Техника приседания в смите: Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите.

Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
• более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент);
• сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие);
• возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
• возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
• возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
• возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
• сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с узкой постановкой ног под себя;
• широкая постановка ног (сумо);
• с выносом ног вперед;
• фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
• следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета), но не давайте им большого простора;
• не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
• производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
• следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
• максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
• не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
• используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
• если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
• чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т.

е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013

год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Опасны ли и не функциональны приседания в тренажере Смита? • Bodybuilding & Fitness

«Приседания в тренажере Смита? Да вы рехнулись? С таким же успехом можно прыгнуть со второго этажа и приземлиться коленями на бетонный пол».

Автор: Том Венуто

Один тренер написал это на популярном и «уважаемом» культуристическом сайте несколько лет назад. И это типичный вздор о так называемых рисках использования тренажеров, циркулирующий в фитнес-среде с тех пор. Лично мне нравится тренажер Смита, я пользуюсь им более 30 лет и никогда не видел в нем ничего, кроме преимуществ.

У тренажера Смита есть несколько недостатков, делающих его применение спорным. С другой стороны, у него есть преимущества, благодаря которым его использование является жизнеспособной и подчас превосходной альтернативой приседаниям со свободным весом.

Это по-прежнему приседания и отличное упражнение, как ни крути. В некоторых случаях можно даже признать его превосходство. В настоящей статье я объясню, почему, и в конце даже раскрою одно «секретное» преимущество тренажера Смита, о котором никто больше не говорит.

Недостатки тренажера Смита

Если вы улучшаете свои показатели в приседаниях в тренажере Смита, возможно, что они не отразятся целиком и полностью на приседаниях со свободным весом, и это часто считается их недостатком. Значимость этого зависит от целей. Ваша цель состоит в улучшении показателей в приседаниях со свободным весом (или в пауэрлифтинге) или в увеличении размеров квадрицепсов?

В тренажере Смита вы можете принять положение или использовать такую траекторию движения, которую некоторые тренеры называют «неестественной». Во время приседаний со свободным весом вам приходится подчиняться закону силы тяжести (центр тяжести находится над стопами), иначе вы упадете. Если траектория движения штанги «ломается», вы немедленно чувствуете потерю равновесия, и это подсказывает вам, что нужно корректировать форму движения.

Но польза или вред от изменения траектории движения штанги или положения тела в тренажере Смита зависит от ваших целей, конституции, наличия травм в прошлом и техники, которую вы используете.

Одним из главных аргументов против тренажеров вообще является следующий: поскольку равновесие соблюдать не нужно, мышцы-стабилизаторы не развиваются. Это может быть актуальным для некоторых упражнений.

Вопрос в том, имеет ли это значение? Забавно, но в данном случае электромиографические исследования, проведенные в Университете Саскачевана, показали, что во время приседаний в тренажере Смита мышцы-стабилизаторы середины корпуса активировались.

Более того, вы можете просто напрямую прорабатывать мышцы пресса и середины корпуса. Поэтому само по себе использование тренажеров иногда не приводит к ослаблению мышц середины корпуса или подверженности их травмам. Кроме того, нет причин, препятствующих одновременному использованию тренажеров и свободных весов.

Честно говоря, аргумент, что приседания являются великолепным способом проработки мышц пресса и середины корпуса, или что тяжелые упражнения отменяют необходимость непосредственной проработки этих мышц, не очень убедителен сам по себе.

Некоторые люди даже не беспокоятся о том, что определенные мышцы-стабилизаторы недостаточно проработаны. Бодибилдеры часто используют тренажер Смита, поскольку чувствуют, что могут лучше изолировать целевые мышцы и добиться лучшего их сокращения без необходимости отслеживания равновесия.

Возьмите к примеру жимы лежа в тренажере Смита. В ходе электромиографических исследований было выявлено, что одна из мышц-стабилизаторов – дельтоид – активировалась слабее при выполнении упражнения в тренажере Смита. На этом основании авторы исследования пришли к выводу, что жимы лежа со свободным весом более эффективны, потому что активируют больше мышц в целом.

Но пекторальные мышцы активировались при выполнении жимов лежа в тренажере Смита так же, как и со штангой, поэтому заявление о меньшей эффективности первых для активации грудных мышц ошибочно. (Не говоря уже о том, что главной целью здесь являются пекторальные мышцы, а не дельтовидные.)

Приседания в тренажере Смита воздействуют на те же мышцы, что и приседания со штангой. Квадрицепсы (передние мышцы бедра) и ягодичные являются главными движителями, а бицепсы бедер – вспомогательными мышцами. Однако возможным отрицательным моментом может быть то, что согласно, по крайней мере, одному исследованию приседания в тренажере Смита активируют квадрицепсы значительно меньше, чем приседания со свободным весом.

Я не уверен, действительно ли эти данные говорят о меньшей гипертрофии квадрицепсов с течением времени, но опять-таки я не заявляю, что благодаря тренажеру Смита можно лучше построить квадрицепсы, чем со штангой, или что тренажер Смита лучше свободного веса. Я лишь хочу развенчать миф о том, что тренажеры, включая машину Смита, опасны или их не стоит использовать, и рассмотреть некоторые достоинства выполнения таких упражнений, как приседания в тренажере Смита.

Достоинства тренажера Смита

Одним из преимуществ этого варианта приседаний является сравнительная простота их выполнения. В данном случае это имеет место потому, что гриф движется по определенной траектории в соответствии с направляющими, стабилизирующими движение и устраняющими необходимость поддержания равновесия. Это позволяет вам сконцентрироваться на подъеме вверх с помощью квадрицепсов и не беспокоиться о наклоне вперед или назад.

В тренажере Смита также есть стопоры, которые можно установить в нижней точке движения, а благодаря системе крюков вы можете зафиксировать гриф простым движением запястья в любой точке во время выполнения повторения. Конечно, можно приседать и в силовой раме, но в ней нет крюков для немедленной фиксации грифа.

Многие бодибилдеры полагают, что приседания в тренажере Смита в строгой форме являются адекватным или даже более эффективным инструментом для построения квадрицепсов, чем приседания со свободным весом, или, по крайней мере, считают целесообразным чередование двух типов приседаний для разнообразия.

Это наблюдение не совсем совпадает с результатами исследований, говорящих о меньшей активации квадрицепсов. Я предполагаю, что опытный бодибилдер, обладающий хорошей связью мозг-мышцы, может уделять больше внимания сокращению квадрицепсов во время приседаний в тренажере Смита, потому что ему не нужно уделять часть своего внимания равновесию и технике.

Кроме того, большинство людей в тренажере Смита могут работать с более тяжелым весом. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрейка, опытные атлеты могут приседать в тренажере с весом на 5% больше, вероятно, благодаря ослаблению необходимости поддержания равновесия.

Некоторые люди утверждают, что это еще одно его преимущество. Я никогда не использовал тренажер Смита для работы с максимальным весом, но если это означает больше повторений при данном весе, то мне это подходит.

В тренажере Смита вы можете приседать, поставив ноги перед собой или приняв другую стартовую позицию, чего нельзя сделать со свободным весом. Это дает возможность изменить схему вовлечения мышц в работу с целью увеличения нагрузки на определенные мышцы и уменьшения нагрузки на конкретные суставы. Многие также считают это преимуществом, но в данном случае даже я (фанат тренажера Смита) считаю, что это палка о двух концах.

Постановка ног перед собой в тренажере Смита

Многие атлеты ставят ноги перед собой во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше — нижнюю часть спины. Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в тренажере Смита считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?

Существует широко распространенное заблуждение по данному поводу. Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.

Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед ногами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален. По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.

Не большое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита, и он однозначно дает вам такую возможность, поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества».

Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов. И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине, румынские мертвые тяги или сгибания ног?

Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? (Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног.)

Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с постановкой ног перед собой, то хотя бы рассмотрите возможность их выполнения в конце тренировки ног с умеренным или более легким весом.

Совет: приседайте в тренажере Смита, придерживаясь той же техники, что и со свободным весом.

Многие переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.

Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени. Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице. Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса. Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.

Для новичков, которые только учатся приседать

Поскольку считается, что применение тренажеров проще во многих отношениях, часто говорят о необходимости сначала научиться приседать в тренажере Смита, а затем переходить к свободному весу. На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы с самого начала учиться приседать со свободным весом, особенно при наличии хорошего тренера.

Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседали только в тренажере Смита, то вы не знаете, как ощущаются естественные приседания, и это значительно повышает риск принятия неестественного положения в тренажере. Новичкам было бы разумнее начать с приседаний с гантелей перед собой (что является отличным способом освоения приседаний вообще), а затем переходить к свободным весам со штангой, и только после этого к приседаниям в тренажере Смита для разнообразия.

Но возвращаясь к теме данной статьи – защите тренажеров, – тренажер Смита (используемый должным образом) является вполне приемлемым вариантом, да и в жимах ногами также нет ничего плохого. Жимы ногами отлично подходят для наращивания мышечной массы, и в данном случае нет необходимости в обучении каким-то навыкам или технике – все, что вам нужно делать, это жать.

Правда о приседаниях в тренажере Смита

Похоже, что последнее время тренажер Смита, наконец, стал получать более позитивные отзывы в прессе, по крайней мере, в культуристической среде. Но в фитнес-сообществе по-прежнему поддерживается догма о том, что тренажеры не только уступают свободным весам по всем параметрам, но и «опасны». Тренажер Смита – один из главных козлов отпущения, хотя существует мало доказательств того, что он безусловно плох.

Благодаря встроенным функциям безопасности, получение травмы в тренажере Смита менее вероятно. Некоторые люди с травмой низа спины в прошлом, в том числе и я, обнаруживают, что частота появления болей в пояснице значительно снижается при выполнении приседаний в тренажере Смита по сравнению со свободным весом.

Правда в том, что любое упражнение может привести к травме, если не придерживаться строгой техники, но большинство травм при работе с отягощениями можно предотвратить, и их нельзя приписывать тренажерам или какому-то конкретному упражнению. Травмы обычно происходят из-за неправильной техники, уже имеющихся структурных патологий, тренировок в состоянии утомления или перетренированности, а также из-за неопытности или отсутствия здравого смысла.

Откуда бы не исходила дезинформация о предполагаемых опасностях тренажера Смита, она заставляет людей, не имеющих доступа к стойкам для приседаний и олимпийским штангам, спрашивать: «Если я могу приседать только в тренажере Смита, должен ли я полностью исключить приседания из своей программы?» Ответ: конечно, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита! Когда у вас больше нет выбора, это одна из основных причин, по которой стоит пользоваться тренажером. Это актуально сегодня, потому что в спортзалах некоторых сетевых клубов вы не найдете стоек для приседаний или силовых рам.

Главное – использовать тренажер Смита правильно, как и в любом другом упражнении. Вы также должны помнить о своих целях. Если цель — большие или более мускулистые квадрицепсы, то тренажер Смита может послужить отличным инструментом, который одновременно и эффективен, и безопасен.

Дополнительная польза от тренажера Смита: сокращение времени тренировки в переполненном зале

Позвольте мне закончить еще одним преимуществом тренажера Смита, о котором мало кто говорит: он может быть отличным инструментом сверхэкономной по времени тренировки в многолюдном тренажерном зале. Как? С помощью суперсетов. Все, что вам нужно сделать, — это выбрать два упражнения, которые можно выполнять в тренажере Смита, и объединить их в суперсет.

Отличным примером является суперсет приседаний и подъемов на носки стоя в тренажере Смита. Просто положите брусок или платформу под тренажер, когда соберетесь выполнять подъемы на носки стоя, и уберите ее в сторону перед выполнением приседаний. В классическом бодибилдинге это известно, как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

С помощью тренажера Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсетов для мышц-антагонистов. Выполните жимы лежа на горизонтальной скамье (для груди), затем встаньте и без паузы выполните тяги штанги в наклоне (для спины).

Отличительной особенностью суперсетов в тренажере Смита является то, что вам не требуются два тренажера, например, стойка для приседаний и тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Это позволяет выполнять суперсеты даже в самом переполненном тренажерном зале, и никто не будет вам мешать. Вы можете сократить время тренировки вдвое, не снижая ее объем и эффективность.

Читайте также:

Приседания в смите: особенности и преимущества. Какие мышцы задействует этот вид приседаний. | Юля Дорошко

фото взято из открытых источников

фото взято из открытых источников

Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, без правильной техники всё равно никак!

фото взято из открытых источников

фото взято из открытых источников

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Преимущества:

• Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами. 

• Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи. 

• Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение. 

• Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами. 

• Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног. 

• С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу. 

• Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков. 

Приседания такого типа относят к базовым упражнениям. Они задействую в работе такие мышцы:

фото взято из открытых источников

фото взято из открытых источников

таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра; синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы; динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Тренируйтесь и ваши мышцы скажут вам спасибо!

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита относятся к тому разряду упражнений, выполняемых в тренажере, которые являются базовыми упражнениями. В конце концов, приседания есть приседания, но все же, если речь идет о развитии силовых показателей, то, конечно, с классическими приседаниями со штангой их не сравнить. Вообще, упражнение не задействует большой массив мышечных групп, а целенаправленно нагружает квадрицепс, зато делает это очень эффективно. Больше того, поскольку бодибилдеры стоят красивое и эстетичное тело, то исключение из работы ненужных мышечных групп – это скорее позитивный фактор, чем отрицательный, хотя набрать общую мышечную массу этим упражнением тяжелее.

Приседания на тренажере Смита помогают исключить работу ягодичных мышц, а также научить новичков правильно размещать центр тяжести во время амплитуды движения. Кроме того, даже опытные атлеты, которым не позволяет гибкость сустава стопы садиться технически верно, могут использовать именно это упражнение для развития массы четырехглавой мышцы ноги, наряду с гакк приседаниями. Нередко бывает и так, что генетические особенности строения коленного сустава мешают технически верно выполнять приседания, поскольку колено все время выходит за линию носка, из-за чего на него ложится слишком большая нагрузка, изнашивающая его. В такой ситуации Вам также следует предпочесть более изолирующие упражнения.

Работа мышц и суставов

Приседания в тренажере Смита помогают изолировать квадрицепс и качественно нагрузить только его, но кроме четырехглавой мышцы нагрузку также получает бицепс бедра и икроножная мышца. То есть удается исключить из работы спину и ягодицы, что очень полезно бывает тогда, когда у атлета генетически ведущими являются эти мышечные группы, поскольку, так или иначе, но каждый атлет должен делать упор на развитие именно отстающих частей тела, ведь, ведущие и так всегда впереди. Кроме того, как и все остальные приседания, тренажер Смита позволяет хорошо нагрузить мышцы брюшного пресса, которые обеспечивают устойчивость корпуса, принимая на себя нагрузку в качестве стабилизаторов.

То, что приседания в тренажере Смита позволяют снять нагрузку с ягодиц и спины, благотворно влияет на позвоночник, поскольку одновременно с этим снимается нагрузку и с него. Немало важно и то, что колено подвержено меньшему износу, ведь, оно и так часто подвергается износу во время выполнения базовых упражнений. Конечно для того, чтобы все эти положительные факторы смогли сыграть свою позитивную роль, атлету необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не гнаться за большим весом. Да, накачать ноги можно только большими весами, но это не то упражнение, в котором следует злоупотреблять этим золотым правилом бодибилдинга. Вернее, Вы должны стремиться взять вес побольше, но не нарушая при этом технику и не снижая интенсивность тренировки.

Приседания в тренажере Смита – схема

1) Настройте гриф тренажера так, чтобы Вы могли комфортно на него облокотиться серединой трапециевидной мышцы.
2) Хорошо зафиксируйте положение корпуса и отставьте ноги вперед, чтобы центр тяжести всегда приходился на пятку и внешнюю часть стопы.
3) Поднимите голову вверх и прогните поясницу, сводя лопатки вместе и крепко удерживая гриф тренажера в руках.
4) Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, при этом, Вам следует их согнуть на 90°.
5) Из нижней точки, в которой бицепс бедра параллелен полу, а колени согнуты на 90°, верните тело в исходное положение, оставив колени совсем немного согнутыми.

Приседания в тренажере Смита – примечания

1) Не наклоняйте корпус вперед, он всегда должен находиться в одном положении, обеспечивая устойчивость атлета.
2) Не смещайте центр тяжести, не садитесь слишком глубоко, правильно дышите и не меняйте угол сгиба колена.
3) Ни в коем случае не выполняйте приседания в тренажере Смита на скорость, наоборот, все делайте медленно, стараясь максимально прочувствовать мышцы.
4) Не выполняйте упражнение на силу, старайтесь сделать качественно 10-12 повторений так, чтобы мышечный отказ наступал лишь в последних двух повторах.
5) Не брезгуйте помощью напарника, а также не бойтесь использовать страховочный пояс, особенно в том случае, если у Вас слабый пресс.

Анатомия

Приседания в тренажере Смита развивают мышечные группы расположенные в нижней части тела, при этом, основная нагрузка ложится на квадрицепс, но также удается задействовать и бицепс бедра. Следует отметить, что в ногах расположено больше всего мышц, даже больше чем в спину, поэтому ноги необходимо тренировать мощно. Нередко бывает так, что коленные суставы не позволяют атлету выполнять тяжелую нагрузку в базовых упражнениях, поэтому приходится изощряться, придумывая другие упражнения, то же самое случается тогда, когда какая-нибудь мышечная группа отстает, и для того, чтобы нагрузить её, необходимо её изолировать.

Приседания в тренажере Смита отлично справляются со всеми перечисленными выше задачами, если Ваша цель – накачать квадрицепс. Кроме того, поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп, атлет может использовать меньший вес, при этом, нагрузка в целевой мышечной группе не снижается. Так же удобное положение корпуса помогает снять нагрузку с суставов, что в общем делает это упражнение незаменимым во время тренировочной программы, направленной на рост именно массы ног. Кроме того, мы рекомендуем его выполнять всем тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять классические приседания со штангой.

Упражнения

Упражнение Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Описание

Не смотря на то, что приседания в тренажёре Смита менее эффективны, чем приседания со штангой, они являются менее травмоопасными и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.

Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Встантье в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как — будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден.

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки.

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, т.к. глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд.

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы – разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз – Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.

Помните, что правильное дыхание – это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Приседания в тренажере Смита (описание и техника)

Внимание: это упражнение не относится к легким. Следите за техникой и не округляйте спину, это может привести к травме.

При проблемах со спиной замените присед в Смите на жим ногами или другое движение с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. Также будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать вес поменьше.

Приседания — это безопасное упражнение, если выполнять его правильно.

Варианты выполнения

Упражнение делают с широкой и узкой постановкой ног. В первом случае увеличивается нагрузка на ягодицы, во втором — на квадрицепсы. Для лучшего баланса иногда под пятки кладут небольшие диски от штанги.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания в машине Смита — упражнение для прокачки мышц ног, которое относится к базовым движениям.

Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Вспомогательная роль у бедер и ягодичных мышц.

Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов туловища.

Отличительная анатомическая особенность упражнения — это то, что присед в Смите исключает из движения мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус в вертикальном положении.

Плюсы и минусы движения

Приседания на тренажере Смита — уникальное упражнение. Ведь в различные тренировочные периоды одни и те же его свойства носят как положительный, так и отрицательный характер.

Среди достоинств упражнения отметим:

1. Способствует росту мышечной массы и силы ног
2. Уменьшенный риск травмирования по сравнению с классическими приседаниями со штангой
3. Оказывает намного меньшее негативное воздействие на суставы и связки, участвующие в движении
4. Заданная траектория движения, благодаря которой можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц
5. Относительно легкое в техническом исполнении, в сравнении с классическими приседаниями
6. Нет необходимости в страховке и помощи партнера или ассистента

В конструкции тренажера предусмотрены страховочные крюки. А в некоторых моделях машины Смита также есть и нижние ограничительные ступоры, которые обеспечивают безопасность упражнения.

Как ни странно, достоинства приседаний в машине Смита прямо переходят в его недостатки:

1. Меньше провоцирует рост мышечной массы и силы ног, чем аналогичные движения со штангой
2. Тренажер Смита слабо укрепляет связки и сухожилия, которые необходимы для эффективного приседания
3. Из-за выключения из работы мышц-стабилизаторов нет прямого переноса технического и силового навыка на упражнения со свободными отягощениями 

Например, штанга в Смите, с которой работает человек, может весить 150 кг. Но если этот вес поставить на обычную штангу, атлет вряд ли с ним справится.

Все дело в стабилизаторах, которые обязательно должны быть натренированы для выполнения классических приседаний, и которые практически не развиваются в машине Смита.

Распространенные ошибки в технике

Техника выполнения приседаний в Смите намного проще, чем со штангой. И это огромный плюс тренажера. Но даже здесь допускаются элементарные ошибки.

Назовем самые распространенные из них:

1. Неправильное положение стоп

Биомеханика движения в Смите немного отличается от приседаний со штангой. Поэтому и постановка ног здесь другая. Подробнее расскажем о ней чуть позже.

2. Резкое движение вниз

Чтобы мышцы ног получили достаточно нагрузки, упражнение выполняется медленно и подконтрольно. “Падение” вниз добавляет инерции, облегчая движение и снижая его эффективность.

3. Сведение коленей внутрь

Такая ошибка со временем может стоить проблем с коленными суставами. Это перегружает и без того подверженные нагрузке колени, что особенно опасно при работе с большим весом.

Чтобы избавиться от этого момента (довольно распространенной среди новичков), уделяйте пристальное внимание укреплению внутренней части бедра. Ведь именно слабые приводящие мышцы — главная причина сведения коленей внутрь.

Расположение ног

Первое правило приседаний в машине Смита – это правильная постановка стоп. Для этого их располагают немного впереди от проекции грифа. В итоге колени будут не под штангой, а перед ней. Это главная отличительная особенность приседаний в Смите.

Например, в классических приседаниях со штангой на плечах гриф находится на одной линий с пятками. Но если вы будете приседать в такой технике в машине Смита, на коленный сустав будет ложится повышенная нагрузка.

Именно из-за неправильного положения стоп у многих занимающихся создается мнение, что приседания в Смите опасны для здоровья колен. Но это не так. При правильной постановке ног и техническом выполнении, никакого вреда от упражнение не будет.

Еще один момент — это ширина стойки:

• При расположении ног на ширине плеч нагрузка ложится в основном на переднюю поверхность бедра
• При широкой постановке часть нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы

Что выбрать — приседания в Смите или со штангой

Предпочтение Смиту, либо штанге отдается в зависимости от поставленных тренировочных целей.

Упрощенная техника выполнения в Смите может подойти новичкам, в качестве знакомства с приседаниями.

Но если ваша цель — дальнейший набор мышечной массы и силы, то лучше выбирать для тренировок приседания со штангой. Ведь это упражнение в сравнении с тренажером гораздо эффективнее по воздействию.

Регулярное выполнение приседаний в Смите возможно при наличии, например, травм или болезней опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют делать упражнение со свободным весом.

В таком случае лучше выбрать упражнение, у которого влияние на рост мышц слабее, и прогрессировать хоть и медленно, но уверенно.

Резюме:

В период работы на мышечную массу и силу предпочтение отдается приседаниям со штангой. Машина Смита применяется как дополнительное, базовое упражнение для квадрицепсов.

Но все меняется при тренировках на рельеф.

В этот период приседания в Смите становятся базой на ноги (вместе с жимом ногами в тренажере) благодаря возможности более акцентировано проработать мышцы и не отвлекаться на стабилизацию корпуса.

Противопоказания к применению

Как и все базовые упражнения на ноги силовой направленности, приседания в Смите имеют ряд противопоказаний:

1. Серьезные болезни и травмы позвоночника

Компрессионная нагрузка на позвоночник в Смите гораздо меньше, что позволяет безопасно приседать в нем людям с небольшими проблемами спины.

Но если вы испытываете неприятные болевые ощущения или дискомфорт в спине, делая это упражнение, лучше от него отказаться.

2. Болезни и травмы коленей и тазобедренных суставов, а также мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Приседания в тренажере Смита — это отличное базовое упражнение для развития мышц ног, а к тому же более безопасная альтернатива приседаниям со штангой

Польза упражнения

       Приседания в тренажере Смита, безусловно, уступают в результирующем воздействии на организм человека приседаниям со штангой, так как включают в работу несколько меньший массив мышц, хотя основную свою задачу – максимальную нагрузку мышц ног они обеспечивают. С другой стороны, если сравнить эти упражнения с точки зрения безопасности, то пальма первенства будет уже за приседаниями в тренажере. Из-за особенности выполнения приседаний в тренажере, нагрузка на колени и поясницу будет несравнимо меньшей, а это немаловажный факт для каждого у кого были или есть определенные проблемы с этими областями.

Сравнивая приседания со штангой и в тренажере можно отметить, что итог этого сравнения будет напрямую зависеть от того под каким углом смотреть на эти упражнения. Рассмотрим такой факт: в тренажере Смита вы не отвлекаетесь на удержание равновесия, что, на первый взгляд, можно отнести к очевидному достоинству. Но с другой стороны, в этом случае большая часть стабилизирующей мускулатуры оказывается не у дел, а значит, результирующее воздействие будет больше именно от приседаний со штангой.

Не стоит ломать голову решая какое из упражнений лучше, куда правильней выбрать то, которое более соответствует вашим целям и возможностям. Кратчайший путь к успеху – естественно приседания со штангой. Но есть много причин, из-за которых выбирают тренажер Смита: проблемы с коленными суставами и поясницей, желание сделать тренинг максимально безопасным, акцент на другие группы мышц (скажем верх квадрицепсов лучше прорабатывать в тренажере) и многие другие.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита – базовое упражнение и часто выполняется с большим весом. Поэтому пренебрежение техникой выполнения не только уменьшает эффективность от упражнения, но и может привести к серьезным неприятностям со здоровьем. Помните, ваши успехи в бодибилдинге зависят не от того как быстро вы сможете покорить большие веса, а как долго вы сможете с ними работать без травм.
 

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Заведите плечи под гриф в тренажере Смита, возьмитесь за гриф хватом сверху, вращательным движением кистей освободите замки и выпрямитесь. Спина слегка прогнута в пояснице, пресс слегка напряжен, ноги на ширине плеч и немного выдвинуты вперед. Это исходное положение.
 

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно садитесь, отводя таз назад, пока ваши бедра не опустятся ниже линии параллельной полу. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. После прохождения самого сложного участка подъема, выдохните.

3. После паузы, выполните следующее повторение.

Это важно:

Опускаясь немного ниже угла 90 градусов в коленном суставе, вы увеличиваете на грузку на мышцы ног и ягодиц. Но не забывайте, что опускаясь слишком низко, вы перегружаете коленные суставы.

Выполняя упражнение, не опускайте подбородок вниз, держите его параллельным полу, а взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного выше. Этот прием помогает удерживать спину в правильном положении.

Не расслабляйте мышцы поясницы и живота, а также не отрывайте пятки от пола, это чревато неприятными последствиями для позвоночника. На протяжении всего сета поясница должна быть немного прогнута, живот слегка втянут, а стопы устойчиво упираться в пол.

Не забывайте задерживать дыхание, опускаясь вниз и до преодоления наиболее сложного участка пути, благодаря этому повышается внутрибрюшное давление и развивается более мощное усилие, необходимое при подъеме штанги.

Варианты упражнения

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита. Этот вариант приседаний оптимален для увеличения массы и улучшения рельефа верхней части квадрицепсов

Работающие мышцы при приседаниях в тренажере Смита

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• квадрицепсы
• приводящие мышцы бедра
• ягодичные мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как вообще использовать правильную форму?

Без тени сомнения, присед Смита — одно из самых спорных упражнений для ног в тренажере Смита, которое может выполнять лифтер. Фактически, в некоторых спортзалах это имеет больше клейма, чем керлинг в стойке для приседаний и оставление пота на тренажерах вместе взятых.

Но это не значит, что вам не следует этого делать. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в тренажере Смита.

На самом деле, при правильном выполнении приседания в тренажере Смита добавят серьезных мышц к вашим квадрицепсам и ягодицам.И в некоторых случаях вы достигнете более быстрых результатов , чем с версией со штангой, особенно если рост мышц является вашей основной целью.

Детали упражнения для приседаний в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : Разгибатели позвоночника, пресс, подколенные сухожилия, икры
• Тип упражнения : Сложный
• Сложность : Средний
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита 900
• Рекомендуемое снаряжение : коленные рукава, подъемные туфли, подъемный ремень, окружность бедра
• Цель упражнения : развитие общей мускулатуры и силы нижней части тела

Как выполнять приседания на тренажере Смита

Вот как правильно выполнять приседания на станциях Смита :

Шаг 1 — настройка

1. Установите штангу Смита на высоту плеч, а затем встаньте под ней в стойку на ширине плеч так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, а затем подведите руки немного ближе, сжимая мышцы верхней части спины (помогает поддерживать надлежащую напряженность корпуса).
3. Освободите перекладину, выпрямив бедра, а затем разверните ступни примерно на 15-30 градусов. Чем длиннее ваши ноги, тем больше вы захотите.
4. Поставьте ноги перед тренажером Смита, чтобы активировать больше ягодичных мышц, или держите их ближе к точке притяжения, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.
5. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой [1].
6. Слегка направьте локти назад, а не прямо вниз, так как это предотвращает прохождение сопротивления непосредственно через суставы. Теперь вы готовы приседать.

Шаг 2 — спуск

1. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через диафрагму, а затем прижимая корпус к подъемному ремню .
2. Спуститесь вниз, сломав бедра и колени вместе, а затем слегка вытолкните колени, опускаясь к земле [2].
3. Приседайте как можно глубже, сохраняя нейтральное положение позвоночника и заземленные пятки.

Шаг 3 — восхождение

1. Завершите повторение, упираясь ступнями в землю (как если бы вы пытались упереться ногой в пол спортзала).
2. Задержите дыхание, пока не пройдете примерно 2/3 пути (помогает преодолеть точку преткновения).
3. Сделайте 3-6 подходов по 5-20 повторений.

Ошибки при приседаниях в машине Смита

НЕ совершайте этих 4 ужасных ошибок при выполнении приседаний в машине Смита.

Сокращение диапазона движения

Выполнение полуприседаний в тренажере Смита со всеми весовыми плитами в тренажерном зале вполне может дать вам временное повышение эго, но это не повлияет на ваши ноги. Фактически, исследования показывают, что глубокое приседание, когда ваши бедра параллельны, приводит к дополнительному росту мышц на 7% всего за 12 недель [3].

Еще лучше, глубокое приседание не хуже для ваших колен, чем приседание параллельно или выше.

Но знаете ли вы, что плохой для ваших колен ?

Допуск слишком большого перемещения колена вперед

Некоторое смещение колена вперед неизбежно во время выполнения любого приседания со штангой в тренажере Смита.Однако не доводите дело до крайности. Прикосновение колен к пальцам ног в попытке увеличить диапазон движений или стимуляция четверных — это самоубийство для здоровья ваших колен в долгосрочной перспективе [4].

Вместо этого увеличьте диапазон движений бедер, сделав шаг от тренажера Смита и допустив лишь умеренное движение колена вперед. Так вы станете намного сильнее, и ваши колени будут вам за это благодарны.

Скругление нижней части спины

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я видел, как кто-то сидит на корточках с округлой спиной; Я бы пил протеиновые коктейли под тайской пальмой после ежедневной тренировки на пляже.

Когда вы используете тренажер Смита для приседаний, округление спины — едва ли не худшая ошибка, которую вы можете сделать. Это не только снимает практически все напряжение с квадрицепсов, но и превращает приседания в странное доброе утро, которое в процессе повреждает позвоночник.

Тем не менее, немного «подмигивания» — это нормально, особенно если вы глубоко приседаете. Подмигивание ягодицами (если вы не знаете) — это, по сути, когда ваш таз наклоняется вперед (и, таким образом, слегка округляет поясницу) в конце приседа.По мнению большинства профессионалов в области фитнеса, это естественно и безвредно.

Позвольте вашим коленям прогнуться в

Несмотря на то, что сейчас существует больше руководств и видео по технике приседаний, чем когда-либо прежде, эпидемия вальгуса колена распространяется как лесной пожар .

И под вальгусное колено , я имею в виду внутренне повернутые колени. Это частый побочный эффект приседаний в тренажерах Смита со слишком большим весом. Ваши колени не выдерживают нагрузки, поэтому они буквально прогибаются под давлением и проваливаются, как крыша, построенная из кирпичей Lego.

Конечный результат не очень хорош. В лучшем случае у вас болит колено , в худшем случае вам понадобится замена колена (я не шучу).

К счастью, раскрывая бедра и разводя ступни примерно на 15-30 градусов, вы по большей части можете обойти эту проблему. Только не забудьте надеть коленные рукава, если собираетесь регулярно выполнять приседания в тренажерном зале Смита, потому что они добавляют большую стабильность вашей коленной чашечке.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний Смита

1.Рукава до колена

Стабильность — это главное в приседаниях Смита. Если при подъеме ваш коленный сустав трясется, как лист, вы не только станете на слабее, чем на , но и получите целый ряд травм.

Инвестиции в надежную защиту колен, такую ​​как проверенные на практике Iron Bull Sleeves , являются отличной страховкой от боли в коленях. Хотя эти рукава не защитят вас от травм — только правильная форма может это сделать — они помогут вам быстрее восстановиться, , как после тренировок, так и после травм, за счет увеличения кровотока и уменьшения отеков.

Эти наколенники также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет, поскольку они имеют гарантию возврата денег. Если вы выбрали неправильный размер, то можете просто отослать рукава обратно и купить еще одну пару. Но лучше всего то, что они обеспечивают заметное и немедленное облегчение боли, что очень важно, если вы приседаете два раза в неделю, как я.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я люблю сидеть на корточках босиком. Но мой спортзал этого не позволяет. Поэтому я потратил много времени на поиск решений, пробуя при этом много разных моделей обуви для тяжелой атлетики.

Лучшие кроссовки для приседаний, которые я нашел, были Addidas Powerlifts .

Они помогают мне генерировать более мощный толчок ногами, обеспечивая дополнительную стабильность вокруг моих лодыжек, и, по моим оценкам, они прибавили около 10 кг в моем приседании с тех пор, как я перешел с обычных тренажеров. Мне также нравятся каблуки 2,8 см, потому что они позволяют мне постоянно увеличивать глубину, не задевая коленями отжим для каждого повторения.

Вы можете приобрести мужские кроссовки Addidas Powerlift, а также женские кроссовки Addidas Powerlift .

Я и моя жена пользуемся ими каждый день, и вот уже 18 месяцев у нас нет жалоб.

3. Пояс для тяжелой атлетики

По общему признанию, я не был большим сторонником подъемных ремней, пока мой друг по пауэрлифтингу не позволил мне попробовать свои. Но я не шучу, мой максимум на одно повторение вырос на 7,5 кг за одну тренировку, что много для человека, который тренировался так же долго, как я.

В конечном итоге я выбрал пояс RDX Powerlifting Belt , потому что он сделан из прочной, толстой кожи и также имеет гарантию возврата денег.Я не говорил об этом своему другу, но моя основная сила ощущается с этим поясом так же надежно, как и с его «специальным» поясом для тяжелой атлетики, который стоил ему немалых денег.

4. Окружность бедра

Лично я не приседаю без моего Mark Bell Hip Circle .

Это гениальное изобретение для наращивания ягодиц согревает мои бедра, как ничто другое, и на сегодняшний день это лучший тренажер для наращивания ягодиц. Моя жена втянула меня в это, и, скажем так, ее результаты говорят сами за себя.

Проработанные мышцы при приседаниях в машине Смита

Ягодицы

Самое замечательное в использовании тренажеров для приседаний с ассистентом Смита заключается в том, что вы можете целенаправленно воздействовать на ягодицы или квадрицепсы, изменяя положение стопы.

Для максимальной активации ягодичных мышц поставьте ноги перед собой и выполните приседания в тренажерном зале Смита в широкой стойке. Такое положение увеличивает диапазон движений бедер и одновременно снимает давление с коленей, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму.

Просто не забывайте приседать глубоко, поскольку исследования показывают, что это также влияет на ягодичные мышцы [5].

квадроцикл

Правильный способ выполнять приседания на тренажере Смита для квадрицепсов — держать ступни ближе к центру тяжести. Это увеличивает диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, приводит к более глубокому и более удовлетворительному растяжению мышечных волокон четырехглавой мышцы.

Продолжайте в том же духе, и ваши квадрицепсы будут расти быстрее, чем в версии со свободным весом, потому что вы получаете чистую изоляцию мышц (и намного меньшее напряжение спины).

Монтажники

Эректоры позвоночника становятся более активными, чем глубже вы приседаете. Однако они намного менее активны во время приседаний Смита, чем в приседаниях со свободным весом, потому что тренажер позаботится о большей части стабилизации за вас. Очевидно, это отлично подходит для наращивания мышц, потому что позволяет сосредоточиться исключительно на работе ног.

Подколенные сухожилия

Многие люди думают, что приседания — хорошее упражнение для подколенного сухожилия, но это не так. Видите ли, для роста мышцы она должна быть либо максимально удлинена на (как ягодицы во время приседания), либо на максимально укорочена (как ягодичные мышцы во время толчка бедром).

Но поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу , а это означает, что они пересекают два сустава — колено и бедро, — они никогда не укорачиваются или не удлиняются полностью во время приседаний.

Вот что я имею в виду: когда вы спускаетесь, подколенные сухожилия сокращаются в колене, но одновременно удлиняются в бедре. И когда вы поднимаетесь, они удлиняют в колене и сокращают в бедре.

В результате они остаются примерно одинаковой длины на протяжении всего приседа и не подвергаются значительному напряжению.Так что нет, несмотря на то, что говорят некоторые гуру, приседания — не лучшее упражнение для подколенного сухожилия. Вы не можете бросить вызов основам анатомии!

Телята

Хотя вы не получите огромных икр от приседаний Смита (если они не являются генетически одаренными), они все равно играют важную роль в стабильности, и поэтому вы определенно почувствуете, что они работают, когда вы выполняете тяжелые упражнения.

Похожие сообщения

Abs

Как и в случае с подколенными сухожилиями, многие люди ошибочно полагают, что приседания — это какое-то волшебное упражнение по моделированию торса, которое устраняет необходимость в какой-либо прямой работе для пресса.Опять же, это не так.

Даже приседания со штангой над головой, которые активируют все виды мышц-стабилизаторов, совершенно бесполезны для развития пресса. И это не только мой вариант; исследования доказывают, что приседания — отстой для тренировки пресса [6].

Почему?

Проще говоря, при приседаниях ваш пресс получает только изометрических сокращений, когда это динамических сокращений (когда мышцы постоянно растягиваются и сокращаются), которые им действительно необходимы для роста.

Преимущества приседаний в машине Смита

Меньше травм

Выполнение приседаний на тренажере Смита — блестящая тактика для снижения риска получения травм (особенно в сочетании с хорошей парой коленных накладок ).

В отличие от приседаний со штангой, вы можете переустановить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья, когда вы приседаете на тренажере Смита. В результате практически невозможно попасть под гриф, что определенно дает вам уверенность в том, чтобы заставить себя усерднее работать в моем опыте.

Лучшая стимуляция мышц

При регулярных приседаниях нельзя изменить положение ног, не упав. Конечно, вы можете подвигать ступни ближе или шире, но на самом деле вы не можете переместить их вперед или назад , не теряя равновесия.

В результате нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, является чрезвычайно сложной задачей, поэтому многие люди отказываются от приседаний в пользу жима ногами, где они могут легко подчеркнуть различные мышцы с помощью быстрой смены положения стопы.

В этом смысле приседания в тренажере Смита во многом аналогичны жимам ног, за исключением того, что вы можете получить гораздо больший диапазон движений (конечно, при условии хорошей подвижности).

В отличие от приседаний со свободным весом, приседания Смита позволяют вам поставить ноги вперед, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или держать ступни ближе к телу, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.

Естественно, приседание на тренажере Смита позволяет вам ударять ногами под разными углами, в отличие от обычных приседаний, что приводит к более быстрому росту мышц и более разнообразному режиму тренировок.

Больше уверенности

Конечно, развитие мускулистого набора ног действительно дает вам больше уверенности, особенно когда вы носите шорты. Но уверенность , о которой я здесь говорю, — это уверенность в том, что вы сможете довести себя до предела и, таким образом, быстрее нарастить мышцы.

Видите ли, приседание с использованием систем машин Смита позволяет вам тренироваться безопасно, зная, что уловы корректировщика всегда помогают вам. Для вас это означает, что вы можете подтолкнуть себя сильнее и лепить более развитые ноги, потому что знаете, что можете переставить штангу в стойку за считанные секунды.

Альтернативы приседаний в машине Смита

Выполнение приседаний в машине Смита отлично подходит для подчеркивания определенных мышц ног. Однако это не значит, что не существует таких же удивительных альтернатив .

Жим ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита — необычное упражнение, популяризированное бодибилдерами, у которых не было доступа к вертикальному жиму ногами .Арнольд делал это раньше, так что в нем есть старая школьная привлекательность, но, честно говоря, я думаю, что это чрезвычайно переоцененное и совершенно опасное упражнение — одно скольжение, и штанга падает прямо на вас.

Приседания спереди в машине Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита, на мой взгляд, одно из лучших упражнений для ног для развития квадрицепсов, потому что вашему разуму не нужно беспокоиться о стабилизации веса. В результате вы можете посвятить все свое внимание тренировке квадрицепсов, что позволит вам быстрее наращивать мышечную массу.

Приседания в машине Смита

Выполнение коротких приседаний на тренажере Смита — один из лучших (и самых безопасных) способов отработки внешнего взмаха. В отличие от обычного приседа , версия Смита позволяет вам повторно ставить штангу в стойку абсолютно в любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.

В целом, это отличная альтернатива приседаниям в машине Смита. Это определенно лучше, чем приседания в тренажерном зале Смита с близкой стойкой (если у вас нет железных колен).

Как это сравнить?

Приседания в машине Смита и жим ногами

Приседания со штангой в тренажере Смита очень похожи на жим ногами в том, что вы можете свободно менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Очевидно, что жим ногами позволяет поднять намного больше веса , чем любой тип приседаний (даже полуприседаний!), А больший вес обычно означает больший рост мышц.

Однако типичный тренажер для жима ногами предлагает диапазон движений на меньше , чем приседания в машине Смита.И, как мы знаем, получение полного диапазона движений (то есть использование хорошей формы) так же, если не более важно для роста мышц, чем поднятие тяжестей.

В целом я бы сказал, что все примерно одинаково. Жим ногами определенно обеспечивает большую поддержку спины, но при этом задействует меньше основных мышц. Я рекомендую попробовать оба, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает лучшую стимуляцию мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

Приседания в машине Смита и приседания со свободным весом

Когда дело доходит до споров о сравнении приседаний в тренажере Смита и обычных приседаний, есть несколько фактов, которые мы не можем отрицать.Во-первых, приседания со свободным весом активируют больше мышц-стабилизаторов.

Согласно одному исследованию из Journal of Strength and Conditioning Research, приседания со свободным весом активизируют на 26% больше подколенных сухожилий, на 34% больше икры и на колоссальные 49% больше, чем на внутренние мышцы квадрицепсов, чем приседания в машине Смита. Не было различий в активации внешних квадратов [7].

Однако важно отметить, что более высокая активация мышц автоматически не означает больший рост мышц .Я мог бы очень сильно сжать квадрицепсы с нулевым весом и, вероятно, зарегистрировал бы большую мышечную активацию, чем при сете обычных приседаний. Но смог бы я нарастить мышечную массу , делая это?

Абсолютно нет.

Что касается разницы в силе в приседаниях в машине Смита и приседаниях со штангой, то решение еще не принято. Исследования показывают, что женщины примерно на 28 кг сильнее в приседаниях Смита, чем в обычных. Но то же исследование показало, что мужчины были сильнее со свободными весами [8].

Возможно, женщины просто чувствовали себя более уверенно, пытаясь выполнить одно повторение на тренажере Смита, чем со свободными весами?

С точки зрения безопасности , исследователи на самом деле рекомендуют приседания в тренажере Смита для тех, у кого проблемы с коленями, а также для реабилитации, потому что вы можете уменьшить нагрузку на коленную чашечку, выставив колени перед собой [9].

В целом, у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Но если бы мне пришлось использовать или , это, вероятно, были бы приседания со свободным весом, потому что они хорошо переносятся во все другие упражнения для ног со свободным весом, которые я выполняю.

FAQ

Что такое приседания в машине Смита?

Приседания в тренажере Смита — это тип приседаний, который позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас.

Плохо ли приседание в машине Смита?

Нет. Приседания в тренажере Смита очень эффективны для наращивания мышц и развития силы. Фактически, многие бодибилдеры приседают исключительно на тренажерах Смита, и у них огромные ноги.

Так безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Да, приседания Смита безопасны, если вы используете правильную технику и поднимаете только тот вес, с которым можете справиться.

Какая правильная форма приседаний в машине Смита?

Ознакомьтесь с нашим разделом о том, как приседать на тренажере Смита, чтобы получить полную информацию. Но короче говоря, вы, по сути, хотите натянуть штангу на верхние трапеции, а затем сломать бедра и колени, пока не почувствуете глубокое растяжение в ногах. Затем вы просто возвращаетесь в исходное положение.

Подходит ли присед Смита для бодибилдинга?

Тренажер для приседаний Смита особенно полезен для бодибилдинга, потому что вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, изменяя положение стопы.Это позволяет воздействовать на мышечные волокна под разными углами и добиваться большего роста.

Какой диапазон повторений оптимален для приседаний на тренажере Смита?

Я рекомендую использовать подходы по 8–12 повторений, потому что они позволяют стимулировать ноги без чрезмерной одышки (часто бывает при большом количестве повторений) и чрезмерно тяжелой нагрузки на колени (проблема с низким числом повторений).

Является ли аппарат для приседаний с ассистентом жульничеством?

Нет, абсолютно нет. Хотя тренажер для приседаний с ассистентом не требует какой-либо стабилизации, единственное, что перемещает вес вверх и вниз, — это ваши мышцы.

Следует ли мне использовать гриф для приседаний Смита?

Это зависит от того, какой вес вы поднимаете. Если вы только начинаете, тогда нет необходимости использовать перекладину, потому что вес не будет достаточно большим, чтобы повредить вашу спину.

Однако, как только вы начнете становиться сильнее в приседаниях в тренажере Смита, приобретение собственных подкладок для перекладины толщиной — отличная идея, потому что это означает, что ваши ноги всегда будут ограничивающим фактором, а не боль в шее и / или спине. .

Как выполнять приседания в машине Смита

Если вы еще не осознали, существует тонна вариаций приседаний. Одним из многих вариантов является приседание в машине Смита, и если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, оно может стать отличным инструментом для улучшения вашей техники приседаний.

Машина Смита похожа на традиционную стойку для приседаний, с основным отличием в том, что она помогает при движении. Вместо 45-фунтовой штанги штанга в машине Смита весит около 15 фунтов, что означает, что вы можете в первую очередь сосредоточиться на форме, а не на том, какой вес вы поднимаете.

Я не рекомендую использовать тренажер Смита каждый раз, когда вы приседаете, но если вы хотите научиться приседать с грузом на спине, это отличное место для начала.

Как выполнять приседания в машине Смита

• Отрегулируйте штангу тренажера Смита так, чтобы она была на уровне плеч. В конечном итоге высота будет у всех разная, и, возможно, вам придется ее поднять или опустить.
  
• Старт с нагруженной штангой; 10-фунтовые тарелки с каждой стороны — отличная отправная точка.Новичкам следует начинать только со штанги и постепенно добавлять вес по мере освоения движения.
• Расположите руки на перекладине на ширине плеч и слегка возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Встаньте перед стойкой и положите штангу на трапециевидные мышцы (мышцы, расположенные ближе всего к шее / верхней части спины).
• Расставив ступни примерно на расстоянии бедер, разблокируйте перекладину, поднимая ее вверх и вперед.
• Перенесите вес обратно на пятки.Поднимите пресс, когда вы начнете опускаться в приседание, сохраняя голову и позвоночник в нейтральном положении. Колени должны быть как можно ближе к 90 градусам. Задержитесь на одну секунду.
• Не снимая мышц кора, пройдите через пятки, чтобы снова встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части приседа. Это одно повторение.
• Выполните три подхода по 12 повторений.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Прочность
• Требуемое оборудование Машина
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроцикл

Обзор приседаний в машине Смита

Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, в приседаниях в машине Смита большое внимание уделяется квадрицепсам.

Использование тренажера Смита гарантирует, что траектория штанги остается в фиксированном положении, что устраняет необходимость в стабилизации во время упражнения.

Вы можете включить приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям в машине Смита

1. Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте упоры безопасности прямо над уровнем колен.
2. Положите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
3. Заберитесь под перекладину и расположитесь у основания ловушек, глядя прямо перед собой.
4. Освободите перекладину, вращая запястьями, чтобы снять крючки безопасности.
5. Сделайте глубокий вдох и прижмите локти к туловищу.
6. Спуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
7. Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте обратное движение, поставив ступни на пол и согнув квадрицепсы.
8. Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.

Советы для приседаний в машине Смита

1. Низкая перекладина не подойдет для приседаний в тренажере Смита из-за полностью вертикальной траектории перекладины.
2. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
3. Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
4. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
5. Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
6. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
7. Забейте ловушки в перекладину и попытайтесь прижать локти к телу, когда вы выходите из лунки в обратном направлении.
8. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
9. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они шли примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

7 лучших упражнений в тренажере Смита и способы их выполнения

Тренажер Смита может быть одним из самых оскорбительных элементов оборудования в тренажерном зале, но если вы тролль в троллере Смита, возможно, вы захотите пересмотреть свою позицию.Для этого есть место в вашем режиме наращивания силы. Машина Смита — это не просто вешалка за тысячу долларов (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без корректировщика и удерживает штангу на управляемой траектории, что является недостатком для одних упражнений, но является плюсом для других.

Кроме того, поскольку большинство людей дискредитируют тренажер Смита, названный в честь его изобретателя Руди Смита, он с большей вероятностью будет открытым, чем другие области, такие как стойка для приседаний.Здесь мы подробно расскажем о некоторых из лучших движений, которые можно использовать в машине Смита, и о том, как их правильно выполнять.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Каз Пресс

Вы можете спорить с нами, но вы не можете спорить с трехкратным сильнейшим человеком мира Биллом «Казом» Казмайером. Каз доминировал в стронгмене в 1980-х и одно время держал мировой рекорд в жиме лежа — 661 фунт. Конечно, жим лежа включает в себя силу трицепса, которую он смог развить с помощью упражнения в тренажере Смита.

Жим Kaz — это гибрид жима лежа узким хватом и разгибания трицепса. Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает развить мышцы, необходимые для наращивания жима лежа.

Преимущества Kaz Press

• Повышает силу трицепса и груди для более сильных жимов лежа.
• Устойчивость тренажера Смита позволяет использовать большой вес.
• Этот вариант обычно проще для локтевого сустава, чем разгибание со свободным весом.

Как делать Kaz Press

Лягте лицом вверх на скамейку под штангу. Прижимая локти к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, более крепким хватом. Освободите штангу на полном разгибе и начните штангу над ключицами с вытянутыми руками — опустите штангу к груди, согнувшись в локтях и позволяя немного двигаться в плечах. Остановитесь примерно в трех дюймах от груди, вернитесь в исходное положение.

Приседания со спиной в машине Смита

Это спорное мнение, поскольку многие лифтеры и силовые тренеры настоятельно рекомендуют вместо выполнять приседания вне более традиционной стойки для приседаний. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает вариативности движения, что может привести к травмам.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике приседания в тренажерном зале Смита могут привести к серьезным успехам. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что свободный вес и приседания в тренажере Смита приводили к тому, что большинство мышц прорабатывались движением, за исключением икроножной мышцы (икроножная мышца), двуглавой мышцы бедра (задняя часть бедра) и Wastus medialis (внутренняя часть четырехглавой мышцы), которые все лучше реагировали на свободные веса.(1)

Исследование 2005 года, проведенное в том же журнале, также показало, что тренажер Смита дает более тяжелый максимум на одно повторение, чем свободный вес, отчасти из-за уменьшения потребности в балансировке во время движения. (2)

Приседания в машине Смита выполняются так же, как и приседания со свободным весом, за исключением того, что ступни должны находиться немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили слишком далеко за линию пальцев ног — хотя до некоторой степени это нормально, доказано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье суставов.(3)

Преимущества приседаний со спиной в машине Смита

• Вы можете загрузить машину большим весом и перемещать этот вес с большей общей устойчивостью.
• Прорабатывает все мышцы ног, а также корпус, и этот факт подтвержден наукой.
• Приседания производят больше тестостерона, чем любые другие движения.

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Встаньте на ширине плеч, перекладывая перекладину на плечи и трапеции.Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и вперед. Напрягая мышцы кора и держа голову вперед и позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться.

Как и приседания, выполнение сплит-приседаний на тренажере Смита обеспечит вам большую стабильность во время движения. Эта стабильность позволяет удлинить шаг, что, в свою очередь, позволяет лучше сгибать бедра и растягивать большую ягодичную мышцу. Кроме того, это позволяет лучше тренировать вашу слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке. Однако журнал Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году отметил, что выполнение этого движения на тренажере Смита действительно приводит к снижению активации мышц во фронтальной плоскости тела. (4)

Преимущества приседаний Смита

• Устраняет дисбаланс мышц и стабильность суставов.
• Выполнять упражнения на спине легче, чем приседания со спиной
• Укрепляет все мышцы ног — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять сплит-приседания в машине Смита

Поставьте более сильную ногу на скамейку или блок, а вторую ступню поставьте примерно на два фута впереди себя. С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. А теперь возвращайся обратно.

Шраги за спиной

Это движение по изоляции ловушки отлично подходит, когда выполняется спереди, но когда вы берете гриф сзади в тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от перекладины и поднять ее выше.Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно середины ловушек, отвечающих за стабилизацию плеч.

Преимущества пожимания плечами за спиной

• Изолирует ловушку более эффективно, чем другие варианты пожатия плечами.
• Предотвращает округление плеч во время подъема.

Как пожимать плечами за спиной

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте лицом от нее. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч хватом сверху.Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Чувствуете здесь тему? Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что штанга упадет на ваше лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать в тренажере Смита, — это вставить ее обратно в направляющие, когда вы обнаружите, что испытываете трудности.

В том же исследовании, которое показало, что тренажер Смита лучше всего подходит для наращивания максимального количества повторений в приседаниях, было обнаружено противоположное для жима лежа.В другом, также в журнале исследований силы и кондиционирования журнала отмечалось, что свободные веса и жим на тренажере приводили к аналогичной активации мышц для всех мышц груди, за исключением медиальной дельтовидной мышцы (мышцы, которая придает вашему плечу округлый вид), которые реагировали лучше со свободными весами. (5) Дело в том, что используйте этот вариант больше для наращивания мышц, чем для набора силы.

Если ваше внимание уделяется верхней части груди, жим на наклонной скамье в тренажере Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм.Как и при использовании свободных весов, не сгибайте запястье во время подъема.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

• Бьет по верхней части груди и плеч.
• Тренажер Смита позволяет поднимать больший вес, не беспокоясь о его падении.
• Отличный подъемник для улучшения других прессовых движений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Установите скамью под углом 45 градусов. Замкнутым хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч.Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не выпирали. Как только перекладина окажется у груди, поднимитесь на

.

Тяга наклона в машине Смита

Это упражнение является обязательным для всех, кто хочет развить мышцы спины, а с тренажером Смита вы можете работать тяжелее, чем если бы вы использовали штангу. Выполнение этого упражнения на тренажере Смита исключает ваши стабилизирующие мышцы из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции более целенаправленны, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Преимущества тяги с наклоном в машине Смита

• Изолирует широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, исключая из уравнения стабилизирующие мышцы.
• Это отличное упражнение для силы и наращивания мышечной массы.
• Помогает улучшить осанку.

Как выполнять тягу с наклоном в машине Смита

Полностью опустите штангу. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните колени и подтяните вес к телу.Медленно опустите его на колени и повторите.

Перевернутый ряд

Хотя технически это упражнение с собственным весом, для тренажера Смита оно так хорошо, что вы можете отрегулировать штангу на желаемую высоту. Технически это можно сделать и на силовой стойке, но с тренажером Смита это намного проще. Кроме того, никто не хочет быть тем парнем, который делает это в стойке для приседаний, а за ним стоит очередь разъяренных посетителей спортзала.

Преимущества перевернутого ряда

• Увеличивает силу спины, рук и хватки одновременно.
• Уменьшите нагрузку на поясницу, когда вы занимаетесь горизонтальной греблей.
• Это отличное упражнение, предшествующее подтягиванию, что делает его отличным упражнением для новичков.

Как сделать перевернутый ряд

Установите пустую планку на уровне талии. Лягте на пол лицом вверх и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, подтянитесь, пока грудь не достигнет перекладины. Медленно опуститесь обратно.

Преимущества тренажера Смита

Опять же, многие считают, что машина Смита — не что иное, как модная вешалка для верхней одежды. Но это не так. То, что многие считают недостатком — в основном, фиксированная плоскость движения и способность загружать больший вес, чем то, что можно сделать на стандартной штанге, — также являются его сильнейшими сторонами.

Видите ли, не каждое упражнение должно быть «функциональным» или иметь прямое отношение к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения тренажера Смита позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая из уравнения стабилизацию.Например, при каждом жиме лежа необходимо установить штангу так, чтобы ступни и спина были плотно прижаты к скамье. Хотя вы по-прежнему должны поддерживать правильную форму во время жима на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните штангу на лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднимать больше на тренажере Смита. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает тарелки — оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это машина для самонастройки. Чтобы использовать его, поверните штангу на себя, поднимите, а затем поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу за тренажер Смита. Мы не говорим, что это полностью безопасно — потому что вы можете получить травму, — но это чертовски безопаснее, чем пытаться жим лежа с одним повторением без корректировщика.

Пример тренировки

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько движений, вот небольшая тренировка в тренажере Смита, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда увидите, что одно из них открыто.Это тренировка для всего тела, поэтому вы сможете быстро задействовать каждую группу мышц за одно занятие. Если вы не хотите, чтобы вся ваша тренировка вращалась вокруг тренажера Смита, вы можете заменить одно из этих упражнений на тренажере Смита на его аналог со свободным весом.

• Приседания со спиной: Три подхода по 12 повторений
• Сплит-приседания: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Kaz Press: Четыре подхода по шесть повторений
• Жим на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений
• Шраги за спиной: Четыре подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне: Три подхода по 10 повторений
• Тяга в перевернутом положении: Три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Список литературы

1. Шванбек, Шейн; Чилибек, Филип Д; Бинстед, Гордон Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии, Journal of Strength and Conditioning Research: декабрь 2009 г. — том 23 — выпуск 9 — стр. 2588-2591 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b1b181
2. Schick, Evan E; Коберн, Джаред В. Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди Ви; Тран, Тай Т; Урибе, Брэндон П. Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2010 г. — том 24 — выпуск 3 — стр. 779-784 doi: 10.1519 / АО. 0b013e3181cc2237
3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003 ноя; 17 (4): 629-33. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0629: eokpoh> 2.0.co; 2. PMID: 14636100.
4. МакКарди, Кевин, доктор философии Техника, вариации и прогрессирование сплит-приседаний с поднятой ногой, сила и кондиционирование Журнал: декабрь 2017 г. — том 39 — выпуск 6 — стр. 93-97 doi: 10.1519 / SSC.0000000000000319
5. Шик Е.Е., Кобурн Дж. В., Браун Л. Э., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Тран Т. Т., Урибе Б. П..Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. J Strength Cond Res. 2010 Март; 24 (3): 779-84. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237. Ошибка в: J Strength Cond Res. 2011 Янв; 25 (1): 286. PMID: 20093960.

Featured image: Пиндюрин Василий / Shutterstock

Нет стойки для приседаний? Вот 5 упражнений для ног, которые нужно выполнять в тренажере Смита

Приседания со штангой, становая тяга и выпады — основные составляющие любого дня тренировок для ног. Но что произойдет, если вы окажетесь только с машиной Смита? Тренажер Смита, хотя и не является движением со свободным весом, может дать возможность нарастить серьезную мышечную массу и развить ноги.

В этой статье речь пойдет о:

• Что такое тренажер Смита?
• 5 упражнений для ног в тренажере Смита для массирования и развития ног
• Рекомендации по подходам, повторениям и движениям
• Образец дневной тренировки ног в тренажере Смита

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита — это силовая стойка, в которой штанга установлена ​​на фиксированной системе направляющих штанг. Названная в честь Руди Смита, изобретателя машины Смита, эта стойка позволяет перемещать только вес в вертикальном направлении, так как она находится на фиксированной траектории. Вдоль трассы есть стопоры и предохранительные крюки.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Ниже приведены пять (5) упражнений для ног и / или ягодиц, которые можно выполнять на тренажере Смита для наращивания силы ног, увеличения гипертрофии мышц и улучшения односторонней физической формы. Важно помнить, что, хотя свободные веса часто рассматриваются как главное упражнение для набора мускулов и силы, использование тренажеров Смита может привести к значительному росту и силе мускулов.

Обратите внимание, что если вы должны выполнять эти движения на тренажере Смита, важно установить страховочные стойки и правильно понять механику движений со свободными весами. Это поможет оптимизировать силу, движение и повысить общую производительность.

1. Приседания со спиной в машине Смита

Приседания со спиной в тренажере Смита можно выполнять для улучшения развития квадрицепса, поддерживая вертикальное положение туловища и приседая на полную глубину. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте под гриф для приседаний, который находится на дорожке, и присядьте, убедившись, что ступни остаются плоскими, а бедра и колени свободно двигаются.

Часто атлеты сокращают глубину и используют слишком большую нагрузку во время этого упражнения, что может привести к травмам спины и колен. Вместо этого работайте с приседом в тренажере Смита, используя умеренные и тяжелые нагрузки и плавные повторения движений в полном диапазоне.

Мышцы работают

Как и большинство приседаний, приседания со спиной в тренажере Смита нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Предполагая, что атлет сохраняет вертикальное положение туловища при приседании, квадрицепсы будут задействованы больше всего.

Советы по перемещению

Сядьте в тренажер Смита лицом в ту же сторону, что и фиксатор крюков.Это сделано в целях безопасности. Возможно, вам придется поставить ноги немного впереди себя, чтобы обеспечить правильное положение при приседании.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

В отличие от приседаний со штангой, приседания в тренажере Смита не следует тренировать с очень тяжелыми нагрузками относительно общей силы. Это должно быть зарезервировано для приседаний со свободными движениями (штанги).

Для общей силы и мышечной гипертрофии рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений, используя медленные и контролируемые повторения. Повторения следует делать на полную глубину, чтобы улучшить гипертрофию. Использование темпа и частичных повторений, таких как 1 ½ повторения, — отличный способ сделать это.

2. Приседания спереди в машине Смита

Как и приседания со штангой на груди, приседания со штангой в машине Смита можно выполнять для увеличения силы четырехглавой мышцы и гипертрофии. . Здесь предлагается использовать технику скрещенных рук, а не стандартное приседание / чистый хват, используемый со штангой.

Мышцы работают

Подобно приседаниям со штангой на груди, приседания со штангой в тренажере Смита нацелены на четырехглавую мышцу и переднюю часть корпуса.Важно отметить, что сила спины, необходимая в переднем приседании со свободным весом, может быть немного меньше, чем в переднем приседании в тренажере Смита, из-за того, что гриф находится на рельсах (меньше необходимости в устойчивости средней линии и координации мышц верхней части тела).

• Четырехглавая мышца
• Ягодицы
• Сердечник и задняя часть

Советы по перемещению

Атлетам рекомендуется использовать положение скрещенных рук, чтобы поставить штангу на переднюю часть плеч, а не полагаться на переднюю стойку / чистый хват.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Подобно приседаниям со спиной в тренажере Смита, атлету не рекомендуется использовать тяжелые нагрузки по сравнению с его лучшим передним приседом, а лучше использовать вариации приседаний с инструкциями для увеличения роста мышц и координации. Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений для тренировки общей силы и гипертрофии мышц.

3. Сплит-приседания в машине Смита

Сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для увеличения мышечной гипертрофии, устранения асимметрии движений и исправления мышечного дисбаланса. Кроме того, односторонние тренировки могут использоваться для увеличения силы у более опытных лифтеров.

Использование тренажера Смита для односторонних упражнений помогает минимизировать необходимую устойчивость, что позволяет лифтеру сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов или тренировке до утомления, не ограничиваясь балансом.

Примечание автора: следует обратить внимание на баланс, однако иногда атлет может акцентировать внимание на односторонней силе и гипертрофии мышц и позволить равновесию и координации движений отойти на второй план с помощью тренажера Смита.

Мышцы проработаны

В зависимости от стойки, сплит-присед может воздействовать на несколько разные группы мышц. Более широкая стойка увеличивает сгибание бедра и, следовательно, воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия немного больше, чем на квадрицепсы. Более узкая стойка будет способствовать большему развитию квадрицепса из-за более высокой степени сгибания колена.

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы

Подсказки движения

Отрегулируйте стойку, чтобы больше внимания уделять различным группам мышц, чем другим.Это можно сделать, используя как сплит-приседания, так и варианты сплит-приседаний Bulgarain.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Односторонние упражнения часто выполняются в диапазоне повторений от среднего до большого, так как тренировка с очень низким диапазоном повторений может увеличить риск травм. Тем не менее, использование тренажера Смита может помочь улучшить баланс и повысить способность атлета стабилизировать более тяжелые нагрузки при тренировке в одностороннем порядке.

Для односторонней силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 5-8 повторений.Если целью является рост мышц и / или выносливость, можно выполнять более высокие диапазоны от 10 до 20 с использованием умеренных и легких нагрузок.

4. Становая тяга в машине Смита, румынская тяга

Румынская становая тяга — это упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, которое можно выполнять для увеличения силы подколенных сухожилий и ягодиц, гипертрофии мышц и повышения производительности. Использование тренажера Смита может помочь свести к минимуму смещение бедра, поскольку штанга установлена ​​на гусеницах, предлагая управляемый вариант румынской становой тяги со штангой.

Мышцы проработаны

Румынская становая тяга в тренажере Смита нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы с дополнительной тренировкой нижней части спины и широчайших для поддержания нейтрального положения позвоночника (изометрическая сила).

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Эректоры позвоночника

Подсказки движения

Для достижения наилучших результатов ставьте ступни так, чтобы штанга находилась близко к телу при спуске. Кроме того, не перегибайте поясницу при каждом повторении.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Для увеличения силы атлеты могут выполнять 3-5 подходов по 4-8 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, при этом обязательно нагружая подколенные сухожилия и минимизируя сгибание поясницы. Использование более умеренных диапазонов повторений из 8-12 повторений в подходе может быть использовано для увеличения мышечного роста и развития подколенных сухожилий и ягодиц.

5. Тяга бедра в машине Смита

Тяга бедра в тренажере Смита выполняется аналогично тяге бедра со штангой, за исключением того, что штанга находится на управляемой дорожке, а не со свободным весом. Многие лифтеры предпочтут толкание бедра в тренажере Смита, поскольку оно помогает удерживать штангу от скатывания с бедер на месте.

Мышцы работают

Тяга бедра — это упражнение для ягодиц, специально предназначенное для большой ягодичной мышцы. Это упражнение подчеркивает разгибание бедер и является отличным движением для наращивания силы локаута, улучшения силы приседаний и усиления работы ягодиц.

Подсказки движения

Установите штангу в складку бедра, опираясь спиной на скамью.Этот вариант тяги бедра (в отличие от тяги бедра со штангой) может быть полезен для удержания штанги в складке бедра и изоляции большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Это можно делать для большего количества повторений, чтобы стимулировать рост мышц (10-20 повторений) или для увеличения силы ягодиц с использованием более тяжелых нагрузок (5-10 повторений). Ключевым моментом во всех этих упражнениях должно быть использование ягодиц для разгибания бедер, а не гиперэкстензия нижней части спины.

Пример дневной тренировки ног в тренажере Смита

Ниже приведен пример дневной тренировки ног, которую можно выполнять только на тренажере Смита!

• Машина Смита TEMPO 2200 Приседания со спиной — 2 легких подхода по 15 повторений, затем 4 подхода по 8-10 повторений
• Пауза в машине Смита. Румынская становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелыми весами (пауза в конце каждого повторения на 2-3 секунды)
• Болгарский сплит-присед в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра в машине Смита — 3 подхода по 12-15 повторений с небольшой паузой в начале каждого повторения

Другие статьи по тренировке ног

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями по приседаниям, становой тяге и тренировкам нижней части тела, чтобы набрать силу и массу ног!

Feature image Владимир Сухачев / Shutterstock

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Есть ли проблема с приседанием в тренажере Смита, и если да, то как я могу ее решить или компенсировать?

На мой взгляд, тренажер Смита был одной из самых больших ошибок в силовых тренажерах.Это может показаться чрезмерным комментарием, учитывая, что почти каждый тренажерный зал и даже некоторые реабилитационные учреждения теперь имеют их для своих людей. Пожалуйста, позвольте мне уточнить, прежде чем вы перестанете читать.

Моя самая большая проблема с тренажером Смита заключается в том, что люди убеждены, что они все еще выполняют движения со свободным весом, когда выполняют упражнения на тренажере Смита. Поскольку к тренажеру прикреплена олимпийская штанга, это не означает, что это элемент свободного веса. Причина в том, что эта деталь допускает движение только в фиксированной плоскости движения.Это один из многих недостатков тренажеров, о которых тренер Снидман заявил в своей статье «Свободный вес против машин».

В любом движении, которое выполняет человек, почти никогда не повторяются одни и те же мышцы или модели движения. Очевидно, что это не новость для машинного обучения, но с тренажером Смита это становится еще более сложным. Движение на корточках довольно сложное, особенно с учетом имеющихся вариаций. Несмотря на то, что штанга выглядит не так, как будто она движется вверх и вниз, все суставы вращаются, и это простое движение непросто.Тренажер Смита выполняет очень неестественный паттерн движений, который может вызвать нагрузку на несоответствующие структуры и не тренировать тело в различных плоскостях.

Как это исправить? Действительно легко, просто сделайте эквивалент в свободном весе. Если вы беспокоитесь о том, что вас задержат, у вас есть два варианта. Работайте внутри силовой стойки, в которой вы можете установить планки, которые помогут вам, если вы застряли, во-вторых, не работайте до отказа. Как я уже неоднократно заявлял, вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы добиться феноменального успеха в тренажерном зале.Фактически, многим было бы полезно не тренироваться до отказа в большинстве своих тренировок.

Если у вас есть проблемы с выполнением традиционного приседа с более узкой стойкой, у вас также есть много возможных вариантов. Вы можете выполнять более широкие приседания с низким грифом, приседания со штангой над головой, приседания со штангой или использовать приседания на ящик. Итак, на самом деле нельзя сказать, что приседание невозможно. Иногда поиск тренера с хорошим образованием может помочь вам в индивидуальных потребностях.

Приседания со свободным отягощением VS Приседания со станком Смита

Уважаемый доктор.Белл, выполнение приседаний на тренажере Смита полностью отличается от выполнения стандартных приседаний? Вроде как форма меняется? Когда вы порекомендуете использовать тренажер Смита вместо свободных весов?

ДА! Есть большая разница между приседаниями в машине Смита и приседаниями со свободным весом… или направлением Дональда Трампа… «ЭТО ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА !!!»

Машина Смита — это прежде всего… Машина! Вы используете тренажеры, чтобы обеспечить внешнюю стабилизацию упражнения. Новички используют тренажеры для обеспечения безопасности, чтобы научиться выполнять упражнения и сосредоточиться на обязательном тайминге и дыхании, в то время как тренажер обеспечивает стабильность для уравновешивания движения.Машина Смита ОТЛИЧНО подходит для этой цели.

Вы используете свободные веса: штанги, гантели, гантели и т. Д., Чтобы сделать упражнение более «функциональным». Функциональные упражнения менее стабильны. По мере того, как вы уменьшаете стабильность, вы меняете нагрузку на скелетно-мышечную систему. Напряжение в упражнениях на тренажерах почти полностью ложится на основные движущие силы: основные мышцы, на которые направлено упражнение. Функциональные упражнения снижают внешнюю устойчивость, оказывая тормозящее воздействие на Первичный двигатель и увеличивая нагрузку на стабилизирующие мышцы.Это причина того, что вы поднимаете меньше веса, поскольку упражнение становится менее стабильным. Например: в приседаниях с пистолетом вы получите только около 30% активации мышц в основных движениях, как при выполнении приседаний в машине Смита. Конечно, это означает, что вы сможете использовать только 30% или меньше веса (НАГРУЗКИ), который вы используете в приседаниях Смита.

Большинство силовых тренировок задействуют только около 40 различных основных движущих сил. Если вы сфокусируете свою программу на типичных упражнениях бодибилдинга, вы сосредоточитесь почти исключительно на этих 40, и хотя эти 40 составляют около 90% вашей мышечной массы, у вас все еще есть в общей сложности 606 мышц, которые вам необходимо развить, чтобы вы могли полноценно работать. функциональный и здоровый.Упражнения на СТАБИЛЬНОСТЬ, ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ и ПРОФИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА разработаны для развития почти всех 606 мышц вашего тела. Даже я не могу добраться до всех 606! Хотя я могу шевелить ушами, я еще не разработал упражнения для век!

Если вы культурист, пауэрлифтер или силовой атлет, вы можете подумать: «Почему я должен заботиться о развитии: грушевидной мышцы, надостной мышцы, надостной мышцы, большой или малой круглой мышцы, коракобрахиалиса, большого сгибателя пальцев, большого пронатора пальцев, подвздошной кости, поясничной мышцы. , Iliacus, Gemelli, Pectineus, Popliteus, Peroneus Tertuis, Triceps Surae; или любые другие мышцы, о которых вы никогда не слышали, потому что «они не проявляются!» или помогите мне приседать, спринт, отскок, удары и т. д.

Ответ: вам необходимо обучение стабильности в вашей программе, чтобы поддерживать БАЛАНС и СИММЕТРИЮ, предотвращать травмы и, таким образом, оставаться последовательными в тренировках. Это два очень важных компонента из 12 компонентов фитнеса IFPA не только для предотвращения травм, но и для предотвращения преждевременного старения. Чтобы достичь оптимальных целей в фитнесе, вы должны быть последовательными в тренировках, а это означает избегать травм. Те, кто делает упор только на Prime Movers, не считая тренировки мышц-стабилизаторов, готовятся к травмам.Эти травмы могут произойти как в тренажерном зале, так и за его пределами! Вы можете получить серьезный изнурительный разрыв мышц, когда надеваете футболку, берете на руки двухлетнего ребенка, берете стакан на верхней полке, садитесь в машину или выходите из нее… все из-за дисбаланса вы создаете в своей скелетно-мышечной системе.

Вы также можете препятствовать своему оптимальному развитию с помощью тормозящего процесса вашей нейрофизиологии. Ваша нейрофизиология может фактически препятствовать вашей общей скорости производства силы в вашем Первичном двигателе, когда она обнаруживает дисбаланс в способности стабилизаторов управлять подъемной силой.Фактически, ваша нейрофизиология обеспечивает безопасность, которая препятствует максимальным сокращениям ваших основных движителей, когда они чувствуют, что ваши стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой.

Я рекомендую включать упражнения на устойчивость в каждую тренировку. Лично я предпочитаю выполнять упражнения на устойчивость как часть разминки и заминки. Лично я никогда не использую тренажер Смита. Хотя я по-прежнему настоятельно рекомендую новичкам изучить технику, форму, дыхание, тайминг и т. Д., Он не имеет особой ценности за пределами обучения новичков.Это может обеспечить «повышение эго», поскольку вы можете поднимать более тяжелый вес на тренажере Смита, но какой ценой? Первичные движители подвергаются сильному стрессу, чтобы стать сильнее, но ваши стабилизаторы станут слабее! Не выписывайте со своим Эго чеки, которые ваше тело не может обналичить!

Я знаю некоторых пауэрлифтеров, которые используют тренажер Смита для использования более тяжелых весов в рамках своих программ высокоинтенсивных тренировок, но они по-прежнему много работают со свободными приседаниями, но, опять же, меня все еще беспокоит симметрия. При подъеме экстремальных грузов даже относительно небольшой дисбаланс может стать причиной серьезной травмы.Они могут принести себе гораздо больше пользы, добавив несколько наборов приседаний с пистолетом на BOSU с вытянутой над головой противоположной рукой, держа чайник-колокольчик !!!! Я не имею в виду, что они должны перейти к продвинутому упражнению по стабильности, но хочу использовать GPO для работы над этим! НО… Удачи, пытаясь убедить пауэрлифтера сделать это! Мне до сих пор сложно убедить их делать подходы по 15 повторений на гипертрофию… они называют это кардио!

ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНЫ СМИТА: убедитесь, что вы выбрали правильный вариант! Машина Смита для приседаний движется перпендикулярно земле, прямая гусеница под углом 90 градусов от земли.Тренажер Смита для жима лежа немного наклоняется назад, чтобы имитировать «дугу жима лежа (BPA)». BPA начинается от или чуть ниже солнечного сплетения (линия сосков на груди) и движется вверх и назад по плавной дуге, пока руки не вытянутся, образуя угол 90 градусов к туловищу или немного дальше.

No related posts.