Техника табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Тренировка табата: упражнения для похудения на видео

Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.

Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.

«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.

Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.

Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений. А контроль за временем предоставьте таймеру.

Стандартная программа выглядит так:

— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;

— отдых в течение 10 секунд.

Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

  • для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
  • для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
  • для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

Протокол Табата: упражнения для похудения

Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

  • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • отжимания;
  • прыжки с хлопками над головой;
  • приседания;
  • велосипед;
  • берпи;
  • русские скручивания;
  • прыжки «альпинист».

Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

Еще более подробно об упражнениях Табата показано на видео.

Возможно, вам будет интересно:

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

     Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

 

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

 

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

 

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

  1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
  2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
  3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

    • Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
    • Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
    • Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
    • Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

     

         4 варианта тренировки по системе Табата.  

         Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

         Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

         Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

    1. Обратные выпады
    2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
    3. Румынская становая тяга
    4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

         Техника выполнения Thruster:

     

         Техника выполнения Hang Clean:

         Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

         Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

    1. Обратные выпады
    2. Наклоны со штангой на плечах
    3. Жим стоя или Thruster
    4. Подъем на грудь (Hang Clean)
    5. Приседания со штангой на груди
    6. Тяга в наклоне
    7. Румынская становая тяга
    8. Отжимания

         Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

    • Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
    • Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
    • Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

         До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

       Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

         Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

    1. Махи гирей перед собой правой рукой
    2. Махи гирей перед собой левой рукой
    3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    5. Толчок правой рукой
    6. Толчок левой рукой
    7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
    8. Махи гири перед собой двумя руками

         Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

         Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

    1. Махи гирей перед собой правой рукой
    2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    3. Толчок правой рукой
    4. Махи гирей перед собой левой рукой
    5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    6. Толчок левой рукой
    7. Махи гири перед собой двумя руками
    8. Махи гири перед собой двумя руками
     

         Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

         Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

    1. Приседания с высоким темпом
    2. Бурпи
    3. Mountain Climber
    4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

         Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

         Когда стоит использовать тренировки Табата.

         ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

         Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

         ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

         В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

         Прогрессия нагрузок в системе Табата.

         Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

         Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

         10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

    • Неделя 1: 10/20*6
    • Неделя 2: 10/20*7
    • Неделя 3: 10/20*8
    • Неделя 4: 15/15*5
    • Неделя 5: 15/15*6
    • Неделя 6: 15/15*7
    • Неделя 7: 15/15*8
    • Неделя 8: 20/10*4
    • Неделя 9: 20/10*5
    • Неделя 10: 20/10*6
    • Неделя 11: 20/10*7
    • Неделя 12: 20/10*8

         Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

    • Неделя 1: 10/20*6
    • Неделя 2: 25/15*4
    • Неделя 3: 10/20*8
    • Неделя 4: 15/15*6
    • Неделя 5: 20/10*4
    • Неделя 6: 15/15*8
    • Неделя 7: 20/10*6
    • Неделя 8: 20/10*8

         Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

     

    Первоисточник

    Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

    Содержание:

    Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

    Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

    • Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
    • Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

    Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

    История возникновения тренировок Табата

    Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

    В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

    Принцип работы протокола Табата

    Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

    Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

    С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

    Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

    Преимущества тренировок по системе Табата

    1. Интенсивное сжигание жира

    Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

    2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

    Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

    3. Эффективность в сжатые сроки

    Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

    4. Польза для мышечной ткани

    Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

    Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

    Пример тренировки Табата

    Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

    Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

    Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

    • Интенсивная нагрузка – 20 секунд
    • Отдых – 10 секунд
    • Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

    В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

    К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

    • Отжимания
    • Приседания с собственным весом или гантелями
    • Burpees
    • Упражнение «Альпинист»
    • Выпады
    • Спринт
    • Гребля
    • Скакалка
    • Планка
    • Супермен и другие

    Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

    Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

    Один из возможных вариантов тренировки:

    Прыжки в длину

    1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
    2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
    3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

    Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

    Бег с высокими коленями

    1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
    2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

    Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

    Бег на месте эффективен для похудения

    Упражнение «Альпинист»

    1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
    2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

    Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

    Приседания с прыжком

    1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
    2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
    3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

    Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

    Burpees

    1. Присядьте и положите руки на пол.
    2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
    3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

    В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

    Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

    В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

    Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

    Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

    Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

    Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

    Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

    Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

    ТРЕНИРОВКА ТАБАТА | ХУДЕЕМ ЗА 4 МИНУТЫ — БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ УМНЫХ — Блоги

    Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

    Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

    Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира в области живота. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

    Что такое протокол Табата и как его выполнять?

    Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

    Фаза спринта – 20 секунд.

    Фаза отдыха – 10 секунд.

    В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

    Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

    Какие упражнения выбрать для тренинга Табата?

    Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям: задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных; быть технически простыми; заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

    Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

    Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

    Меры предосторожности

    Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

    Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

    В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

    Немного об интервальных тренировках

    Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

    Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

    Суть тренинга от Изуми Табаты

    Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

    Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

    Требования к выбору упражнения

    В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

    1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
    2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
    3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

    Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

    Приседания с выпрыгиванием

    В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

    1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
    2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
    3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
    4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
    5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

    Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

    Burpee (или бурпи)

    Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

    1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
    2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
    3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

    Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

    Подтягивания

    Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

    Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

    Отжимания

    Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

    «Дворники БелАЗ-а»

    Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

      1. Повисните на турнике.
      2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
      3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

    Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

    Собственные упражнения

    Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

    Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

    Поднятие ног и махи руками через стороны

    Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

    1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
    2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

    За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

    Тренировка на пресс с тяжелым мячом

    В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

    Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

    Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

    Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

    Построение тренировки

    Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

    Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

    Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

    Рекомендации и противопоказания

    Кому нельзя практиковать протокол Табата

    Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

    В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

    Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

    Полезные советы

    Частота тренировок

    Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

    Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

    Питание

    Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

    Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

    Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

    Разминка

    Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

    Студия Табата — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

    Сайт
    для членов
    клуба

    Мы работаем над созданием личного кабинета
    для членов наших клубов, в котором они смогут
    управлять своими картами, оплачивать услуги,
    замораживать карту и т.д.

    А пока можно адаптировать содержание текущего
    сайта под члена клуба:

    • узнавай о важных событиях в жизни клуба
      с главной страницы;

    • настрой расписание под свой клуб.

    Ваше мнение

    Мы всегда рады получить обратную связь

    Предложение

    Жалоба

    Заморозка

    Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

    Заморозить карту

    Жалоба

    Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
    мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
    проблему и сообщим результаты в кратчайшие
    сроки.

    1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
      заполните все поля формы.

    2. Опишите максимально подробно сложившуюся
      ситуацию.

    Заморозить
    карту

    Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
    Оставьте свои контактные данные, укажите номер
    клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

    Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
    действия в ближайшее время.

    Предложение

    Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
    мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
    проблему и сообщим результаты в кратчайшие
    сроки.

    1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
      заполните все поля формы.

    2. Опишите максимально подробно сложившуюся
      ситуацию.

    Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

    Если вы читаете «Мужское здоровье», то ваша цель — поправиться, верно? Но как бы вы этого не хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и фактически пойти в спортзал может затеряться в разрывах между вашей карьерой, семьей и социальной жизнью. Вот почему, если вы еще не знакомы с этим, вам нужно познакомиться с табатой.

    Табата — это традиционно четырехминутная тренировочная техника, при которой 20 секунд удара мяча о стену сопровождаются 10 секундами отдыха, всего восемь раундов.Что вы будете делать за эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть упражнения с собственным весом и сложные движения, поэтому выполняются упражнения, такие как бёрпи.

    Не уверены, что вы можете значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировка табата значительно увеличивает максимальный VO2 и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа. Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

    Но прежде чем вы перейдете к 20 секундам приседаний, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, будь вы новичок или опытный практикующий протокол тренировок, предоставит вам все упражнения, тренировки и рекомендации. возможно, вам когда-нибудь понадобится поддерживать свою физическую форму.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для табаты недостаток времени больше не оправдание.

    Что такое Табата?

    Тренировка Табата названа так из-за исследования профессора Идзуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировалась в первой группе в течение часа с умеренной интенсивностью в течение пяти дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

    Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной формы наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности.Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидали.

    Как работает Табата?

    Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это совсем не так, вы будете максимально напрягать себя на уровне примерно 90 процентов от вашего максимального пульса. Базовый шаблон табаты:

    • Тренируйтесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
    • Отдыхайте в течение 10 секунд
    • Завершите восемь общих раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

      Скачок частоты сердечных сокращений имеет решающее значение. когда дело доходит до эффективной тренировки табата, но если вы думаете, что она звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), тогда вы (частично) правы.Тем не менее, «частота сердечных сокращений на табате должна возрасти до 90–92 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Хантер из Gladiators . «Классы обычных кругооборотов составляют от 75% до 80%, плюс время цикла в обычных классах HIIT больше».

      Это объясняет, почему табата столь неизменно эффективна в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки с эффектом после ожога», — объясняет Кроссли.

      «Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки». Упражнения, которые вы выберете для обучения табате, зависят от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в резервуаре.

      simonkr

      Табата для начинающих: о чем следует помнить

      Табата — отличный способ улучшить вашу общую физическую форму, но чтобы получить от нее максимальную отдачу, вам необходимо варьировать выбор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избегать травм.

      Однако придерживаться одной и той же тренировки табата с четырьмя движениями — не единственный способ, которым новички могут испортить свой тренажерный зал. Если вы новичок в табате, есть несколько других ошибок, которых следует избегать:

      • Недостаточно высокая частота пульса. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают HIIT вместо настоящих табата». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
      • Использование изолирующих упражнений, а не сложных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях», — говорит Кроссли.Сложные упражнения включают использование нескольких групп мышц и идеально подходят для тренировки табата.
      • «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно сохранять форму», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табату, как если бы вы выполняли 1 повторение макс.

        5 лучших упражнений табата

        Нельзя отрицать, что табата — действительно умный тренировочный протокол, но вы должны подумать, как вы это делаете. Какое оборудование вы можете получить? Вы можете заниматься только дома? Что можно поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и без травм ни себе, ни другим.

        Конечно, одни упражнения больше подходят для тренировки табаты, чем другие. Вам не нужно постоянно гоняться за PB и не беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или приседать, пока ваше зрение не станет размытым. Напротив, упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно сочетаются с высокоинтенсивным форматом табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

        Но какие упражнения лучше всего подходят для табаты? Ниже мы собрали пять наших фаворитов.

        Махи гири

        Проработанные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

        • Поставьте гирю на пару футов перед собой.
        • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
        • Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

          Отжимания

          Проработанные мышцы: Грудь, трицепс, плечи

          • Сядьте, опираясь на пальцы ног, руки под плечами, тело прямое.
          • Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
          • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

            Берпи

            Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

            • Из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
            • Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
            • Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

              Тягачи

              Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

              • Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
              • Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
              • Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
              • Присядьте и повторите.

                Приседания с собственным весом

                Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

                • Встаньте, ноги на ширине плеч.
                • Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
                • Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.
                • Держите голову прямо во время движения.

                  Кори Дженкинс

                  3 лучших тренировки табата

                  Теперь вы знаете упражнения, пора познакомиться с некоторыми тренировками табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут любому стилю или тренировочным потребностям — от бега до силача, только вашего веса и т. Д.

                  Если вы чувствуете себя незнакомым с движениями, обязательно попробуйте их с легкой нагрузкой перед началом тренировки.

                  Лучшая домашняя тренировка с табатой для жарки жира

                  Вместо того, чтобы выполнять тренировку табата с одним упражнением все время, вы будете выполнять два — упражнение на верхнюю часть тела и движение нижней части тела — и чередовать их. Таким образом вы сможете поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, справляться с усталостью и тренироваться дольше четырех минут. Упражнения также максимально низкоквалифицированные и малопривлекательные.Держите гантели легкими.

                  Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего шесть.

                  • Домкрат для прыжков
                  • Качели лыжника
                  • Подруливающее устройство
                  • Удар вращения
                  • Диагональный удар (переключение на полпути)
                  • Диск (переключение на полпути)
                  • Земля и толкание
                  • Жим Speed ​​Z

                    Табата встречает сильного человека

                    Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей большой серии Fit at 40, фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений.Это один раунд. Сделайте от трех до четырех раундов, чтобы сильно сжечь жир и укрепить мышцы. Если у вас нет камней Атласа в вашем местном тренажерном зале, не проблема — вы можете легко поменять ходы. Попробуйте поменять камни атласа на D Ball, и переноску ярма можно будет заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрой ПЗУ и увеличьте частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно ускорить метаболизм.

                    Табата Тренировка для бегунов

                    Проложите себе путь через два поворота этой удобной для бегунов тренировки, включая конькобежцев, альпинистов, бёрпи и приседания.Каждое из четырех упражнений идеально подходит для дня активного восстановления или в качестве домашней тренировки с собственным весом.

                    На каждое движение делайте 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха, повторение всего восемь раз.

                    Боковые опоры: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

                    • Старт из положения полуприседа.
                    • Спрыгните лицом наружу как можно дальше перед приземлением.
                    • Немедленно вернитесь на другую сторону.

                      Альпинисты: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

                      • Расположитесь на полу, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.
                      • Взрывоопасно поменять местами ноги.
                      • Повторить для предписанных повторений.

                        Прыжки из приседа: 20 секунд с включением, 10 секунд без x 8

                        • Приседайте, держа спину прямо, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а ваша задница не окажется примерно на уровне ваших колен.
                        • Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
                        • При приземлении пальцы ног должны касаться пола первыми, одновременно и параллельно друг другу.

                          Берпи: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

                          • Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
                          • Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
                          • Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                            Лучшие приложения и таймеры для тренировки табата


                            Так что вы в курсе всех вещей табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и наращивать мышцы сверхурочно.Осталось только проверить это. Ниже мы перечислим несколько наших популярных приложений, которые помогут вам работать эффективнее и , проводя время в тренажерном зале.

                            Табата Интервальная тренировка HIIT

                            Со средним баллом 4,7 из 5 это приложение iOS tabata включает планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает счетчик калорий, подробную статистику и синхронизируется с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нравится.

                            Tabata +

                            По цене 0,99 фунта стерлингов вас может отложить, заплатив за приложение, когда вы можете получить другие бесплатно. Табата + доступна через iPhone и iPad и запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить количество повторений, подходов и общее время раунда, используя удобный пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

                            Табата Таймер: интервальный таймер и таймер тренировки

                            Имеет более миллиона загрузок и средний рейтинг 4.9 звезд, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Доберись до этого!


                            Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                            ПОДПИСАТЬСЯ

                            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            табата для начинающих | АКТИВНЫЙ


                            В современном мире все решается быстро, и спортсмены не исключение. Мы все ищем наиболее эффективный способ провести качественную тренировку, чтобы можно было провести остаток дня.

                            Вопрос в том, действительно ли возможно получить эффективную тренировку за короткий промежуток времени, например, за четыре минуты?

                            Ответ может быть положительным, если вы делаете интервалы Табата. Эти высокоинтенсивные тренировки заставят вас задуматься, на что именно вы записались. Эти тренировки, созданные доктором Изуми Табата, дадут вам новое уважение к интервальным тренировкам и покажут вам, почему короче не всегда означает легче.

                            Подробнее: Что такое обучение Табата?

                            Комплексная тренировка

                            Формула тренировки Табата проста: 20 секунд полной нагрузки и 10 секунд отдыха.Опять же, только потому, что это звучит просто и коротко, не думайте, что это проще. Эти усилия потребуют максимальных усилий.

                            Цель этой процедуры — упаковать как можно больше повторений в 6-8 подходов по 20 секунд работы. В результате, когда совершается шестое усилие, ваши мышцы наполняются молочной кислотой, что делает простое упражнение, такое как выпады, более сложным, чем вы могли представить.

                            Эта сложность является преднамеренной. На тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между подходами.Ваш пульс должен быть на максимальном или близком к нему уровне, а к концу четырехминутной тренировки вы должны запыхаться.

                            Подробнее: Сделайте паузу с интервалами Табата

                            Готовьтесь к потоотделению

                            Лучше думать о протоколе Табата как о руководстве для создания высокоинтенсивной интервальной тренировки. Нет одной конкретной тренировки или лучшего плана. Вы можете использовать практически любое упражнение, если придерживаетесь соотношения работы и отдыха 20/10. Это позволит вам сохранять свежесть и интересность тренировок, так как вы всегда можете изменить упражнения, чтобы попробовать что-то новое.

                            Все, что вам нужно для начала, — это секундомер или таймер и много силы воли. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одной серии интервалов Табата должно хватить. Но поскольку эти усилия очень трудны, обязательно выполните динамическую разминку перед тем, как начать.

                            Все правильные движения

                            Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения на схему. Вы можете выполнить шесть раундов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если захотите.Нет необходимости в каком-либо оборудовании, кроме вашего таймера. Использование веса тела для большинства упражнений поможет вам, особенно если вы новичок. Когда вы будете готовы прибавить в весе к тренировке, у вас будет несколько вариантов. Ниже приведены некоторые примеры.

                            Подробнее: 11 упражнений Табата с ударом по ягодицам

                            Как выполнять интервальную тренировку Табата

                            Обжигающая, потная, чертовски тяжелая тренировка всего за четыре (да, четыре) минуты? Это Табата для вас.Эта тренировка максимизирует преимущества интервальных тренировок за короткий промежуток времени, и вы можете делать это практически с чем угодно — кардио-тренажерами, упражнениями с собственным весом, что угодно. Конечно, есть один главный ключ к успеху сжигания жира с Табатой: вы должны подтолкнуть себя к абсолютному max .

                            Табата включает в себя 20 секунд усилия удара мячом о стену с последующим 10 секундами отдыха (либо уменьшите свое усилие, либо полностью остановитесь), которое повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты.Каждые четыре минуты боя — это одна полная Табата. Изначально эта тренировка была разработана доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских конькобежцев, но она может принести серьезную пользу и вашим неолимпийским тренировкам.

                            Почему Табата так эффективна:

                            Интервальные тренировки высокой интенсивности в целом особенно эффективны для сжигания жира, потому что они требуют, чтобы ваше тело больше работало, чтобы вернуться в состояние покоя (явление, называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. ), поэтому вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как вытерлись полотенцем.Повышенная интенсивность тренировки Табата означает, что вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы вернуться к состоянию до тренировки (читайте: даже на сожжено больше калорий).

                            «Это более быстрый интервальный метод приема стероидов», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете Монтгомери. «Поскольку интенсивность является тотальной, 100-процентное усилие, вводящее вас в зону аэробики плюс, она требует меньше времени [по сравнению с другими тренировками, чтобы быть эффективными], а также обеспечивает большее дожигание.«

                            Олсон проверила метод в исследовании 2013 года: она попросила 15 участников выполнить тренировку Табата с приседаниями с собственным весом и попросила их работать как можно усерднее во время 20-секундных рабочих секций. 14 калорий в минуту [Табаты] и что ваш уровень метаболизма [калории, сжигаемые вашим телом в состоянии покоя] удваивается в течение более 30 минут после тренировки », — говорит Олсон SELF. Это дополнительный эффект дожигания на работе.

                            Конечно, каждый тело другое, поэтому стоит отметить, что это не для всех точные цифры.Но одно можно сказать наверняка: Табата — отличный способ получить отличную тренировку за короткое время.

                            Как включить Табату в свой распорядок дня:

                            Для начала загрузите приложение для хронометража Табата, предлагает тренер Пит МакКолл, магистр наук, C.S.C.S., ведущий подкаста All About Fitness. Эти приложения отслеживают ваше время, предупреждая вас, когда истекло 20 секунд работы, и снова предупреждая вас, когда истекли ваши 10 секунд отдыха.

                            Типичная Табата включает восемь раундов по 20 секунд на 10 секунд отдыха, но вы можете сделать любое количество, которое захотите.

                            Если вы хотите выполнять тренировку только с Табатой: Начните с пятиминутной динамической разминки (как эта). Затем Макколл предлагает выполнить три полных табаты с перерывом в одну-две минуты для тренировки продолжительностью около 30 минут, включая разминку и заминку.

                            Руководство для начинающих по обучению табате

                            Табата обучение. Вы слышите эту фразу в тренажерных залах и, вероятно, видите, как она используется во многих наших высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира.Но знаете ли вы, что это влечет за собой?

                            Что это?

                            Краткий урок истории: Тренировка Табата была разработана доктором философии Изуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это метод временных интервалов, при котором чередуются 20-секундные интервалы, выполняемые с максимальным усилием, и 10-секундные этапы отдыха, которые повторяются восемь раз для получения окончательной изнурительной четырехминутной тренировки.

                            «В то время, когда большинство людей ищут эффективные и действенные тренировки, методы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), такие как Табата, являются идеальными», — говорит Кристина Эрнест, PT, NASM, менеджер группового фитнеса в Equinox.

                            По определению, для этого требуется только одно упражнение, но вы можете составить тренировку табата из огромного набора силовых и аэробных упражнений (подумайте: гребля или бег), — говорит Эрнест. Суть в том, что оно включает в себя большую рабочую нагрузку или интенсивность и воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционные кардио, за более короткий промежуток времени. Табата заставляет вас работать выше порога лактата, а это означает, что вы прилагаете кропотливые усилия. Как сложно? Участники исследования Американского совета по физическим упражнениям в среднем набирали 86 процентов от максимальной частоты пульса и 74 процента от максимального показателя VO2.Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах Табаты.

                            10 интенсивных тренировок для похудания до 10 минут

                            Преимущества обучения Табата

                            1. Уничтожение жира
                            Хотя интервалы Табата короткие, они чертовски несладкие. «Они создают сильную нагрузку на тело, когда вы продолжаете выполнять упражнения», — говорит Эрнест. «Ваше тело увеличивает свою базальную скорость метаболизма (BMR) или скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций; и пока ваш BMR растет — и управляя потребностями, предъявляемыми к вашему телу, — будет расти и уровень, на котором ваше тело сжигает жир после тренировки », — объясняет она.Фактически, исследование Университета Висконсина в Лакроссе показало, что 20-минутная тренировка всего тела, вдохновленная Табатой, побуждает мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что довольно важно, если у вас есть цель похудеть. Дальнейшие исследования лаборатории кинезиологии Монтгомери Университета Оберна показали, что выполнение приседаний с прыжком в стиле Табата в течение 4 минут сжигает больше калорий в минуту, чем традиционное кардио, помогает улучшить плотность костной массы, увеличивает сжигание калорий после тренировки, удваивая скорость метаболизма до минимума. 30 минут.

                            2. Повышение аэробной и анаэробной выносливости
                            Аэробная способность вашего тела — это наибольшее количество кислорода, которое он потребляет во время тренировки, а ваша анаэробная способность — это наибольшее количество энергии, которое ваше тело может произвести, сжигая углеводы в отсутствие кислорода. «Согласно японским исследованиям, четыре минуты Табаты, выполняемые с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить вашу анаэробную способность на 28 процентов, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов всего за шесть недель», Серьезно говорит.

                            3. Максимизируйте эффективность
                            Ваше оправдание тем, что у вас недостаточно времени для упражнений, исчерпало себя. Это интенсивный и эффективный распорядок; и, хотя это кажется нелогичным, они также позволяют отточить безопасность. «Выполняя экстремальные упражнения, вы хотите сосредоточить внимание на себе по мере того, как вы переходите к более длительным и сложным занятиям», — говорит Эрнест. «Кроме того, если вы начнете с четырех минут в день, это повысит вашу приверженность к регулярным тренировкам», — добавляет Эрнест.

                            4-недельный план питания для сжигания жира

                            Почему Табата так эффективна

                            «Поскольку конструкция 20-10 требует больших затрат как для аэробной, так и для анаэробной энергии, она приводит к улучшению общих показателей сердечно-сосудистой системы», — говорит Эрнест. «Если вы берете короткие периоды отдыха только в половину от интервалов с высокой нагрузкой (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления», — объясняет она. Когда вы перейдете ко второй половине тренировки Табата, вы будете работать с максимальной нагрузкой.

                            Как сделать тренировку Табата

                            1. «Решите, собираетесь ли вы поднимать (выберите сложное упражнение, такое как жим лежа, становая тяга или приседания) или сделайте кардио», — говорит Рич Буткевич, тренер и автор книги Four Minutes of Pain: The Ultimate Guide. в Табата Тренинг . «Вы можете превратить практически любую кардио-активность в тренировку в стиле Табата».
                            2. Сделайте 5–10-минутную разминку на велотренажере, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Впрочем, любая динамическая разминка подойдет.
                            3. Сделайте первый «подход» упражнения в течение 20 секунд. Просто сделайте как можно больше повторений.
                            4. Отдохнуть 10 секунд. Убедитесь, что используете хорошую технику, будь то бег или удары с отягощениями.
                            5. Повторите шаги 3 и 4 в течение четырех минут. Вот и все, готово. Поверьте нам, вы больше не справитесь.

                            Советы:
                            1. Если вы поднимаетесь, выберите более легкий вес, чем обычно, поскольку вы быстро устанете.
                            3. По мере продвижения увеличивайте время, но сохраняйте соотношение работы и отдыха два к одному.Делайте в каждом подходе больше, чем в прошлый раз.
                            3. Не используйте Табата слишком часто. Дважды в неделю, максимум, вполне достаточно.

                            Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

                            Примеры тренировок

                            Указания: выполните первое упражнение в каждом упражнении в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Затем выполните второе упражнение в течение 20 секунд и снова отдохните 10. Повторите. Каждое упражнение выполняется четыре раза, в результате чего получается восемь раундов Табата.* Все тренировки любезно предоставлены Earnest. *

                            Тренировка № 1
                            1. Волны с боевой веревкой
                            2. Боевые удары по веревке Берпи
                            Как это сделать: Встаньте лицом к якору, держа по одной боевой веревке в каждой руке, ноги на ширине плеч и колени слегка согнуты. Поднимите правую руку и скакалку до уровня плеч, одновременно опуская левую руку и скакалку вниз до уровня бедер с достаточной силой, чтобы веревки двигались в противоположных направлениях. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Затем, по-прежнему удерживая канаты в каждой руке, поднимите обе руки над головой, затем с силой бросьте канаты на землю, опускаясь в высокое приседание, как и вы. Прыгайте вниз и выполняйте бёрпи. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите это четыре раза, как указано выше.

                            Тренировка № 2
                            1. Качели с гирями
                            2. Приседания с гирями

                            Тренировка № 3
                            1. Отжимания
                            2. Двойные подъёмы
                            Совет эксперта: «Для двойных подъёмов держите ручки скакалки в каждой руке; Начни прыгать выше обычного, дважды раскачивая скакалку под ногами », — говорит Эрнест.«Сохраняйте положение полого тела во время прыжков, чтобы увеличить мощность прыжков», — рекомендует она.

                            Тренировка № 4
                            1. Прыжки на ящик
                            2. Подтягивания

                            Тренировка № 5
                            1. Спринт
                            2. Выпады при ходьбе
                            Как это делать: чередуйте спринт на полной скорости в течение 20 секунд и за 10 секунд выполняйте выпады при ходьбе, чтобы вы двигались вперед в том же направлении.

                            Тренировка № 6
                            1. Тяга (тяжелая)
                            2. Тяга (легкая, для восстановления)
                            Как это делать: Сделайте 20 секунд интенсивно на гребне / эрг, затем потратьте 10 секунд на восстановление, гребя на гребне. легкая скорость
                            Совет эксперта: Вообще говоря, «жесткий» эквивалентно> 28 гребков в минуту, а «легкий» (ваше восстановление) по-прежнему активен при <24 гребка в минуту.

                            11 способов улучшить кардио-тренировку

                            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                            Тренировка Табата: правильная тренировка, которая занимает всего 4 минуты

                            Если вы знаете, как выполнять тренировку Табата, никогда не будет причин говорить, что у вас нет времени на упражнения. Конечно, учитывая все остальное, что происходит в мире, может казаться, что сейчас мы лучше, чем когда-либо, подготовлены к тому, чтобы уклоняться от тренировок.Пандемия означает, что мне лучше оставаться дома. На улице слишком жарко. Я завален звонками Zoom. Мне нужно протестовать! Что ж, вот в чем дело: благодаря этой интенсивной четырехминутной тренировке вы можете получить отличную физическую форму за очень короткий промежуток времени, безопасно, не выходя из собственного дома, и сразу же оказаться в более удобном свободном месте, чтобы заняться своим почтовым ящиком.

                            Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), проверенный способ улучшить как спортивные результаты, так и общее состояние сердечно-сосудистой системы, которое было разработано Изуми Табата, доктором наук.Д. и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Проще говоря, техника Табата включает в себя тяжелую тренировку в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд и повторение этого еще в течение семи или восьми раундов. Это четыре минуты интенсивной тренировки, которые при регулярном выполнении могут иметь аналогичный эффект от 60 минут умеренных упражнений.

                            По крайней мере, это то, что нам говорит исследование: в первоначальном исследовании доктора Табаты он разделил испытуемых на две группы, каждая из которых выполняла пятидневные велосипедные тренировки в течение шести недель: первая группа совершала круизы. хотя через 60-минутное усилие умеренной интенсивности, в то время как вторая группа выполняла только 4-минутную Табату, нажимая как можно сильнее в интервалах «включения».Он обнаружил, что протокол Табата привел к значительным улучшениям как в умеренном устойчивом состоянии, так и в максимальной мощности в течение 6-недельного периода, в то время как группа умеренной интенсивности показала меньший прирост.

                            «Протоколы Табата уже некоторое время являются частью фитнес-арсенала многих тренеров для повышения эффективности и результативности», — говорит Тодд Андерсон, тренер уровня X в Equinox (это высший уровень сертификации спортзала). «Суть в том, что вы можете сделать больше за значительно более короткий промежуток времени, а кто этого не хочет?»

                            Пожалуй, самая интересная часть тренировки Табата — насколько она может быть гибкой и простой.Вы можете начать буквально с одного упражнения и делать это движение все четыре минуты. Или вы можете пофантазировать и циклически выполнять несколько упражнений. Это может быть кардио-тренировка или сила. Прыжки с высоты птичьего полета или высокие колени увеличивают частоту сердечных сокращений; отжимания накачивают бицепсы. Единственное, чего вы не можете сделать, это расслабиться — вам нужно по-настоящему усердно работать в течение этих 20 секунд.

                            Вам заблокированы четыре минуты? Попробуйте повторить эту последовательность дважды.

                            Отжимания
                            Начните с положения высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Держа локти близко к ребрам, опускайтесь в нижнюю часть положения для отжимания. Нажмите на ладони, чтобы вернуться к началу.

                            Табата Обучение и как это работает

                            Если вы занимались интервальными тренировками, возможно, вы слышали о том, что называется тренировкой Табата, также известной как протокол Табата. Эта тренировка представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), предназначенной для повышения частоты сердечных сокращений в этой очень жесткой анаэробной зоне на короткие периоды времени.

                            Делая это, вы тренируете все свои энергетические системы, чего обычно не делают обычные кардио-тренировки. Это не только улучшает вашу физическую форму, но и помогает сжигать больше калорий как во время, так и после тренировок.

                            Формат протокола Табата

                            Причина, по которой этот тип HIIT-тренировки так хорошо работает, заключается в соотношении работы и отдыха. У вас есть только 10 секунд отдыха между каждыми 20-секундными упражнениями. Этого очень короткого интервала недостаточно для полного восстановления, и это одна из причин, по которой он отлично подходит для развития выносливости и поддержания формы.

                            Формат Табата следующий:

                            • 20 секунд упражнения очень высокой интенсивности (например, спринт, бёрпи, приседания и т. Д.)
                            • 10 секунд отдыха
                            • Повторить 8 раз, всего 4 минуты

                            Табата История тренировок

                            Идея тренировок Табата возникла в мире спортсменов, как и многие наши идеи тренировок. Доктор Идзуми Табата, профессор факультета спорта и наук о здоровье Университета Рицумейкан в Японии, вместе с главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту, хотели выяснить, действительно ли очень короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют еще более короткие отдыхает, улучшит выступление фигуристов.

                            Чтобы проверить эффективность этого режима тренировок, доктор Табата провел испытуемых через 4-минутную тренировку Табата высокой интенсивности (170% от VO2 max) на велотренажере. Вторая группа спортсменов следовала другой тренировке, работая с еще более высокой интенсивностью (200% от VO2 max) в течение 4–5 подходов по 30 секунд с последующими 2 минутами отдыха.

                            Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports and Exercise в 1996 году, показали, что спортсмены Табата улучшили свой VO2 max, то есть способность организма более эффективно использовать кислород.Это привело к улучшению характеристик на льду.

                            Как Табата нацелена на энергетические системы

                            Другое интересное открытие заключалось в том, что протокол Табата улучшил две основные энергетические системы организма. Он нацелен на анаэробную энергетическую систему, которая отвечает за короткие упражнения с высокой интенсивностью, такие как спринт. Он также нацелен на аэробную энергетическую систему, используемую для упражнений на выносливость, таких как длительный медленный бег.

                            В традиционных интервальных тренировках умеренная интенсивность и устойчивое кардио нацелены на аэробную систему, но, если вы не работаете вне зоны комфорта, они не всегда улучшают анаэробную систему.

                            Однако, как обнаружил доктор Табата, выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с периодом отдыха короче рабочего периода может воздействовать на обе системы. Это дает как спортсменам, так и среднестатистическим спортсменам большую отдачу от их затраченных средств.

                            Суть? Тренировки Табата предлагают больше преимуществ за меньшее время. Но это не значит, что эти тренировки для всех.

                            Меры предосторожности

                            Поскольку интервалы интенсивности требуют максимальных усилий (уровни 9-10 по этой шкале воспринимаемых нагрузок), а короткие периоды восстановления в сумме приводят к большой кислородной недостаточности, 4-минутная тренировка может показаться самыми длинными 4-мя минутами вашей тренировки. жизнь.

                            Тренировка Табата очень продвинутая и лучше всего подходит для опытных спортсменов. Новичкам следует начинать с легких интервальных тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность. Попробуйте 20 секунд включения / 10 секунд отдыха с более легкими упражнениями, такими как ходьба или движения с малой ударной нагрузкой, такие как марш на месте, шаговые касания или подъемы коленей.

                            Советы по тренировкам Табата

                            В то время как в первоначальном исследовании использовался велотренажер, вы можете выполнять протокол Табата практически с любым видом деятельности или кардиотренажером.Например, в этой кардиотренировке Табата есть множество упражнений с собственным весом, выполнение которых с полной интенсивностью приведет к резкому увеличению частоты пульса.

                            • Разминка : Убедитесь, что вы полностью разогрелись (не менее 10 минут), прежде чем пробовать этот тип тренировки.
                            • Начинайте медленно : Если вы новичок в этом типе тренировок, начните с 5–6 циклов каждого упражнения и увеличьте отдых до 20–30 секунд. По мере того, как вы прочувствуете тренировку и повысите выносливость, постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
                            • Отдых между подходами : Если вы выполняете более одного подхода Табата (сколько требуется тренировок), отдыхайте не менее 60 секунд между подходами.
                            • Регулярно следите за своей интенсивностью : Интенсивность накапливается по мере прохождения каждого цикла, достигая максимума по мере завершения тренировки, когда мышцы утомлены и форма становится неаккуратной (что делает вас более уязвимыми для травм).
                            • Возьмите дни отдыха. : Выполняйте эту тренировку не чаще 1–2 раз в неделю, отдыхая между ними, чтобы избежать перетренированности и травм.
                            • Используйте приложение : Приложения для хронометража Tabata, такие как Tabata Pro, доступные как для iPhone, так и для Android, помогают отслеживать ваши табаты,

                            Табата Частота и восстановление

                            Тренировка табата — отличный способ оживить тренировки, сжечь больше калорий и получить больше от тренировок. Поскольку интервалы такие короткие, вы действительно их чувствуете, но тренировка пролетает незаметно. Попробуйте добавлять тренировки Табата один раз в неделю, чтобы посмотреть, как ваше тело отреагирует.

                            Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или сделайте дополнительные перерывы.Слушайте свое тело при выполнении любых упражнений высокой интенсивности. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сделайте перерыв, попробуйте другие упражнения или сделайте паузу в течение дня. Интервальные тренировки высокой интенсивности очень утомительны для организма, поэтому легко переусердствовать, если вы не будете осторожны.

                            Как выполнять тренировку по бегу Табата — Runstreet

                            • Бег в расслабленном темпе 5 минут для разминки

                            • Спринт 20 секунд, 8 из 10 уровней усилий

                            • Отдых 10 секунд, медленный бег

                            • Спринт 20 секунд, уровень усилия 8 из 10

                            • Отдых 10 секунд, медленный бег

                            • Повторите в общей сложности 8 быстрых рывков и 4 минуты времени Табата

                            • Медленный бег 5 минут для охлаждения

                            • Растяжка

                            • Общее время тренировки: 14 минут

                            Это отличная тренировка для вашей первой тренировки на скорость, поскольку она короткая.Но не дайте себя обмануть — 8 повторений спринта высокой интенсивности с коротким 10-секундным перерывом между ними заставят вас быстро вздохнуть. Не делайте из всех 10 уровней усилий для своих первых спринтов, так как вам все равно нужно будет выполнить в общей сложности 8 рывков скорости. Стремитесь поддерживать постоянный уровень скорости для всех ваших спринтов, или, если вы вообще измените скорость, станьте быстрее к последним раундам вашей беговой тренировки Табата.

                            Вы обнаружите, что эта тренировка на скорость Табата помогает повысить эффективность бега, и вы станете быстрее для гонок или других тренировочных пробежек.

                            Если вы опытный бегун и хотите добавить интенсивности, повторите раунд Табата, в общей сложности 16 раундов скоростной работы и 8 минут бега Табата. Вы можете добавить еще большей интенсивности, выполняя свою скоростную работу на холмах, поднимаясь в гору. На остальных сегментах обязательно спускайтесь вниз или на ровную поверхность, чтобы дать вашему телу немного короткое время для восстановления, которое ему нужно.

                            Я попробовал эту тренировку на скорость Табата и обнаружил, что это отличный способ разбить монотонность моих одиночных карантинных пробежек, а беговые тренировки Табата помогают мне улучшить кислородную эффективность и оборот ног, поэтому я становлюсь быстрее в своих обычных пробежках, что в последнее время был в очень медленном темпе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.