Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Хорошее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Желая усовершенствовать форму своих ягодиц, мы в первую очередь думаем о создании красивого, упругого и накачанного силуэта. Никто не против похудения, но основная масса людей полагает, что бесформенные плоские ягодицы – это некрасиво. Мало того, представителей обоих полов привлекают друг в друге именно упругие округлости.

Капля камень точит

Если вы поставили перед собой цель обзавестись ягодичными мышцами другим на зависть, нужно заранее себя настроить, что процесс будет долгим и непростым. Возможно, вы переберете не один комплекс упражнений, прежде чем найдете и освоите одно хорошее упражнение для ягодиц, которое будет своего рода козырной картой в борьбе за достижение успеха. Итак, запасаемся терпением, осваиваем упражнения, оцениваем и сравниваем результаты. В качестве помощников призовем напольные весы, сантиметровую ленту, блокнот и ручку для записи результатов.

Строение ягодичных мышц

Если наша цель похудеть, то отдельно от всего тела нашу пятую точку привести к похуданию не получится. Человеческое тело имеет странную особенность полнеть на всех участках и также на всех своих участках худеть. Поэтому все упражнения для ягодичных мышц рассчитаны не на сброс веса, а на придание им упругой и красивой формы. Прежде чем начать прорабатывать мышцы, мы будем делать отнюдь не разминку. Сначала познакомимся со строением этой выдающейся во всех отношениях зоны на теле человека, которая состоит сразу из трех мышц. Поэтому самые лучшие упражнения для ягодиц – это те, которые способны проработать и большую, и малую, и грушевидную мышцу. Естественно у большой ягодичной мышцы намного больше функций, поэтому именно она отвечает за создание рельефной и упругой формы. Но без прорабатывания остальных двух мышц итоговый результат не получится таким идеальным, как этого хотелось бы.

Большие мышцы способны принести пользу

Под словосочетанием «большие мышцы» здесь будем подразумевать наличие хорошо тренированных и прокачанных ягодиц. Рыхлые ягодицы никогда сами по себе не смогут принести пользы своему обладателю. Ну, разве что смягчат посадку. А вот прокачанные ягодичные мышцы имеют способность окисляться и расщеплять подкожный жир. И чем больше мышца, тем больше кислорода в нее проникнет. Тем самым большие мышцы на ягодицах могут хорошенько в будущем поработать для своего хозяина, даже если лишнее отложение все же по какой-то причине появится.

Хорошее упражнение для ягодиц: разминка

Пожалуй, хватит про теорию. Пора приступать к действиям. В качестве разминки обычно принято совершать легкую беговую тренировку. Однако есть одно чудодейственное упражнение, которое способно «убить двух зайцев сразу». Речь идет о прыжках со скакалкой. Начинающие могут совершать при разминке 200 прыжков. Те, кто чувствует в себе силы, будут прыгать через незамысловатый снаряд 500 раз. Если мы стремимся к идеалу, то эта цифра возрастет до одной тысячи. Прыжки через скакалку в произвольном порядке – хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, поэтому прыгать можно по утрам, позиционируя прыжки как утреннюю гимнастику.

Приседания незаменимы

После разминки тело хорошо разогрелось, теперь наступает черед самого главного и эффективного упражнения – приседаний. На самом деле приседаний для проработки разных групп мышц настолько много, что мы остановимся лишь на базовых упражнениях. В дальнейшем, когда тело придет в тонус, оно само будет просить усложнять комплекс. А пока в качестве упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях будем осуществлять следующие действия. Ноги ставим на ширине плеч, руки отводим за голову. Приседать будем медленно и не глубоко, как будто мы хотим сесть на стул, отводя пятую точку немного назад. Не забываем держать спину прямой, совершая при этом 3 подхода по 20 повторений.

Враг целлюлита

Если рассматривать самые лучшие упражнения для ягодиц с точки зрения борьбы с целлюлитом, то именно приседания способны отлично разгладить эффект апельсиновой корки на ягодицах и бедрах. Если расставить ноги максимально широко, носки на ступнях развести и приседать, разводя колени вбок до того самого момента, пока они не образуют угол в 90 градусов, то можно, к тому же, хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра. Отлично тренируют ноги и ягодицы глубокие приседания, из которых нужно возвращаться прыжком.

Увеличиваем нагрузку. Выпады

Выпады, каким бы сложными и тяжелыми после приседаний они не казались, игнорировать не нужно. Если принимать во внимание лучшие упражнения для увеличения ягодиц с точки зрения проработки малых и грушевидных мышц, то именно выпады отвечают за их формирование. Если ставим перед собой цель получить максимально прокачанную, упругую и сформированную пятую точку, нужно подружиться с этими простыми, но эффективными упражнениями. Для начала будем делать выпады вперед, одновременно с ягодичными мышцами прокачивая переднюю поверхность бедра. Правой ногой делаем максимально широкий шаг, перенося нагрузку тела на бедро. Лучше, если ноги не будем чередовать после каждого выпада. Сначала сделаем 10 выпадов на одной ноге, а затем поменяем исходную позицию. Люди, мечтающие получить идеально упругие формы, дополнительно применяют отягощения тогда, когда проделывают упражнения для увеличения ягодиц. Отзывы спортсменов свидетельствуют об увеличении эффекта от выпадов, если взять в руки гантели. Это очень хорошее упражнение для ягодиц.

Упражнения на детальную проработку всех ягодичных мышц

Махи согнутой ногой из положения «стоя на коленях», способны не только хорошо укрепить все три ягодичные мышцы, но и справиться с целлюлитом. Стоя на гимнастическом коврике на коленях, руками будем опираться на предплечья. Не забываем, что согнутые колени должны образовывать угол в 90 градусов. Существует несколько разновидностей упражнения:

• Вытягиваем ногу параллельно полу, а затем сгибаем ее в колене, подтягивая пятку к ягодице.
• Также вытягиваем ногу параллельно полу и сразу сгибаем ее в колене. Стараемся поднимать согнутую ногу так, как будто хотим уткнуть ее в потолок.
• Отводим одну ногу в сторону до образования прямого угла с корпусом. Опорная нога остается согнутой в колене.

Производим 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для увеличения ягодиц (фото). Махи прямой ногой

Махи для многих являются одним их любимых упражнений. Причем выполнять его можно как в положении стоя на четвереньках, лежа на боку, лежа на спине, так и в положении стоя на полу. Кроме ягодиц, прорабатываются разные поверхности бедра. Все зависит от того, какая нога будет ведущей в махах. Эти простые упражнения заметно укрепляют поверхность бедра, что придает целостную завершенность нижней части фигуры. Выполнять махи прямой ногой достаточно легко, поэтому со временем количество повторений в одном подходе можно увеличить до 50 раз. Можно в качестве опоры для рук использовать не коврик, а большой гимнастический мяч с ручками. В таком случае вариативность упражнений заметно расширится.

Подъем бедер и таза

Комплекс, в который мы помещаем известные нам упражнения для увеличения ягодиц и бедер, будет неполным без эффектного подъема таза. Ляжем на коврик лицом к потолку. Ноги поставим перед собой домиком на ширине плеч и согнем их в коленях. Руки зафиксируем на полу вдоль корпуса. Начинаем интенсивно выталкивать таз вперед и затем опускать его обратно, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. Можно разнообразить и усложнить это упражнение. Поднимаем таз и фиксируем его на такой высоте, на которую позволит тело. Так как колени в исходном положении были разведены, наша задача, наоборот, свести их. После сведения колени вновь разводим. Достаточно 20 повторов.

Нестандартные упражнения

Хорошее упражнение для ягодиц – это не только то, которое способно укрепить их форму и придать рельефности. Хорошими упражнениями будут считаться и те, которые в состоянии «растрясти» лишние жировые отложения. Так, неплохо включить ритмичную музыку и хорошенько потрясти пятой точкой. Делать это необходимо, держа руки на поясе, а ноги чуть согнутыми. В памяти первым делом воссоздаются активные танцы страстных латинок и негритянок в качестве примера для подражания. Бедра при этом можно перемещать из стороны в сторону, чувствуя, как вибрируют все мышцы на ногах и ягодицах. После того как выполнены упражнения для увеличения ягодиц и бедер, нужно обязательно с помощью такого необычного танца сбросить напряжение, возникшее в мышечных тканях.

Шаги на ягодицах

Еще одно упражнение, без которого не обойдется завершение тренировки, это так называемое «хождение на ягодицах». Считается, что таким образом можно неплохо вытеснить лишние жировые отложения и снять стресс с перенапряженных мышц. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги вперед и начинаем передвигаться по полу с одной ягодицы на другую. Эффективность такого упражнения будет максимальной, если выполнять не менее 100 «шагов».

Чередование нагрузки

Мы подробно рассмотрели упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, разобрали их важность для той или иной группы мышц. Если проделывать все упражнения, то на одни только ягодичные мышцы уйдет не менее 40 минут. Поэтому, выполняя этот комплекс, необходимо запоминать результаты от полученной нагрузки и как можно внимательней прислушиваться к реакции своего организма. Возможно, какое-то из упражнений станет базовым, и уже на его основе будет складываться более упрощенный комплекс. Занятия можно проводить 3 раза в неделю, также эффективно будет чередовать нагрузку, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале при помощи специальных устройств.

Регулярность занятий

Не будем забывать и о регулярности нагрузки, поскольку организм настраивается на определенный график и быстро к нему привыкает. Пауза в занятиях длиною в месяц способна аннулировать все достигнутые ранее результаты. Если нет возможности планомерно посвящать некоторое время упражнениям для увеличения ягодиц в домашних условиях, нужно стараться как можно больше передвигаться во время рабочего дня пешком. Если в офисе оборудован игровой зал, и по счастливой случайности там присутствует стол для пинг-понга и свободная пара ракеток, то можно взять за правило полчаса обеденного перерыва посвящать игре в настольный теннис. Рабочая стойка игрока в пинг-понг, а также характерные перемещения во время игры не дадут скучать всем группам ягодичных мышц. Единственный минус такой тренировки – несоизмеримо долгое достижение эффекта.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Проработка ягодиц в домашних условиях: комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Приседы — ключевое упражнение для развития ягодичных мышц

Приседания составляют основу тренировок ягодиц и дома, и в тренажерном зале. Они нагружают одновременно много мышц, но львиная доля работы совершается квадрицепсами и ягодичными мускулами. Можно ввести в программу тренировок приседания в их классическом виде или использовать вариации приседов, такие как плие. Эффективны также комбинации приседаний с другими упражнениями для ягодиц.

Название «плие» позаимствовано из балетной терминологии, и само упражнение выглядит по-балетному: ноги расставляются широко, носки и колени разворачиваются в стороны, опускание в присед осуществляется с прямым корпусом. Гантели удерживаются спереди в вытянутых вниз руках. Можно взять одну увесистую гантель и держать ее двумя руками за один из дисков. Выдох, как всегда, совершается на максимальном усилии, в случае приседов — это фаза выпрямления ног. После подъема коленные суставы лучше оставить немного согнутыми. В нижней точке приседа колени не должны выступать за край стопы. В плие основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра и на всю группу ягодичных мышц (большие, средние и малые). Приводящие мышцы формируют внутреннюю сторону бедра. Эта зона относится к проблемным из-за частой дряблости и обвисания мышц и кожи. Приседания плие — одно из тех редких упражнений, которые эффективно устраняют этот недостаток.

• Приседания в комбинации с мертвой тягой.

Мертвая тяга — силовое упражнение, сосредотачивающее нагрузку на квадрицепсах, больших ягодичных мышцах, сгибателях бедра и выпрямителях позвоночника. Мертвая тяга является частым компонентом женских фитнес-тренировок из-за своей способности хорошо прокачивать ягодицы. Если сочетать мертвую тягу с приседаниями, можно проработать ягодицы комплексно, задействовав различные их участки. Заодно укрепятся квадрицепсы, бедренные бицепсы и нижняя часть спины. А поскольку при наклоне тела в руках удерживается тяжелый груз, неплохую нагрузку получают также мышцы спины — трапециевидная и ромбовидная.

В этом упражнении, как и в плие, отягощением служат гантели. В исходном положении они удерживаются в руках, вытянутых по бокам туловища. Приседая, нужно поднимать гантели перед собой. Присед выполняется стандартный: до прямого угла в коленях, таз отводится назад, в пояснице образуется естественный прогиб, в нижней точке колени не выступают за носок, спина не округляется, пятки над полом не поднимаются. При возврате в исходное положение руки поворачиваются ладонями к себе, гантели располагаются перед бедрами. Сразу же после выхода из приседа выполняется мертвая тяга: корпус наклоняется вперед, колени слегка сгибаются, и таз отводится назад — в таком положении хорошо растягиваются ягодичные мышцы. Колени нужно сгибать слегка — не настолько сильно, как в становой тяге. Естественным образом образуется небольшой прогиб в пояснице, в остальном спина остается ровной.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодиц

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

• много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
• отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
• убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
• уменьшить количество соли;
• отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
• не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

• Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

• Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

• Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

• Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Если вы накачали попу, но все еще видна ненавистная апельсиновая корочка, можете узнать, как избавиться от нее с помощью упражнений подробности читаем здесь.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия. всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц

Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях Егор Фукалов 10 августа 2021, 20:15 МСК

Поделиться Комментарии После такой тренировки им позавидует любая бразильянка.

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.

Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.

Егор Фукалов фитнес-тренер

Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.

Фото: istockphoto.com

Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.

Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?

Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.

Малоподвижный образ жизни.Лишний вес.Неправильная техника выполнения упражнений.Отсутствие мышечной массы.Перетренированность.Недостаточное питание.

Круглые ягодицы — генетика или труд?

Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.

Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Как заставить ягодичные мышцы расти?

Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.Используйте дополнительное отягощение.Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.

Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.

Фото: istockphoto.com

Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях

Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

Ноги шире плеч.Ступни разверните в стороны на 45°.Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Болгарские выпады с горизонтальной спиной

Техника выполнения:

Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.Задняя нога используется только для удержания равновесия.Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

Техника выполнения:

Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отведение ноги на четвереньках

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.

Источник

Kam Electro

Kam Electro Перейти к содержимому

• ক্যালকুলেটর এবং লাইফহেকার সাথে পরিমাণ থেকে সুদের গণনা করার 6 টি উপায়
• বর্তমান অ্যাকাউন্টের সারাংশ
• স্ব-অধ্যয়নরত ইংরেজি জন্য সাইট — বিনামূল্যে!
• জীববিজ্ঞান মধ্যে homozygous এবং heterozygous প্রাণীর কি: সংজ্ঞা, বৈশিষ্ট্য, পার্থক্য
• ব্যবহার-
• Yandex Dzen।
• প্রক্রিয়াকরণ Prostate.
• কিভাবে এক্সেল একটি মূল্য তালিকা করতে
• Yandex Dzen।
• কিভাবে সরান?
• Parajumpers — কিভাবে জাল নির্ধারণ করতে?
• উদাহরণ (নমুনা) AliExpress ডেলিভারির ঠিকানাটি পূরণ করুন
• কিভাবে উইন্ডোজ 10 এ একটি প্রশাসক অ্যাকাউন্ট মুছে ফেলুন
• Dyspepsia: উপসর্গ, কারণ, ডায়গনিস্টিক, চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ
• পার্শ্ব ডিশ উপর podkal মটরশুটি — দরকারী সন্তুষ্ট হতে পারে: ছবি সঙ্গে রেসিপি
• R.Saver: নির্দেশাবলী কিভাবে ব্যবহার করবেন, বেনিফিট
• MTS এ «বাড়ির সর্বত্র» পরিষেবাটি কীভাবে সংযোগ করবেন?
• স্বামী মদ্যপ যদি কি করতে হবে: একটি মদ্যপ স্বামী সঙ্গে কিভাবে বাস
• কিভাবে পেইন্টস মেশানো বাদামী ছায়া গো কি?
• কিভাবে আপনার নিজের হাত দিয়ে ওয়ালপেপার একটি ছবি তৈরি করতে: মূল সজ্জা (+53 ছবি)
• কিভাবে টিপি-লিংক ডিভাইসগুলিতে ওয়্যারলেস পাসওয়ার্ডটি খুঁজে বের করুন বা পরিবর্তন করবেন
• নিজের জন্য কার্টুন তৈরি করুন
• 25 টি উত্তর যা কোম্পানির প্রতিনিধির কর্তৃত্ব বন্ধ করতে সহায়তা করবে।
• কিভাবে এইচপিভি প্রেরণ করা হয়: মানব প্যাপিলোমা ভাইরাসের সমস্ত ট্রান্সমিশন পাথ
• প্রাথমিক পদে গর্ভধারণের সময় ঋতুস্রাব কেন: কারণ
• 9 টিপস, কিভাবে অ্যাপার্টমেন্টে প্রার্থনা পরিত্রাণ পেতে
• প্রসিকিউটর অফিসে আবেদন (সঠিক নমুনা)
• শুয়োরের পা, গিঁট এবং গরুর মাংসের রক্ষক — Gelatin ছাড়া সাদাসিধা ধাপে ধাপে রেসিপি
• ডিনার জন্য ধারনা: দ্রুত, সহজ, সস্তা
• কিভাবে একটি স্কার্ফ-কাদামাটি (50 ফটো) টাই করা যায়: কিভাবে এটি সঠিকভাবে এবং গলায় স্কার্ফ-মাটি, গলায় টাইিংয়ের উপায়গুলি কীভাবে
• Tsarskoye গ্রাম (যাদুঘর রিজার্ভ) — উইকিপিডিয়া
• গার্ডেন পরিসংখ্যান এটি নিজে করে: আইডিয়া, ফটো, সরঞ্জাম, স্কিম, মাস্টার ক্লাস
• Needlework সম্পর্কে সব
• অ্যাপল সাইডার বাড়িতে — ধাপে ধাপে ধাপে 5 টি রেসিপি
• চিকেন লিভার পকেট — ফটোগুলি দিয়ে ধাপে 10 রেসিপি ধাপে ধাপে ধাপে
• কিভাবে Biline উপর ব্যালেন্স চেক করুন — সব উপায়
• «আমাদের মনোবিজ্ঞান
• কিভাবে একটি শিশু আপনার crib মধ্যে ঘুম শেখান: একটি মনোবিজ্ঞানী এবং 9 সাধারণ ভুল জন্য টিপস
• Limoncello বাড়িতে: রেসিপি রেসিপি — Moonshine
• নতুন আইন ২0২0 সালের মধ্যে একের অর্থ প্রদান — রাশিয়ান অধিকার
• কেন মেয়েরা হস্তমৈথুন করা হয়: মহিলা হস্তমৈথুন জন্য কারণ, উপকারিতা এবং ক্ষতি
• Bionics কি «স্থায়ী হয়
• পিছনে জন্য 12 সেরা ব্যায়াম :: স্বাস্থ্য :: RBC স্টাইল
• কাগজ পোস্টকার্ড এটি নিজে করুন: কিভাবে বাড়িতে করবেন
• হোম এ ধূমপান ম্যাকেরেল — Cook.ru ফটোগুলি দিয়ে ধাপে ধাপে রেসিপি
• সূচিকর্ম Pako — আয়োজক — থিম্যাটিক এবং লেখক পৃষ্ঠাগুলি ভাল — লোক সেলাই টিউটোরিয়াল — Zlataya: সূচিকর্ম গুরুত্ব সহকারে এবং আনন্দে
• — অন্য
• কিভাবে Sberbank কার্ড থেকে অন্য গ্রাহকের ফোনে অর্থ স্থানান্তর করা যায়
• DNSERROR ত্রুটি — কিভাবে ঠিক করতে হবে
• নেপোলিয়ন পিষ্টক জন্য সেরা এবং সহজ রেসিপি: বাড়িতে রান্না করার জন্য 10 সুস্বাদু বিকল্প
• সুস্থ বিড়াল, বিড়াল এবং বিড়ালদের মধ্যে নাক হওয়া উচিত এবং এটি শুষ্ক, উষ্ণ বা গরম হলে কী করতে হবে
• উইন্ডোজ 10 এ একটি স্থানীয় নেটওয়ার্ক সেট আপ এবং ব্যবহার করে
• Buran উপর সেরা Variator
• নারী ও পুরুষের মধ্যে প্রস্রাবের ব্যথা কারণ
• কুটির পনির থেকে রান্না করা কি?
• — রাশিয়ান ছবি
• বাড়িতে এবং বাইরে বাইরে মাইক্রোওয়েভ পরিষ্কার কিভাবে
• কিভাবে একটি স্কার্ফ ম্যান টাই: গলায় টাই করার জন্য এটি সঠিক এবং সুন্দর কিভাবে — 10 টি উপায়
• আক্রমনাত্মক অস্ত্রের অনুমতি, পরা এবং স্টোরেজ, লাইসেন্স পেতে কিভাবে এটি ছাড়া একটি বন্দুক কিনতে পারে, 2017 সালে রাশিয়ান ফেডারেশনে কোন নথিগুলির প্রয়োজন হয়
• সালাদ অলিভিয়ার ক্লাসিক — 14 সহজ ধাপে ধাপে রেসিপি
• উপহার মা একটি জন্মদিনের জন্য এটি নিজেকে করেন: ধাপে ধাপে ছবিগুলির সাথে 100 টি সেরা ধারণা
• ঘোড়া শক্তি কিলোওয়াটস: কিভাবে অনুবাদ করবেন এবং যেখানে ls ব্যবহার করা হয়
• Sattime divination শুরু: 27 তাদের ভবিষ্যত জানতে উপায়
• দরকারী টিপস কেনার পরে বাড়িতে puancetia যত্ন বাড়িতে
• 2038 পর্যন্ত AVAST এর অ্যাক্টিভেশন কী — ফ্রেশ সিরিজ ২0২1
• গলা গলা চিকিত্সা কি?
• কিভাবে অ্যান্ড্রয়েড ডিভাইসে স্কাইপ ইনস্টল করবেন
• কিভাবে কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা স্মার্টফোনের আইপি ঠিকানা খুঁজে বের করতে — লাইফহেকার
• কিভাবে একটি মোবাইল ফোন থেকে Kiwi Wallet পুনরায় পূরণ করতে
• GameNewsBlog।
• পাট দড়ি স্টোরেজ বক্স থেকে বোনা
• Yandex Dzen।
• Ktonanovenkogo.ru।
• Sovetguru।
• কিভাবে সংখ্যাসূচক জন্ম তারিখ দ্বারা মৃত্যুর তারিখ গণনা
• মাস্টার ফেয়ার জার্নাল
• শিশুদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ইনহেলার পছন্দ — ধরন, প্রজাতি, মডেল
• রাশিয়া অফিসিয়াল সাইট TRX
• — মেদুজা।
• সুপারিশ
• মাস্টার ফেয়ার জার্নাল
• ছোট soldering লোহা সঙ্গে সেট
• কিভাবে কম্পিউটার Wi-Fi — বিস্তারিত নির্দেশাবলী
• Medboli.ru।
• Softlakecity.ru।
• কিভাবে স্ন্যাপলি ক্যাভিয়ার পাইক হোম এ — স্টপ-বাই-ধাপে রেসিপিগুলি ছবির সাথে এবং একটি whining ক্যাভিয়ারের সুবিধাগুলি
• এটা সম্পূর্ণরূপে হাইপারটেনশন নিরাময় করা সম্ভব এবং চিরতরে তার পরিত্রাণ পেতে পারি?
• নবজাতকের ছেলেটির ঘনিষ্ঠ স্বাস্থ্যবিধি: প্রথম দিনের জন্য কীভাবে যত্ন নেওয়া যায়
• কী করা দরকার, কীভাবে আচরণ করা যায়, একজন মানুষের সাথে প্রেমের দিকে তাকান, প্রেমিক, তার জন্য সর্বোত্তম হতে এবং সফলভাবে বিয়ে করতে হবে?
• ডলোমাইট — এটি কি, বৈশিষ্ট্য এবং অ্যাপ্লিকেশন :: syl.ru
• অপারেশন সূচক স্ক্রু ড্রাইভার নীতি
• ★★★ সত্য ওয়ারিয়র ওয়ে ★★★ — গাইড এবং FAQ — ThePW [1.3.6] খেলা সার্ভার পারফেক্ট ওয়ার্ল্ড
• পেঁয়াজ চা: সুবিধা এবং ক্ষতি, পর্যালোচনা
• কিভাবে একটি চুল ড্রায়ার ছাড়া চুল সোজা করতে?
• Uremines বা Duphaston ভাল কি চয়ন করুন
• কিভাবে এবং কিভাবে পিছন পাস একটি শক্তিশালী খাঁজ চিকিত্সা?
• উচ্চ নিম্ন চাপ: কারণ এবং চিকিত্সা, কিভাবে কমাতে
• মেরুদণ্ডের সার্ভিকাল অস্টিওচন্ড্রোসিস এ ম্যাসেজ
• কিভাবে ভারসাম্য পুনরায় পূরণ করা — সব উপায় — topomer.ru
• Hemoglobin কিভাবে নিম্ন: ফল, পণ্য, পানীয়, কিভাবে মাদকদ্রব্য সমাধানের সাথে পুরুষদের এবং মহিলাদের মধ্যে এটি করতে হবে
• কিভাবে কার্ডবোর্ড থেকে একটি বাড়ি তৈরি করবেন — আকর্ষণীয় কারুশিল্পের উদাহরণ, শিশুদের জন্য হাত তৈরি করার জন্য বিস্তারিত মাস্টার ক্লাস + 140 ফটো

Комплекс упражнений для накачивания ягодиц в домашних условиях

Спортивное здоровое человеческое тело в своем идеале имеет совершенный вид. Красивые изгибы, рельефные очертания, аккуратные очерченные линии – все это достигается непосильным трудом, потом и терпеливым усердием. Многочасовые тотальные тренировки, ограничения в продуктах питания, изнурительная работа над своим телом – только так можно добиться хорошего результата. Для этого вовсе не обязательно пропадать в спортзале – красивую фигуру можно приобрести, работая над собой у себя дома.

Накачанные ягодицы как мощнейший стимул работы над собой

Одной из самых востребованных к физическому скульптурированию частей тела является ягодичная мышца, поэтому очень многие стремятся изучить упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях или в стенах спортзала, чтобы привести свое тело и, в частности, попу к идеальному внешнему виду. Округлая, красиво очерченная задняя поверхность бедра является целью очень многих девушек. Множество часов, потраченных на тренировки, и бесконечное количество попыток придать пятой точке ту форму, которая в разговорной речи называется «бразильской», заставляют девушек вновь и вновь стремиться к лучшему и продолжать заниматься не только в зале, но и дома. Пробовать накачать безупречный зад можно не только в специально оборудованном для этого помещении. У многих нет возможности посещать спортзал в силу временных, геолокационных, финансовых трудностей. Однако эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях при правильном их выполнении ничем не уступают работе с тренажерами.

Почему же прокачка мышц таза так важна для современных девушек?

• Во-первых, накачанные ягодицы выглядят очень привлекательно, эстетично и по-спортивному красиво. Ни одна красотка не откажется от умело проработанного «ореха», поскольку после усердных занятий и труда над мышцами данной области фигуры результат заставляет лишь восхищаться новыми пропорциями тела.
• Во-вторых, постоянно работая над ягодицами, можно вернуть былую до родов форму, что непременно подкорректирует фигуру ставшей мамой девушки и вернет ее в то привычное русло и к тому внешнему виду, которым она гордилась до того, как родила кроху.
• В-третьих, прокачка попы поможет скрыть возрастные изменения и предотвратить преждевременное появление растяжек, дряблости, обвисания, поддерживая мышцы заднего бедра в тонусе и придавая попе упругости, а коже на ней – эластичности.

Так, упражнения для накачивания ягодиц для девушек имеют очень важную роль в случае, если она заботится о своем здоровье и внешнем виде. Ведь только благодаря упорному труду и терпению можно достичь действительно заметного эффекта и желаемого зрительного улучшения в нужной области тела. Но как же достигнуть требуемого результата, если нет возможности посещать тренажерный зал? И какие упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях помогут добиться нужных итоговых показателей?

Приседания

На самом деле, занятия в тренажерном зале – это не предел человеческих возможностей. То есть имеется в виду, что совершенно не обязательно ходить в спортклуб, чтобы быть в форме. При помощи своей волевой целеустремленности, настойчивости и упорного труда можно прийти к желаемому результату, работая над своим телом и дома. Но какой комплекс упражнений для накачивания ягодиц при этом будет самым оптимальным и действенным?

Первоочередным, самым важным, самым востребованным, самым эффективным занятием в работе над прокачиванием задней поверхности бедра являются приседы. Их многочисленные вариации и огромное многообразие техник, позволяющих сделать упор на разные дополнительные нюансы в ягодичных мышцах, дают возможность девушкам прийти к той цели, которой они задаются в начале своего пути работы над фигурой в домашних условиях. Правильное выполнение упражнений, удачно подобранная для конкретного типа фигуры техника и регулярность проведения занятий позволяют максимально быстро прийти к необходимому итогу в работе над моделированием соблазнительно округлой пятой точки.

Какими вариантами приседов лучше всего оперировать на дому? И какие упражнения для накачивания ягодиц в виде приседаний поспособствуют скорейшему проявлению результата?

• Классический сед. Нет ничего более действенного, чем стандартная удобная классика. Исходное положение предполагает постановку ног на ширине плеч, опущенные вдоль тела руки, прямой корпус. На счет раз осуществляется сед, при этом руки складываются для удобства в замок перед грудью или вытягиваются вперед, спина остается прямой, а ноги сгибаются в коленях под прямым углом, создавая параллель между бедрами и полом. На счет два осуществляется возвращение в исходное положение на выдохе – выдох всегда делается на усилие. Начинать упражнение для накачивания ягодиц дома можно с трех подходов по 20 раз, постепенно увеличивая эту планку.
• Плие. Отличным занятием со своим телом в домашних условиях выступает присед в виде плие. Данное упражнение для накачивания мышц ног и ягодиц работает не только на прирост мышечной массы в пятой точке, но и активно сжигает жиры, прорабатывает внутреннюю часть поверхности бедра, которая зачастую беспокоит девушек своей неэластичностью, а порой даже дряблостью. От классики такой сед отличается широкой постановкой ног с обязательным разведением носков в стороны, при этом колени синхронно повторяют направление носков, не заваливаясь внутрь и не создавая излишнего напряжения на коленную чашечку. Упражнение поистине действенное и эффективное, поэтому пользуется спросом как в домашних условиях, так и в спортзалах с утяжелением.
• Глубокие приседы. Чудесным способом проработать заднюю поверхность бедра и нарастить там мышечную массу являются приседания с глубоким отведением таза назад и вниз. Данное упражнение для быстрого накачивания ягодиц напоминает нечто вроде седов на невидимую низкую скамью: корпус и таз опускают максимально низко, вы как бы пытаетесь задней частью бедер коснуться какой-то поверхности. Данное занятие прекрасно отыгрывает свою роль и формирует практически идеальную округлость попы при корректном и регулярном его выполнении.
• Статический сед. Данный вид приседания тоже напоминает присутствие невидимого стула, поскольку выполняется у стены с иллюзорным представлением о сидении на воображаемом стуле. Подперев спиной стену и согнув ноги под прямым углом, нужно на некоторое время попытаться зафиксироваться в данном положении. Такое «сидение» является достаточно эффективным упражнением для накачивания ягодиц, поскольку способствует хорошей нагрузке и напряжению мышц ног и попы в статическом положении.

Выпады

Если приседания в основной своей функциональной направленности способствуют наращиванию мышечной массы, то выпады благоприятствуют формированию так называемой полочки на отлет – когда попа не плавно вытекает из поясницы, а резким округлым мячиком отпружинивает от корпуса спины. Именно поэтому выпады считаются одним из самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц и моделирования красивейших женских форм.

Как и приседания, данный вид действий для прокачки попы имеет некоторые разновидности техник выполнения.

• Выпады вперед. Само по себе упражнение несложное и выполняется достаточно легко, но эффект от него при правильном и регулярном выполнении просто потрясающий. Исходное положение предполагает постановку ног ровно вместе, руки опущены вдоль тела, корпус ровный. На счет «раз» производится выпад правой ногой вперед, в колене образуется прямой угол, бедро параллельно полу, при этом левая нога не отрывается от пола носочком, но и не касается пола коленкой. Спина по-прежнему прямая. Три подхода по 15 раз на каждую ногу – с таких цифр можно начинать.
• Выпады в движении. Наиболее эффективными и действенными считаются упражнения для накачивания ягодиц и бедер в шагании выпадами – подключается координация движений, развивается вестибулярный аппарат, нагрузка на ягодичные мышцы идет еще более мощная и реально способствует большему приросту мышечной массы в описываемой зоне.
• Выпады «реверанс». Также являются очень полезным занятием для тех, кому, помимо округлой красивой попы на отлет, нужно еще немного скорректировать ширину бедер. Заключается упражнение для накачивания ягодиц в виде выпадов в реверансе отведением ноги не вперед, как в классике, а назад по диагонали. Выполнять его сложнее, но результативность его при этом ощутимее.

Наклоны вперед с сокращением ягодиц

Еще одним замечательным упражнением для накачивания ягодиц для девушек является наклон вперед с сокращением ягодиц при возвращении в исходную позицию. Здесь важно обратить внимание на то, что максимально действенным упражнение станет в случае, если в руки будут взяты домашние гантели или какие-либо их заменители в виде специальных грузиков или обычных бутылок с водой – на первых этапах их будет достаточно. Волшебное действие данного занятия заключается в закреплении ягодичного напряжения на выдохе по возвращении в изначальное положение. Данное упражнение можно выполнять двумя методами:

• с исходной позиции широко расставленных ног на счет раз подать корпус вперед и опустить его вместе с грузом в руках ниже к полу – при этом ноги фиксировать в слегка согнутом в коленях положении, не отрывая пят от пола и не заваливаясь вперед. На счет два на выдохе вернуться в исходную позицию с максимальным напряжением в ягодицах, стараясь поднять массу тела и грузики от пола вверх не корпусом, а ягодичными мышцами;
• исходная поза в фиксации ног на расстоянии стопы друг от друга с подъемом на носках – то есть носочки должны стать на какую-то поверхность сантиметра 3-4 высотой от пола, при этом пятки от него не отрываются. При таком положении ног будут прорабатываться мышцы тазового дна и не внутренняя поверхность бедра, как в первом случае, а внешняя, делая упор на сжигание «ушек» или галифе, как называют излишки жира на бедрах девушки между собой.

Махи ногами

Не менее действенным и многогранным в возможных выполнениях с разными техниками считается эффективное упражнение для накачивания ягодиц в виде махов ногами в стороны. При правильном выполнении данного занятия можно добиться заметных результатов в относительно короткий период времени. Но однозначно улучшить и ускорить итоговые достижения помогут утяжелители в виде ремешков с песком или другим наполнителем, которые крепятся в районе голеностопа.

Как выполняются махи ногами? Какие существуют техники? И как добиться максимально быстрого результата с помощью этого упражнения для накачивания ягодиц и ног?

• Опора на стул. Одним из самых удобных вариантов осуществления занятий с махами ног является упражнение с опорой. Взявшись левой рукой за спинку стула, правую поставив себе на пояс и выровняв свой корпус, на счет раз нужно поднимать правую ногу в сторону, стремясь к ее параллели с полом, на счет два опускать ее медленным плавным движением. В нескольких подходах по 15-20 махов на каждую из ног можно проработать упражнение и в отведении ног вперед и назад, при этом группы мышц напрягаться будут постоянно разные: мускулатура внешней стороны бедра, внутренние поверхности бедер, а также квадрицепсы и мышечная система поясничного отдела – все это помимо непосредственного упора на ягодицы.
• В позиции лежа. Всем известное качественное движение, которое помогает увеличить мышечный прирост в районе пятой точки, предполагает собой исходное положение на коврике в упоре на руки и колени в позиции «собачки» с попеременным поднятием ноги назад и тянущимся к потолку носочком, или же с отведением ног в стороны. При махах ногами назад напрягаются ягодицы и задняя поверхность ног, при махах в стороны ликвидируется жировая прослойка с внешних сторон бедер.

Подъем таза лежа на спине

Следующим этапом в проработке мышц тазового дна является выполнение комплекса упражнений для накачивания ягодиц в виде подъема таза в упоре лежа на спине. Одно из любимых и одновременно нелюбимых занятий большинства девушек. Любимых – поскольку можно наконец-то занять позицию лежа и неким образом расслабиться, нелюбимых – потому как никакого расслабления не произойдет, ведь придется усердно работать мышцами таза. Подъем корпуса с упором на лопатки можно выполнять как с фиксацией в статике, так и в равномерном движении вверх-вниз. При этом пятки не должны отрываться от пола, стопы не должны съезжать куда-то вперед, спина выше поясницы от пола не отстает. Руки при этом лежат вдоль тела, чтобы слегка подавать толчок тазу в моменты, когда его уже трудно самостоятельно отрывать от коврика. Можно также выполнять данное упражнение с подъемом ноги, опираясь на другую, имитируя такой конфигурацией ног нечто вроде «пистолетика». Данная имитация на самом деле очень и очень результативна в моделировании красиво очерченной мышцы таза, поскольку к массе поднимаемого корпуса добавляется еще вес ноги, что усиливает нагрузку на прокачиваемую нижнюю конечность и гарантирует отличный результат от подобного упражнения для накачивания ягодиц.

Подъем ног лежа на животе

Великолепной альтернативой описанному упражнению является действие с отведением ног назад в позиции лежа на животе. На самом деле, изначально оно кажется трудным, и это действительно так, поскольку мало кому видится удобным поднятие ног в таком исходном положении. Но ведь, по сути, все самые целенаправленные и результативные занятия отличаются сложностью в выполнении и приложением определенных усилий. Без труда не выловишь и рыбку из пруда – это примерно о подъеме ног лежа на животе.

Исходное положение данного упражнения предполагает укладку корпуса лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены, носки смотрят в пол. На счет раз правая нога отводится назад максимально высоко, насколько позволяет растяжка, на счет два она плавно опускается в исходное положение. Затем все то же самое повторяется с другой ногой. Пара подходов по 20 раз на каждую ногу позволят отлично прогреть мускулатуру поясницы, тазового дна, задней поверхности бедер и ног, что не может не привести к хорошему результату по итогу пары месяцев регулярных тренировок.

Ступенька

Достаточно простым, но действенным методом в работе с совершенствованием внешнего вида пятой точки является упражнение для накачивания мышц ягодиц в виде зашагивания на ступеньку. Это может быть совершенно любая возвышенность, желательно, чтобы она была как можно выше – так коэффициент полезного действия в разы увеличится. Можно делать подобное занятие во дворе с прямой скамьей, а можно проработать упражнение с довольно высоким бордюром.

Суть действия заключается в зашагивании на счет раз на возвышенность и опускании в исходное положение на счет два. При этом корпус должен быть ровным, зашагивание производится усилием давления на пятку, поэтому носочком заступать на поверхность неправильно, должна быть задействована вся ступня, тяжесть веса должна быть перенесена на пятку – только тогда упражнение будет выполняться корректно и такой физический труд над телом принесет свои плоды.

Резинка на ноги

Отличным решением современности стало использование широких резинок, замкнутых кольцом и выполненных в различной степени упругости и эластичности. Как можно использовать подобную резинку в качестве инвентаря в упражнении для накачивания ягодиц? Существует несколько возможных техник работы с подобным атрибутом. Можно надеть резинку выше колена и, склонившись в полуприседе с заключенными в замок перед грудью руками, шагать боковыми выпадами из стороны в сторону. Можно также применять резинку в вариации фиксации ее в области голени и делать махи назад – за счет того, что движения будут скованы препятствием в виде резинки, максимальное напряжение придется на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Можно поработать с данным инвентарем в позиции лежа на животе с отведением ног назад, что даст еще большую нагрузку на мышцы самого важного для прокачки участка тела.

Напряжение ягодиц в сидячем положении

Для особо ленивых предусмотрено очень легкое, но в то же время достаточно эффективное упражнение для ягодиц, за неделю выполнения которого в регулярном режиме уже можно увидеть первые результаты. Его самое основное преимущество заключается в том, что можно орудовать им, будучи дома, на работе, в общественном транспорте или в кинотеатре – никто не заметит, как выполняется упражнение. Суть его заключается в том, чтобы, сидя на стуле (кресле, скамье, лавке), на счет раз, мысленно произносимый в голове, максимально напрячь ягодичные мышцы и зафиксировать такое положение на несколько секунд, на счет два — расслабиться. Может показаться неправдоподобным, но это занятие служит поистине хорошим толчком для роста ягодичных мышц и поддержания их в тонусе. Но чтобы проверить это, нужно убедиться в правдивости данного утверждения, испробовав упражнение на собственном опыте.

Комментарии для сайта Cackle

как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку

самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
• 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
• Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

15-20 повторений
• Выпады вперед (либо выпад на месте):
15-20 повторений
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
• Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

• Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
• Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

• Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах .

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

1. Систематичность и регулярность занятий.
2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
3. Комплексный подход.
4. Корректировка питания.
5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
6. Наличие легкой разминки.
7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.

Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны . Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
№	Правила выполнения
1	Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
2	Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
3	Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов . Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки . Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

• Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
• Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
• отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
• Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
• А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

• Морскую соль с добавление растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и мёда;
• Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	12
	3	20
Подъёмы на возвышенность	3	15
	3	20
	3	15

Выполнение:

1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

Усложнённый вариант базового упражнения.

Выполнение:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.

Приседания с собственным весом

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.

• Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
• Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах . Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

• Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
• Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
• Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
• В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
• Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
• Начинайте каждое утро с гимнастики.
• Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
• Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

• «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

  
  Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

• «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
• «Выпады».
  

1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.

• «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
• «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

• «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

  
  Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

• «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.

1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

12 лучших упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму ваших ягодиц

Отличные ягодицы, отличный вид! Если вы верите в это и всегда хотели иметь круглую, твердую ягодицу и правильного размера, упражнения для ягодиц вам наверняка помогут. Эти упражнения помогут увеличить ягодицы и избавят от лишнего жира в области бедер. Просто потратьте 10-20 минут в день на выполнение этих 12 рекомендуемых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы до необходимого уровня. Читать дальше.

12 лучших упражнений на ягодицы для женщин

Перед тем, как начать тренировку, вы должны разогреться.Уделите 10 минут, чтобы как следует разогреть свое тело. Вот пример разминки:

Разминка

• Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Локоть круги — 1 подход из 10 повторений
• Круги запястьем — 1 подход из 10 повторений
• Круги талией — 1 подход из 10 повторений
• Бег на месте — 1 минута
• Выпады в стороны — 1 подход из 10 повторений
• Прыжки в высоту — 1 подход из 25 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваш пульс увеличился, а мышцы бодрствуют, давайте начнем с упражнений по формированию ягодиц.

1. Попеременные поперечные удары стоя

Цель — Отводящие, приводящие и ягодичные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, расставив руки в стороны на уровне плеч.
2. Поднимите правую ногу и попробуйте пнуть ее в левую руку.
3. Поставьте правую ногу обратно на пол. Поднимите левую ногу и попробуйте пнуть ее в правую руку. Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

2.Выпады при ходьбе с отягощением

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть пресса.

Как это делать

1. Держите 10-фунтовые гантели или гири в каждой руке.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и расслабьте их. Поднимите грудь вверх, посмотрите вперед и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой.
4. Согните оба колена и опустите верхнюю часть тела.Не наклоняйтесь вперед.
5. Прекратите опускать верхнюю часть тела, когда бедра расположены горизонтально к полу и перпендикулярно голени.
6. Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой ногой.
7. Поставьте левую ногу впереди.
8. Согните оба колена и сделайте выпад.
9. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой ногой. Это завершает один набор.
10. Затем идите по прямой или подобным кругам.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

3.Подъем ноги лежа на боку

Цель — Ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

Как это сделать

1. Лягте справа, положите левую руку на талию и положите голову на правую руку. Поставьте левую ногу на правую, держите колени расслабленными, а корпус напряженным. Это исходное положение.
2. Поднимите левую ногу под углом 45 градусов и снова опустите.
3. Сделайте это 10 раз, а затем лягте налево.
4. Повторите вышеуказанные шаги.Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

4. Тяга бедра с отягощением

Цель — Ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это делать

1. Держите штангу (с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня подготовки). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, грудь вверх, а корпус напряжен.
2. Сядьте перед скамейкой и положите на нее лопатки.
3. Держите колени согнутыми, на ширине плеч, ступни на полу.
4. Поднимите бедра вверх, чтобы плечи, тазовая область и бедра находились на одной линии. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
5. Опустите бедра.
6. Когда вы собираетесь коснуться пола, снова поднимите бедра.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

5. Прыжки из приседаний

Цель — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите руки по бокам, грудь расправьте, плечи расслаблены, смотрите прямо перед собой.
2. Согните колени, вытолкните ягодицы и присядьте, пока бедра не станут горизонтальными относительно пола. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
3. При этом согните руки в локтях и поднесите руки к груди.
4. Встаньте и прыгайте. Убедитесь, что переход от вставания к прыжку непрерывен.
5. Во время прыжка выпрямляйте руки и прижимайте их к бокам. Это поможет вам получить необходимую силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.
6. Мягко приземлитесь на ноги и вернитесь в положение приседания.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

6. Ослиные удары

Цель — ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и основные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени прямо под тазовыми костями.
2. Расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и задействуйте корпус.
3. Поднимите правое колено над полом.
4. Удерживая колено согнутым, подтолкните правое колено вверх, к потолку.
5. Подержите его на секунду и снова поставьте колено на пол.
6. Повторите это 9 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

7. Жим ногами

Цель — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть живота и поясница.

Как это сделать

1. Установите свой вес и наклон спинки и подставки для ног.
2. Сядьте на машину. Лягте и поставьте ноги на опору для ног. Колени останутся согнутыми.
3. Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.
4. Нажмите на подножку и полностью вытяните ноги.
5. Удерживая его на секунду, медленно согните колени и верните упор для ног в исходное положение. Не позволяйте ноге останавливаться. Снова нажмите на упор для ног.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

8.Махи гири двумя руками

Target — Ягодицы, поясница, плечи и широчайшие.

Как это делать

1. Держите 12-фунтовую гирю обеими руками.
2. Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие.
3. Отведите плечи назад и немного наклонитесь. Держите шею и спину на одной линии. Это исходное положение.
4. Поднимите гирю вверх, пока руки не окажутся на уровне плеч. Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

9. Становая тяга на одной ноге

Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Как это делать

1. Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
2. Отведите плечи назад, держите грудь вверх, напрягите корпус и смотрите вперед.
3. Поставьте правую ногу немного впереди левой. Это исходное положение.
4. Слегка согните правое колено, согните верхнюю часть тела и оторвите левую ногу от пола.
5. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки прямо вниз, а левую ногу вытяните назад.
6. Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте это 9 раз и поменяйте ноги.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

10. Прыжки на ящик

Цель — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы

Как делать

1. Встаньте на два шага ниже уровня колена стабильная коробка.
2. Колени должны быть мягкими, плечи закатаны назад, а корпус задействован.Согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Это исходное положение.
3. Прыгайте и забирайтесь на ящик. Вы можете выпрямить руки и снова согнуть их, чтобы упереться в ящик.
4. Как только вы приземлитесь на ящик, присядьте на корточки.
5. Прыгай обратно на пол.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

11. Пожарный гидрант

Target — Ягодицы, отводящие, приводящие, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на прямой линии. Держите ядро ​​в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите левое колено над полом и вытяните ногу в сторону левой стороны.
3. Остановитесь, когда ваше бедро находится под углом 45 градусов к полу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это 9 раз, а затем проделайте то же самое с правой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

12.Пульс приседаний с взвешиванием

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это делать

1. Держите 10-фунтовые гантели обеими руками.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Согните колени, отведите ягодицы назад, держите спину прямо и опустите тело в присед. Колени не должны выступать за пальцы ног.
4. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, сделайте импульс вверх и вниз 5 раз.
5. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 5 повторений

Итак, 12 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. В кратчайшие сроки ваши ягодицы станут выглядеть стройнее, ваша осанка улучшится, и ваше желание иметь смертельную задницу будет удовлетворено. Не ждите — начните выполнять эти упражнения уже сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

10 лучших тренажеров и оборудования для ягодичных мышц для домашних тренировок

Тренировать ягодицы лучше всего в тренажерном зале, где есть целый ряд тренажеров и оборудования для ягодичных мышц. Но что происходит, когда ты не можешь пойти в спортзал? Не волнуйтесь, вы не пропустите все эти приросты ягодиц, ведь вы можете легко получить отличную тренировку для ягодиц дома. Более того, вы можете улучшить тренировку с помощью качественного тренажера для ягодиц.Не знаете, какой из них добраться? Итак, мы выбрали десять лучших тренажеров для ягодичных мышц для вашей домашней тренировки.

Можете ли вы потренироваться дома?

Домашняя тренировка ягодичных мышц обычно доступна большинству людей. Пока у вас достаточно места, нет оправдания, чтобы не тренировать ягодицы! Это можно делать даже без оборудования, и есть множество отличных упражнений с собственным весом, которые помогут тонизировать и придать фигуре персик. Однако мы знаем, что лучший способ добиться успеха — это перегрузить мышцы.Для этого вам лучше поискать тренажер для ягодиц, который подходит для домашнего использования. Как только вы найдете тот, который соответствует всем вашим потребностям, вы сможете в значительной степени работать с ягодицами, когда захотите!

Что нужно учитывать при тренировке дома?

Прежде чем вы купите какой-либо тренажер для ягодичных мышц, описанный в этом руководстве, вы должны подумать о практической стороне домашней тренировки ягодиц. В основном, есть три ключевых момента:

• Космос
• Бюджет
• Эффективность

Подумайте, сколько места у вас дома, и это может ограничить количество машин, на которые вы смотрите.Вы же не хотите покупать тренажер для ягодиц, который не поместится в вашем доме или занимает слишком много места.

Также рассмотрите свой бюджет — сколько вы реально можете позволить себе потратить на тренажеры для ягодичных мышц?

Напоследок учтите эффективность машины. Некоторые могут работать лучше, чем другие, поэтому, возможно, стоит потратить немного больше на более качественный тренажер, обеспечивающий лучший прирост ягодиц.

Теперь мы можем взглянуть на одни из лучших тренажеров для ягодичных мышц, которые вы можете купить для дома.У нас есть десять из перечисленных ниже, так что прочтите и посмотрите, какой из них вам больше нравится. Обратите внимание, что House Of Peach ® может заработать небольшой доход, если вы решите совершить покупку!

Раскрытие информации: как Amazon Associates мы зарабатываем на соответствующих покупках. Мы также получаем небольшие комиссионные от других онлайн-продавцов, которые можем порекомендовать в наших сообщениях в блоге.

1. Усилитель попы
2. Магия приседаний от New Image
3. Тренажер Uneasy Bounce
4. YSDE тренажер для верховой езды
5. Силовой тренажер для ягодиц Powerline
6. Ленты сопротивления CFX
7. BodyBoss 2.0
8. Tora Fitness 40 in 1 Тренажер для домашних тренировок с эспандером
9. Аутентичный браслет BootyCo для создания попки
10. Strength Shop Glute Ham проявитель
11. Бонус: кардиотренажер Maxi Climber Vertical Climber

1. Booty Booster

Booty Booster — идеальное снаряжение для тренировки задницы дома. В нем используются удобные ремни и эспандеры, чтобы добавить дополнительное напряжение к вашим тренировкам. Ощутите дополнительное сопротивление, поскольку ленты дополняют популярные упражнения для ягодиц, такие как отдача.Прикрепите один ремень к руке, а другой к ноге, и вы можете начать увеличивать добычу.

Цена: 48,22 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Сменные ленты сопротивления для изменения сложности
• Плотные прокладки из пеноматериала для предотвращения трения и повышения комфорта
• Высококачественные ленты сопротивления, которые очень трудно сломать
• Практически не занимает места и может использоваться где угодно

Наш вердикт

Нам нравится портативность и простота этого тренажера для тренировки ягодиц.Его может использовать кто угодно, здесь нет сложных инструкций, и вам просто нужно достаточно места, чтобы лечь. Кроме того, вы можете увеличить сложность, поменяв ремешки.

Описание позиции

• Pro: очень портативный и легкий
• Pro: простота использования
• Con: работает только для нескольких упражнений
• Con: Довольно дорого для того, что есть

2. Магия приседаний от New Image

Что касается тренажера для ягодичных мышц, то он в некоторой степени революционен.Squat Magic выглядит как шест, на котором вы сидите и выполняете приседания. Но когда вы приседаете, он опускается вниз, приводя ваше тело в правильную форму. Он добавляет сопротивление на подъеме, так что вы можете улучшить свои приседания и получить хорошую тренировку для ягодиц дома.

Цена: 52,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Помогает уменьшить воздействие приседаний на суставы
• Работает с пятью различными группами мышц
• Приводит вас к правильной форме приседания
• Поставляется с руководством по питанию и 30-дневной таблицей заданий

Наш вердикт

Необычный тренажер для ягодиц, но подтвержденный научными исследованиями.Если вам трудно приседать, это может помочь вам скорректировать форму, задействовать нужные мышцы и добиться большего прироста ягодиц. В свою очередь, это может помочь улучшить ваши приседания с отягощением в тренажерном зале!

Описание позиции

• Pro: Маленький, не требует места в доме
• Pro: держит мышцы задействованными во время приседаний
• Con: не добавляет большого сопротивления приседаниям
• Con: нельзя использовать с грузами

3. Тренажер Ueasy Bounce

Устройство из эластичной веревки, которое можно прикрепить к ступням и бедрам.Он призван обеспечить дополнительное сопротивление при приседаниях, выпадах или выполнении множества других упражнений для ног / ягодиц дома.

Цена: 30,77 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Регулируемые лямки для дополнительного комфорта
• Качественная эластичная веревка, которая увеличивает натяжение, не опасаясь того, что она сломается.
• Добавляет сопротивление при выполнении ряда упражнений

Наш вердикт

Определенно интригующий тренажер для тренировок на задницу, который добавляет что-то в вашу программу упражнений.Дополнительное натяжение скакалки затрудняет приседания и выпады, поэтому вы можете выполнять тренировки с отягощениями дома.

Описание позиции

• Pro: Давайте добавим больше сопротивления тренировкам для ягодиц дома
• Pro: не займет места в вашем доме
• Con: вы должны покупать другие веревки отдельно, чтобы варьировать сложность
• Con: клипы могут иногда тереться о вас во время тренировки

4. Езда на тренажере YSDE

Тренажер YSDE для ягодиц позволяет выполнять комбинацию приседания / тяги с улучшенной формой и эффективностью.Это позволяет вашему телу достигать углов, которые действительно нацелены на ягодичные мышцы, и вы даже можете добавить ленты для увеличения сопротивления и перегрузки мышц.

Цена: 377,32 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• 12 уровней гидравлического сопротивления для повышения силы приседаний
• Также тонизирует мышцы кора и спины для улучшения осанки
• Совместимость с лентами сопротивления

Наш вердикт

Этот тренажер для ягодиц очень эффективен для домашней тренировки ягодиц с упором на приседания.Нам нравится гидравлическое сопротивление, а также тот факт, что вы можете сделать его еще сложнее, прикрепив к машине ленты. Он размером с велотренажер, поэтому может подойти не всем.

Описание позиции

• Pro: Отличный тренажер для активации ягодичных мышц
• Pro: различные уровни сопротивления
• Con: очень дорого
• Con: Может быть слишком большим для людей с ограниченным пространством

5. Силовой тренажер для ягодиц Powerline

Один из самых совершенных домашних тренажеров для ягодичных мышц, который действительно делает тренажерный зал у вас дома.Powerline позволяет тренировать ягодичные мышцы с помощью откатов лежа с утяжелением. Вы можете добавить столько веса, сколько захотите, а это значит, что вы действительно можете перегрузить ягодицы и сделать их большими и красивыми.

Цена: 366,99 £

Где купить: Посмотреть на Ebay

Основные характеристики:

• Рожок для стандартных грузов позволяет загружать грузы для увеличения сопротивления
• Удобные подушечки для лежания на
• Регулируемые накладки на предплечья для оптимального положения
• Компактный дизайн идеально подходит для домашних тренажерных залов

Наш вердикт

Отличный тренажер для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц в домашних условиях.Это тоже не самая большая машина, поэтому легко поместится в гараже или в запасном помещении. Мы думаем, что это может добавить что-то дополнительное к вашей следующей домашней тренировке, но это вернет вам изрядную сумму денег.

Описание позиции

• Pro: позволяет выполнять упражнения для ягодиц с утяжелением дома
• Pro: легко отрегулировать под свой рост
• Con: очень дорого
• Con: Требуется небольшая настройка для начала работы

6. Ленты сопротивления CFX

Эластичные эластичные ленты из ткани, которые улучшат ваши домашние тренировки.Вы не получите раздражающей скользкости или натирания, которые обеспечивают латексные ленты, и качество ощущается намного выше. Может использоваться при приседаниях, выпадах, выполнении ягодичных мостиков, откатов и многих других упражнений на попу.

Цена: 15,90 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Дизайн из ткани для большего комфорта, чем латекс
• Поставляется с тремя разными степенями сопротивления
• 60-дневная гарантия возврата денег
• Добавляет больше сопротивления тренировке ягодиц

Наш вердикт

Доступный и эффективный вариант для людей, которые хотят получить больше от домашней тренировки ягодиц с собственным весом.Эти группы не занимают лишнего места, они определенно работают и стоят дешево! Нам нравится, что у вас есть три упражнения, чтобы вы могли преодолевать уровни сопротивления, обеспечивая столь необходимую мышечную перегрузку для роста ягодиц.

Описание позиции

• Pro: 3 разных диапазона в доступной упаковке
• Pro: можно использовать для улучшения многих упражнений для ягодиц
• Con: новички все еще могут бороться с самой легкой лентой
• Con: ткань может впитывать пот, из-за чего ремешки немного пахнут после многократного использования

7.BodyBoss 2.0

Рекламируемый как портативный тренажерный зал, BodyBoss 2.0 представляет собой довольно интересный тренажер для ягодичных мышц. Эластичные канаты позволяют приседать с дополнительным сопротивлением, и есть даже штанга, имитирующая ощущение приседания со штангой. Кроме того, вы можете прикрепить веревки к дверям, чтобы создать собственный тренажер для троса, открывающий целый мир возможностей для тренировок ягодичных мышц.

Цена: 110,25 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Сопротивление ленты можно легко отрегулировать с помощью Vectorfit Base
• Складная штанга
• Дверной анкер
• Удобные ручки-ремешки
• Совместим с другими диапазонами

Наш вердикт

Если у вас мало места, но вам нужен универсальный тренажер для ягодиц, то это может быть он.Вы, безусловно, получаете большое сопротивление, и это позволяет вам выполнять различные упражнения со штангой, а также прикреплять веревки к двери. Цена может отпугнуть некоторых из вас, но если она находится в пределах вашего бюджета, мы считаем, что это хорошее вложение.

Описание позиции

• Pro: позволяет добавить больше сопротивления домашней тренировке ягодиц
• Pro: не занимает много места
• Con: Поставляется только с одним ремешком
• Con: Возможно, у некоторых людей не хватает бюджета

8.Tora Fitness 40 в 1 Тренажер для домашних тренировок с эспандером

Как следует из названия, вы можете многое сделать с этим тренажером для дома! С точки зрения тренировок на задницу, это является дополнительным испытанием для множества различных упражнений. Ручки выглядят как гантели, что может означать, что вы можете имитировать некоторые упражнения, которые обычно выполняете в тренажерном зале.

Цена: 9,95 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Трубка с сильным сопротивлением
• Создан для силовых тренировок
• Может использоваться в качестве дополнения к большому количеству упражнений для ягодиц и ног
• Маленький и компактный

Наш вердикт

Идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом и ограниченным пространством для домашней тренировки ягодиц.Один из наиболее эффективных тренажеров для ягодиц, который мы рассматривали, но он имеет некоторые ограничения. Сопротивление действительно невозможно изменить, поэтому вам придется покупать более тяжелые ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.

Описание позиции

• Pro: очень дешево
• Pro: помогает увеличить силу ног и ягодиц / размер
• Con: Только один уровень сопротивления
• Con: вы не можете просто заменить их на другие ремешки, так как они должны быть специально сделаны для этой машины.

9.Подлинный BootyCo Booty Building Band

Уникальный и универсальный эспандер, который можно использовать по-разному для полноценной домашней тренировки ягодиц. Ремешок помогает изолировать основные ягодичные мышцы, что означает, что они сокращаются больше и становятся большими и персиковыми.

Цена: 28,22 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Лента имеет высокий уровень сопротивления
• Может использоваться для мостов, откатов, моллюсков и т. Д.
• Поставляется с руководством по тренировкам
• Можно использовать где угодно

Наш вердикт

Нам понравился странный дизайн этой полосы, а также то, что ее можно использовать почти как петлевую полосу и обычную полосу сопротивления.Это руководство поможет вам следовать плану тренировок для домашних задниц, который отлично подходит для новичков. Дополнительного места он тоже не займет, но цена кажется немного завышенной по сравнению с другими подобными продуктами.

Обзор позиции

• Pro: высокий уровень сопротивления для увеличения силы ягодиц
• Pro: отлично работает с рядом упражнений
• Con: Довольно дорого для полосы сопротивления
• Con: вы получаете только одну полосу с одним уровнем сопротивления

10.Strength Shop Glute Ham проявитель

Компактный тренажер, позволяющий выполнять подъемы ягодичных / ветчинных мышц дома. Вы можете использовать вес собственного тела или прижимать вес к груди, чтобы усложнить задачу. Доказано, что это упражнение развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и этот тренажер позволяет вам получить от него максимум удовольствия.

Цена: 269,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Компактный дизайн для домашнего использования
• Регулируемые накладки для фиксации ног
• Удобная подушка для коррекции формы

Наш вердикт

Замечательный тренажер для тренировки задней части цепи и тренировки ягодичных мышц.Единственное, что нас беспокоит — это продвинутое упражнение. Но если вы купите большой мяч для упражнений, вы можете использовать его, чтобы самостоятельно определять и изменять сложность.

Описание позиции

• Pro: Помогает выполнять основное упражнение для наращивания ягодиц дома
• Pro: занимает меньше места, чем другие тренажеры для ягодичных мышц
• Con: это дорого
• Con: Не идеально для новичков

Бонус: кардиотренажер Maxi Climber Vertical Climber

Maxi Climber работает как обычный альпинистский или степ-тренажер в тренажерном зале, только он использует вес вашего тела в качестве сопротивления.Может быть очень полезен для функциональной нагрузки на ягодицы, а также приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

Цена: 109,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Слабое воздействие на суставы
• Полностью настраивается под ваш рост
• Легкий
• Складывается для хранения

Наш вердикт

Нам нравится, что вы можете выполнять кардио-тренировку во время тренировки ягодиц, а также легко складывать и убирать.Но если вы хотите что-то, что дает вам более комплексную тренировку для ягодиц дома, то это может иметь ограничения.

Описание позиции

• Pro: Обеспечивает кардио-тренировку и тренирует ягодицы
• Pro: компактный дизайн, легко перемещать и хранить
• Con: Вы не можете добавить дополнительное сопротивление
• Con: Вы должны доплатить, чтобы собрать его для вас

Заключение

Вы можете улучшить свои тренировки ягодиц, купив тренажер для ягодиц и использовать его дома.Помните, подумайте о том, сколько у вас места, сколько денег вы можете себе позволить и об эффективности каждой машины. Некоторым из вас может понравиться идея одной машины больше, чем другим, и это нормально. Здесь нет «победителя», все сводится к тому, кто ставит галочки в ваших глазах.

Тренировок для ягодиц дома и в тренажерном зале

Создайте более сильную и стабильную заднюю часть тела с помощью этих эффективных тренировок для ягодиц. Если вы стремились сделать ягодицы более твердыми и крупными, то пора поработать ягодицами.Дело не только в том, чтобы повернуть голову; он также помогает укрепить нижнюю часть тела и защитить нижнюю часть спины. Итак, если вы готовы лепить и тонизировать ягодицы, эти упражнения для ягодиц необходимо добавить в свой распорядок тренировок.

9 лучших тренировок для ягодичных мышц для убийственной попки

1. Мосты

Бриджи — одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите максимально изолировать и укрепить ягодичные мышцы. Это помогает развить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы нижней части спины и бедер.

Бриджи лежат в основе тренировок ягодичных мышц, поскольку их можно бесконечно изменять. Большинство тренировок ягодичных мышц являются вариациями этого движения или до сих пор связаны с ним.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол, согнув колени, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
• Оттуда поднимите бедро вверх и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений, чтобы завершить упражнение.

Когда вы будете готовы перейти к более сложному варианту упражнения, вы можете держать тарелку или тяжелый рюкзак над бедром, чтобы усложнить задачу.

2. Ягодичные мосты на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — более сложный вариант ягодичного моста, который, как известно, является одним из лучших упражнений для улучшения гибкости и подвижности бедра. Он прорабатывает ваши ягодицы, корпус, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Ягодичные мосты помогают улучшить осанку, укрепить спину и уменьшить боль в коленях и пояснице. И это не только тонизирует и корректирует ягодицы, но и помогает улучшить вашу становую тягу и приседания.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки держите по бокам. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх.
• Проведите пяткой ступни, поставленной на пол, через землю, а затем подтолкните бедра как можно выше. Получите силу от бедер.
• Вы поймете, что делаете это правильно, если ваши плечи находятся на прямой линии с пальцами ног, а ягодицы полностью оторваны от земли.
• Медленно опуститесь. Сделайте 10 повторений.
• После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторений на другую ногу.

3. Приседания со штангой

Приседания со штангой — это в основном приседания с сопротивлением.По сравнению с обычными приседаниями, это нацелено на большее количество групп мышц тела, что приведет к улучшению общей тренировки.

Хотя основное внимание в этом упражнении уделяется бедрам, оно также задействует ягодицы, грудь и поясницу. Это поможет развить основные мышцы, нарастить мышцы живота и укрепить спину. В результате вы можете улучшить стабильность, равновесие и осанку.

Силовая нагрузка также принесет пользу вам в области физической подготовки и силы нижней части тела.Приседания со штангой укрепят ваши ноги, снимут давление с колен и уменьшат риск травм коленей.

Вот как это сделать:

• Встаньте прямо. Ноги держите твердо на земле на ширине плеч. Отрегулируйте их так, чтобы они смотрели немного наружу.
• Положите штангу на плечи и удерживайте ее хватом сверху. Убедитесь, что расстояние между вашими руками не слишком широкое и не слишком узкое, чтобы не потерять равновесие во время упражнения и не повредить плечи или запястья.Это ваша исходная позиция.
• Опуститесь, согнув ноги в коленях и согнув бедра назад. Держите грудь открытой и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, когда ваши колени находятся под углом 90 градусов. Проверьте свою осанку и убедитесь, что колени выходят наружу, чтобы задействовать ягодицы.
• Продвигая ступни по земле, медленно вернитесь в исходное положение, генерируя энергию из ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.

Если у вас нет штанги, вы также можете попробовать держать гантели по бокам, надев рюкзак с утяжелителями. Вместо этого вы можете делать приседания с собственным весом.

4. Откидывание ягодиц

Подобно мостам, это упражнение также является одной из любимых тренировок ягодичных мышц, поскольку оно изолирует ягодицы и действительно хорошо сгорает. Этот ход также может быть выполнен без какого-либо оборудования и имеет множество разновидностей, которые можно исследовать.

Вот как это сделать:

• Встаньте на колени и положите руки на землю на ширине плеч.Спину держите ровно, а шею — в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите одну ногу вверх, пока бедро не станет параллельно земле. Удерживайте это в течение одной секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Делайте 3 подхода по 20 повторений и чередуйте ноги после каждого подхода.

Более сложные вариации упражнения включают использование эспандеров и тросиков. Однако рекомендуется сначала освоить базовую отдачу ягодичных мышц, прежде чем переходить на следующий уровень.

5. Выпады

Выпады — отличная тренировка ягодиц, о которой часто забывают обычные посетители тренажерного зала. Его обычно не используют для других упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и становая тяга, но на самом деле выпады дают массу преимуществ.

Они помогают развивать баланс, функциональность и гибкость, что делает их незаменимыми не только для тонуса нижней части тела, но и для общей физической формы.

Вот как это сделать:

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.Положите руки на бедра, чтобы сохранять устойчивость. Это ваша исходная позиция.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, согнув ноги в коленях. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.
• Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой.
• Остановитесь, когда ваше переднее бедро параллельно земле. Удерживайте это в течение одной секунды, прежде чем оттолкнуться обратно в исходное положение.
• Делайте 3 подхода по 20 повторений и чередуйте ноги после каждого подхода.

Если вы готовы к более серьезным испытаниям, попробуйте держать гантели по бокам, а не просто за бедра.

6. Качели с гирями

Махи гирями — еще одно мощное упражнение, которое занимает первое место в списке тренировок для ягодиц. Он нацелен почти на все тело, прорабатывая не только мышцы ног и ягодиц, но также мышцы кора и плеч.

Вот как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите гирю двумя руками. Присядьте, расположив гирю под собой. Это ваша исходная позиция.
• Когда вы встанете, качайте гирю вперед, пока она не окажется на уровне глаз. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы усилить мах. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чтобы завершить упражнение.

7. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой стоит рядом с жимом лежа и приседаниями как короли упражнений.Это помогает повысить ваш общий уровень физической подготовки, поскольку при правильном выполнении воздействует на каждую кость и мышцу вашего тела.

Вот как это сделать:

• Поставьте штангу на пол и расположитесь так, чтобы голени были близко к штанге. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь, чтобы схватить штангу хватом сверху. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени согнуты. Вытяните грудь наружу и смотрите вперед. Это ваша исходная позиция.
• Потяните штангу вверх, пока не станете прямо, выпрямив грудь. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.

Подсказка : Ключ к эффективной становой тяге — убедиться, что сила генерируется ногами, а не поясницей. Это максимизирует эффективность тренировки для всех мышц и снижает риск травм при неправильном выполнении.

8. Тяги бедра со штангой

Мы редко видим людей, выполняющих это упражнение в тренажерном зале, но на самом деле это еще одно важное упражнение для развития общей функциональности. Толчки бедер со штангой в основном нацелены на ваши ягодицы, поскольку они не только улучшают их внешний вид, но и делают их более мощными. Это, в свою очередь, дает вам больше силы и стабильности при выполнении более тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Вот как это сделать:

• Сядьте лицом в противоположную сторону от плоской скамьи.Положите штангу на бедра. Положите руки на плоскую скамью, чтобы стабилизировать положение.
• Поставьте ступни на землю, согнув колени. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите бедра вверх, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чтобы завершить упражнение.

9. Жим ногами

Если вы хотите изолировать определенные мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, выполняйте жим ногами.Благодаря фиксированному движению вы можете поднимать более тяжелые веса для большего набора, не беспокоясь о стабилизации мышц при подъеме. Помимо укрепления ягодиц, жим ногами также может помочь увеличить скорость бега и улучшить вертикальный прыжок.

Вот как это сделать:

• Сядьте на тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу и поставьте ступни на подушку на расстоянии не более ширины плеч. Держите пальцы ног немного наружу, так как это будет полезно для коленей и бедер.
• Отпустите предохранительный механизм и надавите на платформу, полностью вытянув ноги.Ваше туловище и ноги должны быть под углом 90 градусов. Это будет исходная позиция.
• Вдохните и медленно опустите платформу, сгибая колени примерно на 90 градусов.
• Выдохните и подтолкните платформу пальцами ног вверх. Включите квадрицепсы, но не блокируйте коленные суставы.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чтобы завершить упражнение.
• После этого не забудьте заблокировать предохранительный механизм.

Хотите тренировать эти ноги дома без какого-либо оборудования? Вот полная тренировка ног и ягодиц, которую вы можете выполнять дома:

В то время как все в тренажерном зале, кажется, сосредоточены на том, чтобы получить этот убийственный пресс с шестью кубиками или эту массивную грудь, никто, похоже, не замечает важности развития сильных ягодиц.

Без сомнения, упражнения для укрепления ягодиц выходят за рамки простого внешнего вида в джинсах. Они предоставляют массу преимуществ, которые могут помочь вам улучшить общее телосложение.

---

Пытаетесь привести в тонус свою задницу? Ищете сухие и крепкие ягодицы? Мы вас прикрыли. Ваша добыча будет выглядеть неотразимо, как только вы начнете пользоваться нашей программой «Booty Builder». Мы не только разбиваем все важные упражнения, которые дадут вам самые стройные и скудные ягодицы, какие только можно представить, но и оптимизируем все для вас, чтобы программу было легко освоить и сразу приступить к ней.Больше никаких хлопот, никаких неудобств. Начните лечить себя сегодня и ознакомьтесь с программой «Booty Builder», перейдя по этой ссылке.

---

Как вы думаете, есть ли другие эффективные упражнения для ягодиц, которые мы пропустили? Расскажите нам в комментариях ниже!

Далее: Что есть после тренировки | 7 вариантов питания после тренировки

Связанные

Как получить твердую задницу за 2 недели

Вы должны любить свое тело таким, какое оно есть, но это не значит, что вам не следует пытаться улучшить то, что у вас есть. Почему вы должны быть с обвисшей или плоской задницей, если с некоторыми поправками в вашем рационе и некоторыми упражнениями вы получите твердую задницу в тонусе за 2 недели. Кроме того, наличие сильных бедер — это не только внешний вид, они поддерживают вашу спину, помогают сохранять прямую осанку без особого стресса и уменьшают вероятность боли в спине.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Вы могли встретить множество программ, в которых вас могут попросить выполнить один тип упражнений и ничего более. Но факт в том, что для получения круглой упругой попы требуется сочетание упражнений и диеты. В зависимости от вашего нынешнего телосложения, скорости обмена веществ и активности вам может потребоваться радикальное изменение распорядка дня или несколько щипков здесь и там, и все готово. Выполнение упражнений и диеты, подробно описанных в этой статье, поможет вам сделать ваши ягодицы более упругими, чем когда-либо прежде, за 2 недели.

Упражнения в тренажерном зале, чтобы получить упругую задницу за 2 недели

Ваша задница состоит из одной из больших групп мышц вашего тела. Чтобы привести в тонус или нарастить ягодичные мышцы, частота тренировок этих целевых мышц должна быть высокой. Тренировка ягодичных мышц увеличит мышечную массу вашей попки, сделав ее правильной и естественной.

Вы должны выполнять упражнения, чтобы получить твердую задницу, три раза в неделю в разные дни, скажем; Понедельник, среда и пятница.Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления при оптимальной частоте тренировок.

• Каждое занятие вашей тренировки должно состоять минимум из 3 подходов по каждому упражнению, в каждом подходе от 6 до 8 повторений.

Приседания со штангой — тяжелый вес:

Приседания со штангой с нагрузкой не только помогут нарастить ягодичные мышцы, но и помогут избавиться от лишнего жира, вызывающего провисание вокруг ягодиц. Это также укрепит ваш корпус и поможет улучшить метаболизм.

Шагов:

• Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Держите штангу со штангой на верхней части спины / плеч, крепко удерживая ее обеими руками. Это будет ваша исходная позиция.
• Отведите бедра назад, расставьте колени немного шире и начните опускать бедра вниз.
• Опустите бедра до уровня ниже колен. В этом положении колени не должны пересекать пальцы ног.
• Теперь присядьте на корточки, подняв вес тела и нагруженную штангу.Полностью стоя, задержите секунду, вдохните и повторите.

Тяга тазобедренного сустава со штангой — средний вес:

В то время как сложные упражнения, такие как приседания, прорабатывают все тело, толчки тазобедренного сустава со штангой в основном сосредоточены на ягодицах. Это включает в себя удерживание штанги на тазе, когда бедра полностью вытянуты.

Шаги:

• В начале сядьте на пол, поставив ступни на землю и держа штангу на коленях. Верхняя часть спины опирается на скамью, и вы можете упираться локтями в скамью для устойчивости.
• Толкайтесь, создавайте толчок через бедра, чтобы оторвать штангу и попу от пола.
• Переместите ягодицу вверх, пока колени, бедра и плечо не будут на одной линии. Вот сожмите попку и подержите секунду.
• Опускайтесь медленно и очень контролируемо. Повторяйте до завершения набора.

Не пропустите:

Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра
План тренировок с собственным весом для женщин
Программа тренировок всего тела для женщин для силы, потери веса и тела Тонизирование

Болгарские сплит-приседания — легкий вес

Это одностороннее упражнение, предназначенное для более быстрых результатов.Болгарские сплит-приседания — это приседания на одной ноге, когда неработающая нога стабилизируется на скамье.

Шаги:

• Держите две легкие гантели прямыми руками. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, на расстоянии двух футов от скамейки лицом от нее. Поднимите ногу, отведите ее назад, согните в колене и поставьте ногу на скамью за спиной.
• Напрягите корпус и опустите тело, удерживая верхнюю часть тела прямой, сгибая колени.
• Задержитесь на долю секунды и двигайтесь вверх.Повторите 6-8 раз, поменяйте ногу, выполните те же повторения.

Приседания с кубком — тяжелый вес

Это не что иное, как приседание, удерживая гантель или гирю обеими руками возле подбородка. Помимо роста ягодичных мышц, он также помогает улучшить технику приседаний.

Шаги:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держа гантель или гирю прижатой к груди, обеими руками подняв до подбородка.
• Опустите бедра, удерживая спину прямо, опускайтесь до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен или бедра не коснутся икры.
• Вытяните колени, потянувшись вниз, удерживая их и двигаясь вверх.

Протягивание троса — легкий

Это может заставить вас тренироваться в неудобном положении, но награда стоит гораздо больше. Протягивание троса прорабатывает всю заднюю цепь, в то время как центром работы будут ягодицы.

Шаги:

• Встаньте на расстоянии двух футов от нижнего троса, расставьте ноги на расстоянии не более ширины бедер, лицом в сторону от троса.Сядьте так, чтобы зажим для кабеля можно было протянуть между ног.
• Наклонитесь, чтобы дотянуться до зажима для кабеля, держите спину прямо, задействуйте сердечник.
• Возьмитесь за зажим для кабеля и потяните его вперед через ноги. Продолжайте тянуть вперед, выпрямляя тело через ягодицы и колени.
• Удерживайте и возвращайтесь в исходное положение медленно и контролируемым образом.

Упражнения с собственным весом, чтобы получить упругую задницу за 14 дней

Не всегда легко попасть в спортзал.Нет проблем, вы можете выполнять эти упражнения дома ежедневно. Даже если вы делаете упражнения для подтяжки ягодиц в тренажерном зале, вы можете комбинировать их с этими бесплатными упражнениями для тела, чтобы добиться результатов быстрее.

• Все упражнения с собственным весом предпочтительно выполнять в подходах по 15 повторений в каждом, и вы должны делать 4-5 подходов в каждом упражнении за сеанс.

Приседания

Приседания с собственным весом так же эффективны, как и приседания с отягощением, вам просто нужно увеличить количество повторений, чтобы добиться желаемых результатов.Шаги при выполнении приседаний с собственным весом или воздушных приседаний аналогичны приседаниям со штангой, разница в том, что вы не несете штангу на плече, вместо этого вы держите руку вытянутой перед собой в воздухе. Вы также можете размахивать руками в воздухе в соответствии с ритмом приседания.

Тяга бедра одной ногой со скамьи

Если вы серьезно хотите получить упругие ягодицы, вы должны делать толчок бедром одной ногой со скамьи. Помимо того, что у вас нет нагруженной штанги на коленях, здесь есть еще одна особенность, отличная от толчка бедра со штангой, заключается в том, что ваша одна нога находится в воздухе во время выполнения этого толчка бедром с собственным весом.Вы сидите на полу, прислонившись к скамейке, одна ступня на полу, а другая нога в воздухе параллельно полу, и вы поднимаете бедра вверх, чтобы совместить их с вашими плечами и коленями. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Не пропустите:

Как быстро сбросить жир с рук для женщин
Женский трехдневный план тренировки в тренажерном зале для всего тела для начинающих
План тренировки с песочными часами

Приседания с тазобедренным движением «бабочка»

Это Комплексное упражнение, которое также работает на ваши ягодицы и пресс.Вы ложитесь на землю лицом к потолку. Согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни ближе к заднице, а теперь разверните оба колена друг от друга так, чтобы ступни были обращены друг к другу ровно. Держите руки на полу для устойчивости. Это ваше исходное положение, отсюда поднимите бедра вверх, создавая силу от ягодиц, поднимите их так далеко, как сможете удерживать, и медленно опустите ягодицы.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол лицом вверх и согните одно колено, приближая эту ступню к телу, при этом вторую ногу удерживайте прямой.Держите руки на полу. Затем поднимите бедра вверх, одновременно поднимая прямую ногу в воздух, поднимите так, чтобы согнутое колено и бедра оказались на одной линии, в этом положении прямая нога должна быть вытянута на одной линии. Завершите набор и повторите для другой ноги.

Ослиные удары ногами

Эти удары предназначены для работы с большой и средней ягодичными мышцами. Чтобы выполнить традиционные пинки осла, примите положение, поддерживая тело руками и коленями, при этом колени на ширине плеч, руки на ширине плеч и позвоночник прямо параллельны земле.Теперь отведите одну ногу назад, как будто вы пинаете кого-то сзади. Начните с согнутого колена и в конце гребка выпрямите ногу. Завершите набор для одной ноги, затем перейдите к другой.

Обязательно прочтите: Как получить песочные часы Рисунок

Разгибание бедра стоя с лентой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер. Зафиксируйте ударную планку возле пола перед собой. Встаньте прямо на расстоянии чуть больше половины длины резистивной ленты от анкера.Оберните ремешок на щиколотке вокруг активной ноги и прикрепите оба конца ремешка к ремешку. Теперь держите руки на бедрах или используйте опору и двигайте активную ногу за корпусом, преодолевая сопротивление. повторяйте движение до тех пор, пока сет не завершится, не касаясь активной ноги на полу.

Сделайте кардио, чтобы тонизировать задницу

Кардио поможет вам сбросить лишний вес вокруг ягодиц, из-за которого они провисают. Продолжительное кардио не поможет вам нарастить мышцы, но сожжет лишние жиры и калории, сделав ваши ягодицы более упругими и подтянутыми.

Наряду с упражнениями с отягощениями вы должны добавлять кардио примерно три раза в неделю.

• Кардио по 30-45 минут каждое утро необходимо, если вы хотите избавиться от жира.

Когда ваша цель — проработать ягодичные мышцы, одни кардиотренировки лучше, чем другие. Для более быстрых результатов в достижении твердой задницы вам следует выполнять следующие кардио-тренировки, а не бегать трусцой или ходить.

• Спринт
• Велоспорт
• Тренировка на эллиптическом тренажере

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, чтобы получить более упругое тело, кардио очень важны.Но если вы работаете над увеличением веса попки, вам следует вообще отказаться от кардиотренировок и больше сосредоточиться на силовых тренировках.

Диета для повышения тонуса ягодиц за 2 недели

У всех разный тип телосложения; естественно, вы не можете придерживаться индивидуальной диеты и ожидать результатов. Но есть несколько основных принципов, которым должен следовать каждый. Чтобы составить новый план диеты, вам необходимо обрисовать текущее потребление пищи и скорость метаболизма.

Если вы худощавы и хотите набрать массу в области бедер, вам следует адаптировать диету с избытком калорий.Для значительного прироста вам следует значительно увеличить потребление калорий. Если вы на несколько фунтов тяжелее и вам нужно сбросить лишний жир, чтобы избавиться от дряблости, выберите диету с дефицитом калорий. В обоих случаях вам необходимо следовать некоторым основным рекомендациям, например:

• Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Почти все обработанные продукты содержат глютен, поэтому лучше держитесь от них подальше.
• Увеличьте потребление белка. Поскольку вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы привести в тонус ягодицы, а белки являются строительным материалом для мышц, вам необходимо увеличить потребление белка.
• Проанализируйте потребление углеводов и отрегулируйте их в соответствии с потребностями в калориях.
• Избегайте натрия и сахара. Это может свести на нет все ваши усилия.

Вы также можете прочитать:

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
10 лучших поз йоги для плоского живота
Программа тренировки Шакиры
Программа тренировки Рианны
Программа тренировки Wonder Woman Routine
30-минутный план HIIT-тренировки с вращением для похудания

Получение твердой задницы за две недели будет результатом сочетания упражнений и диеты. Начните тренировку, сохраняйте мотивацию, соблюдайте диету и пожните плоды своих усилий через 2 недели. 14 дней — это все, что вам нужно, чтобы получить твердую задницу.

Booty Builder — отличная тренировка для ягодиц в домашних условиях

Кто не хочет, чтобы подтянутая стройная задница красовалась в летние месяцы? К счастью, у нас есть короткая, но сложная тренировка для ягодиц, разработанная специально для вас. Ягодицы — самые большие и мощные мышцы вашего тела.Они также наделяют вас силой, необходимой для бега, прыжков и передвижения по жизни. Взгляните на наше видео о тренировке Booty Builder, а затем прочтите ниже, чтобы найти модификации для этого режима тренировки ягодиц в домашних условиях.

Упражнение 1

Выпады при ходьбе: 12 повторений на каждую ногу, всего 24 повторения

Вам не нужны штанга или веса, чтобы делать выпады при ходьбе горящими. Во время каждого легкого опускайте заднее колено как можно ближе к земле. Поднимитесь с задней ноги, чтобы сделать следующий шаг.Еще раз проверьте, не выходит ли переднее колено за пальцы ног. Вы почувствуете приятный ожог ягодиц и квадрицепсов. Чтобы сделать это движение более трудным, положите на плечи гантели. Нет гантелей? Попробуйте наполнить два пластиковых пакета для заморозки песком или землей и держать их на плечах.

Выполните три подхода, отдыхая 30 секунд после каждого подхода.

Упражнение 2

Ягодичный подруливающий / ягодичный мостик: 10-12 повторений

Если у вас нет дома подруливающего устройства, не волнуйтесь! Вы можете получить ту же тренировку по взрыву ягодиц с движением собственного тела.Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на землю. Сильно сожмите ягодицы и оттолкните бедра от земли. Старайтесь не подпирать тело руками.

Чтобы сделать это движение сложнее, выпрямите одну ногу так, чтобы одна ступня стояла на земле. Обязательно меняйте ноги, чтобы проработать обе стороны ягодиц.

Выполните три подхода, отдыхая между подходами 30 секунд

Упражнение 3: Суперсет

Сгибание ног / Тяга назад ногой: 10-12 повторений

Поскольку у вас дома, вероятно, нет тренажера для сгибания ног, вам нужно изменить это упражнение на толкание задними ногами.Начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечо. Выталкивайте одну ногу наружу и вверх, стараясь пяткой удариться о потолок. Выполните от 10 до 12 повторений, а затем поменяйте ноги. Вы почувствуете это упражнение со стороны ягодиц и подколенного сухожилия, мышцы задней части ноги.

Если у вас есть набор эспандеров, вы можете усложнить это упражнение, намотав ленту вокруг ножки стола и лодыжки.

Становая тяга с гирями / становая тяга с отягощением: 10-12 повторений

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.Держите гирю обеими руками так, чтобы она висела между ног. Держа грудь вверх и спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Постарайтесь согнуть колени на 90 градусов. (Ничего страшного, если гиря касается пола). Теперь сожмите ягодицы, когда встанете прямо.

Нет гири? Ваш дом полон потенциальных препятствий. Попробуйте наполнить ведро песком, камнями или водой (будьте осторожны, чтобы не пролить). Вы почувствуете это упражнение в квадрицепсах и ягодицах.

Выполните три подхода с перерывом в 30 секунд между каждым подходом.

Вы закончили тренировку ягодиц. Отличная работа! Ваша задница может немного побалить в течение следующего дня или двух, но это того стоит для более сильной и лучшей попки. Мы надеемся, что вы попробуете эту программу тренировки ягодиц. Чтобы узнать больше о полезных тренировках, ознакомьтесь с нашим полным 31-дневным календарем тренировок.

Узнайте все о наших групповых занятиях фитнесом!

15 лучших тренировок для ягодиц для повышения тонуса ягодиц в домашних условиях

Укрепление ягодиц — один из самых простых способов подготовить свое тело к лету.Независимо от того, кто вы, трудно отрицать, насколько важны подтянутые ягодицы для вашего общего вида, и, к счастью, упражнения на ягодицы легко включить в ваш тренировочный распорядок.

Знакомство с ягодицами

Одна из самых важных вещей в тонусе новой группы мышц — это хорошо изучить мышцы. Ваше тело не будет просто реагировать на любые упражнения, которые вы ему выполняете. Вы будете тратить много времени на домашнюю тренировку, если не будете знать, что делаете.

Представьте, насколько мало вы бы тонизировали ягодичные мышцы, если бы случайно неделю за неделей выполняли упражнения для подколенных сухожилий. Если вы потратите время на то, чтобы понять, как работают ваши ягодичные мышцы, это значительно увеличит ваши достижения, поможет вам сжечь жир и ускорит ваши усилия по тонизированию.

Также очень интересно узнать о механике своего тела.

Начиная со строения ваших ягодиц, вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваши ягодицы представляют собой одну большую мышечную плиту с каждой стороны вашей ягодицы, а не что-то более похожее на вашу настоящую ягодицу.К тому же они намного сложнее, чем мы могли бы предположить.

Часто, когда мы говорим о наших ягодицах, мы говорим только о большой ягодичной мышце, но есть несколько слоев мышц, которые составляют всю вашу ягодицу. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — это три отдельных сегмента мышц, из которых состоят ваши бедра и ягодицы. Три мышцы работают вместе, образуя бедра и шарнирную часть тела.

Большая ягодичная мышца

Есть причина, по которой эти мышцы проявляются больше всего, когда мы говорим о мышцах задней части тела.Большая ягодичная мышца выполняет большую часть тяжелой работы (буквально, если вы тренируетесь) бедрами. Без них ваш диапазон движений был бы сильно ограничен, и вы не смогли бы делать половину движений, которые делаете в течение дня.

Ваша большая ягодичная мышца, как следует из названия, является самой большой мышцей в этой области. Самый интересный из них — то, насколько мало они составляют форму вашей попки. Большая ягодичная мышца — это пара больших мышц, которые проходят через заднюю часть таза.

Это означает, что они в значительной степени отражают форму ваших бедер, а не конкретно вашу ягодицу. Однако это не значит, что вам следует пренебрегать ими. Тонизирование ягодиц должно быть попыткой привести в тонус ВСЕ ваши ягодицы, чтобы вы приобрели красивую, естественную форму во время упражнений.

Функционально ваша большая ягодичная мышца действует как разгибатель бедра. Трудно представить себе, что ваше бедро растягивается, но изолировать этот набор мышц довольно легко. Если вы встанете на одну ногу, вы можете довольно быстро увидеть работу, которую выполняет ваша большая ягодичная мышца, пока вы ходите в течение дня.

Это ключ к удержанию вашего тела в вертикальном и устойчивом положении. Если бы у вас не было большой ягодичной мышцы в том месте и ориентации, в которой они находятся, вы бы сгорбились и ползли с места на место. Как ни странно, ваша большая ягодичная мышца очень похожа на пресс.

Оба они играют решающую роль в поддержании вертикального положения вашего тела и позволяют передавать энергию от одной половины тела к другой, при этом ваши опорные точки не разрушаются, как только вы пытаетесь поднять что-то тяжелое.

Подумайте о болезненности, которую вы чувствуете в области спины, когда делаете максимальную тягу. Большая ягодичная мышца — это то место, откуда исходит большая часть этой силы. В частности, становая тяга разработана для того, чтобы задействовать ваши ягодичные мышцы, как вы увидите позже.

Средняя ягодичная мышца

Пройдя на один слой глубже, вы обнаружите среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца находится чуть ниже большой ягодичной мышцы. Если вы немного заржавели, когда дело доходит до латыни (в конце концов, это мертвый язык), глядя на это имя, вы можете подумать, что ваша средняя ягодичная мышца тоньше, чем ваша большая ягодичная мышца, или почему-то менее важна, но это не могло быть дальше от истины.

Ваша средняя ягодичная мышца получила свое название от того места, где она расположена в «ягодичном сэндвиче». Они располагаются прямо посередине трех ягодиц, что в данной ситуации означает «средняя». Они намного толще, чем ваша большая ягодичная мышца, и так же важны для основных функций ваших ног, как и ваша большая ягодичная мышца.

Ваша средняя ягодичная мышца отвечает за боковой диапазон движений ваших ног. Большая ягодичная мышца удерживает предметы на одной линии спереди назад, в то время как средняя ягодичная мышца — это мышцы, которые дают вам возможность отталкиваться от тела, а также вращать ноги наружу.

Во многом ваша способность бить и вести футбольный мяч происходит от определенных действий вашей средней ягодичной мышцы. Такие вещи, как подъемы ног, изолируют вашу среднюю ягодичную мышцу, и если у вас есть под рукой эспандер , то вы будете на пути к наращиванию этой пары мышц.

Минимальная ягодичная мышца

Последняя остановка на ягодичном туре. Ваша минимальная ягодичная мышца — самая маленькая и самая удаленная от поверхности ягодичного трио. Легко представить свою малую ягодичную мышцу как дельтовидную мышцу таза.У них удивительно похожие функции, форма и положение.

Ваша минимальная ягодичная мышца располагается на тазе и выходит за гнездо, с помощью которого верхняя часть ноги крепится к бедрам. Ваша минимальная ягодичная мышца служит для удержания ног в суставах, а также способствует внутреннему вращению ваших ног и приведению конечностей. Эти относительно небольшие мышцы имеют решающее значение для поддержания ваших ног в отличной форме и обеспечивают им невероятный диапазон движений и функций.

Ягодичные поклонницы

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о мышцах, на которые мы нацелены, вы готовы выполнять некоторые из наиболее эффективных упражнений для нацеливания на них.Вам будет намного легче изолировать ягодицы и подтолкнуть их к раскрытию своего потенциала.

1. Тяги бедра

• Начните с того, что лягте спиной на пол или на коврик, если таковой имеется, согнув колени и поставив ступни на пол
• Ставьте ноги на ширине плеч, они должны стоять на полу удобно и устойчиво
• Установите мышцы кора и ягодиц
• Упирайтесь пятками в пол, чтобы оттолкнуться бедрами от пола или мата
• Задержитесь на секунду за вершину тяги
• Медленно опустите бедра в исходное положение
• Повторение 8-10 повторений в подходе

2.Пластинчатые тазобедренные тяги

Это похоже на толчки бедрами, но (сюрприз) с добавлением ленты сопротивления. После того, как вы привыкнете к упражнению, вы захотите начать добавлять больше сопротивления, чтобы вы постепенно перегружали свое тело , чтобы нарастить мышцы .

• Найдите эспандер, который позволит вам сделать несколько подходов перед тем, как постучать. По мере привыкания мышц к работе вам могут понадобиться различные резинки
• Наденьте эластичную ленту на колени, вы можете разместить ее чуть выше или ниже колен, в зависимости от того, что удобнее
• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол
• Держите ноги на ширине плеч, а колени должны быть перпендикулярны полу, упираясь в полосу сопротивления
• Бедрами прижмите ступни к полу и оттолкнитесь от поверхности, на которой вы лежите.
• Удерживайте вершину тяги на секунду, убедитесь, что колени не прогибаются под лентой сопротивления.
• Медленно вернитесь в исходное положение, держите бедра под контролем, не падая под действием силы тяжести
• Повторить примерно 8-10 раз за набор
  

3. Пинок осла

• Начните с рук и колен, сохраняя спину ровной, а корпус напряженным.
• Ваши руки и колени должны быть на ширине плеч и шириной плеч соответственно
• Откиньте одну ногу прямо назад за корпус.Вы должны сделать прямую линию спиной и полностью выпрямить ногу
• Верните эту ногу в исходное положение и плавно повторяйте это движение около минуты или столько повторений, сколько ваше тело способно выполнить.
• Повторить противоположной ногой столько же времени
• Если вам нужны более сложные задачи, вы можете просто добавить дополнительные подходы или утяжелители для лодыжек

4. Радуга

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки на полу, на ширине плеч
• Держите спину ровно, а корпус напряженным
• Полностью вытяните одну ногу за собой, удерживая ее на одной линии со спиной
• Проведите этой ногой по дуге вверх за корпусом, держа спину ровно, а руки твердо опущенными на пол
• Закончите, поставив ступню на пол за противоположной ногой
• Проведите ногой по другой дуге, пока не сможете вернуть ее в исходное положение, и повторите с противоположной ногой
• Чередуйте это движение по 10-15 раз на каждую ногу
  

5.Ягодичный мостик на одной ноге

• Лягте на спину, согните колени, расставив ноги на ширине плеч, поставив ступни на пол
• Вытяните одну ногу прямо перед собой
• Напрягите ягодицы и корпус, отталкиваясь от пола, чтобы поднять бедра к потолку
• Задержитесь в верхней точке тяги в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, убедитесь, что ваша нога остается вытянутой впереди вашего тела, а ваша спина не изогнута слишком сильно
• Опуститесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной

6.Тяга бедра с носком

• Начните с того, что лягте на пол, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, колени согнуты.
• Оттолкнитесь от пола, чтобы оторвать бедра от пола и направить их к потолку
• На высоте толчка удерживайте позицию и полностью вытяните одну ногу и опустите ее обратно на пол, повторите с другой ногой и опустите тело обратно в исходное положение
• Повторите это примерно 8-10 раз за набор

7.Боковой выпад

• Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Сделайте большой шаг в сторону, опуская тело до тех пор, пока ваше колено не согнется примерно на 90 градусов. Держите противоположную ногу прямо, поворачиваясь в щиколотке и держа ступню на полу
• Толкнитесь той ногой, которой вы сделали шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторите примерно 8-10 раз, прежде чем поменять местами ноги и повторить то же движение с другой стороны

8.Развертывание подколенного сухожилия стабилизирующего мяча

• Лягте на спину и найдите стабилизирующий мяч рядом с ногами
• Поставьте пятки на стабилизирующий мяч, ноги должны быть прямыми, а корпус задействован.
• Надавите пятками на мяч и медленно поднимите бедра вверх, чтобы подтянуть мяч к себе.
• Когда мяч приблизится, сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение
• Повторить 10-15 раз за набор
  

9.Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Держите спину прямо
• Опустите корпус, постарайтесь держать колени близко к пальцам ног, но если у вас не получается, приседайте как можно естественнее, не регулируя ступни.
• Как только вы достигнете нижней точки приседа, нажмите на землю, чтобы вернуться в положение стоя
• Повторить примерно 10-15 раз за подход

10. сплит-приседания

• Встаньте рядом с ящиком или ступенчатой ​​площадкой, лицом от него
• Поставьте одну ногу сверху вниз на приподнятую поверхность, перенося большую часть веса на стоящую ногу
• Опустите туловище стоячей ногой, удерживая на нем вес, сохраняя напряженность корпуса и поддерживая равновесие
• Надавите на пол, чтобы вернуться в положение стоя
• Повторите 10-15 раз, прежде чем сменить ноги и отразить это движение

11.Птичья собака

• Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на ширине плеч
• Вытяните правую руку и противоположную ногу прямо перед собой и позади себя, сохраняя спину прямой, а корпус напряженным.
• Ваши рука и нога должны быть полностью вытянуты впереди и позади вашего тела на одной линии со спиной
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение
• Отразите это действие другой стороной
• Повторять до отказа

12.Моллюски

• Лягте на бок и положите голову на руку
• Поднимите бедра под углом 45 градусов и согните колени на 90 градусов
• Держите ступни вместе и оттолкните верхнее колено от пола, открывая ноги, как моллюск.
• Задержитесь в этом положении на секунду, удерживая мышцы кора в напряжении, и медленно вернитесь в исходное положение
• Перевернитесь на другой бок и повторите то же самое с противоположной ногой
• В каждом подходе должно быть примерно 10-15 повторений, и вы можете усложнить задачу, добавив ленту сопротивления на колени.

13.Боковая ходьба приседания

• Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч
• Согните ноги в коленях до угла 45 градусов
• Скользите по полу, подтянув левую ногу к правой ноге и сделав большой шаг в правую сторону
• Повторите примерно 15 секунд, прежде чем отразить это движение и переместиться влево.

14. Конькобежный прыжок

• Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни на землю на ширине плеч
• Согните ноги в коленях, чтобы слегка присесть на корточки
• Прыгните влево, приземляясь только на левую ногу
• Оттолкнитесь левой ногой и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь только на правую ногу
• Повторяйте это примерно в течение минуты для каждого набора
  

15.Становая тяга

становых тяги идут последними в этом списке не потому, что они наименее важны, а потому, что мы хотим, чтобы они выделялись как последнее, что вы читаете в этом списке. Если вы серьезно относитесь к , чтобы стать сильнее, сжечь жир или в целом подняться в тонусе , то вы действительно не можете выбрать лучшее упражнение, чем становая тяга.

Они интенсивны, но при этом не кажутся непреодолимыми, и они, несомненно, являются одними из лучших упражнений для всего тела. Вы многого добьетесь, добавив становую тягу в свой распорядок, и если есть одно упражнение, которое можно вынести из этого списка, это один.

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, это должна быть удобная нейтральная поза
• Для этого упражнения вы можете использовать штангу, гирю или пару гантелей . Поскольку мы сосредоточены на тренировках дома, гантели или гири будут вашим лучшим вариантом.
• Если вы используете штангу, вы собираетесь начать с отягощениями на полу, в противном случае вы должны начать с отягощениями в руках по бокам в случае с гантелями или согнутыми вместе перед бедрами. в случае с гирей
• Оттяните бедра назад, наклоняясь вперед, убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина прямая
• Продолжайте, пока ваша спина не будет на одной линии с полом, а ваш вес не коснется земли
• Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите

Большие ягодицы

Изолировать ягодицы несложно, и результат стоит затраченных усилий, так как всем нравится разносторонняя задняя часть.Сила и стабильность хорошо подтянутых ягодиц тоже оправдывают входную плату.

Упражнения

для ягодичных мышц — одни из самых простых, поскольку они расположены в легко доступной области вашего тела, и поскольку они отвечают за управление большой массой вашего тела, вы можете выполнять их с дополнительными весами или без них.

Если вы выполняете квест для ягодичных мышц, вы можете работать над ними практически в любое время и в любом месте, если у вас есть вышеперечисленные знания. Выходи туда и получай тонус!

Эта тренировка ягодиц без оборудования буквально поднимет ваши ягодицы — Amodrn

Есть что-то действительно привлекательное в красивой фигуре сзади.Показательный пример: вы щелкнули по этой статье с привлекательного изображения Стеф Клэр Смит. Но не нужно снимать попку в бикини или клип Бейонсе «Все одинокие дамы», чтобы доказать, что пышные попки не только сексуальны, но и чертовски женственны.
Но тверк и извращение — еще не все, на что они годны. Персональный тренер Дженна Дурос говорит, что сильные ягодицы — это гораздо больше, чем эстетика. «Хорошо натренированная задняя часть может повысить ваши спортивные результаты и мощность, способствовать сжиганию жира (ура) [и] улучшить вашу осанку», — говорит она.
Итак, чтобы помочь вам улучшить общую физическую форму и в то же время подтянуть ягодицы, Дурос разработал 20-минутную тренировку для ягодиц, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно.
«Я разработал эту тренировку, чтобы помочь вам хорошо потеть по-настоящему и привести ваши ягодицы в форму, где бы вы ни находились. Все, что вам нужно, это 20 минут, диван, стул или скамейка, таймер и готовность поработать задницу », — говорит она.
«Вы нацеливаетесь на как можно больше раундов за 20 минут. Установите таймер и выполняйте каждое упражнение подряд, пока не сделаете все 8 движений для завершения одного раунда.Затем вы можете дать себе 60-секундный перерыв, чтобы отдышаться (только непосредственно) перед началом следующего раунда. Когда вы закончите, запишите свой результат. Если вы завершили два полных раунда и дошли до второго упражнения в третьем раунде, ваша оценка будет 3,2. Используйте этот результат в качестве основы и постарайтесь превзойти его на следующем занятии. Вы ваш самый большой соперник, учитывайте это! »
Совет: запомните мышцы, над которыми вы работаете. Ягодичные мышцы — это самая большая и мощная группа мышц в человеческом теле, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении этих ягодичных мышц и придании силы каждому движению.
Персиковый смайлик наготове.

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов)

Разминка:
Перед началом тренировки выделите пять минут на разминку с помощью некоторых динамических движений. Разминка поможет предотвратить травмы, поможет смазать суставы, чтобы вы могли двигаться более свободно, а также повысит приток кислорода и крови к тканям и мышцам.
Полуприседания, полуприседания, толчки бедрами, высокие колени и прыжки со звездой должны заставить вас почувствовать тепло и подготовиться к тому, что ждет впереди.
Тренировка:
Приготовьтесь, установите таймер и ИДТИ…

Прыжки 30 x взрывные приседания

1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
2. Держа спину ровно и грудь вверх (позвоночник выровнен), присядьте, пока бедра не станут параллельны полу
3. Когда вы достигнете нижней точки приседа, подпрыгните в воздухе как можно выше, используя руки для инерции, если хотите.
4. Когда вы снова коснетесь пола, сразу же присядьте и снова прыгните
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

30 x реверанс выпадов

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой
3. Опустите левую ногу, пока колено не коснется земли, и вернитесь в исходное положение
4. Повторите упражнение на противоположной ноге рекомендуемое количество повторений.

30 x выпадов

1. Начало в положении выпада
2. Подпрыгивайте и быстро меняйте положение ног в воздухе, удерживая туловище прямо;
3. Поднимите руки, чтобы набрать высоту
4. Приземлитесь в положении выпада, согнув колени для поглощения удара
5. Начните прямо в следующий прыжок, еще раз поменяв ноги и приземляясь в исходное положение выпада, и повторите.

30 х тазобедренных движений одной ногой

1. Начните с положения лежа на полу, поставив ступни на пол, ноги согнуты в коленях.
2. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее, удерживая на одной линии с противоположным коленом. Это будет ваша стартовая позиция
3. Отсюда пройдите через пятку, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицы над землей
4. Вытяните как можно дальше, сделайте паузу для сжатия 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение
5. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

30 конькобежцев

1. Старт из положения стоя
2. Сделайте хороший широкий прыжок в сторону от правой ноги
3. Когда вы приземляетесь на правую ногу, одновременно заведите левую ногу за правую, удерживая ее примерно в дюйме от земли, чтобы бросить вызов вашему равновесию.
4. Поочередно выполняйте рекомендуемые повторения

Удержание 30 x приседаний с боковыми хлопками

См. Также

1. Старт из положения приседа
2. Перенеся весь вес на одну ногу, вытяни противоположную ногу как можно дальше в сторону и назад
3. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

30 x Поднятый сплит-прыжок

1. Равновесие на одной ноге, поставив противоположную ногу позади себя на скамейке или стуле
2. Сделайте выпад, а затем с силой толкните вверх через пятку и ягодицы. Постарайтесь забраться как можно выше.
3. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

Совет: Слегка наклонившись вперед, вы сделаете больший акцент на квадрицепсы. Держите ядро ​​плотно на всем протяжении.

30 x боковых подножек с боковым подъемом ног

1. Встаньте с левой стороны скамьи или стула
2. Поставьте правую ногу на скамью и, вставая, поднимите прямую левую ногу в сторону и сожмите в верхней части движения
3. Сделайте шаг вниз левой ногой, затем правой и повторите.

Отдохните не более 60 секунд, затем ПРЯМО обратно в него!
Когда ваши 20 минут истекут, отдышитесь медленной прогулкой, сделайте разминку, выпейте стакан воды и запишите свой результат, чтобы вы могли побить его на следующей тренировке.