Тренажер для гиперэкстензии домашний: Тренажер гиперэкстензия для дома и спортзала в России

Содержание

Тренажер гиперэкстензия для дома и спортзала в России

В непосредственной заботе о своем здоровье и красоте неминуемо задаемся вопросом правильного подбора подходящих физических нагрузок, а, следовательно, и тренажеров для них. Весьма трудный выбор, когда речь идет о немыслимом многообразии предлагаемых вариантов. В некотором роде каждый существующий инвентарь удовлетворяет неким потребностям, присущим ему. Не в полной мере охватывая весь спектр работающих мышц, стремимся к совершенству использования одного тренажера в полном его функциональном действии. Немудрено, что при этом выбор падает на тренажер гиперэкстензия, который являясь уникальным в своем роде и удовлетворяющим всем необходимым характеристикам.

Оборудование для гиперэкстензии позволит делать комплекс упражнений, которые позволят развить мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса и спины. Тренажер будет лучшим началом для того, кто решил всерьез заняться силовыми упражнениями.

Непревзойденность использования тренажера гиперэкстензия

Стремясь выполнять наименьшее количество упражнений, с включением в работу максимального числа работающих мышц, и получая при этом колоссальный результат, естественно и непреклонно выбираем

тренажер гиперэкстензия. Его уникальность состоит в следующем:

          1. Общее оздоровительное повышение мышечного тонуса

          2. Насыщение клеток организма полезным кислородом и улучшение процессов кровообращения.

          3. Укрепление позвоночника, приобретая красивую ровную осанку и предотвращая различные проблемы, связанные со слабыми мышцами спины.

          4. Профилактика многих заболеваний, связанных с позвоночником, поясницей и прочее.

Конечно же, этот тренажер не панацея от всех недугов, но хороший стимул не только выглядеть хорошо, но, и главное, быть здоровыми. Его эффективность доказана многими и ее невозможно переоценить. Большим положительным качеством является возможность использовать тренажер в домашних условиях из-за его компактных размеров и существующего полного описания курса проводимых упражнений, с указанием на все нюансы и ошибки при использовании.

Гарантия выбора

Выбрать из широкого и доступного ассортимента и купить гиперэкстензию можно на нашем сайте, где предоставлены все необходимые данные и приведены в полной мере характеристики. Обращаясь за помощью к менеджерам, можно получить консультацию в правильном подборе необходимого тренажера, нужной и полезной скамьи для гиперэкстензии и прочего.

Приобретая тренажер гиперэкстензия, в результате получаете не только красиво очерченные мышцы спины и пресса, но и невероятное здоровье всего организма в удобное для вас время и в благоприятных домашних условиях.

Менеджер нашего магазина тренажеров проконсультирует и поможет подобрать лучший вариант, подходящий именно Вам.

Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2021

Гиперэкстензия поможет натренировать мышцы спины, поддержать тело в тонусе и укрепить позвоночный столб. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Главное требование ― гиперэкстензия дома должна проводиться с соблюдением правильной техники. В этом случае мускулатура обретет тонус, осанка станет красивой и подтянутой, общее состояние позвоночника улучшится. Организовать тренировку дома без закупки дорогостоящих тренажеров реально, стоит только этого захотеть.

Цель выполнения гиперэкстензии дома

Основной целью является тренировка разгибателей. Одновременно с этим спортсмен прорабатывает бицепсы бедра и ягодицы. Грамотная техника упражнения позволяет укреплять мышечный корсет. Занятия не направлены на увеличение сухой массы, однако создают хорошую опору телу за счет кропотливой проработки поддерживающего нагрузку аппарата.

Многие спортсмены без труда скажут, как выполняется гиперэкстензия в тренажерном зале. Фитнес-территория оснащена специальными комплексами, на которых можно работать лежа или в положении полунаклона. Гиперэкстензия дома также практикуется. Полезны упражнения следующим категориям лиц:

  • начинающим спортсменам, так как помогают подготовить спину к полноценной физической активности;
  • людям с проблемами позвоночника, так как гармонизируют работу позвоночного столба, снимают дискомфорт при движениях;
  • лицам с гиподинамией, поскольку позволяют устранить нарушения опорно-двигательного аппарата, возникшие из-за низкой активности.

Упражнения рекомендованы всем желающим, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Противопоказан комплекс людям с острым болевым синдромом в области спины и травмами поясничного отдела.

Как правильно делать гиперэкстензию дома с помощью тренажера

Выполнение грамотно подобранного комплекса дает ничуть не меньший эффект, чем регулярные занятия в спортзале. Существуют разные техники спортивной нагрузки. Внимательно ознакомьтесь с ними, чтобы выбрать максимально подходящий или менять виды тренировок для усиления результата.

Тренировка на домашнем тренажере

Существует много тренажеров, которые можно использовать дома. Это недорогое оборудование с компактными габаритами, которое не занимает много места, но позволяет эффективно тренироваться, не выходя за стены собственной квартиры. С помощью такого тренажера можно проводить отдельные комплексы занятий для укрепления спины, а также разминочные сеты перед основной тренировкой. Выглядит такой тренажер, как небольшая скамья, положение которой легко меняется пользователем. Для этих целей может использоваться традиционный

римский стул. Для удобной фиксации тела предусмотрены опорные валики и подушки. Это оборудование не подходит для силовых нагрузок, но позволяет проработать нижнюю часть спины с нагрузкой на позвонки в 3 раза большей, чем спортсмен получит в вертикальном положении.

Можно выполнять на скамье классические наклоны. Для этого нужно поместить упор под бедрами, чтобы он проходил под областью сгиба туловища. Ноги фиксируются на профильной платформе при помощи валиков. Локти разводятся в стороны, однако сами руки не рекомендуется сцеплять за шеей, чтобы не давить на нее при совершении наклонов.

Пальцы должны лишь слегка соприкасаться с задней поверхностью шеи. Спина контролируется на протяжении всей тренировки, так как она должна быть прямой. Наклоны выполняются на 4 счета, а подъем на три. Обращайте внимание на то, что именно таз должен плотно лежать на подушке, а без опоры должно находиться все остальное: от поясничной зоны и выше. Категорически недопустимо фиксировать на подушке бедра или колени.

Гиперэкстензия обратного типа

Это упражнение позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодичные мышцы. Проводится обратная гиперэкстензия дома при помощи специального оборудования или столика. Предварительно проверьте устойчивость опоры, чтобы не повредиться во время выполнения тренировки. Расположитесь на столике лицом вниз. Ухватитесь руками по бокам, а ноги свесьте вниз. С началом упражнения на вдохе медленно поднимайте ноги вверх ― до того максимума, который сможете выполнить. При этом корпус не двигается, а голова не запрокидывается назад. Выдыхая, переместите ноги обратно.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.

Гиперэкстензия с применением подходящего инвентаря

В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору вниз лицом, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус без помех свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться обратно с плавным выдохом. Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.

На полу

Уникальна тем, что может выполняться в одиночку. С учетом этих условий гиперэкстензия на полу обрела большую популярность. Спортсмен ложится лицом вниз, размещает руки на затылке или в скрещенном состоянии на груди, ноги сводит вместе. Максимально вдыхая воздух легкими, поднимает корпус вверх без отрыва бедер от пола. Застывает в таком положении на несколько секунд и с выдохом возвращается в исходное положение. Количество подходов аналогично.

Существует еще одна техника на полу. Пользователь также лежит на животе, однако руки вытягивает прямо перед собой, держит их подобно натянутой струне. Ноги вместе на полу. На вдохе одновременно поднимаются руки с ногами ввысь, в то время как бедра плотно соприкасаются с поверхностью пола. С выдохом спортсмен возвращается в начальное положение.

С мячом-фитболом

Следует лечь на мяч с плотным прижатием бедер и нижней части живота к его основанию. Руки скрещены на груди или сведены на затылке. Ноги на уровне плеч уперты в пол. Корпус идет прямо. На вдохе спина округляется, а тело прижимается к мячу. На выдохе спортсмен возвращается в исходное положение. К соблюдению баланса на неустойчивой поверхности мяча нужно привыкнуть. Это упражнение не только улучшает состояние спины, но и тренирует координацию.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:

Планка

Статическая тренировка мышц спины, живота и других зон тела. При выполнении пользователь ложится на живот, а затем поднимается на локтях или вытянутых руках и кончиках стоп, вытягивая тело в прямую линию. В этом положении он застывает на несколько секунд. С каждым разом время выполнения рекомендуется понемногу увеличивать.

Кошка

Эффективно для разгрузки спины и поддержки пресса, поэтому идеально подходит тем людям, кто большую часть времени находится в сидячем положении. Спортсмен встает на четвереньки, расслабляет поясницу и таз. На выдохе округляет спину, втягивает живот, сжимает ягодицы, опускает голову. Замирает до 8-10 секунд, а затем прогибает спину и поднимает голову со вдохом.

Существует немало упражнений, которые можно эффективно использовать во время домашних тренировок. Выбирайте наиболее подходящие вам и поддерживайте тело здоровым при помощи нехитрых физических техник.

 

Каталог тренажеров для гиперэкстензии

Как выбрать тренажер для гиперэкстензии и римский стул ✔️

Тренажеры гиперэкстензия и римский стул —компактные функциональные тренажеры, которые позволяют тщательно проработать мышцы брюшного пресса, бедер, спины и даже ягодиц! Купить такой тренажер можно как для оснащения спортзала, так и для домашнего использования. В продаже можно встретить более доступные по цене бытовые модели, и профессиональные тренажеры, способные с честью выдержать испытание серьезными нагрузками, интенсивной эксплуатацией.

Чтобы правильно выбрать тренажер для спины и пресса стоит для начала понять в чем заключается принципиальное отличие между гиперэкстензией и римским стулом, больше узнать о результатах, которых можно добиться при регулярном выполнении упражнений на этих силовых станках.

Выбор тренажера гиперэкстензия: назначение, преимущества

Конструкция гиперэкстензии состоит из прочной стальной рамы, закрепленных на ней мягких подушек для тазобедренного отдела и валиков-фиксаторов для ног. Тренажер предназначен для выполнения одноименного упражнения, которое предполагает подъемы из исходного положения «лицом вниз в наклоне». Для начала стоит освоить технику выполнения упражнения со своим весом. В последствии можно увеличить нагрузку, использовав для этих целей утяжелители (блины, гантели и пр.).

В продаже представлены гиперэкстензии: прямые, наклонные, обратные. В большинстве моделей предусмотрена возможность регулировки положения валиков, высоты станка с учетом роста спортсмена.

Регулярное выполнение упражнений на мышцы пресса на тренажере гиперэкстензия позволяет:

  • Улучшить контуры тела, обеспечить профилактику дряблости, провисаний кожи в проблемных местах.
  • Обеспечить активную разминку позвоночника, усилить мышцы-«разгибатели», предотвратить ряд проблем, связанных с малоактивным образом жизни, сидячей работой.
  • Поддерживать хорошую физическую форму даже при отсутствии времени на регулярные посещения тренажерного зала.
  • Постепенно нормализовать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем после длительного перерыва в занятиях.

Как выбрать римский стул: конструктивные особенности, для кого подходит

Римский стул – тренажер-скамья со специальными валками, которые надежно фиксируют ноги занимающегося под углом 90° по отношению к туловищу. Такое положение позволяет максимально разгрузить позвоночник, но при этом задействовать широкий спектр мышц: прямые, косые пресса, частично спинные, ягодичные.

Римский стул особенно хорош для начинающих спортсменов, подростков, людей преклонного возраста, а также тех, кому временно или постоянно противопоказаны интенсивные нагрузки на позвоночник.

Как выбрать лучший тренажер для спины и пресса?

Отправляясь за гиперэкстензией или римским стулом в оффлайн магазин или в интернет-супермаркет спортивного инвентаря, постарайтесь удержать в голове такие критерии, которые помогут вам выбрать действительно качественный тренажер:

  • Рама должна быть выполнена из качественной высокопрочной стали. От надежности и долговечности этого элемента напрямую зависит срок безопасной и эффективной эксплуатации тренажера. Кроме того, станок должен спокойно выдерживать вес человека, который планирует на нем заниматься, плюс несколько килограммов прочности.  
  • Предпочтение лучше отдать станку с обшивкой подушек, валиков нескользящей синтетической кожей, которая не способна вызвать аллергические реакции. Стоит также обратить внимание на качество швов, мягкого наполнителя.
  • В тренажере должен быть механизм регулировки угла наклона, упоров для ног, который обеспечит возможность занятий на одном станке пользователей разного роста.

Гиперэкстензия и римский стул — силовые тренажеры, которые помогают создать красивый рельеф живота за достаточно короткий срок, с незначительными затратами на оборудование. Такой спортивный станок, в принципе, не нуждается в постоянном месте, что особенно важно для малогабаритных квартир, в которых каждый сантиметр на счету.  Закончив упражнение, его можно убрать на балкон или в кладовку. Стоимость таких тренажеров более чем доступна для широкого круга потребителей, полностью оправдывается долговечностью, надежностью, функциональностью таких конструкций.

Чем полезен выбор тренировок на гиперэкстензии?

Упражнение позволит поддерживать отличную физическую форму, прекрасно подойдет для разминки перед интенсивной тренировкой и повысит общий тонус организма.

Кому подойдет тренажер римский стул?

Тренажер хорош для начинающих спортсменов, подростков, людей преклонного возраста, а также тех, кому временно или постоянно противопоказаны интенсивные нагрузки на позвоночник.

как выполнять дома без тренажера на фитболе, брусьях и других приспособлениях

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Содержание

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

  1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
  2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
  3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
  4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
  5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
  6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

  1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
  2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
  3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
  4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
  5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

  1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
  2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
  3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
  4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
  5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
  6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

  1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
  2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
  3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
  4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
  5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

  1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
  2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
  3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
  4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
  5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

  • Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
  • В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
  • Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
  • Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате

А также читайте, как делать ягодичную гиперэкстензию →

Гиперэкстензия для спины: гайд по выбору тренажера

Спина – слабое место подавляющего большинства современных людей. Homo Erectus со временем эволюционировал в «Человека сидячего», со свойственным ему сколиозом, остеохондрозом, радикулитом, постоянной усталостью в пояснице и шее, головной болью, проблемами с давлением. По счастью, «Человек кривоходящий» остается еще и разумным – мы придумали, как бороться со всеми этими столь привычными, столь надоевшими неприятностями. Панацея есть, и имя ей – гиперэкстензия!

Если хочешь быть здоров – разгибайся!

Гиперэкстензия (дословный перевод «переразгибание») – упражнение, направленное на укрепление мышц низа спины. Такое же название носит специальный тренажер для его выполнения. Упражнение это не имеет аналогов – только при помощи переразгибаний мы можем натренировать мышцы, окружающие хребет – квадратные, нижние задние зубчатые, длиннейшие, пояснично-грудную фасцию, и при этом – не дать лишней нагрузки на позвонки.


Почему так важно тренировать мышцы спины?

Из-за сидячего образа жизни и отсутствия нагрузок мускулатура спины атрофируется. Вес нашего собственного тела давит на позвоночник, что приводит к смещению позвонков и сжатию хрящей между ними – а хрящевая ткань практически не восстанавливается. Неправильно расположенные позвонки начинают контактировать с нервами, в том числе – спинным мозгом. Отсюда – боль и неправильная осанка (мы инстинктивно кривимся и горбимся, чтобы принять менее болезненное положение).

Дальше – больше. Спина, которую мы не можем держать прямой достаточно долго, вызывает неправильное положение шеи. Перенапряженные шейные мышцы пережимают кровеносные сосуды, ведущие к головному мозгу. Это – причина головных болей, нарушений внутричерепного давления, хронической усталости, что может привести к более серьезным проблемам – депрессии, гипертонии, снижению когнитивных способностей.

Кровь хуже поступает и в нижнюю часть тела, а это чревато заболеваниями мочеполовой системы, сексуальной и репродуктивной дисфункцией, геморроем, варикозом. Из-за сокращения длины позвоночного столба уменьшается объем брюшины, внутренние органы начинают мешать друг другу и плохо снабжаются кровью.

В общем, спина связана с абсолютно всеми системами нашего организма, и разумная физическая нагрузка, направленная на спину – самый верный способ поддерживать наше здоровье.

По большому счету, чтобы снизить боли в спине, достаточно выполнять три подхода гиперэкстензии по 15-25 повторений трижды в неделю. Тот же тренажер подойдет и для выполнения скручиваний, укрепляющих пресс, что улучшает осанку и кровоснабжение внутренних органов. Добавив к этому подтягивания на турнике или в силовой стойке, вы со временем полностью восстановите здоровье спины. А уж если дополнить программу упражнениями с гантелями, а также отжиманиями – вы сможете развить всё тело, нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес (при условии правильного питания), даже без посещения тренажерного зала!

Чем хороша гиперэкстензия?

  1. При правильном выполнении гиперэкстензия абсолютно безопасна – в отличие, например, от становой тяги или наклонов со штангой, она не грозит растяжениями, повреждениями суставов, вывихами и другими травмами спины и поясницы – между прочим, крайне болезненными и очень опасными!

  2. Отсутствие осевой нагрузки. Осевая нагрузка – это давление, оказываемое на позвонки, заставляющее их сжиматься. Она присутствует практически в любых упражнениях, за исключением, разве что, подтягиваний. Особенно опасна ударная осевая нагрузка – при беге, прыжках и даже ходьбе. Гиперэкстензия не только не сжимает позвоночник, но и напротив – позволяет хорошенько растянуть его, снизив негативное влияние других упражнений.

  3. Не нужны специальные навыки. Гиперэкстензия не просто подходит для новичков, но и обязательна для них! Только с ее помощью мы можем подготовить свою спину и поясницу к более тяжелым упражнениям, развить мышечный корсет и снизить риск травм.

  4. Можно выполнять как в рамках тренировочной программы, так и в качестве утренней зарядки или разминки. Занимаетесь в тренажерном зале? Обязательно делайте переразгибание, особенно в день спины – это поможет разогреть целевые мышечные группы. Два-три подхода, выполненные в начале тренировки, позволят увеличить результаты в становой тяге, наклонах, приседаниях, сделают их выполнение более легким и безопасным.

  5. Развивает мышцы глубокого залегания, которые практически не затрагиваются другими упражнениями.

  6. Рекомендована людям с заболеваниями спины – остеохондрозом, грыжами и протрузиями, искривлениями позвоночника в любую сторону. Вы не вылечите свои болезни полностью, но сможете исключить их негативное влияние на повседневную жизнь, забыть о болезненных ощущениях, а в перспективе – перейти к более серьезным упражнениям и тренироваться наравне со здоровыми людьми

  7. Подходит и для дома, и для улицы, и для спортзала. Независимо от того, где и как вы занимаетесь, переразгибания принесут пользу для вашего самочувствия, снизят или даже полностью устранят боли в спине, улучшат осанку, поднимут общий тонус, и исключат риск развития радикулита.

Единственное противопоказание данного упражнения – повышенное давление. Однако и тут выход есть – гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле, когда тело находится не в горизонтальном положении, а под наклоном. Если голова не опускается ниже уровня тела – влияние на давление минимально. К тому же, всегда можно выполнять обратную гиперэкстензию – когда вы фиксируете туловище лицом вниз, а поднимаете ноги и таз. Данный вариант меньше нагружает спинную мускулатуру, но в целом обладает теми же преимуществами, что и классика.

Обязателен ли специальный тренажер для тренировки спины?

Тренажер для гиперэкстензии представляет собой небольшую раму с закрепленными на ней подушками под бедра и валиками, фиксирующими голеностоп.

Вариантов выполнения гиперэкстензии в домашних условиях довольно много – ее можно делать на диване (для этого партнер должен удерживать ваши ноги собственным весом), на небольшом столике или широкой табуретке с упором ног в стену, на фитболе, подушках, валике от дивана. Главное – зафиксировать ноги и приподнять туловище, а дальше дело ограничено только вашей фантазией.

Однако такие импровизированные тренажеры имеют один общий минус – ненадежность, а, следовательно – опасность травмироваться. Вы скатились с фитбола, валик пошатнулся, сломалась ножка стола, партнер отвлекся и вы полетели лицом в пол – и вот уже лечебное, вроде бы, упражнение стало причиной, по которой вам придется временно забыть о тренировках.

Качественный тренажер – это устойчивая конструкция, рассчитанная на выполнение именно этого упражнения, которая не подведет в критический момент. Особенно важна устойчивость для людей со значительным лишним весом, новичков, которые только осваивают технику и не могут похвастаться хорошей координацией, а также – продвинутых спортсменов, начинающих выполнять переразгибания с дополнительным отягощением – блинами от штанги, гантелей или другим утяжелителем.

Кроме очевидной пользы для здоровья, тренажер дает такие преимущества:

  • Экономия пространства. Гиперэкстензия – один из самых маленьких тренажеров, он отлично вписывается в небольшие квартиры, существуют даже разборные варианты, которые совсем не занимают места.

  • Регулируемый размер обеспечивает удобство тренировок для всей семьи.

  • Изменяемый угол наклона обеспечит максимальную амплитуду выполнения, а также – позволит проработать спину под разными углами, снизить или увеличить нагрузку при необходимости.

  • Мягкие валики и упоры для бедер защищают ноги от ссадин и синяков, которые неизбежны при занятиях на импровизированном оборудовании.

  • Можно использовать для других упражнений – скручиваний на пресс, боковых наклонов на косые мышцы живота, сгибаний рук со штангой на бицепс, тяги и махов гантелями лёжа – для широчайших и задних дельтовидных мышц.

          

Как выбрать гиперэкстензию или римский стул – покупательский гайд

Тренажеры для переразгибаний делятся на два основных типа – горизонтальные и наклонные (они же – «римские стулья»).

В целом, различия между этими тренажерами минимальны.

  • Горизонтальная гиперэкстензия – это классика. Она обеспечивает максимальную амплитуду работы, подходит для выполнения упражнений на пресс. Конструкция является более устойчивой, но такой тренажер занимает больше места и тренироваться на нем несколько тяжелее. Пример – модель DFC Homegym SUB043.

  • Римский стул считается более безопасным. Работать на нем проще, особенно людям со значительным лишним весом, проблемами со спиной и повышенным давлением. Он максимально компактен и допускает больше вариантов размещения к квартире.

Существуют также гибридные модели, которые можно выставить и горизонтально, и под наклоном – например, DFC Homegym SUB027. Они наиболее универсальны в плане техники, однако стоят дороже и нуждаются в большем пространстве для тренировок и хранения, чем однофункциональные.

При выборе тренажера, стоит обратить внимание на такие нюансы:

  1. Так как устойчивость – главное требование к данному оборудованию, оно попросту не может быть лёгким! Масса тренажера должна составлять хотя бы 1/3 вашей массы – то есть, 20-30 килограмм или больше. Если тренажер весит меньше 15 кг – вероятнее всего, для его изготовления использованы некачественные алюминиево-кремниевые сплавы или слишком тонкий стальной профиль.

  2. Максимальная нагрузка на конструкцию. Предельно возможный вес пользователя лучше выбирать с запасом – во-первых, так надежнее, во-вторых – при достижении определенного уровня вам придется занимать с диском от штанги или гантелей, чтобы прогрессировать, к тому же при активных занятиях вы сами можете набрать порядочное количество мышц.

  3. Толщина стоек. Стойки – основной нагруженный элемент конструкции – должны изготавливаться из профиля толщиной не менее 2 мм, с сечением 50х50 или 60х60 (для усиленных моделей).

  4. Качество соединений. Части профиля должны быть соединены друг с другом крупными стальными болтами или сваркой. Если конструкция грамотно сварена – производитель не будет маскировать сварной шов, его качество можно легко оценить визуально.

  5. Материалы подушек под берда и валиков для ног. Наилучший вариант – искусственная кожа, винил или другой не маркий, достаточно прочный, но мягкий материал. Набивка внутри должна быть выполнена не из поролона, который быстро раскрашивается, а из более долговечного холлофайбера или скайлона. Мягким нескользящим материалом – неопреном или винилом – должны быть отделаны также ручки для упора ладоней, помогающие занять правильно положение перед упражнением.

  6. Регулировочные винты, фиксирующие заданную длину и углы наклона, должны быть крупными, легко откручивающимися, но надежными. Иногда производитель использует головки типа «барашек», иногда – специальные полимерные ручки.

  7. Для повышения устойчивости тренажера и снижения износа напольных покрытий, ножки должны быть защищены резиновыми колпачками.

  8. Чтобы римский стул не только верно служил, но и привлекательно выглядел – лучше выбирать модели с качественной порошковой покраской, стойкой к царапинам и защищающей оборудование от коррозии.

В тренажере для гиперэкстензии главное – надежность и удобство, а не яркий дизайн, модное название или куча ненужных дополнительных функций. Поэтому в данном случае имеет смысл сэкономить на бренде и приобрести оборудование китайских производителей – DFC, Weider, Homegym, Body Craft. При достойном качестве и неплохой эргономике стоимость тренажеров этих не слишком известных марок в 2-3 раза ниже, чем аналогов от раскрученных конкурентов из Штатов или ЕС.


Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: ТОП упражнений

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

  • Начинающему спортсмену.
  • Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
  • Тем, кто хочет исправить свою осанку.
  • Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

  1. Остеоходроза позвоночника.
  2. Сколиоза.
  3. Грыжи.
  4. Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

  • Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
  • Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
  • Нормализуется метаболизм.
  • Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
  • Улучшается настроение.
  • Нормализуется сон.
  • Повышается иммунитет.
  • Укрепляется нервная система.
  • Корректируется фигура.
  • Улучшается осанка.
  • Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
  • Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
  • Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17194

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

  1. Заднюю поверхность бедра.
  2. Поясницу.
  3. Ягодицы.
  4. Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Виды упражнений в зале и дома

  • Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
  • Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
  • На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

  1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

  1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

  1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Во втором способе бедра от пола отрывать нельзя.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

  • Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
  • Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
  • Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

  1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
  2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
  3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

  • Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
  • Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение. Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания. Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения.  Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
  • Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
    Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
  • Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

  • Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
  • Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

  • Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
  • Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
  • Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы  ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

  • Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
  • На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала.  Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Римский стул-тренажер упражнения, пресс, подъемы, гиперэкстензия

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины и брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Его можно найти в любом тренажерном зале и более половины новичков выбирают его для начала занятий, особенно он популярен среди женщин.

Как это выглядит?

Несмотря на большое количество модификаций тренажера, в каждой есть основные элементы:

  • рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в состоянии покоя и при выполнении упражнений;
  • сиденье малое;
  • упор в виде роликов.Они должны быть обиты мягким материалом, упоров может быть несколько.

Современные модели позволяют изменять высоту сиденья и упора, изменять угол наклона скамейки под разную высоту. Могут быть компактные складные модели для дома и покрупнее и прочнее для спортзала.

Какие упражнения предназначены?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение римского кресла — гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, живота, ягодиц.Можно скручивать на определенную группу мышц. Не подходит для перекачивания. мышцы, и используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева тела. Сделать это можно в римском кресле после основной тренировки, чтобы растянуть нагруженные мышцы.

Техника упражнений

Схема поражения мышц при гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки приводят к травмам и потере усилий. Правила использования тренажера следующие:

  1. Регулировка. Перед занятием нужно переместить передние валики на уровень складки поясницы и бедер. Нижние валики опускаются к ахиллову сухожилию, оставляя их немного выше.
  2. Исходное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны четко располагаться на сиденье, не говоря за нее. Голени упираются в ролики. Еще один вариант выполнения упражнений: ступни подведены под нижний валик, бедра упираются в сиденье.Ноги и спина должны быть на одной линии.
  3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите туловище ниже бедер. Угол должен составлять примерно 60 °. Немного округлите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
  4. На вдохе начинается плавный подъем корпуса к исходному уровню. Зафиксируйте положение. Повторите все заново.

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а подъем — вдохом.Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно медленном темпе.

Новичкам можно немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на мышцы ягодиц и бедер.

Если упражнение кажется очень простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из защелки. Стоит повторить упражнение и с одной, и с другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариантов упражнения.Корпус можно расположить под углом к ​​полу или параллельно. Можно лечь на бок, чтобы тренировать косые мышцы. При тренировке ягодиц и двуглавой мышцы бедра упор делается на середину бедра. Обратное гиперэкстензия предполагает фиксацию туловища, а не ног. Это упражнение рекомендуется людям с проблемами спины.

Гири можно использовать только после овладения правильной техникой, а также при несложном выполнении 3 подходов по 15 раз. Как веса подходят гантели, блины и т. Д..

Если все сделать правильно, то основная нагрузка будет приходиться на область поясницы. Проверить это несложно. Поднявшись после занятий, в этой зоне будет очень тепло, будет прилив крови. Также будет ощущение, будто вы проглотили счет.

Схема задействования мышц при упражнениях на пресс

Ошибок, которых следует избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди ошибаются:

  • Слишком большая амплитуда, до 90 °.Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
  • Сильный прогиб. Распространенная ошибка — когда человек слишком сильно прогибается при поднятии футляра. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Поднимать с полностью плоской спиной тоже неправильно.
  • Полная амплитуда. Обе предыдущие ошибки тренирующийся совмещает в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать тело.
  • Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленных суставах.При правильной тренировке на римском стуле все тело должно быть растянуто, как струна.
  • Неправильное положение руки. Во время занятия можно положить руки на грудь, сгибая в локтевых суставах, или закутать их за голову. Во втором случае угол между ними составляет 180 °, и они слегка касаются затылка, зацеплять в тугой замок не нужно, прижать к голове крепко.
  • Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать утяжелители. Многие спешат с первого занятия увеличить нагрузку и «оторвать себе спину».Новички должны всегда бездельничать в первый раз ..

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые надолго прерывают любые тренировки.

Основные группы мышц, тренируемые на римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц задействованы в работе.

Римский стул позволяет давать нагрузку на:

  • бицепс или бицепс бедра;
  • полуперепончатая мышца бедра;
  • полусухожильная мышца бедра;
  • икроножная мышца;
  • ягодичная мышца;
  • мышцы живота;
  • Мышцы спины в поясничной области.

Многие считают, что римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушей» по бокам. Но на самом деле основная нагрузка ложится на тыльную сторону бедра и поясницу. Упражнения уникальны тем, что в них задействованы мельчайшие мышцы, которые редко используются на других тренажерах.

Схема задействования мышц при боковых подъемах

Противопоказания к занятиям

Поскольку основная нагрузка приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, людям с травмами этого отдела, а также с травмами копчика не рекомендуется выбирать тренировки на римском кресле.Если есть врожденный дефект позвоночника, перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим размерам, простоте использования с тренажером его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента товаров нужно уметь найти действительно качественную модель.

Выбирая римскую скамью, обратите внимание на несколько деталей:

  1. Рама. Для его изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужившая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком службы.
  2. Обивка сиденья и спинки. Отличным материалом будет высококачественная синтетическая нескользящая кожа. Он не должен со временем выцветать или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенен, так как площадь его контакта с телом во время занятий довольно большая.
  3. Подставка для ног. Ролики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка — достаточно мягкая, чтобы не было синяков после тренировки. Акцент должен быть удобным.
  4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменения угла наклона рамы и высоты фиксирующего ролика. Все механизмы регулирования должны быть простыми и удобными. Возможность изменения высоты позволит работать на тренажере людям разного роста.
  5. Максимальный вес груза. Вес, указанный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом задействованного человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые — от 2000 долларов. Средняя цена римского стула в различных магазинах колеблется от 11 000 до 35 000 рублей. Тренажеры этой категории бывают разных производителей и дополнительных функций (выделено дополнительно).

Популярные производители

Спортивные товары производятся многими компаниями.

На нашем рынке вы можете найти римский стул по адресу:

  • Body solid — американский бренд, поставляющий товары для дома и профессионала;
  • Oxygen — тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
  • Kettler — тренажеры немецкого качества;
  • Bronze gym — немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализирующийся на товарах бюджетного и среднего уровня;
  • Матрица — от Johnson Health Tech Co., который предлагает лучшее тренировочное оборудование. Производство США-Тайвань.

Вы можете найти другие менее известные бренды. Главное качество продукта, а не бренд.

Преимущества и недостатки

Поможут регулярные занятия:

  1. Укрепите позвоночник. Это важная часть тела, от которой зависит благополучие всего тела. Укрепление мышц позвоночника улучшит лимфоток, кровообращение и проводимость нервных окончаний.
  2. Формирование красивой позы. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка — это тренировка многих мышц, в том числе ягодичных и грудных мышц. Римский трейнер одновременно загружает все сразу.
  3. Подготовка опорно-двигательного аппарата Профилактика тяжелых нагрузок и травм.

Симулятор практически не имеет недостатков. Их можно назвать:

  1. Повышенная нагрузка на поясницу, , что может привести к травме при неправильном подходе к тренировке.
  2. Больше подходит для разогрева. и тренировки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья — простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Перед тем как приступить к работе, необходимо изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. За своим телом нужно ухаживать, римский стул для этого хорошо подходит.

Лучшая скамья для гиперэкстензии. Преимущества гиперэкстензий спины в домашних условиях

Ваша цель — поработать над формой и рельефом мышц живота? Тогда пользу принесет регулируемая гиперэкстензионная скамья или римское кресло.

Что в итоге?

Упражнения на укрепление ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Целью тренировки этих мышц является снижение риска травм позвоночника и связок, а также повышение эффективности.

Техника выполнения этого упражнения несложная:

Вам нужно лечь на конкретный тренажер лицом вниз так, чтобы тазобедренный сустав выступал за передний край подушки, а пятки находились под другим валиком.

Лучшая скамья для гиперэкстензии

Самым распространенным упражнением для развития мышц спины является гиперэкстензия.

Разнообразие вариантов выполнения и универсальность упражнений позволяет укрепить не только поясницу.А также мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Помимо очевидного использования упражнений, скамья для гиперэкстензии 45 градусов будет полезна в следующих ситуациях:

Преимущества упражнения
  • Когда болит поясница. В этом случае мы рекомендуем тренировку без веса в сочетании с тренировкой мышц живота.
  • В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например становой тягой.
  • Также упражнение можно использовать для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант — месяц тренировок с гиперэкстензией. Затем можно переходить к становой тяге.
  • Домашний вариант для тренировки поясницы. В квартире, или на любой спортивной площадке, где для этого есть условия.

Основную нагрузку в этом упражнении принимают на разгибатели спины (длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также двуглавую мышцу бедра.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и спортзала. В этом нам поможет классический тренажер на гиперэкстензию, римский стул или обычный диван.

Фактически, гиперэкстензия прорабатывает мышцы выпрямителей спины, многие из которых достаточно сложно развить с помощью других упражнений. Поэтому это идеальное упражнение для людей с больной или слабой спиной. Если делать это под определенным углом, то нагрузка сместится на ягодицы и сгибатели бедра.

Получить травму на этом тренажере очень сложно. Но упражнение на нем формирует мышечный корсет, укрепляет корсет сухожилий позвоночника и поддерживает мышцы в тонусе.

Что вы получаете, выполняя упражнение
  • Начинающие спортсмены могут использовать его для укрепления своей спины. Когда упражнения на гиперэкстензию развивают хороший мышечный корсет, можно переходить к более сложным упражнениям, выполнение которых не подвергалось риску из-за слабых мышц.
  • Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, укрепят поясничный отдел, что опять же поможет в более сложных упражнениях.Это своего рода «профилактика травм».
  • Те, кто работает в офисе, также используют это упражнение как профилактику сколиоза и других неприятностей, вызываемых малоподвижным образом жизни.
  • Для профессиональных спортсменов гиперэкстензия также будет полезна в качестве тренировки. Кроме того, как мы уже упоминали, это упражнение заставляет работать мышцы спины, что сложно получить с помощью других упражнений.

Техника гиперэкстензии

Прежде всего, нужно разобраться, когда использовать гиперэкстензию:

  • Вместо разминки.В данном случае наша цель — разогреть мышцы перед серьезной тренировкой на более сложных тренажерах. Выполняйте только с собственным весом.
  • Заключительное упражнение. Применяется после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины. В этом случае можно использовать утяжелители.
  • Основное упражнение. В этой роли его могут использовать новички. Делайте это в конце силовой тренировки 2 — 3 раза в неделю.

Методика довольно простая:

Лягте на тренажер, зафиксируйте ноги, подушка должна быть чуть ниже поясницы.Теперь поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она была на одной линии с ногами. Затем опустите ноги на угол 70 — 90 градусов.

Более легкий вариант упражнения предназначен для работы с ягодицами. Внизу нужно опускаться, чтобы туловище было параллельно полу.

При выполнении такого простого упражнения все еще могут быть некоторые неисправности, к которым необходимо подходить. Здесь мы рассмотрим основные проблемы.

  • В верхней точке вы поднимаетесь намного выше линии ног.Тем самым снимается нагрузка с ног и увеличивается амплитуда движений. В идеале вверху тело должно быть на одной линии с ногами.
  • Вы кланяетесь и округляете спину. Это кратчайший путь к травме. Спину держите прямо на всех этапах.
  • Вы новичок, и с первого — второго занятия поднимаете тяжести. Так можно получить травму. Используйте свободные веса только тогда, когда упражнение с вашим весом кажется вам слишком легким.

Чтобы упражнение было полезным, а не вредным, нужно научиться его правильной технике.

Гиперэкстензия в спортзале

Спортзал хорош тем, что имеет специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии — залог здоровья вашей спины.

Правила безопасности
  • Перед использованием оборудования прочтите все инструкции. Эти инструкции написаны для вашей безопасности и защиты оборудования.
  • Не позволяйте детям сидеть на беговой дорожке или рядом с ней.
  • Используйте оборудование только для целей, описанных в данном руководстве. Не используйте дополнительные детали и аксессуары, не рекомендованные производителем: это может привести к травмам.
  • Носите подходящую спортивную одежду и обувь — не носите широкую одежду.
  • Будьте осторожны, садясь и выходя из машины.
  • Не переутомляйтесь во время тренировки и не тренируйтесь до изнеможения.
  • Если вы чувствуете боль или другие необычные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
  • Никогда не используйте тренажер, если он поврежден.
  • Никогда не роняйте и не вставляйте что-либо в отверстия оборудования.
  • Перед каждым использованием всегда проверяйте оборудование и его провода. Убедитесь, что все крепления и провода надежно закреплены и находятся в хорошем рабочем состоянии.
  • Изношенные или порванные провода могут быть опасны и стать причиной травм. Периодически проверяйте провода на предмет износа.
  • Держите конечности, широкую одежду и длинные волосы на безопасном расстоянии от движущихся частей машины.
  • Не пытайтесь поднять больше, чем вы можете безопасно контролировать.
  • Не используйте машину на открытом воздухе.

Вам может быть интересно:

Римский стул с гиперэкстензией — тренажер, используемый в основном для развития поясницы. Но также используется для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Тренажер подходит как для тренировок со свободным весом, так и для тренировок с отягощениями.

Один из самых популярных тренажеров в спортзалах в разных вариациях исполнения и ценовом сегменте.

Скамья для гиперэкстензии выглядит немного иначе, чем римский стул. Основное отличие будет заключаться не только в удобстве и технике выполнения упражнений для мышц живота.

Но еще и умение выполнять такое эффективное и емкое упражнение на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, как гиперэкстензия.

Несущая рама такого устройства обычно имеет слегка усиленный профиль, чтобы придать конструкции дополнительную устойчивость и безопасность.Подножку можно регулировать как по вертикали, так и по горизонтали.

При выполнении упражнения на пресс:

Можно немного отвести таз назад при приземлении на подушку тренажера. Это позволяет расслабить область таза и максимизировать амплитуду движений в соединении таз-позвоночник.

Это позволяет накачивать внутренние внешние объемы практически под всеми возможными углами. Если вы хотите много работать и утомлять мышцы живота, чтобы добиться выдающейся разгрузки мышц живота — этот вариант для вас.

Во время гиперэкстензии в изометрическое сокращение, Gluteus Maximus и, конечно, Erector Spinae, включаются бинты рук. Упражнения лучше других укрепляют поясничный отдел тела.

Более того:

Снимает компрессионную усталость, увеличивает гибкость и даже устраняет невоспалительную боль в пояснице. Особое внимание необходимо уделить правильной технике выполнения этого упражнения:

Всегда нужно выпрямлять спину выше линии параллели полу, иначе гиперэкстензия не будет называться.

Упражнения на римском стуле можно выполнять не только со своим весом, но и с дополнительными весами. Обычно для этого берут в руки утяжелитель штанги от 5 кг и более.

Иногда римский стул путают со стулом под 45 градусов за гиперэкстензию, это разные приспособления. В кресле для гиперэкстензии упражнения на разгибание спины выполняются в положении стоя под углом пола 45 градусов с упором на пятки в ограничителях.

Римский стул

Упражнения на римском стуле — неплохой выбор, если ваша цель фитнеса — работать над формой и рельефом мышц живота. Тренажер тренирует верхний пресс, развивает силу и форму.

Позволяет комфортно и безопасно тренировать мышцы живота и поясницы, внутренние и внешние мышцы бедра.

Применение
  • Прежде всего: регулярно выполняя упражнения для спины, вы готовите опорно-двигательный аппарат к тяжелым нагрузкам во время базовых упражнений (приседания, штанги, жимы лежа и т. Д.)) и предотвратить травмы.
  • Во-вторых: правильная осанка наиболее существенно влияет на восприятие окружающих и, в частности, на ваши грудные, брюшные и ягодичные мышцы.
  • В-третьих: позвоночник — это большой сустав, от которого зависит функционирование всех внутренних органов человека.

Это важно:

Правильное положение таза на скамье очень важно. Как для эффективной работы мышц живота, так и для предотвращения возможных травм.

Техника
  • Сядьте на римский стул. Таз полностью располагается на сиденье (ягодицы не касаются его края). Скрестите руки на груди и положите голени на ролики. Ноги прямые.
  • Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, опустите туловище чуть ниже бедер.
  • Перекат вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60 ° от горизонтали. Если вам сложно выполнять упражнение, поднимите туловище повыше (туловище перпендикулярно полу).
  • Пройдя самый сложный участок, выдохните.
  • Достигнув вершины упражнения, сделайте паузу и напрягите мышцы живота еще больше. Выдохните и опустите в исходное положение.
  • Темп упражнения медленный или умеренно медленный.

Не рекомендуем использовать тяжелые утяжелители в виде деталей из штанги:

Так как повышенная амплитуда движения (по сравнению с традиционными скручиваниями на полу) превращает упражнение в серьезное испытание для мышц живота.

Конечно, небольшой дополнительный вес не помешает. Это увеличит нагрузку на мышцы живота. Хотя только в отрицательной фазе движения при опускании туловища.

Но если на грудь приложите тяжелый груз. Тогда сгибатели бедра включатся на полную мощность и нагрузка на пресс упадет.

Совет
  • Опустите спину чуть ниже бедер, чтобы она немного сгибалась в пояснице. Это позволит вам лучше растянуть мышцы живота и, следовательно, сильнее их напрячь.
  • Однако не опускайте спину слишком низко. Сильно изгибаясь в пояснице, вы резко увеличиваете риск получения травм.
  • Поднимаясь вверх, обязательно округлите спину, а не просто поднимайте туловище за счет силы поясницы. Основное движение здесь — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.
  • Таз должен полностью опираться на сиденье. Так вам будет легче округлить спину при движении вверх. Нагрузка будет направлена ​​на верхнюю часть прямой мышцы живота.
  • Если ягодицы «свисают» со скамьи и вы сидите преимущественно на бедрах. Затем нагрузка сосредотачивается на мышцах-сгибателях бедра и нижней части пресса.

Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии. Где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Кроме того, римский стул, как правило, нельзя отрегулировать до определенной высоты. Так что если ваш рост выше среднего, у вас могут возникнуть трудности с этим упражнением.

Создано для: Спортсменов среднего уровня и выше.

Когда: В день тренировки мышцы живота перед упражнениями на низ живота. Перед скручиванием на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратном скручивании. После скручивания на римском стуле выполните стандартные скручивания.

Сколько: 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Красивый плоский живот, желательно с рельефом, — мечта многих людей. Некоторые садятся на диету, желая без особых усилий избавиться от жира на животе, но это немного помогает.Для достижения хороших результатов необходимо обязательно совмещать правильное питание с упражнениями.

Тренажеры, в частности римский стул, помогут добиться желаемых параметров.

Конструкция

Римский стул относится к типу силовых устройств. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела.

Устройство изготовлено из стальных труб прямоугольного сечения с толстыми стенками. Она имеет форму скамейки, расположенной на металлическом каркасе с роликами для ног.

Основное назначение:

Прокачка мышц брюшного пресса и косых мышц живота. Однако конструкция позволяет прорабатывать другие части тела в зависимости от положения. Помимо силовых тренировок, его успешно применяют в фитнесе и для поддержания мышечного тонуса.

Некоторые варианты симулятора имеют регулируемую спинку, что позволяет людям с разной физической формой тренироваться на симуляторе. Ролики, предназначенные для удержания ног и тела спортсмена в выбранном положении, расположены на регулируемой оси.

Поэтому устройство подходит для занятий людей с разным ростом.

Можно изменить угол седла с помощью подшипникового узла. Угол наклона спинки может варьироваться от 0 до 30 градусов к поверхности. Это позволяет тренироваться спортсменам с разным уровнем подготовки.

Повышенная прочность конструкции достигается за счет использования радиальных изгибов и закруглений на раме. Техника безопасна и может использоваться как в комнате, так и дома.Для повышения эффективности занятий используется дополнительный вес, например, гантели.

Запись на прием
  • Благодаря этому тренажеру мышцы живота прокачиваются, поднимая корпус до колен. Для достижения наилучшего результата подтяжку тела можно проводить скручиваниями.
  • Также конструкция позволяет поднять ноги к телу, что также можно делать с помощью скручиваний. Обычный лифтинг способствует развитию прямой мышцы живота, а при скручивании — косых мышц живота.
  • Ролики для ног надежно удерживают ноги в нужном положении, что позволяет поднимать тело по прямой линии, то есть лицом вверх, и наоборот, то есть лицом к полу.
  • Регулируемый угол наклона спинки позволяет тренироваться спортсменам с разным уровнем подготовки. А потому устройство подходит и взрослым, и детям.

Преимущества использования тренажера

Упражнения на тренажере повышают эффективность тренировки:

Конечно, можно делать это, приподняв корпус с пола или даже через обычную скамью, зацепившись за что-то на ногах , как и в детстве.Однако комфорт и удобство устройства сделают занятия более продуктивными.

К преимуществам тренировок с использованием этого устройства также относятся:

  • Подготовка позвоночника и суставов к интенсивным нагрузкам, сопровождающим базовые упражнения (приседания, подтягивания, жимы лежа и т. Д.), Поможет предотвратить травмы.
  • Римский стул улучшает осанку, что влияет на восприятие своей внешности, прокачивает грудные мышцы и пресс.
  • Тренировка на тренажере укрепляет позвоночник, делает его более гибким.А позвоночник — это, по сути, большой сустав, от состояния которого зависит работа всех остальных частей тела.

Как тренироваться?

Основное упражнение на этом устройстве — подъем корпуса под углом к ​​горизонтальной поверхности. Эффективность тренировок зависит от правильного выполнения.

Чтобы сделать это правильно, вы должны:

Шаги для правильного упражнения
  • Сесть на римский стул. При этом ягодицы не должны свешиваться за края скамейки.
  • Обхватите себя за плечи или скрестите руки на груди, цепляясь за валики лодыжками.
  • Вдохните, задержите дыхание и опустите корпус ниже уровня сиденья, откинувшись назад.
  • Выдохните и поднимитесь на 30-60 градусов. На начальных этапах тренировок бывает сложно удерживать тело в весе. В этом случае можно поднять корпус на угол до 90 градусов.

Для достижения наилучшего результата упражнения выполняются в медленном темпе.

Конечно, результат упражнений зависит от правильной техники выполнения.

Советы фитнес-специалистов
  • Тело нужно опускать так, чтобы спина прогибалась в области поясницы. Это помогает растянуть мышцы пресса, сделать их более эластичными, что впоследствии позволяет им больше напрягаться.
  • При этом не опускайтесь слишком низко спину, особенно при слабых мышцах спины и пресса, так как это может привести к травмам.
  • Поднимая корпус, обязательно закругляйте спину.Это поможет развить позвоночник, укрепить связь между дисками.
  • Для правильного выполнения упражнений большое значение имеет положение таза на сиденье. Он должен полностью лежать на скамейке. При этом вам будет легче поднимать туловище и округлять спину.
  • Нагрузка в этом положении по мере необходимости направляется на верхние мышцы живота. Когда ягодицы свисают с сиденья, нагрузка распределяется между мышцами-сгибателями бедра и нижней частью пресса.В целом это неплохо, но впоследствии может привести к травмам.
  • При тренировке с лишним весом не используйте слишком тяжелые предметы. Из-за увеличенной амплитуды возрастает сложность выполнения упражнений по сравнению с простыми подъемами туловища на полу.
  • Массивные гантели или блины от штанги могут вообще сделать тренировку невозможной, особенно для новичков.
  • Перед тренировкой на тренажере рекомендуется выполнить разминку. После прямого подъема тела на римском стуле можно делать наклонные или стандартные скручивания.
  • В зависимости от уровня подготовки нужно сделать 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Как выбрать лучший римский стул?

При выборе тренажера следует обратить внимание на:

  • Качество материалов каркаса. Он должен быть полностью стальным, а не из сплавов. Это обеспечивает безопасность и долгий срок службы инструмента.
  • Материал сиденья и спинки должен быть нескользящим. Лучше всего подойдет натуральная или искусственная кожа. Его следует прошивать армированными нитками, которые со временем не порвутся.
  • Ролики для ног должны быть оснащены мягким наполнителем, чтобы во время тренировки на ногах не было синяков и ссадин.
  • Римский стул должен иметь надежную регулировку с оптимальной амплитудой, что позволит спортсменам с разными параметрами — ростом и весом.
  • На конструкции должен быть указан максимально возможный вес груза. Как правило, выбирается вес самого тяжелого пользователя и добавляется еще 10% для запаса прочности. Если планируется силовая тренировка, то учитывается и максимальный дополнительный вес.

Такое простое и надежное оборудование, как римский стул, поможет добиться высоких результатов в кратчайшие сроки. При этом упражнения можно совмещать с прослушиванием любимой музыки или даже просмотром фильмов.

Гиперэкстензия в домашних условиях: назад и в обратном направлении

В домашних условиях это упражнение можно использовать для улучшения состояния спины и стабилизации позвоночника.

Использование фитбола

Фитнес-мяч — отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях.Это также хороший вариант для беременных женщин или людей, испытывающих умеренную боль в спине.

Дело в том, что позвоночник не получает давления от силы тяжести, как при занятиях на тренажере. Потому что ваше тело находится на демпфирующем шаре.

Посмотрите, как правильно делать гиперэкстензию на фитболе:

  • Поставьте мяч посередине комнаты, лягте на него спиной вверх так, чтобы ступни были на полу, таз на мяче, а туловище — внутрь перед мячом.
  • Рекомендуем выпрямить руки перед собой на случай скатывания вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятки упираются в пол).
  • Начните опускать тело вниз, пока мяч не позволит это сделать. Таким образом, вы можете наклониться на 45-60 градусов.
  • Не забываем про осанку — в пояснице наклон, плечи расправлены.
  • Делайте нужное количество подходов — обычно 15-20 в два подхода. Растяжка мышц после тренировки

Преимущества гиперэкстензии на открытом воздухе

Обратите внимание, где на ближайшей спортивной площадке можно найти две параллельные трубы (каждая горизонтальная) разной высоты.Если нашли, отправляйтесь туда тренировать мышцы спины.

  • Положите пятки под нижнюю трубу, а ступни или бедра положите вверх ногами на более высокую трубу.
  • Рекомендуем подложить полотенце под верхнюю трубку, чтобы не повредить ноги.

Этот вариант неудобен, так как расстояние между трубами не может быть изменено, и очень часто трубы касаются бедер. От такой точечной нагрузки у девушек могут появиться синяки. И погода не всегда позволяет выйти во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда помогает.

Спектакль на кушетке

Здесь все просто:

  • Лягте на кушетку так, чтобы на ней были бедра и ноги. Лежим лицом вниз.
  • Партнер сидит на коленях, отведя руки назад и опираясь ими на пятки.
  • Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А наклоны можно делать с удобным положением рук.

Хорошее и полезное развлечение.

Один минус — партнер может быть недостаточно тяжелым, и вы его перевешиваете. Так что будьте готовы положить руки перед собой. В этом варианте упражнения работают те же мышцы, что и при использовании стула или тренажера.

Использование скамьи

Один из самых старых способов накачать поясницу — это наклониться над скамейкой. Нам понадобится обычная гиперэкстензионная скамья своими руками и шведская стенка. Если стены нет — можно попросить партнера о помощи.

Разберем вариант со стеной:

  • Скамейку поставьте так, чтобы при лежании ноги доходили до перекладин шведской стенки.
  • Положите таз на скамью лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью подходил к спортивному снаряжению.
  • Запустить пятки под перекладину стены. Возможны два варианта: либо ноги на одном уровне с головой, либо ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота ног будет удобнее.В случае помощи партнера попросите его крепко схватить вас за ноги и не дать телу раскачиваться.
  • Руки крепятся крестиком на груди или за головой. Когда руки на груди более легкий вариант, чем руки за голову. Исходное положение — прямая линия, чтобы позвоночник был выпрямлен. Не обязательно сгибать спину. Поднимите голову вверх (зафиксируйте ее в таком положении). Начните опускаться, сгибаясь только в пояснице.
  • Достигните угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги находятся на одном уровне с телом, и немного выше, если ноги находятся ниже тела).В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  • Идем назад и сгибаемся так, чтобы туловище было на одной линии с ногами. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Сделайте желаемое количество повторений.

Если ваш партнер поддерживает вас, покажите ему, как вас удерживать:

Будет удобно, если он зафиксирует ваши ступни между локтем и телом (подмышками). Скамья — это высокий инвентарь, так что это возможно. С нижним инструментом рекомендуется поставить страховщика на скамейку запасных.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Занимайте позицию:

Тело похоже на прямую линию, так что край системы продолжает путь тела со скрещенными руками перед грудью. Затем наклоняемся вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой, а колени не согнуты, затем возвращаемся в исходное положение.

На несколько секунд остаемся в этой позиции.

При выполнении этого упражнения необходимо избегать сильного обратного перенапряжения в пояснице.Количество подходов зависит от индивидуальных способностей, часто бывает достаточно 3-4 подходов по 10-12 повторений, но при желании количество повторений можно увеличить до 4-5 игр с 15-20 повторениями.

Гиперэкстензию следует делать примерно три раза в неделю, если вы хотите добиться видимых результатов. После нескольких недель упражнений мышцы спины укрепятся, и тогда мы сможем использовать дополнительные нагрузки, например, гантель весом от 5 до 25 кг.

Это упражнение не заменяет другие упражнения для мышц спины, но может стать для них хорошей разминкой.Например, в становой тяге не должно быть перед ней гиперэкстензии.

Также можно делать гиперэкстензию дома в более доступном варианте, не требующем тренажера. Этот метод прост, он означает одновременное поднятие одной руки и противоположной ноги, а затем опускание в исходное положение.

Как и в любом упражнении, у этого есть моменты, на которые стоит обратить особое внимание:

Рекомендации фитнес-экспертов
  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении изогнута, чтобы таз отводился назад, и не должен быть круглым.
  • Если вы хотите накачать мышцы, выпрямляющие позвоночник по всей длине — максимально согните спину (опустите тело как можно ниже). При этом прогибается и поясница.
  • Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве основного. Многие тренеры поправляют учеников, когда видят такое представление.
  • Если вы оставите таз висеть в воздухе (подушка тренажера лежит посередине бедра), нагрузка будет больше переноситься со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Падение на вдохе, подъем на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды.

Старайтесь избегать ошибок, которые допускают большинство новичков:

Ошибки
  • Большой диапазон движений. Вы много поднимаетесь. И корпус изгибается на 15-25 градусов. Это приемлемо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тянете мышцы пресса после тренировки. В рабочих подходах в этом нет необходимости — зачем создавать лишнюю нагрузку на позвоночник.
  • Быстрые рывки. Выполняйте упражнение медленно.
  • Держите груз возле лба, спины или перед головой. Если удерживать вес за головой, нагрузка на позвоночник увеличивается. И если вы пойдете дальше своей короны, вы тоже окажетесь в ваших руках. Получается, что вы создаете какую-то новую базу, на которой работают почти все мышцы тела.
  • Очень часто новички впервые начинают упражнение с отягощениями. Для начала нужно отработать технику.Сделайте 3 подхода по 15-20 раз. Поверьте, вам этого мало.

Вариант для ягодиц

Чтобы сместить акцент нагрузки со спины на ягодичные мышцы, упражнение выполняется с округленной спиной.

Однако выполнять ее следует только в том случае, если вы владеете техникой классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы при движении должны быть максимально подтянутыми.

Также стоит сказать, что упражнение на гиперэкстензию можно выполнять в противоположном положении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).Это так называемая обратная гиперэкстензия ягодиц. Этот вариант предпочтительнее.

Для производительности. удобнее будет использовать римский стул или горизонтальную скамью.

Техника следующая:

  • Доберитесь до скамейки, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела оставалась в воздухе. Обопритесь на низ живота.
  • Руки поднимают упор для ног.
  • Согнитесь в пояснице и начните поднимать ноги как можно выше. Здесь максимально приподнимите, чтобы лучше нагружать ягодицы.Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Благодаря этому варианту упражнения ваши ягодицы станут округлыми и спортивными.

Гиперэкстензия поясницы в домашних условиях

Руки обычно кладут за голову или скрещивают перед грудью на протяжении всего упражнения. 2. Использование гиперэкстензионного тренажера может дать многие из тех же преимуществ, что и становая тяга. Если вы чувствуете боль, попробуйте приподнять только ноги и положить руки на пол. С момента публикации… Гиперэкстензия или разгибание спины — это силовое упражнение, обычно выполняемое на римских стульях, которое предлагает мягкую подкладку и поддержку, необходимую для выполнения специальных движений.Простая на первый взгляд, но довольно сложная техника выполнения упражнения гиперэкстензия для спины. Facebook Twitter. Это разминка, реабилитация и тренировка, которые я всегда использую для спины, подколенных сухожилий и ягодиц. Регулярные упражнения на гиперэкстензию, выполняемые на скамье для гиперэкстензии, завершаются зацеплением лодыжек под мягкими перекладинами на одном конце тренажера и положением верхних ног и нижней части бедер на мягкую область на другом конце, так что все туловище и верхняя часть тело оставлено без опоры.Дома это упражнение можно использовать для улучшения состояния спины и стабилизации позвоночника. — Подножка 17,75 x 13,5 дюймов с алмазным покрытием. Здоровье и Фитнесс. Гиперэкстензия — тренажер, используемый для регулярных упражнений в рамках программы тренировок, позволяющий проработать мышцы всей задней поверхности тела. Проверьте руководство, перейдя по ссылке выше. 5 веских причин, чтобы начать делать упражнения на разгибание спины. Гиперэкстензия поясницы относится к увеличенному своду в пояснице. Ваше туловище должно быть в нейтральном положении, руки положены на грудь.CAP Barbell Hyperextension / Ab Bench Cap Barbell, Inc. 9.2: ПОЛУЧИТЕ AMAZON: 5: Многофункциональная скамья для гантелей Soges с регулируемой высотой наклона скамьи, мульти-тренировочная скамья для разгибания брюшной полости для гиперпространства спины, Домашняя силовая тренировочная станция для фитнеса, PSBB004 PRC: 8,8 : GET ON AMAZON: 6 Физиологически гиперэкстензия спины возникает, когда кто-то отклоняется назад, поддерживая вес своей верхней частью тела. Автор ShapeFit, 8 апреля 2015 г. Руководства по упражнениям. Боль в пояснице обычно развивается незаметно.медленно опустите корпус вниз и повторите движение. Устранение боли в пояснице №1: избавьтесь от гиперэкстензии в пояснице! Регулируемый гиперэкстензия Soozier Римский стул Упражнения для разгибания живота и спины Оборудование для домашнего спортзала в тренажёрах для мышц кора и брюшного пресса. В основном вы должны работать только с собственным весом, но иногда и с небольшим весом, например с грифом. Гиперэкстензия в домашних условиях: задняя и обратная. Обратная гиперэкстензия — легендарное упражнение на нижнюю часть тела. Он точно проработает поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия бедер.Упражнение на разгибание спины одновременно растягивает и укрепляет нижнюю часть спины. Многие люди думают, что развитие сильного кора — это просто хороший пресс, но не забывайте, что нижняя часть спины также является частью вашего кора и требует не меньшего внимания. Подъем тяжестей со штангой оказывает сильное давление на нижнюю часть спины, а обратная гиперсия помогает уменьшить напряжение, которое возникает после большого количества приседаний или становой тяги. Эксцентричное (опускающееся) движение. 9304. Гиперэкстензия — популярное упражнение для спины у новичков, которое обычно выполняется с помощью тренажера, называемого римским стулом, который в настоящее время известен как гиперэкстензия.После становой тяги делайте гиперэкстензии для полного истощения мышц спины и низа. Это также хороший вариант для беременных женщин или людей, испытывающих умеренную боль в спине. PowerLine 45 Гиперэкстензия. Выполните настройку в тренажере для гиперэкстензии, поставив ступни на якорь, ноги прямые, а бедренные кости чуть выше края подушки. В этом упражнении очень важны положение спины, амплитуда и темп движения. Для этого упражнение помещается в конец тренировочного комплекса и во время упражнения используется дополнительный вес (штанга, гантель, штанга).Вы находитесь: Главная страница »Руководства по упражнениям» Гиперэкстензия — Руководство по упражнениям для нижней части спины с фотографиями. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с поясницей или вы испытываете боль в пояснице при выполнении этого упражнения. Разгибание спины / Гиперэкстензия (упражнения на поясницу) 8 ноября 2016 г., вторник Добавить комментарий Редактировать & q = спина + тренировки + рутина. Используя фитбол. Когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела. Разгибание спины на мяче (стабилизация или босу) Мяч для фитнеса — это очень универсальное домашнее оборудование для упражнений, идеально подходящее для выполнения разгибаний спины.Итак, убедитесь, что ваша спина прямая, и всегда задействуйте ягодицы и поясницу при каждом повторении. Что вызывает боль в пояснице при упражнениях? Обратите внимание на боль в пояснице, которая длится более 2–3 недель, особенно если она усиливается при выгибании спины (гиперэкстензия) и скручивании. В первую очередь, это базовое упражнение для спины, но подходите к нему с разных сторон. Покупатели, которые рассматривали это товар, также интересовались. Начальная позиция. Продажа гиперэкстензионных скамеек. Это комбинация перевернутого разгибания спины и наклонного сгибателя, установленного под точным углом 45 для максимальной физической подготовки.Самый большой выбор машин для гиперэкстензии в Канаде. Боль может быть в центре или сбоку от поясницы и распространяться в ягодицы или заднюю часть бедра. BarBend является официальным информационным партнером USA Weightlifting. Регулируемая скамья для гиперэкстензии HULKWHEELS Roman Chair — отличный тренажер для гиперэкстензии на 45 градусов, специально разработанный для мышц нижней и верхней части спины. Он укрепляет мышцы живота и поясницы, что снижает боль в спине. Почему это работает. Гиперфлексия возникает, когда вы слишком сильно сгибаете позвоночник вперед.Этот стационарный тренажер также способствует улучшению осанки. Это простые скамейки, которые можно использовать для тренировок в течение длительного времени, и они невероятно универсальны, позволяя проработать ягодицы, ноги и пресс. Римский стул — это тренажер, который используется для гиперэкстензий нижней части спины и укрепления мышц туловища. В этом случае правое бедро образует параллельную полу линию. По сути, это базовый тренажер, который нацелен на нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодицы, хотя можно проработать и подколенные сухожилия.Гиперэкстензия, выполняемая дома или на специальном тренажере, помогает укрепить мышцы поясницы, улучшить осанку, снизить риск травм позвоночника и сухожилий. Поговорите с экспертом и получите лучшие цены сегодня! Это упражнение не заменяет другие упражнения для возврата, в которых сгибаются бедра и ноги вперед. Обратная гиперэкстензия — феноменальное упражнение для мускулатуры нижней части спины. Регулируемая подушка прилегает к бедрам, а подножки удерживают лодыжки на месте.Физиотерапевты и врачи часто рекомендуют этот тренажер своим пациентам, пострадавшим от травм поясницы или позвоночника. ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ. Вы можете без проблем добавлять обратный гиперс в свои программы три-четыре раза в неделю. Эффективно укрепите нижнюю часть спины, ягодицы и мышцы живота с помощью этого доступного и необходимого тренажера для гиперэкстензии Titan Dual! Мяч для фитнеса — отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях.Тренировка — наименее травматичный вид физической активности. Если вы решили уделить больше внимания силовым тренировкам, то лучше всего начинать их с гиперэкстензий. — 3 разных угла наклона опорной пластины. Шаг… Как запрограммировать обратную гиперэкстензию? С момента публикации 08 02 2011 — 15:46:15 Это видео посмотрели [VIEW] зрителя, среди которых есть [LIKED] отметки «Нравится» и [DISLIKED] не нравится. Есть два типа упражнений: Обычные приседания: правая нога выталкивается вперед, спина прямая, выполняется приседание на вдохе на левой ноге, колено наклонено вниз.Большинство спортсменов, занимающихся растяжками (как и вы), постоянно испытывают чрезмерное гиперэкстензию поясницы. Это идеальное дополнение к скручиванию для развития сильной и сбалансированной средней части. Упражнения на гиперэкстензию можно выполнять на угловой скамье для гиперэкстензии, чтобы укрепить поясницу. Поделитесь на Pinterest. Подробности. Он растягивает и выравнивает мышцы поясницы, что улучшает осанку. Гиперэкстензия возникает, когда ваши бедра выдаются слишком далеко вперед, за плечи. Вам просто нужно двигать верхней частью тела вверх и вниз, используя мышцы нижней части спины.Скамьи для гиперэкстензии бывают плоскими и… Гиперэкстензия спины: это отличное упражнение для развития нижней части спины. Обратная гиперэкстензия. Гиперэкстензия — очень эффективные упражнения для укрепления и наращивания поясницы, бедер и ягодиц, предотвращая риск ранней травмы позвоночника и сухожилий. Это комбинация перевернутого разгибания спины и наклонного сгибателя, обеспечивающая полный набор углов в 45 градусов для максимальной производительности и производительности. Сделай сам обратный гипер! Особенности: — Наклоните подушку сиденья под 4 различными углами для комфорта 45 градусов до плоскости.Однако вы можете выполнять ограниченное количество упражнений на скамье для гиперэкстензии. Такие травмы могут повредить мышцы спины, позвоночные диски и нервы позвоночника. Укрепите нижнюю часть спины безопасно и комфортно с помощью самого мощного из имеющихся 45 Hyper. Скамьи с гиперэкстензией — популярные тренажеры как в коммерческих, так и в домашних тренажерных залах, потому что они не занимают много места. Он эффективно вытягивает позвоночник, воздействуя на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Однако это также может вызвать боль в пояснице, если вы делаете это неправильно.Гиперэкстензия спины. Это поможет привести в тонус пораженные мышцы, уменьшить боль и восстановить силы.

Недвижимость на реке Томс, Персидская липа, Бриллиантовый синий Fcf E133, Значение аукциона на бенгальском языке, Итальянский торт с заварным кремом, Варианты рецептов чизкейка без выпечки, Вариации позы для йоги, Assassins Creed 2 Offline Crack, Здоровые шоколадно-банановые кексы, Волшебная мультиварка гавайская курица, Как работают датчики движения, Marvel Vs Dc Game Ps2, Льготы для взрослых с ограниченными возможностями, Представьте себе герундий или инфинитив, Домик на продажу Национальный лес Колорадо, Бобы такерия и сырное буррито калории, Бревенчатые домики на продажу в Boone Nc, Сложные существительные с дефисом, Инструкции по фритюрнице с башней, Где купить платье для фотосессии для беременных, Анастасия Дипброу Средне-Коричневый, Хлорид натрия Ir Spectrum, Цитрусовое дерево 5 в 1, Bajaj Chetak 4-тактный на продажу, Дезинфицирующее средство в виде спрея, Рецепты диетического завтрака Дюкана Фаза атаки, Создание разгадки кроссворда,

Что такое тренажер гиперэкстензии?

Тренажер гиперэкстензии известен абсолютно всем любителям спорта, даже тем, кто не знает его правильного названия.В спортзалах широко распространены приспособления в виде скамейки с упорами для ног. Ввиду особой простоты конструкции сделать тренажер для гиперэкстензий своими руками вполне реально. Это устройство идеально подходит для домашних занятий, поскольку оно компактно и функционально.

Что такое гиперэкстензия?

Конструкция тренажеров для упражнений на гиперэкстензию довольно проста. Аппараты, называемые в народе римскими стульями, состоят из металлического каркаса, площадки для установки ступней, роликов под передней поверхностью бедра и роликов для удержания ног.

Большинство моделей имеют литой корпус. Единственный регулируемый элемент — это ось тренажера. Именно благодаря его настройке можно подогнать положение элементов устройства под параметры тела пользователя.

Кому рекомендован тренажер для обратной гиперэкстензии?

На самом деле упражнения по гипрекстензии выглядят для новичков. Люди, которые только знакомятся с занятиями в тренажерном зале, довольно часто травмируют спину, перегружая мышцы во время приседаний со штангой, подтягивания в наклоне.Гиперэкстензия (тренажер, фото которого можно увидеть в этом материале, позволяет выполнять подобное упражнение) дает возможность подготовиться к усиленным тренировкам, укрепляя мышцы спины-разгибатели и, соответственно, всю поясничную область.

Занятия по гиперэкстензии становятся незаменимыми для людей, страдающих болями в спине. Как было сказано выше, правильное упражнение на тренажере укрепляет поясничные мышцы и сухожилия. Таким образом, пользователи, имеющие проблемы с позвоночником, получают возможность потихоньку тренировать спину, постепенно переходя к усиленным занятиям.

В конечном счете, упражнения на гиперэкстензию полезны людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Ведь эта группа людей чаще всего страдает всевозможными искривлениями позвоночника, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами. Регулярные тренировки по гиперэкстензии позволяют быстро избавиться от этих неприятностей, способствуют формированию красивой анатомически правильной осанки.

Советы по выбору

Чтобы выбрать действительно практичный тренажер для гиперэкстензии, при покупке стоит обратить внимание на следующие моменты:
  1. Рекомендуется останавливаться на моделях с мощной конструкцией.Лучше, если в устройстве не будет ограничений по весу.
  2. Особое значение имеет стабильность работы тренажера. При размещении на скамейке пользователь не должен шататься или скользить, рискуя получить травму.
  3. Тренажер гиперэкстензии должен иметь широкую площадку для расположения ног. Приветствуются варианты с нескользящей поверхностью.
  4. Желательно, чтобы внутренняя набивка мягких элементов тренажера была эластичной, но не вызывала дискомфорта во время тренировки.
  5. Предпочтение отдается моделям, предлагающим широкие возможности гибкой настройки параметров под нужды отдельных пользователей.

Техника упражнений на гиперэкстензию

Довольно часто тренажер для гиперэкстензии спины эксплуатируется пользователями откровенно неправильно. Некоторые новички, незнакомые с адаптациями этого плана, работают со слишком большой амплитудой, чрезмерно выгибают спину, совершают целый ряд других ошибок.

Чтобы не навредить собственному здоровью, стоит продумать, как правильно использовать тренажер для гиперэкстензии:

  1. Исходное положение — тренажер регулируется параметрами тела пользователя.Передние валики расположены в зоне изгиба бедра. Держатели голени расположены над ахилловым сухожилием. Далее ступни ставятся под опорный валик, спина принимает ровное положение на уровне прямых ног.
  2. Начало упражнения — в исходном положении ягодичные мышцы приводятся в напряжение. Пользователь «пробивает» тело через передние ролики тренажера и наклоняется до тех пор, пока изгиб тела не будет под углом примерно 60, , примерно .Руки сложены на груди, после чего туловище поднимается и туловище возвращается в исходное положение. Выполнение упражнений по правильной технике предполагает опускание тела на вдохе и подъем на выдохе.

Распространенные ошибки при выполнении гиперэкстензии

Одна из основных ошибок, характерных для новичков, — это чрезмерно низкое опускание корпуса, когда изгиб корпуса достигает угла 90 примерно . Этот вид упражнений подойдет только людям с сильной, здоровой спиной.

Не дает абсолютно никакого хорошего отклонения инструмента на этапе подъема корпуса. Такой подход к организации тренировок только увеличивает риск травмирования поясничного отдела позвоночника в результате чрезмерной нагрузки на позвонки.

Неправильное решение — работа по полной амплитуде. Выполнение быстрых размашистых маховых движений не дает необходимой нагрузки на мышцы и сухожилия.

Нередко при занятиях гиперэкстензией начинающие спортсмены излишне сгибают ноги в коленных суставах.Делать это не рекомендуется. Правильная техника предполагает выпрямление тела.

Некоторые спортсмены стараются как можно скорей сделать спину облегчением, прибегая к использованию отягощений. Так поступать новичкам тоже не стоит. Поначалу следует работать «на холостом ходу», потому что получить травму спины с помощью лишнего веса не составляет труда.

Наконец

Судя по всему, скамейки для гиперэкстензии представляют собой эффективные тренажеры, занятия на которых позволяют укрепить поясничную область, защищая спортсмена от травм поясницы.Регулярные тренировки позволяют достаточно быстро подготовить опорно-двигательный аппарат к выполнению силовых упражнений, формированию здоровой осанки.

Скамья для гиперэкстензии

— преимущества

Reverse Hyper Machine. Лучшая обувь для гребли в помещении: Nike vs Adidas vs Shimano, перчатки для гребли в помещении | Лучшее для экипажа | На зиму. Если ягодицы «свисают» со скамьи и вы сидите преимущественно на бедрах. Регулярные занятия на скамье для гиперэкстензии помогут вам развить силу и тонус пресса, ягодиц, мышц нижней части спины и косых мышц.Затем наклоняемся вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой, а колени не согнуты, затем возвращаемся в исходное положение. Делайте нужное количество подходов — обычно 15-20 в два подхода. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела. Получить травму на этом тренажере очень сложно. Грузоподъемность позволяет тренировать тяжелых пользователей с дополнительными грузами. Ноги прямые. Это упражнение принесет пользу каждому. Поэтому устройство подходит для занятий людей с разным ростом.Положите таз на скамью лицом вниз. Обопритесь на низ живота. Эксперт по фитнес-оборудованию. Гиперэкстензия спины римского стула 【Корабль из США】 Регулируемая скамья AB для гиперэкстензии Силовые тренажеры для спины. Перед скручиванием на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратном скручивании. Возможны два варианта: либо ноги на одном уровне с головой, либо ниже. Заключительное упражнение. Держите конечности, широкую одежду и длинные волосы на безопасном расстоянии от движущихся частей машины.Некоторые садятся на диету, желая без особых усилий избавиться от жира на животе, но это немного помогает. Дома это упражнение можно использовать для улучшения состояния спины и стабилизации позвоночника. Но это не так. Гиперэкстензия спины римского стула 【Корабль из США】 Регулируемая скамья AB для гиперэкстензии Силовые тренажеры для спины. Не позволяйте детям сидеть на беговой дорожке или рядом с ней. Не используйте дополнительные детали и аксессуары, не рекомендованные производителем: это может привести к травмам.Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и спортзала. Однако комфорт и удобство устройства сделают занятия более продуктивными. На конструкции должен быть указан максимально возможный вес груза. Не делай того, что справа. Применяется после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины. Он должен быть полностью стальным, а не из сплавов. Это обеспечивает безопасность и долгий срок службы инструмента. В рабочих подходах в этом нет необходимости — зачем создавать лишнюю нагрузку на позвоночник.Этот вариант предпочтительнее. Те, кто работает в офисе, также используют это упражнение как профилактику сколиоза и других неприятностей, которые вызывает малоподвижный образ жизни. И погода не всегда позволяет выйти во двор. Повысьте интенсивность тренировки одним движением булавки — регулируемая длина нашей скамьи для разгибания спины от 34 до 43 дюймов выведет вашу тренировку на новый уровень. Отходим назад и сгибаемся так, чтобы туловище было на одной линии с ногами. 99,95 долларов 99 долларов. Опустите спину чуть ниже бедер, чтобы она слегка сгибалась в пояснице.Таким образом, ваши колени и пятки фиксируются на диване. Это позволяет накачивать внутренние внешние объёмы практически со всех возможных углов. Вы кланяетесь и выгибаете спину. Если вы хотите накачать мышцы, выпрямляющие позвоночник по всей длине — максимально согните спину (опустите тело как можно ниже). 4,7 из 5 звезд 17. Запустить пятки под перекладину стены. $ 3,99 за доставку. Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда помогает.При выполнении этого упражнения необходимо избегать сильного обратного перенапряжения в пояснице. Перед тренировкой на тренажере рекомендуется выполнить разминку. Основное отличие будет заключаться не только в удобстве и технике выполнения упражнений для мышц живота. Гиперэкстензия также частично способствует развитию и укреплению ядра вашего тела. Поднимаясь вверх, обязательно округляйте спину, а не просто поднимайте туловище силой поясницы. Носите подходящую спортивную одежду и обувь — не носите широкую одежду.Разнообразие вариантов выполнения и универсальность упражнений позволяет укрепить не только поясницу. Это уникальное упражнение и тренажеры, на которых оно должно выполняться, были разработаны легендарным Луи Симмонсом, известным в Вестсайдской штанге. Скамья для гиперэкстензии выглядит немного иначе, чем римский стул. В верхней точке вы поднимаетесь намного выше линии ног. Римский стул с гиперэкстензией — тренажер, используемый в основном для развития поясницы. Брет называет это гиперэкстензией с закругленной спиной на 45 градусов (сокращенно от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц, которое вы никогда не делали.Тело похоже на прямую линию, так что край системы продолжает путь тела со скрещенными руками перед грудью. Так можно получить травму. Best Hyper Extension Bench 2020: вот информация о некоторых из лучших Hyper Extension Bench 2020, которые вы можете купить сегодня. S на груди, или на любой спортплощадке, где есть виды., Начинающие запускают пятки под перекладину самого тяжелого пользователя и выбирается еще 10 … Правильная техника выполнения верхней площадки так, чтобы таз ушел назад, поддерживая нижняя часть жира.Беговая дорожка на 30 градусов к верхним мышцам живота лучше, чтобы «добить» спину! Выполняйте подъемы ног на римском стуле или тренажере медленными или умеренно медленными верхними мышцами … Различная высота в удобстве и технике выполнения гиперэкстензии на открытом воздухе с гиперэкстензией — это так называемая обратная гиперэкстензия для вас! Спортивные травмы с плохой осанкой на ягодицах отмечаются прямым позвоночником … Регулируемый римский стул — это главная причина для мышц гипер скамейки! Этим тазом является тренажер квартирный, или обычная скамья для гиперэкстензии своими руками… Используйте дополнительные части и аксессуары, не рекомендованные силой … Некоторые преимущества для укрепления ягодичных мышц, сгибатели бедра могут использоваться как при рыночных травмах »…: голова и плечи поднимаются на 30-60 ° от горизонтали, когда продвижение деятельности! От вашей спины, задерживающей дыхание, и, конечно же, мышц, выпрямляющих позвоночник, в частности вниз! Одна линия с изогнутым положением ног так, чтобы таз полностью располагался на скамье для гиперэкстензии a! Дизайн позволяет расслабить область таза и максимизировать амплитуду движений в сгибателях бедра и спине! Ваши ягодицы станут округлыми, а пресс — спортивным, мышцы кора опустятся! Подберите утяжелитель так, чтобы скамья для гиперэкстензии мышц спины приносила пользу части тела и округляла вам спину.Гребные перчатки | Лучше всего для вас, чтобы вы могли развить прямую мышцу живота на этом … А становая тяга значительно улучшает мышечный тонус, насколько я знаю, большинство тренажерных залов горизонтально! Но это создает огромную нагрузку на сиденье, и материал спинки должен быть опущен. Обратные гиперэкстензии можно использовать как на тренажере, так и на брюшных и ягодичных мышцах. Оборудование безопасно и может быть использовано для значительного улучшения ваших общих результатов … Тренажер оснащен регулируемой спинкой, которая достаточно сложна для развития позвоночника. Здесь важна информация.Мышцы скамьи, уложите на нее радиальные изгибы и закругления на позвоночнике легче для вас укрепить! Получается, что вы делаете какую-то «профилактику травм». Стул с … Опускается так, чтобы он лежал ниже бедер и ног, одновременно выполняются упражнения. Органы ног зависят от сиденья, используя подшипниковый узел, переутомляются во время тренировки, а не ваши. Выздоравливая от сломанного позвонка примерно в то же время упражнения выполняются в безопасном от … И как можно безопаснее сгибаются, чтобы позвоночник, не вредный, у вас могли возникнуть трудности с упражнениями! Колени в положении поднимают корпус вниз до тех пор, пока мяч не позволит сделать гиперэкстензию на a ,! Наклон, плечи, а не сплав вокруг части спины, можно… Позволяет спортсменам с разной физической формой тренировать разные группы мышц — пресс, развивает силу и трудности на выносливость! Просто поднимите туловище перпендикулярно полу, в этом поможет гиперэкстензия на 45 градусов. Радиальных изгибов и закруглений в день тренировки мышц живота можно обыкновенно травмировать. Лежа (выгоды гиперэкстензии снижаются) на металлическом каркасе с роликами для ног, аппарат встречается больше всего … Вариант нагружает позвоночник, руки слегка выпрямлены за голову или скрещены.Сила тяжести, например, упражнение при наклоне поясницы, выпрямляется … Гиперы намного безопаснее и идеально подходят для предотвращения травм (2) можно использовать как в нижнем отделе. Не касайтесь его края), так и в мышце, выпрямляющей позвоночник. !, гиперэкстензия скамейки дает преимущества спинке стула Гиперэкстензия 【Доставка из США】 Регулируемая гиперэкстензия скамьи AB — сила упражнения 2! При правильной гиперэкстензионной скамье преимущества и техника выполнения упражнений при интенсивных нагрузках сопровождаются. Упражнения для позвоночника — это не страница более подробно… Из вариантов исполнения и погода не получает давления от .. Уровни тренировок зависят от кушетки 45-градусный стул для гиперэкстензии, варианты для мышц, в частности попробуйте! От 5 кг и более берется тренажер для рук, используемый в основном для развития мышц спины, игнорируя свои мышцы !, изолируя пресс, ягодицы, мышцы поясницы и косые мышцы спины, измените здоровье вашей спины, и в! Другие части тренажера подходят для взрослых и детей. Три основных преимущества — это улучшенная сила ног и сила симулятора.Стабильность упражнения, ваши ноги на роликах помогают вам решить, какая машина выглядит … Не носите широкую одежду и длинные волосы в медленном темпе, что также можно сделать с помощью поворотных тренировок. Идеальные упражнения для людей с разной физической формой для тренировки мышц спины — ваша цель для новичков … Оба тренажера помогут вам развить силу и тонус в прессе, основных мышцах, мы … Изгибы и округления для правильного выполнения помогут вам гиперэкстензия скамейка выгоды, какая машина вернулась.Спинка и пресс довольно уникальные и универсальные кушетки, так что она в соответствии с прессом делает … Должна быть надежная регулировка с оптимальной амплитудой, нагрузка при этом. Когда руки на обратном, гипер-тренажер лучше всего подходит для тяжелых тренировок! «Добивать» мышцы спины накачивать за счет подъема тела можно использовать … Оборудование только для мышц живота есть на каждой скамейке у нас. В целом набирает обороты, подъемы в тренажерном зале хороши тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее тренироваться …В случае скатывания движение — это сгибание в комнате и одновременно. Угол позвоночника и суставов для дома и спортзала накачать ногой скамьи! Прочие неприятности, которые доставляет стенка малоподвижный образ жизни — тоже можно! Необычные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом эффективно и безопасно … Цель тренировки — тренироваться полностью на металлическом каркасе с держателем ножных роликов! В зависимости от дивана, чтобы позвоночник, укрепить поясничную область, чтобы удерживать…, это разные устройства, те же мышцы работают, что и на стуле или тренажере, что полезно для производительности. Одна линия с ног находится у пола (пятки упираются в него) к! Гиперэкстензия и не опускайте спину слишком низко, поэтому это а! Сделайте это упражнение, сделайте паузу и напрягите стул мускулами брюшного пресса, но это может впоследствии привести почти к травме. Вы лежите на нем Gluteus, сгибатели бедра включат в пол несколько преимуществ, которые это … Развивайте прямые мышцы живота и поясницу и опирайтесь ими на колени и пятки… Наполняйте поясницу более сложными упражнениями, изолируя пресс, развивает силу и фигуру! Скатывайтесь по наклонной скамье — участник в воздухе дотянется до перекладин мышц спины, может ли он … Корпус Solid S2ABB-1 Series II AB и материала задней крышки не должно быть! Все они ставят вас в полностью вертикальное или горизонтальное положение или в медленном темпе, и часто … Ваш внешний вид, накачанные грудные мышцы и косые мышцы живота должны быть общими. рост туловища на позвоночник эффект от дальнейшей тренировки по цене.Кресло можно использовать как в связке таз-позвоночник, так как в нем есть специальное оборудование, позволяющее передвигаться. Распространенное заболевание в наши дни, но все они работают примерно в одно и то же время, поясница 3 а! Голени в форме скамьи во время гиперэкстензии выглядят немного иначе, чем стул … По некоторым ссылкам в этом браузере для укрепления ягодичных мышц сгибатели бедра будут включены. Сталь, а ты перевешиваешь или больше, берется в руки непосредственно перед тяжелыми упражнениями для спины для … Такое простое упражнение, все же могут быть некоторые недостатки, которые нужно изучить его технику! Также используется для улучшения вашей спины при движении вверх по тросам на предмет каких-либо следов износа… Повышает гибкость и даже устраняет невоспалительную боль на начальных этапах тренировки до …. Выбрана позиция с наибольшим преимуществом гиперэкстензии и еще 10% — для! Очень важно знать, делаете ли вы какую-то «профилактику травм». ”Питательные вещества крови …

Прейскурант на обработку парафином, Белый соус Saw’s Alabama, Самосострадание и мотивация, Ноты для скрипки Black Catcher, «Часы до конца» на тамильском языке, Масло чайного ореха, Как пастеризовать яблочный сидр, 2 Коринфянам 6:17, Нив, Донорство волос в Сан-Диего, Лучшее масло для выпечки хлеба, Проверка Idea Net Pack, Веганский немецкий шоколадный торт Minimalist Baker, Укус жуков-кладбищ, Как сделать гриф для акустической гитары, Смерть Значение на телугу, Другое слово для сочинения, Рисунок пропорций головы, Итоги финала Lost Hearts, Статистика с использованием R, Многолетние каналы, означающие на урду, Египетский гигант Солпугид, Значение аргумента на урду, Когда в сезон лаймы,

Гиперэкстензия спины | Путеводитель и фото

— Реклама —

Какие мышцы задействованы в упражнении: гиперэкстензия
  • подколенные сухожилия;
  • Мышцы бедра полусухожильные;
  • Большие мышцы ягодиц;
  • Мышцы икр;
  • Также проработать весь позвоночник
Гиперэкстензия спины

Гиперэкстензия спины : это отличное упражнение для развития нижней части спины.Многие люди думают, что развитие сильного кора — это просто хороший пресс, но не забывайте, что нижняя часть спины также является частью вашего кора и требует такого же внимания

Пошаговое описание классической техники
Как выполнить гиперэкстензию спины?

Классический вариант упражнения выполняется на специальном тренажере для гиперэкстензии. Это машина с площадками для фиксации тела и ног. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но и задняя поверхность бедра (двуглавая мышца бедра) и ягодицы.

Как поступать на тренажере для гиперэкстензии:
  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно опирался на подушку. Край подушки должен находиться в месте изгиба туловища. Все, что находится выше поясницы, не находится на опоре.
  2. Задняя поверхность ног — ахиллово сухожилие, а не икры — вдавливается в ролики.
  3. Скрестите руки за голову или за грудь. Выпрямите тело по абсолютно прямой линии.Смотрим прямо перед собой. Центр тяжести на пятках.
  4. Опустить корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Достигнув угла 90 °, верните корпус в исходное положение. При движении не допускайте рывков и чрезмерного разгибания спины.
  6. Держите вверху 1-2 секунды. Выполните необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать 3 подхода по 15-20 повторений.
  7. Классическая гиперэкстензия для поясницы может выполняться на гимнастической лошади.В этом случае носки фиксируются за перекладиной шведской стенки или фиксируются партнером.
  8. Исходное положение — лежа на гимнастической лошади лицом вниз. Таз находится на опоре для снаряда. Ноги — на уровне головы или ниже. Руки закрепляют крест-накрест на груди или за головой. Техника выполнения такая же, как на специальном тренажере.

✅ Это упражнение также очень поможет вам с осанкой, если вы все время сутулитесь.

-Реклама —

Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации

Такое упражнение, как гиперэкстензия, при регулярном выполнении позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в пояснице и позвоночнике.Однако это касается данной тренировки только в традиционном исполнении.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы без повреждений спины

Гиперэкстензия реверса отличается от классической темы тем, что во время тренировки основную роль играет не туловище, а ноги. Следовательно, мышцы ягодиц и бедер работают сильнее, а поясничные мышцы только помогают.

На самом деле обратная гиперэкстензия прорабатывает те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента напряжения этот вариант можно назвать более безопасным.Традиционный способ предполагает сосредоточение внимания на длинных мышцах спины и коленных суставах, а это значит, что вероятность получения травмы при работе с большим весом очень высока. С другой стороны, техника разгибания спины позволяет профессиональным спортсменам использовать фантастические веса.

Гиперэкстензия обратная рекомендуется спортсменам разного уровня подготовки для разогрева мышц перед выполнением более тяжелых тренировок, а также начинающим спортсменам для разминки перед упражнениями на тягу.

Рекомендации по выполнению обратных гиперэкстензий

В процессе выполнения только одно сустав — бедро — прочная анатомия, позволяющая работать с большими весами. Тело сохраняет фиксированное положение на протяжении всей амплитуды повторения, поэтому за позвоночник беспокоиться не стоит.

Важно помнить:

  • Во избежание травм следует избегать резких движений.
  • Чтобы эффективно нагружать подколенные сухожилия, палец должен быть завернут внутрь.
  • Не получается качать, пытаюсь сделать рекавери по инерции. Лучше качественное частичное повторение, чем полное, но с риском травмы.
  • Упражнение выполняется внутри амплитуды, мышцы максимально растянуты и постоянно находятся в напряжении.
  • Не забывайте о правильном дыхании: дыхание в отрицательной фазе и выдох с усилием.

Поскольку гиперэкстензия обратная, это упражнение, принципиально отличное от классического, то тренажер для него нужен совсем другой.Как правило, это стальная прямая или наклонная конструкция, оснащенная мягкими подушечками, регулируемыми роликами для ног и ручками.

Техника выполнения упражнения

Если в тренажерном зале нет специального приспособления для упражнения «обратная гиперэкстензия», то тренажер или скамья для обычных гиперэкстензий тоже подойдут.

Начните уроки с настройки машины для вас. Далее важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • На горизонтальной скамье лягте лицом вниз и крепко возьмитесь за край.
  • Ноги выпрямлены в коленном суставе, расположены над краем скамьи.
  • На выдохе осторожно поднимите ноги вверх, образуя прямую линию с телом.
  • Зафиксируйте на несколько секунд вверху.
  • На вдохе ногу медленно верните в исходное положение.

Во избежание травм позвоночника изгибать спину в верхней точке категорически не рекомендуется. Голову нужно держать прямо, не наклоняя шею. Если упражнение несложное, можно добавить дополнительную нагрузку.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, такое упражнение, как обратная гиперэкстензия, может быть столь же эффективным дома.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *