Техника жима лежа | LastManStanding
Обзор техники жима лежа в пауэрлифтинге
Технический навык спортсмена – это один из основных показателей уровня его спортивного мастерства. Изначально, жим лежа кажется очень простым упражнением – действительно, непосредственное движение происходит лишь в двух суставах, при этом сам жим выглядит как простое сгибание/разгибание рук.
Именно так изначально было в бодибилдинге, где жим всегда был базовым упражнением для груди. С появлением пауэрлифтинга, где жим лежа стал одним из упражнений троеборья, возникли новые взгляды на технику данного упражнения. Исходя из требований максимизации результата, атлеты и тренеры начали думать о том, каким образом можно улучшить технические составляющие движения, тем самым увеличив результаты.
Сегодня техника силового жима лежа позволяет не только достигать в этом упражнении выдающихся результатов, но и предохраняет спортсменов от травм, дает возможность выполнять упражнение в анатомически более приемлемой позиции. Давайте рассмотрим основные атрибуты правильной техники.
Прежде всего, спортсмен должен расположиться на лавке таким образом, чтобы иметь возможность как можно более мощно выполнить движение, включив в движение как можно больше мышц, сделав это в наиболее выгодных углах, которые позволяют максимально реализовывать имеющийся силовой потенциал спортсмена.
Точки опоры – это важный атрибут техники жима лежа.
Новички, приступая к занятиям, должны, прежде всего, обратить внимание именно на освоение правильных точек опоры. Для обеспечения надежной связи с жимовой лавкой, атлет должен произвести фиксацию спины, опираясь на трапециевидные мышцы. В данном положении спина спортсмена напряженно прогнута, грудь сильно подана вперед, лопатки сведены. За счет подъема груди и сведения лопаток атлет получает возможность установиться на трапеции, которые и являются первой точкой опоры.
Вторая точка опоры призвана обеспечивать надежную связь атлета с помостом, позволяя активно включать ноги при жиме лежа. Именно поэтому нужно максимально опираться на ноги, не только при непосредственно выжимании штанги, но и при принятии ее от ассистентов (или самостоятельном съеме) и занятии стартового положения. Ягодицы при этом остаются прижатыми к лавке, однако упор на них не производится.
В исходном положении, когда штанга удерживается на прямых руках, ноги сильно напряжены, упор на ягодицы не производится вообще, лопатки сведены, спина напряженно прогнута, грудь подана вперед, навстречу штанге. Снаряд должен фиксироваться непосредственно над точкой касания грифа в нижнем положении – этой точкой является нижний обрез груди.
Соблюдение правильных точек опоры – важнейший этап освоения техники жима лежа, но, тем не менее, не единственный важный нюанс движения. Когда атлет опускает снаряд на грудь, возникают дополнительные вопросы, касаемо того, с какой скоростью, как, и куда опускать штангу.
Выполнять опускание штанги необходимо подконтрольно, полностью сохраняя связь со снарядом. Контроль заключается в точной корректировке амплитуды, чтобы выполнить касание с грудью именно в том месте, где атлет имеет возможность максимально реализовывать имеющуюся силу.
Выполняя опускание, необходимо удерживать кисти на одной линии с локтями, если смотреть на них вертикально. Иными словами, перпендикуляр к плоскости пола, опущенный из кисти спортсмена, должен проходить через локти.
При уводе кистей на голову или к животу происходит значительная потеря мощности и даже возможно резкое сваливание снаряда, когда данная потеря достигает критического значения.
Кроме того, на негативной фазе следует обратить внимание на еще один важный технический момент. На опускании штанги к точке касания (нижний обрез груди), спортсмен, как правило, держит локти не перпендикулярно к плоскости туловища, а прижимает их, уводя внутрь. Соответственно, атлеты должны познакомиться с понятием
Плечевой угол спортсменов, как правило, находится в диапазоне 55-75 градусов. Если соблюдается правильное положение кистей и локтей, а также атлет правильно располагает гриф над точкой касания груди, то плечевой угол у одного и того же спортсмена – это относительно постоянная величина.
После касания груди, по правилам спортсмен должен выдержать паузу и по команде судьи произвести выжимание снаряда в конечную точку. Тренировочный вариант жима обычно выполняется без паузы, просто в касание – остановка на груди дает значительную нагрузку на связки атлета и таким образом сильно мешает, особенно когда выполняется подход на большое количество повторений. Именно поэтому атлеты на тренировках используют
Выжимание штанги должно производиться непосредственно вверх по наиболее короткой траектории. Данная траектория представляет собой перпендикуляр, вертикально опущенный на точку касания. Тем не менее, при дожиме допускается увод снаряда немного на голову, так как такое движение у некоторых атлетов способствует более легкому завершению движения, за счет изменения биомеханики работы трицепса. Плечевой угол на выжимании должен полностью соответствовать плечевому углу в негативной фазе.
В конечной точке локти полностью выпрямлены, упор может быть перемещен с ног на ягодицы, однако сведение лопаток целесообразно сохранять в ходе всего движения,
Техника жима лежа имеет первоочередное значение для атлетов, которые собираются выступать на соревнованиях. Главной задачей соревнующегося атлета является полная реализация силового потенциала на турнирах, что обуславливает соответствующие требования, в числе прочего, к техническим навыкам. Совершенствование техники атлета осуществляется на легких тренировках.
Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника.
«Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения» — наша сегодняшняя тема разговора. Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с жимом лежа и пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике.
Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:
Дмитрий Головинский – Pro атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер.
Артем Никитенко – Pro атлет WRPF, МСМК.
Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.
Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России.
— Насколько важны вспомогательные упражнения в жиме лежа для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого пауэрлифтера?
Артем Никитенко: СФП очень важно для опытных атлетов, так как помогает преодолеть застой на высоких показателях. Новичку СФП особо не нужно, на мой взгляд.
Алексей Дроздов: День добрый! Хочу сразу сказать, что являюсь сторонником наработки целостного движения в полную амплитуду. Вспомогательные упражнения нужны, но должна быть четкая градация. В межсезонье имеет смысл проработать «проблемные» участки движения. Например: слабый срыв — работа с паузами, отстаёт трицепс — средним хватом поработать и т.д. Но всегда нужно чётко понимать для чего и зачем мы это делаем.
Павел Колохин: Для всех полезны – для общего развития, для набора мяса и для общей силы.
Дмитрий Головинский: Я думаю, они важны как для новичка, так и для атлетов других уровней. Конкретные отличия можно выделить лишь непосредственно в предсоревновательный период, когда подсобка убирается и акцент делается на соревновательное движение. В ином же случае обязательно наличие как специальных, так и общеразвивающих вспомогательных упражнений.
Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим?
Артем Никитенко: Да, конечно, согласен.
Алексей Дроздов:
— Съем со стоек (с подающим или самостоятельно, все рабочие веса просим подавать страхующего, чтобы не нагружать плечи, есть спортсмены, кто самостоятельно снимают штангу).
— Принятие стартового положения (после съёма со стоек выводим штангу на удобную позицию, с которой начинается опускание штанги. Важно в этот момент не спешить. Лично, когда я принимаю штангу, то сразу же включаюсь, жестко принимаю на руки и довожу куда мне нужно, чтобы начать движение).
— Опускание (негативная фаза, опускаем штангу в ту точку, откуда вам проще и комфортнее жать. Также очень важный момент. Одни «поджимают» локти и уводят на низ грудных снаряд, другие разводят локти и опускают чуть выше. Много нюансов, но всегда учитываем свои особенности).
— Жим (активная фаза движения, часто спортсмены начинают делить само движение на фазы, «не хватило трицепса», придумывать себе «мертвые точки», так вот тренируйте движение в полную амплитуду. В движении всегда определённые мышечные группы будут преобладать. И если вы не смогли дожать — не факт, что это слабый трицепс. Или при жиме штанга «застряла» внизу, спортсмен начинает разбираться, анализирует и делает вывод, что грудные отстают. Тоже неверно. Возможно, вес сам по себе завышен).
Павел Колохин: У меня нет разделения: мне все одно )))
Дмитрий Головинский: Скорее так: принятие стартовой позиции, съем и фиксация штанги, опускание снаряда на грудь, срыв и первоначальный разгон, прохождение средины, дожим, возвращение снаряда на стойки.
— Давайте более детально остановимся на жиме лежа в пауэрлифтинге. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: узкая грудная клетка/длинные руки, широкая грудная клетка/длинные руки, узкая грудная клетка/короткие руки, широкая грудная клетка/короткие руки, средние грудная клетка и руки.
Артем Никитенко: Конечно, исходя из антропометрических данных конкретного атлета, подбирается техника движения. Все очень индивидуально и шаблонов особо нет.
Алексей Дроздов: Индивидуальная техника движения — это та техника, которая даёт результат и при этом спортсмен не получает травму. Критерии очень просты. Нужно варьировать хват штанги, положение локтей, ног, стоп подбирать и пробовать. Если спортсмен достаточно гибкий, тянуться и работать над мостом.
Павел Колохин: Здесь могу сказать одно: каждый подбирает под себя технику исходя из того, как ему легче жать… и если тренер есть, то остается только все отточить и все, готовь место для медалей )))
Дмитрий Головинский: Для атлетов любой антропометрии я бы рекомендовал единый подход.
Это максимально широкий хват, мост, упор в ноги, опускание штанги на нижний обрез груди, жим по дуге на плечо.
— Более слабые трицепсы относительно грудных и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?
Артем Никитенко: Если трицепсы слабее относительно грудных, на них надо делать упор в подготовке и наоборот. Если нет, то можно варьировать шириной хвата и завалом кисти.
Алексей Дроздов: При сильных трицепсах спортсмены часто жмут средним и узким, я бы сказал, хватом. Такая смена хвата у многих обусловлена травмами. Идет перераспределение нагрузки, и мышца начинает преобладать на другими. В данном случае трицепс забирает определенную нагрузку у грудных. При сильных грудных эффективно жать широким хватом и очень выгодные углы видятся мне, чтобы дожимать штангу.
Павел Колохин: Трицепс, опять же, что касается техники, либо сам, либо тренер помогает… если сам – то метод проб и ошибок, но ошибки могут привести к серьезным травмам, поэтому все аккуратно и желательно не сам.
Дмитрий Головинский: Я считаю, что роль грудных мышц в жиме лежа первична. В такой ситуации, трицепсы всегда будут несколько слабее грудных. Если же у атлета ярко преобладают в силе трицепсы, то имеет смысл жать суженным хватом. В иной же ситуации – все аналогичные рекомендации, что и к предыдущему вопросу.
— Насколько актуально локти вести к корпусу, держать под определенным углом, разводить широко?
Артем Никитенко: Возвращаясь к предыдущему вопросу. Чем сильнее трицепс относительно груди, тем уже хват и больше прижимает локти атлет и наоборот.
Алексей Дроздов: На мой взгляд, при разведённых локтях хорошо работают грудные, а при «прижатых» акцент смещается на трицепс и переднюю дельту.
Тут роль играет хват, от него распределение нагрузки меняется и выбор позиции локтей к себе или в стороны.
Павел Колохин: Локти, чем шире разводить, лично для меня, тем тяжелее, и движение ломается при опускании, для меня это не подходит, может для высокого спортсмена подойдет, но не уверен… вот для тех, кто жмет в майке, разводить локти – это очень нужно делать для натяжения майки в нижней точке.
Дмитрий Головинский: На мой взгляд, при условии опускания штанги на нижний обрез груди, локти всегда по ходу будут прижиматься к туловищу на определенный угол. Какой это будет угол – уже зависит от ширины хвата. При более узком хвате локти будут прижиматься сильнее, при более широком – меньше. Главное правило – соблюдать правило нахождения локтей и кисти в одной плоскости. Я имею в виду то, что локоть не должен сильно выходить за кисть и находиться с ней на одном перпендикуляре к плоскости пола. В таких условиях, атлеты могут даже опускать штангу ниже, на живот, стремясь сохранить перпендикуляр.
Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России— Сейчас можно наблюдать тенденцию к более узкой постановке рук, чем разрешенный (81 см) хват – почему, на Ваш взгляд? Уменьшение амплитуды движения – не панацея?
Артем Никитенко: На мой взгляд, уместно только 81 см, так как чем шире хват, тем более выгодно можно выстроить всю конструкцию. Поднять грудь, сделать прогиб, включить большее количество мышц в работу.
Алексей Дроздов: Удобство и безопасность в первую очередь. Все мы разные. Если спортсмен жмёт средним хватом, прогрессирует, у него нет дискомфорта при выполнении движения. А если он решил расширить? И появился дискомфорт в плечах или грудных? Напрашивается вывод — что жим средним хватом или зауженным ему подходит. Я за любой метод уменьшения амплитуды движения (широкий хват или мост). Если при выполнении движения спортсмен делает все в рамках правил.
При этом сократил амплитуду разрешёнными методами. Почему бы и нет? Не каждый это сможет.
Павел Колохин: Узкий хват, говорю за себя, делал – интересное движение, довольно комфортное, подходит для небольших спортсменов, для высоких амплитуда больше становится, поэтому не подходит, а для таких как я – все огонь)
Дмитрий Головинский: Сложно сказать. На мой взгляд максимально широкий хват всегда наиболее выигрышный. Почему атлеты его сужают – видимо это следствие более сильных трицепсов. Однако, я полагаю, что развить силу трицепсов гораздо сложнее, чем силу грудных. Трицепс меньше и биомеханически в ходе жима его роль меньше. Согласитесь, проще сделать сильнее более податливые грудные, чем смещать акцент на трицепс. Но на это нужно потратить некоторое время. Если какой-то атлет проведет единичный эксперимент и, расширив хват, пожмет меньше, это вовсе не значит, что данная тенденция непременно сохранилась бы. Любые изменения в технике необходимо закреплять и нарабатывать, соответственно, предпочтение более узкого хвата может дать выигрыш в краткосрочной перспективе, но оказаться менее выгодным в долгосрочной.
— Техника грудного моста: что выставлять вначале: ноги или сводить лопатки? Разведенные лопатки – насколько это плохо? Можно отработать, чтобы лопатки всегда были плотно сведены вместе?
Артем Никитенко: Чтобы лопатки были сведены вместе постоянно, надо перед снятием штанги со стоек их свести. Так же, на весах выше 75% надо, чтобы выводил кто-то штангу на вытянутые руки. Так мы избежим разведения лопаток.
Чем меньше сведены лопатки, тем больше амплитуда и выше риск травмировать плечевой сустав.
По очередности: сначала выставляем мост + лопатки, после принимаем штангу, ступни выставляются в последнюю очередь. Но это все зависит от привычки атлета.
Алексей Дроздов: Лично я, прежде чем вставить жестко ноги, проверяю лопатки, чтобы они по максимуму были сведены.
Потом уже вставляю ноги. На мой взгляд, чтобы спина была вставлена как надо, при опускании стараемся встретить штангу грудью, то есть отвести плечи назад, а грудь подать вперёд. При таком исполнении чувствую, что лопатки сведены и упор в ноги то, что надо.
Павел Колохин: Я сначала собираю лопатки, после уже постановка ног и принятие штанги на руки… разведенные лопатки – это конечно потеря моста, кто зависит от моста сильно…
Дмитрий Головинский: Вначале атлет выставляется на лавке, фиксирует мост и занимает стартовое положение. Затем принимает штангу и сводит лопатки. Отработка сведения лопаток – это техническая работа, направленная прежде всего на ощущение этих самых лопаток и соответствующие действия по их сведению. Многие атлеты просто не могу почувствовать, что и как нужно делать. Когда спортсмен начал ощущать нужное звено – задача реализовать это в ходе жима.
— Скорость опускания штанги на грудь – насколько она важна: кто-то «бухает» штангу вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно?
Артем Никитенко: Чем быстрее атлет пройдет негативную фазу движения, тем больше сил останется на позитивную, поэтому скорость опускания снаряда важна.
Алексей Дроздов: Я опускаю очень медленно. И плюсы есть, и минусы вижу. Плюсы: контроль движения, проработка грудных на всём движении. Минусы: трата сил на опускании. Есть спортсмены, которые «роняют» штангу. Экономят силы и на скорости пытаются пройти движение. Чуть более затяжная пауза «съест» такой жим. Также встречал категорию жимовиков, которые при жиме опускают быстро, но при встрече штанги грудью замедляют движение, как бы «натягивают» и выстреливают. Все эти приёмы имеют место быть — главное понять, что лучше подходит.
Павел Колохин: Опускают штангу кто как привык, у каждого своя техника и она индивидуальна.
Дмитрий Головинский: Правило относительно опускания, на мой взгляд, лишь одно.
Опуская снаряд медленно, атлет теряет силы из-за большего времени под нагрузкой. Бухая быстро – теряет контроль и разваливает мост. Соответственно, нужно опустить снаряд максимально быстро, при условии сохранения контроля. Так я и делаю и именно так рекомендую делать другим. Если вы при опускании теряете мост и контроль – опускать нужно медленнее. Если НЕ теряете – можно попробовать чуть быстрее. Вопрос наработки и практики.
— Как не отрывать таз на жиме и правильно начать работать ногами?
Артем Никитенко: Учиться. Отрабатывать этот момент на тренировке. Подбирать углы под себя.
Алексей Дроздов: Я контролирую таз таким образом: при постановке ног носки врозь, лавку ногами «обжимаю». Получается, что ягодицы плотно прижаты и в ноги упор жёсткий. Чтобы научиться ноги в жиме включать, нужно с лёгких весов работать и учиться при опускании «включаться» не только плечевым поясом, но и ногами. Для этого нужно подобрать ту постановку ног, с которой вы действительно чувствуете ноги. Павел Колохин очень хорошо владеет данным приёмом.
Павел Колохин: Можно его приклеить ))) Можно начинать движение с ног, только их не поднимать, а делать движение как будто вперед, это я так делаю.
Дмитрий Головинский: Аналогично любому техническому нюансу – нарабатывать. Слишком сильно атлет упрется в ноги – таз оторвется. Упрется недостаточно – проиграет в жесткости. Найти оптимальную степень напряжения и отработать ее – посильная задача для каждого.
— Юрий Белкин революционно утверждает, что дожим в жиме лежа в пауэрлифтинге делается грудными, а срыв с груди идет за счет трицепсов – верно ли на Ваш взгляд это утверждение и почему?
Артем Никитенко: Насколько мне известно, так утверждает только Юрий Белкин. Из ТОП жимовиков ни от кого не слышал такого же мнения.
Алексей Дроздов: Не согласен. Когда мы начинаем жать, то в первую очередь работают мышцы груди. По мере разгибания в локтевом суставе нагрузка смещается на дельты и трицепс.
Павел Колохин: Каждый имеет свою точку зрения… я не делаю дожимы с бруска, мне это не нужно, да и локти еще нужны, дожимы делал, когда в майке выступал – там они нужны были.
Дмитрий Головинский: Юрий Белкин – атлет феноменального уровня результатов, и не меньшего уровня знаний, и теоретической подготовки. Уверен, если он такое утверждает – у него для этого есть веские основания. Для меня, фактически, картина мира не поменялась и приоритеты не сдвинулись, даже если учесть прием или отторжение данной концепции. Жимовику необходимо уделять роль как грудным, так и трицепсу, а чтобы много жать – нужно, конечно же, жать. Вот и получаем в итоге, что ответ на данный вопрос не так уж и важен.
— Роль спины в жиме лежа. И какие конкретно мышцы спины участвуют в жиме?
Артем Никитенко: Стабилизация штанги при негативной фазе движения.
Алексей Дроздов: Спина – это как стабилизатор. Крупная мышечная группа. Сейчас модно стало говорить, что жим идет за счёт широчайших. Это заблуждение. Мышцы спины помогают нам вес держать и контролировать его. Но жать спина не поможет. У неё другие роли.
Павел Колохин: Роль играет каждая мышца… по мне – работает широчайшая.
Дмитрий Головинский: Низ спины фиксирует мост и удерживает его. Ромбовидная и трапециевидная осуществляют фиксацию лопаток в сведенном положении. Ожидаете услышать от меня про широчайшие? Они могут служить опорой при жиме суженным хватом, однако существенной роли в подъеме снаряда, на мой взгляд, не принимают. Соответственно, можно стремиться увеличить их в объеме, чтобы улучшить поддержку внизу, но вопрос силовой подготовки является спорным.
— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете?
Артем Никитенко: Срыв — жимы с паузой на груди.
Средняя фаза движения — жим с паузой в середине. Жим с резиной. Дожим — жим средним хватом, жим с резиной, цепями.
Алексей Дроздов: Если есть сложности со срывом с груди, то советую работать в паузу на лёгких и средних весах. Если проблемы с опусканием, то можно поработать с резиной или начать с лёгких весов на скорость работать. Трицепс я укрепляю жимом средним хватом. И все же нужно и важно нарабатывать соревновательное движение целиком. А не делить жим на фазы. И спец. упражнения добавляем без фанатизма.
Павел Колохин: Вспомогательные упражнения: больше работать на спину и руки.
Дмитрий Головинский: В качестве ОФП всегда должны присутствовать упражнения для трицепсов (французский жим, разгибания с гантелью), грудных (сведения в кроссовере, тренажер, жимы гантелей), бицепсов (всевозможные сгибания предплечья), а также плеч (махи в стороны, перед собой, rotator cuff). В качестве СФП: жим с паузой или динамический жим — для срыва; жим с остановкой, или жим на наклонной скамье – для средней фазы движения; жимы узким хватом, в раме или на брус – для дожима.
Призываю помнить, что разделение на фазы весьма условно. Так, развив большую скорость в срыве с груди, атлет может потратить меньше сил на прохождение средины и дожим. Старт же более вялый увеличивает время под нагрузкой и утяжеляет другие фазы. Потеря скорости в жиме всегда критична – поэтому следует пристально за этим следить.
Кроме того, важно то, как технически спортсмен жмет и как ведут себя рычаги в ходе жима. Если техника ломается – возможно нужно больше внимания уделять ее наработке, а не долбить вспомогательные упражнения с целью устранить имеющийся изъян.
— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в жиме?
Артем Никитенко: Жим с паузой на груди и сам жим, конечно)
Алексей Дроздов: Подтягивания, тяга штанги в наклоне, жимы сидя гантелей или штанги, жим средним хватом , бицепс стоя молотки, разгибания с гантелями на трицепс.
Павел Колохин: Только сам жим ))))
Дмитрий Головинский: Непосредственно жим лежа.
— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого/среднего/легкого жима?
Артем Никитенко: Тяжелого — 2 СФП под жим. Среднего — 1. Легкого — без СФП.
Алексей Дроздов: Во время тяжёлого жима только жим. В средний/лёгкий: 2/3 упражнения (на дельту, бицепс, трицепс).
Павел Колохин: Количество упражнений в день тяжелого, среднего, и легкого жима… в принципе, тут все понятно: в тяжелый много, в средний поменьше, а в легкий совсем мало)) Тут надо смотреть, какая программа, так трудно сказать.
Дмитрий Головинский: От 1 до 5.
— Сколько раз в неделю стоит/нужно жать новичку/опытному атлету: легковесу/средневесу/тяжу/девушкам?
Артем Никитенко: Всем — 3 раза в неделю. Легкий/легкий/тяжелый либо средний/легкий/тяжелый.
Алексей Дроздов: На мой взгляд, на начальном этапе можно жать 3 раза в неделю. В дальнейшем оптимальным видятся для меня 2 жима в неделю.
Павел Колохин: Новичку можно и один раз жать в неделю и постепенно переходить на большее… и добавлять, если все переваривает и видно, что можно еще добавить, а не грузить его… насчет девочек: они сейчас сильнее парней и стонут, что им тяжело… кто выполняет все, что написано в плане, уважением им за это…
Дмитрий Головинский:
Новичку – от 1 до 3; Опытному – от 2 до 5; легковесу – от 2 до 4; средневесу – от 2 до 5; тяжу – от 2 до 5; девушкам – от 1 до 4.
Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF
ПохожееТехника жима лежа в пауэрлифтинге
Техника жима лежа в пауэрлифтингеИгорь Завьялов
Заслуженный тренер России, мастер спорта,
серебряный призер чемпионата России по жиму лежа,
5–кратный чемпион Москвы по жиму лежа
Cмотря на многих пауэрлифтеров различного уровня часто можно заметить значительное отставание жима лежа от приседания и тяги. Бытует мнение, что проще победить много приседая и выполняя тягу Но как показывает практика, все великие чемпионы-пауэрлифтеры обладают ровными показателями во всех движениях или имеют одно движение чуть сильнее.
Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Коэна (жим 260 в категории 110), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов – Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.
Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 110. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.
Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа – дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.
Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 – если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.
В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут. В других упражнениях отдых меньше 2 минут.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.
Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.
Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы.
После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.
Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц – тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.
Тренировка 1
Жим штанги лежа:
Разминка для всех недель – гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
1. (неделя) 80% на 5 повторений в 3 подходах
2. 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2.
3. 76% на 7 в 3
4. 85% на 3 в 3
5. 90% на 2 в 3
6. 82.5% на 5 в 3
7. 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2
8. 78% на 6 в 3
9. 87% на 3 в 3
10. жим в слабой майке 95% на 2 в 3 без паузы.
11. 92% на 2 в 3
12. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%,100%,100%.
13. 92% на 2 в 2
14. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%,95%,102%,102%.
15. легкий жим 50% на 3 в 3.
16. Соревнования :
1 подход 97.5 %
2 подход 100 – 102.5 %
3 подход 102.5 – 105 %
Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.
Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.
Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад.
Тренировка 2
Жим штанги лежа узким хватом:
Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.
Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким – 2, далее широким 6-8; узким – 2, широким – 5; узким – 3, широким – 4; узким – 4, широким – 3; узким – 5, широким 2 узким – 6
Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.
Жим штанги сидя с груди:
Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.
Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача – увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении.
После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
жим узким 2-3, сидя 4
жим узким 4-5, сидя 3
жим узким 6, сидя 2
Французкий жим лежа с пола:
Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.
Махи перед собой:
Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Жим лежа
Техника выполнения жима лёжа. «Лифтерский» и «качковский» жим |
Жим лежа является классическим упражнением. Он входит вместе со становой тягой и приседанием в тройку главных базовых упражнений. Существует два основных варианта выполнения жима лёжа:
1-й без прогиба спины, широко применяемый бодибилдерами;
2-й с прогибом спины, «лифтёрский» применяемый в пауэрлифтинге.
Как же выполняется жим лежа в «качковском» стиле? А выполняют его так: в положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим.
Хотя, в основном, силовой показатель в выполнении жима лёжа в таком стиле является второстепенным, хочется отметить, что Рони Колеман — 8-ми кратный Мистер Олимпия (1998-2005 гг.) мог выполнить 5 подходов по 12 повторений с весом 227 кг. Но и его собственный вес был соответствующим: 121 кг — соревновательный, 147 кг в межсезонье при росте 180 см.
Для «лифтёрского» жима основные элементы техники «качковсковского» жима лёжа остаются без изменений, но в нем
Мировой рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Кирилу Сарычеву. В рамках SN Pro 2015 он установил новый мировой рекорд в жиме лёжа — 335 кг.
Для тех, кто не является приверженцем применения стеройдов, максимум в жиме лёжа ограничивается 150-225% от веса собственного тела. Что подтверждают нормативы c допинг контролем федерации WRPF.
Из всего этого можно сделать вывод, что техника жима лёжа не сложная, а выбор варианта выполнения зависит от поставленных вами целей. Если вы пытаетесь выжать максимальный вес, то есть работаете на силу, есть смысл использовать прогиб. Если же главная цель масса, то он является не обязательным. И не пытайтесь сравнивать свои силовые показатели с показателями звёзд бодибилдинга и пауэрлифтинга, ведь они изначально являются в физическом плане сверх одарёнными людьми и не забывайте про их «фарм» поддержку.
Чем отличается техника жима лежа в бодибилдинге и пауэрлифтинге? | Tribunsky.RU
Фото: t-nation.comВопрос: Подскажите пожалуйста, как правильно выполнять жим лёжа. Особенно интересует вопрос положения локтей. В этом вопросе сколько людей, столько и мнений. Различается ли техника жима лежа у бодибилдеров и пауэрлифтеров?
Ответ: Еще как!
Техника жима лежа зависит от целей тренирующегося, а они разные у пауэрлифтеров и бодибилдеров.
Задача пауэрлифтера — поднять как можно больший вес по как можно более короткой траектории, затратив на это как можно меньше сил и времени. Другими словами — сделать это как можно более эффективно.
Наикратчайшая траектория — это прямая линия от груди до точки, где происходит выключение локтей, то есть полное выпрямление рук. Что бы эта траектория была короче, хват должен быть как можно шире.
Это теория, а на практике каждый атлет ищет свою силовую схему, которая во многом зависит от рычажности рук и плеч, неравномерности силовых показателей различных групп мышц, участвующих в жиме, и т.д.
Некоторые берут гриф обратным хватом (то есть так, как при выполнении сгибаний рук со штангой), кто-то широким хватом, кто-то средним. Некоторые выводят локти вперед, некоторые держат их прямо под грифом. В общем, важно поднять наибольший вес, не нарушая правил соревнований.
У бодибилдеров же цель другая — нагрузить мышцы так, чтобы дать им повод для последующего роста, а для этого нужно переместить вес из одной точки в другую, затратив на это как можно больше сил и определенное время. Другими словами — сделать это как можно МЕНЕЕ эффективно.
Определитесь с целью, и если это бодибилдинг, то продолжайте читать.
Особенности жима лежа в бодибилдинге1. Не бросать гриф на грудь с последующим отбивом. На первый взгляд может показаться, что таким образом вы сможете поднять больший вес. Но на самом деле вы накладываете огромный стресс на сухожилия, которые при рывке, происходящем после того, как вызванная отбивом инерция иссякает, испытывают колоссальные перегрузки.
Рано или поздно такая техника приведет к заболеваниям плеч. Недаром жим, выполненный с отбивом, не засчитывается даже на соревнованиях пауэрлифтеров.
2. Перемещать вес медленно как вверх, так и вниз с небольшой задержкой в нижней точке.
3. При опускании веса, слегка прогибаясь в пояснице (именно слегка), разворачивайте и поднимайте грудь навстречу грифу, одновременно вдыхая.
4. Положение локтей традиционно — они всегда находятся в одной вертикальной плоскости с грифом. Руки расходятся строго в стороны и постоянно находятся под грифом. Это обеспечит стимуляцию грудных мышц при минимальной помощи со стороны трицепсов. Однако, если при этом вы ощущаете дискомфорт или даже боль в плечевом суставе, можно чуть сместить локти вперед или назад — найдите свое анатомически безопасное положение.
5. Ширина хвата зависит от тренировочных целей на этот момент, он может быть средним или широким.
6. Обычно опускают гриф на линию сосков. Но можно опускать и ближе к шее, тогда достигается большая по степени растяжка грудных мышц. Это тоже вам решать.
7. Подъем штанги на выдохе. Или с запиранием дыхания, если это максимальный вес и одно-два повторения. В верхней точке локти не выключать (это дает мышцам возможность слега передохнуть), а сразу же начинать движение вниз.
Читайте также- Как лучше качать грудные мышцы: гантелями или штангой?
- Нужно ли задерживать дыхание в тяжелом повторении?
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
1. Техническая подготовка в пауэрлифтинге
Путь к высоким спортивным результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без достаточного технического мастерства. Техника подъема тяжестей относится к произвольнньым (волевым) действиям человека.
Однако, в технической структуре упражнений наблюдаются и действия, выполняемые атлетом не преднамеренно. Это происходит в силу разных биомеханических причин. В числе неосознанных (непроизвольных), но весьма эффективных действий в спортивной технике имеются фазы и элементы. Так, например, подведение коленей в тяге становой не контролируется сознанием спортсмена, так как является следствием напряжения и расслабления определенных групп мышц, движения отдельных звеньев тела, т.е. конечным итогом непреднамеренных действий. Поднимать тяжести необходимо научиться с разным и постоянно увеличивающимся весом. Только при этом условии в процессе спортивной тренировки происходит повышение уровня развития физических качеств и совершенствование техники выполнения упражнений до полного автоматизма.
Спортивная техника это сознательное, целеустремленное выполнение спортсменом движений и действий, направленных на достижение определенного эффекта в упражнении, связанного с проявлением в требуемой мере волевых и мышечных усилий, с использованием и преодолением условий внешней среды [4, с.76].
В процессе обучения уровень владения техникой изменяется от элементарной, упрощенной техники новичка до высокого технического искусства мастера.
На чем основаны данные утверждения?
Двигательный навык в силовых видах спорта‚ где спортивные достижения связаны с подъемом тяжестей, можно квалифицировать как автоматизированный способ выполнения упражнения. В следствие того, что любое действие связано с проявлением физических качеств (а в упражнениях со штангой в первую очередь с силой, быстротой и гибкостью), управление движениями, осуществляемое на основе прочно закрепленного навыка, должно изменяться по мере развития двигательных способностей. «Определенному двигательному навыку соответствует динамический стереотип в коре больших полушарий, обусловливающий большую точность, ритмичность, согласованность, идентичность движений» [7‚ 0.32].
Навык — это прочно закрепленное действие во всей его целостности и сложности.
Его формирование происходит в результате длительного процесса обучения и тренировки. С увеличением веса штанги вместе с изменением пространственно-временных характеристик движения изменяется напряжение мышц, характер усилий. Степень усилия определяется «мышечным чувством». «Действия наши управляются не призраками вроде разнообразных форм я, а мыслями и чувствами». Переход от мыслей и чувств к действию связан с умением активно возбуждать и тормозить те или иные двигательные центры.
Таким образом, с одной стороны, от степени автоматизации двигательного навыка зависит в той или иной мере качественное проявление двигательной деятельности, с другой стороны — уровень развития этих качеств влияет на способ выполнения упражнения, на его спортивную технику. Важная особенность двигательного навыка его прочность, стабильность, позволяющая спортсмену много раз повторять заученное действие стереотипно.
Как известно, в процессе спортивной тренировки атлет готовится к выполнению упражнения со штангой все более значительного веса. Проведенные исследования говорят о том, что при увеличении веса штанги, у квалифицированных‘ спортсменов изменяются многие кинематические, ритмические и динамические характеристики движений.
В условиях соревнований, когда атлет поднимает вес штанги, значительно превышающий тренировочные веса, происходит экстраполяция управлени движений в новой структуре. Экстраполяция — это способность нервной системы на основании имеющегося опыта адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Благодаря этому организм спортсмена осваивает определенное число вариантов навыков при подъеме штанги разного веса, приобретает способность правильно выполнять упражнение с более значительным весом штанги. Следует знать, что при однообразном повторении выполнения двигательного действия (например, повторного упражнения с одним и тем же весом штанги), возможности к экстраполированию суживаются, при разнообразием их выполнении — расширяются.
Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, если вникать во все ее тонкости, многообразна и индивидуальна.
Выполнение упражнений со штангой протекает в определенных специфических условиях и характеризуется своеобразными действиями пауэрлифтера. Рассмотрим эти специфические особенности и трудные условия, которые осложняют и ограничивают двигательную деятельность атлета:
Упражнения в пауэрлифтинге выполняются с отягощениями как небольших и средних, так максимальных и сверхмаксимальных весов. Это требует от мышечной системы атлета, принимающей участие в движениях, проявления различных по величине, вплоть до максимальных, динамических и статических напряжений. Чем тяжелее вес снаряда, тем больше мышц вовлекается в движение. [16]
Тело атлета представляет собой открытую кинематическую цепь с большим числом звеньев при наличии почти во всех звеньях трех степеней свободы движений, что в итоге обеспечивает тонкие и многообразные по координации движения.
Открытая кинематическая цепь человеческого тела является своего рода живой системой костных рычагов, где в большинстве случаев в условиях выполнения пауэрлифтерских упражнений преобладают механические движения. Учитывая это, для успешного выполнения упражнений с большим силовым напряжением необходимо ставить суставы и звенья тела в такие оптимальные положения, чтобы были обеспечены и максимальная синхронизация в работе участвующих мышечных групп, и наибольшее проявление силы каждой мышцей. В процессе выполнения упражнения с отягощением наблюдается чередование преодолевающих относительно спокойных, уступающих и статических усилий. Наблюдаются кратковременные движения по инерции, а также проявление усилий разного характера одновременно в различных звеньях тела, когда одни мышечные группы активно движутся, выполняя динамическую работу, другие фиксируют определенное положение в суставах, выполняя статическую работу. Происходит непрерывная смена и самое различное чередование динамического и статического режимов работы, как всего тела, так и отдельных звеньев.
Несколько необычны условия равновесия при исполнении упражнений со штангой. Общий центр массы системы «атлет-штанга» непрерывно, до окончания упражнения то повышается, то понижается или наоборот (приседание), над ограниченной площадью опоры. При изучении техники упражнений в пауэрлифтинге, атлета и штангу следует рассматривать как единую замкнутую механическую систему, имеющую общую опору, где основным действующим лицом системы является спортсмен.
1.1 Понятие технической подготовки в пауэрлифтинге
Жим лежа — второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения. В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Сначала-тяжелая атлетика. При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты. Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя).
С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям. Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс‚ необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения. Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди. Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).[8]
И последнее. Поскольку эким лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80 процентов от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются. Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
1 .
Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.
2. Штанга берется средним хватом (на ширине плеч).
3. Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.
4. Скорость выполнения упражнения достаточно высокая.
В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди. Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко — это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением‚ т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдинге стараются минимизировать.
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге. Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа — это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге)! Главная Цель — поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований. Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:
- необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.
к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде; - чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
- упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорении, а значит, в медленном темпе.
к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа—hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!
Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи.
Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению. Сначала наиболее очевидное:
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведеиы, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).
Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.[9]
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе! Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту»‚ то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов! [10]
Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа. Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:
1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.
2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.
3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см
4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок, Вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Мы рекомендуем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть
свои результаты в жиме лежа! [1124]
Теперь несколько слов об экипировке.
Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам.
Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки:
1. Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа.
2. Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая“ плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет возможность травматизма.
Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая (можно даже сказать «стягивая») грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.
Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа:
— как и для трико для приседаний, для рубашки очень важен ее размер. Т.е. это экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то Вы просто не сможете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом! [11]
Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения!
3. Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.
1.2 Основы технической подготовки в пауэрлифтинге.
Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали.
Основа техники это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др.).
Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи. В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования:
Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например в «мертвых точках»), когда невозможно использовать ее движение по инерции. Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем — менее сильных. Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости. б
Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги.
Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения.
Определяющее звено техники — это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники, будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.
Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно, лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей.
Фаза более мелкая составная часть упражнения. На границах фаз происходит смена форм мышечного сокращения в основных группах мышц, принимавших участие в двигательном действии. Предыдущая фаза создаст оптимальные условия для решения двигательной задачи последующей фазы. Фазы имеют определенные временные характеристики; их продолжительность зависит от спортивной квалификации спортсмена, его роста и веса штанги.
Детали техники -это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма. Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей. Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершенной. В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную.
Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.
Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях фиксация конечной позиции.
При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики обучать посильному ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.
В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат.
В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище — на 13,3%, наклон головы — в среднем на 9%. Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения.[17]
С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.[18]
Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа — обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания.
Совершенствование техники — процесс достаточно сложный и многотрудный, даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг. Однако, это неотъемлемая часть долгосрочного процесса роста спортивного мастерства.
Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил.
Предлагаем эти технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу. В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед.
Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.[19]
Обычно над ошибками при выполнении упражнения мы понимаем искажение рациональной структуры целого движения или отдельных его частей. Причём, это искажение отрицательно сказывается на эффективности выполнения упражнения из-за возникающих затруднений, мешающих реализовать двигательные возможности и физические качества спортсмена. Искажение двигательной структуры упражнения улавливается тренером, судьей и спортсменом по изменению пространственно-временных характеристик. Пространственно-временная структура движения тела спортсмена, отдельных его частей и штанги при выполнении упражнения характерезуется конематическими компонентами: амплитудой, скоростью, ускорением, ритмом и т.д. Иными словами, мы видим кинематику движения, которая является следствием взаимодействия сил спортсмена с постоянно действующими силами тяжести, инерции, сопротивления, деформации и трения. Таким образом, любые движения и статические положения осуществляются мышечными силами спортсмена. Или, если опираться на более общие законы, выполнение соревновательных упражнений в пауэрлифтинге -яркий пример того, что динамика — причина кинематики. А раз причины таятся в динамике, то тренеру и спортсмену следует прежде всего хорошо разбираться в силовой структуре упражнения. Рациональная техника подъема тяжестей‚ как известно, выдвигает чрезвычайно высокие требования к точности выполнения движений.[22]
1.3 Тренеровочные программы в пауэрлифтинге.
Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами:
Дмитрий Соловьев — — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
Алексей Соловьев — в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;
Виктор Налейкин — — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;
Владимир Иваненко — — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований.
Упражнения Повторения
Понедельник
1. Жим лежа на наклонной скамье или «горкой»
Жим лежа обратным хватом 50 — 55% 3-4х8
Французский жим лежа или Трицепс у блока
Среда
1. Жим лежа узким хватом 40 45% 4х6‚ или 55 — 60% 4х4, или «горкой»
Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя3х8
Пятница
1. Жим штанги стоя 4х6, легкий вес
Пулловер со штангой 3х12
Суббота
1. Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
Жим гантелей лежа 4х10
Отжимание на брусьях 4х6-8
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 «горкой». Это значит, что, работая по 4 повторения, спортсмен должен увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес надо «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае спортсмен не сможет восстановиться полностью к жиму лежа в субботу! Во-вторых, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 недель необходимы еще 2 недели для завершения программы в целом:
6 неделя — Жим лежа 1х4 «горкой»
7 неделя — Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который спортсмен «пожмет» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе на официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:
Жим лежа.
Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
Жим лежа через доску 3х4‚ максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс.
Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если спортсмен не успевает восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение недели.
Есть немало и других программ, разработанных Западными и отечественными чемпионами для достижения поставленных целей.[10,17]
1.4 Проблема подготовки в пауэрлифтинге.
Отсутствуют научные исследования в этой области. Имеются лишь фундаментальные данные в области изучения проблемы проявления силы и силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в силовом троеборье ведется в настоящее время на основе положений изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий, переведенных на русский язык. Прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики некорректно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются гораздо медленнее, поэтому становится не важен такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные так и быстрые мышечные волокна. Что касается зарубежных рекомендаций, то в большинстве случаев они не опираются на строгие научные данные и представляют собой мнения различных тренеров и самих спортсменов о процессе подготовки силовых троеборцев.
В результате анализа литературных данных было показано, что средства и методы силовой подготовки разработаны учеными на основе обобщения экспериментальных данных. Например, Зациорский (1972) при разработке силовых методов тренировки опирался на данные американского ученого Бергера (1962), который установил, что наивысший прирост мышечной массы и силы происходит при выполнении в одном подходе 6-12 повторений.
Такие же данные получил Кейпен (1956). При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а рост мышечной массы несущественен.
Эти экспериментальные данные до сих пор не получили ясной и точной интерпретации с позиций биохимии и физиологии мышечного сокращения.
Попытку интерпретации хода биохимических и физиологических процессов при выполнении силовых упражнений сделал Ю.В. Верхошанский, —1970; 1977 г. в его анализе допущена некорректная интерпретация адаптационных процессов‚ которые разворачиваются при выполнении силовых упражнений. В частности нет никаких указаний на то, какие факторы стимулируют синтез миофибрилл в мышечных волокнах. В конечном итоге глубокой биологической проработки проблема силовой подготовки так и не получила.
Большое практическое значение имеет работа, выполненная А.С. Медведевым в 1986г. Она дает прямое практическое руководство для подготовки спортсменов различного уровня квалификации. Однако обоснование «Системы многолетней тренировки в тяжелой атлетике» так же, как и у других авторов имеется чисто эмпирическое. Система разработана на основе анализа деятельности тренеров, которые готовят спортсменов различных квалификации. Очевидно, что готовиться по этой системе можно и будут достигнуты определенные успехи. Что же касается непосредственно подготовки спортсменов в пауэрлифтинге, то здесь можно выделить 2 авторов — Л.Остапенко и Б.И.Шейко, которые попытались разработать методические рекомендации, подобно тем, которые изложил в своей «Системе» А.С.Медведев. Наибольшее распространение получили работы Б.И.Шейко‚ т.к. он является одним из ведущих тренеров России, а также имеет непосредственное отношение к формированию и подготовке сборной команды страны, т.к. занимает пост старшего тренера мужской сборной команды России.
Однако так же как и А.С.Медведев‚ автор в своих рекомендациях опирается исключительно на эмпирические данные, не утруждая себя пониманием процессов, происходящих в организме спортсмена, работающего по предложенным планам.[2]
1.5 Биомеханика в пауэрлифтинге.
Двигательные качества взаимосвязаны. В полной мере, демонстрируя одно из них, мы, как правило, лишаемся возможности блеснуть в другом.
Эта закономерность особенно ярко проявляется во взаимоотношениях между силой и быстротой. Например, при бросании снарядов разной массы тяжелый снаряд невозможно разогнать до высокой скорости. А при метании легкого снаряда, наоборот, максимальная скорость велика, но зато проявляемая сила незначительна. Точки на корреляционных полях получены в результате многочисленных измерений, в которых Человек метал один и тот же снаряд с разной силой.[20]
Величины силы и скорости вылета (или дальности полета), соответствующие лучшему результату, соединены пунктирной линией, Важно уяснbnь, что полученная гиперболическая зависимость отображает взаимосвязь между наибольшими, рекордными величинами силы и скорости: чем выше максимальная сила, тем ниже максимальная скорость. В то же время при непредельных величинах силы и скорости имеет место иная зависимость между ними: чем больше сила, тем больше скорость вылета снаряда и дальность его полета.
Взаимосвязь между демонстрируемой силой и быстротой столь неразрывна, что порой трудно провести четкие границы между силовыми, скоростно-силовыми и скоростными качествами, а также и упражнениями, требующими проявления этих качеств. Однако с уверенностью можно сказать, что, например, жим штанги и подтягивание на перекладине силовые упражнения; толкание ядра, метание диска, копья и мяча — скоростно-силовые, а удары в настольном теннисе скоростные. Какие же закономерности характерны для упражнений этих трех типов‘?
Сила тяги мышцы зависит в основном от ее поперечника. Ведь количество мышечных волокон к концу первого года жизни достигает максимума и вдальнейшем почти не меняется. Взрослый спортсмен гораздо сильнее годовалого младенца из-за гипертрофии мышц. В результате физических тренировок поперечник мышечного волокна может увеличиться в несколько десятков раз.
Тренировки не только способствуют образованию рельефной мускулатуры, но и создают возможность более полной мобилизации двигательных единиц. Благодаря этому обычный человек, состязаясь в силе, проявляет не более 50% максимальной силы, а тренированный атлет — до 70%.
Лишь в стрессовой ситуации, в состоянии аффекта люди выходят за свои пределы. И тогда совершают «чудеса»: в одиночку поднимают грузовик, придавивший ребенка, или спасают из огня кованый сундук с драгоценостями. Для того чтобы в полной мере проявить силовые качестве; нужна эффективная техника движений.
Эффективность техники выполнения силовых упражнений в значительной мере зависит от величины углов в суставах. При оптимальных суставных углах сила тяги мышц используется наиболее полно. Например, для удержания одного и того же груза при оптимальном угле в локтевом суставе мышца должна развить значительно меньшую силу, чем при других величинах суставного угла
Скоростные качества в чистом виде проявляются в том случае, когда даже очень высокие ускорения возникают без значительных мышечных усилий. Согласно второму закону Ньютона это возможно, когда перемещаемая масса незначительна. [12]
Увеличение внешних сил, которые проиходится преодолевать за счет силы мышечной тяги, приводит к удлинению латентного периода двигательной реакции и к уменьшению скорости (как максимальной скорости одиночного движения‚ так и максимального темпа циклических движений) [5‚ с. 12 1].
Биомеханика устойчивости.
Устойчивость иногда рассматривают как самостоятельное двигательное качество. Это имеет смысл, поскольку биомеханические механизмы устойчивости отличаются от тех, которые обеспечивают высокую выносливость, силу, быстроту, гибкость и ловкость.
В основе устойчивости, как и вообще в основе координации движений, лежит принцип обратной связи. Отклонение от устойчивого положения вызывает действия, направленные на ликвидацию отклонения.
Ортоградную (вертикальную) позу человека и устойчивость в других позах обеспечивают три цепи обратной связи:
- замыкающаяся через центр равновесия во внутреннем ухе;
- замыкающаяся через зрительный анализатор и связанная с внешними ориентирами;
- кинестетическая (основанная на ощущениях положения своего тела в пространстве), она замыкается через проприорецепторы мышц.
Все три названные системы стабилизации позы действуют одновременно, и отклонения позы от избранной обнаруживаются и устраняются тем быстрее, чем лучше состояние нервной системы. Функционирование стабилизирующих систем проявляется в треморе (непроизвольных колебаниях) звеньев тела. Частота тремора тем выше и, следовательно, амплитуда тем меньше, чем лучше физическая, техническая, а также и психологическая подготовленность человека [8, с.22].
Но устойчивость определяется и чисто механическими факторами, Так, выход вертикальной проекции общего центра масс тела за пределы площади опоры приводит к падению. Общее правило гласит: тело сохраняет устойчивое положение при условии, что сумма действующих на него сил равна нулю и сумма их моментов тоже равна нулю [8‚ 0,56].
Биомеханика не только контролирует двигательные качества и изучает их закономерности, но ищет пути их совершенствования. Для данной цели используются биомеханические тренажеры.[12‚ 16]
Систематизация физических упражнений относительно вектора гравитации.
У спортсменов различных специализаций мышечная и костная массы их тела распределяются и формируются в тесной зависимости от пространственных параметров механического взаимодействия тела спортсмена и внешней среды при выполнении физических упражнений. Преимущественное развитие получают те мышечные и костные массы, на которые падает основное механическое воздействие организма и среды. Пловцы, например, взаимодействуют с водной средой с помощью верхних конечностей и у них соответственно, наблюдается относительно большая гипертрофия в плечевом поясе и верхней половины туловища. У штангистов же внешнее механическое воздействие осуществляется в основном верхними и нижними конечностями, а также спиной, которые и получают у них преобладающее развитие Такая избирательность преимущественного развития каких-либо частей тела при целенаправленном воздействии может достигать значительных величин. За период занятий спортом в костной системе человека происходят как общие гипертрофические изменения, так и локальные, развивающиеся в частях скелета, на которые в процессе движений падает относительно большая нагрузка.
При выполнении большинства тяжелоатлетических упражнений (в положении стоя) сила тяжести штанги передается через верхние конечности на плечевой пояс и далее — на позвоночный столб‚ Позвоночный столб представляет собой мощную опорную ось скелета, способную выдержать давление на сжатие, причем различные его отделы, как известно, имею
различную прочность. Возможность позвоночного столба к сопротивлении а сжатие при этом определяется не только прочностью самих позвонков, но и упруго-вязкими свойствами межпозвоночных дисков, которые с биомеханической точки зрения, по-видимому, можно рассматривать как своеобразные амортизаторы нагрузок и ударов. Повышенная упругость позволяет им сопротивляться давлению, которое оказывает вес штанги Устойчивость всей системы атлет-штанга может изменяться в результате изменения положения тела спортсмена и штанги [1, с.45].
В тяжелоатлетических упражнениях мышцы принимают самое разнообразное участие, тем не менее, в каждом отдельном случае все же можно выделить основные наиболее важные группы. Почти все мышцы ног, среди которых особенно выделяется группа мышц задней стороны голени и мощный разгибатель бедра Эти мышцы выполняют основную работу при подъеме штанги с помоста и вставании из подседа (в рывке и подъеме на грудь). Следует также отметить ягодичные и другие мышцы таза, удерживающие тело атлета в вертикальном положении. Активно участвуют в подъеме штанги на грудь мышцы спины, в частности глубокие и поверхностные разгибатели позвонечного столба — мышца-выпрямитель позвоночника, короткие мышцы спины, поперечноостистая мышца, пластырная мышца шеи и головы,задние зубчатые мышцы, верхние и нижние, трапециевидная. Эти же мышцы удерживают позвоночный столб от сгибания вперед при удержании штанги на груди. Другие мышцы туловища, живота и мышцы плечевого пояса также способствуют удержанию штанги на груди и фиксации излишне подвижного в своих сочленениях позвоночного столба, служащего основной опорой для снаряда в этот момент. Мышцы свободных верхних конечностей выполняют обычно завершающую часть движения — жим или толчок от груди.
Более всего при этом выделяются трехглавые мышцы плеча, сгибатели кисти, пальцев. Система каждого упражнения характеризуется целостностью, стабильностью, вариативностью, стандартизацией и индивидуализацией отдельных технических элементов. Кроме того, для нее характерна определенная двигательная структура. Двигательная структура тяжелоатлетического упражнения очень многогранна и, в свою очередь, включает кинематическую, динамическую, ритмическую, автоматическую, сенсорную, информационную, психологическую и другие структуры [2, 0.35]. Исходя из особенностей двигательной структуры, можно выделить и ее составные элементы в упражнениях тяжелоатлета. Их великое множество. Техника физических упражнений имеет задачу стабилизации динамической структуры для достижения максимального результата.
Для повьппения эффективности тренировочного процесса штангисты используют такие упражнения как: жим из-за головы широким и узким хватом, жим лежа наклонно или горизонтально, различные тяги (рывковые, толчковые), рывок, толчок, подъем до уровня груди, наклоны со штангой на плечах, подтягивание штанги в наклоне вперед, тяга силой рук с виса до уровня груди, вставание на носки со штангой на плечах, прнседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, прыжки со штангой
на плечах и т.д.[20]
Список использованной литературы
- В.Л. Муравьев «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998112.
- АВ. Коршунова «Пауэрлифтингщ Хабаровск, 1998г
- Арутюнян С.С. Определение оптимальных режимов тракции позвоночника тяжелоатлетов методом компромиссного решения ряда нормированных показателей // Материалы ХVII Республиканской науч.—мет. конф. «Совершенствование системы подготовки высококвалифицированных спортсменов” Ереван, 1989, с. 44-45.
- Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М; Физкультура и сперт, 1997.- 18Ос.
- Жеков ИЛ, Биомеханика тяжелоатлетических упражнений М.: Физкультура и спорт, 1986. — 192 с. бЛапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). = К; Вища школа,1976. == 86 с.
- Лапутин Гравитационная тренировкам — Знание, 1999. — 315 с. 97
- Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. — М.: Физкультура и спорт, 1993.41. 36-37.
- Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф‚ за 1993 — 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 — 190.
- Опухтин Р.М. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс; 2000456 с.
- Примак Биомеханика тяжелоатлстических упражнений. ФиС,1999.-332с.
- Ю.Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФИС,
- Энока Р.М. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев; Олимпийская литература, 1998. — 399 с.
- Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К.«Анатомия силы» //Москва. Физкультура и спорт. 1987г- 256‘:
- Глядя С.А.‚ Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 — Харьков: КЦентр, 1998.
- Глядя С..А., Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №2 — Харьков: КЦеитр, 1999. — 71 с.
- Глядя С.А., Старов М.А.‚ Батыгнн ЮВ. Стань сильным! Учебно= Методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: Центр, 2000. —— 820
- Дворкин ЛАС. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт / Ростов н/Д: Феникс, 2001. — 384 с
- Ильинича ВИ. «Физическая культура студента», //- М.: Гардарикад 2000.
- Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности —— Москва 198211 150с
- Куликов В.П.‚ Кисилев В‚И‚ Потребность в двигательной активности — Новосибирск «Наука» 4998г. — 460
- Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1987.—— 280 с.
- Миндиашвили Д.Г., Завьялов АИ. Учебник тренера по борьбе. Красноярск, 2002
- Тюннеманн Х.‚ Хартманн Ю‚ Современная силовая тренировкам — М:Теория и практика, 1992г. — 800
- Фредерик К. Хэтфилд. «Всестороннее руководство по развитию силы» Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г.- 288с
— 192 с. бЛапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). = К; Вища школа,1976. == 86 с.
Учебник тренера по борьбе. Красноярск, 2002Жим лежа в экипировке | Пауэрлифтинг
Жим лежа – самое интересное и самое сложное по технике упражнение в пауэрлифтинге. Сложность в том, чтобы научиться включать в работу не только руки и грудь, но и спину с ногами. Контролировать каждый сантиметр движения штанги, соблюдать все нюансы техники. Если всё это у вас есть, Вы – супержимовик!
Первое, что нужно для большого жима: нужно хорошо “замоститься”. Мост – один из главных факторов жима. Чем больше мост, тем больше жим. Тем проще завести плечи под себя и включить широчайшие в работу, тем меньше амплитуда движения.
Мост
Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу.
Неважно, 20 или 200 там кг. Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.
Как прогнуться на жиме в экипировке
Существует два способа прогиба на жиме:
- Первый способ – берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался.
- Второй способ – в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.
Соревновательная техника жима лежа в экипировке
- Ложитесь на скамью. Берёте гриф крепко, хватом 81 см между указательными пальцами. Максимально прогибаете спину и моститесь, ноги должны жёстко давить в пол. Вес тела распределяется между лопатками и ступнями, попа немного касается скамьи, для вида (НЕ ЛЕЖИТЕ НА НЕЙ, работайте ногами).
- Кивните головой выводящему или скажите “Оп”. Медленно примите штангу на прямые руки на выдохе (трицепс напряжен, лопатки сведены, плечи уводите под себя). Не старайтесь сами выводить штангу, иначе мост развалится.
- Отдышитесь (сделайте несколько частичных вдохов-выдохов). Сделайте полный выдох и максимально глубокий вдох. Задержите дыхание, сцепите зубы и губы. Заведите плечи вниз, под себя. Создайте так называемую жимовую плоскость, в которой вы будете работать, в которой штанга находится максимально близко к груди. Движение начинается с полного вдоха и убирания плеч. Не сделав этого, не начинайте сгибать локти и опускать гриф!
- Начинаем уверенно тянуться грудью к штанге. Локти сгибаются и идут к широчайшим. Плечи стараемся удержать внизу, чтобы они не шли к ушам. Сводим лопатки. Не просто опускаем гриф, а тянемся к нему грудью.
- Когда остаётся 5 см до касания (майка максимально натянута и не пускает штангу вниз), медленно поднимаем голову и ОДНОВРЕМЕННО немного расслабляем ноги и вдавливаем ягодицы в лавку, напряжение в спине максимально. Контролируем глазами движение снаряда. Уводим штангу на самую высокую точку груди-живота. Не забываем про спину и плечи. Можно немного поднять голову. Зад прижимается для того, чтобы на срыве можно было толкнуться ногами и при этом не оторвать ягодицы от скамьи.
- Ждём команду “Жать”, остановив штангу на груди.
- Команда “Жать”. Резко откидываем голову и одновременно напрягаем ягодицы, ноги и трицепс, работать начинаем не тогда, когда майка перестала толкать, а с самого низа. Жмём штангу к голове. Не расслабляем ноги до полного включения локтей и команды “К стойкам”. Выдох осуществляется в самой тяжёлой точке, когда майка уже не толкает. Выдыхаем громко, рычим и рычим, пока не пожмём, не замолкая.
Ошибки на жиме лежа в экипировке
- Двойное движение и неравномерное включение локтей. Работаем без остановок. Если вдруг пошел перекос в жиме, стараемся завершить движение обеими руками одновременно.
- Касание стоек, падение штанги на живот или на голову. Всегда жмите от живота к голове, но при этом пересекать линию шеи нельзя, иначе вы не удержите вес или заденете стойки. Если все же стойки вы задели, не обращайте на это внимание, постарайтесь дожать вес без обратных движений, и судьи будут к вам благосклонны. И не забывайте: движение закончено только после команды “На стойки”.
- Не можете коснуться штангой груди. Штанга уходит на живот или “ломает” мост. Скорее всего, майка не до конца одета, либо слишком стянут вниз ворот. Всегда выходите на помост только в прожатой майке, не надо авантюр.
И не забывайте: чем быстрее вы опустите штангу, тем больше сил будет для жима её вверх!
Экипировка в жиме лежа
Майка для жима лежа
Использование маек для жима лежа в пауэрлифтинге не только уменьшило число травм, связанных с выполнением упражнения, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки для жима различаются по толщине. Чем она толще, тем больше поддержки.
Трико для жима лежа
Как правило, трико свободного покроя из эластика, свободно растягивающееся. В отличии от приседаний, трико для жима лёжа ни отчего не предохраняет и ни какой помощи не оказывает. Но согласно техническим правилам соревнований, спортсмен обязан одевать трико поверх майки для жима лёжа.
Кистевые бинты
Рекомендуем в обязательном порядке использовать кистеве бинты, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии.
Пояс
О нужности применения пояса в жиме лёжа мнения тренеров и атлетов разделяются. Одни считают, что пояс нужен, другие считают, что он не нужен и только мешает. Мы же рекомендуем использовать пояс при тренировках и на соревнованиях, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима и будет удерживать майку для жима в натянутом положении. Советуем использовать тяжелоатлетический пояс, он мягче и поменьше по размеру, чем пояс для пауэрлифтинга.
Обувь
Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор и желательно с каблуком. По техническим правилам максимальная высота каблука не должна превышать 5 см.
Как делать жим лежа как профессионал: углубленный взгляд на форму
для жима лежаВведение
Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой и стал стандартным тестом на силу верхней части тела. Это сложное движение позволяет атлету перемещать тяжелые веса в широком диапазоне движений и, возможно, является лучшим упражнением для увеличения силы и роста верхней части тела, которое он может выполнять. Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу наряду с приседаниями и становой тягой.
После того, как вы приблизитесь к скамье, вот пошаговый процесс, который проведет вас через правильный жим лежа. При правильном выполнении увеличивается сила и снижается риск травм. Выполняйте эти шаги осознанно, даже на разминке.
Настройка:
- Лягте на скамью со штангой на уровне глаз и положите ступни на скамью
- Возьмитесь за гриф на ширине плеч, за отметку на грифе
- Поднимите грудь, чтобы спина образовала дугу
- Сожмите лопатки вместе в сильное статическое сокращение
- Поставьте ступни на пол в устойчивом положении, слегка оттягивая их назад к голове, чтобы усилить натяжение.
Повторение:
- Сделать глубокий вдох (и задержать)
- Поднимите штангу из стойки, следя за тем, чтобы не высвободить защемленные лопатки и не потерять плотную прочную основу, созданную при установке.
- Устроившись, медленно опустите штангу полностью вниз к нижней части груди, позволяя локтям слегка естественным образом загнуться внутрь по направлению к телу.
- Переверните вес, как только он легко коснется вашей груди взрывным образом, чтобы заблокировать его, но не развязывая зажатые лопатки и не теряя при этом напряженности.
- Выпустите дыхание или задержите его для последовательных повторений по своему усмотрению.
Эта установка необходима для создания прочной основы для безопасного жима лежа. Общая герметичность тела, создаваемая на этапе настройки, вначале утомительна и трудна, но необходима для снижения риска травм и повышения производительности.
Глубокий вдох во время фазы повторения также необходим для поддержания этой напряженности, чтобы он не прервался ни в какой момент во время подхода.Ширину хватки и движение локтя при спуске можно объяснить так, как если бы вы пытались оттолкнуть человека.
Наконец, блокировка прекращается после разгибания локтевого сустава. Будьте осторожны, не «пережимайте» локаут, позволяя вашим плечам выдвигаться вперед и терять напряжение. Помните, мы хотим, чтобы плечи были отведены назад и сведены вместе на протяжении всего движения.
Распространенные проблемы формы жима лежа
- Недостаточная герметичность: Согните спину, приложите постоянное давление ногами и плотно сожмите лопатки.Также помогает задержка дыхания.
- Сильное расширение или подгибание локтя: В большинстве случаев лучше всего использовать то, что кажется естественным. «Толкание» — это хорошая мысленная очередь для понимания естественного положения локтей.
- «Чрезмерный прессинг» с плечами: Прекратите нажимать, как только локти заблокируются. Не позволяйте плечам скатываться вперед, держите грудь высоко, а плечи прижаты назад.
- Запястья согнуты слишком далеко назад: Возьмитесь за перекладину рукой, а не пальцами.Бинты мои тоже помогают. Небольшой изгиб запястий — это нормально, но не должно вызывать дискомфорта.
- Частичный диапазон движений: Потяните штангу полностью вниз, чтобы коснуться груди, и нажимайте, пока локти не зафиксируются.
- Подъем ягодиц от скамьи: Попробуйте подтянуть ступни к голове сильнее и не забывайте отталкиваться ногами, не поднимая ягодиц вверх. Также могут помочь более высокие скамейки.
- Отскок от груди: Практикуйтесь в легком касании груди, а затем быстро меняйте вес.Вначале могут потребоваться более легкие веса. Пауза в жиме (описана ниже) также помогает устранить отскок.
Специализация и стили
Для жима лежа существуют две основные специализации. Один — максимизировать силу, а другой — максимизировать стимуляцию грудной клетки.
Жим лежа в пауэрлифтинге (максимальная сила)
Установка Лиллибриджа для пауэрлифтинга
Технические изменения, обычно используемые для этого стиля жима лежа, включают:
- Большая задняя арка.Ягодица остается на скамье, но грудь приподнята, чтобы уменьшить расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди.
- Ножной привод. В то время как ноги должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, также применяется толчок ногами, чтобы помочь оттолкнуть штангу от груди. Это движение едва уловимое, и должно казаться, что вы пытаетесь заставить свое тело подняться на скамейку, сильно надавливая ногами. Успешное движение ног зависит от очень жесткой настройки и времени. Некоторые пауэрлифтеры используют пояс, чтобы лучше передавать движущую силу ног на грудь и штангу.
- Более широкий захват. Не всегда так, но обычно пауэрлифтеры используют более широкий хват, чтобы сократить диапазон движений.
Жим лежа в стиле бодибилдинг (максимальная стимуляция груди)
Хотя этот метод можно использовать для большей стимуляции грудной клетки, он может нести более высокий риск травмы. В этом стиле не рекомендуются тяжелые веса. Вот несколько распространенных настроек:
- Подробнее Локоть Flare. Локти не загнуты внутрь к туловищу, а расширены в стороны.
- Частичное повторение Остановка перед локаутом и над грудью позволяет напряжению оставаться в основном на груди, а не на других мышцах.
Варианты жима лежа
Есть несколько вариаций жима лежа, которые по-разному воздействуют на мышцы, смещая акцент с одних и от других. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартном жиме лежа.
Жим лежа узким хватом
Hoornstra демонстрирует Close Grip
Узкий хват, или узкий хват, обычно относится к хвату штанги на расстоянии примерно ширины плеч.Этот более тесный захват перемещает больше внимания на трицепсы и от груди, что делает его хорошим упражнением для улучшения силы локаута в жиме лежа.
Жим лежа с паузой
Жим лежа с паузой — это когда атлет позволяет штанге остановиться и неподвижно покоиться на груди, прежде чем снова нажать на нее для блокировки. Продолжительность пауз может варьироваться, но обычно составляет около 1-3 полных секунд. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы грудной клетки и иногда рекомендуется начинающим лифтерам, у которых есть проблемы с тем, чтобы сделать каждую траекторию повторений одинаковой.Некоторые лифтеры постоянно используют жим лежа с паузой.
Жим лежа широким хватом
В этом варианте пользователь держит штангу необычно широким хватом, обычно шире мизинца на кольцах. Это делает больший акцент на мышцы груди и смещает акцент с трицепсов. Хотя это упражнение может быть полезно для развития груди, оно сопряжено со значительно более высоким риском травмы плеча, поэтому рекомендуется только легкий вес и большое количество повторений.
Жим лежа обратным хватом
Под жимом лежа обратным хватом понимается атлет, удерживающий штангу нижним хватом.Он похож на узкий хват в том, что смещает акцент на трицепс и может помочь улучшить силу нажатия на локаут.
Жим с лентой / цепью
Цепи и платы
Эти два метода используются для создания большего сопротивления в верхней части движения, чтобы создать другой тренировочный эффект. Поскольку оба метода (бинты или цепи) увеличивают нагрузку на локаут, их обычно рекомендуют для усиления локаута и трицепсов. Другие говорят, что ленты повышают способность атлета быстро разгонять штангу до локаута или помогают атлету почувствовать более тяжелые веса.
Пресс для досок / иголок
Эти вариации известны как частичные движения ROM (диапазон движения). Они ограничивают ПЗУ, останавливая штангу до того, как она коснется груди. Жим с досок выполняется с деревянными досками любой высоты, размещенными на груди между штангой и атлетом. Жимы пальцами выполняются в Power Rack с английскими булавками, установленными в положение, при котором штанга останавливается до контакта с грудью. Их можно выполнять с разной высоты, и высота обычно выбирается на уровне или прямо ниже того места, где атлет не может выполнить типичное повторение в жиме лежа.Board Press обычно рекомендуется вместо Pin Press.
Напольный пресс
Жим с пола — единственное упражнение, которое вообще не требует жима. Атлет выполняет жим с пола, лежа на полу со штангой в стойке. Ноги обычно держатся прямо, каждое повторение приостанавливается в нижнем положении. Это упражнение представляет собой частичный диапазон движений и хорошо работает для переноса акцента на трицепсы и улучшения локаута.
Советы и мысленные заметки по жиму лежа
- Беритесь за гриф каждый раз равномерно! Это может прозвучать глупо, но вы будете удивлены, насколько смещены от центра некоторые лифтеры.Двойная проверка!
- Сохранять контроль. Каждое повторение должно отражать другие, и все должно быть гладким, как если бы машина.
- Взрыв до локаута! Скорость очень важна для наращивания силы и постоянного прогресса. Контролируйся, но будь быстрым!
- Смертельная хватка на штанге. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы лучше контролировать вес.
- Сделайте паузу в повторениях для большего контроля. Для атлетов, которым трудно при каждом повторении касаться одной и той же точки на груди, может помочь пауза.
- Будьте последовательны. Различного оборудования, включая скамью и штангу, может быть достаточно, чтобы повлиять на ваши тренировки.
- Найдите корректировщика. Дело в том, что вам будет очень и очень трудно добиться каких-либо успехов, если вы боитесь попытаться выполнить сет, который может закончиться неудачей. Просто спросите, большинство людей не против. Если необходимо, выполняйте жим лежа в пустой силовой стойке с установленными на место английскими штифтами.
- Положение для прочной стойки. Если вы поднимаетесь на стойке без страхующего, поднимитесь выше по направлению к изголовью скамьи, чтобы уменьшить расстояние, на которое вам нужно вытащить штангу.
- Установка с грузом через ловушки. Располагайтесь так, чтобы большая часть веса штанги передавалась через верхнюю часть спины и трапеции, давя на скамью.
- Держите локти под перекладиной. Если вы позволите штанге перемещаться слишком далеко вперед или назад по отношению к локтям, вы можете оказаться в слабом положении, блокируя жим лежа.
Вспомогательные упражнения на жим лежа
Гантели 210 фунтов Эрика Спото
Помимо вышеперечисленных вариаций жима лежа, есть и другие упражнения, которые атлеты используют для развития жима лежа. Вот некоторые из самых популярных:
- Верхний жим (все варианты)
- Разгибания на трицепс
- Жим гантелей лежа
- Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
- JM Press
- Подъемы спереди
- Отжимания
- Тяга (Тяга штанги, Тяга гантели)
- Подтягивания / Тяга на блоке
Риск травм и предотвращение
Чаще всего встречаются травмы плеч и грудных мышц.Жим штанги лежа, называемый «плечом штангиста», может быть одним из основных виновников при выполнении с небезопасной техникой.
Первый и самый важный метод предотвращения травм плеча и грудной клетки — это подвернуть лопатки и прогнуть спину. При правильном выполнении это создает гораздо меньшую нагрузку на суставы в нижней части движения за счет уменьшения диапазона движения в нижней части подъема. Уменьшение ширины захвата также может снизить нагрузку на грудь и плечи.У атлетов, практикующих эти техники, значительно ниже риск травм плеча и грудной клетки.
Другая рекомендация — как минимум сбалансировать количество выполняемых прессовых упражнений с равным или большим количеством тяговых упражнений. Гребные движения (тяги штанги, тяги гантелей) особенно. Эти упражнения помогают сбалансировать плечевой сустав и улучшить осанку, что очень важно для долгосрочного здоровья плеч.
Видеодемонстрация: надлежащий жим лежа, форма
Видео ниже охватывает напряжение верхней части спины, положение стопы, подгибание локтей и многое другое.
Правила пауэрлифтинга для жима лежа (Полное руководство)
Если вы думаете о соревнованиях по пауэрлифтингу, существует особый набор правил для жима лежа, которым необходимо следовать, если вы хотите успешно пройти подъем.
Интересно, что в жиме лежа больше технических правил, чем в любом другом упражнении. Основные правила связаны с тем, чтобы голова, плечи и ягодицы находились в контакте со скамьей, а ступни должны стоять на полу.Кроме того, вы должны приостановить вес на груди перед нажатием и постоянно двигать штангу вперед.
Если вы знаете эти правила, вы на пути к успеху в соревнованиях. Однако есть несколько дополнительных правил, которым нужно следовать, если вы хотите эффективно использовать жим лежа. Есть также несколько способов «обмануть» правила, основанные на вашей индивидуальной механике, которые вам нужно знать, чтобы поднять как можно больший вес в соревновании.
Давайте подробнее рассмотрим детали!
Если вы хотите узнать больше о правилах приседаний и становой тяги, обязательно открывайте эти ссылки в новых вкладках. Также ознакомьтесь с моими полными руководствами для начинающих о том, как начать заниматься пауэрлифтингом и как работает пауэрлифтинг.
Правила, изложенные в этой статье, соответствуют стандартам Международной федерации пауэрлифтинга I . Если вы соревнуетесь в другой федерации пауэрлифтинга, убедитесь, что вы понимаете все правила, которые могут незначительно отличаться.
Роль судей во время жима лежа
Основное различие между выполнением жима лежа на тренировке и на соревнованиях по пауэрлифтингу состоит в том, что вы будете выполнять упражнение перед тремя судьями.
Эти судьи будут располагаться вокруг вас, двое с каждой стороны помоста и один позади вас. Основная задача этих судей — наблюдать за жимом лежа целиком, следя за тем, чтобы они видели вас со всех сторон, а затем следить за техническими нарушениями.
У рефери позади вас, также известного как «Главный судья», есть еще одна задача — объявлять команды, которые будут указывать, когда вы можете начать, нажать и закончить движение.
Вы не можете начинать, нажимать или поднимать штангу, если у вас нет команды судьи. Подробнее об этом позже.
Причина этого в том, чтобы стандартизировать движения для всех спортсменов и показать контроль на любом конце движения. Судья хочет видеть, что вы начинаете и заканчиваете со скрещенными руками, и что гриф неподвижен на груди перед нажатием.
Существуют также правила относительно того, что можно и нельзя носить на соревнованиях. Разрешены определенные марки и стили экипировки. Ознакомьтесь с моими главными рекомендациями по спортивному снаряжению, одобренному для пауэрлифтинга.
Правила соревнований по жиму лежа
Непосредственно перед тем, как вы выйдете на площадку для соревнований, ваше имя будет называться, и диктор скажет, что «БАР ЗАГРУЖЕН».
В этот момент у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду старта от главного судьи.
Вы можете выйти на платформу, снять перекладину и вынести ее в исходное положение в удобное для вас время.Однако после этого вам нужно будет дождаться первой команды судьи «СТАРТ», чтобы прижать стрелу к груди.
Руки заблокированы и готовы к команде пуска.Судья будет ждать 5 секунд после того, как штанга будет снята, чтобы занять правильное положение. Если вы находитесь не в правильном положении (подробнее об этом позже), судья скажет «ЗАМЕНИТЬ» и скажет вам исправить движение. Если у вас все еще есть время, оставшееся на часах от начальных 60 секунд, вы можете снова снять полосу и попытаться занять правильное положение.
После того, как вы получили команду «старт», вы не можете изменить положение тела в жиме лежа. Вы должны начать движение и поднести штангу к груди. Когда штанга неподвижно у вас на груди, вы получите вторую команду судьи: «НАЖМИТЕ».
Держать штангу неподвижно на груди в ожидании команды «нажать».В этот момент вы должны вести штангу прямо вверх. У вас не может быть никакого движения вниз по штанге после команды «нажать», которая также относится к «поднятию» штанги на грудь.
Когда вы ведете штангу, чтобы завершить движение, вы должны вернуть штангу в исходное положение с заблокированными локтями. Судья заставит вас держать штангу над грудью до тех пор, пока вы не покажете, что «контролируете» движение. Когда судья удовлетворен, вы получите последнюю команду: «СТОЙКА».
Подъем штанги после получения команды «стойка»На этом этапе подъем закончен, и вы можете вернуть штангу в стойку.
Судьи покажут, считают ли они подъем успешным, с помощью системы освещения.Красный свет означает, что лифт не работал. Белый свет означает, что лифт прошел успешно. У вас должно быть два судьи из трех, которые указали, что подъем был хорош. Другими словами, 2/3 или 3/3 белых огней означают, что подъем прошел успешно. Однако белые огни 1/3 или 0/3 означают, что лифт не прошел.
Нет лифта: 3 красных светофора. Фото предоставлено IPF.Как только загорится свет, у вас будет 30 секунд, чтобы покинуть платформу. Это сделано для того, чтобы ограничить экстравагантные торжества после удачного подъема, который может замедлить темп соревнований.
Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили при опросе 14 738 пауэрлифтеров.
Правила оборудования для жима лежа
Прежде чем выйти на помост для соревнований, убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование. Правила экипировки стандартизированы, чтобы ни один спортсмен не получил несправедливого преимущества.
Вот вещи, которые вы ДОЛЖНЫ носить:
- Синглет: Сплошной костюм для подъема.
- Футболка: Должен быть из хлопка, полиэстера или смеси хлопка и полиэстера.
- Обувь: Определяется как «любая подошва на ноге», если она «спортивная» (не походная обувь).
Вот вещи, которые вы МОЖЕТЕ носить:
- Бинты на запястья: Длина не должна превышать 1 м.
- Рукава до колена: Длина не должна превышать 30 см.
- Ремень : не может превышать 10 см в ширину или 13 мм в толщину. Ремни на липучках не допускаются. Только рычаг или зубец.
Ознакомьтесь с нашей рекомендацией по Лучшие наколенники для пауэрлифтинга .
Вот вещи, которые НЕЛЬЗЯ носить:
В пауэрлифтинге также существуют особые правила для брендов, которые вы можете носить на соревнованиях за определенное оборудование.
К этому оборудованию относятся майки, ремни и запястья. Для этих предметов вы должны носить только «одобренные бренды», чтобы убедиться, что они сделаны из материала, который не дает одному спортсмену преимущества перед другим.
Пожалуйста, проверьте ссылку «утвержденные бренды», чтобы узнать, какие бренды вы можете и не можете носить на соревнованиях.Три самых популярных бренда — это Inzer, Titan и SBD, поэтому, если вы приобретете оборудование от любого из этих производителей, вы сможете конкурировать.
Технические правила для жима лежа
Существует несколько технических правил, касающихся настройки вашего жима лежа и выполнения движения:
- Вы должны лечь ровно так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались с поверхностью скамьи. Стопы также должны стоять на полу и не касаться скамьи или ее опор. Судьи будут искать эту позицию перед тем, как дать вам команду старта. Кроме того, , если у вас длинные волосы, вы должны завязать их , чтобы судьи могли видеть, что ваш затылок находится в полном контакте с жимом лежа. Поддержание контакта с этими областями должно оставаться постоянным на протяжении всего выполнения движения.
- Вы должны обхватить штангу большим пальцем. Также не допускается обратный или «самоубийственный захват». Причина, по которой существует это правило, заключается просто в том, что вероятность падения штанги выше при любом движении штанги в руке.
- Ваши руки не должны превышать 81 см , что означает, что индекс должен перекрывать отметку на штанге. Как я объясню позже, есть способ вывести руки дальше 81 см, при этом все еще удерживая указательные пальцы на перекладине.
- Вы должны дождаться всех команд судьи , которые включают «старт», «прессование» и «стойку». Судьи будут искать, чтобы вы продемонстрировали контроль над любым концом движения. Любой отказ прислушаться к команде судьи приведет к запрету подъема.
- Штанга не касается вашего пояса. Штанга может касаться любого места на груди или животе, но не может касаться ремня. Раньше считалось правилом, что нельзя касаться ниже грудины, но теперь это правило устарело. Поэтому все, что вам нужно, это убедиться, что ваш ремень не мешает вашей точке касания. Большинство лифтеров не используют ремни во время жима лежа, так что это не проблема.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.
- Вся штанга должна двигаться вверх после «команды нажатия». Это означает, что вы не можете «поднять» штангу на грудь или совершить какое-либо движение вниз, пытаясь заблокировать вес. Важно отметить, что правила относятся к «штанге целиком», что означает, что если одна сторона штанги опускается, это допустимо. Это правило существует потому, что одна рука может быть сильнее другой, и если вы заблокируете одну руку перед другой, это не станет причиной неудачи.Повторяю: вы можете сначала заблокировать штангу одной рукой, а затем другой, и это совершенно нормально.
Как «обмануть правила» жима лежа
В любом виде спорта спортсмены пытаются раздвинуть границы того, что допускается правилами, чтобы выжать все возможные преимущества. В жиме лежа все равно.
Есть два основных способа, которыми спортсмены «обманывают правила», чтобы поднять больший вес. На самом деле это не обман — это больше похоже на то, что вы берете то, что НЕ написано в своде правил, и изменяете правила в свою пользу.
1. Спортсмены используют арку для жима лежаЯ уже опубликовал полное руководство по арке для жима лежа . Но вкратце, правила гласят, что голова, плечи и ягодицы должны лежать на скамейке, но здесь нет ссылки на спину. Таким образом, вы можете приподнять грудь, выгнув нижнюю и середину спины, используя плечи и ягодицы в качестве опорных точек.
Основным преимуществом использования дуги для жима лежа является то, что вы можете уменьшить диапазон движений, необходимых для подъема веса.Другие преимущества включают возможность задействовать больше мышечных волокон нижней части грудной клетки и повысить стабилизацию плечевого сустава.
По этим причинам большинство пауэрлифтеров выгибаются во время жима лежа, и для любого, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, было бы выгодно применять этот стиль жима.
2. Спортсмены используют сверхширокий хватПо тем же причинам, что и выше, если ваша цель — уменьшить диапазон движений, вам нужно использовать как можно более широкий захват.
Я не утверждаю, что всем будет полезен широкий хват. Фактически, как упоминалось в моем посте о мышцах , используемых в жиме лежа , более широкий хват задействует больше мышц груди и меньше мышц трицепса. Так что, если у вас слабые грудные мышцы и сильные трицепсы, вам нужно использовать более узкий хват.
Однако, если вы уже пользуетесь широким хватом и у вас сильные грудные мышцы, то некоторые спортсмены нарушают правила, используя «хват в японском стиле», чтобы держать гриф еще шире.
Этот стиль захвата позволяет вам располагать руки технически шире, чем разрешено (81 см), при этом указательный палец остается в пределах, установленных законом. Поскольку в правилах упоминается только указательный палец, а не рука, спортсмены нашли лазейку для сверхширокого захвата перекладины.
Вот краткое объяснение от JP Cauchi, бывшего пауэрлифтера, занявшего мировые рекорды, о том, как использовать рукоятку в стиле Japaense:
Мой совет для всех, кто только начинает соревноваться
Важно понимать, что не имеет значения, насколько вы сильны на тренировках, если вы не можете действовать в соответствии со стандартами, установленными спортивной федерацией.
В конечном итоге это то, что делает пауэрлифтинг спортом — тот факт, что в нем есть правила и положения, которые заставляют спортсменов выполнять стандартизированные движения. Если вы еще не переходите к этим стандартам на тренировках, то я бы отказался от любого другого элемента вашей техники, который вы пытаетесь развить, и сосредоточился бы исключительно на подъеме в соответствии с техническими требованиями этого вида спорта.
Самое сложное в соблюдении правил, таких как пауза на груди или удержание ягодиц на скамейке, — это просто быть честным с самим собой в отношении своих результатов.Если вы не соблюдаете технические правила на тренировках, то это не так внезапно, как в конкурентной среде.
Номерной совет, который я даю своим спортсменам, заключается в том, что «худшее повторение на тренировке» должно быть «лучшим повторением на соревновании». Итак, если ваш худший повтор на тренировке нарушает одно из технических правил жима лежа, то вы можете гарантировать, что на соревнованиях, когда этот шаблон движений уже укоренился, он проявится на помосте.
Наконец, Я рекомендую спортсменам ознакомиться с командами судей на тренировках. Почти каждый пауэрлифтер, впервые участвующий в соревновании, пропускал подъем на соревновании, потому что забыл одну из команд рефери. Попросите напарника или друга назвать вам команды на тренировке и потренируйтесь с ними как минимум в течение месяца перед соревнованиями.
Прочтите мое руководство по выбору попыток для пауэрлифтинга
Последние мысли
Когда вы выполняете жим лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны соблюдать правила соревнований (время проведения мероприятия), правила экипировки (что вы можете или не можете носить), правила движения (как вы можете выполнять подъемник). ), и команды судьи.
Каждый из этих наборов правил устанавливает стандартизированную процедуру для каждого спортсмена, и это главное различие между жимом в тренажерном зале и жимом на соревнованиях.
Будьте непреклонны в том, насколько вы последовательны в соблюдении стандартов движений и команд на тренировках, и вы обнаружите, что сможете максимально раскрыть свой потенциал в условиях соревнований.
Что читать дальше
Сколько раз в неделю следует жим лежа
Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу)
Должны ли ваши локти в жиме лежа или наружу
Разбивка соревновательного жима лежа (с примером программы)
В следующей статье мы рассмотрим технику жима лежа в соревновательном стиле (не путать со средним коммерческим жимом лежа в спортзале) , стратегии программирования для улучшения вашего жима лежа в долгосрочной и краткосрочной перспективе а также научиться преодолевать плато силы.
Существует множество заблуждений, связанных со скамьей в стиле пауэрлифтинга. Типичные заблуждения связаны с «сводом читера», потенциальными рисками травм и реальной технической стороной жима лежа (ванна со штангой, положение локтей и т. Д.) . Прежде чем продолжить статью, я должен сначала отметить, что жим лежа (выполняемый в пауэрлифтинге) относительно безопасен при правильном выполнении. Большинство травм возникают в результате технических поломок, вызванных усталостью или просто незнанием того, как правильно жать лежа.
И вопреки распространенному среди многих в социальных сетях мнению, выгибание в жиме лежа не вызовет «взрыва» позвоночника и не подвергнет вас большему риску травмы по сравнению с «жимом на плоской спине». Если у вас есть какие-либо сомнения относительно безопасности выгибания в жиме лежа, посмотрите видео ниже от Juggernaut Training Systems.
«Идеальное» повторение — технический сбой в жиме лежа
Я твердо убежден, что ни один силовой атлет не идеален (хотя Джен Томпсон и Юрий Белкин могут привести этот аргумент), и что каждый атлет должен стремиться к повышению технических навыков, стать более последовательным и улучшить все аспекты своей игры. каждый шанс, который они получают.При этом есть способы работать над «идеальной репутацией», когда вы используете свои преимущества, опыт и индивидуальные различия в своих интересах.
[Жим лежа дает массу преимуществ силовым атлетам; вот 11.]
Поиски «идеального представителя» начинаются с технического анализа и анализа. Анализ каждого аспекта жима лежа у спортсмена имеет решающее значение для выявления несоответствий, технических ошибок, слабых мест и способов их улучшения.Глядя на жим лежа спортсмена, вы должны в первую очередь учитывать три вещи: подготовка, ванна со штангой и положение во время всего подхода / повторения.
Набор для жима лежа в пауэрлифтинге
Для начала убедитесь, что у спортсмена одинаковая установка с головы до пят. Важно разработать повторяемую настройку, чтобы вы могли дублировать набор за набором и сеанс за сеансом. Постоянство в тренажерном зале — ключ к успеху на платформе. Самое главное, на что нужно обращать внимание сразу же, — это втягивание лопатки, положение стопы и снятие / получение руки.
Втягивание лопатки вниз и назад очень важно для поддержания свода стопы, а также для удержания груди на высоте на протяжении всего подхода. Многие лифтеры сталкиваются с проблемами втягивания лопатки, но есть много способов исправить эту проблему, которые могут включать: подсказки (напоминание спортсмену, чтобы он убирал лопатки назад и вниз на каждой тренировке), дополнительные движения, такие как сидячие кабельные тяги, которые учат втягиванию лопатки. под нагрузкой, а также «упражнения на наполнение», такие как подтягивания с лентой, а также скапулярные настенные слайды.
https://www.instagram.com/p/BU97xXThEld/
Сама постановка должна быть очень тугой, а тело напряженным. Спортсмену должно быть очень неудобно находиться в исходном положении и быть готовым принять штангу. Полная напряженность тела начинается с погружения ступней (или пальцев) в землю, а затем закрепления ягодиц, а также плеч на скамье. При этом снова втягивая лопатку назад и вниз и удерживая ее на протяжении всего подхода. Это создаст прочную основу для давления.
[Нужны более крепкие и здоровые стебли? Попробуйте эти 10 полезных упражнений для здоровья кожи головы.]
Как только вы получите штангу от страхующего, вы должны вытянуть штангу широчайшими (не выжимать штангу из стойки или из рук страхующего) , затем подтянуть грудь к штанге, убедившись, что вы держите его высоко на протяжении всего набора, сохраняя при этом втягивание. Оставайтесь максимально напряженными, напрягаясь и сохраняя это сильное положение, пока не получите команду старта или не начнете повторение по собственному желанию.
Путь к стержню
Траектория штанги для жима лежа может стать отличным подъемом. Фактически, траектория штанги — самая частая техническая ошибка, которую я вижу у лифтеров. На мой взгляд, есть две общие проблемы. Во-первых, в силовом сообществе есть заблуждение относительно эффективности «прямой грифовой траектории» по сравнению с «грифом вверх-назад». Во-вторых, многие лифтеры не знают, как исправить траекторию движения штанги, и часто испытывают проблемы с пропуском упражнений перед ними (нажимом вперед) или с промахом сразу от груди.
Оценка своей собственной траектории или траектории спортсмена — это первый шаг. Для начала вам нужно выяснить, как выглядит ваша текущая траектория полосы, а затем работать над ее улучшением на каждой тренировке. Видеоанализ, личная обратная связь и поломки лифта чрезвычайно эффективны. Как только вы определите свои недостатки, вы сможете составить план их исправления.
https://www.instagram.com/p/BULfkyUBYxM/
Эффективная и эффективная траектория штанги — это такая, которая позволяет вам нажимать «вверх и назад», а не по прямой линии или, что еще хуже, по направлению к пальцам ног.Жим с этим типом траектории для штанги позволяет вам правильно подогнуть локти внизу и развальцовывать их в подходящее время на концентрической части, а также настроить наиболее эффективную траекторию для жима. Во многих случаях наиболее эффективный путь движения — прямая линия, но для обычного жима лежа это путь «J».
Позиционирование колена и штанги
Положение в жиме лежа, особенно с локтями и штангой, чрезвычайно важно. Во время нижней части жима лежа локти должны находиться перед штангой или прямо под ней.Это обеспечивает более эффективную траекторию движения штанги, а также позволяет вам быть сильнейшим в наиболее опасной позиции (также известной как нижняя часть подъемника) .
Положение штанги (точка касания) также является важным аспектом жима лежа. От того места, где вы касаетесь своего тела, будет зависеть, насколько эффективно вы сможете нажимать, как только получите команду пуска. Многие лифтеры рекомендуют метод, называемый «высокое наведение». Проще говоря, это когда спортсмен будет касаться перекладины до самой высокой точки своего тела, когда находится в нижнем положении.Еще одна рекомендация — касаться планки прямо под сосками или в нижней части грудины.
https://www.instagram.com/p/BT5KJcKh8Pf/
Это наиболее распространенный способ обучения позиционированию стержня. При определении эффективной точки соприкосновения важны индивидуальные различия и настройки. Спортсмен с гораздо более агрессивным сводом свода будет касаться выше своего тела, чтобы ограничить диапазон движений (ROM), в то время как спортсмен с менее агрессивным сводом дуги коснется ниже.
Стратегии программирования и общие соображения
Для краткости в этой статье я сделаю этот раздел как можно более кратким и сразу перейду к сути. Программирование — это совершенно неправильно понимаемый, а иногда и высмеиваемый аспект пауэрлифтинга, и, на мой взгляд, есть два клейма, которые связаны с программированием: «Программирование — это глупо, просто займись и поднимайся!», Затем: «Вам нужно отслеживать каждый показатель, каждую тренировку, каждый день, чтобы ВООБЩЕ добиться прогресса.«Лично я попадаю в середину этих двух, потому что я твердо верю, что интеллектуальное, хорошо продуманное программирование может изменить правила игры для спортсменов, но в то же время я не верю в паралич, вызванный анализом. Иногда лучше всего сохранять простоту.
Программированиебудет сильно отличаться в зависимости от возраста, пола, близости к пику карьеры, времени года (20 недель до соревнований против 3 недель) и других индивидуальных различий. Главное — понять, где вы находитесь или где находятся ваши спортсмены, оценить каждого человека и разработать программу, основанную на их потребностях.
Я следую и использую стиль тренировок с блочной периодизацией с еженедельным волнообразным подходом. Другими словами, это нетрадиционная блочная периодизация, и прогрессия не является линейной. Блоки тренировок обычно варьируются от 3-5 недель, в зависимости от фазы подъема и других индивидуальных особенностей.
В первую очередь: пол и опыт. Например, у атлеток с более низким весом будут более длинные блоки тренировок, в отличие от атлетов 308 с общим весом более 2000 фунтов.Поскольку эта статья ориентирована на жим лежа, я изложу типичный 4-недельный блок общей силы, в котором спортсмен будет стремиться установить новый максимум 5 повторений (5 повторений) с предыдущим соревновательным жимом лежа на уровне 225 фунтов.
Неделя 1, день 1 (подготовка)
| Механизм Жим лежа средним хватом | сетов / повторений 5 × 6 | Загрузка / RPE 160 |
| Механизм Жим штанги на наклонной скамье | сетов / повторений 3 × 8 | Нагрузка / RPE 140 |
Неделя 1, день 2 (подготовка)
| Механизм Соревнования по жиму лежа | сетов / повторений 4 × 6 | Нагрузка / RPE 200 |
Неделя 2, день 1 (накопление)
| Механизм Жим лежа средним хватом | сетов / повторений 6 × 6 | Нагрузка / RPE 165 |
| Механизм Жим штанги на наклонной скамье | сетов / повторений 3 × 8 | Нагрузка / RPE 145 |
Неделя 2, день 2 (накопление)
| Механизм Соревнования по жиму лежа хватом | сетов / повторений 1 × [электронная почта защищена], за которым следует (-10%) x4x6 | Нагрузка / RPE 185-210 |
Неделя 3, день 1 (накопление, неделя запланированного функционального перегрузки)
| Механизм Жим лежа средним хватом | сетов / повторений 7 × 6 | Нагрузка / RPE 170 |
| Механизм Жим штанги на наклонной скамье | сетов / повторений 4 × 8 | Нагрузка / RPE 150 |
Неделя 3, день 2 (накопление, неделя запланированного функционального перегрузки)
| Механизм Соревнования по жиму лежа | сетов / повторений 4 × 5 | Нагрузка / RPE 205-210 (целевое RPE @ 7) |
Неделя 4, день 1 (Неделя плановой функциональной перегрузки)
| Механизм Жим лежа средним хватом | сетов / повторений 8 × 6 | Загрузка / RPE 175 |
| Механизм Жим штанги на наклонной скамье | сетов / повторений 4 × 8 | Нагрузка / RPE 155 |
Неделя 4, день 2 (Неделя запланированной функциональной перегрузки)
| Механизм Соревнования по жиму лежа хватом | сетов / повторений 1 × [электронная почта защищена], за которым следует (-10%) x5x5 | Нагрузка / RPE 225 за новый 5RM, за которым следует снижение объема на 10%. |
Как вы можете видеть, программа имела еженедельный волнообразный эффект, чтобы компенсировать усталость, возникающую и накапливаемую в результате более тяжелых недель тренировок, но она также имела линейный эффект с жимом лежа со средним хватом (просто добавив пять фунтов и один подход). в неделю в противоположный день скамейки). Это позволяет спортсмену иметь один «тяжелый» или «средний» день в неделю, а также иметь второй день, посвященный объемам, оттачиванию технических навыков и накоплению объема в ожидании Недели запланированной функциональной перегрузки на четвертой неделе, т.е. с последующей разгрузкой на пятой неделе.
Я не включил аксессуары или какие-либо вспомогательные движения, но все программы будут иметь аксессуары после основных упражнений, чтобы помочь приспособиться к жиму лежа. Например, это может быть жим гантелей лежа, несколько вариаций гребли / тяги, прямая работа руками и т. Д. Аксессуары напрямую связаны с индивидуумом, и как спортсмену / тренеру важно понимать, почему вы используете то или иное вспомогательное движение. в программе.
https://www.instagram.com/p/BV8FEw9nCxL/
Последний аспект программирования — использование «наполнителей».По сути, спортсмена просят выполнять определенные упражнения между подходами основного движения, что в некоторой степени похоже на суперсет. Два моих любимых филлерных упражнения — это отжимания с лентой и скольжение по стенке лопатки. Оба этих упражнения обучают втягиванию лопатки, что является ключевым в жиме лежа, и оба они имеют чрезвычайно низкую нагрузку и могут выполняться на каждой тренировке. Я часто включаю тяги с лентой между всеми подходами приседаний, жима лежа и становой тягой, а также во время общей разминки перед подъемом.
Заключение
В жиме лежа в пауэрлифтинге существует бесчисленное множество заблуждений, и есть много технических ошибок, которые остаются незамеченными из-за непонимания. Они могут варьироваться от технических ошибок до ошибок программирования. Важно проанализировать свой собственный жим лежа, а также ваших спортсменов и оценить подъем, задав несколько вопросов. Задайте такие вопросы: есть ли в этом смысл? Это звук? Я поправляюсь?
В конце концов, есть бесконечное количество способов стать сильнее и улучшить жим лежа, но самое важное, что нужно помнить, — это то, что вы находите то, что доказано и эффективно для вас самих и ваших спортсменов.
Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Изображение со страницы @nova_strength в Instagram.
Бодибилдинг против жима лежа в пауэрлифтинге
Вот что вам нужно знать …
- Чтобы увеличить грудь, меняйте количество повторений.5-15 повторений отлично подходят для наращивания мышц, а 1-5 повторений обычно лучше всего для силы.
- Для наращивания прочности используйте шире, чтобы минимизировать расстояние, на которое проходит штанга. Для роста лучше всего на ширине плеч, средний хват.
- Для максимальной силы вы хотите, чтобы все ваше тело участвовало в подъеме.
- Для подъема максимального веса лучше использовать более длительные периоды отдыха (от 3 до 10 минут), а более короткие (от 1 до 3 минут) лучше подходят для наращивания мышц.
- Повторения с паузой являются частью пауэрлифтинга, но использование как приостановленных, так и непостоянных повторений может помочь бодибилдерам нарастить мышцы.
Цель диктует все
Какова ваша цель в жиме лежа?
Вы хотите быть пауэрлифтером или культуристом? Ваша цель будет определять количество повторений, подходов, темп, нагрузку и многое другое.
Вот девять способов настроить тренировку в соответствии с вашими целями.
1 — Ваша цель — сила или мускулы?
Если ваша цель — нарастить мышцы, стандартный жим лежа может быть отличным выбором для некоторых, но не для других. Из правил всегда есть исключения, но для большинства людей олимпийская планка не лучший выбор для наращивания больших, толстых и плотных грудных мышц.
Определенное оборудование, такое как тренажеры Hammer Strength, много работы с гантелями и отжимания с отягощениями, дадут вам лучшие результаты для наращивания мышц.
Это особенно верно для атлетов с длинными рычагами, у которых будут проблемы с наращиванием мышц при жиме штанги лежа.Тем не менее, у парней с короткими руками в этом плане дела обстоят лучше.
Однако, когда дело доходит до наращивания силы и получения сильного жима лежа, олимпийская штанга станет основой ваших силовых тренировок.
Take-Home Message:
Чтобы нарастить больше мышц груди, используйте различные упражнения со штангой, гантелями, тренажерами и отжиманиями. Чтобы развить силу жима лежа, тренировки со штангой станут основой ваших тренировок.
2 — Выберите правильное количество повторений
Если ваша цель состоит в основном в том, чтобы увеличить грудь, используйте большое количество повторений, от 1 до 15.
Точно так же существует множество схем повторений, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки всегда были интересными и стимулирующими для роста. Три подхода по 8, 5 подходов по 12, дроп-сеты и пирамидальные сеты укрепят вашу верхнюю часть тела и сохранят интерес к тренировкам.
Противоположный диапазон повторений — ключ к успеху в жиме лежа. Большинство пауэрлифтеров используют диапазон повторений 1-5. Их подходы могут варьироваться от 1 до 10 подходов, но вы не часто увидите программы пауэрлифтинга, предписывающие что-либо более 5 повторений.
Take-Home Message:
Когда дело доходит до наращивания груди, меняйте количество повторений и упражнения. От пяти до 15 повторений отлично подходят для гипертрофии. Когда дело доходит до силы, лучше всего использовать 1-5 повторений, а выполнение 3-5 повторений в течение большей части тренировки сохранит вашу силу и здоровье.
3 — Выберите правильный вес
Для наращивания мышечной массы вес не имеет большого значения. Никто не получает дополнительных очков от судей на этапе бодибилдинга за жим лежа 400 фунтов.
Некоторые люди могут построить огромную верхнюю часть тела за счет меньшего веса, большего количества повторений и времени под напряжением, но когда дело доходит до пауэрлифтинга, очевидно, что все дело в весах, которые вы поднимаете.Всегда делается акцент на диапазонах повторений, процентном соотношении и программировании. Единственный раз, когда пауэрлифтер будет стоять на скамейке запасных, — это если этого требует программирование.
То, сколько у вас мускулов, иногда может принести вам пользу, но я видел людей, у которых очень мало жимов мускулов, превышающих 350 фунтов в сырых соревнованиях.
Take-Home Message:
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, поднимаемый вес является лишь одним из многих факторов. Для силы решающим фактором является поднимаемый вами вес.
4 — Темп повторения
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно варьировать темп и сосредоточиться на эксцентрической (опускающей) части движения.Контролировать вес и заставлять вес работать с мышцами — ключ к гипертрофии.
- 4-1-X-1 — отличный темп для стимулирования роста:
- 4 — Опустить штангу за 4 секунды
- 1 — Сделайте паузу внизу в течение 1 секунды
- X — Поднимите штангу как можно быстрее
- 1 — Сделайте паузу и напрягите мышцы в течение 1 секунды перед тем, как начать следующее повторение.
При указанном выше темпе средний подход из 10 повторений будет длиться около 60 секунд.
Tempo не играет большой роли в пауэрлифтинге, потому что скорость штанги очень важна для улучшения и поддержания силы. Учтите также, что пауэрлифтеры иногда жмутся три раза в неделю, поэтому меньше всего они хотят, чтобы их верхняя часть тела болела от медленных тренировок.
Take-Home Сообщение:
Темп повторений будет играть гораздо большую роль в тренировках по бодибилдингу и гипертрофии в целом. Когда целью является наращивание мышечной массы, контролируемый негатив является очень важным фактором для наращивания мышечной массы.
5 — Ширина захвата
Для роста мышц лучше всего подходит средний хват. Слишком широкий подход может создать дополнительную нагрузку на плечевой сустав, а слишком близкий подход делает скамью более доминирующей для трицепсов. Ключ в том, чтобы найти идеальную позу, которая нравится вам и которая действительно работает вашей грудью.
В пауэрлифтинге общее практическое правило — держать руки как можно шире, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга. Это очень просто, чем меньше расстояние должно пройти штангу, тем лучше.Если вы можете использовать широкий хват с большой аркой, то у вас будет совсем немного дистанции.
Иногда это доводится до крайности. Вы видели сумасшедшие видео в социальных сетях, в которых люди жмут штангу примерно на два дюйма. Это, конечно же, результат захвата в ладони и большой дуги.
Take-Home Message:
Если вы пытаетесь стать сильнее, безболезненно заходите как можно шире, чтобы минимизировать расстояние (не всегда так, но для большинства людей). Когда дело доходит до взрыва груди для роста, обычно лучше всего использовать средний хват на ширине плеч.
6 — Установка
Когда дело доходит до гипертрофии, вам не нужно уделять столько внимания использованию всего тела для пресса. Цель должна заключаться в том, чтобы максимально задействовать мышцы.
Для этого вам нужно, чтобы ваша нижняя часть тела была напряжена, но не до такой степени, как в жиме лежа в пауэрлифтинге.
Для атлетов среднего и опытного уровня, которые стараются полностью сосредоточиться на нацеливании на верхнюю часть тела и грудь, вы также можете попробовать вариант «ступни вверх», чтобы полностью исключить ноги из уравнения.
Пауэрлифтинг — это подъем как можно большего веса, и это включает в себя все, что вы можете, в жиме лежа.
Для максимальной силы вам нужны ноги, ягодицы, верхняя часть спины, трапеции, бедра, шея и практически все, что способствует вашему подъему. Вот почему так важны постановка и правильное положение тела.
Take-Home Message:
Когда дело доходит до жима лежа в пауэрлифтинге, большой вес начинается с установки, а хорошая установка всегда дает хороший подъем.В бодибилдинге все зависит от того, какая поза больше всего нагружает грудные мышцы.
7 — положение тела и свод
Одна из вещей, которую большинство новичков не понимают в жиме лежа в пауэрлифтинге, — это свод стопы.
Арка спроектирована так, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга. Если штанге нужно только коснуться тела, а затем вернуться в положение со скрещенными руками, вам нужно минимизировать расстояние.
Существует бесчисленное количество видеороликов, на которых люди помещают свои тела в такую экстремальную арку, что они выглядят как кто-то из фильма ужасов, идущий спиной вниз по лестнице.Люди восклицают: «Это не репутация!» вновь и вновь.
Ну, в зависимости от правил, может быть, хороший представитель. Некоторые организации призывают касаться верхней части спины и пальцев ног, в то время как другие, например IPF, призывают соприкасаться со скамьей головой, верхней частью спины, ягодицами и ступнями.
Итак, в зависимости от правил пауэрлифтинга, свод может быть полезным и приемлемым.
Когда дело доходит до жима лежа для наращивания мышечной массы, свод — большая трата времени и не имеет смысла.При наращивании груди вы должны максимально растянуть ее, и больший диапазон движений будет работать в вашу пользу. Вот почему многие бодибилдеры предпочитают гантели.
Take-Home Message:
Для бодибилдинга: чем дальше перемещается штанга, тем лучше. В пауэрлифтинге расстояние в значительной степени враг (по крайней мере, на соревнованиях).
8 — Отдых между подходами
В целом, хорошее время отдыха для увеличения размера составляет 1-3 минуты между подходами, чтобы дать достаточно времени для восстановления и сохранения силы во время подъема.
Когда дело доходит до пауэрлифтинга и подъема максимального веса, для поддержания силы лучше использовать более длительные периоды отдыха. Отдых 3-5 минут — это минимум между тяжелыми подходами, в то время как ожидание до 10 минут для некоторых из самых тяжелых упражнений — довольно распространенное явление.
Take-Home Message:
Меньше значит больше для бодибилдинга, а отдых лучше всего для пауэрлифтинга.
9 — Приостановить или не приостановить
Когда вы спрашиваете кого-нибудь: «Сколько я могу жать?» вы всегда слышите самые сумасшедшие числа, потому что большинство людей будут использовать свою грудную клетку, чтобы подпрыгнуть грифом и создать действие рогатки.
Вот почему существует такая огромная разница между «пиаром в спортзале» и «пиаром в пауэрлифтинге».
Жим лежа в тренажерном зале обычно считается простым повторением. Без паузы. Однако в пауэрлифтинге большинство правил диктуют, что гриф должен оставаться «неподвижным» до подачи команды на жим. Это значительно усложняет жим лежа в пауэрлифтинге.
Когда дело доходит до жима лежа в бодибилдинге, команды не нужны, и чаще всего вы не увидите приостановленных повторений.Однако для максимального увеличения мышечной массы важно использовать в тренировке как приостановленные, так и непостоянные повторения.
Повторения с паузой позволяют контролировать растяжение мышцы. Чем больше вы сможете растягивать и сжимать мышцу, тем лучше она будет расти. Так что добавление какого-либо типа жима лежа с паузой может быть очень полезным для размера груди.
Тем не менее, будьте осторожны с весом, который вы используете при повторениях типа «touch & go», потому что это отличный способ разорвать грудную клетку. Всегда используйте тяжелый и удобный вес и оставляйте свое эго за дверью.
Take-Home Message:
Повторения с паузой — это часть пауэрлифтинга, но использование как приостановленных, так и непостоянных повторений может помочь бодибилдерам нарастить мышцы.
Связанные: Лучший подход и схема повторений для вашей цели
Связанные: Подробнее о темповых тренировках
Связанные: Подробнее о форме
для жима лежаРуководство по технике выполнения трех основных упражнений по пауэрлифтингу
Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или просто вести более здоровый образ жизни, вам необходимы упражнения.Физические упражнения — это способ поддерживать свое тело в форме и здоровье. А когда ваше тело здоровое, вы живете более полной жизнью.
Из всех упражнений, пожалуй, самые важные — это большая тройка. Вы, должно быть, слышали, как бодибилдеры и спортсмены говорили о трех больших упражнениях, и, возможно, даже задавались вопросом, что это за большие 3 упражнения по пауэрлифтингу.
Что ж, сегодня мы ответим вам на этот вопрос. Три основных упражнения пауэрлифтинга — это приседания, становая тяга и жим лежа.
Но все эти упражнения нужно делать с правильной техникой.Вот руководство по технике, которое поможет вам правильно выполнять три больших упражнения по пауэрлифтингу:
Для достижения лучших результатов важно, чтобы приседания выполнялись правильно.
В приседаниях в пауэрлифтинге положение рук должно быть идеальным. Чем точнее будут позиции рук, тем плотнее будут ваши мышцы.
Вот как правильно выполнять приседания в пауэрлифтинге.
- Возьмитесь за штангу как можно более узким хватом. Не поднимайте штангу с обеих сторон и не держите ее широко, так как это не даст вам одинаковых результатов
- Затем сдвиньте свое тело перед штангой, вы можете выбрать приседания с высокой или низкой перекладиной
- Встаньте ногами немного шире лопаток
- Держите спину прямо и приседайте параллельно
- Контролируемый взрыв с вашим весом на пятках.
Жим лежа
Жим лежа — еще одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Вот правильная техника для этого.
- Лягте на скамью и держите штангу на ширине плеч
- Поставьте ступни на землю и создайте прочную основу
- Опустите штангу, держа локти наружу
- Удерживайте положение чуть выше линии сосков / нижняя часть груди, упор на грудь, а затем оттолкнитесь вверх
- Используйте нижнюю часть тела в качестве рычага (не отрывая ягодиц от скамьи!)
Становая тяга
И последнее, но не менее важное — становая тяга.Вот техника выполнения этого упражнения:
- Расположите ступни так, чтобы они были той же ширины, что и лопатки.
- Согните колени и возьмитесь за перекладину.
- Убедитесь, что ваш хват правильный — предпочтительнее средний захват крюком.
- Поднимите перекладину, удерживая ее в горизонтальном положении. и близко к телу
- Слегка прогните поясницу
- Поднимите штангу в положение стоя, затем опуститесь и опустите ее обратно
Вот и все, ребята.Эти три больших упражнения по пауэрлифтингу помогут вам в кратчайшие сроки привести в форму и тонизировать мышцы.
Для получения желаемых результатов необходимо иметь график тренировок. Следуйте своему режиму тренировок, и вы будете в отличной форме.
Автор: Основатели Elevate Nutrition, Джиллиан Саломон и Пол Саломон
5 технических приемов для увеличения силы жима лежа и минимизации травм
Независимо от того, насколько вы опытны, вам всегда следует заново анализировать основы, особенно в таких основных упражнениях, как жим штанги лежа, одно из лучших средств наращивания силы и размеров верхней части тела.
Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа состоит в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.
Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.
Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте приведенным ниже «5 точкам контакта», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.
1) Ноги
Ваша первая точка контакта в жиме лежа — это не руки на перекладине — это ваши ступни на земле.
Если вам интересно, какое отношение имеют ваши ноги к жиму лежа, в следующий раз, когда вы тренируетесь, попробуйте выполнить это упражнение, оторвав ступни от земли и согнув колени, как некоторые люди делают на скручиваниях. Поверьте, вы не станете таким сильным, потому что отсутствие прочной основы внизу лишит вас силы и силы даже в верхней части тела.Сила, которую вы создаете для подъема штанги, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.
Так где же ваши ноги? Большинство людей говорят, что они должны быть плоскими на полу под вами, и этот совет, казалось бы, имеет смысл для того, чтобы иметь прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, вам нужно отвести ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер или даже бедер.
Что касается того, чтобы ноги стояли ровно на полу, а не пятки вверх, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и / или скамья находится относительно близко к земле, вы, вероятно, захотите держать пятки на полу; вот как я делаю это на станции для жима лежа в моем тренажерном зале.
Контактная информация Подсказка: Верните ноги обратно на пол.
2) Ягодичные мышцы
После того, как ноги отведены как можно дальше назад, ваша следующая точка контакта — ягодицы.Это очень важный элемент жима лежа, и ключ заключается в следующем: ваши ягодицы должны все время находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины — НЕ в контакте.
При выполнении жима лежа у вас всегда должен быть изгиб в пояснице. Должно быть создано пространство, чтобы кто-то мог свободно провести рукой между вашей поясницей и скамьей. Эта дуга не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также обеспечит более стабильную область живота и позвоночника, с которой можно нажимать, тем самым увеличивая силу нажатия.
Пауэрлифтеры, на самом деле, действительно преувеличивают арку, чтобы приподнять туловище от скамьи и буквально сократить диапазон движений. Но если вы не соревнуетесь в жиме лежа, вам не нужно преувеличивать арку; должно хватить более естественной арки.
Одна из главных ошибок, которые делают люди при жиме лежа, — это выгибать спину так, что ягодицы отрываются от скамьи. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.
Контактная информация Подсказка: Держите ягодицами в контакте со скамьей, а нижнюю часть спины выгибайте.
3) Верхняя часть спины / плечи
Следующие основные точки соприкосновения скамьи с ягодичных мышц — это верхняя часть спины и задняя часть плеч. Первое, на чем здесь стоит сосредоточиться, — это по-настоящему втянуть лопатки в скамью. Вы также можете думать об этом как о сведении лопаток назад и вместе; Я говорю «вниз», потому что лежу лицом вверх, но то же самое.
Чего вы не хотите делать, так это делать распространенную ошибку, подталкивая плечи к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части повторения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.Это не часть жима лежа, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть как частичный диапазон движений, но на самом деле это полный диапазон для грудных мышц, который способствует максимальному вовлечению.
Один из приемов техники — представить, что вы держите грейпфруты в подмышках и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам держать плечи опущенными и откинутыми назад, а также подскажет, как держать локти вогнутыми, а не выпуклыми.Это очень важно, так как разгибание локтей может привести к травмам плеча (а именно, проблемам с вращающей манжетой). Не говоря уже о том, что локти ближе к бокам — более сильная позиция для прессования.
Контактная информация Подсказка: Держите лопатки втянутыми и вместе, а локти втянутыми.
4) Головка
После ягодиц, верхней части спины и плеч последней частью тела, соприкасающейся со скамьей, является голова. Идея здесь проста: все время касайтесь скамьи затылком.Самая распространенная ошибка, которую делают люди при жиме — это поднимать голову вверх, обычно наблюдая, как штанга спускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на 10% (согласно исследованиям).
Сгибание позвоночника при работе с грузом — плохая идея, даже если вы лежите на скамейке и держите гирю в руках. При этом можно защемить нерв или повредить диск. Это основной фактор для лифтеров, перенесших операцию на шее.
Итак, не пытайтесь следить за штангой, пока она спускается к груди. Во всяком случае, при выполнении упражнения слегка откиньте голову назад на скамью; Было показано, что это увеличивает силу прессования.
Контактная информация Подсказка: Постоянно касайтесь скамьи затылком.
5) Руки
Последний контакт точка также является наиболее спорным. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой, но дело не только в том, чтобы «схватить и разорвать».«Тип захвата, который вы используете, и ширина ваших рук на перекладине чрезвычайно важны для максимизации мощности и силы, а также для обеспечения безопасности подъема.
Во-первых, я большой сторонник использования открытого хвата, при котором большие пальцы НЕ охватывают гриф, а находятся с той же стороны, что и ваши пальцы. Мне нравится открытый захват из-за передачи усилия.
Если вы используете закрытый хват (большой палец обхватывает гриф), гриф, естественно, будет продвигаться дальше вверх по ладони; у него нет выбора, потому что ему мешает большой палец.Когда это происходит, запястье разгибается в большей степени. Это не обеспечивает очень сильную передачу силы, потому что технически нагрузка должна пройти через это вытянутое запястье, прежде чем двигаться вверх по предплечью.
Однако, если я использую открытый хват, гриф может располагаться выше на ладони, намного ближе к предплечью и, таким образом, обеспечивает более прямую передачу силы. Подумайте об этом: когда штанга на ладони находится выше, запястье как бы шлепается вверх и вниз, а это не самое сильное место, чтобы нажимать так близко к штанге.При открытом захвате штанга находится практически прямо на предплечье, что сводит к минимуму воздействие на запястье. Это гораздо более сильная позиция.
Открытый хват также позволяет лучше подвести локти, чем закрытый, так как вы можете легко поворачивать руки, чтобы согнуть их. Обхват большого пальца вокруг перекладины инстинктивно заставляет локоть слегка расширяться. .
Является ли открытый захват более опасным, чем закрытый? Да. С обернутым большим пальцем гриф с меньшей вероятностью соскользнет с руки и упадет на грудь.Но по мере того, как вы станете сильнее и привыкнете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Проблема в том, что вы сильнее и можете нажимать больший вес открытым хватом, чем закрытым.
Другая тема, посвященная рукам, касается ширины захвата. Насколько широко вы должны держать штангу руками? Мнения по этому поводу расходятся, но я предпочитаю использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины захвата для максимизации мощности и силы и снижения риска травм плеча.Если вы пойдете слишком широко, ваши локти раскроются, а вы этого не захотите.
Вот как это работает…
У вас есть выступающие шишки с обеих сторон плеч, которые называются акромионными отростками. Расстояние между этими выступами — ваше биакромиальное расстояние. У меня, например, 14 дюймов.
Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это будет ваша идеальная ширина хвата для жима лежа. В моем случае это 21 дюйм.
Итак, когда я делаю жим лежа, я расставляю руки на таком расстоянии.От середины перекладины я отмеряю по 10,5 дюймов в каждую сторону, и именно здесь мои большие пальцы будут попадать (а не мизинцы).
Вот и все, что нужно для определения правильной ширины захвата — простая формула:
Биакромиальное расстояние x 1,5 = идеальная ширина захвата для жима лежа
Точка контакта Подсказка: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для расстановки рук для максимальной силы жима лежа.
Джим Стоппани.com Членство
«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».
Получите 30 дней за 1 доллар
Назад к основам — Улучшение жима лежа — Прочность чугуна
Жим лежа присутствует практически в каждой программе, когда-либо написанной, это определенно мое любимое упражнение на жим для верхней части тела, ничто на самом деле не затрагивает всю верхнюю часть тела и не позволяет вам выдвигать такие большие усилия, как это делает жим лежа.Жим лежа не берет на себя обязательство, однако он позволяет добиться значительного прогресса и физических улучшений, но если вы выполняете жим лежа с плохой техникой или не обращаете внимания на то, как вы его тренируете, вы можете жить, чтобы пожалеть об этом.
По сути, это очень простая концепция: лягте на жим лежа, возьмите штангу, поднесите ее к груди и снова поднимите. Не может быть так сложно? Честно говоря, это упражнение нетрудно выполнить правильно, что еще больше сбивает с толку, как много людей так упускают из виду.
В этой статье я покажу вам, как выполнить хороший подход для жима лежа с безопасной, эффективной и повторяемой техникой , чего я не буду показывать вам, как делать в этой статье.
- Как правильно выполнять жим лежа в майке.
- Как изогнуться, как акробат, чтобы ограничить диапазон.
- Как почувствовать максимальное вовлечение грудной клетки и получить больной насос.
Этап 1 — Правильная среда для жима лежа.
Из трех пауэрлифтов жим лежа, вероятно, наиболее уязвим для того, чтобы его испортило ваше окружение, разница между двумя жимами лежа может быть значительной, например, высота скамьи может полностью разрушить настрой некоторых людей. Вот то, что вам следует ожидать от жима лежа и штанги, и как решить эту проблему, если вы не можете получить эту идеальную настройку.
Ваша скамья должна
- Имейте нескользкое покрытие, которое идеально слегка прижимается, когда вы на него ложитесь.Если у вас скользкий жим лежа, вы можете проложить несколько лент сопротивления по всей длине скамьи, чтобы сделать его более цепким.
- Будьте достаточно низкими, чтобы можно было легко поставить всю ступню на пол. Если он слишком высок, вы можете поставить ногу на что-нибудь твердое, например, тарелку или блок, чтобы компенсировать разницу.
- Имеет достаточно настроек, позволяющих устанавливать штангу чуть ниже уровня запястья на всю длину руки. Если в вашем жиме лежа этого нет, вы можете купить новый жим лежа или переместить скамью с гантелями в стойку.
- Имеют прочную стойку и низкопрофильные J-образные крючки.
- Будьте единообразной формы, жим лежа с конусом может быть очень утомительным.
- Будьте крепко сложены и не двигайтесь, когда вы прикладываете давление нижней частью тела к полу, большинство автономных жимов лежа подойдут, но это может стать серьезной проблемой для жима гантелей. Может помочь ваш наблюдатель, остановивший его ногой, или поставив несколько пластин за скамейку под колеса.
- Имейте небольшую приподнятую платформу, чтобы у наблюдателя был хороший рычаг, с которого он мог раздавать штангу.
- Номер для корректировщика!
Ваша штанга должна
- Прямо
- Имеют маркировку на штанге, позволяющую брать симметричный хват.
- Хорошая глубокая накатка
- Быть достаточно жестким, но хорошо изготовленным.
- Имеют втулку, позволяющую закрепить зажим или фиксатор на штанге.
- В идеале вы хотите использовать силовую штангу, а не штангу для тяжелой атлетики (если только штангисты в вашем зале не раздражают, и в этом случае обязательно используйте штангу для соревнований Elikeo).
Вам следует
- Используйте корректировщика, если вы занимаетесь тяжелой работой или поднимаете до утомления
- Имейте запястья, если хотите их использовать.
- Наверное, не жим лежа в тренажерном зале в понедельник, так как сегодня международный день груди.
- Имейте хлопковую футболку или топ, которые вряд ли будут скользить по коже.
Этап 2 — Жим лежа лежа
Это может быть чрезвычайно сложно, если вы настраиваете арку для пауэрлифтинга, к счастью для вас, это пустая трата времени, если только вы не хотите получить максимум от своего жима лежа для соревнований по пауэрлифтингу.Чтобы настроить жим лежа, вы должны достичь следующих результатов.
- В положении лежа держите штангу на уровне глаз.
- Расположите верхнюю часть спины (трапеции) и заднюю часть на скамье, у вас должна быть небольшая дуга в спине, и вы можете чувствовать 60-70% своего веса на трапециях / верхней части спины.
- Поставьте ступни на пол и ближе к коленям, это позволит вам иметь хорошее соединение / устойчивость и позволит вам оптимизировать толчок ног с помощью пресса.
Хорошая прочная установка. Вес хорошо распределен вдоль туловища, ноги немного позади колен, что позволяет хорошо отталкиваться от груди и иметь устойчивую основу.
Специальная настройка для соревнований только для пауэрлифтеров, которые хотят максимально использовать рычаги и больше жать лежа на соревнованиях.
Разумная постановка с плечом верхней части тела — хорошее безопасное положение, но ступни находятся слишком далеко от скамьи / колен, что означает, что атлет не так устойчив, как мог бы.Немного увеличенный свод в пояснице и изменение положения стопы мгновенно улучшат настройку.
Этап 3 — Захват штанги.
- Ширина захвата должна позволять держать предплечья вертикально по отношению к полу, когда штанга находится у вас на груди. Обычно это объясняется тем, что ваши руки находятся в положении «12 часов». Самый простой способ узнать эту ширину — это прижать штангу к груди и менять хват, пока не наткнешься на такой, при котором предплечья будут находиться в вертикальном положении.Используйте отметки на штанге, чтобы запомнить, где находится этот захват, например, мизинец на среднем кольце штанги.
- Штанга должна располагаться на полке вашей руки / запястья в основном как можно ближе к положению на запястье, как вы можете видеть на схеме ниже, правильное положение отмечено зеленой линией, а неправильное положение — красной линией.
- Когда вы вынимаете штангу, держите суставы к потолку, если хват правильный, тогда штанга должна находиться прямо над запястьем, локтем и плечом в начале упражнения.
- После того, как вы расцепили штангу (при подъеме тяжестей обратитесь за помощью к наблюдателю, так как вынимание штанги из стойки, если она тяжелая, это очень недружелюбное положение для плеча), вы должны вынуть ее до точки, где находится штанга. сидит прямо у вас на плечах. Это самая сильная позиция для того, чтобы держать штангу на старте, поскольку удерживание ее выше или ниже создает моментные рычаги на плече, что ставит под угрозу стабильность этих суставов при блокировке.
Этап 4 — Начало подъема.
Теперь вы должны лежать на жиме лежа в устойчивом положении, надежно удерживая вес в руках на расстоянии вытянутой руки, сидя в удобном безопасном положении на плечах. Теперь вы можете начать первую половину или эксцентрическую часть подъема.
- Перед тем, как опустить штангу, убедитесь, что ваш вес снова находится на ваших верхних трапециях, а ваши плечи опущены, а не расширены.
- Начните упражнение с перелома в локтях и контролируемого направления штанги вниз к груди.
- Держите локти и запястья под перекладиной все время.
- Опустите штангу к груди или линии сосков, она должна опуститься до уровня груди.
- Часто люди ошибаются во время жима лежа, позволяя штанге опускаться или опираться на грудь, вы должны постоянно контролировать штангу во время выполнения упражнения. Практика жима лежа, когда вы не касаетесь груди, может помочь вам в контроле (жим «точечный»).
- Подгибание локтей — это распространенный совет, который можно найти в Интернете для жима лежа, однако он более уместен при жиме в майке, у жимовой майки есть заданная линия, которую вам нужно активно подтягивать, чтобы извлечь выгоду из использования майки.Когда вы не жмете в майке, ваш контроль над штангой важен и зависит только от ваших пропорций и силы.
Здесь у нас есть очень хороший пример нижнего положения, посмотрите, как плечи опущены, сводя лопатки вместе, локти слегка поджаты, грудь поднята к перекладине, запястье и локти находятся прямо под перекладиной, а атлет находится в полном контроле со штангой.
Этап 5 — Жим штанги.
При нажатии на штангу важно сохранять контроль над начальным взрывом от груди, так как недостаток контроля может привести к смещению локтей и преимуществу плеч вместо более сильных мышц груди и широчайших.
- Прижмите штангу к стойке, важно, чтобы в начале этого процесса вы упирались пятками в пол и сжимали ягодицы, чтобы набрать как можно больше скорости снизу, тем больше импульса вы можете создать на начальной стадии движения. у вас будет больше шансов, что вы пройдете через точку преткновения или упростите работу с субмаксимальным весом.
- Продолжайте ускорять штангу как можно быстрее к точке преткновения, поскольку вы начинаете чувствовать, как штанга замедляет это движение, когда основными движущими силами становятся трицепсы, а ваша грудь, плечи и широчайшие становятся менее задействованными.Хороший повод сделать упор на локауте — свести локти вместе.
- Чтобы задница не отрывалась от скамьи, когда вы тренируете толчок ногой снизу, важно поэкспериментировать с положением стопы. Обычно расставляя ноги пошире или приближая их к голове (отводя их назад), можно добиться более плотной установки и позволить вам использовать столько толчка ног, сколько вы можете собрать, не отрывая задницы от палубы.
Распространенные ошибки во время жима лежа и способы их устранения
Проблема — плечи поднимаются вверх, локти расширяются в прессе.
Решение — Часто из-за неправильной настройки попробуйте и почувствуйте, как ваш вес переносится через верхнюю часть спины, как обсуждалось. Еще одна проблема, которая может повлиять на это, — это слабые широчайшие / опорные мышцы (с большей вероятностью, плохо подготовленные), убедитесь, что у вас есть достаточное количество вертикальных и горизонтальных подтягиваний в вашей программе, чтобы убедиться, что вы сбалансированы.
Проблема — Плохое управление штангой (схлопывание внизу / отскок от груди или непостоянная траектория штанги).
Решение — упражнение с частичным диапазоном движений, которое поможет стимулировать лучший контроль со штангой. Примером такого упражнения может быть «точечный пресс», когда атлет не касается груди, а перемещает штангу через неполный и постоянный диапазон движений. движение. Это отличный обучающий инструмент, показывающий лифтеру, как удерживать напряжение в упражнении и как лучше контролировать штангу.
Проблема — непостоянный прирост силы
Решение — следуйте более систематическому подходу к тренировкам, используйте 3-4-недельный тренировочный цикл, который последовательно использует ту же циклическую частоту, объем и интенсивность.