх и вниз.

Сила отталкивания возникает из-за мощного сокращения икры, которое затем запускает разгибание голеностопного сустава. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), происходит, когда пальцы ног приближаются к голени, загибаются вверх, сокращая расстояние между тыльной стороной (верхушкой) стопы и ногой.

DF возникает благодаря передней части голени, которая поднимает стопу (передняя большеберцовая мышца). Это относительно простое движение, плохое выполнение которого может создать массу проблем; помните, бег — это кинетическая цепочка, и все, что происходит в области пересечения лодыжек, может подниматься вверх, затрагивая колени, бедра, спину и многое другое.

Плохой DF в ваших ногах может привести к тому, что бегуны будут чувствовать расшатанную или висящую ногу, что приведет к плохому распределению давления — поздоровайтесь с шинами на голени и изобилием коленей бегунов. Плохое выполнение упражнений также может снизить способность использовать и отдавать энергию задней цепи, необходимую для хорошей беговой формы.

Более крупные и сильные мышцы голени естественны для большинства людей, но DF менее естественен и отсутствует в большинстве развлекательных беговых походок. Это менее распространено при беге трусцой на малых скоростях, но становится более важным при приложении дополнительной силы.Сокращение способствует правильному удару стопы, амортизации, предотвращению травм и отталкиванию; он сокращает время между контактами с землей при беге, помогая вам бегать быстрее и эффективнее. Если вы стремитесь стать лучше и учитесь бегать в идеальной форме, совершенствование этого движения — шаг номер два.

говорят, что бегуны должны стремиться к тому, чтобы DF не превышала 15 градусов, чтобы быть в пределах нормы, поэтому сначала обратите внимание на сокращение мышц, прежде чем начинать их укреплять.Сначала это может показаться странным, но вскоре это станет второй натурой. DF можно улучшить мануальной терапией (самомассаж) и физическими упражнениями, такими как:

• Ходите на пятках и держите пальцы ног вверх в течение 20:00 x 3, используя руки, как при беге.
• Встаньте на одну ногу, поднимите одно колено под углом 90 градусов, чтобы оно было параллельно вашим бедрам, согните пальцы ног поднятой ноги, руки в рабочем положении, нога плотно прижата к ноге и задействованы ягодицы. Повторите 3 подхода, прежде чем переходить на другую сторону.
• Используйте эластичную ленту, обмотанную вокруг стопы, и устойчивый предмет, чтобы сгибать и тянуть пальцы ног вперед и назад в течение: 20 x 12, в 2-3 подхода.

3. Колени

После тыльного сгибания и отталкивания свободное колено (подвижная нога) смещается вперед посредством сгибания бедра. Коленный привод — это то, что обеспечивает дополнительный импульс вперед, заставляя ваше тело чувствовать, что оно без усилий продвигает вас вперед, шаг за шагом. Кроме того, он играет важную роль в поддержании или увеличении длины шага.

Длина вашего шага зависит от частоты шагов или частоты шагов (количество шагов, которые вы делаете обеими ногами в минуту). Фитнес-профессионалы измеряют идеальную частоту вращения педалей на скорости 180 шагов в минуту (об / мин), но это не точное число, а скорее общее руководство. Вы хотите, чтобы ваша частота вращения педалей была не менее 180 ударов в минуту, но лучшие бегуны постоянно поддерживают высокие частоты вращения педалей — и вы должны тоже.

Почему? Простой; с более коротким и быстрым шагом вы меньше будете «скакать», уменьшите стресс, связанный с более длинными и эффективными шагами, и станете более эффективными.Высокая частота вращения педалей вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, тем самым уменьшая травмы при беге, вызванные перебеганием. Короче говоря, вы будете быстрее бегать и получать меньше травм.

Чтобы увеличить частоту шагов или частоту шагов для правильной формы бега, вам сначала необходимо установить базовый уровень.

• Сделайте легкий пробег по ровной местности в умеренном темпе.
• Подсчитайте, сколько раз ваша ступня ударяется о землю в течение 1:00. Удвойте это число, чтобы учесть обе ноги.
• Стремитесь увеличивать количество шагов в минуту на 5-10% каждые две-три недели, пока ваша частота вращения педалей не станет 180-200 ударов в минуту для правильной формы бега.

Увеличение скорости и скорости шага зависит от подъема коленей выше. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь правильной беговой формы, попробуйте выполнять упражнения с высокими коленями на беговой дорожке или в тренажерном зале.

4. Бедра

Чем выше вы поднимете бедра, тем больше энергии вы направите обратно на приземление.Как и в случае с прыгающим мячом, чем сильнее вы бросаете его, тем выше он отскакивает вверх и тем меньше энергии вы прикладываете при каждом движении. Однако не поднимайте слишком высоко; вы хотите двигаться вперед по горизонтали, а не по вертикали.

Если вы учитесь правильно бегать, важно обращать внимание на квадрицепсы бедер. Это хорошо знакомое вам «мертвенное» чувство усталости вызвано слабостью квадрицепсов; когда эти мышцы сильны, они помогают вам взбираться на холмы и подталкивать вперед на каждом шагу.

Тем не менее, чрезмерная зависимость от квадроциклов может вызвать большие проблемы. Это может повредить вам колени, помешать вашей работе и помешать вашему контролю над телом. Хотя у них большие мускулы и они готовы к работе, вы не хотите, чтобы квадрицепсы несли факел во время бега. Если вы это сделаете, это может испортить осанку и правильное выравнивание, создав напряженные мышцы-сгибатели поясницы и бедра, со слабым прессом и ягодицами.

Чтобы избежать доминирования и зависимости квадрицепсов, переключите технику бега с толкающего на тянущий шаг.Это активирует и потребляет энергию из ваших подколенных сухожилий и ягодиц, которые становятся сильнее, долговечнее и лучше для долгосрочного здоровья во время бега. Они могут справиться с более значительной рабочей нагрузкой, улучшить баланс тела и уменьшить утомляемость. Если вы научитесь дышать во время бега и активировать силовые мышцы, ваша выносливость улучшится в десять раз.

Вдобавок к этому, тяга за подколенные сухожилия в бедрах мгновенно сокращает шаг, снижает риск травм при беге и повышает эффективность каденса.

Для правильной беговой формы представьте, что веревка на пятке проходит прямо через ваше тело и выходит из макушки головы. Если вы потянете тетиву прямо вверх, ваша пятка должна приподняться под ягодицами. Достижение этого требует некоторой внимательности и повторения. Попробуйте укрепить подколенные сухожилия как минимум двумя из следующих упражнений в неделю:

• Сгибания подколенных сухожилий
• Становая тяга
• Ягодичные мосты
• Тяги бедра

5.Бедра и талия

Высота ваших колен и бедер в конце фазы движения контролируется сгибателем бедра — незамеченным героем бега. Существует заблуждение, что большая часть вашей силы во время бега исходит от икры и квадрицепсов, но это не так. Настоящая сила исходит от тройничного мышцы бедра, ягодиц и сгибателей бедра.

Ваша способность сгибать бедра — вот что определяет, насколько быстро и как далеко вы сможете поднимать ноги. Неспособность управлять силой бедер является серьезным ухудшением производительности и сокращает ваш шаг.Когда вы улучшите свой привод бедра, вы заметите значительный «хлопок» во время бега, особенно на высоких скоростях.

Что касается твоей талии, мама знает лучше. Когда она говорит встать прямо, она также имеет в виду ваше положение для бега. Многие бегуны — как новички, так и опытные ветеринары — стремятся отточить «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. В результате они сутулились или опускались на талию.

Это правда, что наклон вперед — это плюс, но наклон должен исходить от лодыжек, а не от бедер.Этот наклон лодыжки происходит естественным образом, даже без усилий, поэтому, если вы хотите научиться правильно бегать, избегайте сознательного наклона вперед. Вместо этого держите талию приподнятой вверх, а не вниз; наклоны от талии давят на бедра, что является неправильной формой бега.

Существует множество упражнений с весовой нагрузкой и без нее, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить сгибатели бедра, например:

• Альпинисты
• Выпады
• Подъем прямых ног

Цель состоит в том, чтобы активировать полную подвижность ног, поэтому для правильной беговой формы растяжка так же важна, как и укрепление.Сохранение гибкости и гибкости икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и бедер — также лучший способ предотвратить травмы при беге.

6. Ягодичные мышцы

Слабые ягодицы — печально известная проблема бегунов. Без стальных бугорков неправильные мышцы (например, квадрицепсы) могут взять верх и привести к боли в пояснице или травмам колен, поскольку эти области пытаются компенсировать чрезмерную нагрузку. В идеале ваши ягодицы должны стабилизировать таз и минимизировать риск тендинита ахиллова сухожилия и синдрома подвздошно-большеберцового бандажа. Как уже отмечалось, они также являются основным источником силы в вашей походке.

Для правильной беговой формы вам необходимо как укрепить, так и активировать ягодичные мышцы. Первый шаг — осознать их, просто научившись сокращать их, когда вы сидите, стоите, идете или бежите. В наших ягодичных мышцах может развиться небольшая амнезия из-за малоподвижного образа жизни, поэтому вам нужно помнить, как их разжечь.

Как только вы включите ягодицы в качестве своей второй натуры в походку, укрепите их, выполняя такие упражнения, как:

• Гидранты пожарные
• Осла пинает
• Мосты
• Становая тяга
• Боковые выпады

7.Ядро

Для правильной беговой формы вам не нужен разорванный пакет из шести кубиков, но сильный корпус (грудь, спина, пресс, косые мышцы живота) может улучшить вашу скорость бега и осанку. Ваша основная сила позволяет бедрам и пояснице работать более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами энергии. Это также улучшает ваш баланс, что означает более быстрое восстановление и меньшее количество ошибок.

Чтобы сохранить высокую прямую осанку, представьте, что к макушке вашей головы прикреплена веревка, тянущая ее вверх.Вам также следует использовать базовые тренировки, такие как:

• Доски
• Супермен
• Скручивания
• Скручивания

8. Руки и руки

Ваши руки помогут вам генерировать больше энергии — не тратьте их зря. Раскачивание ими вбок вам ничего не даст. Вместо того, чтобы раскачивать их по всему телу, держите их согнутыми под углом 90 градусов и сохраняйте эту позу, когда вы раскачиваете их вперед и назад.

Ваши руки также должны быть расслаблены, но не позволяйте им шататься.Они должны быть устойчивыми, но не сжатыми в кулак или чрезмерно растянутыми. Если ваши руки напряжены, вы можете испытать напряжение на всем протяжении рук, через плечи и туловище.

Ваши руки исходят из вашего ядра, поэтому наличие силы в этих конечностях в целом укрепляет ваш торс. Помните эти дополнительные советы для правильной беговой формы:

• Махи противоположными руками и ногами
• Махи плечами, а не локтями
• Поместите руки вокруг тела примерно на уровне бедер

9.Плечи

Один из самых сложных элементов правильной формы бега — это расслабленная поза, которая имеет решающее значение для поддержания правильной осанки. Ваши плечи должны быть расслабленными, свободными и низкими, а не высокими и узкими. Когда вы начнете сосредотачиваться на том, как правильно бегать, вы можете заметить, что ваши плечи ползут к ушам во время бега. Постарайтесь избавиться от этой привычки. Они должны оставаться устойчивыми и не перекатываться из стороны в сторону во время шага; в противном случае вы негативно повлияете на свой центр тяжести и инерцию.

Может быть трудно оставаться расслабленным, поэтому вернитесь к этим указателям, если вы боретесь с напряжением плеч:

• Поднимите плечи к ушам на каждой отметке мили и опустите их обратно. Сжатие и расслабление должны напоминать вам о необходимости держать их в идеальном расслабленном положении.
• Проверьте свои руки — они могут вызывать напряжение. Представьте, что вы держите яйцо, которое не хотите разбить.
• Настройте ядро; это укрепит и удлинит ваш торс.

10. Шея и голова

Положение головы вперед — также известное как «текстовая шея» — может вызвать стресс у бегунов и замедлить ваш шаг. Проще говоря, если ваша голова движется вперед, то же самое происходит и с шеей, и с верхней частью спины. У вас тяжелая голова, и от того, где она будет стоять, будет зависеть, с какой нагрузкой придется работать мышцам шеи и спины, чтобы поддерживать ее. На каждый дюйм вперед от плеч голова набирает десятки фунтов.

Ваша макушка должна быть удлиненной и располагаться по центру над шеей для правильной формы бега.Когда вы бежите, не забывайте смотреть глазами, а не опускать голову. Сосредоточьте взгляд на расстоянии около 20 метров от себя и смотрите вниз только при необходимости.

Если слабые мышцы шеи изо всех сил пытаются удерживать голову в правильном положении, попробуйте несколько упражнений, чтобы держать голову прямо — буквально:

• Завитки на шее лежа на спине
• Втягивание шеи
• Растяжка плечевого захвата

Помня об этих советах, вы на правильном пути к успеху в беге.

Овладеть правильной формой бега и правильной техникой бега несложно; выполните эти 10 шагов и сделайте несколько простых корректировок, чтобы ощутить совершенно новую эффективность в своей походке, которую вы должны испытать, чтобы оценить.

Техника бега — MarathonPal

Разница между «стилем» и правильной техникой

У одних бегунов гладкий стиль, у других неуклюжий. Некоторые сильно ударяются о землю, другие очень мягко приземляются. Некоторые бегуны экономичны, другие тратят энергию. Одни высоко поднимают колени, другие шаркают. Некоторые бегуны наклоняются вперед, другие — прямо.
Вы можете найти бегунов со всеми этими различными характеристиками в одной и той же гонке, но какая из них лучшая «форма», обычно определяется тем, кто победит.Мы склонны копировать победителей и в результате игнорировать то, что могло бы быть более эффективным методом для каждого человека.
Легко сказать, что у каждого свой темп и свой стиль. В какой-то степени это правда. Ваше тело может решить, что «чувствует лучше всего». Однако это не всегда может быть лучшим методом для повышения скорости. Причина в том, что вы не рождены с правильной техникой бега, ее нужно усвоить.

Основы

Бегунов часто обсуждают с точки зрения их стиля.Стиль — это индивидуальная характеристика, и ее не следует использовать как показатель того, насколько хорошо вы бегаете.

Стиль означает, скрещиваете ли вы руки перед телом, поднимаете ли вы их прямо или в сторону. Стиль также относится к тому, как вы поднимаете колени, и к другим физическим характеристикам.

Хотя у каждого свой стиль, есть основные элементы, которые каждый должен иметь для наиболее эффективной техники бега. Только тогда у вас будут правильные методы, обеспечивающие безопасный и продуктивный бег.Каким образом эти базовые элементы выполнены, это еще вопрос индивидуальный.

Например, рассмотрим удар справа в теннисе. Если вы понаблюдаете за некоторыми игроками, вы увидите, что их замах спиной поднимает и возвращает ракетку, в то время как другие возвращают ее на уровень земли. Третьи опускают ракетку и возвращают ее назад. Но ключевым моментом является то, что все они при ударе по мячу перемещают ракетку вперед перпендикулярно земле (кроме случаев, когда они ставят верхнее вращение на мяч).Следовательно, все игроки делают хорошие броски, потому что их ракетки делали правильные действия, когда по мячам ударяли. Это хорошая техника.

То же самое относится и к бегу. Некоторые вещи вы должны сделать, а другие можно делать разными способами, которые определяют ваш стиль.

Ключевым элементом бега, который показывает много различий между бегунами, является приземление (или удар ногой), то есть то, как ваша ступня соприкасается с землей. Некоторые бегуны приземляются на подушечки стопы, а некоторые — плоскостопием.Остальные наступают им на пятки.

За некоторыми исключениями, спринтеры обычно приземляются на носки. Плоскостопие чаще встречается у бегунов на средние дистанции (от двух до трех миль). Приземление на пятку обычно является стандартом для бегунов на длинные дистанции.

Ключевым элементом, делающим все эти приземления безопасными и эффективными, является спина. Pawback — это движение, при котором вы возвращаете ногу назад непосредственно перед тем, как коснуться земли. Этот термин происходит от движения кошки на когтеточке.Если вы посмотрите, то увидите, как кошки медленно тянутся вверх и наружу, а затем резко и быстро тянут вниз, чтобы ухватиться за столб.
Во время бега вы поднимаете маховую ногу впереди себя, а затем возвращаете ее для приземления. Вы делаете это по важной причине; это снижает тормозное усилие при приземлении. Имейте в виду, когда вы путешествуете вперед, ваше тело имеет инерцию (или импульс), как маховик. Это означает, что пока ваше тело находится в движении, оно будет продолжать движение в том же направлении, если только ему не помешает какая-то другая сила.

Если вы приземлитесь на пятку перед собой, это заблокирует ваше продвижение вперед. В результате вы испытаете электрошок, который, если повторить много раз, приведет к травме.

Кроме того, если вы приземлились на пятку, поставив ступни слишком далеко вверх, это означает, что вы не вернули ступню назад в обратном движении. В результате инерция вашего тела переходит в ногу, что создает огромную силу при приземлении. Чтобы доказать это, сделайте небольшой бег и приземлитесь на пятку, высоко подняв пальцы ног (не делайте большого шага, потому что вы можете сильно покачнуться).Теперь вы поймете, какую огромную силу вы можете испытать с помощью этой ошибочной техники. Вот почему у кроссовок есть набивка на каблуке. Они должны поглотить эту силу.

Из положения передней ноги, если вы отведете ногу назад, вы обнаружите, что все еще можете приземлиться на пятку. Но это не задняя, ​​а передняя часть пятки. В этом случае сразу при приземлении вы почувствуете гораздо меньше силы.
Кроме того, вы задействуете мышцы ягодиц и задней части бедра, чтобы подтолкнуть себя вперед во время фазы поддержки (когда ваша нога соприкасается с землей).Благодаря этому вы будете быстрее бегать.

Эти мышцы помогают сдвинуть центр тяжести вперед, так что, когда вы отталкиваетесь лодыжкой, силы будут направлены вперед, а не вверх. Например, спринтеры, которые эффективно используют pawback, имеют только около полутора дюймов вертикального движения своего тела.

Спринтеры отводят ногу назад с такой силой, что приземляются на подушечку стопы, когда она находится прямо под их центром тяжести. Это не только создает большие силы, чтобы подтолкнуть их тело вперед, но и не создает тормозной силы.Другими словами, скорость отведения ноги назад равна скорости движения тела вперед.

Приземление на подушечку стопы вместо пятки создает большую нагрузку на икроножные мышцы, которые должны сокращаться. Эти мышцы поглощают силы приземления от тела и, поскольку они подобны упругости, возвращают часть из них при отталкивании. Вот почему спринтерам не нужна обувь с хорошими энергопоглощающими свойствами. Амортизирующая обувь уменьшит их движущую силу и замедлит бегуна.

Для бегунов на длинные дистанции аналогичные принципы применяются к бегу на длинные дистанции. При использовании Pawback ваше тело как можно быстрее преодолевает опору на земле. Это позволяет максимально нагружать мышцы с минимальным тормозным усилием. Но этого не произойдет, если ваша обувь поглотит все силы!

Таким образом, хотя существуют разные способы приземления, каждое касание должно следовать за откатом. Чем медленнее отдача (как в марафоне), тем больше вы приземляетесь на заднюю часть пятки и немного впереди своего центра тяжести.Чем быстрее копыта (например, на средних дистанциях от 1500 до 3000 метров), тем больше вы приземляетесь плоскостопием и почти прямо под вашим центром тяжести. В самом быстром спринтере вы приземляетесь на подушечку стопы точно под вашим центром тяжести.

Это биомеханические основы бега. Их используют самые успешные бегуны, хотя есть и индивидуальные варианты. К сожалению, все эти детали приземления невозможно увидеть даже опытным глазом. Тщательный анализ этих характеристик возможен только в том случае, если они запечатлены на пленку и воспроизводятся кадр за кадром.Лаборатория биомеханики в вашем местном университете и ряд специалистов в области спортивной медицины могут предоставить вам видеоанализ вашей походки. Если у вас были травмы, это может оказаться выгодным вложением.